Bienvenido a esta experiencia
de transformación, hacer un
programa de reducción no es
fácil, sencillo sí, pero no fácil,
te felicito por tomar la decisión
de mejorar tu físico y salud de
manera contundente y de forma
definitiva. Así lo veo porque la
única forma de obtener cambios
y asegurarlos es cuando en
realidad te has planteado
hacerlos. Este programa está
diseñado para que entrenes
fuerte, los entrenamientos a
medias o al 50% no cuentan
como entrenamiento, son para
tu objetivo una pérdida de
tiempo. Debes exigirte y ser
disciplinado todos los días, la
disciplina parcial de algunas
horas o de algunos días es la más
perjudicial para que un proceso
muestre logros o resultados.
Si eres de los que inicias un
proceso y lo dejas a medias,
o incluso no lo empiezan, te
estás perdiendo de transformar
tu cuerpo ahora, tener fuerza,
vitalidad y una imagen que
refleje esto. No quiero decirte
que sólo con este programa lo
lograrás, con este programa
puedes lograr muchos cambios
notables, esa garantía te la das
tú. Después de terminado este
plan de trabajo puedes continuar
con el siguiente, que tendrá
las variantes y progresiones
para que no pares tu evolución,
mejores tu condición atlética,
tu forma física y tu vitalidad al
sentirte más fuerte. Entonces
date
la
oportunidad
de
enfrentarte a la pereza, al dolor,
a la fatiga, a la cárcel del ¨no
tengo tiempo¨, la oportunidad
para desprenderte de tu celular,
de las falsas obligaciones en las
que te cuadriculas para decir que
por trabajo, por los niños y por
más motivos no puedes. Libérate
de todas esas ataduras y vuelve
una prioridad tu transformación
para que seas más fuerte, más
estable mentalmente gracias
al ejercicio, más disciplinado
contigo y más aún una estratega
con tu tiempo. En realidad no
necesitas más que los equipos de
entrenamiento de un gimnasio
y tú mismo, listo para decir ¨me
transformo¨. Sobre todo hazlo
por ti. El envejecimiento se puede
detener un gran porcentaje
desde que eres joven con una
actitud de cambio, si ya eres
un gran chico adulto en tus 30
o 40 o 50 o más, aún puedes
cambiar, aún puedes mejorar tu
salud, tu imagen y tu fuerza.
IMPORTANTE
C
uando deseas mejorar tu
composición corporal y
en este caso pensado en
reducir tus porcentajes de grasa
debes tener firmeza al seguir
unos valores y principios para
el entrenamiento y la nutrición,
haciéndolos prácticos cada día de
forma progresiva y permanente.
No esperes cambios súbitos o
que la báscula te diga que pesas
o mides más o menos la primera,
segunda o tercera semana; de
hecho el peso que te tomes
inicialmente puede no servirte
ya que el peso está condicionado
por variantes como la materia
orgánica que hay dentro de ti
(que básicamente es agua y el
contenido de los intestinos),
pues esta varía cada semana
e incluso cada día, también la
masa muscular tiene un papel en
ello, así como el peso visceral, el
contenido de este puede variar,
cuando te pesas en una báscula
estás viendo muchas variables
de peso que no es claramente
la grasa. Darse tiempo es
fundamental para que impactes
tu metabolismo y no lo alteres,
así como te tomó un tiempo
tener el físico que hoy quieres
cambiar, te tomará un tiempo
transformar el físico que deseas.
Este
esquema
está
dirigido
a
quienes
reconocen
su
responsabilidad
y
objetividad al entrenarse,
por ello es importante
que
conozcas
que:
Un esquema no hace
milagros; tu disciplina,
perseverancia, nutrición
y actitud integral sí lo
pueden hacer. Debes
estar en excelentes
condiciones de salud,
para ello debes evaluarte
con un profesional de
fisioterapia y médico.
El
autocuidado
es
fundamental
cuando
realizas un esqvuema, ya
que obviamente debes
adaptarte gradualmente
y no de forma invasiva.
Este protocolo requiere
que lleves previamente
tiempo
de
práctica
asertiva en un centro
fitness mínimo a 2 meses
DE FORMA CONTINUA.
Esta es una cartilla
gráfica de entrenamiento
diseñada a 8 semanas, no
es un libro, por ello debes
documentarte en los
temas fundamentales.
Si has decidido entrenar
con un esquema como
este,
debes
asumir
la
responsabilidad
personal y única y
saber que eres tú quien
garantiza la seguridad y
los resultados óptimos.
No pretendemos obviar
la presencia y vigilancia
de un entrenador. En
tus manos y actitud
está que este plan sea
efectivo y seguro para ti
mismo. Debes conocer y
esmerarte por manejar
muy bien las técnicas,
cargas y progresiones.
Autoregulación
1
84
TERCER MESOCICLO DE NUTRICIÓN
Principios fundamentales
10
88
TERCER MESOCICLO
Carga correcta
12
92
Descanso
Repeticiones en recámara
13
93
Progresiones
Técnica precisa
14
98
CUARTO MESOCICLO DE NUTRICIÓN
Series de aproximación
16
102
CUARTO MESOCICLO
Ejercicios complementarios
17
106
Descanso
Estiramiento finalizador
18
107
Progresiones
Cardio HIIT
22
112
QUINTO MESOCICLO DE NUTRICIÓN
Doble ángulo
24
116
QUINTO MESOCICLO
Parámetros de alimentación
26
120
Descanso
Alimentación completa
33
121
Progresiones
PRIMER MESOCICLO DE NUTRICIÓN
50
124
Formulación de dieta
52
PRIMER MESOCICLO
56
ANEXOS
Protocolo de
cardio HIIT
Semana 1
68
Descanso
60
Progresiones
62
SEGUNDO MESOCICLO DE NUTRICIÓN
70
SEGUNDO MESOCICLO
74
Descanso
78
Progresiones
79
Í
N
D
I
C
E
Í
N
D
I
C
E
AUTOREGULACIÓN
¿CÓMO TE ENTRENAS?
No te excedas, toma como referencia
los pesos y las cargas que en realidad
puedas manejar y tolerar.
Autorregulación es la capacidad
de
controlar
técnica,
pesos,
cargas y gestos en cada sesión de
entrenamiento. Tú y solo tú conoces
hasta dónde puedes dar en cada
sesión, si puedes dar un poco más o
puedes o debes parar un poco.
Para exigir tus entrenamientos toma
como referencia una escala del 1 al 10
y mantén tus entrenamientos en un
nivel de tolerancia en autorregulación
entre 8 y 9. Este sentido hará que
realmente estés entrenando con gran
efectividad.
EN NIVEL RECUPERACIÓN
EN NIVEL REHABILITACIÓN
EN NIVEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EN NIVEL ÓPTIMO BÁSICO
EN NIVEL ÓPTIMO
EN NIVEL PLUS
RUTINA EXPRESS
Entrenar con alta calidad y que tenga un nivel de
resultados es el ideal de todas los usuarios y atletas del
fitness y la musculación, por ello siempre que pensamos
en proponer un esquema de entrenamiento nos rige el
hacerlo aplicando rigurosamente lo que dice la ciencia
con respecto al entrenamiento y que se manifieste
posible de realizar por el usuario que adquiere nuestros
productos.
La rutina express está estructurada bajo frecuencia dos
con las cargas, variantes y progresiones idóneas para
que no te estanques en tu entrenamiento.
REPETICIONES
FORZADAS
Debe hacerse una selección muy adecuada de la carga,
primero muy buena técnica y movimientos fluidos, pero
definitivamente cada serie debe tener repeticiones
forzadas.
En cada repetición debe tener una carga retadora pero
reitero con una excelente técnica, pesos altos con
técnicas deficientes no son cargas retadoras son cargas
mediocres.
Cada repetición debe ser retadora si realmente quiere
mejorar, y las últimas 4 repeticiones de cada serie deben
ser forzadas.
Las repeticiones forzadas son aquellas en donde la
tensión que genera el peso sobre el músculo disminuye
la velocidad de forma involuntaria y se hace más difícil
movilizar la carga, básicamente una recomendación para
regular este principio es que las últimas 4 repeticiones
de cada series sean forzadas, muy retadoras.
Debe exigirse directamente con el trabajo, con la carga
de cada serie y no jugar con los tiempos de recuperación,
sea disciplinado y jamás improvise.
CÓMO ESTÁ
ESTRUCTURADA
RUTINA
EXPRESS
Primero, en relación a la frecuencia
de entrenamiento por días de
semana son 3 días, está diseñada
para quienes por algún motivo
solo pueden o quieren entrenar
solo 3 días a la semana, esto no
resta su efectividad, de hecho en
frecuencia de entrenamiento son
3 días a la semana pero frecuencia
por grupo muscular son 2, esto
hace que el perfil de rutina Express
cumpla con los requerimientos de
la ciencia para tener el estímulo
correcto para generar resultados
tanto para la hipertrofia como
para cualquier otro proceso de la
composición corporal.
RUTINA
EXPRESS
Freciencia de los grupos
musculares
Como mencionaba en el párrafo
anterior la división por días de
la semana se ha realizado de tal
manera que cumpla de una forma
precisa para generar el estímulo
adecuado al músculo 2 veces por
semana.
PRINCIPIOS
FUNDAMENTALES
DESCANSO,
RECUPERACIÓN Y PLANIFICACIÓN
RETRACCIÓN ESCAPULAR
DESCANSAR 3 DÍAS
ANTES DE REALIZAR DE
NUEVO CADA SESIÓN
DOCUMENTARSE Y
CONOCER LAS TÉCNICAS
NUTRICIÓN
MUY ÓPTIMA
CADA 8 SEMANAS DESCANSAR 1
COMPLETAMENTE
MOVILIDAD ARTICULAR
10 MINUTOS PREVIOS
ESTIRAMIENTO
LEVE AL FINALIZAR
CARGA
CORRECTA
Recuerda
que
el
peso
correcto está sumado a la
cantidad
de
repeticiones
propuestas y no al 1, 2, 3, 4
ó 5 RM. las cargas correctas
deben estar unidas a tareas
específicas y planificadas.
E
s fundamental entrenar
con un nivel de excelencia,
sin embargo es importante
no confundir la excelencia
con sobrecarga o con un
entrenamiento específico de
potencia o con una competición
permanente de fuerza que de por
sí es una excelente disciplina pero
no es el caso de la musculación
y en sí del fitness. Realmente te
tomará unas semanas conocer la
carga correcta y es una experiencia
en la que estarás mucho tiempo.
Al principio de este esquema o
de cualquier otro es fundamental
conocer realmente cuál es tu
capacidad en relación a la carga,
es decir a los pesos correctos
que debes movilizar en relación
a cada ejercicio propuesto.
REPETICIONES EN RECÁMARA
REPETICIONES EN RECÁMARA
(RIR)
No importa si es un objetivo o tarea el hecho de hacer 10, 12, 15
ó 20 repeticiones, indiferente al número de éstas siempre llega al
punto en que aún te queden de 1 a 2 repeticiones muy efectivas y
seguras sin realizar.
Llegar al fallo muscular es una estrategia para lo cual debes estar
muy bien preparado y no es tan necesario como se predica y aún
más es poco seguro y en términos de efectividad hay más variables
que se pueden explorar y que pueden aportarte mucho más.
Por ello la cantidad de repeticiones propuestas son solo una propuesta
y tú debes regular la capacidad propia de lograrlo y evolucionar en
las variables de autorregulación que debes mantener:
PESO
CARGA
TÉCNICA
RECUPERACIÓN
TÉCNICA
PRECISA
Cuida tu cuerpo, primero tu integridad y salud.
Los ejercicios no lesionan,
lo que sí lo hace es la
falta de técnica y el
movimiento desordenado
de la cotidianidad.
Uno de los componentes
directos
de la carga es la técnica, ya que
no es igual mover una carga con
un determinado movimiento
específico
incontrolado
o
desajustado
a
realizarlo
con la mecánica y principios
que impactan las funciones
músculo-articulares y la forma
en que se reclutan las fibras
durante el movimiento.
Seis elementos fundamentales de la técnica para la
excelente realización de un ejercicio que aplica a todo el
entrenamiento son:
1
Nunca extiendas al máximo las articulaciones.
2
No golpee las articulaciones con carga, es decir, los
movimientos los realiza hasta el final del recorrido
con excelente control muscular.
3
Mantén la retracción escapular y extiende el
conocimiento de este principio, el cómo aplica en el
entrenamiento.
4
Tu abdomen debe estar en control y no hiperextendido
5
Tu columna debe estar derecha y no desviarse
durante la ejecución del movimiento y en sí en
ningún momento.
6
Sincroniza la respiración con el esfuerzo, esto quiere
decir que debes aprender a respirar correctamente
durante los ejercicios, una pauta que te ayudará es
exhalar durante el momento de mayor esfuerzo del
ejercicio.
Aplica estos principios y mejoralos cada día un poco más
con conocimiento y excelente práctica.
SERIES
CON
APROXIMACIÓN
Son la parte más importante de tu
entrenamiento, es el calentamiento intra
entreno y el elevador inmediato de tu actitud
y potenciación para cada ejercicio.
SI HAY TIEMPO
EJERCICIOS
COMPLEMENTARIOS
Los ejercicios complementarios deben realizarse con esa actitud,
como complementarios y no como ejercicios de potencia o fuerza.
En los ejercicios complementarios lo que se busca es llegar un poco
más a fibras que de alguna forma no se han activado en un alto
porcentaje como en los ejercicios principales que lo hacen a través
de la tensión mecánica. En el caso de los ejercicios complementarios
se busca hacerlo a través de la hiperemia local, es decir, llevar más
sangre al músculo y más consciencia sobre éste y no solo intensidad
y tensión por sobrecarga.
EJERCICIOS ACTIVADORES
Un principio fundamental en el entrenamiento de
calidad y con el objetivo claro de usar un potencial
de forma segura, estable y mejor cada vez, es usar
las series de aproximación.
Éstas son salud articular y condicionan las fibras y
las articulaciones en relación a tu sistema nervioso
central y periférico a la movilización de cargas.
