허리를 건강히 만들기 위해 해야 할 기본 운동
통증을 줄이고 요통의 재발을 막기 위해서는 복부 근육과 허리 근육을 강화 시켜주는 운동이
반드시 필요합니다.
급성 통증이 사라진 후 규칙적으로 허리 강화 운동을 하여 요통의 고통으로부터 벗어나시기
바랍니다.
☞ 운동시 지킬 5 가지 지침
1. 운동은 천천히 하면서 한 동작을 천천히 다섯을 셀 동안 유지한다.
2. 한 운동동작을 처음에는 1 회∼5 회부터 시작하여 10 회까지 반복한다.
3. 운동량을 점차 늘려 하루에 2 번, 1 회에 10 분정도 한다.
4. 매일 규칙적으로 운동을 한다.
5. 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해지면 의사와
상담한다.
☞ 6 가지 허리강화운동
1. 허리 비틀기, 들어올리기 운동
: 이 운동동작은 복근을 펴준다.
2. 부분 윗몸 일으키기 운동
: 이 운동동작은 복근을 강화시켜 준다.
· 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에
· 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에
붙이고 양손은 옆에 놓는다.
붙이고 양손은 옆에 놓는다.
· 허리를 위 아래로 움직여주고 좌우로
· 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어
비트는 운동을 한다.
올린 자세를 유지한다.
· 허리를 반듯이 하면서 히프를 들어준 후
· 동작을 하는 동안 되도록 구부리면 안된다.
그 자세를 유지한다.
3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동
: 이 운동동작은 허벅지, 엉덩이,
허리근육을 펴준다.
· 무릎을 구부리고 누워서 양 무릎을 들어
구부려 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안은 후
자세를 유지한다.
· 다리를 천천히 내린 후 근육을
4. 엎드려 누어 다리 올리기 운동
: 이 운동동작은 허벅지, 엉덩이,
허리근육을 강화시켜 준다.
· 팔을 얼굴에 궤고 엎드려 눕는다.
· 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어
올려 그 자세를 유지한다.
· 천천히 내린 후 다른 쪽 다리를 반복한다.
이완시킨다.
· 동작을 하는 동안 등허리를 구부리면
안된다.
5. 가슴 다리에 붙이기 운동
: 이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리
근육을 펴준다.
6. 고양이허리 만들기 운동
: 이 운동동작은 허리근육, 복근, 다리
근육을 강화해 준다.
· 바닥에 무릎과 팔을 짚고 구부린 후 등을
· 손과 무릎을 짚고 구부린다.
· 어깨를 바닥에 붙이면서 천천히 발꿈치
위로 앉아 그 자세를 유지한다.
고양이 등처럼 둥글게 구부린다.
· 등을 다시 낙타 등처럼 처지게 만든다.
· 동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 한다.
* 모든 허리운동의 기본이 되지만 만약 운동 중 혹은 운동 후 통증이 심해진다면 중단하시고
전문가와 상의하셔야 합니다.
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