Machine Translated by Google
MENENGAH-MAJU | 5-6X/MINGGU
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
JEFF NIPPARD
Machine Translated by Google
PENAFIAN
Hak Cipta 2020 oleh Jeff Nippard. Seluruh hak cipta. Tidak ada bagian dari e-book ini
dapat digunakan atau direproduksi dengan cara apapun: grafis, elektronik, atau mekanik,
termasuk memfotokopi, merekam, merekam atau dengan penyimpanan informasi apa pun
sistem pengambilan tanpa izin tertulis dari penulis, kecuali dalam
kasus kutipan singkat yang diwujudkan dalam artikel atau ulasan kritis.
SISTEM POWERBUILDING
2
Machine Translated by Google
Pembaca harus menyadari bahwa situs Web Internet ditawarkan sebagai kutipan dan/atau
sumber untuk informasi lebih lanjut mungkin telah berubah atau menghilang antara
waktu buku ini ditulis dan kapan buku ini dibaca.
Batas Tanggung Jawab/Disclaimer Garansi : Sementara penulis telah menggunakan sebaik-baiknya
upaya dan pengetahuannya dalam meneliti dan menyusun buku ini, dia membuat no
representasi atau jaminan sehubungan dengan keakuratan atau kelengkapan
isi buku ini dan secara khusus menafikan segala jaminan tersirat
dapat diperjualbelikan atau kesesuaian untuk tujuan tertentu. Tidak ada jaminan mungkin
dibuat atau diperluas oleh perwakilan penjualan atau materi penjualan tertulis.
Nasihat dan strategi yang terkandung di sini mungkin tidak cocok untuk Anda
situasi khusus. Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis di mana
sesuai. Baik penerbit maupun penulis tidak bertanggung jawab atas kerugian apa pun
keuntungan atau kerusakan komersial lainnya, termasuk namun tidak terbatas pada
kerusakan khusus, insidental, konsekuensial, atau lainnya.
Isi e-book ini tidak dimaksudkan untuk pengobatan atau pencegahan
penyakit, atau sebagai pengganti perawatan medis, atau sebagai alternatif
untuk nasihat medis. Memanfaatkan informasi dalam e-book ini adalah satu-satunya
pilihan dan resiko pembaca.
SISTEM POWERBUILDING
3
Machine Translated by Google
DAFTAR ISI
TENTANG SAYA
5
SYARAT KUNCI
7
TENTANG PROGRAM INI
10
FAQ
16
PEMANASAN
31
PROGRAM PEMBANGUNAN TENAGA
35
PROGRAM DIJELASKAN
72
VARIABEL PELATIHAN
91
LATIHAN DEMONSTRASI VIDEO
96
LATIHAN PERGANTIAN
102
REFERENSI
107
Machine Translated by Google
TENTANG SAYA
Jeff adalah seorang profesional bebas narkoba
binaragawan dan powerlifter. Melalui
saluran Youtube -nya yang berbasis sains
yang telah mengumpulkan basis penggemar lebih dari
dua juta pelanggan, kata Jeff
pengetahuan yang telah dikumpulkannya
melalui pendidikan universitas dan
pengalaman lapangan dengan orang lain yang
bersemangat tentang ilmu di balik
membangun otot, kehilangan lemak dan mendapatkan
kekuatan.
Ia mendapatkan gelar Mr. Junior
Kanada untuk binaraga alami di
2012 dan sebagai powerlifter, Jeff mengadakan
rekor nasional Kanada untuk
bench press pada tahun 2014. Sebagai powerlifter,
Jeff telah mengklaim squat seberat 502 pon,
Bench press 336 pound dan 518
pound deadlift dengan yang terbaik sepanjang masa
Skor Wilks 446.
Machine Translated by Google
Dengan gelar Bachelor of Science di bidang biokimia, Jeff telah mengumpulkan
pengetahuan ilmiah yang diperlukan untuk melengkapi pengalaman praktisnya
diperoleh melalui pelatihan dan pembinaan. Jeff telah melatih bikini wanita dan
juara nasional dan provinsi binaraga pria, alami profesional
binaragawan dan powerlifter mentah yang memenuhi syarat secara nasional dan IPF Worlds. Dia
telah mempresentasikan seminar tentang Block Periodization, concurrent training dan
nutrisi dan pelatihan untuk binaraga alami di lingkungan akademik termasuk
Konferensi Berbasis Bukti Utama (UEBC) 2019, Lehman College dan
Universitas Iowa. Dia memiliki cita-cita menyelesaikan gelar PhD dalam olahraga
ilmu atau bidang terkait.
Jeff saat ini tinggal di Ontario, Kanada, tempat dia memproduksi video YouTube
dan program untuk orang-orang di seluruh dunia.
Machine Translated by Google
SYARAT KUNCI
1RM: 1 repetisi maks
AMRAP: Repetisi sebanyak mungkin (dengan bentuk yang baik). Sering tampil sebagai a
tes untuk menentukan kekuatan maksimal.
BACK OFF SET: Set yang lebih ringan dilakukan setelah set teratas untuk membantu menumpuk
latihan volume dan/atau teknik pada lift.
KONSENTRIK: Aspek pengetatan (“positif”) lift.
GANDA: Dua set repetisi.
ECCENTRIC: Aspek penurunan (“negatif”) dari lift.
UPAYA: Seberapa keras Anda mendorong set relatif terhadap kegagalan. Diukur
dengan RPE dan/atau %1RM.
SISTEM POWERBUILDING
7
Machine Translated by Google
FREKUENSI: Seberapa sering Anda secara langsung melatih otot tertentu atau mengangkat setiap tujuh
hari.
HIPERTROFI: Pertumbuhan jaringan (otot).
INTENSITAS: Upaya dan beban.
KURUNG INTENSITAS: Saat menggunakan %1RM untuk menentukan beban, intensitas
tanda kurung memberi peserta berbagai bobot untuk digunakan. Misalnya, 80-85%
akan menjadi braket intensitas yang menunjukkan bahwa Anda akan memilih bobot antara
80% dan 85% dari 1RM Anda, tergantung seberapa kuat perasaan Anda hari itu.
BEBAN: Berat resistansi eksternal.
PERIODISASI: Organisasi pelatihan dari waktu ke waktu.
POWERBUILDING: Kombinasi binaraga dan powerlifting
gaya pelatihan; secara bersamaan melatih ukuran dan kekuatan.
POWERLIFTS: Squat, bench press, dan deadlift.
PR: Catatan pribadi. Memukul jumlah berat yang belum pernah Anda pukul
sebelumnya atau sejumlah repetisi yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya dengan bentuk yang baik.
LATIHAN UTAMA: Gerakan majemuk berat utama yang melibatkan gerakan besar
massa otot (misalnya: squat, bench press, deadlift dan overhead
menekan).
PROGRESSIVE OVERLOAD: Peningkatan stres secara bertahap pada
tubuh selama latihan olahraga. Dalam konteks pelatihan, ini umumnya melibatkan
semakin meningkatkan beberapa parameter pengangkatan dari waktu ke waktu (biasanya meningkat
berat / repetisi atau meningkatkan teknik / koneksi pikiran-otot).
ROM: Rentang gerak.
RPE: Tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan. Sebuah ukuran seberapa sulit sebuah set berada
SISTEM POWERBUILDING
8
Machine Translated by Google
skala 1-10, dengan 10 berarti kegagalan otot tercapai. RPE 9
berarti Anda bisa mendapatkan satu perwakilan lagi, RPE 8 berarti Anda bisa
mendapat dua repetisi lagi, dll.
LATIHAN SEKUNDER: Latihan gabungan yang melibatkan lebih sedikit otot
massa (misalnya: baris kabel, lunge, dorongan pinggul, pull-up).
TUNGGAL: Satu set pengulangan.
TEMPO: Kecepatan terjadinya lift.
LATIHAN TERTIARY: Gerakan isolasi hanya melibatkan satu sendi dan
terutama menargetkan satu otot – ini biasanya digunakan untuk mengisolasi a
spesifik, otot yang lebih kecil atau untuk menghasilkan stres metabolik (misalnya:
hammer curls, tricep pressdowns, calf raises).
3 BESAR: Powerlift: squat, bench press, dan deadlift.
SET ATAS: Satu set berat dan/atau upaya tinggi dilakukan sebelum mundur
set (selalu dilakukan setelah pemanasan progresif).
TRIPLE: Set tiga repetisi.
VOLUME: Jumlah total pekerjaan yang dilakukan. Biasanya didekati sebagai tangguh
set kerja.
SISTEM POWERBUILDING
9
Machine Translated by Google
TENTANG PROGRAM INI
UNTUK SIAPA POWERBUILDING?
Powerbuilding adalah gaya pelatihan yang menggabungkan elemen binaraga
dan powerlifting. Ini melibatkan pelatihan untuk kekuatan maksimum pada "Big 3"
lift (squat, bench press dan deadlift), sekaligus membangun otot
SISTEM POWERBUILDING
10
Machine Translated by Google
massa secara proporsional dan simetris. Daripada mencoba untuk mendapatkan sebagian besar
ukuran atau sebagian besar mendapatkan kekuatan, pendekatan powerbuilding murni menempatkan keduanya
tujuan ini pada pijakan yang sama.
Menjadi lebih besar dan lebih kuat pada saat yang sama adalah tujuan yang sangat mengagumkan karena,
menurut pengalaman saya, kebanyakan orang tidak hanya ingin terlihat berotot; mereka
ingin benar-benar dapat menggunakan otot itu. Ada sesuatu yang banyak
lebih mengesankan tentang manusia yang tidak hanya terlihat seperti bisa mengangkat beban
barang, mereka sebenarnya bisa mengangkat barang berat! Lebih dari itu, ada beberapa
keuntungan unik menggunakan pendekatan ukuran-dan-kekuatan hibrida itu
kita akan bahas nanti dalam manual ini.
Trainee ingin mendorong lebih dalam ke tingkat menengah-lanjutan
pengembangan fisik dan kekuatan akan mendapat manfaat dari program ini
paling. Fokus terperinci pada pengembangan kekuatan maksimum akan berlangsung lama
manfaat jangka panjang bagi binaragawan karena meningkatkan kekuatan pada kehendak 3 Besar
tingkatkan potensi kekuatan Anda pada banyak gerakan lainnya, tingkatkan
berpotensi membebani dan menembus dataran tinggi hipertrofik. Demikian pula,
fokus tambahan pada variasi latihan dan penyertaan rentang repetisi yang lebih tinggi
dari apa yang Anda lihat dalam program powerlifting biasa akan memiliki jangka panjang
manfaat untuk powerlifter, karena peningkatan ukuran otot akan dihasilkan
membantu Anda menembus dataran tinggi dalam kekuatan. Dengan kata lain, apakah Anda
lihat diri Anda sebagai binaragawan pertama, powerlifter pertama atau kombinasi
dari keduanya, program ini akan bermanfaat bagi Anda.
SISTEM POWERBUILDING
11
Machine Translated by Google
APA PROGRAM INI
Seperti disebutkan, ada dua tujuan utama dari program ini: untuk meningkatkan otot
hipertrofi dan untuk meningkatkan kekuatan maksimal pada lift fundamental. Karena
ia menggunakan sejumlah skema periodisasi dan perkembangan lanjutan
jauh lebih cocok untuk mereka yang berada di tahap menengah-lanjutan
kemajuan pelatihan. Ini juga menggunakan kombinasi latihan dan perkembangan
metode yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya. Kebaruan seperti itu akan sangat membantu
untuk menembus dataran tinggi dalam ukuran dan kekuatan – masalah umum
antara peserta pelatihan tingkat menengah dan lanjutan.
Karena fakta bahwa tahun pelatihan di gym tidak sama antar individu,
sulit untuk menentukan dengan tepat apa arti "menengah-lanjutan", di
ketentuan usia pelatihan tertentu. Beberapa orang mungkin telah menghabiskan 10 tahun pelatihan
di gym, misalnya, tetapi waktu itu mungkin hanya "bernilai" satu atau dua
dua tahun jika mereka telah menghabiskan sebagian besar waktu mereka hanya melalui
gerakan tanpa fokus atau arah. Tapi sebagai panduan umum, jika sudah
telah berlatih selama kira-kira dua-lima tahun, dengan pendekatan yang umumnya serius
menuju sesi pelatihan Anda, Anda akan mendapatkan keuntungan dari program ini. Jika Anda sudah
telah berlatih tanpa struktur yang memadai bahkan untuk beberapa bulan, ternyata tidak
peduli jika Anda telah berada di gym hampir sepanjang hidup Anda, program ini akan berhasil
Anda kembali ke jalur yang benar.
Saya mulai menjalankan program ini setelah menyelesaikan High Frequency Full Body saya
SISTEM POWERBUILDING
12
Machine Translated by Google
Program. Ini berfungsi sebagai tindak lanjut yang bagus untuk rutinitas itu karena program ini
juga menggunakan full body split setiap minggu kedua. Namun, Anda masih bisa menjalankan ini
program tanpa menjalankan program frekuensi tinggi terlebih dahulu. Anda mungkin saja
perlu memberi diri Anda waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan frekuensi awalnya jika
Anda tidak terbiasa melatih bagian tubuh yang sama lebih dari sekali atau dua kali
per minggu. Jadi, jika awalnya terasa tidak nyaman, jangan ragu untuk meringankannya
beban dan ambil hari istirahat ekstra sesuai kebutuhan, sampai Anda merasa beradaptasi dengan yang baru
gaya pelatihan. Anda juga dapat menjalankan kedua program ini dalam urutan terbalik, dimulai
dengan The Powerbuilding System (sedikit lebih fokus kekuatan) dan kemudian
beralih ke Program Frekuensi Tinggi (sedikit lebih hipertrofi
fokus) setelah.
Karena ini adalah program hybrid, artinya kita menyeimbangkan banyak tujuan
secara bersamaan, manajemen pemulihan adalah prioritas utama. Sebelum saya pindah apapun
lebih lanjut dengan penjelasan tentang pemrograman, sangat penting bahwa saya
tekankan pentingnya selalu menggunakan teknik yang tepat dan “mendengarkan”.
ke tubuh Anda” di seluruh program ini. Saya juga ingin Anda rasakan
nyaman menyesuaikan beberapa aspek program agar sesuai dengan individu Anda
kebutuhan dan titik lemah. Saya telah menyediakan analitik volume untuk setiap bagian tubuh,
jadi Anda memiliki titik awal untuk menyesuaikan naik atau turun
pada riwayat dan tujuan pelatihan spesifik Anda. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak
pulih dengan baik di bagian tubuh tertentu atau selama minggu tertentu
program, Anda harus benar-benar merasa bebas untuk menyesuaikan volume agar pas
keadaan Anda. Anda juga dapat menghubungi pembinaan saya yang sangat berpengetahuan
SISTEM POWERBUILDING
13
Machine Translated by Google
tim untuk saran tentang pertanyaan spesifik yang mungkin Anda miliki saat Anda menjalankan
program.
APA PROGRAM INI BUKAN
Jika Anda berada di gym kurang dari dua tahun, saya sarankan untuk berlari
melalui Program Fundamental saya setidaknya sekali, lalu menjalankan setidaknya satu
dari Program Atas Bawah dan/atau Tubuh Penuh Frekuensi Tinggi program
sebelum melanjutkan ke rutinitas ini. Hal ini dianjurkan untuk memastikan bahwa Anda
telah membentuk dasar kekuatan dan teknik yang memadai sebelumnya
menjalankan program yang lebih kompleks ini.
Program ini tidak dimaksudkan untuk menjadi sumber daya yang mencakup semua hal
terkait pelatihan. Untuk latar belakang dan informasi lebih lanjut tentang umum saya
filosofi pelatihan, saya mendorong Anda untuk menonton Seri Fundamental saya
YouTube dan Sains Powerbuilding saya Dijelaskan video.
Meski begitu, masih banyak informasi di dalam halaman ini, termasuk
bagian FAQ, penjelasan rinci tentang metode perkembangan program,
prinsip-prinsip pemrograman yang dimainkan (volume, intensitas, dll.), tautan video untuk
demonstrasi teknik untuk setiap latihan, daftar pergantian latihan
dan puluhan referensi ilmiah yang unik.
Ada juga sumber daya lain yang disertakan bersama program ini: excel
SISTEM POWERBUILDING
14
Machine Translated by Google
spreadsheet untuk melacak lift Anda, Buku Pegangan Teknik untuk membantu Anda
menerobos titik lemah dan Panduan Bersiap untuk memastikan Anda memilikinya
semuanya di tempat sebelum memulai program.
SISTEM POWERBUILDING
15
Machine Translated by Google
FAQ
1. BUKAN OVERTRAINING INI? BAGAIMANA SAYA TAHU JIKA SAYA MEMULIH
CUKUP?
Overtraining terjadi ketika tuntutan pelatihan Anda secara konsisten melebihi Anda
kemampuan tubuh untuk pulih dari waktu ke waktu.
Pertama-tama, overtraining sebenarnya sangat jarang. Ketika itu terjadi, itu tidak terjadi
“terjadi” begitu saja secara tiba-tiba. Ada berbagai macam tanda peringatan yang bisa
petunjuk menuju wilayah overtraining termasuk: kerugian yang jelas dan berkelanjutan
kemajuan dalam kekuatan / ukuran, tidur terganggu, persendian yang terus-menerus sakit dan
otot dan kurangnya motivasi untuk berlatih. Terlepas dari apa
SISTEM POWERBUILDING
16
Machine Translated by Google
program pelatihan yang Anda jalankan, penting untuk memperhatikan Anda
umpan balik tubuh sendiri untuk menentukan apakah Anda pulih dengan benar, dan kemudian
untuk menyesuaikan sesuai.
Kedua, latihan berlebihan biasanya diakibatkan oleh terlalu banyak volume dan/atau
terlalu banyak intensitas. Secara umum, paling benar menengah-maju
peserta pelatihan tidak akan mengalami overtraining menggunakan volume set mingguan di
rutinitas ini (umumnya 10-20 set per minggu per bagian tubuh), kecuali intensitas
juga sangat tinggi. Yang pasti, program ini menekankan kepatuhan yang ketat
RPE, di mana biasanya satu - dua repetisi "dibiarkan di dalam tangki" per set
menghindari kekhawatiran ini.
Selain itu, pada Minggu 1, 3, 5, 7, dan 9 (“Minggu Ganjil”), Anda akan mencapai
latihan seluruh tubuh. Ini berarti Anda akan memukul beberapa otot yang sama
hari pelatihan berturut-turut. Beberapa orang mungkin berpikir bahwa ini menyajikan overtraining
perhatian, tetapi untuk peserta pelatihan menengah-lanjutan, mengenai otot yang sama
dalam waktu 24 jam sangat layak, terutama ketika volume dan intensitas
dimoderasi.
Dengan semua itu, saya pikir ada sedikit lebih banyak kekhawatiran tentang kelelahan
akumulasi saat menggabungkan sasaran kekuatan dan ukuran dalam rutinitas hibrid;
bahkan jika volume mingguan didistribusikan dengan tepat dan intensitasnya baik
dikendalikan. Ini terutama benar jika ini adalah cara pelatihan baru untuk Anda. Untuk
alasan ini, dalam program ini kami akan menggunakan pengaturan otomatis untuk menentukan
SISTEM POWERBUILDING
17
Machine Translated by Google
seberapa keras Anda harus mendorong setiap set, setiap hari. Saya juga harus menekankan
pentingnya melakukan pemanasan umum, pemanasan piramida lengkap sebelumnya
latihan utama dan selalu mengutamakan teknik daripada mengangkat beban. Bagaimana
Anda mengangkat selalu lebih penting daripada seberapa banyak Anda mengangkat.
2. “SAYA TIDAK BISA JONGKOK” DAN/ATAU “TIDAK BISA BENCH PRESS” DAN/ATAU “TIDAK BISA
DEADLIFT”: APA YANG HARUS SAYA LAKUKAN?
