نصائح لزيادة الحجم والقوة العضلية إذا كنت تقرأ هذا الكتيب ،فمن المؤكد أنك ترغب في تحقيق جسم أفضل .إذاً ،رائع! لقد أتيت إلى المصدر الصحيح .يسرني أن أقدم لك بعض النصائح لتحقيق أقصى بناء عضلي كمتدرب طبيعي. فكر في هذه النصائح على أنها ستساعدك في تحقيق إمكانياتك الطبيعية لبناء العضالت وزيادة القوة، والبقاء على المسار المناسب طوال مسيرتك في رفع األثقال. نحن نؤمن بأن التمرين هو فن وعلم ،ونحن نسعى جاهدين لتزويدك بالمعرفة واألدوات التي ستحتاج إليها لتحقيق أقصى استفادة من برنامج التدريب الخاص بك. بغض النظر عن ماذا سمعت من العب كمال األجسام المفضل لديك إال أن تلك األساليب لم تساعدك لتصل إلى هدفك لتحقيق جسمك المثالي بشكل طبيعي .في الحقيقة العبون كمال األجسام الخارقين يحققون بنيتهم الخارقة من خالل استخدام كميات كبيرة من محسنات األداء (هرمونات) .لذلك إال إذا كنت على استعداد لتناول جرعات هائلة من محسنات األداء (خطير جدًا على صحتك) سينتهي بك المطاف في حالة اإلفراط في التدريب إذا قمت بمتابعة أنماط تمرينهم. لذلك يسرني بأن أقدم لك بعض النصائح التي تساعدك للوصول الى أفضل نسخة من نفسك على المستوى الطبيعي. دعونا نبدأ... -1هل تؤدي جوالتك بشدة عالية وكافية؟ السبب الرئيسي وراء عدم تقدمك هو أنك ال تبذل ما يكفي من الجهد في جوالتك وتعتقد أنك يمكنك التعويض عن ذلك عن طريق زيادة عددهم .معظم الناس لم تتمرن في مستوى عا ٍل من الشدة .قليل جدًا تجد ناس تتمرن بدم وشجاعة .أغلب الالعبين الطبيعيين يحتاجوا إلى رفع شدة جوالتهم وزيادة جهودهم أثناء التمرين .هل تصل إلى مرحلة غير مريحة خالل التمرين؟ هل تالحظ أن سرعة التكرارات األخيرة تتراجع على الرغم من محاولة تحريكها بأقصى سرعة؟ إذا كانت اإلجابة ال ،فهذا يعني أنك ال تتمرن بشدة عالية. أغلب الناس يعتقدون أن الجولة الصعبة تكون عندما تترك 4-2تكرارات قبل أن تصل إلى الفشل العضلي .ولكن الحقيقة هي أن الجولة الصعبة هي عندما تقوم في جميع التكرارات التي تستطيع أن تقوم بها بتكنيك صحيح أثناء الجولة .ليس من الضروري أن تصل إلى حد الفشل في محاولة آخر تكرار ،بل يمكنك التوقف قبل ذلك واستكمال الجولة عندما تنجز كل تكرار قادر عليه .ولكن ،إذا فورا عندما تشعر بعدم الراحة وأن الجولة بدأت تصعب قليالً ،فلن تحقق النتائج قمت بإيقاف الجولة ً المرجوة ألنك بحاجة إلى التحدي. -2هل تقوم بعدد الجوالت المناسب لك؟ أغلب الناس يعتقدون أنه لتحقيق أقصى بناء عضلي ،يجب أن تقوم بعدد كبير جدًا من الجوالت خالل األسبوع .ومع ذلك ،هذا االعتقاد غير صحيح ،فإذا كنت تتمرن بشدة عالية ،فلن تحتاج إلى أكثر من 10-5جوالت أسبوعيًا للعضلة بغض النظر عن ماذا سمعت من صانع المحتوى المفضل لديك .وكما أقول دائ ًما ،إما أن تتمرن لوقت طويل أو تتمرن بشدة عالية .ال يمكنك القيام بكليهما معًا ،فإذا قمت بعدد كبير من الجوالت بشدة عالية ،فسوف تصل إلى مرحلة اإلفراط في التدريب وستفتقر إلى القدرة على االستشفاء .كالعب طبيعي ،تحتاج دائ ًما أن تضع األولوية الى زيادة شدة التمرين وتقليل عدد الجوالت. -3هل تقوم بأداء التمرين بشكل صحيح؟ الكثير من الناس يتمرنون بشدة عالية وحجم تمرين مناسب ويهتمون بالتغذية والنوم ،ولكنهم ال يالحظون زيادة في قوتهم خالل التمارين .عندما أشاهدهم يمارسون تمرينًا معينًا ،أجد أن التكنيك ليس في أفضل حالة ممكنة .إذا لم تضع الحمل الصحيح على العضلة المستهدفة واستخدمت الجاذبية والغش لرفع الوزن ،فإنك في الواقع تبعد عن تحفيز العضلة التي ترغب في استهدافها .إذا لم تحفز تلك العضلة ،فليس هناك داعٍ لتكبر. تذكر أن الوزن الخارجي (التحفيز الخارجي) ال يعني بالضرورة التحفيز الداخلي .لذا ،ضع كبريائك جانبًا وتمرن باستخدام الوزن المناسب الذي يمكنك أدائه بشكل صحيح .الناس األقوياء والملفتين للنظر في الصالة الرياضية ليسوا أولئك الذين يرفعون أوزانًا تتجاوز قدرتهم ،بل هم أولئك الذين يرفعون الوزن المناسب لهم ويقومون بتنفيذ كل تكرار أثناء التمرين .هؤالء هم األشخاص الذين يستعدون للذهاب إلى األماكن السوداء المظلمة أثناء جوالتهم. -4هل تأخذ الراحة الكافية بين الجوالت؟ التمرين بشدة جهد عالية يحتاج إلى راحة كافية .في الواقع ،ال يمكنك أن تقوم بجولة مرهقة جدًا وتنتقل إلى الجولة التالية بعد دقيقة واحدة فقط .األلياف العضلية تكون مرهقة للغاية ،وجهازك العصبي يكون متعبًا ،وذهنك بشكل عام يكون مستنفدًا. إذا كنت تجد أنك قادر على االنتقال إلى جولة أخرى بعد دقيقة واحدة ،فصدقني أنك ال تدرك معنى الجولة الصعبة .إذا لم تتخذ فترات راحة كافية بين الجوالت ،ستؤثر سلبًا على تقدمك .لذا ،تأكد من أنك تأخذ راحة لمدة ال تقل عن دقيقتين في التمارين العزلية وثالث دقائق على األقل في التمارين المركبة. -5هل تحتفظ بسجل تدريباتك؟ إذا سألتك اآلن عن أفضل وزن وصلت إليه وعدد التكرارات في تمارينك ،ولم تستطع أن تجيبني، فإننا في مشكلة .من المهم جدًا أن تسجل الوزن والتكرارات في كل جولة تقوم بها في الصالة الرياضية ،سواء على دفتر أو على هاتفك المحمول ،وال تعتمد على الذاكرة. قبل كل تمرين ،يجب أن تلقي نظرة على ما قمت به في المرة السابقة وما هدفك في هذه المرة ،حتى تتمكن من تحقيق تطور بسيط .إذا لم تكن تعرف بالضبط ما قمت به في المرة السابقة ،فلن يكون لديك هدف تسعى لتحقيقه وتتجاوزه .يجب أن تعيش حياتك وفقًا لهذه الطريقة ،حيث ستحاول أن تستمر في التقدم إلى األمام .إذا لم يكن لديك هدف تسعى لتحقيقه في الصالة الرياضية ،فما الذي تفعله؟ التطور هو كل شيء. -6هل تقيس تقدمك؟ قياس التقدم هو جانب أساسي في رحلتك لتحقيق أهدافك الجسمانية .الحقيقة الواضحة هنا هي أن عملية بناء العضالت تحتاج إلى وقت وال يمكن مالحظة التغيرات الجسمانية بشكل يومي .لذلك ،ليس من المنطقي أن تقيس تقدمك من خالل التصوير األسبوعي فالتغيرات تحتاج إلى وقت للظهور على عكس عملية خسارة الدهون التغيرات الجسمانية تكون أسرع .بدالً من ذلك ،من المهم أن تركز على قياس زيادة قوتك خالل التمارين .كلما زاد حجم األلياف العضلية، زادت القوة التي يمكنك توليدها .النتيجة النهائية هي زيادة حجم وقوة العضلة ،وزيادة القدرة على تحمل أحمال أكبر .