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EL COMIENZO.
GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS.
TREN SUPERIOR.
CAPÍTULO 1.
CONTENIDO POR: ÁLVARO GUZMÁN QUESADA.
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Estimado lector y con ello, amigo o amiga,
En primer lugar, quiero darte las gracias por estar aquí dispuesto a
aprender y acompañarme en la recopilación del contenido publicado a
lo largo de dos años como divulgador en redes sociales el cual estoy
seguro que te será de gran utilidad.
En segundo lugar quiero mostrar mi felicidad al presentarte mi
próximo proyecto, Trainologym el cual creo que ya conoces o por lo
menos has visto algo sobre ello al estar en este momento leyendo
este e-book el cual se trata de una plataforma de divulgación sobre
entrenamiento y nutrición con el objetivo de aportarte herramientas
prácticas para que consigas tus objetivos.
En tercer lugar me gustaría pedirte que compartas esta información
siempre y cuando la consideres valiosa y creas que puede ayudar.
Y por último y no menos importante, disfruta de “EL COMIENZO” y
hazlo tuyo.
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ÍNDICE
- Prólogo por Tania Guzmán Quesada……………………………………6
- Introducción a “EL COMIENZO” …………………………….……………7
Capítulo 1. Empujes…………………………………………………………………….8
-
Flexiones……………………………………………………………………….9
Press de banca………………………………………………….…………20
Press Militar……………………………………………………….………..34
Press Landmine…………………………………………………………...38
Capítulo 2. Tracciones……………………………… (E-Book completo)
- Tracciones verticales……………………(E-Book completo)
- Tracciones horizontales………………....…(E-Book completo)
Capítulo 3. Ejercicios de Brazo………………………(E-Book completo)
- Hombros…………………………………………(E-Book completo)
- Tríceps……………….……………………………(E-Book completo)
- Bíceps…………………………………...……(E-Book completo)
Referencias………………………………………………………………….41
ANEXO…………………………………………………………………………43
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A mi abuelo, por demostrarme
que no hay imposibles, solo improbables.
A mi madre por ser luz.
A mi padre por ser pilar.
A mi hermana por ser mi mitad.
A mi novia por siempre.
“El comienzo es la parte más importante
de la obra” - Platón
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Introducción.
El día 23 de Octubre de 2016 es el día del comienzo.
Miles de pensamientos rondaban por mi cabeza antes de publicar el
que iba a ser el post que daría el pistoletazo de salida a una cuenta
destinada a aportar valor sobre entrenamiento.
Desde ese momento, mi objetivo estaba claro, aportar información de
calidad y práctica, todo aquello que a mí me hubiera gustado saber y
que si lo hubiera sabido antes, me hubiera ahorrado mucho tiempo y
tropiezos en el camino.
Son ya dos años en esta aventura y no puedo expresar más que
gratitud a toda la gente que confía en el proyecto y apoya
diariamente.
Trainologym aparece como si de una maduración celular se tratara, la
necesidad de consolidar el proyecto en algo sólido y firme, algo que
tenga su propio nombre y algo que tenga su propia esencia fuera de
“Álvaro Trainer”.
El objetivo es el mismo pero el medio es diferente.
Hoy es el comienzo de una nueva vida.
Hoy nace,
Trainologym.
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GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS.
CAPÍTULO 1. EJERCICIOS DE EMPUJES.
Los ejercicios de empuje son todos aquellos que pretenden mover con
la ayuda de los brazos una carga desde un punto A hasta un punto B
lo más lejos posible.
Estos ejercicios, independientemente de su inclinación, sentido de la
fuerza e incluso objetivo que desplacemos (peso corporal, mancuerna,
balón medicinal) tienen en común la musculatura que se va a activar y
los movimientos que se han de producir a nivel articular para conseguir
dicho objetivo.
Otro tema es cuánto se activará cada músculo y cómo nosotros
podemos cambiar la activación de cada uno y realizar ejercicios con un
ratio a favor o en contra de determinada musculatura.
Figura 1.1. Musculatura implicada en ejercicios de empujes.
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Entre muchos otros músculos que actúan como estabilizadores y otros
encargados de generar el gesto contrario, esta es la musculatura
principal que se encarga de generar fuerza contra la resistencia que
debamos vencer para realizar un empuje como por ejemplo, una
flexión con nuestro propio peso corporal (carga a vencer).
Figura 1.2. Movimientos anatómicos en común en los ejercicios de empuje.
La musculatura antes mencionada se encargará, mediante su
contracción concéntrica, de mover las articulaciones principalmente de
la manera que se observa en la Figura 2.
-
Flexión de hombro. Causada principalmente por el deltoides
anterior.
Aducción horizontal. Realizada por el pectoral mayor.
Extensión de codo. Realizada por el tríceps braquial.
En el ANEXO podréis observar todos los movimientos corporales a los que haré referencia a lo
largo del e-book para garantizar la comprensión.
1.1. FLEXIONES DE PECHO.
Figura 1.3. Flexiones de pecho.
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Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios de empuje más
conocidos por su gran versatilidad a la hora de realizarlo debido a que
no se necesita material alguno e incluso a su infinidad de variantes lo
que nos permite poder adaptar nuestro entrenamiento.
Una de las principales dudas que solemos tener a la hora de realizar
una flexión es la siguiente.
¿A QUÉ DISTANCIA HE DE COLOCAR MIS MANOS?
Y la respuesta es, depende.
