2011
INFS/STS AIN BENIAN
A.TOUAMI
MAITRE DE CONFERENCE
ENS/STS DELY BRAHIM
« Abdellah fadel »
Stage d’entraineurs a temps partiel 1er degrés
R3 « Bodybuilding »
Du 18 au 29/10/20222
[INTRODUCTION A LA DIETETIQUE]
quel que soit son sport, il est très important d’avoir des notions de nutrition, car la nutrition
est une étape essentielle de l’entraînement et de la progression. Sans une nutrition adaptée,
la progression est bien plus difficile.
INTRODUCTION :
Le mot Diététique vient du grecque « dieta » et signifie « régime ».Le terme régime
appliqué à l’alimentation est à prendre au sens large c.- à- d. « façon de s’alimenter
sainement ».Les mots « diététique » et « régime » sont souvent à tort assimilés à
« alimentation restrictive », « régime amaigrissant strict » et « interdits alimentaires ». Ceci
n’est nullement le cas. L’art de la diététique moderne consiste à associer le plaisir de manger
à l’alimentation saine et diversifiée.
L’objectif de la diététique est de maintenir et d’améliorer l’état de santé des
personnes à tout âge et dans toutes les situations de la vie par le biais d’une alimentation
adaptée. La diététique est la mise en pratique des données scientifiques de la nutrition. En
principe il faut manger un peu de tout, au XVIème siècle, Ambroise Paré définissait la
diététique comme « la seconde partie de la médecine, laquelle donne secours aux
maladies par bonne manière de vivre ». Le rôle de chacun des nutriments (protides,
lipides, glucides) est aujourd’hui bien connu. Certains aliments gardent plus que d’autres la
faveur des nutritionnistes mais plus aucun n’est banni.
A côté de ces règles d'alimentation équilibrée, la diététique intervient comme traitement
pour corriger certains problèmes de santé. Ainsi, la diététique fait partie de la prise en charge
de l'obésité bien sûr, mais aussi du diabète, d'une hypercholestérolémie, d'une hypertension
artérielle... Dans certains cas, la diététique est la première solution à mettre en place avant
d'envisager d'autres traitements. Exemple : si une personne souffre d'un excès
de cholestérol dans le sang, la première chose à faire est de corriger certaines habitudes
alimentaires. Si cette mesure est insuffisante, alors la prescription d'un médicament sera
envisagée par le médecin.
La nutrition est une discipline essentielle pour tous, et indispensable aux pratiquants du fitne
ou de la santé en général. Elle permet de gérer les apports en glucides (le carburant du cor
humain), en lipides (le lubrifiant du corps), en protéines (les briques du corps et des muscles) ain
qu’en vitamines et minéraux (nutriments indispensables au fonctionnement du corps).
Ces informations sont valables pour tous, pas seulement pour les pratiquants du fitness, d’un
sport ou de la musculation. En effet, quel que soit son sport, il est très important d’avoir des
notions de nutrition, car la nutrition est une étape essentielle de l’entraînement et de la
progression. Sans une nutrition adaptée, la progression est bien plus difficile. En musculation,
la nutrition est vraiment un élément essentiel de la progression, que ce soit pour une prise de
masse ou pour perdre du gras. Les spécialistes de la nutrition des sportifs proposent des
rations alimentaires correspondantes en générale à la nature de l’effort fourni par les athlètes,
