LOS BÁSICOS
CÓMO
USAR EL
foam
roller
Índice
01
03
04
INTRODUCCIÓN
EMPEZAR
EJERCICIOS CON EL FOAM ROLLER
¿Qué tipo de foam roller elegir?
Músculos de los pies
Recomendación general
Gemelos
Consejos para empezar y continuar
Músculos de las tibias
Cómo cuidar el foam roller
Isquiotibiales
02
Glúteos
Cuádriceps
LOS BÁSICOS: LO QUE
NECESITAS SABER
Banda iliotibial
Adductores de la cadera
¿Qué es el foam rolling?
Romboides y trapecios
Los beneficios del foam rolling
Dorsal ancho
Guía para practicar el foam rolling
Músculos del antebrazo
Tríceps
01
Introducción
Utilizar un foam roller, también
conocido como rodillo de masaje
o de espuma, para masajear los
músculos se ha vuelto muy popular
en los últimos años. No es ninguna
sorpresa considerando que los foam
rollers son fáciles de utilizar y útiles
tanto para el calentamiento como para
la recuperación. De hecho, los foam
rollers son parte del equipamiento
esencial de cualquier Atleta Libre.
Esta guía te permitirá conocer
todos los beneficios de este
equipamiento, tanto si ya has
utilizado el foam roller antes como
si no lo has hecho hasta ahora.
En primer lugar, hablaremos de
los básicos del foam rolling y del
motivo por el que todos los Atletas
deberían practicarlo. Después, te
ofreceremos algunos consejos
sobre cómo utilizar correctamente
un foam roller según el objetivo.
Por último, como toda teoría necesita
ponerse en práctica para obtener
resultados, te presentamos algunos
ejercicios básicos con el foam roller.
ADVERTENCIA
Ten en cuenta que el equipamiento
solo debe utilizarse para el objetivo
descrito en la guía. Freeletics no
se responsabiliza de cualquier otro
uso impropio del equipamiento. Los
ejercicios y las recomendaciones
proporcionadas en la guía no se
deben utilizar para un tratamiento
médico y tampoco sustituye a
una consulta médica. En caso de
lesiones o problemas de salud,
consulta con tu médico.
02
¿Qué es el
foam rolling?
El foam rolling es una forma de
auto-masaje utilizado para restaurar
los músculos y el funcionamiento
normal de los tejidos circundantes.
Esto permite que los músculos
estén sanos, consigan elasticidad
y estén listos para realizar un
movimiento o una actividad
física en cualquier momento.
Puedes masajear los músculos
con diferentes herramientas, pero
el foam roller es un accesorio
multifuncional que puede utilizarse
fácilmente y con regularidad.
En definitiva, ¿qué es el foam rolling?
Se trata de pasar un cilindro de
espuma por los músculos para ejercer
una presión determinada. Una vez
Los básicos: lo que
necesitas saber
aplicada la presión, muévete hacia
adelante y hacia atrás para masajear
el grupo muscular deseado.
Aunque, al principio, rodar sobre un
foam roller puede parece extraño
(e incluso doloroso), este rodillo de
masaje ofrece muchos beneficios
inmediatos a corto plazo que
aportan resultados a largo plazo.
En Freeletics, ese es nuestro objetivo:
ayudarte a dar pasos pequeños, pero
firmes, que te llevarán a obtener
resultados duraderos y grandes
victorias, y que te permitirán
convertirte en tu mejor versión.
Ahora, hablemos de los beneficios
físicos y mentales del foam rolling.
02 Los básicos: lo que
necesitas saber
Los beneficios
del foam rolling
Al reducir la tensión, estirando
los músculos y activando la
circulación sanguínea, el foam
rolling puede ayudarte en tu
trayectoria de muchas maneras.
Uno de los aspectos positivos del
foam rolling es que proporciona
beneficios inmediatos que ayudan a
la recuperación y te preparan para tu
próxima sesión de entrenamiento.
