Jordi Benlliure & Joan Pradells
PRENDE
2022
PROGRAMAR
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Se recomienda el uso de la app Adobe Acrobat
para el perfecto funcionamiento del Ebook
*Puedes descargar aqui para ANDROID y para IOS*
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¡Hola!
Somos el equipo de PBSTUDIO. Primero te queremos agra-
decer que estés leyéndonos porque signica que confías
en nuestro método y forma de trabajar. En este ebook vas
a aprender a programar con la metodología de PBSTUDIO
y que
q ue puedas realizar tu propia pl
planicación
anicación teniendo en
cuenta cual es tu nivel.
Desde nuestra manera de ver el entrenamiento somos par tidarios de introducir variantes y darles mucha prioridad
a los ejercicios accesorios con el objetivo de ganar masa
muscular. Por tanto, nos adentraremos en cual es el obje tivo de cada variante y así como herramientas que debes
tener en cuenta a la hora de planicar. Por último, terminaremos con 3 ejemplos de planicación desde atletas con
un nivel elevado a mas principiante
p rincipiante y que puedas observar
las diferencias entre cada uno de ellos. Creemos que nuestro ebook es de gran utilidad para atletas como entrenadores que quieran aprender mas sobre nuestra metodología
y vean diferentes formas de ver el entrenamiento.
Como entrenador y atleta confío en mi metodología, pero
tengo la mente abierta para poder aprender sobre otras
corrientes que me pueden ayudar a ser mejor entrenador
para luego poder extrapolar y estar en constante renovación, así que espero poder aportarte mi granito de arena.
Una vez más gracias por querer aprender con nosotros, es peremos que te guste y cualquier duda puedes preguntarnos por nuestras redes sociales @pbstudio
@pbstudio__
__
Vamos a por ello !!!
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CONNIDO
1. PLANIFICACIÓN:
-Macrociclo
-Mesociclo
-Microciclo
2. CONCEPTOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO
3. ESCALA DE ESFUERZO:
-CE
-RIR
-RPE
4. BLOQUES:
-Hipertroa
-Volumen
-Peaking
5. RM PROYECTADO vs RM REAL
6. STICKING POINT
7. ENTRENAMIENTO POR VELOCIDAD
8. VARIANTES:
-SQ
-BP
-DL
9. BARRAS ESPECIALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
10. ACCESORIOS:
-Empujes
-Tracciones
-Cadena anterior
-Cadena posterior
11. FRECUENCIA EN BÁSICOS:
-SQ
-BP
-DL
12. DISTRIBUCIÓN:
-Modelos
13. EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN:
-Joan
-Jordi
-Atleta PBS
*Haz click sobre el apartado al que quieras acceder*
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1. planificación
TEMPORADA
MACROCICLO
MESOCICLOS
MICROCICLOS
SESIONES DE ENTRENAMIENTO DIARIO
Una planicación es un periodo de tiempo
ti empo en el que se realiza una preparación para conseguir un objetivo determinado. Esta se divide en tres partes: macrociclo, mesociclo y
microciclo. Los tres niveles junto con la planicación
pl anicación se caracterizan también por ser pe riodos de tiempo con un objetivo concreto, de ahí que podamos ir de objetivos generales
a especícos. Se escalará el objetivo general de la planicación al objetivo mas especíco de la sesión.
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PLANIFICACIÓN
Macroci
Macrociclo,
clo, mesoci
mesociclo
clo y
microciclo
Dentro del microciclo encontramos diferentes términos:
Microciclo de carga:
Aumento del volumen y la intensidad
Microciclo de impacto:
Aumento del volumen e intensidad de for-
Macrociclo: Es el periodo más largo, por su
duración puede ser trimestral, semestral
o incluso anual y dependiendo de la fecha ma extrema.
de
la competición
se leAda
un enfoque
mas- (sobreentrenamiento controlado)
general
o competitivo.
cuanto
mas gene
Microciclo de ajuste:
ral es sinónimo de que la competición está
Mantenemos la intensidad, pero hay una
alejada, en cambio, si optamos por uno
reducción del volumen
mas especíco es porque la competición
Microciclo de recuperación:
se acerca.
Podríamos considerarlo como descarga, ya
Mesociclo: Es un periodo intermedio debi- que hay una reducción de la intensidad y
do a que un macrociclo está dividido por del volumen.
mesociclos y cada uno de ellos tiene un
objetivo. La duración puede ser desde 3 a
8 semanas. Aquí podremos marcarnos los
objetivos de cada bloque; de forma práctica
el objetivo
bloque de
volumen
es unbloque
mesociclo
cuyo
principal
de este
seria
mejorar la capacidad de trabajo.
Microciclo: Es el periodo de tiempo mas
corto. Si antes comentábamos que un macrociclo se divide en mesociclos, un mesociclo se divide en microciclos. La duración
de un microciclo normalmente es semanal,
pero puede durar hasta 14 días.
Por último, constarían las sesiones de entrenamiento, estas son las
que forman los microciclos y que
nos permiten marcarnos un objetivo
instantáneo y al mayor corto plazo
posible.
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onc
ceptos sobr
sobree
2. con
el entrenamiento
VOLUMEN
INTENSIDAD
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
DENSIDAD
FRECUENCIA
COMPLEJIDAD
A continuación, vamos a plasmar conceptos indispensables que tenemos que tener en
cuenta a la hora de hacer una planicación y que sin duda son los pilares.
Volumen:
Carga total de trabajo teniendo en cuenta numero de series, repeticiones y kilos.
Intensidad:
Porcentaje de la carga con la que estamos trabajando, se representa en % y podemos
dividirlo en intensidades medias ( 50-60 %), submáximas ( < 80%), máximas ( >90%) y
supramáximas ( >100%)
Densidad:
Descanso entre series, este aspecto estaría directamente relacionado con el estrés metabólico y sería un detalle mas destacable en el entrenamiento de hipertroa
Frecuencia:
Número de veces que hacemos algo a lo largo de un microciclo, podemos considerarlo
como sesión de entrenamiento, ejercicio. Ejemplo: Frecuencia 3 de Press Banca signicaría que estamos haciendo este ejercicio 3 veces por microciclo.
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scalaa de
3. eescal
esfuerzo
ESCALA DE ESFUERZO DE BORG
0 Reposo total
1 Esfuerzo muy suave
2 Suave
3 Esfuerzo moderado
4 Un poco duro
5 Duro
6 Duro
7 Muy duro
8 Muy duro
9 Muy duro
10 Esfuerzo máximo
(La Escala de Borg, la más conocida, que nos permite medir y valorar del 1 al 10 el grado de esfuerzo que estamos realizando)
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ESCALA DE ESFUERZO
En los años 70, apareció la Escala de Borg. Sin duda la
más
conocida,
que nos que
permite
medir
y valorar del
10 el grado
de esfuerzo
estamos
realizando.
Esto1 al
principio puede ser subjetivo ya que el sujeto puede que
no se conozca bien, pero con determinadas sesiones el
grado de objetividad es mayor y puede llegar a ser muy
preciso. Dentro del mundo del entrenamiento, conoce mos principalmente el CE, RPE o RIR. El objetivo de las 3
es el mismo, pero dentro de cada una de ellas hay dife rentes particularid
particularidades.
ades.
C.E:
Carácter del esfuerzo. Consiste principalmente en las repeticiones que has realizado y las realizables y se representa de la siguiente forma 6 (9). En este caso el sujeto ha
hecho 6 repeticiones de las cuales podría haber realizado
9 y el carácter del esfuerzo seria de 3.
CARÁCTER DEL
ESFUERZO
PERDIDA DE
VELOCIDAD EN LA
SERIE
REPETICIONES
REALIZADAS EN
LA SERIE
EJEMPLOS
Ligero o pequeño
5-10%
Menos de la mitad
4-6 (?)
3-4 (?)
de las posibles
Medio
15-30%
la mitad de las
6-7 (12-14)
4-5 (8-10)
Alto o muy alto
> 25-30%
Alguna mas de
la mitad de las
3 (5)
4 (7)
5-6 (8)
8 (12)
posibles
posibles, pero
siempre dejando
de hacer 2-4 por
serie
Máximo
50-70%
Máximo o casi
máximo número
posible
9-10 (10)
7-8 (8)
3-4 (4)
Clasicación de los esfuerzos en función de la perdida de velocidad en la serie por
Gonzalez Badillo
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ESCALA DE ESFUERZO
Corriente RTS
Corriente que se centra principalmente
en la objetividad del propio levantamiento y por tanto ambas escalas de esfuerzo
coincidirían. No tienen en cuenta variables
subjetivas como la corriente TSA. NormalEl RIR se representa en repeticiones en re - mente el RPE se suele emplear mas en
cámara, si nos encontramos a una repe - powerlifting, ya que es mas sencillo de extición del fallo, sería RIR 1, si estamos a 2, trapolar debido a que un numero mas alto
se correlaciona con mayor esfuerzo Aquí
sería RIR 2 y así sucesivamente.
podríamos aplicar
El Rpe, Rango de esfuerzo percibido y a la
vez la más objetiva y es inversamente pro- Rpe = 10 - RIR
porcional al RIR. Partiendo de que el fallo es
10 y por cada repetición que podamos ha- Como entrenador y atleta es interesante
que conozcas ambas corrientes, pero descer, disminuirá un numero.
de nuestra forma de ver el entrenamiento
Corriente TSA
nos quedaríamos con la mas objetiva, ade El RPE y RIR no son lo mismo debido a que más de que tu atleta te comente sus senel RIR tiene aspectos en cuenta como las saciones y cualquier factor que haya podisensaciones del atleta, técnica del mo- do inuir en el propio levantamiento.
vimiento, fatiga, etc… De ahí que un rpe 9
pueda ser RIR 1, porque ha habido problemas a nivel técnico y modicando esos
factores el RIR cambiaría.
RIR y RPE:
Repeticiones en recámara y rango de es fuerzo percibido. Junto en un mismo punto
estas dos escalas de esfuerzo ya que se dividen en 2 corrientes
RPE Y RIR NO ES LO MISMO
Sensaciones del atleta
Dicultad técnica
Qué fatiga te ha generado
Cuánto te ha pesado la barra
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ESCALA DE ESFUERZO
RELATIONSHIP WITH PERCENTAGE
1RM,RPE
REPETITIONS PERFORMED
AND RIR-BASED
Repetitions performed
RPE
1
2
3
4
5
6
7
8
10
100%
95.0%
91.0%
87.0%
85.0%
83.0%
81.0%
79.0%
9.5
97.0%
93.0%
89.0%
86.0%
84.0%
82.0%
80.0%
77.5%
9
95.0%
91.0%
87.0%
85.0%
83.0%
81.0%
79.0%
76.0%
8.5
93.0
91%
89.0%
87.0%
86.0%
85.0%
84.0%
83.0%
82.0%
81.0%
80.0%
79.0%
77.5%
76.0%
74.0%
73.0%
8
Corriente RTS (tabla de zourdos bryzcky..)
