KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN Mục tiêu: - Một cơ thể săn chắc. Tỉ lệ mỡ thấp ( lộ được múi bụng ). Khỏe (mạnh) hơn Một cơ thể to hơn ( nói theo dân gian là “đô” ra ) Kế hoạch này dành cho ai? - Dành cho những người mới tập và chưa tập lâu năm. Kế hoạch này sẽ là một nền tảng tối ưu cho người mới tập trong 2 – 3 năm đầu . Nói 2 – 3 năm chứ thực chất trong 4 – 6 tháng đầu tập luyện thì kết quả đã có rõ rệt. Nếu muốn phát triển bản thân một cách tối đa, nếu muốn bản thân trông giống những người mẫu hay diễn viên trên tạp chí nào đó thì mới nhắm con số 2 – 3 năm ( một số người chỉ cần hơn 1 năm ). Chú thích: - Các working set trong kế hoạch dưới đây ta quy định là các set tập với mức tạ nặng ( nếu không nói gì thì mặc định là từ 4 đến 6 rep mỗi set ) I/ Kế hoạch tập luyện cho cả tuần Trước tiên, kế hoạch này bao gồm 5 buổi tập một tuần. Vậy tập vào thứ mấy và thứ mấy là tốt nhất? Tốt nhất là nên sắp xếp theo lịch của bạn, ngày nào thoải mái nhất thì chọn. Của cá nhân mình thì là: - Thứ hai – Buổi 1 Thứ ba – Buổi 2 Thứ 4 – Buổi 3 Thứ 5 – Nghỉ Thứ 6 – Buổi 4 Thứ bảy – Buổi 5 - Chủ nhật – Nghỉ Vậy thì những ngày nghỉ thì làm gì? Vào những ngày không tập thì đó là lúc cơ thực sự phục hồi và phát triển sau buổi tập, vậy hãy ăn và nghỉ ngơi đầy đủ trong ngày này. Cá nhân mình thích tập Cardio vào những ngày nghỉ. Sau đây ta sẽ vào chi tiết từng buổi tập: Buổi 1: NGỰC VÀ BẮP CHÂN 1. Incline Barbell Bench Press – 4 set khởi động và 3 working set. Tips: - Giữ cho khuỷu tay tạo thành một góc 50 đến 75 độ so với thân người. - Gồng cơ bụng chặt, tránh để cơ thể thả lỏng. 2. Incline Dumbell Bench Press – 3 working set Tips: - Tốt nhất là không nên đưa khuỷu tay ra hợp với thân khoảng 90 độ khi thực hiện động tác. Mà thay vào đó hãy hướng khuỷu tay vào phía ngực dưới của mình hơn một chút ít. 3. Flat barbell bench press – 3 working set Tips: - Giữ khuỷu tay hợp với thân khoảng 45 độ. 4. Dip – 3 working set 5. Flat dumbbell press – 3 working set Tips: - Gồng chặt cơ bụng. - Uỡn ngực. 6. Standing calf raises – 3 set – mỗi set từ 4 đến 6 reps ( mức tạ nặng ) Tips: - Khi xuống thì đưa gót chân xuống cho hết chuyển động, khi lên thì đưa gót chân lên cao nhất có thể. - Khi tập bắp chuối (mọi bài bắp chuối) hãy cố gắng thực hiện chuyển động chậm rãi. Chuyển động lên thì 2 giây. Khi đã lên cao hết mức thì giữ 1 giây. Chuyển động xuống thì 2 giây. 7. Seated calf raises – 3 set – mỗi set từ 4 đến 6 rep ( mức tạ nặng ) Tips: - Khi xuống thì đưa gót chân xuống cho hết chuyển động, khi lên thì đưa gót chân lên cao nhất có thể. Buổi 2: LƯNG VÀ CƠ BỤNG 1. Barbell deadlift – 4 set khởi động và 3 working set - 2. Tips: Để hai chân rộng ngang hông. Để chân sao cho một nửa bàn chân vượt qua thanh đòn. Khi vào vị trí, đặt tay lên thanh đòn thì ưỡn ngực – để lưng không bị cong, có thể cảm giác hơi khó chịu nếu mới tập nhưng đây là cách đúng. Khi nâng tạ thì trong đầu tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn lưng. Vị trí đặt tay lên thanh đòn là cách hông khoảng từ 2 đến 3 cm ( hướng ra ngoài ). Đừng để mông cao quá cũng như thấp quá. Khi vào vị trí, đầu gối của bạn nên để hơi cong, và phần chân thì không được duỗi thẳng. Barbell Row – 3 working set Tips: - Giữ cho lưng dưới thẳng trong suốt động tác. 3. Chin up – 3 working set Tips: - Cầm sao cho lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. 4. Close grip Lat pulldown – 3 working set 5. Barbell shrugs – 2 working set Tips: - Khi lên thì giữ từ 3 đến 5 giây rồi mới xuống. 