1965 كتاب التطبيقات العملية في التغذية للرياضيين ج1

n "' [lJlflfLfaJ� o o 0000 00 www.sport.ta4a.us .....,;b � .!.i.,..;.l,!A � 1S:1• .:,'ii • I., I :.t �J.J'::' ...s:... J,�-,i11 .Jq_2.JJJ •'IIoll ci.sw� Jb King Saud University Press @ C? a.l.ol!JI ��}I 4:.S:411 www .sport. ta4a .us ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية‬ ‫للرياضيني‬ ‫اجلزء األول‬ ‫تأليف‬ ‫هيذر هيدريك فينك‬ ‫آالن ميكيسكي‬ ‫ليزا بارجون‬ ‫ترمجة‬ ‫د‪ .‬خالد صالح الدين حممد كامل‬ ‫األستاذ املساعد بقسم فسيولوجيا اجلهد البدين‬ ‫كلية علوم الرياضة والنشاط البدين‬ ‫جامعة امللك سعود‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫مت التحميل من موقع‬ ‫املكتبة الرياضية الشاملة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ح دار جامعة امللك سعود‪3415 ،‬هـ (‪1034‬م)‬ ‫هذه ترمجة عربية مرصح هبا من قبل مركز الرتمجة باجلامعة لكتاب‪:‬‬ ‫‪Practical Applications in Sports Nutrition-Third Edition‬‬ ‫‪By: Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky and Lisa A. Burgoon‬‬ ‫‪© Jones & Bartlett Learning‬‬ ‫الطبعة األوىل ‪4153‬هـ‬ ‫فينك‪ ،‬هيذر هيدريك‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني ‪ /‬هيذر هيدريك فينك؛ آالن ميكيسكي؛ ليزا بارجون؛ خالد‬ ‫صالح الدين حممد كامل‪-‬ط‪ -4‬الرياض‪4151،‬هـ ‪2‬مج‬ ‫‪177‬ص؛ ‪29×24‬سم‬ ‫ردمك‪(869-715-316-212-4 :‬جمموعة)‬ ‫ردمك‪(869-715-316-218-1:‬ج‪)4‬‬ ‫‪ -4‬التغذية ‪-2‬الرياضيون ‪-5‬األغذية أ‪.‬ميكيسكي‪ ،‬آالن(مؤلف مشارك)‬ ‫ب‪.‬بارجون‪ ،‬ليزا(مؤلف مشارك) ج‪.‬كامل‪ ،‬خالد صالح الدين حممد(مرتجم)‬ ‫د‪.‬العنوان‬ ‫ديوي ‪745٬2‬‬ ‫‪4151/41765‬‬ ‫رقم اإليداع‪4151/41765 :‬‬ ‫ردمك‪(869-715-316-212-4 :‬جمموعة)‬ ‫ردمك‪(869-715-316-218-1:‬ج‪)4‬‬ ‫حكمت هذا الكتاب جلنة متخصصة ‪ ،‬وقد وافق املجلس العلمي عىل نرشه يف اجتامعه احلادي والعرشين للعام‬ ‫الدرايس ‪4151/4155‬هـ املعقود بتاريخ ‪4151/6/51‬هـ املوافق ‪2145/7/8‬م‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مقدمة المترجم‬ ‫عىل من عظيم نعمه وآالئه؛ وما‬ ‫احلمد هلل محدً ا طي ًبا مباركًا كام ينبغي جلالل وجهه وعظيم سلطانه عىل ما أسبغه َّ‬ ‫أمدين به من صرب وعزيمة لرتمجة هذا الكتاب‪ ،‬والذي قاربت صفحاته األلف صفحة باإلضافة إىل حوايل ‪ 022‬من‬ ‫الرسوم واألشكال التوضيحية والعديد من اجلداول‪ .‬ويرجع الفضل يف ترمجة هذا الكتاب بعد اهلل ‪-‬سبحانه‬ ‫وتعاىل‪ -‬إىل القائمني عىل مركز الرتمجة وإدارة املطابع بجامعة امللك سعود‪ ،‬وحرصهم الدائم عىل تزويد املكتبة‬ ‫العربية واجلامعية بكل ما هو جديد يف مجيع املجاالت العلمية من ترمجة أو تأليف‪ ،‬ونرشها خلدمة املجتمع والعملية‬ ‫عىل‪ ،‬وتشجيع والدي وأهل بيتي وإخويت وزمالئي مل يكن يف اإلمكان أن يظهر هذا‬ ‫التعليمية‪ ،‬ولوال فضل اهلل َّ‬ ‫العمل أبدً ا إىل النور‪.‬‬ ‫وترجع أسباب ترمجة هذا الكتاب إىل أمهيته العلمية‪ ،‬ويف أنه يعد األول من نوعه يف املكتبة العربية بصفة عامة‬ ‫واجلامعية بصفة خاصة الذي هيتم بالتطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‪ .‬والفكرة األساسية هلذا الكتاب كام‬ ‫وضحها املؤلفون يف أن التغذية السليمة يمكن أن تؤثر بشكل إجيايب عىل األداء الريايض‪ ،‬وهذا ما أوجد بالرضورة‬ ‫وجود متخصصني يف التغذية للرياضيني الكتساب املعارف العامة يف أساسيات التغذية وحماولة وضعها يف‬ ‫تطبيقات عملية وبرامج غذائية ملساعدة الرياضيني عىل األداء األمثل يف الرياضات املختلفة‪ ،‬ويشار إىل مصطلح‬ ‫الرياضيني يف هذا الكتاب إىل أي فرد يامرس أنشطة بدنية بشكل منتظم‪ ،‬ويرتاوح ذلك ما بني عشاق اللياقة البدنية‬ ‫والرياضات التنافسية للهواة أو املحرتفني‪.‬‬ ‫كام يقدم هذا الكتاب العديد من املقرتحات اجلديدة للبحوث العلمية يف التغذية للرياضيني‪ ،‬ويشجع عىل إنشاء‬ ‫هيئات عربية متخصصة هتتم بتعليم واعتامد أخصائيي التغذية للرياضيني؛ ويشجع عىل توظيف أخصائيي التغذية‬ ‫للرياضيني يف كافة األندية واهليئات الرياضية املتخصصة للوصول بالرياضيني إىل املستويات الرياضية العليا‬ ‫هـ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‌و‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫مقدمة املرتجم‬ ‫واالهتامم بالصحة العامة والصحة الرياضية جلميع أفراد املجتمع‪.‬‬ ‫ولقد متت االستعانة بالعديد من القواميس العلمية والصحية يف ترمجة هذا الكتاب باإلضافة إىل مصادر‬ ‫املعلومات املفتوحة عىل الشبكة العنكبوتية‪ ،‬وقد تم تغيري األسامء األجنبية بأسامء عربية‪ ،‬ودعم بعض األفكار‬ ‫بآيات قرآنية‪ ،‬كام تم تغيري بعض األشكال لكي تتامشى مع الطبيعة العربية واإلسالمية‪.‬‬ ‫وتتضح حمتويات هذا الكتاب فيام يستعرضه من موضوعات يف مقدمة الطبعة الثالثة‪ ،‬والذي يبدأ فيه كل فصل‬ ‫من الفصول بعدد من األسئلة املهمة‪ ،‬والتي تتم اإلجابة عنها خالل الفصل؛ ويتم استعراض نموذج من احلاالت‬ ‫املختلفة للرياضيني يف بداية كل فصل مع رشح ملا يعانونه من مشاكل تواجههم للوصول إىل املستوى املثايل يف‬ ‫األداء ووضع جمموعة من األسئلة اخلاصة باحلاالت املعروضة‪ ،‬وجمموعة أخرى من األسئلة يف هناية كل فصل؛‬ ‫وذلك لقياس مدى استيعاب القارئ أو الدارس للموضوع مع عرض جلميع اإلجابات الصحيحة لنامذج احلاالت‬ ‫الفردية يف ملحق خاص (أنت أخصائي التغذية)؛ وذلك لتامم الفائدة وللجمع بني املعلومات العلمية والتطبيقية‬ ‫بجانب الرسومات التوضيحية واجلداول واملالحق األخرى‪ .‬وقد تم تقسيم هذا الكتاب املرتجم إىل جزأين‪.‬‬ ‫وأرجو من اهلل‪-‬عز وجل‪ -‬أن أكون قد سامهت بجهد‪ -‬ولو قليل ‪ -‬يف إثراء املكتبة العربية هبذا الكتاب‪ ،‬وأن تتم‬ ‫االستفادة منه عىل الوجه األكمل جلميع أفراد املجتمع بشكل عام وللدارسني واملتخصصني يف هذا املجال بشكل‬ ‫خاص‪ ،‬وأن يتفهم املسؤولون يف الوطن العريب أمهية الدور الذي جيب أن يلعبه أخصائيو التغذية للرياضيني‪ ،‬وما‬ ‫يقدمونه من توصيات وخطط علمية قيمة؛ لتحقيق األداء األمثل يف حتسني الصحة العامة جلميع أفراد املجتمع‬ ‫والوصول إىل املستويات العاملية يف مجيع الرياضات املختلفة‪.‬‬ ‫واهلل ويل التوفيق وهو املستعان‪،،‬‬ ‫املرتجم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مقدمة المؤلفِينَ‬ ‫التغذية للرياضيني جمال مثري جيمع بني علوم التغذية وفسيولوجيا اجلهد البدين‪ ،‬والفكرة العامة أن التغذية السليمة‬ ‫يمكن أن تؤثر بشكل إجيايب عىل األداء الريايض‪ ،‬وهذا أوجد بالرضورة متخصصني يف التغذية للرياضيني‬ ‫الكتساب املعرفة‪ ،‬والتي تتجاوز أساسيات التغذية العامة‪.‬‬ ‫وباإلضافة إىل ذلك‪ ،‬فإن فرص العمل الناشئة يف جمال التغذية للرياضيني تتطلب وضع برامج أكاديمية‬ ‫إلعداد أخصائيني يف التغذية معتمدين؛ للتوسع يف تطبيقات التغذية غري الطبية‪ .‬وحيتاج املدربون ومدربو اللياقة‬ ‫البدنية إىل تفهم أبعد من أساسيات التغذية ملساعدة الرياضيني عىل حتقيق األداء األمثل‪ ،‬وتدعم قواعد البيانات‬ ‫املتزايدة أمهية التغذية للرياضيني‪ ،‬وتسعى للمصلحة الكامنة للحصول عىل التفوق من الناحية الغذائية مما زاد ذلك‬ ‫من االهتامم بدورات التغذية للرياضيني يف برامج علوم الرياضة وبرامج أخصائيي التغذية‪.‬‬ ‫ومن أجل احلصول عىل وظيفة يف جمال التغذية للرياضيني‪ ،‬جيب عىل الدارسني أن يتفهموا املبادئ‬ ‫التوجيهية للتغذية احلالية‪ ،‬وأن يكونوا عىل بينة من نتائج البحوث اجلديدة‪ ،‬وقادرين عىل تطبيق هذه املعلومات‬ ‫الغذائية للرياضيني يف مجيع األعامر والرياضات والقدرات اخلاصة‪ .‬وهذا الكتاب وضع لتلبية هذه االحتياجات‪،‬‬ ‫أيضا املهارات اخلاصة‬ ‫ويقدم للقارئ أحدث املعلومات املتعلقة بالنظام الغذائي واألداء الريايض‪ ،‬يف حني يتناول ً‬ ‫صحيحا‪ .‬إن تركيز هذا الكتاب عىل‬ ‫تعليام‬ ‫باالستشارات وإعطاء القارئ األدوات التي حيتاجها لتعليم اآلخرين‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫تطبيق األبحاث العلمية واملبادئ التوجيهية احلالية واملعلومات العملية جيعله فريدً ا من نوعه بني الكتب األخرى‬ ‫املوجودة حال ًيا يف األسواق‪.‬‬ ‫إن طالب املرحلة اجلامعية والدراسات العليا باإلضافة إىل املهنيني ذوي اخللفيات املتعددة سوف يستفيدون‬ ‫من هذا الكتاب‪ .‬كام أن الطالب يف ختصصات علوم التغذية‪ ،‬وعلوم الرياضة‪ ،‬وبرامج تدريب الرياضيني سوف‬ ‫‌ز‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ِ‬ ‫مقدمة‬ ‫املؤلفنين‬ ‫‌ح‬ ‫يعززون تعليمهم مع فهم العالقة بني العنارص الغذائية األساسية والتمثيل الغذائي للطاقة واألداء األمثل للرياضة‪.‬‬ ‫باإلضافة إىل أن الطالب الذين يسعون للحصول عىل اعتامد كأخصائيني يف التغذية سوف يقدرون التفسريات‬ ‫الشاملة والعديدة من النصائح املفيدة حول كيفية توجيه أي ريايض من خالل االستشارات الغذائية‪ .‬وسوف‬ ‫يتعلم طالب علوم الرياضة والتدريب الريايض كيفية توعية الرياضيني بشأن املبادئ التوجيهية العامة يف جمال‬ ‫التغذية للرياضيني‪ ،‬وكذلك كيفية العمل كفريق واحد مع أخصائي التغذية املسجل واملعتمد والطبيب‪.‬‬ ‫نظرا‬ ‫وأخريا سوف يستفيد املهنيون احلاليون يف جمال التغذية للرياضيني من إضافة هذا الكتاب يف مكتباهتم؛ ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫فضال عىل أمثلة من التطبيقات العملية‬ ‫للعرض الواضح والكامل من التوصيات احلالية يف الغذاء والرياضة‪،‬‬ ‫للرياضيني املشاركني يف رياضات التحمل‪ ،‬والقوة والقدرة‪ ،‬والفرق الرياضية‪.