Το πρόγραμμα που ακολουθεί, είναι οι 12 εβδομάδεσ προετοιμαςίασ
για να φτάςει η φυςική κατάςταςη των αθλοφμενων ςε ςημείο να
μπορζςουν να περάςουν τισ εξετάςεισ και να προχωρήςουν ςτισ
μονάδεσ των Rangers.
Μια παραγωγή τησ:
FIT PARADE PROJECTS
ΚΑΡΑΜΑΝΕΑΣ ΙΩΑΚΕΙΜ
Σηπαηιωηική πποπόνηζη και πάλι! Αξία διαχπονική, με πάνηα ηέλεια αποηελέζμαηα!
Ειζαγωγή:
Οη Rangers, είλαη κηα εηδηθή ζηξαηησηηθή κνλάδα αληίζηνηρεο ησλ πεδνλαπηώλ, πνπ ζθνπό έρεη ηελ αλαραίηηζε
ηξνκνθξαηηθώλ επηζέζεσλ. Γηα λα ην πεηύρνπλ απηό, ππνβάιινληαη ζε πνιύ ζθιεξή εθπαίδεπζε όπνπ
θηάλνπλ ζηα όξηα ηνπο. Η εθπαίδεπζε ηνπο πεξηιακβάλεη πνιιά ζηάδηα. Εκείο ζε απηό ην βηβιίν, ζα
αζρνιεζνύκε κε ηελ πξνπνλεηηθή κέζνδν πνπ αθνινπζνύλ σο πξνεηνηκαζία πξηλ κπνπλ ζηηο κνλάδεο ηνπο.
Αο δνύκε ινηπόλ ηελ πξνεηνηκαζία θαη εθόζνλ έρνπκε ηε δύλακε ςπρήο, κπνξνύκε λα δνύκε απνηειέζκαηα
ζε πνιύ ιίγν ρξόλν!
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΦΙΑ!
Σημείωζη:
Τίπνηα δελ ζα είλαη καγηθό κε απηό ην πξόγξακκα. Τν ηη ζα θάλεη απηό ην πξόγξακκα εμαξηάηαη από ζέλα.
Δεζκεύζνπ δηαλνεηηθά πξνο ηελ επηηπρία θαη λα αθνινύζεζέ ην θαηεπζείαλ κε αθνζίσζε θαη ζθιεξή
δνπιεηά. Αλ θαη νη κύεο ζνπ ζα θηάζνπλ ηειηθά ζε εμάληιεζε, κελ αθήζεηο πνηέ ην κπαιό ζνπ λα θηάζεη ζε
εμάληιεζε. Μελ εγθαηαιείςεηο, θαη πξνζέγγηζε απηό ην πξόγξακκα κε κηα αηξόκεηε θαξδηά, ώζηε λα
πεγαίλεηο πέξα από ηνλ απνδεθηό "θαλόλα". Αλ από ηελ άιιε είζαη ραξνύκελνο πνπ είζαη ζπλεζηζκέλνο,
κελ ζπαηαιήζεηο ην ρξόλν ζνπ θαη κελ δηαβάζεηο παξαθάησ, αιιά απόιαπζε ηε δσή ζνπ θαη ηελ εξεκία
ζνπ. Εάλ όρη, ζπλέρηζε λα δηαβάδεηο αζηακάηεηα ...
Πξηλ από θάζε εθδήισζε PT, νινθιεξώζηε ηηο αζθήζεηο Πξνπαξαζθεπήο. Παξαηίζεληαη
παξαθάησ:
Πποεηοιμαζία κινήζεων (ζέζηαμα)
Σκοπόρ: Φέξλεηε ην κεηαβνιηζκό από ηελ αλάπαπζε ζε επίπεδα άζθεζεο, ραιαξώλεηε ηηο κεγάιεο αξζξώζεηο
θαη ηηο κπτθέο νκάδεο, θαη ζηέιλεηε πξσηαξρηθά κελύκαηα από ηα λεύξα ζηνπο κπο, πνπ βειηηώλνπλ ην ζπληνληζκό
ηνπ ζπλόινπ ζώκαηνο - όια πξνεηνηκάδνληαη γηα θάζε θπζηθή δξαζηεξηόηεηα πνπ αθνινπζεί.
