MOVEMENT-STRENGTH ATHLETICS
KNIE
RATGEBER
KNIE RATGEBER
MOVEMENT-STRENGTH ATHLETICS
Wer Schmerzen am eigenen Bewegungsapparat erfahren muss, weiß, dass in diesem Fall die Antwort nicht darin liegt sich
einfach mehr zu bewegen.
Wenn die Bewegung schmerzt, liegt die
Antwort in dem “WIE” ich mich bewege.
Die Absicht mit der wir uns bewegen - unsere Bewegungsqualität und dadurch unsere Mobilität und Kraft zu steigern, ist der
Fokus im Movement & Strength Training.
Viel-beschäftigte Männer, Frauen und
Athleten, die stark sein und sich in ihrem
Körper ohne Schmerzen wohlfühlen wollen, trainieren mit uns.
​ nabhängig von Alter oder Fitnesslevel
U
sorgen wir mit smartem Krafttraining
für nachhaltige Verbesserung von Kraft,
Mobilität und Atmung.
Durch biomechanisches, integratives Personal Training, Kenntnis von Asymmetrien,
nützen wir das Nervensystems und schaffen nachhaltige Veränderung.
In welcher Form du mit uns zusammenarbeiten kannst, siehst du hier.
ÜBER UNS
Ralph ist Gründer und Co-Eigentümer von Movement & Strength Athletics. Wir betreuen Menschen
aus dem Alltag bis zum Profi-Sportler. Das Spektrum inkludiert individuelles Training nach Reha/
Physio, Kraft- und Leistungstraining und smartes
Training für ein Leben ohne Schmerzen. Der Fokus
liegt auf dem Individuum, seinen körperlichen
Voraussetzungen und der Behebung vorhandener
Probleme. Von Nacken- und Schulterschmerzen,
Patienten nach der Rücken-OP bis zu chronischen
Hüft- und Kniebeschwerden sowie Patellaspitzensyndrom werden Klienten auf dem Weg zu Schmerzfreiheit und besserer Leistung betreut.
Michaela ist Co-Eigentümer und Gründerin von
Movement & Strength Athletics.Die eigene langjährige Erfahrung mit Nacken-, Schulter- und
Hüftschmerzen hat Sie veranlasst internationale
Ausbildungen aus den Bereichen Schmerz, Reha,
Schwangerschaft & Leistungssport zu absolvieren
und den Menschen von innen heraus zu betrachten, mit einem speziellen Blick für die natürliche
Asymmetrie des Körpers. Das Training basierend
auf fundierter Biomechanik sorgt für langfristigen
Erfolg im Umgang mit chronischen Beschwerden
und Klienten nach OP/Pysio - für ein Leben ohne
Schmerzen.
Weitreichende Ausbildungen in den USA, Kanada,
Niederlande, Deutschland und Österreich sorgen
für eine Herangehensweise, die den Menschen aus
mehr als einem Blickwinkel betrachtet. Online, via
Trainingsplan oder persönlich vor Ort - Qualität auf
höchstem Niveau sichert unseren Klienten langfristigen Erfolg.
Individuelle Aufbautrainings helfen Alltagskriegern
zu verbesserter Bewegungsqualität, Kraft und Mobilität (auch nach der Schwangerschaft). Klienten,
die von häufigen Nacken- und Schulterschmerzen
berichten, können nach individuellem Training zu
alter Lebensqualität zurückfinden. Während Athleten sich über langfristige Erfolge, Schmerzfreiheit bei Kniebeschwerden, Patellaspitzensyndrom,
Achillessehnen-Tendinitis, uvm freuen.
RATGEBER KNIE
UNSER ANSATZ
MOVEMENT-STRENGTH.COM
Vielen Dank für das Herunterladen des E-Books!
Wir wollen dir mit diesem Produkt so viel Wert
wie möglich bieten, deshalb werden wir kurz das
„Warum“ hinter diesen Übungen erklären. Unser
langfristiges Ziel ist es relativen Bewegungsradius
zu erlangen/zurückzugewinnen.
