RÉQUIEM por una
PIRÁMIDE
CONTEXTO, NUTRICIÓN Y EJERCICIO
Por Ismael Galancho Reina
Réquiem por una pirámide
© Ismael Galancho Reina 2020
© Daniel Sambrano, por la maquetación e ilustraciones
© Lucía Pérez, por el diseño y maquetación de la portada
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ÍNDICE
Réquiem por una pirámide
PRÓLOGO
4
1. INTRODUCCIÓN
9
2. DICTANDO SENTENCIA: GRASAS VS CARBOHIDRATOS 26
- 2.1 La absolución de las grasas
- 2.2 Buscando al culpable: La reincidencia de las grasas
- 2.3 Estatinas: Achicando el agua sin cerrar el grifo
41
44
49
3. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
- 3.1 Caso de China
- 3.2 Caso de EEUU
- 3.3 La palabra prohibida: Calorías
52
54
60
66
4. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
74
5. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
89
6. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
- 6.1 Contexto metabólico
- 6.2 Adherencia y saciedad
100
101
107
7. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
110
8. EL CEREBRO « EGOÍSTA »
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
120
9. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
129
ÍNDICE
Réquiem por una pirámide
- 9.1 La tribu de Kitava
- 9.2 La tribu de losHadza
- 9.3 La antigua alianza: Músculo e insulina
137
139
143
10. DIETAS CETOGÉNICAS Y TEJIDO MUSCULAR
149
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
163
12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
175
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
181
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
190
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
199
- 15.1 Entrenamiento de fuerza en la mujer: strong woman
- 15.2 Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa
213
215
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
218
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO? 229
- 17.1 Teoría del “Proteinostato”
- 17.2 El inservible Índice de Masa Corporal
232
237
18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
240
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE 246
20. DESPEDIDA
255
BIBLIOGRAFÍA
257
PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Somos extremistas, polarizamos por naturaleza y tendemos al absolutismo. Sí, es así,
nos gusta posicionarnos en un bando o en otro. «O estás conmigo o estás contra mí». Esto
representa el maniqueísmo intrínseco que tiene el ser humano de base; es decir, solemos
tender a la interpretación de la realidad valorando las cosas como buenas o como malas,
sin términos medios.
DEFINICIÓN
Maniqueísmo: Doctrina religiosa que tuvo
su origen en las ideas de Manes (siglo III d.
C.) y que se caracterizaba por creer en la
existencia de dos principios contrarios y
eternos que luchan entre sí, el bien y el mal
Lo vemos todo como blanco o como negro. Pero
la vida está llena de grises. En cada situación
existe un contexto determinado, unas circunstancias concretas que hay que atender para dar
una posible solución. CONTEXTO, esa palabra
que tantos problemas ahorraría si la tuviésemos
más en cuenta.
Si no aludimos al CONTEXTO, no queda más remedio que asumir el error, puesto que
ese sería el único resultado posible. Aquellos que hayan leído algunos de mis textos saben
perfectamente que incido mucho en ello. Y puede parecer que a veces me repito demasiado, pero es que no queda otra que machacar este concepto.
Simplificar y ser reduccionista es una práctica extendida en todos los ámbitos, ya que
es la forma más rápida de apagar la incomodidad interna que nos genera una duda que
se haya instaurado en nuestra mente. Posicionarnos de una manera radical y contundente
ante algo, responder con blancos o negros, nos proporciona seguridad.
Pero, aunque el hecho de responder con BLANCO y NEGRO ante cualquier duda apague
nuestra molesta incertidumbre interior y nos lleve hacia la paz que nos proporciona esa
sensación de seguridad, esto no será más que un espejismo, una respuesta errónea para
eliminar esa incomodidad interna que nos genera la duda. Tras ese consuelo, existe una
falsa verdad autoimpuesta.
Y, hablando del sector que engloba a la nutrición y al ejercicio físico, hay muchos ejemplos de ello. Podemos hablar de maniqueísmo nutricional, el cual nos lleva a clasificar alimentos o estrategias nutricionales como buenas o malas y no se contempla el contexto de
cada sujeto a la hora de aplicar una u otra. Solemos tratar a todas las personas por igual.
Se dicta sentencia sobre aquello que se supone que es mejor para todos y para todo, sin
contemplaciones. Lo que me funciona a mí le tiene que funcionar a todo el mundo.
ACLARACIÓN
Imaginad que un médico recetara antiinflamatorios a todos sus pacientes de manera sistemática independientemente de la enfermedad
o dolencia que tengan. ¿A que suena aberrante? Pues esto mismo, extrapolado a la nutrición se hace frecuentemente hoy en día.
4
PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Pero además de esto, tendemos también hacia el fundamentalismo nutricional, siendo
difícil que un sujeto cambie de parecer, incluso mostrando pruebas convincentes de lo contrario. Por tanto, no solo es común el hecho de posicionarnos a favor o en contra de una
determinada estrategia nutricional como si de una religión se tratara, sino que, además, lo
hacemos con actitud radical e irracional.
DEFINICIÓN
Fundamentalismo: Actitud contraria a
cualquier cambio o desviación en las doctrinas y las prácticas, que se consideran
esenciales e inamovibles en un sistema
ideológico, especialmente en los religiosos.
Por poner un ejemplo de esto, en el ámbito nutricional existen debates interminables y confrontaciones constantes entre seguidores de una u
otra estrategia nutricional. La «batalla» entre los
defensores de las dietas altas en carbohidratos
contra los defensores de las dietas bajas en carbohidratos es una de las más acusadas hoy en
día. Debates y confrontaciones que casi nunca
llegan a nada interesante, puesto que en la mayoría de ocasiones se hace caso omiso al
contexto. Ambas estrategias pueden ser perfectamente válidas, dependiendo del perfil del
sujeto, el objetivo a conseguir, etc.Y es que, a veces, a modo de fundamentalismo sectario,
mucha gente se proclama «perteneciente» a una estrategia nutricional con una concreta
repartición de macronutrientes, es decir, que hay quien se identifica a nivel personal con
una estrategia nutricional particular. Esto no tiene nada malo en principio, pero, si dicha
persona es un dietista o nutricionista, quien se supone que establece un servicio dietético a
la población y debe estar libre de sesgos, llama la atención y es preocupante.
No es raro ver nombres de perfiles en redes sociales de profesionales de la nutrición
que aluden a diferentes estrategias nutricionales con palabras como «keto», «vegan» o
«paleo», en representación del grupo al que se pertenece o en pro de mostrar su elección
nutricional preferida. Es como si el «cómo comas» debiese definir el «cómo eres». Ojo, cada
uno es libre de hacer, decir u opinar como quiera, por supuesto que sí, no lo critico. Pero
si un profesional de la nutrición alude al maniqueísmo y al fundamentalismo nutricional ya
desde la propia elección de su nombre en redes sociales, casi seguro que los conceptos de
«contexto» e «individualización» no estarán implícitos en su forma de trabajar ni de entender la nutrición. Y para nada mi objetivo es molestar a nadie, espero que nadie se tome esto
como un ataque personal, nada más lejos de mi intención. Solo invito a que todos y cada
uno de vosotros, entre los que me incluyo, reflexionemos sobre la actualidad que impera
hoy en día en cuanto a la nutrición. A veces actuamos con ciertas conductas de manada,
sin ser críticos y sin reflexionar demasiado. La nutrición es algo muy serio, es un pilar central de la salud y no debemos olvidarlo jamás.
¿Tú eres low-carb o low-fat?», «¿Eres keto?» , «¿Tú eres paleo?»; son cuestiones típicas
que se plantean muchas personas y que en algunos casos lleva al afán de «defender» y/o
«pertenecer» a un patrón de alimentación concreto como si de una religión se tratase. Este
hecho posiciona a las personas en función de cómo comen y deja claramente expuesto que
ya se parte de un sesgo cognitivo. Además, obvia la palabra «contexto», ya que sugiere
que existe un tipo de alimentación única e invariable que debe ser la ideal para todo el
mundo. Es el concepto erróneo de: «si a mí me funciona, al resto de la población también.
5
PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Antes de que alguno de vosotros coja el móvil para cambiar su nombre de redes sociales, o antes de que alguno de vosotros se sienta ofendido, quiero reiterar que la intención
es invitar a la reflexión y autocrítica como grupo, donde yo mismo me incluyo, sin ánimo
de que nadie en particular se sienta atacado o molesto. El problema es cuando el hecho de
pertenecer a un colectivo que idolatra a un macronutriente (sea cual sea de ellos) termina
por hacernos sesgar y huir del contexto. Es algo de lo que deberíamos huir todos.
ACLARACIÓN
Llamamos «sesgo cognitivo» a un proceso psicológico que lleva a interpretar la información de tal forma que apoye las creencias de uno
mismo. Para tener un juicio real de la información es importante evitar
este sesgo cognitivo, para no distorsionar la realidad.
Suelo escuchar a menudo preguntas del tipo «¿haces dietas cetogénicas? ¿Pones ayunos? ¿Haces dietas veganas? ¿Eres paleo?», dando a entender que un profesional de la
nutrición, en este caso yo, debe aferrarse a un método, a una sola estrategia nutricional,
como si fuera la panacea y sirviera para todos sus pacientes, como un método universal
a emplear.
Obviamente, yo no soy de nada, y mucho menos de un macronutriente o de una división concreta de los mismos. Al menos intento no caer en ningún sesgo. Tengo a pacientes
en cetosis o haciendo ayuno intermitente porque su contexto, objetivo, perfil y adherencia
me han inclinado a usar esa estrategia puntual en su caso particular. Y tengo otros pacientes que comen gran cantidad de carbohidratos, o que comen 4 o 6 veces al día, porque su
contexto así lo demanda. Atiendo al contexto de cada uno y a su objetivo concreto para
determinar aquello que le puede ir mejor.
Aparte de todo esto, debemos saber que también es importante respetar los deseos o
ideologías del paciente. Por ejemplo, si alguien es vegano, pues genial, hay que planificar
una alimentación respetando sus preferencias. Si alguien quiere realizar una dieta cetogénica o un ayuno intermitente, siempre y cuando sea compatible con el objetivo, contexto
y perfil de la persona, pues adelante. Pero eso sí, siempre debemos informar y explicar los
pros y los contras. Aunque un paciente quiera usar una estrategia nutricional determinada,
habrá contextos, objetivos y perfiles que no lo hagan posible o que no sean el mejor camino
para conseguir el objetivo que se pretende, aunque el paciente piense que sí. Por ello, hay
que hacer entender que no todas las estrategias nutricionales son adecuadas para todos o
para todo. De hecho, habrá ocasiones en las que habrá que decirle al paciente que NO es
óptimo seguir la intervención nutricional que desea para conseguir el objetivo que busca,
ya que su contexto u objetivo no serán los más idóneos para ello.
Por otro lado, es acertado otorgar al paciente toda la información para que pueda sacar
sus propias conclusiones acertadas sin estar sesgado. Por ejemplo, si alguien es vegano y
no quiere comer carne, bien por empatizar con los animales o bien por respeto al medioambiente, sobra decir que es más que respetable. Ahora bien, si un sujeto te dice que no
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PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
quiere comer carne porque provoca cáncer, pues ahí me veo en la obligación profesional de
advertirle de que eso no es del todo cierto. Más tarde la decisión será suya, pero debe tener
toda la información correcta y verdadera en su poder, ya que los medios de comunicación
muchas veces desinforman más que informan.
¿De qué soy yo defensor? De nada y de todo. Solo sería un «defensor» de la salud, del
objetivo y del bienestar de mis pacientes y de todo el mundo en general. Recuerdo que
hace unos 10 años o así, cuando fui ponente en mi primer congreso, y cuando escribía mis
primeros artículos, respondía fácilmente ante cualquier pregunta que un alumno me hiciese. Bastaba un simple «SÍ» o un simple «NO» para responder con rotundidad. No vacilaba,
pensaba que lo sabía prácticamente todo y tenía respuesta a cualquier duda. Menudo idiota
era...
Hoy en día, con muchísimas más horas de estudio a mis espaldas, con mucho más trabajo acumulado y con bastante más experiencia cultivada, dudo ante cualquier pregunta
que me hagan. Y conforme más cosas aprendo, más dudo. Hoy, a no ser que sean preguntas demasiado evidentes, rara vez respondo estando 100% seguro de la respuesta que he
dado. Esto ocurre por dos cosas:
1.- Conforme más estudias, más investigas, más aprendes, más trabajas y más experiencia tienes, te vas dando cuenta de que el conocimiento es infinito, lo cual hace que te
des cuenta de que no sabemos nada. Sobre todo en materia relacionada con el ser humano,
la fisiología, la biología, la salud. Casi sabemos más del universo que de aquello que ocurre
en nosotros mismos, dentro de nuestro cuerpo
2.- A medida que vas madurando en conocimientos, sabiduría, raciocinio y sentido
común, entendemos en mayor medida el concepto de «contexto» y comprendemos que
casi nunca existe una única respuesta válida y aplicable para todo el mundo. Donde antes
respondía rotundamente con un «SÍ» o con un «NO», ahora siempre respondo con un «DEPENDE».
Por tanto, se trata madurar, de equivocarse y de saber reflexionar sobre ello para
aprender, de no caer en el error del maniqueísmo y fundamentalismo nutricional, de ser
críticos, de evitar el sesgo en la medida que seamos capaces, de estudiar, de investigar y
también de ganar experiencia. Esto último también es muy importante, porque, conforme
vas adquiriendo experiencia, te vas dando cuenta de que la teoría puede ser muy bonita
expuesta en un libro, pero la aplicación práctica es difícil y costosa. Una de las cosas por
las que creo que nunca dejaré de pasar consulta es porque hacerlo me hace mantener los
pies en la tierra. Sí, pasar consulta es lo mejor que hay para que de vez en cuando te den
un golpe de realidad y veas las cosas con mejor criterio.
Y de eso va este libro, de grises y contextos, de evidencia científica y sentido común, de
fisiología y aplicabilidad práctica, de evitar sesgos y reduccionismos, y, en última instancia,
quizás también vaya de pérdida de grasa y mejora de la salud.
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PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Por último, y antes de comenzar este viaje con vosotros, en todos los capítulos tendréis
mucha evidencia científica, ya que es INDISPENSABLE basarnos en la ciencia para aportar
rigor y credibilidad y justificar lo que expongo en cada momento. Aunque esto sea así,
tampoco quiero que este libro se convierta en una revisión científica llena de referencias bibliográficas que empeoren su legibilidad, sino que busco una lectura que sea relativamente
fácil de seguir y accesible para la mayoría de los lectores. No es un libro que simplemente
exponga y analice estudios científicos, eso ya lo hago en otros sitios, sino que mi intención
es exponer mi opinión, mi experiencia y mis reflexiones nocturnas, que no me dejan dormir
cuando me voy a la cama. En definitiva, transmitiros cómo veo yo las cosas. Siempre desde
una lectura agradable para todos y sin querer imponer nada.
¡Empezamos!
8
CAPíTULO 01
01
INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Si los antiguos egipcios levantaran la cabeza, verían que sus monumentales construcciones de forma piramidal están representadas por todas partes. A modo de jeroglíficos,
las pirámides se han usado en multitud de lugares como gráfico que representa un orden
jerárquico.
En cuanto a nutrición se refiere, la pirámide ha sido y sigue siendo una ilustración universal que intenta plasmar gráficamente cómo debe ser una alimentación adecuada para
el ser humano. Sí, me refiero a la famosa pirámide nutricional, que representa en forma de
estamentos cómo debería ser una alimentación saludable.
No seré yo quien diga que es un error estandarizar y lanzar a la población recomendaciones nutricionales generales de una forma clara y concisa, puesto que, viendo hacia
dónde ha evolucionado la alimentación del ser humano, cualquier cosa es mejor que nada.
Pero existe un problema, y es que cuanto más generalizado sea un mensaje, por ende,
menos individualizado es. Esto es evidente.
A decir verdad, pocas cosas se me ocurren que deban ser más individualizadas que la
nutrición. Por tanto, aunque entiendo que puede ser positivo e incluso necesario lanzar
mensajes básicos, gráficos y sencillos sobre cómo tenemos que alimentarnos, realmente
es muy difícil plasmar en una sola imagen cómo debe de alimentarse toda la población
mundial. Y ya no solo por el mensaje que el emisor quiere lanzar con dicha pirámide, la cual
al ser una única imagen representativa para toda la población ya es un error, sino también
por la interpretación subjetiva que el receptor pueda entender.
En este libro no quiero entrar en los sesgos y conflictos de interés que año tras año han
estado detrás de las famosas pirámides de la alimentación, pero sí que quiero hacer ver
que, sea cual sea la pirámide o ilustración gráfica nutricional que se tome como referencia,
siempre será equivocada, por muchos motivos, pero sobre todo porque se trata de una
única pirámide para todos y no una para cada uno.
Solo existe una pirámide nutricional para todos, pero no una pirámide
para cada uno.
Es cierto que estas pirámides y guías de alimentación cambian un poco en función de la
zona o país del mundo donde nos encontremos, para así adecuarlas a los alimentos disponibles de cada región. Y es algo correcto y acertado, pero ni siquiera esto es suficiente para
atender a las necesidades nutricionales de la propia población a la que quiere representar,
y ni mucho menos será suficiente para atender a las necesidades concretas de cada sujeto
de forma individualizada dentro de cada país o región. Por poner un ejemplo: ¿acaso la
mayoría de la población de EE. UU. necesita que la base de la pirámide sean los hidratos de
carbono, cuando la prevalencia de sedentarismo e inactividad física es alarmante?
10
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
¿De dónde surgen las pirámides nutricionales?
La primera pirámide nutricional fue elaborada en Suecia en 1974. Posteriormente, en
EE. UU. se realizaron algunas guías de alimentación, pero la pirámide con la que realmente
estamos familiarizados fue creada en 1992 por el departamento de agricultura americano
(USDA).
Figura 1: Pirámide nutricional de la USDA de 1992. https://www.usda.gov/
Como veis en la imagen, la pirámide creada por la USDA propone claramente que la
base de una alimentada saludable y equilibrada debe estar basada en la ingesta de cereales, principalmente. Este hecho, como es evidente, llamó la atención pública, ya que era
muy sospechoso que precisamente el departamento de agricultura estadounidense basara
las recomendaciones nutricionales en el producto que ellos mismos vendían. La polémica
sobre si el interés real de esta pirámide era la salud pública o si solo había intereses económicos detrás estaba servida ¿Acaso existía un interés económico por parte de la USDA
por establecer una base de alimentación predominantemente basada en el consumo de
cereales? Esto fue y sigue siendo un tema controvertido y lleno de polémica. Pero, como
digo, no es mi objetivo hablar de dicha polémica, sino ir más allá. Por lo pronto, sigamos.
En los años posteriores a la creación de esta primera pirámide las críticas hacia la
USDA fueron aumentando. Se la acusaba de manipular y direccionar la alimentación de la
población en favor de sus propios intereses económicos. Esto hizo que en 2005 la USDA
propusiera una nueva pirámide. Sin embargo, lo que hicieron, básicamente, fue cambiar los
colores y el modo de ilustrar la jerarquización de alimentos, que pasaba de ser horizontal
a ser vertical, pero poco más. Al menos, ya incluyeron la importancia de la actividad física
11
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
en la salud, simbolizada a través de un extraño muñeco sin torso, sin manos y sin pies,
subiendo unas escaleras.
Figura 2: My Pyramid. Desde 2005 hasta 2011. https://www.usda.gov/
Tras lanzar esta pirámide, las críticas sobre la USDA, obviamente, continuaron. Y así,
gráfico tras gráfico, llegamos a 2020, momento en el que una multitud de entidades de
diferentes países han lanzado su versión particular de estas pirámides nutricionales.
Actualmente en España está en vigor la pirámide publicada por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Esta pirámide intenta ser más sofisticada porque interpreta —o lo intenta— que la nutrición y la salud es mucho más compleja que simplemente
escoger alimentos, que es algo intrínseco al ser humano, y debe ir acorde a un estilo de
vida saludable, tanto físico como psicológico. Y además, te anima a tomarte una cervecita
con tus colegas de vez en cuando, por eso de socializar y demás. Aun así, la base sigue
siendo la misma: cereales y derivados.
12
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Figura 3: Pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
Vemos que la pirámide sigue siendo la forma preferida de representar gráficamente las
recomendaciones generales de cómo debemos de alimentarnos. Como dije antes, no es
que critique (al menos totalmente) esta forma de representar las bases de la alimentación
en la sociedad, ya que soy consciente de que son recomendaciones generales y abiertas.
Teniendo en cuenta lo nefasta que es la alimentación hoy en día en países desarrollados,
menos es nada. Pero sí que tenemos que reconocer, y es donde quiero hacer hincapié, que
estas representaciones tan sencillas y básicas de algo tan complejo e individual como es la
nutrición plantean muchos conflictos.
El hecho de que la representación gráfica de la pirámide constituya una jerarquía puede
llevar a confundir a la población. Que un alimento esté en la base, ¿significa que hay que
comerlo en mayor cantidad que otros alimentos o que es más saludable que el resto? Esta
pregunta quizás tenga fácil respuesta para muchos de vosotros, pero estoy seguro que si se
la hago a Juan, mi vecino del 5º D, quizás no lo tenga tan claro. Lo más seguro es que no
tenga ni idea de qué responder a esto. Juan, si estás leyendo esto, no te enfades, porque si
no sabes responder a esta pregunta, seguramente no sea tu culpa, es que tampoco nadie
te lo ha explicado.
Obviamente, no tengo ningún vecino que se llame Juan, pero creo que se entiende
claramente lo que quiero decir con este ejemplo. A veces las cosas más obvias para unos
pocos no lo son para otros muchos.
Y es que solemos vivir en una nube —yo el primero—, dando cosas por supuestas o pensando que todo el mundo sabe o debería saber sobre algo que consideramos básico, pero
en absoluto esto es así en la vida real. Y ojo, la culpa no es de la población, al menos no
13
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
totalmente. La responsabilidad es tanto del emisor como del receptor, pero sin una base de
formación y educación nutricional de la población, sumado a los sesgos e intereses económicos, a menudo presentes en muchas instituciones de alimentación, casi que me inclinaría
más a responsabilizar a las instituciones que a la población en general.
Por tanto, jerarquizar la alimentación puede suponer un problema para la población (o
para parte de ella). Para corregir esto, la USDA lanzó en 2011 lo que se conoce como My
Plate, que es una representación gráfica de cómo debemos alimentarnos, evitando esa
jerarquización de la pirámide. De hecho, esta vez nos encontramos con un gráfico circular,
con forma de plato.
Ese mismo año, expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard
lanzaron una versión parecida pero con algunas correcciones.
Figura 4: My Plate. https://www.choosemyplate.gov/
Esta idea fue mejor percibida a nivel general. Los profesionales de la nutrición asimilaron mejor esta nueva ilustración gráfica, ya que eliminaba los problemas de jerarquía que
la pirámide presentaba. También prestaba más protagonismo a los vegetales que a los cereales, lo cual supuso un gran cambio. Así que ¡todos contentos ahora!
Sin embargo, la jerarquía no era el único problema de la pirámide de la USDA. Dentro
de cada grupo de alimentos, existen diversos tipos, según la procedencia o la forma de
obtención de los mismos. Por ejemplo, si nos vamos a la base de la pirámide, es decir, a las
fuentes ricas en hidratos de carbono, no encontramos diferencia entre un pan blanco de
harina refinada y un pan integral de harina de espelta, por ejemplo. Tampoco existe diferencia entre macarrones y patata, entre trigo y avena, etc.
Por tanto, aparte de la jerarquía, la pirámide presenta un grave problema de distinción
de alimentos dentro de cada grupo. Y este problema persiste también en el plato de Harvard. Con todo, aún eliminando la jerarquía de alimentos, este nuevo modelo circular no
aclara el problema sobre la calidad y distinción de alimentos dentro de un mismo grupo.
14
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Y hoy continuamos con este gráfico sobre cómo debemos alimentarnos. Más que criticar estos modelos, que también, simplemente expongo los hechos con la intención de invitar a la reflexión sobre este asunto. La visión que yo mantengo de la alimentación es mucho
más holística, más global y más integradora. Incluso diría que más humana, aludiendo a
nuestra propia evolución. Sigue leyendo y entenderás por qué.
Aunque más adelante le dedico un capítulo entero, hablemos ahora un poco sobre uno
de los principales problemas de la alimentación actual: el alto consumo de productos ultraprocesados. Para bien o para mal —para mal casi siempre—, estos productos forman parte
de la alimentación de la población en países desarrollados.
ACLARACIÓN
Los ultraprocesados realmente son productos alimenticios elaborados
por la industria a base de multitud de ingredientes. Podrás distinguirlos
claramente en el supermercado por tener una lista casi interminable
de ingredientes y normalmente las palabras «azúcar» o derivados del
azúcar, grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), sal, aceites
vegetales y multitud de aditivos suelen frecuentar sus etiquetas.
No quiero entrar en el debate de si habría que prohibirlos o aplicarle impuestos exclusivos, eso lo dejo para otros foros. Lo que digo es que, hoy, por desgracia, los productos
ultraprocesados representan una parte muy importante de la dieta en la población de Occidente, una población que, además, es sedentaria.
Vale, entonces si los ultraprocesados forman parte de la dieta de gran parte de la población mundial, ¿dónde están representados estos ultraprocesados en la pirámide?, ¿dónde
habría que colocarlos? Básicamente, se intentan colocar en el extremo de más arriba de la
pirámide, en la «zona prohibida», que es la zona donde se encuentra aquello que solo hay
que probar de vez en cuando. Pero en el gráfico del plato de Harvard ni siquiera aparecen.
¿No aparecen porque no hay que comerlos o no aparecen porque es mejor mirar para otro
lado y eludir que se consumen en gran proporción?
Evidentemente, no se muestran los ultraprocesados porque no deberían formar parte
de una alimentación saludable, al menos en la mayoría de la población, pero queramos o
no, hoy en día estos productos alimenticios están presentes en la alimentación de medio
planeta, por lo que eludirlos o hacer como si no existieran no tiene mucho sentido. Incluso
me atrevería a decir que son la base de la alimentación de muchas familias.
Actualmente, muchas de las familias que viven en países desarrollados, apenas disponen de tiempo para cocinar, no tienen un gran poder adquisitivo y no tienen suficiente
conocimiento sobre nutrición. Además, el fuerte marketing de la industria alimentaria nos
resalta la existencia de estos productos tan ricos, apetecibles y baratos para comer. Entonces, ¿¡cómo resistirse!?
15
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Lo que ocurre es que, hoy en día, la pirámide real instaurada en muchas familias es
esta:
Figura 5: Lamentablemente, esta es la pirámide de alimentación de muchas familias hoy en día,
donde gran parte de los alimentos son ultraprocesados o comida rápida...
Muchos de vosotros podréis pensar que es algo bastante evidente que los productos
ultraprocesados son basura, pero realmente, para gran parte de la población, esto no es
tan evidente. Para muchos otros, consumirlos es la única forma de poder alimentar a su
familia y poder llegar a fin de mes, ya que generalmente suelen ser productos más baratos
que la comida real.
Es cierto que la pirámide nutricional representa, arriba del todo, algunos productos
ultraprocesados. Quizás todo el mundo sea consciente de que los postres llenos de azúcar y grasas, las tartas, la bollería industrial, etc., son perjudiciales o se deben comer en
poca cantidad y con poca frecuencia. Sí, quizás esto sea algo bastante evidente. Incluso
la mayoría de la población puede saber que comer pizzas o lasañas precocinadas no es la
mejor opción para alimentarse. Seguramente también sepan que los refrescos azucarados
tampoco son buenos. Sí, estoy de acuerdo, quizás eso sí es algo que es sabido por todos, o
casi todos, a nivel general.
Pero, ¿qué crees que pasaría si le pidieras a una familia elegida al azar, de algún país
desarrollado, que situaran en la pirámide unos nuggets de pollo? Quizás lo ubicaría en la
zona de la proteínas, ya que son de pollo. ¿Y si le preguntamos dónde ubicarían las salchichas precocinadas o el salami? También en la zona de las proteínas, seguramente, las
cuales hay que comer a diario, ¿verdad? O quizás los sitúen en la zona de las grasas, las
cuales ¿son malas?
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Pero vamos más allá, ¿dónde crees que colocaría esta familia una baguette de pan
precocinado? En la base, ¿verdad?, justo dónde están los cereales y los alimentos que hay
que comer a diario en gran cantidad. El pan está hecho con trigo, el trigo es un cereal, con
lo cual, hay que comerlo todos los días en abundancia según la pirámide nutricional, ¿o no?
¿Acaso es lo mismo un pan hecho a mano con masa madre y harina 100% integral que una
baguette precocinada elaborada con harina refinada y aceite vegetal? Pues la respuesta,
sin duda alguna, es NO, no es lo mismo.
Os lanzo una pregunta más: ¿creéis que esta familia podría estar alimentándose tal y
como indica la pirámide pero, aun así, estar alimentándose fatal? Pues sí, podría ser.
Pero a la par, también podrían comer bien, rico y saludablemente siguiendo la pirámide. ¿Significa esto que la pirámide es capaz de lo mejor y de lo peor? No, la pirámide no
hace nada, lo que ocurre es que se lanza un mensaje demasiado general. Solo existe una
única pirámide igual para todo el mundo. Además, lanza un mensaje que puede ser malinterpretado por el consumidor. Por eso, sin una mínima formación y educación nutricional,
junto con muchos cambios sociopolíticos, las pirámides nutricionales estarán condenadas
al fracaso.
ACLARACIÓN
La pirámide nutricional, por sí sola, no representa realmente una forma
adecuada y saludable de comer, ni tampoco lo contrario. Es un ejemplo
gráfico tan global y abstracto que realmente no dice prácticamente
nada, ya que no alude al contexto individual de cada sujeto. Se puede
comer muy bien o muy mal siguiendo la pirámide, ya que todo ello
dependerá de las elecciones individuales que se hagan dentro de la
misma en función del contexto global e individual de cada sujeto.
Pero sigamos, aún hay mucha tela que cortar...
Como digo, la nutrición debería ser algo más holístico. La nutrición no es algo que deba
formar parte de la vida, sino que la nutrición es la vida en sí misma. El ser humano ha
evolucionado durante miles de años y se ha ido adaptando al entorno para sobrevivir. Sin
embargo, aunque hablemos del «ser humano» como tal, lo cierto es que a partir de una
determinada época de la historia la evolución ha sido parcialmente distinta para los humanos en según qué latitudes.
El clima y el contexto geográfico, entre otros factores, determinan el entorno donde se
desarrolla y adapta cualquier ser vivo, incluido el ser humano, obviamente. Un gran ejemplo de esto es la adaptación a los lácteos en Centroeuropa.
La habilidad para digerir la leche no es universal; de hecho, más de tres cuartas partes
de los adultos del planeta no producen la enzima lactasa que permite asimilar el principal
azúcar lácteo, la lactosa.
17
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Figura 6: Mapa de prevalencia de intolerancia a la lactosa.
Se calcula que más del 90% de la población asiática no tolera la lactosa, como tampoco
lo hace el 75% de los afroamericanos. Esto es algo habitual también en países tropicales y
subtropicales. Sin embargo, entre los individuos europeos, la tolerancia a la toma lácteos
es muy alta. Hace 7500 años nos adaptamos a tomar leche para sobrevivir a la escasez de
alimentos en Centroeuropa. Desarrollamos la enzima lactasa, que nos permite poder tolerar
la leche, y la seguimos manteniendo a día de hoy, al menos en gran parte de la población de
Europa. Es un ejemplo de adaptación. Debido a la escasez de alimentos durante un periodo
concreto de nuestra historia, tuvimos que recurrir a tomar leche para poder sobrevivir, lo
cual hizo que nos adaptásemos a ella. Pero esto ocurrió sobre todo en Europa, aunque no
en otras regiones donde no había la posibilidad de tomar leche. Al igual que este ejemplo,
podríamos poner muchos más (Tishkoff et al 2007; Malmström et al 2010)
Atendiendo simplemente a este ejemplo, ¿creéis que esta pirámide de la nutrición debe
ser igual para un africano que para un japonés?, ¿debería ser igual para un noruego que
para un estadounidense?, ¿debería ser igual para un inuit (comúnmente conocido como
esquimal) que para un indonesio? Pues, aunque parcialmente la respuesta es que sí, parcialmente la respuesta también es que no.
Como vimos antes, es cierto que estas pirámides o guías de alimentación cambian un
poco en función de la zona o país del mundo del que hablemos. Se suelen adaptar un poco a
la tradición y cultura nutricional de cada región concreta, para adecuarlas así a los alimentos disponibles en cada una de ellas. Esto, a priori, es algo correcto, obviamente, ya que al
menos considera un poco el contexto global, pero ni de lejos es suficiente para atender a
las necesidades de cada sujeto, es decir, al contexto individual. Incluso a veces ni siquiera
es suficiente para atender a las necesidades nutricionales de la propia población en general
a la que quiere representar.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Más adelante pondré dos ejemplos bien claros sobre esto en relación a la ingesta de
carbohidratos en China y en EE. UU.
Pero sigamos.
La obesidad sigue creciendo en el mundo desarrollado. Actualmente ya hay más personas en el mundo que mueren por sobrepeso que por desnutrición, ¡para echarse a llorar!
Hoy en día se han creado nuevas estrategias dietéticas para tratar el sobrepeso y la
obesidad. Muchas de ellas se han vuelto populares y han sido ampliamente adoptadas por
todo el mundo. Algunas de ellas han sido veneradas y catalogadas como un santo grial,
como la panacea absoluta. No obstante, la mayoría de estas exageraciones se basan principalmente en impresiones personales («pues a mí me funciona»), programas sensacionalistas de televisión, charlatanes de redes sociales e informes publicados en libros y revistas,
más que en la evidencia científica existente.
A la vez, se han empleado multitud de modelos animales y ensayos clínicos en humanos
para estudiar los cambios en la composición corporal y a nivel metabólico, para así determinar la dieta más efectiva para la pérdida de grasa. Sin embargo, los estudios presentan
muchas limitaciones y deben analizarse cuidadosamente. Por otro lado, no es lo mismo un
efecto a corto plazo que a largo plazo.
Multitud de estudios hacen muchas comparativas entre dietas bajas en carbohidratos
(low-carb) contra las dietas bajas en grasa (low-fat) para determinar cuál de ellas es más
efectiva a la hora de perder grasa. En el punto más extremo de las dietas bajas en carbohidratos se encuentran las dietas cetogénicas, de las que más adelante hablaré.
Por tanto, se ha estudiado bastante la manipulación del contenido de macronutrientes
en las dietas en igualdad de calorías para determinar qué distribución de dichos nutrientes
promueve una mejor pérdida de peso e incluye otros beneficios metabólicos. Se plantea que
los cambios en la composición de macronutrientes podrían afectar a las hormonas, a las
vías metabólicas, a la expresión génica, a la composición y función del microbioma intestinal, etc., que podría afectar a su vez al almacenamiento de grasa… ¿o no? (Freire, R. 2020)
DEFINICIÓN
Macronutrientes: Nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del
cuerpo. Los principales son hidratos de carbono (coloquialmente denominados carbohidratos),
proteínas y lípidos (también denominados grasas)
Calorías: Es la unidad de medida que se usa para calcular el valor energético de un alimento.
Una caloría es la cantidad de calor (que es una forma de energía) necesaria para producir un
incremento de temperatura de 1 °C en una muestra de agua con una masa de 1 gramo (desde
14,5 °C hasta 15,5 °C). Siendo 1 kg de agua, hablamos de kilocalorías, que es la unidad de
medida que normalmente usamos para determinar la cantidad de energía de un alimento. Las
kilocalorías también son conocidas como «Calorías», es decir, con la ce en mayúscula.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Por tanto, las calorías que usamos como medida de energía habitualmente sería Caloría (en
mayúscula) o Kilocalorías. Sin embargo, está bastante instaurado y bien entendido el uso de
«calorías» con minúscula para representar a las kilocalorías, así que, para hacer la lectura
más amena, en este libro aparecerá escrito como «calorías» aunque esté haciendo referencia
a «Kilocalorías».
Y es que, a la par que se plantean y se lanzan a la población pirámides de alimentación
generales, también surgen dietas establecidas, con repartos más o menos concretos de
macronutrientes y con nombres comerciales algunas de ellas. Cada una de estas dietas
pretende ser una versión más concreta y mejorada que la pirámide nutricional: la dieta de
la zona, la dieta mediterránea, la mal llamada dieta Paleo (dieta evolutiva), la dieta cetogénica, etc.
Figura 7: Ejemplos de diferentes tipos de dietas y su distribución en macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos). Freire, R. (2020).
A partir de la década de los años sesenta, la tendencia en las guías de salud pública
en cuanto a alimentación saludable se centró única y exclusivamente en dietas bajas en
grasas. Durante esta época, se instauró entre la población la idea de que la grasa dietética
era algo a evitar a toda costa, ya que se creía que este macronutriente era el único y gran
causante de la epidemia de enfermedades cardiometabólicas y de la obesidad que se adueñaba de la población en los países occidentales.
Este —erróneo— miedo a la grasas surgió en 1956, tras ser publicado el Estudio de los
Siete Países llevado a cabo por el doctor Ancel Keys. El Estudio de los Siete Países fue un
estudio fraudulento de fama mundial que sirvió para confirmar la hipótesis de que la grasa
de la dieta (sobre todo la grasa saturada) y el colesterol estaban asociados con el aumento
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
de la enfermedad cardiovascular. Gracias a este estudio se identificó lo que parecía estar
detrás de la epidemia de enfermedades cardiovasculares que aumentaban en esa década:
las grasas saturadas. Sin embargo, como más adelante explicaré en este libro, este estudio
fue descaradamente manipulado.
Este estudio tuvo un gran impacto social y modificó las recomendaciones nutricionales
en aquella época: huir de la grasa saturada a toda costa. «Muerto el perro, se acabó la rabia», como suelen decir. A partir de esta década se impuso un miedo global a la ingesta de
grasa en la dieta, pensando que para llevar una dieta saludable había que reducir la ingesta
de lípidos cuanto más mejor.
Fue cuando cometimos el primer error: culpar a la grasa saturada de ser la causante,
por sí misma, de las enfermedades cardiovasculares, sin aludir a lo multifactorial de este
tipo de enfermedades y obviando el contexto global e individual de los sujetos que la padecían.
Por tanto, ante el miedo a las grasas que se instauró en aquella época se propuso que
las dietas basadas en la ingesta de carbohidratos debían ser la base de una alimentación
saludable que erradicara la epidemia de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la
prevalencia de enfermedades cardiovasculares continuó elevada. Vaya, ¿entonces, no eran
las grasas las responsables del problema? ¿Serán los carbohidratos entonces? Pues resulta
que no, tampoco. Pero vayamos avanzando poco a poco en esta línea del tiempo para entender mejor el punto en el que nos encontramos hoy en día.
Hubo un punto de inflexión en la sociedad occidental que fue quizás el comienzo del
cambio, cuando se pasó de culpar a las grasas y se empezó a acusar a los carbohidratos
como responsables de las enfermedades del siglo XXI y de la obesidad. Este cambio, seguramente, comenzó cuando el señor Robert Atkins, creador de la dieta famosa dieta Atkins,
publicó en 1992 una segunda edición de su libro. Su primer libro fue publicado en la década
de los setenta realmente, pero debido a las fuertes críticas que en ese momento recaían
sobre las grasas, no tuvo éxito. Sin embargo, en la segunda edición de 1992, la cosa cambió. En este libro, Atkins aportaba información que «acusaba» a los carbohidratos de la
obesidad y de las enfermedades típicas del siglo XXI, exculpando así a las grasas saturadas
de ello, las cuales habían sido el foco hasta ese momento. Declaró inocentes a las grasas
saturadas y casi que culpó a los carbohidratos de ser los causantes de las enfermedades
cardiovasculares y de la obesidad, algo que iba en contra de las recomendaciones generales
en nutrición, que, como ya hemos dicho, hasta ese momento culpaban a las grasas de ello.
Por tanto, la dieta de Atkins desafiaba a la pirámide nutricional impuesta por la USDA.
Este tipo de alimentación situaría a los alimentos ricos en grasa en la base de la pirámide,
es decir, en el lugar donde se encuentran normalmente los carbohidratos. Recordad que los
alimentos de la base de la pirámide son los alimentos prioritarios en los que se supone que
debe sustentarse una alimentación saludable.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
A partir de este momento resurgió masivamente el interés por la dieta cetogénica, alta
en grasa y baja en hidratos de carbono, de la que hablaré más adelante.
ACLARACIÓN
La dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos y alta en grasas) no
era nada nuevo por aquella época, ya que esta surgió en los años veinte con fines clínicos. Pero en la década de los novetan se retomó este
tipo de dieta y fue propuesta por algunos autores como la dieta más
adecuada para la mejora de la salud y del sobrepeso/obesidad . De
hecho, esta dieta ha formado parte de nuestra evolución como seres
humanos. Incluso a día de hoy, en ciertas poblaciones, sigue siendo
habitual estar en cetosis durante cierto tiempo (por ejemplo, los inuit).
Figura 8: Pirámide de las dietas cetogénicas (altas en grasa y bajas en carbohidratos). Vemos que
las grasas se sitúan en la base de la misma como alimento más saludable y a consumir.
Por tanto, una alimentación muy baja en carbohidratos y alta en grasas, es decir, la
dieta cetogénica, surgía como una posible estrategia nutricional para perder grasa corporal
y combatir la obesidad. Esta estrategia desafiaba los conceptos «impuestos» por la USDA y
ponía en tela de juicio la recomendaciones generales en nutrición.
Pero independientemente de la pirámide de la USDA o la pirámide de la dieta cetogénica, seguimos repitiendo un mismo error, ya que tanto una como otra sigue tratando a todo
el mundo por igual. Sigue siendo una pirámide única para todos.
¿Recordáis que he hablado sobre la visión holística de la nutrición? Si un mismo tipo de
alimentación, como por ejemplo la alimentación basada en carbohidratos, propuesta en la
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
pirámide nutricional de la USDA, no debería ser impuesta para toda la población mundial
por igual, tampoco debería ser impuesta, por otro lado, una pirámide de alimentación basada en dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.
Una vez más, vemos cómo independientemente de la propuesta nutricional en sí misma, persiste el mismo error de fondo: eludir el contexto global e individual de cada uno y
tratar a todos por igual.
¿Acaso este tipo de dieta cetogénica será igual para un inuit, con tradición milenaria en
alimentación baja en carbohidratos, que para un habitante de China, con tradición milenaria en comer arroz? Por poner un ejemplo.
Y llegados a este punto, ya se empieza a vislumbrar de lo que realmente va este libro.
Ya empieza a resonar en vuestra cabeza la palabra «CONTEXTO».
DEFINICIÓN
Contexto: Es un término que deriva del vocablo latino contextus y se refiere a todo aquello
que rodea, ya sea física o simbólicamente, a un acontecimiento. A partir del contexto, por lo
tanto, se puede interpretar o entender un hecho.
Como dijo José Ortega y Gasset aludiendo al contexto de cada sujeto.“Yo soy yo y mis
circunstancias”. Y es que no se puede entender la nutrición sin el contexto de cada uno:
ni todos somos iguales, ni tenemos el mismo patrón, ni el mismo entorno, ni los mismos
objetivos, ni la misma disponibilidad económica y social, ni la misma genética, etc.
Si un determinado tipo de alimentación, como la que se pueda proponer en una pirámide o en un plato circular, no representa a la mayoría de la población según el país de origen
o su trascendencia evolutiva, ¿cómo vamos a pretender que lo haga si hablamos de cada
persona de forma individual?
Mi padre, decía siempre la popular frase:“Cada uno es de su padre y de su madre” aludiendo a que cada persona es como es, por sí misma y por sus circunstancias.
Pero ya sabemos que el ser humano es muy de polarizar. Tendemos a ser absolutistas
y a llevar todo al extremo. Y, siguiendo con esta misma línea, actualmente hemos pasado
de culpar erróneamente a las grasas de ser la causa del sobrepeso y de las enfermedades
típicas del siglo XXI, a culpar a los carbohidratos, algo que también es erróneo.
Y es que al ser humano le gusta eso de buscar culpables, ya que encontrarlo genera una
descarga de responsabilidad propia e individual del sujeto, tal y como he comentado en el
prólogo de este libro. Digamos que culpar a algo o a alguien en concreto nos hace sentir
mejor, nos genera certidumbre al tener identificado el problema. Nos hace pensar que ya
sabemos el camino que tenemos que seguir y cuál debemos eludir. Pero sobre todo, en este
caso concreto, nos sirve para eludir la propia responsabilidad que tenemos de cuidarnos y
de comer saludablemente.
23
01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Los carbohidratos hoy en día son demonizados y acusados de hacernos engordar, de
ser culpables de la epidemia de obesidad o de generar enfermedades. Empiezan a surgir
términos como «carbofobia» para denominar al miedo irracional que produce el consumo
de este macronutriente.
DEFINICIÓN
Carbofobia: Termino que define la existencia en un sujeto de un miedo irracional
por consumir carbohidratos en la dieta por
pensar que engordan y/o que provocan
enfermedades
Justo el mismo error que cometimos en los años
cincuenta culpando a la grasa dietética de hacernos engordar y enfermar, ahora lo estamos
replicando con los carbohidratos. La historia se
repite y vamos de error en error. Ya sabéis, somos los únicos seres que tropezamos dos veces
en la misma piedra, o eso dicen.
Sin embargo, al igual que ocurrió con las grasas, pese a creer que hemos identificado al
nuevo y verdadero culpable, las tasas de obesidad siguen aumentando.
Figura 9: La prevalencia del sobrepeso y la obesidad siguen aumentando, independientemente
de las medidas sanitarias, nutricionales y de estilo de vida instauradas (Feingold KR et al. 2000).
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Y es que culpar a algo concreto, en este caso a un macronutriente determinado, de algo
tan complejo y multifactorial como es la obesidad o lo son las enfermedades metabólicas,
es sencillamente ridículo.
RECUERDA
En las últimas décadas, como ya os comenté, multitud de estudios
han intentado demostrar si es mejor llevar una dieta baja en grasas
o una dieta baja en carbohidratos para perder grasa y/o combatir la
obesidad. Esto nos ayuda a encontrar protocolos más eficaces para
combatir el sobrepeso y obesidad. El problema, es que esta «carrera
científica», que me recuerda a la carrera espacial entre EE. UU. y la
URSS, se extrapola hacia la población como si de una batalla épica
se tratase. Como si solo pudiese quedar uno. Parece que haya que
encontrar un único culpable a toda costa, cuando realmente no lo hay.
Encontrarlo quizás nos haga sentirnos mejor, pero seguiremos estúpidamente confundidos.
Más adelante seguiremos hablando de por qué es un error posicionarse a favor de los
carbohidratos o a favor de las grasas sin entender el contexto de cada uno. Pero antes nos
adentraremos un poco más en lo que nos dice la ciencia sobre las dietas bajas en grasa y
las dietas bajas en carbohidratos en relación a la pérdida de grasa y a la salud.
Bienvenidos a este viaje que comienza y que estoy seguro que os va a gustar.
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CAPíTULO 02
02
DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Antes de nada, como ya dije en el prólogo, me gustaría que este libro tenga una lectura
que sea relativamente sencilla y accesible para todos. Por este motivo, no quiero que el
libro se convierta en una revisión científica llena de referencias bibliográficas que empeoren
la legibilidad del mismo, lo cual sería aburrido para muchos de vosotros. La intención es
exponer mi opinión, mi experiencia y mis reflexiones, basadas y respaldadas por lo que nos
dice la evidencia científica. Si consigo aunar ciencia, experiencia y reflexiones personales
con una lectura cómoda y asequible para todos, mi objetivo con este libro estará cumplido.
¿Por qué os comento esto? Lo hago porque en este capítulo del libro quizás sea dónde
más estudios pondré y analizaré. Esto es una buena noticia para los que sois amantes de la
ciencia, pero puede que no lo sea tanto para quienes os parezca aburrida. Lo bueno es que
sé que os va a gustar tanto a unos como a otros. Así que adelante, ¡comenzamos!
ACLARACIÓN
Para mí, la evidencia científica es la base donde debemos apoyarnos
siempre para demostrar y construir el conocimiento. La experiencia
da forma y aplicabilidad práctica a dicha evidencia, y el raciocinio y la
reflexión hacen consolidar ambas para mejorar y optimizar el conocimiento.
En primer lugar, me gustaría explicar que, por un lado, están la dietas bajas en carbohidratos (low-carb) y por otro lado estarían las dietas MUY bajas en carbohidratos, que
son más conocidas como dietas cetogénicas. Las dietas cetogénicas, como más adelante
veremos, inducen un estado fisiológico particular.
Las dietas bajas en carbohidratos han cobrado relevancia en los últimos años. Varios
estudios muestran que estas dietas son superiores a las dietas bajas en grasas a la hora
de perder peso. Sin embargo, en estos estudios normalmente no se iguala la cantidad de
proteína, y eso los invalida (Freire, R. 2020).
Por ejemplo, en muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos
son superiores a las dietas bajas en grasas para la pérdida de grasa corporal, se puede
observar que la cantidad de proteína suele ser casi el doble en las dietas bajas en carbohidratos, simplemente por el desplazamiento de macronutrientes. Por tanto, estos estudios
no sirven para sacar conclusiones de si un tipo de dieta es superior a otra, ya que aquellos
estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas no solo
deben igualar calorías, sino que deben igualar también las proteínas que se ingieren en
ambos tipos de dietas.
Aunque la intención sea saber si es mejor una dieta baja en grasa o una dieta baja en
carbohidratos para perder peso y mejorar la salud, la proteína debe ser igualada en ambos
protocolos, ya que este macronutriente cumple importantes funciones en este sentido,
siendo que si se ingiere más proteína en una dieta que en otra, la comparación no está
siendo justa ni equilibrada.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
PARA SABER MÁS
Aunque no es objetivo de este libro profundizar en las proteínas, debemos saber que la ingesta
de proteína ejerce ciertos efectos que nos ayudan a mejorar el control del peso. La proteína
ejerce un efecto saciante por un lado, ya que aumenta la expresión de hormonas que nos quitan el hambre (anorexígenas), como la colecistoquinina (CCK), la GLP-1, el péptido YY (PYY),
la leptina, etc. Además, disminuye las que nos dan hambre (orexígenas) ,como la grelina. Por
otro lado, la proteína tiene un gran impacto en la termogénesis adaptativa (cantidad de energía que tu cuerpo genera para digerir los alimentos que consumes), aumentando así el gasto
energético basal y haciendo que «quemes» más calorías a lo largo del día (Morales et al 2017)
Figura 10: Mecanismos por los cuáles la proteína nos ayuda a mejorar las composición corporal.
Por un lado, nos produce saciedad, por lo que comemos menos calorías totales. Por otro lado,
aumenta el gasto energético por su propia digestión; y por último, mejora nuestra masa muscular.
(Morales et al 2017)
De hecho, como vemos en el siguiente estudio (Golay et al 2000), no existe diferencia
en la pérdida de peso entre dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos cuando la proteína consumida es similar.
PARA SABER MÁS
La distribución de nutrientes por grupo del estudio de Golay et al 2000 fue:
GRUPO 1: 32% proteína, 15% carbohidratos y 53% grasa.
GRUPO 2: 29% proteína, 45% carbohidratos y 26% grasa.
Por otro lado, tenemos que saber que no se trata de perder peso
como tal, sino que nuestro objetivo
debería de ser perder grasa corporal. Cuando perdemos peso, puede
deberse a la pérdida de tejido muscular, agua u otros tejidos que no
sean grasa, pero perder grasa es lo
que realmente nos interesa.
Por tanto, NO debemos evaluar la pérdida de peso en general, sino de dónde procede dicha
pérdida. ¿Es grasa corporal? ¿Es músculo? ¿Es agua? ¿Es glucógeno? Esto puede llevar a
confundir a la población, ya que, por ejemplo, algo muy común es pensar que dietas bajas
en carbohidratos son más efectivas para perder grasa simplemente porque hacen que el
peso en la báscula baje muy rápido. Sí, es cierto que el peso baja muy rápido cuando hacemos una dieta baja en carbohidratos ¿pero significa eso que estamos perdiendo grasa?
Vamos a verlo.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
DEFINICIÓN
Glucógeno: es la forma principal en la que
se almacenan los hidratos de carbono (glucosa) en nuestro organismo.
En este estudio (Yang et al 1976) se sometió a
sujetos obesos a tres tipos diferentes de dietas
hipocalóricas (bajas en calorías): una dieta mixta
normal, una dieta cetogénica y una dieta basada
en el ayuno.
¿Qué se vio en el estudio? Pues que aunque el
grupo que hizo la dieta cetogénica o el ayuno perdieron más peso total que el grupo que
hizo la dieta mixta, gran parte de ese peso perdido en la cetogénica y en el ayuno fue agua
y no grasa corporal. De hecho, en la dieta cetogénica, por ejemplo, la pérdida de agua fue
el doble que en el grupo que hizo dieta mixta, pero, sin embargo, el grupo de cetogénica
perdió menos grasa corporal que el grupo que hizo dieta mixta.
Figura 11: Aunque la pérdida de peso total es mucho mayor en la dieta cetogénica que en la dieta
convencional, vemos como realmente la pérdida de grasa (que es lo que nos interesa perder) es
prácticamente la misma en ambas dietas, siendo que el resto del peso perdido es glucógeno y
agua (Yang et al 1976).
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Otro ejemplo de todo esto que os comento, se puede ver claramente en el siguiente
estudio (Pasiakos et al 2013) donde se hicieron tres grupos de sujetos con tres dietas diferentes.
Figura 12: (Pasiakos et al 2013)
En el grupo que consumió menos proteína (primera columna), los sujetos perdieron más
peso total que los sujetos de los otros grupos. Sin embargo, gran parte de ese peso perdido
fue masa libre de grasa. Este grupo consumió 0,8 gr/kg de proteína.
DEFINICIÓN
Masa libre de grasa: cuando hablamos de
masa libre de grasa o, simplemente, de
masa magra (Fat Free Mass en inglés), hacemos referencia a todo aquello que tenemos en nuestro organismo que no es grasa,
como por ejemplo tejido muscular, huesos,
órganos, líquido, glucógeno, sangre, etc.
Sin embargo, los sujetos del segundo grupo (columna central), los cuales duplicaron la proteína
que ingerían en relación al primer grupo (consumieron 1,6 gr/kg de proteína), perdieron menos
peso total en comparación con el primer grupo,
pero perdieron mucha más grasa y menos masa
libre de grasa, lo que hace que sean resultados
bastante más positivos.
Por último, los sujetos del tercer grupo (tercera
columna) consumieron mucha más proteína que
los otros dos grupos (2,4 gr/kg de proteína). Sin embargo, perdieron más masa libre de
grasa que el grupo 2, que consumió menos proteína (1,6 gr/kg), lo cual es un resultado que
puede confundirnos. Esto se puede deber a dos factores:
1.- Al reducir la ingesta de carbohidratos por desplazamiento de nutrientes (si como
más proteína, como menos carbohidratos).
2.- Debido a una resistencia anabólica creada por una alta ingesta de proteína, lo que
obliga a la oxidación de aminoácidos.
30
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
Lo que vengo a decir con este estudio son tres cosas:
1.- Igualar la ingesta de proteína en los estudios que comparen dietas
bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa para la pérdida de
grasa es imprescindible.
2.- Evaluar solo la pérdida de peso en un proceso enfocado a bajar grasa corporal es un grave error, porque ello no indica qué componente o
tejido estamos perdiendo en el proceso.
3.- Cuando se produce una pérdida de peso, no solo se produce un
descenso de tejido graso y tejido muscular, sino que hay otros componentes en nuestro cuerpo (por ejemplo, agua o glucógeno) que condicionarán también que el peso baje más o menos, sin implicar que se
haya perdido más o menos grasa corporal o masa muscular. De hecho,
como veremos más adelante, la pérdida de glucógeno y agua es uno de
los motivos por los que en algunos estudios las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas provocan una mayor pérdida de peso (pero no de
grasa). Es por esto por lo que muchas personas que hacen dietas bajas
en carbohidratos y/o cetogénicas reportan grandes pérdidas de peso
en poco tiempo. Os adelanto un secreto: gran parte de ese peso no es
grasa, es glucógeno y agua.
Entender todo esto, junto a otros procesos fisiológicos que veremos más adelante, es
fundamental para comprender las conclusiones de muchos estudios. Eludir estos procesos
fisiológicos, o simplemente desconocerlos, hace que en ocasiones en los medios de comunicación y/o las redes sociales se saquen falsas conclusiones de algunos estudios, transmitiendo con ello un mensaje erróneo a la población. Muchos mitos en torno a la alimentación
tienen su origen en estos motivos.
Aun así, en los últimos años algunos estudios han propuesto que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas son más efectivas para la reducción de peso. Esta premisa ha sido
extrapolada y publicitada fuertemente en los medios de comunicación y redes sociales, por
lo que ha calado con fuerza en la población.
¿Son más efectivas las dietas bajas en carbohidratos que las dietas bajas en grasa para
perder grasa corporal? Es importante incidir en esto: tenemos que hablar de perder grasa
corporal, no de perder peso. Vamos a ver si es cierto o no.
Bien, como estaba diciendo, en las últimas décadas muchos estudios que investigaban
si las dietas bajas en carbohidratos eran más efectivas para perder grasa concluyeron que
sí, que las dietas bajas en carbohidratos resultaban en una mayor pérdida de peso corporal
comparadas con las dietas bajas en grasa.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios (ensayos controlados aleatorizados) fueron
a corto plazo, lo cual, como acabo de explicar, puede llevar a error, ya que las dietas bajas
en carbohidratos consiguen a una mayor pérdida de peso a corto plazo, al eliminar parcialmente el glucógeno y el agua acumulados, pero esto no significa que hagan perder más
grasa corporal que otro tipo de dietas. Es obvio, si dejamos de consumir carbohidratos o
31
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
consumimos muchos menos, nuestras reservas de glucógeno se verán reducidas y eso hará
que perdamos peso.
PARA SABER MÁS
El principal almacén de glucógeno en nuestro cuerpo es el tejido muscular. Este glucógeno se
almacena en nuestro músculo junto con agua. Cada gramo de glucógeno se almacena junto a
3 gramos de agua. Por tanto, cuando dejamos de comer carbohidratos o los reducimos mucho
en la dieta, no solo vamos a perder peso de una forma muy rápida (en solo unos días) debido a
que se vacían los depósitos de glucógeno en sí, sino que también vamos a perder peso debido
a la pérdida de esa agua que acompaña al glucógeno. Todo esto hace que cuando hacemos
una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, veamos que se produce una pérdida drástica y rápida de peso en tan solo unos días, lo cual es motivo de alegría para quien solo se
fija en que la báscula baje. La mala noticia es que esa pérdida de peso no se corresponde con
pérdida de grasa corporal. Ni siquiera se corresponde con pérdida de tejido muscular, como
creen los detractores de la dieta cetogénica. Simplemente es eso, glucógeno y agua, que serán
repuestos en cuanto volvamos a comer carbohidratos en la dieta.
Pero es que además, muchos de estos estudios se llevaron a cabo en poblaciones pequeñas con perfiles muy concretos, como adultos gravemente obesos o pacientes con
diabetes tipo 2, lo cual no se puede extrapolar a la población sana. Y por si fuera poco,
muchos de estos estudios, como he comentado anteriormente, no igualaron la cantidad de
proteína y/o calorías en ambas dietas.
RECUERDA
Igualar las calorías totales y la proteína ingerida es fundamental para
obtener datos reales sobre si son más efectivas para bajar de grasa
corporal las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasa.
A pesar de esto, los estudios que compararon dietas bajas en carbohidratos con dietas
bajas en grasa, pero igualaron la cantidad de proteína, informaron de una pérdida de peso
similar entre ambas dietas. Incluso, hubo una mayor tendencia hacia la pérdida de grasa
corporal al reducir la grasa en la dieta en lugar de los carbohidratos. Por poner un ejemplo, Shai et al 2008, mostraron en su estudio que una dieta alta en carbohidratos (lo que
implica que es baja en grasas) conduce a más o igual pérdida de peso que una dieta alta
en grasas. Además, los resultados de un metaanálisis reciente con revisión sistemática de
distintos estudios sugieren que una dieta alta en carbohidratos no aumentaba las probabilidades de sufrir obesidad (Sartorius et al 2018).
32
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
¿Qué es un metaanálisis? De forma simple, podríamos decir que los
metaanálisis son un estudio de estudios, lo cual hace que sean los que
mayor grado de credibilidad presentan dentro de la ciencia.
Figura 13: Pirámide de grados de comprobación científica. La base es lo menos fiable y lo de
más arriba es lo más fiable. ¡Otra pirámide más!
Por otro lado, otro importante metaanálisis de 32 estudios controlados concluyó que
tanto el aumento del gasto metabólico basal (calorías que quemamos en reposo) como la
pérdida de grasa en sí misma, fueron más significativos con una dieta baja en grasas y alta
en carbohidratos en comparación con una baja en carbohidratos y alta en grasas, igualando calorías y proteínas (Hall et al 2017).
El hecho de que algunos estudios de este tipo investiguen el gasto metabólico basal se
debe a que se extendió el concepto de que las dietas muy bajas en carbohidratos y altas
en grasas, como las dietas cetogénicas, aumentan el metabolismo basal, de tal forma que
aumentan más el gasto energético. Sin embargo, en este metaanálisis que he mencionado
se demuestra lo contrario. Pero es que además, investigaciones recientes, confirman todos
estos datos. No obstante, explicaré todo esto más detalladamente en el siguiente capítulo.
33
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Cuando hablamos de dietas bajas en carbohidratos, automáticamente
se deduce que a su vez son altas en grasas, como por ejemplo las dietas cetogénicas. Cuando hablamos de dietas bajas en grasa, automáticamente se deduce que son altas en carbohidratos. Matizo esto porque
la proteína siempre se mantiene en unos rangos más o menos estables.
Así pues, a lo largo del libro cuando hable de dietas bajas en grasa o
bajas en carbohidratos, automáticamente me estaré refiriendo a dietas
altas en carbohidratos o altas en grasas respectivamente.
Por otro lado, cuando hable de gasto energético, ingesta energética o
balance energético, estaré haciendo referencia a la energía que «quemamos», la energía que ingerimos y al balance entre lo que quemamos
y lo que ingerimos respectivamente. Entendiendo que normalmente
usamos a las Calorías como unidad de medida de energía en nuestro
organismo, podemos hablar indistintamente de gasto calórico o gasto
energético, de ingesta calórica o ingesta energética, y de balance calórico o balance energético, aunque las calorías siempre serán estimaciones de medida.
