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Milo, Jerónimo
Guía de entrenamiento clavas para principiantes / Jerónimo Milo. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2022.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-48219-5-9
1. Deportes. 2. Gimnasia. I. Título.
CDD 796.476
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El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda
devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la
duda consulte a su médico.
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JERÓNIMO MILO
Jerónimo Milo es uno de los pioneros del entrenamiento con kettlebells en Latinoamérica y un experto en el análisis anatómico-funcional del ejercicio físico. Reconocido tanto por la claridad de sus
explicaciones como por su prolífico desarrollo de
material de estudio en castellano, es considerado
hoy en día como el “entrenador de entrenadores”
en todo el continente.
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ÍNDICE:
5
6
7
13
15
19
22
23
24
26
32
37
46
51
55
57
INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES UNA CLAVA?
HISTORIA Y EVOLUCIÓN
DE LAS CLAVAS
ANATOMÍA DE LAS CLAVAS Y MAZAS
COMO AGARRAR, LEVANTAR Y
SOSTENER UNA CLAVA
BENEFICIOS GENERALES
CÓMO ELEGIR UNA CLAVA
CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO
CUANTAS CLAVAS NECESITO PARA
COMENZAR A ENTRENAR
ANTES DE EMPEZAR
PATRONES DE MOVIMIENTO
EJERCICIOS
LOS CÍRCULOS
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
ALCANZANDO TU PRIMERO LOGRO
CON CLAVAS
CÓMO CONTINUAR AVANZANDO
Este manual digital cuenta con soporte en video.
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al texto para redirígirte al video correspondiente
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El entrenamiento con clavas y maza es una excelente forma de incrementar tu fuerza, movilidad articular, equilibrio, potencia de rotación. Sin
la necesidad de una membresía de gimnasio o
de ocupar muchísimo tiempo en cada sesión de
entrenamiento, los ejercicios con clavas te permitirán optimizar tus capacidades físicas.
En la “Guía de Entrenamiento Con Clavas
para Principiantes” encontrarás todo lo que
necesitas saber para comenzar tu camino en
los movimientos con clavas: posiciones básicas, ejercicios preparatorios, instrucciones para
aprender y dominar los ejercicios fundamentales y 3 propuestas de entrenamiento para que
alcances tu primer logro entrenando con clavas.
LO ÚNICO QUE NECESITAS PARA COMPLETAR LOS ENTRENAMIENTOS ES UNA CLAVA Y UN ÁREA PEQUEÑA PARA ENTRENAR!
LOS EJERCICIOS CON CLAVAS QUE APRENDERÁS SON:
• PRESS OUT.
• CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL
A 2 BRAZOS.
• PULL OVER.
•
CÍRCULO
POSTERIOR
• PRESS OUT CON ROTACIÓN.
MEDIAL A 2 BRAZOS.
• PULL OVER CON ROTACIÓN.
En mi opinión, estos ejercicios son los más útiles para que los principiantes aprendan y deben ser
dominados antes de pasar a ejercicios más avanzados como los Círculos a 1 brazo o ejercicios
con 2 clavas en simultáneo.
Aprendiendo los ejercicios propuestos en esta guía, establecerás una base sólida sobre la cual realizar movimientos más avanzados, desarrollados de forma segura y eficaz.
Los movimientos específicos de la práctica con mazas no están incluídos en esta publicación. Sin
embargo, algunos de los ejercicios presentados pueden ser realizados con una maza liviana.
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¿QUÉ ES UNA CLAVA?
Las clavas y mazas son herramientas para el entrenamiento físico; específicamente se utilizan
para el desarrollo de la fuerza, la movilidad y la
coordinación. Es un objeto relativamente pesado, de forma cónica, con un extremo plano (ese
es el lado que se apoya en el suelo) y otro extremo en forma de mango, desde el cual se toma el
elemento con la mano.
Estas herramientas de entrenamiento tienen la
particularidad de tener el centro de masa desplazado, generando así un desafío en el “brazo de palanca”. La mayor parte del peso en las
clavas y mazas se coloca a cierta distancia del
mango, lo que dificulta su estabilización y control pero a su vez, favorece los movimientos balísticos de péndulo y rotación.
Existen varios tipos de clavas y para simplificar
podríamos dividirlas en “livianas”, “moderadas”
y “pesadas”. Es importante mencionar que sus
diseños, pesos y tamaños están basados en las
diferentes versiones y estilos utilizados originalmente en la Cultura Física de Persia (actual Irán)
y diferentes zonas del subcontinente Indio (India,
Pakistán y Sri Lanka), las cuales mencionaremos
con mayor detalle en el siguiente capítulo. Originalmente construidas en madera, actualmente
suelen ser fabricadas en hierro de fundición, al
igual que las Kettlebells.
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A diferencia de las herramientas de entrenamiento convencionales (barras, mancuernas y
máquinas con poleas) cuyos movimientos suelen ser lineales y casi exclusivamente sobre el
plano sagital y frontal, las clavas y mazas se balancean como un péndulo alrededor del cuerpo
a través de múltiples planos de movimiento.
Las clavas y mazas son consideradas herramientas muy eficaces para el entrenamiento de
fuerza multiplanar, construyendo hombros
fuertes y duraderos, un agarre de hierro y un núcleo poderoso. En alianza con las kettlebells,
las clavas y mazas tienen la capacidad de desarrollar la fuerza funcional de manera asombrosa. También, son el complemento adecuado si
te dedicas al levantamiento de pesas pesadas
(powerlifting) o al fisicoculturismo. El entrenamiento con clavas y mazas te ayudará a aumentar la movilidad y estabilidad de tus articulaciones al tiempo que contrarresta los efectos de
comprensión causados por el trabajo constante
con sobrecarga sobre ellas.
La eficacia y versatilidad de estas herramientas
ha sido comprobada a través del tiempo. Es por
eso que tanto los más poderosos guerreros de
antaño como muchos atletas de élite del presente, han elegido entrenar con clavas y mazas para
alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
HISTORIA Y EVOLUCIÓN
DE LAS CLAVAS
El entrenamiento con clavas y mazas, tiene su origen en las milenarias tradiciones guerreras de las culturas indo-persas. Las clavas y mazas descienden de las armas contundentes utilizadas en el campo
de batalla. Sin embargo, para comprender en profundidad el origen de la práctica con el elemento que
hoy denominamos “clava”, debemos remontarnos miles de años atrás a las antiguas culturas Persas
e Indias y luego, a la influencia de la Colonia Británica en esos territorios. Como podrás imaginar, el
volumen de información que esto significa, excede los propósitos de esta “Guía de Entrenamiento
con Clavas y Mazas para Principiantes”.
Por eso, en un intento de proporcionar información histórica fidedigna al tiempo que presento datos
pertinentes que te ayuden a aprender cómo entrenar con clavas y mazas, describiré los diferentes tipos de herramientas desarrolladas por cada cultura, cuál es su legado en el entrenamiento funcional
actual y quienes fueron sus personajes más influyentes.
TIPOS DE CLAVAS
MILLS: Las Pesas Persas.
Esta herramienta es utilizada en la práctica de
Varszesh-e Bastani. Se dice que este es el diseño “original” del cual derivan todas las demás,
siempre utilizando una en cada mano. La distribución del peso tiende a ubicarse en el extremo
distal.
En la actual Irán, Varszesh-e Bastani se sigue
practicando en los tradicionales Zurkhaneh,
cuya traducción al castellano sería «Casa de la
Fuerza».
El luchador más famoso en este estilo y el cuál
desarrolló su fuerza utilizando este tipo de clava,
fue el medallista olímpico Gholamreza Takhti.
Hoy en día, a la combinación: Círculo Medial Anterior + Círculo Lateral Posterior, se la llama “Mill”
en honor a esta herramienta.
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JORI Y GADA: Las verdaderas
Clavas y Mazas de la India.
Jori es una herramienta utilizada en la práctica
de Kushti (Lucha Tradicional del Norte de India,
también conocida como Lucha Pelhwani). Las
Jori también poseen una forma cónica, pero son
menos gruesas, más largas y poseen un mango más robusto que los Mills Persas. Siempre se
trabaja con dos elementos, uno en cada mano.
Aunque los movimientos son muy similares a
los entrenados con Mills, la técnica es diferente
como consecuencia de la longitud del elemento.
Es importante destacar que existen dos tipos de
práctica con Jori: como complemento al entrenamiento de la lucha: utilizando un peso moderado y muchísimas repeticiones y como exhibición, utilizando pesos muy pesados, a modo de
“proeza de fuerza”.
En la India, el entrenamiento con Jori es parte
de los ejercicios tradicionales practicados dentro de los Akhara [Gimnasios de Lucha Kushti].
