JACKED ATHLETE 15-week strength program to build muscle and strength O PROGRAMU JACKED ATHLETE je program treninga za izgradnju mišićne mase i razvoj snage koji se sastoji od 3 faze po 5 nedelja. Jacked Athlete je program treninga namenjen razvoju snage i izgradnji mišićne mase. U narednih 15 nedelja očekujte značajan napredak u maksimalnoj i relativnoj snazi, mišićnoj masi, naravno, ako se budete pridržavali programa i ostalih materijala koje dobijate. Na osnovu nauke i našeg iskustva i rezultata u radu sa sportistima, napravili smo program koji RADI. OSNOVNI SAVETI 1) Izgradnja mišića je proces koji se odvija relativno sporo, dosta sporije od redukcije telesne masti. Zato zapamti da je kontinuitet ključ 2) Kada je izgradnja mišića u pitanju, ishrana je neverovatno bitna. Dovoljan unos proteina i ostalih makronutrijenata je neophodan kako bi sinteza proteina bila optimalna. 3) Vreme pod tenzijom (TUT) je najvažnija stvar u treningu, zato se trudi da zadržiš kontrolu kroz ceo pokret. 4) Opterećenje za vežbu odredi tako da ti ne ostaje preko 3 ponavljanja u rezervi (RIR). Dakle, ako je cilj odraditi 8 ponavljanja, uzmi opterećenje sa kojim ne možeš da uradiš preko 10-11 ponavljanja. OSNOVNI SAVETI 5) Ako ti bilo koji pokret izaziva bol i nelagodnost (ne računajući mišićni rad, naravno), probaj da nađeš alternativu koja ne izaziva ili je skroz preskoči. 6) Trudi se da praviš progresiju svake nedelje u opterećenju 5-10%. Razvoj snage zavisi od progresivnog preopterećenja. Ako sve vreme koristiš isto opterećenje, nećeš videti napredak. OSNOVNI SAVETI 7) Brojevi u zagradi kod vežbi označavaju tempo izvođenja. Prvi broj označava trajanje yielding akcije (spuštanja) u sekundama, drugi pauzu “na dnu”, treći trajanje overcoming akcije (podizanja), a četvrti pauzu “na vrhu”. Ako stoji “x”, to znači da se pokret izvodi maksimalnom brzinom ili je pauza u položaju minimalna. 8) Superset se sastoji od 2 ili više vežbi koje se rade jedna za drugom, u krug, bez pauze između vežbi, ako nije naglašeno drugačije, a pauza između setova je striktno određena. PRAĆENJE NAPRETKA Početak I Faza II Faza Kraj Bench Press Pull Up Back Squat Na Bench Pressu i Back Squatu testiraj 5RM (maksimalna težina koju možeš da podigneš 5x), a na zgibovima maksimalan broj ponavljanja bez dodatnog opterećenja. FAZA I NEDELJE I-V HIPERTROFIJA ZAGREVANJE ZA GORNJI DEO TELA 1) Deadbug x10 po strani 2) Heel Sit T Extension x8 3) Heel Sit T Rotation x8 po strani 4) Scapula CARs x5 po smeru 5) Shoulder CARs x3 po strani 6) Wrist CARs x5 po smeru 7) Bear Complex x8 svaki pokret 8) 1 1/4 Push Up x8 ZAGREVANJE ZA DONJI DEO TELA 1) Deadbug x10 po strani 2) Hip CARs x3 po strani 3) Hip Capsular CARs x5 4) Ankle CARs x5 po strani 5) Quadruped Rocks x8 6) Half Kneeling Ankle Mobility x8 po strani 7) SL Glute Bridge x12 po strani 8) 1 1/4 Goblet Squat x8 PONEDELJAK GORNJI DEO TELA 1) Bench Press 2x10 5x8 Pauza između setova 60-90s, 2 serije zagrevanja, nakon toga 5 radnih serija 2A) Bent Over Row 4x8 2B) Band Pull Aparts 4x12 Pauza između setova 60-75s 3A) Close Grip DB Inc Bench Press 4x8 3B) Banded Push Up 4x8-12 Pauza između setova 60-90s 4A) DB Bicep Curl 3x12 4B) DB Overhead Tricep Extension 3x12 Pauza 60s UTORAK DONJI DEO TELA 1) Front Squat 2x8 5x6 Pauza između setova 60-90s , 2 serije zagrevanja, 5 radnih 2A) DB Split Squat 