Depende de cual sea tu objetivo en cuanto a qué musculatura quieres
activar más.
Para explicar este tema voy a basarme en el estudio realizado por YouShim Kim et al (2016) donde estudiaron esto mismo.
En el mismo estudio se valoró la variación de la activación muscular en
varios grupos musculares (deltoides anterior, pectoral mayor, pectoral
menor, serrato anterior y tríceps braquial entre otros) dependiendo de
la apertura de las manos. Se consideró.
-
Posición neutra: anchura natural de los hombros,
considerado en el estudio “100%”
Posición estrecha: 50% de la anchura natural de los
hombros.
Posición ancha: 150% de la anchura natural de los hombros.
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Figura 1.4. Énfasis en diferente musculatura implicada en las flexiones según la separación de
los brazos.
Tabla 1.1. Diferencias en la activación de la musculatura implicada en las flexiones según la separación
de los brazos.
Ahora mismo sé que estarás pensando ¿cómo es que el pectoral mayor
se activa más con un agarre estrecho? Y es que, en la misma flexión
con un agarre estrecho se juntan dos acciones, la de flexión de hombro
y la de aducción horizontal las cuales el pectoral mayor participa en
gran medida como reportaron en su día también Cogley et al. (2005)
y Gouvali et al. (2016)
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A la hora de programar el entrenamiento, sabemos que la intensidad
del ejercicio es uno de los factores claves a la hora de planificar una
dosis de volumen de entrenamiento u otra. Si la intensidad que aplico
es mucha, el volumen ha de ser menor pero si la intensidad que aplico
es ligera me puedo permitir el lujo de aumentar el volumen, entendido
como series realizas.
Es entonces cuando nos hacemos la siguiente pregunta:
¿QUÉ INTENSIDAD ME SUPONE REALIZAR UNA
FLEXIÓN?
La importancia de saber qué intensidad me supone realizar una flexión
a priori no parece importante pero en atletas que compitan en
Calistenia (disciplina de fuerza con el propio peso corporal) o personas
que estén saliendo de una readaptación de hombro y sea el momento
de integrar un ejercicio de empujes en su protocolo de entrenamiento,
cuantificar o no cuantificar la intensidad puede suponer una gran
diferencia.
Figura 1.5. Porcentaje de peso corporal movido dependiendo del tipo de flexión.
Como podemos observar en el estudio de Ebbel, WP et. al. (2011) en
una flexión de pecho movemos aproximadamente el 64% de nuestro
peso corporal.
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Pero no todo queda ahí, cuando realizamos la flexión con las manos
apoyadas en un soporte, dependiendo de la altura nuestro peso
supondrá una intensidad mayor o menor.
-
Manos apoyadas en un soporte a 30,48cm del suelo: 55% del
peso corporal.
Manos apoyadas en un soporte a 60,96cm del suelo: 41% del
peso corporal.
Cuanto más alto es el soporte, menor porcentaje de nuestro propio
peso corporal moveremos en la flexión.
Sé que habrá gente que el mero hecho de realizar una flexión sin
apoyar las rodillas le suponga un reto bastante grande y deba
adaptarlas apoyando las rodillas en el suelo.
De esta manera lo que conseguimos es reducir el brazo de palanca
además de disminuir la carga a levantar y es que cuando realizamos
una flexión con las rodillas apoyadas movemos el 49% de nuestro peso
corporal.
También sé que habrá gente que el hecho de realizar una flexión no le
suponga un reto y necesiten de más intensidad para poder generar
estímulos en su entrenamiento y es por ello, que el hecho de subir
nuestros pies a un soporte puede ser una herramienta interesante.
-
Pies apoyados en un soporte a 30,48cm del suelo: 70% del
peso corporal.
Pies apoyados en un soporte a 60,96cm del suelo: 74% del
peso corporal.
Tabla 1.2. Diferencias en la intensidad relativa (% peso corporal) según el tipo de flexión.
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Las flexiones de pecho normalmente se han utilizado para aumentar la
masa muscular de los pectorales, deltoides anterior y tríceps braquial
pero si eres una persona experimentada, puede que levantar un 74%
de tu propio peso corporal, con la estrategia antes vista, no te suponga
un estímulo tal como para generar adaptaciones y necesites de una
mayor intensidad.
Es por ello que es posible que intentéis aumentar la activación de
alguno de los grupos musculares involucrados en las flexiones por lo
que quiero contribuir a ello.
¿CÓMO AUMENTO LA ACTIVACIÓN DE LOS
DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES
INVOLUCRADOS EN UNA FLEXIÓN?
Para ello voy a basarme en el estudio de caso realizado por mi gran
amigo César Collazo en el cual observamos cómo jugando con la
intención de empujar en un sentido u otro el suelo con los brazos
cuando realizamos una flexión, la activación muscular cambia y
podemos alterar los patrones.
El protocolo fue el siguiente.
Se comparó la activación que se tenía en pectoral mayor y deltoides
anterior en una flexión normal (esta activación se tomó como el 100%)
con la activación de la misma musculatura cambiando el sentido de la
fuerza de empuje, es decir, la intención que se hacía era la de empujar
el suelo mientras se hacía la intención de juntar los brazos.
Se observó un aumento de la activación del pectoral en un 134,85%,
es decir, si en unas flexiones normales se activaba 1 unidad, en las
flexiones con intención de juntar las manos se activaba 2,34 unidades.
El deltoides anterior también aumentó su activación en un 17,04%.
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¿Por qué sucede esto?