RELAJACIÓN
DISMINUYE EL DOLOR MUSCULAR
MEJORA DE LA MOVILIDAD
El cuerpo y la mente están
conectados. Después de realizar una
sesión de entrenamiento, el foam
rolling puede generar una sensación
de relajación, un factor psicológico
fundamental para tu bienestar. Cuando
te sientes relajado, el cuerpo segrega
una serie de hormonas diferentes
que te ayudarán a recuperarte
más rápido, sentirte mejor y estar
en alerta para el resto del día.
Este es uno de los beneficios más
conocidos del foam roller. Utilizar el
rodillo de masaje después de entrenar,
permite disminuir el dolor muscular.
La fase de recuperación empieza
inmediatamente después de la sesión
de entrenamiento. Durante este
tiempo, se llevan a cabo multitud de
procesos en el cuerpo que ayudan a
curarnos y a regenerar los tejidos. El
foam rolling garantiza que los nuevos
tejidos no se junten unos con otros.
Masajear un músculo específico con
el foam roller aumenta la movilidad
por un corto periodo de tiempo. Para
beneficiarnos de este efecto durante
el entrenamiento, podemos utilizar
el foam roller en el calentamiento.
Esto te permitirá realizar ejercicios
que requieran mayor movilidad.
Ahora es el momento de dar un
paso adelante. Aquí te contamos
cómo beneficiarte al máximo de
una sesión de foam rolling.
02 Los básicos: lo que
necesitas saber
Guía para
practicar el
foam rolling
Aquí tienes las mejores
maneras de maximizar
tus resultados:
EN EL CALENTAMIENTO: PARA
PREPARAR Y MEJORAR LA
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Para prepararte para una sesión
productiva, puedes utilizar el foam
roller en el calentamiento.
Al utilizarlo en músculos específicos,
puedes aumentar la amplitud de
movimiento en un ejercicio. Si te
falta, por ejemplo, movilidad en
los tobillos o en las caderas para
hacer Deep Squats, entonces el
foam roller puede ayudarte.
Para el calentamiento, recomendamos
masajear los músculos sin aplicar
demasiada presión. Aquí el objetivo
es calentar los músculos que
estarán involucrados en el workout.
Te aconsejamos masajear cada
músculo específico durante 45 o
60 segundos como máximo.
EN EL ENFRIAMIENTO: FAVORECE
EL PROCESO DE RECUPERACIÓN
Para favorecer el proceso de
recuperación después de una
sesión de entrenamiento, aplica
un movimiento lento y masajea los
músculos con más profundidad
para liberar la tensión.
EN UNA SESIÓN INDEPENDIENTE:
OBTENER EL MÁXIMO DEL
DÍA DE DESCANSO
Convertirte en tu mejor versión no se
basa solo en entrenar intensamente.
Mientras das todo sobre la colchoneta
durante tus entrenamientos, la
recuperación adecuada es esencial
para sentirse bien y obtener resultados
a largo plazo. ¿Por qué no utilizar
los merecidos días de descanso
para una recuperación activa?
Mantenerse activo durante el día es un
factor clave para tener buena salud.
Aunque no te esfuerces demasiado,
realizar una sesión de foam rolling,
te ayudará a recuperarte y a estar
preparado para el día siguiente.
En los días de descanso, utilizar el
foam roller entre 15 y 30 minutos
es una buena manera de mejorar
tu recuperación y relajarte.
Escucha a tu cuerpo y masajea todos
los grupos de músculos que has
entrenado durante la semana. Realiza
respiraciones profundas y dedica a
cada músculo entre 30 segundos y 1
minuto. Para sentir una acción más
profunda, realiza estas sesiones con
los pies descalzos y ropa ligera.
03
¿Qué tipo de
foam roller elegir?
Entre todos los tipos de foam
rollers disponibles, hemos
elegido 2 esenciales:
1. El Smooth foam roller
2. El Structured foam roller
«Diseñado por Atletas Libres, para
Atletas Libres», te presentamos las
principales características que te
ayudarán en tu elección. La decisión
final dependerá de tus preferencias
personales y de tus objetivos.