Las series de aproximación son el calentamiento
intra-entreno que no debe faltar. Las series de
aproximación son 1, 2 y a veces 3 series, la primera
con el 50% de la carga, la segunda con el 70% de
la carga y una tercera con el 90% de la carga que
normalmente manejas tus repeticiones, estas series
son de activación, no se cuentan y no debes llegar
al fallo en ellas o quedar fatigado.
Los ejercicios activadores son aquellos con los que vas a iniciar tu
rutina y esquema, estos son ejercicios en los que debes mantener
la técnica y el esfuerzo moderado pero prima la contracción con
una súper conciencia muscular de la zona, se realizan con cargas
moderadas y no cuentan como ejercicios principales, no deben
causar fatiga a ningún nivel.
EJERCICIOS ACTIVADORES
Los ejercicios finalizadores tienen como base también la conciencia
muscular más que el peso, en estos como en los activadores debe
quedar súper activo el conjunto de fibras del músculo que se trabaja,
para ello más conciencia muscular y contracción voluntaria que
peso. El ejercicio finalizador es una forma de cerrar la rutina del
día con la activación correcta. Tampoco se cuenta como ejercicio
principal, dado que su participación en el manejo de carga no debe
ser impactante.
ESTIRAMIENTO FINALIZADOR
Realiza cada movimiento durante
solo 10 segundos respirando de
una forma calmada sin fuerza, solo
estira hasta donde la postura sea
cómoda y tu cuerpo lo permita.
Repite cada postura dos veces.
ESTE ESQUEMA ES
FRECUENCIA 2
DEFINICIÓN REDUCCIÓN
Es fundamental y más que importante que mantengas
una buena ingesta de carbohidratos y proteínas de
diversas fuentes saludables.
Las grasas saludables son un elemento más que no
puede faltar.
La hidratación antes de entrenar,
durante y posterior al entreno debe ser
prioridad.
Los micronutrientes son la base, sin ellos es difícil y
se cae en fallos muy amplios.
Aumenta la cantidad de vegetales, ya que son ricos
en vitaminas y minerales importantes para la síntesis
proteica y el balance hormonal.
!
Debes asesorarte de un profesional correcto para
hacer los ajustes a tu alimentación de una forma
precisa, tal entrenamiento sin nutrición alineados
adecuadamente puede ser un tiempo perdido.
DORMIR BIEN
Independiente cual sea tu objetivo de composición corporal y
salud ésta es la base para lograrlo. Un sueño de pocas horas o de
baja calidad en el caso que sea muy superficial están asociados
a diferentes patologías fisiológicas y definitivamente alteran los
resultados y calidad de tu entrenamiento. En un horario óptimo de
8 horas de sueño de calidad debes procurar tener sueño profundo
o sueño REM que es la fase del sueño en que realmente suceden
los procesos de recuperación tanto a nivel muscular como cerebral.
Acuéstate de buen humor y levántate a construir y mejorar.
El sueño REM es un esfuerzo que debes procurar y de hecho es un
principio que debes entrenar, muchas alteraciones de salud mental
y en general enfermedades y condiciones físicas encuentran su
base en alteración del sueño profundo.
MEJORA TU ACTITUD
Música relajante o divertida, programas de humor, buenas
conversaciones, evitar los malos comentarios, dejar de quejarse
y culpar a los demás hacen una buena labor en tu actitud interna
que se reflejarán en unos niveles de entrenamiento de calidad y
mejor vivir.
EVALÚA TU SALUD DE
FORMA PERIÓDICA
El no sentir dolor alguno no es sinónimo de estar bien. Cuando el
dolor aparece las lesiones llevan tiempo de estar allí.
Profesionales adecuados le ayudarán a mejorar y prevenir.
Consulta y mejora cada día.
TÉCNICA
CORRECTA
FRECUENCIA
CARDIO HIIT
Elige solo una opción. Modula el esfuerzo y elige actividades que
se puedan realizar sin congestionar más tus músculos y que no
generen impacto articular negativo. En tus manos está escoger el
tipo de cardio y actividad que más se adapte a ti.
Jamás te excedas, controla tus intensidades con la capacidad
personal regulada y el conocimiento que debes tener de cardio
HIIT.
Autorregularse es muy importante.
Supérate semana a semana y ten un plan personal sin seguir las
exigencias o competencias de otros. Solo tú puedes modular tu
esfuerzo a zonas seguras y efectivas o a zonas inútiles totalmente.
Realiza
calentamiento,
movilidad articular, de 3 a 5
series de aproximación (50 y
70% de su intensidad efectiva)
y 1 serie de activación (Máxima
intensidad efectiva). Después de
ello cuenta las series efectivas.
No te excedas pero tampoco te
engañes.
Es tu deber conocer bien la técnica
que vas a usar o asesorarte
para aprenderla. No ensayes ni
improvises. Aprende y mejora.
INTENSIDAD
ACCESORIOS
Cada sesión de entrenamiento
HIIT es de alta intensidad, pero
esto debes lograrlo de forma
progresiva, no te excedas ni te
engañes. Evita la sobrecarga.
Usa los accesorios, ropa y
calzado adecuados, un calzado
inapropiado puede ser causal de
lesión. No uses fajas, chaquetas
o plásticos.
ATENCIÓN, SI QUIERES MEJORAR, SIEMPRE:
!
Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5
series de aproximación (50 y 70% de su intensidad
efectiva) y 1 serie de activación (Máxima intensidad
efectiva). Después de ello cuenta las series efectivas.
No te excedas pero tampoco te engañes.
!
Con un profesional evalúa
tu salud general y articular
previamente,
consulta
e
invierte en prevención con los
profesionales correctos.
DOBLE
ÁNGULO
La técnica Doble Ángulo
lo que busca es mejorar
el control del movimiento
y el rango articular, se
puede aplicar en cualquier
ejercicio, lo primero que
se debe tener claro es el
movimiento completo del
ejercicio que vas a realizar
y de allí se pasa a realizar
una repetición parcial desde
la máxima profundidad del
movimiento hasta la mitad
del recorrido de este y de
allí una repetición con el
recorrido completo.
La realizas hasta la máxima
profundidad y subes hasta la
mitad del recorrido que sería
los 90 grados regresas a la
máxima profundidad y de allí
haces el movimiento de retorno
completo.
EJEMPLO 1
SENTADILLA
EJEMPLO 2
PRESS MILITAR
Subes la barra hasta el rango
completo en que los brazos
quedan estirados, de allí baja
totalmente casi hasta el pecho
de allí sube a la mitad del
recorrido casi a la altura de la
cabeza de allí regresa la barra
a la altura del pecho y subes
de nuevo hasta quedar los
brazos totalmente estirados.
PARÁMETROS DE
ALIMENTACIÓN
Si quieres mejorar debes conocer como comes. Todo empieza
por descargar una aplicación de registro de sus alimentos
(te recomendamos fat secret) y pesar tus alimentos cocidos.
1
Toma las dos primeras
semanas para conocer este
paso y hacerlo de forma
disciplinada, incluso los días
que no entrenas. en nutrición
es fundamental conocer con
claridad la calidad, la cantidad,
los tiempos, los sabores y
las texturas de cada plato
que comes. desde el pesar
y seleccionar tus alimentos
es indispensable para saber
de qué te provisionas cada
semana para comer. por
favor no hagas nada rígido,
lo más importante es que
fluyas con lo que tienes,
mejores tus hábitos, y en sí,
tu conducta alimentaria a un
nivel de estilo de vida fitness.
toma las dos primeras semanas
para conocer este paso y
hacerlo de forma disciplinada,
incluso los días que no entrena.
en nutrición es fundamental
conocer con claridad la calidad,
la cantidad, los tiempos, los
sabores y las texturas de cada
plato que comes. desde el pesar
y seleccionar tus alimentos es
indispensable para saber de qué
te aprovisionas cada semana
para comer. por favor no hagas
nada rígido, lo más im-portante
es que fluyas con lo que tienes,
mejores tus hábitos, y en sí, tu
conducta alimentaria a un nivel
de estilo de vida fitness.
SEMANA
1-2
Ten presente que no debes
realizar ningún parámetro
rígido en tu alimentación, como
dietas estrictas, y aún menos
aguantar hambre, empieza por
cultivar hábitos saludables, por
ejemplo, antes de pensar en una
dieta debes eliminar totalmente
lo que no es necesario en tu
alimentación, como los fritos, el
azúcar de mesa, las gaseosas, las
salsas industriales y productos
de panadería en su mayor
porcentaje. Con estos elementos
bajo control en tu conducta
alimentaria
empezarás
a
tener beneficios graduales a
nivel de tu transito digestivo
y metabolismo. El solo hecho
de cambiar estos parámetros
modifica de forma contundente
tu nutrición global y la forma
en que tu cuerpo asimila los
diferentes nutrientes y realiza
el proceso de digestión. De los
errores más frecuentes es hacer
dietas basadas en parámetros
rígidos, de allí nace el fracaso
nutricional de muchos procesos
de reducción de porcentaje de
grasa.
ELIMINA LO QUE NO ES ESENCIAL,
FLUYE SIN HÁBITOS RÍGIDOS.
SOBRE LA DISTRIBUCIÓN
DE MACRONUTRIENTES
La nutrición es una sola, tanto para hacer procesos de volumen como
de reducción de porcentajes de grasa, se deben tener parámetros
saludables y estos se establecen conociendo cómo se distribuye
la prioridad y las necesidades en la alimentación, adicional de la
conducta alimentaria que abarca horario, sabores, distribución y
cantidades, entre otros de elementos adicionales. Como primer
paso es necesario que conozcas que los macronutrientes y los
micronutrientes son la base de la alimentación, los macronutrientes
son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y los micronutrientes
son los minerales y las vitaminas. Todo este conjunto es indispensable
para que funcione tanto una dieta como la nutrición con enfoque
en mejorar la composición corporal y desde luego mantener los
parámetros de salud. Los valores de macronutrientes están dados
siempre en gramos por kilo de peso corporal, de esta forma si una
persona pesa 75 kilos y necesita de 1.5 gramos de proteína este
se multiplica y el resultado sería 112,5 gramos de proteína diaria.
Este mismo ejercicio aplica para el caso de las grasas.
Es fundamental entender que si deseas mejorar tu composición
corporal y en este caso reducir tus porcentajes de grasa, debes tener
energía para que el metabolismo y en sí todo el cuerpo pueda hacer
esta función de una forma equilibrada y regulada sin comprometer
tu masa muscular y aún menos tu salud, por ello es fundamental
que te nutras de forma adecuada, que no hagas dietas rígidas y que
tengas balance con cada macronutriente. En el orden de relación,
las grasas y las proteínas es lo primero que debes establecer en tu
plato y de allí los carbohidratos. No te obsesiones con estructuras
rígidas.
SOBRE EL
TIEMPO
Date el tiempo de que la dieta, el menú y en sí cada
elemento de tu alimentación tenga una mejor
relación con tu metabolismo y tus intestinos.
Durante las primeras semanas tu intestino se
entrena e igual tu metabolismo, primero a recibir
una cantidad de alimentos y luego a asimilarlo.
Recuerda que no es igual consumir un alimento
a asimilarlo, son dos procesos diferentes, por
ello ten presente que debes mejorar tu conducta
alimentaria para que semana a semana mejores
también la asimilación de los alimentos y sus
nutrientes.
¿QUÉ DEBES AGREGAR?
Debes consumir vegetales (200 gramos por día) por
el aporte de vitaminas, minerales y fibra necesaria
para el balance hormonal, metabólico y digestivo;
muchos de los procesos metabólicos fallan por la
deficiencia de minerales y vitaminas esenciales para
su funcionamiento.
Uno de los errores más grandes
que se cometen al realizar dietas
de reducción es comer poco.
La creencia que comer poco
es necesario para la reducción
del porcentaje de grasa es
muy frecuente y un gran error,
no confundas perder peso con
perder grasa que pueden no
tener mínima o ninguna relación.
Lo que sí puede perder al comer
poco es peso es aminoácidos
musculares, es decir, lo que
pierdes es masa muscular y
peso líquido. Por lo general esta
pérdida de peso la viven con
una sensación equivocada de
pérdida de grasa, que realmente
no se da en la mayoría de los
casos, lo que realmente se ha
perdido es masa muscular, y se
ha llegado a una ralentización
metabólica por bajo consumo
calórico.
COMER
VARIADO
Debes comer variado y según tus gustos. No debes
quedar lleno y aún menos con hambre (equilibrio).
La variedad en la alimentación estimula hormonas
del apetito y la saciedad de una forma adecuada
enviando al cerebro el mensaje de que ya tienes la
energía para sobrevivir y de allí se libera el estímulo
operante, señal de saciedad, de la cual se encarga
la hormona leptina y actúa sobre la hormona
contrarreguladora o antagónica que es la grelina.
2 LITROS DE
LíQUIDO AL DíA
(PROMEDIO)
El consumo de líquido debes llevarlo un poco más allá del
consumo de agua sola, para ello debes entender que muchos
de los alimentos se desdoblan una parte en líquido ya que lo
contienen. Desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como
una taza de café, té o chocolate cuentan como parte del líquido
que debes consumir a diario. La fórmula básica nos dice que
debemos consumir 35ml por kilo de peso corporal.
kg x 35ml
1000
=
ALIMENTACIÓN
COMPLETA
Para realizar tu menú diario debes basarte un 90% en alimentos
saludables a los que estés acostumbrado, debes escoger basado en
tu criterio, gusto y tolerancia. También es necesario que implementes
nuevos sabores de forma gradual, puede ser en tu plato diario un
10% ya que a veces no se tiene balance nutricional por el rechazo a
ciertos sabores. Es importante que no hagas una inclusión invasiva
de nuevos sabores ya que puedes generar una dependencia de los
que más te gustan o un rechazo por aquellos que no te agradan
tanto y en ese sentido perder lo provechoso de una alimentación
completa que se asegura cuando se tiene una variedad de sabores
colores y aromas.
