1-2-3-4 PROGRAM FLEKSIBILNOSTI Svaku vježbu trebalo bi držati ili jednom po 30 sekundi ili kroz 3 ponavljanja po 10 sekundi. Istezanje ne bi trebalo biti učinjeno na trzanje, odbijanje ili njihanje, već se treba polako i kontrolirano istegnuti se u željeni položaj. Prilikom držanja željene pozicije treba duboko disati i sa svakim udahom i izdahom pokušati doći što dalje. Istežite se svaki dan. Istežite se intenzivno. 1-2-3-4 Podrazumijeva 1 minutu na podu, 2 min u zraku, 3 min na zidu, 4 minute na podu. 1 MINUTA NA PODU 4 MINUTE NA PODU Istezanje zadnje lože i leđa Nogu držite zaključanu, a prste okomite ili prema prsima. Povucite gornji dio tijela prema naprijed i raširite prsa. Izvedite 30 sekundi po nozi. Istezanje aduktora Noge što više raširite i uhvatite se za stopala i polako se krenite povlačiti prema podu. Ako ne možete dosegnuti prste, poduprite se dlanovima iza sebe i gurnite prema naprijed. 2 MINUTE U ZRAKU Istezanje latissimusa Prekrižite ruke i podignite ruke iznad glave i što je više moguće unatrag. Istezanje prsnih mišića Prekrižite ruke iza leđa, podignite ruke gore i nazad što je više moguće. Stojte visoko i uspravno. 3 MINUTE NA ZIDU Istezanje listova Ovo istezanje djeluje na mišić koji se naziva gastrocnemius. S rukama na zidu, pomaknite kukove prema naprijed i gurnite petu prema dolje. Vaša stražnja noga i prsti trebaju biti ravni i usmjereni prema naprijed. Istezanje ahilove tetive Ovo istezanje utječe na mišić koji se naziva soleus, koji je pričvršćen za Ahilovu tetivu. Ovo istezanje je slično istezanju listova, osim što koljeno držite blago savijeno, a stražnu petu otprilike 3 cm od poda. Čučnite kako biste povećali intenzitet istezanja. Prebacite se na drugu nogu nakon 30 sek.. Istezanje kvadricepsa S jednom rukom na zidu, uhvatite jedno stopalo i povucite nogu ravno gore i dalje od stražnjice. Držite koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno trebate povući ravno unatrag, nikako u stranu. Istezanje prepona Sjednite na pod, spojite stopala i povucite se prema njima gurajući laktovima bedra u pod. Istezanje gluteusa maximusa Počnite pažljivo uvijati torzo, a zatim snažno pritisnite jedno koljeno suprotnom rukom, prisiljavajući koljeno na drugu stranu potkoljenice. Istezanje pregibača kukova Stavite jednu nogu oko pola metra ispred suprotnog koljena. Sada stavite ruke na savijeno koljeno i prisilite kukove naprijed i dolje. Raširite prsa i držite oči ravno naprijed, a leđa uspravna. Ne sagibajte se i ne stavljajte laktove na koljeno - tratite si vrijeme. Izvedite minimalno 30 sekundi na obje noge. ŠEST PRAVILA ZA SAVRŠENU TEHNIKU IZVOĐENJA VJEŽBI Jedno od najvažnijih načela je nikada ne žrtvovati pravilnu tehniku izvođenja vježbi radi podizanja težih utega. Kako bi vam se pomoglo postići savršenu tehniku, razvijeno je ovih šest pravila koja su nevjerojatno učinkovita u podučavanju savršene tehnike. Naučite dobro izvesti ovih 6 pravila i drastično ćete povećati snagu i smanjiti mogućnost ozljeda. 6 Pravila za savršenu tehniku izvođenja vježbi su: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Atletski ili skok stav. Uspravite se. Raširite prsa (stisnite trbuh). Poravnajte stopala. Poravnajte kolljena sa stopalima. Pogled na metu. ATLETSKI ILI SKOK STAV Kada govorimo o stavu iz kojeg dižemo utege, mnogi treneri govore o postavljanju stopala u širinu ramena ili uže od širine kukova. Stav stopala u širini ramena koristimo prilikom čučnja, dok stav uži od širine kukova koristimo prilikom mrtvog dizanja (Deadlift-a), potisaka iznad glave (Overhead Press-a), veslanja u pretklonu (Bent Over Row) i slično. No, postoji li bolji način da se početniku objasni širina stava stopala? Da. Ako vas zamolim da se pripremite za skok u visinu, zauzet ćete skok stav. Jedan od ciljeva treninga, trebao bi biti taj da sve što radimo u teretani bude funkcionalno prenosivo u stvarnom svijetu. Suprotno tome, ako vas zamolim da se stavite u ulogu nogometaša, košarkaša ili tenisača koji očekuje napad na gol/koš ili serviranje loptice i kakav biste stav zauzeli? Vjerojatno biste zauzeli atletski stav gdje su vam stopala u širini ramena. Taj stav koristimo prilikom čučnjeva jer je stabilan, siguran i jak. Bilo da ste se nekada bavili nekim sportom ili niste, svi znamo kako izgleda stav za skok, a kako obrambeni atletski stav. Budući da je terminologija preciznija, pozivanje na atletski ili skok stav daleko je superiornija terminologija nego