Empezar
El Smooth foam roller tiene una
estructura suave y está fabricado con
un tipo específico de espuma densa
que es resistente a la compresión.
Es muy versátil y te permite
regular la presión como desees.
Por el contrario, el Structured
foam roller está realizado en un
material más blando y tiene algunas
protuberancias en su superficie
externa. Estos relieves en la superficie
del foam roller ejercen diferentes
niveles de presión sobre los músculos.
03
Empezar
Recomendación
general
El foam rolling ofrece beneficios
gracias a la presión que ejerce
sobre los músculos y las fascias.
Por lo que no debes pasar el foam
roller directamente sobre las
articulaciones y los huesos ya
que puede provocar lesiones.
Evita utilizar el foam roller en la zona
lumbar, especialmente si no tienes
mucha experiencia con el rodillo de
masaje, ya que podrías ejercer presión
innecesaria sobre la columna vertebral.
Si sientes que una zona es demasiado
dolorosa para pasar el foam roller, pero
necesita que la alivies, masajea la zona
de alrededor, esto ayudará a liberar la
tensión y a aumentar el flujo sanguíneo
en toda la zona. Otra estrategia
consiste en masajear con el foam roller
muy ligeramente la zona dolorosa y
aumentar progresivamente la presión
hasta que el dolor disminuya.
No masajees demasiado un músculo
tenso. Aunque centrarse en una
zona tensa puede ser beneficioso,
puedes intentar una estrategia
diferente si la misma zona está
siempre agarrotada. Puede ser
útil centrarse en los músculos
antagonistas correspondientes.
Sí, el foam rolling puede ser doloroso,
especialmente al principio cuando
uno no está acostumbrado. Puedes
incluso sentir dolor muscular después
de utilizar el foam roller con intensidad
durante largas sesiones. Pero el
dolor debe ser soportable. Si sientes
que el dolor es demasiado intenso,
deberías parar inmediatamente y
consultar al médico. En general, el
foam rolling debería realizarse para
restaurar las funciones naturales
de los músculos, y no utilizarse
como un tratamiento médico.
Consejos para
empezar y
continuar
EMPIEZA DESPACIO Y
PROGRESIVAMENTE
Como en cualquier otra actividad,
empieza despacio y progresa con el
tiempo. Aunque al principio el foam
rolling sea doloroso, no debería ser
una forma de tortura y no deberías
sufrir dolor innecesario. En vez de
eso, empieza con sesiones cortas y
deja que el cuerpo se acostumbre
a esta nueva actividad. Puedes
empezar a masajear los músculos
durante 15 segundos y aumentar
la duración de manera gradual.
CONVIÉRTELO EN UN HÁBITO
Como hemos visto, el foam rolling
presenta varias ventajas y practicarlo
con frecuencia puede tener
numerosos beneficios en el cuerpo y
en la mente. ¡Y por eso en Freeletics,
lo consideramos un equipamiento
esencial! Aquí te damos algunos
consejos para ayudarte a convertir
el foam rolling en un hábito:
1. Considéralo como un regalo
que te estás haciendo, no como
un deber. ¡La mentalidad es
lo que marca la diferencia!
2. Fija un momento del día para
esta actividad. Incluso 5
minutos es mejor que nada.
3. Guarda el foam roller cerca de la
colchoneta de entrenamiento.
Será un buen recordatorio
si lo ves habitualmente.
03
Empezar
RELÁJATE Y RESPIRA
REGULA LA PRESIÓN
Como hemos mencionado
anteriormente, el foam rolling es un
regalo bien merecido que ofreces al
cuerpo y a la mente y no es ningún tipo
de deber o ninguna tortura. Intenta
relajarte, respirar profundamente y
concentrarte cuando lo practiques.
Cuando intentamos conseguir una
nueva mejor marca personal (PB), es
difícil centrarse en los músculos que
están implicados en ese momento,
pero cuando utilizamos el foam
roller, es un momento perfecto
para prestar atención al cuerpo.