En cuanto a las dietas cetogénicas, los estudios en general han informado de una reducción de peso significativa cuando se han usado con el objetivo de perder grasa. Como
parte negativa, se observaron con frecuencia efectos adversos, como estreñimiento, halitosis, dolores de cabeza, calambres musculares y debilidad. Pero, como veremos en el
capítulo 4, estos efectos normalmente solo ocurren en la etapa inicial de esta dieta (cetogénica) y se conoce como «gripe ceto». Esto no significa que realizar una dieta cetogénica
sea algo perjudicial para la salud, al menos en la mayoría de contextos (en otros quizás no
sea recomendable). Realmente, la dieta cetogénica es una estrategia nutricional más a usar
y que puede presentar beneficios a corto-medio plazo siempre que haya adherencia, que es
un problema importante en este tipo de dietas. Aunque, si somos realistas, la falta de adherencia no es un problema exclusivo de las dietas cetogénicas, sino que lo es de cualquier
tipo de dieta en general, ¿o no?
PARA SABER MÁS
Gripe Ceto: cuando se comienza una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, al restringir
dichos carbohidratos, ocurre una pérdida de peso inicial resultado de una pérdida de agua
(intracelular), como ya he explicado. Este agua se elimina por la orina, llevándose consigo
electrolitos, como sodio, magnesio y potasio. La falta de estos produce un mal funcionamiento
en nuestro cuerpo, lo que puede ocasionar dolor de cabeza, calambres, fatiga, mareos, estreñimiento, etc. Es lo que se conoce como «gripe ceto».
34
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Sí que es cierto, que queda por determinar si pueden o no existir efectos perjudiciales a
largo plazo al seguir una dieta cetogénica, ya que no hay estudios tan a largo plazo como
para que nos proporcionen esa información. Por tanto, no sabemos qué efecto tendría
mantener un estado de cetosis durante 10, 20 o 40 años, por ejemplo. Pero una cosa parece estar clara: estar en cetosis no es un estado fisiológico ideal en el que permanecer de
forma indefinida.
Por tanto, no digo que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica sea mejor ni peor
que una dieta baja en grasa a la hora de perder grasa, seguramente ambas sean prácticamente iguales en la gran mayoría de sujetos, siempre y cuando se igualen calorías y proteína. De hecho, no es algo que diga yo, sino que así lo parece afirmar la evidencia científica
publicada hasta el día de hoy. El uso de una u otra deberá ser determinado por el contexto
global e individual del sujeto en cuestión, aparte de por otros factores como el objetivo, la
adherencia, etc.
CONCLUSIÓN
La evidencia científica nos muestra que,
bajo condiciones equiparadas, tanto las
dietas bajas en carbohidratos como las
dietas bajas en grasa producen la misma
pérdida de grasa de forma general, al menos en la mayoría de sujetos. Eso sí, deben
ser estudios a largo plazo porque, como he
dicho antes, los estudios a corto plazo distorsionan la realidad por esa rápida pérdida
de glucógeno y agua que tiene lugar al no
consumir carbohidratos.
Si ambos tipos de dietas parecen ser similares
para perder grasa, al menos en la mayoría de
individuos/casos y en un contexto de sujetos
sanos, ¿qué sentido tiene ese debate interminable y esa lucha constante entre los defensores
de las dietas bajas en carbohidratos y las dietas
bajas en grasa? Pues ninguno, salvo que existan
conflictos de interés y sesgos por parte de unos
defensores u otros. Aquellos que simplemente
buscan (buscamos) lo mejor tanto para ellos mismos como para sus pacientes no le verán sentido
alguno al hecho de imponer una ni otra estrategia nutricional de forma imperativa sin analizar
el contexto del sujeto en cuestión, lo cual determinará qué estrategia puede ser la mejor
para cada persona en concreto.
Pero bueno, sigamos viendo qué nos dice la ciencia sobre todo esto.
En este estudio (Foster et al 2010), quisieron evaluar qué era más efectivo para perder
grasa corporal, seguir una dieta baja en carbohidratos o una baja en grasa. Se sometieron a
307 sujetos con sobrepeso a una u otra dieta durante 2 años. El resultado fue que la pérdida de peso fue del 11% el primer año y del 7% el segundo año, sin diferencias entre grupos.
No hubo diferencias en la pérdida de peso, composición corporal o densidad mineral ósea
entre ambos grupos en ningún momento.
En otro estudio recientemente publicado en el Journal of the American Medical Association (Gardner et al, 2018) participaron 609 personas entre 18 y 50 años (57% fueron
mujeres) con sobrepeso.
La mitad de los participantes siguió una dieta baja en grasas y la otra mitad, una dieta
baja en carbohidratos. La duración de ambas dietas fue de un año, lo cual, como acabo de
35
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
explicar, es importante para ver los efectos reales en pérdida de grasa de ambos tipos de
dietas.
Los resultados fueron claros: en promedio, se produjo una pérdida de 5,9 kilos en ambos
grupos, tanto en la dieta baja en carbohidratos, como en la dieta baja en grasas. Ninguna
de las dos dietas (ambas basadas en alimentos naturales no procesados) resultó mejor que
la otra. ¿Vaya sorpresa, verdad? ¡Nunca me lo hubiese imaginado! —Nótese la ironía.
Figura 14: Independientemente de la dieta baja en grasas o la dieta baja en carbohidratos, las respuestas en la pérdida de peso fueron similares en los participantes de ambos grupos (Gardner et al 2018)
CURIOSIDAD
Este estudio fue parcialmente financiado por NuSI, una agencia presidida por Gary Taubes,
que es uno de los máximos exponentes defensor de las dietas bajas en carbohidratos. O sea,
que una entidad presidida por uno de los mayores referentes mundiales en defensa de las
dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas financió un estudio donde los resultados fueron
contradictorios a lo que en principio querían demostrar: que las dietas bajas en carbohidratos
son superiores a las bajas en grasas para perder peso.
¿Qué fue lo que pasó?
Al parecer, al inicio de la intervención, NuSI aseguró a los científicos que no interferiría en los
investigadores. Les dieron libertad, pero conforme salieron los primeros resultados del estudio, que no eran favorecedores para las dietas bajas en carbohidratos, NuSI rompió su acuerdo
y comenzó a interferir en el proceso científico y a ejercer presión sobre el equipo, causando
finalmente la renuncia del investigador principal, Kevin Hall (autor de varios de los estudios
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
que comparto en este libro). Hall concluyó que «los financieros potencialmente conflictivos no
deberían participar en la realización, análisis o informe de la investigación».
Pero bueno, esto es como la prensa rosa, así que no me interesa. Prosigamos.
Una vez más, en este estudio se comprobó que ambos tipos de estrategias nutricionales
(las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas) tuvieron un efecto similar
en la pérdida de grasa corporal.
¿Y por qué ocurrió esto?
Pues porque ambas dietas generaron un déficit calórico (gastar más calorías de las que
ingieres). Estar en déficit calórico es una condición sine qua non para perder grasa, es decir,
es una condición IMPERATIVA para que esto ocurra. Da igual qué tipo de dieta sigas o cómo
distribuyas los nutrientes, si no estás en déficit calórico, no perderás grasa corporal. Repito,
si no estás en déficit calórico, no perderás grasa corporal. Una vez más y todos juntos: si no
estás en déficit calórico, no perderás grasa corporal. De «calorías» hablaré más adelante,
pero sí, las calorías cuentan, y mucho, aunque tampoco lo son todo.
Para perder grasa, tienes que estar en déficit calórico, independientemente del tipo de dieta que hagas.
Por tanto, la conclusión vuelve a ser la misma: a priori, en sujetos sanos y/o sin patologías, da igual cómo repartas los carbohidratos y las grasas en tu dieta, ya que siempre
que haya déficit calórico (comer menos de lo que gastas) y comas suficiente proteína, la
pérdida de grasa corporal será similar.
Por otro lado, surge otra cuestión que debe ser tratada: ¿a qué llamamos dietas altas o
bajas en carbohidratos? ¿Y dietas altas o bajas en grasas?
No hay un consenso estandarizado real de lo que es «dieta baja en grasa» o «dieta
baja en carbohidratos», y ello hace que sea algo subjetivo. Por tanto, los porcentajes de
distribución de macronutrientes empleados en muchos estudios difieren bastante de unos
a otros.
Veamos un ejemplo claro de esto que os comento.
Recientemente se publicó un famoso estudio en la revista The Lancet que causó gran
revuelo entre la comunidad científica y de nutricionistas (Dehghan et al 2017). Se trata de
un estudio longitudinal de cohortes.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Que un estudio sea de cohorte implica que es un estudio observacional, lo que quiere decir que, sean cuales sean los resultados, estos no
servirán para confirmar la hipótesis establecida.
La recopilación de datos se realizó en 18 países de los cinco continentes y en más de
135000 personas en total, de entre 35-70 años. Se analizó la relación entre grasas, carbohidratos y enfermedad y mortalidad cardiovascular. Las conclusiones literales de dicho
estudio son:
«El elevado consumo de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad,
mientras que el consumo de grasa total y o de diferentes tipos de grasa se relacionaron
con una menor mortalidad. La grasa total y los diferentes tipos de grasa no se asociaron
con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mientras que la grasa saturada tuvo una asociación inversa con el accidente
cerebrovascular. Las directrices dietéticas mundiales deben ser reconsideradas a la luz de
estos hallazgos».
Aunque a simple vista los datos son chocantes, no podemos tomarlos muy en serio, ya
que si solo leemos las conclusiones enseguida nos posicionamos en contra de los carbohidratos. Pero, cuando leemos el estudio completo, vemos que en absoluto tiene por qué ser
así. Veamos por qué.
En primer lugar, los datos del estudio fueron obtenidos a través de cuestionarios rellenados por los sujetos estudiados, lo cual ya de por sí es bastante subjetivo y poco fiable.
Por otro lado, si analizamos la estadística del estudio, se puede comprobar que donde
realmente se encontró una asociación positiva entre los carbohidratos y el aumento del
riesgo de mortalidad, fue en el grupo donde los carbohidratos representaban el 77% del
total calórico de su dieta. ¡Esos son muchísimos carbohidratos! Es una cantidad excesivamente alta para sujetos que no sean deportistas de élite, por ejemplo. De hecho, no
conozco ninguna guía de nutrición que recomiende esa cantidad de hidratos de carbono,
ni siquiera en deportistas.
Pero es que además no hubo ninguna asociación entre ingesta de carbohidratos y mortalidad, cuando estos carbohidratos representaban el 60% de la dieta de los sujetos, y eso
que el 60% de carbohidratos tampoco es una cantidad baja.
Por tanto, antes de nada sería importante definir exactamente qué es una dieta alta
en carbohidratos, ya que al leer solo las conclusiones de algunos estudios, como por ejemplo este que acabo de comentar, podría llevarnos a conclusiones erróneas que nos hagan
tener miedo a ingerir carbohidratos. Este hecho puede seguidamente desembocar en el
desarrollo de lo que se denomina carbofobia, algo que ya es bastante extendido entre la
población actual.
38
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, el estudio no diferencia entre las distintas fuentes de hidratos de carbono,
por lo que mezcla alimentos integrales, tubérculos, frutas y verduras con azúcares y harinas refinadas, etc. Este aspecto no se puede obviar. No se trata solo de cantidades, sino
de calidad de esos alimentos. NO se debe confundir una dieta alta en carbohidratos con
una dieta alta en azúcares simples o harinas refinadas. Un ejemplo de esto que comento
son los datos obtenidos de una revisión sistemática recién publicada (Marqués et al 2020).
Esta revisión ha sido realizada en ratones, debido a motivos éticos, tal y como los autores
remarcan, pero podría ayudar a entender que no podemos meter en el mismo saco a todos
los carbohidratos de forma unánime (tampoco podemos hacer esto con las grasas o con
las proteínas). Ellos concluyen que la mejora de la diabetes tipo 2, una patología que se
caracteriza entre otras cosas por la baja tolerancia a la ingesta de carbohidratos, no debe
centrarse tanto en cuántos carbohidratos deben ser incluidos en la dieta, sino más bien
centrarse en qué tipo de carbohidratos incorporar y cuáles no, ya que el almidón resistente
o la fibra, por ejemplo, provocan mejoras en el control glucémico de estos pacientes.
Este es uno de los grandes problemas de numerosos estudios, que no distinguen entre
diferentes alimentos y solo se centran en macronutrientes. Esto hace que se extrapolen
datos incorrectos que terminan creando mitos nutricionales en la población. No es lo mismo
pan de harina refinada que comer arroz integral, no es lo mismo mermelada de frutas que
comer fruta entera, no es lo mismo azúcar de mesa que comer patata. Y ojo, simplemente
digo que no son lo mismo, no critico que unos tengan cabida en una dieta saludable y otros
no, porque sin saber el contexto del sujeto esto no se puede definir. De hecho, hablaré de
ello en el capítulo sobre ultraprocesados, ya que habrá contextos donde incluso sea recomendable incluir azúcar como tal en la dieta. Al menos de forma puntual.
Lo que quiero decir con todo esto es que si esta base de distinción de alimentos no se
enseña, no se entiende y no se le presta atención, ¿cómo demonios queremos que la pirámide nutricional sea una buena forma de enseñar a la gente cómo debe comer? Es absurdo.
Además, muchos de los alimentos que se consideran «altos en carbohidratos» realmente también son altos en grasas y de mala calidad. Veamos un ejemplo de esto que acabo
de comentar:
PARA SABER MÁS
Figura 15: Valor nutricional de productos procesados por cada 100 gramos.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Como vemos en la imagen, en la izquierda tenemos un helado. El helado está considerado
como un alimento dulce y rico en azúcares, pero relativamente no muy alto en grasas. Y es
cierto que contiene más azúcar que grasa. Pero tenemos que saber el valor calórico que aporta cada macronutriente, ya que la grasa aporta algo más del doble de calorías por gramos que
los azúcares.
24 gramos de carbohidratos = 96 calorías
11 gramos de grasas = 99 calorías
El helado, pese a aportar menos cantidad total de grasas que de azúcares, cuando vemos el
total calórico que aporta cada uno de ellos al valor energético del producto, estos son muy
similares. Incluso aporta más calorías en forma de grasa que de azúcares.
Por otro lado, en la parte derecha tenemos otro tipo de bollería industrial, una palmera de
chocolate, que se consideran altas en azúcares y en grasas. Una vez más, aunque el contenido
total de grasa sea menor que el de carbohidratos, cuando calculamos el aporte calórico que
cada macronutriente aporta al valor energético total del producto, vemos como el aporte calórico de la grasa es mucho mayor que el de los carbohidratos
49 gramos de carbohidratos = 196 calorías
32 gramos de grasas = 288 calorías
*Los cálculos se han hecho con valores redondeados.
Por tanto, el famoso estudio publicado en The Lancet (Dehghan et al 2017) que acabo
de comentar y que tanto revuelo causó cuando fue publicado, realmente NO aporta demasiados datos en relación al consumo de carbohidratos, por lo que no podemos sacar nada
concluyente en este sentido. Lo único de valor real que muestra el estudio, y del que por
tanto podemos sacar alguna conclusión, es que no se encontró un aumento del riesgo de
enfermedad cardiovascular cuando el consumo de grasa total estaba por encima del 30%
del total calórico de la dieta o cuando el consumo de grasa saturada superaba el 10% de la
dieta. Por tanto, tampoco sería correcto culpar a las grasas de la enfermedad cardiovascular, al menos atendiendo a los datos de este estudio, si bien, como mencioné, es un estudio
observacional; estos datos van en la línea de otros muchos estudios que concluyen que la
ingesta de grasa por sí misma no tiene por qué tener relación con el aumento del riesgo de
sufrir una enfermedad cardiovascular. De hecho, en este mismo estudio se encontró una
reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular con el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
2.1 LA ABSOLUCIÓN DE LAS GRASAS
En relación con el consumo de grasas y su NO incidencia directa (al menos de forma
aislada) sobre las enfermedades cardiovasculares hay bastante literatura científica reciente
publicada. Culpar a cualquier macronutriente, sean las grasas, las proteínas o los carbohidratos, de ser la causa por sí mismos de cualquier enfermedad es directamente ridículo.
La enfermedad es multifactorial y multicausal, y no podemos culpar a ningún nutriente
aislado de ello.
Culpar a cualquier macronutriente (grasas, proteínas o carbohidratos)
por sí mismo de ser la causa de cualquier enfermedad es directamente
ridículo.
Aun así, a sabiendas de que la grasa por sí misma tampoco es culpable de la epidemia de enfermedades cardiovasculares y/o obesidad que asola a los países desarrollados,
tampoco podemos caer en el error del absolutismo. No podemos pensar que la ingesta de
alimentos ricos en grasa (sobre todo saturada) puede ser ad libitum en la dieta de cualquier
sujeto, independientemente de su contexto.
Además, al igual que ocurre con los carbohidratos, no es lo mismo comparar grasas saturadas de mala calidad con grasas saturadas de buena calidad (procedentes de alimentos
saludables, como el coco, por ejemplo) o con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Varias publicaciones recientes exculpan a las grasas en general de aumentar el riesgo de
enfermedad cardiovascular (Siri-Tarino et al 2010 a), solo acusando a las grasas saturadas
trans, de mala calidad, de aumentarlo (Souza et al 2015).
Otros estudios exculpan a las grasas en general y señalan solo a la grasa saturada (Siri-Tarino et al 2010 b, Sacks et al 2017), pero claro, la heterogeneidad de los estudios hace
que no podamos sacar conclusiones concretas sobre qué tipo de grasas son las que deberíamos ingerir en mayor o menor medida, ya que no es lo mismo grasa saturada de corte
palmítico, por ejemplo, aceite de palma, que grasa saturada de cadena corta o cadena
media, como por ejemplo, la grasa del coco.
Recientemente ha sido publicada una interesante revisión y metaanálisis sobre este
tema (Hooper et al 2020). El objetivo de este estudio fue evaluar qué efecto tendría reducir el consumo de grasas saturadas reemplazándolo por el consumo de carbohidratos,
grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y/ o proteínas, sobre la mortalidad y la
enfermedad cardiovascular, utilizando todos los ensayos clínicos aleatorizados disponibles
hasta la fecha.
¿Y qué se vio?
Pues que la reducción de la ingesta de grasas saturadas a largo plazo (al menos dos
años) provoca una reducción importante (del 21% aproximadamente) de las enfermedades
cardiovasculares (incluidas las enfermedades cardíacas y derrames cerebrales), pero tuvo
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
poco efecto en la mortalidad por todas las causas. En total, los quince estudios sumaban
más de 59000 participantes. La revisión encontró que los beneficios para la salud surgieron
al reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o carbohidratos.
Según comentan los autores literalmente, «reemplazar la ingesta de grasas saturadas
por grasas poliinsaturadas o carbohidratos parece ser una estrategia útil para reducir el
riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que los efectos del reemplazo con grasas
monoinsaturadas no están claros. Una mayor reducción en las grasas saturadas causó mayores reducciones en los eventos cardiovasculares».
Figura 16: (Hooper et al 2020)
En esta gráfica vemos un posible efecto negativo en el consumo de grasas saturadas
y el riesgo de enfermedad cardiovascular. ¿Significa esto entonces que la ingesta de grasa
saturada es la culpable de las enfermedades cardiovasculares?
¡NO! Por supuesto que no.
Pero además, debemos diferenciar varias cuestiones:
1.- Por un lado, no se trata del macronutriente en sí, sino de los alimentos que los contienen, es decir, no se trata de valorar la ingesta de grasas o carbohidratos aislados, sino
valorar la ingesta de alimentos enteros, en su matriz nutricional natural. No es lo mismo
consumir bollería y ultraprocesados ricos en grasas saturadas de mala calidad que consumir alimentos naturales ricos en grasas saturadas, como por ejemplo el coco, los lácteos o
la carne. Esto ya nos está diciendo que no todas las grasas saturadas son iguales. No es lo
mismo grasas saturadas de cadena corta o de cadena larga, no es lo mismo grasas saturadas de corte palmítico, que de corte láurico, esteárico o mirístico. No es lo mismo ingerir
grasas saturadas añadidas artificialmente en algunos productos alimenticios que las grasas
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
saturadas naturalmente presentes en los alimentos, etc. Tratar a todos los ácidos grasos y
a todos los tipos de grasas como iguales en un reduccionismo importante.
2.- Además, restringir los alimentos naturales que contienen estas grasas saludables
podría reducir la ingesta de nutrientes esenciales para la salud, como el hierro y la colina,
que se obtienen más fácilmente al comer carne y lácteos normales, alimentos que también
contienen grasas saturadas.
3.- No solo se tiene que evaluar el qué, sino el cuánto. No es lo mismo consumir grasa
saturada presente en alimentos naturales de una forma moderada que consumir grasa
saturada de todo tipo de alimentos y productos de forma sistemática y por encima de
nuestras posibilidades energéticas, es decir, con un marcado superávit energético crónico.
4.- Contexto. Este punto es primordial. No es lo mismo un sujeto sedentario con hábitos
de vida poco saludables, que fuma y además toma alcohol, que un sujeto deportista con
una adecuada composición corporal y hábitos de vida saludables.
5.- ¿Qué consideramos como una alta ingesta de grasas saturadas? Atendemos a clasificar una dieta como alta o baja en grasas o carbohidratos según estándares establecidos,
pero, ¿y si esos estándares fueran erróneos o no adecuados para todos por igual?
6.- Al igual que ocurre con el azúcar, pensar que los productos ultraprocesados ricos
en grasas saturadas de mala calidad son solo eso, grasas saturadas de mala calidad, es
un error. Es igual de incorrecto, ya que estos productos son una combinación de azúcares
añadidos, harinas refinadas, grasas saturadas y grasas trans, aparte de múltiples aditivos.
RECUERDA
Ningún nutriente por sí solo es culpable de ninguna patología y/o obesidad. Es algo multifactorial y multicausal, y se tienen que combinar
varios factores para que aparezca la enfermedad.
Por tanto, como podéis observar, aunque la ciencia es la mejor herramienta que tenemos hoy en día para acercarnos a la verdad, esta no significa que sea perfecta. Esto es
sabido por todo aquel que conozca mínimamente cómo funciona la ciencia, y que sepa qué
tipo de estudio está leyendo, con sus posibilidades y también con sus limitaciones. Y que
además sepa interpretarlos y sepa qué conclusiones se pueden sacar del mismo y cuáles
no. Esto es un ejemplo más de que hay que interpretar bien los estudios que leemos. Yo
soy el primero que, en su momento, también cometí errores al extrapolar datos o sacar
conclusiones de estudios mal diseñados. Me ocurría sobre todo al principio, cuando empecé
a estudiar, pero intento que me ocurra cada vez menos. Soy consciente de ello e intento
analizar todo en su determinado contexto.
Si no tenemos en cuenta todas las variables y sacamos conclusiones precipitadas de un
determinado estudio, corremos el riesgo de sacar conclusiones equivocadas que posteriormente son asimiladas por la población.
43
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
A pesar de tener en cuenta que la ciencia es una herramienta (la mejor que tenemos) para acercarnos a la realidad, con sus fortalezas y,
también, sus limitaciones, tampoco podemos caer en el error de posicionarnos en el extremo contrario, ya que parece existir hoy en día
una tendencia a criticar la ciencia, tachándola de inservible, corrupta
y/o manipulada. Es cierto que ha habido y hay casos de corrupción, de
fraude en estudios, de manipulación y de conflictos de interés, pero
eso no significa que toda la comunidad científica sea así; de hecho,
estos investigadores sesgados y corruptos son la minoría. «En todos
sitios cuecen habas, decía mi abuelo, haciendo referencia a que en
todos los ámbitos existen personas o entidades que buscan sacar provecho de algo. Pero no por ello debemos dudar de los investigadores
rigurosos y profesionales, que por suerte son la gran mayoría, y ni
mucho menos debemos dudar de la ciencia, puesto que, insisto, es la
mejor herramienta que tenemos para acercarnos a la verdad, la cual,
aun siendo imperfecta, es mucho más rigurosa que basarnos en la experiencia anecdótica o en el «pues a mí me funciona».
Si ya de por sí es complejo sacar conclusiones exactas a través de la
ciencia debido a la multitud de variables de confusión que existen, de
tipos de muestra, de variabilidad de metodologías, etc.; imagínate si
sacamos conclusiones simplemente basándonos en el reporte autoinformado de la experiencia de un sujeto aislado. El argumento «pues a
mí me funciona» que algunos sujetos mencionan para criticar o llevar
la contraria a cualquier conclusión científica no tiene ningún sentido,
ya que, pese a que puede ser cierto que en un solo sujeto una determinada intervención puede ir bien, no deja de ser un sujeto único, con
un contexto, perfil y características determinadas, y que además no ha
tenido un sujeto control, ni se ha tenido en cuenta el efecto placebo, ni
la multitud de factores de confusión existentes.
Pero bueno, estos son temas ajenos a lo que realmente me interesa contar en este libro,
así que sigamos.
2.2 BUSCANDO AL CULPABLE:LA REINCIDENCIA DE LAS GRASAS
Ya sabéis que a partir de los años cincuenta culpamos erróneamente a la grasa de la
dieta de ser culpable de la epidemia de enfermedad cardiovascular y obesidad. Hoy hemos
exculpado a la grasa de esto, pero volvemos a cometer el mismo error con los carbohidratos, culpándolos ahora exactamente de lo mismo. Pues bien, esta búsqueda absurda de un
único culpable responsable de la obesidad y las enfermedades de la población del siglo XXI
parece seguir las tendencias con la moda, ya que se vuelve cíclica. Culpar a los carbohidratos o a las grasas del sobrepeso, de la obesidad y de las enfermedades metabólicas es
algo como los pantalones de campana, que cada veinte años o así vuelven a estar de moda.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
¿Por qué digo esto? Pues porque recientemente, en el año 2020, el departamento
de agricultura de EE. UU., es decir la USDA (aquellos quienes crearon la famosa pirámide
nutricional en EE. UU.) ha publicado las conclusiones de las directrices dietéticas para los
estadounidenses, considerando que la evidencia científica que relaciona a las grasas saturadas con la enfermedad cardíaca es «fuerte», no solo para adultos, sino también para
niños, por primera vez. Es decir, contraataca en contra de las grasas saturadas para culparlas de nuevo de ser responsables por sí mismas de las enfermedades cardiovasculares
de la población, justificando este hecho aludiendo a la evidencia científica, ya que según
la USDA, y cito textualmente, «La evidencia científica muestra un grado de correlación
fuerte que relaciona el consumo de grasas saturadas con el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares».
Sin embargo, a pesar de estas afirmaciones de la USDA, la mayoría de los estudios han
concluido casi universalmente que las grasas saturadas, al menos las de buena calidad
procedentes de alimentos saludables, no tienen ningún efecto sobre la mortalidad cardiovascular o total, aunque la evidencia científica no es 100% concluyente. Además, el efecto
que tiene la ingesta de grasas saturadas sobre el aumento del colesterol LDL, argumento
que es citado a menudo, debe considerarse casi anecdótico en algunos casos, ya que la
evidencia científica cuestiona que la hipótesis de que tener un elevado colesterol LDL (al
menos ligeramente por encima del límite máximo recomendado) sea causa directa, única
y específica de sufrir ateroesclerosis o enfermedades cardiovasculares (Ravnskov et al
2018).
Basar la disminución del LDL como intervención única para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, realizado a través de intervenciones en la dieta o medicamentos,
ha demostrado ser, en el mejor de los casos, inconsistente y, en el peor de los casos, equivocado. Es más, incluso podría haber una correlación inversa entre los niveles de colesterol
LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular o muerte por todas la causas, es decir, que
a niveles muy bajos de colesterol LDL, mayor riesgo de muerte.
PARA SABER MÁS
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente llamado «colesterol LDL», son también
conocidas erróneamente como «colesterol malo», aunque no es exactamente así. Sabemos
que el colesterol LDL es un componente esencial de todas las membranas celulares y que es
fundamental para el mantenimiento de las funciones celulares normales. Con el fin de mantener un nivel de colesterol adecuado, cada célula del cuerpo alberga una maquinaria compleja
que regula la síntesis de colesterol. Por lo tanto, empeñarnos en reducir el LDL per se no es
que sea algo que no sirva para reducir este problema, sino que además puede ser contraproducente, al menos cuando hablamos de rangos ligeramente elevados por encima del rango
considerado máximo…
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL), comúnmente llamado «colesterol HDL», son también
conocidas como «colesterol bueno», aunque eso de «bueno» es un adjetivo que tampoco es
del todo correcto. Aunque estas partículas se encargan del transporte reverso de colesterol, y
además son antiinflamatorias y antiaterogénicas, tenemos que saber que bajo ciertas condi-
45
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ciones patológicas, como la diabetes, por ejemplo, pueden existir alteraciones estructurales
y funcionales en las HDL y muchas proteínas distintas pueden unirse a este HDL. Un ejemplo
sería el péptido amiloide sérico A (una proteína de fase aguda que se eleva en condiciones
inflamatorias como la inflamación crónica de bajo grado), que al unirse al HDL altera su capacidad para eliminar el colesterol de las células. Como resultado, el HDL puede perder sus propiedades ateroprotectoras y convertirse en disfuncional y proinflamatorio (Tan K et al 2016) .
Ratios específicos: Existen ratios específicos que nos pueden ayudar en mayor medida a saber
cómo es nuestro perfil lipídico y el riesgo de enfermedad cardiovascular que tenemos. Por
ejemplo: el ratio Colesterol total/HDL debe ser menor a 5, el ratio LDL/HDL debe ser menor a
3 y el ratio TG/HDL debe ser menor de 3. Estos ratios son algo más específicos que medir solo
el colesterol total o el LDL, pero aun así siguen siendo estimaciones que sin otros marcadores
no serán determinantes.
Deberíamos redefinir los conceptos de LDL y HDL y cuestionar que
exista un colesterol malo (LDL) y un colesterol bueno (HDL), ya que no
es correcto.
El hecho de que un alto nivel de colesterol LDL sea beneficioso para la vida del ser humano en general ha sido ignorado por muchos investigadores. Según afirma Ravnskov et
al 2018, la afirmación de que el tratamiento con estatinas (medicamento universal para reducir el colesterol) es beneficiosa para los sujetos que la toman ha sido mantenida viva por
individuos que han ignorado los resultados negativos sobre consumo de muchos estudios.
Este investigador, incluso, sugiere que muchos estudios que han concluido que el uso de
estatinas mejora la salud de sujetos con elevados niveles de colesterol, realmente han sido
manipulados mediante el uso de estadísticas engañosas.
Está lejos de mi intención apoyar o dejar de apoyar estas afirmaciones; simplemente
las plasmo aquí porque son estudios publicados y debéis conocer qué acontece en estas
esferas. Pero, independientemente de ello, es cierto que los estudios recientes confirman
que existe una especie de relación de U en cuanto a los niveles de colesterol LDL y el riesgo
de muerte, como concluyen por ejemplo Sung et al 2019 en su estudio. Esto confirma que
tener un LDL bajo es igual o más peligroso que tener un LDL alto.
46
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Figura 17: Relación en forma de U entre los niveles de colesterol LDL y mortalidad por todas las
causas. (Sung et al 2019)
Sung et al 2019 demostraron que bajos niveles de concentración de colesterol LDL (<70
mg / dL) no tuvieron efectos protectores sobre la mortalidad general; de hecho, fue más
bien lo contrario, ya que sujetos con bajos niveles de colesterol LDL corren el riesgo de
aumentar la mortalidad por todas las causas, cáncer, e incluso enfermedades cardiovasculares. Aunque la asociación entre la concentración de LDL y la mortalidad por enfermedad cardiovascular fue en forma de U, los niveles más bajos de concentración de LDL se
asociaron de manera significativa e independiente con un mayor riesgo de mortalidad por
enfermedad cardiovascular.
Por tanto, recomendar a la población a gran escala que reduzcan en exceso el consumo de grasa en la dieta o prescribir el consumo de estatinas para reducir el colesterol LDL
puede tener graves efectos para la salud. De hecho, muchos estudios concluyen que el
consumo de estatinas presenta muchos efectos secundarios graves, aunque este hecho ha
sido minimizado por algunos investigadores.
Se estima que aproximadamente el 70% de los eventos relacionados con las enfermedades cardiovasculares no son prevenidos por las terapias actuales que incluyen el uso de
estatinas (Klingenberg et al 2009), cuya función principal es inhibir la síntesis del colesterol.
Además, el consumo de estatinas podría provocar o empeorar la resistencia a la insulina y
aumentar el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, por lo que, en mi opinión, no es un medicamento que se deba recetar tan a la ligera como se hace hoy en día.
Por otro lado, tengo que mencionar que debemos cuestionar si realmente el problema
de las enfermedades cardiovasculares radica en el aumento del colesterol LDL o si realmente la prevención de estas enfermedades debería basarse en la reducción de alteraciones
que llevan a la aterosclerosis, como la resistencia a la insulina, inflamación crónica, etc.
47
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Centrarnos solo en el colesterol, sobre todo en el LDL, es algo simplista,
es solo una parte de la ecuación.
Si no se analiza el contexto clínico del sujeto, no tiene sentido atajar solo la reducción
del colesterol LDL. Sería como centrarnos más en la consecuencia que en la causa. El verdadero problema radica en que hoy en día predomina un estilo de vida sedentario, con
dietas a base de alimentos basura que suelen ser altos en grasa de mala calidad y altos en
azúcar y sal. Todo esto, de forma independiente o junto con una predisposición genética
propensa a la hipercolesterolemia, llevan a alteraciones metabólicas, como resistencia a la
insulina, inflamación o estrés oxidativo, los cuáles, junto a un elevado LDL, pueden provocar enfermedades cardiometabólicas.
Figura 18: Las causas de la aterosclerosis y de las enfermedades cardiovasculares es algo multifactorial.
Centrarnos solo en la medición del colesterol es simplista y equivocado. (Khera, A. V., & Kathiresan, S. 2017)
PARA SABER MÁS
Parece haber más relación entre marcadores de inflamación (como la proteína C reactiva o
PCR) y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, que la relación que existe entre el
LDL y las enfermedades cardiovasculares. Algunas proteínas de fase aguda, como el péptido
amiloide sérico, fibrinógeno o la PCR, son considerados predictores de eventos cardiovasculares, al afectar entre otras cosas a la función del HDL (Tan K et al 2016).
Y lo mismo ocurre con el estrés oxidativo (aumento de radicales libres y especies reactivas
de oxígeno que exceden la capacidad antioxidante del organismo), ya que el LDL, cuando es
oxidado, es cuando es reconocido por nuestro sistema inmune como patógeno. Este LDL, al
48
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ser fagocitado por algunas células de nuestro sistema inmune (por ejemplo, macrófagos) en
la íntima de nuestras arterias, «explosiona» formando lo que conocemos como «células espumosas» o «foam cell». La acumulación de estas células espumosas puede terminar formando
la placa aterosclerótica e incluso la rotura de la íntima, formando trombos que llevarían a
sufrir un accidente cardiovascular.
En lugar de destinar miles de millones al desarrollo de fármacos, tal vez se pueda dedicar más dinero a fomentar la aplicación de políticas que fomenten el cambio de comportamiento en toda la población, tanto en alimentación como en actividad física, ejercicio
físico, descanso, manejo del estrés, etc.
2.3 ESTATINAS: ACHICANDO EL AGUA SIN CERRAR EL GRIFO
Aunque no es el objetivo del libro hablar de este tema en concreto, sí que me gustaría
dar mi visión sobre las estatinas, teniendo en cuenta que no soy un experto en ello y que
me baso en lo que he leído de literatura científica y en la opinión de expertos sobre este
tema. De esta forma, mi opinión es totalmente debatible y subjetiva.
En base a la literatura científica, hay pruebas de que niveles elevados de LDL, siempre
que sean ligeramente por encima de lo estipulado como máximo, y siempre y cuando otros
factores de estilo de vida y de marcadores de salud sean adecuados, no tienen por qué
presentar un problema para nuestra salud. Basarnos en un único marcador aislado es una
visión simplista. Además, como he comentado anteriormente, el colesterol LDL cumple
funciones básicas y fundamentales en el organismo. Puede que haya mayor riesgo para la
salud por tener el LDL excesivamente bajo que por tenerlo ligeramente elevado.
El hecho de ingerir una dieta rica en grasas de buena calidad y en colesterol, pese a que
puedan elevar el LDL, no supondrán a priori un problema para la salud, siempre y cuando
el estilo de vida, la composición corporal y otros marcadores de salud, como la resistencia a la insulina, los marcadores de inflamación, los triglicéridos o el colesterol HDL, sean
adecuados.
De hecho, dietas altas en carbohidratos (sobre todo carbohidratos refinados y azúcares
simples presentes en comida ultraprocesada) en un contexto sedentario también pueden
alterar el tamaño y la densidad del colesterol LDL, siendo que la reducción de ellos mejora
la calidad del LDL (Gerber et al 2012). No es algo, por tanto, exclusivo de las grasas, sino
más bien de llevar una mala alimentación basada en productos alimenticios de mala calidad, junto a un contexto sedentario, mala gestión del estrés y/o tabaquismo, por poner
algunos ejemplos.
49
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Una vez más, en relación al «colesterol», en este caso, dejemos de simplificar los hechos, dejemos culpar a los macronutrientes en sí y empecemos a valorar a los alimentos, el contexto, el balance energético, etc.
A pesar de todo esto, la prescripción y consumo de estatinas, que son los fármacos
que se encargan de reducir la síntesis de colesterol, es dramáticamente elevada entre la
población hoy en día. El problema de la estatinas es que quizás sean recetadas en exceso,
casi sin discriminación y sin tener en cuenta el contexto del sujeto, su dieta e incluso otros
marcadores de salud. Este hecho es lamentable e incluso peligroso.
Pero a la contra, polarizar en el extremo opuesto puede ser igual de negativo. Me refiero
a que hay sujetos que, debido a un estilo de vida sedentario, siguen dietas de mala calidad
y/o que sufren alteraciones metabólicas u obesidad, lo cual les hace tener elevaciones
crónicas del colesterol LDL muy por encima del límite máximo. Esto supone un riesgo real
de sufrir problemas cardiovasculares. En este contexto, quizás las estatinas sean fármacos
acertadamente prescritos y que deben formar parte del tratamiento de esta alteración,
junto con un estilo de vida saludable, ya que pueden salvar vidas. Sin embargo, como siempre, se olvida el contexto y se polariza, hasta tal punto que millones de hombres y mujeres
de mediana edad que se beneficiarían de tomar estatinas, no lo hacen. Muchos de los que
rechazan consumir estatinas o las abandonan sufren un alto riesgo de tener un accidente
cardiovascular.
Un estudio de la London School of Hygiene and Tropical Medicine (Matthews et al 2016)
concluyó que las noticias alarmistas sobre el consumo de las estatinas pueden haber llevado a más de 200000 pacientes, solo en Gran Bretaña, a dejar el medicamento en un
período de seis meses, sin ni siquiera consultar con su médico, lo que es alarmante. Este
hecho aleatorio puede provocar accidentes cardiovasculares en algunos sujetos.
Vemos una vez más que nos gusta irnos a los extremos, incluso en cosas tan serias e
importantes como esto. Está claro que la base para la reducción del riesgo de enfermedad
cardiovascular pasa por la modificación del estilo de vida hacia hábitos más saludables.
Reducir el sedentarismo, aumentar la actividad física y el ejercicio, mejorar la calidad de
la dieta y adecuarla a nuestro contexto, mejorar la composición corporal, reducir estrés,
no fumar o tomar alcohol, etc. Todo eso debe ser la intervención clave y fundamental para
ello, ya que es la intervención que de forma contundente mejorará la resistencia a la insulina, la inflamación sistémica o el estrés oxidativo que subyacen en todas las enfermedades
metabólicas típicas del siglo XXI. Es que nadie en su sano juicio debería estar en contra de
esto. Ahora bien, esto no significa que sujetos con todas estas alteraciones, con obesidad,
ancianos, o bien con predisposición genética a la hipercolesterolemia, que presenten niveles muy elevados de LDL, no deban recurrir al uso de estatinas (al menos colateralmente,
junto con los cambios en estilo de vida mencionados) para reducir el inminente riesgo de
enfermedad cardiovascular.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Pero bueno, el tema de las estatinas, al igual que otros temas con fármacos, es un tema
turbio, lleno de intereses, sesgos, aspectos económicos, corrupción, etc., así que nunca se
puede estar 100% seguro de nada, ni en un bando ni en otro, por eso lo más inteligente es
ser crítico, tener sentido común, entender el contexto y la fisiopatología existente y aplicar
la lógica. Y sobre todo, consultar siempre con tu médico ante cualquier duda. Ese es mi
consejo...
Pero sigamos por dónde íbamos y dejemos estos temas para los expertos en ello, ya
que es un tema muy serio y son ellos quienes deben sentar las bases y sacar conclusiones
libres de intereses.
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CAPíTULO 03
03
LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Como ya hemos visto, ni las grasas dietéticas (incluido el colesterol) ni los carbohidratos (incluido el azúcar) por sí mismos son culpables de la obesidad o de las enfermedades
cardiometabólicas.
Recordad también, tal y como comenté al principio, que este libro realmente va de
grises y contextos, de evidencia científica y sentido común, de fisiología y aplicabilidad
práctica, de evitar sesgos y reduccionismos, etc. y en última instancia, quizás también vaya
de pérdida de grasa y de salud. ¿Y por qué os recuerdo esto? Os lo explico.
Ya hemos visto que, a priori, creando un déficit calórico similar e igualando proteínas,
da igual cómo repartas los otros dos macronutrientes (carbohidratos y grasas), que la pérdida de grasa corporal será igual en los sujetos, exceptuando la pérdida de peso que se da
a corto plazo, que será mayor en el grupo que consume pocos carbohidratos, pero esto no
ocurre por perder grasa corporal, sino por eliminar glucógeno y agua al no comer carbohidratos, como ya he explicado.
¿Significa esto que da igual una dieta que otra? ¿Este hecho ocurre de igual forma en
cualquier sujeto del mundo?
Para responder a estas preguntas, una vez más, aparece el concepto de «CONTEXTO».
Y es que este libro va principalmente de eso, de valorar la situación concreta ante la que
nos encontramos. Seguramente ya habréis adivinado la respuesta a estas dos preguntas
que os he planteado: la respuesta es NO.
Y es que, al hablar de contexto, podemos hacerlo en diferentes niveles. Empecemos
por lo más global, para luego más adelante centrarnos en el contexto más individual de
cada sujeto. Para hablar de contexto global debemos hablar de la evolución nutricional del
ser humano en función de la zona geográfica donde haya evolucionado. Concretamente,
vamos a hablar de dos poblaciones:
1.- Primero expondré el curioso caso de la población de China, una población con una
larga trascendencia dietética basada en el alto consumo de carbohidratos en su alimentación y a la vez muy baja incidencia de sobrepeso/obesidad. Sin embargo, en los últimos
años, ha aumentado drásticamente la obesidad en este país. ¿Qué ha pasado?
2.- En segundo lugar, expondré el caso de la población de EE. UU., pioneros mundiales
en sobrepeso y obesidad, junto con un alto consumo de ultraprocesados. La obesidad sigue
aumentando año tras año, ¿pero también sigue aumentando el consumo de carbohidratos?
Vamos primero con el caso de China.
53
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
3.1.- EL CASO DE CHINA
Las dietas tradicionales en China siempre han proporcionado una gran ingesta de carbohidratos, sobre todo en forma de arroz y vegetales de raíz, junto con un bajo contenido
en grasa, las cuales eran consumidas principalmente a través de fuentes animales y aceite
vegetal.
Una situación muy diferente, dinámica e intergeneracional, ahora prevalece en China.
En los últimos años, China ha aumentado de una forma espectacular su nivel económico.
Se ha convertido en una superpotencia sin duda e incluso se prevé que supere a EE. UU.
en poco tiempo.
Con la reducción de la pobreza en estos últimos años, debido al desarrollo del país, han
llegado las consecuencias de la sobrenutrición, algo típico de los países desarrollados. De
hecho, las tasas de sobrepeso han comenzado a superar rápidamente a las tasas de malnutrición.
El cambio en la proporción de macronutrientes en China es evidente. En los años sesenta, después de las guerras, China era pobre, principalmente rural y con una población más
activa físicamente. A pesar de las altas tasas de mortalidad por hambre, China era conocida
por tener una población delgada, con bajos niveles de grasa corporal y con bajas tasas de
prediabetes, diabetes y enfermedades cardiovasculares ( Yi Wang et al 2017).
En la década de 1980, con la reforma y los cambios socioeconómicos, las dietas tradicionales chinas y el estilo de vida fueron cambiando. Ahora la comida rápida y los alimentos
ultraprocesados son cada vez más consumidos por las familias de este país. A diferencia
de otros países de Asia oriental, como Japón y Corea del Sur, que en general mantienen su
cocina tradicional, China parece haber abandonado sus patrones dietéticos originales. De
1982 a 2011, la ingesta energética derivada de grasa se duplicó del 18% al 37% en las megaciudades y el aceite diario casi triplicó su consumo, pasando de 18 gramos a 49 gramos
por día de media por persona. De manera correspondiente, la ingesta de carbohidratos ha
disminuido del 72% a 54% (Yi Wang et al 2017). Por tanto, la población de China está reduciendo el consumo de carbohidratos en su dieta y aumentando el consumo de grasas, algo
que nunca había ocurrido en la historia de este país.
RESUMIENDO
Después de miles de años de tradición comiendo una dieta alta en
carbohidratos y bajas en grasa, en tan solo unas décadas, China ha
cambiado drásticamente su tradición nutricional, adoptando dietas con
menos carbohidratos y más grasas.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Junto con estos cambios en la dieta, la desnutrición ha disminuido, lo que es una buena
noticia sin duda, pero la otra cara de la noticia es que ahora una epidemia de obesidad y
de enfermedades cardiometabólicas parecen haber surgido y están relacionadas con esta
«nueva dieta» adoptada por la población del país. Aun así, en mi opinión, y como siempre
digo, nunca es solo la dieta. ¿Acaso con la industrialización del país la población no se ha
vuelto menos activa físicamente? Todo suma...
Pero sigamos.
La prevalencia de sobrepeso en China ha aumentado un 26%, alcanzando niveles nunca
antes vistos en el país hasta ahora. En paralelo, la circunferencia de la cintura, un indicador
de distribución central de grasa corporal, ha sufrido un aumento en todos los grupos de
edad en los últimos 30 años, lo que está asociado a enfermedad cardiovascular, entre otras
alteraciones y patologías.
Hallazgos de algunos estudios observacionales —recalco lo de «observacionales» por
sus limitaciones, al igual que mencioné cuando hablé del estudio de Dehghan et al 2017 en
el capítulo 2— indican que el aumento del consumo de grasa en China está correlacionado
con el aumento del sobrepeso y la obesidad del país, aunque no es posible saber si representan una verdadera causalidad. Debemos de tener presente que correlación no implica
causalidad.
Figura 19: Los cambios en los últimos años en los macronutrientes en China (más grasas y menos
carbohidratos) se correlacionan con el aumento de la obesidad en el país. (Wan et al 2017)
55
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
PARA SABER MÁS
Correlación no implica causalidad: es importante entender esto, ya que de lo contrario podemos sacar conclusiones erróneas de diferentes datos. Lo que quiero decir es que, aunque haya
correlación entre dos variables, no tiene por qué significar que una provoque a la otra, o tal
vez sí, pero habría que demostrarlo a través de estudios de intervención y no observacionales. Hay casos o estudios en los que se demuestra que A es la causa de que ocurra B, pero en
otros no. A continuación os dejo un ejemplo de lo que sería una correlación de datos que NO
implican causalidad.
Figura 20: Estas gráficas muestran dos ejemplos recopilados por Tyler Vigen, estudiante de criminología de Harvard. En ambos casos, el coeficiente de correlación es r > 0,99.
Como vemos en la gráfica superior, si cruzamos datos que siguen mismas tendencias, podríamos decir que, según invierten en I+D los estadounidenses, más suicidios hay. ¿Significa esto
que invertir en I+D provoca suicidios realmente? Pues no, simplemente es una «casualidad»,
no una «causalidad». Es decir, una variable no implica que se produzca la otra. Si nos vamos
al gráfico inferior, podríamos concluir que cuanta más mantequilla margarina comen los estadounidenses, más divorcios hay. ¿La margarina hace que las parejas se divorcien? Evidentemente, no, solo es correlación, no causalidad.
56
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Ante este hecho que acontece en China, y siguiendo la tendencia de los datos que Yi
Wang et al 2017 había extraído, este investigador se hizo la siguiente pregunta: «¿Es la
dieta tradicional de China (baja en grasa y alta en carbohidratos) mejor que la dieta occidental (alta en grasa y baja en carbohidratos) para el control del peso en la población
china?».
Responder a esta pregunta no es tan simple. La tradición nutricional de China, con
adaptaciones milenarias a un tipo de dieta (concretamente alta en carbohidratos), ha sido
cambiada en un breve periodo de tiempo. Aparte de modificar patrones alimenticios instaurados durante siglos, se introducen alimentos no propios de la zona y que además son de
mala calidad, como por ejemplo los ultraprocesados. Esto tendrá consecuencias similares
independientemente de la distribución de macronutrientes. Así pues, con estos datos no se
puede determinar si son los hidratos de carbono o las grasas los culpables de la obesidad
en este país; es algo simplista, puesto que hay muchos otros factores.
Sin embargo, Yin Wang no iba muy desencaminado en su teoría de que la población
China se beneficiaría más de una dieta alta en carbohidratos que la población occidental.
En definitivas cuentas, una dieta alta en carbohidratos es la dieta que ha seguido la población de este país durante miles de años.
Como este estudio que os acabo de mostrar no es concluyente para responder a la
pregunta de su propio autor, Yin Wang realizó otro estudio con el que comprobó que la población de China respondía mucho mejor a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa,
tanto en pérdida de grasa corporal, como en reducción de la circunferencia de cintura y
algunos parámetros cardiometabólicos. Ambas dietas estaban igualadas en calorías y en
proteínas…
Por tanto, ahora sí que Yin Wang tenía datos fehacientes para concretar más su hipótesis, o al menos podemos tener una mayor certeza de que quizás lo que propone Yin Wang
sea cierto.
Por tanto, una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, similar a lo que tradicionalmente se consume en China, parece tener menos probabilidades de promover el sobrepeso
y la obesidad en el país. Además, esta dieta está asociada a un perfil de riesgo cardiometabólico más bajo en la población China, en comparación con una dieta más típica de los
países occidentales.
RESUMIENDO
Una población con una tradición nutricional milenaria (en este caso una
dieta alta en carbohidratos) se beneficiará más y mejor del tipo de dieta
con la que ha evolucionado, en comparación con otra población con
tradición nutricional distinta. Los resultados de estudios realizados en
poblaciones europeas y norteamericanas, que sugieren posibles beneficios de la restricción de carbohidratos, pueden no aplicarse a personas de otras etnias o culturas como la China
57
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 21: Los cambios en los últimos años en los macronutrientes en China (más grasas y menos
carbohidratos) se correlacionan con el aumento de la obesidad en el país (Wan et al 2017)
Y este hecho que parece ocurrir con la tradición nutricional de China es un ejemplo de
contexto, de contexto global más concretamente, ya que podemos apreciar cómo en función de la zona geográfica en la que habites y se haya desarrollado tu etnia podrás beneficiarte en mayor o menor medida de un tipo de dieta u otra. Por tanto, vemos que, incluso
a nivel global, no todos somos iguales, y eso que no hemos entrado todavía en el contexto
a nivel individual, de persona a persona.
Sin embargo, queremos pensar y hacer pensar que todos somos iguales, pero nada más
lejos de la realidad. Por ello no tiene sentido elaborar una pirámide nutricional para todos
por igual, pero ya veremos eso más adelante, sigamos con la población de China un poco
más.
No solo tenemos los datos del trabajo de Yin Wang, es que, además, otro reciente
estudio de cohorte realizado en China durante 11 años (Cao et al 2020), permitió comprobar que una mayor ingesta de grasa se relacionaba con un mayor riesgo de sobrepeso/
obesidad en mujeres en este país, aunque curiosamente no en hombres. Por el contrario,
una dieta alta en carbohidratos, estuvo inversamente asociada con el sobrepeso/obesidad,
especialmente en mujeres también.
Pese a presentar las limitaciones obvias de un estudio de cohortes, los aspectos positivos del estudio fue que incluyeron un gran tamaño de muestra y un control potente de
factores de confusión. A la contra, también decir que el control sobre el consumo dietético
fue evaluado solo al inicio, por lo que pudo haber alteraciones de la dieta durante el seguimiento. Por último, por plasmar todas las limitaciones del estudio, solo alrededor del
63% de las personas encuestadas al inicio del estudio en el año 2000 fueron incluidas en
el 2011. Por lo tanto, se debe considerar un posible sesgo de selección debido a la pérdida
del seguimiento.
58
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Por tanto, aunque con las inevitables limitaciones de este tipo de estudios, Cao y colaboradores mostraron que había cierta tendencia a que una mayor ingesta de grasas podría
conducir a un mayor riesgo de obesidad.
La genética de la población de China seguramente esté habituada a un alto consumo de
carbohidratos y no tanto a un elevado consumo de grasas, ya que los carbohidratos juegan
un papel importante en la dieta tradicional china. Sin embargo, el desarrollo del país en los
últimos años, la globalización y la introducción del capitalismo en el país, han propiciado
esta situación en China.
Figura 22: ¿Hay algo que no te cuadre en esta imagen?
Pero, aun teniendo en cuenta este hecho y la tradición nutricional de China, lo que está
claro es que, independientemente de carbohidratos o grasas, lo que ha llevado un aumento
del sobrepeso y la obesidad en el país ha sido un aumento del consumo calórico total y una
disminución del gasto energético.
Independientemente de una dieta alta en grasas o una dieta alta
en carbos (o ambas a la vez), lo que lleva irremediablemente a
un aumento del sobrepeso y obesidad en cualquier población del
mundo es un aumento de la ingesta calórica total y una disminución del gasto calórico total, es decir, comer demasiadas calorías
y quemar pocas.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Aun así, como vemos, la palabra «CONTEXTO» es de vital importancia. ¿Cómo podemos
aplicar las mismas recomendaciones generales sobre nutrición a toda la población mundial
por igual? ¿Cómo demonios se quiere imponer un modelo universal de alimentación a través de una pirámide si cada población tiene una tradición gastronómica diferente?
No todo sirve para todos, el CONTEXTO es clave
Bien, ahora veamos el otro caso, el de EE. UU.
3.2.- EL CASO EEUU
El período entre la Guerra Civil Estadounidense y el comienzo del siglo XX fue una época
de rápida innovación tecnológica e industrialización en el país. Esto incluyó el uso de más
maquinaria, pesticidas, fertilizantes y aditivos alimentarios para alimentar a la creciente
población. Además, tras la gran depresión y la Segunda Guerra Mundial, EE. UU. se convirtió en la primera potencia mundial.
Esto hizo que hubiese todavía más avances tecnológicos, más poder adquisitivo, más
riqueza, etc., lo cual lleva a la opulencia de la sociedad. Por tanto, las tasas de obesidad
fueron aumentando año tras año, hasta convertirse en el primer país del mundo en este
ranking.
El consumo de alimentos ultraprocesados estaba (y está) a la orden del día. Porciones
enormes de comida rápida, refrescos en vasos de medio litro, helados del tamaño de una
garrafa de agua, etc.
A la par del aumento de la obesidad en el país, aumentaban las tasas de muertes por
enfermedad cardiaca, diabetes y enfermedades metabólicas. En 1948, Ancel Keys se interesó cada vez más por los efectos de la grasa de la dieta en las enfermedades cardiovasculares.
En 1956, Ancel Keys publicó el Estudio de los Siete Países, el cual sirvió para confirmar
la hipótesis de que la grasa de la dieta (sobre todo la grasa saturada) y el colesterol estaban
asociados con el aumento de enfermedad cardiovascular. Las repercusiones de los resultados de este estudio le llevaron a postular la hipótesis dieta-lípidos-corazón, donde culpaba
a la grasa saturada de ser la culpable de las enfermedades cardiovasculares que asolaban
al mundo. Este descubrimiento motivó su aparición en la portada del Time Magazine y fue
conocido como Mr. Cholesterol.
Sin embargo, este estudio fue un fraude, ya que el estudio real no se hizo sobre 7 países, sino que se realizó realmente sobre un total de 22 países. Lo que ocurrió realmente es
que se ocultaron los datos del resto de países donde no se demostró una asociación clara
entre consumo de grasas en la dieta y la enfermedad cardiovascular. Al dejar solo los da-
60
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
tos que confirmaban su hipótesis, se mostró una correlación positiva entre el consumo de
grasas y las enfermedades cardiovasculares. Este es uno de los capítulos más lamentables
de la historia de la ciencia, aunque recientemente hay autores que niegan el hecho de que
hubiese habido una manipulación a conciencia. Pero bueno, no es objeto de este libro confirmar si fue manipulado a conciencia o no, así que, sigamos.
Figura 23: Ancel Keys presentando los datos del estudio de los 7 países para confirmar la hipótesis
de que la grasa dietética era la culpable de las enfermedades cardiovasculares, aunque realmente
analizó 22 países.
En los años sesenta, otro importante fisiólogo, John Yudkin, a la contra que Ancel Keys,
defendía otra hipótesis causal sobre las enfermedades cardiovasculares. John Yudkin identificó a los azúcares como el agente primario de las enfermedades cardiovasculares, mientras que Ancel Keys hacía lo mismo con la grasa total, grasa saturada y colesterol dietético.
Sin embargo, en la década de 1980 pocos científicos creían que los azúcares añadidos
pudiesen ejercer un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. Por tanto, las
primeras directrices dietéticas para los estadounidenses en 1980 se centraron en reducir la
ingesta de grasa total, grasa saturada y colesterol dietético, para así prevenir la aparición
de las enfermedades del corazón y la epidemia de obesidad que asolaba al país.
Pues bien, recientemente se publicó un documento de investigación que confirma que
existió una clara manipulación de la industria del azúcar en la investigación científica de
estos años. Este documento aporta datos sobre cómo la industria azucarera buscó influir
en el debate científico sobre las causas dietéticas que causaban enfermedad cardiovascular en los años 50 y 60. Parece que la industria azucarera quiso manipular la información
financiando investigaciones y pagando a determinados científicos para obtener los resultados que le interesaban, es decir, para minimizar las señales de que el consumo elevado
de azúcar podría estar involucrado en el riesgo de sufrir cardiopatías coronarias (Kearns et
al 2016)
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Por tanto, en estas décadas, claramente, les tocaba a las grasas dietéticas pagar los
platos rotos. Las grasas eran en enemigo número uno en la nutrición y había que huir de
ellas a toda costa. Bien, pues aun así, pese a culpar a las grasas erróneamente del sobrepeso/obesidad y de las enfermedades cardiovasculares, las tasas de prevalencia de obesidad
en EE. UU. siguieron aumentando, como vemos en esta gráfica.
Figura 24: A partir de 1980 hubo un aumento muy significativo en la prevalencia de obesidad en el mundo, sobre todo en EE. UU. Gráfica adaptada con permiso de Marty Kendall (Optimising Nutrition)
¿Por qué pese a disminuir la ingesta de grasa en la dieta de los estadounidenses las
tasas de obesidad siguieron aumentando? ¿Será porque sustituyeron las grasas de la dieta
por carbohidratos y azúcares refinados?
Continúa leyendo para descubrir las respuestas a estas preguntas. Vamos a ver qué
ocurrió...
Como ya comenté en el capítulo anterior, Robert Atkins, creador de la dieta Atkins,
publicó en 1992 una segunda edición de su libro. Este hecho dio un giro al asunto. Se empezaba a cambiar la tendencia generalizada de temor a la grasas. Atkins aportó información
totalmente contraria. Afirmaba que los responsables directos de la obesidad y enfermedades típicas del siglo XXI eran los carbohidratos y no las grasas.
Poco a poco esta hipótesis fue cogiendo fuerza y empezaron a aumentar las investigaciones sobre dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa para la pérdida de peso o para
la prevención/tratamiento de enfermedades.
En respuesta a esto, la industria alimentaria supo adaptarse e hizo lo que cualquier
organización o empresa con fines de lucro haría y empezó a dar al público lo que buscaba:
menos azúcar en la comida.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Así comenzó la propaganda en contra de los hidratos de carbono. Era momento de
cambiar de culpable.
ACLARACIÓN
Si ya nos habíamos equivocado con las grasas un tiempo atrás, ahora
tocaba culpar a los carbohidratos. La cuestión es estar entretenidos
culpando a factores o nutrientes aislados para no ser capaz de tener
una visión holística y real del problema.
Bien, pues pese a cambiar de culpable, y pese a conseguir que la ingesta de carbohidratos en la dieta de los estadounidenses disminuyese, la obesidad siguió y sigue aumentando
en el país. Y esta es la tendencia nutricional vigente hoy en día, tanto en el país como en la
mayor parte del mundo industrializado.
De hecho, no solo ha disminuido el consumo de carbohidratos gracias a esta propaganda en contra de estos, sino que también ha disminuido el consumo de azúcar entre la
población estadounidense. Entre 1999 y 2013 la ingesta de azúcar añadido disminuyó en
un 18 %, bajando de nuevo su consumo a niveles de 1987. Sin embargo, durante ese mismo
período de tiempo, la prevalencia de la obesidad en adultos aumentó del 31% al 38%.
Pese a reducir el consumo de azúcar en EE. UU., la epidemia de obesidad siguió y sigue aumentando
Figura 25: Pese a disminuir el consumo de azúcar, la obesidad sigue aumentando. (Welsh et al 2011).
Gráfica adaptada con permiso de Stephan Guyenet.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
En este momento, alguno de vosotros podría pensar que aunque haya disminuido el
consumo de azúcar en EE. UU., quizás el hecho de que la obesidad siga aumentando pueda
deberse a que el consumo de carbohidratos totales (sea azúcar o no) continúa aumentando. Sin embargo, los datos nos dicen que no. Pese a que el consumo total de carbohidratos
en los últimos años ha descendido, la obesidad sigue aumentando.
Figura 26: Aunque ha descendido el consumo de carbohidratos, la obesidad sigue aumentando.
Gráfica adaptada con permiso de Marty Kendall (Optimising Nutrition)
Y ya no solo son los datos sobre consumo de carbohidratos o grasas en el país, sino que
basándose en una línea temporal de tendencias nutricionales, Stephan Guyenet ejemplifica
claramente en la siguiente figura que, pese al cambio radical en la tendencia alimentaria
ocurrida en las últimas décadas, donde hemos pasado de demonizar a las grasas a demonizar a los carbohidratos, la obesidad siguió y sigue aumentando.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 27: Pese a disminuir el consumo de carbohidratos y de azúcar, la obesidad sigue aumentando. Gráfica modificada con permiso de Stephan Guyenet.
Como vemos, independientemente del nutriente que hablemos, sea grasa o carbohidratos, la obesidad sigue aumentando en EE. UU. Entonces ¿a quién culpamos ahora?
Esto es un ejemplo de lo que ya he comentado varias veces en el libro: tendemos a ser
radicalmente simplistas y nos negamos a entender que la obesidad y las enfermedades
cardiovasculares tienen un componente multifactorial.
RECUERDA
Nos cuesta entender que las cosas son complejas y a veces multifactoriales y/o multicausales, como por ejemplo lo es la obesidad. Es un
grave error culpar a los carbohidratos o al azúcar por sí solos de la
epidemia de la obesidad, al igual que es un error de igual magnitud
culpar a las grasas por sí solas de la epidemia de obesidad. Todo esto
es simplista.
