MASA MUSCULARA 100.5 de Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie: 5461 Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale personale si se gaseste si in codul acestui PDF. Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a pedepsi de cuvinta astfel de actiuni! Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare. Important: Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si ar trebui folosite doar in scopuri educationale. Este responsabilitatea ta sa te asiguri ca faci exercitiile corect si in siguranta, luand toate masurile necesare de precautie si avand acordul medicului. Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Programul de Antrenament 100.5 In jurul anilor 1995 o noua forma de antrenament a fost introdusa in lumea culturismului, care a schimbat radical felul in care multi barbati au inceput sa puna pe ei masa musculara dorita. Metoda originala, numita „Antrenament German de Volum”, implica executia a catorva exercitii de baza pentru 10 serii a 10 repetari, dar mentinea multe dintre dezavantajele antrenamentelor tipice de culturism. De atunci si pana acum, multi experti si-au adus contributia si au propus diferite imbunatatiri la aceasta varianta. Iar ceea ce vei gasi in continuare e una din cele mai bune strategii de antrenament ce porneste de la acesta idee – o varianta ce iti dezvolta si mai rapid masa musculura, crescandu-ti in acelasi timp forta intr-un mod in care te poti folosi de ea la maxim in viata de zi cu zi. Structura Programului Programul pastreaza aceasi volum de antrenament ca varianta germana originala - 100 de repetari per grupa musculara deoarece e un parametru dovedit sa functioneze excelent. In schimb, toate dezavantajele metodei originale (lispa varietatii miscarilor, neglijarea dezvoltarii fortei) sunt eliminate prin folosirea greutatilor mai mari (pentru un numar de numai 5 repetari per serie) si a superseriilor. Iata structura programului: Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 3 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro • Fiecare grupa musculara e lucrata prin 4 exercitii diferite. • Greutatile folosite vor fi mai apropiate de maximul tau personal deoarece va trebui sa faci doar 5 repetari per serie. • Numarul de serii per exercitiu este de 5. Prin urmare, 4 exercitii x 5 serii x 5 repetari ajung la un volum total de 100 de repetari per grupa musculara. • Exercitiile sunt supersetate doua cate doua cu pauza minima intre ele. Astfel, vei putea beneficia la maxim de toate mecanismele de crestere in masa musculara. Vei folosi greutati mari la primul exercitiu crescand tensiunea, apoi vei creste mai mult timpul sub tensiune, facilita pomparea si accentua micro-daunele musculare cu al doilea exercitiu. • Timpul de odihna intre doua superseturi este de 2 minute, asigurandu-te ca poti ridica greutati suficient de mari la primul exercitiu al supersetului urmator. • Tempoul de executie pentru primul exercitiu este cel normal exploziv pe partea pozitiva si controlat pe partea negativa. In schimb, la al doilea exercitiu din superserie, tempoul este mai lent - 2 timpi pe partea pozitiva si 6 timpi pe partea negativa (coborarea greutatii). Un exemplu concret de executie poate fi gasit imediat dupa detalierea programului. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 4 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Impartirea pe Zilele din Saptamana Programul de antrenament e alcatuit din 4 zile distincte: Ziua 1 - Piept si Spate Ziua 2 - Picioare si Abdomen Ziua 3 - Biceps si Triceps Ziua 4 - Umeri Impartirea acestor zile de antrenament de-a lungul zilelor saptamanii poate fi realizata in mai multe combinatii. Atata timp cat nu executi 3 zile consecutive si lasi o zi pauza intre ziua 4 si ziua 1, orice aranjament e valid. Spre exemplu, iata cateva variante foarte bune: Varianta 1 Luni Marti Ziua 1 Ziua 2 Miercuri Joi Vineri Ziua 3 Sambata Duminica Ziua 4 Varianta 2 Luni Marti Ziua 1 Ziua 2 Miercuri Joi Vineri Ziua 3 Ziua 4 Joi Vineri Sambata Duminica Varianta 3 Luni Ziua 1 Marti Miercuri Ziua 2 Ziua 3 Sambata Duminica Ziua 4 Evident si alte aranjamente sunt bune. De asemenea, nu e necesar sa folosesti aceasi impartire in fiecare saptamana - le poti aranja in functie de programul tau zilnic. Atata timp cat respecti cele doua reguli de mai sus nu ai de ce sa-ti faci griji. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 5 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Programul de Antrenament Ziua 1: Piept si Spate 1a) Impins cu haltera de la piept din culcat in plan orizontal 1b) Fluturari cu ganterele pentru piept 2a) Impins cu ganterele din plan inclinat la 30-45o 2b) Fluturari cu gaterele din plan inclinat la 30-45o 3a) Tractiuni cu priza supinata (la liber cu greutatea adaugata sau la scripete) 3b) Ramat cu gantera cu o singura mana (pauza mica intre parti) 4a) Ramat cu haltera din aplecat la 45o 4b) Ramat la aparat cu pieptul sprijinit Ziua 2: Picioare si Abdomen 1a) Genuflexiuni cu haltera in fata 1b) Fandari in spate alternative cu ganterele in maini 2a) Extensia soldului la banca intr-un picior 2b) Flexii femurali pe minge sau la aparat 3a) Indreptari Sumo 3b) Indreptari Romanesti cu ganterele 4a) Crunch-uri cu greutate adaugata 4b) Ridicari de picioare din atarnat cu mentinere scurta la 90o Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 6 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Ziua 3: Biceps si Triceps 1a) Flexii biceps cu bara Z din picioare 1b) Flexii biceps cu ganterele cu rotatie din picioare 2a) Flexii biceps cu bara Z la banca Scott 2b) Flexii ciocan cu ganterele 3a) Flotari la paralele (la liber cu greutate adaugata sau la aparat) 3b) Extensii triceps cu bara Z din declinat 4a) Extensii triceps deasupra capului 4b) Extensii triceps la scripete Ziua 4: Umeri 1a) Impins cu haltera deasupra capului din picioare 1b) Fluturari laterale cu ganterele 2a) Impins cu o singura mana cu gantera deasupra capului 2b) Fluturari frontale 3a) Face-Pull 3b) Fluturari cu ganterele din aplecat * daca doresti sa pui mai mult accent pe abdomen, gambe sau antebrate, acum este momentul. Totusi, daca nu e un lucru foarte important pentru tine, mai bine opreste-te aici. Iti recomand sa folosesti Aplicatia AMP pentru a vedea usor ce ai de facut in fiecare zi de antrenament, inclusiv video-urile demonstrative pentru fiecare exercitiu Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 7 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Serii, Repetari, Pauze si Tempo Fiecare exercitiu e executat pentru 5 serii a 5 repetari. Litera de dupa numarul de ordine a exercitiului denota o superserie. Astfel, exercitiile cu acelasi numar de ordine dar litere diferite sunt executate in paralel – o serie din „a” o serie din „b” urmatoarea serie din „a” urmatoarea serie din „b” si tot asa mai departe. Primul exercitiu din superserie e executat cat mai rapid pe partea pozitiva si controlat pe partea negativa. In schimb, la al doilea exercitiu din superserie, tempoul este mai lent - 2 timpi pe partea pozitiva (ridicarea greutatii) si 6 timpi pe partea negativa (coborarea greutatii). Pauza dupa primul exercitiu al superseriei este minima (cat mai aproape de zero) iar pauza dupa al doilea este de 2 minute. Urmarirea Pogramului de Antrenament Programul de antrenament de mai sus poate fi urmat cu succes pentru 4 pana la 8 saptamani. Dupa acest interval de timp, ideal ar fi sa revi la un program un pic mai usor (cu o intensitate si un volum mai redus) pentru a beneficia la maxim de supracompensarile ce apar in urma acestuia. Alte Exercitii, Cardio si Efort Suplimentar Simti nevoia de exercitii suplimentare pentru antebrate, gambe, sau de mai multe exercitii pentru abdomen? Daca nu participi la un concurs sau ai o dorinta care te obsedeaza, recomandarea mea e sa NU adaugi exercitii in plus. Totusi, foloseste-ti propriul discernamant iar daca sunt importante pentru tine, adauga-le in Ziua 4. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 8 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Exemplu de Executie Iata un exemplu concret de executie pentru prima superserie din ziua intai de antrenament: 1a) Impins cu haltera de la piept din culcat in plan orizontal 1b) Fluturari cu ganterele pentru piept In primul rand vei incepe orice antrenament cu o incalzire generala care nu e oboseste dar iti lubrefiaza incheieturile si pregateste corpul de actiune. Apoi, vei estima cu ce greutate poti executa maxim 5 repetari de impins de la piept (daca e prima sedinta) sau te vei uita in jurnalul tau de antrenament si ghida dupa recordurile tale anterioare. Pentru acest exemplu, sa zicem ca e vorba de 100kg. Fiindca e primul exercitiu al zilei pentru grupa musculara respectiva si greutatea folosita este semnificativa, vei incepe cu 2-3 serii de incalzire specifica. Spre exemplu 10 repetari cu 20kg, pauza 1-2 minute, 6-8 repetari cu 50kg, pauza 1-2 minute si inca 3-4 repetari cu 85kg. Apoi, faci aceleasi estimari pentru exercitiul 1b, iti pregatesti o pereche de gantere langa banca de impins de la piept, si incepi antrenamentul. Acesta ar putea arata in felul urmator: Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 9 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro • Prima serie din „Impins cu haltera de la piept” - 5 repetari executate cu 95kg • Pauza minima cat pui haltera la loc si iei ganterele in maini cat mai rapid • Prima serie din „Fluturari cu ganterele” - 5 repetari cu 25kg/mana, ridicate in doi timpi si coborate lent in 6 timpi (cat numeri pana la 6) • Pauza de 2 minute in care reglezi greutatile in functie de cum teai descurcat la seria anterioara. Sa zicem ca ti s-a parut usor, asa ca mai cresti greutatea la primul exercitiu. • A doua serie din „Impins cu haltera de la piept” - 5 repetari executate cu 102.5kg • Pauza minima cat pui haltera la loc si iei ganterele in maini cat mai rapid • A doua serie din „fluturari cu ganterele” - 5 repetari cu 25kg/mana, ridicate in doi timpi si coborate lent in 6 timpi (cat numeri pana la 6) • Pauza de 2 minute in care reglezi din nou greutatile in functie de cum te-ai descurcat la seria anterioara. • Si tot asa mai departe pentru un total de 5 serii... Dupa cum se vede, greutatea folosita nu trebuie neaparat sa fie aceasi de-a lungul a celor 5 serii. Ea e normal sa mai varieze atat in jus, cat si in jos, odata cu aparitia oboselii. De aceea tinteste sa folosesti greutatile cele mai mari undeva la prima (daca te-ai incalzit bine) sau a doua serie. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 10 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Progresul Greutatilor Este Cheia Succesului Una din cheile succesului acestui program e dorinta si determinarea ta continua de a creste greutatile primului exercitiu din superserie de la o saptamana la alta. Acest simplu aspect va face diferenta intre succes si esec. La al doilea exercitiu din superserii, cresterea greutatii nu e asa de importanta. De fapt, greutatea folosita va fi destul de mica datorita oboselii acumulate cu primul exercitiu. Acest aspect nu e o problema - scopul celui de-al doilea exercitiu din superserie e sa creasca timpul sub tensiune si volumul de antrenament si nimic altceva. Totusi, daca simti ca poti folosi greutati mai mari, fa-o. Noteaza-ti intotdeauna ce greutati ai folosit la primele exercitii in jurnalul tau de antrenament si incearca sa le depasesti. Atentie: Nu sacrifica niciodata forma corecta de executie, ajunge pana la esec si nu te baza pe ajutorul altcuiva pentru a finaliza miscarea. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 11 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Despre Autor Alexandru Popa este certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Nutritie si Antrenament de Performanta” de catre una din cele mai reputabile institutii din lume (NASM). Alexandru a ajutat sute de tipi sa scape de burta si de restul grasimilor neatragatoare, sa puna pe ei kilograme intregi de masa musculara si sa-si creasca forta si performanta atletica. Metodele pe care le preda nu au nici cea mai mica legatura cu diete absurde sau antrenamente spartane, ce numai te chinuie si obosesc, in loc sa te transforme intr-o versiune mai buna a ta insuti. Majoritatea clientilor care aplica strategiile predate de