Dabei handelt es sich um die Fähigkeit Körpersegmente und Gelenke, relativ voneinander zu bewegen. Vielen meinen jetzt vielleicht - DAS IST
MOBILITÄT! Doch es ist viel mehr als das. Es hat
selten mit Dehnen oder den bekannten „Mobilitäts-Übungen“ im Internet zu tun.
Wenn wir keinen Zugang zu einer Gelenkposition
und/oder dem notwendigen Bewegungsradius
haben, den wir zur Erfüllung einer Aufgabe (im
Alltag oder im Sport) benötigen, werden wir den
Oberkörper, das Becken usw. als Ganzes bewegen
(orientieren) anstatt nur die Schulter oder Hüfte
zu bewegen. Bei Orientierungen geht es darum,
ganze Körpersegmente (Brustkorb, Becken, Kopf
usw.) zu bewegen, um uns in eine Position zu
bringen, anstatt die relative Bewegungsfähigkeit zu
erhalten, mit der wir ursprünglich geboren wurden.
Wer aufmerksam war, wird sich jetzt fragen, ob das
Hohlkreuz so eine Orientierung ist? Tatsächlich ist
es die uns bekannteste Orientierung und oft der
erste Schritt, wenn wir relativen Bewegungsradius
verloren haben.
Hier findest du eine Visualisierung, zum besseren
Verständnis.
Bevor du mit diesen Übungen beginnst, sieh dir
bitte dieses Video an. Der Erfolg vieler unserer
niederschwelligen Übungen steht und fällt mit der
richtigen Atmung. Für viele ist das zunächst Neuland und kann sich dementsprechend „schwer“
anfühlen. Für diese Übungen ist weniger Anstrengung der Schlüssel zum Erfolg.
Atme entspannt und voll durch den Mund aus. Du
kannst dir dabei vorstellen, dass du den Atem aus
deinen Mund „hinausfallen“ lässt.
Hier ein kurzes Erklärungsvideo und ein Video, wie
es in der Praxis aussieht.
Die vorderen Bauchmuskeln sollen sanft und
entspannt bleiben (egal ob du ein Sixpack hast
oder nicht). ;)
Mit der Zeit wirst du eine sanfte Aktivierung der
seitlichen (schrägen Bauchmuskeln) spüren und
genau das wollen wir. Ohne die oben angeführten
unerwünschten „Nebeneffekte“. Wenn du am
Anfang deine seitlichen Bauchmuskeln noch nicht
spürst ist das vollkommen normal. Wenn du solche
Übungen regelmäßig machst, stellst sich das mit
der Zeit automatisch ein.
Generell wollen wir beim Ein- und Ausatmen
wenigstens jeweils 5 Sek erreichen. Aber nie auf
Kosten der oben erwähnten Muskeln, die komplett
entspannt bleiben sollen - das ist unsere oberste
Priorität. Sollte das Ein- und Ausatmen zu Beginn
nur 3 Sek. lang sein, ist das auch in Ordnung, solange alles entspannt bleibt.
Auch wenn wir unsere Positionen bei verschiedenen niederschwelligen Übungen ändern - die
Atmung bleibt gleich. Wer diesen Prozess effektiv
meistert, wird bei den nachfolgenden Übungen
Erfolg haben.
IN ALLER KÜRZE:
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EINATMEN (Über die Nase, so sanft,
dass jemand neben dir es nicht hören
kann),
AUSATMEN (Über den Mund, entspannt
und lange, wie oben im Detail
beschrieben)
KURZE PAUSE (2-3 Sek., bevor man
erneut über die Nase einatmet)
Die Atmung ist unser Schlüssel zum Nervensystem
und sorgt dafür unseren Körper davon zu überzeugen, dass wir diese neue Gelenksposition/den
neuen Bewegungsradius sicher einnehmen können.
Weiters beeinflusst sie die Position von Brustkorb
und Beckens/Hüfte. Neue Positionen sind nachhaltig, wenn wir in ihnen ruhig atmen können. Wer
diesen Schritt überspringt, wird bei weitem nicht
so erfolgreich sein.