¿Por qué sigue aumentando la prevalencia de la obesidad? ¿Son las grasas las culpables
de la obesidad? ¿Son los carbohidratos? ¿Son los azúcares? Pues parece que ninguno de
ellos
PIS TA
Las calorías cuentan.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
¿Entonces a quién culpamos?
Pues, para empezar, no existen únicos culpables, ya que la obesidad es compleja y
multifactorial. Factores clave en el desarrollo de la obesidad o de las enfermedades típicas
del siglo XXI son el sedentarismo, el estrés, la contaminación, etc. En cuanto a la alimentación, no tiene sentido culpar a un macronutriente en concreto, sino que más bien podemos
culpar al alto consumo de ultraprocesados, que son una combinación de grasas de mala
calidad, azúcar y aditivos (recomiendo leer el capítulo de «Ultraprocesados» de este libro).
Pero aun siendo productos aberrantes en su mayoría, tampoco podemos culpar a los ultraprocesados de la epidemia de obesidad por sí solos. Insisto, la obesidad es multifactorial.
Pero es que además, quitando la mala calidad de los productos ultraprocesados, otra característica de ellos es que son hipercalóricos y no nos sacian, lo cual nos hace ingerir más
calorías de las que creemos.
Ese es el problema principal que hace que aumente el sobrepeso y la obesidad en el
mundo: comemos más calorías de las que gastamos. Obviamente, la calidad de los alimentos, el estrés y otros factores también afectan, pero sobre todo lo hacen impactando sobre
la ingesta o sobre el gasto calórico, lo cual, al desbalancearlo, hace que engordemos. Y no
estoy diciendo que solo el balance calórico positivo sea el culpable de la obesidad, para
nada. Tampoco digo que la calidad de los alimentos no influya, nada más lejos de la realidad. Lo que estoy diciendo es que en última instancia, y por encima de todo ello, el factor
más determinante que lleva al sobrepeso y a la obesidad es que ingerimos más calorías
de las que gastamos, aunque los mecanismos o factores que influyen en este hecho sean
multifactoriales.
Comemos más calorías de las que gastamos
3.3 LA PALABRA PROHIBIDA: CALORÍAS
Realmente, el alto consumo calórico es lo que se asocia con el sobrepeso y la obesidad y
no tanto la ingesta de macronutrientes aislados (carbohidratos, grasas o proteínaa), como
vemos en esta gráfica.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 28: Lo que realmente se correlaciona con el aumento de la prevalencia de obesidad es la
ingesta de calorías totales y no tanto con la ingesta de grasa o carbohidratos en sí. Gráfica adaptada con permiso de Marty Kendall (Optimising Nutrition)
Sí, comemos muchas más calorías que antes y gastamos menos. Sin embargo, seguimos empeñados en culpar a factores aislados del sobrepeso y la obesidad.
¿Y por qué comemos más calorías que antes? Para responder a esto sigamos hablando
un poco más de la historia de EE. UU.
Entre 1920 y 1940 se pusieron de moda las máquinas expendedoras de comida. Desde
snacks hasta comida caliente precocinada, podían ser comprados simplemente insertando
una moneda en una máquina. Así nació el concepto de comida rápida (Fast Food).
Las características principales de la comida rápida consistían básicamente en que se
trataba de comida precocinada, con ingredientes precalentados, rapidez de elaboración y
que se vendía y se envasaba a gran escala.
En 1921 se abrió la primera hamburguesería en EE. UU., con un rápido sistema para
elaborar hamburguesas. Aun así, durante la Gran Depresión y la Segunda Guerra Mundial
aún prevalecía la costumbre de comer en casa en la población de EE. UU., pero después de
la guerra la forma de comer empezó a cambiar en el país. Con el desarrollo y la prosperidad,
la población comenzó a comer fuera de casa como una forma más de ocio.
En 1948 los hermanos McDonalds implantan un sistema más rápido de elaborar hamburguesas y ofrecen esta deliciosas hamburguesas a un precio muy económico (15 centavos), lo cual hizo que fuese un éxito. Durante las siguientes décadas, empezaron a surgir
restaurantes de comida rápida de una forma exponencial: Kentucky Fried Chicken (KFC)
abrió en 1952 en Utah. En 1954 abrió Burguer King en Miami. En 1958, Pizza Hut, en Wichita...
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Y así poco a poco se fueron instaurando los restaurantes de comida rápida en EE. UU.
Y no solo eso, sino que empezó a implantarse el autoservicio, por el que podías recibir tu
comida rápida sin tan siquiera bajarte del coche.
En 1965 se inventó el microondas, lo cual permitía que se pudiese calentar la comida
en solo unos pocos segundos. Esto agilizaba aún más la producción y la venta de comida
rápida y precocinada. En 1978, alrededor de unos 60000 restaurantes de comida rápida
ya estaban implantados en EE. UU. Hoy en día, solo en EE. UU. se calcula que hay unos
250000 restaurantes de este tipo.
Los restaurantes de comida rápida eran un sistema rápido y barato de
servir comida rica y apetitosa, ¿qué podría salir mal?
A partir de 1980 fue cuando se produjo el mayor aumento en la prevalencia de obesidad
en EE. UU. Este aumento de la obesidad en el país coincidió con el cambio en la política
de subsidios a la agricultura, incentivando a la industria a producir más, lo cual produjo el
abaratamiento de los alimentos. Esta bajada del precio de los alimentos hizo que los estadounidenses comieran más, a la vez que la vida era cada vez más cómoda y sedentaria.
El aumento en el tiempo de ocio de los estadounidenses, unido al abaratamiento de los
alimentos y al procesado de estos, hizo que aumentara el tiempo destinado a comer fuera
de casa y favoreció el comer snacks entre comidas. Todo ello hizo que aumentaran aún más
las calorías ingeridas por los ciudadanos (Wouters et al 2018; Hess et al 2016). De hecho,
en el periodo transcurrido entre 1977 y 2006 hubo un aumento diario en la ingesta total de
calorías en la población estadounidense de aproximadamente unas 570 calorías de media
(Duffey et al 2011), una cantidad más que considerable. Todo esto, sumado a un estilo de
vida cada vez más cómodo y sedentario, provocó el inicio de la epidemia de obesidad del
país.
Rápidamente, este tipo de comida rápida y ultraprocesada se empezó a expandir más
allá de la frontera de EEUU y comenzó a conquistar el mundo. Se abrieron restaurantes
franquiciados de comida rápida en Europa, Australia, Japón... e incluso en China. En la
década de los noventa la comida rápida ya había conquistado el mundo. Y con ello, comenzaron las malas noticias para la población. Las tasas de sobrepeso y obesidad, así como las
enfermedades cardiometabólicas, empezaron a aumentar como la espuma. En 1950 solo
el 11% de los estadounidenses padecían obesidad, pero en 1994 ya había subido hasta un
24%. La obesidad se ha triplicado en solo 30 años en prácticamente todo el mundo, casualmente a la par que la expansión de comida rápida. Hoy en día se calcula que en torno al
40% de la población sufre de sobrepeso.
Prinz et al 2019 publicaron una revisión científica interesante y muy reciente, donde
concluyen lo siguiente: «…La contribución nutricional a la obesidad no se debe al azúcar per
se, sino a un exceso de calorías en la dieta».
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Este tipo de comida no solo es altísima en calorías, sino que además es rápida, asequible económicamente y muy rica al paladar. Además es poco saciante. Todo esto hizo que el
consumo de calorías se disparase en EE. UU. y en todo el mundo. Este tipo de comida rápida y/o ultraprocesada es rica en grasas saturadas, azúcar, sal y otros aditivos. Sin embargo,
una vez más, no tiene sentido culpar a un macronutriente en concreto de la obesidad. No
se trata de si son las grasas, si son los carbohidratos o es el azúcar. Se trata de una alta
ingesta de calorías en general
Por si no bastara con esto, con el objetivo de atraer más a la población hacia este tipo
de comida hipercalórica, los restaurantes empezaron a publicitar y ofrecer porciones cada
vez más grandes de comida y bebida (Marteau et al 2015)
Figura 29: Aumento de las porciones de comida rápida en los últimos años (Marteau et al 2015).
En 1954 una hamburguesa pesaba de media 110 gramos, sin embargo, en 2006 la hamburguesa pesaba el triple, alrededor de unos 340 gramos. En 1955 los refrescos se servían
en vasos de 200ml, mientras que hoy en día puedes beberte en algunos locales de EE. UU.
refrescos en vasos de 1 litro.
Un menú normal de hamburguesa, patatas fritas y refresco de cola puede llegar a aportar más de 1500 calorías, en una sola comida. Evidentemente, este aumento en la ingesta
total de calorías va a influir directamente en el aumento del sobrepeso que sufrimos desde
hace décadas. Si a este hecho le unimos un aumento del sedentarismo en la población, el
resultado será inevitablemente la epidemia de obesidad que es evidente hoy en día. Más
adelante dedicaré unos capítulos al otro gran componente de esta ecuación, el ejercicio
físico.
A pesar de las advertencias sobre el efecto de la comida rápida en la salud y en el sobrepeso de la población, la industria de la comida rápida siguió en auge durante la década de
los noventa. La comida resulta deliciosa y adictiva. Además, el gran tamaño de las raciones
a un precio asequible es interesante para las personas con menos recursos económicos.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Y la literatura científica está llena de estudios que corroboran todo esto que os acabo de
comentar. En este estudio (Ernersson et al 2010) varios hombres y mujeres fueron sobrealimentados durante 4 semanas con una dieta basada en comida rápida. Todos los sujetos
aumentaron de peso significativamente y 30 meses después del estudio tanto hombres
como mujeres estaban por encima de su peso normal (el que tenían antes de realizar el
estudio).
Figura 30: (Bray & Bouchard 2020; Ernersson et al 2010)
Aunque existen negacionistas de esto, la relación entre la cantidad de calorías consumidas y el aumento de peso es totalmente evidente. Además, la mayor parte de ese peso
ganado tiende a ser grasa, aunque eso dependerá de cómo esté estructurada la dieta y
también de otros factores relacionados con el contexto y hábitos de vida del sujeto. El
aumento en el tejido muscular es generalmente menor en comparación con la ganancia
de tejido graso cuando estamos sobrealimentados. La ganancia de masa libre de grasa
representa aproximadamente entre el 30% al 40% del aumento de peso, pero, como digo,
esto dependerá del protocolo de sobrealimentación y los hábitos de vida (no es lo mismo
un sujeto sedentario que un sujeto que entrene fuerza, por ejemplo). Además habría que
tener en cuenta la cantidad de proteínas, ya que la sobrealimentación baja en proteínas no
conduce a aumentos significativos en la masa muscular (Bray & Bouchard 2020)
La siguiente figura muestra los datos de un estudio (Bray et al 2012) en el que los sujetos fueron sobrealimentados con exceso de calorías durante 8 semanas con 3 tipos de
dietas diferentes en función al contenido de proteínas: LPD (baja en proteínas), NPD (moderada en proteína) y HPD (alta en proteína). Se aprecia claramente que el exceso calórico
lleva a un aumento de peso y de masa grasa. La dietas con mayor ingesta proteica llevaron
también a un aumento de masa muscular, como era de esperar.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 31: (Bray et al 2020)
Como vemos, los principales causantes de la epidemia actual de sobrepeso y obesidad
que asola el mundo son, por un lado, el aumento en la ingesta de calorías a nivel global,
y por otro lado, un descenso en el gasto energético debido a la inactividad física de una
población cada vez más sedentaria. Con esto no quiero decir que la solución al sobrepeso
y a la obesidad sea tan simple como decir «hay que comer menos y gastar más calorías».
Esta solución que se sigue aplicando a día de hoy no es del todo correcta, sobre todo porque obvia otros factores implícitos, como son la adherencia, los mecanismos neuroendocrinos del hambre, el estrés, el sueño, la microbiota, los ritmos circadianos, etc. Pero aun
así tenemos que saber que todos estos factores que acabo de mencionar, involucrados en
el sobrepeso y la obesidad, en definitivas cuentas actuarán modificando y/o alterando la
ingesta energética o el gasto energético, que son los dos grandes componentes en este aspecto. A pesar de esto, el ser humano sigue en la absurda búsqueda de culpables únicos y
aislados. Antes culpábamos a las grasas por sí solas y ahora culpamos a los carbohidratos o
al azúcar de todo ello. Somos simplistas por naturaleza. De hecho, incluso, como vemos en
la siguiente gráfica, en los últimos años el consumo de grasas ha aumentado ligeramente
a la par que ha disminuido el de carbohidratos, pero sin embargo las tasas de obesidad se
mantienen e incluso crecen.
Ni las grasas por sí solas engordan o nos hacen enfermar, ni los
carbohidratos por sí solos nos engordan ni nos hacen enfermar.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 32: En los últimos años, el consumo de carbohidratos ha descendido y el de
grasas ha aumentado. (Hall, K. D. 2018)
RECUERDA
Como ya he mencionado anteriormente, tenemos que saber que la pérdida de grasa está determinada principalmente por el déficit calórico.
Ingerir menos energía (comer menos calorías) de la que se gasta es un
principio que se tiene que cumplir sí o sí para perder grasa. Por tanto, aunque no es lo único que importa, lo principal a tener en cuenta
cuando buscamos perder grasa es la cantidad de calorías en la dieta,
independientemente de la cantidad de grasa o carbohidratos (Hall et
al 2017)
De hecho, si en lugar de hablar de qué tipo de dieta (baja en carbohidratos o baja en
grasa) es «mejor» para adelgazar, hablásemos de cuál de las dos dietas «engorda» más,
veríamos que a igualdad de calorías y de ingesta proteica, AMBAS ENGORDAN IGUAL (Horton et al 1995; Lammert et al 2000).
¿Por qué? Porque lo que determinará que engordemos o no será el exceso total de calorías ingeridas en un contexto sedentario, ya que si la ingesta supera al gasto, ganaremos
grasa, independientemente del reparto que hagamos de esas calorías o de la proporción de
grasa y carbohidratos que tengamos en nuestra dieta.
Pero es que además, sabiendo que las grasas aportan aproximadamente el doble de
calorías que los carbohidratos, sabiendo que lo más importante a la hora de determinar
el control del peso corporal es el balance energético, y sabiendo que el consumo de grasa
en la dieta de países desarrollados es muy alta, podría de lógico lanzar el mensaje de que
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
reducir la ingesta de grasa puede ser una buena opción para contrarrestar el sobrepeso y la
obesidad. A priori suena lógico, pero una vez más se pone el foco donde no debe ponerse,
en la grasa, y no en lo realmente importante: el balance energético.
Para que entendáis esto que acabo de comentar, vamos a analizar una de las mejores
revisiones científicas realizadas hasta la fecha, que acaba de ser publicada (Hooper et al
2020) . Esta revisión analizó 47 estudios científicos de alta calidad y las conclusiones fueron
que reducir la ingesta de grasa en la dieta por debajo de un 30% aproximadamente resulta
en una reducción de las tasas de sobrepeso y obesidad.
Pero claro, la conclusión de los autores es «reducir la ingesta de grasa es importante
para mantener un peso saludable», y eso será lo que se extrapolará y lo que se comentará
en los medios de comunicación y redes sociales: «Las grasas nos hacen engordar». Y de
nuevo todo ello será un error, ya que una vez más el foco es erróneo. No es que reducir la
grasa en la dieta nos haga bajar de peso porque las grasas nos engordan por sí solas, es
simplemente porque reducirlas hará que se reduzca la ingesta total de calorías en la dieta,
ni más ni menos.
Ni la grasa ni los carbohidratos nos hacen engordar. El balance energético positivo de forma crónica sí (junto a otros factores de estilo de vida
asociados). A efectos prácticos, «una caloría es una caloría» cuando
buscamos perder grasa corporal, lo cual no quiere decir que todos los
alimentos sean iguales
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CAPíTULO 04
04
DIETAS CETOGÉNICAS ¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA
PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Aunque ya he hablado un poco sobre dietas cetogénicas en el capítulo 2, me gustaría
incidir un poco más en ellas, ya que estas inducen un estado fisiológico diferente en comparación con las dietas bajas en carbohidratos. Una cosa son las dietas bajas en carbohidratos y otra cosa son las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas, ya que estas
modifican nuestro estado metabólico. Esta alteración, de forma general, no implica que sea
algo negativo o perjudicial para la salud, al menos de forma puntual y a corto plazo en sujetos sanos. Incluso en algunas condiciones concretas, o para algún objetivo determinado,
puede ser positivo.
Antes de nada, voy a explicar brevemente qué es una dieta cetogénica a grandes rasgos
para aquellos que no estén familiarizados con este concepto. Entendemos por dieta baja
en carbohidratos (low-carb) a dietas que reducen bastante el consumo de carbohidratos.
Pero si reducimos aún más los carbohidratos, al punto de casi eliminarlos por completo,
entonces hablamos de una dieta cetogénica.
Las dietas cetogénicas se caracterizan por una marcada reducción en los carbohidratos,
generalmente por debajo de 50 gr/ día (aunque depende de cada sujeto), y un aumento
relativo en la ingesta de proteínas y grasas. Generalmente presentan porcentajes muy altos
de grasa, porque es difícil e innecesario aumentar las proteínas más allá de cierto punto.
Cuando se comienza con una dieta de este tipo, después de estar unos días con un
consumo muy bajo o casi inexistente de carbohidratos, las reservas de glucosa se vuelven
insuficientes para satisfacer las demandas energéticas de nuestro organismo. En este momento, los ácidos grasos se vuelven el combustible principal del organismo.
Pero claro, hay algunas células que no pueden usar las grasas como fuente de energía.
El Sistema Nervioso Central (SNC) no puede usar ácidos grasos como fuente de energía, ya
que estos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por lo tanto,
después de 3-4 días de restricción de carbohidratos, el SNC se ve obligado a encontrar una
fuente alternativa de energía. Esta fuente alternativa de energía son las cetonas o cuerpos
cetónicos. Los cuerpos cetónicos son derivados lipídicos que produce nuestro hígado a partir de las grasas. En ese momento decimos que «estamos en cetosis».
Los cuerpos cetónicos se producen en la matriz mitocondrial del hígado y después son
usados por otros tejidos. Encontramos cuerpos cetónicos de tres tipos:
1.- Acetoacetato es el primer cuerpo cetónico que se crea. A partir de él se forman los
dos siguientes cuerpos cetónicos
2.- β-hidroxibutirato (BHB), el cuerpo cetónico más abundante en el organismo
3.- Acetona, no se usa como energía, se exhala por la boca y es responsable del mal
aliento característico de la cetosis.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente en 1924 para tratar la epilepsia, pero
en las últimas décadas se han ido descubriendo otros posibles beneficios de este tipo de
dietas, como por ejemplo la pérdida de peso y la reversión/control de la obesidad o la diabetes tipo 2.
El uso de dietas cetogénicas para perder grasa ha ganado gran popularidad en los últimos años, pero también ha generado mucha controversia. Algunos investigadores sugieren
que NO EXISTEN ventajas metabólicas en las dietas muy bajas en carbohidratos o dietas
cetogénicas para la pérdida de peso, sino que sus beneficios provienen simplemente de una
ingesta calórica reducida, es decir, que realmente los beneficios de las dietas cetogénicas,
al menos en su gran mayoría, se deben a que este tipo de dietas nos hace comer menos.
Además de un posible efecto positivo en la pérdida de peso, algunos estudios han demostrado que las dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos también pueden reducir los niveles de triglicéridos, glucosa sanguínea, colesterol total y pueden provocar un
aumento del HDL. Aun así, hay sujetos que ven elevados sus niveles de LDL y triglicéridos
al comenzar una dieta cetogénica. Esto suele ser sobre todo al principio, pero con la habituación a la dieta se suele normalizar (aunque hay sujetos que por genética lo mantienen
elevado siempre con este tipo de dietas). En principio, este aumento del LDL al realizar
dietas cetogénicas parece ser algo fisiológico y no supone un problema, entre otras cosas
porque, como ya mencioné en el capítulo 2, no está claro que una pequeña elevación del
LDL por encima del rango fisiológico estipulado como normal parezca ser algo negativo o
perjudicial. Aun así, una dieta cetogénica siempre debe ser prescrita y supervisada por un
profesional, sobre todo en sujetos con patologías y/o con perfiles genéticos de hipercolesterolemia.
Se han informado algunos efectos beneficiosos de las dietas cetogénicas sobre el cáncer, el acné, el síndrome de ovarios poliquísticos y los trastornos neurológicos, como la
enfermedad de Alzheimer y Parkinson, etc. Sin embargo, la evidencia aún es limitada y se
necesita más investigación al respecto.
Figura 33: Posibles mecanismos por los cuáles las dietas cetogénicas podrían mejorar algunas patologías. Paoli et al (2013).
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, también hay varios efectos adversos de las dietas cetogénicas. Estos incluyen calambres musculares, posible impacto negativo a nivel óseo, pérdida de diversidad
microbiana, mal aliento, cambios en los hábitos intestinales, «gripe-ceto» y pérdida de
energía, aunque estos pueden ser paliados con el paso de los días.
A día de hoy surgen muchas incógnitas con respecto a las dietas cetogénicas, sobre
todo en el ámbito sanitario. Para muchos sanitarios, las dietas cetogénicas son un peligro
público, pero esto en absoluto es así, al menos siempre y cuando hablemos de sujetos sanos y del uso de este tipo de dietas como una intervención puntual. El concepto negativo
sobre las dietas cetogénicas que se tiene en ciertos entornos sanitarios surge sobre todo
por confundir los conceptos de «cetosis» con «cetoacidosis».
ACLARACIÓN
A pesar de tener en cuenta que la ciencia es una herramienta (la mejor que
tenemos) para acercarnos a la realidad, con sus fortalezas y, también, sus limitaciones, tampoco podemos caer en el error de posicionarnos en el extremo
contrario, ya que parece existir hoy en día una tendencia a criticar la ciencia,
tachándola de inservible, corrupta y/o manipulada. Es cierto que ha habido y
hay casos de corrupción, de fraude en estudios, de manipulación y de conflictos de interés, pero eso no significa que toda la comunidad científica sea así;
de hecho, estos investigadores sesgados y corruptos son la minoría. «En todos
sitios cuecen habas, decía mi abuelo, haciendo referencia a que en todos los
ámbitos existen personas o entidades que buscan sacar provecho de algo. Pero
no por ello debemos dudar de los investigadores rigurosos y profesionales, que
por suerte son la gran mayoría, y ni mucho menos debemos dudar de la ciencia,
puesto que, insisto, es la mejor herramienta que tenemos para acercarnos a la
verdad, la cual, aun siendo imperfecta, es mucho más rigurosa que basarnos en
la experiencia anecdótica o en el «pues a mí me funciona».
Si ya de por sí es complejo sacar conclusiones exactas a través de la ciencia
debido a la multitud de variables de confusión que existen, de tipos de muestra, de variabilidad de metodologías, etc.; imagínate si sacamos conclusiones
simplemente basándonos en el reporte autoinformado de la experiencia de un
sujeto aislado. El argumento «pues a mí me funciona» que algunos sujetos mencionan para criticar o llevar la contraria a cualquier conclusión científica no tiene
ningún sentido, ya que, pese a que puede ser cierto que en un solo sujeto una
determinada intervención puede ir bien, no deja de ser un sujeto único, con un
contexto, perfil y características determinadas, y que además no ha tenido un
sujeto control, ni se ha tenido en cuenta el efecto placebo, ni la multitud de factores de confusión existentes.
Figura 34: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre cuando se realiza una dieta cetogénica, un ayuno prolongado o cuando hay una cetoacidosis diabética (no ocurre en
sujetos sanos)
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Cuando se produce el «cambio de combustible» en nuestro organismo al realizar una
dieta cetogénica, es decir, cuando nos volvemos eficientes usando las grasas y los cuerpos
cetónicos como fuente principal de energía, se le denomina comúnmente como «estar
cetoadaptado».
¿Cómo se produce el proceso de «cetoadaptación»?
Se conoce como «cetoadaptación» al proceso por el cual nuestro organismo se hace
eficiente en el uso de cuerpos cetónicos (grasas) como fuente de energía. Es el tiempo que
tardamos en aprender a cambiar de gasolina a diésel. Aunque es muy variable, los estudios
indican que este proceso suele durar desde varios días, hasta incluso 24 semanas, para obtener la máxima adaptación. Habrá quien sugiera que es necesario mucho más tiempo para
estar «cetoadaptado», lo cual se ha vuelto un argumento estandarizado y comúnmente
usado por los fanáticos de la dieta cetogénica para justificar algunos de los resultados negativos de estudios científicos que evalúan una dieta cetogénica versus una dieta alta en
carbohidratos en el rendimiento deportivo.
Aunque varía de persona a persona, podemos estandarizar el proceso de cetoadaptación más o menos así:
Semana 1: Hay un uso ineficiente de los cuerpos cetónicos y aparece la «gripe-ceto», con efectos secundarios leves. La gluconeogénesis (conversión de aminoácidos y otros
sustratos en glucosa) es elevada. Los niveles de β-hidroxibutirato (BHB) alcanzan entre el
30%-40%.
Semana 2-4: Disminuye la gluconeogénesis, hay una mayor utilización de grasas y
cuerpos cetónicos como fuente de energía, mejora de efectos secundarios y sensación de
energía. Los niveles de BHB alcanzan entre el 70%-80%
Semana 12-24: Se producen las máximas adaptaciones fisiológicas, mayor eficiencia metabólica y adaptación plena.
A priori, un abordaje nutricional cetogénico es válido, efectivo y seguro de forma general, pero eso no significa que sea válido para todo el mundo, ni mucho menos. Tampoco
significa que sea la mejor estrategia nutricional para cualquier objetivo, sea cual sea. Además, debe ser supervisado por un profesional en todo momento. Si bien la dieta cetogénica
muestra mejoras en algunos factores a corto plazo, estas podrían presentar efectos adversos a largo plazo. No hay estudios a muy largo plazo sobre ello, por tanto no podemos ni
afirmar ni negar dichos efectos adversos.
A nivel evolutivo, el estado de cetosis no ha sido generalmente un estado fisiológico en
el que el ser humano haya permanecido de forma crónica, es decir, que a lo largo la historia, el ser humano nunca se ha mantenido en cetosis de manera permanente. Este estado
de cetosis ha sido más bien algo que nos ha acompañado de manera intermitente, durante
etapas concretas en la vida de nuestros ancestros que se correspondían con etapas de
escasez de alimentos, sobre todo escasez de alimentos de origen vegetal. Incluso los Inuit
(más conocidos como esquimales árticos), que tradicionalmente consumen una dieta alta
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
en grasas y baja en hidratos de carbono, no están en una cetosis crónica como muchos
piensan (Gillingham et al 2011).
Por tanto, podríamos especular que no estamos diseñados para vivir de manera persistente en un estado de cetosis. Pero, como siempre digo, la adaptabilidad del ser humano es
increíble y quizás sí que podamos adaptarnos a vivir en un estado de cetosis durante toda
la vida, pero no lo sabemos.
La cuestión es que tenemos que diferenciar entre que algo pueda ocurrir a nivel fisiológico y que ello implique que sea lo óptimo. Un estado de cetosis, a nivel evolutivo, ha
sido un mecanismo adaptativo ante un estado de emergencia, en este caso la escasez de
alimentos y/o de vegetales en la dieta. Por tanto, ese «cambio de combustible» del que
hablamos es una muestra del gran poder de adaptación que tiene el ser humano para sobrevivir ante entornos difíciles. Pero claro, una cosa es una adaptación para sobrevivir y
otra cosa es que dicho estado sea un estado óptimo para vivir permanente en él.
Que un hecho fisiológico se pueda dar no implica que sea lo óptimo.
De hecho, una de las grandes críticas que se exponen en contra de la dieta cetogénica
como estrategia nutricional habitual y crónica es el bajo consumo de cereales integrales
y frutas que puede estar implícito en ellas. Hay que mencionar que al seguir una dieta
cetogénica, el consumo de cereales y frutas debe verse reducido considerablemente, lo
cual podría no ser óptimo para la salud. Por ejemplo, recientemente ha sido publicado un
estudio de evaluación sistemática (Murray et al 2019) realizado sobre 195 países del mundo
entre los años 1997 y 2017, cuyos datos muestran que la ingesta subóptima de tres factores dietéticos (dietas bajas en cereales integrales, dietas bajas en frutas y dietas altas en
sodio) representaron más del 50% de las muertes mundiales asociadas a la dieta.
Además de las dietas altas en sodio, bajas en cereales integrales y bajas en frutas, hay
otros factores nutricionales que también impactan en la salud considerablemente, como
por ejemplo los ácidos grasos omega 3, la nueces y semillas o los vegetales, como vemos
en la siguiente figura
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Figura 35: Número de muertes asociadas a factores dietéticos. (Murray, C. J. 2019)
Por tanto, ya es hora de dejar de centrarnos en los carbohidratos, el azúcar o las grasas
en sí mismos como responsables únicos de una mala dieta y empecemos a hablar de alimentos en lugar de macronutrientes. Tenemos que tener en cuenta que más allá de comer
carbohidratos, proteínas o grasa, lo que realmente comemos son alimentos, los cuales proporcionan una combinación de nutrientes en su matriz nutricional que son los que podemos
considerar más o menos adecuadas para según qué tipo de contextos.
Bien, después de esta breve explicación de lo que es estar en cetosis a través de una
dieta cetogénica, entramos de lleno en los que nos ocupa en este libro:
¿Es mejor o más efectiva una dieta cetogénica que una dieta baja grasas para perder
peso?
Siempre existen debates competitivos (casi siempre banales) sobre diferentes modelos
de intervenciones nutricionales para la pérdida de grasa. Los defensores de las dietas cetogénicas afirman que la ingesta elevada de carbohidratos conducen a un aumento de la
insulina posprandial, promoviendo así la acumulación de grasa corporal, al mismo tiempo
que disminuye la quema de grasa y aumenta el hambre y la ingesta de energía por parte
del sujeto. Este planteamiento no solo es el argumento principal en que se basan los defensores de las dietas cetogénicas para perder grasa, sino que además es el argumento principal expuesto por algunos investigadores para intentar demostrar la teoría de carbohidrato-insulina en la obesidad, que es una teoría que sugiere que la causa real de la obesidad
es la ingesta de carbohidratos en la dieta, ya que son el principal macronutriente que eleva
la insulina. Hablaré de todo esto largo y tendido más adelante, pero de momento sigamos.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
DEFINICIÓN
Insulina: hormona producida por el páncreas que se encarga de regular la cantidad de glucosa de la sangre entre otras
funciones
Alternativamente, los defensores de las dietas
bajas en grasas argumentan que la elevada ingesta de grasa promueve el almacenamiento de
grasa corporal debido a la alta densidad energética de la misma, y por tanto, al exceso calórico
que ello supone.
Gramo a gramo, las grasas tienen más calorías que los carbohidratos:
-
1g de grasa = 9Kcal
1g de carbohidratos = 4Kcal
* Valores aproximados
Como vemos, ambos argumentos son contrarios. Sin embargo, una vez más se pierde el
valor de lo individual y se quiere extrapolar a lo universal, olvidando el contexto. Recientemente, Hall et al 2020 han publicado un estudio muy interesante que me gustaría comentar al detalle. Me voy a extender explicando este estudio, ya que es bastante esclarecedor
y, sin duda, es uno de los mejores estudios realizados hasta la fecha que evalúa varios
aspectos importantes. Como todos los estudios, tiene limitaciones, eso siempre va a ocurrir,
pero sin duda la metodología de este es bastante buena. Vamos con ello...
En este estudio, 20 adultos mayores sin diabetes fueron ingresados como pacientes
hospitalizados en el NIH Clinical Center y asignados al azar para consumir de forma ad libitum (sin controlar calorías) una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas o una dieta
cetogénica durante dos semanas. Justo al acabar estas dos semanas hubo un intercambio
del tipo de dietas entre los grupos, donde los sujetos realizaron durante otras dos semanas
la dieta alternativa.
- La dieta alta en grasas y baja en carbohidratos consistía en: 75.8% de grasas - 10.0%
de carbohidratos
- La dieta alta en carbohidratos y baja en grasas consistía en: 75.2% de carbohidratos
- 10.3% de grasa
Una de las cosas que se quiso medir en este estudio es la saciedad que cada una de las
dietas provoca, de ahí que no se pusiera límite a las cantidades de comida que cada grupo
podía comer. Investigar este hecho es algo muy interesante, ya que clásicamente se suele
comentar que las dietas cetogénicas son más interesantes como dietas para perder grasa
debido a que son más saciantes que otro tipo de dietas altas en carbohidratos y bajas en
grasa.
¿Qué ocurrió con la saciedad? Veamos.
La dieta alta en carbohidratos resultó en un aumento de la glucosa y la insulina, lo cual
se especula y se piensa que es un hecho negativo cuando buscamos perder grasa corporal, y que incluso es negativo para la salud. Esto, como siempre, es una verdad a medias
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
sobre la que hablaré en próximos capítulos. Además, se suele decir que un aumento de la
glucosa, y por tanto, de la insulina, en nuestro organismo hace que aumente la sensación
de hambre, lo cual es otro argumento muy común empleado en contra de las dietas altas
en carbohidratos.
Por otro lado, el grupo que consumió la dieta cetogénica tuvo un aumento de las cetonas en sangre, lo que se cree que es óptimo para suprimir el apetito, y por tanto, producir
saciedad.
Así pues, en resumen para quien se haya perdido un poco, podemos decir que ocurrió
aquello que se esperaba que ocurriese a nivel fisiológico en cada una de las dietas: la dieta
alta en carbos elevó la glucosa y la insulina (lo cual se piensa que es negativo para perder
peso y que provoca aumento del hambre en los sujetos) y la dieta cetogénica redujo los
niveles de insulina y aumentó los niveles de cuerpos cetónicos (lo cual se piensa que es
positivo para perder peso y para reducir el apetito)
¿Pero realmente fue eso lo que ocurrió? Pues resulta que no. Vamos a ver qué pasó
exactamente en este estudio.
La ingesta de energía (calorías) de los sujetos fue de unas 689 calorías menos de media
durante la dieta alta en carbohidratos en comparación con la dieta cetogénica, sin diferencias significativas en calificaciones de apetito o disfrute de comidas. Es decir, que a la
contra de lo que se suele pensar, la dieta alta en carbohidratos hizo que los sujetos que la
siguieron se sintieran más saciados y por tanto hizo que comieran menos calorías totales en
comparación con el grupo que hizo la dieta cetogénica, independientemente de los niveles
de glucosa en sangre, insulina o cuerpos cetónicos.
Estos datos desafían la veracidad del modelo de obesidad carbohidrato-insulina y sugiere que la dieta alta en carbohidratos tuvo beneficios
para el control del apetito, mientras que la dieta cetogénica tuvo beneficios para reducir la glucosa en sangre y la insulina. Un ejemplo más de
que las cosas no son tan simples como se hace creer.
Figura 36: La ingesta total de energía fue menor cuando se siguió una dieta alta en
carbohidratos basada en plantas. (Hall et al 2020, May 6).
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
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Réquiem por una pirámide
¿Cuál fue la clave para que la dieta alta en carbohidratos fuese más saciante que la
dieta cetogénica? Pues seguramente la clave fue que la dieta alta en carbohidratos estaba
basada en una dieta alta en vegetales. A veces se menosprecia el efecto saciante que tienen los alimentos vegetales, sobre todo debido a su alto contenido en fibra. Por tanto, no
es lo mismo hacer una dieta alta en carbohidratos refinados, prácticamente sin fibra, que
una dieta alta en carbohidratos basada en alimentos reales y sin refinar. ¿Y por qué digo
todo esto? Pues porque el argumento de que las dietas altas en carbohidratos son menos
saciantes que las dietas altas en grasa ha sido un argumento erróneo extrapolado de estudios donde basaban las dietas alta en carbohidratos en el consumo de cereales refinados y
no integrales (con fibra).
Este estudio fue diseñado para medir la ingesta de calorías de los sujetos llevando una
dieta ad libitum (sin límite de calorías) cuando los pacientes estaban hospitalizados, por lo
que los niveles de glucosa e insulina mejorados en la dieta cetogénica podrían no ser muy
relevantes en sujetos jóvenes sanos y deportistas, ya que el propio ejercicio físico va a modular esa respuesta, al menos de forma global.
Sin embargo, como he comentado, la ingesta de energía durante la dieta alta en carbohidratos se redujo espontáneamente en unas 550-700 kcal/día en comparación con
la dieta cetogénica, es decir, la dieta alta en carbohidratos fue más saciante que la dieta
cetogénica. De hecho, al comer menos calorías, los sujetos que siguieron la dieta alta en
carbohidratos perdieron más grasa corporal, a pesar de la alta ingesta de carbohidratos.
De hecho, como he comentado, los sujetos que siguieron el estudio no informaron de diferencias significativas en cuanto a hambre, saciedad, satisfacción o placer de las comidas
independiente de la dieta que realizarán.
Aun así, el estudio duró 4 semanas, lo que no nos ofrece información de lo que hubiese
ocurrido pasado ese tiempo, ya que quizás, y solo quizás, el efecto supresor del apetito
derivado de los cuerpos cetónicos podría hacer efecto más a largo plazo.
Figura 37: La ingesta total de energía fue menor cuando se siguió una dieta alta en
carbohidratos. (Hall et al 2020, May 6).
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Además, ambas dietas condujeron a cambios favorables en glucosa, marcadores de
inflamación e insulina en ayunas a medio plazo. La presión arterial se redujo más durante
la dieta alta en carbohidratos en comparación con la dieta cetogénica. La dieta cetogénica
resultó en una disminución de los triglicéridos en ayunas en comparación con la línea de
base, mientras que la dieta alta en carbohidratos aumentó los triglicéridos en ayunas. Sin
embargo, la dieta cetogénica elevó más los triglicéridos postprandiales, algo lógico y fisiológico que no representa riesgo en sujetos sanos.
Por otro lado, la pérdida de peso total después de dos semanas fue sorprendentemente
similar con ambas dietas. Hubo mayor pérdida de peso durante la primera semana de la
dieta cetogénica, pero esto es algo obvio, ya que se debe a la pérdida de agua corporal y
glucógeno que ocurre siempre que se reducen tanto los carbohidratos en la dieta, como
ya comenté en capítulos anteriores. Precisamente, este hecho es el que hace que muchos
estudios que comparan dietas cetogénicas con dietas altas en carbohidratos para perder
grasa corporal beneficien a las primeras, ya que a corto plazo provocan mayor pérdida de
peso por ese vaciado de glucógeno y agua, pero no porque se haya perdido más grasa
corporal. Este hecho queda claramente demostrado en este estudio también, ya que la
masa libre de grasa disminuyó significativamente con la dieta cetogénica, mientras que se
conservó con la dieta alta en carbohidratos.
Como ya sabéis, la masa libre de grasa representa todos aquellos elementos del organismo que no son grasa, como por ejemplo el glucógeno y el agua. Dentro de esa masa
libre de grasa también se encuentra el tejido muscular. ¿Hubo entonces pérdida de masa
muscular con la dieta cetogénica? No podemos saberlo, ya que solo se midió la masa libre
de grasa y no la masa muscular en sí misma, pero seguramente, la mayor parte de esta
pérdida de masa libre de grasa fue glucógeno y agua, y no tanto masa muscular.
Los estudios a largo plazo no ven diferencias en pérdida de grasa en
ambas dietas siempre y cuando estén en déficit calórico igualado y se
consuman mismas proteínas en la dieta.
Figura 38: En el gráfico A vemos como el grupo que hizo dieta cetogénica perdió más
peso total. En el gráfico B vemos como esa mayor pérdida de peso que tuvo el grupo
que hizo dieta cetogénica realmente se corresponde con una mayor pérdida de masa
libre de grasa (glucógeno y agua). Sin embargo, tal y como vemos en el gráfico C, el
grupo que hizo dieta alta en carbohidratos perdió más grasa corporal que el grupo
que hizo la dieta cetogénica (Hall et al 2020)
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
En este estudio no se igualaron calorías, sino que se comió ad libitum,
como ya he comentado, para así poder comprobar si de forma natural
la dieta cetogénica haría que los sujetos comiesen menos, debido a que
en teoría se supone que este tipo de dietas aumentan la saciedad y, por
tanto, reducen el hambre. Sin embargo, el resultado indicó todo lo contrario a lo que se presupone comúnmente, ya que los sujetos comieron
más calorías cuando hicieron la dieta cetogénica en comparación con la
dieta alta en carbohidratos.
Por otro lado, al realizar la dieta cetogénica los sujetos perdieron más
peso total, sin embargo ese peso fue de tejido libre de grasa (en su
mayoría glucógeno y agua). De hecho, los sujetos perdieron más grasa
corporal cuando hicieron la dieta alta en carbohidratos debido a que
comieron menos calorías totales en comparación que con la dieta cetogénica.
Y por último, y ya con esto terminamos con este estudio, otro dato muy interesante de
este estudio es que se evaluó el gasto energético en los sujetos. Un argumento bastante
expuesto entre los defensores de las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas es que
se supone que este tipo de dietas aumentan más el gasto calórico basal de los sujetos,
en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa. Sin embargo, este
estudio mostró que los sujetos que hacían una dieta cetogénica tuvieron un MENOR gasto
energético basal, en torno a unas 150-200 kcal /día menos, en comparación con los sujetos
que realizaron la dieta alta en carbohidratos, a pesar de que la ingesta de proteína, que
sabemos que es importante en este sentido, fue similar en ambas dietas…
Esto es curioso, ya que, como dije antes, se suele pensar que una dieta cetogénica
aumenta el gasto calórico total. Este hecho es uno de los factores que comúnmente se le
suelen atribuir mágicamente a las dietas cetogénicas para posicionarlas como una mejor
estrategia para perder grasa corporal entre la población.
Los investigadores defensores de las dietas cetogénicas sugieren que al realizar una
dieta baja en carbohidratos y/o cetogénica los niveles de insulina estarán bajos y a su vez
se producirá un aumento del gasto calórico total, lo cual haría que perdamos peso incluso
sin generar un déficit calórico.
De hecho, algunos de estos investigadores defensores de las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas han afirmado que tales dietas dan como resultado un aumento
sustancial en el gasto energético total en los sujetos que la practican y que este aumento
del gasto energético puede ascender incluso hasta 400-600 kcal / día, proporcionando
así una ventaja metabólica frente a otros tipos de dietas a la hora de perder grasa. Estas
conclusiones surgieron a partir de los estudios de Ebbeling y colaboradores (Ebbeling et al
2012, Ebbelin et al 2018), donde se vio que una dieta baja en carbohidratos aumentó el
gasto energético en aproximadamente unas 200 kcal, en comparación con una dieta alta
en carbohidratos.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, una nueva revisión sistemática y metaanálisis (Hall et al 2017) no encontró efectos significativos en el gasto energético basal al comparar las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, estando
igualadas en calorías (esto es clave), y con cantidades equivalentes de proteínas (y esto
también es clave)
De hecho, Kevin Hall recientemente publicó dos artículos (Hall et al 2018; Hall et al
2020) en los que comentaba los errores que Ebbeling cometió al extraer los datos de su
estudio, estudio que fue el preludio para extrapolar que las dietas bajas en carbohidratos
aumentan el metabolismo. Cito textualmente:
«Cuando los datos de Ebbeling et al 2018 se reanalizaron de acuerdo con el plan de
análisis pre-registrado original, los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en el gasto
calórico total no fueron significativos».
«Los datos de Ebbeling et al 2018, no brindan pruebas sólidas para refutar la hipótesis
de que el gasto energético no se verá afectado al variar la proporción de carbohidratos en
la dieta con respecto a las grasas».
De hecho, en otro reciente estudio (Hall et al 2016), 17 hombres con sobrepeso u obesidad fueron literalmente encerrados en salas metabólicas, donde consumieron una dieta
alta en carbohidratos durante 4 semanas, seguida de una dieta cetogénica durante otras 4
semanas. Las calorías y la proteína fueron igualadas en ambas dietas, algo que, como ya
he comentado varias veces, es clave para sacar conclusiones reales.
¿Y cuál fue el resultado del estudio?
Pues el resultado fue que los sujetos perdieron peso y grasa corporal al final del estudio,
pero sin embargo, la pérdida de grasa corporal fue menor durante el periodo que hicieron
dieta cetogénica. Además, durante el periodo de dieta cetogénica, hubo una mayor degradación de proteínas y pérdida de masa libre de grasa (tejido que no es grasa). Por último,
el gasto energético fue prácticamente el mismo para ambos tipos de dietas.
Como vemos, los resultados son muy parecidos a los estudios que he mencionado anteriormente. Y ya para terminar, simplemente mencionar un metaanálisis de otros autores
(Bueno et al 2013) donde se analizan estudios que comparan dietas cetogénicas con dietas
altas en carbohidratos en la pérdida de peso a largo plazo (1 año).
Ya sabéis que los metaanálisis muestran un alto grado de evidencia, ya que digamos
que se tratan de un análisis de diferentes estudios ya publicados para sacar una conclusión
común. Además, este metaanálisis es especialmente interesante ya que analiza estudios
que comparan ambos tipos de dietas a largo plazo, lo cual ayuda a reducir ciertas variables
de confusión que se pueden dar cuando el estudio es a corto plazo.
¿Cuáles fueron los resultados de este metaanálisis? Pues que las dietas cetogénicas
producen una pérdida de peso similar a las dietas alta en carbohidratos. Concretamente,
la dieta cetogénica produjo una pérdida algo superior en el peso, pero ni siquiera llegó a 1
kg de diferencia en relación a la dieta alta en carbohidratos. Esta diferencia es mínima en
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
el plazo de un 1 año y obviamente se debe a esa pérdida de glucógeno y agua que se da al
no consumir carbohidratos, pero ni siquiera significa que haya una mayor pérdida de grasa. Y aunque fuese grasa, las diferencias son tan mínimas que no pueden atribuirse a una
ventaja de una dieta sobre otra.
Lo sé, soy pesado, pero lo diré una vez más: siempre que haya déficit
calórico y similar ingesta proteica, ambos tipos de dietas serán igual de
efectivas para perder grasa.
A pesar de que hay otros muchos estudios, estos que he mencionado los he elegido
porque en mi opinión son prácticamente los mejores realizados hasta la fecha, tanto por
la metodología empleada como por los datos analizados. También los he elegido porque
los investigadores responsables de estos estudios son considerados autores sin sesgos ni
conflictos de interés, lo cual añade confianza a los resultados. Sin embargo, esto no significa que haya otros estudios de otros autores que incluso reflejen datos contrarios a los
expuestos.
Yo no tengo ningún conflicto de interés, y no tengo ninguna motivación especial en que
los resultados sean más favorables a una dieta u a otra. No vendo nada ni gano nada relacionado con un tipo de estrategia nutricional u otra. Tan solo intento ser riguroso y serio, e
intento aplicar lo máximo que pueda el sentido común para acercarme lo más posible a la
verdad, aunque a veces sea complicado hacerlo.
Por ello, me gustaría mencionar dos estudios recientes que concluyen que las dietas
cetogénicas SÍ que podrían aumentar en mayor medida el gasto calórico basal en comparación con las dietas altas en carbohidratos. Pero claro, también es cierto que uno de estos
estudios es del grupo de Ebelling (Ebelling et al 2020), autor que ya fue criticado por aplicar
una dudosa estadística en estudios similares. Ebelling y colaboradores vuelven a concluir
en este nuevo estudio recién publicado que las dietas bajas en carbohidratos provocan un
mayor gasto energético en comparación con las dietas altas en carbohidratos, al menos
en la fase de mantenimiento de peso, después de una intervención con objetivo de perder
grasa. Es decir, que las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas podrían hacernos
«quemar» más calorías.
Y el otro estudio (Shimy et al 2020) concluye que después de un proceso de pérdida de
peso con una dieta alta en carbohidratos, la disponibilidad de energía se reduce, es decir,
que se queman menos calorías con una dieta alta en carbohidratos. Pero claro, cuando ves
el tamaño del efecto, lo autores comentan que hubo una diferencia de 0,58 kcal/L entre
ambas dietas, lo cual es una diferencia irrisoria, nada relevante a la hora de generar un
déficit calórico. Por ello, no solo se trata de quedarnos con las conclusiones de los estudios,
sino de ver en qué magnitud se cumple dicha hipótesis.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
CONCLUSIÓN
En definitiva, independientemente de que algunos estudios se inclinen más a favor de una
dieta baja en grasas y otros estudios lo hagan más hacia una dieta baja en carbohidratos, las
diferencias entre ambas dietas son mínimas a la hora de perder grasa corporal. Por tanto, lo
que podemos concluir realmente es que ambas dietas van a ser muy similares para perder
peso, siempre y cuando se igualen calorías y proteínas
Llegados a este punto pensaréis: «Menudo pesado eres, Ismael, decías que no ibas a
poner muchos estudios en este libro y menudo peñazo acabas de soltar. Además, ya has dicho mil veces que, a igualdad de calorías y proteínas, ambas dietas son similares para perder grasa. Y la de veces que has dicho que la clave para perder grasa es el déficit calórico»
Lo sé, soy un pesado, pero es necesario hacer hincapié en ello, ya que, por mucha
evidencia que haya, parece que cuesta meterlo en la cabeza. Y es necesario entender que
esto no es algo que diga yo, es lo que nos dice la evidencia científica a día de hoy. Aun así,
siempre debemos mantener cierto grado de escepticismo, ya que la ciencia es imperfecta,
como ya sabéis. Y por supuesto, debemos tener la mente abierta, ya que no es la primera
ni la última vez que la ciencia se ha encargado de romper paradigmas que ya estaban totalmente afianzados. Así que, como siempre digo, sigamos abiertos a los que nos depare la
ciencia, pero eso sí, tampoco nademos en un mar de escepticismos.
CONCLUSIÓN
A día de hoy, esto es lo que nos dice la ciencia, por tanto esto es lo que se acerca más a la
realidad y lo que tenemos que tomar como más acertado. El tiempo ya dirá si se confirma o si
se desestima, pero, que yo sepa, nadie puede adivinar el futuro, así que basta ya de idioteces
que navegan por Internet, redes sociales y algunos medios de comunicación. No hay más.
Las dietas cetogénicas no tienen que ser ni peor ni mejor que otro tipo de dietas para
perder grasa, son una opción más, una herramienta más a usar de forma puntual. Siempre
que se cumpla el déficit calórico adecuado y siempre que la ingesta proteica sea adecuada,
la pérdida de grasa se dará sea como sea la dieta. Esto no significa que cualquiera de las
dos dietas sea óptima de manera indistinta en cualquier sujeto. Habrá sujetos que se puedan beneficiar más de una u otra en función de su contexto individual, del que hablaremos
en próximos capítulos ¿Cómo sabemos si a un determinado sujeto le será más adecuado
una dieta u otra? Pues habrá que analizar su contexto, su perfil y su objetivo, y valorar
otros factores, como adherencia y saciedad.
Lo que está claro, una vez más, es que el balance energético (calórico) es el componente principal en todo esta ecuación, aunque no el único, por supuesto. El asunto de las
calorías es un debate constante en nutrición, es decir, se debate constantemente si hay
que contar calorías o no, si las calorías existen o no, si el balance calórico importa o no…
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CAPíTULO 05
05
EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Vamos a proceder con uno de los capítulos que seguramente más polémica cree en
el libro: el balance energético o balance calórico. El balance energético hace referencia al
equilibrio energético de un sujeto, actuando como una especie de balanza. Si la ingesta
energética supera al gasto energético, el balance será positivo, y viceversa.
Podríamos decir que este tema es un debate constante en algunos foros relacionados
con la nutrición y la salud. Se cuestiona el hecho de si realmente es tan importante el balance calórico a la hora de engordar o adelgazar, o si realmente lo que importa es la calidad de
los alimentos y el impacto hormonal y metabólico de los mismos, relegando a un segundo
plano cuánto (cantidad de energía ingerida).
Por ejemplo, un argumento común en contra del balance calórico es la suposición teórica que algunos autores plantean con relación a la obesidad, lo que se conoce como teoría
de la obesidad carbohidratos-insulina. Estos autores afirman que la epidemia de la obesidad no se debe tanto a un aumento en la ingesta de calorías en general, sino más bien a un
aumento en la ingesta de carbohidratos en la dieta, lo que hace que la insulina permanezca
elevada. Según esta teoría, la insulina sería la hormona determinante de la obesidad, ya
que esta provoca el almacenamiento de grasas dentro de los adipocitos (células del tejido
adiposo encargadas de almacenar grasa) y además evitaría la quema (oxidación) de las
mismas. Según esta teoría, si reducimos la ingesta de carbohidratos y aumentamos la
ingesta de grasas en la dieta, es decir, si hacemos una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, al reducir los niveles de insulina, habrá una mayor movilización y oxidación de las
reservas de grasa que tenemos almacenadas, independientemente de que ingiramos más
o menos calorías totales en la dieta.
Esta teoría alternativa a la obesidad que proponen los defensores de las dietas bajas en
carbohidratos y/o cetogénicas surge para refutar la conocida teoría CICO (Calories In-Calories Out) que alude a la primera ley de la termodinámica en física.
ACLARACIÓN
La primera ley de la termodinámica, de forma simple, nos dice que la
energía ni se crea ni se destruye, sino que se transforma.
De forma simple, para que se entienda, la teoría CICO en nutrición nos dice, como su
propio nombre indica, que si comes más calorías de las que gastas, engordas. Y que si
comes menos calorías de las que gastas, adelgazas. Es decir, alude al balance calórico positivo o negativo a la hora de alterar el peso corporal.
Tanto la ley de la termodinámica como la teoría CICO son cuestionadas hoy en día. Por
un lado, los negacionistas de estas teorías opinan que la primera ley de la termodinámica
no se puede atribuir al ser humano. Realmente, lo que plantean, aunque seguramente de
manera inconsciente, es que pese a que todo el universo se rige por esta ley, el ser humano
es el único ser que se escapa a ella. Por otro lado, en cuanto a la teoría CICO, los negacionistas de esta opinan que no se puede hablar de calorías que entran por calorías que salen
cuando nos referimos al metabolismo humano, ya que, aunque se ingiera un determinado
90
05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
alimento con un determinado valor energético, los procesos metabólicos, hormonales o la
propia digestión, alterarán cómo asimilamos ese alimento y, por tanto, impactará negativa
o positivamente en el balance calórico. Un ejemplo de esto es el impacto que tienen los
carbohidratos sobre la insulina, como he comentado anteriormente, lo que en teoría nos
llevaría a acumular más grasa corporal.
¿Entonces a quién hacemos caso? Pues ni a unos ni a otros. Me explico.
Realmente, tanto la ley de la termodinámica en sí misma como la teoría CICO sí se cumplen también en el ser humano, lo que ocurre es que no se comprende bien a qué hacen
referencia estas teorías y se entremezclan verdades con mentiras. Tanto los defensores
acérrimos como los negacionistas absolutos de ambas teorías están seguramente equivocados, ya que, una vez más, ni prevalece lo blanco ni lo negro, prevalece el gris.
De forma simple, para que se entienda, la teoría CICO en nutrición nos dice, como su
propio nombre indica, que si comes más calorías de las que gastas, engordas. Y que si
comes menos calorías de las que gastas, adelgazas. Es decir, alude al balance calórico positivo o negativo a la hora de alterar el peso corporal.
Tanto la ley de la termodinámica como la teoría CICO son cuestionadas hoy en día. Por
un lado, los negacionistas de estas teorías opinan que la primera ley de la termodinámica
no se puede atribuir al ser humano. Realmente, lo que plantean, aunque seguramente de
manera inconsciente, es que pese a que todo el universo se rige por esta ley, el ser humano
es el único ser que se escapa a ella. Por otro lado, en cuanto a la teoría CICO, los negacionistas de esta opinan que no se puede hablar de calorías que entran por calorías que salen
cuando nos referimos al metabolismo humano, ya que, aunque se ingiera un determinado
alimento con un determinado valor energético, los procesos metabólicos, hormonales o la
propia digestión, alterarán cómo asimilamos ese alimento y, por tanto, impactará negativa
o positivamente en el balance calórico. Un ejemplo de esto es el impacto que tienen los
carbohidratos sobre la insulina, como he comentado anteriormente, lo que en teoría nos
llevaría a acumular más grasa corporal.
¿Entonces a quién hacemos caso? Pues ni a unos ni a otros. Me explico.
Realmente, tanto la ley de la termodinámica en sí misma como la teoría CICO sí se cumplen también en el ser humano, lo que ocurre es que no se comprende bien a qué hacen
referencia estas teorías y se entremezclan verdades con mentiras. Tanto los defensores
acérrimos como los negacionistas absolutos de ambas teorías están seguramente equivocados, ya que, una vez más, ni prevalece lo blanco ni lo negro, prevalece el gris.
Como he comentado, el problema de todo este debate es que, como casi siempre, no
se entiende correctamente el mensaje; se malinterpreta y, por tanto, se sacan conclusiones
incorrectas. Intento explicarlo a continuación:
1.- Ley de la termodinámica: sí, la primera ley de la termodinámica (la energía ni se crea
ni se destruye, solo se transforma), se cumple también en el ser humano. No nos creamos
tan especiales en el universo como para pensar que una ley física fundamental no nos
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
afecta a nosotros. Pensar lo contrario quizás sea una muestra más de la egocentricidad que
caracteriza al ser humano de creerse diferente y superior al resto de la naturaleza.
¿Acaso nosotros que estamos formados por átomos de materia en el universo somos
tan especiales que nos escapamos a las leyes que gobiernan en la naturaleza? Permitidme
que lo cuestione…
2.- Teoría CICO (Calories In-Calories Out): la teoría CICO no es más que la ley de la termodinámica aplicada a la nutrición del ser humano. Esta teoría se suele malinterpretar, ya
que se mezclan verdades con mentiras que son perpetuamente cruzadas entre los defensores y los negacionistas de esta teoría. Los detractores de esta piensan que los que están
a favor de ella son simplistas porque no tienen en cuenta las hormonas, el metabolismo, la
termogénesis y los datos de algunos estudios, que no parecen ser explicados por la teoría
CICO. Sin embargo, el simplismo está en creer que los defensores de la teoría CICO piensan
que el organismo es una calculadora matemática donde solo hay que tener en cuenta el
balance calórico. No, esto, obviamente, no es correcto.
Pero el mayor problema no son los detractores de esta teoría, sino los mimos defensores (al menos muchos de ellos), ya que es cierto que muchas personas que defienden esta
teoría piensan que solo las calorías importan, que solo dependemos del balance calórico
y que da igual el resto de factores. Grave error. Una cosa es que el balance calórico sea
imprescindible para determinar el estatus energético y, por tanto, subir o bajar de peso,
y otra cosa es que las calorías sean lo único que importa, algo que para nada es correcto.
Pese a ser correcto que no todos los alimentos son iguales, siendo cierto que la respuesta metabólica y hormonal será diferente de un alimento a otro, y dando por hecho que
algunos alimentos inducen un mayor gasto de energía por su propia digestión (por ejemplo,
las proteínas), o que habrá diferentes tasas de excreción parcial de nutrientes a nivel fecal
o urinario, pese a todo eso, habrá un resultado energético neto que será empleado o bien
para producir energía, en caso que el balance sea negativo, o bien para acumularse en
forma de grasa, cuando el balance sea positivo.
Al ingerir un alimento con un determinado valor energético expresado en calorías, aunque debido a ciertos procesos digestivos o debido a un entorno metabólico concreto ese
valor energético del alimento sea diferente al original marcado por una calorimetría, al final
habrá una cantidad de energía resultante que será metabolizada o incorporada en nuestro
organismo, independientemente de la respuesta hormonal que provoque, ya que lo que
determinará que esos alimentos se usen como energía o se acumulen como grasa corporal
será el balance energético global, es decir, si este es positivo o negativo. Esto no significa
que dé exactamente igual cómo sea el reparto de nutrientes en una dieta para cualquier
sujeto, independientemente de su contexto, como algunos negacionistas de esta teoría
piensan. No, en absoluto es así. Que el reparto de nutrientes sea algo que se deba tener en
cuenta no implica que la ley de la termodinámica no se cumpla ni que podamos obviar la
importancia del balance energético, que, insisto, es clave.
Un factor aquí, que en mi opinión ha llevado a la confusión tanto de defensores como
negacionistas de la teoría CICO, es la pérdida de energía fecal y urinaria de nuestro organismo, que obviamente influye en el balance energético. Me refiero al hecho de que no
todos los nutrientes ingeridos son absorbidos por el tracto gastrointestinal. Una fracción
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
de los alimentos consumidos termina siendo excretada en las heces. Además, incluso los
nutrientes que alcanzan la circulación pueden escapar del cuerpo, por ejemplo, al filtrarse
a través de los riñones y ser excretados en la orina (Lund et al 2020). Esta excreción o pérdida de nutrientes representa un componente frecuentemente descuidado en la regulación
del balance energético, lo cual, junto con otros factores, como el gasto termogénico por
digestión, ha llevado a los negacionistas de la teoría CICO a pensar que la ley de la termodinámica no existe en los seres humanos, un pensamiento que no es correcto.
ACLARACIÓN
Si la ingesta de alimentos es mayor que el gasto energético, el balance
energético se vuelve positivo. Sin embargo, esto es cierto solo si la
cantidad de energía ingerida es mayor a la cantidad de calorías que
escapan de la absorción dentro del intestino y que se escapan a través
de la orina. Además de la excreción de energía, las calorías se pueden
«perder» a través de la termogénesis inducida por la dieta. La mayor
parte de la energía restante (es decir, la energía que no se ha perdido
ni desperdiciado) posteriormente se almacena como grasa en el tejido
adiposo o como glucógeno en el tejido muscular o en el hígado.
Por lo tanto, si fuésemos más rigurosos, podríamos decir que el aumento de peso realmente ocurre cuando la cantidad de energía absorbida (y retenida) excede la cantidad de
calorías que se queman (oxidan).
Figura 39: El balance calórico está determinado por las calorías que se
ingieren y las calorías que se gastan, pero hay múltiples factores que
van a condicionar tanto uno como otro y que por tanto van a incidir en
que le balance termine siendo positivo o negativo (Lund et al 2020).
93
05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
El balance calórico es una medida indirecta más o menos acertada de
calcular el balance energético. Pero que sea algo estimativo, no significa que las calorías no cuenten, ni que la ley de la termodinámica no se
reproduzca en humanos, ni tampoco que la teoría CICO sea incorrecta.
Si el balance energético, medido como un balance calórico, es positivo de forma crónica (superávit), subiremos de peso. Que ese aumento de peso sea en mayor proporción de
tejido graso o de tejido muscular será determinado por el contexto del sujeto, el ejercicio
físico y también por la determinación de nutrientes y de alimentos, sobre todo la proteína.
Sin embargo, si el balance energético, medido como un balance calórico, es negativo de
forma crónica (déficit calórico), perderemos peso. Que esa pérdida de peso sea en mayor o
menor proporción de tejido adiposo o de tejido muscular será igualmente determinado por
el contexto del sujeto, el ejercicio físico y también por la determinación de nutrientes y de
alimentos, sobre todo proteína.
