GUÍA DE MOVIMIENTOS
Con esta guía podrás saber la ejecución de algunos ejercicios básicos que debes saber y conocer,
para así evitar lesiones futuras y sacar el mejor provecho del ejercicio realizado.
S entadilla
EJECUCION
1.
Mirada siempre al frente
2.
Marca el centro de gravedad, ahí debería ir la barra o sea el
peso; debe quedar sobre la mitad del pie al bajar.
3.
Espalda siempre erguida.
4.
Las rodillas deben sobrepasar las puntas de los pies para
poder tener una postura más erguida y así evitar lesiones en la
zona lumbar. Por lo tanto es importante tener una buena
dorsiflexión de tobillo a la hora de realizar sentadillas. “Que tus
rodillas no sobre pasen la punta de los pies” es un mito.
5.
La línea rosa indica un ángulo de 90°, cual se llega a esa
posición el trabajo se enfatiza más en la zona de los cuádriceps,
cuando se sobrepasa ese ángulo o paralelo al piso (como en la
imagen) se estarán trabajando también los glúteos, isquiotibiales
y pantorrillas, además de los cuádriceps, claro.
6.
Los talones siempre van pegados al suelo, jamás se
levantan.
Observaciones: Se recomienda hacer ejercicios de movilidad
para mejorar la flexibilidad en los tobillos. Usar faja deportiva y
Knee wraps pro de GN fitness para mayor seguridad en la
realización de este ejercicio.
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EVOFIT
Prensa
EJECUCION
1. Talones bien plantados a la placa.
2. Al bajar se debe formar un ángulo de 90° (Esto dará un mayor
estimulo en los cuádriceps)
3. Al subir, procura no estira completamente tus rodillas, esto evitará
que te lesiones.
4. Mantente siempre sujetado al aparato para mayor estabilidad, evita
apoyarte con tus manos.
5. No despegues tu cadera del asiento, si lo haces, posiblemente te
lesionarás.
6. Espalda y cabeza siempre van recargados al respaldo de la
máquina.
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EVOFIT
Elevación Pelvica
EJECUCION
1. Espalda recargada al banco de apoyo.
2. Manos sobre la barra. (para mayor comodidad puede colocarse un
cochoncito)
3. Al subir, los pies quedan en posición de 90°
4. Pies bien plantados al suelo, y separados a la altura de los hombros.
5. Mirada siempre hacia abajo.
6. Al bajar el glúteo debe romper la horizontal, y formar un triángulo.
Peso muerto
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EVOFIT
EJECUCION
1. Al momento de bajar el peso, la espalda se mantiene recta y el tronco horizontal al suelo.
2. Al bajar las piernas se mantienen ligeramente flexionadas o semi flexionadas.
3. La espalda se mantiene vertical cuando el peso sube, sacando el pecho.
4.
La mirada siempre es hacia un punto fijo al frente, ya
sea para bajar o subir.
5.
Para cargas pesadas se aconseja el agarre mixto
(prono/supino).
6.
La barra debe sobre pasar las rodillas para que la
ejecución sea la correcta, los pies ligeramente separados a
altura de los hombros sería lo óptimo, y la abertura para tomar
la barra debe ser al costado de las piernas
Observaciones: este ejercicio se puede hacer también con
mancuernas (en agarre prono). Se recomienda usar faja y
straps GN fitness para maximizar tus cargas de una manera
segura.
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EVOFIT
Desplantes
EJECUCION
1.
Espalda ligeramente inclinada hacia al frente,
pero, siempre manteniéndola recta.
2.
El peso cae directamente sobre los cuádriceps
(centro de gravedad)
3.
El desplante no sobre pasa la horizontal, lo cual
nos indica que estamos priorizando la estimulación de
los cuádriceps.
4.
Los pies van bien plantados, nunca se levantan.
Observación: El ejercicio y movimiento exigen un buen
grado de equilibrio, se aconseja comenzar con carga
ligera y hacerlo estático. Se recomienda usar Knew
graps
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EVOFIT
Extensiones
EJECUCION
1. Miranda siempre al frente.
2. En este caso el respaldo está inclinado hacia atrás, por esto, la postura del tronco se debe mantener vertical, esto
dará como resultado un mejor trabajo sobre los cuádriceps, y menor sobre carga sobre el recto femoral de los
cuádriceps y cadera. Se debe efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal.