También se práctica el entrenamiento con Gada,
un arma contundente similar a un martillo. Este
es el “ancestro” de lo que hoy conocemos como
“maza” (o “steel mace” en inglés). Básicamente, se trata de un bastón largo con una bola pesada en su extremo distal. Con una milenaria tradición en la India, la Gada se encuentra cargada de
un profundo simbolismo cultural, tanto religioso
como militar.
El luchador más famoso del estilo Pelhwani, utilizaba Jori y Gada para desarrollar su fuerza y alcanzó un status de leyenda que llega hasta nuestros días. Su nombre fue Ghulam Mohammad
Baksh, más conocido como «EL GRAN GAMA».
Hoy en día, uno de los ejercicios más característicos del entrenamiento con clavas lleva su nombre. A la combinación del círculo medial posterior
seguido por el círculo lateral posterior, se lo denomina “Gama Cast” o “Lanzamiento de Gama”.
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MUDGAR: Prototipo de la
Heavy Club o Clava pesada.
Herramienta utilizada también en la práctica de
Kushti. Este diseño es más bien cilíndrico, parecido a un tronco, con la distribución del peso tendiendo al medio del elemento. Su mango es más
largo, lo que permite utilizarlo con 1 o 2 manos
según el tipo de ejercicio y el nivel del practicante. En los textos victorianos sobre “Indian Clubs”,
son los denominados “Heavy Clubs” o “Clavas
Pesadas”.
De todas las clavas tradicionales, esta es la que
más se asemeja al diseño actual de las clavas de
hierro o “steel clubs”.
KARLAKATTAI: La versátil
Clava Tamil.
Herramientas utilizadas por el grupo étnico Tamil,
del Sur de la India y Sri Lanka, complementando
la práctica de Silambam (sistema de combate
tradicional Tamil). Dentro de este sistema, existen varios diseños, similares a los previamente
mencionados.
El diseño de Karlakattai más utilizado en occidente tiene una forma cónica y se asemeja a una
mezcla entre el Mudgar Indio y el Mill Persa. Se
utilizan con 1 y 2 manos y de diversos pesos. A
diferencia de las otras prácticas tradicionales,
agrega diferentes tipos de desplazamientos y
juegos de piernas a los ejercicios con clavas.
En la actualidad, encontramos una gran variedad
de movimientos y ejercicios con clavas y mazas
con estas características, muestra de la influencia y legado de este estilo de entrenamiento.
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INDIAN CLUBS: La versión
Británica conocida en Occidente
Luego, debemos mencionar la versión inglesa de
estas técnicas conocidas como “Indian Clubs” o
“Regulation Clubs”. Basadas en el Jori, pero notablemente más pequeñas y livianas. Esta adaptación surge a partir de la “apropiación” de esta
práctica por parte del ejército británico (despojándola de toda su cultura original), durante la
ocupación de la India, en tiempos de la East India Company [1600-1874].
Al modificar el peso y el tamaño, fue posible
adaptar los movimientos circulares de la Gimnasia Sueca de Ling y realizarlos sosteniendo estas
clavas. Así, es más bien una herramienta para el
desarrollo de la movilidad y la coordinación y no
para el desarrollo de la fuerza.
Esta es la versión que se implementó primero en
el régimen militar británico, con la intención de
mejorar la salud y estado físico de sus soldados.
Más tarde, fue comercializado como ejercicio
para la salud entre las clases más pudientes, que
comenzaban a sentir las consecuencias de una
vida sedentaria. Así, las “Indian Clubs” se convirtieron en una de las herramientas de las “Artes
Restaurativas” (también conocidas como “Ortopedia” y “Gimnasia Remediadora”, antecesoras
de lo que hoy conocemos como “Fisioterapia”).
Para 1860, el uso de “clavas indias” tanto para la
salud como para el desarrollo de un “físico privilegiado” era tan populares que incluso se puso
de moda en los Estados Unidos, montado sobre
los ideales conocidos como “Cristianidad Musculada”.
Incluso, la práctica con “Indian Clubs” fue implementada en los programas de Educación Física
de las escuelas y años más tarde, fueron incluídas también como evento deportivo en los Juegos Olímpicos de 1904 (St. Louis) y 1932 (Los
Angeles).
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CLAVAS DE HIERRO MODERNAS:
MUERTE Y RESURRECCIÓN DE LAS CLAVAS
A pesar de haber gozado de gran popularidad al
final del siglo XIX, para 1914, las “Indian Clubs”
fueron olvidadas en el Reino Unido y algunos
años más tarde, también en los Estados Unidos.
Pasaron de ser uno de los llamados «4 Jinetes
del Fitness», a utilizarse como «posta» en competencias de carrera con relevos o simplemente quedar olvidadas en el depósito de materiales
deportivos de las escuelas.
sin olvidar su origen y herencia cultural (pero dejando de lado ideas religiosas), encontramos en
las clavas y mazas una herramienta excepcional.
Es así, que analizando con detenimiento la experiencia empírica recogida durante centurias
por la culturas persas y del subcontinente indio
(la cual fue transmitida de forma verbal de generación en generación) y apoyados en el conocimiento que nos proporciona la ciencia, llegamos
Hoy en día, después de un siglo en el olvido, una a nuevas y muy efectivas formas de desarrollar
revisión histórica y el interés en las versiones ori- la fuerza, la movilidad, la coordinación e incluso
ginales del uso de este elemento, es que apa- la concentración de la mente.
rece el entrenamiento moderno con clavas de Ahora que ya conoces suficiente acerca del orihierro. Con el foco puesto exclusivamente en su gen y la historia de las clavas, podemos avanzar
uso como herramienta para el desarrollo físico, a cuestiones más prácticas.
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El origen y la historia del entrenamiento con Clavas y Mazas, es uno de los puntos más
desconocidos de esta actividad que día a día suma nuevos adeptos.
Si bien no es necesario conocer su historia para obtener los beneficios de su práctica,
saber su origen y comprender el contexto de su desarrollo, nos ayuda a desmitificarlo,
alcanzando una mirada objetiva.
Así, seremos capaces de indagar en el porqué de sus detalles técnicos, descubrir las
enseñanzas de sus pioneros y aplicar los conceptos originales que convierten a las clavas y mazas, en unas de las herramientas más poderosas para el entrenamiento físico
funcional. Si tienes interés en saber más acerca de estos temas, te recomiendo las siguientes fuentes de información:
• MAESTROS DE LA FUERZA:
Blogs sobre algunos de los pioneros del entrenamiento con clavas:
Gholamreza Takhti
El Gran Gama -
Simon D. Kehoe -
- Mills Persas
Jori y Gada
Indian Clubs
MANUALES
DIGITALES
DISPONIBLES EN:
Clavapedia
Enciclopedia del
Entrenamiento con
Clavas
www.jeronimomilo.com.ar
Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento
físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:
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LA ANATOMÍA DE
LAS CLAVAS
Las clavas constan de 5 partes, que se disponen desde el extremo proximal hasta el distal de la siguiente manera: pomo, mango, cono, barril y base o “boca”. Las mazas cuentan con solo 3 de estos, dispuestos de la siguiente manera: mango, barril y boca.
POMO
Justo por debajo del mango, es un poco más grueso que este
último y está diseñado para prevenir que la mano se resbale del
agarre durante los movimientos. Las mazas no poseen pomo.
MANGO
También llamado “cuello” es la parte de menor diámetro del
elemento y es desde donde se toma la clava o maza con las
manos, para realizar los movimientos. Las mazas presentan un
mango mucho más largo que las clavas.
CONO
Es la parte que se continúa luego del mango. Esta sección del
elemento va aumentando de grosor y conecta el mango con el
barril. Las mazas no poseen cono.
BARRIL
Es la parte más gruesa del elemento y es donde se aloja la mayor parte del peso. Las clavas poseen un barril más extenso
que reparte el peso a lo largo del elemento, mientras que las
mazas poseen un barril más compacto, que dispone el peso
sobre todo en el extremo distal.
BASE
Se encuentra en el extremo distal del barril y es plana. De esta
manera, podrás apoyar la clava o maza parada en el suelo, quedando así en equilibrio.
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y la longitud total del elemento. Las mazas son
notablemente más largas que las clavas. Las
mazas rondan entre los 80 y 110 cm de longitud,
mientras que las clavas suelen medir entre 35
y 70 cm. Las diferencias de diseño entre cada
modelo tendrán una incidencia significativa en
la manera en que la herramienta se “comporta”
A medida que el peso de las clavas y mazas au- cuando realizamos los movimientos.
menta, también incrementa el diámetro del barril
Las clavas y mazas pueden ser tomadas con una
y dos manos desde el mango o con agarres mixtos, por ejemplo, con una mano en el mango y la
otra en el cono o el barril. Incluso, parte del peso
se puede apoyar sobre los hombros o el antebrazo, dependiendo del ejercicio y de tu nivel de
experiencia.