Figura 1.6. Dirección de la fuerza aplicada según la intención.
Como se puede observar en la Figura 6 cuando nosotros empujamos
el suelo (fuerza aplicada), el suelo nos devuelve la misma fuerza, de
igual magnitud pero en sentido contrario (fuerza reactiva). Lo que
Newton en sus tiempos lo clasificó como su 3ª Ley. Estas fuerzas son
las que, junto con otras fuerzas que posteriormente veremos, provocan
que la musculatura se active con el objetivo de resistir dicha fuerza.
Esto ocurre debido a que si por ejemplo, nuestro pectoral no se
contrajera resistiendo la fuerza que nos devuelve el suelo, nos
caeríamos al suelo debido a que el brazo se abriría por la falta de fuerza
del mismo pectoral.
Si nosotros cambiamos la dirección de la fuerza que aplicamos contra
el suelo como al cambiar la intención de la fuerza, con la intención de
juntar los brazos, la fuerza que tendrá que resistir la musculatura
cambiará porque cambiamos la dirección.
En este caso, al intentar juntar las manos, estaríamos realizando unas
flexiones con la misma sensación que un cruce de poleas.
Sé que es un tema algo difícil de entender, es por ello que hace tiempo
grabé un vídeo explicándolo junto con mi amigo David Marchante.
VÍDEO EXPLICATIVO.
https://www.youtube.com/watch?v=NNoL1Eu-8AE&t=3s
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Sigamos con nuestras amigas las flexiones.
Desde hace tiempo, en las salas de musculación o gimnasios se
escuchaba la afirmación “Si no sientes el músculo es que no lo estás
activando bien, céntrate en él, usa la conexión mente-músculo”.
Esta es una idea muy extendida pero, ¿será verdad?
¿CENTRARNOS EN SENTIR MÁS UN MÚSCULO,
HARÁ QUE AUMENTE SE ACTIVACIÓN?
Figura 1.7. Diferencias en la activación muscular en flexiones dependiendo de la atención muscular.
Esto mismo se lo preguntaron Calatayud, J y su grupo de investigación
en 2017 donde estudiaron las diferencias musculares que se producían
en unas flexiones cuando focalizaban su atención en activar el tríceps
braquial o el pectoral mayor.
Observaron que el reclutamiento era mejor cuando los sujetos se
centraban en trabajar más esa zona durante las flexiones por lo que
parece ser que tienen razón aquellos míticos del gimnasio.
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Tabla 1.3. Diferencias en la actividad muscular dependiendo del foco atencional.
Sabemos que el dolor de espalda es algo relativamente habitual en la vida
cotidiana hasta el punto por el cual se sabe que ahora mismo un 30% de la
población mundial posee dolores de espalda, a lo largo del año un 60% sufrirá
algún tipo de molestia y un 90% a lo largo de su vida habrá experimentado
dolor de espalda al menos una vez.
Existen algunas patologías asociadas al aumento de la carga compresiva, ojo,
no quiero decir que la compresión sea algo malo, todo depende del nivel de
tolerancia ante dicha compresión de cada persona, el tiempo sometido a dicha
compresión etc.
Pero sabiendo que existen este tipo de patologías y más si conocemos a
alguien que realiza flexiones de pecho y presenta estas características o
incluso nosotros mismos, debemos tener en cuenta los niveles de compresión
que se generan en las diferentes variantes de una flexión.
SI ME DUELE LA ESPALDA AL AUMENTAR LA
COMPRESIÓN DE LA MISMA, ¿QUÉ TIPO DE
FLEXIONES NO DEBO REALIZAR?
Lo primero que has de saber es que no hay una respuesta mágica ante
dicha pregunta pero en parte es fácil responderte: “Si te duele, no lo
hagas” “Si te duele, acude a un profesional que te valore”
Lo mencionado anteriormente debes tenerlo en cuenta siempre. No
juegues con el dolor.
Una vez sabemos esto, debemos tener en cuenta, que cada ejercicio
que realizamos genera una compresión determinada a nivel espinal,
vuelvo a recalcar que dicha compresión NO es mala siempre y cuando
sea tolerable y progresiva.
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Hace 12 años (escribo esto en el 2018) Freeman S y colaboradores se
propusieron cuantificar la compresión discal generada en diferentes
tipos de flexiones.
Figura 1.8. Compresión discal generada en diferentes tipos de flexiones.
Como podemos observar en la Figura 8 vemos diferentes tipos de flexiones:
tradicionales, con una mano en la pelota, una mano adelantada, alternando
rápido los brazos, a una mano y con palmada.
Las tres primeras generaron unos niveles de compresión bastante bajos
comparado con las 3 últimas por lo que, gracias a este estudio podemos
hacernos una pequeña idea de qué flexiones podría tolerar una persona con
las características antes citadas.
El aumento de la compresión de las flexiones con palmada, a una mano y
alternando brazos pudo producirse por la gran demanda a nivel de estabilidad
las cuales generan activaciones altas de la musculatura del core y a su vez
aumento de la compresión.
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Tabla 1.4. Compresión total durante la ejecución de las diferentes flexiones...
¡Terminamos con las flexiones!
Nos vemos tres centímetros abajo, nos espera el rey, el press de banca.
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1.2. PRESS DE BANCA.
Figura 1.9. Ejemplo de press de banca.
El press de banca es uno de los ejercicios más extendidos en el mundo
del entrenamiento e incluso fuera del mismo, raro será el momento en
el que digamos “press de banca” y alguien no sepa de qué hablamos.
