Pilates
Manual completo
del método Pilates
Rael Isacowitz
2
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Publicado según acuerdo con Human Kinetics Inc.
Copyright de la edición original; © 2006 by Rael Isacowitz
Título original de la obra: Pilates. The complete guide to mat work and apparatus exercises.
Fotografías: Kirk Fitzek
Traducción: Andrea Fuente Vidal
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Diseño de cubierta: David Carretero
© 2009, Rael Isacowitz
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Primera edición
ISBN: 978-84-8019-137-1
Fotocomposición: Editor Service
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sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio
o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de
ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
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Dedico esta obra a dos personas, cuyo apoyo incondicional me permite
descubrir y redescubrir a diario: mi mujer Adelle, quien hace cierto el viejo
refrán de que Detrás de un buen hombre hay siempre una gran mujer, y mi
hijo Elan, que es y será siempre mi mayor profesor.
No cesaremos de explorar, y el fin de todo nuestro explorar será llegar a
donde comenzamos para empezar a conocer el lugar por primera vez.
– Little Gidding, T.S. Eliot, 1888-1965
5
Índice
Prólogo
Prefacio
Agradecimientos
Introducción
CAPÍTULO 1
Mejorar el cuerpo y la mente
CAPÍTULO 2
Alineación, postura y movimiento
CAPÍTULO 3
Práctica efectiva del Pilates
CAPÍTULO 4
Trabajo en colchoneta
CAPÍTULO 5
Reformer universal
CAPÍTULO 6
Cadillac
CAPÍTULO 7
Silla wunda
CAPÍTULO 8
Barriles
CAPÍTULO 9
Ped-a-pul
CAPÍTULO 10 Silla de brazos
CAPÍTULO 11 Círculo mágico
CAPÍTULO 12 Ejemplos de rutinas
Fuentes de información
Acerca del autor
6
Prólogo
C
onocí a Rael en Santa Fe, Nuevo México, en el año 1991, cuando la
comunidad Pilates era aún muy pequeña. Se trataba de un congreso al
que acudí invitada por John Claude West, un antiguo compañero de estudios
que dirigía su propio estudio Pilates en Nueva York, y que me propuso
organizar un taller de silla wunda, un aparato de Pilates con el que yo había
trabajado mucho junto a Joseph Pilates. Era la primera vez que la
comunidad Pilates me pedía consejo profesional. La reunión de Santa Fe fue
determinante, sobre todo porque allí se reconoció a la primera generación
de profesores de Pilates y se compartió información, recopilada a través de
la experiencia y profesionalidad colectivas.
Tras ser sometida a dos operaciones de rodilla, llegué hasta el Sr. Pilates
por medio de Pearl Lang, el conocido bailarín y coreógrafo. El Sr. Pilates,
considerando que este aparato sería para mí el más beneficioso, me hizo
trabajar insistentemente con la silla wunda. Recibí cantidades ingentes de
información y la silla wunda fue mi medio principal de rehabilitación.
Después pasé a desarrollar mi propio repertorio de ejercicios y continué
utilizando la silla wunda mientras impartía clase en el estudio de Henri
Bendel, entre 1973 y 1988. Hasta el día de hoy, sigo utilizándola, incluso en
el plan de estudios que dirijo en el Tisch School of the Arts, perteneciente a
la Universidad de Nueva York.
Inmediatamente después de entrar en el estudio de Santa Fe, me
encontré rodeada de profesionales con mucha experiencia, provenientes de
los más diversos lugares, todos ellos hambrientos de información y
entusiasmados de pasar tiempo conmigo. Me llamó la atención un hombre
del grupo, y cuando pedí que saliera algún voluntario para demostrar unos
ejercicios, éste se levantó sin dudarlo.
Se subió a la silla wunda y comenzó a demostrar el ejercicio.
Inmediatamente me di cuenta de que se trataba de una persona con una
gran experiencia de movimiento y que conocía bien el Pilates. Cuando
empecé a colocarlo y a ajustar su posición, retocando su alineación y su
movimiento, podía percibir su expresión de perplejidad. ¡Ese ego de
jovenzuelo! A mí, por dentro, me hacía gracia. Obviamente, se trataba de un
hombre fuerte, pero se apoyaba más en su fuerza y en su habilidad atlética
7
que en su centro o core.
Seguimos trabajando durante varias horas, mientras yo le enseñaba, le
demostraba, ajustaba y corregía. Yo respetaba su actitud abierta al
aprendizaje y su humildad al estar en presencia de otro profesor. Aquel taller
constituyó un momento decisivo en la evolución del Pilates. A raíz de él, la
silla wunda –que era todo menos obsoleta– multiplicó por mil su
popularidad. Rael me ha comentado, en más de una ocasión, que ese
encuentro cambió su carrera. Le introdujo en el camino de la exploración
interior y el aprendizaje individual. Cambió su trabajo y cambió su forma de
enseñar; este hombre descubrió cómo trabajar desde dentro. A partir de
aquel momento, Rael y yo fuimos haciéndonos, sobre todo, buenos amigos.
Ahora se me considera una de las Pioneras1 de la comunidad Pilates, y a
Rael como a un profesor reconocido en el ámbito mundial y a un líder por
derecho propio. Él ha desarrollado un cuidadoso programa de formación de
profesores, el Body Arts and Science International, en el que se me ha
invitado a participar como consejera honoraria.
En el año 1991, Rael ya me pidió que impartiera un taller en su centro de
la Baja California. Y le prometí que lo haría, pero no podía decirle cuándo.
Desde entonces, siempre que nos veíamos, me recordaba lo que le había
prometido. Y tardé 14 años en cumplirlo. En 2005 acudí a Baja California
desde Nueva York, para impartir un taller en On Center Conditioning. A
pesar de que Rael también lo impartía, sus estudiantes tuvieron la
oportunidad de ver al que era su mentor, siendo a su vez guiado por su
mentora. Esto fue, posiblemente, la lección más valiosa de todas, incluso
por encima del trabajo que se hizo.
Rael trabaja con una maestría única, y no me cabe la menor duda de que
se mueve desde dentro. Al mismo tiempo, nunca cesa de demostrar su
continuo entusiasmo juvenil por aprender y seguir creciendo. Hemos de
mantener viva la herencia del Pilates, preservar su pasado y respetar su
futuro, sosteniendo los valores y principios del método. Y pocos han
colaborado tanto a este propósito como lo ha hecho Rael. Él es el hombre
que el Sr. Pilates habría elegido para continuar con su trabajo.
Kathy Stanford Grant
Profesora de Pilates de primera generación,
Pionera del Pilates
1
8
Pioneras. Del inglés Pilates Elder. Hace referencia a la primera generación de profesores,
que recibieron clase directamente de Joseph Pilates.
Prefacio
D
urante más de 16 años he querido plasmar en palabras mi dedicación
al Pilates, tanto en mi papel de profesor como en el de estudiante, pero
cada vez que lo he intentado he acabado aturdido por la enormidad de este
sistema de acondicionamiento físico y mental. Sabía que si quería ofrecer
algo profundo y valioso a los entusiastas del Pilates, tendría que acumular
más conocimientos y experiencia. Así que volví al estudio, para perfeccionar
el repertorio de movimientos, seguir explorando el trabajo y dar otras miles
de clases. Al final, este proceso de formación sin límite ha incluido los cinco
continentes y más horas de práctica de las que jamás podría recordar.
En el año 1990 ya había practicado Pilates durante 10 años. Tenía una
diplomatura del Wingate Institute de Educación Física de Israel, había sido
bailarín profesional y había realizado un máster de baile en Inglaterra. Había
sido un ávido y competitivo atleta desde mi juventud y practicaba yoga
desde mi adolescencia. Y sin embargo, intentar llegar a un nivel de experto
en Pilates era para mí como aprender a gatear y caminar de nuevo. Este
camino de humildad me enseñó a moverme con una facilidad y fluidez de las
que no gozaba anteriormente, y resultó ser muy inspirador, aunque a ratos
me frustrara. Me daba la sensación de haberme embarcado en un viaje de
por vida, por los caminos del aprendizaje y la práctica, que expandirían mi
comprensión del movimiento y me proporcionarían las bases del bienestar
físico y mental.
Todo el tiempo que me ha llevado prepararme para escribir este libro ha
merecido la pena. No sólo se han ampliado exponencialmente mi
conocimiento, experiencia y capacidad de movimiento, sino que, mientras
tanto, el Pilates se ha convertido en un término popular, y se ha multiplicado
el número de personas que, por todo el mundo, lo practican. A consecuencia
de esto, ha aumentado también la demanda de profesores bien preparados.
Mi institución educativa, Body Arts and Science International, imparte ahora
cursos en 14 países. Joseph Pilates soñó con el reconocimiento y el
crecimiento universal, y creyó que era posible; sin embargo, ni en el más
ambicioso de sus sueños pudo haber visionado la dimensión y la extensión
que el método Pilates ha adquirido entre la población actual. Él quería que
su método –al que denominaba Controlo-gía– se impartiera en las escuelas,
ya que creía que afectaría a la sociedad de manera positiva. Quería que el
9
sector sanitario y los médicos adoptaran y aceptaran las implicaciones físicas
y mentales de su trabajo sobre el bienestar general. En muchos aspectos,
este sueño se tornó más tarde en realidad. Pilates ha tenido un efecto
positivo general sobre la población, y el sector sanitario empieza a
reconocerlo como un sistema valioso. Yo siempre he dicho que, si la
población de todo el planeta hiciera Pilates de suelo cada día, viviríamos
todos en un mundo mucho mejor, y simplemente por lo bien que te hace
sentir.
Joseph Pilates murió, por diversos motivos, desilusionado. Sólo hay que
leer su libro titulado Tu salud (Orig. Your Health), en el que expresa su
desdén por el sector sanitario y la estrechez de miras de la gente. Creo que
es una tragedia que él y su mujer, Clara, no vivieran para presenciar el
gigantesco crecimiento que ha experimentado el método. Pero el espíritu de
sus enseñanzas perdura, y yo siento la responsabilidad, desde un punto de
vista personal, de mantener su trabajo y su integridad con la mayor calidad
posible. Espero que este libro constituya una aportación valiosa y contribuya
a mantener la llama viva y fuerte.
10
Agradecimientos
P
ilates surge como culminación de una trayectoria profesional que ha
durado más de 30 años, y ni siquiera en varias páginas de
agradecimientos tendría espacio suficiente para incluir todos los que me han
ayudado en el camino. Son muchas las personas que me han enseñado,
inspirado y guiado: estudiantes, profesores, colegas, conocidos, amigos y mi
querida familia. Todos han influido en la publicación de este libro y todos
ellos merecen mi más sincero agradecimiento.
Sí que me gustaría destacar a unas pocas personas cuyo papel ha sido
importante en la preparación del libro. Martín Barnard, que se acercó a mí
en nombre de Human Kinetics, y excedió siempre su responsabilidad
profesional a la hora de ayudarme. Tras cada una de nuestras
conversaciones, yo acababa inspirado y lleno de ilusión por crear el mejor
libro de Pilates que fuera posible. En los momentos de agotamiento, las
palabras de Martín me curaban el espíritu. Y por ello te doy las gracias,
amigo mío.
Una ayuda indispensable fueron las dotes editoriales de Julie Horda. Su
entusiasmo y actitud positiva siempre me hicieron sentir que se apreciaban
mis palabras y se reconocía mi trabajo. Ni una sola vez me envió una carta
en la que no se despidiera con cariño y buenos deseos. Julie, eso mismo es
lo que yo te deseo a ti.
En las fases iniciales de la preparación del libro, dos de mis amigos –
Jason Cheng y Chris Murria– pasaron horas estimulando mi imaginación para
generar imágenes y descripciones de los diferentes ejercicios. Me hacían
tests, retaban mi conocimiento de anatomía humana, pasaron horas
transcribiendo nuestros encuentros y, generosamente, ofrecieron su propio
conocimiento y experiencia. Jason es uno de los más destacables osteópatas
con el que he trabajado, siempre en búsqueda de mayor saber y preocupado
por crecer. Chris es una personalidad colorista, demasiado humilde acerca de
su dominio del ejercicio, las artes marciales y el movimiento (y la compra de
coches usados).
Carol Appel es una joya dentro de la comunidad de Pilates y una amiga
muy querida, a la que agradezco sus siempre inteligentes aportaciones. Su
11
contribución, en cuanto a la visión histórica, aporta al libro autenticidad y
refuerza la noción de que la educación es el resultado de la colaboración
colectiva.
Kirk Fitzek, fotógrafo, diseñador y amigo, derrochó con generosidad su
tiempo, saber hacer y enorme talento. Disparó 2.500 fotografías en total.
Kirk, lo único que puedo esperar es que tú sacaras tanto de esta experiencia
como lo hice yo.
A las modelos les doy las gracias con orgullo, porque su dedicación y su
habilidad fueron para mí una inspiración: Karla Adams, Lisa Clayton, Leah
Turner y Kristi Cooper-White. Cada una de ellas ha entrenado conmigo, es
una profesora consagrada, miembro activo de Body Arts and Science
International y una devota del sistema. Si representan el futuro del Pilates,
sin duda será un futuro brillante.
Muchísimas gracias a Lulu Lemon, quien nos suministró el vestuario que
utilizan las modelos del libro. Apreciamos sinceramente tu generosidad.
Los empleados y el equipo docente de Body Arts and Science
International –organización educativa que yo fundé en 1989 y que aún
dirijo– y On Center Conditioning –un precioso estudio de Pilates que
establecí en 1991– son el sustento de todo lo que hago. Estoy orgulloso de
trabajar con vosotros. Nunca os lo agradeceré suficiente: ¡Gracias!
Me siento honrado de haber recorrido este sendero de exploración y
práctica, y de haber encontrado tantas personas hermosas por el camino.
12
Introducción
E
xisten muchos libros que tratan de Pilates, y que lo abarcan desde
diversas perspectivas. Sin embargo, ésta es la primera obra que se
adentra en la enorme tarea de ofrecer una visión y un estudio completo
sobre el Pilates, incluyendo todos sus aparatos. En ella se tratan aspectos
que, con anterioridad, únicamente se habían visto en algunos programas de
formación de profesionales, y se presentan de manera clara y concisa. Mi
intención es que Pilates se convierta en el libro de texto por excelencia para
aquellos que practican y enseñan el método con implicación y propósito de
cambio. Este libro es para los profesionales y los entusiastas serios que
busquen profundizar en su comprensión del método Pilates –desde el
enfoque muscular y la acción de los ejercicios a sus grandes beneficios–.
Guiará tanto a profesores como a estudiantes, a través de la filosofía del
método Pilates, y les mostrará gran parte de su extenso repertorio de
ejercicios.
13
Todas las menciones al Pilates y al método Pilates que encontrará en
este libro hacen referencia al sistema de acondicionamiento físico y mental
desarrollado por Joseph Hubertus Pilates. A pesar de que algunos
movimientos difieran de la manera exacta o la secuencia en que él los
ejercía, este texto está inspirado y se mantiene próximo a sus trabajos
originales. Este hombre –al que el gran coreógrafo George Balanchine
denominó el “genio del cuerpo”– nos dejó un legado, que es fuente de
incalculable valor. Joseph y su mujer, Clara, establecieron su primer estudio
Pilates en la ciudad de Nueva York, poco después de llegar a las costas de
América provenientes de Alemania, hacia mediados de los años veinte
(aprox. 1926). El resto es historia, y un importante y básico aspecto del
método en sí mismo. Comprender la historia de este método le permite a
uno entender los movimientos y verlos dentro del contexto de aquella
época, considerando el estilo de vida y las actividades cotidianas de la gente
de 1920. En aquella época no existían los ordenadores, de manera que el
síndrome de los hombros encorvados tampoco existía; no había comida
basura que amenazara con una sociedad obesa, y el dolor de la zona lumbar
no afectaba al 80% de la población, como lo hace hoy en día. El mundo era
muy diferente.
En Pilates se trata el movimiento humano, como arte y como ciencia, en
su relación con el método Pilates. Estoy convencido de que cada uno de los
movimientos de este método se puede y se debe sostener sobre principios
14
científicos (a través de la anatomía, la fisiología, biomecánica y cinesiología)
y artísticos (por la estética, las sensaciones interiores, los componentes
psicológicos, y el flujo energético y fuerza vital). Esta dualidad del
movimiento humano, combinando arte y ciencia, ha sido reconocida y
explorada a través de los tiempos. La mente y el cuerpo mantienen una
relación bidireccional, de carácter simbiótico, cuyos resultados son profundos
y, en ocasiones, inexplicables. Pilates se construye alrededor de esta
relación mente-cuerpo.
Breve historia del Pilates
Joseph Pilates nació cerca de Dusseldorf, Alemania, en 1880. De pequeño
fue un niño enfermizo, afectado de raquitismo, asma y fiebre reumática.
Precisamente fue su deseo de superar estas dificultades lo que le llevó a
explorar y practicar culturismo, gimnasia, buceo y otras actividades físicas.
Estudió las filosofías y teorías de movimiento orientales y occidentales, y
en él tuvieron gran influencia las herencias de los pueblos griegos y
romanos. Todo esto le proporcionó una base sólida, enriquecida por sus
propias experiencias, para innovar y crear un sistema que desarrolló a lo
largo de toda su vida.
En 1912, Pilates viajó a Inglaterra como artista circense, actuando en
un espectáculo de estatuas griegas. Al estallar la 1ª Guerra Mundial, fue
internado en un campo de concentración en la isla de Man, junto con otros
ciudadanos alemanes. Mientras estuvo allí enseñó y practicó su programa
de ejercicio y comenzó a desarrollar aparatos que ayudaran en la
rehabilitación de los inválidos y los enfermos. Aún en la actualidad, si
miramos los aparatos, podemos imaginar que algunos de ellos fueran
concebidos para adaptarse a una cama de hospital. A Pilates se le
acredita por haber ayudado a muchos enfermos durante epidemias
gripales, y por haber ayudado a muchos otros a superar enfermedades
típicas de los conflictos bélicos.
Después de la guerra, Pilates regresó a Alemania, donde el gobierno
alemán le invitó a entrenar a su ejército. Pilates, consciente de las
implicaciones que tendría esa actividad, decidió emigrar a América.
(Según algunas fuentes, Pilates acudió a Estados Unidos para colaborar en
el entrenamiento del boxeador con título mundial, Max Schmeling,
también alemán.) No existe demasiada documentación acerca de la vida
de Pilates antes de emigrar a Estados Unidos, si bien hay indicios de que
hubiera conocido a algunos de los grandes innovadores de su época, como
15
Rudolf von Laban, Kurt Ojos y Mary Wigman. A pesar de que Pilates no era
bailarín, estos encuentros podrían haber sido el origen de su posterior
interés e implicación con el mundo de la danza.
Durante su viaje a Estados Unidos fue cuando Joseph conoció a Clara,
que se convirtió poco después en su esposa, y quien desempeñó un papel
decisivo en el desarrollo y la enseñanza del método. A Clara se la ha
descrito como una profesora respetuosa, delicada y llena de conocimiento,
mejor profesora en algunos aspectos que el mismo Joseph Pilates. En
1926 abrieron su primer estudio en la ciudad de Nueva York, al cual
acudió un público diverso, incluyendo celebridades, artistas circenses,
gimnastas y atletas.
Pero los que verdaderamente reconocieron el valor del sistema de
Pilates y el profundo conocimiento del cuerpo humano que tenía este
hombre fueron los integrantes del mundo de la danza, entre los que se
contaban personas tan relevantes como George Balanchine, Ted Shawn,
Martha Graham y Hanya Holm. Todos ellos se empaparon del método –
integrándolo a menudo en su técnica y clases de baile– al comprobar el
efecto positivo que éste conseguía sobre los cuerpos de los bailarines,
tanto en su rehabilitación como en sus representaciones.
Pilates fue un hombre disciplinado, como demuestran sus enseñanzas,
su condición física y su nivel de ejecución. Su trabajo denota influencias
del yoga, la gimnasia, el boxeo, las artes marciales y las filosofías
orientales y occidentales. Enseñó y demostró su trabajo en diferentes
entornos, desde el estudio o su pequeño piso en Nueva York, hasta al aire
libre, lugar que aparentemente prefería por sentirse más cómodo e
inspirado. Tenía el ímpetu de un creyente y la creatividad de un genio. Fue
un hombre que creyó sinceramente en emplear su sistema como forma de
vida. Estaba convencido de que podía afectar a las personas en todos los
aspectos, y por tanto también a la sociedad en su conjunto.
Pilates soñaba con ver cómo su trabajo se enseñaba en colegios y
universidades. Creía que las personas debían recibir formación sobre el
cuerpo desde pequeños, y que esa información debía ser sencilla y
accesible. Apostaba por la simplicidad del movimiento y la elegancia
natural del cuerpo, tanto humano como animal. En muchos de sus
primeros artículos, Pilates describe su pasión por los animales y sus
movimientos, animando a las personas a imitarlos, como nos sugieren los
nombres de muchos de los ejercicios.
En el transcurso de su carrera, Pilates desarrolló más de 600 ejercicios
para los diferentes aparatos que inventó. Su filosofía de actuación se
basaba en la creencia de que, para conseguir una buena salud, es
necesario trabajar el ser en su totalidad: cuerpo, alma y espíritu. El
equipamiento Pilates se diseñó para ejercitar todo el cuerpo, utilizando
16
diferentes posiciones y movimientos, que simulan actividades funcionales
y, por tanto, contribuyen al equilibrio y correcta alineación corporal. En
cada aparato se pueden realizar multitud de ejercicios, desde nivel básico
a experto. Los aparatos, mediante la utilización de muelles, poleas y de la
gravedad, retan a la musculatura de maneras diversas, con especial
hincapié en la musculatura intrínseca. Se potencia la activación de estas
capas musculares profundas para conseguir una mecánica óptima de
movimiento y mantener la posición y alineación adecuadas.
Joseph Pilates se adelantó a su época con su visión del bienestar, su
creación de ejercicios, su invención de equipamiento deportivo y la
integración de éste en el hogar. Si bien hay quien no lo cree así, Pilates
creó el primer gimnasio en casa, con la invención de su silla wunda, que
formaba también parte del mobiliario. Hay imágenes de Joseph Pilates
“predicando” acerca de las virtudes de su equipamiento en su piso de
Nueva York, con Clara mirándolo, que nos hacen pensar que sus
presentaciones eran más que simples demostraciones. Hay alguna
grabación audiovisual que corrobora esta impresión: Pilates produjo una
cinta que explica y promociona las ventajas de su sistema, incluidos
consejos de salud personal y técnicas sobre cómo ducharse. Esta película
–una mezcla entre guía práctica y anuncio publicitario– nos hace pensar
que Pilates se adelantó también a sus tiempos, tanto en su consideración
de la salud y el fitness, como en su marketing. Años después de su
fallecimiento, su trabajo posiblemente ha liderado una revolución mundial
en el sector del fitness y ha desencadenado en la evolución de la industria
del wellness.
El método Pilates constituye un camino hacia la salud total. No se trata
de un mero programa de acondicionamiento físico, con ejercicios
repetitivos poco pensados. El Pilates es un acercamiento holístico al
bienestar y supone un proceso de refinamiento de por vida. En el primer
párrafo de su libro Retorno a la vida a través de la contrología2, Pilates
escribió lo siguiente: “La condición física es el primer requisito hacia la
felicidad. I n -terpretamos la condición física como la consecución y el
mantenimiento de un cuerpo uniformemente desarrollado, con una mente
fuerte, capaz, de manera natural y sencilla, de desarrollar con éxito
nuestras muchas y variadas tareas cotidianas, con entusiasmo espontáneo
y gozo.”
Explorar en profundidad cada uno de los aspectos del Pilates requeriría
elaborar una obra enciclopédica; por ejemplo, para explicar la respiración no
bastaría ni con 100 páginas. En lugar de esto, la información que yo aporto
17
trata del método Pilates en su globalidad, destacando el repertorio, la
presentación, descripción y análisis de los ejercicios. Por supuesto que se
incluye un apartado sobre la respiración, al tratarse de uno de los pilares del
método, y se sugiere un patrón de respiración para cada ejercicio. De igual
modo, los temas de anatomía, fisiología y biomecánica no se tratan aquí de
manera detallada, si bien es importante que los profesionales del Pilates, y
los entusiastas serios, tengan un conocimiento práctico de estas áreas. Si
necesita usted más información sobre cualquier área de estudio, busque la
información, el aprendizaje y la comprensión. Obtendrá algunas sugerencias
en el apartado “Fuentes de información”, que encontrará al final de este
libro.
Pilates le guiará a través de una serie de ejercicios, desde el nivel básico,
pasando por el intermedio, hasta tocar el nivel avanzado. Se describen 205
ejercicios, organizados de forma práctica: cada capítulo corresponde a un
aparato diferente. Y dentro de cada capítulo, los ejercicios se agrupan en
bloques, basados en las diferentes partes del cuerpo, y dentro de cada
bloque los ejercicios están por series. La descripción de cada uno de los
ejercicios incluye su nivel de dificultad y el grado de resistencia
recomendado. Así mismo, indico la implicación muscular principal, los
objetivos del ejercicio, comentarios, sugerencias de imágenes que serán
útiles a la hora de ejecutar y enseñar los movimientos, y una lista de puntos
importantes con las indicaciones fundamentales para ejecutar correctamente
el ejercicio. En este libro no se incluyen los ejercicios más avanzados y de
nivel experto, que compondrían por sí mismos un libro independiente.
A lo largo de los años, han surgido distintas visiones y formas de
practicar el método Pilates. Una de estas tendencias aboga por realizar el
trabajo, fabricar los aparatos y secuenciar los ejercicios de la manera exacta
que lo hacía Pilates. Otras tendencias están principalmente vinculadas a la
rehabilitación y han creado protocolos para tratamientos específicos,
utilizando para ello maquinaria de Pilates, pero cambiando sustancialmente
el repertorio. Los terapeutas se alejan, a menudo, del repertorio original y
del aspecto holístico de este trabajo; y en ocasiones, la relación con la
fuente es más que ligera. Al mismo tiempo, hay tendencias que enfocan el
Pilates a grupos cerrados de población, como a bailarines o atletas,
adaptando el repertorio a sus necesidades e, igualmente, olvidando a
menudo los ejercicios originales del Pilates y su filosofía de trabajo.
A lo largo de este libro, como también hago en mis clases y durante mis
horas de práctica, me esfuerzo por permanecer fiel a la esencia del trabajo
de Joseph Pilates, sin restar por ello espacio a su proceso evolutivo. A esta
visión del Pilates la he llamado Body Arts and Science, y a raíz de ésta
surgió Body Arts and Science International (BASI), una organización
educativa que enseña Pilates a profesionales. Esta forma de Pilates
18
incorpora el arte y la ciencia del método en un contexto contemporáneo, y
pretende compartir este dinámico sistema con profesionales y entusiastas
de todo el mundo.
Joseph Pilates plantó las semillas de una nueva forma de
acondicionamiento corporal, pero podemos suponer que no definió, y ni
siquiera podía entender, los muchos conceptos que sabemos hoy. Los
ordenadores, junto con otros sofisticados métodos de investigación, nos han
permitido sostener ideas que antes se basaban principalmente en la
intuición. Los terapeutas hace tiempo que aspiran a obtener un sistema de
rehabilitación con el que sus pacientes puedan llegar, en último término, a
un estado de salud a largo plazo, con un cuerpo capaz de funcionar de
manera eficaz. Los atletas se esfuerzan por encontrar maneras con las que
conseguir superarse y maximizar su rendimiento en competición. Desde
hace años, los bailarines buscan un sistema con el que mejorar su fuerza,
flexibilidad y mecánica sin perder la silueta que les es necesario tener. Los
gimnastas, patinadores artísticos, corredores, actores, artistas circenses,
músicos, cantantes, y un largo etcétera, buscan insistentemente maneras de
mejorar su rendimiento y ampliar sus carreras. Con el paso del tiempo –y
ahora más que nunca– nos hemos dado cuenta de que no sólo debemos
considerar el cuerpo, sino también la mente. Ésta es la característica que
confiere al método Pilates su verdadero potencial. Sabemos que el
rendimiento de los atletas de categoría mundial difiere de unos a otros en
tan sólo centésimas de segundo –a veces, milésimas–; ganar fuerza o
flexibilidad no les garantizará la victoria, porque ya lo han maximizado.
Tampoco ayudará añadir cinco horas de entrenamiento cuando ya trabajan
con una agenda apretada. Para realmente conseguir diferencias, habrá que
apelar al potencial de su mente y a su estrecha vinculación con el cuerpo. Y
muchos han encontrado la manera de hacerlo mediante el Pilates.
Pilates no sólo establece un puente entre la mente y el cuerpo, entre la
vida diaria y el rendimiento máximo, entre la rehabilitación y el movimiento
sano, sino que ofrece un sistema que, si lo utilizamos en su máximo
potencial, puede mejorar cualquier aspecto de la vida. Ofrece soluciones a
las personas con movilidad limitada y a los deportistas de elite. Resulta igual
de beneficioso para un niño de 11 años que para una persona de más de 80
años, y motiva tanto a hombres como a mujeres. Es adaptable, variado y
mágico, lo cual no quiere decir que pueda transformar un cuerpo en pocas
sesiones o que equilibre la mente como si la tocáramos con una varita
mágica, que es lo que a veces se escucha. Pilates ayuda a los mayores que
no consiguen encontrar un entorno, equipamientos o sistema adaptado a
sus necesidades. Ayuda a las personas que quieran verse y sentirse mejor.
Ayuda a los que quieren rendir en un nivel óptimo, y sin dolor. Y a los que
buscan el equilibrio en la vida, cambiando sus vidas para mejor. En otras
19
palabras, el Pilates es para todo el mundo.
2 Retorno a la vida a través de la contrología. Título original: Return to Life Through
Contrology
20
21
E
n el año 2000 eran pocas las personas que conocían el método. El
crecimiento exponencial que ha experimentado Pilates en los últimos
años, ¿es consecuencia únicamente de la moda? ¿A qué se debe esta racha
de popularidad? Pilates debe su rápido crecimiento a sus muchos beneficios
de largo alcance, entre los que se incluye la superación en el rendimiento
deportivo y atlético, una mejor presencia y una mayor sensación de
bienestar.
Hay un buen motivo por el que la comunidad del baile lleva tanto años
beneficiándose del Pilates. Los bailarines son atletas máximos, a juzgar por
sus proezas y el nivel de fitness que alcanzan. Pero, entre ellos, la incidencia
de lesiones es muy alta; algunas investigaciones llegan incluso a indicar que
superan a la de los jugadores de fútbol americano. Los bailarines necesitan
un programa de acondicionamiento paralelo a su entrenamiento de baile
(cross-training), que les ayude a prevenir y rehabilitarse en caso de
accidente. Como bailarín que soy, he dicho en muchas ocasiones que Joseph
Pilates es el héroe oculto de la danza, por las muchas carreras que ha
mejorado y salvado con su método. En la actualidad, todo el mundo puede
beneficiarse del método con el que los bailarines llevan entrenándose tantos
años y, de algún modo, disfrutar de los mismos resultados.
Los atletas fueron los primeros en realizar cross-training con asiduidad y
en reconocer sus beneficios de largo alcance. Y sin embargo, sólo ahora
comienzan a adentrarse en el Pilates y a reconocerlo como una manera
legítima de cross-training para potenciar su rendimiento y prevenir lesiones.
Muchos de estos atletas pueden permitirse cualquier forma de
acondicionamiento que elijan para mejorar su rendimiento, y el hecho de
que muchos elijan hacer Pilates es buena muestra de su valor. Lo practican
golfistas de máximo ranking y los mejores nadadores del mundo; bailarines
de elite, patinadores artísticos y tenistas; los jugadores de baloncesto más
rápidos y los que más saltan; multitud de actores, cantantes y músicos. Al
mismo tiempo, es la mejor elección para aquellas personas que nunca han
hecho ejercicio y una excelente incursión en el mundo del fitness.
En el año 2000 hice una presentación sobre cómo utilizar el Pilates para
impulsar el rendimiento deportivo. Durante la preparación, y de manera
informal, entrevisté a algunos deportistas de categoría olímpica, y les
preguntaba qué es lo que ellos buscan en un régimen de cross-training y
cómo pensaban que Pilates podría ayudarles a mejorar sus resultados. Cada
persona me dio una respuesta diferente, según su actividad. Pero la mayoría
22
de las respuestas coincidían en estos dos objetivos: mejorar la fuerza del
centro y explorar los beneficios del control y el poder mentecuerpo. Estos
dos conceptos son inherentes a la esencia de Pilates; muy pocos, por no
decir ningún régimen de entrenamiento, consiguen alcanzar estos objetivos
con tanta efectividad como lo hace el Pilates.
Para alcanzar los mayores logros dentro del alcance de nuestra
capacidad en todos los aspectos de la vida, debemos aspirar
constantemente a conseguir cuerpos fuertes y sanos, y a
desarrollar nuestras mentes hasta el límite de nuestra habilidad.
-Joseph H. Pilates,
Retorno a la vida a través de la contrología
¿Pilates es adecuado para todas las personas? Sí. ¿Todo el mundo elegirá
el Pilates como forma de fitness? No. No todo el mundo encajará con el
enfoque de Pilates y puede que, para algunos objetivos de entrenamiento,
no sea la elección más efectiva. Por ejemplo, para los culturistas a los que
interese aumentar su masa muscular, es mucho mejor el levantamiento de
pesas. Los velocistas que quieran ganar rapidez en sus esprines
posiblemente prefieran los pliométricos u otras formas de entrenamiento de
resistencia. (Aunque yo soy de la opinión de que incluso los culturistas y
velocistas se beneficiarían enormemente con algunos aspectos del Pilates,
como la potenciación de la fuerza del centro, el aumento de la conciencia
que provoca, y la flexibilidad y control que ofrece.) Y aun así, la
adaptabilidad y enorme atractivo del Pilates son asombrosos. Puede servir a
un amplio espectro de la población, ya que sus beneficios no se limitan a los
jóvenes, los superentrenados o los superatléticos. Yo he presenciado
cambios positivos producidos por el Pilates en la postura, alineación, peso y
distribución de la masa corporal, que han impresionado por su profundidad.
He visto cambios positivos en la estética, el rendimiento deportivo y la
habilidad de llevar a cabo actividades cotidianas. Mis alumnos han
compartido conmigo sus historias de mejora en relaciones personales y
sexuales. He presenciado y experimentado, en mis propias carnes,
programas de rehabilitación postraumatismo y postoperatorio, utilizando
Pilates, que han tenido más éxito de lo que hubiéramos ni siquiera
esperado. Suena demasiado bien para ser cierto. Pero estos resultados no
paran de producirse por todo el mundo, y la comunidad internacional está
dándose cuenta. El hecho de que la investigación científica corrobore ahora
muchos de estos descubrimientos anecdóticos añade una nueva (y
bienvenida) credibilidad a la práctica del Pilates.
Ni que decir tiene que el Pilates no es una pócima milagrosa que lo cure
todo y consiga cambios instantáneos. Todo cambio requiere tiempo,
23
compromiso y disciplina. Si usted dedica, regularmente, tres días por
semana a la práctica del Pilates, durante seis semanas, habrá
inevitablemente algunos cambios positivos. A pesar de que algunos cambios
pueden ocurrir, y a menudo ocurren, inmediatamente –por ejemplo, un
cambio en la conciencia corporal, la activación muscular y la alineación–, la
mayoría de las adaptaciones requieren un tiempo hasta que se afianzan en
el sistema neuromuscular, transforman los músculos y, en última instancia, la
vida de una persona.
He disfrutado enseñando a cada uno de mis clientes, incluyendo
bailarines profesionales, atletas y famosos. Pero una de las experiencias
más gratificantes que recuerdo fue trabajar con una mujer llamada Stella,
que acudió a mí a la edad de 76 años, con una escoliosis grave y toda una
serie de desequilibrios musculares y estructurales. La literatura médica
habría dicho que, a estas alturas de su vida, no era posible obtener cambios
en la alineación, postura y movimiento de esta mujer. De hecho,
probablemente lo que dijera es que, sin pasar por cirugía o sin haber llevado
ortopedia durante su infancia, habría sido imposible cambiar su alineación
física, ni a esta edad, ni a ninguna otra. Pero Stella trabajó
responsablemente, con una dedicación que yo pocas veces había
presenciado. Inspiró a todos los que la rodeaban, gente de todas las edades
y diversos niveles de fitness, incluyéndome a mí. Después de nuestra
primera sesión juntos me di cuenta de lo única que era, y ella se dio cuenta
de que había encontrado un sistema que podía influir enormemente en su
vida. En las primeras, pocas, sesiones, mejoró su conciencia corporal y
empezó a reconocer los inmensos desequilibrios que se habían infiltrado en
su cuerpo. Transcurridas 30 sesiones, se movía de manera diferente, su
postura era mejor, aumentó su confianza... cambió toda su vida. No tardó
mucho en darse cuenta de que estos resultados eran tan sólo el principio, y
que era imperativo mantener la dedicación a largo plazo –no durante días,
ni semanas, ni meses, sino durante años–. ¡Y la mujer se mantuvo
constante! ¿Se trató únicamente del método, los ejercicios y los aparatos?
Pues no lo creo. Se trató de Stella, de su visión positiva de las cosas, su
determinación, y su fuerza de vida. Pilates le proporcionó las herramientas y
fue un vehículo para que los cambios sucedieran. ¿Se le irguió la columna de
repente?
Los numerosos beneficios del Pilates
Desarrolla todos los aspectos del bienestar físico: fuerza, flexibilidad,
coordinación, velocidad, agilidad y resistencia
24
Aumenta la conciencia corporal
Potencia el control corporal
Enseña una correcta activación muscular
Corrige la postura y la alineación
Facilita el funcionamiento óptimo de los órganos internos
Mejora el equilibrio y la propiocepción
Se centra en la respiración y en los beneficios físicos y psíquicos que
genera (ver “La respiración” en la página 29)
Facilita la concentración
Favorece la relajación y la liberación de tensiones
Ayuda a mantener la musculatura y la estructura ósea en estado óptimo
Ayuda a las embarazadas, proporcionándoles un ejercicio seguro, efectivo
y sin impacto
Sirve como cross-training con objetivos atléticos y rutinarios
Distribuye la masa corporal de manera más estética (la gente afirma
sentirse y verse más estilizados)
Muestra el camino hacia la armonía interior por medio de un cuerpo en
forma
Por supuesto que no. Un cambio sobre la estructura ósea de ese calibre
no podría suceder con esa edad. Pero su alineación, su control muscular y la
eficiencia en sus movimientos sí que cambiaron. La intensidad de sus
dolores se redujo de manera drástica, y comenzó a disfrutar de sus
actividades cotidianas, especialmente de su adorada jardinería, con relativa
soltura.
Yo considero el cuerpo como un templo sagrado de todo lo que está en
su interior. En el cuerpo está la esencia de lo que somos y él envuelve
nuestro verdadero potencial. Aunque he pasado gran parte de mi vida
afinando mi cuerpo como si se tratara de un instrumento musical, desde
muy pequeño he sabido (al principio era algo visceral pero luego ha sido un
sentimiento más consciente) que la actividad física –ya sea Pilates, yoga,
baile, surf, windsurf, atletismo o parapente– ayuda, en última instancia, a lo
más profundo de un ser. Indudablemente, los beneficios físicos son
importantes, pero en nuestro interior las implicaciones son infinitas. Los
25
efectos profundos afectan tu funcionamiento, tus sensaciones, tu interacción
con los demás y contigo mismo, y el éxito que consigues en general.
Sencillamente, hace que te sientas bien. Y si te sientes bien, te sientes
sano, funcionas bien, te sientes realizado y la vida parece más completa. El
viejo dicho que afirma que en un cuerpo sano hay una mente sana podría en
realidad ir un paso más allá: una mente sana guía a un cuerpo sano.
Tres principios supremos
Retorno a la vida a través de la contrología comienza con las siguientes
palabras: “Estar en forma es el primer requisito para ser feliz.” Es una frase
arriesgada, que incluso puede parecer sentenciosa, pero si sigue leyendo
descubrirá que Joseph Pilates consideraba que cada persona tiene
capacidades diferentes. Lo que afirma en su frase de introducción es que la
mente y el cuerpo están estrechamente vinculados, y que el estado del
cuerpo influye sobre el estado de la mente, y viceversa. En sus escritos y en
sus clases, Pilates no dejaba de reiterar que la condición física no influye
sólo en la felicidad, sino que lo hace también en otros muchos estados
mentales (positivos o negativos dependiendo de la condición del cuerpo): la
relajación, el placer, la ansiedad, la depresión. Él afirmaba que, reanimando
a miles de células musculares dormidas, conseguimos reanimar también a
otras miles de células cerebrales dormidas. El cuerpo estimula el
funcionamiento de la mente. Es prácticamente como hacer pesas, pero con
el cerebro.
Mente y cuerpo son uno
El debate acerca de la conexión cuerpo-mente no es nada nuevo, aunque
a veces se oculta para, de vez en cuando, volver a resurgir como una ola.
En los años setenta y ochenta presenciamos modas basadas en el cuerpo
físico –enfoques de trabajo duro con lemas como No hay dolor o Trabaja
hasta caer rendido–. En los últimos tiempos, la industria del fitness ha
vuelto a retomar el enfoque cuerpo-mente: sistemas de movimiento
integrado más tranquilos, introspectivos y delicados. Entre la población,
vemos una mayor afición al yoga y al Pilates, un intento de mimar el
26
cuerpo en lugar de castigarlo, y de volver a creer en la fuerte conexión
mentecuerpo, cuerpo-mente. La ciencia va demostrando, día a día, la
existencia de esta conexión. Y no se trata sólo de encuestas sino que,
gracias a los escáneres cerebrales, se ha podido apreciar que se producen
modificaciones en el cerebro inducidas por cambios en el cuerpo, y
viceversa.
Joseph Pilates creó su sistema de ejercicios con la intención de que sus
efectos se notaran en todos los ámbitos de la vida –el movimiento, las
relaciones interpersonales, un mejor rendimiento en el día a día, etc.–, de
modo que abriera el camino hacia el bienestar total. Él estaba convencido
de que la práctica generalizada de su sistema, basado como sabemos en
la conexión cuerpo-mente, eliminaría las enfermedades y desequilibrios
sociales. El método Pilates no es sólo una serie de ejercicios; es una
forma de vida, una filosofía. Pilates no dejaba de insistir en que su
sistema consideraba al ser en su totalidad. Nos indica que hemos de
prestar atención a los cambios a todos los niveles. Estos cambios pueden
ser positivos (como rejuvenerse o aumentar la energía) o negativos (como
el aumento del estrés y las enfermedades). Para cosechar los verdaderos
frutos del Pilates, tendrá usted que integrarlo en su vida, lo cual la
enriquecerá día a día. Practicar Pilates es aspirar a encontrar el equilibrio
y maximizar el potencial de cuerpo, mente y espíritu.
La clave de los efectos positivos del Pilates está en sus principios y no
en sus ejercicios ni en su equipamiento. Se trata de un sistema cuerpomente que, al contrario de lo que sucede en muchos otros tipos de fitness,
trabaja tanto los aspectos cuantificables del movimiento humano (como la
fuerza, el rango de movilidad y la resistencia), pero se preocupa también
de la conciencia, el equilibrio, el control, la eficiencia, la funcionalidad y la
armonía. De este modo se desarrolla la estabilidad, se afina la postura,
mejora la mecánica del movimiento, se reeducan los patrones de
activación muscular y se refuerza el funcionamiento y el bienestar –el
objetivo final en cualquier plan de acondicionamiento–. Pilates puede
prometer, y promete, mejorar cada día de su vida.
A pesar de la extensión, la complejidad y el alcance del método Pilates,
hay tres temas, a los que yo denomino principios supremos, que nunca
cambian. Son nuestros guías; los que nos ayudan en la inacabable
exploración del Pilates. Es posible que la manera que definimos los
elementos del Pilates, o cómo describimos los movimientos, cambie a
medida que se avance con la investigación y se cree una terminología más
moderna. Pero se trata sólo de palabras, definiciones, un sistema de
27
indexación; la filosofía comprendida dentro de estos principios nunca
cambia. Hablamos de la esencia del sistema.
1. Coordine con precisión el cuerpo, la mente y el espíritu.
Éste es el objetivo máximo del método: integrar en cada ejercicio un
equilibrio de cuerpo, mente y espíritu. Tal y como escribió Pilates en
Retorno a la vida a través de la contrología, lograr este equilibrio “se
consigue con una postura perfecta”. Si ignora este principio y no lo
integra en su trabajo, notará que a su cuerpo le falta energía vital. A
pesar de que el cuerpo, la mente y el espíritu se relacionan de manera
eternamente cambiante, los componentes estarán siempre presentes a
lo largo de nuestras vidas. Practicando Pilates nos hacemos conscientes
de esta interrelación. Encontrar su equilibrio es un trabajo de por vida.
2. Alcance el ritmo natural interno asociado a todas las
actividades subconscientes.
El nivel más alto de aprendizaje motor que puede alcanzarse es aquel
en el que practicamos la acción hasta que la realizamos de manera
subconsciente. Esto no significa que la realicemos sin concentración o
conciencia, sino que el patrón de movimiento se ha impreso en nuestra
memoria muscular, y podemos centrarnos en el perfeccionamiento sin
necesidad de consumir nuestro esfuerzo en la actividad misma. La
perfección no se puede alcanzar en poco tiempo; es el premio a un
trabajo regular, durante un largo período de tiempo, que pueden ser
años. Un entrenamiento así requiere disciplina y compromiso a todos los
niveles, paciencia y aguante. Pero, al final, se trata del camino hacia la
salud, la felicidad y la eficiencia. Pilates escribió esto en su libro Retorno
a la vida a través de la contrología: “Ejecutados correctamente y
perfeccionados hasta el punto de la reacción subconsciente, estos
ejercicios reflejarán elegancia y equilibrio en sus actividades rutinarias.”
(pág.63)
3. Aplique las leyes naturales de la vida en el día a día.
Pilates era un gran admirador de la naturaleza y el reino animal. A
menudo escribía sobre la elegancia y la eficiencia de los movimientos
de los animales, a los que consideraba mucho más evolucionados que
los humanos, en lo relativo a su movilidad y desarrollo muscular. Muchos
de los problemas y dolores actuales de los humanos son consecuencia
de haber pedido la vinculación con las leyes naturales de la vida.
Sentarse frente al ordenador durante horas, ver la televisión aún más
horas, comer muy por encima de nuestras necesidades (a menudo
comida poco sana), conducir y andar poco, son algunos de los cambios
que han afectado el estilo de vida de las últimas décadas. Pilates
escribió en Tu salud que “El hombre, en su ansia de perfección y de
28
progreso material, ha obviado la creación más compleja y maravillosa:
¡el hombre mismo!”.
De manera adicional a los principios supremos, he identificado 10
principios de movimiento que, juntos, amalgaman los que en su día citó
Pilates y los que han surgido a lo largo de mi experiencia personal con sus
trabajos. Todos los principios de movimiento están presentes en todos los
ejercicios de este libro y debe usted integrarlos en la práctica del método.
Diez principios de movimiento
Todo el que practique Pilates debería pensar siempre en estos principios,
durante la ejecución de los ejercicios y cuando los enseña. Son la base del
sistema mente-cuerpo, y son la clave para que profesores y alumnos
comprendan, perfeccionen y se sientan bien. Estos principios son los que
hacen al Pilates algo único. Son una evolución de los tres principios
supremos y están estrechamente ligados a la filosofía que hay tras ellos.
Si los principios supremos son el alma del método, los principios de
movimiento son su personalidad y su carácter.
Principio 1. Tome conciencia
El primer paso hacia el maravilloso mundo del Pilates, y todos los pasos
posteriores, debe estar colmado de conciencia. Esté presente, de mente y
de cuerpo, en cada movimiento. Algunas formas de entrenamiento físico
parecen diseñar el entorno para separar el cuerpo de la mente: música alta,
pantallas de televisión, videojuegos en las máquinas de entrenamiento y mil
distracciones más. Pilates se practica en ambientes que estimulan la
conexión mente-cuerpo, comenzando por la conciencia del cuerpo.
Ninguna persona es capaz de superar el proceso de realineación del
cuerpo sin ser consciente de su estructura y de cómo se mueve. Cuando veo
un cliente que no tiene la pierna recta, a menudo le digo “Por favor, estira la
pierna del todo”. Y su respuesta es “Pero si está recta”. Otras veces lo que
sucede es que ajusto la posición de su cabeza para que esté en la línea
media del cuerpo y el cliente me dice “La noto ladeada”. Con el paso del
29
tiempo nos acostumbramos a las desalineaciones, y cuanto menos
consciente de esto sea la persona, mayores serán los desajustes, hasta
sentir centrada una zona que en realidad no lo está, o sentir que un
miembro flexionado está estirado. Llevar conciencia al cuerpo y mostrarle
los detalles del movimiento supondrá los cimientos para el cambio. Sin
conciencia, es poco lo que se puede hacer.
La búsqueda de la conciencia es interminable, es lo
que hace que el Pilates sea interesante, intrigante y
gratificante
Principio 2. Logre el equilibrio
El término equilibrio puede tener varios significados. Puede referirse a los
componentes del fitness, como la fuerza y la flexibilidad, o al acto de
apoyarse en una sola pierna, o a la simetría del cuerpo. También puede
describir un programa de Pilates bien diseñado, en el que los ejercicios se
distribuyen adecuadamente para ejercitar las diferentes partes del cuerpo
en una misma sesión –lo cual es una consideración importante en el
Pilates–. Debido a que el método se centra en la zona abdominal, los
programas de Pilates pecan a menudo de una consideración excesiva de
esta zona, y en especial de su flexión hacia delante. Es una equivocación.
Debemos buscar el equilibrio, trabajando varios grupos musculares y
distintos planos de movimiento. La palabra equilibrio también puede
referirse al bienestar general de un individuo, un equilibrio entre cuerpo,
mente y espíritu. Debe usted esforzarse por alcanzar el equilibrio, en todos
los sentidos de la palabra, y hacer que constituya una parte integral de su
práctica del Pilates.
Joseph Pilates mencionaba frecuentemente la importancia de desarrollar
la musculatura de manera uniforme, y afirmaba que sólo de este modo se
puede conseguir un cuerpo que funcione sin obstáculos, goce de verdadera
flexibilidad y alcance el bienestar. Esta idea está vinculada a varios asuntos,
incluyendo el puro desarrollo muscular, la facilidad de movimiento y la
relación mente-cuerpo. Una musculatura simétrica y desarrollada de un
modo proporcional permite que la columna ejerza su labor de sujeción del
cuerpo y que ayude al movimiento, desde las pequeñas y delicadas
articulaciones intervertebrales hasta los grandes y potentes movimientos del
tronco.
30
Las condiciones musculoesqueléticas muestran a menudo patrones de
desequilibrio muscular, por múltiples motivos. Algunos patrones se asocian
con la dominancia de uno de los lados, otros con desviaciones posturales
como la escoliosis o la cifosis, y otros están relacionados con la falta de
flexibilidad o el exceso. Los desequilibrios que afectan la alineación del
cuerpo o están provocados por una mala alineación constituyen factores
importantes en muchas condiciones posturales dolorosas. A veces, los
músculos reaccionan para proteger el cuerpo del daño o para reducir el
dolor, y consecuentemente se vuelven más tónicos, mientras que otros
quedan inhibidos. Los desequilibrios musculares pueden ser también el
resultado de alguna actividad ocupacional o recreativa que cree hábitos de
movimientos en los que unos músculos se usen constantemente, mientras
que sus músculos opuestos no se entrenan de manera adecuada. Algunos
ejemplos los tenemos en sostener el teléfono con el hombro, lo que
desemboca en una cabeza ladeada crónica; estar de pie con el peso
recayendo en una sola pierna, lo que resulta en una basculación constante
de la pelvis, o jugar con un solo lado –en deportes dominantes como el
tenis–, que provoca un desarrollo muscular asimétrico.
En lo referente a los desequilibrios y a cómo aliviarlos, cada persona
tiene necesidades diferentes. El primer paso hacia el equilibrio es identificar
y trabajar sobre esas necesidades. Cuando practicamos y enseñamos Pilates
debemos actuar como detectives, observando continuamente nuestro cuerpo
y los de los alumnos. Más adelante, en el libro, les doy algunas herramientas
básicas, como el roll-down (rodar hacia abajo) (véase pág. 60), que le
ayudarán a evaluar la alineación y a identificar los desequilibrios.
Principio 3. Respire correctamente
Las raíces de las leyes naturales de la vida y del ritmo interno natural están
en la respiración. Pilates escribió en Retorno a la vida a través de la
contrología, “La respiración es el primer acto de la vida, y el último... ante
todo, aprende a respirar correctamente”. Respirar es un sinónimo de vida y
de movimiento. Lo engloba todo; es el hilo conductor entre el cuerpo, la
mente y el espíritu. Respirar es brutalmente importante y poderoso y, sin
embargo, a menudo se ignora. Una respiración profunda es capaz de relajar,
liberar estrés y devolverle a uno la sonrisa.
Absolutamente todo, desde el movimiento más mínimo hasta la vida
misma, comienza con la respiración. La respiración es como una ducha
interior que limpia el cuerpo, guía la mente y rejuvenece el espíritu; fomenta
31
el movimiento natural y constituye el primer escalón hacia la educación del
sistema neuromuscular. Respirando abrimos un camino a la relajación de la
mente y a la pacificación del espíritu. Es el motor que genera cualquier
movimiento y la fuente del método Pilates.
Durante el ciclo respiratorio se activan ciertos grupos musculares para
ayudar en la respiración y, por ello, deben ser considerados a la hora de
determinar el patrón respiratorio para un ejercicio en concreto. Por ejemplo,
la teoría es que exhalar durante el trabajo abdominal maximiza la activación
de la musculatura abdominal, por la conocida participación de estos
músculos en la exhalación. De manera opuesta, dado que los extensores de
la columna ayudan a la inspiración, inspirar durante la extensión de columna
probablemente maximiza el reclutamiento de esta musculatura. Por
supuesto que se puede activar cualquiera de los dos grupos musculares
tanto en inspiración como en espiración, pero se puede hacer que la
contracción muscular sea más profunda con su correspondiente respiración.
Aunque no está probado científicamente, mi experiencia como practicante y
profesor me ha convencido de que es cierto.
La respiración normal es un proceso complejo, que involucra muchas
articulaciones y músculos, y que responde tanto al control voluntario como
al involuntario. Es importante tener un mínimo conocimiento del ciclo
respiratorio, ya que nos permitirá llegar a comprender bien el movimiento y
el ejercicio en general. Hay un músculo crucial al que debemos referirnos si
hablamos acerca de la respiración, el diafragma, un músculo en forma de
bóveda, situado en la parte baja de la caja torácica (figura 1.1). El
diafragma desempeña un papel importante en la respiración y a la hora de
formar un corsé muscular, el cilindro interno de sujeción, del que se habla a
lo largo de este libro.
La respiración
Oxigena la sangre y alimenta el organismo a nivel celular
Expulsa las toxinas del cuerpo
Mejora la circulación
Mejora el tono de la piel
Calma el cuerpo y la mente
Facilita la concentración
Marca un ritmo para el movimiento
32
Ayuda en la activación de los músculos objetivo
Durante las respiraciones diafragmáticas, el 75% del esfuerzo
respiratorio proviene del diafragma. Al contraerse, este músculo se aplana, y
aumenta la dimensión vertical del tórax. Conjuntamente, se contraen
también los músculos intercostales externos, tirando de las costillas
inferiores en sentido ascendente. Debido a la orientación de las costillas y
de sus articulaciones (la parte inferior de la caja torácica es más ancha que
la parte superior), la zona baja del tórax se expande lateralmente según se
eleva el diafragma, aumentando la dimensión lateral de la caja torácica. Sin
embargo, cuando las costillas superiores se elevan, aumenta la dimensión
anteroposterior del tórax, moviéndose el esternón hacia delante. En
conjunto, todo esto provoca un aumento del volumen torácico, una
disminución de la presión intrapulmonar y la entrada de aire en los
pulmones; es decir, la inspiración.
Cuando el diafragma se relaja, los órganos de la cavidad abdominal y la
musculatura abdominal lo empujan hacia su forma de bóveda, de forma que
la dimensión vertical del tórax disminuye. De manera añadida, la elasticidad
(retracción) de los pulmones y la pared pectoral causan una disminución del
volumen torácico y una mayor presión intrapulmonar, lo que resulta en la
expulsión de aire de los pulmones, o espiración.
En Pilates nos esforzamos por enfatizar la expansión lateral y posterior
de la caja torácica durante la inspiración (llamada respiración costal o
lateral). Además de llevar aire hacia los pulmones, esta forma de respirar
hace más fácil mantener la contracción de los músculos abdominales
durante todo el ejercicio, lo que a su vez ayuda a estabilizar el tronco.
Durante la fase espiratoria de los ejercicios de Pilates, la musculatura
abdominal se contrae aún más, ayudando al diafragma y a los intercostales
a expulsar el aire. (Imagine que está ordeñando los pulmones para extraer
de ellos todo el aire.) Hacer esto favorece una inspiración más profunda por
parte de los músculos respiratorios primarios y de la musculatura auxiliar
(incluyendo los extensores de la columna), introduciendo una sana cantidad
de aire lleno de oxígeno, para alimentar y rejuvenecer el cuerpo.
33
Figura 1.1. El diafragma desempeña un papel fundamental para una correcta
respiración y para maximizar los beneficios del Pilates.
Esta impresión cuenta con el consentimiento de M.A. Williams, 2000, Fisiología
cardiovascular y respiratoria: Respuestas al ejercicio. En: Essentials of strengh training and
conditioning, 2ª edición, editado por T.R. Baechle y R.W. Earle (Champaign, IL, Human
Kinetics), 121.
La musculatura abdominal ha de mantenerse en contracción durante
todo el ejercicio, lo cual puede resultar difícil, especialmente durante la
inspiración. Practicar la respiración lateral, introduciendo constantemente la
pared abdominal hacia dentro, nos permite mantener la contracción
abdominal tanto durante la inspiración como durante la espiración;
contrariamente a esto, la respiración diafragmática facilita la relajación de la
musculatura abdominal durante la inspiración. Esto no significa de ningún
modo que la respiración diafragmática sea poco recomendable, más bien al
revés. Sin embargo, en algunas formas de actividad física, como por ejemplo
en Pilates, es preferible respirar lateralmente. En el transcurso de los años,
son muchas las personas que me han comentado que centrarse en la
respiración, practicar respiración y aprender a respirar lateralmente les ha
sido de mucha ayuda. Entre los que me han hecho ese tipo de comentarios
se cuentan cantantes de ópera y de rock, que suelen ensayar utilizando
fundamentalmente una respiración diafragmática, y que necesitan ¡todo el
aliento que puedan conseguir!
34
La respiración se puede practicar en cualquier momento y en cualquier
lugar. Hay dos ejercicios que a mí me parecen especialmente útiles para
perfeccionar la respiración lateral. El primero es enrollar un trozo de banda
elástica, de alrededor de 1 metro de longitud, alrededor del pecho,
sosteniendo los extremos de la banda con las manos, y expandiendo el
pecho para que empuje contra la resistencia de la banda. Esto muestra y
enseña cómo se puede respirar de forma lateral. El otro ejercicio que
recomiendo consiste en tumbarse en decúbito supino sobre una colchoneta,
con la columna cómoda en posición neutra, las rodillas flexionadas, piernas
paralelas y los brazos a lo largo del cuerpo. Visualice cómo el pecho se
expande con cada respiración y se extiende lateralmente por la colchoneta,
en ambas direcciones, como dos olas que se forman en el mar y
gradualmente van volviendo a caer.
Es una manera estupenda de meditar y una buena práctica respiratoria.
Si existe algún desequilibrio y hay un lado menos activo que otro, también
se puede dirigir el aire hacia un solo lado del pecho. Esta situación suele
presentarse en casos de columnas escolióticas, cuando un lado del tórax
está relativamente bloqueado. Como si se tratara de un río de energía,
usted puede dirigir la respiración al lado menos activo, o a cualquier parte
del cuerpo que necesite relajarse, liberarse o activarse.
Principio 4. Concentración profunda
Para mí, la concentración es como un puente entre la conciencia y el
movimiento. Cuando se coloque en la posición inicial de cada ejercicio, le
animo a que compruebe la información más importante: qué músculos
necesita activar, cómo debe alinear el cuerpo y cómo elige respirar.
Simplemente concentrándose en un músculo concreto antes de la acción,
puede hacer que trabaje con mayor precisión e intensidad que si no piensa
en ello. Concentrarse sobre la alineación de su cuerpo le ayudará a reclutar
la musculatura adecuada, y a evitar sobrecargar el cuerpo
innecesariamente. Concentrarse sobre el patrón de respiración le ayudará a
mantener un buen ritmo de movimiento y a mantener su mente centrada.
Sin embargo, no debe olvidar que la concentración puede ser tan intensa
que se vuelva contraproducente. Puede transformarse en tensión, lo que
desencadenaría tensión muscular, una respiración limitada y un movimiento
entrecortado en lugar de fluido. Es obvio que siempre debemos evitar esta
situación.
A pesar de que la conciencia y la concentración están estrechamente
35
relacionadas, para mí, ser consciente es un estado mental –ser cuidadoso y
sentir el movimiento–. La concentración es más el proceso cognitivo por el
cual se entiende el movimiento. La concentración, combinada con la
conciencia, no sólo promete un movimiento preciso, sino que aporta al
trabajo una cualidad meditativa. El estado meditativo no significa que el
trabajo resulte poco retante, poco exigente a nivel físico o poco intenso;
significa que nos asegura un enfoque profundo del trabajo que nos permita
mantener alejados los pensamientos innecesarios, y ejecutar el movimiento
conforme a nuestra máxima habilidad y cosechando los beneficios del
Pilates.
Principio 5. Céntrese
La acción de centrarse puede definirse de manera puramente física. Se trata
de encontrar el punto que constituye en nosotros el centro de gravedad. En
las mujeres, este centro se encuentra, de manera aproximada, a la altura
del primer y segundo segmentos sacros, por su cara anterior, flotando en
medio de la cavidad de la pelvis. En los hombres, suele encontrarse algo
más arriba, en el centro del cuerpo, a la altura del ombligo. Las diferencias
anatómicas implican diferencias en la distribución de los pesos: los hombres
suelen tener un tren superior pesado, y las mujeres llevan su carga en la
zona pélvica. Es importante que descubra y experimente con su centro de
gravedad, porque eso es el powerhouse o centro energético. El concepto de
centro energético –el núcleo del que surge todo el movimiento– es un
denominador común a toda la práctica del Pilates, y se trata con mayor
detalle en el capítulo 2 (pág.39). En Pilates, cuando decimos que una
persona debe centrarse, no sólo nos referimos a encontrar su centro de
gravedad, sino también en unir cuerpo, mente y espíritu.
El concepto de centrarse no es nuevo. Las prácticas orientales hablan del
ki en aikido, del chi en tai chi, tan tien en chi gong y chakras en yoga; y
todas se refieren, en términos generales, a la misma fuerza vital que
contenemos y que supone una fuente inagotable de energía. Resulta curioso
cómo, en todas estas actividades, la fuente vital a la que nos referimos
coincide, aproximadamente, con la misma zona del cuerpo. Martha Graham
se centró en esta zona a la hora de desarrollar su técnica de danza
moderna, y cambió el modo en que los bailarines contemplaban el baile y el
movimiento; la contracción (una flexión profunda de la columna),
involucrando una fuerte activación abdominal, se convirtió en la base de su
técnica. La sensación de estar centrado no se refiere únicamente a la
36
energía que mana de esta fuente eterna, sino también a la sujeción que nos
proporcionan los fuertes músculos intrínsecos de esta zona, y a la habilidad
de la persona de sacar provecho de este sistema de soporte físico y
metafísico. No es poco frecuente oír de bailarines hablar de si están, o no
están, centrados. Según vaya ahondando en la práctica del Pilates y
comience a abrirse al descubrimiento y a moverse desde su centro,
experimentará esta gratificante sensación de elevación.
Principio 6. Gane control
Ganar control es el resultado de fusionar todos los principios anteriores.
Cuando miramos a una persona moverse, especialmente cuando la persona
ejecuta movimientos complejos, nos resulta inmediatamente evidente si
tiene un alto nivel del control. Hay pocas cosas tan hermosas e inspiradoras
como observar a atletas, bailarines, gimnastas o patinadores artísticos con
un inmaculado control de sus movimientos. Del mismo modo que puede
resultar sobrecogedor ver cómo camina un león, cómo corre un guepardo o
cómo salta una gacela. Kathy Stanford Grant, una alumna de Joseph Pilates
que se convirtió en una excelente profesora de su trabajo, me envía
periódicamente fotos fenomenales de animales en equilibrio o en
movimiento. Ella me hace observar su gracilidad, elegancia y movimiento
ligero, conseguidos como sin esfuerzo. Igualar estas características es un
objetivo elevado, pero a lo que aspirar.
Al principio, ganar control en los movimientos es un proceso consciente.
Se consigue a través de la práctica, la práctica y más práctica. Lo ideal es
que un profesor que haya alcanzado el control le guíe a usted en el proceso.
Según vaya entrenando e integrando el trabajo en su cuerpo –quizá durante
años y mediante cientos de repeticiones– su propio control del movimiento
se convierta, de alguna manera, en esa gracia animal: en una parte de su
ser.
Principio 7. Sea eficiente
¿Quién no quiere conservar energía? Nuestra sociedad produce residuos, en
todos los aspectos. Esforzarnos por alcanzar la eficiencia nos enseña a
enfocar nuestra energía. Cuando practicamos Pilates, no hacemos muecas
para reflejar el esfuerzo, ni gemimos cuando los movimientos se hacen más
37
costosos. Nos centramos en el trabajo que se requiere, extrayendo la
cantidad de energía necesaria, ni más, ni menos. El resto del cuerpo está
tranquilo y relajado. Yo he llegado a un acuerdo conmigo mismo cuando
estoy entrenando: cuanto más difíciles y exigentes se vuelven los
movimientos, más me relajo conscientemente. Yo considero la eficacia del
movimiento como un haz de láser: dirigido y preciso.
Alcanzar la eficiencia no sólo es deseable en el rendimiento atlético, sino
también en los movimientos cotidianos. Existe un estadio importante en
cualquier proceso de aprendizaje, y es la transferencia; es decir, la habilidad
de transferir la información aprendida y practicada en las sesiones de Pilates
a las actividades del día a día, y lograr integrarlas en otros aspectos de la
vida. Una sesión de ejercicio dura tan sólo una hora, aproximadamente, y a
menudo está supervisada por un monitor. Durante las restantes 23 horas del
día debemos dirigir activamente nuestra propia atención. Yo le recomiendo
que cree sus propios avisos, para practicar esta transferencia. Es como
poner avisos sobre un tablón de anuncios, sólo que las notas de las que aquí
hablamos son mentales, y le recuerdan que ha de mantenerse centrado,
alinear la columna, utilizar el centro de energía, relajarse y, en última
instancia, moverse sin esfuerzo.
Principio 8. Cree fluidez
Como todos los principios, la fluidez se manifiesta tanto física como
mentalmente. Se manifiesta dentro de cada movimiento, como también lo
hace dentro de la sesión completa de Pilates. La fluidez se puede definir
como una transformación de la energía en movimiento. Es también la
conexión invisible entre ejercicio y ejercicio, de manera que todos se
perciban como un movimiento continuo. A pesar de que los profesores hacen
correcciones y comentarios a los estudiantes, y que pueden necesitar
detener la clase periódicamente para hacerlo, la sensación general que se
tenga de cada movimiento y de la sesión en su totalidad debe ser de
continuidad.
Cuando el control se haga inmanente, dominará
usted la técnica
Si observa cómo se mueven personas como el ejemplar golfista Tiger
38
Woods, el dinámico nadador Ian Torpe, o el virtuoso bailarín Mikhail
Baryshnikov, se dará cuenta de que todos comparten una característica: su
movimiento fluye sin esfuerzo. Usted puede experimentar esa misma
cualidad mediante la práctica de Pilates.
La fluidez se puede entender fisiológicamente como la sincronización
armoniosa de todas las contracciones musculares en el tiempo. Para cada
movimiento existe una secuencia óptima conforme a la cual debería
activarse la musculatura, a lo que denominamos patrón de activación
muscular. Cuando el reclutamiento de los músculos está afinado al
milisegundo, lo que resulta es la fluidez. Es muy interesante observar a dos
personas realizar exactamente la misma acción y apreciar cómo, a menudo,
resultan totalmente diferentes. La fluidez, o la ausencia de ésta, es muchas
veces el factor diferenciador.
Principio 9. Sea preciso
¿La precisión es sólo para los perfeccionistas? Yo no lo creo así, aunque he
de confesar que yo lo soy. Pero no me atrevería a decir que, si alguien no es
perfeccionista, no pueda alcanzar la precisión. Sin precisión, el trabajo de
Pilates se convierte en algo prácticamente insignificante. En la industria del
fitness es habitual hablar del aislamiento de grupos musculares en los
diferentes movimientos. El aislamiento depende por completo de la precisión
y, sin embargo, a menudo los que dicen aislar grupos musculares no lo están
haciendo en absoluto. O carecen de la precisión para aislar la zona, o se
apoyan en medios externos, como las máquinas, para conseguir su objetivo.
Por ejemplo, una persona que realiza un curl de bíceps utilizando un banco
de curl predicador está demostrando un aislamiento no funcional, porque a
pesar de estar utilizando principalmente sus bíceps, depende
completamente del banco. No podemos ir por la vida con este tipo de
soporte. El aislamiento sólo es significativo cuando podemos estabilizar
nuestro propio cuerpo y sostener el movimiento aislado de forma
independiente. Se trata de un proceso cuidadoso que necesita que
regresemos al primer principio de movimiento, la conciencia, seguida de la
concentración y el control. Según vaya usted adquiriendo percepción sobre
su cuerpo, irá consiguiendo aumentar poco a poco su capacidad de aislar
detalladamente su musculatura. Yo fantaseo con poder, algún día, aislar y
controlar cada fibra muscular de mi cuerpo; ¡es un sueño que me hace
mantener los pies en el suelo y ser humilde!
La precisión requiere de una completa integración muscular, a la que
39
después puede seguir el aislamiento de ciertos músculos o grupos
musculares. Usted sentirá el trabajo de manera más profunda cuando realice
cada uno de los movimientos, hasta el más pequeño detalle, con precisión.
La precisión es la base del trabajo corporal correctivo. Muchas veces, cuando
le doy a mis alumnos un ejercicio para hacer, me cuentan cómo esta vez lo
han sentido más que nunca, a pesar de haberlo hecho muchas veces antes.
Suele deberse a ajustar el cuerpo uno o dos grados aquí o allá y, de pronto,
surge la llama; eso es la precisión. En Pilates se necesita mucha precisión en
la ejecución de cada movimiento y en la activación de cada músculo, hasta
llegar a la más pequeña de las fibras.
Principio 10. Busque la armonía
La armonía es el todo, la culminación de lo que aspiramos a conseguir. Es la
recompensa última al compromiso y al trabajo duro. La armonía significa
salir de una sesión y sentirse completamente rejuvenecido, ser consciente
de cada uno de nuestros músculos, y sentir la profundidad de cada
respiración. Significa estar centrado, concentrado y en control, moviéndonos
no sólo con eficacia, sino con fluidez y precisión. Sentir todas estas cosas es
estar en armonía con uno mismo y con el entorno.
40
Conseguir el bienestar es moverse por la vida en
armonía con todo cuanto nos rodea y todo cuanto
tenemos dentro
Pocos estilos de acondicionamiento físico pueden conseguir resultados
tan profundos como el Pilates, y millones de personas lo están ya
experimentando. Sólo empleando la mente podemos comprender el enorme
potencial humano, porque el poder de la mente es infinito. Los principios
que he descrito, de manera individual y conjunta, marcan el camino al
descubrimiento de los recursos de la mente. Los movimientos de Pilates,
aunque bellos y maravillosos, son sólo movimientos. Son los principios y la
filosofía de este sistema lo que lo convierten en algo único y capaz de
transformar vidas. Cuando usted corrija una alineación o enseñe patrones
positivos de movimiento, tiene que ir más allá de los componentes
fisiológicos, como puedan ser la fuerza o la flexibilidad. Debe tener en
cuenta los principios subyacentes a cada movimiento. Ellos le guiarán a
través del proceso interno de transformación, que le guiará hacia el
bienestar.
La práctica de Pilates abre el camino hacia el descubrimiento continuo.
Puedo decirle honestamente que nunca he realizado o enseñado una sesión
de Pilates en la que no haya aprendido algo nuevo. Y creo que es una
afirmación muy significativa porque he practicado en miles de ocasiones y
dado miles de clases. Por supuesto, es imprescindible que su mente, su
cuerpo y su corazón estén abiertos a tal aprendizaje, pero si lo están... las
posibilidades son infinitas.
41
42
E
n el capítulo anterior se trataban las bases para comprender el Pilates:
su filosofía, los principios y la capacidad de afectar todas las facetas del
ser, como pretendía su creador. En los capítulos siguientes hablo de los
conceptos relacionados con la ciencia del movimiento humano y su relación
con el método Pilates.
El cuerpo humano es un instrumento complejo que podría ser
comparable, por su composición y funcionamiento, a una cadena de muchos
eslabones: la cadena cinética. Explorar la cadena cinética resulta fascinante
porque sus posibilidades son infinitas. Cada cuerpo es diferente, a pesar de
que todos ellos comparten patrones previsibles de movimiento y desarrollo
muscular. Según se va produciendo un movimiento, los músculos se activan
con un orden determinado, al que llamamos patrón. El movimiento se puede
realizar a pesar de que este patrón pueda ser defectuoso, pero en este caso
estará faltando la eficacia y existiría un riesgo de lesión. El método Pilates
trabaja la cadena cinética en su globalidad; mediante un proceso de
refinamiento, puede desencadenar cambios profundos y mejorar
increíblemente el rendimiento del cuerpo.
Estructura musculoesquelética
Contemplemos el cuerpo de dentro fuera. El esqueleto es la infraestructura
del cuerpo, sobre el cual se construye todo lo demás (fig. 2.1 a). El
esqueleto es una estructura bien diseñada, sobre la que se distribuyen los
músculos, formando capas, para proporcionar sujeción y soporte para el
movimiento (fig. 2.1 b). Los huesos actúan a modo de palancas y los
músculos son como cables que movilizan las diferentes partes del cuerpo en
la dirección deseada. Gracias a este ingenioso diseño, la musculatura es
capaz de trabajar eficazmente. Sin embargo, si el marco óseo está
desalineado, toda la estructura se verá afectada, y el resultado será una
acción muscular ineficaz, la aparición de fatiga y dolores.
El cuerpo humano es la creación más perfecta de la mecánica, la
ingeniería y la física. Tomemos como ejemplo la rótula, el hueso de libre
movimiento situado por encima de la rodilla (el mayor hueso sesamoideo
del cuerpo). Además de proteger la articulación de la rodilla, la rótula
constituye una gran ventaja mecánica para el cuádriceps. Si no hubiera
43
rótula, el músculo cuádriceps tendría que trabajar alrededor de un 30%
más, y ser mucho más fuerte y grande, para crear una fuerza equivalente a
la que proporciona la rótula. Y si la rótula está mal alineada, el
funcionamiento de la rodilla se verá afectado de manera dramática, y se
producirán dolores crónicos. Fíjese en la poca consideración que le damos a
este pequeño hueso, que nos ofrece tal enorme ventaja mecánica al
caminar, correr o saltar. Éste es un pequeño ejemplo de la fascinante
mecánica del cuerpo.
FIGURA 2.1. La adecuada alineación esquelética se combina con la correcta
mecánica muscular para producir movimientos eficaces y sin esfuerzo.
Esta impresión cuenta con el consentimiento de P.M. McGinnis, 1999, Biomechanics of sport
and exercise (Champaign, IL, Human Kinetics), 20 y 22.
Joseph Pilates reconocía y respetaba la maravilla que supone la
estructura del cuerpo humano. Inventó un sistema que reta a esta
estructura de todas las maneras imaginables, constituyendo el camino que
lleva al descubrimiento de todo su potencial. La relación existente entre la
estructura esquelética y el sistema muscular es peculiar, y muy interesante;
44
en ella se basa el análisis de cualquier estudio de movimiento. A menudo,
en la práctica de ejercicio, enfatizamos tanto la acción muscular que nos
olvidamos de la estructura ósea. Para conseguir un movimiento efectivo y
eficaz, debemos considerar tanto el sistema muscular como el sistema
esquelético.
Dos conocidos profesores de Pilates de primera generación, Eve Gentry y
Bruce King, describían los movimientos de Pilates con referencia a los
huesos (y no a los músculos) a los que movían. Utilizar estas imágenes
facilita el movimiento sin esfuerzo, evitando la tensión o fuerza excesiva, ¡y
las inevitables muecas y gemidos! Es como si los huesos se movieran por
una intangible fuerza interior. Enfocar el movimiento desde la estructura
esquelética nos hace además más conscientes de nuestra alineación. Una
correcta alineación es el primer paso hacia la consecución de resultados
positivos y el éxito en alcanzar los objetivos deseados.
Columna
Una de las partes más fascinantes del esqueleto es la columna (fig. 2.2).
Compuesta de 24 vértebras móviles, y nueve que se encuentran fusionadas
(este número puede variar ligeramente), la columna puede ser
extremadamente móvil, permitiendo el movimiento multidireccional del
tronco. Al mismo tiempo, puede ser muy estable, actuando a modo de firme
plataforma para soportar el movimiento de los miembros. La realidad es que
cada una de las articulaciones vertebrales dispone de un movimiento muy
pequeño, pero, combinadas todas, forman un mecanismo de alta movilidad.
Es preferible distribuir el trabajo por la columna, y maximizar el movimiento
de cada articulación vertebral, antes que forzar una o dos articulaciones
vertebrales, lo cual podría provocar fuerzas desgarradoras y una carga
excesiva sobre la zona en concreto. La pelvis y la zona baja de la columna –
a lo que llamamos zona lumbopélvica– tienen para Pilates un interés
especial, ya que es ahí dónde se alberga el Powerhouse, el centro, del cual
emanan todo los movimientos.
Pelvis
La cavidad pélvica es el enclave de la esencia de nuestro ser, la fuente
eterna de energía. En esta zona, la anatomía humana se encuentra con la
metafísica, y el sistema musculoesquelético se vincula perfectamente con
45
nuestra fuerza vital. Esta teoría es la base de prácticas orientales y
occidentales, como el yoga, el tai chi, el aikido, algunos estilos de baile y el
Pilates. La pelvis es sin duda ¡el centro de energía o powerhouse!
El Dr. Arnold Kegel, innovador de los ejercicios que llevan su nombre
(consisten en contraer, aguantar y relajar los músculos del suelo pélvico),
reconoció la importancia de la musculatura del suelo pélvico y de su
desarrollo, especialmente para las mujeres, antes, durante y después del
embarazo. Promovió la idea de que el entrenamiento del suelo pélvico podía
ayudar a prevenir y curar la incontinencia urinaria, y mejorar el
funcionamiento y satisfacción sexual. Estoy seguro de que disfrutaría viendo
la atención que se le da al suelo pélvico actualmente. Un suelo pélvico sano,
fuerte, flexible y capaz de adaptarse a los cambios de la presión interna, es
una de las claves para el bienestar de mujeres y hombres.
FIGURA 2.2. Esta vista lateral de la columna muestra sus curvas
naturales y la alineación correcta.
46
¡Los hombres incluso se sorprenden cuando se les dice que tienen un
suelo pélvico! Ambos sexos necesitan contar con músculos de suelo pélvico
bien tonificados (el coccígeo, el iliococcígeo y el pubococcígeo) para un
funcionamiento óptimo, y los programas de ejercicio completos deberían
incluir en ellos la activación de esta musculatura. Afortunadamente, gracias
a la complejidad de los patrones musculares, cuando se contrae el músculo
transverso abdominal (como sucede durante toda la sesión de Pilates),
también lo hacen los músculos del suelo pélvico. También parece existir una
correlación entre la contracción de los aductores de la cadera y los músculos
del suelo pélvico. Y también se activan estos músculos al retener la orina.
De modo que, por nuestro diseño natural, el suelo pélvico está
continuamente activado. Sin embargo, aumentar la conciencia y el control
sobre este grupo muscular resultará extremadamente beneficioso para
cualquier persona. Un suelo pélvico bien acondicionado proporciona sujeción
a los órganos y vísceras internas y aporta un mejor soporte durante el
embarazo. Aparte de esto, ayuda en la prevención o en la superación de la
incontinencia urinaria, y contribuye a mejorar la función y satisfacción
sexual. Trabajar el suelo pélvico de manera activa, en especial el músculo
coccígeo, influye en la posición del sacro y puede ayudar a aliviar o prevenir
el dolor en la zona lumbar. Por último, la literatura reciente hace alusión al
suelo pélvico como factor indispensable en la estabilización y fuerza del
núcleo.
Al hablar con el Dr. Noelani Guarderrama, especialista en uroginecología
con sede en Irvine (California), éste destacaba la singularidad de los
músculos del suelo pélvico. Al igual que el diafragma, están enclavados
dentro de una estructura ósea –al contrario de lo que sucede con la mayoría
de los músculos esqueléticos, que se insertan por fuera de la estructura
ósea–. De hecho, a veces nos referimos al suelo pélvico como diafragma
pélvico. Los músculos pélvicos trabajan de manera sinérgica; es decir,
trabajan cooperando entre sí, para adaptarse a los continuos cambios en la
presión abdominal y torácica. Actualmente, se piensa que este mecanismo
de presión intraabdominal sirve para liberar de carga a la columna, y
desempeña un papel importante en la estabilización lumbopélvica.
La pelvis es una estructura fascinante, que hace de puente entre la parte
superior e inferior del cuerpo. Está compuesta de tres huesos –el isquion, el
ilion y el pubis–, unidos mediante cartílago (fig. 2.3). Algunas personas
piensan que estas articulaciones cartilaginosas no se mueven en absoluto;
otras, entre las que me incluyo, creen que sí permiten algún grado de sutil
movimiento. Y he de recalcar que el movimiento es minúsculo. Muchas
veces oigo a gente que habla del movimiento de la articulación sacroilíaca
(ASI) como si se deslizara a sus anchas, como las escápulas, y no es así.
47
Pero al mismo tiempo, si estas articulaciones se volvieran inmóviles, se
estaría forzando enormemente la pelvis y la columna. Las razones por las
cuales se produce una hiper o hipomovilidad pueden ser varias (p. ej.,
genéticas, adaptativas o patológicas), pero, en lo que a nosotros concierne,
basta con ser conscientes de los desequilibrios potenciales que pueden
ocurrir en la pelvis, y recurrir a ayuda médica si la molestia no desaparece.
A mí me gusta visualizar la pelvis como si estuviera compuesta de dos
discos rotatorios puestos de pie, uno frente al otro. La rotación de los discos
es bastante limitada en ambas direcciones, pero la pequeña rotación es
importante y necesaria para el saludable funcionamiento de la pelvis y del
cuerpo en su totalidad. Los discos se mueven en sentidos opuestos durante
gran parte de las actividades cotidianas, como caminar o correr; mientras
que un disco rota en una dirección, el otro rota en la dirección opuesta.
FIGURA 2.3. Esta vista frontal muestra claramente la estructura de
la pelvis y las articulaciones que sirven de unión para sus
diferentes componentes.
Cuando hablamos de la función de la pelvis, debemos considerar también
las articulaciones que la rodean. La influencia que ejercen estas
articulaciones sobre la pelvis es profunda, y viceversa. En realidad, es más
fácil entender el funcionamiento de la pelvis si observamos el movimiento
de las articulaciones que la rodean. Si la pelvis está mal alineada, afecta
negativamente el funcionamiento de los segmentos corporales a lo largo de
toda la cadena cinética, lo que resulta en un movimiento ineficaz,
desequilibrios musculares y presión sobre la estructura corporal. Para
comprender el movimiento del cuerpo, el primer paso es detectar sus
desequilibrios. El siguiente paso será remediarlos, y aquí es dónde la acción
del Pilates es crucial, en la reeducación del sistema neuromuscular. Una
correcta alineación de la pelvis es de vital importancia, tanto para la
48
realización de actividades cotidianas, como para la práctica de Pilates, o
para estar sentado delante de un escritorio. Para tener una pelvis
correctamente alineada y una postura ideal es esencial desarrollar la
musculatura de la pelvis de manera equilibrada.
Una forma de ver la pelvis sería como un puente colgante, con cables
(los músculos) que lo sujetan desde arriba, abajo, lateralmente y, muy
importante, desde dentro. En la medida en que todos los cables estén
tensados correcta y proporcionadamente, ningún cable se sobrecargará y el
puente quedará estable y nivelado. Sin embargo, en el momento que ese
equilibrio en la tensión de los cables varíe o el puente se encuentre
desnivelado, los otros cables y el puente entero sufrirán. A pesar de que la
pelvis no suele derrumbarse por la presión, los músculos sobrecargados de
tensión pueden lesionarse o incluso rasgarse. Dicho de manera simple, si la
pelvis no está alineada, el cuerpo tampoco lo está.
Tan sólo necesitamos echar un vistazo a algunos de los músculos que
actúan sobre el complejo pélvico –los músculos del suelo pélvico, los
flexores y extensores de la columna, los flexores y extensores de la cadera,
los aductores y abductores de la cadera, los rotadores internos y externos de
la cadera– para comprender el impacto de la analogía con el puente. Y esta
lista no incluye los tendones, ligamentos y articulaciones que colaboran
aportando soporte y flexibilidad a esta intrincada estructura. No es extraño
que esta parte del cuerpo sea el origen de todo el movimiento. Pilates
proporciona un camino hacia el descubrimiento del centro de energía y a la
liberación del poder de la pelvis. Mantenga siempre presente que trabajar
con precisión cuando ejercitemos la región lumbopélvica es imperativo,
posiblemente más que al trabajar sobre cualquier otra área del cuerpo.
Músculos del powerhouse
Para conseguir una buena alineación y una correcta mecánica de
movimiento, el cuerpo necesita contar con las herramientas adecuadas y el
primer requisito es contar con un sistema musculosquelético bien
equilibrado. Obviamente, la fuerza también es un factor importante de la
postura, pero existen otros elementos, como los patrones habituales de
activación muscular, la genética y la flexibilidad, que también son clave. En
muchos casos, una carencia de flexibilidad imposibilita una correcta
alineación y el reclutamiento de la musculatura apropiada. Por otro lado, la
hipermovilidad –aunque no resulte restrictiva por naturaleza– exige un alto
grado de conciencia corporal y control muscular si se quiere mantener una
buena alineación. En Pilates, aspiramos a desarrollar músculos fuertes y
49
flexibles, que sean efectivos en su función y adaptabilidad.
Ciertos músculos desempeñan un papel crucial a la hora de proporcionar
un centro estable y adaptable, lo cual no es posible sin una buena alineación
y un funcionamiento eficaz. Se trata de los músculos profundos de la pelvis y
del tronco (ver fig. 2.4 a). Los músculos superficiales a veces se desarrollan
en exceso o se enfatiza desmesuradamente en relación con la musculatura
profunda, a menudo a expensas de un centro fuerte y sólido. Que sean
grandes no significa que, necesariamente, sean funcionales, y en mi opinión,
toda la gran masa muscular que no es funcional es como llevar un equipaje
pesado, que puede acabar cargándonos el cuerpo. Como con un árbol, el
número de capas, y no el grosor de su corteza, es lo que le proporciona el
soporte para mantenerse erguido y flexible para doblarse con el viento.
Los extensores de la columna y los músculos abdominales son elementos
clave para dar forma y funcionalidad al tronco. Ambos mantienen una
relación simbiótica, y la interrelación entre ellos debe ser constante. Tanto
los abdominales como los extensores de la espalda están compuestos por
capas de músculo, siendo las capas más profundas las que sobresalen a la
hora de proporcionar estabilidad y soporte a la columna. El grupo abdominal
está compuesto por el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno
y el transverso abdominal. Aparte de tener sus propias capas musculares, la
espalda sirve también de anclaje para muchos músculos de acción dual,
como los que se unen al cuello, a los miembros superiores, los miembros
inferiores y la pelvis. Localizados en el interior de estos dos grandes grupos
musculares –los abdominales y los extensores de la columna– se encuentran
dos músculos que se caracterizan por su efecto particularmente profundo en
la estabilización y funcionamiento: el transverso abdominal (TA) y el
multífido (ver fig. 2.4, a y b).
50
FIGURA 2.4. a. Un músculo principal del núcleo: el transverso
abdominal.
Los abdominales y los músculos de la espalda, junto con el diafragma y
el suelo pélvico, forman un cilindro de soporte muscular en el centro del
cuerpo. Yo lo llamo sistema interno de soporte (SIS). Es congruente con el
powerhouse o centro de energía del Pilates, o con el centro o núcleo de
otras formas de entrenamiento. Es gratificante que las investigaciones
científicas estén ahora avalando mucho de lo que Pilates adelantó hace
tantos años, en lo referente a la importancia de contar con un núcleo fuerte,
potente y funcional. Los músculos de SIS se pueden reclutar al realizar
cualquier ejercicio, o no reclutarse en absoluto. Es posible crear movimiento
sin activar el SIS; sin embargo, el soporte interno, la protección y la eficacia
funcional no estarán presentes.