Karena salah satu tujuan utama dari program ini adalah untuk meningkatkan kekuatan
pada lift 3 Besar itu, jika Anda tidak dapat melakukan salah satunya untuk apa pun
alasannya, ini mungkin bukan program terbaik untuk Anda saat ini. saya menyarankan Anda
harus mempertimbangkan menjalankan salah satu program saya yang lain sebagai gantinya.
Di sisi lain, jika Anda bisa melakukan dua dari tiga lift, mungkin masih bisa
mungkin bagi Anda untuk men-tweak program agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda
bisa squat dan deadlift, tapi tidak bisa bench press, bisa ganti bench
bekerja dalam program ini dengan dips, dumbbell press, smith-machine press atau
tekan dada mesin dan jalankan sisa program apa adanya. Jika Anda bisa jongkok
dan bench press tapi tidak bisa deadlift, Anda bisa mengganti pekerjaan deadlift
dengan dorongan pinggul dan / atau ekstensi punggung bawah. Jika Anda bisa melakukan bench press dan
deadlift tapi tidak bisa squat, bisa ganti squat dengan front squat,
hack squat atau leg press. Memang, program ini ditulis dengan Big
3 lift dalam pikiran, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan beberapa repetisi dan beban
beberapa minggu jika Anda memutuskan untuk melakukan salah satu dari pergantian itu. Merasa bebas untuk
hubungi tim pelatih saya jika Anda ingin panduan tentang cara melanjutkan.
SISTEM POWERBUILDING
18
Machine Translated by Google
Selain itu, jika ada latihan lain dalam program yang tidak bisa Anda lakukan
tampil, silakan lihat Daftar Substitusi untuk saran.
3. SAYA TIDAK TAHU 1 REP MAX SAYA PADA SQUAT, BENCH PRESS DAN
DEADLIFT. APAKAH SAYA HARUS MENGUJINYA SEBELUM MENJALANKAN PROGRAM?
Karena beban ditentukan untuk lift ini berdasarkan persentase dari 1
rep max (%1RM), penting bahwa Anda setidaknya memiliki perkiraan 1 Anda
rep maks untuk ketiga lift sebelum menjalankan program ini. Ada dua cara
Anda dapat memperkirakan 1RM Anda:
Pasang hasil tes AMRAP baru-baru ini atau set sulit baru-baru ini di tiga-lima
rentang rep menjadi kalkulator 1RM; atau
Lakukan tes satu rep max yang benar.
Lihat halaman 80 untuk penjelasan terperinci tentang metode mana yang mungkin lebih baik
Anda.
4. SAYA SANGAT SAKIT DARI LATIHAN SAYA. HARUS SAYA LEWATI
GYM SAMPAI SAYA TIDAK SAKIT?
Anda mungkin mengalami peningkatan rasa sakit saat pertama kali memulai program
karena menghadirkan stres baru pada tubuh Anda. Penggulungan busa dapat membantu
mengurangi DOMS [1] dan meningkatkan ROM [2]. Jika Anda terus-menerus sakit
minggu demi minggu, kemudian pertimbangkan untuk menambahkan busa pendek selama tiga - lima menit
rutinitas bergulir di akhir latihan Anda. Kalau tidak, berlatih sambil sakit
SISTEM POWERBUILDING
19
Machine Translated by Google
secara inheren tidak bermasalah untuk pertumbuhan otot, kecuali jika itu menempatkan Anda pada posisi yang tepat
peningkatan risiko cedera. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan posisi
atau menyelesaikan berbagai gerakan untuk salah satu latihan yang direncanakan, itu
akan bijaksana untuk melewatkan latihan itu sampai Anda merasa benar pulih. Kamu bisa
lalu tambahkan volume untuk latihan itu di akhir minggu, jadi total mingguan
volumenya tetap sama. Kalau tidak, dalam kasus nyeri ringan, lakukan
pemanasan sedikit lebih lama untuk setiap latihan dan gunakan kebijaksanaan Anda sendiri,
dengan menghindari cedera menjadi prioritas utama. Satu hari istirahat ekstra tidak akan membuat Anda lelah
kembali sangat jauh, tapi cedera serius akan.
5. BAGAIMANA SAYA TAHU JIKA SAYA MAJU?
Karena ini adalah rutinitas hibrid, Anda harus memantau kekuatan keduanya
dan perkembangan fisik dari waktu ke waktu.
Kekuatan relatif mudah dilacak. Untuk latihan utama, ada a
kemajuan dibangun ke dalam program sehingga pada akhir 10 minggu, Anda
hampir pasti akan memperoleh kekuatan secara otomatis. Yang pasti, ada
adalah tes maksimal opsional untuk The Big 3 di Minggu 10 di mana Anda akan bertujuan untuk mencapai
catatan pribadi baru. Ada juga banyak peluang untuk mendapatkan yang baru
PR di seluruh program di set teratas. Untuk sekunder dan tersier
latihan, Anda akan bertujuan untuk semakin membebani dengan menambahkan beberapa
berat badan, repetisi atau dengan meningkatkan teknik dan koneksi pikiran-otot.
Agak sulit untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan dari sudut pandang fisik,
SISTEM POWERBUILDING
20
Machine Translated by Google
terutama semakin dalam Anda masuk ke tahap menengah dan lanjutan
dari latihan. Mengambil foto kemajuan fisik setiap empat - enam minggu dan
membandingkan mereka berdampingan adalah cara yang baik untuk mendeteksi perbedaan visual itu
Anda tidak akan menyadarinya di cermin. Anda juga bisa menggunakan berat badan
pengukuran skala dan pinggang untuk mendeteksi peningkatan massa otot versus peningkatan
dalam massa lemak. Namun, karena hubungan antara perolehan kekuatan dan
penambahan otot, metrik utama yang saya ingin Anda gunakan untuk melacak kemajuan Anda
keseluruhan adalah kekuatan. Jika Anda menjadi lebih kuat, Anda maju. Itu kuat
disarankan untuk mencatat setiap latihan baik secara tertulis (cetak program
keluar atau gunakan buku catatan terpisah), di spreadsheet excel yang disertakan atau di a
aplikasi terpisah, jadi Anda tidak perlu bergantung pada memori untuk melacak PR.
Melakukan pengukuran tubuh beberapa kali dalam setahun juga dapat membantu (lengan,
paha, pinggang, leher) tetapi menurut pengalaman saya, hanya berfokus pada kekuatan yang mantap
perkembangan akan menjadi proksi terbaik Anda untuk menentukan kemajuan otot.
6. BERAPA BANYAK OTOT YANG DAPAT SAYA HARAPKAN UNTUK MENDAPATKAN?
Bagaimana Anda merespons pelatihan akan sangat ditentukan oleh faktor genetik
dan riwayat pelatihan khusus Anda (yaitu seberapa dekat Anda dengan "genetik".
membatasi"). Sebagai perkiraan kasar untuk perantara awal dengan sekitar satu
hingga dua tahun pengalaman mengangkat, Anda bisa berharap mendapatkan sekitar 0,5-1
pon otot per bulan (enam hingga dua belas pon otot bertambah
tahun kedua Anda). Untuk peserta pelatihan menengah-lanjutan, 0,25-0,5 pon
penambahan otot per bulan adalah wajar (tiga hingga enam pon otot diperoleh
per tahun). Untuk tujuan praktis, wanita dapat membagi estimasi pertambahan otot
SISTEM POWERBUILDING
21
Machine Translated by Google
setengah.
7. BERAPA KEKUATAN YANG DAPAT SAYA HARAPKAN?
Mirip dengan penambahan otot, peningkatan kekuatan yang Anda lihat pada program ini akan terjadi
jadilah individu dan bergantung pada riwayat pelatihan Anda (mis. berapa banyak yang Anda miliki
sudah melatih The Big 3?). Tidak mungkin memberikan angka pastinya
untuk berapa banyak yang dapat Anda harapkan untuk ditambahkan ke setiap lift, tetapi, bertujuan untuk melihat 2,5-
Peningkatan kekuatan 7,5 persen pada salah satu dari The Big 3 lift paling realistis
peserta pelatihan menengah-lanjutan. Bagi Anda yang berada di awal-akhir menengah
panggung kemungkinan dapat berharap untuk melihat keuntungan yang lebih cepat dan lebih besar; lebih dalam lima sampai
kisaran sepuluh persen. Jika Anda berbatasan dengan elit tingkat lanjut
spektrum, Anda harus lebih konservatif dengan harapan dan menjadi
puas dengan sesuatu yang mendekati 2,5 persen peningkatan kekuatan maksimal,
tergantung pada seberapa dekat Anda dengan "langit-langit genetik" Anda.
Untuk menempatkan angka-angka ini dalam konteks, katakanlah Anda adalah perantara awal-pertengahan
peserta pelatihan dan maksimum 1 repetisi awal Anda adalah 225 pound pada bench press.
Dengan asumsi Anda mengikuti program dengan tepat, Anda akan melihat
sesuatu dalam kisaran 5-7,5 persen peningkatan kekuatan dalam 10 mendatang
minggu, artinya bangku Anda akan meningkat menjadi sekitar 235245 pound. Sebaliknya, jika Anda telah melatih bench press
selama lebih dari 5-10 tahun dan saat ini memiliki satu rep maks 350 pound, Anda
secara realistis harus puas dengan peningkatan kekuatan yang Anda lihat. Bahkan
memukul PR 5-10 pound dari 355-360 pound akan sangat mengesankan
SISTEM POWERBUILDING
22
Machine Translated by Google
peserta pelatihan lanjutan tahap akhir dalam 10 minggu pelatihan.
8. PERALATAN LATIHAN GYM APA YANG HARUS SAYA GUNAKAN?
Perlengkapan gym bersifat opsional, karena tidak ada perlengkapan yang diperlukan untuk itu
mendapatkan otot dan meningkatkan kekuatan. Dengan itu dikatakan, berinvestasi di beberapa
kapur atau kapur cair, sabuk cabang atau tuas 10mm, lengan lutut, jongkok
sepatu, dan tali dapat bermanfaat untuk memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban
latihan tertentu. Ada rekomendasi yang lebih spesifik yang dibuat di
Siapkan Manual.
Anda dapat menemukan sebagian besar peralatan yang saya rekomendasikan di bawah ini
tautan afiliasi: http://Rise.ca/jeff
9. SAYA MEMILIKI SABUK. KAPAN SAYA HARUS MEMAKAINYA?
Saya paling sering menggunakan sabuk pengangkat untuk set kerja keras di squat, bench
tekan, deadlift dan tekan overhead. Saya tidak akan merekomendasikan memakai ikat pinggang
set pemanasan ringan.
10. SAYA TIDAK SAKIT DARI LATIHAN SAYA. ADALAH PROGRAM
TIDAK BEKERJA?
Nyeri otot sebagian besar disebabkan oleh kontraksi eksentrik [3] dan panjang
kontraksi panjang otot [4]. Nyeri otot onset lambat (DOMS)
tidak diperlukan untuk hipertrofi terjadi, tetapi kerusakan otot yang terkait
mungkin memainkan peran dalam hipertrofi [5]. Dengan demikian, tujuan utama dari ini
SISTEM POWERBUILDING
23
Machine Translated by Google
program adalah untuk membangun otot dan kekuatan, bukan untuk membuat Anda merasa sakit. Di dalam
Faktanya, berkurangnya rasa sakit dari waktu ke waktu menunjukkan bahwa tubuh Anda sedang beradaptasi dan
pemulihan, yang sebenarnya merupakan hal yang baik untuk kemajuan yang berkelanjutan.
11. HARUS SAYA MAKAN DALAM DEFISIT KALORI, PEMELIHARAAN, ATAU SURPLUS
SAAT MENJALANKAN PROGRAM INI?
Saya sarankan untuk menyelesaikan setiap pemotongan yang Anda jalankan, jika memungkinkan. Sementara kamu
tentunya masih bisa menambah kekuatan pada program ini sambil menjalankan fat loss
fase, defisit kalori akan mengurangi keuntungan kekuatan Anda dan mencegah Anda
dari memaksimalkan hasil kekuatan dan ukuran Anda.
Sebaliknya, saat menjalankan program ini, usahakan untuk setidaknya menjaga kalori
atau, lebih idealnya, dalam surplus kalori 20-25 persen. Namun, jika tujuan utama Anda
adalah kehilangan lemak sekarang, makan dalam defisit kalori akan diperlukan. Sebagai seorang pemula,
Anda dapat terus membuat kemajuan kekuatan dan ukuran dalam mode sedang
defisit kalori dan mencapai rekomposisi tubuh (menghilangkan lemak dan membangun otot
pada saat yang sama), jika asupan protein cukup (0,8-1g/lb berat badan sebagai a
rata-rata) [6, 7]. Sebagai peserta pelatihan tingkat menengah-maju, kemungkinan besar
mencapai komposisi tubuh substansial lebih kecil, tapi masih mungkin.
Jadi, secara keseluruhan, kelebihan kalori direkomendasikan untuk kemajuan yang optimal, tetapi beberapa
kemajuan masih dapat terjadi pada pemeliharaan kalori dan bahkan dalam defisit kalori,
tergantung pada tingkat kemajuan spesifik Anda dan status pelatihan saat ini.
SISTEM POWERBUILDING
24
Machine Translated by Google
12. PEMANASAN TIDAK CUKUP UNTUK SAYA. BISAKAH SAYA TAMBAH KE ITU?
Dalam program ini, terdapat kolom untuk jumlah set pemanasan yang disarankan
kamu seharusnya melakukan. Tergantung seberapa berat beban yang Anda kerjakan
hingga, Anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit set pemanasan. Misalnya, pada Hari
1 Minggu 1, saya sarankan Anda melakukan empat set pemanasan untuk squat. Namun,
jika Anda bekerja dengan beban yang sangat berat, beberapa dari Anda mungkin memerlukan lima atau
enam set pemanasan untuk merasa siap sepenuhnya untuk set teratas Anda. Di samping itu,
jika Anda belum membangun banyak kekuatan, mungkin tiga set pemanasan
cukup untukmu.
Anda juga dapat menambahkan lebih banyak latihan pemanasan ke protokol tetapi
pemanasan Anda tidak perlu memakan waktu lebih dari 10-20 menit.
Tetap saja, penting untuk tetap bebas dari cedera, jadi jangan terburu-buru berolahraga.
13. MENGAPA TIDAK BANYAK VARIASI LATIHAN DARI MINGGU KE
PEKAN?
Mengubah latihan dari minggu ke minggu lebih cenderung meratakan
kurva perkembangan kekuatan. Konsistensi latihan sepanjang
program memastikan kedua perkembangan, dengan menambahkan volume secara bertahap ke ini
gerak-gerik tertentu, dan penguasaan gerak-gerik tersebut, ditinjau dari bentuk dan
teknik. Untuk menghindari monoton dan stagnasi, ada banyak variasi
dalam pemilihan latihan antara Minggu Ganjil (Minggu 1, 3, 5, 7 dan 9) dan Genap
Minggu (Minggu 2, 4, 6 dan 8).
SISTEM POWERBUILDING
25
Machine Translated by Google
14. BUKAN VOLUME INI TERLALU BANYAK?
Silakan lihat “Penafian tentang volume” di halaman 94.
15. BUKAN VOLUME INI TERLALU KECIL?
Silakan lihat “Penafian tentang volume” di halaman 94.
16. APA YANG HARUS SAYA LAKUKAN SETELAH MENYELESAIKAN PROGRAM?
Setelah Anda menyelesaikan program, Anda harus menjalankan minggu deload (Minggu
11) dan kemudian jalankan kembali melalui program menggunakan yang baru
1RM dari Minggu 10 ATAU pindah ke program lain, tergantung pada Anda
tujuan tertentu bergerak maju. Jangan ragu untuk menghubungi tim pelatih saya jika Anda
ingin beberapa saran atau bimbingan bergerak maju.
17. APA KOTAK KOSONG DI TENGAH SETIAP PROGRAM
UNTUK?
Mereka ada untuk melacak bobot Anda setiap minggu, sehingga Anda dapat fokus
pada perkembangan kekuatan. Anda dapat mencetak program itu sendiri dan
lacak menggunakan kertas dan pena, atau cukup gunakan spreadsheet excel yang disertakan.
Mengikuti kebiasaan melacak ini akan menjadi sangat penting
bagian dari keberhasilan Anda pada program ini.
18. SAYA TIDAK BISA MELAKUKAN "X EXERCISE". DENGAN APA SAYA HARUS MENGGANTINYA?
Lihat “Pergantian Latihan” di halaman 102.
SISTEM POWERBUILDING
26
Machine Translated by Google
19. LIMA SAMPAI ENAM HARI PER MINGGU TERLALU BANYAK BAGI SAYA. APA SEHARUSNYA
SAYA BERSEDIA?
Jika Anda hanya memiliki empat hari dalam seminggu untuk berlatih, Anda harus menjalankan empat hari tersebut
versi Sistem Powerbuilding alih-alih.
20. APAKAH SAYA HARUS MENAMBAHKAN CARDIO KE PROGRAM INI?
Saya akan sangat konservatif dengan kardio pada program ini. Sambil melakukan
beberapa kardio intensitas rendah tidak akan menggagalkan pemulihan atau kemajuan Anda, itu akan terjadi
memaksakan permintaan pemulihan tambahan dan jika berlebihan, dapat mengganggu
pemulihan Anda dari latihan beban [8, 9].
Tujuan utama kardio adalah menciptakan atau meningkatkan defisit kalori untuk menghilangkan lemak.
Jika Anda berada dalam fase kehilangan lemak, saya akan merekomendasikan untuk memprioritaskan defisit
dari diet Anda, daripada mengandalkan cardio. Sebagai aturan umum, I
merekomendasikan menjaga cardio seminimal mungkin pada program ini. Jika kamu
harus melakukan cardio untuk mencapai tujuan kehilangan lemak Anda, usahakan untuk tetap maksimal
satu hingga empat sesi intensitas rendah per minggu sekitar 20-30 menit
durasi. Cardio intensitas tinggi harus digunakan dengan sangat hemat; sekali atau dua kali
per minggu, jika sama sekali.
21. BEBANNYA TIDAK TERASA BERAT BAGI SAYA DI ATAS
SET. HARUS SAYA HARUS LEBIH BERAT DARI AKHIR ATAS INTENSITAS
MENGURUNG?
Pertama-tama, set teratas tidak dimaksudkan untuk terasa sangat berat, terutama pada
SISTEM POWERBUILDING
27
Machine Translated by Google
awal program. Jika Anda sering berlatih untuk gagal,
bahkan set RPE 8-9 mungkin terasa agak ringan bagi Anda. Dalam hal ini, ingatlah itu
hanya karena sesuatu "terasa lebih sulit" tidak berarti itu memberikan yang lebih baik
rangsangan untuk kekuatan atau ukuran. Kedua, Anda mungkin meremehkan Anda
masukan 1RM. Coba tambahkan ~10-15 lbs ke input Anda 1RM untuk lift dan lihat apakah itu
menempatkan set teratas di zona RPE yang sesuai. Perlu diingat, selagi ada
perbedaan individu dalam kekuatan relatif dalam hal rep maxes, the
tanda kurung intensitas yang disertakan dalam program ini seharusnya sangat menantang
hampir setiap peserta pelatihan yang benar-benar menengah-maju dan telah menjadi rekan
ditinjau oleh pelatih tingkat elit.
22. BEBAN TERASA TERLALU BERAT PADA SET TOP. APAKAH BOLEH PERGI
LEBIH RINGAN?
Set teratas dimaksudkan untuk membawa Anda ke zona RPE 8-9 dan membuat Anda dekat
PR lift untuk hitungan rep yang diberikan. Jika beban yang diberikan terasa sangat berat pada apapun
hari tertentu untuk alasan apa pun, Anda harus benar-benar memilih berat itu
menempatkan Anda di zona RPE yang tepat. Saya membahas ini lebih panjang dalam Program
Bagian yang dijelaskan tentang pengaturan otomatis.
23. BEBAN TERASA TERLALU RINGAN PADA BEBERAPA SET BACK-OFF
DAN PEKERJAAN TEKNIK. HARUS AKU LEBIH BERAT?