لذا ،اسأل نفسك ما إذا كنت تصبح أقوى مع مرور الوقت .هل تستطيع رفع أحمال أكبر من السابق لنفس عدد التكرارات؟ هل يمكنك أداء عدد أكبر من التكرارات باستخدام نفس الوزن السابق؟ إذا كانت اإلجابة بنعم ،فأنت في المسار الصحيح .إذا كانت اإلجابة بال ،فيجب أن تقوم بتعديل برنامج التدريب الخاص بك لتحقيق أهدافك الجسمانية .قد ال يكون التقدم دائ ًما خطيًا ،وقد تحدث فترات ثبات أو تراجع .ومع ذلك ،من خالل تتبع التقدم بشكل مستمر وإجراء التعديالت شعورا باإلنجاز ويحفزك الالزمة ،يمكنك أن تتحسن بشكل مستمر على المدى البعيد .التقدم يمنحك ً على االستمرار في العمل نحو أهدافك الكبيرة. -7هل تتبع برنامج تدريب مناسب لك كمتدرب طبيعي؟ ال يمكنك أن تتوقع تحقيق أهدافك الجسمانية إذا كنت تقوم بزيارة الصالة الرياضية دون أن تكون لديك خطة محددة لما يجب عليك القيام به .إذا قمت بالدخول إلى الصالة الرياضية وتبدأ في التفكير والمناقشة أنت وشريكك في أي عضلة ترغب أن تستهدف اليوم فسوف تنتهي بالتشتت وتضيع وقتك وتكرارا. مرارا في تكرار نفس األمور ً ً وإذا اعتمدت على برنامج تدريب من اإلنترنت لالعب كمال األجسام المفضل لديك ،فلن تحقق النتائج التي ترغب بها .يجب أن تدرك أن هؤالء الالعبين يستخدمون محسنات األداء التي تساعدهم من تحقيق نتائج مذهلة باتباع أنماط تدريب عالية في حجم التمرين لسرعة استشفائهم .أما كالعب طبيعي ،قدرتك على االستشفاء محدودة ،وبالتالي ،فإن نمط التدريب العالي في الحجم سيكون صعبًا لكي تستشفي منه .لتحقيق تقدم كبير كالعب طبيعي ،ستحتاج إلى الحفاظ على حجم التدريب بمستوى أقل بكثير مما يروج له برامج كمال األجسام التقليدية. إذا قمت بزيادة عدد الجوالت والتمارين بشكل عشوائي في كل أسبوع ،ستؤثر على قدرتك على االستشفاء وستعوقك من أن تصبح أقوى مع الوقت وتتطور في أوزانك ،وهذا هو العامل األساسي لبناء العضالت لالعب الطبيعي. لذا ،يجب أن تكون لديك خطة وبرنامج تدريب مناسب يوجهك نحو أهدافك الجسمانية .كما قال "بنجامين فرانكلين" ،األشخاص الذين يفشلون في التخطيط ،يخططون للفشل .الخبر السيئ يجب أن تعلم أن هذه النصائح هي مجرد أساسيات ،ولن أتطرق إلى تفاصيل وضع برنامج تدريب مالئم لك في هذا الكتيب .ولكن الخبر الجيد هو أنني سأتحدث في كتابي القادم عن عملية بناء العضالت بشكل علمي ودقيق ،وكيفية برمجة التمارين المناسبة لالعب الطبيعي. -8هل تقاتل من أجل االنتصارات الصغيرة؟ الفوز الصغير هو ببساطة انتصار أو نجاح ،بغض النظر عن حجمه الصغير .كثير من المرات ينطرح علي هذا السؤال داخل الصالة الرياضية .لماذا تشعر بالسعادة عندما تنهي الجولة؟ السبب يكون هو أني تمكنت من تحقيق تكرار إضافي أو زيادة في األوزان بشرط دون التغيير في تكنيك قادرا على القيام بشيء لم أكن أستطيع فعله التمرين أو قص المدى الحركي .السبب هو أني أصبحت ً في السابق .أتذكر أن جسمي يصبح أقوى وأكبر تدريجيًا. ال تستهين باالنتصارات الصغيرة التي تحققها من أسبوع إلى آخر .عندما تتراكم هذه االنتصارات، ستقودك إلى تحقيق هدفك المثالي لجسمك الذي تطمح إليه .