les proportions de chaque famille de nutriment diffèrent d’un groupe de disciplines à un autre
tel que mentionné sur le tableau suivant :
Sports de Sports
loisirs force
deSports
d'endurance
Glucides
55 %
55 %
65 %
Lipides
30 %
20 %
20 %
Protéines
15 %
25 %
15 %
2
1/ l’EAU :
L'eau est la source de la vie, sportifs et sédentaires, bébés ou vieillards,
« fans » des régimes ou futures mamans, nous avons tous en commun un besoin. Celui de
boire! Ces besoins évoluent selon l'activité. La solution en sport : l'hyperhydratation….
Notre corps se compose de plus de 70 % d'eau Chaque jour le simple fait de
respirer, de transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 à 2 litres d'eau. Ces
pertes doivent impérativement être comblées, surtout chez le sportif pour lequel les besoins
liés à l'activité peuvent même tripler.
1. A. Les rôles de l’eau :
Une fonction thermorégulatrice :
Maintenir la température du corps autour de 37°, qu'il fasse - 40° ou + 30°
dehors. C'est un peu comme le liquide de refroidissement qui parcourt le radiateur de votre
voiture afin d'éviter la surchauffe. Le corps dissipe la chaleur du corps vers l'extérieur grâce à
la sudation.
Une fonction cardio-circulatoire et de transport :
Une mauvaise hydratation influe sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à
l'effort. L'eau participe à l'équilibre des échanges de nutriments et des électrolytes intra et
extracellulaire : c'est l'homéostasie.
Une fonction de drainage/d'élimination :
Elle débarrasse le corps des métabolites et toxines accumulées par des excès
de tous ordres : musculaires (lactate, pyruvate, alanine, CO2…), alimentaires (toxines),
fièvre, les voyages statiques, la nervosité et le stress.
1. B. Besoins et effets de l’eau :
- Boire constamment au cours de la journée doit devenir le premier souci du sportif, et la
seule boisson au repos doit se limiter à l'eau. Les besoins quotidiens sont compris entre 2,5l
et 4l en condition normale, mais peuvent atteindre 6 litres en altitude (+ de 2000m), ou par
forte chaleur et froid intense.
L'exercice physique multiplie les altérations physiologiques avec pour conséquences :
- Une accumulation de déchets acides contrariant les milieux cellulaires
musculaires, qui génère la fatigue.
3
sanguins et
- Un déséquilibre en électrolytes (sodium, potassium), responsable de déshydratation et
crampes.
- Des variations thermiques du corps, qui sans apports hydriques peuvent conduire à une
hyperthermie (coup de chaleur), ou à une hypothermie dans un environnement très froid.
1. C. Recommandations aux sportifs :
-
-
-
Boire avant d'avoir soif ! Consommer à l'effort des boissons "isotoniques" type Isostar,
car une consommation exclusive d'eau pure au delà d'1h d'effort, peut entraîner une
hyponatrémie.
Continuer de boire des boissons énergétiques même 20 min après l'arrêt de
l'exercice maximal.
Boire jusque tard le soir. Des urines claires sont un bon signe d‘une hydratation
correcte.
l'alcool déshydrate
En sauna, boire avant et surtout après!
En cas de rétention d'eau temporaire (se sentir gonflé), stopper les eaux minérales et
consommer des eaux de source.
L'hyper hydratation avant une compétition améliore les fonctions cardiovasculaires, on
observe une augmentation du débit cardiaque et de volume systolique sans hausse
