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5
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3
2
1
0
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Deloadwoche
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Deloadwoche
5
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1
0
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5
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Woche 1
Woche 2
Woche 3
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Deloadwoche
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Deloadwoche
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Deloadwoche
5
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3
2
1
0
5
4
3
2
1
0
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Schweres Gewicht (4-8 Wdh.):
10x20% --> 8x40% --> 6x60% --> 4x80% --> 1x 90% --> Start!
Leichtes Gewicht (10 Wdh +):
10x30% --> 7x60% --> 3x90% --> Start!
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(alle % vom Arbeitsgewicht)
Wiederholungsbereich
1-5
6-20
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Pausenzeit
4-6 min.
3-5 min.
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10
7,5
5
2,5
0
[Summe MRV]
[Systemic MRV]
[Summe MRV]
[Systemic MRV]
15
10
5
0
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Mesozyklusstruktur
Intro Week --->
Volumenblock
--->
Deload Week
Volumenblock
Akkumulation 1 ---> Akkumulation 2 ---> Overreaching
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30
20
10
0
Deload Week
Intro Week
Akkumulation Akkumulation Overreaching
30
20
10
0
Deload Week
Akkumulation
Akkumulation
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Overreaching
Muskelaufbau-Formel
Änderung der Muskelmasse = Muskelaufbau - Muskelabbau
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Die Diät vor der Diät:
1-2 Diätzyklen --> 1 Erhaltungszyklus --> "X" Diätzyklen
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Mesozyklus:
Mikro 1 --> Mikro 2 --> Mikro 3 --> Mikro 4 --> Deload
Makrozyklus:
Meso 1 --> Meso 2 --> Meso 3 --> Meso 4 --> Primer
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Woche
Mental
Koffein
Musik
Deload:
entspannt
o mg
keine/entspannte
Woche 1
motiviert
0-100mg
normal
Woche 2
motiviert
100-150mg
normal
Woche 3
motivert
150-200mg
normal
Woche 4
hyped/aggressiv
300-400mg
laute/aggressive
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