"NUTRICIÓN PARA LA PÉRDIDA DE
GRASA Y AUMENTO DE LA MASA
MUSCULAR"
Lic. en Nutricion Mariana Cicutta
porque engordamos?
porque engordamos?
'a mi me funciona' sin base
ni sustento cientifico
nos enfocamos en lo
menos relevante la
mayoria del tiempo.
causa principal:
consumimos mas calorias
de las que gastamos.
no son los macro de manera
aislada, son todo el conjunto.
comemos mas de lo que pensamos
y gastamos menos de lo que
creemos.
confusion entre valor calorico y
calidad alimentos: alimentos
saludables.
el piso es carbohidrato
mismas calorias diferentes
alimentos, diferente calidad.
diferenciar macronutrientes.
frutos secos aceite de coco
manequilla si bien son
saludables, son muy
caloricos.
balance energetico de
manera cronica
1000 cal
1000 cal
porque comemos mas calorias?
industrializacion
desarrollo
facilidad
accesibilidad
calidad pesima: up porque
engordan?
son alimentos altos en calorias y
de baja calidad
dulces: sal y grasas
salados: azucares y grasas
baja cantidad de nutrientes de calidad
estrategias mkt light/diet?
bajo en... alto en ...
el edulcorante
que le pones al
mate, viendote
comer 6
medialunas con
dulce de leche
mkt y publicidad: publicidad
engañosa.
ejemplo: mayonesa .. o alto
en.. fibra, posee grasa, sal y
azucares igual. pensamos
que es saludable.
comodidad precio: rapidez,
velocidad, practicidad, no
tiempo, son mas baratos.
no sacian
por baja cantidad de fibra
o proteina.
da mas hambre, entra mas.
bajo volumen pocas
calorias.
600 cal
adiccion: nivel neurologico hormonal por dopamina
conjunto de factores.
estres y modo de
compensacion.
600 cal
rotulado e ingredientes.
como identificar up
medidas-realidad
ingredientes orden
decreciente.
ideal que no tenga mil
ingredientes
+ ing + procesado
diferentes nombres en
azucar: jm, jmaf,
dextosa, maltosa,
glucosa, fructosa, miel
de caña.
grasas trans,
hidrogenadas, saturadas,
parcialmente
hidrogenadas.
no tengo que consumirlos?
procesados vs up. evaluar
calidad: enlatados, aceites,
conservas. seguridad
alimentaria.
consumo de up para generar
adherencia y flexibilidad.
frecuencia.
para que bajar grasa?
para que bajar grasa:
el resto
proteinas
deficit de calorias
suplementos
frecuencia
entrenamiento
etc
el mayor problema de la dieta:
adherencia.
no es comenzar, es seguir.
hay gente que dice que estan
haciendo dieta y no la hacen.
veganos comen carne
ceto que comen carbos
paleos que comen up
subregistro de calorias con las aplicaciones.
subestimamos lo que comemos
y sobreestimamos lo que gastamos
*OMISIONES EN LOS REGISTROS DE LAS APP: 54% DE GRASAS Y ACEITES NO
REGISTRADOS, 42% DEL ALCOHOL NO REGISTRADO - 33% DE LOS ADEREZOS Y SNACKS
NO REGISTRADOS. 26% BEBIDAS AZUCARDAS.
hagan la dieta que quieran
contexto
gustos
creencias etc
rendimiento o estética?
vs
CUALQUIER DIETA QUE
GENERE DEFICIT DE
CALORÍAS AYUDARA A LA
PERDIDA DE GRASA.
DIETA CETOGENICA
DIETA DE 1200 CAL
DIETA BAJA EN
GRASAS
AYUNO INTERMITENTE
DIETA PALEO
DIETA DE LA LUNA
DIETA ALCALINA
independientemente de la perdida de peso o grasa.
no debemos perder masa muscular.
cuidar la masa muscular.
Puedo perder grasa y aumentar musculo a la vez?
la modificacion del peso corporal depende de que
exista un deficit o superavit de calorías.
puedo en balance de energia realizar una
recomposicion corporal y mantener el peso
cambiando componentes?
2300 2300
2300
ingesta
gasto
gasto
ingesta
ingesta
2300 2000 -300
deficit c.
en obesidad mas
marcada se puede bajar
+500
ganancia
perdida
gasto
generar deficit
moderado 300-500 cal
no deficit estricto
mas proteina.
balance energetico
2600 +300
equilibrio superavit c.
entrenamiento: cualquiera ayuda al
gasto de energia.
priorizar el cuidado de la masa
muscular.
aumento de neat
estrategias en atletas vs
recreacionales: abordar con la
nutricion, ya que el entrenamiento
garantiza un alto gasto energetico.
cuanto menos tengo que bajar,
menor es el deficit que debo hacer.