Tidak. Perlu diingat bahwa beban dan usaha umumnya meningkat seiring dengan
program berjalan jadi jika terasa lebih mudah di awal, tidak apa-apa. Menggunakan
SISTEM POWERBUILDING
28
Machine Translated by Google
set ini untuk tujuan yang dimaksudkan: untuk benar-benar menyempurnakan teknik pengangkatan Anda
dan menumpuk volume. Kecuali jika Anda meremehkan input 1RM Anda
(lihat pertanyaan 21) Anda harus mengikuti beban yang diberikan. Ini relatif tinggi
program frekuensi dan menggabungkan banyak modalitas pelatihan yang berbeda sehingga
sangat penting agar pemulihan tidak menyebar terlalu tipis. Hemat energi ekstra itu
untuk set teratas!
24. SAYA MENGERTI RPE, TAPI APA ARTINYA RPE 8.5 PERSIS?
RPE 8.5 persis seperti yang terdengar: sesuatu antara RPE 8 dan RPE
9. Itu tidak berarti Anda bisa mendapatkan tepat satu setengah repetisi lagi; dia
hanya berarti bahwa set itu sedikit lebih keras daripada set RPE 8 biasa, tetapi tidak
set RPE 9 yang cukup benar. Banyak set teratas dalam program ini terdaftar sebagai
RPE 8.5 untuk memastikan bahwa set sebenarnya "tangguh" tetapi tenaganya tidak terlalu tinggi
teknik itu dikompromikan secara signifikan.
25. APA ARTI “A1, A2” ATAU “B1, B2” DALAM PROGRAM?
Ini menunjukkan bahwa latihan ini harus dilakukan sebagai sirkuit. Anda bisa pergi
bolak-balik antara latihan untuk mengurangi total waktu latihan
menggunakan waktu istirahat lebih pendek yang ditunjukkan dalam program.
Silakan ajukan semua pertanyaan lain ke tim pelatih saya melalui kontak
formulir di situs web saya. Harap hindari mengarahkan pertanyaan tentang program ini ke
SISTEM POWERBUILDING
29
Machine Translated by Google
media sosial saya, karena itu bukan sarana yang dapat diandalkan untuk melakukan kontak dengan saya atau
mendapatkan informasi yang benar.
SISTEM POWERBUILDING
30
Machine Translated by Google
PEMANASAN
Pemanasan melayani tujuan penting untuk setiap program pelatihan, tetapi
sangat krusial pada program ini karena penggunaan beban berat pada
latihan gabungan. Sebelum kita melihat dengan tepat bagaimana Anda harus melakukan pemanasan,
penting untuk mempertimbangkan apa yang ingin dicapai oleh pemanasan.
Tujuan utama dari pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu inti tubuh,
yang meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera [10, 11]. Milikmu
ritme sirkadian (variasi sepanjang hari) akan sangat menentukan
suhu inti tubuh Anda. Saat Anda bangun, suhu inti Anda
berada pada titik terendah dan meningkat sepanjang hari. Dari segi keamanan dan
SISTEM POWERBUILDING
31
Machine Translated by Google
kinerja, tampaknya ada "sweet spot" untuk suhu inti tubuh,
jadi cobalah untuk tidak berlatih terlalu panas atau terlalu dingin. Sebelum melompat ke berat apapun
mengangkat, mengeluarkan keringat ringan melalui beberapa bentuk aktivitas kardio
ide bagus. Jika Anda berlatih di pagi hari, lakukan setidaknya lima hingga sepuluh
menit kardio intensitas rendah-sedang sangat bijaksana [12].
Pemanasan juga dapat berfungsi sebagai cara untuk meningkatkan aktivasi otot. Dinamis
latihan pemanasan (peregangan aktif yang membawa persendian melalui berbagai
gerak) dapat meningkatkan kinerja dan kekuatan output [13]. Jangan hanya “pergi
melalui gerakan.” Tujuannya adalah untuk selalu sangat berhati-hati tentang apa
otot berkontraksi dan gerakan apa yang diciptakan kontraksi itu.
Terakhir, penggulungan busa telah terbukti mengurangi DOMS (otot onset tertunda
rasa sakit) [2] dan penggulungan busa singkat dengan fokus khusus pada "area sempit"
sebelum sesi keduanya dapat meningkatkan rentang gerak [14] dan mungkin mencegah
cedera [15]. Busa ringan bergulir selama dua hingga tiga menit sebelum diangkat
direkomendasikan.
SISTEM POWERBUILDING
32
Machine Translated by Google
PEMANASAN UMUM
LATIHAN
Kardio Intensitas Rendah
CATATAN
MENGATUR REP/WAKTU
Tidak ada 5-10 mnt
Pilih mesin apa pun yang meningkatkan
detak jantung Anda hingga 100-135bpm
Foam Rolling/Lacrosse Ball N/a 2-3 menit
Kelompok otot besar menggulung busa:
paha depan, lat, betis. Opsional gunakan
bola lacrosse untuk kelompok otot yang
lebih kecil: pecs, delts, hamstrings
Ayunan Kaki Depan/Belakang
2
12
12 Setiap kaki
Ayunan Kaki Samping/Samping
2
12
12 Setiap kaki
Peras Glute Berdiri
2
15 Detik
Peras glutes Anda sekuat mungkin
Naikkan Perangkap Rawan
2
15
Koneksi otot pikiran dengan punggung tengah
Rotasi Eksternal Kabel
2
15
15 Setiap sisi
Rotasi Internal Kabel
2
15
15 Setiap sisi
Mengangkat bahu
2
15
Peras ringan pada jebakan di bagian atas
setiap repetisi
PEMANASAN PIRAMIDA KHUSUS
Sebelum latihan pertama untuk setiap bagian tubuh, lakukan piramida pemuatan dasar:
Berat piramida naik dengan tiga atau empat set lampu, semakin progresif
lebih berat.
Pemanasan seperti itu hanya diperlukan untuk Latihan Utama.
Misalnya, jika Anda bekerja hingga empat set dengan berat 350 pon untuk lima repetisi
di squat, Anda bisa melakukan pemanasan sebagai berikut:
Bar (45 lbs) x 15 repetisi
135 pon x 5 repetisi
SISTEM POWERBUILDING
33
Machine Translated by Google
225 pon x 4 repetisi
275 pon x 3 repetisi
315 pon x 2 repetisi
Kemudian mulailah mengerjakan set dengan 350 lbs untuk 5 repetisi
Berdasarkan %1RM, piramida pemanasan dapat disusun seperti ini:
Bar (45 lbs) x 15 repetisi
40% lbs x 5 repetisi
50% lbs x 4 repetisi
60% lbs x 3 repetisi
70-75% lbs x 2 repetisi
Mulai set kerja
Ingatlah bahwa pemanasan ekstensif seperti itu hanya diperlukan untuk Pratama
Latihan.
SISTEM POWERBUILDING
34
Machine Translated by Google
MINGGU 1
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 1
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
7.5
3-4 MENIT
SQUAT BELAKANG
4
1
5
PENUH
SQUAT BELAKANG
0
2
8
70%
T/A
3-4 MENIT
TUBUH 1:
OVERHEAD PRESS
2
3
8
70%
T/A
2-3 MENIT
BERJONGKOK,
GLUTE HAM RAISE
1
3
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
BARIS HELM
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
80%
OHP
Curl palu
OLAHRAGA
LATIHAN
DEADLIFT
SET PEMANASAN SET KERJA
4
3
4
BARBEL BENCH PRESS
4
1
3
BARBEL BENCH PRESS
0
2
10
0
3
1
1
75-80%
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
FOKUS PADA TEKNIK DAN DAYA PELEDAK!
JAGA SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SELURUH REP
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
KONVENSIONAL ATAU SUMO: GUNAKAN STANCE APA PUN YANG ANDA KUAT
T/A
3-5 MENIT
8.5
4-5 MENIT
67,5%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
5-8
T/A
8
3-4 MENIT
PEGANGAN LEBAR BAHU 1,5X, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8-10
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, ROM LENGKAP
PENUH
82,5-87,5%
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REP DI TANGKI. SET KERAS.
BADAN 2:
CEPAT 1 JEDA DETIK DI DADA SETIAP REP
DEADLIFT,
Penculikan Pinggul
MESIN, PITA ATAU BERBOBOT, TAHAN ISOMETRIK 1 DETIK DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERBOBOT
TEKAN
RAISE CALF BERDIRI
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
DIP BERAT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
LAT PULL-OVER
INCLINE DUMBBELL CURL
TARIK WAJAH
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
4
80%
T/A
3-4 MENIT
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
1
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
4
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
PERTAHANKAN TEKANAN KETAT DI PUNGGUNG ATAS ANDA TERHADAP BAR
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU PER SATU BUKAN BERGANTI, MULAILAH DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
MINGGU 1
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
4
2
75%
T/A
3-4 MENIT
3
3
5
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
CURL HAM NORDIC
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LIHAT VIDEO DEMO HALAMAN, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
DUMBBELL MENGAMBIL BANGKIT
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
RASAKAN PEREGANGAN PADA PERANGKAP DI BAWAH, TEKAN KERAS DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
3 JEDA KEDUA TEPAT SETELAH PELAT MASUK DARI TANAH
PENUH
JEDA BARBEL BENCH PRESS
BADAN 4:
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA
2-3 JEDA KEDUA DI DADA
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
DEADLIFT,
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
TEKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BAWAH 1/2, 7 REPS ATAS 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. RAISE CALF BERDIRI
0
3
12
T/A
9
30 detik
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBELL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. INCLINE DUMBBELL CURL
PENUH
SET PEMANASAN SET KERJA
CURL THE BAR OUT AND UP IN AN ARC. MINIMALKAN MOMENTUM.
ARC THE BAR KEMBALI DI BELAKANG KEPALA ANDA, SENTUHAN LEMBUT DI LANTAI DI BELAKANG ANDA
(MUNDUR 21)
B2. TRICEPS PRESSDOWN
TUBUH 5:
(MUNDUR 21)
LENGAN &
HARI POMPA
C1. MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
C4. CRUNCER SEPEDA
Fleksi/Ekstensi Leher
(OPSIONAL)
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
HINDARI YANKING PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 2
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 2
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
RENDAH #1
LATIHAN
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
3
80%
T/A
3-4 MENIT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
7
2-3 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTE ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
1
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
3
8-10
T/A
9
1-2 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
TINGGALKAN LATIHAN ANDA, DADA TINGGI, TARIK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN JEDA BAR
SQUAT BAR TINGGI
CURL KAKI
RAISE CALF BERDIRI
LATIHAN
TINGGI (JEDA 2 DETIK)
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BARBEL BENCH PRESS
4
1
2
85-90%
8
4-5 MENIT
BARBEL BENCH PRESS
0
3
6
77,5%
T/A
2-3 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BERbaring di bangku miring dan lakukan baris - tarik dengan lat!
TARIK WAJAH
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
0
2
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
CHIN-UP
DUMBBELL BERDIRI ARNOLD
ATAS #1
REPS
DEADLIFT
MELALUKAN
OLAHRAGA
SET PEMANASAN SET KERJA
SET TERATAS. TINGGALKAN ~2 REP DI TANGKI. SET KERAS.
SET UP A ARCH NYAMAN, JEDA SEDIKIT DI DADA, MELEDAK
GRIP UNDERHAND, TARIK DADA KE BAR, TAMBAH BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK HIT RPE
ROTASI DBS DI ATAS BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA
BARIS
KONSENTRASI BICEP CURL
OLAHRAGA
LATIHAN
4
3
6
75%
T/A
3-4 MENIT
SELAMAT PAGI
2
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
EKSTENSI KAKI
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
SQUAT BELAKANG
RENDAH # 2
SET PEMANASAN SET KERJA
RAISE CALF BERDIRI
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PASANG SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BAGIAN BELAKANG BENCH
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SIT BACK AND DOWN, TETAPKAN PUNGGUNG ATAS KE TEPAT KE BAR
SAMA SEPERTI SQUAT STANCE, TETAP TETAP LURUS, LEBIH RINGAN DAN "MERASAKAN" HAMSTRING
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
TITIK JARI KAKI SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GLUTE
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGHENTIKAN ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMAAN
Machine Translated by Google
MINGGU 2
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
4
80%
T/A
3-4 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE ELEBOWS DOWN AND IN
2
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
PEGANGAN LEBAR BAHU, LEPASKAN SIKU LEBIH DEKAT DENGAN TORSO ANDA
PENDLAY ROW
1
2
10
T/A
7
1-2 MENIT
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
PEC TERBANG
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
A1. MENGANGKAT LANGKAH
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
A2. BARIS TEGAK
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI, BAND ATAU DUMBBEL. STOP ROM SETELAH SIKU MENCAPAI TINGGI BAHU.
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
LAKUKAN INI DI BENCH, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
CLOSE GRIP BENCH PRESS
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
OLAHRAGA
REPS
3
OVERHEAD PRESS
ATAS #2
SET PEMANASAN SET KERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
4
2
4
T/A
8
4-5 MENIT
1
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
MENINGKATKAN CALF DUDUK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
BLOK TARIK 5".
SQUAT SPLIT BULGARIA
HYPEREXTENSI BARBELL 45°
TEKAN GLUTE ANDA UNTUK MENJAGA TORSO TEGAK, TEKAN KE ATAS DAN KEMBALI SEDIKIT
PERFORM DENGAN CABLE, BAND ATAU DUMBBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
BERBOHONG TERHADAP BENCH DAN LAKUKAN SHRUGS - ROM LENGKAP DAN SQUEEZE!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LAKUKAN PENARIKAN BLOK DARI BLOK 5" (DAPAT MENUMPULKAN 45LB + 10LB BUMPER PLATES SEBAGAI BLOK)
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO TEGAK TEGAK, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTE UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP DORONG
RENDAH #3
Fleksi/Ekstensi Leher
LAKUKAN BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, UTAMAKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS Fleksi (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
OLAHRAGA
LATIHAN
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
TEKAN
EKSENTRIK-AKSENTUASI
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BLADES BAHU MASIH TERTARIK DAN DEPRESI. SLIGHT ARCH DI PUNGGUNG ATAS.
MINIMALKAN DRIVE KAKI.
1
2
2
2
1
AMRAP
T/A
10
2-3 MENIT
10
T/A
8
2-3 MENIT
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
10
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
3 NEGATIF KEDUA PADA SETIAP REP, PERTAHANKAN BENTUK TERKONTROL UNTUK SEMUA REP
PULL-UP
DIP BERAT
ATAS #3
BARIS LENGAN TUNGGAL
BARBELL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
CRUNCER SEPEDA
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND, ATAU DUMBBEL - RASAKAN LAT ANDA BEKERJA!
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
JAGA TANGAN ANDA DI BELAKANG TELINGA
Machine Translated by Google
MINGGU 3
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
MINGGU 3
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT BELAKANG
4
1
8
PENUH
SQUAT BELAKANG
0
2
6
TUBUH 1:
OVERHEAD PRESS
2
3
BERJONGKOK,
GLUTE HAM RAISE
1
BARIS HELM
OHP
Curl palu
OLAHRAGA
LATIHAN
DEADLIFT
%1RM
ISTIRAHAT
8.5
4-5 MENIT
75%
T/A
3-4 MENIT
8
72,5%
T/A
2-3 MENIT
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
85%
SET PEMANASAN SET KERJA
4
4
2
BARBEL BENCH PRESS
3
1
6
BARBEL BENCH PRESS
0
2
8
0
2
1
1
72,5-77,5%
RPE
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REP DI TANGKI. MENDORONGNYA!
JAGA SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SELURUH REP
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
KONVENSIONAL ATAU SUMO: GUNAKAN STANCE APA PUN YANG ANDA KUAT
T/A
3-5 MENIT
75-80%
8.5
4-5 MENIT
72,5%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
5-8
T/A
8
3-4 MENIT
PEGANGAN LEBAR BAHU 1,5X, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, ROM LENGKAP
PENUH
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REP DI TANGKI. MENDORONGNYA!
BADAN 2:
CEPAT 1 JEDA DETIK DI DADA SETIAP REP
DEADLIFT,
Penculikan Pinggul
MESIN, PITA ATAU BERBOBOT, TAHAN ISOMETRIK 1 DETIK DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERBOBOT
TEKAN
RAISE CALF BERDIRI
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
DIP BERAT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
LAT PULL-OVER
INCLINE DUMBBELL CURL
TARIK WAJAH
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
4
4
80%
T/A
3-4 MENIT
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
1
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
4
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
PERTAHANKAN TEKANAN KETAT DI PUNGGUNG ATAS ANDA TERHADAP BAR
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU PER SATU BUKAN BERGANTI, MULAILAH DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
PENUH
BADAN 4:
DEADLIFT,
LATIHAN
MINGGU 3
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
4
2
77,5%
T/A
3-4 MENIT
3
4
5
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
CURL HAM NORDIC
0
2
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LIHAT VIDEO DEMO HALAMAN, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
DUMBBELL MENGAMBIL BANGKIT
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
RASAKAN PEREGANGAN PADA PERANGKAP DI BAWAH, TEKAN KERAS DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
JEDA BARBEL BENCH PRESS
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA
3 JEDA KEDUA TEPAT SETELAH PELAT MASUK DARI TANAH
2-3 JEDA KEDUA DI DADA
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
TEKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BAWAH 1/2, 7 REPS ATAS 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. RAISE CALF BERDIRI
0
3
12
T/A
9
30 detik
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBELL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. INCLINE DUMBBELL CURL
PENUH
SET PEMANASAN SET KERJA
CURL THE BAR OUT AND UP IN AN ARC. MINIMALKAN MOMENTUM.
ARC THE BAR KEMBALI DI BELAKANG KEPALA ANDA, SENTUHAN LEMBUT DI LANTAI DI BELAKANG ANDA
(MUNDUR 21)
B2. TRICEPS PRESSDOWN
TUBUH 5:
(MUNDUR 21)
LENGAN &
HARI POMPA
C1. MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
C4. CRUNCER SEPEDA
Fleksi/Ekstensi Leher
(OPSIONAL)
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
HINDARI YANKING PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 4
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 4
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
RENDAH #1
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
9
4-5 MENIT
DEADLIFT
4
1
2
DEADLIFT
0
3
3
80%
T/A
3-4 MENIT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
7
2-3 MENIT
87,5-92,5%
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
SET TERATAS! TUJUAN DEKAT PR. JAGA FORMULIR KETAT.
TINGGALKAN LATIHAN ANDA, DADA TINGGI, TARIK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN JEDA BAR
SQUAT BAR TINGGI
MELALUKAN
CURL KAKI
RAISE CALF BERDIRI
OLAHRAGA
LATIHAN
BARBEL BENCH PRESS
CATATAN
TINGGI (JEDA 2 DETIK)
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTE ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
1
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
3
8-10
T/A
9
1-2 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
6
77,5%
T/A
3-4 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BERbaring di bangku miring dan lakukan baris - tarik dengan lat!