Por ello, tal y como comentaré en los capítulos finales del libro, aunque el déficit energético es fundamental para perder peso, no significa que sea lo único que importa, ya
que no se trata de perder peso, sino de perder grasa sin dejarnos el tejido muscular por el
camino.
ACLARACIÓN
Las calorías son las unidades de medida indirectas que nos acercan a
determinar, con mayor o menor exactitud, la densidad energética que
tiene un alimento. Si bien nunca serán exactas, ya que influyen muchos
factores, son la medida que tenemos para determinar el balance energético al que estamos sometidos. Esto tampoco significa que debamos
estar contando calorías el resto de nuestra vida, lo cual es un hecho
que forma parte de las críticas de los negacionistas de esta teoría. Que
cuentes o no calorías es algo opcional, pero que el total energético
ingerido (junto al gasto calórico) determina el balance energético, y
que este a largo plazo determina el control de peso, es una realidad.
Y sí, también es cierto que no todas las personas son iguales y que hay múltiples factores que van a determinar el estado energético (patologías, alteraciones metabólicas,
alteraciones endocrinas, alteraciones psicológicas, gasto por actividad, composición corporal, ciclos circadianos, hiperfagia, sexo, microbiota, etc.) pero todo ello son factores que
en última instancia sumarán o restarán, o bien a la ingesta de energía, o bien al gasto
energético. Pero al final quedará un residual de energía neto que será incorporado y un
gasto de energía que será empleado como energía para vivir, para movernos, etc., que va
a determinar el estatus energético y el control del peso del sujeto. Este balance energético
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
residual es expresado en calorías, de ahí que hablemos de balance calórico.
Por tanto, pese a que sea difícil calcular la ingesta energética (ingesta calórica) y pese
a que sea difícil calcular el gasto energético (gasto calórico) a la hora de diseñar un plan
nutricional, nuestro organismo responderá sí o sí al balance energético residual entre los
alimentos ingeridos y al total energético gastado.
Tenemos que ser conscientes de que los ajustes calóricos a la hora de diseñar una
intervención nutricional o dieta nunca serán 100% precisos. No es fácil determinar ese
balance energético. No será tan exacto como calcular, sumar y restar calorías, de ahí que
la nutrición no sea una ciencia exacta. Por eso mismo, en el seguimiento de un paciente
que comience con una intervención nutricional o dieta será inevitable el ajuste constante,
el monitoreo y el ensayo-error. Pero todo ello queda lejos de lo que muchos negacionistas
de la teoría CICO sugieren o interpretan de la propia teoría, llegando algunos a pensar que
las calorías no importan, que el balance calórico no importa o que lo único que importa a la
hora de bajar o subir de peso es únicamente el tipo de alimento que se ingiere y no cuánto
se ingiere de dicho alimento. ¡Error!
En definitiva, la teoría CICO no sugiere que las calorías sean lo único que importa.
Tampoco plantea que el organismo humano sea una calculadora exacta de calorías que se
ingieren y calorías que se gastan. No plantea que el balance energético sea lo único que
importa a la hora de subir o bajar de peso. No insinúa que la calidad de los alimentos no
importen. No sugiere que las respuestas metabólicas y hormonales sean iguales de unos
alimentos o nutrientes a otros, etc. Pero algunos negacionistas de esta teoría piensan (y lo
peor es que muchos de los defensores esta teoría también) que la teoría CICO lleva implícito todo eso que acabo de comentar, un grave error de comprensión por ambos «bandos»
de estas teorías.
Y alguno de vosotros podría estar pensando ahora mismo que hay alimentos menos
saciantes y que son más adictivos, los cuales nos hacen comer más y, por tanto, ingerir
más calorías. Sí, es cierto, son los ultraprocesados, a los cuáles le he dedicado un capítulo
más adelante, como ya he comentado. Pero es más de lo mismo, si por un momento eludimos lo perjudicial de estos productos para la salud, estos ultraprocesados lo que hacen
sobre todo es facilitar la ingesta calórica de forma extrema, llevándonos de manera fácil y
rápida hacia un superávit calórico, ya que son alimentos muy apetitosos, poco saciantes y
adictivos, pero las calorías son las calorías.
A nivel de composición corporal da prácticamente igual que el exceso calórico se produzca a través de comida real o a través de comida basura, ya que si ese excedente calórico se vuelve crónico en el tiempo, y sumado a otros factores, te llevarán a acumular
grasa corporal. Otra cosa es el efecto en la salud, masa muscular, saciedad, etc. que tenga
un alimento u otro, pero está claro que si comes alimentos considerados saludables, como
avena, aguacate, nueces y arroz, de manera abundante y sin control, y si además no te
mueves del sofá, da igual lo saludables que sean dichos alimentos, te aseguro que engordarás. ¿Por qué? Pues simplemente porque estarás ingiriendo más calorías de las que
gastas.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
De hecho, vemos una correlación clara entre el aumento de la ingesta calórica y el aumento de la epidemia de obesidad, independientemente de si se ingiere más grasa o más
carbohidratos en la dieta.
Figura 40: Lo que realmente se correlaciona con el aumento de la prevalencia de obesidad es la ingesta de calorías totales y no tanto con la ingesta de grasa o carbohidratos
en sí mismo. Gráfica adaptada con permiso de Marty Kendall (Optimising Nutrition)
¿Significa esto que solo importan las calorías?
No, en absoluto. Es igual de incorrecto pensar que solo las calorías importan, ya que
los alimentos que elijamos en nuestra dieta serán fundamentales tanto para nuestra salud
como para ayudarnos a conseguir nuestro objetivo. No solo se trata de cantidad, sino también de la calidad de los alimentos, obviamente.
Negar que da igual de donde vengan las calorías, siempre y cuando te
centres en el balance calórico, es igual de estúpido que decir que las
calorías no cuentan.
Que el balance calórico sea el factor más determinante a la hora de establecer los cambios en la composición corporal no significa que todos los alimentos o nutrientes tengan
exactamente el mismo impacto en esta composición corporal o en nuestra salud. Como
siempre, el ser humano tiende a polarizar, y a veces se olvida la complejidad de la fisiología
humana.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Aunque el balance calórico es FUNDAMENTAL para determinar las respuestas tanto de pérdida de grasa como de aumento de masa muscular, la calidad nutricional de los alimentos se suma a esta ecuación,
sobre todo porque no solo se trata de perder peso, sino de perder grasa
y no masa muscular, y sobre todo, de ganar salud, no de perderla..
Para demostrar y justificar todo esto que he estado hablando en este capítulo vamos
a analizar un estudio muy representativo que por sí mismo casi tumbaría la teoría de carbohidrato-insulina en la obesidad. Además, revela la importancia del balance calórico por
encima de la respuesta insulínica a la hora de perder peso.
En este estudio (Kempner et al 1975), 106 sujetos con sobrepeso y obesidad se sometieron a una dieta a base de arroz, fruta, zumos y azúcar. Sí, habéis leído bien, sujetos con
obesidad se someten a una dieta prácticamente basada en carbohidratos y azúcar para
bajar de peso y mejorar su salud.
¿Qué ocurrió?
Los sujetos perdieron una media de 63,9 kg y de los 106 sujetos participantes, 43 de
ellos alcanzaron un peso normal. Además de la reducción de peso, hubo disminuciones
significativas en la presión arterial, disminuciones de la glucemia en ayunas y posprandial,
y disminuciones de los triglicéridos en sangre o del ácido úrico.
Figura 41: Imagen real del antes y después de dos participantes del estudio de Kempner en 1975, en el que los sujetos se sometieron a una dieta a base de arroz, fruta,
zumo y azúcar.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Este estudio nos muestra que siguiendo una dieta en la que se ingieren altas cantidades
de carbohidratos (incluso siendo carbohidratos refinados y ricos en azúcar que provocan
picos elevados de insulina en sangre) los sujetos perdieron grasa corporal y mejoraron los
marcadores de salud. ¿Y cómo fue esto posible? Es fácil, aunque comieron carbohidratos
refinados y azúcar en una alta proporción en la dieta, consiguieron mantener un déficit
calórico, comiendo menos y realizando actividad física, lo cual fue la clave para que perdieran peso.
Y es que, además, el hecho de estar en déficit calórico y perder grasa corporal es uno
de los principales mecanismos que llevan a mejorar la resistencia a la insulina, independientemente de si esa dieta es alta en carbohidratos o alta en grasa.
Gran parte de los beneficios que se atribuyen a ciertas estrategias nutricionales realmente no vienen dadas por la manipulación de los nutrientes, ayunos, etc., sino por el hecho de estar en déficit calórico y
perder la grasa corporal excesiva.
¿Significa esto que lo ideal es hacer una dieta de este tipo para perder grasa? Pues seguramente no, ya que pese a mejorar el sobrepeso y marcadores de salud en los sujetos,
en mi opinión, no es la mejor estrategia. Solo pongo este estudio para hacer entender e
incidir en lo de siempre:
Los carbohidratos no son malos para la salud por sí solos, no nos provocan enfermedades ni nos hacen engordar. Al igual que las grasas tampoco son malas para la salud ni nos
hacen engordar por sí solas. Lo que nos hace engordar es, sobre todo, un superávit calórico
crónico en un contexto sedentario.
Y aquí vuelve a surgir la palabra «CONTEXTO». ¿Qué tipo de dieta es la más idónea
entonces? ¿Alta en carbohidratos y baja en grasas? ¿Baja en carbohidratos y/o cetogénica?
Pues depende. ¿Depende de qué? Del contexto, de la adherencia, del objetivo, del perfil del
sujeto, etc. Nos cuesta entender esto.
No todo vale para todo ni para todos, ¿cuándo nos meteremos esto en
la cabeza?
Somos cortos de miras, reconozcámoslo. Nos cuesta entender que en la vida pocas
cosas son blancas o negras, y mucho menos en la fisiología humana. Todo son grises, y
además con una gran gama de diferentes tonos. Interpretar la fisiología humana como un
interruptor ON/OFF, es decir, pensar que todo ocurre o de una determinada manera o de
justo la contraria, es un inmenso error.
98
05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, aunque suene inverosímil, nos cuesta entender hoy en día que no existe
una única intervención nutricional válida para todo y para todos. Cuesta entender que todo
dependerá del contexto del sujeto, de su objetivo, del perfil o del estatus socioeconómico.
Por tanto, es imprescindible analizar y entender todo aquello que engloba a un paciente
cuando un nutricionista o dietista se disponga a realizar una intervención nutricional.
¿Acaso una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica son válidas para todo
el mundo indistintamente? ¿Acaso son ambas una buena opción sea cual sea el objetivo
de la persona? ¿Son ambas buena opción independientemente de su porcentaje de grasa
corporal, de su tejido muscular o de si tiene patologías o no? ¿Puede llevar una dieta alta
en carbohidratos una personas ya sea china, africana o inuit? ¿Qué poder adquisitivo tiene
dicha persona?
Pues estas mismas preguntas y muchas otras más debemos de plantearnos siempre a
la hora de planificar cualquier estrategia nutricional, sea una dieta cetogénica, vegana o
cualquier otra.
Tratar a todo el mundo de la misma forma y aplicar la misma intervención para todos, es como si un médico receta ibuprofeno a todos
los pacientes que le llegan a la consulta, independientemente de su
patología, estado clínico, edad, etc.
Y es que no somos todos iguales…
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CAPíTULO 06
06
¿ SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
En el capítulo 3.1 de libro expuse el caso de China y el caso de EE. UU. en relación a
cómo había cambiado la alimentación y el estilo de vida en estos países en las últimas
décadas, y la relación de este cambio con el aumento de peso de la población. Estábamos
hablando de grandes poblaciones y etnias, es decir, esto sería el contexto global de un
sujeto. Pero yendo más allá del contexto global, debemos valorar el contexto individual de
dicho sujeto, ya que será determinante. Una cosa es hablar de tendencias o tradiciones nutricionales en poblaciones en general, y otra bien distinta es hablar del individuo en sí, que
es donde realmente debemos ceñirnos. El contexto abarca desde la zona o país del mundo
donde vivas (global) hasta lo más íntimo a nivel individual. De ahí la gran importancia que
tiene analizar el contexto en la totalidad de un sujeto, desde lo global a lo individual, a la
hora de determinar cómo debe ser su alimentación y/o prescribir una intervención nutricional.
¿Y qué debemos tener en cuenta en el contexto individual de un sujeto para determinar
su alimentación? Pongamos dos ejemplos, uno de contexto metabólico y otro de adherencia y saciedad.
6.1 CONTEXTO METABÓLICO
Entendemos el metabolismo como el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos
fisicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo. Se trata por tanto de algo
bastante amplio, por lo que vamos a poner un ejemplo en relación a la insulina, que es una
hormona relevante en todo esto que estamos hablando. Sabemos que la respuesta individual de un sujeto a la insulina será importante para determinar qué intervención nutricional
será la más idónea para dicho individuo o cómo afectará a su metabolismo. Además, tendremos que valorar su composición corporal, su estilo de vida, etc. De hecho, en el estudio
de Gardner et al 2018 se comprobó que las personas que tenían resistencia a la insulina
tenían mayores beneficios con una dieta baja en carbohidratos, mientras que a los que no
tenían resistencia a la insulina les iría mejor con una dieta baja en grasa.
¡Vaya! Resulta que dependiendo del estado metabólico y/o patológico de una persona
reaccionará mejor con una dieta baja en grasas o con una dieta baja en carbohidratos.
Pues seguramente sí, no es ninguna sorpresa; de nuevo, basarnos en el CONTEXTO será
determinante. Que una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos sea igual de efectiva
para perder grasa (siempre que se igualen calorías y proteína) a nivel general y en personas
sanas no significa que dé igual aplicar una u otra a cualquier sujeto.
Realmente, lo que quiero trasladaros es que no existe ninguna magia metabólica ni
ningún otro beneficio extra al realizar una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos a
la hora de perder peso. Da igual cuál de las dos dietas elijas, siempre que generes un déficit calórico y comas suficiente proteína, perderás peso. Pero esto no significa que haya
que usar ambas dietas de manera indistinta para todo el mundo. NO, puesto que según el
contexto, tanto global como individual, habrá personas que se puedan beneficiar quizás en
mayor medida de una u otra.
101
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Pero ojo, en este caso estoy hablando de personas que tienen alteraciones en la metabolización normal de los hidratos de carbono, como son los sujetos con una resistencia
a la insulina importante, prediabéticos o diabéticos, no estoy hablando de sujetos sanos.
No todo vale para todo o para todos
PARA SABER MÁS
¿Qué es resistencia a la insulina?
Cada vez que hacemos una comida, los niveles de glucosa en sangre aumentan. Las concentraciones de glucosa en sangre deben estar en un rango determinado. Alterar esas concentraciones, tanto en exceso como en defecto, podría tener complicaciones serias para la salud.
Por este motivo, los niveles de glucosa en sangre están regulados por varios mecanismos fisiológicos. Las hormonas principales encargadas de ellos son la insulina y el glucagón.
Cuando hacemos una comida, nuestro páncreas segrega insulina. La insulina ayuda a «sacar»
la glucosa de la sangre y depositarla en las células. Así mantenemos los niveles de glucosa
en sangre controlados. La glucosa se almacena sobre todo en las células del tejido muscular
y del hígado.
Si hacemos ejercicio, esta glucosa será utilizada como fuente de energía, por lo que incluso
bajará su concentración en sangre. Ahí es cuando entra el glucagón, haciendo por un lado que
no se secrete más insulina y por otro lado, ayudando a liberar glucosa del hígado a la sangre,
procurando que no caigan los niveles de glucosa en sangre demasiado.
El problema es cuando sufrimos resistencia a la insulina. Esto ocurre cuando el cuerpo no responde a la insulina que produce. El resultado es que la glucosa no puede entrar en las células y
se queda en la sangre. Con el tiempo, el nivel de glucosa en la sangre se acumula y el resultado
a largo plazo es la diabetes y otras consecuencias patológicas. Adicionalmente, el páncreas
trabaja más duro para producir más insulina. Este proceso crea niveles de insulina altos en la
sangre y se llama hiperinsulinemia.
A menudo, la resistencia a la insulina es asociada con niveles de triglicéridos aumentados, alta
presión en la sangre, obesidad y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas,
como las cardíacas, cáncer, etc.
Figura 42: Mecanismos del funcionamiento de la insulina. La insulina se une a su receptor en diferentes células
del cuerpo humano. Al unirse a su receptor, activa una serie de procesos que van a llevar en última instancia al
desplazamiento y apertura de transportadores de glucosa. Al ocurrir esto, la glucosa puede pasar de la sangre
al interior de la célula
102
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Descubrimientos recientes han demostrado que la efectividad de una u otra dieta (baja
en grasas o bajas en carbohidratos) puede depender del metabolismo de la glucosa de los
sujetos, es decir, de cómo de sensibles sean a la insulina. Astrup et al 2017, en su estudio,
comprobaron que los individuos normoglucémicos (sujetos sanos sin resistencia a la insulina) perdieron más peso con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, mientras que
los individuos prediabéticos (resistentes a la insulina) parecen ser mucho más susceptibles
a bajar de peso con una dieta con un mayor enfoque en la calidad del contenido de carbohidratos, es decir, una dieta con una menor carga glucémica, más fibra y más cereales
integrales.
Figura 43: Sujetos con resistencia a la insulina pierden más peso con una dieta baja
en carbohidratos en comparación con sujetos sin resistencia a la insulina y viceversa.
(Astrup et al 2017).
En un estudio de caso (Lichtash et al 2020), documentaron una reducción de la hemoglobina glicosilada A1c (principal marcador de azúcar en sangre) de 9,3% a 6,4% en
una mujer de 57 años con diabetes tipo 2 siguiendo una dieta cetogénica. Más tarde se
incorporaron ayunos intermitentes y el fármaco antidiabético metformina y se consiguió
reducir la hemoglobina glicosilada a 5,8%. Aun así, es un estudio de caso sin grupo control,
lo cual solo nos indica que hubo una mejora con este tipo de intervención, pero no sabemos
si hubiese sido igual o mejor haciendo otra intervención isocalórica que no fuese una dieta
cetogénica.
En un reciente metaanálisis publicado (Choi et al 2020) se concluye que las dietas cetogénicas son más efectivas que las dietas bajas en grasa para la pérdida de peso y para la
mejora de marcadores de salud en sujetos con obesidad que además sufren diabetes tipo
2. La dieta cetogénica produjo en estos pacientes una mayor reducción del peso corporal,
disminución de la hemoglobina glicosilada y una mejora de la resistencia a la insulina en
comparación con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, no existe diferencias en ambas
dietas cuando se trata de sujetos sanos. De hecho el mismo metaanálisis concluye que la
dieta cetogénica en sujetos con obesidad y diabetes disminuye los triglicéridos en sangre
y aumenta HDL, sin embargo, en sujetos sanos aumenta el colesterol total y LDL. Esto último, como ya comenté en capítulos anteriores, no tiene por qué ser algo negativo por sí
mismo, pero sí que es un claro ejemplo de la importancia del contexto individual a la hora
de establecer un tipo de estrategia nutricional u otra a cada paciente.
103
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Con estos estudios, es obvio que una misma dieta no sirve para todos, y que un enfoque dietético personalizado es garantía de éxito. Una vez más, CONTEXTO. El problema de
esto viene cuando se extrapolan datos de estos estudios realizados en sujetos prediabéticos o diabéticos, sujetos con obesidad (presentan resistencia a la insulina normalmente) o
sujetos con patologías metabólicas (cursan con resistencia a la insulina), donde se ve que
con dietas bajas en carbohidratos mejoran ciertos parámetros de salud, de homeostasis
de glucosa, de pérdida de grasa y de marcadores cardiometabólicos. ¡Es obvio!, ya que
son sujetos con poca tolerancia a los hidratos de carbono. Sin embargo, esto se extrapola
erróneamente al resto de la población, como sujetos jóvenes, deportistas y musculosos.
Sujetos sanos y deportistas se encuentran en otro contexto donde incluso se beneficiarán seguramente de ingerir una dieta alta en carbohidratos. Sin embargo, el ser humano
polariza y no entiende de grises. Es común pensar que los deportistas deben comer igual
que un sujeto con patologías u obesidad, cuando no es así.
De hecho, no solo el contexto individual estará determinado en función de si presenta
alteraciones metabólicas o no, si no que los hábitos de actividad física y ejercicio físico serán IMPRESCINDIBLES, debiéndolos tener en cuenta a la hora de determinar la intervención
nutricional y dieta adecuada de un sujeto.
¿Y qué ocurre si hablamos de personas jóvenes y sanas pero que son totalmente sedentarias?
Si hablamos de sujetos jóvenes sedentarios, pero que se mantienen sanos (al menos de
momento), sin que muestren prediabetes o diabetes, vemos que también puede beneficiarse de una ingesta más baja de carbohidratos y más elevada en grasa. En este estudio,
Lundsgaard et al 2019, aplicaron una dieta normocalórica alta en grasa (64% de grasa) en
sujetos sedentarios jóvenes y sanos durante 6 semanas. Los resultados indicaron un aumento en la oxidación de grasas (algo lógico al ingerir más grasa) y un mantenimiento en
la sensibilidad a la insulina, es decir, ni mejoró ni empeoró. La sensibilidad a la insulina, por
tanto, se mantuvo pese a llevar una dieta alta en grasa y pese a ser sujetos sedentarios.
Esto es una prueba más de que mantener el balance calórico (la dieta era normocalórica) es el mecanismo principal por el cual las diferentes dietas, independientemente de
la distribución de macronutrientes, puedan mejorar o empeorar la salud (aunque no es el
único mecanismo, obviamente). En este caso, pese a ser la dieta alta en grasa y pese a
tratarse de sujetos sedentarios, al consumir las calorías que necesitaban, es decir, ni más
ni menos, pues ni mejoró ni empeoró la sensibilidad a la insulina.
A día de hoy tenemos a deportistas de élite de alta intensidad comiendo menos calorías totales y menos carbohidratos de los que necesitan
por miedo a engordar o enfermar, cuando precisamente son quienes
más los necesitan. Y a la contra, tenemos a sujetos sedentarios con
sobrepeso comiendo azúcares como si fuesen a correr una maratón,
lo cual lleva acaba generando sobrepeso, obesidad y diferentes enfermedades.
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Esto es un ejemplo más de que a la hora de prescribir una intervención nutricional es
FUNDAMENTAL analizar el contexto global e individual del sujeto y, por tanto, aplicar una
intervención nutricional en coherencia a ello y en coherencia al objetivo.
Estos tres conceptos son imprescindibles a la hora de prescribir una intervención dietética. Son los «tres mosqueteros» de la nutrición (en homenaje a la obra literaria de Alejandro Dumas). Pero falta el cuarto mosquetero, falta D’Artagnan. En esta analogía, D’Artagnan es la ADHERENCIA al plan nutricional.
Figura 44: La pirámide de los mosqueteros
¿Sabes cuál es la mejor intervención nutricional que existe para perder peso? La que se
sigue a largo plazo. Con esto me refiero a que da igual que analices el contexto global, que
concretes en función del contexto individual y que realices un plan nutricional con coherencia a ello y con coherencia al objetivo que se busque. Si no generas adherencia al plan
nutricional, la dieta será un fracaso.
La mejor dieta para perder grasa es aquella que se sigue a largo plazo
Hay una cosa que tienen en común todas las dietas, las bajas en grasas, las bajas en
carbohidratos, la dieta evolutiva, la dieta mediterránea o cualquier otro tipo de dieta sea
cual sea su nombre: TODAS FRACASAN. Sí, esto es una realidad, las dietas fracasan. El
porcentaje de éxito de una intervención nutricional a largo plazo es escaso.
105
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Esto se debe principalmente a enfoques rígidos en la dieta, que no la hacen sostenible
a largo plazo. La falta de motivación por parte de quien las realiza, en parte fomentadas
por una sociedad opulenta y, por qué no decirlo, a veces envidiosa, que no soporta que
su vecino pueda perder grasa cuando ellos no pueden. Sé que puede sonar brusco decir
esto, pero es que es así. Esas personas terminan por arruinar la poca motivación que suele
provocar el incorporar hábitos nutricionales saludables en un determinado sujeto. Esto lleva
al fracaso, al boicot por parte de tu vecino, al saboteo por parte de tu amiga o tu cuñado
para que no estés más delgado que él. En definitiva, al abandono.
Cómo detectar a individuos que intentar sabotear tu dieta. Suelen
arrojar ruidos y sonidos parecidos a estos: «No sé para qué haces dieta, de algo hay que morir. «Pero porque te comas un trocito no va a
pasar nada». «¿Para una vez que nos juntamos no vas a tomarte una
copita?». «Es que estás obsesionado con la dieta, vas a tener un trastorno de esos». «¿Vas a ir al gimnasio un domingo? Tú tienes vigorexia
de esa».
Aunque no solo es la falta de motivación o el intento de saboteo de tu vecino lo que
lleva al fracaso de la dieta. Hay otros factores importantes que se suman al carro, como
por ejemplo las adaptaciones metabólicas que ocurren conforme llevamos tiempo en déficit
calórico, el aumento del hambre, la disminución del gasto energético, etc.
Realmente, perder peso es relativamente fácil; lo complicado es mantener ese peso
perdido a lo largo del tiempo. Por tanto, la ADHERENCIA es un factor clave. Seguir la dieta
a largo plazo es imprescindible. Evidentemente, conseguir adherencia a un plan nutricional no es solo adecuar una buena dieta al sujeto, sino que pasa además por un instaurar
hábitos a través de un proceso de educación y formación de dicho sujeto. Las dietas no
funcionan, en parte, porque no se explica su enfoque. Las dietas no son (o no deberían ser)
algo temporal y efímero para conseguir un objetivo concreto a corto plazo. La dieta es una
herramienta para conseguir el objetivo real: crear hábitos nutricionales saludables
La probabilidad anual de un sujeto con obesidad de alcanzar un peso
normal es de 1 entre 210 y para un obeso mórbido es de 1 entre 1290
(Fildes et al 2015)
Un dato curioso es que uno de los factores que mejora la adherencia a un tipo de dieta
concreto es, precisamente, el sentimiento de pertenencia al colectivo que inspira dicha
dieta. Si recordáis el prólogo del libro, hablaba de sujetos que se identifican con un tipo
de dieta concreto, como si fuese una religión. Llevar al extremo el sentimiento emocional
hacia un tipo de dieta concreto no creo que sea lo más adecuado, pero como no hay mal
que por bien no venga, parece ser que este hecho podría mejorar la adherencia a la dieta.
Pensar que formas parte de un colectivo con un mismo objetivo en común y con una misma
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
intervención nutricional refuerza y motiva a los sujetos (Cruwys et al 2020)
Gran parte de esa adherencia también pasa por la gestión de la saciedad. El hambre es
algo muy importante para garantizar la supervivencia de los animales, incluido el ser humano. Por tanto, gestionar ese hambre es clave para conseguir la adherencia.
6.2. ADHERENCIA Y SACIEDAD
Los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad, sin duda, son uno de los temas
que más dudas e incertidumbre generan, ya que a día de hoy aún falta mucho por investigar en este sentido. Antes de seguir con este capítulo, voy a explicar de forma muy breve
y simple como se regula el mecanismo de hambre en el organismo mediado por la glucosa.
Cuando la absorción y utilización de glucosa en el cerebro disminuye, se produce un aumento fisiológico del hambre y se produce la ingesta de alimentos. A medida que la ingesta
progresa, es decir, a medida que comemos, la glucosa en la sangre aumenta, lo que lleva
a un aumento en la utilización de la glucosa en el cerebro, lo que finalmente hace que el
individuo se sienta saciado y deje de comer. De forma simple y muy resumida, así funciona
el mecanismo de hambre-saciedad regulado por la glucosa.
La insulina, o la absorción de glucosa mediada por insulina, es un determinante importante de la saciedad inducida tras una comida, siempre que hablemos de personas sanas
y/o sensibles a la insulina. Es decir, la insulina provoca saciedad, nos quita el hambre. Sin
embargo, estos efectos de la insulina sobre la saciedad están disminuidos en sujetos con
sobrepeso y obesidad, además de sujetos con sarcopenia (disminución del tejido muscular),
ya que suelen sufrir de resistencia a la insulina. Esto nos muestra el potente y amplio papel
que juega la resistencia a la insulina en la regulación del peso corporal.
ACLARACIÓN
La insulina nos produce saciedad, pero si tenemos resistencia a la insulina esta no funcionará de manera correcta y este proceso fisiológico
no se producirá correctamente, haciendo que sigamos con hambre.
Existe evidencia científica sólida para sugerir que los efectos adversos de la resistencia
a la insulina, aparte de los perjuicios metabólicos que provoca, también afecta a la regulación del apetito. Por ejemplo, sabemos que la eliminación genética del receptor de insulina
en el cerebro causa resistencia central a la insulina y provoca el aumento del apetito y, por
tanto, obesidad (Astrup & Hjorth 2018). La absorción de glucosa en el cerebro se ve comprometida en obesos y en individuos con diabetes tipo II, por ejemplo.
En conclusión, lo que quiero decir es que la saciedad y el efecto anorexígeno (quitar el
hambre) que ejercen los carbohidratos mediante la liberación de insulina está mermada o
disminuida en sujetos con resistencia a la insulina, debido a la alteración en la absorción de
glucosa posprandial en el sistema nervioso central (SNC), lo que puede ser el motivo del
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
consumo excesivo de calorías que suele ocurrir en sujetos diabéticos, obesos y en definitiva
en sujetos que cursan con resistencia a la insulina (Astrup & Hjorth 2018).
En consecuencia, en sujetos sanos sensibles a la insulina los carbohidratos generan una
saciedad rápida, pero la resistencia a la insulina produce una disminución de la captación
de glucosa en el sistema nervioso central (SNC).
Los sujetos con resistencia a la insulina se sacian menos cuando comen
carbohidratos.
Por tanto, se establece la hipótesis de que las comidas que contienen carbohidratos
pueden ser muy saciantes en personas sensibles a la insulina, como por ejemplo sujetos
jóvenes, deportistas, magros, etc., pero no tanto en personas prediabéticas, obesas y/o con
resistencia a la insulina.
Pero una vez más, como suele ocurrir, los datos de estos estudios se extrapolan a toda
la población, se sacan de CONTEXTO y se instala la creencia popular errónea de que «los
carbohidratos y/o la insulina aumentan el apetito».
Así pues, podríamos decir a priori que las comidas con alto contenido de carbohidratos
serían más efectivas para producir pérdida de peso en personas sensibles a la insulina y en
obesos normoglucémicos por su efecto saciante, pero a la contra, serían menos efectivas
en individuos obesos, prediabéticos o diabéticos, lo cuales, supuestamente, se podrían
beneficiar más de las dietas con un contenido reducido de carbohidratos.
Pero incluso aunque fuese así, tan solo se está evaluando la saciedad, no otros factores.
La saciedad es un factor más de los muchos que hay tener en cuenta a la hora de diseñar
una intervención nutricional, pero no el único, ni mucho menos. No podemos olvidar el
factor de INDIVIDUALIZACIÓN, porque aun partiendo del CONTEXTO del sujeto —pongamos
un ejemplo de un sujeto con obesidad y resistencia a la insulina—, quizás dicha persona
pueda sentirse más saciada comiendo una dieta alta en carbohidratos, ya que los estudios,
estudios son, pero al final no dejan de intentar acercarse a una realidad poblacional, la cual
no tiene por qué darse en todos los individuos aunque estén dentro del grupo de población
estudiado. Los estudios nos ayudan a entender mecanismos, vías, tendencias, etc., pero al
final cada persona es un mundo. ¿Entendéis la diferencia entre CONTEXTO e INDIVIDUALIZACIÓN?
Pero sigamos…
Partiendo de que tengamos un consumo proteico igualado en todos los casos, según
Astrup & Hjorth 2018, si clasificamos a los sujetos en función del metabolismo de la glucosa (los podríamos dividir en 3 grupos: sensibles a la insulina, prediabéticos o diabéticos)
podemos comprobar que la dieta óptima y la capacidad de respuesta a la pérdida de peso
son completamente diferentes entre ellos.
108
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Por tanto, una vez más, y simplemente aludiendo a la capacidad que tiene cada sujeto
para metabolizar los carbohidratos (que sería uno de otros muchos factores a tener en
cuenta), vemos que las recomendaciones nutricionales para prediabéticos o diabéticos tipo
2 no deberían ser las mismas que para la población de peso normal y saludable. Cada vez
más revisiones sistemáticas y metaanálisis apuntan en esa dirección.
También hay buenas noticias para sujetos obesos prediabéticos. Su control del apetito
es claramente mucho más susceptible a la carga glucémica (que no índice glucémico), la
fibra y el contenido de granos integrales de la dieta (Astrup & Hjorth 2018).
Así pues, los marcadores de resistencia a la insulina y la capacidad de secreción de dicha
hormona son claves para valorar el papel de los carbohidratos en la pérdida de peso, siendo
importante el vínculo entre la ingesta de carbohidratos y la saciedad. Por tanto, la insulina
en plasma en ayunas, un marcador de la capacidad de secreción de insulina, nos da información eficiente para identificar cómo debería ser la dieta óptima de distintos sujetos en
función de cómo sea su metabolismo de la glucosa. Pero, como digo, esto solo es un factor
más que por sí solo no es determinante para indicar qué dieta seguir.
A priori, podríamos decir que sujetos con resistencia a la insulina y/o
con obesidad se benefician en mayor medida de dietas bajas en carbohidratos para perder grasa, y que sujetos sensibles a la insulina y/o
deportistas quizás se beneficien en mayor medida de dietas bajas en
grasa para perder grasa corporal.
En cuanto a adherencia en general, se suele comentar que las dietas cetogénicas son
difíciles de seguir y que provocan muy poca adherencia. Esto simplemente me parece una
chorrada. En primer lugar, ¿cómo algo tan individual como es la adherencia se puede generalizar tanto? Aun existiendo estudios que muestran que las dietas cetogénicas generan
menos adherencia, este es un factor muy variable e individual. Nadie sabe cuáles son los
gustos nutricionales de otra persona. Por otro lado, aunque es cierto que las dietas cetogénicas suelen tener poca capacidad de adherencia en general ¿cuál es la adherencia real a
cualquier tipo de dieta sea cual sea? Pues, seguramente, igualmente baja.
Por tanto, una vez más, tengamos en cuenta lo siguiente:
Bien, y ya que estamos hablando de insulina, sigamos explicando cositas sobre ella…
109
CAPíTULO 07
07
LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Tendemos a pensar que hay cosas en nuestro organismo que están ahí para dañarnos,
para hacernos engordar y/o hacernos enfermar. Ejemplo de ello es la hormona insulina, o
también el cortisol, pero en este capítulo nos centraremos en la insulina, esa hormona tan
injustamente criticada.
DEFINICIÓN
Cortisol: hormona esteroidea secretada
por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, tanto físico como psicológico.
La insulina ha sido y es acusada de hacernos engordar y/o enfermar. Esto es algo absurdo, puesto que no hay nada en nuestro organismo que
esté ahí con el único objetivo de perjudicarnos.
El problema surge cuando, debido a un mal estilo
de vida o a la presencia de una enfermedad concreta, se altera el correcto y normal funcionamiento de estas hormonas.
La insulina no nos hace engordar ni enfermar, es precisamente el mal
funcionamiento de esta (resistencia a la insulina) la que nos lleva a ello
Tirando un poco de fisiología, se parte de la idea de que siguiendo una dieta baja en
carbohidratos o cetogénica, la insulina estará siempre en niveles bajos. Esto, realmente,
es una verdad a medias, puesto que no solo los carbohidratos estimulan la secreción de
insulina, sino que otros macronutrientes también pueden hacerlo, sobre todo la proteína.
Aun así, es cierto que si la dieta es alta en carbohidratos, la secreción de insulina a priori
será mayor. Estos niveles bajos de insulina fomentarán una alta lipólisis en las células del
tejido graso, es decir, en los adipocitos.
DEFINICIÓN
Lipólisis: degradación de triglicéridos en
ácidos grasos libres.
Lipogénesis: creación de triglicéridos a
partir de ácidos grasos simples.
Adipocitos: células que almacenan grasa.
Por tanto, la teoría fisiológica en la que se basa
la hipótesis de que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas son más efectivas para
perder grasa corporal se basa en que, al mantener concentraciones más bajas de insulina, habrá una mayor facilidad para la lipólisis, es decir,
habrá una mayor liberación de los ácidos grasos
del tejido adiposo a la sangre, lo cual desplazaría
el uso de la glucosa como fuente de energía, favoreciendo así la quema (oxidación) de las
grasas. Esto haría que perdiéramos grasa corporal. En otras palabras, según esta teoría, si
reducimos la ingesta de carbohidratos y aumentamos la ingesta de grasas en la dieta, es
decir, una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, al reducir los niveles de insulina, existirá una mayor movilización y oxidación de las reservas de grasa que tenemos almacenadas,
independientemente de que ingiramos más o menos calorías totales en la dieta.
111
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
SOLO PARA FRIKIS
Cuando reducimos los carbohidratos de la dieta, se produciría una bajada de glucosa y, por
tanto, los niveles de insulina en sangre están bajos. Esto propiciaría la lipólisis en nuestro tejido adiposo, al dar rienda suelta a la lipasa sensible a hormonas (LSH), que es la enzima que
se encarga de ello en los adipocitos.
Al estar los niveles de insulina bajos, se produce la lipólisis. La lipólisis es como si las células grasas, llamadas adipocitos, soltaran su contenido, se vaciaran. Una vez liberados estos
ácidos grasos del tejido adiposo pasan a la sangre y de ahí pueden ir a diferentes destinos.
Podrían ser utilizados como fuente de energía, por ejemplo, en nuestro músculo esquelético.
Es lo que se conoce como «quemar grasa», aunque la grasa realmente no se quema, sino que
se oxida en nuestras células.
Además de fomentar la lipólisis, los bajos niveles de glucosa e insulina impiden lo contrario, es
decir, la lipogénesis, que es el proceso por el cual acumulamos grasa en nuestro organismo, es
decir, es el proceso que nos hace engordar.
Cuando la glucosa en la sangre es elevada puede entrar en el adipocito por mediación de la insulina, siendo transformado en acetil-CoA y alfa-glicerofosfato. La combinación de moléculas
de acetil-Coa propiciaría la formación de ácidos grasos (lipogénesis), y mediante la acción de
la enzima diacilglicerol transferasa, se uniría al glicerol para formar triglicéridos.
Bien, sé que alguno habrá tenido que leer este último párrafo varias veces. Tranquilos
que os resumo lo importante aquí: lo que quiere decir esto, en definitiva, es que con bajos
niveles de glucosa y de insulina, difícilmente se podría engordar. Esta es la hipótesis en la
que se basan aquellos que afirman que las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas
son superiores a las altas en carbohidratos para perder grasa. Es decir, que este tipo de
dietas bajas en carbohidratos tienen ciertas ventajas metabólicas.
Pero esto no es así exactamente, ya que es una verdad a medias que no tiene en cuenta
lo más importante: el balance energético. Voy a explicarlo paso a paso:
Efectivamente, para poder desembarazarnos de la grasa corporal que tenemos acumulada es necesario que esta grasa sea «quemada» (oxidada) en el interior de las células
(concretamente en las mitocondrias), algo que no puede ser llevado a cabo si nuestros
niveles de glucosa e insulina son elevados en nuestro organismo. Hasta aquí todo correcto.
Pero sigamos…
En primer lugar, concluir que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es mejor
para perder grasa corporal, aludiendo al argumento de que este tipo de dietas induce una
mayor oxidación (quema) de ácidos grasos, es sencillamente ridículo. Es cierto que siguiendo una dieta cetogénica o baja en carbohidratos habrá una mayor oxidación de grasa, esto
es obvio, ya que si comes más grasa a través de la dieta, quemarás más grasa, pero eso
no significa que estés quemando grasa de tu barriga o de tus caderas, sino que estás quemando la grasa del chuletón de ternera o del queso que te estás comiendo.
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07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Esta alta oxidación de grasas que se produce al seguir dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos no implica que esa grasa oxidada provenga de tu abdomen, de tu glúteo o de tus cartucheras, sino que simplemente estás oxidando las grasas que ingieres en la propia dieta. Ni
más ni menos.
Figura 45: Si comes más grasa en la dieta, «quemarás» más grasa,
pero si no hay un déficit calórico general, esa mayor grasa oxidada
será precisamente de la grasa que ingieres en la dieta. (Hall et al 2015).
Lo que realmente marcará que ganes o pierdas grasa, será el balance energético, es
decir, que si estás en déficit calórico, perderás grasa independientemente del tipo de dieta
que sigas. Tu cuerpo necesitará acudir a tus reservas de grasa acumuladas para suministrar
energía a tus células y tejidos, ya que, al estar en déficit calórico, la energía que ingieres
a través de la dieta está siendo insuficiente para cubrir las demandas energéticas que tu
organismo exige.
Si nuestro organismo no recibe la energía que necesita a través de los
alimentos (déficit calórico), este tendrá que recurrir a las reservas de
grasa que tenemos acumuladas. Por tanto, perderemos peso y grasa
corporal.
Si por el contrario, no estás en déficit calórico. sino que estás en superávit (ingieres
más energía a través de los alimentos de las que gastas), pero lo haces siguiendo una dieta
cetogénica, quemarás mucha grasa también (obvio, es lo que le estás dando a tu cuerpo a
través de la dieta), pero no perderás ni un gramo de tu grasa corporal almacenada, ya que
tu estado energético es positivo, es decir, no le estás dando motivos a tu organismo para
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07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
que tenga que recurrir a tus reservas energéticas acumuladas en forma de grasa, porque
obtiene de sobra a través de la dieta.
Por favor, vuelve a leer este último párrafo unas 300 veces más si es necesario…
Para evidenciar científicamente esto de lo que estoy hablando vamos a analizar un estudio bien controlado que fue diseñado para comprobarlo (Hall et all 2015). Lo que hicieron
en este estudio fue encerrar literalmente a 19 sujetos con sobrepeso durante 2 semanas en
cámaras metabólicas, es decir, que no es como en otros estudios donde los sujetos participantes hacen su vida normal, lo cual hace que haya factores que no se puedan controlar.
Aquí estuvieron totalmente controlados, al estar encerrados en cámaras metabólicas.
DEFINICIÓN
Cámara metabólica: habitación pequeña
donde permanece un individuo durante
cierto tiempo para medir de forma precisa
su metabolismo. El sujeto de estudio permanece todo el tiempo que dure la investigación en la cámara con aparatos de medición, como acelerómetros en la cintura,
muñeca y tobillo.
Estos 19 sujetos fueron alimentados con una
dieta baja en grasas y alta en carbohidratos y
azúcar o con una dieta contraria, es decir, baja
en carbohidratos y alta en grasas. La calorías de
ambas dietas y la proteína se igualaron (recordad que igualar calorías y proteína es clave para
que el estudio tenga validez). La ingesta de alimentos se controló meticulosamente y se midió
con precisión el gasto de energía de los sujetos,
ya que al estar en cámaras metabólicas se puede
medir de manera correcta este gasto calórico.
¿Y qué ocurrió?
Pues, que a pesar de que la dieta alta en carbohidratos elevó más los niveles de insulina,
y a pesar de que la dieta alta en grasa aumentó la oxidación de grasa, el grupo que siguió
una dieta alta en carbohidratos perdió un poco más de grasa, lo cual manda al cuerno a la
hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad.
Figura 46: (Hall et al 2015).
114
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Y aunque un solo estudio por sí mismo no sirva un para concluir o afirmar nada con
rotundidad, a lo largo de este libro ya he puesto varios estudios con conclusiones similares, lo cual hace que en conjunto haya evidencia científica para al menos sugerir y apoyar
este hecho. Además de los estudios expuestos en el libro, hay otros no mencionados con
conclusiones similares. Yo simplemente he elegido aquellos que están mejor diseñados y
controlados y que menos limitaciones presentan. También he mencionado algunos estudios
con conclusiones diferentes, pero estos últimos presentan mayores limitaciones y algunos,
incluso, ni siquiera están bien controlados.
En este estudio, los sujetos con una dieta alta en carbohidratos, pese a
tener más elevados los niveles de insulina, perdieron más grasa corporal que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos, pese
a que estos últimos oxidaron más grasa (que obviamente provenía en
mayor medida de la propia grasa dietética y no tanto de la grasa corporal acumulada)
Por otro lado, como ya mencioné anteriormente, pensar que solo los carbohidratos
elevan la insulina es un grave error. Es cierto que generalmente es el macronutriente que
más lo hace, o en mayor medida, pero no es el único. De hecho, como dije anteriormente,
la proteína también eleva la insulina, y en ocasiones de manera similar a algunos alimentos
ricos en carbohidratos. Sí, has leído bien, en ocasiones, y según qué comida, la proteína
podría elevar la insulina casi tanto como los carbohidratos, sobre todo cuando estos carbohidratos son de bajo índice glucémico y/o altos en fibra. La respuesta será diferente, obviamente. Los carbohidratos generalmente mantendrán elevada la insulina por más tiempo o
provocarán un pico más elevado. Pero de ahí a decir que comidas ricas en carne, jamón o
huevos o cualquier otra similar, NO elevan la insulina, como se suele comentar en algunos
foros o redes sociales, hay una marcada diferencia.
Figura 47: Alimentos ricos en proteínas pueden elevar la insulina
igual o a veces más que alimentos ricos en carbohidratos. Factores
como la fibra afectan en ello. (Holt et al 1997).
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07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Si alguien te dice que una comida abundante a base de carne, jamón o
huevos no eleva la insulina, sal corriendo.
Pero es que, además de todo esto, ¿qué más darán los picos de insulina en sujetos
sanos? ¿Acaso la insulina es una hormona que está en nuestro organismo para hacernos
engordar? Para nada, una vez más, el balance energético y/o calórico será el factor determinante en el proceso de pérdida de grasa, y si bien es cierto que influyen otros muchos
factores y no podemos solo limitarlo a calorías que entran por calorías que salen, el balance
calórico será el factor principal y más determinante.
Ojo, la obesidad o el sobrepeso va mucho más allá del balance energético, que no se me
malinterprete, pero eso no significa que las calorías no cuenten. De hecho, concluir que la
obesidad se debe solo a un balance energético positivo es igual de imprudente, simplista y
erróneo que decir que el total calórico no importa.
Las calorías cuentan, pero no lo son todo. La calidad de los alimentos
debe ir de la mano, al menos en un altísimo porcentaje de la dieta
Aunque la obesidad, como digo, es multicausal y multifactorial, puesto que hay múltiples factores implicados en ella, como ingesta energética, el gasto energético, la genética,
el estatus socioeconómico, la salud mental, la exposición solar, la polución, los disruptores
endocrinos, etc., realmente todos estos factores están a merced de los dos más importantes: dieta y ejercicio. En otras palabras, excesiva ingesta calórica y disminución del gasto
calórico. Esto es lo que se conoce como «The Big Two», es decir, los dos grandes factores.
DEFINICIÓN
The Big Two en el sobrepeso/obesidad:
consumo excesivo de calorías y disminución de la actividad física y del ejercicio
físico.
Una cosa que llama la atención es que se ha extendido la idea errónea de que los carbohidratos se almacenan más fácilmente como grasa
corporal que la propia grasa dietética. Es muy
común pensar que la causa principal de que engordemos se debe a que los carbohidratos se
almacenan como grasa corporal fácilmente, es
decir, que lo hacen de manera mucho más eficiente incluso que las propias grasas dietéticas. Esto, como he comentado, es totalmente erróneo. Y es erróneo por varios motivos,
entre los cuales el principal y más importante es que, una vez más, nos centramos en los
detalles y nos olvidamos de lo más importante: el balance energético.
Me explico.
Este hecho se basa en la famosa «lipogénesis de novo», que es el proceso fisiológico por
el cual se produce la conversión de algunos sustratos en grasa, en este caso, la conversión
de carbohidratos en grasa. Sí, los carbohidratos pueden convertirse en grasa, claro que sí,
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07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
pero es que la grasa ya es grasa de por sí, por lo que en un estado de superávit calórico
crónico sin un estímulo muscular (entrenamiento de fuerza, por ejemplo), las grasas de la
dieta se acumularán en nuestras reservas de grasa corporal de manera igual o más eficiente que lo hacen los carbohidratos.
DEFINICIÓN
Lipogénesis de novo: creación de ácidos
grasos a partir de otros sustratos, como
por ejemplo glucosa.
Aunque es cierto que los hidratos de carbono
bajo ciertas condiciones concretas pueden convertirse en grasa, esto no significa que por ese
motivo haya una mayor acumulación de grasa
en nuestras reservas adiposas. No significa que
engordemos. Si el balance energético no es po-
sitivo de forma crónica (superávit calórico), no importa cuántos carbohidratos ingieras que
jamás se acumularán como grasa en nuestro tejido adiposo. Un claro ejemplo de esto es el
estudio de Kempner et al 1975 del que hablé en el capítulo 5 del libro, en el que sujetos obesos perdieron una media de 63,9 kg de peso llevando una dieta a base de arroz, zumos, fruta y azúcar. Debido a que estaban en déficit calórico, fue imposible que los carbohidratos se
acumularan en forma de grasa, sino que, a la contra, perdieron muchísima grasa corporal.
Pero es que además, incluso estando en superávit, afirmar que los carbohidratos se acumularán en nuestras reservas de grasa corporal de una manera más eficiente que las propias grasas es una visión muy simplista del asunto, puesto que obvia el contexto del sujeto,
como por ejemplo el grado de actividad física del mismo. ¿Acaso esta lipogénesis de novo
se producirá de forma significativa en sujetos activos, deportistas y/o con buena masa
muscular? En caso de que se produzca, ¿en qué magnitud lo haría? Como ejemplo de esto,
simplemente hay que analizar la dieta de cualquier maratoniano, ciclista de fondo o cualquier deportista de pruebas de resistencia que opte por una dieta alta en carbohidratos,
ya que, pese a ingerir cantidades elevadísimas de estos, su porcentaje de grasa es ínfimo.
Una vez más, caemos en argumentos simplistas que no apelan al contexto y que, por tanto,
están condenados a ser erróneos.
Pero entonces ¿qué ocurre realmente cuando ingerimos carbohidratos?
Lo que ocurre cuando ingerimos carbohidratos es que, a corto plazo, nuestro cuerpo utilizará más glucosa como fuente de energía y no tanto la grasa. Es obvio, si ingerimos más
carbohidratos que grasa en la dieta, nuestro cuerpo usará y quemará más esos carbohidratos en comparación con la grasa. Esta grasa que no se quema, al comer muchos carbohidratos, podría acumularse como grasa corporal en nuestro organismo, claro que sí, ¡pero
eso ocurrirá siempre y cuando estés en superávit calórico crónico y además seas sedentario
o inactivo físicamente! Pero si no llegas a tus requerimientos calóricos mínimos, es decir,
si estás en déficit calórico, o incluso si estás en normocalórico (ingieres las mismas calorías
que gastas) y además eres un sujeto activo físicamente y/o deportista, esos carbohidratos
se usarán como fuente de energía o se almacenarán en los depósitos de glucógeno para
cuando se requiera dicha energía, pero no se acumularán jamás como grasa corporal. Lo
siento, pero es así, el balance energético es el que manda, y aunque sea más o menos
exacto al calcularlo en calorías, siempre estará ahí.
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07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Incluso aunque se produzca una elevadísima ingesta puntual de carbohidratos y pudiese
darse esa lipogénesis de novo, eso no significa que esa grasa se acumula de forma significativa en nuestras reservas de grasa corporal. Eso dependerá del contexto del sujeto. Incluso podrá ser beneficioso en algunos contextos en sujetos deportistas, como por ejemplo
la acumulación de triglicéridos intramusculares, que son fuente de energía importante en
deportista de resistencia aeróbica.
Y es que, precisamente, serán los sujetos que presenten resistencia a la insulina los que
tendrán elevado este proceso de conversión de carbohidratos a grasas denominado lipogénesis de novo, algo que, como digo, no ocurrirá en sujetos sanos y/o deportistas. Pero
esto no es culpa de los carbohidratos, esto es culpa de la resistencia a la insulina, derivada
de comer calorías en exceso de forma crónica, mala composición corporal y sedentarismo.
Por último, la hipótesis de la insulina como causa de obesidad se basa en la hipótesis de que
solo en presencia de insulina se acumula grasa en el tejido adiposo, como ya he comentado,
y que, por tanto, si solo comemos grasas y alimentos que no aumentan sustancialmente
los niveles de insulina, esta acumulación de grasa corporal no ocurrirá. Doble error en esto.
Primero, porque ya hemos visto que la insulina se eleva con la ingesta de otros nutrientes,
como por ejemplo la proteína, aunque sea en menor grado que con los carbohidratos. Y
en segundo lugar, esa afirmación es incorrecta ya que incluso sin la acción de la insulina
podemos acumular grasa corporal. Sí, has leído bien, incluso con bajas concentraciones de
insulina se puede acumular grasa corporal de forma eficiente y engordar.
SOLO PARA FRIKIS
Aun sin presencia de insulina, puede producirse la reesterificación de triglicéridos en los adipocitos (lipogénesis). Es decir, que podemos almacenar grasa incluso sin presencia de insulina.
Esto se debe a una proteína producida en el tejido adiposo: la proteína estimuladora de la acilación (ASP). La ASP aumenta la actividad de las enzimas responsables de la reesterificación
de los ácidos grasos y estimula el transporte de glucosa a través de GLUT-4 (transportador de
glucosa), aumentando la producción de glicerol. La ASP parece aún más efectiva para incorporar ácidos grasos en los adipocitos, particularmente el tejido adiposo blanco.
Podemos almacenar grasa corporal sin presencia de insulina
Por lo tanto, la insulina no es el único actor protagonista en el proceso de almacenaje
de grasa corporal. Cuando la ingesta de grasa es elevada (como por ejemplo en una dieta
cetogénica), y siempre que estemos en un balance energético positivo de forma mantenida
en el tiempo, incluso con poca insulina, habrá acumulación de grasa corporal. Una prueba
más de que las calorías importan y que no hay forma de escapar del balance calórico, con
o sin la restricción de carbohidratos.
118
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
De hecho, en esta revisión de estudios (Hivert et al 2007) concluyen que no hay relación
directa entre los niveles de insulina y el aumento de peso. Esto es debido a que los niveles
de insulina por sí solos no son un marcador de nada, sino que es necesario un CONTEXTO
donde haya varios factores que nos lleven a engordar, como el superávit calórico y/o sedentarismo.
Pero ¿por qué se comenta siempre que la insulina es malvada?
Como hemos visto, cuando echamos la culpa de la obesidad a la insulina exclusivamente estamos siendo radicalmente simplistas. No solo porque estamos obviando algunos factores, como por ejemplo el efecto saciante que esta hormona puede ejercer, sino también
por la implicación a nivel muscular que la insulina tiene.
ACLARACIÓN
La insulina ayudará a conservar nuestra masa muscular, no tanto por
su efecto anabólico, sino sobre todo por su potente efecto anticatabólico, es decir, que previene la degradación muscular.
Culpar a la insulina por sí misma de ser responsable del sobrepeso o de la epidemia
actual de obesidad, es andar muy corto de miras. Es algo tan reduccionista que da hasta
miedo pensar que pueda ser así.
No hay nada en nuestro organismo que esté ahí para dañarnos. Cada una de las hormonas que segregamos, como por ejemplo la insulina, el cortisol (otro gran discriminado)
o incluso alguna citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral (TNF), no
son enemigos de la salud. Cada uno de ellos tiene funciones clave sin los cuáles no estaríamos vivos, como es el caso de la insulina. El problema radica cuando, por un motivo u
otro, alteramos el correcto funcionamiento de todas ellas. En casos tan preocupantemente
extendidos en nuestra sociedad, de la insulina concretamente, el problema radica precisamente cuando esta no funciona bien, cuando se produce RESISTENCIA A LA INSULINA.
Tanto la obesidad como sus patologías asociadas son la consecuencia de la disparidad
entre la biología humana y el medio ambiente humano contemporáneo. Cada vez hay más
evidencias que muestran que las condiciones sociales y ambientales actuales promueven
un entorno obesogénico en el que la hiperabundancia de comida (sobre todo de comida
basura) junto con el sedentarismo crónico están preocupantemente extendidos en nuestra
sociedad.
No estamos diseñados genéticamente para consumir este tipos de alimentos basura ni para ser sedentarios de forma crónica.
119
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Y es precisamente este entorno, generado por una sociedad opulenta, lo que ha generado que algunos mecanismos totalmente fisiológicos, como es la resistencia a la insulina,
ahora se vuelva en nuestra contra. Y es que si ya he comentado que la insulina en sí misma
no es mala, realmente la resistencia a la insulina, en un contexto fisiológico determinado y
puntual, tampoco lo sería. De hecho, sin resistencia a la insulina, el ser humano no hubiese
sobrevivido hace miles de años, ya que este mecanismo fisiológico ha cumplido un rol fundamental en la supervivencia del ser humano a nivel evolutivo. Una perspectiva evolutiva
es necesaria para comprender el porqué de todo esto, así que vamos con ello…
120
CAPíTULO 08
08
EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Esta parte quizás sea algo más compleja para algunos lectores. Si no estás muy familiarizado con el tema, no te preocupes, sigue leyendo, ya que entenderás fácilmente la
conclusión final de este capítulo. Si lo deseas puedes saltarte esta parte, pero no seas vago
o vaga, léetelo, joder. Vamos con ello…
Nuestra capacidad para desarrollar resistencia a la insulina se remonta a hace 2,5 millones de años. La resistencia a la insulina está profundamente anclada en nuestra evolución,
durante la cual nuestro cerebro ha crecido enormemente. Esta tiene mucho que ver, entre
otras cosas, con el desarrollo de nuestro cerebro y con dar soporte energético a nuestro
sistema inmune. El objetivo final de la resistencia a la insulina era, entre otros, la reasignación de nutrientes energéticos a nuestro cerebro y a nuestro sistema inmune. Lo explico...
A lo largo de la evolución, una reacción inflamatoria, debido a un traumatismo o a una
infección, ponía en peligro las altas necesidades de glucosa de nuestro cerebro, ya que las
células del sistema inmune son muy glucolíticas, es decir, que se nutren en parte de glucosa (Straub et al 2018). En etapas de nuestra evolución como seres humanos hemos pasado
momentos de escasez de alimentos, lo cual limitaba la disponibilidad de energía. En estos
momentos, si se producía una infección, un traumatismo, una herida grave, etc., evidentemente se iba a producir una activación del sistema inmune para llevar a cabo un proceso
de inflamación, al igual que sigue ocurriendo ahora en nosotros. La única diferencia con
respecto a ahora, donde vivimos en un mundo con disponibilidad excesiva de energía, era
que un proceso inflamatorio en un sujeto con un severo déficit energético comprometía su
propia supervivencia.
El sistema inmune, cuando se activa, consume una media de 500 calorías al día, lo cual
no es poco. Además, como ya he comentado, las células del sistema inmune son altamente
glucolíticas, se nutren de glucosa. Pero es que el cerebro también se nutre principalmente
de glucosa (más adelante veremos que esto no es exactamente así, ya que el cerebro se
puede nutrir también de cuerpos cetónicos). Por tanto, en un contexto de supervivencia,
ante un traumatismo o una infección, el organismo va a destinar la poca glucosa que hay
para el sistema inmune y para el cerebro. Esto implica crear resistencia a la insulina en
otros tejidos, sobre todo el tejido muscular ¿Para qué? Pues para que esa glucosa no vaya
a parar al tejido muscular y se destine para el cerebro y las células del sistema inmune.
Esto garantizará la correcta resolución de la inflamación ante un trauma o infección y
asegurará el correcto funcionamiento del cerebro (Straub et al 2018)
122
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
la resistencia a la insulina es un mecanismo fisiológico necesario para
la supervivencia, ya que en condiciones de inflamación, bien sea por
un traumatismo o infección, se produce una activación del sistema inmune. Gran parte de estas células del sistema inmune son glucolíticas,
es decir, se alimentan de glucosa. En ese momento, la inflamación cobra importancia en relación a otras funciones del organismo. Es obvio,
hay que resolver esa inflamación urgentemente. Las células del sistema inmune requieren de esa glucosa para obtener energía (un 45%
aproximadamente de la energía la obtienen de la glucosa) y también el
cerebro y otras células. La resistencia a la insulina periférica asegura
glucosa (energía) a estas células.
Figura 48: El sistema inmune inactivo consume aproximadamente el 23% de nuestro
metabolismo basal; hasta un 50% de este deriva de la glucosa y del aminoácido
glutamina (25%), siendo el resto ácidos grasos y cuerpos cetogénicos. Pero tras la
activación del sistema inmune, la necesidad de energía de nuestro sistema inmunológico puede aumentar alrededor del 9%-30% de nuestra tasa metabólica basal. En
fracturas múltiples, sepsis y quemaduras extensas, hablamos de aumentos de hasta
un 30%, 50% e incluso un 100% de nuestro metabolismo basal, respectivamente.
Gasto energético y sustratos energéticos del sistema inmune. (Straub et al 2010).
123
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Hoy en día, surge en el ser humano una condición patológica que conocemos como inflamación crónica, derivada de un estilo de vida poco
saludable. Esta inflamación nunca se resuelve, por lo que induce una
activación del sistema inmune de forma crónica. El sistema inmune
está siempre activo en esta condición, por lo que necesita glucosa para
llevar a cabo sus funciones. Por tanto, en este caso, se produce una
a resistencia a la insulina persistente, con el objetivo de suministrar
glucosa a las células del sistema inmune. Al darse esta resistencia a la
insulina, se produce una hipersecreción de insulina (hiperinsulinemia)
para poder así mantener la homeostasis de glucosa en sangre. Mantener los niveles de glucosa en sangre es algo vital para el ser humano.
Pero como comento, no solo en caso de inflamación se requiere de una resistencia a
la insulina fisiológica, sino que también se requiere para la supervivencia y exigencia de
nuestro cerebro. Los Homo sapiens y los chimpancés actuales comparten un antepasado
común que vivió en África hace unos 6 millones de años. Desde hace unos 2,5 millones de
años, nuestro cerebro ha crecido considerablemente, pasando de un volumen estimado de
unos 400 ml hasta el volumen actual de aproximadamente unos 1400 ml (Ruiz-Núñez et
al 2013). Este crecimiento del cerebro fue posible gracias al hallazgo de una fuente dietética de alta calidad que era fácil de digerir y que contenía una gran cantidad de nutrientes
necesarios para la construcción y mantenimiento de un cerebro más grande: la carne y
alimentos de origen animal. Consumir alimentos ricos en proteínas y nutrientes permitió el
desarrollo del cerebro. Además, conjunto al descubrimiento del fuego, que permitió cocinar
la carne, hizo que las necesidades energéticas de masticación y digestión disminuyesen,
dejando así más energía disponible para el desarrollo del cerebro (Eaton et al 2017)
Nuestro cerebro consume en torno a un 20-25% de nuestro metabolismo basal, siendo,
por tanto, junto con el hígado (19%), nuestro tracto gastrointestinal (15%) y nuestro tejido
muscular (15%), uno de los órganos cuantitativamente más importantes en requerimientos de energía. Debido al alto gasto energético de un cerebro grande, era necesario hacer
varios ajustes en el tamaño de otros órganos. Como en esa época ya cocinábamos los
alimentos gracias al descubrimiento del fuego, las digestiones eran más fáciles y requerían
menos energía. Esto hizo que el intestino disminuyese su tamaño y creciera nuestro cerebro
(Ruiz-Núñez et al 2013)
124
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Existe una relación lineal entre el peso corporal y el metabolismo basal
entre los mamíferos terrestres. Esta relación aparentemente predice
que, debido al crecimiento de nuestro cerebro, otros órganos con alto
consumo de energía tuvieron que ser reducidos en tamaño. Como consecuencia, nuestros intestinos, entre otros, tuvieron que reducirse en
tamaño. El desencadenante de este proceso fue el consumo de comida
de alta calidad fácilmente digerible. También nuestra masa muscular
se adaptó, ya que su tamaño actual es relativamente pequeño en comparación con nuestro peso corporal (Peters et al 2004).