في كثير من األحيان ،أرغب في رفع وزن إضافي قدره 20كجم لتمرين معين ،وعندما أفكر في هذه الزيادة الكبيرة قد يبدو األمر صعبًا. ومع ذلك ،عندما أقسم هذا الوزن اإلضافي إلى أهداف صغيرة وأفكر في كيفية زيادة 1كجم تلو اآلخر ،أشعر بالفوز الصغير وهذا يساعدني في التغلب على الشعور بأن الهدف مستحيل. -9هل تنام بما فيه الكفاية؟ من المهم أن نتذكر أننا ال نقوم بتلوين رسمة فنية داخل الصالة الرياضية ،بل نقوم بممارسة رياضة رفع األثقال بشدة عالية جدًا .يحتاج التمرين المجهد إلى فترات راحة مناسبة ،والنوم هو عامل أساسي لالستشفاء وبناء العضالت .غالبًا ما يحتاج األشخاص على األقل إلى 8-7ساعات نوم عالي الجودة في كل ليلة. هناك عدة أشياء يمكن أن تساعدك على تحسين جودة نومك .أهمها تحديد جدول منتظم للنوم ،حيث تحاول الذهاب للنوم واالستيقاظ في نفس الوقت يوميًا لكي يتعود جسمك على نمط منتظم .كما يجب أن تتعرض للشمس في النهار بشكل منتظم. ضا مهمة ،حاول جعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة .إذا كان هناك تهيئة بيئة النوم المناسبة أي ً ضوء مزعج ،يمكنك استخدام قناع للعين .تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي قبل النوم بما ال يقل عن 6ساعات (وبعض األشخاص يحتاجون لفترة أطول) .كما حاول أن تتجنب القلق والتوتر قبل النوم ،وبدالً من ذلك قم بممارسة القراءة أو الصالة أو التأمل. باإلضافة إلى ذلك ،حاول تجنب استخدام الهواتف الذكية والشاشات الساطعة قبل النوم .أن لم تستطع القيام بذلك و بإمكانك الحصول على نظارات حجب الضوء األزرق ،فاعتبر شراءها .هذه النظارات تساعد في تقليل تأثير الضوء األزرق على النوم. لذلك إذا وجدت نفسك تشعر بالنعاس في منتصف اليوم وتعتمد على الكافيين والمنتجات المحفزة قبل التمرين لتساعدك على إكمال يومك العملي وتدريبك ،فهذه عالمات واضحة تشير إلى أنك ال تحصل على قدر كافٍ من النوم .النوم غير الكافي سيؤثر بشكل كبير على قدرتك على االستشفاء وصحتك. ضا ،مما النوم السليم لن يحسن فقط صحتك وقدرتك على االستشفاء ،بل سيحسن جودة تمارينك أي ً يعني زيادة في شدة التمرين وزيادة تحفيز البناء العضلي كنتيجة نهائية. -10هل تأكل بما فيه الكفاية؟ من المهم أن تدرك أنك كالعب طبيعي ،محسنات األداء لديك هي الغذاء والنوم .وبغض النظر عن ماذا سمعت من بعض النيردات في مجال الفيتنس أنك ال تريد أكثر عن 100سعرة فوق سعرات الثبات لتحقيق أقصى بناء عضلي .هذا الكالم غير صحيح .بالطبع ،إذا كنت مبتدئًا ،قد تحقق تقد ًما وتبني عضالت حتى وأنت في عجز السعرات الحرارية .ولكن عندما تتقدم في التمارين ،يجب عليك تغذية جسمك بشكل كافٍ لتمكينك من التدريب بشدة عالية .إذا كنت قلقًا من أن السعرات الزائدة ستتحول إلى دهون ،فإنه يجب أن تتخلى عن هذا الخوف إذا كنت تتدرب بشدة عالية ومستعد للذهاب الى األماكن المظلمة أثناء التمرين .وذلك ألنك تعلم أن هذا األكل يساعدك على التمرن بشدة عالية جدًا جدًا وبكفاءة عالية لبناء عضالت ملحوظة. باالضافة الى ذلك عدم الرغبة في زيادة وزن جسمك وزيادة نسبة الدهون لفترات زمنية معينة سيجعلك صغير الحجم كالعب طبيعي ويؤثر على تطورك بشكل سلبي .