Module 12 Planification de l’entraînement Principes d’entraînement Charles Cardinal, Richard Chouinard, Martin Roy septembre 2008 Cycle de la capacité de performance sportive Capacité de performance sportive : Le degré d’amélioration possible d’une performance dans une activité sportive (Weineck, 1997). Elle implique un cycle constitué de… + Charge d’entraînement * Forme Fatigue sportive Surcompensation Temps + Récupération Figure 1. Modèle de capacité de performance (inspiré de Weineck, 1997; Zatsiorsky, 1995). Weineck, J. (1997). Manuel d’entraînement (4e édition révisée et augmentée). Paris : Vigot. Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL : Leisure Press. Théorie de l’entraînement à deux facteurs Selon cette théorie, l’effet d’une séance d’entraînement implique la combinaison de deux facteurs : (a) les gains en condition physique causés par l’entraînement et (b) la fatigue. L’effet de l’entraînement (gain) est modéré en magnitude, mais a un effet prolongé. L’effet de la fatigue est trois fois plus court. Séance d’entraînement Condition physique Forme sportive Niveau de préparation (résultat) Fatigue Temps Figure 2. Théorie de la « condition physique-fatigue » (fitness-fatigue)… théorie à deux facteurs (Zatsiorsky, 1995). Zatsiorsky, V.M. (1995), Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL : Leisure Press. Les principes d’entraînement Concepts et postulats servant de fondements et d’orientation dans la conception, l’organisation et l’implantation de l’entraînement (Cardinal, 1999; 2003). Seize (16) principes reliés à : L’athlète. La charge d’entraînement. La réaction à la charge d’entraînement. INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à l’athlète 1. Individualisation (optimisation) : La charge doit être établie en fonction des capacités de l’athlète, ses caractéristiques et ses besoins (Cardinal, 1999; 2003; Marion, 1995; Zatsiorsky, 1995). Les athlètes réagissent et s’adaptent de différentes façons à un même entraînement pour différentes raisons : Âge. État de santé. Formation sportive. Capacité de récupération, etc. (Cardinal, 2003). INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à l’athlète Facteurs de performance Habileté/qualité « a » Niveau de l’athlète Habileté/qualité « b » Niveau de l’athlète Habileté/qualité « c » Niveau de l’athlète Habileté/qualité « d » Niveau de l’athlète Niveau Figure 2. Illustration du principe d’individualisation en lien avec les exigences de la tâche. INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à l’athlète 2. Motivation : Afin d’établir des performances sportives élevées, l’athlète doit s’entraîner de façon systématique, s’engager dans le processus. Le plan d’entraînement est aussi bon que la qualité et la quantité des efforts fournis (Cardinal, 2003). Besoins et valeurs de l’athlète. Objectifs… et évaluation (bilan / suivi). Tâches valorisantes et stimulantes pour l’athlète. http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à la charge d’entraînement 3. Surcharge : La charge (déterminée par la nature, l’intensité, le volume et la fréquence d’administration du stimulus) doit être suffisante pour provoquer une diminution temporaire du niveau fonctionnel de l’organisme (fatigue) (Marion, 1995). Plafonnement relié à une charge constante (accommodation) : À mesure que la capacité de performance augmente, l’effet d’entraînement provoqué par une charge constante, diminue. On doit donc augmenter la valeur de la charge ou varier le plan d’entraînement (Cardinal, 1999; Zatsiorsky, 1995). http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à la charge d’entraînement 4. Spécificité : Les adaptations sont spécifiques à la charge imposée à l’athlète (Marion, 1995). Les effets et la charge d’entraînement recherchés sont déterminés par les