SADRŽAJ
Izjava o ograničenju odgovornosti ..................................................................................... 3
Uvodna reč ............................................................................................................................ 4
Opšte informacije .................................................................................................................. 6
Vremenski raspored ............................................................................................................. 7
Praćenje napretka i rezultata.............................................................................................. 8
Najčešća pitanja ................................................................................................................... 9
2
IZJAVA O OGRANIČENJU ODGOVORNOSTI
BOSS UP CHALLENGE program treninga i plan ishrane napisali su članovi našeg tima, autori ovog teksta,
na osnovu smernica vodećih organizacija i udruženja iz oblasti vežbanja i zdravlja u svetu i kod nas. Takođe,
isti je nastao i kao plod višedecenijskog praktičnog rada sa osobama oba pola, različitog uzrasta i nivoa
utreniranosti. Ovaj kratkotrajni program ima samo opšti i informativni karakter i ne treba ga shvatiti kao
način za dostizanje specifičnih zdravstvenih ili trenažnih ciljeva. Naša glavna namera je da motivišemo
ljude da prihvate zdrav životni stil, tj. usvoje što više zdravih navika kako bi, pre svega, unapredili svoje
zdravlje. Ništa u našem priručniku ne sme da se smatra kao zamena za adekvatnu medicinsku preporuku,
dijagnozu ili lečenje propisano od strane lekara.
Kod specifičnih ciljeva, potreba i/ili medicinskih okolnosti, preporučujemo vam da prvo konsultujete
kvalifikovanog medicinskog radnika ili lekara specijalistu. BOSS UP CHALLENGE je kreiran tako da
pruža detaljne smernice za učešće u programu vežbanja, fokusirajući se na primeren intenzitet za
svakog pojedinca, tehniku izvođenja svake vežbe i režim ishrane koji je u skladu sa dnevnim energetskim
potrebama. Uzimajući obzir da je svrha programa informativnog i opšteg karaktera FITNESSBODYSTAR
kao kompanija, ili bilo koji pojedinac unutar nje, ne može da bude odgovoran za način interpretacije ili
korišćenja ovde prezentovanih informacija. FITNESSBODYSTAR ne preuzima rizike ili odgovornost koji
proizilaze iz načina korišćenja postojećeg sadržaja, niti vam pruža garancije, bilo otvoreno ili implicirano,
od bilo kakvog mišljenja, saveta, usluga ili drugih postojećih ili navedenih informacija u ovom i u ostalim
dokumentima koji će vam biti prezentovani.
Ovaj program je autorsko pravo i prema tome nijedan njegov deo (elektronski ili mehanički) ne sme biti
umnožavan (fotokopiranjem, snimanjem ili drugim načinima), sačuvan, emitovan, prodat ili prenešen, bez
prethodno datog pristanka od strane izdavača, FITNESSBODYSTAR kompanije. Svaki prodati program je
namenjen za upotrebu od strane samo jedne osobe. Klijenti ne smeju da kopiraju, dele i/ili na bilo koji način
distribuiraju proizvod(e) koje su kupili (uključujući dodeljeno korisničko ime/šifru) bilo kom trećem licu ili
osobi. Nepoštovanje autorskih prava može da dovede do adekvatnih mera zbog povrede autorskih prava. U
određenim slučajevima, FITNESSBODYSTAR može da stavi šifru ili odštampa podatke o nalogu klijenta na
svojim digitalnim proizvodima zbog dodatne bezbednosti
3
POZDRAV ZVERKICE!!
Dobro došla u BOSS UP CHALLENGE by BOOTY STAR.
Ovaj izazov će trajati 6 nedelja i glavni cilj je da te edukuje i motiviše za kvalitetan trening i balansiranu
ishranu u skladu sa tvojim ciljem. Ovaj program će ti pomoći da poradiš kako na svom izgledu, tako i na
svojim sposobnostima, da se apgrejduješ u svakom smislu što se tiče treninga i ishrane – a glavni cilj je da
ti to postane svakodnevna rutina i životni stil. Ništa tako dobro ne motiviše nego postizanje uspeha i cilja!