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COMO AGARRAR, LEVANTAR Y
SOSTENER LA CLAVA Y LA MAZA
Las clavas y mazas suelen ser engañosas para
quienes no están familiarizados con ellas. Quizás
tengas experiencia movilizando cargas pesadas
en el gimnasio y una pequeña clava de 4 kilos
parezca inofensiva. Sin embargo, es importante
tener en cuenta que debido a su diseño y la naturaleza dinámica de sus ejercicios, las fuerzas
de tensión y torque se verán multiplicadas a medida que alejamos el agarre del centro de masa,
alejamos el elemento de la línea media del cuerpo y aumentamos la aceleración. Así, cuando el
elemento se encuentre en movimiento, el trabajo
de resistencia a la tensión se hará sentir en tus
articulaciones e incluso una clava “liviana” resultará desafiante para la fuerza de agarre (grip).
Por eso, es importante prestar especial atención a las diferentes formas de agarrar, levantar
y sostener las clavas. A continuación, presento
las posiciones básicas y recursos para reducir/
aumentar la desventaja de palanca. De esta manera podrás explorar y familiarizarte con la herramienta de manera segura y avanzar progresivamente sin comprometer la técnica correcta.
Las posiciones se dividen en “de descanso” y “de
acción”. Las posiciones de descanso son: “en el
suelo”, “sobre el brazo” y “sobre el hombro”. Las
de acción son “colgando”, “a la orden”, “en guardia”, “bandera”, “antorcha” y “a la espalda”.
Cada una de ellas es vital para el desarrollo de
una buena técnica y deben ser tomadas con seriedad y dedicar el tiempo necesario para dominarlas.
Modificando el punto desde el cual tomamos el
elemento, podemos modificar la ventaja mecánica. Mientras más cerca del centro de masa esté
el agarre, más favorable será el brazo de palanca. Así, tomando la clava con ambas manos, lograrás este efecto aumentando la distancia entre ellas. Si tomas la clava con una sola mano,
lograrás un efecto similar acercando la mano al
extremo distal o barril, también conocido como
“ahorcar la clava”.
Utilizar este recurso es totalmente válido si la clava resulta muy pesada y en algunos casos es ideal
para realizar transiciones fluidas. Sin embargo,
debes recordar que el diseño de la herramienta
y la lógica detrás de sus ejercicios se basan precisamente en contar con un brazo de palanca
desfavorable y un centro de masa desplazado.
Si tienes dificultades para realizar los movimientos básicos, simplemente elige una clava más liviana y trabaja para desarrollar una base sólida.
Comienza practicando las posiciones de descanso y acción con ambas manos. Una vez las
domines, puedes comenzar a practicarlas con
una sola mano. Procura trabajar tu lado izquierdo y tu lado derecho en partes iguales. Espera a
conseguir un cierto grado de experiencia, coordinación y fuerza, antes de aventurarte a practicar con una clava en cada mano.
Todas se realizan con ambas manos aunque algunas de ellas también pueden ser ejecutadas
a un brazo. Incluso, posiciones como “colgando”, “a la orden” y “bandera” pueden presentar
variantes en la posición del hombro o el ante- A continuación, las diferentes formas de agarrar,
brazo, modificando así la acción de los múscu- levantar y sostener una clava, que te servirán de
los implicados.
punto de partida y te ayudarán a familiarizarte
con la sensación de entrenar con clavas.
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POSICIONES DE DESCANSO
AL SUELO
AL BRAZO
AL HOMBRO
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POSICIONES DE ACCIÓN
COLGANDO
A LA ORDEN
EN GUARDIA
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BANDERA
ANTORCHA
A LA ESPALDA
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BENEFICIOS GENERALES:
A CONTINUACIÓN, ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS GENERALES
DE LA PRÁCTICA CON CLAVAS Y MAZAS:
De esta manera, los hombros no solo desarrollan
1. DESARROLLO DEL GRIP
la fuerza sino que también mejoran la movilidad,
[AGARRE]
al ejercitarlos en un mayor rango de movimiento.
Así, el mango de rotadores, los músculos estaEl entrenamiento con clavas es especialmente
bilizadores del hombro y el núcleo trabajarán de
efectivo para mejorar la fuerza de agarre [grip].
forma efectiva, generando mejoras en la fuerza
Al tener el peso distribuido de forma asimétrica
rotacional, la estabilidad del hombro y del core.
tu fuerza de agarre se verá estimulada de una
manera que pocas otras herramientas pueden En consecuencia, no solo se aumenta el rendimiento deportivo al tener hombros más potentes
replicar.
y flexibles, sino que también se reducen las poAl trabajar con clavas, ejercitarás tus dedos, masibilidades de lesión, gracias a la estabilidad del
nos, antebrazos y hombros para mantener la clahombro y un rango de movimiento aumentado.
va en la posición correcta. De esta manera, también trabajarás la resistencia y la motricidad de
los miembros superiores.
3. CONTRARRESTA LA
El entrenamiento con clavas será beneficioso para quienes necesiten mejorar su fuerza de
agarre. Tanto en el caso de quien se está rehabilitando de una lesión, como para deportistas
que precisen este tipo de fuerza específica [lucha, escalada, levantamiento de pesas, baseball
o tenis, por ejemplo].
2. FUERZA, RESISTENCIA Y
MOVILIDAD DE HOMBROS
COMPRESIÓN
Al trabajar en un amplio rango de movimiento a
través de patrones circulares, sometemos a las
articulaciones y al tejido conectivo a una fuerza
de tracción. En consecuencia, descomprimimos
dichas articulaciones y se moviliza el tejido conectivo, manteniendo su salud y buen funcionamiento.
Ejercitarse con clavas antes de realizar ejercicios
que someten a los miembros superiores a comEl entrenamiento con clavas, trabaja los hombros presión, podría reducir la tendencia a las lesiones
de una manera particular. Mientras que la mayo- en esa zona.
ría de la gente ejercita sus hombros de manera lineal, trabajar con clavas nos permite hacerlo
por medio de movimientos circulares. También
se realizan movimientos lineales, pero aún así, el
trabajo será diferente, debido a que el peso está
distribuido de forma heterogénea.
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4. FUERZA ROTACIONAL –
TORSIONAR Y GIRAR
Como ya mencionamos, los movimientos rotacionales también generan una fuerza de tracción, la cuál además de ser buena para tus articulaciones, te llevará a mejorar la fuerza de tu
núcleo.
6. ENTRENAR LA
DESACELERACIÓN
De esta forma, no solo podrás realizar movimientos balísticos con mayor fuerza sino que también
lo harás de forma segura. La rotación es un patrón de movimiento natural por lo tanto es esencial, especialmente en deportistas.
Al realizar ejercicios con rotación, el entrenamiento de la desaceleración se da de forma natural. Cuando intentes frenar el impulso que trae
la clava en un ejercicio balístico, estarás sin dudas trabajando la fuerza.
Si te dedicas a cualquier tipo de actividad física,
te encontrarás rotando y girando constantemente. Es por eso que es muy importante incorporar
ejercicios que trabajan sobre el plano transverso
dentro de tu rutina. Considéralo como algo básico y fundamental.
Este tipo de entrenamiento, es un punto clave
para reducir el riesgo de lesiones causadas por
la falta de control al desacelerar un movimiento
o cambiar rápidamente de dirección. Una situación que sucede constantemente en el deporte
e incluso en la vida cotidiana.
5. MOVIMIENTO
MULTI-PLANAR
7. ENTRENAMIENTO
KINESTÉSICO
El potencial para trabajar ejercicios multi-planares es una de las características que destaca las
clavas por encima de otras herramientas tradicionales del fitness. Mientras casi todas las otras
herramientas trabajan exclusivamente sobre el
plano frontal y el sagital, con las clavas, podemos
ejercitarnos sobre los 3 planos dentro de un solo
movimiento. Estos 3 planos son: sagital, frontal y
transverso.
El entrenamiento kinestésico es esencialmente el desarrollo de la conciencia corporal, que
se manifiesta en la capacidad de equilibrarse y
coordinar movimientos complejos.
Debido a la forma en la que se reparte el peso
en una clava, los ejercicios son muy similares al
entrenamiento unilateral (como la sentadilla búlgara o el Press a una mano). Este tipo de ejercicios son fundamentales para el desarrollo del
El plano transverso, sobre el cual hacemos las equilibrio, la coordinación y la estabilidad en el
rotaciones, es el plano que en general la gente núcleo.
ignora. Paradójicamente, los patrones de movimiento naturales, tanto en la vida diaria como en
la actividad deportiva nos llevan a recorrer combinaciones de estos 3 planos. Entonces, ¿por
qué trabajar solo algunos y dejar de lado otros?
