Nº1
MARZO
2019
NUEVOS ARTÍCULOS
¡
¡TODOS LOS MESES!
¡!
¡
La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia
Estrógenos más allá de la función sexual
Ingesta de carbohidratos en deportes de fuerza
¿Afecta el desayuno a la pérdida de peso?
Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.
Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes publicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.
Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda
sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
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eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.
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estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
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Este ejemplar de muestra es solo una idea de lo que puedes esperar de
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el
volumen
de
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de ésta. Esperamos que lo disfrutes y te suscribas para mantenerte actualizado
y conseguir los mejores resultados para ti y para tus clientes.
GRACIAS POR LEERNOS
EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado
en
Ciencias
de
la
Actividad
Física
y
el
Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo, Máster en Investigación, ponente en congresos nacionales e internacionales,
investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno de
los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a nivel nacional y culturista natural.
ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en
Málaga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en
Nutrición Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en
Universidad de Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona,
Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Madrid, etc.
MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, comparto mi trabajo en la clínica con la investigación en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado
en la Universidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me
he interesado por la biología evolutiva.
SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en
másteres universitarios, Investigador, integrante del grupo Better
by Science, miembro del equipo de Iraki Nutrition, colaborador en
la NSCA y uno de los mayores divulgadores de nutrición a nivel
nacional.
CONTENIDO
6
ENEKO BAZ
La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia
(6-13)
14
ISMAEL GALANCHO
Estrógenos más allá de la función sexual
(14-21)
22
MAELÁN FONTES
Ingesta de carbohidratos en deportes de fuerza
(22-31)
32
SERGIO ESPINAR
¿Afecta el desayuno a la pérdida de peso?
(32-39)
LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
EN HIPERTROFIA
ESTUDIO: La frecuencia de entrenamiento en el campo de la
hipertrofia.
L
a frecuencia de entrenamiento es una de las variables
más estudiada a lo largo de
los años en el campo de la hipertrofia, y se refiere al número de veces a
la sem ana que se entrena un grupo
muscular en concreto. A pesar de la
evidencia que hay al respecto,
en el mundo del culturismo y el
entrenamiento con pesas, se han
generado diferentes corrientes sólidas que defienden a capa y espada posturas extremas en cuanto
a la frecuencia de entrenamiento.
En el pasado 2017, en un trabajo de
Dankel y cols. (2017), se propuso que
entrenar de forma muy frecuente y
con poco volumen de entrenamiento por sesión era una de las mejores
opciones para maximizar el estímulo
anabólico. Los autores realizaron un
modelo teórico basado en la hipótesis
de la elevación de la síntesis proteica
muscular (MPS), sugiriendo que hay
un techo límite por sesión en cuanto
a la elevación de la MPS, y que vuelve
a sus valores basales en poco tiempo
(cerca de 48h post entrenamiento),
con lo que, entrenar un grupo muscular de forma frecuente y con menor
volumen por sesión, hará que no se
sobrepase el techo límite, y al mismo
*Heterogeneidad entre los sujetos:
Las características de los sujetos en los
diferentes estudios eran muy diferentes.
POR ENEKO BAZ
tiempo, se conseguirá un mayor estímulo cumulativo de la MPS, que por
consiguiente, esto hará que se maximicen las ganancias de masa muscular.
Aunque los autores estuvieran muy
convencidos de su hipótesis, la revisión
sistemática con meta-análisis que teníamos hasta el momento (Schoenfeld,
Ogborn & Krieger, 2016), nos decía
que entrenar un grupo muscular 2 días
a la semana podía generar mayores ganancias que entrenarlo 1 día a la semana. Sin embargo, tenemos que tener en
cuenta que solo 7 estudios se incluyeron
en el meta-análisis, y de esos 7 estudios,
había bastante heterogeneidad entre
los sujetos* de los diferentes estudios.
6
OBJETIVO
El objetivo principal de la revisión
sistemática actual, es incluir los nuevos estudios publicados desde la última revisión sistemática (desde el
2016), y ver de qué manera influye la frecuencia de entrenamiento
en las ganancias de masa muscular, analizando una gran variedad de
opciones, en diferentes situaciones.
Estrategia de búsqueda
Se realizó una búsqueda sistemática siguiendo los pasos de la guía
PRISMA. Las bases de datos utilizadas fueron las siguientes:
Pubmed/MEDLINE, SCOPUS y
SPORTDiscus; la búsqueda se hizo
desde los inicios, hasta agosto del
2018. Se utilizaron las siguientes palabras claves junto con varios operadores booleanos: (“frequency”
OR “frequencies”) AND (“resistance
training” OR “resistance exercise” OR
“strength exercise” OR “strength training” OR “weight training” OR “weight exercise”) AND (“hypertrophy”
OR “body composition” OR “muscle size” OR “muscle thickness” OR
“cross-sectional area” OR “growth”
OR “muscle fiber” OR “muscle fiber”
OR “lean body mass” OR “muscle
mass” OR “lean tissue” OR “biopsy”
OR “fatfree mass” OR “fat free mass”).
Criterios de inclusión
Finalmente, se evaluaron un total de
972 estudios, que después de pasar
por dos investigadores independientes, se incluyeron 25 estudios para
el análisis. Los criterios de inclusión utilizados fueron los siguientes:
INFORMACIÓN DESCRIPTIVA
SEXO
ESTADO DE ENTRENAMIENTO
EDAD
NÚMERO DE SUJETOS POR GRUPO
DURACIÓN DEL ESTUDIO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
POR GRUPO MUSCULAR
SI EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
ESTABA IGUALADO O NO
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
NÚMERO DE SERIES POR EJERCICIO
EL TIPO DE MEDICIÓN
MORFOLÓGICA
LUGAR DE MEDICIÓN
Además de utilizar esta estrategia, se analizaron las listas de referencias de los artículos incluidos.
7
Estadística
Para los resultados en cuanto a hipertrofia, se calculó el tamaño del efecto
(ES) con el cambio del pre-test al post-test, dividido por la desviación estándar
(SD) combinada del pre-test; calculándose también el cambio en porcentajes.