4x8 po strani 2B) Banded Terminal Knee Extension 4x12 po str Pauza 60-90s 3A) Goblet Squat (2-2-1-x) 4x8 3B) Deficit Lunge 4x8 po strani Pauza između setova 60-90s 4A) Reverse Nordic 3x6 4B) Seated Calf Raise 3x12 Pauza između setova 60s ČETVRTAK GORNJI DEO TELA 1A) DB Overhead Press 2x10 5x8 Pauza između setova 60-90s, 2 serije zagrevanja, 5 radnih 2A) Pull Up 4x8 2B) DB Pullover 4x8 Pauza između setova 60-90s 3A) Seated Unilateral Arnold Press 4x8 po strani 3B) Alt Lateral Flies 4x12 ukupno Pauza 60-90s 4) Lat Pulldown 4xdropset Pauza 60s PETAK DONJI DEO TELA 1) Romanian Deadlift 2x8 5x6 Pauza između setova 90s, 2 serije zagrevanja, 5 radnih 2) Hip Thrust 4x8 Pauza između setova 60-90s 3A) Offset DB RDL 4x8 po strani 3B) DB Hyper 4x12 Pauza između setova 60-90s 4A) Nordic curl 3x6 4B) 3 Point Calf Raise 3x12 svaki pokret Pauza između setova 60s SUBOTA CARDIO 5-8x 1) Bear Crawl 1min 2) Row 1min 3) Jump Rope 1min 4) Farmer's Walk 1min (0,5x telesna težina u svakoj ruci bi bilo idealno) Pauza između setova što kraća FAZA II NEDELJE VI-X SILA PONEDELJAK GORNJI DEO TELA 1) Bench Press 2x6 5x5 Pauza između setova 90-120s, 2 serije zagrevanja, nakon toga 5 radnih serija 2) Bent Over Row 5x5 Pauza između setova 90-120s 3A) Dips 4x8 3B) Banded Push Up 4x8-12 Pauza između setova 60-90s 4A) DB Bicep Curl 3x12 4B) DB Overhead Tricep Extension 3x12 Pauza 60s UTORAK DONJI DEO TELA 1) Back Squat 2x6 5x5 Pauza između setova 90-120s , 2 serije zagrevanja, 5 radnih 2) Pistol/SL Box Squat 4x6 po strani Pauza 90s 3) Barbell Reverse Lunge 4x4 po strani Pauza između setova 60-90s 4A) Reverse Nordic 3x6 4B) Seated Calf Raise 3x12 Pauza između setova 60s ČETVRTAK GORNJI DEO TELA 1A) BB Overhead Press 2x6 5x5 Pauza između setova 90-120s, 2 serije zagrevanja, 5 radnih 2) Weighted Pull Up 6x3 Pauza između setova 90-120s 3A) DB Z Press 4x8 3B) Pike Push Up 4x8 Pauza 60-90s 4) Lat Pulldown 4xdropset Pauza 60s PETAK DONJI DEO TELA 1) Deadlift 2x6 5x5 Pauza između setova 90-120s, 2 serije zagrevanja, 5 radnih 2) Hip Thrust 5x5 Pauza između setova 90-120s 3A) Offset DB RDL 4x8 po strani 3B) DB Hyper 4x12 Pauza između setova 60-90s 4A) Nordic curl 3x6 4B) 3 Point Calf Raise 3x12 svaki pokret Pauza između setova 60s SUBOTA CARDIO 20-30min Bike ili trčanje, puls 125-135 otkucaja po minutu FAZA III NEDELJE XI-XV SNAGA PONEDELJAK GORNJI DEO TELA 1) Floor Press 6x5 Pauza između setova 90-120s 2) Bent Over Row 5x5 Pauza između setova 90-120s 3) Explosive Push Up 4x12 Pauza 60-90s 4) Inverted Row 3x1min Pauza 60s UTORAK DONJI DEO TELA 1) Clean 6x3 Pauza između setova 90-120s 2) Front Squat 4x3 Pauza 90-120s 3) Barbell Reverse Lunge 4x4 po strani Pauza između setova 60-90s 4A) Reverse Nordic 3x6 4B) Seated Calf Raise 3x12 Pauza između setova 60s ČETVRTAK GORNJI DEO TELA 1A) Push Press 6x5 Pauza između setova 90-120s 2) Weighted Pull Up 6x3 Pauza između setova 90-120s 3A) DB Z Press 4x8 3B) Pike Push Up 4x8 Pauza 60-90s 4) Lat Pulldown 4xdropset Pauza 60s PETAK DONJI DEO TELA 1) Clean 6x3 Pauza između setova 90-120s 2) Hip Thrust 5x5 Pauza između setova 90-120s 3A) Romanian Deadlift 4x8 3B) DB Hyper 4x12 Pauza između setova 60-90s 4A) Nordic curl 3x6 4B) 3 Point Calf Raise 3x12 svaki pokret Pauza između setova 60s SUBOTA CARDIO 20-30min Bike ili trčanje, puls 125-135 otkucaja po minutu HVALA I ČESTITAMO TIM IWMW