هذه حقيقة ال يرغب أحد في قبولها ،وذلك بسبب "مؤثري الفيتنس" في الوقت الحاضر الذين يعطون الناس انطباعات خاطئة بأنهم يمكنهم البقاء في حالة جسم ناشفة للعظم طوال الوقت وزيادة العضالت والقوة بشكل كبير. يمكن أن يكون هذا البيان صحي ًحا إذا كنت تتناول جرعات كبيرة وخطيرة من محسنات األداء (وهو أمر غير صحي وخطير بالفعل) .ومع ذلك ،حتى مع مستخدمي المحسنات األداء ،ستكون التطورات أفضل وأكبر إذا تخلوا عن هذه الفكرة وأعطوا فرصة لعملية التضخيم .كالعب طبيعي ،يجب أن تتخلص من فكرة بناء العضالت والحفاظ على عضالت المعدة وتقبل أن نسبة الدهون ستزيد وتختفي عضالت المعدة خالل فترة التضخيم .هذا األمر سيساعدك على االهتمام بتغذيتك ونومك والتدريب بشدة عالية وبناء العضالت ،مما يقربك أكثر من تحقيق جسمك المثالي. من المهم أن تكون في فائض سعرات يتراوح بين %20-15سعرة فوق سعرات الحفاظ على وزنك الحالي .لتحديد سعرات الحفاظ ،يمكنك البحث في محرك البحث جوجل عن "حاسبة السعرات الحرارية" وتسمى في اللغة األجنبية " تي دي إي إي كالكوليتر" ،مثلما هو موضح في الصورة أدناه. قم بإدخال بياناتك الشخصية (عمرك،وزنك،طولك،معدل نشاطك) لتحديد سعرات الحفاظ على وزنك .يجب أن نتذكر أن هذه القيم ليست بالضرورة دقيقة بنسبة .%100من األفضل تجربة ومراقبة ردة فعل جسمك .ومن المهم أن تعرف أن زيادة وزنك الشهري يجب أن تكون ما بين -1 %2من وزنك الحالي ،وهذا يعتمد على عدة عوامل مثل مستوى التدريب والوراثة وقدرة جسمك على بناء العضالت وزيادة الدهون .عمو ًما ،إذا لم يزد وزنك ،فهذا يعني أنك ال تتناول الكمية الكافية من الطعام وتحتاج إلى زيادة األكل .إذا كان وزنك يزداد بشكل كبير وتشعر أن الزيادة تأتي من الدهون بشكل أساسي ،فيجب عليك تخفيف كمية الطعام التي تتناولها .أما إذا كان وزنك يزداد بشكل كبير وتشعر أن الزيادة تأتي من العضالت بشكل أساسي ،فإستمر على وضعك الحالي. آخر سنتين من تدريبي ،قمت خاللهما ببناء كتلة عضلية كبيرة جدًا على المستوى الطبيعي ،وأود أن أشكر هللا على ذلك. من بين األسباب الرئيسية التي ساعدتني في ذلك ،كنت دائ ًما في فائض سعرات حرارية ،باستثناء ثالثة أشهر فقط حيث كنت في عجز سعرات .باإلضافة إلى ذلك ،كنت أتمرن بشدة عالية جدًا، وسأستمر بإذن هللا على هذا النهج. هدفي من هذه المشاركة ليس أن أظهر نفسي كبطل ،بل هو أن أوضح لكم أنه عند تطبيق هذه وكبيرا بشكل مذهل .من المهم،أن تكون ليس فقط في فائض النصائح ،سترى كيف يصبح جسمك قويًا ً ضا أن تعطي فترة التضخيم حقها لمدة ال تقل عن 8أشهر .كما ذكرت هذا سعرات حرارية ،ولكن أي ً سابقًا وسأكرره ،عندما تفهم عملية بناء العضالت ورياضة كمال األجسام ،ستدرك أنك حتى تعيش حياتك في عضالت معدة .ال بد أن تعيش معظم حياتك بال عضالت معدة. -11هل تتحكم بالضغوطات النفسية؟ جميعنا نواجه التوتر في حياتنا ويأتي بدرجات مختلفة لدينا .الضغوطات النفسية تؤثر علينا بأشكال مختلفة ،سواء على الصعيد الجسمي أو العاطفي .