Φπήζη: Πξηλ από θάζε ζπλεδξία PT ζε όιεο ηηο θάζεηο. Η πξνεηνηκαζία ηεο θίλεζεο, πξέπεη λα νινθιεξσζεί ζε
πεξίπνπ 10 ιεπηά.
Εκηέλεζη: Η πξνεηνηκαζία κπνξεί λα εθηειεζηεί είηε κία κία κε μεθνύξαζε από άζθεζε ζε άζθεζε, είηε ζε έλα θύθιν,
ηε κία κεηά ηελ άιιε αλ αληέρεηε. Εθηειέζηε 3-5 επαλαιήςεηο γηα θάζε άζθεζε, μεθηλώληαο κε αξγέο θηλήζεηο κέζα
από έλα κηθξό θαη εύθνιν εύξνο θίλεζεο, πξνζζέηνληαο κηα κηθξή ηαρύηεηα θαη εύξνο θίλεζεο κε θάζε επαλάιεςε. Οη
ηειεπηαίεο ηέζζεξηο αζθήζεηο, εθηεινύληαη ζε απόζηαζε 20 κέηξσλ. Μεηά ηελ πξνεηνηκαζία ηεο θίλεζεο, ην ζώκα ζα
πξέπεη λα είλαη δεζηό, ραιαξό θαη έηνηκν γηα έληνλε δξαζηεξηόηεηα - αιιά όρη θνπξαζκέλν.
Πποεηοιμαζία (Calisthenics):
Bend and Reach
Around the World
Squat
Windmill
Leg Whips
Balance and Reach, Rearward
Pushup+/Pushups/Rotations
Squat-Reach-Jump
Δείτε τισ
αςκήςεισ και
την εκτζλεςή
τουσ παρακάτω,
πατώντασ ςτην
εικόνα τουσ
(είναι με τη
ςειρά που
αναγράφονται
εδώ).
Αζκήζειρ κινήζευν:
Side-Step Lunge (5 επαλ. θαη επηζηξνθή)
Corkscrew Lunge (5 επαλ. θαη επηζηξνθή)
Walking Lunge & Reach (10 βήκαηα/πόδη)
Walking Bend and Reach (10 βήκ./πόδη)
Verticals (θάησ θαη πίζσ)
Laterals (θάησ θαη πίζσ)
Crossovers (θάησ θαη πίζσ)
Shuttle Run (θάησ θαη πίζσ)
2
Ζητώ ςυγνώμη για τη χρήςη Αγγλικήσ ορολογίασ, αλλά η Ελληνική τουσ απόδοςη θα ήταν ςε μερικζσ αςκήςεισ μακρόςυρτη και δεν θα
πρόςφερε κάτι παραπάνω. Το ίδιο θα ςασ μπζρδευε.
3
Επειδή εδώ δεν
βρήκα βίντεο,
απλά αναφζρω
πωσ κουνάτε τα
πόδια ςασ όπωσ
ςτην εικόνα
μπροσ - πίςω
4
5
Επειδή κι εδώ
δεν βρήκα
βίντεο, απλά
αναφζρω πωσ
είναι ςαν την
άςκηςη
WINDMILLE,
αλλά την
εκτελείτε
περπατώντασ.
6
7
Τοποθετήςτε 2
ςημάδια ςτα
20 μζτρα
απόςταςη
μεταξφ τουσ
8
Σην ηέινο θάζε εθπαηδεπηηθήο ζπλεδξίαο, νινθιεξώζηε ηηο αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο, πνπ
παξαηίζεληαη παξαθάησ:
Αζκήζειρ αποκαηάζηαζηρ και εςλςγιζίαρ
΢κοπόρ: Μεηώζηε κε αζθάιεηα ηνλ θαξδηαθό ξπζκό, ηνλ αλαπλεπζηηθό ξπζκό, ηε ζεξκνθξαζία ηνπ ζώκαηνο θαη ηε
βειηίσζε ηεο ιεηηνπξγηθήο επειημίαο. Επίζεο, κελ μεράζεηε ακέζσο κεηά, λα αληηθαηαζηήζεηε ηα ρακέλα ζξεπηηθά
ζπζηαηηθά.
