SPEED 1 METODOLOGÍA DE LA VELOCIDAD CONSIDERACIONES MODELO TEC PRIORIZACIÓN SISTEMA DE EXOS TECNICA POSICIÓN RETOS / OBSTÁCULOS ERROR PATRÓN CORRECCIÓN POTENCIA OBJETIVOS SOLUCIONES EXOS 01 Nuestro Propósito: “Estamos aquí para mejorar la vida de las personas.” M LOS 4 PILARES DE EXOS R N M MENTALIDAD NUTRICIÓN MOVIMIENTO RECUPERACIÓN Mentalidad es la capacidad de afrontar una situación o enfocarse en un objetivo y perseverar hasta alcanzar resultados deseados Los alimentos son el combustible para el cuerpo y la mente. Nutrirse no es seguir dietas de moda, es darle al cuerpo los nutrientes que necesita para un mejor rendimiento Movimiento es usar el cuerpo para entrenar o simplemente moverse. Los dos son esenciales para una buena salud, control de peso, desempeño y vitalidad El cuerpo y la mente se recuperan, recargan y reparan durante el descanso. Es indispensable utilizar estrategias para optimizar la recuperación cada día, semana, mes y año LA HISTORIA DE EXOS 1999 2008 1 CENTRO DE ENTRENAMIENTO 5 EMPLEADOS 100+ VIDAS POSITIVAMENTE AFECTADAS 2018 PRIMER CENTRO DE ENTRENAMIENTO PARA EL PUBLICO EN GENERAL Y SERVICIOS A CORPORATIVOS 400+ CENTROS DE ENTRENAMIENTO 4 CENTROS DE ENTRENAMIENTO 1M+ VIDAS POSITIVAMENTE AFECTADAS 1000+ VIDAS POSITIVAMENTE AFECTADAS 3500+ EMPLEADOS SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE EXOS 01 PREPARACIÓN DEL PILAR 04 MOVIMIENTOS DE AGILIDAD 07 DESARROLLO DE SISTEMAS ENERGÉTICOS 02 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO 05 BALÓN MEDICINAL 03 POLIMÉTRICOS 06 FUERZA Y POTENCIA 08 REGENERACIÓN MOVIMIENTOS DE AGILIDAD ES UN COMPONENTE EL CUAL SE SUMA AL RESTO DE LOS COMPONENTES PARA CREAR UN SISTEMA COMPLETO RETOS Identificando el punto de inicio Colaborar con el resto del cuerpo técnico para identificar el momento optimo para introducir el entrenamiento de movimiento de agilidades en situaciones con restricciones de tiempo OBJETIVO Ser claro y conciso Mejorar el rendimiento y aumentar las cualidades de movimientos básicos Intro to Speed SOLUCIÓN Eficiencia en la organización de ideas Crear un método eficiente para identificar y corregir las deficiencias de movimiento basado en 3 prioridades: Posición - Patrón Potencia MODELO TEC 02 12 Paso #1 TECNICA Este esquema de trabajo es el primer paso para entender “QUE” es lo que debemos entrenar / enseñar Creando un punto de comparación 01 Movimiento Optimo ✓Crear una punto de comparación ✓Facilita la clasificación de y priorización de errores 02 Esquema de Posición 03 Esquema de Patrón ✓Entender ✓ Evaluar como es posiciones criticas que consiguen (PC) las PC ✓Cualidades de ✓ Coordinación rango de necesaria para movimiento (RDM) ejecutar el patrón y estabilidad 13 Paso # 2 ERROR Este esquema permite crear prioridades y limitar el numero de errores que se desean corregir Identificación de errores 01 Posiciones Criticas ✓Ver modelo TEC ✓Revisar posición ✓Revisar patrón 02 03 Errores ✓Identificar los errores primarios Priorizar Errores ✓Enfocarse en la disfunción que puede corregir múltiple errores 14 Paso # 3 CORRECCIÓN El objetivo es vincular la estrategia de corrección con el error Utilización de instrucciones 01 02 Verbal Tareas ✓Indicaciones ✓Analogías ✓Metáforas 03 Estrategia ✓Ejercicios ✓Correlación correctivos crea ✓Enfoque en convencimiento cualidades físicas ✓Relacionar las ✓Crear un contexto estrategias con kinestésico los errores PRIORIZACIÓN 03 Cualidades de Fuerza Coordinación Movilidad & Estabilidad PRIORIZACIÓN POSICIÓN PATRÓN POTENCIA POSICIÓN Identificar las posiciones criticas + + ¿Cuales son las posiciones criticas o fundamentales del movimiento? ¿Cómo establecer físicamente las posiciones optimas? Paso 1: + + Identificar la posición inicial y final Establece un contexto de movimiento Paso 2: + Identificar las necesidades de rango de movimiento, movilidad y estabilidad Punto Clave: Las posiciones optimas permiten generar, transferir, y absorber fuerza PRIORIZACIÓN POSICIÓN PATRON Creando conexiones para ir del punto A al B PATRON Paso 1: POTENCIA + Identificar si el atleta puede adquirir las posiciones criticas a diferentes velocidades Paso 2: + Introducir patrones de movimiento a través de tareas de entorno cerrado para mejorar la coordinación Punto Clave: Enfoque en el patrón permite mejorar la coordinación motora, mientras el enfoque en la posición permite mejorar el control motor PRIORIZACIÓN POSICIÓN PATRÓN POTENCIA POTENCIA Expresión de Fuerza y Velocidad + + ¿El atleta se mueve a la velocidad y ritmo necesarios? ¿La calidad de movimiento se pierde al aumentar la intensidad? Paso 1: + + Crear un perfil atlético para identificar las cualidades de fuerza Acelerar, Correr, Cambio de dirección, Saltar, Fuerza Paso 2: + + Fomentar trabajo a intensidades >95% Asegurar que el atleta puede mantener la posición y patrón a alta intensidad Punto Clave: Posición, Patrón, Potencia es un continuum que nos permite crear y expresar movimientos. Esto crea un punto de partida para priorizar los errores y mejorar la calidad de movimiento SPEED 21 ACELERACIÓN: POSICIÓN 23 Position ACELERACIÓN: POSICIÓN CONOCIMIENTO POSICIÓN GLOBAL POSICIÓN DEL TORSO POSICIÓN DE LAS PIERNAS DESAFÍOS / PROBLEMAS RANGO DE MOVIMIENTO LIMITACIONES LIMITACIONES OBJETIVO FRENTE EJERCICIOS EJERCICIOS SOLUCIONES ATRÁS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES APRENDIZAJE 01 Positioning for Acceleration DESAFÍOS / PROBLEMAS Crear un contexto