Uploaded by kur30617

SugarGuideMain

advertisement
‫‪ ١٢٠٠‬ــ ‪٢٢٠٠‬‬
‫ﺳﻌـــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ‬
‫وزارة اﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬اﻻدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ‬
‫واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪1439 ،‬ﻫـ‬
‫ﻓﻬﺮﺳﺔ ﻣﻜﺘﺒﺔ اﻟﻤﻠﻚ ﻓﻬﺪ اﻟﻮﻃﻨﻴﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﺸﺮ‬
‫ا‚دارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‪ / .‬ا‚دارة‬
‫اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ‬
‫اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪ - .‬اﻟﺮﻳﺎض ‪1439 ،‬ﻫـ‬
‫ص ‪.. 4‬ﺳﻢ‬
‫ردﻣﻚ‪978 - 603 - 8209 - 34 - 9 :‬‬
‫‪ - 1‬اﻟﺤﻤﻴﺔ ‪ - 2‬اﻏﺬﻳﺔ ‪ - 3‬ادﻟﺔ أ‪.‬اﻟﻌﻨﻮان‬
‫‪1439/5550‬‬
‫دﻳﻮي ‪613,25‬‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫) ‪ ١٢٠٠‬ــ ‪ ( ٢٢٠٠‬ﺳﻌــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ‬
٣
٤
٥
٦
٨
٩
١٠
١٢
١٤
١٥
١٦
١٧
١٨
١٩
٢٠
٢١
٢٢
٢٣
٢٤
١٢٠٠
١٣٠٠
١٤٠٠
١٥٠٠
١٦٠٠
١٧٠٠
١٨٠٠
١٩٠٠
٢٠٠٠
٢٢٠٠
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬
‫ُﻳﻌﺮف اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ واﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﺄﻧﻬﻤﺎ ﺗﺮاﻛﻢ ﻏﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ أو ﻣﻔﺮط ﻟﻠﺪﻫﻮن ﻗﺪ ﻳﻠﺤﻖ اﻟﻀﺮر ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬ﻣﺆدﻳﺔ ﺑﺬﻟﻚ‬
‫إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﻋﻤﺮ اﻟﻔﺮد اﻟﻤﺄﻣﻮل‪.‬‬
‫زاد ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻌﻒ ﻣﻨﺬ ﻋﺎم ‪1980‬م‪ ،‬ووﻓﻘ´ ﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺴﺢ اﻟﻮﻃﻨﻲ اﻟﺬي‬
‫أﺟﺮﺗﻪ وزارة اﻟﺼﺤﺔ ﻟﻌﺎم ‪2013‬م ﻓﺈن ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺌﺔ اﻟﻌﻤﺮﻳﺔ ﻣﻦ ‪ 15‬ﺳﻨﺔ ﻓﻤﺎ ﻓﻮق ﺑﻠﻎ ‪% 28،7‬‬
‫وﻧﺴﺒﺔ زﻳﺎدة اﻟﻮزن ‪ % 30،7‬وﻳﻌﺰى ﺳﺒﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن واﻟﺴﻤﻨﺔ ﻻﺧﺘﻼل ﺗﻮازن اﻟﻄﺎﻗﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﺴﻌﺮات‬
‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ واﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺮﻗﻬﺎ وذﻟﻚ ﻟ‪Æ‬ﺳﺒﺎب اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‪:‬‬
‫زﻳﺎدة ﻣﺪﺧﻮل اﻏﺬﻳﺔ ذات اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ وﺧﺎﺻﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن‬
‫زﻳﺎدة اﻟﺨﻤﻮل اﻟﺒﺪﻧﻲ‬
‫ﺗﻌﺘﺒﺮ زﻳﺎدة ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ وﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻋﻦ اﻟﺤﺪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﻣﻦ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻟ‪Æ‬ﻣﺮاض‬
‫اﻳﻀﻴﺔ وا‚ﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻛﺎﻟﺴﻤﻨﺔ وداء اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻮﻓﺎة‪.‬‬
‫وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﺔ اﻟﻔﺮدﻳﺔ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ اﻟﻜﺎﻣﻞ إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺎح ﻟﻠﻨﺎس اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻻﺗﺒﺎع أﻧﻤﺎط ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻌﻴﺪ اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﻲ ﺗﻮﻓﺮ ﺧﻴﺎرات اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺼﺤﻲ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻬﻠﺔ وﻣﻴﺴﺮة ﻟﻜﻞ ﻓﺮد‪.‬‬
‫وﻫﺬا اﻟﺪﻟﻴﻞ ﺳﻴﻘﻮم ﺑﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻔﻬﻮﻣﻚ ﻋﻦ اﻟﻐﺬاء اﻟﻤﺘﻮازن و اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻛﺬﻟﻚ ﺗﺤﺴﻴﻦ‬
‫أﺳﻠﻮب اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻲ إﻟﻰ أﺳﻠﻮب ﺻﺤﻲ ﺣﻴﺚ أن اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪3‬‬
‫ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ‬
‫ﻳﺘﻢ ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﻴﻦ‬