‬‬ ‫مقدمة الطبعة الثالثة لعام ‪2102‬م‬ ‫تم تقسيم الطبعة الثالثة لكتاب التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني إىل جزأين أساسيني‪ .‬توفر الفصول من‬ ‫األول إىل التاسع مقدمة يف التغذية للرياضيني بام يف ذلك تعريفات ومفاهيم يف التغذية للرياضيني والتغذية بشكل‬ ‫عام‪ ،‬وتستعرض عملية اهلضم والتمثيل الغذائي للطاقة‪ ،‬ورشح تفصييل للمغذيات الكبرية واملغذيات الصغرية‬ ‫وأخريا نظرة عامة عىل العوامل الغذائية املولدة لطاقة األداء‪.‬‬ ‫واملياة وعالقتهام باألداء الريايض‪،‬‬ ‫ً‬ ‫وتشمل املوضوعات اجلديدة يف الطبعة الثالثة املبادئ التوجيهية للتغذية لعام ‪0202‬م واإلرشادات اخلاصة‬ ‫بطبقي الغذائي وقائمة املواد املمنوعة للجمعية العاملية ملكافحة املنشطات وتعديالت يف توصيات الكالسيوم‬ ‫وفيتامني (د)‪ ،‬وشكل جديد ملقارنة املرشوبات الرياضية‪ ،‬وتعديل يف ادعاءات املحتوى الغذائي والصحي‪ ،‬وأفكار‬ ‫جديدة للوجبات الغذائية والوجبات اخلفيفة‪ ،‬وحتليل جلميع الوصفات الغذائية‪ ،‬وحتديث للمعلومات واملراجع‪،‬‬ ‫وخصوصا يف موضوع املحليات الصناعية‪ ،‬وحتميل الكربوهيدرات‪ ،‬وكمية الكربوهيدرات املتناولة مبارشة قبل‬ ‫ً‬ ‫ممارسة النشاط البدين‪.‬‬ ‫إن العديد من مميزات هذا الكتاب الفريدة تنظهر يف النصف الثاين من هذا الكتاب ويف داخل اجلزء العميل‬ ‫والتطبيقي‪ .‬فالفصل العارش يركز عىل كيفية التعليم والتواصل‪ ،‬وجيعل الرياضيني متمكنني من إجراء تغيريات يف‬ ‫سلوكهم من خالل االستشارات الغذائية‪ .‬والفصل احلادي عرش يغطي تعزيز األداء الريايض من خالل التغذية مع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ِ‬ ‫مقدمة‬ ‫املؤلفنين‬ ‫‌ط‬ ‫أيضا عىل إدارة الوزن‪ ،‬بام يف ذلك فقدان الوزن‪ ،‬وزيادة الوزن‪ ،‬واضطرابات األكل‪ .‬وتربز يف هذه الطبعة‬ ‫الرتكيز ً‬ ‫الثالثة موضوعات خاصة بزيادة الوزن وأمثلة خلطط غذائية للرياضيني الذين يريدون زيادة الوزن بطريقة صحية‪،‬‬ ‫وحتديث املراجع اخلاصة بإدارة الوزن واضطرابات األكل‪.‬‬ ‫ويف الفصول الثاين عرش إىل الرابع عرش تنقسم الرياضات إىل ثالث فئات (رياضات التحمل‪ ،‬ورياضات‬ ‫القوة ‪ /‬القدرة‪ ،‬والفرق الرياضية) وكل فصل يغطي كل فئة عىل حده‪ ،‬ويستعرض أكثر البحوث احلالية من حيث‬ ‫صلتها بنظم الطاقة وتلبية االحتياجات الغذائية اخلاصة للرياضيني يف هذه الفئات املختلفة من األلعاب الرياضية‪.‬‬ ‫والفصول من الثاين عرش إىل الرابع عرش ما هي إال مثال واحد من األهداف الرئيسية هلذا الكتاب‪ ،‬وهو متكني‬ ‫األفراد عىل التفوق يف جمال التغذية للرياضيني من خالل تعليم املبادئ التوجيهية للتغذية الرياضية والتي تبني كيفية‬ ‫تطبيق املفاهيم للرياضيني يف خمتلف األلعاب الرياضية‪ .‬وهذه الفصول ترشح كيفية تقديم املشورة السهلة والعملية‬ ‫يف التطبيق‪ .‬وكانت هذه الفصول هي األفضل بالنسبة للمحكمني‪ ،‬وهناك تغيريات بسيطة تم إجراؤها يف الطبعة‬ ‫الثالثة‪ ،‬مثل حتديث البحوث وتوضيح التوصيات‪.‬‬ ‫وبسبب زيادة ظهور الرياضيني ذوي االحتياجات الطبية أو الغذائية اخلاصة‪ ،‬بام يف ذلك من الرياضيات‬ ‫احلوامل أو النباتيون أو الرياضيون األساتذة أو من لدهيم أمراض مزمنة‪ ،‬فالفصل اخلامس عرش يستهدف‬ ‫االحتياجات الغذائية الفريدة هلذه الفئات اخلاصة من األفراد‪ .‬والكتاب خيتتم بالفصل السادس عرش ملساعدة‬ ‫الدارسني عىل اكتشاف وفهم املسار الصحيح؛ لكي يصبحوا أخصائيني يف التغذية للرياضيني من خالل التعليم‬ ‫واخلربة‪ .‬كام تشمل التحسينات يف الطبعة الثالثة للفصلني اخلامس عرش والسادس عرش تعديالت يف املراجع‪،‬‬ ‫واملصادر‪ ،‬واملواقع اإللكرتونية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مختصر المحتويات‬ ‫الجزء األول‬ ‫الفصل األول‪ :‬مقدمة يف التغذية للرياضيني‪1....................................................................‬‬ ‫الفصل الثاين‪ :‬التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‪93.............................................................‬‬ ‫الفصل الثالث‪ :‬الكربوهيدرات‪39..............................................................................‬‬ ‫الفصل الرابع‪ :‬الدهون‪161....................................................................................‬‬ ‫الفصل اخلامس‪ :‬الربوتينات‪511...............................................................................‬‬ ‫الفصل السادس‪ :‬الفيتامينات‪561..............................................................................‬‬ ‫الفصل السابع‪ :‬املعادن‪951....................................................................................‬‬ ‫الفصل الثامن‪ :‬املاء‪991........................................................................................‬‬ ‫الفصل التاسع‪ :‬العوامل املولدة لطاقة األداء‪191................................................................‬‬ ‫الجزء الثاني‬ ‫الفصل العارش‪ :‬االستشارات الغذائية للرياضيني‪169...........................................................‬‬ ‫الفصل احلادي عرش‪ :‬إدارة الوزن‪159..........................................................................‬‬ ‫الفصل الثاين عرش‪ :‬رياضيو التحمل‪609.......................................................................‬‬ ‫الفصل الثالث عرش‪ :‬رياضيو القوة والقدرة‪699................................................................‬‬ ‫الفصل الرابع عرش‪ :‬الرياضات اجلامعية‪953....................................................................‬‬ ‫الفصل اخلامس عرش‪ :‬الفئات اخلاصة‪981......................................................................‬‬ ‫الفصل السادس عرش‪ :‬وظائف خاصة يف التغذية للرياضيني‪811................................................‬‬ ‫ك‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ل‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫خمترص املحتويات‬ ‫املالحق ‪899...................................................................................................‬‬ ‫معجم املصطلحات‪311.......................................................................................‬‬ ‫ثبت املصطلحات‪311..........................................................................................‬‬ ‫كشاف املوضوعات‪363.......................................................................................‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫المحتويات‬ ‫الجزء األول‬ ‫مقدمة املرتجم‪................................................................................................‬هـ‬ ‫ِ‬ ‫ي‪.................................................................................................‬ز‬ ‫مقدمة املؤلف ن‬ ‫مقدمة الطبعة الثالثة‪..........................................................................................‬ح‬ ‫الفصل األول‪ :‬مقدمة يف التغذية للرياضيي‬ ‫أوال‪ :‬ما هي التغذية للرياضيني؟‪3...........................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ملاذا ندرس التغذية للرياضيني؟‪4......................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي العنارص الغذائية األساسية؟‪5...................................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬كيف يمكن للجسم إنتاج الطاقة؟‪8...................................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هو مرجع الكميات الغذائية‪DRIs‬؟‪8..............................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هي اإلضافات واألغذية املدعمة؟‪9..............................................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي اإلرشادات الغذائية األساسية؟‪01............................................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬كيف يمكن للرياضني تفسري معلومات دليل األغذية؟‪01..............................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما هي االعتبارات التي جيب مراعاهتا عند وضع خطة فردية لتغذية الرياضيني؟‪09....................‬‬ ‫عارشا‪ :‬كيف يمكن حتويل املعلومات اخلاصة بالتغذية للرياضيني إىل تطبيقات عملية ؟‪35....................‬‬ ‫ً‬ ‫الفصل الثاين‪ :‬التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫أوالً‪ :‬ماذا حيدث للمواد الغذائية بعد تناوهلا؟‪40.............................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونقل‪ ،‬وامتصاص املواد الكربوهيدراتية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‪45..................‬‬ ‫‌م‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‌ن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫املحتويات‬ ‫ثال ًثا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونقل‪ ،‬وامتصاص املواد الدهنية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‪53..........................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونقل‪ ،‬وامتصاص املواد الربوتينية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‪58.......................