SEKTION FOR IDRÆT, AARHUS UNIVERSITET
Kompendium til Fysisk
Træning
Beskrivelse af styrketræningsøvelser
Simon Riis
Mads Brink Hansen
(Revideret januar 2018 af Jesper Emil Jakobsgaard)
FORORD
At kunne forevise, instruere og fejlrette i styrketræningsøvelser på et højt fagligt niveau er væsentlige
kompetencer at besidde, når man dimitterer med en bachelor- eller kandidatgrad i Idræt fra AU med
ambitioner om at arbejde med fysisk træning. Styrketræning er om noget et felt, hvor man skal evne at
navigere rundt imellem en broget skare af både veluddannede, halvstuderede og autodidakte personer, der
alle – mere eller mindre berettiget – har en holdning til, hvordan styrketræningsøvelser udføres. Det er
således afgørende, at du som idrætsstuderende under din uddannelse udrustes med en stærk praktisk og
teoretisk viden, og at du med afsæt i denne kan foretage kvalificerede valg i praksis. Formålet med dette
kompendium er derfor 1) at styrke det faglige fundament for undervisning og eksamen i de ti udvalgte
styrketræningsøvelser til kurset Fysisk Træning, og 2) at levere et nuanceret materiale, der også kan bruges
i den praktiske virkelighed uden for universitetets vægge.
Idéen til kompendiet opstod efter at have læst bogen ”Starting Strength” [1]. Frivægtsøvelserne back squat,
front squat, dødløft, bænkpres, frivend og barbell rows er blandt andre beskrevet grundigt heri, og dette
inspirerede mig til at gå i gang med kompendiet. Bogen er meget styrkeløfter-orienteret, og baserer sig på
”best practice” mere end videnskabelig dokumentation, men den rummer ikke desto mindre nogle fine
pointer suppleret med illustrationer og biomekaniske betragtninger.
Det stod imidlertid klart, at bogens noget sort-hvide tilgang til udførslen af øvelserne ikke kunne stå alene
med henblik på målet om at udarbejde et nuanceret undervisningsmateriale. Derfor opsøgte jeg Mads
Brink Hansen, pt fysisk træner hos Team Danmark, og selv kandidat i Idræt fra AU og tidligere underviser på
kurset. Mads indvilgede straks i at lægge en hel del interessetimer i at bidrage til kvalitetssikring af
kompendiets indhold ved at rette kompendiet kritisk igennem ad flere omgange. Dertil har han samlet
nogle generelle overvejelser omkring styrketræning i elitesportskontekst i en indledning til kompendiet. Der
skal derfor lyde en stor tak til Mads for hans yderst kompetente og uundværlige bidrag!
Til sidst i processen er der blevet tilføjet henvisninger til relevant videnskabelig litteratur, som dels
understøtter argumenterne undervejs i kompendiet, og dels giver mulighed for yderligere fordybelse.
Kompendiet er bygget systematisk op således, at der under hver øvelse findes fire underoverskrifter:
•
•
•
•
INTRODUKTION: Præsenterer øvelsen overordnet samt hvilke muskler, der trænes.
UDFØRELSE: Beskriver i grundige og præcise vendinger, hvordan øvelsen udføres.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER: Indeholder relevante, supplerende informationer til øvelsen.
NOTER TIL…: Giver mulighed for at supplere kompendiet med egne noter til hver øvelse.
Med dette bør du kombineret med den praktiske undervisning og egen (teknik)træning være godt klædt på
til eksamen, hvor der forventes følgende af den praktiske del:
1.
2.
3.
4.
Forevisning af øvelsen – herunder beskrivelse af væsentlige fokuspunkter samt fejlretning af teknik.
Beskrivelse af hvilke muskler, øvelsen træner (primære og sekundære).
Variationsmuligheder og/eller alternativer til den primære øvelse.
Anvendelse; hvem kan have gavn af at udføre øvelsen og hvorfor?
Kompendiet dækker primært de to første punkter grundigt. De to sidste punkter bringes også indimellem i
spil, men mere sporadisk end systematisk; overvejende er disse to punkter overladt til jeres egen kreativitet
og faglige indsigt at komme med indspark til i eksamenssituationen.
God læselyst – og træning!
- Simon Riis, Sektion for Idræt, juni 2015
1
INDHOLDSFORTEGNELSE
INDLEDNING ...................................................................................................................................................... 3
BACK SQUAT ...................................................................................................................................................... 5
FRONT SQUAT ................................................................................................................................................. 17
DØDLØFT ......................................................................................................................................................... 22
FRIVEND/POWER CLEAN ................................................................................................................................. 31
JUMP SQUAT ................................................................................................................................................... 40
BÆNKPRES ....................................................................................................................................................... 44
LUNGES/UDFALD ............................................................................................................................................. 50
HAMMERKAST-ØVELSEN ................................................................................................................................. 54
HÆKKEHOP ...................................................................................................................................................... 58
BARBELL ROWS ............................................................................................................................................... 62
AFRUNDING ..................................................................................................................................................... 67
NYTTIGE LINKS OG HINTS ................................................................................................................................ 71
LITTERATURLISTE ............................................................................................................................................. 72
2
INDLEDNING
Der findes mange – mere eller mindre religiøse – tilgange til feltet styrketræning! Det er svært, hvis ikke
umuligt, at tage et komplekst emne som styrketræningsteknik og -metodik og gøre det let forståeligt og
bredt anvendeligt. Dette kompendie kan langt hen af vejen betragtes som et teknik-hæfte eller en manual
for, hvordan man kan arbejde med nogle af de forskellige løft/øvelser, som ofte bringes i spil i
styrketræning for såvel eliteatleter som for motionister.
Kompendiet giver en retningslinje – men ingen absolut linje – for, hvad der er korrekt teknik, hvad der er
vigtigst at fokusere på i en given øvelse, hvilken øvelse, der er bedst til at udvikle en given egenskab, osv.
Forhåbentlig kan kompendiet fungere som en checkliste og rettesnor for trænere, der ikke har tilegnet sig
den fornødne erfaring endnu, samt som inspiration eller oplæg til debat for trænere med mange års
erfaring med forskellige målgrupper. Der vil helt sikkert være ting, du er enig i, ting du er uenig i, øvelser du
synes mangler, og øvelser, som du mener, burde laves anderledes eller måske slet ikke være her. Det er
netop dette, der er kernen i det at arbejde med træning og tilrettelæggelse af denne. Hvad der kan
betragtes som ”en god øvelse” eller ”optimal teknik” kommer altid an på:
•
•
•
Hvem, der skal lave øvelsen (erfaring, træningsbaggrund, dagsform, motivation, teknisk niveau,
styrke, sæsonplan osv.).
Hvorfor øvelsen er valgt (hvad er baggrunden for lige netop den øvelse er valgt, og hvad er fokus,
når øvelsen udføres?).
Hvilke rammer, der er for at udføre øvelsen hensigtsmæssigt (udstyr, faciliteter, træner til stede
eller ej, træningskammerater til stede eller ej, temperatur osv.).
Der findes utallige øvelser såvel som utallige variationer af øvelserne. Herudover kompliceres billedet
yderligere, når vi ser på alle de andre justeringsmuligheder: Øvelsessammensætningen, RM-belastning,
indsats i løftene, pauselængden, antal sæt, antal repetitioner, rækkefølgen i programmet, tiden på dagen
der trænes, hvilken træning som er gået forud for denne og hvornår, samt hvad det aktuelle træningspas
går forud for. Så hvad der er ”optimalt” er altid situations- og person-afhængigt, og afhænger dertil også af
ovenstående faktorer.
Det er altså vigtig at være klar over, at der er mange måder at gøre tingene på, og alle, der arbejder med
dette område, har deres præferencer for, hvad der prioriteres og tilstræbes. Netop med det in mente bør
man tilstræbe at være nysgerrig og åben over for andre tilgange, end den man selv ville vælge.
Et godt råd er at forsøge at sætte sig ud over "maksimeringstankegangen" og i stedet indstille sig på en
"optimeringstankegang" i forhold til træningsplanlægning. Mere er ikke altid bedre; det er kun i vores
modeller og diagrammer, at det holder! Specielt i arbejdet med eliteatleter er det i mange tilfælde direkte
modsat. Flere løft eller tungere løft betyder også mere at restituere fra i en ugeplan, hvor et af de primære
problemer ofte er at få restitueret tilstrækkeligt. Man kan hurtigt forblindes af de oplagte fordele, man
umiddelbart vil have af større styrke, power og/eller hurtighed og derfor glemme, at træningsmængden
eller øvelsesvalget kan være for voldsomt. Der er altid et ”trade off”; kan man vinde noget på ét område
ved en given indsats, vil det koste noget på et andet område. Derfor er en cost benefit-analyse et godt
redskab, når man laver målsætninger og strategier.
3
Det, der er enhver træners fornemste opgave, er at forsøge at tilpasse træningen til de specifikke behov,
den enkelte udøver har. Det betyder, at man gang på gang vil opleve, at den teoretiske viden, man søger at
bringe i spil, ikke kan implementeres i praksis og at de erfaringer, man har gjort sig med en specifik indsats,
ikke nødvendigvis skaber præcedens for, hvad samme indsats vil resultere i senere. Dermed ikke sagt at
man skal kaste håndklædet i ringen fra starten og se bort fra det store videnskabelige evidensgrundlag, der
findes for forskellige interventioner. Men i arbejdet med styrketræning og fysisk træning er det vigtigt at
erkende og acceptere, at praksis i sidste ende ofte ender som et kompromis mellem målsætninger og
videnskabelig evidens for en given intervention. Læg hertil udøverens tekniske formåen, tid til rådighed,
styrkeniveau, bevægelighed, træningsalder, motivation og mentalitet, restitutionsmuligheder, sæsonplan,
konkurrencetype og adgang til træningsfaciliteter, samt om der kan være en træner tilstede eller ej og hvor
mange atleter, der træner sammen. Med dette skulle kompleksiteten bag fysisk træning og styrketræning
være skitseret – og det er helt fundamentalt at erkende denne kompleksitet, inden man kaster sig ud i at
arbejde med atleter.
Mads Brink Hansen, fysisk træner hos Team Danmark, juni 2015
4
BACK SQUAT
INTRODUKTION
Back squat er én af de tre discipliner indenfor styrkeløft (back squat, dødløft og bænkpres). Bemærk i
øvrigt, at styrkeløft på engelsk hedder ”powerlifting”; et måske lidt misvisende navn, idet ikke maksimal
power men maksimal muskelstyrke i højere grad er i fokus.
Back squat er en øvelse, der med rette går igen i enormt mange træningsprogrammer, idet den som
helkropsøvelse med fokus på underekstremiteten træner muskelstyrke på en måde, især rigtig mange
idrætsudøvere har gavn af både med hensyn til præstationsoptimering og skadesforebyggelse.
Overordnet set findes to varianter af back squat: High bar squat (også kaldet ”olympisk squat”) og low bar
squat – henholdsvis illustreret i midten og til højre på kompendiets forside. Den afgørende forskel imellem
de to forårsages af placering af vægtstangen, henholdsvis på øvre del af m. trapezius (high bar) under
spinae scapula (low bar). Ved placering af vægtstangen lavt kan man – sammenlignet med højere placering
– etablere en større vægtstangsarm fra hofteleddene til reaktionskraften på underlaget. I low bar squat
overdrages størstedelen af arbejdet derved til musklerne omkring hofteleddene frem for omkring
knæleddene, hvilket for langt de fleste giver mulighed for at løfte tungest mulig vægt, fordi der involveres
en større muskelmasse (lænd, balder og baglår). Derfor er det ofte den variant, konkurrence-styrkeløftere
anvender, simpelthen for at kunne løfte så mange kg som muligt.
Hvilken back squat-variant, der er bedst for den enkelte, afhænger imidlertid ikke nødvendigvis alene af,
hvordan man kan løfte flest kg. High bar squat er således langt den mest anvendte version rundt omkring i
træningsmiljøerne – både hvad angår vægtløftere, andre atleter og motionister. Det kan der være flere
årsager til; eksempelvis efterligner man med en mere oprejst overkrop bedre den positur, man har i sin
respektive idræt, og man opnår et mere balanceret træningsstimuli på musklerne omkring hofte- og
knæled. Dermed kan man argumentere for, at muskulaturen rekrutteres på en måde, der er mere
”idrætsspecifik” – en jump squat (se senere) eller et back squat med moderat til høj hastighed vil
eksempelvis sjældent kunne udføres optimalt som en low bar squat. Dertil kan man i nogle tilfælde
(eksempelvis som løber) være interesseret i at undgå muskelhypertrofi, hvorfor involvering af lidt mindre
muskelmasse i high bar squat vil være at foretrække. Slutteligt er high bar squat nok for de fleste mere
komfortabel, blandt andet fordi belastningen på rygsøjlen er mindre, og udgangspositionen kræver mindre
udadrotation i skulderleddene. Omvendt kræves så en større ankelfleksibilitet end i low bar squat, idet
knæene for de flestes vedkommende skydes længere frem i en high bar back squat, fordi overkroppen er
mere oprejst. Effekten af dette er, at der stilles større krav til at kunne styre og kontrollere knæene i
positioner, hvor knæene er mere sårbare overfor vrid mm., hvilket for nogle udøvere kan være en
væsentlig træningseffekt.
I forhold til eksamenssituationen vælger du selv, hvilken variant du vil forevise, så længe du kender til de to
varianter, og kan forklare og diskutere forskellene i træningsudbytte, vægtstangens placering bevirker; det
er ikke hensigten i dette kompendie at sælge én variant frem for en anden. Back squattet beskrevet heri
tager således udgangspunkt i at beskrive generelle karakteristika for en back squat, og forsøger at
tydeliggøre forskelle i udførelse mellem de to versioner af løftet undervejs. Billedserien på næste side viser
en low bar squat [1] (ifølge ”Starting Strength” den bedste måde at back squatte på – som nævnt i forordet
er bogen meget styrkeløfter-orienteret, hvor fokus som det eneste er på at løfte så mange kg som muligt).
Back squat træner kropsstammen (især ryg) samt knæ- og hofteekstension, hvoraf hofteekstensionen er
den væsentligste dynamiske bevægelse i begge varianter – det vil sige med m. gluteus maximus, baglårs- og
5
adduktormuskulatur (afhængigt af afstand mellem og placering af fødder – se senere) som primære bidragydere. High bar back squat stiller som nævnt større krav til knæekstensionen og m. quadriceps femoris, og
fordeler muskelarbejdet mere ligeligt mellem knæ- og hofteekstensorer. Baglårsmuskulaturen arbejder
overvejende isometrisk i hofteekstensionen i begge varianter, fordi der er fleksions-/ekstensionsbevægelse i
knæ- og hofteled samtidigt. Husk på, baglårsmusklerne er to-leds-muskler (korte hoved af m. biceps
femoris undtaget), der både kan flektere knæleddene og ekstendere hofteleddene ved en koncentrisk
kontraktion. Derfor er længdeændringen af baglårsmusklerne begrænset under en back squat, men typisk
størst i low bar squat sammenlignet med high bar squat som følge af et større bevægeudslag i
hofteleddene.
6
UDFØRELSE
En i konkurrencemæssig forstand korrekt udført back squat udføres ved at gå ned, ”indtil overfladen af
benene ved hofteleddet er lavere end toppen af knæene”1. Det er derfor dette, man bør efterstræbe i sin
træning af korrekt back squat-teknik, og varianter som halve eller kvarte squats defineres således i forhold
til en konkurrence-squat. Gå dog generelt ikke dybere ned – og løft heller ikke tungere – end fleksibiliteten
og teknikken kan bære. Manglende fleksibilitet kommer typisk til udtryk ved, at man har svært ved at holde
1
http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/danish/Tekniske_regler_IPF_pdf_2015.pdf, side 16.
7
fødderne på underlaget (man falder lidt ind på indersiden af fødderne, og/eller hælene løfter sig), eller ved
at rygsøjlen begynder at krumme frem for at svaje eller være ret.
Før løftet
Hav altid front mod stativet. Vægtstangen må ikke sidde så højt, at du skal op på tæer for at løfte den ud –
vægtstangen bør ca. være på højde med midten af brystbenet. Benyt dig af stativ med sikkerhedsbarrer
og/eller én eller flere spottere, når du skal løfte tungt (se mere om dette under ”relevante bemærkninger”).
Sikr dig, at der ikke ligger unødvendige ting på gulvet omkring stativet.
Start altid med vægtstangen uden vægtskiver, når du skal i gang med en træning.
Drop (tude)puden imellem stang og nakke; det giver dårligere balance og føling med vægtstangen.
Vægtstangen placeres på den øvre del af m. trapezius (high bar squat) eller under spinae scapulae på
bagerste del af m. deltoideus (low bar squat; se illustration nedenfor [1]). Gør det til en vane at spænde op
omkring kropsstammen, inden du tager vægtstangen ud af stativet.
Hav lige stor afstand mellem pegefinger og skulder på begge sider (brug streger på vægtstangen som
referencepunkter).
Hoved og nakke
Low bar back squat: Kig skråt nedad/fremad mod fast punkt; hav nakken i naturlig anatomisk position så
vidt muligt ved at presse hagen lidt mod brystet. Det er ikke anbefalelsesværdigt at kigge opad!
High bar back squat: Kig ligefrem eller eventuelt lidt opad (dog uden at overdrive ekstensionen i cervicaldelen af rygsøjlen); dette kan bidrage til at holde fokus på at have rygsøjlen i en ret eller let svajet position
gennem løftet.