Αξιοποίηζη: Μεηά από θάζε ζπλεδξία ζε όιεο ηηο θάζεηο
Εκηέλεζη: Πεξπαηήζηε όπσο απαηηείηαη γηα λα επαλαθέξεηε ηνλ θαξδηαθό ξπζκό θαη ζηε ζπλέρεηα λα ηειεηώζεηε κε
ηηο παξαθάησ αζθήζεηο. Οη αζθήζεηο κε * ζεσξνύληαη αζθήζεηο θίλεζεο θαη όρη ζηαηηθέο εθηάζεηο θαη ρξεηάδνληαη
κόλν γηα 1-3 δεπηεξόιεπηα, 3-4 επαλαιήςεηο από θάζε πιεπξά. Οη άιιεο αζθήζεηο ζα είλαη ζηαηηθέο, ζα είζηε
ηελησκέλνη θαη ζα πξέπεη λα θξαηεζνύλ γηα 15-30 δεπηεξόιεπηα, γηα 1 επαλάιεςε. Τα ηειεπηαία ηέζζεξα ηκήκαηα
εθηεινύληαη ζε ζηάζε. Όζνη έρνπλ ζθηρηέο νκάδεο κπώλ ζα πξέπεη λα ελζαξξύλνληαη λα ηνπο ηεληώλνπλ κόλνη ηνπο
όιε ηελ εκέξα. Ακέζσο κεηά ηε ζπλεδξία, επαλπδαηώζηε ην ζώκα ζαο θαη απνθαηαζηήζηε ηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά. Τν
βέιηηζην γεύκα κεηά ηελ άζθεζε γηα ην πξόγξακκα, πιεξνί ηα αθόινπζα θξηηήξηα: 1) ιήςε ην πνιύ εληόο 30 ιεπηώλ,
2) πεξίπνπ 3:1 αλαινγία πδαηαλζξάθσλ πξνο πξσηεΐλε, 3) ηνπιάρηζηνλ 250 ζεξκίδεο.
Αζκήζειρ:
Mountain Climber Stretch
Seated Hip Rotations*
Quadriceps Stretch (side-lying)
Posterior Hip Stretch (supine)
Scorpion*
Rotational Spine Stretch (supine)*
Prone Press*
Prayer Stretch w/Diagonals
Hip Flexor Stretch
Hamstring Stretch
2-Part Gastroc-Soleus Stretch (wall or partner)
Pectoralis Stretch (wall or partner)
Δείτε τισ
αςκήςεισ και
την εκτζλεςή
τουσ παρακάτω,
πατώντασ ςτην
εικόνα τουσ
(είναι με τη
ςειρά που
αναγράφονται
εδώ).
9
*
*
10
*
11
Οι αζκήζειρ πποεηοιμαζίαρ και ανάκηηζηρ είναι οςζιαζηικά για να
εξαζθαλιζηεί η καηάλληλη εςελιξία και να διαηηπείηαι η κίνηζη
και θα βοηθήζει επίζηρ ζηην ππόλητη ηυν ηπαςμαηιζμών.
Α΢ ΔΟΤΜΕ ΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΗ΢
ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ΢
13
Εβδομάδα 1
ΔΕΤΣΕΡΑ
ΣΡΙΣΗ
ΣΕΣΑΡΣΗ
ΠΕΜΠΣΗ
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
Push ups (θάκςεηο)+
Situps θάκςεηο
(θνηιηαθώλ) –
ελαιιαγέο: 40,30,20
Άξα: θάλνπκε 40 pushups
ακέζσο 40 Situps,
κεηά 30-30, θαη
ηέινο 20-20
Pull-up (έιμεηο ζε
κνλόδπγν)
Ππξακίδα από 1-6
επαλαιήςεηο γηα 3
γύξνπο.
Άξα: θάλνπκε 1 pull-up
Σηακαηάκε γηα 15-20
δεύηεξα θαη θάλνπκε 2
pull-ups εθηειώληαο κε
ηνλ ίδην ηξόπν κέρξη ηηο
6 επαλαιήςεηο. Έπεηηα,
εθηεινύκε ηα επόκελα
κε ηνλ ίδην ηξόπν
αληίζηξνθα, κέρξη λα
θηάζνπκε από ηηο 6 ζηε
1 επαλάιεςε.
