GOLONGAN I SUMBER KARBOHIDRAT 1 Satuan penukar = 175 Kalori, 4 g Protein, 40 g Karbohidrat Bahan Makanan UKURAN RUMAH TANGGA Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar selain dalam ukuran gram juga dinyatakan dengan Ukuran Rumah Tangga (URT). Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Dibawah ini keterangan singkatan ukuran rumah tangga: bh : buah bj : biji btg : batang btr : butir bsr : besar ekr : ekor gls : gelas (240 ml) g : gram kcl : kecil ptg : potong sdg : sedang sdm : sendok makan sdt : sendok teh Bahan makanan pada tiap golongan dalam jumlah yang dinyatakan pada daftar, bernilai gizi hampir sama, oleh karena itu satu sama lain dapat saling menukar. Untuk singkatnya, disebut dengan istilah 1 satuan penukar. Keterangan: Na+ = Natrium 200 – 400 mg Na++ = Natrium > 400 mg K+ = Tinggi Kalium + Ka = Sayuran > 50 Kalori Ko+ = Tinggi Kolesterol P= Rendah Protein S+ = Serat 3 – 6 g S++ = Serat > 6 g Pr+ = Tinggi Purin + Tj = Sumber Lemak Tidak Jenuh Tunggal Beras Bihun Biskuit Bubur beras Crackers Havermout Jagung segar Kentang Maizena Makaroni Mi basah Mi kering Nasi Nasi Tim Roti putih Singkong Sukun Talas Tape singkong Tepung Tapioka Tepung Beras Tepung terigu Tepung hunkwe Tepung Sagu Ubi Jalar Kuning Berat (g) 50 50 40 400 50 45 120 210 50 50 200 50 100 200 70 120 150 125 100 50 50 50 50 50 135 URT ½ gls ½ gls 4 bh bsr 2 gls 5 bh sdg 5 ½ sdm ½ gls 2 bj sdg 10 sdm ½ gls 2 gls 1 gls ¾ gls 1 gls 3 iris 1½ ptg 3 ptg sdg ½ bj sdg 1 ptg sdg 8 sdm 8 sdm 5 sdm 10 sdm 8 sdm 1 bh sdg Contoh Porsi Nasi Ket Na+ S+ S++ K+ PPNa+ PNa+ Na+ K P- S+ S++ S+ ++ S PK+ P+ PS++ GOLONGAN II SUMBER PROTEIN HEWANI GOLONGAN III SUMBER PROTEIN NABATI 1. Rendah Lemak 1 Satuan penukar = 50 Kalori, 7 g Protein, 2 g Lemak Bahan Makanan Ayam tanpa kulit Babat Daging kerbau Dideh sapi Ikan Segar Ikan asin Kerang Teri kering Udang segar Berat (g) 40 URT 1 ptg sdg 40 35 35 40 35 90 20 35 1 ptg sdg 1 ptg sdg 1 ptg sdg 1 ptg sdg 1 ptg sdg ½ gls 1 sdm 5 ekr sdg Ket Ko+ Pr+ Na+ Na+ Pr+ + Ko 2. Lemak Sedang 1 Satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak Bahan Makanan Bakso Daging kambing Daging sapi Hati ayam Hati sapi Otak Telur ayam Telur bebek Asin Usus sapi Berat (g) 170 40 URT Ket 10 bj sdg 1 ptg sdg Ko+ 35 30 35 65 55 50 1 ptg sdg 1 bh sdg 1 ptg sdg 1 ptg bsr 1 btr 1 btr Ko+ Pr+ Ko+ Pr+ Ko+ Pr+ Ko+ 50 1 ptg bsr Ko+ Pr+ 1 Satuan penukar = 75 kalori, 5g protein, 3g lemak, 7g karbohidrat Bahan Makanan Kacang hijau Kacang kedele Kacang merah segar Kacang mente Kacang tanah Keju kacang tanah Kacang tolo Oncom Sari dele bubuk Tahu Tempe Berat (g) URT Ket 20 25 20 2 sdm 2 ½ sdm 2 sdm S++ S+ S+ 15 15 15 1 ½ sdm 2 sdm 