PROTEÍNAS
Las proteínas que están formadas realmente por cadenas de
aminoácidos, son esenciales para cualquier proceso de mejora en
la composición corporal tanto cuando se busca aumentar la masa
muscular, hacer un proceso de mantenimiento o reducción de
porcentaje de grasa en todos ellos se debe mantener un balance
correcto. Escoge proteínas preferiblemente de origen animal como
las que nombramos a continuación (los aminoácidos de origen
vegetal están acompañados de una cantidad de almidón para poder
llegar a los valores requeridos, los vegetales son muy pobres en
aminoácidos de cadena ramificada y esenciales, aclaramos que si
los poseen pero en cantidades muy mínimas). En orden de valor
biológico, que es la capacidad de un nutriente en transformarse en
tejido vivo, las proteínas se clasifican así:
Numero 1
La proteína whey que es realmente un alimento
y no un suplemento como se cree normalmente.
Número 2 El huevo que es el alimento o súper alimento con
mejor relación en cuanto a proteína grasa saludable, vitaminas y
minerales; realmente no se repite en la cadena de alimentos una
relación tan perfecta.
Número 3
El valor biológico encontramos a las carnes
de cualquier tipo, ninguna carne tiene más relevancia en valor
biológico y relación de nutrientes como el huevo y tampoco en
relación biológica a la proteína whey.
PROTEÍNA POR KILO DE PESO
CORPORAL
Quiero aclarar que ser avanzado
no es ir a entrenar y levantar
altas cargas, es un poco más
que eso. Entrenarse requiere
que el cuerpo esté en un proceso
constante de aprendizaje y
adaptación positiva, es decir,
que tengas la necesidad de
hacer cambios y adaptaciones
fisiológicas al entrenamiento,
esto sí lo que estás buscando
son cambios en la composición
corporal, ya sea en relación al
aumento de masa muscular o
a la reducción de porcentaje de
grasa. Si quieres cambios debes
mantener tu cuerpo en estado
de necesidad de adaptación y
con los elementos adecuados
para que puedas hacer esta
adaptación.
SEDENTARIO
0.8
PRINCIPIANTE
1.2
INTERMEDIO
1.5
AVANZADO
2.0
AVANZADO 2
2.3
GRASAS SALUDABLES
GRASA POR KILO DE PESO
CORPORAL
GRASAS TRANS
En el imaginario de las personas
aún se conserva el mito de que
el consumo de cualquier tipo
de grasa es igual a aumentar el
porcentaje de grasa corporal,
sin embargo es importante
entender que se necesita el
consumo de grasa saludable
para que el metabolismo se
encuentre estable y realice
procesos metabólicos estables
y hormonales para tener una
estructura
y
composición
corporal sana. No se puede lograr
una composición corporal sana
y estética si no se consumen
grasas saludables saturadas
y poliinsaturadas; las grasas
que debes evitar son las grasas
trans: aquellas que han pasado
por procesos de hidrogenación,
conocidas como las grasas
hidrogenadas, la grasa trans
GRASA
es la que afecta la salud
corporal y la que se almacena
en forma de tejido adiposo,
debes cerciorarte al comprar
alimentos procesados cual es
la cantidad de grasa trans que
estos traen (esto no quiere decir
que no la puedas consumir,
pero es recomendable evitarlas
si es posible). En ese orden de
ideas escogemos las grasas
que ya están implícitas en
los alimentos como la grasa
de las carnes, los huevos, las
mantequillas, los quesos o las
nueces, a estas se les conoce
como grasas dietarias, y no
afectan el colesterol como se
creía falsamente.
Estos valores dependen de
la distribución de macronutrientes en general y de la
relación de estos con vitaminas, minerales, fibra y agua,
entre otros elementos.
Los
objetivos
planteados
en búsqueda de mejorar la
composición corporal se ven
alterados negativamente en
gran medida por una relación
no objetiva de macronutrientes,
fibra, agua y micronutrientes y
esto sucede porque casi que
la observación inmediatista en
la nutrición es carbohidratos
y proteína, así como que
exclusivamente se piense que lo
más importante para el volumen
muscular es la proteína; de
hecho al plantear la necesidad
de mejorar hábitos alimenticios
las personas preguntan qué
proteína comprar y no qué tipo
de grasa.
SEDENTARIO
0.8
PRINCIPIANTE
1.2
INTERMEDIO
1.5
AVANZADO
1.8
AVANZADO 2
2.0
CARBOHIDRATOS
Debes escoger fuentes de
carbohidratos que sean de tu
gusto, pero que tengan un perfil
de digestión más saludable.
Escoge un poco sobre los
carbohidratos fibrosos, que
ayudan a la digestión, por
encima de los carbohidratos
almidonados, los carbohidratos
fibrosos
son
básicamente
aquellos que conservan la
cascara de la semilla, también
los vegetales con su cascara, así
como las frutas. Es importante
aclarar que cuando una fruta
se licua pierde potencial en su
fibra y básicamente lo que se
consume son calorías (y desde
luego algo de sus minerales
y vitaminas pero reducido en
cantidades significativas). No
debes temerle al consumo de
carbohidratos, lo que debes
es regular el consumo de
estos y mejorar tu flexibilidad
metabólica al punto en el que le
enseñes a tu cuerpo a responder
metabólicamente bien a la
ingesta de carbohidratos y
grasas como fuente primordial
de energía, y no exclusivamente
a los carbohidratos.
N
o le huyas a los carbohidratos, regula su
consumo y disfrútalos. Evita de ser posible
el arroz blanco en cantidades, las papas
en cantidades y las harinas refinadas; puedes
consumirlas pero agrégale a tu alimentación fibra
para ayudar a su procesos de digestión, esto no hará
que no sean tan invasivos, lo que hará es que se
facilite su proceso de digestión y el consumo de fibra
reduce el impacto de los carbohidratos al retardar
un poco su absorción y por ello reducir el impacto
sobre la insulina en sangre.
CARBOHIDRATOS
ALMIDONADOS
CARBOHIDRATOS
FIBROSOS
MINERALES
Adicional
a
los
anteriores tenemos los
microminerales (menos
de 100 mg/día) los más
relevantes:
Estos establecen una necesidad única a nivel
metabólico, ya que no se puede prescindir de ellos
de forma parcial por su papel regulador en el
metabolismo, el soporte y formación del sistema
endocrino, glándulas y procesos hormonales. Nada
sucede sin minerales, todas las funciones tienen
como base los minerales y diferentes tipos de estos.
Los macrominerales (más de 100 mg/día) son:
Generalmente no es tan sencillo calcular la ingesta
de macrominerales y microminerales a no ser que
estén preparados en fórmulas farmacéuticas como
suplementos, por ello es importante tener una
ingesta de comidas más orgánicas como; vegetales,
frutos secos y frutas, que son una fuente segura y
amplia de la gama de vitaminas y minerales.
Como sabemos que es difícil poder calcular
exactamente e incluso aproximarse al cálculo del
requerimiento diario, una pauta base es incluir entre
200 y 300 gramos de vegetales diarios divididos en
dos comidas, adicional 100 gramos de frutos secos
y algunas frutas preferiblemente bajas en fructuosa.
vitaminas
También son fundamentales para los procesos
fisiológicos, igual que los minerales, son la base
de todo el funcionamiento del cuerpo humano, por
ello siempre se habla de vitaminas y minerales de
forma conjunta, ya que actúan de forma sinérgica
o conjunta entre ellos o con otros componentes.
Existen las vitaminas esenciales básicamente son
13 que no pueden faltar en tu alimentación:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Ácido pantoténico
Biotina
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato (ácido fólico)
Las vitaminas por su metabolismo se clasifican en
liposolubles, que son aquellas que se asimilan y
almacenan en los lípidos. Las vitaminas hidrosolubles
se asimilan en forma líquida pero también fácilmente
el cuerpo elimina el restante a través de los líquidos
corporales como la orina.
Vitamina c (ácido ascórbico)
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8 o biotina
Vitamina B9 o ácido fólico
Vitamina B12 o cianocobalamina
Las vitaminas liposolubles se asimilan en forma de
lípidos y se almacenan en tejido graso y el hígado,
esto hace que su consumo sea controlado por las
dosis indicadas ya que su exceso puede llegar a ser
perjudicial.
Vitamina A o retinol
Vitamina D o calciferol
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K
Por las características de la nutrición en la actualidad
en relación a los tipos de alimentos, su sabor,
conservación y manipulación pierden de una forma
muy fácil sus propiedades de vitaminas y minerales,
por ello debes considerar el apoyo de un profesional
nutricionista para el consumo de suplementos,
vitaminas y minerales con las dosis recomendadas.
El proceso de cocción es uno de los elementos que
más elimina el valor biológico de los vegetales, ya
que la molécula de estos es muy volátil y se pierde
su potencial a través de la temperatura a la que se
someten los alimentos crudos.
Seleccionar una ingesta adecuada de cada uno de
los macros y micronutrientes antes descritos es tu
responsabilidad y debes registrar cada uno en detalle
para que sepas cuándo, cómo y en qué cantidades
lo estás haciendo, con el objetivo de cumplir con tus
requerimientos para tu salud y composición corporal
en el caso de el entrenamiento.
FIBRA
La fibra es necesaria para los procesos de tránsitos intestinales,
absorción de algunos nutrientes y reducción del impacto de los
carbohidratos (al retardar el proceso de asimilación de estos). Debes
tenerla presente en todas tus comidas, especialmente en las que son
altas en carbohidratos. Puedes tomarla antes de cada comida para
activar el peristaltismo (movimiento natural de los intestinos) y con
ello facilitar los procesos de la digestión en general y la evacuación;
también puedes tomarla después de las comidas, incluso con ellas,
siendo la última la opción la más practicada. Incluye fibra en tus
comidas, las ensaladas pueden aportar fibra, pero no en grandes
cantidades, dos opciones adecuadas pueden ser el psillyum y el
salvado de trigo.
Los requerimientos de fibra diaria oscilan en
10 gramos X 1000 calorías
Un ejemplo objetivo sería: si necesitas 2000
calorías en base requieres 20 gramos de fibra
por día, para tener una buena digestión y en
sí una salud intestinal apropiada. Adicional a
la salud intestinal, una ingesta adecuada de
fibra con los carbohidratos reduce el impacto
de la insulina de éstos y mejora tu proceso
de asimilación.
Para establecer el total de calorías diarias a consumir
le recomendamos usar la fórmula Harris-Benedict
revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990, es la siguiente:
(
(
Así cada infusión tiene una
acción que se le puede sumar a
los procesos de digestión y en
si al metabolismo y la salud en
general, debes incluirlas.
El enfoque inicial de todo proceso es la autodisciplina que le
coloquemos a la auto observación de cada elemento de un proceso,
esta bitácora empieza en su primer página con una dinámica
detallada del proceso de nutrición enfocada para el entrenamiento.
Lo primero que debes establecer son tus requerimientos diarios
de carbohidratos, proteína y grasa, para ello debes basarte en los
requerimientos que por salud se han establecido para personas
sedentarias y entrenadas.
(
(
Las especias e infusiones tienen un papel importante en la salud
general y la vitalidad, son importantes en el metabolismo y deben
incluirse en la conducta alimentaria de forma gradual hasta que
sea parte sus hábitos diarios. Por dar algunos ejemplos: el té
de canela reduce el impacto de los carbohidratos y su efecto
sobre de la insulina; el té de jengibre o las infusiones de este son
una aliado importante para el sistema respiratorio y digestivo;
la manzanilla es un calmante del sistema nervioso central; la
caléndula y la pimienta aportan al sistema inmunológico, existen
muchos otros ejemplos, pero nos quedamos cortos al describirlos
aquí. Recuerda, un solo té es suficiente con cada comida, no
mezcles varios productos con la idea equivocada de que entre
más consumas té o plantas es mejor. Cuando tengas comidas
altas en carbohidratos trata de tomar un poco de té de canela, y
con las comidas altas en grasa preferiblemente un poco más de
fibra.
CALORÍAS
(
(
ESPECIAS
10 CM + 6,25 KG + 5 AÑOS + 5
ALTURA EN
PESO EN
EDAD EN
=Tasa Metabólica Basal (TB)
Ten presente que para calcular tu requerimiento calórico diario te
servirá más usar una calculadora virtual, que fácilmente te arroja
la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu estructura
como se encuentra actualmente, o las calorías totales para estar
en un proceso de aumento o de reducción de porcentaje de grasa.
Fácilmente a través de un buscador de internet puede encontrar
páginas que le arrojan estos resultado de forma gratuita.
¡EMPECEMOS!
Para iniciar con tu proceso, primero debes determinar las
calorías que debes consumir durante estas 16 semanas
de trabajo, para esto, necesitas los siguientes datos: Peso,
altura, edad y factor de actividad.
Te recomendamos usar una calculadora de calorías.
Te dejamos aquí la calculadora
(AQUÍ PUEDES TENER DE MANERA RÁPIDA TUS VALORES)
ESTE EJEMPLO
TUVO EN CUENTA
UN HOMBRE CON
LAS SIGUIENTES
CARACTERÍSTICAS:
PESO
ALTURA
EDAD
NIVEL DE
ACTIVIDAD
90kg
175cm
30 años
Intensa
METABOLÍSMO
BASAL
1850Kcal
CALORÍAS
MANTENIMIENTO PESO
3145Kcal
CALORÍAS
AUMENTO DE PESO
3545Kcal
CALORÍAS REDUCIR
PORCENTAJES DE GRASA
2745Kcal
Una vez tengas tu requerimiento de calorías diarias para la reducción
de masa muscular, continua con el proceso a continuación señalado,
crea tu dieta teniendo en cuenta los parámetros antes dictados, elige
tus macronutrientes (Proteína, grasa y carbohidratos) de acuerdo a
tu gusto y preferencia. Recuerda pesar los alimentos y cumplir con la
distribución de macronutrientes recomendada cada semana.
PRIMER MESOCICLO
ALIMENTACIÓN
PRIMER
MESOCICLO
La primera semana empiece a conocer y reconocer el manejo
de cargas efectivo, los pesos con los que puede llegar a realizar
repeticiones efectivas y seguras adicional de esmerarse por conocer
la técnica más que correcta. Esto le tomará no solo una semana,
varias e incluso más tiempo pero debe siempre dirigir sus esfuerzos
hacia este objetivo.