Incluso si no lo sabe y simulamos el gesto, seguro que al momento
captará el mensaje.
El problema de este ejercicio es que la calidad técnica con la que se
realiza no suele ser directamente proporcional a la cantidad de
personas que lo realizan.
Es por ello por lo que en la primera parte de este ejercicio nos vamos
a centrar en analizar los mayores fallos que realizamos cuando
ejecutamos este ejercicio.
Figura 1.10. Errores en press de banca. Retracción escapular y posición de las muñecas.
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Retracción escapular. La retracción escapular es obligatoria en todo tipo
de empuje donde nuestras escápulas estén pegadas a un banco. Esto
se debe a que para que se produzca un movimiento del húmero, la
escápula debe acompañar dicho movimiento con otro accesorio y
garantizar un buen ritmo escápulo-humeral, es decir, el movimiento
accesorio de la escápula frente al movimiento principal del húmero.
Figura 1.11. Retracción escapular.
Al colocarnos tumbados sobre nuestra espalda y con ello, las escápulas,
nuestro propio peso corporal ejerce una presión de tal magnitud que la
movilidad de las escápulas se ve limitada. Es por ello que debemos
partir con una retracción escapular.
Cuando nosotros acercamos cualquier objeto al pecho ya sea en una
tracción como un remo o en la fase de bajada de la barra en un press
de banca la retracción escapular se convierte en un movimiento
necesario para garantizar una buena cinemática. Es por ello que al
tener las escápulas inmóviles en el banco (por lo que comentaba de
comprimirlas con nuestro peso corporal) partimos desde el principio
con la retracción escapular realizada.
¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO RETRAIGO MI ESCÁPULA?
1. Inestabilidad en la cabeza humeral.
2. Mayor compresión subacromial.
3. No realizar un recorrido completo en el press de banca.
Posición de las muñecas. La posición de las muñecas es algo vital tanto
para prevenir lesiones como para mejorar nuestro rendimiento.
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¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO ALINEO BIEN MI MUÑECA CON MI
ANTEBRAZO?
Para ver todos los posibles casos, me voy a basar en los tres
gráficos de la Figura 10.
 Gráfico 1. Como podemos observar, el sujeto está
agarrando la barra por delante de la línea media que
divide el antebrazo el peso (línea roja) recae a la
izquierda de la misma línea. Esto significa que todos
aquellos músculos que estén al otro lado de la línea,
son los que están trabajando para poder resistir el peso
y el movimiento de flexión en la muñeca que genera
dicho peso, es decir, los extensores de muñeca.
 Gráfico 2. El sujeto agarra la barra de manera firme y
recta donde la línea del peso, coindice con la línea del
antebrazo. De esta manera el sujeto ha reducido el
riesgo de lesión considerablemente ya que no
sobrecarga dicha musculatura. Lo mejor de todo,
seguramente aumente su rendimiento ya que la fuerza
la transmitirá de una manera lineal y efectiva hacia la
barra.
 Gráfico 3. En este caso, ocurre lo mismo que en el
gráfico 1 pero al contrario, es decir, el peso no está
alineado con la línea del antebrazo pero la muñeca en
vez de estar flexionada está extendida. Serán los
flexores de muñeca quienes se activen para poder
contrarrestar la fuerza que ejerce el peso.
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Figura 1.12. Errores en press de banca. Agarre y trayectoria de la barra.
Agarre de la barra.
El agarre de la barra es verdaderamente importante ya que
dependiendo del mismo, activaremos más cierta musculatura u otra e
incluso nuestra escápula tendrá más capacidad para retraerse o
menos. En este punto quiero bajar sobre la relación que tiene la
muñeca y el codo dependiendo del agarre que apliquemos y cómo nos
repercutirá.
Si nuestras muñecas no se encuentran alineadas con el antebrazo y las
colocamos de manera que la distancia entre ellas sea menor que la
distancia entre los antebrazos (foto de la izquierda) la barra tenderá a
provocar una flexión de codo por lo que serán los extensores de codo
(tríceps braquial) quienes se deban ocupar de resistir dicha fuerza. Esto
no nos beneficia en nada, ya que si el tríceps es un músculo
fundamental para levantar cargas en los ejercicios de empujes,
fatigarlo de más es un error.
Al revés pasaría algo parecido, es decir, si nuestras muñecas se
encuentran a mayor distancia que nuestros antebrazos (foto derecha)
el peso de la barra querrá generar una extensión de codo por lo que
nuestros bíceps deberán contrarrestarla.
La mejor elección es aquella en la que cuando la barra contacta con el
pecho, la muñeca se encuentre alineada con el antebrazo para que me
permita aplicar la mayor fuerza posible sin que se pierda nada de
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eficiencia en el movimiento además de no fatigar de más ningún
músculo.
Trayectoria de la barra.
Al igual que con el agarre, la trayectoria puede cambiar muchos
matices del press de banca. Por ejemplo, cuando nosotros apoyamos
la barra en el pecho y la subimos con una trayectoria completamente
recta y perpendicular al suelo, la posición de la barra estará adelantada
a la de nuestro hombro. Esto desemboca en una fuerza generada por
la barra que nos lleva el brazo hacia abajo y es la musculatura que lo
eleva (deltoides anterior entre otros) los que lo evitan, fenómeno el
cual no nos interesa.