‫ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫ﻣﺤﻴــــﻂ اﻟﺨﺼـــــﺮ‬
‫ﻫﻮ ﻣﺆﺷـــﺮ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻦ‬
‫اﻟﻌﻼﻗـــﺔ ﺑﻴـــﻦ وزن اﻟﺸــــــﺨﺺ وﻃﻮﻟــــــﻪ ﻟﺘﺼﻨﻴﻒ‬
‫زﻳـــﺎدة أو ﻧﻘﺼﺎن اﻟﻮزن ﻣﻘﺎرﻧــﺔ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪل اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‪.‬‬
‫ﺗـــﺰداد ﺧﻄـــﻮرة ا‚ﺻﺎﺑـــﺔ ﺑﺎﻣـــﺮاض ﻋﻨﺪﻣـــﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻗﻴﺎﺳﺎت ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬
‫اﻟﻮزن ﺑﺎﻟﻜﺠﻢ‬
‫اﻟﻄﻮل ﺑﺎﻟﻤﺘﺮ‬
‫‪2‬‬
‫اﻟﺠﻨﺲ‬
‫ﺗـــــــــــﺰداد‬
‫اﻟﺨﻄﻮرة‬
‫ﺧﻄــــــﻮرة‬
‫ﻋﺎﻟﻴــــــــــﺔ‬
‫ﺗﺼﻨﻴــــــﻒ ﻣﺆﺷـــــــﺮ ﻛﺘﻠـــــﺔ اﻟﺠﺴــــــﻢ‬
‫ﻧﻘﺺ اﻟﻮزن‬
‫أﻗﻞ ﻣﻦ ‪18,5‬‬
‫اﻟﻮزن اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‬
‫‪24,9 - 18,5‬‬
‫‪29,9 - 25‬‬
‫‪34,9 - 30‬‬
‫‪39,9 - 35‬‬
‫‪ 40‬أو أﻛﺜﺮ‬
‫زﻳﺎدة اﻟﻮزن‬
‫اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اوﻟﻰ‬
‫اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻤﻨﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃﺔ‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪80‬‬
‫أﻧﺜﻰ‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪94‬‬
‫ذﻛـــﺮ‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪88‬‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪102‬‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪4‬‬
‫اﻟﺒﻄــــﺎﻗـﺔ‬
‫اﻟﻐــــﺬاﺋﻴﺔ‬
‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪٥‬‬
‫ﺧﻄﻮات ﺳﻬﻠﺔ ﻟﻘﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴـﺔ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ أي ﻣﻨﺘﺞ ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺮاﺋﻪ ﻋﻦ‬
‫ﻃﺮﻳﻖ اﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄـــﻮات اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻗﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪1‬‬
‫اﺑــﺪأ ﺑـﻘـﺮاءة اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ واﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻜﻮن ﺑﺎﻛﻮاب أو ﺑﺎﻟﺤﺒﺎت أو‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻄﻌﺔ وﻣـﺤـﺴـﻮﺑـﺔ ﺑـﺎﻟـﺠـﺮاﻣـﺎت‬
‫أو ﺑﺎﻟﻤﻞ ﻓﺠﻤﻴﻊ ﺑﻴﺎﻧﺎت اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‬
‫ﻣﻨﻄﺒﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺼﺔ اﻟـﻮاﺣـﺪة‬
‫وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻌﺒﻮة أو اﻟﻤﻨﺘﺞ‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻨﺎول أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ‪.‬‬
‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‪2‬‬
‫اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪد ﻧﺴﺒﺔ اﺣﺘﻮاء‬
‫ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﺑﺤﻴﺚ‬
‫ﻳﻌﺘﺒﺮ ‪ %5‬أو أﻗـﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ‬
‫و ‪ %20‬أو أﻛﺜـــــــﺮ ﻣﺮﺗﻔــــــــﻊ‬
‫ﻃﺎﺑﻖ اﻟـــﻮان ﻣﻊ اﻟﺠﺪول‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫‪3‬‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬وﻗــﺎﻋــﺪة ﻋﺎﻣﺔ‬
‫ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ أي ﻣﻨﺘﺞ‬
‫‪ 40‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬
‫‪ 100‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪.‬‬
‫‪ 400‬ﺳﻌﺮة ﺣـﺮارﻳــﺔ أو أﻛـﺜـﺮ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‪.‬‬
‫ﻗﻠﻞ ﻣﻦ‬
‫‪4‬‬
‫ﻗـﻠـﻞ ﻣــﻦ ﻫـــﺬه اﻟـﻌـﻨـﺎﺻـﺮ‬
‫ﻓـﻬـﻲ ﻣﻦ أﺧﻄﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي‬
‫إﻟﻰ ا‚ﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬
‫واﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻛﻮب )‪ 228‬ﺟﻢ(‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺞ )‪(2‬‬
‫اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ )‪(250‬‬
‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬
