10
LA DIETA DEL
ENTRENAMIENTO
LA DIETA DEL ENTRENAMIENTO:
BREVE VISIÓN GENERAL
Uno bueno dieto paro el entrenamiento debe conseguir y mantener en
equilibrio los siguientes objetivos:
• mejorar el disfrute de lo comida y brindar la oportunidad de participar en
celebraciones sociales ocasionales;
• mantener la salud del deportista: ahora y después de abandonar la práctica
deportivo;
• mantener al deportista «en fonna»: con buenos niveles de masa corporal
(MC) y groso para el rendimiento;
• aportar lo energía necesaria para los sesiones de entrenamiento;
• cubrir todos los requisitos proteínicos, de vitaminas y minerales, incluyendo
todo incremento en los requisitos producido por lo intensidad del entrenamiento;
• asegurarse de que el deportista esté bien hidratado;
• mejorar la recuperación después de los sesiones de entrenamiento, y
• asegurarse de que el deportista practica y refina las estrategias alimentarias
para la competición, sobre todo los comidos antes de las pruebas o el con~
sumo durante éstos.
Estos objetivos también están presentes en muchos aspectos de la nutrí·
ción competitivo. la nutrición de los deportistas debe basarse en unas
pautas alimentarios saludables que mejoren la salud o corto plazo en lo
que se refiere o cubrir todos los necesidades nutritivas. También hay que
tener en cuento aspectos sobre la salud a largo plazo cuando concluye lo
carrero deportiva, para lo cual se adoptan patrones alimentarios que re·
duzcon el riesgo de desarrollar los típicas enfermedades crónicas de los
países ricos. los pautas nutritivos saludables propuestas poro lo población
en general se adaptan en gran medida o los necesidades deportivos de
248
RENDIMIENTO DEPORTIVO MAXJMO
--1
TABLA
10. 1
COMER PARA GANAR
Pautas para la dieta del entreoamiento
Pauta
Cqpítulo
• Disfrutar de gran variedad de alimentos con énfasis en los que
sean ricos en nutrientes.
• Asegurarse de un consumo suficiente de energía poro cubrir los
requerimientos energéticos y mejorar los niveles de groso.
corporal y maso corporal que sean ideales e individuales
• Ajustar el consumo de hidratos de carbono al aumento de las
necesidades energéticos de la carga de entrenamiento. Prestar
atención especial al consumo antes, durante y después de las
sesiones de ejercicio, yo que estas estrategias pueden mejorar
el rendimiento y lo recuperación de la sesión. Hay que
centrarse en las opciones nutricionales ricas en hidratos de
carbono que aseguren la consecución de todos los objetivos
dietéticos, pero identificando los momentos en que aspectos
prácticos exijan la elección de alimentos y bebidas ricos en
hidratos de carbono. Hay que poner en práctica todas los
estrotegios energéticos durante lo competición para estor
seguro del éxito.
• Moderar el consumo de grasas, sobre todo cuando las
necesidades energéticas fotofes sean bajos o cuando el objetivo
se centre en el consumo de hidratos de carbono.
• Prestar e ~iol atención a las necesidades totales de líquido
reconociendo el aumento de la sudoración el entrenamiento.
Centrarse en las estrategias para el consumo de líquidos antes,
durante y después de las sesiones de entrenamiento. El
equilibrio de líquidos es importante para optimizar el
rendimiento en el entrenamiento, y hay que ensayar todas las
estrategias para la competición.
• Prestar atención especial al consumo de calcio, ya que escaseo
en las dietas de algunas deportistas.
• Prestar también atención especial a l consumo de hierro, ya que
algunos deportistas quizá no cubran sus necesidodes cada vez
mayores.
• Mantener la perspectivo de los cosos: comer paro disfrutar así
como para cubrir los objetivos nutricionales.
15
249
los atletas. Estas pautas aparecen resumidas y revisadas en la tabla 10 .1.
Los d rstintos capítulos de lo Parte III ofrecerán detalles sobre los antece·
dentes especificos de estos objetivos, su relación d irecto con el rendimien·
to deportivo óptimo y los estrategias paro conseguir los objetivos de un es·
tilo de vida deportiva típico. El resto del capítulo se <;entro en los desafios
prácticos a los que hoy que enfrentarse durante el entrenamiento y en el
consumo adecuado de hidratos de carbono, principio clave de lo nutrición
deportivo.
11
l O, 12,
13, 14,
15
11
12, 13,
14, 15
11
15
LOS DESAFÍOS DE LA DIETA
PARA El ENTRENAMIENTO
Puesto que el entrenamiento consiste fundamentalmente en uno preparación y o veces en un ensayo disfrazado de la competición, no es sor·
prendente que surjan los mismos aspectos y objetivos nutricionales. Sin
embargo, hay pruebas de que los deportistas tal vez no tengan todo el
éxito necesario o lo hora de cubrir algunos de los objetivos nutricionales
del entrenamiento como lo hocen en lo práctica de estrategias alimenta·
rías durante la competición. Es comprensible que los deportistas presten
atención especial a los detalles cuando todo es evidente. Pero son muchos
los deportistas que no se don cuenta de que puede ser más importante
«hacerlo bien» durante el entrenamiento. Después de todo, el equilibrio
de tiempo se basa en gran medido en el entrenamiento. Lo mayoría de los
deportistas posan horas de entrenamiento preparándose para unos pocos
segundos de competición. Es el nivel alcanzado durante la adaptación a l
entrenamiento lo que establece la base o partir de la cual se consigue el
rendimiento. Y, en muchos casos, hoy que practicar y afinar los estrate·
g ios alimentarias específicos hasta que puedan perfeccionarse paro la
competición.
Hay cierto número de temas que salen al paso cuando se trota de lograr
uno nutrición óptimo perra el entrenamiento:
• El deportista no aprecio la importancia de la nutrición para el entrenamiento y sólo se interesa por las estrategias alimentarias centradas en lo competición.
250 RENDW,iENTO DEPORTIVO MÁXIMO
• Muchas de las Euentes actuales para informarse sobre la nutrición en el deporte se centran en las situaciones competitivos. Incluso si se debaten temas
referidos al entrenamiento, o menudo no se boson en suficientes consejos
prácticos.
• Los deportistas o menudo tienen que a ¡ustor los entrenamientos a un programa muy ocupado de trabajo en lo universidad, junto con via jes, visitas ol
médico y otros aspectos de lo vida privada. Algunos cosos no se hocen óptimamente, porque no hay tiempo suficiente. Sólo durante la competición
pueden ejercitarse y las exigencias tienen prioridad total.
• la competición proporciona o menudo uno infraestructura que respaldo los
objetivos nutricionoles. Por ejemplo, en el transcurso de las carreros suele
haber puntos en su recorrido donde los deportistas reponen líquidos y sustancias energéticas. O tal vez los preparadores físicos y los cuidadores puedan proporcionar provisiones adecuadas durante y después de la pruebo.
Los deportistas no sólo necesitan estos bebidas y a limentos, sino que en muchos cosos ni siquiera tienen que acordarse de que los necesitan. Sencilla mente, ¡se les ofrece según lo planeado! Durante el entrenamiento los deportistas dependen de sí mismos y tal vez tengan menos acceso a alimentos
y bebidas en los momentos importantes.
• Cuando los recursos financieros son limitados, los deportistas o veces optan
por ahorrar poro el día de lo competición. Por e jemplo, quizás decidan
comprar bebidos isotónicas poro uno carrero importante, pero economicen
el consumo de agua durante el entrenamiento.