TARIK WAJAH
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
0
2
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
CHIN-UP
DUMBBELL BERDIRI ARNOLD
SET UP A ARCH NYAMAN, JEDA SEDIKIT DI DADA, MELEDAK
GRIP UNDERHAND, TARIK DADA KE BAR, TAMBAH BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK HIT RPE
ROTASI DBS DI ATAS BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
ATAS #1
DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA
BARIS
KONSENTRASI BICEP CURL
OLAHRAGA
LATIHAN
4
3
6
75%
T/A
3-4 MENIT
SELAMAT PAGI
2
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
EKSTENSI KAKI
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
SQUAT BELAKANG
RENDAH # 2
SET PEMANASAN SET KERJA
RAISE CALF BERDIRI
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PASANG SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BAGIAN BELAKANG BENCH
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SIT BACK AND DOWN, TETAPKAN PUNGGUNG ATAS KE TEPAT KE BAR
SAMA SEPERTI SQUAT STANCE, TETAP TETAP LURUS, LEBIH RINGAN DAN "MERASAKAN" HAMSTRING
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
TITIK JARI KAKI SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GLUTE
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGHENTIKAN ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMAAN
Machine Translated by Google
MINGGU 4
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
3
3
3/3
80%
T/A
3-4 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
PRESS LANTAI BARBELL
2
2
12
T/A
7
1-2 MENIT
PENDLAY ROW
1
2
10
T/A
7
1-2 MENIT
PEC TERBANG
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
A1. MENGANGKAT LANGKAH
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
A2. DUMBBELL BENT OVER
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
TEKAN OVERHEAD / TEKAN TEKAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3 REPS PERTAMA STRICT MILITARY PRESS (NO LEG DRIVE), 3 REPS TERAKHIR PUSH PRESS (PAKAI LEG
MENYETIR)
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE ELEBOWS DOWN AND IN
KONTROL EKSENTRIK (JANGAN BIARKAN SIKU TERBANTING KE TANAH), JADILAH PELEDAK
DI JALAN KE ATAS
ATAS #2
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
PERFORM DENGAN CABLE, BAND ATAU DUMBBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
BERBOHONG TERHADAP BENCH DAN LAKUKAN SHRUGS - ROM LENGKAP DAN SQUEEZE!
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG, BERAT KELUAR
MUNDUR
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
LAKUKAN INI DI BENCH, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
2
4
T/A
8
4-5 MENIT
LAKUKAN BLOK TARIK DARI BLOK 4" (BISA MENGGUNAKAN 45LB BUMPER PLATE SEBAGAI BLOK)
1
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO TEGAK TEGAK, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
MENINGKATKAN CALF DUDUK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
T/A
10
2-3 MENIT
BLOK TARIK 4".
SQUAT SPLIT BULGARIA
HYPEREXTENSI BARBELL 45°
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTE UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP DORONG
RENDAH #3
Fleksi/Ekstensi Leher
LAKUKAN BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, UTAMAKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS Fleksi (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
OLAHRAGA
LATIHAN
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
1
2
2
2
10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
10
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
TEKAN
EKSENTRIK-AKSENTUASI
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BLADES BAHU MASIH TERTARIK DAN DEPRESI. SLIGHT ARCH DI PUNGGUNG ATAS.
MINIMALKAN DRIVE KAKI.
AMRAP
3 NEGATIF KEDUA PADA SETIAP REP, PERTAHANKAN BENTUK TERKONTROL UNTUK SEMUA REP
PULL-UP
DIP BERAT
ATAS #3
BARIS LENGAN TUNGGAL
BARBELL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
CRUNCER SEPEDA
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND, ATAU DUMBBEL - RASAKAN LAT ANDA BEKERJA!
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
JAGA TANGAN ANDA DI BELAKANG TELINGA
Machine Translated by Google
MINGGU 5
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
MINGGU 5
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT BELAKANG
4
1
3
PENUH
SQUAT BELAKANG
0
2
4
TUBUH 1:
OVERHEAD PRESS
2
3
BERJONGKOK,
GLUTE HAM RAISE
1
BARIS HELM
OHP
Curl palu
OLAHRAGA
LATIHAN
DEADLIFT
%1RM
ISTIRAHAT
8.5
4-5 MENIT
80%
T/A
3-4 MENIT
8
75%
T/A
2-3 MENIT
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
85%
SET PEMANASAN SET KERJA
4
3
3
BARBEL BENCH PRESS
4
1
4
BARBEL BENCH PRESS
0
2
6
0
3
1
1
82,5-87,5%
RPE
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REP DI TANGKI. TUJUAN DEKAT 3 REP PR.
JAGA SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SELURUH REP
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
T/A
3-5 MENIT
9
4-5 MENIT
80%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
5-8
T/A
8
3-4 MENIT
PEGANGAN LEBAR BAHU 1,5X, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, ROM LENGKAP
TINGGALKAN LATIHAN ANDA, DADA TINGGI, TARIK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
PENUH
82,5-87,5%
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 REP DI TANGKI. TUJUAN DEKAT 4 REP PR.
BADAN 2:
CEPAT 1 JEDA DETIK DI DADA SETIAP REP
DEADLIFT,
Penculikan Pinggul
MESIN, PITA ATAU BERBOBOT, TAHAN ISOMETRIK 1 DETIK DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERBOBOT
TEKAN
RAISE CALF BERDIRI
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
DIP BERAT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
LAT PULL-OVER
INCLINE DUMBBELL CURL
TARIK WAJAH
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
6
77,5%
T/A
3-4 MENIT
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
4
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
PERTAHANKAN TEKANAN KETAT DI PUNGGUNG ATAS ANDA TERHADAP BAR
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU PER SATU BUKAN BERGANTI, MULAILAH DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
MINGGU 5
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
4
2
82,5%
T/A
3-4 MENIT
3
3
6
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
CURL HAM NORDIC
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LIHAT VIDEO DEMO HALAMAN, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
DUMBBELL MENGAMBIL BANGKIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
RASAKAN PEREGANGAN PADA PERANGKAP DI BAWAH, TEKAN KERAS DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
3 JEDA KEDUA TEPAT SETELAH PELAT MASUK DARI TANAH
PENUH
JEDA BARBEL BENCH PRESS
2-3 JEDA KEDUA DI DADA
BADAN 4:
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA
DEADLIFT,
BANGKU
TEKAN
OLAHRAGA
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
ATAU PENDLAY ROW
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BAWAH 1/2, 7 REPS ATAS 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. RAISE CALF BERDIRI
0
3
12
T/A
9
30 detik
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBELL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. INCLINE DUMBBELL CURL
CURL THE BAR OUT AND UP IN AN ARC. MINIMALKAN MOMENTUM.
ARC THE BAR KEMBALI DI BELAKANG KEPALA ANDA, SENTUHAN LEMBUT DI LANTAI DI BELAKANG ANDA
(MUNDUR 21S)
PENUH
TUBUH 5:
B2. TRICEPS PRESSDOWN
(MUNDUR 21S)
C1. MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
LENGAN &
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG
HARI POMPA
C4. CRUNCER SEPEDA
Fleksi/Ekstensi Leher
(OPSIONAL)
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
HINDARI YANKING PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 6
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
[SEMI-DELOAD]
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
MINGGU 6
MINGGU SEMI-DELOAD: HINDARI KEGAGALAN DAN LATIHAN RINGAN MINGGU INI UNTUK MEMPROMOSIKAN PEMULIHAN DAN UNTUK MEMPERSIAPKAN UNTUK 4 MINGGU BERIKUTNYA!
OLAHRAGA
RENDAH #1
LATIHAN
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
4
80%
T/A
3-4 MENIT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
5
2-3 MENIT
0
2
12-15
T/A
7
1-2 MENIT
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTE ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
1
3
6-8
T/A
7
1-2 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
TINGGALKAN LATIHAN ANDA, DADA TINGGI, TARIK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN JEDA BAR
SQUAT BAR TINGGI
CURL KAKI
RAISE CALF BERDIRI
LATIHAN
TINGGI (JEDA 2 DETIK)
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
2
7
77,5%
T/A
3-4 MENIT
1
2
8-10
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
6
1-2 MENIT
BERbaring di bangku miring dan lakukan baris - tarik dengan lat!
TARIK WAJAH
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
BARBEL BENCH PRESS
CHIN-UP
ATAS #1
REPS
DEADLIFT
MELALUKAN
OLAHRAGA
SET PEMANASAN SET KERJA
DUMBBELL BERDIRI ARNOLD
SET UP A ARCH NYAMAN, JEDA SEDIKIT DI DADA, MELEDAK
GRIP UNDERHAND, TARIK DADA KE BAR, TAMBAH BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK HIT RPE
ROTASI DBS DI ATAS BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA
BARIS
KONSENTRASI BICEP CURL
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
SQUAT BACK RENDAH
RENDAH # 2
EKSTENSI KAKI
RAISE CALF BERDIRI
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
SET PEMANASAN SET KERJA
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PASANG SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BAGIAN BELAKANG BENCH
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
1
1
90-95%
9
4-5 MENIT
HANYA SET BERAT MINGGU INI! TEKNIK SEMPURNA!
0
2
7
75%
T/A
3-4 MENIT
SIT BACK AND DOWN, TETAPKAN PUNGGUNG ATAS KE TEPAT KE BAR
1
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
TITIK JARI KAKI SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GLUTE
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGHENTIKAN ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMAAN
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
OVERHEAD PRESS
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
PUSH-UP DEFISIT
MINGGU 6
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
3
3
4
82,5%
T/A
3-4 MENIT
1
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
2
2
AMRAP
T/A
10
2-3 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
TEKAN GLUTE ANDA UNTUK MENJAGA TORSO TEGAK, TEKAN KE ATAS DAN KEMBALI SEDIKIT
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE ELEBOWS DOWN AND IN
REPS BANYAK MUNGKIN. GUNAKAN HANDLES PUSH-UP ATAU DUMBBEL YANG SEMPURNA UNTUK MENCIPTAKAN
DEFISIT
ATAS #2
PENDLAY ROW
1
2
PEC TERBANG
0
2
A1. MENGANGKAT LANGKAH
1
A2. BARIS TEGAK
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
OLAHRAGA
LATIHAN
T/A
7
1-2 MENIT
15-20
T/A
7
1-2 MENIT
2
15-20
T/A
7
30 detik
1
2
15-20
T/A
7
30 detik
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI, BAND ATAU DUMBBEL. STOP ROM SETELAH SIKU MENCAPAI TINGGI BAHU.
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
LAKUKAN INI DI BENCH, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
10
4
2
4
T/A
6
4-5 MENIT
1
2
12
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
8-10
T/A
6
1-2 MENIT
MENINGKATKAN CALF DUDUK
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
BLOK TARIK 3".
SQUAT SPLIT BULGARIA
HYPEREXTENSI BARBELL 45°
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
PERFORM DENGAN CABLE, BAND ATAU DUMBBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
BERBOHONG TERHADAP BENCH DAN LAKUKAN SHRUGS - ROM LENGKAP DAN SQUEEZE!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LAKUKAN PENARIKAN BLOK DARI BLOK 3" (BISA MENGGUNAKAN BUMPER 25LB + 10LB SEBAGAI BLOK)
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO TEGAK TEGAK, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTE UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP DORONG
RENDAH #3
Fleksi/Ekstensi Leher
LAKUKAN BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, UTAMAKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS Fleksi (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
OLAHRAGA
LATIHAN
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
TEKAN
PULL-UP PEGANGAN NETRAL
DIP BERAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BLADES BAHU MASIH TERTARIK DAN DEPRESI. SLIGHT ARCH DI PUNGGUNG ATAS.
MINIMALKAN DRIVE KAKI.
1
2
10
T/A
7
2-3 MENIT
2
2
10
T/A
7
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
7
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
HINDARI KEGAGALAN, FOKUS PADA TEKNIK YANG BAIK DAN PERTAHANKAN TEMPO YANG KONSISTEN
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
ATAS #3
BARIS LENGAN TUNGGAL
BARBELL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
CRUNCER SEPEDA
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND, ATAU DUMBBEL - RASAKAN LAT ANDA BEKERJA!
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
JAGA TANGAN ANDA DI BELAKANG TELINGA
Machine Translated by Google
MINGGU 7
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 7
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SQUAT BELAKANG*
4
1
3
85-90%
8.5
4-5 MENIT
PENUH
SQUAT BELAKANG
0
2
2
85%
T/A
3-4 MENIT
TUBUH 1:
OVERHEAD PRESS
2
4
8
70%
T/A
2-3 MENIT
BERJONGKOK,
GLUTE HAM RAISE
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
BARIS HELM
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
OHP
Curl palu
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
COBA UNTUK MENAMBAH BEBERAPA BERAT DARI MINGGU 5 ATAU MENINGKATKAN KECEPATAN BAR DENGAN BERAT YANG SAMA
PERHATIKAN TEKNIK. FOKUS MENGEMUDI KEMBALI KE BAR.
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
JEDA DEADLIFT
4
4
2
75%
T/A
3-5 MENIT
BARBEL BENCH PRESS*
4
1
3
85-90%
9
4-5 MENIT
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 REP DI TANGKI. TUJUAN DEKAT 3 REP PR.
BARBEL BENCH PRESS
0
2
4
80%
T/A
2-3 MENIT
FOKUS PADA TEKNIK. TEKAN BAR KEMBALI DAN KE ATAS DENGAN GAYA PELEDAK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
3-5
T/A
7
3-4 MENIT
PEGANGAN LEBAR BAHU 1,5X, TARIK DADA ANDA KE BAR
1
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, ROM LENGKAP
3 JEDA KEDUA TEPAT SETELAH PELAT MASUK DARI TANAH
PENUH
BADAN 2:
DEADLIFT,
Penculikan Pinggul
MESIN, PITA ATAU BERBOBOT, TAHAN ISOMETRIK 1 DETIK DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERBOBOT
TEKAN
RAISE CALF BERDIRI
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
DIP BERAT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
LAT PULL-OVER
INCLINE DUMBBELL CURL
TARIK WAJAH
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
4
6
77,5%
T/A
3-4 MENIT
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
PERTAHANKAN TEKANAN KETAT DI PUNGGUNG ATAS ANDA TERHADAP BAR
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU PER SATU BUKAN BERGANTI, MULAILAH DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
MINGGU 7
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
PENUH
DEADLIFT
BADAN 4:
DEADLIFT,
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
1
3
85-90%
8.5
4-5 MENIT
3
4
6
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
CURL HAM NORDIC
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LIHAT VIDEO DEMO HALAMAN, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
DUMBBELL MENGAMBIL BANGKIT
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
RASAKAN PEREGANGAN PADA PERANGKAP DI BAWAH, TEKAN KERAS DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA BARBEL BENCH PRESS
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA
BEKERJA SAMPAI TRIPLE BERAT DENGAN BEBAN YANG MENCAPAI RPE 8-9
2-3 JEDA KEDUA DI DADA
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
TEKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SET 4
CATATAN
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BAWAH 1/2, 7 REPS ATAS 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. RAISE CALF BERDIRI
0
3
12
T/A
9
30 detik
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
CURL THE BAR OUT AND UP IN AN ARC. MINIMALKAN MOMENTUM.
ARC THE BAR KEMBALI DI BELAKANG KEPALA ANDA, SENTUHAN LEMBUT DI LANTAI DI BELAKANG ANDA
(MUNDUR 21S)
B2. TRICEPS PRESSDOWN
HARI POMPA
SET 3
12
B1. INCLINE DUMBBELL CURL
LENGAN &
SET 2
3
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
TUBUH 5:
SET 1
1
A1. BARBELL ATAU EZ BAR CURL
PENUH
SET PEMANASAN SET KERJA
(MUNDUR 21S)
C1. MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
C4. CRUNCER SEPEDA
Fleksi/Ekstensi Leher
(OPSIONAL)
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
HINDARI YANKING PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 8
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
RENDAH #1
LATIHAN
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
3
5
80%
T/A
3-4 MENIT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
7
2-3 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
RAISE CALF BERDIRI
LATIHAN
CATATAN
TINGGALKAN LATIHAN ANDA, DADA TINGGI, TARIK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN JEDA BAR
SQUAT BAR TINGGI
CURL KAKI
TINGGI (JEDA 2 DETIK)
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTE ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
1
3
6-8
T/A
9
1-2 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
3
8-10
T/A
9
1-2 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
2
7
77,5%
T/A
3-4 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BERbaring di bangku miring dan lakukan baris - tarik dengan lat!
TARIK WAJAH
0
2
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
BARBEL BENCH PRESS
CHIN-UP
ATAS #1
SET PEMANASAN SET KERJA
DEADLIFT
MELALUKAN
OLAHRAGA
MINGGU 8
DUMBBELL BERDIRI ARNOLD
SET UP A ARCH NYAMAN, JEDA SEDIKIT DI DADA, MELEDAK
GRIP UNDERHAND, TARIK DADA KE BAR, TAMBAH BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK HIT RPE
ROTASI DBS DI ATAS BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA
BARIS
KONSENTRASI BICEP CURL
OLAHRAGA
RENDAH # 2
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT BACK RENDAH
4
3
7
75%
T/A
3-4 MENIT
SELAMAT PAGI
2
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
EKSTENSI KAKI
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
10
1-2 MENIT
RAISE CALF BERDIRI
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PASANG SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BAGIAN BELAKANG BENCH
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SIT BACK AND DOWN, TETAPKAN PUNGGUNG ATAS KE TEPAT KE BAR
SAMA SEPERTI SQUAT STANCE, TETAP TETAP LURUS, LEBIH RINGAN DAN "MERASAKAN" HAMSTRING
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
TITIK JARI KAKI SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GLUTE
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGHENTIKAN ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMAAN
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
TEKAN OVERHEAD / TEKAN TEKAN
MINGGU 8
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
3/3
%1RM
82,5%
RPE
T/A
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
3-4 MENIT
CATATAN
3 REPS PERTAMA STRICT MILITARY PRESS (NO LEG DRIVE), 3 REPS TERAKHIR PUSH PRESS (PAKAI LEG
MENYETIR)
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
2
2
12
T/A
8
2-3 MENIT
PENDLAY ROW
1
2
10
T/A
7
1-2 MENIT
PEC TERBANG
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
A1. MENGANGKAT LANGKAH
1
2
15-20
T/A
10
30 detik
1
2
15-20
T/A
10
30 detik
1
2
8-10
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE ELEBOWS DOWN AND IN
ATAS #2
DUMBBELL INCLINE PRESS
A2. BENTUK TERBALIK
TINGKAT 45°, TETAPKAN BLADES BAHU TERTARIK DAN TERTEKAN
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
PERFORM DENGAN CABLE, BAND ATAU DUMBBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
BERBOHONG TERHADAP BENCH DAN LAKUKAN SHRUGS - ROM LENGKAP DAN SQUEEZE!
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG, BERAT KELUAR
DUMBBELL LALAT
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
4
2
4
T/A
8
4-5 MENIT
1
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
MENINGKATKAN CALF DUDUK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
T/A
10
2-3 MENIT
BLOK TARIK 2".
SQUAT SPLIT BULGARIA
HYPEREXTENSI BARBELL 45°
LAKUKAN INI DI BENCH, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LAKUKAN BLOK MENARIK DARI BLOK 2" (BISA MENGGUNAKAN 25LB BUMPER PLATE SEBAGAI BLOK)
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO TEGAK TEGAK, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTE UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP DORONG
RENDAH #3
Fleksi/Ekstensi Leher
LAKUKAN BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, UTAMAKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS Fleksi (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
OLAHRAGA
LATIHAN
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
1
2
2
2
10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
10
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
TEKAN
EKSENTRIK-AKSENTUASI
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BLADES BAHU MASIH TERTARIK DAN DEPRESI. SLIGHT ARCH DI PUNGGUNG ATAS.
MINIMALKAN DRIVE KAKI.
AMRAP
3 NEGATIF KEDUA PADA SETIAP REP, PERTAHANKAN BENTUK TERKONTROL UNTUK SEMUA REP
PULL-UP
DIP BERAT
ATAS #3
BARIS LENGAN TUNGGAL
BARBELL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
CRUNCER SEPEDA
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND, ATAU DUMBBEL - RASAKAN LAT ANDA BEKERJA!
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
JAGA TANGAN ANDA DI BELAKANG TELINGA
Machine Translated by Google
MINGGU 9
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG*
PENUH
TUBUH 1:
WALK-OUT SQUAT (JANGAN
MINGGU 9
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
4
1
2
0
1
10 detik
%1RM
87,5-92,5%
100%
RPE
8.5
TIDAK ADA REP
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
4-5 MENIT
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REP DI TANGKI. TUJUAN DEKAT 2 REP PR.
4-5 MENIT
JANGAN jongkok. WALK THE WEIGHT OUT, TAHAN DAN BERJALAN KEMBALI. TINGGIKAN PIN PENGAMAN DAN
PUNYA PENGINTI.