‬‬ ‫خامسا‪ :‬كيف يتم امتصاص وانتقال الفيتامينات واألمالح املعدنية واملاء داخل اجلسم؟‪55....................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هو التمثيل الغذائي للطاقة؟ وملاذا هو مهم؟‪55...................................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي الطاقة؟‪55....................................................................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ما هي املصادر الكيميائية للطاقة يف جسم اإلنسان؟‪59................................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬كيف يمكن للخاليا إنتاج ثالثي فوسفات األدينوزين (‪)ATP‬؟‪10....................................‬‬ ‫عارشا‪ :‬ما هي نظم إنتاج الطاقة الثالثة؟‪13.................................................................‬‬ ‫ً‬ ‫حادي عرش‪ :‬ما هي املسارات املرتبطة بتحليل الكربوهيدرات هوائيا؟‪81.....................................‬‬ ‫ثاين عرش‪ :‬ما هي املسارات املرتبطة بتحليل الدهون والربوتينات هوائي ًا؟‪84..................................‬‬ ‫ثالث عرش‪ :‬كيف يمكن لنظم إنتاج الطاقة العمل مع ًا إلمداد اجلسم بالـ (‪ )ATP‬خالل الرياضة؟‪85...........‬‬ ‫الفصل الثالث‪ :‬الكربوهيدرات‬ ‫أوالً‪ :‬ماهي األمهية الكبرية للكربوهيدرات؟‪99.............................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي الكربوهيدرات؟‪99............................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي تصنيفات الكربوهيدرات؟‪010................................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي وظائف الكربوهيدرات يف اجلسم؟‪001........................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬كيف تؤثر الكربوهيدرات عىل الصحة العامة؟‪000.................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬كم ينبغي أن نتناول من الكربوهيدرات يومي ًا؟‪005.................................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي املصادر الغذائية املختلفة للكربوهيدرات؟‪001................................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ما هو (مؤرش نسبة السكر وحتميل نسبة السكر )؟‬ ‫وكيف يمكن استخدامهام يف جمال التغذية للرياضيني؟‪004...........................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬كيف يمكن استخدام الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة؟‪033.....................................‬‬ ‫عارسا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة األنشطة الرياضية؟‪039...................‬‬ ‫ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املحتويات‬ ‫‌س‬ ‫حادي عرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة األنشطة الرياضية؟‪045.............‬‬ ‫ثاين عرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة األنشطة الرياضية؟‪051................‬‬ ‫الفصل الرابع‪ :‬الدهون‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للدهون؟‪051...................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي الدهون؟‪051..................................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬كيف تصنف الدهون؟‪058...........................................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي كمية الدهون التي ينصح هبا يف النظام الغذائي للرياضيني؟‪084................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي األطعمة التي حتتوي عىل دهون؟‪085........................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬كيف يمكن حساب نسبة السعرات احلرارية من الدهون لنوع معني من األطعمة؟‪090...............‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي مشكلة الكوليسرتول؟‪095...................................................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬كيف يمكن أن تؤثر الدهون عىل التدريب اليومي واألداء التنافيس؟‪010...............................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الدهون قبل ممارسة األنشطة الرياضية؟‪013...........................‬‬ ‫عارشا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الدهون أثناء ممارسة األنشطة الرياضية؟‪011..........................‬‬ ‫ً‬ ‫حادي عرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الدهون بعد ممارسة األنشطة الرياضية؟‪019.....................‬‬ ‫الفصل اخلامس‪ :‬الربوتينات‬ ‫أوالً‪ :‬ملاذا الربوتني مهم للرياضيني؟‪001....................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي الربوتينات؟‪001...............................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي الوظائف الرئيسية للربوتينات يف اجلسم؟‪004..................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هو امليزان النيرتوجيني؟‪001.......................................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي كمية تناول الرياضيني للربوتينات يوميا؟‪008................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ماهي األطعمة التي حتتوي عىل الربوتينات؟‪031....................................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬هل مكمالت الربوتينات مفيدة؟‪041...............................................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ملاذا الربوتني أسايس للتدريب اليومي؟‪045..........................................................‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‌ع‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫املحتويات‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الربوتني قبل ممارسة األنشطة الرياضية؟‪041..........................‬‬ ‫عارشا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الربوتني أثناء ممارسة األنشطة الرياضية؟‪049.........................‬‬ ‫ً‬ ‫حادي عرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الربوتني بعد ممارسة األنشطة الرياضية؟‪050.....................‬‬ ‫الفصل السادس‪ :‬الفيتامينات‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للفيتامينات؟‪053...............................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي الفيتامينات؟‪053..............................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬كيف يتم متثيل االحتياجات الغذائية من الفيتامينات ؟‪054.............................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي الفيتامينات القابلة للذوبان يف املاء؟‪055.......................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي الفيتامينات التي تذوب يف الدهون؟‪088.....................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ماهي الفيتامينات أو املركبات التي هلا خصائص مضادة لألكسدة؟‪313..............................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي املواد الكيميائية النباتية؟‪311..................................................................‬‬ ‫الفصل السابع‪ :‬املعادن‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للمعادن؟‪303..................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي املعادن؟‪303...................................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي املعادن الكبرية؟‪305...........................................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي املعادن الصغرية؟‪345.........................................................................‬‬ ‫الفصل الثامن‪ :‬املاء‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للامء؟‪311......................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي النتائج املرتتبة عىل التوازن املائي الرديء؟‪380..................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي كمية السوائل التي حيتاجها األفراد عىل أساس يومي؟‪388......................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هو دور املاء قبل ممارسة الرياضة؟‪394.............................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هو دور املاء أثناء ممارسة الرياضة؟‪399...........................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هو دور املاء بعد ممارسة الرياضة؟‪401...........................................................‬‬ ‫ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املحتويات‬ ‫‌ف‬ ‫الفصل التاسع‪ :‬العوامل املولدة لطاقة األداء‬ ‫أوالً‪ :‬ما هو العامل املساعد يف توليد طاقة األداء؟‪433.......................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي املكمالت الغذائية؟‪435........................................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي املنشطات؟‪445................................................