Hænder, arme og skulderblade
Grebet: Hav alle fingre over vægtstangen (low bar back squat) eller brug alm. greb (high bar back squat), og
hav håndleddene i en naturlig position i forhold til underarmene.
Grebsbredden er mest en smagssag, så længe man har samme afstand mellem hånd og skulder på begge
sider, og man undgår en for voldsom udadrotation i skulderleddene. Det skal gerne være sådan, at albuerne
peger let skråt bagud (mest udtalt i low bar squat, mens de i high bar squat også kan pege mere direkte
mod gulvet), således især m. latissimus dorsi, og m. trapezius (især midterste og nedre del) samt den
bagerste del af m. deltoideus spændes mest muligt op, og skulderbladene dermed er adducerede og ikke
8
løftede (populær betegnelse for korrekt positionering af skulderbladene er ”skulderbladene i
baglommerne” – dette er en god generel grundregel i rigtig mange styrketræningsøvelser). Dette bidrager
desuden til, at man bedre kan skyde brystet frem, og holde rygsøjlen ret eller let svajet under hele løftet. At
anvende m. latissimus dorsi aktivt til at holde rygsøjlen stabil under back squat udgør i øvrigt en væsentlig
årsag til, at man i front squat ikke kan løfte nær så mange kilogram.
Kropsstamme/overkrop
Bugpres2 ved hjælp af Valsalvas manøvre er vigtigt i øvelser, hvor rygsøjlen belastes (også når du øver dig
med vægtstangen alene). Du bør ikke holde vejret under hele løftet; klem en lille smule luft ud gennem
struben under sidste del af den koncentriske fase, uden at miste dit opspænd.
Rygsøjlen er ret, eventuelt med let lændesvaj.
Vær spændt op omkring kropsstammen gennem hele løftet – især med fokus på de øvre rygmuskler.
Hold skulderbladene i ”baglommerne”, og skyd brystet lidt frem gennem hele løftet.
Kropsstammen udgør generelt en begrænsende faktor i back squat. Nogle gange ses, at bækkenet tipper
lidt bagud ind under kroppen (”posterior pelvic tilt” eller ”butt wink”), så rygsøjlen i lændedelen krummer
en anelse, idet man når ned til et vist punkt i den excentriske fase. Dette kan skyldes, at
baglårsmuskulaturen trækker bækkenet mod knæene, hvorved problemet er manglende fleksibilitet her –
et godt argument imod dette er imidlertid, at baglårsmuskulaturens længdeændring under back squat er
meget begrænset (størst med en ”low bar back squat”). En anden årsag kan ligge i ens hofteled, hvor en
stor ledskål om caput femoris vil kunne bevirke, at bækkenets position ændres under stor hoftefleksion.
Har man stor hoftefleksion under back squat, kan dette skyldes manglende ankelmobilitet, så der er
formentlig flere faktorer i spil. Overordnet set er god koordination af muskelaktivering omkring
kropsstammen afgørende, og træning af øvelsen vil for mange afhjælpe et uhensigtsmæssigt
aktiveringsmønster.
Enkelte personer kan modsat have tendens til at hyperekstendere rygsøjlen i udgangspositionen eller
undervejs i en back squat; det kan først og fremmest skyldes en bestemt kropsbygning/-holdning (”anterior
pelvic tilt” hvor bækkenet er kippet fremad), men det kan også ske, fordi mavemuskulaturen ikke bidrager
nok til bækkenets og overkroppens stabilitet under løftet kombineret med overdreven aktivering af
eksempelvis m. latissimus dorsi. Det er ikke givet, hvor stort et for voldsomt svaj er, og i nogle tilfælde vil
man formentlig gøre klogest i at fastholde sit svaj, hvis det er sådan, man udfører øvelsen bedst – såfremt
man ikke oplever rygproblemer som følge heraf. Hvis der kommer unødigt stort fokus på at ændre
rygsøjlens position mod en mere ret ryg, er der således risiko for at krumme lidt i stedet og dertil risikere, at
udbyttet af øvelsen bliver dårligere, fordi fokus kommer væk fra benarbejdet. Det er imidlertid vigtigt med
en forståelse af, at overdreven ekstension af rygsøjlen ikke nødvendigvis er mindre belastende end
tilsvarende fleksion (se illustration nedenfor; fleksion til venstre, ekstension til højre [1]).
2
Bugpres er den trykstigning, der fremkaldes i bughulen ved spænding af bugvægsmuskulaturen. Efter en dyb indånding og lukning af spalten
mellem stemmebåndene, stemmeridsen, hvorved luften indespærres i brysthulen (Valsalvas manøvre), kan bugpressen øges til 300-400 mm Hg.
Bugpressen bruges ved uddrivning af urin, afføring og opkast samt under fødsel, hvor den udnyttes maksimalt. Bugpressen tjener også som støtte
og aflastning for hvirvelsøjlen ved tunge løft, der netop indledes med en dyb indånding, lukning af stemmeridsen og spænding af
bugvægsmusklerne. Bughulen kan derved overføre vægt fra brystkassen til bækkenet og således aflaste hvirvelsøjlen og hæmme dens
foroverbøjning.
Kilde: http://www.denstoredanske.dk/Krop,_psyke_og_sundhed/Sundhedsvidenskab/Skelet_og_skeletmuskulatur/bugpresse (14. april 2015)
9
Ben og fødder
Vægtstangen skal som udgangspunkt være i en position lodret over midtfoden gennem hele løftet – start
med dette, da det kan være et særdeles værdifuldt fokuspunkt til at lave øvelsen korrekt. Det kan dog
variere, idet vægtstangen ofte vil være en anelse længere fremme over forfoden under high bar squat,
mens man med low bar squat ofte i lidt højere grad har vægten lodret over midtfoden. Det vigtige uanset
hvad er, at vægtstangens bane forbliver så lodret som muligt under hele løftet.
Begge fodsåler har 100% underlagskontakt under hele løftet. Mangler man lidt smidighed i achillessenerne,
foran på ankelleddene og/eller omkring hofteled og ryg, ser man ofte folk lægge vægtskiver under hælene
for at kunne få knæene lidt længere frem. Dette kan være udmærket i indlæringsfasen, men målet bør
være at kunne squatte uden (se løsningsforslag senere under ”relevante bemærkninger”).
I ”Starting Strength” foreslås en afstand mellem fødder (hæle) svarende til skulderbredde, og at fødderne
udadroteres 30 grader i low bar squat (se illustrationer nedenfor [1]).
Udgangspunktet for en high bar squat er, at man sigter mod at kunne have afstanden mellem ydersiden af
hofterne mellem hælene med fødderne roteret udad 5-15 grader; altså en lille (!) smule smallere afstand
mellem fødderne og mindre grad af udadrotation sammenlignet med low bar squat back.
Baggrunden for udadrotation af fødderne især i low bar squat er, at adduktormuskulaturen i højere grad
inddrages end med fødderne pegende ligefrem; dette giver mulighed for at løfte tungere, og kan også være
hensigtsmæssigt i forhold til træningseffekten i nogle tilfælde. Desuden imødegår man, at spina iliaca
10
anterior superior kan blive klemt mod muskulaturen foran på hofteleddene, når man nærmer sig slutningen
af den excentriske fase med fødderne pegende ligeud, og det bliver dermed lidt lettere at komme ned i en
dyb position. Dette gør sig dog primært gældende i low bar squat, eftersom man i high bar squat holder
overkroppen mere oprejst.
Hvordan man helt præcist står mest optimalt, er som antydet en meget individuel sag, men ovenstående
retningslinjer for de to varianter er fornuftige udgangspunkter.
Lårben og knæ skal ALTID gå i samme retning som tæerne peger, og man bør undgå at knæene falder indad
(i hvert fald under indlæring af korrekt teknik, men det behøver måske ikke være negativt at knæene falder
ind, hvis man kan styre det aktivt3). Det er i skadesøjemed ikke afgørende, hvorvidt knæene kommer ud
over tæerne eller ej. Knæene bør dog holdes tilbage i low bar squat, idet man her søger at få rekrutteret
musklerne omkring hofteleddene så meget som muligt ved at holde underbenene lodrette. I high bar squat
er det (for de fleste) væsentligt at kunne skyde knæene frem og ofte ud over tæerne. Dette er i øvrigt en
position, som man helt naturligt ser i mange bevægelser i mange sportsgrene.
Det er individuelt, hvor langt frem knæene kommer i en back squat, idet især ankelfleksibilitet kan være en
begrænsende faktor, men det afhænger også af føddernes udgangsposition; øger du afstanden mellem
hælene, vil knæene have mindre tendens til at komme langt frem, selvom du holder overkroppen relativt
oprejst.
Hofteleddenes bane er forskellige imellem de to varianter. I low bar squat arbejder hofterne bagud/nedad,
imens man i en high bar squat lader hofterne arbejde mere ind under kroppen mod en position i lodlinje
med fødderne (hvor langt man kommer ind afhænger i høj grad af, hvor langt man kan skyde knæene
fremad, hvilket igen primært er afhængigt af ens ankelfleksibilitet).
Stræk knæ- og hofteled samtidigt, når løftet afsluttes. For mange atleter vil det være anbefalelsesværdigt at
gøre dette så kraftfuldt og med så høj hastighed som muligt (se under ”relevante bemærkninger”).
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Man kan opsummere forskellen på de to back squat varianter på følgende måde (se også [2, 3]): Low bar
back squat er en styrkeløft-orienteret variant med fokus på at løfte så mange kg som muligt ved i særlig høj
grad at rekruttere hofteekstensorerne samt lændemuskulaturen, og dermed så stor muskelmasse som
muligt. Husk i den forbindelse på, at en styrkeløfter ved også at skulle være stærk i dødløft er meget
afhængig af at være stærk i netop ”bagkæden” (fællesbetegnelse for muskelgrupper på kroppens bagside),
hvilket dermed kan udnyttes med low bar back squat.
High bar back squat er derimod en mere vægtløftningsorienteret variant med fokus på mere
”idrætsspecifik” rekruttering af muskulaturen ved en mere ligelig fordeling af belastningen mellem
musklerne omkring knæ- og hofteled. Valget imellem de to skal imidlertid tilpasses den enkelte udøvers
behov og kropsbygning. Det kan eksempelvis tænkes, at nogle vil optræne en teknik, hvor der bruges
tekniske elementer fra både low- og high bar back squat.
3
https://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
11
Brug sko med tynd og flad bund – så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre end i
løbesko eksempelvis. Styrke- eller vægtløftersko med hård sål og evt. let hældning er det mest optimale.
Hældning kan især være en hjælp, hvis du ikke kan komme langt ned i bevægelsen uden at hælene løfter sig
og/eller mangler fleksibilitet foran på ankelleddene. Hvis dine hæle løfter sig, når du går dybt ned, kan
følgende anbefales i træningen: Gå så dybt, du kan, uden at hælene løfter sig, og hold din position her 1-3
sekunder for så at gå op igen. Med denne tilgang vil man typisk opleve, at man kan bevæge sig dybere og
dybere for hver repetition, ligesom man fra første til andet sæt ofte vil kunne se og mærke en forskel.
Derfor kan denne tilgang anbefales som teknisk træning til begyndere, som har interesse i at kunne udføre
dyb squat med god teknik. For rutinerede løftere kan denne tilgang med fordel benyttes i
opvarmningssættene.
Hvis man har tendens til at krumme i rygsøjlen eller læne sig for meget forover i high bar squat, kan front
squat med vægtstang eller ”goblet squats”4 med håndvægt eller kettle bell være med til at optræne evnen
til at holde overkroppen oprejst og rygsøjlen ret eller let svajet. Derfor er øvelser som disse gode at tænke
ind for nybegyndere, der skal i gang med back squat.
Når du træner teknik, bør du som tommelfingerregel holde dig på omkring fem gentagelser per sæt, og
udføre langsomme, kontrollerede repetitioner til så dyb position som muligt. Det lille antal gentagelser er
med til at sikre fokus på kvalitet i hver repetition, mens de langsomme og kontrollerede bevægelser giver
udøveren tid og mulighed til at mærke efter i forhold til balance, vægtfordeling, vægtstangens bane osv.,
hvilket man som begynder ikke kan nå at registrere under hurtige løft.
Progression derfra vil være til et langsomt og kontrolleret løft i den excentriske fase og mere fart i den
koncentriske del. Når teknikken sidder, som den skal, og der er skabt en basis for at træne med maksimal
indsats (intention om maksimal hastighed/acceleration gennem løftet), kan man vælge den strategi, der
giver basis for størst mulig hastighed i den koncentriske fase (altså et mere ballistisk fokus; ofte genereres
større koncentrisk hastighed ved også at øge den excentriske hastighed).
Øg kun belastningen, hvis den gode teknik kan bibeholdes.
Vælger man at udføre sit back squat med fødderne pegende udad, kan det at få knæene i samme retning
som tæerne være et ekstra vigtigt fokuspunkt. Den øgede aktivering af hofteadduktorerne medfører
således adduktion og øget risiko for at knæene ”falder indad”, hvis ikke adduktionen modsvares af
aktivering af muskulaturen, der varetager abduktion og udadrotation i hofteleddene. Femur udadroteres
primært ved hjælp af hoftens små udadrotatorer som eksempelvis m. piriformis, mens abduktion især
varetages af m. gluteus medius og -minimus. Hvis du vælger at have fødderne pegende udad, kan du derfor
have glæde af at øve dig i at presse knæene udad, hvis du har problemer med dette – en brugbar
fleksibilitetsøvelse til dette er illustreret nedenfor [1]. Har man generelt problemer med at knæene falder
indad, kan man også træne back squat med en elastik, der går rundt om begge knæ og trækker knæene
indad, hvilket tvinger én til at aktivere hoftens udadrotatorer og abduktorer.
4
Video med Mike Boyle om indlæring af back squat via ”goblet squats”: https://www.youtube.com/watch?v=FAu6b-KcK0U
12
Begge varianter af back squat kan udføres som halve og kvarte squats. I ”Starting Strength” argumenteres
for, at det hele, korrekte squat altid bør efterstræbes (også med hensyn til overførbarhed til idrætsgrene);
argumentet er, at større bevægeudslag i hofteleddene giver større "bagkæde-aktivitet", og netop effektfuld
hofteekstension er enormt afgørende i eksempelvis spring og sprint. Med halve squats får man langt
mindre hoftefleksion, større quadriceps-arbejde samt større belastning på rygsøjlen, idet man vil kunne
anvende tungere vægt end ved en hel back squat (se illustration nedenfor [1]). Går man derfor for hurtigt
frem med halve squats er der risiko for, at man når belastninger, som er for store for rygsøjlen, så
skadesrisikoen øges.
Dybden af en back squat kan imidlertid også med fordel varieres med nogle specifikke træningsmål for øje.
Eksempelvis kan idrætsudøvere med mange stemskridt (eksempelvis atletik og badminton) have glæde af
kvarte og/eller halve squats5. Langdistanceløbere kan ligeledes tænkes at have glæde af disse varianter [4],
idet der er mindre time under tension og dermed formentlig et mindre hypertrofisk respons kombineret
med et mere idrætsspecifikt bevægemønster. Her kan man så lade det dybe back squat være grundtræning
eller tekniktræning, så man især med henblik på lænderyggen bliver i stand til at håndtere tunge vægte i
kvarte eller halve back squats.
5
http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-squat
13
Alternativer til back squat er benpres i maskine og back squat i Smith-stativ. Isoleret set bør back squat med
frivægte foretrækkes, idet muskelaktiviteten generelt er højere med frivægte som følge af højere
neuromuskulære krav [5]. I langt de fleste tilfælde giver træning med frivægte dertil den mest
idrætsspecifikke belastning; bemærk eksempelvis, at man i en benpres-maskine ofte har hofteleddene i
konstant flekteret position, så man ikke kan få den fulde ekstension af hofteleddene med som en del af
øvelsen, hvorved megen værdifuld træning af især i baglårs- og gluteus-muskulaturen går tabt.
Frivægte bør dog ikke altid foretrækkes for enhver pris; der kan således være omstændigheder, der gør
træning med frivægte mindre hensigtsmæssigt (læs også afrundingen sidst i kompendiet). Back squat
kræver en vis teknisk kunnen, før man bliver i stand til at løfte rigtig tungt og få maksimal træningseffekt
for benmuskulaturen, og derfor kan man med større tryghed sætte sig i en benpres-maskine og ”træne
benene igennem”.
Til sidst lidt om at spotte i back squat: Dette er kun nødvendigt i tilfælde, hvor der løftes rigtigt tungt og
løfteren er usikker på situationen – det er ikke et must, såfremt løfteren er komfortabel med at smide
vægtstangen af, hvis løftet mislykkes. I idealsituationen kræves, ifølge ”Starting Strength” to personer til at
spotte i back squat som vist på billedserien nedenfor [1].
På billedet til venstre ses, hvorledes de to spottere i samarbejde er meget opmærksomme, og hjælper lige
meget til i hver side. Begge har fat rundt om vægtskiven med begge hænder, mens vægtstangen er
positioneret henover albueleddet som vist på billedet til højre.
Har man en enkelt person til at hjælpe sig, ses flere metoder anvendt [1]:
14
Det er i høj grad op til løfteren, hvordan han/hun helst vil hjælpes. Uanset om man har én eller to spottere
er det afgørende, at løfteren IKKE smider vægtstangen af nakken, idet det er til fare for dem/den, som
spotter.
Er man alene om at squatte er en ”power rack” den bedste løsning [1].
På denne måde kan man være sikker på, at man ikke bliver klemt
under vægtstangen, hvis man skulle misse et løft. Det er her vigtigt at
være sikker på, at man ikke rammer sikkerhedsbarerne i selve løftet,
idet det kan skabe en situation, hvor man mister balancen.