• El entrenamiento es cansado, agotador y despiadado. A menudo los deportistas están demasiado cansados y poco inspirados poro ser creativos.
• En algunos deportes hay competiciones continuamente que interrumpen el
programa de entrenamiento. Por ejemplo, los jugadores de un equipo profesional tal vez compitan varias veces por semana y necesiten viajar para
ello. Aunque el entrenamiento se practica durante los partidos, los deportistas están demasiado preocupados con la recuperación o lo preparación poro el siguiente partido como para pensar en los objetivos d iferenciados de
lo nutrición.
los capítulos de este libro dedicados a lo nutrición prestan atención ·a las
necesidades especiales del entrenamienlo, así como o las estrategias que resultan prácticas tanto paro la competición como pora el entrenamiento. Un tema clave y esencial poro ambos situaciones es cubrir las necesidades de lo
principal fuente de energía del cuerpo: los hidratos de carbono. Es importante
establecer este objetivo desde el principio para que el resto de objetivos nutricionales puedan ocupar su lvgar.
COMER FARA GANAR
251
LAS NECESIDADES DE HIDRATOS
DE CARBONO DE LOS DEPORTISTAS
Históricamente y según los pautas nutricionales, los hidratos de carbono
eran un «repletor de energía », que cubre el resto de los requisitos de energía después de completar las necesidades de otros macronutrientes. Lmpoutas nutricionales de los países occidental izados suelen recomendar un
aumento del consumo de hidratos de carbono que proporcione a l menos un
50-55% de la energía total. Esta tradición se baso en el deseo de favorecer
una disminución relativa del consumo de grasas o menos del 30% de la
energía total y cubrir a lo vez los requisitos proteicos. Sin embargo, las investigaciones recientes sobre lo importancia de los hidratos de carbono respecto al aporte energético para el rendimiento en e l deporte hacen volver a
plantearse estas recomendaciones dietéticas. Los deportistas se hallan dentro de un grupo que necesita objetivos específicos en el consumo de hidratos de carbono poro cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento,
la competición y lo recuperación. Estos requisitos se resumen en lo tablo
10.2.
¿QUÉ JIPO DE HIDRATOS DE CARBONO
DEBERIAN CONSUMIR LOS DEPORTISTAS?
Aunque o los deportistas se les recomienda que consuman «hidratos de
carbono» en general como si éstos fueran uno entidad única, de hecho, los
hidratos de carbono son uno familia de compuestos. Y lo que es más importante, lo gente come hidratos de carbono procedentes de Olimentos cuya
composición es variado, posee otros nutrientes y adopta distintas formas,
aspecto y otros características. En realidad, es mejor emplear el término alimentos «ricos en hidratos de carbono» que alimentos de «hidratos de cor·
bono». Así se reconoce la presencia de otros nutrientes y componentes de
los alimentos o recetas, así como la complejidad general de las características de la comida.
Tradicionalmente, los alimenlos con cantidades significativas de corbohidratos se han categorizodo atendiendo a la estructura de los hidratos de carbono preponderantes. Esto ha llevado a una división simplista en alimentos
con hidratos de carbono <<simples» (que contienen glucosa, suerosa, polímeros
de glucosa, etc.) o «complejos» (que contienen fibra o féculas). Se han difun-
252
~
COMER PARA GANAR
RENDIMIENTO DEl'ORTIVO MÁXJMO
TABLA
10.2
Objetivos del consumo de hidratos de carbono para los
253
dido gran variedad de creencias sobre estos a limentos rícos en hidratos de
carbono, basados en las siguientes categorías:
deportims
Consumo
programado de
hidratos de
Objetivo
carbono
• Para soportar un programa de ejercicio extremodomente
intenso y prolongado, p. ej. 5-6 horas de ejercicio diario de
intensidad moderado a alto. Poro enfrentarse o estos
desafíos con requisitos energéticos totales muy altos,
recuperar a diario el nivel de glucógeno en los músculos Y.
continuar el apone energétioo durante el ejercicio (p. ej., !os
cidistas del Tour de Francia) (ver capítulos 13 y 15).
• Poro maximizar la recuperación diario del glucógeno en los
músculos, o fin de mejorar el entrenamiento diario
prolonQ<Jdo, o poro «cargar» los músculos de glucógeno
antes de una competición de ejercicio prolongado (ver
capítulos 12, 1A y 15).
• Poro cubrir las necesidades energéticas y los objetivos
nutricionales generales dentro de un programo menos
exigente de aporte energético: p. e¡., un programa diario de
< 1 hora de e¡ercicio moderado-intenso, o muchos horas de
ejercicio predominantemente de baja intensidad.
• Para me¡orar una rápida recuperación después del
ejercicio, cuando lo siguiente sesión esté o menos de 8-l 2
horas y la recuperación del glucógeno puedo ser limitodoro
(ver capítulo 14)
10- l 2 g/kg de
masa corporal
(MC) por día
• Poro mejorar fo disponibilidad del aporte energética
durante una sesión de ejercicio prolongado (particularmente
uno competicióo) (ver capítulo 12).
• Poro proporcionar uno fuente adicional de hidratos de
carbono durante un ejercicio prolongodo de intensidad
moderada y alta, sobre todo cuando haga calor y cuando
las reservas de energía previos a l ejercicio sean sub·óptimos
(ver capítulo 13).
7-109/kg de
MC/día
5-7 g/kg MC/día
l -1 ,5 9/kg MC
poco después del
ejercicio, y un
consumo
conlunuodo
durante las horas
siguientes para
que se logre un
total de aprox.
1g/kg/2 hrs con
una comida o
aperitivos
1-A g/kg MC
durante los l -4
horas previas al
ejercicio
30·60 g/hr en
formo adecuada
de líquido o
comido
• los alimentos con hidratos de carbono «simples» provocan cambios importantes y rápidos en los niveles de glucosa en la sangre (una subida rápida,
seguida por una caída rápido y o menudo mayor). Aunque gustan por su
dulzuro, no suelen ser nutritivos. los alimentos con hidratos de carbono
(<simples» provocan caries dental.
• Los a limentos con hidratos de carbono «complejos» son a limentos nutritivos
que contienen cantidades significativos de otros nutrientes, induyenclo fibra
alimenticio. la digestión y absorción de a limentos con hidratos de carbono
«complejos» son más lentas, y producen uno respuesto más llana y sostenida de la insulina y la glucosa en la sangre.
Aunque se hayo desarrollado este sistema de clasificación como uno herramienta sencilla poro la educación nutricional de los personas legas en lo
materia, se baso en creencias erróneas. De hecho, todas estas afirmaciones
son incorrectas y han sembrado confusión tonto en la ciencia como en la práctico nutricional. Estos conceptos erróneos también han posado al campo de lo
nutrición deportiva.
No hay un sistema único que puedo hacer justicio o la diversidad de ali ·
mentes ricos en hidratos de carbono. E incluso aunque sirvo paro enjuiciar
los alimentos individuales, no conseguirá apreciar la variedad de mezclas y
combinaciones de alimentos que comernos o diario. En vez de esto, los de·
portistas deberían aceptar la existencia de cierto número de característicos
en los alimentos y conocer los alimentos combinados que favorecen estos ca·
rocterísticos y amplían sus beneficios. Las prioridades varían según el depor·
tiste y los situaciones específicas. Por lo general, son tres las característicos
importantes.