o ambiente optimo para las posiciones fundamentales de la aceleración, afocándose en el Rango de Movimiento, Movilidad, y Estabilidad Positioning for Acceleration OBJETIVO Crear una lista de objetivos de aprendizaje en relación a las necesidades de posición y postura relacionadas con la aceleración Positioning for Acceleration SOLUCIONES No es necesario entrenar a nuestros atletas como si fueran corredores de pista (atletismo), pero es importante saber los elementos fundamentales para crear puntos de comparación POSICIÓN GLOBAL 02 POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación FRENTE Pasivo ATRAS RDM Tejidos Suaves Movilidad Activo Stabilidad POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación FRENTE ATRAS Calidad de Tejidos Tobillo, Cadera, Columna Flexión y extensión Activa de la Cadera Tejidos Suaves - cadera anterior y posterior, columna torácica, tobillo Punte de gluteos Desplante a atras Columna torácica Extensión / Rotación Brettzel Flexion de cadera pronado o supino Ejercicios estaticos de pared Getear POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO TEJIDOS SUAVES – PASIVO La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación FRENTE ATRAS Tobillo Cadera - Ext / Flx Columna torácica POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO MOVILIDAD ACTIVA La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación FRENTE ATRAS Tobillo Cadera Columna torácica POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO ESTABILIDAD – ACTIVA La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación FRENTE ATRAS Prep. Pilar Movimiento Fuerza Auxiliar POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO FRENTE ATRAS POSICIÓN ANTERIOR - REQUERIMENTOS Trorso + Inclinación del cuerpo entre 45-55° Cadera + Flexión entre 80-90° Rodilla + Flexión menor a 90° Tobillo + Neutral o en dorsiflexión Brazos + Igualan la acción de las piernas – asisten con la separación de las piernas <90 160 Mann, 2011 36 POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO FRENTE ATRAS POSICIÓN POSTERIOR - REQUERIMENTOS Torso + Inclinación del cuerpo entre 45 – 55° Cadera + 160 – 180° de extensión Rodilla + 160° de extensión al momento que el pie se despega del suelo Tobillo + Plantar flexión al momento que el pie se despega del suelo Brazos + Extendidos – asisten en la creación de inercia POSICIÓN DEL TORSO 03 38 POSICIÓN DEL TORSO IDENTIFICAR LAS LIMITACIONES LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Flexión lumbar con flexión de la cadera + Falta de control del centro de gravedad: 1) relación de fuerza y peso corporal. 2) movimiento excesivo de los talones hacia las caderas (“buttkickers”). + Falta de firmeza en el torso: movimiento no deseado del tronco del cuerpo POSICIÓN DEL TORSO EJERCICIO: ANTI FLEXIÓN O EXTENSIÓN LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Énfasis tren inferior: Flex/Ext de cadera desde posición prona, Ejercicios de pared, Mejor Estiramiento del Mundo + Enfasis tren superior: Progresiones de rolar (roll outs) + Roll Out (desde las rodillas), Hand Walk, Ball Roll Out (prono),Wheel Roll Out POSICIÓN DEL TORSO EJERCICIO: ANTI FLEXIÓN O EXTENSIÓN LIMITACIONES EJERCICIOS Anti-Flexión: Tren Inferior INSTRUCCIONES Prono o Supino Extension / Flexion de Cadera Ejercicios de Pared World’s Greatest Stretch Marcha y Skip Posición del Torso Anti-Extensión: Tren Superior (ej.Roll Out) Roll Out con Pelota de Estabilidad Hand Walk (desde arrodillado a de pie) Variantes de Roll Out POSICIÓN DEL TORSO LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES EJERCICIOS Énfasis en elongación de la columna + Movilidad de Columna Torácica – Sentado + Flexión de Brazos por Arriba de la Cabeza – Sentado + Opuestos desde Posición Quadrupeda VIDEO/IMAGES POSICIÓN DEL TORSO LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES INDICACIONES CON EMFASIS EXTERNO Conexión entre las instrucciones y las sensaciones + “Hebilla del cinturón al frente” + “Pretende ser 10cm mas alto” + “Mas alto y fuerte” + “Salta hacia al frente” ACCIÓN DE LAS PIERNAS 04 ACCIÓN DE LAS PIERNAS DEFICIENCIAS DEFICIENCIAS + Acción anterior: deficiencia en flexión de cadera DRILLS EJERCICIOS TO TRY + Acción posterior: deficiencia de extensión de cadera INSTRUCCIONES + Posición incorrecta del pie Ejemplos: ✓ Deficiencia de flexión de cadera como resultado de un ángulo cerrado de la rodilla ✓ Posición incorrecta del pie como resultado a una limitación en dorsiflexión ACCIÓN DE LAS PIERNAS EJERCICIOS: CADENA ANTERIOR DEFICIENCIAS Ejercicios de Pared TRX Isométrico Estocada con el Pie de Atrás Elevado EJERCICIOS Isométricos: énfasis en los ángulos de cadera y rodilla INSTRUCCIONES Flexión de Cadera (Prono) Flexión de Cadera (Supino) Estocada en Línea con KB Triple Flexión Activos: énfasis en los ángulos de cadera y rodilla durante movimientos Ejercicios de Pared: Carga y Descarga + Extensión de Cadera Desplantes Bajos (con resistencia) Empuje de Trineo: Marcha Drop Squat: Posición estocada ACCIÓN DE LAS PIERNAS DEFICIENCIAS EJERCICIOS CADENA ANTERIOR EJERCICIOS + Isométrico en Triple Flexión (incluir perturbaciones) INSTRUCCIONES + Flexión de Cadera al Rango Máximo de Movimiento – Postura PROVIDE VIDEO OR IMAGES ACCIÓN DE LAS PIERNAS EJERCICIOS: CADENA POSTERIOR DEFICIENCIAS EJERCICIOS Isométricos Ejercicios de Pared + Resistencia (isométricos) Paso Sobre Valla + KB Desplante con Codo a Talón Activos Ejercicios