ДАВАЙ
CALISTHENICS
PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Par Daïlong Huynh
IRON CROSS
• Programme complet
• Explications techniques
ДАВАЙ
davaicalisthenics.com
CALISTHENICS
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CALISTHENICS
1-PRINCIPES DE BASE
PRÉSENTATION
L’Iron Cross est un éléments de calisthenics de niveau avancé. Cet élément nécessite
principalement la force des grands dorsaux, des pectoraux et des bras.
Cet élément s’effectue bras tendus et met donc beaucoup de pression sur les coudes et les
épaules, ce qui le rend dangereux. Donc assures toi d’avoir un bon conditionnement musculaire
et articulaire avant de passer à une étape supérieure. Pour prévenir des blessures articulaires je
te conseille de toujours avoir un très bon échauffement et de travailler ta mobilité articulaire
régulièrement (dislocation des épaules avec bâton, étirements des poignets, etc). Pour diminuer
le risque de blessure musculaire je te conseille de ne pas entraîner cet élément plus de 3 fois par
semaine ; plus serait inutile et dangereux.
En général je te recommande de l’entraîner une fois par semaine. Je te recommande également
de prendre des pauses de temps en temps. Ne soit pas effrayé d’arrêter de l’entraîner pendant
2 ou 3 semaines, cela aidera ton corps à récupérer et il se peut même que tu progresses. Donc
dans les entraînements ci dessous, fais les entraînements principaux, et si tu veux vraiment te
concentrer sur cet élément, tu as juste à rajouter un 2ème ou 3ème entraînement.
TECHNIQUE :
Iron Cross :
Tu peux commencer de la position d’appui sur anneaux, puis descendre jusqu’à ce que tes
épaules atteignent le niveau des poignets.
Fais attention à toujours avoir les bras complètement tendus. Je te recommandes vivement
d’utiliser un false grip pour te faciliter la tâche. Tes bras doivent être alignés. Si tes épaules sont
trop en avant et en rotation interne, tu utiliseras trop de force au niveau des pectoraux et des
biceps. Si elles sont trop en arrière et en rotation externe, tu utiliseras trop la force des dorsaux et
des triceps. (Ces deux façon de faire ne sont pas correctes et sont dangereuses). Gardes ton corps à
la verticale (ne contractes pas trop les abdominaux ou le bas du dos). Pour tenir, tu dois pousser
les anneaux vers le bas.
Tu peux faciliter le mouvement pour l’entraîner en restant simplement avec les épaules plus
hautes que le niveau des poignets. (plus ou moins haut : adaptes à ta force actuelle).
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CALISTHENICS
1-PRINCIPES DE BASE
Azarian Cross :
Commence en position suspendue. Garde les bras tendus et le corps vertical.
Tire ton corps jusqu’à l’appui inversé en faisant un front lever raise.
Lorsque tu es à l’appui inversé, laisse ton corps tomber jusqu’au back lever. C’est l’une des
parties les plus importantes. Pousse avec tes épaules pour réduire autant que possible l’angle entre tes
bras et ton corps. Essaye également de garder tes bras aussi près que possible de ton corps. Imagines
que tu veux monter en deadplanche.
Lorsque tu es en back lever, laisse ton corps tomber en laissant lentement tes bras s’écarter sur
les côtés. Pousse exactement comme dans l’étape précédente, mais écartes les bras petit à petit pour
laisser tes épaules remonter. Fais attention et ne laisses jamais tes mains reculer !
Termine le mouvement en écartant les bras jusqu’à ce que tes épaules atteignent la position de
la Iron Cross.
Nakayama :
Commence en position back lever en supination. Gardes les bras tendus et le corps à
l’horizontale.
Ensuite, laisse ton corps tomber en laissant lentement tes bras s’écarter sur les côtés. Pousse
exactement comme dans l’étape précédente, mais écarte les bras petit à petit pour laisser tes épaules
remonter. Fais attention et ne laisses jamais tes mains reculer !