Valor nutricional total y aproximación a los objetivos nutricionales
Sea cual fuere lo forma en que se exprese, se recomiendo que los alimentos ricos en hidratos de carbono constituyan uno fuente importante de energía
de la dieta de los deportistas (ver el epígrafe de la página siguiente). Sin embargo, paro oonseguir un rendimiento y uno salud óptimos, los deportistas
también deben cubrir sus requisitos de proteínas y micronutrientes, incluyendo
cualquier aumento que pueda derivarse de un programo de ejercicio intenso
(véanse los capítulos 11 y 15). Los alimentos ricos en hidratos de carbono per-
254 RENDIMIENTO DEPORTIVO W>XWl:J
miten o los deportistas cumplir simultáneamente cierto número de objetivos
nutricionoles. Esto es importante poro la dieto diario o de entrenamiento de
los deportistos, sobre todo poro quienes necesiten un nivel muy alto de hidratos de carbono y/o tengan que restringir el consumo de energía. Dicho de
otro modo, o medido que aumenten su importancia los hidratos de carbono
en lo base alimentario, debe incrementarse lo atención prestado a los combinaciones y alimentos nutritivos ricos en hidratos de carbono. Esto es sobre todo importante cuando el consumo total de alimentos es limitodo, como en el
caso de lo.s deportistas preocupados por su nivel de groso corporal.
OBJETIVOS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO:
¿GRAMOS O PORCENTAJES?
La terminología empleado para informar o los deportistas sobre los fines
del consumo de hidratos de carbono es objeto de controversia y confusión.
En ocasiones ha interferido con la interpretación de a lgunos estudios sobre
hidratos de carbono y sobre el rendimiento deportivo, y otras veces ha provocado que fos deportistas sigan dietas muy polémicas. Los pautas nutricionoles poro la población general expresan los ob jetivos del consumo de hidratos de carbono en términos de porcentaje de energía consumida o través
de carbohidrotos. Lo gente lo copto porque el mensaje es general y subrayo
el íombio relativo en el consumo de grosos e hidratos de carbono. Cuando
son moderados las necesidades del aporte energético o los músculos de un
deportista, hay que asegurarse de un consumo adecuado de hidratos de
carbono a través de uno dieta ajustado o las pautas de uno «alimentación
sano».
Sin embargo, en situaciones en las que lo deseable sea conseguir uno
reserva máximo de glucógeno y/o en los que el deportista debo cubrir lo
deuda de aporte energético contraído durante sesiones de ejercicio prolongado, los necesidades de hidratos de carbono se vuelven más específicos;
es decir, los músculos tienen uno necesidad absoluto de hidratos de carbono (ver tablo l 0.2). Por lo tonto, creemos que lo mejor es establecer objetivos definitivos en el consumo de hidratos de carbono poro los deportistas,
que sean proporcionales al tamaño corporal y, en consecuencia, o su maso
muscular. La pauto consistente en consumir 7-1 O gramos de hidratos de
carbono por kilogramo de MC no sólo tiene en cuenta los necesidades de
COMER PARA GANAR 255
los -~~sculos, sino ~ue «respeta» al consumidor a l establecer un obfetivo
~efinihvo en lo cantidad de hidratos de carbono que debe comer el deportista. Con el asesoramiento de un dietisto deportivo, los deportistas deberían
poder ajustar más los límites de este objetivo dependiendo de su situación
especial. Esta cantidad absoluto de hidratos de carbono es superior a l consumo habitual de la gente, incluidos otros deportistas, y tal vez les exija no
sólo comer más hidratos de carbono (en gramos), sino también dedicar un
mayor porcentaje del consumo total de energía o los «alimentos energéticos». Por lo general, los deportistas necesitan reservar el 60-70% del consumo de energía o las necesidades de los hidratos de carbono. Sin embor-go, en lo práctico, no siempre se sincronizo lo energía total y las necesidades de aporte energético de los músculos, por lo cual esto proporción (ratio) energético no es fijo. En el caso de algunos deportistas grandes con un
consumo muy alto de energía, debe haber un consumo total de 800-1 .000
gramos de hidratos de carbono (que representan 1O gramos por kilog ramo
de MC) a partir de sólo el A5% del presupuesto energético. Tal vez otros
deportistas necesiten dedicar el 70% de un presupuesto energético restringido a lograr un consumo de hidratos de carbono de unos 6-7 gramos por
kilogramo. Esto dificulto el establecimiento de pautas en el consumo de hidratos de carbono sobre lo base único de la proporción de energía. No es
cierto que esto garantice lo cantidad absoluto de hidratos de carbono que
necesitan los músculos.
Desafortunadamente, muchos de los que trabajan con deportistas creen
q~e las pautas del consumo de hidratos de carbono son rígidos. Algunos
piensan que el consumo de energía de los deportistas es «deficiente» o
«inadecuado» basándose en el porcentaje de energía derivado de los hidratos de carbono. Al igual que en la situación descrita arriba, los deportistas podrían estar manteniendo un consumo absoluto elevado de hidratos de
carbono, adecuado por lo que respecto a los requisitos energéticos, pero
que desde lo perspectivo de la proporción de energía, se considera uno dieto «bojo o moderado de hidratos de carbono». Aunque la cantidad total de
hidratos de carbono puedo ser uno pauto mejor, debe seguir considerándose_con oigo de Rexibilidod. En cualquier área de la nutrición, el enjuiciamiento sobre lo idoneidad o deficiencia no puede establecerse sólo con uno
prueba, sobre todo cuando procede de uno tablo de alimentos u otro baremo dietético. Este enjuiciamiento sólo puede establecerse ti-abajando a nivel
individual con los deportistas y evaluando los objetivos nutricionales globoles y los necesidades nutritivas a partir de uno serie de fuentes de información. La información específica sobre lo carga del entrenamiento individual
y su capacidad paro recuperarse entre sesiones tal vez ayude o afinar los
ob¡etivos del consumo de hidratos de carbono. Es importante, sobre todo en
256 RENDIMIENTO DEPORTTVO MÍ>:IJNO
lo que concierne a l establecimiento del consumo diario de hidratos de carbono, considerar los pautas más como uno aproximación que como una reg!a fija. Por lo general, en el coso de los deportistas que tienen una necesidad importante o aumentada de hidratos de carbono, es más fiable y práctico establecer poutas respecto a una cantidad fija de hidratos de carbono
que a un porcentaje de energía.
------~-~-~------------~---------
Muchos alimentos ricos en hidratos de carbono proporcionan cantidades
valiosas de otros nutrientes, o al menos pueden integrarse en una comida nutritiva y rico en hidratos de carbono mediante combinaciones típicas de alimentos. En la tabla 10.3 se resume una lista de alimentos ricos en hidratos de
carbono y nutrientes, así como combinaciones que conforman una rico fuente
de elementos dave para uno base de alimentos con hidratos de carbono. Repárese en que no existe correlación alguna entre los clasificaciones de alimentos con hidratos de carbono <{simples» y «complejos» y la densidad de nutrientes de los alimentos. Muchos alimentos ricos en hidratos de carbono con
azúcares pueden poseer cierta densidad de nutrientes (p. e j., la fruto o el yogur de sabores). Por el contrario, muchos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos aportan pocos nutrientes y pueden ser ricos en grasas (p. ej.,
las patatas fritas de bolsa o la bollería).
Naturalmente, la mayoría de los alimentos ricos en hidratos de carbono son
bajos en grasas y se mantienen dentro de las pautas para una salud general.