La trayectoria debe ser diagonal, de manera que al contactar la barra
en el pecho (la zona de contacto debe estar en la línea imaginaria que
une ambos pezones o dos dedos por debajo) y al llegar a arriba (codo
extendido completamente, barra, muñeca, codo y hombro alineados
perpendicularmente al suelo) se haya descrito una línea recta pero
diagonal.
Figura 1.13. Errores en press de banca. Subir los pies y abrir los codos.
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Subir los pies al banco.
El mero hecho de subir los pies al banco suele realizarse por una razón
“pegar la espalda al banco para reducir el riesgo de lesión de las
lumbares”.
Esto no tiene ningún sentido. Las espalda de por sí ya viene con una
curvatura lumbar, cuando andas, andas con dicha curvatura lumbar,
cuando cocinas lo haces con esa curvatura lumbar. De hecho, gracias
a esas curvaturas eres capaz de soportar tanto peso por ejemplo en
una sentadilla ya que funcionan para repartir las cargas.
Figura 1.14. Zonas de la columna vertebral.
Es por ello que intentar “alinear la lumbar para no lesionarme” no tiene
sentido.
Además de ello, el mero hecho de subir los pies al banco disminuye la
base sobre la que nos estabilizaremos si lo comparamos con una
posición con los pies en el suelo.
El colocar los pies en el suelo nos aporta estabilidad, ante una
estabilidad podemos aplicar fuerza de manera eficiente y el riesgo de
lesión se minimiza.
Abrir los codos.
La práctica del press de banca con los codos abiertos a 90º se ha
extendido con el objetivo de utilizar más el pectoral mayor. Razón no
les falta a los adeptos a dicho movimiento pero algo que no tienen en
cuenta es el ratio riesgo/beneficio.
¿Por qué digo esto? Cuando nosotros realizamos una abducción de
hombro, es decir, separar nuestro brazo del cuerpo aumenta la
compresión en el espacio subacromial.
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Figura 1.15. Aducción y abducción de hombro
El espacio subacromial es un lugar que se encuentra debajo del
acromion de la escápula y encima de la cabeza humeral por el
que transcurren músculos como el supraespinoso, integrante de
los músculos del manguito de los rotadores cuya función es la de
estabilizar el húmero, y pueden verse afectados si dicho espacio
se reduce ya que aumenta la compresión como al abrir los codos.
Figura 16. Izquierda, Espacio subacromial en posición estática.
Figura 1.17. Derecha. Reducción del espacio subacromial al separar el brazo del cuerpo (abducción)
Antes comentaba que la trayectoria que hemos de realizar en press de
banca debía ser lineal y en un sentido diagonal pero, no era del todo
cierto.
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¿QUÉ TRAYECTORIA HA DE TENER LA BARRA?
Si tuviera que decir o quedarme solo una trayectoria sería la linealdiagonal por ser de lo más simple, efectiva y reducir el riesgo de lesión
pero esto no quita que haya otras estrategias para realizar un
levantamiento.
Dos investigadores llamados Madsen N & McLaughlin T allá por 1984
estudiaron cómo la cinemática del press de banca afectaba al
rendimiento y al riesgo de lesión con sujetos entrenados y no
entrenados.
Observaron diferentes cosas, muy interesantes.
-
-
Los sujetos principiantes llevaban la barra al pecho a una zona
más lejana mientras que los experimentados contactaban en
el pecho en una zona más cercana al hombro.
Los sujetos principiantes realizaban una trayectoria lineal en
el ascenso de la barra mientras que los experimentados
realizaban una trayectoria curva.
Figura 1.18. Diferencias en la trayectoria del levantamiento
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En el press de banca solemos encontrarnos bastantes dolores molestias
de hombro, de hecho el hombro es la primera zona con más incidencia
en levantadores de peso seguido de la espalda y en tercer lugar la
rodilla. Keogh JWL & Winwood PW (2016)
Incluso se ha registrado que un 43% de los levantadores de peso
tenían molestias en su entrenamiento siendo las zonas más conflictivas
tanto el hombro como la espalda. (Siewe et al., 2011)
Estos casos son bastante comunes y es que el hombro es una de las
articulaciones con mayor movilidad en todos los planos al igual que la
cadera pero la diferencia de estos es que la cadera está pensada para
recibir el peso de todo el cuerpo mientras que el hombro no está del
todo pensado para recibir el peso de kilos y kilos como en un press de
banca.
Si a ello le sumamos que una movilidad móvil necesita de una buena
estabilidad para moverse lo mejor posible y que la prioridad que se le
suele dar a la musculatura estabilizadora del complejo del hombro
suele ser bastante pobre tenemos el cóctel listo y en su punto para
tener una lesión de hombro.
En este libro no vamos a hablar sobre cómo prevenir una lesión de
hombro, protocolos para ello porque ese tema daría para dos o tres
pero sí que voy a intentar aportaros una pequeña herramienta para
poder adaptar el entrenamiento cuando tengáis pequeñas molestias.
Repito y recalco, antes de aplicar este tipo de herramientas acude
a un profesional de la salud para que te valore y aconseje, nadie
mejor que él/ella va a ayudarte en tu caso.
¿CÓMO PUEDO ADAPTAR MI PRESS DE BANCA
AQUELLOS DÍAS EN LOS QUE MOLESTE
LIGERAMENTE EL HOMBRO?
Para poder explicar este apartado antes tengo que adentrarme de
manera muy superficial en la biomecánica aplicada.
