NO-NONSENSE
Het was even spannend
Elke maand probeer ik namelijk de No-Nonsense guide zo goed mogelijk
aan te laten sluiten op de recente ontwikkelingen. Dit was de eerste
maand waarin ik letterlijk geen (stiekem) onderbuikgevoel had over het
wel of niet opengaan van de sportscholen.
Op het moment dat ik dit schrijf is het vrijdag 14 januari, 09:00 uur in de
ochtend. Vanavond is de persconferentie. Er is gisteren al uitgelekt dat de
sportscholen waarschijnlijk - onder voorwaarden - weer open mogen, dus
dat betekent gewoon dat ze opengaan. Toch?
Ik zit hier rustig met mijn citroenwater, een kopje thee met honing en ik
ben ontzettend blij voor jullie, ontzettend blij voor ons. Ik had er namelijk
zelf op gerekend dat de sportscholen zeker wel tot april of mei dicht
zouden moeten (hallo, recap 2021).
*Drinkt een slokje van haar water.*
Dit betekent wel dat ik mijn hele plan voor de februari guide last-minute
moet gaan veranderen. Dit betekent dat ik je wil gaan helpen om weer de
gym in te stappen.
Zelfverzekerd.
Met een plan.
Om dit jaar sterker te worden. Om te zorgen dat je dit jaar meer kilo’s kunt
tillen dan welk jaar dan ook. Maar om daar te komen, moet je die eerste
kleine stap zetten. Moet je een dumbbell van misschien 2, 3 of 4 kilo oppakken en er rekening mee houden dat je eerste setjes kapot zwaar gaan zijn.
Als we strijders in de gym willen worden, zullen we weer (even) bij het
begin moeten beginnen. Dat is waar deze guide ook om gaat draaien; het
gym-leven weer oppakken. Voor de ene betekent dit vanaf 0. Dit gaat de
eerste keer zijn dat je, je in een sportschool gaat begeven. Voor de ander
betekent dit dat je na de lockdown weer verder gaat met je doelen en dit
kan in het begin even moeilijk zijn.
Ik hoop dat we er samen een ontzettend mooie en fijne maand van
kunnen maken.
Oja, lees voordat we beginnen
even de huishoudelijke informatie.
even wat huishoudelijke informatie
Contact met No-Nonsense
Heb je vragen, is iets onduidelijk of heb je iets leuks te vertellen? We helpen je graag!
Je kunt ons bereiken door een e-mail te sturen naar info@nononsenseguides.nl
Facebook community
Printen van de guide
Ook dit jaar is er weer een Facebook community, voor
elkaar, door elkaar. In deze groep kun je vragen stellen,
leuke feitjes of misschien wel je overwinningen delen.
Wil je mij bereiken, dan kun je dit het beste in
de Facebook groep doen door mij te taggen. Je vindt
de community hier: No-Nonsense februari 2022.
Vind je het prettiger om de guide te printen?
Zeker doen! Voor een paar tientjes kan dit bij o.a
Studentendrukwerk. Als je kiest voor een document met
een softcover (in zwart-wit), kom je hier het voordeligst
uit. Je kunt echter ook kiezen voor kleur, hardcover of
bijvoorbeeld ingebonden met een spiraal.
De No-Nonsense Podcast
Exercise Database
Vorige week zijn we gestart met een nieuw seizoen
van de No-Nonsense podcast, vergeet deze ook niet te
luisteren. Elke maandag krijg je een korte motivational
talk van Deeds, op donderdag een langere aflevering.
Je kunt de podcast onder andere luisteren via Spotify
of Apple Podcasts.
Als je op het bovenstaand icoontje klikt
of op het Training van de Dag icoontje
klikt in de guide, ga je naar de Exercise
Database. Je vindt daar video’s met uitleg
van de oefeningen van die trainingsdag.
De volledige database vind je hier.
No-Nonsense TikTok
Trainingsplannen
Sinds kort kun je ons ook vinden op TikTok!
Zoek in de app op @nononsenseguides of klik hier.
Vind jij het leuk om een TikTok te maken of heb
een leuk idee voor onze TikTok? Stuur ons vooral
een DM op Instagram (@nononsenseguides).
We staan altijd open voor nieuwe, leuke ideeën!
In the end doen we het samen 4
In deze guide zul je trainingsplannen vinden voor 2, 3,
4 en 5 dagen van level beginners - advanced. Mocht je
een persoonlijk trainingsplan willen aanschaffen, dan kun
je dit aanschaffen op nononsenseguides.nl. Omdat je
meedoet met deze guide wil ik je € 10,00 korting geven
met de code: NoNonsenseFebruari - deze kun je bij het
afrekenen vermelden.
help jij ons mee?
jou!
r
a
a
n
k
e
o
z
p
o
Wij zijn
Wij zijn bij No-Nonsense altijd op zoek naar members die hun expertise
willen delen met meer vrouwen. Vind jij het leuk om blogs te schrijven,
je recepten uit te werken of jouw verhaal te delen op de website of in de
aankomende guides, stuur een mailtje naar info@nononsenseguides.nl.
waar begin ik?
Je hebt deze gedachte wellicht als je nog nooit een sportschool bent ingestapt, maar ik,
Diede Joosten, diegene die al vijf jaar aan het trainen is, heeft vanaf haar bruiloft (lees:
29 november) nauwelijks meer een stap in de sportschool gezet. Tussendoor heb ik covid
gekregen. Dus ja, je zit niet als enige in de “HELP, HOE BEGIN IK?” fase. In deze guide hoop
ik je door de eerste vier back to the gym weken te helpen. Op mijn manier. No-Nonsense.
Je hebt al een goed begin gemaakt door te investeren in deze guide. De guide gaat je
namelijk van A naar B begeleiden deze maand. Er zijn echter wel een aantal dingen die ik
vind dat je moet weten voordat we gaan starten:
Het gaat niet
makkelijk zijn.
De guide gaat je de tools geven die je
nodig hebt, maar het gaat niet makkelijk
zijn. Je zult jezelf naar de gym ‘willen’
slepen, ook als je even geen zin hebt.
Een handig ezelsbruggetje is om aan
mij te denken als je geen zin hebt. Denk aan Deeds die
tegen je zegt: actie over motivatie. Kom op. You can
go. Desnoods trek je alleen je sportkleren aan, om ze
vervolgens weer uit te trekken. Ik vraag je alleen om
één stap te zetten in plaats van je comfortzone te laten
winnen. En als je eenmaal gaat, is de kans groot dat het
ook wennen gaat zijn ín de sportschool. It’s okay.
Spierpijn
Je gaat de eerste week
(waarschijnlijk) veel spierpijn
krijgen. Sorry not sorry. But
it’s going to happen.
Je zult een grote
stap terug moeten
doen in gewichten.
Als je in het verleden consistent
getraind hebt, ga je het zwaar krijgen
met de gewichten die je eerst kon
tillen. Je zult een stapje terug moeten
doen en hierin vooral het grotere doel voor ogen
blijven zien. Het is wat het is. Je hebt 3 stappen terug
moeten nemen, maar het is nu weer tijd om er 4
vooruit te zetten. Laat dit je juist extra drive geven
om nog harder te gaan werken voor onze doelen.
De motivatie ga je
misschien niet vinden,
of je gaat deze na
2 weken kwijtraken.
I’ve said it a million times, but I’ll say it
again. Motivatie gaat je niet door deze
4 weken trekken. Motivatie gaat je niet
de persoon maken die je wilt zijn. Je zult actie willen
ondernemen óók als je geen zin hebt. Ga jij afhankelijk
zijn van je motivatie om je doelen te behalen?
Kijk jezelf aan in de spiegel en herhaal de volgende affirmatie vijf keer:
Ik ga niet afhankelijk zijn van mijn motivatie.
Nu we alle moeilijkheden hebben bekeken is het tijd om te focussen op concrete
tips en acties die je kunt ondernemen om weer te starten in de gym.
begin rustig!
like, really, rustig
Als jij voorheen 5 keer per week sportte dan raad ik
je aan om je ritme langzaam op te pakken door te
beginnen met 3 keer in de week. Na elke training kun
je voldoende rustdagen houden om te herstellen.
We zullen de eerste week dan ook focussen op een
trainingsplan van 3 dagen, met actievere rustdagen
erin verwerkt. De tweede week kun je kijken wat in
jouw agenda past qua trainingsdagen.
Wil je vaker sporten?
Wissel dan je krachttraining af met cardio en werk
extra aan je mobiliteit door bijvoorbeeld na een cardio
sessie goed de tijd te nemen om te stretchen.
Gemiddeld hebben je spieren 36 uur de tijd nodig om te
herstellen van een intensieve krachttraining. Natuurlijk
hangt dit van verschillende factoren af zoals ervaring,
leeftijd, geslacht, voeding, slaap en stress, maar houd
voor het gemak 36 uur als richtlijn aan.
Don’t forget
to warm up!!
Een warming up heeft een aantal
(wetenschappelijk bewezen)
voordelen:
1. Warming up zorgt voor bescherming van
pezen en gewrichten
2. Beter gebruik van creatinefosfaat, wat weer
zorgt voor een verbeterde energie-output
3. Stukje psychologie: je krijgt meer vertrouwen
in je workout na een warming up.
Een warming up wordt helaas nog te vaak overgeslagen
en/of op een verkeerde manier uitgevoerd. Opwarmen
voor je training gebeurt in elke sport en is ook zeker
belangrijk om toe te passen voor je krachttrainingen.
De warming up kun je onderverdelen in drie verschillende
vormen.
Een algemene warming up pas je toe aan het begin
van je training. Het doel van een algemene warming
up is om je bloedcirculatie en je lichaamstemperatuur
te verhogen. Een voorbeeld hiervan is 10 minuutjes
op de crosstrainer.