هناك العديد من الحاالت التي يمكن أن تسبب لنا هذه الضغوطات ،وأبرزها العمل ،والمسائل المالية ،والعالقات مع اآلخرين ،الى آخره ....مستويات التوتر العالية ستؤثر سلبًا على قدرتك لالستشفاء وستؤثر بشكل سلبي على تمارينك .سيكون عقلك ً مركزا باستمرار على المشاكل في حياتك بدالً من التركيز على التدريب ،وسيقل حماسك ورغبتك في ممارسة التمارين .يجب عليك أن تجد طرقًا للتعامل مع هذا التوتر إذا كنت ترغب في تحقيق تقدم جدي في بناء العضالت والقوة. من أفضل األشياء التي يمكنك اتباعها لتقليل التوتر في حياتك هي بدء يومك بقراءة القرآن الكريم، الصالة ،المشي ،التخيل ...باإلضافة إلى ذلك ،قم بكتابة األمور التي تخطط لفعلها في يومك على مفكرتك اليومية .سيساعدك ذلك على معرفة األشياء التي يجب عليك القيام بها للوصول إلى هدفك. كما يساعدك في التركيز على هدفك بدالً من التفكير الزائد الذي يسبب التوتر .تكرار الهدف يجعله يتمسك في الذاكرة ،اكتب هدفك في كل صباح لتذكير نفسك بما ترغب فيه وما تعمل من أجله .في كل مرة تذكر نفسك بالهدف ،أنت تقوم بتدريب عقلك لتحقيقه .وفي النهاية ،ال تكن صار ًما جدًا مع نفسك. حاول أن تحافظ على األمور في منظور صحيح .في النهاية ،جميعنا نمر بأيام سيئة. -12هل لديك ما يكفي من الصبر؟ الحقيقة التي ال مهرب منها .بالنسبة لالعبين الطبيعيين ،التقدم الجيد يكون بطيئ ًا جدًا .ال يمكنك أن تتوقع أن تصل إلى جسمك المثالي في شهر أو شهرين .كالعب طبيعي ،يجب أن تتجاهل فكرة محاولة تحسين جسمك قبل فصل الصيف بشهر واحد فقط للتمتع بوقتك على الشاطئ .عليك تطبيق هذه المبادئ األساسية لفترة طويلة لرؤية نتائج ملموسة ومقدرة .بناء العضالت كالعب طبيعي يتطلب الصبر واإلستمرارية ألن النتائج قد ال تأتي بسرعة كما هو مرغوب. مستمرا وااللتزام ببرنامج من المهم أن ندرك أن نمو العضالت هو عملية تدريجية تتطلب جهدًا ً تدريب مصمم بشكل جيد وخطة تغذية مناسبة .الصبر أمر ضروري ألن الجسم يحتاج وقتًا للتكيف صبورا في تقدمك .تجنب مقارنة نفسك ولنمو وتقوية األلياف العضلية .حدد أهدافًا واقعية وكن ً باآلخرين وركز على رحلتك الشخصية. العجلة وعدم الصبر يمكن أن تؤدي إلى اإلحباط وإغراء اللجوء إلى االختصارات أو الحلول السريعة ،مثل استخدام المواد المحسنة لألداء .ومع ذلك ،هذه المواد خطيرة جدًا وال يوصى بها لالعبين الطبيعيين .من خالل الحفاظ على الصبر وااللتزام بنهج متوازن ومستدام ،يمكن لالعبين الطبيعيين تحقيق أهدافهم في بناء العضالت بطريقة آمنة وصحية .من المهم التركيز على التقدم على المدى الطويل بدالً من النتائج الفورية واإلستمتاع برحلة التحسين الذاتي على مدار الطريق. -13هل تؤمن أنه يمكن تحقيق الكثير بشكل طبيعي؟ يجب على رياضيي كمال األجسام الطبيعيين أن يؤمنوا بأنهم قادرون على تحقيق تقدم كبير بشكل طبيعي ،وذلك ألنه أمر ممكن تما ًما .