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8. ESTABILIDAD DEL
NÚCLEO Y EJERCICIOS
ANTI-ROTACIÓN
9. PASAR UN BUEN RATO
Este beneficio está directamente relacionado al
entrenamiento kinestésico. Al desarrollar el equilibrio y la coordinación, estarás aumentando la
estabilidad de tu núcleo. Una buena manera de
entrenar la estabilidad del núcleo es a través de
ejercicios anti-rotación.
Siempre es bueno probar cosas nuevas en la
vida. Aún más si está comprobado que te hace
bien y además es divertido.
El entrenamiento con clavas nos lleva a concentrarnos de una manera muy particular, al punto
que uno podría tomarlo casi como una meditaUn núcleo estable, permite moverse con po- ción y sentir un efecto terapéutico en este sentitencia de un lado, al tiempo que se mantiene el do, al terminar la sesión de entrenamiento.
equilibrio en el otro. Otra vez, una situación que Esto puede sonar un poco raro, pero nunca subse presenta constantemente, sobre todo en las estimes el poder de «pasar un buen rato».
artes marciales y los deportes de contacto.
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CÓMO ELEGIR UNA CLAVA
A LA HORA DE ELEGIR UNA CLAVA, DEBES TENER EN CUENTA DOS
FACTORES: EL DISEÑO Y TUS OBJETIVOS.
1.
2.
3.
Verifica que el diseño de la clava es correcto. Es decir, que contenga las diferentes partes previamente descritas en el capítulo “La anatomía de una clava”. Verifica que posea
un “pomo” más grueso que el mango para evitar que se resbale durante los ejercicios.
También, que el grosor del mango te permita cerrar la mano cómodamente en un fuerte
agarre y que la superficie no presente asperezas o rebabas que puedan lastimar tu mano.
Finalmente, verifica que la base (el extremo distal del elemento) sea perfectamente plana, de forma tal que al apoyarla en el suelo boca abajo, se mantenga firme en equilibrio.
Tener en claro tus objetivos de entrenamiento te será de mucha ayuda a la hora de elegir
una clava. Las clavas “livianas” son excelentes para trabajar la movilidad y el fortalecimiento de las articulaciones. También, para trabajos de re-habilitación y pre-habilitación.
Las clavas “moderadas” o “medianas”, son óptimas para el acondicionamiento físico
general y el desarrollo de la resistencia muscular.
Con las clavas pesadas podrás construir una excepcional fuerza rotacional, hombros
“de acero” y un grip extraordinario.
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CÓMO DECIDIR EL
PESO ADECUADO
Sería irresponsable de mi parte, prescribir un peso determinado basándome en criterios aislados y
muchas veces subjetivos, como “edad”, “peso corporal”, “género” o “nivel de experiencia”.
A la hora de elegir el peso adecuado, es fundamental tener en cuenta las particularidades e historial
de entrenamiento de cada persona y cuáles son los objetivos que intenta alcanzar al practicar con
clavas y mazas.
A modo de orientación, estas son mis recomendaciones
para ayudarte a tomar la mejor decisión posible:
A la hora de elegir el peso adecuado, recuerda
que el peso nominal de la clava no se equivale
con el de una mancuerna o una barra. No olvides que se trata de un elemento con el centro de
masa desplazado y un brazo de palanca más largo que las herramientas de entrenamiento convencionales.
durante el ejercicio, aumentando así la fuerza
aplicada a nuestros músculos y articulaciones.
Además, la longitud del elemento también incrementa a medida que la clava es más pesada,
multiplicando nuevamente la dificultad, debido
al brazo de palanca.
Al comenzar a entrenar con clavas, lo importante
es dedicar tiempo a acumular un gran volumen
de repeticiones, trabajando en la técnica correcta y dando lugar a tus articulaciones a adaptarse a la tensión provocada por el ejercicio. Podrás
llevar esto a cabo de manera eficiente con una
clava liviana.
que puedas realizar 15 repeticiones bien ejecutadas y “quede en reserva” la posibilidad de 4-6
repeticiones más.
No existen pesos estandarizados por los fabricantes de clavas. Sin embargo, en líneas generales, se encuentran disponibles en incrementos de entre 2 y 3 kilos. Aunque parezca “poco
peso de diferencia”, nuevamente debes tener
en cuenta que esos kilos se verán acelerados
Por último, denominaremos clavas “pesadas” a
aquellas con las que puedas realizar 5 repeticiones bien ejecutadas.
En pocas palabras: evita lesiones, permite que
Por eso, te recomiendo SIEMPRE comenzar con tus articulaciones se adapten a la tensión y conspesos LIVIANOS. Si no puedes decidir entre 2 truye una técnica sólida comenzando con clavas
clavas de diferente peso, como regla general, livianas.
opta por la más liviana.
Llamaremos clavas “livianas” a aquellas con las
Consideraremos clavas “moderadas” a aquellas
con las que puedas realizar 10 repeticiones bien
ejecutadas y “quede en reserva” la posibilidad
de 3 repeticiones más.
También, ten en cuenta que la misma clava de un
peso determinado, puede sentirse “liviana” para
un movimiento y “pesada” para otro.
23
¿CUANTAS CLAVAS NECESITO PARA
COMENZAR A ENTRENAR?
Finalmente, a la hora de comprar clavas, debes
tener en claro tu presupuesto. Es decir, cuánto
dinero estás dispuesto a invertir en el equipamiento para entrenar.
tensidad, mientras continúas perfeccionando la
técnica y realizando movimientos de base con la
clava liviana.
Te recomiendo una clava liviana de entre 2.5 kg
y 5 kg para los ejercicios a 1 mano y una clava
moderada de entre 4 kg y 7 kg para los ejercicios
a dos manos. El peso exacto dependerá de tus
niveles de fuerza y movilidad/estabilidad.
Podríamos decir que entrenar con dos clavas en
simultáneo, 1 en cada mano, es el objetivo final en
practicantes avanzados. Sin embargo, bajo ninguna circunstancia recomiendo a principiantes
comenzar con dos elementos en simultáneo*.
Si el dinero no es una limitación, entonces pueEl orden de progresión recomendado es empe- des elegir 3 clavas: 2 livianas y 1 moderada. De
zar con 1 clava a dos manos. A continuación, 1 esta manera, podrás además realizar ejercicios
clava a una mano, prestando igual atención a de base con una clava en cada mano al tiemambos brazos. Luego, repetir el proceso desde el po que continúas trabajando a dos manos con
comienzo, aumentando el peso. Recién después la clava moderada. Así, podrás eventualmente
de realmente dominar los ejercicios y habiendo avanzar a los ejercicios a una mano con la clava
incorporado la coordinación en ambos hemisfe- moderada y aventurarte a las clavas livianas dorios, comenzar a practicar con 2 clavas, una en bles cuando sea el momento adecuado.
cada mano.
Otra opción sería obtener 1 clava liviana, 1 claSi quieres comenzar con 1 clava solamente, la
mejor opción sería un peso “liviano”, que te permita aprender bien las técnicas específicas del
sistema, con la que puedas realizar un alto volumen de repeticiones y que tenga un precio accesible.
va moderada y 1 una maza. Esta es quizás una
mejor idea, ya que tendrás acceso a una mayor
variedad de elementos a la hora de entrenar.
Si prefieres una mayor variedad, puedes elegir
2 pesos distintos, que consideres “moderado”
y “liviano”. La clava moderada te servirá para
practicar los ejercicios a 2 manos con mayor in-
*La única excepción sería utilizar clavas livianas
de madera (conocidas como “indian clubs”) que
no superen los 1.5 kg. Si quieres saber más acerca de este tipo de clavas, haz click aquí.
Te recomiendo 2 clavas livianas de entre 2.5 kg
y 5 kg, y una clava moderada de entre 4 kg y 7
kg. Como alternativa, puedes obtener una maza
Te recomiendo elegir una clava de entre 2.5 kg de entre 3 kg y 4 kg. Nuevamente, la elección del
y 5 kg, dependiendo de tus niveles de fuerza y peso exacto estará determinada por tus niveles
movilidad/estabilidad.
de fuerza y movilidad/estabilidad.
24
A medida que comiences a indagar en el entrenamiento con clavas, es posible que te
encuentres con una gran variedad de términos nuevos, palabras en otros idiomas y explicaciones técnicas. Todo esto te resultará más fácil de entender si estás familiarizado
con el “lenguaje de las clavas”.
Por otro lado, conseguir clavas o mazas para entrenar quizás te resulte difícil o costoso.