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي بعض املواد الشائعة كمنشطات؟‪448..........................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي أنواع املكمالت والعوامل الغذائية املساعدة يف توليد طاقة األداء‪ ،‬والتي‬ ‫ً‬ ‫يستخدمها رياضيو التحمل‪ ،‬ورياضيو القوة والقدرة‪ ،‬ورياضيو الفرق الرياضية؟‪454...............‬‬ ‫سادسا‪ :‬أين يمكن العثور عىل املعلومات املرتبطة بالعوامل الغذائية املساعدة يف توليد طاقة األداء؟‪459.......‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي األدوات املتاحة للبحث عن املعلومات حول العوامل املساعدة يف توليد طاقة األداء؟‪450......‬‬ ‫الجزء الثاني‬ ‫الفصل العارش‪ :‬االستشارات الغذائية للرياضيي‬ ‫أوالً‪ :‬ما أمهية االستشارات الغذائية وعملية االتصال بالرياضيني؟‪459......................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي معلومات الرياضيني عن التغذية للرياضيني؟‪411...............................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬من الذي يقدم الرتبية الغذائية والتقييامت الغذائية للرياضيني؟‪410.....................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬كيف يتم البدء بعملية االستشارات للرياضيني؟‪414..................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هو تاريخ النظام الغذائي؟‪414...................................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬كيف يتم حتليل سجالت املواد الغذائية؟‪485.......................................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي اخلطوات األولية لالستشارة مع الريايض؟‪495...............................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ما هي خطوات املتابعة لالستشارات الغذائية مع الرياضيني؟‪500......................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما الذي جيب أن تتضمنه اجللسات القصرية أو املداخالت الرسيعة مع الرياضيني؟‪503...............‬‬ ‫عارشا‪ :‬هل توجد أي خماوف بشأن رسية املعلومات الصحية والغذائية والرياضية املقدمة من الريايض؟‪505..‬‬ ‫ً‬ ‫الفصل احلادي عرش‪ :‬إدارة الوزن‬ ‫أوالً‪ :‬ماهي االهتاممات املشرتكة عند إدارة الوزن للرياضيني؟‪505...........................................‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‌ص‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫املحتويات‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هو معدل انتشار زيادة الوزن والبدانة؟‪505.........................................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي األساليب املستخدمة يف حتديد حالة الوزن؟‪531................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما أمهية تركيب اجلسم؟‪534..........................................................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي مكونات الطاقة املتناولة والطاقة املفقودة؟‪541...............................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هي الطرق املستخدمة إلنقاص الوزن عند الرياضيني؟‪555.......................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي قضايا فقدان الوزن للرياضيني يف األلعاب الرياضية املرتبطة بالوزن؟‪511......................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ماذا حيدث عندما تتحول جهود فقدان الوزن إىل اضطرابات يف تناول الطعام؟‪514.....................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬كيف يمكن للرياضيني زيادة الوزن بشكل صحي؟‪591..............................................‬‬ ‫الفصل الثاين عرش‪ :‬رياضيو التحمل‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي أوجه االختالف بالنسبة لرياضيي التحمل؟‪515................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي نظم الطاقة املستخدمة خالل أنشطة التحمل؟‪515..............................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الطاقة اإلمجالية لرياضيي التحمل‬ ‫عن احتياجات الطاقة للرياضيني اآلخرين؟‪511.....................................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬هل ختتلف احتياجات املغذيات الكبرية لرياضيي التحمل؟‪503.......................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي أمهية الكربوهيدرات لرياضيي التحمل؟‪503................................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الربوتينات لرياضيي التحمل؟‪504...........................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬هل حيتاج رياضيو التحمل لتناول املزيد من الدهون لتلبية احتياجاهتم من الطاقة؟‪533................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الفيتامينات واملعادن لرياضيي التحمل؟‪540....................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما األمهية الكبرية للسوائل يف أداء التحمل ؟‪548.....................................................‬‬ ‫عارشا‪ :‬ما هي إسرتاتيجيات ختطيط الوجبات الغذائية يف التدريب‪/‬املنافسات أثناء مسابقات التحمل؟‪555..‬‬ ‫ً‬ ‫الفصل الثالث عرش‪ :‬رياضيو القوة والقدرة‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي أوجه االختالف بالنسبة لرياضيي القوة والقدرة؟‪515..........................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي أنظمة الطاقة املستخدمة أثناء تدريبات القوة والقدرة؟‪515......................................‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املحتويات‬ ‫‌ق‬ ‫ثال ًثا‪ :‬هل ختتلف احتياجات السعرات احلرارية لرياضيي القوة والقدرة عن الرياضيني اآلخرين؟‪511.........‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الكربوهيدرات لرياضيي القوة والقدرة؟‪589..................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الربوتني لرياضيي القوة والقدرة؟‪591.......................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الدهون لرياضيي القوة والقدرة؟‪115........................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الفيتامينات واملعادن لرياضيي القوة والقدرة؟‪118.............................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬هل ختتلف احتياجات السوائل لرياضيي القوة والقدرة؟‪103..........................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما هي إسرتاتيجيات ختطيط الوجبات الغذائية يف التدريب‬ ‫أو املنافسات والتي جيب النظر إليها أثناء مسابقات القوة والقدرة؟‪108...............................‬‬ ‫الفصل الرابع عرش‪ :‬الرياضات اجلامعية‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي أوجه االختالف بالنسبة لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪130.....................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي أنظمة الطاقة املستخدمة أثناء الرياضات اجلامعية؟‪130.........................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬هل ختتلف احتياجات السعرات احلرارية لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪133...........................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الكربوهيدرات لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪138.............................‬‬ ‫خامسا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الربوتني لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪141..................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الدهون لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪150...................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬هل ختتلف احتياجات الفيتامينات واملعادن لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪155........................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ما هي توصيات السوائل املختلفة لرياضيي الرياضات اجلامعية؟‪155..................................‬‬ ‫تاس ًعا‪ :‬ما هي إسرتاتيجيات ختطيط الوجبات الغذائية يف التدريب أو املنافسات‬ ‫والتي جيب النظر إليها أثناء مسابقات الرياضات اجلامعية‪110..........................................‬‬ ‫الفصل اخلامس عرش‪ :‬الفئات اخلاصة‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي الفئات اخلاصة؟‪181...........................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي االعتبارات اخلاصة يف التغذية للرياضيني مرىض السكر؟‪181...................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬ما هي االعتبارات اخلاصة يف التغذية للرياضيات احلوامل؟‪810........................................‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‌ر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫املحتويات‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي االعتبارات اخلاصة يف التغذية للرياضيني األطفال واملراهقني؟‪801.............................