1/2 kg de grasa/semana.
si tengo que bajar 30 kg: 500 cal
5 kg: 200-300 cal.
15% menos del get
aumentar las proteinas. contexto.
cuanto mas peso, mas facil bajar.
cuidar los cho, bajando grasas:
minimo 0.5 gr
cho le doy lo que puedo, voy
probando.
2-4 gr cho por kg dia.
4-6 gr/kg dia cho
maratonista: 6-8 kg/gr por dia
8-10 kg/gr por dia
si tengo un gasto de 3000 cal y
bajo a 2700 mi ingesta. voy a bajar
y rendir.
complejos
proteinas: función
material de construccion - plastica
enzimas
hormonas
inmunidad
balance fluidos
buffer acido base
transportadoras
protector de masa muscular en deficit
aumenta metabolismo
aumenta saciedad
disparador de elementos anabolicos
energia para el ejercicio
capacidad de absorcion?
conviene comer mucha proteina?
ingesta maxima optima por plato
0.55 gr/kg peso corporal.
70 kg x 0.55 gr: 38.7 gr/proteina por
plato.
distribucion ideal de proteinas: 4
comidas x 0.4 gr/kg peso/dia
0.4 x 70: 28 gr
3 huevos + queso
150 gr pollo
28 gr x 4 platos :112 gr
1 huevo + 1 scoop
150 gr pescado
consumir mas proteina ayuda a oxidar
mas grasa: retenemos mas masa magra,
aumenta el met basal. aumenta el
efecto termogenico de la alimentacion
mas saciedad y menos antojos,
controla mas la comida.
1.6 a 2 gr/ kg - 2.5 ayuda a disminuir el
hambre.
ote
r
p
a
pur
en dietas ayuda ya que conserva
la masa muscular. ideal para
descenso de tejido graso.
requerimiento de proteinas segun
objetivo:
salud: 0.8-1 gr/kg de peso/dia
resistencia 1.2-1.4 gr/kg de peso/dia
fuerza 1.6-1.8 gr/kg de peso/dia
estetica aumento musculo1.8-2.2 gr/kg de
peso/dia
estetica bajar grasa 2-3 gr/kg de peso/dia
modificable - rango de variabilidad. lo
mismo que con los cho.
calculos peso ideal corregido.
perdedores exitosos
1. actividad fisica
2. dieta baja en grasas - 24%vct
3. click psicologico: cambio de habitos.
tratamiento perdida grasa
tratamiento perdida grasa
dietetico
entrenam
habitos
pautas dieteticas
1. deficit calórico
2. calidad (%)
3. volumen de ingesta
4. frecuencia
5. hidratacion
6. tiempo
balance energetico
cho
pro
gra
aporte
energético
gasto
energetico
balance
energetico
met basal
termog ind
dieta
af
1. deficit calorico
ganancia
2300 2000 -300
deficit c.
2300 2300
2300
ingesta
gasto
gasto
ingesta
ingesta
gasto
perdida
2600 +300
equilibrio superavit c.
balance energetico
superavit c.
deficit calorico
deficit:
perder
peso/
mantener
2300
ingesta
2300 2000 -300
ganancia
gasto
ingesta
gasto
perdida
2600 +300
superavit:
ganar
peso/
mantener
TOTAL ENERGIA GASTADA
metabolismo basal + tid + act fisica-deporte
gasto energetico promedio:
f:1700 cal- h:2400 calorias. sin entrenar
mb: 1300-1700 cal
dig: 130-170 cal
entren: 270-330 cal
gasto energetico promedio :
tipos de activ fisica:
eat: gasto hacer ejercicio (exercise activity thermogenesis)
neat: gasto con no hacer ejercicio (non-exercise activity
thermogenesis)
act fisica
enfermedad
medicamentos
composicion
corporal
edad
microbiota
contexto
alimentacion
genetica
clima
f. psicologicos
sexo
ciclo circ
edad: disminuye 1-2% desde los 20 años
sexo: las mujeres ahorran mas calorías.
sobrevivir por cuestion de evolucion y
continuidad de especie.
composicion corporal: la grasa gasta
pocas calorias, el musculo es un tejido
metabolicamente activo.
peso: cuando más peso, mas gasto
genetica: personas que aumentan/bajan
con facilidad/dificultad.
act. fisica: tiempo, intensidad, tipo.
patologías y medicamentos: algunos
aumentan o disminuyen el gasto energetico.
calidad alimentacion
harris benedict
gasto metabolico basal
ej: (750) + (1056.25) - (170) - 161= 1475.25 cal
mujer, peso 75 kg, talla 169, edad 34.
fao/oms 1985
ej: 652.5 + 829= 1481.5
mujer, peso 75 kg, edad 34.
factor de actividad fisica
ej:1481.5 cal x 1.78= 2637 cal totales
mujer, peso 75 kg, edad 34.