Por ejemplo, en comparación con el chimpancé, el ser humano tiene
menos masa muscular. Por otro lado, tenemos una masa grasa relativamente importante, que probablemente sirve como una garantía
para la alta necesidad de energía de nuestro cerebro.
El consumo de energía de nuestro cerebro es bastante estable y ocupa un lugar alto en
la jerarquía funcional, es decir, debe ser provisto con la energía necesaria en todo momento y, si es necesario, a costa de no suministrar energía a otros tejidos u órganos.
Bajo circunstancias «normales», nuestro cerebro funciona casi enteramente con glucosa, consumiendo hasta 130 gr al día. En comparación con la capacidad de almacenamiento
aparentemente ilimitada de grasa, solo disponemos de una pequeña reserva de glucosa,
que se almacena como glucógeno en el hígado (hasta 100-120 gramos), movilizable, ya
que puede salir a la sangre, y por otro lado una reserva algo más grande de glucógeno en
los músculos (unos 360-500 gramos) «para uso local», ya que la glucosa una vez que entra en el músculo ya no puede salir y solo se usa para obtener energía en el propio tejido
muscular (otra cosa es la conversión a lactato).
Con la excepción del glicerol (forma parte de los triglicéridos), no podemos convertir la
grasa en glucosa. La reducción en la ingesta de carbohidratos que surgió durante la evolución, con la transición de ser vegetarianos a ser omnívoros, nos hizo muy dependientes
de la gluconeogénesis de los aminoácidos (conversión de aminoácidos a glucosa). Esto fue
posible porque pasamos de consumir vegetales casi exclusivamente a consumir simultáneamente más proteínas de carne y pescado, lo que también se conoce como la «conexión
carnívora». Después del agotamiento de nuestras reservas de glucógeno, por ejemplo después de un ayuno largo, obtenemos la glucosa necesaria para nuestro cerebro a través de
la formación de glucosa en nuestro propio organismo (gluconeogénesis) a partir de glicerol
y de ciertos aminoácidos, sobre todo de la glutamina y alanina, presentes en el músculo.
Bajo condiciones «normales», estos aminoácidos derivan de nuestras proteínas dietéticas después de una comida, pero durante un ayuno prolongado estos aminoácidos se extraen de nuestros tejidos mediante el catabolismo de proteínas funcionales, a expensas de
nuestra masa corporal magra, es decir, a expensas de nuestro músculo y otros tejidos. Bajo
tales circunstancias de grave déficit de glucosa, la necesidad energética de nuestro cerebro
se vuelve cada vez más cubierta por los cuerpos cetónicos de la grasa (Peters et al 2004).
125
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Un pequeño apunte sobre el cerebro y la glucosa para quién no esté
familiarizado con ello:
Todavía hay quien piensa que el cerebro necesita azúcar para funcionar. Esto es falso por dos motivos:
1.- No necesita azúcar, necesita glucosa, que no es lo mismo, ya que
la glucosa la puede extraer de fuentes de alimentos, como cereales,
frutas, verduras, legumbres, etc., y no tiene que tomar azúcar como
tal, qué es sacarosa (glucosa + fructosa)
2.- Aunque los ácidos grasos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica, sí lo pueden hacer los cuerpos cetónicos como el BHB.
Pero sigamos por donde íbamos…
Como he comentado, en caso de inflamación, el sistema inmune activado compite con
el cerebro por obtener glucosa. Durante esta competencia entre los órganos por la glucosa,
satisfacemos las altas necesidades de glucosa del cerebro mediante una reasignación de
los nutrientes energéticos y para ello necesitamos volvernos resistentes a la insulina, es
decir, nos hacemos resistentes a la insulina para derivar la glucosa hacia estas células del
sistema inmune y/o cerebro.
Figura 49: Las células del sistema inmune y las células del cerebro
compiten por la glucosa con el resto de células del organismo.
Bien, pero durante un ayuno, o al inicio de una dieta cetogénica, también se produce
un déficit de glucosa, lo que lleva a la competencia entre los órganos para hacerse con la
glucosa disponible. Esto hace que durante un ayuno prolongado o al inicio de una dieta cetogénica la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético se reduzca profundamente
(Vendelbo et al., 2012), lo que aumenta la disponibilidad de glucosa para su oxidación en
otros tejidos como el cerebro. Es una resistencia a la insulina fisiológica, no patológica.
Es decir, que la manera en la que ahorramos glucosa para nuestro cerebro durante el
ayuno prolongado o la cetosis (y también para el sistema inmunológico durante la infección
/inflamación) es causando resistencia a la insulina en los tejidos dependientes de insulina.
¡Sorpresa!
126
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
La resistencia a la insulina es un mecanismo fisiológico ancestral para
garantizar la supervivencia del ser humano.
Ojo, es una resistencia a la insulina fisiológica, la cual no presentaría problemas de
salud, a menos a corto-medio plazo. ¿Significa esto que la resistencia a la insulina es buena? Pues no, no es ni buena ni mala, ya que debemos diferenciar entre aquello fisiológico
que ocurre de forma aguda de aquello crónico que se vuelve patológico. En el siglo XXI,
en los países occidentales, la resistencia a la insulina es provocada por una combinación
de sedentarismo, mala alimentación, mala composición corporal, estrés, etc., pero de esto
hablaremos más adelante. Sigamos por donde íbamos…
SOLO PARA FRIKIS
Debido a la resistencia a la insulina, el tejido adiposo aumentará la lipólisis de ácidos grasos
libres, mientras que al hígado producirá glucosa a través de la gluconeogénesis. En las células
del tejido muscular y del tejido adiposo (grasa) la resistencia a la insulina provoca una disminución en la captación y almacenamiento de glucosa por estos tejidos. En las células grasas
(adipocitos) la resistencia a la insulina provoca una disminución de la captación de grasas,
un aumento de la lipólisis de los triglicéridos almacenados y su movilización y liberación a la
sangre en forma de ácidos grasos libres y glicerol. En las células del hígado la resistencia a la
insulina induce la incapacidad para suprimir la producción de glucosa y la disminución de la
síntesis de glucógeno.
Resumiendo hasta ahora, los seres humanos somos extremadamente sensibles a los
déficits de glucosa porque nuestro gran cerebro funciona principalmente con este nutriente.
Durante el ayuno prolongado, al inicio de una dieta cetogénica y durante la infección/
inflamación, nos volvemos resistentes a la insulina, junto con muchas otras adaptaciones.
El objetivo es totalmente fisiológico, ya que esta resistencia a la insulina busca la reasignación de sustratos ricos en energía, para así ahorrar y destinar glucosa para el cerebro y
nuestro sistema inmunológico activado, que también funciona principalmente con glucosa
(también otras células como los eritrocitos).
En estas condiciones, los tejidos resistentes a la insulina, como el tejido muscular, aumentan el uso de grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía. Los cuerpos cetónicos también sirven como combustible para el cerebro, ya que pueden cruzar la barrera
hematoencefálica.
Conforme avanza el tiempo estando en cetosis, el uso de cuerpos cetónicos como fuente de energía es mayor; a esto le llamamos cetoadaptación. En este caso, tejidos como
el cerebro se pueden abastecer de cuerpos cetónicos como fuente de energía de forma
prioritaria.
127
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
La regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina son, por tanto, procesos ancestrales que han operado en el contexto de la composición corporal, como se observa por
ejemplo en los animales salvajes. Sin embargo, la agricultura y la estamentalización social
entre los seres humanos llevó a la aparición de grupos élites y nobleza, en quienes la adquisición de alimentos y el esfuerzo físico se disociaron (Eaton et al 2017). Vamos, para que
todo el mundo lo entienda: que no comemos en función de lo que nos movemos. Comemos
de más y nos movemos de menos.
Esto promovió la obesidad entre los más ricos. Recientemente, el impacto social de la
industrialización ha empeorado aún más este hecho, lo que ha alterado cada vez más las
proporciones entre grasa y músculo en muchos seres humanos, ricos o no, y también, por
qué no decirlo, en algunas de sus mascotas hogareñas. Ya no solo somos obesos los seres
humanos, sino que estamos volviendo obesos a los animales de compañía que pretendemos que lleven nuestra misma vida de opulencia, es decir, nuestros perros, gatos y demás.
Tenemos más grasa y menos músculo que nunca en la historia evolutiva del ser humano
Pero, como dije, este libro va de contexto y de individualización, de coherencia entre
ambos y siempre atendiendo al objetivo que se busca. También, en última instancia, va de
pérdida de grasa y salud.
No basta con tener en cuenta factores del contexto global (como la zona o país donde
viva un sujeto o su religión y tradición nutricional), ni siquiera basta con tener en cuenta
los factores de contexto individual (que el sujeto sea más o menos resistente a la insulina,
que tenga patologías o no, que sea deportista o no, etc.) ni tampoco teniendo en cuenta
la adherencia al plan nutricional... Todo ello será importante para ayudar a concretar una
pauta nutricional efectiva para ese sujeto, pero hay un tercer factor clave que representará
un rasgo fundamental e importantísimo dentro del contexto del sujeto y que además va
a determinar la presencia o no de resistencia a la insulina: LA COMPOSICIÓN CORPORAL
128
CAPíTULO 09
09
COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
¿Qué tiene que ver la composición corporal con la resistencia a la insulina?
¡Pues mucho! Partamos de la base evolutiva para explicar esto. Venga va, no os quedéis dormidos… Seguid leyendo.
Basándome en los datos de Eaton y colaboradores, sabemos que el porcentaje graso
de los animales salvajes de hoy en día está directamente correlacionado con su tamaño
corporal, en un rango que va desde menos del 5% en los ratones hasta alrededor del 35%
en las ballenas azules. Es decir, que en función del tamaño del animal le corresponde un
porcentaje de grasa en proporción. Bien, pues si nos centramos en los seres humanos, en
proporción, muchos hombres y mujeres de ahora tienen porcentajes de grasa corporal
iguales o superiores a los de las ballenas azules, aunque una ballena azul es mucho más
grande que un ser humano promedio (Eaton et al 2017).
Figura 50: En proporción con el tamaño y el peso corporal, el ser humano con sobrepeso/obesidad de hoy en día tiene la misma grasa
corporal que las ballenas.
Esto quiere decir que el porcentaje de grasa medio de hombres y mujeres en el siglo XXI
está muy por encima del que se corresponde para un ser vivo de nuestro tamaño.
Los cazadores-recolectores constituyen el mejor análogo disponible en los seres humanos para darnos información sobre la composición corporal que teníamos antes y la que
tenemos ahora. Si observamos los valores del pliegue cutáneo de grasa tricipital de media
tanto en unos como en otros vemos cómo ha aumentado considerablemente.
PARA SABER MÁS
Valor del pliegue:
- Cazadores-agricultores: 4,7 mm
- Norteamericanos actuales de 19 años:
15,5 mm
Estos datos, entre otros, indican diferencias abismales en la composición corporal entre el ser humano de hace miles de años y los seres humanos
del siglo XXI en países desarrollados. Sobre todo
se ha producido un notable aumento de nuestro tejido graso. Tenemos mucha más grasa que
hace miles de años.
Pero ojalá ese fuese el único problema…
130
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Nos centramos solo y únicamente en la grasa. Las intervenciones médicas y sanitarias
están siempre enfocadas en la pérdida de peso, pero no se centran en la composición corporal, no se centran en que lo importante es perder grasa y mejorar la masa muscular. Es
normal oír a profesionales sanitarios decir: «Debería usted perder grasa para mejorar su
salud». Pero es más raro oír eso de:
«Debería usted mejorar su calidad y funcionalidad muscular para mejorar su salud»
Aunque normalmente solo se hable del aumento del tejido graso y la obesidad que
existe hoy en día en la población mundial, tenemos que saber que el problema es mucho
más serio, ya que nuestra masa muscular ha sido mermada considerablemente en los últimos años. Esto se debe, entre otros factores, a vivir en un entorno sedentario, donde las
comodidades de hoy en día han provocado que movernos sea algo totalmente prescindible.
Podemos decir que a la par que se extiende y aumenta la obesidad mundial, también
se extiende la merma del tejido muscular debido a su desuso. Pero es que, además de la
cantidad de masa muscular, también ha disminuido la calidad de la misma. No se trata solo
de cantidad de masa muscular, sino de calidad, de funcionalidad, de que ese músculo sea
capaz de ejercer fuerza. En esto profundizaré más adelante en este libro.
Figura 51: Diferente composición corporal entre nuestros ancestros y
la población de hoy en día
131
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
En consecuencia, en los últimos años, las proporciones de músculo y grasa se han desviado del patrón ancestral de hace miles años. Tenemos más grasa y menos músculo que
antes, lo cual conduce a una alteración del metabolismo normal de los carbohidratos. Sí, la
composición corporal, es decir, la cantidad de tejido adiposo y tejido muscular que tenga
un sujeto, es un condicionante fundamental para determinar la tolerancia a la ingesta de
carbohidratos en la dieta, ya que ello condicionará que seamos más o menos sensibles a
la insulina.
ACLARACIÓN
Tenemos más grasas y menos músculo que antes, y esto impacta directamente en la tolerancia a la ingesta de carbohidratos en la dieta
Curiosamente, la resistencia a la insulina crónica es una alteración metabólica y patológica típica de la sociedad actual de los países desarrollados, derivada de un estilo de vida
opulento, en un contexto de sedentarismo y con una fuerte correlación con la composición
corporal alterada y descompensada.
Figura 52: A mayor porcentaje graso y menor porcentaje de masa
muscular existe una menor sensibilidad a la insulina, y viceversa.
Pero sigamos hablando de evolución, ya que basarnos en nuestra historia evolutiva
es fundamental para entender los procesos, los cambios y los mecanismos que nos han
llevado a la epidemia de obesidad y de enfermedades metabólicas, las cuales eran prácticamente inexistentes hace miles de años.
Los restos óseos de los seres humanos agricultores de antaño indican que su musculatura era comparable a la de los atletas de élite de hoy en día. Digamos que un agricultor de
hace siglos tenía un físico similar al de un deportista de élite de hoy en día, prácticamente.
Para los atletas masculinos altamente entrenados, la relación entre tejido muscular y tejido
132
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
adiposo es de casi 5:1, teniendo aproximadamente un 50% del peso corporal como músculo
y un 10% como grasa. (Eaton et al 2017). Un agricultor tendría una relación de 4:1 o incluso
más, muy parecido a un atleta de hoy en día, como comento. Para las atletas femeninas
actuales, la proporción entre músculo y grasa suele estar en 3,5:1 o 4:1.
Pero si dejamos a un lado a los deportistas de élite de hoy en día y nos centramos en el
resto de la población mundial, de media los niveles de grasa corporal han aumentado considerablemente en casi todo el mundo. Las personas con exceso de grasa y poco músculo
se han convertido en algo común.
Porcentajes de grasa corporal en torno a un 25% en hombres y un
35% en mujeres son muy frecuentes hoy en día. Estos son exagerados
y difieren mucho del porcentaje de grasa de nuestros ancestros. A su
vez, también es frecuente encontrar porcentajes mermados de tejido muscular, que rondan el 40% aproximadamente para hombres y el
30% para mujeres.
Esta descompensación entre el tejido graso y el tejido muscular que prevalece hoy en
día es una de las bases principales para desarrollar resistencia a la insulina. Para estos individuos, la proporción de receptores de insulina en los adipocitos ha aumentado en relación
a la de los miocitos.
DEFINICIÓN
Adipocitos: Células del tejido adiposo que
almacenan grasa
Miocitos: Células del tejido muscular.
Los receptores de insulina de las células musculares (miocitos) y de las células grasas (adipocitos) son básicamente idénticos. En consecuencia, el tejido graso y el tejido muscular compiten
en todo el cuerpo por la insulina circulante, es
decir, las moléculas de insulina, que se acoplan
a los receptores de insulina de los adipocitos, no están disponibles para los receptores de
insulina en el tejido muscular, y viceversa (Eaton et al 2017).
Figura 53: La insulina que se une a los receptores de la misma en el tejido muscular es capaz de «aclarar» más glucosa de la sangre en relación a cuando la insulina
se une su receptor en las células del tejido adiposo.
133
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Por esta razón, la proporción entre tejido muscular y tejido adiposo juega un papel
importante en cómo se distribuyen las moléculas de insulina liberadas por el páncreas en
nuestro organismo, por tanto, si tenemos poca masa muscular en relación al tejido adiposo, desarrollaremos tarde o temprano resistencia a la insulina.
Vamos a explicarlo. Voy a intentar no aburriros demasiado…
Mientras que los receptores de insulina de las células de grasa y de las células musculares son estructuralmente idénticos, el impacto de sus propiedades bioquímicas difiere,
por lo que no es lo mismo que la insulina se una a su receptor en una célula muscular que
al receptor de una célula de grasa. En los seres humanos, una molécula de insulina que se
une y activa un receptor de insulina en el tejido muscular provoca entre 2 a 3 veces más
«aclaración» de glucosa que una molécula de insulina que reaccione con un receptor del
tejido adiposo (Eaton et al 2017)
Por tanto, si tenemos más músculo, la insulina será más eficiente para mantener la
glucosa en sangre en niveles normales. Esto se debe a que cada molécula de insulina que
se une a un receptor en el músculo «meterá» más glucosa de la sangre al interior de dicho
músculo en comparación a si esa molécula de insulina se uniese al receptor de una célula
de grasa.
Recordad que el músculo es el principal almacén de glucosa (en forma de glucógeno) de
nuestro organismo. Si nuestra composición corporal se encuentra desbalanceada, teniendo
más grasa y menos músculo, las probabilidades de que la insulina se una a las células grasas aumentará en relación a su unión con el tejido muscular. ¿Cuál será la consecuencia?
Exacto, has acertado, la resistencia a la insulina...
Figura 54: La insulina que se une al receptor del tejido muscular es más «efectiva» al aclarar más cantidad de glucosa de la sangre introduciéndola dentro del
músculo en comparación con las células de grasa.
Por tanto, los individuos delgados, musculosos y aptos físicamente exhiben más sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo que los sujetos con poca masa muscular o con exceso
de grasa (o ambas juntas) y escasa aptitud física.
134
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Así pues, los sujetos jóvenes, activos físicamente y con una adecuada composición corporal, a priori, no tendrían que preocuparse en absoluto por padecer resistencia a la insulina. Obviamente, si pese a tener una buena composición corporal, la alimentación saludable
no acompaña, con el paso del tiempo y la llegada de la vejez podría aparecer no solo la
resistencia a la insulina, sino otras alteraciones a la largo plazo. Pero insisto, la resistencia a
la insulina no es algo que se dé en sujetos deportistas con adecuada composición corporal.
Es más, incluso en sujetos obesos metabólicamente saludables, es decir, sujetos que
tienen cierto sobrepeso y niveles elevados de grasa corporal, pero que a su vez hacen algo
de ejercicio, tienen una suficiente condición física y una relativa calidad muscular, incluso
pueden ser sensibles a la insulina y no presentar alteraciones metabólicas, al menos a corto
plazo.
CURIOSIDAD
Un ejemplo de esto son los luchadores de sumo de Japón que, pese a ser sujetos con obesidad,
mientras están activos y compitiendo, no suelen presentar problemas de resistencia a la insulina ni otras alteraciones metabólicas. Eso sí, una vez se retiran, dejan de hacer ejercicio y/o
pierden masa muscular, tardan poco en empezar a tener problemas de salud y alteraciones
metabólicas, como por ejemplo la propia resistencia a la insulina. De ahí la importancia del
contexto. Sí, una vez más, CONTEXTO.
Figura 55: Sujetos con obesidad o sobrepeso necesitan secretar más cantidad de
insulina y son menos efectivos para reducir los niveles de glucosa en sangre que
sujetos delgados/deportistas ya que presentan resistencia a la insulina. Adaptado
de Eaton et al 2017.
135
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Repito, cuando culpamos a la insulina de hacernos engordar y provocar sobrepeso y
obesidad estamos siendo radicalmente simplistas. De hecho, la insulina no es culpable en
sí misma del sobrepeso ni de la obesidad, como ya he comentado varias veces —y las que
quedan—, sino que es la resistencia a la misma, provocada por los múltiples motivos ya
explicados en estas últimas páginas, la que nos lleva a distintas alteraciones metabólicas y
a la obesidad. Y a su vez, esas alteraciones metabólicas y la propia obesidad nos conducen
a la resistencia a la insulina, formando lo que se conoce como «círculo vicioso de la obesidad». Y en todo este círculo, varios factores son los protagonistas de la película: dieta,
ejercicio y composición corporal.
Así que añadimos un tercer elemento a esta ecuación, ya no solo se trata de The Big
Two en relación a la dieta y el ejercicio, sino que íntimamente vinculado con ellos dos tenemos a la composición corporal, la cual forma parte INDISPENSABLE y a tener en cuenta
cuando valoramos el contexto individual de un sujeto.
¿Acaso será igual una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos para dos
sujetos que presenten una composición corporal diferente?
¿Será igual el impacto de una dieta alta en carbohidratos en un sujeto sedentario que
en un sujeto deportista?
¿Será igual dicha dieta en un sujeto con poca masa muscular que otro con una buena
base muscular?
Yo creo que no hace falta responder a estas preguntas, pero por si acaso hay algún
despistado, la respuesta es NO, en absoluto será igual.
Las claves para una exitosa planificación nutricional parten de tener muy en cuenta el
contexto global e individual del sujeto, planificar una alimentación coherente con ambos
y coherente también con el objetivo que se busca, y además buscar la adherencia a la intervención.
No hemos sido diseñados evolutivamente para estar sentados todo el día ni para comer
productos ultraprocesados, sino para ser activos y comer comida real. Este es el principal
problema, puesto que el aumento del tejido graso y la pérdida de tejido muscular que sufre
la población actual provocará la aparición de la resistencia a la insulina crónica y patológica,
y ello nos llevará al círculo vicioso de la obesidad. Se le llama círculo vicioso porque la resistencia a la insulina (junto con otras alteraciones) puede provocar obesidad y la obesidad
puede provocar resistencia a la insulina, produciendo un círculo vicioso que se retroalimenta positivamente.
Pero en la actualidad, los sujetos deportistas SÍ REPRESENTAN a nuestros ancestros
evolutivos, con altas tasas de actividad física y una composición corporal adecuada (buen
tejido muscular y bajo tejido graso), por lo que en ellos el alto consumo de carbohidratos
136
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
no es un problema; de hecho, lo necesitan, sin que ello le suponga problemas metabólicos
y/o de salud.
ACLARACIÓN
Nuestros antepasados, debido a su alta actividad física y a una ingesta
adecuada de alimentos, tenían una buena composición corporal. Esto
les mantenía fuertes y sanos independientemente de la composición
de macronutrientes de su dieta. Hoy en día, el mejor ejemplo que se
correlaciona con nuestra genética evolutiva serían los sujetos deportistas, ya que su estilo de vida se parecería en mayor medida al que
una vez tuvimos y al que estamos diseñados para tener. La alta ingesta
de carbohidratos en un sujeto deportista o muy activo físicamente, no
supondrá un problema ni para su salud ni para alterar su composición
corporal, al menos si otros factores de su estilo de vida están controlados.
Teniendo en cuenta todo esto y aludiendo a nuestra base genética y evolutiva, quiero
que entendáis que el mensaje que se lanza a la población es erróneo. No se trata de decir: «No comáis carbohidratos, ya que estos os hacen engordar, provocan resistencia a la
insulina y enfermedades cardiometabólicas». Esto es un intento ridículo y equivocado de
poner un parche al problema real que nos atañe. El mensaje que hay que lanzar sería más
bien: «Levantaos del sofá, sed activos físicamente, realizad ejercicio físico, mejorad vuestra composición corporal, que la comida real sea la protagonista de vuestra dieta pero con
flexibilidad y sin enfoques demasiado rígidos y no os tendréis que preocupar nunca más
de los carbohidratos, de las grasas, de la resistencia a la insulina ni del sobrepeso y/o la
obesidad». Al menos es el mensaje que yo quiero lanzar.
Y para justificar y demostrar que este mensaje debería ser el mensaje correcto que
debemos lanzar a la población, voy a contaros dos casos reales que merecen la pena que
conozcáis. Son dos ejemplos de tribus que a día de hoy viven prácticamente igual y en las
mismas condiciones que hace miles de años. Es el caso de los Kitava y los Hadzas.
9.1 LA TRIBU DE KITAVA
Se le conoce como los Kitava y son una tribu que vive hoy en día en la isla de Kitava,
en el Pacífico occidental. Esta tribu es un claro ejemplo de lo que os estoy contando. Los
Kitava, como es lógico, no conocen ni han probado jamás los productos ultraprocesados, ya
que se alimentan de comida real propia de su isla y recolectada por ellos mismos. De hecho,
su alimentación se basa en tubérculos como el boniato, el ñame o la yuca, frutas, verduras,
etc. Es decir, su dieta es muy alta en carbohidratos, tan alta en carbohidratos como que
representan un 70% de su ingesta calórica total aproximadamente. Obviamente, también
consumen alimentos proteicos y alimentos grasos, como por ejemplo pescado, coco o carne, pero estos apenas representan un 30% de su ingesta calórica total. Su ingesta de fibra
es muy alta debido a su alto consumo de carbohidratos vegetales.
137
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Por tanto, los Kitava llevan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, sin embargo, no presentan ninguna alteración metabólica como la resistencia a la insulina entre
su población. Tampoco sufren de la mayoría de las enfermedades metabólicas de las que
hoy en día enfermamos en países occidentales, ni muchísimo menos sufren de obesidad.
Al tener un estilo de vida prácticamente igual al de hace miles de años, sus niveles de
actividad física son elevados, aunque tampoco os creáis que exageradamente elevados,
pero aun así se mantienen magros y con una adecuada composición corporal.
PARA SABER MÁS
Staffan Lindeberg calculó el nivel de actividad física de los hombres de Kitava. Estimó que su
gasto calórico por actividad era aproximadamente el resultado de multiplicar su metabolismo
en reposo por el múltiplo 1,7. Staffan comparó los niveles de actividad física de los Kitava
con los niveles de actividad física de los hombres y mujeres de occidente, entendiendo que el
factor de actividad para los occidentales con bajo nivel de actividad física resultaba de multiplicar por 1,4 el gasto calórico en reposo, tanto para hombres como para mujeres. En hombres
moderadamente activos en occidente, su gasto calórico por actividad resultaba de multiplicar
por 1,7 el gasto del metabolismo en reposo, y para mujeres moderadamente activas resultaba
de multiplicar por 1,6 (Lindeberg, S et al 2001). Es decir, que concluyó que el gasto calórico de
los Kitava era similar al de un hombre moderadamente activo en occidente. Sin embargo, en
mi opinión, sobreestimó mucho el gasto calórico de los hombres de occidente, ya que 1,7 sobre la tasa metabólica basal realmente no corresponde con un sujeto moderadamente activo,
sino con un sujeto deportista.
Como he comentado, a pesar de la dieta alta en carbohidratos que ingiere esta tribu, no hay ni rastro de
obesidad o diabetes, ni siquiera en ancianos. Tampoco
había signos de enfermedad cardiovascular.
Figura 56: Imagen de Staffan Lindeberg, pionero
en el estudio de poblaciones y tribus ancestrales
y precursor de la dieta evolutiva, analizando a
un sujeto de la tribu de los Kitava. Vemos que su
composición corporal es bastante buena.
Los Kitava ingieren carbohidratos a través de comida
real, como cereales integrales, tubérculos, frutas y verduras ricos en fibra, lo cual hace que el índice glucémico de su alimentación sea moderado y que no haya
grandes picos de insulina. Esto podría hacer pensar a
más de uno que ese es el motivo de que se mantengan
sanos y con buena composición corporal. Aunque esto
es cierto, es decir, que la ingesta de alimentos rico en
carbohidratos integrales y con fibra ayuda a mantener el peso corporal, realmente esto no se debe a la
insulina o a picos de glucosa como tal, sino a que los
carbohidratos integrales y fibrosos nos provocan mayor
saciedad y nos hacen comer menos. Sí, es un factor
que indirectamente nos hace comer menos.
138
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
De hecho, para comprobar que ni los picos de insulina ni el índice glucémico son determinantes directos de que engordemos, sino que la clave está en el balance energético,
vamos a analizar ahora a la tribu de los Hadza, que nos sirve como ejemplo de esto último
que acabo de comentar.
9.2 LA TRIBU DE LOS HADZA
Los Hadza son una tribu que habita actualmente en Tanzania. Al igual que los Kitava,
su estilo de vida es similar al de hace miles de años, sin comodidades y con altos niveles
de actividad física. Pues bien, tanto los hombres como las mujeres Hadza califican a la miel
como su comida favorita. Sí, la miel, un alimento con alta densidad calórica, rico en glucosa
y fructosa, y que eleva la insulina cuando se ingiere.
Los Hadza toman siete tipos de miel. Las mujeres hadza generalmente adquieren la miel
que está cerca del suelo, mientras que los hombres a menudo trepan a los altos árboles de
baobab para atacar las colmenas de abejas más grandes.
Figura 57: Sujeto varón de la tribu de los Hadza recolectando miel de los
árboles. (Marlowe et al 2014).
Pero no es solo que coman miel de forma esporádica, es que la miel representa una proporción significativa en la dieta de los Hadza. De hecho, en épocas de abundancia de miel,
literalmente se ponen «ciegos» a comer miel. La miel es una alimento rico en azúcar, por
lo que los niveles de glucosa e insulina después de un atracón de miel son muy elevados.
Si los azúcares o carbohidratos por sí solos fuesen culpables de la obesidad, estos sujetos
sufrirían de obesidad mórbida.
139
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Figura 58: El gráfico de arriba (a) representa el porcentaje en kg de los alimentos que
componen la dieta de los Hadza. El gráfico de abajo (b) representa el porcentaje de
calorías que representa la miel en la dieta de los Hadza. (Marlowe et al 2014).
¿No será que tanto su estilo de vida físicamente activo como su ingesta energética son
adecuadas y por tanto se mantienen sanos y delgados? Pues resulta que sí. Independientemente de que coman azúcar a través de la miel o no, estos sujetos mantienen un balance
calórico adecuado, junto con un estilo de vida saludable en todos los sentidos.
De hecho, cuando vemos la comparativa del total de calorías que ingiere de media un
sujeto Hadza, en relación a un sujeto que vive en un país desarrollado e industrializado,
vemos que los Hadza ingieren menos calorías, lo cual, unido a su alta actividad física, hace
que estos sujetos se mantengan delgados y sanos.
Figura 59: Densidad energética de la dieta de diferentes poblaciones. (Pontzer et al 2018).
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, seguirán diciendo eso de que «las calorías no cuentan…».
Esto es solo un ejemplo de la importancia del contexto del sujeto y de cómo buscar culpables aislados del sobrepeso y/o obesidad no tiene ningún sentido. Sin embargo, seguiremos batallando en la búsqueda absurda de culpables concretos, mientras tanto, la obesidad
y las enfermedades cardiometabólicas siguen en aumento...
Siguiendo con el ejemplo de la miel, no penséis que es un alimento exclusivo de los Hadza. La miel es uno de los alimentos más densos en energía que existen en la naturaleza.
Por lo tanto, no es sorprendente que a lo largo de nuestra historia evolutiva en las zonas
donde hay miel de forma natural haya sido y sea un alimento importante para casi todos
los cazadores-recolectores. La miel ha sido parte de la dieta de nuestros antepasados, que
se remonta al menos a los primeros homínidos (Marlowe et al 2014)
De hecho, la miel está o ha estado presente en multitud de poblaciones ancestrales de
cazadores-recolectores, como vemos en este mapa.
Figura 60: Presencia de miel en poblaciones de cazadores-recolectores. (Marlowe et al 2014).
Las dietas en los cazadores-recolectores y otras sociedades de pequeña escala tienden
a ser menos densas en energía y más ricas en fibra y micronutrientes que las dietas modernas, pero no son más bajas en carbohidratos, como a veces se argumenta. Esto, simplemente, no es cierto, al menos en muchos casos (Pontzer et al 2018).
Tampoco son ciertos los argumentos que afirman que nuestros ancestros no comían
carbohidratos a través de cereales. Esto es una idea errónea expuesta a veces por fanáticos
de la dieta evolutiva, más conocida como dieta Paleo. De hecho, en la última década los
arqueólogos han mejorado las técnicas de análisis en los dientes de seres humanos prehis-
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
tóricos, encontrando restos de cereales y legumbres entre ellos (Henry et al 2014).
Por otro lado, se ha recuperado una gran cantidad de granos de almidón sacados de las
superficies de piedras que se usaban como herramientas en Mozambique hace al menos
105000 años, es decir, en la Edad de Piedra (Mercader et al 2009). Estos datos muestran
que los primeros Homo sapiens comían semillas y cereales, como por ejemplo el sorgo.
Pero no solo hay datos del consumo de cereales enteros en nuestros antepasados, sino
que también hay datos que muestran que durante el Paleolítico ya se procedía a refinar
estos cereales para obtener harina. Sí, habéis leído bien, los carbohidratos refinados ya se
tomaban en el paleolítico, al menos en algunas poblaciones como los habitantes de Mozambique ya mencionados o los primeros habitantes de Paglicci, en el sur de Italia. Estos
antepasados son actualmente reconocidos como los cazadores-recolectores más antiguos
capaces de procesar plantas para obtener harina (Lippi et al 2015). Parece ser que desarrollaron tecnologías específicas para el procesamiento de las plantas antes de la molienda a
través de morteros creados para ello.
Figura 61: El mortero de los Paglicci. La herramienta se encontró en junio de 1989
en cueva de Paglicci (Lippi et al 2015)
Este hallazgo confirma el uso de plantas para producir harina en Europa durante el
Paleolítico, una tradición alimentaria que persiste hasta el día de hoy en la cuenca mediterránea. Quizás estos habitantes de Paglicci, en el sur de Italia, estaban ya, en esa época,
buscando la forma de hacer pizza para ver un partido de la Juventus vs Inter de Milán por
la televisión.
Como veis, analizar y comprender cómo se comportaron y se alimentaron tanto nuestros antepasados como las tribus actuales, que siguen manteniendo prácticamente intacto
su estilo de vida, es fundamental para hacernos una idea de la adaptación genética que ha
marcado nuestra línea evolutiva.
142
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
9.3 LA ANTIGUA ALIANZA: MÚSCULO E INSULINA
Volviendo ya al presente, y retomando el tema por donde lo dejamos, vemos que la
actividad física, el ejercicio físico y el tejido muscular tienen mucho que decir sobre esta
problemática del sobrepeso y la obesidad que asola al mundo contemporáneo industrializado. De hecho, la acumulación de grasa corporal en el tejido adiposo por consumir carbohidratos no será un hecho que acontezca de forma sustancial en persona activas y/o
deportistas; gran ejemplo de ellos son los Kitava, los Hadza y otras tribus donde los carbohidratos son protagonistas en sus dietas. Estos carbohidratos, en contextos alejados del
sedentarismo, no se van a almacenar como grasa corporal en nuestras reservas de tejido
adiposo, sino que serán usados como fuente de energía y/o almacenado en forma de glucógeno en tejidos como el músculo o el hígado principalmente (y algo en tejido adiposo,
riñones o cerebro).
Figura 62: El glucógeno es la forma en la que se almacenan los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta. No es lo mismo un sujeto musculoso, magro y activo
físicamente que un sujeto con poca masa muscular, sobrepeso y/o sedentario.
La evidencia científica muestra en su conjunto que los individuos más musculosos y
con menos grasa corporal tienen mayor sensibilidad a la insulina, lo que, insisto, es determinante sobre cómo afectarán los hidratos de carbono y la insulina en estos sujetos (Wu
et al 2017)
Tal y como comenté antes, podemos decir que a lo largo de la evolución del ser humano, tanto el gasto energético como la ingesta energético han ido cogidos de la mano. Sin
embargo, el desacoplamiento de ambos (menos actividad física y más ingesta calórica),
143
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ocurrido recientemente en la humanidad, ha propiciado una epidemia de obesidad y de enfermedades metabólicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer,
etc. La inactividad física y la nutrición poco saludable han alterado negativamente la composición corporal del ser humano, y a su vez han reordenado las proporciones de los receptores de insulina de las células musculares (miocitos) y de las células de grasa (adipocitos).
Cuando la insulina actúa sobre los receptores de las células de grasa provoca menos
captación y utilización de la glucosa que si esta insulina actuase sobre los receptores de
las células musculares. En consecuencia, en individuos con una relación músculo/grasa
desproporcionada a favor de la grasa, cualquier carga de glucosa ingerida a través de los
carbohidratos de la dieta puede requerir una secreción de insulina mayor de lo normal para
gestionar esa carga glucémica.
Por tanto, ante una misma ingesta de carbohidratos, la reacción glucémica e insulínica
será diferente en un sujeto activo (ya que «gasta» el glucógeno almacenado dejando hueco
para asimilar más) y con altos niveles de masa muscular (mayor capacidad de almacenamiento de glucosa en su interior en forma de glucógeno) que en un sujeto sedentario y/o
con altos niveles de grasa corporal y poca masa muscular.
De hecho, en sujetos que presentan resistencia a la insulina, cuando crean un déficit
calórico prolongado y pierden grasa mejoran dicha resistencia a la misma, independientemente de si la dieta es baja en grasas o baja en carbohidratos. Sí, habéis leído bien, el
principal mecanismo por el cual podemos mejorar la resistencia a la insulina a través de la
dieta es simplemente creando un déficit calórico y mejorando la relación músculo/grasa,
siendo menos importante si la dieta es alta o baja en carbohidratos. Y es importante subrayar que el principal mecanismo sobre el que se sustentan la mayoría de dietas y estrategias
nutricionales que hoy en día tratan de hacer perder grasa y mejorar la salud es el mismo:
nos hacen comer menos, lo cual nos lleva a un déficit calórico que nos hace perder grasa y
mejorar la composición corporal. No hay magias metabólicas ni dietas milagrosas…
Figura 63: El principal e imprescindible mecanismo por el cual las diferentes estrategias nutricionales nos pueden ayudar a perder grasa es porque de una manera u otra nos llevan a un déficit calórico
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Ojo, no digo que todas estas dietas sean iguales. Tampoco digo que en algunos contextos concretos sea interesante implementar algunas de ellas. Y por supuesto, tampoco
digo que los beneficios que nos pueden aportar algunas de estas dietas se deban única y
exclusivamente a que nos hacen comer menos y nos ayudan a crear el déficit calórico. Lo
que realmente quiero decir es que el principal mecanismo por el cual estas dietas nos hacen
perder peso es el balance calórico negativo. Luego, en según qué contextos y qué casos,
sí que podríamos hablar de algunas mejoras añadidas para la salud con alguna de estas
estrategias específicas, como por ejemplo una posible y ligera ventaja en la resistencia a
la insulina o marcadores de inflamación con estrategias de ayuno intermitente. Pero en
el caso del ayuno ya no hablamos una u otra distribución de macronutrientes en la dieta,
como grasas y carbohidratos, sino que hablamos de estrategias de restricción en la ventana de alimentación. Esto no es un tema que quiera abordar en este libro, ya que es tan
amplio que quizás en un futuro le dedique un libro entero, así que prosigamos...
Para evidenciar esto que os comento, podríamos aludir una vez más al estudio de
Kempner et al 1975, del que ya os he hablado en capítulos anteriores, donde, incluso ingiriendo altas cantidades carbohidratos (que eran refinados y además se añadía azúcar), e
incluso con picos elevados de insulina, al aumentar la actividad física (y por tanto el gasto
calórico) se produjo un déficit calórico que favoreció la pérdida de grasa. Además, pese a
comer alta cantidad de carbohidratos y azúcar, los niveles de glucemia mejoraron. Esto se
debe al hecho de que estar en déficit calórico, al perder grasa corporal, llevan a una mejora
de la resistencia a la insulina y otros marcadores de salud, independientemente de si la
dieta es alta en carbohidratos, alta en azúcar o alta en grasas…
Otro estudio muy interesante y más reciente que quería mostraros es el estudio de Lean
et al 2018. Este es aún más esclarecedor, ya que los sujetos del mismo, aparte de tener
sobrepeso y/o obesidad como en el estudio de Kempner, eran además diabéticos tipo 2, es
decir, las personas con menos tolerancia a los carbohidratos que existen.
Bien, pues en este estudio se reclutó a individuos de entre 20-65 años de edad que
habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2 en los últimos 6 años, tenían un índice de
masa corporal de entre 27 y 45 (bastante elevado) y no recibían tratamiento con insulina.
La intervención del estudio consistió en la retirada de todos los fármacos antidiabéticos y
antihipertensivos que venían tomando, y además el reemplazo total de su dieta habitual
por una dieta hipocalórica (825-853 kcal/día) a través de una fórmula dietética durante
3-5 meses, y posteriormente la reintroducción gradual de alimentos durante 2-8 semanas.
Los sujetos experimentaron una media de pérdida de peso de 15 kg o más. Pero lo interesante de este estudio no es la pérdida de peso, algo evidente con una dieta tan baja
en calorías. Lo realmente interesante de este estudio es que la fórmula dietética que se
suministró a los sujetos estaba compuesta por 59% de carbohidratos, 13% de grasas, 26%
de proteína y 2% de fibra, es decir, era alta en carbohidratos en relación a otros nutrientes, aunque al ser hipocalórica, la cantidad total de carbohidratos tampoco era demasiado
elevada.
Pero es que, además, pasados los primeros 3-5 meses de estar siguiendo esta dieta
de reemplazo baja en calorías y alta en carbohidratos, se siguió un plan de reintroducción
de alimentos que duró entre 2-8 semanas, aumentando la ingesta calórica. Este plan de
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
reintroducción dietética estaba compuesto por aproximadamente un 50% de carbohidratos, 35% de grasa total y 15% de proteína, es decir, que seguía siendo relativamente alto
en carbohidratos, aunque ahora aportando algo más de calorías. Recordad que estamos
hablando de sujetos con diabetes tipo 2.
¿Y qué fue lo que pasó?, pues que aparte de la pérdida de peso que tuvieron, lo más
interesante es que hubo una remisión de la diabetes. Sí, habéis leído bien, remitieron prácticamente todas las anormalidades metabólicas que conlleva esta enfermedad, llegando a
niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) de menos del 6,5% (<48 mmol / mol). ¡Y eso
que todos los fármacos antidiabéticos y antihipertensivos fueron retirados!
Esto significa que incluso en pacientes con obesidad y con diabetes tipo II, que es seguramente el contexto que menos tolerancia tiene a los carbohidratos, al reducir la ingesta
calórica total (déficit calórico) y al perder grasa corporal, consiguieron mejorar drásticamente su enfermedad, aun consumiendo una dieta alta en carbohidratos en proporción con
los otros macronutrientes.
Figura 64: Porcentaje de remisión de diabetes en relación el peso en kg perdido. (Lean et al 2018)
Aunque a priori los sujetos con resistencia a la insulina, prediabéticos y diabéticos se
beneficiarán en mayor medida de una dieta baja en carbohidratos (como ya comenté en
el capítulo 6.1 donde hablaba del contexto metabólico), sin embargo, como vemos en este
estudio, esto siempre será secundario en comparación con los factores más importantes,
que son el balance calórico (en este caso la restricción energética) y el aumento de la actividad física, ya que ambos son claves para crear un déficit calórico. Este déficit calórico
provocará la pérdida de grasa corporal, mejorando así la relación grasa-músculo y, por
tanto, mejorando la resistencia a la insulina. En este último estudio mencionado (Lean et
al 2018), los sujetos diabéticos llegaron a la remisión de su enfermedad, incluso comiendo
alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. Esto es un ejemplo más de que debemos tener
146
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
presentes cuáles son los factores explícitos que están detrás de todo este circo en orden
de importancia, siendo el principal de ellos el balance energético, y en segundo lugar, la
distribución concreta de macronutrientes, sobre todo grasa y carbohidratos, ya que la proteína es intocable en la mayoría de casos, debiendo estar en unos rangos de intervalos muy
estrechos siempre.
En resumen, una vez más, vemos que lo más importante (no lo único) es el total de
calorías ingerido, ya que siempre que se ingieren menos calorías de las que se gastan (déficit calórico) y siempre que se mantengan unos niveles de proteína igualados, no importa
tanto cómo se distribuyan los carbohidratos y/o las grasas. E incluso sujetos con poca
tolerancia a los carbohidratos, que a priori podrían beneficiarse más de una dieta baja en
ellos, pueden conseguir perder peso consumiendo carbohidratos mientras sigan una dieta
hipocalórica.
Adjudicar ventajas y magias metabólicas a algunas dietas en concreto, al menos cuando
hablamos de perder grasa, es una ilusión que muchos usan para vender quizás un método
diferente y novedoso que enganche a la gente. Muchas veces se atribuyen méritos a determinadas estrategias nutricionales, cuando sus beneficios vienen principalmente dados
porque dichas dietas nos ayudan a comer menos. Por un motivo u otro, bien sea saciedad
o restricción en el horario de comidas en el día, inducen un déficit calórico y, por tanto, nos
hacen perder peso. Que pueda tener algún efecto añadido por restringir carbohidratos o
por comer en una ventana determinada de horas al día, como por ejemplo en el caso del
ayuno intermitente, queda aún por ver, puesto que los estudios hasta día de hoy no muestran beneficios de manera significativa en relación a la pérdida de grasa. Tendremos que
seguir esperando a ver qué nos depara la ciencia.
Y ojo, no digo que algunas de estas dietas, como por ejemplo la dieta cetogénica, no
sean adecuadas cuando el objetivo es perder grasa; de hecho, al menos en el caso de la
dieta cetogénica, sí que lo es. Es una herramienta más a usar para este objetivo, que no
tiene por qué ser ni mejor ni peor que otra estrategia nutricional. Que elijamos esta u otra
dependerá de otros factores implícitos en el contexto del sujeto. Tampoco digo que una
dieta cetogénica no sirva para mejorar algunos parámetros cardiometabólicos, porque en
algunos contextos también puede ser una buena opción para esto. Lo que digo y lo que
realmente quiero destacar es que será prácticamente igual de efectiva para perder grasa o
mejorar la salud que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, siempre y cuando se
igualen calorías y proteínas y se cree un déficit calórico que nos haga perder grasa corporal.
RECUERDA
El usar una estrategia nutricional u otra vendrá determinado por el
contexto global e individual, la individualización, la coherencia con el
objetivo y la adherencia del sujeto:
147
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Y llegados a este punto, seguramente muchos de vosotros estaréis pensando: ¿y qué
ocurre con la masa muscular cuando hacemos una dieta cetogénica para perder peso?
Muchas personas piensan que hacer una dieta cetogénica para perder grasa corporal es un
atentado contra la masa muscular. Esto, simplemente, no es correcto. Las dietas cetogénicas por sí mismas no ponen en peligro nuestra masa muscular cuando estamos en déficit
calórico, siempre y cuando la dieta esté bien planificada, al igual que ocurre con cualquier
otro tipo de dieta.
Vamos a hablar un poquito sobre qué ocurre con la masa muscular cuando hacemos
una dieta cetogénica.
148
CAPíTULO 10
10
DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Antes de comenzar con este tema me gustaría explicar por qué mucha gente asocia
las dietas cetogénicas con un impacto negativo en la masa muscular. Básicamente, el error
viene al confundir objetivos. No es lo mismo hacer una dieta cetogénica para ganar masa
muscular que hacer una dieta cetogénica para perder grasa, en cuyo caso nos interesará
mantener la masa muscular. Lo que ocurre en una u otra situación es relativamente distinto, por lo que una misma estrategia nutricional puede ser óptima para un objetivo pero
no serlo para el otro.
Por otro lado, también se cae en el error del absolutismo, pensando en el todo o nada,
en el blanco o el negro, y no en el gris, como siempre digo. El pensamiento dicotómico
surge cuando no se contempla la globalidad de la fisiología. Una pregunta que suelen
hacerme a menudo es si una dieta cetogénica sirve para ganar masa muscular. Ya en la
misma pregunta se contempla el todo o nada, el sí o el no, pero no se contempla el gris ni
el «depende».
Por último, el tercer error está en la magnitud del hecho fisiológico, es decir, que algo
pueda ocurrir fisiológicamente no indica en qué magnitud ocurre. Esto es un error tremendo que hace que surjan muchos debates estériles en nutrición, salud o ejercicio. No solo
se trata de que algo ocurra, sino de que ocurra de manera significativa como para poder
ser considerado
Y toda esta chapa que os acabo de soltar se resume en una sola frase:
Por supuesto que se puede ganar masa muscular haciendo una dieta
cetogénica, pero eso no significa que sea lo óptimo para ello, al menos en la mayoría de casos. Pero no debemos confundir ganar masa
muscular con perder grasa y mantener la masa muscular, ya que son
objetivos contrarios.
Bien, una vez contextualizado un poco el asunto, vamos a explicar un poquito de fisiología básica. Espero no aburrir demasiado. Vamos a comenzar con la hormona reina, la
insulina.
La resistencia a la insulina, como expliqué en el capítulo anterior, se refiere especialmente a una disminución notablemente reducida de la efectividad de esta hormona. Digamos que deja de hacer el efecto que debería ejercer. Tenemos que saber que, aparte de la
función principal de la insulina (mantener la homeostasis de glucosa en sangre), esta hormona tiene otras muchas funciones y, por lo tanto, ejerce efectos diferentes en los diversos
órganos portadores del receptor de insulina. Así que, aunque la resistencia a la insulina sea
fisiológica y seguramente no perjudicial en una dieta cetogénica, tenemos que saber que
también hará que sus otras funciones se vean mermadas. El caso es que, entre sus otras
funciones, la insulina ejerce una gran efecto anticatabólico en el tejido muscular (evita la
degradación proteica muscular).
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
DEFINICIÓN
Anabólico: es cualquier proceso metabólico que lleva a la creación de moléculas o tejidos. En caso del tejido muscular,
se hace referencia a cuando se produce
el crecimiento muscular.
Catabólico: es cualquier proceso metabólico que lleva a la destrucción de tejido. En caso del tejido muscular, se usa
comúnmente cuando se produce la degradación y pérdida de músculo.
¡Ojo! Esto no significa que una dieta cetogénica
nos haga perder masa muscular, es más, incluso se
puede ganar masa muscular con este tipo de dietas, pero, eso sí, NO SERÁ LO ÓPTIMO, al menos en
la mayoría de la población.
Aun así, hay quien piensa que perder masa muscular es algo que va unido de la mano a una dieta
cetogénica. Esto no tiene que ser así, dependerá de
otros factores, pero no es algo que sea inherente a
la dieta cetogénica. A continuación voy a explicar
qué ocurre cuando iniciamos una dieta muy baja en
carbohidratos de tipo cetogénica:
Al comenzar una dieta cetogénica, sobre todo a partir del tercer o cuarto día de estar
en cetosis, aumentan drásticamente las concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre,
sobre todo del beta-hidroxibutirato (BHB), que ejerce cierto efecto «protector» de la masa
muscular (el BHB inhibe la oxidación de leucina y es antiinflamatorio/antioxidante, por lo
que puede paliar la degradación proteica muscular).
DEFINICIÓN
Aminoácidos: moléculas que forman y
componen las proteínas.
Leucina: aminoácido esencial que es el
principal «activador» de la síntesis proteica muscular.
Síntesis proteica muscular: creación de
proteínas que conforman nuestro tejido
muscular. Esta es necesaria que ocurra
y que supere a la degradación proteica
para aumentar la masa muscular.
Degradación proteica muscular: destrucción de proteínas que conforman
nuestro tejido muscular. Si esta supera
a la síntesis proteica muscular de forma
crónica perderemos masa muscular.
Los efectos antes mencionados de los cuerpos cetónicos, la reducción de la inflamación y el estrés
oxidativo, conducen a la hipótesis de que los cuerpos cetónicos pueden tener efectos anticatabólicos
y/o anabólicos. Sin embargo, esto es especialmente relevante en sujetos con patologías metabólicas
y/o inflamatorias que presentan atrofia muscular y
no tanto en sujetos deportistas sanos.
El potencial del BHB como factor anabólico y/o anticatabólico se comprobó en este estudio (Nair KS
et al 1988), donde se demostró que la infusión de
BHB atenuó la oxidación de leucina y aumentó la
síntesis proteica muscular, lo que apoya la hipótesis
de que el BHB podría ejercer efectos anticatabólicos en la atrofia muscular, es decir, que el BHB
puede atenuar la pérdida de masa muscular cuando
se está en cetosis.
Sin embargo, en contra a esta observación, Yamada et al. 2010 concluyen que el BHB inhibe
directamente otras vías que llevan al anabolismo, es decir, a la creación de tejido muscular
151
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
SOLO PARA FRIKIS
Según el estudio de Yamada et al 2010, el BHB disminuye la expresión de la proteína AKT
(complejo proteico que activa mTOR e induce translocación de GLUT-4). De hecho, este mecanismo puede ser responsable de la resistencia a la insulina temporal inducida por la dieta
cetogénica que se produce en diferentes tejidos, como el músculo y el corazón, ya que se
requiere esa glucosa para el uso del cerebro. Esta inhibición podría afectar negativamente a
la masa muscular
Figura 65: Mecanismos por los cuales los cuerpos cetónicos evitan la degradación
proteica (Koutnik et al 2019).
Por tanto, podríamos decir que, de forma directa o indirecta, cuando llevamos una
dieta cetogénica, a nivel fisiológico se producen algunos fenómenos que a priori no serían
positivos para nuestra masa muscular (menor efecto de la insulina o menor señalización de
Akt) pero también otros efectos positivos (efecto anticatabólico del BHB, menos oxidación
de leucina, efectos antiinflamatorios y antioxidantes). Aun así, como digo, todo dependerá
del entrenamiento y del balance energético que se mantenga.
152
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 66: Mecanismos fisiológicos positivos y negativos que la dieta cetogénica
proporciona en relación a la masa muscular
Como vemos, existiría una balanza con cosas a favor y cosas en contra al seguir una
dieta cetogénica en relación a la masa muscular. Pero una vez más, esto es algo simplista,
porque obvia otros factores muy importantes dentro del CONTEXTO, como son el balance
calórico, el perfil del sujeto, la composición corporal, el entrenamiento, etc.
Pero centrándonos exclusivamente en lo que la lógica nos podría decir sobre el impacto
de las dietas cetogénicas en la masa muscular, atendiendo a la fisiología y al razonamiento
evolutivo, tiene todo el sentido del mundo que los cuerpos cetónicos ejerzan un efecto
«protector» de la masa muscular. Veamos por qué.
A nivel evolutivo, el ser humano ha tenido que lidiar con periodos de escasez de alimentos, por lo cual, estamos familiarizados con etapas de ayuno y periodos de cetosis. Ambos
forman parte de nuestra evolución, no es nada nuevo para nosotros. Cuando se realiza un
ayuno prolongado o una cetosis (ambos comparten mecanismos fisiológicos similares), en
los primeros días se produce un aumento de la degradación proteica, es decir, degradación
de tejido muscular.
El sentido fisiológico de esta degradación inicial del tejido muscular es simple: suministrar aminoácidos para producir glucosa (gluconeogénesis), ya que en las primeras horas
y días de comenzar una dieta cetogénica nuestro organismo no se encuentra muy familiarizado con el uso masivo de grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía, sobre
todo nuestro cerebro. Es como si a nuestro coche, que funciona con gasolina, de repente le
pones gasoil en el depósito.
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
DEFINICIÓN
Gluconeogénesis: creación de glucosa
en nuestro organismo a partir de otros
elementos que no son derivados de la
glucosa.
En la siguiente figura vemos que a partir de las 1620 horas de ayuno aumenta la producción de glucosa a partir de otros sustratos (gluconeogénesis)
y esta se eleva hasta alcanzar el pico máximo a los
2-3 días, cuando empieza a disminuir (Cahill Jr, G.
F. 2006).
Figura 67: (Cahill Jr, G. F. 2006)
Por tanto, en los primeros días de estar en cetosis o en ayuno (entre las 24-72 primeras
horas) es cuando hay una mayor gluconeogénesis (conversión de aminoácidos a glucosa),
y por tanto, mayor degradación proteica muscular. Los aminoácidos pueden convertirse en
glucosa, sobre todo la glutamina (este aminoácido es el que se encuentra en mayor cantidad en el tejido muscular) y la alanina. Otros sustratos, como el glicerol, también pueden
hacerlo, pero durante los primeros días de ayuno el tejido muscular proporciona más glucosa neta que el glicerol (Elia et al 1999)
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 68: El tejido muscular se degrada en cierta medida durante las primeras
fases de un ayuno o cetosis para producir glucosa a partir de sus aminoácidos,
sobre todo glutamina y alanina. Imagen adaptada de George Cahill (Cahill Jr.,
G. F. 2006).
Además, durante la fase inicial de una cetosis o un ayuno prolongado el tejido muscular
pasará a ser también suministrador de aminoácidos para otros tejidos. Esto es algo obvio,
ya que el estado de ayuno es interpretado por nuestro organismo como un estado de alerta
para la supervivencia. Es una señal de que falta energía y de que hay tejidos vitales que
necesitan ser suministrados continuamente de aminoácidos, para así sintetizar sus propias
proteínas y que puedan seguir funcionando.
El ser humano puede vivir con menos masa muscular, pero no puede
vivir si le falla el corazón, el hígado o los riñones.
Figura 69: El tejido muscular suministra aminoácidos al resto de tejidos en condición de ayuno prolongado (Carbone et al 2019).
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Bien, hasta aquí hemos visto que en los primeros días al empezar una dieta cetogénica,
o al estar en un ayuno prolongado, nuestra masa muscular peligra. Evidentemente esto
será más significativo siempre y cuando haya un balance calórico negativo, es decir, que
haya un déficit calórico, algo que es OBLIGATORIO para perder grasa. Y como este libro, en
última instancia, va de perder grasa y no de ganar masa muscular, vamos a centrarnos y
ver que ocurre en un contexto de déficit calórico llevando una dieta cetogénica. Sigamos.
Como acabo de explicar, en los primeros días de empezar una dieta cetogénica para
perder grasa, existe una elevada degradación muscular, lo cual ha hecho pensar a muchos
que la dieta cetogénica lleva sí o sí a la pérdida de músculo. Pero esto no tiene por qué ser
así. No podemos confundir lo agudo con lo crónico, no es lo mismo lo que ocurre a corto
plazo que a largo plazo. Nuestro cuerpo tiene una increíble capacidad de adaptación. Si la
pérdida de masa muscular siguiese el ritmo de degradación muscular que se produce en los
primeros días de ayuno o de cetosis (tampoco es tan alto como se suele pensar, pero por
supuesto que se degradada), perderíamos casi la totalidad de nuestra masa muscular en
unas semanas o meses tras comenzar una dieta cetogénica, pero esto no ocurre. ¿Por qué?
Pues esto no ocurre porque, aunque es cierto que a corto plazo hay otros tejidos y órganos más importantes que el tejido muscular, que necesitan energía y aminoácidos para
poder seguir funcionando (como el corazón, hígado, etc.), esto no le resta importancia fisiológica al tejido muscular, ya que mantener la masa muscular a largo plazo es fundamental. Si bien el tejido muscular puede en ciertos momentos «sacrificarse» para garantizar la
supervivencia (por ejemplo en épocas de escasez de alimentos en momentos de nuestra
evolución), también conviene preservarlo, ya no solo por ser soporte indispensable para el
movimiento (dime tú a ver cómo íbamos a cazar o correr sin tejido muscular), sino porque
el tejido muscular cumple funciones prioritarias y biológicas importantes, como regular la
homeostasis de glucosa o funcionar como un gran órgano endocrino. Pero adentrarnos
aquí daría para mucho, así que continuemos.
ACLARACIÓN
Tejido muscular como órgano endocrino: el tejido muscular es uno de
los mayores órganos endocrinos que tenemos. Segrega tal cantidad de
péptidos, lípidos, microARN, que a su vez controlan y regulan tal cantidad de procesos autocrinos, paracrinos y endocrinos, que cada poco
tiempo se descubre una nueva molécula más que este tejido emite o se
descubren funciones nuevas a las que ya se conocían.
Como digo, si el ritmo de pérdida de masa muscular que se da durante las primeras
horas y días de comenzar una dieta cetogénica se diese a largo plazo, moriríamos. Jamás
hubiésemos sobrevivido a etapas de escasez de alimentos si no hubiese algún mecanismo
que paliara esa pérdida de masa muscular. Bien, pues como parte de esa adaptación, sabemos que conforme pasan las horas y los días en estado de ayuno y/o cetosis, los niveles
de cuerpos cetónicos van aumentando, somos más eficientes al usarlos como fuente de
energía y sirven como combustible para nuestro cerebro.
156
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
RECUERDA
Sí, nuestro cerebro no solo funciona con glucosa, puede funcionar con
cuerpos cetónicos, ya que son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica.
Todo esto hace que las necesidades de glucosa por nuestro organismo sean menores,
por tanto, se requiere menos conversión de aminoácidos en glucosa. Eso implica una menor
degradación de tejido muscular. Muestra de ello es el efecto anticatabólico de los cuerpos
cetónicos (BHB), como he comentado antes.
En este gráfico, vemos como en los primeros días de ayuno hay una gran pérdida de
nitrógeno (los aminoácidos son el único compuesto que tiene nitrógeno en su estructura),
que sirve como indicador de la pérdida de tejido. Pero esa pérdida de nitrógeno desciende
partir del tercer o cuarto. Con la cetosis ocurre algo parecido.
Figura 70: La pérdida de nitrógeno (proteína) se eleva durante los 3 primeros días y luego se reduce (Elia, M. 2001).
En cualquier caso, la pérdida de masa muscular no es tanta como se podría pensar hace
tiempo. Esto se debe a los efectos «protectores» de los cuerpos cetónicos en la degradación proteica muscular y también a un efecto protector de la hormona del crecimiento (GH),
que se eleva durante el ayuno o la cetosis.
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
PARA SABER MÁS
La hormona del crecimiento (GH) es una hormona con funciones como hormona contrarreguladora. La contrarregulación es una defensa del organismo. Cuando las concentraciones de
glucosa en sangre son demasiado bajas, aumentan la secreción de estas hormonas (glucagón,
adrenalina, cortisol o la hormona del crecimiento) para incrementar los niveles de glucosa en
sangre y que no desciendan. A nivel popular, surge la idea errónea de que la elevación de la
hormona del crecimiento durante el ayuno o la cetosis harán crecer el tejido muscular. Nada
más lejos de la realidad, ya que en estas condiciones de privación (sobre todo ayuno) la función de esta hormona será la de proveer glucosa, jamás la de crear tejido muscular. De hecho,
incluso en situaciones normales, la GH no cumple funciones significativas en el aumento de
la masa muscular en sí, sino más bien creación de tejido y estructuras de matriz extracelular
y/o colágeno.