Debes saber que puede pasarte que te quede faltando un ejercicio,
es normal escucha a tu cuerpo.
Conducta alimentaria
Si quieres tener éxito en tu dieta,
si quieres evitar el fracaso y
conseguir resultados realmente
óptimos debes conocer a la
perfección este principio que
abarca la nutrición para la vida y
el entrenamiento de una forma
directa, amplia y eficaz. Tus
esfuerzos en nutrición deben
dirigirse a este principio de una
forma prioritaria, nada va a ser
más importante que las pautas y
los componentes que la conducta
alimentaria puede aportar para
que cumplas tus objetivos al
hacer una dieta que realmente
te aporte una nutrición de forma
directa y afecte positivamente el
metabolismo.
Desde el hecho de seleccionar los
alimentos, el saberlos preparar, el
combinar los sabores, las texturas,
los colores, los aromas entre
muchos más y el mismo hábito de
servirlos es tan importante como
la distribución de macronutrientes
y micronutrientes.
El orden en que comemos y el
cómo lo hacemos juega un papel
fundamental a la hora de crear un
hábito, una conducta alimentaria
que realmente le aporte a tu estilo
de vida y sea con el mediano y
largo tiempo una evidencia fija
en los resultados logrados y no
una apariencia fugaz, por ello
debes educarte en la conducta
alimentaria y sus componentes
para que realmente tenga éxito.
Nutrición
MESOCICLO 1
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO
1,8g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario proteíco
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de proteína
que debes consumir diariamente durante este mesociclo.
1,3g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario de grasa
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de grasa que
debes consumir diariamente durante este mesociclo.
EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS
PROTEÍNA DIARIA
CALORIAS APORTADAS
1,8g x 90Kg de peso = 162g Proteína diaria
162g de proteína x 4 = 648 Kcal de proteína
La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal
GRASAS DIARIAS
CALORIAS APORTADAS
1,3g x 90Kg de peso = 117g Grasas diarias
117g de grasa x 9 = 1053 Kcal de grasas
La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal
10g de fibra cada 1000Kcal
CARBOHIDRATOS DIARIOS
Kg(Peso corporal) x 35ml / 1000 = Litros de agua
Debes sumar las calorias que te aportan las proteinas y las grasas.
648Kcal + 1053Kcal = 1701Kcal
CONTINUAMOS
EL EJEMPLO CON EL PERFIL
DEL HOMBRE ANTES CITADO
El ejemplo se hace teniendo
en cuenta que el hombre necesita
las siguientes calorías diarias para
reducción de porcentaje de grasa:
CALORIAS APORTADAS
Debes restar este resultado con las calorias requeridas para aumento.
1701Kcal - 2745Kcal = 1044Kcal de carbohidratos
2745Kcal
1044Kcal / 4 = 261g Carbohidratos diarios
La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil del hombre antes citado. Con
su debido requerimiento de Kcal para reducción de porcentaje
de grasa y teniendo en cuenta los valores de proteína, grasa y
carbohidratos requeridos durante el día:
KCAL:
PROTEÍNA:
GRASA:
CARBOHIDRATOS:
2745 Kcal
162g
117g
261g
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO
Estofado
200g carne de res
100g Cebolla
150g Papa
150g Zanahoria
1 Huevo cocido
80g Aguacate
90g Arepa de maiz
220g Arroz blanco
100g Ensalada
TOTALES:
P
G
52
1
3
1,5
6
1,6
2,7
8,8
0
76g
34
0
CHO KCAL
0 514
10 44
0,15 27 121
3 12 81
5
0 71
11,2 6,4 133
0 27,9 122
0 96,8 422
0
0
0
53g 180 1508
*Acompaña con té de
canela para bajar el
impacto de CHO.
**Toma 1 cucharada de
fibra en 150ml de agua
despues del almuerzo.
LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO
P
G
CHO KCAL
6 Huevos revueltos
38 30 2 429
20g Queso crema
2
7
1 72
100g Platano maduro
1
0 32 132
asado
TOTALES: 41g 37g 35g 633
MEDIA
MAÑANA
*Acompaña con
(150ml) y stevia.
café
P
G
CHO KCAL
220g Plátano maduro 2.4
asado
1
15g Queso crema
TOTALES: 3g
0
70 290
5
0 54
5g 70g 344
LÍQUIDO 500ml
COMIDA
Trucha asada
150g Trucha
1C Aceite de oliva
120g Arroz Blanco
100g Ensalada
P
G
CHO KCAL
36 14 0
0,03 13,5 0,01
4,8 0 52,8
0
0
0
266
122
230
0
TOTALES: 40 27g 53 618
*Acompaña con té de
jengibre, esto mejora la
digestión.
**Toma 1 cucharada de
fibra en 150ml de agua
despues del almuerzo.
PRIMER MESOCICLO
DÍA 1 y 2
SEMANA 1, 2 y 3
Principio Explosivo | Negativo
En este primer mesociclo debes ya tener definida las cargas efectivas
con las que vas a trabajar la cantidad de series y repeticiones propuestas,
en este caso es un número de 5 repeticiones y 5 series, por ello es
que debe tomarse 2 semanas previas para escoger la carga correcta a
trabajar este esquema, cuando ya tienes esta carga vamos adelante a
empezar con este primer mesociclo.
PROGRESIÓN
Durante estas semanas mejore
el tiempo del trabajo explosivo
para que cada serie mejore su
velocidad desde la semana 1 a
la semana 3, menos tiempo por
serie sin disminuir el tiempo de
recuperación y haga que sea más
veloz con muy buena técnica
hasta la última repetición. En
cuanto al trabajo negativo realizarlo
más lento en un tiempo de 5 a 8
segundos en la fase excéntrica de
cada repetición, puede empezar
en la semana 1 en 4 segundos y
agregar 2 segundos cada semana,
de esta forma en la semana 3 estará
trabajando el tiempo negativo en 8
segundos.
Durante este mesociclo se integra el trabajo y los beneficios del
entrenamiento explosivo (mayor velocidad concéntrica y menor tiempo,
con una carga muy retadora) y negativo (menor velocidad excéntrica y
mayor tiempo con una carga muy retadora).
Trabajar estas series divididas por 2 principios de entrenamiento
explosivo y negativo.
Reitero debe trabajar con cargas que sean muy retadoras, esto se ve
reflejado en que las últimas 4 repeticiones de cada serie son forzadas
pero debe prevalecer una excelente técnica.
Las 3 primeras series
Las 2 últimas series
Durante estas semanas mejore
el tiempo del trabajo explosivo
haga que sea mas veloz con muy
buena tecnica hasta la ultima
reperticion. En cuanto al trabajo
negativo realizarlo mas lento en
un tiempo de 5 a 8 segundos en la
fase exentrica de cada repeticion
Durante estas semanas mejore
el tiempo del trabajo explosivo
haga que sea mas veloz con muy
buena tecnica hasta la ultima
reperticion. En cuanto al trabajo
negativo realizarlo mas lento en
un tiempo de 5 a 8 segundos en la
fase exentrica de cada repeticion
EJERCICIO NEGATIVO
Es fundamental que se comprenda que el
movimiento se realiza de forma más lenta pero
sin pausas, puedes tomar como referencia
un conteo de 1 a 5 segundos sólo cuando
desciendes, el ascenso debe realizarse en una
velocidad normal.
EJERCICIO EXPLOSIVO
En este principio realiza la fase concéntrica
de cada serie y todas las repeticiones lo
más rápido posible, pero con una carga que
realmente sea exigente pero siempre con
técnica.
MESOCICLO 1
MESOCICLO 1
DÍA 1 | SEMANA 1, 2 y 3
DÍA 2 | SEMANA 1, 2 y 3
SERIES REP RIR
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
EXPLOSIVO / NEGATIVO
HACKA
EXPLOSIVO / NEGATIVO
PIERNA
HIP THRUST
EXPLOSIVO / NEGATIVO
SENTADILLA FRONTAL
EXPLOSIVO / NEGATIVO
ABDOMEN
ESPALDA
BICEPS
ABDOMEN
4
5
5
5
30S
5
5
5
2
2
2
2
RECUPERACIÓN
90S
SERIES REP RIR
ABDOMEN
150S
150S
PECHO
150S
PALLOF PRESS ARRODILLADO
AUXOTÓNICO
4
15S
2
30S
FONDOS LASTRE
EXPLOSIVO | NEGATIVO
5
5
2
150S
PRESS BANCO
EXPLOSIVO | NEGATIVO
5
5
2
150S
PRESS INCLINADO MANCUERNA
EXPLOSIVO | NEGATIVO
5
5
2
150S
PALLOF PRESS PARADO
AUXOTÓNICO
4
15S
2
30S
FACE PULL
EXPLOSIVO | NEGATIVO
5
5
2
60S
PRESS MILITAR
EXPLOSIVO | NEGATIVO
5
5
2
150S
5
5
2
150S
5
5
2
5
12S
2
10
30S
ENCOGIMIENTO ISOME. EN PISO
AUXOTÓNICO
4
15S
2
30S
REMO BARRA
EXPLOSIVO
5
5
2
150S
DOMINADAS LASTRE
EXPLOSIVO / NEGATIVO
5
5
2
150S
REMO BAJO 1 MANO POLEA
EXPLOSIVO / NEGATIVO
5
5
2
150S
ENCOGIMIENTO (TRAPECIO)
EXPLOSIVO | NEGATIVO
CURL BARRA PARADO
EXPLOSIVO / NEGATIVO
5
5
2
150S
ENTERRADORAS
EXPLOSIVO | NEGATIVO
CURL BARRA SENTADO (INCLINADO)
EXPLOSIVO / NEGATIVO
5
5
2
150S
ENCOGIMIENTO DE PELVIS
AUXOTÓNICO
5
20S
2
60S
ABDOMEN
HOMBRO
TRICEPS
CARDIO
HIIT
RECU
EXTENSIÓN POLEA
EXPLOSIVO
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
BISE
RIA
DO
180S
60S
Martes | Día 2
Lunes | Día 1
Grupos musculares
Pierna, espalda y biceps.
Grupos musculares
Pecho, hombro y tríceps.
Aquí estamos entrenando
músculos sinergistas como la
espalda y el bíceps, en el caso
de la pierna trabajamos todos
los grupos del tren inferior
con ejercicios que los incluyan
y escogemos especialmente
ejercicios
multiarticulares,
este volumen e intensidad son
necesarios para la adecuada
división de grupos musculares
por días de trabajo y adicional es
óptimo por ese espacio preciso
y adecuado de recuperación.
Este día se entrenan los
músculos del pecho, hombro y
triceps que a su vez son músculos
sinergistas estableciendo el
ideal de asociación de grupos
musculares, de nuevo la relación
de intensidad y volumen de
entrenamiento es adecuado y
necesario para poder hacer una
división de Frecuencia 3 por
día y Frecuencia 2 por grupos
musculares.
MESOCICLO 1
DÍA 3 y 4 | SEMANA 1, 2 y 3
DESCANSO
RECUPERACIÓN
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación, entre sesiones
de entrenamiento y día a día, no repitas días de entrenamiento, ni
aumentes ejercicios, repeticiones o series. El día de recuperación no
hagas nada adicional de entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento.
Este día dedíquelo a su familia, una buena opción:
DÍA 3 y 4
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Son obligadamente descanso y
recuperación, realizan únicamente
el esquema de estiramiento
propuesto.
Mínimo
requerido
descanso
recuperación de 72 horas
Este bloque está compuesto por 2
días de entrenamiento en donde
se completan todos los grupos
musculares con un alto volumen
e intensidad, requieren una
recuperación total para repetir un
trabajo similar.
En este punto quiero reiterar que
por la división de la estructura
del esquema tanto en volumen
como en intensidad estos tiempos
de recuperación deben tomarse
y no pasarse por alto, ya que se
necesitan en promedio o un poco
más de 72 horas de recepción
para hacer un trabajo de cada
grupo muscular más con la
intensidad que se propone,
el hacerlo 3 días seguidos o
solo con 1 día de recuperación,
constituye una alteración del
esquema al programa en si y
crea estancamientos fisiológicos
futuros y en el mejor de los
casos no habrá provecho ni
medianamente a este esquema
Rutina Express.
Jamás se dejen llevar por la
prepotencia y creer que hacer lo
que sientes es correcto, deben
tener el conocimiento que no se
adquiere viendo redes sociales
para poder establecer un
programa pensado y diseñado
con principios que realmente
respalden un entrenamiento de
calidad.
Durante este día tu cuerpo se recupera
en valores normales ya que tiene la
posibilidad de concentrarse sólo en
la recuperación al no haber estrés ni
daño muscular.
Adicional la pausa articular es
fundamental también para mantener
la salud de éstas y una técnica
correcta.
El cuerpo estará concentrado en la
recuperación y para ello necesita
los nutrientes precisos y el déficit
no es una opción saludable cuando
hablamos de recuperación y más en
un proceso como el que se plantea
para mejorar la composición corporal
en relación a la masa muscular.
Es una excelente opción el masaje
terapéutico
y
relajante,
los
estiramientos prescritos y bien
dosificados por un profesional,
adicional los chequeos de salud que
jamás deben faltar.
Cuando se entrena bien, el descanso
en recuperación es más que necesario
para promover resultados.
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
PRIMER MESOCICLO
MESOCICLO 1
DÍA 5 | SEMANA 1, 2 y 3
DÍA 5
SERIES REP RIR
PESO MUERTO
EXPLOSIVO
SEMANA 1, 2 y 3
PIERNA
Durante este mesociclo se integra el trabajo y los beneficios del
entrenamiento negativo y auxotónico bajo el principio de biseries.
Reitero debe trabajar con cargas que sean muy retadoras, esto se ve
reflejado en que las últimas 4 repeticiones de cada serie son forzadas
pero debe prevalecer una excelente técnica.
PROGRESIONES
Durante estas semanas mejore el tiempo del trabajo negativo con
excelente control del rango del movimiento y velocidad máxima de 8
segundos por repetición. En cuanto al trabajo auxotonico realizarlo al
final de la contracción excéntrica en un tiempo de 5 a 8 segundos de
cada repetición.