Een specifieke warming up pas je toe voor iedere
training; let er wel op dat deze manier van opwarmen
specifiek is en dus moet aansluiten op jouw training. Het
doel van een specifieke warming up is het verhogen van
je mobiliteit, omdat je tijdens de oefeningen die je gaat
uitvoeren je gehele range of motion nodig hebt. Daarnaast
is het doel ook nog steeds om je bloedcirculatie en
lichaamstemperatuur te verhogen. Dit kan je realiseren
door bijvoorbeeld 2 tot 4 minuten te stretchen.
Progressieve warming up. Deze manier van opwarmen
is specifiek gericht op een compound* oefening die jij
die dag gaat doen. Bij een lower body training kan het
zijn dat jij een progressieve opwarming doet voordat je
begint met je squat.
*een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spieren
tegelijkertijd traint. Denk aan een squat of deadlift.
Samengevat
● Begin rustig met je trainingen
en ga niet direct terug naar je
oude sportritme.
● Vergeet niet om een warming up
te doen. Je kunt een algemene
warming up doen, een specifieke
en/of een progressieve warming up
voor je training.
hoe kom je terug
in je sportritme?
Misschien wil jij niet gelijk all in gaan en vind je het
eigenlijk al een brug te ver om überhaupt naar de
sportschool te gaan. Doordat de sportschool dicht
was, heb je herontdekt dat een avondje vrij toch ook
wel lekker is. Dat is niet de bedoeling natuurlijk, maar
ik snap dat je hier tegenaan loopt. Daarom heb ik een
aantal concrete tips voor je:
Maak doktersafspraken met jezelf
Als jij bijvoorbeeld een afspraak hebt bij de dokter of
bij de tandarts dan zorg je dat je op dat moment geen
andere afspraken gepland hebt, toch? Zorg dat jouw
sportmomenten ook ingepland worden op dezelfde
manier als doktersafspraken.
Schrijf niet gelijk je hele agenda vol tot volgend jaar,
maar begin eens met een paar afspraken voor de
komende twee weken.
Maak het laagdrempelig
Sporten hoeft echt geen hele opgave te zijn en je kunt
echt prima resultaat behalen als jij 2 à 3 keer per week
sport. Het is wel belangrijk om het zo makkelijk mogelijk
voor jezelf te maken.
Zet een avond van tevoren alvast je sportspullen klaar
of neem je sporttas mee naar je werk, zodat je na het
werk direct door kunt gaan. Dan heb je geen tijd om op
de bank te ploffen en hier uiteindelijk niet meer vanaf
te komen.
Wat nu als je echt geen zin hebt?
Dan kan het helpen om alleen je sportspullen aan te
trekken, naar de gym te gaan en vanaf daar verder te
kijken. Heb je echt geen zin? Dan kan je natuurlijk altijd
nog terug naar die bank die je de afgelopen maanden
zo goed heeft behandeld.
Maar als je er dan toch bent, dan kun je net zo goed
lekker sporten! Vaak moeten we beginnen met het
nemen van kleine stappen om uiteindelijk grotere
veranderingen teweeg te brengen.
Volg groepslessen
Groepslessen kunnen de drempel om naar de
sportschool te gaan verlagen. Deze lessen kun je
namelijk makkelijk voor jezelf inplannen en is er altijd
een trainer die je vertelt wat je moet doen. Zo weet
je dat je continu in de gaten gehouden wordt en dat
de kans groot is dat de trainer je enthousiasmeert en
stimuleert om net dat beetje extra te geven. Samen
sporten is ook gezellig.
Ga samen met een vriend of
vriendin
Als je het eng of moeilijk vindt om in je eentje weer die
stap naar de sportschool te maken, dan kan je vragen
of een vriend of vriendin met je mee wil gaan. Door
met iemand af te spreken, is de kans kleiner dat je de
afspraak afzegt.
Wat jij dus kunt doen om in het ritme te komen:
● Duidelijke afspraken met jezelf inplannen,
die je ook gaat nakomen
● Maak je trainingen laagdrempelig voor jezelf
● Volg groepslessen
● Ga samen met een vriend of vriendin sporten.
Vraag
Heb jij andere dingen die je wilt doen om weer in
een ritme te komen? Vul in!
Focus je op een goed herstel
Als je weer begint met trainen neemt de belasting van je
lichaam ook weer toe. Hier moet je goed van herstellen
om overtraining, vermoeidheid en spierpijn te voorkomen.
Ik heb een aantal tips voor je om te herstellen.
Plan rustdagen in
Goed dat je weer gaat trainen, maar wees je bewust
dat je herstelt en groeit in de momenten dat je rust
neemt. Ik heb al eerder gezegd dat je in het begin best
wat meer rustdagen in kunt plannen, neem dit ook
echt serieus. Door rustdagen te houden, kan jij op
de momenten dat je in de sportschool bent maximaal
presteren en dus ook weer maximaal herstellen.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam en zijn heel
belangrijk voor alles wat groeit. Ik snap dat je tijdens
de lockdown misschien wat minder op je eiwitinname
hebt gelet omdat je niet of minder aan het sporten was.
Maar als je het sporten weer gaat oppakken moet je
eiwitinname ook weer consistent zijn.
Advies: Neem minimaal 1,4 gram
eiwitten per kg lichaamsgewicht
Actieve rustdagen
Ik adviseer je om minimaal 1,4 gram per kg
lichaamsgewicht aan eiwitten in te nemen. Voor iemand
van 70 kg betekent dit dus een eiwitinname van 98
gram per dag.
Kun je niet meer stilzitten en wil je blijven sporten?
Plan dan actieve rustdagen in. Actieve rustdagen zijn
rustdagen waarbij je een lichte vorm van cardio doet
zoals wandelen, fietsen of bijvoorbeeld pilates. Door de
verhoogde hartslag zal je lichaam sneller zuurstof door
je bloed pompen wat weer zorgt voor een beter herstel.
Tips om meer eiwitten te eten:
● Haal eiwitrijke producten in huis
● Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te
voegen
● Maak het jezelf makkelijk door te mealpreppen
Slaap meer dan 8 uur
Tijdens het slapen kom je volledig tot rust en krijgt je
lichaam tijd om te herstellen van alles wat het die dag
heeft meegemaakt. Probeer hier dus echt aandacht aan
te besteden. De regel is vaak 8 uur slaap per dag, maar
8 uur slapen staat niet gelijk aan 8 uur in bed liggen.
Ook al val je direct als een blok in slaap, het is belangrijk
om goede kwaliteit slaap te hebben. Ik adviseer je
daarom ook om zeker 9 uur in bed te liggen, zodat je
makkelijker die 8 uur slaap per nacht haalt.
Moeite met slapen? Probeer deze slaaptips
● Neem na 15:00 uur geen cafeïne meer
● Leg een uur (het liefst twee) voordat je
naar bed gaat je telefoon weg
● Maak een lijstje met to do’s voor de
volgende dag
● Doe een avondmeditatie of lees een
rustgevend boek voor het slapen
● Optimaliseer je slaapkamer door deze geluids dicht te maken en goed te verduisteren
Super veel informatie en goed om een aantal dingen
concreet te maken voor jezelf. Welke 3 lessen kun je
meenemen uit bovenstaande informatie? Vul in!
Samengevat
Naast rustig opstarten en een
warming up, is het belangrijk dat
je jouw lichaam ook de rust geeft
die het nodig heeft. Dit kun je doen
middels:
● Het inplannen van rustdagen
● Voldoende eiwitten (minimaal
1,4 gram per kg lichaamsgewicht)
● Meer dan 8 uur slapen
WEEK 1
Februari
we gaan weer beginnen!
Deze week zal in het teken staan van “weer beginnen” in
de sportschool. Elke dag krijg je een duidelijk stappenplan
waarin staat welke training je doet of wanneer je een
rustdag neemt. Na deze week zal ik je gaan voorzien van
trainingsplannen om zelfstandig door te gaan.
Deze week is het dus alleen een kwestie van het plan
volgen. De trainingsdagen deze week zullen zijn:
maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Mocht dit niet
uitkomen, zorg dat je zelf even een passend moment in
je agenda zet.
mdwdvzz
vandaag is de allereerste
trainingsdag!
31 januari
Motivational words by Deeds
Daily Questions
Waar ben jij vandaag dankbaar voor?
Wist je dat we het allemaal spannend vinden om de eerste keer weer te gaan
trainen? Iedereen naar wie je misschien opkijkt, is ooit voor de eerste keer in de
gym gestapt. We hebben allemaal met 2 kilo dumbbells gestaan, niet wetende
wat we moesten doen. You are not alone & you can do this!
- Dat ik mag en kan studeren
- familie
- mijn EIGEN huisje
Training van vandaag
TIP!
Wat ga je doen om er een goede
dag van te maken?
- Productief zijn
- werken terwijl ik daar echt geen
zin in had
Welke motiverende woorden wil jij
jezelf toespreken voor je training?
Ik ga morgen pas trainen want
heb dat PT, maar ik ben daar
best zenuwachtig voor! Mijn
motiverende woorden zijn YOU
GOT THIS! Het is spannend
maar juist leuk en leer ervan,
vraag veel
Als je op het
Training icoontje
klikt, ga je naar
de video’s met
uitleg over alle
oefeningen van
de training!
dumbbell overhead press
3 x 10-12
dumbbell goblet squat
2 x 10-12
lateral pull down machine
3 x 12-15
alternating dumbbell bicep curls
3 x 10-12
liggende leg curl
2 x 12-15
triceps overhead extension cable
3 x 10-12
liggende leg raises
2 x 20
Todays win
- iets lekkers, maar gezonds (pokebowl) te eten besteld voor emzelf omdat ik
een minder goede dag had TREAT YOURSELF
mdwdvzz
1 februari
het belang van rustdagen
Daily Questions
Op welke manieren ontspan jij?