15
NOTER TIL BACK SQUAT
16
FRONT SQUAT
INTRODUKTION
Front squat er en god styrketræningsøvelse i sig selv, men kan også anvendes som deløvelse/variation til
(high bar) back squat6, idet man i front squat tvinges til oprejst overkropsholdning og ret ryg for ikke at tabe
vægtstangen [1]. Front squat også et vigtigt delelement for vægtløftere i konkurrenceløftet ”clean and
jerk”.
Det er overvejende de samme muskler, som rekrutteres i front squat og i back squat, men der er nogle
væsentlige forskelle: Som følge af vægtstangens placering er der – for langt de flestes vedkommende –
mindre bevægeudslag i hofteleddene og mere fremadskudte knæ i front squat. Dette medfører en større
vægtstangsarm til knæleddene fra reaktionskraften på underlaget, og dermed udføres en større del af
arbejdet af knæekstensorerne i forhold til hofteekstensorerne sammenlignet med back squat (se også
nedenfor; de to figurer til højre viser low bar squat versus front squat). Dernæst bevirker de mere
fremadskudte knæ, at ankelmobilitet er enormt vigtigt for at kunne udføre et teknisk godt løft.
Den helt store nøgle i front squat ligger i at holde overarmene vandrette (hvilket i øvrigt bevirker, at
personer med kyfotisk rygsøjle kan have vanskeligt ved at udføre en korrekt front squat). Dette bevirker, at
m. latissimus dorsi i mindre grad rekrutteres til at kunne bidrage til rygsøjlens stabilitet sammenlignet med
back squat (prøv at mærke efter dette, når du sammenligner de to løft). Sammen med større involvering af
knæ- frem for hofteekstensorer medfører dette, at færre kg kan løftes sammenlignet med back squat. Også
i front squat skal skulderbladene i ”baglommerne”; aktivering af især m. trapezius’ midterste og nedre del
for at kunne skyde brystet frem og hindre krumning af øvre del af rygsøjlen er derfor vigtigt. Til slut
bidrager mavemuskulaturen også til at kunne holde kropsstammen stabil under front squat.
Den videnskabelige litteratur har – måske lidt overraskende – endnu ikke kunnet påvise afgørende forskelle
i muskelaktiviteten mellem front squat og back squat [6, 7], selvom de umiddelbare biomekaniske forskelle
synes at tale for dette. Ud over de tekniske udfordringer i forhold til at måle muskelaktivitet (EMG) kan en
mulig årsag være, at der i studierne ikke sammenlignes med en low bar back squat, hvor forskellene
sandsynligvis er mest udtalte, idet der er målt forskelle mellem high- og low bar back squat [2, 3]. En anden
mulig forklaring på den manglende forskel i muskelaktivitet mellem front squat og back squat, er påtænkt
at kunne tilskrives den komplekse interaktion mellem uni- og biartikulære muskler involveret i
bevægelserne. Det er således foreslået, at de involverede uniartikulære prime movers (tre af de fire
muskler i m. quadriceps samt m. gluteus maximus), stadig bidrager med stor kontraktionsaktivitet for at
udnytte de biartikulære musklers overvejende isometriske kontraktionsarbejde under squat, uanset
forskelle i leddenes vægtstangsarme blandt de to squat varianter7. Dog er det til gengæld mere sikkert, at
belastningen på rygsøjlen er mindre i front versus back squat, hvilket kan være et væsentligt argument for
at vælge øvelsen frem for back squat. For personer med skulderproblemer (fx kastere) kan front squat også
være et godt alternativ, eftersom back squat stiller store krav til udadrotation i skulderleddene, hvilket kan
være uhensigtsmæssigt i nogle tilfælde.
6
7
http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-squat
https://www.strongerbyscience.com/squats-are-not-hip-dominant-or-knee-dominant-3/
17
UDFØRELSE
I forhold til at udføre et ”helt” front squat er anvisningerne de samme, som i back squat (se også
illustrationer ovenfor [1]). Gå stadig ikke dybere ned, og løft heller ikke tungere, end fleksibiliteten og
teknikken kan bære – men arbejd med at kunne komme hele vejen ned (se under ”relevante
bemærkninger” i afsnittet om back squat).
Før øvelsen
Hav altid front mod stativet. Vægtstangen må ikke sidde så højt, at du skal op på tæer for at løfte den ud.
Benyt dig af stativ med sikkerhedsbarrer eller én eller flere spottere, når du skal løfte tungt (se tidligere
under back squat).
Sikr dig, at der ikke ligger unødvendige ting på gulvet omkring stativet.
Start altid med vægtstangen som eneste belastning, når du skal i gang.
Spænd op omkring kropsstammen, inden du tager vægtstangen ud af stativet.
Hoved og nakke
Kig som udgangspunkt lige frem mod et fast punkt med nakken i naturlig anatomisk position. Det kan også
hjælpe at kigge en anelse opad, hvis man har svært ved at holde rygsøjlen i den rette position, men i så fald
uden at dreje nakken langt bagover.
Hænder, arme og skulderblade
Et greb med parallelle og vandrette overarme er det foretrukne i front squat. Nogle gange ses også et
såkaldt "krydsgreb" anvendt, men førstnævnte er som regel at foretrække; dette er med henblik på, at det
parallelle greb også anvendes i frivend samt at krydsgrebet er mindre stabilt, og ikke er helt så sikkert at
anvende, når man skal løfte tungt.
Med det parallelle greb holdes overarmene vandrette; det er meget afgørende for øvelsen. Vægstangen må
ikke trykke på halsen i en grad, der forårsager ubehag, og bør heller ikke hvile på krave- eller brystben.
Vægtstangen skal hvile på forreste del af skuldrene (primært m. deltoideus), og hænderne/fingrene
understøtter uden at være vægtbærende. Hav fingrene placeret lidt lateralt for skuldrene, og pres albuerne
mod midten – så spænder du endnu mere op i m. deltoideus. Du behøver ikke nødvendigvis have fat om
vægstangen med alle fingre fra pege- til lillefinger, men kan nøjes med pege- og langefinger eksempelvis.
18
Det kræver en vis fleksibilitet i håndleddene at have det rette greb, og hvis man mangler dette kan man
forsøge at placere hænderne længere fra hinanden. Alternativt kan man lave strækøvelser for håndleddene
som del af opvarmningen eller bruge træk-remme/straps. Manglende smidighed i m. triceps brachii kan
også udgøre en begrænsende faktor.
Kropsstamme/overkrop
Rygsøjlen er ret – eventuelt med let lændesvaj – og overkroppen forsøger man at holde så oprejst som
muligt ved at skyde brystet frem og have skulderbladene i ”baglommerne”; dette er nødvendigt for at
kunne holde albuerne parallelle med underlaget. Dette kræver fleksibilitet af m. latissimus dorsi (som
strækkes), m. trapezius’ midterste og nederste del, m. erector spinae samt mavemuskulaturen at holde
overkroppens position.
Bugpres er vigtigt i øvelser, hvor rygsøjlen belastes – også når du øver dig med vægtstangen alene. Du bør
ikke holde vejret under hele løftet; klem en lille smule luft ud gennem struben under den sidste del af den
koncentriske fase, uden at miste dit opspænd. Du behøver ikke nødvendigvis at tømme lungerne helt efter
hver repetition, men kan nøjes med mindre respirationer.
Ben og fødder
Samme udgangsposition med fødderne som i back squat med ca. skulder– eller hoftebreddes afstand
mellem hæle, og fødderne drejet 5-30 grader udad i forhold til sagital retning – justér position ud fra denne
alt efter, hvad der passer dig bedst.
Vægtstangens bane bør være lodret gennem hele løftet. Hold gerne denne bane i en lodret position over
midten af fødderne – ofte vil den dog have tendens til at være lidt længere fremme på forfoden i front
squat, hvilket er helt OK.
Knæene skydes langt frem, for at overkroppen kan holdes så oprejst som muligt. Derfor vil der i bunden af
løftet hos mange være kontakt mellem baglår og lægge (se tidligere billedserie).
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Front squat (eventuelt også ”goblet squats”) er som tidligere nævnt et godt sted at starte, hvis man skal
lære nybegyndere back squat i forhold til at gå ned i knæ med den rette kropsholdning. Husk dog også, at
front squat i sig selv kan være en glimrende øvelse i et træningsprogram.
Brug sko med tynd og flad bund - så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre end i
løbesko eksempelvis. Styrke- eller vægtløftersko med hård sål og let hældning er det mest optimale.
Når du træner teknik, bør du som tommelfingerregel holde dig på omkring fem gentagelser per sæt, og
udføre langsomme, kontrollerede repetitioner til så dyb position som muligt. Det lille antal gentagelser er
19
med til at sikre fokus på kvalitet i hver repetition, mens de langsomme og kontrollerede bevægelser giver
udøveren tid og mulighed til at mærke efter i forhold til balance, vægtfordeling, vægtstangens bane osv.,
hvilket man som begynder ikke kan nå at registrere under hurtige løft.
Progression derfra vil være langsomt og kontrolleret løft i den excentriske fase og mere fart i den
koncentriske del. Når teknikken så er på plads, og der er skabt en basis for at træne med maksimalt indsats
(intention om maksimal hastighed/acceleration gennem løftet), kan man vælge den strategi, der giver basis
for størst mulig hastighed i den koncentriske fase (altså et mere ballistisk fokus; ofte genereres større
koncentrisk hastighed ved også at øge den excentriske hastighed).
Kropsbygning har stor betydning for hvordan ens optimale position er i rigtig mange øvelser, og er dermed
også vigtigt at tage hensyn til. Vi kommer tilbage til dette i afsnittet om dødløft, men front squat er også et
fint eksempel herpå; med kort overkrop og lange ben er det eksempelvis vanskeligere at holde
overkroppen oprejst end med en længere overkrop, og dermed også vanskeligere at løfte tunge vægte,
fordi det bliver endnu vanskeligere at holde overarmene vandrette (se illustrationer nedenfor [1]).
20
NOTER TIL FRONT SQUAT
21
DØDLØFT
INTRODUKTION
Dødløft er en klassisk styrketræningsøvelse og én af de tre discipliner indenfor styrkeløft (back squat,
dødløft og bænkpres). Øvelsen er blandt andet karakteriseret ved at starte med en koncentrisk fase og
slutte med en excentrisk fase (modsat back squat). Dødløft er ikke nær så effektiv en benøvelse som back
squat, idet hofteleddene er højere oppe i udgangspositionen, og knæleddene dermed er mindre flekterede
end i bunden af en back squat. Dette medfører eksempelvis, at muskelaktiviteten i knæekstensorerne er
mindre, mens aktiviteten i baglårsmuskulaturen er større sammenlignet med (high bar) back squat [8].
Dødløft bør derimod betragtes som den primære/foretrukne øvelse for træning af rygstyrke som følge af
det store bevægeudslag i hofteleddene [1] og af at vægtstangen holdes i armene foran kroppen.
Hofteekstensionen er således det primære i dødløft, idet vægtstangsarmen mellem reaktionskraften på
underlaget er langt større til hofteleddene end til knæleddene gennem det meste af løftet.
Dødløft handler primært om at kunne holde overkroppens positur gennem hele løftet, idet
reaktionskraften på underlaget fra benene skal overføres via overkroppen og gennem armene til
vægtstangen. Skulderbladene fikseres af især m. trapezius og m. rhomboideus, mens m. latissimus dorsi
aktiveres for at holde afstanden mellem humerus og rygsøjle stabil gennem det meste af løftet. M. erector
spinae bidrager desuden til at holde rygsøjlen ret (eventuelt i let svajet position).
Baglårsmuskulaturen stabiliserer knæleddet og bidrager sammen med m. gluteus maximus til
hofteekstensionen under den sidste del løftet, idet bevægeudslaget i hofteleddene her er stort, mens
knæleddene kun er let bøjede (se billedserie på næste side, billede 4 og frem [1]). Hofteadduktorerne
bidrager ligeledes en lille smule til hofteekstensionen, hvilket dog afhænger af føddernes udgangsposition,
mens knæekstensionen varetages af m. quadriceps femoris.
Dødløft kan udføres både ”konventionelt” – den version, der tages udgangspunkt i til undervisningen, og
som er vist på næste side – og som ”sumo-løft”. Sumo-løftet udføres med stor afstand mellem fødderne,
der peger udad, og med smal grebsfatning herimellem. Dette giver overordnet set mindre vægtstangsarm
fra vægtstang til hofteled, større knæfleksion (og dermed større aktivitet i knæekstensorerne [9]) samt en
mere oprejst position af overkroppen i udgangspositionen. De mere udadroterede fødder giver desuden
sammen med den store afstand mellem fødderne desuden et væsentligt bidrag fra hofteadduktorerne.
Denne variant kan eksempelvis være fordelagtig at anvende for personer med lange lårben og/eller meget
korte arme.
En tredje variant, der er værd at nævne, er ”stivbenet dødløft”, som også kan tage form som et såkaldt
”rumænsk dødløft” – valget herimellem er primært afhængigt af kropsbygning (se senere) og hvilken
variant, man teknisk udfører bedst. Den store forskel imellem de to er, at stivbenet dødløft starter fra
gulvet, mens rumænsk dødløft starter fra hængende position, og således giver mulighed for at udnytte
forspænding og dermed løfte tungere. I stivbenet dødløft er det næsten udelukkende hofteekstensorerne,
der aktiveres – den proksimale del af baglårsmuskulaturen i særdeleshed [10] – så øvelsen kan være
fordelagtig frem for konventionel dødløft i tilfælde, hvor man gerne vil have et mere isoleret stimuli på
baglårsmuskulaturen, som ikke på lignende vis fås i andre benøvelser. Stivbenet dødløft vil derfor
eksempelvis fint kunne kombineres i et træningsprogram med high bar squat eller front squat, hvor
bidraget fra baglårsmuskulaturen ikke er specielt stort sammenlignet med low bar squat. Stivbenet dødløft
og rumænsk dødløft vil ikke blive uddybet yderligere i det følgende, men der er vist billedserier af de to
øvelser på side 21 (rumænsk dødløft på øverste halvdel, stivbenet dødløft på nederste, [1]).
22
23
24
UDFØRELSE
Før løftet
Vær grundig med at indtage den korrekte position inden du løfter; når du skal indlære teknikken i dødløft,
bør udgangspositionen til hver repetition være korrekt, så den rette teknik indøves, og bliver en vane. Du
kan godt anvende spejle til at se, om du har den rette udgangsposition inden du løfter, men lad vær med at
fokusere på dit spejlbillede under et løft. Følgende procedure er et forslag til, hvordan man kan sikre sig
den rette udgangsposition inden et dødløft [1]:
1. Stå oprejst. Placér stangen henover midten af fødderne, og find din udgangsposition med fødderne
(lidt smallere end ved back squat – omkring 25 cm for de fleste). Fødderne bør pege ligefrem
(alternativt en lille smule udad som på billede 1b nedenfor).
2. Bøj dig ned (kun i hofteleddene!), og tag dit greb om vægtstangen lateralt for underbenene.
3. Sænk hoften og skyd knæene frem, indtil skinnebenene akkurat rører vægtstangen. Hvor langt
knæene kommer frem afhænger primært af kropskomposition (se senere). (I stivbenet dødløft
holdes underbenene lodrette – ellers kan samme fremgangsmåde anvendes).
4. Skyd brystet frem og ret ryggen (hav eventuelt et let lændesvaj). Skuldrene er placerede en anelse
foran vægtstangen (se senere).
Kig skråt fremad/nedad mod et fast punkt. Vægtstangen skal stadig være over midten af fødderne.
Spænd op omkring kropsstammen (bugpres), inden du løfter.
Et godt råd her er at bruge vægtstangens eftergivelighed til at få den rette udgangsposition med
ryggen – stem derfor lidt imod vægtstangen, inden du indleder løftet, og undlad at lave et kraftigt
ryk i starten af løftet.
25
Hoved og nakke
Kig skråt fremad/nedad på et fast punkt gennem hele løftet.
Hænder, arme og skulderblade
Hænderne har fat lidt lateralt for knæene – så bredt, at tommelfingrene ikke berører benene under løftet.
Jo smallere greb, desto kortere arbejdsvej har du med vægtstangen.
Anvend dobbelt overhåndsgreb som udgangspunkt. Omvendt grebsfatning med én underarm proneret og
den anden supineret er et alternativ især ved få, tunge løft; så ruller stangen ingen steder, og træning af
ryg- og benmuskulaturen begrænses dermed i mindre grad af grebsstyrken. Skift i så fald mellem sæt, så
samme hånd ikke altid har overhåndsgreb (ellers kan skulderleddet belastes unødigt; man lægger stor
belastning på især m. biceps brachii med supineret albueled).
Har man tendens til at trække lidt skævt, vil overhåndsgrebet i alle tilfælde være anbefalelsesværdigt.
Specificitet spiller også ind i valget af greb; roere kan eksempelvis have gavn af at træne grebsstyrke ved at
anvende overhåndsgreb.
Skulderleddene placeres gerne en anelse foran hænderne i udgangspositionen – dog ikke mere end i en 710 graders vinkel i forhold til lodret. Ved at gøre dette får m. latissimus dorsi angiveligt en mere optimal
arbejdsvinkel til at stabilisere humerus med (dens træk bliver mere vinkelret på humerus; se illustration til
højre nedenfor [1]), så mindre muskelkraft skal til for at holde overarmenes position. Desuden kommer
vægtstangen en anelse tættere på hofteleddene, hvilket alt i alt giver den mest lodrette bevægebane for
vægtstangen. Se billede til venstre nedenfor [1] af startposition med skuldrene lidt foran vægtstangen.