Se hizo un meta-análisis principal en todos los estudios con un volumen de entrenamiento igualado, y después se realizaron meta-análisis adicionales en diferentes
subgrupos:
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS
EN EL TREN SUPERIOR
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES DIRECTAS
EN EL TREN INFERIOR
VOLUMEN IGUALADO ULTILIZANDO MEDICIONES INDIRECTAS
VOLUMEN IGUALADO CON SUJETOS ENTRENADOS
VOLUMEN IGUALADO CON SUJETOS DESENTRENADOS
A parte de estos meta-análisis, se
realizaron varias meta-regresiones
con el objetivo de ver el efecto de
diferentes frecuencias de entrenamiento individuales. En la primera, utilizando estudios con volumen
igualado (frecuencias 1, 2, 3 ó 4-6),
y en la segunda, con los estudios que
no igualaron el volumen de entrenamiento (frecuencias 1, 2 ó 3+).
El resultado según la d cohen
podría clasificarse en:
0.2 = Efecto pequeño
0.5 = Efecto mediano
0.8 = Efecto grande
1.3 = Efecto muy grande
Tamaño del efecto (ES): El tamaño del efecto se utiliza para medir la
magnitud del efecto estudiado. En el
caso del entrenamiento, se suele utilizar para ver cómo de grande ha sido
el efecto de un entrenamiento (del
pre al post), o entre los entrenamientos (este punto es el que nos interesa).
8
RESULTADO
ME T A - AN ÁLISIS
ES T UD I O S
D I F. SI G
ES ( D I FER ENCI A)
EFE C T O
V ol u m en igu alado
13
No
0.07 +- 0.04
Si m i l a r
V o l u men igu alado
/ medidas dir ect as
9
No
0.07 +- 0.06
Si m i l a r
V o l u men igu alado
/ medidas dir ect as/tren superio r
7
No
0 . 0 1 + - 0 . 11
Si m i l a r
V o l u men igu alado
/ medidas dir ect as/inferio r
7
No
0 . 15 + - 0 . 0 7
D e t r i v i al
a p eq u e ñ o
- Al t a fr ec.
V ol u m en ig u alado
/ m edidas indir ectas
5
No
0.07 +- 0.03
Si m i l ar
V o l u men ig u alado
/ s u j et os ent r enado s
10
No
0.07 +- 0.06
Si m i l ar
V o l u men ig u alado
/ s u j et os desent renad o s
3
I n s u f i c i en t es es t u d i os
En la siguiente tabla podemos ver los resultados de los meta-análisis
realizados en diferentes subgrupos. De forma general, no hubo diferencias
significativas en las ganancias de masa muscular independientemente de la
frecuencia de entrenamiento utilizada, y el tamaño del efecto es similar en todos los
subgrupos excepto en el sub-grupo que analizó de forma específica el tren inferior.
9
INTERPRETACIÓN
En esta reciente revisión sistemática con meta-análisis, a diferencia de
la anteriormente publicada (Schoenfeld et al., 2016), se puede ver que independientemente del subgrupo, si el
volumen de entrenamiento está igualado, la frecuencia de entrenamiento pasa a ser una variable secundaria.
Viéndose efectos muy similares tanto
con frecuencias bajas, medias y altas.
En el caso del efecto del tren inferior,
podemos ver una tendencia a mayores
ganancias utilizando una frecuencia de
entrenamiento alta, pero el efecto que
se muestra es trivial (ES= 0.15), lo que
finalmente hace que no podamos sacar
conclusiones, y que, si las sacáramos,
estaríamos pegando disparos al aire.
Por otro lado, analizando algunos de
los estudios incluidos en la actual revisión sistemática, veríamos diseños
de los entrenamientos poco reales
en cuanto a la práctica se refiere. Por
ejemplo, en el trabajo de Brigatto y cols.
(2018), el grupo que realiza la frecuencia uno, mete todo el volumen de entrenamiento en 2 únicas sesiones; y el
grupo que realiza la frecuencia dos, lo
que hace es dividir todo ese volumen en
dos sesiones más (4 sesiones en total).
El modelo de rutina utilizado, es un
modelo fullbody donde se trabaja una
media de 16 series por grupo muscular
a la semana. Basándonos en el modelo
teórico de Dankel y cols. (2016) imaginando que el techo límite por sesión
está cerca de 16 series, sería lógico
pensar que el estímulo sería efectivo en los dos casos, y que las ganancias van a ser muy similares. Pero, en
el momento que el volumen de entrenamiento se eleva, la cosa cambia.
Por el contrario, en el trabajo incluido de Gentil y cols. (2018), cuando
se compara una frecuencia 1 VS una
frecuencia 2, únicamente se ven diferencias significativas en el grosor muscular de los flexores de codo en el grupo que realiza la frecuencia 1. Aquí el
mayor problema puede estar debido al
poco volumen de entrenamiento por
sesión que metía el grupo 2. Lo que nos
sugiere que en el modelo teórico de
Dankel y cols. (2016) tendríamos que
tener en cuenta también un volumen
mínimo de entrenamiento por sesión
(algo que los autores no contemplan).
ferentes estudios eran muy diferentes
Así pues, vemos que, si el volumen de
entrenamiento por sesión está dentro
de los límites inferiores y superiores,
las ganancias van a ser similares independientemente de la frecuencia
de entrenamiento utilizada. Es más,
dependiendo del volumen de entrenamiento utilizado, convendrá utilizar un tipo de frecuencia de entrenamiento u otro, para poder llegar al
mínimo necesario por sesión, y no
superar el límite máximo tolerable.
10
Relacionado con esto, los diferentes
ejercicios utilizados (independientemente del número de series), pueden
ser un condicionante de la frecuencia de entrenamiento. ¿Qué quiere
decir esto? Que hay ciertos ejercicios
que producen más daño muscular
que otros, y, por tanto, el tiempo de
recuperación aumenta. Del mismo
modo, realizar un rango de recorrido (ROM) mayor, puede afectar
también al daño muscular generado
(normalmente, a mayor ROM, más
daño muscular). Estas variables afectarían a la frecuencia de entrenamiento y habría que tenerlas en cuenta a la
hora de programar el entrenamiento.