BERJONGKOK)
OVERHEAD PRESS
2
3
6
80%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM RAISE
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
BARIS HELM
1
2
12-15
T/A
9
1-2 Jt
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
80%
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
BERJONGKOK,
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
OHP
Curl palu
OLAHRAGA
LATIHAN
DEADLIFT
SET PEMANASAN SET KERJA
4
3
4
BARBEL BENCH PRESS*
4
1
2
BARBEL BENCH PRESS
0
2
2
0
3
1
1
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
T/A
3-5 MENIT
9
4-5 MENIT
87,5%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
3-5
T/A
7
3-4 MENIT
PEGANGAN LEBAR BAHU 1,5X, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, ROM LENGKAP
SEMI-DELOAD. FOKUS PADA TEKNIK DAN BAR SPEED MEMIMPIN MINGGU MINGGU MAKSIMUM.
PENUH
87,5-92,5%
SET TERATAS. BERTUJUAN UNTUK PR 2 REP DEKAT
BADAN 2:
FOKUS PADA TEKNIK. TEKAN BAR KEMBALI DAN KE ATAS DENGAN GAYA PELEDAK
DEADLIFT,
Penculikan Pinggul
MESIN, PITA ATAU BERBOBOT, TAHAN ISOMETRIK 1 DETIK DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERBOBOT
TEKAN
RAISE CALF BERDIRI
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
DIP BERAT
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
LAT PULL-OVER
INCLINE DUMBBELL CURL
TARIK WAJAH
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
4
82,5%
T/A
3-4 MENIT
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
PERTAHANKAN TEKANAN KETAT DI PUNGGUNG ATAS ANDA TERHADAP BAR
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU PER SATU BUKAN BERGANTI, MULAILAH DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
PENUH
BADAN 4:
DEADLIFT,
LATIHAN
MINGGU 9
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
4
2
75%
T/A
3-4 MENIT
3
3
5
77,5%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
CURL HAM NORDIC
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LIHAT VIDEO DEMO HALAMAN, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
DUMBBELL MENGAMBIL BANGKIT
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
RASAKAN PEREGANGAN PADA PERANGKAP DI BAWAH, TEKAN KERAS DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
JEDA BARBEL BENCH PRESS
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA
3 JEDA KEDUA TEPAT SETELAH PELAT MASUK DARI TANAH
2-3 JEDA KEDUA DI DADA
HATI-HATI KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN KECURANGAN
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
TEKAN
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
10
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALIGUS: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BAWAH 1/2, 7 REPS ATAS 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. RAISE CALF BERDIRI
0
3
12
T/A
9
30 detik
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBELL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. INCLINE DUMBBELL CURL
CURL THE BAR OUT AND UP IN AN ARC. MINIMALKAN MOMENTUM.
ARC THE BAR KEMBALI DI BELAKANG KEPALA ANDA, SENTUHAN LEMBUT DI LANTAI DI BELAKANG ANDA
(MUNDUR 21S)
PENUH
B2. TRICEPS PRESSDOWN
TUBUH 5:
LENGAN &
HARI POMPA
(MUNDUR 21S)
C1. MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
C4. CRUNCER SEPEDA
Fleksi/Ekstensi Leher
(OPSIONAL)
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DEL BELAKANG
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
HINDARI YANKING PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
CATATAN PENTING TENTANG MINGGU 10
Jika Anda tidak merasa pulih dengan baik setelah menyelesaikan minggu ke-9 (sendi pegal, kurang tidur, kurang energi), Anda harus menjalankan Minggu ke-11 terlebih dahulu, lalu menjalankan pengujian maksimal Minggu ke-10. Jika kamu
telah mengumpulkan kelelahan yang cukup dari Minggu 7-9, Anda mungkin akan tampil lebih baik dengan menjalankan deload (Minggu 11) terlebih dahulu, lalu menjalankan minggu uji maksimal (Minggu 10) setelahnya.
• Selalu gunakan pengintai yang baik saat mencoba melakukan upaya maksimal
• Selalu gunakan palang pengaman pada squat dan bench press (kalau-kalau Anda harus membuang palang tersebut)
• Jangan menguji maxes (pindah ke Minggu 11) jika Anda merasakan nyeri sendi
• Jangan menguji maks (pindah ke Minggu 11) jika Anda merasa belum pulih dengan baik
• Jangan menguji maks (pindah ke Minggu 11) jika Anda tidak memiliki pengintai yang baik
• Max harus dilakukan pada 9,5 RPE: Tidak perlu mendorong ke titik di mana Anda benar-benar gagal. Saya sarankan berhenti pada titik di mana Anda tidak berpikir Anda bisa mendapatkannya
perwakilan lain dengan performa bagus.
MINGGU APA UNTUK LARI?
• Jalankan Minggu 10A jika Anda memiliki sebagian besar target binaraga dan kekuatan
• Jalankan Minggu 10B hanya jika Anda memiliki sasaran powerlifting yang kompetitif
Machine Translated by Google
MINGGU 10: OPSI A
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
[UJI MAKSIMUM]
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
MINGGU 10A
OPSI PENGUJIAN MAX A: PENTING! PILIH MINGGU 10A ATAU MINGGU 10B. JANGAN LARI KEDUA MINGGU. LIHAT HALAMAN 88 UNTUK SARAN PADA MINGGU BERJALAN.
OLAHRAGA
BERJONGKOK
TES
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
AMRAP
90%
9.5
4-5 MENIT
SQUAT BELAKANG
4
1
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
1
2
12
T/A
8
2-3 MENIT
0
4
12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12
T/A
8
1-2 MENIT
INCLINE DUMBBELL CURL
RAISE CALF BERDIRI
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
REPS BANYAK MUNGKIN. SELALU GUNAKAN SPOTTER DAN BENTUK YANG BAIK. BERTUJUAN UNTUK MENEKAN 3+ REPS
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE ELEBOWS DOWN AND IN
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
DISARANKAN 1-2 HARI ISTIRAHAT
OLAHRAGA
LATIHAN
TES
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
1
AMRAP
90%
9.5
4-5 MENIT
REPS BANYAK MUNGKIN. SELALU GUNAKAN SPOTTER DAN BENTUK YANG BAIK. BERTUJUAN UNTUK MENEKAN 3+ REPS
CURL KAKI
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
1
3
T/A
8
1-2 MENIT
BARBEL BENCH PRESS
BANGKU
SET PEMANASAN SET KERJA
TRICEPS PRESSDOWN
12
DAPAT DILAKUKAN DENGAN KABEL ATAU BAND, SQUEEZE TRICEPS UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
DISARANKAN 1-2 HARI ISTIRAHAT
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
AMRAP
90%
9.5
4-5 MENIT
DEADLIFT
4
1
DEADLIFT
OVERHEAD PRESS
2
3
10
T/A
6
2-3 MENIT
TES
EKSTENSI KAKI
1
3
12
T/A
7
1-2 MENIT
0
4
15
T/A
8
1-2 MENIT
CRUNCER SEPEDA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
REPS BANYAK MUNGKIN. SELALU GUNAKAN SPOTTER DAN BENTUK YANG BAIK. BERTUJUAN UNTUK MENEKAN 3+ REPS
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
Machine Translated by Google
MINGGU 10: OPSI B
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
[UJI MAKSIMUM]
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
MINGGU 10B
OPSI PENGUJIAN MAX B: PENTING! HANYA UNTUK POWERLIFTER KOMPETITIF. PILIH SALAH SATU MINGGU 10A ATAU 10B. JANGAN LARI KEDUA MINGGU. LIHAT HALAMAN 88 UNTUK INSTRUKSI PADA MINGGU MINGGU YANG AKAN DIJALANKAN.
OLAHRAGA
LATIHAN
SQUAT BELAKANG
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
5
1-3
1
%1RM
100-105%
RPE
ISTIRAHAT
9.5
4-5 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BERTUJUAN UNTUK PR BARU. MULAI DENGAN 100% DAN TINGKATKAN ~2,5% SETIAP PERCOBAAN HINGGA ANDA
MENCAPAI 9,5 RPE. GUNAKAN SPOTTER DAN BENTUK YANG BAIK!
BERJONGKOK
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
1
2
12
T/A
8
2-3 MENIT
0
4
12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12
T/A
8
1-2 MENIT
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE ELEBOWS DOWN AND IN
TES
INCLINE DUMBBELL CURL
RAISE CALF BERDIRI
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
DISARANKAN 1-2 HARI ISTIRAHAT
OLAHRAGA
LATIHAN
BARBEL BENCH PRESS
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
1
%1RM
100-105%
RPE
ISTIRAHAT
9.5
4-5 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
5
1-3
CURL KAKI
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
1
3
T/A
8
1-2 MENIT
BERTUJUAN UNTUK PR BARU. MULAI DENGAN 100% DAN TINGKATKAN ~2,5% SETIAP PERCOBAAN HINGGA ANDA
MENCAPAI 9,5 RPE. GUNAKAN SPOTTER DAN BENTUK YANG BAIK!
BANGKU
TES
TRICEPS PRESSDOWN
12
DAPAT DILAKUKAN DENGAN KABEL ATAU BAND, SQUEEZE TRICEPS UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
DISARANKAN 1-2 HARI ISTIRAHAT
OLAHRAGA
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
9.5
4-5 MENIT
DEADLIFT
5
1-3
1
OVERHEAD PRESS
2
3
10
T/A
6
2-3 MENIT
EKSTENSI KAKI
1
3
12
T/A
7
1-2 MENIT
0
4
15
T/A
8
1-2 MENIT
100-105%
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BERTUJUAN UNTUK PR BARU. MULAI DENGAN 100% DAN MENINGKATKAN ~2,5% SETIAP PERCOBAAN. 5 MENIT ISTIRAHAT DI
ANTARA PERCOBAAN. GUNAKAN BENTUK YANG BAIK!
DEADLIFT
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
TES
CRUNCER SEPEDA
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
FOKUS PADA MEMBUATKAN PUNGGUNG ANDA SAAT ANDA KERAS!
Machine Translated by Google
MINGGU 11
PEMBANGUNAN TENAGA
SISTEM
[DELOAD]
Machine Translated by Google
MINGGU 11
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
MINGGU DELOAD PENUH: HINDARI KEGAGALAN DAN LATIHAN RINGAN MINGGU INI SEBELUM BERJALAN KEMBALI MINGGU 1 ATAU KE PROGRAM BARU.
OLAHRAGA
LATIHAN
DEADLIFT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
RENDAH #1
RAISE CALF BERDIRI
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG
ATAS #1
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
LATIHAN
CATATAN
4
2
3
75%
T/A
3-5 MENIT
2
2
6
T/A
5
2-3 MENIT
1
2
6-8
T/A
6
1-2 MENIT
LAKUKAN LYING LEG CURL MACHINE ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
2
8-10
T/A
6
1-2 MENIT
1-2 JEDA KEDUA DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
0
2
10-12
T/A
6
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
TINGGALKAN LATIHAN ANDA, DADA TINGGI, TARIK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN JEDA BAR
SQUAT BAR TINGGI
CURL KAKI
OLAHRAGA
SET PEMANASAN SET KERJA
TINGGI (JEDA 2 DETIK)
SET PEMANASAN SET KERJA
LUTUT KE DADA, REPS YANG DIKENDALIKAN, LURUSKAN KAKI LEBIH BANYAK UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BARBEL BENCH PRESS
3
3
6
72,5%
T/A
3-4 MENIT
BANTUAN CHIN-UP
1
2
8-10
T/A
7
2-3 MENIT
GRIP UNDERHAND, TARIK DADA KE BAR, TAMBAH BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK HIT RPE
OVERHEAD PRESS
2
2
4
75%
T/A
2-3 MENIT
TEKAN GLUTE ANDA UNTUK MENJAGA TORSO TEGAK, TEKAN KE ATAS DAN KEMBALI SEDIKIT
DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA
1
2
12-15
T/A
7
1-2 MENIT
BERbaring di bangku miring dan lakukan baris - tarik dengan lat!
A1: TARIK WAJAH
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, KEMBALIKAN PISAU BAHU ANDA SAAT ANDA MENARIK
A2: MENINGKATKAN BATERAI LATERAL
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
B1: KONSENTRASI BICEP CURL
0
2
12-15
T/A
8
30 detik
B2: TRICEPS PRESSDOWN
0
2
12-15
T/A
8
30 detik
SET UP A ARCH NYAMAN, JEDA SEDIKIT DI DADA, MELEDAK
BARIS
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN (LIBUR 1-2 HARI TERGANTUNG JADWAL ANDA)
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PASANG SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BAGIAN BELAKANG BENCH
DAPAT DILAKUKAN DENGAN KABEL ATAU BAND, SQUEEZE TRICEPS UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
Machine Translated by Google
MINGGU 11
JEFF NIPPARD'S - SISTEM POWERBUILDING
OLAHRAGA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
2
6
70%
T/A
3-4 MENIT
2
2
8
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
7
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
V SIT-UP
0
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
Fleksi/Ekstensi Leher
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SQUAT BELAKANG
SNATCH-GRIP ROMANIAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SIT BACK AND DOWN, TETAPKAN PUNGGUNG ATAS KE TEPAT KE BAR
GRIP LEBAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN HAMSTRING
DEADLIFT
EKSTENSI KAKI
RAISE CALF BERDIRI
GUNAKAN BAND JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUADS
TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
RENDAH # 2
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
TITIK JARI KAKI SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GLUTE
PENCULIKAN
PIKIRKAN TENTANG MENGHENTIKAN ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMAAN
12 REPS Fleksi (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
OLAHRAGA
LATIHAN
CLOSE GRIP BENCH PRESS
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
10
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
10
T/A
6
3-4 MENIT
2
3
6
T/A
7
2-3 MENIT
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN
1
2
10
T/A
8
2-3 MENIT
A1. MENGANGKAT LANGKAH
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
A2. BARIS TEGAK
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
0
3
12-15
T/A
8
30 detik
0
3
8-10
T/A
8
30 detik
DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
PEGANGAN LEBAR BAHU, LEPASKAN SIKU LEBIH DEKAT DENGAN TORSO ANDA
BERbaring di bangku miring dan lakukan baris - tarik dengan lat!
BARIS
DIP BERAT
LAKUKAN DUMBBELL PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
KINI DENGAN BAND JIKA TIDAK ADA LAT PULLDOWN, DRIVE MELALUI SIKU
ATAS #2
B1: BARBELL ATAU EZ BAR CURL
B2. PENGHANCUR TENGKORAK
HARI ISTIRAHAT YANG DISARANKAN (LIBUR 1-2 HARI TERGANTUNG JADWAL ANDA)
BERBOHONG TERHADAP BENCH INCLINE DAN LAKUKAN SHRUGS - ROM LENGKAP DAN SQUEEZE!
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI, BAND ATAU DUMBBEL. STOP ROM SETELAH SIKU MENCAPAI TINGGI BAHU.
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
BARBELL ATAU EZ BAR, LAKUKAN INI DI BENCH, TEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
Machine Translated by Google
Volume Mingguan (Set) 1 2 3 4 5 6 7
DADA
8 9 10A 10B 11
9 13 10 12 9
19 15 19 17 19 14 17
KEMBALI
BISEP
9
4
12 9 11
TRICEPS
969
12 20 13 17
DELTS
10 7
PERANGKAP ATAS
3
11 10 12 9 1
11 8 11
949
17
9
4
11 4 4 7
12 16 14 17
11
8 10 7
3
3
7 10
3
3
3
3
12
6
8 12
1
3
4
9
8
3
3
SEPATU SEPATU
13
13 15 14 13 13 12 13
11
13
12 12 13
12 4 6
19 22 19 23 18 19 17 22 16
betis
696
9
8
686
Total
5
6
2
9
8
686
686
11
3003
12 10 10 12
GLUTE
ABS
3
8
2 10
9
LEHER
HAMSTRING
3
2
17
9
6
3
6445
6
3
11
5
131 137 134 137 128 121 123 133 122 35 51 91
Volume Mingguan (Set) 1 2 3 4 5 6 7
Total
8 9 10A 10B 11
92 97 91 97 90 90 89 97 87 30 36 65
TOTAL VOLUME MINGGUAN PROGRAM
100
80
EMU
)TLEOSV(
60
40
20
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10A
10B
11
MINGGU PROGRAM
SISTEM POWERBUILDING
70
Machine Translated by Google
Definisi Latihan
DADA
Barbell Bench Press, Weighted Dip, Jeda Barbell Bench Press, Close-Grip
Bench Press, Pec Flye, Barbell Floor Press, Defisit Push-Up, "Flat-Back"
Barbell Bench Press, Dumbbell Incline Press
KEMBALI
Helms Row, Tarik Wajah, Baris T-Bar yang Didukung Dada, Baris Pendlay, Band
Tarik Terpisah, Baris Dumbbell dengan Dukungan Dada, Baris Lengan Tunggal, Membungkuk
Terbalik Dumbbell Flye, Pull-Up Berbobot, Lat-Pullover, Chin-Up, Lengan Tunggal
Pull-down Lat, Pull-Up Aksentuasi Eksentrik, Pull-Up Grip Netral, Assisted
Chin-Up
BISEP
Hammer Curl, Incline Dumbbell Curl, Incline DB Curl (membalikkan 21),
Konsentrasi Bicep Curl, Barbell Curl, EZ Bar Curl, Chin-up, Assisted
Chin-Up
TRICEPS
Floor Skull Crusher, Triceps Pressdown (mundur 21), Barbell Skull Crusher,
Triceps Pressdown, Weighted Dip, Close-Grip Bench Press
DELTS
Overhead Press, Barbell Bench Press, Jeda Barbell Bench Press, Dumbbell
Angkat Lateral, Arnold Dumbbell Press Berdiri, Bench Press Close-Grip,
Baris Tegak, Barbell Bench Press “Flat-Back”, Lean-Away Lateral Raise,
Barbell Floor Press, Dumbbell Incline Press
PERANGKAP ATAS
Overhead Press, Barbell Bench Press, Jeda Barbell Bench Press, Dumbbell
Angkat Lateral, Arnold Dumbbell Press Berdiri, Bench Press Close-Grip,
Baris Tegak, Barbell Bench Press “Flat-Back”, Lean-Away Lateral Raise,
Barbell Floor Press, Dumbbell Incline Press
LEHER
SEPATU SEPATU
Fleksi/Ekstensi Leher
Jongkok Belakang, Jongkok Kotak Sumo, Jeda Jongkok Batang Tinggi, Ekstensi Kaki,
Bulgarian Split Squat, Deadlifts, Pause Deadlifts, Back Squat Bar Rendah
HAMSTRING
Glute Ham Raise, Deadlift, Pause Deadlift, Nordic Ham Curl, Leg Curl, Bagus
Pagi, Block Pull, Barbell 45° Hyperextension, Snatch-Grip Romania
Deadlift
GLUTE
Back Squat, Glute Ham Raise, Deadlift, Hip Abduction, Pause Deadlift, Sumo
Box Squat, Jeda High-Bar Squat, Pull-Through, Selamat Pagi, Band Lateral
Berjalan, Blok Tarik, Bulgarian Split Squat, Barbell 45° Hyperextension, Hip
Dorong, Jongkok Punggung Batang Rendah, Deadlift Rumania Snatch-Grip
betis
ABS
SISTEM POWERBUILDING
Angkat Betis Berdiri, Angkat Betis Duduk
Hanging Leg Raise, Bicycle Crunch, V Sit-Up
71
Machine Translated by Google
PROGRAM DIJELASKAN
Pada bagian ini, saya akan menguraikan bagaimana program diatur dalam hal pembagian,
autoregulasi, progresi, dan periodisasi.
PERPISAHAN
Program ini berganti-ganti antara minggu tubuh penuh dan minggu atas/bawah.
Kita dapat menganggap program ini dipisahkan menjadi Minggu Ganjil dan
Bahkan Minggu.