de Pared: Carga y Descarga + Resistencia Desplantes Bajos (con resistencia) Empuje de Trineo: Marcha INSTRUCCIONES Triple Extensión ACCIÓN DE LAS PIERNAS DEFICIENCIAS EJERCICIOS INSTRUCCIONES EJERCICIOS CADENA POSTERIOR + Empuje de Trineo: Marcha + Marcha con Arnés + Ejercicios de Pared: Marcha ACCIÓN DE LAS PIERNAS DEFICIENCIAS EJERCICIOS INSTRUCCIONES EJERICIOS: TOBILLO + Dorsiflexión en Cadena Cerrada: enfoque en movilidad del tobillo y ángulos positivos + Elongación del complejo muscular y tejidos de la parte inferior de la pierna + Ejercicios de Pared: Isométricos, Carga y Descarga + Desplantes Bajos o Marcha con Trineo + Drop Squats ACCIÓN DE LAS PIERNAS DEFICIENCIAS EJERCICIOS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES CON ENFASIS EXTERNO Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento + Flexión de Cadera – “Pega con la rodilla al frente” + Flexión de Rodilla (ángulo positivo) – Sostén una bola de tenis + Extensión de Cadera – Empuja el suelo / césped / duela ACELERACIÓN: POSICIÓN 52 ACELERACIÓN: PATRÓN 54 Position ACELERACIÓN: PATRÓN CONOCIMIENTO PATRÓN POSICIÓN DEL TORSO POSICIÓN DE LAS PIERNAS DESAFÍOS / PROBLEMAS COORDINACIÓN LIMITACIONES LIMITACIONES OBJETIVO ALTERNATIVAS EJERCICIOS EJERCICIOS SOLUCIONES EFICIENCIA INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES OBJETIVO DE APRENDIZAJE 01 Patterning for Acceleration DESAFÍOS / PROBLEMAS Aplicación correcta de la fuerza. Los patrones de movimiento afectan significativamente la aplicación de la fuerza. Patterning for Acceleration OBJETIVO • Comprender los vectores de fuerza relacionados con la aceleración • 45-55 Optimizar la magnitud y la dirección de la fuerza aplicada Patterning for Acceleration SOLUCIONES Entendiendo la relación entre las diferentes posiciones fundamentales de la aceleración nos permite optimizar el patrón de movimiento PATRÓN 02 PATRÓN COORDINACIÓN ALTERNATIVAS EFICIENCIA COORDINACIÓN Piernas & Brazos + La acción de los brazos asisten las piernas + La acción de los brazos rompen la inercia + Sincronización explosiva de los brazos y piernas atreves de un patrón como “piston” el cual produce un movimiento eficiente Triple Flexión + Cadera – Rodilla – Tobillo + Pega al frente con la rodilla para procurar triple flexión y mantener la pierna a un nivel bajo + La triple flexión promueve una buena triple extensión y aplicación de fuerza eficiente Triple Extensión + Cadera – Rodilla – Tobillo + Dirigir la pierna al frente guía al cuerpo (CDG) a moverse al frente PATRÓN COORDINACIÓN ALTERNATIVAS ALTERNATIVAS A SPRINTS / ARRANQUES Días de Entrenamiento de Baja Intensidad + Énfasis en el patrón – coordinación (sin impacto) + Solo movimientos concéntricos + Trabajo técnico EFICIENCIA Reinserción a Carreras / Sprints (rehabilitación) + + + + Creando la conexión entre Rehabilitación y Alto Rendimiento Aumentar la tolerancia de los tejidos al estrés Progresar de simple a complejo Progresar de lento a rápido PATRÓN COORDINACIÓN ALTERNATIVAS EFICIENCIA EFICIENCIA DE MOVIMIENTO Cadena Cinética + Estabilidad proximal = movilidad distal + Secuencia de movimientos + Eficiencia de movimientos Aprendizaje Motriz + Ejercicios de Fuerza – GYM + Movimientos de Velocidad y Agilidad – Campo / Pista Conciencia de Movimiento (del atleta) + Video análisis + Conciencia kinestésica + Auto corrección MECANICA DE MOVIMIENTO: CADENA ANTERIOR 03 64 CADENA ANTERIOR LIMITACIONES LIMITACIONES EJERCICIOS + Pasos Acortados: atleta necesita diferencia la diferencia entre rapidez y potencia INSTRUCCIONES + Sensación de Tropiezo: falta de control del centro de gravedad, falta de fuerza, relación peso: fuerza, deficiencia en ángulos de ataque, deficiencia en flexión de cadera + Falta de contribución de los brazos, falta de intensidad, deficiencia de coordinación entre el tren superior e inferior CADENA ANTERIOR LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES PATRÓN DE MOVIMIENTO DE FLEXIÓN – EXTENSIÓN Preparación de Movimiento: énfasis en ángulos positivos de la tibia + RDL a Rodilla al Frente + Progresión de Estocada a Atrás: triple flexión a extensión + Mejor Alongamiento del Mundo: Angulo positivo de la tibia CADENA ANTERIOR LIMITACIONES MARCHA & SKIP: ÉNFASIS EN CADENCIA “La cadencia facilita la integración del patrón de movimiento” EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Marcha: énfasis en ritmo y coordinación + postura y patrón + Skipping: mismo énfasis que la marcha + velocidad y fuerza CADENA ANTERIOR LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES MARCHA: ÉNFASIS EN ESTABILIDAD Estabilidad proximal creada con herramientas + + + + Marcha en la pared Ejercicio de Pared: carga y descarga con extensión de cadera Marcha con Trineo de Empuje Marcha con arnés CADENA ANTERIOR LIMITACIONES INSTRUCCIONES CON ÉNFASIS EXTERNO Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Auditivas: -Tempo: palmadas (aplauso) -Verbal – cadena anterior: “pega, pega, pega” - Verbal – cadena posterior: “empuja, empuja, empuja” + Visualizaciones / Analogías: - Rompe la puerta de cristal (énfasis en la cadena anterior) - Empuja la línea o el suelo (énfasis en la cadena posterior) - Lanza tu reloj o anillo hacia atrás (énfasis en los brazos) MECANICA DE MOVIMIENTO: CADENA POSTERIOR 04 CADENA POSTERIOR LIMITACIONES LIMITACIONES + Falta de extensión o extensión incompleta EJERCICIOS DRILLS TO TRY + Movimientos rápidos pero sin potencia: comprensión