Sedentario Liviano
1,3
1,5 – 1,6
Moderado
1,6 – 1,7
Intenso
1,9 – 2,1
extremo
2,2 – 2,5+
subir calorias si baja de peso o
no le alcanza, bajar calorias si
no baja. ir jugando con los cho y
grasa.
no tiene sentido elegir la mejor
formula. ya que existe una
variabilidad tan amplia. elijan
la formula mas facil Y CORREGIR.
probar unas semanas y ajustar.
CUANDO NO TE DAN LAS
CALORIAS DE LA FORMULA
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
alta en proteina
controlada en cho
controlada en grasas
alta en fibra
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
pollo
vegetales
carne
pasta
vegetales
huevo, atun
arroz
vegetales
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
huevo
quinoa
vegetales
higado
vegetales
huevo,queso
lentejas, fs.
vegetales, olivas
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
avena
huevos, queso
fruta
yogur
semillas
frutas
tostadas
huevos
frutas
3. volumen y saciedad
proteinas, grasas y fibraformas de preparacion/coccion
nutrientes
fibra
formas de
coccion/prep
4. frecuencia
a
d
m
c
3 comidas
2500 calorias
c
c
a
m
4 comidas
2500 calorias
d
c
a
m
c
6 comidas
2500 calorias
cuantas veces es mejor
comer?
buscar equilibrio
puedo vs optimo
lo mas optimo es dividir
las comidas.
2500 cal en 4,3.
dias de descanso tengo que comer igual?
yo despues del gym:
"me lo merezco"
DIAS DE DESCANSO
anabolismo
recuperacion
contexto
volumen de entrenamiento
frecuencia-secuencia
dias posteriores
objetivos
5.hidratacion
sensacion de hambre y fatiga
6. tiempo
%grasa
constancia - meseta - flexibilidad
tiempo
alcohol
depresor
rendimiento
recuperacion
hidratacion
catabolismo
calorías
patologias
pautas dieteticas
1. deficit calórico
2. priorizar proteinas, grasas,
fibra - alimentos reales
3. evitar restricciones extremas
4. frecuencia personal
5. hidratacion - estrategias
6. tiempo - constancia- paciencia
7. entrenamiento fuerza, que te
guste - adherencia.
8. descanso
entrenamiento y
perdida de grasa
la acf ef es indispensable, pero no quema tantas
calorias como creemos.
el ge de una persona que entrena es mas alto que una
persona sedentaria, pero no es significativo. excepto
elites de + 6 hs de treino.
ENTRENAMIENTO COMO MEDICINA
GRAN PARTE DE LAS
ENFERMEDADES TIENE QUE VER
CON NUESTROS MOVIMIENTOS
ACTUALES.
ESTILO DE VIDA EXIGENTE CAMBIA
AL ESTILO DE VIDA SEDENTARIO.
LA COMIDA, PROSPERIDAD,
TECNOLOGIA, MAQUINAS, HAN
SUSTUIDO LA ACTIVIDAD FISICA.
EN SUJETOS CON SOBREPESO/OBESIDAD ES MAS
IMPORTANTE MEJORAR LA CONDICION FISICA QUE BAJAR
LA CANTIDAD DE GRASA. OBVIO QUE AMBOS SON
IMPORTANTES.
SIEMPRE IMPORTA MAS LO ESTETICO QUE LO FUNCIONAL.
esta dieta no funciona,
no baje de peso. me voy
no bajaste peso en
balanza por que
aumentaste musculo
ESTUDIO: MUJERES QUE PERDIERON MUCHO PESO: CON AEROBICO,
PERDIERON MUCHA GRASA PERO TAMBIEN MUCHA MASA
MUSCULAR. estrategias DESTINADAS AL FRACASO.
OTRAS: FUERZA + CARDIO: PERDIERON MENOS PESO, PERO
PERDIERON GRASA Y GANARON MASA MUSCULAR.
EL PESO DE BALANZA NO NOS DICE NADA.
NO EXISTE NINGUN FARMACO COMO EL EJERCICIO FISICO.
PARA MUCHAS PERSONAS 1 RM ES LEVANTARSE o sentarse DE LAS SILLA.
