MUSCULACIÓN
(cinco días)
ABRIL
Cada ejercicio que aparezca en el programa tendrá un link adjunto. Al tocar
en él, se abrirá el respectivo video del ejercicio. Así resulta más fácil
encontrarlos.
Leé el glosario! Ahí está toda la información sobre las modalidades utilizadas
y todo lo que necesitas saber.
EJERCICIOS
Antes de comenzar:
💕 Si bien esta rutina tiene un principio y un final, el objetivo es que incorpores hábitos y aprendas en el
proceso.
💕 Cuando haya momentos donde quieras abandonar, recordá tu propósito, tu "para qué". Este propósito
tiene que ser profundo para que tu cabeza entienda que el esfuerzo le va a traer plenitud y felicidad.
💕 Apoyate en las demás. Lo más hermoso que tiene CF.360 es la comunidad de mujeres que lo componen.
Compartirte puede aliviarte, y saber que a otras le pasa lo mismo es como llevar una bolsa pesada entre dos
Recomendaciones:
✨ Mira el vídeo de como programar tus tiempos en la aplicación WOD (SmartWOD Timer)
SmartWOD Timer
AMRAP
La mayor cantidad de rondas / vueltas posible en el lapso
de tiempo indicado.
A" ON X B" OFF
A siendo el tiempo que realizás el ejercicio, B siendo el
tiempo de descanso.
DROP SET
La primera repetición mas pesada, luego vas bajando el peso conforme van
subiendo las reps. Lo haces todo "sin cortar" y recién descansás una vez
terminadas todas las repeticiones.
EMOM
En cada minuto realiza los ejercicios y la cantidad de repeticiones que indica.
Lo que te resta de ese minuto, lo descansás. Por ejemplo, si completaste lo que
te indicaba en 30 segundos, te quedan 30 segundos de descanso. En el caso
de que el EMOM sea de 2, 3, 4 o más minutos, dirá E2MOM, E3MOM... etc. En
estos casos el tiempo para completar los ejercicios son de 2,3,4 minutos. Lo
que reste de esos minutos, es descanso.
HOLD
Sostener isométricamente el ejercicio.
OTM
Realiza durante todo el minuto el ejercicio que indique. No tiene repeticiones,
siempre se realiza por un minuto entero de trabajo.
TABATA
Esta modalidad es siempre 8 de 30" x 10" siendo 30 segundos de trabajo, 10
siendo segundos de descanso y 8 siendo rondas.
Antes de empezar, necesitamos tener en cuenta algunos conceptos básicos:
✨La primer semana de entrenamiento, no te sobrecargues, tomala como adaptación.
✨Nunca sacrifiques técnica por peso. Consulta con el instructor del lugar la técnica adecuada.
✨En trabajos de cargas pesadas descansa un minuto entre series, si no lo haces no será posible que
mejores tus pesos.
✨Conectate con el ejercicio, no te apures, controla el movimiento.
Cualquier duda, consultame!!!!!
☎️
Envía
un
mensaje
a
Liliana
Costilla
por
WhatsApp.
https://wa.me/message/22WNACU373Y7G1
Te recomiendo tomarte fotos para evaluar el progreso que hubo durante este
periodo. Muchas veces una misma, no se da cuenta y las fotos sirven para
poder ser conscientes de la EVOLUCIÓN.
¿CÓMO ME TOMO LAS FOTOS?
Es muy importante que te tomes las fotos con buena luz, preferentemente de
perfil a una ventana. En bikini o top deportivo es la mejor opción ya que de
otra forma no vamos a poder ver bien algunas zonas.
MEDIDAS
Las medidas son un dato que pueden ayudarnos mucho a la hora de evaluar
progreso. Tomatelas directamente en la piel, sin tela de la ropa. Anotalas así
vos también llevás registro.
LUNES
ACTIVACIÓN
ABDUCCIONES CON BANDA
TABATA 8 RONDAS
30 SEGUNDOS X 10 DE DESCANSO
TRABAJO
CUATRO RONDAS DE:
10 PATADA EN MAQUINA
CUATRO RONDAS DE:
20 ABDUCCIONES EN POLEA
Primero con una pierna, luego con la otra.
