DIPLOMADO VIRTUAL EN
NUTRICIÓN DEPORTIVA
Guía didáctica 3: Valoración cineantropométrica
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Se espera que, con los temas abordados en la guía didáctica del módulo 3:
Valoración cineantropométrica, el estudiante logre la siguiente competencia
específica:
➢ Conocer los métodos de valoración antropométrica para cuantificar la masa
magra y masa grasa del individuo, con el fin de determinar el plan
nutricional.
Los contenidos temáticos a desarrollar en la guía didáctica del módulo 3:
Valoración cineantropométrica, son:
Antropometría
Cuadro de Punnet
Métodos para determinar déficit o superávit
Ilustración 1: contenidos temáticos de la guía.
Fuente: autor.
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Tema 1: Antropometría
«Saber que has conseguido algo es una cosa,
ver lo que has conseguido es otra»
Arnold Schwarzegger.
Parajón (2002) define «la cineantropometría es una rama de las ciencias
aplicadas al deporte que aplica métodos para la medición del tamaño, la forma,
las proporciones, la composición, la maduración, la función de la estructura
corporal».
Malina (1995) afirma: «por mucho tiempo se ha usado la antropometría
para el establecimiento de la relación entre el sobrepeso y la aptitud física
relacionada con la salud. Por lo tanto, la antropometría es fundamental en lo que
se refiere a la actividad física y las ciencias deportivas».
La antropometría es el estudio de la composición corporal. Resulta
imprescindible para comprender el efecto de la dieta, el crecimiento, el ejercicio
físico, la enfermedad y otros factores del entorno sobre el organismo. En esta
ciencia se toman los elementos estructurales (no modificables) y los plásticos
(modificables). Los elementos estructurales no pueden ser modificados por el
preparador, mientras que los plásticos pueden ser modificados por medio del
entrenamiento y la dieta. La ilustración 2 muestra cuales son estos elementos.
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Plásticos
Estructurales
Específicos del
deporte (biotipo).
Cremiento y
desarrollo.
Entrenamiento
Nutrición.
Estructura ósea.
Diámetros.
Longitudes.
Variaciones
corporales.
Perímetros
(músculo).
Pliegues (adiposo).
Ilustración 2: elementos estructurales y plásticos.
Fuente: autor.
A continuación, se mencionarán y explicarán los datos que el preparador
debe tomar al usuario.
Peso
Sencillo de medir, preferible medir por la mañana en ayunas y respetar las
mismas condiciones para el resto de los controles. El problema es que no se
diferencia entre masa grasa y masa magra. Estos datos son componentes muy
variables de la composición corporal y con la mayoría de las básculas no se
logran apreciar. Actualmente existen básculas llamadas bioimpedancia, las cuales
logran dar los porcentajes de masa grasa y magra, pero aún tienen un margen de
error considerable. Sin embargo, esto no las hace deficientes, ya que lo
importante es tener datos para analizar y comparar. Si el entrenador solo cuenta
con esta báscula le puede ser de utilidad para ver el progreso de sus
atletas/usuarios.
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Ilustración 3: balanza bioimpedancia.
Fuente: Guías Prácticas.COM (2014).
Talla
Sencillo de medir, varía muy poco en adultos. Para esta medición se utiliza
un estadiómetro o tallímetro. El usuario se pone de espaldas al tallímetro, los pies
están en contacto con la base y el suelo. La cabeza erguida mirando al frente, se
asegura que los ojos y las orejas estén aliados como muestra la siguiente imagen.
Ilustración 4: cabeza situada en el plano de Frankfort.
Fuente: Mejía (2020).
Índice de Masa Corporal [IMC]
El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula para determinar si el peso
está dentro del rango normal o si, por el contrario, padece de sobrepeso o
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delgadez. Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe
Quetelet.
Ilustración 5: fórmula del IMC.
Fuente: Mendizábal et al. (2008).
En la actualidad, esta fórmula está decayendo y no es tan usada, debido a
que este cálculo no diferencia entre masa magra y masa grasa. En la siguiente
imagen se puede visualizar un ejemplo.
Ilustración 6: mismo peso, diferente porcentaje de grasa.
Fuente: Domínguez (2005).