Kropsstamme/overkrop
Hav ret ryg, eventuelt med let lændesvaj, og spænd op i muskulaturen omkring kropsstammen, inden du
løfter. Du skal måske indtage en mere horisontal position med ryggen, end du tror (eller har fået at vide fra
andre).
26
Skyd brystkassen opad/fremad under løftet. Spænd op i m. trapezius og m. rhomboideus, så
skulderbladene holder en stabil position (skulderbladene i ”baglommerne”). Ligesom i bunden af en back
squat vil baglårsmuskulaturen trække bækkenet mod knæene, og det er op til især m. erector spinae at
sørge for at rygsøjlen kan holdes ret eller let svajet.
Vinklen mellem ryg og vandret holdes konstant indtil vægtstangen når til lige under knæene; det vil sige, at
primært m. quadriceps femoris udfører det koncentriske arbejde i denne første del af løftet, og ekstenderer
knæleddene, uden at vinklen i hofteleddene ændres nævneværdigt. Dette er med til at sikre, at
vægtstangen kan passere knæene i en lodret bane (se illustration af et korrekt dødløft nedenfor [1]).
I den sidste del af løftet er hofteekstension den primære bevægelse. Undgå overdrevet ekstension af
rygsøjlen mod slutningen af løftet (kan give overbelastningsskader i lænderyggen), og undgå også at løfte
skuldrene opad i slutningen af løftet (”shrug”). En korrekt position i afslutningen af et dødløft er defineret
således, at ”ved løftets afslutning skal knæene være låst og skuldrene tilbage”8.
Bugpres er vigtigt i øvelser, hvor rygsøjlen belastes – også når du øver dig med vægtstangen alene. Du bør
ikke holde vejret under hele løftet; klem eventuelt en lille smule luft ud gennem struben i den sidste del af
den koncentriske fase, uden at miste dit opspænd. Dødløft kan man med fordel dele op i to, så man tager
en ny indånding efter den koncentriske fase, inden man sætter vægtstangen ned igen.
Ben og fødder
Som nævnt tidligere: Afstand mellem fødder (hæle) en anelse mindre end skulderbredde (mindre end i
back squat). Omkring 25 cm for de fleste.
Tæerne peger let udad eller ligefrem (jo mere udad, desto mere aktivering af adduktormuskulaturen opnås,
men grebets bredde øges også, så du skal bøje mere i hofteleddene for at nå vægtstangen). Stor
udadrotation hører sig primært til i sumo-varianten (se illustration fra ”Starting Strength” nedenfor;
konventionelt dødløft øverst, sumo-dødløft nederst).
8
http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/danish/Tekniske_regler_IPF_pdf_2015.pdf
27
Udgangsposition i benenes led: Hofteled skal være positioneret højere end knæled. Knæled positioneres
efter at skinnebenene lige akkurat skal røre vægtstangen i dens udgangsposition over midten af fødderne.
Som i back squat skal knæene pege i samme retning som tæerne gennem hele løftet.
Løftet (se også illustration på foregående side): M. quadriceps femoris udfører som nævnt overvejende det
koncentriske arbejde, indtil vægtstangen når en position lige under knæene. Mens knæleddene
ekstenderes, holdes ledvinklen i hofteleddene stabil ved hjælp af både baglårs-, gluteus- og øvre
rygmuskulatur samt m. erector spinae – dette er vigtigt for at vægtstangen transporteres opad i den første
fase. Idet vægtstangen når op til knæene skal underbenene være lodrette, så vægtstangen ikke skal i en
bue uden om knæene, men kan løftes lodret opad.
Herfra varetages det koncentriske arbejde primært af musklerne på bagsiden af hofteleddene, der
ekstenderes mere og mere indtil slutningen af løftet. Det vil sige, at gluteus- og baglårsmuskulatur primært
udfører det dynamiske arbejde i løftets anden fase, mens al rygmuskulatur er aktiveret for at holde
overkroppens rette positur og vægtstangens position.
Knæ- og hofteled strækkes samtidigt, når løftet afsluttes.
Vægtstangens bevægebane skal som nævnt være lodret i forhold til midten af fødderne, og samtidig holdes
så tæt på kroppen som muligt for at mindske vægtstangsarmen fra vægtstang til hofteleddene igennem
hele øvelsen.
Vigtigt: Når vægten skal sættes ned efter selve løftet glemmer mange den gode teknik; husk især, at
knæene ikke skal bevæge sig fremad før vægtstangen har passeret dem. Ellers kommer vægtstangen for
meget ”rundt” om knæene, og vægtstangens bane bliver dermed uhensigtsmæssigt belastende for ryggen.
Nøglen er derfor i den første fase at bøje i hofteleddene og holde vægtstangen aktivt ind mod kroppen ved
hjælp af den øvre rygmuskulatur (især m. latissimus dorsi er afgørende her).
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Brug sko med tynd og flad bund – så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre end i
løbesko eksempelvis. Der findes deciderede sko lavet til dødløft, som netop har en tynd sål, således man
som løfter har så kort afstand som muligt ned til vægtstangen.
Når du træner teknik, bør du som tommelfingerregel holde dig på omkring fem gentagelser per sæt, og
udføre langsomme, kontrollerede repetitioner til så dyb position som muligt. Det lille antal gentagelser er
28
med til at sikre fokus på kvalitet i hver repetition, mens de langsomme og kontrollerede bevægelser giver
udøveren tid og mulighed til at mærke efter i forhold til balance, vægtfordeling, vægtstangens bane osv.,
hvilket man som begynder ikke kan nå at registrere under hurtige løft.
Dødløft er ikke et løft med høj bevægelseshastighed – det er som nævnt et styrkeløft, og maksimalkraften
nås bedst ved lave hastigheder over nogle sekunders arbejde. Så lad være med at søge høj hastighed i et
dødløft; lad det være et langsomt og kontrolleret løft. Søg i stedet høje kontraktionshastigheder i jump
squat, frivend og andre ballistisk orienterede løft.
Du kan i dødløft med fordel veksle mellem at sætte stangen ned mellem hver repetition, og at udføre
gentagne repetitioner uden stop; eksempelvis ved at skifte fra sæt til sæt. Førstnævnte har fokus på at
generere stor muskelkraft uden forspænding, mens den anden variant kan anvendes, hvis man har fokus på
muskelhypertrofi9 (samme argumentation kan også anvendes med stivbenet dødløft versus rumænsk
dødløft) eller et mere idrætsspecifikt rekrutteringsmønster af muskulaturen.
Hvor store ledvinklerne er i udgangspositionen, afhænger især af den enkelte persons kropsbygning (se
illustrationer nedenfor [1]), men også af fleksibilitet af muskulaturen blandt andet omkring hofteleddene.
Det er især ryggens vinkel i forhold til vandret, der varierer alt efter kropsbygning: Relativt kort overkrop,
korte ben og lange arme (illustration til højre) vil eksempelvis resultere i en mere oprejst overkrop end en
person med længere ben og overkrop (billedet til venstre; her vil "sumo-varianten" kunne sættes i spil). I
sidstnævntes tilfælde har bevægemønstret ligheder med en low bar back squat. Det kan også udledes af
illustrationerne, at det for en person med kort overkrop, korte ben og lange arme er mere ligetil at udføre
et stivbenet dødløft fra gulvet, end det er for personen til venstre med lang overkrop og lange ben, fordi
lårbenene for sidstnævnte er mere vandrette i udgangspositionen. I dette tilfælde kunne man derfor i
stedet vælge rumænsk dødløft fremfor stivbenet dødløft eller vælge at sætte små kasser under
vægtskiverne. En såkaldt ”hex bar” er også et alternativ både i forhold til konventionel og stivbenet dødløft,
hvis man er udfordret i udgangspositionen qua ens kropsbygning.
9
http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-dodloft
29
NOTER TIL DØDLØFT
30
FRIVEND/POWER CLEAN
INTRODUKTION
Mens dødløft, back squat og dødløft hører til styrkeløft, er frivend (på engelsk ”power clean”) en øvelse,
der hører til olympisk vægtløftning (disciplinerne træk og stød). Lidt forsimplet udtrykt er frivend et dødløft,
som accelereres forbi hofterne, og gribes i skulderhøjde. Acceleration til høj bevægelseshastighed af
vægtstangen gennem hele bevægelsen og musklernes udvikling af power10 (på dansk effekt) er i centrum.
Stor muskelkraft er ikke nok i sig selv som i et dødløft, hvor hastigheden ikke spiller en rolle for succes, og
sammenlignet med dødløft er udvikling af muskulær power derfor større i frivend [14]. Samtidig er god
koordination mellem muskelgrupper i en hurtig bevægelse ekstremt afgørende. Dette gør frivend yderst
relevant og overførbar til præstationsevnen i mange sportsgrene, idet evnen til at kunne udføre et arbejde
hurtigt (dvs. høj power) er en afgørende parameter i langt de fleste idrætsgrene [11] – eksempelvis i cykling
og i forhold til at flytte egen kropsvægt en given distance. Imidlertid bør man huske, at høj muskelstyrke er
en afgørende forudsætning for udvikling af høj muskelpower [11, 14, 15], og at frivend og dødløft derfor
komplementerer hinanden (illustreret nedenfor [1]).
Slutpositionen i frivend er den samme som i front squat i den forstand, at vægtstangen ender i front squat
position. I frivend er det hensigten, at vægtstangen hurtigt transporteres op og gribes i bryst-/skulderhøjde,
uden at man skal langt ned under stangen og udføre en dyb front squat. Hvis en dyb front squat er
inkluderet i øvelsen – som i vægtløftningsdisciplinen stød – er der tale om en ”squat clean” eller et
”stødvend” i stedet. Frivend består derfor overvejende (men ikke udelukkende) af koncentrisk
muskelarbejde, og man arbejder kun med belastninger, man er i stand til at accelerere op og gribe i højde
med brystkassen (ved maksimale løft omkring de nederste ribben). Der er især fokus på musklerne, der
ekstenderer knæled (m. quadriceps femoris), og i særdeleshed hofteled (m. semitendinosus, m.
semimembranosus, m. biceps femoris caput longum og m. gluteus maximus).
Frivend er lettere at lære end en squat clean, men når det er sagt, så er det absolut ikke nogen let øvelse –
korrekt vægtløftningsteknik kræver generelt mange gentagelser at indlære. Vi vælger i kurset at
koncentrere indsatsen om frivend startende fra lige over knæene og op (billede 5 og frem på billedserien på
næste side), idet frivend med god effekt kan trænes fra knæhøjde med henblik på udvikling af høj
muskulær power, eftersom det er fra dette punkt og fremefter, maksimal kraft og hastighed opnås [16].
10
Power=kraft*(∆distance/∆tid)=∆energi/∆tid. Et udtryk for musklernes evne til at udføre et arbejde (Joule) over tid ved at omsætte kemisk energi
til mekanisk energi. Når vi eksempelvis måler power (i Watt) på en cykel, er det et udtrykt for omdannelseshastigheden af kemisk energi til
mekanisk energi. En cykelrytter kan måske yde 1000 Joule på 1 sekund (gennemsnitlig power på 1000 W), mens en utrænet er 5 sekunder om det
samme (gennemsnitlig power på 200 W). Se litteraturlisten for nogle gode artikler om styrketræning og optimering af musklernes powerydelse [1113].
31
32
UDFØRELSE
Overordnet om udførelsen
Fokus bør primært ligge på afsættet i frivend. Vægtstangens arbejdsvej med start fra knæhøjde skal gerne
være så lodret som muligt. Figuren nedenfor (fra [17]) viser vægtstangens bane i et frivend fra gulvet, der til
forveksling ligner et aflangt ”S”; læg mærke til, at vægtstangen i knæhøjde er i lodlinje med et punkt
mellem midtfoden og hælen, samt hvor vigtigt det er hurtigt at komme under vægtstangen efter afsættet
for at få en så kort nedgang som muligt.
33
I den følgende beskrivelse af udførelsen vil der blive henvist til fire forskellige positioner; hængeposition (se
nedenfor (1)), udgangsposition (billede 5 på billedserie), afsætsposition (billede 6 på billedserie) og
slutposition (billede 9 på billedserie).
Det er anbefalelsesværdigt at starte hver repetition i hængeposition, idet det indlæringsmæssigt ikke er
hensigtsmæssigt at stå og vente i udgangspositionen inden løftet, primært af to årsager:
1. Står man nogle sekunder, og venter i udgangspositionen, kan man risikere ikke at kunne holde den
korrekte udgangsposition.
2. Skal man senere indøve frivend fra gulvet er det ikke hensigtsmæssigt at være vant til at stå stille
med vægtstangen over knæene. Et helt frivend er en glidende bevægelse uden stop.
Dertil kan man få en lille smule forspænding med i sit afsæt ved at starte i hængeposition, men det er
sekundært i forhold til de to ovennævnte punkter. Gå derfor som udgangspunkt langsomt ned fra
hængepositionen mod korrekt (!) udgangsposition.
Hoved og nakke
Ansigtet peger lige frem i udgangspositionen og i slutpositionen. Der kan forekomme små afvigelser fra
denne position under selve afsættet og ”shrugget” (se senere).
Hænder, arme og skulderblade
Udgangsposition (billede 5):
Placer hænderne med en afstand imellem svarende til skulderbredde eller lidt bredere. Brug eventuelt
samme afstand som i en front squat som udgangspunkt.
Hook-greb/låsegreb er optimalt, og bør ideelt set altid anvendes i frivend. I et hook-greb er langefingeren
placeret henover tommelfingerneglen (se billede nedenfor [1]).
34
Grebet gør det muligt at være mere afslappet i underarmsmuskulaturen end ellers, og dermed rotere
hurtigere med underarmene i slutningen af løftet. Spænder du unødigt i underarmens muskler samt m.
biceps- og m. triceps brachii, vil din vending blive langsom(mere), og du risikerer at ende med albuerne
pegende mere nedad end fremad og dermed tabe vægtstangen.
Vægtstangen er placeret lige over knæene. Skuldrene er en anelse foran vægtstangen (som i dødløft), og
albueleddene er strakte (!) og pronerede (pegende ind mod kroppen). Det er vigtigt, at man aktivt presser
vægtstangen bagud mod lårene, således armene peger lidt skråt bagud og nedad.
Hav skulderbladene i ”baglommerne” som omtalt tidligere under squat og dødløft.
Afsætspositionen (billede 6): Skuldrene er nu placerede lodret over vægtstangen. Albueled stadig strakte.
”Shrugget” (se billede 7) hvor øvre del af m. trapezius løfter og udadroterer skulderbladene er vigtigt, idet
det bidrager til at løfte vægtstangen opad i dét øjeblik, benenes tre led er ekstenderede, og inden
albueleddene bøjes i selve vendingen.
Shrugget kan som udgangspunkt ses som en implicit del af bevægelsen forstået på den måde, at et shrug er
et naturligt refleksrespons på, at man sætter af med en vægtstang i strakte arme, idet m. trapezius dermed
strækkes under afsættet, og dernæst trækker sig sammen. Alligevel kan et bevidst fokus på shrugget, når
løftet skal indøves, dog være fordelagtigt for de fleste. Shrugget skal have retning opad og en anelse bagud
– det handler igen om, at vægtstangens bane skal være så tæt på kroppen og så lodret som muligt.
Overgang mellem afslutning af afsættet og slutpositionen (billede 7 til 9): Sørg for, at underarmene roterer
hurtigt ved at albuerne skydes aggressivt frem, og slip dit faste greb om vægtstangen en anelse under
rotationen. Det er vigtigt, at du er hurtigt under vægtstangen, så dens nedgang bliver så kort som muligt
[17].
HUSK: Albueleddene bøjes ikke, før benene har gjort deres arbejde færdigt!
I slutpositionen (front squat position; billede 9): Albuer er skudt frem, så overarmene så vidt muligt er
vandrette. Vægtstangen skal hvile på forreste del af m. deltoideus, som kontraheres netop ved at albuerne
skydes frem – ikke på bryst- eller kraveben. Forsøg at presse albuerne ind mod midten.
35
Hænderne skal ikke bære noget af vægten, og det er OK at bruge ned til to fingre til at have fat om
vægtstangen (i så fald pege- og langefinger – tommelfingeren er ikke med under nogen omstændigheder).
Det er overarmenes position, der er vigtigst.
Er du ikke fleksibel nok i håndled, m. latissimus dorsi og/eller m. triceps brachii til at ende i denne position,
prøv da at øge bredden af dit greb – og/eller lav eventuelt nogle udspændingsøvelser som opvarmning hver
gang, du træner teknik.
Det er ikke i slutpositionen, man bør være begrænset; med korrekt teknik i denne fase bør man uden
nævneværdige problemer kunne holde den vægt, man er i stand til at transportere op i rette højde.
Kropsstamme/overkrop
Bugpres er vigtigt i øvelser, hvor rygsøjlen belastes – også når du øver dig med vægtstangen alene. Tag dig
tid i frivend til at få vejrtrækningen udført korrekt mellem hver repetition.
Udgangspositionen (billede 5): Hav så vidt muligt ret ryg, eventuelt med let lændesvaj.
Afsætspositionen (billede 6): Overkroppen rejses op til en så godt som lodret position, inden afsættet.
Dette er for at få vægtstangens bane til at blive så lodret og så tæt på kroppen som muligt under afsættet.
Ben og fødder
Udgangspositionen (billede 5): Bagdelen er skubbet tilbage, knæleddene er ganske let bøjede, og
underbenene er lodrette (lidt som i stivbenet dødløft). Vægten er primært på bagerste halvdel af fødderne i
denne fase.