Sin embargo, los deportistas también pueden encontrar opciones bojas en grasa o de grasa reducida entre los alimentos o platos procesados y ricos en hidratos de carbono, desde productos lácteos bajos en groso y azucarados y bollería hasta platos mixtos como patatas fritos, pasto o pizzas con un mínimo de
grasas/aceites e ingredientes bajos en grosos. La moderación en el consumo
de grasas es una estrategia importante para los deportistas con presupuestos
energéticos limitados. Entre ellos se incluyen los deportistas que intentan conseguir o mantener un nivel más bojo de grasa corporal, o los deportistas que
practican deportes técnicos o artisticos como la gimnasia y el patinaje artistico,
que deben mantenerse delgados sin lo contribución de un programo de entrenamiento con un gasto elevado de energía (véase el capítulo 11 ).
Resumiendo, tos deportistas deben concentrarse en los alimentos y comidos con hidratos de carbono y ricos en nutrientes:
• al planificar lo dieta diaria;
• cuando se restrinja el consumo energético y
COMER PARA GANAR
~
TABlA
257
10.3
Ejemplos de olimen!os ñcos en hidratos de carbono
y combinaciones de olimentos
Fuente valioso en un alimento
rico en hidratos de carbono
Combinaciones
inteligentes de alimentos
Yogur de sabores bojo en groso
Bebidas de sabores con leche
Smoothies con fruta/leche
Pon
Legumbres y lentejas
Judíos cocidos
Suplementos líquidos
Yogur de sabores bojo en grasa
Smoothies con leche/fruto
Suplementos líquidos
Tofú
Leche azucarado y leches
de soja reforzado
Desayuno de cereales + teche
Patota cocida + queso
Pasto + salsa de come
Sandwich de queso
Kebob de pollo + fideos
Curry de !entejas + arroz
Judíos cocidos + tostado
Desayuno de cereales + leche
Pizza con queso bojo en grasa
Arroz con leche
Cazuela de salmón+ arroz
Chocolate caliente + tostada
Manzano asada + natillas
Hierro
Desayuno de cereales reforzados
legumbres
Judíos cocidas
Pan integral y cereales
Frutos secos
Kebob de ternera + arroz
Pasto + salso de mariscos
Cordero a lo plancha + arroz
Chiles con carne+ arroz
Sandwich de ternero osado
Vitaminas
Fruto
Patatas y maíz
Legumbres
Pan
Desayuno de cereales
Arroz y pasto integrales
Suplementos líquidos
Sandwich vegetal
Verduras a lo sartén y arroz
Ensalada de fruta + helado
Tostado y Vegemite
Pizza vegetariano
Nutriente
Proteínas
Calcio
258 RENDIMIENTO DEPORTIVO MÁ'íJMO
COMER PARA GANAR 259
--1
• cuando aumenten los requerimientos de nutrientes clave (p. ej., hierro y vitaminas: ver capítulo 15, y calcio y proteínas: ver capítulo 11 ).
FIGURA 10. 1
Determinadón del índice glicémico [IG).
El índice glicémjco
Áreo por debajo de la wrvo del n,vel de
gluco'° en sangre del alimento probado
::1
El sistema de dosificación de los hidratos de carbono «simples» y «complejos» proporciono uno visión especialmente inexacta de_l efecto ~e lo~ alimentos y comidos ricos en hidratos de carbono sobre los niveles de insulma
glucosa en la sangre. Desde la década de 1970 se ha aceptado que los alimentos ricos en hidratos de carbono producen respuestos variables en el nivel
de glucosa en la sangre imposibles de predecir a partir de los datos sobre la
composición de la comida. Por ejemplo, varios alimentos ricos en hidratos de
carbono que contienen predominantemente azúcares (p. ej., fruto y yogur de
sabores) producen uno curva menos pronunciada en el nivel de glucosa en la
sangre cuando se ingieren, mientras que otros alimentos ricos en hidratos de
carbono «complejos» (p. ej., el pan y las patatas) producen una respuesta elevado del nivel de glucosa en lo sangre, parecido o lo que sigue al consumo de
glucosa. Resulto curioso que la presencia de fibra alimenticia en los alimentos
no siempre retrase lo absorción y allane la curvo del nivel de glucosa en la
sangre después de la comido. Por ejemplo, los respuestas de la glucosa en
sangre respectro al pan integral son parecidas a las que se producen a continuación del consumo de pon blanco.
El índice glicémico (IG) se introdujo a comienzos de lo década de 1980
como un sistema de clasificación poro calcular sistemáticamente los efectos de
los alimentos ricos en hidratos de carbono sobre el nivel de glucosa en lo sangre. Se considera a los investigadores canadienses David Jenkins y Tom Wolever los introductores de es1e sistema. Sin embargo, investigadores australianos
c~mo el doctor Greg Collier de la Deokin University y el profesor asociado
Jenny Brond-Miller de la Universidad de Sidney también han destocarlo por
su invesfigoción del IG.
El IG es una lista de alimentos basado en la respuesta obtenida después de
comer sobre el nivel de g lucosa en lo sangre, comparada con los respuestas
de un alimento de referencia con glucosa o pan blanco (ver la figura l 0.1 ). El
IG se calcula midiendo el área por debajo de la curva del nivel de glucosa en
la sangre después del consumo de 50 gramos de hidratos de carbono del alimento a prueba, en comparación con el área por debajo de la curvo después
del consumo de uno conridad pareja de hidratos de carbono del alimento de
referencia. Todos los tesis se realizan después de una noche en ayuno. Las extensos investigaciones en esta área han demostrado que el IG puede reproducirse con y entre personas, y aplicarse o comidos mezcladas que contengan
alimentos ricos en hidratos de carbono.
::::,.
IG del alimenco probado: - - - - - - - - - - - x 100
0
E
.É.
..a,
r
e
.,,
,D
8
Íveo por debjo de la a,rvo del nivel de
glua,'° en 50ngte del alimento de rela-en·
cia jolimento de referencia !alimento de
referencia + glucoso o pon ,blancol
..2
Alimenlo probado
Alimenlo de referencia
2
Tiempo de~ de la wmida [horas)
En esencra, el IG refleja el índ ice de la digestión y absorción de a limentos
ricos en hidratos de carbono. Los factores que inAuyen en él son múltiples y
variados e incluyen:
(
• lo formo del alimento (p. ej., el tamaño de los trozos después de molerlos o
procesarlos, la textura y viscosidad, incluyendo lo presencia de fibras solubles y la presencia de granos intactos);
• el grado de procesamiento o cocinado del alimento (p. ej ., la solubilidad de
los féculas, el grado de destrucción de la estructuro celular);
• la presencia de fructosa o lactosa (ambas con un IG bajo);
• la relación de amilopectina (ramificada) y omilosa (lineal) en el almidón. (la
amilosa presenta un ritmo de digestión más lento);
• interacciones entre féculas y proteínas, o entre féculas y grasas;
• otros «anti-nutrientes» de los alimentos que bloquean la absorción (p. ej.,
los fitaios en los alimentos integrales); y
• el grado de «maduración» de los alimentos (que comprende la degradación
de las féculas en azúcares).