RPE
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO EN RIR
10
Esfuerzo máximo
9.5
Sin repeticiones en la recámara, pe
perro no máximo
9
8.5
RI R 1
RIR 1-2
8
RIR 2
7.5
RIR 2-3
7
RIR 3
5-6
RIR 4-6
3-4
Esfuerzo suave
1-2
Sin casi esfuerzo
RPE y percepción de esfuerzo en RIR
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4. BQUES:
HI
HIP
PEROFYIAPEAKNG
,
VOMEN
Tal y como comentamos en el primer punto, una planicación se divide en diferentes bloques. Y cada bloque tiene
un los
objetivo
determinado,
de ahí
que seyhayan
populariza do
bloques
de hipertroa,
volumen
peaking.
¡¡Pero OJO!! estos bloques como tal no existen.
En los años 80 surgieron diferentes modelos de periodización, entre ellos se encontraba el ATR, en comparación
con los modelos anteriores permitía tener varios picos de
forma durante la temporada. A diferencia de modelos más
clásicos que constaban de una menor a una mayor especicidad y obtenían el pico de forma al nal del macrociclo.
Modelo de periodización ATR, diseñado principalmente por
Yuri Verjoshanskij. A pesar de que más adelante Navarro
realiza
de modicaciones
dentro del
propioexpli
mo -delo
deuna
Yuri.serie
Los objetivos
de los siguientes
bl oques
bloques
cados a continuación.
Teniendo estos conceptos claros y sabiendo exactamente
en que consiste un ATR y los objetivos de cada mesociclo
vamos a extrapolarlos a lo que sería el bloque de hipertroa, volumen peaking.
El bloque de hipertroa coincidiría de lleno con el mesociclo de acumulación, bloque de volumen pertenecería al de
transformación y por el último el peaking al de realización.
Centrándonos en nuestra disciplina, vamos a hacerlo lo
mas real posible.
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BLOQUES: HIPERTROFIA, VOLUMEN Y PEAKING
ACUMULACIÓN
DEFINICIÓN
Utilizar las
capacidades
motoras dentro
sobre el que
potencial de las
capacidades
motores y técnicas
asienten el
posterior
desarrollo
en preparación
especíca.
Desarrollo de
especíco.
Incidir en las
las capacidades
necesarias del
carencias tanto
jugador en su puesto
especíco
Fuerza Básica
(Fuerza
Resistencia,
Fuerza Máxima).
Velocidad Básica
(Factores:
velocidadfrecuenciaamplitud).
Resistencia
Básica (Capacidad
Aeróbica)
DINÁMICA DE
LA CARGA
MEDIOS
UTILIZADOS
REALIZACIÓN
Transformar el
Aumentar el
potencial motor
del deportista,
a nivel individual
como colectivo
CAPACIDADES O
COMPONENTES
A DESARROLLAR
TRANSFORMACIÓN
Fuerza Especíca
(Explosiva y elástica,
resistencia a la fuerza
explosiva).
Velocidad Especíca
Capacidad de
aceleración
mediante acciones
encadenadas.
Resistencia a la
Velocidad
de la actividad
competitiva
especíca.
Logro de
los mejores
resultados
dentro del
margen
disponible de
preparación
Fuerza Especíca
de Competición
Velocidad
Especíca de
Competición
Resistencia
Especíca de
Competición
Volumen alto/
Volumen óptimo /
Volumen
Intensidad
moderada
intensidad mediaalta
inferior/
Intensidad altamáxima
Evolucionan
Evolucionan
de generales a
dirigidos
de dirigidos a
Especícos de
competición
especícos
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BLOQUES: HIPERTROFIA, VOLUMEN Y PEAKING
Acumulación/ Bloque de hipertrofa:
El
principal ,de
bloque aesnivel
ganarobjetivo
masa muscular
la este
intensidad
de % de carga es mas baja y se le da una
mayor prioridad al trabajo de altas repeticiones, ya que sabemos que se correlaciona con una mayor hipertroa. Según el nivel del atleta tendrá una mayor prioridad,
conforme el atleta sea mas novato este
bloque tendrá una mayor importancia. Se
puede trabajar desde movimientos mas
generales a movimientos mas especícos, pero con un numero de repeticiones
>6. En este mesociclo no implica que todas
las
sesiones
seansino
conque
el objetivo
de ganar
masa
muscular,
el objetivo
nal
es ese, pero se combinan con variantes las
cuales pueden estar enfocadas a mejorar
técnicamente o darle más énfasis en cier tos puntos débiles. El % de carga con el que
trabajaremos será desde 60 % a un 77%.
Realización/Peaking:
Sin duda es el mesociclo más corto y el
de mayor estrés ya que es donde hay que
plasmar todo el trabajo, la duración de
este va a estar directamente determinada
por las cargas que mueva el atleta, por lo
general atletas mas pesados tendrán una
mayor duración y atletas ligeros una duración menor. El objetivo de este bloque es
disipar fatiga entre diferentes sesiones ligeras y tratar de llegar en las mejores condiciones a las sesiones pesadas, volviendo
a tocar cargas cercanas a nuestro RM y si
la planicación ha ido como debiera supe-
rar nuestro anterior RM. El % de carga con el
que trabajaremos en las sesiones pesadas
será por un encima del 87%.
Transformación/ Bloque de volumen:
El objetivo es mejorar la capacidad de trabajo y optamos siempre por movimientos
mas especícos, básicamente sería lo que
mas ecientes somos. Antes de centrarnos
en este bloque acabaríamos con algunas
de las variantes en las que le estábamos
dando prioridad durante el bloque de hipertroa y una vez acabamos con estas variantes, nos centramos de lleno en las mas
especicas que son a las que le daremos
prioridad y trataremos de mejorar esa capacidad de trabajo. Aquí entran en juego los
picos de volumen, que sería la semana de
impacto que meteríamos mayor volumen
y realmente es una referencia para poder
compararla con anteriores planicaciones.
Al nalizar este bloque puede tener sentido
meter un AMRAP, que nos permitiría saber
y enfocar de la forma mas objetiva posible
el peaking. Lo ideal sería un numero desde 6 a 8 reps, sabiendo que es algo que es
mas
de cara Conforme
a la proyección
quepuedereal
estimar.
mas de
nosRMacer
quemos al 1 RM la proyección del RM será
más real. El % de carga con el que trabaja remos será desde un 75% a un 86%.
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5. RM PyE
5.
yECCTAD
ADOO
vs RM AL
El RM proyectado es un tema que hace crear
falsas expectativas y que a la hora de la verdad cuando acabamos la planicación no
se correlaciona. Pero vamos a desglosarlo
todo e ir movimiento por movimiento.
El RM proyectado es el RM estimado que
calculamos cuando hacemos una top set.
Aquí hay que tener en cuenta varias variables lo primero y la más determinante será
el numero de repeticiones, conforme mas
nos alejemos del 1 RM mas irreal va a ser
debido a que la adaptación a cargas es algo
totalmente individual y lo segundo es para
tratar que sea más real tenemos que estar
cerca del fallo o incluso fallar, es por eso
por lo que los amraps es un buen momento para sacar la calculadora y sacar nuestro RM proyectado. Para que sea realista el
número de repeticiones no ha de ser mayor
que 6 ya que comento, conforme más nos
alejamos de esa especicad la estimación
será peor.
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RM PROYECTADO VS RM REAL
SENTADIA
Explicando movimiento por movimiento, empezamos por
la sentadilla:
El principal factor a tener en cuenta es la profundidad,
hemos de tratar de hacer todas las repeticiones lo mas
similares posibles, si cada una la bajamos a una altura
determinada hay variables, por tanto, tenemos que tratar
de que el margen de error siempre sea el mismo. Dentro
de la sentadilla se divide en barra alta y baja; la barra alta
la adaptación que tiene a cargas es peor debido a que la
capacidad de lucha es menor porque involucramos menos
grupos musculares, en cambio la sentadilla barra baja
siempre y cuando lo hagamos en las mismas condiciones
la adaptación será mas real.
El principal factor a
tener en cuenta es la
profundidad, hemos de
tratar de hacer todas
las repeticiones lo mas
similares posibles.
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RM PROYECTADO VS RM REAL
BA NCA
P BAN
El press banca tenemos la opción de reali zarlo touch and go, pausa suave y hundimiento.
1 repetición por tanto es positivo. La pausa
suave es común de atletas algo mas lige ros y con arcos pronunciados, pero tam-
bién hay excepciones como puede ser el
caso de Sarichev.
Touch and go
La adaptación a cargas no es la idónea de bido a que no tenemos una buena propio- Hundimiento (sink)
cepción y es un movimiento que depen- Pausa en la que la barra se hunde por tandemos a nivel técnico como hagamos la to se indica como hundimiento, en el mo excéntrica, a repeticiones sin duda la ten- vimiento se sale con mucha inercia del
dencia será mas positiva debido a que el despegue debido a que nos permite apliTUT es menor
car mucha fuerza con el tren inferior pero
conforme llegamos al bloqueo se va per Pausa suave(soft)
diendo velocidad y se diculta el levantaSin duda es la pausa que mejor adaptación miento. Al igual que en el touch and go la
tiene a cargas debido a que en todo mo - adaptación no es tan buena como puede
mento mantenemos la tensión. Al contra - ser la pausa suave. Un ejemplo de hundirio que en el touch and go, el atleta tendrá miento es Juliux Maddox
una mayor fatiga en series de altas repeticiones, pero en el powerlifting es mejorar a
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RM PROYECTADO VS RM REAL
PESOO MUER
MUER
PES
Por último, esta el peso muerto en el que se divide en:
Peso muerto convencional
Tiene muy buena adaptación a cargas siempre y cuando
en cada repetición los discos apoyen el suelo y el bloqueo
sea limpio. El mejor ejemplo es la preparación de la mon taña cuando hizo los 501 kilo en el que su levantamien to mas pesado fueron 430x3 y 470x1, llegando el día de
la competición en las mejores condiciones y batiendo el
world récord.
Peso muerto sumo
La adaptación a cargas es peor debido a que en la mayoría
de las ocasiones el despegue suele ser la zona mas com-
prometida y la primera repetición es la que más cuesta
despegarla. Otro ejemplo claro es Ste Cohen, la que hemos podido ver hacer repeticiones con una carga determinada, meterle 10 kilos mas y no poder despegarla, el hecho
de hacer la primera repetición es lo que mas cuesta y una
vez se realiza la primera se coge inercia.
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6. ICKNG POINT
El sticking point o también conocido como punto de estancamiento se ha dado a conocer durante todos estos
últimos años y se ha enfatizado en ello. Esto lo que quiere
decir es que todos tenemos una zona en concreto en el que
tenemos una mayor desventaja mecánica y si durante una
repetición fallamos suele ser esa zona en concreto, es por
eso por lo que en todos estos últimos años nos hayamos
obsesionado con mejorar nuestro punto de estancamiento, ya que si mejoramos esa zona nuestra RM mejorará y
podremos tirar mas kilos.