Es importante hablar de las limitaciones de la mayoría de estudios incluidos en esta revisión, y es que aquellos que realizan mediciones directas
por ultrasonidos (gran parte de ellos),
tienen en cuenta únicamente el grosor muscular de las extremidades
(vasto lateral, recto femoral, flexores
de codo y extensores de codo). Esto
hace que los resultados únicamente
se puedan extrapolar a estas condiciones y para grupos musculares como
el pectoral, los isquios, deltoides…
sean únicamente pistas a considerar.
APLICACIÓN PRÁCTICA
En el siguiente apartado vamos a intentar ofrecer datos relacionados con
el número de series y la frecuencia de
entrenamiento.
Son datos orientativos que os pueden
ayudar a la hora de programar el entrenamiento y decantaros hacia una
frecuencia de entrenamiento u otra.
Menos de 10 series semanales:
De 10 a 15 series semanales:
Frecuencia 1
Frecuencia 1 ó 2
De 15 a 20 series semanales:
De 20 a 25 series semanales:
Frecuencia 2
Frecuencia 2 ó 3
Más de 25 series semanales:
Frecuencia 3 o más
De esta manera, nos estamos asegurando de pasar el volumen mínimo de entrenamiento por sesión, y no superar el
volumen máximo que somos capaces
de tolerar. Es importante remarcar que
estos datos son muy generales, pero
cada sujeto, así como los diferentes
grupos musculares pueden responder
de manera diferente tanto al volumen
como a la frecuencia de entrenamiento.
Otro punto a tener en cuenta con la frecuencia de entrenamiento es la especialización de un grupo muscular en concreto. Como comenta Greg Nuckols en
su revisión con tema-análisis tan completo que hizo, la frecuencia de entrenamiento puede ser una herramienta
para aquellos grupos musculares rezagados. Con un mismo volumen de entrenamiento, aumentar la frecuencia,
en algunos casos puede dar resultados
muy positivos, ya que las series que se
van a hacer, van a ser de mayor calidad.
11
¡!
CONCLUSIÓN
Y PUNTOS CLAVE
Según la revisión que hemos analizado, podemos decir que la frecuencia de entrenamiento es una variable
secundaria, e independientemente
de la que se utilice, si el volumen de
entrenamiento está igualado, los resultados van a ser muy similares.
A mayor volumen de entrenamiento, mayor frecuencia
¡!
Puede que el tren inferior responda mejor a mayor frecuencia
¡!
Si quieres mejorar un grupo muscular estancado, prueba a aumentarla frecuencia
de entrenamiento mientras mantienes el volumen de entrenamiento
Se necesitan estudios midiendo diferentes grupos musculares y no solamente
las extremidades
¡!
12
¡!
REFERENCIA PRINCIPAL
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a
muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1-10.
REFERENCIAS
Brigatto, F. A., Braz, T. V., Zanini, T. C. D. C., Germano, M. D., Aoki, M. S., Schoenfeld, B. J., ... & Lopes, C. R. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on
Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained
Men. Journal of strength and conditioning research.
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B.
R., ... & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., ... & Bottaro,
M. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 6, e5020.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
13
ESTRÓGENOS MÁS ALLÁ DE LA
FUNCIÓN SEXUAL
ESTUDIO: Papel de los estrógenos en el desarrollo,
maduración y envejecimiento.
E
n las mujeres jóvenes, el estrógeno se produce a partir del
colesterol en una serie de
reacciones dentro de los ovarios. La
reacción final en el proceso, es la
conversión de testosterona en estradiol por la enzima aromatasa. En hombres y mujeres posmenopáusicas, esta
reacción ocurre comúnmente en el tejido adiposo, que tiene una alta actividad
de la aromatasa (Nelson y Bulun, 2001).
La secreción de estrógeno varía
naturalmente en las mujeres jóvenes, aumentando de 10 a 100 veces
durante el ciclo menstrual. Más allá
del estrógeno, el ciclo menstrual se
caracteriza por cambios significativos en otras hormonas plasmáticas importantes, como la hormona
folículo estimulante (FSH), la hormona luteinizante (LH) y la progesterona.
POR ISMAEL GALANCHO
Para prevenir el embarazo, o
simplemente para regular los
niveles hormonales, muchas mujeres
toman anticonceptivos orales que proporcionan niveles bajos de estrógeno
y progesterona diariamente. Estas
píldoras generalmente mantienen
los niveles de estradiol en concentraciones de ~ 25 pg /ml y atenúan el
aumento del estrógeno en la fase de
ovulación. Esta dosis diaria de estrógeno y/o progesterona también elimina el aumento cíclico de LH y FSH.
En ausencia de anticonceptivos orales, el ciclo menstrual ocurrirá desde la pubertad hasta la menopausia
(cuando finaliza la menstruación),
fase donde aumentan la FSH y la
LH, y las concentraciones plasmáticas de estradiol y progesterona
permanecen constantemente bajas.
ANÁLISIS
Recientemente, se ha publicado una revisión (Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. 2019)
donde realizan un análisis exhaustivo de la literatura científica al respecto, la cuál
vamos a analizar y resumir.
14
15
MÁS ALLÁ DE LA
FUNCIÓN SEXUAL
Más allá de su función como hormona sexual, el estrógeno tiene un
papel importante en el desarrollo,
maduración y envejecimiento de tejidos extragonadales como el hueso, el músculo o tejidos conectivos.
