Compleet Voedingsschema
Vetverlies kan alleen plaatsvinden als je minder calorieën tot je neemt,
dan je per dag nodig hebt. Zo worden de vetreserves in je lichaam
aangesproken voor de verbranding van energie, dat jouw lichaam tekort
komt.
Dit is een voorbeeld van een voedingsschema van 1800kcal per dag op
doordeweekse dagen en 2000kcal per dag voor in het weekend. Dit
schema is bedoeld voor mannen met een klein calorietekort om
vetverlies te realiseren. Vind je iets niet lekker wat in het schema staat?
Wees vrij om zelf aanpassingen te maken in het voedingsschema, maar
probeer je daarbij te houden aan de aangegeven hoeveelheden
calorieën en macronutriënten. Gebruik de apps “Fat secret” of “Mijn
eetmeter” om zelf wijzigingen te maken. Je kan dus kiezen om dit
schema aan te houden, of je eigen schema samen te stellen.
Je bent heel vrij om te variëren naar persoonlijke smaak zolang je binnen
jouw dagelijkse caloriebehoefte blijft, die ik voor je heb berekend.
Persoonlijke voorkeur voor eten is erg belangrijk evenals de tijden
waarop jij graag wilt eten. Zolang je per dag eet, wat je moet eten, zit je
goed. Het maakt niet uit of je alles in 3 of 6 maaltijden eet. Ook kan je
gewoon in de avond je maaltijden nuttigen.
Drink water, thee, koffie of caloriearme dranken, beperk alcohol tot 1
keer in de week. Verder raad ik aan om 1 keer per een cheatmaaltijd te
nemen, en dus niet een hele cheatdag. Vervang de cheatmaaltijd met
een normale maaltijd, zodat het verschil in calorieën minimaal blijft.
Maandag
Het begin van een nieuwe week met
nieuwe kansen. Zet hem op!
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine. Whey proteïne
Shake 30g met 200ml water.
Magere yoghurt 150ml met 20g rozijnen en
40g havermout.
Lunch 1
Omelet van 2 eieren en groente. Optioneel
sla, onbeperkt.
Lunch 2
1 Snee bruinbrood met 50g kipfilet en een beetje boter. Voeg eventueel
onbeperkt sla, komkommer en tomaten toe.
Avond
Kip 200g met rijst (elke soort) 70g en 200g
sperziebonen. Alles rauw gewogen.
Kip eventueel op smaak brengen met zoutloze
kruiden. Wok de kip in olijfolie en voeg
eventueel een wok saus toe, kook de
sperziebonen en rijst in water binnen 8 minuten
gaar.
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake van 30g met 100ml water.
Tussendoor
 Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water. Indien
geen shake voorhanden, 2 gekookte eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Mandarijntje, appel of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light dranken.
 Rijstwafel of toastje met pindakaas, chocopasta of kipfilet
(10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Dinsdag
Het gaat super, vandaag eten we weer lekker gezond!
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine. Whey proteïne Shake
30g met 200ml water.
Magere yoghurt 150ml met 20g rozijnen en 40g
havermout.
Lunch 1
Salade met 2 gekookte eieren en een beetje
dressing. Onbeperkt sla.
Lunch 2
1 Snee bruinbrood met 50g rosbief. Eventueel op smaak brengen met
peper.
Avond
Biefstuk 200g met gebakkenaardappelen 200g en 200g snijbonen. Bak
de biefstuk op hoog vuur in bakboter zoals vermeld op de verpakking en
voeg een beetje peper en zout toe. Bak de aardappelen in een pan met
een beetje olijfolie of gebruik een airfryer. Kook de snijbonen in water
binnen 8-10 minuten gaar.
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake 30g met water.
Tussendoor
 Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water. Indien
geen shake voorhanden, 2 gekookte eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Mandarijntje, kiwi, of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light
dranken.
 2x Rijstwafel of toastje met pindakaas,
chocopasta of kipfilet (10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Woensdag
Over het algemeen de minst leuke dag van de week, maar dat maakt
ons niet uit! Vandaag blijven we op schema en breken we de week.
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine. Whey proteïne Shake 30g met 200ml water.
2 Rijstwafels met 50g kipfilet en komkommer.
Lunch 1
Salade met 100g gerookte kip en een beetje dressing.
Lunch 2
Bruinbrood met kipfilet 50g, sla, tomaat en
yofresh mayonaise 5g.
Avond
Scharrel kipschnitzel 200g met 1 broccoli.
Kipschnitzel bakken in olijfolie, maar wel met
heet water afspoelen. Kook de broccoli in water
binnen 8 minuten gaar. Beetje curry als saus.
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake 30g met water.
Tussendoor
 Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water. Indien
geen shake voorhanden, 2 gekookte eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Mandarijntje, appel of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light
dranken.
 Rijstwafel of toastje met pindakaas,
chocopasta of kipfilet (10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Donderdag
Vandaag eten we minder koolhydraten dan normaal om extra vet te
verliezen. Het weekend nadert, hou vol!
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine. Whey proteïne Shake 30g
met 200ml water.
1 Snee bruinbrood met 20g kaas en een beetje boter.
Lunch 1
Salade met 2 gekookte eieren, halve mozzarella light en
basilicum.
Lunch 2
2 Rijstwafels met 50g rosbief, komkommer en peper.
Avond
Biefstuk 200g met champignons 100g en 100g
snijbonen. Biefstuk bakken in boter, maar wel
met heet water afspoelen. Breng de biefstuk op
smaak met peper en zout (niet teveel).