Que se dé más o menos pérdida de masa muscular dependerá también de cuánto de
agresivo sea el déficit calórico, de si el sujeto hace ejercicio (sobre todo entrenamiento de
fuerza) o el porcentaje de grasa corporal de partida. Mientras menor sea el porcentaje de
grasa corporal, mayor degradación muscular habrá. Por tanto, a menor porcentaje graso,
más se pone en riesgo la masa muscular en una dieta cetogénica o ayuno. Por este motivo,
el ayuno prolongado no es buena estrategia para perder lo que conocemos como «grasa
terca» o «grasa rebelde», que es la grasa residual cuando ya estamos relativamente bajos
en grasa. Es la grasa «que no se va» y que desespera a muchos y a muchas, porque encima
suele estar acumulada en la zona abdominal.
A veces, se extrapolan resultados de estudios realizados con dieta cetogénica o ayuno
en sujetos con obesidad a sujetos delgados. Esto es un error, ya que no se puede extrapolar
lo que ocurre en un sujeto con obesidad a lo que ocurriría en un sujeto delgado o incluso
con ligero sobrepeso. Y muchos menos extrapolarlo a un sujeto con relativa poca grasa
corporal cuyo objetivo sea verse los abdominales. En estos sujetos con mucha menor grasa
corporal que la que puede tener un obeso, todo el entorno metabólico y hormonal estará
predispuesto a perder músculo sin dudarlo si el déficit calórico es prolongado y se alarga
en el tiempo. De hecho, el porcentaje de energía derivada de la degradación de proteínas
en un periodo de ayuno es de 2 a 3 veces menor en sujetos con obesidad en comparación
con sujetos delgados. Pero es que además, la oxidación de leucina (aminoácido clave para
estimular la síntesis proteica muscular) es más elevada en sujetos delgados que hacen ayuno que en sujetos con obesidad (Elia et al 1999), lo cual pone aún más en peligro la masa
muscular si no se controlan el resto de factores (balance calórico general, entrenamiento
de fuerza, estrés, etc.).
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 71: Cuanto menor sea la masa corporal de un sujeto, más catabolismo
proteico habrá, por tanto a menor porcentaje graso, más se pone en riesgo la
masa muscular en un ayuno (Elia et al 1999
Por ejemplo, Umpleby et al 1995 calcularon en su estudio que en los sujetos delgados
hay un aumento del 230% en la oxidación de leucina cuando pasan de 12 horas de ayuno
(un ayuno nocturno normal) frente a 60 horas de ayuno, mientras que en los sujetos con
obesidad apenas hay un pequeño aumento no significativo de un 17% cuando pasan de 12
horas de ayuno a 60 horas. Además, la tasa de aparición de leucina aumentó significativamente en un 50% en sujetos delgados, pero en sujetos obesos, incluso, disminuyó un 17%
como vemos en la siguiente imagen extraída de su estudio.
Figura 72: (Umpleby et al 1995)
Pero no solo esa es la única diferencia metabólica entre sujetos con obesidad y sujetos
delgados cuando se realizan un ayuno, sino que, además, los sujetos delgados presentan
una mayor resistencia a la insulina fisiológica en comparación con los sujetos con obesidad
(Elia et al 1999). Estos ejemplos del ayuno son aplicables prácticamente a la cetosis, ya que
como he mencionado antes, ambos procesos comparten mecanismos fisiológicos similares
en este sentido.
159
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
CONCLUSIÓN
Una dieta cetogénica con el objetivo de perder grasa no tiene por qué llevar implícita la pérdida de masa muscular, al menos a medio-largo plazo, ya que, como hemos visto, a corto plazo
(2-4 días) sí que se perderá algo, pero tampoco es tanto como muchos piensan. Más bien, que
se produzca pérdida de masa muscular o no recaerá en otros factores (lo agresivo que sea el
déficit calórico, el entrenamiento, la composición corporal de partida del sujeto, el estrés, etc.)
que al hecho de que se lleve a cabo con una dieta cetogénica o no.
Además, incluso se puede ganar masa muscular con una dieta cetogénica, siempre y cuando
esté bien adaptada al objetivo, con una correcta ingesta calórica, que haya entrenamiento de
fuerza, etc. Aun así, aunque se pueda ganar masa muscular con una dieta cetogénica, no es
lo óptimo, al menos para la mayoría de sujetos.
Ahora bien, como ya he explicado, no es lo mismo evitar la pérdida de masa muscular
en un proceso de pérdida de grasa que ganar masa muscular. Tenemos que entender que
no podemos comparar un estado de «supervivencia» con un estado donde el objetivo es la
optimización del rendimiento o la masa muscular.
En la temática central de este libro no procede explicar cuestiones más vinculadas con
el aumento de la masa muscular o rendimiento deportivo. Tan solo quiero hacer referencia a que, aparte del contexto, es muy importante que la planificación nutricional esté en
coherencia con el objetivo que se busca. Cuando alguna estrategia nutricional muestra ser
efectiva para algún objetivo concreto, por ejemplo para la pérdida de grasa, esto no significa que ya sea lo más óptimo para cualquier otro objetivo, como puede ser aumentar la
masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo. Es por ello que entender los procesos
fisiológicos que ocurren en función del objetivo que se busque es algo determinante para
que la intervención nutricional elegida sea óptima.
Para no extenderme en este punto, simplemente os dejo una tabla que resume lo que
nos dice la ciencia en relación al impacto de la dieta cetogénica en las ganancias de masa
muscular. Esta tabla recoge los estudios realizados hasta la fecha sobre este tema. Como
veis (lo señalo en rojo), salvo el primer estudio de Wilson (que tiene serias limitaciones), todos los demás concluyeron que la masa muscular se mantuvo igual o empeoró ligeramente
al seguir una dieta cetogénica.
160
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 73: (Paoli et al 2019).
En mi opinión personal, ese empeoramiento de la masa muscular que se aprecia en
algunos estudios no se debe a que se pierda masa muscular en sí, sino que al reducir los
carbohidratos, se pierde glucógeno y agua y esto puede ser confundido con pérdida de
masa muscular. Digamos que la ventaja que tienen las dietas cetogénicas a la hora de perder peso debido a la pérdida de glucógeno y agua se vuelve en contra cuando el objetivo
es ganar masa muscular. Independientemente de que el objetivo sea perder peso o ganar
masa muscular, esa diferencia en el peso corporal de las dietas muy bajas en carbohidratos
en comparación con una dieta alta en carbohidratos se debe a glucógeno y agua, lo cual no
implica ni una ventaja de las dietas cetogénicas, cuando el objetivo es perder grasa, ni una
desventaja de estas dietas, cuando buscamos ganar masa muscular.
El segundo estudio que aparece en la tabla (Vargas et al 2018) es un estudio en el que
participé junto a otros compañeros, donde pudimos comprobar de primera mano este hecho que os comento.
Figure 74: Vargas et al 2018.
161
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Bien, estamos de enhorabuena. Llegados a este punto, estoy seguro de que en muchos
aspectos ha cambiado tu perspectiva sobre lo que conocías (o creías que conocías) en
relación a la alimentación. Seguramente hayas reorganizado muchos conceptos e ideas
que tenías en tu cabeza. Además, estoy seguro de que tendrás una visión más clara del
orden de importancia de los diferentes elementos que van a determinar tu peso corporal
y tu salud. Sin darte cuenta, estás creando una pirámide en tu cabeza, que va desde una
base, donde obviamente colocarías lo más importante, hasta la cima de dicha pirámide,
donde colocarías los elementos menos relevantes (aunque también importen). En la cima
de la pirámide iría todo aquello que hace referencia al dicho «el árbol que no nos deja ver
el bosque», es decir, aquellas cosas que creemos que son muy importantes y a las que le
prestamos mucha atención, pero que realmente apenas son relevantes y lo que hacen más
bien es hacernos perder el foco de lo realmente importante. Ya lo expuso Pareto en su famoso principio, el cual se podría aplicar también en este contexto.
ACLARACIÓN
Principio de Pareto. Viene a decir que el 80% de las consecuencias
provienen del 20% de las causas, es decir, que controlando aquello
realmente importante (la base de la pirámide) obtendremos la mayor
parte de los beneficios. Por tanto, no tiene sentido centrarse en una
gran cantidad de elementos secundarios que no supondrán más que
un 20% de los resultados.
Pues sí, el objetivo de este libro es que vayas creando esa pirámide en tu cabeza, lo cual
te ayudará a ver las cosas con más perspectiva y te ayudará a su vez a tener una visión
más holística de la nutrición. Más adelante veremos si esa pirámide que tienes ahora en tu
mente coincide con la que yo tengo en mi cabeza y que os mostraré al final del libro.
Ahora ya empezáis a entender por qué el libro se titula Réquiem por una pirámide, así
que sigamos avanzando, que ahora llega el turno de hablar de nuestros amigos entrañables, aquellos que nos acompañan por todos sitios y que siempre están ahí para satisfacer
nuestras necesidades. No, no son los Pokemon, son los ultraprocesados.
162
CAPíTULO 11
11
ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Tenía que hablar de los ultraprocesados, eso sin duda, ya que representan una parte
importante de entre todos los factores que nos hacen engordar. Los hacemos responsables
de la epidemia de la obesidad, al menos de forma parcial. Pero, ¿realmente son ellos los
responsables o lo somos nosotros por decidir comerlos? ¿Debemos culpar a la industria alimentaria que diseña estos productos organolépticamente irresistibles o la responsabilidad
es solo nuestra? Bueno, esto es un debate donde no voy a entrar ya que no es el tema que
nos ocupa en este libro. El debate donde me interesa centrarme aquí es otro. Veamos.
Como hemos visto hasta ahora, el problema no radica en un macronutriente en concreto, ya sean carbohidratos o grasas, sino que el problema real está en el total calórico
ingerido en la dieta en general, sumado a un gasto energético reducido. Por tanto, teniendo
en cuenta el sedentarismo instaurado hoy en día en la población, consumir alimentos hipercalóricos, hiperpalatables, con bajo contenido en fibra y micronutrientes y que alteran
el mecanismo de hambre-saciedad, es algo nefasto para el ser humano, contribuyendo
directamente al aumento del sobrepeso y la obesidad mundial.
Los ultraprocesados, realmente, son productos alimenticios elaborados en la industria
alimentaria a base de multitud de componentes. Podrás distinguirlos claramente en un
supermercado por tener una lista casi interminable de ingredientes. Normalmente las palabras «azúcar» o derivados del azúcar, grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), sal,
aceites vegetales y multitud de aditivos, suelen frecuentar sus etiquetas.
Figura 75: Lista de ingredientes de una lasaña precocinada y ultracongelada de un supermercado
Debemos hacer algunas diferenciaciones entre estos productos. Por una lado tenemos
los productos mínimamente procesados que se pueden encontrar en el supermercado,
como por ejemplo frutas, vegetales, algunos productos cárnicos y/o pescados, etc. Luego
están los alimentos procesados, de los cuales encontramos algunos aceptables, como pueden ser algunos enlatados y/o conservas de productos cárnicos, pescado, verduras, etc.
Y por último están los ultraprocesados, que en su gran mayoría son, directamente, una
basura industrial.
Los alimentos ultraprocesados pueden representar más de la mitad de todas las calorías
de la dieta y contribuyen con casi el 90% de todos los azúcares añadidos que se ingieren
en los países occidentalizados. Los azúcares añadidos en los ultraprocesados pueden re-
164
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
presentar en Occidente una de cada cinco calorías ingeridas por la población, es decir, en
torno a un 21,1% de las calorías consumidas en la dieta.
Por tanto, la relación lineal que existe entre la ingesta de productos ultraprocesados y la
ingesta de azúcares añadidos es un hecho, y con esto nos encontramos con un problema:
el riesgo de exceder el consumo de energía a partir de los azúcares añadidos (además de
otros componentes no recomendados) es mucho mayor cuando el consumo de alimentos
ultraprocesados es elevado.
Figura 76: Alto consumo de ultraprocesados lleva implícito una alta ingesta de azúcar
De forma general, se suele recomendar la disminución del consumo de azúcar a toda
la población, sobre todo a la población sedentaria, sin embargo, se sigue sin establecer
directrices claras y contundentes sobre cómo poner en práctica esta recomendación. La
limitación del consumo de alimentos ultraprocesados puede ser una forma muy eficaz para
disminuir la ingesta de azúcares añadidos, además de otros componentes no demasiado
adecuados para la salud.
Pero aquí viene el gran error en relación a los ultraprocesados: pensar que estos productos alimenticios son solo azúcar y que es por ello por lo que debemos evitarlos es un
error. Normalmente, estos productos no solo contienen grandes cantidades de azúcares
añadidos, sino que son altos en grasas de mala calidad, grasas trans u otros compuestos
de dudosa salubridad. Esto hace que sean una bomba calórica. Por tanto, en la mayoría
de ultraprocesados nos encontramos con: gran cantidad de calorías, nutrientes de mala
calidad y muy poco o ningún aporte de micronutrientes.
Ya vimos un ejemplo de esto en el capítulo 2 del libro, comparando el aporte calórico, de
carbohidratos y de grasas de un helado y una palmera de chocolate, por ejemplo. Aunque
ambos productos contienen azúcar y grasas, lo más determinante es que ambos son muy
altos en calorías, hiperpalatables y que no sacian. ¡Una bomba de relojería, vamos!
165
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Figura 77: Valor nutricional de productos procesados por cada 100 gramos
Además, tenemos que tener presente que una alta ingesta de productos ultraprocesados desplaza, obviamente, la ingesta de alimentos saludables, por lo que una reducción
de los alimentos ultraprocesados aumenta de forma colateral la ingesta de alimentos más
saludables y mínimamente procesados, como verdura, fruta, pescado, carnes, etc., que
son claves en una alimentación saludable.
Otro problema de los ultraprocesados es que, pese a ser muy densos energéticamente,
es decir, pese a que contienen muchas calorías, apenas inducen saciedad. En un estudio
(Hall et al 2019) realizado en 20 personas hospitalizadas, se hicieron dos grupos. A uno de
ellos se le suministró una dieta a base de ultraprocesados y al otro se le suministró una
dieta con alimentos reales. Ambas dietas estuvieron igualadas en cuanto a azúcar, grasas
y fibra. ¿Qué ocurrió? Pues que el grupo que consumía los productos ultraprocesados comieron 500 calorías más de media al cabo del día que el otro grupo.
Debido simplemente a esa diferencia calórica, el grupo que consumió ultraprocesados
ganó peso y el grupo que consumió comida no procesada bajó de peso, es decir, que lo
que marcó la diferencia de que ganaran o perdieran peso fue la diferencia calórica y no la
cantidad total de grasa o azúcar de la dieta.
Figure 78: (Hall et al 2019).
166
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
En definitiva, vemos que la contribución de los productos ultraprocesados a la epidemia
de sobrepeso y obesidad es evidente. Son productos de mala calidad nutricional, hipercalóricos, muy agradables al paladar y al resto de sentidos y, además, no sacian, lo cual nos
hace comer más. Pero una vez más, tenemos que entender que todo ello forma parte del
gran protagonista involucrado en el control del peso: el balance calórico. En definitivas
cuentas, lo que ocurre con la ingesta de ultraprocesados es que comemos muchas calorías
en muy poca cantidad de producto. Además, nos provocan adicción y no producen saciedad, lo cual hace que sigamos comiendo e ingiriendo calorías. Obviamente, la mala calidad
nutricional de estos productos también contribuye a ello, ya que están llenos de azúcares,
grasas trans, sal, aditivos, etc., que además son inadecuados para la salud, al menos cuando se abusa de ellos y hablamos de un contexto de sedentarismo. Y quiero hacer hincapié
en esto último: contexto de sedentarismo. Porque, una vez más, el contexto se antepone
a todo. ¿Recordáis de qué va este libro? Dejo una pista:
A raíz de esto lanzo una pregunta: ¿habrá algún contexto donde tenga cabida o sea
adecuado incluir estos productos ultraprocesados en la dieta? El concepto de contexto es
tan importante que hasta estos aberrantes productos pueden tener cabida y ser de ayuda
en algunos casos, al menos algunos ellos. Veamos…
¿Acaso es lo mismo un sujeto sedentario que un sujeto físicamente activo? Ya sabemos
que no, que no son iguales. Pero surge otra distinción ¿acaso es lo mismo un sujeto físicamente activo que un deportistas de alto nivel? Pues no, no son iguales, al menos cuando
hablamos de deportistas con grandes exigencias energéticas, como puede ser un ciclista,
un maratoniano o un deportista olímpico, por ejemplo.
Figura 79: No es lo mismo ser físicamente activo que ser un deportista de alto nivel
Muchos deportistas de élite o de alto nivel tienen necesidades energéticas muy elevadas debido a un alto gasto calórico. La adecuada ingesta de calorías es fundamental para
la optimización del rendimiento y/o recuperación, pero a veces es muy difícil llegar a través
de comida real a las necesidades calóricas que estos sujetos requieren. Debido a que la ingesta energética de muchos de estos deportistas a veces es altísima, superando las 5000
167
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
calorías en según qué tipo de deportes, y además teniendo en cuenta que deportistas de
maratón, ultramaratón, ciclismo, etc., suelen ingerir hasta 10 gr/kg de carbohidratos, o
incluso más, se hace muy difícil llegar a tal cantidad de calorías totales y/o cantidad de
carbohidratos a través de comida real.
Imaginad que sois nutricionistas de un atleta de élite que tiene un consumo calórico de
5000 calorías. Ahora imaginad que le preparáis un plan nutricional para una determinada
competición por etapas, como por ejemplo ocurre en un ciclista de alto nivel. Y resulta que
dicho deportista, cuando finaliza una jornada competitiva, teniendo en cuenta que al día
siguiente volverá a competir, se encuentra que tiene en la dieta como comida post-entrenamiento una alta cantidad de avena, quinoa o algún cereal integral para recuperarse del
esfuerzo y para reponer los depósitos de glucógeno. ¿Sabéis qué cantidad de comida de
este tipo podría necesitar este deportista de élite para llegar a las cantidades óptimas de
calorías y/o de carbohidratos para recuperarse adecuadamente? ¿Sabéis lo indigesto que
puede ser introducir tanta fibra en una competición o comida post-entrenamiento? ¿Sabéis
el tiempo de digestión de nutrientes que estos alimentos pueden requerir justo cuando
buscamos una rápida y fácil asimilación? Existe comida real que puede sernos útil en estos
momentos, como por ejemplo patata, dátiles, miel, etc., pero a veces ni siquiera es suficiente usando estos alimentos con alta carga glucémica. Aparte, hay que valorar qué es lo
mejor para reponer en ese momento, ya que buscamos una recuperación rápida. Durante
periodos de recuperación más cortos, los atletas de beneficiarán en mayor medida de la ingesta de carbohidratos líquidos para reponer los depósitos de glucógeno (Barley et al 2019)
Esto mismo se puede extrapolar a otros deportes, en los que se juegan campeonatos de
varios días seguidos o casi seguidos. Y no solo hablamos de recuperar, sino de las comidas
antes de competir o incluso durante. Imaginad que un deportista va a correr una maratón
a las 9:00 de la mañana y el desayuno que tiene pautado es a base de avena o cereales
integrales. Teniendo en cuenta la alta cantidad de fibra de los alimentos integrales, el tiempo de digestión, la posibilidad de sufrir problemas gastrointestinales y demás, lo hace una
opción poco recomendada.
De hecho, aunque el deportista sea capaz de digerir toda esa comida, puede ser incluso poco provechoso hacerlo a través de comida real. El alto consumo de fibra, fitatos u
oxalatos que tendrían que ingerir estos deportistas para llegar a esos requerimientos de
carbohidratos a través de comida real podría causar molestias intestinales o problemas de
salud en ellos. Y es que ocurren dos cosas en relación a esto:
1.- No siempre será viable recuperar y reponer con comida real. Volvamos al ejemplo
del ciclista de élite, en este caso en el Tour de Francia, por ejemplo, donde prácticamente
cada día se realiza una etapa durísima. Esto no solo supone un gran gasto energético en el
deportista, sino que, además, apenas dispondrá de 24 horas para recuperar. Si solo nos basamos en comida real para llevar a cabo las comidas durante y después de la competición,
teniendo en cuenta además el efecto a veces anorexígeno (reducción del apetito) que suele
tener una prueba de este tipo, reponer a base de patata, arroz y quinoa es prácticamente
inviable, e incluso nada recomendado. Al menos, no será lo óptimo.
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
2.- A veces, muchos deportistas entrenan dos o más veces al día, por lo que disponen
solo de unas horas para reponer sus depósitos de glucógeno para el siguiente entrenamiento. Aunque el hecho de reponerlos no tiene que ser algo imperativo al 100%, e incluso hay
quien preferiría no hacerlo (periodización de carbohidratos), en caso de que el objetivo sea
obtener un entrenamiento de gran calidad y maximizar el rendimiento, habrá que agilizar
dicha reposición de glucógeno y a veces usar algún producto ultraprocesado como ayuda
puede ser buena idea.
Ojo, existen alimentos ricos en carbohidratos con relativa poca fibra, como pan blanco,
arroz blanco, boniato, patata o dátiles, por ejemplo. Cierto, de hecho, son muy consumidos
por estos deportistas y deben formar parte protagonista de su dieta, pero como he comentado antes, incluso estos podrían ser insuficientes en algunos casos y a veces pueden
ocasionar molestias gastrointestinales, gases o hinchazón cuando se ingieren en exceso.
Precisamente en estos contextos concretos es donde el uso de algunos ultraprocesados está justificado y es incluso recomendado. Sí, habéis leído bien, en algunos contextos, como por ejemplo los deportistas de élite con grandes demandas energéticas, pueden
beneficiarse de algunos (no todos) productos ultraprocesados que existen en el mercado,
ya que les ayudarán a mantener energía durante una prueba o competición, reponer una
vez terminen y dar energía en momentos previos a la misma. Además, justamente aquello
que criticamos de estos productos ultraprocesados puede ser de ayuda en este contexto,
ya que algunos productos de este tipo son altos en azúcares, no sacian y se digieren fácilmente.
La dietética ha estado y sigue estando rodeada de connotaciones cursis que se alejan
mucho de la realidad, sobre todo cuando hablamos de nutrición deportiva. La nutrición es
mucho más seria de lo que se cuenta en algunos libros de dietética, esos libros de color verde o rosa, con portadas donde aparecen manzanas rodeadas con una cinta métrica o una
báscula. Esa dietética, donde todo son arcoíris de quinoa y unicornios que comen semillas
de chía, dista mucho de la realidad de la nutrición deportiva. Además, cuando se trabaja
con deportistas de élite, uno se da cuenta de que, en ese contexto, la teoría muchas veces
se convierte en humo y nos encontramos ante situaciones en las que incorporar alimentos
que en otros contextos serían aberrantes, ahora nos pueden ser útiles y totalmente adecuados. Ojo, la base teórica, la de verdad, es imprescindible, que no se me malinterprete,
pero cuando uno se enfrenta a la práctica, esta a veces te da una bofetada de realidad en
toda la cara, una bofetada que es necesaria en la mayoría de ocasiones para tener los pies
en el suelo y mantener el sentido común.
Pero ojo, no se trata de polarizar, de llevarlo al extremo y pensar que la dieta de los
deportistas de alto nivel debe basarse en productos ultraprocesados, en absoluto. La base
de la alimentación siempre debe de ser la comida real, sean sujetos deportistas o no. Pero,
aunque la base nutricional de cualquier persona deba ser siempre la comida real, debemos
entender que los deportistas de alto nivel pueden beneficiarse de algunos productos ultraprocesados en ocasiones puntuales. Hablamos de personas que viven del deporte, que
entrenan durante horas cada día, y que a veces su agenda de competiciones es tan densa
que ni siquiera les da tiempo a entrenar, ya que van de competición en competición.
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
¿Sabéis cuál es el gasto calórico de estos deportistas? Muchísimo
¿Sabéis las calorías que deben de ingerir estos deportistas? Muchísimas.
De hecho, deben ingerir tanta energía (según el deporte que practiquen, obviamente)
que es frecuente en ellos, sobre todo en deportistas femeninas, caer en el síndrome de
deficiencia energética (RED-S). El RED-S (del inglés Relative Energy Deficiency in Sport) es
el nombre con el que se denomina a una serie de consecuencias que pueden sufrir los atletas, tanto en la salud como en el rendimiento deportivo, debido a NO consumir la cantidad
suficiente de energía (kilocalorías) que necesitan. No solo se trata de ingerir las calorías
necesarias para cubrir su gasto, sino para tener un excedente energético sobrante para
poder satisfacer las demandas energéticas que la propia recuperación del entrenamiento
y/o competición requieren. No es solo tener energía para rendir, sino para adaptarse y recuperarse del entrenamiento.
Figura 80: Consecuencias del síndrome de deficiencia energética (RED-S). (Mountjoy et al 2018).
Además, estos deportistas a veces compiten internacionalmente, con viajes constantes, falta de sueño, jet-lag, pérdida de apetito por los nervios previos a la competición,
largas hora en aeropuertos, permanecer en países con gastronomías muy diferentes al país
natal, etc.; por lo que recurrir puntualmente a algunos de estos productos ultraprocesados
puede ser de interés en ellos.
Todo esto son ejemplos para hacer entender que incluso cuando hablamos de los malvados procesados, también hay que considerar el contexto de los sujetos, siendo que en
ocasiones, y de forma puntual, pueden ser de ayuda. Además, es un ejemplo más para
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
entender que el objetivo a buscar determinará la pauta nutricional. En este contexto concreto de deportistas de élite o alto nivel el objetivo está claro: rendir lo máximo que puedan.
En este punto, alguno de vosotros estará pensando que sí, que buscar el rendimiento
del deportista es importante, pero que más importante es la salud de los mismos, ya que
sin salud no hay rendimiento. Por supuesto, eso es más que evidente, la salud de cualquier
persona, sea deportista o no, debe predominar ante todo. Ahora bien, la cuestión aquí
es ¿realmente es tan perjudicial el consumo de algunos productos ultraprocesados en el
contexto de un deportista de alto rendimiento? ¿Acaso una persona con ese volumen/
intensidad de entreno podría tener problemas de salud por comerse un helado o un arroz
con leche post-entrenamiento?
Vamos a ver un ejemplo. Bray et al 2007 llevó a cabo un estudio donde dieron de desayunar 3 comidas diferentes a 3 grupos de sujetos distintos:
1.- Una hamburguesa, patatas fritas y una cerveza.
2.- Carne ecológica y una cerveza sin alcohol.
3.- Un sándwich de pavo y muesli y un zumo de naranja natural
El resultado del estudio mostró que los cambios en la insulina y la glucosa fueron casi
idénticos en las tres comidas, es decir, la hamburguesa con patatas fritas tuvo exactamente el mismo efecto que el sándwich de pavo y la carne ecológica.
Respecto a los ácidos grasos libres y los niveles de triglicéridos, los cambios eran casi
exactos en los tres grupos. El único cambio observable que se obtuvo fue a nivel del colesterol, ya que la carne orgánica dio lugar a un mayor descenso en los niveles de colesterol
LDL en comparación con las otras dos comidas.
En definitivas cuentas, las 3 comidas presentaron un efecto similar en el organismo,
siendo 3 comidas diferentes en cuanto a la idea de «saludables» que se tiene de cada una
de ellas en la población general. Esto, obviamente, presenta muchos matices, como por
ejemplo que, aunque las 3 comidas eran diferentes, en las 3 había algún elemento no muy
adecuado. Pero seguid leyendo, no me queráis echar a la hoguera aún.
Quiero remarcar que no soy nada partidario de que los atletas se alimenten a base de
ultraprocesados, en absoluto, nada más lejos de la realidad. La incorporación de estos
alimentos no debe ser la base de la alimentación en estos deportistas, sino solo un aporte reducido a modo de complemento. Tampoco todo vale, ya que no todos los productos
ultraprocesados son iguales y, por tanto, no todos son aptos. Algunos de ellos no tienen
cabida bajo ningún concepto, sobre todo aquellos productos con exceso de grasas trans,
bollería industrial, etc. Pero hay otros productos ultraprocesados que SÍ podrían ser de ayuda en este contexto, sobre todo en momentos clave del deportista, como ya he comentado.
Veamos un ejemplo, algo exagerado, pero que sirve para ilustrar esto que comento:
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
En ocasiones o en determinados momentos de la temporada, los deportistas intencionalmente comen en exceso (superávit calórico) para maximizar las ganancias de masa
muscular. Obviamente, el objetivo debe ser maximizar las ganancias de masa muscular
magra y minimizar las ganancias de grasa.
En el estudio de Rosqvist et al 2014, los sujetos fueron sobrealimentados (750 calorías
de superávit por día) a través de cupcakes con grasa poliinsaturada (aceite de girasol) o a
través de cupcakes con grasa saturada (aceite de palma). Después de 7 semanas, ambos
grupos ganaron cantidades similares de peso. Ganaron el mismo peso, sí, pero no de igual
manera. El grupo de la grasa saturada (aceite de palma) ganó aproximadamente un 80%
del peso en forma de grasa y un 20% en forma de músculo. Por el contrario, el grupo de
grasa poliinsaturada (girasol), ganó grasa corporal y músculo a partes iguales, es decir, un
50% de grasa y un 50% de músculo.
Obviamente, es solo un estudio y con limitaciones, puesto que se trata de intervenciones a través de infusión masiva de grasas aisladas, algo que extrañamente se replica en
una alimentación real, con unos tipos de grasa muy concretos (no todas la saturadas y poliinsaturadas son iguales, ni mucho menos), etc., por lo que no podemos sacar conclusiones
definitivas tampoco, pero sí nos puede servir para reflexionar sobre ello.
Por otro lado, HFL Muhammad et al 2017 pudieron comprobar que tras un periodo de
pérdida de grasa, los sujetos que llevaron una dieta con un índice inflamatorio más elevado
tendieron a recuperar el peso perdido antes. Por tanto, la modificación hacia una dieta con
alimentos más saludables impactará de forma positiva a la hora de gestionar el proceso
metabólico, pero sea como sea, las calorías que se ingieren menos las calorías que se gastan determinarán a medio-largo plazo la tendencia a la ganancia o pérdida de grasa.
Por tanto, estos «alimentos» solo deben suponer un pequeño porcentaje en la dieta del
deportista y solo en aquellos casos que realmente lo requieran. Estoy hablando de deportes que implican una gran demanda energética, no incluyáis aquí a jugadores de ajedrez o
petanca, por el amor de dios...
Quiero enfatizar lo de deportistas de alto rendimiento con gran gasto calórico porque
en el otro extremo de todo esto tenemos a sujetos que comen como deportistas de élite
por correr una carrera popular los domingos. Ojo, no seré yo quien quite mérito a estos
deportistas amateurs, yo mismo soy uno de ellos, pero no nos creamos deportistas de élite.
Es importante matizar esto porque a veces el ejercicio o el deporte es la excusa para que
muchos sujetos se atiborren a comida o abusen de comida de mala calidad. Lo que quiero
decir es a que a veces podemos pensar que nuestro gasto energético es muy elevado simplemente porque hemos hecho algo de deporte, cuando no es así. Podéis pensar que esto
es una obviedad, pero sin embargo es algo que ocurre con demasiada frecuencia.
Es habitual que los sujetos sobrevaloremos lo que gastamos e infravaloremos lo que ingerimos.
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Pero es que, además, es muy común pensar que por hacer algo de ejercicio estamos
haciendo todo por nuestra salud, pensando incluso que por hacer algo de ejercicio seremos
invulnerables a ganar grasa o sufrir alguna enfermedad. Se puede llegar a pensar que tenemos merecido el alto consumo de ultraprocesados a modo de recompensa o trofeo por
haber hecho un poco de deporte o haber jugado al pádel con nuestro cuñado el domingo.
Esto es un grave error.
Hacer ejercicio, sea cual sea y sea del nivel que sea, no nos exime de
comer saludablemente.
En definitiva, lo quiero destacar de este capítulo de los ultraprocesados, y a modo resumen, es lo siguiente:
1.- Por un lado, es indudable que uno de los grandes problemas en la alimentación
del siglo XXI (por no decir el peor problema junto con la falta de actividad física) es la
abundancia de productos ultraprocesados en la dieta habitual de una población que es
exageradamente sedentaria. Pero no debemos establecer el foco del problema ni en los
carbohidratos ni en las grasas, ya que los ultraprocesados son mucho más que eso. Suelen
contener tanto grasas de mala calidad como carbohidratos y azúcares añadidos a la par,
formando un cóctel explosivo de calorías. Además, no todos los carbohidratos o grasas son
iguales; no podemos comparar aquellos presentes en la comida real con los añadidos en
los ultraprocesados.
2.- Pero, aunque contribuyan a que engordemos, eso no significa que debamos culpar
a los ultraprocesados de la epidemia de obesidad por sí mismos. Son uno de los mayores
contribuyentes, eso sin duda, pero hablar solo de ultraprocesados es radicalmente simplista, ya que la obesidad es multifactorial, siendo la suma de nutrición, ejercicio, genética,
ambiente psicosocial, económico, estrés, etc. Y en esta sopa de variables, el ejercicio físico
es vital, ya que vivimos en una sociedad sedentaria. ¿Seríamos obesos si consumiéramos
la misma cantidad de ultraprocesados que consumimos a día de hoy pero todo el mundo
fuese muy activo físicamente?
3.- De hecho, cuando hablamos de personas que son muy activas físicamente, como
por ejemplo los deportistas, el contexto cambia en todos los sentidos. Incluso la ingesta de
algunos ultraprocesados puede tener cabida en la dieta de algunos deportistas de élite (con
control y bien pautados).
Un pensamiento común que circula hoy en día es pensar que la calidad de los alimentos
se impone a la cantidad, cuando ambas son las caras de una misma moneda, ambas son
importantes. Hoy en día, sujetos con sobrepeso u obesidad, cuando empiezan a comer
comida real y cambian su alimentación basada en ultraprocesados por alimentos reales, no
solo mejoran su salud, sino que además pierden peso. Esto es evidente, ya que comemos
alimentos reales de calidad y no comida procesada o ultraprocesada, y así estaremos ingiriendo menos calorías totales en la dieta.
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
La densidad energética de la comida real es normalmente más baja que la densidad
energética de los ultraprocesados. Además, la comida real saciará mucho más, por ejemplo
por su alto contenido en fibra. Sin embargo, aunque comer comida real, es decir, comida
de calidad y densa nutricionalmente (gran cantidad de vitaminas, minerales, etc.), y no tan
densa energéticamente (bajo contenido de calorías), sea importante y fundamental para la
salud y para inducir saciedad, el balance calórico tiene que ser negativo imperativamente
si queremos bajar peso.
Por tanto, aunque comas comida real, si tu aporte calórico está por encima del que gastas, ganarás peso. Si además estás en un contexto sedentario, ganarás grasa. Por tanto,
aunque desayunes aguacate con avena y nueces, que son alimentos reales y sanos, pero
con un gran contenido calórico, puede que no bajes de peso o incluso puede que ganes,
siempre y cuando el total calórico que ingieras supere al gasto energético que tengas.
Y es que a veces confundimos calórico con saludable. Hay alimentos muy calóricos y
a la vez saludables, como por ejemplo el aguacate, el coco, el aceite de oliva o los frutos
secos. Por tanto, aunque estos alimentos sean totalmente adecuados para incorporar en la
dieta de cualquier sujeto, hay que tener en cuenta sus calorías, de tal forma que si ingieres
más calorías de las que gastas, no hay duda, ganarás peso irremediablemente.
Figura 81: A veces confundimos calórico con saludable. Que ciertos alimentos sean
saludables no implica que contengan una elevada densidad energética.
Y vuelvo a insistir por última vez, para que quede claro: comer comida real tiene que
ser la base de toda alimentación, incluso el 100% de la alimentación si es posible, pero tenemos que llamar a las cosas por su nombre. Y sí, las calorías cuentan, el balance calórico
cuenta, la calidad los alimentos cuenta, pero sobre todo, lo que más cuenta, es el contexto,
la individualización, la coherencia y la adherencia.
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CAPíTULO 12
12
UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Y acabamos por dónde empezamos, por las dichosas pirámides. Qué manía con querer
plasmarlo todo en una pirámide, ¿verdad? Bueno, realmente es una buena forma gráfica de
representar algo estableciendo una jerarquía. Es un buen método para elaborar procesos
lineales o para determinar estamentos.
Pero, como vemos, si hay algo que caracterice a la nutrición y fisiología del ser humano
es precisamente que no son lineales. Da igual que sea una pirámide o un plato, siempre
serán erróneos y siempre serán criticados. Por más que se intente año tras año mejorar la
pirámide nutricional, siempre será una representación estática, general, abstracta y que
solo representa a una sola parte de la población.
Alguno de vosotros pensará: «Pero Ismael, se sobreentiende que la pirámide nutricional se basa en recomendaciones generales de alimentación para la población y no es una
pauta nutricional individualizada». Obvio, por supuesto que es algo general, pero a estas
alturas del libro ya sabemos de la importancia del contexto y la individualización en la alimentación. Y cabe mencionar que una pirámide nutricional podría tener sentido si hubiese
una base de formación y/o educación sobre nutrición en la población, ya que ello ayudaría
a interpretar mejor dicha pirámide, contextualizarla y manejarla, pero esto no ocurre a día
de hoy, al menos en la mayoría de países. A día de hoy no le otorgamos a la nutrición la
importancia que debería tener.
Y es que, hasta ahora, la pirámide no ha funcionado, ni el plato de Harvard, ni nada. Seguimos comiendo mal. Pero se siguen lanzando pirámides y mensajes que calan muy poco
en la sociedad. ¿Cómo va a funcionar una pirámide que no aclara prácticamente nada?
¿Cómo va a funcionar una pirámide que considera que somos todos iguales?
Quizás, la clave para que la pirámide nutricional tuviese cierto impacto en la población,
pudiera ser, al menos, empezar por crear varias pirámides y no solo una. Una pirámide para
cada etnia, país o región, y dentro de esto una pirámide para cada franja edad, para cada
persona en función de su contexto metabólico y/o patologías, en función de su composición corporal, en función de su actividad física, etc.…
Lo sé, esto es imposible, no sería posible elaborar una pirámide para cada uno en función de su contexto global e individual, acorde a su objetivo y coherente con su perfil. Para
que eso fuese posible habría que elaborar tantas pirámides como habitantes existen en el
mundo. Pero para eso estamos los profesionales de la nutrición, para analizar el contexto
de cada sujeto y marcar las pautas individualizadas. Sería utópico que todo el mundo pudiese contar con un nutricionista que le elaborarse un plan nutricional adaptado e individualizado, por supuesto. Pero ¿podríamos establecer una única pirámide para todos que a
su vez sirva para cada uno? Parece difícil, pero sigamos adelante, a ver si lo conseguimos...
Y es que el contexto particular de cada sujeto importa tanto en cómo debe alimentarse
dicha persona que, en mi opinión, querer simplificar algo tan complejo como la nutrición
nunca dejará de ser un error, un reduccionismo que termina por no ejercer el efecto que
pretende. A los hechos me remito, ¿acaso desde que nació la primera pirámide hasta el
plato de Harvard ha habido algún cambio? Sí que lo ha habido, que la epidemia de obesidad
y enfermedades metabólicas sigue aumentando. Y sí, ya sabemos que estas epidemias no
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12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
se deben solo a cómo comemos, pero la alimentación es uno de los «Big Two».
De hecho, hoy en día comemos tan mal, a base de ultraprocesados y productos basura,
que si realmente siguiéramos la aleatoria pirámide nutricional, mejoraríamos sin duda. Es
decir, que el problema ni siquiera está en la pirámide, el problema parte de que ni siquiera
se sigue dicha pirámide.
Hoy en día se come tan mal en los países desarrollados que, independientemente de la persona, si siguiese las recomendaciones de la pirámide, mejoraría
Por tanto, nada tiene sentido sin una correcta base de educación y/o formación nutricional. Pero para ello, primero hay que darle la importancia real que tiene a la nutrición en
nuestra biología y en nuestra salud, algo que no ocurre aún hoy en día.
Y cuando hablo de educación y formación no solo me estoy refiriendo a una formación
global de la población, no me refiero solo a introducir la educación nutricional en las escuelas a nivel curricular, no solo hablo de campañas públicas efectivas que tengan impacto
en la población, ni de empezar a considerar y revalorizar la figura del dietista/nutricionista
en el sector sanitario público, sino que también hablo desde dentro, es decir, partiendo por
mejorar la enseñanza universitaria en relación a los profesionales de la nutrición. No me
gusta criticar la enseñanza universitaria, porque la he vivido como alumno y como profesor
de másteres universitarios, por lo que entiendo las limitaciones existentes. Sin embargo,
tenemos y debemos hacer autocrítica, ya que es la mejor manera de mejorar. Y es que
a veces las carencias se hacen evidentes. Se emplean modelos anticuados de enseñanza
universitaria, temarios que a menudo están lejos de estar actualizados, dinámicas poco
prácticas y excesivamente teóricas, etc. La universidad es (o debería ser) más que todo
eso. Debe inspirar al debate, debe inspirar al juicio crítico, debe estar abierta a la actualización, debe estar a la vanguardia de todo, debe ser motor de conocimiento, debe empoderar
a los estudiantes, motivarlos a cuestionar, a ser críticos, a reflexionar, a pensar, a tener
sentido común…
Y es precisamente esto lo que hoy en día, en mi opinión, falla. Falla la base de la base.
¿Cómo vamos a querer concienciar a la población de cómo tienen que alimentarse si ni
siquiera los que deberían saber cómo hacerlo lo saben? ¿Cómo vamos a formar a la población en materia de nutrición si fallan las bases individuales de raciocinio, juicio crítico y
sentido común?
A veces pienso que antes de elaborar una pirámide de alimentación para la población,
deberíamos elaborar una pirámide para nosotros, para los propios dietistas y/o nutricionistas. Pero no estableciendo estamentos jerárquicos y lineales en base a proporciones de
alimentos que deben estar o dejar de estar en la dieta. Eso es prácticamente algo inservible
sin saber el contexto del sujeto.
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12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
A veces pienso que antes de elaborar una pirámide de alimentación
para la población, deberíamos elaborar una pirámide para los propios
dietistas y/o nutricionistas.
Y de eso va este libro, de CONTEXTO, algo tan simple como abstracto a la vez. Entender
la visión holística de la nutrición quizás sea la parte que más haya que potenciar. Asentar
la base de la base de la pirámide. Vamos a intentar hacerlo, vamos a trabajar los cimientos
de esa pirámide para que la cumbre sea sólida.
¿Recordáis esto?
Quizás aquí radique la clave, partiendo del análisis del CONTEXTO de un determinado
sujeto, que va desde lo más global, como por ejemplo la zona, país o etnia a la que pertenece, hasta lo más INDIVIDUAL, como su edad, composición corporal o estado clínico.
A partir de ahí debemos realizar una intervención COHERENTE con lo analizado y COHERENTE con el OBJETIVO que busquemos, siempre buscando la mayor ADHERENCIA a dicho
plan nutricional, puesto que por muy individualizada que sea la intervención, si no crea
adherencia en el sujeto, si no se sigue a largo plazo, será un fracaso.
Y hace un momento os hacía esta pregunta: ¿podríamos establecer una única pirámide
para todos que a su vez sirva para cada uno? Parece difícil, pero quizás sí que podamos
realizar una pirámide para todos, una pirámide para dietistas/nutricionistas y una pirámide
para la población en general. Desde hace mucho tiempo esta pirámide siempre ha rondado
mi cabeza, siempre he pensado que quizás, y solo quizás, esta pirámide debería de ser la
pirámide real de la nutrición.
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12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Arriba del todo, en la cúspide de la pirámide, donde pone NUTRICIÓN, es donde estarían
los alimentos, es donde estarían los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las verduras,
las frutas, etc. Allí, en los más alto, y sin un orden jerárquico preestablecido, simplemente
esparcidos como si estuviesen flotando en el espacio infinito. El hecho de elegir unos alimentos u otros dependerá de todo lo que hay en los cimientos de esta pirámide.
Figura 82: En la pirámide que propongo, arriba del todo estaría la selección de alimentos para cada persona. Dicha elección deberá corresponderse con el contexto,
ser individualizada, tener coherencia con el objetivo y crear adherencia en el sujeto.
Y muchos de vosotros os estaréis preguntando que dónde está el ejercicio, el estrés, el
descanso y demás factores en esta pirámide. Pues, obviamente, dentro del CONTEXTO y
la INDIVIDUALIZACIÓN.
Pero es que, además, esta pirámide podríamos aplicarla a cualquier ámbito o sector por
sí misma, no solo a la nutrición. Si hablamos de ejercicio físico, la pirámide sería exactamente igual, solo que arriba de dicha pirámide estarían las variables de programación de
entrenamiento. Si hablamos de psicología y/o salud mental, más de lo mismo, las bases
serían las mismas y arriba estarían los diferentes medios o herramientas de implementación. Y así con casi cualquier sector que se nos ocurra. Porque, sea cual sea dicho ámbito,
seguirá habiendo personas diferentes con contextos diferentes.
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12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Figura 83: Una pirámide para cada uno
Y esto es lo que yo entiendo por nutrición, por ejercicio y por casi cualquier cosa. Cada
faceta es lo suficientemente compleja y amplia como para concretarlo todo en una solo
pirámide nutricional, como se ha venido haciendo hasta ahora a través de las diferentes
entidades en materia de nutrición. Si queremos guiarnos por pirámides, adelante, hagámoslo, pero partamos de esta base en primer lugar y estemos preparados para elaborar
numerosas pirámides cuando lleguemos a la parte alta de esta. Por tanto, esta es la pirámide de la pirámide nutricional.
Queremos dotar de herramientas generales y preestablecidas a la población, cuando debemos realmente debemos dotar de herramientas
de conocimiento y reflexión para así crear nuestras propias herramientas individuales.
No existe una única verdad, sino una verdad para cada uno. No existe
un único camino, sino un camino para cada uno.
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CAPíTULO 13
13
LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Existe la idea errónea de pensar que el factor realmente importante a la hora de perder
grasa y mejorar la salud es únicamente la alimentación. Esto es una creencia muy extendida en el sector fitness, delegando una responsabilidad casi absoluta a la dieta para conseguir objetivos físicos y de salud, quedando relegado el ejercicio físico a un segundo plano.
Seguro que muchos de vosotros y vosotras habéis escuchado eso de: «La dieta representa
el 70% y el ejercicio el 30% para conseguir objetivos». Me dan escalofríos cada vez que
escucho esta frase tan absurda.
Quiero comenzar diciendo que, ya de base, me parece absurdo debatir esto. Debatir si
es más importante la nutrición o el ejercicio para el control del peso y para la salud, cuando
la mayor parte del planeta come pizzas y donuts y no llega a los 2000 pasos diarios, es
totalmente absurdo.
Pero es que además, con nuestra ridícula manía de juzgarlo todo, queremos tener siempre la certidumbre de todo. Nos empeñamos en querer saber cuál es el orden jerárquico
adecuado a seguir, pero no nos damos cuenta que los cimientos se tambalean.
¿A quién quieres más a papá o mamá? Como si se debiese o pudiese
elegir eso… Pues lo mismo pasa con la nutrición y el ejercicio.
Y es que tenemos que saber que papá y mamá, pese a ser dos seres distintos, suman
más que las dos partes aisladas. Sí, forman una familia, una unión donde 1 +1 = 3. Pues
igual ocurre con la nutrición y el ejercicio. Qué manía con quererlos separar, qué manía con
debatir cuál es el más importante, que manía con considerarlos factores aislados, cuando
realmente van unidos y cogidos de la mano. Ambos son las dos caras de la misma moneda
y ambos son el 100%. No es que cada uno sea el 50% y juntos sumen el 100%, no es eso,
es que cada uno es el 100%.
La mejora de la salud pasa por adquirir hábitos saludables tanto en ejercicio como en
alimentación, de forma integrada e inseparable. Y si hablamos de composición corporal,
pues ocurre algo similar, puesto que la mejora de la misma pasa por una mejora de la masa
muscular que no se dará sin un adecuado entrenamiento. En cuanto a la pérdida de grasa
corporal concretamente, el ejercicio juega un rol fundamental a la hora de aumentar el
gasto calórico y mantener dicha masa muscular. Todo ello, obviamente, forma parte de la
estrategia principal: establecer una restricción calórica nutricional, puesto que sin un déficit calórico, no habrá pérdida de grasa —habré dicho 500 veces esto, pero es necesario
hacerlo.
182
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Fígura 84: El déficit calórico es una condición “sine qua non” no se producirá la pérdida de grasa.
La actividad física es clave para generar ese déficit calórico. El ejercicio físico también
ayuda (aunque en menor medida que la actividad física) a aumentar el gasto calórico diario. Pero sobre todo, el ejercicio proporcionará adaptaciones positivas que indirectamente mejorarán nuestro metabolismo, mejorarán nuestro estado de forma, nuestra salud y
nuestra masa muscular.
En esta revisión y metaanálisis (Verheggen et al 2016) se concluye que el ejercicio físico
disminuye significativamente más la grasa visceral en comparación con hacer solo dieta.
De hecho, el ejercicio puede reducir la grasa visceral aunque no haya pérdida de peso en
el sujeto. El ejercicio es más efectivo para reducir la grasa visceral, ya que la grasa visceral
tiene un mayor número de receptores β3 adrenérgicos (que ejerce efectos lipolíticos) y a
su vez presenta una disminución de los receptores α2 adrenérgicos (sin efecto lipolíticos).
El ejercicio libera catecolaminas, como por ejemplo la adrenalina o noradrenalina, que se
unen a estos receptores y favorecen la lipólisis.
DEFINICIÓN
Receptores Adrenérgicos: son receptores activados por la adrenalina o noradrenalina. Los
receptores adrenérgico beta 3 (β3) son los principales responsable de la lipólisis en los adipocitos, mientras que los receptores alfa 2 (α2) inhiben la lipólisis.
El ejercicio mejora las alteraciones metabólicas y comorbilidades asociadas a la obesidad (como la resistencia a la insulina y/o inflamación sistémica crónica), independientemente de la pérdida de peso. Sin embargo, la pérdida de grasa visceral parece ser un
mediador clave sin el cual no se producirían mejoras sustanciales de dichas alteraciones,
ya que el aumento de esta reserva de grasa eleva el riesgo de sufrir alteraciones cardiometabólicas, que a su vez llevan a las enfermedades típicas del siglo XXI, como enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, etc. Por tanto, la grasa visceral parece ser
un mediador clave en dicha mejora, independientemente que haya cambios o no en la
adiposidad total.
183
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, tanto el ejercicio físico como la actividad física no solo ayudarán a tener
una buena salud, una buena masa muscular y un buen estado físico, sino que ambos son
claves para no recuperar la grasa corporal perdida después de un proceso de pérdida de
peso. Como dijimos en capítulos anteriores, lo realmente difícil no es perder grasa, sino
mantener esa pérdida de grasa corporal en el tiempo.
Y aquí la actividad física es clave, ya que no solo nos ayuda a perder grasa creando un
déficit calórico junto a la dieta, sino que además es fundamental para no recuperar ese
peso perdido. De hecho, puede ser hasta más importante que la dieta en este aspecto,
debido a que ayuda a mantener un balance energético negativo adecuado, cosa que con
solo dieta es prácticamente imposible.
El motivo de fracaso que se suele dar en los procesos de pérdida de peso a largo plazo
no se debe tanto a las adaptaciones metabólicas y hormonales que aparecen después de
estar un tiempo en déficit calórico, y que impactan reduciendo el gasto calórico basal (que
también), sino que ese estancamiento se debe sobre todo a una disminución de la actividad
física que ocurre en los sujetos cuando están un largo tiempo en déficit calórico. Digámoslo
de otra manera: cuando estamos mucho tiempo en déficit calórico, inconscientemente
reducimos nuestra actividad física diaria, lo cual hace que «quememos» menos calorías al
día. Esta reducción del gasto energético, sumada a un aumento del hambre que se dará con
el paso del tiempo en un estado de déficit energético, hará que volvamos a comer más y
nos movamos menos cierto tiempo después de iniciar la dieta. Un flujo energético alto (alta
actividad física y alta ingesta energética) es sinónimo de éxito, pero un flujo energético
bajo (comer poco y moverse poco) es sinónimo de fracaso.
El estudio de Levine et al. 2005 es particularmente interesante porque claramente observaron niveles mucho más altos de actividad física en un grupo de individuos delgados,
en comparación con un grupo de individuos obesos. En este estudio pudieron detectar que
los individuos delgados gastaron aproximadamente 350 calorías más al día que el grupo de
sujetos con obesidad debido a la actividad física. Los autores del estudio estimaron que si
los individuos obesos adoptaran el mismo comportamiento de actividad física que tuvieron
los sujetos delgados durante un año, podrían perder 15 kg de peso, asumiendo que la ingesta de calorías permaneciese sin cambios, obviamente.
Figura 85: En la izquierda de la imagen vemos un ejemplo de flujo energético alto, donde se ingiere y se gasta una
alta cantidad de calorías. En la derecha vemos un ejemplo de un flujo energético bajo. Aunque el balance energético
de ambos es neutro en ambos, el caso de flujo energético será más adecuado debido a mayores adaptaciones fisiológicas derivadas del ejercicio y la actividad física
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13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Un estudio de la Universidad de Colorado (Ostendorf et al 2019) reveló que la actividad
física es más efectiva para mantener la pérdida de peso que la dieta. El estudio muestra
que aquellos que logran mantener el peso tras un periodo de pérdida de grasa (más de un
año) dependen de la actividad física para mantenerse en equilibrio energético (en lugar de
la restricción crónica en la ingesta dietética). El total de calorías «quemadas» (y consumidas) cada día por los que mantenían el peso perdido en este estudio fue significativamente
mayor (300 kcal/día) que el de las personas con peso normal, pero no fue significativamente diferente de las personas con sobrepeso/obesidad. A pesar del mayor costo energético
de mover una masa corporal más grande, como ocurre en las personas con sobrepeso/
obesidad, los que mantuvieron el peso estaban quemando más energía debido a una elevada actividad física, lo que sugiere que se movían más. Este grupo demostró que daba
más pasos al día (12000 pasos por día) en comparación con los participantes con un peso
corporal normal (9000 pasos por día) y los participantes con sobrepeso/obesidad (6500
pasos por día).
Textualmente de los autores del estudio: «Nuestros hallazgos sugieren que el grupo que
mantuvo la pérdida de peso estaba consumiendo una cantidad similar de calorías por día
que las personas con sobrepeso y obesidad, pero evitaron la recuperación de peso al compensar esta ingesta calórica mediante altos niveles de actividad física».
Por tanto, lo que quiero decir con todo esto, es que la actividad física y el ejercicio físico son fundamentales en los procesos de pérdida de grasa y sobre todo para mantener
el peso perdido después de un tiempo a dieta y evitar la recuperación de este a medio o
largo plazo. Siempre será mejor mantener el déficit energético pero estableciendo una alta
ingesta calórica y un alto gasto energético, que ser muy sedentarios y teniendo que reducir
drásticamente las calorías en la dieta. Vamos a poner un ejemplo sencillo para que entienda
correctamente:
Tenemos a dos sujetos, Luis y Rubén. Ambos quieren perder grasa corporal, por lo cual
deciden hacer una dieta buscando el déficit calórico. Luis es un chico activo, le gusta pasear y salir a trotar suave de vez en cuando. No coge nunca el ascensor y usa siempre las
escaleras, tanto en casa como en el trabajo. Rubén es un chico tranquilo, le gusta mucho
ver series en TV y jugar a videojuegos. No le gusta mucho la naturaleza y pasa muchas
horas al día sentado en casa.
Al calcular el gasto energético de Luis, resulta que quema una media de 2500 calorías
al día aproximadamente, por lo que decide consumir 2000 calorías en su dieta para tener
un déficit calórico de -500 calorías y así perder grasa.
Al calcular el gasto energético de Rubén, resulta que quema una media de 1900 calorías
al día aproximadamente, por lo que decide consumir 1400 calorías en su dieta para tener
un déficit calórico de -500 calorías y así perder grasa.
Aunque a priori ambos tienen el mismo déficit calórico, Luis tendrá muchas más probabilidades de éxito a medio-largo plazo, ya que al mantener una elevado flujo energético
(consume más calorías y quema más calorías), las adaptaciones que a largo plazo aumentan el hambre y reducen el gasto calórico del sujeto ocurrirán en menor medida.
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13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Muchos de los que estáis leyendo este libro os estaréis preguntando que por qué hablo
de actividad física y de ejercicio físico como si fuesen cosas diferentes. ¿No son lo mismo?
Pues no, no son lo mismo.
Aunque ya en 1985 el doctor Caspersen, el doctor Powell y el doctor Christenson (Caspersen et al 1985) hacían la distinción entre estos conceptos, todavía es común confundir
actividad física con ejercicio físico, utilizándolos indistintamente, aun siendo términos que
aluden a conceptos diferentes.
ACLARACIÓN
La actividad física se refiere a cualquier nivel de actividad por encima
del descanso y estar sentado, lo cual resulta en la activación del músculo esquelético, conduce al movimiento y a un aumento en el gasto
energético. Es una actividad realizada de forma espontánea durante
nuestra vida, que además representa un gasto energético importante
y mayoritario. La actividad física en la vida diaria, puede clasificarse
en actividades ocupacionales, deportivas, condicionales, domésticas u
otras. Ir a comprar, limpiar o subir las escaleras para llegar a casa es
actividad física.
El ejercicio físico es un subconjunto de la actividad física que está planeado, estructurado, es repetitivo y tiene como objetivo final o intermedio la mejora de la aptitud física (y yo diría psíquica, también).
El ejercicio debe estar definido por una dosis prescrita y adherente
(modo, intensidad, volumen/duración, frecuencia) de esfuerzo o trabajo. Ejercicio es entrenar, básicamente.
Figura 86: Ejercicio físico no es lo mismo que actividad física
¿Y por qué es importante explicar la diferencia entre ejercicio físico y actividad física?
Pues porque es importante saber que a veces NO basta con entrenar 50 o 60 minutos al
día (ejercicio físico) y luego estar todo el día tumbado en el sofá (sedentarismo), puesto
que dependiendo de la frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento (si son bajos)
puedes no llegar a un mínimo de actividad física suficiente para mejorar tu condición física
y tu salud.
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13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
En este estudio (Chau et al 2013) se estimó que los sujetos que pasan sentados 10 horas o más al día, tienen un 32% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa que los
sujetos que pasan menos horas sentados, independientemente de que aparte de esas 10
horas sentados hagan ejercicio o no.
En otro estudio (Henson et al 2018) los investigadores descubrieron que cuanto más
tiempo pasa una persona sentado durante el día, mayores son los niveles de grasa hepática, grasa visceral y grasa abdominal total. Este aumento de los distintos depósitos de grasa
fueron más abultados si los largos períodos de comportamiento sedentario no se interrumpieron poniéndose de pie o haciendo algo de ejercicio.
El hecho de pasar muchas horas al día sentado puede aumentar el
riesgo de enfermedad y mortalidad, independientemente de que hagas ejercicio físico o no (al menos si este ejercicio no es muy sustancial)
Por lo tanto, aumentar tu actividad física diaria y reducir el tiempo que estás sentado
o tumbado se muestra crucial para la mejora de la salud y la prevención de enfermedades,
hagas o no ejercicio físico.
No basta con estar todo el día sentado y luego entrenar durante una
hora, al igual que no basta con andar una hora a intensidad baja y no
hacer ejercicio físico de moderada y alta intensidad.
¿Y qué hago si soy oficinista, secretario, informático o cualquier otro trabajo en el que
tengo que pasar muchas horas sentado?
Es fácil: haz ejercicio físico, ten un ocio activo y rompe el tiempo de sedentarismo cada
cierto tiempo (cada hora por ejemplo) simplemente levantándote, moviéndote y activándote, ya que romper ese tiempo de sedestación ha demostrado reducir sustancialmente el
riesgo de enfermedad (Starkoff et al 2015).
Pero si vamos un paso más allá de todo esto, tenemos que saber que hacerlo a la contra, es decir, tener una elevada actividad física y no hacer ejercicio es igual de negativo.
¿Por qué? Porque necesitamos de cierto estímulo muscular y/o intensidad para mejorar
nuestra condición física y muscular. No creas que por dar más de 10000 pasos al día ya
eres un sujeto deportista y/o que ya estás haciendo todo por tu salud, en absoluto. Caminar
no es suficiente, al menos para la gran mayoría de la población. Debemos realizar actividades de más intensidad, ajustadas a la capacidad individual de cada sujeto, obviamente.
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13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Por lo tanto, no basta con aumentar la actividad física, debemos hacer ejercicio físico
a moderada-alta intensidad, tanto de resistencia aeróbica (cardio) como entrenamiento
de fuerza. Aplicar cierta intensidad es clave si queremos beneficiarnos de las bondades del
ejercicio.
Diferentes entidades públicas y privadas en relación a la salud pública suelen recomendar dar 10000 pasos al día para cumplir con los requisitos de actividad física, considerados
el mínimo para mantener una buena salud.
¿Soy yo el único que se ha planteado alguna vez de dónde viene ese número concreto
de pasos? ¿Por qué hay que 10000 pasos y no son 9000 o 11000, por ejemplo? ¿Si doy
9000 pasos al día pierdo salud? Seguro que todos vosotros alguna vez os lo habéis cuestionado. Pues os cuento de donde sale:
Un estudio observacional reciente publicado en JAMA Internal Medicine (obviamente
con limitaciones) concluye que cuando se trata de vivir más tiempo puede que no sea
necesario alcanzar la meta de 10000 pasos por día, algo muy repetido por todo el mundo
de forma sistemática. Que sean 10000 pasos y no otra cantidad es algo que no tiene base
científica. Según Jennifer Abbasi, el origen de que sean 10000 pasos y no otro número
parece surgir de forma anecdótica por el nombre de una marca de podómetros japonesa.
Concretamente se trata del podómetro japonés más vendido en 1965, llamado Manpo-kei,
o «medidor de 10000 pasos».
En este estudio (I-Min Lee et al 2019), 16741 mujeres con una edad promedio de 72
años usaron acelerómetros durante 1 semana. Se vio que las mujeres que caminaron más,
tuvieron tasas de mortalidad más bajas, pero solo hasta unos 7500 pasos diarios, más allá
de los cuales las tasas de mortalidad se estabilizaron. Este estudio arroja dudas a la hora
de demostrar que caminar más de cierto número de pasos ayude a las personas a vivir
más tiempo. Ojo, este estudio no cuestiona en ningún momento que andar o aumentar la
actividad sea clave para la mejora de salud, simplemente valora el hecho de que tengan
que ser 10000 pasos u otro número.