REALIZACIÓN
En el entrenamiento de pierna para este día realizamos el primer
ejercicio todas sus series, repeticiones y descansos, pasa al segundo y
tercer ejercicio lo haces de forma biseriada solo a partir de la segunda
serie, de esta forma haces 1 serie del segundo ejercicio y las 2 series
siguientes las realizas biseriadas con el tercero ejercicio.
En el entrenamiento de los demás grupos musculares para este día
lo haces de forma biseriada solo a partir de la segunda serie, de esta
forma haces 1 serie del primer ejercicio y las 2 series siguientes las
realizas biseriadas con el tercero ejercicio.
Cuando 2 ejercicios son biseriados se realiza 1 serie del primer ejercicio
e inmediatamente 1 serie del segundo ejercicio y allí se hace la pausa
para la recepción por el tiempo propuesto para ello.
5
5
2
3
15
2
2
15
2
90S
5
20S
2
60S
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
ELEVACION LATERAL INCLINADO
NEGATIVO
BISE
3
15
2
AUXOTÓNICO
2
15
2
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
90S
5
30S
2
60S
PRENSA
NEGATIVO
SENTADILLA SUMO
AUXOTÓNICO
ABDOMEN
ESPALDA
PECHO
HOMBRO
TRÍCEPS
BÍCEPS
RECUPERACIÓN
BISE
RIA
DO
PALLOF PRESS ACOSTADO
AUXOTÓNICO
REMO INVERTIDO (PIES ALTOS)
NEGATIVO
HALON FRONTAL
AUXOTÓNICO
APERTURA EN POLEA/BANDA
NEGATIVO
PRESS POLEA/BANDA
AUXOTÓNICO
RIA
ELEVACION FRONTAL INCLINADO DO
FONDOS TRICEPS
NEGATIVO
EXTENSION BAJA
AUXOTÓNICO
CURL ARAÑA MANCUERNA
NEGATIVO
CURL MANCUERNA APOYADO
AUXOTÓNICO
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
150S
90S
90S
90S
90S
Viernes | Día 5
Grupos musculares: Full body (cuerpo entero).
Este día la intensidad y el volumen son un reto, ya que se entrena el cuerpo
entero y es necesario que sea de esta forma para que la división por días
sea correcta, es un reto pero el efecto es muy óptimo si entrena, como
lo digo en páginas anteriores, alineado con una nutrición de calidad. No
debe dividir el trabajo de este día en 2 días pues estaría haciendo otro
esquema que necesitaría otra división y otros tiempos de recuperación,
recuerde que este esquema fue diseñado para quienes pueden entrenar
3 días por semana no 4, 5 o 6 días, sea serio, ordenado y disciplinado.
MESOCICLO 1
DÍA 6 y 7 | SEMANA 1, 2 y 3
DESCANSO
RECUPERACIÓN
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación, entre sesiones
de entrenamiento y día a día, no repitas días de entrenamiento, ni
aumentes ejercicios, repeticiones o series. El día de recuperación no
hagas nada adicional de entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento.
Este día dedíquelo a su familia, una buena opción:
DÍA 6 y 7
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Son obligadamente descanso y
recuperación, realizan únicamente
el esquema de estiramiento
propuesto.
Mínimo
requerido
descanso
recuperación de 72 horas
ESTIRAMIENTOS
Este bloque está compuesto por 1
días de entrenamiento en donde
se completan todos los grupos
FAMILIA
musculares
con un alto volumen
e intensidad, requieren una
recuperación total para repetir un
trabajo similar.
INFUSIONES
En este punto quiero reiterar que
por la división de la estructura
del esquema tanto en volumen
como en intensidad estos tiempos
de recuperación deben tomarse
y no pasarse por alto, ya que se
necesitan en promedio o un poco
más de 72 horas de recepción
para hacer un trabajo de cada
grupo muscular más con la
intensidad que se propone,
el hacerlo 2 días seguidos o
solo con 1 día de recuperación,
constituye una alteración del
esquema al programa en si y
crea estancamientos fisiológicos
futuros y en el mejor de los
casos no habrá provecho ni
medianamente a este esquema
Rutina Express.
Jamás se dejen llevar por la
prepotencia y creer que hacer lo
que sientes es correcto, deben
tener el conocimiento que no se
adquiere viendo redes sociales
para poder establecer un
programa pensado y diseñado
con principios que realmente
respalden un entrenamiento de
calidad.
Durante este día tu cuerpo se recupera
en valores normales ya que tiene la
posibilidad de concentrarse sólo en
la recuperación al no haber estrés ni
daño muscular.
Adicional la pausa articular es
fundamental también para mantener
la salud de éstas y una técnica
correcta.
El cuerpo estará concentrado en la
recuperación y para ello necesita
los nutrientes precisos y el déficit
no es una opción saludable cuando
hablamos de recuperación y más en
un proceso como el que se plantea
para mejorar la composición corporal
en relación a la masa muscular.
Es una excelente opción el masaje
terapéutico
y
relajante,
los
estiramientos prescritos y bien
dosificados por un profesional,
adicional los chequeos de salud que
jamás deben faltar.
Cuando se entrena bien, el descanso
en recuperación es más que necesario
para promover resultados.
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
MANTÉN EL ORDEN DE LO
EJERCICIOS
Es fundamental que mantengas el orden de los ejercicios de cada
grupo muscular, alterar el orden en realidad cambia la rutina y el
esquema por el efecto de fatiga que crea en cada grupo muscular y
hace menos efectivo el ejercicio presente o el que le sigue. Adicional
cambiar el orden de los ejercicios también altera el plano o la
dirección del movimiento que se planificó para dar prioridad y orden
al trabajo de cada grupo muscular y reducir el impacto articular.
NO TE SALTES LAS SEMANAS, VIVE EL
PROCESO
La primera semana empieza a conocer y reconocer el manejo de
cargas efectivo, los pesos con los que puedes llegar a realizar
repeticiones efectivas y seguras, adicional esmérate por conocer
la técnica correcta. Esto te tomará no solo una semana, varias e
incluso más tiempo pero debes siempre dirigir tus esfuerzos hacia
este objetivo.
No saltes a nuevos
ejercicios, deje la
ansiedad.
Vive el proceso.
Mantén siempre el orden de los ejercicios, revisa la evolución de la
carga y jamás te excedas pero siempre debes mantener un registro
de las cargas y esmérarte por mejorar el manejo de éstas. Antes
de querer saltar a nuevos ejercicios y rutinas progresa y evoluciona
con los que tienes, esto ya es un cambio para el cuerpo cuando lo
superas de forma progresiva.
SEGUNDO MESOCICLO
ALIMENTACIÓN
SEGUNDO
MESOCICLO
Distribución de macronutrientes
En este segundo mesociclo se distribuyen los macronutrientes de la
siguiente forma 1.8 gramos de proteína y 1.5 gramos de grasa por kilo de
peso corporal, el restante de calorías se obtienen de los carbohidratos,
de esta forma tendríamos de las proteínas un total de 121 gramos y de
las grasas un total de 101 gramos.
Siendo así hay una disminución de los carbohidratos durante este
mesociclo, dando como resultado 455 gramos de carbohidratos. En la
siguiente formula se explica claramente.
Nutrición
MESOCICLO 2
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO
1,8g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario proteíco
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de proteína
que debes consumir diariamente durante este mesociclo.
1,5g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario de grasa
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de grasa que
debes consumir diariamente durante este mesociclo.
EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café,
té o chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir
a diario.
CALORIAS APORTADAS
1,8g x 90Kg de peso = 162g Proteína diaria
162g de proteína x 4 = 648 Kcal de proteína
La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal
GRASAS DIARIAS
CALORIAS APORTADAS
1,5g x 90Kg de peso = 135g Grasas diarias
135g de grasa x 9 = 1215 Kcal de grasas
La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal
CARBOHIDRATOS DIARIOS
10g de fibra cada 1000Kcal
Kg(Peso corporal) x 35ml / 1000 = Litros de agua
CALORIAS APORTADAS
Debes sumar las calorias que te aportan las proteinas y las grasas.
648Kcal + 1215Kcal = 1863Kcal
CONTINUAMOS
EL EJEMPLO CON EL PERFIL
DEL HOMBRE ANTES CITADO
El ejemplo se hace teniendo
en cuenta que el hombre necesita
las siguientes calorías diarias para
reducción de porcentaje de grasa:
PROTEÍNA DIARIA
Debes restar este resultado con las calorias requeridas para reducción.
1863Kcal - 2745Kcal =882 Kcal de carbohidratos
2745Kcal
882Kcal / 4 = 221g Carbohidratos diarios
La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil del hombre antes citado. Con
su debido requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes
de grasa y teniendo en cuenta los valores de proteína, grasa y
carbohidratos requeridos durante el día:
KCAL:
PROTEÍNA:
GRASA:
CARBOHIDRATOS:
2745 Kcal
162g
117g
261g
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO
Costillas encebolladas
200g COSTILLAS DE RES
100g CEBOLLA
Arroz con habichuela
200g ARROZ BLANCO
80g HABICHUELA
100g PLATANO MAURO
ASADO
110g AGUACATE
100g ENSALADA
TOTALES:
P
G
58
60
0
772
1
0
10
44
8
0
88
384
2
2
6
54
1
0
32
132
2
15
9
183
0
0
0
0
72g
F
CHO KCAL
*Acompaña l
as
costillas c on una
especia d e tu preferencia.
11
**Acompaña tu almuerzo c on u n té
de hojas de apio en
200ml de agua.
77g 145g 904
LÍQUIDO 500ml
COMIDA
LÍQUIDO 500ml
4
60g
1C
1
DESAYUNO
Huevos revueltos
Espinaca
Mayonesa Casera
Tortilla
P
G
CHO KCAL
F
25,2 19,9 1,56 286
1,74 1,2 2,4 27,4
0,04 10,9 0 98,3
3
14 86
2
TOTALES: 30g 68g 18g 498
*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.
**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.
150g
100g
100g
100g
100g
100g
Pollo salteado
con espárragos
PECHUGA DE POL LO
ESPÁRRAGOS
TOMATE
ARROZ BLANCO
AGUACATE
ENSALADA
TOTALES:
P
G
50
7
1
264
2
2
4
46
1
0
4
21
4
0
44
192
2
14
8
166
0
0
0
0
59g
23g
CHO KCAL
61g 689
*Acompaña el pollo con oregano.
**Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión.
F
10
SEGUNDO MESOCICLO
DÍA 1 y 2
SEMANA 4, 5 y 6
Este mesociclo es muy retador pero el estímulo es
increíble y el provecho que se obtiene de este bloque
de 3 semanas es muy satisfactorio.
Durante este mesociclo se integra el trabajo y los
beneficios del entrenamiento explosivo (mayor velocidad
concéntrica y menor tiempo, con una carga muy retadora)
y auxotónica (contracción isométrica al final de la fase
excéntrica del movimiento).
Reitero debe trabajar con cargas que sean muy retadoras
esto se ve reflejado en que las últimas 4 repeticiones
de cada serie son forzadas pero debe prevalecer una
excelente técnica.
Continúa con las características del entrenamiento
explosivo mejorando peso, velocidad y con repeticiones
retadoras.
PROGRESIÓN
Manteniendo el principio de repeticiones forzadas, se
incrementarán 2 repeticiones más cada serie, de igual
forma debe haber un incremento de la carga mínimo
entre el 10% a un 15% en el principio explosivo.
PRINCIPIO
EXPLOSIVO
PRINCIPIO
AUXOTÓNICO
Las series explosivas
las realiza con una
carga máxima para las
repeticiones propuestas
para
el
principio
auxotónico lo realiza
entre 10 a 15% menos
del peso del primer
principio
y
puedes
extender el tiempo de la
contracción
auxotónica
semana a semana de 4 a
8 segundos, es decir, la
semana 1 posiblemente
la sostengas 4 segundos,
mientras la semana 2 lo
hace en 5 segundos y la
semana 3 puede llegar a
6 u 8 segundos.
2 series del principio explosivo y 2 del principio auxotónico.
MESOCICLO 2
MESOCICLO 2
DÍA 1 | SEMANA 4, 5 y 6
DÍA 2 | SEMANA 4, 5 y 6
SERIES REP RIR
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
EXPLOSIVO / NEGATIVO
HACKA
EXPLOSIVO / NEGATIVO
PIERNA
HIP THRUST
EXPLOSIVO / NEGATIVO
SENTADILLA FRONTAL
EXPLOSIVO / NEGATIVO
ABDOMEN
ESPALDA
BICEPS
ABDOMEN
6
4
4
4
30S
8
8
8
2
2
2
2
RECUPERACIÓN
90S
SERIES REP RIR
ABDOMEN
150S
150S
PECHO
150S
PALLOF PRESS ARRODILLADO
AUXOTÓNICO
4
20S
2
30S
FONDOS LASTRE
EXPLOSIVO | NEGATIVO
4
8
2
150S
PRESS BANCO
EXPLOSIVO | NEGATIVO
4
8
2
150S
PRESS INCLINADO MANCUERNA
EXPLOSIVO | NEGATIVO
4
8
2
150S
PALLOF PRESS PARADO
AUXOTÓNICO
4
20S
2
30S
FACE PULL
EXPLOSIVO | NEGATIVO
4
8
2
60S
PRESS MILITAR
EXPLOSIVO | NEGATIVO
4
8
2
150S
4
8
2
150S
4
8
2
4
8
2
12
30S
ENCOGIMIENTO ISOME. EN PISO
AUXOTÓNICO
4
20S
2
30S
REMO BARRA
EXPLOSIVO
4
8
2
150S
DOMINADAS LASTRE
EXPLOSIVO / NEGATIVO
4
8
2
150S
REMO BAJO 1 MANO POLEA
EXPLOSIVO / NEGATIVO
4
8
2
150S
ENCOGIMIENTO (TRAPECIO)
EXPLOSIVO | NEGATIVO
CURL BARRA PARADO
EXPLOSIVO / NEGATIVO
4
8
2
150S
ENTERRADORAS
EXPLOSIVO | NEGATIVO
CURL BARRA SENTADO (INCLINADO)
EXPLOSIVO / NEGATIVO
4
8
2
150S
ENCOGIMIENTO DE PELVIS
AUXOTÓNICO
5
20S
2
60S
ABDOMEN
HOMBRO
TRICEPS
CARDIO
HIIT
Lunes | Día 1
Grupos musculares
Pierna, espalda y biceps.