exigences de la tâche (l’activité sportive) (Cardinal, 1999; 2003; Zatsiorsky, 1995). Muscles sollicités. Mouvements : Angles, amplitude, relation force-vitesse. Durée des efforts, etc. Entraînement de muscles vs entraînement de mouvements (Bompa, 1999)? INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à la charge d’entraînement 4. Spécificité… Général Effectif Spécifique Musculation générale : Muscul. multiforme orientée : Musculation spécifique : - Force dans le mouvement - Entraînement foncier (volume) - Coordination - Conditions de compétition - Amplitude - Force-vitesse Figure 3. Orientations de l’entraînement (inspiré de Egger, 1992). INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à la charge d’entraînement 5. Progression (charge croissante) : La charge (volume, intensité, densité, fréquence) et les méthodes d’entraînement doivent être respectivement élevées et ajustées de façon progressive et rationnelle dans le temps pour l’athlète et son niveau de développement afin d’atteindre les adaptations (effets d’entraînement) souhaitées (Cardinal, 1999; 2003; Marion, 1995). INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à la charge d’entraînement 5. Progression… Phase explosive - Développement musculaire : Force-vitesse. - Alternance : Entraînement musculaire général, effectif et spécifique. - Méthodes : Statique, concentrique multi et unilatéral, contraste, pliométrie, stato-dynamique, haltérophilie. - Accessoires : Poids (engin) de compétition. Phase intensive - Développement musculaire : Force-vitesse. - Entraînement musculaire excentrique, isométrique, pliométrique, concentrique, etc. - Exercices pluri articulaires. - Accessoires : Poids +/- 10 %. Phase extensive - Développement musculaire : hypertrophie. Exercices pluri et uni articulaires, préventifs et prophylactiques. - Diversité, coordination, équilibre, rythme, etc. Figure 4. Modélisation de l’entraînement de la force pour le lancer du poids (inspiré de Egger, 1992; Weineck, 1997). Les principes reliés à la charge d’entraînement 6. Variété : La charge d’entraînement, les moyens, les méthodes et les exercices (angles, types de prise, types d’appareil, etc.) doivent être périodiquement ajustés et diversifiés pour éviter que l’athlète stagne ou devienne saturé et qu’il puisse atteindre des adaptations optimales (Cardinal, 1999; 2003)... INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Variété : Gé né ra l Ef fe ct if 6. Sp éc ifi qu e Les principes reliés à la charge d’entraînement Figure 5. Relation entre les principes de variété de progression, et de spécificité (inspiré de Egger, 1992). Les illustrations proviennent du logiciel « Physigraphe Clipart, version 2 pro » et http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart Les principes reliés à la charge d’entraînement 7. Équilibre : Il est nécessaire de respecter un équilibre corporel (force des agonistes/antagonistes) limitant ainsi les risques de blessures : Sports à mouvements de haute intensité (smash, etc.). Sports de contacts. Sports unidirectionnels (golf, baseball, etc.). Sports cycliques répétitifs. Agoniste Antagoniste http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Les principes reliés à la charge d’entraînement 8. Succession judicieuse des charges : Lorsque la séance d’entraînement vise le développement de plusieurs facteurs de performance, la séquence des exercices devrait être : 1. Acquisition d’habiletés techniques. 2. Entraînement physique (selon les objectifs et les méthodes) : 1. Les exercices exécutés à haute vélocité. 2. Les exercices complexes. 3. Les grosses masses musculaires. 4. Les petites masses musculaires. 5. Les muscles stabilisateurs et de soutien. 