Dinh Dưỡng Cho Người Mới LƯU Ý: ⁃ Các chỉ số dưới đều đã được setup công thức trong file Excel. Bạn chỉ cần điền vào (theo file Hướng Dẫn Sử Dụng) Mục lục: I. Các thành phần của calo II. Cân bằng calo I. Các Thành Phần Của Calo Như bạn đã thấy ở trong hình, calo chiếm vai trò quan trọng nhất trong tháp dinh dưỡng. Nói cách khác, calo quyết định bạn có giảm được cân hay tăng cân. Các thành phần của calo bao gồm: 1. Basal Metabolic Rate - năng lượng sinh tồn/chiếm khoảng 70% 2. PA (Physical Activity - mức độ hoạt động của bạn) 3. TEF (Thermic Effect of Food) - năng lượng tiêu hoá thức ăn 4. RT EE (Resistance Training Energy Expenditure) - năng lượng tiêu thụ khi tập 1. Basal Metabolic Rate (BMR): đây là chỉ số thể hiện năng lượng bạn cần để sinh tồn 1 ngày. Sinh tồn ở đây ý chỉ việc thở, các hoạt động mang tính sinh lý của cơ thể. Chỉ số này chiếm tới 70% tổng lượng calo một ngày của bạn. Lưu ý, chỉ số này là chưa bao gồm các hoạt động ban ngày của bạn, như đi lại, quét nhà, gãi đầu gãi tai. Các chỉ số này thể hiện qua chỉ số PA (Physical Activity) chúng ta sẽ nói đến ở ý tiếp theo. Để tính được chỉ số BMR (đơn vị là kcal/calo), bạn sử dụng công thức của Katch McArdle: BMR = 370 + 21.6 * Lean Body Mass Để tính Lean Body Mass (đơn vị là kg), bạn tính theo công thức: Lean Body Mass = Cân nặng * (100% - % body fat) Ví dụ: Anh Dũng nặng 75kg, body fat 20%. Vậy Lean Body Mass của anh Dũng bằng: 75 * (100% - 20%) = 60kg Từ đó, chúng ta có BMR của anh Dũng bằng: BMR = 370 + 21.6 * 60 = 1666 kcal 2. PA (Physical Activity): đây là chỉ số thể hiện mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Nó đo lường bạn là một người ít vận động (dân văn phòng) hay người rất năng động/công việc chân tay. Lưu ý là chỉ số này không liên quan tới việc bạn tập nhiều hay ít, chỉ số này sẽ được tính riêng (mục 4 - RTEE). Chỉ số này được tính theo bảng dưới: Ngồi nhiều/dân văn phòng 1 Khá năng động/đi lại vài lần 1 ngày 1.11 Đi lại nhiều lần 1 ngày/Personal Trainer 1.26 Công việc chân tay/Rất năng động 1.46 3. TEF (Thermic Effect of Food): việc bạn tiêu hoá thức ăn cũng tiêu tốn năng lượng. Chỉ số TEF thể hiện mức tiêu thụ năng lượng cho quá trình tiêu hoá của bạn. Chỉ số này nằm trong khoảng từ 1.1 đến 1.25. Với phần lớn mọi người, chỉ số này sẽ nằm trong khoảng 1.1 đến 1.15. Nếu bạn là một người ăn nhiều đạm, bạn sẽ tiêu tốn chỉ số TEF cao hơn. TEF của bạn sẽ là 1.2 đến 1.25 Sau khi đã có 3 chỉ số BMR, PA, TEF, bạn nhân 3 chỉ số với nhau. Từ đó, bạn sẽ có năng lượng tiệu thụ 1 ngày (không bao gồm việc tập). Năng lượng còn được gọi là Resting Metabolic Rate (RMR). RMR(ngày nghỉ)= BMR * PA * TEF Ví dụ: Hãy coi chỉ số hoạt động của Dũng là 1.11 và chỉ số tiêu hoá thức ăn là 1.15. Vậy năng lượng tiêu thụ ngày nghỉ là: RMR (ngày nghỉ) = 1666 * 1.11 * 1.15 = 2127 kcal Đây sẽ là lượng calo giúp bạn giữ cân, vào ngày nghỉ. Đương nhiên, ngoài ra, bạn còn đi tập. Vậy nên chúng ta cần tính cả