Para resolver estos problemas, te presento las siguientes fuentes de información:
• ENCICLOPEDIA DE CLAVAS:
El glosario online en castellano más completo sobre entrenamiento con clavas.
• PLAYLIST DE YOUTUBE:
Cómo fabricar tu propia clava.
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25
ANTES DE EMPEZAR:
Algunos ajustes y requerimientos recomendados.
26
MOVILIDAD TORÁCICO DORSAL:
La movilidad torácico dorsal (el área de la columna que va desde la base del cuello
hasta justo por debajo de las costillas) es una pieza clave en el entrenamiento con
clavas. Pero más importante aún, es vital para mantener una postura erguida, asegurar una buena ejecución en los ejercicios que incluyan la posición “a la espalda”
(llevar la clava por arriba y detrás de la cabeza), y realizar con eficiencia movimientos
de torsión y rotación.
A continuación, dos excelentes ejercicios para aumentar y mantener la movilidad torácico dorsal; específicamente su capacidad de flexión/extensión en el primero y de
rotación en el segundo.
Flexión-extensión de columna en 4 apoyos:
Como su nombre lo indica, este ejercicio nos ayudará a aumentar la capacidad de
flexión y extensión en toda la columna vertebral. Instrucciones paso a paso:
FLEXIÓN
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EXTENSIÓN
1. Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y las manos
apoyadas en el suelo, los codos y las muñecas alineadas con los hombros, formando un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
2. Desde esa posición, inhala al tiempo que extiendes la columna. Mantén las escápulas en depresión (es decir, “alejando los hombros de las orejas”) e intenta llevar el
pecho hacia adelante. Al mismo tiempo, mueve la pelvis hacia la anteversión, buscando llevar los isquiones en dirección al techo. Procura no extender excesivamente
la zona cervical. El mentón apunta ligeramente hacia arriba.
3. Exhala al tiempo que flexionas la columna. Busca “redondear” la espalda hacia la
convexidad, llevando las escápulas hacia la protracción. Al mismo tiempo, mueve la
pelvis hacia la retroversión, intentando que el coxis apunte hacia el suelo. El cuello
debe quedar relajado, la mirada dirigida hacia el ombligo, pero sin flexionar excesivamente la zona cervical.
Completa entre 8 y 10 flexo-extensiones lentas.
Variante: A medida que ganes movilidad y experiencia en este movimiento, prueba
comenzar la extensión o la flexión desde un extremo de la columna. Por ejemplo, empieza extendiendo la zona lumbar y continúa el movimiento progresivamente hasta
llegar a la zona cervical. Luego, hazlo en sentido inverso.
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Rotaciones dorsales en 4 apoyos:
Este ejercicio nos ayudará a aumentar la movilidad y capacidad de rotación de la columna dorsal sin intervención de la columna lumbar. Instrucciones paso a paso:
1. Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y los antebrazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y la columna en
una posición neutral. Desde allí, lleva la cola hacia los talones para evitar que la zona
lumbar intervenga en el movimiento. Luego, coloca una mano en la nuca. No tires
hacia abajo ni ejerzas presión en el cuello con la mano.
2. Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la nuca
hacia la rodilla opuesta. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal, guiando el
movimiento desde los hombros y acompañando con la mirada por debajo de la axila
del brazo que se encuentra apoyado en el suelo.
3. Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la cabeza
en dirección al techo. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal en dirección
contraria al movimiento anterior. El objetivo es alcanzar una posición en la cual el
codo y el hombro del brazo de apoyo, se alineen con el hombro y el codo del brazo
que se encuentra apoyado en la nuca.
4.Regresa suavemente hasta la posición inicial en 4 apoyos. Desde allí, puedes repetir el ejercicio o cambiar el brazo de apoyo para realizar el ejercicio con el otro lado.
Completa de 8 a 10 rotaciones de cada lado.
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ROTACIÓN INTERNA - ROTACIÓN EXTERNA +
FLEXIÓN/EXTENSIÓN DE HOMBRO Y
PRONACIÓN /SUPINACIÓN DE ANTEBRAZO.
Levantamiento en espiral
El levantamiento en espiral es un excelente ejercicio preparatorio que presenta los
movimientos combinados de flexión/extensión y rotación externa/interna en el hombro, junto a la flexión/extensión de codo y la pronación/supinación del antebrazo. El
levantamiento espiral se enfoca en la movilidad/estabilidad de las articulaciones del
hombro, codo y muñeca. También, en el acondicionamiento de los músculos involucrados en los círculos anteriores y posteriores, ejercicios propios del sistema de entrenamiento con clavas, que aprenderás más adelante en esta guía.
Este levantamiento además te servirá como evaluación para detectar posibles desbalances musculares, falta o exceso de movilidad/estabilidad en las articulaciones
o alguna deficiencia en el control motor necesaria para realizar estos movimientos.
Gracias a ello, podrás hacer la pre-habilitación/rehabilitación necesaria antes de comenzar tu entrenamiento con clavas.
El levantamiento en espiral es el único ejercicio preparatorio que se realiza utilizando
una clava. Para el levantamiento en espiral te recomiendo utilizar una clava liviana de
no más de 5 kilos y realizar el movimiento de manera lenta pero fluida.
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con una mano (a modo de ejemplo, la derecha) y levántala del suelo hasta la
posición “colgando” por delante de tu cuerpo.
2. Rota el antebrazo hacia la pronación y el hombro hacia la rotación interna, hasta
que el codo quede apuntando hacia adelante. Desde allí comienza a llevar la clava
hacia arriba y bien cerca de tu cuerpo, manteniéndola siempre perpendicular al suelo
y con su base hacia abajo. Para ello, flexiona el hombro y el codo simultáneamente.
3. Continúa flexionando el hombro hasta que el antebrazo quede por encima de la
cabeza, con el codo flexionado, como muestra la figura. Procura que la base de la
clava supere la altura de tu hombro. Dependiendo del largo de la clava y de la longitud de tu brazo, quizás necesites extender un poco el codo para lograr esto último.
Aquí termina la fase ascendente del ejercicio y comienza la fase descendente.
4. Comienza a flexionar el codo, llevando la clava hacia abajo y por detrás de tu cuerpo, de manera tal que alcances la posición “a la espalda”. Desde allí, comienza a
30
extender el hombro al tiempo que lo rotas externamente. De esta forma, la clava comenzará a dirigirse hacia abajo y hacia lateral, mientras rodea tu hombro.
5. Continúa extendiendo el hombro mientras mantienes el codo flexionado. Así, lleva
el codo hacia tu torso mientras continúas rotando el hombro externamente, hasta
que tu codo derecho quede apoyado contra el cuerpo. Procura mantener la clava
perpendicular al suelo y con su base apuntando hacia abajo como se muestra en la
figura.
6. Desde allí, comienza a extender el codo mientras mantienes la rotación externa en
el hombro. La clava continúa descendiendo perpendicular al suelo y con su boca
hacia abajo, al costado del cuerpo. Alcanza la posición “colgando”, con el antebrazo
en supinación (palma de la mano apuntando hacia adelante).
7. Termina el ejercicio volviendo a pronar el antebrazo (palma de la mano apuntando
hacia tu cuerpo), quedando en la posición colgando tradicional. Desde allí, puedes
repetir el ejercicio o apoyar la clava en el suelo de manera controlada, en equilibrio
sobre su base.
8. Repite la secuencia con el brazo contrario
Completa 2 series de entre 4 y 6 repeticiones LENTAS, de cada lado.
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32
EJERCICIOS BÁSICOS PARA COMENZAR CON CLAVAS, ORGANIZADOS
POR PATRONES DE MOVIMIENTO.
El enfoque basado en los llamados “Patrones de Movimiento” nos permite entender el
entrenamiento físico como la búsqueda de la “optimización de las funciones naturales del cuerpo humano”. De esta manera, conseguimos una visión global que prioriza
la capacidad de movimiento y nos ofrece herramientas que facilitan la programación
de entrenamientos de manera intuitiva y adaptable a las necesidades y objetivos particulares de cada individuo. También, nos permite relacionar los ejercicios, reconocer
“familias de movimiento” y encontrar progresiones o regresiones de los mismos para
alcanzar un objetivo.
De todas formas, debemos entender que en definitiva se trata simplemente de una
categorización general para ordenar y dar sentido al entrenamiento físico y que cuenta con diversas descripciones que varían según el autor y el contexto para el cual se
utilizan.
La siguiente es una categorización básica (pero muy efectiva) en la cual diferenciaremos 6 Patrones de Movimiento: Empuje, Jalón, Dominancia de Cadera, Dominancia de Rodilla, Core+Transporte y Patrón Rotacional.