Termine le mouvement en écartant les bras jusqu’à ce que tes épaules atteignent la position de
la Iron Cross.
MINDSET
Comme beaucoup de mouvements dans le calisthenics, l’iron cross, l’azarian cross et le nakayama
sont des éléments de haut niveau ; mais ce n’est pas une raison pour penser que c’est impossible
! Garde à l’esprit que ces mouvements sont faciles si tu les entraînes correctement. Ce n’est pas si
difficile pour le corps humain, et il y a des gens humains comme toi qui font beaucoup beaucoup
plus dur. Le plus important est de s’amuser et de croire en ce que tu fais. Si tu fais quelque chose
que tu crois inconsciemment inutile, ça ne vas pas marcher. Fais les choses que tu aimes et dans
lesquelles tu crois. Et à chaque répétition de chaque série que tu fera, souviens toi ton objectif
final, et donnes toi aussi fort que tu veux réaliser cet objectif.
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CALISTHENICS
1-PRINCIPES DE BASE
NIVEAUX
Ce programme est divisé en 4 différentes étapes. Elles vont t’aider à comprendre où tu en es
dans ton évolution. Soit vigilant à faire les entraînements qui correspondent à ton niveau actuel.
Si tu ne respectes pas cela, ça sera inutile ou dangereux.
Niveau 1 : 0 à 30 dips (Tu viens juste de commencer le calisthenics, tu as besoin de
construire des bases solides et du muscle)
Niveau 2 : 30 dips à la première iron cross (Tu a des bonnes bases, tu es prêt à apprendre
ta première iron cross)
Niveau 3 : première iron cross à une iron cross solide et combos (Tu es capable de tenir
une iron cross 2-3 s et tu veux tenir plus et apprendre l’azarian cross et le nakayama)
METHODE D’ENTRAINEMENT :
Il y a énormément de façons d’apprendre un mouvement : tentatives, max, combos, poids,
élastiques, progressions, etc… Toutes ces méthodes sont plus ou moins utiles, sécuritaires et
difficiles ; et leur efficacité n’est pas la même en fonction de chaque élément. Dans ce programme
nous allons utiliser une méthode qui est un mélange de toutes. Elle a été pensée afin qu’elle soit
la plus efficace, sécuritaire et facile à comprendre possible.
Ici nous allons travailler grâce à un cycle de 4 étapes principales :
TECHNIQUE (1ère semaine) : améliorer la force et la technique principalement grâce à
des entraînements de tentatives et au poids du corps.
VOLUME (2ème semaine) : construire de la force et des muscles grâce à des entraînements
de haute intensité.
RESISTANCE (3ème semaine) : construire de l’endurance et de la force grâce à des
entraînements plus difficiles pour avoir des bases solides.
REPOS (4ème semaine) : laisser le corps récupérer, assimiler la nouvelle force et le
préparer au niveau supérieur. Repos total ou partiel avec quelques tentatives de temps en temps.
Fais cela pendant un mois, puis augmentes la difficulté. MAIS NE T’INQUIETE PAS : des fois
le progrès nécessite plus ou moins de temps ; donc même si tu ne progresses pas n’abandonne
pas et ne sautes pas les étapes ! Juste recommences ce cycle aussi longtemps que tu en as besoin.
En calisthenics et particulièrement pour ce mouvement, les progrès ne sont pas continus. En
général la courbe de ton évolution va plus ressembler à un escalier qu’à une ligne continue (tu
ne progresses pas pendant un moment, et tu augmentes soudainement de niveau, etc…)
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CALISTHENICS
1-PRINCIPES DE BASE
ADAPTATIONS
Les entraînements suivants ont été
pensés pour être les plus complets
et faciles à mettre en oeuvre par
tout le monde possible, ce sont donc
que des exercices au poids du corps.