de la fréquence cardiaque, la performance est améliorée. Elle favorise la stimulation
et la qualité de la glycogenèse (stockage du glucose), 1g de glucose stocké retient
2.7g d'eau ce qui diminue les risques de déshydratation à l'effort.
Une déshydratation même minime à des conséquences désastreuses sur la
performance. Un déficit de 1 % du poids corporel suffit à altérer la performance :
seulement 0,7 litre pour un athlète de 70 kg. Une perte de 2% du poids du corps, c'est
20 % de la capacité physique en moins.
L'eau est une antifatigue. Si au repos l’eau est la seule boisson indispensable, à l'effort il
est cependant préférable d'utiliser des boissons énergétiques isotoniques et jusqu'à 20 min
après l'arrêt d'une compétition. S'hydrater doit être le premier réflexe diététique de tout
sportif.
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2/ LES HYDRATES DE CARBONE :
Les hydrates de carbone représentent l'alimentation de base du sportif. Pas de
performance possible sans des stocks importants Les glucides (ou hydrate de carbone)
constituent le carburant principal de l'effort maximal. Viennent ensuite les acides gras lorsque
l'intensité s'abaisse à environ 60% du max. Plus la ration est riche en glucides, plus les
réserves musculaire et hépatique en glycogène seront importantes, ce qui influence
positivement la capacité à soutenir un effort maximum.
Il y a les sucres lents (pâtes) et les sucres rapides (sucreries, pâtisseries,
viennoiseries). Ces derniers ont un fort index glycémique, ils provoquent une forte production
d'insuline, ce qui engendre des réactions déstabilisantes tant physiques (jambes en coton)
que psychiques (baisse de la vigilance). On appelle ce phénomène l'hypoglycémie
réactionnelle paradoxale.
La source de glucides lents la plus courante est le blé, le riz, l'orge, le seigle,
l'avoine, le mais, le sarrasin et le quinoa. Ces céréales à l'état complet, sont entourées d'un
péricarpe riche en fibres qui stimulent le transit intestinal et apportent de nombreux minéraux
et vitamines B. Les légumineuses, autrement dit les lentilles, les haricots, les pois, les sojas,
les fèves, etc....contiennent aussi de l'amidon mais beaucoup de protéines, alliées aux
céréales assurent un apport protidique journalier suffisant a peu prés identique à la viande.
Les pommes de terre et patates douces autres féculents sont essentiellement
constituées d'amidon et apportent un soutien glucidique élevé. Si l'on est en bonne santé et
que l'on veut s'accorder quelques écarts de temps en temps mieux vaut choisir des sucres
de céréales (sucre complet) le miel lui aussi s'accorde avec la tisane ou le the.
Il ne faut jamais abuser des sucres rapides, donner un sucre rapide à un sportif
il va le consommer dans l'heure donner un sucre rapide à un sédentaire il aura le diabète. Il
faut cependant maintenir un taux de glycémie cohérant pour l'organisme et pour cela il faut
avant tout EVITER LESSUCRES RAPIDES et les céréales raffinées car la farine blanche a
un index glycémique équivalent à celui du sucre. Ainsi une pomme verte est plus riche en
fibres à un index glycémique plus faible que la compote de pommes, le blé entier à un index
plus faible que le pain, en conclusion, il faut donc bannir de son régime tous les sucres
rapides et privilégier les sucres lents.
2. A/ LES ROLES DES HYDRATES.