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STICKING POINT
A priori todo parece muy sencillo y con bastante lógica,
pero hay que matizar ciertos detalles. Lo primero de todo
debemos tener en cuenta la experiencia del propio levan tador y conforme el levantador sea más experimentado
mejor técnica y un patrón mas aanzado. Pero en cambio
si el atleta es novato habrá que pulir mas detalles y este
fallo suele deberse a múltiples factores, pero principal mente suele ser causa de algo técnico. Es por eso por lo
que no nos tenemos que centrar única y exclusivamente
en el sticking Point sino mejorar a nivel técnico para lue go poder trasladarlo. Todas las variantes que incluímos se
centran en mejorar ciertos puntos débiles o seguir automatizando aspectos a nivel técnico.
Por ejemplo:
En el Press de banca si metemos un agarre más cerrado
puede ser con el objetivo de enfatizar mas en el trabajo de
tríceps, por molestias en el pectoral y así hacer un ejerci cio mas dominante de codo. Pero por lo general este ejercicio no lo incluiremos porque nos cuesta el bloqueo en banca y metamos agarre cerrado para trabajar mas ese rango.
Ese fallo en el bloqueo puede ser porque no tenemos una
técnica asentada y puede derivar en que se nos abran los
codos, lo que provoca no poder lucharla y directamente fallar en la parte alta del recorrido.
Cuando el atleta es avanzado y tiene una técnica muy
asentada si que podría tener sentido meter variantes con
el objetivo de mejorar ese sticking Point ya que sabemos
que ese fallo no es por técnica sino porque es la zona que
menos fuerza puede aplicar
¡Ah! Y ya por último
sabes que el sticking
Point cambia si modificamos nuestro agarre
o nuestro stance. Un
claro ejemplo es hacer
un agarre muy abierto
en banca y luego hacer un agarre cerrado, el rango en que
mas desventaja mecánica tenemos va a ser
diferente. Así que no
te obsesiones en mejorar tu Sticking Point
!!!!!
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7. ENENAMIEN
PORR VECIDAD
PO
El VBT genera controversia, tenemos entrenadores gran defensores del encoder y otra co rriente que arma que esta herramienta no tiene ninguna utilidad. En España J uan José
González Badillo, una eminencia en nuestro país sobre el entrenamiento de fuerza basó
su sistema de entrenamiento mediante la velocidad por lo que es un gran defensor de
ella, más adelante llegó el boom de David Marchante, en el que también basaba su entrenamiento por velocidad, incluso llegó a crear una aplicación la cual mencionaré mas
adelante en la que te permitía medir la velocidad del levantamiento.
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ENTRENAMIENTO POR VELOCIDAD
Como entrenador y atleta que estuvo trabajando durante un tiempo por velocidad
velocidad voy
a desarrollar mi opinión acabando con una
tabla en la que expondré los pros y contras.
Pero ¿qué sentido tiene esto?, la velocidad
es un dato muy objetivo de que hay margen
y por tanto podemos meter mas kilos en la
barra, por lo general conforme el levanta-
miento
vaya masañadir.
rápidos
mas
kilos
en laa
barra podemos
Esto
nos
obliga
aplicar siempre la máxima velocidad para
que esta herramienta tenga lógica.
tamiento mediante aplicaciones como Velocidad= Espacio/ Tiempo
puede ser la Powerlift app pero lo más objetivo es emplear un encoder. Un encoder La base está clara, pero hay que
es un aparato que tiene un cable el cual en- valorar todos los detalles en los
ganchamos a la barra y nos permite medir que veremos que el VBT puede ser
una herramienta útil pero no válida
la velocidad del propio levantamiento
Hace unos años se puso de moda el en trenamiento por velocidad. Hay diferentes
formas de medir la velocidad de un levan -
para todos los atletas.
PROS
CONTRAS
Objetividad en la velocidad del
levantamiento
No tiene en cuenta la técnica
Permite medir fatiga calculando la
pérdida de velocidad
Saca del foco atencional
Útil en atletas avanzados
Si nos cuesta el despegue el peso
muerto, no detecta cuando empezamos
a aplicar fuerza
No útil en atletas novatos
Independientemente de la carga aplicar
siempre máxima velocidad
Teniendo en cuenta todo este tipo de detalles, se encuentran mas contras que pros y
es por eso por lo que no sea tan útil para la
gran mayoría de atletas. Como entrenador
comparto que es una herramienta objetiva
que nos puede ayudar en nuestro entrenamiento tratando de controlar más varia -
bles,
teniendo herramientas
como
el
RPE opero
RIR comentadas
anteriormente
podemos obtener un rendimiento muy similar y
realizándolo todo de forma más sencilla.
Por último, algo que veo muy interesante
de cara a realizar algún tipo de cambio en
el movimiento es medir el ROM ( rango de
movimiento) y observar si nos está funcionando recortas ciertos cms a nuestro recorrido tratando de ser lo mas ecientes po-
sibles en un levantamiento
aprende
apr
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8. Vari
arian
anttes
Dado nuestra propia metodología nos gustan mucho el uso de variantes con el obje tivo de seguir creando base y no optar por
movimientos tan especícos. Tratamos
de mirar a largo plazo siempre y hacernos
fuertes con movimientos generales de ahí
que durante pocos periodos de la tempora-
da nos centramos en los movimientos que
podemos ser más ecientes como puede
ser una barra baja, sumo etc…
En el punto anterior sobre el sticking Point
he comentado cual es la nalidad de meter
variantes, pero salvo que el sujeto sea muy
avanzado las variantes no se enfocarán a
mejorar esa zona de estancamiento. Hay
que destacar que el número de repeticio nes que realizaremos en las variantes no
será mayor que 6 debido a que trataremos
de darle la mayor prioridad, además que en
muchas de ellas el TUT aumenta de forma
excesiva.
Por último, un punto muy importante a te ner en cuenta de las variantes es la desa daptación que nos puede provocar respecto al movimiento de competición. A pesar
de que como siempre comentamos no hay
ningún problema en desadaptarse si la
competición está lejos, ya que en cuestión
de 3-4 sesiones volveremos a coger ritmo y
nos volveremos a adaptar.
La desadaptación no es un problema
si la competición está lejos.
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VARIANTES
SENTADIA
VARIANTES DE SENTADILLA
Tempo
El trabajo de tempo es algo general, que
se puede aplicar a los 3 básicos y que los
objetivos serán exactamente los mismos
independientemente del movimiento. Según los segundos que dure la excéntrica,
puede ir desde 3 segundos a 6. En este nos
centramos en trabajar la propiocepción del
movimiento, básicamente saber lo que es tamos haciendo. Puede ir acompañado de
Tempo 300/ Pausa previa al hoyo
El principal objetivo de las dos variantes es
mejorar el rebote. En el tempo 300 contro laríamos la primera parte del recorrido y la
ultima nos dejaríamos caer aprovechando
el rebote. Pausa justo antes del hoyo para
dejarnos caer en esa última parte y seguir
enfatizando en el rebote. Son variantes
transitorias para luego aplicar al movimiento un principal un patrón que nos permita realizarlo uniformemente.
pausa.
Bandas Inversas
Variante que nos obliga a bajar la carga exPin
Pausa
terna debido a que las bandas crean tenDos variantes que van de la mano pero que sión, pero que nos permite mejorar la cauna es menos especíca que la otra. En am- pacidad de lucha. Algo relevante es que la
bas perdemos esa energía elástica y parti - banda tiene que aplicar tensión en todo el
mos desde 0. A diferencia de que llaa pin nos recorrido y si queremos saber la fuerza que
obliga a romper los 90 grados, ya que hay aplica según en que parte del recorrido nos
que apoyar en el soporte pero sin perder
tensión y la pausa la haremos donde mas
cómodo nos encontremos. La pausa sería
mas similar a la sentadilla de competición,
ya que mantenemos la tensión de forma
constante.
Barra alta
Si eres muy dominante de cadena poste-
rior y tienes una gran diferencia respecto
a tu barra baja. La barra alta además de
evitar menos estrés en las diferentes articulaciones como puede ser hombros, codos y muñecas. El trabajo se centra en la
cadena anterior y darle mucha prioridad al
cuádriceps.
encontremos la podemos calcular median-
te un dinamómetro. Algo negativo de las
bandas reversas es que perdemos la noción de la profundidad y nos repercute de
forma directa en el rebote.
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apr
ende a programar
programar
25
VARIANTES
SSB
Cualquier tipo de barra especial que empleemos será una variante de la propia sentadilla.
En este caso nos centraremos en los erectores y trabajar la zona alta de la espalda. A la
hora de hacer una sentadilla, el tren inferior se lleva gran parte de la carga, pero la barra
apoya en la espalda y tener una espalda fuerte va a ser determinante para levantar mas
kilos y mas si estamos hablando de la LB que la inclinación es mayor.
Pausa en concéntrica
Variante menos habitual, pero que podría ser interesante si perdemos la posición a la
hora de realizar fuerza en la concéntrica. Nos ayudaría a automatizar mucho más el ges to. Lo ideal sería realizar la variante una vez hemos salido del rebote pasando los 90 gra dos donde partimos en una posición de desventaja mecánica.
Box squat
Esta variante podemos introducirla de varias formas: por encima de los 90 grados con el
objetivo de sobrecargar el movimiento y perder miedo a cargas altas o por debajo de los
90 grados enfatizando todo el trabajo a la cadena posterior, incluso podríamos añadir la
ssb y ya por último en el caso de hacer sumo tratar de hacer el mismo stance para forta lecer cadera e incidir en la posición inicial.
aprende
apr
ende a programar
programar
26
VARIANTES
P BA
BANNCA
VARIANTES DE BANCA
Close grip/Agarre cerrado
Variante clásica que además de enfatizar el trabajo en
otros grupos musculares, nos da un respiro a la articula-
ción del hombro. Al cerrar el agarre deriva en una banca
mas dominante de codo y evita cualquier tipo de moles tia en el pectoral. Si realizamos un agarre excesivamente
cerrado puede provocar que mantengamos la retracción
escapular y no mantener la rotación externa. El agarre ce rrado será una mano mas cerrada de nuestro agarre de
competición.
Wide Grip o very wide grip
Máxima apertura permitida o incluso agarre mas abierto
que esa apertura permitida. Si con un agarre cerrado hacemos un Press mas dominante de codo en este caso sería
de hombro, incidiendo mas en la zona del pectoral.
Inclinado 20-25 grados
Variante que se introduce en un bloque general debido a
su inespecidad, cerca de competición es lo mas recomendable. Incidimos en la zona superior del pectoral y
hacernos fuertes
enaempujes
verticales.