Cependant ce n’est pas un coaching
personnalisé, il est donc possible
que tu ne puisses pas faire quelques
exercices pour différentes raisons
(tu n’as pas le matériel, tu es blessé,
tu ne l’aimes pas, ou tu veux juste le
changer). Il est également possible
que tu ais du matériel supplémentaire
(haltères, machines, etc). C’est pour
cela que j’ai fait le tableau ci dessous,
où tu peux choisir les exercices que tu
as besoin. Cela t’aidera à savoir quels
sont les muscles sollicités, et le niveau
d’intensité.
Voici la liste de tous les exercices que tu
peux utiliser dans tes entraînements.
Ce n’est pas la liste de tous les exercices
possibles, ce sont juste les principaux
et les plus utiles d’après moi. Souviens
toi que presque tous peuvent être
exécutés avec du poids additionnel
(bassin, chevilles, sac, veste, etc) ou
avec un élastique.
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1-PRINCIPES DE BASE
VOCABULAIRE :
Appui : sur anneaux, bras tendus le long du corps (position verticale)
Appui inversé : sur anneaux, bras tendus le long du corps (position verticale retournée,(tête en
bas, pieds en hauts)
Kipped : triches avec l’élan de tes jambes en levant les genoux
AP : amplitude partielle
Negative : de la position finale, controller doucement le mouvement jusqu’à la position initiale
Australian : corps droit incliné avec les pieds au sol
Touch : corps en contact avec la barre
Superset : enchaîner 2, 3 exercices sans repos
Dropset : enchaîner 2, 3 exercices du plus difficile au plus simple sans repos
Hold : tenir une position isométrique (sans bouger)
False grip : mets ton poignet sur la barre/anneau pour tenir avec plus de force
Reps : répétitons
BW : bodyweight (poids du corps)
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1-PRINCIPES DE BASE
DESCRIPTION DES EXERCISES / CONSEILS:
Tentatives : En général je te recommande de commencer ton entraînement par des “tentatives”.
Ca peut être juste un mouvement ou un combo. Voici ci-dessous quelques idées de ce que
j’entends par “tentatives”, dont lesquelles tu peux t’inspirer (du plus simple au plus difficile) :
negative iron cross avec élastique
AP iron cross hold
iron cross hold assité aux avant bras
kipped iron cross press
max iron cross hold + max AP iron cross hold
3 iron cross press
10 s iron cross hold + press
azarian cross + max iron cross press
5 s back lever hold + 3 nakayama
etc...
Iron cross press : En position iron cross, pousses les anneaux vers le bas pour rapprocher tes
bras de ton corps et passez à l’appui sur anneaux. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire
(hanches, cheville, veste). Tu peux également t’aider d’un élastique, ou en posant tes pieds sur
le sol (plus ou moins devant ton corps, plus ils sont en avant : plus ce sera difficile). Tu peux te
faciliter l’exercice en faisant passer tes avant-bras dans les sangles des anneaux pour te soutenir.
Negative iron cross : De la position d’appui sur anneaux, descends lentement en position
Iron Cross. Essayes d’aller aussi lentement que possible. Tu peux aussi le faire plus vite mais
tiens ton maximum quand tu ne peux plus descendre plus bas. Tu peux le faire avec un poids
supplémentaire (hanches, cheville, veste). Tu peux également t’aider d’un élastique, ou en posant
tes pieds sur le sol (plus ou moins devant ton corps, plus ils sont en avant : plus ce sera difficile).
Tu peux te faciliter l’exercice en faisant passer tes avant-bras dans les sangles des anneaux pour
te soutenir.
Lean maltese sur anneaux : Va en position maltese avec les pieds sur le sol, essaye d’aller aussi
bas et en avant que possible. Tiens le plus possible. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire
(hanches, sac, veste) ou avec un élastique. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant les anneaux
plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les pieds.