RECU
EXTENSIÓN POLEA
EXPLOSIVO
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
BISE
RIA
DO
180S
50S
Martes | Día 2
Grupos musculares
Pecho, hombro y tríceps.
Aquí
estamos
entrenando
músculos sinergistas como la
espalda y el bíceps, en el caso
de la pierna trabajamos todos
los grupos del tren inferior con
ejercicios que los incluyan y
escogemos
especialmente
ejercicios multiarticulares, este
volumen e intensidad son
necesarios para la adecuada
división de grupos musculares
por días de trabajo y adicional es
óptimo por ese espacio preciso y
adecuado de recuperación.
Este día se entrenan los
músculos del pecho, hombro y
triceps que a su vez son músculos
sinergistas estableciendo el
ideal de asociación de grupos
musculares, de nuevo la relación
de intensidad y volumen de
entrenamiento es adecuado y
necesario para poder hacer una
división de Frecuencia 3 por
día y Frecuencia 2 por grupos
musculares.
MESOCICLO 2
DÍA 3 y 4 | SEMANA 4, 5 y 6
DESCANSO
DÍA 3 y 4
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación, entre sesiones
de entrenamiento y día a día, no repitas días de entrenamiento, ni
aumentes ejercicios, repeticiones o series. El día de recuperación no
hagas nada adicional de entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento.
Este día dedíquelo a su familia, una buena.
OPCIÓN:
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
RECUPERACIÓN
SEGUNDO MESOCICLO
DÍA 5
SEMANA 4, 5 y 6
Durante este mesociclo se integra el trabajo y los beneficios del
entrenamiento negativo y explosivo bajo el principio de biseries. Reitero
debe trabajar con cargas que sean muy retadoras, esto se ve reflejado
en que las últimas 4 repeticiones de cada serie son forzadas pero debe
prevalecer una excelente técnica.
Progresión
Manteniendo el principio de repeticiones forzadas se incrementa el
peso en un 10 a 15% con respecto a más semanas anteriores para
el entrenamiento negativo. El segundo ejercicio se realiza de forma
explosiva con un incremento de 10 al 15% de peso de referencia del
entrenamiento negativo.
Realización
En el entrenamiento de pierna para este día realizamos el primer ejercicio
con todas sus series, repeticiones y descansos,a continuación el segundo
y tercer ejercicio lo hace de forma biseriada solo a partir de la segunda
serie, de esta forma haces 1 serie del segundo ejercicio y las 2 series
siguientes las realiza biseriadas con el tercero ejercicio.
En el entrenamiento de los demás grupos musculares para este día lo
hace de forma biseriada solo a partir de la segunda serie, de esta forma
haces 1 serie del primer ejercicio y las 2 series siguientes las realizas
biseriadas con el tercero ejercicio.
Cuando 2 ejercicios son biseriados se realiza 1 serie del primer ejercicio
e inmediatamente 1 serie del segundo ejercicio y allí se hace la pausa
para la recepción por el tiempo propuesto para ello.
MESOCICLO 2
MESOCICLO 2
DÍA 5 | SEMANA 4, 5 y 6
SERIES REP RIR
PESO MUERTO
EXPLOSIVO
PIERNA
4
8
2
3
15
2
2
15
2
PALLOF PRESS ACOSTADO
AUXOTÓNICO
5
20S
2
REMO INVERTIDO (PIES ALTOS)
NEGATIVO
3
15
2
2
15
2
3
15
2
2
15
2
ELEVACION LATERAL INCLINADO
NEGATIVO
BISE
3
15
2
EXPLOSIVO
2
15
2
3
15
2
2
15
2
3
15
2
2
15
2
6
30S
2
12
30S
PRENSA
NEGATIVO
SENTADILLA SUMO
EXPLOSIVO
ABDOMEN
ESPALDA
PECHO
HOMBRO
TRÍCEPS
BÍCEPS
HALON FRONTAL
EXPLOSIVO
APERTURA EN POLEA/BANDA
NEGATIVO
PRESS POLEA/BANDA
EXPLOSIVO
BISE
RIA
DO
BISE
RIA
DO
RIA
ELEVACION FRONTAL INCLINADO DO
FONDOS TRICEPS
NEGATIVO
EXTENSION BAJA
EXPLOSIVO
CURL ARAÑA MANCUERNA
NEGATIVO
CURL MANCUERNA APOYADO
EXPLOSIVO
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
CARDIO
HIIT
BISE
RIA
DO
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
Viernes | Día 5
BISE
RIA
DO
BISE
RIA
DO
DÍA 6 y 7 | SEMANA 4, 5 y 6
RECUPERACIÓN
150S
90S
60S
90S
90S
90S
DESCANSO
DÍA 6 y 7
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
opción:
90S
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
90S
90S
50S
Grupos musculares: Full body (cuerpo entero).
Este día la intensidad y el volumen son un reto, ya que se entrena el cuerpo
entero y es necesario que sea de esta forma para que la división por días
sea correcta, es un reto pero el efecto es muy óptimo si entrena, como
lo digo en páginas anteriores, alineado con una nutrición de calidad. No
debe dividir el trabajo de este día en 2 días pues estaría haciendo otro
esquema que necesitaría otra división y otros tiempos de recuperación,
recuerde que este esquema fue diseñado para quienes pueden entrenar
3 días por semana no 4, 5 o 6 días, sea serio, ordenado y disciplinado.
RECUPERACIÓN
TERCER MESOCICLO
ALIMENTACIÓN
TERCER
MESOCICLO
Distribución de macronutrientes
En este tecer mesociclo se aumenta el consumo de proteína y grasas
quedando así, 2 gramos de proteína y 1.8 gramos de grasa por kilo de
peso corporal, el restante de calorías se obtienen de los carbohidratos,
de esta forma tendríamos de las proteínas un total de 134 gramos y de
las grasas un total de 121 gramos.
Siendo así hay una disminución de los carbohidratos durante este
mesociclo, dando como resultado 395 gramos de carbohidratos. En la
siguiente formula se explica claramente.
Nutrición
MESOCICLO 3
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO
2g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario proteíco
PROTEÍNA DIARIA
CALORIAS APORTADAS
2g x 90Kg de peso = 180g Proteína diaria
180g de proteína x 4 = 720 Kcal de proteína
La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de proteína
que debes consumir diariamente durante este mesociclo.
1,8g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario de grasa
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de grasa que
debes consumir diariamente durante este mesociclo.
EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS
GRASAS DIARIAS
CALORIAS APORTADAS
1,8g x 90Kg de peso = 162g Grasas diarias
162g de grasa x 9 = 1458 Kcal de grasas
La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café,
té o chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a
diario.
10g de fibra cada 1000Kcal
Kg(Peso corporal) x 35ml / 1000 = Litros de agua
CARBOHIDRATOS DIARIOS
CALORIAS APORTADAS
Debes sumar las calorias que te aportan las proteinas y las grasas.
720Kcal + 1458Kcal = 2178Kcal
CONTINUAMOS
EL EJEMPLO CON EL PERFIL
DEL HOMBRE ANTES CITADO
El ejemplo se hace teniendo
en cuenta que el hombre necesita
las siguientes calorías diarias para
reducción masa muscular:
Debes restar este resultado con las calorias requeridas para reducción.
2178Kcal - 2745Kcal = 567Kcal de carbohidratos
2745Kcal
567Kcal / 4 = 142g Carbohidratos diarios
La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil del hombre antes citado. Con
su debido requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes
de grasa y teniendo en cuenta los valores de proteína, grasa y
carbohidratos requeridos durante el día:
KCAL:
PROTEÍNA:
GRASA:
CARBOHIDRATOS:
2745 Kcal
162g
117g
261g
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO
Tilapia al ajo
150g TILAPIA
1 AJO
1C ACEITE DE OLIVA
140g ARROZ
30g AJONJOÍ
150g AGUACATE
100g ENSALADA
TOTALES:
P
G
39 3,75
0,13 0,01
0
190
0,66 3,25
0.03 13,5
0,01
122
5,6
0
61,6
269
5,1
15
183
3
0
21
6,9
12
249
0
0
0
53
53
80
g
F
CHO KCAL
g
g
**Acompaña tu almuerzo c on u n té
de hojas de apio en
200ml de agua.
1016,25
LÍQUIDO 500ml
COMIDA
LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO
Tortilla con champiñones
4 HUEVOS
50g ESPINACA
1C ACEITE DE OLI VA
1 TORTILLA DE MAIZ
TOTALES:
P
G
CHO KCAL
25,2 19.9 1,56
1,45
1
0,04 10,9
3
2
29g
34g
F
286
2
22,8
0
98,3
14
86
17g 439,1
*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.
**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.
100g
1
1C
200g
150g
100g
100g
Pasta con pollo
P
5
Pasta corta
42,9
Pechuga pollo
18
Queso parmesano
1,4
Crema de leche
5,1
Ajonjolí
2
Aguacate
0
Ensalada
TO TALES: 74g
G
CHO KCAL
1
6,11
25
129
0,65
229
13
1,5
195
25,9
15
14
0
75g
2,1
247
F
6,9 183
8
166
0
0
88g 1149
*Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión.
SUPLEMENTOS
1 Scoop BEST PROTEIN
*Como snack
KCAL
P
**2 horas después
26g 104
TERCER MESOCICLO
DÍA 1 y 2
SEMANA 7, 8 y 9
Principio Explosivo | Muy explosivo
Durante este mesociclo se integra el trabajo y los
beneficios del entrenamiento explosivo (mayor velocidad
concéntrica y menor tiempo, con una carga muy retadora)
al realizar las series del segundo principio muy explosivo
debe trabajar entre 10 a 15% menos del peso de las
primeras series pero con mayor dominio y velocidad las
cargas que sean muy retadoras, esto se ve reflejado en
que las últimas 4 repeticiones de cada serie son forzadas
pero debe prevalecer una excelente técnica.
PROGRESIÓN
Mayor velocidad durante las series explosivas en
referencia a las semanas anteriores incluso con mayor
peso. Debe mantener el principio de repeticiones
forzadas y 1 repetición en recámara (RIR). Debe haber
un incremento de la carga mínima entre el 10% a un
15% en el principio explosivo.
PRINCIPIO
EXPLOSIVO
PRINCIPIO MUY
EXPLOSIVO
Las series explosivas
las realiza con una
carga máxima para las
repeticiones propuestas
para el principio más
explosivo lo realiza con
entre 10 a 15% menos del
peso del primer principio.
2 series del principio explosivo y 2 series del principio
más explosivo.
MESOCICLO 3
MESOCICLO 3
DÍA 1 | SEMANA 7, 8 y 9
DÍA 2 | SEMANA 7, 8 y 9
SERIES REP RIR
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
HACKA
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
PIERNA
ABDOMEN
ESPALDA
BICEPS
ABDOMEN
HIP THRUST
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
RECUPERACIÓN
6
30S
2
60S
4
10
2
150S
4
10
2
150S
SERIES REP RIR
ABDOMEN
PECHO
PALLOF PRESS ARRODILLADO
AUXOTÓNICO
5
20S
2
30S
FONDOS LASTRE
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRESS BANCO
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRESS INCLINADO MANCUERNA
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PALLOF PRESS PARADO
AUXOTÓNICO
5
20S
2
30S
FACE PULL
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRESS MILITAR
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
150S
SENTADILLA FRONTAL
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
ENCOGIMIENTO ISOME. EN PISO
AUXOTÓNICO
5
20S
2
30S
REMO BARRA
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
DOMINADAS LASTRE
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
REMO BAJO 1 MANO POLEA
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
ENCOGIMIENTO (TRAPECIO)
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
CURL BARRA PARADO
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
ENTERRADORAS
EXPLOSIVO | MÁS EXPLOSIVO BISE
4
10
2
CURL BARRA SENTADO (INCLINADO)
EXPLOSIVO / MÁS EXPLOSIVO
4
EXTENSIÓN POLEA
EXPLOSIVO
4
10
2
14
30S
ENCOGIMIENTO DE PELVIS
AUXOTÓNICO
ABDOMEN
HOMBRO
TRICEPS
5
10
20S
2
2
150S
30S
CARDIO
HIIT
RECU
RIA
DO
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
150S
45S
Martes | Día 2
Lunes | Día 1
Grupos musculares
Pierna, espalda y biceps.
Grupos musculares
Pecho, hombro y tríceps.
Aquí estamos entrenando
músculos sinergistas como la
espalda y el bíceps, en el caso
de la pierna trabajamos todos
los grupos del tren inferior
con ejercicios que los incluyan
y escogemos especialmente
ejercicios
multiarticulares,
este volumen e intensidad son
necesarios para la adecuada
división de grupos musculares
por días de trabajo y adicional es
óptimo por ese espacio preciso
y adecuado de recuperación.
Este día se entrenan los
músculos del pecho, hombro
y triceps que a su vez
son músculos sinergistas
estableciendo
el
ideal
de asociación de grupos
musculares, de nuevo la relación
de intensidad y volumen de
entrenamiento es adecuado y
necesario para poder hacer una
división de Frecuencia 3 por
día y Frecuencia 2 por grupos
musculares.
MESOCICLO 3
DÍA 3 y 4 | SEMANA 7, 8 y 9
DESCANSO
DÍA 3 y 4
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
OPCIÓN:
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
RECUPERACIÓN
TERCER MESOCICLO
DÍA 5
SEMANA 7, 8 y 9
Durante este mesociclo se integra el trabajo y los beneficios del
entrenamiento explosivo y explosivo bajo el principio de biseries. Reitero
debe trabajar con cargas que sean muy retadoras, esto se ve reflejado
en que las últimas 4 repeticiones de cada serie son forzadas pero debe
prevalecer una excelente técnica.