El entrenamiento con clavas se enfoca tradicionalmente en 2 de estos patrones: Núcleo [Core] y Patrón Rotacional. Estos dos patrones de movimiento son especialmente
importantes para la ejecución de movimientos deportivos y de hecho, nos permiten
realizar acciones exclusivamente humanas, como mantenerse erguido al tiempo que
se lanza un objeto o se utiliza una herramienta para golpear o defenderse.
Sin embargo, al ser movimientos de “cuerpo completo” y recorrer varios planos de
movimiento sin detenerse, incluye los patrones de empuje y jalón de miembros superiores durante prácticamente todos los ejercicios. Podemos también trabajar la dominancia de rodilla y de cadera, por medio de progresiones y variantes que incluyen
la bisagra de cadera, desplazamientos y juegos de piernas.
33
EMPUJE:
Miembros superiores
El concepto de empuje de los miembros superiores se relaciona con “alejar la carga
del cuerpo”, tanto en dirección vertical como horizontal.
Generalmente asociado con el trabajo de los “tríceps, hombros y pecho”, está representado principalmente por la extensión del codo y también, por una flexión o extensión del hombro, dependiendo del ejercicio. En el empuje horizontal, tendrán mayor
protagonismo los pectorales como aductores del hombro. En todos los ejercicios,
también se activan los músculos estabilizadores correspondientes.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Press, lagartijas, banco plano y
levantada turca.
JALÓN:
Miembros superiores
El antagonista al patrón de empuje, es el patrón de jalón con miembros superiores.
Aquí, se “acerca la carga hacia el cuerpo”, tanto en dirección vertical jalando desde
arriba hacia abajo, como jalando de abajo hacia arriba, alineado con el eje vertical
como con el horizontal y sus variantes.
Generalmente asociado al trabajo de “dorsales”, también activa los flexores del codo,
los extensores del hombro y los músculos estabilizadores correspondientes.
• Los ejercicios más comunes son: Remos, dominadas, jalones horizontales, dorsalera, curls y transportes colgando.
DOMINANCIA DE RODILLA:
Interpretado como un empuje con los miembros inferiores, la dominancia de rodilla
se basa en una extensión principal de las rodillas, acompañada por una extensión
de cadera y de tobillos. Esta acción principal, está dada por los cuádriceps y por su
coordinada relación con los isquiosurales. El ejercicio más representativo de la dominancia de rodilla es la sentadilla. Si bien en todo su recorrido está presente, en su fase
profunda, la dominancia es compartida con la cadera para poder frenar la bajada.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Sentadillas, estocadas, pistols,
sentadilla skater, saltos y ascensos.
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DOMINANCIA DE CADERA:
Denominado también tracción de miembros inferiores, es la dominancia principal de
cadera, que puede interpretarse como: la tracción de los miembros inferiores, el acercamiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando
como principal punto de acción la articulación de la cadera.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Peso muerto, swing y empuje
de cadera.
PATRÓN ROTACIONAL:
Es el patrón en el que se alinean los movimientos producidos en el plano transverso.
Principalmente, en las articulaciones aptas para producir este tipo de movimiento: la
cadera, hombros y antebrazos. También, en la zona dorsal de la columna.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Movimientos deportivos de lanzamiento, golpe y arroje.
CORE Y TRANSPORTE:
Entendido como la resistencia al movimiento cuando nos encontramos parados y el
trabajo de momento en diferentes planos y dinámicamente, durante la marcha.
• Como ejemplo de este patrón tenemos: Planchas, caminatas con carga, lastres,
Pallof y TGU.
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Conocer tu cuerpo, sus múltiples posibilidades así como sus limitaciones, será de gran
utilidad a la hora de comenzar a entrenar. Por eso, siempre invito a mis alumnos a conocer los lineamientos básicos de la anatomía funcional.
Incorporar estos conocimientos a tu práctica te ayudará a resolver de manera intuitiva,
los diferentes desafíos que de seguro encontrarás en el camino hacia tus objetivos de
entrenamiento. Para ello, te presento las siguientes fuentes de información:
• EL TRADUCTOR DE ANATOMÍA:
En este glosario online, encontrarás toda la información necesaria para comprender los conceptos básicos de la anatomía y su relación con el entrenamiento.
• YOUTUBE PLAYLIST:
“Anatomía y su relación con el entrenamiento”.
MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN:
www.jeronimomilo.com.ar
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ANATOMIA - Tomo 1
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ANATOMIA -Tomo 3
El Libro de las
Progresiones
Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento
físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:
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EJERCICIOS
37
PRESS OUT A 2 BRAZOS
Este ejercicio básico te enseñará a combinar de manera fluída dos posiciones de
acción, “guardia” y “bandera”. La unión de estas dos posiciones da como resultado
un gesto muy similar al comienzo y final de los “círculos anteriores” (es decir, por
delante del cuerpo). Por esta razón, se comienza con el press out como ejercicio
preparatorio.
El Press Out corresponde principalmente al patrón de movimiento que denominamos
“empuje de miembros superiores” (brazos). Sin embargo, también posee elementos
de “jalón de miembros superiores” y cómo todos los ejercicios con clavas, también
de refuerzo de “núcleo” o “core”.
Su práctica te ayudará a desarrollar control sobre el equilibrio de la clava cuando
se encuentra en movimiento por delante del cuerpo. A su vez, a fortalecer todos los
músculos en el tren superior, mejorar la estabilidad de tus articulaciones y aumentar
tu fuerza de agarre [grip].
38
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Lleva la clava desde la posición “a la orden”, hasta la posición “guardia”. La mano
que se encuentra “por encima”, es decir la que está más cerca del cono de la clava,
determinará el “lado dominante”. De esta manera, si la mano derecha se encuentra
por encima, lleva la clava a la guardia derecha. Por el contrario, si es la mano izquierda la que se encuentra por encima, lleva la clava hacia la guardia izquierda.
3. Desde la posición de guardia, empuja la clava hacia adelante mientras la mantienes
equilibrada perpendicular al suelo, hasta alcanzar la posición “bandera”.
4.Regresa a la posición de guardia, completando así una repetición. Realiza la cantidad de repeticiones que desees.
5. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
6.Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).
DETALLES FUNDAMENTALES:
• Mantener la columna neutra.
• Extender completamente los codos en la posición de bandera.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo.
• No separar el codo del costado del cuerpo, ni adelantar el hombro del lado que
sostiene la clava, en la posición de guardia.
• Procura mantener la clava perpendicular al suelo durante todo el ejercicio.
• Objetivo: alcanzar los 90° de flexión de hombro en el brazo dominante.
39
PULL OVER A 2 BRAZOS
Este ejercicio básico te enseñará a combinar de manera fluída otras dos posiciones
de acción: “a la orden” y “a la espalda”. La unión de estas dos posiciones da como
resultado un gesto muy similar al comienzo y final de los círculos posteriores (es decir, por detrás del cuerpo). Por esta razón se comienza con el pull over como ejercicio preparatorio.
El Pull Over corresponde principalmente al patrón de movimiento de “jalón de miembros superiores”. Sin embargo, también posee elementos de “empuje de miembros
superiores” y como todos los ejercicios con clavas, de refuerzo de “núcleo” o “core”.
Su práctica te ayudará a desarrollar el control sobre la clava mientras se encuentra
en movimiento por encima de la cabeza y por detrás del cuerpo. También a aumentar la movilidad y estabilidad de tus hombros durante la flexión/extensión, al tiempo
que mantienes la integridad del core. Además, a fortalecer todos los músculos del
tren superior y mejorar tu fuerza de agarre [grip].
40
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Rota externamente el hombro de la mano dominante (por ejemplo la derecha, si tomaste la clava con la mano derecha “por encima”), de forma tal que la clava quede
alineada con tu pierna derecha. Es importante no modificar el ángulo de flexión del
codo ni de extensión del hombro en esta instancia. La posición sigue siendo “a la
orden” y NO debe modificarse por la de “guardia”.
3. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la extensión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la posición “a la espalda”, del lado de tu mano dominante. En esta posición, el antebrazo
del lado dominante debe permanecer al costado de la cabeza, el codo apuntando
hacia adelante, como se muestra en la figura.
4.Regresa a la posición “a la orden” recorriendo el mismo camino que en el punto 3
pero en sentido inverso, completando así una repetición. Realiza la cantidad de repeticiones que desees.
5. Termina en la posición “a la orden” y desde allí, vuelve a colocar la clava en el suelo
de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio.
6. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).
DETALLES FUNDAMENTALES:
• Mantener la columna neutra
• Mantener los codos flexionados a 90 grados durante todo el ejercicio.
• Objetivo posterior: que los codos se flexionen lo maximo posible en la postura
posterior.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo
• No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo activado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la columna dorsal.
• Mantener el brazo dominante alineado con la pierna del mismo lado durante todo
el ejercicio.