Κάλνπκε άιινπο 2
γύξνπο, κε δηάιεηκκα 2
ιεπηώλ αλάκεζα ηνπο.
Push-ups +
Situps (ελαιιαγέο)
40,30,20
Pull-up
ππξακίδα
1-6 γηα 3 γύξνπο.
30/30s: Sprint γηα 30
δεύηεξα θαη πεξπάηεκα
γηα άιια 30 δεύηεξα.
Σύλνιν 10 γύξνη.
Πεξπαηήζηε γηα 5 ιεπηά
θαη θάληε άιινπο 10
γύξνπο.
(1 γύξνο είλαη 30 sprint +
30 πεξπάηεκα)
Σπλερίδνπκε κε Cardio
γηα 30 ιεπηά.
Πεξπάηεκα ζε ζηπι
κάξο.
Πεξπαηάκε κε ζηπι
κάξο (ζαλ ζεκεησηόλ
κε ηα γόλαηα ςειά,
αιιά πεξπαηώληαο),
γηα 5 ρικ κε 20 θηιά
θνξηίν ζην ζαθίδην
πιάηεο,
πξνζπαζώληαο λα ην
θάλνπκε θάησ από 1
ώξα.
4 Χ 400 ηξέμηκν
Σπλερίδνπκε κε Cardio
γηα 30 ιεπηά.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξεί επίζεο λα
ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα
ηεο εβδνκάδαο.
14
Εβδομάδα 2
ΔΕΤΣΕΡΑ
Push ups+
Situps (ελαιιαγέο)
50,40,30
5 Χ 400 ηξέμηκν
ΣΡΙΣΗ
Pull-up
ππξακίδα
1-6 γηα 3
γύξνπο
+ 3 ζεη από 8
seated rows
(θσπειαηηθή είηε
κε κπάξα, είηε
ζε κεράλεκα).
(Δηαιέμηε έλα
κεζζαίν βάξνο).
ΣΕΣΑΡΣΗ
Push-ups +
Situps (ελαιιαγέο)
50,40,30
30/30s:
Γηα 11 γύξνπο.
Πεξπαηήζηε γηα 5
ιεπηά θαη θάληε
άιινπο 11 γύξνπο.
ΠΕΜΠΣΗ
Pull-up
ππξακίδα
1-6 γηα 3 γύξνπο
+ 3 ζεη από 8
seated rows.
(Δηαιέμηε έλα
ειαθξύ βάξνο).
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
4 ρικ ηξέμηκν
θάησ από 25
ιεπηά.
35 ιεπηά
35 ιεπηά cardio.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
15
Εβδομάδα 3
ΔΕΤΣΕΡΑ
Push ups+
Situps (ελαιιαγέο)
60,50,40
6 Χ 400 sprints
ΣΡΙΣΗ
Pull-up
ππξακίδα
1-6 γηα 3 γύξνπο
+ 3 ζεη από 8 seated
rows. (Δηαιέμηε έλα
κεζζαίν βάξνο).
40 ιεπηά cardio
ΣΕΣΑΡΣΗ
Push-ups +
Situps (ελαιιαγέο)
60,50,40
ΠΕΜΠΣΗ
Pull-up
ππξακίδα
1-6 γηα 3 γύξνπο
+ 3 ζεη από 8
seated rows.
(Δηαιέμηε έλα
ειαθξύ βάξνο).
30/30s:
Γηα 11 γύξνπο.
Πεξπαηήζηε γηα 5
ιεπηά θαη θάληε άιινπο
40 ιεπηά cardio.
11 γύξνπο.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
8 ρικ
πεξπάηεκα ζε
ζηπι καξο, κε
20 θηιά θνξηίν,
γηα θάησ από
90 ιεπηά.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
16
Εβδομάδα 4
ΔΕΤΣΕΡΑ
Τξέμηκν 20:
Τνπνζεηήζηε 2 δείθηεο
κε 20 κέηξα απόζηαζε
κεηαμύ ηνπο.