del objetivo INSTRUCCIONES + Deficiencia en la flexión de cadera: énfasis en incrementar la separación entre la flexión y la extensión (acción anterior Vs. posterior) CADENA POSTERIOR LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES PIERNA AL FRENTE + Ejercicios de Pared: Carga y descarga con flexión de cadera (énfasis en la cadena posterior / empuje) + Ejercicios de Pared: Intercambios (sencillo / 1 a la ves) + Desplantes Bajos: Con resistencia (trineo o arnés) y énfasis en la extensión de cadera (velocidad lenta / controlada) CADENA POSTERIOR BOUNDING – EN SUPERFICIE INCLINADA LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Colina / Subida o Escaleras - Fomentan un optimo ángulo de ataque - Fomentan empujar el suelo - Fomentan la sensación de flotar / saltar con cada paso (bounding) CADENA POSTERIOR EJERCICIOS CON ÉNFASIS EN TRIPLE EXTENSIÓN LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + + + + Marcha con Trineo de Empuje Marcha a Bounding con Trineo de Empuje Desplantes Bajos: Con resistencia (trineo o arnés) Bounding con Resistencia CADENA POSTERIOR LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES CON ÉNFASIS EXTERNO Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento + Auditivas: -Tempo: palmadas (aplauso) -Verbal – cadena anterior: “pega, pega, pega” - Verbal – cadena posterior: “empuja, empuja, empuja” + Visualizaciones / Analogías: - Empuja la línea o el suelo (énfasis en la cadena posterior) - Recuerda como se sintió cuando ………… (acción relacionada) ACELERACIÓN: PATRÓN 76 ACELERACIÓN: POTENCIA 78 2 Day Speed ACELERACIÓN: POTENCIA CONOCIMIENTO TIPOS DE FUERZA RAZONAMIENTO APLICACIÓN DESAFÍOS / PROBLEMAS APLICACIÓN DE FUERZA INTENSIDAD PLIOMETRICOS OBJETIVO ABSORCIÓN DE FUERZA PERFIL ATLÉTICO AGILIDAD DE MOVIMIENTOS SOLUCIONES EXPRESIÓN DE FUERZA FUERZA OBJETIVOS DE APRENDIZAJE 01 Power for Acceleration DESAFÍOS & PROBLEMAS Es importante entender que el entrenamiento de movimientos de agilidad funciona como soporte a las características especificas deportivas que deseamos desarrollar, especialmente a altas intensidad. Power for Acceleration OBJETIVO Entrenar las características generales de los movimientos de agilidad y los gestos específicos aplicados al deporte Power for Acceleration SOLUCIONES • Desarrollar la capacidad de expresar los diferentes tipos de fuerza en la dirección correcta • Introducir variabilidad en los movimientos • Desafiar al sistema neuromuscular TIPOS DE FUERZA 02 2 Day Speed ACELERACIÓN: POTENCIA CONOCIMIENTO TIPOS DE FUERZA RAZONAMIENTO APLICACIÓN DESAFÍOS / PROBLEMAS APLICACIÓN DE FUERZA INTENSIDAD PLIOMETRICOS OBJETIVO ABSORCIÓN DE FUERZA PERFIL ATLÉTICO AGILIDAD DE MOVIMIENTOS SOLUCIONES EXPRESIÓN DE FUERZA FUERZA TIPOS DE FUERZA APLICACIÓN DE LA ACELERACIÓN APLICACIÓN DE FUERZA ABSORCIÓN DE FUERZA EXPRESIÓN DE FUERZA Producción de fuerza y dirección + Se necesita producir fuerza en el eje vertical para sobreponer la gravedad (masa corporal) y la inercia + Se necesita fuerza en el eje horizontal + el cambio de posición del centro de gravedad para lograr desplazarse Mann, 2011 87 TIPOS DE FUERZA APLICACIÓN DE LA ACELERACIÓN APLICACIÓN DE FUERZA ABSORCIÓN DE FUERZA Puntos clave de la aceleración EXPRESIÓN DE FUERZA + Dominancia de los Cuádriceps + Los brazos ayudan a mejorar la mecánica de movimiento y transferencia de fuerza + Fuerza en lugar de frecuencia + Los movimientos de empuje del tren inferior con énfasis en el eje horizontal tiene una transferencia a la aceleración TIPOS DE FUERZA APLICACIÓN DE FUERZA ABSORCIÓN DE FUERZA EXPRESIÓN DE FUERZA ABSORCIÓN Cualidades de la desaceleración y re-aceleración + Amortización: coordinación para redireccionar la fuerza + Capacidad de controlar las fuerzas excéntricas durante la desaceleración + Utilización de la fuerza de la cadena anterior durante movimientos intermitentes TIPOS DE FUERZA APLICACIÓN DE FUERZA ABSORCIÓN DE FUERZA EXPRESIÓN DE FUERZA EXPRESIÓN Desarrollo del índice de fuerza + La velocidad con la que los elementos contráctiles de los músculos pueden generar fuerza + En términos generales: que tan rápido puede generar fuerza el atleta + “El índice de desarrollo de fuerza es considerado como una cualidad fundamental para el optimo desempeño atlético, debido a que muchos de los gestos observados en los deportes suceden en menos tiempo que lo que le toma a un musculo desarrollar fuerza máxima” - Hernández-Davó and Sabido, 2014 Entrenar / educar al atleta moverse con intensión + La intensión de moverse rápido antes de la acción a demostrado aumentar la coordinación y ejecución en los movimientos (Verkoshansky) + Proceso cognitivo: es importante que el atleta cree una mentalidad de esfuerzo / intención antes de ejecutar cada ejercicio / cada repetición ALTO RENDIMIENTO 03 91 ALTO RENDIMIENTO INTENSIDAD INTENSIDAD PERFIL ATLÉTICO Alta Intensidad: >95% (Esfuerzo de velocidad máxima) + Demanda máxima al SNC + cambios neuromusculares + Recuperación total entre esfuerzos (48h entre sesiones) Medium Intensity: 76-94% (Moderate Efforts) + Too Slow for Specific Adaptation + Too High for Complete Recovery in 24hrs Baja Intensidad: <75% (Esfuerzo fácil – mantener una conversación mientras haces ejercicio) + Descansos activos + practica de patrones motrices + Adaptaciones fisiológicas: incremento a la resistencia a fatiga Adapted from CharlieFrancis.com, 2002 ALTO RENDIMIENTO CREANDO UN PERFIL ATLÉTICO INTENSIDAD