Challenge traje 6 nedelja i imaće tri faze treninga. U svakoj fazi koja traje dve nedelje, dobićeš novi program
vežbi koji će se odlikovati progresijom u vidu opterećenja, broja ponavljanja ali i zahtevnijim i izazovnijim
vežbama za pojedine grupe mišića. Nedeljno ćeš imati 4 treninga, i to: 2 treninga snage za donji deo tela
(LOWER BODY), 1 trening snage za gornji deo tela (UPPER BODY) i jedan visoko intenzivni kružni trening za
celo telo (HICT). Biće ti detaljno objašnjeno kako se izvode vežbe, koliko serija, koliko ponavljanja, kolike
pauze i okvirne smernice sa kojim opterećenjem da radiš.
Iako je 6 nedelja relativno kratak period za postizanje ozbiljnijih rezultata i transformacija, posmatraj ovaj
Challenge kao početak promene i motivaciju da i posle njega nastaviš da kidaš u istom ritmu. Takođe,
nemoj po svaku cenu da preterujes na treninzima ili ideš u ekstreme sa ishranom, jer to može doneti
više štete nego benefita i kao i uvek – zdravlje je na prvom mestu! Svi mi imamo loše dane, gubitak volje
i motivacije i to je još jedan od razloga da stvorimo jedan veliki i pozitivan Community gde ćemo se svi
međusobno podržavati i zajedno KIDATI! :)
4
MIŠIĆNA HIPERTROFIJA I PROGRESSIVE OVERLOAD
Ako za cilj imaš izgradnju mišićne mase progresive overload (PO) će imati veliku ulogu u tom procesu.
Najjednostavnije rečeno – Simply doing more over time, tj. da s vremenom radiš više.
Postoji više načina da s vremenom radiš više.
Prva stvar na koju treba da obratiš pažnju jeste da usavršiš formu odnosno
da pravilno izvodiš vežbe. Ako radiš sa istom težinom a boljom formom
i tako si postigla napredak - progressive overload. Nakon što si usavršila
formu i postigla dobar obim pokreta (ROM – Range Of Motion), možeš da se
fokusiraš na ostale načine za postizanje PO.
1,2,3,4,5
Izvođenje vežbi pod istim opterećenjem sa više ponavljanja
Izvođenje vežbi sa istim brojem ponavljanja sa većim opterećenjem. Kako
povećavati opterećenje? Na kompleksnim vežbama koje radiš sa većom
težinom, povećavaš oko 5% od radne težine. Npr. Ako radiš hip thrust sa
80kg (8 ponavljanja), sledeće povećanje bi bilo 84kg (8 ponavljanja). Na
izolacijama možeš da povećavaš i do 10%
Izvođenje vežbi sa istim brojem ponavljanja i sa istim opterećenjem ali sa
manjim pauzama između serija
Izvođenje većeg broja serija vežbi sa istim opretećenjem i brojem
ponavljanja
Izvođenje naprednijih vežbi i metoda
VAŽNO!
Napredak nije uvek konstantan i pravolinijski. Dešavaće ti se da super odradiš trening i primetiš napredak,
ali isto tako nekada ćeš stagnirati ili čak ići unazad. Ključno je da na svakih par meseci postoji napredak.
Naravno ako si početnik, napredak je brži, a kasnije je potrebno uložiti više truda. Nemoj da te to obeshrabri.
Vežbe na kojima najlakše možeš da pratiš progressive overload – Deadlift, Hip Thrust i Squat.
5
GYM TIPS
Evo nekoliko praktičnih saveta pre nego što kreneš sa programom!
1. Hidratacija pre, tokom i nakon treninga
Jedan i po sat pre vežbanja bi trebalo da popiješ veću količinu vode – otprilike 500ml. Na ovaj način možeš
biti sigurna da nećeš ići na trening dehidrirana.
Za određivanje potrebne količine tečnosti tokom treninga potrebno je izmeriti težinu pre i posle treninga i
na svaki izgubljeni kilogram treba da se popije 1l tečnosti.
Odmah nakon poslednje serije na treningu, treba da popiješ jednu do dve čaše vode.
2. Oprema
Gledaj da nosiš adekvatnu i udobnu opremu.