Afstand mellem hæle er den samme som i dødløft – som udgangspunkt en anelse mindre end
skulderbredde – og tæerne peger en lille smule udad eller ligefrem (en smagssag). Er man høj med bredde
hofter og skuldre, kan man stå en anelse bredere – men uden at overdrive da afstanden mellem fødder skal
tilpasses efter, hvordan man sætter af optimalt (som i en jump squat – se senere).
Fra udgangs- til afsætsposition (billede 5 til 6): På vej mod selve afsættet ekstenderes hofteleddene en lille
smule, så overkroppen er tæt på en oprejst position, inden selve afsættet sættes ind. Vælg et passende
”triggerpunkt” for vægtstangen omtrent midt på låret, hvor selve afsættet igangsættes med en
acceleration.
Vigtigt: Vægtstangen har let kontakt med lårene, idet man sætter af i selve afsættet. Hvis du sætter af for
tidligt, vil vægtstangen komme for langt foran dig, så du bliver nødt til at springe frem for at komme under
den i slutpositionen.
Selve afsættet: Triple extension er hovedfokus – dvs. stræk ankel-, knæ- og hofteled maksimalt og
samtidigt. Vær dog lidt forsigtig med at overdrive plantarfleksionen i ankelleddene, så du kommer højt op
på tæer (det er OK at hælene løfter sig). Musklerne på bagsiden af hofteleddene er de primære bidragydere
til afsættet, idet der er størst bevægeudslag her.
Vægtstangens bane vil for de fleste afvige en lille smule fra lodret under afsættet, idet hofteleddene
ekstenderes med høj hastighed, så man rammer vægtstangen. Dette er en naturlig konsekvens af
36
ekstensionen i hofteleddene, og hvis man ikke rammer vægtstangen en anelse, kan dens bane være for
langt fra tyngdepunktet, eller også er timingen i hofteekstensionen forkert. Det bør imidlertid ikke være
sådan, at vægtstangens bane får et meget buet forløb, fordi man skubber vægtstangen fremad med lårene,
og derfor er det heller ikke noget, man bevidst bør opsøge, når man træner øvelsen.
Efter afsættet: Det er vigtigt hurtigt at være klar til at kunne gribe og stemme imod vægtstangen – og det er
af denne årsag, det ikke er hensigtsmæssigt at komme langt op på tæerne i afsættet.
Grib vægtstangen så højt som muligt; formålet er som nævnt tidligere at transportere vægtstangen så langt
opad så hurtigt som muligt, og det er ikke meningen, at man skal langt ned i knæ og hente vægtstangen
som i en squat clean. For at absorbere landingen går man dog per refleks en lille smule ned i knæ, når man
griber vægtstangen. Hvis du i højere grad udfører en squat clean fremfor den tilsigtede power clean, har du
enten for meget vægt på, for lidt hastighed i hofteekstensionen, eller også er du for langsom i overgangen
mellem afsættet og slutpositionen, så vægtstangens nedgang bliver for stor, inden du griber den.
Fødderne vil ofte placere sig med en anelse større afstand mellem hinanden end i udgangspositionen for at
absorbere landingen, hvilket ikke gør noget, og faktisk anbefales i vægtløftning [17]. Gå dog som
udgangspunkt efter at lande samme sted, som du starter – især med fokus på ikke at gå frem eller tilbage i
forhold til udgangspositionen.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Nøglefokuspunkter for begynderen:
1. Start med at få styr på først slut- og dernæst hænge- og udgangspositionen.
2. Kraftfuldt afsæt med vægtstangen med fokus på hofteekstensionen (uden at tænke på armene).
Læg mærke til, om du udfører et ”shrug” under afsættet.
3. Hav korrekt, strakt albueposition gennem hele afsættet.
4. Hav vægtstangen tæt til kroppen gennem hele løftet.
5. Hav en tilpas afslappethed under løftet – den rette balance mellem spænding og afspænding er
vigtig i frivend.
Brug sko med tynd og flad bund – så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre end i
løbesko eksempelvis. Vægtløftersko med hård sål og let hældning er det mest optimale.
Der skal rigtig mange gentagelser til i frivend, før teknikken bliver god nok, så lav gerne mange sæt, hver
gang du træner teknik. Normalt har man få gentagelser per sæt (omkring 5), men har man eksempelvis
problemer med at bøje for tidligt i albueleddene, kan flere gentagelser per sæt have den effekt, at armene
udtrættes, så man tvinges til at bruge dem mindre.
Netop fordi teknikken i denne øvelse er så vanskelig, må man som idrætsudøver i praksis overveje nøje,
hvorvidt man ved at investere timer i at indlære frivend får et træningsudbytte, man ikke ville have fået ved
at anvende andre øvelser som eksempelvis jump squat.
Forslag til deløvelser for begynderen (kronologisk rækkefølge):
37
1. Fra slutpositionen slippes vægtstangen, til den hænger i strakte arme i hængeposition; dette giver
fornemmelse for den lodrette bane, vægtstangen skal have, samt fornemmelse for den hurtige
rotation, underarmene skal foretage.
2. Lav et så kraftfuldt afsæt, du kan, fra udgangspositionen (start gerne fra hængeposition). Fokusér
især på at have vægten lidt tilbage på fødderne samt selve hofteekstensionen.
Husk, at udgangsposition ikke er lig med afsætsposition, så første fase går ikke ud på at sætte af.
Bøj ikke aktivt i albueleddene på noget tidspunkt. Tænk ikke så meget på, hvordan dine fødder
lander, men start fra den rigtige udgangsposition hver gang. Kan du sætte kraftfuldt af uden at bøje
i armene, så er du nået langt i forhold til at lære det endelige frivend (fra knæene). Hav dernæst
fokus på, om dit shrug er med.
3. Som øvelse 2 inklusiv vending. Skyd albuerne aggressivt frem og grib vægtstangen i slutpositionen.
4. Øv dig med lidt vægtskiver på vægtstangen (ikke mere end teknikken kan holdes). Det giver bedre
fornemmelse for, at et kraftfuldt afsæt er nødvendigt for at få vægten accelereret tilstrækkeligt
opad. Med meget lette vægte har mange tendens til at løfte for meget med armene.
Træningsbelastninger ligger erfaringsmæssigt på 50-75% af en 1RM dødløft [1], og i forhold til at udvikle
maksimal power omkring 60-80% af en 1RM i frivend [18, 19] – men dette er naturligvis individuelt. Idet det
handler om at kunne udvikle så stor hastighed og power som muligt i hver repetition, er det som
hovedregel en øvelse, man i sin træning laver relativt få [18] gentagelser af per sæt, hvor alle gentagelser er
med høj teknisk kvalitet.
Hvis du vil give dig i kast med hele løftet startende med vægtstangen på gulvet er her to gode (men absolut
ikke fyldestgørende!) råd:
1. Træning af første fase: Start med vægtstangen lige over det punkt hvor storetå og fod mødes, og
løft vægtstangen ca. mod underkanten af knæskallerne, indtil der lige nøjagtigt er kontakt. Hold
samtidig hofteleddene i samme vinkel, og ekstendér i knæleddene (som i første del af et dødløft).
Gentag dette mange gange. Vægtstangens bane bliver opad og lidt bagud (se tidligere illustration).
2. Fokusér på at få vægtstangen løftet til afsætsposition i en let, glidende bevægelse. Herfra gælder
de tekniske instrukser vedrørende frivend fra knæene.
Løft korrekt fra bunden, og accelerér først for alvor lige idet du sætter af med vægtstangen ca. midt
på lårene. Du må ikke accelerere for tidligt i løftet.
38
NOTER TIL FRIVEND/POWER CLEAN
39
JUMP SQUAT
INTRODUKTION
Jump squat er en øvelse, der udføres ballistisk, og altid med fokus på maksimal indsats og hastighed;
maksimering af hoppehøjde og musklernes power-udvikling ved moderat til lav vægtbelastning og
maksimal mulig kontraktionshastighed danner således eksistensgrundlag for denne øvelse. Ideelt set bør
belastningen i udgangspunktet sættes efter, at musklerne skal kunne udvikle størst mulig power, hvilket for
lodrette hop angives til at være i intervallet 0-60% af 1RM i back squat [20, 21]; den store variation skyldes
blandt andet forskelle mellem muskelgruppe(r), øvelse, måleteknikker samt træningserfaring og
muskelstyrke [13, 15, 21]. Der findes således i litteraturen anbefalinger, der går på 30% af 1RM i forhold til
at forbedre hoppehøjden [22], og at maksimal power udvikles i den høje ende af spektret 0-60% af 1RM,
især for trænede personer [23, 24]. Studier, der har inddraget jump squat uden belastning har imidlertid
vist, at hos rugbyspillere, australske fodboldspillere og high school-atleter findes det maksimale power
output ved jump squat uden belastning (0% af 1RM) [15, 19, 25]. Man kan så spekulere på, om det kan
have betydning for power-udviklingen, at man måske udfører sit hop en anelse anderledes, når
belastningen øges (eksempelvis via mindre bevægeudslag i hofteleddene for at holde overkroppen mere
oprejst). Hvor stor en betydning det bør tillægges, om man eksempelvis træner jump squat med 30% eller
45% af 1RM for at maksimere muskelpower, er på baggrund af litteraturen svært at svare entydigt på, men
belastningen er måske heller ikke altafgørende i praksis11. Det er desuden også væsentligt at tage
udøverens kropsvægt med i betragtning, når en belastning skal bestemmes.
Med henblik på at optimere musklernes power-egenskaber overordnet set, er det relevant at forsøge at
vurdere en atlets evne til at flytte små og store belastninger. Såkaldt ”high-load speed strength” og ”lowload speed strength” er således adskilte parametre, man bør have sig for øje i præstationsøjemed [26]. I
testsammenhæng kan en test af hoppehøjde uden og med ekstern vægtbelastning (eksempelvis i form af ½
eller 1 gange kropsvægt) eksempelvis give et praj om, hvorvidt man mangler styrke i ubelastede bevægelser
og/eller muskelstyrke til at flytte tungere belastninger. Det kunne eksempelvis være relevant for
håndboldspillere, der både skal kunne hoppe højt uden belastning og besidde stor muskelstyrke i benene til
at modstå store belastninger (forsvarsspillet eksempelvis). Det er i den forbindelse endnu engang
væsentligt at pointere, at muskelstyrke danner basis for udvikling af stor power [11, 12]. At variere den
konventionelle styrketræning med træning ved højere kontraktionshastigheder for at forbedre musklernes
poweregenskaber er dernæst afgørende [12, 22], såfremt det er relevant for udøveren at besidde ”low-load
speed strength”. Utrænede opnår en træningseffekt på muskelpower ved hjælp af tung styrketræning, og
bør derfor ikke som det første sættes til mere specialiseret powertræning som jump squat.
Hensigten med en øvelse som jump squat er – i lighed med frivend – at der til forskel fra konventionel
styrketræning er acceleration gennem hele bevægelsen (ballistisk udførelse), hvilket er afgørende for at
udvikle stor bevægelseshastighed og power. Hertil kræver en øvelse som jump squat god teknik
(koordination) i back squat samt styrke omkring kropsstammen for at kunne overføre afsætskraften til
vægtstangen uden at bukke forover med overkroppen, når afsættet startes.
Jump squat kan tjene som et teknisk lettere alternativ til frivend/power clean, hvor jump squat i højere
grad efterligner et hop end frivend gør rent biomekanisk set. Derfor kunne man forestille sig, at jump squat
er en bedre øvelse end frivend til at forbedre hoppehøjden, men omvendt har et studie vist, at frivend ved
11
http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-jump-squat
40
samme belastning som en jump squat (70% af 1RM i frivend) giver større peak kraft og RFD12 målt på
kraftplatform [29]. Disse to parametre er vigtige for muskelfunktionen hos mange atleter, så på basis af
dette studie har begge øvelser deres berettigelse. En vigtig indlæringsteknisk forskel mellem de to øvelser
er, at det i frivend handler om at flytte vægtstangen så højt opad som muligt, mens det i jump squat
handler om at flytte kroppen så højt opad som muligt. Jump squat adskiller sig desuden ved en lang
forspændingsfase, der er vigtig at kunne håndtere; noget tyder således på, at excentrisk muskelstyrke –
også hos atleter – er afgørende for ens hoppehøjde, fordi det har positiv indvirkning på det efterfølgende
koncentriske arbejde i et hop [30]. Det er imidlertid væsentligt at pointere, at jump squat ikke nødvendigvis
er en let øvelse, idet den udføres ved relativt høje kontraktionshastigheder.
UDFØRELSE
Jump squat bør udføres som en high bar squat: Vægtstangen ligger på øvre del af m. trapezius, og
overkroppen er placeret i en relativt oprejst position gennem hele øvelsen. For at gøre dette skydes
knæene fremad under hoppet.
Hvor dybt, man bør gå ned i en jump squat, defineres først og fremmest af teknikken. Man bliver ekstra
udfordret rent teknisk, når bevægelseshastigheden sættes op, hvilket eksempelvis kan komme til udtryk
ved, at knæene falder indad. Er teknikken på plads, kan man vurdere dybden efter, hvor dybt man normalt
går ned, når man udfører hop i ens idrætsgren; en fodboldspiller, der ofte pludseligt skal sætte af i en
hovedstødsduel, og kan have begrænset tid til sit hop, kan tænkes at have fordel af at træne jump squat
uden at gå helt dybt ned, mens det kunne være anderledes for en volleyballspiller, der ofte har bedre tid til
at gå langt ned og få størst mulig arbejdsvej til sit hop.
Før øvelsen
Hav altid front mod stativet. Vægtstangen må ikke sidde så højt, at du skal op på tæer for at løfte den ud.
Benyt dig af sikkerhedsbarrer, hvis du har dem til rådighed (men sikr dig, at du ikke rammer dem på vej ned
i den excentriske fase – dette er ekstra vigtigt i forbindelse med jump squat!).
Sikr dig, at der ikke ligger unødvendige ting på gulvet omkring stativet.
Start altid med vægtstangen som eneste belastning, når du skal i gang. Opvarmning med konventionelle
back squats og/eller counter movement jumps (CMJ’s) helt uden belastning før øvelsen er en god idé.
Drop som udgangspunkt puden imellem stang og nakke; det giver dårligere balance og føling med
vægtstangen.
Hoved og nakke
Kig lige fremad mod fast punkt (eventuelt skråt opad – men uden overdreven ekstension af rygsøjlen i
cervical-delen); nakken så vidt muligt i naturlig anatomisk position.
12
Rate of Force Development. RFD=∆kraft/∆tid. Et udtryk for hvor hurtigt man er i stand til at udvikle kraft isometrisk; hvor hurtigt man kan danne
spænding i musklerne, så at sige. RFD er især relevant i forhold til at udvikle maksimal mulig kraft under hurtige og kraftfulde bevægelser med
begrænset tid til at udvikle kraft eksempelvis (50-200 ms – det tager omkring 300 ms at udvikle maksimal kraft [27]). RFD kan både forbedres via
morforlogiske/strukturelle samt især neurale adaptationer. Herunder kan både tung og ballistisk styrketræning forbedre RFD (hos utrænede [28]).
41
Hænder, arme og skulderblade
Vægtstangen placeres og holdes som i back squat (high bar). Hav skulderblade i ”baglommerne”, inden du
starter, ved at spænde op i øvre rygmuskulatur.
Hold vægtstangen aktivt ned til ryggen/nakken under afsæt og landing (det er ikke sjovt at glemme!).
Kropsstamme/overkrop
Vær spændt omkring kropsstammen gennem hele løftet ved hjælp af bugpres – uanset belastning. Hold
vejret gennem hver enkelt repetition. Du behøver ikke nødvendigvis at tømme lungerne helt efter hver
repetition, men kan nøjes med mindre respirationer.
Ben og fødder
Fødder positioneres som udgangspunkt som i et dødløft og frivend/power clean; lidt mindre end
skulderbreddes afstand imellem hælene samt med tæerne pegende ligefrem eller alternativt en smule
udad (sidstnævnte kan måske hjælpe, hvis man har tendens til at falde indad med knæene). Afstanden
mellem fødder skal være optimal for at kunne hoppe så højt opad som muligt, så det er ikke nær så
relevant at tale om at variere afstand mellem fødderne som i eksempelvis back squat.
Tænk på at gøre fasen fra excentrisk til koncentrisk arbejde så kort som muligt, så forspændingen udnyttes
maksimalt i hver repetition. Ofte genereres større koncentrisk hastighed ved også at øge den excentriske
hastighed, men det kræver en vis excentrisk og isometrisk muskelstyrke i benene samt styrke omkring
kropsstammen at kunne foretage en hurtig opbremsning og omsætte forspændingen i senerne til et
kraftfuldt afsæt.
Hop så kraftfuldt, højt og lodret op som muligt – maksimal indsats i hver repetition er afgørende for
udbyttet af øvelsen!
Landingen "absorberer" man efter bedste evne, og tjek gerne efter, om du lander samme sted som du
sætter af. Man kan både lave repetitionerne lige efter hinanden eller holde en kort pause imellem hver.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Brug sko med tynd og flad bund – så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre end i
løbesko eksempelvis. Styrke- eller vægtløftersko kan også bruges, men er måske ikke den optimale eller
mest bekvemme løsning i en øvelse som jump squat.
Idet jump squat er en ballistisk øvelse med maksimal indsats i hver repetition, vil antal repetitioner i et
træningssæt typisk ligge på 3-6; kvalitet er altafgørende (med mindre man er interesseret i at kunne hoppe,
mens muskulaturen er udtrættet). Hav styr på at kunne lave teknisk korrekte back squats og CMJ’s uden
belastning, inden du kaster dig over jump squat.