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CALISTHENICS
1-PRINCIPES DE BASE
Lean victorian cross : Va en position de victorian cross avec les pieds sur le sol, essaye d’aller
aussi bas et en arrière que possible. Tiens le plus possible. Tu peux le faire avec un poids
supplémentaire (hanches, sac, veste) ou avec un élastique. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant
les anneaux plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les pieds.
Back lever to maltese lean sur anneaux : Commence en position back lever avec les pieds au
sol, puis pousses avec les bras tendus jusqu’à la position maltese avec les pieds au sol. Tu peux
ajuster la difficulté en plaçant les anneaux plus haut ou plus bas et en avançant plus ou moins les
pieds. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste) ou avec un élastique.
Front lever to victorian cross lean sur anneaux : Commence en position front lever avec les
pieds sur le sol, puis pousses avec les bras tendus jusqu’à la position victorian cross avec les
pieds sur le sol. Tu peux ajuster la difficulté en plaçant les anneaux plus haut ou plus bas et en
avançant plus ou moins les pieds. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac,
veste) ou avec un élastique.
Wide dips : La largeur de la prise doit être deux fois supérieure à celle des épaules. Descends
jusqu’à ce que la partie haute de ton ventre atteigne le niveau de tes mains. Ensuite, pousse vers
le haut jusqu’à la position d’appui bras tendus. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire
(hanches, sac, cheville, veste) ou avec un élastique. Il est préférable de le faire sur anneaux, mais
tu peux aussi le faire sur une barre droite.
Wide pullups : La largeur de la prise doit être deux fois supérieure à celle des épaules. Commence
en position suspendue avec les bras tendus. Ensuite, tires ton corps jusqu’à ce que ton menton
atteigne le niveau de tes mains. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac,
cheville, veste) ou avec un élastique. Il est préférable de le faire sur anneaux, mais tu peux aussi
le faire sur une barre droite.
Archer dips : Descends jusqu’à ce que la partie haute de ton ventre atteigne le niveau de vos
mains. Gardes un bras tendu et plies l’autre, changes de main à chaque rep. Ensuite, pousses vers
le haut jusqu’à la position d’appui bras tendus. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire
(hanches, sac, cheville, veste) ou avec un élastique. Fais cet exercice seulement aux anneaux.
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CALISTHENICS
1-PRINCIPES DE BASE
Australian biceps curl : En position front lever en supination avec les pieds au sol, tire ton
corps vers le haut avec tes biceps. Fais attention et essayes de ne bouger que l’avant-bras et non
le coude. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste).
Australian triceps extension : A partir de la position pompe, plies les bras et descends. Place
tes coudes aussi bas et aussi en avant que possible, puis repousses en position bras tendus. Fais
attention et essayes de ne bouger que l’avant-bras et non le coude. Tu peux le faire avec un poids
supplémentaire (hanches, sac, veste).
Australian pullups : A partir de la position front lever avec les pieds sur le sol, tires ton corps
vers le haut. Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste). Il est préférable
de le faire sur anneaux, mais tu peux aussi le faire sur une barre droite.
Pushups : Tu peux le faire avec un poids supplémentaire (hanches, sac, veste). Il est préférable
de le faire sur des anneaux, mais tu peux aussi le faire sur une barre droite.
Butterfly cross avec poids : Commence avec les bras tendus, au-dessus de la tête. Tire tes mains
vers le bas en passant par la position iron cross jusqu’à ce que tes bras soient proches de ton
corps. Tu peux utiliser un élastique ou des machines.
Lat pulldown : Tu peux utiliser un élastique ou des machines.
Chest flyes : Tu peux utiliser un élastique ou des machines.
Biceps curls : Tu peux l’entraîner sur différentes amplitudes de mouvement (coudes derrière,
devant ou près du corps). Tu peux utiliser des haltères, un élastique ou des machines.
Triceps extensions : Tu peux l’entraîner sur différentes amplitudes de mouvement (coudes
derrière, devant ou près du corps). Tu peux utiliser des haltères, un élastique ou des machines.