Pripremi torbu unapred, pogotovo ako ideš
rano na trening – stavi sve svoje stvari u torbu
veče pre toga. Ne zaboravi peškir i vodu. Ako
imaš mogućnosti možeš nabaviti pulsmetar
(sat koji meri srčanu frekvenciju), rukavice ako
su ti potrebne za teretanu, gurtne, foam roler,
sunđer za hip thrust i Booty Star trake.
Ako nemaš odgovarajuće patike za trening (ako
imaju premekan i debeo đon), prilikom izvođenja
Ukoliko u tvojoj teretani nema neke sprave za
vežbi kao što su čučanj i deadlift možeš slobodno
izvođenje određene vežbe iz programa, možeš
da skineš patike i radiš u čarapama kako bi imala
slobodno zameniti tu vežbu za neku vežbu sa
što bolju kontrolu i kontakt sa podom. Možeš
slobodnim tegovima za istu mišićnu grupu.
koristiti i patike sa ravnim đonom (Starke, Vans).
6
3. Upala mišića
Ukoliko se javi upala mišića, što je normalno ako si početnik ili nisi redovno trenirala, neki od načina za
ublažavanje upala su san, puno vode, kvalitetna ishrana, hladan tuš, dobro istezanje.
4. Elastične trake
Elastične trake dodatno aktiviraju gluteus, pogotovo njegove gornje delove (gluteus medius). Na primer, da
bi razvukla traku moraš da pružiš otpor, odnosno da guraš nogama kako bi zadržala taj položaj i na taj način
dodatno angažuješ mišić.
7
BOSS UP
CHALLENGE
PROGRAM TRENINGA
8
BOSS UP CHALLENGE program treninga traje 6 nedelja i podeljen je u 3 faze od kojih
svaka traje 2 nedelje. Broj ponavljanja, setova i pauze su naznačeni u samom programu
i pored svake vežbe. Vežbe su označene slovima A, B, C... i to znači da svaku vežbu radiš
pojedinačno (tri serije tu vežbu), pa onda tek prelaziš na sledeću. Ukoliko ispred više
vežbi stoji isto slovo (npr. A1, A2) onda te dve vežbe radiš jednu za drugom bez pauze
između vežbi (superset).
TRENINZI:
2 treninga
1 trening
1 visokointervalni
Zagrevanje
Istezanje
za donji deo tela
za gornji deo tela
kružni trening
obavezno pre svakog
obavezno na kraju
(lower body)
(upper body)
(HICT)
treninga (imaćeš
svakog treninga
opciju za gornji ili
donji deo tela)
Napomena:
Program je urađen tako da sve vežbe mogu da se rade i u gym-u i kod kuće. Video snimci vežbi pokazuju
vežbe koje se mogu raditi bez obzira gde treniraš. Ako treniraš u gym-u onda ćeš pored nekih vežbi na
snimcima u desnom uglu videti varijante tih vežbi za rad u teretani (sa šipkama, spravama itd..). U ovom
Challenge-u ćeš imati i progresiju određenih vežbi, od jednostavnijih do zahtevnijih. Ukoliko je neka od
tih vežbi previše napredna (odnosno ne možeš da je pravilno izvedeš potreban broj puta), biće naglašeno
koja je to varijacija koja joj prethodi, pa možeš raditi nju.
9
OSNOVNE SMERNICE ZA IZVOĐENJE VEŽBI
1. Sa kojim opterećenjem izvoditi vežbe?
Odgovarajuća težina za ciljani broj ponavljanja je ona s kojom možeš da uradiš set tako da ti poslednjih
par ponavljanja budu izazov. Naravno uz pravilnu formu izvođenja vežbe na svim ponavljanjima. Ako su
ti vežbe lake ili nemaš dovoljno tegova da povećaš opterećenje, baci pogled na ovaj post
i upotrebi
neki od ovih načina.
2. Kojom brzinom izvoditi vežbe?
Opšte pravilo za tempo izvođenja vežbi zbog veće efikasnosti i bezbednosti je da: dve sekunde traje
faza savladavanja opterećenja (koncentrična faza pokreta), potom zadržati dostignuti položaj jednu
sekundu a zatim dve do tri sekunde opuštati (spuštati) opterećenje, što predstavlja eksentričnu fazu
pokreta. Na primer kod čučnja 2 ili 3 sekunde se spuštaš dole, zadržiš jednu sekundu u čučnju i zatim
se 2 sekunde podižeš gore do početnog položaja. Ukoliko ima izmena u tempu izvođenja, to će biti
naglašeno u programu.