Otro componente importante a considerar en cualquier discusión acerca
de la pelvis y la columna es el psoas. Existen dos músculos psoas, el menor
y el mayor, y el psoas mayor se combina con el ilíaco para formar el
psoasilíaco (fig. 2.4 c). Además de ser unos potentes flexores de la cadera,
se piensa que estos músculos tienen una influencia sustancial sobre la
estabilización de la columna y sobre la alineación. Debido a que el psoas se
encuentra próximo al eje de flexión y extensión de la columna, es el que
compensa cualquier desequilibrio entre la musculatura abdominal anterior y
51
la musculatura posterior, extensora de la columna, para estabilizar la
columna lumbar. Algunos médicos creen que la mayoría de los defectos en la
columna y la articulación de la cadera pueden y deben estar relacionados
con una perturbación de la función del psoas y el psoasilíaco. Ellos afirman
que unos músculos psoas tensos, o débiles, llevan asociados una
basculación de la pelvis, exagerando la lordosis lumbar y provocando
molestias lumbares, disfunción sacroilíaca, degeneración de discos,
escoliosis y una desalineación de la postura, entre otras alteraciones. Al
pasar mucho tiempo sentados, los flexores de la cadera se vuelven rígidos y
débiles. El psoas y el psoasilíaco son músculos que hay que trabajar en
todos los programas de ejercicio, porque afectan a todas las personas,
desde el muy activo hasta el sedentario.
FIGURA 2.4 b. Músculos principales del núcleo ocore: los multífidos.
52
FIGURA 2.4 c. Músculos principales del núcleo ocore: el psoas.
Los músculos psoas (flexor de cadera) y los músculos abdominales son
agonistas y antagonistas, como también son sinergistas –son opuestos en
sus acciones y trabajan en cooperación–; entre estos dos grupos musculares
existe una interrelación dinámica. El psoas desempeña una importante labor
dentro del trabajo abdominal de Pilates, especialmente en los ejercicios en
que las piernas se mantienen elevadas del suelo. Habitualmente, se enfatiza
mucho el reclutamiento de los abdominales, prestando escasa o nula
atención a los flexores de la cadera. Yo soy de la opinión que se debería
concentrar más atención en el control y la correcta utilización de los flexores
de cadera. Son vitales a la hora de conseguir una perfecta ejecución de
muchos de los ejercicios del Pilates, como también lo son para una eficaz
funcionalidad y para el bienestar en general.
Resulta interesante que al conjunto de músculos que forman el SIS se les
llame músculos mentales; para su activación se requiere concentración
mental y un alto grado de conciencia corporal. Para controlar los músculos
del SIS se necesitan habilidades diferentes de las requeridas para controlar
los músculos esqueléticos superficiales, como puedan ser el bíceps o el
cuádriceps, a los que se accede con facilidad y cuya activación es
rápidamente aparente. La naturaleza diseñó el camino hacia la perfección
del movimiento y el control, y hacia la consecución de un nivel de fitness, de
manera que exigiese una exploración de cuerpo y mente que produjera
53
numerosas recompensas. Como escribió Pilates acerca de la práctica de su
método en Retorno a la vida a través de la contrología, “ejercicios que
producen una estructura armónica a la que denominamos ‘fitness físico’, que
se refleja en un tripartito coordinado y equilibrado entre cuerpo, mente y
espíritu” (pág.32-33).
Principios de alineación y postura
La gente suele adoptar una visión simplista a la hora de evaluar la postura y
la alineación. Por ejemplo, únicamente miden su fuerza y su flexibilidad,
pero ignoran la complejidad de los factores involucrados. Para mejorar la
postura no basta con fortalecer un grupo muscular en particular, ni con
estirar otro. Corregir la alineación es un proceso de reeducación
neuromuscular que requiere mucha dedicación, paciencia y el asesoramiento
de un ojo crítico.
La postura puede ser descrita en función de la alineación de las
articulaciones y partes resaltadas de los huesos, y ser entendida en cuanto
al equilibrio y la funcionalidad muscular. A menudo se describe haciendo
referencia a una plomada: una línea recta que recorre el cuerpo de manera
vertical. La figura 2.5 muestra la postura ideal, vista desde un lado. Cuando
miramos el cuerpo desde un lateral, y volviendo a la imagen de la plomada,
se aprecian desviaciones en la dirección anteroposterior (en el plano
sagital). Los siguientes puntos de referencia deberían tocar la línea recta de
la plomada: el lóbulo de la oreja, los cuerpos de las vértebras cervicales, la
articulación del hombro, el punto medio del tronco, el trocánter mayor del
fémur, un punto ligeramente anterior a la línea media de la rodilla y un
punto ligeramente anterior al maléolo lateral (tobillo).
Tenga en cuenta que la postura ideal es el ideal, el objetivo al que
aspirar, pero que quizá nunca se alcance. Cada individuo es diferente en
cuanto a su tipo corporal, centro de gravedad, patrones habituales de
movimiento, estado mental y genética, así que resulta impensable que
pueda haber una postura que encaje con todos. A pesar de todo, el concepto
de postura ideal sirve de guía, proporcionándonos una referencia conforme a
la cual poder detectar desviaciones y evaluar los cambios.
La onda expansiva
54
Todo movimiento emana del centro, tanto en lo anatómico como en lo
energético. El camino hacia el movimiento es como similar a la onda
expansiva que se forma cuando lanzamos una piedra plana sobre el agua.
Se forma una onda circular que, a su vez, genera muchas más ondas, que
se mueven hacia fuera en círculos cada vez mayores. Así que cada
movimiento surge del interior del núcleo (el primer círculo de energía) y
se mueve hacia fuera. El trono es el segundo círculo de energía, seguido
de los miembros y, finalmente, de la periferia, las manos y los pies. Pero
no vaya a pensar que la energía se detiene al llegar al cuarto círculo;
debe continuar como si el movimiento no tuviera fin. A esto se le
denomina concatenación, y es de un valor incalculable en cuanto a
funcionalidad y estética. Es un concepto promovido en todas las
actividades atléticas, desde el salto al lanzamiento de una pelota.
La postura afecta todo el movimiento, los ejercicios y las decisiones que
conforman un programa de ejercicio. Piense, por ejemplo, en una persona
que tiene una postura cansada: espinal dorsal redondeada y la pelvis por
delante de la línea de plomada, en retroversión. Aunque la corrección es un
proceso complicado, generalmente requiere tomar estas medidas: extender
la zona alta de la espalda, fortalecer los extensores de la zona alta de la
espalda, fortalecer el psoasilíaco y estirar los oblicuos externos del
abdomen. A menudo, resulta también útil llevar los hombros hacia la
alineación ideal por encima de la pelvis. Por otro lado, si la persona tiene
hiperlordosis lumbar, que supone un aumento de la curvatura de la zona
lumbar, a menudo acompañada de una anteversión de la pelvis, las
orientaciones se centrarán en el fortalecimiento de los abdominales y el
estiramiento de los flexores de cadera y extensores de la zona lumbar. Está
claro que estas dos personas recibirán programas de entrenamiento
diferentes, con énfasis en grupos musculares distintos, con una selección de
ejercicios y las indicaciones apropiadas para cada una de sus posturas.
55
FIGURA 2.5. También se debe evaluar la postura desde el frente y
desde atrás, fijándonos en la simetría del cuerpo y las desviaciones
laterales con respecto a la línea media (en el plano coronal). Las
orejas, los hombros, el espacio entre los brazos y el tronco, la
pelvis, las rodillas y los pies son buenos puntos de referencia a los
que prestar atención. Yo los llamo ventanas de oportunidad, porque
ofrecen mucha información acerca de la alineación.
Alineación de la columna
Una buena alineación conlleva automáticamente un menor estrés sobre la
columna y actividad muscular menos costosa. Al alinearla columna con la
gravedad, el cuerpo trabaja de manera armónica con las leyes de la
56
naturaleza. En cuanto el cuerpo pierde su equilibrio, ciertos músculos
resultan sobrecargados y otros se debilitan. Las curvas naturales en la
columna realizan también una importante labor de amortiguación,
absorbiendo los impactos que recibe el cuerpo, tanto al aterrizar sobre el
suelo después de un salto, al correr o al llevar una carga pesada. De modo
que siempre será nuestra intención conseguir una alineación ideal y
desarrollar la musculatura apropiada para darle soporte.
Aunque al tratar acerca de la postura y la alineación centremos nuestra
atención en la musculatura, contar con una alineación ideal de la columna
facilita también el correcto funcionamiento de los órganos internos. Con el
tiempo, las desviaciones en la postura pueden derivar en un
malfuncionamiento de estos órganos. En mis clases, por ejemplo, he tenido
personas con escoliosis que, mediante la práctica de Pilates, han comenzado
a sentir que finalmente podían respirar hacia uno de los pulmones, que
durante mucho tiempo ha estado adormecido. En los casos de escoliosis,
esta situación es relativamente frecuente, ya que los músculos de un lado
del tórax se tensan, lo que provoca que la caja torácica acabe comprimiendo
ese lado y limitando el funcionamiento del correspondiente pulmón. Con la
cifosis (aumento de la curvatura de la columna a nivel dorsal) sucede algo
similar: la caja torácica se ve oprimida y dificulta la respiración. Pero existen
otros sistemas que también pueden verse afectados; por ejemplo, una
postura en la que la flexión hacia delante sea exagerada, provoca una
presión constante sobre el sistema digestivo, y limita su funcionamiento.
Colocación de la cabeza
A mí me gusta considerar la cabeza como un balón en equilibrio sobre un
palito. No se debe forzar ninguno de los músculos, sino que todos ellos
deben actuar a modo de cables para mantener el balón equilibrado y en
armonía con las leyes de la naturaleza. Ajustar la posición de la cabeza es
una de las correcciones más habituales (e importantes) que yo hago cuando
doy clases. Yo pienso en la cabeza como si fuera simplemente otra vértebra
más, una parte indispensable de la columna, y que, como tal, debe seguir la
alineación de la columna. Cuando se producen desviaciones con respecto a
esta alineación, debido al gran peso de la columna, se produce
inevitablemente tensión y sobrecarga en el cuello, aparte de un resultado
estético desagradable. La situación es aún peor si la persona tiene un cuello
largo, ya que se comporta fundamentalmente como si fuera un brazo de
palanca. Por ejemplo, si alguien tiene una postura corporal con la cabeza
hacia delante (la cabeza se lleva por delante de la línea de plomada), los
57
extensores del cuello se volverán tensos y sobrecargados, mientras que los
flexores quedarán relativamente inactivos y debilitados. La cabeza pesa
alrededor de 5 kg (12 a 14 libras), así que desplazarla de su base de apoyo
tiene un gran efecto sobre la musculatura, un efecto que crece de manera
exponencial cuanto más se aleje la cabeza de la línea de plomada.
Durante los ejercicios abdominales con flexión hacia delante, como
puedan ser el ejercicio Elevación del pecho en colchoneta (pág.102), el
tronco ha de llevarse hacia arriba y hacia delante y la columna, incluida la
cabeza, debe formar una curva natural. Cuando la flexión hacia delante es
inadecuada, la cabeza se sale, cae de la base de apoyo de la cintura
superior, y el resultado es un cuello forzado y en tensión. Esto sucede de
manera inevitable cuando la persona está condicionada por una musculatura
abdominal débil o una musculatura lumbar tensa, y a menudo se agrava
cuando se intenta mantener la pelvis neutra sin que el cuerpo disponga de
las herramientas necesarias para ello (este tema se trata en la próxima
sección). Para comprender cómo es la posición correcta, imagínese un
cuerpo en flexión hacia delante, con el sol brillando y situado justo encima
de la cabeza. La cintura escapular produciría una sombra sobre el suelo algo
más extensa que la dimensión real de la cintura superior; la cabeza debe
mantenerse dentro de esta área (fig. 2.6 a).
El ejercicio de Roll-up en colchoneta (pág.110) nos proporciona una
buena imagen de la alineación de la cabeza y constituye un perfecto
ejemplo de cómo el arte y la ciencia del movimiento humano se encuentran.
En la posición sentada del ejercicio, muchas personas llegan a colocar la
cabeza entre los brazos. Yo, sin embargo, prefiero que la cabeza continúe la
curva natural de la columna en forma de C, y que se sostenga por encima de
los brazos, manteniendo éstos paralelos al suelo (fig. 2.6 b). De esta
manera no sólo conseguimos una línea más larga y continuada, que resulta
agradable a la vista, sino que incitamos también a una mejor colocación de
los hombros y las escápulas, así como a la relajación de los elevadores de
las escápulas y la parte superior del trapecio.
Pelvis neutra y columna neutra
Definimos pelvis neutra como la posición en la que la espina ilíaca anterosuperior (EIAS) y la sínfisis púbica (SP) se sitúan en el mismo plano
horizontal (plano coronal cuando estamos de pie) y las dos EIAS están en el
mismo plano transversal. El término columna neutra indica que las curvas
naturales de la columna están presentes. Si la SP está más alta que la EIAS,
la pelvis se encuentra en basculación posterior o retroversión; si las EIAS
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están más altas que la SP, la pelvis se encuentra en basculación hacia
delante o anteversión (ver fig. 2.7 a, b y c).
FIGURAS 2.6 a y b. Los mejores resultados se consiguen cuando la
cabeza es una continuación de la curva natural de la columna en
flexión, como en la elevación del pecho (a) y el roll-up (b).
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FIGURA 2.7. Pelvis neutra (a), retroversión (b) y anteversión (c).
La posición neutra sirve de punto de referencia para ayudarle con la
colocación de su cuerpo durante la práctica del Pilates. No quiero decir que
nunca deba desviarse de ella. Al contrario, puede usarla para comparar y
describir todas las demás posiciones. Cuando la columna está en su posición
neutra, la pelvis por definición también ha de estar neutra; sin embargo, se
dan casos en los que la pelvis está neutra y la espalda no, como durante el
ejercicio de colchoneta Alargamiento de una pierna (pág. 118, fig. 2.8) y
otros muchos ejercicios abdominales.
Ejecutar los ejercicios con columna y pelvis neutras tiene muchas
ventajas.
Facilita un desarrollo muscular equilibrado del complejo pélvico y una
correcta activación muscular. Enseña y refuerza una postura eficaz y la
alineación ideal, lo cual es particularmente importante en la bipedestación.
Alivia la pelvis de estrés indebido. A pesar de ello, no olvide que la pelvis es
dinámica y no deja de ajustarse a los movimientos corporales, y a su
habilidad o no de ejecutar un movimiento. En ocasiones resulta beneficioso
trabajar con la pelvis en retroversión, en lugar de en posición neutra; la
posición neutra podría ser contraproducente y provocar resultados
indeseables. Esta circunstancia es relevante, en especial, durante los
ejercicios abdominales, y se debe analizar de manera individualizada cuál es
la mejor posición para cada columna. Lo ideal es trabajar con la pelvis en
posición neutra, pero puede ser necesario trabajar primero en una ligera
retroversión para relajar los músculos de la zona lumbar y tener mejor
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acceso a la musculatura abdominal.
La tendencia actual es la de trabajar con la columna y la pelvis en
posición neutra, pero, como decía anteriormente, no tienen por qué darse
las dos de manera simultánea, y presentan implicaciones diferentes. Me
encuentro muchas veces con alumnos que dicen estar ejercitando con la
columna neutra, cuando no lo están –ni tampoco debieran–. Por ejemplo,
una vez que la cabeza y el tronco se elevan en una flexión hacia delante
durante un ejercicio abdominal, la columna deja de estar ya en posición
neutra. Para que la columna esté en posición neutra, deben estar presentes
todas sus curvas naturales; en la flexión hacia delante, la columna ya se ha
desviado de su curvatura natural. Así que afirmar que hacemos ejercicios
abdominales con la columna en posición neutra mientras estamos en flexión
presenta contradicción de los términos. Por el contrario, mantener la pelvis
neutra durante los ejercicios abdominales en flexión hacia delante es posible
y deseable.
Hace poco estaba dando una clase de suelo a un grupo grande de
personas durante un congreso. Los coloqué para hacer una elevación del
pecho y les indiqué que elevaran el tronco en flexión hacia delante. Mientras
los miraba me di cuenta de que sólo habían separado las cabezas del suelo,
y no toda la cintura escapular. Cuando les pregunté por qué ninguno había
subido más arriba, la respuesta fue: “Estamos intentando mantener la
columna en posición neutra.” Aquí nos damos cuenta de cómo se
malinterpreta el término de columna neutra; pero es que, aun si lo que
estaban intentando era mantener la pelvis neutra, se estaban desviando del
propósito del ejercicio. No habían logrado ningún grado útil de flexión, o
mejor dicho, de flexión del tronco, porque el cuello sí lo tenían flexionado.
De modo que no estaban trabajando eficazmente los abdominales y,
probablemente, estaban tensándose el cuello más que realizando cualquier
trabajo abdominal.
FIGURA 2.8. El alargamiento de una pierna es uno de los muchos
ejercicios en los que la pelvis está en posición neutra pero la
columna no.
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He visto situaciones similares con el trabajo de los oblicuos del abdomen
y la rotación del tronco, como con el ejercicio para colchoneta Entrecruzado
(pág.122). En estos casos, lo que he percibido es tanto una falta de rotación
como una falta de flexión hacia delante. Una vez más, veo flexión de cuello
y un aleteo de los codos, pero escasa o nula rotación del tronco.
Yo soy defensor de mantener la pelvis en posición neutra durante
muchos de los ejercicios que requieren estabilidad lumbopélvica, incluidos
los ejercicios abdominales. Pero no a toda costa. Por ejemplo, si es usted
una de las muchas personas con hiperlordosis y una zona lumbar rígida,
realizar una flexión mientras mantiene la pelvis en posición neutra podría
provocar una contracción excesiva de los músculos lumbares, lo que a su vez
impediría que realizara una flexión suficiente. Esto se traduce en un
reclutamiento ineficaz de los músculos abdominales, posiblemente un
exceso de activación en los flexores de cadera y sobrecarga en la zona
lumbar y, probablemente, también en el cuello. A veces, por intentar
trabajar con la pelvis neutra, la gente acaba comprometiendo el resultado
del ejercicio y reforzando patrones de movimiento negativos, y, por si fuera
poco, se van con dolor de cuello, dolor de espalda y unos abdominales
débiles.
Fijar la columna lumbar sobre la colchoneta durante la flexión hacia
delante, en posición supina, es consecuencia de toda una serie de acciones:
los músculos abdominales se contraen, la presión intraabdominal aumenta,
los extensores de la espalda de desactivan lo suficiente y la columna lumbar
se aplana. Esto no significa que para fijar la espalda en la colchoneta
debamos forzar la pelvis hacia una retroversión. Más bien lo que sucede es
que el tronco se eleva hacia la flexión con la pelvis neutra, y si la pelvis
tiene que bascular hacia atrás en el rango final de la flexión para conseguir
el máximo de activación abdominal, desactivar los tensos extensores
lumbares y fijar la columna lumbar en la colchoneta... ¡pues así sea!
Continúe modificando la posición de la pelvis hasta que haya trabajado y
superado los factores que le limitan. Al final, será capaz de ejecutar los
ejercicios abdominales con integridad y resultados positivos, sin tensión y
con la pelvis en posición neutra, es lo ideal.
Evaluar la alineación
Con el transcurso de los años, me he dado cuenta de la importancia de
establecer métodos apropiados para la evaluación de la postura. Existen
sistemas muy sofisticados de análisis, pero la mayoría no resultan prácticos
para utilizarlos en casa o durante una sesión de Pilates. Yo recomiendo el
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roll-down como herramienta para evaluar la postura y la alineación, porque
es sencillo pero útil. De él sacamos información valiosa acerca de la
estructura, el desarrollo muscular y las compensaciones. Aparte de esto, le
permite a uno movilizar sutilmente la columna y coordinar el movimiento
con la respiración. Los profesores que vayan a evaluar la alineación de uno
de sus alumnos mediante el roll-down deben observarlo desde atrás, desde
el frente y desde un lateral, ya que algunas desviaciones posturales se
aprecian mejor desde una vista coronal (delante/detrás), y otras desde una
vista sagital (lado). Cuando utilice este ejercicio para autoevaluarse, debe
usted situarse de pie sobre una superficie firme y a ras, frente a un espejo si
es posible. La autoevaluación exige una mayor conciencia corporal y unas
habilidades críticas que deben afinarse constantemente.
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Rodar hacia abajo (roll-down)
Yo animo a que se utilice el roll-down al comienzo y al final de la sesión; sin
embargo, este ejercicio no es adecuado para todo el mundo, y no debe
usarse cuando se dan algunas circunstancias, como por ejemplo que existan
problemas lumbares. Si tiene alguna duda sobre sí mismo, o sobre algún
estudiante, a la hora de realizar este ejercicio, substitúyalo por la versión
adaptada, apoyando la espalda contra una pared, separando los pies entre
30 y 60 centímetros de la pared, y flexionando las rodillas. Realizar el
ejercicio en esta otra posición hace que sea la pared la que soporte el peso
del cuerpo y proporciona un feedback táctil.
Mientras hace el roll-down, fíjese en las desviaciones que se producen
con respecto a la línea de plomada y note internamente las transferencias
de peso dentro del cuerpo. Fíjese en las asimetrías y desequilibrios. Utilice el
roll-down no solo cómo herramienta para el análisis, sino también como un
vehículo para centrar la mente y preparar el cuerpo, como haría con un
instrumento musical antes de utilizarlo.
Visualización
Imagine que la espalda está apoyada contra un palo, que la mantiene
erguida y alineada. La cabeza se llena de agua y se va volviendo pesada. Se
inclina hacia delante, arrastrando al cuerpo tras ella y alejándolo del palo,
muy poco a poco. Al llegar abajo, el agua se escapa y su cuerpo se hace
más ligero, de forma que la columna vuelve a rodar hacia arriba, por el palo,
vértebra a vértebra.
Colóquese desde el principio en una posición ideal, tomando como
referencia la línea de plomada.
Deje que el movimiento sea relajado y evite forzar el estiramiento de los
isquiotibiales al final.
Relaje las manos y manténgalas con las palmas mirando hacia los lados
del cuerpo.
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TRABAJO EN COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Abdominales y extensores de la espalda
Objetivos
Desarrollar la articulación de la columna
Estirar los extensores de la espalda
Mejorar el control de los abdominales y extensores de la espalda
Alinear el cuerpo y centrar la mente
Inspire. Sitúese de pie, en alineación ideal, con los pies separados a la anchura de los
hombros y paralelos. Prepárese para realizar el movimiento, repasando mentalmente todos
los puntos importantes de una alineación ideal.
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Espire. Ruede hacia abajo por la columna, comenzando con la cabeza y articulando cada
una de las vértebras. Deje que las rodillas se flexionen mientras va descendiendo, para
aliviar la presión sobre la zona lumbar.
Inspire mientras mantiene abajo una posición relajada (no dejada), notando cómo se
expande la espalda y las vértebras se liberan de su tensión. Relaje el cuello y permita que la
cabeza esté en línea con la columna. Espire. Comience a rodar de vuelta hacia arriba,
articulando toda la columna y colocando cada vértebra en su lugar correspondiente, por la
línea de plomada, restableciendo la alineación ideal, hasta llegar a la posición de partida.
Alineación del pie
Los pies son la base del cuerpo en numerosas ocasiones: cuando estamos
de pie, andando, corriendo o saltando. Una desalineación en los pies, tanto
si se produce en posición estática como si es en movimiento, tiene como
66
consecuencia desviaciones posturales y compensaciones a lo largo de toda
la cadena cinética. El pie está constituido por múltiples articulaciones y es
una estructura compleja, de modo que hablar de que una articulación o un
aspecto concreto del pie pueda ser especialmente vulnerable es difícil. Sin
embargo, destacaré la articulación subtalar (a menudo se confunde con la
articulación del tobillo), por su relevancia en la alineación del pie. La
articulación subtalar controla el movimiento hacia dentro y hacia fuera del
pie (la supinación y pronación), y es vital a la hora de conseguir una correcta
alineación del pie. Una buena referencia para conseguir una alineación
neutra del pie cuando estamos en bipedestación (de pie) es mirar el tendón
de Aquiles desde atrás (fig. 2.9). El tendón debe quedar perpendicular al
suelo, pudiendo hacerse pequeños ajustes en la articulación subtalar para
conseguir esta alineación. Conocer la alineación neutra del pie es
especialmente importante en la realización del trabajo de pies sobre los
aparatos de Pilates.
FIGURA 2.9. Alineación del tendón de Aquiles
Efectos sobre el centro de gravedad
El centro de gravedad del cuerpo (CDG) es importante para la alineación,
como también lo es para la comprensión de la mecánica de los ejercicios.
67
La distribución del peso puede hacer que un ejercicio resulte más fácil o
más difícil, según el tipo de cuerpo. En ocasiones, la dificultad a la hora de
ejecutar un ejercicio correctamente tiene poco que ver con la falta de
fuerza y mucho que ver con la constitución física, y más concretamente
con la distribución del peso en el cuerpo. Por ejemplo, para un hombre con
los hombros anchos, un tren superior bien desarrollado y piernas cortas,
posiblemente el roll-up le resulte muy retante, mientras que una mujer de
tronco corto y menudo, caderas sustanciosas y piernas largas lo
encontrará relativamente sencillo. No es que el hombre sea más débil; de
hecho, puede que sus abdominales sean mucho más fuertes, pero es
pesado de arriba, y la mujer tiene un CDG más bajo. Está claro que el
hombre que acabo de describir tendrá ventaja en otros ejercicios, como el
de silla Anzuelo completo (pág.506) y el de reformer Estiramiento largo
(pág.332).
Dado que cada persona tiene un CDG ligeramente distinto, la manera
como cada uno realiza el ejercicio también es diferente. Es importante
entender esto para facilitar o dificultar los ejercicios y, lo que es más
importante, para hacerlos seguros. Joseph Pilates tenía una constitución
muy musculosa, como la de un gimnasta. Si añadimos a esto que los
hombres tienen, por naturaleza, un tren superior más fuerte y que él tenía
inclinación por los ejercicios coreografiados que dan una buena sensación
y resultan estéticos a la vista, no resulta sorprendente que muchos de los
ejercicios que Joseph Pilates creó requieran un torso fuerte y bien
desarrollado. (Esto no significa en modo alguno que las mujeres no
puedan ejecutar este repertorio perfectamente y con mucha belleza.)
Entender las mecánicas del cuerpo y los ejercicios le permitirá superar sus
propios obstáculos y los de sus alumnos.
Tomemos a modo de ejemplo el roll-up sobre colchoneta (pág.110). Si
una persona está peleándose con este ejercicio y parece que se debiera a
su tipo corporal en lugar de a unos abdominales débiles o a acortamiento
lumbar o isquiotibial, una solución excelente sería colocarle un peso ligero
(1 kg o 2,2 libras) sobre los tobillos. De este modo la persona no se
ayudará del peso para elevar el cuerpo, que es lo que sucedería si metiera
los pies bajo una cinta de pies firme; simplemente, le cambia la
distribución corporal, añadiendo peso (o, efectivamente, longitud) a las
piernas y descendiendo el CDG hacia la pelvis. En lo que al ejercicio se
refiere, la persona se ha hecho más alta (¡¡sería estupendo que fuera tan
fácil crecer!!). En otros casos, ser pesado de arriba o de abajo resultará
ser una ventaja. Independientemente del tipo corporal, todo el mundo
tiene retos que afrontar y obstáculos que superar... así que ¡disfrute de su
cuerpo y del camino!
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69
L
a práctica del Pilates se asienta sobre una idea de carácter global, que
yo comparto, por la que se trabaja el cuerpo en su totalidad. El cuerpo
es el instrumento más complejo que existe, y cualquier desequilibrio que
surja en una de sus zonas provocará inevitablemente desequilibrios en otra
u otras. Por este motivo, todos los programas de Pilates deberían ser
completos, independientemente de la edad, el nivel de fitness o las
habilidades del alumno. Esto no evita que, naturalmente, en casos concretos
podamos dirigir más atención a una zona del cuerpo en particular, pero
hemos de tener presente en todo momento la complejidad de los patrones
de movimiento humanos. Las lesiones, compensaciones y restricciones en
general que perturben la integridad del funcionamiento corporal suponen un
eslabón débil en la cadena. Y para que esa cadena funcione como una
unidad completa, es necesario trabajar sobre ese eslabón débil, aunque sin
olvidar que el objetivo final es conseguir un funcionamiento eficaz de la
cadena en su totalidad.
La estructuración y la creatividad parecen conceptos radicalmente
opuestos, y, sin embargo, ninguno puede existir sin el otro. Que haya una
estructura posibilita que seamos creativos y nos adaptemos a las
necesidades personales específicas, sin detrimento de la totalidad. Enfocar
el trabajo del cuerpo bajo esta visión de totalidad es lo que convierte este
enfoque en algo tan valioso, y lo que consigue que sus efectos sean tan
profundos. Contemplar la práctica del Pilates como una mera forma de
ejercicio, o, más aún, como ejercicio para una única parte del cuerpo, es
arriesgarse a sacrificar la esencia de este sistema. Trabajar conforme a una
estructura hace posible que la combinación de movimientos resulte eficaz y
completa. También ayuda a que los profesores puedan mantener la fluidez
en sus clases de grupo, sin dejar de ofrecer a cada persona una atención y
un programa individualizados. Yo lo comparo con la labor de un director de
orquesta, o un experto en ajedrez que juega varias partidas al mismo
tiempo: conoce su posición en cada jugada y la estrategia para su siguiente
movimiento. Esto sólo se puede conseguir por medio de una estructura
limpia y bien aprendida.
A lo largo de los años, he tenido ocasión de observar clases de Pilates
carentes de estructura, dirección y concepto de totalidad, y siempre he
salido con la sensación de que a esa sesión le faltaba lo básico; si no existe
una progresión lógica, la clase carece de los elementos que hacen que el
Pilates resulte tan valioso. Un sitio donde a menudo percibo esa sensación
70
es en los entornos médicos, donde el Pilates se utiliza como una forma de
tratamiento. Son casos en los que el terapeuta puede, por ejemplo, hacer
unos ejercicios con el paciente sobre el reformer, y luego pasarlo a otro tipo
de tratamiento. El empleo de uno o varios ejercicios de Pilates aislados no
es Pilates. Puede que el ejercicio se esté ejecutando sobre una máquina de
Pilates, y puede ser que se trate, o no se trate, de un ejercicio de Pilates,
pero lo que se practica no es Pilates, porque no contiene ni la filosofía ni el
enfoque de este sistema. No puedo decir que sea erróneo, pero sí que no
fue ése el sistema que Joseph Pilates diseñó. Y por eso tampoco puede
conseguir el resultado que describía J. Pilates en su obra Retorno a la vida a
través de la contrología al escribir “los máximos logros conforme al alcance
de nuestras capacidades” (por supuesto que muchos terapeutas han
estudiado el trabajo de Pilates en profundidad y lo han integrado con éxito,
como un sistema completo, en sus trabajos). El creador del método fue
explícito al expresar que es necesario enfocarlo simultáneamente tanto
hacia el cuerpo como hacia la mente, y de manera exhaustiva. Esta creencia
ha demostrado ser un enfoque poderoso hacia el bienestar, y ahora está
recibiendo el amplio reconocimiento que merece.
Estructurar la práctica del Pilates: el sistema de
bloques
Con la intención en mente de encontrar una estructura útil para la práctica
del Pilates, he desarrollado un sistema para la organización de un programa
completo. El sistema de bloques constituye el núcleo de mi enfoque del
Pilates. Es el resultado de muchos años de práctica y enseñanza del método,
así como de la experiencia de dirigir programas de Pilates por todo el
mundo. Tiene la base sólida del método Pilates y, al mismo tiempo, se
adhiere a los principios fisiológicos del ejercicio. Su estructura sirve como
garantía para el usuario de estar enfocando el trabajo hacia la totalidad del
cuerpo, y creando al mismo tiempo un marco para el desarrollo y la
creatividad individuales, ya que ofrece líneas de actuación claras y flexibles.
Este sistema consigue organizar el vasto repertorio de Pilates de tal manera
que cada ejercicio tiene una casa, un bloque al que pertenece. Se asemeja a
la idea de un árbol genealógico: todos los ejercicios tienen relación entre sí
–algunos tienen relación más estrecha–, y todos comparten las mismas
raíces. Para poder emplear el sistema de bloques con éxito, es esencial estar
familiarizado con los entramados de todo el árbol. Y será esta familiarización
lo que nos permitirá elaborar programas adecuados para cada individuo
según su nivel, necesidades personales, limitaciones y objetivos.
71
Sin un sistema así, los cientos de ejercicios de los que consta Pilates
serán sólo eso: ejercicios. Sería como un montón de palabras, con
significado y utilidad propios, pero sin coherencia, sin mensaje alguno, sin la
fuerza que podrían obtener si se las ordenara para formar frases. Cuanto
más fino se hilen esas frases, más profundo será el mensaje. Y lo mismo
sucede con Pilates; el profesor compone la sesión con los bloques, que son
como los capítulos de un libro, formando una historia completa al juntarlos –
como poesía en movimiento–. Es aquí donde se unen la ciencia y el
movimiento humano. A este nivel, la mente y el cuerpo trabajan juntos, y se
ponen en funcionamiento todos los principios del Pilates; el trabajo se hace
más profundo y, a la vez, menos costoso. Éste es el nivel al que aspiramos,
en el cual sucederán los mayores cambios y los más productivos.
Entender plenamente los muchos nieves del sistema de bloques puede
llevar años. A pesar de ello, incluso la forma más simple de este sistema nos
permite categorizar el extenso repertorio, maximizar el tiempo de trabajo y
emplear la sesión conforme a su máximo potencial. Al tratarse de un
sistema estandarizado, permite que los usuarios que lo hayan aprendido se
comuniquen y colaboren sin dificultad, alcanzando sus objetivos en cualquier
lugar del mundo. Cada vez que visito un estudio de Pilates, en alguno de los
muchos países hasta los que ha llegado, me llena de satisfacción comprobar
el gran éxito con que se ha puesto en marcha el sistema de bloques en las
diferentes culturas.
En este libro, todos los ejercicios con máquinas se han estructurado
dentro del sistema de bloques, lo que le permitirá aprenderlos y conocer su
posición dentro de la estructura general. Por ejemplo, los ejercicios de
reformer que se centran en el trabajo escapular están dentro del bloque de
trabajo de brazos, que le ofrece una variedad de ejercicios para el tren
superior entre los que elegir, según el nivel de dificultad por el que opte.
Cada bloque está compuesto de ejercicios individuales o de series de
ejercicios. Una serie es un conjunto de ejercicios que se complementan
entre sí para formar una unidad completa e integrada, para el trabajo de
una zona específica del cuerpo.
Éstos son los bloques de que se compone el sistema:
Calentamiento. Prepara al cuerpo para el trabajo posterior, tanto física
como mentalmente. Generalmente, es una selección de trabajos de
colchoneta.
Trabajo de pies. Dedicado a los miembros inferiores, el trabajo de pies se
realiza en el reformer, el cadillac o la silla wunda. Su objetivo es la pierna
completa: pie, tobillo, rodilla y cadera. Este bloque se considera parte del
calentamiento y parte específica del trabajo de los miembros inferiores.
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Trabajo abdominal. Una selección de ejercicios destinados a desarrollar la
musculatura abdominal. A pesar de que los abdominales están activos
durante toda la sesión de Pilates, estos ejercicios están específicamente
enfocados a esta zona y trabajan los músculos abdominales.
Trabajo de cadera. Esta sección exige trabajo y control de la articulación
de la cadera y suele realizarse con los pies en las asas del reformer, o
con los muelles de piernas en el cadillac. La clave es el control de la
región lumbopélvica, por la estrecha relación existente entre la pelvis y
la articulación de la cadera.
Articulación de la columna. Este bloque está dedicado a la movilidad de
la columna y a potenciar el control sobre la musculatura del tronco.
Prácticamente todos los aparatos tienen ejercicios de articulación,
incluida la colchoneta. Estos ejercicios integran los músculos del centro o
core.
Estiramientos. Los ejercicios de este bloque que se seleccionen pueden
ejecutarse con o sin aparatos, y suelen incluir uno o dos estiramientos de
los flexores de la cadera y los isquiotibiales. La elección de uno u otro
ejercicio depende de las necesidades y/o de la habilidad de cada
persona.
Integración global del cuerpo (IGC) I y II. A pesar de que los
ejercicios de Pilates trabajan el cuerpo entero, estos ejercicios no pueden
ser catalogados por un grupo muscular o zona del cuerpo, y se enfocan al
movimiento de todo el cuerpo. Los ejercicios de IGC I corresponden a los
niveles básico e intermedio, y los de IGC II son avanzados o de nivel
experto.
Trabajo de brazos. Este bloque está dedicado al trabajo de la cintura
superior del tronco. He formado varias series, compuestas de ejercicios
que trabajan los diversos grupos musculares de los brazos. En general,
se ejecuta una serie completa para asegurar el trabajo completo del tren
superior.
Trabajo de piernas. Consta de ejercicios para el tren inferior, que
complementan al trabajo de pies. Suelen enfatizar el trabajo de los
abductores y aductores de cadera. Sin embargo, el sistema de bloques
abre campo a la flexibilidad, así que se puede utilizar esta sección para
el trabajo de una habilidad específica en bailarines, esquiadores,
corredores, etc., así como para el trabajo correctivo en la rehabilitación
de los miembros inferiores.
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Flexión lateral y rotación. Este bloque incluye ejercicios destinados a
trabajar los flexores laterales y los rotadores del tronco, con especial
hincapié en los músculos oblicuos del abdomen, que resultan vitales para
un movimiento funcional saludable, así como para el soporte de la
columna. Los desequilibrios musculares de un lado del cuerpo con
respecto al otro son habituales. Los motivos varían desde la escoliosis o
la dominancia unilateral (ser diestro o zurdo), a la práctica de ciertas
actividades deportivas. Mi recomendación es que se trabaje siempre para
conseguir el equilibrio y la simetría.
Extensión de espalda. Este bloque se dedica al trabajo de los extensores
del tronco. Esta musculatura es la que recorre la columna a lo largo y
cubre la espalda en capas. Los músculos superficiales son grandes y
largos, y son responsables de los movimientos amplios. La musculatura
intrínseca, más profunda, son músculos intervertebrales que controlan los
complejos movimientos de la columna. Al igual que sucede con los
abdominales, son las capas más profundas las principales responsables
de la estabilización. Esta sección debería realizarse siempre.
A medida que envejecemos, la extensión de la columna se va
convirtiendo en un ingrediente más importante dentro del programa de
ejercicio. El tiempo y la gravedad tienden a llevarnos hacia flexión delantera
de la columna. Y a esto se añade nuestro estilo de vida moderno, con el que
pasamos horas delante de los ordenadores, o conduciendo, o haciendo otras
actividades que también requieren flexión y que dan lugar a una imagen gris
en la que la incidencia del síndrome de hombros redondeados aumenta, así
como los problemas para esta articulación, para la zona lumbar y para el
cuello. Si, entonces, alguien aprende Pilates con un profesor que esté
obsesionado con el trabajo abdominal, el dibujo será aún más gris. Es
importante llevar a cabo un trabajo abdominal efectivo, pero el trabajo de
los extensores ha de ser correcto y suficiente, y guardar cierta proporción
con el abdominal. Los extensores de la columna son un componente clave
en la consecución de una adecuada alineación, equilibrio, máximo
rendimiento y bienestar general.
Yo suelo fijarme en los bebés y los niños para orientarme. Es muy poco
frecuente ver a bebés que al gatear tengan una mala alineación; sus
espaldas son fuertes y sus columnas rectas. Me acuerdo de un incidente
maravilloso con Lolita San Miguel –una de las pioneras de Pilates y profesora
de primera generación–, cuando ésta me hizo una visita. Mi hijo, Elan, que
tenía entonces dos años, se estaba bañando y Lolita y yo estábamos de pie,
en el baño, observándolo. Los dos nos maravillamos ante su musculatura y
postura impresionantes, en ese pequeño cuerpo lleno de energía, que se
74
sentaba, saltaba, salpicaba y presumía de sus habilidades atléticas frente a
su público. Este tipo de columna es lo que la naturaleza quiere que
tengamos, no sólo de niños, sino durante toda nuestra vida. Es cierto que
los pequeñajos tienen tripitas gorditas, y que a partir de la adolescencia es
importante desarrollar los abdominales. Pero no debemos olvidar la
importancia de mantener los músculos de la espalda tonificados y de
trabajar para evitar su posible deterioro a lo largo del tiempo.
Descripciones de los ejercicios
Para poder comprender en profundidad un ejercicio o movimiento debe
usted analizarlo. Entonces será capaz de aplicar el movimiento en el
momento correcto y de la manera más apropiada para conseguir el
resultado deseado. Yo he formulado una manera clara y concisa de analizar
cada movimiento, con la que se abre la puerta hacia su entendimiento, así
como para aprender y enseñar el movimiento en cuestión. Además de eso,
tiene un valor incalculable a la hora de componer programas de ejercicios.
En la próxima sección explico las categorías que he utilizado en los capítulos
4 a 11, en los que describo y analizo cada uno de los movimientos, para los
diversos aparatos de Pilates.
Cada ejercicio se presenta con su correspondiente nombre, aparato,
bloque, nivel de dificultad y grado de resistencia con el que se practica (si la
requiere). A esta información le sigue una reflexión sobre el ejercicio, los
músculos a los que va dirigido fundamentalmente, sus objetivos y el tipo de
imágenes o visualización que recomiendo utilizar para conseguir los mejores
resultados. La visualización es una herramienta de trabajo muy personal, de
modo que lo que yo ofrezco puede que para usted funcione, o que inspire su
propia imaginación y le haga crear sus propias imágenes. También he
incluido una lista de puntos importantes a controlar para que el resultado de
cada ejercicio resulte beneficioso. Por último, presento fotografías para
ilustrar el movimiento, acompañadas por el correspondiente patrón
respiratorio.
Clasificación del movimiento
Los bloques se utilizan para la clasificación de los ejercicios, pero cada uno
de ellos también viene determinado por su nivel de dificultad: básico,
75
intermedio, avanzado o experto. (Los ejercicios de nivel experto requieren
años de práctica. En este texto presento sólo unos pocos, ya que exceden su
propósito. Sí tengo intención de poner este tipo de material a disposición en
un próximo libro.) La clasificación de los ejercicios por nivel es una tarea
subjetiva, ya que lo que para una persona es difícil puede resultar
relativamente fácil para otra. De manera que he asignado los niveles de
dificultad atendiendo a la complejidad del movimiento: cuanto más complejo
el movimiento, mayor el nivel de dificultad.
He de recalcar que con este sistema no se deja de practicar los ejercicios
básicos o intermedios una vez que se han llegado a dominar. Cada uno de
los ejercicios es una herramienta más de una gran caja de herramientas, o
un paso diferente de baile que utilizar y con el que disfrutar. Cuando elaboro
programas para alumnos avanzados, escojo ejercicios de todos los niveles, y
no sólo los del repertorio de nivel avanzado. Es importante que esto sea así,
tanto para el cuerpo como para la mente. El nivel no es un objetivo en sí
mismo, sino un hito en un proceso de aprendizaje que durará de por vida.
Yo he pasado gran parte de mi trayectoria profesional perfeccionando los
76
movimientos más difíciles de este método, y por supuesto que me encanta
la euforia de ejecutar el repertorio de nivel avanzado, que hago en su
totalidad. Pero sólo es un extracto de la imagen total. Con dedicación, la
gente puede cosechar los mismos beneficios sea cual sea el nivel que
practique. Los beneficios no sólo dependen de los movimientos que se
ejecuten, sino de su calidad y de la integración de los principios en lo
cotidiano, el trabajo y la vida. Veo demasiado a menudo cómo la gente se
centra únicamente en el nivel experto, incluso a veces realizado por
personas que no tienen suficiente experiencia con este tipo de trabajo. Los
gimnastas, o los bailarines, de talento podrían probablemente realizar todo
el nivel experto desde el principio. Pero ¿significa esto que sepan Pilates?
No. Significa que pueden aprender la coreografía y llevarla a cabo.
Pilates no se trata de realizar una coreografía, sino que es un proceso de
aprendizaje sin fin acerca del cuerpo, del control del movimiento y de la
persecución del bienestar.
Yo veo tanto valor en uno de los ejercicios más básicos, el Despegue de
la pelvis en colchoneta (pág.96), como en el Puente alto sobre una sola
pierna (no incluido en este libro), que es uno de los ejercicios más
avanzados del repertorio. En este ejemplo, ambos ejercicios comparten, en
realidad, muchas cosas. La relación entre el trabajo básico y el avanzado
debe establecerse en los inicios de la práctica de Pilates. Estas relaciones le
permiten prepararse metódicamente para el siguiente nivel y progresar en el
sistema. Para que el Pilates proporcione verdaderos beneficios es necesario
pasar por todos los niveles, y entender cada uno de sus elementos; no se
trata únicamente de ejecutar un ejercicio de nivel avanzado. En Pilates
puedes repetir el mismo ejercicio miles de veces, y siempre estará lleno de
significado. A mi manera de ver, no existe un movimiento simple; aparte de
la inmensa complejidad en lo referente a la actividad neuromuscular y
biomecánica, cada movimiento tiene tras de sí toda una filosofía. Los
resultados de ese trabajo se manifiestan a todos los niveles. ¿Se trata de un
ejercicio básico? Puede ser. ¿Pero simple? Nunca.
Algunas personas tratan de aprender el repertorio lo más rápido posible,
alejándose de los ejercicios básicos porque prefieren pasar a movimientos
más difíciles. Pero es que cada movimiento es de infinita complejidad, sin
importar a qué nivel corresponda. Yo animo al lector a disfrutar con el
proceso de llegar a conocer cada secreto de un ejercicio, y a no apresurarse.
El desarrollo de esta familiaridad y entendimiento del ejercicio será el reflejo
de un auténtico aprendizaje, y no el hecho de si usted es capaz o no de
ejecutar un ejercicio avanzado.
77
Resistencia
A Pilates le caracteriza su ingenioso uso tanto de la gravedad como de los
muelles, a modo de resistencias. En los ejercicios que utilizan la gravedad,
no especifico el grado de la resistencia, ya que será siempre la misma. Sin
embargo, en los ejercicios en que se emplean muelles (la mayoría de los
ejercicios en máquinas), se indica la cantidad adecuada. En algunos casos se
da el efecto conjunto de los muelles y la gravedad, por lo que resulta
esencial entender cuál es la mecánica de los aparatos. Los muelles aportan
una resistencia progresiva, lo cual significa que la resistencia aumenta
conforme lo hace la tensión del muelle. Es lo contrario de la resistencia
constante, que es cuando la resistencia no varía. Cuando trabaje con
muelles tenga en cuenta que, tanto si se trata de resistencia constante
como de progresiva, el efecto sobre el músculo varia-rá dependiendo de la
ventaja mecánica, o desventaja, de ciertos ángulos de la articulación.
El debate en torno a cuál es el mejor tipo de resistencia es constante. La
cuestión no es sencilla de resolver y, en mi opinión, los argumentos a favor
de cada uno de los tipos son válidos. En última instancia, depende de las
preferencias de cada cual. Yo, personalmente, abogo por la utilización de
muelles, porque resultan fáciles de adaptar para simular otras actividades, y
porque pueden ser más funcionales en sus efectos. Además, se sienten
como vivos, con energía, y yo disfruto con esa sensación.
El ajuste de los muelles en el equipamiento es complejo. Los ajustes son
diferentes para las distintas unidades de equipamiento, pero incluso son
diferentes para la misma unidad, dependiendo del fabricante.
Desafortunadamente, no existe un estándar universal. Y, aparte de esta
complejidad, la forma de ajustar los muelles depende también del nivel
físico de la persona, de su experiencia y sus limitaciones. Y no sólo eso, sino
que se pueden cambiar radicalmente el objetivo y la intensidad de un
ejercicio aumentando o disminuyendo la tensión empleada. Incluso la
antigüedad de los muelles puede ser un factor a considerar a la hora de
ajustarlos.
Permítame también establecer la distinción entre resistencia absoluta y
relativa. Resistencia absoluta significa que, por ejemplo, dos muelles
siempre son dos muelles. Y por otro lado, resistencia relativa hace
referencia a si, para un ejercicio en particular, esa tensión se percibe como
ligera o fuerte. Por poner un ejemplo: poner dos muelles suele considerarse
ligero para el trabajo de pies, pero fuerte para el trabajo de brazos.
El profesional del Pilates debe conocer bien los ajustes de las resistencias
en cada uno de los aparatos, ya que cada uno es único. Por ejemplo, para
78
conseguir una resistencia fuerte en el reformer puede que utilicemos cuatro
muelles, mientras que en el cadillac el equivalente puedan ser dos muelles
afianzados desde arriba. La única manera de aprender a ajustar
correctamente los muelles y entender el efecto que tienen sobre un ejercicio
es practicar: repetir el movimiento varias veces, probando con diferentes
ajustes de los muelles. Siempre existe un rango aceptable en el que
ejecutar el ejercicio; que usted encuentre su lugar dentro de ese rango
exigirá paciencia, práctica y experiencia.
Debido a las variables mencionadas anteriormente, no he especificado
un ajuste estándar para cada ejercicio. En lugar de eso, lo que hago es
ofrecer un baremo con un rango absoluto de peso, lo que se traduce en un
número limitado de posibles combinaciones de muelles. Usted deberá luego
realizar los microajustes para adaptarse a las necesidades individuales.
A continuación le presento las pautas orientativas de Body Arts and
Science International, para el ajuste de los muelles del reformer. La idea se
aplica también a los otros aparatos, si bien el número de muelles variará.
Con la experiencia terminará usted estableciendo los ajustes para cada
categoría de resistencia en los respectivos aparatos.
Muy ligero → 0,5 muelles (25 a 50% del muelle)
Ligero
→ 1 a 1,5 muelles
Medio
→ 2 a 3 muelles
Fuerte
→ 3,5 a 4 muelles
Muy fuerte →4,5 a 5 muelles
Musculatura principal
El apartado de musculatura principal identifica los músculos objeto de cada
ejercicio. Suele mostrar un solo músculo o grupo muscular aunque,
dependiendo de la complejidad del movimiento y de cuántas posiciones
diferentes involucre, puede que se incluyan más. Identificar cuál es la
principal musculatura implicada le ayudará a usted a conseguir los objetivos
deseados. Tenga en cuenta que, en muchas situaciones, el hecho de
aumentar o disminuir la resistencia, o ajustar la posición del cuerpo –aunque
sea mínimamente–, cambiará el enfoque muscular.
Le animo a mantener el sistema interno de soporte (SIS) –transverso
abdominal, suelo pélvico, diafragma y, en muchos casos, los multífidos–
activo durante toda la sesión, de modo que estos músculos no se mencionan
como músculo objetivo. El apartado de musculatura principal se refiere a
79
músculos no pertenecientes al SIS, a menos que el ejercicio esté
específicamente diseñado para trabajar uno o más de los músculos del
núcleo1.
Objetivos
Si bien la musculatura principal es muy específica, los objetivos de un
ejercicio abarcan un contexto mucho más amplio, en el que a menudo se
describe la acción del músculo o músculos implicados. A pesar de que un
ejercicio pueda trabajar un músculo principal, puede que varios de sus
objetivos no estén relacionados con esa zona de trabajo. Pongamos como
ejemplo el ejercicio de colchoneta Cien (pág.106), un ejercicio abdominal
con la rúbrica Pilates, en el que el músculo principal son los abdominales y
los objetivos son fortalecer los músculos abdominales, desarrollar la
estabilización del tronco y las escápulas y estimular el sistema
cardiovascular.
Control
Yo utilizo la palabra control en un contexto específico, que requiere una
explicación. Encuentro que en Pilates se recurre con demasiada facilidad al
término fortalecer. Para fortalecer un músculo deben existir ciertas
condiciones, y una de ellas es la sobrecarga. La fuerza no aumentará
significativamente si no se coloca suficiente carga sobre el músculo. Puede
que haya activación muscular, que de por sí es valiosa en términos
neuromusculares y de propiocepción, pero el aumento de fuerza de ese
músculo no será considerable. De manera que yo utilizo la palabra control
cuando quiero decir que un músculo se recluta/activa, pero no está lo
suficientemente cargado para que se produzca un fortalecimiento. Muchos
otros términos que se mencionan con frecuencia en el apartado de objetivos
tienen la discusión garantizada.
Estabilización
A menudo el objetivo es desarrollar estabilidad en una zona concreta del
cuerpo. Todo ejercicio está compuesto de músculos que estabilizan el
movimiento (estabilizadores) y músculos que producen el movimiento
(motores). Los dos son importantes a la hora de conservar la integridad del
ejercicio. Los sinergistas son una subcategoría, y se reclutan para neutralizar
las acciones musculares indeseada, así como para asistir en la consecución
80
del movimiento correcto. Por ejemplo, en la Expansión del pecho, sentado
en reformer (pág.348), un ejercicio de extensión de hombro, debería darse
la siguiente secuencia de acontecimientos: primero se activan los
estabilizadores –en primer lugar los del tronco (estabilizadores locales), y
luego los de las escápulas y el codo (estabilizadores globales–. Lo siguiente
que se activa son los músculos motores –los extensores del hombro–, entre
los cuales el fundamental es el dorsal ancho. El gran dorsal es extensor,
aductor y rotador del hombro. Por ello tenemos que activar los rotadores
externos del hombro, para que neutralicen el componente de rotación
interna del dorsal ancho e impidan que el hombro rote internamente. Los
rotadores externos de los hombros actúan como sinergistas, para mantener
el hombro en la posición neutra deseada, y asistir al principal músculo motor
para mantener la integridad del ejercicio.
Mi recomendación es que, en todo ejercicio, se centre primero en los
estabilizadores, ya que el movimiento no logrará ser eficaz sin una correcta
estabilización. Una vez lo haya conseguido, céntrese en los músculos
iniciadores y luego en los motores. Yo lo llamo la fórmula SIM (stabilizeinitiate-move). Al iniciador se le puede definir como la indicación inicial o
enfoque primero del movimiento, y constituye un vínculo crucial para éste.
Una vez se haya aprendido este proceso, y se haya practicado varias veces,
acaba convirtiéndose en algo automático, una respuesta instintiva e
inconsciente al movimiento.
Los sistemas tradicionales de análisis del movimiento suelen considerar
la acción de los movilizadores o motores, y de los estabilizadores, pero no
del iniciador. Es algo que se puede entender, ya que el iniciador es
realmente un estabilizador o un motor, y siempre se le puede encasillar en
una de estas dos categorías. No obstante, el uso del concepto iniciador
fomenta la concentración mental, la conciencia corporal y el control, lo que
se traduce en una efectividad máxima del ejercicio.
Aparte de destacar la relevancia de la estabilización, Pilates incorpora
rangos de movimiento articular completos, así como diferentes tipos de
contracción muscular. Los estabilizadores, que son vitales en este sistema, y
a los que ahora se les reconoce el valor también en regímenes de
rehabilitación, trabajan de manera isométrica, lo que significa que los
músculos se contraen sin que se produzca variación en su longitud ni en el
ángulo de la/s articulación/es sobres las que actúan. Los motores trabajan
de forma isotónica, tanto de manera concéntrica (los músculos disminuyen
su longitud, y el ángulo de las articulaciones que afectan decrece) como
excéntrica (los músculos aumentan su longitud, y el ángulo de las
articulaciones que afectan aumenta). Pilates fomenta además una relación
simbiótica entre grupos musculares agonistas y antagonistas. Lo habitual es
que cuando uno se contrae en concéntrico, el otro lo hace en excéntrico. En
81
algunos casos actúan como estabilizadores, contrayéndose los dos de forma
isométrica para estabilizar una zona. Es importante esforzarse por alcanzar
un equilibrio entre los grupos musculares opuestos en cuanto a fortaleza,
flexibilidad y control.
Estabilización del tronco. Con el término estabilización del tronco se
describe la posición estable de la columna, y es un sinónimo de
estabilización de la columna, estabilización del núcleo o core y estabilización
del torso. Yo suelo emplear el término estabilización del tronco cuando éste
se encuentra estable y la cintura superior es la que se mueve, debido a la
estrecha relación entre ambas regiones del cuerpo. El movimiento de los
brazos está directamente relacionado con la columna dorsal y, en
consecuencia, ciertos músculos de la región dorsal desempeñan un
importante papel en la correcta mecánica de la cintura escapular. Y no sólo
eso, sino que resulta imposible conseguir una buena alineación de la cabeza
o un correcto funcionamiento del hombro sin que se de previamente una
correcta alineación del tronco.
En muchos de los ejercicios de Pilates es esencial sostener el tronco en
una posición estable, y para conseguirlo, se ha de activar el SIS. No
obstante, y dependiendo de la posición del tronco, es posible que unos
músculos se activen más que otros. En el ejercicio de colchoneta Apoyo
frontal (pág.172), por ejemplo, los abdominales tienen un papel vital a lo
hora de estabilizar el tronco y evitar el colapso por el centro (ver fig. 2.4 a,
pág. 47). Y sin embargo, en el ejercicio de Apoyo posterior (también en
colchoneta, pág. 182), a pesar de que los abdominales se encuentran
activados para aportar soporte a la estructura, los que desempeñan la labor
principal son los extensores de la espalda, junto con los extensores de la
cadera y los extensores del hombro, que son los que permiten que la
estructura se mantenga elevada (ver figs. 2.4 b y c, págs. 48 y 49).
Ocurre algo parecido con el Rodar como una pelota (pág.116), en el que
la estabilidad del tronco en flexión se requiere durante todo el ejercicio. En
este caso, los abdominales son mucho más activos que los extensores de la
espalda; de hecho, puede incluso ser necesario desactivar los extensores de
la espalda para conseguir un movimiento rodado y suave. El ejercicio de
colchoneta Zambullida del cisne (pág.214), en contraposición, exige un gran
trabajo extensor para poder conseguir la postura deseada. Y a pesar de
todo, los abdominales son esenciales si se quiere conseguir mantener la
estabilidad, distribuir el peso homogéneamente por la columna y proteger la
zona lumbar de una presión excesiva.
Cuando nos encontramos de pie, la atracción gravitacional debería ser
igual tanto por la parte delantera como por la parte posterior del cuerpo. En
este caso, los abdominales y los extensores de la espalda trabajan en
82
contracción conjunta para estabilizar el tronco. Los extensores sostienen el
cuerpo erguido y evitan que se doble hacia delante. Y al mismo tiempo, los
abdominales son importantes para poder formar un cinturón de sujeción en
la zona media del cuerpo, que haga las funciones de una segunda columna,
y evite el exceso de estrés en la columna.
Tenga en cuenta que los abdominales suelen perder su tono con más
facilidad que los extensores de la espalda, y que los extensores suelen
responder al trabajo de tonificación con mejores resultados que los
abdominales. A esto se suma el hecho de que los extensores de la espalda
están funcionando la mayor parte del tiempo, para mantenernos erguidos, y
que por ello suelen estar más entrenados que los abdominales. No obstante,
el hecho de que los extensores de la espalda estén, prácticamente, en
constante uso puede suponer un problema, principalmente para las capas
más superficiales: se convierten en hipertónicas (sobreutilizadas) y
comienzan a molestar. El primer paso crucial para crear un equilibrio en el
tronco y una estabilización saludable es apagar los extensores de la columna
y permitir que los abdominales (más los extensores intrínsecos, como el
multífido) se activen plenamente. Así mismo, hay otros extensores que
parecen desempeñar una profunda labor de estabilización del tronco, y son
el cuadrado lumbar, el dorsal largo y el iliocostal.
Los músculos del tronco han de estar bien entrenados para poder
soportar las diferentes actividades, y el tronco ha de trabajar en todos los
rangos de movimiento: flexión, extensión, flexión lateral y rotación. Hay una
regla orientativa que resulta segura a la hora de ejercitar la musculatura del
tronco, y es equilibrar los flexores con los extensores, dedicando entre un
50% y un 75% del tiempo asignado a los extensores al trabajo de los
flexores laterales. Aparte de esto, considere que los ejercicios enfocados a
aumentar la resistencia física, en contraposición a los que persiguen un
aumento de fuerza, parecen tener un efecto más positivo a la hora de
conseguir la estabilización de columna. La utilización del sistema de bloques
garantiza que toda sesión de Pilates esté teniendo en cuenta los factores
anteriores.
Estabilización de la región lumbopélvica. Otra de las zonas
importantes que debemos considerar al hablar de estabilización es la pelvis
y la columna lumbar. En lo que se refiere a la estabilización lumbopélvica,
como lo referente a la estabilización del tronco, será la posición de la
columna y la direccionalidad de la fuerza de la gravedad los que determinen
qué músculos se activan y en qué medida, si bien el SIS, en constante
activación, sigue siendo vital para lograr dicha estabilización. Yo empleo el
término estabilización lumbopélvica cuando son los miembros inferiores los
que se mueven, ya que esta acción tiene un impacto directo sobre la pelvis y
83
la columna lumbar.
Estabilidad escapular. Los términos estabilización del hombro y
estabilización de la escápula son sinónimos. Se suele pensar que el hombro
lo forma únicamente la articulación glenohumeral, esa articulación esférica
que permite al brazo moverse en todas direcciones, pero que es una
estructura complicada, con un juego preciso entre diferentes huesos,
articulaciones y músculos. El húmero, la escápula y la clavícula forman el
complejo del hombro, que a su vez está conectado al esqueleto axial por la
minúscula articulación esternoclavicular. Debido a la ausencia de soporte
óseo o ligamentario, el hombro es musculodependiente –depende en gran
medida de la musculatura que le rodea para su funcionamiento y
estabilidad–. El término estabilidad escapular resulta más preciso que
estabilidad del hombro, ya que el mecanismo de estabilización siempre
parte de la escápula. La estabilidad escapular no implica, necesariamente,
tener que dejar las escápulas quietas, sino evitar que se muevan de manera
excesiva en una dirección no deseada. Hay, por ejemplo, muchos ejercicios
en los que las escápulas tienden a elevarse y aducirse, por lo que se precisa
deprimirlas y abducirlas para mantener la integridad del movimiento. En
este libro he utilizado los términos estabilidad del hombro y de las escápulas
de manera aleatoria, y en todo caso indica que se debe mantener las
escápulas en la posición correcta.
En mi vida he dedicado mucho interés al complejo del hombro, pues
heredé un acromion en gancho. A lo largo de mi vida he participado en
actividades con una elevada implicación del hombro (natación, baile, yoga,
gimnasia y Pilates) y mi supraespinoso llegó a desgarrarse y retraerse en
ambos lados. Como consecuencia de esto tuve que someterme a cirugía
exhaustiva sobre ambos hombros para limar el acromion y volver a unir los
músculos. A esta operación le siguieron la recuperación y la re-habilitación,
pasados los cuales empecé con mi camino personal de exploración, para
encontrar soluciones dentro del Pilates que me devolvieran el cien por cien
de la funcionalidad. Aprendí muchísimo, incluyendo lo dolorosa que puede
llegar a ser la rehabilitación. Volví a percibir el poder del Pilates y sus
posibilidades ilimitadas. Pero la lección más importante fue, posiblemente,
el darme cuenta de la complejidad mecánica del hombro, de cómo en
realidad son muy pocas las personas que utilizan correctamente los
hombros, y de las enormes implicaciones que conlleva su uso incorrecto.
Una de las correcciones que con más frecuencia se indica en los estudios de
Pilates es: “Relaja los hombros”.
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FIGURA 3.1. Los músculos de la zona media de la espalda ayudan a
estabilizar las escápulas, un objetivo importante en muchos
ejercicios de Pilates.
Los extensores de la espalda, y en especial los de la zona media,
desempeñan un papel importante en la correcta mecánica del hombro, no
sólo por su directa participación en esa mecánica, sino también por su
relevancia en la alineación y la postura del cuerpo (fig. 3.1). Como se
mencionaba antes, el estilo de vida moderno nos lleva hacia unas
desviaciones posturales concretas, como el síndrome de los hombros
redondeados, que se produce como consecuencia de que mucho de lo que
hacemos lo hacemos hacia delante. Trabajamos con ordenadores,
conducimos durante horas, comemos y estamos sentados gran parte del día
–¡luego, nuestras actividades recreativas son montar en bici, jugar al golf o
ir al gimnasio para hacer 500 fondos, abdominales y press de banca!–. El
patrón está claro: todas estas actividades implican movimiento hacia
delante y suelen tener como resultado unos extensores de la espalda y
rotadores externos del hombro débiles; acortamiento en los pectorales,
flexores de cadera, isquiotibiales y rotadores internos del hombro;
sobreactividad en los elevadores de las escápulas y trapecio alto. Añadiendo
a todo esto algo de tensión psicológica, ya tiene usted las papeletas para
85
conseguir problemas en el cuello, los hombros y la zona lumbar, que son los
más comunes en nuestra sociedad.
De modo que, ¿por dónde empezar? Pues empezamos por los músculos
que nos mantienen erguidos, los extensores de la espalda, apoyados por el
SIS. Mientras el cuerpo mantenga una buena alineación, lo más próxima
posible a la línea de plomada, será posible conseguir una buena mecánica
de los hombros. Por el contrario, sin una buena alineación del tronco,
alcanzar una buena mecánica de hombro resultará imposible,
Y ello desencadenará con toda probabilidad futuros problemas de
hombro. Los hombros redondeados hacia delante pueden resultar en un
pinzamiento, lo cual puede inflamar el manguito de los rotadores, que
acabaría desgarrándose, con el consecuente riesgo potencial de
incapacitación y posterior cirugía. Esta espiral de acontecimientos empieza
inocentemente con los patrones habituales de movimiento que causan
posturas incorrectas y desequilibrios musculares.
Disociación
El concepto de disociación es maravilloso porque describe fantásticamente
dos pilares del movimiento humano: la estabilización y el movimiento. La
suma de la estabilización y el movimiento equivale a la disociación. Una
zona del cuerpo permanece inmóvil mientras una segunda zona, conectada,
se mueve con la máxima libertad posible. Una estabilización ineficaz provoca
que la base de soporte sea inestable. El movimiento incorrecto carece de
eficacia, fluidez, fuerza y rango de movimiento, y suele apoyarse en
patrones de sustitución muscular (compensaciones) para poder llevar a cabo
el movimiento. Cuanto más sólidos sean los cimientos, más preciso podrá
ser el movimiento. Éste es el principio básico de toda mecánica correcta del
movimiento. La fórmula es la siguiente: una mejor estabilización equivale a
un mejor movimiento, y un mejor movimiento equivale a un movimiento
más seguro.
Aislamiento muscular
El proceso para conseguir el aislamiento muscular requiere una alta
conciencia corporal y control. El aislamiento muscular y la integración
muscular parecen ser funciones radicalmente opuestas, pero, sin embargo,
para conseguir realmente aislar un músculo es necesario incorporar todos
los principios de Pilates y conseguir la integración de los músculos. Gran
parte de los equipamientos deportivos convencionales que podemos
encontrar en los gimnasios ayudan al aislamiento de grupos musculares, sin
necesitad de integración. Yo opino que esto no es un aislamiento funcional,
86
ya que la base de soporte es externa, en lugar de requerir medios
intrínsecos; el equipamiento es el que nos proporciona el soporte y no
nuestro cuerpo. Una mejor integración equivale a un mejor aislamiento, y
Pilates nos ofrece todas las herramientas para llegar a dominar ambos lados
de la ecuación.
Visualización
A la hora de practicar o enseñar Pilates, una de las herramientas que más se
utilizan es la visualización. Una imagen puede transmitir de manera
instantánea grandes cantidades de información, mientras que una
explicación requeriría de muchas palabras técnicas y largas descripciones
que podrían incluso confundir y resultar contraproducentes. De hecho, a
menudo es imposible describir una indicación de forma anatómica. Imagine,
por ejemplo, que quiere que el movimiento resulte fluido. ¿Qué indicación
anatómica concreta podría dar? Sin embargo, el simple hecho de decir
“fluye”, y acompañarlo de un gesto ilustrativo o un tono de voz suave, muy
posiblemente consiga el efecto deseado.
Se debe utilizar la visualización con cierto criterio, para evitar
malentendidos o cortes en la comunicación. La imagen tiene que ser
adecuada para el vocabulario visual del cliente, de manera que pueda
identificarla y transformar su significado. De no ser así, la imagen puede
resultar vacía o incluso absurda. Algunas expresiones de uso habitual como
“llevar el ombligo a la columna” o “ahuecar el abdomen” son ejemplos de
visualización. Estas frases van enfocadas a la acción del SIS y,
particularmente, al transverso abdominal. Enseñar a reclutar el SIS (y a
utilizar el centro energético) es todo un reto, debido al alto nivel de
conciencia, concentración y control que se requiere. La clave está muchas
veces en la visualización.
La utilización de imágenes a la hora de dar indicaciones efectivas para la
ejecución de un ejercicio –tanto si es para usted como si es para otros–
exige una elevada comprensión del movimiento. Dar pautas es todo un arte
que se expresa de diferentes maneras –táctil, verbal y visual– y cada una de
estas maneras se puede transmitir de diferentes formas. Por medio de las
indicaciones se transmite, recibe e integra la información. Unas indicaciones
concisas darán lugar a una buena comunicación profesor/cliente, y una
buena comunicación hará posible una mejor comprensión. Una buena
comprensión es la base de la práctica efectiva, y la práctica consistente, de
alta calidad, es el camino hacia el dominio de la actividad y el éxito.
87
Un componente esencial a la hora de mejorar las indicaciones es la
experiencia, tanto en la práctica del método como en su enseñanza. Este
proceso lleva tiempo. Del mismo modo que un estudiante no puede
aprender cada pequeño detalle de un ejercicio en una sesión, el profesor no
puede aprender todas las indicaciones de una página de libro. Las
indicaciones para un ejercicio pueden variar también de persona a persona y
de día a día. El conocimiento, la práctica, la experiencia, la intuición, la
compasión y el entendimiento son, todos, ingredientes para formar una
buena indicación.
A continuación se detallan algunos de los términos que utilizo
habitualmente a la hora de proporcionar imágenes, tanto en el ámbito de la
sala de Pilates como en este libro.
Alargar
En Pilates se utiliza mucho la palabra alargar, o elongar. Es una directriz
compleja, pues cada persona entiende algo diferente con ella. El trabajo con
rangos de movimiento completos puede animar a elongar. También suele
ayudar pensar en la contracción simultánea de la musculatura, a lo largo de
la cadena cinética (como un miembro) y con las articulaciones en extensión
total. Así da la impresión, desde fuera y desde dentro, de estar trabajando
toda la cadena cinética, como un alargado segmento (alargándose en el
espacio), más que sus cortos segmentos individuales.
A la hora de utilizar imágenes, es importante enfatizar la diferencia entre
concepto y realidad fisiológica, y no confundirlas. Cuando se dice, por
ejemplo, “Eleve la pierna desde atrás (los isquiotibiales), alargando la
pierna desde la articulación de la cadera” y “Alargue el brazo desde la axila”,
estamos empleando la visualización para conseguir un efecto físico, pero
que anatómicamente es impreciso. Esto no quiere decir que estas imágenes
no deban usarse; al contrario, se pueden usar y suelen ser muy efectivas.
Pero debemos saber distinguir siempre entre realidad y licencia poética.
Un punto de discusión relacionado con el anterior es la cuestión de cómo
de estirado es estirado. Debido a la indicación habitual de no bloquear las
rodillas o los codos, mucha gente ya no estira completamente los miembros.
Esto se traduce en movimientos ineficaces, utilización incompleta de las
articulaciones, articulaciones inestables, activación muscular inadecuada e,
incluso, en una concatenación de problemas como el síndrome
femororrotuliano (provocado por una mala alineación de la rótula). Cuando
hablan de bloquear se están refiriendo a hiperextender la articulación, que
debe evitarse al practicar Pilates. Sin embargo, por el hecho de existir esta
precaución no debemos evitar extender la articulación; significa que se debe
88
alcanzar la línea más recta posible, sin pasar la extensión verdadera (una
línea recta). Para conseguir esto hay que tomar conciencia de lo que
significa recto. En primer lugar, imagine una línea recta que atraviesa la
articulación. Luego active los grupos musculares agonista y antagonista en
contracción simultánea. En el caso de la rodilla, los isquiotibiales y los
cuádriceps deben estar contraídos simultáneamente con la rodilla en
extensión total. En esta posición, la articulación disfruta de un buen soporte,
los músculos correctos están plenamente activos y se ha conseguido una
línea larga.
Recuerde que un mimbro estirado es más largo que uno en
hiperextensión o ligeramente flexionado. Notar esto resulta sencillo al
realizar el trabajo de pies sobre el reformer (págs. 112 a 121). Mientras el
carro se desplaza y aleja de la barra de pies, la pierna se está estirando.
Una vez que la pierna está completamente estirada, el carro no podrá
moverse más en esa dirección y será el momento de flexionar la rodilla y
regresar. Si la rodilla continuase extendiéndose más allá de la línea recta,
hacia hiperextensión, lo que hará el carro en realidad es aproximarse de
nuevo a la barra de pies. Es un movimiento pequeño pero claro a la hora de
identificarlo, que demuestra que la hiperextensión es más corta que la
extensión total.
Por último, el alargamiento se trata tanto de una cualidad anatómica
como interna, más fácil de conseguir cuando el movimiento es relajado que
cuando es tenso. Un profesor excepcional de baile me enseñó, en cierta
ocasión, cómo un brazo estirado podría parecer corto, o por el contrario,
infinito en su longitud. Era difícil identificar con exactitud dónde residía la
diferencia, pero es evidente que nunca he olvidado esa lección. Yo intento
recrear esa cualidad en cada movimiento que hago.
Relajar las costillas
Al debatir acerca de la visualización, hemos de prestar una particular
atención a la parte inferior de la caja torácica, que suele abrirse o
proyectarse hacia delante en posición erguida o elevarse de la colchoneta en
posición supina. Hacer esto puede desembocar en un acortamiento de los
extensores de la columna lumbar y en hiperlordosis. Yo imagino que las
costillas inferiores están conectadas a la sínfisis púbica por medio de una
goma elástica que permite a las costillas moverse, deslizarse de arriba abajo
por la parte anterior del cuerpo, y permanecer controladas. Esta imagen
favorece la relajación de los músculos de la zona lumbar, lo que aumenta la
probabilidad de mejorar la activación abdominal. Oirá a menudo a
profesores de Pilates decir “Cierre las costillas” o “Relaje las costillas”. Lo
que psicológicamente se transmite es la activación de los músculos
89
abdominales y el descenso de actividad de los extensores de la columna
lumbar (sin ir a flexión de columna), lo cual determina una alineación ideal y
una apropiada activación muscular. La respiración puede representar un
papel muy importante en este proceso. En general, espirar profundamente
consigue el resultado deseado. Pruébelo ahora mismo: ¡inspire y espire
plenamente!
Imprimir las vértebras
Eve Gentry, una de las mejores profesoras de Pilates de primera generación,
fue quien acuñó el termino imprinting. Fue el tema central de sus
enseñanzas y una de las potentes imágenes que utilizó con mucho éxito.
Tuve el placer de experimentar sus enseñanzas de primera mano, y fue un
verdadero placer.
Tumbado sobre la colchoneta, visualice cómo el cuerpo se hunde sobre
una tierra suave, dejando su huella. A partir de ahí, los huesos se acercan y
se separan de esa huella o impresión. Con este modo de trabajar se deja de
pensar en el movimiento de cada músculo individualmente, y se presta más
atención al movimiento de cada parte del cuerpo. Lo ideal es que termine
resultando un movimiento fluido y libre de tensión. Por ejemplo, al realizar
el despegue de pelvis puede usted imaginar la impresión que deja su
columna en la arena. Cada una de las vértebras se va separando de la
huella, para luego volver a caer sobre ella. El resultado es una articulación
secuencial de la columna, sin un exceso de actividad muscular (o al menos
sin la tensión que surge al esforzarse mucho en algo). Este concepto puede
aplicarse a cualquier parte del cuerpo y en cualquier posición. Permite que el
cuerpo se mueva con una grácil corrección, sin ser sobrecargado de
información.
Como conclusión, aprender y enseñar estrategias con efectividad
depende del tipo de patrón de movimiento. Aún más, las diferentes
personas pueden preferir distintas formas de aprender. Algunos individuos
aprenden mejor si se les enseña un dibujo o una maqueta del movimiento
que le permitan practicar con la simulación. Otros aprenden mejor si
diseccionan el ejercicio en movimientos más pequeños. Y otros prefieren
una explicación o la utilización de indicaciones táctiles. En la mayoría de los
casos lo mejor es una combinación de técnicas, empleando todos los
ángulos posibles para mejorar el rendimiento y aumentar la comprensión.
Éstas son unas normas generales que le ayudarán a conseguir resultados
positivos:
Que la respiración preceda al movimiento.
Planeee el movimiento antes de iniciarlo (active el SIS).
90
Concéntrese en la musculatura principal.
Mantenga la cabeza alineada con la columna.
Dirija la vista hacia delante, en línea con la cabeza.
Respire durante todo el movimiento (incluso si no es con el patrón
respiratorio preestablecido).
Mantenga los hombros y el cuello relajados.
Forme líneas largas con los movimientos.
Busque en todo momento la fluidez del movimiento.
Descripción del movimiento
Cada ejercicio de los que se presentan en los capítulos que siguen incluye
una descripción del movimiento, con instrucciones detalladas para su
correcta ejecución. He utilizado las palabras ejercicio y movimiento como
sinónimas, si bien hago un mayor uso del término movimiento para recalcar
el enfoque Pilates, en que el ejercicio es algo más que una acción física. El
simple desplazamiento físico en un ejercicio constituye únicamente una de
las muchas capas (y posiblemente la más superficial de todas). Incluso el
ejercicio más básico consta de varias capas de información. Con esto no
pretendo devaluar la importancia física del ejercicio, sino derivar la atención
hacia esta aproximación, que el movimiento es un medio hacia un fin, un
vehículo hacia un objetivo superior.
Es importante prepararse, ajustar el cuerpo para realizar correctamente
un ejercicio, antes de comenzarlo. Yo suelo decirles a mis estudiantes que la
preparación es el 90% del ejercicio, y que el movimiento es el otro 10%. Sin
una preparación adecuada y precisa, hay poca probabilidad de que el
movimiento salga bien y produzca los resultados deseados. La preparación
hace posible que el cuerpo y la mente trabajen conjuntamente y consigan
una alineación y una activación muscular óptimas.
La preparación puede tardar 5 ó 30 segundos; tomése el tiempo que
necesite para activar el SIS y establecer la conexión con los músculos
principales del ejercicio. Repase el patrón de respiración y haga un recorrido
mental por su cuerpo para comprobar que está todo bien colocado y
alineado. Repase mentalmente los puntos más importantes de cada
movimiento. Si está usted practicando en solitario, márquese unas pautas y
corrija el movimiento antes de que surjan realmente los errores o las
desviaciones.
Cuanto mejor conozca usted su cuerpo y reconozca sus compensaciones,
91
más refinado será el proceso. Esencialmente, lo que esto quiere decir es que
el ejercicio comienza mucho antes de que lo haga el movimiento.
Conseguir la simetría
¿Se puede alcanzar la simetría? ¿Es un objetivo deseable? A mi mujer,
Adelle, le gusta recordarme que en la naturaleza no existe la simetría
absoluta; existe cierta simetría, pero no es absoluta. De modo que,
¿deberíamos buscar la simetría en nuestros cuerpos? La pregunta pone
sobre el tapete el interesante tema del entrenamiento simétrico frente al
entrenamiento asimétrico. En mi carrera he trabajado con atletas de
deportes como el tenis y el voleibol, que se han debatido entre abarcar las
asimetrías producidas por su actividad o no hacerlo. Uno de ellos decía cosas
como: “Soy uno de los mejores tenistas del mundo. Quiero perfeccionar mi
desarrollo muscular y potenciar mi rendimiento. Quiero más fuerza del
centro pero no quiero alterar el equilibrio (o desequilibrio) de mi cuerpo
porque me beneficia”. Y a menudo es así. Personalmente me gusta predicar
que la simetría es el ideal, el punto de referencia al que aspiramos, porque
de ese modo se puede medir la mejoría y tener unas pautas según las
cuales dar mis indicaciones. Yo estoy convencido de que entrenar con la
simetría como objetivo termina favoreciendo el rendimiento y la
funcionalidad, tanto en las actividades cotidianas como en las de rendimiento específico, y ayuda a no cargar el cuerpo excesivamente y a evitar
un posible futuro desgaste.
Pilates y las repeticiones
Joseph Pilates solía hablar de repeticiones inconscientes. Me gusta ese
término porque creo que hacer muchas repeticiones acaba por hacerse
inconsciente, produciendo pocos resultados. Se puede pasar uno horas con
una rutina de ejercicio basada en un alto número de repeticiones sin un
enfoque o sin un control reales, y se acaba siendo inconsciente en lugar
de cuidadoso. El objetivo es ser cuidadoso y consciente con cada ejercicio.
Para conseguir que eso sea así, tanto desde el punto de vista físico como
mental, yo recomiendo que las repeticiones sean limitadas, en general
entre 5 y 10, dependiendo de la intensidad y complejidad del movimiento.
Cuanto más complejo sea el movimiento, menos repeticiones serán
necesarias. Utilice el lado bajo de la regla para el repertorio difícil y
complejo, y el lado alto –10 repeticiones (aun así relativamente pocas en
92
comparación con un entrenamiento típico de gimnasio)– para el trabajo
básico.
La razón principal por la que se consigue obtener tan buenos
resultados a partir de un número tan reducido de repeticiones es el alto
grado de precisión, con el cual se activan al máximo los músculos objeto.
Si hacemos muchas repeticiones, se suelen colar las compensaciones –
cuando otros músculos (normalmente los más grandes y superficiales)
acaparan el trabajo, haciendo que el resultado sobre los músculos
objetivo sea escaso, si no nulo–. Otros efectos negativos de hacer
demasiadas repeticiones son la fatiga, el desgaste de las articulaciones, el
aburrimiento y, en ciertas ocasiones, las lesiones. Pilates se basa en la
idea de que menos es más (calidad frente a cantidad), y en ello se
enfrasca la receta de un trabajo profundo y un rendimiento optimizado.
Además de esto, cuando realizamos un movimiento con un lado del
cuerpo se produce un trasvase de información hacia el otro lado. Eso
significa que si uno de los lados se lesiona, trabajar con el lado sano tiene
un efecto positivo sobre el lado lesionado, dado que la información se
transfiere. Este trasvase sucede no sólo con las zonas lesionadas, sino con
todas las habilidades motrices, incluyendo las actividades atléticas.
Entrenar hacia la simetría es complejo y por eso el enfoque más
conservador es también el más prudente. No se apresure ni persiga cambios
drásticos. Yo hago uso de los siguientes pasos a la hora de trabajar sobre
los desequilibrios. Fíjese en que utilizo el paso uno y el dos en una sesión
bien elaborada, durante varios meses, antes de pasar (sólo si es necesario)
a los pasos 3 y 4.
1. Trabaje bilateralmente, aumentando su conciencia sobre la actividad y
el desarrollo muscular asimétrico.
2. Trabaje unilateralmente, utilizando el mismo número de repeticiones y
resistencia con ambos lados.
3. Trabaje unilateralmente, cargando algo más el lado débil que el lado
dominante.
4. Trabaje unilateralmente, trabajando sólo el lado más débil y menos
dominante.
Moverse con las líneas de energía
93
Como bailarín, aprendía a pensar en el movimiento partiendo de líneas de
energía o caminos; es un concepto que se adapta bien al Pilates. Los
caminos de energía pueden formar líneas rectilíneas, circulares o en forma
de espiral. Los movimientos más básicos, como el Despegue de la pelvis
(pág.96) o la Elevación del pecho (pág.108) en colchoneta, se componen
únicamente de una o dos líneas de energía (ver fig. 3.2 a). Los movimientos
algo más complejos constan de más líneas energéticas, ya que las
diferentes partes del cuerpo se orientan en direcciones diferentes y, a
menudo, opuestas. Por ejemplo, la Torsión de columna en colchoneta
(pág.150) tiene líneas energéticas longitudinales, horizontales y circulares
(ver fig. 3.2 b). La línea longitudinal, que recorre la columna de arriba abajo
y continúa en el espacio, es la que mantiene el tronco erguido. La línea
horizontal, que atraviesa los hombros y sale prolongada hacia ambos lados,
mantiene los brazos, los hombros y la espalda lo más amplios posible y
dentro del mismo plano. Y añadiendo a esto la espiral, que recorre el tronco
y muestra el recorrido de la rotación. La energía se mueve en todas estas
direcciones simultáneamente, haciendo que este movimiento resulte
relativamente complejo.
Considere las líneas de energía como una forma de darnos cuenta de la
energía de un ejercicio. Entender las líneas aportará claridad y simplicidad a
los ejercicios, y hará que los movimientos resulten más preciosos. Puede
usted emplear este principio en todos los ejercicios. Una vez que haya
comprendido las líneas de energía que hay en un ejercicio, la coreografía se
hace más simple y se activan los músculos correctos, de la manera más
efectiva posible.
94
FIGURA 3.2. En ejercicios como el Despegue de la pelvis en colchoneta (a) y la
Torsión de la columna en colchoneta (b), pensar en las líneas de energía le
ayudará a encontrar el camino correcto de movimiento.
Adaptación de los ejercicios
No hay necesidad de reinventar la rueda. He visto cómo algunas personas
inventan variaciones a los ejercicios de Pilates, sólo por ser diferentes, o
para evitar el aburrimiento. Otros coreografían variaciones porque no
conocen bien los ejercicios originales. Yo no soy partidario de cambiar los
ejercicios por ninguna de estas razones. Yo creo que a menudo se pierde la
esencia del ejercicio entre esa masa de coreografía, que acaba perdiendo
cualquier parecido con el ejercicio original y con su propósito. Sí, debemos
evolucionar, pero la evolución no significa que tengamos que tirar por la
ventana todo el extenso e ingenioso trabajo existente. Evolucionar significa
refinarlo conforme a los nuevos entendimientos científicos y construir sobre
los cimientos del trabajo original. De esta forma se alienta el crecimiento, se
95
mantiene el sistema vivo y actualizado, y se nos permite trabajar conforme
a objetivos individuales y las necesidades de la sociedad moderna.
El compendio original de trabajo de Pilates ha de contemplarse dentro
del contexto de su época y emplazarlo allí dónde se creó: los primeros años
del siglo XX en Europa y Nueva York. Ese mundo era muy diferente del que
tenemos en el siglo XXI en cuanto a la ocupación de sus gentes, sus hábitos
y estilos de vida. Antes no existían los ordenadores, había pocos coches,
desplazarse por el aire era un sueño, faltaban años para que se inventara
Internet, las actividades recreativas eran diferentes.., seguro que la
evolución resulta justificada. Pero en el proceso no debemos alejarnos de los
valores del trabajo de Joseph Pilates.
Modificar ejercicios y añadirles accesorios (asistencia) es a veces
necesario para evitar patrones de movimiento negativos, compensaciones o
contraindicaciones, y para alcanzar los objetivos deseados. Cuando digo
modificación me refiero a cambiar la coreografía de un ejercicio para
alcanzar ciertas metas. No obstante, es vital mantener la esencia del
ejercicio, o, lo que es lo mismo, debemos entender la intención y la
mecánica del ejercicio y sus posibles contraindicaciones. Descubrir
modificaciones es una parte integral de ser un profesor creativo e
interactivo.
Esta aproximación a las modificaciones está relacionada con la idea de
asistir. Asistencias son las ayudas externas como los muelles, las bandas
elásticas, las almohadillas, pelotas o ajustes de los aparatos que nos ayudan
a conseguir un objetivo. Y, de nuevo, es imprescindible comprender en
profundidad el ejercicio y a la persona que lo realiza. También es importante
estar bien informado acerca de las múltiples opciones que existen con los
aparatos, y la mejor manera de adaptarlos en cada situación. Resumiendo,
hay que familiarizarse estrechamente con el repertorio de Pilates, con el
cuerpo humano y sus movimientos, y los millones de opciones en cuanto a
coreografía y aparatos hacen que este trabajo sea un proceso evolutivo.
En este libro me he abstenido intencionadamente de ofrecer muchas
variaciones o asistencias, por dos motivos fundamentales. En primer lugar,
creo que es importante ir ganando conocimientos, entendimiento y
experiencia con el repertorio original. Disponer de ingente información y
demasiadas variaciones puede resultar confuso. Y en segundo lugar, me
gusta animar a la creatividad individual. Una vez que se aprendan los
ejercicios originales –su ejecución, función e intención– y se conozcan las
máquinas, la ciencia humana y el cuerpo con el que se trabaja, las
posibilidades de crear variaciones se vuelven infinitas.
1 Núcleo, del inglés core.
96
97
L
os ejercicios de Pilates en colchoneta (mat work) constituyen los
cimientos del método, el manantial del que todo surge. Es el origen de
todo lo siguiente, la raíz de cualquier otro ejercicio del repertorio, y no deja
nunca de ser retante. Si no se está profundamente familiarizado con el
trabajo en colchoneta, siempre faltará un componente esencial en la
práctica del Pilates.
Los ejercicios en colchoneta pueden practicarse en cualquier lugar, ya
que no requieren ningún otro equipamiento más que la colchoneta. Los
puede usted practicar a cualquier hora del día, y con cualquier grado de
dificultad: desde básico a avanzado. También los puede usted estructurar
para la consecución de diferentes objetivos: como calentamiento para una
clase de Pilates en máquinas u otras actividades deportivas, como parte de
un programa de entrenamiento diario, para educación corporal global y
reeducación neuromuscular, o como actividad previa o posterior al parto.
Permítame resaltar que los ejercicios en este libro no están estructurados
por niveles de dificultad, ni tampoco en sistema de bloques. Por eso no verá
todos los ejercicios básicos al principio del capítulo, y habrá ciertos saltos de
básico a avanzado, y viceversa.
El trabajo en colchoneta tiene un componente de fluidez mucho mayor
que el de cualquier otro aparato. Permite la integración de transiciones para
un movimiento sin interrupciones, y debido a esto, también favorece la
resistencia cardiovascular más que ningún otro aspecto del método Pilates.