Give yourself
permission to rest
Wandelen, warm bad, lezen, met vriendinnen iets doen
Wat kan jij doen om meer te ontspannen?
Het belang van rustdagen
Meer lezen, rust momenten inplannen
Kun je een concreet doel voor jezelf stellen om deze
maand meer rust te nemen of beter te ontspannen?
1 avond idw iets voor mezelf doen, skincare uitgebreid,
hobby oefenen
Wat moet je doen om dit doel te realiseren?
Zorg dat je dit ook direct waarmaakt (denk een weekendje
weg plannen, een massage plannen of een habit-tracker
maken om je telefoon in de avond weg te doen).
Deze avond in mijn agenda plannen 1x idw
We praten altijd over hoe belangrijk trainen is,
we praten te weinig over hoe belangrijk rust nemen is.
Tijdens krachttraining creëer je kleine scheurtjes in je spiervezels. (Don’t worry, dit kunnen we prima hebben). Echter
is het wel belangrijk dat deze scheurtjes de tijd en energie
krijgen om te herstellen, dit doen we door het eten van
bewuste voeding (en eiwitten!!) en te rusten en herstellen.
Plat op de bank?!
Rusten betekent niet dat je plat op de bank ligt en niets
doet. Rusten betekent ook kunnen ontspannen en relaxen,
even afstand van je werk en je trainingen kunnen nemen.
Als je veel last hebt van blessures of niet verder komt met
kilo’s in de gym, is er een grote kans dat dit komt omdat je
niet op de juiste manier rust of ontspant.
Een aantal tips om meer te ontspannen:
Todays win
PT gehad en ging goed, opgeruimd, wasjes gedaan
Telefoon wegleggen na 20.00 uur
Dagelijks een stukje lezen / mediteren
Tijd spenderen in de natuur met kleine wandelingen
Leuke dingen doen met leuke mensen
Soms even uit je eigen omgeving stappen
door bijvoorbeeld een weekendje weg te gaan
Een massage nemen
Yoga of flexibiliteitsoefeningen doen
mdwdvzz
2 februari
Training van vandaag
leg press
2x
10-12
Angst overwinnen
De angst overwinnen om alleen
naar de sportschool te gaan. Ik
kreeg enorm veel vragen van dames
Daily Questions
Waar ben je dankbaar voor vandaag?
- Openbaar vervoer
- Vrijheid
bent over
dumbbell row
3x
10-12
dumbbell side
raises
2x
10-12
split squat
2x
10-12
chest press
machine
2x
12-15
leg extension
3x
12-15
plank
2x
max
Welke angsten heb jij in
het verleden overwonnen?
Wat heeft dit jou geleerd?
die het zo spannend vonden om
alleen naar de sportschool te gaan.
Wat mij altijd helpt om meer
dingen te doen die ik spannend
vind? Ik bedenk het volgende:
Wil ik terugkijken op mijn leven
en denken: shit, had ik me maar
niet tegen laten houden? Of
wil ik terugkijken op mijn leven
en denken: I freaking DID that.
Ondanks dat ik het spannend vond.
Er is een reden waarom jij naar de
sportschool wilt gaan. Er is een
reden waarom jij aan jezelf wilt
werken. Jij bent dat waard, voor
jezelf. En het zou zo ontzettend
zonde zijn als je deze kans laten
De angst om ergens alleen heen
te gaan, dit heeft me wel het
mooiste halfjaar ooit opgeleverd
in Thailand
liggen omdat je ‘fijne comfortzone’
je tegenhoudt.
Je bent tot zoveel meer in staat als
Opdracht van de dag
Schrijf in de Facebook groep jouw
motiverende woorden om wel
alleen naar de sportschool te gaan.
Deel jouw tips en/of ervaringen om
meer dames de zelfverzekerdheid
te geven die jij nu hebt!
- Scriptie meeting was een succes
- gesport
Todays
win
je deze angst weet te overwinnen.
En deze kun jij overwinnen door te
doén. Met deze guide heb je alle
tools in handen die je nodig hebt,
het enige wat je nu moet gaan doen
is GAAN. Probeer het, eerst één
keer... daarna voor de tweede keer...
omdat je het waard bent.
mdwdvzz
3 februari
vandaag staat in het teken
van positiviteit
Daily
Opdracht van de dag
Hoe leuk zou het zijn als we
allemaal onze positieve quote in
de Facebook groep delen 4.
Mocht je hier tijd voor hebben,
deel ‘m dan even om onze social
media vandaag in het teken te laten
staan van positiviteit!
Questions
Wat ga je vandaag doen om er een goede dag van te maken?
- sporten
- leuke outfit aantrekken
- opruimen
Hoe erg is je spierpijn vandaag?
w
Deel jou e!
quot
positieve
Wat ga je doen om voor je lichaam te zorgen vandaag?
Voldoende water drinken
Todays win
Zoek een mooie, positieve quote op Pinterest vandaag en noteer deze hieronder:
- drukke dag gehad maar alsnog
gesport!
- veel water gedronken wel 5x fles
When things change inside you,
things change around you.
mdwdvzz
4 februari
Daily Questions
Hoeveel uur besteed jij per dag aan
beweging (buiten je gymsessies om)?
30 min
Ben je hier tevreden over?
Ja
cardio is niet alleen
zweten op de stairmaster
Training van vandaag
stevige
wandeling op
de loopband
(met 2-3 incline)
(of lekker in de
natuur kan ook!)
30
minuten
liggende leg
raises
3 x 10
deadbugs
3 x 10
plank
3x
45 sec.
Nee
Zo nee, wat kun je doen om dit
aantal te verhogen?
- meer wandelen min 7500
stappen!
Lekker wandelen of bewegen kan
namelijk ook gelden als rustmoment
en ontspanning.
Wat is beter om te doen? Zoals je
weet ben ik echt #teamkrachttraining.
Krachttraining is leuk, maakt je
sterker, geeft je zelfvertrouwen
en is goed voor je lichaam. Echter
moeten we het belang van cardio niet
onderschatten. Als we praten over
cardio, praten we namelijk niet direct
over uren zweten op de stairmaster.
Cardio is ook wandelen, de trap
nemen op je werk, met de fiets
boodschappen doen en onze conditie
op peil houden. Naast krachttraining
is cardio dus zeker ook belangrijk.
Todays win
Is er een leuke serie op Netflix/
Videoland of een podcast die
je kunt kijken of luisteren tijdens
je cardiosessie van vandaag?
Cardio of
krachttraining?
Moeilijk gesprek aangegaan met
partner!
Mijn gevoelens uitspreken
Een aantal richtlijnen hiervoor:
Probeer zoveel mogelijk
wandelend of fietsend te doen.
Kun je de auto laten staan?
Doe dit dan.
Geef de voorkeur aan korte
intervaltrainingen (hiit). Lange
duurtrainingen gaan namelijk
ten koste van je spierkracht.
Wil je maximale spieren krachtopbouw? Probeer
dan tussen de 6 en 24 uur
te rusten tussen je kracht- en
cardiosessies. Beperk duurtrainingen tot maximaal
3 keer per week.
mdwdvzz
5 februari
You will only get what you
are working for.
Nothing more. Nothing less.
Daily Questions
Welke investeringen heb jij de laatste maanden in jezelf gedaan?
Veel sporten
Nononsense guides
gezond eten
leuke dingen doen
Welke investeringen zou jij graag nog in jezelf willen doen?
Gezichts behandeling / massage / sauna
Training van vandaag
hip thrust /
glute bridge
2x
10-12
seated
cable row
2x
15-20
arnold press
2x
12-15
leg press
calf raises
2x
12-15
bench press
3x
12-15
triceps cable
pushdown
3x
10-12
bird dog
2x
10-12
Hoe kun je deze investeringen dit jaar werkelijkheid maken?
Ja
Sporten na de lockdown
Todays
win
Een aantal makkelijke tips voor sporten na de lockdown:
Zorg dat je lichaam warm is voordat je gaat trainen. Dit kan al door
de verwarming in de auto lekker warm te zetten of enkele minuten
op te warmen door cardio te doen.
Consumeer rondom je training een eiwitbron (liefst meer dan 20 gram).
Je hoeft niet direct na het trainen een eiwitshake te drinken, maar zorg
wel voor een goede maaltijd bij thuiskomst.
Je wilt het liefst platte schoenen dragen in de gym (Reeboks, Converse
of Vans) en geen Nike Air Max etc.
Investeer in een fijne drinkfles. Ik heb er zelf eentje van Kambukka en
Camelbak.
Gesport, gewandeld, drukke dag
gehad maar toch leuk en
productief!
mdwdvzz
6 februari
Opdracht van de dag
Yes! We hebben de eerste week
voltooid. Vanaf nu ga jij zelfstandig
aan de slag met jouw trainingsplan.
Je zult op de volgende pagina’s
enkele trainingsplannen vinden:
� Zoek het trainingsplan uit dat
jij de komende 16-20 weken wilt
gaan gebruiken.
we gaan ons voorbereiden
op de nieuwe week
Checklist voordat je met je trainingsplan start
video’s gekeken van de desbetreffende oefeningen*
trainingen van deze week ingepland
app/platform om trainingsresultaten bij te houden
� Lees daarna de informatie
over het trainingsplan en over
progressive overloaden.
ik snap wat progressive overload is
(als dit niet zo is, stel je vragen zeker in de Facebook groep!)
� Vink vervolgens de checklist
af voor deze week… and you are
ready to go!
you hyped yourself up because let’s go die yo
you got this!!!
ik ben bereid me elke keer weer in te gaan zetten voor
mijn trainingen
Todays win
* Wil je ze nog eens zien? Klik op dit icoontje om naar
de Exercise Database te gaan. Je vindt daar video’s met
uitleg over de oefeningen!