Está claro que los permutaciones y combinaciones de estos factores impli·
can la imposibilidad de calcular el IG de un alimento. En la tabla 10 .4 se resume el IG de algunos alimentos habituales ricos en hidratos de carbono, que
COMER PARA GANAR 261
260 RENDIMIENTO DEPORTIVO Mi,;x.fMO
TABlA
10.4
qemplo del indice gluc.émico de los alimentos ricos en
hidratos de carbono
Alimento
IG alto (>70)
Glucosa
Comflakes
Cocopops
Puré de patotas instontáneo
Patota al horno
Bebidas isotónicas
100
8A
77
83
Weetobix
Sandía
Miel
Arroz australiano
88
Pan blanco o integral
Avena
Muesli
Bolfitos
Bebidas owcoradas
Arroz basmoti
Pastel ele orrurruz
Helado
IG bojo(< 55)
/G
85
95
80
70
70
Gominolas
IG medio (55-70)
aparecen escalonados en categorías atendiendo al nivel «alto », «medio » y
«bajo». El conocimiento del IG de los a limentos ricos en hidratos de carbono
ha pennitido a investigadores y médicos manipular la respuesto de la glucosa y
la insulina o las dietas de contenido parejo de hidratos de carbono. Se ha demostrado que la reducción del IG mejora los perfiles metabólicos de personas
diabéticas y con hiperlipemia , y aumento lo saciedad después de comer. Por
tonto, se ha reconocido que el IG es una herramienta útil para la educación nu·
tricional, sobre todo de gente con trastornos metabólicos. Un libro recientemen·
te publicado, The GI factor (del doctor Brand·Miller y sus colegas), ha hecho esto información accesible al gran público. En otros capítulos (capítulos 12 y 14)
se tratará la importancia de lo manipulación de las respuestos de la insulina y
la glucosa en la sangre ante la comida en el contexto de la nutrición deportiva
Mangos
Zumo de naranja
Sueroso
Gachos de avena
Pan mixto
Afl-bron
Leche
Yogur de sabores
Chocolate
Plátano maduro
Plátano verde
Manzano
Naranja
Pos1a
Judíos cocidas
Fríjoles
lentejos pintos
Fructosa
72
73
66
68
62
68
59
66
61
55
57
65
49
45
42
27
33
49
52
30
38
4A
41
48
27
26
23
Nota: El 1G se ha basado en la glucosa como alimento de referencia. En los CC1$0S en los que el
pan blanco se emplea como alimento de referencia, los valores del 1G son superiores,
oproximodameote un 1A.
. .
.
fuente. Foster-Powell, K. y Brond-Miller, J. «lntemational iobles of glycemte 1ndex», Americen
.Journol of dinica/ Nulrilion, 62 (supl.): 8715-935, 1995.
I
L
Temas prácticos
A menudo, se recomienda a los deportistas consumir hidratos de carbono
en momentos especiales, o en cantidades superiores a las que se consumirían
en la dieta diaria o a las que dicta el apetito o el hombre. Por lo tanto, los alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono tentadores, fáciles de consumir
o de encontrar son valiosos, porqve ayudan o los deportistas a cubrir sus obje-tivos en el consumo de hidratas de carbono. Los alimentos y bebidas dulces
suelen ser apetecibles. los estudios demuestran que el sabor de los bebidas
que contienen hidratos de carbono favorece un mayor consumo de líquidos
durante y después del ejercicio, con lo cual se apartan hidratos de carbono en
una concentración adecuado respecto o las sustancias energéticos y l!quidos
perdidos durante y después del ejercicio. El perfil del gusto se manipula y
orienta a las preferencias experimentadas durante el ejercicio o con personas
deshidratados. Lo dulzuro excesiva de estos productos se evita empleando uno
mezcla de polímeros de glucosa junto con glucosa y suerosa. Se añade un po·
co de sodio (sal) poro potenciar el sabor.
Las barritas energéticas son otro tipa de alimento adecuado que se ofrece
en un formato compacto, fácil de transportar y que se puede consumir con facilidad y «sobre la marcha», bien durante el ejercici(j), bien como porte inte·
gral de la ¡ornada de los deportistas.
Estos productos deportivos, junto con los polvos y bebidos de nivel elevado
de hidratos de carbono, los geles y los suplementos líquidos, ofrecen lo ventaja de ocupar un espacio reducido, requerir una preparación mínima y poseer
un contenido exacto de hidratos de carbono (véase el capítulo 16). Como las
poutos para el consumo de hidratos de carbono pueden especificar la canti·
262 RENDIMIENTO DEPORllVO MÁXIWO
dad recomendada y consumible en cualquier situación, los alimentos cuyo
contenido en hidratos de carbono es sabido o estándar suelen ser opciones
populares entre los deportistas. Sin embargo, las tablas de alimentos y las to·
bias de cálculos sobre el contenido en hidratos de carbono de los alimentos
pueden volver los alimentos de coda día más «agradables a los consumidores». En la tabla 10.5 aparece una tablo de cálculo de los alimentos ricos en
hidratos de carbono.
El espocio y la facilidad de consumo son importantes atributos de los alimentos de los deportistas con necesidades energéticos y de hidratos de carbono muy elevadas, o en el coso de comidas previas o posteriores al ejercicio. los alimentos ricos en hidratos de carbono «más voluminosos» son los
alimentos ricos en fibra, sobre todo cuando se combinan con un elevado
contenido de agua y una estructuro intacto y rígida (p. ej., la mayoría de
las verduras). Comprenden volúmenes mayores de comido, mayor tiempo
invertido en comer, y mayor sensación de plenitud en el estómago poro
aportar una cantidad dada de hidratos de carbono. Esto puede impedir
que los deportistas alcancen el objetivo en el consumo de hidratos de carbono, o puede ser origen de malestares gastrointestinales, sobre todo durante el ejercicio. los alimentos ricos en hidratos de carbono son menos fibrosos, requieren menor masticación, o con mayor densidad de hidratos de
carbono (menos aguo), tal vez sean más prácticos cuando los hidratos de
carbono tienen que consumirse en grandes cantidades. Por ejemplo, el pon
«blanco» o refinado y los productos cereales llenan menos que lo mayoría
de los productos integrales, y lo fruto y los zumos procesados se consumen
con mayor facilidad que lo fruta fresco. los jarabes, mermeladas y azúcares se añaden a los alimentos o comidas poro reforzar los productos con hidratos de carbono pero aportando poco volumen, mientras que los alimentos confeccionados y las bebidas ricos en hidratos de carbono (p. ej., refresct>s y batidos ricos en nutrientes) también son formas compactos de hidratos de carbono alimenticios.
Después de hacer ejercicio, los planes de recuperación del aporte energético de los deportistas pueden verse comprometidos por el cansancio y la pérdida de apetito. Las bebidas con hidratos de carbono, o los alimentos ricos en
hidratos de carbono con aspecto líquido (p. ej., el yogur de sabores y otros
productos alimenticios azucarados) gustan o los deportistas deshidratados. la
comida puede presentarse en porciones pequeñas (p. ej., canapés y trozos de
fruto) que animen o picor y resulten más atractivos o los deportistas sin apetito que los alimentos de mayor tamaño o los comidos enteros con uno esfrvctura rígido.