Κάληε ζπξηλη πξνο ηνλ
έλα δείθηε θαη
εθηειέζηε 1 push-up,
ζεθσζείηε, θαη γπξίζηε
πίζσ κε ζπξηλη πίζσ
ζηνλ 1ν δείθηε θαη
εθηειέζηε 2 push-ups.
Σπλερίζηε κέρξη λα
θηάζεηε ζηα 20 pushups.
Ξεθνπξαζηείηε 5
ιεπηά θαη ζηε
ζπλέρεηα επαλαιάβεηε
ην ίδην αιιά κε sit-ups
αληί γηα push-ups,
κέρξη λα θηάζεηε ζηα
20.
ΣΡΙΣΗ
3 ζεη από ην
κέγηζην αξηζκό
έιμεσλ, ρσξίο
βνήζεηα
3 ζεη από 10
seated row
κέηξηνπ βάξνπο
.
Cardio γηα 45
ιεπηά.
ΣΕΣΑΡΣΗ
Push-ups + Situps
(ελαιιαγέο)
60,50,40
ΠΕΜΠΣΗ
Pull-up:
Ππξακίδα
1-6 γηα 3
γύξνπο + 3
Σεη ησλ 8 seated
rows. Ειαθξύ
βάξνο.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
5 ρικ ηξέμηκν γηα
θάησ από 35
ιεπηά.
30/30s:
12 γύξνπο, έπεηηα
πεξπαηήζηε γηα 5
ιεπηά θαη θάληε
άιινπο 12 γύξνπο. Cardio γηα 40 ιεπηά
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
17
Εβδομάδα 5
ΔΕΤΣΕΡΑ
Τξέμηκν 20:
Τνπνζεηήζηε 2
δείθηεο κε 20 κέηξα
απόζηαζε κεηαμύ
ηνπο.
Κάληε ζπξηλη πξνο
ηνλ έλα δείθηε θαη
εθηειέζηε 1 push-up,
ζεθσζείηε, θαη
γπξίζηε πίζσ κε
ζπξηλη πίζσ ζηνλ 1ν
δείθηε θαη εθηειέζηε
2 push-ups.
Σπλερίζηε κέρξη λα
θηάζεηε ζηα 20 pushups.
Ξεθνπξαζηείηε 5
ιεπηά θαη ζηε
ζπλέρεηα επαλαιάβεηε
ην ίδην αιιά κε sit-ups
αληί γηα push-ups,
κέρξη λα θηάζεηε ζηα
20.
ΣΡΙΣΗ
Pull-up:
Ππξακίδα
1-6 γηα 3
γύξνπο + 3
Σεη ησλ 8 seated
rows. Ειαθξύ
βάξνο.
Cardio γηα 45
ιεπηά
ΣΕΣΑΡΣΗ
8 ρικ πεξπάηεκα
καξο, κε ξπζκό θάησ
από 1 ώξα θαη άιια
45 ιεπηά κε 20 θηιά
βάξνο ζηελ πιάηε.
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη ησλ 25
push-ups
3 ζεη ησλ 25
sit-ups.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
3 ζεη ησλ 5 pull- ups,
έπεηηα ειαθξύ ηξέμηκν
γηα 4 ρικ κε ξπζκό 9
ιεπηά ην ρικ.
Cardio, γηα 30
ιεπηά.
Δηαηεξήζηε έλα
ήξεκν βήκα.
Αξρίδεηε ηελ
αλάθηεζε γηα
ηελ επόκελε
εβδνκάδα.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
18
Εβδομάδα 6: Είναι η εβδομάδα ηος ηεζη ηυν Rangers. Ακολοςθήζηε ηο να δείηε πος
βπίζκεζηε, και αν δεν ικανοποιηθείηε, ςπάπσοςν άλλερ 6 εβδομάδερ να ηο
πεηύσεηε!
ΔΕΤΣΕΡΑ
Εθηειέζηε κάμηκνπκ
αξηζκό ζε θάκςεηο,
situps θαη έιμεηο
ΣΡΙΣΗ
6 ρικ ηξέμηκν.
ΣΕΣΑΡΣΗ
Εδώ νη Rangers,
θάλνπλ έλα ηεζη
ζην θνιύκπη. Δελ
ην ρξεηάδεζηε.
Ξεθνπξαζηείηε
κε αζθήζεηο
απνθαηάζηαζεο.