6. Tập cơ bụng ( Phần dưới cùng sẽ nói chi tiết ) Buổi 3: VAI VÀ BẮP CHÂN 1. Standing Barbell Military Press – 4 set khởi động và 3 working set. Tips: - Gồng cơ bụng chặt xuyên suốt động tác. - Khi đưa thanh đòn lên hết thì nên hướng thanh đòn ra sau lưng một chút như hình, để tránh việc nếu có rơi thì nó sẽ không rơi trúng đầu - Tránh việc cong lưng. 2. Side lateral Raise – 3 working set 3. Bent – Over Rear Delt Raise – 3 working set Tips: - Gồng lưng dưới chặt. - Giữ cho lưng dưới thẳng, tránh cong. 4. Leg Press Calf Raise – 6 set (mức tạ nặng vừa phải) – mỗi set từ 8 đến 10 rep Tips: - Khi lên hết tầm thì giữ lại tầm 3 giây rồi mới xuống. - Khi xuống thì xuống từ từ, chậm rãi. Cụ thể là chuyển động xuống bài này sẽ tốn 3 giây. Buổi 4: THÂN TRÊN VÀ CƠ BỤNG 1. Incline Barbell Bench Press – 4 set khởi động và 3 set từ 8 đến 10 rep. 2. Barbell Curl – 4 sets khởi động và 3 working set. 3. Close – Grip Bench Press – 3 working set 4. Alternating Dumbbell Curl – 3 working set 5. Seated Triceps Press – 3 working set 6. Tập cơ bụng ( Phần dưới cùng sẽ nói chi tiêt ) Buổi 5: THÂN DƯỚI VÀ VAI 1. Barbell Squat – 4 set khởi động và 3 working set Tips: - Xuống cho tới khi chân và đùi tạo thành một góc 90 độ như hình - Khi xuống thì tránh để cong lưng. 2. Leg Press – 3 working set Tips: - Để chân thoải mái, như thế này: - Hơi cong người về phía trước, không được nằm thẳng người trên ghế. Set khỏi động 1: 12 rep với mức tạ khoảng 50% mức tạ mà bạn cho là nặng với bản thân. ( Ví dụ nếu mình Squat với mức tạ 100kg vào working set của buổi tập trước thì set khởi động 1 này sẽ là 50kg). Set khởi động 2: 10 rep với mức tạ bằng set khởi động 1. 3. Romanian Deadlift – 3 working set Tips: - Xuống tới khi thanh đòn vừa qua đầu gối. - Khi xuống thì gồng chặt lưng dưới, tránh để lưng dưới cong. - Khi lên hết chuyển động thì siết chặt mông trong 2 giây. 4. Side Lateral Raise – 3 working set – mỗi set từ 8 đến 10 rep 5. Bent – Over Rear Delt Raise – 3 working set – mỗi set từ 8 đến 10 rep 6. Standing Calf Raises – 3 set – mỗi set từ 12 đến 15 rep 7. Seated Calf Raises – 3 set – mỗi set từ 12 đến 15 rep II/ Deload Week – hiểu nôm na là đây là tuần bạn sẽ giảm “độ căng” sau một khoảng thời gian dài tập nặng. - Sau 8 đến 10 tuần tập theo kế hoạch đã vạch ra ở phần I thì bạn nên thực hiện Deload week. - Vào tuần này, bạn sẽ giảm khối lượng tạ - có thể giảm mức tạ xuống từ 20% đến 60% so với thông thường. Như vậy, đây sẽ là lịch tập lí tưởng: - 8 tuần đầu: tập theo phần I Tuần thứ 9: Deload week 8 tuần tiếp theo: tập theo phần I Sau đó lại thực hiện Deload Week …. III/ Cách thực hiện 4 sets khởi động Đầu tiên thì bạn nên biết được mức tạ nặng của mình là bao nhiêu ( chỉ cần nâng tạ và tăng mức tạ cho thấy khi bạn thấy nặng ). Nặng bao nhiêu là đủ? Đó là mức tạ mà bạn phải cố hết sức, muốn nhanh cũng nhanh không được. Sau đây là cụ thể trình tự từng set trong 4 set khởi động: - Set 1: Chọn mức tạ bằng một nửa mức tạ nặng của bạn. Nâng khoảng 12 rep ~ Nghỉ 60 giây ~ - Set 2: Giữ mức tạ như ở set 1, nâng khoảng 10 rep ~ Nghỉ 60 giây ~ - Set 3: Nâng mức tạ lên khoảng 70% mức tạ mức tạ nặng của bạn. Nâng 4 rep ~ Nghỉ 60 giây ~ - Set 4: Nâng mức tạ lên 90% mức tạ nặng. Nâng 1 rep ~ Nghỉ khoảng 2 phút rồi vào set chính ~ IV/ Cách tập cơ bụng - Đây chính là cách tập cơ bụng chung cho các buổi trong phần I. - Khoa học đã chứng minh rằng cách tập cơ bụng tốt nhất chính là kết hợp giữa các bài tập có kèm tạ và các bài tập không kèm tạ. Đây chính là danh sách những bài tập đó: CÁC BÀI TẬP CÓ KÈM TẠ: - Cable Crunch - Captain Chair Leg Raise - Hanging Leg Raise CÁC BÀI TẬP KHÔNG KÈM TẠ: - Ab roller Air Bike Flat Bench Lying Leg Raise Decline Crunch Đây là cách tối ưu để phối hợp những bài tập trên: - Set 1: Chọn một bài tập có kèm tạ và thực hiện 10 đến 12 rep - Set 2: Chọn một bài tập không kèm tạ và thực hiện đến khi không thực hiện được nữa - Set 3: Chọn một bài tập không kèm tạ ( có thể lặp với set 2 cũng không sao ) và thực hiện đến khi không thực hiện được nữa Ba set như trên được thực hiện liên tục, không có thời gian nghỉ giữa các set. Ta gọi 3 set như vậy là một vòng. Trong một buổi tập cơ bụng thì ta nên tập từ 3 đến 6 vòng ( thời gian nghỉ giữa các vòng là từ 2 đến 3 phút ).