Programın Yazılma Amacı
Hazır Programlar Daima Optimumdan Uzaktır!
Türkiye’deki hazır program trendinde eksik ne varsa, yıllar
geçmesine rağmen eksik kalmaya devam ediyor. Bu durumdan bir
önceki çalışmam B
​ alkaya Texas Method​’da da bahsetmiştim.
Antrenmanlardaki akut değişkenlere (set, tekrar sayısı vb.) her
bireyin farklı tepkiler verdiği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Özetlemek gerekirse, 5x5 tipi programların kas gelişimi için
optimum olmayışı ve buna bir çözüm getirme ihtiyacı beni ​Balkaya
Texas Method​'u yayınlamaya itmişti.
Piyasadaki eksiklere de değinmeden geçmeyelim;
● Çok az antrenman hacmi,
● Çok az asistan egzersiz ve çeşitlilik,
● Gereksiz yoğunluk ve realist olmayan bir periyotlama.
Texas Method ile kaslarını ateşlemekte zorluk çekenlerin saf güç
antrenmanlarıyla girdiği büyük beklentileri ‘göğüste yumuşatmak’
istedim. Şimdi ise ‘topu kontrol etme’ zamanı.
Bu programda, yine doğrusal olmayan periyotlama kullandım. Gün
sayısı ve toplam hacmi arttırdım. Egzersizleri belirken
gözlemlerimden ve deneyimlerimden faydalandım.
Tüm hazır programlardaki üst vücut hacminin eksiğini, bu
programda da ön planda tuttum: 4 ayrı günü, 4 ayrı fonksiyona
böldüm ve ortaya etkili bir hazır program çıktı.
Dolayısıyla kişinin antrenman değişkenlerine verdiği tepki
genellenemez. T
​ ek bir programla herkesin ihtiyacını karşılamak
mümkün olmaz, olamaz​. En iyi ve en optimum program, kişiye özel
programdır.
Yine de hazır programlar gelişmek ve ilerlemek için fayda
sağlayabilir.
Hibrit Programlar Spesifik Değildir!
Amacımız gücü ve hipertrofiyi beraber en iyi şekilde geliştirmek.
Yani ‘spesifik’ değil, ‘hibrit’ mantaliteden devam ediyorum. Çünkü
bu programdan olabildiğince fazla kişinin faydalanmasını ve
herkese hitap etmesini istiyorum.
Bu nedenle bu program ne güçlenmeye spesifik, ne de kas kütlesi
eklemeye spesifik. Ama ikisini aynı anda en optimum düzeyde
geliştirebileceğiniz programı ortaya koymaya çalıştım.
Fırat Balkaya
İçindekiler
Programın Yazılma Amacı
Hazır Programlar Daima Optimumdan Uzaktır!
Programın Dizaynı, Günlere Göre Amacı
Program, her günün bir hedefi olan şekilde dizayn edildi. Gün gün
hangi amaçlarla hazırlandığını anlatmak isterim.
Hibrit Programlar Spesifik Değildir!
Programın Dizaynı, Günlere Göre Amacı
Birinci Gün: Hacim Günü
Birinci Gün: Hacim Günü
İkinci Gün: Aktif Onarım Günü
Üçüncü Gün: Stabilizasyon Günü
Dördüncü Gün: Yoğunluk Günü
Programdaki Periyotlama
Terminoloji
Sıkça Sorulan Sorular
Bu program ne kadar süre uygulanmalı?
Bu program kimler için?
Bu program güç için mi hipertrofi için mi?
RPE nedir?
Programda deload nasıl yapılmalı?
Programda dinlenme süreleri nasıl olmalı?
P​rogramı uygularken beslenme nasıl olmalı?
Hacim günü, adından da anlaşılacağı üzere, yüksek hacimli bir gün.
Kas hacmiyle antrenman hacminin doğru orantısını göz önünde
bulundurmamız gerekiyor. Birçok hazır program bu konuda
oldukça eksik. Bu eksiği, bu şekilde uzun bir gün yazarak kapatmak
istedim. Bolca vakti olmayanlar bu günde biraz zorlanacaklardır
ama iş kapasitesi yeterince iyi olan kişiler az dinlenerek gayet efektif
bir sürede günü sonlandıracaktır.
İlk bench press çalışan setini kontrollü ve bekletmeli, diğerlerini
touch and go yazdım. Bunun sebebi daha ağır ağırlıklarla iyi bir kas
hacminin touch-and-go stilinde iyi yanıt verdiğini gözlemlemiş
olmam. Hem de diğer set tarzına (yoğun ve bekletmeli) adapte
kalmayı da sağlamış oluyoruz.