ΠΕΜΠΣΗ
12 ρικ πεξπάηεκα
καξο, κε 20 θηιά
πξόζζεην βάξνο
θαη κε ξπζκό θάησ
από 2:30 ώξεο.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
Απνθαηάζηαζε κε
30 ιεπηά ειαθξά
cardio όπσο ζέιεηε.
Σαββαηνθύξηαθν μεθνπξαζηείηε θαη θάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο.
19
Εβδομάδα 7
ΔΕΤΣΕΡΑ
10 ζεη ησλ 10
push-ups κε 10
δεύηεξα αλάπαπζε
αλάκεζα ηνπο.
10 ζεη ησλ 10 situps κε 10 δεύηεξα
αλάπαπζε αλάκεζα
ηνπο.
7 Χ 400 ζπξηλη
ΣΡΙΣΗ
10 ζεη ησλ 3
pull-ups κε 10
δεύηεξα
αλάπαπζε
αλάκεζα ηνπο.
ΣΕΣΑΡΣΗ
1 ιεπηό από
κάμηκνπκ αξηζκό
push-ups, θαη 1
ιεπηό από
κάμηκνπκ αξηζκό
sit-ups.
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 κέηξην
βάξνο.
1 ρικ ηξέμηκν.
Cardio γηα 45
ιεπηά
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη από 6
pull-ups. (εάλ είλαη
πνιύ εύθνια,
πξνζζέζηε βάξνο)
Seated row ζεη 3
ησλ 12 ειαθξύ
βάξνο.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
7 ρικ ηξέμηκν ζε 50
ιεπηά. Πξνζπαζήζηε
λα δηαηεξήζεηε έλα
ξπζκό 8:30 ιεπηά ην
ρικ.
Cardio γηα 45
ιεπηά.
Ήξεκνο ξπζκόο.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
20
Εβδομάδα 8
ΔΕΤΣΕΡΑ
10 ζεη ησλ 10
push-ups κε 10
δεύηεξα
αλάπαπζε
αλάκεζα ζηα ζεη.
10 sets of 10 situps κε 10
δεύηεξα
αλάπαπζε
αλάκεζα ζηα
ζεη.
ΣΡΙΣΗ
10 ζεη ησλ 3
pull-ups κε 10
δεύηεξα αλάπαπζε
αλάκεζα ηνπο.
ΣΕΣΑΡΣΗ
1:30 ιεπηό max
push-ups.
1:30 ιεπηό max
pull-ups.
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη ησλ 6
pull-ups. (εάλ είλαη
εύθνια πξνζζέζηε
βάξνο)
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 κέηξην
βάξνο.
2 ρικ ηξέμηκν
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 ειαθξύ
βάξνο.
Cardio γηα 45
ιεπηά. Ειαθξύο
ξπζκόο.
Cardio γηα 45 ιεπηά
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
12 ρικ καξο, κε
ξπζκό θάησ από 2
ώξεο, θαη 30 ιεπηά κε
20 θηιά πξόζζεην
βάξνο.
8 Χ 400 ζπξηλη
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
21
Εβδομάδα 9
ΔΕΤΣΕΡΑ
Εθηειέζηε κόλν
20 push-ups and
situps κε
ελαιιαγέο.
Τίπνηα άιιν!
ΣΡΙΣΗ
10 ζεη ησλ 2
pull-ups κε 5
δεύηεξα αλάπαπζε
αλάκεζα ηνπο.
ΣΕΣΑΡΣΗ
2 ιεπηά max
push-ups.
2 ιεπηά max situps.
Cardio γηα 45 ιεπηά
3 ρικ ηξέμηκν.
Max αξηζκό pullups.
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη ησλ 6
pull-ups. (εάλ είλαη
ειαθξύ πξνζζέζηε
βάξνο)
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 ειαθξύ
βάξνο.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
4 ρικ ηξέμηκν.
Πξνζπαζήζηε λα
δηαηεξήζεηε ξπζκό
θάησ από 7:30 ιεπηά
ην ρικ.
Cardio γηα 45 ιεπηά
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
22
Εβδομάδα 10
ΔΕΤΣΕΡΑ
Push-ups θαη
Sit-ups
(ελαιιαγέο)
60,50,40.