RATGEBER KNIE
DAS KNIE - DER SKLAVE
VON FUSS UND HÜFTE
Das Kniegelenk gilt als Scharniergelenk. Es beugt
sich und streckt sich, zusätzlich gibt es eine minimale Drehung am Knie. Im Wesentlichen bedeutet
das, dass der Fuß oder die Hüfte die Rotation des
Knies beeinflussen können.
Wenn beispielsweise die Hüftmuskulatur bei Belastung des Körpers (Gehen, Laufen, Kniebeugen,
Ausfallschritte) schwach ist oder in einer schlechten
Position ist, kann sich der Oberschenkel (Femur)
nach innen drehen. Als Gegenreaktion kommt es
häufig zu einer Drehung des Unterschenkels (Tibia)
nach außen.
Wenn eine erhöhte Rotation oder ein
„Drehmoment“ auf das Kniegelenk ausgeübt
wird, weil sich die Hüften oder der Fuß nicht
ideal bewegen, ist das Kniegelenk häufig dazu
gezwungen diesen erhöhten Druck auszugleichen.
Im Laufe der Zeit könnte das zu MR-Bildern
führen, die vielleicht eine Meniskusverletzung oder
möglicherweise einen Knorpelschaden unter der
Kniescheibe uvm. anzeigen.
Denke aber daran, dass dein Bild NICHT bedeutet, dass du Schmerzen haben musst, oder gar der
Grund für deine Schmerzen sind.
Vielen von uns wurde beigebracht, dass unsere
Knie empfindlich seien. In Trainingskursen hört man
vielleicht: „Lass deine Knie nicht über deine Zehen
gehen!“
Hast du schon einmal den englischen Satz gehört:
„If you dont use it, you lose it”? Frei übersetzt
bedeutet das, “wenn du es nicht (richtig) nutzt,
verlierst du es”. Dieses Konzept gilt nicht nur für
unsere Knie, sondern vor allem auch für den Bewegungsradius von Hüften, Becken, Schultern usw.
Wenn wir aufhören, unsere Knie über die Zehe
passieren zu lassen, wenn wir aufhören unseren
vorhanden Bewegungsradius zu nutzen, werden
wir ihn früher oder später einbüßen.
Die Bewegung die du dann ausführen willst,
wird deinem Körper nicht mehr oder nicht mehr
ohne Kompensation (andere Muskeln dafür zu
benutzen) zur Verfügung stehen. Häufig sehen wir
mit unseren Kunden, wie sie sich dann in einem
Teufelskreis von Bewegungseinschränkungen und
Gelenksproblemen bewegen.
Wir alle haben unterschiedliche Strukturen, von unseren Füßen, Hüften, Becken bis zu unserem Brustkorb, Schultern, Nacken usw. Das bedeutet nicht,
dass wir nicht daran arbeiten können, im Laufe der
Zeit massive Verbesserungen vorzunehmen.
Tatsächlich hatten in einer Studie, in der 230
asymptomatische Personen (d. h. alle Teilnehmer hatten KEINE Schmerzen) mit einem Durchschnittsalter von 44 Jahren untersucht wurden,
97 % abnormale MRT-Befunde!
STUDIE
230 Personen mit einem Durchschnittsalter von 44 Jahren untersucht:
97 % abnormale MRT-Befunde und
trotzdem keine Schmerzen
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30 % hatten Meniskusrisse
62 % hatten abnormale Gelenkknorpel
52 % hatten ein Knochenmarködem
46 % hatten Sehnenanomalien (häufig
Quadrizepssehne oder Patellasehne)
Wenn du eine MR-Untersuchung hattest oder
Angst davor hast, wie dein Bild aussehen könnte,
hoffe ich, dass diese Informationen dir etwas
Erleichterung verschaffen. Jetzt weißt du, dass
es möglich ist, dass bei deiner MR-Untersuchung
abnormale Befunde auftreten und du dennoch
keine Schmerzen haben musst!
Wiederholte Bewegung in eine Richtung unter
ständiger Spannung (der Drehmoment, von dem
ich vorhin gesprochen habe) kann zu Reizungen im
Gewebe führen, dass zwischen den Knochen, dem
Kniegelenk selbst, oder hinter der Kniescheibe ist.