SISTEM POWERBUILDING
72
Machine Translated by Google
Minggu Ganjil (Minggu 1, 3, 5, 7 dan 9) lebih "berfokus pada powerlifting", penuh
minggu tubuh:
• Beban umumnya lebih berat
• Volume sedikit berkurang
• Termasuk satu “Hari Lengan dan Pompa”, yang terkadang saya sebut sebagai “Roaming
Hypertrophy Day” (Hari ke-5) dimana volume untuk bagian-bagian tubuh yang ada
"diabaikan" sepanjang minggu terjebak. Anda bisa melakukannya hari ini
setiap saat selama seminggu karena seharusnya tidak mempengaruhi pemulihan secara signifikan.
Even Weeks (Minggu 2, 4, 6 dan 8) lebih "berfokus pada binaraga"
minggu atas/bawah:
• Umumnya beban lebih ringan
• RPE umumnya lebih rendah sepanjang minggu
• Lebih menekankan pada variasi dan teknik untuk latihan utama
• Lebih menekankan pada koneksi pikiran-otot untuk sekunder dan tersier
latihan
• Sekali seminggu pada minggu genap, Anda akan melakukan set teratas yang berat. Ini
dimaksudkan untuk menjaga keakraban dengan apa yang terasa berat dan berat
menjaga kepercayaan diri tinggi sepanjang program. Misalnya pada minggu ke-2
Anda akan melakukan satu set dua repetisi berat pada bench press. Di Minggu 4, Anda
akan melakukan satu set berat dua pada deadlift, di Minggu 6 Anda melakukan satu set berat
set satu di jongkok. Di Minggu ke-8 tidak ada set teratas yang berat untuk dipromosikan
pemulihan sejak Minggu 7 dan 9 sudah termasuk set yang berat dan berusaha keras.
SISTEM POWERBUILDING
73
Machine Translated by Google
AUTOREGULASI
Autoregulasi adalah ketika Anda membuat beberapa pilihan tentang pelatihan Anda selama
latihan Anda daripada mengunci semuanya sebelum Anda
olahraga. Jika Anda baru mengenal autoregulasi, ini mungkin terdengar seperti teknis
konsep, tapi sebenarnya sangat sederhana. Jika Anda pernah melakukan beberapa repetisi tambahan
karena Anda merasa baik atau membutuhkan waktu istirahat lebih lama untuk memulihkan diri
setelah set yang sulit, maka Anda telah menggunakan autoregulasi dalam pelatihan Anda.
Ini pada dasarnya hanya berarti "menyesuaikan dengan cepat."
Autoregulasi tidak berarti Anda harus sepenuhnya merasakan dan tiba-tiba
punya alasan untuk benar-benar membebani latihan Anda pada hari-hari buruk. Sebaliknya, itu
dapat dilihat sebagai memanfaatkan fakta bahwa kinerja akan berbeda dari hari ke hari
hari.
Saat menjalankan program tetap, pada hari Anda merasa sangat kuat
dan berkinerja sangat baik, Anda mungkin terbatas untuk melakukan pekerjaan itu
jauh di bawah potensi Anda untuk hari itu. Itu potensi yang terbuang. Pada
program autoregulasi, bagaimanapun, jika Anda merasa sangat kuat pada salah satunya
hari, Anda memiliki kebebasan untuk menjadi lebih berat dari biasanya. Dan hal yang sama
berlaku untuk hari-hari saat Anda merasa tidak kuat, Anda memiliki izin
untuk menggunakan bobot yang sesuai dengan kemampuan Anda pada hari tertentu.
Ini bukan hanya sesuatu yang saya lakukan karena tampaknya menarik secara intuitif. Riset
SISTEM POWERBUILDING
74
Machine Translated by Google
secara konsisten menunjukkan bahwa pendekatan autoregulasi menghasilkan kekuatan yang lebih baik
keuntungan [16-18]. Ingat, autoregulasi tidak berarti hanya membuang
handuk saat Anda mengalami hari yang buruk. Sebaliknya, studi ini menggunakan teknik,
seperti pelacakan kehilangan kecepatan bar, untuk memungkinkan lebih banyak informasi dan terstruktur
penyesuaian yang harus dilakukan. Dan sementara kebanyakan dari kita tidak memiliki akses ke bar
pelacak kecepatan, untungnya ada beberapa metode lain yang tidak diperlukan
peralatan apa pun dan masih menawarkan hasil yang lebih baik daripada program tetap [16, 17].
Itu membawa kita ke dua cara utama autoregulasi akan digunakan dalam hal ini
program: RPE dan Kurung Intensitas.
1. RPE
RPE adalah singkatan dari Rating of Perceived Exertion dan memberi peringkat seberapa sulit suatu set
dalam skala 1-10. Tabel ini diadaptasi dari MASS Research Review
harus membantu mengklarifikasi apa arti setiap nilai RPE.
SISTEM POWERBUILDING
75
Machine Translated by Google
TABEL 1: SKALA RPE BERBASIS RPE KHUSUS PELATIHAN RESISTANCE
SKOR RPE
RIR/DESKRIPSI
10
Upaya Maksimal
9.5
Tidak ada RIR, tetapi dapat menambah beban
9
1 RIR
8.5
Pasti 1, mungkin 2RIR
2 RIR
8
7.5
Pasti 2, mungkin 3RIR
7
3 RIR
5-6
4-6 RIR
3-4
Upaya Ringan
1-2
Ringan tanpa Usaha
Diadaptasi dari Zourdos dkk (2016)
RPE = Peringkat dari Perceived Exertion, RIR = Pengulangan dalam Cadangan
Sumber: MASS Research Review, Volume 3, Edisi 9
Setiap kali nilai RPE diberikan dalam program ini, Anda akan memilih bobot
yang akan menempatkan Anda pada RPE yang sesuai untuk jumlah repetisi yang diberikan.
OLAHRAGA
PENUH
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT BELAKANG
4
1
5
%1RM
75-80%
RPE
ISTIRAHAT
8
3-4 MENIT
SQUAT BELAKANG
0
2
8
70%
T/A
3-4 MENIT
OVERHEAD PRESS
2
3
8
70%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM RAISE
1
3
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN 2 REP DI TANGKI. SET SULIT SEDANG.
JAGA SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SELURUH REP
TUBUH 1:
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
BERJONGKOK,
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
OHP
BARIS HELM
Curl palu
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
Sebagai contoh, katakanlah saya ditugaskan untuk melakukan tiga set 10 pada pendlay
baris ke RPE delapan. Dari pengalaman pelatihan sebelumnya, saya bisa menebaknya
SISTEM POWERBUILDING
76
Machine Translated by Google
Saya mungkin bisa melakukan sekitar 185 pound untuk 12 repetisi, sebagai upaya maksimal
teknik yang baik. Jadi, setelah melakukan pemanasan, saya akan memilih 185 pound untuk menjadi milik saya
beban kerja untuk set pertama, berhenti pada 10 repetisi (meskipun saya bisa
dilakukan 12). Namun, jika saya mencapai 10 repetisi dan menurut saya RPE sebenarnya kurang dari
delapan (misalkan RPE yang sebenarnya adalah enam) saya harus menyesuaikan dengan menambah bobot
untuk set berikutnya. Jika saya mencapai delapan repetisi dan menurut saya RPE lebih dari delapan
(katakanlah, saya benar-benar mengalami kegagalan atau bentuk saya mulai memburuk secara signifikan), saya
harus menyesuaikan dengan mengurangi berat badan untuk set berikutnya.
Menggunakan RPE, pada hari-hari Anda bekerja dengan baik, Anda dapat mendorong lebih berat dari
normal. Pada hari-hari ketika Anda merasa tidak kuat, Anda dapat berlatih lebih ringan tetapi
masih mencapai ambang upaya yang sesuai. Jelas, RPE tidak dimaksudkan
untuk digunakan sebagai alasan untuk melatih cahaya sepanjang waktu, dan itu tetap penting
menjaga diri Anda bertanggung jawab dan maju secara keseluruhan.
2. KURUNG INTENSITAS
Untuk Set Teratas, saya menggunakan tanda kurung intensitas dalam program untuk menetapkan beban. Untuk
misalnya pada Hari 1 Minggu 1, kami memulai program dengan Set Teratas untuk lima
repetisi pada squat, menggunakan 75-80% 1RM. Jadi, misalnya, jika jongkok Anda
rep max adalah 405 pound, Anda akan memuat sesuatu antara 75 persen dan 80
persen dari 405 pound. Ini akan memberi Anda kisaran pemuatan kira-kira
305-325 pound.
SISTEM POWERBUILDING
77
Machine Translated by Google
OLAHRAGA
PENUH
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT BELAKANG
4
1
5
%1RM
75-80%
RPE
ISTIRAHAT
8
3-4 MENIT
SQUAT BELAKANG
0
2
8
70%
T/A
3-4 MENIT
OVERHEAD PRESS
2
3
8
70%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM RAISE
1
3
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN 2 REP DI TANGKI. SET SULIT SEDANG.
JAGA SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SELURUH REP
TUBUH 1:
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH DAN TEKAN)
BERJONGKOK,
JAGA PINGGUL ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
OHP
BARIS HELM
Curl palu
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
BENTUK KETAT. KELUARKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPAT, TEKAN HANDLE DUMBBELL DENGAN KERAS!
Pada hari-hari Anda merasa baik dan kuat, Anda harus membidik ujung atas
dari kisaran. Pada hari-hari Anda tidak merasa kuat, Anda harus membidik
ujung bawah kisaran.
Ini SANGAT PENTING sehingga perlu diulang.
Saat menggunakan tanda kurung intensitas, JANGAN merasa seolah-olah Anda selalu membutuhkannya
tekan ujung atas braket agar latihan itu dipertimbangkan
sukses. Mengetahui kapan harus mendorong dan kapan harus mundur adalah hal yang luar biasa
keterampilan penting untuk dikembangkan sebagai pengangkat yang matang. Faktanya, inilah intinya
menggunakan autoregulasi di tempat pertama – Anda memiliki kebebasan untuk pergi sedikit
lebih berat pada hari-hari ketika Anda merasa kuat dan sedikit lebih ringan pada hari-hari ketika
kamu tidak merasa kuat.
Dalam pengalaman kepelatihan saya, peserta pelatihan akan sering merasa gagal jika tidak melakukannya
tekan ujung atas braket. Ini bisa menjadi jebakan yang berbahaya. Mendorong diri sendiri
ke ujung atas batas pada hari-hari ketika Anda merasa lemah dapat menghasilkan bentuk tubuh
kerusakan, akumulasi kelelahan yang berlebihan dan psikologi pengangkatan yang buruk. SAYA
SISTEM POWERBUILDING
78
Machine Translated by Google
gunakan mid atau low end dari braket intensitas dalam latihan kapan saja
pemanasan terasa berat dan performa saya rendah.
Sebagai aturan umum, jika Anda memiliki beberapa pemicu stres dari luar dalam kehidupan pribadi Anda,
tidak tidur nyenyak pada malam sebelumnya, atau bahkan tidak mengatur waktu pra-latihan Anda
secara optimal karena kendala waktu yang sah, Anda memiliki banyak alasan untuk memilih
untuk ujung bawah braket. Bahkan, memilih braket low end
pada hari Anda merasa lebih lemah sebenarnya akan mendorong pelatihan yang lebih efektif
rangsangan daripada jika Anda mendorong melampaui batas Anda untuk hari itu, seperti itu
akan menghadirkan permintaan stres tinggi lainnya untuk diatasi tubuh Anda.
Tentu saja, masih merupakan ide yang bagus untuk memiliki ide di kepala Anda tentang bobot apa
Anda berencana untuk mencapai setiap lift, tetapi sebagian besar waktu saya tidak tahu apakah
Saya akan menggunakan braket rendah, sedang, atau tinggi sampai saya masuk ke dalam
set pemanasan. Juga, Anda tidak bisa selalu mengikuti perasaan Anda
latihan. Beberapa hari saya merasa sangat baik saat berolahraga, itu
set pemanasan akhirnya terasa sangat berat, jadi saya memilih yang paling rendah
mengurung. Dan di hari lain saya merasa sangat tidak enak saat berolahraga, tetapi
set pemanasan sebenarnya terasa sangat mudah, jadi saya memilih yang paling tinggi
braket.
Ingat, agar autoregulasi menjadi efektif, Anda harus benar-benar melakukannya
autoregulasi. Ini berarti Anda perlu memperhatikan bagaimana perasaan Anda
hari itu, perhatikan bagaimana gerakan pemanasan dan kemudian buat keputusan yang cerdas
SISTEM POWERBUILDING
79
Machine Translated by Google
tentang berapa berat yang harus Anda muat untuk set teratas Anda. Dan lagi, tidak ada
malu menggunakan beban yang lebih ringan pada hari-hari di mana kinerja Anda jelas
tidak 100 persen. Selama Anda jujur pada diri sendiri, suatu hari akan tiba
ketika Anda segera merasa 100 persen lagi, dan karena Anda memilikinya
untuk menahan saat yang tepat, Anda akan pulih dan siap
karena saat waktunya terasa tepat untuk mendorong.
KEMAJUAN
LATIHAN UTAMA:
Seperti disebutkan sebelumnya, semua latihan utama menggunakan persentase tetap
dari satu repetisi maks (%1RM) atau kurung intensitas menggunakan kisaran %1RM.
Jika Anda diberi %1RM tetap, Anda hanya perlu menjalankan set dan repetisi
pada berat itu, dan perkembangannya akan berjalan dengan sendirinya.
Jika Anda diberi kisaran %1RM (kurung intensitas), Anda harus menggunakan
metode autoregulasi dijelaskan di atas untuk membantu Anda menentukan berat badan
akan Anda gunakan untuk hari itu.
CARA MENENTUKAN ONE REP MAX ANDA
SISTEM POWERBUILDING
80
Machine Translated by Google
Tentu saja, untuk menggunakan pendekatan %1RM, Anda harus tahu (atau setidaknya memiliki gambaran kasar
gagasan tentang) apa satu rep max Anda untuk latihan itu. Tetapi tidak semua orang akan melakukannya
tahu apa 1RM mereka pada waktu tertentu. Jika Anda tidak tahu perwakilan Anda
max saat ini untuk salah satu lift, ada tiga cara berbeda yang bisa Anda lakukan
perkirakan itu. Ingat, Anda tidak perlu tahu persis apa yang sebenarnya Anda lakukan
rep max adalah menemukan beban yang tepat. Anda hanya perlu berada di stadion baseball yang tepat.
Mari gunakan squat sebagai contoh untuk mengilustrasikan bagi siapa saja yang belum bisa
saat ini memperkirakan 1RM mereka.
Selalu gunakan bantuan dan peniti spotter saat menguji 1 repetisi maks!
OPSI 1 - Lakukan tes AMRAP sebagai berikut:
• Lakukan pemanasan dengan menambah berat menggunakan perkiraan 1RM:
• Batang x 15, 50% x 8, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 1.
• Lakukan satu set repetisi sebanyak mungkin dengan 90-92,5 persen dari Anda
perkiraan 1RM menggunakan spotter untuk keamanan
• Sebagai alternatif, Anda dapat memilih beban yang menurut Anda dapat Anda lakukan sekitar tiga
hingga lima repetisi, dan lakukan repetisi sebanyak mungkin menggunakan spotter for
keamanan
• Colokkan hasil tes AMRAP ke kalkulator 1RM ini
tentukan 1RM kerja baru Anda:
SISTEM POWERBUILDING
81
Machine Translated by Google
• http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html OPSI 2 - Masukkan
hasil dari "set sulit" baru-baru ini yang mendekati kegagalan
rentang repetisi enam atau lebih rendah ke dalam kalkulator ini, yang akan memperkirakan 1RM Anda:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
OPSI 3 - Lakukan tes maksimal 1 repetisi yang sebenarnya:
Pendekatan ini lebih cocok untuk powerlifter berpengalaman yang terbiasa
memukul single berat. Untuk orang lain, ini biasanya bukan pilihan saya
pilihan karena jika Anda tidak terbiasa dengan beban berat, itu
dapat mengakibatkan kerusakan bentuk dan berpotensi membawa risiko cedera yang lebih tinggi. Jika
Anda akan menggunakan pendekatan ini, pikirkan lebih seperti "RPE 9.5 max"
daripada RPE 10 maks yang sebenarnya, Anda berisiko gagal. Ingat, kita hanya
mencoba mendapatkan perkiraan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu menentukan beban
kamu harus menggunakan. Tidak penting bagi kami untuk mengetahui persis di mana kekuatan Anda
plafon sebenarnya adalah untuk menerapkan stimulus progresif dalam program. Jika
Anda memutuskan untuk mengikuti rute ini, lakukan tes maksimal sebagai berikut:
• Lakukan pemanasan dengan menambah berat badan menggunakan estimasi 1RM saat ini:
• Batang x 15, 50% x 8, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 1, 95% x 1
• Pilih bobot antara 100 persen dan 107,5 persen dari berat badan Anda saat ini
diperkirakan 1RM dan selesaikan untuk satu perwakilan
• Berhentilah begitu Anda merasa berada di zona RPE 9-10. Anda telah menemukan Anda
perkiraan 1RM.
SISTEM POWERBUILDING
82
Machine Translated by Google
Catatan: Opsi 1 dan 2 lebih disukai bagi mereka yang mengutamakan binaraga
sasaran. Karena powerlifter umumnya lebih terbiasa melakukan hal yang berat
single, Opsi 3 mungkin lebih sederhana bagi mereka yang memiliki tujuan utama powerlifting.
Catatan: Jika Anda melakukan tes AMRAP atau tes maksimal sebelum memulai program,
lakukan pada hari mereka sendiri untuk setiap lift dan kemudian istirahat setidaknya dua hari sebelumnya
mulai Minggu 1, Hari 1.
LATIHAN SEKUNDER/TERSIER:
Untuk latihan sekunder dan tersier, biasanya ada rentang repetisi yang diberikan (untuk
contoh, "10-12 repetisi" atau "12-15 repetisi"). Idealnya, Anda akan maju dengan menambahkan
repetisi dengan bobot yang sama hingga Anda mencapai ujung atas rentang repetisi. Sekali
Anda mencapai ujung atas rentang, Anda akan menambahkan sejumlah minimum
berat dan mulai kembali di bagian bawah kisaran lagi. Pada beberapa latihan,
tidak mungkin menambah repetisi dan/atau beban setiap minggu karena itu akan terjadi
tidak mungkin untuk mempertahankan bentuk yang baik pada akhir program. Karena itu,
tujuan utama dari setiap latihan sekunder dan tersier hanyalah untuk membuat sebuah
upaya untuk melakukan sesuatu yang lebih baik dari minggu ke minggu. Ini bisa salah satu dari
mengikuti:
• Meningkatkan repetisi atau berat badan;
• Memperbaiki teknik (seperti dengan mengontrol tempo lebih baik dari sebelumnya
waktu); atau
SISTEM POWERBUILDING
83
Machine Translated by Google
• Meningkatkan koneksi pikiran-otot (seperti dengan “memeras” target
otot lebih keras dari sebelumnya)
PERIODISASI
Definisi teknis periodisasi adalah “metode untuk menggunakan urutan
atau perubahan bertahap dalam beban kerja, fokus pelatihan, dan tugas pelatihan
terkandung dalam microcycle, mesocycle, dan rencana pelatihan tahunan. Itu
pendekatan tergantung pada tujuan yang ditetapkan untuk periode pelatihan yang ditentukan.
Rencana pelatihan berkala yang dirancang dengan baik menyediakan kerangka kerja
untuk mengurutkan pelatihan dengan tepat sehingga tugas pelatihan, konten, dan
beban kerja bervariasi pada banyak level dalam pola logis dan fasik
untuk memastikan perkembangan fisiologis dan kinerja tertentu
hasil pada titik waktu yang telah ditentukan.” [19].
Ya, itu seteguk. Untuk alasan ini, sebagian besar pelatih berbasis bukti lebih suka
untuk memikirkan periodisasi hanya dalam hal bagaimana sebuah program diatur
waktu. Secara umum, kami dapat mengatur pelatihan menjadi tiga kategori utama berdasarkan
pada kerangka waktu: siklus makro (biasanya satu tahun kalender penuh atau kompetisi
musim), mesocycle (biasanya satu program pelatihan) dan microcycle
(biasanya satu minggu pelatihan).