Yani her iki varyasyonun da faydaları mevcut, hepsinden
yararlanmanızı optimum yoğunluk/hacim dengesiyle size sağlamış
bulunuyorum.
İkinci Gün: Aktif Onarım Günü
Aktif onarım günü; hem efektif bir antrenman hacmi uygulayıp
tekniğimizi ayakta tutmamızı, hem de kısmen kaslarımızı
dinlendirebildiğimiz bir antrenmanı barındırıyor. Balkaya Texas
Method’un ikinci gününe benzetmemiz mümkün. Fakat bu
programdaki aktif onarım günü, programın geneline göre oldukça
düşük hacimli.
2 Ct Pause Bench Press (2 count pause), izometrik kısma odaklanıp
kontrolü arttırır. Ek olarak da göğüs kaslarını kullanamayanlar için
oldukça faydalıdır. Birçok kişinin kontrolsüz form analizi maillerini
gördükten sonra, takip ettiğim ekolde de kendi öğrencilerimde de
çok iyi sonuç verdiğine inandığım bu egzersizi programa dahil
ettim. Basitçe içinizden yavaş şekilde 1001, 1002 diye sayıp itişe
başlamanız yetecektir.
Son zamanlarda verim aldığım ve öğrencilerime de ‘hip hinge’
denen hareket modelini çok iyi öğreten 421 Tempo RDL (romanian
deadlift) de çok faydalı bir egzersiz. Tempo egzersizlerinin nasıl
yapılması gerektiğini programa geçmeden hemen önceki
’terminoloji’ bölümünde anlatacağım.
Üçüncü Gün: Stabilizasyon Günü
Kendi ‘nerd' çabalarımla deneyip yanıldığım çeşitli tempo
varyasyonları, birçok öğrencimin tekniğini bir üst seviyeye taşıdı.
Bunu gözlemledikten sonra, birçok bu tip periyotlama içeren
program ’teknik günü’ ya da ‘hız günü’ gibi günlere yer verirken ben
hepimizin en büyük eksiklerinden stabilizasyona odaklanmak
istedim.
Amaç kontrolü kavramak; tempo değiştirmenin bize sağladığı
faydaları barındırmak, farklı stabilizör kasları devreye sokarak yeni
hipertrofik etkilere adaptasyon sağlamak.
Buradaki tempoların açıklamalarını da ’terminoloji’ kısmında
bulabilirsiniz.
Dördüncü Gün: Yoğunluk Günü
Gücün ve hipertrofinin iç içe geçmiş iki halka olduğunu varsayarak,
güçlenmeye de ayrıca odaklandığımız bir günün her programın bir
parçası olması gerektiğini savunuyorum.
Buradaki yoğunluk günü, bir önceki Balkaya Texas Method
programından daha yoğun ve daha yüksek hacimli olacak. Bu
program, son güne göre şekillenmeyecek. Tamamen sabit RPE
değerlerinde gücü arttırmaya çalışacağız. Yani o günün ağırlığını
kendimiz belirleyeceğiz. Tabii ki odak daima arttırmak olacak. Yine
de üst limitimiz olan verdiğim RPE değerlerine uymamız en
optimum sonucu verecek.
Programdaki Periyotlama
Programda ’non-linear periodization’ kullandım. Sebebi ilk
programım Balkaya Texas Method’un devamı niteliğini taşıması. Bu
periyotlama optimum olmasa bile senelerdir işe yararlığı
kanıtlanmış bir periyotlamadır. En optimumu benim şahsi görüşüm
olmak üzere, blok periyodizasyonudur. Blok periyodizasyonu kişiye
özeldir ve bu sebeple ‘cookie cutter’ bir şekilde yayınlanması yanlış
olur.
X sec. hold at the top:​ Sadece hip thrust egzersizlerinde mevcut
olan bu terim, kalçanızın kasıldığı kısımda kaç saniye bekletme
yapmanız gerektiğini ifade ediyor.
X of choice:​ ​Bahsettiğim kas grubu veya hareketin, sevdiğiniz
varyasyonunu seçmeniz için. Örnek ‘abs of choice’, istediğiniz bir
karın hareketi anlamına gelir.
AMRAP:​ As Many Reps As Possible, yani tükenişe kadar devam.
Optional:​ Opsiyonel.