Yo he creado varias secuencias de trabajo en colchoneta basadas en el nivel
y la duración –las llamo secuencias fluidas– y suponen una forma única de
practicar los ejercicios tradicionales de mat work. Incorporan los
movimientos originales pero ordenados de tal manera que se pasa sin roces
de un ejercicio a otro. Las secuencias fluidas, que son energizantes y
retantes para todos los niveles, materializan el principio de fluidez y
organizan los ejercicios de manera que trabajen el cuerpo en su totalidad.
La idea es que el trabajo en colchoneta suponga un movimiento continuado,
que comience con la primera respiración y finalice al realizar el último
movimiento.
Yo suelo terminar las sesiones de colchoneta con algo de relajación y
concentración, con una duración de entre 1 y 5 minutos. A veces se trata de
moverse lentamente mediante una serie de instrucciones guiadas que sean
simples y divertidas de ejecutar; otras veces consiste en sentarse cómodo,
sin cambiar de posición, y escuchar palabras relajantes, o música, o seguir
98
una pequeña meditación guiada.
Estos momentos de relajación hacen las veces de enfriamiento para el
cuerpo, a la vez que integran mental y espiritualmente los ejercicios que se
acaban de practicar. Yo casi considero esta parte de la clase como la más
útil, porque consigue crear en el interior de las personas una sensación que
la gente puede retener a lo largo del día. Es el instante en que sucede la
transformación, cuando el cuerpo, la mente y el espíritu se unen. No caiga
en el error de despreciar el mat work. Es la joya de la corona. ¡Disfrútelo!
Despegue de la Pelvis
El despegue de la pelvis es un ejercicio básico que tiene millones de
beneficios. No sólo moviliza la columna y prepara el cuerpo para el ejercicio,
sino que además enseña a involucrar correctamente el sistema interno de
soporte (SIS, pág. 47). El despegue de la pelvis aumenta la conciencia
corporal y da protagonismo al centro energético o powerhouse. Este
ejercicio favorece la movilidad de la zona pélvica, y por ello disminuye tanto
la tensión física como la mental.
Visualización
Me gusta usar la imagen de un plátano. El ejercicio es como pelar esta fruta
de manera lenta y cuidadosa. Tenga la sensación de realizar un movimiento
cuidadoso y con una suave resistencia durante todo el ejercicio.
Empiece y finalice el movimiento en posición neutra de la columna.
Bascule ligeramente la pelvis hacia atrás y estire los flexores de la cadera
en la fase de subida.
Mantenga relajados el cuello y los hombros, que no están involucrados.
99
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Mejorar la articulación de la columna
Conseguir estabilidad lumbopélvica
Desarrollar el control abdominal e isquiotibial
Inspire. Tumbado supino con la columna en posición neutra, mantenga todo el cuerpo
relajado. Flexione las rodillas y coloque los pies a la anchura de sus caderas. Sienta la
elongación por toda la columna, mientras desliza las escápulas por la espalda, hacia los
glúteos, con los brazos estirados a los lados y los dedos mirando hacia los pies. Asegúrese
de que el cuello está relajado y la barbilla inclinada discretamente hacia el pecho.
Espire. Tire de la musculatura abdominal hacia el ombligo. Comience a despegar la pelvis,
separando las vértebras lumbares una a una. A mitad del camino active los isquiotibiales
para que eleven más la pelvis y el tronco. Después, al inspirar, mantenga el cuerpo inmóvil,
con las piernas paralelas. Utilice los extensores de los hombros para acentuar la extensión
de la parte alta de la espalda.
100
Espire. Articule la columna en el sentido inverso, desde la parte alta de la columna, vértebra
a vértebra, acentuando la flexión de la zona lumbar. Vuelva a la posición de partida.
Cambios De pierna – sencillo y doble
(Leg changes – single and double)
Este ejercicio involucra a la musculatura abdominal más en su papel
estabilizador que por su acción motora. Es especialmente útil en los casos
en que falta estabilidad pélvica, o cuando la fuerza abdominal resulta
insuficiente para elevarse en flexión hacia delante. Al mantener todo el
tronco quieto –en especial la región lumbopélvica– y mover sólo una pierna
de arriba abajo, se aprende a identificar el centro energético (powerhouse)
y el modo en que se estabiliza la pelvis. Para aumentar el nivel de dificultad
y hacer el ejercicio más retante, descargue ambas piernas y alterne las
elevaciones, haciendo el cambio de pierna de manera simultánea.
Visualización
La pelvis ha de mantenerse inmóvil como una roca y las piernas ligeras,
como plumas que flotan de arriba abajo sin afectar la pelvis. Estas imágenes
opuestas ayudan a crear la sensación que surge en el cuerpo.
Evite tensar zona lumbar y la posible hiperlordosis al elevar las piernas.
Mueva la/s pierna/s como un todo, manteniendo constante el ángulo
recto que forma la rodilla.
Minimice la cantidad de peso que transfiere a la pierna de apoyo
mientras se eleva la opuesta.
101
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Conseguir estabilidad lumbopélvica
Aprender a disociar la articulación de la cadera
Mejorar el control abdominal y de los flexores de cadera
Inspire. Prepárese igual que lo haría en la posición inicial del despegue de la pelvis (pág.96),
enfatizando la estabilidad lumbopélvica y la distribución homogénea de peso entre los dos
pies.
Espire. Eleve una pierna, centrándose únicamente en la articulación de la cadera,
manteniendo un ángulo recto perfecto en la rodilla durante todo el recorrido. Continúe el
movimiento hasta que su cadera forme un ángulo recto con respecto al suelo. A esto se le
102
llama posición de mesa.
Inspire. Manteniendo el ángulo recto de la rodilla, baje la pierna con suavidad y toque el
suelo con los dedos, sin depositar ningún peso sobre el pie. Repítalo varias veces antes de
empezar con la otra pierna.
Torsión de la columna en supino
Este ejercicio prepara el cuerpo, y más en concreto la columna, para los
movimientos rotacionales. También activa y aporta conciencia sobre los
músculos oblicuos del abdomen. El grado de rotación vendrá determinado
por la flexibilidad y control abdominal de cada individuo. Mantenga un fuerte
soporte lumbopélvico, y evite la hiperlordosis en todo momento. Esto último
es especialmente pertinente en el momento de la rotación, ya que la
tendencia a excedernos del recorrido del movimiento que podemos controlar
a menudo se traduce en un arqueamiento exagerado de la espalda.
Visualización
Imagine que la pelvis se gira como el picaporte de una puerta, con la pelvis,
las rodillas y los pies formando una sola unidad, que rota de manera fluida
de lado a lado.
Mantenga la cintura escapular y el cuello relajados y quietos.
Centre el movimiento en la zona de la cintura, comenzando con el
transverso abdominal, seguido de los músculos oblicuos del abdomen.
Mantenga las rodillas y los pies juntos, y evite que se desplacen de
delante atrás.
Mantenga una larga línea, que le recorra desde la punta de la mano,
cruzando el pecho, hasta los dedos de la mano contraria.
103
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos oblicuos del abdomen
Objetivos
Mejorar la flexibilidad de la columna en rotación
Aumentar el control abdominal
Potenciar la estabilidad lumbopélvica
Espire. Túmbese supino con los brazos en forma de T y las palmas mirando hacia el techo.
Las caderas y las rodillas forman ángulos rectos; los tobillos están al mismo nivel que las
rodillas. Acerque la columna lumbar a la colchoneta y mantenga una ligera retroversión de la
pelvis.
104
Inspire. Rote la columna, moviendo la pelvis y las piernas como una sola unidad hacia un
lado, y sin separar las rodillas. El movimiento se realiza en el plano transversal, con la
cintura escapular actuando como base firme, alrededor de la cual se produce el movimiento.
Espire. Devuelva la pelvis y las piernas, como un solo bloque, a la posición centrada. Repita
los mismos pasos hacia el otro lado.
Elevación del pecho
Este ejercicio fortalece la musculatura abdominal, enseña a reclutar el
sistema interno de soporte y establece las bases para gran parte del trabajo
abdominal posterior. Aunque se parece a los odiosos crunch abdominales, se
trata de un ejercicio completamente diferente. La diferencia más obvia es
que se realiza de manera mucho más lenta, para eliminar el impulso y dejar
que todo el movimiento surja desde la musculatura abdominal y de la
correcta posición de la columna y la pelvis. La elevación del pecho debería
105
constituir un reto, independientemente del nivel de estado de forma de
quien lo realice. Recuerde: Los ejercicios no se vuelven fáciles (a medida
que nos hacemos fuertes); ¡se vuelven mejores (más intensos)!
Visualización
Imagine que su abdomen, a la altura del ombligo, se transforma en un
cuenco hueco, conforme se van hundiendo los músculos abdominales hacia
la columna y la zona lumbar de la columna se imprime sobre la colchoneta.
El suelo pélvico y la parte alta de la columna se elevan por sendos lados,
formando las paredes de ese cuenco.
Evite tirar del cuello.
Eleve la cabeza, los hombros y la parte superior del tronco de manera
unitaria.
Mantenga la pelvis neutra, con los flexores de cadera relajados, en la
medida de lo posible.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Musculatura abdominal
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar la estabilidad y el control pélvico
106
Inspire. Túmbese supino con la pelvis y la columna en posición neutra, las rodillas dobladas
y los pies separados a la anchura de las caderas. Perciba la sensación de elongación de toda
la columna. Entrelace los dedos y acune la cabeza con sus manos. Asegúrese de que el
cuello queda relajado, con la barbilla discretamente dirigida hacia el pecho. Active el
sistema interno de soporte, con conciencia y enfoque a la zona abdominal.
Espire. A la vez que ahueca la musculatura abdominal, permita que la columna lumbar se
hunda en la colchoneta y empiece a elevar la parte alta de la columna, empezando por la
parte superior de la cabeza. Note una acción similar a una bisagra justo debajo del
esternón, y mantenga la estabilidad total de todo el cuerpo por debajo de ese punto. Siga
elevando la parte alta de la columna vértebra a vértebra, hasta que las bases de las
escápulas se hayan separado de la colchoneta. Inspirando, mantenga toda la altura que
pueda conseguir con el tronco. Absorba más los abdominales.
Espire. Descienda la columna sin liberar la musculatura abdominal. Vuelva a la posición de
partida.
107
Elevación del pecho con rotación
Este ejercicio es una evolución del ejercicio de Elevación del pecho
(pág.102), al que se añade el elemento de la rotación, aumentando así el
reto para la musculatura abdominal, ya que los oblicuos se someten a un
patrón bilateral. Constituye la base para muchos de los ejercicios de rotación
abdominal, como el Entrecruzado (pág.122), a la vez que prepara para
multitud de actividades diarias y deportivas que exigen rotación.
Visualización
Una buena imagen para este ejercicio es la combinación del picaporte que
gira del que hablábamos en la página 100 (Torsión de la columna en
supino), con el cuenco hondo que se describía en la página 102 (Elevación
del pecho). Ambas imágenes combinadas describen el tipo de movimiento
que se utiliza para este ejercicio.
Mueva la cabeza, los brazos y la parte alta del tronco como una sola
unidad.
Evite tirar del cuello y mover los codos hacia delante.
Mantenga la flexión hacia delante mientras cambia de un lado a otro.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
108
Músculos oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los abdominales, enfatizando los oblicuos
Desarrollar la estabilidad pélvica al realizar rotación de la Columna
Inspire. La posición preparatoria para este ejercicio es igual que la fase alta de la Elevación
del pecho (pág.102).
Espire. Rote la cintura superior hacia un lado. Céntrese en absorber la musculatura
abdominal y en moverse desde la zona de la cintura, sin realizar flexión lateral del tronco
alguna. Mantenga la estabilidad de la pelvis durante todo el ejercicio.
Inspire. Rote la cintura superior, pasando por el centro, hacia el lado contrario, sin bajar el
tronco. Continúe moviéndose de lado a lado. En la última repetición vuelva al centro,
ahuecando aún más la cavidad abdominal, antes de volver a la posición supina.
109
Cien
Este ejercicio es emblemático dentro de los ejercicios abdominales del
método Pilates, y resalta el trabajo del centro energético o powerhouse. El
nombre del ejercicio proviene del patrón de respiración que se emplea: en
cada ciclo respiratorio habremos de contar hasta 10 (5 de inspiración y 5 de
espiración), y este patrón se repite 10 veces, haciendo un total de 100.
¡Pero no se trata de respirar 100 veces! Para este ejercicio, yo empleo a
menudo la respiración activa, o lo que Ron Fletcher denominó respiración
percusiva, aunque sólo si no produce tensión. Esta cualidad percusiva sí que
potencia una respiración más activa y dinámica: una cosa estupenda si se
hace bien.
El cien puede ser contraproducente si ciertos factores no son adecuados,
entre ellos tener unos abdominales fuertes y la habilidad de elevar el tronco
con una correcta flexión de la columna. Yo les recomiendo empezar con
ejercicios de preparación, que evolucionen hasta el cien. Por ejemplo, puede
usted comenzar dejando los pies apoyados en el suelo, o sosteniendo las
piernas en posición de mesa, lo cual elimina o reduce la carga sobre los
flexores de las caderas y lo hace menos exigente para los abdominales. Si
tiene usted los isquiotibiales acortados, le recomiendo que en este ejercicio
flexione las rodillas, para disminuir de nuevo la tensión de los flexores de
cadera. En la versión completa, cuando estire las piernas, manténgalas a
una altura que pueda sostener con su fuerza abdominal y su control central;
sostener las piernas en perpendicular al suelo es menos retante que
aproximarlas al suelo.
Visualización
Imagine que el movimiento de los brazos genera energía, como lo haría una
turbina, y que esto ayuda a estabilizar el cuerpo, el abdomen hundido y
activo y las piernas sostenidas.
Absorba bien la musculatura abdominal hacia dentro e imprima su zona
lumbar en la colchoneta.
Relaje el cuello y los hombros durante todo el ejercicio.
Realice el movimiento de bombeo con suavidad, en movimientos
110
pequeños y libres de tensión.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar la estabilización del tronco
Estimular la circulación y calentar el organismo
Inspire. Túmbese supino con las rodillas y las caderas flexionadas a 90° (posición de mesa).
Mantenga los brazos estirados y directamente por encima de la cabeza.
111
Espire. Eleve el tronco hasta la posición de Elevación del pecho (pág.102), estirando las
piernas a la altura apropiada para usted. Baje los brazos hacia los lados del cuerpo,
dejándolos paralelos al suelo. Inspire. Prepárese para el movimiento, metiendo aún más la
musculatura abdominal.
Espire mientras cuenta hasta cinco, bombeando los brazos de arriba abajo, con un pequeño
movimiento de pulsos. Inspire mientras cuenta hasta cinco, y siga bombeando los brazos.
Mantenga los brazos próximos a los costados durante todo el ejercicio. Repita este ciclo 10
veces y vuelva a la posición de partida.
Círculos de pierna
Este ejercicio es un excelente ejemplo de estabilización coordinada y
movilización, que se traduce en la disociación de la articulación de la cadera.
Mientras que la pelvis permanece anclada y la columna lumbar quieta, la
articulación de la cadera está rotando con fluidez y la pierna dibuja círculos
sin esfuerzo. La movilización y disociación de la cadera –un patrón de
movimiento que aparece a menudo en el repertorio de Pilates– se requiere
para otras actividades como el ciclismo, correr y algunos movimientos de
baile y gimnasia. Cuando esto se ejecuta de manera correcta, puede ayudar
a relajar la tensión lumbar y evitar la disfunción sacroilíaca.
Los círculos de pierna se pueden realizar con una banda elástica
enrollada en el pie y sujetada por las manos. De esta manera se facilita la
relajación de los flexores de cadera y se ayuda a que el movimiento de la
articulación resulte fluido, a medida que la pierna va rotando, una
alternativa muy útil en casos de acortamiento isquiotibial.
112
Visualización
Visualice su pierna como una gran cuchara, con la que remueve sirope en
una gran cazuela. El movimiento ha de ser delicado y suave, con una fluidez
continua. Piense en una acción de caer y recoger, como un yo-yo que rueda
de abajo arriba. Esto también puede ser útil.
Mantenga la pelvis y la columna neutras a lo largo del ejercicio.
Conserve el movimiento libre y fluido desde la articulación de la cadera.
Deje el cuello, los hombros y el pecho relajados.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Flexores de la cadera
Objetivos
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Mejorar la disociación de la cadera
Adquirir control sobre los flexores de la cadera
Relajar los músculos alrededor de la articulación de la cadera
113
Espire. Túmbese supino y coloque los brazos a los lados del cuerpo o en forma de T.
Mantenga las piernas estiradas y juntas, con los pies formando una punta ligera. Flexione
una pierna hacia el pecho y luego estírela hacia arriba, de manera perpendicular al suelo;
haga flexión dorsal del pie (alargue el talón). Mantenga la otra pierna estirada y controlada
de manera activa, con el pie en flexión plantar (punta).
Inspire. Haga un círculo hacia dentro con la pierna que está elevada, cruzando ligeramente
por encima de la línea media del cuerpo, luego hacia abajo y por fuera. Haga el círculo tan
grande como le permita su pelvis, que deberá permanecer estable. Espire, alternando la
respiración con cada círculo, parando un poco cada vez que la pierna esté perpendicular al
suelo. Realice entre 5 y 10 repeticiones.
114
Inspire. Cambie el sentido del círculo y repita el patrón respiratorio. La estabilidad
lumbopélvica es prioritaria, así como la soltura de movimiento desde la articulación de la
cadera. Repítalo de 5 a 10 veces, volviendo hasta la posición perpendicular de la pierna con
la última repetición. Luego flexione la pierna hacia el pecho y vuelva a la posición inicial.
Rodar hacia arriba (roll-up)
El roll-up activa tanto la musculatura abdominal de movilización como la
estabilizadora. En la fase inicial, los abdominales se solicitan para llevar el
cuerpo hasta la flexión de columna. Después se implican los flexores de
cadera para elevar el tronco y la pelvis de la colchoneta, flexionando a nivel
de la articulación de la cadera, mientras los abdominales estabilizan el
tronco y mantienen la forma de C en la columna. En la posición más
elevada, con los hombros colocados directamente sobre las caderas,
concéntrese en seguir activando los abdominales, permanecer en forma de C
y estirar los músculos de la espalda.
Sobre la versión clásica de este ejercicio, yo he realizado varios cambios
coreográficos. El primero es que yo abogo por parar en la posición de la que
hablo arriba (con los hombros encima de las caderas, en lugar de inclinarse
completamente hacia delante, hasta tener el tronco encima de las piernas).
La justificación para este cambio es la de evitar estirar los isquiotibiales
demasiado al principio de la sesión. Mi objetivo es activar la musculatura
abdominal para que se caliente, y calentar también la musculatura de la
115
espalda, alargándola.
El segundo cambio es la posición de la cabeza, tema que se trata en el
capítulo 2 (pág.53). En la forma clásica, la cabeza se avanza hasta quedar
entre los brazos. Yo prefiero que la cabeza siga la línea natural de la
columna, para lo cual ha de mantenerse más arriba, de forma que el cuello y
la cara se pueden ver claramente desde el lateral.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar la movilidad y la estabilidad de la columna
Estirar los músculos de la espalda
Espire. Túmbese en posición supina con los brazos estirados hacia atrás, las palmas
enfrentadas una a otra, las piernas rectas y juntas y los pies en ligera flexión plantar. Cierre
bien las costillas, juntándolas hacia abajo, mientras acentúa el alargamiento de los brazos
hacia detrás. Mantenga los brazos a la anchura de los hombros.
116
Inspire. Active los músculos abdominales y comience el movimiento con los brazos,
seguidos de la cabeza y la parte superior de la columna. Párese en esta posición, ahueque
aún más su abdomen e imprima profundamente la zona lumbar en la colchoneta. Prepare
sus flexores de cadera para que lo eleven hacia delante, separándose de la colchoneta,
hasta alcanzar una posición sentada.
Espire. Ahueque los abdominales hacia dentro a medida que se eleva y despega la columna
de la colchoneta vértebra a vértebra, manteniendo la forma de C en el tronco. Párese
cuando los hombros estén encima de las caderas. La curva habrá de extenderse desde las
puntas de los dedos, recorriendo la columna, hasta la punta de los pies –una curva profunda
y hueca–.
Rodar hacia arriba
Finalmente, en el ejercicio original, los pies están en dorsiflexión. A mí me
gusta que los pies estén en una flexión plantar relajada, con las rodillas
suaves. Cuando los pies están en dorsiflexión, hay una fuerte tendencia a
sobrerreclutar los cuádriceps y extender completamente las rodillas. Esto
desperdicia energía y activa innecesariamente el recto femoral. Yo animo a
la gente a que utilicen los flexores de cadera al mínimo en este ejercicio, y
en particular a no emplear mucho el recto femoral. La “guinda del pastel” de
117
mi versión del rollup es que tiene líneas más estilizadas y es (en mi opinión)
mucho más atractivo a la vista.
Visualización
A medida que vaya usted rodando hacia arriba, imagine que entre sus
manos sostiene las riendas de un caballo y que éstas lo elevan suavemente
de la colchoneta y le ayudan a bajar. El movimiento debe parecer liviano, y
la ligera curvatura de la espalda ha de mantenerse constante.
En la posición supina, no permita que las costillas salgan disparadas
hacia arriba cuando lleve los brazos hacia atrás.
Mantenga una forma de C en el tronco cuando se despegue de la
colchoneta y en la posición sentada.
Mantenga la cabeza alineada con la columna durante todo el ciclo de este
ejercicio.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar la movilidad y la estabilidad de la columna
Estirar los músculos de la espalda
118
Inspire. Profundice el ahuecamiento de sus abdominales y acentúe la curva de la columna.
No hunda la cabeza entre los brazos. Sostenga los brazos a la altura de los hombros o más
abajo, para crear una posición larga del cuello, dejando los hombros y el cuello relajados.
Espire. Ruede hacia atrás, vértebra a vértebra, por toda la columna, estableciendo un
núcleo (core) estable con los músculos abdominales.
Baje la cabeza y lleve los brazos hacia detrás, para volver a la posición de inicio.
Rodar como una pelota
Este ejercicio es un gran ejemplo de dos conceptos fundamentales: la
estabilización y el flujo energético interno. Cuanto más relajada y estable
sea la posición, más suave será el movimiento. Aquí se demuestra la
relajación controlada de los músculos de la espalda (especialmente los
lumbares), la activación profunda de los abdominales y la ligera y
homogénea curvatura de la columna, que tan necesaria resulta para
efectuar con éxito muchos de los ejercicios abdominales de Pilates. Se
añade también el factor de equilibrio sobre los isquiones, una posición que
se repite en multitud de ejercicios, cada vez más retantes. La clave del éxito
para este ejercicio será que el cuerpo mantenga su forma de pelota lo más
compacta y estable posible
119
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Mejorar la estabilización del tronco
Aprender a utilizar la energía con eficacia
Liberar la musculatura lumbar y profundizar en el trabajo abdominal
Espire. Siéntese sobre la colchoneta y sujete cada una de las piernas por los tobillos. Forme
con su columna una letra C larga, y eleve ligeramente los pies del suelo. En equilibrio sobre
sus isquiones, mantenga la cabeza alineada con la curva natural de su columna. No hunda la
cabeza entre las rodillas. Ahonde más en la forma de C e inmovilice su posición.
120
Inspire. Permita que el peso bascule por su cuerpo y ruede hacia atrás, visualizando un
mayor ahuecamiento del abdomen y redondeando la zona lumbar. Ruede sólo hasta la altura
de las escápulas, para evitar ejercer presión sobre la columna cervical.
Rodar como una pelota
Visualización
Visualice un neumático inflado que rueda sin esfuerzo y sin obstáculo
alguno. Cuanto más inflado esté, más suavemente rodará. Cuando está
desinflado, el movimiento sale entrecortado, justo igual que cuando, en este
ejercicio, no se mantiene una curva suave en la columna, lo que en general
se debe a una zona lumbar rígida o a falta de control abdominal.
Mantenga el tronco lo más quieto y estable posible a lo largo de todo el
movimiento.
Mantenga una curva homogénea en la columna, desde la cabeza hasta el
cóccix.
Haga una breve pausa sobre los isquiones y en los hombros.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Mejorar la estabilización del tronco
121
Aprender a utilizar la energía con eficacia
Liberar la musculatura lumbar y profundizar en el trabajo abdominal
Espire. Pausando (no parando), invierta la energía interna y la dirección del balanceo.
Continúe sosteniendo el tronco en una fuerte posición de C, ejerciendo una presión
moderada con las manos sobre las piernas. Ruede hacia delante a lo largo de las vértebras
dorsales y lumbares, hasta regresar a la posición inicial.
Inspire. Fije su atención en el trabajo interno que está sucediendo en su cuerpo para
mantener esta dinámica posición de equilibrio, y deje que la energía interna siga fluyendo
mientras se prepara para repetir el movimiento.
Alargamiento doble de piernas
El alargamiento doble de piernas es un ejercicio abdominal retante, que se
centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece
firmemente anclada a la colchoneta, mientas los brazos y las piernas se
alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después
volverlos a llevar al centro. Deje la mirada fija al frente, la cabeza estable y
el cuello y los hombros relajados. Los abdominales aportarán la sujeción
122
estructural; imagine que son éstos –y no los flexores de la cadera– los que
atraen las rodillas hacia la frente. Cuando las caderas estén
aproximadamente a 80° de flexión, y las espinillas queden paralelas al
suelo, coloque las manos firmes sobre las rodillas, pause el movimiento y
profundice en su contracción del abdomen.
Visualización
Yo utilizo la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y
después vuelve a encogerse. Es lo que sucede en este ejercicio con los
brazos y las piernas: que se alargan cada uno en una dirección y después
vuelven a ser atraídos hacia el centro. Es precisamente esta capacidad de
rebotar lo que proporciona la esencia dinámica al ejercicio.
Mantenga la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta
el cóccix.
Estire los brazos hacia atrás tanto como le sea posible, sin que el tronco
baje de altura ni se eleven los hombros.
Mantenga los pies ligeramente por encima de la altura de sus ojos en
todo momento (si la fuerza del abdomen se lo permite).
Imprima la zona lumbar sobre la colchoneta durante todo el movimiento.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar estabilidad en el tronco
123
Espire. Túmbese en posición supina con las rodillas flexionadas hacia el pecho y una mano
sobre cada rodilla. Elévese hasta flexionarse al frente, consolidando con el tronco la posición
de Elevación del pecho (pág.102).
Inspire. Mueva los brazos por encima de la cabeza y al mismo tiempo alargue las piernas en
dirección opuesta, manteniendo el tronco estable y los pies ligeramente por encima del nivel
de los ojos. Es de vital importancia en este punto imprimir la columna sobre la colchoneta,
para centrarnos en la solicitación de la musculatura abdominal.
Espire. Con un movimiento circular, lleve los brazos desde detrás de la cabeza hasta los
laterales, y simultáneamente acerque las rodillas en dirección a la frente, para volver a la
posición de partida. Mantenga el tronco firme, las espinillas paralelas al suelo y coloque las
manos firmes sobre las rodillas.
Alargamiento de una pierna
124
Este ejercicio desarrolla la fuerza abdominal con estabilización (contracción
isométrica), sosteniendo el tronco y la pelvis completamente inmóviles,
mientras las piernas se mueven. Es importante prestar atención a la posición
de la cabeza, que ha de estar alineada con la columna, sostenida y fija en el
espacio. La proyección de las piernas debe acelerar el trabajo abdominal,
que sucede de forma autónoma e independiente de la pelvis. Con cada
repetición, presione firmemente la rodilla hacia abajo, como si quisiera
dirigir la cadera hacia la colchoneta, presionando con la mano sobre la
rodilla en flexión para incrementar la contracción abdominal. La tercera foto
muestra una posición alternativa para los brazos, en la que la mano del lado
exterior se alarga hacia el tobillo.
Visualización
La combinación del movimiento de piernas hacia dentro y hacia fuera de
manera simultánea se asemeja a la imagen de los pistones de una máquina,
según se mueven y disparan con absoluta precisión. El centro energético del
cuerpo hace las veces de motor que activa los pistones.
Mantenga el tronco quieto durante el movimiento.
Mantenga ambos pies a la altura aproximada de sus ojos cuando los
alterne de delante atrás.
Asegúrese de que la espinilla de la pierna en flexión quede paralela al
suelo, y no acerque la rodilla hacia el pecho demasiado (el ángulo del
muslo debe ser de aproximadamente 80°).
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
125
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar estabilidad en la zona lumbopélvica
Inspire. Túmbese en posición supina y lleve las rodillas hacia el pecho. Eleve el tronco a
flexión frontal igual que en la Elevación del pecho (página 102), con las escápulas separadas
del suelo, los muslos con un ángulo de flexión de cadera de aproximadamente 80° y las
espinillas en posición de mesa, paralelas al suelo. Coloque las manos sobre las rodillas.
Espire. Estire una pierna y coloque las manos sobre la espinilla de la pierna contraria, de
manera firme y justo por debajo de la rodilla. La rodilla flexionada queda algo más cercana
al pecho que en una posición de mesa típica; sin embargo, la espinilla sigue estando
paralela al suelo (como en la posición de mesa).
Inspire. Simultáneamente, cambie las piernas, manteniendo los pies siempre en el plano
horizontal y las piernas próximas a la línea media del cuerpo. Espire según va alargando la
pierna contraria, transfiriendo las manos a la rodilla flexionada. Después de la última
repetición, vuelva a la posición de partida.
126
Entrecruzado
La acción de la mitad inferior del cuerpo es idéntica a la del ejercicio de
colchoneta Alargamiento de una pierna (pág.120): un movimiento de
bombeo, manteniendo los pies al mismo nivel y creando cierta sensación de
resistencia, a medida que se aproxima hacia el pecho la rodilla de la pierna
estirada.
La rotación del tronco es crucial porque acentúa el trabajo de los oblicuos
del abdomen. Tenemos tendencia a flexionar lateralmente la columna y a
ensanchar las costillas cuando el tronco se va enfrentando a la rodilla en
flexión, con lo que nuestro tronco pivotaría, más que estar realizando una
verdadera rotación. Para evitar esto, se pueden contraer los músculos del
lado ensanchado, dirigiendo las costillas inferiores hacia la cresta ilíaca.
Además, debido a la intensidad del ejercicio y a la carga que supone para
los músculos abdominales, a veces el tronco va descendiendo en altura, la
flexión frontal va disminuyendo y la zona lumbar se va separando de la
colchoneta, formando una hiperlordosis. Si esto sucediera, pare
inmediatamente y recupere la posición adecuada antes de continuar. Si su
musculatura se ha fatigado o si es usted incapaz de conseguir una posición
correcta, pare y no comprometa su buena postura. Seguir haciéndolo de
manera incorrecta, incluso si se hace con la mejor intención, es
contraproductivo y podría derivar en la adquisición de patrones negativos de
movilidad habitual, así como en lesiones físicas.
Otro error frecuente es el de aletear con los codos hacia dentro y hacia
fuera, con escasa o nula rotación del tronco. La mitad superior del cuerpo,
incluyendo los brazos y la cabeza, deben moverse como un todo unitario, al
igual que en el ejercicio de colchoneta Elevación del pecho con rotación
(pág.104), que es excelente para preparar el Entrecruzado.
COLCHONETA
Intermedio
127
Musculatura principal
Músculos oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal, en especial los oblicuos
Desarrollar la estabilidad pélvica y la rotación del tronco
Inspire. Túmbese en posición supina y acerque las rodillas al pecho. Eleve el tronco hasta
flexión frontal (como en el Alargamiento de una pierna, pág. 120), con las escápulas
separadas de la colchoneta, los muslos formando un ángulo de 80° de flexión de cadera y
las espinillas en posición de mesa, paralelas al suelo. Entrelace los dedos detrás de su
cabeza y mantenga los codos abiertos.
Espire. Estire una pierna, rotando el tronco hacia la rodilla en flexión.
Entrecruzado
128
Visualización
Utilice la misma imagen que en el ejercicio de colchoneta Alargamiento de
una pierna (página 120). La sensación en la cintura ha de ser como la de un
disco rotatorio, que tiene su parte inferior (la pelvis) totalmente firme, y en
el que la parte superior –el tronco– rota sobre un eje. O imagínese un pollo
asado, girando con una varilla que lo recorre longitudinalmente.
Mantenga los codos abiertos y fijos.
Rote desde la cintura, evitando la flexión lateral.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal, en especial los oblicuos
Desarrollar la estabilidad pélvica y la rotación del tronco
129
En esta imagen ampliada apreciará la rotación pura del tronco y la estabilidad
de la pelvis, que se traduce en una mayor activación de los oblicuos.
Inspire. Cambie simultáneamente las piernas, mientras el tronco pasa por el centro.
Después espire, cuando termine de extender la pierna y de rotar el tronco hacia el lado
contrario.
Inspire. Regrese a la posición departida.
130
Tirón de isquiotibiales
El tirón de isquiotibiales le preparará para el alto nivel de estabilización
lumbopélvica y reto abdominal que se requiere en otros ejercicios de nivel
intermedio, avanzado y experto. Con cada golpe de pierna, debe usted
concentrarse en profundizar su contracción abdominal, más que en el tirón
de isquiotibiales que indica el nombre del ejercicio. El soporte para esta
posición lo proporcionan los músculos abdominales, y no el hecho de estar
agarrándose a la pierna. Anclar la pierna de abajo creará una base estable,
tanto para el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna de arriba como
para la elongación de los flexores de cadera de la pierna inferior, y
potenciará también un trabajo abdominal más profundo. Mantenga la pelvis
en posición neutra y estable, elevando el cuerpo sólo en la medida que le
permita su flexibilidad y control pélvico. Al observarlo, el movimiento de la
pierna debe verse de forma independiente a la pelvis.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Aumentar la elasticidad de los isquiotibiales y los flexores de la Cadera
131
Inspire. Túmbese supino y eleve la cabeza y el pecho hacia delante, a la posición de
Elevación del pecho (página 102). Flexione ambas rodillas hacia el pecho y luego estire las
piernas hacia el techo, en perpendicular al suelo.
Todavía inspirando, coloque ambas manos detrás de la pantorrilla de una de las piernas y
descienda la otra hasta la colchoneta para anclarla ahí.
Espire. Tire de la pierna suavemente, acercándola a la cara, profundice en su contracción
abdominal y marque dos pequeños tiempos con la pierna (dos suaves tirones). Use la
respiración percusiva, exhalando dos golpes de aire, uno con cada tirón.
132
Tirón de isquiotibiales
Este ejercicio puede modificarse de diversas maneras para acomodarlo a las
necesidades individuales. Las personas con los isquiotibiales o los flexores
de la cadera acortados pueden flexionar ligeramente las rodillas, lo que les
mejorará su alineación y el posicionamiento de la pelvis. Aquellos con
musculatura abdominal débil, pueden cambiar de pierna, moviendo una
primero y otra después, y según vayan ganando fuerza, avanzar hasta
moverlas de manera simultánea.
Visualización
Una imagen magnífica para este movimiento es la de un abanico que se
abre y se cierra, para luego abrirse por el extremo opuesto. Las piernas se
mueven con tal rapidez que forman en el aire el rastro difuminado de un
abanico.
Mantenga la estabilidad lumbopélvica y del tronco cuando cambie las
piernas.
Atraiga la pierna agarrándola por la pantorrilla (si la elasticidad lo
permite).
Mantenga el cuello y los hombros relajados.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
133
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Aumentar la elasticidad de los isquiotibiales y los flexores de la Cadera
Inspire. Cambie las piernas simultáneamente –una bajando a la colchoneta y elevando la
otra hasta los 90°–. El cambio ha de ser veloz, con el tronco completamente quieto.
Continúe alternando las piernas.
Termine el ejercicio en la posición inicial, con ambas piernas perpendiculares al suelo.
134
Para añadirle más reto, coloque las manos detrás de la cabeza, con los dedos
entrecruzados, el tronco igual que en el Tirón de isquiotibiales normal, o rotándolo como se
hace en el Entrecruzado (pág.122). La acción de las piernas es idéntica a la del Tirón de
isquiotibiales normal.
Preparación para el puente sobre
hombros
Este ejercicio combina la estabilización lumbopélvica con la disociación de
cadera. Ubica el cuerpo en una posición de cambio de suspensión, se
comienza desde lo alto de la fase del trabajo de Despegue de la pelvis
(pág.96) y luego se estira una pierna mientras se aguanta el cuerpo con la
otra. El soporte de una sola pierna muestra, en este ejercicio, un modelo de
par forzado de los músculos de los isquiotibiales y de los abdominales;
ambos estiran la pelvis hacia una inclinación posterior. Debe sentir una
corriente de energía corriendo a través de su cuerpo que crea fuerzas
opuestas, una que estira en diagonal hacia fuera y arriba de las caderas y la
otra también diagonal hacia abajo desde la cadera atravesando la espalda.
Este sentido de oposición le ayudará a mantener el cuerpo alineado desde
los hombros a las caderas y equilibrar el trabajo de los flexores y extensores
del tronco cuando están ambos contraídos.
Visualización
135
Visualice un puente colgante, del que surge un brazo mecánico que sube y
baja sin afectar la estabilidad y fortaleza del puente. Imagine también que
una línea recta le recorre desde los hombros, a través de las caderas y hasta
las rodillas. Esta línea de energía le proporcionará la base para este
ejercicio.
En la rodilla de la pierna que se mueve, mantenga el ángulo de 90°
constante.
Inicie el movimiento desde la articulación de la cadera.
Mantenga la extensión de la cadera en la pierna de apoyo.
Evite bajar o bascular la pelvis.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Fortalecer los isquiotibiales
Estabilizar la región lumbopélvica
Desarrollar la disociación de la cadera
Controlar la activación de los extensores de la espalda
Inspire. Comience Despegando la pelvis (pág.96) y sostenga la posición elevada. Reparta
136
bien el peso entre los dos pies, con las piernas paralelas entre sí. Mantenga el estiramiento
de los flexores de cadera, a la vez que activa los extensores de los hombros para
proporcionar soporte y potenciar el trabajo de la parte alta y media de la espalda.
Espire. Eleve una pierna desde la articulación de la cadera, manteniendo un ángulo de 90°
en la rodilla. Deje la pelvis estable y equilibrada durante la elevación de pierna, con un
mínimo traspaso del peso hacia la pierna de apoyo.
Inspire. Descienda la pierna y toque sutilmente la colchoneta con el pie. Vuelva a elevar la
pierna con la exhalación. Después de realizar varias repeticiones, cambie las piernas, de
nuevo con un traspaso de peso mínimo, y repita la secuencia con la pierna contraria.
Complete el ejercicio apoyando ambos pies en la colchoneta y descendiendo en redondo
como en el ejercicio de Despegue de la pelvis (pág.96).
Estiramiento de la columna
Al igual que sucede con el Despegue de la pelvis (pág.96), este ejercicio
enseña a articular la columna, pero en posición sentada en lugar de supina.
137
También se asemeja al roll-down –rodar hacia abajo– que vimos en el
capítulo 2 (pág.60). Lo más importante es la acción de rodar, o de despegar
la columna vértebra a vértebra, a medida que el tronco va moviéndose a
una flexión frontal y luego a extensión, para regresar a la posición erguida,
siguiendo la línea de plomada. En este ejercicio interactúan
fundamentalmente los flexores y los erectores de la columna, potenciando el
fortalecimiento del núcleo o core. Con este ejercicio se puede mejorar muy
notablemente la postura sentada.
A medida que el tronco va rodando hacia delante y después hacia atrás
para volver a sentarse, fíjese en estar manteniendo las piernas a la anchura
de los hombros, la pelvis quieta y los pies en flexión dorsal.
Los dedos de los pies miran hacia el techo, con lo que nos aseguramos
que las piernas mantienen su posición neutra y no sucumben a la tentación
de rotar externamente.
Visualización
Imagine el movimiento de un árbol joven, cuando se le tira de las ramas
superiores y luego se le suelta lentamente para que vuelva a encontrar su
posición estable y vertical.
Maximice la articulación de la columna cuando se mueva de extensión a
flexión de la columna, y viceversa.
Mantenga los pies en dorsiflexión, con los dedos apuntando hacia el
techo.
Deje los hombros relajados y el cuello elongado.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Erectores de la columna
138
Objetivos
Mejorar la articulación de la columna
Desarrollar el control central y la estabilización del tronco
Mejorar la elasticidad de los isquiotibiales
Inspire. Siéntese con el tronco erguido, las piernas estiradas y separadas a la anchura de los
hombros. Haga flexión dorsal con los pies y lleve las manos hacia delante, al ancho de los
hombros y paralelos al suelo, con las palmas mirándose entre sí.
Espire. Ruede hacia abajo y hacia delante por toda la columna, empezando por la cabeza.
Inspire. Aumente su contracción abdominal, acentuando la flexión frontal de la columna y
estirando los músculos de la espalda. (Opcionalmente, una vez que ha conseguido la versión
de la foto, puede extender la columna hacia la diagonal, comenzando por la zona lumbar y
completando el movimiento con los brazos en línea con las orejas.) Espire. Vuelva a apilar
las vértebras de la columna hasta la posición de partida. O si ha hecho la opción con
extensión de espalda, vuelva a la posición de flexión frontal, para después apilar las
vértebras en vertical.
139
Rodar por encima
Hay que seguir ciertas pautas para que este ejercicio resulte efectivo y se
cumplan los objetivos. Utilizar una contracción abdominal profunda para
conseguir una flexión de columna, especialmente en la zona lumbar, debería
facilitar este ejercicio. Evite aprovecharse del habitual impulso y acción de
palanca de las piernas para rodar por encima; en lugar de eso, mantenga un
ángulo constante de 90° en la articulación de la cadera durante la fase de
rodar por encima, lo que le obligará a maximizar su trabajo abdominal. En la
fase de retorno, puede usted potenciar el estiramiento de los isquiotibiales y
de la zona lumbar acercando los muslos hacia el pecho, creando una
posición de pica apretada.
La gente con problemas de cuello debe ser extremadamente cuidadosa
al realizar este ejercicio; algunas personas posiblemente deban evitarlo
completamente (como cualquier ejercicio de Pilates que desplace el peso a
la columna cervical), a pesar de que la mayor parte del peso debería recaer
sobre la cintura escapular y no sobre el cuello.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Estirar la zona lumbar e isquiotibiales
Mejorar el control de los músculos del abdomen
140
Espire. Túmbese supino con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas y
juntas, en ángulo de 60° con respecto al suelo.
Inspire. Eleve las piernas hasta formar 90° con la articulación de la cadera.
Espire. Redondee la zona lumbar y ruede por encima del tronco, dirigiendo las piernas hacia
arriba y hacia atrás, despegando poco a poco la espalda de la colchoneta. Descanse el peso
sobre la cintura escapular, y mantenga las piernas paralelas a la colchoneta.
141
Rodar por encima
Visualización
En la fase de rodar por encima, imagine que forma una pelota con su zona
lumbar (véase también Rodar como una pelota, pág. 116). La sensación
debería ser como la de un muelle que doblamos por la mitad y luego se abre
para volver a la posición de partida.
No se ayude del impulso para rodar por encima.
Mantenga las articulaciones de la cadera flexionadas a 90° durante la
fase de rodar hacia arriba.
Profundice su contracción abdominal para conseguir una máxima flexión
lumbar.
Mantenga los muslos cerca del pecho para rodar de vuelta.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Estirar la zona lumbar e isquiotibiales
Mejorar el control de los músculos del abdomen
142
Inspire. Haga flexión dorsal con los pies y separe las piernas a la anchura de los hombros.
Siga inspirando mientras baja los pies hacia el suelo y tóquelo, si su flexibilidad se lo
permite.
Espire. Acerque las piernas al pecho, articulando hacia la colchoneta cada una de las
vértebras de la columna. Ancle la pelvis a la colchoneta, y deslice las piernas hacia abajo,
para que se junten. Vuelva a la posición inicial.
143
Tracción del cuello
Resulta irónico pero, en contra de lo que indica el nombre, tirar del cuello es
justo lo que no hay que hacer en este ejercicio. Antes de progresar a este
movimiento debe dominar con maestría el ejercicio Rodar hacia arriba
(pág.110). Colocar las manos detrás de la cabeza, en contraposición al
movimiento de brazos que existía en el Rodar hacia arriba (rollup), altera el
centro de gravedad y las palancas de movimiento, haciendo que este
ejercicio resulte más complicado que su primo, el roll-up. Además, para
alargar el tronco por encima de las piernas se requiere más flexibilidad que
en el roll-up. Extender la columna en posición sentada y establecer una
alineación erguida del tronco exige control central y unos estabilizadores del
tronco bien tonificados –fundamentalmente los erectores de la columna–, así
como una adecuada flexibilidad isquiotibial.
En la fase de aprendizaje de este ejercicio, permita que la columna ruede
hacia atrás vértebra a vértebra desde la posición de sentado. Una vez
domine la técnica, intente inclinar el tronco a modo de bisagra hacia atrás,
en una sola pieza, antes de articular la columna hacia abajo durante el
descenso a la posición de inicio. Debido a lo exigente de este ejercicio, debe
realizarse al final de la clase y no como parte del calentamiento.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Mejorar la movilidad de la columna
Aumentar la flexibilidad isquiotibial
144
Desarrollar el control de los erectores de la columna
Espire. Túmbese en decúbito supino con las piernas estiradas y juntas, y los pies en ligera
flexión plantar. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y mantenga los codos abiertos.
Inspire. Eleve la cabeza y la cintura escapular, hundiendo la zona lumbar en la colchoneta.
145
Espire. Ruede hacia arriba, continuando el movimiento hacia delante hasta que el tronco
esté sobre las piernas.
Tracción del cuello
Visualización
Para este ejercicio lo ideal es que el movimiento sea redondo y suave, lo
que me recuerda a una alfombra que se enrolla y se desenrolla. La segunda
fase –el movimiento desde la flexión de columna hasta la posición sentada–
se puede comparar con tirar de un árbol joven y luego soltarlo para que
vuelva a la vertical.
Evite tirar del cuello o presionar la cabeza bruscamente durante la fase
hacia delante.
Mantenga los codos hacia atrás durante todo el ejercicio.
Haga movimiento de bisagra hacia atrás, con el tronco recto, antes de
rodar hacia abajo por la columna.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
146
Fortalecer los músculos abdominales
Mejorar la movilidad de la columna
Aumentar la flexibilidad isquiotibial
Desarrollar el control de los erectores de la columna
Inspire. Ruede por la columna, hacia arriba, hasta la posición sentada, articulando cada una
de las vértebras por el eje longitudinal.
Espire. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo el tronco recto.
147
Ruede hacia abajo hasta la posición inicial, articulando cada vértebra.
Equilibrio y Control
Además de requerir una gran fuerza central, este ejercicio necesita una
buena flexibilidad en los flexores de cadera y extensores de cadera fuertes.
Los extensores, principalmente los de la cadera y la espalda, consiguen que
la pierna se eleve en perpendicular al suelo, formando básicamente una
línea recta a través del tronco y por la pierna hacia arriba.
Este ejercicio constituye una manera excelente de prepararse para la
Navaja (pág.194); es más o menos su versión con una sola pierna. Tanto
este ejercicio como la Navaja ejercen una mayor presión sobre la columna
cervical de la que ejerce Rodar por encima (pág.134), de manera que, al
realizarlos, recomiendo pecar más bien de cuidadosos. Están absolutamente
contraindicados en cualquier persona con problemas de cuello,
especialmente cuando aquellos deriven de patologías de disco.
Visualización
A mí me gusta imaginar dos líneas de energía en este ejercicio: una que
surge de los hombros, recorre el tronco y por la pierna que queda estirada
148
hacia el techo; y otra que crea una fuerza estabilizadora, alargándose desde
la articulación de la cadera, hacia abajo por la pierna, y anclándose en el
suelo.
Mantenga su peso anclado en la zona escapular.
Mantenga la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.
Minimice la cantidad de peso que recae sobre su columna cervical.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera
Mejorar la flexibilidad de los flexores de cadera
Fortalecer el núcleo
Inspire. Haga un roll-over (Rodar por encima, página 134) y quédese en esa posición, con
las piernas por encima de la cabeza. Abriendo los brazos en círculo y hacia atrás, agarre los
pies.
149
Espire. Extienda una pierna hacia arriba, en dirección al techo. Dé dos golpecitos con la
pierna elevada, como en el Tirón de isquiotibiales (página 126), con intención de aumentar
la extensión de la cadera. Utilice una respiración percusiva, acompasada con los dos golpes
de la pierna.
Inspire. Manteniendo la pelvis y el tronco estable, cambie las piernas de forma simultánea.
Después de la última repetición, coloque los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y
ruede de vuelta hacia abajo.
Mecedora con las piernas abiertas
150
Este ejercicio demuestra los principios fundamentales del Pilates de manera
clara y profunda. No sólo integra conciencia, equilibrio, respiración y control,
sino que es un ejemplo de concentración, núcleo, uso eficaz de la energía,
precisión, armonía y fluidez de movimiento. Muestra también la activación
coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La
mecedora con piernas abiertas constituye una preparación excepcional para
ejercicios de cuerpo completo más avanzados, como la serie del Bromista en
colchoneta (pág.206-209) o el Bromista en otros aparatos (ver págs. 434 y
568).
Aquellas personas con isquiotibiales acortados o que no tengan fuerza en
los erectores de la columna deben modificar la posición flexionando las
rodillas y agarrándose por detrás de los muslos.
Visualización
La imagen de la rueda inflada rodando con suavidad también se puede
utilizar aquí (vea Rodar como una pelota, pág. 114, y Bebé de foca, pág.
216). El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros
isquiones, no debe requerir esfuerzo. Este pináculo es donde se unen el
cuerpo, la mente y el espíritu, en culminación de todos los principios del
Pilates: es el punto de armonía.
Utilice los erectores de la columna para completar el movimiento.
Mantenga los brazos estirados durante todo el ejercicio. Agarre las
piernas con firmeza pero sin tirar de ellas.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Erectores de la columna
151
Objetivos
Desarrollar la estabilización del tronco
Mejorar el equilibrio
Aumentar la movilidad de la columna
Espire. Siéntese en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las
piernas rectas. Sujete los tobillos firmemente con las manos, mantenga las piernas abiertas
al ancho de los hombros y deje la mirada fija, hacia delante.
Inspire. Redondee la espalda, iniciando el movimiento desde la zona lumbar, y ruede hacia
atrás hasta la altura de los hombros; la cabeza prácticamente no ha de tocar la colchoneta.
152
Espire. Ruede de nuevo hacia arriba, dejando inicialmente la columna curva y extendiéndola
después, cuando vuelva a la posición de partida. Equilíbrese momentáneamente antes de
volver a rodar hacia atrás.
Sierra
Este ejercicio es una intrincada combinación de extensión y rotación del
tronco con estiramiento de los isquiotibiales y los aductores. Mantenga la
espalda extendida –mejor que curva– cuando el tronco y el brazo se
alarguen hacia la pierna en la fase de estiramiento. De esta forma logramos
maximizar el estiramiento isquiotibial y conseguimos además fortalecer los
erectores de la columna. Al inclinarse hacia delante, por encima de la
pierna, mantenga la columna alineada con la pierna y la cabeza alineada
con la columna. Algunos instructores recomiendan rotar el tronco en esta
posición y mirar hacia el brazo de atrás. La gente encuentra ya suficientes
dificultades para conseguir una alineación recta del tronco; añadir rotación a
esta posición, ya de por sí difícil, a menudo causa fuertes compensaciones y
una mala alineación. La rotación adicional debe realizarse únicamente
cuando la versión que se presenta aquí esté dominada.
Note cómo la sierra requiere que el tronco se mueva como una sola
pieza, más que de un modo segmentario por la columna. También es
153
importante que mantenga el eje longitudinal cuando rote el tronco en la
fase inicial, y que vuelva exactamente a la misma posición de eje
longitudinal en el momento final del ejercicio, justo antes de volver a mirar
al frente. En las posiciones sentadas a lo alto, tanto mirando al frente como
en rotación, mantenga la columna elongada sobre la base estable de la
pelvis.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Aductores
Erectores de la columna
Objetivos
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores
Fortalecer los erectores de la columna
Desarrollar el control de los abdominales oblicuos
Espire. Siéntese erguido con las piernas rectas y algo más abiertas que la anchura de los
154
hombros, y con los pies en flexión. Suba los brazos a una posición de T, alargándolos todo lo
que pueda hacia los lados.
Inspire. Rote el tronco en torno a un eje longitudinal. Mantenga la pelvis anclada en el
suelo, y mueva los brazos y la cabeza junto con el tronco.
Espire. Inclínese el tronco hacia delante, por encima de la pierna. La mano delantera se
extiende hasta sobrepasar el dedo meñique del pie, y la mano de atrás se estira hacia atrás
con la palma mirando hacia el cuerpo. Sienta las líneas de fuerza, que tiran de cada uno de
los brazos en direcciones opuestas.
Sierra
155
Visualización
Imagine tener un palo sujeto a su espalda. Éste será el eje de su rotación
con la espalda erguida, antes de doblarse por encima de la pierna. Cuando
pliegue el tronco para inclinarse por encima de la pierna y estirar, mantenga
la sensación de tener el palo atado a su espalda para incidir en la extensión
de la columna y la alineación.
Mantenga los erectores de la columna activados cuando se incline hacia
delante.
Mantenga los pies en flexión, con los dedos orientados hacia el techo.
Afiance la pelvis y reparta el peso homogéneamente entre los isquiones
durante el ejercicio.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Aductores
Erectores de la columna
Objetivos
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores
Fortalecer los erectores de la columna
Desarrollar el control de los abdominales oblicuos
156
Inspire. Extienda más la columna para incrementar el estiramiento isquiotibial. Luego suelte
el aire e inclínese de nuevo hacia delante y hacia abajo, para profundizar en el estiramiento
de los isquiotibiales y la zona lumbar de la espalda, mientras mantiene los abdominales
activados.
Inspire. Extienda aún más la espalda antes de ascender al eje longitudinal, y siga mirando a
un lado.
157
Rote la espalda hasta el centro, en la posición de inicio. Repita el movimiento hacia el otro
lado.
Torsión de la columna
En este ejercicio se enfatiza la rotación organizada de la columna alrededor
de un eje longitudinal. Una buena activación de los oblicuos permitirá que la
rotación de la columna sea correcta. Muchas acciones cotidianas como
limpiar o cuidar del jardín, los deportes recreativos como el golf, el voleibol o
el tenis, son actividades en las que una rotación incorrecta puede
desembocar en dolores de espalda o lesiones más graves. La gente tiende a
utilizar los hombros y los brazos cuando rotan, para compensar su falta de
movilidad en el tronco, en lugar de utilizar los potentes músculos del tronco
y centrarse en la rotación de la columna. La mejora en el rendimiento puede
ser espectacular al maximizar la rotación del tronco y utilizar el centro
energético o powerhouse.
Visualización
Imagine dos varillas o líneas de energía: una longitudinal, que le recorre la
espalda de arriba abajo, y otra en el plano transversal, recorriéndole a
158
través de los hombros, desde la punta de una mano hasta los dedos de la
otra.
La varilla transversal rota en torno a la longitudinal, mientras que ambas
varillas mantienen sus respectivos planos de movimiento.
Mantenga la pelvis y las piernas quietas.
Inicie el movimiento desde la cintura, no desde los hombros, y mantenga
los brazos alineados.
Mueva la cabeza junto con el tronco.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales oblicuos
Erectores de la columna
Objetivos
Fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y los erectores de la columna
Mejorar la movilidad del tronco
159
Los brazos han de alargarse hacia fuera, en direcciones opuestas, formando una
línea recta con los hombros.
Inspire. Siéntese erguido con las piernas rectas y juntas, y los pies en dorsiflexión. Sostenga
los brazos en posición de T con las palmas mirando hacia abajo (hombros en rotación
interna).
Espire. Rote el tronco hacia un lado, en dos tiempos diferenciados, moviéndolo desde la
zona de la cintura. (Marcar el movimiento en dos golpecitos ayuda a conseguir un rango
máximo.) Mantenga los brazos alineados con los hombros.
Inspire. Pase por el centro y repita el movimiento hacia el otro lado. Complete el ejercicio
mirando hacia el frente, en la posición de partida.
160
Sacacorchos
Este ejercicio se asienta sobre los mismos principios que la Torsión de la
columna en supino (pág.100), pero implica un brazo de palanca más largo
(las piernas), lo cual intensifica el trabajo de los flexores de la cadera y los
abdominales, y en especial el trabajo de los oblicuos. El movimiento
pendular y los círculos que se describen con las piernas requieren de un
control profundo de la columna y de la coordinación de los abdominales con
los flexores de cadera, que actúan alternativamente como movilizadores y
estabilizadores en varios momentos del ejercicio. Fíjese en que la pelvis se
balancea de lado a lado según el movimiento de las piernas, levantándose
brevemente del suelo cuando las piernas se dirigen hacia el lado contrario.
Sin embargo, en seguida se ancla en el suelo, cuando las piernas se dirigen
al centro de la curva y hacia el otro lado. La zona lumbar debe estar impresa
en la colchoneta mientras las piernas pasan por el centro y sólo se despega
momentáneamente del suelo cuando las piernas se alejan por los lados,
para volver después a la posición de impresión. Utilice el punto de partida
(las 12:00 h) como su posición de referencia, a la que siempre ha de volver.
Visualización
Imagine estar dibujando un gran círculo en el techo, mientras las piernas
describen las curvas en una y otra dirección.
Mantenga las piernas y los pies juntos y alineados durante el ejercicio.
Mantenga la cintura escapular, el cuello y la cabeza inmóviles y relajados.
Concéntrese en realizar el movimiento desde la zona de la cintura.
Flexione las rodillas si es necesario para reducir la carga sobre los
flexores de la cadera y la zona lumbar.
161
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Espire. Túmbese en posición supina con los brazos en posición de T o extendidos a lo largo
del cuerpo y las piernas formando un ángulo de 90° con respecto al suelo. Imprima la zona
lumbar en la colchoneta.
162
Inspire. Desvíe la pelvis y las dos piernas hacia un lado, manteniendo los hombros estables
y relajados. La pierna de arriba ha de alargarse más para quedar alineada con la de abajo.
Espire. Haga un círculo con las piernas hacia abajo, pasando por el centro, y girando hasta
el lado contrario. Cuando las piernas pasen por el centro vuelva a presionar la zona lumbar
contra la colchoneta. Cuando las piernas lleguen al lado opuesto de la curva, llévelas de
nuevo a la posición de partida. Cambie de dirección.
Elevación lateral de piernas
Cualquier programa que pretenda ser correcto y equilibrado, debe incluir
ejercicios de flexión lateral del tronco. La elevación lateral de piernas es un
movimiento relativamente fácil, tanto de realizar como de enseñar, y se
consigue una acción profunda. Además de fortalecer los flexores laterales
del tronco, este ejercicio potencia la estabilidad pélvica y de la zona lumbar,
en la que los músculos oblicuos desempeñan un papel esencial.
La alineación ideal del cuerpo es una línea recta, con la columna en
posición neutra, los flexores del tronco y los extensores en contracción
coordinada y los flexores laterales de sendos costados equilibrados. Los
erectores de la columna a menudo son más potentes que los abdominales y
acaparan el trabajo, lo que en casos extremos puede provocar una
hiperextensión de la espalda. Para evitar esto, mantenga las piernas
ligeramente adelantadas, asemejando la forma de un plátano.
163
Visualización
El cuerpo se coloca en forma de un arco alargado cuando las piernas se
elevan. Imagínese una larga línea de energía que sale y luego se eleva. Otra
imagen útil es la de un pez apoyado sobre su costado, con las aletas
curvadas hacia arriba.
Active los oblicuos de costados.
Mantenga los aductores activos en todo momento.
Mantenga la sensación de alargamiento en la pierna de abajo,
manteniéndola pegada a la pierna de arriba.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los flexores laterales
Estabilizar la región lumbopélvica
Desarrollar el control de los aductores de cadera
164
La alineación ideal es una línea energética recta.
Inspire. Túmbese sobre un costado, con el brazo de abajo estirado en línea con el cuerpo y
la cabeza apoyada sobre él. Las caderas quedan una sobre otra, con la pelvis perpendicular
a la colchoneta, y las piernas presionándose entre sí. El brazo de arriba puede estar
flexionado, con la mano apoyada en la colchoneta, o estirado y descansando sobre el lateral
superior del cuerpo (más retante).
165
Espire. Eleve ambas piernas, flexionando el tronco lateralmente (sin hundirse en la
colchoneta), y manteniendo las piernas juntas y el cuerpo alineado. Inspire. Baje las piernas
sin permitir que los pies lleguen a tocar el suelo. Después de la última repetición, baje las
piernas hasta la posición de inicio y repita con el otro lado.
Patada lateral
En este ejercicio se refuerza el concepto de estabilización del tronco y la
pelvis con disociación de cadera. Al estar tumbado de lado, el cuerpo
dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha que en
tendidos supino o prono. Como consecuencia de esto, el nivel de dificultad
es mayor y los estabilizadores laterales del cuerpo se ven solicitados a
mucho mayor nivel. Centrándonos en la estabilización del tronco y las
escápulas minimizaremos la presión sobre el codo y aumentaremos la
estabilidad. Llevar la pierna hacia delante supone un mayor uso de los
erectores (para evitar flexionar la columna), mientras que llevarla hacia
atrás hace que se active en mayor proporción la musculatura abdominal
(para evitar la extensión de la columna). Se trata de sutiles ajustes internos
para conseguir estabilidad en la columna.
Este ejercicio es un excelente ejemplo de cómo se adapta el cuerpo a los
cambios ejercidos sobre el centro de gravedad. Por ejemplo, cuando la
pierna se mueve de delante atrás, la pelvis se adapta moviéndose
mínimamente en dirección opuesta a la de la pierna. Este pequeño
movimiento anteriorposterior resulta de gran ayuda para mantener una
posición estable, tanto en este ejercicio como en los movimientos del día a
166
día.
Visualización
Imagínese el movimiento oscilatorio de un péndulo. Ahora coloque el
péndulo de lado, sin que se altere su movimiento. El movimiento de la
pierna debería sentirse como el del péndulo: suave y sin esfuerzo.
Minimice el movimiento del tronco, sin permitir que se mueva de delante
atrás.
Maximice el recorrido del movimiento de la pierna.
No se hunda en el hombro de soporte ni permita que la caja torácica se
hunda hacia la colchoneta.
Evite abrir la caja torácica hacia delante, mientras lleva la pierna hacia
atrás.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales oblicuos
Objetivos
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Aumentar el control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera
Desarrollar disociación de la cadera
167
Inspire. Túmbese de lado, apoyándose en el codo del brazo inferior, y con las manos detrás
de la cabeza. Utilice los oblicuos y los estabilizadores del hombro de su lado inferior para
dar soporte al tronco. Estabilice la pierna de abajo y eleve el pie de arriba hasta la altura de
la cadera.
Espire. Con el pie en flexión, balancee la pierna de arriba hacia delante todo lo que pueda,
dando dos golpecitos al llegar a su máximo recorrido. Evite que caiga la cadera (retroversión
de la pelvis) y manténgala en posición neutra.
168
Inspire. Balancee la pierna hacia atrás tanto como pueda, con el pie en flexión plantar y la
pierna elongada. Dé dos golpecitos cuando llegue a su máximo recorrido. Una vez más,
mantenga la pelvis neutra. Repita el balanceo de la pierna adelante y atrás varias veces,
terminando en la posición de atrás.
Extensión básica de la espalda
Este ejercicio enseña las habilidades fundamentales que se requerirán para
posteriores ejercicios de extensión de espalda, como el de Natación
(pág.160), Patada doble de pierna (pág.164), Balanceo (pág.166) y
Zambullida del cisne (pág.214). Aquí resulta imprescindible una adecuada
activación abdominal, que será la responsable de dar soporte a la columna y
le permitirá mantener una alineación correcta durante el movimiento.
Conseguir que el movimiento se distribuya por toda la columna vertebral,
activando cada articulación intervertebral, ayuda a evitar un sobreesfuerzo
de las vértebras lumbares, que es lo que sucede cuando la extensión ocurre
de manera aislada en la zona lumbar, en lugar de estar distribuida por toda
la columna. Insisto, será la activación abdominal la que nos ayude a
conseguir este objetivo.
Con la pelvis actuando a modo de ancla, relaje la mitad inferior del
cuerpo y concéntrese en el trabajo de la pelvis hacia arriba. Otro grupo de
estabilizadores que requieren atención –aparte del abdomen– son los
depresores de las escápulas. Esto músculos, y en especial las fibras
inferiores del trapecio, actúan tanto como estabilizadores escapulares como
de extensores de la zona media de la espalda. Aprovéchese de esta
situación en todos los ejercicios de extensión de espalda, adoptando una
correcta alineación y una buena mecánica de movimiento de la espalda y de
los hombros en general.
Visualización
La imagen de un avión planeando a escasos metros del suelo le ayudará a
conseguir una posición elongada y a sentir que vuela en lugar de querer
169
formar una curvatura extrema con la espalda.
Mantenga el sostén abdominal durante todo el ejercicio.
Deje la cabeza alineada con la columna.
Utilice los estabilizadores de las escápulas, presionando los brazos contra
los laterales de los muslos, con los dedos apuntando hacia los tobillos.
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Erectores de la columna
Objetivos
Fortalecer los erectores de la columna
Potenciar el control abdominal y escapular
Inspire. Túmbese en posición prona, con la frente en el suelo. Mantenga los brazos a los
lados, con las palmas presionando los muslos. Las piernas han de permanecer juntas y con
los pies en ligera flexión plantar.
170
Espire. Eleve ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza, y el pecho. Mantenga las
piernas juntas y relajadas, al igual que los glúteos. Presione suavemente la sínfisis púbica
contra la colchoneta, a la vez que activa la musculatura abdominal.
Inspire. Alargue los brazos hacia fuera, formando una T, y luego espire y devuelva los brazos
a los lados del cuerpo, manteniendo el tronco estable en todo momento. Descienda el
tronco pero mantenga activa toda la musculatura implicada. Una vez finalizada la última
repetición, descienda el tronco hasta la posición de partida.
Natación
171
¡Me encanta este ejercicio! Es valiosísimo como fortalecedor y por sus
patrones de coordinación de los erectores de columna con los extensores de
cadera. Cuando trabaja la parte derecha de la espalda están activos los
extensores de la cadera izquierda, y viceversa. En la vida diaria, y en
nuestras actividades de recreo, utilizamos este tipo de patrones a menudo;
el más común de ellos es el ciclo de marcha (caminar). Al adelantar la
pierna derecha, la izquierda va hacia atrás, mientras el tronco se gira a la
derecha, que es exactamente el mismo patrón que en el ejercicio de
natación –los erectores de la columna del lado derecho trabajan con los
extensores de cadera del lado izquierdo–. Para principiantes, el ejercicio se
puede adaptar permitiendo que el brazo y la pierna que no se elevan
queden apoyados en la colchoneta. De esta manera se permite reequilibrar
la musculatura y se deja un tiempo de recuperación a los miembros que han
estado trabajando.
Visualización
Imagine el movimiento de las piernas cuando se nada estilo crol. Ese
movimiento de pequeñas patadas es lo que aquí debe hacer tanto con las
piernas como con los brazos. El tronco –desde la cabeza hasta el cóccix– es
como una tabla, con los brazos y las piernas anclados a ella por medio de
pequeños ejes independientes, de manera que su movimiento no afecta en
absoluto la estabilidad de la tabla.
Mantenga la estabilidad de tronco y pelvis durante el movimiento.
Evite elevar los hombros.
Deje que el movimiento de piernas y brazos sea corto.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Erectores de la columna
172
Objetivos
Fortalecer los erectores de la columna
Potenciar la estabilidad del tronco
Adquirir coordinación y patrones de movimiento cruzados
Mejorar el control de los flexores de hombro y extensores de cadera
Espire. Túmbese prono con los brazos estirados hacia delante, y las piernas juntas. Separe
ligeramente de la colchoneta el pecho, los brazos y las piernas.
Inspire. Eleve la pierna y el brazo contrarios, y vaya alternando. Comience despacio,
incrementando la velocidad gradualmente. Haga cuatro ciclos completos (brazo derechopierna izquierda; brazo izquierdo-pierna derecha) con una inspiración.
173
Espire mientras realiza otros cuatro ciclos. Continúe con este patrón durante 10
inspiraciones y espiraciones. Para completar el ejercicio, deje el cuerpo brevemente
suspendido en extensión de columna y cadera antes de bajar a la colchoneta.
Patada con una pierna
Colocarse bien desde el principio es importante en este ejercicio, ya que si
no lo hacemos podríamos estar ejerciendo demasiada presión sobre la zona
lumbar, como consecuencia de una insuficiente activación abdominal. Los
erectores de la columna se centrarán en ofrecer soporte a la zona media y
alta de la espalda. Por supuesto, los brazos también proporcionan apoyo, y
es imprescindible una buena estabilización escapular. Coloque los antebrazos
bien en forma de triángulo, con los dedos entrelazados delante, o paralelos
entre sí. En cualquiera de los casos, apoye los codos directamente debajo de
los hombros y estabilice las escápulas.
Si se encuentra incómodo o siente una presión excesiva en la zona lumbar,
le recomiendo que realice este ejercicio en posición prona, con las manos
juntas y la cabeza reposada sobre ellas.
Visualización
174
La posición del cuerpo para la patada con una pierna se asemeja a la de una
esfinge. El movimiento de la pierna ha de disociarse del resto del cuerpo,
que se mantiene inmóvil, y las piernas son como abanicos que se abren y se
cierran (si lo viéramos desde un lateral).
Mantenga la depresión escapular durante todo el movimiento.
Mantenga la sensación de elevar la sínfisis púbica hacia el esternón.
Las piernas están elevadas de la colchoneta todo el tiempo.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivos
Desarrollar el control sobre los flexores de rodilla y los extensores de cadera
Fortalecer los erectores superiores y medios de la espalda
Mejorar la estabilidad del tronco
175
Inspire. Túmbese en posición prona y, a la vez que activa la musculatura abdominal, eleve el
pecho y extienda la espalda. Coloque los codos directamente bajo los hombros, con los
antebrazos en forma de triángulo, con los dedos entrecruzados delante. Alargue las piernas
y elévelas ligeramente de la colchoneta.
Espire. Flexione la rodilla derecha y dé dos golpecitos (exhalando con cada uno), antes de
volver a extenderla. Cambie las piernas simultáneamente.
Repita los golpecitos con la pierna izquierda y siga exhalando con cada golpecito. Repita el
mismo patrón de pierna derecha e izquierda, esta vez inspirando con cada golpecito, sin
alterar la posición del cuerpo.
176
Patada doble de pierna
Éste es un excelente ejercicio de extensión de espalda, con otros muchos
beneficios añadidos, aparte de fortalecer los erectores de la columna. En
primer lugar, los brazos aportan apoyo a la extensión de espalda, y controlan
la cantidad de carga que recae sobre ella. En segundo lugar, el hecho de
mantener los brazos unidos aporta un fabuloso estiramiento al tronco y a los
hombros. Este ejercicio trabaja además los isquiotibiales y nos prepara para
el Balanceo (pág.166). Es importante que la posición del cuerpo sea
elongada, y que enfaticemos la activación de las partes superior y media de
la espalda, en lugar de pensar en realizar un arco alto con el tronco, que
supondría más trabajo para la zona lumbar.
Visualización
Hay varios ejercicios para los que me gusta imaginarme un arco y una
flecha, y éste es uno de ellos. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda.
Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos
conseguir en este ejercicio.
Mantenga las piernas ligeramente separadas de la colchoneta.
Relaje los codos en el suelo durante la fase de abajo, y tire de las manos
hacia la parte alta de la espalda.
Mantenga la cabeza alineada con la columna cuando se eleve hacia la
extensión de la columna.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
177
Erectores de la columna
Objetivos
Fortalecer los erectores de columna
Desarrollar el control de los isquiotibiales
Estirar la región torácica
Inspire. Túmbese en posición prona, con los dedos entrecruzados detrás de la espalda.
Permita que los codos caigan hacia el suelo, y gire la cabeza hacia un lado, apoyando en el
suelo la mejilla. Estire las piernas, manténgalas juntas y elévelas ligeramente de la
colchoneta.
Espire. Flexione ambas piernas y dé tres golpecitos, acompañados de tres cortas
exhalaciones.
178
Inspire. Extienda la espalda para separar el pecho de la colchoneta. Simultáneamente estire
los brazos y las piernas, centrando la cabeza. Luego vuelva a apoyar el cuerpo en la posición
inicial, girando la cabeza hacia el lado contrario y apoyando así la otra mejilla.
Balanceo
El ejercicio de balanceo depende de conseguir una postura estable del
cuerpo y permitir que la energía interna “haga rodar la pelota”. Resulta difícil
expresar con palabras cómo ocurre esto exactamente; una vez conseguida
la posición, se cambia el centro de gravedad ligeramente hacia delante,
mientras se deja uno ir. Una buena forma de prepararse para este ejercicio
es elevando el cuerpo hasta la posición de balanceo y después volviéndolo a
bajar hacia la colchoneta, varias veces y sin realizar balanceo.
No me cansaré de decir que la extensión de cadera es muy importante.
Alargue los pies hacia el techo y el cuerpo se moverá hacia delante. Una vez
ahí, el impulso seguirá moviéndolo. Al igual que sucede en la Zambullida del
cisne (pág.214), este ejercicio depende más de la estabilidad y la compleja
coordinación muscular que de la flexibilidad en sí.
Visualización
179
El cuerpo forma un arco de arquero: el cuerpo es el arco y los brazos son la
cuerda. Es similar a la Patada doble de pierna (pág.164), pero en este caso
el arco está tenso y preparado para disparar la flecha. La posición es mucho
más arqueada. Otra buena imagen es un barco que se balancea de delante
atrás mientras navega entre las olas.
Mantenga la cabeza inmóvil y alineada con la columna.
Mantenga la depresión escapular con los brazos rectos.
Mantenga las piernas en aducción. Ábralas únicamente lo que sea
necesario para evitar presión en la pelvis o la espalda.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Erectores de la columna
Extensores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda y la cadera
Mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera
Estirar el pecho
180
Inspire. Túmbese en posición prona. Flexione las rodillas y lleve hacia atrás los brazos para
agarrarse a los tobillos y elevar el tronco y las piernas hasta formar un arco.
Espire. Balancéese hacia delante.
181
Inspire. Balancéese hacia atrás.
Posición de descanso
Este ejercicio se suele hacer después de haber trabajado la extensión de
espalda. La posición de descanso sirve como pausa necesaria o como
transición entre ejercicios de suelo. Colocado de rodillas, con el tronco sobre
la colchoneta, permita que la pelvis se hunda en dirección a los talones,
liberando la musculatura de la espalda, los hombros y la zona lumbar. Esta
posición es como la postura del niño en yoga.
Si tiene usted alguna lesión en las rodillas, sitúe un gran cojín triangular
debajo de la pelvis, entre los muslos y las pantorrillas, de manera que la
flexión de las rodillas no sea tan cerrada. Si padece de molestias de espalda
o alguna otra dolencia, pude relajarse tumbado boca abajo sobre una pelota
grande que le proporcione soporte al tronco.
Visualización
Imagine que la espalda se expande o derrite sobre la piernas. La espalda, la
pelvis y los hombros se dejan caer sobre los muslos. Con cada respiración la
espalda se expande hacia los lados y aumenta la relajación.
Respire de manera profunda y natural todo el tiempo.
Permita que la pelvis se hunda hacia los talones.
Cierre los ojos, si lo desea.
COLCHONETA
182
Básico
Musculatura principal
Erectores de la columna lumbar
Objetivos
Relajar la espalda y los hombros
Descansar el cuerpo
Estirar los músculos de la espalda, especialmente los de la zona lumbar
Colóquese de rodillas, con el pecho sobre los muslos y la pelvis descansando sobre los
talones. Apoye la frente en la colchoneta, con los brazos estirados hacia delante, o a ambos
lados del cuerpo, según le resulte más cómodo. En este ejercicio, la comodidad es la clave.
Estiramiento del gato
Con este extraordinario ejercicio conseguimos dos importantes objetivos: la
flexión de la columna (centrándose en los abdominales) y la extensión de la
columna (centrándose en los erectores de la columna). Además, tiene el
beneficio añadido de estirar y liberar la musculatura lumbar durante la fase
de flexión y de mejorar la estabilización lumbopélvica durante la extensión.
183
Es un ejercicio especialmente útil para trabajar abdominales y espalda con
poca carga, que es por ejemplo lo recomendado en casos de embarazo, y
para las personas de la tercera edad.
Visualización
La flexión de la columna requiere la imagen de la pelota de energía (una
bola que gira rápidamente en torno a su propio eje), o de un remolino, que
va penetrando en la zona abdominal y creando una forma redonda
consistente. La extensión de espalda da la sensación de estar elevando el
esternón para asemejarse a una esfinge, orgullosa y segura. Además, como
nos indica el nombre, para la dinámica de este ejercicio es imprescindible
imaginarse un gato realizando sus estiramientos después de despertarse.
Visualice la columna del gato, según se va curvando y arquedando,
mostrándonos su extraordinaria movilidad.
Mantenga las caderas encima de las rodillas y los hombros encima de las
muñecas durante el ejercicio.
El movimiento sucede en el tronco, entre las articulaciones de la cadera y
de los hombros.
Maximice la flexión de la zona lumbar durante la primera fase y la
extensión de las zonas alta y media de la espalda durante la segunda.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Erectores de la columna
Objetivos
Potenciar el control abdominal
Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar
184
Mejorar la estabilización y el control escapular
Fortalecer los erectores de la columna de las zonas media y alta
Inspire. Colóquese de rodillas –separadas a la anchura de las caderas–, y sobre las manos–
separadas a la anchura de los hombros–. La columna debe estar en posición neutra, con el
peso distribuido uniformemente entre las piernas y los brazos. Sienta la elongación de la
columna, desde el cóccix hasta la coronilla, a la vez que presta atención al sistema interno
de soporte (SIS).
Espire. Active los abdominales y lleve la espalda a flexión, al tiempo que acentúa la
curvatura de la zona lumbar hacia el techo y permite que la cabeza y la pelvis sigan la curva
natural de la columna. Evite redondear excesivamente la parte alta de la espalda, bajar la
cabeza hasta los brazos, o meter la pelvis. Inspire. Regrese a la posición neutra y elongada
de la columna, sin dejar de contraer los abdominales y músculos de la espalda.
185
Espire. Extienda la columna dorsal, arqueando la espalda a la vez que mantiene la
estabilidad de la región lumbopélvica. Realizar una pequeña rotación externa de la
articulación del hombro facilita la realización de la extensión y la acentúa. Después de la
extensión, regrese a la posición inicial de pelvis neutra.
Apoyo frontal
También conocido como plancha o posición de fondos, el apoyo frontal utiliza
dos áreas críticas de estabilización: la región lumbopélvica (núcleo) y la
cintura escapular. El fortalecimiento de estas dos zonas y el establecimiento
de buenas mecánicas musculares proporcionan una estabilización eficaz para
próximos ejercicios de soporte de peso, en posiciones similares y en el resto
de equipamiento. Cuando no existe una buena alineación y una fuerte
estabilización, el tronco y la región de los hombros se colapsan, y como
resultado se adquieren posiciones ineficaces y perjudiciales. Es posible que
esto lleve algún tiempo, ya que muchas personas están acostumbradas a
hacer cientos de fondos –de manera incorrecta–.
Visualización
Imagine su cuerpo como un puente sólido y robusto, o como una rampa que
186
no se hundiría ni bajo la más pesada de las cargas.
Mantenga el cuerpo formando una línea recta, desde la cabeza hasta los
pies.
Mantenga la abducción y depresión escapular durante todo el ejercicio.
Coloque las manos directamente debajo de los hombros.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Estabilizadores de las escápulas
Objetivos
Potenciar la estabilidad del tronco y los hombros
Fortalecer la parte superior del cuerpo
Espire. Comience en la posición de partida del estiramiento del gato
(pág.170),
187
reforzando la posición neutra de la columna. Estabilice los hombros y sienta cómo el peso se
ve repartido homogéneamente por las mitades superior e inferior del cuerpo.
Inspire. Alargue una pierna hacia atrás, sin cambiar mucho el reparto del peso. Siga
estabilizando la región de los hombros.
Espire. Extienda la otra pierna hacia atrás, hasta conseguir la posición del apoyo frontal, con
los brazos y las piernas firmes y estiradas. Mantenga esta posición, mientras profundiza en
la utilización del sistema interno de soporte y mantiene la estabilidad en todo el cuerpo.
Puente sobre los hombros
188
Este ejercicio, que se basa en la Preparación al puente sobre hombros
(pág.96), y en el Despegue de la Pelvis (pág.130), resulta retante. La clave
para realizarlo bien reside en mantener la pelvis estable, de manera que el
movimiento que realiza la pierna no le afecte. Debe usted sentir la
elongación (estiramiento de los flexores de cadera) de la pierna móvil,
según se va ésta acercando al suelo, y el estiramiento de la parte posterior
de la pierna (los isquiotibiales) en la fase de subida. Este último
estiramiento se acentúa con la dorsiflexión del pie.
En la posición elevada del puente, lleve la pelvis hacia retroversión. De
esta manera evitará que la pelvis se vuelque hacia delante (anteversión), lo
que podría causar una hiperlordosis, especialmente cuando la pierna va
bajando. La tendencia a realizar anteversión de la pelvis se incrementa
cuando los flexores de la cadera están tensos.
Visualización
Imagínese una atracción de feria, de las que se mueven como un péndulo,
con una plataforma llena de gente en el extremo de éste. La pierna es el
cuerpo del péndulo y se mueve describiendo un arco.
Mantenga la pelvis siempre a la misma altura con respecto al suelo.
Evite que la pelvis se desplace hacia uno de los lados.
Coloque la pelvis en retroversión.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Isquiotibiales
189
Objetivos
Fortalecer los extensores de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Desarrollar control y flexibilidad de los flexores de cadera
Mejorar la flexibilidad isquiotibial
Inspire. Túmbese en posición supina con las rodillas flexionadas y los pies firmemente
apoyados sobre el suelo. Haga un Despegue de la pelvis (pág.96), con una pequeña pausa
en la posición elevada. Eleve un pie del suelo, doblando la rodilla hacia el pecho, y luego
extienda la pierna.
Espire. Baje la pierna estirada hacia el suelo con el pie en flexión plantar.
190
Inspire. Lance la pierna estirada hacia arriba, con el pie en flexión. En la última repetición,
realice una pausa con la pierna estirada hacia el techo y el pie en flexión plantar. Doble la
rodilla y coloque el pie en el suelo para volver a la posición de partida. Cambie de pierna y
repita la secuencia con la otra pierna. Complete el ejercicio colocando ambos pies sobre la
colchoneta y rodando hacia abajo.
Tirón de pierna con apoyo frontal
El ejercicio de apoyo frontal (pág.172) nos enseñó las bases para este
ejercicio, y por eso es indispensable dominarlo plenamente antes de
progresar al Tirón de pierna con apoyo frontal.
La clave de este ejercicio consiste en mantener el cuerpo quieto, a
excepción de la pierna que sube y baja. El movimiento de la pierna hace que
esta difícil posición sea aún más inestable y, por tanto, más retante. Fíjese
en que cuando la pierna se eleva hacia atrás, la pelvis se mantiene estable,
lo que significa que el recorrido hacia atrás apenas será de unos pocos
grados (dependiendo de la elasticidad de los flexores de la cadera), pasados
los cuales la pelvis comenzaría a bascular hacia delante. Puede que los
bailarines se vean tentados a realizar un arabesco completo, pero les insisto
en dejar la pelvis neutra y llevar la pierna lo más arriba posible sin mover la
pelvis. Así, cuando permitamos que la pelvis bascule y se abra para
191
maximizar la rotación externa y la altura, la pierna subirá más alto y más
fuerte que nunca
Visualización
En primer lugar, forme el puente que se describía en el ejercicio Apoyo
frontal (pág.172). Luego añada a ese puente una barrera oscilante que
permita a los barcos grandes pasar bajo ella. El puente no se mueve: sólo la
barrera.
Mantenga la posición de plancha en el cuerpo durante todo el ejercicio.
Mantenga la pelvis neutra, tendiendo a una ligera retroversión.
Mantenga la abducción y la depresión escapular.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la cadera
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera y la cintura escapular
Desarrollar la estabilidad del tronco
192
Inspire. Comience con un apoyo frontal (pág. 172, 3a foto). Separe ligeramente una pierna
de la colchoneta, con el pie en punta.
Espire. Extienda la cadera para llevar la pierna más arriba.
193
Inspire. Baje la pierna de manera que los dedos de los pies lleguen al suelo, manteniendo la
flexión plantar. En la última repetición realice flexión dorsal del pie y colóquelo sobre el
suelo, volviendo a la posición de Apoyo frontal. Repita con el otro lado.
Empujarse hasta arriba Fondos
Al contrario que con los fondos tradicionales, los fondos de Pilates consisten
en una secuencia de movimientos que involucran al cuerpo en su totalidad,
cambiando cíclicamente de una posición de apoyo frontal a bipedestación, y
viceversa. Dentro de esta secuencia se encuentra el fondo común por el
hecho de mantener los codos próximos al cuerpo, trabajando los tríceps.
Resulta enormemente importante que las escápulas se mantengan quietas
mientras los codos se flexionan y el cuerpo sube y baja. El grado de flexión
de codos que podamos realizar dependerá de la capacidad que tengamos de
mantener la estabilidad de las escápulas: vuelva a empujarse hacia arriba
en cuanto sus escápulas empiecen a moverse.
Pocas personas consiguen dejar sus escápulas estables –en posición
neutra– al primer intento. Muchos musculitos fracasan cuando intentan
hacer los fondos sin que se les muevan las escápulas. En el año 2003 di una
charla en China, ante un gran auditorio, y recuerdo que pedí un voluntario
para hacer 10 fondos correctamente. Les expliqué que con la palabra
194
correctamente me refería a dejar el tronco y las escápulas totalmente
estables y mover sólo los brazos. El voluntario que salió era un hombre con
músculos por todas partes. Debo admitir que en ese momento pensé que
me saldría el tiro por la culata, y que mi ejemplo sería un fracaso. El hombre
se puso a hacer los fondos con total seguridad, y yo le paraba cada vez que
una de sus escápulas se movía. No duró mucho y sudó tanto que pensé que
nos íbamos a ahogar ambos en un charco de sudor. Entonces se agotó y,
sonriendo tímidamente, admitió que tendría que aprender a hacer fondos
otra vez, después de llevar 20 años haciendo 500 al día. Nos dimos un
abrazo, y no hicieron falta palabras para expresar el entendimiento, la
camaradería y el respeto que sentíamos el uno por el otro... y por el trabajo.
Una vez que domine el movimiento desde la posición de apoyo frontal a
la posición de pie, le aconsejo que vaya disminuyendo el número de pasos
de manos que requiere, hasta que pueda hacer el movimiento sin caminar,
sólo ejerciendo un empujón hacia arriba y un lanzamiento hacia la posición
de apoyo frontal. Para esto es necesario empujarse desde los brazos para
transferir el peso hasta los pies, elevar la pelvis bien alto y enrollar la
columna hasta erguirse. Para bajar luego hasta el apoyo frontal se realiza la
misma secuencia, pero al revés.
COLCHONETA
Intermedio
195
Espire. Comience en la posición de Apoyo frontal (pág.172).
Inspire. Flexione los codos (como en un fondo normal).
Espire. Extienda los codos (como en un fondo normal). Repita las flexiones dos veces. Tras
la segunda repetición, extienda los brazos y descanse un momento.
196
Empujarse hasta arriba Fondos
Visualización
Mire el ejercicio de colchoneta Apoyo frontal (pág.172) y el de Reformer
Estiramiento alto (pág.330).
Utilice la musculatura abdominal durante todo el ejercicio.
Mantenga los codos cerca de los costados.
No permita que se produzca aducción ni elevación escapular.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Tríceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo y los músculos pectorales
Potenciar la estabilidad del tronco
197
Eleve la pelvis y camine con las manos en dirección a los pies, transfiriendo el peso hasta
los pies.
Ruede hacia arriba hasta la posición erguida. Inspire en esa posición y establezca una buena
alineación vertical erguida.
198
Espire. Ruede hacia abajo y camine con las manos hacia delante para colocarse en posición
de fondos. Repita la secuencia entre tres y cinco veces.
Apoyo posterior
Este ejercicio enfatiza la contracción conjunta de los flexores y los erectores
del tronco. A pesar de que fortalece directamente la espalda, los hombros y
los extensores de la cadera, indirectamente consigue también trabajar la
flexibilidad de los flexores opuestos, en especial de los hombros y las
caderas. Para conseguir una correcta alineación será vital tener fuertes los
extensores de espalda, caderas y hombros, así como contar con unos
flexores de cadera y hombros que san lo suficientemente flexibles (suelen
volverse rígidos con el tiempo).
Una vez colocados en la posición de partida, el primer movimiento será
una extensión de cadera, con la espalda y los hombros proporcionando el
soporte, también en extensión. En el movimiento de extensión de cadera,
deberemos activar los isquiotibiales antes que los músculos de los glúteos.
Solicitar la acción de la musculatura en cualquier otro orden puede ocasionar
una mala colocación de la pelvis y la ausencia de activación isquiotibial. Los
glúteos son músculos fuertes, que tienden a acaparar todo el trabajo
durante la extensión de la cadera.
Tener los pectorales, los abdominales y/o los flexores de cadera
acortados limitará también la capacidad de ejecutar este ejercicio, motivo
por el cual muchos hombres lo encuentran difícil o casi imposible. Esta
limitación, ni que decir tiene, no es motivo para eliminar el ejercicio; habrá
que centrarse en la elasticidad de estos músculos.