Back lever to maltese avec poids : Tu peux utiliser des haltères, un élastique ou des machines.
Chinups : Tu peux le faire avec du poids additionnel (bassin, chevilles, sac, veste) ou avec un
élastique.
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PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 1
• ENTRAINEMENT PRINCIPAL
• 2ND ENTRAINEMENT
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PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 1
• 3ÈME ENTRAINEMENT
Tu peux, et je te recommande d’adapter ce/ces entraînements à ton plan d’entraînement : Comme je
l’ai expliqué précédemment, il est bien de suivre cette méthode divisée en différentes périodes. Une
période dure généralement une semaine, mais ça peut être plus ou moins (2 jours ou 2 semaines, etc).
Cela dépend de tes ressentis. MAIS pas besoin de totalement changer l’entraînement ! L’idée est plutôt
de faire la même chose mais avec une intensité différente : ça sera plus cohérent et ça permettra à ton
corps de progresser. Je vais expliquer comment appliquer cela ci-dessous :
TECHNIQUE (1ère semaine) : concentre toi plus sur le travail de force et de technique au poids du
corps. Par exemple tu peux faire plus de séries d’iron cross et moins d'exercices légers comme les australian
biceps curl et les australian triceps extension. Tu as besoin d’avoir toute ta force donc prends 5 min de repos
entre chaque série.
VOLUME (2ème semaine) : concentre toi plus sur la haute intensité de tes entraînements. Tu peux
donc prendre moins de repos afin de fatiguer tes muscles plus vite : 1 ou 2 minutes. Tu peux également faire
plus de séries d’exercices légers (australian biceps curls ou australian triceps extension).
RESISTANCE (3ème semaine) : concentre toi sur la résistance et la force. Tu peux donc rajouter du
poids additionnel afin de rendre les exercices plus difficiles. Tu peux également faire plus de séries (+2-5) ou
plus d’entraînements (+1).
REPOS (4ème semaine) : tu peux te reposer totalement ou juste faire quelques tentatives de temps en
temps (par exemple iron cross negative avec un gros élastique). Prends 5 ou 10 minutes de repos et ne fais pas
plus de 5 séries par entraînement.
TU PEUX PASSER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE FAIRE 30 DIPS.
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PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 2
• ENTRAINEMENT PRINCIPAL
• 2ND ENTRAINEMENT
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PROGRAMME
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NIVEAU 2
• 3ÈME ENTRAINEMENT
Tu peux, et je te recommande d’adapter ce/ces entraînements à ton plan d’entraînement : Comme je l’ai
expliqué précédemment, il est bien de suivre cette méthode divisée en différentes périodes. Une période
dure généralement une semaine, mais ça peut être plus ou moins (2 jours ou 2 semaines, etc). Cela dépend de tes ressentis. MAIS pas besoin de totalement changer l’entraînement ! L’idée est plutôt de faire
la même chose mais avec une intensité différente : ça sera plus cohérent et ça permettra à ton corps de
progresser. Je vais expliquer comment appliquer cela ci-dessous :
TECHNIQUE (1ère semaine) : concentre toi plus sur le travail de force et de technique au poids du
corps. Par exemple tu peux faire plus de séries d’iron cross ou d’iron cross negative et moins d’exercices légers
comme les wide dips ou wide pullups. Tu as besoin d’avoir toute ta force donc prends 5 min de repos entre
chaque série.
VOLUME (2ème semaine) : concentre toi plus sur la haute intensité de tes entraînements. Tu peux
donc prendre moins de repos afin de fatiguer tes muscles plus vite : 1 ou 2 minutes. Tu peux également faire
plus de séries d’exercices légers (wide dips, wide pullups, etc ).
RESISTANCE (3ème semaine) : concentre toi sur la résistance et la force. Tu peux donc rajouter du
poids additionnel afin de rendre les exercices plus difficiles. Tu peux également faire plus de séries (+2-5) ou
plus d’entraînements (+1).