Deshalb ist es wichtig, deine „typischen“
Bewegungsmuster zu verstehen und Strategien
zu erlernen, um diese zu optimieren!
Wenn wir unsere grundlegende Anatomie der
Hüfte betrachten, haben wir eine tiefe Gelenkpfanne am Becken (Acetabulum), in die eine „Kugel“ an der Oberseite unseres Oberschenkelknochens (Femurkopf ) eingebunden ist. Allerdings wie
alle Einzelheiten im Bild (auf der nächsten Seite)
geformt sind, zueinander stehen und in welcher
Orientierung sie sich befinden kann von Mensch zu
Mensch sehr unterschiedlich sein.
Ein Auszug an Faktoren, die jede Hüfte einzigartig
machen können:
• Winkel des Oberschenkelhalsknochens
• Länge des Oberschenkelhalsknochens
• Drehung/Neigung des Femurs
• Ausrichtung der Hüftpfanne
• Tiefe der Hüftpfanne
uvm.
Obwohl wir damit sehen, dass wir alle strukturelle
Unterschiede haben, heißt das nicht, dass wir nicht
unseren (häufig bereits „verlorenen“) Bewegungsradius/Mobilität wieder zurück gewinnen können
und damit das Knie (und oft auch den Rücken)
entlasten können.
30 % Meniskusrisse
62 % abnormale Gelenkknorpel
52 % Knochenmarködem
46 % hatten Sehnenanomalien
RATGEBER KNIE
Einige Möglichkeiten zur Verbesserung der Mobilität und der relativen Bewegungsfähigkeit von
Hüfte und Becken:
Beckenposition: In welcher Beckenposition wir
uns befinden, ist ein ausschlaggebender Faktor für
die Mobilität unserer Hüfte. Egal ob du das Gefühl
hast, dass dein Becken eher „nach vorne/hinten
geneigt“ oder „gedreht“ ist - das Knie muss immer
dementsprechend darauf reagieren. Unser Knie
hätte ein einfaches Leben, wenn wir die volle Kontrolle über unsere Beckenneigung/Orientierung
haben und damit in jeder Situation mit genug Bewegungsfähigkeit und Kontrolle ausgestattet sind,
um auf die Anforderungen von Alltag und Sport
problemlos reagieren zu können.
Rumpf: Der Rumpf ist so viel mehr als unsere SixPack-Muskeln. Sie sind Teil der Rumpfmuskulatur,
doch für unsere Zwecke sind vor allem der Beckenboden und das Zwerchfell und in weiterer Folge
Transverse Abdominis, die schrägen Bauchmuskeln
und Multifidi etc. von großer Bedeutung. Um eine
bessere Körperposition zu erzielen, wollen wir
versuchen die Atmung zu optimieren und dadurch
unseren Brustkorb über das Becken bringen zu
können. Wir helfen in unseren Programmen diese
unumgängliche Grundlage für mehr Leistung und
Wohlbefinden aufzubauen.
Hüftstärke: Natürlich wollen wir die Kräftigung der
Hüftmuskulatur nicht vergessen. Die ist aber in der
Rangfolge bewusst erst an diesem Platz angeführt.
Die darüberliegenden Muskeln reagieren nur auf
die Position des Beckens unterhalb. Daher wollen
wir zuerst unsere Beckenposition optimieren und
den Brustkorb besser über das Becken bringen.
Dorsalflexion des Sprunggelenks und die
Füße: Der verfügbare Bewegungsradius des
Sprunggelenks ist der direkte Sklave unserer
Beckenposition und dessen, ob unsere Füße von
Pronation in Supination und umgekehrt wechseln
können.
Je mehr wir über unseren Körper lernen,
desto mehr Zugang haben wir zu besseren
Bewegungsmustern.
VORDERER OBERSCHENKEL
Tipps zur Durchführung
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Ohne Spannung und langsam bewegen.