1 sdm Tj+ S Tj+ Tj+ 20 40 25 110 50 2 sdm 2 ptg kcl 2 ½ sdm 1 bj bsr 2 ptg sdg Contoh Porsi Lauk Hewani 1 Satuan penukar = 150 kalori, 7g protein, 13g lemak Berat (g) 40 URT Ket 1 ptg sdg Ko+ 45 45 45 50 45 1 ptg sdg 3 ekr kcl 3 sdm 1 ptg sdg 4 btr Pr+ Na+ Ko+ Ko+ 35 50 55 1 ½ ptg kcl ½ ptg 1 btr Pr+ Na++ Ko+ S++ S+ Keterangan: Na+ = Natrium 200 – 400 mg K+ = Tinggi Kalium Ko+ = Tinggi Kolesterol S+ = Serat 3 – 6 g ++ S = Serat > 6 g Pr+ = Tinggi Purin Tj+ = Sumber Lemak Tidak Jenuh Tunggal 3. Tinggi Lemak Bahan Makanan Ayam dengan kulit Bebek Belut Corned beef Daging babi Kuning telur ayam Sardencis Sosis Telur Bebek + Contoh Porsi Lauk Nabati GOLONGAN IV SAYURAN Sayuran C Sayuran A Bebas dimakan, kandungan kalori dapat diabaikan Sayuran A Baligo Lobak Gambas (oyong) Lettuce Jamur kuping segar Selada air Ketimun Selada Labu air Tomat Sayuran C Bayam merah Daun katuk Daun melinjo Daun papaya Daun singkong Daun tales Kacang kapri Kluwih Melinjo Nangka muda Toge kacang kedele Keterangan S++ S+ S+ S++ S+ + S K+ S+ K+ Sayuran B 1 Satuan penukar ± 1 gls (100gram) = 25 kalori, 1 g protein, 5g karbohidrat Sayuran B Bayam Bit Buncis Brokoli Caisim Daun pakis Daun waluh Genjer S+ S++ S++ S++ Sayuran B Kangkung Kucai Kacang panjang Kecipir Labu siam Labu waluh Pare Jagung muda Jantung pisang Kol S+ Pepaya muda Rebung S+ Sawi Kembang kol Kapri muda Keterangan K+ K+ S++ S+ K+ S++K+ K+ Toge kacang ijo Terong Wortel 1 Satuan penukar ± 1 gls (100gram) = 50 kalori, 3 g protein, 10g karbohidrat Keterangan S+ S+ S+ S+ K+ S++ S+ S+ K+ S+ S+ K+ S++ S+ Keterangan S+ K+ S+ S++ K+ + S K+ S+ S+ Ka+ Pr+ S+ Keterangan: K+ = Tinggi Kalium Ka+ = Sayuran > 50 Kalori + Ko = Tinggi Kolesterol P= Rendah Protein S+ = Serat 3 – 6 g S++ = Serat > 6 g Pr+ = Tinggi Purin Contoh Porsi Sayur GOLONGAN V BUAH DAN GULA Contoh Porsi Buah 1 Satuan penukar = 50 kalori, 12g karbohidrat Bahan Makanan Anggur URT Berat (g) Ket 20 bh sdg 165 S++ K+ Apel merah Apel malang 1 bh kcl 1 bh sdg 85 75 Belimbing Blewah 1 bh sdg 1 ptg sdg 140 70 Cempedak 7 bj sdg 16 bh sdg 45 Duku Durian Gula Jeruk manis Jambu air Jambu biji Jambu bol 2 bj bsr 1 sdm 2 bh sdg 2 bh bsr 1 bh bsr 1 bh kcl 80 35 13 110 110 100 90 Jeruk Nipis 1 ¼ gls 135 Kolang kaling Kedondong Kemang Kurma 5 bh sdg 2 bh sdg 1 bh bsr 3 bh 25 120 105 15 Lontar 16 bh 185 Lychee Mangga 10 bh ¾ bh bsr 75 80 Manggis Markisa 2 bh sdg ¾ bh sdg 80 35 Melon Madu Nanas Nangka masak 1 ptg bsr 1 sdm ¼ bh sdg 3 bj sdg 190 15 95 45 Pear ½ bh sdg 85 Pisang Pepaya Peach 1 bh 1 ptg bsr 1 bh kcl 190 Plum 2 ½ bh 140 Rambutan Sawo Semangka Sirsak Salak 8 bh 1 bh sdg 1 bh bsr ½ gls 2 bh sdg 75 55 180 60 65 Srikaya Strawberry 2 bh bsr 