Finalmente, a pesar de que lo habitual en Pilates es articular la columna
vértebra a vértebra, en este caso debe usted esforzarse por mantener la
espalda en una posición estable y moverse desde la articulación de la
cadera, levantando el tronco como si fuera un único bloque.
Visualización
199
Hay dos imágenes que facilitan la realización de este ejercicio. La primera
es imaginarse las caderas como la bisagra de una puerta, que se abre
(cuando la pelvis sube) y se cierra (cuando la pelvis baja). La segunda es
visualizar dos varillas (o líneas de energía): una que recorre el cuerpo desde
la cabeza, a través del tronco y hasta la articulación de la cadera, y la otra
desde los tobillos, a través de la rodilla, hasta la articulación de la cadera. A
medida que va subiendo la pelvis, las dos varillas se conectan hasta formar
una. Según baja la pelvis, se separan de nuevo para volver a ser dos varillas
diferenciadas.
Evite proyectar las costillas hacia fuera.
Eleve la pelvis desde la articulación de la cadera, en una acción de
bisagra, manteniendo la espalda y los brazos estirados.
Permita que la cabeza adopte la forma que adquiera la columna.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de los hombros
Extensores de las caderas
Erectores de la columna
Objetivos
Desarrollar estabilidad en el tronco
Fortalecer los extensores de la cadera y el tronco
Mejorar el control de los erectores de la espalda
200
Inspire. Siéntese con los brazos extendidos a unos treinta centímetros de la pelvis, con los
dedos mirando hacia la pelvis. Estire las piernas hacia delante, y mantenga una ligera
flexión plantar de los pies. Active los erectores de la columna y los estabilizadores
escapulares.
Espire. Eleve la pelvis del suelo, con movimiento de bisagra desde la articulación de la
cadera, hasta que el cuerpo se quede formando una línea recta.
Inspire. Baje el cuerpo hasta la posición inicial, doblando de nuevo a la altura de la cadera.
201
Tirón de pierna, apoyo posterior
El ejercicio de Apoyo posterior (pág.182) es requisito indispensable para
aprender y dominar este otro ejercicio. Al igual que sucede en el Tirón de
pierna con apoyo frontal, la clave para realizar este ejercicio con éxito será
mantener el cuerpo quieto, a excepción de la pierna que sube y baja.
La flexibilidad también desempeña un papel decisivo en este ejercicio.
Sin ella, nuestra habilidad para ejecutarlo sería limitada. La flexibilidad de
los hombros y el tronco está, ya de por sí, retada en la posición de apoyo
posterior. Ahora bien, durante el movimiento ascendente de la pierna, será
la flexibilidad isquiotibial la que desempeñe un papel importante.
Visualización
Utilizando el concepto de las varillas o líneas de energía de las que
hablábamos en el Apoyo posterior (pág.182), mantenga la varilla central
estable y recta mientras visualiza la pierna como otra varilla atada al lateral
de la pelvis.
Aísle el movimiento de la pierna mientras sube y baja.
Mantenga los extensores de espalda y de cadera (pierna de apoyo)
activados.
Sostenga la cabeza en línea recta con la columna.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la cadera, la espalda y los hombros
Flexores de la cadera
202
Objetivos
Fortalecer los extensores de la cadera y los hombros
Desarrollar la estabilización del tronco
Mejorar el control de los flexores de la cadera
Inspire. Alcance la posición de Apoyo posterior (pág.182).
Espire. Flexione la cadera, C elevando una pierna hacia el techo.
203
Inspire. Baje la pierna hasta la posición inicial. Repítalo varias veces antes de cambiar de
pierna.
Tijeras
Las tijeras son un ejercicio retante, en gran medida debido a la posición de
hiperextensión desde la cual trabaja la zona lumbar. Es una posición que se
siente inestable, y se requiere un alto poder de estabilización para
desarrollar el ejercicio correctamente. Ya que es exactamente igual que su
homólogo sobre el Barril escalón (ver pág. 551), ayuda imaginar que
tenemos la espalda apoyada sobre un barril redondo. En el caso actual, las
manos hacen las funciones del barril. La pelvis debe estar estable y anclada
mientras las piernas hacen su acción de tijera, y se cruzan al pasar por el
centro o punto de inicio, que coincide con la perpendicular al suelo.
Fíjese en que los codos han de quedar directamente debajo de la pelvis,
y no abiertos; sin los codos, la pelvis se hundiría y toda la estructura se
derrumbaría. Ambas piernas deben abrirse con un ángulo equivalente, para
crear esa forma de V que buscamos, y estirar por igual tanto los flexores de
la cadera como los isquiotibiales.
204
Visualización
Yo recomiendo una imagen que parece ayudar a crear el movimiento y la
dinámica deseados. Imagine que las piernas se abren ampliamente como un
abanico, y luego se cierran para después volver a abrirse hacia el otro lado.
Mantenga la columna en forma de arco.
Mantenga los codos paralelos entre sí, o lo más paralelos posible.
Sostenga la pelvis con las manos.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la cadera
Flexores de la cadera
Objetivos
Desarrollar control en los flexores y extensores de la cadera
Mejorar la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera
Desarrollar la estabilidad de los hombros y la zona lumbopélvica
205
Inspire. Túmbese en posición supina y lleve las rodillas hacia el pecho. Forme una pelota
con el cuerpo y ruede hasta apoyarse en la zona escapular. Coloque las manos bajo la pelvis,
como si sostuviera un cuenco, y forme un puente con el tronco. Ahora extienda las piernas
hacia el techo.
Espire. Abra las piernas de manera equidistante de la línea que marca el centro, para formar
una V amplia. De dos golpecitos con las piernas en la posición de tijeras abiertas, exhalando
en cada rebote.
206
Inspire. Cambie las piernas, pasando por el punto de inicio, y repita los rebotes en la
posición B de V abierta, exhalando de nuevo con cada golpecito.
Bicicleta
La bicicleta es una continuación de las Tijeras (pág.186), de manera que es
necesario dominar este ejercicio antes. A pesar de que las dos piernas
ejercen un movimiento de pedaleo (una se dobla mientras la otra se
extiende simultáneamente), hay un momento en cada ciclo en que se
encuentran en posición de tijera, lo cual sirve como punto de referencia. Se
necesita la flexibilidad, conciencia y fuerza adquiridos al practicar otros
ejercicios para poder llegar con el pie de la pierna de atrás hasta el suelo,
mientras se flexiona la rodilla –una posición que exige una hiperextensión
de la columna y requiere flexores de cadera elásticos– sin comprometer la
estabilidad lumbopélvica y sin crear un exceso de presión en la zona lumbar.
Las dos piernas han de trabajar simétricamente, y la mayor tensión estará
en la musculatura abdominal, encargada de conseguir el soporte necesario
para este ejercicio, así como de proteger la zona lumbar. La sensación se
asemeja a tener un barril bajo la espalda, que nos sustente el tronco en
esta posición tan retante.
207
Visualización
El amplio movimiento circular de las piernas recuerda a un velocípedo (la
bicicleta antigua que tenía una rueda enorme delante y una pequeñita
detrás).
Mantenga la columna en forma de arco.
Realice movimientos amplios y con máxima fluidez.
Mantenga las piernas paralelas, evitando la rotación externa de las
caderas, especialmente cuando se flexiona la rodilla de la pierna que está
en extensión de cadera.
Mantenga los codos paralelos entre sí, o lo más paralelos posible.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la cadera
Flexores de la cadera
Objetivos
Desarrollar control en los flexores y extensores de la cadera
Mejorar la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera
Desarrollar la estabilidad de los hombros y la zona lumbopélvica
208
Inspire. Comience en la misma posición que en las Tijeras (pág.186), distanciando las
piernas entre sí hasta obtener una forma de V amplia. Espire. Alargue la pierna de atrás (la
más alejada de la cara) hacia el suelo. Doble la rodilla y toque el suelo con los dedos del
pie.
Inspire. Flexione la cadera y suba la pierna al pecho. Al mismo tiempo, dirija la pierna
estirada por encima del cuerpo para remplazar a la vieja pierna de atrás.
209
Comience estirando la pierna flexionada frente a la cara, mientras la pierna estirada
comienza a flexionarse para tocar con la punta del pie en el suelo. Continúe con esta amplia
acción de pedaleo. Después de realizar varias repeticiones, invierta el sentido del pedaleo
(un ejercicio que reta la coordinación).
Preparación a los círculos de cadera
La preparación a los círculos de cadera surge del ejercicio del Sacacorchos
(pág.152), que se realiza en posición supina. El Sacacorchos y este ejercicio
tienen algunos aspectos comunes; sin embargo, la posición de V sentada
que adquiere el cuerpo aquí requiere un mayor nivel de estabilización,
fuerza y control. La cintura escapular tiene que mantenerse estable, y el
enfoque principal del movimiento estará en la zona de la cintura, mientras la
pelvis rota de un lado a otro. Las piernas se alargan hacia un lado y después
describen un círculo, pasando por abajo, por el otro lado y de vuelta hasta el
centro. Es vital poder soportar el movimiento con el abdomen para evitar
tensar la columna lumbar.
Haga cinco círculos en una dirección y luego cinco en la otra, mejor que
alternar como se hace en el Sacacorchos. En la versión avanzada de este
ejercicio se elimina el soporte de los brazos, y el tronco (incluidos los
brazos) se mueve como un bloque en una dirección, mientras que las
piernas y la pelvis se mueven también en bloque en la dirección contraria.
210
Repetir el movimiento varias veces antes de cambiar el sentido permite
conseguir una mayor sensación de fluidez en el movimiento. La rotación del
tronco y la potencia requerida ayudan a alcanzar metas deportivas, y a
comprender mejor el concepto de centro energético o powerhouse.
Visualización
Querer formar un cucurucho desde la pelvis hasta los pies representa
bastante bien el movimiento deseado, siendo los pies los que dibujan la
apertura del cucurucho. Cuanto más grande sea el cucurucho, más soporte y
estabilización serán necesarios. Si está usted ejecutando la versión
avanzada, los brazos dibujarán un cucurucho y las piernas otro; uno en el
sentido de las agujas del reloj y otro en sentido contrario.
Evite hiperextender la columna lumbar cuando las piernas hagan el
círculo.
No permita que la pierna de arriba se deslice hacia atrás.
Deje la cintura escapular inmóvil, las escápulas deprimidas, y los
extensores de la parte alta y media de la espalda activados.
Mueva la pelvis de lado a lado mientras las piernas dibujan un gran
círculo.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos del abdomen
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Incrementar la estabilización lumbopélvica y de los hombros
Desarrollar la rotación del tronco
211
Espire. Siéntese en posición de V, con los brazos extendidos detrás del cuerpo y las manos
apoyadas en el suelo. Los dedos de las manos miran hacia atrás. Los brazos deben sostener
el cuerpo tan sólo de forma ligera, como hacen las ruedas auxiliares en una bicicleta de
niño. Las piernas están juntas en un ángulo aproximado de 60° del suelo.
Inspire. Dirija la pelvis y las piernas, como una sola pieza, hacia un lado.
Espire. Haga un círculo por debajo hacia el lado contrario; la pelvis se mueve por el centro
hasta el lado contrario, y luego las piernas y la pelvis regresan en bloque hasta la posición
inicial.
212
Patada lateral de rodillas
Este ejercicio es la continuación de la Patada lateral (pág.156), con la
dificultad añadida de que la superficie de apoyo se reduce a una mano y la
parte inferior de la pierna. El enfoque principal continúa siendo la
estabilización del tronco y la flexión/extensión de la cadera. No olvide
mantener la pierna que se mueve lo más elevada posible, incluso al pasarla
de delante atrás; esto multiplica de manera exponencial el componente de
abducción. Mantenga la cabeza alineada con la columna para evitar
acumular tensión en el cuello. Una buena forma de retar al equilibrio es
elevar del suelo ligeramente la mano de apoyo, y equilibrarse sólo sobre la
pierna inferior. El cuerpo debería poder equilibrarse brevemente, con una
sensación de ligereza.
Según avanzamos en los niveles de los ejercicios en colchoneta, el papel
del tren superior va aumentando en importancia, ya que cada vez soportará
más parte de la carga. Esto puede suponer un problema para las personas
con muñecas débiles o con escasez de fuerza en el tronco.
A continuación encontrará algunas recomendaciones para atenuar la
molestia en las muñecas:
Presione el suelo con las puntas de los dedos, para activar los flexores de
muñeca y disminuir un poco la extensión de la misma.
Cierre la mano en forma de puño, una vez más para disminuir o incluso
eliminar la extensión de la muñeca.
Haga uso efectivo de la estabilización del hombro y el tronco para ayudar
a aligerar el peso que se transmite a la muñeca.
Visualización
Utilice las mismas imágenes que en la Patada lateral de la página 156, y
añada la sensación de estar suspendido en el aire como un puente.
Mantenga la pelvis en posición neutra.
No deje que el hombro de apoyo se venza o que las costillas se
aproximen al suelo.
Intente mantener la pierna por encima de la altura de la cadera (lo más
alta posible).
213
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos del abdomen
Estabilizadores del hombro
Abductores, flexores y extensores de la cadera
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Desarrollar el control de los flexores y extensores de la cadera
Mejorar la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera
Fortalecer los abductores de la cadera
Inspire. En posición de rodillas, deje el peso sobre una rodilla. Coloque la mano de apoyo (la
del mismo lado que la rodilla de apoyo) en el suelo, justo por debajo del hombro, y eleve la
otra pierna a la altura de la cadera o por encima de ésta. Sitúe la mano libre detrás de la
cabeza y el pie de la pierna de apoyo mirando directamente hacia atrás.
214
Espire. Balancee la pierna de arriba hacia delante, tanto como le sea posible, con el pie en
flexión y evitando meter la pelvis (retroversión). Dé dos golpecitos con la pierna cuando
esté en su máximo alcance hacia delante, y acompáñelos con la respiración.
Inspire. Balancee la pierna hacia atrás, tanto como pueda, en flexión plantar del pie. Evite la
hiperextensión de la columna lumbar y la anteversión de la pelvis. Alargue la pierna hacia
atrás, haciendo una pausa en el punto de mayor recorrido antes de volver a balancearla
hacia delante. Termine el ejercicio con la pierna alargándose hacia atrás.
Navaja
La navaja es una continuación del Rodar por encima (pág.134), y no debe
intentar hacerse hasta que aquél esté dominado. Inicialmente, los pies se
alargan por encima de la cabeza, de forma paralela al suelo, para luego
215
bajarlos al suelo como en el Rodar por encima. Entonces, en lugar de volver
a rodar hacia abajo, se activan los extensores de la cadera y la columna,
para proyectar las piernas hacia el techo, creando así una línea
perpendicular desde el suelo, y a través de los hombros, por el tronco, las
caderas, las piernas y los pies. Se puede usar los extensores de los hombros
para ayudar a mantener la estructura estable y recta, y para disminuir el
peso que recae sobre la columna cervical. Cuando ruede por la columna
hacia abajo, vértebra a vértebra, mantenga los pies encima de la cara hasta
que la pelvis haya llegado al suelo; luego devuelva la pelvis a la posición
inicial.
Debido al peso que recae sobre la columna cervical en este ejercicio, las
personas con problemas de cuello no deben realizarlo. A pesar de que el
peso se distribuye entre la zona de los hombros y los brazos, y que la
presión sobre la columna cervical es pequeña, lo cierto es que soporta una
presión considerable.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos del abdomen
Extensores de la cadera, la espalda y los hombros
Objetivos
Desarrollar la articulación de la columna
Mejorar la estabilización del tronco
Fortalecer los extensores de la cadera
216
Espire. Túmbese en posición supina, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas
rectas, formando un ángulo aproximado de 60° con respecto al suelo. Refuerce el tronco y
prepárese para rodar por encima. Imprima la zona lumbar en la colchoneta.
Inspire. Eleve las piernas a 90°, afianzando la pelvis en el suelo y aún con la zona lumbar
profundamente hundida en la colchoneta.
Espire. Ruede por encima, maximizando la flexión de la zona lumbar y manteniendo el
ángulo de 90° en la articulación de la cadera. Complete esta fase con las piernas paralelas
al suelo y el peso sobre los hombros.
217
Navaja
Visualización
La Navaja debe dar la sensación de un cuchillo con resorte, que se abre y se
cierra desde la articulación de la cadera, con un movimiento enérgico.
Maximice la flexión de la zona lumbar durante la fase de roll-over.
Utilice los extensores de la cadera, los hombros y la espalda para
alcanzar la máxima altura posible con las piernas y el tronco.
Ruede hacia abajo con los pies enfrente de la cara, pero sosteniéndolos
lo más elevados posible en lugar de dejarlos próximos a ésta.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos del abdomen
Extensores de la cadera, la espalda y los hombros
Objetivos
Desarrollar la articulación de la columna
Mejorar la estabilización del tronco
Fortalecer los extensores de la cadera
218
Inspire. Acerque las piernas al suelo.
Continuando con la inspiración, eleve las piernas hacia el techo. Mueva la pelvis hacia
delante y presione la colchoneta con los brazos.
Espire. Lentamente, ruede hacia abajo, articulando la columna y dejando los pies frente a la
cara. Cuando la pelvis llegue a la colchoneta, afiáncela con las piernas a 90°, luego
descienda las piernas y vuelva a la posición inicial.
219
Arqueo a un lado
Este ejercicio se basa fundamentalmente en la fuerza y estabilidad del
tronco y el hombro. Cuando nos adentramos en los niveles avanzados,
solemos encontrarnos con que las bases de apoyo se vuelven menores y, a
menudo, inestables. En esta ocasión, el eje de pivotaje para muchos de los
movimientos será la articulación del hombro, que es muy móvil e inestable.
Por eso, tendrá usted que centrarse especialmente en utilizar una buena
mecánica del hombro. Este ejercicio resulta bastante retante porque el
movimiento se centra en una articulación inestable, sobre la que, además,
recae todo el peso del cuerpo. En la posición elevada, cuando el cuerpo está
arqueándose, la pelvis se eleva los más alta posible, hacia el techo,
mientras que el brazo libre se lanza por encima del cuerpo. La cabeza debe
seguir la línea formada por la columna y dirigirse hacia la mano de apoyo.
Resista la tentación de elevar la cabeza para mirar hacia arriba, ya que
puede producir tensión en el cuello.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los hombros y los oblicuos del abdomen
Mejorar la flexibilidad de los oblicuos del abdomen
220
Desarrollar fuerza y estabilidad en el hombro
Espire. Siéntese de lado, de manera que el peso recaiga sobre un lateral de la pelvis.
Flexione las piernas y coloque el pie de arriba por delante del de abajo. Descanse el peso
del tronco sobre la mano de apoyo, manteniendo la estabilidad del hombros y solicitando la
acción de los oblicuos del abdomen. El otro brazo descansa sobre el lateral del cuerpo.
Inspire. Eleve la pelvis, alejándola del suelo, mientras estira las piernas y eleva el brazo
superior a la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia el techo. Llegue hasta el
punto en que el cuerpo forme una línea diagonal y los brazos estén en línea recta.
221
Espire. Meta bien los músculos laterales de la parte del tronco más próxima al suelo, y eleve
la pelvis hacia el techo aún más, formando un arco con el cuerpo mientras que el brazo
superior pasa por encima de la cabeza.
Arqueo a un lado
Los músculos no deben relajarse entre repeticiones: se debe mantener una
sensación de movimiento continuo, incluso en la posición de relajación de
abajo. Entre nuestra pelvis y el suelo siempre debe quedar suficiente
espacio como para hacer pasar una hoja de papel. La parte lateral del
tronco, y en especial el costado inferior, proporciona un grandísimo apoyo.
Los oblicuos abdominales son el motor de este ejercicio.
Visualización
Hay una imagen maravillosa para ayudar en la elevación y el arqueamiento
del cuerpo: la de un delfín saltando en el aire desde el agua.
Inicie el movimiento desde los músculos oblicuos del abdomen.
Mantenga la musculatura abdominal activa durante todo el ejercicio.
Mantenga los estabilizadores de las escápulas activos en todo momento.
222
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los hombros y los oblicuos del abdomen
Mejorar la flexibilidad de los oblicuos del abdomen
Desarrollar fuerza y estabilidad en el hombro
Inspire. Vuelva a la posición anterior, con el tronco formando una línea recta en diagonal, y
los brazos estirados en línea recta.
223
Espire. Baje el cuerpo hasta la posición inicial. Evite tocar el suelo, si le es posible.
Torsión
Este ejercicio añade el elemento de la rotación al Arqueo a un lado de la
pág. 200, y lo convierte en un movimiento tridimensional en lugar de
bidimensional. La rotación no sólo implica al tronco sino también, y de
manera considerable, al hombro. El cuerpo está suspendido en el aire, y su
peso recae sobre un solo hombro, que le proporciona soporte para la
rotación. De hecho, la mayor parte del movimiento proviene de la
articulación glenohumeral, lo que supone una carga importante para esta
articulación (el hombro es relativamente inestable y dependiente de la
musculatura).
Como se dijo en el capítulo 3, el nivel de un ejercicio viene determinado
por la complejidad de su coordinación, estabilización y movimiento. La
Torsión cuenta con todos estos elementos. Yo enseño el Arquearse a un lado
antes de enseñar la Torsión. Una vez que haya aprendido ambos,
combínelos, haciendo tres repeticiones de uno, seguidas de tres repeticiones
del otro.
224
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los oblicuos del abdomen y los hombros
Estirar los músculos oblicuos del abdomen
Desarrollar la estabilidad de hombro
Espire. Siéntese de lado, de manera que el peso recaiga sobre un lateral de la pelvis.
Flexione las piernas y coloque el pie de arriba por delante del de abajo. Descanse el peso
del tronco sobre la mano de apoyo, manteniendo la estabilidad de los hombros y solicitando
la acción de los oblicuos del abdomen. El otro brazo descansa sobre el lateral del cuerpo.
225
Inspire. Eleve la pelvis alejándola del suelo, a la vez que estira las piernas y eleva el brazo
superior hasta la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia el techo. El cuerpo está
recto, formando una diagonal, y los brazos están estirados y alineados el uno con el otro.
Espire. Eleve la pelvis a la máxima altura posible y rote el tronco, mientras el brazo libre
pasa por debajo del cuerpo.
Torsión
226
Visualización
Yo utilizo varias imágenes para este ejercicio. En la posición elevada de la
Torsión utilizo la imagen de una pirámide plana: el tronco forma un lateral
de la pirámide y las piernas, en conjunto, el otro lateral. El movimiento del
brazo libre cuando pasa por debajo del cuerpo es como enhebrar una aguja.
La vuelta a la posición diagonal debe crear una línea bien definida. En esta
posición, sienta una fuerte línea energética que le recorre por el cuerpo, y
otra línea atravesándole por los brazos, desde el suelo hacia el cielo. Las
líneas lo son todo en este maravilloso y retante ejercicio.
Minimice el uso de las piernas y active al máximo los flexores laterales
del tronco y los rotadores.
Mantenga la escápula estable; rote alrededor de la articulación
glenohumeral.
Mantenga una correcta alineación de la cabeza con la columna.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los oblicuos del abdomen y los hombros
Estirar los músculos oblicuos del abdomen
Desarrollar la estabilidad del hombro
227
Inspire. Vuelva a la posición anterior, con el tronco formando una línea recta en diagonal.
Espire. Baje el cuerpo hasta la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo, si es posible.
Preparación al bromista
Este ejercicio sirve de preparación para el trabajo abdominal de nivel
avanzado. Aquí se utilizan los principios de varios de los ejercicios de
colchoneta más simples, como el Rodar hacia arriba (pág.110), Rodar como
una pelota (pág.114) y la Mecedora con las piernas abiertas (pág.144). Sin
embargo, éste resulta más difícil, ya que exige un alto nivel de control y
228
elimina el apoyo de las manos y el uso que se hacía del impulso en Rodar
como una pelota y Mecedora con piernas abiertas. Para crear una estructura
estable, encuentre el punto de equilibrio utilizando los erectores de la
columna y el apoyo de los abdominales. Fíjese en que las piernas han de
permanecer inmóviles y las espinillas paralelas al suelo. Al igual que en
ejercicios anteriores, céntrese en la articulación de la columna cuando
cambie de extensión a flexión, y viceversa.
Visualización
Para ayudar a tener la sensación de movimiento continuo y fluido,
imaginarse una red de pesca siendo tendida en el mar cuando rodamos
hacia abajo, y vuelta a enrollar cuando rodamos hacia arriba.
Utilice los erectores de la columna para completar el movimiento.
Articule la columna al bajar y subir el tronco.
Inicie el movimiento de roll-down y roll-up con una profunda flexión
lumbar.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Erectores de la columna
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y los erectores de la columna
Prepararse para el ejercicio de Bromista en colchoneta (pág.208)
229
Inspire. Siéntese sobre la base de la pelvis (isquiones), con la columna erguida y los brazos
estirados frente a los hombros. Flexiones las rodillas y deje las espinillas paralelas al suelo.
Espire. Redondee la zona lumbar y baje la columna hasta el suelo. Llegue sólo hasta el
punto donde pueda mantener el control absoluto, y nunca sobrepase la base de las
escápulas.
Inspire. Vuelva a rodar hacia arriba, articulando al máximo la columna. Complete el
movimiento extendiendo la espalda y volviendo a la posición de partida.
Bromista
230
Aquí tenemos una combinación de varios ejercicios abdominales –en
especial de la Preparación al bromista (pág.206) y el rodar hacia arriba
(página 110)– con ejercicios de equilibrio –sobre todo la Mecedora con las
piernas abiertas (pág.144). La posición inicial es idéntica a la de la
Mecedora con piernas abiertas, excepto que aquí se realiza con los brazos
por encima de la cabeza y las piernas juntas. Ruede con la columna hacia
abajo sin mover las piernas ni los pies. Después de realizar ese roll-down
completo, con los brazos por encima de la cabeza, ruede hacia arriba como
lo haría en un roll-up, pero con las piernas en el aire. Mantener esta posición
de las piernas exige una activación y control de los flexores de la cadera,
que a su vez requiere una fuerte actuación abdominal para evitar la
hiperlordosis y la anteversión de la pelvis. A pesar de que este ejercicio
global se centra en gran medida en el trabajo abdominal, la fuerza de los
erectores de columna y flexores de cadera contribuirán en gran medida al
control del movimiento.
Visualización
Para este ejercicio puede utilizar las imágenes del Rodar hacia arriba
(pág.110), la Mecedora con las piernas abiertas (pág.144) y la Preparación
al bromista (pág.206).
Articule la columna cuando ruede arriba y abajo.
Inicie el movimiento de roll-down y roll-up con una profunda flexión
lumbar.
Mantenga las piernas en el mismo ángulo durante todo el ejercicio; evite
desplazarlas de arriba abajo.
COLCHONETA
Avanzado
231
Musculatura principal
Músculos abdominales
Erectores de la columna
Flexores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y los erectores de la columna
Desarrollar el control de los flexores de la cadera
Desarrollar la estabilidad del tronco
Potenciar el equilibrio
Inspire. Siéntese erguido, y equilíbrese sobre la base de la pelvis (los isquiones), con las
piernas en un ángulo aproximado de 60° desde el suelo, formando una V con el cuerpo.
Eleve los brazos por encima de la cabeza.
Espire. Ruede con el cuerpo hacia la colchoneta, haciendo descender los brazos hasta la
altura de los hombros y luego, una vez abajo, álcelos de nuevo por encima de la cabeza.
Deje las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.
232
Inspire. Ruede hacia arriba, articulando toda la columna. Incida en la flexión lumbar.
Complete el movimiento extendiendo la columna y volviendo a la posición inicial.
Bumerang
Éste es un ejercicio de alto nivel y muy complejo. Sirve de ilustración para
entender cómo progresan los ejercicios de Pilates y cuál es la metodología
lógica para pasar de unos más simples a otros más complejos. El bumerang
requiere fuerza, flexibilidad y, lo más importante, coordinación. Se parece al
ejercicio de Reformer Remo hacia atrás I (pág.368) en cuanto a su patrón de
movimiento, y le añade el trabajo de colchoneta Rodar por encima y
bromista (págs. 112 y 208). Será necesario dominar estos otros ejercicios
antes de adentrarse en el bumerang.
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
233
Erectores de la columna
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y los erectores de la columna
Desarrollar el control de los flexores de la cadera
Estirar el pecho
Potenciar el equilibrio
Espire. Siéntese con las piernas estiradas y cruzadas, con los pies en flexión plantar.
Redondee el tronco sobre las piernas y estire los brazos hacia delante.
Inspire. Ruede con el tronco hacia abajo, haciendo una pausa cuando llegue a la zona
lumbar. Sostenga el tronco y las piernas firmes en esta posición de bumerang.
234
Espire. Baje el pecho y la cabeza, luego redondee aún más la zona lumbar, y ruede con las
piernas y el cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Una vez haya rodado por encima, baje las
piernas hacia la colchoneta (ver Rodar por encima, pág. 137).
Bumerang
Visualización
Lleva algún tiempo entender por qué este ejercicio se llama bumerang, pero
cuando se adquiere cierto ritmo se vuelve obvio. En el momento en que el
cuerpo rueda hacia abajo, antes de que las piernas se eleven por encima de
la cabeza, la forma que adquiere el cuerpo se asemeja a un bumerang.
Después de que las piernas cambien la posición encima de la cabeza, el
cuerpo sube como un resorte hasta la posición anterior, antes de subir al
bromista, y ahí tenemos el bumerang.
Realice un movimiento fluido.
Abra y estire el pecho cuando lleve los brazos hacia atrás.
Utilice la estabilidad del tronco durante la fase de equilibrio, manteniendo
las piernas lo más elevadas posible.
235
COLCHONETA
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Erectores de la columna
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y los erectores de la columna
Desarrollar el control de los flexores de la cadera
Estirar el pecho
Potenciar el equilibrio
Inspire. Cambie el cruce de piernas y luego, espirando, vuelva a llevar las piernas a unos
60°. Una vez estables, y manteniéndolas quietas, ruede hacia arriba hasta una posición de
Preparación al bromista (pág.207).
236
Inspire. Entrelace los dedos de las manos detrás de la espalda, a la vez que eleva el pecho y
extiende algo más la columna.
Espire. Baje las piernas y libere las manos. Describa un círculo con los brazos, por los
laterales, llevando el tronco hacia delante y volviendo a la posición inicial.
Zambullida del cisne
La zambullida del cisne es un ejercicio precioso de ver y muy difícil de
ejecutar correctamente. Engloba muchos de los principios de movimiento de
237
Pilates, pero el fundamental es el de fluidez. En este ejercicio se trata de
aprovechar la energía y de mantenerla en movimiento. Es una creencia
errónea pensar que este ejercicio se basa en la flexibilidad de la espalda.
Obviamente, la flexibilidad es importante, pero lo esencial a la hora de
realizarlo correctamente es lograr estabilizar y activar la musculatura
adecuada, en la secuencia adecuada y con inmaculada precisión.
Se ha de mantener el tronco firme, en la posición creada por los
erectores de la columna y los extensores de la cadera, con el soporte de los
abdominales. He visto cantidad de bailarines jóvenes con columnas
vertebrales de goma, que sin embargo no lograban hacer este ejercicio bien
y daban tumbos como un cachorro descontrolado. El éxito lo traen los años
de práctica aprovechando la enorme cantidad de energía de que disponemos
en cuanto el cuerpo se lanza a la zambullida. Mantenga el cuerpo estable,
toda la musculatura necesaria activada, y amplíe al máximo el espacio entre
las vértebras y en la articulación de la cadera.
Visualización
Visualice un neumático gigante, muy inflado, que rueda de delante atrás. Si
no estuviera inflado haría movimientos bruscos, y se atascaría en algunos
puntos. Lo mismo ocurre con el cuerpo: arrancará y se parará, incluso
estando los erectores de columna y los extensores de la cadera activados, si
los abdominales no están trabajando. Los abdominales colaboran aportando
una superficie firme, al tiempo que distribuyen el trabajo por toda la
columna, en lugar de estar centrado únicamente en la zona lumbar.
Utilice la musculatura abdominal durante todo el ejercicio.
Aproveche al máximo el impulso y la fluidez de movimiento.
Mantenga el arco formado con el cuerpo.
COLCHONETA
Avanzado
238
Musculatura principal
Erectores de la columna
Extensores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda y la cadera
Desarrollar la estabilidad del tronco
Aprovechar la energía
Inspire. Túmbese en posición prona con las manos debajo de los hombros y los codos sobre
la colchoneta. Contraiga los abdominales y extienda la columna. Manteniendo los codos
próximos a los costados, estire los brazos y elévese a una posición arqueada y alta.
Espire. Suelte los brazos, dejando caer el cuerpo hacia la colchoneta. Lleve los brazos por
encima de la cabeza, en línea con las orejas, y extienda las piernas hacia atrás y hacia
239
arriba, en dirección al techo.
Inspire. Ruede en forma de arco hacia atrás, con el tronco vertical y los brazos alzados
hacia el techo, bajando las piernas a la colchoneta. Continúe con el balanceo, aumentando
la altura de las piernas y de los brazos con cada repetición. En la última repetición, baje los
brazos y vuelva a la posición de arco sostenido, antes de bajar el tronco hasta la posición
prona.
Bebé de foca
El bebé de foca se hace habitualmente en la parte final de una clase de
suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Yo animo a que se utilice
para recapacitar sobre los muchos movimientos que se han hecho durante la
sesión y para que el esfuerzo culmine en este momento de fluidez y
equilibrio.
Este ejercicio estira la espalda (el tronco está en profunda flexión) y los
hombros (los hombros están apresados por las piernas en una posición
peculiar de plegado inferior). Al igual que sucede con el ejercicio de Rodar
como una pelota (pág.114) y con la Mecedora con las piernas abiertas
(pág.144), deberá usted centrarse en el flujo interno de energía y en el
equilibrio de la acción de rodar. Las palmadas de las piernas deberán
permitirle hacer una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del
240
movimiento.
Visualización
La imagen para este ejercicio es la misma que para los otros muchos
ejercicios de rodar, por ejemplo, Rodar como una pelota: mantener la
sensación de un neumático inflado que rueda de delante atrás sin
impedimentos ni movimientos bruscos. En la posición de equilibrio, me gusta
imaginar que estoy equilibrándome en un precipicio o flotando en una nube
sin ninguna tensión. Es una posición que a menudo utilizo para hacer
relajación, interiorización y meditación.
Mantenga constante la forma de C de su espalda.
Mantenga la cabeza alineada con la columna y relaje los hombros.
Coloque el interior de la piernas en la parte del brazo más elevada
posible.
COLCHONETA
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Estabilizar y desarrollar control en el tronco
Mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera
241
Espire. Siéntese con los pies juntos y las rodillas abiertas. Eleve una pierna y colóquela por
fuera del brazo de su mismo lado. Meta el brazo por debajo de la pierna y envuelva la
pantorrilla con el antebrazo, colocando la mano sobre el empeine del pie. Manteniéndose en
equilibrio, haga exactamente lo mismo con el otro lado. Equilíbrese en esta posición de
espalda curva.
Inspire. Ruede hacia atrás y dé tres palmadas con los pies, moviendo ligeramente las
piernas de dentro afuera (no sólo moviendo los pies).
242
Espire. Ruede hacia arriba hasta la posición de equilibrio y vuelva a dar palmadas con los
pies, tres veces, mientras mantiene el equilibrio.
Cangrejo
A pesar de que este ejercicio parece incómodo e incluso peligroso, por
volcarse sobre la cabeza y traspasar el peso hasta la altura del cuello, es en
realidad divertido y beneficioso, siempre que se ejecute correctamente.
Nunca se debe situar todo el peso del cuerpo sobre el cuello; en lugar de
eso, transfiera el peso con delicadeza y control. El resto del ejercicio es muy
similar a Rodar como una pelota (pág.114), con el elemento adicional de la
coordinación. Además, como los brazos sostienen las piernas cruzadas
próximas al cuerpo, disminuye la posibilidad de abrir las piernas y ayudarse
del impulso.
COLCHONETA
243
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Estirar el cuello y la zona lumbar
Desarrollar estabilidad en el tronco
Inspire. Siéntese sobre la base de la pelvis en posición de equilibrio, con el cuerpo en forma
de pelota (ver Rodar como una pelota, pág. 114). Cruce las piernas, agárrelas rodeándolas
con los brazos por fuera, y sujételas por los pies.
Espire. Ruede hacia atrás hasta los hombros.
244
Inspire. Estire las piernas y cámbielas. Doble las rodillas y vuelva a agarrar los pies, para
formar de nuevo la forma de pelota.
Cangrejo
Visualización
Yo aún no he conseguido nunca relacionar este ejercicio con un cangrejo, de
verdad, a pesar de haber pasado horas observando a estos animales en la
playa. Opino que es más útil emplear la imagen de la rueda que gira, con un
suave movimiento hacia delante y hacia atrás.
Transfiera el peso hacia el cuello con cuidado.
Maximice la flexión lumbar cuando ruede.
Mantenga las piernas cerca del cuerpo.
245
COLCHONETA
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Estirar el cuello y la zona lumbar
Desarrollar estabilidad en el tronco
Espire. Ruede hacia delante, llevando el peso por encima de las piernas.
Inspire. Sitúe la cabeza en el suelo y ruede encima de ella, transfiriendo el peso con cuidado
246
hacia el cuello y estirando los extensores del cuello. Vuelva a la posición de partida.
Yo he variado la coreografía para aquellas personas que no quieran o no puedan ejercer
presión sobre la cabeza y el cuello. Esta posición requiere un buen equilibrio y control
central.
247
248
E
i reformer universal, al que comúnmente se llama sólo reformer, es sin
duda alguna la pieza de equipamiento Pilates más popular y conocida.
Su versatilidad es tal que ni nos lo imaginamos. El alcance de esta máquina
es infinito, y se ve únicamente limitado por nuestra propia imaginación y
nuestro conocimiento. Es la creación de un genio; un hombre adelantado a
su tiempo. En él se puede realizar desde el más elemental de los
movimientos hasta los más extremadamente avanzados, movimientos en
cualquier posición imaginable y para conseguir todo tipo de objetivos.
Cada uno de los aparatos de Pilates tiene ventajas propias y
características únicas. Cuando se elige un aparato en concreto sucede lo
mismo que cuando un buen carpintero decide usar un martillo en lugar de un
destornillador para una actividad específica: es simplemente lo más
apropiado para la tarea que se le presenta. Por ejemplo, el reformer es
posiblemente es aparato más apropiado para realizar el trabajo de pies
(foot work); coloca el cuerpo en una posición cómoda, decúbito supino sin
soporte de carga, y solicita una acción muscular equilibrada. El trabajo de
pies resulta inicialmente más fácil de practicar sobre el reformer que en el
cadillac o la silla wunda, y la estabilización de la pelvis y el tronco –aunque
lo enfaticemos todo el rato– no se ven tan retados. El reformer, además,
permite al profesor observar la correcta alineación y acción muscular desde
una posición privilegiada.
Los estiramientos que se realizan sobre el reformer para los flexores de
la cadera, los isquiotibiales y los músculos aductores son indudablemente
más efectivos aquí que en cualquiera de los otros aparatos. La variedad de
movimientos es mayor en el reformer, y muy especialmente los relativos al
tren superior. La serie de saltos es específica para este aparato, y el
reformer permite además un rango completo de movimiento que no tienen
otras piezas.
Trabajo de pies (foot work)
El trabajo de pies (foot work) es una sección esencial del entrenamiento de
Pilates que puede practicarse sobre el reformer, el cadillac y la silla wunda.
249
Para transmitir unas ideas coherentes, yo enseño el trabajo de pies de
manera idéntica en todas las máquinas. En mi sistema por bloques, el
trabajo de pies suele ser el primer ejercicio tras el calentamiento, pues, a mi
manera de ver, se trata de parte del calentamiento, y sirve de transición a la
sesión de trabajo. Lo he titulado trabajo de pies pero obviamente implica a
la pierna entera. De hecho, involucra a todo el cuerpo. La atención se dirige
en primer lugar a la colocación de la pelvis y de la columna.
La posición de la pelvis y el tronco es básicamente la misma durante
todo el trabajo de pies, variando sólo la colocación de las piernas. De esta
manera, retamos al tren inferior con sutiles diferencias, mientras que el
núcleo (core) permanece igual. Yo recomiendo mantener la pelvis y la
columna en posición neutra en todo el ejercicio, aunque no siempre resulta
posible alcanzar este ideal. Por ello, en casos específicos, es preferible
desviarse del neutro para conseguir una correcta activación o relajación
muscular.
Los protagonistas de la activación muscular en este bloque son los
extensores de cadera y los de rodilla, con especial atención a los
isquiotibiales. Los cuádriceps, que constituyen un grupo muscular más
grande, tenderán a ser predominantes, por lo que hemos de asegurarnos
que los isquiotibiales se activan adecuadamente. Personalmente, prefiero
que los glúteos –que también son extensores de cadera– permanezcan
relajados durante esta serie de ejercicios. Así conseguiremos un movimiento
de cadera suave y sin impedimentos, y aumentará la probabilidad de que
mantengamos la posición neutra de la pelvis.
Cuando las piernas se flexionan y se estiran, resulta importante centrarse
tanto en la contracción concéntrica como en la excéntrica. Esta última,
cuando las piernas se flexionan, a menudo se desatiende. Entre otros
factores, es el hecho de equilibrar las contracciones concéntricas y las
excéntricas lo que hace que el Pilates sea un excelente medio para el
entrenamiento funcional.
También es importante estirar las piernas completamente. Se tiende a
detener la extensión demasiado pronto, por miedo a bloquear las rodillas, y
esto podría acarrear problemas, tanto en la zona muscular como
neuromuscular. Las personas pierden la sensación de estirar completamente
las piernas y empiezan a sentir esa posición de casi estiradas como si fuese
totalmente estiradas. La articulación de la rodilla se construyó para alcanzar
la extensión total y debe ser usada en todo su potencial.
En el trabajo de pies, yo a menudo hablo de estirar las piernas desde los
abdominales, aunque anatómicamente es imposible, ya que no hay conexión
física muscular entre los abdominales y las piernas. Sin embargo, visualizar
que estamos empujando las piernas desde la parte profunda del cuenco
pélvico al contraer los músculos de SIS nos ayuda a proporcionar una base
250
estable y un movimiento suave y fluido. A mí me gusta imaginar que el SIS
es como una locomotora de vapor y las piernas son cigüeñales, dirigidas por
la locomotora. Visualizar esto ayuda no sólo a crear el patrón de movimiento
buscado, sino también a sentir el calentamiento.
En algunos casos, vemos alumnos que dejan caer el talón cuando estiran
la pierna, relajando la resistencia, y luego lo elevan, para alcanzar una
flexión plantar total, cuando la pierna se flexiona. Esto es típico en casos en
que no hay fuerza suficiente, y debe evitarse tratando de mantener el talón
inmóvil. Es preferible reducir la resistencia, para asegurar que el pie está
correctamente colocado, a aumentar el peso y comprometer la base del
movimiento.
El trabajo de pies aporta cantidad de información, tanto al profesor como
al alumno, en lo referente a fuerza, flexibilidad, estabilización, alineación y
patrones de movimiento. Se parece, en muchos aspectos, al movimiento de
caminar y nos da perspectivas de cómo la persona anda y corre. Es un área
de estudio fascinante y es recomendable observarlo desde varios ángulos
diferentes.
Talones paralelos
Esta colocación de los talones tiene dos beneficios fundamentales. El
251
primero es que nos permite alinear y utilizar las piernas, sin darle mayor
importancia al complejo tema de la alineación de los pies. A pesar de que el
pie es la base, se mantiene quieto; el movimiento surge en primer lugar de
las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. El segundo beneficio de
descargar el peso a través de los talones es que se está más predispuesto a
conectar con los isquiotibiales cuando extendemos la cadera y la rodilla; es
decir, cuando estiramos la pierna.
Con las diferentes posiciones de los talones, el pie debe permanecer
quieto: el movimiento sucede en la articulación del tobillo. Por el contrario,
si colocáramos el pie en dorsiflexión completa, el tobillo estaría estable y el
movimiento sería como empujar de atrás adelante sobre el talón.
Visualización
Imagínese una goma elástica unida de los talones a los isquiones. A medida
que la pierna se estira, la banda elástica se alarga, creando una fuerte
atracción entre los talones y los isquiones; a medida que las piernas se
flexionan, haga resistencia al movimiento como si estuviera intentando
mantener la pierna estirada. Esta resistencia interna incrementa el trabajo
muscular y maximiza la contracción excéntrica.
Mantenga la pelvis neutra durante toda la serie.
Inicie el movimiento desde los isquiotibiales.
Mantenga los pies en dorsiflexión parcial y quietos, como si estuvieran
pisando el suelo.
Utilice el tobillo como eje del movimiento.
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
252
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera y rodilla
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
La posición de talones paralelos permite realizar un trabajo completo de las articulaciones
de los tobillos, las rodillas y las caderas
Inspire. Túmbese supino con la pelvis en posición neutra, los talones en la barra separados
entre 5-10 cm el uno del otro, con las piernas paralelas entre sí. Relaje los brazos a los
lados del cuerpo. Los hombros tocan ligeramente las hombreras. Coloque la cabeza en el
cabecero (ajustado para permitir una correcta alineación de la columna, sin tensión).
253
Espire. Estire las piernas completamente, extendiendo las caderas y las rodillas mientras
mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo. Llegue tan lejos como le sea posible.
Inspire. Flexione las rodillas y las caderas, para volver al tope sin golpearlo ni detener el
movimiento.
Puntas paralelas
Tanto en el trabajo de pies sobre reformer, como en el cadillac, o la silla
wunda, el pie ha de mantenerse activo, pivotando en la articulación del
tobillo (no en la articulación de los metatarsos con las falanges) y hay que
mantener constante el ángulo de flexión plantar, que será la máxima posible
cuando las rodillas están en extensión total.
Cuando las rodillas se flexionen, deje el talón quieto, manteniendo así el
pie en un ángulo constante con respecto a la barra. Generalmente, se tiende
a mantener una flexión plantar máxima, lo que nos lleva a empujar el carro
de adelante atrás sobre la almohadilla del pie, eliminando la acción de
pivotaje en el tobillo.
La presión ha de distribuirse por toda la parte frontal del pie, tanto al
presionar sobre la zona metatarsiana como sobre los dedos. Los dedos se
agarran suavemente a la barra.
254
Las posiciones de los dedos de los pies son más difíciles que las
posiciones sobre talones. No sólo resultan más complejas por involucrar más
articulaciones, sino que la resistencia se ve también incrementada debido a
la ganancia en altura del pie.
Visualización
Las imágenes que se explican en el ejercicio de talones paralelos (pág.228)
sirven para todas las posiciones de los pies. Cuando se empuje sobre los
dedos del pie, debe usted sentirse elevado, como si estuviera empujándose
sobre un trampolín.
Inicie el movimiento desde los isquiones.
Mantenga los talones quietos y el ángulo de los pies constante durante el
movimiento.
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera, rodilla y pies
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
Alinear el pie, la pierna y las articulaciones relacionadas
255
Para corregir la tendencia de volcar los pies hacia fuera (supinar), ajuste la
articulación subtalar, colocando un poco más depeso sobre la cara internadel
pie, y active más losmúsculos peroneos. Haga locontrario si el pie se
vuelcahacia dentro.
Inspire. Túmbese supino con la pelvis en posición neutra, los talones en la barra separados
entre 5-10 cm el uno del otro, con las piernas paralelas entre sí. Relaje los brazos a los
lados del cuerpo. Los hombros tocan ligeramente las hombreras. Coloque la cabeza en el
cabecero.
Espire. Estire las piernas completamente, extendiendo las caderas y las rodillas mientras
mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo. Llegue tan lejos como le sea posible. Inspire.
Flexione las rodillas y las caderas, para volver al tope sin golpearlo ni detener elmovimiento.
256
Puntas en V
El ángulo de rotación externa de las caderas en este ejercicio no es muy
grande; no más de 30°, aunque dependerá de cada individuo. Los bailarines
que están acostumbrados a trabajar con un grado de rotación externa
mucho mayor no deben comparar esta posición con la primera de ballet,
porque no pretende igualarla. Se trata de una posición del Pilates clásico,
más parecida si cabe a la posición de pie de un militar. Los bailarines
podrán, en su caso, incorporar ejercicios adaptados específicamente para
introducir mayor rotación.
La posición exacta es fácil de conseguir si, partiendo de la posición de
puntas paralelas, juntamos los talones sin variar la separación entre los
pies. Fíjese en que esta posición suele hacerse únicamente con apoyo en
puntas, lo que supone una transición fluida desde la posición anterior.
Visualización
Imagine que estira las piernas y las aprieta una contra otra, como si
estuviera sosteniendo una gran pelota o un globo entre las piernas.
Comience el movimiento desde los isquiotibiales.
Mantenga los talones quietos, al tiempo que los presiona entre sí.
Estire las piernas por completo, concentrándose en la contracción
conjunta del cuádriceps con los isquiotibiales.
257
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera y rodilla
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
Desarrollar control del tobillo
La posición V permite una confortable y máxima rotación externa.
Inspire. Túmbese supino, con la pelvis en posición neutra, colocando los dedos de los pies
sobre la barra, con una distancia entre sí de entre 5 y 10 centímetros. Junte los talones para
formar la posición de V. Relaje los brazos a los lados, con los hombros ligeramente rozando
258
las hombreras. Repose la cabeza sobre el cabecero.
Espire. Estire completamente las piernas, extendiendo las caderas y las rodillas. Mientras
mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo, llegue lo más lejos posible.
Inspire. Flexione las rodillas y las caderas, para volver hacia el tope, sin golpearlo ni detener
el movimiento.
Talones en V abierta
Las posiciones con V abiertas –tanto sobre talones como sobre puntas– no
corresponden al repertorio clásico de Pilates, pero aportan grandes
beneficios. Hacen que la cadera describa un movimiento más amplio y
retante, al que la mayoría de las personas no están acostumbradas, en
relación con la abducción de cadera y rotación externa. Animo al lector a
que explore esta amplitud para mantener un funcionamiento óptimo de la
articulación de la cadera.
Estas posiciones permiten, además, que los bailarines y otros atletas con
movimientos similares estimulen posiciones de uso frecuente en sus bailes,
para corregir su técnica y potenciar su fuerza.
259
Visualización
Al igual que con la posición de puntas en V (pág.232), imagine que estira las
piernas y las aprieta entre sí, enfatizando la acción de los aductores de
cadera a medida que las piernas se flexionan y se estiran. Cuando las
rodillas se flexionan, imagine que éstas se alargan hacia los lados del
cuerpo, al igual que la constante línea de energía diagonal.
Concéntrese en la activación de los aductores.
Mantenga una dorsiflexión parcial de los pies, y déjelos quietos, como si
estuviera de pie sobre el suelo.
Mantenga una correcta alineación de la pierna, alineando cadera, rodilla
y pie.
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Aductores de las caderas
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera y rodilla
Controlar los aductores de las caderas
Aumentar el rango de movimiento de la articulación de la cadera
260
Para encontrar la posición más cómoda, imite laposición de Puntas en V y luego
abra más las piernas, con los pies hacia la parte externa de la barra.
Inspire. Túmbese supino, con la pelvis en posición neutra, colocando los dedos de los pies
sobre la barra. Relaje los brazos a los lados, con los hombros ligeramente rozando las
hombreras. Repose la cabeza sobre el cabecero.
Espire. Estire completamente las piernas, extendiendo las caderas y las rodillas. Mientras
mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo, llegue lo más lejos posible.
261
Inspire. Regrese hasta el tope, sin golpearlo ni detener el movimiento. Mantenga el mismo
ángulo de rotación externa durante todo el movimiento.
Puntas en V abierta
Esta posición de pies, en V y sobre las puntas, es posiblemente la posición
más compleja de todo el bloque de trabajo de pies o footwork, ya que
requiere un enorme control de las articulaciones de cadera y tobillo, así
como un control del pie. Además, constituye el mayor estiramiento de la
articulación de cadera y nos da un ángulo retante para el trabajo de los
cuádriceps y los isquiotibiales.
Visualización
Emplee las mismas imágenes que en las anteriores posiciones de pie (págs.
112 a 235). Aparte de esas, para ayudar a liberar tensión en la articulación
de la cadera, imagine una sentadilla con las piernas abiertas, lo que además
creará la sensación de que la pelvis se abre y relaja.
Estire las piernas completamente.
Mantenga los talones quietos durante el movimiento.
Mantenga una correcta alineación de la pierna: cadera-rodillapie.
262
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Aductores de las caderas
Objetivos
Mejorar el control de los aductores y los pies
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
El músculo vasto medio sesiente y se fortalece claramente durante este
ejercicio. Esto constituye un objetivo habitual en los trabajos correctivos
derodilla.
263
Inspire. Túmbese supino, con la pelvis en posición neutra, colocando los dedos de los pies
sobre la barra. Relaje los brazos a los lados, con los hombros ligeramente rozando las
hombreras. Repose la cabeza sobre el cabecero.
Espire. Estire completamente las piernas, extendiendo las caderas y las rodillas. Mientras
mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo, llegue lo más lejos posible.
Inspire. Regrese hasta el tope, sin golpearlo ni detener el movimiento, y manteniendo los
talones inmóviles.
Trabajo de pantorrillas
264
Éste es un ejercicio excepcional para aumentar el rango funcional de
movimiento y la fuerza del pie, incluyendo las múltiples articulaciones
involucradas en su movimiento. Además, le permitirá concentrarse en la
buena alineación del pie, lo cual es importante a la hora de andar o realizar
movimientos cotidianos y muchas actividades deportivas. Podrá usted
imaginar la importancia que tiene para un corredor de maratón que sus pies
realicen movimientos eficaces y precisos. Es un ejemplo de persona que
repite el mismo patrón de movimiento miles de veces durante una única
competición; por no hablar de sus cientos de horas de entrenamiento.
Preste especial atención a la contracción excéntrica, cuando el talón
desciende. No se debe ceder al tirón de los muelles, dejando caer los
talones; en lugar de eso, ofrézcales resistencia, a medida que baja el talón y
realiza flexión dorsal con el pie de manera activa al final del rango. Algunas
personas tienen tendencia a volcar el pie hacia su lado externo a medida
que van alcanzando su flexión plantar máxima. Será preferible limitar el
rango de movimiento del tobillo y mantener una correcta alineación –con el
peso distribuido homogéneamente entre los dedos de los pies–, antes que
intentar subir demasiado alto y alejarnos de la línea media.
Visualización
La imagen de intentar empujar la barra de pies lo más lejos posible de
nuestro cuerpo ayuda a conseguir una adecuada flexión plantar. Cuanto más
estable esté el cuerpo, y sobre todo la pelvis, más potente resultará el
empuje. Imagínese que el 50% de su peso está concentrado alrededor del
dedo gordo del pie y el otro 50% se distribuye entre los otros dedos de
manera proporcional al tamaño del dedo. Se trata de una aproximación,
pero nos proporciona una buena similitud.
Utilice el rango de movimiento completo del tobillo.
Mantenga una alineación correcta de cadera-rodilla y pie.
Alinee el pie correctamente, concentrándose en la articulación subtalar.
Musculatura principal
Flexores plantares del pie
265
Objetivos
Fortalecer los flexores plantares del pie
Desarrollar control en el pie y en la correcta alineación
Calentar la musculatura de la parte inferior de la pierna
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
Inspire. Túmbese supino con la columna neutra, colocando los pies sobre la barra,
separados entre 5 y 10 centímetros y con las piernas paralelas. Agárrese suavemente a la
barra con los dedos de los pies y realice flexión plantar. Relaje los brazos junto a los
costados y toque levemente las hombreras con los hombros. Coloque la cabeza en el
cabecero.
Espire. Realice flexión dorsal de los pies, empujando los talones por debajo de la barra.
Inspire. Realice flexión plantar con los pies.
266
Pasos de caballo
Este ejercicio comienza de la misma manera que el de Trabajo de
pantorrillas en reformer (pág.238): con las piernas estiradas y los pies en
máxima flexión plantar. A partir de ahí, uno de los pies se flexiona dorsal,
mientras que el otro se flexiona plantar. Cuando cambian de posición es
importante pasar por la posición inicial –ambos pies en máxima flexión
plantar– y conseguir una sensación de altura y elongación en cada uno de
los ciclos. La estabilidad de la pelvis y el trabajo profundo deberían
proporcionar a este ejercicio la sensación de fluidez y ligereza deseada.
Visualización
Este movimiento se usa a menudo en entrenamientos de baile, y suele
compararse con el movimiento que hace un caballo al andar. Intente
moverse con igual elongación, fluidez y elegancia; con el sentimiento
orgulloso de un hermoso bailarín o caballo, que apenas toca el suelo para
moverse. Imagine también que la barra de pies es un trampolín, y enfatice
el movimiento hacia arriba, añadiendo elevación y brío.
Mantenga la pelvis estable durante todo el movimiento.
Trabaje los pies de manera igualitaria en los respectivos rangos de
movimiento; mientras uno se eleva a flexión plantar, el otro presiona
hacia abajo para dorsiflexión.
267
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Flexores plantares del pie
Objetivos
Fortalecer y estirar los flexores plantares del pie
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Calentar la musculatura de la parte inferior de la pierna
Inspire. Túmbese supino con la columna neutra, colocando los pies sobre la barra,
separados entre 5 y 10 centímetros y con las piernas paralelas. Agárrese suavemente a a la
barra con los dedos de los pies y realice flexión plantar. Relaje los brazos junto a los
costados y toque levemente las hombreras con los hombros. Coloque la cabeza en el
cabecero.
Espire. Realice flexión dorsal con un pie y flexión plantar con el otro. Cambie la posición de
los pies pasando por el punto de partida.
268
Inspire. Repita el ciclo dos veces como se indica arriba. Continúe durante 10 ciclos
completos.
Talón con una pierna
Trabajar con una sola pierna tiene un valor incalculable, por diferentes
motivos. En primer lugar, permite que cada pierna se ejercite de manera
independiente, sin apoyarse en la otra. Es frecuente que una de las dos
piernas sea la dominante y acapare el trabajo de la otra, especialmente
después de una lesión o de haber sido sometido a cirugía. El trabajo
unilateral (suele comenzarse con el lado más débil) fortalecerá la pierna
más débil, con la intención de llegar a equilibrarlas. Además, cualquier
compensación o desalineación se verá incrementada, con lo que resultará
más fácil de detectar. Y por último, ejercitar con una sola pierna aumenta el
reto de mantener la pelvis estable. Sin lugar a dudas, se debería incluir esta
serie en todo entrenamiento, en la medida de lo posible.
Visualización
Imagine que ambas piernas están apoyadas sobre la barra y que todo es
igual que en las posiciones de dos piernas. Visualizar la pierna invisible
ayuda a mantener la estructura estable y equilibrada.
269
Mantenga el pie que trabaja en dorsiflexión como si estuviese de pie
sobre el suelo.
Mantenga la pierna de soporte estable.
Mantenga la pelvis estable y correctamente alineada.
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de la rodilla y la cadera
Desarrollar estabilidad lumbopélvica
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
Inspire. Túmbese supino con la columna neutra, colocando los pies sobre la barra,
separados entre 5 y 10 centímetros y con las piernas paralelas. Eleve una pierna y
sosténgala en posición de mesa. Relaje los brazos junto a los costados y toque levemente
las hombreras con los hombros. Coloque la cabeza en el cabecero.
270
Espire. Estire completamente la pierna que está sobre la barra, extendiendo la cadera y la
rodilla, mientras mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo. Llegue lo más lejos posible.
Inspire. Flexione la pierna, para regresar hacia el tope, sin golpearlo ni detener el
movimiento.
Punta con una pierna
Las instrucciones que se daban para el ejercicio de reformer Talón con una
pierna (pág.242) también son válidas para este ejercicio. La posición de los
pies se explica en Puntas paralelas, de reformer (pág.230). En relación con
la cantidad de carga, ésta es la posición de pies más retante. Recuerde que
siempre es preferible trabajar con una carga más ligera que nos permita
mantener una alineación correcta que comprometer la posición por
aumentar la resistencia. Sin embargo, una vez que haya alcanzado el control
y la buena posición, aumentar la carga para retar a la musculatura y mejorar
la fuerza será positivo.
271
Visualización
La sensación de elongación que siempre perseguimos es más fácil de sentir
en la posición sobre puntas que sobre los talones (véase también Talón con
una pierna, pág. 242).
Mantenga inmóvil el talón del pie que trabaja.
Con cada repetición, estire completamente la pierna que trabaja.
Mantenga la pierna de apoyo estable.
Mantenga una correcta alineación del pie y la pelvis estable.
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de la rodilla y la cadera
Fortalecer los flexores plantares
Calentar, utilizando los grandes grupos musculares
Inspire. Túmbese supino con la columna neutra, colocando los pies sobre la barra,
separados entre 5 y 10 centímetros y con las piernas paralelas. Agárrese suavemente a la
barra con los dedos de los pies y realice flexión plantar. Relaje los brazos junto a los
costados y toque levemente las hombreras con los hombros. Coloque la cabeza en el
cabecero (ajustado para que la alineación de la columna sea la idónea, sin tensión).
272
Espire. Estire completamente la pierna que está sobre la barra, extendiendo la cadera y la
rodilla, mientras mantiene la estabilidad en el resto del cuerpo. Llegue lo más lejos posible.
Inspire. Flexione la pierna, para regresar hacia el tope, sin golpearlo ni detener el
movimiento.
Agarre de dedos
La posición de agarre de dedos es original del método clásico. Al mismo
tiempo, yo la considero una posición particular y especializada, y no suelo
introducirla en la rutina hasta que el alumno no tiene cierta experiencia.
Debido a la posición tan poco habitual de los dedos, y el complejo patrón de
movimiento, es indudablemente una posición valiosa. Entre otros beneficios,
aporta un estiramiento específico para el pie y sus músculos intrínsecos.
Visualización
273
La imagen más efectiva es la de un pájaro, envolviendo sus garras sobre
una rama y agarrándose firmemente a ésta.
No deje de alargar los talones por debajo de la barra durante todo el
movimiento, para potenciar el estiramiento de la pantorrilla.
Envuelva los dedos alrededor de la barra, estirando el empeine del pie.
No agarrote los dedos; manténgalos bien separados.
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de caderas y rodillas
Estirar los músculos de la pantorrilla
Estirar los músculos intrínsecos del pie
274
La posición de agarre de dedos ejerce presión sobre puntos que tienen
correlación con puntos de presión en la reflexología.
Inspire. Túmbese supino con la columna neutra, colocando los pies sobre la barra,
separados entre 5 y 10 centímetros y con las piernas paralelas. Agárrese suavemente a la
barra con los dedos de los pies y realice flexión plantar. Relaje los brazos junto a los
costados y toque levemente las hombreras con los hombros. Coloque la cabeza en el
cabecero.
Espire. Estire las piernas mientras empuja los talones por debajo de la barra de pies.
275
Inspire. Flexione las rodillas para regresar hacia el tope, sin golpearlo ni detener el
movimiento. Continúe empujando los talones por debajo de la barra de pies.
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es una constante en Pilates y su importancia es vital.
Pero al mismo tiempo, no debemos olvidar que los abdominales son tan sólo
una parte de nuestro cuerpo y que no representan la imagen completa.
Debido al enfoque sobre el trabajo abdominal, los profesores de Pilates
contemplan, en ocasiones, los ejercicios abdominales como elfin en sí mismo
del método Pilates. ¡Pero no es así! El objetivo es alcanzarun equilibrio
saludable, y por ello es importante establecer ciertas pautas desde el
principio.
Existen cuatro capas de musculatura abdominal, la más supeficial está
constituida por los oblicuos externos, seguidos del recto los oblicuos internos
y finalmente -la capa más profunda-, el transverso eabdominal (TA). El TA
es el ingrediente base del conceptc energético” o powerhouse, en el cual se
sustenta cada uno movimientos del Pilates. Por ello, el TA debe estar
activado durant sión de Pilates, ya que su papel es fundamental en la
estabili; lo tanto en la protección, de la columna vertebral. El TA ha
cgonista, especialmente al realizar trabajos abdominales, de se consigan los
efectos deseados y el movimiento alcance la cuada.
Resulta interesante comparar, por ejemplo, un crunch abdominal típico,
con el trabajo de colchoneta Elevación del pecho (pág. 1(temente son muy
similares, y sin embargo la calidad y el r cada uno de ellos es
completamente distinto, fundamentalmente por el énfasis que ejercemos
sobre el TA en la elevación del pecho. Este énfasis sobre el TA no debe en
ningún caso minar la importancia de los otros músculos abdominales, que
trabajando de manera integrada y conjunta aportarán una inmaculada
sujeción para el tronco y un potente instrumento de movilización del tronco.
276
Yo he tenido ocasión de ver a muchos deportistas, de los que trabajan duro
y hacen cientos de crunches en cada entrenamiento, agotarse después de
intentar realizar 10 elevaciones del pecho correctamente.
Al planificar la sección abdominal de cualquier sesión de Pilates, preste
atención a incluir tanto ejercicios isométricos como isotónicos, y de
equilibrar las secuencias destinadas a fortalecer con aquellas dedicadas a
potenciar la resistencia del músculo. Por último, recuerde que los
abdominales no sólo se involucran durante las flexiones del tronco sino que
también pueden activarse en cualquier recorrido del movimiento, incluida la
extensión de la columna.
Una imagen habitual en Pilates para conseguir una correcta activación de
los músculos abdominales es la de ahuecar la zona media (cavidad
abdominal) del cuerpo. Esta acción de acercar el ombligo hacia la columna
es lo que facilita la activación del TA. Personalmente, me gusta visualizar un
gran cuenco de madera, hueco y profundo. Esta imagen me resulta firme y
estable, capaz de contener grandes cantidades de energía y de vida en él.
Preparación al cien
277
La Preparación al cien es un ejercicio sencillo y muy efectivo. Se puede
sentir el trabajo de la musculatura del abdomen inmediatamente, así como
sentir la sinergia entre los flexores del tronco y los extensores de los
hombros. Este ejercicio resulta retante para todos los niveles de Pilates, y
cuenta con multitud de variantes para adaptarlo a distintos objetivos.
Resulta excelente como preparación a los ejercicios de reformer Cien
(pág.252) y Coordinación (pág.254), ya que incluye elementos de ambos. La
Preparación al cien es un ejercicio isotónico, que complementa muchos
ejercicios abdominales isométricos. Mi recomendación es que todo plan de
ejercicio abdominal que pretenda ser equilibrado incluya ejercicios isotónicos
e isométricos; cada tipo de ejercicio desarrolla la musculatura de manera
diferente y es importante para su óptimo funcionamiento.
Visualización
Este ejercicio comienza con la imagen de un balancín, que se eleva y
desciende en bloque. Es importante lograr esta sensación de integración en
el trabajo abdominal, ya que es un tema recurrente a través de toda la serie
abdominal y en Pilates en general.
Mantenga inmóvil la pelvis durante el ejercicio.
Evite la hiperlordosis y la protuberancia de la zona abdominal.
Mantenga la cabeza alineada con la columna.
Active la musculatura abdominal durante todo el ejercicio.
REFORMER
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
278
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y los extensores del hombro
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino en el reformer, con las piernas en posición de mesa (caderas y
rodillas en ángulos de 90°). Coloque las manos en las asas, y sitúe los brazos en
perpendicular alcuerpo, manteniendo una ligera tensión en las cuerdas. En este punto, la
columna debe estar en posición neutra.
Espire. Eleve la cabeza y el pecho, mientras presiona simultáneamente con los brazos hacia
abajo, a los lados del cuerpo, y mantiene las piernas en posición de mesa. Coordine el
movimiento contrayendo en primer lugar los abdominales, luego eleve el tronco y extienda
los brazos al mismo tiempo.
279
Inspire. Baje el cuerpo hasta la posición inicial.
Cien
Como en la Preparación al cien, este ejercicio enfatiza la integración de los
abdominales con los extensores de hombro. El sutil movimiento de los
brazos arriba y abajo aporta movimiento a la actividad isométrica del
abdomen y estimula la circulación y la respiración profunda.
Para que el ejercicio no sea tan duro sobre los abdominales, y evitar un
posible daño sobre la zona lumbar, eleve las piernas hasta formar un ángulo
de 90° con la cadera. Si el ejercicio le resulta demasiado fuerte, flexione las
rodillas y las caderas a la posición de mesa.
El Cien es uno de los ejercicios por definición del repertorio Pilates clásico
(ver pág. 106). Es un movimiento exigente, que requiere altos niveles de
conciencia, control, fuerza abdominal y comprensión del concepto de
sistema interno de soporte (SIS; págs. 47-50). El Cien y otros ejercicios en la
misma posición del tronco, suponen la contracción isométrica de los
abdominales, de manera que es importante complementarlos con ejercicios
isotónicos, para crear un programa de fortalecimiento abdominal completo.
280
Visualización
Visualice la acción de bombeo de los brazos, como si fuera un generador de
energía que recorre todo el cuerpo y cuyo epi-centro coincide con la región
abdominal. La imagen del cuenco hueco que mencionábamos en la
Elevación del pecho (pág.102) ayudará también a fortificar la posición del
tronco.
Imprima la zona lumbar en la colchoneta durante todo el ejercicio.
Mantenga la cabeza alineada con la columna y los ojos enfocados hacia
delante.
Mantenga el carro lo más quieto posible, mientras los brazos bombean de
arriba abajo, con movimientos pequeños y tranquilos.
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
281
Inspire. Túmbese supino en el reformer, con las piernas en posición de mesa. Coloque las
manos en las asas, y sitúe los brazos en perpendicular al cuerpo, manteniendo una ligera
tensión en las cuerdas. En este punto, la columna debe estar en posición neutra.
Espire. Eleve la cabeza y el pecho, estirando las piernas hasta que los pies queden a la
altura de los ojos. De forma simultánea, extienda los brazos hacia los costados del cuerpo.
Inspire. Haga una pausa, profundizando en la contracción abdominal.
Espire. Realice un movimiento rítmico de bombeo con los brazos, de arriba abajo, contando
hasta cinco. Inspire y continúe bombeando los brazos de arriba abajo cinco veces.
Concéntrese en la estabilización del tronco y de la pelvis, y mantenga la flexión del tronco.
282
Haga 10 ciclos de respiración y regrese a la posición de partida.
Coordinación
El nombre de este ejercicio indica la complejidad de sus movimientos.
Coordinar la respiración con el movimiento es ya un reto en sí mismo. A
pesar de que pueda parecer que utilizar cuatro respiraciones para los cuatro
movimientos es lo más sencillo e intuitivo, yo prefiero utilizar dos
respiraciones para los cuatro movimientos. Hacerlo así permite una mayor
fluidez y continuidad, y potencia una respiración más profunda, con un uso
más activo de los músculos respiratorios. Además, así se reta aún más la
coordinación.
Durante el movimiento, el cuerpo puede permanecer arriba, en flexión
del tronco, o bajar después de cada repetición. Cada versión tiene sus
beneficios: quedarse arriba es un ejercicio isométrico para los abdominales,
y bajar y subir es isotónico. Lo que no debe hacer la cabeza es quedarse a
mitad de camino (yo lo llamo la zona de peligro) porque esta posición
creará, inevitablemente, tensión en el cuello.
Visualización
Este ejercicio es como lo de golpearse la cabeza y frotarse la tripa al mismo
tiempo. Imagínese un muñeco mecánico que repite el mismo movimiento
cíclico de manera idéntica cada vez. Pero no deje que el movimiento se
vuelva tan mecánico que le reste dinamismo o fluidez al movimiento. Ha de
ejecutarse con suavidad, con algo más de dinamismo en abrir y cerrar las
piernas que en subir y bajar el tronco.
Mantenga los pies en línea con los ojos cuando las piernas estén
estiradas, imprimiendo la zona lumbar sobre la colchoneta.
Lleve las rodillas hacia el pecho antes de elevar los brazos y bajar el
283
tronco.
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Aumentar la estabilidad lumbopélvica
Mejorar la coordinación
Inspire. Túmbese supino en el reformer, con las piernas en posición de mesa. Coloque las
manos en las asas, y sitúe los brazos en perpendicular alcuerpo, manteniendo una ligera
tensión en las cuerdas. En este punto, la columna debe estar enposición neutra.
284
Espire. Eleve la cabeza y elpecho, estirando las piernas y manteniendo los pies por encima
de la altura de los ojos. Al mismo tiempo, extienda los brazos a los costados. Siga
espirando, abra y cierra las piernas (no más que la anchura de la barra de pies) con rapidez.
Inspire. Flexione las piernas hasta la posición de mesa, luego eleve los brazos y descienda
la cabeza y el tronco hasta la posición de partida.
Espalda curva
Con el ejercicio de la Espalda curva comienza la serie de caja corta en el
reformer, en la que también se incluye la Espalda plana (pág.258), Trepar el
árbol (pág.260), Oscilación (pág.394), Torsión (pág.396) y la Rondada (que
no aparece en este libro). El término caja corta hace alusión a la manera de
colocar la caja de Pilates, de forma que quede cruzada al carro. Cada uno de
285
los ejercicios de esta serie utiliza los abdominales de manera ligeramente
diferente, y algunos de los ejercicios encajarían bien en más de un bloque.
Es legítimo, por tanto, tomar prestado algún ejercicio de esta serie para
introducirlo en un bloque diferente; por ejemplo, he colocado la Oscilación y
la Torsión (tilt y twist) en el bloque de flexión lateral y rotación, porque
incluyen la flexión lateral y la rotación, respectivamente.
La espalda curva consta de dos posiciones diferenciadas: la posición
recta inicial y la posición curva con la espalda en forma de C. Esta curva se
consigue introduciendo los abdominales y centrándose en la flexión de la
columna lumbar. Luego lleve el tronco hacia atrás –pivotando en el eje de la
cadera– hasta que la zona lumbar toque la caja, si es posible. Entonces
elévelo de nuevo, para volver a la posición en que los hombros están sobre
las caderas. Llegado a este punto, extienda el tronco hasta la posición
erguida. Estas dos posiciones del tronco, erguida y curva, suponen la base
de muchos de los ejercicios abdominales.
Visualización
En la posición sentada, los hombros están situados sobre las caderas. Según
va curvando la espalda imagine que la columna se estira desde atrás, como
si se tratara de una goma elástica, formando una C. Visualice una posición
curva en la que las vértebras se abren, sintiendo que la columna se hace
más larga, lo cual evitará que colapsemos la columna. Debemos sentirnos
aún más altos y elevados con la espalda curva de lo que lo hacemos en
posición erguida. Una vez establecida, la espalda en posición curva se inclina
hacia atrás, en una acción que se asemeja a echar té desde una tetera.
Adopte la posición de espalda curva antes de volcarse hacia atrás.
Mantenga la posición curvada del tronco mientras vuelca hacia atrás y
vuelve a subir.
Estire la espalda hasta la posición erguida, para finalizar el ejercicio sólo
después de que los hombros hayan alcanzado la altura de las caderas.
286
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los abdominales
Desarrollar control en los flexores de cader a
Inspire. Siéntese erguido en la parte frontal de la caja. Coloque los pies bajo la correa de los
pies, flexione las rodillas y cruce los brazos. Espire. Redondee el tronco, al tiempo que eleva
los brazos y los aleja del pecho.
Aún exhalando, descienda el cuerpo hacia atrás, con el tronco en posición curva. Inspire y
realice una pausa en esta posición.
287
Espire. Eleve el cuerpo hasta que los hombros estén al nivel de las caderas, manteniendo la
forma de C en el tronco. Luego inspire para volver a la posición sentada.
Espalda plana
El ejercicio de Espalda plana tiene similitudes con el ejercicio de reformer
Espalda curva (pág.256), en cuanto a la acción de los abdominales y a que
la cadera actúa como eje del movimiento. Ambos ejercicios trabajan la
musculatura abdominal, mantienen el tronco estable mientras baja y sube, y
se desarrollan en el mismo plano de movimiento. Sin embargo, la acción de
los abdominales es diferente, pues en la espalda plana se contraen de
manera isométrica junto con los extensores de espalda, sosteniendo el
cuerpo en posición de columna neutra mientras éste baja y sube. En el
ejercicio de Espalda curva son fundamentalmente los abdominales los que
mantienen la posición en forma de C mientras el cuerpo baja y sube. En
ambos casos, los flexores de la cadera representan un papel importante,
contrayéndose de manera excéntrica mientras el cuerpo desciende, y de
manera concéntrica mientras regresa a su posición erguida. Sin embargo, la
carga que recae sobre los flexores de cadera es aún mayor con la espalda
plana.
El movimiento del tronco es relativamente corto y no debe sobrepasar
los 45° hacia atrás. Sobrepasar este ángulo supone un riesgo alto de
hiperextender la espalda; para evitar eso, la pelvis y el tronco deben actuar
como un único bloque, moviéndose desde la articulación de la cadera. Si la
288
pelvis se parase y el tronco continuase hacia atrás, el resultado sería la
hiperextensión y presionaríamos la zona lumbar.
Visualización
Para conseguir el movimiento adecuado, ayuda imaginar una puerta en el
suelo, que se abre ligeramente por las bisagras y vuelve a cerrarse.
Contraiga conjuntamente los abdominales y los extensores de la
columna.
Mueva la pelvis y el tronco como un único bloque, articulando desde la
cadera.
Mantenga la cabeza alineada con la columna.
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales
Extensores de la columna
Objetivos
Fortalecer los abdominales
Desarrollar control en los extensores de la columna
Desarrollar control en los flexores de la cadera
Desarrollar estabilidad en el tronco
289
Espire. Siéntese erguido sobre la parte frontal de la caja. Coloque los pies bajo la correa de
pies, flexione las rodillas y entrelace los dedos detrás de la cabeza, o sostenga un palo, por
encima de la cabeza, con los brazos estirados y separados a la anchura de los hombros.
Inspire. Inclínese hacia atrás, moviendo el tronco y la pelvis como un solo bloque.
290
Espire. Eleve el tronco, volviendo a la posición de partida.
Trepar el árbol
A pesar de que este ejercicio, en su versión clásica, se realiza sobre la caja
corta (la caja se coloca atravesada al carro), yo recomiendo que se aprenda
(y prefiero practicarlo) sobre la caja en su posición larga. La caja larga
ofrece una mayor superficie de apoyo para la zona lumbar y proporciona un
mejor estiramiento para la zona dorsal.
Yo animo a la gente a maximizar el estiramiento de los isquiotibiales
cuando la pierna está estirada en la posición sentada (principio y final del
ejercicio), manteniendo los extensores de la espalda activos y el tronco lo
más erguido posible. Es importante mantener la contracción abdominal
durante todo el ejercicio, especialmente durante el círculo de brazos, ya que
habrá tendencia a hiperextender la zona lumbar en este punto. Consiga una
profunda flexión del tronco cuando recorra el árbol (pierna) hacia abajo y
luego vuelva a treparlo, destacando la activación abdominal. Al igual que en
los demás ejercicios de la serie en caja corta, y por razones de seguridad,
deben estar puestos todos los muelles para evitar que el carro se mueva.
291
REFORMER
Trabajo abdominal
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Desarrollar control en los extensores de la columna
Estirar los isquiotibiales
Inspire. Siéntese erguido sobre la parte frontal de la caja, con un pie asegurado bajo la
correa de pies y la rodilla flexionada. Doble la otra pierna, y acerque el muslo al pecho.
Sostenga la rodilla y extienda la espalda. Espire. Presione el muslo contra el pecho tres
veces, elongando la espalda y sentándose aún más erguido con cada bombeo.
292
Inspire. Sujetando el tobillo, estire la pierna a la vez que mantiene la espalda lo más erguida
posible.
Espire. Camine con las manos por la pierna, hacia abajo, acercando el tronco a la caja en
profunda flexión. La pierna estirada se mueve hasta quedar perpendicular a la caja y
permanece ahí quieta (como el tronco de un árbol).
Trepar el árbol
293
Visualización
Imagine que desciende por un árbol y que luego lo trepa, manteniendo el
cuerpo próximo al tronco del árbol, maximizando la flexión de la columna.
Comience el movimiento sentándose erguido con los extensores de la
columna activados.
Céntrese en mantener la flexión del tronco al subir y bajar del árbol.
Evite arquear la espalda y que las costillas se abran hacia delante en la
fase del círculo de brazos.
REFORMER
Trabajo abdominal
Avanzado
Inspire. Arquee la parte alta y media de la espalda por encima de la caja, llevando los
brazos por detrás de la cabeza y alrededor.
294
Espire. Devuelva el tronco a su posición flexionada y coloque las manos por detrás de la
pierna. Trepe por la pierna, manteniendo un trabajo abdominal profundo.
Inspire. Apile las vértebras de nuevo y extienda la columna, manteniendo la pierna estirada.
Todavía inspirando, flexione la pierna y regrese a la posición de partida.
Nadar a espalda
El ejercicio de Nadar a espalda sobre el reformer es un ejercicio complejo y
de alto nivel, que requiere coordinación y fuerza. La probabilidad de
295
sobrecargar el cuello en exceso es alta, por la posición elevada sobre la
caja, añadida a la tensión de las cuerdas. Ambos factores unidos requieren
un esfuerzo enorme por parte de los abdominales. La clave del éxito en este
ejercicio será mantener el tronco y la cabeza estables, mientras los brazos y
las piernas realizan su movimiento de manera independiente. En muchos
casos será provechoso introducir primero este ejercicio sobre la colchoneta o
sobre la caja, pero sin cuerdas, y añadir la resistencia una vez se haya
alcanzado una buena coordinación, activación muscular y fuerza.
Visualización
Utilice la imagen del cuenco hueco en los abdominales, y visualice el
movimiento circular de los brazos y las piernas, en un movimiento como
nadando a espalda (o, lo que sería más preciso, nadando a braza sobre la
espalda). La pausa que se realiza después del círculo de brazos y piernas
coloca el cuerpo en una posición aerodinámica, y ha de sentirse como si
estuviera deslizándose por el agua, tras un potente impulso de los brazos y
las piernas.
Haga coincidir la base de las escápulas con el borde de la caja.
Mantenga la vista fijada al frente durante todo el ejercicio. Mantenga una
flexión de tronco máxima, y la cabeza alineada con la espalda.
Sincronice el movimiento de los brazos y las piernas.
REFORMER
Trabajo abdominal
Avanzado
Musculatura principal
296
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Desarrollar el control en los hombros
Espire. Túmbese supino sobre la caja larga, mirando hacia la barra de pies, con los hombros
algo más atrás del borde de la caja. Eleve el tronco hasta su máxima flexión de columna,
con las piernas en posición de mesa. Sostenga las asas conlas manos cerradas en puño, y
los codos orientados hacia fuera. Inspire. Estire los brazos y las piernas hacia el techo.
Rote externamente (gire hacia fuera) las piernas. Espire. Describa un círculo con los brazos
y con las piernas, primero abriéndolos y después circulando hacia delante.
297
Mientras aún está espirando, haga una pausa cuando las piernas se encuentran estiradas y
los brazos presionando hacia la parte externa de los muslos. Luego vuelva a la posición de
partida.
Abdominales con piernas en asas
Para realizar correctamente este ejercicio será requisito imprescindible
dominar los ejercicios de reformer Motocicleta (pág.314) y Estiramiento de
las rodillas (pág.316), además de comprender los conceptos de
estabilización del tronco y disociación de la cadera. Básicamente, se trata
aquí de un estiramiento de las rodillas en posición supina; mantener esta
idea en la cabeza nos ayudará a aplicar los patrones de movimiento que
aprendimos con anterioridad.
En este ejercicio, los flexores de cadera se ven sometidos a una carga
considerable, lo que puede traducirse en un esfuerzo peligroso sobre la
columna, especialmente si la estabilización –aportada fundamentalmente
por los abdominales– resulta insuficiente. Esto hace que el ejercicio sea muy
retante. Es importante desarrollar la fuerza de los flexores de cadera
conjuntamente con la fuerza abdominal si queremos alcanzar una buena
ratio de fuerza entre ambos grupos musculares. Los problemas surgen
cuando uno de estos grupos (generalmente los flexores de cadera)
ensombrecen al otro.
298
Céntrese en la utilización del psoasilíaco, un flexor de cadera
monoarticular, más que en el recto femoral, un flexor de cadera biarticular.
Para favorecer el uso del psoasilíaco, el movimiento debe surgir de la parte
profunda del cuenco abdominal, más que del hecho puro de tirar con las
piernas. A veces ayuda imaginar que las piernas están prácticamente
flotando, sin peso y que son los abdominales quienes tiran de ellas hacia
nosotros.
Visualización
Utilice estas dos imágenes combinadas: la de los abdominales formando un
cuenco hueco, anclado al carro, y la de las piernas que se mueven como
pistones, que entran y salen (con énfasis en la fase de acercamiento al
cuerpo). Los pies se mantienen a la altura de los ojos, moviéndose en el
plano horizontal.
Aproxime las piernas dirigiendo las rodillas hacia la frente.
Mueva los pies por una línea horizontal.
Mantenga la estabilidad lumbopélvica mientras presiona e imprime la
columna lumbar sobre el carro.
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
299
Fortalecer los músculos abdominales y los flexores de cadera
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino con la cabeza próxima a la barra de pies y la pelvis frente a las
hombreras, tocando, de manera que llegue a rozar las hombreras con los dedos de las
manos. Introduzca las piernas por las asas hasta que éstas reposen justo por encima de las
rodillas, y flexione las piernas para formar la posición de mesa. Sostenga el tronco en flexión
y coloque las manos por detrás de la cabeza.
Espire. Aproxime los muslos al pecho.
300
Inspire. Estire las piernas, manteniendo la pelvis estable. Espire. Vuelva a la posición de
partida después de realizar entre 5 y 10 repeticiones.
Oblicuos con piernas en asas
Este ejercicio es idéntico al ejercicio de reformer Abdominales con piernas
en asas, sólo que añadiendo el componente de la rotación del tronco,
mientras se mantiene la pelvis estable. El elemento de rotación incrementa
la dificultad de mantener la pelvis inmóvil –lo que se consigue con fuerza, y
un eficaz reclutamiento de la musculatura abdominal–. La parte alta del
cuerpo ha de moverse como un único bloque, con los codos apuntando hacia
fuera en una posición inalterable. A pesar de que la rotación de las vértebras
sucede mayormente en la zona dorsal, la sensación debe ser la de estar
moviendo todo el tren superior como una unidad, mientras el tren inferior
permanece inmóvil; el movimiento surge a la altura de la cintura. De
manera similar a lo que sucede con los discos rotatorios, el disco inferior (en
este caso, la pelvis) permanece estable, mientras el disco superior rota y la
cintura es el centro. Se recomienda dominar el ejercicio de colchoneta
Entrecruzado (pág.122), antes de realizar esta variación.
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
301
Músculos abdominales oblicuos
Objetivos
Fortalecer abdominales oblicuos y flexores de la cadera
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino con la cabeza próxima a la barra de pies (mirando hacia la parte
trasera del reformer), la pelvis frente a las hombreras y las piernas en posición de mesa.
Introduzca las piernas por las asas y colóquelas justo por encima de las rodillas. Mantenga
el tronco en flexión y coloque las manos detrás de la cabeza.
Espire. Acerque los muslos hacia el pecho, mientras el tronco rota y acerca un hombro hacia
la rodilla contraria.
Oblicuos con piernas en asas
302
Visualización
Lea la sección de reformer Abdominales con piernas en asas, de la página
266.
Rote el tronco en lugar de desplazarlo (flexión lateral)
Intente mantener la parte baja de las escápulas separadas del carro
durante la rotación.
Mantenga los codos abiertos e inmóviles y los hombros relajados.
REFORMER
Trabajo abdominal
Intermedio
Inspire. Estire las piernas y mantenga el nivel de los pies mientras el tronco vuelve al centro
y se prepara para rotar hacia al lado contrario.
303
Espire. Acerque los muslos hacia el pecho mientras rota el tronco hacia el lado contrario.
Continúe el movimiento, alternando de lado, estirando las piernas y llevando el tronco al
centro antes de cada rotación. Vuelva a la posición de partida después de realizar entre 5 y
10 repeticiones.
Trabajo de caderas (hip work)
La articulación de la cadera se ha ganado una consideración especial, y
merece un bloque propio por su proximidad y estrecha vinculación con la
pelvis, la cual afecta a todo el cuerpo, hacia arriba y hacia abajo de la
cadena cinética. Las caderas están fundamentalmente involucradas en el
ciclo de marcha y en otras muchas actividades cotidianas, como subir
escaleras, sentarse o levantarse de una silla. Son muchos los grupos
musculares que actúan sobre la articulación de la cadera y tienen tendencia
a desequilibrarse. Tomemos por ejemplo el glúteo medio, cuya actividad es
vital en el soporte y la alineación de la pelvis, y que suele ser débil en
comparación con los otros glúteos. Los flexores de cadera a menudo se
tensan mientras que los extensores de cadera suelen ser relativamente
débiles, debido en parte al actual estilo de vida sedentario. Contribuyen
también a estos desequilibrios ciertas actividades como el baile, en especial
el ballet clásico, en el cual la articulación de la cadera se entrena gran parte
del tiempo en rotación externa (puntas abiertas).
Un concepto que enfatizaré durante el bloque de “Trabajo de caderas”
será el de disociación de la cadera, que se traduce en un movimiento suave,
ininterrumpido, y en el que la pelvis se mantiene estable. Dominar el
304
concepto de disociación es importante no sólo en relación con la articulación
de la cadera, sino también con otras muchas partes del cuerpo, como la
articulación del hombro.
La articulación de la cadera se puede visualizar como una gran cuchara
en una cacerola. La acción que usamos al remover la cuchara en el cazo es
similar a la suave acción que perseguimos al movilizar la articulación de la
cadera. El equilibrio de la musculatura es crítico, y visualizar la imagen
adecuada puede ayudar a conseguir lo que a menudo es un proceso
complicado de activación y estabilización de los diferentes grupos
musculares.