calo tiêu thụ trong buổi tập 4. RT EE (Resistance Training Energy Expenditure): đây là chỉ số thể hiện lượng calo bạn sẽ tiêu thụ trong buổi tập. Công thức tính RTEE: RTEE = 0.1*(số phút tập NGHIÊM TÚC)*trọng lượng cơ thể Ví dụ: Dũng tập 60 phút và nặng 72kg, chúng ta tính được RTEE: RTEE = 0.1 * 60 * 72 = 432 kcal Vậy là Phúc tập tốn 432 kcal mỗi buổi Bây giờ chúng ta sẽ tính năng lượng tiêu thụ ngày tập của Phúc. RMR (ngày tập) = RMR (ngày nghỉ) + RTEE * TEF Lưu ý: sở dĩ chúng ta phải lấy RTEE nhân với TEF vì khi bạn tiêu thụ thêm thức ăn nạp năng lượng buổi tập, có nghĩa là bạn lại phải tiêu hoá thức ăn -> tốn năng lượng thêm Ví dụ: Chúng ta có RMR ngày tập của Dũng là: RMR = 2127 + 432 * 1.15 = 2624 kcal Vậy là chúng ta đã có calo ngày nghỉ của Dũng là 2127 kcal và calo ngày tập là 2624 kcal. Lưu ý đây chỉ là lượng calo để giữ nguyên cân nặng. Để đạt mục tiêu tăng/ giảm cân, chúng ta phải áp dụng thâm hụt calo (calories deficit) hoặc dư thừa calo (calories surplus) II. Cân Bằng Calo Quay trở lại tháp dinh dưỡng, chúng ta có cân bằng calo (total calo) là yếu tố quan trọng nhất trong tháp dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, để tăng/giảm cân, yếu tố quan trọng nhất bạn muốn quan tâm đó là lượng calo bạn ăn ít đi (deficit) hay nhiều hơn (surplus) lượng calo để giữ cân của bạn. Cụ thể, quy tắc cân bằng calo (calories balance) được định nghĩa như sau #1 Bạn sẽ giảm cân khi lượng calo bạn ăn vào ít hơn lượng calo bạn cần để giữ cân (hay còn gọi là calories deficit) #2 Bạn sẽ tăng cân khi lượng calo bạn ăn vào nhiều hơn lượng calo bạn cần để giữ cân (hay còn gọi là calories surplus) #3 Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng nếu lượng calo bạn ăn vào bằng lượng calo bạn cần để giữ cân Chúng ta sẽ bắt đầu với ý #3 trước. #3 Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng nếu lượng calo bạn ăn vào bằng lượng calo bạn cần để giữ cân Ở ví dụ trước của bạn Dũng, chúng ta đã tính được lượng calo ngày nghỉ của Dũng là 2127 kcal và calo ngày tập là 2624 kcal. Điều này có nghĩa là, đây là mức calo sẽ giúp cho Dũng giữ vững cân nặng, không tăng, không giảm. Nói cách khác, ngày nghỉ mà Dũng ăn 2127 kcal thì cân nặng Dũng không thay đổi. Ngày tập mà Dũng ăn 2624 kcal thì cân nặng Dũng không thay đổi. Vậy nên, những ai có nhu cầu giữ vững cân nặng thì tính ra RMR ngày nghỉ và ngày tập như các bước trên. Còn nếu những ai muốn giảm cân, tăng cân thì chúng ta cần làm thêm vài bước nữa. Chúng ta sẽ đến với ý #1 trước. #1 Bạn sẽ giảm cân khi lượng calo bạn ăn vào ít hơn lượng calo bạn cần để giữ cân (hay còn gọi là calories deficit - thâm hụt calo) Bất luận mọi chế độ ăn, dù là Keto, IF, Low Carb …, đều có điểm chung đó là làm cho bạn ăn ít calo hơn lượng bạn cần để giữ cân. Đây là cơ chế của cơ thể giúp bạn giảm cân. Không có bí mật nào khác ngoài việc ăn lượng calo ít hơn bạn cần để giảm cân thành công. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng không có ma thuật nào trong các chế độ ăn vừa kể, ngoại trừ việc chúng làm bạn ăn ít calo hơn. Vậy nên, từ giờ, bạn đã biết để giảm cân thành công, bạn phải ăn ít calo hơn bạn cần. Ăn ít hơn bao nhiêu là đủ? Lượng calo thâm hụt 40% 30% 20% 10% Số cân có thể giảm (%/tuần) 1.50% 1% 0.70% 0.50% Bảng bên dưới thể hiện số cân nặng bạn có thể giảm hàng tuần (nhiều nhất 1.5%/tuần, ít nhất 0.5% cân nặng/tuần). Đi kèm với số cân nặng có thể giảm là lượng calo thâm hụt (so với calo để giữ cân) bạn cần ăn để đạt mục tiêu đó. Vì thế ta có: ⁃ để giảm được 1.5% cân nặng/tuần bạn cần ăn thâm hụt calo 40% ⁃ để giảm được 1% cân nặng/tuần bạn cần ăn thâm hụt calo 30% ⁃ để giảm được 0.7% cân nặng/tuần bạn cần ăn thâm hụt calo 20% ⁃ để giảm được 0.5% cân nặng/tuần bạn cần ăn thâm hụt 10% Để lựa chọn mức cân nặng giảm phù hợp với bản thân mình, có vài điều bạn cần lưu tâm sau đây: ⁃ Thường những người béo phì, tỉ lệ mỡ cao nên giảm 1-1.5% cân nặng/tuần vì lúc này họ cần xuống cân thật nhanh, thoát khỏi tình trạng béo phì. Thời gian giảm mỡ càng kéo dài, động lực giảm cân càng bị ảnh hưởng ⁃ Những người phù hợp với tốc độ giảm béo chậm hơn (0.5-0.7% cân nặng/tuần) thường là vận động viên, những người có body fat thấp (nam giới dưới 15% body fat, nữ giới dưới 23% body fat). Ở mức body fat này, bên cạnh mục tiêu giảm cân, người tập muốn giữ cơ nhiều nhất hết sức có thể. Vì vậy, họ sẽ phù hợp với việc ⁃ Không nên vượt quá mức 30-40% calo thâm hụt, vì xuống mức này cơ thể rất bị stress. Bạn thậm chí sẽ cần diet break (gọi là giai đoạn ngừng diet để cơ thể đỡ stress một thời gian, nói thêm sau ở chương tiếp theo) nếu ở mức này quá lâu. Bạn có thể không giảm được cân thêm (thậm chí tăng cân) ⁃ Ngay cả những người béo phì, mình khuyên chỉ nên ở mức 30-40% calo thâm hụt một thời gian sau đó nhanh chóng giảm còn mức 10-20% để cơ thể không bị quá stress. Đây là chiến thuật lâu dài mang lại hiệu quả cao Một vài lưu ý về theo dõi cân nặng mà các bạn cần biết: ⁃ Trong 2 tuần đầu diet, cân của các bạn sẽ xuống được rất nhiều. Lí do là vì khi bạn ăn ít tinh bột đi, cơ thể bạn sẽ rút nước (bên cạnh mỡ giảm), kết quả là cân nặng của bạn sẽ giảm được rất nhiều. Chính vì thế chúng ta không nên nhìn vào 2 tuần đầu mà nghĩ rằng chúng ta đang giảm được nhiều cân. Phải đến tuần thứ 3 cân nặng mới giảm chậm dần lại. Đó chính là khi bạn xem số cân giảm được có đúng tiến độ bạn đang muốn không ⁃ Chúng ta nên biết rằng những phép tính bên trên, dù bạn tính kĩ thế nào, cũng chỉ là ước lượng. Lí do vì bạn không thể biết chính xác 100% mức độ hoạt động của bạn có đang đúng với chỉ số bạn chọn hay không, rồi năng lượng tiêu thụ từ việc tiêu hoá cũng như khi tập luyện có chuẩn như bạn tính trong công thức không. Vì thế chúng không chuẩn 100%, nhưng cũng không hoàn toàn vô nghĩa. Chúng có thể là lời gợi ý về số calo bạn thực sự tiêu thụ hàng ngày. Chúng ta có thể từ số calo bạn tính ra này và