Los receptores de estrógeno están presentes en todos los tejidos musculoesqueléticos, incluidos los músculos,
huesos, ligamentos y tendón. Dentro
de estos tejidos, se sabe que el estrógeno regula el metabolismo (Nelson y
Bulun, 2001), sin embargo, todavía no
está claro si estos efectos son beneficiosos o perjudiciales. Consistente con
el papel del estrógeno en la regulación
de la función musculoesquelética, la
menopausia se caracteriza por un mayor riesgo de lesión musculoesquelética (Enns y Tiidus, 2010), pérdida
de hueso, pérdida de masa muscular
y resistencia anabólica (sensibilidad
reducida a los estímulos anabólicos)
(Bamman et al., 2003). Para contrarrestar muchos de los aspectos negativos de la menopausia, la terapia
de reemplazo hormonal (TRH) se ha
utilizado para reducir la pérdida de
masa ósea y muscular y restablecer el
equilibrio de proteínas musculares.
e igualando a los niveles de las mujeres premenopáusicas, la respuesta a
los estímulos anabólicos se normalizó (Hansen et al., 2012). La síntesis
de proteínas miofibrilares en mujeres
que usan terapia de reemplazo también aumenta en respuesta al entrenamiento de fuerza. Estos estudios resaltan la importancia del estrógeno en la
determinación de la sensibilidad del
músculo a la señalización anabólica.
Por el contrario, los anticonceptivos
orales (AO) proporcionan un nivel de
estrógeno moderado, pero relativamente constante, con o sin progesterona. Teniendo en cuenta que el uso de
AO altera las fluctuaciones regulares
de los niveles hormonales, esta podría
ser una buena herramienta para comprender cómo afecta el estrógeno a la
síntesis de proteínas miofibrilares en
respuesta a estímulos anabólicos. En
las mujeres jóvenes, el papel del estrógeno en el anabolismo muscular aún
es incierto, sin embargo, está claro que
los AO con alta progesterona tienen
un impacto negativo en el músculo.
Por tanto, el estrógeno es claramente bene-
ficioso para la masa muscular y la fuerza y además, en ausencia de estrógeno, el
músculo es más propenso a las lesiones.
Esto sugiere que una disminución crónica del estrógeno en la menopausia,
atenúa la respuesta a los estímulos
anabólicos (Hansen y Kjaer, 2014). En
apoyo de esta hipótesis, cuando los niveles de estrógeno se elevaron usando
una terapia de reemplazo hormonal
16
LESIONES
Curiosamente, las mujeres sufren menos lesiones musculares y más roturas de ligamentos que los hombres.
Estas observaciones son consistentes
con una menor rigidez del tendón en
las mujeres que en los hombres. Dado
que la laxitud de la rodilla cambia con
los niveles de estrógeno a través del ciclo menstrual (Shultz et al., 2005), se
cree que el estrógeno disminuye la rigidez del tendón, lo que podría llevar
a lesiones. Las rupturas de ligamento
cruzado anterior (LCA) ocurren entre 2 y 8 veces más a menudo entre las
atletas femeninas que entre sus homólogos masculinos. Del mismo modo,
Shultz et al. (2005) encontraron que
la laxitud de la rodilla aumenta en relación directa con la elevación en los
niveles plasmáticos de estradiol. Cuando la concentración de estrógeno aumentó durante el ciclo menstrual, la
laxitud de la rodilla también aumentó.
Evolutivamente, esto tiene sentido
ya que las articulaciones más laxas
facilitarían un parto más fácil y
saludable. Los estudios en general encuentran un mayor riesgo de
lesión de LCA durante las fases
preovulatoria y ovulatoria que las fases
lútea o folicular del ciclo menstrual.
Dado que la “relajación” de la rodilla
cambia con la fase del ciclo,
muchas mujeres activas desean
saber si los anticonceptivos orales
podrían prevenir esta “relajación”
y por tanto el riesgo de lesiones.
En conjunto, los estudios hasta la fecha sugieren que la laxitud del ligamento cruzado anterior cambia a lo
largo del ciclo y las mujeres que usan
anticonceptivas orales y que por tanto reducen los cambios en los estrógenos a lo largo del ciclo, presentan
una disminución en el riesgo de rotura del ligamento cruzado anterior.
Pero a nivel muscular y tendinoso, lo
estrógenos parecen presentar un efecto protector. De hecho, como se mencionó anteriormente, las mujeres sufren menos lesiones musculares que los
hombres. En el fútbol profesional, las
mujeres sufren un 54% menos de distensiones musculares que sus contrapartes
masculinas (Hägglund et al., 2009). Una
disminución en la rigidez del tendón
también podría dejar al tendón menos
propenso a lesionarse. De hecho, las
mujeres tienen un riesgo menor de sufrir una ruptura del tendón de Aquiles
17
que los hombres hasta la menopausia,
después de la cual el riesgo se vuelve similar en ambos sexos (Hansen y
Kjaer, 2014). El uso de anticonceptivos
orales (que mantienen niveles moderados de estrógeno) se ha relacionado
con un mayor riesgo de tendinopatía
de Aquiles (Holmes y Johnny, 2006),
lo que indica que el aumento periódico de estrógeno a niveles fisiológicamente altos, puede ser necesario
para disminuir la lesión de Aquiles.
¡! APLICACIONES
PRÁCTICAS
En mujeres jovenes
Las mujeres jóvenes que no están
compitiendo en nada a nivel élite, el
ciclo menstrual normal es beneficioso para la salud musculoesquelética
y el rendimiento. En esta población,
los beneficios del estrógeno alto en la
respuesta anabólica al ejercicio, tanto en
músculos como en tendones, así como
la reparación muscular mejorada, significa que con el tiempo estas mujeres
tendrán músculos, tendones y huesos
más fuertes (si permiten el aumento
periódico de estrógenos que ocurre de
forma normal antes de la ovulación).
¡!