Let's go die yo you got this!!!
per week
trainen
level
• beginners
• intermediate
Goblet Squats
1
(eventueel opbouwen naar back squats)
Lateral Pull Down Machine
3 x 10-12
One Arm Dumbbell Overhead Press
3 x 10-12
Glute Bridge
4 x 5-8
3 x 10-12
full body
2X
dag
(eventueel opbouwen naar hip thrust)
Leg Extension
3 x 12-15
Alternating Dumbbell Bicep Curls
3 x 12-15
Dumbbell Triceps Overhead Extension
3 x 10-12
dag
Deadbugs
3 x 10-12
2
Leg Press
4 x 10-12
Seated Shoulder Overhead Press
3 x 10-12
Seated Cable Row
3 x 10-12
Leg Curl
3 x 12-15
Chest Press Machine
3 x 12-15
Box Step Ups
2 x 20 /
been
full body
trainingsplan
level
• beginners
• intermediate
1
(eventueel opbouwen naar back squats)
Lateral Pull Down Machine
3 x 10-12
One Arm Dumbbell Overhead Press
3 x 10-12
full body
per week
trainen
Goblet Squats
(eventueel opbouwen naar hip thrust)
Glute Bridge
3 x 5-8
3 x 10-12
Leg Extension
2 x 12-15
Alternating Dumbbell Bicep Curls
3 x 12-15
Dumbbell Triceps Overhead Extension
3 x 10-12
dag
Leg Press
3 x 10-12
2
Seated Shoulder Overhead Press
3 x 10-12
Seated Cable Row
3 x 10-12
Leg Curl
3 x 12-15
full body
3X
dag
Chest Press Machine
2 x 12-15
Box Step Ups
2 x 20 /
been
Liggende Leg Raises
3 x 20
dag
Dumbbell Romanian Deadlift
3 x 10-12
3
Bench Press
3 x 12-15
Split Squats
2 x 12-15
Dumbbell Side Raises
3 x 10-12
full body
trainingsplan
Face Pulls
2 x 12-15
Barbell Bicep Curls
2 x 12-15
Bird Dog
3 x 20
• beginners
• intermediate
1
Lateral Pull Downs
3 x 10-12
Dumbbell Overhead Press
3 x 10-12
Triceps Cable Pushdown
2 x 10-12
full body
level
3 x 10-12
Leg Extension
3 x 12-15
Liggende Leg Raises
3 x 20
dag
Dumbbell Romanian Deadlifts
3 x 12-15
2
Face Pulls
2 x 12-15
One Arm Dumbbell Row
3 x 12-15
Box Step Ups
2 x 12-15
full body
per week
trainen
Goblet Squats
Alternating Bicep Curls
3 x 12-15
Deadbugs
2 x 20
dag
Leg Press
3 x 6-8
3
Bench Press
3 x 10-12
Seated Cable Row
3 x 10-12
Split Squats
3 x 12-15
full body
4X
dag
Dumbbell Side Raises
3 x 12-15
Dumbbell Triceps Overhead Extension
2 x 20
dag
Hip Thrusts
3 x 10-12
4
Machine Lateral Pull Down
3 x 10-12
Arnold Press
3 x 12-15
Chest Press Machine
3 x 12-15
full body
trainingsplan
One Leg Leg Extensions
3 x 10-12
Barbell Bicep Curls
3 x 12-15
Planks
3 x 20
• advanced
1
Dumbbell Overhead Press
3x 6-8
Bench Press
3 x 8-10
Face Away Bicep Curls
3 x 10-12
upper body
level
3 x 6-8
Cable Triceps Overhead Extension
3 x 12-15
Y-Raises
2 x 10-12
Close Grip Lateral Pull Down
2 x 20
dag
Back Squats
3 x 6-8
2
Deadlifts
3 x 8-10
Leg Press
3 x 8-10
Glute Extension
3 x 10-12
lower body
per week
trainen
Bent Over Barbell Rows
Standing Calf Raises
3 x 15-20
Liggende Leg Curl
3 x 12-15
dag
Lateral Pull Down
3 x 8-10
3
Incline Dumbbell Press
4 x 6-8
Seated Cable Row
3 x 10-12
Face Pulls
4 x 10-12
upper body
4X
dag
V-Bar Triceps Pushdown
3 x 10-12
Cable Side Raises
2 x 12-15
Incline Dumbbell Alternating Bicep Curls
3 x 12-15
Deadbugs
3 x 20
dag
Hip Thrust
4 x 8-10
4
Bulgarian Split Squats
3 x 10-12
Seated Calf Raises
3 x 12-15
Dumbbell Romanian Deadlifts
3 x 12-15
lower body
trainingsplan
Leg Extension
3 x 10-12
3 x 6-8
Face Away Bicep Curls
3 x 10-12
back & biceps
• advanced
1
Seated Cable Row
Cable Lateral Pushdown
3 x 10-12
Alternating Bicep Curls
3 x 12-15
Barbell Bicep Curls
2 x 15-20
One Arm Dumbbell Rows
2 x 10-12
dag
Deadbugs
3 x 10
2
Hip Thrust
4 x 8-10
Bulgarian Split Squats
3 x 10-12
Seated Calf Raises
3 x 12-15
Dumbbell Romanian Deadlifts
4 x 12-15
legs
level
2 x max
Leg Extension
3 x 10-12
Standing Calf Raises
2 x 20
dag
Bench Press
4 x 5-8
3
Dumbbell Overhead Press
3 x 8-10
Face Pulls
3 x 8-10
Incline Dumbbell Chest Press
3 x 8-10
Triceps Overhead Extension
3 x 8-10
Rear Delt Raises
2 x 10-12
V-Bar Triceps Pushdown
3 x 10-12
dag
Back Squats
3 x 6-8
4
Deadlifts
4 x 8-10
Leg Press
3 x 8-10
Standing Calf Raises
3 x 15-20
Liggende Leg Curl
3 x 12-15
Planks
2 x max
dag
Bent Over Barbell Row
3 x 10-12
5
Glute Extension
3 x 8-10
Arnold Press
3 x 10-12
Chest Press Machine
3 x 10-12
Glute Kick Backs
2 x 15-20
Cable Triceps Overhead Extension
3 x 10-12
Deadbugs
3 x 20
shoulders,
chest & triceps
per week
trainen
(Assisted) Pull-Ups
legs
5X
dag
upper body &
glutes
trainingsplan
de informatie die je wilt weten
voordat je met je trainingsplan start
Beginnen in de sportschool is voor veel vrouwen onwennig,
spannend en buiten hun comfortzone.
Even een reminder: het alleen hebben van een
trainingsplan gaat er niet voor zorgen dat jij ineens
een fitgirl wordt. Je zult lef moeten hebben en tonen
wil je aan de slag gaan met krachttraining. Met dat
trainingsplan moet je toch echt richting de sportschool.
Het kan helpen om van te voren wat video’s te kijken
van de oefeningen die je die dag moet doen. Je kunt
ook altijd iemand van de sportschool vragen om je
een machine te laten zien voor jouw desbetreffende
oefening.
Als je eenmaal in de sportschool bent, ga je jouw
trainingsplan afwerken. Oefening voor oefening!
Belangrijk is dat je al jouw trainingsresultaten gaat
noteren!!!! Hier zijn verschillende apps voor, ik gebruik
wel eens de app Stronger. Uiteraard kun je ook gewoon
de notitie-app in je telefoon gebruiken. *like me*
wat is progressive
(en hoe pas jij dit toe
overloaden op jouw trainingen)?
“Overload refers to the observation that a system or
tissue must be exercised at a level beyond which it
is accustomed in order for a training effect to occur.”
De reden dat je niet sterker wordt van wandelen,
is omdat je lichaam gewend is aan de belasting van
lopen. Je hebt het al zo veel en vaak gedaan en je
lichaam kan hier prima mee omgaan. Als je nu aan de
slag gaat met (zware) krachttraining, dan zal je sterker
worden. Maar naarmate je dit vaker doet, zal dat wat
ooit zwaar voor je was op een gegeven moment een
stuk minder zwaar zijn.
Als je progressive overload wilt toepassen op je
trainingen zul je constant je belastbaarheid moeten
verhogen. Wil je sterker worden, dan zal je je spieren
harder moeten laten werken. Dit kun je op verschillende
manieren doen. De meest voorkomende/effectieve
oefeningen zijn:
1. Het verhogen van het aantal kilo’s waarmee je
tilt (verhogen van de belasting op je lichaam).
Je wilt het gewicht dat je voor een oefening
gebruikt verhogen, waardoor deze oefening
zwaarder wordt. Je lichaam is niet gewend om
dit gewicht te tillen en je spieren zullen zich
moeten aanpassen om de volgende keer wel
dit gewicht te kunnen tillen.
2. Het verhogen van het aantal herhalingen
op je oefening. Ook hier verhoog je de
belasting op je lichaam doordat je spieren zich
moeten aanpassen en verbeteren ten opzichte
van de vorige lift. Het is wel belangrijk om te
weten dat als je spiermassa wilt opbouwen,
je niet onbeperkt herhalingen kunt opbouwen.
Je bent dan op kracht uithoudingsvermogen
aan het trainen. Vaak kies ik ervoor om tussen
de 8 en 20 herhalingen te blijven.
3. Het verlagen van je rust tussen je sets van
je oefening. Hierdoor heeft je lichaam minder
rust en ruimte om te herstellen en zal je
belastbaarheid op de oefening dus groter
worden.
Andere manieren die je kunt toepassen zijn: verhogen
van sets, werken met supersets, verhogen van volume
(aantal sets per week of training), vergroten van range
of motion en het verhogen van de moeilijkheidsgraad.