Como bien comentábamos en el apartado de las flexiones nosotros
podemos cambiar la fuerza que nos devuelve la superficie a la que
aplicamos fuerza dependiendo de la intención que hagamos, en las
flexiones hablábamos sobre la intención de juntar las manos y aquí
hablaremos sobre la intención de separar las manos.
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Figura 1.19. Torque en la articulación glenohumeral dependiendo de la intención de fuerza.
Al nosotros empujar en un sentido vertical si tenemos como referencia
el suelo, horizontal si la referencia es nuestra posición en el banco se
crea la fuerza reactiva, aquella que devuelve la barra en este caso,
representada en la Figura 19 como una línea discontinua.
A nosotros lo que nos interesa es saber la carga generada en el
hombro, la cual la representamos con una línea continua la cual corta
siempre perpendicularmente la línea de fuerza reactiva y pasa por el
eje de movimiento (en este caso, el hombro).
En un empuje tradicional, la carga generada correspondería a la línea
situada encima de “CV” entendida como la carga generada en un
empuje vertical.
La estrategia que nosotros llevaremos a cabo es aplicar una fuerza con
un componente vertical y otro horizontal que genere una fuerza
reactiva la cual disminuya la carga en el hombro. En definitiva,
empujaremos la barra con una intención de separar la mano.
Como se puede observar en el hombro derecho, la línea continua que
representaba la carga que ha de solventar dicho hombro se ha reducido
al compararla con la del hombro izquierdo, representamos dicha carga
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como “CS” carga a solventar cuando generamos la intención de
separar el brazo.
Ahora mismo muchos/as de vosotros/as estaréis pensando “Claro
Álvaro pero entonces la activación del pectoral mayor se reduce” y
efectivamente se reduce y se aumenta la activación del tríceps braquial
pero volvamos al punto inicial, esta estrategia está pensada para poder
realizar press de banca con ligeras molestias, no para hipertrofiar el
pectoral ni dar el 300% en el mismo entrenamiento.
Como diría mi abuelo: “Zapatero, a sus zapatos”.
Los ejercicios de empujes son de los pilares más importantes a nivel
deportivo ya que recrean muy bien ciertos gestos e incluso mejoran el
rendimiento de dichos gestos como por ejemplo, el golpeo de un
boxeador, el lanzamiento de un lanzador de peso…
Es por ello que a nivel deportivo la mejora de la fuerza aplicada a una
carga es uno de los objetivos principales. Si consigo aplicar más fuerza
a una misma masa, por ejemplo el peso del lanzamiento de peso,
conseguiré lanzarlo más lejos porque me será más fácil mover dicha
carga.
Al planificar el entrenamiento de este tipo de deportistas nos
encontramos con un pequeño problema y es que las condiciones no
son las mismas, es decir, el deportista cuando lanza el peso aplica
fuerza durante todo el recorrido pero si yo aplico la máxima fuerza en
un press de banca con una carga muy baja estaré frenando la barra
durante una parte del movimiento para que esta no salga disparada.
Es entonces cuando debemos diferenciar dentro de una fase
concéntrica (aquella en la que los músculos se acortan generando la
tensión necesaria para movilizar carga a resistir por medio del
movimiento de las articulaciones implicadas) debemos diferenciar.
-
Fase propulsiva: aquella donde aplico fuerza para movilizar la
carga.
Fase de frenado: aquella donde aplico fuerza en el sentido
contrario, por lo que se frena dicha carga.
Sánchez-Medina et al (2010) estudiaron cuándo de fase de frenado y
fase propulsiva había en la fase concéntrica del press de banca con
diferentes intensidades y observaron algo muy interesante y es que
con un 80% 1RM (80% de la carga máxima que puedo levantar una
sola vez) era la intensidad mínima a aplicar para que la fase de frenado
fuera igual a cero.
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Tabla 1.5. % Fase propulsiva y fase de frenado dependiendo de la intensidad levantada (%1RM)
Nos encontramos un problema a la hora de trabajar la potencia con
cargas bajas y es que si levantamos un 30%1RM solo aplicaremos
fuerza durante un 76% del recorrido, el otro 24% frenaremos la barra.
¿CÓMO APLICO LA MÁXIMA FUERZA POSIBLE
CON CARGAS BAJAS SIN QUE SE PRODUZCA
FASE DE FRENADO?
Para ello necesitamos de alguna estrategia que nos permita aplicar la
máxima fuerza posible a esa carga ligera durante todo el recorrido.
Pensaréis “Álvaro, es fácil, coloco una goma a cada lado de la barra y
así conforme subo la barra sigo aplicando fuerza” y en parte tiene
sentido pero hay algo que se nos escaparía.
No atenderíamos al principio de especificidad del entrenamiento.
¿Qué dice este principio? Postula que para generar x adaptaciones
necesitamos x estímulo, es decir, que el estímulo sea específico a las
adaptaciones que queremos generar.
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Y si aplicamos una goma a la barra dicho estímulo ya no será específico
a un lanzamiento por ejemplo ya que a lo largo del recorrido el peso
no aumentará de peso, valga la redundancia.
¡Es por ello que necesitamos otra estrategia!
Figura 20. Press de banca normal comparado con press lanzado en multipower.
Es entonces cuando aparece el press lanzado en multipower en la
historia como si de un héroe se tratara y nos salva del mayor enemigo
en el mundo del entrenamiento, la incertidumbre.
Al realizar un press lanzado, es decir, lanzar la barra nos aseguramos
que aplicamos fuerza durante todo el recorrido.