Por el contrario, los deportistas que necesiten restringir el consumo de
energía optarán por alimentos ricos en hidratos de carbono que a larguen el
COMER PAAA GANAR
--1
TABlA
10.5
263
Tabla de c6kulo del contenido en hidratos de carbono de
alimen!os y bebidas
Todos los productos seleccionados aportan aproximadamente 50 gramos de hidratos
de carbono:
Úlf'eales
Galletas integrales de cereales (p. ej. Vttabrits)
Desayuno con cereales ligeros
60 g (5 galle1os}
(p. ej., Cornflakes, Weeties)
Desayuno de mue5li (p. e¡., Sustain)
60 g (2 tazas)
65 g ( l-1 ,5 tozru)
Muesli lo5tado
Gochas de aveno: con leche
Gochos de aveno: con aguo
C~deaveno
Borro de muesli
PosJelilos de arroz
Arroz hervido
Pasto o fideos, hervidos
Espaguetis en conservo
Pon tostodo escandinavo y galletas solados
Galletas rellenos-de fruto
Galletas dukes
Galletas de chocolate/rellenos de crema
Pon
Panecillos
Pito y pon libanés
Chopoto
Mediasnoches
Bollos
Mediasnoches tipo pastel
Crepes
Tortas
Bollo de frvlo escorchado
Croasón
Ctema de arroz
90 g (1 toza}
350 g (1,3 tozos)
550 g [2,5 tozos}
90g {1 lozo)
2,5
6
180 g { 1 lozol
200 g (1,3 lozas)
MOg (loto grande)
6 grandes (e. ej., Ryevilo) o
15 pequeños {p. ej., So.lodo)
5
8-10
6
11 O g {.d rebanados de pon
blanco o 3 gruesos de pon integral)
11 0 g (l grande o 2 media.nos)
11 0g (2 pilo)
150 g {2,5)
120 g (enteros)
2,5
115 g (1 grande o 2 medtonas)
150 g {2 medtonos)
125 g (3 medianos)
105 (1,5)
l .40 g ( 1,5 grandes o 2 mediooos)
330 g (1,5 tozas}
Fruta
Macedonio de frvta
1 tozo
Fruto enlatado en almíbar espeso
Fruto Fresco aseda/enlatada en olmíbor
Mocedonia de frulo Fresco
280 g (1,3 tozos)
520 g (2 lazos)
500 g (2,5 tazas}
2 mediono.s-grondes
2·3
Pló!onos
Mongos, peros. pomelos y otros piez.os grondes
Noronios, monzooos y airas piezas
de tamaño medio
3.4
Nectarinos, albaricoques
y otras piezas pequeñas
Uvas
Melón
Freses
12
350 g (2 lazas)
1.000 g (6 lazas)
1.800 g (12 tozos)
264 RENDIMIENTO OEPORT1VO MÍ,;1.JMO
Posos y posos de Coriíllo
Ore¡ones
Verduras y legumbres
Pololos
8crtato
Maíz
Judías verdes
Judías cocidos
lenlejas
Habas de sojo y fríjoles
Puré de lomote
Colabazo y guisantes
COMER PARA GANAR
70 g (4 cuchorados soperas)
115 g (22 mitades)
350 g de patato (una muy
grande o 3 medianas)
350 g (2,5 tazas)
300 g '1 ,2 tozos de CremQ de
moiz o 2 mazorcas)
1.800 g 114 tozos)
4'10 g (1 lota grande)
400 g (2 tazas)
400 g (2 lazos)
1 litro (4 tazas)
700 g 15 lazas)
Produdos ló:deos
Leche
Leche con sabores
Natiltos
Yogw de dielo y yogur nororol
Yogur ~in groso de sobares
Helado
Queso fresco
Azúcares y clukes
Azúcar
Mermelada
Almibar
Miel
Chocolate
Sarros Mars y similores 50-60 g
Gofosinas
Plotos mixtos
Pizza
Hamburguesas
1.osoño
Arroz..frilo
Bebidas y alimentos deportivos
Zumo de fruto sin azúcar
Zumo de fruta con azúcar
Combioodo sin alcohol
Refrescos y 091.10 minero!
Bebido5 isotónicos
Suplemento de hidratos de carbono
Suplemento de a limento líquido
Smoot/,ies jleche y fruto)
Barritos e11ergéticos
Gel energético
Polimeros de glucosa en polvo
1 litro
560ml
300 g (l ,3 tozos)
800 g (4 unidades)
350 g (2 unidades)
250 g (lO lozas soperos)
400 g (2 torrinos)
50
3 cudiarodos soperas
4 cucharodos soperas
3 cucharadas soperas
80g
1,5 barros
60g
265
tiempo dedicado a comer, aumenten el volumen de plenitud estomacal y posean el valor procurado por la saciedad para ayudar o cumplir este objetivo.
Finalmente, los deportistas tal vez tengan que comer hidratos de carbono
en situaciones en las 9ue la disponibilidad de lo comida o las instalaciones
paro preparar la comidad sean malas. Esto f>uede incluir los situaciones posteriores al entrenamiento o durante la competición, o bien el patrón del «picoteo» o consumo frecuente característico de los deportistas con un consumo elevado de energía. Por tanto, los alimentos ricos en hidratos de carbono, que
requieren una preparación mínima, se pueden llevar o son fáciles de almacenar tal vez ofrezcan un valor práctico. Incluyen tanto a limentos naturales (p.
ej., fruto} como alimentos procesados y precocinados, barritos energéticas,
confites y bollos, y alimentos especiales paro deportistas.
Los aspectos prácticos de la elección de alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono tienen especial importancia en las siguientes situaciones:
• justo antes, durante o después de hacer ejercicio, cuando se requiere bienestar gastrointestinal (véasen los capítulos 12, 13 y 14);
• cuando el apetito no cubra las necesidades de hidratos de carbono;
• cuando los necesidades totales de hidratos de carbono seon altas (véanse
los capítulos 11 y 15);
• cuando los deportistas necesiten calcular o ingerir una cantidad específica
de hidratos de carbono, y
• cuando el acceso a los alimentos y el tiempo para preporarlos sea limitado.
200 g (pasto de un espeso<
medio l/.4o 1/3)
1,3 BigMoc.s
400g
200 g 11 ,3 lazos)
600ml
500ml
800ml
500ml
700ml
250ml
250-300 mi
250-300 mi
1-1 ,5 barros
1,5 bolsiios
609
fuente, NUTTAB 1985, Austrolion Deportment of Community Semces and Heahh.
Resumen
los hidratos de carbono alimenticios se consiguen con gran variedad de
bebidas y alimentos ricos en hidratos de carbono. No existe un sistema universal que pueda describir adecuadamente las diversas características meta·
bólicas, funcionales y nutricionales de estos distintos alimentos. Las pautas ali mentarias de los deportistas aportan recomendaciones para el consumo dia·
rio de hidratos de carbono, así como para el consumo de hidratos de carbono
en situaciones específicos antes, durante y después de las sesiones de e jercicio
(véase la página siguiente). Se anima a los deportistas que sigan estos pautas
eligiendo alimentos ricos en hidratos de carbono 9ue se adapten a los requisitos de la situación. las características de oferta pueden incluir el valor nutricio·
nal, un índice glicémico deseoble, el aspecto apetitoso y los características
prácticas. En los capítulos siguientes (capítulos 12-15) habrá oportunidades
de examinar estas pautas con mayor detalle.
266 RENDIMJENTO DEPORTIVO MÁXIMO
COMER PARA GANAR
RESUMEN DE LAS ESTRATEGIAS EN EL CONSUMO
DE HIDRATOS DE CARBONO PARA LOS DEPORTISTAS
•
• Los deportistas deben mentalizarse y ser diferentes: la dieta occidental no es
precisamente rico en hidratos de carbono. Los alimentos y bebidas ricos en
hidratos de carbono deben representar al menos lo mitad de todas las comidos y aperitivos.
• Los opciones nutritivos con hidratos de carbono deben ser el objetivo de
la mayoría de las comidas y aperitivos, para cubrir los requisitos de todos los nutrientes. las comidas y recetas deben incluir los siguientes alimentos:
•
•
- pan y cereales en el desayuno
- arroz, pasta, fídeos y otros alimentos cereales
-fruta
- alimentos feculentos (p. ej., patatas, maíz)
- legumbres (p. ej., lentejas, judías, productos basados en lo soja)
- productos lácteos azucarados {p. ej., yogures azucarados con fruta).