lượng cân bạn đang giảm được hàng tuần để biết chính xác lượng calo chuẩn chỉnh của bạn. Ví dụ: Bạn quyết định ăn thâm hụt calo 40% (với lượng calo bạn ăn là 1600). Tức là theo đúng kế hoạch, bạn sẽ giảm được 1% cân nặng một tuần. Nhưng bạn theo dõi thì thấy thực tế cân nặng chỉ giảm 0.7% cân nặng một tuần. Nhìn vào bảng tốc độ giảm cân bên trên Lượng calo thâm hụt 40% 30% 20% 10% Số cân có thể giảm (%/tuần) 1.50% 1% 0.70% 0.50% ⁃ tức là hiện bạn chỉ đang ăn thâm hụt 20% lượng calo giữ cân của mình, và 1600 chính là (100%-20% = 80%) tổng lượng calo của bạn. Từ đó chúng ta tính ra được lượng calo giữ cân thực tế của chúng ta là 1600 chia 80% = 2000 calo Ví dụ: Dũng là một người béo phì một chút (17% body fat). Anh ta quyết định ăn chế độ 30% calo thâm hụt để giảm 1% cân nặng mỗi tuần. Ở phần trước chúng ta đã tìm được lượng calo giữ cân ngày nghỉ của Dũng là 2127 kcal và ngày tập là 2624 kcal. Từ đó chúng ta tính được, để giảm cân, Dũng cần ăn: Ngày nghỉ: 2127 * (100%-30%) = 1490kcal Ngày tập: 2624 * (100%-30%) = 1837 kcal Kết luận: Tất cả những gì bạn vừa đọc là những thông tin quan trọng (và có lẽ là duy nhất) bạn cần biết về giảm mỡ. Bạn không cần phải theo chế độ low carb, IF, keto … hay supplement burn fat để giảm cân thành công. Tất cả những gì bạn cần là thâm hụt calo (calories deficit). Chúc mừng bạn, bạn đã tìm ra bí mật giảm cân! #2 Bạn sẽ tăng cân khi lượng calo bạn ăn vào nhiều hơn lượng calo bạn cần để giữ cân (hay còn gọi là calories surplus) Để tăng cân thành công, chúng ta chỉ đơn giản áp dụng nguyên lý ngược lại với quá trình giảm cân, đó là ăn lượng calo nhiều hơn lượng calo giữ cân của bạn. Tiếng Anh của quá trình này gọi là calories surplus (ăn calories nhiều hơn) Vậy cần ăn thêm bao nhiêu calo? Để tối ưu quá trình tăng cơ nhưng cũng hạn chế tăng mỡ nhất hết sức có thể, chúng ta chỉ nên nhiều calo lên một mức vừa phải. Bảng dưới đây thể hiện lượng calories bạn có thể ăn thêm, tương thích với số cân bạn có thể mong đợi tăng hàng tuần. Lượng calo ăn thêm 15% 7% 3% Số cân có thể tăng (%/tuần) 1% 0.50% 0.25% Từ đây chúng ta có thể thấy: ⁃ Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng calo giữ cân là 15%, mỗi tuần bạn có thể tăng 1% cân nặng ⁃ Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng calo giữ cân là 7%, mỗi tuần bạn có thể tăng 0.5% cân nặng ⁃ Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng calo giữ cân là 3%, mỗi tuần bạn có thể tăng 0.25% cân nặng Một vài lưu ý: ⁃ Những người gầy/hoặc người mới có thể ăn nhiều hơn lượng calo được khuyên một chút nếu họ có nhu cầu tăng cân nhanh và không quan tâm nếu mỡ bị tăng một chút. III. Macronutrients (Chất dinh dưỡng đa lượng) Khi người ta nói đến “macro”/“macronutrients” (tiếng Việt gọi là chất dinh dưỡng đa lượng), người ta đang nói đến: carbohydrate (tinh bột), protein (chất đạm) và fat (chất béo). Có thể bạn đã nghe được rằng trong khi energy balance (cân bằng calo) quyết