MIEDO DE LAS MUJERES A LEVANTAR PESAS. POR EL MIEDO A AUMENTAR
MASA MUSCULAR, O VOLVERSE MASCULINAS. O LEVANTAR MUY PESADAS. NO
ES SOLO APTO PARA FISICOCULTURISTAS O DEPORTISTAS. NO SINONIMO DE
INTENSIDAD.
NO ES TAN FACIL AUMENTAR MASA MUSCULAR. ES ALGO SUMAMENTE DIFICIL. ES COSTOSO Y REQUIERE TIEMPO Y
ESFUERZO.
dos semanas de gym
ef y perdida de grasa:
clave deficit calorico: reduccion ingesta o aumento
gasto. la idea es perder grasa y no masa muscular.
baja grasa
cuida el musculo
el ef aumenta la lipolisis de tejido adiposo en zona
abdominal.
aumento de metabolismo basal. aumenta el gasto
energetico postentrenamiento. no es tan
significativo.
mejora composicion corporal
mujeres avanzada edad: disminuye efectos de
menopausia: osteoporosis, resistencia a la insulina,
aumento de la masa grasa.
es glucolitico, pero aumenta la lipolisis .
que se use predominantemente una via no quiere
decir que inhiba al resto.
pequeños cambios
-caminar mas. dejar el auto mas lejos.
-subir escaleras.
-usar bici.
-rodeate de personas activas
-haz mas actividades al aire libre.
modo ahorro,
meseta y efecto
rebote.
modo ahorro: meseta
estancamiento en deficit de calorias y entrenamiento
modo ahorro ante dieta estricta.
al principio hay un gasto despues se genera estancamiento.
el aumento del gasto no es proporcional a la actividad fisica en deficit. meseta.
'gasto de e. restringido'. reduccion de hormonas tiroideas. inmunodepresion
%grasa
entonces tengo que entrenar ? la af es crucial para no recuperar el peso perdido
tiempo
efecto rebote
dietas restrictivas e hipocaloricas: 'sindrome de la dieta
cronica' + frustracion psicologica
-mm
+hambre
+fatiga
-metabolismo
ciclo de la dieta
-movimiento
+cansancio
+++mg
porque es tan facil recuperar peso
dieta insostenible fisica y pscicologicamente
no hay adherencia - cortoplacistas
no habitos
tengo + hambre. cesa con recuperacion de mm
atracones
culpa
fatiga
como mas que antes
pierdo mm + gano peso
extermismo-absolutismo
por perdida de mm
disminucion metabolica
sedentarismo
vuelvo a comenzar
estancamiento:
si comes mas quemaras mas calorias
si comes muy poco quemaras menos
adaptacion metabolica hormonal: aumenta
cortisol, disminuye leptina, testosterona,
estrogenos, tiroides.
adaptacion mecanica a la disponibilidad
energetica.
es necesario el aumento de act fisica y
progresion entrenando para modificar las
adaptaciones y seguir perdiendo peso.
estancamiento:
lo que pienso:
algo estoy haciendo mal.
debo bajar mas las calorias.
lo que tengo que hacer: revertir el estancamiento.
comer mas: consumo de cho: + mejora emocional, hormonal,
hambre, metabolismo + energia + previene perdida de masa
muscular + mejora adherencia.
receso temporal de la dieta: puede ser de una semana, un poco
mas y luego bajo cal. evaluar tiempo de estancamiento y
priorizar alimentos reales. frutas vegetales y entrenar.
genetica
ambiente
sociocultural
economico
restriccion
del sueño
salud mental
alteracion hambre saciedad
balance energetico positivo
otros factores
genetica
poder adquisitivo
ambiente social-culturalreligioso
hambre emocional
entorno obesogenico
estres, sueño y
obesidad
perdida de peso es modificable: ingesta
nutricional + actividad fisica.
estres, ansiedad, falta de sueño cronico
y no descansar estan directamente
relacionados con el aumento de peso y
acumulación de grasa abdominal y
visceral.
el estres aumenta las ganas de comer
comida chatarra y rica porque activa
las areas cerebrales de recompensa.
si percibes el estres no lo dejes
pasar: buscar ayuda psicologica,
entrenamiento, actividad fisica,
buscar
contacto
naturaleza,
meditacion, yoga.
burnout
la cantidad de sueño ha
disminuido.
resistencia a la insulina
aumento de peso
disminucion de masa muscular
*cortisol/anabolismo
aumento de trigliceridos
daños neurocognitivos
aumento del cortisol
alteracion del sn, hormonales e
inflamacion.
mal actual: no dormir
estudios relevan que se come mas al dormir menos:
aumento de leptina: saciedad. se eleva grelina :
hambre.
el sueño/descanso es el rey, no es algo secundario.
cantidad+calidad.
problema cuando es cronico.