Ils constituent le substrat énergétique essentiel lors de l’exercice intense

Ils aident à réguler le métabolisme des lipides et des protéines

Ce sont les seuls substrats énergétiques des cellules nerveuses

Ils entrent dans la constitution du glycogène musculaire et hépatique.
5
Glucose (valeur référence)
100
Céréales (riz)
82
Gâteau au riz
80
Gaufre
73
Carotte
71
Raisin
64
Crème glacée
61
Jus d'orange
54
Banane
53
Haricot vert
48
Spaghetti
41
Pomme
36
Lait écrémé
32
- Index calculé par rapport à une quantité équivalente en poids de chaque nutriment comparé
au glucose (surface d'hyperglycémie)
L'idéal en période d'entraînement soutenu est compris entre 8 et 10 g / kg / j
ce qui pour un athlète de 70kg représente une ration de 70 kg x 8g = 560g (pesé cuit). Les
glucides évitent aux protéines de servir de carburant, responsable d'une fonte musculaire.
Plus les réserves glycogéniques seront importantes mieux l’organisme du sportif pourra
supporter les successions d'entraînements intensifs.
Biologiquement parlant il faut 12h pour qu’un plat de nouilles se stocke en
glycogène. Il est donc recommandé de faire le plein 48h avant le jour "j" et non pas
seulement la veille au soir. C’est dans les 6 premières heures après un effort maximal que le
glycogène dégradé par l’activité musculaire se reconstitue de la meilleure façon. Il faut se
rappeler que ce que mange le sportif, reflète la qualité de son carburant pour la compétition
suivante. Manger un hamburger ou des pâtisseries c'est comme s’il mettait de l'essence
ordinaire dans le moteur d’une Formule 1.
En conclusion on peut dire que les pâtes ne font pas grossir. Ce sont les sauces
que l'on rajoute dessus qui « soignent » le tissu adipeux. D'autre part, incitez le sportif à être
un consommateur averti en l’invitant à bien lire les étiquettes des produits achetés, car la
plupart sont enrichis en sucres "raffinés" (sans valeurs nutritionnelle).
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3/LES LIPIDES :
Présents dans l’organisme sous plusieurs formes :
- Les triglycérides, (principales réserves adipeuses)
- Les acides gras libres, (substrats énergétiques du muscle)
- Les phospholipides, (constitution des membranes cellulaires)
- Les stérols, (entrent la composition d’un certain nombre
protéines)
d’hormones et de
3. A. LES RÔLES DES LIPIDES :
 entrent dans la constitution des membranes cellulaires et dans celle des fibres
nerveuses

