١٢٠٠ــ ٢٢٠٠ ﺳﻌـــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ وزارة اﻟﺼﺤﺔ ،اﻻدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ1439 ،ﻫـ ﻓﻬﺮﺳﺔ ﻣﻜﺘﺒﺔ اﻟﻤﻠﻚ ﻓﻬﺪ اﻟﻮﻃﻨﻴﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﺸﺮ ادارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن / .ادارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ - .اﻟﺮﻳﺎض 1439 ،ﻫـ ص .. 4ﺳﻢ ردﻣﻚ978 - 603 - 8209 - 34 - 9 : - 1اﻟﺤﻤﻴﺔ - 2اﻏﺬﻳﺔ - 3ادﻟﺔ أ.اﻟﻌﻨﻮان 1439/5550 دﻳﻮي 613,25 دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن ) ١٢٠٠ــ ( ٢٢٠٠ﺳﻌــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ ٣ ٤ ٥ ٦ ٨ ٩ ١٠ ١٢ ١٤ ١٥ ١٦ ١٧ ١٨ ١٩ ٢٠ ٢١ ٢٢ ٢٣ ٢٤ ١٢٠٠ ١٣٠٠ ١٤٠٠ ١٥٠٠ ١٦٠٠ ١٧٠٠ ١٨٠٠ ١٩٠٠ ٢٠٠٠ ٢٢٠٠ ﻣﻘﺪﻣﺔ ُﻳﻌﺮف اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ واﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﺄﻧﻬﻤﺎ ﺗﺮاﻛﻢ ﻏﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ أو ﻣﻔﺮط ﻟﻠﺪﻫﻮن ﻗﺪ ﻳﻠﺤﻖ اﻟﻀﺮر ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ ،ﻣﺆدﻳﺔ ﺑﺬﻟﻚ إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﻋﻤﺮ اﻟﻔﺮد اﻟﻤﺄﻣﻮل. زاد ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻌﻒ ﻣﻨﺬ ﻋﺎم 1980م ،ووﻓﻘ´ ﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺴﺢ اﻟﻮﻃﻨﻲ اﻟﺬي أﺟﺮﺗﻪ وزارة اﻟﺼﺤﺔ ﻟﻌﺎم 2013م ﻓﺈن ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺌﺔ اﻟﻌﻤﺮﻳﺔ ﻣﻦ 15ﺳﻨﺔ ﻓﻤﺎ ﻓﻮق ﺑﻠﻎ % 28،7 وﻧﺴﺒﺔ زﻳﺎدة اﻟﻮزن % 30،7وﻳﻌﺰى ﺳﺒﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن واﻟﺴﻤﻨﺔ ﻻﺧﺘﻼل ﺗﻮازن اﻟﻄﺎﻗﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ واﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺮﻗﻬﺎ وذﻟﻚ ﻟÆﺳﺒﺎب اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ: زﻳﺎدة ﻣﺪﺧﻮل اﻏﺬﻳﺔ ذات اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ وﺧﺎﺻﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن زﻳﺎدة اﻟﺨﻤﻮل اﻟﺒﺪﻧﻲ ﺗﻌﺘﺒﺮ زﻳﺎدة ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ وﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻋﻦ اﻟﺤﺪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﻣﻦ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻟÆﻣﺮاض اﻳﻀﻴﺔ واﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻛﺎﻟﺴﻤﻨﺔ وداء اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻮﻓﺎة. وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﺔ اﻟﻔﺮدﻳﺔ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ اﻟﻜﺎﻣﻞ إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺎح ﻟﻠﻨﺎس اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻻﺗﺒﺎع أﻧﻤﺎط ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻴﺔ. ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻌﻴﺪ اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﻲ ﺗﻮﻓﺮ ﺧﻴﺎرات اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺼﺤﻲ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻬﻠﺔ وﻣﻴﺴﺮة ﻟﻜﻞ ﻓﺮد. وﻫﺬا اﻟﺪﻟﻴﻞ ﺳﻴﻘﻮم ﺑﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻔﻬﻮﻣﻚ ﻋﻦ اﻟﻐﺬاء اﻟﻤﺘﻮازن و اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻛﺬﻟﻚ ﺗﺤﺴﻴﻦ أﺳﻠﻮب اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻲ إﻟﻰ أﺳﻠﻮب ﺻﺤﻲ ﺣﻴﺚ أن اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن 3 ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻳﺘﻢ ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﻴﻦ ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﻣﺤﻴــــﻂ اﻟﺨﺼـــــﺮ ﻫﻮ ﻣﺆﺷـــﺮ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻦ اﻟﻌﻼﻗـــﺔ ﺑﻴـــﻦ وزن اﻟﺸــــــﺨﺺ وﻃﻮﻟــــــﻪ ﻟﺘﺼﻨﻴﻒ زﻳـــﺎدة أو ﻧﻘﺼﺎن اﻟﻮزن ﻣﻘﺎرﻧــﺔ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪل اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ. ﺗـــﺰداد ﺧﻄـــﻮرة اﺻﺎﺑـــﺔ ﺑﺎﻣـــﺮاض ﻋﻨﺪﻣـــﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﻴﺎﺳﺎت ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ اﻟﻮزن ﺑﺎﻟﻜﺠﻢ اﻟﻄﻮل ﺑﺎﻟﻤﺘﺮ 2 اﻟﺠﻨﺲ ﺗـــــــــــﺰداد اﻟﺨﻄﻮرة ﺧﻄــــــﻮرة ﻋﺎﻟﻴــــــــــﺔ ﺗﺼﻨﻴــــــﻒ ﻣﺆﺷـــــــﺮ ﻛﺘﻠـــــﺔ اﻟﺠﺴــــــﻢ ﻧﻘﺺ اﻟﻮزن أﻗﻞ ﻣﻦ 18,5 اﻟﻮزن اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ 24,9 - 18,5 29,9 - 25 34,9 - 30 39,9 - 35 40أو أﻛﺜﺮ زﻳﺎدة اﻟﻮزن اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اوﻟﻰ اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ اﻟﺴﻤﻨﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃﺔ دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن 80 أﻧﺜﻰ ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ 94 ذﻛـــﺮ ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ 88 ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ 102 ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ 4 اﻟﺒﻄــــﺎﻗـﺔ اﻟﻐــــﺬاﺋﻴﺔ ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ٥ ﺧﻄﻮات ﺳﻬﻠﺔ ﻟﻘﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴـﺔ ﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ أي ﻣﻨﺘﺞ ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺮاﺋﻪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄـــﻮات اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻗﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ 1 اﺑــﺪأ ﺑـﻘـﺮاءة اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ واﻟﺘﻲ ﺗﻜﻮن ﺑﺎﻛﻮاب أو ﺑﺎﻟﺤﺒﺎت أو ﺑﺎﻟﻘﻄﻌﺔ وﻣـﺤـﺴـﻮﺑـﺔ ﺑـﺎﻟـﺠـﺮاﻣـﺎت أو ﺑﺎﻟﻤﻞ ﻓﺠﻤﻴﻊ ﺑﻴﺎﻧﺎت اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ ﻣﻨﻄﺒﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺼﺔ اﻟـﻮاﺣـﺪة وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻌﺒﻮة أو اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻨﺎول أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ. اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ2 اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪد ﻧﺴﺒﺔ اﺣﺘﻮاء ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﺑﺤﻴﺚ ﻳﻌﺘﺒﺮ %5أو أﻗـﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ و %20أو أﻛﺜـــــــﺮ ﻣﺮﺗﻔــــــــﻊ ﻃﺎﺑﻖ اﻟـــﻮان ﻣﻊ اﻟﺠﺪول دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ 3 ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة .وﻗــﺎﻋــﺪة ﻋﺎﻣﺔ ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ أي ﻣﻨﺘﺞ 40ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ. 100ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ. 400ﺳﻌﺮة ﺣـﺮارﻳــﺔ أو أﻛـﺜـﺮ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ. ﻗﻠﻞ ﻣﻦ 4 ﻗـﻠـﻞ ﻣــﻦ ﻫـــﺬه اﻟـﻌـﻨـﺎﺻـﺮ ﻓـﻬـﻲ ﻣﻦ أﺧﻄﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ واﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻬﺎ. ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻛﻮب ) 228ﺟﻢ( ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺞ )(2 اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ )(250 اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻜﻠﻴﺔ 12ﺟﻢ دﻫﻮن ﻣﺸﺒﻌﺔ 3ﺟﻢ دﻫﻮن ﻣﺘﺤﻮﻟﺔ 30ﺟﻢ ﻛﻮﻟﻴﺴﺘﺮول 30ﻣﻠﺠﻢ ﺻﻮدﻳـــــــــﻮم 470ﻣﻠﺠﻢ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات 31ﺟﻢ اﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ 0ﺟﻢ اﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﺣـــــﺮص ﻋــﻠــﻰ ﺗـــﻨـــﺎول ﻛـﻤـﻴـﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤﺔ % 1٠ % ٢٠ % 1٠ %٠ ﺳﻜـــــــــــــﺮ 5ﺟﻢ اﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف 10ﺟﻢ % ٢٠ ﺑﺮوﺗﻴــــــــــﻦ 5ﺟﻢ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ ) أ ( ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ )ج ( ﺣــــــﺪﻳــــــــــﺪ 5 % 18 % 1٥ ﻛﺎﻟﺴﻴـــــــــــﻮم %٤ %٢ % ٢٠ %٤ اﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ ﻟﻠﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺗﺤﺪد ﻛﻤﻴﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ ﻣﺠﻤـــﻮع اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ و 2000ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﺗﺴـــﺘﺨﺪم ﻋﺎﻣـــﺔ ﻟﻠﻨﺼﺎﺋـــﺢ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ 5 ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ . دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن 6 ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ 150 ) ( 10 - 5 ← ) ( 60 - 30 ← ) ( 10 - 5 دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن 7 ﻣﻌﺎﻳﻴــــــﺮ اﻟﻘﻴــــﺎس ﻛﻮب رﺑــﻊ ﻛــــﻮب ﺛﻠـﺚ ﻛــــﻮب ﻧﺼﻒ ﻛــــﻮب ﺛﻼﺛﺔ أرﺑﺎع ﻛــــﻮب ﻛــــﻮب دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي ﻛﻮب ﻣﻌﻴﺎري x٤ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻛــــﻮب x٣ x٥ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ٢٤٠ﻣﻞ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي x٨ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ١٥ﻣﻞ x١٢ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي x١٦ x٢ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم ٥ﻣﻞ ٥ /ﺟﺮام ٣٠ﻣﻞ ٣٠ /ﺟﺮام 8 ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ ١٢٠ ٨ ١ ١٢ ٥ ١ ١ ٢٥ ١ ٢ ٥ ١ ٢ ﺧﻀﺎر ﻃﺎزج ٨٠ ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ ٦٠ ١ ٣ ١ ٢ ١ ٣ ١ )١ ٢ ﻳﺴﺘﺜــــﻨـــﻰ ﻣـــــﻦ اﻟﺨﻀــــــــــــﺮوات اﻟﺒﻄﺎﻃـﺲ واﻟﻘﺮع واﻟـﺬرة واﻟﺒـــﺎزﻻء واﻟﺠﺰر وﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت ١٥ ١ ٢ ١ ٤ ١ ٢ ٣ ٤ ٢ ١ ١ ١ ١ ٣ ٤ ٢ ٤ ١٥ ٣ ٧٥ ١ ٢ ١ ١ ٤١ ١ ٣ ٤ ٣ ١ ٤١ ١٥ ١٢ ١ ٢ ٢ ١ ٣ ٤ ١ ٢ ٣ ٣ ٥ ٧ ٣٠ ١ ٣٠ﺟﻢ ١ ٣ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء )١ ١ ٤ ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ١ ﺳﻤﻚ ﺗﻮﻧﺔ ﻣﻌﻠﺒﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎء ١ ١ )١ ٢ ٦ ٤٥ ٥ ٢٠ ﻓﻲ اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﻮاﺣﺪ ١ ١ )١ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺘﻮح ﺑﺪون ﺣﺴﺎﺑﻬﺎ ﺿﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮع اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ ﻳﻮﻣﻴ´ دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن ١٠ ٨ ١ ١٢ ١ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن أو زﻳﺖ اﻟﺬرة أو زﻳﺖ دوار اﻟﺸﻤﺲ زﻳﺘـﻮن أو ٥ ١٠ ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﺻﻐﻴﺮ 9 اﻟﻄﺒﻖ اﻟﺼﺤﻲ % ٣٠ % ٢٥ % ٢٠ % ٢٥ ا¾ﻧﻈﻤـــﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴــﺔ ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﻴﻦ دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن 12 ﻳﺨﺘﻠـــﻒ اﺣﺘﻴـــﺎج اﻟﺠﺴـــﻢ ﻟﻠﺴـــﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﺎﺧﺘـــﻼف اﻟﺠﻨﺲ و اﻟﻌﻤﺮ واﻟﻄﻮل واﻟﻮزن وﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻨﺸـــﺎط اﻟﺒﺪﻧـــﻲ اﻟﻴﻮﻣـــﻲ اﻟـــﺬي ﻳﺒﺬﻟﻪ اﻟﻔـــﺮد ﻓﻬﺬا اﻟﺪﻟﻴـــﻞ ﻳﻘـــﺪم أﻧﻈﻤـــﺔ ﻏﺬاﺋﻴـــﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔـــﺔ ﻟﺘﺘﻨﺎﺳـــﺐ ﻣـــﻊ ﻛﻞ ﺷـــﺨﺺ ﻋﻠـــﻰ ﺣـــﺪه. دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن 13 