3. Kako disati prilikom izvođenja vežbi?
Kada je u pitanju tehnika disanja prilikom izvođenja vežbi za razvoj mišićne snage i izdržljivosti, osnovna
preporuka je da tokom koncentrične faze pokreta tj. kada se savladava opterećenje, traje izdah, dok se u
eksentričnoj fazi pokreta vrši udah. Na primer kod čučnja: spuštanje udah, podizanje izdah
10
DA TI MAKSIMALNO OLAKŠAMO, A I UČINIMO STVARI
ZANIMLJIVIJIM, PORED SVAKE VEŽBE PRIMETIĆEŠ I
ODREĐENE SLIČICE ČIJE ZNAČENJE ĆEMO TI UPRAVO
OBJASNITI KROZ OVU LEGENDU:
Pauza – ova sličica označava kolika je pauza između vežbi (ukoliko se rade u
supersetu) ili između serija
Burnout ili finišer – označava vežbe koje se rade na kraju treninga, obično
sa većim brojem ponavljanja, u supersetu sa kratkim pauzama. Ne treba
dodatno objašnjenje zašto ove vežbe obeležava ljuta papričica 😊
Superset – vežbe pored kojih se nalazi ova sličica se rade u supersetu, što
znači radiš jednu vežbu za drugom, bez pauze. Na primer radiš u supersetu
vežbe reverse hyper i abdukciju. Uradiš jednu pa drugu vežbu, pa nakon toga
pauza. To je prva serija
Ovo su najzahtevnije vežbe, i vežbe koje istovremeno možeš najviše da
opteretiš – znači da te sašije! :) Ako imaš 6 ponavljanja izaberi težinu sa
kojom jedva uradiš 6 ponavljanja, što znači da će ovo biti izazovno i da će
težina biti veća nego kada radiš 8-10 ponavljanja. Ali oprez! Sva ponavljanja
moraju biti izvedena u pravilnoj formi. Ovo se odnosi na vežbe kao što su
čučanj, mrtvo dizanje, hip thrust i to sa šipkom!
Lakša varijanta vežbe. Ovu varijantu možeš da radiš ako ti je zadata vežba
previše izazovna, ili ako ne možeš da je radiš dati broj ponavljanja sa
pravilnom formom
Teža varijanta vežbe. Ovu varijantu možeš da radiš ako ti je zadata vežba
prelaka, odnosno ako ne možeš dovoljno da povećaš opterećenje ili želiš da
izazoveš sebe
DAN 1
LOWER BODY 1
DAN 2
PAUZA
DAN 3
UPPER BODY
DAN 4
LOWER BODY 2
DAN 5
PAUZA
DAN 6
HICT
DAN 7
PAUZA
12
WARM UP
Pre svakog treninga uradi zagrevanje kako bi adekvatno pripremila telo za trening. U zavisnosti da
li radiš LOWER BODY ili UPPER BODY trening, izaberi i odgovarajuće zagrevanje.
LOWER BODY TRAINING WARM UP
Hip CARs x3 po strani
Ankle CARs x5 po smeru svaka noga
90/90 Switch x8 ukupno
Quadruped Rocks x8
Heel Sit Cat Cow x8
Heel Sit T Rotation x8 po strani
Bottom Up Squat x8
Good Morning x8
13
UPPER BODY TRAINING WARM UP
Shoulder CARs x3 po strani
Scapula CARs x3 po svakom smeru
Wrist CARs x3 po smeru svaka ruka
Heel Sit Arm Lift Offs x6 po strani
Heel Sit T Rotation x6 po strani
Bear Shoulder Taps x12 ponavljanja
Bear Scapular Push Up x12 ponavljanja
Scapular Pull Up 5x5 sekundi izdržaj
14
HICT TRAINING WARM UP
Shoulder CARs x3 po strani
Ankle CARs x5 po smeru svaka noga
Bottom Up Squat x8
Good Morning x8
Shoulder CARs x3 po strani
Scapula CARs x3 po svakoj strani
Heel Sit T Rotation x6 po strani
Heel Sit Arm Lift Offs x6 po strani
15
ISTEZANJE
Nakon svakog treninga uradi istezanje, zadržavajući se u svakom položaju 20-30 sekundi.