Ils constituent le premier substrat énergétique (1g de lipide = 9 kcal), assurant
jusqu’à 70 % environ de l’apport énergétique au repos,

Ils interviennent dans la synthèse des hormones stéroïdes, hormones dérivées du
cholestérol,

Ils participent à la constitution et assurent le transport des vitamines liposolubles (A,
D, E, K),

Ils jouent un rôle important dans la lutte contre le froid, le tissu adipeux sous-cutané
servant d’isolant,

Ils enveloppent beaucoup d’organes vitaux qu’ils protègent.
3. C. BESOINS EN LIPIDES :
L’utilisation des AGL pour satisfaire aux besoins énergétiques de l’exercice,
(surtout de longue durée), permet d’épargner le glycogène et de retarder l’épuisement.
L’entraînement en endurance a précisément pour effet de favoriser l’utilisation des AGL au
cours de l’exercice Bien que les lipides constituent une source d’énergie essentielle pour le
sportif, leur apport diététique recommandé (APR) ne doit pas excéder 30 % de son régime
alimentaire dont moins de un tiers en graisses saturées.
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En conclusion, Les lipides sont de bons carburants de l’exercice de longue
durée et remplissent d’autres fonctions vitales. Cependant les réserves du sportif seront
toujours excédentaires par rapport aux possibilités de les utiliser dans l’exercice. En effet,
selon Newsholme (1993), les réserves en triglycéride de l’organisme pourraient assurer
l’apport énergétique nécessaire à un marathon de 119h !!Il est donc utile que le sportif ait des
réserves de graisse, à la condition de ne pas en avoir trop (entre 8 et 14 % du poids total
chez l’homme et entre 18 et 22 % chez la femme) et d’être capable de les utiliser.
4. LES PROTEINES :
Les protéines sont des composés azotés formés de sous-unités : les acides
aminés. Les 20 acides aminés de notre organisme contiennent un radical aminé (NH 2), un
groupement carboxyle (COOH) et la chaîne de l’acide aminé spécifique.
Les apports quotidiens en protéines conseillés au sédentaire sont de moins d’un
gramme /kg de poids de corps. La ration du pratiquant de musculation, notamment en
période de perte de gras intense doit être sensiblement plus importante. Chez des personnes
sédentaires (c’est-à-dire non sportives), une alimentation équilibrée apporte suffisamment de
protéines pour couvrir les apports journaliers.
Les besoins minimum conseillés sont d’environ 0,8gr de protéines par kg de
poids de corps. En moyenne, on arrive donc sur les valeurs suivantes :
o
- Homme adulte : 58-63 gr ;
o
- Femme adulte : 44-50 gr ;
o
- Adolescent : 45gr ;
Ces minimums sont donnés pour les sédentaires. En cas de forte activité
physique, ces besoins varient fortement et l’apport en protéine doit être augmenté. En effet,
l’activité physique consomme une grande quantité de protéine, qui est dépensée par les
muscles, en tant qu’énergie, mais aussi pour la récupération après la séance de sport.
Il faut aussi noter que la quantité de protéines nécessaires est conditionnée par
la masse musculaire. Plus la quantité de muscle est importante et plus l’apport en protéine
doit être élevé.
Les femmes ont en moyenne un pourcentage de masse musculaire plus faible
que les hommes, donc des besoins réduits.
8
Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans
l’hypothèse que les besoins énergétiques soit satisfaits par les autres nutriments (glucides et
lipides). Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont être utilisées à
des fins énergétiques pour pallier le manque de glucides / lipides. C’est pour ça qu’en
période de sèche, on conseille d’augmenter l’apport en protéines.
En effet, lors d’une perte de gras intense ou d’un régime, la portion calorique est
plus faible, donc l’apport énergétique de l’alimentation est réduit. Pour s’assurer que
suffisamment de protéines pourront remplir leur rôle (non énergétique) il faut donc en
consommer plus que d’habitude.
Pour avoir un apport protéique de qualité, privilégier les protéines animales. Une
alimentation équilibrée avec 1/3 des protéines d’origine animale procure une quantité
suffisante de protéine ainsi que tous les acides aminés essentiels.
Pour un pratiquant de musculation non dopé, un apport de 1,5 à 2,5g de
protéine par jour permet la croissance musculaire. Un apport supérieur aux besoins n’est pas
nécessaire, voire contre-productif.
Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils
correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à
1 g par kilo PDC / jour.
Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte
raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de
protéines.
Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,5 gr par kilo de
PDC ; si on est naturel (et donc qu’on n’utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas
assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus.
Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr
de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces professionnels sont dopés,
leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de
telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par
un tel apport ne les gènes pas).
De plus, la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme. Or, un
organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire. Il n’est donc ni nécessaire,
ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.
Au contraire, il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyperprotéinée par une consommation accrue de fruits et légumes, dont la digestion a l’effet
inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme)
9
Par ailleurs, les besoins sont variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge
et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation
protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en
conséquence.
Attention : ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris :
alimentation + supplémentation, non pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas
consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo de poids de corps, mais juste se servir des
poudres pour compléter l’apport de l’alimentation, ou lors de moment particulier, comme juste
après la séance de musculation par exemple.
4.2. RÔLES ET FONCTIONS DES PROTEINES :