ELEVACIÓN DE CADERA
PRIMER LUNES, BUSCAR RM (SOLO AVANZADAS)
LUNES SIGUIENTES 6x6
SUMO
5x10
GEMELOS EN PRENSA
4 rondas x 20
MARTES
ABDOMINALES 4 RONDAS
30 segundos de actividad por 10 segundos de descanso entre cada ejercicio
1️⃣TWIST RUSO
2️⃣SIT UPS
3️⃣TOCO TALONES
4️⃣CRUNCH
OBLICUOS C/PESO 4x30 (por lado)
PECHO
PRESS INCLINADO EN MÁQUINA 2x20 2x15 2x10
PRESS PLANO 2x15 2x10
APERTURA PLANA 10 + 20 MARIPOSA (5 RONDAS)
HOMBRO
PRESS (BARRA O MANCUERNAS)
5x10
LATERAL + FRONTAL 3x15 2x12
LATERAL SENTADA 4x10
MIÉRCOLES
ACTIVACIÓN
ADUCCIONES CON TOBILLERA
TABATA 8 RONDAS
30 SEG. X 10 DE DESCANSO
TRABAJO
Silla de Cuariceps
2x30 2x20 2x10
SENTADILLA TRASERA
EL PRIMER MIÉRCOLES, BUSCA LA RM (SOLO AVANZADOS)
MIÉRCOLES SIGUIENTES 6x6
ESTOCADA EN HACK 4x10
4 RONDAS DE:Prensa 45°
10 con piernas abiertas
Sissy
5x10
ADUCCIONES EN POLEA
5x10
(Primero con una pierna y luego con la otra)
GEMELOS CON TOBILLERAS 5x30
JUEVES
ABDOMINALES 4 RONDAS
30 segundos de actividad por 10 segundos de descanso entre cada ejercicio
1️⃣PLANCHA ALTA
2️⃣ESPINALES
3️⃣ELEVACIÓN DE PIERNAS
4️⃣TIJERAS BAJAS
RODILLAS AL PECHO EN POLEA O COLGADA 4x20
TRABAJO:
ESPALDA
ESPINALES 5x15
JALON AL PECHO INVERTIDO 4x10
REMO CON BARRA 5x8
REMO UNILATERAL 5x8
BRAZOS
CURL CON BARRA (4 RONDAS x10)
10 CURL ALTERNADO + 10 MARTILLO (4 RONDAS)
15 FRANCES (CON BARRA) + 15 TIRONES CON SOGA (4 RONDAS)
TRAS NUCA 4x15
VIERNES
ACTIVACIÓN
FLEXIONES CON TOBILLERAS
TABATA 8 RONDAS
30 SEGUNDOS DE TRABAJO X 10 DE DESCANSO
(POR PIERNA)
TRABAJO
FLEXION UNILATERAL EN POLEA
2x20 2x10 2x8
PESO MUERTO CON BARRA
EL PRIMER MIÉRCOLES, BUSCA LA RM (Solo avanzados)
VIERNES SIGUIENTES 6x6
FLEXIONES EN CAMILLA 5x10
4 RONDAS DE:
10 BUENOS DIAS con BARRA
4 RONDAS DE:
10 HIPEREXTENSIONES
PRENSA 90°
4x20
GEMELOS EN PRENSA
5 rondas x 20
Detalles a tener en cuenta!
Que comer
antes y después
de entrenar?
Una pregunta que me hacen con frecuencia es qué comer antes y después de
entrenar. Si bien cada persona es distinta y cada organismo reacciona
diferente, les dejo algunas recomendaciones generales.
Se recomienza realizar la última ingesta al menos una hora antes del
entrenamiento. Esto varía según la digestión personal, algunos necesitan más
tiempo, otros menos.
La ingesta debe contener hidratos de carbono (el principal combustible del
músculo) y proteínas (para recuperar el mismo). Los hidratos de carbono
deben ser idealmente de un índice glucémico bajo, para que el azúcar en
sangre no suba bruscamente y se mantenga constante por más tiempo con el
fin de que tengamos energía sostenida.
El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a que baje el índice glucémico
de los alimentos, pero es un arma de doble filo, ya que la fibra absorbe mucha
agua y puede generar síntomas gastrointestinales molestos en aquellas
personas que no la toleran demasiado.
En cuanto a las proteínas, se ha demostrado que su consumo pre ejercicio
mejora el rendimiento y estimula la producción de masa muscular.