En mujeres atletas competitivas
Los beneficios del ciclo menstrual
normal se pueden comprobar al contrastarlos y compararlos con aquellas
atletas que experimentan una deficiencia energética. Con una deficiencia crónica de energía, las mujeres
detienen el ciclo menstrual normal
y los niveles de estrógeno bajan a niveles muy bajos, lo que da como resultado amenorrea, pérdida de masa ósea y
un mayor riesgo de lesión musculoesquelética (conocido como triada del atleta femenina). Nuevamente, debido a
los efectos beneficiosos sobre los músculos, tendones y huesos, las atletas
competitivas deben buscar mantener
su ciclo menstrual normal para maximizar su adaptación al entrenamiento:
durante la temporada baja o en la fase
base de su entrenamiento. Sin embargo, durante la fase específica de preparación del entrenamiento, podrían considerar tomar un anticonceptivo oral
que contenga niveles bajos de progesterona. El bajo nivel de estrógeno inducido por los anticonceptivos orales,
disminuiría los efectos negativos del
pico de estrógenos en la fase ovulatoria sobre los tendones y los ligamentos,
mientras que el trabajo de Hansen et al.
(2011) mostró que solo los anticonceptivos con alta progesterona disminuyen
la síntesis de proteínas musculares. De
esta manera, el entrenamiento se realizaría en ausencia de anticonceptivas,
teniendo por lo tanto menor rigidez
del tendón e inducir respuestas anabólicas más elevadas al entrenamiento. Esto daría como resultado menos
tirones musculares y un mayor costo
metabólico del entrenamiento, aumentando el estímulo para la adaptación.
¡!
18
En mujeres postmenopáusicas
La estrategia es menos clara. En esta
población, el reemplazo hormonal mejora la masa muscular y la función al
mejorar la reparación muscular y la
respuesta a la alimentación y el ejercicio. La TRH también mejora la masa
ósea y la función. El problema es que el
uso de TRH a largo plazo se asocia con
una disminución del área de la sección
transversal del tendón, especialmente
en población activa (Cook et al., 2007).
El resultado puede ser un músculo más
grande y más fuerte que tira de un pequeño tendón quebradizo, que a su vez
está conectado a un hueso más rígido.
Esto daría como resultado diferencias
en la rigidez entre los tejidos conectados, que pueden producir concentraciones de tensión y promover lesiones.
Sin embargo, no tomar TRH aceleraría la sarcopenia y la osteoporosis.
Por lo tanto, hasta la fecha, los datos sugieren que la TRH es beneficiosa para la función musculoesquelética en mujeres posmenopáusicas, pero
se debe tener mucho cuidado para
maximizar la función del tendón.
Lo que realmente faltaría para estas
mujeres con menopausia, es una
forma de obtener los efectos positivos del estrógeno en la reparación muscular y ósea y las
respuestas anabólicas a la carga y la nutrición, sin los efectos negativos a largo
plazo en el tendón. Los fitoestrógenos pueden proporcionar alguna esperanza, pero se necesita mucho más trabajo para establecer la
eficacia de estos productos naturales.
¡!
19
REFERENCIAS
Artículo resumido: Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2019). Effect of Estrogen on
Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Frontiers in physiology, 9, 1834.
doi:10.3389/fphys.2018.01834
Nelson, L. R., & Bulun, S. E. (2001). Estrogen production and action. Journal of the
American Academy of Dermatology, 45(3), S116-S124.
2.- Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle.
Sports medicine, 40(1), 41-58.
Bamman, M. M., Hill, V. J., Adams, G. R., Haddad, F., Wetzstein, C. J., Gower, B.
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21
INGESTA DE CARBOHIDRATOS
EN DEPORTES DE FUERZA
CARBOHIDRATOS
Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
A
principio de los años 70
trabajos clásicos como el
de Bergström y colaboradores (Bergström, Hermansen, Hultman, & Saltin, 1967) o
Karlsson y colaboradores (Karlsson
& Saltin, 1971) demostraron que los
niveles de glucógeno (forma en la
que el cuerpo almacena los carbohidratos) iniciales determinaban el
rendimiento en deportes de resistencia. La principal razón es que las
reservas de glucógeno en el hígado
y el músculo son limitadas (80-100g
y 300-400g, respectivamente) (Coyle, Coggan, Hemmert, & Ivy, 1986)
y, por tanto, dependen de la cantidad
de carbohidratos en la dieta y del volumen de entrenamiento. Es decir,
que para mantener un rendimiento
adecuado durante un esfuerzo prolongado se necesita reponer los niveles de glucógeno almacenado ya
que éstos son limitados. Por el contrario, las reservas de grasas aportan energía para mucho más tiempo,
pero no es un sustrato que permita hacer ejercicio a alta intensidad.
Décadas después existe un consenso sobre la necesidad de tener
unas reservas adecuadas de glucógeno para un correcto rendimiento deportivo (Kerksick et al., 2017).
POR MAELÁN FONTES
No obstante, la mayoría de estudios
se han centrado en las necesidades
de carbohidratos en deportes de resistencia, y concretamente en hombres (Kerksick et al., 2017). Además,
el índice de oxidación de carbohidratos y grasas es distinto en hombres
que en mujeres (Riddell et al., 2003).
CARBOHIDRATOS
Y DEPORTES
DE FUERZA
En cuanto a los deportes de fuerza
(tanto con el objetivo de fuerza como
de hipertrofia), existe menos investigación, más controversia y, por tanto,
menos consenso acerca de las cantidades, timing o tipo de carbohidratos que
son óptimas. Utilizar las recomendaciones de deportes de resistencia para
extrapolarlas a los deportes de fuerza
es un error debido a las diferencias en
las necesidades energéticas y las respuestas moleculares de ambos tipos
de deporte (Escobar, VanDusseldorp,
& Kerksick, 2016). Debido al menor
volumen de los deportes de fuerza,
en principio la necesidad de carbohidratos es también menor y se debería
centrar la atención en la ingesta de
carbohidratos en los días previos a una
competición (Kerksick et al., 2017).