Jump squat bør placeres tidligt i et træningsprogram.
42
NOTER TIL JUMP SQUAT
43
BÆNKPRES
INTRODUKTION
Bænkpres er én af de tre discipliner indenfor styrkeløft (back squat, dødløft og bænkpres).
Øvelsen træner primært m. triceps brachii, m. pectoralis major samt forreste del af m. deltoideus.
Rygmuskler som m. trapezius og m. rhomboideus arbejder isometrisk for at holde skulderbladene
adducerede og holde ryggen stabil mod bænken i en svajet position, som primært varetages af m. erector
spinae. M. latissimus dorsi bidrager også til svajet, samt til at brystet holdes oppe.
M. gluteus maximus og baglårsmuskulaturen er ligeledes kontraherede for at have en så lidt eftergivelig
kontaktflade mellem bagdel og bænk som muligt.
Overordnet er sikkerhed ekstra vigtigt i bænkpres – det er en potentielt meget farlig øvelse, idet man
arbejder med vægtstangen henover brystkassen. Tung bænkpres bør derfor aldrig udføres alene,
medmindre man har et stativ/”power rack” til rådighed (se mere under ”relevante bemærkninger”).
En billedserie af bænkpres er vist nedenfor [1].
44
UDFØRELSE
Før øvelsen
Kroppen skal placeres på bænken således, at øjnene ser lige op på vægtstangen. For optimal kraftoverførsel
til vægtstangen bør man udover bugpressen svaje i ryggen og adducere skulderbladene, hvorved vægten
fordeles over den øverste del af ryggen og bagdelen. Når brystet skydes opad, har m. pectoralis major i
bunden af løftet en bedre vinkel at arbejde på humerus i, og arbejdsvejen med vægtstangen bliver mindre
(se illustration nedenfor [1]).
Samtidigt bør fødderne stemme imod gulvet og støtte svajet i ryggen og dermed kraftoverførslen til
vægtstangen. Begge fødder har fuld underlagskontakt.
Hoved og nakke
Kig lige op under hele løftet; lad vær med at følge vægtstangen med øjnene under løftet!
Baghovedet bør ikke presses aktivt imod bænken.
Hænder, arme og skulderblade
Der bruges et almindeligt greb (og ikke noget med at udelade tommelfingeren!). Grebet skal holdes
gennem hele løftet. Vægtstangen skal placeres mellem tommel- og pegefinger på tommelfingerbalden og
herfra henover lillefingerbalden (altså ikke vinkelret på fingrenes retning – se billeder nedenfor [1]).
Håndleddene skal holdes i naturlig forlængelse af underarmene og ikke være drejede til en unaturlig
position.
45
Grebet skal i udgangspunktet være så bredt, at underarmene er lodrette, hvis stangen placeres midt på
brystbenet (giver størst ”range of motion” (ROM) for musklerne omkring skulderleddet, hvilket er mest
optimalt i træningsøjemed [1]). Med et bredere greb er der mindre ROM, og m. triceps brachii udfører en
mindre del af arbejdet, mens m. pectoralis major udfører en tilsvarende større del. Det omvendte gør sig
gældende for et smalt greb.
Når vægtstangen tages ud af og sættes tilbage i stativet, bør man låse/fiksere albueleddene i strakt
position. Hav albuerne placerede lodret under vægtstangen gennem hele løftet, således underarmene er
lodrette.
Et godt ”cue” under løftet er at tænke på at bøje vægtstangen med dine hænder ned mod dig selv under
løftet. På denne måde tvinger du albuerne med ind under vægtstangen.
Husk, at det er albuerne, der flytter sig under et bænkpres– ikke skuldrene!
Kropsstamme/overkrop
Start hver repetition med vægtstangen lige over skulderleddene (det vil sige ca. 90 grader mellem overarm
og bænk); så har man vægtstangen i en låst position, hvorfra man let kan sætte den tilbage i stativet.
Vægtstangen sænkes herfra i en skrå bane til midt på brystbenet, så der er en ca. 45-75 graders vinkel i
armhulen mellem overarm og overkrop. Formålet hermed er 1) at rekruttere brystmuskulaturen optimalt
og 2) at mindske belastningen på skulderleddene og minimere risikoen for overbelastningsskader
(eksempelvis er der risiko for indeklemning/”impingement” af m. supraspinatus under acromion og
processus coracoideus). Bemærk, at jo mindre vinklen bliver, desto større vægtstangsarm mellem
vægtstang og skulderled er der, når vægtstangen sænkes til brystbenet – derfor er det hensigtsmæssigt
rent biomekanisk at lave et stort svaj med rygsøjlen (se illustration fra nedenfor [1]).
46
Vægtstangen skal som nævnt føres mod midten af brystbenet og helt ned til brystet i hver repetition (fuld
ROM er vigtigt) – men uden at ”bounce” hårdt mod brystkassen. Herefter løftes tilbage til
udgangspositionen.
Vejrtrækning: Bugpres er vigtigt for opsvajet – også når du øver med vægtstangen alene. Du bør ikke
nødvendigvis holde vejret under hele løftet; klem eventuelt en lille smule luft ud gennem struben under
slutningen af den koncentriske fase, uden at miste dit opspænd. Udfør kun små overfladiske
vejrtrækninger mellem løft.
Ben og fødder
Benene er vigtige for at lændesvajet og brystets høje position kan holdes gennem hele løftet.
Begge fødder har fuld kontakt med gulvet, og bagdelen skal have kontakt med bænken gennem hele løftet.
Hav moderat afstand mellem fødderne; grundlæggende handler det om at finde den afstand, der giver den
bedst mulige stabilitet for overkroppen.
Gå efter at have lodrette underben. Du skal kunne trykke mod gulvet primært gennem hælene, men uden
at fødderne glider fremad.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Læg dit primære fokus på den koncentriske fase; det er den vigtigste – og sværeste – fase af løftet, og det
vil også hjælpe til at gøre overgangen mellem excentrisk og koncentrisk fase lettere [1].
Når du træner teknik, bør du som tommelfingerregel holde dig på omkring fem gentagelser per sæt, og
udføre langsomme, kontrollerede repetitioner til så dyb position som muligt. Det lille antal gentagelser er
med til at sikre fokus på kvalitet i hver repetition, mens de langsomme og kontrollerede bevægelser giver
udøveren tid og mulighed til at mærke efter i forhold til balance, vægtfordeling, vægtstangens bane osv.,
hvilket man som begynder ikke kan nå at registrere under hurtige løft.
Progression derfra vil være til et langsomt og kontrolleret løft i den excentriske fase og mere fart i den
koncentriske del. Når teknikken er på plads, og der er skabt en basis for at træne med maksimalt indsats
(intention om maksimal hastighed/acceleration gennem løftet), kan man lade sin udøver vælge den
strategi, der giver basis for størst mulig hastighed i den koncentriske fase (altså et mere ballistisk fokus; ofte
genereres større koncentrisk hastighed ved også at øge den excentriske hastighed). Her kunne øvelsen
bænkkast ved eksempelvis 30% af 1RM være et alternativ (se side 281 i Fleck & Kraemers bog).
Øg kun belastningen som teknikken kan følge med til.
Ved rygproblemer eller manglende fleksibilitet langs rygsøjlen kan fødderne placeres på bænken, så ryggen
ligger mere fladt. Man vil dog typisk ikke kunne løfte nær så mange kg på denne måde på grund af den
manglende opspænding i balder og ryg.
Der findes mange variationer til bænkpres. Et eksempel er brystpres på skrå bænk (ofte nævnes 30 graders
hældning som optimalt) med håndvægte, hvor der er større arbejdsvej, større krav til balance og lidt
anderledes rekruttering af brystmuskulaturen (fokus på øvre del af m. pectoralis major, uden at m.
deltoideus dominerer).
47
Til sidst lidt om at spotte i bænkpres, som er en nødvendighed ved rigtigt tunge løft: I bænkpres vil man
have en spotter til rådighed bag ved vægtstangen som vist på billederne nedenfor (1).
På billede A ses, hvordan spotteren holder sig væk fra løfterens synsfelt, når der ikke er brug for hjælp. Det
er først, når spotteren vurderer, at der er brug for hjælp, at vedkommende træder et skridt frem og hjælper
til med at løfte. Spotteren skal således være opmærksom gennem alle repetitioner, og være i stand til at
vurdere, hvornår løfteren bør have hjælp.
48
NOTER TIL BÆNKPRES
49
LUNGES/UDFALD
INTRODUKTION
Lunges/udfald er som udgangspunkt en ballistisk øvelse; det vil sige, at der er fokus på så stor acceleration i
den koncentriske fase som muligt gennem hele bevægelsen.
Øvelsen træner primært m. gluteus maximus, quadriceps- og baglårsmuskulatur samt kropsstamme. Selve
hofteekstensionen udføres primært af m. gluteus maximus, idet baglårsmuskulaturen overvejende arbejder
isometrisk (dette vil dog variere alt efter, hvordan øvelsen udføres). Idet det er en øvelse, hvor ét ben
trænes ad gangen, trænes også stabilitet omkring og styring af knæ- og hofteled. Det er således vigtigt, at
hofteleddet på udfaldsbenet holdes i position uden at adducere; her bør abduktorerne m. gluteus medius
og –minimus nævnes som de væsentligste bidragydere til at holde hofteleddet stabilt (i samarbejde med m.
gluteus maximus, som både kan ekstendere, udadrotere og abducere hofteleddet). Knæleddets stabilitet
sikres også fra hofteleddets muskler kombineret med et afbalanceret samarbejde mellem især baglårs- og
quadricepsmuskulatur, hvilket er mest optimalt, hvis underbenet holdes lodret. Adduktorerne bidrager
også hertil, og er desuden sekundære bidragydere til hofteekstensionen; deres bidrag vil dog forøges ved
udfald til siderne.
UDFØRELSE
Kig ligefrem under udførelsen.
Ret ryggen (let lændesvaj er OK), skyd brystet en anelse frem, og hav skulderbladene i ”baglommerne”.
Knæ og lårben arbejder i samme retning som foden.
Hele foden er i gulvet på udfaldsbenet, og der er forfodskontakt med bagerste ben i udfaldspositionen.
Gå så dybt i udfaldet, at lårbenet er vandret. Et udgangspunkt for indlæring af øvelsen kan være, at man går
efter 90 grader i alle led på udfaldsbenet i "bunden" af øvelsen:
På denne måde lægges den primære belastning på især m. gluteus maximus og dertil baglårsmuskulaturen.
Med et sådan udfald er knæstabiliteten derfor væsentligt bedre end i variationen nedenfor, og derfor værd
at tilstræbe i de fleste tilfælde.
Man vil dog også kunne udføre øvelsen med et kort skridt, så knæet kommer ud over tæerne:
50
Dette bevirker, at m. quadriceps femoris overtager mere af det dynamiske arbejde i øvelsen som følge af
større bevægeudslag i knæleddet. På grund af den store knæfleksion er der mindre aktivitet i
baglårsmuskulaturen, så stabiliteten af knæleddet er ikke optimal (særdeles vigtig overvejelse hvis man
eksempelvis genoptræner efter at have fået nyt korsbånd eller blot ønsker at træne at komme i positioner
med knæet, hvor stabiliteten er størst).
Vejrtrækning: Bugpres er vigtigt for at kunne holde overkroppens position. Det mest oplagte i denne øvelse
er at holde vejret gennem en hel repetition, og derefter gøre klar til en ny.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Brug sko med tynd og gerne flad bund – så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre
end i løbesko eksempelvis.
Lunges/udfald er ikke den teknisk sværeste øvelse at lære af øvelserne i kompendiet, og derfor vil der til
eksamen stilles større krav til at kunne forevise nogle variationsmuligheder. Overordnet set kan øvelsen
trænes både med tunge (fokus på høj muskelkraft), lette (fokus på høj kontraktionshastighed) og medium
tunge vægte (måske den bedste belastning at træne med i forhold til maksimering af muskelaktivitet, hvis
øvelsen udføres ballistisk [31]). Øvelsen kan både udføres med håndvægt(e), kettle bell(s) og med
vægtstang positioneret som i back squat. Sidstnævnte giver større belastning på især ryg-, balde- og
baglårsmuskulaturen (overkroppen trykkes lidt forover af vægtstangen), men kan være mindre sikkert for
en nybegynder. Omvendt kan man med håndvægte være begrænset af sin grebsstyrke, så benene ikke får
det optimale træningsstimulus.
Øvelsens udførelse kan generelt varieres på rigtig mange måder – eksempelvis med henblik på balance og
stabilitet i kropstammen, hofte og knæled. Det kunne være udfald på ustabil overflade (fx BOSU-bold), med
vægt kun i én hånd modsat udfaldsbenet (øget krav til stabilitet og styrke omkring hofteled på udfaldsbenet
– især m. gluteus medius – samt at arbejde med lateralfleksorerne i udfaldssiden), med vægtskive over
hovedet, eller som vist nedenfor, hvor en vægtskive roteres til siden mod udfaldsbenet (for at aktivere de
skrå mavemuskler). I denne variation udfordres kropsstammen i forhold til rotation, og man vil man tage
gentagne udfaldsskridt fremad:
51
Man kan også vælge at træde lige opad efter sit udfald (”udfaldsskridt” kaldes denne variant ofte), hvilket
giver mulighed for at lave en fuld hofteekstension og dermed få et meningsfuldt bevægemønster i forhold
til hvad med ser i spring og sprint. Denne variant udføres ofte med en vægtstang på nakken.
52
NOTER TIL LUNGES/UDFALD
53
HAMMERKAST-ØVELSEN
INTRODUKTION
Dette er en øvelse med adskillige navne og variationer; ”standing barbell twist”, ”landmine exercise”,
”landmine twist” eksempelvis. På dansk kaldes den variant, vi kommer til at fokusere på i undervisningen, i
Team Danmark-regi også ”hammerkast-øvelsen”13, så det navn er derfor valgt her som simplicitetens skyld.
Uanset navnet er det en øvelse, der træner muskelstyrken især på forsiden af kropsstammen, og desuden
træner man rotation af rygsøjlen, som indgår i enhver central-/kastebevægelse. Styrke og især stabilitet i og
omkring kropsstammen er vigtigt for rigtig mange atleter, blandt andet fordi det er herigennem
muskelkraft fra benene overføres til bevægelser i armene (kast, slag, forsvarsspil i boldspil som håndbold).
Ud over at være en god øvelse er hammerkast-øvelsen taget med her for at vise et alternativ til
kropsstamme-træning, hvor diverse ”plankeøvelser” ofte dominerer billedet. Dette på trods af at
muskulaturen omkring kropsstammen – ligesom alle andre muskler – for det første primært bør styrkes
efter principper for forbedring af muskelstyrke og ikke muskulær udholdenhed, og for det andet i mange
sammenhænge med fordel kan trænes på dynamisk og ikke statisk facon [32]. Ikke at planke-øvelse partout
er dårlige i enhver sammenhæng, men moralen her er, at man opnår en mere hensigtsmæssig rekruttering
af muskulaturen omkring kropsstammen, når den belastes i stående position.
Hammerkast-øvelsen aktiverer langt de fleste muskler omkring kropsstammen og bækkenet, men træner
primært de indre og ydre skrå mavemuskler, som roterer rygsøjlen – det vil samlet set sige mm. obliqui
abdominis. Skulder- og brystmuskulatur er også med til at rotere og bremse vægtstangen, men det er
vigtigt, at langt størstedelen af belastningen for at udføre selve den dynamiske bevægelse ligger på
rotationen af rygsøjlen og de skrå mavemuskler. Slutteligt er gluteus-muskulaturen også vigtig i øvelsen for
at kunne holde bækkenet i en stabil position.
UDFØRELSE
Udgangspositionen i øvelsen er vist på billedet nedenfor: Afstand mellem fødder vil for de fleste være
passende omkring eller lidt over skuldrebredde. Hav i alle tilfælde en god, stabil udgangsposition.
Indtag position med vægtstangen i hænderne ud for vægtstangens omdrejningsakse. Stå en anelse
foroverbøjet. Hold vægtstangen med meget let bøjede og låste albueled. Enden af vægtstangen har en
position en anelse højere end og foran dit hoved. Hav ca. 90 grader mellem vægtstang og underarme i
udgangspositionen.
Hav et godt fast greb om vægtstangen – eksempelvis ved at have hænderne oven over hinanden.
13
http://www.onsport.dk/styrketraening-i-praksis-kropsstamme
54
Husk bugpressen. Hold vejret under hver repetition fra udgangsposition til en side og tilbage til
udgangsposition, hvor du så eventuelt kan puste lidt luft ud, inden du på ny laver dit opspænd.
Herunder præsenteres to overordnede variationer (men der findes mange flere!):
1. Billedet nedenfor viser slutpositionen i første variant.
Vægtstangen roteres til siden til position ud for hoften, indtil modsatte skulder peger mod
vægtstangens omdrejningsakse. Når man roterer mod højre, peger venstre skulder således lige
fremad. Venstre albueled er strakt, mens højre albueled er bøjet for at skabe stor ROM.
Man søger i denne variant at holde begge fødder 100% på underlaget samt at undgå at rotere
nævneværdigt i hofteleddene. Roterer man vægtstangen mod højre, sørger især højre ben for, at
tyngdepunktet holdes relativt højt ved at sikre, at man ikke bøjer i knæ- og hofteled. I venstre side
aktiveres hofteleddets adduktorer og rygsøjlens lateralfleksorer for at holde overkroppen oprejst.
Læg herunder mærke til, at skulderbæltet holdes i en vandret position.
Forspændingen fra opbremsningen af vægtstangen udnyttes til en mere kraftfuld koncentrisk fase.