Pliegues Cutáneos
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El tejido adiposo subcutáneo, se puede determinar utilizando los pliegues
cutáneos, mediante el uso de la herramienta plicómetro o calibre de pliegues.
Ilustración 7: Plicómetro.
Fuente: Lacasadelfisio (2020).
El plicómetro se sostiene con la mano derecha generalmente y con el dedo
pulgar e índice de la otra mano se toman los pliegues. La compresión del pliegue
debe ser firme, luego el plicómetro se coloca en forme perpendicular al pliegue.
Los platillos del plicómetro se colocan a 1 cm por debajo de los dedos que
generaron el pliegue. Todos los pliegues se toman del lado derecho, en la
siguiente ilustración se mostrará la ubicación de los pliegues.
Ilustración 8: ubicación de pliegues.
Fuente: Lady Fitness (s.f.).
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Una vez se toman los pliegues se deben sumar los pliegues
supraespinal, muslo, pantorrilla, subescapular, tríceps y abdominal. La suma
de estos pliegues debe ser de 80 mm (hombres) y 100 mm (mujeres). Estos
son los valores ideales, pero si se está por debajo de ellos, quiere decir que
su porcentaje graso es menor. Se debe aclarar que estos valores muestran
cuántos kilos de grasa se pierden o cuánto se gana. Por ejemplo:
•
Hombre con más de 80 mm = por cada 10 mm es 1 kg grasa pérdida.
•
Hombre con menos de 80 mm = por cada 5 mm es 1 kg de grasa
perdida.
En este simple ejemplo se muestra que, si un usuario tiene una suma de
pliegues de 90 mm, quiere decir que tiene 1 kg extra de grasa.
Por último, para determinar el porcentaje graso del usuario/atleta, se
utilizará una hoja de Excel que encontrarán en el material de apoyo junto con
unos videos que muestran como tomar los pliegues.
Perímetros
Indicador de masa muscular y grasa abdominal. Los perímetros son se
miden con una cinta métrica de 0.5 cm de ancho y cerca de 2 metros de largo,
debe ser flexible pero inextensible. Son fáciles de manipular, la caja es pequeña,
ligera y tiene un sistema de resorte de recuperación automático.
Ilustración 9: cinta métrica.
Fuente: Portal Health (2020).
La técnica más conocida es llamada técnica cruzada, donde usando la
mano izquierda se toma el extremo de la cinta y se lo pasa alrededor del
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segmento a medir, luego de contornear el perímetro, una parte de la cinta se pone
sobre la otra permitiendo que la lectura sea donde la marca 0 intersecta al valor.
La siguiente ilustración muestra los lugares que se deben medir.
Ilustración 10: perímetros musculares.
Fuente: Lara (2009).
Los valores que se recolectan deben ser montados a la hoja de Excel que
se encuentra en el material de apoyo, para conocer el porcentaje de masa magra
del usuario.
Diámetros
Indicadores de estructura ósea. Para esta medición se usa un antropómetro
regla centimetrada con longitud horizontal de al menos 60 cm y dos ramas de 20
a 30 cm de largo.
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Ilustración 12: antropómetro.
Fuente: Janomedical (2019).
Con esta herramienta se toma el diámetro del fémur, humero y muñeca. La
forma de sostener el antropómetro consiste en utilizar la mano izquierda para
tomar la rama vertical fija y la mano derecha conduce la rama móvil.
Ilustración 13: mediciones de los diámetros óseos.
Fuente: ANEF (2015).
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Tema 2: Cuadro de Punnet
Cuando los datos del usuario/atleta son agregados en la hoja de Excel esta
mostrará el porcentaje de tejido graso, sumatoria de pliegues, peso graso, peso
óseo, peso muscular, masa magra, etc. Como lo muestra la siguiente ilustración.
Ilustración 14: evaluación antropométrica.
Fuente: autor.
La evaluación que se ve en la ilustración 14 pertenece al usuario José Luis.
Los valores que están abajo sirven de guía para saber dónde está el usuario y a
dónde debe llegar.
Los datos que se usarán para terminar el plan nutricional y la manera de
entrenar son:
•
Sumatoria de pliegues.
•
Peso muscular.
•
Peso óseo.
Índice Músculo Óseo (IMO) y Sumatoria de 6 Pliegues
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El IMO es la división del peso muscular y el peso óseo. Este índice es
utilizado para conocer la calidad muscular que posee el usuario, como lo muestra
la siguiente imagen.
