6º Macrociclo / periodo agonistico
30º mesociclo
Rutina de:
ESCUELA ENTRENADORES PERSONALES - BIIOSystem ®: Health Studio - 971 134 160 - info@biiosystem.es
HIBRIDO 3.O - Método LADDER
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADA
2 ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Lunes-Jueves o Martes-Viernes
ALTERNATIVA HUNTING - PIG OUT
3 ENTRENOS CONSECUTIVOS + 10 / 14 DIAS DE REPOSO TOTAL
Lunes-Martes-Miercoles + 10 / 14 dias de Reposo Total
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A/B/C
( Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen // Piernas-Pecho-Abdomen // Hombros-Triceps-Gemelos)
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO
10 o más
9
8
7
6 o menos
imposible dormir
CALIDAD SUEÑO
Muy profundo
Normal
Inquieto
Malo con interrupciones
Imposible
15'' segundos
PULSACIONES
▲ = 120'' segundos
●
= en Reposo /
■=
84
82
80
78
76
74
72
70
68
66
64
62
60
58
56
54
52
50
CONDICIÓN PSICOLOGICA
Optima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
AGUJETAS
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
PH
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
GANAS de ENTRENAR
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
APETITO
Muy bueno
Bueno
Mediocre
Como por obligación
No como
% FAT
PESO
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4
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ENTRENAMIENTO A : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
2º
DOMINADAS SUPINAS
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
PESO MUERTO - Medio Sumo
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
micro se ha alcanzado el numero de
2) Descarga Parcial -20%
serie "target", un kg en cada ejercicio)
4) Descarga Técnica 8x3
3) Descarga BHIT
Series
Rep.
Series
90% LADDER
3x
80 % LADDER
3x
70 % LADDER
Kg
Rep.
2' - 3'
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
2' - 3'
90% LADDER
80 % LADDER
70 % LADDER
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
85% LADDER
CURL BÍCEPS
75 % LADDER
Marca Barra ………………………………………………………………………
3x
65 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
GEMELOS
3x
20
Marca …………………………………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CORE TRAINING
3x
Kg
Rep.
Rep.
1'30''
tipo
Rep.
80 % LADDER
3x
Kg
Series
70 % LADDER
Kg
90% LADDER
3x
Rep.
90% LADDER
80 % LADDER
70 % LADDER
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
Elegir entre:
1) Descarga Total
Para la Serie LADDER: poner el % del maximal
indicado, hacer 1 rep. + 10'' descanso, 2 rep +
15'' descanso, 3 rep. + 20'' Descanso, seguir
hasta llegar al Fallo Técnico
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º DESCARGA
(añadir, si en la primera serie del 1º
Ejecución método Rest Pause - LADDER:
2' - 3'
85% LADDER
3x
75 % LADDER
65 % LADDER
Kg
Rep.
2' - 3'
3x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
1'45''
3x
Kg
1'30''
tiempo
tipo
ENTRENAMIENTO B : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
2º
SQUAT
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
micro se ha alcanzado el numero de
2) Descarga Parcial -20%
serie "target", un kg en cada ejercicio)
4) Descarga Técnica 8x3
3) Descarga BHIT
Series
Rep.
Series
90% LADDER
3x
80 % LADDER
Rep.
2' - 3'
2x
Rep.
3x
Rep.
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
2' - 3'
Stripping
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
90% LADDER
PRESS BANCA
80 % LADDER
Marca barra ………………………………………………………………………
3x
70 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS INCLINADO
2x
Stripping
Marca ………………………………………………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CORE TRAINING
3x
Kg
Rep.
Rep.
1'30''
tipo
Kg
70 % LADDER
Kg
1x
Kg
Rep.
80 % LADDER
Stripping
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
Series
90% LADDER
70 % LADDER
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
PESO MUERTO RUMANO
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Elegir entre:
1) Descarga Total
Para la Serie LADDER: poner el % del maximal
indicado, hacer 1 rep. + 10'' descanso, 2 rep + 15''
descanso, 3 rep. + 20'' Descanso, seguir hasta
llegar al Fallo Técnico
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º DESCARGA
(añadir, si en la primera serie del 1º
Ejecución método Rest Pause - LADDER:
2'15''
90% LADDER
3x
80 % LADDER
70 % LADDER
Kg
Rep.
2' - 3'
1x
Stripping
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
1'45''
3x
Kg
1'30''
tiempo
tipo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
2º
3º DESCARGA
Ejecución método Rest Pause - LADDER:
(añadir, si en la primera serie del 1º
Para la Serie LADDER: poner el % del maximal
indicado, hacer 1 rep. + 10'' descanso, 2 rep +
15'' descanso, 3 rep. + 20'' Descanso, seguir
hasta llegar al Fallo Técnico
micro se ha alcanzado el numero
1) Descarga Total
2) Descarga Parcial -20%
de serie "target", un kg en cada
Series
PRESS MILITAR SENTADO
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Rep.
Series
90% LADDER
3x
80 % LADDER
Rep.
2' - 3'
2x
Rep.
Series
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
90% LADDER
3x
70 % LADDER
Kg
3) Descarga BHIT
4) Descarga Técnica 8x3
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS MANCUERNAS (Hombro)
Elegir entre:
80 % LADDER
70 % LADDER
Kg
Rep.
2' - 3'
Stripping
1x
Stripping
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
85% LADDER
FONDOS PARALELAS (Triceps)
75
% LADDER
Marca Barra ………………………………………………………………………
3x
65
%
LADDER
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
GEMELOS
2x
Stripping
Marca …………………………………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………………
2'15''
85% LADDER
3x
75 % LADDER
65 % LADDER
Kg
Rep.
2' - 3'
1x
Stripping
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
2'15''
tipo