‬‬ ‫امسا‪ :‬ما هي االعتبارات اخلاصة يف التغذية لرياضيي اجلامعات؟‪809......................................‬‬ ‫خ ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هي االعتبارات اخلاصة يف التغذية للرياضيني األستاذة؟‪805......................................‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي االعتبارات اخلاصة يف التغذية للرياضيني النباتيني؟‪833.......................................‬‬ ‫الفصل السادس عرش‪ :‬وظائف خاصة يف التغذية للرياضيي‬ ‫أوالً‪ :‬ملاذا حتب أن تكون أخصائي التغذية املسجل ؟‪853....................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ما هي اخلطوات الالزمة لكي تصبح أخصائي التغذية املسجل؟‪854...................................‬‬ ‫ثال ًثا‪ :‬هل التعليم املستمر مطلوب بعد حصولك عىل االعتامد؟‪859..........................................‬‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي اإلدارة املتخصصة يف اعتامد أخصائيي التغذية للرياضيني؟‪851.................................‬‬ ‫خامسا‪ :‬هل ترخيص املهنة رضوري ألخصائيي التغذية املسجلني؟‪850.....................................‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬كيف يمكن للطالب واملهنيني احلصول عىل اخلربة العملية يف جمال التغذية للرياضيني؟‪854..........‬‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي الوظائف املحتملة يف جمال التغذية للرياضيني؟‪855............................................‬‬ ‫ثامنًا‪ :‬ما هي بعض من املسؤوليات اليومية ألخصائي التغذية للرياضيني؟‪858..............................‬‬ ‫املالحق‬ ‫امللحق األول‪ :‬إجابات ‪ -‬أنت أخصائي التغذية‪811.........................................................‬‬ ‫امللحق الثاين‪ :‬اجلهاز اهلضمي‪890..........................................................................‬‬ ‫امللحق الثالث‪ :‬املمرات الرئيسية للتمثيل الغذائي‪891.......................................................‬‬ ‫امللحق الرابع‪ :‬النمو والرسوم البيانية ملؤرش كتلة اجلسم‪915.................................................‬‬ ‫معجم املصطلحات‪900.......................................................................................‬‬ ‫ثبت املصطلحات‪940..........................................................................................‬‬ ‫أوالً‪ :‬عريب – إنجليزي‪940................................................................................‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬إنجليزي – عريب‪954.................................................................................‬‬ ‫كشاف املوضوعات‪959.......................................................................................‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫الفصل األول‬ ‫مقدمة في التغذية للرياضيين‬ ‫التساؤلت املهمة يف الفصل‬ ‫‪ ‬أولا‪ :‬ماهي التغذية للرياضيني؟‬ ‫‪ ‬ثان ايا‪ :‬ملاذا ندرس التغذية للرياضيني؟‬ ‫‪ ‬ثال اثا‪ :‬ماهي العنارص الغذائية األساسية؟‬ ‫‪ ‬راب اعا‪ :‬كيف يمكن للجسم إنتاج الطاقة؟‬ ‫‪‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هو مرجع الكميات الغذائية ‪DRIs‬؟‬ ‫ا‬ ‫سادسا‪ :‬ما هي اإلضافات واألغذية املدعمة؟‬ ‫‪‬‬ ‫ا‬ ‫‪ ‬ساب اعا‪ :‬ما هي اإلرشادات الغذائية األساسية؟‬ ‫‪ ‬ثامناا‪ :‬كيف يمكن للرياضني تفسري معلومات دليل األغذية؟‬ ‫‪ ‬تاس اعا‪ :‬ما هي االعتبارات التي جيب مراعاهتا عند وضع خطة فردية لتغذية الرياضيني؟‬ ‫عارشا‪ :‬كيف يمكن حتويل املعلومات اخلاصة بالتغذية للرياضيني إىل تطبيقات عملية؟‬ ‫‪‬‬ ‫ا‬ ‫‪1‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغوية للرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫نجالء العبة تنس عمرها ‪ 24‬سنة أفادت يف لقاء هلا بانخفاض مستوى الطاقة لدهيا‪ ،‬وبأهناا تأذاو وقتاا أ او يف‬ ‫عملية استعادة االستشفاء من مباريات التنس الطويلة ‪ ،‬وتشتكي من حالة اجلوع املستمرة مماا ييايب ا بلالاة مان‬ ‫اإلحباط عند حماولة احلفاظ عىل وزهنا احلايل وحماولة السيطرة عىل كمية الطعام املأذوذة أثناء اليوم ‪ .‬نجالء كانا‬ ‫تأكل بشكل جيد جدًّ ا منو عامني‪ ،‬ولكن ا اكتشف بأن نسبة الكوليسرتو عندها كان عالياة‪ ،‬ولقاد استشاارت‬ ‫أذيائي التغوية يف هوا الوق ‪ ،‬وبعد التشخيص قام أذيائي التغوية بتغريات كبرية يف نظام ا الغوائي مثل عدم‬ ‫تناو األ عمة الدهنية ومنتجات األلبان هنائيا‪ .‬وكان هدف نجالء الرئييس هاو زياادة مساتويات الطاقاة لادهيا ‪،‬‬ ‫وتقليل وق استعادة االستشفاء ‪ ،‬ووضع برنامج غوائي صلي هلا ولزوج ا ولثالثة أبناء‪.‬‬ ‫السؤال‪:‬‬ ‫‪ ‬ما هي أهم األولويات اخلاصة بنجالء؟‬ ‫‪ -1‬ارتفاع نسبة الكوليسرتو يف الدم‪.‬‬ ‫‪ -4‬الكفاح من أجل احلفاظ عىل وزهنا‪.‬‬ ‫‪ -3‬اجلوع املستمر‪.‬‬ ‫‪ -2‬انخفاض مستويات الطاقة‪.‬‬ ‫‪ -5‬الوق الطويل اخلاص باستعادة االستشفاء‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫أولا‪ :‬ما هي التغذية للرياضيني؟‬ ‫وثانيا‪ :‬معرفاة العالقاة باني هاذع املعلوماات الغذائياة‬ ‫التغذية للرياضيني هاي أحاد فاروع علام التغذياة‬ ‫واملامرسااات الرياضااية‪ ،‬وف اام التاادريبات البدنيااة‬ ‫والااذ ياارتب بلركااة اإلنسااان وعلااوم الرياضااة‪.‬‬ ‫والعادات الغذائية يعتمد بعض ا عىل بعض مان أجال‬ ‫والتغذية للرياضيني يمكن تعريف ا عىل أهنا التطبيقاات‬ ‫إنتاج األداء األمثال‪ .‬وثالثاا‪ :‬هاي اخلطاوة احلرجاة يف‬ ‫العملية اليومياة للمعلوماات‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني وهاي معرفاة‬ ‫الغذائيااة‪ ،‬والتااي تركااز عااىل‬ ‫احلاالت الفردية للرياضيني املشاركني يف أ رياضة أو‬ ‫توفري الطاقة ملامرساة النشااط‬ ‫نشاط بدين‪.‬‬ ‫التغذية للرياضيني‬ ‫"‪"Sports nutrition‬‬ ‫هو ختيص درايس وعما‬ ‫حديث يف جما علم التغذية‪.‬‬ ‫البدين وتيساري عملياة إعاادة‬ ‫إن املتخييااني يف التغذيااة للرياضاايني جيااب أن‬ ‫البناء بعد التادريبات الشااقة‪ ،‬وحتادد األداء األمثال يف‬ ‫يكونااوا قااادرين عااىل تاادريس الرياضاايني وتعلاايم م‬ ‫املسابقات‪ ،‬وتعزز اليالة والعافياة‪ .‬إن جماا التغذياة‬ ‫استخدام املعلومات‬ ‫للرياضيني كثريا ما يعتقد أنه خيياص للرياضايني ذو‬ ‫املوجودة يف الكتاب‬ ‫املستوى العاايل‪ ،‬ولكان يف هاذا الكتااي ساوف يشاري‬ ‫وحتويل اااااااااا إىل‬ ‫يتطلب معرفة باملعلومات العامة‬ ‫ميطلح ريايض إىل أ فرد يامرس أنشطة بدنياة بشاكل‬ ‫ممارسات فعلية أثناء‬ ‫يف التغذياااة وعلاااوم الرياضاااة‬ ‫مناتظم ويارتاوح ذلا ماا باني عشااا اللياقاة البدنياة‬ ‫ختطااي الوجبااات‬ ‫وتف م العالقة فيام بين م ومعرفة‬ ‫والرياضااات التنافسااية لل ااواة وامللرتفااني‪ .‬وتوجااد‬ ‫الغذائية مع الوضاع‬ ‫اختالفااات يف العنااارص الغذائيااة نظاارا لالحتياجااات‬ ‫يف االعتبااااااااااار‬ ‫الريايض‪ .‬وهاذا الكتااي يقادم‬ ‫اخلاصة لكال ناوع مان املامرساات الرياضاية مماا خيلا‬ ‫التلااديات اخلاصااة‬ ‫مراجعة أهم األبلاا‬ ‫العلمياة‬ ‫منافسة يف وضع الربامج الغذائية لكل نشاط بدين ‪.‬‬ ‫باكتظاااظ اجلاادو‬ ‫يف التغذيااة للرياضاايني‪ ،‬ويعماال‬ ‫للحصول عىل األداء املثايل‬ ‫جماااا التغذياااة للرياضااايني‬ ‫كيفية تطبيا املباادو واملفااهيم‬ ‫العلمياااة للتغذياااة يف النشااااط‬ ‫عىل توجيه كيفياة وضاع خطا‬ ‫وللتوصل إىل ف م كامل وتطبيا املفااهيم اخلاصاة‬ ‫الزمناااي اخلااااص‬ ‫بالتغذية للرياضيني جيب عىل املتخييني أن ينيالوا‬ ‫باملامرسااااااااااات‬ ‫للرياضيني املشااركني يف معظام‬ ‫الرياضيني باتباع إسارتاتيجيات صاليلة عناد تنااو‬ ‫الرياضاااااااااااية أو‬ ‫الرياضات‪.‬‬ ‫األغذية‪ .‬أوال‪ :‬حيتااجون إىل املعلوماات األساساية يف‬ ‫املساااابقات‪ ،‬والعمااال‪ ،‬واملدرساااة‪ ،‬وغريهاااا مااان‬ ‫التغذية باإلضافة إىل معلوماات عان علاوم الرياضاة‪.‬‬ ‫االلتزامات‪ .‬وأمهية اخلطوة الثالثة هاي أن العدياد مان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫غذائياااة لللااااالت الفردياااة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪4‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املتخصصنينيني يعنينيا ن بعنينيا التخنينير رنينية رر لنينية‬ ‫رنمجا خا ا يف تعايا التغيةات الغذائية؛ وهلنيذا فنيإن‬ ‫البكنينينيال ري س‪ ،‬والاراسنينينيات العلينينينيا يف التغذينينينية‬ ‫الرياضنينينينييني ينبغنينينينيي‬ ‫للرياضنينييني‪ ،‬وعلنينيا التغذينينية‪ ،‬وعلنيني ا الرياضنينية‪ ،‬و‬ ‫علنينييما البحنينيث عنينية‬ ‫يف املعل رنيات ا ا نية‬ ‫خنينينينيرباا يف التغذينينينينية‬ ‫الغذائية ‪.‬‬ ‫بتخطيط الربارج الغذائينية ا ا نية باحلنياتت الرريينية‬ ‫للرياضيني ذوي ا ربة‬ ‫املغذيات الكبرية‬ ‫للرياضيني‪.‬‬ ‫يف وضع خطنيط فريينية‬ ‫تشنينينيتما عنينينيىل الكرب هينينينيارات‪،‬‬ ‫املرنياهيا ا ا نية‬ ‫للرياضنينينييني‪ ،‬وتقنينينياا‬ ‫والربوتيننينينيات‪ ،‬والنينينياه ن وتتمينينينيي‬ ‫بالتغذية للرياضيني‪ ،‬ويساعا عىل ترمجة هذه املعل رات‬ ‫البحنينينيني ا ا ا نينينينية‬ ‫رنما كميات كبةة بشكا ي ري ‪.‬‬ ‫عنا وضع خطط حماية للتغذينية‪ ،‬وو نيرات ذذائينية‪،‬‬ ‫بالتغذينينينية للرياضنينينييني‬ ‫املغذيات الصغرية‬ ‫وخطط فريية للرياضيني‪.