Hoe ga jij dit toepassen in je
trainingsplan?
De twee simpelste manieren om aan de slag te gaan
met overloaden:
1. Verhogen van kilo’s
2. Verhogen van herhalingen
In je trainingsplan zal je verschillende oefeningen gaan
vinden. In dit voorbeeld nemen we even onderstaande
oefening:
Leg Press
4 x 10-15
Leg Press
is de
oefening
4 is het aantal setjes dat je gaat doen
van deze oefening.
10-15 is de range van herhalingen die
je wilt gaan maken.
Je wilt dus zorgen dat je elke training verbetert op je
Leg Press middels kilo’s of herhalingen.
Plan van aanpak:
1.
Tijdens je eerste training pak jij een gewicht
waarmee jij denkt dat je 4 x 10-15 herhalingen
kunt doen. Je wilt altijd streven naar 15
herhalingen. Als dat gemakkelijk lukt, kun je
proberen jouw gewichten wat te verhogen.
Kom je niet eens tot 8 herhalingen, dan moet
je je gewichten wat verlagen.
2.
De eerste een of twee trainingen ga je vooral
‘zoeken’ naar het gewicht dat bij jou past om
10-15 herhalingen mee te doen. De herhalingen moeten uitdagend zijn, maar het
moet niet zo zijn dat je na je eerste set niet
meer kunt trainen. Je wilt ongeveer op 80%
van je maximale kracht trainen. Vaak is dit bij
vrouwen veel hoger dan dat ze zelf denken.
In alle trainingsplannen ga ik je een range geven van
herhalingen. Het doel is altijd om te streven naar het
hoogste aantal herhalingen. Als je dit gehaald hebt,
kun je kiezen om aan de slag te gaan met een hoger
gewicht! Op deze manier kun je constant progressive
overloaden.
Even een korte samenvatting
om alles duidelijk te houden:
1. Je gaat al je trainingsresultaten bijhouden,
hoe meer details hoe beter. Zo kun je
namelijk de volgende training focussen
op het verbeteren van je oude trainingsresultaten.
2.
Je zult spiermassa opbouwen door
progressive overloaden. Dat betekent
sterker worden door meer kilo’s te tillen,
meer herhalingen te doen of te trainen op
een hogere intensiteit.
3.
In je trainingsplan staat altijd een range
van herhalingen (denk aan 3 x 10-12).
Dit betekent 3 setjes, met tussen de 10
en 12 herhalingen.
4. Er zullen trainingen zijn dat je niet kunt
verhogen, ook dit is oké. Je kunt niet
van elke training verwachten dat deze
beter gaat. Je wilt echter wel zorgen
dat je voor het overgrote deel aan het
overloaden bent.
WEEK 2
Februari
mdwdvzz
weer een nieuwe week
om te gaan knallen!
7 februari
Motivational words by Deeds
Happy Monday! Weer een nieuwe week om te gaan knallen tijdens je trainingen. Dit
gaat de eerste week zijn dat je aan de slag gaat met je trainingen en ik ben enorm
benieuwd naar je feedback. Spannend? Good! Excited? Good! Lichte spierpijn?
Good (eerst ff goed opwarmen ;)). Ik wens je een week waarin je al je doelen mag
behalen, een week waarin je dankbaar bent en een week waarin je lekker traint. Deel
ook zeker al jouw overwinningen met ons in de Facebook groep.
Daily Questions
Wat ga jij doen om er een goede week van te maken?
Exercising
is a blessing,
not a chore.
I workout
because I am
grateful that
I physically
can.
Productief zijn, voor mezelf zorgen, rustmomenten inplannen, veel beweging,
goede skincare
Wat heb jij nodig om er een goede week van te maken?
same as above
Todays win
Naar werk gegaan na zo een
emotioneel zwaar weekend,
leuke avond gehad
Welke motiverende woorden wil jij jezelf toespreken deze week?
Je bent sterker dan je denkt
I am ready for another week:
Yes
No
mdwdvzz
8 februari
wanneer voel jij
je zelfverzekerd?
Zelfverzekerdheid
Hoe zorg je voor meer zelfverzekerdheid in de sportschool?
Ga aan de slag met een coach of personal trainer
die je alles duidelijk kan uitleggen over oefeningen,
machines in de sportschool en de juiste techniek.
Blijf daadwerkelijk naar de sportschool
gaan. Door iets vaker te doen, zul je steeds
zelfverzekerder worden.
Daily Questions
Wat betekent zelfverzekerd zijn voor jou?
Lekker in mijn vel zitten, tevreden zijn met mezelf,
geloven in mezelf
Wees niet bang om dingen te vragen aan andere
leden of kennissen die bezig zijn met sport.
Draag een sportoutfit waar jij je fijn in voelt.
Dit mag dus ook iets zijn waar jij in investeert!
Volg een duidelijk plan en blijf dit plan volgen. Schrijf je
resultaten op en ga bezig met progressive overloaden
(hierover later meer).
Hoe ga jij zorgen voor meer zelfverzekerdheid
in de sportschool?
Leuke outfits aan, harde muziek op en focus op mezelf,
geloven in dt ik het kan
Het kan helpen als je in het begin op rustige tijden
gaat trainen, dit is vaak tussen 10:00-16:00 uur.
Onthoud: we zijn hier allemaal voor onszelf.
Todays win
Op welke momenten voel jij je zelfverzekerd?
Als ik mezelf verzorg, mooi uitzie en makeupje doe
- aan scriptie gewerkt
- gesport
avond vrij genomen
mdwdvzz
9 februari
overwin jouw uitdagingen
Daily Questions
Waar ben je dankbaar voor vandaag?
Dat mijn vriendinnen altijd voor me klaar staan
dat ik kan wandelen
Daily affirmation
The best thing I can do today is
to enjoy what’s here in my life.
I have so many blessings right in front
of me that are waiting to be enjoyed.
A grateful heart attracts more to
be grateful for.
Wat is je grootste uitdaging vandaag?
Scriptie ideeen insturen
Ook nog tijd hebben voor sporten
Wat ga je doen om deze uitdaging te overwinnen?
Hard werken, mezelf ertoe zetten, sporten wanneer ik
klaar ben met scriptie taak
I am free from everything that used
to weigh me down & cause me stress.
This chapter of my life is the
greatest one yet!
mdwdvzz
experimenteren
met gewichten
10 februari
Daily Questions
Vind jij dat je jezelf voldoende
uitdaagt tijdens het trainen?
Ja
Nee
Wat zou je kunnen doen om jezelf
meer uit te dagen tijden het trainen?
Meer reps
Opdracht van de dag
Ik wil dat je je vandaag, of bij
de eerstvolgende training, gaat
filmen tijdens een oefening van je
trainingsplan.
Kijk deze video eens terug en kijk
of je jezelf echt genoeg uitdaagt.
Hoe makkelijk gaat deze oefening je
af? Struggle je? Deel eventueel jouw
video in de Facebook groep zodat ik
met je mee kan kijken!
Deel jouw video
in de community!
Nee
Todays win
Mezelf rsut gegund
Gewichten
Hoe weet je met welke gewichten
je moet beginnen?
Een veelgestelde vraag voor
beginnende sporters. En het antwoord
is simpel: niet. Je zult moeten experimenteren met gewichten om
uiteindelijk bij een passend (uitdagend)
gewicht te komen voor je oefeningen.
Je kijkt naar de herhalingsrange
in je trainingsplan (bijvoorbeeld
10-12 herhalingen).
Je start met een willekeurig
gewicht en probeert het aantal
herhalingen te doen. Gaat dit
simpel? Verhoog het gewicht
dan direct in je volgende
set. Kom je niet eens tot de
10 herhalingen? Verlaag het
gewicht. Is de set uitdagend
en kom je uit tussen de 10-12
herhalingen? Je zit perfect!
Door je resultaten te noteren,
zul je de volgende keer direct
het juiste gewicht pakken.
Vanuit hier kun je jezelf
uitdagen door meer herhalingen
te doen.
Kom je op het punt dat
je gemakkelijk 12 herhalingen
maakt (voor al je sets), dan
is het tijd om je gewichten
op te hogen.
mdwdvzz
11 februari
de voordelen van
krachttraining op een rij
De voordelen van krachttraining
Meer spiermassa: naast dat je er beter uit gaat zien, is meer
spiermassa ook functioneel in het dagelijks leven.
Verbeterde botdichtheid: door de belasting die je steeds op je
lichaam plaatst, worden je botten sterker.
Verbeterd metabolisme: spiermassa verbruikt meer energie
dan vetmassa. Dit betekent dat wanneer je meer spiermassa hebt,
je meer calorieën verbruikt, ook in rust.
Draagt bij aan een betere mentale gezondheid: wetenschappelijk
onderzoek toont aan dat krachttraining depressieve en angstige
gevoelens kan verminderen.
Verbeterde slaapkwaliteit: door overdag te trainen is de kans groot
dat je in de avond makkelijker in slaap valt en ook dieper slaapt.
Daily Questions
Wat is de reden dat jij krachttraining doet of gaat doen?
Sterker worden,
Beter uit zien
Zelfverzekerder
Gezondheid
Welke (gezondheids)voordelen
heb jij ervaren door het doen van
krachttraining?
Zit lekkerder in mijn vel
Voel me gezonder
Meer beweging
Minder kans op diabetes: krachttraining zorgt voor betere
glucose- en insuline huishouding.
Minder kans op hart- en vaatziekten: krachttraining verbetert
bloeddruk en cholesterolwaarden.
Wat wil jij meegeven aan andere
vrouwen als het gaat om het doen
van krachttraining?
Verminderde (lage) rugklachten: wanneer krachttraining goed
wordt toegepast, verhoogt dit de belastbaarheid van je lichaam.