3. Manos sujetadas a los puños de la máquina, para mantener el tronco inmóvil.
4. Tobillos colocados bajo el cojinete de la máquina, las puntas de los pies siempre deben apuntar hacia arriba.
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EVOFIT
Sentadilla frontal
EJECUCION
1.
La espalda se mantiene recta, aunque el tronco este
ligeramente inclinado hacia adelante.
2.
El peso cae directamente sobre los cuádriceps.
3.
Mirada hacia el frente en todo momento.
4.
La sentadilla no sobre pasa la horizontal, nos indica que el
estímulo va directamente a los cuádriceps, si se llegase a rebasar
estaríamos involucrando isquiotibiales y glúteos, pero para esto se
aconseja hacer la sentadilla convencional.
5.
Pies bien plantados, no se levantan. Si tienes problemas con
eso se te aconseja mejorar la flexibilidad en tobillos.
6.
Las rodillas sobrepasas las puntas, es normal; el decir que
las rodillas no deben sobrepasar tus pies es un mito.
7.
La barra recae sobre el deltoides, para que la barra no se
deslice hacia adelante los codos deben elevarse lo más alto posible
y ensanchar el pecho.
8.
Observaciones: Se recomienda hacer ejercicios de movilidad
para mejorar la flexibilidad en los tobillos. Usar faja deportiva y
Knee wraps pro de GN fitness para mayor seguridad en la
realización de este ejercicio.
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EVOFIT
Desplante bulgaro
EJECUCION
1.
El empeine del pie recargado en un banco.
2.
El desplante sobre pasa la horizontal para hacer
una carga directa a los glúteos (también intervienen
cuádriceps e isquiotibiales) al bajar, se debe tratar de
que la cadera lo haga en línea recta.
3.
Espalda recta aunque el tronco va inclinado
hacia adelante.
4.
En este movimiento la rodilla no sobre pasa la
punta de los pies.
5.
Al subir las piernas quedan ligeramente
flexionadas y se debe tratar de contraer el glúteo.
Observaciones: entre más alejando/a estés del banco
mayor será la activación sobre los glúteos, por el
contrario, entre más cerca, mayor será la activación
sobre los cuádriceps.
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EVOFIT
Dominadas
EJECUCION
1. En suspensión, con las manos separadas 1 cuarta del hombro, al subir, los codos deben formar un ángulo
de 60° aproximadamente.
2. La cabeza debe superar la barra para que el conjunto de grupo musculares de la espalda se desarrollen de
una manera correcta.
3. Se debe bajar estirando en su totalidad los brazos, así se realizará de manera correcta el ejercicio.
Observaciones: Se puede realizar en agarre prono, supino o neutro. Se recomienda usar Muñequeras pro GN
Fitness para mayor seguridad de tus muñecas y brazos.
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EVOFIT
Remo sentado
EJECUCION
1.
Espalda recta, el torso se inclina cuando el peso regresa a su posición
inicial (movimiento negativo)
2.
Los pies siempre van bien plantados, asegúrate de hacerlo siempre.
3.
Las piernas quedan semi flexionadas, si se realiza el ejercicio con las
piernas completamente estiradas, al incrementar pesos podrías sufrir una
lesión.
4.
Mirada siempre al frente.
5.
Al jalar, la barra debe tocar el torso, aproximadamente a la altura del
ombligo.
6.
Los codos deben rebasar la espalda y se debe mantener el torso
recto, así se contraerá de mejor manera la espalda.
Observaciones: Este ejercicio se puede realizar con agarre supino, prono y
neutro. Se recomienda que la amplitud de las manos sea aproximadamente
a la altura de los hombros, de esta manera se podrá realizar de mejor
manera el ejercicio.
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EVOFIT
Remo con barra
EJECUCION
1. Espalda recta, el torso queda totalmente horizontal al suelo.
2. Rodillas semi flexionadas.
3. La barra baja hasta la altura de los tobillos, la amplitud de las manos es aproximadamente a la altura de los hombros.
4. Al subir el cuerpo sigue manteniendo su postura inicial (espalda recta y torso completamente horizontal al suelo)
5. La mirada siempre es hacia abajo.
6. Los codos deben sobre pasar la espalda, la barra debe tocar el abdomen. El viaje de la barra siempre será pegado
al cuerpo.
Observaciones: Este ejercicio se puede realizar con agarre supino y prono, para un mejor agarre se recomienda
usar straps GN fitness.
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EVOFIT
Jalón al pecho
EJECUCION
1.