Importante, realizar este ejercicio con una carga baja, que no suponga
ningún tipo de dificultad técnica, de no ser así no realizarlo.
Incluso aun teniendo un domino técnico digno de campeón mundial, es
recomendable pedir ayuda para frenar la barra una vez descienda por
el carril guiado de la máquina Smith o multipower.
Érase una vez un lunes de la segunda semana de entrenamiento de
Óscar, un chico con el objetivo de hacer aumentar la masa muscular
de sus pectorales y que andando por el gimnasio preguntándose lo
siguiente.
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¿CÓMO AFECTA LA INCLINACIÓN DEL BANCO A
LA IMPLICACIÓN DEL PECTORAL?
Al ser este un libro dedicado a la divulgación del entrenamiento, mi
objetivo es intentar contestar todas aquellas dudas que tengáis y la de
Óscar no iba a ser menos.
Figura 1.21. Zonas de mayor activación del pectoral dependiendo de la inclinación del banco.
Según Barnett et al, (1995); Trebs et al (2010); Lauver et al, (2015);
Armstrong (1997) para incidir en la porción clavicular del pectoral, la
mejor inclinación del banco es de 30 / 56 grados mientras que para
incidir más en la zona esterno-costal necesitaríamos o bien realizar el
press de banca plano o ligeramente declinado.
Llegamos al final de este maravilloso ejercicio.
Nos vemos en el siguiente. El rey de los empujes verticales. Press
militar con barra.
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1.3. PRESS MILITAR CON BARRA.
Figura 1.22. Ejemplo de press militar con barra.
El press militar con barra es uno de los ejercicios más comunes para
trabajar la musculatura anterior del hombro, haciendo especial
mención al deltoides anterior, de hecho según Sweeney en 2014, el
press militar es el ejercicio estrella para desarrollar esta parte del
hombro (press militar con mancuernas) seguido de las elevaciones
frontales.
Tabla 1.6. Actividad EMG del deltoides anterior en diferentes ejercicios realizados normalmente para
desarrollar el hombro.
En este apartado, quiero centrarme en los principales errores a la hora
de realizar press militar con barra y cómo podemos solventarlos.
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Figura 1.22. Errores en press militar. Posición de los codos y apertura del agarre.
Posición de los codos. La posición de los codos va a ser uno de los
factores que determine el rendimiento del press militar. En el caso A
podemos observar cómo la posición de los codos está ligeramente
retrasada a la de la muñeca por lo que si empujamos en esa dirección
la barra en ningún momento terminará en el punto correcto que
veremos en breves, sino por delante. Además de ello, si el codo está
retrasado la fuerza de la barra genera un movimiento de extensión de
codo por lo que los flexores de codo se deberán activar (bíceps braquial
entre otros)
En el caso B ocurre lo contrario, el codo está adelantado a la barra por
lo que el empuje sería hacia atrás. La cabeza en este caso se torna un
obstáculo por lo que o bien generamos una extensión cervical para
alejar la cabeza o bien nos dejamos “caer” hacia atrás provocando una
hiperextensión lumbar para nada recomendable.
La posición correcta es aquella en la que la muñeca y el codo se
encuentran alineados de manera vertical para poder crear una
dirección de la fuerza óptima y reducir el riesgo de lesión.
Apertura del agarre. Dependiendo de la apertura del agarre al levantar,
tanto la biomecánica como la cinemática cambiarán.
Al escoger un agarre abierto, los bíceps serán más demandados
mientras que si utilizamos un agarre demasiado estrecho los tríceps
serán más demandados.
Y si a esto le sumamos que para poder transferir de una manera
adecuada la fuerza ante la carga a levantar, como hemos visto ya a lo
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largo del libro, las articulaciones implicadas en aplicar fuerza han de
estar bien alineadas con la dirección de la fuerza a aplicar.
Ocurre lo mismo cuando queremos construir un edificio, éste será más
estable si los pisos y pilares de los mismos están bien alineados
mientras que la estabilidad del edificio se verá comprometida si los
cimientos, pilares y pisos se encuentran completamente desalineados.
Figura 1.23. Errores en press militar. Posición de las muñecas y trayectoria.
Posición de las muñecas. En este apartado no me voy a detener tanto ya
que lo hemos visto en el press de banca.
Recalcar el hecho de alinear bien las muñecas para evitar perder
eficiencia mecánica en el levantamiento y sobrecargar musculatura sin
que sea necesario.
Trayectoria. Un problema a la hora de realizar el press militar es la
dirección que se realiza el empuje que a su vez estará condicionado
por la posición inicial que adaptemos.
Uno de los problemas más comunes es el de empujar de manera
diagonal la carga ya sea por falta de fuerza o falta de movilidad en el
hombro. Además de ello, esto cuando alejamos la carga de nuestro eje
(en este caso el hombro) aumenta el brazo de palanca.
La trayectoria ha de ser lineal.
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Figura 1.24. Errores en press militar. Retracción escapular y terminación.
Retracción escapular. La retracción escapular es una estrategia para
mantener la escápula en una posición estable cuando realizamos
empujes en posiciones donde la escápula posee poca movilidad como
al realizar un press de banca.
El problema es que esta idea se ha extrapolado a todo tipo de empujes,
incluso los verticales.
Algo que no es necesario ya que se necesita de una buena movilidad
de la escápula en aquellos movimientos de flexión de hombro (elevar
el brazo).