41
PRESS OUT CON ROTACIÓN
A DOS BRAZOS
Una vez que domines el press out, es momento de agregar las rotaciones del tronco
a derecha e izquierda.
Este ejercicio funciona como una “regresión” o “ejercicio facilitado” que te ayudará
a dominar el comienzo, final y la transición cíclica de los “Círculos Anteriores”, tanto
medial como lateral.
En consecuencia, te resultará más fácil controlar tu equilibrio y el de la clava durante
los ejercicios dinámicos al tiempo que continúas desarrollando tu fuerza de núcleo
y la movilidad/estabilidad de tu columna dorsal. También, pero en menor medida, la
movilidad en las caderas y la estabilidad en las rodillas.
42
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Lleva la clava desde la posición “a la orden”, hasta la posición “guardia”. La mano
que se encuentra “por encima”, es decir la que está más cerca del cono de la clava,
determinará el “lado dominante”. De esta manera, si la mano derecha se encuentra
por encima, lleva la clava a la guardia derecha. Por el contrario, si es la mano izquierda la que se encuentra por encima, lleva la clava hacia la guardia izquierda.
3. Desde la posición de guardia (como ejemplo, la derecha), rota el torso hacia la izquierda al tiempo que pasas el peso hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del
press out, alcanzado la posición de bandera. Procura rotar el tronco principalmente
desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con
las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura.
4.Regresa a la posición de frente, desandando el camino descrito en el punto 3, al
tiempo que regresas el peso al centro y traccionas la clava hasta la posición de guardia derecha.
5. Rota el torso nuevamente, esta vez hacia tu izquierda. Lleva el peso hacia tu pierna
derecha, al tiempo que realizas el empuje del press out, alcanzando la posición de
bandera. El ejercicio es idéntico al punto 3, pero hacia el otro lado.
6.Regresa a la posición de frente, desandando el camino descrito en el punto 5, al
tiempo que regresas el peso al centro y traccionas la clava hasta la posición de guardia derecha.
7. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
8.Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).
DETALLES FUNDAMENTALES:
• Rotar principalmente desde la columna dorsal. Acompañar el movimiento con la
cabeza.
• Pasar la mayor parte del peso hacia la pierna opuesta al lado hacia el que rotas la
columna, flexionando levemente la rodilla.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo.
• Procura mantener la clava perpendicular al suelo durante todo el ejercicio.
43
PULL OVER CON ROTACIÓN
A DOS BRAZOS
Al igual que sucede con el press out, una vez dominado el pull over es momento de
agregar las rotaciones del tronco a derecha e izquierda.
Este ejercicio es una “regresión” o “ejercicio facilitado”, que te ayudará a dominar el
comienzo, final y la transición cíclica de los “Círculos Posteriores”, tanto medial como
lateral.
En consecuencia, te resultará más fácil controlar tu equilibrio y el de la clava durante
los ejercicios dinámicos al tiempo que continúas desarrollando tu fuerza de núcleo y
la movilidad/estabilidad de tu cintura escapular (es decir, la zona comprendida entre
los hombros, el pecho y la espalda alta, que conecta el tronco con los brazos).
44
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la flexión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la posición
“a la espalda”.
3. Desde la posición “a la espalda” (como ejemplo, con la mano derecha “por encima”), rota el torso hacia la izquierda, al tiempo que pasas tu peso a la pierna derecha
y realizas el jalón del pull over, alcanzando la posición “a la orden”. Procura rotar el
tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura.
4.Recorriendo el mismo camino que en el punto 3 pero en sentido inverso, regresa a
la posición “a la espalda” terminando nuevamente de frente.
5. Rota el torso nuevamente, esta vez hacia tu izquierda. Lleva el peso hacia tu pierna
derecha, al tiempo que realizas el jalón del pull over, alcanzando la posición de bandera. El ejercicio es idéntico al punto 3, pero hacia el otro lado.
6.Recorriendo el mismo camino que en el punto 5 pero en sentido inverso, regresa a
la posición “a la espalda” terminando nuevamente de frente.
7. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
8.Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).
DETALLES FUNDAMENTALES:
• Rotar principalmente desde la columna dorsal. Acompañar el movimiento con la
cabeza.
• Pasar la mayor parte del peso hacia la pierna opuesta al lado hacia el que rotas la
columna, flexionando levemente la rodilla.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo
• No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo activado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la columna dorsal.
45
LOS CÍRCULOS:
Los llamados “Círculos”, son los movimientos principales y más característicos
del sistema de entrenamiento con clavas.
Una vez que domines estos movimientos,
podrás decir “oficialmente” que has comenzado a entrenar con clavas.
Podemos dividir los círculos en “anteriores” y “posteriores”. Los círculos anteriores suceden por delante y por debajo de
la cadera y los círculos posteriores,
por detrás y por debajo de la cabeza.
Además, tanto los círculos anteriores
como los posteriores, poseen dos variantes conocidas como “medial” y “lateral”.
Definimos como “medial” a todo círculo
que comience a describir su movimiento
en dirección hacia la línea media del cuerpo o “hacia adentro”. Por ejemplo, si sostienes la clava con la mano derecha, los
círculos mediales comenzarán hacia la
izquierda, cruzando el brazo derecho por
delante del cuerpo.
Por el contrario, definimos como “lateral”
a todo círculo que comience a describir
su movimiento en dirección contraria a la
línea media del cuerpo o “hacia afuera”.
Por ejemplo, si sostienes la clava con la
mano derecha, los círculos laterales comenzarán hacia la derecha, alejando el
brazo derecho del cuerpo.
Si sostienes la clava con ambas manos,
el criterio para definir si el círculo es medial o lateral, es dictaminado por la mano
que se encuentra “por encima” durante el
agarre. Así, podemos determinar el lado
dominante y en consecuencia, qué dirección se considera medial o lateral durante
el ejercicio.
Todos los círculos, ya sean anteriores,
posteriores, laterales o mediales, poseen
un ritmo similar que podemos dividir en
4 etapas: Empuje, Aceleración (o balanceo), Jalón y Desaceleración (o frenado).
Durante la etapa de empuje, alejas la clava
de tu cuerpo, ya sea extendiendo los codos, como en el círculo anterior o flexionando los hombros, como en un círculo
posterior.
Durante la etapa de aceleración o balanceo, dejas “caer” la pesa, que describirá
un semicírculo con su extremo distal, haciendo punto fijo en tus manos. Este es el
momento en el cual sentirás que el peso
de la clava “se multiplica”.
Durante la etapa de jalón, acercas la clava
a tu cuerpo, ya sea flexionando los codos,
como en el círculo anterior o extendiendo
los hombros, como en el círculo posterior.
Finalmente, durante la etapa de desaceleración o frenado, vuelves a controlar la
clava en la posición en la que comenzaste,
manteniendo tu equilibrio y el de la clava.
En la “Guía de Entrenamiento: Clavas para
Principiantes”, solo aprenderás los círculos
mediales a 2 brazos. Estos suelen resultar
más accesibles para quienes recién comienzan y te permitirán acceder a los demás círculos con clavas, de forma segura.
46
CÍRCULOANTERIOR
MEDIAL A 2 BRAZOS
47
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determinando el lado dominante), rota el torso hacia la izquierda al tiempo que pasas el peso
hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del press out hasta alcanzar la posición
de bandera. Procura rotar el tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la
posición que muestra la figura. Esta es la etapa de empuje.
3. Con un pequeño movimiento de la muñeca (aducción), deja caer la clava continuando la dirección del empuje. La clava comenzará a describir un semicírculo desde tu
lado izquierdo hacia tu lado derecho (en el caso de este ejemplo). Cuando la clava
se encuentra aproximadamente 45° sobre tu lado izquierdo, comienza a acompañar
el movimiento con tus brazos y tronco, hasta que alcance la misma posición (45°)
sobre tu lado derecho. La mirada acompaña el recorrido del elemento durante todo
el movimiento. La clava continuará su trayectoria, que en este momento será ascendente, gracias a la inercia. Esta es la etapa de aceleración.
4.Mientras la clava continúa ascendiendo y dirigiéndose hacia lateral (tu derecha en
este ejemplo), pasa el peso hacia tu pierna izquierda al tiempo que flexionas los codos y jalas la clava hacia tu cuerpo, manteniendo la torsión del tronco hacia la derecha. Así, la clava comenzará a cambiar su posición, desde encontrarse más bien
paralela al suelo, hasta alcanzar la perpendicular. Esta es la etapa de jalón.
5. Manteniéndote firme en la posición, con el tronco rotado hacia la derecha y la mayor parte de tu peso sobre la pierna izquierda, lleva la clava hasta la posición “a la
orden”. Controlando tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la clava por completo.
6.Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimiento de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
7. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).