Alexandru obtin rezultate mai bune in 2 saptamani decat ar reusi altfel in 2 luni! Se hranesc mai bine, depun efort mai inteligent si duc o viata mai echilibrata si mai placuta. Alexandru este autorul mai multor sisteme de succes precum „Secretele Masei Musculare” „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” „6 Patratele in 24 de zile” si multe altele. El continua sa invete cele mai moderne si avansate metode de succes de la expertii de top din lumea intreaga, sa ajute clienti atat in persoana cat si online, sa creeze sisteme de succes, cat si sa ofere o gramada de sfaturi gratuite prin intermediul site-ului personal. Pentru mai multe informatii despre Alexandru, sfaturile si strategiile lui de succes, viziteaza www.AntrenorulMeuPersonal.ro Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 12 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Vrei sa te Folosesti de TOATE Secretele si Strategiile Moderne pentru a-ti Construi RAPID Muschi Impresionanti si Atragatori? Daca “Da!” am o solutie excelenta pentru tine. Am creat un sistem pas-cu-pas ce te invata TOT ce trebuie sa stii pentru a-ti optimiza cresterile in masa musculara... si iti pune pe tava strategii modene nutritionale, de recuperare si de antrenament ce au adus deja kilograme intregi de muschi impresionanti si atragatori, la mii de tipi inaintea ta. Imagineaza-ti numai... Pieptul masiv si tridimensional, umerii rotunzi care se vad prin tricou, bratele masive ce atrag priviri si atingeri subtile, spatele lat si impunator, picioarele atletice si patratelele reliefate sub un strat cat mai mic de grasime... Muschi tot mai mari, saptamana de saptamana, fara oprire, in ritmul tau maxim. Siguranta de a stii ca progresezi cat poti tu de rapid... ... bucuria de a te uita in oglinda si a vedea cum corpul tau devine tot mai musculos si mai definit ... respectul barbatilor si admiratia femeilor ... incererea de a vorbi cu o tipa atragatoare ca de la egal la egal Asta e ceea ce iti pot oferi daca inveti si aplici strategiile putin cunoscute din sistemul "Secretele Masei Musculare". Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 13 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Acest eBook de 135 de pagini e plin de sfaturi, tehnici si strategii putin cunoscute ce iti vor maximiza si accelera cresterile in masa musculara. Totul fara bla-bla, termeni superstiintifici sau calcule complexe. Doar pasii exacti pentru a pune pe tine masa musculara dorita in cel mai scurt timp posibil, cu minim de batai de cap. Pe langa o gramada de sfaturi pe parte de antrenament, eBook-ul contine o gramada de sfaturi, strategii si tehnici speciale pe parte de nutritie si recuperare ...si chiar si pe parte de motivatie si mentaliatate de succes. Daca esti serios in legatura cu felul in care vrei sa arati, trebuie sa citesti acest eBook. Apasa pe linkul de mai jos, citeste mai multe, apoi comanda-ti eBookul impreuna cu bonusurile speciale si incepe de acum sa lucrezi inteligent, eficient si sanatos pentru corpul dorit! Apasa aici pentru Sistemul “Secretele Masei Musculare” Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 14 din 15 Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine acest program excelent de antrenament si te incurajez sa il aplici cat mai rapid posibil. Tine minte, cunostiintele nu valoreaza nimic daca nu iei actiune si nu ai nimic de aratat de pe urma lor. Acestea fiind spuse, astept cu placere sa aud mai multe despre tine pe forumurile private la care ai primit acces. De asemenea, daca ai nelamuriri in anumite privinte, trimite-mi orice intrebare si am sa-ti raspund in cel mai scurt timp posibil. Succes! si Spor la Antrenamente Inteligente! Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta AntrenorulMeuPersonal.ro PS: Daca vrei sa citesti povestea mea personala - sa vezi cum am ajuns dintr-un tip slab fara nici un talent atletic, la un Specialist Diplomat in Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel ca expertii citati in reviste de top precum “Men’s Health”) apasa aici. Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 15 din 15