Terminoloji
XYZ Tempo:​ Bu şekilde yazılarak ifade edilen tempo egzersizlerinde
X eccentric fazın temposunu, Y izometrik fazın temposunu, Z ise
concentric fazın temposunu belirler.
Örneğin XYZ Tempo Squat egzersizini ele alalım. Verilen X değeri
ortalama kaç saniyede dibe indiğimizi, Y değeri dipte kaç saniye
beklediğimizi, Z değeri ise kaç saniyede dipten kalktığımızı ifade
eder.
X Ct Pause:​ Burada kaç ct (count) değeri verildiyse o kadarlık bir
izometrik kasılma söz konusu. Yani squat yaparken dipte bekleme,
bench press yaparken göğüste bekleme gibi hareketin izometrik
kasılma barındıran kısımlarının süresi.
AxB@C:​ A set sayısını, B tekrar sayısını gösterir. @ kısmından
sonrası da o setin RPE değerini ifade eder.
Plus X Repeat:​ Çıktığınız seti X kez daha tekrarlamanız gerektiğini
gösterir.
Hazırsanız programa geçebiliriz.
Birinci Gün (Hacim Günü)
Üçüncü Gün (Stabilizasyon Günü)
●
Squat:​ 1x8@7, plus 2 repeat
●
521 Tempo Squat:​ 3x6 @ 7-8
●
Bench Press:​ 1x5@7
●
521 Tempo Lunge:​ 3x12 @ 7-8
●
Touch and Go Bench Press:​ 1x10@7.5, plus 2 repeat
●
521 Tempo Step Up:​ 3x12 @ 7-8
●
Incline Dumbbell Press:​ 1x12@8, plus 1 repeat
●
521 Tempo DB Bench Press:​ 10@8, plus 2 repeat
●
Fly of choice:​ 3x15 @ 7-8
●
Pull Up/Pulldown:​ 4 x AMRAP
●
Lateral Raise:​ 4x12 @ 7-8
●
Dumbbell Row:​ 12@8, plus 2 repeat
●
Pendlay Row:​ 7@7, plus 2 repeat
●
Narrow Grip Pulldown:​ 3x12 @ 7-8
Optional:
●
Barbell Curl & Hammer Curl superset:​ 3-4x12-15 @ 7-8
Optional:
●
Dips & Pushdown superset:​ 3-4x12-15 @ 7-8
Dördüncü Gün (Yoğunluk Günü)
İkinci Gün (Aktif Onarım Günü)
●
Squat:​ 3@8, plus 2 repeat
●
Bench Press:​ 3@8, 2 repeat
●
2 Ct Pause Bench Press:​ 4@7, plus 2 repeat
●
Deadlift:​ 3@7, plus 1 repeat
●
Dumbbell Shoulder Press:​ 2x12 @ 7-8
●
OHP:​ 2x10 @ 7-8
●
521 Tempo RDL:​ 4x10 @ 7-8
●
Lateral Raise:​ 5x10 @ 7-8
●
Hip Thrust (4 sec. hold at the top):​ 4x12 @ 7-8
●
Hip Thrust (4 sec. hold at the top):​ 8@8, plus 2 repeat
●
Leg Curl:​ 4x12 @ 7-8
●
Back Extension:​ 3x15 @ 7-8
●
Jefferson Curl:​ 3x10 @ 7-8
●
Machine Row/Row of choice:​ 4x12 @ 7-8
Sıkça Sorulan Sorular
Bu program ne kadar süre uygulanmalı?
Programlara, özellikle hazır programlara süre biçmek yanlıştır.
Gelişimde devamlılık kişiden kişiye değişen bir faktördür. Bu
programı 4. veya 5. tıkanmaya kadar uygulamanızı tavsiye ederim.
Bu program kimler için?
Bu program tabii ki herkes için. Ancak en iyi faydalanacak kitle, bu
programdan önce bu programa yakın antrenman hacmini ve
yoğunluğunu görmüş kişilerdir diyebiliriz.
Özellikle B
​ alkaya Texas Method​ sonrası için harika bir seçim. Ancak
geçmişte yıllar önce B
​ alkaya Texas Method​ uygulayıp direkt bu
programa geçmenin optimum olduğunu düşünmüyorum. Önden
mutlaka en azından 1. veya 2. tıkanışa kadar gittiğiniz bir B
​ alkaya
Texas Method​ dönemi geçirmiş olun. En azından benzer
hacimlerde bir programı 2-3 ay uygulamış olmanız faydalı olacaktır.