"no estoy obeso, estoy estresado"
estres, sueño y obesidad
osteo
sarco
obesidad
+ patologias
estrategias descanso
1. sueño de calidad y cantidad
2. ambiente - uso de la cama
3. temp- luz - ruidos- olores
4. siestas
5. meditacion - lectura - musica
6. dispositivos electronicos
7. sobreentrenamiento - escuchar cuerpo
8. nutricionales (estimulantes y digestion
- liquidos - alcohol y tab)
9. respetar horarios - planificacion
estrategias descanso
1. acostarse pronto.
2. no agobiarse por no dormir
3. dispositivos cerca al dormir
4. exposicion solar mañana
5. entrenamiento ni
estimulantes nocturnos.
6. infusiones relajantes
7. evitar trabajo. anotar
todo.
8. suplemento mela
9. sueño recomendado: 7-8hs
descanso
estrés
entrenamiento
dispositivos
-cortisol
-hambre
-comida hiperp
-+grasa - musc
-cortisol
-volumen
-frecuencia
-horario
-melatonina
-luz artificial
descanso
nutricionales
-estimulantes
-cena
-agua
-alcohol
-tabaco
patologicos
ambiente
-cortisol
-medicacion
-apnea
-luz
-temperatura
-ruidos
suplementacion
proteina
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
efectos positivos
scoop: 25 gr aprox.
dosis personal
deporte y no deporte
tipos
mitos
creatina
tiempo
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
efectos positivos
toma: 3-5 gr (dosis sin
carga)/diario
descansos?
mitos
quemadores de grasa
sustancias farmacologicas pueden
aumentar el mb.
cafe puede aumentaR el mb pero en
megadosis.
no ayudaN a bajar grasa si no cuidas
las calorias de la alimentacion.
cuidado con los suplementos
quemagrasÄ
modas, mitos y tribus en nutricion
modas - tribus alimentarias
dieta cetogenica o keto
dieta paleo
dieta sin gluten
dieta muy baja en cal
ayuno intermitente
beneficios por omision
dietas de moda: paleo
dietas de moda: zona
FUNCIONES DE LOS CHO:
ENERGIA PARA EL CEREBRO-sn
ENERGIA PARA EL MUSCULO
PARA EL METABOLISMO
INMUNOLOGIA
AHORRADOR DE PROTEINAS
APORTE DE FIBRA
APORTE DE FITONUTRIENTES
ANTIOXIDANTES
???
los carbohidratos
engordan?
???
agua
rendimiento
estrategias
estudio kempner - 1975
dieta cho
1000 cal
af
63 kg %
ALMACENAMIENTO HIGADO - MUSCULO
1 GR GLUCÓGENO + 3 GR AGUA
estudios en dietas cetogenicas y
deporte.
contextos de su uso
las dietas altas en grasa reducen el
glucógeno hepatico y muscular y
reducen el rendimiento.
disminucion del rendimeinto en dietas
cetogenicas
reducciones de potencia maxima
conviene a intensidades medias donde
se usa grasa.
DIETAS BAJAS EN CARBOS
AFECTA MTOR
AFECTA LAS ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO
NO SE DEMUESTRAN BENEFICIOS
ESTAN TODOS PAPEADOS.
con carbos
sin carbos
que te paso?
comence la keto
imagen capturada
de un ketolovers
viendo esto
ayuno intermitente
preguntas frecuentes
frutas
grasa localizada
ansiedad
alimentos x objetivos
cantidad por objetivos
peso ideal
cardio en ayunas
huevos y colesterol
comio fruta despues de las 18 hs
grasa localizada
definir zona
abdominal defficit de
hacer mil abs
quemadores
cardio
calorias+
fuerza
cardio en ayunas
modas - tribus alimentarias
limon en ayunas
semillas de chia
alarmismo
auriculoterapia
enemas de cafe - semilla ombligo
pedir deseos - faja para transpirar
dieta de la luna - agua de avena
malla lingual - batidos detox
suplementos(te- polvo - liquid) - drogasmedicamentos (clembuterol - efedrina - t3
- metformina)
inhibidores cho - grasas
tu adiposito esperando que el agua con limon
haga efectos.
cuando comiste de mas pero te acordas que tenes la
malla lingual
se imaginan un
mundo sin
dietas
magicas,
alarmismo,
influencer y
tribus
alimentarias?
organizacion
precios
tiempo - cocina y
fraccionamiento
compra - lista
evitar compras
innecesarias
tiempo y flexibilidad
un dia a la vez
sumar a la familia
nutricion aliada
¡muchas gracias!