على الرغم من أن معدل التقدم قد يكون أبطأ مقارنةً باألفراد الذين يستخدمون محسنات األداء ،إال أن الرياضيين الطبيعيين يمكنهم بناء كتلة عضلية وقوة مثيرة لإلعجاب من خالل التدريب المنتظم ،والتغذية السليمة ،والراحة الكافية. االعتقاد بقدرة المتدرب الطبيعي على تحقيق تقدم مهم للحفاظ على الدافع وااللتزام بالعملية ،وقبول الرحلة الطويلة المدى .من خالل اعتماد نمط تفكير إيجابي والثقة في قدراتك ،يمكنك كمتدرب طبيعي استغالل إمكاناتك وتحقيق نتائج مذهلة بطريقة آمنة ومستدامة .ذكر نفسك في كل يوم بأنه بإمكانك أن تصبح أقوى وأكبر حج ًما بشكل طبيعي .وكما قال "نابليون هيل" يحقق الجسد ما يؤمن به العقل. -14هل لديك رغبة من صميم قلبك؟ هل أنت مستثمر في القتال من أجل أهداف جسمك؟ الرغبة العميقة هي ما يدفعك للعمل بجدية وااللتزام المستمر وتجاوز أي عقبات قد تعترض طريقك. أولئك الذين تدفعهم الرغبة العميقة في النجاح يكونون مستثمرين بشكل كامل في هدفهم الشخصي. يرغبون في تحقيق النجاح بغض النظر عن مدة الوقت المطلوبة .هؤالء األشخاص ،في حالة فشلهم، يقولون "أحتاج إلى إيجاد طريقة أخرى لجعل هذا يعمل" .قد يكون األمر صعبًا ،ولكنه سيستحق ذلك في النهاية. أحب أن أضيف هنا ،ال تخف من الفشل .علمتني المدرسة أن الفشل عكس النجاح .لكن علمتني الحياة أن الفشل جزء من النجاح .الفشل جزء من الحياة .نحن جميعًا نفشل في بعض األشياء أحيانًا ،خاصةً إذا كانت محاولتنا األولى في شيء ما .ولكن ال تدع ذلك يمنعك من متابعة أهدافك .إذا فشلت في شيء ما ،تعلم منه وتقدم .الفشل ال يعني أنك لن تنجح في المستقبل ،إنه يعني فقط أنك لم تصل بعد .عندما ومثابر .مسار الوصول إلى خط النهاية صبورا تفشل ،قم بالنهوض مجددًا وحاول مرة أخرى .كن ً ً عادة ً ليس مستقي ًما .ستواجه أيا ًما جيدة وأيا ًما سيئة .األمر الهام هو أال تستسلم لنفسك استمر في المضي قد ًما حتى تحقق النجاح ألهدافك في هذه الحياة. التوصية في الختام ،هذا الكتيب يهدف إلى تزويدك بنصائح وإرشادات قيمة لتحقيق هدفك والوصول الى جسمك المثالي بشكل طبيعي .تذكر ،البناء العضلي بطريقة طبيعية ليس ً عمال سريعًا ،بل يتطلب الوقت والجهد وااللتزام .من خالل اتباع المبادئ الكاملة الموضحة في هذا الكتيب من تمارين وتغذية وإستشفاء ،والبقاء وفيقًا ألهدافك ،يمكنك تحقيق نتائج مذهلة وأن تصبح أفضل نسخة من نفسك مستمرا بالمسار الذي اخترته واإلمكانات الهائلة تذكيرا كالعب طبيعي .لذا ،دع هذه النصائح تكون ً ً المتاحة لك .اتبع الرحلة ،تحدى التحديات ،وتذكر دائ ًما أن التفوق متاح ألولئك الذين يكونون على استعداد للعمل الجاد .ابق ملتز ًما ،وحافظ على الدافعية ،واستمر في تجاوز حدودك .لديك القدرة على تحويل جسدك بطرق طبيعية وتحقيق هدفك بطريقة آمنة وصحية .لك وعدي ،إذا تبع كل متدرب طبيعي هذه النصائح ،فلن ترى أبدًا نقص في العضالت على المستوى الطبيعي .لذا ،دعنا نكون قدوة ً ومثاال حيًا لالعبين الطبيعيين الذين يسعون لبناء أجسامهم بطرق صحية وطبيعية .إذا جمعنا جهودنا ونشرنا هذه النصائح والمعرفة ،فسنكون جز ًءا من تحرك أوسع يساهم في نشر الوعي بأهمية التمرين بشكل طبيعي وبناء أجسامنا بطرق مستدامة وصحية. أتمنى لكم التوفيق جميعًا وائل عبدالرازق