Los grados
de in
clinación
se deben
que no es
interesante
modicar
deforma excesiva el patrón, sino directamente es preferible
optar por un Press militar
Declinado
Esta variante se aplica cuando el atleta quiere sobrecargar
el movimiento de alguna forma y estamos en un periodo
mas general. Al igual que con el inclinado la declinación
no es excesiva. Puede ser útil para poder mover más kilos
que en la banca de competición, perder el miedo a cargas
altas y luego poder trasladarlo. El grupo muscular que más
se involucra es el pectoral, en cambio no nos permite aplicar leg drive
Atleta
Atle
tas
s que
que se apro
aprove
vechen de su gran arco y
su poco rom, tendrán la
máxima amplitud de agarre por lo que el wide
grip
gr
ip será
será su movi
movimi
mien
ento
to
de competición.
27
aprende
apr
ende a programar
programar
VARIANTES
Spoto
Variante
que independientemente del tipo
de levantador que seas puede transferir.
Esta nos incide en mantener la tensión en
todo el recorrido y la pausa la haremos a
2-3 cm del pectoral. Podemos combinarlo
con diferentes tipos de agarre y dentro de
la propia altura se podrá dividir en spoto
alto o bajo. Si te caracterizas por realizar
una pausa suave esta variante aumentará
tu rendimiento, pero si realizas un hundimiento lo disminuirá.
Feet up/ Larsen
Dos ejercicios
en el que el objetivo es aumentar el ROM y trabajar la inestabilidad. El
feet up es menos especico porque mante nemos la espalda completamente neutra,
en cambio el Larsen permite mantener esa
lordosis. En levantadores con excesivo arco
tiene todo el sentido, permitiendo aumen-
tar el rom y darle un mayor estímulo a nivel
de hipertroa.
3ct Pause
Como bien indica su nombre consta de
3
segundos
pausa,
con sielhacemos
objetivo un
de
aanzar
estade
pausa.
Según
hundimiento o una pausa suave, esta variante puede restarnos mucho rendimiento o prácticamente mantenerlo. Es importante que si realizamos una pausa suave
mantengamos la tensión en todo momento para que el movimiento sea lo mas similar posible, si realizamos hundimiento no
nos modicará en exceso.
Tempo
Hay ciertas variantes que la nalidad es
la misma independientemente del movimiento. Según los segundos que dure la excéntrica, pero puede ir desde 3 segundos a
6. En este nos centramos en trabajar la pro
p ropiocepción del movimiento, básicamente
saber lo que estamos haciendo, pudiendo
acompañarlo de trabajo con pausa.
Board
Podemos introducir diferentes tipos de
board, normalmente suele ir desde 4 cm
hasta 12 cm. En atletas con muy poco ROM,
sería interesante reducirlo incluso hasta
2 cm lo que nos ayudará a perder miedo
a cargas altas y nuestro rendimiento será
muy similar al movimiento de competición. Si realizas una pausa con hundimiento, probablemente esta variante nos reste
rendimiento ya que nos modica el patrón,
por tanto, tendrás que optar por un bench
blockz de goma espuma para que te permita hundírtela y mantengas tu técnica de
siempre.
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apr
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28
VARIANTES
Slingshot
En nuestro caso particular el uso de slingshot lo empleamos como banda elástica, debido
a que nos permite mantener la técnica como si estuviéramos haciendo el levantamiento
raw. Según nuestro RM deberemos aplicar una banda de mayor a menos resistencia. Este
tipo de variantes las introducimos en atletas mas intermedios, si eres principiante no te
lo aconsejamos porque como comentamos te cambiará totalmente la técnica. A pesar
de que te permite aumentar los kilos en barra, puede ayudar a reducir algo de estrés en
ciertas articulaciones.
Bandas inversas
Bandas reversas
Las bandas inversas tienen el objetivo de mejorar la capacidad de lucha y de no relajar nos en ningún momento. Por el contrario, las bandas reversas, necesitaremos una jaula
para poder engancharlas y estas al contrario que las inversas nos van a permitir poder
tirar mas kilos y tirar cargas supramáximas.
29
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apr
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programar
VARIANTES
PESOO MUER
MUER
PES
VARIANTES DE DL
Convencional
Esta es la base de todo, si haces sumo tie ne que ir acompañado de un convencional
fuerte, sería algo similar respecto a la barra
alta y barra baja. La base siempre va a ser
la base. Antes de cualquier variante de que
comentaré a continuación, el convencional
es la variante más importante para mejo rar tu peso muerto sumo.
Snatch
Wide stance o candito
Ambas variantes se caracterizan porque
Défcit
Se aplica un décit de 3-4 cm. Ejercicio
muy empleado en el que las principales ca-
racterísticas es aumentar el ROM, ser mas
paciente a la hora del despegue, no ser
tan agresivos a la hora del despegue y saber aplicar fuerza con el tren inferior. Por lo
general variante mas empleada en el peso
muerto convencional, debido a todas las características comentadas anteriormente.
Bloques desde 4 a 6 cm
se amplia el agarre y nos permite incidir Trabajar desde rom parciales, no se correla en un bloqueo más agresivo y centrarnos ciona con una mejora de nuestro RM, pero
en la zona alta de la espalda. El snatch y si que nos permite estar tirando cargas
el candito el agarre es exactamente el mis- mas altas constantemente. En el caso del
mo. Pero en el candito ademas de ampliar sumo, enfatiza mas en la posición inicial,
además de sobrecargar mas el movimienel agarre también se amplia el stance.
to y en el convencional los bloques debe rán ser mas altos para sobrecargar el mo Pausa
Variante más empleada en el sumo, se rea- vimiento ya que sino llegamos con menos
liza al inicio del movimiento con el objetivo inercia a la zona de las rodillas y el rendide ser conscientes del movimiento y evitar miento es muy similar.
que se nos levante la cadera. Para convenTempo 303
cional también se aplica, pero aquí pode mos ver modicaciones como sería pausa Variante muy útil para sujetos principianen la zona de las rodillas ya que en el con- tes que no saben hacer el movimiento y
vencional por lo general es la zona de ma - con este tempo obligamos a que la primera parte sea de 3 segundos y a partir de las
yor desventaja mecánica.
rodillas aplicar velocidad. La excéntrica
desde que bloqueamos hasta que los dis cos tocan el suelo es controlada en todo el
recorrido. Una vez automatizado el patrón,
se ha de trasladar al movimiento principal.
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VARIANTES
Hexagonal
Si tenemos la oportunidad de tener esta
barra en nuestro gimnasio, para un suje -
to principiante antes que trabajar con la
power bar. Introduciríamos esta barra, ya
que no necesita aprendizaje, el movimiento sale correcto de forma natural y nos obli ga a hacer fuerza con el tren inferior al ser
un patrón mas dominante de rodilla.
Bandas inversas/reversas
Esta
variante ylalos
podemos
en los
movimientos
3 tienenaplicar
la misma
na3lidad. Crear tensión en todo el movimiento
y en el peso muerto en concreto hacer un
bloqueo mucho mas agresivo. Podría intro ducirse también bandas reversas, pero nos
afectaría a nuestra posición pero en atletas muy pesados podrían enfatizarse mas
en el ultimo tramo del recorrido.
Las bandas inversas/reversas el gigant
ga
nte
e ucra
ucrani
nian
ano
o las
las empl
emplea
ea a menu
menudo
do
en
preparaciones
objetivo sus
de superar
los 501con
de el
Thor.
Lift Off
Repeticiones parciales enfatizando en el
despegue. El ejercicio consiste en enfatizar
el movimiento hasta la zona de las rodillas
y la siguiente repetición seria ROM completo. Si estas haciendo la transición de ser
paciente en el despegue a un caderazo, es
interesante, independientemente de si ha-
ces convencional o sumo.
30
aprende
apr
ende a programar
programar
31
9. BA
BAR
RSS
ESPECIAS
PADE
ENENAAMIEN
ENEN
DEEL
FUERZA
El entrenamiento de fuerza va más allá del powerlifting y de la power bar, podemos en contrar diferentes tipos de barras especiales con el objetivo de mejorar ciertos puntos
débiles, enfatizar mas diferentes grupos musculares o ayudarnos a mejorar técnicamente.
En concreto nos vamos a centrar en 3 barras especiales, que son primordiales para cualquier persona que quiera iniciarse en el entrenamiento de fuerza y nos facilita el movimiento realizando una técnica correcta desde el inicio.
32
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BARRAS ESPECIALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Trap bar / Safety bar
Empezando por la SAFETY BAR, la más conocida junto con la trap bar. Cada vez podemos encontrarla en gimnasios comer-
ciales y sin duda es la barra que más uso le
podemos dar. Tiene diferentes utilidades,
dada la posición de la propia barra nos ayuda a realizar el movimiento con la técnica
adecuada y por su posición el movimiento
es
muy es
intuitivo.
Las Principales
caracte
rísticas
que liberamos
tensión en
las ar-ticulaciones de codo, muñeca y hombro; la
carga está interiorizada por lo que trabajamos erectores torácicos y enfatizamos en
la activación de la cadena anterior.
La segunda barra que nos centraremos
será la NEUTRAL GRIP O BARRA SUIZA.
La característica principal respecto a una
power bar, es que en vez de hacer un agarre prono nos permite trabajar en un agarre neutro. El agarre neutro es mucho mas
natural
anatómicamente
yaOtra
que
trabajamos
en el plano dehablando,
la escápula.
de las características es que es mas ines table, pero a la vez nos ayuda a forzar la ro tación externa de hombro
Tercera y última barra será la BARRA HEXAGONAL O TRAP BAR. Hay algunos estudios
que la clasican como variante de sentadi lla, ya que el patrón es mucho mas dominante de rodilla. Dentro de las bisagras de
cadera es la más híbrida de ahí que haya
este intercambio de opiniones. Debido a su
posición de partir más vertical, nos ayuda a
concienciarnos
de hacer
menos
agresivo realizando
fuerzaundepatrón
los pies
con tra el suelo y evitando que se nos levante
la cadera. Si la comparamos con una barra
convencional, la trap bar el rendimiento es
mayor, pero si queremos dicultar el movimiento la alternativa es poner losetas o
discos encima a modo décit. Esto permi te mantener el patrón de la hexagonal, pero
sin sobrecargar el movimiento de forma
excesiva.
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apr
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33
10. accesorios
Lo primero de todo se ha de matizar que la distribución va condicionada totalmente por
el básico y en torno a ese básico se le da mas prioridad a un grupo muscular u otro.
Hay que recalcar que no se sigue ningún esquema tipo weider, 5 3 1, madcow… sino que,
en
base al
alentrenamiento
propio básico, tratando
nivel del atleta
entrenadode
selatrata
deforma.
darle el mayor
sentido
de queyeltiempo
atleta responda
mejor
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ACCESORIOS
EMPUJES
Los empujes se dividen en empujes verticales y horizontales.
EMPUJES HORIZONTALES, como indica su nombre se realizan de forma horizontal e involucran principalmente el
pectoral.
Press plano
Press inclinado con mancuernas
En el Press plano nos centramos en la zona media y en
cambio el inclinado es un híbrido entre un empuje hori zontal y vertical.