Figura 87: A partir de 7500 pasos no hubo una reducción añadida en la reducción del riesgo de muerte por cualquier
causa. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step
volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105-1112.
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13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Y es que, como somos tan sedentarios e inactivos hoy en día, tenemos que «gamificar»
la actividad física mediante aplicaciones de monitoreo para así incentivarnos y motivarnos
a movernos más. En mi opinión, contar pasos es algo aberrante en el proceso evolutivo del
ser humano. Sin embargo, a día de hoy y viendo lo visto, hay que agarrarse a ello para establecer retos personales que marquen una falsa línea entre lo saludable y lo no saludable:
los famosos 10000 pasos.
Y es que el mensaje debe ser el siguiente: si usted apenas camina, debería aumentar su
actividad diaria, 7000 pasos puede estar bien; 10000, mejor, y son más, todavía mejor…
Pero tenga en cuenta que caminar no es suficiente. Es necesario realizar algo de ejercicio
de cierta intensidad siempre que sea posible.
El ejercicio físico, aparte de la actividad física, es imprescindible para mantener una
adecuada composición corporal y una buena salud. Podemos decir que el ejercicio es medicina, o mejor en inglés, que queda más molón: Exercise is Medicine.
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CAPíTULO 14
14
EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
día de hoy no existe ningún medicamento con tantos efectos potencialmente beneficiosos para la prevención y el tratamiento de tantas patologías como lo es el ejercicio físico.
Pero no, lamentablemente, no se le tiene demasiado en cuenta.
«Exercise is the real polypill» («El ejercicio es la verdadera polipíldora») es el nombre de una gran revisión sobre el asunto, publicada por
Alejandro Lucía y su equipo (Fiuza-Luces et al 2013).
Aunque no es el objetivo de este libro centrarme y profundizar de forma exclusiva en la
importancia del ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza en la salud y en la composición
corporal, ya que eso daría para otro libro, sería aberrante para mí no dedicarle al menos
unos capítulos a ello. Tenía que hacerlo, no hablar de ejercicio físico en este libro sería
obviar un pilar esencial de la salud. Así que, aunque sea de forma breve, vamos a hablar
de ello.
Y es que, queramos o no, estamos genéticamente diseñados para movernos. Somos lo
que yo llamo movement animals. Hace miles de años, forjamos y «forma» a nuestros genes
a través del entorno donde vivíamos. El entorno y el estilo de vida de hace miles de años
se correspondía con nuestra genética. Hoy en día esto no ocurre...
Figura 88: ¿Evolución?
Los patrones de actividad física ancestrales en el ser humano no se establecieron en
gimnasios, campos de fútbol o laboratorios de fisiología del ejercicio, sino a través de la
selección natural, durante miles de años de experiencia evolutiva. La evolución por sí sola
ha sido la que ha determinado el potencial del rendimiento humano de hoy en día. Desde
la aparición del género Homo, hace más de 2 millones de años, hasta la revolución agrícola
de hace unos 10000 años, nuestro genoma, que determina nuestra anatomía y fisiología
básica, se ha mantenido relativamente sin cambios. Esto significa que durante cientos de
miles de años nuestro estilo de vida apenas ha sido alterado y ha estado siempre condicionado y ligado a un genoma que ha permanecido prácticamente inalterado. Sin embargo,
en tan solo unos pocos miles de años —nivel evolutivo es prácticamente nada de tiempo—
hemos cambiado drásticamente nuestro estilo de vida, pero nuestros genes siguen siendo
prácticamente los mismos que hace millones de años.
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Estos cambios en nuestro estilo de vida se han producido tan rápido a nivel evolutivo
que no hemos podido adaptarnos genéticamente a ellos, por lo que nuestros genes se siguen correspondiendo con los patrones de actividad física de antaño, no con los de ahora.
Por tanto, los requisitos de actividad física para los seres humanos actuales siguen siendo
muy similares a los que originalmente fueron escogidos por la selección natural para sobrevivir.
Figura 89: Los cambios drásticos de estilo de vida en el ser humano han sido
muy recientes si los comparamos con la línea de tiempo a lo largo de la evolución
Gran parte de los problemas de salud en culturas modernas, se deben en gran parte a la
alteración de los patrones de actividad física del ser humano, que son totalmente diferentes de aquellos para los que estamos adaptados genéticamente. El entorno natural ancestral, en el que nuestro genoma actual se forjó a través de la selección natural, se dotaba de
un enorme gasto energético diario.
Nuestros genes, que fueron seleccionados por el medio natural de esa época, permitieron a nuestros antepasados sobrevivir y prosperar. Sin embargo, el cambio brusco al pasar
de un estilo de vida muy exigente físicamente hacia un estilo de vida inactivo es el origen
de muchas de las enfermedades crónicas generalizadas que son endémicas en nuestra
sociedad moderna.
La respuesta lógica, por tanto, sería replicar el patrón de actividad física nativo y ancestral en la medida en la que esto es factible y práctico para el ser humano de hoy en
día. En una típica persona inactiva la actividad física diaria optimizará la expresión génica
y ayudará a conferir un estado de salud robusta, tal y como fue disfrutado por nuestros
ancestros los cazadores-recolectores en su hábitat natural.
Hoy en día, la comida de la vida moderna, la prosperidad, el desarrollo industrial, las
máquinas y otras tecnologías, etc., han sustituido gran parte de la actividad física del ser
humano, la cual induce una expresión génica subóptima. Y es que hemos pasado de ser
cazadores recolectores activos físicamente a ser consumidores sedentarios.
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 90: Nuestro estilo de vida ha cambiado drásticamente en los últimos años…
Existen pruebas abrumadoras de que la actividad física regular tiene beneficios importantes y de amplio alcance para la salud. Estos van desde la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de
cáncer, hasta mejorar la pérdida de la funcionalidad mental asociada al envejecimiento, ya
que la actividad física retrasa el deterioro cognitivo y es óptima para la salud del cerebro,
además de tener amplios beneficios para el resto del cuerpo. Y no solo eso, sino que la actividad física y el ejercicio físico se muestran como una herramienta clave en la prevención
y tratamiento de problemas tan frecuentes en la sociedad moderna como la ansiedad y la
depresión.
Actualmente, nuestra sociedad se enfrenta al desafío de entender las bases biológicas
de la epidemia de la obesidad y muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. La
evidencia científica apoya la conclusión de que la inactividad física es uno de los mayores
problemas de salud pública del siglo XXI, e incluso puede ser el más importante. Los datos
son preocupantes: la inactividad física aumenta el riesgo relativo de enfermedad cardiaca
en un 45%, los accidentes cerebrovasculares en un 60%, la hipertensión en un 30%, y la
osteoporosis en un 59%. Esto no es negar la relevancia de otros problemas de salud generados por los malos hábitos de vida, como evidentemente lo son los hábitos alimentarios o
la prevención del tabaquismo, por ejemplo, pero es de destacar que el ejercicio, junto con
la alimentación, son the Big Two en este sentido.
Sin embargo, no veremos en los medios de comunicación ni en las autopsias decir que el
sedentarismo es la causa de muerte. Obvio que no, porque no es la causa directa, pero sí es
un componente prioritario en la aparición de las enfermedades que llevan a dicha muerte.
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 91: El sedentarismo es uno de los grandes factores que aumentan el riesgo de
mortalidad a través de la aparición temprana de enfermedades prevenibles, pero al
no ser un causante directo no se le tiene muy en cuenta.
La importancia crucial de la actividad física en la salud sigue estando infravalorada y es
poco apreciada en la salud pública en general. Aproximadamente el 86% de los 325 millones
de habitantes de los Estados Unidos no alcanzan las directrices del Gobierno de los Estados
Unidos y de la Organización Mundial de la Salud para la actividad física diaria recomendada.
Esta inactividad física, contribuye al aumento del riesgo de padecer hasta 35 condiciones
patológicas, incluyendo las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Con respecto a la influencia del sedentarismo en la aparición de numerosas enfermedades, son especialmente llamativos los hallazgos recientes que muestran una asociación
positiva entre el tiempo que se pasa sentado y el riesgo de mortalidad entre los supervivientes de cáncer. Y no solo hablamos de disminuir la mortalidad en pacientes con cáncer,
sino también de disminuir significativamente el riesgo de padecerlo. Sin embargo, como
siempre aludo con la frase «el árbol no nos deja ver el bosque», nos preocupamos más por
pequeñas cosas con bajo o ningún impacto en la salud y pasamos por alto las que más incidencia tienen. Pondré un ejemplo para poder entender mejor a los que me refiero aludiendo
a unos de los cánceres más prevalentes hoy en día, el cáncer de colon:
A veces podemos preocuparnos mucho más porque pueda existir un mínimo aumento
en el riesgo de sufrir cáncer de colon por comer carne roja, pero, sin embargo, no nos
preocupamos por ser sujetos sedentarios, que abusan de los ultraprocesados y/o que son
fumadores.
Es «el árbol que no nos deja ver el bosque», es decir, preocuparnos mucho por cosas
que no son tan relevantes y obviar las que realmente sí lo son. Como vemos en la siguiente
figura, el riesgo de padecer cáncer es mucho más elevado por factores como el sedentarismo o el tabaquismo que por comer carne roja. De hecho, a día de hoy no hay evidencia
clara de que la ingesta de carne roja provoque un aumento significativo en el riesgo de
padecer cáncer.
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 92: Impacto de diferentes factores de estilo de vida en la incidencia de cáncer.
(Adaptado de Islami et al 2018)
ACLARACIÓN
En alguna ocasión, utilizo la expresión «el árbol que no nos deja ver el
bosque» para explicar que en ocasiones nos centramos y nos preocupamos más por pequeñas cosas que apenas tienen importancia, pero,
sin embargo, dejamos de ver o valorar otros factores con muchísimo
más impacto. Pongo un ejemplo: existe evidencia epidemiológica que
sugiere que una dieta vegana o vegetariana se asocia con un menor
riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer, mientras que una
mayor ingesta de carne, podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiometabólica y cáncer.
Sin embargo, los estudios controlados aleatorizados muestran que las
dietas densas en nutrientes que contienen proteína animal, incluidas
algunas carnes magras sin procesar (no salchichas ni embutidos), mejoran los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Por lo
tanto, es probable que el consumo de productos de origen animal, en
las cantidades recomendadas, en el contexto de un patrón dietético
que cumpla con las recomendaciones de frutas, verduras, granos integrales, semillas y legumbres, y que no exceda las recomendaciones
de azúcar añadido y grasa saturada, no aumente el riesgo cardiometabólico.
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
De hecho, a día de hoy ,no hay evidencia de que el consumo de carne roja de calidad (no me refiero a carne procesada) tenga un efecto
significativo en el aumento del riesgo de sufrir cáncer. Algunos datos
reportan un aumento trivial en dicho riesgo, lo cuál, más bien podría
ser un efecto colateral que un efecto directo, puesto que una alta ingesta de carne en la dieta de países occidentales se suele asociar con
una baja ingesta verduras, frutas y alimentos ricos en fibras. De ser
así, el aumento relativo del riesgo de cáncer no se debería a comer
carne, sino a no comer suficientes vegetales, además de a no realizar
ejercicio y demás.
Así que no tiene sentido alguno dejar de comer carne por miedo a
enfermar, cuando se es sedentario, se fuma o se toma alcohol, por
ejemplo.
Además hay que diferenciar entre carne roja, blanca o procesada, saber que la dosis hace el veneno, saber que el conjunto de la dieta hará
que sea saludable o no, saber diferenciar entre riesgo absoluto y relativo, etc.
Así que dejar de comer carne por cualquier motivo (religioso, ético,
etc.) me parece perfecto, y es más que respetable, pero no por miedo,
ya que éste no está justificado, siempre que su consumo sea racional,
sensato y que hablemos de carne de calidad y no esa bazofia procesada que abunda en forma de salchichas embutidas.
Por otra parte, la INACTIVIDAD FÍSICA es citada como una causa real de enfermedad
crónica por los Centros de Control de Enfermedades. Sin embargo, en mi opinión personal,
la importancia crucial de la actividad física en la salud sigue estando infravalorada y es
poco apreciada por muchas personas en el ámbito de la salud pública y la medicina. Vivimos en un modelo de medicina reactiva basado en la enfermedad, pero no en un modelo
basado en la prevención y en la salud.
Como informaron Pedersen y Saltin en 2016, hay pruebas convincentes de que la prescripción de ejercicio sirve como «medicamento» en el tratamiento de hasta 26 enfermedades diferentes:
tiple).
Enfermedades psiquiátricas (depresión, ansiedad, estrés, esquizofrenia).
Enfermedades neurológicas (demencia, enfermedad de Parkinson, esclerosis múl-
Enfermedades metabólicas (obesidad, hiperlipidemia, síndrome metabólico, síndrome de ovario poliquístico, la diabetes).
Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, enfermedad cardíaca coronaria, insuficiencia cardiaca).
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Enfermedades pulmonares (enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma, fibrosis quística).
Trastornos músculo-esqueléticos (artrosis, osteoporosis, dolor de espalda, artritis
reumatoide).
-
Cáncer.
Pero yendo un paso más allá, existen datos suficientes para tirar por tierra muchos
de los esquemas que están preestablecidos en la medicina moderna y en la población en
general. Por poner un ejemplo, muchos datos nos muestran que la inactividad física y el sedentarismo se correlacionan en mayor medida con el riesgo de muerte por cualquier causa,
que otros marcadores y/o alteraciones en la salud a los que sí se les da más importancia.
El siguiente gráfico (Blair, S. N. 2009) se basa en el análisis de mujeres y hombres en el
Estudio Longitudinal del Centro de Aeróbicos (ACLS). Muestra que la baja condición física
cardiorrespiratoria (FCR) representa aproximadamente el 16% de todas las muertes, siendo
mayor que los otros factores de riesgo, que son mucho más medidos y analizados a la hora
determinar el estado de salud de un sujeto. Es decir, que una mala condición física (medida
en VO2máx) es un potente e independiente marcador del riesgo de enfermar o morir por
cualquiera causa. Incluso nos da más información del estado de salud de un sujeto que
otros indicadores a los que se les otorga más importancia. Ojo, esto no quiere decir que
otros factores y/o marcadores no sean importantes, pero llama la atención que a uno de los
más importantes, como es la condición física de un sujeto, ni siquiera se le preste atención.
Figura 93: Un bajo fitness cardiorespiratorio es uno de los principales marcadores del
riesgo de mortalidad por todas las causas que existen (Blair, S. N. 2009).
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14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Pero es que yendo más allá, resulta que en sujetos con sobrepeso y/o obesidad la condición física (media por la capacidad cardiorrespiratoria) es un predictor más potente de
la mortalidad que el propio índice de masa corporal (IMC) o que el porcentaje de grasa de
estos sujetos (Gaesser et al 2015). Es decir, que en sujetos con sobrepeso y/obesidad es
igual o más importante mejorar la condición física que perder grasa corporal para reducir
el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la mortalidad por todas las causas. Obviamente, tanto la reducción de la grasa corporal como la mejora de la condición física se
van a dar y se deben de dar en los procesos de mejora de salud de estos pacientes, pero
tendemos a centramos siempre más en lo estético que en lo funcional.
Pero es que, además, analizando el metaanálisis de Barry et al 2014, vemos que los
sujetos que padecen sobrepeso y/o obesidad, pero que a la vez hacen algo de ejercicio (y
por tanto tienen una relativa y moderada aptitud cardiorrespiratoria), tienen menor riesgo
de mortalidad y de padecer enfermedades que sujetos delgados con peso normal pero que
tienen una mala aptitud cardiorrespiratoria. Obviamente, el mayor riesgo de todos lo tienen
los sujetos con obesidad y además mala condición física. Es lo que denominamos obesidad
patológica. Y a la contra, un sujeto determinado puede tener un peso ideal y adecuado para
su altura, pero al mismo tiempo tener poca aptitud cardiorrespiratoria, lo cual hace que
tenga mayor riesgo de enfermar o de muerte que un sujeto con sobrepeso y/o obesidad
que tenga una mejor aptitud cardiorrespiratoria, un ejemplo más de que el peso por sí solo
no sirve de nada.
En definitiva, lo que quiero decir, es que la condición física (aptitud cardiorrespiratoria)
nos puede ofrecer más información del estado de salud de un sujeto que otros marcadores
que se usan comúnmente en el ámbito sanitario. Sin embargo, la condición física cardiorrespiratoria no se mide y no se tiene en cuenta a día de hoy en este ámbito.
ACLARACIÓN
La aptitud física no se evalúa en ningún chequeo médico ni analítica,
pese a que es un marcador que nos otorga más información del estado
de salud de un sujeto que muchos otros indicadores comúnmente utilizados. Los profesionales del ejercicio, junto con los dietistas/nutricionistas, deberían estar sí o sí en el modelo de sanidad público y privado.
Pero no solo se trata de tener una buena condición física y una buena aptitud cardiorrespiratoria, sino que debemos tener en cuenta y valorar otro factor igual o más importante aún: la masa muscular y la fuerza. Y es que si antes he comentado que el ejercicio es
medicina, dentro de él podemos decir también que el entrenamiento de fuerza es medicina.
198
CAPíTULO 15
15
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
El ejercicio de resistencia aeróbica, más conocido como «cardio» entre la población, se
prescribe y se realiza a menudo con el objetivo de mejorar la salud, reducir el riesgo de
enfermar (enfermedad cardiovascular, diabetes, etc.) y perder grasa. Ha sido siempre (y lo
sigue siendo) el tipo de ejercicio mejor visto y mejor considerado para la mejora de la salud,
tanto por los profesionales sanitarios como por la gran mayoría de la población.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, siempre ha estado relegado a los gimnasios,
con un único componente estético o deportivo y siempre asociado al hombre, no a la mujer.
A día de hoy, aunque cada vez menos, el entrenamiento de fuerza sigue sufriendo cierto
desprecio por gran parte de la población, incluso en el propio entorno sanitario, donde hasta se le atribuyen perjuicios. Hay quien no lo considera saludable.
Pensar que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para la salud o incluso pensar que
es indiferente es uno de los mayores errores que se pueden cometer en el ámbito de la
salud pública. El entrenamiento de fuerza es y debe ser IMPRESCINDIBLE por y para todos,
independientemente de la edad, sexo, condición, etc. No solo por ser clave en el mantenimiento de una adecuada composición corporal, sino porque impacta directamente en la
mejora de la salud y en la prevención de enfermedades a través de múltiples mecanismos.
No es negociable, todo el mundo debería entrenar fuerza. Obviamente, el entrenamiento
debe de estar adaptado al CONTEXTO y perfil de cada uno, pero todo el mundo (siempre
que se pueda) debería entrenar fuerza, desde los niños (a través de juegos por ejemplo)
hasta los ancianos. Desde sujetos sanos hasta sujetos con patologías, desde mujeres jóvenes hasta mujeres embarazadas. Prácticamente todo el mundo (salvo casos concretos
que no puedan por algún motivo muy específico) debería entrenar fuerza, adaptando el
entrenamiento al contexto de cada uno, por supuesto.
Es un grave error pensar que para perder peso o mejorar la salud solo hay que hacer
ejercicio cardiovascular. De hecho, este metaanálisis (Thorogood et al 2011) concluyó que el
entrenamiento cardiovascular de baja o moderada intensidad en sujetos con obesidad con
duración desde 12 semanas hasta 12 meses produjo una reducción insuficiente del peso y
del perímetro de cintura. De hecho, se sugiere que el ejercicio cardiovascular debe ser parte
de un programa de pérdida de peso y mejora de la salud, eso por supuesto, pero siempre
con dieta adecuada y acompañado sin excepción del entrenamiento de fuerza.
Y es que cuando se combina entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza (entrenamiento concurrente) los resultados son óptimos. De hecho, todos los estudios
que evalúan diferentes protocolos de ejercicio (fuerza sola, cardio solo o ambos a la vez)
siempre suelen concluir que las mejoras tanto en pérdida de grasa como mejoras a nivel
muscular y salud se dan cuando se combinan ambos tipos de entrenamiento (Fiorilli et al
2017; Chen et al 2017; Villareal et al 2017). Por tanto, incorporar el entrenamiento de fuerza a un programa de pérdida de grasa es fundamental.
200
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
DEFINICIÓN
Entrenamiento concurrente: Combinación de entrenamiento de resistencia
aeróbica y entrenamiento de fuerza.
Pero ojo, no solo queda ahí la cosa. No solo es que
sea interesante incorporar el entrenamiento de
fuerza a nuestra rutina cuando el objetivo es perder grasa, sino que, además, el entrenamiento de
fuerza debe cobrar mucho más protagonismo que
el entrenamiento de resistencia aeróbica en este
sentido. Sería más correcto decir que el entrenamiento cardiovascular es un buen complemento del entrenamiento de fuerza, y no al revés.
¿Y por qué digo esto? Pues porque realmente no se trata de perder peso, sino de perder
grasa, es decir, perder grasa y conservar o mejorar el tejido muscular. Esto es FUNDAMENTAL.
De hecho, tal y como señala Marcell et al 2014 en su magnífica revisión de estudios,
y cito textualmente, «el entrenamiento de fuerza debe ser el componente principal en la
planificación de ejercicio de adultos mayores y obesos. El ejercicio cardiovascular por sí solo
no es suficiente para revertir obesidad sarcopénica».
Las estrategias nutricionales y/o de ejercicio enfocadas a perder grasa
que no tengan en cuenta el tejido muscular, están condenadas al fracaso, fomentando además una posible aparición de alteraciones metabólicas y en última instancia la enfermedad
En una intervención enfocada a la pérdida de grasa, casi que podríamos considerar más positivo un aumento de peso debido a aumento
de tejido muscular que una disminución de peso agresiva debida a una
gran pérdida de tejido muscular.
En este estudio (Hunter et al 2008) se demostró que mujeres que se sometían a dieta
para perder grasa corporal (déficit calórico), pero que no incorporaron entrenamiento de
fuerza, perdieron mucha masa muscular. Sin embargo, mujeres que incorporaron entrenamiento de fuerza en el programa, aunque perdieron menos peso total, ganaron masa
muscular. Obviamente, perdieron menos peso porque aumentó su masa muscular, pero
estos resultados son muchos más beneficiosos tanto a nivel estético como a nivel de salud.
ACLARACIÓN
Por este motivo, centrarse única y exclusivamente en el peso que marca la báscula cuando estás realizando un proceso de pérdida de grasa
es un grave error. El número de la báscula es solo un dato más que de
forma aislada, prácticamente, no nos dice nada. Dietas agresivas mal
planificadas pueden hacer que la báscula baje de peso rápidamente,
pero si esa bajada no es de grasa, sino de músculo, no deberíamos
tener ningún motivo para alegrarnos, más bien al contrario
201
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Por tanto, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta imprescindible
a tener en cuenta en cualquier intervención destinada a la mejora de la composición corporal, bien pérdida de grasa, ganancia de masa muscular o ambas, y por supuesto, para la
mejora de la salud como veremos a continuación.
Pero esto no significa que el entrenamiento de resistencia aeróbica a baja intensidad no
sea beneficioso o no sirva de nada. Lo que pretendo decir es que muchas veces creemos
que basta con salir a andar o con dar un paseo, pero no, no es suficiente, al menos en la
gran mayoría de personas. Pensamos que tenemos los deberes hechos cuando nuestra
pulsera de actividad pita al llegar a los 10000 pasos. No es así, ya que en la gran mayoría
de la población, incluso entre los adultos mayores de edad más avanzada, se requiere de
cierta intensidad para obtener mejoras sustanciales en nuestra salud metabólica.
«Sacar a pasear al perro es bueno para el perro», decía Carlos Saavedra
hace ya algún tiempo.
Y sí, está bien y es acertada la recomendación clásica de «vaya usted a andar» que muchos profesionales sanitarios recomiendan a sus pacientes. Por supuesto, todo lo que sea
aumentar la actividad física en una sociedad sedentaria, bienvenido sea. Pero el problema
radica cuando la recomendación se queda ahí, sin que le acompañe un: «Y acuda usted a
un profesional del ejercicio físico para una correcta valoración y programación de un entrenamiento acorde a sus capacidades y limitaciones…».
De hecho, ni siquiera los parques públicos de movilidad destinados a la población anciana pueden ser suficientes para mejorar la condición física de las personas de edad avanzada o ancianos (Liu et al 2020). Esto se debe principalmente a que seguimos tratando
a nuestros adultos mayores como si fuesen de cristal, cuando sabemos que un correcto
entrenamiento de fuerza, bien planificado, individualizado y prescrito en función del contexto de cada uno, es clave para la mejora de su salud, su condición física, autonomía, etc.
(Peterson et al 2010).
Figura 94: Los parques de movilidad para sujetos
ancianos pueden no ser suficiente para mejorar la
condición física y fuerza de estos sujetos.
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
A veces tratamos a nuestros ancianos u obesos como si fuesen de cristal. No solo entrenamiento de fuerza es clave, sino también a la adecuada intensidad, volumen y velocidad.
El entrenamiento de fuerza puede hacer mucho más por nuestra salud de lo que pensamos. Vamos a ver algunos ejemplos y mecanismos por los cuales este tipo de entrenamiento es fundamental para mantener una buena salud y prevenir, además de tratar,
enfermedades. ¡Preparaos, que vienen curvas!
Entrenamiento de fuerza y grasa visceral
Tal y como comenté en capítulos anteriores, la evidencia científica muestra (por ejemplo, este metaanálisis Verheggen et al 2016) que el ejercicio disminuye la grasa visceral
incluso más que la dieta en sí misma. De hecho, lo hace sin producir pérdidas relevantes de
peso. Disminuir la grasa visceral es fundamental para mejorar la salud, ya que el aumento
de esta reserva de grasa aumenta el riesgo de sufrir alteraciones metabólicas que llevan a
las enfermedades típicas del siglo XXI, como un estado de inflamación sistémica, de resistencia a la insulina, etc.
Pues bien, el mejor ejercicio para disminuir la grasa visceral es el entrenamiento de
fuerza (junto con el High Intensity Interval Training, más conocido como HIIT). De momento, no se conoce ningún fármaco o estrategia nutricional tan eficiente para perder grasa
visceral como lo es el entrenamiento de fuerza o el HIIT (Ismail et al 2012; Dutheil et al
2013).
Por tanto, el entrenamiento de fuerza ya no solo se muestra fundamental para mejorar
la masa muscular y ayudarnos a la pérdida de grasa, sino que además ayuda a mejorar
drásticamente la salud, al favorecer la pérdida de grasa visceral.
Entrenamiento de fuerza e inflamación crónica
En este estudio (Christiansen et al 2010) se demostró que el ejercicio aeróbico de baja
intensidad durante 12 semanas aumentó la aptitud cardiorrespiratoria (VO2max) en sujetos
con sobrepeso, pero no tuvo efectos significativos sobre los marcadores inflamatorios en
estos pacientes. Sin embargo, cuando se realiza entrenamiento de fuerza o entrenamiento
de resistencia de alta intensidad tipo HIIT, siempre que sea de forma adecuada y sistemática, se consigue proporcionar un efecto antiinflamatorio. Este efecto antiinflamatorio del
entrenamiento es clave para mejorar y/o prevenir la inflamación crónica de bajo grado,
una alteración que es la base de la mayoría de enfermedades metabólicas del siglo XXI.
Además, el entrenamiento de fuerza no solo mejora la inflamación crónica, sino que mejora
o previene otras alteraciones metabólicas, la cuales también contribuyen a la aparición de
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
enfermedades (Tomeleri et al 2018; Jelleyman et al 2015). Y esto ocurre porque el entrenamiento de la fuerza modifica las respuestas de citoquinas hacia una dirección antiinflamatoria, pudiendo ejercer efectos beneficiosos en cuanto a la modulación de la inflamación
sistémica y/o enfermedades inflamatorias, como por ejemplo las enfermedades autoinmunes (Ihalainen et al 2017)
Como es lógico, no solo el entrenamiento de fuerza parece mostrarse eficaz para prevenir/tratar la inflamación crónica, ya que el ejercicio físico en general, tanto de resistencia
aeróbica como de fuerza, correctamente planificado y programado, así como correctamente ejecutado, se muestra como un potente mecanismo para mejorar todas las patologías
que cursan con inflamación crónica de bajo grado (obesidad, enfermedades autoinmunes,
diabetes, etc.), siendo la combinación de fuerza y resistencia (entrenamiento concurrente)
el mejor camino hacia ello. Aunque la combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia sea casi siempre la mejor estrategia a seguir cuando buscamos perder grasa o mejorar la salud, realmente ello dependerá del contexto, puesto que puede que determinados
sujetos (algunos adultos mayores con sarcopenia, obesos patológicos con sarcopenia, etc.)
deban centrarse solo en entrenamiento de fuerza.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de resistencia
aeróbica, sobre todo a moderada o alta intensidad, se muestra como la mejor herramienta
terapéutica tanto para la prevención como para el tratamiento de múltiples patologías.
Entrenamiento de fuerza y síndrome metabólico
El entrenamiento de fuerza, disminuye significativamente el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, aunque la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicio de
resistencia (concurrencia), una vez más, es la combinación ganadora, mostrando una disminución del 25% menos en el riesgo de desarrollar este síndrome metabólico, además de
una mejora de la aptitud cardiorrespiratoria y de factores cardiometabólicos en sujetos con
sobrepeso y obesos.
ACLARACIÓN
Síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo
de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud. Usted
puede tener un solo factor de riesgo, pero a menudo las personas tienen varios de ellos al mismo tiempo. Si tiene al menos tres de ellos, se
llama síndrome metabólico.
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 95: Cursar con 3 o más alteraciones de estas 5 se conoce como «síndrome metabólico», el cual es un detonante de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
De hecho, el entrenamiento de fuerza, mejora la hemoglobina glicosilada, la glucemia,
la resistencia a la insulina y el perfil lipídico más que el entrenamiento de resistencia aeróbica (Causa et al 2005).
Entrenamiento de fuerza y resistencia a la insulina
En cuanto a la mejora de la resistencia a la insulina, tanto el entrenamiento aeróbico
como el de fuerza son claves para la prevención/reducción de la misma y la optimización
de la tolerancia a los carbohidratos (glucosa), pero en este sentido cobra un aspecto primordial el entrenamiento de fuerza, ya que este tipo de entrenamiento requiere el consumo
de mucha glucosa, produciendo una fuerte disminución de los depósitos de glucógeno y,
por ende, produciendo un aumento en la capacidad del músculo para utilizar y almacenar
glucosa. De hecho, basta con una solo sesión de entrenamiento de fuerza para mejorar la
resistencia a la insulina de forma considerable durante al menos 24 horas después de dicho
entrenamiento (Koopman et al 2005).
ACLARACIÓN
El entrenamiento de fuerza induce un aumento en la utilización y captación de glucosa, de forma independiente a la insulina. Para que se
entienda, podríamos decir de forma simple, que el entrenamiento de
fuerza puede hacer lo mismo que hace la insulina, mejorando la captación de glucosa por el músculo, pero sin que haya insulina de por medio
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Una reciente revisión científica publicada en 2020 (Savikj et al 2020) concluye que la
mejor estrategia para prevenir o mejorar la resistencia a la insulina o la diabetes es la combinación de entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia de alta intensidad,
por ejemplo HIIT. Una vez más, como casi siempre, la combinación de ambos tipos de ejercicio (entrenamiento concurrente) es la mejor opción.
Figura 96: Tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de resistencia aeróbica
(cardio) ejercen importantes funciones en la prevención y/o mejora de la resistencia a la insulina y diabetes. La combinación de ambos tipos de entrenamiento ejerce los mayores beneficios.
(Savikj & Zierath 2020).
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Entrenamiento de fuerza y estrés oxidativo
Otro de los mecanismos por el cual el entrenamiento de fuerza mejora y previene todas
estas enfermedades es porque induce un efecto antioxidante muy potente. El ejercicio,
cuando es incorporado de forma progresiva y habitual, promueve la mejora en los marcadores de estrés oxidativo, ejerciendo por tanto un efecto antioxidante y antienvejecimiento
(Ribeiro et al 2017) .
DEFINICIÓN
Estrés oxidativo: es un estado de desequilibrio entre los agentes oxidativos
(radicales libres) y los antioxidantes a
favor de los primeros, lo cual lleva a la
aparición de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
El estrés oxidativo está fuertemente vinculado
a la aparición de enfermedades cardiovasculares o
cáncer. De hecho, como comenté en los primeros
capítulos del libro, el estrés oxidativo y la inflamación son la base de estas patologías, incluso más
que el propio colesterol por sí solo, aunque obviamente es una combinación de todo. No existe mejor
antioxidante que el propio ejercicio físico, ya que
mejora nuestros antioxidantes endógenos (aquellos
que se encuentran en nuestro organismo), que además, precisamente, son los más efectivos a la hora de combatir a los radicales libres (de Sousa et al 2017).
Entrenamiento de fuerza, enfermedadcardiovascular
y mortalidad por todas las causas
Pero, por si fuese poco, el entrenamiento de fuerza no solo reduce drásticamente el
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por disminuir el estrés oxidativo y la
inflamación, sino que además reduce el colesterol LDL, aumenta el HDL, reduce la presión
arterial, mejora los factores vasodilatadores y reduce la rigidez arterial (Whiteford et al
2010; Lemes et al 2016)
El estudio más grande realizado hasta la fecha evaluando el impacto del ejercicio en la
mortalidad por cualquier causa (Stamatakis et al 2018) quiso comparar la reducción en la
mortalidad según el tipo de ejercicio que se realizara. El estudio halló que las personas que
hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de muerte
prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes relacionadas con
el cáncer.
Estos hallazgos, apoyan aún más la afirmación de que el entrenamiento de fuerza debe
ser una prioridad a la hora de tratar el sobrepeso/obesidad así como ciertas patologías típicas del siglo XXI, como, enfermedades cardiometabólicas, cáncer, diabetes o, simplemente,
en el envejecimiento no saludable.
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Entrenamiento de fuerza y capacidad cardiorespiratoria
Aunque siempre se ha asociado el entrenamiento de resistencia aeróbica a las mejoras
en la aptitud cardiorrespiratoria, y a la contra el entrenamiento de fuerza siempre se ha
asociado a las mejoras musculares y de la fuerza, esto no es exactamente así. De hecho,
el entrenamiento de fuerza puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en gran medida
también. En este estudio (Allen et al 2018), por ejemplo, sujetos de 70 años que realizaban
entrenamiento de fuerza o concurrente tenían una mejora superior de la condición física, la
función física y la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con si realizaban solo ejercicio
de resistencia aeróbica. Parte de estos beneficios del entrenamiento de fuerza en la mejora
de la capacidad cardiorrespiratoria se deben a que el entrenamiento de fuerza también
mejora la funcionalidad y el aumento en el número de mitocondrias, algo que hasta hace
poco se pensaba que era solo propio del entrenamiento de resistencia aeróbica (Groennebaek et al 2017)
DEFINICIÓN
Mitocondrias: son organelos intracelulares (realmente, son bacterias) que se encargan de producir la mayor parte de la energía que necesitamos para nuestras funciones vitales, funcionamiento celular, ejercicio físico, etc.
Entrenamiento de fuerza, enfermedades autoinmunes
y salud mental
Además, el entrenamiento de fuerza influye positivamente en la salud mental, la ansiedad, la depresión, etc. y previene y mejora el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.
DEFINICIÓN
Enfermedades autoinmunes: grupo heterogéneo de enfermedades crónicas
que se producen como consecuencia de
la pérdida de la tolerancia al antígeno
propio, siendo que nuestro sistema inmune ataca a las células de nuestro propio organismo.
El ejercicio físico, sobre todo el ejercicio de fuerza o de alta intensidad, ha sido alejado e incluso
prohibido en algunos casos en pacientes con enfermedades autoinmunes. Sin embargo, a día de
hoy podemos decir que el ejercicio físico, tanto de
fuerza como de resistencia aeróbica, es una potente herramienta en el tratamiento de estas enfermedades. El entrenamiento de fuerza, concretamente
no solo ha demostrado ser seguro en pacientes con
enfermedades autoinmunes, sino que además debería ser un factor imprescindible para el
tratamiento de la mayoría de estas enfermedades, incluyendo el lupus eritematoso sistémico, hipotiroidismo de Hashimoto, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, las enfermedades inflamatorias del intestino, psoriasis y otras muchas más. Además, se ha encontrado
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
que la incidencia de estas enfermedades es mayor en pacientes con menos dedicación a la
actividad física/ejercicio físico (Sharif et al 2017)
Como tendencia general, los pacientes con enfermedades autoinmunes tienden a ser
menos activos físicamente en comparación con la población general. Se ha encontrado que
los pacientes con artritis reumatoide que eran más físicamente activos cursaban con una
incidencia de la enfermedad mucho más leve, un mejor perfil de enfermedad cardiovascular y una mejor movilidad articular (Sharif et al 2017)
La actividad física/ejercicio físico disminuye la fatiga, mejora el estado de ánimo, las
habilidades cognitivas, la movilidad, el perfil cardiovascular y, en definitiva, mejora la calidad de vida de los pacientes con enfermedades autoinmunes. Los pacientes físicamente
activos con diabetes tipo 1 (enfermedad autoinmune) tienen un menor riesgo de neuropatía
autonómica y enfermedad cardiovascular, y ni hablamos de la prevención de la sarcodinapenia y los beneficios tanto funcionales como metabólicos del entrenamiento de fuerza en
pacientes con enfermedades autoinmunes. Por otro lado, los pacientes con fibromialgia y
esclerosis múltiple presentan una disminución de la gravedad de la enfermedad y el dolor,
así como una mejor calidad de vida con más actividad física. Además, mejoran su fuerza
de agarre, estiramiento de los dedos y apertura de la boca con un mayor nivel de ejercicio.
Por tanto, aunque ambos tipos de entrenamiento (resistencia aeróbica y fuerza) parecen ejercer funciones positivas en cuanto al tratamiento/prevención de diversas patologías, el entrenamiento de fuerza se muestra imprescindible e incluso prioritario el algunas
de ellas por diferentes motivos:
1.- Aumenta o mantiene la masa muscular, lo que a su vez mantiene el metabolismo
activo.
2.- Mejora la homeostasis de glucosa y la resistencia a la insulina.
3.- Ejerce funciones de regulación hormonal para controlar de forma autocrina, paracrina y endocrina diversos procesos biológicos. Por ejemplo, es antiinflamatorio y antioxidante cuando se realiza de forma habitual.
4.- Tiene un efecto favorable sobre la composición corporal, ya que disminuye la grasa
corporal, con un notable impacto en la grasa abdominal y visceral
5.- Aumenta el «colesterol bueno» (HDL) y disminuye el «colesterol malo» (LDL),
6.- Reduce la presión arterial sistólica y diastólica.
7.- Previene la sarcopenia y la osteoporosis, a menudo vistas en la población anciana
y de mediana edad. Incluso se ha observado que también tendría un efecto positivo en la
DMO de las mujeres con problemas en la región lumbar, el fémur y el radio.
8.- Mejora la expresión de hormonas como la hormona del crecimiento (GH), el IGF-1, la
testosterona, etc., lo cual regula el funcionamiento correcto de nuestro organismo.
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
9.- Aumenta la conversión de tejido adiposo blanco a tejido adiposo «marrón».
10.- Y muchos otros beneficios más que recojo en la siguiente imagen.
Figura 97: Factores y mecanismos por los cuáles el entrenamiento de fuerza mejora la salud.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debería y debe de ser un componente FUNDAMENTAL de los programas de promoción de la salud pública, junto con el ejercicio aeróbico.
Sobre la base de las observaciones anteriores, se entiende que el entrenamiento de fuerza
es una herramienta fundamental para prevenir y tratar la obesidad y el sobrepeso, enfermedades típicas del siglo XXI, y prevenir el envejecimiento prematuro y sus comorbilidades.
La labor de análisis y divulgación debe ser, en mi opinión, una prioridad absoluta, ya
que a día de hoy NO existe ningún fármaco, medio o modificación de estilo de vida capaz
de prevenir y tratar tantas patologías como lo es el ejercicio físico/actividad física, siendo
importante subrayar los beneficios del entrenamiento de fuerza, puesto que, a nivel social,
cuando las personas piensan en el entrenamiento de fuerza, instantáneamente piensan en
hacer ejercicios complejos y con altas cargas en un gimnasio, pero ese no tiene que ser el
caso.
Sin embargo, pese a que queda aún mucho trabajo en cuanto a divulgación y conocimiento de la importancia del entrenamiento de fuerza en la salud, como siempre, ya se empiezan a ver los extremismos y absolutismos, surgiendo ciertos movimientos en redes sociales que critican al entrenamiento de resistencia aeróbica. Esto es simplemente absurdo y
muestra una vez más la facilidad con la que el ser humano tiende a polarizar sus opiniones.
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Pero sigamos con tópicos erróneos en relación el entrenamiento de fuerza…
Clásicamente, y de forma general, el sexo femenino ha tenido cierto miedo a entrenar
fuerza debido al pensamiento erróneo de que entrenar fuerza es levantar pesas de gran
tonelaje, a nivel supramáximo. Eso no tiene por qué ser así. El entrenamiento de fuerza
hace referencia al sometimiento muscular a una determinada tensión mecánica (carga).
Esta carga deberá estar regulada en función del nivel-fuerza del sujeto. Para un sujeto
joven y fuerte, el entrenamiento de fuerza podrá consistir en levantamiento de pesas con
gran tonelaje; para un niño de 12 años, podrá consistir en jugar con sus amigos haciendo
cargas, por ejemplo, entre ellos, como clásicamente se ha hecho en los juegos populares
de toda la vida. Juegos como la carretilla o jugar al caballito formaban parte de la infancia
de cualquier niño, al menos hasta hace poco, antes de que estos juegos populares hubiesen sido sustituidos por los videojuegos. Para una persona anciana o con patologías, un
entrenamiento de fuerza puede que sea simplemente levantarse y sentarse de la silla. Y así
múltiples ejemplos. El desconocimiento a veces hace que se interprete el entrenamiento de
fuerza como algo solo apto por y para deportistas avanzados o culturistas; nada más lejos
de la realidad.
ACLARACIÓN
Para algunas personas, su máximo levantamiento (1 RM) es levantarse
de la silla. Para otros ni siquiera eso, incluso…
Por tanto, vemos que el entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio, no un tipo
de intensidad. La intensidad (carga a levantar) será específica del sujeto en función de su
CONTEXTO y su objetivo. Pero es que, además de esto, no existe ningún problema por levantar cargas en un entrenamiento de fuerza, ni para hombres ni para mujeres. De hecho,
es adecuado.
Un factor por lo que el sexo femenino clásicamente ha huido del entrenamiento de
fuerza, es por el miedo a ganar demasiada masa muscular, es decir, que algunas mujeres
aún hoy en día (por suerte, cada vez menos) tienen miedo a entrenar fuerza por pensar que
van a volverse muy masculinas. Esto no es así, ya que ganar masa muscular, por un lado,
depende de otros muchos factores que deben estar ajustados para ello, como por ejemplo
una dieta específica. Además, no es tan fácil ganar masa muscular, lamentablemente es
un proceso lento y costoso, por lo que nadie (ni hombres ni mujeres) serán culturistas por
entrenar fuerza simplemente. No se puede ser musculoso, incluso, aunque se pretenda, así
que imaginad cuando ni siquiera es el objetivo. Ganar masa muscular de forma significativa
y considerable es muy costoso y hay que dedicar mucho tiempo y esfuerzo a ello.
Por otro lado, el ideotipo de belleza de la mujer parece estar cambiando. El físico de
la mujer excesivamente delgada parece que poco a poco va cambiando hacia el ideotipo
de strong woman. Y este cambio de ideotipo físico en la mujer, independientemente de la
estética o la belleza (esto es algo subjetivo e individual), es sin duda mucho mejor para la
salud femenina, ya que una buena calidad y cantidad muscular es importante para la salud
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15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
del ser humano, como veremos en el próximo capítulo. Hasta hace poco el músculo no era
fashion, pero por suerte esto parece estar cambiando.
Figura 98: El músculo no es fashion.
Figura 99: Modelos fitness en la actualidad.
212
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
15.1 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
EN LA MUJER: STRONG WOMAN
A lo largo de los años, la ciencia ha sido un poco «machista». Obviamente, es una forma
coloquial de llamarlo, por el hecho de que las investigaciones y estudios hechos en mujeres
siempre han sido inferiores en número en comparación con los estudios hechos en hombres. Si además hablamos exclusivamente de estudios relacionados con el ejercicio, más
aún, sobre todo atendiendo a que hace años las mujeres apenas participaban en prácticas
deportivas. Y si además nos centramos en estudios basados en entrenamiento de fuerza
específicamente, la presencia ya es extremadamente baja, ya que este tipo de entrenamiento siempre ha estado relegado casi en exclusiva al sexo masculino.
Sin embargo, por suerte, en los últimos años ha habido un incremento en la promoción
y participación de las mujeres en el deporte en general y también en prácticas deportivas
basadas en ejercicios de fuerza y potencia. Esto resalta la necesidad de un aumento de
estudios realizados en mujeres para así comprender mejor los fundamentos del entrenamiento para ellas. Debido a las pocas investigaciones realizadas en mujeres, sabemos que
los datos para la prescripción de ejercicio en el sexo femenino son extrapolados de los datos
obtenidos en hombres. Además, se contempla que la fisiología es igual en ambos sexos,
cuando no lo es, o incluso se dan por confirmadas ciertas hipótesis que quizás sean incorrectas, sobre todo relacionadas con el entrenamiento de fuerza en el sexo femenino y la
masa muscular (Knowles et al 2019).
El entrenamiento de fuerza es un componente crítico de cualquier atleta para mejorar
la fuerza del músculo esquelético, reducir la probabilidad de lesiones, etc. Además, la idea
de que «el entrenamiento de fuerza es medicina» ahora ya por fin está bien establecida (o
casi), con revisiones que destacan sus beneficios en la salud.
Por tanto, la relación entre el entrenamiento de fuerza y el tejido muscular ha recibido
sustancialmente menos atención en mujeres que en hombres. Esta relativa falta de investigación en las mujeres se debe principalmente al rechazo de los investigadores a rendir
cuentas a las variables que son exclusivas de las mujeres, como el ciclo menstrual, el
embarazo, la lactancia, los anticonceptivos hormonales o la menopausia (Bruinvels G et al
2017). Sin embargo, es la complejidad de los sistemas biológicos y fisiológicos femeninos lo
que hace que la investigación en esta población sea tan importante.
Como en muchos aspectos del rendimiento deportivo, las diferencias
sexuales existen en la fuerza muscular y la adaptación al entrenamiento de fuerza.
Los hombres demuestran hasta un 157% más de fuerza relativa en miembros superiores
y hasta un 60% más de fuerza relativa en miembros inferiores que las mujeres en pruebas
de ejercicio de fuerza como levantamientos a 1 repetición máxima (Monteiro ER et al 2016).
Las mujeres también demuestran un 73% más de fuerza relativa de la parte inferior del
213
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
cuerpo en comparación con su fuerza en la parte superior del cuerpo, pero esta diferencia
no se observa en los hombres.
A la contra, las mujeres demuestran aproximadamente la mitad de fatiga que los hombres. Sin embargo, la ventaja que las mujeres tienen sobre los hombres en la fatigabilidad
puede disiparse a intensidades superiores al 80% (Hicks AL, 2001). Además, las mujeres
que entrenan con la misma carga de trabajo relativa (es decir, un volumen igual a un porcentaje dado de 1 RM) que los hombres, necesitan menos tiempo de recuperación que ellos,
tanto inmediatamente después del ejercicio como a las 24 horas (Martínez Aranda et al
2017, Judge LW et al 2010).
Estas diferencias pueden explicarse en parte por la mayor proporción de fibras musculares tipo I en mujeres, que son más resistentes a la fatiga que las fibras de tipo IIa y IIx
(Huntyers SK et al 2014).
Si bien es cierto que existen varias diferencias sexuales en la fuerza muscular, cabe
mencionar que los métodos para aumentar la fuerza y la hipertrofia son igualmente válidos
tanto para hombres como para mujeres. De hecho, los porcentajes relativos de aumento de
la fuerza desde el inicio de un entrenamiento son similares en hombres y mujeres (Gentil P
et al 2016), y en ocasiones, hasta un 10% mayor en mujeres (Kell RT et al 2011).
Algunos autores han propuesto que las mujeres pueden tener una mayor capacidad
para crear adaptaciones neurales (fuerza) sobre adaptaciones estructurales (aumento de
masa muscular) (Folland J et al 2007), lo que podría explicar estos hallazgos, aunque es
necesario recordar que la fuerza se desarrolla a través de una combinación tanto de adaptaciones neurales como estructurales.
Por tanto, parece ser que los hombres y las mujeres responden igual al entrenamiento
de fuerza, siempre y cuando se hable de fuerza relativa y no de fuerza absoluta, lo que es
lógico. Queda por discernir aún si realizar protocolos diferentes de entrenamiento en hombres y mujeres será determinante para maximizar las adaptaciones al entrenamiento en el
sexo femenino. Varios estudios recientes intentan aclarar si las variables de programación
del entrenamiento deben ser diferentes entre ambos sexos, comprobando entre otras cosas la tolerancia al volumen entre ambos, la intensidad, la recuperación, etc. También es
de sumo interés si la adecuación del entrenamiento de fuerza debe estar adaptado a las
diferentes etapas del ciclo menstrual en mujeres para resultados y adaptaciones óptimas al
ejercicio de fuerza. Aunque a día de hoy no hay nada claro, esto daría para otro artículo, ya
que es muy extenso y no nos vamos a centrar en eso.
214
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
Mientras que las mujeres y los hombres realicen los mismos protocolos
de entrenamiento de fuerza, ambos pueden tener respuestas similares
en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y similares adaptaciones en el rendimiento.
Las diferencias en las respuestas hormonales al entrenamiento de fuerza sugieren que puede haber formas de optimizar las adaptaciones del
entrenamiento para las mujeres, aunque queda por determinar cómo
hacerlo y saber si habría una diferencia sustancial.
Por tanto, las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza pueden lograr resultados similares en ganancias de fuerza relativa e hipertrofia,
en comparación con los hombres, y pueden ser capaces de optimizar
el rendimiento o la adaptación muscular, al enfatizar la frecuencia de
entrenamiento durante la fase folicular del ciclo menstrual, o con entrenamiento combinado de fuerza/potencia durante todo el ciclo.
15.2 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y PÉRDIDA DE GRASA
Por si fueran pocos los motivos que ya he expuesto para entender que el entrenamiento
de fuerza es imprescindible para toda la población, incluidos ambos sexos, y también para
cualquier edad y objetivo, hay un factor en el que quiero incidir un poco más: entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa, ya que su importancia cuando nos centramos en este
objetivo concreto es fundamental, aunque sigue siendo un pensamiento clásico y erróneo
creer que para perder grasa lo correcto es hacer horas y horas subido a una cinta de correr
o a una elíptica.
Para perder grasa, ya sabemos que es clave generar un déficit calórico, reduciendo la
ingesta calórica y/o aumentando el gasto calórico. ¿Significa esto que simplemente crear
un déficit calórico con dieta y ejercicio cardiovascular ya es óptimo para perder peso? Pues
no, ya que el objetivo nunca será perder peso per se, sino perder grasa y no masa muscular,
y en este sentido el entrenamiento de fuerza cobra un protagonismo esencial.
Pero, hablando exclusivamente de «quemar» grasa y olvidándonos un poco del tejido
muscular, ¿es beneficioso el entrenamiento de fuerza para perder grasa por sí mismo?
Aparte de hacernos conservar masa muscular en un proceso de pérdida de grasa, ¿nos
hace perder grasa directamente?
Recientemente se publicó este estudio (Allman et al 2019), en el que a mujeres con cierta experiencia en entrenamiento se les sometió a un protocolo de entrenamiento de fuerza
para ver si había un aumento de la lipólisis de los depósitos de grasa abdominal.
¿Qué se vio? Pues que el entrenamiento de fuerza aumentó significativamente la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo abdominal, tanto durante el entrenamiento como
un tiempo después de finalizarlo. Pero lo más interesante es que no solo hubo lipólisis en
el tejido adiposo, sino que además hubo un aumento en la oxidación de ácidos grasos
(quema de grasa) después de finalizarlo, debido a un aumento del metabolismo en reposo
215
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
post-entrenamiento (aumento del metabolismo basal post-entrenamiento) lo que conocemos como EPOC, o en español como ECOPE.
DEFINICIÓN
ECOPE: Exceso del Consumo de Oxígeno
Post-Ejercicio
De hecho, el entrenamiento de fuerza aumenta más
el gasto calórico post-entrenamiento que el entrenamiento de resistencia aeróbica (MacKenzie et al
2020). De todos modos, aunque el ejercicio en sí
aumenta el gasto energético post-entrenamiento,
sobre todo el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad, realmente tampoco es demasiado significativo. Es un error pensar que el principal beneficio del ejercicio es el aumento
del gasto calórico. Contribuye a ello, por supuesto, pero sin un ajuste calórico que nos haga
crear un déficit energético, la pérdida de grasa jamás se dará.
Otros estudios muestran que las mujeres tienen una mayor movilización de lípidos en
comparación con los hombres cuando hacen entrenamiento de fuerza a la misma intensidad relativa, probablemente debido a una mayor estimulación de los receptores β-adrenérgicos en los adipocitos (Allman et al 2019).
Es importante destacar que, aunque en el estudio se encontraron aumentos transitorios
en la lipólisis y la oxidación de las grasas con el entrenamiento de fuerza, no está claro si
estas elevaciones agudas darán como resultado una pérdida de grasa a largo plazo. Lo
agudo no siempre refleja una mejora a largo plazo.
Pero sigamos…
Burrup et al 2015 concluyeron en su estudio que cuantos más días, tiempo y esfuerzo
dedican las mujeres de todas las edades al entrenamiento de fuerza, menor era su grasa
corporal y mayor era su masa muscular.
De hecho, los autores recalcan que cuanto más tiempo pasan entrenando con pesas y
cuanto mayor es la intensidad, mejor es la composición corporal de la mujer.
Además, recalcan el importante efecto que tiene el entrenamiento de fuerza en mujeres
de avanzada edad, ya que se reduce los efectos adversos de la menopausia (resistencia a la
insulina, pérdida de la densidad mineral ósea y aumento de la grasa corporal)
RESUMIENDO
Así que sí, el entrenamiento de fuerza no solo tiene la función de mantener la masa muscular en un proceso de pérdida de grasa, sino que
también nos ayuda a perder dicha grasa, siempre que generemos un
déficit calórico junto con la dieta.
216
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Pero si el entrenamiento de fuerza es altamente glucolítico (utiliza sobre todo glucosa y
fosfágenos), ¿por qué hay un aumento sustancial de la lipólisis y oxidación de grasa?
En primer lugar, hay saber que la predominancia de un sistema energético u otro no implica que inhiba al resto, esto es un error. En segundo lugar, lo que produce principalmente
el entrenamiento de fuerza es un aumento del gasto calórico post-entrenamiento, siendo
sustancial la oxidación (quema) de ácidos grasos cuando nos encontramos en reposo después de haber entrenado.
Es decir, que los sistemas energéticos glucolíticos (uso de glucosa como fuente de energía) proporcionan la mayor parte de la energía requerida durante un entrenamiento de
fuerza, lo que lleva a una disminución sustancial en los depósitos de glucógeno musculares.
Por lo tanto, un aumento en la oxidación de grasas post-entreno proporciona un mecanismo compensatorio por el cual el glucógeno se puede ahorrar y así poder ser rellenado
de nuevo. Aquí es cuando los ácidos grasos pueden utilizarse como la fuente principal de
energía.
217
CAPíTULO 16
16
PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Aunque ya he mencionado varias veces en el libro la importancia de mantener una buena calidad muscular de cara a mantener una buena salud, es necesario dedicarle un breve
capítulo en exclusiva al músculo, puesto que es más importante (a la vez que infravalorado) de lo que se piensa. No es el objetivo de este libro extenderme demasiado en esto,
pero sí se merece al menos dedicarle unas líneas.
Siendo metafóricos, podemos decir que el músculo dio la vida por nosotros hace miles
de años, para así garantizar nuestra propia supervivencia como especie. Hoy en día lo sigue
haciendo, pero solo cuando hablamos de condiciones patológicas y/o envejecimiento. Sin
embargo, no se le tiene en cuenta o no se le valora lo suficiente. El tejido muscular es el
gran olvidado en la salud.
Cuando hablamos de salud, nos centramos exclusivamente en la grasa
corporal y no en el tejido muscular, cuando este último es igual o más
importante para la salud que el tejido adiposo.
El músculo juega un papel central en la salud metabólica y en el metabolismo de las
proteínas del organismo, al servir como el principal reservorio de aminoácidos para mantener la síntesis de proteínas en tejidos y órganos vitales, en caso de que haya limitación o
ausencia de ingesta de proteína en la dieta o existan condiciones patológicas hipercatabólicas y/o inflamatorias, como por ejemplo en el cáncer.
Además, un metabolismo muscular alterado juega un papel clave en la aparición de
enfermedades y, por lo tanto, la prevención de muchas condiciones patológicas y enfermedades crónicas actuales pasan por mantener y mejorar la masa muscular, así como su
correcta funcionalidad. Así pues, el mantenimiento de una masa muscular adecuada, de
una calidad muscular y de unos niveles óptimos de fuerza es fundamental.
La renovación y reparación celular de ciertos tejidos y órganos, como el cerebro, el corazón y el hígado, es esencial para la supervivencia de la especie. Estos tejidos y órganos
esenciales dependen de un suministro relativamente constante de aminoácidos a través de
la sangre para servir como precursores para la síntesis de nuevas proteínas, para así equilibrar la tasa persistente de descomposición proteica que se produce en ellos y asegurar,
por tanto, el correcto funcionamiento de los mismos.
PARA SABER MÁS
Gran parte de las proteínas que componen nuestras células, órganos y tejidos son degradadas
y sintetizadas de nuevo cada día, por lo que requerimos de aminoácidos para que se pueda producir este recambio celular. Estos aminoácidos provienen generalmente de la dieta en
forma de proteínas (carne, huevos, lácteos, pescado, etc.), pero en condiciones de inanición,
ingesta insuficiente de proteína o en algunas patologías que cursan con una degradación exagerada de proteínas (hipercatabólicas), el tejido muscular sirve como recurso para suministrar
aminoácidos a órganos vitales.
219
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Durante los miles de años de evolución hemos coexistido con épocas donde había que
sobrevivir con escasez de alimentos y, por tanto, realizar largos periodos de ayuno. En ausencia de ingesta de nutrientes, la proteína muscular sirve como el principal almacén para
reemplazar a estos aminoácidos sanguíneos absorbidos por otros tejidos y órganos vitales.
En el estado de ayuno, los aminoácidos sirven no solo como precursores para la síntesis de
proteínas, sino también como precursores de la gluconeogénesis hepática (fabricar glucosa).
Por tanto, el agotamiento excesivo de la masa muscular es incompatible con la vida.
Por ejemplo, existe una fuerte asociación entre la degradación muscular y el tiempo que
sobreviven los pacientes gravemente enfermos de SIDA. Estudios realizados por médicos
judíos en el gueto de Varsovia sugieren que la muerte por inanición (sin complicaciones por
una enfermedad crítica) ocurre cuando la descomposición de las proteínas musculares se
vuelve inadecuada para mantener el suministro necesario de precursores gluconeogénicos
(Wolfe R.R. 2006).
El extenso trabajo de Ancel Keys et al 1950 —sí, el mismo que la metió la pata con las
grasas y el colesterol en el Estudio de los siete países, pero tranquilos, que también hizo
otros estudios sin sesgos—, en el famoso experimento de Minnesota, también concluye
que el agotamiento de la masa muscular es la causa de la muerte en la inanición humana.
Figura 100: Imágenes reales de Ancel Keys tomando medidas a
los sujetos participantes en el estudio de Minnesota
220
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Vale, pero podréis pensar, llegados a este punto, que hoy en día no vivimos en una
realidad donde haya largos periodos de ayuno, y sabemos que bajo condiciones normales
de alimentación, la masa muscular no se pone en peligro. Es cierto, pero en estados alterados o patológicos, como el estrés crónico, la sepsis, el cáncer avanzado o la inflamación
sistémica crónica, existen mayores demandas de aminoácidos debido a la descomposición
de proteínas musculares que estos estados inducen.
Muchas enfermedades, como el cáncer, se asocian a menudo con una pérdida rápida
y extensa de masa muscular, calidad muscular y fuerza, provocando estados de caquexia.
En el cáncer, la pérdida de masa muscular es un factor muy importante de supervivencia.
De hecho, la caquexia (pérdida de masa corporal) que se produce en sujetos con cáncer es
responsable del 30% de muertes por cáncer, aproximadamente.
DEFINICIÓN
Caquexia: alteración profunda del organismo que aparece en la fase final de
algunas enfermedades y que se caracteriza por desnutrición, deterioro orgánico
y gran debilitamiento físico.
Sarcopenia: Pérdida de tejido muscular
La sarcopenia y pérdida de función muscular que
se produce con el envejecimiento es un síndrome
generalizado que tiene un efecto devastador sobre
la calidad de vida y, en última instancia, en el riesgo
de enfermedad y de muerte. Y es que la pérdida
de tejido muscular no es solo consecuencia de este
tipo de enfermedades, sino que además es causa.
Por tanto, forma parte de un círculo vicioso donde
perdemos masa muscular y salud a partes iguales.
Figura 101: Algunas de las consecuencias en la salud en función
del porcentaje de pérdida de masa muscular (Argilés et al 2016)
221
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Pero no solo hablo de condiciones patológicas, sino también de sujetos sanos conforme
envejecemos. Según nos vamos haciendo mayores, la masa muscular sufre una pérdida
de entre el 1% al 2% anual, la fuerza decae entre un 2%-3% anual y lo que entendemos
clásicamente como potencia (no es más que fuerza aplicada a mayor velocidad, lo que podemos entender como fuerza máxima) cae en torno a un 3%-4% anual (Hughes, Frontera,
& Roubenoff, 2001).
Esta pérdida de músculo, se considera como uno de los peores efectos del envejecimiento en cuanto a la calidad de vida se refiere. Además, está asociada a alteraciones
metabólicas, retroalimentando el problema y aumentando la tasa de mortalidad. Por ello,
ya se considera la sarcopenia como una patología independiente (Cao & Morley, 2016).
DEFINICIÓN
Dinapenia: pérdida de fuerza muscular
Kratopenia: pérdida de potencia muscular
Pero es un error pensar que la sarcopenia o dinapenia (sarcodinapenia) afecta solo a personas de edad
avanzada, ya que sabemos que hoy en día puede
afectar a sujetos de todas las edades, incluso a niños. Esto es un problema grave. Y a su vez, también
es un error pensar que la pérdida de masa muscular
es solo consecuencia y no causa de múltiples alteraciones metabólicas y enfermedades
típicas del siglo XXI. La pérdida de la calidad y funcionalidad muscular de hoy en día es un
factor muy importante de causa y consecuencia de multitud de alteraciones metabólicas
de las que ya he hablado, como por ejemplo la resistencia a la insulina o la inflamación
crónica.