‬‬ ‫بشكا رسنيتمر اجلاينيا‬ ‫التاريب الرينيا‬ ‫رنية قني‬ ‫حم ر هذا الكتاب ه اسنيتعرا‬ ‫املواد الغذائية األساسية‬ ‫"‪"Essential‬‬ ‫هي ر اي اتاسجما اجلسا يف ال سجبنية‬ ‫"‪"Macronutrients‬‬ ‫بسعرات رارية عالية واتا اجلسا‬ ‫"‪"Micronutrients‬‬ ‫فمنينيي تشنينيتما عنينيىل الريتاريننينيات‬ ‫واملعاين‪ ،‬واجلسنيا ت اتنيا رنمنيا إت‬ ‫وجيب تشجيع الطالب عىل السعي إلضنيافة امليينيا‬ ‫واملثة رنية املعل رنيات‬ ‫رة املعل رات خنيار الرصنيا النياراا والعمنيا رنيع‬ ‫الغذائينينية‪ ،‬وعنينيىل رنينياار‬ ‫خبة رة الرياضيني و املامرسنيني للرياضنية تكتسنياب‬ ‫السنينينني تنينيا مي نيع هنينيذه املعل رنينيات ل ضنينيع املبنينياي‬ ‫املييا رة ا نيربة يف تطبينيا املرنياهيا ا ا نية بالتغذينية‬ ‫الت سجيمية لتغذية الرياضنييني‪ .‬ولنيذل فاملتخصصني ن‬ ‫للرياضيني قبا التخر والبحث عة العما يف "العنيا‬ ‫والذية يرسني ا التغذينية للرياضنييني لنياخلا ا نيربة يف‬ ‫احلقيقي"‪.‬‬ ‫رساعاة الرياضيني عىل ترسة هنيذه البحني ا وحتاينيا‬ ‫كميات غةة خال الي ا ‪.‬‬ ‫املممة ا ا ة بات تياسجنيات الرريينية لكنيا‬ ‫املعل رات َّ‬ ‫ثان ًيا‪ :‬ملاذا ندرس التغذية للرياضيني؟‬ ‫برزت تغذية الرياضيني يف اآلو ة األخنيةة يف انيا‬ ‫ريا‬ ‫‪.‬‬ ‫وتتطلب يراسة التغذينية للرياضنييني سنين ات رنية‬ ‫علا التغذية؛ تيجة حتاي الرياضيني ألسجسارما بشكا‬ ‫التعليا وا ربة‪ .‬والرصنيا األخنية رنية هنيذا الكتنياب‬ ‫رسنينيتمر خنينيال املسنينيابقات والتنينياريبات الرياضنينيية‪،‬‬ ‫ي ضح ا ط ط العريضنية واملسنيار التقلينياي لتصنيبح‬ ‫ومل اكبة هذه املتطلبات ا ا نية اتنيا الرياضنيي ن إىل‬ ‫"خبةا" يف هذا املجا مما يمكن‬ ‫ن تؤيي رتطلبنيات‬ ‫طاقة بصرة ي رية‪ .‬وعملية إرااي اجلسا بالطاقة تتطلب‬ ‫ال ظيرة بشكا سجيا وبمييا رة احلامس‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪5‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫ثال اثا‪ :‬ماهي العنارص الغذائية األساسية؟‬ ‫من ا إال كمية صغرية خال اليوم وأما بالنسبة للامء ف و‬ ‫تتكااون األغذيااة واملش ااروبات ماان سااتة عنااارص‬ ‫يينف كلالة مستقلة وكمية االحتياج اليومي ختتلاف‬ ‫أساسية‪ ،‬وتعترب عنارص حيوية جلسم اإلنساان إلنتااج‬ ‫من شخص آلخر‪ .‬ويف هذا الكتاي سوف يتم عارض‬ ‫الطاقة‪ ،‬كام تساهم يف عمليات النمو و ديد األنساجة‬ ‫كل عنيار من العناارص عاىل حادع يف فيال مساتقل‬ ‫وتنظاايم العمليااات‬ ‫لدراساات ا بشااكل أفضاال مااع تطبيقاهتااا العمليااة‬ ‫جمااا التغذيااة للرياضاايني‬ ‫احليويااة الداخليااة‪،‬‬ ‫للرياضيني‪.‬‬ ‫يتطور؛ وبالتايل زاد الطلب عاىل‬ ‫ومقاومة األمراض‪.‬‬ ‫ما هي الكربوهيدرات؟‬ ‫تأهياال املتخييااني يف التغذيااة‬ ‫هااااذع السااااتة‬ ‫للحصول عىل األداء املثايل‬ ‫للرياضااايني‪ .‬ولكاااي تيااابح‬ ‫الكربوهياادرات هااي مركباااات ماان الكرباااون‬ ‫عناصااااااار هااااي‬ ‫واهلياادروجني واألكسااجني (‪H ،C‬‬ ‫(الكااااربوهيدرات‬ ‫واهليدروجني يتلو إىل جلوكاوز يف جسام اإلنساان‬ ‫التعلاايم والشاا ادات املناساابة‬ ‫والربوتيناااااااااات‬ ‫ليماادع باملياادر الرئيساااي للطاقااة (‪1‬جاارام ماان‬ ‫فضااال عااىل اكتساااي اخلااربات‬ ‫والاااااااااااادهون‬ ‫الكربوهيدرات يعطي ‪ 2‬سعرات حرارية) وذل عناد‬ ‫والفيتامينااااااااات‬ ‫أداء مجيع األنشطة البدنية‪ .‬وتوجاد الكربوهيادرات يف‬ ‫"خباااريا" يف جماااا التغذياااة‬ ‫للرياضيني جيب أن حتيال عاىل‬ ‫العملية يف العمل مع الرياضايني‬ ‫‪.‬‬ ‫واملعادن واملاء) وتينف عىل أهنا أساسيات الغذاء‪.‬‬ ‫وحيتاااج اجلساام هلاذع العنااارص األساسااية للعماال‬ ‫‪ .)O2 ،‬الكربااون‬ ‫جمموعة كبرية مان املغاذيات مثال احلباوي والفاك اة‬ ‫واخلض ااروات واحلليااب ومنتجاتااه‪ ،‬وكااذل (فااو‬ ‫بشكل جيد وال يساتطيع اجلسام تكوين اا بالكمياات‬ ‫اليويا‪ ،‬واألرز‪ ،‬واجلوز ) ‪.‬‬ ‫الرضورية اليومية بداخله‪ ،‬وهلذا جيب أن حيتو النظام‬ ‫ما هي الربوتينات؟‬ ‫الغذائي علي ا‪ .‬وتينف الكربوهيدرات والربوتيناات‬ ‫األمحاااض األمينيااة هااي املااواد األساسااية لبناااء‬ ‫والدهون عىل أهنا املغذيات الكبارية (‪)Macronutrients‬‬ ‫الربوتينات تتكون من مركبات الكربون واهليادروجني‬ ‫والتي تتميز بسعرات حرارياة عالياة‪ ،‬وحيتااج اجلسام‬ ‫واألكسجني والنيرتوجاني (‪H ،C‬‬ ‫‪ ،)N ،O2 ،‬ويساتطيع‬ ‫من ا كميات كبرية بشكل يومي ‪ .‬أما املغذيات اليغرية‬ ‫اجلسم تكوين بعضا من ا‪ ،‬وتسمى األمحااض األمينياة‬ ‫(‪ )Micronutrients‬ف اااي تشاااتمل عاااىل الفيتاميناااات‬ ‫غري األساسية (‪ ،)Nonessential‬والبعض اآلخر حيتاج ا‬ ‫واملعادن‪ ،‬ويطل علي ا اليغرية؛ ألن اجلسم ال حيتااج‬ ‫اجلسم يف الوجبة الغذائية‪ ،‬وتسمى األمحااض األمينياة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪6‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫األمحاض األمينية غري األساسية‬ ‫هيي‬ ‫"‪"Nonessential‬‬ ‫ييواة يسييتطي اسسييو‬ ‫تكويت ا يف ةاخله‪.‬‬ ‫األساسييييييية ‪.)Essential‬‬ ‫وهلذا تعتت ل املصاةت الغتية بمواة الطاقة‪ .‬وتسيتم ا‬ ‫وتسييتم ا التوتيتييات يف‬ ‫ال هون يف املقياا األول م ي اة اسسيو بالطاقية أثتيام‬ ‫عملية التمو وجت ي اخلاليا‬ ‫يييرتات الراحيية وأثتييام الت ي تيبات الب نييية املتمءضيية‬ ‫والعضييالت؛ وهلييذا ي يي‬ ‫الف ‪ ،‬وت خل يف تركييب أغفيية اخلالييا وإييرا ات‬ ‫ذات أمهية لعمليات اسيتعاة الفيءام يل التي تيبات‬ ‫اهلر ونييات وتغطي األعصيياب ييل الي اخل ل ي ةام‬ ‫العتيءة‪.‬‬ ‫السليو هلا‪ ،‬كام تساع عىل ا تصاص الءيتا يتات التي‬ ‫والتوتيتات حتايظ عىل صيةة اسسيو وأةام عيي‬ ‫تذوب يف ال هون ‪ .‬وترتك ال هون يف ال ب ‪ ،‬و ايوني‬ ‫العمليات احليوية ييه بفكل جي ‪ ،‬كام تستم ا لتوليي‬ ‫السلطة‪ ،‬وال يوت‪ ،‬كيام توجي يف اللةيوا و تتجيات‬ ‫الطاقيية ‪1‬جييراا ييل التوتيتييات يعط ي ‪ 4‬سييعرات‬ ‫األلبيييان‪ ،‬واملكسييييرات‪ ،‬والبيييذوت‪ ،‬واأليوكييياةو‪،‬‬ ‫حراتية) ولكت ا ال تعتت املص ت املءضيل عتي اسسيو‬ ‫واحلبوب‪.‬‬ ‫لتولي الطاقة‪ .‬التوتيتات توج يف جمموعات تتوعية‬ ‫ما هي الفيتامينات؟‬ ‫ل األطعمة ثل احلبوب واخلرضوات‪ ،‬ولكت ا ترتكي‬ ‫الءيتا يتات ه يئة واسعة ل املغيذيات‪ ،‬وحتتيوي‬ ‫أساسا يف احلليب و تتجاته‪ ،‬يض ً‬ ‫ال عل اللةوا والءول‬ ‫ً‬ ‫عىل الكربون واهلي توجني واألكسيجني والتيرتوجيني‬ ‫واملتتجات الب يلة يول الصويا‪ ،‬املكسيرات‪ ،‬البيذوت‪،‬‬ ‫وغريهيييا يييل العتيييا‬ ‫‪ .‬وهتيييا جمموعتيييان يييل‬ ‫الءاصوليا‪ ،‬وغريها ل املتتجات غري احليوانية) ‪.‬‬ ‫الءيتا يتييات‪ :‬األوىل ه ي جمموعيية الءيتا يتييات الت ي‬ ‫ما هي الدهون ؟‬ ‫حيتاج ييا اسسييو بالكميييات الكايييية‪ ،‬وال يسييتطي أن‬ ‫ال هون ثل املغذيات الكبري األخرى تتكون يل‬ ‫يكوهنا يف ةاخليه‪ .‬والثانيية هي جمموعية الءيتا يتيات‬ ‫‪، H ،C‬‬ ‫األساسية يف اسسو‪ ،‬والت حيتاج ت ا عتصي ًرا واحي ً ا‬ ‫يل‬ ‫عييىل األقييل للقييياا بالعمليييات الكيمياهييية ةاخلييه‪.‬‬ ‫املصاةت احليوانية والتباتية يف األطعمة‪ .‬اسليسييري ات‬ ‫والءيتا يتات ال تعط طاقة ولكت ا ت خل يف عملييات‬ ‫الثالثية هي أكثير أنيوال الي هون‪ .‬أ ثلية أخيرى يل‬ ‫إنتيياج الطاقيية ييل املغييذيات الكبييري ‪ .‬وتسييتم ا‬ ‫ال ي هون ه ي الكوليسييرتول واملييواة الليبي ييية‪ .‬كييل‬ ‫الءيتا يتات يف اسسو للمةايظة عىل صةته وخلوه ل‬ ‫‪1‬جراا ل ال هون حيتوي عىل ‪ 9‬سعرات حراتيية)؛‬ ‫الءيتا يتيات عيىل أهنيا إ يا أن‬ ‫ركبات الكربون‪ ،‬واهلي توجني‪ ،‬واألكسجني‬ ‫أيضيا تعيرب بالليبيي ات‪ ،‬وتين‬ ‫‪ .)O2‬وال هون ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األ راض ‪ .‬كام تصيت‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪7‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫تذوي يف املاء مثل (فيتامينات ي‪ ،‬ج) (‪ )B, C‬وإماا أن‬ ‫وتينف األمالح املعدنية إىل املعادن الكبرية مثال‪:‬‬ ‫) ( ‪A, D, E,‬‬ ‫(الكالسااايوم‪ ،‬الياااوديوم‪ ،‬البوتاسااايوم‪ ،‬كلورياااد‬ ‫‪ . )K‬الفيتامينات توجد يف مجيع األ عمة تقريبا بام في ا‬ ‫الفسفور‪ ،‬املغنيزيوم‪ ،‬الكربي ) وإىل املعادن الياغرية‪،‬‬ ‫الفواكه‪ ،‬واخلرضوات‪ ،‬واحلبوي‪ ،‬والللوم‪ ،‬والفاو ‪،‬‬ ‫والتي يمكن تعقب ا مثل‪( :‬احلديد‪ ،‬الزنا ‪ ،‬النلااس‪،‬‬ ‫واحلليب ومنتجاته‪ ،‬وبعض الدهون ‪.‬‬ ‫السايلينيوم‪ ،‬الياود‪ ،‬الفلورياد‪ ،‬املوليبادنيوم‪ ،‬املنغنياز)‬ ‫ما هي األمالح املعدنية؟‬ ‫وذل عىل أساس إمجايل كمية احتياج اجلسم الياومي ‪.‬‬ ‫تذوي يف الدهون مثل (فيتامني أ‪ ،‬د‪ ،‬ها‪،‬‬ ‫األمالح املعدنية هي جمموعة كبارية مان املغاذيات‬ ‫وباملثل كام يف الفيتاميناات توجاد األماالح املعدنياة يف‬ ‫تتكون من جمموعة متنوعة من العناارص ال يادخل ااا‬ ‫جمموعة متنوعة وواسعة من األ عماة‪ ،‬ولكان أساساا‬ ‫عنيااار الكربااون‪.‬‬ ‫توجد يف الللوم والفو وبدائله‪ ،‬واحلليب ومنتجاته‪.‬‬ ‫كل عنرص من عنارص الغاذاء‬ ‫واألمااالح املعدنيااة‬ ‫ما هو املاء؟‬ ‫الستة لاه دور يف األداء الساليم‬ ‫هلااا دور يف تركيااب‬ ‫يشكل جمموعة مستقلة‪ ،‬وحيتاج الرتكيز عليه ملاا لاه‬ ‫وصااالة جسااام اإلنساااان‪،‬‬ ‫اخلالياااا وتنظااايم‬ ‫من دور حيو يف اجلسم‪ .‬ويستطيع اإلنسان أن يعيش‬ ‫العمليااات احليويااة‬ ‫فرتة ويلة بدون املغذيات الكبرية واليغرية‪ ،‬ولكن ال‬ ‫التغذياااة الكافياااة يف النظاااام‬ ‫يف اجلسم‪ .