La ventaja del auto-masaje es que
tú puedes controlar la presión. Una
vez que tengas el hábito y te sientas
relajado con el foam roller, empiezas a
ganar experiencia. Entonces ya sabes
cómo reacciona el cuerpo al aplicar
una determinada presión al masajear
con el foam roller. Empieza a jugar con
esta presión y utilízala como una forma
de identificar las partes del cuerpo
que necesitan más atención. Si notas
que una zona está más tensa, aplica
más presión y concéntrate en ella.
BEBE AGUA
Como en cualquier otra actividad, no
olvides hidratarte. Beber un poco de
agua antes, durante y después de tu
sesión aumentará los beneficios y
acelerará los resultados positivos.
Cómo cuidar el
foam roller
Ahora que estás listo para utilizar
el foam roller, aquí te damos
algunos consejos para cuidarlo:
1. Si utilizas el foam roller en
el exterior, no dejes que
le dé directamente el sol
durante mucho tiempo.
2. Cuando termines de utilizarlo,
guárdalo en un lugar fresco y seco.
3. Cuando se ensucie, límpialo
cuidadosamente con un
trapo húmedo y limpio.
4. Si se derrama alguna sustancia
aceitosa en el foam roller, límpialo
tan pronto como puedas para que
luego no sea difícil de quitar.
04
TREN INFERIOR
Músculos de
los pies
Funciones de los músculos de los
pies: los pies son una estructura
compleja y compuesta de varios
huesos, articulaciones, tendones,
músculos y ligamentos. No solo
utilizamos los músculos de los
pies al entrenar, sino en todas las
actividades de la vida diaria como
caminar o montar en bicicleta. Su
papel principal es doble: actúan de
manera colectiva para estabilizar el
arco del pie y de manera individual
para mover los dedos de los pies.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN
LOS MÚSCULOS DE LOS PIES
Ejercicios con
el foam roller
Las carreras y los sprints,
especialmente al cambiar el ritmo y
la dirección. La musculatura de los
pies se utiliza en gran cantidad de
ejercicios para ayudarte a mantenerte
firme y estable en el suelo. Como
durante los Planks y Lunges o en las
variantes de Squats y Pushups.
Apóyate sobre un objeto
estable como una pared
o un poste para obtener
más estabilidad mientras
te masajeas el pie.
04
Ejercicios con el foam roller
TREN INFERIOR
TREN INFERIOR
Gemelos
Función de los gemelos: los
gemelos están compuestos
de 2 músculos diferentes, el
gastrocnemio y el sóleo, cuyo papel
principal es levantar el talón.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS GEMELOS
Jump rope, carreras y sprints, Squat
Jumps, Lunges, Calf Raises.
Músculos de
las tibias
Función de los músculos de las
tibias: estos músculos realizan
el movimiento opuesto de los
gemelos, es decir, levantan la punta
de los pies. Juntos, estos músculos
nos permiten mover los pies.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN
LOS MÚSCULOS DE LAS TIBIAS
Carreras y sprints, Squat
Jumps, Lunges.
04
Ejercicios con el foam roller
TREN INFERIOR
Isquiotibiales
Función de los isquiotibiales: los
isquiotibiales están compuestos de 3
músculos diferentes localizados en la
cadena muscular posterior de la parte
inferior del cuerpo. Son fuertes y, a
menudo, están contraídos. Empiezan
en los glúteos extendiéndose hasta
detrás de las rodillas. El papel
principal de estos músculos es doblar
la rodilla. También ayudan a los
glúteos en la extensión de la cadera,
desplazando los muslos hacia atrás.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS ISQUIOTIBIALES
Carreras y sprints, Leg Curls
con banda de resistencia.
04
Ejercicios con el foam roller
Glúteo mayor
Glúteo medio
TREN INFERIOR
Glúteos
Función de los glúteos: son unos
músculos fuertes que tienen varias
funciones. Las principales son
estabilizar la pelvis y la cadera y
controlar el movimiento de las caderas
y los muslos. Con nuestro estilo de
vida moderno, donde nos pasamos
sentados muchas horas al día, estos
músculos pueden debilitarse. El foam
roller ayuda a activar la circulación
sanguínea en esta zona del cuerpo.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS GLÚTEOS
Carreras y sprints, variantes de
Squats y Lunges, Burpees, Hip
y Leg Raises, Plank Leg Lifts.