A. MAKROSIKLUS:
SISTEM POWERBUILDING
84
Machine Translated by Google
Macrocycle mengambil gambaran besar tentang bagaimana program pelatihan diberikan
sesuai dengan rencana pelatihan tahunan. Program ini melayani tujuan memberi
kira-kira perhatian yang sama untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran bangunan. Untuk seseorang
yang secara pribadi menempatkan binaraga di atas powerlifting, program ini bisa
sesuaikan dengan rencana pelatihan tahunan seperti ini:
Kuartal 1
Kuartal 2 •
Pendekatan:
• Mendekati:
Pembangkit tenaga
• Tujuan utama:
Gerak badan
• Tujuan utama:
Kuartal 3 •
Pendekatan:
Kuartal 4
• Mendekati:
Angkat beban
• Tujuan utama: Keuntungan
Gerak badan
• Tujuan utama:
Fokus setara
Dapatkan ukuran
kekuatan (letak
Dapatkan ukuran
pada ukuran dan
(masukkan kekuatan
hipertrofi
(masukkan kekuatan
kekuatan
bekerja di
bekerja di
bekerja di
pemeliharaan)
pemeliharaan)
pemeliharaan)
Pelatihan satu tahun kalender penuh dapat dibagi menjadi fase-fase yang berbeda, masing-masing dengan spesifik
tujuan utama. Beginilah cara membangun kekuatan dan fase kekuatan dapat diatur untuk a
peserta pelatihan sebagian besar peduli dengan mendapatkan otot.
SISTEM POWERBUILDING
85
Machine Translated by Google
Untuk seseorang yang menempatkan powerlifting di atas binaraga, program ini
dapat masuk ke dalam rencana pelatihan tahunan seperti ini:
Kuartal 1
• Mendekati:
Kuartal 2
• Mendekati:
Pembangkit tenaga
Angkat beban
• Tujuan utama:
Fokus setara
(memuncak)
• Tujuan utama:
Kuartal 3
Persaingan • Pendekatan:
Hipertrofi
• Utama
Kuartal 4
• Mendekati:
Pembangkit tenaga
• Tujuan utama:
tujuan: Keuntungan
Fokus setara
pada ukuran dan
Kembangkan maks
otot ke
pada ukuran dan
kekuatan (sedikit
kekuatan
membantu istirahat
kekuatan
lebih banyak kekuatan
mengarah ke
kekuatan
(sedikit lebih
tekanan)
kompetisi
dataran tinggi
penekanan ukuran)
Bagaimana fase powerbuilding dapat masuk ke dalam rencana pelatihan tahunan untuk seorang powerlifter.
Tentu saja, ini hanyalah contoh. Jumlahnya hampir tak terbatas
cara Anda dapat merencanakan tujuan Anda selama setahun penuh pelatihan sesuai
untuk tujuan Anda sendiri, titik lemah dan preferensi. Intinya disini adalah,
dari sudut pandang periodisasi, program powerbuilding cocok dengan a
macrocycle untuk seseorang yang terutama peduli dengan ukuran bangunan dan
untuk seseorang yang terutama peduli dengan mendapatkan kekuatan.
B. MESOSIKLUS:
Mesocycle biasanya mengacu pada bagaimana pelatihan diatur selama periode a
beberapa bulan. Beberapa pelatih lebih suka menggunakan panjang mesocycle yang lebih pendek dari tiga
SISTEM POWERBUILDING
86
Machine Translated by Google
atau empat minggu, sementara yang lain menulis program dalam kerangka waktu yang lebih lama di
rentang satu sampai tiga bulan. Karena program ini berdurasi 11 minggu (termasuk
max test week dan deload), kita dapat menganggap seluruh program itu sendiri sebagai
satu mesocycle.
Mesocycle diatur sedemikian rupa sehingga fokus pelatihan bergantian dari minggu
ke minggu. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, minggu ganjil lebih berat dan lebih kuat
terfokus, dan bahkan berminggu-minggu lebih ringan dan lebih fokus pada hipertrofi.
Secara keseluruhan, volume sedikit menurun saat beban dan intensitas meningkat
minggu-minggu ganjil. Di sini, untuk memastikan pemulihan yang memadai, tujuannya adalah secara bertahap
menangani bobot yang lebih berat karena volume mengecil sedikit.
Minggu-minggu genap menggunakan pendekatan beban progresif yang lebih mendasar, di mana
volume kira-kira tetap konstan di seluruh program, dengan utama
tujuannya adalah untuk membebani minggu ke minggu menggunakan metode yang dibahas dalam
bagian Progresi.
Sepanjang program ada prinsip-prinsip yang dipinjam dari berbagai
strategi periodisasi yang berbeda termasuk periodisasi bergelombang harian
(repetisi dan beban yang berbeda digunakan untuk lift yang sama dalam minggu pelatihan),
periodisasi bergelombang mingguan (penghitungan perwakilan berkembang secara non-linear dari
minggu ke minggu) dan periodisasi konjugasi (variasi latihan dialihkan
secara teratur).
SISTEM POWERBUILDING
87
Machine Translated by Google
Deload (Minggu 6 dan 11)
Ada minggu semi-deload di Minggu 6, di mana volume dan RPE diturunkan
agak. Daripada menganggap minggu ini sebagai beban total, saya lebih suka berpikir
sebagai "pekan teknik" di mana Anda fokus pada peningkatan bentuk di bagian utama
mengangkat dan meningkatkan koneksi pikiran-otot pada aksesori. Juga, di
Minggu ke-6 ada satu single berat untuk squat yang diprogram pada 90-95 persen
dari 1RM. Ini akan menjadi perwakilan yang sulit, tetapi seharusnya tidak terlalu mendalam
berdampak pada akumulasi kelelahan karena volumenya sangat rendah. Itu penting
untuk secara ketat mengikuti RPE di Minggu ke-6 untuk mendorong pemulihan sebagai persiapan untuk
menantang sisa program.
Minggu ke-11 adalah minggu deload penuh dan lengkap, baik volume maupun intensitasnya
berkurang. Ini adalah minggu yang penting untuk membantu mempromosikan pemulihan lunak
jaringan dan persendian, bahkan jika Anda tidak merasa terbentur setelahnya
Minggu 10. Sekali lagi, daripada menggunakannya sebagai alasan untuk bermalas-malasan atau sekadar “pergi
melalui gerakan”, Minggu 11 juga dapat dilihat sebagai waktu untuk benar-benar membidik
pada teknik Anda dan bereksperimen dengan posisi tubuh yang sedikit berbeda
sekarang bobotnya lebih ringan (mis. coba kuda-kuda atau pegangan yang sedikit lebih lebar).
Pengujian Maks (Minggu 10A atau 10B)
Di Minggu 10, Anda memiliki opsi untuk menguji maks Anda untuk melihat jenis apa
SISTEM POWERBUILDING
88
Machine Translated by Google
kemajuan yang Anda buat selama 10 minggu terakhir. Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk bersaing
dalam powerlifting, saya sarankan menjalankan Minggu 10A karena Anda akan menggunakan
Tes AMRAP untuk menentukan kekuatan pada jumlah repetisi yang sedikit lebih tinggi
itu lebih spesifik untuk pelatihan untuk hipertrofi. Selain itu, sebenarnya tidak
diperlukan bagi binaragawan untuk melakukan satu repetisi maksimal kecuali mereka berencana untuk menggunakannya
keterampilan dalam kompetisi powerlifting. Tes AMRAP di Minggu 10A akan memberikan
informasi yang berguna untuk fase pelatihan di masa mendatang, tanpa perlu mengambil risiko
kerusakan pada single yang berat.
Di sisi lain, saya merekomendasikan mereka yang lebih tertarik pada powerlifting
atau yang memiliki tujuan untuk berkompetisi dalam powerlifting, jalankan Minggu 10B sejak saat itu
lebih spesifik untuk olahraga. Dalam kompetisi powerlifting, Anda akan berusaha
lajang yang berat dan oleh karena itu penting untuk melatih keterampilan itu secara berkala
dalam pelatihan.
C.SIKLUS MIKRO
Siklus mikro biasanya mengacu pada satu minggu pelatihan. Dalam program ini,
ada dua microcycles terpisah yang bergantian sepanjang 11 minggu
mesocycle. Seperti disebutkan sebelumnya, minggu ganjil menggunakan pengaturan dan fokus seluruh tubuh
lebih pada kekuatan, sementara minggu genap menggunakan pengaturan dan fokus atas/bawah
lebih lanjut tentang hipertrofi. Mari kita lihat sekilas keduanya:
SISTEM POWERBUILDING
89
Machine Translated by Google
Minggu Ganjil (Tubuh Penuh)
Pada minggu-minggu ganjil, squat, bench press, dan deadlift masing-masing dipukul dua kali per
pekan. Set yang lebih berat dan lebih keras biasanya datang di awal minggu, dengan
pekerjaan teknik dan volume datang akhir minggu ini. Di akhir minggu
adalah "Hari Lengan & Pompa", yang dimaksudkan untuk mengisi kekosongan apa pun di seluruh
pekan. Karena hari ini akan berdampak kecil pada pemulihan, hal itu bisa dilakukan
pada hari apa pun Anda memiliki waktu luang sepanjang minggu, sesuai dengan yang paling cocok
jadwal Anda. Jika Anda tidak memiliki preferensi, tekan saja sehari setelah Hari ke-4.
Minggu Genap (Atas/Bawah)
Dalam minggu-minggu genap, 3 Besar dipukul melalui penggunaan variasi pada
pola gerakan utama. Misalnya, pada minggu genap sepanjang
program, Anda akan melatih jongkok kotak sikap sumo, berhenti jongkok bar tinggi,
Bulgarian split squat, barbell floor press, bench press "flat back", block pulls
dan menghentikan deadlift. Terlepas dari semua variasinya, beberapa versi dari 3 Besar
masih dipukul setidaknya dua kali per minggu. Sebagian besar pekerjaan bahkan berminggu-minggu
didedikasikan untuk pengembangan otot proporsional melalui penggunaan a
berbagai latihan dan rentang rep.
SISTEM POWERBUILDING
90
Machine Translated by Google
VARIABEL PROGRAM
TEKNIK
Dari perspektif kekuatan, saya menganggap teknik sebagai yang paling mendasar
variabel pada program ini dan dibahas secara rinci dalam Powerbuilding
Buku Pegangan Teknik disertakan dengan program ini. Pastikan untuk memberikannya a
membaca menyeluruh, baik dari segi ukuran dan kekuatan, itu akan sangat penting untuk
menentukan keberhasilan Anda pada program ini. Untuk saat ini, mari kita beralih ke
variabel pelatihan lainnya.
UPAYA/INTENSITAS
Seberapa keras Anda harus mendorong setiap set?
Seperti disebutkan, program ini menggunakan berbasis persentase dan berbasis RPE
metode untuk menentukan bobot apa yang harus Anda gunakan, yang pada akhirnya akan
tentukan tingkat usaha Anda. Seberapa keras Anda harus mendorong diri sendiri
terutama tergantung pada latihan yang Anda lakukan.
• Latihan Utama: Latihan utama akan melihat berbagai RPE.
Pada minggu-minggu yang berfokus pada kekuatan (Minggu Ganjil), set teratas berada di posisi yang lebih tinggi
Zona RPE delapan sampai sembilan. Set ini HARUS terasa menantang dan
harus secara teratur membuat Anda memukul atau mendekati perwakilan PR. Nanti
dalam seminggu, persentase peningkatan utama menurun, sebagai penekanan
SISTEM POWERBUILDING
91
Machine Translated by Google
beralih ke berlatih dan menyempurnakan teknik sambil mengumpulkan volume.
Secara umum, saya merekomendasikan menghindari kegagalan pada latihan utama sejak itu
menyajikan permintaan pemulihan yang besar tanpa tambahan yang signifikan
stimulus untuk hipertrofi atau kekuatan. Penelitian berulang kali memberi tahu kita hal itu
tidak perlu melatih sampai gagal untuk membuat kekuatan
dan keuntungan ukuran. Selain itu, jelas bisa kontraproduktif jika itu
menyebabkan kelelahan secara konsisten melebihi kemampuan Anda untuk pulih [20-22].
• Latihan Sekunder/Tersier: Kebanyakan set di sekunder dan tersier
latihan berada di zona RPE delapan hingga sembilan dalam program ini, artinya satu
atau dua repetisi sedang "ditinggalkan di dalam tangki." Namun, ketika sekunder atau
latihan tersier adalah latihan terakhir untuk bagian tubuh tertentu pada hari itu, Anda
dapat membuat set terakhir gagal dengan teknik yang baik. Juga, ini penting
untuk diingat bahwa set RPE 9 masih merupakan set yang sulit. Artinya, jika Anda
membawa pistol ke kepala Anda, Anda hanya bisa mengeluarkan satu rep lagi
dengan bentuk yang baik. Ini sangat jauh dari sekadar "melalui gerakan"
dan hanya "mendapatkan pompa" di gym. RPE 10 set juga disertakan
berbagai latihan di seluruh program untuk memastikan bahwa Anda sebenarnya
cukup mendorong diri sendiri dan nyaman dengan mendorong ke batas Anda
bila sesuai.
Sementara saya mengagumi etos kerja yang kuat, mirip dengan volume, lebih banyak usaha tidak
selalu lebih baik. Upaya yang diterapkan dengan benar adalah apa yang selalu kita cari. Ini
berarti bahwa kita harus mencadangkan pelatihan untuk kegagalan (atau hampir gagal) untuk saat itu
SISTEM POWERBUILDING
92
Machine Translated by Google
sesuai dengan konteks program secara keseluruhan.
VOLUME
Volume secara longgar mengacu pada jumlah total pekerjaan yang Anda lakukan. Ini
sering didekati sebagai set x repetisi x beban, tetapi seringkali hanya dianggap
sebagai jumlah total set kerja. Volume total dapat dilihat sebagai
volume per sesi dan volume per minggu. Volume per sesi
persyaratan sebenarnya cukup rendah, dengan penelitian menunjukkan hanya satu
set tunggal menjadi stimulus yang memadai untuk hipertrofi [23]. Namun,
beberapa set per kelompok otot dianggap diperlukan untuk memaksimalkan
hipertrofi [24]. Penting untuk diingat bahwa tidak semua volume
dibuat sama, dan lebih banyak volume tidak selalu jawabannya. Sebuah pelajaran
membandingkan lima set 10 repetisi versus 10 set 10 repetisi pada squat
sebenarnya menunjukkan respons kekuatan yang lebih besar dalam kelompok lima set,
meskipun menggunakan setengah volume. Selain itu, kelompok 10 x 10 kehilangan otot
(rata-rata) di kaki mereka [25], sehingga tampaknya ada batas volume,
masa lalu yang volume lebih tidak membantu untuk hipertrofi.
Saya juga menyediakan analitik volume mingguan untuk setiap bagian tubuh dan dalam
hal set kerja total. Dari sini, Anda dapat sedikit menyesuaikan angka
atas atau bawah berdasarkan pengalaman pelatihan Anda sebelumnya. Memang, sementara ini
nilai-nilai memberikan beberapa wawasan, mereka bisa sangat menyesatkan. Misalnya,
dalam hal rangsangan dan kelelahan, ada perbedaan yang sangat besar
antara satu set delapan squat dan satu set delapan ekstensi kaki. Belum,
dalam analitik volume, keduanya akan dihitung sebagai satu set untuk paha depan.
SISTEM POWERBUILDING
93
Machine Translated by Google
Demikian pula, untuk otot seperti trisep, saya memutuskan untuk hanya menghitung isolasi
bekerja, bench press dan dips pegangan dekat. Dengan demikian, angkanya mungkin muncul
kempis secara artifisial, karena kita tahu trisep akan dipukul secara tidak langsung
dari semua penekanan horizontal dan vertikal dalam program. oleh karena itu, saya
mendorong Anda untuk melihat analitik volume hanya sebagai alat lain di Anda
kotak alat, bukan sebagai faktor penentu untuk hasil yang akan Anda dapatkan
program ini. Tidak semua volume dibuat sama dan lebih banyak belum tentu
lebih baik.
Penafian Penting Tentang Volume Pelatihan
Jika Anda datang ke program ini dari latar belakang volume super tinggi
pelatihan, semoga rutinitas ini membantu Anda menemukan keseimbangan yang Anda butuhkan
karir pelatihan yang panjang dan sejahtera. Cobalah untuk mengingat volume itu
diselenggarakan dalam program ini secara terstruktur dan di seluruh
program, prioritas nomor satu kami adalah kualitas eksekusi.
Hanya karena seseorang mungkin menjalankan program pelatihan dengan volume yang lebih tinggi
daripada Anda, itu tidak berarti bahwa mereka akan melihat hasil yang lebih baik. hal ini dikarenakan
ada begitu banyak faktor selain volume yang masuk ke program yang tepat
desain. Oleh karena itu, ceroboh dan picik untuk menilai sebuah program berdasarkan
hanya pada berapa banyak set yang telah Anda lakukan. Memang, volume telah
diidentifikasi sebagai salah satu faktor utama pendorong pertumbuhan otot, sehingga harus tetap
dianggap sebagai prinsip utama desain program [26-29]. Tetap saja, ini tidak seharusnya
SISTEM POWERBUILDING
94
Machine Translated by Google
menggoda kita untuk jatuh ke salah satu dari dua kesalahpahaman volume yang paling umum:
1. "Mitos Pedestal": gagasan keliru bahwa volume lebih penting daripada
yang lainnya. Kenyataannya adalah bahwa SEMUA variabel program harus cocok satu sama lain
seperti teka-teki, dan tidak pantas menempatkan satu variabel di atas tumpuan.
2. “Mitos Kuantitas-Dibanding-Kualitas”: ide yang salah bahwa lebih banyak volume
selalu lebih baik. Seperti variabel pelatihan lainnya, volume harus
dikelola dengan baik dalam minggu pelatihan dan saling melengkapi,
faktor pemrograman yang lebih mendasar seperti eksekusi latihan yang tepat
(teknik), prioritas pemulihan dan pengelolaan upaya.
Saya menguraikan konsep volume dasar di tautan di bawah ini:
• Dasar Ep 2: https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I
• Ilmu Volume Dijelaskan: https://www.youtube.com/
tonton?v=qwv3JqOUqWs
• Apakah (Terlalu Banyak) Volume Membunuh Keuntungan Anda? https://www.youtube.com/
tonton?v=Mja2fDwYA5s
SISTEM POWERBUILDING
95
Machine Translated by Google
VIDEO LATIHAN
DEMONSTRASI
Catatan: Semua latihan dicantumkan dalam urutan abjad dan ditulis dengan tepat
seperti yang ditampilkan dalam program. Misalnya, "Pull Ups" tercantum di bawah
Weighted Pull-Ups dan Bench Press tercantum di bawah “Barbell Bench Press”.
Anda dapat menggunakan fungsi Command+F untuk menemukan latihan yang Anda butuhkan
ada di komputer.
