GUÍA DE MOVILIDAD:
MEJORA TU SENTADILLA
TOBILLO Y PIE
MOVILIDAD
KNEE TO RACK + FIRST TOE EXTENSION
Asegúrate de que con el dedo gordo
apoyado en el rack, la cabeza del primer
metatarsiano contacto con el suelo.
Desde esa posición, acerca la rodilla al
rack sin levantar el talón.
3 x 10 manteniendo 2”
HALF-KNEELING KNEE TO RACK
Colócate a una distancia que te sea
complicado tocar el rack con la rodilla, y
sin levantar el talón, acércala lo máximo
que puedas a éste.
3 x 8 manteniendo 3”
SPLIT KNEE TO RACK
Colócate a una distancia que te sea
complicado tocar el rack con la rodilla, y
sin levantar el talón, acércala lo máximo
que puedas a éste.
3 x 8 manteniendo 3”
TOBILLO Y PIE
ACTIVACIÓN
ACTIVE ANKLE DORSIFLEXION
Colócate cómodo, lleva pasivamente la rodilla hacia la punta
del pie imprimiendo peso con tus manos. Cuando llegues al
máximo ROM pasivo, comienza a levantar la punta del pie
progresivamente hasta quedarte apoyado solo sobre el talón.
Intenta mantener en la dorsiflexión activa el mismo ángulo de
tobillo que en la pasiva.
3 x 5 manteniendo 3” en la posición final
ISOMETRIC 1ST TOE FLEXION + AIR SQUAT
Coloca la goma debajo del primer dedo del pie (aproximadamente
debajo de la uña), y haz sentadillas intentando que el dedo gordo,
la cabeza del primer metatarsiano, el borde lateral del pie y el talón
permanezcan en todo momento en contacto con el suelo.
3 x 5 manteniendo 3” en la posición final
RODILLA
MOVILIDAD
PASIVE KNEE FLEXION
Desde posición de rodillas, lleva los glúteos lo máximo posible
hacia los talones.
3 x 10
INTERNAL-EXTERNAL TIBIOFEMORAL ROTATIONS
Con la rodilla flexionada, apoya solo el talón, y coloca las yemas de tus dedos
en la tuberosidad tibial anterior, sin apretar, solo para sentir el movimiento.
Fijando el talón y la rodilla, lleva el pie hacia un lado y hacia otro (notarás
cómo se mueve la tibia).
3 x 10 a cada lado, manteniendo 3” a final de ROM
RODILLA
ACTIVACIÓN
HALF-KNEELING KNEE FLEXION
En posición de half-kneeling, acerca el talón hacia el glúteo todo lo que puedas con el
tronco erguido.
3 x 8, manteniendo 3” la tensión muscular a final de ROM
ECCENTRIC KNEE FLEXION
En posición de rodillas, lleva todo el cuerpo en bloque hacia atrás. Activa bien core
para que la única articulación que se mueva sea la rodilla.
3 x 5, muuuy lento
CADERA
MOVILIDAD
HIP CAR
Activamos core, y el objetivo es hacer un movimiento de circunducción de la
cadera en todo su rango de movimiento, intentando que solo se mueva ésta, y no
arrastre a la pelvis ni al tronco.
2 x 2, lento y controlado (1 rep será realizar el ejercicio
hacia atrás y hacia delante)
QUADRUPE ROCKING
Mantenemos la anteversión pélvica en todo momento, hasta que notemos que
ésta se nos va a retroversión irremediablemente.
3 x 10
CADERA
ACTIVACIÓN
HIP BUTTERFLY
Haz énfasis en la rotación interna de cadera, apoyando siempre primero la
rodilla y después el tobillo en el suelo.
3 x 5 a cada lado
ONE LEG HIP THRUST + BRACING
Supongamos que la pierna que hace el hip thrust es la derecha. Pierna derecha
empuja al suelo. Rodilla izquierda empuja hacia arriba y mano izquierda le
empuja a la rodilla izquierda hacia abajo, para así favorecer la activación de la
faja abdominal.
3 x 10
COLUMNA
MOVILIDAD
T-SPINE EXTENSION
Activa core, y céntrate en que no se mueva la zona lumbar. Sujeta tu cabeza,
intentando juntar los codos, para que el cuello no trabaje.
3 x 10
CAT-COW
En la extensión junta las escápulas, y en la flexión saca toda la chepa que puedas.
Los codos en extensión en todo momento.
3 x 10
COLUMNA
ACTIVACIÓN
WALL HIP 3D MOBILITY
Lo principal es que le empujes a la pared como si la quisieras derrumbar, con los
codos extendidos y manteniendo el pecho lejos de ella. Activa core, y no dejes
que la pelvis ni la columna el tronco se muevan. Lo puedes utilizar también como
ejercicio de movilidad de cadera.
3x6
GOOD MORNING
Mantén la espalda neutra, activa bien core.
3x6
CINTURA ESCAPULAR
MOVILIDAD
SHOULDER EXTERNAL ROTATION BEHIND THE NECK
Mantén agarre cerrado, y empuja con los codos hacia arriba y hacia
fuera. Activa core para que la columna no se te vaya a extensión.
3 x 10, manteniendo 3” los codos arriba
ACTIVACIÓN
FACE PULL + SQUAT
Haz un gesto de guardar las escápulas en los bolsillos traseros (atrás y
abajo), y mantenlo en todo momento mientras realizas la sentadilla.
3 x 10