Calf Stretch
Figure Four
Spinal Twist
Hamstring Stretch
Back Stretch
Triceps and Shoulder Stretch
Chest Stretch
Side Bends
16
I FAZA, 1-2. NEDELJA
1.TRENING
BOSS UP LOWER BODY 1
A1. Dead Bug
3 serije
x16 ponavljanja
/
Lezi na podlogu. Savij kolena pod 90 stepeni. Stisni stomak
i istovremeno spuštaj desnu nogu i levu ruku dok skoro ne
dodirnu pod. To je jedno ponavljanje. Radiš naizmenično kao u
videu.
A2. Side Plank
Leg Lifts
3 serije
x10 ponavljanja svaka strana
60 sec
Težinu tela osloni na podlakticu i podigni kukove od podloge.
Odiži i spuštaj “gornju nogu” održavajući stabilan core
side plank
17
B. Goblet Squat
w/ Pause
3 serije
x10 ponavljanja
Tempo: 2 sekunde se spuštaš
dole, 3 sekunde ostaneš u čučnju
i onda se 1 sekundu dižeš gore
60 sec
Teg drži u rukama, u nivou grudi, postavi stopala u širini ramena i čučni. Core treba da je aktivan. Spuštaj
telo dok natkolenice ne budu paralelne u odnosu na podlogu a zatim se vrati u početni položaj.
Goblet Squat
C. Seated Good
Morning
Kao lakšu varijantu možeš raditi goblet squat bez tempa
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Uzmi teg u goblet hvat, sedi na klupu. Kolena u širini ramena.
Nagni se napred, grudima ka natkolenicama, aktivan core,
lopatice spuštene , leđa prava. Vrati se u početni položaj uz
izdah.
18
D. Hip Thrust w/
Dumbbell & Band
3 serije
x15 ponavljanja
60 sec
Sedi na pod, nasloni leđa na klupu i postavi teg na kukove.
Postavi leđa tako da ti je ivica klupe na donjem delu lopatice
i zadrži taj položaj prilikom svih ponavljanja. Savij kolena pod
uglom od 90° održavajući kolena i stopala u širini kukova. Podigni kukove tako da su ti u krajnjem položaju
u istoj visini kao i ramena. Kontrolisanim pokretom spuštaj kukove ka podlozi i vrati se u početni položaj.
E. Side Lunge
3 serije
x8 ponavljanja svaka strana
60 sec
Iskorači desnom nogom u stranu i uradi čučanj. Prvo uradi sva
ponavljanja na jednu stranu, pa onda sva na drugu.
19
F1. Kicks w/ Dumbbell
3 serije
x10 ponavljanja svaka noga
/
Čvrsto drži teg nogom. Stisni gluteus i odiži nogu, zadržavajući
nogu sve vreme pod 90 stepeni.
F2. Seated Abduction
w/ Band
3 serije
x20 ponavljanja
60 sec
Sedi na klupu i savij kolena pod uglom od 90°. Stavi traku ispod
ili iznad kolena. Guraj kolena ka spolja i maksimalno rastegni
traku.
20
I FAZA, 1-2. NEDELJA
2.TRENING
BOSS UP UPPER BODY
A. Farmer’s Walk
3 serije
x30 sekundi
30 sec
Uzmi odgovarajući tegove u obe ruke i 30 sekundi kontrolisano
koračaj malim koracima. Stomak stegnut sve vreme, povuci
lopatice nazad i dole. Trudi se da se ne kriviš i da sve vreme
održiš uspravan položaj.
21
B1. Bent Over Row
w/ Dumbbells
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Povlači tegove što više prema sredini trupa održavajući laktove
uz telo. Aktiviraj mišiće gornjeg dela leđa a zatim vrati ruke u
početni položaj.
B2. Dumbbell Floor
Press
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Lezi na pod. Ruke u početnom položaju pod uglom od 45
stepeni u odnosu na telo. Podiži ruke iznad grudi dok potpuno
ne ispružiš laktove i kontrolisano spuštaj.