reći da noge postavite u širini ramena. USPRAVITE SE Kad osoba stoji uspravno, struk izgleda uže, a ramena šire. Osobe koje se drže uspravno osjećaju se i izgledaju kao pobjednici. Uspravno držanje dovodi do poboljšanja u sportskim performansama, te može spriječiti probleme s donjim dijelom leđa i sl. Ozljede. Budite uspravni cijelo vrijeme, bez obzira hodate li, trčite, dižete utege ili se istežete. Evo jednostavnog testa za utvrđivanje stojite li uspravno. Stanite s petama, stražnjicom, leđima, ramenima i glavom naslonjeni na zid. Pokušajte kliznuti rukom iza donjeg dijela leđa. Ako stojite uspravno, najdeblji dio dlana samo će popuniti jaz između zida i donjeg dijela leđa. Ako dlan prođe skroz lagano ili se zaglavi, ne stojite uspravno. RAŠIRITE PRSA Raširite prsa nadovezuje se na pravilo “budite uspravni”. Raširite li jako prsa dobro ćete spojiti lopatice na leđima na koje se onda sigurnije stavi šipka za čučnjeve. Širenje prsa zaključava donji dio leđa u konkavan položaj. Sve što tada treba napraviti je pošteno stisnuti trbuh kao da ćemo u njega šakom primiti jak udarac šakom kako bi osigurali da taj položaj ostane nepromijenjen tijekom dizanja utega. Ovaj ispravan položaj možete koristiti u bilo kojoj drugoj sportskoj aktivnosti: tijekom trčanja, skakanja, istezanja,... Osobe koje stoje uspravno, raširenih prsa i sa donjim dijelom leđa u neutralnoj poziciji bit će jače i manje sklone ozljedama u teretani. PORAVNAJTE STOPALA Početnici često zauzmu atletski stav sa stopalima previše raširenima u stranu. Takav stav nije dovoljno stabilan. Prilikom čučnja želite koristiti relativno neutralan položaj stopala sa prstima blago okrenutima za 30° na van. PORAVNAJTE KOLJENA SA STOPALIMA Bedrena kost i stopala trebaju gledati u istom smjeru. Koljena moraju biti iznad prstiju cijelo vrijeme prilikom dizanja utega, u svakoj vježbi, ali i u svakom drugom sportskom pokretu. Uzvik “Koljena!” je znak da koljena treba gurnuti van, na stranu kako bi bedrenu kost poravnali u smjeru nožnih prstiju. Također, morate naučiti držati se na cijeloj površini stopala. I ne smijete si dopustiti da vam se koljena urušavaju među stopala, vršeći time pritisak na medijalni kolateralni ligament (koji se nalazi s unutarnje strane koljena). To se posebno često događa kod žena. POGLED NA METU I zadnje pravilo za tehnički savršeno izvođenje vježbi je ‘Pogled na metu’. Prije nego li započnete bilo koji pokret, a i kasnije dok ga izvodite, učvrstite pogled negdje u neku točku ravno ispred sebe i ne skidajte pogled dok vježbu ne završite. Ovo je izvrstan način kako neke osobe naučiti fokusirati se i koncentrirati ih na ono što rade umjesto da gledaju okolo sebe. Također, mnogi početnici prilikom izvođenja čučnja imaju naviku gledati gore u strop. Gledanjem u strop gotovo je nemoguće duboko čučnuti bez podvijanja leđa. Zato nemojte gledati gore, nemojte gledati dolje, već gledajte ravno ispred sebe. Kontrola disanja za dizanje utega Disanje je važan dio pravilnog dizanja utega kako bi se maksimizirao rezultat i spriječile ozljede. Međutim, pravilno disanje je često zanemarena komponenta mehaničke strane stvari. Postoji izvrsno pravilo koje već godinama koristim u treniranju klijenata pravilnom izvođenju dizanja. Pravilo je nevjerojatno jednostavno: “Nemojte disati dok ste vi ili šipka s utezima u pokretu.” Poštivanje ovog pravila eliminira većinu potrebe za daljnjim podučavanjem kontrole daha. Također je važno napomenuti da je kritično važno duboko udahnuti prije izvođenja pokreta. Što je veća vježba, i što je teži uteg, to treba biti veći udah. Čučanj, na primjer, zahtijeva da se gigantski dah uvuče i zadrži prije spuštanja. Nema disanja dok se dizač ne vrati u uspravan položaj po završetku pokreta. Dug, polagani izdisaj koji prazni pluća također nije ono što je potrebno na kraju, već kratak izdah kroz usta kako bi se napravio prostor za još jedan gutljaj zraka kojim će se napuniti pluća prije nego li se krene u sljedeće ponavljanje. U manjim pokretima poput Overhead Press-a i Bench Press-a, nema definitivne potrebe za izdisajem i nadopunjavanjem pluća između svakog ponavljanja. Uobičajeno je, a često i poželjnije izvesti više od jednog ponavljanja uz zadržavanje istog daha u plućima. To je nešto što se događa prirodno kako dizač napreduje u iskustvu. Dakle, da rezimiramo: Napunite pluća prije izvođenja ponavljanja. Što je veći pokret, veći je i udah. Ne dišite dok je šipka u pokretu.