PERFIL ATLÉTICO ↔ ↔ APLICACIÓN 04 APLICACIÓN PLIOMÉTRICOS MOVIMIENTOS DE DRILLS TO TRY AGILIDAD FUERZA PLIOMÉTRICOS Movimientos que combinan fuerza y velocidad + Entrenar movimientos en el rango de potencia que se enfocan en velocidad y velocidad de fuerza + Intención de moverse rápido es determinante con pliométricos con énfasis en aceleración (patrón de movimiento SCM, CM, DC de estabilidad) + Calidad Vs. Cantidad + Correr y Sprints son movimientos pliométricos por naturaleza PROGRESIÓN DE POTENCIA 0-20% SKIP ✓ Power Skip: Vertical ✓ Power Skip: Horizontal 0-20% ✓ ✓ ✓ ✓ SALTO Salto SCM – Vertical Salto CM – Vertical Salto DC – Vertical Salto SCM-DC – Horizontal 0-20% BOUND ✓ Bound SCM – Horizontal ✓ Bound CM – Horizontal ✓ Bound DC – Horizontal + Estabilidad ✓ Bound – Inclinación ✓ Bound + Carga (<20% mc) 0-20% ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ HOP Hop SCM – Vertical Hop CM – Vertical Hop DC – Vertical Hop SCM – Horizontal Hop CM – Horizontal Hop DC – Horizontal APLICACIÓN PLIOMÉTRICOS MOVIMIENTOS DE AGILIDAD FUERZA MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD Uso de trineos de arrastre dentro de la progresión de potencia + Potenciación: uso de trineo para entrenar la fuerza de velocidad ✓ Trineos de empuje o arrastre con cargas pesadas (> peso corporal +) ✓ Desplantes Bajos con Trineo (empuje o arrastre) + Sobre Carga + Instrucciones: @ 30%-50% peso corporal ✓ Marcha a Bound: arrastre / con cinturón ✓ Marcha a Bound a Carrera: arrastre / con cinturón + ✓ ✓ ✓ Sprint / Carreras (libres): Competencia (ej.1 vs. 1) Sistema de Medición Laser Sprint / Carreras con Bastón (elimina el uso de brazos) PROGRESIÓN DE MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD >50% TRINEO ✓ Trineo de Empuje ✓ Desplante Bajo con Carga 30-50 % TRINEO ✓ Marcha a Bound ✓ Marcha a Bound a Carrera 5%-10% CARREAS EN INCLINACIÓN ✓ Carreas en Inclinación - Escaleras - Pendiente / Colina 0% CARRERAS LIBRES ✓ Cerreras (ej. 1 Vs. 1) ✓ Sistema de Medición Laser ✓ Juegos con Espacios Reducidos APLICACIÓN PLIOMÉTRICOS MOVIMIENTOS DE AGILIDAD FUERZA FUERZA Expresión de fuerza en la aceleración + + ¿Los atletas se pueden mover a la velocidad que necesitan o se les pide? ¿Pierden la postura o el patrón en cuento aumentan la intensidad? Paso No. 1: + + Crear un perfil atlético para identificar las cualidades de fuerza del atleta Pruebas de Fuerza, Saltos, Carrera Paso No. 2: + + Introducir intensidad gradualmente hasta poder mantener un trabajo por enzima del 95% de intensidad Re-evaluar la Posición y Patrón Punto Clave: La progresión de Posición, Patrón, Potencia permite al atleta crear y expresar movimiento. Esto nos permite priorizar y atacar los errores específicos PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 0-40% ISOMÉTRICOS ✓ Split Squat – isométrico ✓ Desplante con el Pie de Atrás Elevado – isométrico ✓ Sentadilla – isométrica ✓ Peso Muerto Romano – isométrico 20-40% EMPUJE TREN INFERIOR UNILATERAL ✓ Split Squat ✓ Desplante con Deslizador ✓ Desplante con el Pie de Atrás Elevado ✓ Sentadilla a 1 Pierna – CM 30-70% ✓ ✓ ✓ ✓ POTENCIA TREN INFERIOR Keiser Power Squat Keiser Air Squat Barra Hexagonal – Saltos Levantamientos Olímpicos (desde el suelo) ✓ Keiser Air RDLs >85% EMPUJE TREN INFERIOR BILATERAL ✓ Peso Muerto con Barra Hexagonal ✓ Sentadilla con Barra 0-20% VELOCIDAD TOTAL Marcha Lineal Skip Lineal Saltos – Vert / Horiz Bound Lineal Med Ball – Vert / Horiz Movimientos de Agilidad Sprints Velocidad Absoluta (con o sin resistencia) 20-40% 40-70% RAPIDO (con resistencia) Bounding Sprints Sprints con Inclinacion Movimientos con Trineo: (marcha- bound / marcha-boundsprint) 70-85% 85%+ RAPIDO CON CARGA FUERZA MAXIMA Levantamientos Olímpicos Keiser Power Squat Movimientos con Trineo (con carga pesada) Sentadilla Peso Muerto Levantamiento Olímpico ACELERACIÓN: POTENCIA 102 VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POSICIÓN 104 Position VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POSICIÓN CONOCIMIENTO POSICIÓN GLOBAL POSICIÓN DEL TORSO POSICIÓN DE LAS PIERNAS DESAFÍOS / PROBLEMAS RANGO DE MOVIMIENTO LIMITACIONES LIMITACIONES OBJETIVO POSICIÓN DE BASE EJERCICIOS EJERCICIOS SOLUCIONES POSICIÓN FINAL INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES APRENDIZAJE 01 Positioning for Multi-directional Speed DESAFÍOS / PROBLEMAS Crear conciencia de una posición de base eficiente y control del centro de gravedad (CDG) Entender las necesidades de: Rango de Movimiento (RDM), Movilidad, Estabilidad, Fuerza . Positioning to Multi-directional Speed OBJETIVO Usar el Centro de Gravedad para ayudar a controlar y dirigir la posición del resto del cuerpo. Entender sobre biomecánica. . Positioning to Multi-directional Speed SOLUCIONES Ensenar a mantener un centro de gravedad bajo y balanceado. Aprender a utilizar los bordes laterales y mediales de los pies para producir o absorber fuerza POSICIÓN GLOBAL 02 POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación POSICIÓN DE BASE Movilidad POSICIÓN FINAL Activación Estabilidad RDM Pasiva Tejidos Suaves POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación POSICIÓN DE BASE 90/90 Elongación de Cadera Rotación de Columna Toracia Reverse Brettzel POSICIÓN FINAL Flexión y Extensión Activa Plancha Lateral Caminatas con Carga Ejercicios de Pared Caderas, Columna, Aductores Calidad de Tejidos Elongación Tejidos Suaves Rotación Interna/Externa de Cadera