Sentado frente a la máquina, muslos bien atorados, la amplitud
de las manos es aproximadamente 1 cuarta del punto medio de la
barra. No es necesario separar demasiado las manos, un ejercicio
no tiene por qué volverse difícil para que sea efectivo.
2.
La contracción de la espalda es la adecuada
3.
Los codos llegan a la altura de la espalda baja, lo cual nos
indica que todo el grupo muscular de la espalda está involucrado en
la ejecución del ejercicio y esto se da desde la postura y la amplitud
de las manos; si separamos más las manos nuestro rango será
menor y esto conllevaría a una mala ejecución del ejercicio.
4.
La barra debe tocar el pecho.
5.
La espalda se mantiene recta en todo momento, al subir se
debe inclinar el torso ligeramente hacia adelante, de manera de que
la cabeza quede por debajo de la barra, para bajar se regresa el
torso a la postura original (vertical) y la barra baja hasta tocar el
pecho. A este movimiento lo llamaremos entrar y salir.
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EVOFIT
Observaciones: Este ejercicio se puede realizar con agarre, prono, supino y neutro.
Press horizantal
para pecho
EJECUCION
1.
Brazos a 75°. Es la mejor posición para realizar de una
manera segura este ejercicio, hacerlo a 90° podría significar
un énfasis significativo en el deltoides, lo cual en cargas
pesadas podría ocasionar una lesión grave.
2.
Contracción escapular. Se arquea la espalda, esta
posición permite la parte más potente de los pectorales y
por lo tanto desarrollar cargas más pesadas. El glúteo y
cabeza deben evitar despegarse de la banca.
3.
La barra debe tocar el pecho.
4.
Los pies bien plantados, ya que pueden brindar apoyo
y estabilidad en las últimas repeticiones.
5. La amplitud de las manos es la adecuada, ni tan abierta ni tan cerrada, en un punto medio, pero ojo, esto puede
variar dependiendo de la comodidad de cada persona.
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EVOFIT
Observaciones: Este ejercicio se puede hacer de forma inclinada y declinada para variación. Se recomienda usar coderas
y muñequeras Pro GN fitness para mayor seguridad en la ejecución de este ejercicio.
Aperturas para pecho
EJECUCION
1.
Acostado sobre un banco no tan amplio
para no interrumpir el movimiento de los
hombros, los brazos bajan hasta la horizontal
pero se mantienen semi flexionados.
2.
Subir los brazos hasta la vertical pero los
codos quedan ligeramente flexionados.
3.
Vista siempre al frente.
Observaciones: Provocar una pequeña
contracción isométrica al final del movimiento
acentuará el trabajo. Este ejercicio nunca se
realiza con cargas pesadas, manejarlas con
prudencia.
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EVOFIT
Press con mancuerna para pecho
EJECUCION
1.
El agarre de las mancuernas es sesgado, esto resta de manera
significativa peso sobre los deltoides dando un enfoque al pectoral.
2.
Contracción escapular. Se arquea la espalda, esta posición permite
la parte más potente de los pectorales y por lo tanto desarrollar cargas más
pesadas. El glúteo y cabeza deben evitar despegarse de la banca.
3.
Las mancuernas deben tocar el pecho.
4.
Brazos a 75°. Es la mejor posición para realizar de una manera segura
este ejercicio, hacerlo a 90° podría significar un énfasis significativo en el
deltoides, lo cual en cargas pesadas podría ocasionar una lesión grave.
5.
Los pies bien plantados, ya que pueden brindar apoyo y estabilidad
en las últimas repeticiones.
Observaciones: Este ejercicio se puede hacer de forma inclinada y declinada
para variación. Se recomienda usar coderas y muñequeras Pro GN fitness
para mayor seguridad en la ejecución de este ejercicio.
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EVOFIT
Cruces con cables para pecho
EJECUCION
1. De pie, tronco inclinado, brazos separados, puños cerrados, al abrir los brazos se mantienen semi flexionados.
2. Colocar un pie adelante para mejor estabilidad.
3. Los brazos se mantienen en todo momento semi flexionados.
4. Este ejercicio es ideal y excelente para tener una buena congestión muscular.
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EVOFIT
Press militar con barra
EJECUCION
1.
Los codos rebasan la horizontal.
2.
La mirada siempre es al frente
3.
La barra toca el pectoral, la amplitud de las
manos es la altura de los hombros, esta dará un mayor
estímulo al deltoides anterior.
4.
El movimiento siempre es hacia arriba, no
hacia adelante.
5.
La barra queda por encima de la cabeza.
6.