Hace más de 20 años que el tejido muscular se estableció como un potente órgano
endocrino, y en la actualidad se considera que expresa más de 500 factores o péptidos que
a su vez coordinan, regulan y controlan gran variedad de procesos fisiológicos, tanto en el
propio tejido muscular como en otros tejidos del ser humano. A los factores con funciones
hormonales que secreta el tejido muscular se les conoce como mioquinas, nombre acunado
por Bente Pedersen hace ya más de una década (Pedersen & Frebbraio 2008).
Figura 102: Algunas de las mioquinas más investigadas y conocidas emitidas por el tejido muscular cuando hacemos ejercicio. (Lee & Jun 2019)
222
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Creo que desde hace varios años he hablado y escrito bastante sobre las mioquinas, sobre todo de aquellas más investigadas y/o más importantes, pero, sin duda, no solo existen
muchas más, sino que además se descubren nuevas mioquinas cada cierto tiempo, a la par
que se establecen y asignan nuevas funciones fisiológicas a las ya existentes.
Llevo escribiendo artículos más de 9 años. De entre los diversos temas que he escrito,
habré dedicado en torno a unos 80 artículos a la importancia del tejido muscular y del
entrenamiento de fuerza en la salud, habré impartido, además, más de 30 ponencias en
congresos nacionales e internacionales en relación a este tema, e incluso tengo publicado
un artículo científico junto a algunos compañeros sobre la importancia del tejido muscular
y la fuerza en la salud (Galancho-Reina et al 2019). Pero no es suficiente, hay que seguir
investigando y divulgando sobre este tema hasta que cale el mensaje en la sociedad y en
la comunidad sanitaria. Y esto es trabajo y responsabilidad de todos nosotros, de todos los
que nos dedicamos a la divulgación en este campo, siempre con el rigor de la evidencia
científica.
Figura 103: Mecanismos fisiológicos y beneficios metabólicos que nos
proporciona el entrenamiento de fuerza (Galancho-Reina et al 2019
Y es que la literatura científica está llena de evidencia sobre todo esto que os hablo.
Una revisión publicada en Annals of Medicine (Prado et al 2018) confirma que una baja
masa muscular está relacionada con un mayor riesgo de graves complicaciones en la salud
y una menor supervivencia en general. El tejido muscular juega un papel fundamental en
la salud, y hay estudios que demuestran que las personas con menos músculo tuvieron
más complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, estadías hospitalarias más prolongadas,
función física más baja, peor calidad de vida y menor supervivencia global.
Esta revisión examinó la investigación científica más reciente en el transcurso de un
año (de enero de 2016 a enero de 2017) e incluyó más de 140 estudios en pacientes. La
conclusión fue contundente: la masa muscular puede decir mucho sobre el estado de salud
general de una persona, especialmente si vive con una enfermedad crónica. Por ejemplo:
223
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Las mujeres con cáncer de mama que tenían más músculo tenían casi un 60% más
de posibilidades de supervivencia.
Los pacientes en la unidad de cuidados intensivos (UCI) con más músculo pasan
menos tiempo en el respirador, así como menos tiempo en la UCI, y tienen una mejor probabilidad de supervivencia.
Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que tienen
más masa muscular, experimentan mejores resultados respiratorios y una menor incidencia
de osteopenia u osteoporosis
En el contexto de la atención a largo plazo, un estudio encontró que las personas
con menor masa muscular tenían Alzheimer más grave.
Y es que el tejido muscular es un fuerte predictor del riesgo de sufrir una enfermedad o
de muerte por cualquier causa, incluso más que la grasa corporal. Sujetos con poca masa
muscular, tienen mayor riesgo de muerte o de enfermedad que sujetos con más masa muscular, independientemente de la grasa que se tenga. Es decir, que es el tejido muscular el
que se correlaciona en mayor medida con la salud del sujeto (Srikanthan et al 2016).
En un estudio longitudinal llevado a cabo por Hamer et al 2017 se llegó a la conclusión
de que sujetos con un exceso de grasa y a la vez poca masa muscular no presentan mayor
riesgo de muerte que sujetos que simplemente tienen poca masa muscular. Es decir, que
tener poca masa muscular es el determinante principal para el aumento en el riesgo de
enfermar, independientemente de que se tenga más o menos grasa. Esto no significa que
la grasa corporal sea irrelevante, en absoluto, pero sí que el tejido muscular es el protagonista cuando hablamos de composición corporal y salud, pero como digo: NO SE LE TIENE
EN CUENTA.
Por otro lado, en este último estudio lo autores concluyen: «Demostramos que cuando
se produce una pérdida de peso, si este va acompañado de una pérdida de masa muscular
y fuerza, se produce un aumento en el riesgo de mortalidad». Por este motivo, cuando digo
eso de que no se trata de perder peso, sino de perder grasa corporal y conservar masa
muscular, no solo hablo de que es lo ideal a nivel estético, sino que además es fundamental
para la salud.
Pero si nos vamos a datos reportados por otros estudios, podemos exponer múltiples
conclusiones. Dejo algunas de ejemplo:
«La caquexia es frecuente en aproximadamente el 80% de los pacientes de cáncer
y representa hasta el 30% de todas las muertes relacionadas con el cáncer».
«La sarcopenia y pérdida de función muscular tiene un efecto devastador sobre la
calidad de vida y, en última instancia, la supervivencia de los pacientes con cáncer».
«En pacientes con cáncer de pulmón que reciben radioterapia, la cantidad de
masa muscular corporal predice la recurrencia».
224
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
«Individuos obesos con cánceres gastrointestinales y baja masa muscular, tenían
un mayor riesgo de morir en comparación con pacientes obesos sin anormalidades musculares»
«El entrenamiento de fuerza acompañado de cardio de alta intensidad (HIIT) durante la quimioterapia preserva el área de la fibra del músculo esquelético, la capilarización
y el contenido mitocondrial en pacientes con cáncer de mama».
Por lo tanto, identificar y tratar la pérdida de masa y calidad muscular puede mejorar
significativamente los resultados de salud en los pacientes con diversas enfermedades.
La masa muscular debería ser un factor clave en la evaluación del estado de la salud
de una persona, especialmente si vive con una enfermedad crónica. Los adultos acudimos
al médico de media, aproximadamente, tres veces al año. Durante estas visitas se toman
signos vitales, como la presión arterial, el pulso o el peso, pero estas mediciones realmente
NO muestran una imagen real y completa de la salud de una persona. Una extensa investigación muestra que los profesionales de la salud deberían empezar a considerar algo que
a menudo se pasa por alto: LA MASA MUSCULAR DE LOS PACIENTES.
Figura 104: Las intervenciones en el ámbito sanitario siempre
han estado centradas en el tejido adiposo, pero muy pocas veces
se ha tenido en cuenta el tejido muscular como eje central
Es frecuente mostrar preocupación por el exceso de grasa de un paciente, pero es raro mostrar preocupación por la cantidad y calidad de
su tejido muscular.
225
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
No solo se trata de evaluar la masa muscular (cantidad), sino de evaluar la fuerza (calidad), ya que esto nos indica que el tejido muscular está sano. De hecho, no se trata tanto
de cantidad de masa muscular, sino de calidad.
Aunque la pérdida de masa muscular está asociada con la disminución de la fuerza en
adultos mayores, esta disminución de la fuerza es mucho más rápida que la pérdida de
masa muscular (entre 2-5 veces más rápido), lo cual pone de manifiesto que se produce
una disminución en la calidad muscular.
Vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre la importancia de la fuerza en la salud.
Por ejemplo, Ruiz et al. 2008 llevaron a cabo uno de los estudios más completos que
existen hasta la fecha para evaluar la influencia de la fuerza muscular y la aptitud cardiorrespiratoria en el envejecimiento saludable, con más de 8000 participantes durante
aproximadamente 18 años. Se concluyó que los individuos mayores de 60 años que tenían
menos fuerza presentaban hasta un 50% más de riesgo de muerte por cualquier causa que
los individuos que tenían más fuerza.
Gale et al 2007 concluyó en su estudio que la fuerza de agarre predice la mortalidad por
todas las causas en las personas mayores. En un seguimiento durante 24 años a sujetos de
65 años de edad en adelante, la fuerza de agarre fue un fuerte predictor de la mortalidad
por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Y todo ello independientemente de la composición corporal, es decir, independientemente de la cantidad de grasa
corporal.
Fraser et al 2016 proporcionan evidencia en su estudio de la asociación entre la aptitud
muscular en la infancia y enfermedades metabólicas en la edad adulta. Encontraron que
los jóvenes con más masa muscular, fuerza y funcionalidad muscular, tenían significativamente menor riesgo para sufrir alteraciones metabólicas en la edad adulta, independiente
de su aptitud cardiorrespiratoria.
En un reciente metaanálisis (García-Hermoso et al 2018 a) proporcionan evidencia de
que los niveles más elevados de fuerza muscular se asocian con un menor riesgo de mortalidad en la población adulta, independientemente de la edad. El mismo autor aporta datos
en otro metaanálisis donde concluye que un mayor nivel de fuerza muscular está asociado
con un menor riesgo de mortalidad por cáncer (García-Hermoso et al 2018 b).
Podríamos dedicar infinidad de páginas a ejemplos de estudios que confirman estos
hechos, pero no es cuestión de ser cansinos. Pero yendo más allá, no es solo que sujetos
con menos fuerza tengan más riesgo de sufrir enfermedades o presenten un mayor riesgo
de muerte por cualquier causa, es que además, cuando analizamos los factores más importantes a la hora de sufrir enfermedades cardiometabólicas o de mortalidad, la capacidad de
ejercer fuerza que tiene un sujeto se muestra como uno de los factores más importantes
a tener en cuenta, tal y como vemos en la siguiente imagen adaptada del reciente estudio
publicado de Yusuf et al 2020.
226
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Figura 105: Fracciones atribuibles a la población para factores de riesgo
de muertes por todas las causas (A), muertes cardiovasculares (B) y muertes no cardiovasculares (C) (Yusuf et al 2020)
Uno de los estudios más grandes y ambiciosos realizados hasta la fecha fue publicado
en 2015 (Leong et al 2015). Contaron con más 140000 sujetos de 17 países diferentes y
se analizó la relación entre diversos factores de riesgo con la mortalidad, mostrando que
el tercer factor de estilo de vida que más se relaciona con el riesgo de morir es tener bajos
niveles de fuerza. Es decir, ¡tener poca fuerza se sitúa como el tercer factor de mortalidad
a nivel global! Los dos primeros factores eran tener un bajo nivel educativo (por lo que ello
conlleva a nivel de hábitos) y fumar.
De hecho, en este estudio analizaron las tasas de letalidad en sujetos que sufrieron
diferentes eventos contra la salud en relación a sus niveles de fuerza, encontrado que los
sujetos que tenían más fuerza, tenían tasas de mortalidad más bajas en problemas de salud graves, como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, cáncer, neumonía, etc.
La siguiente imagen muestra esto de forma gráfica y clara.
227
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Figura 106: Tasa de mortalidad para diferentes eventos con impacto en la salud.
MI: Infarto de miocardio, Stroke: Accidente cerebrovascular, Cáncer, Ingreso Hospitalario, Neumonía, lesión por caídas y fracturas (Leong et al 2015)
Como vemos, el tejido muscular y la capacidad que este tiene para ejercer fuerza nos
dice mucho más del estado de salud de un sujeto que otros marcadores de salud clásicos.
Que un sujeto tenga buena calidad y funcionalidad muscular nos está diciendo que el tejido
muscular está sano, tanto a nivel estructural, como metabólico y neuromuscular.
Y es que evaluar la fuerza muscular, es uno de los mejores, más potentes e independientes marcadores del estado de salud de un sujeto. Sin
embargo, no la tenemos en cuenta…
Y hoy en día es un problema real no tener en cuenta la masa muscular en la salud. Se
hace sobre todo complejo en sujetos que tiene una proporcionalidad grasa-músculo muy
alterada, presentando porcentajes de tejido adiposo muy elevados, a la vez que una pobre
masa muscular.
228
CAPíTULO 17
17
¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
A modo de homenaje a la famosa frase de William Shakespeare, «ser o no ser, esa es
la cuestión», podríamos hacernos la siguiente pregunta: Fat or not fat, is this the question?
Ya he comentado en capítulos anteriores que cuando hablamos de composición corporal y salud, casi siempre nos centramos solo en la grasa como indicador del estado de
salud un sujeto, lo cual, sin duda, es un error. Es normal oír a profesionales de la salud y/o
nutricionistas decir: «Debería usted perder grasa…» o «debería usted bajar unos kilos».
Estas son frases repetidas hasta la saciedad en cualquier entorno clínico. Y por supuesto
que la pérdida de grasa debe ser un enfoque prioritario en sujetos con sobrepeso y obesidad, eso no es algo discutible, pero no es el único objetivo a tener en cuenta, ni quizás sea
el más importante. Se nos olvida el tejido muscular. Es muy raro escuchar frases parecidas
a estas: «Debería mejorar su masa muscular», «debería usted entrenar fuerza para mejorar su calidad y funcionalidad muscular».
En un mundo ideal, estas frases deberían acompañar sin duda a las recomendaciones
sobre la pérdida de grasa, pero rara vez lo hacen. Por desgracia, como ya he comentado
varias veces, no se presta la atención al tejido muscular, al menos no la que merece.
Sin embargo, siendo optimista, es cierto que poco a poco esto va cambiando. Parece
existir cierto progreso en el ámbito sanitario en este sentido. Cada vez más, se reconoce la
importante labor de los profesionales del ejercicio físico y la nutrición en el ámbito sanitario.
Cada vez más médicos, doctores o profesionales de la salud están en sinergia con la importancia del ejercicio y la nutrición en la salud. Cada vez se reconoce más la importancia del
entrenamiento de fuerza y se entiende que el tejido muscular es mucho más que un tejido
que solo sirve para contraerse. Creo que vamos bien, pero hay que seguir progresando.
Lamentablemente, vivimos en un mundo obeso. Un mundo donde el número de sujetos
con sobrepeso y obesidad ya excede al número de sujetos que padecen desnutrición. Pero
es que, además, no solo el mundo desarrollado e industrializado vive con kilos de más derivados de un excedente de tejido graso, sino que a la par, vive con poco tejido muscular
y de mala calidad.
La obesidad, sobre todo la obesidad patológica, suele cursar con sarcopenia. Cuando
existe un exceso de grasa y a la par existe una pobre masa muscular, le llamamos sarcobesidad. Donde a simple vista parece que hay un exceso de grasa, a la par suele haber
una disminución del tejido muscular y óseo (osteosarcobesidad), tal y como vemos en la
siguiente imagen.
230
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Figura 107: Radiografía de un sujeto con obesidad.
Entonces, ¿cómo atajamos este problema? ¿nos centramos en la pérdida de grasa corporal? ¿se verá afectado el tejido muscular? ¿Nos centramos en la mejora de la masa
muscular?
Para responder a esta pregunta veamos un caso real expuesto por Bouchonville & Villarreal 2013. En la parte superior de la siguiente figura aparece la imagen del antes y después
del corte transversal de un sujeto con obesidad que ha seguido una intervención solo con
dieta para perder grasa corporal. En la parte inferior de la figura, aparece la imagen del
antes y después de otra persona con obesidad que ha seguido una intervención para perder
grasa, pero esta vez combinando dieta y entrenamiento.
Figura 108: (Bouchonville & Villareal 2013)
En el caso de arriba (ejemplo 1), vemos los efectos en el peso corporal, masa grasa y
masa muscular después de la intervención solo con dieta. Aunque hubo una gran pérdida
de grasa corporal, también hubo una pérdida demasiado elevada de masa muscular. Esta
pérdida de tejido magro implicará no solo un posible empeoramiento de la salud, sino tam-
231
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
bién una posible reganancia de la grasa corporal perdida a medio o largo plazo.
Sin embargo, en el caso de abajo (ejemplo 2), dónde se combinó dieta y ejercicio,
aunque se perdió menos cantidad de peso total y de porcentaje de grasa corporal, la masa
muscular no solo no se redujo, sino que además aumentó. La fuerza muscular también
aumentó, lo que implica una mejora en la calidad muscular. Sin duda alguna, esta segunda
intervención es mejor opción que la primera de solo dieta.
Esto demuestra que una pauta dietética combinada con una programación de ejercicio,
se asocia con un aumento en la masa muscular y la mejora de la calidad muscular, a la vez
que benefician la pérdida de grasa.
Por tanto, vemos como en el caso de arriba, aunque el sujeto perdió más peso total,
el resultado fue peor que en el caso de abajo. Y es que basarnos simplemente en el peso
corporal es un error. Demasiada gente se preocupa en exceso por el dato que nos reporta la
báscula, es decir el peso, cuando realmente este dato por sí solo no sirve de mucho, salvo
en extremos de infrapeso o sobrepeso. Si la báscula baja de peso, pero esta pérdida lleva
implícita una reducción severa de la masa muscular, el resultado será nefasto.
Ojo, esto no quiere decir que en sujetos con obesidad mórbida extrema, con apenas
movilidad y con problemas serios de salud, haya que plantearse estos dilemas, ya que en
casos extremos la intervención pasa por perder peso si o si y sea como sea. De hecho, en
estos casos extremos de obesidad no quedará otra que pasar por quirófano de forma colateral a las intervenciones dietéticas.
¿Y por qué perder masa muscular en un proceso de pérdida de grasa facilitará la reganancia de peso a medio o largo plazo? Vamos a explicarlo:
17.1 TEORÍA DEL PROTEINOSTATO
Es muy habitual entre la población que surja la necesidad espontánea y urgente de «ponerse a dieta» de manera esporádica para conseguir una desesperada pérdida de grasa.
Normalmente, esto suele ocurrir de cara a algún evento importante o de cara a verano.
Es lo que yo llamo «efecto prisa por la boda de tu cuñado», más conocido por todos como
«operación bikini». Estas intervenciones con objetivos a muy corto plazo suelen ser muy
restrictivas y/o con dietas mal planteadas, ya que el único objetivo de estas es hacer que
el sujeto en cuestión baje rápidamente de peso, sea como sea. Este hecho no solo es un
atentado contra la salud del propio sujeto, sino que además las mejoras que se consigan en
la composición corporal serán un espejismo temporal, puesto que este tipo de protocolos
ponen en peligro la masa muscular y además fomentarán la reganancia de grasa corporal pasada la fecha estipulada. Es lo que comúnmente se conoce como «efecto rebote» o
«efecto yo-yo».
232
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Las subidas y bajadas de peso constantes son una práctica muy aceptada y practicada
entre la población hoy en día. Se estipula que la recuperación del peso perdido después
de realizar protocolos de pérdida de grasa es frecuente, siendo que el 30% de los sujetos
recuperan el peso perdido al cabo de un año y este porcentaje sube hasta el 95% pasados
5 años, es decir, un fracaso total (Rossi et al 2019).
Durante la reganancia de peso, el aumento de la masa grasa es proporcionalmente
muy elevado en comparación con los cambios en la masa muscular, así que durante estas
fluctuaciones de peso podemos suponer que los participantes pierden y recuperan grasa,
sí, pero, al mismo tiempo, probablemente experimenten también una pérdida de masa
muscular, lo que puede conducir al inicio de lo que conocemos como obesidad sarcopénica
o sarcobesidad. De hecho, la propia pérdida de masa muscular que va ligada a estos «protocolos» de pérdida de grasa provoca esa reganancia de grasa posterior. Lo explico.
Tenemos que saber que el tejido muscular es un tejido metabólicamente activo, es decir, que «quema» calorías de por sí, simplemente por mantener sus funciones biológicas.
El tejido graso también es un tejido metabólicamente activo, pero mucho menos que el
tejido muscular.
Por tanto, reducir tejido muscular hará que nuestro metabolismo basal, es decir, nuestro gasto calórico de base, se reduzca. Si bien es cierto que nuestro tejido muscular en
reposo no «quema» tantas calorías como se piensa, sí que puede ayudar lo suficiente como
facilitar y ayudar a crear un déficit calórico, el cual será imprescindible para perder grasa.
Pero si el tejido muscular no «quema» tantas calorías como se suele pensar ¿por qué es
tan importante mantenerlo para no recuperar la grasa perdida después de un proceso de
pérdida de peso? Por el hambre….
Sí, habéis leído bien, por el hambre. Normalmente, los mecanismos de hambre y saciedad son alterados en los procesos de pérdida de peso. Cuando estamos en déficit calórico y
conforme vamos perdiendo grasa corporal, aumenta la expresión de hormonas orexígenas
(las que nos dan hambre) y disminuye la expresión de hormonas anorexígenas (las que
nos quitan el hambre). A su vez, conforme vamos perdiendo grasa corporal, disminuye
parcialmente el gasto calórico basal. En definitiva, conforme avanza el tiempo estando en
déficit calórico y perdiendo grasa corporal, aumenta el hambre en nosotros y disminuye el
gasto calórico basal, lo cual puede llevarnos a un punto donde nos estanquemos e incluso
recuperemos el peso perdido con facilidad.
Una de las hormonas más relevantes en este proceso es la leptina. Esta hormona está
vinculada tanto a la regulación del hambre (es anorexígena, es decir, nos quita el hambre) como al gasto calórico (aumenta nuestro gasto calórico). Lo que ocurre es que esta
hormona es expresada principalmente por el tejido adiposo, por lo que conforme vamos
perdiendo grasa corporal, o simplemente por estar en déficit calórico (incluso simplemente
por disminuir la ingesta de carbohidratos en la dieta), esta hormona se expresa en menor
medida, lo que conlleva un aumento del apetito y una disminución del gasto calórico. A esta
teoría tan extendida se la conoce como teoría leptinocéntrica o adipostato.
233
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
A menos leptina, más hambre y menos gasto calórico basal.
Sin embargo, el tejido muscular tiene mucho que decir aquí. Una vez más, no solo la
grasa es la protagonista de los procesos metabólicos y hormonales, sino que el músculo
tiene mucho que ver con esto. Es lo que se conoce como teoría del proteinostato, que veremos a continuación.
Figura 109: Teoría del proteinostato (adaptado de Dulloo et al 2017)
Como vemos en la figura, en un estudio conocido como experimento de Minnesota se
sometió a un déficit calórico extremo a varios sujetos. Estos sujetos, obviamente, perdieron
grasa (línea azul), pero también mucha masa muscular (línea roja).
¿Qué pasó?
Pues que cuando volvieron a ingerir alimentos de nuevo, restableciendo así su ingesta
normal y habitual de calorías, la hiperfagia (aumento del apetito) siguió elevada hasta que
volvieron a recuperar sus niveles de masa muscular previos a la intervención. Es decir,
que el hambre exagerada de estos sujetos permaneció elevada hasta que recuperaron la
masa muscular que perdieron durante el proceso. El problema es que para recuperar toda
la masa muscular perdida, la recuperación de grasa fue igual o mayor que la de tejido
234
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
muscular, encontrándonos que para volver a tener la misma masa muscular que tenían
previamente al estudio la grasa corporal no solo volvió a su base inicial, sino que aumentó.
Esto es lo que comúnmente se le conoce como efecto rebote o efecto yo-yo, clásico de las
dietas muy restrictivas mal planteadas
Esto nos dice tres cosas:
1.- Que la teoría del adipostato no es la única que influye en el control de hambre-saciedad.
2.- Que el tejido muscular juega un papel importante en el equilibrio de hambre-saciedad. De hecho aunque la leptina se la conoce como una adipoquina, es decir, que es expresada por el tejido adiposo, la realidad es que el tejido muscular también puede expresarla
(Wolsk et al 2012).
3.- Que cualquier estrategia de pérdida de peso en la que se pierda masa muscular (sobre todo por restricciones extremas o por la no realización de entrenamiento de la fuerza)
está condenada al fracaso.
Bien, pero sigamos…
Una vez hemos recuperado ese tejido adiposo perdido (con algún kilo extra añadido)
debido al efecto rebote posterior a ese intento desesperado de perder peso en poco tiempo, seguramente el sujeto se sienta mal por haber fracasado. Lo más habitual es abandonar los hábitos nutricionales saludables, lo cual empeora todavía más su composición
corporal. Pasado un tiempo, seguramente surja de nuevo la intención de querer bajar de
grasa otra vez. Por tanto, lo habitual que suele ocurrir en estos casos es que volvemos a
someternos a periodos de restricción calórica de forma drástica y a corto plazo, volviendo a
caer en un nuevo ciclo que no hace más que añadir frustración psicológica y, a medio-largo
plazo, empeorar la composición corporal y salud del mismo.
Lamento ser negativo, porque no solo queda aquí la cosa. Es peor aún. Veamos…
Conforme vamos pasando por ciclos de pérdida y reganancia de peso, se va produciendo un problema añadido. No solo el sujeto en cuestión tiene un exceso de grasa corporal
después de ese efecto rebote, sino que además tiene una baja cantidad/calidad muscular,
pudiendo tratarse de lo que llamamos obesidad sarcopénica o sarcobesidad.
En un estudio reciente, Rossi et al 2019, muestran cómo los sujetos (60 hombres y 147
mujeres con obesidad) que experimentan un mayor número de ciclos de subida y bajada de
peso durante su vida, tienen menor masa muscular y fuerza.
El riesgo de desarrollar sarcopenia fue casi seis veces mayor en los participantes con
más cantidad de ciclos de pérdida y ganancia de grasa en comparación con sujetos con menos ciclos. De hecho, los participantes que tuvieron más de cinco ciclos de subida y bajada
de peso durante su vida mostraron una reducción de la masa muscular que era aproximadamente cinco veces mayor que aquellos que no tenían estos ciclos.
235
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Figura 110: Repetidas fases de subida y bajada de peso provocan pérdida de masa muscular y fuerza (Rossi et al 2019)
Los datos de este estudio resaltan las consecuencias negativas tanto en la cantidad
como en la calidad del músculo esquelético provocadas por ciclos repetitivos de subida y
bajada de peso en sujetos con sobrepeso y/o con obesidad, y, por lo tanto, no es sorprendente que haya mayor prevalencia de sarcopenia en personas que tienen múltiples intentos
y fracasos a la hora de perder grasa.
Por tanto, existe un riesgo real para aquellas personas con obesidad que se someten
una y otra vez a repetidos ciclos de pérdida de grasa, lo que los lleva a una disminución
de su masa muscular y de su fuerza. Estos cambios en la composición corporal predicen el
declive funcional, la enfermedad cardiovascular, la discapacidad y la mortalidad en sujetos
con obesidad.
Así que creo que queda más que claro que el hecho de «ponerse a dieta para perder
unos kilitos para verano» es mucho más serio de lo que parece, siempre y cuando se tome
como algo puntual sin adquirir hábitos saludables de alimentación que se mantengan a
largo plazo.
Por otro lado, también queda claro que el peso por sí solo es un mal indicador que nos
dice más bien poco del estado de un sujeto, incluso puede confundir más que ayudar a la
población general no entendida en esta materia.
Pues si el peso por sí mismo nos sirve de poco, ni que decir tiene que el índice de masa
corporal (IMC) tampoco, puesto que usa el peso y la altura como factores de su ecuación,
sin tener en cuenta de qué está compuesto ese peso (tejido muscular y tejido graso).
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17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
17.2 EL INSERVIBLE ÍNDICE DE MASA CORPORAL
El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula desarrollada por el estadístico belga
Adolphe Quetelet en 1833. Desde entonces se ha usado esta fórmula para clasificar a los
sujetos en función de su peso y altura. Según el número resultante de dividir el peso corporal entre la altura al cuadrado, se clasifica al sujeto según muestro en la siguiente tabla:
Figura 111: Clasificación del Índice de Masa Corporal (IMC).
Pero el índice de masa corporal es una herramienta simplista de diagnóstico, que si bien
puede usarse a nivel de prevalencia mundial, su uso puede confundir más que aclarar cuál
es el estado físico de un sujeto. Una persona con peso normal y, por tanto, con un IMC normal (entre 20 y 25), pero que tenga poca masa muscular y un alto porcentaje graso, puede
ser obesa. Sí, habéis oído bien, hay obesos que pesan 60 kilos, metabólicamente hablando
claro. La obesidad es mucho más que un problema de peso. Existen los delgados metabólicamente obesos (DMO), que aun teniendo un peso bajo o normal, sufren de las mismas
alteraciones metabólicas que los sujetos con obesidad patológica, aunque haya una diferencia de 50 o 60 kg de peso entre ellos. De hecho, se calcula que el uso del IMC para
determinar la obesidad puede clasificar erróneamente hasta el 50% o más de los pacientes.
Dejemos de ver la obesidad tan solo como un exceso de grasa y empecemos a contemplar también la pérdida de masa muscular.
En una intervención, tanto de ejercicio como de nutrición, enfocadas a la pérdida de
grasa, puede ser más positivo un aumento de peso debido a aumento de tejido muscular
que una disminución de peso debido a una gran pérdida de tejido muscular.
Si estás en tu peso normal o ideal sin hacer ejercicio y/o comes mal,
no estás sano…
A día de hoy, conocer cuál es el «peso ideal» sigue siendo un objetivo común de la población. Sin embargo, no solo es erróneo pensar que existe un peso ideal, sino que además,
puede confundir la percepción tanto estética como de salud del propio sujeto.
Y es que el peso corporal por sí solo nos dice más bien poco de nuestro estado físico y
nuestra salud. De hecho, nos puede hacer creer que estamos dentro de la normalidad, pero
que resulte que estamos lejos de tener una buena composición corporal, normalmente por
tener poca masa muscular.
Lo realmente importante es la composición corporal, es decir, de qué está compuesto
ese peso. Por eso, mediciones como el IMC, que se sigue usando como cribado de obesidad,
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17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
es algo que debe usarse con cautela y nunca como sistema de diagnóstico individualizado.
Por ejemplo: un culturista que mida 1,80 puede pesar 120 kg, y un sujeto con obesidad
que mida 1,80, también puede pesar 120 kg. Su IMC será el mismo, pero estéticamente y a
nivel de salud no tienen nada que ver.
Figura 112: El índice de masa corporal (IMC) no tiene en cuenta la composición corporal, por
lo que no es un buen marcador a tener en cuenta. Dos sujetos que tengan la misma altura y el
mismo peso corporal tendrán el mismo IMC, aunque su composición corporal sea totalmente
diferente, por ejemplo un sujeto con obesidad y un culturista pueden tener el mismo IMC.
Pero es que, además, puedes estar «sobrepesado» y estar relativamente saludable. Sí,
puedes tener unos niveles de grasa corporal un poco altos, pero si tu condición física y tu
masa muscular son relativamente aptas, puedes ser lo que denominamos como «obesos
metabólicamente saludables».
Los obesos metabólicamente saludables, pese a sufrir sobrepeso y/o obesidad, debido
a que tienen una buena masa muscular y una relativa buena condición y aptitud física, no
presentan alteraciones como resistencia a la insulina, colesterol, inflamación, etc. Un ejemplo de esto son los Strong Man o los deportistas de lanzamiento de peso.
Sí que es cierto que estos obesos metabólicamente saludables normalmente tienen
una condición saludable efímera, ya que con el paso del tiempo, si no se modifica su composición corporal o si abandonan el ejercicio, rápidamente aparecerán estas alteraciones
metabólicas. Un ejemplo claro son los luchadores de sumo en Japón, que pese a mantenerse relativamente saludables mientras están en activo, una vez dejan de competir, suelen
empezar a tener problemas de salud.
A la par, una persona con poco tejido muscular, podría estar dentro de un IMC normal
y considerarse saludable, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, sujetos con poca
masa muscular, aunque tengan un peso e IMC normal, suelen presentar las mismas alteraciones en la salud y mismo riesgo de mortalidad que sujetos con obesidad. Son los delgados
238
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
metabólicamente obesos (DMO), como mencioné anteriormente. Además, estéticamente,
aunque estés en «tu peso ideal», si tu composición corporal es baja en masa muscular, el
físico se mostrará flácido. Vamos, es como una versión reducida de un sujeto con sobrepeso pero a menor escala. «Delgados y fofos», como se suele decir, o más comúnmente
denominados «fofisanos».
De hecho, el ratio músculo-grasa se está posicionando ya como un indicador fiel del
riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares,
etc. Young-Gyun et al 2020 demostraron que un mal ratio músculo-grasa se asocia con el
síndrome metabólico, sobre todo en sujetos con peso normal (DMO). Por tanto, déjate de
«pesos ideales» que no existen y no creas que estás sano por pesar poco si comes mal y
no haces ejercicio.
239
CAPíTULO 18
18
ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
No todo es nutrición y ejercicio. Sin duda, hay otros factores que están implicados directamente con la salud en general, y también con el sobrepeso y obesidad. Mi objetivo en
este libro, no es extenderme en estos otros factores que afectan a la salud y a la composición corporal, pero debido a la importancia de algunos de ellos, me veo en la obligación de
dedicarles al menos una pequeña mención en este capítulo.
Por ello, voy a dedicar solo unas breves líneas al estrés y al sueño, sin el objetivo de
adentrarme mucho en ello, ya que son dos factores muy relevantes que están siendo alterados entre la población de hoy en día. Existen además otros factores emergentes (aparte
del estrés y el sueño) que impactan fuertemente en la salud y en la composición corporal,
como por ejemplo la microbiota intestinal o los ciclos circadianos, pero hablar de ambos
sería extenderme demasiado, debido a la complejidad del tema.
DEFINICIÓN
Microbiota intestinal: Se denomina flora o
microbiota intestinal al conjunto de bacterias
que viven en el intestino.
Además, factores como la microbiota intestinal son factores muy importantes de los que
apenas sabemos casi nada a día de hoy. Falta
mucho aún por investigar en este sentido, por
lo que hablar y profundizar en ello seguramente sería caer demasiado en especulaciones e
hipótesis sin contrastar aún, que, en mi opinión, solo los investigadores expertos en ese tema
deben lanzar.
Por tanto, me centraré en hablar un poco sobre cómo el estrés y un mal sueño pueden afectar a la composición corporal. Comenzaré por el estrés, ya que en sí mismo conforma otra gran
pandemia mundial.
El estrés en la sociedad actual aumenta paralelamente a la par que
obesidad. Esto es un hecho.
El estrés ha aumentado en la mayoría de los países del mundo en los últimos 60 años
y ahora afecta a la mayoría de la población. Lissner et al 2008 estudiaron la tendencia del
estrés a través de indicadores de estilo de vida. Se centraron en 770 mujeres de Suecia en
los años 1968/1969 y luego en 500 mujeres en los años 2004/2005.
¿Qué se vio?
Pues encontraron un aumento impactante en la incidencia de estrés en la población. En
apenas 35 años, la prevalencia de estrés entre la población ha aumentado drásticamente.
En cuanto al estrés laboral, una encuesta en EE. UU. en 2013 (Work Stress Survey,
Harris Interactive) concluyó que más del 80% de los estadounidenses estaban estresados
en el trabajo, con cargas laborales más pesadas y bajos salarios. Esto supone un aumento
considerable en el porcentaje de personas que dicen estar estresadas, si comparamos los
datos con los de una encuesta similar realizada en 2001 por el mismo grupo, donde solo
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18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
el 35% de los sujetos indicaron que sufrían estrés en el trabajo. Dado que estas cifras se
basan datos auto-reportados, pueden ser confundidas por la conciencia de cada uno, sin
embargo, hay muchos indicios de que existe un aumento real de la prevalencia del estrés
en la sociedad actual, sobre todo en países desarrollados (Geiker et la 2018).
El aumento del estrés va en paralelo con el aumento de las tasas de obesidad, y particularmente con el aumento de grasa abdominal. Hay datos incluso que reportan que la
prevalencia mundial de obesidad en general se mantiene o está empezando a bajar, pero
que la obesidad abdominal y la sarcopenia siguen aumentando (Geiker et la 2018). Así
pues, mientras que en algunas instituciones están de enhorabuena ante la «buena noticia» de que las tasas de obesidad parecen haberse estancado o incluso haber empezado
a disminuir, la mala noticia es que el riesgo para salud y la epidemia de enfermedades
relacionadas puede incluso seguir aumentando, debido a que la obesidad abdominal y la
masa muscular son factores mucho más importantes que el índice de masa corporal (IMC)
o la adiposidad total para determinar el riesgo de patologías asociadas a la obesidad y el
riesgo de muerte asociado.
Como ya comenté en el capítulo anterior, el IMC solo se basa en el peso (en ecuación
con la altura), pero no refleja la composición corporal (músculo y grasa), la lipodistribución,
la calidad muscular o el estado fisiológico tanto del tejido adiposo como del muscular.
Así pues, como ya he escrito muchas veces, la creciente prevalencia de obesidad sarcopénica y la cada vez mayor prevalencia de delgados metabólicamente obesos (DMO),
es decir, la existencia de un gran porcentaje de la población con un IMC normal, pero con
aumento relativo de la grasa corporal y disminución del tejido muscular, condicionan esta
falsa buena noticia.
El estrés crónico (a la contra que el estrés agudo) se correlaciona con un aumento de
peso en general y con la acumulación de tejido adiposo abdominal y visceral. En los individuos obesos, el estrés mental crónico aumenta el riesgo de patologías, y a su vez, la
compleja interacción entre los factores ambientales, psicológicos, factores nutricionales,
sociales y biológicos sobre el estrés suponen una posible causa de la obesidad.
Queda lejos de mi intención en este libro explicar los mecanismos fisiológicos que unen
al estrés crónico con la obesidad, pero sí me gustaría exponer y comentar, sin afirmar ni
negar nada, el trabajo de Geiker et la 2018, donde lanzan una hipótesis curiosa que invita
al menos a la reflexión. Veamos de qué se trata.
Ellos comentan en su trabajo que, aunque se suelen identificar y asociar ciertos alimentos, bebidas y/o productos alimenticios como factores causales que promueven la obesidad
en individuos y poblaciones enteras (por lo que su eliminación de la dieta presenta una
solución a la misma), plantean la hipótesis de que estos productos alimenticios agradables,
placenteros, hiperpalatables y ricos en carbohidratos y grasas (es decir, productos procesados y ultraprocesados) pueden ser solo mediadores del problema de la obesidad y no
causas per se (aunque es algo recíproco obviamente).
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18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
Plantean que un enfoque única y exclusivamente basado en el consumo de alimentos y
bebidas desvía la atención de las posibles soluciones sociales y multifactoriales a la obesidad que pueden resultar eficaces. Debemos saber que el estrés aumenta la atracción hacia
la comida basura y aumenta el hambre hedónica (deseo por comida rica al paladar como
bollería, ultrapocesados, precocinados, etc.). Por lo tanto, las preferencias y la atracción
por este tipo de comida basura se ven influenciadas por la activación cerebral de las áreas
de recompensa, la amígdala, el hipocampo y el aumento del cortisol.
La activación del eje hipótalamo-hiposiario-adrenal (HPA) da como resultado la liberación de cortisol de la corteza suprarrenal, mientras que el sistema adrenal actúa a través de
la médula suprarrenal liberando adrenalina y noradrenalina. La ingesta de comida basura
rica en azúcares y grasas como respuesta al estrés es algo conocido por todos.
Esta comida basura activa el sistema de recompensa del cerebro, que involucra opioides, dopamina y el sistema endocannabinoide, lo que induce un refuerzo conductual dominante con el fin de adquirir alimentos agradables al paladar.
Figura 113: Círculo vicioso de estrés-obesidad. El estrés crónico aumenta el deseo de comida
basura hiperpalatable, lo cual nos lleva a engordar y puede conducir a la obesidad por diferentes mecanismos. Además, la obesidad puede fomentar el estrés crónico y la ansiedad, convirtiéndose en un círculo vicioso.
Además de aumentar el consumo de energía a través de comida basura, una activación
prolongada del eje HPA puede promover un aumento de la grasa visceral, así como disminuir el tejido muscular a través del aumento de la secreción de cortisol.
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18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
Y no solo es el estrés el que influye en estas alteraciones hormonales y/o metabólicas
en nuestro organismo, sino también el tener problemas severos con el sueño. La restricción
crónica del sueño, bien por causas patológicas o por el propio estilo de vida (mayor tiempo
en luz artificial, mucho tiempo viendo la televisión, usando ordenador/móviles, trabajando,
etc.) puede contribuir a la alta prevalencia de obesidad, más específicamente a la obesidad
abdominal, tanto en niños como en adultos.
En los últimos años la duración del sueño se ha reducido, ya sea por restricción voluntaria del mismo, por tener un trabajo a turnos, o debido a padecer trastornos del sueño. En
definitiva, la restricción crónica del sueño conlleva a la alteración de los ciclos circadianos
naturales. Los estudios experimentales en humanos han documentado que la falta de sueño induce resistencia a la insulina. Los estudios epidemiológicos han documentado que la
duración del sueño es un factor de riesgo importante para el desarrollo de la resistencia a
la insulina y la diabetes tipo 2. Varios mecanismos diferentes se han propuesto como mediadores que contribuyen a la resistencia a la insulina después de la restricción del sueño,
incluyendo la función alterada del sistema nervioso autónomo, cambios endocrinos, y un
estado inflamatorio alterado. En varios estudios se pudo comprobar que con restricción de
sueño se produjo un aumento de triglicéridos en sangre, y de glucocorticoides y catecolaminas que inducen gluconeogénesis y resistencia a la insulina.
Muchos estudios encuentran un mayor consumo de energía y un aumento del peso
después de la reducción del sueño. Esto puede explicarse en cierta medida por los cambios
que se producen en las hormonas reguladoras del apetito leptina, ghrelina y GLP - 1 (Geiker
et la 2018).
En un estudio (Taheri et al 2004) dónde se evaluaron los niveles de leptina y grelina en
reducción del sueño, se mostró que los participantes con sueño corto habían reducido la
leptina y elevado la grelina, por lo que propició un aumento del apetito, contribuyendo a
la obesidad.
Sin embargo, parece que el hecho de «ponernos al día en el sueño» mejora estos factores. Me refiero al efecto de la recuperación del sueño que solemos hacer. Dormir la siesta
o dormir más el fin de semana. Esta recuperación del sueño, bien sea mediante pequeñas
siestas diarias o durmiendo más en el fin de semana, parece mejorar la sensibilidad a la
insulina y regular las hormonas metabólicamente activas en las personas con limitación
crónica del sueño. De hecho, hay datos que muestran que esta recuperación de horas de
sueño podría mejorar la resistencia a la insulina, inducir un aumento de testosterona y una
disminución del cortisol, entre otros. Así que si, por ejemplo, la restricción del sueño se
debe a cambios en el turno de trabajo, descansar bien el fin de semana y recuperar esas
horas de descanso podría ser provechoso (Killick et al 2015)
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18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
Figura 114: Duración del sueño en 2016 medida por la aplicación gratuita para
teléfonos móviles. (Walch et al 2016).
En definitiva, el estrés mental y la depresión han aumentado dramáticamente en los
últimos 50 años, afectando ahora a una gran proporción de la población, similar en tamaño
a la afectada por la obesidad. Pero el estrés no es el único factor que aumenta la ingesta de
energía y la preferencia por alimentos sabrosos y densos en energía, sino que la privación
de sueño también lo hace, siendo preocupante sobre todo en niños, ya que la restricción de
sueño también está afectando a los más pequeños...
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CAPíTULO 19
19
RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Si has llegado a estas alturas del libro, enhorabuena, eso significa que seguramente he
conseguido que reflexiones y que te plantees cosas que quizás antes no te habías planteado. Puede que ahora veas todo desde una perspectiva mucho más holística e integradora.
Quizás no estés de acuerdo con todo lo expuesto; es respetable, sin duda, pero al menos
estoy convencido de que tendrás una visión diferente y mucho más clara de todo aquello
que rodea la actualidad de la nutrición y la salud en el ser humano. Llegados a este punto,
no viene mal recapitular un poco todo aquello que capítulo a capítulo hemos ido detallando, debatiendo y aclarando.
Te habrás dado cuenta de que el ser humano es un ser imperfecto, lo cual no implica
que sea algo negativo, ya que también nos diferencia a los unos de los otros.
«Errar es de humanos», dicen por ahí. Sin duda, es algo muy humano.
«El ser humano es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra», dicen
también. Cierto, así nos encargamos nosotros mismos de demostrarlo una y otra vez.
Y es que estamos condenados a que la historia se repita. Retomando uno de los debates
mencionados en el libro, si hace ya algún tiempo que nos equivocamos con el juicio a la
grasas, culpándolas de forma inmerecida de ser las causantes del sobrepeso, la obesidad y
las enfermedades cardiovasculares, ahora nos estamos equivocando con los carbohidratos,
culpándolos exactamente de lo mismo en sustitución de las grasas, es decir, culpándolos de
ser por sí mismos la causa principal del sobrepeso y de las enfermedades típicas del siglo
XXI.
Como comenté al inicio de este libro, parece que nos gusta eso de buscar culpables, ya
que encontrarlos nos genera una descarga de responsabilidad propia e individual. Digamos
que culpar a algo concreto nos hace sentir mejor y nos genera certidumbre al tener identificado el problema. Nos hace creer que ya sabemos el camino que tenemos que seguir y
en ocasiones nos sirve para eludir la propia responsabilidad que tenemos de cuidarnos y
comer saludablemente. No entendemos de CONTEXTO, no entendemos de grises, no entendemos de multicausalidad y nos centramos muchas veces en «el árbol que no nos deja
ver el bosque».
En esta batalla eterna de culpabilizar a las grasas o a los carbohidratos perdemos la
visión holística tanto de la nutrición como de la fisiología humana. En las últimas décadas,
numerosos estudios han comparado dietas bajas en grasas contra dietas bajas carbohidratos (cetogénicas) para el control del sobrepeso y la obesidad, suponiendo que una sola
estrategia dietética es apropiada para todas las personas. Esto seguramente es uno de los
mayores errores que se cometen hoy en día en la dietética.
Estas comparaciones en estudios han demostrado una pérdida de peso muy similar en
las dietas bajas en grasa y las dietas bajas en carbohidratos, siempre y cuando el déficit
calórico generado esté presente e igualado en ambas dietas (si no hay déficit calórico, no
habrá pérdida de grasa), a la par que una igualdad en la ingesta proteica.
247
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, en favor de este argumento, muchos científicos ahora dicen que la composición de macronutrientes realmente no importa, sino que todo se basa única y exclusivamente el déficit calórico. Aunque es cierto que el balance calórico negativo (déficit
calórico) es el factor más relevante en un protocolo de pérdida de grasa, puesto que la
primera ley de la termodinámica es inamovible, esto no significa que sea el único factor
que importa.
Las calorías importan (y mucho) pero no lo son todo
Por tanto, tampoco es correcto pensar que, independientemente de lo que se coma,
siempre que se gaste más de lo que se ingiere, el resultado será el mismo. Esto eludiría
atender al CONTEXTO de cada individuo. Es determinante analizar los factores, circunstancias, perfil y objetivos, para así determinar una planificación nutricional que resulte idónea
y adecuada para cada persona. También hay que atender a conceptos de calidad de los
alimentos, ya que además impactará en la saciedad y adherencia a la dieta, a menudos
pasados por alto, pero que, sin embargo, son clave en el proceso de pérdida de grasa a
largo plazo.
Por último, la hipótesis de la insulina, es decir, el modelo de insulina-obesidad, carece
de sentido y es más que cuestionable, atendiendo a la complejidad fisiológica y a lo multifactorial del proceso de pérdida de grasa. Es por ello que atender a dicha hipótesis es una
muestra de reduccionismo.
A pesar de todo ello, debemos seguir en la línea de investigación, ya que muchas cuestiones carecen aún de evidencia consistente y será la ciencia quién se encargue de poner
rigor en todas estas cuestiones.
Podemos plantearnos, por tanto, aludiendo a la publicación de Hall K. 2017, la siguiente
cuestión en relación a la nutrición: ¿de quién es la culpa de la epidemia de sobrepeso/ obesidad y de las enfermedades cardiometabólicas que asolan al mundo hoy en día?
•
¿Es de la grasa?
La ingesta de grasa a través de la dieta promueve sustancialmente su propia oxidación
(si comes más grasa, «quemas» más grasa), pero no tiene por qué promover la «quema»
de la grasa corporal acumulada en nuestras reservas. Usar nuestras reservas de grasa
acumuladas solo se dará de forma significativa si estamos en déficit calórico. La mayor
oxidación de grasa que se produce en una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos proviene de la propia grasa dietética que ingerimos, a no ser que estemos en déficit calórico,
en cuyo caso si habrá que recurrir a nuestras reservas de grasa almacenadas para producir
energía, ya que la suministrada a través de la dieta no será suficiente para cubrir el gasto
que nuestro cuerpo demanda.
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Réquiem por una pirámide
A la contra, aumentar la ingesta crónica de grasa en la dieta, siempre y cuando estemos
en superávit (ingerir más calorías de las que se gastan), resultará en una acumulación de
grasa corporal directa e irremediablemente.
•
¿Es de los carbohidratos?
Se cree que los carbohidratos nos hacen engordar especialmente debido a que elevan
la insulina y, por lo tanto, dirigen la grasa hacia su almacenamiento en el tejido adiposo y
no hacia su oxidación en tejidos metabólicamente activos. Sin embargo, las pruebas experimentales del modelo carbohidrato-insulina no respaldan este modelo (Hall et al 2019). Lo
que sí es cierto es que el aumento de carbohidratos en la dieta, en particular los carbohidratos refinados, han contribuido a la epidemia de obesidad, pero se debe a que estos han
propiciado un aumento de la ingesta calórica total en la población.
Por tanto, las epidemias de sobrepeso y obesidad característicos del mundo desarrollado actual no se deben al consumo de carbohidratos por sí mismos, sino al aumento de
calorías en general. Además, hay que tener en cuenta que muchos de los alimentos ultraprocesados que se consideran como fuentes de azúcar también están compuestos en igual
o mayor proporción de grasas. La calidad y procedencia de los carbohidratos (alimentos)
es un elemento muy importante a tener en cuenta. Jamás se podrá igualar la matriz nutricional de alimentos como cereales integrales, frutas o tubérculos con la de los alimentos
ultraprocesados ricos en azúcares.
•
¿Es de los ultraprocesados?
La mayor disponibilidad de alimentos fue impulsada por factores económicos e influencias políticas para así maximizar la producción agrícola de productos baratos, creando un
sistema alimentario cada vez más industrializado que producía y comercializaba intensamente de forma económica alimentos altamente procesados. Los ultraprocesados contienen altas cantidades de aditivos, sal, azúcar, grasa y sabor, y están diseñados para tener
propiedades apetitivas exageradas e hiperpalatables, lo que conduce a un aumento de su
consumo y, por tanto, a un aumento de la ingesta energética total, es decir, contribuyen a
una ingesta masiva de calorías (Hall et al 2018).
•
¿Es de las calorías?
En las últimas décadas, la disponibilidad de alimentos por habitante en los países desarrollados ha aumentado aproximadamente dos o tres veces. El aumento en la disponibilidad de alimentos se correlaciona positivamente con el aumento de peso en todas las
naciones. Por lo tanto, una mayor disponibilidad de energía a través de los alimentos es un
importante impulsor de la epidemia de obesidad (aunque se diga por ahí que las calorías
no cuentan). Los alimentos procesados contribuyen enormemente a una ingesta masiva de
calorías, a la vez que tienen un bajo índice de saciedad. El sedentarismo global contribuye
además a que el balance energético sea positivo.
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19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Es cierto que las calorías no existen como tal, puesto que son unas unidades de medida,
al igual que no existen los kilómetros, ni los litros, ni los segundos. Pero esto no significa
que no representen en mayor o menor medida el aporte energético de un alimento y que,
por tanto, sean claves a la hora de determinar el balance fisiológico de energía. También
es cierto que no todos los alimentos son iguales, y pese a ser cierto que algunos alimentos
inducen una respuesta fisiológica distinta en nuestro organismo, o una mayor o menor
termogénesis endógena, pese a todo esto, siempre habrá un resultado final de energía
(aunque sea diferente al original de dicho alimento marcado por una calorimetría) que será
incorporado en nuestro organismo.
Por tanto, es absurdo argumentar que las calorías no importan.
•
¿Pero las calorías lo son todo?
No, por supuesto que no, pensar que solo importa el balance energético a la hora de
determinar el impacto de una dieta en la salud o en la composición corporal de un sujeto es
igual de absurdo que pensar que las calorías no importan. Pero, eso sí, sin duda el balance
calórico será el factor más importante, ya que es imprescindible para perder o ganar peso,
aunque sea impreciso y no muy exacto.
Entonces, ¿quién es el culpable del sobrepeso y la obesidad mundial? ¿Quién es el culpable de las enfermedades que asolan a la población hoy en día?
Pues todos estos factores a la vez, ya que la obesidad es multifactorial. Por tanto, la
culpa de la obesidad es de todos estos factores en conjunto o al menos gran parte de ellos:
exceso de calorías (fomentado por un exceso de productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de mala calidad), contexto de sedentarismo, estrés, falta de sueño, poca
exposición solar, etc.
Por tanto, la búsqueda de un único culpable sobre quién debiera recaer el peso de la
justicia como causante de esta epidemia, así como de la prevalencia de enfermedades cardiometabólicas, no es más que una ilusión irrisoria que complace el reduccionismo que el
ser humano necesita para exculparse a él mismo y quedarse tranquilo.
La respuesta, una vez más, no es blanco ni negro, ni siquiera es gris, sino que existen
diferentes tonos de grises, tantos grises como sujetos habitan este planeta. La respuesta es
individual en función al contexto global e individual de cada uno, aunque siempre estará en
los factores que he mencionado: exceso de calorías (fomentado por un exceso de productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de mala calidad), contexto de sedentarismo,
estrés, falta de sueño, poca exposición solar, etc.
Y terminamos por donde empezamos, por las dichosas pirámides otra vez, ese icono
gráfico con orden jerárquico y lineal donde parece que haya que plasmarlo todo. Y í, puede
ser de gran ayuda a veces, sobre todo a la hora de exponer de forma simple e ilustrada la
magnitud de impacto de diferentes variables o factores en relación a un hecho o concepto.
Y sería genial que existiera una pirámide para todos, siempre y cuando se entienda lo holístico de todo esto que exponemos. El problema es que si no atendemos a la importancia
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Réquiem por una pirámide
de los grises y nos centramos solo en blancos y negros, caeremos en el error de interpretar
cualquier pirámide como algo estático y universal, algo extrapolable a todos.
Tenemos que entender que, al menos en el tema que ocupa este libro, en relación a la
nutrición y el ejercicio, deberían existir tantas pirámides como habitantes tiene este planeta. No se trata de una pirámide para todos, sino de una pirámide para cada uno. Y sí, alguno ahora pensará que las pirámides de alimentación de la USDA o las diferentes entidades
oficiales en materia de nutrición son algo general y estándar que no deben de tomarse al
pie de la letra. Y es cierto que, viendo hacia dónde ha evolucionado la alimentación del ser
humano, cualquier cosa es mejor que nada, pero cuanto más generalizado sea un mensaje,
por ende, menos individualizado es…
Realmente pocas cosas se me ocurren que sean, o deban ser, más individualizadas que
la nutrición. Por tanto, pese a que puede estar bien lanzar mensajes básicos, gráficos y
sencillos sobre cómo tenemos que alimentarnos (ya que la alimentación de hoy en día se
aleja mucho de lo que deberíamos comer), es imposible plasmar cómo debemos alimentarnos en una pirámide única. Esto no nos hace reflexionar y empeora aún más la falta
de contexto que el ser humano tiene ya de base. Nos encierra aún más en propuestas de
blanco o negro sin ver los grises. ¿No será mejor enseñar y formar a la población, al menos
de forma básica, para hacer entender que la alimentación a seguir irá siempre en función
de su contexto?
Si queremos plasmar en una pirámide como debe de alimentarse la
población mundial, deberíamos elaborar tantas pirámides como seres
humanos habitan este planeta.
Aludiendo de nuevo a la novela Los Tres Mosqueteros de Alejandro Dumas, recuerdo
que el lema de sus protagonistas era «uno para todos y todos para uno». Buen lema para
resaltar la importancia del compañerismo y trabajo en equipo, pero no es adecuado para el
caso que nos ocupa, al menos en su totalidad.
Si atendemos a las sucesivas pirámides nutr
icionales que año tras año van siendo modificadas por diferentes entidades, podríamos
decir que todas ellas se basan en este lema: «Una para todos y todos para una (pirámide)».
Una misma pirámide para toda la población, sin entender el contexto, el perfil o el objetivo
de cada uno.
Sin embargo, yo propondría una pirámide más holística que aludiera al lema: «Una
(pirámide) para cada uno y cada uno para una», porque así entendemos claramente que
cada sujeto, en función de su contexto, de sus características globales e individuales, así
como de sus objetivos particulares, deberá tener su propia pirámide nutricional, construida de forma individualizada y coherente. Por este motivo, yo he elaborado esta pirámide
holística. Se trata de una pirámide que cada uno de vosotros debe construir para sí mismo.
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Réquiem por una pirámide
Figura 115: Una pirámide para cada uno
Pero, llegados a este punto, ni siquiera esta pirámide sería suficiente. ¿Por qué? Pues
porque como ya he comentado varias veces, todo aquello que alude a la salud del ser humano es multifactorial y multicausal. Por tanto, no existe un único culpable que nos haga
enfermar y/o engordar. Se trata de un conjunto de factores.
¿Y cómo podemos hacer entender esto a la población? ¿Cómo podemos hacer ver que
todo aquello que afecte al ser humano es multifactorial y multicausal?
Pues, como no podía ser de otra manera, voy a intentar hacerlo a través de una pirámide, que es la reina de estas cuestiones, con sus ventajas e inconvenientes. Pero esta
pirámide que propongo tiene varias cosas que la diferencian del resto de pirámides que ya
existen:
1.- No es una única pirámide para todos. No intenta abarcar opciones universales para
todos, sino que invita a entender que cada persona deberá crear su propia pirámide, basada en el contexto de cada uno, desde las características más globales hasta las más individualizadas, siendo coherentes con el propio sujeto y con el objetivo que se pretende. No
es una receta para todos, son las instrucciones para crear la mejor receta para cada uno.
Por tanto, no hablo de una única pirámide, hablo de una pirámide para
cada persona.
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19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
2.- Conocimiento. Si habéis llegado hasta aquí es porque os habéis sumergido en este
libro, lo que hace que seguramente estéis en conocimiento de realidades que quizás antes
no teníais claras. No digo que tengáis que estar de acuerdo con todo lo expuesto en él, ya
que cada uno es libre de pensar y opinar, pero esto que expongo es lo que nos cuenta la
ciencia hasta día de hoy. Pero, independientemente de ello, si habéis llegado a este capítulo final estáis en posesión de un conocimiento más que suficiente para entender esta
pirámide. Poder ejercer una interpretación correcta de ella ya será una diferencia abismal
con respecto al resto de pirámides, lanzadas sin formación ni explicación a la población. No,
no es correcto lanzar un mensaje general y universal sin trabajar y asegurar una correcta
interpretación por parte del receptor. No es solo lo que el emisor exponga, es que hay que
asegurarse mínimamente de lo que el receptor interprete. Y para que haya una correcta
interpretación por parte del receptor, el emisor debe formar y enseñar.
Por eso, en mi opinión, por muchas pirámides que salgan a la luz sobre cómo debemos
alimentarnos, hasta que no le demos a la nutrición el valor y la importancia que merece,
hasta que no se enseñe mínimamente a la población sobre materias de alimentación y no
se le haga ver que es algo individual y que se debe atender al contexto, hasta entonces,
seguiremos lanzando una y otra vez medidas sin impacto alguno, que en ocasiones confunden más que ayudan.
3.- No se trata de dar «recetas», sino de dotar de herramientas. En este caso, de la más
poderosa herramienta que podemos tener: el saber qué y el saber cómo. Ya sabéis el dicho
popular de que se puede optar por dar pescado a una población para paliar una hambruna, pero también se puede dar una caña de pescar a cada uno y enseñarlos a pescar sus
propios peces. Yo abogo por esto último, así que después de haber leído este libro, seguro
que te será mucho más fácil seguir los pasos de esta pirámide hacia una alimentación adecuada y óptima para ti. Espero haberte ayudado a poder elaborar tu propia pirámide de la
alimentación y del estilo de vida.
Por todos estos motivos, esta pirámide es diferente a todas las demás. Invito a entender
la importancia del contexto de cada sujeto a la hora de determinar cómo debe alimentarse, intento dar a entender que la nutrición es algo muy individualizado e intento dotar de
herramientas para ayudaros a que cada uno de vosotros sepa elaborar su propia pirámide.
Por último, quiero mostrar que no podemos entender la nutrición como algo aislado, ya
que solo es una parte de todo aquello que conforma la salud. Debemos hablar siempre de
forma holística e integrar el resto de factores que hemos ido comentando en el libro. Así
que por fin puedo plasmar la pirámide que durante tantos años he tenido revoloteando en
mi cabeza. No es perfecta, no es definitiva, pero es holística, entiende de contextos y de
personas y hace reflexionar sobre nosotros mismos.
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Réquiem por una pirámide
Aquí os dejo por fin la pirámide que cada uno de vosotros podéis hacer vuestra y que
podéis construir, paso a paso, hasta la cima del éxito.
Figura 116: La pirámide de la salud que propongo
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CAPíTULO 20
20
DESPEDIDA
Réquiem por una pirámide
Tras muchos años estudiando, investigando y observando todo aquello que rodea a
la nutrición, al ejercicio y a la salud, llegué a la conclusión de que conforme más creemos
saber, más desinformados estamos. Hoy en día, alejados de nuestros orígenes y creyéndonos más sabios que antes, realmente somos más ignorantes, comemos peor, sufrimos
más enfermedades y anteponemos el ego y las creencias personales al bienestar propio y
colectivo.
Mi intención con este libro es invitar a la reflexión de todos y cada uno de nosotros.
Puede que a mucha gente no le haya gustado lo expuesto, o incluso puede que se haya
sentido atacado en algún momento. Si esto fuese así, es un ejemplo más de que necesitamos dar un paso atrás para recuperar nuestro sentido más humano, más crítico y más
racional. Aquí no se trata de ver quien está en lo cierto y quién no, eso es lo de menos,
puesto que no existen verdades ni mentiras absolutas. Se trata de entender que existen
muchos caminos, que cada cual debe aprender a elegir el suyo, pero, sobre todo, de lo que
se trata es de entender que el hecho de querer imponer algo universal válido para todos y
para todo es un error.
Quiero dar las gracias a todos los que habéis decidido leer este libro, a todos los que de
una manera u otra hacéis que mi trabajo y mi esfuerzo merezcan la pena, y también quiero
dar las gracias y la enhorabuena a todos los que, aun sin estar de acuerdo con lo expuesto,
hayáis llegado hasta aquí, ya que eso es una clara muestra de capacidad autocrítica, de
respeto y de mentalidad abierta.
Por último, agradecer a todos aquellos seres queridos que me han aguantado y me han
dado apoyo durante el tiempo que he estado escribiendo este libro. Gracias a mis padres,
a mis hermanos y sobrinos, a mis amigos, que me han ayudado tanto, sobre todo Manuel
Reina, Antonio Morgado y Walter Suárez y como no, dar las gracias a Lucía Pérez, que ha
estado siempre ahí, tanto en los malos como en los buenos momentos y ha formado parte
íntegra del proceso de creación de este libro.
A todos, muchas gracias…
Ismael Galancho Reina
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