Progresión
Mayor velocidad durante las series explosivas en referencia a las
semanas anteriores incluso con mayor peso. Debe mantener el principio
de repeticiones forzadas y 1 repetición en recámara. Debe haber un
incremento de la carga mínima entre el 10% a un 15% en el principio
explosivo.
Realización
En el entrenamiento de pierna para este día realizamos el primer ejercicio
todas sus series, repeticiones y descansos, a continuación el segundo
y tercer ejercicio lo hace de forma biseriada solo a partir de la segunda
serie, de esta forma haces 1 serie del segundo ejercicio y las 2 series
siguientes las realizas biseriadas con el tercero ejercicio.
En el entrenamiento de los demás grupos musculares para este día lo
hace de forma biseriada solo a partir de la segunda serie, de esta forma
haces 1 serie del primer ejercicio y las 2 series siguientes las realizas
biseriadas con el tercero ejercicio.
Cuando 2 ejercicios son biseriados se realiza 1 serie del primer ejercicio
e inmediatamente 1 serie del segundo ejercicio y allí se hace la pausa
para la recepción por el tiempo propuesto para ello.
MESOCICLO 3
MESOCICLO 3
DÍA 5 | SEMANA 7, 8 y 9
DÍA 6 y 7 | SEMANA 7, 8 y 9
SERIES REP RIR
PESO MUERTO
EXPLOSIVO
PIERNA
4
10
2
3
15
2
2
15
2
90S
5
20S
2
60S
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
ELEVACION LATERAL INCLINADO
EXPLOSIVO
BISE
3
15
2
EXPLOSIVO
2
15
2
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
BISE
RIA
DO
3
15
2
2
15
2
90S
6
30S
2
60S
12
30S
PRENSA
EXPLOSIVO
SENTADILLA SUMO
EXPLOSIVO
ABDOMEN
ESPALDA
PECHO
HOMBRO
TRÍCEPS
BÍCEPS
BISE
RIA
DO
PALLOF PRESS ACOSTADO
AUXOTÓNICO
REMO INVERTIDO (PIES ALTOS)
EXPLOSIVO
HALON FRONTAL
EXPLOSIVO
APERTURA EN POLEA/BANDA
EXPLOSIVO
PRESS POLEA/BANDA
EXPLOSIVO
RIA
ELEVACION FRONTAL INCLINADO DO
FONDOS TRICEPS
EXPLOSIVO
EXTENSION BAJA
EXPLOSIVO
CURL ARAÑA MANCUERNA
EXPLOSIVO
CURL MANCUERNA APOYADO
EXPLOSIVO
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
CARDIO
HIIT
RECUPERACIÓN
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
150S
90S
90S
90S
DESCANSO
DÍA 6 y 7
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
OPCIÓN:
90S
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
50S
Viernes | Día 5
Grupos musculares: Full body (cuerpo entero).
Este día la intensidad y el volumen son un reto, ya que se entrena el
cuerpo entero y es necesario que sea de esta forma para que la división
por días sea correcta, es un reto pero el efecto es muy óptimo si entrena,
como lo digo en páginas anteriores, alineado con una nutrición de calidad.
No debe dividir el trabajo de este día en 2 días pues estaría haciendo otro
esquema que necesitaría otra división y otros tiempos de recuperación,
recuerde que este esquema fue diseñado para quienes pueden entrenar
3 días por semana no 4, 5 o 6 días, sea serio, ordenado y disciplinado.
RECUPERACIÓN
CUARTO MESOCICLO
CUARTO
MESOCICLO
ALIMENTACIÓN
Distribución de macronutrientes
En el cuarto mesociclo se aumenta el consumo de proteína quedando
así, 2.2 gramos de proteína y 1.8 gramos de grasa por kilo de peso
corporal, el restante de calorías se obtienen de los carbohidratos, de
esta forma tendríamos de las proteínas un total de 147 gramos y de
las grasas un total de 121 gramos.
Siendo así hay una disminución de los carbohidratos durante este
mesociclo, dando como resultado 382 gramos de carbohidratos. En la
siguiente formula se explica claramente.
Nutrición
MESOCICLO 4
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO
2,2g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario proteíco
PROTEÍNA DIARIA
CALORIAS APORTADAS
2,2g x 90Kg de peso = 198g Proteína diaria
198g de proteína x 4 = 792 Kcal de proteína
La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de proteína
que debes consumir diariamente durante este mesociclo.
1,5g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario de grasa
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de grasa que
debes consumir diariamente durante este mesociclo.
EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café,
té o chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a
diario.
CALORIAS APORTADAS
1,5g x 90Kg de peso = 135g Grasas diarias
135g de grasa x 9 = 1215 Kcal de grasas
La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal
CARBOHIDRATOS DIARIOS
10g de fibra cada 1000Kcal
Kg(Peso corporal) x 35ml / 1000 = Litros de agua
CALORIAS APORTADAS
792Kcal + 1215Kcal = 1944Kcal
1944Kcal - 2745Kcal = 801Kcal de carbohidratos
CONTINUAMOS
EL EJEMPLO CON EL PERFIL
DEL HOMBRE ANTES CITADO
El ejemplo se hace teniendo
en cuenta que el hombre necesita
las siguientes calorías diarias para
reducción de masa muscular:
GRASAS DIARIAS
801Kcal / 4 = 200g Carbohidratos diarios
La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal
2745Kcal
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil del hombre antes citado. Con su debido
requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes de grasa y teniendo en
cuenta los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el
día:
KCAL
PROTEÍNA
GRASA
CARBOHIDRATOS
3205
147g
121g
382g
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO
150g CARNE CON ZANAHORIA
100g LENTEJAS
100g ZANAHORIA
100g ARROZ
20g AJONJOLÍ
200g AGUACATE
100g ENSALADA
TOTALES:
P
G
39
26
0
386
8
7
19
171
1
2
8
54
4
0
44
192
3,4
10
4,6
122
4
28
16
332
0
0
0
0
59g
68g
CHO KCAL
F
**Acompaña tu almuerzo c on u n té
de canela para bajar e l impacto de
CHO.
91g 1257
LÍQUIDO 500ml
COMIDA
P
G
43
6
1
229
0
0
1
3
4
0
44
192
2,55
7,5
3,45
91,5
3
21
12
249
0
0
34g
CHO KCAL
F
Pollo al ajo
LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO
4 HUEVOS
30g TOCINETA
90g AREPA
TOTALES:
P
G
25
4
3
20
7
1
34g
28g
CHO KCAL
2
2
28
32g
F
286
98
122
506
*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.
**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.
130g Pechuga pollo
1 Ajo
100g Arroz
15g ajonjolí
150g Aguacate
100g Ensalada
52g
0
0
61g 764,5
*Acompaña la tilapia con orégano
**Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión.
SUPLEMENTOS
1 Scoop BEST PROTEIN
*Como snack
KCAL
P
**2 horas después
26g 104 de entreno
CUARTO MESOCICLO
DÍA 1 y 2
SEMANA 10, 11 y 12
Principio Doble Ángulo | Auxotónico
PROGRESIÓN
Mejorar el dominio de todo el rango de movimiento
óptimo desde la postura inicial, su recorrido y la postura
final. Control motor y rangos de movimientos completos
y óptimos. El peso no es una progresión durante este
mesociclo, es técnica y control con un porcentaje menor
en peso que en el aplicado al principio explosivo.
Durante este mesociclo trabajara el principio doble
ángulo para ello debe reducir inicialmente entre el
10 a 15 % del peso con el que normalmente hace
el entrenamiento explosivo. Y en cuanto a las series
auxotónicas (contracción isométrica al final de la fase
excéntrica del movimiento) lo realiza con el mismo
peso del principio doble ángulo o un 10% menos.
2 series del principio doble ángulo y dos series del
principio auxotónico
PRINCIPIO
DOBLE
ÁNGUELO
PRINCIPIO
AUXOTÓNICO
lo entrena con menos
del 20% del peso con
el que trabaja de forma
explosiva,
lo trabaja de igual forma
con el 20% menos del
peso con el que trabaja
de forma explosiva.
MESOCICLO 4
MESOCICLO 4
DÍA 2 | SEMANA 10, 11 y 12
DÍA 1 | SEMANA 10, 11 y 12
SERIES REP RIR
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
HACKA
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
PIERNA
HIP THRUST
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
SENTADILLA FRONTAL
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
ABDOMEN
ENCOGIMIENTO ISOME. EN PISO
AUXOTÓNICO
REMO BARRA
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
ESPALDA
DOMINADAS LASTRE
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
REMO BAJO 1 MANO POLEA
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
BICEPS
ABDOMEN
6
4
4
4
5
4
4
4
CURL BARRA PARADO
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
4
CURL BARRA SENTADO (INCLINADO)
DOBLE ÁNGULO / AUXOTÓNICO
4
ENCOGIMIENTO DE PELVIS
AUXOTÓNICO
5
45S
10
10
10
30S
10
10
10
10
10
20S
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
SERIES REP RIR
RECUPERACIÓN
90S
ABDOMEN
150S
150S
PECHO
150S
30S
ABDOMEN
150S
150S
HOMBRO
150S
150S
TRICEPS
150S
60S
CARDIO
HIIT
RECU
PALLOF PRESS ARRODILLADO
AUXOTÓNICO
5
30S
2
30S
FONDOS LASTRE
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
PRESS BANCO
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
PALLOF PRESS PARADO
AUXOTÓNICO
5
30S
2
30S
FACE PULL
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
PRESS MILITAR
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
ENCOGIMIENTO (TRAPECIO)
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
ENTERRADORAS
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
EXTENSIÓN POLEA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
16
20S
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
45S
Martes | Día 2
Grupos musculares
Pecho, hombro y tríceps.
Lunes | Día 1
Grupos musculares
Pierna, espalda y biceps.
Aquí
estamos
entrenando
músculos sinergistas como la
espalda y el bíceps, en el caso
de la pierna trabajamos todos
los grupos del tren inferior con
ejercicios que los incluyan y
escogemos
especialmente
ejercicios multiarticulares, este
volumen e intensidad son
necesarios para la adecuada
división de grupos musculares
por días de trabajo y adicional es
óptimo por ese espacio preciso y
adecuado de recuperación.
Este día se entrenan los músculos
del pecho, hombro y triceps
que a su vez son músculos
sinergistas estableciendo el
ideal de asociación de grupos
musculares, de nuevo la relación
de intensidad y volumen de
entrenamiento es adecuado y
necesario para poder hacer una
división de Frecuencia 3 por
día y Frecuencia 2 por grupos
musculares.
MESOCICLO 4
DÍA 3 y 4 | SEMANA 10, 11 y 12
DESCANSO
DÍA 3 y 4
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
OPCIÓN:
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
RECUPERACIÓN
CUARTO MESOCICLO
DÍA 5
SEMANA 10, 11 y 12
Durante este mesociclo trabaja el principio doble ángulo para ello debes
reducir inicialmente entre el 10 a 15% del peso con el que normalmente
hace el entrenamiento explosivo, y en cuanto a las series auxotónicas
(contracción isométrica al final de la fase excéntrica del movimiento) lo
realiza con el mismo peso del principio doble ángulo o un 10% menos.
PROGRESIÓN
Mejorar el dominio de todo el rango de movimiento óptimo desde la
postura inicial, su recorrido y la postura final, control motor y rangos
de movimientos completos y óptimos. El peso no es una progresión
durante este mesociclo, es técnica y control con un 15 a 20% menos de
peso que el aplicado al principio explosivo.
Realiza 2 series de cada principio, ATENCIÓN no es biseriado.
MESOCICLO 4
MESOCICLO 4
DÍA 5 | SEMANA 10, 11 y 12
DÍA 6 y 7 | SEMANA 10, 11 y 12
SERIES REP RIR
PIERNA
ABDOMEN
ESPALDA
PECHO
HOMBRO
TRÍCEPS
BÍCEPS
PESO MUERTO
EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRENSA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
SENTADILLA SUMO
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
DESCANSO
PALLOF PRESS ACOSTADO
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10S
2
150S
DÍA 6 y 7
REMO INVERTIDO (PIES ALTOS)
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
HALON FRONTAL
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
APERTURA EN POLEA/BANDA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
PRESS POLEA/BANDA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
ELEVACION LATERAL INCLINADO
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
ELEVACION FRONTAL INCLINADO
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
FONDOS TRICEPS
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
EXTENSION BAJA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
CURL ARAÑA MANCUERNA
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
CURL MANCUERNA APOYADO
DOBLE ÁNGULO | AUXOTÓNICO
4
10
2
150S
6
45S
2
90S
14
20S
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
CARDIO
HIIT
RECUPERACIÓN
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
45S
Viernes | Día 5
Grupos musculares: Full body (cuerpo entero).
Este día la intensidad y el volumen son un reto, ya que se entrena el
cuerpo entero y es necesario que sea de esta forma para que la división
por días sea correcta, es un reto pero el efecto es muy óptimo si entrena,
como lo digo en páginas anteriores, alineado con una nutrición de calidad.
No debe dividir el trabajo de este día en 2 días pues estaría haciendo otro
esquema que necesitaría otra división y otros tiempos de recuperación,
recuerde que este esquema fue diseñado para quienes pueden entrenar
3 días por semana no 4, 5 o 6 días, sea serio, ordenado y disciplinado.
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
OPCIÓN:
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
RECUPERACIÓN
QUINTO MESOCICLO
QUINTO
MESOCICLO
ALIMENTACIÓN
Distribución de macronutrientes
En el quinto mesociclo se mantienes los valores de proteina y grasas
quedando así, 2.2 gramos de proteína y 1.8 gramos de grasa por kilo de
peso corporal, el restante de calorías se obtienen de los carbohidratos,
de esta forma tendríamos de las proteínas un total de 147 gramos, de
las grasas un total de 121 gramos y de carbohidratos 382 gramos. En
la siguiente formula se explica claramente.
Nutrición
MESOCICLO 5
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO
2,2g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario proteíco
PROTEÍNA DIARIA
CALORIAS APORTADAS
2,2g x 90Kg de peso = 198g Proteína diaria
198g de proteína x 4 = 792 Kcal de proteína
La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de proteína
que debes consumir diariamente durante este mesociclo.