Aductores / Abductores POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO POSICIÓN DE BASE POSICIÓN FINAL RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) Tejido Suaves + Activo Vs. Pasivo: Se necesita controlar el RDM + Columna Torácica, Caderas, Tobillo POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO POSICIÓN DE BASE POSICIÓN FINAL RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) Movilidad + Ejercicios de movilidad activa + Columna torácica (extensión y rotación) + Rotación de caderas (interna y externa) POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO POSICIÓN DE BASE POSICIÓN FINAL RANGO DE MOVIMIENTO (RDM) Estabilidad + Movimientos laterales del tronco + Estabilidad de las caderas POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO POSICIÓN DE BASE Tronco + Paralelo con las tibias POSICIÓN DE BASE Caderas POSICIÓN FINAL + Flexión similar a las rodillas + Rotación interna para generar tensión Rodillas + Generan un ángulo positivo con las tibias Tobillos + Dorsiflexionados Brazos + Listos para reaccionar con la acción de las piernas POSICIÓN GLOBAL RANGO DE MOVIMIENTO ACCIÓN DE LAS PIERNAS POSICIÓN FINAL POSICIÓN FINAL Tronco + Rotación torácica, para generar energía de manera reactiva – elástica Caderas + En una posición de130° Rodillas + 130 ° -140 ° al momento final de empuje Tobillos + Fomentan el empuje desde la línea media del pie (102 °) Brazos + Inician el movimiento: Acción = Reacción POSICIÓN DEL TRONCO 03 119 POSICIÓN DEL TRONCO LIMITACIONES LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Flexión del tronco al momento de desaceleración + Deficiencia en la movilidad en cadera y tronco en movimientos rotacionales + Deficiencia en la capacidad de anti-flexión lateral POSICIÓN DEL TRONCO LIMITACIONES EJERCICIOS Tejidos Suaves EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Columna Torácica: extensión y rotación • Extensión: Erectores Espinalis • Rotación: Latissimus Dorsi POSICIÓN DEL TRONCO LIMITACIONES EJERCICIOS Movilidad EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Rotación Columna Torácica: Elongación con rotación + Elongación Torácica: crea activación en la columna vertebral POSICIÓN DEL TRONCO LIMITACIONES EJERCICIOS Activación EJERCICIOS + Bloque de ejercicios rotacionales INSTRUCCIONES POSICIÓN DEL TRONCO LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento + Enrosca el Cuerpo – “crea tensión rotacional para después soltarla” + Cadena Cinética – transfiere la fuerza (“como un látigo”) + Utilizar herramientas que proporciones retroalimentación (balón medicinal, Keiser, bandas elasticas) ACCIÓN DE LAS PIERNAS 04 ACCIÓN DE LAS PIERNAS LIMITACIONES LIMITACIONES DRILLS TO TRY EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Deficiencia en la capacidad de desacelerar con un centro de gravedad bajo + Baja capacidad de aplicar fuerza en la dirección correcta (perdida de energía, ángulos de ataque deficientes, falta de control del centro de gravedad) + Posición del pie durante el Plyo-Step ACCIÓN DE LAS PIERNAS LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES POSICIONAMIENTO DEL PIE Aplicación de Fuerza + Ejercicios de Pared: Shuffle > parte interna; Cross-Over > parte externa + Cambio de peso: disociación del tren inferior con control del centro de gravedad, uso de los bordes del pie + Plyo-step: atacar el suelo de manera reactiva para redireccionar el cuerpo ACCIÓN DE LAS PIERNAS LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES EMPUJE LATERAL Énfasis en Shuffle-Cut-Open Step + Empuje latera a base: de 1 empuje a 2 empujes continuos + Cambio de dirección con una pierna – énfasis en estabilidad ACCIÓN DE LAS PIERNAS LIMITACIONES EMPUJE INTERNO Movimientos de transición EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Ejercicios de Pared: isométricos y activos (carga y descarga) + Crossover: marcha baja con trineo de arrastre + Crossover a Base: un movimiento a la ves ACCIÓN DE LAS PIERNAS LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento + Shuffle – empuja con la parte de adentro de tu tenis + Crossover – empuja con la parte externa de tu tenis VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POSICIÓN 131 VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: PATRÓN 133 Patterning for Multi-Directional VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: PATRÓN CONOCIMIENTO PATRÓN ACCIÓN DE LAS PIERNAS: ANTERIOR ACCIÓN DE LAS PIERNAS: POSTERIOR DESAFÍOS / PROBLEMAS COORDINACIÓN LIMITACIONES LIMITACIONES OBJETIVO ALTERNATIVAS EJERCICIOS EJERCICIOS SOLUCIONES EFICIENCIA INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES CONOCIMIENTO 01 Patterning for Multi-Directional Speed DESAFÍOS o PROBLEMAS Comprender la importancia de la capacidad de disociación y la cadena cintica en las habilidades multidireccionales Patterning for Multi-Directional Speed OBJETIVO Desarrollar capacidad de movimientos en todas las direcciones, en diferentes ángulos, ejecutados con buen ritmo y coordinación Patterning for Multi-Directional Speed SOLUCIONES Entrenar la cadena cinética para que exista una buena coordinación entre en el tren inferior y el tren superior PATRÓN 02 PATRÓN COORDINATION ALTERNATIVAS RITMO Y COORDINACIÓN Piernas y Brazos + Acción – Reacción: los brazos ayudan a que las piernas reacciones de manera as eficiente + Líneas de las Fascias: elasticidad EFICIENCIA Capacidad de Disociación + ¿Que es ? + ¿ Como