Rana
La rana se parece a la posición de puntas en V, del trabajo de pies
(pág.232). Se mantiene la estabilidad y la alineación del tronco y la pelvis, y
la acción básica de las piernas es igual. Sin embargo, en este ejercicio el
enfoque principal cambia de los extensores de rodilla y los extensores de
cadera a los aductores de cadera. Esta serie de ejercicios requieren un
mayor grado de estabilización, al tener los pies en las asas en lugar de
305
sobre la barra de pies. Fíjese en que la resistencia que se utiliza es baja,
orientando el trabajo hacia la estabilización frente al fortalecimiento y
obligando a que los grupos musculares más débiles de la articulación de la
cadera participen de manera más activa. Cuando la resistencia es alta, los
músculos grandes, más fuertes y superficiales, como el cuádriceps, tienden a
acaparar el trabajo.
Visualización
La imagen de una rana saltando funciona bien, aunque la dinámica del
ejercicio es algo lenta. Céntrese en apretar las piernas entre sí mientras
estira las rodillas, como si estuviera sosteniendo un gran globo entres las
piernas. Esto es importante para motivar la activación de los aductores de
cadera (en lugar de trabajar los extensores de las rodillas).
Estabilice la región lumbopélvica durante todo el ejercicio.
Evite aproximar excesivamente las rodillas al pecho, ya que hace que el
cóccix se eleve.
No deje de presionar un talón contra otro.
REFORMER
Trabajo de caderas
Básico
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores de la cadera
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
306
Inspire. Túmbese supino con la columna en posición neutra. Coloque los pies en las asas y
flexione las rodillas hacia los lados, con rotación externa de las caderas. Realice una suave
flexión dorsal con los pies y haga presión con los talones entre sí.
Espire. Estire las piernas siguiendo una línea diagonal, en un ángulo aproximado de 45° con
respecto al carro.
Inspire. Flexione las rodillas y regrese a la posición de partida.
307
Círculos hacia abajo
En los círculos de cadera se destaca, ante todo, el concepto de disociación.
Los aductores trabajan profundamente y se acentúa el control y la precisión.
Puede resultar beneficioso suavizar o, incluso, flexionar ligeramente las
rodillas, para restar algo de trabajo a los cuádriceps y así aumentar la acción
de los aductores de cadera. Mantener la pelvis estable y en posición neutra
potenciará la correcta activación de la musculatura y el equilibrio entre
aductores e isquiotibiales. Lo habitual es que, en ciertos puntos del ejercicio,
los isquiotibiales acaparen el trabajo, en detrimento de los aductores,
posiblemente porque la gente está más acostumbrada a utilizarlos y suelen
estar más tonificados.
Visualización
Imagine que dibuja los círculos (dos círculos solapados en lugar de dos
círculos reales) en el aire con los pies. Las piernas se aprietan entre sí al
bajar en línea recta por el centro y se separan para describir los
semicírculos, para volver a juntarse al llegar arriba. El tamaño del círculo
puede aumentarse conforme se vaya aumentando el control sobre el
ejercicio. El movimiento debe ser fluido y las líneas del dibujo suaves y
continuas.
Maximice el trabajo de los aductores de cadera.
Cuando las piernas descienden por el centro, active conjuntamente los
isquiotibiales y los aductores.
Mantenga la pelvis estable, en posición neutra.
308
REFORMER
Trabajo de caderas
Básico
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Extensores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores y extensores de la cadera
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino con la columna en posición neutra. Coloque los pies en las asas y
estire las piernas hacia el techo, llevándolas hacia un ángulo de 90°, siempre que la pelvis
no bascule hacia atrás. Rote las piernas hacia fuera desde las caderas y ponga los pies
ligeramente en punta.
309
Espire. Presione las piernas en línea recta hacia abajo.
Inspire. Abra las piernas y describa con ellas un círculo hacia arriba, hasta llegar a la
posición de partida.
Círculos hacia arriba
Trabajando en esta dirección resulta más fácil notar el trabajo de los
aductores. La carga que soportan se nota claramente cuando las piernas se
aproximan entre sí, y trabajan contra la resistencia de los muelles durante la
contracción concéntrica. En el ejercicio de reformer Círculos hacia abajo
(pág.276), los aductores trabajan de manera excéntrica en esta fase,
resistiendo la tracción que ejercen los muelles, mientras las piernas se
abren. En ambas versiones, cuando las piernas se juntan, tanto si suben
como si bajan, los aductores deben estar trabajando isométricamente.
Visualización
Ver la página 276, reformer Círculos hacia abajo.
Una imagen que suelo utilizar es la de una gran cuchara que remueve un
sirope espeso, o un denso puré; la cuchara correspondería al fémur y a su
cabeza. Esta imagen facilita la realización de un movimiento suave y fluido,
sin la tensión que suele bloquear y limitar la cadera. Fíjese en que si el
movimiento de la cadera se ve restringido, la pelvis querrá oscilar para
310
compensar esta limitación de movimiento en la cadera.
Maximice el trabajo de los aductores de cadera.
Active los isquiotibiales y los aductores al elevar las piernas por el centro.
Mantenga la pelvis estable, en posición neutra.
REFORMER
Trabajo de caderas
Básico
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Extensores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores y extensores de la cadera
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
311
Inspire. Túmbese supino con la columna en posición neutra. Coloque los pies en las asas y
estire las piernas hacia el techo, llevándolas hacia un ángulo de 90°, siempre que la pelvis
no bascule hacia atrás. Rote las piernas hacia fuera desde las caderas y ponga los pies
ligeramente en punta.
Inspire. Abra las piernas hacia los lados.
Espire y describa un círculo con las piernas hacia abajo y hacia delante, hasta que vuelvan a
juntarse. Inspire y eleve las piernas hasta la posición de partida.
Aperturas
Este ejercicio, dentro de la serie de pies en las asas, resulta especialmente
valioso porque coloca el cuerpo en una posición óptima para explorar el
recorrido del movimiento funcional de la articulación de la cadera o, lo que
es lo mismo, el movimiento máximo que la cadera puede realizar con un
buen soporte muscular y la pelvis y la columna correctamente alineadas.
312
Este ejercicio tiene la capacidad potencial de desarrollar el control y la
fuerza en recorridos extremos, que son importantes por ejemplo para
bailarines, patinadores artísticos y gimnastas.
Visualización
Imagine que aprieta con las piernas un gran globo.
Proporcione un buen soporte a las piernas, de manera que no se caigan
hacia el suelo.
Mantenga la pelvis en posición neutra.
Maximice la activación de los aductores de cadera.
REFORMER
Trabajo de caderas
Básico
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores de la cadera
Aumentar la flexibilidad de los aductores
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
313
Espire. Túmbese supino con la columna neutra. Coloque los pies en las asas y estire las
piernas hacia un ángulo aproximado de 60° (a mitad de camino entre lo que serían las
posiciones alta y baja de los círculos de pierna). Rote las caderas externamente y realice
una ligera flexión plantar con los pies, manteniendo las rodillas suaves.
Inspire. Abra ampliamente las piernas hacia la línea con la pelvis.
Espire. Lleve las piernas en aducción hasta la posición de partida.
314
Rana ampliada
La rana ampliada combina los ejercicios de reformer Rana (pág.274) y
Aperturas (pág.280), pero exige mayor control y coordinación que cualquiera
de ellos. Es importante mantener la tensión de las cuerdas cuando las
piernas se flexionan hacia la posición de rana desde la posición de piernas
abiertas. Para conseguirlo, mantenga los isquiotibiales activados y no
permita que el carro se mueva. A mí me gusta considerar este ejercicio
como un movimiento circular en lugar de lineal, y hacer que surja de las
articulaciones de las caderas. La colocación y estabilización de la pelvis son
vitales, ya que actúa como un gran ancla, proporcionando el soporte
necesario para que el estiramiento resulte posible.
Visualización
Debe tener usted la sensación de estar removiendo el contenido de una
enorme cazuela con los pies, mientras las piernas describen un movimiento
circular.
Deje el carro inmóvil cuando flexione las piernas hacia dentro, desde la
posición abierta.
Mantenga la pelvis en posición neutra y estable durante todo el
movimiento.
Mantenga la activación de los extensores de cadera mientras las piernas
se flexionan, para así evitar que se acerquen demasiado al pecho.
315
REFORMER
Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores de la cadera
Aumentar la flexibilidad de los aductores
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Espire. Túmbese supino con la columna en posición neutra. Coloque los pies en las asas y
estire las piernas hasta formar un ángulo aproximado de 60°. Realice una rotación externa
de caderas y ponga los pies en dorsiflexión.
Inspire. Abra las piernas como en las Aperturas (pág.280).
316
Espire. Flexione las rodillas, y lleve las piernas hasta la posición de rana (pág.274), sin
perder la tensión de las cuerdas. Cuando los talones estén juntos, estire las piernas hacia la
posición de partida.
Rana ampliada inversa
La rana ampliada inversa, aunque es muy similar a su hermano –la rana
ampliada–, se percibe de una manera totalmente diferente. El estiramiento
en los aductores es aquí más intenso cuando las piernas se estiran y abren
hacia los lados, y el trabajo de los aductores es más exigente cuando se
juntan las piernas. Resulta importante mantener la tensión de las cuerdas y
el carro inmóvil cuando las piernas se estiran desde la posición de rana a la
posición de apertura. Para ayudar a que las cuerdas no pierdan su tensión,
hay que mantener la activación de los isquiotibiales. Enfatice la acción
circular que sucede en las articulaciones de las caderas. No debe
comprometer la posición y estabilidad de la pelvis: si ésta basculase, el
potencial total de estiramiento de los aductores estaría perdiéndose.
Visualización
Vea la página 282: Rana ampliada en reformer.
Deje el carro inmóvil cuando estire las piernas y las abra hacia los lados.
Suavice las rodillas mientras las piernas se cierran.
Mantenga la pelvis en posición neutra y estable durante todo el
317
movimiento.
REFORMER
Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores de la cadera
Aumentar la flexibilidad de los aductores
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
Espire. Túmbese supino con la columna en posición neutra. Coloque los pies en las asas y
estire las piernas hasta formar un ángulo aproximado de 60°. Realice rotación externa de
caderas y ponga los pies en dorsiflexión.
318
Inspire. Flexione las rodillas, acercando los talones entre sí hasta llegar a la posición de
rana.
Espire. Sin mover el carro, extienda las piernas hacia los lados en posición abierta, y
arrástrelas después hasta volver a la posición inicial.
Articulación de la columna
El bloque de articulación de la columna incorpora principios y grupos
musculares fundamentales en la práctica del Pilates. La columna constituye
el pilar central del cuerpo, no sólo en cuanto a la estructura ósea, sino
también en relación con la sujeción muscular y el bienestar neurológico.
Como escribió Joseph Pilates en su obra Retorno a la vida a través de la
contrología, “Si su columna es inflexible y rígida a los 30 años, es usted
viejo; si es completamente flexible a los 60 años, es usted joven”. Cultivar la
conciencia y el control de los delicados movimientos intersegmentarios de la
319
columna supone un trabajo de por vida, siempre emocionante. Joseph
Pilates se refiere específicamente al movimiento de la columna en Retorno a
la vida, y afirma que este movimiento de rodar (rolling y unrolling) “restaura
de manera gradual y segura la posición normal de la columna, como en el
momento del nacimiento, con su correspondiente aumento de la
flexibilidad”.
Para ser capaces de alcanzar la fluidez de movimiento deseable,
debemos ser conscientes de la existencia de pequeños músculos
intervertebrales, y ser capaces de controlarlos. Otro componente importante
para la articulación de la columna es la respiración, que además de
proporcionar el ritmo para el movimiento, promueve la activación de los
músculos adecuados. Además de todo esto, la articulación de la columna
favorece el proceso respiratorio, al estrujar los pulmones como si fueran una
esponja, lo que posibilita que a continuación se llenen a su máxima
capacidad.
Es cierto que la mayor parte de los ejercicios de articulación se realizan
en flexión, y que generalmente es en esto en lo que pensamos cuando
escuchamos el término articulación de la columna. Sin embargo, algunas
veces se pueden cosechar grandes beneficios visualizando la articulación de
la columna en extensión. Hacer esto no es prudente en todos los ejercicios
de extensión, pero usado con buen criterio puede resultar una indicación
muy valiosa. También es cierto que siempre que se realiza articulación de la
columna, los abdominales desempeñan un papel principal, tanto si es en
flexión –donde los abdominales son los músculos motores–, como si se trata
de extensión –cuando los abdominales son estabilizadores–. Sea cual sea la
320
situación, para articular satisfactoriamente la columna será imprescindible
disponer de un buen control abdominal. Y no sólo eso, sino que el TA tendrá
un papel profundo en la consecución de una articulación abdominal eficaz.
La articulación de la columna se debe practicar y perfeccionar en todos los
niveles de Pilates.
Como amante del mar y aficionado a sus deportes (practico natación,
surf y windsurf), la articulación de columna me inspira la imagen de una ola
que se enrolla, aproximándose a la orilla. Esta idea transmite, además de la
imagen, la sensación de infinita continuidad de las olas.
Elevación de cadera
El ejercicio introductorio al bloque de articulación de la columna, la
elevación de la cadera, es básicamente un pelvic curl o despegue de la
pelvis, que suele ser el primer ejercicio al trabajar sobre colchoneta. Sin
embargo, al estar colocados sobre un carro móvil, el elemento de la
inestabilidad lo transforma en una versión más retante que su equivalente
en suelo. Aparte de esto, el recorrido del movimiento es también mayor, al
encontrarse los pies situados a mucha mayor altura. Habrá que dominar la
estabilización de la pelvis y la articulación de la columna en el suelo antes
de proceder a realizar la elevación de la cadera. En este ejercicio, además,
el papel de los isquiotibiales es mucho más relevante a la hora de elevar y
descender el cuerpo. El movimiento del carro ha de ser mínimo; esfuércese
por mantenerlo quieto y próximo al tope (esto será más difícil según
disminuya la tensión de los muelles). Fíjese en que el peso recae sobre la
almohadilla delantera del pie, lo que requiere estabilidad y un control
excepcional, para poder mantener la correcta alineación.
Visualización
Como imagen para el ejercicio, utilice la idea de pelar un plátano, al igual
que pelaremos la espalda, apartándola del reformer.
321
Minimice el movimiento del carro.
Alinee los pies, manteniendo los talones quietos durante todo el ejercicio.
Mantenga las piernas paralelas y los aductores activados.
REFORMER
Articulación de la columna
Básico
Musculatura principal
Abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Fortalecer los extensores de la cadera
Inspire. Túmbese supino con la columna en posición neutra y el reposacabezas plano. Apoye
los pies en la barra, sobre la zona metatarsiana, con las piernas paralelas y las rodillas
flexionadas.
322
Espire. Introduzca los músculos del abdomen y arrastre con ellos la pelvis hacia atrás.
Continúe despegando la pelvis de manera gradual, articulando la columna vértebra a
vértebra, extendiendo las caderas y elevándose hasta reposar sobre la cintura escapular.
Forme una línea recta desde los hombros, a través del cuerpo y hasta las rodillas, evitando
la hiperlordosis. Inspire mientras sostiene esta posición.
Espire. Articule la columna hacia abajo, hasta la posición inicial.
Elevación de cadera con extensión
El hecho de añadir la extensión a la elevación de cadera acentúa en el
ejercicio la extensión de las caderas y requiere una mayor estabilización
lumbopélvica. La activación de los extensores de cadera, ayudados por los
extensores de rodilla, posibilita la extensión de las piernas, y acaba
colocando el cuerpo en una posición de puente colgante. A pesar de que se
puede recurrir a la musculatura glútea para ayudar a sostener la postura, la
acción de ésta no debería ser la principal, y debemos esforzarnos para
323
activar los isquiotibiales antes que los glúteos durante la extensión, ya que
los glúteos tienden a acaparar el trabajo de los otros músculos.
Evite extender las piernas completamente, ya que esto podría causar
sobreesfuerzo en la zona lumbar. Cuando regrese hacia al tope, mantenga la
fuerte línea de energía que le recorre desde los hombros, por el tronco,
hasta las rodillas; de esta manera se protegerá de la tendencia natural a
dejar caer la pelvis y flexionarse por la articulación de la cadera.
Visualización
La posición en extensión se asemeja a un puente colgante: estable y con
buen soporte, sin grietas en la línea del cuerpo, desde los pies hasta los
hombros.
Mantenga los talones quietos durante todo el movimiento.
Mantenga las rodillas suaves; no las lleve a extensión total.
Eleve la pelvis y extienda las caderas según va dejando que el carro
vuelva a aproximarse al tope.
REFORMER
Articulación de la columna
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Fortalecer los extensores de la cadera
324
Inspire. Comience en la misma posición que la elevación de caderas, con la columna neutra
(pág.288). Luego exhale. Tirando de los abdominales, comience a despegar la pelvis en
basculación posterior. Vaya articulando la columna, vértebra a vértebra, hacia arriba,
extendiendo las caderas y elevándose hasta reposar sobre la cintura escapular. Forme una
línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inspire y realice una pausa.
Espire. Extienda las rodillas (sin estirarlas del todo) y las caderas, sin dejar que la pelvis
caiga.
Inspire. Flexione las rodillas, manteniendo la pelvis elevada y las piernas paralelas. Repita el
movimiento entre 5 y 10 veces. Luego espire y articule la columna hacia abajo, hasta la
posición de partida.
325
Semicírculo
El semicírculo es una progresión del ejercicio para reformer Elevación de
cadera con extensión (pág.290) que requiere no sólo mayor control, sino la
activación de varios grupos musculares adicionales. La posición elevada de
la pelvis y la forma en V de las piernas hace que sea necesario un mayor
control de los aductores y los extensores, de modo que los flexores de
cadera permanezcan estirados y las piernas estén correctamente alineadas.
(A menudo las piernas se vuelcan hacia fuera, debido al acortamiento de los
flexores de la cadera o al sobrerreclutamiento de la musculatura glútea.)
Mantener la pelvis elevada, a medida que el carro regresa hacia el tope,
asegura un estiramiento efectivo de los flexores de cadera.
Este ejercicio resulta beneficioso tanto para el tren superior como para el
inferior. Incrementa la estabilidad de los hombros, la flexibilidad y la
extensión de la columna dorsal. Este estiramiento en la región dorsal es
particularmente interesante para las personas cuya musculatura pectoral o
de los hombros está tensa, o aquellos cuya postura es de hombros
encorvados, síndrome habitual de la sociedad moderna.
En este ejercicio, se puede invertir el orden de la secuencia.
Desde la posición de partida, extienda las rodillas sin llegar a máxima
extensión. Ruede por la columna hacia abajo, situando la pelvis próxima a
los muelles, sin mover el carro.
REFORMER
Articulación de la columna
326
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Fortalecer los extensores de la cadera
Aumentar la flexibilidad de la zona alta de la espalda y los hombros
Inspire. Túmbese sobre el carro, con los pies en forma de V cerrada, apoyados por los dedos
sobre la barra de pies, y con los talones juntos. Eleve la pelvis y extienda completamente
las rodillas. Presione las hombreras con los manos y estire los brazos, elevándose hasta
quedar apoyado sobre la cintura escapular y manteniendo la pelvis elevada.
Espire. Articule la columna hacia abajo, comenzando el movimiento en la parte alta de la
columna dorsal y continuando hasta que la pelvis toque los muelles y la columna se
encuentre en hiperextensión. En esta fase, mantenga al carro tan quieto como le sea
posible.
327
Inspire. Extienda las rodillas (no del todo), manteniendo la pelvis justo por encima de los
muelles y la columna en hiperextensión.
Semicírculo
Luego flexione las rodillas, llevando el carro hacia adelante, y vuelva a rodar
hacia arriba, hasta la posición de partida.
Visualización
El movimiento del semicírculo debe sentirse como una ola del mar, que se
enrolla. La sensación de fluidez resulta maravillosa y es un ejercicio precioso
de hacer y de ver.
Minimice el movimiento del carro mientras articula la columna de arriba
abajo.
Apriete los talones entre sí durante el ejercicio, manteniendo la pequeña
forma de V en los pies.
Mantenga los brazos rectos.
328
REFORMER
Articulación de la columna
Intermedio
Espire. Active la musculatura abdominal, lleve la pelvis a retroversión, y articule la columna
hacia arriba, vértebra a vértebra, hasta que el peso recaiga sobre la cintura escapular y las
caderas estén en plena extensión dorsal. Mantenga el carro lo más quieto posible durante
esta fase.
Inspire. Regrese a la posición de partida.
329
Columna corta
La versión que aquí se presenta de la columna corta difiere ligeramente del
ejercicio tal y como lo había presentado Joseph Pilates. En la forma clásica,
el roll-up se ejecutaba mientras el carro se aproximaba al tope; aquí, el rollup hasta los hombros se realiza con el carro parado y en contacto con el
tope. Se requiere un gran control abdominal y mucha elasticidad en la
columna para realizar el movimiento de roll-up sin depender de los muelles
y las asas. Aparte de esto, el estiramiento de los isquiotibiales resulta
mucho más efectivo cuando, llevando las piernas por encima de la cara, el
carro está completamente junto al tope. En esta fase del ejercicio,
mantenga la pelvis todo lo estable que le resulte posible y el sacro anclado
al carro. A la mayoría de las personas les resulta prácticamente imposible
mantener la pelvis neutra; sin embargo, el simple hecho de tener el sacro
anclado nos asegura un estiramiento isquiotibial aceptable.
Mientras rueda por la columna hacia abajo, partiendo del puente sobre
los hombros y acercando el tronco al carro mediante una profunda flexión,
mantenga los pies a la altura de la cara y la piernas formando el contorno
de un rombo. Esto proporciona un estiramiento maravilloso para la zona
lumbar. Concéntrese en mantener la forma de rombo con las piernas, sin
flexionar más las rodillas, a medida que regresa hasta la posición de partida
y coloca la pelvis en posición neutra (utilice los extensores de la cadera).
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales
330
Túmbese supino, con los pies en las asas, en posición de rana (pág.274), y los pies en
dorsiflexión. Fíjese que el reposacabezas tienes que estar en su posición más baja.
Espire. Estire las piernas y realice flexión plantar con los pies.
Inspire. Lleve las piernas por encima del cuerpo y de la cabeza, deslizando el carro hasta el
tope.
331
Columna corta
Tenga en cuenta que la flexión tan extrema a la que se llega en esta
posición, conjuntamente con el peso potencial que recae sobre la columna
cervical, lo convierten en un ejercicio contraindicado en personas con
problemas de espalda y cuello (en especial cuando afectan los discos).
Visualización
El movimiento fluido de este ejercicio, similar a una ola, recuerda al ejercicio
de reformer Semicírculo (pág.292).
Lleve el carro hasta el tope antes de rodar hacia arriba.
Mantenga la tensión de las cuerdas cuando repose sobre los hombros y
flexione las piernas para formar el rombo.
Mantenga la forma de rombo en las piernas durante la última fase,
enfatizando la extensión en lugar de flexionar las rodillas.
REFORMER
Articulación de la columna
Intermedio
332
Espire. Articule la columna, rodando hacia arriba hasta apoyarse en los hombros.
Inspire. Flexione las rodillas, formando la silueta de un rombo con las piernas. Espire.
Articule la columna hacia abajo, manteniendo los pies por encima de la cara.
Inspire. Coloque los pies en dorsiflexión, dirija el sacro hacia el carro y regrese a la posición
333
de partida.
Columna larga
La versión que aquí se presenta de la columna larga difiere ligeramente del
ejercicio clásico de Pilates, en el que el carro estaba quieto junto al tope
mientras se hacía el roll-up hasta los hombros y se alargaban las cuerdas
para adaptarlas a esta posición. En esta versión, el enfoque principal se
dirige al equilibrio y a la estabilización durante el roll-up y el rolldown. El
carro se mantiene quieto, con los muelles en tensión, lo que requiere un
tremendo control del SIS, así como de los extensores de las caderas.
Mantener la posición recta de las piernas, en perpendicular al suelo,
requiere un gran control en la subida, y más incluso para la bajada. En la
fase de descenso, la contracción excéntrica de los extensores de cadera
hace posible una articulación suave de la columna, sin movimiento alguno
del carro. Se trata de un reto fabuloso, muy especialmente cuando la
resistencia de los muelles es ligera.
REFORMER
Articulación de la columna
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales
334
Isquiotibiales
Objetivos
Potenciar la articulación de la columna
Desarrollar control en los extensores de cadera
Espire. Túmbese supino sobre el carro, con los pies en las asas y las piernas estiradas y
juntas, en un ángulo aproximado de 60°. El reposacabezas debe estar abajo.
Inspire. Eleve las piernas hasta formar un ángulo de 90°, manteniendo el sacro anclado al
carro.
335
Espire. Comience a articular la columna, rodando hacia arriba hasta llegar a los hombros.
Mantenga el carro quieto durante esta fase.
Columna larga
Visualización
Imagine que tiran de sus piernas hacia arriba, como si recorrieran el mástil
de un barco, a modo de vela. Una vez arriba, el cuerpo permanece tan recto
como el mástil.
Deje el carro quieto mientras articula la columna arriba y abajo.
Utilice los isquiotibiales de manera excéntrica durante la fase de rolldown.
Afiance bien la pelvis sobre el carro, ancle su sacro sobre él y vuelva a la
posición de partida.
336
REFORMER
Articulación de la columna
Intermedio
Inspire. Separe ligeramente las piernas, manteniendo la posición elevada del cuerpo.
Espire. Ruede hacia abajo hasta el carro, articulando toda la columna. En esta fase, deje el
carro fijo.
337
Mientras sigue espirando, ancle el sacro a la colchoneta y realice círculos con las piernas,
llevándolas hacia el exterior, para, seguidamente, volver a la posición de partida.
Estiramientos
Pocas personas discreparían si decimos que la flexibilidad es un aspecto
importante en cualquier plan de acondicionamiento físico. Este bloque,
dedicado a los estiramientos, debería incluirse en toda sesión que pretenda
ser equilibrada. Usted decidirá qué parte del cuerpo requerirá mayor
hincapié en cuanto al trabajo de flexibilidad. Yo le sugeriría que, en la
medida de lo posible, incluya siempre un estiramiento para flexores de
cadera e isquiotibiales, dos grupos musculares con gran repercusión sobre la
pelvis y que en la mayoría de las personas están acortados. Y no hace falta
decir que el equilibrio de la zona pélvica es crucial.
Otra zona que merece especial atención, en lo relativo a su flexibilidad,
es la cintura escapular. Los hombros suelen cargarse mucho, lo que
repercute en el tronco y en el cuello, y provoca deterioro de su
funcionamiento y, a veces, molestias y dolor. Yo incorporo a menudo
estiramientos para esta zona en las sesiones.
La flexibilidad de la columna se incluye, claro está, dentro del bloque de
articulación de la columna. La flexibilidad en general, y muy especialmente
la de la columna, empeora con la edad, por lo que es un elementodel fitness
que debe ser trabajado. Las claves para un funcionamiento óptimo,
independientemente de nuestro nivel de actividad, serán la flexibilidad y el
recorrido de la movilidad funcional.
338
Dado que hay que mantener los estiramientos durante un período de
tiempo prolongado para conseguir que se relajen tanto el músculo en
cuestión como el cuerpo en general, resulta muy eficaz la utilización de
imágenes visuales, que reflejen el músculo alargándose como una goma
elástica. Además de esto, será de gran utilidad mantener una respiración
larga y profunda, que ayudará a alcanzar la relajación la sensación de
estiramiento profundo en el músculo.
En cuanto a la duración que debe tener un estiramiento, lo cierto es que
existe cierta controversia. Yo recomiendo mantener el estiramiento durante
3-5 ciclos respiratorios. Pero lo más importante es que no debe producir
dolor ni tensión: sólo elongación.
Split de pie para estiramiento de
isquiotibiales
Éste es el primero de los tres ejercicios correspondientes a la serie de
339
estiramiento para isquiotibiales y flexores de la cadera. La flexibilidad se
consigue en dos fases: un estiramiento de flexores de cadera y un
estiramiento de isquiotibiales. La acción coordinada de estos dos grupos
musculares ayudará a conseguir una función pélvica equilibrada. Durante el
estiramiento de flexores de cadera, contraiga la musculatura abdominal
(fundamentalmente el recto abdominal) y los isquiotibiales para colocar la
pelvis en una ligera retroversión. Adquiriendo esta posición se logra
aumentar el estiramiento de los flexores de cadera y la presión sobre la
zona lumbar disminuye.
Durante el estiramiento de isquiotibiales, contraiga los extensores de
columna, llevando la pelvis hacia delante para así potenciar el estiramiento
de los isquiotibiales. Hacer esto tonifica la musculatura de la espalda –
principalmente de la zona media–, tan importante en la consecución de una
postura sana. Fíjese en que, cuando la pierna de delante se estira para
estirar los isquiotibiales, la rodilla delantera nunca pasa más allá de la línea
del tobillo y la pelvis se mueve por una línea horizontal, sin elevar ni dejar
caer ninguno de sus lados.
Visualización
El elemento fundamental de cualquier estiramiento es contar con un punto
firme de anclaje. Para los flexores de cadera y los isquiotibiales, será la
pelvis la que realice esta función, aunque dependiendo del grupo muscular a
estirar, ésta se fijará en una u otra dirección. Bascularemos la pelvis hacia
atrás para estirar los flexores de cadera, con la sensación de que hubiera
una fuerza potente tirando de la pelvis, hacia arriba, por la parte frontal del
cuerpo, hasta crear con él la forma de un arco; y bascularemos hacia
delante para los isquiotibiales, imaginando una línea recta de energía, que
nace de la parte posterior de la pelvis y recorre la columna hasta llegar a la
coronilla.
Coloque la pelvis en retroversión y extienda la zona dorsal durante el
estiramiento de flexores de cadera.
Desplace la pelvis por una línea horizontal cuando estire la pierna
delantera.
Durante el estiramiento isquiotibial, coloque la pelvis en anteversión,
manteniendo la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
340
Musculatura principal
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Objetivos
Aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y flexores de la cadera
Mejorar el control de los extensores de la espalda
Sitúese de pie junto al reformer, con los brazos estirados, las manos apoyadas en la barra y
separadas a la anchura de los hombros. Coloque el pie de apoyo en el suelo, alineado con la
barra, y la otra pierna sobre el carro, con el pie apoyado en la hombrera. Flexione la rodilla
de la pierna de apoyo, de manera que quede justo encima del tobillo, y mantenga el tronco
vertical. Céntrese en el estiramiento de los flexores de cadera en la pierna del carro y
mantenga la posición entre 3 y 5 respiraciones completas.
Eleve los dedos del pie de apoyo, llevándolo a dorsiflexión; estire la rodilla, desplazando la
pelvis por una línea horizontal constante según se mueve hacia atrás, e inclinando el tronco
hacia delante, en acción similar a la de una bisagra. Mantenga los extensores de la columna
activados, centrándose en el estiramiento isquiotibial, y mantenga la posición entre 3 y 5
341
respiraciones completas.
Vuelva a la posición de partida. Repita la secuencia de movimientos una vez más antes de
cambiar de lado. En el otro lado repita igualmente dos veces.
Split de rodillas para estiramiento de
isquiotibiales
Los principios fundamentales de la serie de estiramiento de
isquiotibiales/flexores de cadera son comunes para los tres ejercicios.
Durante el estiramiento de los flexores, para maximizar su utilidad, los
puntos importantes son la activación abdominal, la retroversión de la pelvis
y la activación de los extensores de la espalda, extendiendo la columna
dorsal y creando una forma de arco que comience en la rodilla inferior, pase
por el muslo, la pelvis y el tronco, para terminar en la cabeza. Durante el
estiramiento de isquiotibiales, habremos de centrarnos en maximizar el
estiramiento mediante la activación de los extensores de la columna lumbar,
la anteversión de la pelvis y el mantenimiento de la relación hombros/pelvis,
de modo que formen un rectángulo perfecto. Es importante también
mantener la columna alineada con la línea media, en lugar de intentar
aproximarla exageradamente a la pierna estirada.
Fíjese en que la rodilla parte de una posición de alineación con el tobillo,
situándose justo por encima de éste. A medida que el cuerpo avanza hasta
342
el estiramiento isquiotibial, la pelvis se desplaza por una línea horizontal
constante, y no se cae hacia el carro. Igualmente, el ángulo que forma la
pierna que está de rodillas con respecto al carro también ha de permanecer
constante. El split de rodillas exige un nivel de estabilización pélvica y
flexibilidad aún mayores de los requeridos para el split de pie. Si la pelvis
pierde su alineación o está inestable, se compromete la efectividad de su
papel como ancla y, por tanto, se compromete también el estiramiento.
Visualización
Lea las imágenes del ejercicio para reformer Split de pie para estiramiento
de isquiotibiales (pág.306)
Lleve la pelvis hacia una ligera retroversión y extienda la columna dorsal
durante el estiramiento de flexores.
Mantenga constante el plano de la pelvis cuando estira la pierna de
delante.
Mantenga activados los extensores de la espalda y la cabeza alineada
con la columna durante el estiramiento isquiotibial.
Musculatura principal
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Objetivos
Aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y flexores de la
343
Arrodíllese sobre el carro y coloque un pie sobre la barra, con la rodilla situada directamente
sobre el tobillo. Deje la otra rodilla sobre el carro, con el pie apoyado contra la hombrera.
Apoye las manos sobre la barra de pies, a la distancia de los hombros, y mantenga el tronco
erguido. Céntrese en el estiramiento de los flexores de cadera de la pierna arrodillada y
mantenga la posición entre 3 y 5 respiraciones completas.
Estire la pierna delantera, moviendo la pelvis por una línea horizontal constante, inclinando
el tronco hacia delante, como si la articulación de la cadera fuera una bisagra. El ángulo que
forma la pierna de atrás con respecto al carro debe permanecer constante. Mantenga los
extensores de columna activados y céntrese en el estiramiento de los isquiotibiales,
manteniéndolo durante 3-5 ciclos respiratorios.
344
Vuelva a la posición de partida.
Split completo para estiramiento de
isquiotibiales
El tercer ejercicio de esta serie es muy retante, ya que introduce un
elemento nuevo: el equilibrio. Aprovéchese de él, probando a soltarse de la
barra de pies y equilibrarse con el tronco en posición vertical. Hacer esto
desarrolla el control, la asimilación del concepto de centro o core, así como
la fuerza y flexibilidad funcional de los isquiotibiales y flexores de la cadera.
Observe cómo, una vez más, al estirar los flexores de cadera, la rodilla
de delante queda justamente encima del tobillo y la pierna trasera está
completamente estirada. Según se realiza la transición hacia el estiramiento
isquiotibial, la pelvis se desplaza en una línea horizontal constante, sin
caerse ni elevarse (cosa que suele ocurrir cuando los isquiotibiales están
acortados). Esta variante resulta especialmente difícil de controlar para las
personas con hipermovilidad, como pueden ser los bailarines o los
gimnastas, que a menudo son muy flexibles pero carecen de la fuerza
necesaria para soportar grandes rangos de movimiento. Los desequilibrios
como estos causan lesiones. El split completo potencia al mismo tiempo la
fuerza y la flexibilidad, creando un equilibrio muy saludable entre los dos.
345
Durante el estiramiento de isquiotibiales, preste atención a activar los
extensores de la columna, llevar ligeramente la pelvis a anteversión y
mantener la forma de rectángulo entre los hombros y la pelvis. La columna y
la espalda han de estar alineadas con la línea media del cuerpo, y no
intentar inclinarse excesivamente sobre la pierna estirada.
Visualización
Lea las imágenes del ejercicio para reformer Split de pie para estiramiento
de isquiotibiales (pág.306)
Presione la hombrera con el talón de la pierna trasera.
Deje la rodilla de la pierna posterior siempre estirada.
Coloque el pie delantero sobre la barra, alineándolo con la articulación de
la cadera del mismo lado.
Musculatura principal
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Objetivos
Aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales y flexores de la cadera
Potenciar el control sobre los isquiotibiales y los flexores de la cadera
346
Colóquese de pie sobre el carro, con las manos apoyadas en la barra y separadas a la
anchura de los hombros. Apoye un pie contra una hombrera y suba el otro pie a la barra,
dejando la rodilla justo por encima del tobillo. Mantenga el tronco erguido y la pierna
posterior estirada. Céntrese en el estiramiento de los flexores de la cadera de la pierna de
atrás y mantenga la posición durante 3-5 ciclos respiratorios.
Estire la pierna delantera e incline el tronco hacia delante con un movimiento de bisagra.
Manteniendo los extensores de la espalda activados, céntrese en el estiramiento de los
isquiotibiales y mantenga la posición entre 3 y 5 respiraciones completas.
347
Regrese a la posición de partida.
Integración global del cuerpo
Este bloque representa, posiblemente mejor que ningún otro, la filosofía del
Pilates. Se trata de un enfoque global, en el que el cuerpo trabaja como una
máquina integrada: bien lubricada y calibrada. Es cierto que todos los
ejercicios de Pilates se basan en la integración de todo el cuerpo, pero los
que aparecen en este bloque no son catalogables bajo ninguna zona
específica del cuerpo. Estos ejercicios basan su ejecución en la integración
de todo el cuerpo.
Como los ejercicios de este bloque son numerosos, han sido subdivididos
en niveles de dificultad y complejidad. La “Integración global del cuerpo I”
(IGC I) incluye los ejercicios desde nivel básico hasta intermedio. La
dinámica de muchos de los ejercicios de IGC I destaca la fase del
movimiento hacia dentro (delante). A medida que se lleva la pierna hacia
delante y se activan los abdominales en contra de la resistencia (real o
imaginaria), la correspondencia en la respiración sería exhalar. La
“Integración global del cuerpo II” comprende los ejercicios más difíciles del
nivel intermedio, los avanzados y los de nivel experto. Será necesario
dominar todos los ejercicios del ICG I antes de avanzar al siguiente nivel de
dificultad, el IGC II. Por favor, recuerde que en Pilates no se trata de
aprender los ejercicios de nivel alto y no volver a practicar los más básicos;
348
las sesiones deben cambiar continuamente y se debe combinar ejercicios de
distintos niveles de dificultad.
Los ejercicios de IGC exigen un alto nivel de conciencia corporal. Cuanto
mejor se entienda el trabajo que hay que realizar, más profundos serán sus
resultados.
Motocicleta
La motocicleta es buen ejemplo del concepto de disociación, por el que una
parte del cuerpo permanece estable para dar soporte a otra parte del
cuerpo, que se mueve. En este ejercicio, el tronco, la pierna de apoyo y la
pelvis permanecen estables, mientras que la otra pierna se mueve de
delante atrás. Lo que se intenta es extender la pierna móvil hasta el punto
de máxima extensión de cadera, sin por ello afectar la estabilidad pélvica.
Dada la posición en que se encuentra la pelvis, y dependiendo de la
flexibilidad de los flexores de la cadera, es posible que la rodilla no termine
de estirarse.
Para colocar el tronco, lo primero será meter el abdomen y tirar de los
349
abdominales para redondear la espalda. La flexión debe centrarse en la
columna lumbar, aunque realmente todo el tronco está en flexión hacia
delante. Comenzar a flexionar por la zona lumbar hace posible que la pelvis,
la zona dorsal y la cabeza respondan a esta acción y surja la forma deseada.
Por lo general, se tiende a sobreactivar la musculatura glútea, debido a
la posición de la pelvis. Activar los glúteos en exceso suele inhibir la
movilidad de la articulación de la cadera, que para este ejercicio debería
moverse libremente. También se suele redondear la zona alta de la espalda
más de lo deseable, como resultado de la inclinación natural de la columna
dorsal. Debemos evitar esta situación, ya que resta atención a la zona
lumbar y a la activación de la musculatura, incita a elevar los hombros y
refuerza la indeseable posición de hombros redondeados hacia delante.
Aumentar la tensión de los muelles aumenta el trabajo de la pierna y los
extensores de la cadera, mientras que disminuir la tensión enfoca el trabajo
hacia la estabilización del tronco.
Visualización
La posición de motocicleta se asemeja a un corredor cuando se está
preparando para una carrera y apoya el pie en el taco de salida. Es un
ejemplo de la potencia a punto de ser liberada.
Mantenga la flexión lumbar y la curva resultante de la columna.
Evite elevar los hombros.
Céntrese en la disociación y estabilización de la pelvis.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Básico
350
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de cadera y rodilla
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Fortalecer los extensores de la cadera y la rodilla
Espire. Coloque las manos sobre la barra, separadas al ancho de los hombros, con los
brazos estirados. Presione con un pie contra la hombrera, con la rodilla ligeramente
separada del carro. Sitúe el otro pie en el suelo, alineando los tobillos y flexionando
ligeramente la rodilla. Apriete la musculatura abdominal y redondee el tronco.
Inspire. Extienda la pierna del carro, desplazándolo hacia atrás. Pare justo en el punto en
que su pelvis se empezaría a mover hacia delante (anteversión).
351
Espire. Deje que el carro regrese a la posición inicial, dando énfasis al movimiento hacia
dentro y manteniendo la estabilidad de los hombros, el tronco y la pelvis.
Estiramiento de las rodillas, espalda
curva
Este ejercicio trabaja también sobre el concepto de disociación, con el
tronco exactamente en la misma posición que el ejercicio de motocicleta
(pág.314), excepto que ahora se mueven ambas piernas. El cuerpo ya no
dispone del anclaje de un pie en el suelo, lo que hace que la posición sea
mucho menos inestable, y aumenta significativamente la dificultad del
ejercicio. Será vital tener cierto control sobre la posición del tronco, mientras
las piernas se mueven de atrás adelante.
Para conseguir la alineación deseada en la columna, al igual que sucedía en
la motocicleta, habrá que redondear (flexionar) la columna lumbar y dejar
que la zona alta de la espalda y la pelvis respondan, con lo que formará una
suave curva a lo largo de toda la columna (incluida la cabeza). Yo aconsejo
no forzar la pelvis a la retroversión ni contraer los glúteos; hacer eso limita
el movimiento de la articulación de la cadera, y esto provoca que el eje de
pivotaje se desplace desde la articulación de la cadera hasta la columna
lumbar.
352
Visualización
Imagine que las piernas oscilan de delante atrás, como un péndulo que
estuviera colocado ligeramente en diagonal. Cuando el péndulo oscila en
contra de la gravedad, el movimiento es algo más lento, y cuando vuelve y
la gravedad le asiste, el movimiento es más enérgico.
Mantenga la flexión lumbar y la curva resultante de la columna.
Enfatice la fase del movimiento hacia dentro (la vuelta).
Al avanzar, acerque el carro al tope todo lo que pueda.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Fortalecer los extensores de la cadera y la rodilla
353
Espire. Colóquese de rodillas sobre el carro y siéntese sobre sus talones, con las plantas de
los pies apoyadas en las hombreras. Apoye las manos sobre la barra, al ancho de los
hombros y con los brazos estirados. Meta los abdominales, redondee el tronco y eleve
ligeramente la pelvis de los talones.
Inspire. Extienda las piernas, alejando el carro del tope, y mantenga los brazos y el tronco
estables.
354
Espire. Vuelva las piernas hacia delante, aproximando el carro al tope.
Estiramiento de las rodillas, espalda
plana
En este ejercicio, espalda plana debe entenderse como columna neutra y no
realmente como espalda plana, que supondría estar eliminando todas las
curvas naturales de la columna. La contracción de los músculos abdominales
y los extensores de la espalda mantiene la columna en posición neutra (al
contrario de lo que sucedía en el ejercicio para reformer Estiramiento de las
rodillas, espalda curva (pág.316), que la mantenía en flexión). A excepción
de eso, todos los detalles del otro ejercicio se mantienen iguales, y
especialmente destacar la estabilidad del tronco y la disociación de la
articulación de la cadera. Se produce una fuerte sensación de línea
energética, que se extiende desde la cabeza hasta el cóccix, lo cual ayuda a
mantener la estabilidad y la alineación de la columna.
Visualización
Imagine un burro dando coces con sus patas traseras –quedándose inmóvil
de cuerpo y en equilibrio sobre las patas delanteras– para luego volver a
llevar las patas hacia dentro con energía.
355
Mantenga la posición neutra de la columna.
Enfatice la acción de bisagra de las piernas y diríjala desde la articulación
de la cadera.
Mantenga las muñecas neutras y firmes, con los dedos pulgares y los
otros dedos juntos y estirados.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la espalda
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Fortalecer los extensores de la cadera y la rodilla
356
Espire. Colóquese de rodillas sobre el carro y siéntese sobre sus talones, con las plantas de
los pies apoyadas en las hombreras. Apoye las manos sobre la barra, al ancho de los
hombros y con los brazos estirados. Meta los abdominales, redondee el tronco y eleve
ligeramente la pelvis de los talones.
Inspire. Extienda las piernas, desplazando el carro hacia atrás, y mantenga los brazos y el
tronco estables.
Espire. Deslice las piernas hacia delante, aproximando el carro al tope.
Masaje del estómago, espalda curva
Este ejercicio supone un trabajo vigoroso e intenso por parte de las piernas
357
(pies incluidos), mientras que el tronco permanece estable. La posición
sentada, al contrario de la posición supina que se adopta para el trabajo de
pies, hace que el ejercicio resulte más exigente para los abdominales y los
extensores de la espalda, aportando un mayor reto. Al tener el tronco
erguido, el ejercicio resulta más funcional que en posición supina: los
músculos se emplean de un modo que simula mejor algunos movimientos
cotidianos y potencia el desarrollo de la musculatura postural. Las
actividades diarias, como estar sentado en una silla, caminar y correr, se
realizan a menudo sin prestar suficiente atención a la correcta activación
muscular y al soporte, lo que deriva en una desalineación del tronco y
tensión muscular. La correcta ejecución de este ejercicio desarrolla los
estabilizadores del tronco y ayuda a tomar conciencia de una correcta
alineación de la columna.
Visualización
Presione con los pies para alejar el carro de la barra, como si estuviera
empujando hacia delante una pesada caja o actuando como catapulta para
lanzar una carga muy pesada al aire.
Presione sutilmente con las manos contra la parte delantera del carro.
Mantenga una moderada curva en C del tronco y deje que la cabeza siga
también esta línea.
Mantenga los hombros por encima de las caderas durante todo el
ejercicio.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
358
Músculos abdominales
Extensores de la columna
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Fortalecer los extensores de la rodilla y los flexores plantares del pie
Inspire. Siéntese en el reformer, en dirección a la barra de pies y apóyese sobre los
isquiones. Coloque los pies en la barra, formando una letra V y apoyado sobre los dedos.
Presione con las manos contra la parte frontal del carro y redondee eltronco, colocando los
hombros directamente por encima de las caderas.
Espire. Estire las piernas completamente. Realice una dorsiflexión, seguida de una flexión
plantar de los pies.
359
Inspire. Flexione las rodillas, y regrese a la posición de partida.
Masaje del estómago, espalda plana
Esta versión del masaje del estómago comparte la secuencia de movimiento
con el ejercicio de reformer Masaje del estómago, espalda curva (pág.320):
presionar los pies contra la barra, estirar las piernas, hacer flexión dorsal y
flexión plantar de los pies y mantener el tronco estable durante todo el
ejercicio. Sin embargo, en este ejercicio la posición del tronco varía. En este
contexto, espalda plana ha de entenderse como columna neutra. El tronco
debe encontrarse completamente sostenido por la musculatura y no por los
brazos. La posición de los brazos simplemente crea un marco para el cuerpo,
actuando a modo de arbotantes y añadiendo un estiramiento a lo ancho del
pecho (también se nota en la zona anterior del hombro). Mantenga los
codos apuntando directamente hacia detrás, paralelos entre sí y ligeramente
flexionados.
Visualización
Para este ejercicio sirven las imágenes del Masaje del estómago, Espalda
Curva (pág.320). De hecho, la imagen es aún más potente con la posición
de espalda plana, que podría compararse a estar apoyado contra una pared
y empujando una carga pesada, o estar tumbado supino sobre el suelo y
catapultando una gran bolsa al aire con las piernas.
360
Maximice la contracción de los extensores de la espalda y los músculos
abdominales.
Mantenga los codos paralelos, ligeramente flexionados y mirando hacia
atrás.
Mantenga el tronco estable y la posición erguida durante todo el
ejercicio.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la columna
Músculos abdominales
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Fortalecer los extensores de la espalda, los extensores de la columna y los flexores
plantares del pie.
361
Inspire. Siéntese en el reformer, en dirección a la barra de pies y apóyese sobre los
isquiones. Coloque los pies en la barra, formando una letra V y apoyado sobre los dedos.
Sitúe las manos en la parte superior de las hombreras, con los dedos y los codos mirando
hacia atrás, y los codos ligeramente flexionados. Mantenga el tronco bien erguido,
aproximándose cuanto le sea posible a una posición neutra de la columna.
Espire. Estire completamente las piernas. Realice una flexión dorsal de los pies, seguida de
una flexión plantar.
362
Inspire. Flexione las rodillas para volver a la posición inicial. Para que el ejercicio se vuelva
más retante, eleve los brazos en diagonal hacia delante. Al eliminar el apoyo, la posición
adquirida intensifica el trabajo de los estabilizadores del tronco.
Estiramiento de las rodillas al revés
Este ejercicio está basado, fundamentalmente, en tres principios:
estabilización lumbopélvica, estabilización de la cintura escapular y
activación de los flexores de la cadera. El soporte abdominal es crucial a la
hora de evitar cargar en exceso la zona lumbar, así como para mantener la
pelvis y el tronco estables. Las acciones yuxtapuestas –las piernas
moviéndose de delante atrás mientras el tren superior y la pelvis no se
mueven– facilitan realizar una efectiva disociación de cadera. Al igual que en
todo el repertorio de Pilates, este ejercicio puede descomponerse en dos:
por un lado la estabilización de una zona, mediante una contracción
isométrica, y por otro el movimiento de una segunda zona, utilizando tanto
contracciones concéntricas como excéntricas.
En este ejercicio resulta más sencilla la fase concéntrica (cuando las
piernas se mueven hacia el pecho) que la fase excéntrica (en la que las
piernas se mueven hacia atrás y los flexores de la columna se elongan). Esta
última fase requiere un mayor soporte abdominal para conseguir la deseada
estabilidad lumbopélvica y para contrarrestar el tirón de las piernas cuando
se mueven hacia atrás. Sea cauteloso al ejecutar este ejercicio porque se
está cargando a los flexores de cadera con una resistencia que pudiera
afectar la salud de la zona lumbar. Por este motivo, yo prefiero hacer este
ejercicio con flexión de la columna, lo cual supone una situación mecánica
ventajosa en la que los abdominales protegen la columna.
Visualización
Las piernas se mueven de delante atrás, como hacen los pistones de un
363
motor, con la potencia en el lanzamiento hacia delante y el control en el
movimiento hacia atrás. La gasolina del motor es el powerhouse, núcleo
donde se aloja la fuerza del cuerpo.
Mantenga la flexión de columna durante todo el ejercicio.
Evite elevar las escápulas.
Coloque los brazos ligeramente en diagonal, con los hombros algo
adelantados respecto de las manos.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Flexores de la cadera
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Fortalecer los músculos abdominales y los flexores de la cadera
Inspire. Sitúese en posición de cuadrupedia, apoyando las rodillas contra las hombreras y las
manos en el marco del reformer, con los dedos hacia la parte exterior del raíl. Coloque los
364
hombros algo adelantados con respecto de las manos. Estabilice la cintura escapular y
redondee el tronco.
Espire. Empuje con las rodillas, como para aproximarlas al pecho, manteniendo la pelvis
quieta y la forma en C del tronco.
Inspire. Vuelva con las piernas hasta la posición inicial, sin cambiar la posición de la columna
ni de la pelvis.
Estiramiento bajo
Aunque el ejercicio pueda parecer simple, la verdad es que requiere un nivel
de control y de fuerza considerables. Aquí se destaca el concepto de
estabilización del tronco, sin dejar de lado el control escapular y pélvico. La
cadera está en una posición de extensión, los abdominales (que llevan la
sínfisis púbica hacia arriba) trabajan conjuntamente con los isquiotibiales
(que llevan la sínfisis púbica hacia abajo), para entre ambos mantener la
365
pelvis estable, en ligera retroversión. Esta basculación posterior de la pelvis,
junto con un fuerte trabajo abdominal, evita que la columna lumbar se
exponga a un exceso de presión, impide que se produzca una hiperlordosis y
potencia el estiramiento de los flexores de la cadera.
La articulación del hombro actúa como punto de pivotaje para el
movimiento. Los extensores del hombro elevan el cuerpo desde la fase baja
hasta el tope (con la asistencia de los muelles). Recalque la extensión de la
columna dorsal, especialmente en la fase de subida. Fíjese en que, cuanto
más ligera sea la resistencia, más retante resultará el ejercicio.
Visualización
Una imagen que llevo años usando para este ejercicio es el mascarón de
proa de un antiguo barco pirata. Imagine cómo se eleva redonda hacia
arriba y hacia abajo, según el barco va surcando las olas del océano. Otra
manera es visualizar que tenemos una caña de pescar conectada al
esternón, lo que nos ayuda a subir el cuerpo, especialmente el pecho, a
medida que el carro vuelve en dirección al tope.
Mantenga con el cuerpo la forma suave de un arco.
Mantenga la espalda, la cadera y los extensores de los hombros
trabajando durante todo el ejercicio.
Presione las hombreras con los pies, y mantenga las piernas paralelas
entre sí.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
366
Músculos abdominales
Extensores de la columna dorsal
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco
Desarrollar los extensores del hombro y el control de los extensores de la columna dorsal
Inspire. Sitúese de rodillas, mirando a la barra de pies; coloque las manos sobre la barra, a
la anchura de los hombros, con los brazos estirados. Apoye los pies contralas hombreras,
con las piernas paralelas. Forme una línea curva que comience en sus rodillas, continúe por
los muslos, las caderas, el tronco y los hombros, hasta salir por la parte alta de la cabeza.
Espire. Empuje el carro hacia atrás, pivotando a la altura de los hombros y manteniendo con
el cuerpo la forma arqueada.
367
Inspire. Extienda los hombros, presionando la barra hacia abajo. Lleve el cuerpo hacia arriba
para situarse como en el principio del ejercicio, y deje que el carro repose un momento
junto al tope, antes de repetir.
Elefante
El elefante es casi idéntico al ejercicio para reformer Estiramiento alto
(pág.330), excepto por la posición de los pies, que en el elefante están
planos. Este pequeño ajuste aumenta el estiramiento de la parte inferior de
las piernas, que puede incrementarse aún más si elevamos los dedos del
pie. A pesar de que este ejercicio se ejecuta a veces con la espalda curva,
yo prefiero mantener la columna extendida, formando una línea que
empiece en las caderas, continúe por el tronco, pase por los hombros y los
brazos y termine en las manos. De esta manera nos aseguramos de estar
ejercitando los erectores de la columna (en contracción con los músculos
abdominales), y especialmente los de la parte media y alta de la espalda.
Se consigue también un estiramiento profundo de los hombros y, al activar
los erectores de la columna, la pelvis bascula hacia delante, acentuando el
estiramiento de los isquiotibiales.
Las piernas han de moverse de atrás adelante con fluidez, enfatizando la
fase hacia dentro. El recorrido del movimiento de la articulación de la cadera
y la distancia que recorre el carro son relativamente pequeños. Durante todo
368
el ejercicio están presentes dos líneas de energía: una que empieza en las
caderas, recorriendo el tronco, los hombros y los brazos, y otra que empieza
en las caderas y baja por las piernas y a través de los talones. Ambas
forman una pirámide, en la que el cóccix –intentando alcanzar el techo–
forma el vértice superior.
Visualización
Las piernas se mueven como un péndulo que oscila desde las articulaciones
de la cadera. El movimiento debe estar disociado de la pelvis y del tronco.
Pensar en utilizar los abdominales para tirar de las piernas profundiza el
trabajo abdominal. Sin embargo, tenga en cuenta que, fisiológicamente, los
abdominales no tiran de las piernas, sino que ayudan a estabilizar el tronco.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Básico
Mantenga la estabilidad de los brazos, los hombros y el tronco.
Alinee la cabeza con la columna, y mantenga la forma de pirámide
durante el ejercicio.
Mantenga el peso sobre los talones para maximizar el estiramiento de la
parte inferoposterior de las piernas.
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la columna
Objetivos
369
Desarrollar la estabilidad del tronco
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los hombros
Desarrollar la fuerza del centro
Espire. Sitúese de pie sobre el carro, con el cuerpo en forma de pirámide, la pelvis muy alta
en el aire y las manos sobre la barra de pies, separadas a la anchura de los hombros. Pegue
la parte posterior de los talones a las hombreras, apoyando toda la extensión del pie sobre
el carro y elevando ligeramente los dedos.
Inspire. Mueva el carro hacia atrás, con una acción de bisagra desde las articulaciones de la
cadera.
370
Espire. Meta los abdominales y pliéguese por la cadera, deslizando el carro hacia el tope y
volviendo a la posición de partida.
Estiramiento alto
Tanto en este ejercicio como en sus múltiples variaciones –basadas todas en
la posición de pirámide–, de lo que se trata es de crear líneas rectas y
pivotar en articulaciones específicas. La línea del cuerpo se extiende desde
las caderas, a través del tronco, por los hombros, brazos y manos. Ésta es la
línea que actúa a modo de referencia, como soporte. A partir de esto, las
piernas sólo se mueven de delante atrás, a modo de péndulo, formando la
segunda línea recta. La esencia de este ejercicio son la estabilización del
tronco y la fuerza del centro, con una contracción coordinada de los
músculos abdominales (para evitar la hiperlordosis a medida que
empujamos el carro hacia fuera) y los extensores de la columna (para evitar
la flexión de la columna cuando el carro vuelve hacia el tope). Los hombros
han de permanecer firmes y estables, constituyendo una unión sólida con el
tronco.
Al igual que sucede en la mayoría de los ejercicios de IGC, utilizar menos
resistencia aumentará el nivel de dificultad, y supondrá un mayor reto, sobre
todo para la fuerza y la estabilización del centro.
Visualización
371
Como sucedía en el ejercicio de reformer Elefante (pág.328), existe una
sensación de atraer las piernas con los músculos del abdomen. A mí me
gusta imaginarme la pirámide (que es como suelo llamar a este ejercicio)
con el cóccix formando su vértice superior y los pies y las manos haciendo
de base. Cuando las piernas se mueven de delante atrás, cambia el tamaño
de la base, pero la forma de pirámide se mantiene constante y el cóccix no
deja de ir hacia el techo.
Mantenga la estabilidad de los brazos, los hombros y el tronco.
Alinee la cabeza con la columna.
Presione con los talones hacia las hombreras.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la columna
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco y de los hombros
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los hombros
Desarrollar la fuerza del centro
372
Espire. Sitúese de pie sobre el carro, con las manos sobre la barra de pie y separadas a la
anchura de los hombros. La pelvis está bien alta en el aire, y los pies están frente a las
hombreras, en medias puntas, con los talones apoyados a media altura de la hombrera.
Inspire. Mueva el carro hacia atrás, estabilizando el tronco y los hombros y moviéndose
desde la articulación de la cadera, a modo de bisagra.
373
Espire. Meta los abdominales y pliéguese por la cadera, deslizando el carro hacia el tope y
volviendo a la posición de partida.
Estiramiento largo
El estiramiento largo comienza igual que el Estiramiento alto para reformer
(pág.330). Baje la pelvis desde este punto elevado hasta la posición de
colchoneta Apoyo frontal (pág.172), lo que comúnmente se denomina
posición de fondos, mientras mantiene los brazos estables y pivotando a la
altura de los hombros y las articulaciones de la cadera. Sin alterar la
posición del cuerpo, generando el movimiento únicamente desde los brazos,
deslice el cuerpo por encima de la barra de pies, llevando el carro hasta el
tope, para volver a retroceder hasta la posición inicial.
Los entusiastas del fitness que hayan crecido haciendo cientos de fondos
verán de inmediato cómo este ejercicio lleva el fondo común a un nivel
completamente diferente. La precisión, el control y la fuerza central que se
consiguen realizando este estiramiento alto se pueden incorporar a cualquier
tipo de fondo, elevando así su grado de integridad e intensidad.
Visualización
Imagine que es usted el proyectil de un cañón. Es una imagen potente que
puede percibirse, al principio, como inestable e incluso provocar cierto
temor. Pero, una vez que haya conseguido una plataforma sólida con el
cuerpo, ganará usted en confianza y comenzará a gozar con este retante
ejercicio.
Mantenga la depresión la y abducción escapular.
Alinee la cabeza con la columna.
Para asegurar un óptimo reclutamiento de los músculos abdominales,
realice una ligera retroversión de la pelvis, lo que ayudará también a
374
proteger la zona lumbar.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Estabilizadores de las escápulas
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco y de las escápulas
Desarrollar la fuerza del centro
Fortalecer los flexores de los hombros
Espire. Comience en la posición de pirámide (ver Estiramiento alto, pág. 330): la pelvis muy
elevada en el espacio, las manos sobre la barra y separadas a la anchura de los hombros, y
los pies frente a las hombreras, con los talones apoyados a la mitad de su altura.
375
Mientras sigue espirando, baje el cuerpo hasta la posición de fondos, sin alterar el ángulo de
los brazos ni cambiar los hombros. Inspire. Deslice el cuerpo hacia delante, pasando por
encima de la barra de pies, hasta que el carro llegue al tope.
Espire. Empuje el carro de vuelta hasta la posición de partida.
Control del equilibrio frontal
Este ejercicio se asemeja al de reformer Estiramiento Largo (pág.332). Sin
embargo, coloca el cuerpo en una posición mucho más inestable, y hasta
376
precaria, diría yo, por lo que el nivel de dificultad resultante es mucho
mayor. La contracción conjunta de los abdominales y los erectores de la
columna aporta la estabilidad necesaria y el soporte para el movimiento, y
sirve de ejemplo de lo que realmente significa la fuerza del centro. Además,
para ejecutar correctamente este ejercicio se necesita mucha estabilidad de
los hombros y una mecánica de la cintura escapular impecable.
Yo le recomiendo que oriente la pelvis hacia retroversión, ya que esto
aporta una ventaja mecánica a los abdominales y evita que la pelvis se
hunda. Dejar que la pelvis caiga provoca aquí presión en la zona lumbar y
compromete la estabilidad de toda la estructura, lo que podría causar una
lesión. De manera similar, la depresión y abducción escapular refuerzan la
estabilidad del tren superior, y permitir que esta zona se colapse podría
provocar tensión y lesiones. Para aumentar el reto y formar una bonita línea,
he añadido la flexión plantar de los pies al ejercicio, que en su versión
clásica los coloca en posición neutra o en dorsiflexión.
Visualización
Visualice el cuerpo como un puente levadizo. El movimiento de los brazos,
como si fueran la parte móvil del puente, sucede de manera independiente
al resto del cuerpo. Debe haber una sensación de flotar; cuanto más
relajado pueda usted sentirse, mejor. Visualice también dos fuertes líneas de
energía: una que lo recorre de pies a cabeza, por todo el cuerpo, y otra que
vaya desde los hombros, por los brazos, las manos y los dedos.
Estabilice el tronco.
Minimice el movimiento de las escápulas.
Mantenga los pies en flexión plantar.
REFORMER
Integración global del cuerpo
377
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Abductores de las escápulas
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco y de las escápulas
Desarrollar la fuerza del centro
Fortalecer los flexores de los hombros
Inspire. Coloque las manos sobre las hombreras y alinee los hombros directamente por
encima de ellas. Estabilice el tren superior y coloque un pie sobre la barra de pies en flexión
plantar. Estire la pierna y baje el cuerpo hasta la posición de plancha, luego coloque el otro
pie sobre la barra, sin apenas cambiar el reparto del peso. Asegúrese de que el cuerpo está
formando una línea recta.
Espire. Flexione los hombros, empujando el carro hacia la parte posterior del reformer y
haciendo que el movimiento surja, como si de una bisagra setratara, de las articulaciones
378
delos hombros. Manténgase en todo momento estable, con elcuerpo invariable en posición
de plancha.
Inspire. Controle el carro mientras se mueve de vuelta hacia la posición inicial.
Preparación para control del
equilibriode espaldas
Este ejercicio divide el cuerpo en dos unidades, en cuanto a su función: la
sección superior, el tronco, y la sección inferior, las piernas. El movimiento de
bisagra surge de las articulaciones de los hombros y las caderas. El
desplazamiento es relativamente pequeño y el enfoque se dirige
fundamentalmente a mantener la forma de L entre el tronco y las piernas.
La forma de L se abre ligeramente cuando los hombros se extienden y el
carro se desliza hacia atrás, pero enseguida vuelve a cuadrarse cuando el
carro regresa hacia el tope delantero.
Los extensores de la columna y los depresores de las escápulas,
reforzados por los abdominales, estabilizan el tronco. El movimiento se inicia
con los extensores de los hombros. Los extensores de las caderas también
desempeñan un papel importante en la estabilización del tren inferior, de
manera que hay que mantenerlos activados durante todo el ejercicio. La
gente suele redondear el tronco hacia delante –en especial aquellos que
tienen los pectorales acortados–, lo que destruye la forma de L y el tronco
erguido. Evite redondearse, incluso si para conseguirlo tiene que reducir el
recorrido del movimiento. Para dar un paso más hacia el ejercicio de
379
reformer Control del equilibrio de espaldas, eleve la pelvis hacia arriba, de
manera que el cuerpo forme una línea recta como en el ejercicio de
colchoneta Apoyo posterior (pág.182).
Visualización
Imaginarse la letra L ayuda mucho a la hora de conseguir la posición inicial.
Luego visualice dos bisagras de muelles: una en la articulación del hombro y
otra en la articulación de la cadera. Ambas articulaciones se abren un
poquito para después rebotar hasta la posición anterior.
Mantenga la posición neutra de la columna.
Mantenga los extensores de la espalda activados.
Enfatice la depresión escapular.
REFORMER
Integración global del cuerpo
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la columna
Extensores del hombro
Extensores del codo
Objetivos
Desarrollar la estabilidad del tronco y de las escápulas
Fortalecer los extensores del hombro y el codo
Desarrollar control en los extensores de la cadera
380
Inspire. Colóquese de frente a la barra de pies y coloque las manos sobre las hombreras.
Apoye los pies sobre la barra, con las piernas en paralelo. Adquiera una posición de L, con
las piernas y el tronco.
Espire. Extienda los hombros mientras empuja el carro hacia atrás, manteniendo la espalda
recta.
381
Inspire. Controle el carro mientras vuelve a la posicióninicial.
382
Trabajo de brazos (arm work)
Dentro del Pilates se incluyen gran cantidad de ejercicios para la tonificación
del tren superior. Posiblemente se deba a que Joseph Pilates era hombre, y
los hombres se concentran a menudo en el desarrollo de la parte superior
del cuerpo. En este libro he agrupado los muchos ejercicios para brazos en
series, para simplificar la tarea de tener que elegir y mejorar la organización
de la sesión. En lugar de escoger los ejercicios individualmente, usted podrá
elegir series completas, ya que están formuladas de tal modo que supongan
un entrenamiento completo para el tren superior, retándolo de diferentes
maneras y ofreciendo variedad tanto en lo relativo a la ejecución como al
resultado.
En el trabajo de brazos, un elemento crucial es, claramente, el hombro.
El hombro es una articulación maravillosamente móvil, pero al mismo
tiempo resulta muy inestable. Prácticamente se puede decir que su única
sujeción es la musculatura, y por eso se la denomina a veces articulación
musculodependiente. Para realmente cosechar los beneficios del trabajo de
brazos, es necesario tener una mecánica de hombro impoluta. Según se van
haciendo más difíciles los movimientos, avanzando hacia el repertorio de los
niveles avanzados o expertos, este hecho va siendo más relevante, ya que
la gran mayoría de los ejercicios de alto nivel dependen de una buena
sujeción en los hombros.
383
Una correcta mecánica del hombro exige un movimiento coordinado y
vinculado entre el húmero y la escápula, que se denomina ritmo
escapulohumeral. Muchos de los movimientos del brazo requieren una
coordinación minuciosa de los músculos escapulares, para prevenir
movimientos indeseados y proporcionar una base estable, en la cual puedan
basarse los brazos para trabajar. Además, es esencial que la utilización del
manguito de los rotadores resulte coordinada al elevar los brazos, para
evitar el indeseado desplazamiento de la cabeza del húmero hacia arriba, lo
cual presionaría contra sus estructuras superiores (pinzamiento del hombro).
Si no se dispone de una correcta mecánica de movimiento, es probable que,
antes o después, se produzcan problemas en los hombros, el cuello o,
incluso, en la espalda.
A mí me gusta recalcar la idea de que una zona del cuerpo actúa de
estabilizador mientras otra se mueve con libertad (disociación). En el caso
del hombro, las escápulas proporcionan el soporte mientras los brazos (la
articulación glenohumeral) se mueven sin interrupciones. Las escápulas se
desplazan en relación con los movimientos del brazo, pero cuánto lo hagan y
en qué dirección debe se proporcional. El grado y la dirección del
movimiento, o la falta de ellos, viene determinada por los sinergistas. La
imagen que utilizábamos en el trabajo de caderas, que mostraba una
cuchara removiendo un denso sirope, puede también utilizarse para el
hombro. El movimiento del brazo debería ser suave e ininterrumpido,
mientras la escápula realiza pequeños y precisos ajustes para acomodar el
movimiento del brazo.
384
Extensión de brazos, supino
La serie supina de brazos se ejecuta en decúbito supino, con la columna en
posición neutra, y requiere de un uso constante de los estabilizadores del
centro. Haga hincapié en desarrollar una coordinación rítmica de los
estabilizadores de los hombros, en especial del trapecio inferior (que ayuda
a mantener la depresión escapular), del serrato anterior (que ayuda a
mantener la abducción escapular), con los músculos que movilizan el
hombro. El ritmo escapulohumeral ayuda a evitar una excesiva elevación y
aducción de las escápulas al mover los brazos.
Esta serie es de gran valor porque coloca el cuerpo en una posición
segura, cómoda y con ausencia de carga, en la que desarrollar la fuerza de
brazos y hombros, conjuntamente con la estabilización del tronco. Todo el
trabajo se desarrolla en un recorrido del movimiento por debajo de la altura
del hombro, lo que resulta valioso para aquellas personas con procesos
dolorosos como el síndrome del pinzamiento del hombro, en el cual suele
estar contraindicado elevar el brazo más allá de la línea del hombro.
Visualización
Imagine que está usted nadando de espaldas y que sus brazos son como
unas aletas largas, que empujan el agua y propulsan su cuerpo con cada
movimiento de los brazos. Mantenga el movimiento suave e integrado con
los estabilizadores del cuerpo. Yo siempre digo que cuanto mejor sea la
estabilización, mejor será la movilización. En este caso, céntrese en el
movimiento de la articulación glenohumeral y en la estabilización del tronco
y las escápulas.
Mantenga la estabilidad lumbopélvica y escapular.
Lleve un ritmo fluido y dinámico, tanto en la fase concéntrica como en la
excéntrica.
Mantenga los brazos estirados sin hacer una fuerza excesiva con el codo.
385
REFORMER
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los extensores del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco y las escápulas
Inspire. Túmbese supino sobre el reformer, con la columna neutra, y las rodillas y las
caderas en posición de mesa. Sostenga los brazos en perpendicular al carro, con loshombros
estables y las manos en las asas. Mantenga una ligera tensión en las cuerdas, con las
palmas de las manos de frente a las rodillas.
386
Espire. Extienda los brazos rectos hacia el carro, y realice una pausa cuando lleguen a los
lados del cuerpo, en línea con los hombros y paralelos al carro.
Inspire. Vuelva a la posición de partida.
Aducción de brazos, supino
Este ejercicio es similar al de reformer Extensión de brazos supino
(pág.340), excepto porque los brazos se aproximan a los costados del
tronco. Haga hincapié en los mismos aspectos que en el ejercicio de
extensión de hombro, incluyendo la columna neutra, la estabilidad del
tronco, y la depresión y abducción escapular. En este ejercicio, las escápulas
tienden a la aducción por naturaleza, o, lo que es lo mismo, a apretarse la
una con la otra. La posición de tendido supino permite notar las escápulas
contra el carro y mantenerlas separadas.
387
Visualización
Use una imagen parecida a la de la extensión del brazo (pág.340). Con cada
movimiento de los brazos hacia el cuerpo debe tener la sensación de estarse
propulsando a través de agua o de un gel suave.
Mantenga la estabilidad lumbopélvica.
Evite elevar y aducir las escápulas.
Oriente las palmas de las manos hacia las caderas.
Mantenga los brazos estirados sin hacer una fuerza excesiva con el codo.
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los aductores del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco y las escápulas
Inspire. Túmbese supino sobre el reformer, con la columna en posición neutra y las rodillas y
las caderas en posición de mesa. Sostenga los brazos, abiertos en posición de T, con los
hombros estables y las manos en las asas. Mantenga una ligera tensión en las cuerdas, con
las palmas de las manos orientadas hacia los lados del cuerpo.
388
Espire. Realice aducción de brazos y presione con ellos suavemente hacia los costados.
Inspire. Vuelva a la posición de partida.
Círculos de brazos, supino
Los círculos son una combinación de los ejercicios para reformer Extensión
de brazos y Aducción de brazos, supino (págs. 340 y 342). El nombre puede
llevar a equívocos: más que describir un verdadero círculo, los brazos se
mueven con un patrón elíptico, que resulta de fusionar las líneas de
movimiento de los dos ejercicios anteriores. Dibujar este patrón lo más
grande posible conseguirá que la articulación glenohumeral se utilice en su
máximo recorrido del movimiento.
Este movimiento se puede realizar también en sentido contrario; lo
llamamos círculos a la inversa. Los principios para maximizar el recorrido del
movimiento son iguales a los anteriores.
389
Visualización
El movimiento de los brazos en los círculos ha de ser fluido y tan amplio
como resulte posible, alcanzando lejos con los brazos en todo momento y
rotando en consecuencia. La sensación debe ser como la de moverse dentro
de un gel, que nos dé la sensación de tener una resistencia exterior
continua. Tanto la fase concéntrica como la excéntrica han de percibirse
iguales.
No eleve los brazos por encima de la línea de los hombros.
Mantenga el movimiento fluido.
Defina puntos exactos para delimitar la forma del patrón.
REFORMER
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los extensores y aductores del hombro
Desarrollar estabilidad de tronco y escápulas
Mejorar la movilidad del hombro
390
Inspire. Túmbese supino sobre el reformer, con la columna en neutro y las rodillas y las
caderas en posición de mesa. Sostenga los brazos, a biertos en posición de T, con los
hombros estables y las manos en las asas. Mantenga una ligera tensión en las cuerdas, con
las palmas de las manos orientadas hacia los lados del cuerpo.
Espire. Realice aducción con los brazos y presione suavemente hacia los costados del
cuerpo. Haga rotación interna con los brazos para que las palmas de las manos miren hacia
el carro.
Inspire. Eleve los brazos hasta que queden perpendiculares al carro. Lleve los brazos de
vueltaa la posición inicial de letra T.
391
Tríceps, supino
La única parte móvil en este ejercicio es el antebrazo, ya que el ejercicio
aísla completamente el movimiento del codo. La muñeca debe permanecer
recta y firme, creando una línea desde el codo hasta los dedos. Los brazos
deben presionar hacia los costados del cuerpo en todo momento, para
ayudar a mantener la estabilidad de los hombros y mantener una correcta
alineación. El movimiento comienza con los codos a 90°, y los dedos de las
manos apuntando directamente hacia el techo. Termina con los codos a
180°, y los brazos y los dedos formando una línea recta con los hombros.
Los brazos permanecen paralelos al suelo y en línea con los hombros, en
lugar de empujar hacia el carro. (Empujar hacia abajo con los codos, un
error frecuente, provoca a menudo la aducción de las escápulas y la
proyección de las costillas hacia delante.)
Visualización
Imagine que está empujándose y propulsándose a través del agua, pero
sólo con los antebrazos, como nadando a estilo perrito.
Sostenga los brazos paralelos al carro, alineados con el hombro, en la
posición final.
Presione con los codos hacia los costados el cuerpo, y mantenga la parte
alta de los brazos quieta durante todo el ejercicio.
Mantenga las muñecas estables y en posición neutra.
REFORMER
Trabajo de brazos
Básico
392
Musculatura principal
Tríceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo
Desarrollar la estabilidad de tronco y escápulas
Inspire. Túmbese supino sobre el reformer, con la columna neutra y las rodillas y caderas en
posición de mesa. Sitúe los brazos junto a los lados del cuerpo, con los codos formando un
ángulo de 90°. Mantenga una ligera tensión en las cuerdas, con las palmas de las manos
orientadas hacia la barra de pies.
Espire. Extienda los codos, presionando con las manos hacia el carro. Realice una pausa
cuando los brazos estén en línea recta y paralelos al carro.
393
Inspire. Vuelva a la posición de partida.
Expansión del pecho, sentado
La base de este ejercicio es mantener el tronco erguido, con la columna lo
más neutra posible. Evite la tendencia a redondear el cuerpo hacia delante o
a proyectar las costillas hacia delante, hiperextendiendo la columna lumbar.
Cuando los brazos se dirigen hacia la barra de pies, los hombros se
extienden más allá de la línea media del cuerpo, un poco. (Cuánto
exactamente vendrá dictaminado por la fuerza, flexibilidad y habilidad para
mantener una correcta alineación del tronco. Cuando la postura se ve
comprometida, indica que el ejercicio ha sobrepasado su recorrido de
movilidad funcional.) Extender los hombros más allá de este recorrido del
movimiento provoca compensaciones, incluyendo la elevación de los
hombros y una activación muscular incorrecta.
Visualización
Mucha gente visualiza para este ejercicio un movimiento de los brazos
horizontal, de atrás adelante. Yo prefiero imaginar que las puntas de los
dedos quieren alcanzar el suelo, mientras la cabeza, al mismo tiempo,
quiere llegar al techo.
394
Mantenga el tronco erguido y estable.
Céntrese en que las puntas de los dedos alcancen se estiren el suelo.
Evite proyectar las costillas hacia delante.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los extensores del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco
Inspire. Siéntese erguido, junto al borde posterior del carro (el más próximo a la barra de
pies), mirando hacia la parte trasera del reformer, con las piernas estiradas y apoyadas
entre las dos hombreras. Sostenga las asas con las palmas de las manos mirando hacia
atrás y los dedos alargándose hacia el suelo. Mantenga los brazos cerca de los costados,
aproximadamente 20°o 30°por delante de la línea de plomada.
395
Espire. Extienda los hombros hacia atrás, tanto como le sea posible sin perder la alineación
vertical del tronco (10°o 20°por detrás de la línea de plomada).
Inspire. Regrese a la posición de partida.
Bíceps, sentado
Al igual que en el ejercicio de reformer Expansión del pecho sentado
(pág.348), mantenga la columna en posición neutra, fuerte y equilibrada,
con una correcta alineación vertical. Evite inclinarse hacia atrás, lo cual es
un error muy habitual en este ejercicio. Debe usted sentir cómo trabajan
todos los estabilizadores del tronco.
La parte superior de los brazos desempeña una función crucial a la hora
de ejecutar correctamente este ejercicio. Oriéntelos directamente hacia
396
delante, y manténgalos absolutamente quietos y paralelos al suelo, sin dejar
que caigan ni se eleven. La más mínima desviación implica que la activación
muscular será incorrecta y, posiblemente, tenga la indeseable consecuencia
de elevar los hombros. Esto compromete, a su vez, el movimiento aislado de
los codos y la contracción de los bíceps.
Visualización
El tronco y la parte superior del brazo deben crear una plataforma estable,
que el antebrazo utilizará para moverse. La sensación debe ser como si la
parte superior de los brazos estuvieran apoyadas sobre una mesa; el
movimiento de la parte inferior del brazo (antebrazo) está completamente
disociado de la parte superior del mismo. Esta imagen contrarresta la
tendencia a elevar los brazos, que tiene como resultado la flexión del
hombro en lugar de una flexión de codos aislada.
Mantenga la parte superior de los brazos paralela al carro, y paralelas
entre sí, durante todo el ejercicio.
Estire completamente los codos tras cada repetición.
Mantenga la alineación vertical del tronco.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Bíceps
Objetivos
Fortalecer los flexores del codo
397
Desarrollar la estabilidad del tronco
Inspire. Siéntese erguido, junto al borde posterior del carro (el más próximo a la barra de
pies), mirando hacia la parte trasera del reformer, con las piernas estiradas y apoyadas
entre las dos hombreras. Estire los brazos hacia delante, a la altura de los hombros y
paralelos al carro, y sostenga las asas con las palmas hacia arriba.
Espire. Flexione los codos a 90° (o más, siempre que pueda mantener la correcta alineación
de la espalda), manteniendo constantemente la parte alta de los brazos al mismo nivel.
398
Inspire. Vuelva a la posición de partida.
Romboides, sentado
A pesar de que el nombre de este ejercicio destaque al romboides, el énfasis
inicial es sobre la estabilización escapular y la abducción horizontal de los
hombros. Como sucedía en el ejercicio de reformer Bíceps, sentado
(pág.350), céntrese en mantener la parte superior de los brazos formando
un ángulo recto con el cuerpo y paralelos al carro. Realice una abducción
horizontal de los brazos, pero sólo hasta el punto en que las escápulas
vayan a retraerse. No obstante, piense en el romboides, que está situado
entre las escápulas, y concentre su energía en él.
Más adelante, cuando haya conseguido una correcta ejecución y un buen
control del movimiento, puede usted añadir aducción escapular. La aducción
sucede una vez que se ha llegado al punto final de la abducción
glenohumeral horizontal. Se debe contemplar como un movimiento aislado
de las escápulas, y no como parte del movimiento del húmero. Después de
la aducción escapular, las escápulas se separan (abducción), antes de que
los brazos vuelvan a la posición inicial.
Visualización
Las palmas de las manos son como dos focos que proyectan un haz de luz
hacia la cara. Cuanto más estable sea la posición de los brazos y más
aislado sea el movimiento dentro de la articulación glenohumeral, mejor.
Haga una ligera rotación externa con los hombros para evitar la rotación
interna.
Mantenga el húmero paralelo al suelo todo el tiempo.
Evite elevar los hombros.
399
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Deltoides posterior
Romboides
Objetivos
Fortalecer los abductores horizontales del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco
Recuerde mantener las palmas de las manos mirando hacia la cabeza en todo
momento.
400
Inspire. Siéntese erguido en el borde del carro, mirando hacia la parte trasera del reformer,
con las piernas estiradas y colocadas entre las dos hombreras. Introduzca los brazos por las
asas, y colóquelas en los antebrazos, doblando los codos en un ángulo de 90°. Asegúrese de
que la parte superior de los brazos estén a la altura de los hombros, paralelas al carro y
entre sí, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
Espire. Manteniendo los codos en la misma línea horizontal, y sin variar el ángulo de 90°,
abduzca los brazos horizontalmente.
Inspire. Regrese a la posición de partida.
Abrazo al árbol, sentado
La imagen de abrazar un árbol a menudo incita a redondear los brazos y los
hombros, lo que se opone a los objetivos de este ejercicio. Cuando se
aducen los brazos en horizontal, yo aconsejo centrarse en los músculos
401
extensores de la zona media y alta de la espalda, que evitarán la flexión y el
colapso de la columna dorsal alta. Elongar los brazos hacia los lados, en
lugar de redondearlos, fomenta la correcta activación muscular, mantiene la
resistencia durante todo el recorrido del movimiento y forma un brazo de
palanca más largo, lo que supone un mayor reto. La importancia de estar
sentado erguido y mantener el tronco estable es tanta que no podría insistir
suficiente en ello.
Visualización
Imagine estar sentado dentro de un barril, con los brazos estirados hacia
fuera para intentar tocar los laterales. La imagen del árbol funciona bien
para el tronco del cuerpo, que debe percibirse como el tronco fuerte y
robusto de un árbol.
Mantenga la espalda y los hombros amplios, y las escápulas abiertas
(abducidas).
Mantenga las manos dentro de su campo de visión periférico.
Realice una ligera rotación externa de los hombros, de manera que el
dedo meñique encabece el movimiento.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Pectorales
Objetivos
Fortalecer los aductores horizontales del hombro
402
Desarrollar la estabilidad del tronco
Inspire. Siéntese erguido sobre el carro, con la parte posterior de la pelvis tocando las
hombreras y mirando a la parte delantera del reformer, con las piernas estiradas hacia
delante. Sostenga los brazos abiertos hacia los lados, en posición de T, y los codos estirados
pero sin bloquearlos.
Espire. Manteniendo los brazos a la altura de los hombros, llévelos hacia delante para
aproximarlos entre sí hasta que queden paralelos el uno con el otro.
403
Mientras los brazos vuelven a su posición de T, maximice la contracción excéntrica de los
aductores horizontales de los hombros, sin mover las escápulas.
Saludo militar, sentado
Aunque el enfoque principal de este ejercicio sea el tríceps, en esta serie se
potencia la estabilización del tronco y el correcto posicionamiento de las
escápulas. Evite la tendencia a redondear el tren superior y/o a elevar los
hombros. Un buen indicativo de cuál es la altura correcta para los brazos es
fijarse en las cuerdas, que deben quedar ligeramente por encima de los
hombros, pero sin tocarlos. Los brazos se moverán en una línea ligeramente
diagonal.
Visualización
Imagine que los brazos se deslizan por una rampa, situada algo más arriba
del horizonte. Visualizar el horizonte fomenta el movimiento por una línea
larga, casi infinita.
Mantenga la depresión escapular durante todo el ejercicio.
Mantenga los codos elevados y apuntando hacia los laterales cuando
estén flexionados.
Recorra con los dedos la línea de movimiento.
REFORMER
404
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Tríceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo
Desarrollar la estabilidad en el tronco y las escápulas
Inspire. Siéntese erguido sobre el carro, con la parte posterior de la pelvis tocando las
hombreras, y mirando a la parte delantera del reformer, con las piernas estiradas hacia
delante. Coloque las manos en las asas, con los codos mirando hacia los lados. Alinee las
manos con lassienes, los dedos apuntando hacia delante, en la dirección del movimiento.
Espire. Estire los brazos hacia delante, por la diagonal, a unos 20°-30°por encima de la
horizontal.
405
Inspire. Flexione los codos hacia fuera y vuelva a la posición de partida, sin que los dedos
dejen de apuntar hacia el frente.
Expansión del pecho, de rodillas
Este ejercicio es mucho más retante que su versión sentada (pág.348), su
versión de pie sobre el Cadillac (pág.460), o su versión sobre la silla de
brazos (pág.588), principalmente debido al factor de la inestabilidad.
Requiere un alto grado de estabilización del tronco, equilibrio, control y
concentración. El control se manifiesta con especial nitidez en la fase
excéntrica del ejercicio, a medida que los brazos van regresando a su
posición inicial. Si esta fase se ejecuta con demasiada rapidez, el carro se
desliza de vuelta hacia el tope y el cuerpo se precipita hacia delante, lo que
puede causar alguna lesión.
La columna ideal estaría en posición neutra, a pesar de lo cual, yo suelo
bascular la pelvis ligeramente hacia atrás, para potenciar una mayor
activación abdominal. A su vez, hacer esto contrarresta la tendencia a
flexionar las caderas, bascular la pelvis hacia delante, proyectar las costillas
hacia el frente e hiperextender la espalda. Mueva los brazos de nuevo hacia
la barra de pies, extendiendo los hombros y sobrepasando sutilmente la
línea de plomada. Una vez que haya perfeccionado el movimiento de los
brazos y la estabilización del tronco, puede usted añadir la rotación de la
cabeza, hacia un lado y luego hacia el otro, volviéndola a centrar antes de
que los brazos vuelvan hacia delante para regresar a la posición de partida.
Vaya alternando el lado primero hacia el cual gira la cabeza con cada
406
repetición.
Visualización
El tronco del cuerpo debe sentirse como el tronco de un árbol –alto, recto y
capaz de adaptarse a los sutiles cambios cuando los brazos se mueven de
delante atrás–. Al igual que con la versión sentada, imagine que los dedos
de las manos se alargan hacia el suelo, al tiempo que la cabeza se esfuerza
por tocar el techo. La cabeza ha de girar de lado a lado como una tuerca
bien engrasada.
Mantenga el tronco erguido y estable.
Mantenga los flexores de cadera estirados, de manera que sienta los
muslos elongados.
Evite proyectar las costillas hacia delante.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los extensores del hombro
Fortalecer el tríceps
Desarrollar la estabilidad del tronco
407
Inspire. Sitúese de rodillas, mirando a la parte posterior del reformer, las rodillas contra las
hombreras y el tronco erguido. Sostenga las cuerdas con las manos, justo por encima de las
asas, con las palmas enfrentadas entre sí. Coloque los brazos cerca de los costados del
cuerpo, aproximadamente 20°-30° grados por delante de la línea de plomada.
Espire. Extienda los hombros tan para atrás como le sea posible, sin perder la alineación
vertical del tronco (entre 10° y 20° por detrás de la línea de plomada). En esta posición,
puede usted también rotar la cabeza a un lado, al otro y al centro.
408
Inspire. Regrese a la posición de partida.
Círculos de brazos, de rodillas
Son pocas las series de ejercicios que reten el tren superior, conjuntamente
con el tronco, de manera más profunda que la serie de brazos de rodillas.
He utilizado estos ejercicios con deportistas de diversas disciplinas y todos
ellos la han encontrado retante y muy beneficiosa. Los nadadores disfrutan
de manera especial con esta serie, ya que está orientada a una serie de
músculos y patrones fundamentales para la natación.
En este ejercicio, se suele utilizar demasiado el cuádriceps y los que lo
realizan suelen comentar que las piernas se les cansan más que los brazos.