Floor press con mancuernas
El pectoral es un grupo muscular que trabaja en estiramiento, si trabajamos de forma parcial la tensión es me nor y el estímulo es muy similar, además de por la posi ción de los codos seguir mejorando a nivel técnico.
Press plano con mancuernas
34
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programar
ACCESORIOS
Flexiones
En atletas principiantes es un accesorio que debemos de
tratar con la mayor importancia que puede tener el Press
banca de competición. A corto plazo el objetivo sería realizar el movimiento con lastre
Press agarre supino
Este ejercicio nos permite focalizar el pectoral y notar ese
estiramiento. A diferencia de los ejercicios anteriores no
tendría esa transferencia ya que el patrón es totalmente
diferente y nos centraríamos en esa conexión
Aperturas
Podríamos realizar el ejercicio con poleas mancuernas o
poleas, siempre que la intensidad sea alta y nos acerca-
mos al fallo. El grado de especicad es muy bajo.
EMPUJES VERTICALES, son aquellos movimientos realizados por encima de los 90 grados.
Press militar
Empuje vertical puro y tenemos la posibilidad de realizarlo de diferentes formas incluso podríamos tratarlo como
básico. Las opciones mas comunes son con mancuernas
sentado, de pie con barra, sentado con barra y sentado con
barra desde pines; los 4 ejercicios tienen el mismo objetivo, pero podemos ir alternando entre ellos.
Los ejercicios con barra tendrán mas transferencia a la
banca ya que el gesto es mas similar, en cambio con mancuernas podremos trabajar de forma unilateral y trabajar
descompensaciones, a pesar de que con ejercicios bilate rales también podemos corregir estas. El gesto mas especico respecto a un Press banca será el Press militar con
barra sentado ya que tenemos varios puntos de apoyo y
por tanto el ejercicio en el que mayor carga podremos le vantar.
Fondos
Segundo empuje vertical principal, ideal en principiantes
para observar una progresión y que puedan ver como mejoran levantando
levantando su pe
peso
so corpora
corporal.l. Es un eejerci
jercicio
cio q
que
ue ttene
enemos que priorizar la técnica debido a que es un movimiento
“agresivo” para la articulación del hombro, pero centrándonos en una buena técnica no debería haber problema.
35
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36
ACCESORIOS
ACCIONES
Las tracciones se dividen en tracciones horizontales y verticales.
TRACCIONES HORIZONTALES
Realizamos una fuerza de tracción desde delante hacia detrás. Los ejercicios principales
son los remos, dentro de estos encontramos multitu
multitud.
d.
Empezaremos por aquellos remos que involucran la cadena posterior y si son mas exigentes debido a que trabajan más grupos musculares.
Remo con barra
Remo clásico por excelencia, en la que la espalda está a 90º y mantenemos tensión continua en todo el movimiento sin apoyar los discos en el suelo
Remo pendlay
Misma dinámica que el remo con barra, a diferencia que en cada repetición los discos
apoyan en el suelo, muy útil para generar tensión con el dorsal y trasladarlo a tu peso
muerto
Remo en punta
Ejercicio clásico en el que involucramos de forma muy activa el cuadrado lumbar y gran
parte del trabajo lo realiza el bíceps debido a la exión de codo.
Remo con barra
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37
ACCESORIOS
A continuación, incluimos remos que trabajan de forma mas analítica en la zona
alta de la espalda.
Remo con Mancuerna/ Landmine
row/ Meadow row
Trabajo unilateral localizando el trabajo a
nivel dorsal y controlando el movimiento.
Dentro del remo con mancuerna encontra mos diferentes variantes, pero con un estimulo muy similar
Remo invertido
Ejercicio previo a una progresión de dominadas que nos permite trabajar con
nuestro peso corporal, según el nivel la in clinación será mayor o menor, incluso podríamos añadir lastre.
Tracciones verticales
Realizamos una fuerza de tracción desde
Seal row/Chest supported row
Ejercicio que mantenemos el mismo pa- arriba hasta abajo. Las tracciones verticatrón que en el Press banca, trabajamos de les podemos dividirlas en dos movimienforma muy especíca los músculos anta - tos principales.
gonistas del press banca. En el Seal row
Jalones
tendremos una máquina especíca para
ello, en el chest supported row apoyaremos Movimiento que nos permite centrarnos
el pecho en el banco con una inclinación de en desarrollar la amplitud de la espalda,
dentro de esto podemos modicar agarre
unos 45º aproximadamente.
(prono, supino o neutro y anchura( cerrado,
medio y abierto).
Remo en T
Este ejercicio puede dar confusión al remo
Dominadas
en punta, en este apoyamos el torso en el
asiento y realizamos una tracción, similar Mismo patrón que los jalones, pero traba al chest supported row pero la demanda es jamos con nuestro propio peso corporal y
según el BW es algo determinante. A este
mayor.
ejercicio podemos añadir variaciones con
banda elástica, controlar excéntrica…
Remo gironda
Movimiento que enfatiza en el dorsal ancho, y que nos permite mover kilos por la
posición. Hemos de tratar de partir con las
rodillas semiexionadas durante todo el
movimiento, asegurándonos que todo el
trabajo lo recibe la espalda.
38
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ACCESORIOS
CADENA ANOR
Front squat
Según la morfología del atleta puede ser mas o menos in teresante, trabajo principal en erectores y cintura escapular. Está la opción de hacer 3 tipos de agarres diferentes
desde mas activo a menos activo a nivel de activación
de la cintura escapular: agarre de halterolia, agarre con
straps y agarre en X.
Hatfeld squat
Eliminamos cualquier tipo de tensión en muñecas, codo y
hombros, Las extremidades solo sirven como apoyo y para
focalizar mas en el cuádriceps podemos incluir tempo en
la excéntrica. Esta variante puede derivar en que gran parte de la carga sea del tren superior, por lo que trataremos
de hacerlo lo más estricto posible.
Zercher squat
Una de las características de la sentadilla es que la carga
recae de forma axial y nuestras vértebras presentan una
mayor presión. La zercher squat es un ejercicio interesante
ya que nos permite
p ermite trabajar los erectores y eliminamos la
carga axial de una sentadilla tradicional
Belt squat
Nos permite centrarnos en los cuádriceps, eliminando
cualquier tipo de tensión en el lumbar ya que eliminamos
la carga axial. En paciente con alguna patología en la es palda, es un ejercicio que nos permite seguir una progre sión incidiendo toda la carga en las piernas y evitando
cualquier molestia.
Los ejercicios que nos
permiten incidir en la
cadena anterior son
aquellos que realizan
una extensión de rodilla, vamos a dividirlos
en diferentes grupos e
iremos de específicos
a generales.
39
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ACCESORIOS
Hack squat
Split squat,
Bulgarian Split squat,
squat, zancadas,
steps ups, zancadas reversas
Prensa
Dentro de este movimiento se pueden realizar diferentes tipos de prensa y según el
Realizamos el patrón de una sentadilla de
forma unilateral, además de reducir la carga externa y trabajar la propiocepción.
ángulo
musculatura
involucrada
mo-dica. Lolaincluimos
como
ejercicio desecade
na anterior ya que mantiene esa extensión
de rodilla, pero sería de los más generales.
Hack squat
Se mantiene el patrón de una sentadilla, ya
que el gesto es exactamente igual, pero al ser
un ejercicio guiado, músculos sinergistas y -
jadore
jado
ress no
no inte
interv
rvien
ienen
en.. En el ccaso
aso de no ten
tener
er
una máquina especíca para ello, se puede
sustituir por la máquina Smith y posicionar
los pies de una forma más adelantada.
Extensiones de cuádriceps
Ejercicio analítico que nos permite centrarnos en el cuádriceps de forma especíca,
buscando estar del fallo ya que la fatiga
que provoca es menor en comparación a
los ejercicios multiarticulares. Puede ser
interesante introducirlo como ejercicio de
readaptación en tendinopatías rotulianas
y cuadricipitales.
aprende
apr
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programar
40
ACCESORIOS
CADEN
POEORR
CADENAA POEO
Sldl
Peso muerto piernas Rígidas, focalizamos todo el trabajo en el cuadrado lumbar y for talcemos los isquiosurales en la fase concéntrica partiendo con las rodillas lo mas blo queadas posibles y manteniendo el lumbar neutro. Los discos en cada repetición apoyan
el suelo. Gran transferencia al peso muerto.
Good morning
Buenos días es una bisagra de cadera pura, hay opción de realizarla con una barra con vencional o ssb. Este ejercicio tiene transferencia a la hora de mejorar la capacidad de lucha en una sentadilla y trabajar cuadrado lumbar. Se puede realizar en posición de barra
alta o barra baja, en posición de barra alta el brazo de palanca es mayor.
Good morning
aprende
apr
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ACCESORIOS
Hip trust/glute bridge
Ejercicio mas conocido de glúteo, en el que nos centra mos en la extensión de cadera, focalizando el trabajo en el
glúteo. En el hip trust el ROM será mayor y mas dominante
de rodilla, en cambio en el glute bridge el ROM es menor y
nos centraremos en esa extensión de cadera. Ambos ejer cicios tienen una rápida adaptación y pronto podremos
mover grandes cargas debido a que el glúteo es el grupo
muscular mas fuerte del cuerpo.
Hiperextensiones o Hiperextensiones reversas
Ejercicio complementario a los mencionado anteriormente. Según como realicemos el movimiento nos permite
centrarnos en el cuadrado lumbar o femoral. Tenemos la
variante de realizarlas de forma reversa en el que trabajo
se desarrollará en la zona baja de la espalda y glúteos.
Leg curl o exión de rodilla
Trabajo de isquio especíco y de forma muy analítica. Se
puede realizar en decúbito prono, sentado o incluso de pie.
Ejercicio que no puede fallar de cara a fortalecer nuestra
cada posterior y tener una musculatura antagonista fuerte a la hora de realizar sentadilla.
Rdl
Peso muerto rumano, se enfatiza el trabajo en el femoral,
realizando una semiexión de rodilla y tratando de man tener el máximo ROM posible, pero al igual que el sldl el
lumbar se mantiene neutro. Los discos no apoyan el suelo,
por tanto, el tiempo bajo tensión
t ensión es mayor. Tiene una gran
utilidad para mejorar la movilidad de cadera ya que permite trabajar el isquiosural en estiramiento.
41
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apr
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11. frecuencia en
bbáásico
coss
A continuación, se explicará la frecuencia idónea y que se aplica en los 3 movimientos, teniendo en cuenta que esto es
algo muy individual debido a estar directamente relacionado con las características
de cada atleta. Sexo, peso corporal, nivel
del atleta, recuperación y molestias serán
las variables principales a la hora de tener
en cuenta. (Los microciclos serán de 7 días,
es decir, cuentan como semanas ya que es
como lo aplicamos y también que sea mas
sencillo de entender)
Por nuestra forma de ver el entrenamiento,
cualquier atleta con buenos hábitos y que
su trabajo/ estudio se lo permita podrá to lerar una frecuencia 2 en sentadilla, 3 en
banca y 2 en peso muerto.