Direkt bu programa başlayanlar, hızlı bir gelişimi kısa sürede elde
edip büyük plato duvarlarına çarpabilirler. Sürdürülebilir bir gelişim
için ani hacim değişiklikleri tavsiye etmiyorum.
Bu program güç için mi hipertrofi için mi?
Programda deload nasıl yapılmalı?
Bu program, her iki alanda da gelişmek isteyenler için.
Her 4 haftada bir deload öneren programların optimumdan uzak
olduğunu düşünüyorum. Fitness seviyesini sürekli olarak geri
götürüp tekrar toparlamaya çalışmak optimum bir strateji değil.
Hibrit olduğu için ve bir amaca spesifik olmadığı için, olabileceğiniz
en güçlü haliniz de en kaslı haliniz de bu programla ulaşabileceğiniz
noktalar değil. Ancak hem en güçlü hem de en estetik halinizin çok
çok yakınına yaklaştıracağına inanıyorum.
Yani hipertrofi ve güç vurgusu programda paralel ilerlemekte.
Güçte gelişim hipertrofi, hipertrofide gelişim ise güç sağlar. Ancak
ikisinin de belli set ve tekrar aralıklarında optimum şekilde geliştiği,
vurgulandığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu program hipertrofiyi
de gücü de ileri taşıyacak tüm dinamiklere sahiptir.
Ayrıca deload gereksinimi kimi insan için 10 haftada bir iken, kimi
insan için gerçekten 4-5 haftada bir olabilir. Bu durum kişiseldir.
Otoregülasyonun, yani yorgunluk yönetiminin devrede olduğu bu
programda sık deload gerekmeyecek. Zaten attığınız geri adımlar
deload niteliği taşıyacak. Ancak bitkin hissettiğinizde, antrenman
performansınızın gerilediğini hissettiğinizde, eklem ağrılarının baş
gösterdiği noktalarda deload yapmaktan çekinmeyin.
1 ay önceki ağırlıklarınıza giderek deload yapabilirsiniz. Eğer hemen
hemen aynı ise, %15’lik bir genel düşüş iş görecektir.
RPE nedir?
RPE aslında tecrübeyle oturan bir yorgunluk yönetimi aracıdır.
Birçok branşta kullanılır. Kişi tarafından setin zorluğunun
puanlanmasıdır. 1-10 arasındaki bu puanlamada 10 değeri tükenişe
gitmeyi ifade eder.
Bu programda ve birçok güç antrenmanı programlamasında
genellikle RPE 7-9 aralığındaki setler uygulanır. Bu sayede tükenişe
gidilerek fazla yorgunluk biriktirilmemiş olur ve gelişim için yeterli
zorlanma da sağlanmış olur.
Programda dinlenme süreleri nasıl olmalı?
Öncelikle ısınma setlerinde ara vermeyin. Vakit kaybı. Dinlenmeye
ihtiyacınız yok.
Çalışan setlerde ise iki farklı şekilde olabilir.
Birincisi, ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenip, üst limiti 5 dakika
olarak belirlemek ve 2 set arasından fazla bu hakkınızı
kullanmamak. Set arası antrenman veriminde çok küçük rol oynar,
bu nedenle 5 dakikayı çok fazla geçmedikçe veriminiz çok
düşmeyecektir.
İkinci opsiyonda ise RPE değerlerine göre dinlenebilirsiniz.
RPE 7 ise 2 dakika.
RPE 8 ise 3 dakika.
RPE 9 ise 4 dakika.
RPE 10 ise ihtiyacınız kadar dinlenebilirsiniz. RPE 7 ve altındaki
değerlere sahip setlerde dinlenmenize gerek yok.
Bu programı uygularken beslenme nasıl olmalı?
Sürekli olarak güçlenmeyi hedeflediğimiz bir programda, en
azından vücut ağırlığınızı koruyacağınız (maintanence) kaloriyi
almanızı öneririm.
Kuralcı bir antrenör değilim. Diyette uygulanamaz mı? Elbette
uygulanabilir. Ancak en iyi verimi almak için bence bu programı
diyette değilken uygulamalısınız.
İlla ki kilo verirken uygulayacaksanız, RPE değerleri konusunda çok
daha dikkatli olun. Gerçekçi olun. Mümkün mertebe
performansınızı üstte tutmaya çalışın. Gerekirse haftalarca aynı
rakamlarda kalın, zaten diyetteyken büyük zıplamaların o kadar da
mümkün olmadığını bilin. Geri adım atmanız gerektiğinde atın.