22
De hecho, una revisión de Escobar y colaboradores (Escobar et al., 2016) cuestiona las recomendaciones habituales en
los deportes de fuerza que son de 3-7g/
kg/d. Estas recomendaciones tienen el
objetivo, teóricamente, de evitar la
depleción de glucógeno y así mejorar el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento (Cholewa, Newmire, & Zanchi, 2018;
Slater & Phillips, 2011). Sin embargo,
investigaciones recientes y nuevos
descubrimientos de biología molecular, sugieren que esas cantidades
de carbohidratos aconsejados no son
necesarias (Escobar et al., 2016). De
hecho, algunos estudios indican que
una ingesta de carbohidratos por debajo de lo recomendado no afecta
al rendimiento de fuerza (Sawyer et
al., 2013) ni a las respuestas celulares que dan lugar a la síntesis de proteínas musculares (Camera et al.,
2012). Además, hay una corriente que
defiende el uso de dietas restringidas, o incluso cetogénicas (menos
de 20g de carbohidratos al día), para
mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de fuerza (Volek, Noakes, & Phinney, 2015).
RECOMENDACIONES
DEPORTE
Resistencia (1h/día)
RECOMENDACIONES
CARBOHIDRATOS
5-7g/kg/día
Resistencia (1-3h/día)
6-10g/kg/día
Resistencia (>4-5h/día)
8-12g/kg/día
Fuerza
4-7g/kg/día
Tabla 1. Carbohidratos para deportes
de resistencia y fuerza.
(American College of Sports Medicine).
Por lo tanto, no solo no hay consenso en cuanto a las cantidades adecuadas, sino que hay corrientes con
ideas polarizadas donde unos son
anti carbohidratos y otros están a favor de una dieta alta en carbohidratos. Así que el debate está servido.
DEPORTES DE FUERZA
Y DEPLECIÓN/REPLECIÓN
DE GLUCÓGENO
Una sesión intensa de fuerza puede
producir una bajada de glucógeno de
25-40% (Robergs et al., 1991), lo que
sugiere que se debería aportar una
cantidad adecuada de carbohidratos
durante periodos de entrenamientos
continuos. Los mismos autores (Robergs et al., 1991) midieron el glucógeno en 8 sujetos antes, justo después
y 2 horas después de 6 series de 6 repeticiones de extensión de cuádriceps
al 70% del 1RM. Los sujetos no comieron durante las 2 horas posteriores y lo
que observaron fue que justo después
de entrenar los niveles de glucógeno
estaban en un 61% respecto al inicio
y a las dos horas estaban en un 79%.
Este experimento indica que incluso
sin comer las reservas de glucógeno
se pueden reponer si hay suficiente
tiempo. Además, en el mismo estudio
Robergs y colaboradores observaron
que si el volumen es igual no hay diferencias en la depleción de glucógeno entre diferentes intensidades de
trabajo siempre y cuando las series
se realicen cerca del fallo muscular.
23
ESTUDIOS CON RESTRICCIÓN
DE CARBOHIDRATOS
Y DEPORTES DE FUERZA
O HIPERTROFIA
Los efectos de diferentes protocolos
de entrenamiento sobre las reservas
de glucógeno son interesantes, pero lo
que realmente nos interesa es el efecto de la ingesta de carbohidratos en
el rendimiento. Algunos estudios han
demostrado que una ingesta de carbohidratos por debajo de esas recomendaciones mencionadas no reducen el
rendimiento en deportes de fuerza o
la hipertrofia muscular (Escobar et al.,
2016), incluso con una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos) durante 30 días (Paoli et al., 2012). Además,
dos revisiones del tema apuntan en la
misma dirección, donde una concluye que no es necesario una ingesta tan
alta (4-7g/kg/d) de carbohidratos (Escobar et al., 2016) y la otra concluye
que hay resultados dispares entre los
estudios, aunque con algunas recomendaciones interesantes dependiendo del objetivo (Cholewa et al., 2018),
como veremos luego. Si se hicieran dos
sesiones de mucho volumen para el
mismo grupo muscular con un tiempo
entre una y otra de menos de 24 horas sí podría haber problemas. Pero
habitualmente las sesiones de fuerza
dejan 2-3 días de recuperación para
el mismo grupo muscular lo que sería suficiente para repletar las reservas
de glucógeno con una dieta moderada
en carbohidratos. Con moderada me
refiero a unos 130g que en una persona de 75kg que son unos 1,7g/kg/d.
24
DIFERENCIAS ENTRE ENTRENAMIENTO
CON OBJETIVO DE GANAR FUERZA
O HIPERTROFIA MUSCULAR
Algunos estudios como el de Robergs y colaboradores. (Robergs et
al., 1991) indican que el volumen de
entrenamiento es el factor más importante en cuanto al gasto de energía y carbohidratos, siempre y cuando se comparen series cercanas al
fallo muscular. De manera que 6 series de 6 repeticiones al 70%1RM y 6
series de 12 repeticiones al 35%1RM
producen aproximadamente la misma depleción de glucógeno (30%).
En este sentido podemos dividir a
los entrenamientos de fuerza en dos
grandes grupos: los destinados a ganar fuerza y los destinados a la hipertrofia, de manera que la gran diferencia entre ellos es el volumen de
trabajo. La variable más importante
para la hipertrofia es el volumen de
trabajo y menos para el entrenamiento de fuerza. En conclusión, podemos
decir que el entrenamiento dirigido
a la hipertrofia muscular puede necesitar mayor cantidad de carbohidratos que el destinado a la fuerza.
Por otro lado, de manera interesante, algunos estudios muestran
que aumentar la glucosa en sangre,
mediante la ingesta de carbohidratos, previo a un trabajo de hipertrofia
mejora el rendimiento (Oliver et al.,
2016; Wax, Kavazis, & Brown, 2013)..
Por lo tanto, aunque en general no es ne-
cesario una ingesta alta de carbohidratos
para entrenamiento de fuerza o hipertrofia, algunas estrategias parecen mejorar el rendimiento, pero se necesitan más
estudios para corroborar esos hallazgos.
Como hemos visto, aunque la depleción de glucógeno parece no afectar al
rendimiento en una programación de
fuerza o hipertrofia, algunos estudios
con limitaciones sugieren que ingerir
una cantidad de 4-7g/kg/d de carbohidratos 1-3 días previos pueden aumentar el rendimiento en una competición
de powerlifting o CrossFit (Cholewa
et al., 2018; Slater & Phillips, 2011).