42
43
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programar
FRECUENCIA EN BÁSICOS
SENTADIA
La
movimiento
que gene
ral sentadilla
un estrés es
altoundebido
a la demanda
de
grupos musculares que requiere, además
movimientos como la barra baja genera un
desgaste y puede derivar en molestias en
articulaciones como muñeca codos y hombros. Se aplica una frecuencia 2, tratamos
de que haya un descanso de 72 h entre se sión y sesión para así asegurarnos de una
optima recuperación. En el caso de ser un
sujeto principiante se puede valorar el hecho de aumentar a una frecuencia 3, pero
con nuestra visión sobre el entrenamiento
combina
con un
día especico
lo dedicamos para
trabajar
empujes que
verticales
e incluso los trataríamos como un básico.
La frecuencia 3 es lo mas habitual ya que
dejamos 48 h de descanso entre sesión y
nos permite meter trabajo accesorio para
sumar un mayor volumen de entrenamiento sin afectarnos a la recuperación. Por último, sería frecuencia 4, pero estaríamos
limitados por el trabajo accesorio, ya que
la interferencia es mayor.
preferimos
frecuencia
menor y poder mantener
darle mas una
prioridad
al trabajo
accesorio. Frecuencia 1 sería para atletas
PESOO MUER
MUER
PES
pesados principalmente o aquellos que
tienen molestias en las diferentes articulaciones, pero en este caso sería mas inte -
A la hora de programar el peso muerto, de bemos tener en cuenta la similitud que
tiene con nuestro stance de sentadilla. La
resante sustituirlo por una variante o barra
especial (bow bar y safety bar) que te permita mantener el patrón.
sentadilla y el peso muerto pueden tener
transferencia directa, pero si no gestionamos bien el volumen, intensidad y frecuen-
BANNCA
P BA
una mayoruna
fatiga
la frecuencia
menor.
Se
mantiene
frecuencia
1 o 2,espero
como
en la sentadilla el tiempo entre sesión se ría mínimo 72 h. Si se realiza una frecuen cia 1 la sesión será demandante debido a
que es un movimiento que se ejecuta cada
7 días, por el contrario, si mantenemos una
frecuencia 2, una sesión será mas ligera y
En el press de banca, los grupos musculares que más intervienen son el pectoral y
el tríceps. El pectoral es propenso a tener
molestias porque trabaja en estiramiento, junto con el tríceps tienen una optima
recuperación y se le puede dar una mayor
frecuencia.
Según el atleta la frecuencia puede ir des de una frecuencia 2 a una frecuencia 4.
En el caso de incluir una frecuencia 2, se
cia nos puede interferir.
El peso muerto por lo general es el movimiento que mayor carga podemos mover,
por tanto, mayor fatiga generará. Al causar
otra mas demandante pudiendo repartir el
volumen en diferentes días.
aprende
apr
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programar
44
12. distribución
El powerlifting es un deporte minoritario del que no se puede vivir como atleta, así que
tenemos que compaginarlo con nuestros estudios/trabajo y tratar de sacarle el máximo
partido.
son
prioridad
y segúnque
la experiencia
tenga el atleta
ción
queLos
serbásicos
ajustada
enlabase
la frecuencia
se aplique.que
A continuación,
voylaadistribu
explicar4 distribuciones de 6, 5, 4 y 3 días de entrenamiento manteniendo una frecuencia 2 de
sentadilla, 3 de banca y 2 de peso muerto.
45
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DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓN A - 6 DÍAS
Debido a que aumentamos la frecuencia de entrenamiento disminuimos el volumen por
sesión, por tanto, las sesiones tienen una menor duración. Este split semanal, puede
derivar en estrés psicológico y perder la motivación debido a que no desconectas del entrenamiento, de ahí que recomiende entrenar como máximo 5 días.
6 DÍAS
Lunes
Sentadilla + cadena anterior
Martes
Banca + empujes horizontales
Miércoles
Peso muerto + cadena posterior
Jueves
Banca + empujes verticales
Viernes
Sentadilla + peso muerto + híbrido cadena posterior + anterior
Sábado
Banca + espalda
DISTRIBUCIÓN B - 5 DÍAS
La distribución la considero la óptima debido a que
q ue cada 2/3 días tenemos un descanso,
lo que nos permite recuperarnos de forma adecuada. Normalmente uno de los dos días
de
descanso
suelen incluirse los nes de semana ya que son los días es que hay una
mayor
desconexión.
5 DÍAS
Lunes
Sentadilla + peso muerto + cadena anterior
Martes
Banca + empujes horizontales
Jueves
Banca + empujes verticales
Viernes
Sentadilla + peso muerto + cadena posterior
Sábado
Banca + espalda
46
aprende
apr
ende a programar
programar
DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓN C - 4 DÍAS
La distribución de 4 días para poder mantener la frecuencia 2 de sentadilla, 3 de banca
y 2 de peso muerto nos obligaría a introducir un día de sbd, provocando que algunos de
los entrenamientos fuera más largo. Por el contrario, el resto de los días seguiría la mis ma tónica del split semanal de 5 días. Uno de los mejores powerlifters actuales ( Jamal
browner) entrena 4 días por semana.
4 DÍAS
Lunes
Sentadilla + banca + peso muerto + cadena anterior
Miércoles
Banca + empujes verticales
Jueves
Peso muerto + sentadilla + cadena posterior
Viernes
Banca + empujes horizontales
DISTRIBUCIÓN D - 3 DÍAS
Por último, seria la distribución de 3 sesiones de entrenamiento por semana, en el que 2
de esas 3 sesiones son SBD, al contrario que en el split de 6 días, las sesiones se condensan en un mayor tiempo ya que hay que repartir el volumen semanal en la disponibilidad
que tenga el atleta.
3 DÍAS
Lunes
Sentadilla + banca + cadena anterior
Miércoles
Peso muerto + banca + empujes + espalda
Sábado
Sentadilla + Banca + Peso muerto + cadena posterior
Como
conclusión
de estasmas
distribuciones
el atletadepuede
progresar,
determinante
seráenelcualquiera
volumen semanal
que la frecuencia,
ahí que
el atletalosimas
tie ne una buena adaptación, recuperación entre sesiones, y en denitiva una adherencia
adecuada esto no será un impedimento en nuestro progreso.
aprende
apr
ende a programar
programar
47
13. ejemplos de
planificación
A continuación, explicaré 3 ejemplos de planicación y el planteamiento que se ha llevado
explicando según el atleta y nalizando con una planicación de un atleta de PBStudio.
48
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
PNIFI
PNI
FICA
CACIÓN
CIÓN JO
J OAN PDES
PDE S
5 DÍAS
BLOQUE GENERAL (9 SEMANAS)
Lunes
Bow bar barra baja + banca comp + convencional stiff bar + cadena anterior
Martes
Espalda + bíceps
Jueves
Inclinado 20º + empujes verticales + tríceps + hombro
Viernes
Sumo + barra alta pausa + cadena posterior + bíceps
Sábado
Wide grip a pines + empujes horizontales + tríceps + hombro
Empezamos con el bloque general en que
la distribución a seguir fue la anterior.
Este bloque tuvo una duración de 9 sema nas (Normalmente la duración del bloque
general suele ser algo menor, pero venía
de unas semanas que no había estado
entrenando lo mismo, hizo un break en la
A nivel de planteamiento, Joan es un at leta con nivel y el mesociclo al que mayor
importancia le daremos es el de volumen,
mejorando la capacidad de trabajo. El rango de repeticiones en los que trabaja es <6
debido a que tiene un gran desarrollo de
masa muscular y una muy buena base de
hipertroa.
dieta
y nos costó coger el ritmo más de lo
esperado).
Partiendo de que el resto del entrenamien-
to, son ejercicios accesorios enfocados a
En los movimientos principales ( Bow bar
y sumo) fueron totalm
totalmente
ente secunda
secundarios
rios
ya que
qu e estábamos
está bamos een
n la fase general
g eneral y por
tanto las variantes cobraban una mayor
importancia. Por lo que la principal prio-
ridad fue ( convencional con barra rígida,
barra alta con pausa y el inclinado 20º),
movimientos muy generales que tienen
transferencia directa los movimientos en
los que Joan es mas eciente.
la ganancia de masa muscular.
49
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
Una vez nalizado el bloque general, empe zamos con el bloque mas especíco en que
trabajamos los movimientos que mas ecientes somos, en este caso seria el Sumo,
barra baja y la banca de competición que
a pesar de no darle prioridad mantuvimos
frecuencia 1 desde la primera semana. De bido al peso corporal que tiene Joan y las
molestias constantes, una vez aumentamos kilos nos encontramos casi obligados
a introducir una frecuencia 1 en sentadilla
En la sentadilla está limitado a hacer baba rra baja por el estrés que acumula en los
codos y además le interfiere en su peso
muerto sumo acumulando excesiva fatiga en
los aductores, el Press banca nos permite
mantener una F3 sin ningún problema.
y peso muerto.
muerto.