HOMBRE
+
5.1
4.9
4.5
4.2
3.7
3.5
CALIFICACIÓN
Genética o posible uso
farmacológico
Excelente
Muy buena
Buena
Aceptable
Baja
Muy baja
MUJER
+
4.5
4.4
4.2
3.9
3.4
3.1
Ilustración 15: índice músculo óseo.
Fuente: autor.
En esta ilustración se ven diferentes valores, desde muy baja hasta posible
uso de fármacos.
Si usamos los datos que aparecen en la ilustración 14, donde el usuario
tiene un peso muscular de 37 kg y un peso óseo de 8.9 (se redondea a 9), se
puede decir que el usuario José Luis tiene un IMO de 4.1; con este dato se puede
decir que el usuario no alcanza el IMO aceptable de 4.2 en hombre.
El siguiente dato que se debe ver es la sumatoria de pliegues. Los pliegues
que se deben sumar son:
•
Tríceps.
•
Subescapular.
•
Suprailíaco.
•
Abdominal.
•
Muslo anterior.
•
Pierna media.
En el caso de este usuario la sumatorio de pliegues es de 80 mm. José
Luis tiene una sumatoria de pliegues ideal, pero le falta masa muscular. Lo que
sigue es ubicar a José Luis en el cuadro Punnet.
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Tabla 1: cuadro Punnet.
Fuente: autor.
El usuario tiene adiposidad adecuada, si tuviera una suma de pliegues
superior a 80mm tendría adiposidad excesiva, y el IMO está por debajo de lo
aceptable que es 4.2 (José Luis tiene 4.1).
Con estos datos el entrenador debe poner a José Luis un superávit Kcal,
para aumentar masa muscular hasta el nivel aceptable.
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Tema 3: Métodos para Determinar Déficit o Superávit
En este tema se le realizará una distribución calórica de nuestro usuario
José Luis. Lo primero es determinar la tasa metabólica basal (TMB).
En la guía didáctica del módulo 1 se mostró una fórmula básica, en este
caso, dado que ya se desarrollaron otros contenidos adicionales, se usará la
siguiente fórmula que es mucho más exacta:
(13.587 x masa magra) + (9.613 x %grasa) + (198 x (M= 0, H=1) - (3.351 x edad)
+ 674
Se comienza tomando los datos solicitados del usuario, en este caso
tenemos que la masa magra es de 63 kg, su porcentaje de grasa es de 12 y la
edad es de 43 años. El resultado será el siguiente:
(13.587 x 63) + (9.613 x 12) + (198 x 1) - (3.351 x 43) + 674 = 1699 Kcal.
Después de obtener la TMB se deben calcular las Kcal de mantenimiento.
Las calorías de mantenimiento son las que la persona debe consumir para tener
energía en sus esfuerzos diarios, incluyendo el trabajo físico del gimnasio o
actividad deportiva. Para encontrar este valor simplemente se multiplica la TMB
por el nivel de actividad que se mostrará en el siguiente cuadro.
Tabla 2: factor de actividad.
Fuente: autor.
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1.2 es para personas que son sedentarias y no realizan actividad física,
1375 es para personas que entrenan al menos 3 veces a la semana, 1.55 para
personas que entrenan 5 días, 1725 es una persona que entrena más de 5 días y
1.9 aplica para deportistas de alto rendimiento.
El usuario entrena 5 veces a la semana, esto quiere decir que se debe
multiplicar TMB x 1.55: 1699 x 1.55 = 2633 Kcal de mantenimiento.
Déficit Calórico
Para empezar a programar un déficit calórico se debe tener presente
cuánto peso quiere perder el usuario. Para este proceso se debe apoyar en el
siguiente cuadro.
Tabla 3: pérdida de kilogramos a la semana.
Fuente: autor.
Suponiendo que el usuario quiere bajar de peso (lo que no sería correcto
porque ya se estableció que él debe subir masa muscular), lo que el entrenador
va a realizar es que le programará una pérdida de 0.2 kilogramos semanales, de
esta manera la alimentación no será tan restrictiva y podrá desarrollar adherencia
al plan de alimentación. Una vez determinamos la cantidad de peso a perder se
multiplicará por 847: 847 x 0.2 = 169.