6. L’endurance aérobie (Cardinal, 1999). INFE – Module 12 Planification de l’entraînement (Physigraphe Clipart, version 2 pro ) Les principes reliés à la charge d’entraînement 9. Récupération (alternance charge-repos) : L’état de surcompensation qui fait suite à une surcharge n’est possible que si l’organisme a la possibilité de récupérer de la fatigue ou de la diminution de son niveau fonctionnel (Marion, 1995). On doit restaurer la capacité de performance de l’athlète avant d’introduire à nouveau une charge d’entraînement (Cardinal, 2003). Charges variables (grandeurs variées). Objectifs/facteurs de performance différents. Localisation différente. Plus la charge d’entraînement est intense et prolongée, plus complète doit être la récupération (Cardinal, 2003). « Training is efficient if the highest sports result is achieved with the least expense of time and energy (Kurz, 2001) » INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Facteurs de performance et récupération Tableau 1. Liens entre les possibilités d’amélioration et le niveau de récupération pour les différentes tâches d’entraînement, à titre indicatif (Cardinal, 2003; Thibault, 2001, Veillette et Décloître, 1999) Facteurs de performance Prédisposition de l’athlète et possibilité d’amélioration État reposé Vitesse pure (P.A.A.) Force-vitesse (P.A.A.) Force maximale (P.A.A.) Technique (acquisition) Coord./tech. vit. élevée End.-Vit. C.D. (E.A.A). End.-Vit. M.D. (P.A.L). Force-endurance Tech. (développement) End.-Vit. L.D. (E.A.L). P.A.M. E.A. (haute puissance) Tech. (consolidation) E.A. (faible puissance) Flexibilité oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui Fatigue Fatigue Fatigue légère modérée élevée Durée de récupération avant une autre sollicitation importante non non non 24-48 heures non non non 72 heures non non non 48-72+ heures non non non Selon la charge non non non Selon la charge oui oui oui oui oui oui oui oui oui oui non non 48 heures non non 48 heures non non 24-48 heures non non Selon la charge oui oui oui oui oui oui non 48 heures non 48-56 heures non 48-72 heures non Selon la charge oui oui 48-56 heures Peu de limite Facteurs de performance et récupération Dynamique de la charge d’entraînement à travers le microcycle d’entraînement : Effets d’entraînement faisant suite à une sollicitation importante du système anaérobie alactique (entraînement de vitesse). Vitesse Aérobie S.A.L. Vitesse/ S.A.A. Forme sportive Temps 6 heures 24 heures 48 heures Figure 6. Temps de récupération des systèmes de production d’énergie (Inspiré de Platonov, 1984). Platonov, V.N. (1984). L’entraînement sportif : Théorie et méthodologie. Paris : Revue E.P.S. Facteurs de performance et récupération Dynamique de la charge d’entraînement à travers le microcycle d’entraînement : Effets d’entraînement faisant suite à des sollicitations importantes et rapprochées du système anaérobie alactique (entraînement de vitesse). Vitesse 24 heures Vitesse Aérobie S.A.L. Forme sportive Vitesse/ S.A.A. Temps 6 heures 36 heures 72 heures Figure 7. Temps de récupération des systèmes de production d’énergie (Inspiré de Platonov, 1984). Platonov, V.N. (1984). L’entraînement sportif : Théorie et méthodologie. Paris : Revue E.P.S. Les principes reliés à la charge d’entraînement 10. Charge déterminée par le facteur de performance : C’est la tâche d’entraînement (facteur de performance entraîné) qui détermine la charge d’entraînement (Cardinal, 1999; 2003). Tableau 2. Principe de la charge d’entraînement déterminée par la tâche d’entraînement (Cardinal, 1999) Tâche d’entraînement Acquisition tech.-tact. Stabilisation tech.-tact. Intensité Volume Sous-maximale Élevé Spécifique Moyen Force maximale, vitesse maximale, force-vitesse. Élevée/optimale Faible (réduit) Force-endurance, endurance aérobie. Moyenne Élevé 2 03-mai 2 26-avr 19-avr 05-avr 12-avr 1 29-mars 22-mars 15-mars 08-mars 01-mars Facteurs de perform ance : Augm enter de % ... 