Kig ligefrem.
2. Billedet nedenfor viser slutpositionen i anden variant.
55
Arbejdsvejen med vægtstangen er forøget sammenlignet med øvelsen ovenfor, idet man arbejder
med et lavere tyngdepunkt i slutpositionen. Benene bidrager til rotationen, idet man foretager et
lille udfald til siden, hvor udfaldsfoden drejes til ca. vinkelret position i forhold til vægtstangen. På
denne måde bidrager et kraftfuldt afsæt sammen med de skrå mavemuskler til at vende tilbage til
udgangspositionen.
Denne øvelsesvariant er således i højere grad en helkropsøvelse med en kraftfuld centralbevægelse
startende fra benene inkorporeret, mens den første isolerede belastningen mere omkring
kropsstammen.
3. En tredje variant, kaldet ”rainbow exercise”, er en mere statisk variant, hvor bevægeudslaget er
mindre. Her arbejder man med vægtstangen i en lille bue foran sig, mens man søger at undlade
rotation i hofteleddene, og styrer vægtstangen med mavemuskulaturen alene.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Grebet kan/bør varieres, så det ikke altid er samme hånd, som man holder øverst. Man kan også holde
hænderne samme sted over hinanden.
HUSK, at kropsstammens muskler også trænes i øvelser som back squat, front squat, frivend og dødløft, så
det er ikke altid givet, at ekstra kropsstamme-øvelser er nødvendige i et styrketræningsprogram.
Opstillingen i denne øvelse giver i øvrigt mulighed for et væld af andre øvelser med forskellige formål14 –
eksempelvis ”landmine press”15.
14
15
http://complementarytraining.net/the-63-best-landmine-exercises/
https://www.youtube.com/watch?v=jCfcGei-NqM
56
NOTER TIL HAMMERKAST-ØVELSEN
57
HÆKKEHOP
INTRODUKTION
Hækkehop er en plyometrisk øvelse med det formål at udnytte en forspænding til at producere stor
muskelkraft ved høj kontraktionshastighed med specifikt fokus på at udføre afsættet med så kort
kontakttid som muligt (”low-load speed strength” – se [26]).
Plyometriske benøvelser kan bidrage til en øget hoppehøjde, især hvis de kombineres med traditionel
styrketræning [20, 33]. Nøgleordet i plyometrisk træning generelt er en stretch-shortening cycle (SSC), hvor
en forspænding hurtigt omsættes til en koncentrisk kontraktion, således den elastiske energi, der ophobes i
senevævene, kan udnyttes til en koncentrisk kontraktion [30] (evnen til dette kaldes også ”reactive
strength”, [26]). I muskel-sene-komplekser sker der formentlig det under en SSC, at der først ophobes og
dernæst frigives elastisk energi i senerne ved at de først strækkes og forkortes. Til forskel fra hvad mange
tror, er længdeændringerne i selve muskelvævet i muskel-sene-komplekset minimale, idet fasciklerne
kontraherer sig isometrisk eller endda koncentrisk med henblik på at bidrage til yderligere stræk i senerne
under en SSC (er du nysgerrig på denne teori kan ref. [34] anbefales!).
En øvelse som hækkehop er karakteriseret ved en kort (<250 ms) SSC, hvor bevægeudslagene i knæ- og
især hofteled ikke er så store som i et CMJ eksempelvis. Herunder er RFD en parameter, der er i spil i en
øvelse som hækkehop, idet man på den begrænsede kontakttid med underlaget skal udvikle så stor kraft
som muligt for at få et optimalt afsæt og for at bidrage til senernes stræk jf. førnævnte teori om, at
musklerne arbejder isometrisk og/eller koncentrisk i forspændingsfasen.
Det meste af muskelarbejdet i afsættet er lagt an på kraftfuld plantarfleksion mod underlaget (m. triceps
surae) samt knæekstensorerne (m. quadriceps femoris), mens der er mindre bidrag fra hofteekstensorerne.
Det er dog stadig afgørende, at man formår at ekstendere maksimalt i hofteleddene for at få størst mulig
kraft på afsættet og også overførselsværdi til spring og sprint. Efter afsættet trækkes knæene mod maven
(primært for at passere hækken), hvilket sker ved hjælp af hoftebøjer-muskulaturen (især m. iliopsoas).
Hækkehop er en meget belastende øvelse på grund af de store excentriske belastninger på senevævet, og
derfor kræver øvelsen langsom progression for at kunne tilvænne sig øvelsen (læs mere om dette under
”relevante bemærkninger”). Slutteligt er det en øvelse, der stiller krav til kontrol af kropsstammen, idet
man skal kunne holde overkroppen i stabil oprejst position under gentagne, kraftfulde hop, hvor
reaktionskraften fra underlaget kombineret med hurtig bevægelse fremad/opad stiller store krav til ens
koordination og balance.
16
UDFØRELSE
Start fra lille afsats eller kasse, så første hop ikke bliver fra stående.
Hav ret ryg, og kig ligefrem eller lidt skråt nedad gennem hele øvelsen (pas på foroverbøjning af
overkroppen undervejs).
Land med dorsalflekterede ankelled, og udfør en kraftfuld plantarfleksion mod underlaget for at få så
kraftfuldt et afsæt som muligt (ligesom i sprint). Hælene må ikke få kontakt med underlaget. Ekstendér
desuden kraftfuldt i knæ- og hofteled.
16
En plyometrisk øvelse defineres som en ballistisk udført øvelse med (fx medicinbold til overkropsøvelser) eller uden (springøvelser) ekstern
belastning. Plyometriske øvelser kan designes til at træne korte (<250 ms; drop jump) eller lange (>250 ms; CMJ) stretch-shortening cycles, og dette
kombineret med den ballistiske udførelse gør, at plyometriske øvelser kan gøres specifikke i forhold til de bevægelseshastigheder, der arbejdes med
i mange idrætsgrene. Belastning i øvelserne sikres ved at minimere varigheden af SSC og/eller øge belastningen på strækket af senerne ved for
eksempel at øge højden af faldet til et drop jump [12].
58
Hav så kort kontakttid med underlaget som muligt i hvert afsæt – så meget som muligt af den elastiske
energi, der ophobes i senerne, skal omsættes til mekanisk energi i en SSC-øvelse som denne. Går der for
lang tid, inden man sætter af imellem hækkene, risikerer man, at meget af energien går tabt som
varmeenergi.
Efter afsættet trækkes knæene aktivt mod maven for at passere hækken.
Armenes position under udførelsen er lidt en temperamentssag; de kan bidrage til at få et mere kraftfuldt
afsæt samt bedre balance under hvert hop, ved at de henholdsvis svinges fremad i afsætsfasen og
kortvarigt holdes strakte foran kroppen i svævefasen. Man kan også vælge at have armene i en mere
fikseret position, og udelukkende lade benene bidrage til hvert enkelt afsæt. Hvis man foretrækker at have
armene med, så husk, at fleksionen skal ske i skulderleddene – ikke i albueleddene.
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Brug sko med fast bund - så er din føling med og kraftoverførsel til underlaget meget bedre end i løbesko
eksempelvis. Styrke- eller vægtløftersko er ikke bekvemme at udføre øvelsen i. Man kan med fordel indlede
den tekniske indlæring af øvelsen barfodet; ved at øve et lille antal gentagne hop på stedet på denne måde
kan man således hurtigere opnå en forståelse af, at det skal være forfødderne, der har underlagskontakt
ved afsæt.
Grundig opvarmning er vigtigt, inden man er klar til en øvelse som hækkehop. Langsom progression er
ligeledes væsentligt, når øvelsen skal indøves/optrænes, og vær især forsigtig i forhold til
implementeringen af øvelsen i et træningsprogram for atleter indenfor idrætter med mange SSC i forvejen
(eksempelvis badminton). Følgende fremgangsmåde kan anvendes til at tilvænne sig øvelsen fra bunden
(men et væld af andre kan også – nedenstående er kun et forslag!):
1. Start med øvelser, hvor man springer op på en kasse eller lignende; fx box jump.
2. Lær at lande (lydløst; dæmp landingen). Spring ned fra noget eller lav spring til siderne på jorden,
og lad kroppen være støddæmper.
3. Lær at sætte af på stedet og lande lydløst (afsæt + støddæmpning).
4. Lær at sætte af, lande og sætte af flere gange i streg (gentagne hop – gående fra at være
støddæmpende til at være mere fjedrene i overgang mellem landing og afsæt).
5. Lær at lande og sætte af på kortest mulig tid (drop jumps). Dernæst kan man begynde på
hækkehop, hvor der er gentagne spring med kort SSC.
Når du træner teknikken i hækkehop vil 1-2 hække være tilstrækkeligt til en start.
Kvalitet er altafgørende for træningsudbyttet. Man skal yde maksimal indsats i hvert eneste spring, og
derfor også være fuldt restitueret til hvert sæt, og give sig selv tilstrækkelig pause mellem sæt (med mindre
man er interesseret i at kunne udføre denne type bevægelse under udtrættede betingelser). Øvelsen bør
derfor placeres tidligt i et træningspas.
Antal gentagelser per sæt justeres efter træningstilstand, og efter hvor mange spring, man er i stand til at
udføre i træk med nær-maksimal power og god balance/teknik.
59
Øvelsen kan også udføres som étbens-spring; enten som gentagne spring eller hvor man har plads mellem
hver hæk til et lille tilløb.
60
NOTER TIL HÆKKEHOP
61
BARBELL ROWS
INTRODUKTION
Barbell rows (også ”bent over rows”) er en træk-øvelse, der primært træner m. trapezius, m. rhomboideus
(adduktion af scapulae), bagerste del af m. deltoideus, m. latissimus dorsi, m. teres major, m. triceps brachii
caput longum (ekstension af skulderled) samt m. biceps brachii og m. brachioradialis (fleksion af albueled).
Ud over disse muskler kræver øvelsen også grebsstyrke, samt at man holder rygsøjlen i en fikseret position
gennem hele øvelsen, hvorved der stilles krav til kropsstammens muskulatur og især m. erector spinae.
Slutteligt bidrager baglårsmuskulaturen og m. gluteus maximus i starten af hvert løft med koncentrisk
arbejde, og dernæst isometrisk arbejde for at holde hofteleddenes position stabil.
Øvelsen er vist på billedserie nedenfor [1]. Her er udgangspunktet, at hver repetition starter og slutter med
vægtstangen på gulvet, så i denne variant er det den koncentriske fase, der er den væsentlige (som i
dødløft). Øvelsen kan imidlertid også udføres uden at vægtstangen sættes ned efter hver repetition.
Fordelene ved at sætte vægtstangen ned mellem hver repetition er, at det giver et bidrag fra benmusklerne
til at kunne løfte tungere, idet m. gluteus maximus og baglårsmuskulaturen er med til at igangsætte hver
repetition, og det kan desuden være lettere at styre vejrtrækningen i denne version. Omvendt er det ikke
altid ønskværdigt med ekstra benarbejde, hvis man i forvejen har andre benøvelser i programmet.
62
UDFØRELSE
Før øvelsen
Udgangspositionen etableres som til et konventionelt dødløft med den forskel, at man ikke skyder knæene
frem til vægtstangen. Det vil sige, at følgende fremgangsmåde anvendes (i øvrigt den samme som til et
stivbenet dødløft):
1. Stå oprejst. Placér stangen henover midtfoden, og find din udgangsposition med fødderne.
2. Bøj dig ned (kun i hofteleddene!), og tag dit greb.
3. Skyd brystet frem ved hjælp af øvre rygmuskler og ret ryggen (hav eventuelt et let lændesvaj).
Skuldrene er placerede en anelse foran vægtstangen.
Kig skråt fremad/nedad mod et fast punkt. Stangen skal stadig være over midtfoden. Spænd op
omkring kropsstammen (bugpres), inden du løfter.
Et godt råd her er at bruge vægtstangens eftergivelighed til at få den rette udgangsposition med
ryggen – stem derfor lidt imod vægtstangen, inden du indleder løftet.
Ved ikke at skyde knæene frem bliver hofterne placeret højere oppe i forhold til knæene sammenlignet
med et konventionelt dødløft, og knæleddene er dermed flekterede i mindre grad. Hvordan
udgangspositionen tager sig ud vil dog afhænge af kropsbygning og fleksibilitet som illustreret i afsnittet
”relevante bemærkninger” om dødløft. Har man svært ved at indtage den korrekte udgangsposition kan
det være, at man med fordel kan hæve vægtstangens udgangsposition ved at sætte en kasse under hver
vægtskive. Det vigtigste er som nævnt, at man får ryggen ”indstillet” i den rette position, idet armene
begynder at trække vægtstangen mod brystkassen.
Hoved og nakke
Hav ansigtet orienteret skråt nedad/fremad gennem hele løftet.
Hænder, arme og skulderblade
Afstand mellem hænder kan variere meget, men et udgangspunkt kan være grebsbredde svarende til
bænkpres. Hav et symmetrisk greb med lige stor afstand mellem hånd og skulder på hver side.
Hook-greb/låsegreb (samme som i frivend) kan med fordel anvendes – især som vægtene bliver tungere.
Udgangspositionen indtages med skuldrene lidt foran vægtstangen, som er placeret over midtfoden. Hav
skulderbladene i ”baglommerne”.
Man kan både anvende et overhåndsgreb og et underhåndsgreb – førstnævnte er dog mest oplagt at
benytte for de fleste. I forhold til træningseffekter er der nogle forskelle mellem at anvende det ene greb
frem for det andet; med overhåndsgreb rekrutteres m. biceps brachii i mindre grad, idet denne position
overlader mere af albuefleksionen til m. brachioradialis. Overhåndsgrebet favoriserer dertil m.
rhomboideus og nederste del af m. trapezius, mens underhåndsgrebet favoriserer øvre del af m. trapezius
[35]. Nedre del af trapezius er vigtig at styrke for atleter, der bruger skuldermuskulaturen meget.
63
Albueleddene er strakte i den første del af løftet, hvor der udføres en lille hofteekstension for at indstille
overkroppen i den rette position. Vægtstangen får dermed lidt fart på opad, inden albueleddene flekteres,
skulderleddene ekstenderes og skulderbladene adduceres. På denne måde anvendes benarbejdet til at
kunne løfte tungere (hvis man vælger at starte hver repetition fra gulvet). Det er imidlertid vigtigt med en
forståelse af, at bidraget fra hofteekstensionen stopper, idet man begynder at flektere albueleddene;
herfra er overkroppen fikseret, og vægtstangen trækkes mod brystkassen ved hjælp af overarms- og
rygmuskulatur alene!
Kropsstamme/overkrop
I udgangspositionen er rygsøjlen ret – eventuelt med let lændesvaj – og vinklet en anelse opad i forhold til
vandret.
Det allervigtigste i forhold til kropsstammen – og øvelsen i det hele taget – er at kunne holde rygsøjlen låst i
ret eller let svajet position med brystet skudt fremad/opad og skulderbladene i ”baglommerne”, imens
vægtstangen trækkes mod brystkassen. Overkroppen skal som helhed være rigid og udgøre ”punctum
fixum” for at ryggens muskler kan trække overarmene og dermed vægtstangen mod brystet. Der skal være
en lodret linje mellem startpunktet og slutpunktet i løftet (det er ofte noget, udøvere har svært ved!).
En forskel mellem barbell rows og dødløft er, at ryggens vinkel i forhold til vandret ændres en anelse i en
barbell row, idet vægtstangen løftes fra gulvet (se fra billede 1 til 2 på foregående side), hvilket ikke
forekommer i starten af et dødløft. Dette kommer dog også an på ens startposition, herunder
kropsbygning; vinklen bør som rettesnor ikke blive større end 15-20 grader i forhold til vandret [1].
Vægtstangen løftes op til den nedre del af brystkassen, indtil der er kontakt med vægtstangen.
Vejrtrækning: Bugpres er vigtigt, så gør det til en vane at anvende denne, også når du øver med
vægtstangen alene. Du bør ikke nødvendigvis holde vejret under hele løftet; klem eventuelt en lille smule
luft ud gennem struben under den koncentriske fase, uden at miste dit opspænd. Hvis man sætter
vægtstangen ned mellem hver repetition, er det lettest at styre vejrtrækningen (i hvert fald som begynder).
Hvis ikke, må man tage ny luft ind undervejs, eksempelvis med en (lille) eksspiration ved afslutningen af den
koncentriske fase og en (lille) inspiration under afslutningen af den excentriske fase.
Ben og fødder
Tag udgangspunkt med afstand mellem fødderne som til et dødløft; en anelse mindre end skulderbredde
(måske lidt bredere).
Hofteekstensorerne bidrager som nævnt til første del af løftet med koncentrisk arbejde, hvor vægtstangen
løftes fra gulvet, og ryggens vinkel i forhold til vandret bliver en smule større. Isometrisk arbejde herefter
sikrer, at bækkenets position holdes stabilt. Dette bliver mere og mere væsentligt, desto tungere man
løfter. Knæleddenes ledvinkler er stort set uændrede under hele øvelsen, og derfor udføres overvejende
isometrisk arbejde af musklerne her. Idet vægtstangsarmen mellem reaktionskraften fra underlaget
ligesom i starten af et dødløft er langt større til hofte- end til knæled, er det overvejende musklerne på
bagsiden af hofteleddene, der aktiveres.
64
RELEVANTE BEMÆRKNINGER
Når du træner teknik, bør du som tommelfingerregel holde dig på omkring fem gentagelser per sæt, og
udføre langsomme, kontrollerede repetitioner til så dyb position som muligt. Det lille antal gentagelser er
med til at sikre fokus på kvalitet i hver repetition, mens de langsomme og kontrollerede bevægelser giver
udøveren tid og mulighed til at mærke efter i forhold til balance, vægtfordeling, vægtstangens bane osv.,
hvilket man som begynder ikke kan nå at registrere under hurtige løft.