Folge den Anweisungen im Video
Häufigkeit/Dauer: 1-2 Min./Seite
Anstrengungsgrad: minimal
Du kannst diese Übungen oder einen Teil
davon bei deinem Aufwärmen benutzen oder
als eigenständige Routine (z. B. Morgens oder
Abends) durchführen. Wenn es zunächst zu viele
sind, beginne mit den ersten paar und steigere
dich langsam über die nächsten Wochen. Ideal
wäre es, wenn die Übungen konsequent für
mehrere Wochen durchgeführt werden.
Der Bedarf ist sehr individuell. Einige benötigen
einige/alle Übungen täglich, anderen reicht
es, wenn Sie 2-3x/Woche machen. Fühle in
deinen Körper hinein - dein Körper ist der beste
Wegweiser.
Für niederschwellige Übungen mit Atmungsintegration starten wir generell bei 2-3 Sätzen x 5
Atemzügen und steigern uns langsam.
Wenn du auf der Suche nach detaillierterer Anleitung oder Unterstützung in anderen Bereich bist,
schau dir unsere Leistungen auf unserer Website
bzw. unsere anderen Produkte an.
Dieses E-Book dient ausschließlich zu
Bildungszwecken und ersetzt nicht die
Untersuchung von einem Arzt oder
Behandlung eines Physiotherapeuten. Es
ist nicht als Mittel zur Verletzungsdiagnose
oder zur Behandlung von Verletzungen oder
chronischen Erkrankungen und Beschwerden
gedacht. Es handelt sich hierbei um einen
sehr kleinen Auszug an Übungen, mit denen
wir bei unseren Kunden Erfolg hatten. Wenn
du Schmerzen oder Probleme hast, suche
bitte einen qualifizierten Physiotherapeuten
oder Arzt auf. Hole dir das Einverständnis von
einem Arzt, um an einem Trainingsprogramm
dieser Art teilnehmen zu dürfen.
WADE
Tipps zur Durchführung
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Nicht von oben nach unten, sondern
langsam von Seite zu Seite.
Beginnend oberhalb der Achilles bis
hin zur Kniekehle.
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Ohne Spannung und langsam
bewegen.
Folge den Anweisungen im Video
Häufigkeit/Dauer: 1-2 Min./Seite
Anstrengungsgrad: minimal
RATGEBER KNIE
ÜBERGEBEUGTES ATMEN
Tipps zur Durchführung
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Folge den Anweisungen im Video
Häufigkeit/Dauer: 2-3x 5 Atemzüge
Anstrengungsgrad: minimal
Alternative zu Hantelscheiben: 2 schmale
Bücher
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MOVEMENT-STRENGTH.COM
Bücher oder Gewichtscheiben versetzt
auflegen (links hinten, rechts vorne).
Die Zehenspitzen vom linken Fuß sind
auf Höhe des Mittelfußknochens des
rechten Fußes.
Linke Hand auf die rechte legen und
überbeugen.
Zwischen die Knie einen Yogablock
o.ä. geben.
Knie leicht gebeugt lassen.
Fingerspitzen zeigen auf die Zehen des
linken Fußes.
Ohne Spannung sanft durch die Nase
einatmen in den unteren Rücken/Po.
Während das Gewicht leicht auf die
Außenseite der Füße verlagern, beim
Einatmen auf die Fußinnenseite verlagern (ohne zu kippen, minimale Bewegung).
Ohne Spannung und langsam
bewegen.
ISO 90-90
Tipps zur Durchführung
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90° Winkel zwischen Ober und
Unterschenkel.
Stell dir vor: Du willst das Steißbein
minimal zur Kniekehle bringen
(wenn dabei deine Bauchmuskeln
aktiviert werden, benutzt du zuviel
Anstrengung.
Versuche die Übung in diesem Fall
sanfter durchzuführen ohne jegliche
Aktivierung der Bauchmuskeln (es
sollte sich so anfühlen, als ob fast gar
nichts passiert).
Gleichmäßiger Fusskontakt
Sanft und minimal (die Bewegung sollte
nicht sichtbar sein) mit den Fersen der
Wand entlang hinunterziehen
Keine Spannung in Po, Hüfte,
Beckenboden
Position halten und atmen, wie im
Video.