Este resultado debe ser restado a las calorías de manteamiento: 2633 169 = 2464 Kcal.
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Aunque no parece que haya mucha diferencia, en la definición el usuario lo
notará. Si el usuario y el entrenador consideran que se puede bajar más kcal se
puede realizar, siempre y cuando no se vuelva una tortura para el usuario.
Cabe mencionar que en una etapa de déficit no siempre habrá una pérdida
de peso, pero la definición muscular sí se notará. La báscula no es un indicador
de mejorar o no.
Superávit
En superávit calórico simplemente se debe sumar de 347 a 500 Kcal a las
de mantenimiento. Se recomienda empezar con pocas calorías (347) para que el
usuario logre consumirlas todas: 2633 + 347 = 2980 Kcal.
Distribución Calórica
Por último, se debe conocer cuánta cantidad de carbohidratos y lípidos
debe consumir. Para eso se debe realizar la misma distribución de calorías que
fueron detalladas en la guía didáctica del módulo 1. 50 % para carbohidratos, 30
% para lípidos y 20 % proteínas. En este ejemplo se utilizarán las calorías del
superávit (estas son las que el usuario debe usar para aumentar la masa
muscular).
Carbohidratos
50 % x calorías
restantes
Calorías/4
Gramos 372
Lípidos
30 % x calorías
restantes
Calorías/9
Gramos 99
Proteínas
20 % x calorías
restantes
Calorías/4
Gramos 149
Tabla 4: distribución calórica para 2980 Kcal.
Fuente: autor.
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Baye, Y. (2014, 7 de septiembre). EP – Antropometría. Slideserve.
https://www.slideserve.com/yon/ep-antropometria
Guías Prácticas.COM. (2014, 2 de septiembre). Báscula de bioimpedancia Tanita
BC-601. Guías Prácticas.COM. http://www.guiaspracticas.com/balanzas-ybasculas/bascula-de-bioimpedancia-tanita-bc-601
Janomedical. (2019). Antropómetro plástico corto.
https://janomedical.com/producto/antropometro-plastico-corto-cescorf/
Lara, J. (2009, 26 de mayo). Cómo medir perímetros para saber si nuestros
músculos están creciendo. Vitónica.
https://www.vitonica.com/musculacion/como-medir-perimetros-para-sabersi-nuestros-musculos-estan-creciendo
Malina, R. (1995). Antropometría. Grupo Sobre Entrenamiento [G-SE]. https://gse.com/antropometria-718-sa-A57cfb2717a7cc
Mejía, M. (2020, 11 de septiembre). Protocolo internacional para la valoración
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https://issuu.com/nueznutricion/docs/375628061-protocolo-antropometria2011-isak
Mendizábal, S., Labrado, S., Rioja, N., Jiménez, F., Rubio, J., Martínez, F., García,
P., y Ramos, D. (2008). Índice de masa corporal y hábitos alimentarios II.
Medical Sportoledo. https://ecografiadeportiva.com/en/indice-masa-corporalhabitos-alimentarios-ii/
Parajón, M. (2002). Evaluación Antropométrica. Grupo Sobre Entrenamiento [GSE]. https://g-se.com/la-evaluacion-antropometrica-21-sa-E57cfb270e6f92
Lady Fitness. (s.f.). Así es como se mide la grasa corporal con un plicómetro o
lipocalibre. Vitónica. https://www.vitonica.com/entrenamiento/asi-es-comose-mide-la-grasa-corporal-con-un-plicometro-o-lipocalibre
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Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos como
material de consulta de los participantes en el diplomado virtual en
NUTRICIÓN DEPORTIVA del Politécnico Superior de Colombia, y solo
podrá ser reproducida con esos fines. Por lo tanto, se agradece a los
usuarios referirla en los escritos donde se utilice la información que
aquí se presenta.
GUÍA DIDÁCTICA 3
M2-DV75-GU03
MÓDULO 3: VALORACIÓN CINEANTROPOMÉTRICA
© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2021
Medellín, Colombia
Proceso: Gestión Académica Virtual
Realización del texto: Mateo Ríos Ochoa, docente
Revisión del texto: Comité de Revisión
Diseño: Luisa Fernanda Serna, Comunicaciones
Editado por el Politécnico Superior de Colombia.
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