Dit kan ervoor zorgen dat je minder rugklachten ervaart.
Todays win
Opdracht van de dag
Je verwacht deze misschien al, deel
jouw redenen in de Facebook groep
om nog meer vrouwen te inspireren.
mdwdvzz
12 februari
ijnst
n
e
l
a
V
cake
heel no-nonsense bakt!
Recept
Wanneer is de laatste keer dat je even iets leuks gedaan hebt? Je telefoon
hebt weggelegd? Jezelf hebt verloren in de tijd of in muziek?
Vandaag gaan we lekker bakken. Gewoon even wat anders. Ik heb een
leuke valentijnscake op de planning staan, maar je mag uiteraard ook iets
anders maken. Laat vooral zien wat je gemaakt hebt.
Ingrediënten voor 1 cake, 12 plakken
• 220 gram volkorenmeel
• 400 gram verse pompoenblokjes
• 130 gram magere kwark vanille
• 2 tl appelazijn
• 2 tl koek- en speculaaskruiden
• rode kleurstof optioneel
• 170 gram dadels
• 3 eieren
• 16 gram bakpoeder
• 0,5 tl zout
• vloeibare zoetstof naar smaak
• 30 gram witte smeltchocolade Jumbo
Verder nodig
cakevorm ongeveer 25 cm lang
Todays win
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg de pompoenblokjes op een
bakplaat met bakpapier en rooster 20 minuten in de oven. Zet een grote kom
klaar en doe daarin het volkoren meel, bakpoeder, koek- en speculaaskruiden
en zout. Doe in een blender alvast de dadels, kwark, eieren, appelazijn en rode
kleurstof. Wanneer de pompoen klaar is, haal je de blokjes uit de oven en zet je
de temperatuur terug naar 180 graden. Doe de pompoenblokjes in de blender
bij de andere ingrediënten en blend tot een glad geheel. Als je merkt dat je te
weinig rode kleurstof hebt gebruikt, is dit hét moment om extra toe te voegen.
Schenk dit mengsel bij de droge ingrediënten en roer goed door met een lepel.
Voeg optioneel nog extra zoetstof toe. Wanneer alles goed gemengd is, doe je
het beslag in een ingevette cakevorm.
Zet de cake in de oven voor 40 minuten. Als de bovenkant van de cake te
donker wordt, leg je een stukje aluminiumfolie over de cake. Haal de cake uit de
oven na 40 minuten, test altijd even met een satéprikker of -ie gaar is. Laat de
cake eerst afkoelen voor je ‘m uit de bakvorm haalt. Smelt de witte chocolade
zoals aangeven op de verpakking en drizzle boven de cake.
Voedingswaarden per plak
159 kcal - 3 gram vet - 26 gram koolhydraten - 6 gram eiwitten
mdwdvzz
13 februari
Opdracht
jezelf uitdagen om meer te
gaan doen tijdens je trainingen
van de dag
De aankomende week wil ik je uitdagen om meer te gaan doen tijdens je
trainingen. Als je het trainingsplan goed toepast, heb je de gehele week je
trainingsresultaten genoteerd. *zo niet, dan BEGIN HIER NU ECHT MEE!!!*
Ik wil dat je deze week trainingsdoelen gaat stellen. Voorbeeld: dikgedrukt zijn
de trainingen, niet dikgedrukt zijn mijn resultaten, onderstreept is mijn doel.
Training van Deedsie
Leg Press: 3 x 10-12
50 kilo x 10 herhalingen - 10 herhalingen - 10 herhalingen
Seated Shoulder Overhead Press: 3 x 10-12
10 kilo x 12 herhalingen - 12 herhalingen - 11 herhalingen
Seated Cable Row: 3 x 10-12
30 kilo x 12 herhalingen - 12 herhalingen - 12 herhalingen
Nu ga ik doelen stellen voor mijzelf. Ik ga dus alvast opschrijven welke
trainingsresultaten ik wil gaan behalen de volgende training!
Leg Press: 3 x 10-12
50 kilo x 10 herhalingen - 10 herhalingen - 10 herhalingen
Doel: 50 kilo x 12 herhalingen - 12 herhalingen - 12 herhalingen
Seated Shoulder Overhead Press: 3 x 10-12
10 kilo x 12 herhalingen - 12 herhalingen - 11 herhalingen
Doel: 12 kilo x 10 herhalingen - 10 herhalingen - 10 herhalingen
Seated Cable Row: 3 x 10-12
30 kilo x 12 herhalingen - 12 herhalingen - 12 herhalingen
Doel: 35 kilo x 12 herhalingen - 12 herhalingen - 12 herhalingen
Nu is het jouw beurt. Geef je trainingen een kritische blik en
stel uitdagende nieuwe doelen voor jezelf!
Todays win
WEEK 3
Februari
you go girl!
Deze week gaat in het teken staan van onszelf uitdagen tijdens de trainingen en lekker
doorgaan waar we gebleven waren. Weer een nieuwe week om te knallen. YOU GO GIRL.
mdwdvzz
14 februari
Daily Questions
Noteer 5 positieve dingen die jij vaker tegen jezelf
zou mogen zeggen:
self-love is always
the best love
Motivational words
by Deeds
Even wat heel anders dan trainen vandaag.
HAPPY VALENTINES DAY
N
Ja jij. Ook al heb je geen relatie. Ook al is je relatie net
verbroken. Happy Valentines day.
Normaliter staat deze dag in het teken van de liefde voor
je relatie. Laten we het No-Nonsense houden en vandaag
OOK in het teken zetten van de liefde voor onszelf. Je bent
het namelijk waard om lief te hebben. Je bent het namelijk
waard om van jezelf te houden. Je bent een prachtige
vrouw met prachtige eigenschappen. Laten we dit iets
vaker tegen onszelf zeggen.
Opdracht van de dag
Doe vandaag iets waarmee je liefde voor jezelf
laat zien. Voorbeelden hiervan kunnen zijn:
Todays win
� Een heerlijke verse maaltijd koken.
� Een lange natuurwandeling maken.
� Dat stukje taart voor bij de koffie halen.
� Jezelf een grote bos bloemen cadeau doen.
� Een meditatiesessie doen.
� Alle kleren die je niet meer past uit je
kledingkast verwijderen.
� Dansen met de muziek aan.
� Jezelf een dikke vette knuffel geven.
Ik noem deze dag:
Nationale No-Nonsense
knuffel jezelf dag :)
mdwdvzz
15 februari
spierschade is het minst
belangrijk in spiergroei
Help! Ik heb nooit spierpijn.
Doe ik het wel goed?
Daily
Questions
Hoe groot is jouw motivatie nog om te trainen?
Vaak wordt gedacht dat de hoeveelheid
spierpijn die je overhoudt na een training
iets zegt de effectiviteit van je training.
Dit is echter te kort door de bocht.
Wat doe je als je geen motivatie hebt om te trainen?
Spierpijn is een indicator van spierschade,
maar spierschade is slechts een van de drie
primaire, en waarschijnlijk de minst belangrijke,
mechanismen van hypertrofie (spiergroei).
Dus even No-Nonsense: spierschade is
het minst belangrijk in spiergroei.
Wat vind je het leukste aan je krachttrainingen?
Bovendien is spierpijn meer gerelateerd aan
spanning dan aan activatie. Dit betekent dat als
je heel veel oefeningen doet die een bepaalde
spier verlengen, je spierschade aanricht.
Tenslotte leidt ook nieuwigheid tot veel
spierpijn, dus als je graag spierpijn wilt zou je
Wat vind je het minst leuk aan je krachttrainingen?
simpelweg nieuwe oefeningen moeten doen.
Deze strategieën zijn echter niet ideaal voor
spiergroei, kracht of het shapen van je lichaam.
Een beetje spierpijn kan goed zijn,
maar teveel van iets is nooit goed.
Te veel spierpijn weerhoudt je ervan om
dagen achter elkaar kwalitatief goede trainingen
te hebben. Het kan namelijk je bewegingsuitslag en je krachtprestaties beperken.
Uiteindelijk wil je dat je lichaam sterker
wordt en de prikkel, in dit geval krachttraining,
steeds beter aan kan. Daarom wil je je focussen
op sterker worden in een bepaalde oefening
over de langere termijn, in plaats van jezelf
afbeulen zodat je de volgende dag bijna
niet kan lopen.
Todays win
als je vastberaden bent
om sterker te worden,
dan zal dit je ook lukken
mdwdvzz
16 februari
Daily
Questions
Waar ben je vandaag dankbaar voor?
Waar wil je vandaag extra aandacht aan besteden?
Welk compliment wil jij jezelf geven vandaag?
Push jezelf!
Het is niet enkel naar
de sportschool gaan en
je oefeningen doen.
Aanwezig zijn en ‘de bewegingen
doen’ zullen niet tot fantastische
resultaten leiden. Je zal jezelf
moeten pushen op meerdere
levels. Push jezelf om een goede
houding te houden, ook tijdens
zware sets. Push jezelf om nog
een extra herhaling te doen.
Push jezelf om toch een (halve)
kilo extra te pakken deze keer.
Push jezelf om nieuwe oefeningen
te leren en te beheersen.
Er zullen tijden zijn dat je
progressie misschien stagneert.
You're allowed to be both
a masterpiece and a work in
progress, simultaneously.
Todays
win
Ga dan na hoe je houding is
geweest tijdens de oefeningen,
hoe je slaap is geweest, hoe je
hebt gegeten de laatste tijd,
hoe ging je met stress om, etc...
Geen zorgen: als je vastberaden
bent om sterker te worden, dan
zal dit je ook lukken.
Ieder jaar zal je lichaam sterker
worden dan het jaar daarvoor.