podemos entrenar esta cualidad ? Triple Extensión a Triple Flexión + Desaceleración a Re-aceleración + La coordinación y ritmo de la triple flexión / extensión es fundamental para la eficiencia el movimiento + Visualización: bombea los frenos para cambiar de dirección, después presiona el acelerador / re-acelera PATRÓN ALTERNATIVAS AL TRABAJO DE CAMPO COORDINATION ALTERNATIVAS EFICIENCIA Bloque Rotacional: Balón Medicinal + Lanzamiento Paralelo + Lanzamiento Perpendicular + Progresión de Posiciones: Arrodillado >> Medio Arrodillado >> Posición de Estocada >> Posición de Base >> 1 Pierna (bound lateral) Bloque Rotacional: Keiser + Tracción/Empuje; Despegue Rotational; Remo Rotacional + Progresión de Posiciones: Arrodillado >> Medio Arrodillado >> Posición de Estocada >> Posición de Base >> 1 Pierna (bound lateral) + Estas 2 herramientas desafían al atleta a mejorar el movimiento rotacional y eficiencia de la cadena cinética. Una excelente forma de complementar al trabajo de campo o del deporte LINEAR (HACIA FRENTE) LINEAR (HACIA ATRÁS) PATRÓN COORDINATION ALTERNATIVAS EFICIENCIA VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONA Cadena Cinética + Cadera, Torso, Hombros + Fuerza del Pilar Disociación + Pre-activación >>> Potenciación + Utilización de las líneas mío-fasciales + Prevención de lesiones: movilidad de las articulaciones Shuffle / Open Step / Crossover + Shuffle: movimientos defensivos cuando el centro de gravedad es neutro + Open Step: movimientos defensivos o de transición reactivos cuando el centro de gravedad esta balanceado + Crossover: movimiento de transición cuando el cuerpo favorece una pierna y el centro de gravedad esta inclinado hacia la línea lateral PIERNA DE ATRÁS: SHUFFLE - OPEN STEP 03 144 PIERNA DE ATRÁS LIMITACIONES LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Perdida del control del CDG: los hombros se quedan atrás durante la fase de empuje + CDG alto: falta de coordinación de bajar el centro de gravedad rápidamente antes de cambiar de posición + Disociación: inhabilidad de disociar el tren inferior del tren superior PIERNA DE ATRÁS LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES EJERCICIOS Shuffle con Balón Medicinal + Empuje lateral a base con énfasis de mantener el CDG natural y moverse como una sola entidad + CDG bajo + Empuje con la pierna de atrás Shuffle Alto a Drop Squat (Reactive) + Shuffle lateral alto >>> drop squat >>> shuffle lateral alto + Énfasis en mantener el CDG bajo a velocidad y preparación para cambio de dirección Empuje Lateral (Push to Base) + Usar resistencia o carga + 1 empuje >> 2 empujes >> 3 empujes PIERNA DE ATRÁS LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento + Sobrecarga (retroalimentación intrínseca por ejecución del movimiento) + Empuje desde el borde medio del pie + El cuerpo es como un “péndulo” PIERNA DE ENFRENTE: CROSSOVER 04 PIERNA DE ENFRENTE LIMITACIONES DRILLS TO TRY EJERCICIOS INSTRUCCIONES LIMITACIONES + Deficiencia en la rotación interna de la pierna: fundamental para patrones multidireccionales derivados del tren inferior + Deficiencia en disociación – tren inferior / tren superior + Deficiencia en utilizar la pierna de afuera para crear fuerza de empuje PIERNA DE ENFRENTE EJERCICIOS: CROSSOVER (con o sin carga) LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES + Ejercicios de Pared: isométricos y activos (carga y descarga) + Preparación del Movimiento: Crossover carga y descarga en el lugar; Crossover Skip + Crossover a Base: senillos en una sola dirección + Crossover con Resistencia PIERNA DE ENFRENTE LIMITACIONES EJERCICIOS INSTRUCCIONES Relacionar las instrucciones con las sensaciones del movimiento INSTRUCCIONES + Empuje con el borde lateral del pie + Como si empujaras un trineo + Empuja la línea + Como si fueras un proyectil VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: PATRÓN 152 VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POTENCIA 154 2 Day Speed VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POTENCIA CONOCIMIENTO CUALIDADES RAZONAMIENTO APLICACIÓN DESAFÍOS / PROBLEMAS REACCIÓN INTENSIDAD PLIOMETRICOS OBJETIVO DESACELERACIÓN PERFIL ATLÉTICO AGILIDAD DE MOVIMIENTOS SOLUCIONES CADENA CINÉTICA FUERZA APRENDIZAJE 01 Power for Multi-Direction DESAFÍOS PROBLEMAS Comprender las demandas fisiológicas de los movimientos multi-direccionales durante la competencia y el entrenamiento Power for Multi-Direction OBJETIVO Desarrollar las cualidades fisiologías necesarias para desempeñarse en un ambiente multi-direccional: Excéntrico, Concéntrico, Isométrico Power for Multi-Direction SOLUCIONES • Entrenar las diferentes cualidades de fuerza • Diferenciar entre ejercicios de velocidad & agilidad (rutinas, esquemas, ejercicios) y el entrenamiento de Movimientos de Habilidad (movimientos con un propósito especifico) CUALIDADES 02 CUALIDADES REACCIÓN DESACELERACIÓN CADENA CINÉTICA TIEMPO DE REACCIÓN Tiempo de Acción: + El tiempo que pasa entre el estimulo y el inicio de la acción Tiempo de Movimiento: + El tiempo que toma completar el movimiento TA+ TM= TIEMPO DE REACCIÓN CUALIDADES TIEMPO DE REACCIÓN ABSORCIÓN DE FUERZA CADENA CINÉTICA ABSORCIÓN DE FUERZA Absorción de Fuerza: + Cualidades de posiciones de defensa / defensores: relación entren la fuerza de la cadena anterior y la cadena posterior (pociones de ataque / atacantes) + Fuerza para poder sobreponer y tolerar las fuerzas exenticas que