1,8g x Kg(Peso corporal)=Consumo diario de grasa
Multiplicando este valor por tu peso tendrás los gramos de grasa que
debes consumir diariamente durante este mesociclo.
EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café,
té o chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a
diario.
CALORIAS APORTADAS
1,8g x 90Kg de peso = 162g Grasas diarias
162g de grasa x 9 = 1458 Kcal de grasas
La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal
CARBOHIDRATOS DIARIOS
10g de fibra cada 1000Kcal
Kg(Peso corporal) x 35ml / 1000 = Litros de agua
CALORIAS APORTADAS
792Kcal + 1458Kcal = 2187Kcal
2187Kcal - 2745Kcal = 558Kcal de carbohidratos
CONTINUAMOS
EL EJEMPLO CON EL PERFIL
DEL HOMBRE ANTES CITADO
El ejemplo se hace teniendo
en cuenta que el hombre necesita
las siguientes calorías diarias para
reducción de masa muscular:
GRASAS DIARIAS
558Kcal / 4 = 140g Carbohidratos diarios
La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal
2745Kcal
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil del hombre antes citado. Con su debido
requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes de grasa y teniendo en
cuenta los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el
día:
KCAL
PROTEÍNA
GRASA
CARBOHIDRATOS
3205
147g
121g
382g
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO
150g CARNE CON ZANAHORIA
100g LENTEJAS
100g ZANAHORIA
100g ARROZ
20g AJONJOLÍ
200g AGUACATE
100g ENSALADA
TOTALES:
P
G
39
26
0
386
8
7
19
171
1
2
8
54
4
0
44
192
3,4
10
4,6
122
4
28
16
332
0
0
0
0
59g
68g
CHO KCAL
F
**Acompaña tu almuerzo c on u n té
de canela para bajar e l impacto de
CHO.
91g 1257
LÍQUIDO 500ml
COMIDA
P
G
43
6
1
229
0
0
1
3
4
0
44
192
2,55
7,5
3,45
91,5
3
21
12
249
0
0
34g
CHO KCAL
F
Pollo al ajo
LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO
4 HUEVOS
30g TOCINETA
90g AREPA
TOTALES:
P
G
25
4
3
20
7
1
34g
28g
CHO KCAL
2
2
28
32g
F
286
98
122
506
*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.
**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.
130g Pechuga pollo
1 Ajo
100g Arroz
15g ajonjolí
150g Aguacate
100g Ensalada
52g
0
0
61g 764,5
*Acompaña la tilapia con orégano
**Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión.
SUPLEMENTOS
1 Scoop BEST PROTEIN
*Como snack
KCAL
P
**2 horas después
26g 104 de entreno
QUINTO MESOCICLO
DÍA 1 y 2
SEMANA 13, 14, 15 y 16
PROGRESIÓN
En este mesociclo se incrementará la carga entre un
10 a 15% en referencia al entrenamiento explosivo de
las semanas anteriores y se debe ser más veloz con
una técnica muy fluida y llegar al fallo muscular sin
repeticiones en recámara en las primeras 3 series, en
las siguientes 2 series deja 1 repetición en recámara.
Principio Más Explosivo | Todas las series
muy explosivas
PRINCIPIO MÁS
EXPLOSIVO
Este es el mesociclo de cierre y debes optimizar lo adquirido
en meses anteriores haciendo que tu entrenamiento
explosivo sea excelente y muy notorio, más explosivo,
es decir, mayor velocidad con el incremento de carga
que puedas modular de forma excelente.
Este principio más explosivo es en referencia al desarrollo
y potencial que han desarrollado los mesociclos
anteriores. Debe exigirse con control y retarse en el
manejo de cargas pero de forma técnica y segura.
MESOCICLO 5
MESOCICLO 5
DÍA 2 | SEMANA 13, 14, 15 y 16
DÍA 1 | SEMANA 13, 14, 15 y 16
SERIES REP RIR
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
MÁS EXPLOSIVO
HACKA
MÁS EXPLOSIVO
PIERNA
HIP THRUST
MÁS EXPLOSIVO
SENTADILLA FRONTAL
MÁS EXPLOSIVO
ABDOMEN
ESPALDA
BICEPS
ABDOMEN
6
4
4
4
45S
10
10
10
2
2
2
2
SERIES REP RIR
RECUPERACIÓN
90S
ABDOMEN
150S
150S
PECHO
150S
PALLOF PRESS ARRODILLADO
AUXOTÓNICO
5
30S
2
30S
FONDOS LASTRE
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRESS BANCO
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRESS INCLINADO MANCUERNA
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PALLOF PRESS PARADO
AUXOTÓNICO
5
30S
2
30S
FACE PULL
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
PRESS MILITAR
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
150S
ENCOGIMIENTO ISOME. EN PISO
AUXOTÓNICO
5
30S
2
30S
REMO BARRA
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
DOMINADAS LASTRE
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
REMO BAJO 1 MANO POLEA
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
ENCOGIMIENTO (TRAPECIO)
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
CURL BARRA PARADO
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
150S
ENTERRADORAS
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
EXTENSIÓN POLEA
MÁS EXPLOSIVO
4
10
2
16
20S
CURL BARRA SENTADO (INCLINADO)
MÁS EXPLOSIVO
ENCOGIMIENTO DE PELVIS
AUXOTÓNICO
4
5
10
30S
2
2
ABDOMEN
HOMBRO
TRICEPS
150S
30S
CARDIO
HIIT
RECU
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
150S
45S
Martes | Día 2
Grupos musculares
Pecho, hombro y tríceps.
Lunes | Día 1
Grupos musculares
Pierna, espalda y biceps.
Aquí
estamos
entrenando
músculos sinergistas como la
espalda y el bíceps, en el caso
de la pierna trabajamos todos
los grupos del tren inferior con
ejercicios que los incluyan y
escogemos
especialmente
ejercicios multiarticulares, este
volumen e intensidad son
necesarios para la adecuada
división de grupos musculares
por días de trabajo y adicional es
óptimo por ese espacio preciso y
adecuado de recuperación.
Este día se entrenan los músculos
del pecho, hombro y triceps
que a su vez son músculos
sinergistas estableciendo el
ideal de asociación de grupos
musculares, de nuevo la relación
de intensidad y volumen de
entrenamiento es adecuado y
necesario para poder hacer una
división de Frecuencia 3 por
día y Frecuencia 2 por grupos
musculares.
MESOCICLO 5
DÍA 3 y 4 | SEMANA 13, 14, 15 y 16
DESCANSO
DÍA 3 y 4
EN TODOS LOS MESOCICLOS
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
OPCIÓN:
QUINTO MESOCICLO
DÍA 5
SEMANA 13, 14, 15 y 16
Este es el mesociclo de cierre y debe optimizar lo adquirido en meses
anteriores haciendo que su entrenamiento explosivo se extienda en el
primer ejercicio durante 1 minuto e inmediatamente pasa al segundo
ejercicio que se realizará de forma más explosiva con la cantidad de
repeticiones propuestas por serie.
Progresión
Semana a semana debe darse un incremento de peso progresivo de kilo
a kilo o libra a libra predominando las repeticiones forzadas y el control
de la técnica.
Realización
En el entrenamiento de pierna para este día realizamos el primer ejercicio
todas sus series, repeticiones y descansos, a continuación el segundo
y tercer ejercicio lo hace de forma biseriada solo a partir de la segunda
serie, de esta forma haces 1 serie del segundo ejercicio y las 2 series
siguientes las realizas biseriadas con el tercero ejercicio.
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
En el entrenamiento de los demás grupos musculares para este día lo
hace de forma biseriada solo a partir de la segunda serie, de esta forma
haces 1 serie del primer ejercicio y las 2 series siguientes las realizas
biseriadas con el tercero ejercicio.
SAUNA
Cuando 2 ejercicios son biseriados se realiza 1 serie del primer ejercicio
e inmediatamente 1 serie del segundo ejercicio y allí se hace la pausa
para la recepción por el tiempo propuesto para ello.
TURCO
RECUPERACIÓN
MESOCICLO 5
MESOCICLO 4
DÍA 5 | SEMANA 13, 14, 15 y 16
DÍA 6 y 7 | SEMANA 10, 11 y 12
SERIES REP RIR
PIERNA
ABDOMEN
ESPALDA
PECHO
HOMBRO
TRÍCEPS
BÍCEPS
PESO MUERTO
EXPLOSIVO
4
PRENSA
T.U.T. (1 MINUTO)
3
SENTADILLA SUMO
MÁS EXPLOSIVO
2
15
2
90S
PALLOF PRESS ACOSTADO
AUXOTÓNICO
5
20S
2
60S
REMO INVERTIDO (PIES ALTOS)
T.U.T. (1 MINUTO)
3
HALON FRONTAL
MÁS EXPLOSIVO
2
APERTURA EN POLEA/BANDA
T.U.T. (1 MINUTO)
3
PRESS POLEA/BANDA
MÁS EXPLOSIVO
2
ELEVACION LATERAL INCLINADO
T.U.T. (1 MINUTO)
3
ELEVACION FRONTAL INCLINADO
MÁS EXPLOSIVO
2
FONDOS TRICEPS
T.U.T. (1 MINUTO)
3
EXTENSION BAJA
MÁS EXPLOSIVO
2
CURL ARAÑA MANCUERNA
T.U.T. (1 MINUTO)
3
CURL MANCUERNA APOYADO
MÁS EXPLOSIVO
2
15
2
90S
6
45S
2
90S
14
20S
PANTORILLA ELEVACIÓN TALONES SENTADO
CARDIO
HIIT
RECUPERACIÓN
SKIPPING - SPRING - NATACIÓN
10
2
150S
2
2
90S
2
15
2
90S
2
15
2
90S
2
15
2
DÍA 6 y 7
EN TODOS LOS MESOCICLOS
2
15
DESCANSO
Tu cuerpo mejora en los descansos, en la recuperación,
entre sesiones de
entrenamiento y día a día, no repitas días de
entrenamiento, ni aumentes ejercicios,
repeticiones o series. El día de recuperación no hagas
nada adicional de
entrenamiento, ni cardio, solo estiramiento. Este día
dedíquelo a su familia, una buena
opción:
90S
2
45S
Viernes | Día 5
Grupos musculares: Full body (cuerpo entero).
Este día la intensidad y el volumen son un reto, ya que se entrena el
cuerpo entero y es necesario que sea de esta forma para que la división
por días sea correcta, es un reto pero el efecto es muy óptimo si entrena,
como lo digo en páginas anteriores, alineado con una nutrición de calidad.
No debe dividir el trabajo de este día en 2 días pues estaría haciendo otro
esquema que necesitaría otra división y otros tiempos de recuperación,
recuerde que este esquema fue diseñado para quienes pueden entrenar
3 días por semana no 4, 5 o 6 días, sea serio, ordenado y disciplinado.
ESTIRAMIENTOS
INFUSIONES
FAMILIA
MASAJE
TURCO
SAUNA
RECUPERACIÓN
ANEXO EJERCICIO PROPIOCEPTIVO
PROTEJE TU COLUMNA, MEJORA TU TRABAJO
Es tu responsabilidad y obligación proteger tu cuerpo pero
queremos dejarte este excelente ejercicio que debes aplicar
todos los días antes de tu rutina de entrenamiento y posterior a
ésta.
Este ejercicio agrupado o bolita como comúnmente se le conoce
tiene unas bondades mecánicas muy directas en la normalización
de columna y la tendencia a facilitar la correcta alineación de ésta,
además que promueve una actividad controlada de los músculos
paravertebrales y reduce la presión que se genera hacia las
vértebras y hacia los mismos músculos paravertebrales.
Si eres de los que sienten
dolor
en
la
espalda
cuando realizas tus rutinas
impleméntalo terminando
algunas series como forma
de normalización de tu
columna.
REALÍZALO DE FORMA PROGRESIVA
Ten paciencia, recuperar el control motor no es tan fácil, poco a poco
lo lograrás de forma gradual sin sobre-esforzarte, mejorar merece
tiempo, paciencia y valor. Si sientes dolor suspéndelo y consulta
con un profesional de la salud ya que es un aviso importante, no
debes presentar dolor en estos movimientos.
SECUENCIA
1
2
No es un relleno a tu rutina tampoco es una decoración, es realmente
una forma de ser más óptimo en tu entrenamiento, es proteger
tu columna y músculos de la espalda en un altísimo porcentaje a
través de este gran movimiento de propiocepción.
Empieza desde una postura
acostado y sin esfuerzo pon la
cabeza cerca a las rodillas y los
hombros levantados al igual que
los glúteos ambos despegados
del suelo y trata de mantener esta
postura apoyado únicamente en
tu zona lumbar tres segundos, sin
sobre esfuerzo.
A partir de la postura inicial haces
un pequeño balance y te dejas
ir hacia atrás, a quedar apoyado
sobre y únicamente en la zona
escapular, nunca sobre el cuello.
La cabeza y el cuello deben estar
siempre levantados lo más cerca
a las rodillas y no tienen contacto
con el suelo.
3
4
Con
el
anterior
impulso
gradualmente te dejas llevar
hacia delante y quedas apoyado
en la zona del sacro o zona
pélvica, siempre manteniendo la
cabeza cercana a las rodillas y las
piernas apretadas hacia el pecho
totalmente agrupado. Recuerda,
sin sobre esfuerzo.
Totalmente agrupado con el
impulso anterior ahora retomas
la postura inicial y regresas hasta
quedar apoyado en la zona del
glúteo como se muestra en la
imagen. Esto se da por tiempos
posiblemente te tarde unos días
en lograrlo.
TUTORIAL DE EJERCICIOS
POR MUSCULO
PIERNA
PANTORRILLA
ABDOMEN Y PLANCHAS
CARDIO HIIT
HOMBRO
5
De esta forma el movimiento
completo termina con la punta
del pie y después con todo el pie
apoyado y totalmente estable.
Debe trabajarse gradualmente sin
sobre-esfuerzo y con paciencia.
A partir de allí puedes hacer el
proceso inverso pero siempre con
control.
PECHO
ESPALDA
BÍCEPS
TRÍCEPS