23-févr 16-févr 09-févr 02-févr 26-janv 19-janv Dates Com pétitions (im portance relative) Cam p d'entraînem ent Exam ens / Sem aine de lecture Évaluation m édicale / physique Évaluation des habiletés sportives Évaluation des habiletés psychologiques M acrocycle Période Phase M ésocycle M icrocycle 12-janv Perform ance : Se classer… 05-janv Objectifs : 1 Préparation Prép. générale MC BG 1 1 2 1 2 3 Prép spéc ifique BS1 BS2 1 2 1 2 3 C om pétition Pré.C . C om pétition BS3 Com p 1 Pré.C . 1 2 1 2 1 2 Trans it. Trans it. Trans it. 1 2 C on tin uum End urance-Vitesse / F ilières énergétiqu es EAM D / Endurance aérobie (continu) EA-PAM (intervalles) Vitesse (PAA) Endurance-vitesse courte durée (EAA) Vo lum e Dévelop. Force-endurance Hypertrophie Force m axim ale Force-vitesse Force-vitesse endurance Am plitude articulo-m usculaire Vo lum e Dévelop. Maintenir Développer 1,5 2,0 2,0 2,0 1,0 Maint. D évelop. 2,0 1,5 Maintenir D évelopper D évelopper 2,0 2,5 1,5 Intégrer Intégrer Intégrer M aintenir Maintenir Maintenir M aintenir Maintenir Maintenir 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 Maintenir D évelopper D évelopper Maintenir 4,5 4,5 3,5 M aintenir Maintenir Maintenir M aintenir Maintenir Maintenir 1,5 1,5 Qu alités m u scu laires Maintenir Développer D évelop. D évelop. Dévelop. D évelopper D évelop. 4,0 4,5 4,5 4,5 3,5 4,5 3,5 M aintenir Maintenir Maintenir 1,5 1,0 2,0 1,5 1,0 1,0 3,0 3,0 M ain / int. Main / int. Main / int. Dévelop. Consol. Perfect. Dévelop. Consol. Perfect. Dévelop. Consol. Perfect. Dévelop. Dévelop. Perfect. 8,0 8,0 10,0 10,0 8,0 6,5 0,0 0,0 Dévelop. Maintenir Perf / int. M aintenir Maintenir Maintenir Intégrer Intégrer Intégrer Intégrer Intégrer Intégrer Appr. Dévelop. Perf / int. 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 0,0 3,0 3,0 3,0 6,5 10,0 10,0 8,0 11,0 9,0 14,0 14,5 12,0 11,0 13,5 13,5 13,0 13,5 12,0 4,5 4,5 Q u alités m otrices / H abiletés spo rtives Qualités m otrices : AG / C O / ÉQ / O ST / VR Habiletés techniques de base Habiletés techniques (variantes et avancées) Habiletés tactiques individuelles Jeu d'équipe (habil. tactiques et syst. de jeux) Vo lum e D év. / Int. Dével. / Intég. Apprendre 0,0 3,0 0,0 3,0 3,0 D év. / int. D évelop. Appr. Appr. 3,5 3,0 Maint. / int. D évelopper D évelopper D évelopper Apprendre 6,0 6,0 6,0 H abiletés m en tales Cohésion M otivation, confiance (Objectifs, etc.) Gestion des ém otions : Activation, relaxation Gestion des pensées : C oncentration, im agerie Plan de précom pétition, plan de com pétition Vo lum e Volum e con sacré à la com p étition VO LU M E T O T AL Apprendre 0,0 5,5 0,0 0,5 0,5 0,5 Maint. Appr. 1,0 1,0 Maintenir Maintenir Apprendre 1,5 1,5 1,0 0,0 Les principes reliés à la charge d’entraînement 11. Charge périodisée : La charge d’entraînement doit être planifiée selon un agencement de périodes (préparation, compétition et transition) afin que l’athlète atteigne la forme sportive optimale lors des compétitions décisives (Cardinal, 2003). Comme nous le verrons dans les prochaines rencontres, planifier l’entraînement implique de faire des choix pour répartir l’entraînement de différents facteurs de performance entre les différentes phases et mésocycles d’entraînement. L’entraîneur ne peut pas simultanément entraîner tous les facteurs de performance. Il doit établir un ordre logique, rationnel et cohérent dans le temps en s’appuyant sur les principes d’entraînement et sur les objectifs fixés (Cardinal, 2003). INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Principes reliés aux effets de la charge d’entraînement 12. Adaptation : L’administration d’un stimulus répété provoque une adaptation (habituation) de l’organisme de sorte qu’il devient plus résistant au stimulus (Marion, 1995). Ce sont les changements qui se produisent dans l’organisme, résultant de l’application d’une charge. L’adaptation recherchée requiert une charge suffisante en termes d’intensité, de volume et de fréquence (Cardinal, 1999; 2003). http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Charges d’entraînement et adaptations Tableau 3 Liens entre la charge et les effets d’entraînement (Veillette et Décloître, 1999) Effets d’entraînement Intensité (% 1 R.M.) Volume Nbre Rép./série Nbre Séries/ex. Récupération entre les séries Méthodes - Gains en forceendurance, peu d’effet sur l’hypertrophie. - Meilleurs gains en hypertrophie musculaire amenant des gains en force maximale. < 70 % 70 à 75 % - Compromis entre les gains en force maximale et l’hypertrophie musculaire. 75 à 85 % - Gains en force maximale. - Peu d’hypertrophie musculaire. - Gains en force-vitesse. - Peu d’hypertrophie musculaire. 85 à 100+ % 30 à 80 % 10 à 20 ± 30 9 à 12 6à8 1à5 1 à 10 10 à 30 3à6 2à5 2à5 5 à 12 3à6 1 à 2 min 1 à 2 min 4 à 8 min 4 à 8 min 30 à 90 s - Traditionnelle - Circuit - 100 répétitions - Combinée - Etc. - Traditionnelle - Pré-épuisement - Super-séries - Etc. - Traditionnelle - Rép. forcées - 4 x 10 – 1 min. - Super-Pump - Etc. - Traditionnelle - Groupement - Repos court - Excentrique - Surcharge en vague - Etc. - Traditionnelle - Pause isomét. - Haltérophilie - Pliométrie - Contraste - Etc. Charges d’entraînement et adaptations Tableau 4 Effet immédiat ou différé de différentes méthodes d’entraînement (Weineck, 1997) Méthodes, variantes et combinaisons Effet immédiat : délai jusqu’à la surcompensation Effet différé Pliométrie simple 1 jour 2-3 jours Entraînement concentrique 1 jour 3 semaines Pliométrie intensive 10 jours 2-3 semaines Concentrique + contraste n/d 6 semaines Pliométrie intensive + contraste 15 jours 6 semaines Isométrie maximale 7-10 jours 9 semaines Excentrique + contraste 8-10 jours 10-12 semaines Weineck, J. (1997). Manuel d’entraînement (4e édition révisée et augmentée). Paris : Vigot. Principes reliés aux effets de la charge d’entraînement 13. Non-uniformité des gains : Les adaptations ne se produisent pas de façon linéaire et prévisible dans le temps. Elles sont rapides au début d’un programme, mais un plafonnement est observé après un certain temps d’entraînement (Cardinal, 1999; 2003; Marion, 1995). + Performance Temps + http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ Figure 8. Illustration de la non-uniformité des gains. INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Principes reliés aux effets de la charge d’entraînement 14. 15. Réversibilité : Les adaptations (changements qui se produisent dans l’organisme résultant de l’entraînement) ne sont pas permanentes (Marion, 1995). Si les entraînements ne sont pas assez fréquents ou difficiles, il y aura désentraînement ou perte des acquis (Cardinal, 1999). Maintien des acquis : Une fois acquises, les adaptations peuvent être maintenues à un niveau constant et le phénomène de réversibilité évité. Pour ce faire, l’intensité doit être maintenue et les autres paramètres de charge (volume et fréquence) peuvent être réduits (Cardinal, 1999; Marion, 1995). … http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ INFE – Module 12 Planification de l’entraînement Principes reliés aux effets de la charge d’entraînement 16. Interférence : Dans certains cas, l’entraînement d’une qualité physique particulière peut affecter de façon temporaire ou permanente l’expression de la performance d’une autre qualité physique (Cardinal, 1999; 2003; Marion, 1995). Exemple : Éviter de développer l’hypertrophie musculaire en même temps que la capacité aérobie. (vol. ↑) + (vol. ↑) = ? http://office.microsoft.com/fr-ca/clipart/ INFE – Module 12 Planification de l’entraînement