C. Elastic Band /
Towel Row
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Koristi dugu elastičnu gumu ili duži peškir (zarolaj jedan kraj i
presavij ga da bi se fiksirao kada se zatvore vrata, ili napravi čvor).
Zatvori i zaključaj vrata, obavezno isprobaj da li je stabilno i
odredi težinu tj. nagib, što je veći nagib to je teža vežba. Ako treniraš u gym-u, radi ovu vežbu na lat mašini.
22
D. Half Kneeling Press
3 serije
x8 ponavljanja svaka ruka
60 sec
Podiži i kontrolisano spuštaj teg.
E1. Biceps Curl
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Kontrolisanim pokretom podigni tegove pregibajući laktove. Dok
savijaš laktove rotiraj zglob ručja kako bi dlanovi bili okrenuti ka
grudima i postavljeni ispred njih u krajnjem položaju. Izbegavaj
nagle pokrete i stvaranje zamaha kao i prekomerno izvijanje donjeg dela leđa kako bi podigla tegove.
E2. Dumbbell Triceps
Extension
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Stani u pretklon, tegovi u obe ruke. Savij laktove pod pravim
uglom, postavi nadlaktice u ravni sa trupom. Opružaj laktove
dok se ruke ne ispruže u ravni sa telom. Vrati ruke u početni
položaj ne podižući ili spuštajući ruke.
23
I FAZA, 1-2. NEDELJA
3.TRENING
BOSS UP LOWER BODY 2
A1. Plank Saw
3 serije
x10 ponavljanja
/
Stani u poziciju za plank, sa ispruženim nogama i laktovima
tačno ispod ramena. Gurni telo unapred vodeći računa da
zadržiš stabilnu formu plank-a sa ravnim leđima sve vreme.
A2. Bird Dog
3 serije
x16 ponavljanja
60 sec
Zauzmi položaj upor klečeći. Istovremeno ispruži desnu ruku i
levu nogu tako da budu paralelne u odnosu na podlogu. Ovo
je jedno ponavljanje. Obrati pažnju da ne rotiraš kukove. Radiš
naizmenično kao u videu.
24
B. RDL
3 serije
x10 ponavljanja
60 sec
Stav nogu u širini ramena i sa blago savijenim kolenima. Uzmi
tegove u ruke i postavi ih ispred natkolenica. Nagni se napred
pomerajući kukove ka nazad i kontrolisano spuštaj tegove uz
noge. Zaustavi pokret kada se tegovi spuste do polovine potkolenice i vrati se polako u početni položaj.
C. Bulgarian
Split Squat
3 serije
x8 ponavljanja svaka noga
60 sec
Uzmi tegove i zauzmi stojeći položaj. Levo stopalo postavi na
klupu koja se nalazi iza tebe. Spuštaj telo ka podlozi izbegavajući
da levo koleno dodirne podlogu. Dok spuštaš telo ka podlozi
trudi se da leđa budu opružena a trup blago nagnut ka napred pod uglom približno 45 stepeni. Vrati se
u početni položaj potiskujući podlogu stopalom. Uradi celu seriju ponavljanja na jednoj nozi a zatim isto
ponovi na drugoj.
25
D1. Elevated Single Leg
Glute Bridge
3 serije
x10 ponavljanja svaka noga
60 sec
Lezi na pod. Savij noge u kolenu, stopala postavi na klupu.
Zatim jednu nogu odigni od podloge i odiži i spuštaj kukove.
D2. Heels Elevated
Goblet
3 serije
x10 ponavljanja
Tempo: 2 sekunde se spuštaš, 3
sekunde ostaneš u čučnju
60 sec
Teg drži u rukama, u nivou grudi, postavi stopala u širini ramena.
Ispod peta stavi ploče da ti budu izdignute i čučni dok ti natkolenice ne budu paralelne u odnosu na
podlogu.
26
E1. Reverse Hyper
w/ Band
3 serije
x15 ponavljanja
Postavi elastičnu traku iznad kolena ili oko skočnih zglobova (u
zavisnosti od trake). Podiži noge od podloge sve dok se noge i
leđa ne postave u pravu liniju paralelnu sa podlogom. Nakon
toga, blago raširi noge zatezajući elastičnu traku i zadrži se 2 sekunde u tom položaju. Kontrolisanim
pokretom vrati noge u početni položaj.