Elles constituent le principal matériau de structure de nos cellules.

Elles sont utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents
tissus.

Elles participent à la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine, des enzymes et
de nombreuses hormones.

Elles jouent un rôle essentiel dans la pression osmotique du plasma.

Elles participent à la synthèse des anticorps.
Elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques. Les protéines sont
composés d’unités structurelles appelées acides aminés, elles rentrent dans la
composition des peptides, elles sont diviser, selon leur importance, en deux groupes
principaux à savoir :
Il ya 20 acides aminés dont les acides aminés essentiels, sont au nombre de
(08) huit (issus principalement des protéines animales et non synthétisés par le corps
humain) et les acides aminés non essentiels, il en existe (12) douze (synthétisés par
l’organisme)
10
Acides aminés essentiels
Acides aminé non essentiels
1/ Isoleucine
10/ Alanine
2/ Leucine
11/ Arginine
3/ Lysine
12/ Asparagine
4/ Méthionine
13/ Acide aspartique
5/ Phénylalanine
6/ Thréonine
14/ Cystéine
15/ Acide glutamique
7/ Tryptophane
16/ Glycocolle
8/ Valine
17/ Glycine
9/ Histidine (enfants) *
18/ Proline
19/ Sérine
20/ Tyrosine
L’histidine n’est pas synthétisé par le jeune enfant, il appartient donc à cet âge
au groupe des acides aminés indispensables. Par contre Il n’est pas indispensable chez
l’adulte.
Les protéines, alimentaires ou en poudres sont essentielles à l'équilibre du
sportif tant dans sa phase d'entraînement que dans celle de compétition. Le rôle des
protéines n'est pas de fournir de l'énergie, mais de réparer les tissus musculaires et de
régénérer chaque jour les constituants détériorés de l'organisme (acides aminés).
On comprend aisément que les besoins en protéines soient accrus chez les
sportifs, qui cherchent à tirer profit du pouvoir anabolique (construction des muscles)
d'une ration alimentaire orientée et d'une supplémentation synthétique. Sans apport
quotidien suffisant de protéines, on observe un mauvais développement de la masse
musculaire, associé à une récupération médiocre. Les protéines sont les éléments
bâtisseurs et fonctionnels du corps, dans ce contexte les sportifs s’inquiètent sur le
maintien de la masse musculaire acquise après des dures séances d’entrainement, alors
une question qui revient à chaque fois que l’on parle des besoins réels des athlètes en
matières de protéines Quel apport en protéines pour le sportif ?
Le sportif doit veiller à un apport supplémentaire pour préserver et entretenir
son "capital muscle", mais aussi favoriser la récupération. Les protéines de référence
sont tirées de source animale, qui apporte tous les acides aminés dit "essentiels",
nécessaires à la reconstruction harmonieuse des muscles : œuf, lait, viande, poisson,
volaille.
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Il faut compter 1,2 g à 2 g de protéines par kilo de poids et par jour, dans le cas
d'athlète s'entraînant un minimum de 5 fois par semaine. Ex. 70 kg x 1,8g = 126 g de
protéines. Les végétariens peuvent néanmoins réunir ces constituants nécessaires à la
performance, en combinant des rations extraites des végétaux (voir tableau).
Evaluation des sources usuelles de protéine alimentaires
(D’ après Mc Ardle, katch and Katch, 1987)
unité arbitraire
Aliment
Œuf………………………………………100
Poisson…………………………………..70
Bœuf maigre…………………………….69
Volaille……………………………………65
Lait de vache…………………………….60
Riz brun…………………………………..57
Riz blanc………………………………… 55
Fèves de soja……………………………47
Blé en grain entier………………………44
Arachides……………………………….. 43
Fèves sèches……………………………34
Pomme de terre blanche……………….34
4.3. Astuces pratiques :
Pour reconstruire les muscles lésés, un apport supplémentaire s'impose et
comme on trouve tout et n'importe quoi sur le marché, il est important de lire les étiquettes et
fuir les mélanges douteux, vérifier la présence d'acides aminés essentiels et ramifiés à des
taux intéressants, L'arginine, l'asparate et la glutamine, sont des acides aminés non
essentiels mais qui doivent y figurer également, notamment pour renforcer le système
immunitaire souvent « déprimé » par l‘effort.
Pour limiter les risques sanitaires, préférer les préparations au lactosérum
(protéines de lait). Identifier clairement les différents composants, et éviter les préparations
vendues "sous le manteau" dans les salles de sport et sans étiquettes. L'insuline facilite
l'assimilation des nutriments dans les cellules musculaires. Pour provoquer l'intervention de
l’insuline, il est nécessaire de coupler toute prise de poudre avec une dose de sucre à
fort index glycémique (sucre rapide). Concrètement 20 à 25g/j maximum de protéines
(en 2 prises) + 10 g de sucre blanc, à mélanger à du lait écrémé, ou dans un yaourt
sucré, la préparation est à prendre à la fin de tout entraînement contraignant, et épuisant
pour les muscles pour favoriser la reconstruction. Prévoir une supplémentation 48h après
une compétition, pour contrer le catabolisme musculaire qui est à son paroxysme à ce
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moment là. Comme toute prise extérieure, un excès n'est jamais bénéfique. Dans le cas des
protéines il faut boire davantage (3 à 4 litres/j) pour éliminer les déchets, tel que l'acide
urique qui peut être responsable de tendinites, fatigue musculaire, crampes. Savoir
également que les protéines en poudre ne remplacent pas les aliments pour leur teneur en
fer.
5. LES VITAMINES:
Les propriétés des vitamines sont essentielles à la croissance et à la santé, leur
rôle est de catalyser les réactions chimiques qui ne peuvent se dérouler en leur absence.
Comme catalyseur elles interviennent plus particulièrement dans :
 la production d’énergie.
 la construction de tissus.
 la régulation du métabolisme.