Ook zal je fysiek vooruit blijven
gaan. Krachttraining vormt je
lichaam. Dit kan in mindere mate
over cardio of stretchen worden
gezegd. Zorg ervoor dat je
progressief zwaarder blijft trainen
en je lichaam zal je dankbaar zijn.
mdwdvzz
17 februari
Krachttraining wordt echt
makkelijker. Trust me.
Daily Questions
Krachttraining
Wat is je grootste (kracht)overwinning van deze week?
Wanneer je begint met krachttraining
is de kans groot dat geen enkele oefening
natuurlijk aanvoelt.
Bewegingen zijn asymmetrisch, ritme ontbreekt
en coördinatie is ver te zoeken. Zeker wanneer
het aankomt op compounds, oefeningen die over
meerdere gewrichten gaan. Een goede houding is
erg lastig, zeker wanneer het gewicht toeneemt.
Het voelen van bepaalde spieren tijdens de
oefening kan een uitdaging zijn in het begin, en
aanwijzingen zoals ‘span je core aan’ kan je nog
moeilijk plaatsen.
Hoe voelt het om jezelf meer uit te dagen in je trainingen?
Wat wil jij nog meer leren over de sportschool/
jouw trainingen?
Geen zorgen!
Naarmate de tijd vordert zal dit verbeteren. Het
goede nieuws is dat iedere training bijdraagt aan
een betere stabiliteit en coördinatie. Iedere week
zal je comfortabeler worden met de oefeningen.
Zelfverzekerder
Na 2-3 maanden zullen de oefeningen al
natuurlijker beginnen te voelen en na een jaar
zal je je ook zelfverzekerder voelen over je
uitvoering en competentie.
De juiste houding
Zorg ervoor dat je steeds de juiste houding
hebt bij het uitvoeren van je oefeningen.
Je zenuwstelsel zal motorische patronen
ontwikkelen zodat ze min of meer automatisch
worden. En je wilt dat deze opgeslagen
motorische patronen solide zijn.
Je haalt veel meer uit je krachttrainingen en je
houding zal ook een stuk beter zijn wanneer je
dicht tot falen (close to failure) traint.
Deel deze antwoorden met mij in de Facebook groep
zodat we hier samen over kunnen sparren!
Todays win
mdwdvzz
18 februari
HET LICHAAM VAN JE DROMEN
Consistentie
Daily Questions
Waar ben je dankbaar voor vandaag?
Je bent misschien enthousiast en je wilt er alles aan doen om zo snel mogelijk
het gewenste resultaat te bereiken. Echter: meer is niet altijd beter. Trainingen
van meer dan twee uur, zeven dagen per week, zullen er niet voor zorgen dat je
eerder je einddoel bereikt.
De kans is veel groter dat dit juist averechts werkt. Het kan ervoor zorgen dat je
eerder een blessure oploopt waardoor je tijdelijk helemaal geen progressie kunt
maken. Je hoeft ook niet steeds het allernieuwste dieet of de hipste oefening
toe te passen. Wij zijn ook op de hoogte van de laatste trends als het aankomt
op trainingen en voeding. Maar deze hypes hebben nooit voor ons gewerkt en
zullen voor jou ook niet werken. Je hoeft niet eindeloos te sporten of steeds een
nieuw crashdieet uit te proberen.
Ik wil dat je gaat inzien en geloven
dat je meer uit je leven kunt halen
en dat er enorm veel haalbaar is.
In hoeverre geloof jij zelf dat dit
mogelijk is?
Wat kunnen we doen om deze
score te verhogen?
Wat je wel nodig hebt is consistentie.
Krachttraining leidt tot een betere lichaamssamenstelling. Dit betekent dat het
getal op de weegschaal misschien gelijk blijft, maar je ziet er wel strakker uit in
de spiegel. Botten zullen sterker worden, pezen en ligamenten kunnen meer
hebben en spieren zullen hun vormen laten zien. Vet zal verbrand worden en je
lichaamssamenstelling zal, net als je kracht, verbeteren.
Dit hele proces kost echter veel tijd. Je gaat het lichaam van je dromen niet
in een week realiseren. Ook niet in een maand. Na een jaar zal je wellicht al
tevreden zijn met je shape, maar de kans is groot dat je nog steeds meer wilt.
Het lichaam van je dromen bouwen kost nu eenmaal tijd, dat kan soms wel jaren
duren. Daarom is consistentie de sleutel tot succes.
Krachttraining is dé manier om jouw lichaam te shapen naar hoe jij het wilt.
Het doel zal daarom moeten zijn om 3-5 keer per week aan krachttraining te
doen voor ongeveer 50 weken per jaar voor een langere termijn. Als je dit doet,
dan kan ik je resultaat garanderen.
Hoe ga je het realistisch maken
om meer uit je leven te halen?
Todays
win
mdwdvzz
19 februari
help diede, wat doe ik
als alles ff shit gaat?
Opdracht van de dag
Tijd voor een video. Neem even twee minuten de tijd om
onderstaande video te bekijken.
Welke lessen kun jij uit deze video halen?
Hoe kun/wil jij deze lessen meer gaan toepassen op jouw leven?
Todays win
mdwdvzz
20 februari
Opdracht van de dag
Gebruik deze dag om je weer voor te bereiden op
laatste week van deze maand. Doe de was. Ruim
je huis op. Doe boodschappen. Plan je trainingen in.
Een goed begin is namelijk het halve werk.
Be happy
with what you have,
while working
for what you want.
een goed begin is
het halve werk
Daily Questions
Wat ging er enorm goed deze week?
Wat zou je liever anders willen doen komende week?
Wat heeft het zetten van trainingsdoelen je
deze week opgeleverd?
Todays win
Ik ben sterker dan ik had verwacht
Ja
Nee
WEEK 4
Februari
let’s go die yoooo!
Je knippert met je ogen en de maand is voorbij.
Tenminste, zo ervaar ik dit altijd. Je hebt deze
maand al een hoop dingen geleerd:
● De basis van krachttraining
● Hoe werkt progressive overloaden
● Jezelf uitdagen in de sportschool
● Meer bewustwording door de dagelijkse vragen
De laatste week ga ik je
meer informatie geven over
trainingsplannen en voeding
rondom je training. Daarnaast
gaan we als vanouds verder
met de dagelijkse vragen en
kleine opdrachtjes.
mdwdvzz
21 februari
Hoeveel sets moet
je doen om sterker
te worden?
de laatste week
van februari!
Daily
Questions
Naar welke dingen kijk jij uit deze week? Als er niets is waar je naar uitkijkt,
kijk of je iets kunt inplannen voor jezelf deze week.
Het volume van je trainingsplan
is een belangrijke factor als
het gaat om spiergroei en
krachtontwikkeling. Je hebt het
woord volume wellicht vaker voorbij
horen komen, niet wetende wat ik
hiermee bedoel. Als we het hebben
over volume, hebben we het over
Welk cijfer geef jij je trainingen van afgelopen week?
het aantal sets dat je uitvoert per
spiergroep. We hebben namelijk
verschillende spiergroepen:
Benen (hamstrings/quads/kuiten/
glutes), borst, rug, schouders,
biceps, triceps. Van elke oefening
Wat wil je deze week veranderen aan je trainingen?
doe je verschillende sets:
Squat - 3 x 10-12 = 3 sets
Alle sets bij elkaar opgeteld vormen
het volume dat je ‘draait’ voor die
spiergroep. Hoeveel sets je precies
per spiergroep moet uitvoeren is
afhankelijk van je trainingsleeftijd
en je ervaring met bepaalde
oefeningen.
Uiteindelijk is het doel dat je zoveel
mogelijk volume kan draaien,
zonder vermoeid te raken om nog
productief te kunnen trainen. Als
beginner zul je daarom altijd minder
volume willen draaien dan iemand
die gevorderd is. Je neemt een
flinke aanloop om uiteindelijk zo
hoog mogelijk te kunnen springen.
Todays
win
mdwdvzz
het perfecte aantal
herhalingen
22 februari
Daily
Questions
Waar ben je vandaag dankbaar voor?
Hoeveel herhalingen
moet ik doen om sterker
te worden?
De één zegt dat je 6-8 herhalingen
moet doen om sterker te worden. De
ander zegt elke dag 30 herhalingen.
De personal trainer zegt weer dat je
altijd 10-12 herhalingen moet doen.
Welke gedachten wil je graag op papier zetten?
Ik kan begrijpen dat dit verwarrend
is. Vandaag wil ik je de waarheid
vertellen over het perfecte aantal
herhalingen om sterker te worden.
Het antwoord is namelijk dat dit
er niet is. Hypertrofie (oftewel
Zijn er bepaalde zaken die je graag wilt bespreken met je naasten,
maar tot op heden nog niet hebt gedaan?
spiergroei) is in verschillende rep
ranges* hetzelfde. Als jij vaker traint
op 5-8 herhalingen, zul je sterker
worden op je 5-8 herhalingen. Train
jij vaker op 20 herhalingen, zul je
sterker worden op je 20 herhalingen.
Mits je de juiste load** gebruikt.
Maak er werk van om dit vandaag te regelen!
Wil je sterker worden op 8
herhalingen, zul je vaker trainen in
een rep range van 8-10 herhalingen.
Wil je sterker worden op 1 herhaling,
zul je vaker willen trainen in een
Todays
win
lagere rep range. Duidelijk?
Dus als iemand je de volgende
keer wijsmaakt dat je “zoveel”
herhalingen moet doen, dan keer je
je kont en loop je weg.
*Rep range = aantal herhalingen in
een range. Denk aan 10 tot 12
herhalingen of 3 tot 5 herhalingen etc.
**Load = weerstand / gewichten
die je tilt.
mdwdvzz
23 februari
Daily Questions
Op basis van de doelen die je in No-Nonsense
januari (of zelfstandig) voor 2022 hebt gezet:
Wat doe je momenteel wekelijks om
deze doelen te realiseren?
