Quand un laboratoire rend les résultats d
une prise de sang.il ne mentionne que le
dosage du cholesterol et du glycerol
indiqué d une manière inexacte par le mot
triglycerides et ne porte aucune attention au
acides gras?
Pour fonctionner correctement, le corps
a principalement besoin de trois
macronutriments : les glucides,
les protéines et les lipides. C'est à cette
dernière famille qu'appartiennent
les oméga-3. Ce sont des acides gras
essentiels, c'est-à-dire que le corps
n'est pas capable de les produire, ils
doivent obligatoirement être apportés par
l'alimentation.
Composants des membranes
cellulaires
Les oméga-3 entrent également dans la composition
des membranes cellulaires. Ces membranes sont indispensables
à l'équilibre des cellules car elles contrôlent les échanges des
cellules entre elles et avec l'extérieur. Elles régulent notamment
l'entrée des nutriments, de l'oxygène ou des hormones dans la
cellule et favorisent l'évacuation des déchets tels que l'urée ou
le gaz carbonique.
Les oméga-3 interviennent dans ce contrôle au niveau
du cholestérol, en diminuant le LDL (le mauvais cholestérol) et
en augmentant le HDL (le bon cholestérol), ce qui permet
de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les oméga-3 inhibent également la formation de la plaque
d'athérome qui, si elle se développe trop, peut conduire à
l'occlusion de la carotide.
Les oméga-3 sont des acides gras
essentiels à notre organisme
Fluidité membranaire
La mobilité des lipides est nécessaire pour l’activité
cellulaire. Ils peuvent se mouvoir de différentes manières au
sein de la membrane.
La fluidité est influencée par différents facteurs, des facteurs
externes comme la température (une augmentation de la
température entraîne la fluidification de la membrane) et des
facteurs internes :
•La composition en acides-gras : Plus les chaînes
carbonées des acides-gras sont courtes et insaturées
plus la membrane est fluide.
•La proportion de cholestérol : Le cholestérol renforce la
solidité et rigidité membranaire et correspond jusqu’à
50% des lipides totaux de la membrane.
•Le nombre de protéines : Les protéines diminuent la
fluidité membranaire.
Les AG sont fondamentaux pour la vie
des organismes simples comme les
bactéries ou complexes comme les
mammifères puisqu' ils structurent
toutes les membranes biologiques
;formant une mosaïque fluide dont
chaque petit carré est un acide gras
En 1929, George Burr et sa femme
Mildred, qui travaillaient à l’université du
Minnesota, découvrent en faisant des
expériences chez le rat qu’une alimentation
dépourvue d’acides gras polyinsaturés
ralentit fortement la croissance et provoque
une dermatite (inflammation de la peau)
avec un assèchement cutané. Ces deux
problèmes pouvaient être corrigés par
l’introduction dans l’alimentation d’acide
linoléique (un oméga-6 aussi appelé AL) ou
d’acide alpha-linolénique (un oméga-3
aussi appelé ALA)
Pourquoi ce déficit en
omega3 ?
Les aliments produits par l agriculture moderne
et l industrie agroalimentaire se sont
considérablement appauvris dans ces
dernières décennie..
Cependant la bonne nouvelle c est que les
omega3 sont de retour dans nos assiette.
Le terme « oméga-3 » regroupe un ensemble
d’acides gras qui comporte plusieurs doubles
liaisons carbone-carbone. Les oméga-3 que l’on
retrouve dans la nature sont une petite dizaine. A
l’heure actuelle, on en compte seulement trois parmi
ceux-là qui ont une activité significative chez
l’homme. Il s’agit de :
•L’acide alpha-linolénique ou ALA (18:3 ω-3)
•L’acide acide éicosapentaénoïque ou EPA (20:5
ω-3)
•L’acide docosahexaénoïque ou DHA (22:6 ω-3)
Parmi les trois, seul l’ALA est considéré
comme étant essentiel. En effet, notre
organisme est capable de synthétiser l’EPA
et le DHA à partir de l’ALA, grâce à un
arsenal enzymatique.
Toutefois, ce système est peu efficace et
très sensible aux conditions extérieures, ce
qui peut poser problème car ce sont l’EPA et
le DHA qui sont responsables de la grande
majorité des effets métaboliques des oméga3.