Según vaya aprendiendo a utilizar los músculos del centro y del tronco con
una mayor estabilidad, irá también dependiendo menos de la musculatura
de las piernas para darle soporte. Al igual que en el ejercicio de reformer
Expansión del pecho de rodillas (pág.358), realice una pequeña retroversión
de la pelvis y céntrese en la elongación de los flexores de la cadera y los
muslos. Evite elevar los brazos más allá de lo que le permita la flexibilidad
de sus hombros, ya que esto podría provocar la elevación de las escápulas y
tensar el cuello.
Debido a la posición de rodillas, el centro de gravedad del cuerpo es alto
y el brazo de palanca (el tronco) es largo; además, la resistencia es
409
relativamente suave, lo que hace que el carro resulte más inestable. El
conjunto de estos factores coloca el cuerpo en una posición algo precaria. El
hecho de que el cuerpo esté situado en equilibrio nos proporciona un
excelente biofeedback, o lo que es igual, una valiosa información sobre el
cuerpo. Créame, sólo será necesario que se sienta catapultado una vez
hacia delante y el cuerpo aprenderá a controlar y estabilizar el movimiento a
la velocidad del rayo. Yo evito hacer esta serie de ejercicios con las mujeres
embarazadas porque, con su centro de gravedad desplazado, el peso
adicional y la disminución del equilibrio, existe obviamente un mayor riesgo
de caída.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Flexores del hombro (círculos hacia delante)
Abductores del hombro (círculos a la inversa)
Objetivos
Fortalecer los flexores del hombro (hacia delante) y los abductores del hombro (a la
inversa)
Desarrollar el control de las escápulas
Desarrollar la estabilidad del tronco
410
Inspire. Sitúese de rodillas mirando hacia la barra, con las plantas de los pies apoyadas
contra las hombreras y el tronco erguido. Sostenga las asas con las palmas de las manos
orientadas hacia delante y los brazos a los lados del cuerpo.
Espire. Alcance con los brazos hacia delante y hacia arriba, flexionando los hombros, y con
las manos aún mirando hacia arriba.
411
Inspire. Rote los brazos cuando lleguen arriba, para que las manos miren hacia el frente.
Círculos de brazos, de rodillas
También puede realizar este ejercicio en la dirección inversa. De esta
manera se reta aún más la estabilidad y los abductores de hombros trabajan
de manera más profunda. Es sorprendente cuánto puede incrementarse la
dificultad con esta variación sobre los círculos normales, así que
posiblemente sea necesario que baje el nivel de resistencia.
Visualización
Durante la primera fase, me gusta imaginar que en cada mano tengo una
pelota de playa, grande y ligera, que elevo como si fuera a lanzarla al aire.
El brazo se rota en la parte alta, y las palmas quedan mirando hacia el
frente, para que el dedo meñique encabece el movimiento de vuelta hacia
los lados del cuerpo. Así se incita a realizar un movimiento de brazos suave
y sin esfuerzo.
Oriente las palmas de las manos hacia arriba durante la flexión de
412
hombros (cuando los brazos se mueven desde delante de los hombros
hasta arriba).
Oriente las palmas de las manos hacia delante durante la abducción de
hombros (cuando los brazos se abren hacia los lados y por encima de la
cabeza).
Mantenga los brazos dentro de su campo de visión periférica cuando
describan los círculos por los lados del cuerpo.
Evite elevar las escápulas cuando los brazos se eleven por encima de la
altura del hombro.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Mientras sigue inspirando, describa un círculo con los brazos por los lados.
413
Espire. Vuelva a colocar los brazos a los lados del cuerpo.
Saludo militar, de rodillas
En este ejercicio, al igual que en su versión sentada (pág.356), el trabajo se
orienta fundamentalmente hacia el tríceps. Sin embargo, debido a la
inestabilidad de la posición, a que la cintura escapular está más alta y las
manos se mueven hacia arriba en lugar de hacia delante, lo que supone
tener que tirar más en contra de los muelles y una mayor resistencia, este
ejercicio es mucho más difícil que el anterior. La tendencia a redondear el
tronco es muy fuerte, como también lo es querer elevar los hombros y
desplazar los brazos hacia delante. Debemos evitar por todos los medios
hacer esto.
Visualización
Imagine que se está afeitando la parte posterior de la cabeza con las
manos, según se estiran y se flexionan los brazos. El triángulo que se forma
entre los dedos debe parecer una lanza que guíe el movimiento.
Mantenga la depresión escapular durante todo el ejercicio.
Mantenga los codos elevados y apuntando hacia los lados.
Recorra la línea de movimiento con los dedos.
414
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Tríceps
Objectives
Fortalecer los extensores del codo y los abductores del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco
Inspire. Sitúese de rodillas mirando hacia la barra, con las plantas de los pies apoyadas
contra las hombreras y el tronco erguido. Sostenga las asas con las manos detrás de la
cabeza, con los pulgares y los índices de ambas manos en contacto, de manera que
formemos un triángulo entre ellos. Los codos permanecen amplios y van hacia los lados.
415
Espire. Estire los codos, con abducción de hombros y sin que los dedos se separen mientras
van hacia el techo.
Inspire. Flexione los codos para volver a la posición de partida.
Bíceps, de rodillas
Este ejercicio se parece en muchos aspectos al de Cadillac Bíceps de pie
(pág.468), por el hecho de que ambos provocan una sensación de amplio
416
estiramiento a lo ancho del pecho. Además, el cuerpo largo del bíceps
adquiere y mantiene una posición de total estiramiento, lo que añade reto y
flexibilidad a los brazos y los hombros.
Visualización
A pesar de que el tronco está erguido y no inclinado hacia delante como en
el bíceps de pie, se puede utilizar la misma imagen: que el cuerpo es el
mascarón de proa de un antiguo buque, la que rompe los vientos a su paso.
Con cada flexión de los brazos, el pecho habrá de abrirse más, con la
sensación de estar avanzando con el pecho hacia delante, pero sin dejar que
las costillas se abran y proyecten hacia fuera.
Mantenga la parte superior de los brazos quieta durante el movimiento.
Mantenga los brazos paralelos entres sí.
Mantenga la estabilidad escapular.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Bíceps
Objetivos
Fortalecer los flexores del codo
Estirar el pecho y la zona anterior del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco
417
Inspire. Sitúese de rodillas mirando hacia la barra, con las plantas de los pies apoyadas
contra las hombreras y el tronco erguido. Sostenga las asas con los brazos estirados hacia
atrás.
Espire. Flexione los codos, manteniendo la parte superior de los brazos completamente
inmóvil.
418
Inspire. Estire los codos, para volver a la posición de partida.
Remo hacia atrás I
La serie de remo, que comienza con este ejercicio, integra y demuestra con
efectividad los maravillosos elementos del Pilates. Cuando observamos a
alguien ejecutando esta serie, en seguida podemos darnos cuenta de su
grado de habilidad y competencia y hasta qué punto comprende las
complejidades del método. Aquí, la clave será la coordinación del
reclutamiento muscular. La combinación de un buen soporte del tronco y la
movilidad del hombro con la máxima estabilidad del tronco sirve de ejemplo
para el principio del recorrido del movimiento funcional. Evite tensar el
cuello y elevar los hombros, que es lo que suele suceder debido al gran
control que se requiere del tren superior. Por encima de todo lo demás, en
este ejercicio se requiere fluidez.
419
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Deltoides posterior y romboides
Objetivos
Fortalecer los abductores horizontales del hombro
Desarrollar movilidad de hombro y estabilidad escapular
Aumentar el control abdominal
Espire. Siéntese erguido sobre el carro, con la espalda hacia la barra de pies, a un tercio
aproximadamente del final del carro, para permitir que la zona lumbar se apoye durante la
posición supina. Mantenga las piernas estiradas entre las hombreras (pueden estar
cruzadas) y los brazos estirados hacia delante y paralelos con respecto al suelo. Sostenga
las asas con las manos juntas y las palmas mirando hacia dentro.
420
Inspire. Acerque las manos al esternón, con los codos amplios.
Espire. Ruede hacia atrás hasta una posición supina, manteniendo las manos frente al
esternón y sin perder la flexión del tronco.
Remo hacia atrás I
Visualización
La imagen de estar remando en una barca es adecuada para la acción de
este ejercicio. A mí me gusta imaginar un barco largo y fino, que se desliza
por unas aguas tranquilas mientras yo remo con movimientos largos y
dinámicos para impulsarlo.
421
Coloque la barra de pies en su posición más baja antes de comenzar.
Lleve las manos al pecho antes de rodar hacia abajo en la primera fase
del ejercicio.
No permita que el carro se mueva cuando pase de la posición supina a la
flexión hacia delante, llevando los brazos desde los laterales hacia detrás.
Abra los brazos hacia los lados del cuerpo y hacia arriba, lo más alto
posible, como si estuviera nadando a estilo mariposa, antes de rodar con
la columna hacia arriba hasta la posición sentada.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Inspire. Permanezca en la posición supina, rote internamente los hombros y estire los
brazos hacia los lados para conseguir una posición de T. Haga una pausa.
422
Espire. Lleve el tronco a una posición de flexión hacia delante, por encima de las pierna,
mientras alcanza con los brazos por detrás del cuerpo, hasta que las manos lleguen a
juntarse. Evite que el carro se mueva y mantenga la tensión en las asas durante toda esta
fase.
Inspire. Permanezca en flexión frontal, estirando los isquiotibiales. Lleve los brazos por los
lados del cuerpo y hacia arriba, como si estuviera nadando a estilo mariposa, hasta el
frente, junto a las piernas. Espire. Ruede hacia arriba para volver a la posición de partida.
Remo hacia atrás II
Este ejercicio se centra en la integración global del cuerpo. El enfoque se
dirige hacia el reclutamiento de los bíceps, los cuales se ejercitan mediante
una contracción isométrica, a 90° de flexión del codo, durante gran parte del
ejercicio. Una vez más, este ejercicio requiere mucho control en el tren
superior.
Céntrese en la contracción coordinada de la musculatura abdominal y de
los extensores de la columna, especialmente cuando esté elevándose desde
423
la posición supina a la posición sentada. Llegado este punto, la tendencia
suele ser a lanzar la pelvis hacia delante, lo que termina provocando una
anteversión de la misma y una hiperlordosis, con el consecuente
sobreesfuerzo de la zona lumbar. En la versión clásica del ejercicio, el tronco
se mantenía todo el tiempo en extensión. Yo prefiero rodar hacia atrás,
reforzando el patrón habitual de articulación de la columna y reduciendo la
probabilidad de hiperextender la espalda. Durante todo el ejercicio, los
movimientos de los brazos deben sentirse como una extensión del
movimiento del tronco.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Bíceps
Objetivos
Fortalecer los flexores del codo
Desarrollar control de la espalda y el abdomen
424
Espire. Siéntese erguido sobre el carro, de espaldas a la barra de pies, más o menos a un
tercio de la longitud del carro (para que al tumbarse, la zona lumbar pueda tener apoyo) y
con las piernas estiradas y situadas entre las hombreras (pueden estar cruzadas). Sostenga
las asas con las manos, los brazos estirados hacia delante y paralelos al suelo, y las palmas
hacia arriba.
Inspire. Flexione los codos a 90°.
425
Espire. Ruede hacia atrás –hacia la posición supina–, manteniendo la flexión del tronco y
bajando los codos hacia los lados del cuerpo, sin perder el ángulo de 90° en la flexión de los
codos.
Remo hacia atrás II
Visualización
Yo disfruto con el movimiento ondulado, circular, de todo el cuerpo, a
medida que rueda hacia abajo y luego se desenrolla para rodar hacia arriba.
Coordinar este movimiento del tronco con el movimiento de los brazos
acentúa aún más la sensación de enrollarse. Visualizar ambas ideas,
formando un movimiento fluido y rítmico, ayudará a crear el dinamismo
deseado para este ejercicio.
Coloque la barra de pies en su posición más baja antes de comenzar.
Mantenga los codos en ángulo de 90° cuando ruede hacia abajo, hasta la
posición supina.
Sostenga los codos firmes junto a los costados del cuerpo cuando esté en
decúbito supino.
Comience la elevación con una ligera flexión lumbar, antes de pasar a
extender el tronco.
REFORMER
426
Trabajo de brazos
Intermedio
Inspire. Realice una pausa en la posición supina, manteniendo la posición del tronco y de los
brazos estable.
Espire. Metiendo la musculatura abdominal y acentuando la flexión de la columna, eleve el
cuerpo. Articule cada una de las vértebras hasta alcanzar la posición sentada. Al mismo
tiempo, lleve los brazos hacia arriba y hacia delante, hasta la posición de partida.
Remo hacia delante I
427
En este ejercicio, el tronco debe estar erguido, mirando hacia la barra de
pies, y debe sentirse como el tronco grueso y fuerte de un gran árbol. Esta
sensación se consigue contrayendo conjuntamente los abdominales y los
extensores de la columna. El enfoque debe estar dirigido hacia la
inmovilidad del tronco y la movilidad de los hombros. El hecho de que la
resistencia tire desde atrás hace que el movimiento sea más retante y da la
sensación de que nos tiran del cuerpo hacia atrás. En los casos en que los
isquiotibiales estén acortados, o si los músculos de la espalda son débiles,
es recomendable sentarse sobre una almohadilla o una caja pequeña para
elevar el cuerpo; de esta manera se resta tensión a los isquiotibiales y los
extensores de la espalda. Evite inclinarse hacia atrás y no deje que los
brazos vayan más atrás de la línea del cuerpo; cuando realice los círculos de
brazos, manténgalos en todo momento dentro de su campo de visión
periférica.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Deltoides
Trapecio inferior
Objetivos
Fortalecer los flexores del hombro y los estabilizadores de la escápula
Desarrollar la estabilización del tronco
428
Inspire. Siéntese erguido, mirando hacia la barra de pies, con la parte posterior de la pelvis
en contacto con las hombreras. Estire las piernas hacia delante y flexione los brazos, con las
manos tocando los lados del pecho, las palmas de las manos hacia abajo y los codos hacia
fuera. Introduzca los dedos pulgares en las asas, dejando las cuerdas por debajo de las
axilas.
Espire. Estire los brazos hacia delante, subiendo ligeramente hacia una línea diagonal.
429
Inspire. Baje los brazos hacia el carro, alargándolos lo máximo posible, hasta tocar el carro
con los dedos.
Remo hacia delante I
Visualización
Imagine que sus dedos proyectan rayos láser cuando los brazos realizan sus
movimientos, maximizando el recorrido en todas las direcciones.
Estabilice el tronco y mantenga la posición erguida durante todo el
movimiento.
Deprima las escápulas antes de comenzar el movimiento.
Alargue al máximo los brazos mientras los baja hacia el carro, después
de la extensión de codos.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
430
Espire. Eleve los brazos por encima de la cabeza, rotando internamente los hombros, de
manera que las cuerdas pasen por los brazos sin obstáculos.
Describa un círculo con los brazos, bajando hacia los lados, con las palmas de las manos
orientadas hacia delante.
431
Inspire. Flexione los brazos y elévelos hasta la posición de partida.
Remo hacia delante II
Para la correcta ejecución de este ejercicio se requiere no sólo fuerza y
estabilidad en el tronco, sino también flexibilidad isquiotibial. La transición
desde flexión a extensión del tronco debe comenzarse desde la zona lumbar,
con una energía que fluya por el tronco, en dirección ascendente, hasta los
brazos y luego hasta los dedos. Para evitar errores habituales como elevar
los hombros y extender el tronco incorrectamente, céntrese en extender la
columna y en conseguir una línea diagonal recta con el cuerpo y con los
brazos.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la columna
Deltoides
Objetivos
Fortalecer los extensores de la columna y del codo y los flexores del hombro
432
Inspire. Sièntese erguido, mirando hacia los muelles, con la parte posterior de la pelvis en
contacto con las hombreras. Estire las piernas hacia delante y flexione los brazos, con las
manos en contacto con los laterales del pecho, las palmas hacia abajo y los codos
haciafuera. Introduzca los dedos pulgares en las asas, con la cuerda por debajo de las
axilas.
Espire. Redondee el tronco, flexionàndolo hacia delante, por encima de los muslos,
manteniendo los brazos a los lados del cuerpo y las manos directamente por debajo de los
hombros.
433
Inspire. Extienda la espalda hasta que quede plana, en posición diagonal. A continuación
estire los brazos siguiendo esta misma línea diagonal, rotando internamente los hombros
para que las cuerdas pasen por los brazos sin obstàculos.
Remo hacia delante II
Visualización
Imagine una ola de energía, como una corriente eléctrica, que se mueve
hacia arriba, recorriendo el tronco, los brazos y los dedos. O piense en que
un color se va extendiendo por su espalda, como un papel de tornasol que
va cambiando de color.
Inicie la extensión desde la columna lumbar, antes de comenzar con el
movimiento de los brazos.
Haga una pausa en la posición de espalda recta en diagonal, antes de
pasar el cuerpo a la posición erguida.
REFORMER
Trabajo de brazos
Intermedio
434
Continúe con la espiración. Después de una pausa momentánea, eleve el cuerpo hasta la
posición erguida, manteniendo la rotación interna de los hombros.
Espire. Describa un círculo con los brazos hacia abajo, hasta que queden junto al cuerpo,
con las palmas de las manos mirando hacia delante.
Inspire. Flexione los brazos hasta la posición de partida.
435
Trabajo de piernas (leg work)
Este bloque de ejercicios complementa el bloque de trabajo de pies o foot
work. Aporta un espacio dentro de la sesión para trabajar las piernas
(además del trabajo de pies), pero permite que el instructor o el practicante
decida cómo quiere rellenar ese espacio para adecuarse a los objetivos
individuales, ya se trate de un jugador profesional de fútbol, un corredor, un
ciclista, un gimnasta, un bailarín o alguien que quiera mantener un buen
nivel de fitness en general.
Lo habitual es utilizar este bloque para trabajar los aductores y
abductores de la cadera, que suelen ser débiles en comparación con los
otros músculos, más voluminosos, de las piernas. Los ejercicios que se elijan
pueden ejecutarse sobre la colchoneta o en los aparatos, y pueden
incorporar componentes de resistencia, equilibrio, habilidades específicas o
una combinación de los tres.
Split lateral
436
Posiblemente, ningún otro ejercicio demuestre de manera tan clara el
concepto de recorrido funcional del movimiento. Básicamente, en este
ejercicio se coordinan la fuerza y la flexibilidad, en un split controlado, y
buscando el máximo recorrido del movimiento.
La fase hacia abajo y hacia fuera supone una contracción excéntrica de
los aductores, y la fase hacia arriba y hacia den-tro consiste en una
contracción concéntrica de los aductores. Ambas fases requieren una
activación muscular coordinada de los aductores de cadera, los abdominales
y los extensores de la columna. Siempre debemos centrarnos en el suelo
pélvico como parte esencial del SIS, pero aquí es especialmente pertinente a
la hora de proteger las vísceras internas y de dar soporte al cuerpo,
actuando como retén, mientras éste se abre con la mayor amplitud posible.
La activación abdominal evitará la hiperlordosis y la interiorización de la
pelvis, que sucederían en el punto en que las caderas están en su máxima
abducción y comienza la fase concéntrica. Evite inclinar el tronco hacia
delante durante el movimiento.
Fíjese en que la resistencia debe ser ligera, o estaremos trabajando los
abductores en lugar de los aductores. Al principio, es mejor comenzar con
precaución y colocar el pie en la mitad del carro en lugar de contra las
hombreras, para limitar algo el recorrido del movimiento.
Visualización
A mí me gusta imaginar una marioneta, a la que elevan con un hilo que
comienza en la base de la pelvis y recorre el cuerpo hasta la parte más alta
de la cabeza. En la fase en que las piernas se juntan, debe existir una
sensación de succión.
Lleve la pelvis hacia una ligera retroversión hasta que pueda mantener la
posición neutra de la pelvis.
Mantenga el tronco vertical durante todo el movimiento.
Adopte una posición de brazos que permita a los hombros estar
relajados.
437
REFORMER
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Espire. Colóquese de pie sobre la plataforma. Sitúe el otro pie lo más alejado posible sobre
el carro (si puede, junto a la hombrera). Sostenga los brazos en forma de T.
438
Inspire. Permita que el carro se deslice hacia fuera, controlando el movimiento desde los
aductores. Realice una pausa al final del recorrido del movimiento.
Espire. Vuelva con el carro hasta la posición de partida.
Patinaje con una pierna
Éste es un ejercicio fuerte para los abductores de las caderas, con un
enfoque específico hacia el glúteo medio, un músculo muy importante para
439
el sano funcionamiento de la cadera, y que participa en movimientos
cotidianos como el ciclo de marcha (caminar).
Es importante diferenciar entre la pierna de soporte y la pierna que
trabaja, ya que realizan funciones totalmente diferentes. La pierna que se
mueve realiza la acción, basándose en una pelvis estable para poder
empujar. A pesar de que el movimiento se origina en la pierna que trabaja,
debemos prestar igual atención a la pierna de soporte, que se mantiene
quieta. Evite la habitual equivocación de empujar con la pierna de soporte
en lugar de con la pierna que trabaja. Esto a menudo indica que la
resistencia es demasiado alta. Otra indicación de que la resistencia es muy
fuerte es el elevar el cuerpo cuando la pierna que trabaja se estira.
Visualización
A mí me gusta utilizar la imagen de una patada lateral de karate, potente y
directa. También puede ser útil la imagen de fuerza lateral y fluida del
patinaje de velocidad.
Mantenga el peso sobre la pierna de soporte, y evite empujar desde ésta.
Mantenga la pelvis a nivel durante todo el ejercicio.
Estire completamente la pierna que trabaja y controle la vuelta desde
esta posición estirada.
REFORMER
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Glúteo medio
440
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los abductores de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Inspire. Colóquese de pie sobre la plataforma de pies, luego sitúe un pie junto al borde
delantero del carro, manteniendo todo el peso únicamente sobre la pierna de soporte. Ponga
los brazos en jarra (manos sobre las caderas), y mantenga el tronco vertical. Realice una
sentadilla profunda con la pierna de soporte (flexionando la rodilla), sin pasar el peso a la
pierna del carro.
Espire. Estire completamente la pierna del carro, empujándolo hacia fuera.
441
Inspire. Vuelva a la posición inicial.
Curl de isquiotibiales
Como su nombre indica, este ejercicio se basa principalmente en la flexión
de las rodillas. A esta acción se añade la extensión de las caderas, que de
nuevo requiere trabajo de los isquiotibiales. Activar los extensores de cadera
antes de flexionar la rodilla permitirá que el trabajo de los isquiotibiales sea
mayor. Además, utilizar el componente de extensión de cadera para la
contracción isquiotibial impedirá el uso de los flexores de cadera, que a
menudo se activan cuando flexionamos la rodilla y llevan la pelvis a
anteversión, creando una hiperlordosis. Debemos evitar, a toda costa, que
esto suceda. De nuevo, la activación de los abdominales y de los extensores
de la columna estabiliza tanto la zona lumbar como las zonas media y alta
de la espalda, ayudando a evitar la hiperlordosis y el redondeo de la
columna dorsal. Abrazar la parte delantera de la caja proporciona un soporte
adicional para el tren superior.
Visualización
La imagen de que el cuerpo es como un arco de arquero resulta potente.
442
Ésta es la posición que debe adquirir el cuerpo antes del curl (flexión de
rodilla). Luego, la flexión de rodilla puede considerarse como tirar de la
cuerda y colocar el arco en tensión. Sin embargo, no debemos permitir que
esta imagen potencie una extensión excesiva en la espalda, y en especial en
su zona lumbar.
Mantenga la extensión de cadera durante todo el ejercicio.
Mantenga una ligera extensión en la parte alta de la espalda.
Utilice los abdominales durante todo el ejercicio para protege la zona
lumbar y evitar la hiperlordosis.
REFORMER
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivos
Fortalecer los flexores de la rodilla y los extensores de la cadera
443
Inspire. Túmbese prono sobre la caja larga, mirando hacia la barra de pies. Extienda la
parte superior de la espalda y active los abdominales. Coloque los pies en las asas, extienda
las caderas y eleve las piernas, estiradas, de forma que se separen un poco de la caja.
Abrace la parte delantera de la caja con los brazos.
Espire. Flexione las rodillas y presione con la sínfisis púbica hacia la caja, manteniendo las
caderas en extensión.
Inspire. Estire parcialmente las rodillas, manteniendo la tensión en las cuerdas. Realice
444
entre 5 y 10 repeticiones y vuelva a la posición de partida.
Flexión lateral y rotación
La flexión lateral y la rotación son importantes tanto para la realización de
actividades cotidianas como para el rendimiento atlético, a pesar de lo cual,
muchos programas de fitness no las tienen en cuenta. Por ejemplo, a la hora
de trabajar los abdominales, lo que predomina –por no decir lo único que se
hace– es la flexión hacia delante. Y esto es sólo una pequeña parte de lo
que hay. Si no entrenamos la flexión lateral y la rotación, estaremos
utilizando el abdomen por debajo de su capacidad real. Como consecuencia
de esto, el rendimiento será muy inferior al óptimo y, con el tiempo, surgirán
molestias y lesiones. Trabajar los abdominales plenamente contribuye de
manera notable a la activación del mecanismo de estabilización de la
columna y, consecuentemente, en su protección.
Todo programa de fitness debería contar con ejercicios de flexión lateral
y rotación, adaptados al nivel que se requiera en cada caso.
Aproximadamente un 25% del trabajo del tronco debería corresponder a
esta categoría. Se ha de abordar el trabajo muscular tanto desde el punto
de vista de la fuerza como de la flexibilidad. Lo que sucede a menudo en las
acciones de rotación es que son los brazos y los hombros los que compensan
la falta de rotación del tronco, lo que va en perjuicio del rendimiento y
provoca un desgaste excesivo en el cuerpo. Cuando la fuerza surge del
tronco, el movimiento es infinitamente mayor. ¡Por algo es el powerhouse!
La base de la visualización para los movimientos de flexión lateral y
rotación son las imágenes de energía circular o espiral. Estos tipos de
energía provocan movimientos suaves y fluidos. A mí me gusta imaginar un
círculo o una espiral, y a medida que avanzo en el recorrido del movimiento,
intento tocar cada punto del círculo o de la espiral.
445
Oscilación
A pesar de que la oscilación no es un ejercicio de especial dificultad, sí es
útil a la hora de enseñarnos a alinear el cuerpo correctamente y a reclutar
correctamente los músculos en flexión lateral, lo cual será la base para
muchos ejercicios de niveles más avanzados. Un aspecto importante de este
ejercicio es el movimiento lateral que se realiza al principio, desde la zona
de la cintura, mientras que la pelvis se mantiene estable, con el peso
equitativamente repartido entre ambos isquiones.
El movimiento va avanzando por la columna, mientras mantenemos la
cabeza alineada con aquélla. El movimiento nunca ha de comenzar en los
hombros ni en los codos. Intente alcanzar el máximo recorrido del
movimiento, llegando lo más lejos posible con la pelvis anclada sobre la
caja. La parte inferior del tronco proporciona los cimientos para este
ejercicio y se mantiene inmóvil durante toda la acción
Visualización
446
Para ilustrar la posición erguida y la suave curva que buscamos al realizar
este ejercicio, resulta útil la imagen de un tronco de árbol, verde y joven,
del cual tiran hacia un lado para después liberarlo, de forma que se impulse
de nuevo hacia la vertical. El movimiento tiene lugar en el plano sagital y,
por tanto, también es útil la imagen de estar moviéndonos entre dos
láminas de cristal.
Coordine la contracción de los abdominales y los extensores de la
columna.
Mantenga los dos isquiones en contacto con la caja durante todo el
movimiento.
Evite proyectar las costillas hacia delante así como arquear la espalda.
REFORMER
Flexión lateral y rotación
Intermedio
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Estirar los músculos oblicuos del abdomen
Desarrollar control sobre los abdominales oblicuos
447
Espire. Siéntese erguido sobre la caja, situándose cerca del borde delantero. Coloque los
pies bajo la cinta de pies, flexione las rodillas y entrecruce los codos por detrás de la
cabeza.
Inspire. Desplace con el cuerpo hacia un lado, manteniendo la pelvis estable y moviéndose
desde la cintura.
448
Espire. Regrese a la posición de partida. Cambie de lado.
Torsión
Este ejercicio está compuesto de dos fases diferenciadas: comienza con la
rotación del tronco alrededor de un eje longitudinal, y le sigue un
desplazamiento del tronco hacia atrás, en línea diagonal y actuando como
un solo bloque, que se mueve a modo de bisagra, desde las articulaciones
de las caderas. Esta secuencia se repite, pero en sentido inverso, cuando
volvemos a la posición de partida.
Durante la segunda fase, céntrese en la contracción coordinada de los
músculos abdominales y los extensores de la columna, para evitar el error
habitual de hiperextender la espalda. Como sucede en el ejercicio de
reformer Oscilación (pág.394), el recorrido del movimiento viene
determinado por la habilidad de esa persona a la hora de mantener la pelvis
anclada sobre la caja.
Visualización
Es esencial que la rotación se produzca en torno a un eje longitudinal –tanto
en la fase inicial como en la final– si queremos ejecutar este ejercicio
449
correctamente. Yo utilizo la imagen de una puerta giratoria. Después,
cuando el cuerpo se lleva a la posición diagonal, yo me imagino que toda la
puerta está siendo inclinada hacia un lado.
Coordine la contracción de los abdominales y los extensores de la
columna.
Rote basándose en un eje longitudinal antes de inclinarse hacia detrás.
Vuelva a elevar el tronco hasta el eje longitudinal antes de regresar a la
posición de partida.
REFORMER
Flexión lateral y rotación
Intermedio
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales, y en especial los oblicuos
Desarrollar la estabilización del tronco
450
Espire. Siéntese erguido sobre la caja, próximo al borde delantero. Coloque los pies debajo
de la cinta de pies, flexione las rodillas y entrecruce los dedos por detrás de la cabeza.
Inspire. Rote basándose en un eje longitudinal, centrándose en la elongación de la columna;
luego, originando el movimiento de bisagra en las articulaciones de las caderas, desplace el
cuerpo en una ligera diagonal.
451
Espire. Regrese a la posición erguida de partida, manteniendo la rotación y luego mire hacia
delante. Cambie de lado.
Elevación lateral
En mi opinión, este ejercicio es el pan de cada día en lo que a movimientos
de flexión lateral se refiere y además ¡es mi favorito! Para este movimiento,
una imagen excelente es la de la línea de energía que comienza en los pies,
para extenderse por las piernas, la columna, hasta finalmente salir por la
parte alta de la cabeza. La posición de partida para este ejercicio es con el
cuerpo formando una línea recta en diagonal; el movimiento, luego, se inicia
desde la zona de la cintura. A medida que el cuerpo se desplaza hacia fuera
y hacia abajo, la línea de energía comienza a arquearse, mientras que la
pelvis y la parte inferior del cuerpo permanecen estables.
Preste atención a que la cabeza sea siempre una continuación de la
columna, y forme parte de la línea del cuerpo. Cuando el cuerpo se
encuentra en flexión lateral, se debe evitar volver a elevarse con la cabeza,
por la tensión que esto produce sobre el cuello. Por motivos similares,
debemos evitar elevarnos tirando de la pierna estirada. La vuelta arriba
debe surgir de los flexores laterales del tronco. Como en muchos de los
ejercicios de flexión lateral, la contracción conjunta de los abdominales y los
extensores de la columna ayuda a mantener la línea del cuerpo, así como el
movimiento dentro del plano sagital, para evitar la hiperlordosis o la flexión
452
del tronco y para favorecer la activación de la musculatura adecuada.
Mantenga la pelvis anclada y lo más quieta posible. No obstante, puede
resultar necesario inclinar la pelvis ligeramente hacia delante o hacia atrás
para conseguir una óptima activación de los oblicuos del abdomen. Además
de esto, mantener la activación de los oblicuos de la parte inferior del
cuerpo es también importante a la hora de conseguir una alineación
elongada de la columna.
Visualización
Las dos imágenes del ejercicio para reformer Oscilación (pág.394) funcionan
bien con éste: un tronco de árbol joven, del cual tiran para después liberarlo
y que vuelva a su posición vertical, y la sensación de estar moviéndose entre
dos láminas de cristal.
Coordine la contracción de los abdominales y los extensores de la
columna.
Evite elevar el tronco más allá de la línea diagonal creada con la pierna
que queda estirada.
Distribuya la flexión lateral a través de toda la columna, formando un
arco con el cuerpo.
REFORMER
Flexión lateral y rotación
Intermedio
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
453
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y en especial los oblicuos
Desarrollar la estabilización del tronco
Espire. Siéntese de lado sobre la caja corta. Coloque un pie, en dorsiflexión, bajo la cinta de
pies y mantenga esa pierna estirada; la otra pierna, flexionada, reposa sobre la superficie de
la caja. Entrecruce los dedos detrás de la cabeza. El cuerpo debe formar una línea diagonal
recta, desde el pie que está bajo la correa hasta la cabeza.
Inspire. Alcance lateralmente con el cuerpo por encima de la caja, formando un arco con el
cuerpo, y manteniendo la pelvis y la pierna inmóviles.
454
Espire. Vuelva a elevar el tronco hasta la posición de partida, formando una línea diagonal,
recta.
Sirena
La sirena tiene un fluir precioso y es un gran ejemplo de las habilidades
coreográficas involucradas en el Pilates. Podemos considerarla como una
secuencia de movimientos con tres diferentes posiciones, o partes. Una: se
establece una posición estable del tronco. Dos: se empuja el carro lo más
lejos posible y el tronco se hunde hacia el suelo. El movimiento debe
sentirse como si procediera de debajo del brazo, pero también como si se
estuviera moviendo el tronco como un solo bloque, manteniendo la
alineación estable. Tres: el cuerpo rota. Durante esta fase, los extensores de
la columna no deben relajarse;al contrario, debería dar la sensación de estar
disociando el tronco de la pelvis y de rotar el tronco alrededor de un palo. A
pesar de que intentemos mantener la pelvis quieta, con ambos isquiones en
contacto con el carro, la pelvis se moverá y uno de los lados se elevará
ligeramente, dependiendo de la flexibilidad de cada cuerpo. Llegados a este
punto, los hombros están cuadrados, alineados entre sí y paralelos al suelo.
455
REFORMER
Flexión lateral y rotación
Intermedio
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Aumentar la movilidad de la columna
Desarrollar control de los oblicuos y los hombros
Espire. Siéntese de lado sobre el carro, con una pierna flexionada frente a la pelvis y la otra
flexionada hacia el lateral, con la espinilla apoyada en las hombreras. Coloque la mano del
brazo más próximo a la barra de pies, frente al hombro, y estire el brazo. Coloque el otro
brazo abajo, junto al cuerpo, con los dedos de las manos sobre la cabecera.
456
Inspire. Empuje el carro, alejándolo de la barra de pies, hasta que el brazo que empuja
quede paralelo al suelo. El tronco se hunde hacia abajo, como una sola unidad, hacia el
carro. Mantenga la cabeza alineada con la columna. Simultáneamente, eleve el brazo libre y
llévelo hacia fuera, en diagonal, hacia arriba.
Espire. Rote el tronco, metiendo los músculos abdominales y pivotando a la altura del
hombro. Con un movimiento circular, acerque el brazo libre hasta que toque la barra de pies.
No mueva el carro al realizar esta transición. El tronco y la cintura escapular deben estar
ahora cuadrados y paralelos al suelo.
Sirena
La vuelta desde la tercera parte hacia la posición dos debe ser precisa y
clara, pivotando en la articulación del hombro. Finalmente, la vuelta hasta la
457
posición de partida ha de ser gradual, sin dejar que el brazo de apoyo se
flexione o su hombro se eleve. (El carro no tiene por qué llegar hasta el
tope.) La transición entre cada una de las posiciones debe demostrar
claridad y control. Evite realizar movimientos excesivos con el brazo libre. Yo
lo denomino el brazo respiratorio –debe flotar, como sin peso, respondiendo
a la respiración y al movimiento del tronco–.
Visualización
A mí me gusta imaginar que el cuerpo fuese un muelle, el cual enrollamos, y
luego desenrollamos, con precisión y control.
Mantenga el brazo de apoyo estirado en todo momento.
Durante la rotación, pivote alrededor del hombro de apoyo.
Permita que el brazo respiratorio se mueva ligero junto con el
movimiento que realiza el tronco.
REFORMER
Flexión lateral y rotación
Intermedio
458
Inspire. Vuelva a la posición previa, de nuevo pivotando alrededor del hombro.
Espire. Vuelva a la posición de partida, manteniendo recto el brazo de apoyo. (No es
necesario que el carro llegue hasta el tope.)
Extensión de espalda
Seguramente algunas personas me consideren un fanático de la extensión
de espalda. Tengo bastantes acreditaciones para merecerme este título,
pero la más obvia es que prácticamente nunca hago una sesión en que no
se incluya la extensión. Además, tengo ya más de 50 años y cada día me
459
doy más cuenta de que, a medida que envejecemos, no ganamos más
extensión, al contrario; la forma de vida actual, junto con el tirón
gravitacional y la natural inclinación de la columna hacia delante, nos
predisponen a una posición inclinada, que puede llegar a limitar el recorrido
del movimiento en extensión de la columna.
Se dirige mucha atención hacia los abdominales –y por tanto hacia la
flexión de columna–, a menudo a expensas de la extensión de espalda. Se
puede afirmar que la relación trabajo abdominal/extensión de espalda es,
cuanto menos, desproporcionada. No debemos olvidar que son los
extensores los que nos sostienen erguidos; a pesar de que los abdominales
desempeñen un papel importante, de soporte, los extensores son los que
hacen la mayor parte del trabajo.
También es importante reconocer la existencia de tres zonas
diferenciadas de la espalda, y ser conscientes de que los distintos ejercicios
van enfocados a zonas y músculos diferentes. Cuando enseño movimientos
de nivel básico, generalmente me baso en la estabilización y la acción de
corsé en la zona lumbar, y en crear el movimiento de las zonas media y alta
de la espalda. La razón por la que hago esto es porque la mayoría de las
personas tienen a moverse directamente desde la columna lumbar, y la
inclinación natural de esta zona es en la dirección de extensión, lo que
puede acabar debilitando las zonas media y alta de la espalda. Este hecho
se agrava aún más con el estilo de vida moderno, que fomenta el cierre del
pecho hacia delante y las posturas cifóticas. Llevará tiempo volver a sentirse
conectado con los músculos de la zona dorsal –que han estado
desatendidos– y aprender a estabilizar la región lumbar. A menudo, para
lograr facilitar la activación de las zonas media y alta de la espalda, el
programa deberá complementarse con ejercicios de estiramiento para la
zona del pecho, cuya tensión imposibilita la correcta extensión dorsal.
Cuando el alumno de Pilates logra ejecutar los movimientos que
requieren extensión de espalda, podrá avanzar y aprender ejercicios con
recorridos de movimiento más amplios, en los que se requiere la
participación de los extensores lumbares y la concentración sobre estos
músculos.
Hay tres imágenes distintas relacionadas con los ejercicios de extensión,
y cada una de ellas consigue un resultado diferente y el reclutamiento de
musculatura específica. La primera es el concepto de elongación. En este
caso, el objetivo suele ser el de destacar las zonas media y alta de la
espalda, en general con la altura de la extensión relativamente limitada.
Para conseguirlo, ayudará también alargar la coronilla y relajar los músculos
de piernas y glúteos.
La segunda imagen se utiliza cuando se ha conseguido una adecuada
460
extensión y uno de los objetivos es la altura. Para esta situación yo utilizo la
imagen del arco, listo para liberar su potencia. Esta imagen tiene buenos
resultados en los ejercicios en los que se alterna entre extensión y no
extensión, así como en todos aquellos en los que es importante mantener
una posición arqueada y estable, como el de Zambullida del cisne en
colchoneta (pág.104).
La tercera imagen exige una ejecución minuciosa. Utiliza el concepto de
articulación de la columna, pero en la dirección inversa. Comenzando desde
la parte más alta de la cabeza (la coronilla), la columna se articula hacia la
extensión. Es un movimiento mucho más exigente que la articulación hacia
flexión, como la del despegue de pelvis o pelvis curl. El objetivo es un
movimiento fluido, continuo, en el que se utilicen los profundos músculos
intervertebrales, cruciales para la integridad del movimiento y la
estabilización de la columna.
Preparación a la braza
Éste es un ejercicio excelente de extensión de columna para personas de
todas las edades y niveles de fitness. La resistencia utilizada es
relativamente baja, y tiene una base de soporte grande, lo que lo convierten
en un ejercicio seguro. Se trabajan los brazos y los hombros, junto con los
extensores de la espalda, y el grado de extensión se puede controlar
fácilmente.
Una vez que haya usted conseguido una buena activación muscular y la
postura correcta para la versión básica, añada la extensión, elevando el
cuerpo en forma de arco mientras los brazos se estiran. Hacer esto
incrementa el recorrido del movimiento, estira la musculatura abdominal y
aumenta el trabajo de los músculos lumbares.
Visualización
La imagen de estar deslizándose sin esfuerzo por una superficie suave,
mientras empuja para alejarse de la barra de pies, le confiere a este
ejercicio la cualidad de la fluidez. En la variante que añade extensión, se
461
debe conseguir la misma sensación de estar deslizándose, aunque al
arquear el cuerpo, las líneas de energía se proyecten tanto en horizontal
como en vertical.
Active los extensores de la espalda antes de mover el carro.
Mantenga las muñecas firmes y los dedos apuntando hacia delante.
Mantenga la cabeza alineada con la columna.
REFORMER
Extensión de espalda
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda
Desarrollar la estabilidad escapular
Desarrollar el control abdominal
462
Inspire. Túmbese prono sobre la caja larga, mirando hacia la barra de pies, con el esternón
sobre el borde frontal de la caja. Coloque las manos sobre la barra, separadas a la anchura
de los hombros. Dirija los codos hacia fuera, como si los brazos estuvieran apoyados sobre
una superficie plana, y mantenga el cuerpo horizontal (paralelo al suelo), con los extensores
de la espalda y los extensores de las caderas activados.
Espire. Estire los brazos mientras elonga el cuerpo entero y se mueve horizontalmente.
463
Otra alternativa es extender el tronco hasta formar un arco moderado, antes de inspirar y
volver a la posición de partida.
Braza
En este ejercicio se enfatiza el movimiento coordinado de los hombros y los
brazos con los extensores de la espalda. Los brazos deben siempre seguir,
más que guiar, la acción de los extensores de la espalda y los estabilizadores
escapulares. Al igual que en el ejercicio para reformer Remo hacia delante II
(pág.380), el movimiento se inicia en la base de la columna y fluye por ésta
hacia arriba. El grado de extensión debe ser moderado al principio, y estar
homogéneamente distribuido por toda la espalda.
Después de extender la espalda y estirar los brazos, éstos permanecen
rectos hasta que han hecho el círculo: evite flexionar los codos demasiado
pronto. Cuando hayan llegado hasta los costados del cuerpo y sea el
momento de flexionarlos, mantenga la parte alta de los brazos quieta y
maximice la rotación externa de los hombros. Debe dar la impresión de que
los antebrazos estuvieran moviéndose sobre una superficie horizontal.
Este ejercicio beneficia a todas las personas. La altura de la extensión
vendrá determinada por el control muscular y los objetivos. Mantener la
posición del tronco baja, cuando el movimiento sucede en orientación
horizontal, trabaja más los extensores de las zonas media y alta de la
464
espalda. Subir hasta formar un arco alto con la espalda trabaja más la zona
lumbar.
Visualización
Yo les animo a utilizar la imagen de estar nadando a braza en una piscina de
3 cm de profundidad, manteniendo el movimiento casi bidimensional. Este
ejercicio (como los de reformer Tirar de las asas I y II, págs. 410- 412)
potencia el fuerte componente horizontal dentro del trabajo de extensión de
espalda.
Mueva los brazos como si fueran extensiones del tronco.
Mantenga la rotación externa de los hombros cuando, en la última fase,
flexione los codos.
Céntrese en la extensión de espalda sin una excesiva extensión de
cadera, manteniendo las piernas paralelas al suelo.
REFORMER
Extensión de espalda
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda, los abductores del
hombro y los extensores del codo
465
Espire. Túmbese prono sobre la caja larga, mirando hacia la barra de pies, con el esternón
sobre el borde frontal de la caja. Introduzca los pulgares en las asas, de manera que las
cuerdas pasen por debajo de los brazos, y los codos queden flexionados junto a los
costados, y los hombros tirando hacia rotación externa. Estire los dedos de las manos hacia
delante, con las manos por encima de la altura de los codos.
Inspire. Extienda el tronco, seguido inmediatamente del estiramiento de los brazos hacia
delante.
466
Mientras continúa inspirando, describa un círculo con los brazos, hacia los lados del cuerpo,
manteniendo el tronco estable en su extensión. Luego suelte el aire, y flexione los codos,
dejándolos próximos a los costados y con las manos por debajo de la altura de los codos.
Mantenga la rotación externa de los hombros. Al mismo tiempo, baje el cuerpo hasta la
posición de partida.
Tirar de las asas I
Los ejercicios de Tirar de las asas recalcan la importancia de activar
correctamente el complejo sistema de extensión de la espalda. Comenzando
desde la coronilla, los músculos se reclutan secuencialmente hasta la parte
baja de la espalda. La extensión de espalda se acompaña de extensión de
hombros cuando llevamos las asas hacia atrás; una combinación muy
potente. Mientras se forma la extensión, las piernas permanecen quietas en
su posición paralela al suelo. El grado de extensión vendrá determinado por
la zona de la espalda a la que se quiera dirigir el trabajo. Cuando más alto
sea el arco, mayor será la activación de los extensores lumbares. Deje las
palmas de las manos orientadas hacia el reformer durante todo el ejercicio,
evitando la rotación interna de los hombros el cierre del pecho hacia
delante. Céntrese en arquear la columna dorsal y abrir el pecho, a medida
que los brazos tiran hacia atrás.
Visualización
Como buen surfista, en este ejercicio no puedo resistirme a utilizar la
imagen de estar remando con los brazos sobre una tabla de surf, lo que
combina la fuerza de espalda, hombros y brazos en un patrón coordinado.
¡Ningún otro ejercicio preparará mejor a los surfistas para coger esa perfecta
y siempre esquiva ola!
Active los extensores de la espalda desde el principio.
467
Mantenga los codos estirados.
Presione las manos contra los muslos al finalizar la extensión de los
hombros.
REFORMER
Extensión de espalda
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda y de los hombros
Inspire. Túmbese prono sobre la caja, mirando hacia el lado contrario de la barra, y con el
esternón apoyado sobre el borde de la caja. Sostenga las asas con los brazos estirados y a
unos 20° por delante de la línea perpendicular a los hombros.
468
Espire. Extienda el tronco, arqueando la espalda y tirando de las asas hacia los laterales de
los muslos, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
Inspire. Vuelva a la posición de partida.
Tirar de las asas II
Como sucede en el reformer Tirar de las asas I (pág.410), este ejercicio
enfatiza la importancia del complejo sistema de extensión de espalda y se
469
centra en el patrón de activación muscular. Sin embargo, en este caso
específico, la extensión de espalda está acompañada de una aducción, en
lugar de extensión de los hombros. Es un movimiento de mayor complejidad
y dificultad, y exige una tremenda fuerza de los extensores de la espalda,
que actúan como plataforma, mediante la cual se mueven los brazos.
Ambos ejercicios de tirar de las asas requieren una fuerte activación del
dorsal ancho; en el primer ejercicio, para extender los hombros, y en el
segundo, para aducirlos. La acción del dorsal ancho que se neutraliza es la
rotación interna. Los rotadores externos del hombro actúan como sinergistas
en los dos ejercicios, contrarrestando la tentación de rotar los hombros
internamente. La estrecha relación entre los rotadores externos del hombro
y los extensores de la espalda se demuestra bien este ejercicio. Mantener
las palmas de las manos mirando al suelo, con los hombros rotados
externamente, facilita la extensión de la parte alta del tronco.
Visualización
Imagine que está arrastrando el cuerpo entre dos raíles, tirando de los raíles
con los brazos, sin que éstos se eleven nunca por encima del nivel de los
hombros. Aunque el movimiento es primordialmente horizontal y la línea de
energía horizontal es muy potente, en el momento de elevar el tronco a la
hiperextensión, aparece una línea de energía vertical.
Mantenga los hombros en rotación externa.
Sostenga los brazos a la misma altura que el cuerpo durante todo el
ejercicio.
Realice una pausa con los brazos en forma de T, después de cada
repetición.
REFORMER
470
Extensión de espalda
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda y los aductores del hombro
Inspire. Túmbese prono sobre la caja, mirando hacia el lado contrario de la barra, con el
esternón tocando el borde de la caja. Sostenga las asas con los brazos en forma de T,
paralelos al suelo y con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo.
Espire. Extienda la espalda y tire con los brazos hacia los laterales de los muslos, con las
palmas mirando hacia el suelo. Guíe el movimiento con los dedos meñiques.
471
Inspire. Vuelva a la posición de partida, moviendo los brazos por una línea horizontal,
paralela al suelo.
472
473
S
e ha escrito mucho acerca del trabajo de Joseph Pilates con los
enfermos y los lesionados. Él les ayudó a rehabilitarse y ellos eran, a
cambio, su inspiración. Cuando miramos un cadillac (también llamado
trapecio o mesa trapecio), es evidente que la inspiración para la fabricación
de esta pieza del equipamiento fue una cama de hospital.
Como todos los aparatos de Pilates, el cadillac es único y versátil, y sus
aplicaciones son infinitas. Se diferencia del reformer en que, durante el
trabajo de pies, los isquiotibiales potencian tanto su fuerza como su
flexibilidad. Esto constituye una gran ventaja. Siempre y cuando se cuente
con la suficiente flexibilidad para mantener una posición correcta (o casi
correcta), los isquiotibiales quedan en un estado de estiramiento, que se ve
incrementado cuando comienza el trabajo.
La estructura del cadillac permite también la realización de ejercicios
colgados, abriendo un amplio espectro de posibilidades para el trabajo tanto
del tren superior como del inferior. Con estos ejercicios se trabaja el
equilibrio, la coordinación y la fuerza, con la utilización de movimientos
semiacrobáticos, que además de beneficiosos resultan muy divertidos.
El hecho de que el cadillac no se mueva y aporte una gran base de apoyo
es una característica ventajosa para las personas con mal equilibrio o
estabilidad, como pueden ser las personas ancianas o las lesionadas.
Además, al estar bastante elevado del suelo, a las personas con movilidad
limitada les costará menos subir y bajar de él. Estas ventajas también
suponen una mayor comodidad para el profesor, que dispone así de un
apoyo físico.
El cadillac posibilita recorridos de movimiento muy superiores a los del
reformer, especialmente en el trabajo de piernas con muelles, que puede
ejecutarse en posición supina, tendido lateral, prono y en bipedestación,
mirando en cualquier dirección. El cadillac es una pieza de equipamiento
tridimensional, en todos los sentidos de la palabra.
Por último, del mismo modo que el reformer permite inigualables
estiramientos para las piernas, el cadillac cuenta con estiramientos de tren
superior que sólo se pueden realizar en él. Disfrute de esta intrigante pieza
de equipamiento; a mí siempre me hace sentirme niño otra vez, ¡jugando
largas horas en mi jungla particular!
El trabajo de pies sobre el cadillac (págs. 112 a 423) duplica mucho de lo
ya hecho en el reformer (ver págs. 228 a 247), y sus ejercicios comparten
474
las mismas indicaciones y directrices que aquéllos. Pero a pesar de que las
posiciones de los pies son idénticas, la posición de las piernas varía: sobre el
cadillac, las piernas se mueven en una línea vertical, perpendicular al tronco,
mientras que en el reformer lo hacen en el mismo plano que el tronco, en
sentido horizontal. En el cadillac, esto supone una flexión aproximada de la
cadera de unos 90°, cuando las piernas están estiradas.
Las personas con acortamiento isquiotibial que no sean capaces de
mantener la posición recomendada pueden tumbarse con la cabeza al lado
contrario, para así disminuir el estiramiento sobre los isquiotibiales y
posibilitar una alineación adecuada –sin dejar de obtener por ello los
mismos beneficios–. Una gran ventaja del cadillac es la posición en la cual
se realiza el trabajo de pies: mientras se activa el sistema interno de
soporte (SIS), se minimiza la probabilidad de hiperlordosis y, en realidad, se
está estirando la zona lumbar. No obstante, debe usted evitar el muy común
error de permitir que la pelvis se despegue y vaya a retroversión, dejando
que el sacro se separe de la colchoneta. El sacro debe ser siempre un ancla
para el cuerpo.
Posiciones sobre los dos pies
En el cadillac se practican varias posiciones que requieren la utilización de
ambos pies. Tanto en para apoyo sobre talón como para apoyo en punta se
utiliza la posición de pies paralelos y la posición de V; sólo para puntas se
utiliza la posición de V pequeña (ver págs. 228 a 239). Dése cuenta de que
en el cadillac el recorrido de la flexión de la rodilla no es tan amplio como en
el reformer. A pesar de poderse aumentar un poco en las posiciones de V, y
en especial en la V abierta –que permite una flexión profunda de las rodillas
y las articulaciones de las caderas–, debemos esforzarnos por mantener una
correcta postura y dejar el sacro anclado.
La posición sobre las puntas genera una mayor resistencia, y es
importante mantener la flexión plantar de los pies para que esta resistencia
se mantenga constante. El estiramiento sobre los isquiotibiales no es tan
intenso en estas posiciones como lo es estando apoyado sobre los talones,
pero a pesar de ello la sensación de elongación se puede sentir bien por
toda la parte posterior de las piernas.
475
Visualización
Imagine que sus piernas son como dos pilares que sostienen el techo de un
gran edificio. Con cada extensión de las piernas, elevamos un poquito más
alto el techo, y lo bajamos cada vez que las rodillas se flexionan. Debe
usted sentir un tremendo poder en las piernas.
Flexione las rodillas cuanto pueda, sin bascular la pelvis.
Mantenga los extensores de las caderas activos durante todo el
movimiento.
Extienda las rodillas (y las piernas) completamente en cada una de las
repeticiones.
CADILLAC
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Extensores de cadera y de rodilla
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera y de rodilla
Aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
476
Inspire. Túmbese supino, con las rodillas flexionadas y los pies en la barra oscilatoria,
colocados en una de las siguientes posiciones: paralelos sobre los talones, paralelos sobre
las puntas, posición de V pequeña sobre las puntas, posición de V ancha sobre los talones o
posición de V abierta sobre las puntas (ver págs. 228 a 237).
Espire. Estire las rodillas y extienda las caderas.
477
Inspire. Flexione las rodillas y las caderas.
Pantorrillas y pasos
Los ejercicios para pantorrillas (gemelos) se aprovechan del profundo
estiramiento que experimenta toda la parte posterior de las piernas, y que a
menudo se puede sentir incluso por el tronco. El estiramiento que se
consigue sobre el cadillac es más intenso que en el reformer, a consecuencia
de la posición vertical de las piernas. Otra ventaja de esta posición es la de
poder ver personalmente la alineación de las propias piernas durante el
ejercicio, lo cual aporta un componente de información visual que ayuda al
perfeccionamiento de la alineación.
Al trabajar el ejercicio de pasos sobre el cadillac se debe mantener el
mismo principio de fluidez en las transiciones que se utiliza para el reformer.
Anclar correctamente la pelvis a la colchoneta ayuda a estabilizarla y evita
su tendencia a oscilar de lado a lado al ejecutar los pasos.
Visualización
Yo intento imaginar que los pies son ligeros, y que estoy lanzando una
pelota al aire con ellos, primero con los dos juntos y luego con pies alternos.
478
Utilice el recorrido del movimiento completo de sus tobillos y pies.
Mantenga las rodillas estiradas durante los ejercicios de gemelos.
Después de cada repetición, haga una transición con flexión plantar
completa.
CADILLAC
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Flexores plantares del pie
Objetivos
Fortalecer los estabilizadores y los flexores plantares del pie
Estirar los flexores plantares y los isquiotibiales.
479
Espire. Túmbese supino con los pies en la barra, las piernas paralelas y separadas a la
anchura de las caderas, con los pies en flexión plantar. Esta posición se utiliza tanto para el
ejercicio de pantorrillas como para el de pasos.
Inspire. Realice flexión dorsal con ambos pies. Luego espire y vuelva a la posición de flexión
plantar.
Para los pasos, mientras un pie realiza flexión plantar (punta), la otra rodilla se flexiona y el
pie se coloca en dorsiflexión (talón largo). Estire la pierna flexionada y haga punta con el
pie, de manera que ambas piernas estén estiradas y ambos pies en punta, antes de pasar a
la otra pierna y repetir el ciclo. Alterne de una pierna a otra.
480
Posiciones sobre un solo pie
Las posiciones sobre un solo pie colocan el cuerpo en una alineación óptima
para el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna que trabaja, y el
estiramiento de los flexores de cadera para la pierna de soporte. Esta
dinámica, con trabajo de fuerza y flexibilidad en la pierna que trabaja,
refuerza el principio Pilates del equilibrio.
Los beneficios que se obtienen en las posiciones de puntas y de talones
son similares. Al trabajar sobre el talón se siente mejor el estiramiento y el
trabajo en la parte posterior de la pierna. En la posición sobre los dedos
(punta), debido a que los muelles están algo más estirados, la resistencia
aumenta ligeramente y los músculos que controlan el pie y el tobillo
adquieren un papel principal.
Visualización
Para esta posición resultan de gran ayuda las líneas de energía: una recorre
con fuerza la línea vertical desde la articulación de la cadera hasta el pie
que trabaja; la otra recorre con fuerza la pierna de soporte, en horizontal,
desde la cadera hacia los dedos, y en sentido contrario, hasta salir por la
cabeza. Esta imagen ayuda a que la alineación no se vea alterada durante el
ejercicio.
Flexione la rodilla de la pierna que trabaja tanto como le sea posible, sin
dejar que la pelvis se despegue de la colchoneta.
Flexione la pierna de soporte si nota los isquiotibiales acortados o tensos.
Mantenga la pelvis estable.
CADILLAC
481
Trabajo de pies
Básico
Musculatura principal
Extensores de la cadera y la rodilla
Objetivos
Fortalecer los extensores de cadera y de rodilla
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino, con la pierna de trabajo flexionada y el pie en la barra oscilatoria,
apoyada por el talón o por los dedos (ver págs. 243 y 245). Mantenga la pierna de soporte
estirada y pegada a la colchoneta.
482
Espire. Estire la rodilla y extienda la cadera.
Inspire. Flexione la rodilla y la cadera.
Rodar hacia arriba
Aquí tenemos un roll-up asistido por los muelles, idéntico al que se ejecuta
sobre colchoneta (pág.110). Este ejercicio ayuda a aquellas personas que
tienen dificultades para realizar el roll-up correctamente. Los muelles
ayudan a que los músculos abdominales mantengan la posición correcta y
facilitan una adecuada activación y secuenciación muscular. También
permiten relajar otros músculos que podrían estar participando en la
ejecución del ejercicio, muy en particular los flexores de cadera y los
músculos de la zona lumbar.
Visualización
Como en la mayoría de los ejercicios en que los muelles sirven de asistencia,
trabaje con los muelles como si fueran una parte integral del cuerpo y la
musculatura, sin considerarlos una fuerza externa. En este ejercicio
concretamente, los muelles se convierten en una extensión de los músculos
483
abdominales.
Reproduzca exactamente las mismas posiciones y activación muscular
que en el ejercicio de colchoneta Rodar hacia arriba (pág.110).
Mantenga las rodillas suaves, pero sin dejar de sentir que las piernas se
alargan.
Tenga los aductores activados en todo momento.
CADILLAC
Trabajo abdominal
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Estirar los músculos de la espalda
Desarrollar la estabilización del tronco
484
Espire. Túmbese supino con las piernas estiradas. Sostenga la barra de madera con las
manos, separadas a la anchura de los hombros. El cuerpo ha de estar colocado a una
distancia de la barra tal, que los muelles queden en tensión.
Inspire. Eleve la cabeza y la cintura escapular, llevándolos a flexión de columna.
485
Espire. Ruede lentamente hacia arriba, manteniendo la curva en forma de C de la espalda.
Inspire y realice una pausa al llegar al punto en que los hombros se emplazan directamente
sobre las articulaciones de la cadera. Mientras sigue espirando, ruede hacia abajo,
depositando las vértebras una a una, hasta llegar a la posición de partida.
Mini roll-up
Este ejercicio es, en esencia, igual que el ejercicio de colchoneta Elevación
del pecho (pág.102), pero contando con la asistencia de los muelles. Para mí
los muelles son como una extensión de los músculos abdominales, un
suplemento a su fuerza. Los muelles asisten a los abdominales a realizar su
función, ayudando a superar compensaciones y a lograr una ejecución
perfecta. En este caso, la asistencia tiene mucho que ver con la relajación
de los extensores de la columna lumbar, que a menudo son los que impiden
que el tronco consiga la flexión deseada y que los abdominales puedan
realizar una contracción completa. Tenga en cuenta que el tronco debe
permanecer en flexión frontal durante todo el ejercicio y que, al realizarlo,
debe usted perseguir una sensación similar a la de Rodar como una pelota
en colchoneta (pág.114). El movimiento se produce entre la base de las
escápulas y el sacro, y va despegando la columna de la colchoneta,
separando las vértebras una a una, para después volverlas a apoyar.
486
Visualización
Piense en una rueda o en una pelota, que ruedan de delante atrás en un
arco pequeño. Concéntrese en ahuecar profundamente el cuenco abdominal
con cada rodada (vea también la pág. 114).
Concéntrese en mantener la flexión de la columna.
Mantenga los hombros relajados.
Mantenga en lo posible la pelvis neutra durante el ejercicio.
CADILLAC
Trabajo abdominal
Básico
Musculatura principal
Abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Estirar los músculos de la zona lumbar
Enseñar a colocar la pelvis en posición neutra durante los trabajos abdominales
487
Inspire. Túmbese en posición supina con las rodillas flexionadas y los pies anclados a la
colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Sostenga la barra oscilatoria con las
manos mirando hacia delante y alineadas con los hombros. Eleve la cabeza y la cintura
escapular hasta una posición de flexión del tronco. En este punto del ejercicio, los brazos
deben quedar justo debajo de la barra.
Espire. Ruede lentamente hacia arriba, manteniendo el tronco en forma de C.
488
Inspire. Descienda hasta la posición de partida. Repita entre 5 y 10 veces antes de bajar a
la posición inicial.
Roll-up con muelle superior
La secuencia de este ejercicio es similar a la del Rodar hacia arriba en
cadillac (pág.424), con la diferencia de que, en esta variante, existe una
transición entre la extensión de tronco y la posición sentada erguida.
Después se añade un movimiento de brazos y hombros, para estirar los
hombros y retar la alineación vertical del tronco. En esta fase del ejercicio la
gente suele proyectar sus costillas hacia delante, lo cual debemos evitar.
Durante la flexión de los codos, acentúe la rotación externa de los hombros
y la abducción de las escápulas. Hay otra manera de practicar este ejercicio,
que es enganchando los muelles desde abajo en lugar de arriba. En este
caso, los muelles actuarán como resistencia al movimiento –y no como
asistencia–, generando mayor trabajo para los abdominales, los extensores
de la espalda y los hombros. A ese ejercicio lo llamamos Roll-up con muelle
inferior.
489
CADILLAC
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales
Estirar los hombros
Espire. Túmbese supino con las piernas estiradas. Sostenga la barra oscilatoria con los
brazos en un ángulo aproximado de 45° con respecto al cuerpo. La cabeza estará apoyada
más allá del límite del cadillac, sobre el reposacabezas. (Si su cadillac no dispone de esta
pieza, coloque junto al cadillac una banqueta con un cojín.)
490
Inspire. Eleve la cabeza y la cintura escapular hacia flexión del tronco.
Espire. Ruede lentamente hacia arriba, articulando la columna. Extienda el tronco hacia una
posición sentada y perpendicular, con los brazos estirados por encima de la cabeza,
empujando la barra hacia arriba.
Roll-up con muelle superior
491
Visualización
Yo siempre me siento como si estuviese empujando el techo hacia arriba y
sosteniéndolo con mis brazos, como si fueran los pilares sobre los que se
asienta un edificio. Cuando se flexionan los codos, la sensación debería ser
como si estuvieran tirando de ellos dos muelles, atados a las paredes de los
lados; luego los codos volverán a estirarse, tirando de esos muelles
imaginarios, para que los brazos se estiren.
Al principio del ejercicio, coloque el cuerpo de manera que el tronco
forme un ángulo de 90° en la posición final.
Contraiga conjuntamente los abdominales y los extensores de la espalda,
para estabilizar el tronco cuando esté en la posición erguida.
Mantenga una ligera rotación externa de los hombros cuando flexione los
codos.
CADILLAC
Trabajo abdominal
Intermedio
492
Inspire. Flexione los codos hacia los lados y un poco hacia delante (rotación externa de los
hombros), abduciendo las escápulas, y luego estírelos.
Espire. Ruede hacia abajo, hasta la posición de partida.
Mini roll-up oblicuo
Este ejercicio comparte la misma filosofía y colocación del cuerpo que el Mini
roll-up en cadillac (pág.426), pero resulta más retante, debido al
493
componente adicional de la rotación. Durante la rotación la pelvis tiende a
volcarse lateralmente hacia un lado y a elevarse por el otro; para evitar que
esto suceda, active los abdominales de manera equilibrada y mantenga el
peso homogéneamente distribuido entre ambos pies. También los hombros
tienen tendencia a elevarse. Coger la barra con un agarre inferior (palmas
hacia el frente) puede ayudar a mantener la depresión escapular y la
relajación de los hombros. Evite que las costillas se ensanchen de un solo
lado (generalmente del lado hacia el cual se rota) introduciendo las costillas
del lado hacia el que se está moviendo para dentro. Por último, no sucumba
a la tentación de elevarse con la fuerza del brazo; el brazo ha de
permanecer recto y servir, únicamente, como varilla de conexión entre el
tronco y la barra oscilatoria.
Visualización
Imagine un movimiento espiral continuo, unido a la acción de la pelota que
rueda; la pelota rota suavemente al tiempo que rueda de delante atrás.
Genere el movimiento desde la región abdominal, en lugar de hacerlo desde
los brazos o los pies. Otra buena imagen para ayudar a la rotación consiste
en mantener la distancia entre la costilla inferior y la cresta ilíaca igual en
ambos lados.
Active los oblicuos internos y externos de ambos lados del cuerpo.
Mantenga la flexión de la columna.
Mantenga el brazo que le sujeta estirado y relaje los hombros.
CADILLAC
Trabajo abdominal
Básico
494
Musculatura principal
Abdominales oblicuos
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales, con énfasis sobre los oblicuos
Colocar la pelvis en posición neutra durante el trabajo abdominal
Inspire. Túmbese supino con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de los hombros,
anclados a la colchoneta. Sostenga la barra oscilatoria con un agarre inferior, y las manos
separadas al ancho de los hombros. Coloque una mano detrás de la cabeza, eleve la cabeza
y la cintura escapular hacia flexión del tronco, y rote el tronco hacia el lado contrario al
brazo que sostiene la barra.
Espire. Ruede hacia atrás de nuevo, manteniendo la forma de C en la espalda y
manteniendo la rotación del tronco.
495
Inspire. Baje hasta la posición inicial, manteniendo la rotación del tronco. Repítalo entre 5 y
10 veces antes de volver al centro y bajar hasta la posición de partida.
Bromista
Los muelles actúan en este ejercicio como suplemento para los músculos
abdominales, disminuyendo el riesgo de sobreesfuerzo lumbar y
favoreciendo el refinamiento del movimiento y la activación muscular. Se
trata de un ejercicio muy exigente, con versiones similares tanto en
colchoneta como en el reformer, el barril y, por supuesto, en el cadillac. La
barra oscilatoria del cadillac se puede utilizar como asistencia en todas las
variantes del bromista, desde la más sencilla a la más avanzada. Preste
atención a calcular correctamente su posición de partida, que será la que le
permita que los brazos queden perfectamente alineados con el tronco,
formando una línea diagonal, en la posición final de bromista. Si siente
cualquier molestia en la espalda, flexione las rodillas.
Visualización
El hecho de estar colgado de una barra sostenida por muelles nos transmite
la sensación de ingravidez, o de flotar hacia arriba y lentamente rodar hacia
abajo. Ésta es la cualidad del movimiento que perseguimos en el Bromista, y
496
en la preparación a éste, tanto si se realiza en colchoneta (pág.208) como
en el reformer, el barril escalón (pág.568) o el cadillac.
Mueva la columna, articulando todas sus vértebras, al rodar hacia arriba y
hacia abajo.
Extienda plenamente la espalda en la posición final de V.
Mantenga las piernas en todo momento lo más altas y lo más quietas
posible.
CADILLAC
Trabajo abdominal
Avanzado
Musculatura principal
Abdominales
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los abdominales y extensores de la espalda
Desarrollar el control en los flexores de la cadera
Desarrollar la estabilidad del tronco
497
Espire. Túmbese supino, sosteniendo la barra oscilatoria con las manos. Sitúe los hombros
justo por debajo de las manos. Mantenga las piernas estiradas en un ángulo aproximado de
45°, con respecto a la colchoneta.
Inspire. Ruede hacia arriba, desde la cabeza y por toda la columna. Cambie la flexión de la
columna por una extensión, formando una letra V con el cuerpo, los brazos hacia arriba y en
línea diagonal recta con el tronco.
498
Espire. Ruede hacia abajo, por toda la columna, sin mover las piernas, hasta llegar a la
posición de partida.
Rana
Los ejercicios de cadera que se ejecutan sobre el cadillac cuentan con varias
ventajas si los comparamos con los que se practican en reformer. En primer
lugar, estar tumbado sobre el cadillac transmite una sensación de
estabilidad. En segundo lugar, la altura de la colchoneta del cadillac hace
que resulte más sencillo subir y bajar del mismo que del reformer. Y
finalmente, en el cadillac cada pierna utiliza un muelle diferente, lo que
significa que cada pierna trabaja de manera independiente. Esto constituye
una ventaja, ya que consigue trabajar directamente sobre los posibles
desequilibrios que puedan existir en las piernas.
El ejercicio es similar a su versión de reformer (pág.274); sin embargo,
debido al ángulo de resistencia, los extensores de la cadera soportan aquí
una carga mayor. Considere el movimiento como un fluir horizontal en lugar
de la diagonal que considerábamos al trabajar en reformer.
Visualización
499
La Rana en reformer (pág.274) es una referencia muy útil, si bien en el
cadillac la sensación es marcadamente distinta. Yo imagino estar empujando
una pared con los pies, que permanecen quietos mientras que es el cuerpo
el que se mueve. De esta manera, los pies permanecen invariablemente en
un plano horizontal y se favorece la sensación de resistencia interna.
Mantenga la columna en posición neutra durante todo el ejercicio.
Haga que los pies se muevan en todo momento a lo largo del plano
horizontal.
Inicie el movimiento con los isquiotibiales y los aductores.
CADILLAC
Trabajo de caderas
Básico
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivos
Fortalecer los aductores y extensores de cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
500
Inspire. Túmbese supino, con las asas en los pies, en posición de V y dorsiflexión. Presione
un talón contra el otro y flexione las rodillas. Coloque los brazos a los lados del tronco o
agarrados a las barras verticales y relaje los hombros.
Espire. Estire las piernas, apretando los talones entre sí mientras los pies avanzan hacia
delante.
501
Inspire. Flexione las rodillas y vuelva a la posición inicial.
Círculos de cadera
Este ejercicio se basa fundamentalmente en los principios de disociación y
movilidad de la cadera, como ya sucedía en los Círculos hacia arriba y hacia
abajo del reformer (págs. 276 y 278). No obstante, la serie que se realiza
sobre el cadillac desvía el trabajo principal, que antes recaía en los
aductores, a los isquiotibiales, principalmente debido al ángulo de
resistencia que se produce. Además, en el cadillac, cada pierna tiene su
propio muelle y, por tanto, trabaja de manera independiente, lo que evita
que el lado dominante acapare el trabajo en detrimento del lado débil.
Visualización
Como referencia sirven los ejercicios de Círculos hacia arriba y hacia abajo
realizados sobre el reformer (págs. 276 y 278), si bien la sensación será
diferente. Como sucedía en el reformer, se debe empezar a trabajar
dibujando en el aire dos letras D, solapadas por sus espaldas, e ir
aumentando el tamaño de éstas a medida que se vaya adquiriendo mayor
control. En el cadillac, cuando los pies descienden por la línea media,
imagine que las piernas no sólo están presionándose la una contra la otra
(trabajo de aductores), sino que también están presionando hacia abajo,
como si apretaran sobre un gran globo.
Maximice la disociación de cadera.
Mantenga la rotación externa, a partir de las articulaciones de la cadera.
Describa círculos de tal dimensión que le resulte cómodo controlar el
recorrido del movimiento.
502
CADILLAC
Trabajo de caderas
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Aductores de cadera
Objetivos
Fortalecer los extensores de la cadera
Desarrollar el control de los aductores
Mejorar la disociación de la cadera
Inspire. Túmbese supino, con los pies en las asas y las piernas estiradas, en un ángulo
aproximado de 90°con respecto a la colchoneta. Las caderas están rotadas externamente y
los pies en flexión plantar. Coloque los brazos junto a los costados o agárrese a las barras
verticales, relajando los hombros.
503
Espire. Extienda las caderas, recorriendo la línea central con las piernas, que presionan
hacia abajo y entre sí.
Inspire. Describa un círculo con las piernas, por los lados y hacia arriba, para volver a la
posición de partida. Repita entre 5 y 10 veces y luego cambie el sentido de los círculos.
Pasos
Después de los ejercicios de la Rana y los Círculos de cadera en cadillac
(págs. 436 y 438, respectivamente), este ejercicio cambia el enfoque para
pasar de los extensores de la cadera y los aductores a únicamente los
extensores. Ya que la acción de los isquiotibiales se convierte por tanto en el
504
enfoque principal, las piernas cambian de la posición de rotación externa a
estar alineadas en paralelo.
Debido a que en este ejercicio se dan dos movimientos al mismo tiempo,
las piernas se alternan constantemente mientras bajan hacia la colchoneta,
y luego ascienden de nuevo hasta alcanzar un ángulo de 90° en las caderas.
Uno de los mayores retos es la coordinación, ya que los pequeños y
enérgicos movimientos de tijera con las piernas no dejan de realizarse
durante todo el ejercicio.
Visualización
Más que imaginar que estamos caminando, es preferible visualizar las
pataditas, como si se tratara del movimiento de las piernas al nadar a crol.
El movimiento debe ser pequeño y contenido, opuestamente a lo que
sucede en el ejercicio de Bicicleta sobre el cadillac (pág.442), o cuando
caminamos de verdad.
Haga cambios de pierna cortos.
Mantenga la tensión en los muelles durante todo el ejercicio.
Mantenga la pelvis estable.
CADILLAC
Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivos
Fortalecer los isquiotibiales
505
Desarrollar la disociación de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino, con los pies en las asas. Mantenga las piernas estiradas, paralelas
y juntas, formando un ángulo de unos 90° con respecto a la colchoneta. Coloque los brazos
junto a los costados del cuerpo o agárrese a las barras verticales, con los hombros
relajados.
Espire. Alterne las piernas, en cortos movimientos similares a los de una tijera, mientras
extiende simultáneamente las caderas y presiona con las piernas hacia la colchoneta,
contando hasta cinco.
506
Inspire. Utilizando el mismo movimiento de tijera, eleve las piernas, resistiendo la tracción
de los muelles, y desplazándolas hacia arriba mientras cuenta hasta cinco. Regrese a la
posición de partida.
Bicicleta
La coordinación requerida para este ejercicio puede resultar ser todo un
reto. Concéntrese en realizar amplios movimientos de pedaleo con las
piernas, manteniendo en todo momento la tensión en ambos muelles. El
movimiento debe ser fluido, con sensación de elongación, y con los
extensores de las caderas activados incesantemente. Mantener las piernas
en posición paralela (neutra) ayuda a conseguir una activación completa de
los isquiotibiales. Mantenga también la rodilla de la pierna que presiona
hacia abajo, ligeramente flexionada y estable, para potenciar una fuerte
contracción de los isquiotibiales, tanto como en su función de flexores de
cadera como de extensores de cadera.
Durante el amplio movimiento que se produce en las articulaciones de
cadera y rodilla, la pelvis debe mantenerse bien anclada y proporcionar una
plataforma estable para las piernas. Una vez que haya usted perfeccionado
el ejercicio hasta realizarlo sin dificultad, puede cambiar el patrón de
movimiento invirtiendo el sentido del pedalo, con lo que se modifica
considerablemente la acción muscular y la coordinación y pasa a sentirse
más el estiramiento de los extensores de la cadera, que el fortalecimiento.
507
Visualización
A menudo lo que pienso es que estoy montado en un velocípedo, una de
esas bicicletas antiguas que tenían una rueda gigante y la otra muy pequeña
detrás. La rueda pequeña (la pelvis) tiene la función de estabilizar la
bicicleta, mientras la rueda grande (las piernas) producen el movimiento.
Estire ambas piernas, formando una letra L con el cuerpo y las piernas
antes de empezar a alternar las piernas.
Mantenga en todo momento la estabilización de la pelvis y la tensión en
los muelles.
CADILLAC
Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivos
Estirar los extensores de la cadera
Desarrollar la disociación de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
508
Inspire. Túmbese supino, con los pies en las asas y las piernas juntas y estiradas en
posición paralela, formando un ángulo aproximado de 90° con respecto a la colchoneta.
Coloque los brazos junto a los costados del cuerpo o agárrese a las barras verticales, con
los hombros relajados.
Espire. Extienda una pierna, presionando hacia delante y hacia abajo, hasta la cama.
509
Inspire. Flexione la pierna estirada en dirección al pecho, deslizando los dedos del pie por la
cama (o próximos a ésta), para después estirar la pierna hacia el techo. Al mismo tiempo,
extienda la otra pierna hacia delante y hacia abajo, manteniendo la tensión en ambos
muelles mientras esa pierna desciende hacia la colchoneta. Después de 10 repeticiones,
cambie de sentido.
Mono
Este ejercicio, que se basa en la articulación de la columna y la flexibilidad
de los isquiotibiales, constituye una excelente preparación para el siguiente
ejercicio de la serie la Torre sobre el cadillac (pág.448). Asimismo, nos sirve
de introducción a las posiciones de anzuelo, posición muy utilizada en los
ejercicios de flexión y, particularmente, en la silla wunda (págs. 502 a 507).
Emplee los abdominales, seguidos de los extensores de la espalda, para
alcanzar esta profunda posición de anzuelo: los brazos se utilizan
únicamente a modo de soporte, como si fueran varillas que conectan el
tronco con la barra oscilatoria.
510
CADILLAC
Articulación de columna
Básico
Musculatura principal
Abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Desarrollar el control abdominal
Aumentar la movilidad de la columna
Mejorar la flexibilidad de isquiotibiales y gemelos
Inspire. Túmbese supino, con la cabeza mirando hacia la barra oscilatoria. Coloque los
dedos de los pies sobre la barra, con las caderas justamente debajo de los pies. Sostenga la
barra con las manos, algo separadas de los pies. Intente anclar bien el sacro a la
colchoneta.
511
Espire. Ruede hacia arriba sobre la espalda hasta la posición de anzuelo cuando se
enderezan las piernas y mantenga la flexión plantar de los pies.
Mono
Visualización
La fase alta de este ejercicio recuerda a un competidor de salto con
trampolín, cuando se lanza y pliega antes de llegar al agua. La imagen es
potente y favorecerá una correcta activación y dinámica muscular en el
ejercicio, de igual manera que ayudará a establecer un fundamento sólido
para posteriormente utilizarlo en todos los ejercicios que reproducen esta
posición.
Active los músculos abdominales antes de comenzar el movimiento.
Mantenga la flexión plantar mientras articula la columna hacia arriba y
hacia abajo.
Cuando haga dorsiflexión, profundice aún más en la posición de anzuelo.
Mantenga los hombros relajados y las escápulas estabilizadas.
512
CADILLAC
Articulación de columna
Básico
Inspire. Alargue el talón y luego la punta de los pies (dorsiflexión y flexión plantar),
manteniendo la curvatura del anzuelo y los hombros libres de toda tensión.
513
Espire. Flexionando las rodillas, ruede hacia abajo hasta la posición de partida.
Torre
Este ejercicio se basa en la articulación de la columna, así como en la
flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales. Produce una maravillosa
sensación de disfrute, pero debe ser realizado con precaución, debido a la
carga a la que se ve sometida la columna. Para protegerla, insista en todo
momento en alejarse de las barras verticales, con los brazos estirados. De
esta manera se aligera la presión excesiva sobre la columna y, en especial,
sobre el cuello.
Aparte de lo anteriormente mencionado, active los extensores de la
espalda para que, conjuntamente con la acción de los abdominales, ofrezcan
soporte al tronco, en especial al despegar la espalda de la colchoneta y
rodar hasta los hombros. De este modo ayudaremos a evitar hundirnos en la
espalda y el cuello. Y a la hora de rodar hacia abajo, concéntrese en la
contracción excéntrica de los extensores de la espalda y maximice el
estiramiento de los abdominales y las pantorrillas, fundamentalmente en la
última fase, cuando los pies se encuentran en dorsiflexión. En este punto, el
sacro debe estar firmemente anclado a la colchoneta.
514
CADILLAC
Articulación de columna
Intermedio
Musculatura principal
Abdominales
Isquiotibiales
Objetivos
Desarrollar la articulación de la columna
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los músculos de la región lumbar
Espire. Túmbese supino, mirando hacia la barra oscilatoria. Alargue los brazos por detrás de
la cabeza y agárrese a las barras verticales. Coloque los dedos de los pies en la barra
oscilatoria, en posición paralela y con las piernas estiradas.
515
Inspire. Ponga los pies en dorsiflexión y cambie luego a flexión plantar de los pies.
Espire. Ruede hacia arriba, articulando la columna vértebra a vértebra, hasta estar apoyado
sobre la cintura escapular.
Torre
Visualización
Imaginando el movimiento de un acordeón, que se abre y se cierra, tenemos
una buena idea de cómo el cuerpo aquí se abre, se pliega y vuelve a abrirse.
Esta imagen está más vinculada a la sensación propia del movimiento que a
516
las posiciones físicas que se adquieren durante su ejecución.
Inicie la articulación de la columna con la activación de los abdominales y
una profunda flexión lumbar.
Active los extensores de la cadera y los extensores de la espalda cuando
esté apoyado sobre sus hombros.
Flexione las rodillas de forma moderada cuando esté arriba, sin hundirse
en la columna ni en los hombros.
CADILLAC
Articulación de columna
Intermedio
Inspire. Flexione y vuelva a estirar las rodillas, sin desactivar los flexores de la cadera.
517
Espire. Ruede hacia abajo, recorriendo la columna vértebra a vértebra, hasta la posición
inicial, anclando el sacro a la colchoneta en la fase final.
Empuje frontal a través, sentado
El ejercicio sentado de Empuje frontal a través muestra cómo realizar la
transición entre flexión y extensión de columna, y viceversa. También
incorpora el componente de extensión de los hombros y su relación con la
flexión de columna, un patrón de activación muscular que suele aparecer en
Pilates, principalmente en sus ejercicios abdominales. Aparte del trabajo que
realiza el tronco, el ejercicio aporta un beneficio adicional, que es el
estiramiento de los isquiotibiales, cuyo aprovechamiento resulta máximo si
se realiza una extensión de columna eficaz. En todos los sentidos del
término, se trata verdaderamente de una integración global del cuerpo.
CADILLAC
518
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer la musculatura abdominal
Desarrollar el control de los extensores de espalda y hombros
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales
Inspire. Siéntese erguido, mirando hacia la barra oscilatoria, y con los pies presionando
contra las barras verticales. Sostenga la barra con los brazos estirados y separados a la
anchura de los hombros.
519
Espire. Redondee el tronco y presione la barra hacia abajo y a través de las barras
verticales, inclinando el cuerpo por encima de las piernas.
Inspire. Aplane la espalda en diagonal, extendiendo la columna.
Empuje frontal a través, sentado
Visualización
El movimiento hacia delante y hacia atrás que realiza el tronco y el control
520
de la barra oscilatoria siempre me dan la sensación de estar remando en un
barco.
Mantenga los brazos estirados durante todo el ejercicio.
Sea consciente de cuándo está moviendo el tronco y cuándo los brazos.
Presione con los talones hacia las barras verticales del cadillac en todo
momento.
CADILLAC
Integración global del cuerpo
Intermedio
Espire. Vuelva a llevar al tronco a flexión. Controle la barra oscilatoria mientras la lleva a
través de las barras y hacia arriba, manteniendo la flexión del tronco.
521
Inspire. Luego extienda la columna hasta la posición sentada y vertical del comienzo.
Estira-miento del gato
Yo hago este ejercicio cada vez que me quiero mimar, ¡porque sienta
fenomenal! El estiramiento del gato refuerza la alineación neutra de la
columna, tanto en posición vertical como, con mayor dificultad, en la
posición inclinada hacia delante. El ejercicio requiere una buena estabilidad
y flexibilidad en los hombros. La posición de estiramiento de los hombros es
exigente, por lo que el estiramiento debe limitarse al recorrido del
movimiento en que cada uno pueda controlar la estabilidad de los hombros
y del tronco con comodidad. Tenga cuidado de no hiperextender la espalda y
forzar la columna lumbar y los hombros.
Durante la articulación de la columna, al rodar hacia delante y hacia
atrás (principio y final del ejercicio), mantenga el cuerpo tan cerca de la
línea de plomada como le sea posible.
522
CADILLAC
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la espalda
Objetivos
Mejorar la articulación de la columna
Mejorar la flexibilidad de los hombros
Desarrollar la estabilización del tronco
Inspire. Colóquese de rodillas frente a la barra oscilatoria. Sostenga la barra con las manos,
separadas a la anchura de los hombros y con los codos flexionados y apuntando hacia los
laterales.
523
Espire. Presione con los brazos hacia abajo, estirando los codos.
Siga espirando y ruede hacia delante, articulando la columna vértebra a vértebra. Extienda
el tronco hacia delante, hasta alcanzar la posición neutra de la columna (tronco paralelo al
suelo).
Estira-miento del gato
Visualización
524
El nombre del ejercicio ya lo dice todo: ¡estírese como si fuera un gato! El
gato es el ejemplo de la perfecta articulación de la columna y de la cualidad
de estirarse. Naturalmente, resulta importante establecer un buen nivel de
control antes de intentar alcanzar los rangos que abarca un gato de verdad,
pero la imagen ayuda.
Evite proyectar las costillas hacia delante durante el estiramiento de los
hombros.
Mantenga la estabilidad escapular durante el estiramiento de los
hombros.
Coloque la columna en posición neutra en la fase inicial y al realizar el
estiramiento de los hombros.
CADILLAC
Integración global del cuerpo
Intermedio
525
Inspire. Extienda el tronco hacia delante, hasta conseguir una alineación neutra de la
columna, paralela al suelo. De manera opcional (si se siente usted seguro y estable),
presione con el tronco hacia la cama, llevando los hombros hacia la flexión y estirándolos
aún más.
Espire. Vuelva a llevar la espalda a flexión de columna, articulando hacia atrás para volver a
la posición vertical. Flexione los codos y eleve los brazos hasta la posición de partida.
Expansión del pecho, de pie
Existe un número muy reducido de ejercicios clásicos de Pilates que se
lleven a cabo en bipedestación, y por eso, los que existen, deben utilizarse
al máximo y ser parte de un programa completo de ejercicio. Resultan muy
valiosos; yo los veo como piedras preciosas del repertorio de Pilates. La
serie de pie no potencia únicamente la fuerza, el control y la flexibilidad de
brazos y hombros, sino que requiere además control central, así como una
buena postura y alineación. Para que el ejercicio resulte más intenso,
trabaje el equilibrio y aumente la dificultad, se puede incorporar una de
estas alternativas: ejecutarlo pisando sobre una superficie inestable, como
una tabla de equilibrio o un disco rotatorio; apoyado sobre un solo pie, o
alejándonos del cadillac para aumentar la resistencia.
526
Visualización
Este ejercicio adopta diversas posiciones en los diferentes aparatos. Cada
posición tiene sus ventajas específicas y se presta a la utilización de
diferentes imágenes. A pesar de esto, hay una imagen que puede utilizarse
siempre. Se trata de visualizar el cuerpo como si fuera una estatua (piense
en el David de Miguel Ángel, ¡aunque habría a quien se le podría decir
alguna cosa sobre su alineación!), con una sola parte móvil: la articulación
glenohumeral. Sienta la solidez de su estructura y el control sobre ese
preciso movimiento del hombro.
Apunte con los brazos hacia abajo, como si quisiera tocar el suelo con las
puntas de los dedos.
Minimice el movimiento de las escápulas.
Active los estabilizadores del tronco, manteniendo una correcta
alineación.
Aumente la activación de los extensores de la zona dorsal cuando esté
extendiendo los hombros.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los extensores de hombros y codos
527
Desarrollar la estabilización del tronco
Inspire. Sitúese de pie, mirando hacia el cadillac y separado de éste unos 60 centímetros. La
barra de desplazamiento vertical ha de estar fijada ligeramente por encima de la altura de
los hombros. Sostenga las asas con las palmas de las manos mirando hacia atrás, y cierto
grado de tensión en los muelles. Cuanto más alejado del cadillac se sitúe, mayor será la
tensión.
Espire. Extienda los hombros, presionando con los brazos hacia atrás, mientras mantiene el
cuerpo en su correcta alineación vertical.
528
Inspire. Vuelva lentamente con los brazos hasta la posición de partida, y manteniendo cierta
tensión en los muelles.
Abrazo al árbol, de pie
Este ejercicio es similar a sus versiones de reformer (pág.354) y Silla de
brazos (pág.590) y, como sucede en todas sus variantes, la estabilización
resulta crucial. Sin embargo, en la posición de bipedestación, la
estabilización del tronco adquiere un grado adicional de dificultad al
introducir también el factor del equilibrio, lo que convierte la serie de trabajo
de brazos de pie en una actividad fascinante. Hay pocos ejercicios que
colaboren mejor a la identificación de su centro.