‬ويعتماد‬ ‫يستطيع أن يعيش بدون املاء‪ .‬ويتكون جسام اإلنساان‬ ‫الغااذائي ‪ ،‬والعديااد ماان املااواد‬ ‫النشاط البادين عاىل‬ ‫من ‪ % 66 – 55‬من املاء‪ ،‬والذ يتواجد يف كل أنسجة‬ ‫العضالت والعظام‪،‬‬ ‫وسوائل اجلسم‪.‬‬ ‫للحصول عىل األداء املثايل‬ ‫واألنشااطة البدنيااة تزيااد ماان‬ ‫متطلبات اجلسم للليو عاىل‬ ‫الغذائية هلا أمهية بالغاة يف األداء‬ ‫الريااايض وجيااب زيااادة هااذع‬ ‫زيادة‬ ‫ويعترب املاء م م يف الرياضة لتنظايم درجاة حارارة‬ ‫اجلسم ‪ .‬العنارص الغذائية الستة‬ ‫كمياااة األكساااجني‬ ‫متميزة وهلا أدوار متداخلاة مماا‬ ‫اجلساام‪ ،‬وليونااة املفاصاال‪ ،‬باإلضااافة إىل توصاايل‬ ‫عرب الادم؛ وبالتاايل‬ ‫املغااذيات إىل أنسااجة اجلساام العاملااة‪ .‬باإلضااافة إىل‬ ‫تفقد كميات كبارية‬ ‫احليو عىل املاء اليايف يساتطيع اإلنساان احلياو‬ ‫مع العرا مما يتطلب‬ ‫عىل املاء من العياائر‪ ،‬واحللياب‪ ،‬والق اوة والشاا ‪،‬‬ ‫العنارص ملواكبة املتطلباات عاىل‬ ‫جيعل هلاا أمهياة أن تسات ل يف‬ ‫كل وجبة غذائية ‪.‬‬ ‫ويتطلب ذل‬ ‫أخذ القدر املالئم للجسم من األمالح املعدنياة خاال‬ ‫وغريها من املرشوبات‪ ،‬وكذل األ عمة التي حتتاو‬ ‫الوجبة اليومية ‪.‬‬ ‫عىل املاء مثل الفواكه واخلرضوات ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪8‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫راب اعا‪ :‬كيف يمكن للجسم إنتاج الطاقة؟‬ ‫والتي تم اعتبارها من أهم التينيفات التاي اساتخدم ا‬ ‫اجلسم يستمد الطاقة من األ عمة املسات لكة يوم ًّياا‪.‬‬ ‫خرباء اليلة لتقييم وختطي الوجبات الغذائية ل فراد‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬والدهون‪ ،‬والربوتني تعارف عاىل أهناا‬ ‫واجلامعاات واحلكام عااىل الكمياات الغذائياة الزائاادة‪،‬‬ ‫عنارص الطاقة (‪ ،)Energy Nutrients‬وهي ميادر الطاقاة‬ ‫وأيضا حتديد قائمة بالكميات الغذائية الرضاورية لكال‬ ‫يف اجلسم ‪ .‬وتعترب هذع العنارص ماوادا كيميائياة حتاتفظ‬ ‫عنرص غذائي‪ .‬وهنا ميطلح آخر تم تطاويرع وأ لا‬ ‫بالطاقة بني رواب الذرات املكوناة هلاا‪ .‬وتتلاو هاذع‬ ‫عليااه مرجااع الكميااات الغذائيااة (‪Reference Dietary‬‬ ‫الطاقة عن ري التمثيل الغاذائي وعملياات األكسادة‬ ‫‪– DRIs‬‬ ‫وتكسري الغذاء إىل ثاين أكسيد كربون وماء‪ .‬بعاض مان‬ ‫(‪ )RDAs‬مع األخذ يف االعتبار عدة ميطللات أخرى‬ ‫هذع الطاقة تستخدم يف تكوين ماادة األديناوزين ثالثاي‬ ‫وهي متوس تقدير االحتياجاات (‬ ‫الفوسفات ‪ (Adenosine Triphosphate) ATP‬أماا املتبقاي‬ ‫‪- EAR‬‬ ‫‪ ،)Intakes‬وهااو أشاامل ماان امليااطلح األو‬ ‫‪Estimated Average‬‬ ‫‪ ،)Requirement‬واملقاادير املالئماة (‬ ‫من هذع الطاقة خيرج عىل شكل حرارة‪ ،‬ويعترب الاا ‪ATP‬‬ ‫‪- AI‬‬ ‫هو امليدر الرئيساي للطاقة لعمال األنساجة اخللوياة‪،‬‬ ‫(‪. )Upper Intake Level - UL Tolerable‬‬ ‫وباادون الااا ‪ ATP‬مياادر الطاقااة الاادائم واملتجاادد لاان‬ ‫‪Adequate‬‬ ‫‪ ،)Intake‬وحتماال املسااتويات العليااا املااأخوذة‬ ‫وتم إجراء التعديالت والتغريات جلمياع املكوناات‬ ‫تستطيع العضلة إنتااج القاوة؛ وبالتاايل لان يتاوفر عناد‬ ‫الغذائياااة عاااىل مرجاااع‬ ‫الرياضيني القدرة عىل احلركاة ألداء األنشاطة البدنياة ‪.‬‬ ‫الكميات الغذائية (‬ ‫ويف الفيل الثاين سوف يتم توضيح أمهية عنارص الطاقة‬ ‫‪)Reference Intakes – DRIs‬‬ ‫الكربوهيدرات ‪ ،‬والربوتينات‬ ‫والتمثيل الغذائي اخلاص ااا ودورهاا يف إنتااج الطاقاة‬ ‫مااان خاااال التجااااري‬ ‫‪ ،‬والدهون تفياد اجلسام كماواد‬ ‫أثناء الرياضة ‪.‬‬ ‫العلميااة وحتديااد أفضاال‬ ‫‪Dietary‬‬ ‫عنارص الطاقة‬ ‫"‪"Energy Nutrients‬‬ ‫للطاقااة‪ ،‬وتعتاارب هااي العنااارص‬ ‫الغذائية املنتجة للطاقة ‪.‬‬ ‫املجموعااااات الغذائيااااة‬ ‫خامسا‪ :‬ما هو مرجع الكميات الغذائية ‪ DRIs‬؟‬ ‫ا‬ ‫املختلفة حتا رعاياة اللجناة الدائماة للتقيايم العلماي‬ ‫هنا عدة ميطللات تستخدم لتينيف املغذيات‪.‬‬ ‫ل غذية والتابعة ملجلس الغذاء والتغذياة بكلياة الطاب‬ ‫‪Recommended dietary‬‬ ‫واألكاديميااة الو نيااة للعلااوم بالواليااات املتلااادة‬ ‫‪ ،)Allowances - RDAs‬ولقد تم تطوير هذع امليطللات‬ ‫األمريكية إىل جانب وزارة اليلة الكندياة ‪ .1‬وساوف‬ ‫عام ‪1921‬م من األكاديمية القومية األمريكية للعلاوم‪،‬‬ ‫يتم رشح هذع امليطللات يف (اجلدو ‪.)1.1‬‬ ‫كمية الغذاء املويص ااا يوم ًّياا (‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪9‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫جدول‬ ‫‪1,1‬‬ ‫املصطلحات اخلاصة باملرجع الغذائي‬ ‫املصطلحات‬ ‫(‪)Dietary Reference Intakes – DRIs‬‬ ‫الوصف‬ ‫* املرجع الغذائي (‪)DRI‬‬ ‫يعترب امليطلح اجلامع لكل امليطللات اخلاصة بالتغذية بام في ا (‪، )RDAs‬‬ ‫(‪)Dietary Reference Intakes‬‬ ‫(‪.)UL( ، )AI( ، )EAR‬‬ ‫* كمية الغذاء املوىص هبا يوم ًّيا (‪)RDA‬‬ ‫متوس الوجبات الغذائية اليومية لتلبية االحتياجات اليومية حلاوايل ‪%98‬‬ ‫(‪)Recommended dietary Allowances‬‬ ‫من املجتمع اليلي‪ .‬ويلبي هذا املياطلح كافاة الفئاات يف املجتماع مان‬ ‫السن واجلنس واحلمل والرضاعة‪.‬‬ ‫* متوسط تقدير الحتياجات (‪)EAR‬‬ ‫كمية االحتياج اليومي من الفيتامينات واألمالح املعدنية لتلبياة احتياجاات‬ ‫(‪)Estimated Average Requirement‬‬ ‫اجلسم كماؤرش حمادد للكفاياة وذلا ل شاخاص األصالاء يف غضاون‬ ‫مراحل احلياة للذكور واإلنا ‪.‬‬ ‫* املقادير املالئمة (‪)AI‬‬ ‫هي مجيع املقادير املوىص اا عندما نفتقد األدلة العلمية عن كيفياة حسااي‬ ‫(‪)Adequate Intake‬‬ ‫كمية الغذاء املوىص به (‪ )RDA‬ومتوسا تقادير االحتياجاات (‪ )EAR‬مان‬ ‫البياناات اخلاصااة بالرياضايني األصاالاء‪ .‬نتااائج الدراساات بشااأن املااواد‬ ‫الغذائية يف هذع املسألة ليس قا عة بام فيه الكفاية‪.‬‬ ‫* حتمل املستويات العليا املأخوذة‬ ‫أعىل مستوى من العنارص املغذية اليومية والتاي ال تشاكل أ آثاار صالية‬ ‫)‪Tolerable Upper Intake Level (UL‬‬ ‫ضارة جلميع األفراد ‪ ،‬والكمية األكرب من هذا املستوى يمثل عبئا‪.‬‬ ‫سادسا‪ :‬ماهي اإلضافات واألغذية املدعمة؟‬ ‫ا‬ ‫يف أثناء عملياة لان احلباوي تاتم عملياة إزالاة‬ ‫القرشة من ا‪ ،‬والتاي حتتاو عاىل معظام الفيتاميناات‬ ‫منظمااة الغااذاء واألدويااة يف عااام ‪1929‬م بإضااافة‬ ‫املكمالت الغذائية التي تم فقدها أثنااء عملياة لان‬ ‫القمح‪ ،‬األرز‪ ،‬والذرة‪.‬‬ ‫واملعادن داخل احلبوي الكاملة؛ وبالتايل فإن املنتجات‬ ‫وتتم إضافة املغذيات التالية‪ :‬الثايمني‪ ،‬الريبوفالفني‪،‬‬ ‫امليفاة تعترب أقل يف القيمة الغذائية‪ .‬ومنتجات احلبوي‬ ‫النايسني‪ ،‬واحلديد‪ .‬وإضافة هاذع املعاادن والفيتاميناات‬ ‫املياافاة تشاامل الطلااني األباايض‪ ،‬اخلباز‪ ،‬املكرونااة‪،‬‬ ‫تسمي اإلضافات الغذائية للمنتجات امليفاة‪.‬‬ ‫األرز‪ ،‬املقرمشات‪ ،‬واحلبوي‪ .‬وملنع األمراض النامجة‬ ‫عن نقص هذع الفيتامينات واملعادن تم تكليف إدارة يف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واألغذية املدعمة هي إضافة معادن وفيتامينات إىل‬ ‫مواد غذائية تكن حتتوهيا أصال‪ ،‬ويعتارب أو برناامج‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪16‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ناجح يف األغذية املدعمة سنة ‪1946‬م بإضافة اليود إىل‬ ‫الطاقة (‪ )Bars, Shakes‬والتاي حتتاو عاىل جمموعاة كبارية‬ ‫امللح ملنع اإلصاابة بالغادة الدرقياة‪ .‬وغاري ذلا مان‬ ‫ومتنوعااة ماان اإلضااافات‬ ‫للحصول عىل األداء املثايل‬ ‫الظااروف النامجااة‬ ‫واألغذية املدعمة‪.‬‬ ‫اإلضافات الغذائية‬ ‫"‪"Enrichment‬‬ ‫هااي املااواد الغذائيااة التااي تااتم‬ ‫عاان نقااص اليااود‬ ‫وينبغي عىل الرياضايني‬ ‫بشااااكل عااااام‪.‬‬ ‫التلقاا ماان امللتويااات‬ ‫واملأكوالت تعترب وسيلة مساعدة‬ ‫واألغذية املدعماة‬ ‫الغذائية لضامن عدم ااوز‬ ‫ل فااااراد للليااااو عااااىل‬ ‫ليس‬ ‫مطلوبة من‬ ‫التناو الياومي مان هاذع‬ ‫"‪"Fortification‬‬ ‫احتياجااااهتم اليومياااة بشاااكل‬ ‫إضافة معاادن أو فيتاميناات إىل‬ ‫قبل إدارة األغذياة‬ ‫الفيتاميناااات واملعاااادن‪.‬‬ ‫مواد غذائية تكن حتتاو أصاال‬ ‫والعقاقري باساتثناء (‪ )Folic Acid‬حاامض الفوليا يف‬ ‫وملزيد من املعلوماات عان‬ ‫علي ا‪.‬‬ ‫احلبوي وفيتامني (د) يف احللياب‪ .‬ومان أمثلاة بارامج‬ ‫اإلضافات واألغذية املدعمة يمكنكم زيارة موقع إدارة‬ ‫األغذية املدعمة وامليممة لتلسني جاودة املنتجاات‪،‬‬ ‫الغذاء والدواء عاىل شابكة اإلنرتنا‬ ‫بالادخو عاىل‬ ‫إضافة فيتامني (أ) إىل احلليب وبعض منتجات األلباان‬ ‫الراب (‪)www.fda.gov‬‬ ‫إن اإلضااااافات والاااادعم‬ ‫الغااااذائي للمااااواد الغذائيااااة‬ ‫متوازن‪.‬‬ ‫إضافت ا مان معاادن وفيتاميناات‬ ‫لزيادة قيمة املواد الغذائية ‪.‬‬ ‫األغذية املدعمة‬ ‫األخرى‪ ،‬كذل إضافة الليسني (‪ )Lysine‬إىل منتجاات‬ ‫الذرة من أجال تعزياز نسابة الربوتاني عاايل اجلاودة‪.‬‬ ‫ساب اعا‪ :‬ما هي اإلرشادات الغذائية األساسية؟‬ ‫وهنا حرية عند صناعة األغذية إلضاافة أ فيتاامني‬ ‫املبادو األساسية لتناو الطعام اليلي هاو اتبااع‬ ‫أو معدن إىل أ منتج‪ .‬وعىل ذل تتطلب إدارة األغذية‬ ‫نظااام غااذائي يااوفر املغااذيات الكافيااة لللفاااظ عااىل‬ ‫والعقاقري من الرشكات إظ ار عدم كفاية املغذيات من‬ ‫الياالة‪ ،‬والتااي تشااتمل عااىل جمموعااة متنوعااة ماان‬ ‫املتطلبات األساسية واحتياج اا إىل تادعيم‪ .