48
CÍRCULO POSTERIOR
MEDIAL A 2 BRAZOS
49
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determinando el lado dominante), rota el torso levemente hacia tu derecha al tiempo que
llevas la clava hacia la posición “a la espalda”. Dirige el movimiento con tu mano dominante llevando la clava por encima de tu oreja contraria (en este caso, la oreja izquierda). Esta es la etapa de empuje.
3. Deja caer la clava por detrás de la cabeza, flexionando hombros y codos. Durante
esta acción, es importante resistir la extensión de la columna. La clava dibujará una
trayectoria de semicírculo por detrás de tu cabeza, desde tu lado izquierdo hacia tu
lado derecho (en el caso de este ejemplo). Acompaña el movimiento de la clava con
el tronco, de forma tal que cuando la clava se encuentre de tu lado derecho, tu tronco haya recuperado su posición original, con los hombros alineados con la cadera.
Procura que este movimiento se produzca desde la columna dorsal. Esta es la etapa
de aceleración.
4.Mientras la clava continúa ascendiendo gracias a la inercia, realiza el jalón del pull
over. De esta manera, podrás llevar la clava hacia adelante y por encima de tu hombro, hasta la posición de “a la orden”.
5. Manteniéndote firme en la posición, resiste la flexión de la columna. Controlando
tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la
clava por completo.
6.Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimiento de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
7. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).
50
RUTINAS DE
TU PRIMER MES
ENTRENAMIENTO
51
Recomiendo hacer 3 entrenamientos cortos por semana, repitiendo las rutinas en el
orden propuesto, de forma cíclica. Si al comienzo necesitas más tiempo para recuperarte, puedes tomarte un día extra de descanso. Recuerda que entrenar con clavas y
mazas es una habilidad y como tal, lleva tiempo desarrollarla.
Comienza con una clava que puedas manejar con comodidad utilizando ambas manos. Recuerda, ante la duda, elige siempre una clava más liviana. Enfócate en perfeccionar tu técnica y buena ejecución, antes de utilizar una clava más pesada para
realizar los movimientos.
Rutina 1:
1) Levantamiento Espiral
Realiza 4 repeticiones LENTAS (aproximadamente 10 segundos por repetición) del
levantamiento espiral con cada brazo.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como 1 serie.
2 series, descansa 30 segundos entre cada serie.
2) Press Out a 2 brazos
Realiza 6 repeticiones de Press Out comenzando con tu brazo menos fuerte como
lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie
3) Pull Over a 2 brazos
Realiza 6 repeticiones de Pull Over comenzando con tu brazo menos fuerte como
lado dominante.
Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
4) Círculo Anterior Medial a 2 brazos
Realiza 5 repeticiones del círculo medial anterior, comenzando con tu brazo más hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente
para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 10 repeticiones (5 de cada lado) será considerado como “1 serie”
2-3 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.
52
Rutina 2:
1) Levantamiento Espiral
Realiza 8 repeticiones FLUIDAS (aproximadamente 6 segundos por repetición) del
levantamiento espiral con cada brazo.
Completar 16 repeticiones (8 de cada lado) será considerado como 1 serie.
2 series, descansa 30 segundos entre cada serie.
2) Press Out con rotación a 2 brazos
Realiza 6 repeticiones de Press Out comenzando con tu brazo menos fuerte como
lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie
3) Pull Over con rotación a 2 brazos
Realiza 8 repeticiones de Press Out con rotación (4 hacia medial y 4 hacia lateral)
comenzando con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 16 repeticiones (8 con cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
4) Círculo Posterior Medial a 2 brazos
Realiza 5 repeticiones del círculo medial posterior, comenzando con tu brazo más
hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 10 repeticiones (5 de cada lado) será considerado como “1 serie”
2-3 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.
53
Rutina 3:
1) Levantamiento Espiral
Realiza 4 repeticiones LENTAS (aproximadamente 10 segundos por repetición) del
levantamiento espiral con cada brazo.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como 1 serie.
2 series, descansa 30 segundos entre cada serie.
2) Press Out + Pull Over
Realiza 3 repeticiones de Press Out seguidas inmediatamente por 3 repeticiones de
pull over con cada brazo. Comienza con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 12 repeticiones (6 con cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
3) Círculo Anterior Medial a 2 brazos
Realiza 4 repeticiones del círculo medial anterior, comenzando con tu brazo más hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente
para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como “1 serie”
3-4 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.
4) Círculo Posterior Medial a 2 brazos
Realiza 4 repeticiones del círculo medial posterior, comenzando con tu brazo más
hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como “1 serie”
3-4 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.
54
ALCANZANDO TU PRIMER
LOGRO CON CLAVAS:
Una buena forma de medir tu progreso al entrenar con clavas es integrar el concepto
de “logros”. De esta manera, podrás evaluar cuáles fueron tus avances y reconocer
en qué áreas debes continuar trabajando para sacarle el mayor provecho a tu entrenamiento. Para ello, te presento este ejercicio “encadenado” como propuesta, que te
servirá como test evaluativo.
Un encadenado es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos continuados, repitiendo una sola vez cada uno. La idea es que el final de un movimiento
FACILITE la ejecución del siguiente, generando así una rutina FLUIDA y continua.
1. PRESS OUT
2. CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL
3. PULL OVER
4. CÍRCULO POSTERIOR MEDIAL
Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros,
enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. (A modo de ejemplo, tómala
con la mano derecha “por encima”, determinando así el lado dominante)
Lleva la clava a la posición de “guardia” (derecha en este ejemplo) y realiza un press
out completo. A continuación, un círculo medial anterior, hasta alcanzar nuevamente
la posición “a la orden”. Desde allí, realiza un pull over completo, seguido de un círculo medial posterior y regresa a la posición “a la orden”. Toda esta secuencia será
considerada 1 repetición del encadenado.
Desde allí vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio. Luego, repite el proceso pero esta
vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano
contraria por encima (la izquierda en este ejemplo).
Tu primer logro
con clavas!
55
Una vez que hayas logrado completar el ejercicio encadenando de manera fluida y
segura, registra en un cuaderno:
1. La fecha, para poder comparar luego tus avances semana a semana
2. Qué parte del encadenado te resultó más fácil y cuál más difícil.
3.Según tu propia percepción, ¿Cuánto esfuerzo te tomó completarlo en una escala
del 1-10?
4.¿Podrías haber completado una repetición más del encadenado sin bajar la clava?
Semana a semana, vuelve a realizar el test y responde las mismas preguntas. Es posible que en ciertas semanas, te sientas más débil que en las anteriores. Esto es normal y puede deberse a múltiples factores, entre ellos, el trabajo acumulado de varias
semanas de entrenamiento, al cual quizás aún no te hayas adaptado. No te preocupes, simplemente continúa con el plan.
Todos los movimientos de este encadenado, aparecen por separado en las rutinas
anteriormente propuestas. Presta especial atención a la correcta ejecución de los
ejercicios que te hayan resultado más difíciles e intenta completar todas las series y
repeticiones indicadas. Si cuentas con una clava más pesada, puedes utilizarla para
realizar los ejercicios que te resultaron más fáciles durante el test, cuando aparezcan
listados en la rutina.
Si sientes que puedes repetir el encadenado más de una vez, es momento de subir
un grado más e intentar alcanzar tu primer logro:
Realizar 5 repeticiones continuas del encadenado completo. A continuación, una
propuesta de 3 niveles para alcanzar este objetivo.
NIVEL 1
Realiza 5 series de 1 repetición del encadenado completo de cada lado. Descansa
entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
NIVEL 2
Realiza 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo de cada lado. Descansa
entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
NIVEL 3
Realiza 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo de cada lado. Si es necesario, descansa 30 segundos entre un lado y el otro. Eventualmente, baja la clava
solo para cambiar el brazo dominante y repite la secuencia sin descansar.
¡FELICITACIONES! HAS ALCANZADO TU
PRIMER LOGRO CON CLAVAS!
56
¿CÓMO CONTINUAR AVANZANDO?
Los ejercicios y entrenamientos de la “Guía de Entrenamiento: Clavas para principiantes” pueden ser utilizados durante 6-8 semanas, como punto de partida en tu
camino con las clavas y mazas.
Completa 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, y aumenta el nivel de desafío
de los entrenamientos acorde a tus posibilidades.
Una vez que hayas superado varias rondas de los entrenamientos descritos en la
“Guía de Entrenamiento: Clavas para Principiantes” y sobre todo, si has conseguido
alcanzar tu primer logro, es posible que comiences a preguntarte “¿cuál es el próximo paso?”.
Hay muchos más ejercicios con clavas y mazas para explorar y por supuesto, muchísimos beneficios que obtener a través de su práctica!
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