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake 30g met water.
Tussendoor
 Alleen na de training: Whey proteïne
shake 30g met water. Indien geen shake voorhanden, 2 gekookte
eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Banaan, appel of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light dranken.
 Rijstwafel of toastje met pindakaas, chocopasta of kipfilet (10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Vrijdag
Het weekend breekt aan. Blijf nog even op schema, morgen word je
verrast.
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine.
Omelet van 2 eieren en groente. Optioneel sla, onbeperkt.
Lunch 1
2 Toastjes met 50g rosbief of 50g kipfilet.
Lunch 2
1 Bruin bolletje met 50g rosbief. Voeg eventueel sla, komkommer en
tomaten toe.
Avond
Kip 200g met rijst(elke soort) 100g
en 200g wok groente. Alles rauw
gewogen.
Kip eventueel op smaak brengen
met zoutloze kruiden. Wok de kip
en de groente in olijfolie en voeg
eventueel een wok saus toe, kook
de rijst in water binnen 8 minuten
gaar.
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake 30g met water.
Tussendoor
 Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water. Indien
geen shake voorhanden, 2 gekookte eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Mandarijntje, appel of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light
dranken.
 Rijstwafel of toastje met pindakaas,
chocopasta of kipfilet (10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Zaterdag
Vandaag is er eindelijk ruimte voor een
cheatmomentje! Gebruik deze dag als een oplaad
moment.
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine.
2 Verse broodjes met beleg naar keuze.
Lunch
1 Vers broodje met 50g kipfilet en een beetje boter. Voeg eventueel sla,
komkommer en tomaten toe.
1 Vers broodje met 30g filet american, gekookt ei en uitjes.
Of
2 Verse broodjes met beleg naar
keuze.
Avond
Cheatmeal naar keuze: pizza,
pannenkoeken, pasta, patatjes
etc.
Tussendoor
 Alleen na de training:
Whey proteïne shake 30g met water. Indien geen shake
voorhanden, 2 gekookte eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Mandarijntje, appel of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light dranken.
 Rijstwafel of toastje met pindakaas, chocopasta of kipfilet (10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Zondag
Ook vandaag zijn we iets losser in het voedingsschema, het is tenslotte
een rustdag!
Ontbijt
3x Omega-3, Multivitamine. Whey proteïne shake 30g met water.
2 Verse broodjes met beleg naar keuze.
Lunch
1 Vers broodje met 50g rosbief. Voeg eventueel sla, komkommer en
tomaten toe.
1 Vers broodje met 30g filet american, gekookt ei en uitjes.
Of
2 Verse broodjes met beleg naar keuze.
Avond
Kippensoep 300ml-500ml met wat stukjes stokbrood (half stokbrood,
eventueel met kruidenboter).
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake 30g met water.
Tussendoor
 Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water. Indien
geen shake voorhanden, 2 gekookte eieren.
 Drink minimaal 2 liter water per dag.
 Onbeperkt groente en sla.
 Mandarijntje, appel of ander stuk fruit.
 Caloriearme dranken: Koffie, thee, light dranken.
 Rijstwafel of toastje met pindakaas, chocopasta of kipfilet (10g).
 Handje ongezouten noten (20g).
Variatie tips
Tussendoor: Komkommer zoveel als je wilt, rijstwafel met 5g
pindakaas, 40g kipfilet of plakje kaas, 40g tonijn, toastje met zalm,
gekookt ei, handje ongezouten noten, proteïne shake met water.
Fruit: Aardbeien, blauwe bessen, druiven, kiwi, ananas, appels,
bananen, mandarijnen, sinaasappelen.
Vlees: Biefstuk, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, tartaar, hertenbiefstuk,
haas, konijn.
Koolhydraten: Alle soorten rijst, brood, rijstwafels, crackers,
aardappelen, zoete aardappelen.
Vis: Witte vis; zeetong, kabeljauw, schol, zalm, zeeduivel, krab, scampi
en garnalen, tonijn.
Groente: Andijvie, alle soorten sla, spinazie, lof, prei, paprika, tomaten,
taugé, bleekselderij, knolselderij, venkel, uien, radijs, komkommer,
asperges, broccoli, bloemkool, zuurkool, spruitjes, champignons,
knoflook, rood pepertje, Chinese kool, paksoi, bosui, sojascheuten,
sperziebonen, peultjes, snijbonen, zoete punt paprika.
Je kan enkel en alleen afvallen als je minder calorieën tot je neemt, dan
je per dag nodig hebt. Zo worden de vetreserves in je lichaam
aangesproken voor de verbranding van energie, dat jouw lichaam tekort
komt.
Schrijf alles voor jezelf op wat je eet en wees eerlijk naar jezelf toe.
Gebruik de apps "Fatsecret" en "Mijn eetmeter" (gratis) voor het
bijhouden van je dagelijkse calorieën.
Weeg jezelf dagelijks onder dezelfde omstandigheden om te kijken of dit
voor je werkt. Komt er gewicht bij of blijft het gelijk? Snij dan ergens in je
voeding en neem contact op met mij.
info@cleannutrition.nl
Disclaimer:
De auteurs zijn niet aansprakelijk voor enigerlei schade die is of dreigt te worden toegebracht en
voortvloeit uit of in enig opzicht verband houdt met het gebruik van de informatie in dit document of
met de onmogelijkheid de website te kunnen raadplegen of enig andere onvolkomenheid in de
verstrekte informatie.