• Los deportistas creen que muchos alimentos son ricos en hidratos de carbono cuando en realidad son ricos en grasas (p. ej., pasteles, comida rápida,
bombones y bollería). Los deportistas deben ser conscientes de las estrategias alimentarias bajas en graso, sobre todo cuando se desee mantener un
nivel bajo de MC y groso.
• Cuando la necesidad de hidratos de carbono y energía sea alta, los deportistas deben aumentar el número de comidas y aperitivos, y no su contenido.
Esto requiere tener aperitivos a mano los d ías de mucho ajetreo.
• los all';nentos con azúcar o ricos en azúcar son útiles para los deportistas,
sobre todo cuando se añaden o una comida nutritiva rica en hidratos de
carbono, o si se desea recuperar energías durante y después del ejercicio.
No sólo son apetitosos, sino que aportan una forma más compocta de hidratos de carbono.
• Se opta por la elección de alimentos ricos en hidratos de carbono con menor contenido de fibra cuando la necesidad de energía es mayor, o cuando
los deportistas necesitan comer justo antes de hacer ejercicio. Estos opciones
son más compactas y es menos probable que provoquen molestar gastrointestinal durante el ejercicio.
• Los bebidas con hidratos de carbono (p. ej., zumos de fruta, refrescos) tam·
bién son una fuente compado en situaciones especiales o en dietas con un
nivel elevado de hidratos de carbono. Esta categoría incluye muchos de los
•
•
267
suplementos especiales para deportistas (p. ej., bebidas isotónicas, suplementos a limenticios líquidos, barritas energéticas).
los deportistas que necesitan optimizar el almacenaje de glucógeno en los
músculos, sea para recuperarse entre sesiones de entrenamiento prolonga·
do, sea pol'a cubrir las necesidades energéticas de una competición, deben
comer 7-1 O gramos diarios de hidratos de carbono por kilogramo de MC.
Tal vez se requiera el asesoramiento de un experto poro diseñar un programo de comidas que alcance estos niveles.
Los deportistas deben comer alimentos ricos en hidratos de carbono l -4 horas antes de la competición. El tipo y cantidad de alimentos y la duración de
estas comidas voñaron según los deportistas y sus pruebas. Todas las estrategias deben ponerse en práctico durante el entrenamiento.
La recuperación después del ejercicio de las reservas de energía en los músculos mejora comiendo alimentos o aperitivos ricos en hidratos de carbono
durante los 15-30 minutos de ejercicio. Se recomienda un consumo de al
menos 1 gramo de hidratos por kilogramo de MC. Las bebidas y alimentos
nutritivos ricos en hidratos de carbono aportan proteínas y otros nutrientes
que también son útiles para recuperarse. Tal vez. también sea apropiado
centrarse en alimentos con un elevado índice glucémico durante las comidas
y aperitivos de recuperación.
Los hidratos de carbono deben consumirse durante los entrenamientos y
competiciones largos wondo se necesite un aporte energético adicional. Se
sugiere un consumo cada hora de hasta 1 gramo de hidratos por kilogramo
de MC y los deportistas pueden recurrir a alimentos y bebidas para conseguirlo. Sin embargo, las bebidos isotónicos ofrecen la ventaja de cubrir simultáneamente las necesidades de líquidos e hidratos de carbono, y están
especialmente diseñadas poro situaciones deportivos.
¿VUELVEN A ESTAR DE MODA LAS DJETAS CON UN NIVEL
ELEVADO DE GRASAS?
los ideas sabre nulrición suelen resurgir ddicamente. Una idea que no ha
dejado nunca de circular es la de mejorar el consumo que los deportistas hacen de lo graso como energía para el ejercicio. Se ha demostrado que una
dieta de corto duración rico en grasas (y baja en hidratos de carbono} empeo·
ra la resistencia y el rendimiento deportivos debido a los bajos niveles de glucógeno en los músculos. ¿Y qué ocurre con lo posibilidad de que los deportistas se adapten durante un período más largo poro mejorar el empleo de los
grasas como aporte energético? La idea es intrigante. Después de todo, indu-
268 RENDIMIENTO DEPORTIVO MÁXJJ./0
so los deportistas más delgados tienen una reservo abundante en los mismos
músculos de grasa acumulada en forma de tejido adiposo y de gotas de triglicéridos. La adaptación de los músculos para mejorar su capacidad de oxidar
la groso es un resultado conocido del entrenamiento. La perspectiva de mejorar aún más este proceso es tentadora.
El fovorecimiento de la adaptación de los deportistas o uno dieta rica en
grasas incluye uno mezcla de ideas e investigaciones, algunas creíbles y otros
no. La confusión es prodvcto de los múltiples dietas ofrecidas por libros y revistos de divulgación. los autores de lo dieta "en zonó', por e jemplo (véase el
capítulo 16), parecen haberse subido al tren de las dietas ricos en grosos. Algunos argumentos citados habitualmente paro defender los dietas ricas en
grasas son los siguientes:
• Algunos animales, corno las rotas y los perros, se adoptan bien o los dietas
ricos en grasas. De hecho, los perros husky, Famosos por sus esfuerzos en
las carreras de trineos de lditarod, se entrenan y corren con dietas ricos en
grasos (>50% de groso).
• Los estudios dietéticos demuesfran que lo mayoría de los deportistas no llega
a cubrir el: consumo teórico de hidratos de carbono establecidos por los expertos en nutrición deportivo. Por tanto, se dice que no necesitan realmente
un consumo ton elevado de hidratos de carbono para rendir bien.
• Los estudios no han aportado pruebas convincentes de que los dietas ricas
en hidratos de carbono mejoren la adaptación al entrenamiento y posibiliten un rendimiento superior (véase el capítulo 15) .
• Tres estudios muy citados han demostrado que los deportistas que siguen
dietas ricas en groso/bajas en hidratos de carbono durante 2-4 semanas
terminan adaptándose a ellas. El rendimiento no empeora (según el estudio
de Pliinney) e incluso mejoro a renglón seguido de esta adaptación (estud ios de Muoio y Lambert). Hay pruebas de que los músculos se «readaptan»
para volverse más eficaces en el consumo de las grasos. logran quemar
una mezclo más elevada de grasa durante el ejercicio de moderada intensidad, reservando las reservas de glucógeno en los músculos.
• Un estudio de Charf van Zyl y sus colegas de la Universidad de Ciudad de El
Cabo demostró que el consumo de aceites con triglicéricos de cadena medio
(TCMJ, junto con hidratos de carbono, mejoraba el rendimiento en una
pruebo contrarreloj de 40 km realizada después de dos horas de rodar en
bicicleta a intensidad moderada. los músculos transforman y emplean estos
grasos especiales con mayor eficacia que los ácidos de cadena larga q ue
conforman la mayor parte de nuestro consumo diario de groso. A veces
proporcionan uno fuente adicional de aporte energético para los deportistas cuando el e¡ercicio es prolongado.
COMER PARA GANAR 269
Estos argumentos no han conseguido convencer o lo mayoría de los científicos de que los deportistas se embarquen en dietas ricos en grosos. He aquí
a lgunos de los argumentos en contra, junto con uno evaluadón del conjunto:
• Hay diferencias especiales en la capacidad para utilizar las distintas fuentes
de energía durante el ejercicio. Los seres humanos responden de formo d iferente que las ratas y los perros.