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1200 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت 2 ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود ﺣﻠﻴﺐ 1 واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﺧﻀﺎر 1 ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر دﻫﻮن 1 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﻓﺎﻛﻬﺔ 1 ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح ﻧﺸﻮﻳﺎت 2 ﺛﻠﺜﻴﻦ ﻛﻮب أرز ﻟﺒﻦ 1 واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1 30ﺟﻢ دﺟﺎج ﺧﻀﺎر 2 واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ ﻓﺎﻛﻬﺔ 1 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﻧﺸﻮﻳﺎت 2 ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ ﺧﻀﺎر 1 واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1200 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 4ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 2ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 6ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 3ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1ﺣﺼﺔ دﻫﻮن ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 14 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1٣00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت 2 ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود ﺣﻠﻴﺐ 1 واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﺧﻀﺎر 1 ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر دﻫﻮن 1 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﻓﺎﻛﻬﺔ 1 ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح ﻧﺸﻮﻳﺎت 3 واﺣﺪ ﻛﻮب أرز ﻟﺒﻦ 1 واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1 30ﺟﻢ دﺟﺎج دﻫﻮن 1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﺧﻀﺎر 1 ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ ﻓﺎﻛﻬﺔ 1 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﻧﺸﻮﻳﺎت 2 ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ ﺧﻀﺎر 1 واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1 ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1300 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 3ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 2ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 7ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 3ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 15 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1٤00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2 ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 30ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 1 1 1 1 1 3 1 1 1 2 1 1 2 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1400 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم 3أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 4ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 2ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 8ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 3ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 16 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1٥00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ 2 ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 60ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 3أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 1 1 1 1 1 3 1 2 1 1 1 1 2 1 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1500 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 3ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 8ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 4ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 17 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1٦00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ 2 ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 60ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 1 1 1 1 1 1 3 1 2 1 1 1 1 2 1 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي 1600 ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳــــــﺔ ﻓـــﻲ اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم 3أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 3ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 9ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 4ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 18 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1700 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ 2 ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح 3 واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 90ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 1 3أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 1 1 1 1 1 1 1 3 1 2 1 2 1 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1700 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 4ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 9ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 5ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 19 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1٨00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ دﻫﻮن 3 ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 30ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 90ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 3أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 1 1 1 1 1 3 1 3 1 1 1 1 2 1 1 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1800 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 3ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 10ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 5ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 3ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 20 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء 1٩00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ دﻫﻮن 3 ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 60ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 90ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 3أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 2 1 1 1 1 3 1 3 1 2 1 1 2 1 1 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 1900 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 4ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 10ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 6ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 3ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 21 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء ٢٠00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر دﻫﻮن ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ 3 ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 60ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر 5ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 90ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 6أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺘـــــﺎن ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ 1 2 1 1 1 1 3 1 3 1 1 2 1 2 1 2 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 2000 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 3ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 11ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 7ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 2ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 22 اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻮﺟﺒــــﺔ اﻟﻔﻄــــــــﻮر وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻐـــــــــــﺪاء وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﻌﺸــــــــــﺎء ٢٢00 ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ اﻟﻨـــــــﻮع ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺣﻠﻴﺐ ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﺧﻀﺎر 3 1 ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ 90ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر دﻫﻮن +ﺑﺮوﺗﻴﻦ 1+1 ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻟﺒﻦ ﺑﺮوﺗﻴﻦ دﻫﻮن ﺧﻀﺎر ﻧﺸﻮﻳﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻧﺸﻮﻳﺎت ﺧﻀﺎر ﺑﺮوﺗﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ دﻫﻮن 1 ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح واﺣﺪ ﻛﻮب أرز واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ 90ﺟﻢ دﺟﺎج ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ 6أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر 3ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء ﺑﻴﻀﺘــــــﺎن ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن 1 3 1 3 1 3 1 2 2 1 2 1 2 1 1 ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ ﻳﺴـــﺎوي ﺣﺮارﻳــــــﺔ 2200 ﻓـــﻲ ﺳـــﻌﺮة اﻟﻴـــــــﻮم ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ 2ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ 4ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر 3ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ 11ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت 9ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ 3ﺣﺼﺔ دﻫﻮن 23 اﻟﻤﺮاﺟــــــــــﻊ 1. BMI classification . (2017). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3. html 2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/ GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663. htm#highlights 3. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf 4. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda. gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm 5. http://community.myfitnesspal.com/en/discussion/10090216/how-many-tbsp-are-in-one-cup-of-rice. 6. Mahan, L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (n.d.). Krause's Food and the Nutrition Care Process (13th ed.). 7. Memish ZA, El Bchwraoui C, Tuffaha M, Robinson M, Daoud F, Jaber S,Mikitarian S, Al Saeedi M, AlMazroa MA, Mokdad AH, Al Rabeeah AA. Obesity and associated factors—Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev Chronic Dis. 2014;11:E174. Doi: 10.5888/pcd11.140236.PubMed PMID: 25299980; PubMed Central PMCID: PMC4193060 8. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Association http://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf 9. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (2008).Geneva. doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf 24 دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن رﻗﻢ اﻳﺪاع1439/5550 : ردﻣﻚ978 - 603 - 8209 - 34 - 9 : www.moh.gov.sa 937 SaudiMOH MOHPortal SaudiMOH Saudi_Moh