4 Χ 800 ζπξηλη
ΣΡΙΣΗ
3 ζεη pull-ups, κέρξη
απνηπρίαο.
ΣΕΣΑΡΣΗ
Push-ups 5 ζεη ησλ
20.
Sit-ups 5 ζεη ησλ 20.
Seated Row 3 ζεη
ησλ 12 κέηξην βάξνο. 30/30: 12 γύξνη.
Cardio γηα 45 ιεπηά
Πεξπαηήζηε γηα 5
ιεπηά θαη θάληε
άιινπο 12 γύξνπο.
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη ησλ 6
pull-ups., (Εάλ είλαη
εύθνιν πξνζζέζηε
βάξνο)
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
12 ρικ καξο, κε
ξπζκό θάησ από
2:45.
ζηόρνο: 2:30 ώξεο.
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 ειαθξύ
βάξνο.
Cardio ήξεκν γηα 45
ιεπηά..
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
23
Εβδομάδα 11
ΔΕΤΣΕΡΑ
Push-ups θαη
sit- ups
(ελαιιαγέο)
60,50,40.
ΣΡΙΣΗ
Pull-ups
10 ζεη ησλ 3, κε 10
δεύηεξα αλάπαπζε
αλάκεζα.
5 Χ 800 ζπξηλη
Seated Row 3 ζεη
ησλ 12 κέηξην
βάξνο.
Cardio γηα 45
ιεπηά.
ΣΕΣΑΡΣΗ
Push-ups 5 ζεη ησλ
20.
Sit-ups 5 ζεη ησλ
20.
30/30: 12
γύξνπο.
Πεξπαηήζηε γηα
5 ιεπηά θαη
θάληε άιινπο 12
γύξνπο.
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη ησλ 6
pull-ups. (εάλ είλαη
ειαθξύ πξνζζέζηε
βάξνο)
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
6 ρικ ηξέμηκν θάησ
από 40 ιεπηά, κε 20
θηιά βάξνο
πξόζζεην.
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 ειαθξύ
βάξνο.
Cardio γηα 45 ιεπηά
ήξεκν.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
24
Εβδομάδα12
ΔΕΤΣΕΡΑ
Push-ups θαη
Sit-ups
(ελαιιαγέο)
60,50,40.
ΣΡΙΣΗ
Pull-ups
5 ζεη ησλ 6
Seated Row 3 ζεη
ησλ 12 κέηξην
6 Χ 800 ζπξηλη βάξνο.
Cardio γηα 45
ιεπηά.
ΣΕΣΑΡΣΗ
Push-ups 5 ζεη ησλ
20.
Sit-ups 5 ζεη ησλ 20.
ΠΕΜΠΣΗ
3 ζεη ησλ 6
pull-ups (εάλ είλαη
εύθνιν, πξνζζέζηε
βάξνο)
3 ρικ ηξέμηκν.
Σηόρνο θάησ από
14 ιεπηά.
Seated row 3 ζεη
ησλ 12 ειαθξύ
βάξνο.
ΠΑΡΑ΢ΚΕΤΗ
14 ρικ καξο, κε 20
θηιά βάξνο, θαη
ξπζκό θάησ από 3
ώξεο.
Cardio γηα 45
ιεπηά, ήξεκν.
΢αββαηοκύπιακα:
Κάληε αζθήζεηο απνθαηάζηαζεο θαη ηεληώκαηα. Μπνξείηε λα θνιπκπήζεηε
αθόκα. Μπνξεί επίζεο λα ρξεζηκνπνηεζεί σο κέξεο back up, αλ ράζεηε θάπνηα
πξνπόλεζε θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εβδνκάδαο.
Απηό είλαη ην πξνπαξαζθεπαζηηθό πξόγξακκα ησλ RANGERS. Μεηά από εδώ,
θάληε όηη πξόγξακκα ζέιεηε. Θα έρεηε απνθηήζεη πνιύ πςειή θπζηθή θαηάζηαζε,
όπνπ ζα κπνξείηε λα βγάιεηε θάζε δπζθνιία!
ΚΑΛΗ ΕΠΙΣΤΥΙΑ!
25