SQUAT BELAKANG: https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t
BAND LATERAL WALK: https://youtu.be/u8xxroQrqjU
SISTEM POWERBUILDING
96
Machine Translated by Google
BAND PULL-APART: https://youtu.be/bN_lGBqZURw
BARBEL 45° HYPEREXTENSION: https://www.youtube.com/
tonton?v=J46aPqFl0WE
PRESS BENCH BARBELL: https://www.youtube.com/
tonton?v=vcBig73ojpE
BARBEL CURL: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI&t
PRESS LANTAI BARBELL: https://youtu.be/7qFp5khuoFA?t=239
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL: https://www.youtube.com/
tonton?v=popGXI-qs98
DUMBBELL BENT OVER MUNDUR: https://youtu.be/
qfc70k40318?t=311
CRUNCH SEPEDA: https://youtu.be/2RrGnjxSsiA?t=371
TARIK BLOK : https://youtu.be/qOH1ZqkW-hw
SQUAT SPLIT BULGARIA: https://youtu.be/htDXu61MPio
BARIS DUMBBELL YANG DIDUKUNG DADA: https://youtu.be/bsx8PIGIuaI
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA: https://www.youtube.com/
tonton?v=160n9FBX84s
CHIN-UP: https://youtu.be/-d2Uui6MtRk
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: https://youtu.be/xGfUcV11x5g
KONSENTRASI BICEP CURL: https://youtu.be/kr4LtmKn9EE
DEADLIFT:
• KONVENSIONAL: https://www.youtube.com/
tonton?v=VL5Ab0T07e4&
• SUMO: https://www.youtube.com/watch?v=XsrD5y8EIKU
SISTEM POWERBUILDING
97
Machine Translated by Google
PUSH-UP DEFISIT: https://youtu.be/gDoTTdAhsDg
DUMBBELL INCLINE PRESS: https://www.youtube.com/
tonton?v=p2t9daxLpB8
MENINGKATKAN DUMBBELL LATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=v_
ZkxWzYnMc
DUMBBELL SHRUG: https://youtu.be/C6sYjDFuq9I?t=326
PULL-UP AKSENTRIK-EKSENTRIK: https://www.youtube.com/
tonton?v=Hdc7Mw6BIEE (kecuali dengan negatif ~3 detik yang lebih lambat)
EZ BAR CURL: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI&t
TARIK WAJAH: https://www.youtube.com/watch?v=qfc70k40318
PRESS BENCH BARBELL KEMBALI DATAR: https://youtu.be/YUrlUUI1iBo
PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI: https://youtu.be/popGXI-qs98?t=154
RAISE GLUTE HAM : https://youtu.be/psdbgvbdd_M
• OPSI PULLDOWN LAT ALTERNATIF: https://www.youtube.com/
tonton?v=KUVo0_NruP8
SELAMAT PAGI: https://www.youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8
HAMMER CURL: https://youtu.be/Kd3tbUnbueU
MENINGKATKAN KAKI GANTUNG: https://youtu.be/2RrGnjxSsiA?t=247
JARINGAN HELM: https://youtu.be/axoeDmW0oAY?t=419
PENCIPTAAN HIP:
• VERSI PIRING: https://youtu.be/tkDW0dXYfMY
• MESIN: https://youtu.be/zfUWbpdjczg
DORONG HIP: https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM
INCLINE DUMBBELL CURL: https://youtu.be/3FAvFJ0Vtag
SISTEM POWERBUILDING
98
Machine Translated by Google
INCLINE DUMBBELL CURL (REVERSE 21'S): https://youtu.be/l41CjHBx
eY
INCLINE SHRUG: https://youtu.be/HsdwUZtGG_0
LAT-PULLOVER:
• DUMBBELL: https://youtu.be/Jlw-Vtypr-Y
• KABEL: https://youtu.be/Vf7wf6bZODQ
• BAND: https://youtu.be/SgMEzFJlT9g
LEAN-AWAY LATERAL RAISE: https://youtu.be/0VvQ6olHi4I (bisa juga
dilakukan dengan dumbel)
LEG CURL: https://youtu.be/e_48W0vlU58
PERPANJANGAN KAKI: https://www.youtube.com/watch?v=ljO4jkwv8wQ
SQUAT KEMBALI BAR RENDAH:
• MEKANIK SQUAT DASAR: https://www.youtube.com/
tonton?v=bEv6CCg2BC8&t
• LOW-BAR SQUAT: https://youtu.be/mAXDQzCilCY
Fleksi / EKSTENSI LEHER: https://www.youtube.com/
tonton?v=gimeRpdqWQw
PULL-UP GRIP NETRAL: https://www.youtube.com/
tonton?v=Hdc7Mw6BIEE
CURL NORDIC HAM:
• DIBANTU MITRA: https://www.youtube.com/
tonton?v=TThU76o0RK4
• PILIHAN LAT PULLDOWN: https://youtu.be/KUVo0_NruP8
OVERHEAD PRESS: https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfg
SISTEM POWERBUILDING
99
Machine Translated by Google
JEDA BARBEL BENCH PRESS: https://www.youtube.com/
tonton?v=vcBig73ojpE (dengan jeda 2-3 detik di dada pada setiap repetisi)
JEDA DEADLIFT: https://youtu.be/KHcTYUf3JEs
JEDA SQUAT BATANG TINGGI: https://youtu.be/TSCMUTG5yBI
PEC TERBANG: https://www.youtube.com/watch?v=-EIhKMDSjBY
PENDLAY ROW: https://www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY
MELALUKAN:
• KABEL: https://youtu.be/NV8oPOpLsQU
• BAND: https://youtu.be/od8_9v-s72k
RAISE CALF DUDUK: https://youtu.be/-qsRtp_PbVM?t=311
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN: https://youtu.be/tQ2LSSP_0GQ?t=437
BARIS LENGAN TUNGGAL: https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7Q
SNATCH-GRIP DEADLIFT ROMANIA: https://youtu.be/ZETPv75I0mA
STANDING ARNOLD DUMBBELL PRESS: https://youtu.be/
zOpA1Op0zvc
RAISE CALF BERDIRI: https://www.youtube.com/watch?v=-qsRtp_
PbVM
SUMO BOX SQUAT: https://youtu.be/BI-IkWLs-pY
TRICEPS PRESSDOWN: https://www.youtube.com/
tonton?v=94DXwlcX8Po
TRICEPS PRESSDOWN (MUNDUR 21): https://youtu.be/p47spIApw0Q
BARIS TEGAK: https://www.youtube.com/watch?v=nwkLwMRHMQo
V SIT-UP: https://youtu.be/h-kVpuNoGaA
DIP BERAT: https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkE&
SISTEM POWERBUILDING
100
Machine Translated by Google
PULL-UP TERBERAT: https://www.youtube.com/
tonton?v=Hdc7Mw6BIEE
SISTEM POWERBUILDING
101
Machine Translated by Google
LATIHAN
PENGGANTIAN
Jika ada latihan dalam program yang tidak dapat Anda lakukan karena
cedera, sakit atau kekurangan peralatan, berikut adalah beberapa alternatif yang disarankan
yang dapat Anda gantikan.
Catatan: Semua latihan dicantumkan dalam urutan abjad dan ditulis dengan tepat
seperti yang ditampilkan dalam program. Misalnya, "Pull Ups" tercantum di bawah
Weighted Pull-Ups dan Bench Press tercantum di bawah “Barbell Bench Press”.
SISTEM POWERBUILDING
102
Machine Translated by Google
Anda dapat menggunakan fungsi Command+F untuk menemukan latihan yang Anda butuhkan
ada di komputer.
ASSISTED CHIN-UP: Assisted pull-up, supinated lat pulldown
BACK SQUAT: Hack squat, smith machine squat, (tekan kaki + 15 repetisi
ekstensi belakang)
BAND LATERAL WALK: Penculikan pinggul duduk
BAND PULL-APART: Bent over reverse dumbbell flye, reverse cable crossover
BARBELL 45° HYPEREXTENSION: Dumbbell 45° hyperextension, glute
menjembatani
BARBELL BENCH PRESS: Tekan bangku halter, tekan dada mesin,
bench press mesin pandai besi
BARBELL CURL: Ikal halter, ikal kabel
TEKAN LANTAI BARBELL: Tekan lantai halter, tekan pin, tekan JM
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL: EZ bar penghancur tengkorak, pengepres lantai, penekan pin, JM
tekan
BENT OVER REVERSE DUMBBELL FLYE: Reverse pec deck, reverse cable
flye
BICYCLE CRUNCH: Cable crunch, bodyweight crunch, cable wood chopper
TARIK BLOK: Deadlift snatch-grip
BULGARIAN SPLIT SQUAT: Dumbbell high step-up, reverse lunge
DUMBBELL ROW YANG DIDUKUNG DADA: Baris kabel satu lengan, dada
baris T-bar yang didukung
BARIS T-BAR YANG DIDUKUNG DADA: Baris yang didukung dada, kabel lengan tunggal
SISTEM POWERBUILDING
103
Machine Translated by Google
baris
CHIN-UP: Pull-up, pull-down lat terlentang
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: Bench press dumbbell pegangan dekat, celupkan, mesin
mencelupkan
KONSENTRASI BICEP CURL: Spider curl
DEADLIFT: Sumo deadlift, trap bar deadlift
DEFICIT PUSH-UP: Barbell incline press, pause dumbbell incline press
DUMBBELL INCLINE PRESS: Barbell incline press, defisit push-up
RAISE LATERAL DUMBBELL: Kenaikan lateral mesin, kenaikan lateral Mesir
DUMBBELL SHRUG: T-bar shrug, smith machine shrug
PULL-UP EKSENTRIK-AKSENTUASI: Pull-down lat dengan aksen eksentrik,
pull-up netral-grip beraksen eksentrik
EZ BAR CURL: Ikal halter, ikal kabel, ikal barbel
TARIK WAJAH: Flye halter terbalik, persilangan kabel terbalik
FLAT-BACK BARBELL BENCH PRESS: Bench press halter punggung datar,
bench press pegangan terbalik
PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI: Tekan lantai, tekan pin, tekan JM
GLUTE HAM RAISE: Glute bridge, reverse hyper, cable pull-through
SELAMAT PAGI: RDL, deadlift kaki kaku
HAMMER CURL: EZ bar pronated curl, rope hammer curl
HANGING LEG RAISE: Kursi kapten berderak, terbalik
HELMS ROW: Baris rendah, baris T-bar yang ditopang dada (pegangan pronasi)
HIP ABDUCTION: Band lateral walk
DORONG HIP: Glute bridge, hiperekstensi halter 45°
SISTEM POWERBUILDING
104
Machine Translated by Google
INCLINE DUMBBELL CURL: Di belakang kabel belakang melengkung
INCLINE DUMBBELL CURL (REVERSE 21'S): Kabel belakang belakang melengkung
(membalikkan 21)
INCLINE SHRUG: T-bar shrug, smith machine shrug
LAT-PULLOVER: Penarik kabel
LEAN-AWAY LATERAL RAISE: Angkat lateral halter, angkat lateral mesin
LEG CURL: Leg curl duduk, sliding leg curl
EKSTENSI KAKI: Jongkok banci, jongkok piala
LOW-BAR BACK SQUAT: High-bar squat, smith machine squat, (leg press
+ 15 repetisi ekstensi punggung)
LEHER FLEXION/EXTENSION: Jembatan leher, leher dinding bola yoga isometrik
memegang
PULL-UP GRIP NETRAL: Pull-down lat V-bar, pull-up
NORDIC HAM CURL: Keriting kaki bola Swiss, kelengkungan kaki geser, kelengkungan kaki duduk,
ikal kaki berbaring
OVERHEAD PRESS: Press overhead barbell duduk
JEDA BARBELL BENCH PRESS: Jeda dumbbell bench press
JEDA DEADLIFT: Jeda sumo deadlift
JEDA SQUAT BAR TINGGI: Jeda hack squat, jeda squat mesin smith,
(jeda kaki tekan + 15 repetisi ekstensi belakang)
PEC TERBANG: Terbang kabel
PENDLAY ROW: Baris barbel, baris barbel
PULL-THROUGH: Glute ham raise, glute bridge, reverse hyper
SEATED CALF RAISE: Standing calf raise, leg press calf press
SISTEM POWERBUILDING
105
Machine Translated by Google
PULLDOWN LAT TUNGGAL LENGAN: Pulldown Lat
SINGLE-ARM ROW: Baris kabel satu lengan, baris yang didukung dada halter
SNATCH-GRIP ROMANIAN DEADLIFT: Selamat pagi, deadlift kaki kaku
STANDING ARNOLD DUMBBELL PRESS: Tekan bahu duduk dengan halter,
tekan bahu mesin
STANDING CALF RAISE: Angkat betis duduk, tekan kaki tekan betis
SUMO BOX SQUAT: jeda squat belakang, lunge terbalik
TRICEPS PRESSDOWN: Ekstensi trisep tali di atas kepala, halter
pembayaran kembali
TRICEPS PRESSDOWN (REVERSE 21'S): Tali ekstensi trisep di atas kepala
(membalikkan 21), kickback halter (membalikkan 21)
BARIS TEGAK: Baris tegak tali kabel, peninggian lateral alat berat, tarik muka
V SIT-UP: Sepeda crunch, cable crunch, bodyweight crunch
DIP WEIGHTED: Assisted dip, machine dip, close-grip bench press
PULL-UP BERbobot: Pull-down lat, pull-up pegangan netral
SISTEM POWERBUILDING
106
Machine Translated by Google
REFERENSI
1: Pearcey GE, Bradbury-squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG,
Tombol DC. Busa bergulir untuk nyeri otot yang timbul tertunda dan pemulihan
ukuran kinerja dinamis. Kereta J Athl. 2015;50(1):5-13.
2: Macdonald GZ, Tombol DC, Air Minum EJ, Behm DG. Busa bergulir sebagai a
alat pemulihan setelah serangan aktivitas fisik yang intens. Latihan Olahraga Med Sci.
2014;46(1):131-42.
SISTEM POWERBUILDING
107
Machine Translated by Google
3: Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. Latihan, kerusakan otot dan kelelahan.
Kedokteran Olahraga 1992;13(2):108-15.
4: Newham DJ, Jones DA, Ghosh G, Aurora P. Kelelahan otot dan nyeri setelahnya
kontraksi eksentrik panjang dan pendek. Klinik Sci. 1988;74(5):553-7
5: Schoenfeld BJ. Apakah kerusakan otot akibat olahraga berperan dalam
hipertrofi otot rangka?. J Kekuatan Cond Res. 2012;26(5):1441-53.
6: Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Lebih tinggi
dibandingkan dengan protein diet rendah selama defisit energi digabungkan
dengan latihan intensif meningkatkan perolehan massa tanpa lemak dan kehilangan massa lemak yang lebih besar: a
uji coba secara acak. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
7: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, dkk. Tinjauan sistematis, meta
analisis dan meta-regresi efek suplementasi protein pada
peningkatan yang diinduksi latihan ketahanan dalam massa otot dan kekuatan dalam kesehatan
orang dewasa. Br J Olahraga Med. 2018;52(6):376–384.
8: Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.
Pelatihan bersamaan: meta-analisis memeriksa gangguan aerobik dan
latihan ketahanan. J Kekuatan Cond Res. 2012 Agu;26(8):2293–2307.
9: Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. Efek fisiologis bersamaan
urutan pelatihan kekuatan dan daya tahan: Tinjauan sistematis dan meta
analisis. Jurnal Ilmu Olahraga. 2018 Jun;36(11):1212–1219.
10: DJ Barat, Cook CJ, Beaven MC, Kilduff LP. Pengaruh zaman
hari pada suhu inti dan output daya tubuh bagian bawah di elite rugby union
tujuh pemain. J Kekuatan Cond Res. 2014;28(6):1524-8.
SISTEM POWERBUILDING
108
Machine Translated by Google
11: Barroso R, Silva-batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Efeknya
dengan intensitas dan durasi yang berbeda dari pemanasan umum pada leg press
1RM. J Kekuatan Cond Res. 2013;27(4):1009-13.
12: Racinais S. Efek berbeda dari paparan panas terhadap performa olahraga
di pagi dan sore hari. Scand J Med Sci Olahraga. 2010;20 Dl 3:809.
13: Parr M, Harga PD, DJ Pembersih. Efek aktivasi gluteal hangat
pada kinerja latihan eksplosif. Latihan Olahraga Terbuka BMJ Med.
2017;3(1):e000245.
14: Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. Pengaruh Self-Myofascial
Lepaskan Menggunakan Foam Roll atau Roller Massager pada Joint Range of Motion,
Pemulihan Otot, Dan Kinerja: Tinjauan Sistematis. Int J Olahraga Fis
Ada. 2015;10(6):827-38.
15: Shellock FG, Prentice WE. Pemanasan dan peregangan untuk peningkatan
kinerja fisik dan pencegahan cedera terkait olahraga. Kedokteran Olahraga
1985;2(4):267-78.
16: Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, dkk. RPE vs Persentase Pemuatan 1RM
dalam Program Berkala yang Cocok untuk Set dan Pengulangan. Fisik Depan.
2018;9:247. Diterbitkan 2018 Mar 21.
17: Graham T, DJ Pembersih. Autoregulasi oleh Prospek "Pengulangan dalam Cadangan".
untuk Peningkatan Lebih Besar dalam Kekuatan Selama Program Pelatihan 12 Minggu Daripada
Pemuatan Tetap [diterbitkan online sebelum cetak, 2019 Apr 17]. Kekuatan J
Cond Res. 2019;10.1519.
SISTEM POWERBUILDING
109
Machine Translated by Google
18: Dorrell HF, Smith MF, Gee TI. Perbandingan Berbasis Kecepatan dan
Metode Pemuatan Berbasis Persentase Tradisional pada Kekuatan Maksimal dan
Adaptasi Daya. J Kekuatan Cond Res. 2020;34(1):46-53.
19: Panduan Hoffman J. NSCA untuk desain program. Kampanye, IL: Manusia
Kinetika; 2012.
20: Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Pengaruh Pelatihan Menuju
Kegagalan Pengulangan pada Kekuatan Otot: Tinjauan Sistematis dan Meta
Analisis. Obat olahraga. 2016 Apr;46(4):487–502.
21: Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, dkk. Efek dari
kehilangan kecepatan selama latihan ketahanan pada kinerja atletik, kekuatan
keuntungan dan adaptasi otot. Scand J Med Sci Olahraga. 2017;27(7):724ÿ735.
22: Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, dkk. Kegagalan Otot Mempromosikan
Hipertrofi Otot Lebih Besar pada Beban Rendah tetapi Tidak pada Resistensi Beban Tinggi
Pelatihan [diterbitkan online sebelum dicetak, 27 Desember 2019]. J Kekuatan Cond
Res.
23: Hass CJ, Garzarella L, De hoyos D, Pollock ML. Set tunggal versus banyak
dalam angkat besi rekreasi jangka panjang. Latihan Olahraga Med Sci. 2000;32(1):23542.
24: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, dkk. Dosis-respons 1, 3, dan 5 set
latihan resistensi pada kekuatan, daya tahan otot lokal, dan hipertrofi.
J Kekuatan CondRes. 2015;29(5):1349-58.
25: Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M.
Pengaruh Program Pelatihan Volume Jerman 12 Minggu yang Dimodifikasi pada Otot
SISTEM POWERBUILDING
110
Machine Translated by Google
Studi Percontohan Kekuatan dan Hipertrofi-A. Olahraga (Basel). 2018;6(1):7.
26: Krieger JW. Latihan Perlawanan Tunggal vs. Beberapa Set untuk Otot
Hipertrofi: Analisis Meta. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian
Riset. 2010 Mar;24(4):1150–9.
27: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Hubungan dosis-respons
antara volume latihan ketahanan mingguan dan peningkatan massa otot:
Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal Ilmu Olahraga. 2017
Jun;35(11):1073–82.
28: Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, dkk. Volume Pelatihan Perlawanan
Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Bukan Kekuatan pada Pria Terlatih. Ilmu Kedokteran
Latihan Olahraga. 2019;51(1):94–103.
29: Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. Itu
Pengaruh Volume Latihan Beban pada Keluaran Hormon dan Ukuran Otot
dan Fungsi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 1997
Agu;11(3):148–54.
SISTEM POWERBUILDING
111
Machine Translated by Google
KOMENTAR DARI JEFF
Untuk dukungan pelanggan, silakan gunakan formulir kontak melalui situs web saya di sini:
jeffnippard.com/contact. Tunggu 3-5 hari kerja untuk mendapatkan balasan.
Terima kasih banyak atas dukungan Anda dan semoga sukses dengan pelatihannya!
SISTEM POWERBUILDING
112
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD
SISTEM POWERBUILDING
MENENGAH-MAJU | 5-6X/MINGGU
DOKUMEN INI ADALAH KEKAYAAN INTELEKTUAL JEFF NIPPARD
PENYALURAN DOKUMEN INI SECARA TIDAK SAH DILARANG KERAS DAN
PELANGGARAN AKAN DIJAMIN.
| @JEFFNIPPARD
SISTEM POWERBUILDING
113