Inclínese hacia delante, lo suficiente como para contrarrestar la tracción
de los muelles hacia atrás, pero sin llegar a depender de los muelles para
sostenerse ni desviarse de la alineación ideal. Para mantener la alineación
será vital reclutar correctamente el SIS, y muy especialmente los
abdominales.
Visualización
La imagen que suelo proponer es la de un pájaro gigante que abre sus alas.
529
Los brazos se expanden como si fueran alas, con el máximo alcance posible,
moviéndose de dentro hacia afuera. Hay pocas sensaciones tan maravillosas
como la de estar centrado, estable y planeando como un águila.
Mantenga la espalda ancha y las escápulas estables.
Inclínese ligeramente hacia delante durante la serie, si bien manteniendo
la postura y alineación ideal.
Mantenga los brazos elongados, con los codos suaves y los dedos de las
manos estirados.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Pectoral mayor
Objetivos
Fortalecer y mejorar la flexibilidad de los aductores horizontales de los hombros
Desarrollar la estabilización del tronco y las escápulas
530
Inspire. Sitúese de espaldas al cadillac y a unos 30 centímetros de separación de éste, con
la barra de desplazamiento vertical fijada a una altura ligeramente superior a la de sus
hombros. Ajuste la distancia convenientemente, sabiendo que cuanto más alejado esté,
mayor será la resistencia. Incline el cuerpo ligeramente hacia delante y active los músculos
abdominales. Alargue los brazos hacia los lados, sosteniendo las asas con las manos, que
estarán abiertas o en forma de puño. Los codos deben estar suaves y las manos mirar hacia
el frente, con algo de tensión en los muelles.
Espire. Lleve los brazos hacia delante, aproximándolos entre sí, hasta que se encuentren
paralelos y en línea con los hombros.
531
Inspire. Vuelva a la posición de partida, manteniendo la tensión en los muelles. Utilice la
contracción excéntrica de los aductores horizontales de los hombros, mantenga las
escápulas inmóviles y maximice el estiramiento que se produce a lo ancho del pecho.
Círculos de brazos, de pie
En los círculos de brazos destaca el control y el recorrido del movimiento del
complejo de los hombros. Es una continuación del ejercicio Abrazo al árbol
(pág.462), realizándose en la misma curiosa posición de equilibrio, pero en
lugar de ejecutar sólo una aducción horizontal antes de regresar a la
posición de partida, los brazos realizan un círculo por encima de la cabeza, y
hacia atrás, para volver a la posición de T y luego repetir el círculo en la
dirección opuesta. Los círculos de brazos de pie se asemejan a los Círculos
en silla de brazos (pág.592) (yo recomiendo que se aprenda ese ejercicio a
modo de preparación para la versión de cadillac), si bien la silla aporta una
superficie de apoyo para el cuerpo y en el cadillac el cuerpo depende de su
propia capacidad de mantenerse a sí mismo. Esto constituye la esencia de la
progresión en muchos de los ejercicios de Pilates: los movimientos van
siendo más retantes según van aumentando el grado de estabilidad y el
soporte interno requeridos.
532
Visualización
Imagine que los brazos se mueven dentro de un líquido muy denso; no tan
denso que se genere tensión, pero sí lo suficiente para que nos aporte la
sensación de que, en cada punto del recorrido, recibimos el mismo grado de
resistencia.
Coloque las palmas hacia el suelo cuando los brazos suben desde el
frente hacia el techo.
Mantenga los círculos dentro de su campo periférico de visión.
Evite elevar las escápulas al subir los brazos por encima de la altura del
hombro.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de hombro
Aductores horizontales del hombro
Objetivos
Desarrollar el control de las escápulas
Fortalecer los hombros
Aumentar el recorrido del movimiento de los hombros
Desarrollar la estabilización del tronco
533
Inspire. Colóquese de pie, de espaldas al cadillac, alejado unos 30 centímetros de su borde
y con la barra de deslizamiento vertical algo más elevada que la altura de los hombros.
Desplácese convenientemente, hacia delante o hacia atrás, para que la resistencia de los
muelles le resulte adecuada. Inclínese un poco hacia delante y active los abdominales.
Alargue los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia
delante, los codos suaves y una suave tensión en los muelles.
Espire. Acerque los brazos entre sí, llevándolos hacia delante, y pare cuando las manos
estén en línea con los hombros, con las palmas mirándose entre sí como en el ejercicio de
Abrazo al árbol (pág.462).
534
Inspire. Rote los brazos para que las palmas queden orientadas hacia el suelo, y eleve los
brazos por encima de la cabeza. Manteniendo las escápulas estables, describa un círculo
con los brazos, por los lados y hasta la posición de T, con las palmas mirando al frente
(posición inicial). Cuando haya hecho entre 5 y 10 repeticiones, cambie de dirección.
Puñetazos, de pie
Aparte del obvio componente de desarrollo muscular en los brazos, este
ejercicio exige también una potente estabilización del tronco, debido a la
tendencia a rotar el tronco con cada puñetazo que damos. Una vez que haya
alcanzado un alto nivel de estabilización, podrá usted incorporar una
rotación del tronco al movimiento del puñetazo, rotando cada vez que se
alarga uno de los brazos.
Visualización
Tal y como indica el nombre, debe sentir el movimiento como si estuviera
dando un puñetazo. Imagine que hay un punto impreciso delante de usted,
justo a la altura de uno de los hombros: la mano se alarga hacia este punto,
que permanece inmóvil, cada vez que el brazo se alarga.
Comience con tensión en los muelles.
535
Céntrese en que el movimiento surja de los brazos, mientras el tronco y
la cintura escapular se mantienen quietos.
Estire y dirija los dedos hacia el frente, marcando la dirección en que se
moverán después los brazos.
Mueva los brazos por una línea horizontal.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Tríceps
Pectoral mayor
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo y los aductores horizontales de los hombros
Desarrollar la fuerza del centro
536
Inspire. Colóquese de pie, alejado unos 30 centímetros de del borde del cadillac, y con la
barra de deslizamiento vertical algo más elevada que la altura de los hombros. Inclínese
ligeramente hacia delante, colocando las manos justo enfrente de los hombros. Flexione los
codos hacia fuera, hacia los lados, mientras sostiene las asas con las palmas de las manos
hacia abajo y los dedos hacia delante.
Espire. Estire un brazo hacia delante y luego flexiónelo mientras el brazo contrario va
estirándose hacia delante. Ambos brazos han de pasar por el punto medio del recorrido al
mismo tiempo.
537
Inspire. Repita el ciclo, haciendo entre dos y cuatro puñetazos con cada respiración.
Bíceps, de pie
Este ejercicio es, a primera vista, un curl de bíceps normal y corriente, si
bien la posición en que se colocan aquí los brazos y el tronco aporta ciertas
ventajas específicas. A lo ancho de todo el pecho se nota un buen
estiramiento, que resulta de especial utilidad después de haber realizado
todo el trabajo de aducción horizontal del hombro (Abrazo al árbol, Círculos
de brazos y Puñetazos), de las páginas 462 a la 467. Además, el cuerpo
largo del bíceps se mantiene en una posición de total estiramiento, lo que
potencia su flexibilidad y proporciona un ángulo peculiar para el trabajo de
fortalecimiento. Puede incrementar la resistencia de los muelles, si lo desea,
dando un paso hacia delante, de manera que la tensión de los muelles se
mantenga.
Visualización
La posición que adquiere el cuerpo en este ejercicio se puede comparar con
mascarón de proa de madera que presidía los antiguos buques. Con cada
flexión de brazo, el pecho debe abrirse un poco más. La sensación ha de ser
538
la de estar deslizando el pecho hacia delante, si bien evitando que las
costillas se abran o la espalda se hiperextienda.
Mantenga constante la extensión de los hombros.
Mantenga la parte alta de los brazos quieta y las escápulas estables
durante el ejercicio.
Mantenga los codos paralelos entre sí.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Bíceps
Objetivos
Estirar los flexores del hombro
Estirar la cara anterior del pecho y de los hombros
539
Inspire. Sepárese del cadillac algo más de 1 metro y colóquese de pie, de espaldas al
aparato y con la barra de deslizamiento vertical ligeramente por encima de la altura de los
hombros. Inclínese un poco hacia delante y alargue los brazos hacia atrás, y paralelos entre
sí. Sostenga las asas con firmeza.
Espire. Flexione los codos sin mover la parte alta de los brazos y manteniendo los codos a la
misma altura que al principio.
540
Inspire. Estire los brazos y vuelva a la posición de partida.
Sentadillas
A pesar de que este ejercicio supone un reto para las piernas, lo cierto es
que resulta aún más retante para el tren superior. Además, el tronco está
sostenido en una posición vertical durante todo el ejercicio –no con la típica
inclinación hacia delante–, lo que fomenta la alineación neutra y lo hace
más funcional. La posición tradicional de sentadilla puede llegar a provocar
una carga excesiva sobre la zona lumbar.
Añadir la contracción isométrica de los bíceps a la acción de la sentadilla
desarrolla no sólo la fuerza de bíceps, sino también la fuerza del centro, y en
especial de los extensores de la espalda. Yo he incluido este ejercicio dentro
del trabajo de brazos, pero su efecto va dirigido a varias zonas del cuerpo,
de manera que supondrá un valioso añadido a cualquier programa, ya sea
en el bloque de piernas, cadera o integración global del cuerpo.
Visualización
Mantenga una buena posición del tronco, imaginándose que está usted
apoyado contra una pared y que el tronco se desliza por ella, de arriba hacia
541
abajo. Dirija las piernas correctamente, imaginando que las mueve entre
dos láminas de cristal, asegurándose de que están correctamente alineadas
para garantizar un movimiento suave y libre.
Mantenga el tronco erguido, con la columna en posición neutra.
Deje los brazos paralelos entre sí, con las palmas mirando hacia el techo
(o hacia la cara, cuando los codos están flexionados).
Mantenga la alineación correcta de las piernas, tanto al flexionarlas como
al estirarlas.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Avanzado
Musculatura principal
Bíceps
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los bíceps y los cuádriceps
Desarrollar la estabilidad de las rodillas
Alinear y estabilizar el tronco
542
Espire. Sitúese de pie, con las piernas paralelas y mirando al cadillac. Flexione los codos
hasta formar un ángulo de 90°, y sostenga las asas en posición de curl de bíceps, con una
ligera tensión en los muelles.
Inspire. Flexione las rodillas hacia una sentadilla profunda, sin levantar los talones el suelo y
manteniendo los brazos y el tronco estables.
543
Espire. Estire las rodillas para volver a la posición de partida. Realice entre 5 y 10
repeticiones y únicamente estire los brazos cuando haya finalizado la última repetición.
Mariposa
Este complejo movimiento, de precioso nombre, es la combinación de una
flexión lateral y una rotación, y también se basa en la utilización de muelles
y en el elemento del equilibrio. El movimiento ha de considerarse compuesto
de dos fases diferenciadas: una flexión lateral, seguida de una rotación. Éste
es un patrón que se repite en varios de los ejercicios Pilates de nivel
avanzado, como por ejemplo en la Torsión en colchoneta (pág.202), así
como en numerosos deportes, como el golf, el voléibol y el béisbol.
En la primera fase, el movimiento es una flexión lateral pura del tronco,
sin ningún movimiento por parte de los brazos, que mantienen su forma de
T y resisten el tirón que ejercen los muelles hacia atrás. A esto le sigue la
rotación del tronco, y sólo cuando se ha alcanzado el punto de máxima
rotación, es cuando los brazos describen su círculo para colocarse en forma
de T, de frente al cadillac. Después de esto, la secuencia de movimientos se
invierte para volver a la posición de partida.
544
CADILLAC
Trabajo de brazos
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales oblicuos
Objetivos
Estirar los abdominales oblicuos, así como los músculos de la parte media y baja de la
espalda
Desarrollar el control sobre los oblicuos del abdomen
Espire. Sitúese de pie a unos 30 centímetros del cadillac, de espaldas al aparato y con la
barra de deslizamiento vertical fijada ligeramente por encima de la altura de los hombros.
Inclínese hacia delante con las manos en las asas, los brazos en forma de T y las palmas
hacia delante, manteniendo una suave resistencia en los muelles.
545
Inspire. Realice una flexión lateral del tronco, manteniendo la columna elongada.
Espire. Rote y redondee la parte alta del cuerpo para orientarla hacia el cadillac, llevando el
brazo superior por arriba y por delante, y el otro brazo por abajo, y atravesando el ancho del
cadillac, intentando crear una forma de T mientras que ahora mira hacia la máquina. Los
brazos continúan tirando de los muelles hacia fuera y hacia atrás.
Mariposa
546
Visualización
La sensación que transmite este ejercicio es la de ser un muelle, que se
enrolla y se desenrolla; algo parecido a la dinámica de la Sirena en reformer
(pág.400). Ambos ejercicios están muy relacionados, y encontrar esta
conexión entre ambos será valioso a la hora de perfeccionar cualquiera de
estos dos difíciles ejercicios. Otra imagen que me gusta usar es la que indica
el nombre del ejercicio, la mariposa. Cuando los brazos se alargan hacia los
lados a lo largo del ejercicio, deben sentirse como si fueran alas.
Mantenga la pelvis enfocada hacia delante el máximo tiempo posible
antes de permitir que se adapte a la rotación.
Mantenga la tensión de los muelles constante.
Mantenga los brazos abiertos con la máxima amplitud posible en cada
momento.
CADILLAC
Trabajo de brazos
Avanzado
547
Inspire. Vuelva a la flexión lateral, siguiendo exactamente los mismos pasos con el cuerpo y
con los brazos, pero a la inversa.
Espire. Regrese a la posición de partida.
Elevación lateral
Este ejercicio no pertenece al repertorio clásico de Pilates, pero es una
evolución del trabajo original. Tiene un ritmo precioso, y además de ser muy
548
valioso a la hora de desarrollar los flexores laterales del tronco, es bonito
para quien lo observa y maravilloso para quien lo realiza.
A pesar de que lo ideal es que el cuerpo esté formando una línea recta,
puede ser necesario colocar las piernas algo por delante de la línea media,
para enfatizar con ello la activación de los músculos abdominales oblicuos.
Hacer esto es útil en aquellos casos en que los extensores de la espalda, y
en especial el cuadrado lumbar, tienen tendencia a acaparar el trabajo
correspondiente a otros músculos. Otra manera de conseguir el mismo
resultado sería volcar la parte alta de la pelvis sutilmente hacia atrás.
La gente suele tratar de elevar el cuerpo tirando de la barra oscilatoria
con el brazo de arriba. Evite hacer esto, manteniendo el brazo recto y
concentrándose en subir desde la cintura. Complete el movimiento elevando
el brazo inferior hasta la barra oscilatoria (o lo más cerca posible de ésta) y
tocándola. De esta manera se aporta un exhaustivo estiramiento al lado
inferior del cuerpo y se aumenta la intensidad del trabajo de los flexores
laterales del costado superior. Los flexores laterales del lado inferior deben
permanecer contraídos durante todo el ejercicio para aportar estabilidad.
CADILLAC
Flexión lateral
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales oblicuos
Objetivos
Fortalecer los flexores laterales (lado superior)
Estirar los flexores laterales (lado inferior)
549
Espire. Túmbese de lado, con las piernas estiradas y la pierna de arriba frente a la de abajo.
Introduzca los pies por debajo de la cincha de pies. El brazo de abajo está alargado por
debajo de la cabeza, y ésta reposa sobre el hombro. El brazo de arriba está también
estirado en la misma dirección, sosteniendo la barra oscilatoria con la mano.
Inspire. Flexione el brazo de arriba, llevando la barra oscilatoria a través de las barras e
introduciéndola en el cadillac.
550
Mientras sigue inspirando, estire el brazo superior hacia arriba.
Elevación lateral
Visualización
Este ejercicio siempre me recuerda a una coreografía de baile. Me gusta
imaginar que estoy volando por el aire, tras realizar un salto, alargándome
hacia arriba o a lo largo, según la fase del ejercicio. ¡Cómo me gustaría
poder volar!
Mantenga el brazo que sostiene la barra bien estirado cuando suba a la
flexión lateral.
Active la musculatura abdominal durante todo el ejercicio.
Deslice su cuerpo hacia arriba y hacia abajo, moviéndose por el plano
coronal, como si estuviera entre dos grandes láminas de cristal.
551
CADILLAC
Flexión lateral
Intermedio
Mantenga una línea recta, o lo más recta posible, con el cuerpo, pero sin
comprometer una equilibrada activación muscular.
552
Espire. Eleve el tronco hacia flexión lateral. Luego eleve el brazo de abajo hasta tocar la
barra, o quedar lo más próximo posible a ésta.
Inspire. Descienda el tronco, luego espire mientras flexiona el brazo superior y pasa con la
barra oscilatoria a través del marco del cadillac, hacia fuera, estirando el brazo por encima
de la cabeza. Regrese a la posición inicial.
Alcance a un lado
Hay pocos ejercicios más agradables que éste. Proporciona un estiramiento
dirigido a uno de los laterales del tronco y su correspondiente axila. Es de
vital importancia mantener un buen anclaje de las piernas y la pelvis en la
colchoneta, para maximizar el estiramiento. Se trata de una posición única,
ya que la región lumbopélvica se mantiene en flexión para reforzar la
inmovilidad de la pelvis, mientras el tronco se estira lateralmente y se
extiende, trabajando lo que será siempre nuestro objetivo: movilizar cada
segmento de la columna y todo el cuerpo en general, con control.
Visualización
El movimiento debe ser amplio al rotar hacia un lado, como si el cuerpo
fuera un gran abanico que se abre. O puede pensar que el cuerpo es como
una cinta elástica y una fuerza externa la alarga desde el brazo; cuando esa
553
fuerza externa desaparece, la goma vuelve al centro.
Mantenga la estabilidad lumbopélvica cuando lleve el brazo hacia atrás.
Presione las barras verticales con ambos talones, pero en especial con el
del lado que se abre.
Cuando lleve la mano hacia atrás, gire la palma hacia el techo.
CADILLAC
Flexión lateral
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales oblicuos
Objetivos
Desarrollar el control abdominal
Mejorar la flexibilidad de los oblicuos
Estirar los aductores de los hombros
554
Inspire. Siéntese erguido, mirando hacia la barra oscilatoria. Apoye las plantas de los pies
contra las barras verticales del cadillac y las manos sobre la barra oscilatoria, separadas al
ancho de los hombros. Mantenga los brazos estirados.
Espire. Redondee el tronco, colgándose de la barra oscilatoria y presionando con ambos
talones hacia las barras verticales.
555
Inspire. Manteniendo la flexión lumbar, abra uno de los brazos hacia un lado y hacia atrás,
con la palma hacia arriba y llegando todo lo lejos que le sea posible para maximizar el
estiramiento. Espire y vuelva a la posición anterior, profundizando la flexión y volviendo a
colocar la mano sobre la barra. Inspire y extienda la columna hasta la posición vertical.
Prono I
El ejercicio de Prono I es la base para, posteriormente, poder realizar una
maravillosa serie de movimientos con extensión de espalda sobre el cadillac.
Este ejercicio nos enseña la habilidad fundamental de distribuir la extensión
a lo largo de toda la columna, reclutando los extensores de columna y, al
mismo tiempo, los abdominales, que nos ayudan a proteger la columna
lumbar de una presión excesiva. Enseña también a coordinar la
estabilización escapular y la mecánica de los hombros con la extensión de
columna.
Visualización
En este ejercicio funciona bien la imagen de ser un arco de flechas, que
primero se tensa y luego se destensa, creando una potente curva en el
cuerpo. Pero la energía no llega a liberarse del todo, sino que se mantiene
556
contenida en los músculos, para poder recurrir a ella cuando se la necesite.
Deslice las escápulas hacia la parte baja de la espalda antes de
comenzar el movimiento.
Mantenga la musculatura abdominal activa en todo momento.
Las manos presionan continuamente la barra hacia abajo, y los brazos
están rectos.
CADILLAC
Extensión de espalda
Básico
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda
Desarrollar el control de la cintura escapular y los músculos abdominales
557
Inspire. Túmbese prono, agarrando la barra oscilatoria con las manos, estirando los brazos
más allá de la cabeza.
Inspire. Eleve el tronco hacia una extensión de la columna, presionando la barra
suavemente hacia abajo con los brazos.
558
Espire. Baje el tronco hacia la posición inicial, sin relajar la musculatura de soporte entre
repeticiones.
Prono II
Pocos ejercicios combinan la extensión de espalda y la fuerza y la flexibilidad
de los hombros de una manera tan bonita y delicada. Es importante estirar
los hombros al máximo antes de realizar la extensión de espalda; a pesar de
que el estiramiento de hombros y la extensión de columna están vinculados,
deben considerarse como dos movimientos separados. Cuando el tronco
alcanza la hiperextensión completa, el esfuerzo se desplaza
fundamentalmente a los extensores de la columna, sin depender de que los
brazos presionen la barra para mantener el tronco elevado.
En la secuencia de descenso, maximice de nuevo el estiramiento de los
hombros (debe usted sentir como si estuviera colgado de sus brazos), antes
de bajar completamente el tronco y llevar la barra oscilatoria hasta la
posición baja de partida.
559
CADILLAC
Extensión de espalda
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda
Desarrollar el control del hombro y músculos abdominales
Mejorar la flexibilidad de la región del hombro
Espire. Túmbese prono, sosteniendo la barra oscilatoria con los brazos estirados y
alcanzando más allá de la cabeza.
560
Inspire. Flexione los codos hacia los lados, llevando los brazos hacia atrás y detrás de la
cabeza.
Espire. Cuando no pueda seguir desplazando los brazos, comience a elevar el tronco y
continúe estirando los brazos hacia arriba, hasta que los codos y la espalda estén en
completa extensión.
Prono II
561
Visualización
La imagen de tensar un arco (ver cadillac Prono I) funciona bien para esta
variación, ya que el cuerpo se lleva hasta una posición más elevada y hace
una forma de arco más pronunciada.
Estire los hombros al máximo antes de llevar el tronco a extensión.
En la segunda parte del ejercicio, descienda el tronco con su máxima
elongación, estirando los hombros, antes de pasar los brazos a través de
las barras verticales para completar el movimiento.
Active la musculatura abdominal durante todo el movimiento.
CADILLAC
Extensión de espalda
Intermedio
Inspire. Descienda el tronco manteniendo los brazos rectos y muy alargados hacia arriba.
562
Espire. Flexione los codos y descienda el tronco, presionando la barra oscilatoria hasta
atravesar las barras, para luego alargar los brazos más allá de la cabeza y volver a la
posición de partida.
Colgando hacia atrás
Resulta impresionante observar este ejercicio, y además es divertido
practicarlo. A pesar de estar catalogado como ejercicio avanzado, hay
muchas personas que lo pueden hacer, incluso algunos que, inicialmente,
pueden no creerse capaces de ejecutar un movimiento tan exigente. En él
se engloban conceptos fundamentales como la articulación de la columna, la
distribución homogénea de la extensión, la estabilización escapular, el
soporte abdominal, y la relación entre extensión de espalda y extensión de
cadera.
A mí me gusta enfocar este movimiento en torno a la zona dorsal de la
espalda, justo entre las escápulas y ligeramente por debajo de éstas. Debe
usted estabilizar la región lumbopélvica hasta haber alcanzado la máxima
extensión dorsal, y sólo cuando lo haya hecho, comenzar a extender la zona
lumbar y seguir extendiendo las caderas, para aportar los toques finales al
ejercicio.
Los brazos actúan como palancas; son una simple conexión entre el
cuerpo y las barras horizontales. Los hombros, sin embargo, desempeñan un
gran papel, y una correcta mecánica de éstos resulta esencial para la
563
satisfactoria ejecución del ejercicio.
La cabeza está situada en línea con la columna. Evite la tendencia a
lanzar la cabeza demasiado hacia atrás cuando esté en la posición de
colgado hacia atrás, ya que produciría tensión en el cuello. En lugar de eso,
debe buscar la sensación de que la coronilla apunta hacia la colchoneta,
completando ese arco suave del cuerpo.
CADILLAC
Extensión de espalda
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda
Estirar los músculos del pecho
Desarrollar el control en los extensores de la cadera
564
Inspire. Agárrese a las barras horizontales superiores del cadillac, con los brazos rectos.
Coloque los pies encima del trapecio colgante, con rotación externa de las caderas y
dorsiflexión en los pies, de manera que envuelvan los muelles y aporten mayor seguridad.
Cuando esté colgando, sostenga la columna en la posición más neutra posible.
Espire. Ruede hacia arriba, articulando toda la columna, hasta llegar a una posición de
plancha, en la que el cuerpo colgante queda paralelo a la colchoneta, con alineación neutra.
Opcionalmente, se puede hacer flexión plantar.
Colgando hacia atrás
565
Visualización
En este ejercicio funciona muy bien imaginar líneas de energía.
En la posición colgada en escuadra, son dos las líneas de energía que nos
recorren: una recorre las piernas hacia los pies y la otra recorre el tronco, y
ambas se juntan en la pelvis, creando esa forma de V. En la posición de
colgado hacia atrás, la línea de energía parte de los pies y va hasta la
pelvis, para luego arquearse por el tronco y la cabeza, reforzando la forma
arqueada.
En la posición inicial, alargue el cóccix hacia la colchoneta.
En la posición colgando, antes de empezar el movimiento, deprima las
escápulas.
Para iniciar el movimiento, introduzca el abdomen y consiga una profunda
flexión de la columna.
Alcance la máxima extensión dorsal posible (zonas media y alta de la
espalda), antes de emplear la extensión lumbar y de cadera que
completarán el movimiento.
CADILLAC
Extensión de espalda
Avanzado
566
Inspire. Extienda más la columna, maximizando el arco de la zona torácica. Añada extensión
lumbar y extensión de caderas, pivotando a la altura del hombro y manteniendo los brazos
estirados.
Espire. Vuelva a la posición de plancha y luego articule la columna hacia abajo, hasta formar
una letra V como en la posición de partida.
567
568
D
ebo admitir que siento especial debilidad por la silla wunda (conocida
más comúnmente como “la silla”) y que si alguno de los aparatos
tuviera que ser mi favorito, sería éste. Y es que la genialidad de su diseño
nunca deja de maravillarme. Esta nada pretenciosa caja de madera con
cuatro muelles ofrece unas posibilidades infinitas. Algunos consideran que
fue la primera máquina de entrenamiento para el hogar, como mostraba
orgulloso Joseph Pilates en una especie de publirreportaje, pero es que,
incluso hoy en día, serían pocos –o ninguno– los aparatos que pudieran
equiparase a ella en cuanto a sus posibilidades: dispone de cientos de
ejercicios para cada parte del cuerpo y para todos los niveles de fitness. Y,
por si fuera poco, se puede usar como mueble (como hacía el modelo
original).
La silla no es fácil de usar, y a menudo resulta ingrata, pues resalta los
desequilibrios y debilidades mejor que los otros aparatos. Al mismo tiempo,
eso sí, ofrece maneras únicas y tiene propiedades específicas para trabajar y
mejorar estas imperfecciones. También resulta útil para el desarrollo físico
general y para mejorar el rendimiento deportivo. Bajo muchos puntos de
vista resulta más funcional que otras máquinas de ejercicio, e incluso más
que otras máquinas de Pilates. Por ejemplo, al realizar el trabajo de pies en
la silla, el tronco está erguido, lo que exige una mayor activación de los
estabilizadores del tronco del requerido sobre el reformer o el cadillac.
Encontrarse en posición vertical simula, además, de manera más fiel los
movimientos cotidianos, aportando funcionalidad a los ejercicios. Resulta de
una utilidad excepcional para su uso con mujeres embarazadas, ya que les
permite practicar el trabajo de pies sentadas, en lugar de en posición
supina. (No se recomienda pasar períodos prolongados de tiempo en
posición supina durante la gestación.)
A pesar de todo, y debido a su diseño, los movimientos que se realizan
sobre la silla suelen ser de corto recorrido, y no resulta fácil acomodar en
ella movimientos amplios. Por eso, en algunos casos puede resultar
ventajosa la utilización de almohadillas o pequeñas cajas que sirvan para
elevar el cuerpo y aumentar el rango de movimiento. Además, la silla
permite menos opciones a la hora de desarrollar la flexión de los miembros
para realizar una extensión. Es un aparato valiosísimo para cualquier
persona, si bien es bueno que usted sea consciente de la limitaciones que
presenta.
569
Yo tuve el privilegio de empezar a conocer la silla de mano de una de las
grandes profesoras y maestras de Pilates, Kathy Stanford Grant. Ella fue una
de las primeras alumnas del Sr. Pilates, y una de las dos únicas personas que
fueron certificadas personalmente por él. (La otra es Lolita San Miguel,
igualmente profesora de gran distinción y a la que tengo el honor de poder
llamar amiga, quien ostenta el título de Living Treasure of Puerto Rico. A
Kathy se le podría atribuir el renacimiento de este aparato, pues fue ella
quien lo sacó de la oscuridad y lo puso bajo los focos del escenario a
principios de los años noventa.
Me acuerdo como si fuera ayer del día en que conocí a Kathy y me
presenté voluntario, inocentemente, para demostrar algunos de los
movimientos sobre la silla. Yo ya tenía experiencia con esta máquina y había
practicado Pilates durante 12 años. Kathy era una mujer de poca estatura
pero mucha presencia, que afinó cada compensación, protección, tensión o
desequilibrio de mi cuerpo. Si alguna vez he podido vivir una experiencia
mística, desde luego fue entonces; percibí una profundidad de trabajo como
la que no había experimentado nunca. Anteriormente, me había limitado a
ejecutar coreografías con un cuerpo fuerte –pero eso sólo era la cara
externa del movimiento–. En esas horas de humilde práctica en la silla,
aprendí a moverme desde el interior y llevé mi manera de enseñar a un
nuevo estadio. A partir de ahí tuve que volver a la casilla de salida, aprender
y explorar todos los movimientos desde cero. Aprendí también a ver dentro
de las personas con mi “visión de resonancia magnética” (¡mejor que los
rayos X!), para detectar de dónde está surgiendo el movimiento, incluso
antes de que suceda. Esta nueva percepción me llevó a modificar mis
indicaciones, a enseñar de un modo diferente y a anticipar resultados más
profundos. Desde entonces, nunca he vuelto la vista atrás.
Posiciones de doble pie
El trabajo doble de pies en la silla wunda, igual que en el cadillac, es un
duplicado del realizado en reformer. Las posiciones de los pies son idénticas
(ver reformer Talones paralelos, Puntas paralelas, Puntas en V, Talones en V
abierta, y Puntas en V abierta, págs. 228 a 237), pero cambia
considerablemente la posición del tronco y de las piernas: en la silla el
tronco está erguido y las piernas presionan en dirección al suelo.
570
En la silla, la dinámica de movimiento de las piernas se asemeja a una
acción de bombeo, con un recorrido del movimiento relativamente corto, si
lo comparamos con la extensión completa de rodilla que se consigue en el
reformer y en el cadillac. En la silla wunda lo más común es sentir la acción
de los cuádriceps. Yo digo que “se me quedan las piernas de silla wunda”,
aludiendo a esa genial sensación de tembleque que queda después de
realizar la serie completa.
Más que detallar cada una de las posiciones de los pies, describo
únicamente las posiciones de doble pie (dos pies), el trabajo de pantorrilla y
las posiciones de un solo pie (ver págs. 498 a 501). Las indicaciones y
orientaciones que se apuntan en el trabajo de pies sobre reformer son
también válidas para el cadillac y para la silla.
Visualización
La sensación en cadillac es como de estar sosteniendo el techo, con las
piernas actuando a modo de pilares; en el reformer la sensación es la de
empujar contra una pared para impulsar el cuerpo, por una línea horizontal,
hacia atrás. En la silla wunda la sensación es la de estar empujando contra
el suelo, e ir haciéndonos más altos con cada extensión de pierna, hasta el
punto de llegar a levitar sobre la silla.
Mantenga el tronco erguido y estable durante toda la serie.
Empuje hacia abajo a través de los talones, en las posiciones sobre talón.
Mantenga la flexión plantar en las posiciones de puntas.
SILLA WUNDA
Trabajo de pies
Básico
571
Musculatura principal
Cuádriceps
Isquiotibiales
Objetivos
Fortalecer los extensores de la rodilla
Desarrollar el control en los extensores de cadera
Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis
Inspire. Siéntese erguido en la silla sobre la parte delantera de la misma, las manos cerca
del fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando
hacia atrás. Coloque los pies en el pedal, en cualquiera de las posiciones dobles de pie.
Comience el movimiento con los muslos paralelos al suelo o ligeramente más elevados.
Espire. Presione hacia abajo con las piernas, haciendo descender el pedal, hasta que llegue
572
casi a tocar la base.
Inspire. Eleve las piernas, subiendo el pedal hasta la posición de partida.
Trabajo de pantorrillas
Esta posición es un buen ejemplo del concepto multidimensional y de
integración de todo el cuerpo. A pesar de que el enfoque fundamental vaya
dirigido a la zona de la pantorrilla que trabaja, se ven también retados la
estabilidad del tronco, los flexores de cadera y la pantorrilla de la pierna de
apoyo (que se están estirando), e incluso están activos los estabilizadores
de los hombros. Esta posición es excepcionalmente práctica a la hora de
corregir una correcta alineación.
Visualización
La posición diagonal que adquiere el cuerpo en este ejercicio recuerda los
saltos de esquí, cuando el esquiador va descendiendo por la rampa. Piense
en esto y añada, únicamente, el movimiento aislado del pie.
Mantenga la pelvis equilibrada.
Mantenga las piernas paralelas, sin rotarlas hacia fuera, y presionando
573
con el talón de atrás hacia el suelo.
Controle el movimiento del pie hacia arriba y hacia abajo, utilizando el
rango de movimiento del tobillo al completo.
Musculatura principal
Flexores plantares del pie
Objetivos
Fortalecer los músculos de la pantorrilla
Estirar las pantorrillas y los flexores de la cadera
SILLA WUNDA
Trabajo de pies
Básico
Inspire. Sitúese de pie, mirando hacia la silla, con el tronco estable en posición diagonal,
apoyando firmemente las manos sobre los lados del asiento. Coloque la punta de uno de los
574
pies sobre el pedal, apoye la parte justa mente por debajo de la rodilla contra el asiento de
la silla y presione hacia abajo con la pierna. La pierna de atrás se encuentra estirada,
formando una larga línea diagonal con el tronco, y con el talón presionando contra el suelo.
Espire. Realice flexión plantar del pie, bajando el pedal.
Inspire. Realice dorsiflexión del pie, elevando el pedal.
Posiciones sobre un solo pie
El trabajo sobre un solo pie en la silla wunda comparte todas las ventajas y
575
beneficios del mismo ejercicio en los otros aparatos, pero aumentados. La
estabilización es más difícil en posición sentada y sale a la luz cualquier
posible debilidad, desequilibrio o compensación. Pocos, por no decir ninguno,
de los aparatos resulta de tanto valor como la silla wunda a la hora de
desarrollar y mejorar la funcionalidad de las piernas.
Visualización
Vea el ejercicio de reformer Talón con una pierna y Puntas con una pierna
(págs. 112 y 244). También ayuda pensar en el movimiento de arranque de
una motocicleta de las de antes (algo que yo he hecho infinidad de veces,
aunque es posible que tenga usted que tener cierta edad para apreciar esta
imagen), manteniendo el resto del cuerpo estable.
Mantenga el peso distribuido entre ambos isquiones por igual.
Comience con los muslos paralelos al suelo o algo más elevados, y
presione hacia abajo hasta que el pedal esté a punto de llegar a la base.
Mantenga el tronco estable, evitando la rotación cuando la pierna
presiona hacia abajo.
Musculatura principal
Cuádriceps
Isquiotibiales
Objetivos
Fortalecer los extensores de la rodilla
Desarrollar el control en los extensores de cadera
Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis
SILLA WUNDA
576
Trabajo de pies
Básico
Inspire. Siéntese erguido en la silla sobre la parte delantera de la silla, las manos cerca del
fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando
haciaatrás. Coloque un pie sobre el pedal, bien en la posición detalón o bien en la de punta.
Sostenga la pierna contraria estirada directamente hacia delante, paralela al suelo. Si la
posición resultara demasiadodifícil, flexione la rodilla o apoye la pierna sobre una pelota
grande o una caja.
Espire. Presione hacia abajo con la pierna, bajando el pedal.
577
Inspire. Eleve la pierna, elevando el pedal hasta la posición de partida.
Anzuelo, de pie
El movimiento de este ejercicio es parecido al del Rodar hacia abajo (Rolldown) en colchoneta (pág.60), pero con la ventaja de tener el soporte
adicional que proporcionan los muelles. De esta forma se reduce el potencial
de forzar la columna durante el roll-down, en especial al realizarlo sobre las
rodillas. Este ejercicio aporta las habilidades básicas necesarias para
progresar a los próximos ejercicios abdominales, más avanzados y retantes.
Con él se aprende a adquirir la posición de anzuelo, que se fundamenta en
la flexión profunda del tronco y la sólida estabilización de los hombros.
Visualización
Todos los ejercicios de flexión de la columna en anzuelo (y son muchos, en
todos los aparatos), se inspiran en la imagen de plegar el cuerpo en dos,
llevando los muslos y la pelvis hacia el tronco, y viceversa. La imagen
perfecta es la de un salto desde trampolín, cuando el nadador se pliega en
dos, a mitad de camino, antes de alargarse para entrar en el agua.
578
Intente flexionar la columna lumbar al máximo.
Estabilice las escápulas.
Mantenga las piernas verticales y las rodillas suaves.
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivos
Desarrollar el control abdominal
Desarrollar la estabilidad escapular
Aumentar la flexibilidad lumbar
SILLA WUNDA
Trabajo abdominal
Básico
Espire. Sitúese de pie frente a la silla, cerca de su parte frontal, con las piernas en paralelo.
Ruede hacia abajo y coloque las manos sobre el pedal, de manera que los hombros queden
579
alineados sobre las muñecas.
Inspire. Ruede hacia abajo, presionando el pedal en dirección al suelo.
Espire. Ruede hacia arriba, acentuando la flexión de la columna y elevando el pedal. Repita
entre 5 y 10 veces.
En la última espiración, ruede por la columna hacia arriba, hasta ponerse erguida en la
posición inicial.
580
Estiramiento del gato
El estiramiento del gato está englobado dentro de una serie de ejercicios,
junto con el Anzuelo de pie (pág.502) y el Anzuelo completo (pág.506),
basada en la flexión profunda de la columna. Incorpora, adicionalmente, la
extensión de columna, y demuestra la meticulosa interacción entre la flexión
y la extensión. Durante la extensión de columna, alargue la cabeza hacia el
suelo y persiga el objetivo de crear un ángulo de 180° de flexión de
hombros, formando con el tronco la línea más vertical que le sea posible. Al
mismo tiempo, intente mantener las caderas sobre las rodillas, manteniendo
los muslos verticales, lo que ayudará a asegurar que el movimiento esté
surgiendo a nivel de la columna y evitar que lo que suceda es que el cuerpo
entero se balancee de delante hacia atrás. Mantener los muslos inmóviles
potenciará la forma ahuecada, profunda y redonda en el tronco, a medida
que el pedal vaya subiendo.
Visualización
El nombre del ejercicio habla por sí solo; la forma, la meticulosa articulación
de la columna, la flexibilidad y el control. No hay imagen mejor para
describir esto que intentar imitar el estiramiento de un gato.
Alinee las caderas justo por encima de las rodillas durante el movimiento.
Mantenga la cabeza alineada con la columna.
Alargue la cabeza hacia abajo, en dirección al pedal.
581
SILLA WUNDA
Trabajo abdominal
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la espalda
Objetivos
Desarrollar control en los abdominales y extensores de la espalda
Estirar la zona lumbar
Desarrollar la estabilidad escapular
Espire. Colóquese de rodillas, próximo al borde delantero de la silla, mirando hacia el pedal,
con el cuerpo vertical y las caderas encima de las rodillas. Ruede hacia abajo y coloque las
manos sobre el pedal, de manera que los hombros queden alineados con las manos.
582
Inspire. Ruede hacia abajo, presionando el pedal en dirección al suelo, extendiendo la
columna y manteniendo la cabeza entre los brazos. Mientras espira, ruede hacia arriba,
redondeando el tronco y adquiriendo una profunda flexión de columna, dejando las caderas
sobre las rodillas y elevando el pedal (como se muestra en la primera foto de la serie). Haga
entre 5 y 10 repeticiones.
En la última espiración, ruede hacia arriba hasta estar derodillas, en posición vertical.
Lleve los brazos hacia el techo, y describa un círculo por los lados, hasta que reposen junto
a sus costados, como en la posición inicial.
583
Anzuelo completo
El anzuelo completo constituye un perfecto ejemplo de coordinación e
integración. Pocos ejercicios lo ejemplifican mejor, y pocos son también los
ejercicios que consiguen sacar la humildad de personas fuertes y
entrenadas. Éste es uno de ellos. Hay que hacer este ejercicio para entender
su profundidad. Simplemente con observarlo no se consigue apreciar su
verdadera intensidad; hacer el ejercicio por primera vez es el principio de un
nuevo aprendizaje. Es el ejercicio mejor indicado para descubrir la sensación
de estar trabajando los abdominales en toda su profundidad. El trabajo
abdominal es verdaderamente profundo y a menudo proporciona una
sensación de activación muscular que nunca antes se había experimentado.
Como añadidura al trabajo abdominal está también el intenso trabajo de los
hombros, comparable a estar haciendo el pino. La influencia que tuvo la
gimnasia en el desarrollo del repertorio Pilates se plasma de manera
evidente en el anzuelo completo. ¡Es uno de mis favoritos!
Visualización
Para informarse acerca de la alineación del cuerpo lea el apartado de silla
wunda Anzuelo de pie (pág.502). En este ejercicio la sensación que se busca
es la de estar flotando hacia arriba –levitando–, que se consigue al organizar
todos los componentes, tanto físicos como mentales.
Maximice la flexión lumbar.
Mantenga los hombros alineados sobre las muñecas y la cabeza alineada
con la columna.
Mantenga los pies en constante flexión plantar.
584
SILLA WUNDA
Trabajo abdominal
Avanzado
Musculatura principal
Músculos abdominales
Serrato anterior
Objetivos
Desarrollar el control abdominal
Desarrollar la estabilidad escapular
Fortalecer la cintura escapular
Inspire. Colóquese de pie sobre el pedal, mirando hacia la silla. Apoye las manos en la parte
posterior de la silla y agárrese a los laterales. Los hombros deben estar en línea con las
muñecas. Mantenga las escápulas estables y el tronco redondeado, creando la forma de un
anzuelo firme.
585
Espire. Profundice aún más en su flexión de columna, elevando el pedal hasta alcanzar su
tope superior.
Inspire. Baje el pedal (sin llegar al suelo), mientras mantiene la forma de anzuelo.
Presión del tronco, sentado
En este ejercicio las piernas se mantienen quietas y estables y el tronco
actúa como una unidad integrada y sólida, de manera que el movimiento
sucede en la articulación de la cadera. El control de los flexores de cadera es
586
importante, pero el enfoque del esfuerzo debe estar centrado en los
abdominales y en los extensores de la columna, que han de trabajar en
contracción simultánea para conseguir mantener el tronco estable. Este
ejercicio requiere un alto nivel de precisión y coordinación de la activación
muscular. También es útil como preparación para otros ejercicios
abdominales de nivel avanzado, como el de colchoneta Bromista (pág.208),
aunque algunas personas encuentran este ejercicio más complicado que el
Bromista. Debido a la posición de los hombros, la presión del tronco
proporciona un estiramiento considerable al pecho y a los hombros.
Si le resultara difícil mantener la posición neutra del tronco o mantener
las piernas paralelas al suelo, coloque una pelota grande, o una caja debajo
de los pies, doblando ligeramente las rodillas. Este apoyo para las piernas
hace que disminuya la carga en los flexores de la cadera, y hace que para
los músculos abdominales y extensores de espalda resulte más sencillo
mantener la alineación del tronco.
Visualización
A mí este ejercicio me recuerda a un puente levadizo, que inicialmente está
recto y luego se articula con acción de bisagra por un solo lugar, moviendo
todo un extremo en bloque.
Mantenga las piernas estables y paralelas al suelo.
Mantenga la contracción simultánea de los abdominales y los extensores
de la espalda durante todo el movimiento.
La cabeza y la columna están alineadas.
SILLA WUNDA
Integración global del cuerpo
Avanzado
587
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales y los extensores de la espalda
Estirar los hombros y el pecho
Desarrollar el control en los flexores de la cadera
Espire. Siéntese sobre la silla, con el pedal a su espalda. Coloque las manos sobre el pedal,
con los dedos alargados hacia atrás y los hombros alineados sobre las manos. Sostenga las
piernas paralelas entre sí y estiradas hacia el frente, con el tronco en posición neutra y
formando una línea diagonal.
Inspire. Presione con el pedal hacia abajo, hasta que el tronco quede plano, supino y
588
paralelo al suelo.
Espire. Eleve el pedal, y con él el tronco, hasta la posición de partida.
Tríceps, sentado
Este ejercicio enseña los fundamentos para lo que suele llamarse
hundimientos o dips. No me cansaré de recalcar la importancia de una
buena alineación y estabilización del tronco, además de una excelente
estabilidad escapular. El movimiento en sí es una combinación de flexión de
hombro, con acción principal sobre la cabeza larga del bíceps y el deltoides
exterior, y extensión de codo, centrada en el tríceps.
Me gusta empezar este ejercicio haciendo unos encogimientos de
hombros, permitiendo que los hombros se eleven hacia las orejas y
presionando después hacia abajo para activar los depresores escapulares y,
en especial, las fibras bajas del trapecio. (Fíjese que en relación con la
activación muscular, esto es justamente lo contrario de los típicos
encogimientos, en que los hombros se elevan activamente y lo que se activa
es la parte alta del trapecio.) Una vez consolidada la estabilización
escapular, que es la plataforma para este movimiento, puede comenzar el
ejercicio de tríceps.
589
Visualización
Imagine que el cuerpo se eleva del suelo, en lugar de pensar simplemente
en estirar los brazos. La participación de los extensores de la espalda y la
imagen de las escápulas deslizándose por la espalda son vitales para
realizar el ejercicio con éxito.
Mantenga los codos paralelos entre sí.
Mantenga la depresión de las escápulas.
Mantenga el tronco estable y vertical.
SILLA WUNDA
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Tríceps
Bíceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo
Desarrollar la estabilización del tronco
Enfatizar la depresión escapular
590
Inspire. Siéntese erguido sobre una caja pequeña, de espaldas a la silla, con las piernas
juntas, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados sobre el suelo. Coloque las manos
sobre el pedal, con los dedos estirados hacia el cuerpo y los codos flexionados y apuntando
hacia atrás.
Espire. Estire los codos, empujando el pedal hacia abajo.
591
Inspire. Flexione los codos, elevando el pedal.
Tríceps, prono
Este ejercicio recuerda al clásico ejercicio de los fondos y puede enseñar la
técnica correcta (que raramente se ve) para ejecutarlos. Se debe destacar
dos zonas. En primer lugar la región lumbopélvica que, al estar apoyada
sobre la plataforma de la silla, es menos probable que se colapse que al
realizar fondos. La otra zona es la de las escápulas, que tienden a la
aducción y la elevación. Al practicar fondos se suele ignorar la región
escapular, cosa que no debería hacerse en ningún ejercicio. El tronco y las
escápulas deben permanecer estables, de manera que el movimiento
suceda únicamente en los brazos.
Mi recomendación es que el ejercicio de tríceps en posición prona se
realice con los brazos en paralelo y los codos próximos a los costados. Éste
sería el equivalente a los fondos de tríceps. El ejercicio también se puede
realizar con los codos abriéndose hacia los lados, que equivaldría a los
fondos de pectoral. Otra alternativa es realizarlos apoyando un solo brazo en
el pedal, con el otro alargado hacia un lado.
Visualización
592
A pesar de que el pedal sube y baja, durante el ejercicio se debería sentir
que es el cuerpo entero el que sube y baja, de manera unitaria e integrada.
Mantenga el cuerpo estable y paralelo al suelo.
Evite la aducción y elevación de las escápulas.
SILLA WUNDA
Trabajo de brazos
Intermedio
Musculatura principal
Tríceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo
Desarrollar la estabilización del tronco y las escápulas
593
Espire. Túmbese prono sobre la silla, con las piernas estiradas y juntas, y las manos sobre
el pedal. Sitúe los hombros directamente sobre las muñecas y estire los brazos.
Inspire. Flexione los codos, elevando el pedal.
Espire. Estire los codos, presionando el pedal hacia abajo.
Hundimientos, de espaldas a la silla
Lo único que tiene en común este ejercicio con los hundimientos de tríceps
que se suelen hacer en los gimnasios es el nombre. La colocación del cuerpo
en estos hundimientos aumenta su intensidad y requiere mucha fuerza, así
594
como control corporal, conciencia e integración muscular. Al igual que en el
de silla wunda Tríceps, sentado (pág. 510; una muy buena preparación para
este ejercicio), es importante adquirir una correcta alineación y estabilidad
del cuerpo y una excelente estabilización de las escápulas. El movimiento
combina la flexión de hombros y la extensión de codos, centrándose en el
tríceps. Inicie el movimiento con los flexores de hombro, seguido de los
extensores de codo.
El cuerpo debe permanecer perpendicular al pedal y en línea con éste,
siendo fiel a la línea de plomada. Inclinarse hacia atrás y situar los hombros
encima de las asas facilita el trabajo, pero es incorrecto. Ejecutado de una
manera correcta, este ejercicio no sólo desarrolla una fuerza tremenda en el
tren superior, sino que además trabaja la estabilidad y el control en los
extensores de la espalda. La depresión escapular ha de preceder al
movimiento principal. Fije la altura de las asas de tal manera que, en el
comienzo, la parte superior de los brazos quede más o menos paralela al
suelo. Algunas sillas wunda no tienen asas a los lados, en cuyo caso la
ejecución de este ejercicio no resulta posible.
Visualización
Vea el ejercicio de silla wunda Tríceps, sentado (pág.510). La imagen de
estar levitando el cuerpo y alejándolo del suelo funciona bien con los
hundimientos. Debe parecer un movimiento sin esfuerzo, como si la fuerza
se generara debajo del pedal.
Mantenga los codos paralelos entre sí y orientados hacia atrás.
Mantenga la depresión escapular.
Mantenga el tronco vertical y estable.
SILLA WUNDA
Trabajo de brazos
595
Avanzado
Musculatura principal
Tríceps
Bíceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo y los flexores del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco y las escápulas
Inspire. Sitúese de pie sobre el pedal, de espaldas a la silla, con las manos en las asas y los
codos mirando hacia atrás.
Espire. Flexione los hombros y extienda los codos completamente, empujando hacia abajo
596
sobre las asas para que el cuerpo suba.
Inspire. Flexione los codos, descendiendo con el cuerpo y el pedal hasta la posición de
partida (sin llegar a tocar el suelo).
Curl deisquiotibiales
Este ejercicio de curl isquiotibial es muy analítico y efectivo, al trabajar con
el cuerpo estable y muy cómodo. Para la espalda no hay riesgo de
hiperextensión, como pueda suceder en los ejercicios de curl isquiotibial que
se realizan en posición prona. Otra ventaja es la posibilidad de ejecutar este
curl de manera unilateral, ejercitando cada pierna de manera independiente.
Esto será de gran ayuda si existe un desequilibrio en la fuerza de los ambos
isquiotibiales.
El recorrido de la movilidad de este curl es limitado; se trabaja los
flexores de la rodilla únicamente desde un ángulo aproximado de flexión de
rodilla de entre 90° y 120°. En este ejercicio se utiliza sólo el tramo más alto
del arco que describe el pedal, que implica una flexión pura de la rodilla. La
parte inferior del arco, es decir si se presionara el pedal hasta el suelo,
requiere una extensión de cadera, que no es el objetivo de este ejercicio y,
por lo tanto, no se usa.
597
Visualización
Imagine que empuja los talones hacia los isquiones, como si tuviera una
goma elástica conectando un talón con su correspondiente isquión. De esta
manera nos aseguramos de que la dirección de la tracción es la adecuada.
Una vez que se haya maximizado la flexión de rodilla (antes de extender las
caderas), estire la rodilla y eleve lentamente el pedal, resistiendo la tracción
imaginaria de esa goma elástica, mientras vuelve hacia la posición de
partida. Nunca elimine completamente la tensión.
Mantenga la pelvis en posición neutra.
Realice una flexión de rodilla aislada.
Mantenga los pies estables.
SILLA WUNDA
Trabajo de piernas
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivos
Desarrollar la fuerza en los flexores de la rodilla
Desarrollar la estabilización lumbopélvica
598
Inspire. Túmbese supino sobre el suelo. Apoye los talones en el pedal, con la columna en
posición neutra, las piernas paralelas y las rodillas flexionadas en ángulo aproximado de
120°.
Espire. Flexione las rodillas, presionando el pedal hasta mitad del camino.
599
Inspire. Eleve el pedal y vuelva a la posición inicial.
Press de una pierna, de pie
Éste es un ejercicio importante a la hora de enseñar a realizar un
movimiento funcional de la pierna, mejorar el equilibrio y perfeccionar los
patrones de activación muscular correspondientes a la extensión de rodilla y
cadera. La combinación de la pierna de apoyo, la pelvis, el tronco y la pierna
que presiona hacia abajo fomenta la capacidad de disociar el movimiento de
la pierna del resto del cuerpo y destaca la importancia de los ejercicios en
cadena cinética cerrada (ejercicios con soporte de carga en los que una
extremidad, el punto distal, se encuentra fijo). El equilibrio es el aspecto
fundamental.
La alineación del cuerpo será la clave para que se activen los músculos
adecuados y nos aseguremos un resultado exitoso. Para conseguir que los
flexores de cadera se vean retados, la pierna de apoyo debe estar lo
suficientemente alejada de la silla, y el movimiento ha de iniciarse desde los
extensores de cadera y no desde los extensores de rodilla. Evite la
tendencia a situarse demasiado cerca de la silla e inclinarse hacia delante,
lo cual transformaría el ejercicio y menguaría su desafío.
600
Visualización
Imagine que está subiendo por unas escaleras verticales, a la vez que
mantiene el cuerpo perfectamente vertical. La sensación es como la de estar
caminando por la luna, sólo que moviéndose en una dirección vertical en
lugar de horizontal.
Inicie el movimiento con los isquiotibiales.
Mantenga en todo momento la flexión plantar en la pierna que se mueve.
Mantenga la postura erguida y evite inclinarse hacia delante.
SILLA WUNDA
Trabajo de piernas
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivos
Fortalecer los extensores de la cadera
Desarrollar el control en los extensores de la rodilla
Desarrollar el equilibrio
601
Inspire. Sitúese de pie mirando a la silla, a unos 30-60 centímetros de ésta. Coloque un pie
sobre el pedal, en flexión plantar. Alargue los brazos hacia los lados y manténgalos en forma
de T.
Espire. Extienda la cadera, presionando el pedal hacia abajo.
602
Inspire. Eleve la pierna, controlando el movimiento del pedal según asciende hasta la
posición de partida.
Zancada hacia delante
He ayudado a muchos atletas a mejorar su carrera, su batida, su salto y su
rendimiento general con este ejercicio. Es un gran ecualizador;
independientemente de lo fuertes que puedan ser las piernas, el ejercicio no
tendrá éxito si no se dan ciertas condiciones, como unos patrones de
activación muscular correctos, estabilización lumbopélvica, equilibrio e
integración global del cuerpo, además de una relación equilibrada entre la
fuerza de los extensores de cadera, abductores de cadera y extensores de
rodilla.
Lo más importante es la secuencia de activación muscular: se comienza
con los extensores de la cadera cuando el pedal se eleva, seguido de los
abductores de cadera cuando el pie de atrás se separa del pedal, y
finalmente el cuádriceps, cuando la rodilla se extiende por completo.
También es importante mantener la alineación vertical ideal. La tendencia es
a inclinarse hacia delante, utilizando la fuerza del cuádriceps desde el primer
momento, lo que debería evitarse.
603
Visualización
En este ejercicio se trata de levitar. Se debe tener una sensación de estar
elevándose desde la posición inicial, como si debajo del pedal hubiera una
fuerza que nos propulsara hacia arriba, o como si desde el cielo hubiera una
cuerdecita que nos elevara hacia arriba.
Active los músculos secuencialmente: extensores de cadera, abductores
de cadera y, luego, extensores de rodilla.
Mantenga la pelvis estable y nivelada durante todo el ejercicio
(especialmente cuando el pie de atrás se separa del pedal).
Muévase por una línea vertical, evitando inclinarse hacia delante.
SILLA WUNDA
Trabajo de piernas
Avanzado
Musculatura principal
Isquiotibiales
Glúteo medio
Cuádriceps
Objetivos
Fortalecer los extensores de la cadera, los abductores de la cadera y los extensores de la
rodilla
604
Inspire. Sitúese de pie, de frente a la silla. Coloque un pie sobre el pedal y presiónelo hacia
abajo. Coloque el otro pie sobre la plataforma y alinee la rodilla encima del tobillo. Adquiera
una posición erguida y vertical, con las caderas directamente sobre el pedal y las manos
detrás de la cabeza, o abiertas a los lados.
Espire. Extienda la cadera, presionando en la plataforma de la silla hacia abajo y estirando
la pierna a medida que asciende el pedal.
605
Continúe estirando lapierna y eleve el pie de atrás, separándolo del pedal para completar la
extensión de rodilla.
Inspire. Descienda hasta el punto en que el muslo quede aproximadamente paralelo al
suelo.
Elevación lateral
606
Éste es un ejercicio excelente para enseñar a flexionar el cuerpo de manera
precisa y con una correcta alineación. Si es necesario, se puede añadir
pequeños incrementos en la tensión de los muelles, para hacerlo menos
duro. Y a la inversa, si disminuimos la tensión de los muelles, el ejercicio
supondrá un mayor reto. Desde la perspectiva del profesor, el cuerpo del
estudiante se encuentra aquí en una posición ideal para darle indicaciones y
ofrecerle nuestras aportaciones y correcciones.
Visualización
Imagine el movimiento en dos dimensiones, ocurriendo entre dos láminas de
cristal (es decir, sin inclinarse hacia delante ni hacia atrás).
Eleve el cuerpo sin superar la altura de la diagonal que se forma entre el
tronco y la pierna estirada.
Mantenga las piernas y la pelvis estables, con el pie de la pierna que está
estirada bien anclado al suelo.
Muévase desde la zona de la cintura.
SILLA WUNDA
Flexión lateral
Básico
Musculatura principal
Oblicuos del abdomen
Objetivos
Fortalecer los músculos abdominales (y oblicuos en particular)
607
Estirar los flexores laterales
Espire. Siéntese de lado sobre la silla, enganchándose con una pierna al lateral de ésta y
estirando la otra pierna hasta que forme una línea diagonal con el tronco, con el pie tocando
el suelo. Coloque la mano de abajo sobre el pedal y la otra mano detrás de la cabeza (o
estirando el brazo por encima de la cabeza).
Inspire. Flexione lateralmente el tronco, bajándolo y presionando el pedal hacia el suelo.
608
Espire. Suba el tronco, elevando el pedal hasta la posición de partida.
Cisne básico
Al igual que en el ejercicio de silla wunda Elevación lateral (pág.522), este
ejercicio puede facilitarse añadiendo pequeños incrementos en la tensión de
los muelles, o dificultarse reduciendo tensión. Esta posibilidad de graduar la
dificultad del ejercicio resulta de gran valor al tratar con problemas de
espalda, ya que nos permite regular la activación muscular. Los muelles
tienen la capacidad de mover el cuerpo en un recorrido predeterminado del
movimiento según se van reeducando los patrones neuromusculares, y más
tarde se puede ir aumentando el reto muscular, disminuyendo la tensión,
para ir mejorando.
Este ejercicio es útil a la hora de enseñar el papel tan crucial que
desempeñan los abdominales en la extensión de columna, y aprender a
reclutarlos correctamente. A menudo lo que sucede es que activar la
musculatura abdominal lleva el tronco a flexión y que, al extender el tronco,
toda la extensión ocurre a nivel lumbar. Esto no es lo deseable. La correcta
activación abdominal debe aportar un soporte para la columna, ayudando a
crear una forma de arco alargado, con la curva distribuida homogéneamente
por todo el tronco.
609
Visualización
Visualice cómo articula la columna al revés, comenzando por la cabeza y con
el movimiento recorriendo su columna hacia abajo, llevando el tronco a la
extensión. Esto suele estimular la distribución homogénea del trabajo por
toda la espalda, formando un arco suave y sin causar la hiperextensión de la
columna lumbar.
Mantenga los músculos abdominales activos.
Mantenga la aducción de las piernas.
Presione el pedal con las manos, extendiendo los hombros a medida que
el cuerpo sube.
SILLA WUNDA
Extensión de espalda
Básico
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivos
Fortalecer los extensores de la espalda
Desarrollar la estabilización escapular
Enfatizar el control abdominal
610
Espire. Túmbese prono sobre la silla, con las piernas estiradas y juntas, formando con el
cuerpo una línea larga y paralela al suelo. Coloque las manos sobre el pedal, alineándolas
directamente bajo los hombros, y estire los brazos. Eleve el pedal ligeramente, para
separarlo del suelo.
Inspire. Extienda la espalda, elevando el pedal.
Espire. Descienda hasta la posición de partida.
611
612
L
os barriles ofrecen prestaciones tan únicas como único es también su
aspecto. Sus posibilidades tanto de extensión activa como de extensión
pasiva de la espalda son excepcionales, y son aptos para todos los niveles
de habilidad. Pero, obviamente, no se limitan al trabajo de extensión. Como
sucede con el resto de aparatos de Pilates, los barriles tienen posibilidades
ilimitadas para ejercitar el cuerpo en todo su recorrido de movilidad.
Existen dos tipos de barriles diferentes: el barril alto –también conocido
como barril escalera– está bastante elevado del suelo y tiene anexa una
especie de escalera de su misma altura; y el barril escalón, que descansa
sobre el suelo. También hay variaciones sobre el barril escalón (step barrel),
como el medio barril (half barrel) o el mini arco (baby arc).
Como he recalcado a lo largo de este libro, la extensión del tronco es
crucial a la hora de desarrollar fuerza en la espalda y una correcta postura;
desafortunadamente, esto suele ignorarse. Los barriles son piezas de gran
utilidad para fortalecer los extensores de la espalda y para relajarse de
manera pasiva en posición de extensión de columna, con el consecuente
estiramiento de los flexores del tronco. Durante los ejercicios abdominales
en flexión frontal, el barril proporciona soporte a la zona lumbar en posición
neutra, aspecto de vital importancia en aquellos casos en que la flexión
lumbar esté contraindicada. Los barriles sostienen también el tronco durante
los ejercicios de flexión lateral, desde principiante hasta avanzado,
facilitando la adquisición de fuerza y flexibilidad. Sobre los barriles se
ejecutan ejercicios únicos para caderas y brazos, movimientos de
integración global del cuerpo y estiramientos, muchos de los cuales son
difícilmente practicables sobre otras máquinas.
Los barriles utilizan la fuerza de la gravedad en lugar de muelles para
aportar resistencia, una diferencia a tener en cuenta a la hora de hacer que
los ejercicios resulten más sencillos o más complicados. Yo suelo ayudarme
utilizando pesas, en las manos o en los tobillos, para aumentar
la dificultad del trabajo sobre los barriles cuando se está trabajando la
fuerza, o para proporcionar un estiramiento más profundo cuando lo que se
practica son ejercicios de flexibilidad.
Le recomiendo sinceramente terminar las sesiones dedicando algunos
minutos a la relajación, tumbados supino sobre el barril, con un cojín sobre
el que poder apoyar la cabeza. Esto le deja a uno con la sensación de estar
estirado y con el sentimiento de estar fabulosamente abierto.
613
El orden en que presento los siguientes ejercicios no tiene por qué ser la
secuencia en que finalmente se ejecuten. Lo más habitual es no hacer una
sesión entera sobre los barriles, sino hacer uso de su rico repertorio de
ejercicios para rellenar ciertos bloques dentro de una sesión completa. He
juntado algunas categorías de ejercicios para que la selección resulte más
útil; por ejemplo, los estiramientos están todos juntos, y las extensiones de
espalda, igual. Los estudiantes suelen preguntar si es conveniente aprender
el barril escalera primero, o si es mejor empezar por el barril escalón. En mi
opinión resulta indiferente; los dos tienen mucho que ofrecer para todos los
niveles de trabajo.
Estiramiento de isquiotibiales
Ésta es una manera relativamente cómoda y fácil de estirar los
isquiotibiales. A pesar de que el mismo ejercicio se puede realizar en otros
aparatos (lo mismo pasa con el ejercicio de barril escalera Estiramiento de
glúteos, pág. 532), el barril escalera ayuda a mantener el cuerpo en una
alineación óptima y a alcanzar el máximo estiramiento de los isquiotibiales.
Visualización
Visualice su cuerpo como si fuera una bisagra, en la que el tronco es la parte
superior y la pelvis y las piernas son la mitad inferior. La pelvis y una de las
piernas están pegadas a la escalera y se mantienen estables. La otra pierna,
colocada sobre el barril, es también parte de la estructura estable. La mitad
superior de la bisagra, el tronco, se mueve como un solo bloque, plegándose
sobre la pierna que estira y luego volviéndose a abrir.
Mantenga los extensores de la espalda activos y bascule la pelvis en
dirección anterior durante el estiramiento.
Realice flexión dorsal con el pie para intensificar el estiramiento.
614
BARRIL ESCALERA
Estiramiento
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivo
Estirar los isquiotibiales
Inspire. Mirando hacia el barril, sitúese de pie sobre una pierna, manteniéndola estirada y
pegada a la escalera. Coloque la otra pierna encima del barril, dejándola lo más estirada
posible (sin hiperextender la rodilla). Agárrese a la escalera con las manos, los brazos
paralelos y los codos mirando hacia atrás.
615
Espire. Inclínese hacia delante, sobre la pierna que estira, manteniendo la espalda lo más
recta posible. Extienda los brazos y presione con ellos contra la escalera mientras alarga el
tronco fuertemente hacia delante y lleva la punta del pie hacia atrás para volver el
estiramiento más intenso. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones.
Inspire. Extienda la espalda aún más, antes de volver a la posición de partida.
Estiramiento de glúteos
Los músculos glúteos suelen acumular mucha tensión. Además, a menudo se
616
produce un desequilibrio en la fuerza relativa de los músculos de este grupo,
ya que el glúteo medio suele ser débil y el glúteo mayor muy fuerte. Un
programa de ejercicio completo debe tener en cuenta el factor de la fuerza.
A pesar de lo anterior, siempre se necesita un buen estiramiento, y en el
barril escalera encontramos un aparato que permite hacerlo de manera
cómoda. Ayuda a mantener el cuerpo bien alineado y a maximizar el
estiramiento. Preste atención al hecho de que esta posición puede,
potencialmente, suponer mucho estrés para la articulación de la rodilla, en
especial si la articulación de la cadera está muy tensa y la rodilla se ve
obligada a compensar esta rigidez. Adquiera la posición con cautela, sin
exceder los límites de su estructura personal. Este estiramiento puede ser
muy intenso, así que ¡no olvide respirar!
Visualización
Como en cualquier otro estiramiento, estabilice la zona superior e inferior a
la región que se intenta estirar, y luego imagine que esa zona se hace
suave, como la goma, y se elonga con cada respiración.
Mantenga los extensores de la espalda activados y anteriorice la pelvis
durante el estiramiento (anteversión).
Aproxímese al barril para intensificar el estiramiento.
BARRIL ESCALERA
Estiramiento
Básico
Musculatura principal
Músculos glúteos
Objetivo
Estirar los músculos de la zona glútea
617
Inspire. Sitúese de pie, con apoyo en una sola pierna, que permanecerá estirada y pegada a
la escalera. Apoye el borde lateral de la otra pierna sobre el barril, flexione la rodilla y rote
externamente la cadera. Agárrese a la escalera con las manos, dejando los brazos paralelos
y los codos apuntando hacia atrás.
Espire. Inclínese hacia delante, por encima de la pierna que estira y manteniendo la espalda
lo más recta posible. Extienda los brazos, presionando con ellos contra la escalera, mientras
alarga el tronco sobre la pierna cuanto le sea posible para intensificar el estiramiento.
Aguante mientras realiza de 3 a 5 respiraciones.
618
Inspire. Extienda la espalda aún más lejos antes de volver a la posición de partida.
Estiramiento de aductores
Este estiramiento se asemeja a los estiramientos de ballet en barra. Cuando
más efectivo resulta es al girar la pierna hacia fuera (rotación externa)
desde la cadera de la pierna que estira, como suelen hacer los bailarines. La
rotación de la articulación de la cadera facilita que la pelvis se mantenga
nivelada y no se eleve por el lado de la pierna que estira. Si no está usted
familiarizado con esta posición, sea especialmente cuidadoso con la
alineación de la pelvis, de manera que no esté sobrecargando ninguna
articulación, como pudieran ser la rodilla o la cadera. Este ejercicio actúa
también sobre los flexores del tronco, por su parte superior, y los aductores
del hombro.
Visualización
A mí me gusta imaginar que el cuerpo es un palo de los deseos. Este
estiramiento fomenta la sensación de que el cuerpo se dobla en dos; la
pierna que estira y el tronco forman los dos lados del palo de los deseos. El
pie de la pierna que estira y la mano del brazo que estira se elongan juntos.
Visualice cómo se abre y se expande la zona entre la cresta ilíaca y las
619
costillas inferiores. Al mismo tiempo, la región que queda debajo de la axila
del brazo superior también se abre, permitiendo al brazo llegar aún más
lejos por encima de la cabeza. La respiración es importante a la hora de
facilitar el estiramiento, tanto del tronco como de la pierna. Respire con la
parte superior del pulmón, notando que el tronco se expande pero las
costillas no se desvían de su alineación.
Mantenga la pelvis nivelada.
Realice dorsiflexión con el pie de la pierna que estira, para intensificar el
estiramiento.
Evite que las costillas se abran por el lado superior del tronco.
BARRIL ESCALERA
Estiramiento
Básico
Musculatura principal
Aductores
Objetivo
Estirar los aductores de la cadera, isquiotibiales y flexores laterales del tronco
620
Inspire. Sitúese de pie sobre una sola pierna, de lado al barril. Mantenga la pierna de apoyo
bien estirada y paralela a la escalera. Apoye la pierna que va a estirar sobre el barril,
rotando externamente la cadera y manteniendo la pierna lo más estirada posible (sin
hiperextender la rodilla).
Espire. Alargue el cuerpo por encima de la pierna que estira, flexionando lateralmente el
tronco. Agárrese a la escalera con el brazo de dentro (el brazo que queda abajo cuando
flexionamos el tronco lateralmente), mientras el brazo de arriba se estira más allá de la
altura de la cabeza. Mantenga esta posición entre 3 y 5 respiraciones.
621
Inspire. Alargue aún más el cuerpo y el brazo hacia el lado, antes de regresar a la posición
de partida.
Elevación lateral
Este ejercicio se parece al de reformer Elevación lateral (pág.398) e
incorpora muchos de sus mismos principios. Sin embargo, realizar este
ejercicio sobre el barril requiere un mayor grado de equilibrio y exige una
activación más profunda de los músculos del centro para proporcionar
estabilidad. La forma del barril proporciona al cuerpo una base de apoyo
para mantener la perfecta alineación lateral y facilitar un estupendo
estiramiento al costado superior. A modo de preparación para
posteriormente realizar el ejercicio completo, coloque el pie de abajo sobre
el peldaño más bajo y el otro pie sobre el primer o segundo peldaño, en
línea con el pie de abajo, o por detrás de éste. De esta forma se proporciona
un apoyo mayor para el tronco y se acorta el brazo de palanca, haciendo
que el ejercicio resulte menos retante.
Visualización
En la posición diagonal del comienzo, sienta la línea de energía que recorre
622
el cuerpo desde la cabeza, por el tronco y hasta el pie de la pierna de poyo,
para conseguir la sensación de dirección y estabilidad. La línea de energía
que recorre el cuerpo durante la flexión lateral no es curva en absoluto. El
cuerpo envuelve el barril como si fuera una suave tela que se posa en él.
Para ayudar a mantener una correcta alineación, imagine que todo el
movimiento se desarrolla entre dos láminas de cristal.
Mantenga los codos amplios, con los dedos entrecruzados detrás de la
cabeza.
Active el sistema interno de soporte (SIS) antes de comenzar el
movimiento, para estabilizar el tronco.
Mantenga la pierna de arriba relajada y evite tirar con el pie de arriba,
que está anclado a la escalera.
BARRIL ESCALERA
Flexión lateral y rotación
Básico
Musculatura principal
Abdominales oblicuos
Objetivo
Fortalecer los abdominales oblicuos
Desarrollar la estabilización del tronco
Estirar los flexores laterales
623
Espire. Apoye uno de los laterales de la pelvis sobre el barril. Coloque el pie de abajo sobre
el peldaño inferior. Enganche el pie de arriba por debajo del peldaño superior, con la cadera
rotada externamente y la rodilla flexionada y apuntando hacia arriba. Coloque las manos
detrás de la cabeza, formando una línea diagonal desde el pie de apoyo inferior hasta la
cabeza.
Inspire. Baje el tronco por encima del barril, manteniendo una correcta alineación de la
cabeza con respecto a la columna.
624
Espire. Alárguese aún más hacia el lado, formando un gran arco con el tronco, antes de
volver a la posición de partida.
Extensión básica de espalda
La clave de todos los ejercicios de extensión de espalda es mantener la
musculatura abdominal activa durante el movimiento. Hacer esto protege la
espalda y facilita un reclutamiento muscular y una alineación del cuerpo
adecuados. Cuando haga los ajustes en el barril, tenga en cuenta que
cuanto más próximo se encuentre éste con respecto a la escalera, más baja
será la zona de la espalda que se trabaje. Si se pretende trabajar la zona
alta o media-alta de la espalda, ajuste el barril para que quede alejado de la
escalera. Fíjese también en que, cuanto más cerca de la escalera esté el
barril, mayor será la carga que soporten los extensores de la espalda, ya
que el brazo de palanca que forma el tronco se alarga, y viceversa.
Visualización
Le animo a visualizar la articulación de su columna, a la inversa, elevándose
desde la cabeza para después articular toda la espalda en extensión,
recorriendo la columna de arriba hacia abajo, hasta la zona media de la
espalda. Piense en alargar más que en conseguir altura, y alargue siempre
625
la cabeza desde la coronilla.
Mantenga los músculos del abdomen activos y la sínfisis púbica
presionando hacia delante.
Mantenga la cabeza en línea con la columna.
Forme una línea recta entre las piernas y el tronco cuando esté elevado
en extensión.
BARRIL ESCALERA
Extensión de espalda
Básico
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivo
Fortalecer los extensores de la espalda
Desarrollar la estabilización del tronco
Espire. Túmbese prono, con el tronco envolviendo el barril por encima. Coloque los dedos de
los pies sobre el peldaño inferior de la escalera, con los pies en posición de V, los talones
juntos y anclados por debajo del segundo peldaño. Coloque las manos detrás de la cabeza.
626
Inspire. Eleve el tronco, extendiendo la espalda.
Espire. Elónguese aún más, bajando el tronco por encima del barril hasta la posición de
partida.
Cisne
El cisne es uno de los movimientos estéticamente más bellos del repertorio
y que proporciona gran satisfacción al que lo realiza. Es un ejercicio de
extensión de espalda avanzado, para el cual se requiere fuerza, flexibilidad y
un altísimo nivel de control. La clave para hacerlo bien es que exista un
movimiento integrado y orgánico de todo el cuerpo, utilizando el movimiento
627
de las rodillas y de las caderas para complementar el recorrido de la
movilidad que se produce en cada articulación vertebral. Mucha gente se
centra únicamente en la espalda y, sobre todo, en la zona baja de la
espalda. Haciendo esto, lo que consiguen es que el esfuerzo sea excesivo a
este nivel y el cuerpo se pliegue en lugar de arquearse desde las rodillas, a
través del cuerpo y hasta los dedos de las manos.
La activación de la musculatura abdominal es absolutamente vital en
este ejercicio, ya que protege la espalda y ayuda a conseguir la forma
deseada. El ejercicio puede ser de gran valor para gimnastas y bailarines –
colectivos de personas que suelen utilizar su flexibilidad casi como único
medio para conseguir la extensión de espalda– ya que les enseña a
conseguir un equilibrio saludable entre fuerza, flexibilidad y control. Fíjese
en el detalle de que el barril debe estar relativamente cerca de la escalera,
para que los muslos puedan presionar contra el barril.
BARRIL ESCALERA
Extensión de espalda
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivo
Fortalecer los extensores de la espalda
Estirar los flexores de la cadera
Desarrollar el control de los extensores de la cadera
628
Espire. Túmbese prono, con el tronco envolviendo el barril por encima y los muslos
presionando contra él. Coloque los dedos de los pies sobre el peldaño inferior de la escalera,
con los pies en posición de V, los talones juntos y anclados por debajo del segundo peldaño.
Coloque las manos detrás de la cabeza.
Inspire. Eleve el tronco y extienda la espalda, formando una línea diagonal con el tronco y
las piernas.
629
Espire. Estire los brazos más allá de la cabeza, junto a la altura de las orejas, formando con
ellos una letra V y estableciendo una línea larga y recta desde los dedos de las manos hasta
la punta de los pies.
Cisne
Visualización
La imagen de un arco cuando se alcanza la extensión total es
importantísima a la hora de crear un patrón de movimiento correcto y una
correcta activación muscular. Recuerde la idea del arco de flechas del que se
hablaba en alguno de los ejercicios anteriores (ver Balanceo en colchoneta,
pág. 166, que describe bien esta poderosa posición).
Mantenga los músculos del abdomen activos y la sínfisis púbica
presionando hacia delante.
Flexione las rodillas a medida que el tronco se arquea hacia atrás y las
caderas se extienden.
Distribuya la extensión homogéneamente por todo el tronco y las
caderas.
630
BARRIL ESCALERA
Extensión de espalda
Avanzado
Inspire. Alargue los brazos hacia el techo, formando un arco largo, preparándose para la
extensión máxima del cuerpo.
Continúe inspirando según flexiona las rodillas y sigue presionando los muslos contra el
631
barril. Extienda las caderas hasta su punto de extensión máxima, y lleve el tronco lo más
atrás que le resulte posible, en hiperextensión.
Espire. Vuelva a formar la línea diagonal, luego inspire mientras coloca las manos
nuevamente detrás de la cabeza. Después espire y descienda con el cuerpo hasta la
posición de partida.
Alcance
Este movimiento es una interacción maravillosa de profunda flexión y
extensión de columna, con el factor añadido del estiramiento de los
hombros. El estiramiento de la espalda, especialmente el de la zona lumbar,
debe maximizarse al curvarse en forma de C, y el estiramiento de hombro al
adquirir la posición supina.
En la posición supina la columna ha de estar en posición neutra, con las
piernas estiradas, los brazos alargados en línea diagonal hacia atrás y con el
soporte del barril. Ésta es la posición ideal para estirar los hombros. No
obstante, tenga presente que la tendencia será a abrir las costillas hacia el
frente para intentar conseguir un recorrido mayor en los hombros; hacer
esto provoca una hiperlordosis y una posible sobrecarga en la zona lumbar.
Active el SIS para ayudar a mantener la posición supina firme y elongada,
así como para servir de asistencia a la hora de cambiar de supino a sentado,
y viceversa.
632
Visualización
Una imagen muy ilustrativa para este ejercicio es la de una rama verde,
tensada hasta formar un arco y con un cordel atado en cada lado (como un
arco de flechas), que después se abre para volver a la posición estirada.
Maximice la curva en forma de C cuando esté sentado.
Mantenga una línea recta con el cuerpo cuando esté en posición supina.
Mantenga alineadas en todo momento la cabeza y la columna.
BARRIL ESCALÓN
Estiramiento
Básico
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores y flexores del hombro
Objetivo
Desarrollar el control de la musculatura abdominal
Estirar los abdominales y los músculos del hombro
633
Inspire. Siéntese sobre el barril escalón, con el tronco en forma de C (flexión profunda de la
columna). Sostenga una pica de madera de algo menos de un metro entre las manos, con
los brazos separados a la anchura de los hombros y estirados por delante del cuerpo.
Flexione las rodillas, manteniendo las piernas juntas y los pies firmemente apoyados en el
suelo.
Espire. Ruede hacia atrás sobre el barril, estirando las piernas.
Inspire. Extienda el tronco y eleve los brazos hacia atrás, formando una línea recta con las
piernas, el tronco y los brazos. Inspire y estire aún más los hombros. Después espire y
vuelva a atraer el tronco hacia la forma de C, flexionando y acercando las piernas, y llevando
los brazos hacia delante, hasta la posición inicial.
634
Estiramiento hacia atrás
Este ejercicio se parece al Alcance sobre el barril escalón (pág.544), si bien
ofrece un estiramiento más intenso para los hombros y el pecho. Mientras
que el Alcance busca una posición supina en posición neutra, este
estiramiento lleva el tronco hasta la hiperextensión. Se ha de activar la
musculatura abdominal para evitar una posible carga excesiva sobre la zona
lumbar. A pesar de que el aparato en sí ofrece algo de apoyo, el papel de los
abdominales a la hora de soportar y proteger la columna sigue siendo de
suprema importancia.
Este ejercicio es exigente para la movilidad de los hombros, por lo que
cualquier persona con restricciones a este nivel debe ejecutarlo con
precaución. Un elemento importante del ejercicio es el movimiento
secuencial que va sucediendo a través de las diferentes partes del cuerpo:
se inicia con el centro o core, siguiendo por la columna para rodar hacia
abajo, y luego por los brazos. Después los brazos describen un círculo y
recogen la columna para iniciar juntos el roll-up, hasta llegar a la forma de
C. El ejercicio se completa por medio de otro movimiento secuencial a lo
largo de la columna, al realizar la transición desde flexión de tronco a
sentarse erguido.
Visualización
Lo que se busca es la sensación de ser una ola de mar, en perpetuo rodaje.
Esta sensación debe penetrar el cuerpo mientras atraviesa los diversos
espectros del movimiento: extensión, hiperextensión y flexión.
Baje el tronco y apóyelo sobre el barril antes de mover los brazos en
círculo.
Mantenga la cabeza alineada con la columna y el cuello relajado.
Eleve la cabeza y la columna secuencialmente, mientras los brazos
describen el círculo.
635
BARRIL ESCALÓN
Estiramiento
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Extensores y flexores del hombro
Objetivo
Aumentar la movilidad de los hombros
Estirar el tórax y los hombros
Desarrollar el control abdominal
Inspire. Siéntese sobre el barril escalón, con el tronco vertical y los brazos estirados hacia
delante, a la altura de los hombros, con las palmas mirándose entre sí. Flexione las rodillas,
manteniendo las piernas juntas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
636
Espire. Ruede hacia atrás sobre el barril.
Inspire. Lleve los brazos hacia atrás y describa con ellos un círculo por los laterales. Espire.
Ruede hacia arriba hasta alcanzar la posición en forma de C, finalizando con los hombros
encima de las caderas y la columna en profunda flexión. Luego extienda la columna hasta la
posición de partida.
Elevación del pecho
Este ejercicio sobre barril escalón es similar a la Elevación del pecho en
colchoneta (pág.102), salvo por dos diferencias fundamentales. En primer
637
lugar, el recorrido del movimiento que se alcanza sobre el barril es mayor,
abarcando aquí desde hiperextensión hasta flexión de columna (en
colchoneta se pasa de columna neutra a flexión). Este recorrido adicional del
movimiento resulta muy valioso, ya que son pocas las ocasiones en que los
abdominales se fortalecen o se estiran más allá de la posición neutra.
En segundo lugar, la columna se mantiene en una extensión sostenida
durante todo el ejercicio. Esto puede resultar importante en ciertos casos;
por ejemplo, si un médico solicita que un paciente con patología discal en la
columna lumbar fortalezca sus abdominales, pero le indica que no ha de
flexionar la columna lumbar. El barril proporciona apoyo para la columna y
minimiza el riesgo de acumular tensión en la zona lumbar. Este ejercicio
cuenta con el beneficio añadido de aportar un estiramiento considerable al
pecho, muy necesario para la mayoría de las personas, por lo que ayuda a
recuperarse o a prevenir el síndrome de hombros redondeados y otras
desviaciones posturales.
Visualización
A pesar de que la idea de ahuecar el tronco como si fuera un cuenco sigue
siendo útil para esta elevación del pecho, ayudando a reclutar el SIS (ver
colchoneta Elevación del pecho, pág. 102), imagine que la región lumbar
permanece estable y que el movimiento sucede en un punto imaginario de
pivotaje justo por debajo del esternón.
Sujete la cabeza con las manos. Si es necesario, apoye la cabeza sobre
un cojín en la posición supina.
Mantenga los codos amplios.
Mantenga la zona lumbar en contacto constante con el barril.
BARRIL ESCALÓN
Trabajo abdominal
Básico
638
Musculatura principal
Músculos abdominales
Objetivo
Fortalecer y estirar los músculos abdominales
Estirar la región torácica
Inspire. Túmbese supino sobre el barril con la pelvis anclada al escalón. Entrecruce los
dedos por detrás de la cabeza y estire la columna torácica por encima del barril. Flexione las
rodillas, manteniendo las piernas juntas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Espire. Eleve la cabeza y el pecho haciendo una flexión de columna. Inspire y realice una
pausa en esta posición.
639
Espire. Baje la cabeza y el pecho hasta la posición inicial.
Tijeras
Las tijeras proporcionan un magnífico estiramiento a los isquiotibiales y los
flexores de cadera, además de desarrollar el control de ambos grupos
musculares y, en realidad, de todos los músculos que rodean la articulación
de la cadera. Es importante mantener la pelvis estable y la musculatura
abdominal activa durante el movimiento. Sin un adecuado soporte
abdominal, estaría usted arriesgándose a sobrecargar la zona lumbar. La
columna está en posición de hiperextensión y los flexores de cadera tiran de
ella con un brazo de palanca muy largo: las piernas.
Una vez alcanzado el control inmaculado del ejercicio, puede usted
añadirle pesas para conseguir un estiramiento más profundo y un mayor
desarrollo muscular. Por favor, sea extremadamente cuidadoso al utilizar las
pesas, pues suponen un mayor riesgo potencial para la zona lumbar.
Visualización
El nombre ya lo dice todo: visualice unas tijeras largas que se abren y se
cierran. El movimiento es seco, directo y preciso, igual que el de unas tijeras
de verdad.
640
Después de cada apertura, devuelva las piernas a su posición
perpendicular.
Forme una letra V con las piernas, abriéndolas con el mismo ángulo hacia
delante que hacia atrás.
Mantenga el tronco y la pelvis pegados al barril durante todo el
movimiento.
BARRIL ESCALÓN Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Isquiotibiales
Flexores de la cadera
Objetivo
Aumentar la flexibilidad de isquiotibiales y flexores de la cadera
Desarrollar el control en isquiotibiales y flexores de la cadera
Mejorar la estabilización lumbopélvica
641
Inspire. Túmbese supino con la espalda y la pelvis apoyados sobre el barril, las piernas
perpendiculares y la cintura escapular sobre el suelo. Si lo necesita, coloque una colchoneta
bajo la zona escapular y la cabeza, para elevar la posición del cuerpo con respecto al barril.
Espire. Abra las piernas, recorriendo la máxima distancia posible, hacia delante y hacia
atrás, en un movimiento de tijera. Rebote dos veces.
Inspire. Cambie las piernas, pasando por la posición perpendicular. Repita 10 veces con cada
pierna y finalice en la posición perpendicular.
Aperturas
642
El barril es un lugar excelente sobre el que entrenar los aductores de cadera,
especialmente para aquellas personas que tengan los isquiotibiales
acortados o tensos. La posición de la pelvis sobre el barril estira menos los
isquiotibiales que la posición supina sobre el suelo. Se necesita menos
activación de los flexores de cadera para mantener las piernas elevadas
(una posición retante por sí misma) y permite centrarse al máximo sobre el
trabajo aductor y el mantenimiento de un tronco estable.
Una vez alcanzado el control inmaculado del ejercicio, añada pesas al
ejercicio para conseguir un estiramiento más profundo y un mayor desarrollo
muscular. (Sea cuidadoso, ya que las pesas pueden suponer una carga
excesiva para las caderas, provocando dolor o, incluso, lesiones).
Visualización
Tanto si está utilizando pesas como si no, imagine que realiza presión contra
un potente chorro de agua, o que está movién-dose por un gel denso,
creando así una resistencia interna mientras las piernas se abren y se
cierran.
Abra las piernas cuanto le sea posible, manteniendo el control.
Realice una pausa tras cada apertura, en la posición perpendicular de las
piernas.
Mantenga las caderas rotadas externamente durante todo el movimiento.
BARRIL ESCALÓN
Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivo
643
Aumentar la flexibilidad de los aductores de la cadera
Desarrollar el control de los aductores de la cadera
Mejorar la estabilización lumbopélvica
Inspire. Túmbese con la espalda y la pelvis sobre el barril, las piernas perpendiculares, las
caderas en rotación externa y la cintura escapular apoyada en el suelo. (Si lo necesita,
coloque una colchoneta debajo de las escápulas y los hombros para elevar la posición del
cuerpo con respecto al barril)
Inspire. Separe las piernas en abducción, hasta alcanzar una posición de V abierta.
644
Espire. Aproxime las piernas entre sí (aducción), cerrándolas hasta la posición de partida.