Det kan være fornuftigt i starten at sætte vægtstangen ned efter hver repetition for at indlære teknikken.
Barbell rows kan også udføres med én eller to håndvægte. Man kan også vælge at tage aktivering af ben- og
lændemuskulatur ud ved at vælge en øvelse som bænktræk liggende vandret på en bænk, hvor en
vægtstang løftes fra gulvet mod brystet.
Fuld ROM er vigtigt – kan du ikke løfte vægtstangen op til den nederste del af brystkassen, så har du ganske
enkelt for meget vægt på. Det samme gælder, hvis du ikke er i stand til at holde overkroppens position.
Vær særligt opmærksom på, når du bliver træt, at holde ryggens næsten vandrette position; når
udmattelsen sætter ind, har mange tendens til at ændre position. Læg også hele tiden mærke til, om linjen
mellem start- og slutpunkt i løftet er lodret. Problemet her er ofte, at kroppen ikke er positioneret
hensigtsmæssigt – det hjælper i nogle tilfælde at strække knæleddene en anelse mere.
65
NOTER TIL BARBELL ROWS
66
AFRUNDING
Således klogere på grundprincipperne bag ti forskellige øvelser, der til sammen bør udgøre en solid
grundpakke at arbejde ud fra i styrketræningslokalet – uden dog at være dækkende for de tusindvis af
andre øvelser, der findes. Kunststykket herfra er at kunne omsætte øvelserne til træningsprogrammer,
blandt ud fra det praktisk-teoretiske afsæt, kurset Fysisk Træning giver. I det følgende berøres afrundingsvis
nogle generelle principper vedrørende styrketræning.
Det er velkendt, at man som utrænet hurtigt opnår forbedringer både i forhold til morforlogiske og især
neurale adaptationer – nærmest uanset hvordan man styrketræner. Som muskelstyrken forbedres vil man
imidlertid opleve, at styrkefremgange bliver sværere at opnå, hvilket nedenstående figur [14] på
simplificeret facon forsøger at illustrere:
Den grundlæggende morale i figuren er, at i jo højere grad man nærmer sig sit maksimale genetiske
potentiale i forhold til muskelstyrke, desto mere avancerede træningsstrategier må man tænke i, i forhold
til periodisering af ens træning for at kunne vedligeholde eller forbedre sit niveau [22, 36]. Man siger, at
ens ”window of adaptation” bliver mindre som træningstilstanden forbedres [12, 22]. Progression er
herunder afgørende for at forbedre muskelstyrken yderligere, og der er her flere variable at skrue på i
forhold til at sikre progression. Én af dem er at sikre, at man sørger for at øge styrketræningsstimuliet
(”progressive overload” [37]), hvor eksempelvis belastningen øges løbende i hver øvelse. Dette er med
henblik at skabe den ”staircase effect”, som er skitseret i nedenstående figur [22]:
67
S og E refererer til henholdsvis start og slutningen af et træningspas. Figuren viser, hvorledes man ideelt set
bør forøge ens muskelstyrke løbende ved at sikre progression i træningsbelastningen fra træning til træning
(eller fra uge til uge). Dette er imidlertid langt lettere sagt end gjort, og at sikre et progressivt
træningsforløb over længere tid er måske den allerstørste udfordring indenfor tilrettelæggelse af
styrketræningsprogrammer [22] – blandt andet jævnfør de udfordringer, som Mads Brink Hansen
skitserede i indledningen.
En afgørende parameter at skrue på i forhold til progression i styrketræning er variation. Variation er vigtigt
for ikke at stagnere i sin styrkemæssige fremgang. Mads har i indledningen været omkring de mange
muligheder, der foreligger, og nogle af dem er øvelsesvalg, øvelsesrækkefølge, pausetider mellem sæt og
øvelser, antal repetitioner og sæt per øvelse samt intensiteten i hver øvelse [37]. Traditionelt er det især
træningsvolumen og -intensitet, man har haft fokus på i forhold til variation og periodisering af træning.
Øvelsesvalg er også en væsentlig variabel at variere på, og variationer i øvelsesvalget kan tjene tre
overordnede formål [1]:
1. At styrke en del af en bevægelse ved at give et specifikt stress på et delelement af en øvelse
(eksempelvis halve squats eller frivend fra lår i stedet for fra gulv).
2. At variere basisøvelser som dødløft, back squat og bænkpres (fx stivbenet dødløft som variation af
dødløft eller jump squat som variation af back squat med et helt andet formål).
3. At træne muskelgrupper på en måde, som basisøvelserne ikke gør. Dette kan eksempelvis være
øvelser i maskiner og/eller øvelser med specifikt fokus på en enkelt muskelgruppe. Det kan også
være decideret excentrisk træning, som eksempelvis kan give adaptationer, der bidrager til en
forbedret muskelstyrke ved høj kontraktionshastighed [30] – men som til gengæld er enormt
krævende i forhold til restitution.
Specificitet er sammen med variation et andet væsentligt begreb i forhold til at sikre progression – igen
primært når vi taler om træning af i forvejen veltrænede personer. Nedenstående meget forenklede figur
68
(36) forsøger således at skildre, hvorledes kravene til variation og herunder specificitet er noget, der –
ligesom træningens kompleksitet – øges som træningstilstanden forbedres:
Som nævnt vil man som utrænet opleve, at næsten enhver styrketræningsintervention giver fremgange på
flere parametre på én gang; muskelhypertrofi, muskelstyrke, RFD, muskelpower og/eller
muskeludholdenhed. Derfor er specificitet ikke afgørende her. For atleter bør muskelstyrke være det første,
man forsøger at forbedre, selv i sportsgrene hvor power er vigtigst [14]. Dette er med henblik på at skabe
et styrkemæssigt fundament for at kunne træne mere hurtige og komplekse bevægelser. Dette kunne være
med henblik på at forbedre musklernes power-udvikling med bestemte kontraktionshastigheder –
eksempelvis ved at træne muskelstyrke ved høje kontraktionshastigheder (jump squat eller plyometriske
øvelser, eksempelvis) [12].
Specificitet kommer oftest til udtryk gennem en vurdering af styrketræningsøvelsers overførbarhed til en
idrætsgren ud fra en kravsanalyse af den respektive disciplin. Specificitet er rigtig vigtigt, men dog samtidig
et begreb, man kan komme til at overdrive i sit virke som fysisk træner, såfremt specificitet forstås som at
bevægemønstrene i styrketræningslokalet altid bør være præcist de samme som i den respektive
idrætsgren (sådanne øvelser kommer ofte i en kasse kaldet ”funktionelle øvelser”). Helt banalt bør man i
udgangspunktet betragte styrketræningslokalet som et sted, hvor der styrketrænes med henblik på at
forbedre styrke og power i de muskler, man anvender i sin idrætsgren. Denne forbedrede muskelstyrke og power omsættes løbende til lavere skadesrisiko samt forbedret præstationsevne ved sideløbende at træne
i ens idrætsgren. Med tiden kan der så opstå behov for at blive mere og mere specifik i nogle dele af ens
fysiske træning, men man bør som udgangspunkt ikke være nervøs for, hvorvidt en større muskelstyrke og
–power opnået i styrkelokalet med klassiske øvelser som back squat, dødløft og frivend er overførbare til
ens idrætsgren.
Det sort-hvide perspektiv, nogle har på styrketræning – herunder på et begreb som specificitet – er vigtigt
at bryde op med, inden man skal ud og sætte sine styrketræningsøvelser i spil i praksis overfor
idrætsudøvere. Som Mads nævner i sin indledning, er det vigtigt at være åben over for andre tilgange, end
69
den man selv ville vælge. Et konkret eksempel på dette er, at man hører mange, der argumenterer for, at
man altid bør lægge sit største fokus på indlæring af basis-frivægtsøvelser som eksempelvis back squat og
dødløft [1, 14, 38]. Dette er ofte ud fra den betragtning, at kroppen i idrætsmæssig sammenhæng arbejder
i det frie rum som ét system, hvor kroppens forskellige segmenter arbejder sammen, og der derfor stilles
store krav til muskelstyrke og koordination af led på samme tid, hvilket trænes mest optimalt med frivægte.
Denne filosofi er formentlig væsentlig mere rigtig, end den er forkert – men kun såfremt den suppleres med
en åbensindet tilgang til, at det ikke til enhver situation bør være frivægte, der foretrækkes. Ét-bens
benpres er et eksempel på en øvelse, som for cykelryttere kan gøres meget mere bevægelsesspecifik end
ét-bens back squat eller opstigninger; det er således nemmere at styre ledvinklerne, og man presser på
noget, der flytter sig (som pedaler) frem for at "flytte sig selv". Dernæst behøver en cykelrytter ikke fuld
hofteekstension, som ofte ikke indgår bevægemønsteret i benpres-maskiner. Maskiner med kabeltræk
giver ligeledes mulighed for at belaste i retninger og vinkler, som man ikke kan med frie vægte, og som
dermed kan komme til at ligne idrætsspecifikke bevægelser endnu mere (eksempelvis knæløft). Pointen
med disse eksempler er, at der findes mange bevægelsesspecifikke øvelser i maskiner, og at man ikke bare
kan antage, at en hvilken som helst frivægtsøvelse er bedre end en lignende øvelse i maskiner. Med
maskinøvelser handler det langt henad vejen også om at tænke ud af boksen.
Alt i alt kan man anskue styrketræning på den måde, at øget muskelstyrke og -power samt kropskontrol er
overførbare generelle egenskaber, og at man i mindre grad bør se sig blind på specificitet i forhold til
hvorvidt den enkelte øvelse er overførbar ved at efterligne specifikke bevægemønstre fra en idrætsgren.
Bliver du stærk og ”eksplosiv” (i mangel af bedre ord) af at lave back squat, så kan du bruge de egenskaber i
din idrætsgren – men det gør sig også gældende for benpres. Så hvad er det rigtige at vælge? Det bedste
svar er nok; det kommer an på den situation og udøver, du står med. Men nu du er nået ned til disse linjer,
og forhåbentligt består kurset Fysisk Træning, bør du være klædt på til selv at kaste dig ud i den praktiske
virkelighed og blive klogere på disse valg. Det er nemlig kun ved at øve dig i at stå med dilemmaerne i
praksis, at du for alvor kan udvikle dig henimod at blive dygtig indenfor fysisk træning.
70
NYTTIGE LINKS OG HINTS
GENERELT
Guidelines til fysisk træning fra Team Danmark:
http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening.aspx
Forskellige oplæg, videoklip og andre indslag fra Team Danmark via ”idrættens egen TV-kanal”:
http://www.on-sport.dk
Gode (danske) videoer om løfteteknik i forskellige øvelser kan findes her:
https://maxer.dk/bruger/jacob-beermann
Spændende hjemmeside/portal til idrætsfaglig viden, som Thomas Cortebeeck står bag:
http://videnform.dk/
Hjemmeside for Mark Rippetoe og hans koncept bag bogen ”Starting Strength”:
http://startingstrength.com/
Chris Beardsley driver denne evidensbaserede hjemmeside, hvor man kan dykke ned i mange spændende
emner og studier relateret til styrketræning:
http://strengthandconditioningresearch.com
Fin side med øvelsesbibliotek over mange forskellige øvelser til styrketræning generelt:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Via youtube.com kan søgning på indslag af Eric Cressey og Mike Boyle anbefales – der er sikkert flere
dygtige derude, men der er desværre også enormt meget skrammel, så vær kritiske!
BACK SQUAT OG FRONT SQUAT
Videoklip om øvelsen fra Team Danmark: http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-squat
JUMP SQUAT
Videoklip om øvelsen fra Team Danmark: http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-jump-squat
DØDLØFT
Videoklip om øvelsen fra Team Danmark: http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-dodloft
FRIVEND/POWER CLEAN
Videoklip om øvelsen fra Team Danmark: http://www.on-sport.dk/styrketraening-i-praksis-frivend
HAMMERKAST-ØVELSEN
Videoklip om øvelsen fra Team Danmark: http://www.onsport.dk/styrketraening-i-praksis-kropsstamme
71
LITTERATURLISTE
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
Rippetoe, M., Starting Strength: Basic Barbell Training. 3rd ed. 2011: The Aasgaard Company.
Wretenberg, P., Y. Feng, and U.P. Arborelius, High- and low-bar squatting techniques during
weight-training. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(2): p. 218-24.
Glassbrook, D.J., et al., A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and LowBar Back-Squat. J Strength Cond Res, 2017. 31(9): p. 2618-2634.
Storen, O., et al., Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci
Sports Exerc, 2008. 40(6): p. 1087-92.
Clark, D.R., M.I. Lambert, and A.M. Hunter, Muscle activation in the loaded free barbell squat: a
brief review. J Strength Cond Res, 2012. 26(4): p. 1169-78.
Gullett, J.C., et al., A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained
individuals. J Strength Cond Res, 2009. 23(1): p. 284-92.
Yavuz, H.U., et al., Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum
loads. J Sports Sci, 2015. 33(10): p. 1058-66.
Ebben, W.P., et al., Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med, 2009.
30(1): p. 1-8.
Escamilla, R.F., et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med
Sci Sports Exerc, 2002. 34(4): p. 682-8.
Schoenfeld, B.J., et al., Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. J
Strength Cond Res, 2015. 29(1): p. 159-64.
Cormie, P., M.R. McGuigan, and R.U. Newton, Developing maximal neuromuscular power: Part 1-biological basis of maximal power production. Sports Med, 2011. 41(1): p. 17-38.
Cormie, P., M.R. McGuigan, and R.U. Newton, Developing maximal neuromuscular power: part 2 training considerations for improving maximal power production. Sports Med, 2011. 41(2): p. 12546.
Kawamori, N. and G.G. Haff, The optimal training load for the development of muscular power. J
Strength Cond Res, 2004. 18(3): p. 675-84.
Rippetoe, M.B., Andy;, Practical Programming for Strength Training. 3rd ed. 2009: The Aasgaard
Company.
Nibali, M.L., et al., A rationale for assessing the lower-body power profile in team sport athletes. J
Strength Cond Res, 2013. 27(2): p. 388-97.
Garhammer, J., A Review of Power Output Studies of Olympic and Powerlifting: Methodology,
Performance Prediction, and Evaluation Tests. Journal of Strength & Conditioning Research, 1993.
7(2): p. 76-89.
Liwendahl, F., Moderne Løfteteknik. 1991: Dansk Vægtløftnings Forbund.
Comfort, P., C. Fletcher, and J.J. McMahon, Determination of optimal loading during the power
clean, in collegiate athletes. J Strength Cond Res, 2012. 26(11): p. 2970-4.
Cormie, P., et al., Optimal loading for maximal power output during lower-body resistance
exercises. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2): p. 340-9.
American College of Sports, M., American College of Sports Medicine position stand. Progression
models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009. 41(3): p. 687-708.
McMaster, D.T., et al., A brief review of strength and ballistic assessment methodologies in sport.
Sports Med, 2014. 44(5): p. 603-23.
Fleck, S.J.K., W;, Designing Resistance Training Programs. 4th ed. 2014: Human Kinetics.
Baker, D., S. Nance, and M. Moore, The load that maximizes the average mechanical power output
during jump squats in power-trained athletes. J Strength Cond Res, 2001. 15(1): p. 92-7.
72
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
Cronin, J. and G. Sleivert, Challenges in understanding the influence of maximal power training on
improving athletic performance. Sports Med, 2005. 35(3): p. 213-34.
Dayne, A.M., et al., Power output in the jump squat in adolescent male athletes. J Strength Cond
Res, 2011. 25(3): p. 585-9.
Newton, R.U.D., Eric, Application of Strength Diagnosis. Strength and Conditioning Journal, 2002.
24(5): p. 50-59.
Aagaard, P., Training-induced changes in neural function. Exerc Sport Sci Rev, 2003. 31(2): p. 61-7.
de Villarreal, E.S., M. Izquierdo, and J.J. Gonzalez-Badillo, Enhancing jump performance after
combined vs. maximal power, heavy-resistance, and plyometric training alone. J Strength Cond Res,
2011. 25(12): p. 3274-81.
MacKenzie, S.J., R.J. Lavers, and B.B. Wallace, A biomechanical comparison of the vertical jump,
power clean, and jump squat. J Sports Sci, 2014. 32(16): p. 1576-85.
Vogt, M. and H.H. Hoppeler, Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training
regime or training adjunct. J Appl Physiol (1985), 2014. 116(11): p. 1446-54.
Jakobsen, M.D., et al., Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and
elastic resistance: effects of ballistic vs controlled contractions. Hum Mov Sci, 2013. 32(1): p. 65-78.
Shinkle, J., et al., Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond
Res, 2012. 26(2): p. 373-80.
Perez-Gomez, J. and J.A. Calbet, Training methods to improve vertical jump performance. J Sports
Med Phys Fitness, 2013. 53(4): p. 339-57.
Fukashiro, S., D.C. Hay, and A. Nagano, Biomechanical behavior of muscle-tendon complex during
dynamic human movements. J Appl Biomech, 2006. 22(2): p. 131-47.
Delavier, F., Strength Training Anatomy. 3rd ed. 2010: Human Kinetics.
Issurin, V.B., New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports
Med, 2010. 40(3): p. 189-206.
Kraemer, W.J. and N.A. Ratamess, Fundamentals of resistance training: progression and exercise
prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004. 36(4): p. 674-88.
Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of
resistance training--a coaching perspective. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.
73