E2. Monster Walk
3 serije
x12 ponavljanja
60 sec
Za izvođenje ove vežbe možeš postaviti elastičnu traku oko
skočnih zglobova, oko stopala ili iznad kolena. Što je traka niže
postavljena to je teže za izvođenje. Ali položaj trake zavisi i od
jačine trake ili gume. Traka treba da bude zategnuta sve vreme. Iskorači jednom nogom napred i u stranu,
zatim i drugom nogom iskorači napred i u suprotnu stranu. Trudi se da praviš duže korake ali takođe i što
šire kako bi traka bila maksimalno zategnuta. Takođe, pazi da se kolena ne naginju ka unutra dok praviš
korake i nemoj zamahivati nogama već snažno koračaj kako bi se gluteus što više angažovao. Blago savij
kolena i održavaj što širi raskorak dok se krećeš napred. Istom tehnikom se kreći i u nazad.
27
I FAZA, 1-2. NEDELJA
4.TRENING
BOSS UP HICT
Ovaj trening je visokointenzivni kružni trening. Spremi se da se dobro oznojiš i podigneš puls. Sve vežbe se
rade jedna za drugom - 30 sekundi rada i 15 sekundi pauza između vežbi, pa tek onda ide serijska pauza
između krugova. Radi 3 ili 4 kruga.
28
A1. Jump Rope
30 sekundi rada
15 sec
Održavaj težinu tela na prednjem delu stopala skačući samo
onoliko koliko je potrebno da preskočiš konopac. Trudi se da
održavaš dobru tehniku preskakanja a zatim ubrzavaj pokrete.
Marsiranje u mestu sa visoko podigutim kolenima
Cross Jacks
A2. Glute Bridge
March
30 sekundi rada
15 sec
Lezi na pod, odigni kukove, kolena pod uglom od 90 stepeni.
Kolena ostaju sve vreme pod istim uglom , dižeš jednu pa drugu
nogu naizmenično. Kukovi sve vreme odignuti i stisnut stomak.
29
A3. Push Up
30 sekundi rada
15 sec
Vodi računa da su ti ramena paralelna sa podlogom sve vreme.
Pokret radiš savijanjem lakta, a kada se laktovi saviju do 90
stepeni odgurni se od podloge do početnog položaja. Održavaj
stabilan trup, opruženo telo i ramena paralelna u odnosu na podlogu.
Ukoliko ne možeš pravilan sklek, radi neku od opcija na zidu ili na klupi.
A4. Plank
30 sekundi rada
15 sec
Laktovi ispod ramena, stisnut stomak, bez izvijanja leđa.
30
A5. Burpee
30 sekundi rada
15 sec
Spusti šake na pod, pruži noge nazad, uradi sklek, privuci noge i
skoči.
Burpee bez skoka
A6. Wall Sit
30 sekundi rada
15 sec
Zauzmi stojeći položaj sa stopalima u širini kukova. Spusti se
u čučanj tako da su ti natkoleice i potkolenice pod 90 stepeni,
i osloni se na zid. Aktiviraj trbušne mišiće i održavaj leđa u
neutralnom položaju.
31
A7. Dumbbell
Shoulder Fly
30 sekundi rada
15 sec
Blago savij laktove. Laganim i kontrolisanim pokretom
istovremeno podiži ruke u stranu sve dok ne budu u ravni sa
ramenima. Kontrolisanim pokretom vrati tegove u početni
položaj.
A8. Bicycle
Crunch
30 sekundi rada
15 sec
Lezi na strunjaču leđima okrenuta prema podlozi dok su ti kolena
i kukovi savijeni pod pravim uglom. Postavi ruke na potiljak glave.
Aktiviranjem mišića trupa prilikom kontrole pokreta, polako spoji
levi lakat i desno koleno, rotirajući trup udesno, istovremeno opružajući levu nogu. Promeni stranu, tako
što ćeš sada spojiti desni lakat i levo koleno, dok opružaš desnu nogu.
32