Lutter contre le stress oxydant.
Elles peuvent être classées en deux groupes:
- les vitamines liposolubles : A, D, E, K, qui sont absorbées par le tractus digestif et liées à
des lipides, elles sont stockées dans l’organisme et une ingestion excessive peut être
toxique.
- les vitamines hydrosolubles : complexe vitaminique B (B1 à B12) et vitamine C qui, en
présence d’eau sont absorbées tout le long du tractus digestif. Tout apport excessif est
immédiatement éliminé principalement dans l’urine.
5.2. LEURS RÔLES DANS L’EXERCICE :
Vitamine A (rétinol) : est essentielle à la croissance, à la maturation et en particulier au
développement osseux. Apport Quotidien Recommandé (AQR) : 800 µg chez la femme et
1000 µg chez l’homme.
Vitamine D (cholécalciférol, ergostol) : est essentielle à l’absorption intestinale du calcium et
du phosphore et donc au développement osseux et à la fonction neuromusculaire. AQR : 10
µg
Vitamine E (alpha tocophérol) : Son pouvoir antioxydant est son rôle principal, elle piège les
radicaux libres et évite ainsi des lésions cellulaires graves au cours de l’exercice intense de
longue durée. AQR : 8 mg chez la femme et 10 mg chez l’homme.
13
Vitamine K (phylloquinone) : constitue un intermédiaire de la chaîne de transport des
électrons. Elle joue donc un rôle essentiel dans la phosphorylation oxydative. AQR : 65-80
µg.
Complexe vitaminique B : Ces vitamines sont essentielles au métabolisme cellulaire. Elles
servent en particulier de cofacteurs à de nombreux systèmes enzymatiques impliqués dans
l’oxydation des substrats et de la production d’énergie, Leurs actions sont interdépendantes
de sorte que la déficience en une seule des vitamines du complexe peut altérer l’activité des
autres
- B1 (thiamine) : nécessaire à la conversion de l’acide pyruvique en acétyl- Coenzyme A.
AQR : 1.1 mg chez la femme et 1.5 mg chez l’homme.
- B2 (riboflavine) : se transforme en FAD lequel joue un rôle d’accepteur d’hydrogène
pendant le processus d’oxydation. AQR : 1.3 mg chez la femme et 1.7 mg chez l’homme.
- B3 (niacine) : est un composant du NADP, un coenzyme de la glycolyse. AQR: 15 mg
chez la femme et 19 mg chez l’homme.
- B12 (cyanocobalamine) : intervient dans le métabolisme des acides aminés et dans la
synthèse des globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène nécessaire au
processus oxydatif. AQR: 2 µg
6/ LES MINERAUX
Les minéraux importants pour la pratique sportive sont le sodium, le
potassium, le calcium, le magnésium et le fer. Le fer participe au transport de l’oxygène
vers les muscles et les autres organes. Il faut agir dans le sens de compenser l'élimination
excessive des sels minéraux pendant l'effort.
Les minéraux peuvent être éliminés en grande quantité dans la sueur, en
particulier le sodium, le chlore et le potassium. Les boissons et les aliments de l’effort doivent
contenir des quantités suffisantes de sodium et de potassium (1,2 g par litre pour
le sodium et 0,4 g par litre pour le potassium), en particulier lors d’efforts longs et intenses
sous un climat chaud et humide. En cas de sudation abondante, lors d’épreuves d’endurance
en climat chaud et humide, par exemple, il faut veiller à consommer des aliments riches en
sels minéraux et en oligoéléments comme les viandes rouges et blanches, le foie, le poisson,
les céréales, les légumes et les fruits.
Les sportives qui pratiquent des sports collectifs ou d’endurance comme la
course à pied, le basket ou le handball peuvent souffrir d’un manque de fer. Les sportifs qui
présentent des saignements intestinaux sont également exposés. Dans ces disciplines, un
bilan sanguin régulier doit être effectué. Selon les résultats, un traitement à base de fer sera
éventuellement prescrit par le médecin. Il est déconseillé de prendre des compléments en fer
sans avis médical, car cela peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires ou de
maladies du foie
14
ANNEXES
MINERAUX
VITAMINES
PROTEINES (10 à 15 %)
LIPIDES ( 30 %)
HYDRATES DE CARBONE 50 % (55 à 65 %)
EAU (33ml / jour / kg)
1/Les six classes des aliments essentiels
15
2/ Comparaison de la consommation moyenne des Français
(à gauche) avec ce qu’elle devrait être idéalement (à droite).
3/ Proportions alimentaires selon le type de pratique sportive
Loisirs
Force
Endurance
Glucides
55 %
55 %
65 %
Lipides
30 %
20 %
20 %
Protéines
15 %
25 %
15 %
16
4/Besoins caloriques en fonction du sexe et de l’activité physique
Activité réduite
Activité habituelle
Activité importante
Activité très importante
HOMME
2 100 kcal
2 700 kcal
3 000 kcal
3 500 kcal
FEMME
1 800 kcal
2 000 kcal
2 200 kcal
2 600 kcal
5/ répartition calorique au cours de la journée doit être respectée et se
découper de la façon suivante :
Petit déjeuner
Enfant
25 %
20 %
20 %
20 %
5%
5%
5%
35 %
35 %
40 %
15 %
10 %
5 à 10 %
25 %
30 %
25 à 30 %
Collation
Déjeuner
40 %
Collation
Dîner
35 %
17
Adolescent
Pers. Agée
Adulte
18