‫اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻜﻠﻴﺔ ‪ 12‬ﺟﻢ‬
‫دﻫﻮن ﻣﺸﺒﻌﺔ ‪ 3‬ﺟﻢ‬
‫دﻫﻮن ﻣﺘﺤﻮﻟﺔ ‪ 30‬ﺟﻢ‬
‫ﻛﻮﻟﻴﺴﺘﺮول ‪ 30‬ﻣﻠﺠﻢ‬
‫ﺻﻮدﻳـــــــــﻮم ‪ 470‬ﻣﻠﺠﻢ‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ 31‬ﺟﻢ‬
‫اﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪ 0‬ﺟﻢ‬
‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ‬
‫اﺣـــــﺮص ﻋــﻠــﻰ ﺗـــﻨـــﺎول‬
‫ﻛـﻤـﻴـﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫‪% 1٠‬‬
‫‪% ٢٠‬‬
‫‪% 1٠‬‬
‫‪%٠‬‬
‫ﺳﻜـــــــــــــﺮ ‪ 5‬ﺟﻢ‬
‫اﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف ‪ 10‬ﺟﻢ‬
‫‪% ٢٠‬‬
‫ﺑﺮوﺗﻴــــــــــﻦ ‪ 5‬ﺟﻢ‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ ) أ (‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ )ج (‬
‫ﺣــــــﺪﻳــــــــــﺪ‬
‫‪5‬‬
‫‪% 18‬‬
‫‪% 1٥‬‬
‫ﻛﺎﻟﺴﻴـــــــــــﻮم‬
‫‪%٤‬‬
‫‪%٢‬‬
‫‪% ٢٠‬‬
‫‪%٤‬‬
‫اﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ ﻟﻠﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺗﺤﺪد‬
‫ﻛﻤﻴﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ‬
‫ﻣﺠﻤـــﻮع اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ و‪ 2000‬ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﺗﺴـــﺘﺨﺪم ﻋﺎﻣـــﺔ ﻟﻠﻨﺼﺎﺋـــﺢ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪5‬‬
‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬
‫‪.‬‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪6‬‬
‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬
‫‪150‬‬
‫) ‪( 10 - 5‬‬
‫←‬
‫) ‪( 60 - 30‬‬
‫←‬
‫) ‪( 10 - 5‬‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪7‬‬
‫ﻣﻌﺎﻳﻴــــــﺮ‬
‫اﻟﻘﻴــــﺎس‬
‫ﻛﻮب‬
‫رﺑــﻊ‬
‫ﻛــــﻮب‬
‫ﺛﻠـﺚ‬
‫ﻛــــﻮب‬
‫ﻧﺼﻒ‬
‫ﻛــــﻮب‬
‫ﺛﻼﺛﺔ‬
‫أرﺑﺎع‬
‫ﻛــــﻮب‬
‫ﻛــــﻮب‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬
‫ﻛﻮب ﻣﻌﻴﺎري‬
‫‪x٤‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫ﻛــــﻮب‬
‫‪x٣‬‬
‫‪x٥‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫‪ ٢٤٠‬ﻣﻞ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬
‫‪x٨‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫‪ ١٥‬ﻣﻞ‬
‫‪x١٢‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬
‫‪x١٦‬‬
‫‪x٢‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬
‫‪ ٥‬ﻣﻞ ‪ ٥ /‬ﺟﺮام‬
‫‪ ٣٠‬ﻣﻞ ‪ ٣٠ /‬ﺟﺮام‬
‫‪8‬‬
‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬
‫‪١٢٠‬‬
‫‪٨‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١٢‬‬
‫‪٥‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢٥‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪٥‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫ﺧﻀﺎر ﻃﺎزج‬
‫‪٨٠‬‬
‫ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪٦٠‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪١‬‬
‫)‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫ﻳﺴﺘﺜــــﻨـــﻰ ﻣـــــﻦ اﻟﺨﻀــــــــــــﺮوات‬
‫اﻟﺒﻄﺎﻃـﺲ واﻟﻘﺮع واﻟـﺬرة واﻟﺒـــﺎزﻻء‬
‫واﻟﺠﺰر وﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪١٥‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٤‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٤‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٤‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪٤‬‬
‫‪١٥‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٧٥‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١ ٤١‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٤‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪١ ٤١‬‬
‫‪١٥‬‬
‫‪١٢‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٤‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٣‬‬
‫‪٥‬‬
‫‪٧‬‬
‫‪٣٠‬‬
‫‪١‬‬
‫‪ ٣٠‬ﺟﻢ‬
‫‪١‬‬
‫‪٣‬‬
‫ﺟﺒﻨﺔ‬
‫ﺑﻴﻀﺎء‬
‫)‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫‪٤‬‬
‫ﺑﻴﻀﺔ‬
‫واﺣﺪة‬
‫‪١‬‬
‫ﺳﻤﻚ ﺗﻮﻧﺔ‬
‫ﻣﻌﻠﺒﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎء‬
‫‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫)‪١‬‬
‫‪٢‬‬
‫‪٦‬‬
‫‪٤٥‬‬
‫‪٥‬‬
‫‪٢٠‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﻮاﺣﺪ‬
‫‪١‬‬
‫‪١‬‬
‫)‪١‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺘﻮح ﺑﺪون ﺣﺴﺎﺑﻬﺎ ﺿﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮع اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ ﻳﻮﻣﻴ´‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪١٠‬‬
‫‪٨‬‬
‫‪١‬‬
‫‪١٢‬‬
‫‪١‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬
‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن أو زﻳﺖ اﻟﺬرة‬
‫أو زﻳﺖ دوار اﻟﺸﻤﺲ‬
‫زﻳﺘـﻮن‬
‫أو‬
‫‪٥‬‬
‫‪١٠‬‬
‫ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﺻﻐﻴﺮ‬
‫‪9‬‬
‫اﻟﻄﺒﻖ‬
‫اﻟﺼﺤﻲ‬
% ٣٠ % ٢٥
% ٢٠ % ٢٥
‫ا¾ﻧﻈﻤـــﺔ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴــﺔ‬
‫ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﻴﻦ‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪12‬‬
‫ﻳﺨﺘﻠـــﻒ اﺣﺘﻴـــﺎج اﻟﺠﺴـــﻢ ﻟﻠﺴـــﻌﺮات‬
‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﺎﺧﺘـــﻼف اﻟﺠﻨﺲ و اﻟﻌﻤﺮ‬
‫واﻟﻄﻮل واﻟﻮزن وﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻨﺸـــﺎط‬
‫اﻟﺒﺪﻧـــﻲ اﻟﻴﻮﻣـــﻲ اﻟـــﺬي ﻳﺒﺬﻟﻪ اﻟﻔـــﺮد ﻓﻬﺬا‬
‫اﻟﺪﻟﻴـــﻞ ﻳﻘـــﺪم أﻧﻈﻤـــﺔ ﻏﺬاﺋﻴـــﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔـــﺔ‬
‫ﻟﺘﺘﻨﺎﺳـــﺐ ﻣـــﻊ ﻛﻞ ﺷـــﺨﺺ ﻋﻠـــﻰ ﺣـــﺪه‪.‬‬
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫‪13‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1200‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪1‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫دﻫﻮن‬
‫‪1‬‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪1‬‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫ﺛﻠﺜﻴﻦ ﻛﻮب أرز‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪1‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪2‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1200‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 6‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 1‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪14‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1٣00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪1‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫دﻫﻮن‬
‫‪1‬‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪1‬‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪3‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪1‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫دﻫﻮن‬
‫‪1‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1300‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 7‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪15‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1٤00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪2‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1400‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 8‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪16‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1٥00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪2‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1500‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 8‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪17‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1٦00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪2‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫‪1600‬‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪18‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1700‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪2‬‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫‪3‬‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1700‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 5‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪19‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1٨00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫دﻫﻮن‬