REPOS (4ème semaine) : tu peux te reposer totalement ou juste faire quelques tentatives de temps en
temps (par exemple AP iron cross press ou iron cross avec un élastique). Prends 5 ou 10 minutes de repos et
ne fais pas plus de 5 séries par entraînement.
TU PEUX PASSER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE TENIR UNE IRON CROSS 3S..
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PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 3
• ENTRAINEMENT PRINCIPAL
• 2ND ENTRAINEMENT
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PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 3
• 3ÈME ENTRAINEMENT
Tu peux, et je te recommande d’adapter ce/ces entraînements à ton plan d’entraînement : Comme je l’ai
expliqué précédemment, il est bien de suivre cette méthode divisée en différentes périodes. Une période
dure généralement une semaine, mais ça peut être plus ou moins (2 jours ou 2 semaines, etc). Cela dépend de tes ressentis. MAIS pas besoin de totalement changer l’entraînement ! L’idée est plutôt de faire
la même chose mais avec une intensité différente : ça sera plus cohérent et ça permettra à ton corps de
progresser. Je vais expliquer comment appliquer cela ci-contre :
TECHNIQUE (1ère semaine) : concentre toi plus sur le travail de force et de technique au poids du
corps. Par exemple tu peux faire plus de séries d’iron cross ou d’iron cross negative et moins d’exercices légers
comme lean maltese ou lean victorian. Tu as besoin d’avoir toute ta force donc prends 5 min de repos entre
chaque série.
VOLUME (2ème semaine) : concentre toi plus sur la haute intensité de tes entraînements. Tu peux
donc prendre moins de repos afin de fatiguer tes muscles plus vite : 1 ou 2 minutes. Tu peux également faire
plus de séries d’exercices légers (back lever to maltese lean sur anneaux, front lever to victorian lean sur anneaux).
RESISTANCE (3ème semaine) : concentre toi sur la résistance et la force. Tu peux donc rajouter du
poids additionnel afin de rendre les exercices plus difficiles. Tu peux également faire plus de séries (+2-5) ou
plus d’entraînements (+1).
REPOS (4ème semaine) : tu peux te reposer totalement ou juste faire quelques tentatives de temps en
temps. Prends 5 ou 10 minutes de repos et ne fais pas plus de 5 séries par entraînement.
TU PEUX COMMENCER À ENTRAÎNER L’AZARIAN CROSS ET LE NAKAYAMA QUAND TU ES CAPABLE DE TENIR UNE IRON CROSS 10-15S.
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CALISTHENICS
PROGRAMME
AZARIAN CROSS+ NAKAYAMA
L’Azarian Cross et le Nakayama sont des éléments de haut niveau. Tous deux nécessitent un back lever très
solide.
• La première étape pour les apprendre est donc de travailler le back lever sur anneaux. Celui-ci n'est pas
le même que le back lever "classique" sur barre. Il s'agit d'un back lever large et haut avec une prise en
supination.
• Assure-toi d'avoir un bon false grip avec la main en supination.
• Essaie d'avoir le corps aussi haut que possible en utilisant la force de tes épaules. Tes mains doivent être
plus écartées que la largeur de tes épaules.
•
Tu peux le renforcer en simplement essayant : tiens ton maximum en position back lever. Tu peux
également t’entraîner à passer de la position back lever à maltese (avec des pieds au sol ou avec un élastique).
• Ensuite, si ton back lever et ta iron cross sont suffisamment solides, il n'y a pas d'autres exercices. De
simples tentatives t’aideront. Essaie aussi souvent que tu le peux, mais pas trop (ces éléments peuvent
devenir dangereux si tu les entraînez trop).
• Si tu veux, tu peux essayer avec un élastique ou une dream machine pour comprendre le mouvement ;
mais cela ne t’aidera pas autant que les tentatives.
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