Existe un ratio de 2:1 en cuanto a grados de movilidad de húmero y
escápula, es decir, por cada dos grados que se mueve el húmero, la
escápula ha de moverse uno y de esa manera cuando realizamos una
flexión de hombro de 180º el húmero es culpable de 120º y la escápula
de 60º.
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Figura 1.25. Ritmo escápulohumeral.
Si nosotros limitamos la movilidad de la escápula, el hombro será el
encargado de aumentar su movilidad para solventar dichas limitaciones
de movilidad escapular.
Es por ello que no debemos realizar una retracción escapular.
Terminación. La posición final debe finalizar con la barra encima de la
cabeza de esta forma evitamos solicitar musculatura que no nos
interese además de reducir el riesgo de lesión.
1.4. PRESS LANDMINE CON
BARRA.
Figura 1.26. Press landmine unilateral con barra de pie.
El press landmine es un ejercicio poco conocido pero que nos aporta
muchos beneficios, vamos a hacer un pequeño repaso de los mismos.
1. Mayor seguridad de hombro.
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Al realizar una rotación externa de hombro disminuimos la compresión
a nivel subacromial que se aumentaría cuando agarramos la barra con
una rotación interna.
Además de ello, podemos variar nuestra posición en el espacio y
realizar el empuje en un plano escapular, se denomina así porque es
la posición en la cual la escápula se mueve mejor.
Figura 1.27. Plano escapular.
Mencionábamos antes la necesidad de una buena movilidad de la
escápula, el realizar el empuje con un peso libre, dejamos la escápula
libre con la movilidad natural sin privarla de la misma.
2. Mayor implicación del core.
Al realizar el movimiento con el peso libre y de manera unilateral (se
suele realizar de esta manera pero se puede realizar también de
manera bilateral) se solicita de mayor manera el core.
La implicación de la musculatura que evita la rotación de la columna y
la inclinación lateral será la más implicada en este ejercicio
Figura 1.28. Inclinación y rotación de tronco.
Algo a tener en cuenta es cómo afectará la base de sustentación, es
decir, la apertura de las piernas a la implicación del core. Cuanto más
abramos las piernas menor sea la implicación del core, mientras que
cuanto más las juntemos, mayor será la implicación del core.
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Con el press landmine terminamos este capítulo. Espero que os haya
gustado y aportado valor práctico para que lo apliquéis en vuestro
entrenamiento.
Si estás leyendo este capítulo gracias al regalo del libro, te recuerdo
que
puedes
conseguirlo
entero
en
la
web
https://trainologym.com/tienda/e-book-guia-practica-de-ejercicios/ y
seguir disfrutando de los siguientes capítulos “Tracciones” y “Brazo”.
Si me lees en el libro completo, nos vemos en la siguiente página.
Igualmente, ¡un fuerte abrazo!
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REFERENCIAS.
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push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.
Gouvali MK, Boudolos K: Dynamic and electromyographical
analysis in variants of - push-up exercise. J Strength Cond
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push-up exercise at different palmar width on muscle
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May-Jun;15(3):319-23. PubMed PMID: 16679232.
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ANEXO I.
En este apartado abordaremos los términos direccionales y espaciales
respectivos al movimiento humano citados a lo largo del libro, no
quiere decir que estos sean los únicos que se realizan pero sí aquellos
a los que haremos mención en el mismo. Para comenzar debemos
recordar la posición anatómica, es decir, la posición de referencia inicial
para cualquier movimiento.
Figura 1.1. Posición anatómica.
Para poder describir los movimientos que se realizan necesitamos de
dos herramientas, los planos y los ejes.
Figura 1.2. Ejes y planos de movimiento.
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Veamos los movimientos que se realizan en cada plano.
PLANO FRONTAL.
Es aquel que separa el cuerpo en mitad anterior y posterior, el eje de
giro sería un eje antero-posterior.
Genera movimientos de abducción, es decir, separar un segmento de
la línea media del cuerpo o de aducción, acercar el segmento a la línea
media del cuerpo.
Por ejemplo.
Abducción de hombro y aducción de hombro.
Figura 1.3. Abducción y aducción de hombro.
También pueden ocurrir otro tipo de movimientos, por ejemplo, a nivel
espinar generar flexiones laterales o inclinaciones.
Figura 1.4. Inclinación o flexión lateral de tronco.
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PLANO SAGITAL.
Es aquel que separa el cuerpo en mitad izquierda y derecha, el eje de
giro sería un eje latero-medial.
Genera movimientos de flexión y extensión.
Figura 1.5. Flexión y extensión de codo.
Figura 1.6. Flexión y extensión de hombro.
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Figura 1.7. Flexión y extensión de muñeca.
Figura 1.8. Flexión y extensión de cadera.
PLANO TRANSVERSAL.
Es aquel que separa el cuerpo en mitad superior e inferior, el eje de
giro sería un eje supero-inferior.
Genera movimientos de rotación, por ejemplo, en el hombro. Pero en
el antebrazo genera movimientos de supinación y pronación.
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Figura 1.9. Rotación interna y externa de hombro.
Figura 1.10. Pronación y supinación del antebrazo.
En el plano transversal pueden ocurrir otros movimientos además de
las rotaciones pero para ello necesitamos que el segmento que se va a
mover esté en una posición determinada.
Este plano algunos autores lo denominan plano horizontal, en el cual
se producen abducciones y aducciones horizontales.
Figura 1.11. Abducción y aducción horizontal.
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