se sufren durante la desaceleración Desaceleración y Re- Aceleración + Coordinación para re-direccionar la fuera + Capacidad de control y estabilidad para re-direccionar el cuerpo después de recibir un contacto Amortización + Excéntrica + Isométrica + Concéntrica TIPOS DE FUERZA APLICACIÓN DE FUERZA ABSORCIÓN DE FUERZA CADENA CINÉTICA CADENA CINÉTICA + VELOCIDAD Habilidad Rotacional + Generar Fuerza Transferir Fuerza Habilidad de Disociación + Fundamental para la reacción / ser reactivo + Fundamental para activar el CEA en el Pilar Anti-Flexion / Rotación del Tronco + Resistir fuerzas que se transfieren (GRF) al tronco + Fundamental para poder realizar movimientos con control durante el juego o competencia Habilidad del CEA + Necesario cuando el tiempo de contacto (GCT) disminuye Fuerza: 7000N (1500lbs) Velocidad: 7.1m/s (16mph) (Sidthilaw,1996) ALTO RENDIMIENTO 03 165 ALTO RENDIMIENTO INTENSIDAD INTENSIDAD PERFIL ATLÉTICO Alta Intensidad: >95% (Esfuerzo de velocidad máxima) + Demanda máxima al SNC + cambios neuromusculares + Recuperación total entre esfuerzos (48h entre sesiones) Medium Intensity: 76-94% (Moderate Efforts) + Too Slow for Specific Adaptation + Too High for Complete Recovery in 24hrs Baja Intensidad: <75% (Esfuerzo fácil – mantener una conversación mientras haces ejercicio) + Descansos activos + practica de patrones motrices + Adaptaciones fisiológicas: incremento a la resistencia a fatiga Adapted from CharlieFrancis.com, 2002 ALTO RENDIMIENTO CREANDO UN PERFIL ATLÉTICO INTENSIDAD PERFIL ATLÉTICO ↔ ↔ APLICACIÓN 04 APLICACIÓN PLIOMÉTRICOS MOVIMIENTOS DE DRILLS TO TRY AGILIDAD FUERZA PLIOMÉTRICOS Expresión de Fuerza en 360° + Desafiar al cuerpo a expresar movimientos en todas las direcciones + Incrementar la exposición a pliométricos rotacionales + Fortalece los tobillos, rodillas, caderas de manera similar a las fuerzas que afrontara durante la practica y la competencia + Fomenta la intensión de moverse rápidamente PROGRESIÓN DE POTENCIA 0-20% SKIP ✓ Crossover Skip ✓ Skips con resistencia 0-20% ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ SALTO Salto SCM – Rotacional Salto CM – Rotacional Salto DC – Rotacional 90° a 360° Lateral Box Blas 0-20% ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ BOUND Bound SCM – Lateral Bound CM – Lateral Bound DC – Lateral Bound – Rotacional Bound – Multi-direccional 0-20% HOP ✓ Hop SCM a DC – Medial ✓ Hop SCM a DC – Lateral ✓ Hop SCM a DC – Rotacional APLICACIÓN PLIOMÉTRICOS MOVIMIENTOS DE AGILIDAD FUERZA MOVIMIENTOS DE AGILIDAD Uso de trineos de arrastre dentro de la progresión de potencia + Potenciación: uso de trineo para entrenar la fuerza de velocidad ✓ Trineos de empuje o arrastre con cargas pesadas (> peso corporal +): Crossover ✓ Movimientos controlados y con el CDG bajo + Sobre Carga + Instrucciones: @ 30%-50% peso corporal ✓ Marcha a Bound a Carrera: arrastre / con cinturón + ✓ ✓ ✓ Movimientos Libre: Agilidad Reactiva Competencia Juegos de espacios reducidos PROGRESIÓN DE MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD >50% ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ TRINEO Trineo de Arrastre (TDA) TDA: Frente TDA: Reversa (TKE) TDA: Shuffle TDA: Crossover 30-50 % TRINEO ✓ TDA: Shuffle continuo (controlado) ✓ TDA: Marcha crossover a bound 10% Reactivos con Elastico de Resistencia ✓ Shuffle: Espejo (gato vs. raton ✓ Shuffle a Sprint (open step) ✓ Crossover: aceleración ya desaceleración ✓ Drop Step 0% Movimiento Libre ✓ Movimientos a velocidad de competencia ✓ Agilidad Reactiva ✓ Juegos con espacios reducidos APLICACIÓN PLIOMÉTRICOS MOVIMIENTOS DE AGILIDAD FUERZA FUERZA Expresión de fuerza en la aceleración + + ¿Los atletas se pueden mover a la velocidad que necesitan o se les pide? ¿Pierden la postura o el patrón en cuento aumentan la intensidad? Paso No. 1: + + Crear un perfil atlético para identificar las cualidades de fuerza del atleta Pruebas de Fuerza, Saltos, Carrera Paso No. 2: + + Introducir intensidad gradualmente hasta poder mantener un trabajo por enzima del 95% de intensidad Re-evaluar la Posición y Patrón Punto Clave: La progresión de Posición, Patrón, Potencia permite al atleta crear y expresar movimiento. Esto nos permite priorizar y atacar los errores específicos PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 0-40% ISOMÉTRICOS ✓ Split Squat – isométrico ✓ Desplante con el Pie de Atrás Elevado – isométrico ✓ Sentadilla – isométrica ✓ Peso Muerto Romano – isométrico 20-40% EMPUJE TREN INFERIOR UNILATERAL ✓ Split Squat ✓ Desplante con Deslizador ✓ Desplante con el Pie de Atrás Elevado ✓ Sentadilla a 1 Pierna – CM 30-70% ✓ ✓ ✓ ✓ POTENCIA TREN INFERIOR Keiser Power Squat Keiser Air Squat Barra Hexagonal – Saltos Levantamientos Olímpicos (desde el suelo) ✓ Keiser Air RDLs >85% EMPUJE TREN INFERIOR BILATERAL ✓ Peso Muerto con Barra Hexagonal ✓ Sentadilla con Barra 0-20% VELOCIDAD TOTAL Marcha Lineal Skip Lineal Saltos – Vert / Horiz Bound Lineal Med Ball – Vert / Horiz Movimientos de Agilidad Sprints Velocidad Absoluta (con o sin resistencia) 20-40% 40-70% RAPIDO (con resistencia) Bounding Sprints Sprints con Inclinacion Movimientos con Trineo: (marcha- bound / marcha-boundsprint) 70-85% 85%+ RAPIDO CON CARGA FUERZA MAXIMA Levantamientos Olímpicos Keiser Power Squat Movimientos con Trineo (con carga pesada) Sentadilla Peso Muerto Levantamiento Olímpico VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POTENCIA 176