Wat zou je beter of anders willen doen?
‘ik ben succesvol
in wat ik ga bereiken’
Opdracht van de dag
Sta op. Zet je handen in je zij, (ja, alsof je super(wo)man
bent) en spreek de volgende zin 10 keer hardop uit:
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Ik ben succesvol in wat ik ga bereiken.
Your entire life can really
change in a year. You just have
to love yourself enough to know you
deserve more, be brave enough
to demand more and be disciplined
enough to actually work for more.
In hoeverre geloof je er echt in dat je jouw doelen
dit jaar gaat behalen?
Todays win
mdwdvzz
de maaltijd
vóór het trainen
24 februari
Wat moet je eten voor een training?
De pre-workout meal. (Dat betekent dus de maaltijd voor het trainen.
Je leert zoveel in deze guide het is niet normaal
).
Anyways. Voor het trainen wil je het liefst een maaltijd eten die licht
verteerbaar is, zodat je hier geen last van krijgt tijdens het trainen.
Daily Questions
Wat is een goede pre-workout
maaltijd voor jou? Deel je inspiratie
met de Facebook groep!
Het is niet aan te raden om grote hoeveelheden groentes of vetten
te eten voor het trainen, dit kan zwaar vallen op je maag-darmkanaal.
Eet liever een eiwitrijke maaltijd (of desnoods een kleine snack) om je
lichaam te beschermen tegen spierafbraak tijdens het trainen.
Er zijn mensen die liever gevast trainen (dus zonder voeding, in
de ochtend). Dit is opzich prima, maar leg wel de focus op eiwitten
direct na je training. Mocht je ook voor je training iets van eiwitten
kunnen consumeren, kan dit wel voordelig zijn.
Welke feedback wil je jezelf geven
op jouw eigen voedingspatroon van
de afgelopen 3 weken?
Een voorbeeld van een goede pre-workout maaltijd kan dus zijn:
3 rijstwafels
met ruim beleg aan kipfilet
een laagje hummus
wat komkommertjes
en een bakje druiven
Todays
of
Een bakje kwark
met een banaan
een handje nootjes
een handje chia-zaad
en een stukje chocola
#like always
Welke dingen wil je graag
anders doen?
win
Welke dingen wil je zeker
doorzetten?
mdwdvzz
25 februari
Daily Questions
Wat is voor jou een goede postworkout maaltijd? Deel je inspiratie
met de Facebook groep!
de maaltijd
ná het trainen
Wat moet je eten na een training?
Post-workout meal. Je raadt het al, de maaltijd na het trainen. Je post-workout
meal mag de grootste maaltijd van de dag zijn. THAT MEANS: FUEL THAT
BODY GIRL! Je wilt zorgen dat deze maaltijd alle macro-nutriënten bevat,
dus koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast wil je ook de focus leggen op
voldoende micronutriënten en dus een goede portie groente en fruit. Ten slotte
is het niet verkeerd om wat zout toe te voegen aan deze maaltijden. Zout dient
namelijk als transporteur voor nutriënten in je spiercellen.
Een voorbeeld van een goede post-workout kan zijn:
Waarom vind jij het belangrijk
om voldoende te eten?
Een gebakken zalmpje
met pasta
met lekker veel spinazie,
champignons en alle groentes
die je wilt
met een lekker sausje
of crème fraîche
met eventueel nog 2 kiwi’s
ernaast
(heb ik al gezegd dat dit een
lekker grote maaltijd mag zijn?)
of
een bak havermout
met (amandel)melk of water
of whatever
een flinke schep eiwitpoeder
een snufje zout
een banaan
een flinke schep noten
met homemade cashew butter
een stukje pure chocola
met eventueel nog wat groenten
of fruit aan de zijkant
Fuel your body girl!
Wat gebeurt er als jij
niet voldoende eet?
Todays
win
mdwdvzz
ongeschreven gymregels
26 februari
Daily
Questions
Welke regel zou jij graag willen toevoegen aan ongeschreven gymregels?
Gymregels
Ongeschreven gymregels
die je wellicht wilt weten:
Wat ga je dit weekend doen om even goed te ontspannen?
Neem altijd een handdoekje
mee naar de sportschool. Vaak
is dit verplicht.
Ga niet voor iemand zijn zicht
staan in de spiegel, zet gewoon
even een stapje opzij.
Welke feedback heb je over je trainingen deze week?
Welk compliment wil jij jezelf geven over je trainingen deze week?
Todays
win
Je kunt best aan iemand vragen
of diegene nog lang bezig is
met z’n setje, maar ga er niet
zenuwachtig naast staan tot
deze persoon klaar is. (Tenzij
deze persoon al uren bezig is;
dan mag je ‘m aanstaren).
mdwdvzz
27 februari
time to reflect on
your goals, girl!
Daily
Opdracht van de dag
Tijd om jezelf te belonen!
Wat heb je altijd al willen kopen
voor jezelf? Koop dit vandaag.
Beloon jezelf voor het harde
werk dat je de laatste 4 weken
verricht hebt.
Mocht het zo zijn dat dit financieel
niet mogelijk is, dan zijn er ook zat
dingen om te doen die niets/weinig
kosten. Maak een fijne wandeling,
spendeer een middagje in bed met
Netflix en een grote kop thee. Plan
een meidenmiddag, doe een lekker
maskertje op en lak je nagels.
Questions
De laatste (oke, een na laatste) dag van deze maand wil ik in het teken zetten
van reflecteren en kijken naar datgene wat we deze maand hebben bereikt!
Welke grote sportoverwinning heb jij deze maand bereikt?
Met welke oefening heb je de meeste (kracht)vooruitgang geboekt?
Wat heb je deze maand geleerd over krachttrainingen?
Als je maar even stilstaat bij je
overwinningen van deze maand…
Because you. did. it.
Welke overwinnen zou je graag met de Facebook groep willen delen?
Todays win
Welk compliment wil jij jezelf geven voor deze maand?
Ik ben trots op je
Dankjewel weer voor je inzet deze maand. Je bent
inmiddels weer een aantal weekjes aan het trainen en
je trainingen zullen steeds gemakkelijker aanvoelen.
Ik ben trots op je.
Ik kan niet wachten om te zien welke progressie je de
komende maanden gaat maken.
Vergeet soms niet om terug te kijken in deze guide en
alle informatie weer even door te lezen. Het is enorm
veel informatie geweest en je zult zeker niet alles
meenemen. Pak de guide er dus zeker nog eens bij.
Heb je opmerkingen, vragen of wil je jouw verhaal
delen dan mag je altijd mailen naar:
info@nononsenseguides.nl.
Ik spreek je in de volgende guide.
inschrijven bij een sportschool
Als je nooit eerder in een sportschool bent geweest, is het misschien spannend om de juiste te
kiezen en je in te schrijven. Ik heb een klein stappenplan voor je geschreven om je te helpen:
Onderzoek de mogelijkheden in de buurt. Naar welke sportscholen KUN je gaan?
Dit kun je gewoon even googelen. Houd ook rekening met reistijd; je hebt geen
zin om een half uur te fietsen als er ook een sportschool om de hoek zit.
Vraag aan familieleden/vrienden/kennissen welke ervaring ze hebben met hun
sportschool en wellicht wat de sfeer is.
Nu komt de grote stap: ga langs bij sportscholen die je interesse gewekt hebben.
Vervolgens gaat het ongeveer zo:
Jij: *loopt sportschool binnen*
Medewerker die sowieso ergens is: Hallo, kan ik je helpen?
(Als er geen medewerker is kun je even wachten of is er vaak wel een bel)
Jij: Hallo, ik ben op zoek naar een sportschool om te trainen.
Is het misschien mogelijk om hier even binnen te kijken of een rondleiding te krijgen?
Medewerker: Ja, natuurlijk / Ja, we kunnen een rondleiding inplannen.
Jij: * I DID THIS*
That’s IT!! Vraag ook altijd even of je wellicht een proefles kunt doen. Kleine/lokale sportscholen doen dit vaak wel, maar ik weet dat grotere sportscholen dit vaak niet doen.
Je kunt altijd vragen of je even kunt meetrainen met een vriend/vriendin die
al bij een sportschool traint. De meeste gyms verkopen namelijk ook een dagpas.
Als je een sportschool gevonden hebt die je wel oké lijkt (don’t worry, je hoeft
niet meteen super enthousiast te zijn), kun je je inschrijven.
Als je niet zeker bent over de sportschool, kun je altijd kijken of je je kunt
inschrijven voor een maand i.p.v. direct een jaar.
Belangrijk om te weten: JE MOET GROEIEN IN EEN GYM. Het kan best zijn
dat je in het begin nog even je flow moet vinden en dat het daarna steeds fijner
wordt. Het kan ook andersom zijn. Er is maar één manier om daar achter te
komen: gewoon gaan.
IK GA (VOOR DE EERSTE KEER) NAAR DE GYM
CHECKLIST
schone handdoek
oortjes/koptelefoon
waterfles
sportoutfit waar je
je goed in voelt
sportschoenen waar
je vrij in kan bewegen
pasje om binnen te komen
je hebt i can freaking do this
hardop gezegd tegen jezelf
De NO-NONSENSE GUIDE is een maandelijkste uitgave van No-Nonsense | Diede Joosten.
Tekst en idee: Diede Joosten � Tekst redactie: Femke Radder
Fotografie: Isabella Verduyn � Vormgeving: Lieke ontwerpt
� Illustraties: Design by Veer
De inhoud van deze guide is eigendom van No-Nonsense | Diede Joosten en wordt beschermd door auteursrechten en intellectuele
eigendomsrechten. Wil je inhoud uit deze guide gebruiken? Of doorsturen naar anderen? Vraag dan eerst om toestemming.