04
Ejercicios con el foam roller
TREN INFERIOR
Banda iliotibial
Función de la banda iliotibial: esta vez
no se trata de un músculo, sino de
una banda larga de tejido conectivo
que recorre la superficie externa del
muslo desde la parte superior de
la cadera hasta justo debajo de la
rodilla. La banda iliotibial actúa como
estabilizador de la rodilla y de las
caderas al caminar, correr o montar
en bicicleta. La repetida flexión y
extensión de la rodilla puede causar
dolor en la zona en Runners y ciclistas.
Esta lesión se conoce comúnmente
como síndrome de la banda iliotibial.
TREN INFERIOR
Cuádriceps
Funciones de los cuádriceps: estos
músculos están compuestos
de 4 subpartes. Los cuádriceps
son el músculo más grande del
cuerpo. Se extiende desde la rodilla
hasta las caderas y tiene dos
funciones principales: flexionar
la cadera y estirar la rodilla.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS CUÁDRICEPS
Carreras y sprints, variantes
de Squats y Lunges, Burpees,
Bodyweight Leg Extensions.
ALGUNOS EJERCICIOS DONDE
ACTIVAMOS LA BANDA ILIOTIBIAL
Todas las actividades diarias
pero particularmente correr
y montar en bicicleta.
04
Ejercicios con el foam roller
TREN INFERIOR
Aductores
de la cadera
Función de los adductores de la
cadera: estos adductores de la cadera
forman un grupo de 5 músculos. Y
como indica el nombre, su principal
función es realizar una aducción de las
caderas, es decir, unir las dos piernas.
ALGUNOS EJERCICIOS DONDE
SE ACTIVAN LOS ADUCTORES
Cossack Squats, Split Squats.
04
Ejercicios con el foam roller
Romboides y
trapecio medio
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
Romboides y
trapecios
Funciones de los romboides y de
los trapecios: estos músculos están
compuestos por varios músculos a
su vez que forman parte del cinturón
escapular. Su papel principal es
estabilizar y movilizar los omóplatos
en todas las direcciones.
Trapecio
superior
ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN
LOS ROMBOIDES Y LOS TRAPECIOS
Shoulder Pullups, Toes-To-Bar,
variantes de los Pullups, Supermen,
Incline Rows, Face Pulls y Rows con
banda de resistencia, Bent Rows.
04
Ejercicios con el foam roller
Flexores
BRAZOS
Músculos del
antebrazo
Funciones de los músculos del
antebrazo: los antebrazos son un
grupo de músculos que trabajan
juntos y realizan diferentes funciones.
Ambos actúan a nivel de la articulación
del codo y de la muñeca. En la
articulación del codo, dan apoyo
a los bíceps al flexionar el codo.
En la muñeca, realizan diferentes
movimientos que nos permiten girar
las muñecas, flexionar o estirar los
dedos. Además es importante tener
los músculos de los antebrazos
fuertes para realizar un buen agarre.
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
Dorsal ancho
Función del dorsal ancho: se
trata de un músculo muy extenso
en la espalda y que da la forma
de «V» a la parte superior de la
espalda. Su función principal es
llevar el codo cerca del cuerpo.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN EL DORSAL ANCHO
Variantes de los Pullups,
Toes-To-Bar, Dragonflags.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS ANTEBRAZOS
Chin Ups, Barbell Curls, Biceps
Curls con banda de resistencia,
Deadlifts, Passive Hangs
Extensores
04
Ejercicios con el foam roller
BRAZOS
Tríceps
Función de los tríceps: estos
músculos son los más grandes de
la parte superior del brazo. Cuando
están muy desarrollados, tienen la
forma de una herradura. Su función
principal es estirar el brazo.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS TRÍCEPS
Variantes de Pushups, especialmente
los Sphinx Pushups, Triceps
Extensions, Triceps Extensions
con banda de resistencia.
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