5 DÍAS
BLOQUE GENERAL (8 SEMANAS)
Lunes
Barra baja + banca comp + cadena anterior
Martes
Espalda + bíceps
Jueves
Agarre cerrado ( board 8 cm) + empujes verticales + tríceps +
hombro
Viernes
Sumo + cadena posterior + bíceps
Sábado
Wide grip a pines + empujes horizontales + tríceps + hombro
50
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
5 DÍAS
ACCESORIOS
Lunes
- Remo pendlay 3x6/8
- Belt SQ 4x6-8-10
- Extensión quad 5x15-15-3 fallo asistido (no rest)
- Curl femoral 3x10 (no rest)
- Aductor 3x10
- Gemelo 8x10
Martes
- Seal row 12X6-8-12
- Jalón al pecho 4x8-10
- Remo mancuernas 4x12 (no rest)
- Jalón tras nuca x8-10
- Remo gironda 4x8-10
- Remo gironda 4x12
- Jalón al pecho 4x15 (no rest)
- Seal row mancuernas 4x12 fallo
- Curl bíceps barra 4x6-8
- Curl bíceps barra 4x10-12
- Curl predicador 4x8-10 (no rest)
- Curl predicador 4x12 todas al fallo asistido x3 (no rest)
- Curl polea baja 4x15 (no rest)
- Gemelo 8x10
Miércoles
- Press militar mancuernas 3x6-8
- Press inclinado 45º mancuernas 3x10-12 (según mancuernas)
- Elevaciones laterales pesadas 4x10
- Cruce poleas descendente 4x14 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x8-10 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x12-14 (no rest)
- Elevaciones unilaterales en máquina 6x12 (no rest)
- Elevaciones laterales en máquina 6x12-14 al fallo todas (no
rest)
- Face pull 4x16
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 3x12 (calentamiento
tríceps)
- Press francés multigrip 4x6-8
- Press francés multigrip 4x12 o más (no rest)
- Extensión tríceps máquina 4x10 pesadas
- Extensión polea alta agarre W 4x10 (no rest)
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 4x12 al fallo muy estricto (no rest)
51
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
Jueves
- Good morning 3x8
- Remo pendlay 3x6-8
- Jalón al pecho 4x8-10
- Seal
row 4x8
Hiperextensiones
4x8 (no rest)
- Hiperextensiones 4x12 + drop set sin peso 8 reps (no rest)
- Curl femoral 4x10
- Aductor 5x10
- Curl bíceps barra 4x6-8
- Curl bíceps barra 4x10-12
- Curl predicador 4x8-10 (no rest)
- Curl predicador 4x12 todas al fallo asistido x3 (no rest)
- Curl polea baja 4x15 (no rest)
- Gemelo 8x10
Viernes
- Press inclinado 45º mancuernas 3x10-12 (según mancuernas)
- Elevaciones
pesadas
Cruce poleaslaterales
descendente
4x144x10
(no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x8-10 (no rest)
- Pájaro pecho en banco 4x12-14 (no rest)
- Elevaciones unilaterales en máquina 6x12 (no rest)
- Elevaciones laterales en máquina 6x12-14 al fallo todas (no
rest)
- Face pull 4x16
- Extensión tríceps polea alta con cuerda 3x12 (calentamiento
tríceps)
- Press francés multigrip 4x6-8
- Press francés multigrip 4x12 o más (no rest)
- Extensión tríceps máquina 4x1304pesadas
- Extensión polea
alta
agarre
4x10cuerda
(no rest)
tríceps
polea
altaWcon
4x12 al fallo muy estricto (no rest)
- Gemelo 8x10
52
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANAS /
DIAS
LUNES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SEMANA 1
SQ 3X6X180190-200 BP
3X120-125130 CONV
3X4X230
INCLINE
3X5X120
SUMO
3X5X230240-250
HB PAUSE
3X5X200
WIDE GRIP PIN
3X6X125
SEMANA 2
SQ 3X6X200
BP 3X7X130
CONV
3X4X240
INCLINE
3X5X120-125
-130
SUMO
3X5X250 HB
PAUSE 210X5
2X5X200
WIDE GRIP PIN
3X6X132,5
SEMANA 3
SQ 3X7X135
3X6X210
BP
CONV
3X4X250
INCLINE
155X1
4X4X137.5
SUMO
3X5X265 HB
PAUSE 220X5
2X5X205
WIDE
GRIP PIN
3X6X140
SEMANA 4
SQ 3X6X220
BP 3X7X140
CONV
3X4X250260-270
INCLINE
3X4X137,5.
145- 152,5
SUMO
3X4X280
HB PAUSE
3X4X225232,5-240
WIDE GRIP PIN
147,5X6
2X6X140
SEMANA 5
SQ 3X6X220230-240 BP
INCLINE 165X2
3X3X150
SUMO
3X4X290
WIDE GRIP PIN
4X4X150
HB
PAUSE
4X3X250
3X6X145
CONV 300X1
3X3X275
SEMANA 6
SQ 3X5X250
BP 3X6X150
CONV 300X2
4X2X260
INCLINE 175X2
3X3X152,5
SUMO
3X4X200
HB PAUSE
3X3X255262,5-270
WIDE GRIP PIN
2X5X155
2X5X150
SEMANA 7
SQ 3X5X260
BP 3X5X155
CONV 310X2
INCLINE 200X1
3X3X152,5
SUMO
3X3X310 HB
PAUSE 285X2
WIDE GRIP PIN
160X5
2X5X152,5
3X2X275
3X3X250
53
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 8
SQ 3X5X270
BP 3X5X160
CG BOARD 8
3X5X150-155
SUMO
3X3X320 HB
CONV 320X2
-160
PAUSE
300X2
3X2X255
SEMANA 9
SQ 3X5X280
BP 5X5X160
CONV 340X1
CG BOARD 8
3X5X160
SUMO
4X2X310 HB
PAUSE 320X1
WIDE GRIP PIN
185X1
3X4X167,5
SEMANA 10
SQ 4X5X290
BP 5X5X165
CG BOARD 8
3X5X165
CONV
4X3X277,5285-292,5300
HB PAUSE
320X1
WIDE GRIP PIN
182,5X3
3X3X170
SEMANA 11
SQ 5X5X300
BP 5X5X170
CG BOARD 8
3X5X170
CONV
5X3X285
WIDE GRIP
PIN 190X3
2X3X170
SEMANA 12
SQ 2X4X315
3X4X290
BP 2X5X175
2X5X170
CG BOARD 8
3X4X170-175
-180
CONV
4X3X292,5
SS 3X4X190
SEMANA 13
SQ 325X4
3X4X290
BP 180X5
BOARD 8 CM
3X5X150
CONV
3X3X300
3X3X192,5197,
5-202,5
2X5X170
WIDE GRIP PIN
4X4X162,5
54
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
PNI
FICA
CACIÓN
CIÓN JOr
J Orddi ben
benll
lliiur
uree
PNIFI
5 DÍAS
BLOQUE GENERAL (8 SEMANAS)
Lunes
Barra baja + banca comp + candito dl + hombro + tríceps
Martes
Espalda + bíceps
Miércoles
Spoto agarre cerrado + empujes verticales + tríceps + hombro
Jueves
Dl convencional + SSB a pines + cadena posterior (espalda)
Viernes
Declinado + empujes horizontales + tríceps + hombro
En esta planicación hemos mantenido
la barra baja y el convencional en los dos
bloques, pero una vez mas estos dos movimientos no fueron relevantes en este
mesociclo, sino que los que tuvieron pre cedencia son el candito dl, declinado y ssb
a pines. El principal motivo porque se escogieron estas variantes:
movimiento que mas afecta la masa muscular salvo que tengas un arco exagerado,
por tanto, el trabajo de altas repeticiones
cobra una gran importancia ya que si ga -
-CANDITO
erectores
DL, trabajar
mente
enfocado
a la zona
alta deprincipal
la espal -da y hacer un bloqueo mas agresivo
pazyde
tolerar
unaindependientemente
frecuencia 2 de sentadi
lla
peso
muerto
delmomento de la temporada en el que nos
encontremos, pero una vez tienen prefe -
-SSB A PINES, al igual que el candito en-
fatizar trabajo en la zona dorsal y mejorar
profundidad.
-DECLINADO, hacer repeticiones desde 140
a 160 debido a que Jordi es un atleta que
tiene muy buena adaptación a cargas altas
en banca, pero tiene que mejorar su capacidad de trabajo.
En el único movimiento en el que se la prioridad al bloque de hipertroa es en el Press
banca. Tal y como sabemos la banca es el
namos mas masa muscular tendremos
mas capacidad de generar fuerza.
Una vez nalizado el bloque general, pasa mos al bloque mas especíco. Jordi es ca -
rencia los movimientos de competición ya
que la toma de marcas se acerca, introdu-
cimos variantes con el objetivo de llegar en
las mejoras condiciones a las sesiones pe sadas, por tanto, estas variantes tendrán el
objetivo de reducir fatiga, mejorar técnica
y bajar carga externa.
55
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
5 DÍAS
(MODIFICAR)
BLOQUE GENERAL (8 SEMANAS) (MODIFICAR)
Lunes
Barra baja + banca comp + dl + hombro + tríceps
Martes
Espalda + bíceps
Miércoles
Spoto agarre cerrado + empujes verticales + tríceps + hombro
Jueves
Dl convencional + SSB a pines + cadena posterior (espalda)
Viernes
Declinado + empujes horizontales + tríceps + hombro
56
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANAS /
DIAS
LUNES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SEMANA 1
S
3X6X200
BPQ 3X10X100
105-110
CANDITO
3X4X205
SPOTO
4X6X115CG
CONV
3X5X220
SSB PINES
3X5X160-165170
DECLINED
3X5X115-120125
SEMANA 2
SQ 3X6X210
BP 3X10X110
CANDITO
220X4
3X3X207,5
SPOTO CG
3X6X120
CONV
3X5X230
SSB PINES
3X5X172,5
DECLINED
3X5X130
SEMANA 3
SQ 3X6X220
SPOTO CG
CONV
DECLINED
BP 3X10X115
CANDITO
230X4
2X4X220
3X6X125
3X5X240
SSB
PINES
4X5X170-175180-185
3X5X135
SEMANA 4
SQ 3X6X220225-230
BP 125X10
2X10X112,5
CANDITO
240X4
2X4X227.5
SPOTO CG
4X5X132,5
CONV
3X5X240245-250 SSB
PINES 190X4
3X4X175
DECLINED
142,5X4
2X6X130
SEMANA 5
SQ 3X5X232,5
BP 3X8X125
CANDITO
260X2
3X3X235
SPOTO CG
4X4X140
CONV
3X4X245 SSB
PINES 200X3
3X3X180
DECLINED
4X3X145
SEMANA 6
SQ 3X5X240
BP 4X5X130
CANDITO 270
X2 3X3X230
SPOTO CG
5X5X140
CONV
4X4X252.5
SSB PINES
210X2
2X3X185
DECLINED
152,5X3
2X4X140
SEMANA 7
SQ 5X5X240
BP 5X5X135
CANDITO
300X1
SPOTO CG
4X3X145
CONV
5X4X260 SSB
PINES 240X1
DECLINED
160X3
3X3X142,5
57
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 8
SQ 4X5X245
BP 5X5X140
SPOTO CG
4X4X140
CONV
3X4X245 SSB
PINES 200X3
DECLINED
4X3X145
SEMANA 9
SQ 3X5X250
BP 5X4X142,5
DL PAUSA
3X4X215
SPOTO CG
3X3X152,5
3X3X180
CONV
3X3X270
LB PAUSE
3X5X185
SEMANA 10
SQ 260X4
3X4X240 BP
4X3X147,5
DL PAUSA
3X5X180 190200
SPOTO
CG 165X1
3X3X147.5
CONV 4X2X75
LB PAUSE
3X5X190
SS 3X5X150
155-160
SEMANA 11
SQ 4X2X262,5
BP 3X3X152,5
DL PAUSA
3X5X200
SPOTO
CG 180X1
3X3X145
CONV
3X2X280
LB PAUSE
3X4X195
SS 3X4X160
165-170
SEMANA 12
SQ 2X2X270
2X3X250
BP 2X2X160
2X3X150
DL PAUSA
3X4X205
BOARD 8 CM
3X3X145
CONV
3X2X280
- 285-290
LB PAUSE
3X4X200
SS 3X3X170
175-180
SEMANA 13
SQ 2X277,5
2X3X245
BP 162X2
3X2X152,5
DL PAUSA
3X4X210
BOARD 8CM
3X3X145
CONV 297,5X2
2X2X265
LB PAUSE
3X3X200
SS 200X1
2X4X150
SEMANA 14
SQ 2X285
2X3X240
BP 170X2
2X2X155
DL PAUSA
3X3X210
BOARD 8 CM
3X3X145
CONV 305X2
2X2X250
LB PAUSE
3X3X190
4X2X135
SEMANA 15
SQ 300X1
BP 185X1
CONV 330X1
DECLINED
185X1
3X2X152,5
58
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
5 DÍAS
ACCESORIOS
Lunes
- Press francés con mancuernas 4x8-15
- Extensión de tríceps 4x8-15
- Elevaciones Laterales con mancuernas 4x8-15
- Elevaciones laterales en máquina 4x8-15
- Pajaros con banco inclinado 4x8-15
- Facepull 4x8-15
Martes
- Remo pendlay 4x6-12
- Jalón al pecho agarre prono 4x8-12
- Seal row 4x8-15
- Jalón al pecho agarre neutro 4x8-15
- Remo gironda 4x12
- Curl bíceps barra (z, power bar o neutral grip bar) 4x8-12
- Curl agarre neutro 4x8-12
- Curl araña 4x8-12
Miércoles
- Press militar mancuernas 3x8-12
- Press francés multigrip 4x8-12
- Extensión polea alta agarre W 4x8-15
- Elevaciones laterales pesadas 4x8-12
- Elevaciones laterales en máquina 8x8-15
- Pájaro con banco inclinado 4x8-15
- Face pull 4x15-20
Jueves
- Belt squat 4x8
- Remo pendlay 4x6-12
- Jalón agarre prono 4x8-12
- Seal row 4x8-15
- Jalón agarre neutro 4x8-15
- Curl femoral 4x15
Viernes
- Press inclinado 30º mancuernas 3x8-12
- Curl bÍceps barra (z, power bar o neutral grip bar) 4x8-12
- Press francés barra Z 4x8-12
- Curl agarre neutro 4x8-12
- Extensión polea alta agarre W 4x8-15
- Curl araña 4x8-12
- Elevaciones laterales pesadas 4x8-12
- Elevaciones laterales en máquina 8x8-15
- Pájaro con banco inclinado 4x8-15
- Face pull 4x15-20
59
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
P
IFIICA
CACCIÓ
IÓNN at
atlleta de pbst
stuudio
PNIF
Nos encontramos ante un atleta que lleva tiempo entrenando, pero no con una pl
planica
anicación bien estructurada y con un nivel principiante, por lo que el objetivo mas que nunca
es trabajar
la base
mejorar
todos esos
aspectos
a nivelalta
técnico.