25
CARBOHIDRATOS, INSULINA Y SÍNTESIS
DE PROTEÍNAS MUSCULARES
Se suele abogar por el consumo elevado de carbohidratos para ganar masa
muscular o fuerza porque en estudios
in vitro (en células en una probeta en
un laboratorio) se ha visto que la insulina estimula la síntesis de proteínas
al aumentar el complejo de proteínas
mTORC1 (grandes responsables de la
síntesis de proteínas musculares), pero
sobre todo al disminuir la degradación
de proteínas (Cholewa et al., 2018; Fujita, Rasmussen, Cadenas, Grady, & Volpi, 2006). Sin embargo, un meta-análisis
(resumen de muchos estudios sobre un
tema) de Abdulla y colaboradores (Abdulla, Smith, Atherton, & Idris, 2016)
no observó un efecto aislado de la insulina si la ingesta de proteínas es adecuado (25g por comida). Es decir, que
añadir carbohidratos a una comida rica
en proteínas no aporta un efecto extra
en la síntesis de proteínas musculares.
Como se mencionó antes, el complejo
de proteínas llamadas mTORC1 juegan
un papel importante en la producción
de proteínas para la hipertrofia muscular, tanto que una de las principales
razones por las que se toma suero de
leche es porque se sabe que estimula
mTORC1. Este complejo de proteínas
tiene su «enemigo» si quieren llamarlo
así, se llama AMPK, cuya actividad aumenta si los niveles de glucógeno son
bajos (Hawley, Burke, Phillips, & Spriet,
2011). Estos hechos han dado lugar a
muchas investigaciones para ver si es
cierto. Sin embargo, varios trabajos
como el de Creer y colaboradores (Creer
et al., 2005) muestran que diferencias
en los niveles previos de glucógeno
no afectan a la actividad de mTORC1.
Figura 1. Estímulos que facilitan la activación de mTORC1 y factores que la inhiben
26
RESUMEN
Se ha demostrado que la fuerza máxima,
el volumen de entrenamiento y la hipertrofia se mantienen incluso con varios
días de ingesta baja de carbohidratos o
incluso una dieta cetogénica. No solo
eso, sino que la señalización dentro de
la célula y la síntesis de proteínas parece que no se altera. Por otro lado, la insulina por sí sola no es suficiente para
aumentar la producción de proteínas si
la ingesta de proteínas no es adecuada.
¿Por qué no es necesario ingerir tantos
carbohidratos en deportes de fuerza o
hipertrofia?
Por último, en general existe resultados
contradictorios en muchos estudios,
lo que indica que es necesario realizar
más estudios para obtener más información. Así que debemos tomar con
cautela los resultados de estos estudios.
Las razones que pueden explicar estos
hallazgos son:
1El ejercicio de fuerza no tiene suficiente
volumen como para vaciar las reservas
de glucógeno
2El glucógeno se puede reponer lenta-
mente incluso con una ingesta muy baja
de carbohidratos
LIMITACIONES
La primera es que no todos los estudios
igualaban la ingesta de energía total o
de proteínas. En segundo lugar, en la
mayoría de estudios no se daba la
comida a los participantes y se hizo una
estimación
mediante
registros
de alimentos, que pueden tener
errores. En tercer lugar, el número
tan reducido de participantes hace
que sea imposible extrapolar esos
resultados a toda la población.
27
¡!
APLICACIÓN PRÁCTICA
El entrenamiento destinado a ganar fuerza o hipertrofia muscular no produce un
vaciamiento relevante de las reservas de glucógeno, al menos si lo comparamos con
actividades de resistencia.
Una disponibilidad baja de glucógeno no afecta negativamente a un programa de
fuerza si es bajo en volumen (<8 series) y duración (<45 minutos), y la intensidad es alta (>85%1RM). Un periodo de restricción de carbohidratos seguido de un
aumento en su consumo (4-7g/kg/d) puede mejorar el rendimiento agudo en una
competición de fuerza (1RM en una competición de powerlifting) o de Crossfit.
Por otro lado, aumentar la glucosa en sangre mediante el consumo de carbohidratos
pre entrenamiento puede aumentar el rendimiento en sesiones largas (>50 minutos)
si el volumen es medio-alto (>10 series) y la intensidad moderada (50-75%1RM).
RECOMENDACIONES
TIPO DE ACTIVIDAD
RECOMENDACIONES
CARBOHIDRATOS
Fuerza (volumen <8 series, <45min
duración e intensidad >85%1RM)
<4g/kg/día
Hipertrofia (volumen >10 series,
>50min duración e intensidad 5075%1RM)
Ingesta aguda de carbohidratos
pre-entrenamiento 1-1,2g/kg
Fuerza/Crossfit
(días previos a una competición)
4-7g/kg/día
Tabla 2. Carbohidratos para deportes de resistencia y fuerza.
(American College of Sports Medicine).
¡!
28
En general (exceptuando competición), una ingesta de 3-4g/kg/día de carbohidratos es
suficiente para poder entrenar y rendir adecuadamente. En una persona de 70kg estamos hablando de 210-280g de carbohidratos al día, una cantidad fácil de conseguir. En la
siguiente tabla podemos ver la cantidad de carbohidratos por cada 100g de alimento:
ALIMENTO (100g)
CARBOHIDRATOS
(GRAMOS)
Avena
66
Plátano
21
Papas al horno
23
Pan
47
Arroz integral hervido
25
Pasta hervida
22
Pera
11
Tabla 3. Concentración de carbohidratos en algunos alimentos
29
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31
A
¿AFECTA EL DESAYUNO
A LA PÉRDIDA DE PESO?
ESTUDIO: El impacto del desayuno en el peso corporal.
A
POR SERGIO ESPINAR
día de hoy, el desayuno es considerada la comida estrella del día, llegando a atribuírsele diferentes beneficios sobre la salud como la mejora
del rendimiento cognitivo, el control del peso corporal o incluso reducir el riesgo de diabetes (1-4), no obstante, en los últimos años se ha observado
cómo la corriente del ayuno intermitente ha ganado cada vez más adeptos, lo
cual ha hecho que se plantee si realmente el desayuno es tan importante para nosotros o si por el contrario, es una comida más en nuestra alimentación diaria.