định cân bạn tăng hay giảm, macronutrients (chất dinh dưỡng đa lượng) quyết định lượng cân tăng hay giảm đó là mỡ hay cơ nạc. Dù rằng nói vậy thì đơn giản quá, nhưng đúng là macronutrients đóng vai trò quan trọng thứ 2 trong tháp dinh dưỡng, sau cân bằng calo. 1. Khuyến nghị về lượng protein (đạm) cần ăn: Tại sao protein quan trọng? Protein giúp chúng ta phục hồi từ tập luyện. Nó giúp chúng ta giữ cơ khi chúng ta giảm cân, giúp chúng ta phát triển được nhiều cơ bắp hơn khi chúng ta tăng cân, và ngoài ra nó còn là chất dinh dưỡng giúp chúng ta no lâu nhất. Vì thế, protein đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người. Tuy nhiên, ngoài ra, không phải nó tốt mãi mãi. Khi chọn lượng protein ăn phù hợp, bạn cũng còn phải cân nhắc vấn đề chi phí bạn phải bỏ ra cho chế độ ăn của mình, cũng như việc bạn không muốn ăn quá nhiều protein dẫn đến việc thiếu hụt chỗ trống cho các nguồn năng lượng khác như fat (chất béo), carb (tinh bột). Một lưu ý là lượng protein chúng ta nên ăn khác với lượng protein do chính phủ RDA khuyến cáo, do lượng này chỉ đảm bảo nhu cầu sức khoẻ bình thường cho con người. Ngược lại, lượng chúng ta cần ăn phải tối ưu được cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Bạn nên ăn bao nhiêu protein? Chúng ta nên ăn protein trong khoảng 1.6 - 2.2 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein bạn nên ăn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, có vài yếu tố khác bạn nên quan tâm: ⁃ Người đang giảm cân thường cần ăn nhiều protein người đang tăng cân vì họ cần giữ cơ ⁃ Người tập có nhiều kinh nghiệm nên ăn nhiều protein để giữ cơ ⁃ Càng ăn thâm hụt calo (calories deficit) nhiều, bạn càng cần ăn nhiều protein để giữ cơ Hiểu lầm về dinh dưỡng : Protein không tốt cho xương và thận Người ta thường đổ lỗi cho carbs và fats vì các vấn đề sức khỏe khác nhau. Nhưng ngay cả protein cũng không được tha. Các phương tiện truyền thông thường cho rằng protein gây hại đến xương và thận. Hãy xử lí luôn cả hai tuyên bố trên. Chế độ dinh dưỡng nhiều protein hơn đã cho thấy lượng calcium cao hơn trong nước tiểu. Có hai lí do được đưa ra để giải thích hiện tượng này. Cơ thể rút nguồn dự trữ calcium (từ xương) để đối phó với mức acid tạo ra từ protein. Điều này gợi ý rằng mức nạp protein cao có thể dẫn đến loãng xương Phần lớn các nghiên cứu về lượng nạp protein và lượng thải calcium đều có các sản phẩm từ sữa như là một nguồn protein. Vì vậy mức calcium cao trong nước tiểu có thể chỉ là do mức nạp calcium cao hơn (nạp nhiều, ra nhiều). Vì thế nếu chỉ nhìn vào mức thải calcium là chưa đủ. Các nghiên cứu tiếp theo đã cho thấy protein thúc đẩy sự hấp thụ calcium, và chế độ ăn nhiều protein sẽ “thúc đẩy sự phát triển xương và làm chậm quá trình loãng xương, trong khi chế độ ăn ít protein sẽ dẫn đến nguy cơ rạn nứt xương hông cao hơn”. Các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng protein thực sự vô hại hay thậm chí còn bảo