Todas lasEn
variantes
están
enfocadas
de ycara
a perfeccionar
el patrón
de barra
y convencional.
futuras
planicaciones se realizará transición a barra baja y probar el sumo en el caso de que
vaya bien.Esta planicación no se dividirá en bloque general y bloque especíco debido
a que durante la planicación trabajaremos movimientos generales
El split semanal fue el siguiente:
La planicación tuvo una duración de 18 semanas. Partiendo de que en cualquier número
de repeticiones se pueden maximizar las ganancias de masa muscular y generar hiper troa, las primeras 9 semanas estuvieron enfocados en un trabajo de altas repeticiones
dado que el estímulo es el idóneo. A partir de la semana 9 se realizó la transición de cara
al bloque de volumen en el que el objetivo es trabajar con un rango de repeticiones mas
interesante con el objetivo de que nos transfera al RM y que la tendencia sea positiva.
fnalizo
con un
AMRAP en
sentadilla
Este objetiva
bloque secomo
que nosdepermite
saberacabando
de forma
más
plantear
el peaking;
este
tuvo una el
duración
4 semanas,
la semana 18 con una RM, haciendo realidad el RM proyectado que se dio en el AMRAP de
sentadilla.
5 DÍAS
BÁSICOS + ACCESORIOS
Lunes
Banca comp + press militar de pie + press plano con
mancuernas + aperturas + tríceps + elevaciones laterales +
pájaros
Martes
Barra alta
+ convencional
tempo 303/convencional
décit+ con
pausa
+ hack
squat + zancadas
+ peso muerto rumano
leg
curl
Miércoles
Banca agarre cerrado + dominadas + press inclinado mancuernas + remo pendlay + jalón + bíceps + tríceps + elevaciones la terales + pájaros
Viernes
Banca tempo 320 + press militar con mancuernas + aperturas +
tríceps + bíceps + elevaciones laterales + pájaros
Sábado
Peso muerto convencional + barra alta pines bajos/ barra alta
tempo 600 + búlgaras + prensa + remo con barra + remo gironda
+ curl femoral
A continuación, la tabla, en la que se puede observar la progresión de cargas, planteamiento , variantes que se emplearon y los accesorios que hizo por sesión nuestro atleta
detallado con el número de series y repeticiones:
60
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA /
DIAS
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
VIERNES
SABADO
SEMANA 1
BP
3X12X65
HB 3X8X80
TEMPO
303
3X6X90
CG
3X8X72,5
BP TEMPO
3X6X75
DL DEFICIT
3X8X90
PIN HB
3X6X85
SEMANA 2
BP
3X12X67,5
HB 85X8
2X8X80
TEMPO 303
3X6X95
CG 75X8
2X8X70
BP TEMPO
2X5X80
2X6X75
DL DEFICIT
3X8X95
PIN HB
3X6X90
SEMANA 3
BP 70X12
2x12x65
HB 3X8X85
TEMPO 303
3X6X100
CG 4X7X75
BP TEMPO
4X4X82,5
DL DEFICIT
3X8X100
PIN HB
4X5X92,5
DL DEFICIT
3X8X105
PIN HB
2X5X97,5
2X5X90
SEMA
SE
MANA
NA 4
BP 4X10
4X10X7
X70
0
HB 3X8X9
X8X90
0
TEMPO 303
107,5X6
2X6X100
CG 2X6X80
2X7X70
BP TEMPO
92,5X1
3X4X85
SEMANA 5
BP
3X10X72,5
HB 3X8X95
TEMPO 303
3X5X110
CG 4X6X80
BP TEMPO
90X4
3X4X85
DL DEFICIT
3X8X110
PIN HB
102,5X5
2X5X95
SEMANA 6
BP 75X10
2X10X70
HB 3X8100
TEMPO 303
117X5X5
2X5X110
CG
3X6X82,5
BP TEMPO
95X3
3X3X87,5
DL DEFICIT
3X6X115
PIN HB
4X4X102,5
SEMANA 7
BP 5X8X75
HB 110X6
3X6X100
TEMPO 303
3X4X120
CG 3X6X85
BP TEMPO
102,5X1
2X3X95
DL NORMAL
3X6X110115-120 PIN
HB 2X3X110
2X4X100
SEMANA 8
BP
4X8X77,5
HB 115X6
2X6X107,5
TEMPO 303
127,5X3
2X4X120
CG 4X4X90
BP TEMPO
107,5X1
3X3X97,5
DL
3X6X120
PIN HB
115X3
3X4X107,5
61
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 9
BP 3X8X80
HB 115X6
2X6X110
TEMPO 303
CG
4X4X92,5
BP TEMPO
112,5X1
3X2X100
132,5X3
3X3X122,5
DL 127,5X6
2X6X120
PIN HB
120X3
2X4X110
SEMANA 10
BP 85X8
2X8X80
HB
3X5X112,5
TEMPO
303 145X1
3X2X125
CG 3X4X95
BP NORMAL
( SIN
TEMPO)
3X12X75
DL
3X5X125
PIN HB
130X1
3X3X110
SEMANA 11
BP 90X8
2X8X82,5
HB 5X5X110
DEFICIT
+ PAUSA
3X5X95
CG
4X3X100
BP 77,5X12
2X12X75
DL 5X5X125
HB TEMPO
600
3X5X90
SEMANA 12
BP 95X8
2X8X90
HB 4X5X115
DEFICIT
+ PAUSA
3X5X100
CG
2X3X105
2X3X100
BP
3X12X80
DL
4X5X130
HB TEMPO
600
3X5X92,5
SEMANA 13
BP 4X6X95
HB
3X5X120
DEF +
PAUSA
3X5X105
CG 110X3
3X3X100
BP 1X10X8
2X12X80
DL
3X5X135
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 14
B
P
2X5X100
2X5X95
HB AMRAP
125(
6
REPS) DEF
+ PAUSA
4X4X100
CG 2X115
2X3X102,5
BP
3X10X82,5
DL
4X3X140
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 15
BP
4X4X100
HB 130X1
4X4X11 DEF
+ PAUSA
4X4X100
CG 120X1
4X2X105
SPOTO
3X5X 9095-100
DL
4X2X135140-145150 HB
TEMPO 600
4X4X95
62
aprende
apr
ende a programar
programar
EJEMPLOS DE PLANIFICACIÓN
SEMANA 16
BP 105X3
3X4X100
HB 135X1
3X5X112,5
DEF +
TEMPO 410
3X5X80
SPOTO
3X4X100105-110
PAUSA
4X4X105
DL 160X2
3X3X140
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 17
BP 112,5X1
3X3X100
HB 140X1
2X5X11 DEF
+ PAUSA
4X4X
TEMPO 410
3X5X80
SPOT 120X1
3X4X107,5
DL 167,5X2
2X3X145
HB TEMPO
600
4X4X95
SEMANA 18
BP 120X1
HB 145X1
DESCANSO
DESCANSO
DL 180X1
63
aprende
apr
ende a programar
programar
5 DÍAS
ACCESORIOS
Lunes
- Press plano con mancuernas 3x8-15
- Press militar sentado 3x8-12
- Aperturas 3x15
- Remo con mancuerna 4x8-15
- Tríceps
Tríceps (elección libre) 5 sets
- Bíceps (elección libre) 5 sets
- Elevaciones laterales (elección libre) 5 sets
- Pájaros (elección libre) 3 sets
Martes
- Zancadas 4x8-15
- Hack squat 4x8-15
- Peso muerto rumano 3x8-15
- Remo pendlay 4x8-12
- Curl femoral 3x15
Miércoles
- Press inclinado con mancuernas 3x8-15
- Aperturas 3x15
- T-bar row 4x8-15
- Jalón al pecho 4x815
- Tríceps
Tríceps (elección libre) 5 sets
- Bíceps (elección libre) 5 sets
- Elevaciones laterales (elección libre) 5 sets
- Pájaros (elección libre) 3 sets
Viernes
- Press plano con mancuernas 3x8-15
- Aperturas 3x15
- Tríceps
Tríceps (elección libre) 5 sets
- Bíceps (elección libre) 5 sets
- Elevaciones laterales (elección libre) 5 sets
- Pájaros (elección libre) 3 sets
Sábado
- Squat en multipower 4x8-15
- Peso muerto piernas rígidas 3x8-15
- Buenos días en barra alta 3x8-15
- Remo en punta 4x8-12
- Curl femoral 3x15
aprende
apr
ende a programar
programar
64