Aunque numerosos meta análisis han observado que el número de comidas no afecta a la composición corporal (5,6), si que se han propuesto nuevas hipótesis para
validar la importancia del desayuno en la pérdida de peso corporal. Entre ellas,
destacamos las siguientes 4:
1. Hipótesis del sueño
Esta hipótesis se basa en la idea de que la falta de ingesta de nutrientes durante
nuestras horas de sueño aumenta la degradación protéica, lo cual se traduciría
como un mayor riesgo de perder masa muscular si no realizamos un aporte
protéico al despertarnos
2. Hipótesis del gasto calórico
En este caso, la defensa del desayuno se basa en la idea de que al estar tantas
horas sin consumir alimentos, nuestro cuerpo detecta la falta de nutrientes y
pone a a nuestro organismo en “metabolismo ahorro”, reduciendo la cantidad
de calorías que gastamos durante el día
3. Hipótesis del estrés
Basándonos en la idea de que al despertarnos nuestros niveles de cortisol (conocida como hormona del estrés) se encuentran elevados, siendo necesario el
aporte de alimentos para reducirla a niveles basales
32
Desgraciadamente, ninguna de las tres hipótesis tiene suficiente evidencia para
apoyar la idea de la necesidad de desayunar (7-9), lo cual podría reflejar que los
beneficios del desayuno obtenidos en algunos estudios puedan deberse a otros
factores como mejores hábitos de alimentación (ejemplo: las personas que desayunan tienen mejor organización en las comidas) y no por el desayuno en si (10-12).
Para conocer si realmente el desayuno es tan importante, recurrimos a este meta-análisis publicado esta semana sobre el impacto del desayuno en el peso corporal (13).
OBJETIVO
El objetivo de este meta-análisis fue
examinar la evidencia de los ensayos
clínicos controlados aleatorios sobre
el efecto del consumo regular del desayuno y su relación con en el cambio
de peso (pérdida o aumento de peso)
y su impacto sobre la ingesta diaria de
calorías.
33
MÉTODOS
Para ello, hicieron una búsqueda de todos los estudios en inglés sobre el desayuno publicados entre el año 1990 y 2018, descartando aquellos estudios que
no fuesen aleatroizados, no hicieran un seguimiento del peso y de la ingesta calórica de los sujetos, o fueran en poblaciones que pudiesen alterar el resultado por su contexto, como pueden ser el caso de niños, adolescentes, personas con trastornos de la conducta alimentaria, sobrepeso/obesidad o diabéticas.
Finalmente, de los 604 artículos iniciales, solo 13 estudios cumplían el requisito de
inclusión.
34
RESULTADOS
De acuerdo a los estudios obtenidos, se observó que a las personas que se les aportaba un desayuno, consumían (de media) 259,79 calorías más al día que aquellas
personas que estaban en el grupo de ayuno intermitente. En otras palabras, se pudo
apreciar que la idea de que las personas que se saltan el desayuno tienen más hambre
y consumen más calorías durante el día es errónea y que incluso, podría facilitar la
pérdida de peso gracias a una mayor facilidad para conseguir el déficit calórico.
Figura 1. Diferencias en la ingesta calórica (Kcal/día) entre las personas que
consumían desayuno o personas que se saltaban dicha comida
Tal como podemos ver en la figura superior, la mayoría de estudios muestran que
las personas que desayunan no tienen menos apetito durante el día, llegando incluso a consumir más calorías en total.
En lo que al peso corporal se refiere, los resultados volvieron a mostrar una
vez más que el desayuno no tiene un impacto positivo sobre la pérdida de peso
corporal, tal como muestra la siguiente figura.
35
Figura 2. Impacto del desayuno sobre el peso corporal. No hubo diferencia de peso
entre saltarse el desayuno o realizar dicha comida
¡!
INTERPRETACIÓN
Y CONCLUSIONES
Como hemos podido apreciar, la mayoría de estudios que muestran beneficios en el consumo de desayuno son
estudios observacionales, en los que
se sacan conclusiones observando el
comportamiento de las personas y sin
hacer ningún tipo de intervención. Teniendo en cuenta que las personas que
desayunan suelen tener mejores hábitos de alimentación y mejor status
socioeconómico, es de esperar que la
tendencia sea que estas personas consigan mejor salud que aquellas personas que no realizan dicha comida.
Sin embargo, cuando observamos los
resultados estudios aleatorizados, en
los que se reduce el riesgo de sesgo, podemos ver que el saltarse el desayuno no
se relaciona con un aumento del peso
corporal ni mayor riesgo de obesidad,
llegando incluso a ser una posible estrategia para controlar la ingesta calórica.
No obstante, de igual manera que el desayuno podría ser una comida más, podemos también afirmar que los beneficios otorgados al ayuno intermitente
(en lo que al peso corporal concierne),
puedan deberse a una mayor facilidad para conseguir el déficit calórico
y no a una ventaja metabólica como
algunos divulgadores han propuesto.
36
Teniendo en cuenta que el factor de adherencia es uno de los factores más importantes en lo que a control del peso se
refiere, podemos concluir que la inclusión del desayuno en la planificación
nutricional debe ser una decisión individualizada. Aún así, existen contextos
en los que el desayuno puede ser de interés, como podría ser el caso de dietas
con un elevado aporte calórico, día de
competición o incluso deportistas con
buena tolerancia gastrointestinal que
se enfrentan a entrenamientos de alta
intensidad y larga duración, debido a
que los niveles de glucógeno hepático se encontrarían a niveles subóptimos por el descenso durante la noche.
En resumen, los últimos datos evidencian que las recomendaciones
sobre el desayuno emitidas por diversos organismos de salud necesitan
actualizarse, lo que mejoraría la calidad de la alimentación de la población al mejorar la adherencia.
¡!
37
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