‫‪3‬‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1800‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 10‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 5‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪20‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪1٩00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫دﻫﻮن‬
‫‪3‬‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪1900‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 10‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 6‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪21‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪٢٠00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪3‬‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪ 6‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺘـــــﺎن‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪2000‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 11‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 7‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪22‬‬
‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫‪٢٢00‬‬
‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬
‫اﻟﻨـــــــﻮع‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬
‫دﻫﻮن ‪ +‬ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1+1‬‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫دﻫﻮن‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫دﻫﻮن‬
‫‪1‬‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬
‫‪ 6‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬
‫ﺑﻴﻀﺘــــــﺎن‬
‫ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﻳﺴـــﺎوي‬
‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪2200‬‬
‫ﻓـــﻲ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 11‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫‪23‬‬
‫اﻟﻤﺮاﺟــــــــــﻊ‬
1. BMI classification . (2017). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3. html
2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/
GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.
htm#highlights
3. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf
4. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.
gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
5. http://community.myfitnesspal.com/en/discussion/10090216/how-many-tbsp-are-in-one-cup-of-rice.
6. Mahan, L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (n.d.). Krause's Food and the Nutrition Care
Process (13th ed.).
7. Memish ZA, El Bchwraoui C, Tuffaha M, Robinson M, Daoud F, Jaber S,Mikitarian S, Al Saeedi M, AlMazroa
MA, Mokdad AH, Al Rabeeah AA. Obesity and associated factors—Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev
Chronic Dis. 2014;11:E174. Doi: 10.5888/pcd11.140236.PubMed PMID: 25299980; PubMed Central PMCID:
PMC4193060
8. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Association
http://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf
9. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (2008).Geneva.
doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
24
‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
‫رﻗﻢ ا‚ﻳﺪاع‪1439/5550 :‬‬
‫ردﻣﻚ‪978 - 603 - 8209 - 34 - 9 :‬‬
www.moh.gov.sa
937
SaudiMOH
MOHPortal
SaudiMOH
Saudi_Moh
Download