Les bienfaits des oméga 3
Croissance du cerveau
Les oméga-3 ont un rôle
fondamental dans la croissance et
le développement des fonctions
cérébrales. Ils favoriseraient
la mémoire, la concentration et
les facultés d'apprentissage. De
plus, chez la femme enceinte,
les oméga-3 assurent le bon
développement des tissus
nerveux et de la rétine du fœtus.
Source d’énergie
Les acides gras oméga-3, comme tous les lipides,
sont assimilés par l'intestin. Ils sont ensuite directement
utilisés ou bien stockés sous forme de graisse en
attendant qu'on ait besoin d'eux. Lorsque le corps a besoin
de beaucoup d'énergie, ce sont ces lipides qui
sont utilisés pour en produire.
Ils sont ainsi réquisitionnés pour faire face au froid, à un
effort intense ou à toute activité
biologique consommatrice d'énergie. Lorsqu'il n'y a plus
assez de lipides utilisables directement,
les réserves entrent en jeu et c'est ainsi que l'on perd de
la masse graisseuse.
Messagers
Tous les acides gras, y compris
les oméga-3, délivrent
des messages entre les
différentes parties du corps, à la
façon des hormones. Lors
d'une blessure par exemple, le
corps émet des signaux
d'inflammation et divers acides
gras interviennent dans le
processus, jouant là le rôle d'antiinflammatoires.
Les oméga-3 interviennent dans le processus de la vision au niveau
du développement de la rétine, ainsi que dans le développement et
la croissance du corps. Ils favorisent également la construction
osseuse, renforce le système immunitaire et améliorent l'élasticité
de la peau.
Malgré des études encore imprécises, les oméga-3 interviendraient
dans la gestion du stress et de l'anxiété, en favorisant les émotions
positives telles que la sérénité ou le regain d'énergie.
Les acides gras auraient également un rôle protecteur face à
certains cancers, en tant qu'inhibiteurs de la croissance tumorale.
Diminuer les triglycérides
Les triglycérides sont des graisses circulant dans le sang. Ils représentent
une source d’énergie et sont formés en grande majorité à partir des glucides
provenant de l’alimentation (céréales, féculents, sucreries) . Un taux de
triglycéride élevé est par ailleurs reconnu comme étant un facteur de risque
cardiovasculaire, indépendamment du cholestérol .
Une revue de 21 études ayant observé les effets d’une supplémentation en
EPA et DHA sur les taux de triglycérides sanguins a montré que ces derniers
étaient particulièrement efficaces. Le bénéfice semble particulièrement
apparent à partir d’une supplémentation à hauteur de 2 g par jour (EPA+DHA
combinés) et semble être proportionnel à la dose utilisée . C’est ainsi qu’en
2003, l’association Américaine des maladies du cœur (American Heart
Association) a formulé des recommandations pour les patients atteints
d’hypertriglycéridémie, en conseillant une supplémentation en oméga-3
située entre 2 et 4 g par jour (EPA+DHA) .
L’importance d’un taux de triglycérides bas semble ne pas se limiter
aux problèmes cardiaques. Les chercheurs suspectent également ces
derniers de favoriser les réactions inflammatoires dans notre
organisme , ce qui nous exposerait à des risques plus élevés de
maladies comme l’asthme, l’arthrite rhumatoïde ou les maladies
inflammatoires de l’intestin.
Améliorer le traitement du diabète de type 2
Le diabète non insulinodépendant, s’accompagne très
fréquemment d’une hausse des triglycérides et du cholestérol. Ces
deux facteurs augmentent le risque de maladies cardiovasculaires,
cause principale de mortalité dans cette population.
Les études ont toutes montré que les oméga-3 permettaient de
diminuer les taux de triglycérides. Une revue de 18 études ayant
utilisé des oméga-3 chez plus de 800 diabétiques a conclu que les
oméga-3 permettaient de diminuer significativement les taux de
triglycérides chez les diabétiques mais sans effet bénéfique
remarquable sur la glycémie .
les études montrent une diminution de la
mortalité pour les diabétiques consommant des
oméga-3 (EPA+DHA). En particulier, la plus
grande d’entre elles a suivi plus de 5000
femmes pendant 16 ans et a montré que le
risque de décès diminuait proportionnellement
à la quantité d’oméga-3 consommés .