4 bh bsr 50 215 Keterangan: K+ = Tinggi Kalium S+ = Serat 3 – 6 g ++ S = Serat > 6 g 50 115 S+ S K+ S+ S++ K+ ++ K+ S+ K+ S+ K+ S++ S++ S++ S++ S++ S+ S++ S++ S+ K+ S++ K+ S++ S+ S+ S+ S++ GOLONGAN VI SUSU Contoh Porsi Susu 1. Susu Tanpa Lemak 1 Satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 10 g karbohidrat Bahan Makanan Susu skim cair Tepung susu skim Yoghurt non fat URT Berat (g) Ket 1 gls 200 K+ 4 sdm 20 K+ 2/3 gls 120 K+ 2. Susu Rendah Lemak 1 Satuan penukar = 125 kalori, 7g protein, 6g lemak, 10g karbohidrat Bahan Makanan Keju Susu kambing Susu sapi Susu kental tak manis Yoghurt susu penuh URT Berat (g) Ket 1 ptg kcl ¾ gls 1 gls ½ gls 35 165 200 100 Na+ Ko+ K+ K+ K+ 1 gls 200 K+ 3. Susu Tinggi Lemak 1 Satuan Penukar = 150 kalori, 7g protein, 10g lemak, 10g karbohidrat Bahan Makanan Susu kerbau Tepung susu penuh URT Berat (g) Ket ½ gls 6 sdm 100 30 K+ K Ko+ Keterangan: Na+ = Natrium 200 – 400 mg ++ Na = Natrium > 400 mg K+ = Tinggi Kalium Ko+ = Tinggi Kolesterol + GOLONGAN VII MINYAK Contoh Porsi 1 satuan penukar = 50 kalori dan 5 g lemak 1. Lemak Tidak Jenuh Bahan Makanan Alpukat Kacang almond Margarin jagung Minyak bunga matahari Minyak jagung Minyak kedele Minyak kacang tanah Minyak zaitun URT Berat (g) Ket ½ bh bsr 7 bj 60 10 S++ Tj+ K+ S+ 1 sdt 5 1 sdt 5 1 sdt 5 1 sdt 5 Tj+ 1 sdt 5 Tj+ 1 sdt 5 Tj+ URT Berat (g) Ket 1 ptg kcl 2 ½ sdm 15 15 K+ 1 ptg kcl 5 1 sdt 1 sdt 5 5 1 sdt 5 ⅓ gls 40 Contoh Alat Makan 2. Lemak Jenuh Bahan Makanan Kelapa Kelapa parut Lemak babi/sapi Mentega Minyak kelapa Minyak inti kelapa sawit Santan Keterangan: K+ = Tinggi Kalium S+ = Serat 3 – 6 g S++ = Serat > 6 g Tj+ = Sumber Lemak Tidak Jenuh Tunggal K+ GOLONGAN VIII MAKANAN TANPA KALORI Bahan Makanan Agar-agar Air kaldu Air mineral Cuka Gelatin Gula Alternatif: Aspartam Sakarin Kecap Kopi Minuman ringan tanpa gula Minuman isotonik tanpa gula Tauco Teh Selai rendah gula Krim (non-dairy) Cair Bubuk Margarin (non-fat) Mayonnaise Permen tanpa gula Sirup tanpa gula Wijen URT Contoh Porsi Keterangan Na++ Pr+ Na++ Na++ K+ 2 sdt 1 sdm 1 sdm 1 sdt 1 sdm 2 sdm 2 sdm 2 sdm Keterangan: Na++ = Natrium > 400 mg K+ = Tinggi Kalium Pr+ = Tinggi Purin Catatan: Mengandung 5 g Karbohidrat dan < 20 Kalori setiap penukarnya. Bahan makanan yang ada URT-nya dibatasi mengkonsumsi 3 penukar sehari, tetapi jangan dikonsumsi sekaligus karena dapat menaikan kadar gula darah. Bahan makanan yang tidak ada URT-nya dapat dikonsumsi lebih bebas. Referensi: Waspadji, Sarwono dan Suryono, Slamet. 1997. Daftar Bahan Makanan Penukar. Jakarta: Fakultas Kedokteran, Universitas Indonesia. Balitbangkes Kemenkes RI. 2014. Buku Foto Makanan. Jakarta: Kemenkes RI.