• No pueden desecharse los beneficios de una dieta rico en hidratos de carbono paro los deportistas. Existen pruebas de los beneficios de mantener
una disponibilidad adecuada de hidratos. de carbono en situaciones extremas durante el e jercicio. Las encuestas dietéticas que informan de que los
deportistas no comen hidratos de carbono en grandes cantidades no pueden decirnos si estos mismos deportistas comen y rinden como debieran; ni
tampoco son necesariamente precisas. Es difícil mostrar con claridad beneficios en el rendimiento por un consumo elevado de hidratos de carbono en
comparación con un consumo moderado, pero se trata de un tema de investigación ol igual que paro el debate de lo groso frente o los hidratos de carbono.
• Los estudios actuales sobre rendimiento atendiendo a la adaptación o una
d ieta rica en grasos tíenen bastantes puntos débiles. Según el infausto estud io del doctor Steve Phinney realizado en el Mossachuseits lnstitute of Technology, tras cuatro semanas de adaptación a un dieta rica en g rasos, hubo
claras muestras de una tendencia a una utilización mayor de las grosos durante un ejercicio de moderada intensidad en bicicleta. Sin embargo, es
cuestionable lo conclusión a que se llegó de que la adaptación no provocaba una reducción de la resistencia a l ejercicio de los ciclistas. Los resultados
del estudio quedan distorsionados por uno g ran mejora del rendimiento de
un solo individuo dentro de un estudio de población muy reducido (cinco ciclistas). El resto de los ciclistas mostró cambios escasos en el rendimiento,
tanto positivos corno negativos. Por supuesto, cuando se hace lo media de
los resultados de este grupo, las d iferencias se equilibran y anulan. Por tanto, la impresión obtenida de los datos fue que «el rendimiento no se modificó» después de seguir la dieta. Es importante resaltar que este estudio no
aportó pruebas de que e l rendimiento se beneficiase.
• El estudio de Debarah Muoio y sus colegos de la State University de Nueva
Yo rk en Buffalo proclama que se aprecio una mejora del rendimiento de los
corredores después de adaptarse a una d ieta rico en grosos. Sin embargo,
los resultados del estudio se confunden con lo posibilidad de un «efecto de
orden». Se empleó un diseño cruzado, y los corredores siguieron dietas
«norma les», «ricas en srasas» y «ricas en hidratos de carbono» más según
un orden que al azar. Este no es un buen diseño de estudio porque el rendi miento también puede verse inRuido por fuctores como lo familiarización, el
270 RENDIMJENTO DEPORTIVO MÁXJMO
•
•
•
•
entrenamiento, lo época de la temporada que por el tratamiento {véase el
capítulo 17). Y lo que es mós importante, o pesar de los títulos dados a las
dietas de frotamiento, no hubo grandes diferencias en el contenido en grasos e hidratos de carbono. Por tonto, este estudio no probó la adaptación al
consumo rico en grasas restringiendo el de hidratos de carbono.
En el estudio de lo doctoro Vicki Lombert de la Universidad de Ciudad de El
Cabo varios cidistas siguieron durante dos semanas uno dieta rico en grasos e hidratos de carbono, y se obtuvieron pruebas de la readaptación de
los músculos paro aumentar la oxidación de groso. Sin embargo, los resultados sobre el rendimiento son confusos debido al d iseño del estudio. Los cidistas realizaron una serie de e jercicios de distinta intensidad y en sucesión.
Es difícil diferenciar los efectos de la tanda previa de ejercicios del rendimiento en la siguiente tanda. Aunque hubo pruebas de que se ahorraba
glucógeno y aumentaba lo utilización de grasa durante la realización de
ejercicios de d istinto intensidad, hoy que poner en duda la validez de los resultados sobre el rendimiento. Está doro lo necesidad de realizar más estudios que resuelvan la dudo sobre los posibles beneficios de la adaptación o
la grcrso.
Es probable que lo adaptación a lo graso s6lo sea importante en deportes
en los que lo disponibilidad de hidratos de carbono sea un factor !imitador.
lo contribución de las distintas fuentes de aporte energético está determinada por la intensidad y duración del ejercicio, yo que la oxidación de grosos
no puede mantener lo producción de potencia necesario poro realizar un
ejercicio de alta intensidad (véase el capítulo 3). Sin embargo, la adaptación a la grasa puede, al menos en teoría , ser beneficiosa en pruebas en los
que sea útil ahorrar el glucógeno de los músculos o mejorar la capacidad
que los músculos tienen para generar potencio cuando se agota el glucógeno, <iomo es el caso en los deportes de fondo. Como tal, su interés es escoso
y sólo paro un grupo selecto de deportistas.
Los beneficios s61o son útiles para deportistas bien enfrenados, como una
extensión de los adaptaciones que se producen como resultado del mismo
entrenamiento. los estudios longitudinales sobre el entrenamiento realizados por el doctor Joro Helge y sus colegas del Instituto August Krogh de Copenhagen (Dinamarca) muestran que los personas desentrenados obtienen
mayores beneficios a l someterse o un programo de entrenamiento mientras
siguen una d ieto rica en hidratos de corbona que los personas que siguen
este entrenamiento mientras comen una dieto rica en grasos.
Si se demuestra que la «adaptación a la g rasa» mejoro la resistencia física
y el rendimiento en pruebas de superfondo, lo mejor será que se consigo
con un período corto siguiendo una dieto rica en grosos y baja en hidratos
de carbono (p. ej., 7-14 d ías). Parece ser que lo mayor porte de ta adopto·
COMER PAAA GANAR 271
ción se produce durante este período. De esta formo los deportistas evitan
los desventajas a largo plazo de comer muchos grasas lp. ej ., riesgos cardiovosculores, consumo excesivo de energía , consumo insuficiente de otros
nutrientes): Como los deportistas se sienten mejor con una dieto rica en hidratos de carbono, lo mejor es mantener al mínimo la duración de la dieto
nea en grosos.
• En un estudio realizado por Asker Jeukendrup y sus colegas de la Universidad de Maastricht (Holanda) no se obtuvieron beneficios en e l rendimiento
cuando los ciclistas se a limentaban con hidratos de carbono y aceites con
TCM durante uno carrera larga, sino que se descubrió que muchos deportistas rendían peor por culpa de problemas gastrointestinales. Estos autores
sugieren que hoy riesgo de que surjan tales problemas cuando los <leportistas ingieren más de 30 gramos de aceite con TCM durante el e jercicio. Paro
que el empleo de TCM sea uno estrategia útil paro la provisión de grasas
suplementarios durante el ejercicio, los deportistas necesiton familiarizarse
con el entrenamiento.
• El resultado final tal vez contemple que los deportistas de fondo o supertondo usen una combinación de una d ieta de enfrenamiento rica en hidratos de
carbono, seguida de un período de «adaptación a lo grasa», y luego una
cargo de hidratos de carbono con el fin de prepararse paro los pruebas deportivos. Otro posible estrategia es e l consumo de grasos e hidratos de carbono durante la pruebo. Por supuesto, estas ideas son especulat;vas y es un
campo que requiere nuevos estudios. Sin embargo, está claro que comer
muchos grasos no es una estrategia viable o largo plazo para ningún deportista . Si las futuras investigaciones descubren cualquier beneficio sobre el
consumo elevado de grasas, será más como porte de un pion para mejorar
todos los sistemas de energía que como un intento por «destronar» la im·
portancia de los hidratos de carbono.