Les doses utilisées dans toutes ces études
varient de 3 à 18 g d’huile de poisson par jour,
ce qui correspond à environ 1.8 g à 10
g d’EPA+DHA.
.
Une autre complication du diabète est la rétinopathie
diabétique. Après que plusieurs études aient montré
un bénéfice potentiel pour prévenir la dégénérescence
maculaire liée à l’âge chez des personnes en bonne
santé , une étude publiée en 2007 a suscité un intérêt
marqué parmi les chercheurs puisqu’elle a démontré
sur un modèle animal que les oméga-3 pouvaient
prévenir la rétinopathie , ceci fut confirmé
expérimentalement récemment .
Ces résultats prometteurs ne permettent pas de
conclure sur la prévention de la rétinopathie diabétique
mais laissent entrevoir un bénéfice possible.
Cependant, il faut signaler que les oméga-3 ne peuvent
en aucun cas prévenir toutes les complications du
diabète. La gestion attentive de la glycémie doit rester
une priorité
Prévenir et traiter l’hypertension artérielle
.
En plus des mesures traditionnellement recommandées, un
rôle potentiel des oméga-3 semble exister. Une étude en
double-aveugle avec placebo réalisée sur 59 personnes
hypertendues a montré que les oméga-3 pouvaient réduire la
tension artérielle en moyenne de 4,5 et 2,5 pour la valeur
systolique et diastolique respectivement. Ce bénéfice semble
être attribuable au DHA mais pas à l’EPA. Le dosage utilisé
était de 4 g de DHA par jour. De plus, le DHA a eu un effet sur
le rythme cardiaque en diminuant le nombre de pulsations
moyennes de 3,5 par minute.
A ce jour, deux analyses de qualité ont regroupé les résultats
des études sur les oméga-3 dans le traitement de
l’hypertension. Toutes deux concluent à leur efficacité
significative mais signalent la nécessité d’utiliser des doses
relativement élevées (à partir de 3 g de DHA).
Prévenir et traiter les douleurs articulaires
Compte tenu de leur rôle dans les mécanismes de
l’inflammation, les oméga-3 ont été étudiés en relation avec un
grand nombre de maladies inflammatoires. C’est le cas
notamment de la polyarthrite rhumatoïde. Plusieurs métaanalyses ont montré que les oméga-3 étaient efficaces,
notamment en ce qui concerne les douleurs et les raideurs
matinales. En conséquence, l’utilisation d’oméga-3 permet de
diminuer l’utilisation des médicaments anti-inflammatoires,
dont les effets secondaires peuvent être parfois importants .
En moyenne, les doses utilisées dans les études à partir
desquelles un bénéfice fut visible, sont de 3gr par jour
d’EPA+DHA.
Ces résultats sont cohérents avec des études
plus anciennes qui avaient retrouvé que La
consommation régulière de fruits et légumes,
d’huile d’olive et d’oméga-3, comme c’est le
cas dans le régime Méditerranéen a
effectivement montré un effet protecteur et
pourrait permettre une amélioration des
symptômes chez des personnes souffrant déjà
de la maladie .
Les oméga-3 pourraient aussi jouer un rôle
important dans la prévention et le traitement de
l’arthrose. Cette maladie qui touche une partie
importante de la population se caractérise par
une destruction du cartilage.
Une première étude publiée en 2002 constata in
vitro que les oméga-3 étaient capables de stopper
la dégradation du cartilage ainsi que l’activation de
certains gênes de l’inflammation . Résultats qui
furent confirmés peu après . Puis une étude a
observé l’effet d’un supplément de glucosamine
seul ou avec des oméga-3 sur les symptômes
d’arthrose du genou auprès de 177 personnes. Au
bout de 6 mois, ceux ayant reçu les oméga-3 ont
vu une amélioration de leurs symptômes à hauteur
de plus de 50% en ce qui concerne la douleur et la
raideur matinale .
Perdre du poids
Le potentiel des oméga-3 dans la perte de poids a émergé lorsque des chercheurs
ont constaté que ceux-ci protégeaient le rat de l’obésité . Plus tard, une étude mit en
évidence une association inverse entre le taux d’oméga-3 circulant dans le sang et le
surpoids, chez l’homme .
Dès l’utilisation d’une dose faible (3 g par jour d’huile de poisson), les oméga-3 se
sont montrés capables de prévenir l’accumulation de masse grasse au niveau de la
taille, aussi bien chez des personnes normales ou obèses .