Repita 10 veces.
Helicóptero
La coordinación desempeña un papel vital en este ejercicio. Cuando las
piernas se mueven en sentidos opuestos, cada una de ellas debe hacerlo
con idéntica velocidad y recorrido del movimiento que la otra. Este ejercicio
es una combinación de otros dos ejercicios sobre el barril escalón: las
Tijeras (pág.550) y las Aperturas (pág.552), que son prerrequisitos para
realizar éste. Añadir pesos a los tobillos ayuda a conseguir un mayor
recorrido del movimiento, pero debe ser extremadamente cauteloso, ya que
aquí se reta la articulación de la cadera más allá de los límites de su
recorrido.
Visualización
El nombre de este ejercicios nos ayuda mucho a conseguir la imagen: visualice las hélices
del helicóptero moviéndose en círculo y preparándose para el despegue (¡Pero permanezca
en la tierra!).
645
Pase por la posición perpendicular después de realizar cada círculo.
Toque todos los puntos del círculo según va girando las piernas.
Mantenga la pelvis estable.
BARRIL ESCALÓN
Trabajo de caderas
Intermedio
Musculatura principal
Flexores de cadera
Isquiotibiales
Aductores
Objetivos
Aumentar la movilidad de la articulación de la cadera
Fortalecer los músculos de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Inspire. Túmbese con la espalda y la pelvis sobre el barril, las piernas perpendiculares, las
646
caderas en rotación externa y la cintura escapular apoyada en el suelo. (Si lo necesita,
coloque una colchoneta debajo de las escápulas y los hombros para elevar la posición del
cuerpo con respecto al barril.)
Espire. Abra las piernas, recorriendo la máxima distancia posible, hacia delante y hacia
atrás, en un movimiento de tijera.
Espire. Describa un círculo con las piernas, moviéndolas en sentidos opuestos. (La pierna de
delante circula hacia atrás y la de atrás circula hacia delante.) Vuelva a la posición de
partida. Repita 5 veces en la misma dirección antes de cambiar.
Bicicleta
647
Al igual que en el Helicóptero sobre el barril escalón (pág.554), la
coordinación es posiblemente el mayor reto de este ejercicio. Las piernas se
mueven simultáneamente, flexionándose una mientras la otra se alarga. El
movimiento de pedaleo debe ser lo más largo y elongado posible. En la
bicicleta se incluye el movimiento de Tijeras sobre el barril escalón
(pág.550), siendo importante que se pase por esa posición para asegurar
que el movimiento circular se mantiene muy alargado y se estiren tanto los
isquiotibiales como los flexores de la cadera. Añadir pesos a los tobillos
ayuda a alcanzar un mayor recorrido del movimiento, si bien es importante
ser cauteloso ya que estos pesos cargan los flexores de cadera y retan la
articulación de la cadera por encima de su límite de movimiento.
Las piernas están paralelas y no en rotación externa, y el recorrido que
siguen debe ser próximo a la línea media. De esta manera se maximiza el
estiramiento de los flexores de cadera y los isquiotibiales. Esta versión de la
bicicleta constituye una efectiva preparación para la Bicicleta en colchoneta
(pág.188); en este caso, el cuerpo cuenta con el barril como soporte. Al
igual que en su versión sobre colchoneta, el patrón de movimiento de la
bicicleta puede invertirse.
Visualización
Imagine que está montando en una bicicleta de enormes ruedas y pedales.
El movimiento ha de ser circular –no lineal–, con cada pierna describiendo
un gran círculo.
Toque el escalón del barril con el pie cuando flexione la pierna para
acercarla al cuerpo.
Mantenga la estabilidad lumbopélvica durante todo el ejercicio.
Mantenga las piernas paralelas entre sí; evite que se le abran las rodillas
al flexionar las piernas.
BARRIL ESCALÓN
Trabajo de caderas
648
Intermedio
Musculatura principal
Flexores de cadera
Isquiotibiales
Objetivo
Estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera
Desarrollar el control en los flexores de la cadera
Inspire. Túmbese con la espalda y la pelvis sobre el barril, las piernas en posición de tijera
abierta, las caderas en posición neutra y la cintura escapular sobre el suelo. (Si lo necesita,
coloque una colchoneta debajo de las escápulas y los hombros para elevarlos.)
649
Espire. Flexione la pierna delantera, tocando con el pie el escalón del barril.
Simultáneamente, comience a extender la articulación de la cadera de la pierna de atrás,
alargando la pierna estirada hacia atrás.
Todavía espirando, acerque la pierna flexionada hacia el pecho. Se encuentra con la otra
pierna, que ahora está perpendicular y alejándose hacia delante. Luego inspire y abra la
posición de tijeras, estirando la pierna de atrás cerca de la cara. Repita cinco veces en la
misma dirección antes de cambiar el sentido.
Elevación lateral
El barril escalón es de inmensa utilidad a la hora de conseguir una correcta
alineación y activación muscular en la flexión lateral. Le proporciona apoyo
al cuerpo y casi le guía en la dirección correcta. Así se crean unos cimientos
sólidos para la posterior realización de otros muchos ejercicios similares del
repertorio Pilates, aunque más retantes, como la Elevación lateral en
reformer (pág.398) y la Elevación lateral en barril escalera (pág.536). Con
este ejercicio se puede trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad de los
flexores laterales. Yo, a pesar de que aquí describo la secuencia
comenzando desde la posición echada sobre el barril, recomiendo ir
adquiriendo fuerza hasta que le sea posible comenzar por la posición
diagonal.
Mantener la cabeza alineada con la columna y no involucrar el cuello es
650
importante para este movimiento. Hay una tendencia muy fuerte a intentar
elevarse con la cabeza y, obviamente, no es el objetivo. La columna es la
que soporta este integrado movimiento, formando un arco elongado.
Visualización
Visualice una hierba alta, empujada hasta el suelo por una suave brisa;
luego la brisa desaparece y deja la hierba en su posición natural. Le animo a
intentar alcanzar esta cualidad de movimiento suave y sin esfuerzo.
Eleve el tronco únicamente hasta formar una línea diagonal con la pierna
de arriba.
Estabilice la zona central o core, activando la musculatura abdominal
antes de moverse.
Proyecte el movimiento de descenso hacia arriba, hacia el techo, más
que encogerse hacia el barril.
BARRIL ESCALÓN
Flexión lateral y rotación
Básico
Musculatura principal
Abdominales oblicuos
Objetivo
Fortalecer los flexores laterales del tronco
Estirar los flexores laterales del tronco
651
Inspire. Túmbese de costado sobre el barril, con la pierna de abajo en 90° de flexión de
cadera y rodilla, y relajada sobre el barril. Estire la pierna de arriba, manteniendo el pie
anclado al suelo. Cruce los dedos de las manos por detrás de la cabeza.
Inspire. Eleve el tronco, formando una línea diagonal con el tronco y la pierna de arriba.
Espire. Baje el tronco hasta la posición de partida. Después de 5-10 repeticiones, complete
el ejercicio estirando los brazos más allá de la cabeza y relajándose de lado sobre el barril,
para estirar los flexores.
652
Rodar por encima
El Roll-over sobre barril permite que aquellas personas con dificultad para
ejecutar el Rollover sobre colchoneta (pág.134) –ya sea por acortamiento
isquiotibial, una zona lumbar tensa, debilidad en la musculatura abdominal u
otros motivos– puedan llevar a cabo el ejercicio con éxito. El barril eleva la
pelvis, colocándola en una posición que atenúa el tirón sobre los
isquiotibiales y la zona lumbar. Además, permite que la gravedad asista a la
musculatura abdominal en la fase más retante del ejercicio, el rodar por
encima.
Una vez que haya dominado el ejercicio sobre el barril, le será más fácil
practicarlo sobre la colchoneta. Tenga cuidado al llevar las piernas –que aquí
actúan de brazo de palanca– hacia atrás, de vuelta a la posición de partida,
pues la presión sobre la zona lumbar puede llegar a ser excesiva,
especialmente si falta soporte abdominal y los flexores de cadera están
tensos. Por la posición del cuerpo sobre el barril resulta sencillo llevar la
zona lumbar a una hiperextensión. Los músculos abdominales deben
mantenerse fuertemente activados durante todo el ejercicio para
contrarrestar este peligro potencial.
BARRIL ESCALÓN
Articulación de columna
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Isquiotibiales
653
Objetivo
Desarrollar el control de la musculatura abdominal
Aumentar la articulación de la columna
Estirar los isquiotibiales y los extensores de la espalda
Espire. Túmbese supino, con la espalda y la pelvis sobre el barril, la zona escapular sobre el
suelo y las piernas estiradas hacia el frente, en línea diagonal. (Si lo necesita, coloque una
colchoneta debajo de las escápulas y los hombros para elevar la posición del cuerpo con
respecto al barril.)
Inspire. Eleve las piernas hasta su posición perpendicular.
654
Espire. Ruede por encima, llevando las piernas por encima de la cabeza. Haga una pausa
cuando las piernas estén paralelas al suelo.
Rodar por encima
Tenga también en cuenta que este ejercicio puede ocasionar mucha presión
sobre la columna cervical y que requiere una profunda flexión de la columna.
Ambos aspectos de este ejercicio pueden constituir contraindicaciones en
ciertos casos. Si tiene cualquier duda, consulte con un profesional médico.
Lo ideal es que la presión que recaiga en la zona cervical sea mínima, si no
nula; después de rodar por encima, el peso debe estar soportado por la
cintura escapular. El hecho de tener el barril detrás de la espalda ayuda
también a controlar el grado de flexión de la columna.
Visualización
La imagen visual de ir depositando las vértebras suavemente, de forma
redondeada, de atrás hacia adelante y de delante hacia atrás, como un
collar de perlas, ayuda a conseguir la articulación de columna que se
persigue.
Mantenga el soporte abdominal durante todo el ejercicio.
Mantenga el contacto entre el barril y la espalda.
655
BARRIL ESCALÓN
Articulación de columna
Intermedio
Inspire. Coloque los pies en dorsiflexión, separe las piernas al ancho de los hombros y baje
los pies hasta tocar el suelo.
Espire. Ruede hacia abajo, a lo largo de la columna, apoyando cada vértebra sobre el barril
hasta que la pelvis llegue a anclarse. Descienda las piernas y llévelas juntas hasta la
posición de partida.
656
Cisne
Se pueden hacer variaciones del cisne sobre prácticamente cualquiera de los
aparatos de Pilates. El barril escalón es un lugar excelente sobre el cual
enseñar la postura, alineación y activación muscular necesarios para realizar
correctamente este conocido ejercicio. El apoyo que proporciona el barril
atenúa parte del riesgo potencial de sobrecarga en la espalda, además de
acomodar la posición de arco que se intenta alcanzar. Sobre el barril se
apoyan el tronco y las piernas, de manera que proporcionan asistencia a los
extensores de espalda y a los extensores de cadera. Por supuesto que esto
no exime a los abdominales de estar activos durante todo el ejercicio. La
musculatura abdominal es vital a la hora de soportar el movimiento,
conseguir la postura correcta y proteger la espalda.
BARRIL ESCALÓN
Extensión de espalda
Avanzado
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivo
Fortalecer los extensores de la espalda
Desarrollar el control de los extensores de la cadera
657
Espire. Túmbese prono sobre el barril, con las rodillas suavemente flexionadas, las caderas
en rotación externa, los pies formando una V pequeña, los dedos de los pies fijos sobre el
suelo y las manos entrelazadas sobre la parte posterior de la cabeza.
Inspire. Eleve el tronco, extendiendo la espalda.
Espire. Eleve aún más el tronco, a medida que los brazos se alargan hacia delante y hacia
arriba, algo más abiertos que la anchura de los hombros. Simultáneamente eleve y estire las
piernas, pasando los pies a flexión plantar.
658
Cisne
Visualización
La imagen de un arco de flechas funciona bien; es una imagen que ayuda a
visualizar la posición, así como a integrar el importante concepto de
distribuir las fuerzas homogéneamente a lo largo de toda la columna.
Deslice las escápulas hacia la parte baja de la espalda antes de elevar el
tronco.
Active los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
Mantenga las piernas juntas mientras se elevan en extensión de
columna.
BARRIL ESCALÓN
Extensión de espalda
Avanzado
659
Inspire. Coloque las manos detrás de la cabeza.
Espire. Descienda hasta la posición de partida.
Preparación al bromista
La preparación al bromista ayuda a sentar las bases para las muchas
variantes del ejercicio (como también para los movimientos en forma de
anzuelo), ejecutadas sobre casi todos los aparatos de Pilates, incluido el
barril escalón. El barril le proporciona al cuerpo un soporte único y muy
agradecido: detrás de las piernas y de la zona dorsal cuando el cuerpo está
estirado en línea diagonal, y tras la zona lumbar en la posición de gancho,
permitiendo que la pelvis se hunda en el barril.
Resulta fascinante apreciar las delicadas conexiones que existen entre
los numerosos ejercicios del método Pilates y los diferentes aparatos. Las
conexiones podrían considerarse como diferentes ramas de un gran árbol
genealógico, en el que se distinguen relaciones más y menos cercanas.
Comprender esta extensa interrelación ayuda enormemente a preparar el
cuerpo para el siguiente nivel, sea éste cual sea. La preparación al bromista
660
ha sido un ejercicio de demostrada utilidad para los atletas con los que he
trabajado a lo largo de los años, especialmente para los profesionales de
salto en natación y los gimnastas.
Visualización
Imagine que el cuerpo se abre y expande para luego cerrarse como una
navaja; la acción es breve, precisa y controlada.
Mantenga la cabeza alineada con la columna.
Active los músculos abdominales antes de elevar las piernas.
Oriente la mirada hacia el frente cuando esté en la posición de anzuelo.
BARRIL ESCALÓN
Integración global del cuerpo
Intermedio
Musculatura principal
Músculos abdominales
Flexores de la cadera
Objetivo
Desarrollar el control abdominal y los flexores de cadera
Servir de preparación para el bromista (págs. 208 y 434)
661
Inspire. Túmbese supino sobre el barril, con el cóccix (la rabadilla) encima del borde del
escalón y la zona dorsal de la espalda apoyada sobre el barril. Alargue los brazos por detrás
de la cabeza, formando una línea diagonal desde las puntas de las manos hasta las puntas
de los pies.
Espire. Eleve los brazos y el tronco hacia delante y, simultáneamente, eleve las piernas
hacia el techo, adoptando una profunda posición de anzuelo, con las piernas perpendiculares
al suelo.
Inspire. Baje el tronco y las piernas hasta la posición inicial.
662
663
E
l ped-a-pul es uno de los aparatos originales de Joseph Pilates, pero, al
igual que sucede con la silla, su uso no es tan habitual como el de otras
piezas, como el cadillac y el reformer. Sin embargo, tiene características
únicas que no resultan fáciles de igualar con las de otros equipamientos. El
ped-a-pul trabaja el cuerpo en bipedestación y constituye un medio
excelente para desarrollar la alineación vertical y el equilibrio. Además, se
centra fundamentalmente en el trabajo de brazos y del complejo de los
hombros, ofreciendo movimientos desde nivel básico hasta avanzado.
Yo he creado una serie de ejercicios en el ped-a-pul para trabajar los
hombros por debajo de la altura de éstos. Son especialmente ventajosos a
la hora de enseñar la estabilización escapular y de trabajar con patologías
de hombro, como el síndrome del pinzamiento de hombro. Es una serie de
demostrado valor en la rehabilitación del hombro, así como para el
acondicionamiento general del tren superior.
Algunos ped-a-puls son regulables y permiten modificar la resistencia
conforme a las necesidades individuales. Cuanto trabaje con uno que no
tenga esta opción, puede usted aumentar la resistencia sentándose en un
taburete o flexionando las rodillas para trabajar en posición de sentadilla.
(Cuanto más abajo esté situado el cuerpo con respecto a los muelles, mayor
será la resistencia.) Estar sentado sobre una banqueta proporciona una
mayor estabilidad, lo cual también puede resultar ventajoso en algunas
circunstancias.
Unos ped-a-puls están afianzados a la pared y otros son independientes.
Yo prefiero fijar el equipamiento a la pared, a no ser que la base sea
extremadamente estable; es más seguro y nos abre más posibilidades en
cuanto a repertorio y al aumento de la resistencia.
Extensión
Este ejercicio se basa en la extensión de hombro desde la altura del hombro
664
hacia abajo, trabajando los extensores de hombros en este recorrido
concreto del movimiento. Es una preparación excepcional para un patrón de
movimiento que se repite con frecuencia en Pilates; la extensión de hombro
combinada con flexión de tronco, que encontramos en muchos ejercicios
abdominales de Pilates (ver el Cien en colchoneta, pág. 106 y la
Coordinación en reformer, pág. 254) o combinada con extensión de tronco
(ver Tirar de las asas en reformer, pág. 410).
La serie de ejercicios para brazos en ped-a-pul son un duplicado de la
serie en supino para reformer (págs. 340 a 347), pero con el cuerpo erguido
en lugar de en decúbito supino, lo que conlleva un mayor reto a la
musculatura postural y hace que estos ejercicios sean más funcionales.
Visualización
Imagine que está presionando las manos contra un gran globo hinchado (ver
también el ejercicio de reformer Extensión de brazos, supino, pág. 340).
Mantenga la estabilidad escapular.
Deje los brazos estirados.
Mueva los brazos en línea recta, alejándolos de los hombros.
PED-A-PUL
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
665
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los extensores del hombro
Desarrollar la estabilidad escapular
Mejorar la alineación del tronco
Inspire. Sitúese de pie, con la espalda contra la barra vertical y los pies separados unos 3060 centímetros de la base del aparato. Flexione las rodillas, manteniendo las piernas
paralelas entre sí. Sostenga las asas; estire los brazos a la altura de los hombros y
justamente por delante de éstos, con las palmas hacia abajo.
666
Espire. Extienda los hombros, manteniendo los brazos paralelos entre sí y llevándolos hacia
abajo, hasta que alcancen los costados del cuerpo.
Inspire. Regrese a la posición de partida.
Aducción
Este ejercicio se centra en la aducción de los hombros, en un recorrido del
movimiento específico. Al igual que en la extensión de hombro, la aducción
se utiliza en muchos de los ejercicios de Pilates, combinada con el
movimiento del tronco. A menudo va acompañada de flexión del tronco,
como en los trabajos abdominales, o de extensión, como en el ejercicio de
reformer Tirar de las asas II (pág.412).
Visualización
Imagine estar expandiendo los brazos como si fueran las alas de un águila, y
batiéndolas de arriba abajo. Es una imagen muy potente; disfrute de la
sensación.
Mantenga la estabilidad escapular.
667
Deje los brazos estirados y las palmas mirando hacia el suelo.
Mantenga la columna en posición neutra.
PED-A-PUL
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los aductores del hombro
Desarrollar la estabilidad escapular
Mejorar la alineación del tronco
668
Inspire. Sitúese de pie, con la espalda contra la barra vertical y los pies separados unos 3060 centímetros de la base del aparato. Flexione las rodillas, manteniendo las piernas
paralelas entre sí. Sostenga las asas y alcance con los brazos rectos hacia los lados,
creando una forma de T, con las palmas de las manos hacia abajo.
Espire. Acerque los brazos al cuerpo (aducción).
Inspire. Regrese a la posición de partida.
Tríceps
669
Este ejercicio proporciona un trabajo extremadamente centrado en los
tríceps. La clave para maximizar el trabajo es mantener la parte alta de los
brazos completamente estable y pegada a los laterales el cuerpo, para aislar
el movimiento de los codos. También es importante no permitir que las
muñecas se flexionen hacia atrás (extensión). Si lo hacen, la presión a la
que se somete esa articulación resulta excesiva y se pierde parte de la
tensión de los muelles. El antebrazo debe contemplarse como un único
bloque compacto.
Visualización
Imagine que el cuerpo está levitando con cada extensión de codo que
realice. El tronco se elonga y las escápulas se deslizan aún más por la
espalda. El antebrazo deben sentirse como una palanca mecánica que está
unida al codo, y la articulación como si fuese una bisagra bien engrasada.
Mantenga la estabilidad escapular.
Mantenga la parte alta de los brazos pegada a los lados del cuerpo.
Aísle el movimiento de los antebrazos.
PED-A-PUL
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Tríceps
670
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo
Desarrollar la estabilidad escapular
Mejorar la alineación del tronco
Inspire. Sitúese de pie, con la espalda contra la barra vertical y los pies separados unos 3060 centímetros de la base del aparato. Flexione las rodillas, manteniendo las piernas
paralelas entre sí. Sostenga las asas, colocando las manos bien en forma de puño o bien con
los dedos estirados, y fije bien los brazos a los lados del cuerpo, con los codos formando un
ángulo aproximado de 45°.
Espire. Estire los codos (fíjese en la posición alternativa de las manos).
671
Inspire. Flexione los codos y vuelva a la posición de partida.
Círculos
Los círculos son una combinación de la aducción y la flexión de los hombros.
Prácticamente no debe verse ninguna pausa cuando los brazos llegan a los
lados del cuerpo, los hombros rotan y las manos pasan de mirar al cuerpo a
mirar hacia atrás. Controlar el ritmo escapulohumeral (la relación entre el
movimiento del brazo y de la escápula) es un aspecto crucial de este
ejercicio, e importantísimo a la hora de establecer una correcta y saludable
mecánica de los hombros. Se debe tener siempre la sensación de que las
escápulas están deslizándose hacia abajo, incluso cuando rotan de dentro
hacia afuera para acomodar el movimiento del húmero.
Invertir la dirección de los círculos cambia el tipo de contracción muscular
de cada fase. La fase concéntrica de la aducción de hombro se vuelve
excéntrica cuando los hombros se abducen.
672
PED-A-PUL
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Dorsal ancho
Objetivos
Fortalecer los aductores y extensores del hombro
Mejorar la movilidad de la articulación del hombro
Mejorar la alineación del tronco
Inspire. Sitúese de pie, con la espalda contra la barra vertical y los pies separados unos 3060 centímetros de la base del aparato. Flexione las rodillas, manteniendo las piernas
paralelas entre sí. Sostenga las asas y alcance con los brazos rectos hacia los lados,
creando una forma de T, con las palmas de las manos hacia abajo.
673
Espire. Acerque los brazos al cuerpo (aducción). Cuando estén abajo, junto a los costados,
rótelos para que las palmas se orienten hacia atrás.
Eleve los brazos hacia el frente, hasta alcanzar la altura de los hombros. Inspire. Realice
una aducción horizontal de los brazos, para volver a la posición de T. Después de realizar 10
repeticiones, invierta la dirección de los círculos.
Círculos
674
Lo mismo sucede con los extensores, que se contraen en concéntrico,
mientras que en la extensión de hombro trabajan en excéntrico. Yo
recomiendo que se trabajen los brazos y los hombros en ambas
direcciones; el patrón de movimiento se siente diferente y los músculos
trabajan de manera muy distinta. En Pilates siempre se entrena el
músculo en su modo concéntrico y excéntrico, una forma de trabajo muy
avalada por la ciencia del deporte.
Visualización
Vea el ejercicio de reformer Círculos de brazos, de rodillas, pág. 360.
Mantenga la estabilidad escapular.
Permita que las escápulas se deslicen y roten con el movimiento del
brazo.
Mantenga la posición neutra de la columna.
PED-A-PUL
Trabajo de brazos
Básico
675
Espire. Extienda los hombros. Cuando los brazos estén abajo, junto a los costados, rótelos
para que las palmas miren al cuerpo. Mientras todavía está espirando, eleve los brazos
hasta la posición de T (abducción).
Inspire. Realice una aducción horizontal de los brazos, regresando a la posición de partida.
676
677
A
mí me costaría llevar un estudio de Pilates donde no hubiese una silla
de brazos. Y sin embargo, por algún inexplicable motivo, a menudo este
aparato no se utiliza demasiado; muchos profesores de Pilates ni siquiera
saben que existe. La silla de brazos es cómoda y práctica para el usuario, y
al profesor le proporciona un buen acceso para poder utilizar indicaciones
táctiles.
Como su nombre indica, la silla de brazos se utiliza principalmente para
el trabajo de las extremidades superiores y el complejo de los hombros. Es
una ayuda excepcional a la hora de enseñar al alumno la correcta mecánica
del hombro y el concepto de estabilización del tronco durante el trabajo de
brazos. Además, proporciona una buena superficie de apoyo, muy
importante en las primeras fases del aprendizaje de Pilates y un lujo
después.
La disfunción de los hombros es posiblemente el asunto más habitual con
el que tienen que lidiar los profesores de Pilates. Estamos constantemente
haciendo alusión a la correcta mecánica de los hombros –para relajarlos,
bajarlos o estabilizarlos–. Yo pregunto constantemente a los profesores de
todo el mundo cuál es la corrección que realizan más a menudo con los
estudiantes y con los clientes, y siempre es la misma: “Relaja los hombros”.
Está claro que estamos lidiando con una epidemia mundial de disfunción de
los hombros. La silla de brazos es un aparato cómodo y versátil con el que
concentrarnos en el trabajo de los hombros y enseñar técnicas correctas de
movimiento.
Como creo que la silla de brazos tiene un potencial aún sin explotar, he
diseñado una nueva silla (puede entrar en www.Pilates.com para obtener
información acerca de los aparatos de Pilates que he diseñado), que
promete ser una máquina polifacética para el trabajo de todo el cuerpo.
Espero que se convierta en una de las máquinas principales de Pilates, en
los estudios y en casa. Lo que más me atrae de este aparato es su
simplicidad, como la silla wunda (ver capítulo 7). La silla de brazos es
relativamente pequeña y humilde, pero en ella se encierran posibilidades de
desarrollar el cuerpo en su totalidad.
678
Expansión del pecho
La silla de brazos permite una posición excelente para llevar a cabo este
ejercicio, especialmente para aquellas personas con isquiotibiales acortados
a quienes no les resulte fácil sentarse en el reformer, erguidos y con las
piernas estiradas hacia delante (ver págs. 348-357). El tronco debe adquirir
una posición óptima para que sea posible activar los músculos adecuados y
beneficiarse plenamente del ejercicio. Es sorprendente la poca resistencia
que se requiere, si el cuerpo está correctamente colocado, para conseguir
que los extensores del hombro realicen un trabajo eficaz.
Las compensaciones típicas que se aprecian en este ejercicio son la
elevación de los hombros, la flexión del tronco y la flexión de los codos.
Estas compensaciones suceden cuando la resistencia es demasiado fuerte o
cuando falta control y conciencia corporal. La silla de brazos puede
ayudarnos a superar estas compensaciones y a transmitirnos los principios
fundamentales de un movimiento correcto.
Visualización
El movimiento es similar al de reformer Expansión del pecho, sentado
(pág.348). La posición sentada sobre la silla de brazos fomenta la sensación
de elongación. Yo suelo animar también a elevar un poco el pecho, con lo
que se potencia una activación más profunda de los extensores de la zona
media de la espalda. Cuando yo era un joven bailarín, tuve un profesor
fantástico que nos hablaba de la sensación de tener un anzuelo en forma de
gancho anclado al esternón, con el sedal tirando en dirección ascendente,
hacia el cielo. La imagen, a pesar de lo dolorosa que pueda sonar, siempre
me ha resultado potente y pienso en ella siempre que quiero alcanzar una
posición más erguida.
Mantenga un recorrido del movimiento relativamente pequeño (unos 20°
por delante de la vertical y 5°-10° por detrás de ella).
Mantenga la alineación vertical ideal del tronco.
679
Apunte los dedos de las manos hacia abajo, manteniendo los codos
estirados.
SILLA DE BRAZOS
Básico
Musculatura principal
Dorsal ancho
Tríceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del hombro y el codo
Desarrollar la estabilidad del tronco
Inspire. Mirando hacia el respaldo de la silla, siéntese a horcajadas y apoye firmemente
cada pie en su lado. Sostenga las asas, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las
palmas orientadas hacia atrás.
680
Espire. Extienda los hombros, tirando de las asas recto hacia atrás.
Inspire. Vuelva a la posición de partida, manteniendo la tensión en los muelles.
Abrazo al árbol
Contar con un apoyo para la espalda en este ejercicio es una ayuda de
incalculable valor. La silla no sólo nos proporciona soporte para el tronco
mientras desarrollamos la fuerza para sostener el cuerpo en una buena
681
alineación en sedestación sin ayuda externa, sino que nos asiste a mantener
la correcta posición escapular, al ofrecernos una superficie contra la cual
presionar. Como sucede en el reformer (ver Abrazo al árbol, pág. 354), la
sensación de estar alargando los brazos a través de los dedos para
conseguir elongar es importante a la hora de maximizar el trabajo en la
zona de los hombros y mantener la resistencia de los muelles.
Visualización
Sentarse en la silla de brazos es como estar sentado en un trono. Debe
usted tener la sensación de pertenecer a la realeza, de abrir ampliamente
los brazos para dar la bienvenida. Yo utilizo una imagen diferente para llevar
los brazos hacia delante, y es la de presionar un gran globo. Alterne ambas
imágenes según abra o cierre los brazos.
Mantenga la espalda amplia y las escápulas estables.
Evite proyectar las costillas hacia delante cuando los brazos están
retrocediendo.
Mantenga una posición elongada de los brazos, sin bloquear los codos.
SILLA DE BRAZOS
Básico
Musculatura principal
Pectoral mayor
Objetivos
Fortalecer y aumentar la flexibilidad de los aductores horizontales del hombro
Desarrollar la estabilidad del tronco
682
Inspire. Siéntese con la espalda apoyada en la silla y las piernas juntas o a la anchura de las
caderas. Sostenga las asas y coloque los brazos en forma de T, con los codos suaves y las
palmas orientadas hacia el frente.
Espire. Acerque los brazos entre sí (aducción horizontal), hasta que queden en línea con los
hombros y paralelos entre sí.
683
Inspire. Desplace los brazos hacia la posición inicial, en abducción horizontal, sin llegar a
perder la tensión de los muelles.
Círculos
Éste es un ejercicio excepcional para incrementar el control y la movilidad
de los hombros. A pesar de que pueda parecer que el movimiento fuerza los
hombros, especialmente cuando se elevan los brazos por encima de la
cabeza (que nos preocuparía si hubiera una disfunción del hombro, como,
por ejemplo, un pinzamiento), no es así en absoluto. Los brazos no llevan
peso al elevarse por encima de la cabeza (como al realizar el mismo
movimiento con mancuernas); están resistiendo el tirón desde atrás, lo que
modifica la activación muscular. De hecho, durante mi rehabilitación después
de una cirugía abierta en el manguito de los rotadores de ambos hombros,
esta serie me ayudó enormemente a recuperar el recorrido del movimiento
sin forzar la articulación ni la musculatura.
Visualización
Imagine que tiene los brazos sostenidos en el aire por una polea fijada con
pesas. La escápulas son las pesas. Cuando éstas se deslizan hacia la parte
baja de la espalda, los brazos se elevan. Las pesas mantienen un equilibrio
684
delicado con los brazos, de manera que cuando éstos realizan el círculo, las
pesas se mueven ligeramente de dentro hacia afuera como unos pequeños
péndulos, acompañando el movimiento. Sin embargo, siempre están
deslizándose hacia abajo, manteniendo la sensación de ingravidez en los
brazos.
Mantenga la espalda amplia y las escápulas deprimidas.
Mantenga la activación abdominal.
Evite proyectar las costillas hacia delante.
SILLA DE BRAZOS
Básico
Musculatura principal
Dorsal ancho
Pectorales
Objetivos
Aumentar el recorrido del movimiento de la articulación del hombro
Desarrollar el control de los hombros
Desarrollar la estabilidad del tronco
685
Inspire. Siéntese con la espalda apoyada en la silla y las piernas juntas o a la anchura de las
caderas. Sostenga las asas y coloque los brazos en forma de T, con los codos suaves y las
palmas orientadas hacia el frente.
Espire. Acerque los brazos entre sí (aducción horizontal), hasta que queden en línea con los
hombros y paralelos entre sí.
686
Inspire. Rote los brazos hasta que las palmas miren hacia abajo. Luego eleve los brazos por
encima de la cabeza y describa con ellos un círculo hasta la posición de T (posición de
partida). Repita en esta dirección de 5 a 10 veces y luego cambie el sentido.
Saludo militar
Este ejercicio es muy similar al de reformer Saludo militar, sentado
(pág.356) y, como los otros ejercicios de esta serie, supone una buena
preparación para el trabajo de brazos más exigente de reformer (págs. 112
a 367). Mantenga tensión en los muelles durante todo el ejercicio mientras
mueve los brazos por una suave diagonal, justo por encima de la línea del
horizonte. El saludo militar se suele hacer con los codos abiertos hacia los
lados. Sin embargo, para trabajar el tríceps de una manera más efectiva,
baje los codos hasta la altura de los hombros para que los brazos queden
paralelos el uno con el otro.
Visualización
Al igual que en el ejercicio de reformer Saludo militar, sentado, imagine que
los brazos se deslizan por una rampa algo más elevada que el horizonte. El
ángulo es suave, para evitar que los hombros se eleven. Concéntrese en
687
imaginar una línea sin fin. Como bailarín aprendí la diferencia que existe
entre un brazo recto que termina en las puntas de los dedos y parece corto y
una línea suave que parece infinita.
Mantenga la espalda amplia y las escápulas deprimidas.
Dirija los dedos hacia delante durante el movimiento.
Evite enrollar los hombros hacia delante (rotación interna del hombro).
SILLA DE BRAZOS
Básico
Musculatura principal
Tríceps
Objetivos
Fortalecer los extensores del codo
Desarrollar el control en los aductores horizontales del hombro
688
Inspire. Siéntese con la espalda apoyada en la silla y las piernas juntas o separadas a la
anchura de las caderas. Coloque las manos en posición de saludo militar, junto a las sienes,
a la altura de las cejas, con las palmas hacia abajo.
Espire. Estire los brazos por una suave línea diagonal, en línea recta por encima de los
hombros.
Inspire. Flexione los codos, manteniendo las puntas de los dedos en la dirección del
movimiento. Regrese a la posición de partida, sin perder la tensión de los muelles.
Bíceps
689
He añadido este ejercicio al repertorio clásico de Pilates sobre silla de
brazos porque quería un ejercicio de bíceps que requiriera una buena
estabilización de tronco, en el que se activaran especialmente los
extensores de la espalda, pero no fuera un inconveniente en casos de
acortamiento isquiotibial. Esta posición del cuerpo admite una mayor
resistencia que en el ejercicio de reformer Bíceps, sentado (pág.350), así
que resulta provechoso cuando el objetivo es ganar fuerza muscular.
Visualización
A pesar de que el movimiento es similar al ejercicio de bíceps sentado en el
reformer (pág.350), y se pueden emplear las mismas imágenes para el
movimiento, aquí la posición del cuerpo difiere. Debe sentirse como un acto
de complejo equilibrio entre los brazos y el tronco; cuando el tronco se
inclina hacia atrás y se estabiliza, la resistencia de los brazos puede verse
aumentada hasta tal punto que el tronco parece estar suspendido de los
brazos.
Mantenga los extensores de la espalda activos.
Mantenga los brazos paralelos entre sí y evite que los codos se desplacen
hacia arriba o hacia abajo.
Evite elevar las escápulas.
SILLA DE BRAZOS
Básico
Musculatura principal
Bíceps
Objetivos
690
Fortalecer los flexores del codo
Desarrollar la estabilidad del tronco
Inspire. Siéntese sobre una pequeña caja (o en el suelo si es usted alto), mirando hacia la
silla y con los pies apoyados contra el respaldo. Sostenga las asas con los brazos estirados
hacia el frente, a la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba.
Espire. Flexione los codos.
Inspire. Estire los codos hasta la posición inicial.
691
Romboides
Este ejercicio coloca el cuerpo y los brazos en una posición diferente a la de
la versión en reformer (pág.352). La posición de los brazos enfatiza la
rotación interna del hombro, en lugar de la rotación externa como sucede en
el reformer. Aún así, ambos ejercicios tienen mucho en común. La posición
del tronco es la clave de una buena ejecución en ambos ejercicios. También
en los dos recomiendo que primero se aísle el movimiento de abducción
horizontal del hombro, y luego se añada la aducción escapular y la
abducción. Utilizar esta secuencia de movimiento aísla y maximiza el
deslizamiento de las escápulas en lugar de combinarlo con el movimiento de
la articulación glenohumeral.
Visualización
El movimiento de los brazos se asemeja a la acción de remar, aunque el
tronco –que aporta la base estable para que el movimiento se produzca– se
mantiene inmóvil. A pesar de esta diferencia, la imagen de remar en una
barca le ayudará a conseguir la acción deseada.
Mantenga los extensores de la espalda activos.
Mueva los brazos por una línea horizontal.
Mantenga los codos altos, alargándolos hacia los lados y hacia atrás.
SILLA DE BRAZOS
692
Básico
Musculatura principal
Deltoides posterior
Romboides
Objetivos
Fortalecer los abductores horizontales del hombro
Fortalecer los aductores de las escápulas
Inspire. Siéntese sobre una pequeña caja, mirando hacia la silla y con los pies apoyados
contra el respaldo, las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Sostenga las asas con los
brazos estirados hacia el frente, en línea con los hombros y con las palmas hacia abajo.
Espire. Manteniendo los brazos paralelos al suelo, flexione los codos, tirando de ellos hacia
693
fuera y hacia atrás hasta que no pueda moverlos más sin que las escápulas se aproximen
entre sí. (Cuando haya perfeccionado este movimiento, en cuanto a la ejecución y activación
muscular, puede añadir la aducción y abducción de las escápulas.)
Inspire. Estire los brazos y regrese a la posición inicial.
694
695
L
a cantidad de apodos con que cuenta este simple aro refleja la amplia
variedad de ejercicios que se pueden practicar con él. Es el compañero
de viaje perfecto, un complemento ideal para la sesión de aparatos y una
pieza excelente para utilizar en las clases de suelo y con la que añadir algo
de dificultad y variedad.
El círculo puede emplearse simplemente para mantener el cuerpo, o una
parte del cuerpo, alineada o en la posición deseada, como al sostenerlo
entre los brazos por delante del pecho o por encima de la cabeza. O puede
utilizarse para potenciar la activación constante de un determinado grupo
muscular, como al sostenerlo entre las piernas para mantener activados los
aductores. También puede emplearse con el fin de añadir resistencia o de
dificultar el nivel de coordinación.
A menudo me fascina ver cómo invaden el mercado del fitness aparatos
novedosos con los que trabajar uno o dos grupos musculares, y cómo
venden millones de unidades. La realidad es que el círculo mágico trabaja
los mismos grupos musculares, aparte de conseguir otras muchas cosas. Por
ejemplo, hay un aparato muy popular que se coloca en la zona interior del
muslo para trabajar los aductores ¡y ya está! El círculo mágico trabaja
igualmente los aductores, pero también los isquiotibiales, abdominales,
extensores de la espalda y los brazos. La noticia está empezando a
divulgarse y, finalmente, el círculo mágico va obteniendo la consideración
que desde hace tiempo merece.
Hay multitud de círculos mágicos disponibles, con apariencia ligeramente
diferente. Unos aportan mayor resistencia que otros; algunos están
fabricados con materiales ultraligeros y otros son más pesados. Elija uno
que se adapte a su forma de vida y a sus necesidades. En lo relativo a su
resistencia, peque mejor por defecto que por exceso –mejor que sea
suave–. Si viaja con frecuencia y tiene previsto que el círculo le acompañe,
elija la versión ultraligera. Si es para utilizarlo en un estudio y ha de
soportar un uso intensivo y constante, adquiera uno de los fabricados con
materiales más duraderos, a pesar de que pueda ser algo más pesado.
696
Brazos flexionados
Este ejercicio es divertido y efectivo a la hora de desarrollar la musculatura
pectoral. Utilice la acción de bombeo que tan adecuada resulta con el círculo
mágico y sea consciente de la activación de los pectorales en cada bombeo.
Mantenga el óvalo de los brazos constante y las muñecas firmes a la hora de
presionar con los brazos.
Visualización
A pesar de que la imagen pueda resultar algo gráfica, intente que los
pectorales reboten con cada presión. (Esto sucede tanto en hombres como
en mujeres, a pesar de que las mujeres suelan tener más para rebotar.)
Mantenga la alineación ideal del cuerpo en todo momento.
Atraiga las escápulas hacia la parte baja de la espalda.
Ejecute pequeños movimientos de bombeo.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Pectorales
Objetivo
Fortalecer los aductores horizontales del hombro
697
Inspire. De rodillas o de pie, sostenga el círculo justo enfrente del esternón, con los codos
levemente flexionados. Espire. Aproxime los brazos entre sí (aducción horizontal),
presionando en direcciones opuestas. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con
pequeños rebotes.
También puede realizar este ejercicio con los brazos estirados al frente, lo que añade
longitud a la palanca y supone un reto mayor para los aductores horizontales del hombro.
Brazos sobre la cabeza
Este ejercicio de brazos es más difícil de lo que parece. Sólo tener que
698
mantener la depresión escapular y evitar la tensión en los hombros y el
cuello es reto suficiente. Añadir el movimiento de los brazos lo hace aún
más duro. El movimiento es tan retante que para la mayoría de las personas
éste es un ejercicio isométrico, en el que los brazos no se mueven a pesar
de querer aproximarse.
Visualización
Este ejercicio siempre hace pensar en la corona o halo de un ángel.
Mantenga la alineación ideal del cuerpo en todo momento.
Atraiga las escápulas hacia la parte baja de la espalda.
Eleve los brazos sólo en la medida que le permita la flexibilidad de sus
hombros, sin elevarlos.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Pectorales
Objetivo
Fortalecer los músculos pectorales
699
Inspire. De rodillas o en posición sentada erguida, sostenga el círculo con los brazos
alargados por encima de la cabeza.
Espire. Presione para aproximar los brazos entre sí (aducción). Inspire. Siga presionando
con los brazos, manteniendo la tensión en el círculo. Vuelva a la posición de partida.
Presión de brazo unilateral
En este ejercicio se requiere la activación de los aductores del hombro –y en
especial del dorsal ancho– antes de comenzar con la acción de bombeo, y
durante toda la secuencia del movimiento. Es importante mantener la
estabilidad escapular y los codos en constante y ligera flexión; el
movimiento debe surgir de la articulación glenohumeral.
700
Visualización
Imagine que quiere dar palmadas con la mano en la parte externa del
muslo, pero que el aire es denso, como un gel, y no le permite llegar. ¡Pero
usted insiste!
Mantenga la depresión escapular.
Mantenga la alineación ideal del cuerpo en todo momento.
Evite tensar el cuello y los hombros.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Aductores del hombro
Objetivo
Fortalecer los aductores del hombro
Inspire. En posición sentada o de rodillas, con la espalda vertical, sostenga el círculo con
una mano y contra el lateral del muslo del mismo lado, justo por debajo de la articulación de
701
la cadera. El codo debe estar algo flexionado, y el hombro, en ligera rotación interna.
Espire. Aproxime el brazo al cuerpo (aducción de hombro), presionando con la mano hacia
el muslo.
Inspire. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con pequeñas acciones de bombeo.
Vuelva a la posición inicial.
Bíceps unilateral
Éste es un ejercicio simple pero efectivo para la tonificación del bíceps. Lo
añadí al repertorio, hace ya años, con la intención de elaborar un
entrenamiento completo para los brazos y el tren superior utilizando el
círculo mágico. Haga este ejercicio lentamente, presionando hacia abajo
durante varios segundos antes de permitir que el brazo vuelva a elevarse.
Visualización
Este ejercicio recuerda siempre a África, país en el que crecí. Solía ver a
personas, principalmente a mujeres, transportando grandes cargas sobre la
cabeza, a menudo ayudadas por una sola mano. Recuerdo que su postura
702
era perfecta y fuerte, y caminaban con elegancia y ligereza, como si nada
les estorbase. A mi modo de ver, esto es el ejemplo absoluto de un cuerpo
en perfecto equilibrio.
Mantenga la cabeza centrada.
Presione hacia abajo con la base de la mano, no con los dedos.
Encuentre un lugar cómodo en el hombro sobre el que apoyar el círculo.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de brazos
Básico
Musculatura principal
Bíceps
Objetivo
Fortalecer los flexores del codo
Inspire. En posición sentada o de rodillas, con la espalda vertical, sostenga el círculo con
una mano y apóyelo sobre el hombro, entre el cuello y la articulación. Flexione el codo y
703
ábralo bien hacia el lateral.
Espire. Presione el círculo hacia abajo, en dirección al hombro.
Inspire. Mantenga el círculo en tensión mientras regresa a la posición de partida.
Por encima de las rodillas, sentado
Éste es un ejercicio simple y efectivo para la tonificación de los aductores.
No obstante, debe usted considerarlo como un ejercicio de cuerpo completo,
enfatizando la alineación del tronco, la cabeza, la pelvis y los pies. Existen
diversas variaciones de este ejercicio, que se pueden practicar cambiando la
posición del círculo mágico, incluso sosteniéndolo por debajo de las rodillas y
justo por encima de los tobillos.
Visualización
La visualización para toda la serie de ejercicios de aductores con círculo
mágico –ya se realicen en sedestación, o en decúbito prono o supino–
consiste en imaginar que las articulaciones de las caderas se mueven
libremente, sin afectar la sólida alineación del resto del cuerpo. Se debe
704
sentir como si la cabeza del fémur estuviera moviéndose dentro de un suave
gel, o como una cuchara removiendo un puré.
Encuentre una posición cómoda en la parte interna de los muslos donde
colocar el círculo sin que se caiga.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de piernas
Básico
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivo
Fortalecer los aductores de cadera
Inspire. Siéntese erguido, con las caderas y las rodillas en ángulo de 90°. Sitúe el círculo
entre las piernas, justo por encima de las rodillas, presionándolo con los aductores de las
caderas.
705
Espire. Presione una pierna contra otra, aduciendo las caderas.
Inspire. Mantenga el círculo en tensión y continúe con pequeñas acciones de bombeo.
Regrese a la posición de partida.
Rodillas, supino
A pesar de que este ejercicio está orientado hacia el fortalecimiento de los
aductores de la cadera, requiere un buen tono abdominal y un excepcional
control lumbopélvico. Además, es una posición óptima en la que trabajar la
musculatura del suelo pélvico.
Si sospecha que su abdomen pueda no ser lo suficientemente fuerte para
ejecutar este ejercicio, intente mantener la zona lumbar apoyada sobre el
suelo, en lugar de mantener la columna en posición neutra, incluso si esto
supone realizar una pequeña retroversión de la pelvis. Si la zona lumbar de
la espalda comienza a despegarse del suelo y a arquearse (hiperlordosis),
fuerce aún más la contracción abdominal y eleve el tronco a flexión frontal.
Coloque las manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos para sostener
la posición de la cabeza, a modo de hamaca. Si la posición le causara
tensión en la espalda, ejecute el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.
706
Visualización
A mí me gusta imaginar que el cóccix se eleva entre las piernas y que,
según se eleva, los isquiones se van juntando entre sí. Visualice esto
mientras aprieta el abdomen y las piernas. De esta manera conseguirá
activar el suelo pélvico y el complejo abdominal, profundizando en el trabajo
de los aductores de cadera.
Mantenga un buen control lumbopélvico y una buena alineación de la
columna.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivo
Fortalecer los aductores de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
Inspire. Túmbese supino, con la columna en posición neutra, las caderas y las rodillas
flexionadas a 90° (posición de mesa). Coloque el círculo entre los muslos, justo por encima
de las rodillas.
707
Espire. Aproxime las piernas entre sí (aducción de caderas), presionando el círculo.
Mantenga la posición de mesa, con las caderas y las rodillas flexionadas en ángulo de 90°y
con las pantorrillas paralelas.
Inspire. Sin perder la tensión en el círculo, continúe con los pequeños rebotes. Vuelva a la
posición de partida.
Tobillos, supino
Al igual que el ejercicio anterior, éste va destinado a fortalecer los aductores
de la cadera y requiere fuerza abdominal y un alto grado de control
lumbopélvico. Una vez más, la posición en que se ejecuta es óptima para el
trabajo de la musculatura del suelo pélvico. No obstante, al estar las piernas
estiradas, el brazo de palanca es más largo, con lo que la intensidad del
trabajo de los abdominales y los flexores de cadera se incrementa y es
necesario un muy alto nivel de control.
Si la zona lumbar comienza a separarse del suelo y a arquearse hacia
arriba, presione profundamente con los abdominales hacia abajo y eleve el
tronco hasta flexión, colocando las manos tras la cabeza, con los dedos
entrelazados. Al mimo tiempo, eleve más las piernas, aproximándose a un
ángulo de 90°. Le animo también a probar el ejercicio con rotación externa
de las caderas, en lugar de mantener las caderas en su posición neutra. Con
las piernas rotadas hacia fuera, en ocasiones, resulta más sencillo conseguir
una contracción profunda de la musculatura y un mejor soporte abdominal.
Si a pesar de ello la posición sigue siendo demasiado difícil, pruebe
flexionando ligeramente las rodillas.
708
Visualización
Vea el ejercicio con el círculo mágico Rodillas, supino (pág.614)
Mantenga un buen control lumbopélvico y una buena alineación de la
columna.
Mantenga las piernas con el mismo ángulo en todo momento.
Deje el cuello y los hombros relajados.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Objetivo
Fortalecer los aductores de la cadera
Desarrollar la estabilidad lumbopélvica
709
Inspire. Túmbese supino, con la columna en posición neutra y las piernas estiradas en un
ángulo de entre 60°y 90°con respecto al suelo. Coloque el círculo mágico entre las piernas,
justo por encima de los tobillos.
Espire. Apriete el círculo con las piernas (aducción de cadera).
Inspire. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con pequeñas acciones de bombeo.
Vuelva a la posición de partida.
Rodillas flexionadas, prono
Este ejercicio es buenísimo para fortalecer los aductores y los extensores de
la cadera. El hecho de mantener las rodillas flexionadas y los muslos
elevados y separados de la colchoneta durante todo el movimiento
maximiza el trabajo de los extensores de cadera, utilizando las dos
funciones de los isquiotibiales (flexión de rodilla y extensión de cadera).
Evite la tendencia a bascular la pelvis hacia delante y a hiperextender la
zona lumbar, lo que desplazaría demasiada tensión a la parte baja de la
espalda. Este punto es especialmente relevante en las personas con flexores
de cadera acortados o cuando no se activan suficientemente los
abdominales y, consecuentemente, no se puede contrarrestar la tendencia a
la anteversión. En casos así, active mejor los abdominales, metiendo aún
más el abdomen y enfatice la retroversión de la pelvis empujando con la
sínfisis púbica hacia la colchoneta. Si es necesario, puede colocar un
710
pequeño cojín bajo la zona abdominal para ayudar a evitar que la pelvis se
anteriorice.
Visualización
El cuerpo ha de sentirse como un arco de flechas tensado. Según se elevan
los pies hacia el techo con cada una de las presiones, el arco se tensa cada
vez más y acentúa su curvatura.
Extienda las caderas antes de presionar el círculo con las piernas, y
manténgalas extendidas durante todo el ejercicio.
Mantenga las rodillas en un ángulo recto constante.
Mantenga las piernas paralelas mientras aprietan y no en rotación
externa.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Extensores de la cadera
Objetivo
Fortalecer los aductores y los extensores de la cadera
711
Inspire. Túmbese prono, con las rodillas flexionadas a 90°y los muslos separados de la
colchoneta. Coloque el círculo entre las piernas, por encima de los tobillos (entre los tobillos
y las rodillas). Apoye la frente sobre las manos.
Espire. Apriete el círculo con las piernas (aducción de cadera).
Inspire. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con pequeñas acciones de bombeo.
Vuelva a la posición de partida.
Piernas estiradas, prono
Como en el ejercicio anterior, éste es excelente a la hora de fortalecer los
712
aductores y los extensores de la cadera. Mantener los muslos elevados de la
colchoneta durante el movimiento, a la vez que se contraen los aductores,
enfoca el ejercicio directamente en los extensores de la cadera. Evite la
tendencia a bascular la pelvis hacia delante. A pesar de que en éste las
piernas están estiradas, y eso resta contracción a los flexores de cadera, el
brazo de palanca es ahora mayor, retando así a los extensores de cadera y
de espalda en mayor grado y exigiendo un muy alto nivel de control, al
aplicar una fuerza potencial mucho mayor sobre la zona lumbar.
Visualización
En este ejercicio también funciona bien la imagen del arco de flechas (ver
círculo mágico Rodillas flexionadas, prono, pág. 618). En este caso, la
sensación debe ser de formar, con cada presión de las piernas, un arco cada
vez más alargado.
Extienda las caderas antes de presionar el círculo y manténgalas
extendidas.
Mantenga el abdomen fuerte y activo durante todo el movimiento.
Deje el cuello y los hombros relajados.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de piernas
Intermedio
Musculatura principal
Aductores de la cadera
Extensores de la cadera
Objetivo
Fortalecer los aductores y los extensores de la cadera
713
Inspire. Túmbese prono con las piernas estiradas y los muslos elevados de la colchoneta.
Coloque el círculo entre las piernas, justo por encima de los tobillos. Apoye la frente sobre
las manos.
Espire. Apriete el círculo con las piernas (aducción de cadera).
Inspire. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con pequeñas acciones de bombeo.
Vuelva a la posición de partida.
Isquiotibiales
Fue a uno de mis estudiantes a quien, hace años, se le ocurrió este
excelente ejercicio isquiotibial. Desde entonces se ha refinado y se le ha
añadido el elemento de la extensión de las caderas. Si el ejercicio pudiera
tener alguna desventaja, sería que la rodilla se mueve únicamente en un
714
recorrido muy corto. Sin embargo, si el objetivo es que el recorrido del
movimiento sea pequeño o conseguir una contracción isométrica, esta
característica sería una ventaja. Yo le sugiero que coloque la pelvis desde el
primer momento en retroversión. De esa forma contrarrestará la tendencia a
llevarla hacia delante, que suele provocar hiperextensión de la zona lumbar.
Si es necesario, coloque un cojín bajo el abdomen.
Visualización
Visualice la posición de arco que consiguió en los ejercicios con círculo
mágico rodillas flexionadas, prono y Piernas estiradas, prono (págs. 112 y
620) y añada un curl de isquiotibiales que acentúe la forma arqueada.
Mantenga la forma de arco con la pierna que trabaja; la pierna estirada
actúa como un ancla.
Mantenga el muslo de la pierna flexionada elevado del suelo durante
todo el ejercicio.
Evite la rotación externa de la pierna que trabaja y mantenga los muslos
próximos el uno al otro.
Mantenga la activación abdominal durante todo el ejercicio.
CÍRCULO MÁGICO
Trabajo de piernas
Básico
Musculatura principal
Isquiotibiales
Objetivo
Fortalecer los isquiotibiales y los extensores de la cadera
715
Inspire. Túmbese prono, con una pierna estirada y la otra flexionada por la rodilla. Eleve
ligeramente la pierna flexionada, separándola de la colchoneta. Apoye el círculo bajo el
músculo glúteo y por detrás del talón de la pierna flexionada. Descanse la cabeza sobre las
manos.
Espire. Flexione más la rodilla, presionando con el talón hacia la pelvis.
Inspire. Mantenga la tensión en el círculo y continúe con pequeñas acciones de bombeo.
Vuelva a la posición de partida.
Cisne
716
Este ejercicio de cisne se centra en el trabajo de la zona alta y media de la
espalda y no en la zona lumbar. La zona lumbar suele ser hiperactiva, lo cual
inhibe el reclutamiento de los músculos de la zona alta y media de la
espalda. Al principio las piernas deben permanecer en el suelo, sin participar
en el movimiento, ya que elevarlas de forma inmediata activa los músculos
de la zona lumbar y desvía el enfoque del ejercicio.
La cápsula posterior de los hombros es la principal responsable a la hora
de mantener los brazos alineados con el tronco. Lo ideal es que los brazos
estén alineados con las orejas. Asegúrese de mantener la cabeza en línea
con la columna y evite la tendencia a elevarla para mirar hacia el frente en
lugar de hacia abajo y hacia delante.
Visualización
Éste es un ejercicio de extensión de espalda retante, estupendo para
integrarlo dentro de una clase de colchoneta. A mí me gusta utilizar la
imagen de la corona de ángel o halo (círculo mágico Brazos sobre la cabeza,
pág. 606), a pesar de que el círculo no esté totalmente en esa posición de
halo. La imagen potencia que los brazos, la cabeza y el tronco se muevan
como un solo bloque.
Mantenga las piernas juntas durante el ejercicio.
Céntrese en la elongación y no en la altura.
Mueva los brazos, la cabeza y el tronco como un solo bloque.
CÍRCULO MÁGICO
Extensión de espalda
Intermedio
Musculatura principal
Extensores de la espalda
Objetivo
717
Fortalecer los extensores de la espalda y los hombros
Inspire. Túmbese prono, con los brazos estirados más allá de la cabeza. Sostenga el círculo
en posición horizontal.
Espire. Eleve la parte superior del cuerpo, presionando el círculo con los brazos.
718
Inspire. Mantenga la presión del círculo mágico y descienda hasta la posición de partida.
719
720
E
n este capítulo le presento varios ejemplos de rutinas para que usted las
utilice cuando practique Pilates. Estas rutinas le ayudarán a
familiarizarse con los ejercicios y a aprender cómo secuenciarlos de manera
efectiva, conforme al sistema de bloques que se explica en el capítulo 3.
Esto no significa en absoluto que se tengan que practicar los ejercicios en el
orden que yo propongo; una capacidad importante es la de poder adaptar
las rutinas a las diferentes situaciones. Sin embargo, la utilización del
sistema de bloques establece una estructura que promete buenos resultados
y le abre la puerta a infinidad de posibilidades. Por ejemplo, a la hora de
elegir los ejercicios para el trabajo de los brazos, puede usted elegir entre
una gran variedad de ejercicios para desarrollar el tren superior, englobados
dentro del bloque de trabajo de brazos, según estime que se adaptan a la
situación en concreto. Sucede lo mismo con el trabajo abdominal, la flexión
lateral, extensión de espalda y los otros bloques. Resulta de gran utilidad
practicar rutinas preestablecidas (las que se ofrecen aquí y otras que pueda
usted diseñar), para que se conviertan en instintivas y se graben en su
memoria muscular. El sistema de bloques le ayudará a establecer la línea
divisoria entre reforzar patrones de movimiento y dejar que el trabajo se
convierta en aburrido y repetitivo.
Secuenciación de ejercicios
Una vez haya usted aprendido los ejercicios, deberá incorporarlos dentro de
una rutina fluida y completa. El trabajo de colchoneta se presta
especialmente a la incorporación de suaves transiciones, vinculando
ejercicios de manera fluida y creando un movimiento continuo de principio a
fin. Comienza con la primera respiración de la preparación y continúa hasta
el último minuto de la relajación final.
Personalmente me han influido mucho mis años de práctica de danza y
ashtanga yoga, así como los conocimientos sobre tai chi. Todas estas
disciplinas tienen la común característica del movimiento continuado. A mi
manera de ejecutar el trabajo de colchoneta lo denomino secuencia fluida, y
721
la fluidez es la cualidad subyacente de cada ejercicio y de cada rutina en su
totalidad. A pesar de que resulte más difícil mantener este mismo grado de
fluidez al trabajar sobre los aparatos, debería usted experimentar siempre la
sensación de continuidad y dinamismo, una profunda concentración y
enfoque interior. El movimiento fluido reporta muchos beneficios: además de
ayudar a que usted se sienta bien y tenga una buena apariencia, le ofrece
también beneficios fisiológicos, como la mejora cardiovascular, la elevación
de la temperatura corporal y el aumento de la resistencia del cuerpo, y
beneficios mentales, como la concentración o la liberación de tensión. El
conjunto de estas cosas culmina en un estado al que yo denomino
meditación en movimiento.
Establecer transiciones entre un ejercicio y el siguiente para que la
secuencia sea fluida es un proceso emocionante. Las transiciones han de
estar coreografiadas para que formen parte integral de la rutina y usted no
tenga que parar, volverse a colocar y comenzar de nuevo; o cuando esté
utilizando los aparatos, para que usted no tenga que tumbarse, levantarse,
colocar los pies en las asas, quitarse las asas o ajustar los muelles. Las
acciones sueltas desperdician el tiempo y la energía. Pero no olvide tampoco
que, aunque las transiciones sean importantes, no deben determinar ellas el
orden de los ejercicios. El orden debe establecerse conforme a criterios
fisiológicos, considerando los planos de movimiento, los grupos musculares y
las progresiones seguras. En esto es en lo que se basa el sistema de
bloques.
A continuación le presento unas pautas que le ayudarán a componer sus
sesiones. Las mismas pautas le servirán indistintamente para una sesión de
10 minutos o una de 60, lo realice en colchoneta o aparatos, para nivel
básico o avanzado. Recuerde siempre que para que cualquier programa
resulte efectivo y permita apreciar mejoras constantes, deberá usted
evolucionar los ejercicios de manera gradual y constante. La utilización de
buenas indicaciones, el uso de accesorios como las bandas elásticas, la
modificación de ejercicios, el ajuste de las resistencias y la introducción de
variaciones más difíciles (con el mismo enfoque muscular) le ayudará a
alcanzar este objetivo.
Cree las sesiones de manera que los ejercicios progresen de menor a
mayor nivel de exigencia.
Realice los ejercicios para los grandes grupos musculares en primer
lugar.
Practique los ejercicios abdominales de menor riesgo al comienzo de la
sesión.
722
Mantenga los programas progresivos en recorrido del movimiento,
resistencia, complejidad y velocidad.
Abarque el mayor número de grupos musculares posible en cada sesión.
Ponga en práctica las diferentes funciones musculares: estabilización y
movilización.
Incorpore todos los tipos de contracción muscular: isométrica,
concéntrica y excéntrica.
Incluya todos los recorridos del movimiento: flexión, rotación, flexión
lateral, extensión y combinaciones de las anteriores.
Equilibre los ejercicios considerando sus articulaciones principales y sus
movimientos (por ejemplo, flexión de cadera, extensión de cadera,
abducción de cadera, aducción de cadera y rotación de cadera).
Enfatice el trabajo sobre áreas concretas, dependiendo del caso
individual, pero manteniendo un buen equilibrio total.
Incluya ejercicios apropiados más desafiantes después de realizar un
adecuado calentamiento.
Complemente con ejercicios de equilibrio y propiocepción cuando
convenga.
Trabaje el cuerpo y la mente de manera armónica.
Personalización de la secuencia
Puede que la cualidad más valiosa del método Pilates sea su adaptabilidad –
puede ayudar a personas con necesidades muy diferentes–. Es un sistema
útil para todos, desde las personas con movilidad reducida hasta los atletas
de elite. Se adapta a las personas jóvenes, a los mayores, a los que están
en forma y a los que no, a los bailarines, los atletas, las mujeres
embarazadas y los lesionados y en rehabilitación. Es beneficioso tanto para
hombres como para mujeres. No creo que ningún otro sistema ofrezca tal
diversidad y consiga transformar las habilidades de cada individuo y
potenciarlas al máximo. Y además de esto está el ambiente tranquilo, no
competitivo, de confianza y cuidado que suele caracterizar a la mayoría de
estudios de Pilates.
La extensa gama de ejercicios, junto con la elección de los aparatos,
permite elaborar programas adaptados a cada individuo. La decisión de
introducir nuevos ejercicios debe estar bien meditada, pues si bien resulta
tentador añadir nuevos retos, una mala elección puede ser
723
contraproducente. Factores a tener en cuenta para la correcta elección serán
si el ejercicio es del nivel adecuado, si afectará negativamente alguna zona
lesionada, si ayudará a conseguir el objetivo marcado y si usted (o su
estudiante) tienen la habilidad y conocimiento para llevarlo a la práctica.
Si es usted profesor y está elaborando un programa, le animo a que
averigüe cuanto le resulte posible acerca de la persona con quien va a
trabajar. Es más importante lo que no hace que lo que hace, especialmente
en aquellos casos en que tomar una mala decisión puede provocar lesiones
o daños irreparables, como al trabajar con mujeres embarazadas o con
personas que sufran de problemas de espalda u osteoporosis, por nombrar
algunos. Conozca los detalles del repertorio, conozca el cuerpo con el que
está trabajando y luego sea creativo al desarrollar las opciones, sin dejar
nunca de tener en cuenta la esencia del ejercicio. Si en algún momento
tiene dudas, peque de cauto, déjese asesorar por personas más expertas y,
lo más importante, esté seguro; ¡no arrepentido! Si se utiliza tal y como se
diseñó, Pilates puede ser la respuesta a la búsqueda del bienestar de todo el
mundo.
Adaptación de programas para
poblaciones especiales
Se denomina poblaciones especiales a los grupos de población con
necesidades específicas. Hay dos grupos principales. El primero lo componen
las personas que necesitan disminuir la intensidad del trabajo (ancianos,
personas lesionadas o en rehabilitación), para los que es necesario modificar
los ejercicios y utilizar asistencias como cojines, bandas elásticas y muelles.
El segundo grupo lo conforman aquellos que requieren un aumento de
intensidad (atletas, bailarines y gimnastas), para los que es necesario añadir
sobrecargas a los músculos y medidas que aumenten la complejidad de los
ejercicios. Ambos grupos requieren programas especialmente diseñados
para ellos, a pesar de que sus objetivos sean totalmente diferentes.
Incluso dentro de los grupos más habituales existen grandes diferencias
en cuanto a los objetivos del ejercicio. Por ejemplo, los atletas, los bailarines
y los gimnastas necesitan a menudo entrenamientos específicos con los que
poder trabajar habilidades concretas o desarrollar su sistema neuromuscular
para mejorar su rendimiento. Y a pesar de ello, puede que también
necesiten también mejorar su equilibrio general o potenciar su programa de
acondicionamiento; dicho con otras palabras, necesitan cross-training o
entrenamiento cruzado. Pilates es excepcional para ambos tipos de
724
entrenamiento.
Este libro no pretende abarcar el campo de los entrenamientos para
poblaciones especiales, ni ofrecer secuencias o modificaciones de ejercicios.
No obstante, puede usted tomar las rutinas de este libro como base y
adaptarlas para que encajen con sus necesidades concretas, o las de sus
alumnos.
Partes fundamentales con las que viajar
Si le contara todos los sitios en los que he practicado Pilates, seguro que
se sonreiría. Paso mucho tiempo dando clases por todo el mundo, y
siempre me llevo lo fundamental de viaje conmigo. Generalmente esto
consiste en una colchoneta y pequeños accesorios, como una banda
elástica y un círculo mágico (aunque el círculo está causando que cada vez
me registren más en los aeropuertos). La belleza del Pilates es que se
puede uno crear un programa diferente para cada situación y para
cualquier lugar, siempre que se sigan las normas (ver págs. 629-630).
Recuerde que la clave de todo está en la constancia, y si deja usted de
practicar Pilates cuando está de viaje, todo el trabajo duro anterior pierde
efectividad. Y además, la práctica habitual del Pilates le mantendrá alerta,
en forma y al máximo durante todo el día, incluso cuando esté ¡¡tomando
el sol en una playa de Hawai!!
Considerar la seguridad
Independientemente de si está usted trabajando sobre la colchoneta o en
uno de los aparatos, la seguridad es un asunto prioritario. Aparte de
atenerse a los protocolos de seguridad aplicables a cualquier clase de
ejercicio –calentar, preparar el cuerpo para cada acción, monitorizar las
pulsaciones y la temperatura corporal, y hacer un enfriamiento o cooldown
al final de cada sesión–, debe usted saber cómo trabajar de manera segura
con cada uno de los complementos y aparatos de Pilates. Se suele
considerar que el equipamiento de Pilates es muy seguro. Y no es así. En
realidad, su riesgo potencial, si no se utiliza con discreción, es alto, tal y
como nos muestra la siguiente historia.
Estaba yo en Australia, en el año 1989, impartiendo clases y dirigiendo
725
un departamento de danza en un instituto artístico, donde introduje un
programa de Pilates. Yo tenía un estudio de Pilates dentro del instituto, para
mi trabajo con los alumnos y con algunos bailarines y atletas profesionales y
amateurs. Una mañana estaba enseñando a una joven bailarina, de unos 12
años de edad, a hacer mini roll-ups sobre el cadillac (pág.426). Era una
alumna habitual y había hecho ese mismo ejercicio en multitud de
ocasiones. Quería decirme algo y solté la barra
oscilatoria, que estaba cogida con muelles. Yo estaba cerca y la barra se
estrelló contra mi boca, rompiendo cuatro de mis dientes frontales,
lanzándome contra la pared de atrás y dejándome sin conocimiento. Cuando
me desperté tenía la mano sobre la boca, goteaba sangre y tenía trozos de
dientes en la mano.
Hoy en día todo esto está solventado, pero he tenido que pasar más
horas en las consultas de los dentistas de lo que quisiera recordar. ¿Fue
culpa de alguien? Quizá no; pudo ser tan sólo un desafortunado incidente
que muestra los peligros potenciales del aparato. Este aparato no se
concibió para su utilización masiva y sin supervisión, pero debido a la
creciente popularidad del método y las nuevas tendencias en la manera de
enseñarlo, lo cierto es que a menudo se ignora este punto. Es esencial
contar con una buena instrucción y un correcto entrenamiento.
Las características que hacen que el equipamiento sea tan beneficioso
para el acondicionamiento humano también le hacen potencialmente
peligroso; hay muelles, asas y agarres por todos lados. El equipamiento no
sostiene el cuerpo, sino que es el usuario el que tiene que soportar su propio
peso. Cada ejercicio requiere la activación de los estabilizadores del cuerpo,
que es una de las razones por las que este libro es tan funcional y poderoso.
Si no realiza usted una buena estabilización, se arriesga a no estar haciendo
el ejercicio correctamente o, lo que es peor aún, a accidentarse y lesionarse.
Comience observando su interior
Ahora conoce tanto la filosofía del Pilates como sus ejercicios y está usted
preparado para adentrarse en la práctica de los mismos. A mí me gusta
comenzar y finalizar cada sesión con un poco de relajación y observación
interior. Si comenzamos la sesión con tensión, esa tensión irá aumentando
según vayamos retando al cuerpo; de esa forma, en lugar de conseguir un
efecto calmante y rejuvenecedor y de permitirnos alcanzar los objetivos del
726
ejercicio, lo que resultará es una experiencia contraproducente.
La sesión sobre aparatos a menudo comienza y termina con un roll-down
(pág.60), que dirige la atención hacia la alineación y sirve de camino hacia
la observación interior, el calentamiento y el enfriamiento. Después de tres a
cinco repeticiones, le sugiero que haga un breve calentamiento sobre la
colchoneta antes de moverse a los aparatos. En el caso del mat work o
trabajo sobre colchoneta, las sesiones comienzan habitualmente (aunque no
tiene por qué ser así) con un breve período de observación interior en
posición sentada o supina.
A continuación le doy algunas guías para conseguir observar mejor su
interior antes de comenzar con una sesión de colchoneta:
1. Túmbese sobre la colchoneta en posición supina, con las rodillas
flexionadas, las piernas paralelas entre sí y alineadas con las caderas.
Apoye cómodamente toda la superficie del pie sobre el suelo. Coloque
los brazos junto a los costados del cuerpo y permita que la columna se
imprima en la colchoneta.
2. Relaje los pies, la espalda y el cuello.
3. Active suavemente los aductores para evitar que las rodillas se abran.
4. Imagine que la pelvis flota en el espacio, sin fuerza alguna que le
condicione.
5. Visualice una columna alongada, relajando los músculos de la espalda.
6. Alargue los dedos de las manos hacia los pies, deslizando las escápulas
hacia abajo, por la superficie de la espalda.
7. Elongue el cuello, sintiendo que la coronilla se aleja del cuerpo.
8. Relaje los músculos de la cara.
9. Esté presente en todo momento, concéntrese en la respiración y sienta
la expansión lateral del pecho sobre la colchoneta.
10. Hágase consciente de su cuerpo, hasta la última fibra.
11. Active su sistema interno de soporte y ¡listo para el movimiento!
Secuencias para el trabajo en colchoneta
En la siguiente sección le ofrezco tres rutinas para el trabajo en colchoneta o
mat work: básico, intermedio y avanzado. Cada rutina se construye sobre la
anterior. Practíquelas mientras incorpora los principios de que se habla en
este libro. Recuerde: se trata de la calidad y no de la cantidad de trabajo.
727
Practique con integridad y ejecute cada movimiento con la mayor corrección
que le sea posible. Utilizando las palabras de Joseph Pilates (en Retorno a la
vida a través de la condrología), “Estudie cuidadosamente cada ejercicio y
no intente hacer ningún otro hasta que haya, primero, dominado el actual y
conozca su rutina hasta el más mínimo detalle, sin referirse en ningún
momento al texto” (pág.32).
728
Programa básico para colchoneta
Ejercicios: 16; duración aproximada: 25 minutos
Despegue de la pelvis, pág.96
Elevación del pecho, pág.102
Rodar hacia arriba, pág.110
Rodar como una pelota, pág.114
729
Estiramiento de la columna, pág.132
Torsión de la columna en supino, pág.100
Elevación del pecho con rotación, pág.104
Círculos de pierna, pág.108
Alargamiento de una pierna, pág.120
730
Sierra, pág.146
Torsión de la columna, pág.150
Elevación lateral de piernas, pág.154
Estiramiento del gato, pág.170
Sacacorchos, pág.152
731
Extensión básica de espalda, pág.158
Posición de descanso, pág.168
732
Programa intermedio para colchoneta
Ejercicios: 32; duración aproximada: 45 minutos
Despegue de la pelvis, pág.96
Torsión en supino, pág.100
Elevación del pecho con rotación, pág.104
Rodar hacia arriba, pág.110
733
Rodar como una pelota, pág.114
Cambios de pierna, pág.98
Elevación del pecho, pág.102
Cien, pág.106
Círculos de pierna, pág.108
734
Alargamiento doble de piernas, pág.118
Alargamiento de una pierna, pág.120
Preparación al puente sobre hombros, pág.130
Equilibrio y control, pág.142
735
Mecedora con piernas abiertas, pág.144
Torsión de columna, pág.150
Entrecruzado, pág.122
Rodar por encima, pág.134
Estiramiento de la columna, pág.132
Sierra, pág.146
736
Sacacorchos, pág.152
Elevación lateral de piernas, pág.154
Patada con una pierna, pág.162
Natación, pág.160
Estiramiento del gato, pág.170
737
Patada lateral, pág.156
Patada doble de pierna, pág.164
Posición de descanso, pág.168
Apoyo frontal, pág.172
Apoyo posterior, pág.182
738
Preparación al bromista, pág.206
Arqueo a un lado, pág.198
Bebé de foca, pág.216
739
Programa avanzado para colchoneta
Ejercicios: 44; duración aproximada: 60 minutos
Despegue de pelvis, pág.96
Torsión en supino, pág.100
Elevación del pecho con rotación, pág.104
Rodar hacia arriba, pág.110
740
Rodar como una pelota, pág.114
Cambios de pierna, sencillo, pág.98
Elevación del pecho, pág.102
Cien, pág.106
Círculos de pierna, pág.108
741
Alargamiento doble de piernas, pág.118
Alargamiento de una pierna, pág.120
Tirón de isquiotibiales, pág.126
Rodar por encima, pág.134
Tracción del cuello, pág.138
742
Mecedora con piernas abiertas, pág.144
Entrecruzado, pág.122
Puente sobre los hombros, pág.174
Equilibrio y control, pág.142
743
Estiramiento de la columna, pág.132
Sierra, pág.146
Torsión de columna, pág.150
Patada lateral, pág.156
Patada doble de pierna, pág.164
744
Bicicleta, pág.188
Preparación a los círculos de cadera, pág.190
Elevación lateral de piernas, pág.154
Patada con una pierna, pág.162
Tijeras, pág.186
745
Navaja, pág.194
Natación, pág.160
Zambullida del cisne, pág.214
Estiramiento del gato, pág.170
Empujarse hasta arriba, pág.178
746
Patada lateral de rodillas, pág.192
Torsión, pág.202
Posición de descanso, pág.168
Tirón de pierna, apoyo frontal, pág.176
747
Tirón de pierna, apoyo posterior, pág.184
Arqueo a un lado, pág.198
Preparación al bromista, pág.206
Bromista, pág.208
Cangrejo, pág.218
748
Bumerang, pág.210
Bebé de foca, pág.216
Secuencias en los aparatos
Lo primordial y más importante de todo a la hora de utilizar los aparatos de
Pilates es la seguridad. Es más importante de lo que podría expresar. El
segundo aspecto que hay que considerar es que la sesión debe ser
completa, igual que al trabajar sobre la colchoneta. La gente a veces utiliza
los aparatos para hacer unos pocos ejercicios enfocados a zonas muy
localizadas del cuerpo. Recuerde que los aparatos son herramientas con las
que trabajar, pero que no constituyen el sistema por sí mismos. Para
cosechar los beneficios que le ofrece el Pilates, debe usted adoptar el
enfoque de Pilates tanto como su repertorio. Siempre he dicho que preferiría
entrenar utilizando maquinaria convencional de gimnasio, pero con un
profesor que utilice el enfoque de Pilates, que entrenar con aparatos de
Pilates con un profesor que no incorpore los principios de este método. La
razón es muy sencilla: sé que conseguiría mejores resultados en el primer
supuesto. El sistema de bloques asegura que en cada sesión esté usted
haciendo una sesión de Pilates y no meramente unos pocos ejercicios en los
aparatos de Pilates.
He propuesto tres rutinas, una para cada nivel, que pueden emplearse
como plataforma sobre la que ir añadiendo ejercicios. Además, le
proporciono también varias opciones alternativas, ilustrando cómo se puede
749
intercambiar el repertorio dentro de cada uno de los bloques. Las
posibilidades son infinitas; mientras se guíe conforme a las pautas y
recomendaciones de este libro, tendrá resultados positivos garantizados.
750
Programa básico en aparatos
Ejercicios: 30; duración aproximada: 60 minutos
Rodar hacia abajo, pág.60
Torsión en supino, pág.100
Elevación del pecho con rotación (colchoneta), pág.104
751
Puntas paralelas (reformer), pág.230
Talones en V abierta (reformer), pág.234
Despegue de pelvis (colchoneta), pág.96
Elevación del pecho (colchoneta), pág.102
752
Talones paralelos (reformer), pág.228
Puntas en V (reformer), pág.232
Puntas en V abierta (reformer), pág.236
Trabajo de pantorrillas (reformer), pág.238
753
Talón con una pierna (reformer), pág.249
Preparación al cien (reformer), pág.250
Círculos hacia abajo (reformer), pág.276
Aperturas (reformer), pág.280
Pasos de caballo (reformer), pág.240
754
Puntas con una pierna (reformer), pág.244
Rana (reformer), pág.274
Círculos hacia arriba (reformer), pág.278
Elevación de cadera (reformer), pág.288
Split de pie para estiramiento de isquiotibiales (reformer), pág.306
755
Extensión (reformer), pág.340, o (ped-a-pul), pág.574
Círculos (reformer), pág.344, o (ped-a-pul), pág.580
Elevación lateral (silla wunda), pág.522, o (barril escalón), pág.558
Motocicleta (reformer), pág.314
Aducción (reformer), pág.342, o (ped-a-pul), pág.576
756
Tríceps (reformer), pág.346, o (ped-a-pul), pág.578
Cisne básico (silla wunda), pág.522, o Cisne (barril escalón), pág.564
Rodar hacia abajo, pág.60
757
Programa intermedio en aparatos
Ejercicios: 31; duración aproximada: 60 minutos
Rodar hacia abajo, pág.60
Mini roll-up (cadillac), pág.426
Roll-upcon muelle superior (cadillac), pág.428
758
Pantorrillas y Pasos (cadillac), pág.420
Cien (reformer), pág.252
Rodar hacia arriba (cadillac), pág.424
Mini roll-up oblicuo (cadillac), pág.432
759
Posiciones sobre los dos pies: 5 ejercicios (cadillac), pág.421
Posiciones sobre un solo pie: 2 ejercicios (cadillac), pág.422
Círculos hacia abajo (reformer), pág.278
Círculos hacia arriba (reformer), pág.278
760
Rana ampliada inversa (reformer), pág.284
Split de rodillas para estiramiento de isquiotibiales, pág.308
Estiramiento de las rodillas, espalda plana (reformer), pág.318
Bíceps (reformer), pág.350, o Abrazo alárbol (silla de brazos), pág.590
761
Rana ampliada (reformer), pág.282
Columna corta (reformer), pág.296
Estiramiento de las rodillas, espalda curva (reformer), pág.316
Expansión del pecho (reformer), pág.348, o (silla de brazos), pág.588
Romboides (reformer), pág.172, o Círculos (silla de brazos), pág.592
Abrazo al árbol (reformer), pág.354, o Saludo (silla de brazos), pág.594
762
Romboides (silla de brazos), pág.598
Braza (reformer), pág.408
Saludo militar (reformer), pág.356, o Bíceps (silla de brazos), pág.596
Sirena (reformer), pág.400
763
Rodar hacia abajo, pág.60
764
Programa avanzado en aparatos
Ejercicios: 41; duración aproximada: 60 minutos
Rodar hacia abajo, pág.60
Torsión de la columna en supino (colchoneta), pág.100
Alargamiento de una pierna (colchoneta), pág.120
Posiciones de doble pie – 5 ejercicios (sillawunda), pág.496
765
Posiciones sobre un solo pie (silla wunda), pág.500
Rodar hacia arriba (colchoneta), pág.110
Alargamiento doble de piernas (colchoneta), pág.48
Entrecruzado (colchoneta), pág.124
766
Trabajo de pantorrillas (silla wunda), pág.498
Estiramiento del gato (silla wunda), pág.504 o Anzuelo completo (silla
wunda), pág.506
Cien (reformer), pág.252, o Coordinación (reformer), pág.254
Círculos de caderas (cadillac), pág.438
Bicicleta y bicicleta inversa (cadillac), pág.442
767
Split completo para estiramiento de isquiotibiales (reformer), pág.310
Estiramiento bajo (reformer), pág.326
Rana (cadillac), pág.436
Pasos (cadillac), pág.440
Torre (cadillac), pág.448
768
Estiramiento de las rodillas al revés (reformer), pág.324
Elefante (reformer), pág.328
Estiramiento alto (reformer), pág.330
Remo hacia atrás II (reformer), pág.372
Remo hacia delante II (reformer), pág.380
769
Rodillas flexionadas en prono (círculomágico), pág.618, o Tobillos en supino
(círculo mágico), pág.616
Preparación al control del equilibrio de espaldas, pág.336
Remo hacia atrás I (reformer), pág.368
Remo hacia delante I (reformer), pág.376
770
Patinaje con una pierna (reformer), pág.388, o Split lateral (reformer),
pág.386
Control del equilibrio frontal (reformer), pág.334
Elevación lateral (reformer), pág.398, o (barril escalera), pág.536
Tirar de las asas I (reformer), pág.410, o Cisne (barril escalera), pág.540
Tirar de las asas II (reformer), pág.412
771
Rodar hacia abajo, pág.60
Ahora puede usted alegrarse porque, a medida que se embarque en el viaje
hacia la práctica del Pilates, sucederán cambios estupendos y positivos.
Algunas personas dicen que en las primeras tres sesiones se sentirá
diferente, en 10 sesiones se verá diferente, y antes de 20 sesiones será
diferente. Algunos cambios –los relativos a la conciencia corporal y
alineación, la activación muscular, la liberación de tensión, rejuvenecimiento
e inspiración– pueden suceder inmediatamente. Pero no olvide que para que
los cambios fisiológicos sean significativos los músculos deben ser
constantemente retados por un período de, al menos, seis semanas. Joseph
Pilates afirmaba en su libro Retorno a la vida a través de la contrología que
“si practica usted los ejercicios con regularidad y fe durante cuatro veces a
la semana durante sólo tres meses... obtendrá un desarrollo corporal
próximo al ideal, acompañado de un vigor mental renovado y
engrandecimiento espiritual” (pág.18-19). Sin constancia y disciplina es
improbable que se consigan cambios profundos. Pilates no es una pócima
mágica que lo cure todo. Es un sistema de acondicionamiento mental y físico
bien diseñado y que, si se practica diligentemente, provoca los cambios
positivos que buscamos y el bienestar que nos merecemos.
La disciplina es una cualidad que Joseph Pilates transmite con cada
palabra que escribió, con su lenguaje corporal, su forma de enseñar y su
persona. Muchos opinan que la práctica del Pilates consiste en la repetición
de series de ejercicios; otros, en cambio, lo ven como un protocolo que le
receta su fisioterapeuta, y otros piensan que es un medio para adelgazar.
Para muchos supone el descubrimiento de las maravillas de un método que
está experimentando un crecimiento sin precedentes. Yo no soy quién para
juzgar cómo o por qué debe otra persona hacer Pilates. Todo cuanto puedo
transmitir aquí son las intenciones de Joseph Pilates y mi experiencia
personal.
Pilates pretendía que fuera una forma de vida, aplicable a las cosas más
pequeñas, como bañarse. Hace poco vi unas grabaciones de Joseph Pilates,
que hasta entonces muy poca gente había visto. A pesar de todos estos
772
años practicando el método, dando charlas sobre su historia, investigando
acerca del sistema y leyendo los escritos de J. Pilates, mientras veía estas
películas me quedaba perplejo de la convicción que mostraba esta persona.
Creía en su sistema con confianza inquebrantable y estaba convencido de
que se practicaría en todo el mundo. Sí, efectivamente, en la grabación se
ducha y demuestra cómo lavar cada parte del cuerpo. Sería un error ignorar
el hecho de que tenía muy mala opinión y poco respeto por la comunidad
médica. Estaría mal negar que era un exhibicionista, egoísta, un profesor
impaciente y, posiblemente, un chauvinista que dirigía su método para que
lo practicaran fundamentalmente hombres. Es casi irónico que las principales
responsables de que el Pilates mantenga la llama viva hayan sido mujeres, y
además es mayor el número de mujeres que lo practican.
Desafortunadamente, mucha de la masculinidad del trabajo se ha perdido
en el proceso, aunque empieza tímidamente a retornar, a medida que más y
más hombres enseñan y practican el trabajo.
Y aun así, debemos reconocer que Pilates fue un genio del cuerpo, como
se supone que George Balanchine le llamaba. Recalcó el poder de la
conexión cuerpo-mente hace tiempo y consideró el movimiento humano
como una secuencia detallada de patrones, con una visión siempre global.
Era un idealista inagotable convencido de que la humanidad se merecía algo
mejor. Él creó –aunque hay discrepancias– el primer equipamiento deportivo
para casa (la silla wunda) y abrió la brecha de lo que se está convirtiendo en
uno de los principales booms de la historia del fitness. Adelantó conceptos
que se ha tardado años en entender, adquirir y corroborar mediante la
investigación. Joseph Pilates fue un hombre adelantado a su época. Debería
ser admirado por su inmensa aportación a la sociedad, más que idolatrado
por cosas que no hizo o por quien no era; esto le hace un falso favor. Pilates
era un ser humano, con un extensísimo conocimiento y una gran creatividad,
como apreciamos aún hoy en día. Nos entregó un regalo del que disfrutar y
con el que mejorar nuestras vidas.
En la despedida, añado mi más humilde deseo de que todos
compartamos nuestro conocimiento y nuestras experiencias para que el
mayor número de personas en el mundo crezcan como individuos, como
sociedad y como raza humana. Y haciendo esto, a través de la práctica de
este poderoso sistema, podamos mantener viva la esencia de Pilates.
¡Disfrute de la aventura!
773
Fuentes de
información
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Páginas web de interés
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Body Arts and Science International: www.basipilates.com
Body Control UK: www.bodycontrol.co.uk
California Therapy Solutions: www.californiatherapysolutions.com
Dynamic Chiropractic: www.chiroweb.com
Pilates Method Alliance: www.pilatesmethodalliance.org
Physician and Sports Medicine: www.physsportsmed.com
Scoliosis: www.scoliosis.com
Scoliosis World: www.scoliosis-world.com
Somatics on the Web: www.somatics.com
776
Acerca del autor
Rael Isacowitz es fundador de Body Arts and Science International (BASI),
una organización internacional dedicada a la enseñanza del Pilates desde
1989. Este programa internacional de formación de profesores está
reconocido por su enfoque contemporáneo a los trabajos de Joseph Pilates.
Como experto y líder en el método Pilates, Isacowitz cuenta con casi 30
años de experiencia practicando y enseñando en universidades, clínicas y
estudios por todo el mundo. Con su rico bagaje como bailarín, atleta, yoghi y
practicante de Pilates, Isacowitz aporta en sus clases una profundidad sin
igual y una gran pasión por su trabajo.
En colaboración con Balanced Body, el mayor fabricante de equipamiento
Pilates del mundo, Isacowitz ha diseñado la idea de una nueva línea de
aparatos de Pilates, que ha sido objeto de publicaciones en varios idiomas
por todo el mundo. Sus series en DVD han ganado varios premios y fueron
las preferidas por la revista Health Magazine del año 2006. Isacowitz ha sido
miembro de la junta directiva de la Pilates Method Alliance y ha sido
promotor de varias iniciativas animando a la estandarización de la educación
dentro de la comunidad Pilates. Actualmente continúa colaborando con esta
organización y con otras en los diversos países, en su esfuerzo por que se
establezcan unas pautas generales dentro del sector, que mantengan la
integridad del método.
Isacowitz se tituló como profesor (DipPE) y se graduó en enseñanza por
el prestigioso Wingate Institute of Physical Education de Israel, donde
posteriormente le invitaron a formar parte de su equipo docente. Isacowitz
continuó su formación con un máster de especialización en baile por la
Universidad de Surrey, en Inglaterra. Vive con su mujer y su hijo en
California, cerca de su estudio On Center Conditioning, que estableció en
1991 y que sirve de central para BASI. Isacowitz combina su pasión por el
Pilates con su insaciable afición al surf, windsurf, esquí y con vivir la vida al
máximo.
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