El movimiento de la barra se desarrolla hasta
la vertical, la espalda en todo momento se mantiene
recta.
Observaciones:
Este
ejercicio
se
puede
hacer
sentado/a, con mancuernas o en una máquina, esta
última resulta una buena opción si se es principiante,
ya que cuenta con guías de movimiento que te
permiten realizar el ejercicio de una manera aislada y
segura. Se recomienda usar coderas y muñequeras
Pro GN fitness para mayor seguridad en la ejecución
de este ejercicio.
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EVOFIT
Elevacione
frontales
EJECUCION
1. De pie, pies ligeramente separados, las mancuernas son tomadas en pronación, se eleva hasta la altura de los
hombros.
2. La mano que espera se mantiene ligeramente por encima del muslo.
3. La espalda se mantiene recta en todo momento.
Observaciones: Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o poleas.
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EVOFIT
Elevaciones
laterales
EJECUCION
1.
De pie, pies ligeramente separados, las
mancuernas son tomadas en pronación, las manos se
mantienen ligeramente por encima del muslo en
paralelo al cuerpo y la espalda se mantiene recta en
todo momento.
2.
se eleva a la altura de los hombros, hasta la
horizontal, manteniendo los codos ligeramente
flexionados.
3.
Los brazos elevados por encima de la
horizontal trabajan y se enfocan más a la parte
superior y anterior de los trapecios.
Observaciones: Este ejercicio nunca se realiza con
cargas pesadas, se obtienen mejores resultados
haciendo series altas, de 15-25 reps aproximadamente. Se puede realizar con mancuernas o poleas, incluso en
máquina.
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EVOFIT
Curl de biceps
EJECUCION
1.
De pie, la espalda recta, la barra es
tomada con las manos en supinación, con una
separación ligeramente mayor a la anchura de
los hombros, los codos semi flexionados.
2.
Al subir la barra, el torso sigue en la misma
posición lo único que se mueven son los
antebrazos, se recomienda apretar siempre los
glúteos y el abdomen para inmovilizar el
cuerpo y así evitar hacer trampa en esta
ejecución.
Observaciones: Si el agarre es estrecho se
trabaja la porción larga de bíceps. Si el agarre
es ancho, el trabajo sobre la porción corta del
bíceps predomina.
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EVOFIT
C u r l d e b i c e p s e n p o l e a s.
EJECUCION
1.
De pie, brazo estirado completamente, el mango de la polea
alta se toma con la mano en supinación.
2.
Flexionar los codos, hasta que el puño quede a la altura del
deltoides.
Observaciones: Este ejercicio se recomienda efectuar en la parte
final de la rutina de brazos. También se puede realizar a dos
manos.
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EVOFIT
Curl de biceps en banco
EJECUCION
1. Sentado con los brazos apoyados en el banco
Scott completamente estirados
2. Flexionar los codos.
3. Si el agarre es estrecho se trabaja la porción larga
de bíceps. Si el agarre es ancho, el trabajo sobre la
porción corta del bíceps predomina.
Observaciones: Debido a la posición del banco, el
estrés será muy importante durante la extensión de
los brazos, re recomienda comenzar con cargas
moderadas y calentar adecuadamente.
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EVOFIT
Copa a una mano
EJECUCION
1.
De pie. El brazo siempre vertical para que la
porción larga del tríceps se estire en su totalidad
favoreciendo la contracción.
2.
La mancuerna siempre detrás de la nuca, el
brazo queda en posición de 90°.
3.
El movimiento es siempre hacia arriba.
Observaciones: También puede realizarse sentado,
para mejorar la estabilidad, se recomienda usar
muñequeras pro GN fitness para seguridad de tus
muñecas.
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EVOFIT
Extensión de tríceps
EJECUCION
1.
De pie, mira hacia el frente, los codos van
alineados al cuerpo, formando un ángulo de 90° aprox.
2.
Extender los codos, procurando no separarlos del
cuerpo.
Observaciones: Se puede hacer con barra o cuerda.
Hacerlo con cuerda permite percibir mejor el trabajo en
el vasto externo del tríceps. Si se realiza el ejercicio con
una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia
delante para mejorar la estabilidad.
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EVOFIT
Extensión de tríceps polea baja
EJECUCION
1. De pie, tronco horizontal al suelo manteniendo la espalda recta, la posición inicial es a 90°.
2. El brazo se extiende en su totalidad sin modificar postura.
Observaciones: Este ejercicio es excelente para congestionar el tríceps. Se puede realizar también con
mancuernas.
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