vệ xương. Các nghiên cứu khác xác định rằng chế độ ăn nhiều protein làm tăng độ lọc cầu thận (GFR), một chỉ số lọc chất thải của thận. Đã có tranh luận rằng sự tăng GFR là dấu hiệu do stress của thận, nhưng nghiên cứu sau đó đã cho thấy rằng tổn thương của thận không phải do chế độ ăn nhiều protein gây ra. Tóm lại, các thử nghiệm ngẫu nhiên đều không cho thấy tác hại của protein lên xương hoặc thận của những người trưởng thành khỏe mạnh Sự Thật: Protein, ngay cả khi với lượng lớn, không gây hại đến xương hoặc thận (trừ khi bạn đang bị một bệnh nào đó). 2. Khuyến nghị về lượng fat (chất béo) cần ăn: Tại sao fat (chất béo) quan trọng? Chất béo quan trọng cho việc điều hoà hormone trong cơ thể, đặc biệt là sản xuất testosterone. Nếu lượng chất béo bạn ăn quá thấp, bạn sẽ thấy sex drive của mình bị giảm. Tóm lại, chất béo không nên bị bài trừ hoàn toàn. Bạn nên ăn bao nhiêu gram chất béo? Chất béo nên chiếm 20-40% tổng lượng calo của bạn. Sau đây là vài lưu ý về chất béo bạn nên biết: ⁃ Những người có nhiều bodyfat thì thường hợp với chế độ ăn nhiều fat. Vì, khi giảm được body fat, độ nhạy insulin (insulin sensitivity) của bạn sẽ cải thiện. Từ đó, bạn có thể ăn nhiều tinh bột hơn thay vì chất béo. ⁃ Thường phụ nữ sẽ hợp với chế độ ăn nhiều béo ⁃ Một cách dễ dàng để biết bạn hợp ăn nhiều chất béo hay hợp ăn nhiều tinh bột hơn đó là xem phản ứng cơ thể của bạn khi ăn chế độ ăn nhiều tinh bột. Nhiều người ăn tinh bột xong cảm thấy buồn ngủ, đó là do họ không hợp với chế độ ăn nhiều tinh bột. Những người này sẽ hợp với chế độ ăn nhiều fat (chất béo) hơn là carb (tinh bột). 3. Khuyến nghị về lượng carb (tinh bột) cần ăn: Tại sao carb (tinh bột) quan trọng? Ngược lại với suy nghĩ của số đông, tinh bột là chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất (2 chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là protein và fat) chúng ta có thể không ăn mà vẫn sống được. Chế độ ăn chỉ bao gồm protein và fat (hay còn được gọi là keto) là minh chứng cho ví dụ này. Tuy nhiên, đó chỉ là theo lý thuyết. Không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn keto, và ngoài ra tinh bột cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hoà hormone, giúp chúng ta có năng lượng để đi tập, dự trữ glycogen (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp). Cuối cùng, chế độ ăn có tinh bột là một chế độ ăn quen thuộc với đời sống thường ngày của chúng ta. Tóm lại, chúng ta nên ăn một chế độ ăn không quá nhiều, nhưng cũng không quá ít tinh bột. Chúng ta cần ăn đủ tinh bột để tập hiệu quả, từ đó giữ được cơ. Lưu ý: ⁃ Một vài người mới tìm hiểu về dinh dưỡng thường nghĩ tinh bột chỉ có trong cơm, mì, bánh mì … nhưng thật sự tinh bột còn có ở trong hoa quả, rau củ. Tuy nhiên, trong cơm, mì, bánh mì … thì có nhiều tinh bột hơn những nguồn kia. Bạn nên ăn bao nhiêu gram tinh bột? Lượng calo còn lại sau khi lấy tổng calo trừ đi calo đến từ protein và calo đến từ fat.