Las grasas deben evitarse, ya que son el macronutriente que más tarda en
digerirse y en este momento buscamos todo lo contrario: que la digestión sea
ligera.
En la mayor parte de los casos, la comida pre entrenamiento suele coincidir
con el desayuno o la merienda, los cuales suelen tener alimentos fuente de
hidratos de carbono y de proteínas, por lo que no resulta necesario agregar
ningún alimento ni comida adicional!
Algunos ejemplos en caso de que la ingesta previa coincida con desayunos ó
meriendas: pan, galletas de arroz, cereales sin azúcar, avena (ó cualquier otra
harina que utilicen) y/ó frutas como fuentes de hidratos de carbono
acompañados por una fuente de proteína magra como huevo ó claras de
huevo, queso/ricota descremados, yogures descremados, tofu ó proteína en
polvo.
Es fundamental la buena hidratación pre entrenamiento, y evitar el exceso
durante.
¿QUE COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?
Como ley general: los hidratos de carbono deben consumirse pre y post
entrenamiento (para aportar energía y luego recuperar los depósitos de
glucógeno que consumimos cuando entrenamos), al igual que las proteínas
(para regenerar fibras). Las grasas deben evitarse (pre y post entrenamiento)
ya que en estos dos momentos la digestión debe ser rápida (para no entrenar
con sensación de pesadez y para no intervenir en la absorción rápida de
glucosa necesaria para reponer los depósitos musculares de glucógeno luego
del entrenamiento).
La cantidad de estos tres macronutrientes se suele definir en base al tipo de
ejercicio que se realiza:
• Los ejercicios de baja intensidad y largas duraciones consumen grasa como
fuente principal de energía, que no necesariamente debe ser aportada en
estos momentos ya que contamos con depósitos corporales para abastecerla.
• Los ejercicios de media/alta intensidad consumen glucógeno (depósitos de
glucosa, es decir, hidratos de carbono, en el músculo). Cuanta más fuerza esté
implicada en el ejercicio, más proteína debe haber para reponer los
microdesgarros ocasionados, que son fundamentales para aumentar la masa
muscular. Cuanto más explosivo es el entrenamiento (a intensidades más
altas), más necesaria es la reposición post ejercicio de hidratos de carbono, ya
que el combustible utilizado durante este tipo de ejercicio es el glucógeno
muscular.
La cantidad de hidratos de carbono a consumir es acorde a la
duración/intensidad del entrenamiento y el objetivo personal (bajar,
mantenerse o subir de peso)
Generalmente se recomienda que la ingesta postejercicio no sobrepase la
ventana de 30 minutos - 1 hora, ya que varios estudios han demostrado que en
este momento la reposición es más eficiente y no es lo mismo realizarla luego
de este tiempo. La necesidad de cumplir con esta recomendación varía según
el organismo, su estado nutricional y cómo sea la alimentación tanto previo al
ejercicio como en el resto del día. Por ejemplo: una persona que realiza
ejercicio habiéndose alimentado de forma escasa, quizás tenga una
necesidad más urgente de reponer nutrientes que otra que se haya
alimentado adecuadamente.
La hidratación post entrenamiento es muy importante para reponer los
líquidos y minerales que se han perdido. No es necesario recurrir a bebidas
deportivas altas en azúcares procesados, ya que todos los minerales pueden
Puede obtenerse de forma natural a partir de frutas y/ó vegetales.
Hay quienes no toleran los sólidos después de entrenar y optan por realizar
una ingesta líquida (jugos de fruta y/o proteína), opción que también es
válida.
Si el ejercicio realizado es de baja intensidad, menor a 1 hora, ACLARACIÓN: no
es imperiosa la necesidad del aporte de todos estos macronutrientes ni previo
ni post ejercicio.
Al igual que sucede con la comida pre entrenamiento, en muchos casos la
comida post entrenamiento coincide con alguna de las comidas principales
(ej. almuerzo, merienda ó cena) por lo que no sería necesario agregar
colaciones ni alimentos adicionales.
Algunos ejemplos en caso de que la ingesta coincida con una de las comidas
principales: pollo, pescado, tofu, carne roja, mariscos ó huevos acopañados
por vegetales + una fuente de hidratos de carbono complejos (ej. arroz, papa,
batata, quinoa, lentejas, etc).
ESTA RUTINA VENCE EL 28/04
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