Lorsque la dose utilisée est plus élevée (6 g par jour) et lorsqu’ils sont utilisés en
association avec une activité physique, les bénéfices semblent décuplés : il y a
accélération de la lipolyse (utilisation des graisses corporelles pour fournir de
l’énergie), accélération de la perte de graisse et diminution de la perte de muscles .
Ce bénéfice existe aussi bien chez des personnes en bonne santé sans surpoids que
chez des personnes diabétiques souffrant d’obésité .
Un dernier avantage est la diminution de l’appétit chez les personnes en surpoids qui
suivent un régime comportant des oméga-3 .
Prévenir l’ostéoporose
.
Chez l’homme, une étude Américaine ayant observé pendant 4
ans plus de 1500 hommes et femmes âgés de 45 à 90 ans a
constaté un lien entre le rapport alimentaire oméga-6 sur
oméga-3 et la densité minérale osseuse : plus ce rapport était
bas, plus la densité était élevée .
une étude a testé différents acides gras sur 16 femmes
souffrant d’ostéoporose, pendant une durée de 16 semaines :
un groupe a reçu 4 g d’huile d’olive par jour, un autre 4
g d’huile de poisson, un troisième 4 g d’huile de bourrache et
le dernier 4gr d’huile de poisson et de bourrache. Les deux
groupes ayant reçu de l’huile de poisson ont vu leur taux de
calcium augmenter et certains marqueurs de l’activité osseuse
changer, indiquant un effet positif sur l’os (hausse de
l’ostéocalcine et du collagène, baisse des phosphatases
alcalines) .
Cet effet positif des oméga-3 sur l’os existerait également avec
l’ALA, même s’il semble plus modéré .
Le mécanisme d’action des oméga-3 sur la
trame osseuse n’est pas encore très clair. Il
semblerait qu’ils permettent aux
prostaglandines E2 d’activer un sous-type
de récepteur (EP2 et EP4) qui sont des
médiateurs de l’anabolisme osseux (la
construction de l’os et la diminution de sa
destruction) .
L’équilibre entre oméga-6 et oméga-3
Les oméga-6 constituent une autre grande famille
d'acides gras, indispensables au fonctionnement de
l'organisme. Ils se trouvent plus facilement dans
l'alimentation quotidienne que les oméga-3, ce qui
explique le déséquilibre entre ces deux types d'acides
gras.
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont synthétisés par
la même enzyme, ce qui signifie qu'ils sont « en
compétition » pour pouvoir être utilisés par l'organisme.
L'acide gras qui sera présent en plus grande
quantité sera le premier à être métabolisé. Il est donc
nécessaire de repartir la consommation d'oméga-6 et
d'oméga-3 au cours de la journée et en fonction
des besoins de l'organisme.
Les doses recommandées
L'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire
des Aliments) aujourd'hui devenue
l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire
de l'alimentation, de l'environnement et du travail),
recommande de consommer cinq doses
d'oméga-6 pour une dose d'oméga-3.
Ce taux vise surtout à équilibrer la balance entre
les deux acides gras car la consommation
d'oméga-6 a tendance à dépasser très
fortement celle d'oméga-3. Aux Etats-Unis par
exemple, le ratio atteint des chiffres alarmants
de 40 pour 1, ce qui signifie que la population
consomme en moyenne 40 doses d'oméga6 pour une dose d'oméga-3. En France, ce ratio
tourne autour de 15 pour 1.
Rétablir l’équilibre
Au vu des différentes études, il est donc conseillé
de diminuer l'apport d'oméga-6 et d'augmenter celui
d'oméga-3. Pour cela, il faut modérer les
produits riches en oméga-6 tels que les huiles de
tournesol et leur préférer l'huile de colza riche en
oméga-3. On trouve également les oméga-6 dans
les aliments industriels et les produits issus
d'animaux (viande, œuf, lait…) qui ont été nourris avec
du soja ou du maïs. Ces aliments doivent être
consommés avec modération.
Toujours selon l'AFSSA, les apports recommandés
en oméga-3 sont de l'ordre de 2g par jour. Pour arriver
à ce taux, il faut privilégier certains aliments comme
l'huile de colza citée plus haut, les noix, les poissons
gras…