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Folge den Anweisungen im Video
Häufigkeit/Dauer: 2-3x 5 Atemzüge
Anstrengungsgrad: minimal
RATGEBER KNIE
BRÜCKE FAZIENROLLE
Tipps zur Durchführung
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Folge den Anweisungen im Video
Häufigkeit/Dauer: zu Beginn 2-3 Sätze
x 20-40 Sek.
Anstrengungsgrad: ähnlich Warm-Up
für ein Workout (es darf brennen)
leichtere Alternative: Beide Beine auf
Rolle lassen (statt 1 Bein anheben)
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MOVEMENT-STRENGTH.COM
Sanftes Ausatmen um Rippen leicht
nach hinten zu bringen
Armposition im Video hilft dabei
Fusskontakt mit Fazienrolle
Po löst sich minimal vom Boden ab
(unterer Rücken darf weiterhin Kontakt
mit dem Boden haben)
Nicht aus der LWS runden, versuche
stattdessen sanft deinen hinteren
Oberschenkel zu benutzen
Einbeinig oder beide Beine auf Rolle
belassen
Halten und atmen, langsam nach
eigenem Bedarf steigern
BONUS: ISO SPLIT SQUAT
Tipps zur Durchführung
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Ungefähr Schulterbreit stehen
Nicht in den unteren Rücken fallen
(Hohlkreuz).
Beide Füße: Fersen angehoben, aber
1.Fussballen hat weiterhin Kontakt mit
dem Boden
Langsam nach unten sinken (soweit wie
man nicht ins Hohlkreuz fällt)
Blick nach vorne gerichtet
Arme können nach vorne greifen (kann
die Atemmechanik erleichtern)
Position auf Zeit halten und ruhig atmen
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Folge den Anweisungen im Video
Häufigkeit/Dauer: zu Beginn 2-3 Sätze x
20-40 Sek.
Anstrengungsgrad: ähnlich Warm-Up für ein
Workout (es darf brennen)
RATGEBER KNIE
VIELEN DANK!
Wir hoffen, dir hat dieses kostenlose E-Book gefallen! Während der Inhalt dieses Ratgebers sehr
hilfreich sein kann, benötigen einige vielleicht einen fortgeschritteneren Ansatz, der speziell auf
die individuellen Ziele zugeschnitten ist. Weitere Leistungen findest du auf unserer Website.
Um eine Veränderung zu erzielen, achte bitte darauf konstant bei den Übungen zu bleiben.
Gleichzeitig sind wir nicht hier, um Verletzungen zu diagnostizieren oder bestimmte Verletzungen, chronische Probleme und Schmerzen zu behandeln. In diesem Fall suche BITTE qualifiziertes
Personal in Form von Physiotherapeuten Ärzten etc. auf.
Wir unterstützen gerne bei allem, was mit der Ausführung in Bezug auf diesen Ratgeber
zusammenhängt.
Gerne erreichst du uns auf Social Media oder per Email über das Kontaktformular auf unserer
Website.
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ENDLICH EINE NACHHALTIGE LÖSUNG!
STABILES BECKEN - STARKE HÜFTEN!
Aus langjähriger Erfahrung mit
unseren Kunden im Personal
Training haben wir gesehen,
was häufig fehlt: Ein Ansatz die
darunterliegenden Strukturen
verändert und so nachhaltig für
Besserung sorgt - mit Bedacht auf
Atmung und Nervensystem!
In diesem Kurz-Programm lernst du
dein Hohlkreuz besser zu verstehen
und damit assozierte Probleme und
Beschwerden zu lindern.
8 Wochen Fokus auf den Ausgleich
überlasteter Muskulatur von Rücken,
Hüfte und Becken. Übungen basierend auf fundierter Biomechanik, die
den Körper von innen heraus versteht.
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3 EINFACHE SELBSTTESTS
8 WOCHEN SMARTE ÜBUNGEN
ZEITAUFWAND: 15-20 MIN./TAG
NACHHALTIGE BESSERUNG
RATGEBER KNIE