‬ونجاد أن‬ ‫األ عمة املتوازنة واملعتدلاة يف الغاذاء املتنااو ‪ .‬ولقاد‬ ‫بعض املنتجات حتتو عىل الفيتامينات واملعادن بشكل‬ ‫ورت العديد من اجل ات احلكومية األدوات املتقدمة‬ ‫غري بيعي سواء يف الغذاء أو املرشوبات‪ ،‬مثل إضاافة‬ ‫التي توفر املبادو العامة لليلة‪ ،‬والتاي تشاتمل عاىل‬ ‫فيتااامني (د) وفيتااامني (ي‪ )14‬إىل حليااب اليااويا‪.‬‬ ‫التوازن‪ ،‬والتنوع‪ ،‬واالعتدا ؛ وذل ملساعدة الشاعب‬ ‫وبعض املنتجات الغذائية األخارى نجاد ااا زياادة يف‬ ‫األمريكي عىل حتسني اليلة واحلفاظ علي اا‪ .‬ويعتارب‬ ‫حمتوى الفيتامينات أو املعادن‪ ،‬مثل إضافة فيتامني (ج)‬ ‫نظااام بقااي الغااذائي "‪ .3 "MyPlate‬واإلرشااادات‬ ‫إىل عيري الربتقاا ‪ ،‬ومشااروبات الرياضاة مثال حلاوى‬ ‫الغذائية للوجبة الغذائية بالنسبة للشعب األمريكي من‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪11‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫األدوات املتقدمااة والتااي حول ا األدلااة العلميااة إىل‬ ‫واملكونات املفيدة لليالة‪ ،‬وتقاديم التوصايات القابلاة‬ ‫تطبيقات عملياة يمكان اساتخدام ا للملافظاة عاىل‬ ‫للتنفياذ‪ .‬إن اإلرشاادات الغذائياة لسانة ‪4616‬م غطا‬ ‫تناو الطعام اليلي‪ .‬وهذع املباادو الغذائياة العاماة‬ ‫أربعة جماالت مرتابطة‪ ،‬وهي تشجع املجتماع األمريكاي‬ ‫تنطب عىل كل من الرياضيني وغري الرياضيني عىل حد‬ ‫عىل تطبي هذع اإلرشادات من خال ‪( :‬أ) احليو عىل‬ ‫سواء‪.‬‬ ‫توازن يف السعرات احلرارية عىل مادار الوقا لتلساني‬ ‫ما هي اإلرشادات الغذائية لألمريكيني؟‬ ‫واحلفاظ عىل الوزن اليلي‪( .‬ي) الرتكياز عاىل تنااو‬ ‫لقد وضاع اإلرشاادات الغذائياة باالشارتا ماع‬ ‫املغذيات العالية الكثافة من األ عمة واملرشوبات‪.‬‬ ‫وزارة اخلارجية األمريكياة لشاؤون اليالة واإلنساان‬ ‫ونوضح فيام ي اإلرشادات األربعاة والتوصايات‬ ‫(‪ )HHS‬ووزارة الزراعة األمريكياة‪ ،‬وياتم إعاادة نشاار‬ ‫الرئيسية يف تقرير اإلرشادات الغذائية لسانة ‪4616‬م‬ ‫وتقييم هلذع اإلرشادات كل ‪ 5‬سنوات‪ ،‬وبدأ أو نرش هلا‬ ‫‪ .(www.dietaryguidelines.gov)2‬وهي‪:‬‬ ‫يف عام ‪1986‬م ولقد تام نشاار النساخة األخارية هلاذع‬ ‫‪ -1‬التتتحكم بتتالونن متتن ختتالل تتتوانن الستتعرات‬ ‫اإلرشادات سنة ‪4616‬م ‪.2‬‬ ‫احلرارية‪:‬‬ ‫وتوفر هذع اإلرشادات الغذائياة أحاد األبلاا‬ ‫‪‬‬ ‫نب أو قلل الزيادة يف الوزن أو البدانة من خاال‬ ‫العلمية املنشورة عن العادات الغذائية والنشااط البادين‬ ‫حتسني نظام تنااو الطعاام وسالوكيات األنشاطة‬ ‫املعزز لليلة جلميع أفاراد املجتماع مان عمار سانتني‬ ‫الرياضية‪.‬‬ ‫وأكرب‪ ،‬وكذل لللد من خما ر األمراض املزمناة مثال‬ ‫‪ ‬حتكم يف املجموع الك للسعرات احلرارية املتناولة‬ ‫أمراض القلب واألوعياة الدموياة‪ ،‬والساكر‪ ،‬وارتفااع‬ ‫إلدارة الوزن‪ .‬بالنسابة ل فاراد الاذين لادهيم وزن‬ ‫ضغ الدم ‪ .‬إن اتباع نظام غذائي صلي ال حيتو عاىل‬ ‫سعرات حرارية كبرية واتباع هذع اإلرشاادات الغذائياة‬ ‫الواردة وتعزيز ذل بالنشاط البادين ياؤد إىل حتساني‬ ‫اليلة ملعظم أفراد املجتمع ‪.‬‬ ‫والغرض الرئييس من هذع اإلرشاادات الغذائياة هاو‬ ‫تزويد املجتماع باملعلوماات األساساية حاو املغاذيات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫زائد أو بدانة هذا يعني تناو القليل من الساعرات‬ ‫احلرارية يف األ عمة واملرشوبات‪.‬‬ ‫‪ ‬زيااادة األنشااطة الرياضااية (انظاار الشااكل ‪)1.1‬‬ ‫وتقليل الوق الذ ينقيض يف عدم احلركة‪.‬‬ ‫‪ ‬امللافظة عاىل تاوازن الساعرات احلرارياة املناسابة‬ ‫خال فرتة احلياة‪ .‬الطفولة‪ ،‬املراهقة‪ ،‬الشاباي‪ ،‬ويف‬ ‫احلمل والرضاعة‪ ،‬ولكبار السن‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪14‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫األمحاااض الدهنيااة املشاابعة ماان خااال اسااتبداهلا‬ ‫باألمحاض الدهنية غري املشبعة األحادية واألمحاض‬ ‫الدهنية غري املشبعة املتعددة‪.‬‬ ‫‪ ‬تناااو أقاال ماان ‪ 366‬ملليجاارام يف اليااوم ماان‬ ‫الكوليسرتو الغذائي‪.‬‬ ‫‪ ‬امللافظة عاىل احلاد األدناى مان تنااو األمحااض‬ ‫الدهنية املتلولة من خاال تقليال األ عماة التاي‬ ‫حتتو عىل مياادر من اا مثال الزياوت امل درجاة‬ ‫وأيضا تقليل الدهون اليلبة األخرى‪.‬‬ ‫‪ ‬تقليل املتناو من السعرات احلرارية مان الادهون‬ ‫الشكل رقم (‪ )1.1‬ممارسة التدريبات البدنية بشكل مستمر متع‬ ‫تناول الوجبات الغذائية التتي ل تييتد عتن الحتياجتات يف‬ ‫السعرات احلرارية يساعد يف إدارة الونن‪.‬‬ ‫اليلبة والسكريات املضافة‪.‬‬ ‫‪ ‬احلد من تناو األ عمة التي حتتو عاىل احلباوي‬ ‫املياافاة‪ ،‬وخيوصااا األ عمااة التااي حتتااو عااىل‬ ‫‪ -2‬تقليل النوعيات التالية من األطعمة ومكونات تلك‬ ‫احلبااوي املياافاة والاادهون الياالبة والسااكريات‬ ‫األطعمة‪:‬‬ ‫املضافة واليوديوم‪.‬‬ ‫‪ ‬تقليل املتناو الياومي مان الياوديوم ألقال مان‬ ‫‪ -3‬نيادة املتناول من األطعمة التالية واملغذيات‪:‬‬ ‫‪ 4366‬ملليجرام‪ ،‬وبالنسبة ل فراد األكرب مان ‪51‬‬ ‫جيب أن حيق األفراد التوصيات التالية كجازء مان‬ ‫ساانة جيااب تقلياال املتناااو إىل ‪ 1566‬ملليجاارام‪،‬‬ ‫نظااام تناااو الطعااام الياالي يف حااني البقاااء ضاامن‬ ‫وكذل الذين لدهيم ارتفاع يف الضغ أو السكر أو‬ ‫مشاااكل يف الكااىل‪ .‬فالتوصاايات بكميااة ‪1566‬‬ ‫ملليجاارام تتواف ا مااع حااوايل ‪ %56‬ماان سااكان‬ ‫الواليااات املتلاادة األمريكيااة‪ ،‬وتشاامل األ فااا‬ ‫ومعظم البالغني‪.‬‬ ‫‪ ‬تناو أقل مان ‪ %16‬مان الساعرات احلرارياة مان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫احتياجاهتم من السعرات احلرارية‪.‬‬ ‫‪ ‬زيادة تناو اخلرضوات والفواكه‪.‬‬ ‫‪ ‬تناو جمموعة متنوعة من اخلرضوات والبقولياات‬ ‫والبازالء‪.‬‬ ‫‪ ‬تناو عىل األقل نيف جمموع احلبوي من احلبوي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪13‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫الكاملة‪ .‬زيادة احلبوي الكاملة من خال اساتبدا‬ ‫بعض التوصيات ملجموعات خاصة من األفراد‪:‬‬ ‫احلبوي امليفاة باحلبوي الكاملة‪.‬‬ ‫‪ ‬النساء احلوامل‪:‬‬ ‫‪ ‬زيادة تناو احلليب اخلايل من الادهون‪ ،‬أو القليال‬ ‫أ) اختيار األ عمة التي حتتو عىل حديد اهليم (والتاي‬ ‫يف الدهون‪ ،‬ومنتجات احلليب مثل اللبن‪ ،‬الزباد ‪،‬‬ ‫تكااون جاااهزة لالمتياااص يف اجلساام)‪ ،‬ميااادر‬ ‫اجلبن‪ ،‬أو مرشوبات اليويا املدعمة‪.‬‬ ‫إضافية مان احلدياد‪ ،‬واأل عماة التاي حتسان مان‬ ‫‪ ‬اختياار جمموعاة متنوعاة مان األ عماة الربوتينيااة‬ ‫امتياص احلديد مثل الغنية بفيتامني (ج)‪.‬‬ ‫والتي تشمل األ عمة البلرية‪ ،‬الللاوم احلماراء‪،‬‬ ‫ي) تناااو ‪ 266‬ميكروجاارام يف اليااوم ماان حااامض‬ ‫والاادواجن‪ ،‬والباايض‪ ،‬والبقوليااات‪ ،‬والبااازالء‪،‬‬ ‫الفولياا (ماان أ عمااة مدعمااة أو مكمااالت)‬ ‫ومنتجااات اليااويا‪ ،‬واملكسااارات غااري اململلااة‬ ‫باإلضافة إىل أشكا األ عمة امللتوية عىل الفولي‬ ‫واحلبوي‪.‬‬ ‫من وجبات متنوعة‪.‬‬ ‫‪ ‬زيااادة كميااة األ عمااة البلريااة وتنوع ااا وتناااو‬ ‫خيارات من األ عمة البلرياة بادال مان الللاوم‬ ‫والدواجن‪.‬‬ ‫‪ ‬النساء احلوامل أو املرضعات‪:‬‬ ‫أ) تناو ‪ 326 -447‬جرام مان األ عماة البلرياة يف‬ ‫األسبوع من أنواع متنوعة من األ عمة البلرية‪.‬‬ ‫‪ ‬اسااتبد األ عمااة الربوتينيااة العاليااة يف الاادهون‬ ‫ي) بساابب زيااادة حمتااوى ميثياال الزئباا يف التونااة‬ ‫اليلبة بخيارات أخرى قليلاة يف الادهون اليالبة‬ ‫(الباكورة) جيب تقليال كميت اا إىل ‪ 176‬جارام يف‬ ‫والسعرات احلرارية أو امليادر من الزيوت‪.‬‬ ‫األسبوع‪ ،‬وجيب عدم تناو هذع األنواع التالية من‬ ‫‪ ‬استخدام الزيوت الساتبدا الادهون اليالبة لاو‬ ‫أمكن‪.‬‬ ‫األسام ‪ :‬سم‬ ‫التي ‪ ،‬وسم القار ‪ ،‬وسامكة‬ ‫السيف‪ ،‬وسم املكاريل‪.‬‬ ‫‪ ‬اختيار األ عمة التاي تاوفر زياادة يف البوتاسايوم‪،‬‬ ‫ج) إذا كان املرأة حامال‪ ،‬جيب تنااو مكماالت مان‬ ‫واأللياااف الغذائيااة‪ ،‬والكالساايوم‪ ،‬وفيتااامني (د)‪،‬‬ ‫بياب‬ ‫والتي تعترب املغذيات التي تلقى اهتامما يف وجباات‬ ‫األمريكيني‪ .‬وهذع األ عمة تشامل اخلضااروات‪،‬‬ ‫والفواكه‪ ،‬واحلبوي الكاملة‪ ،‬واحلليب ومنتجاته‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫احلديد‪ ،‬وكام يويص به بيب النسااء أو أ‬ ‫رعاية صلية آخر‪.‬‬ ‫‪ ‬األفراد فوا سن ‪ 56‬سنة‪:‬‬ ‫أ) تناو األ عمة املدعمة بفيتامني ي مثال احلباوي‬ ‫‪14‬‬ ‫املدعمة‪ ،‬أو املكمالت الغذائية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪12‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ -4‬بناء نظام غذائي صحي‪:‬‬ ‫ما هو نظام طبقي الغذائي التوجيهي (‪ )MyPlate‬؟‬ ‫‪ ‬اختيااار نظااام غااذائي والااذ يااوفر االحتياجااات‬ ‫صدر نظام بقاي الغاذائي "‪ "MyPlate‬مان وزارة‬ ‫الغذائية خاال الوقا وبمساتويات مناسابة مان‬ ‫الزراعة بالواليات املتلادة األمريكياة (‪ )USDA‬سانة‬ ‫السعرات احلرارية‪.‬‬ ‫‪4616‬م ‪ .www.ChooseMyPlate.gov‬ولقد أنيشء مركز‬ ‫‪ ‬احسب مجيع األ عمة واملرشوبات املتناولة وقيم ا‬ ‫سياسااات التغذيااة بااوزارة الزراعااة األمريكيااة عااام‬ ‫وكيف يمكن أن تندمج مع النظام الغذائي اليلي‬ ‫‪1992‬م‪ ،‬وكان اهلدف منه حتسني وتطوير نظام بقاي‬ ‫الكامل‪.‬‬ ‫الغذائي "‪ "MyPlate‬لالرتقاء بيلة األمريكيني‪.‬‬ ‫‪ ‬اتبااع التوصاايات اخلاصااة بسااالمة األ عمااة عنااد‬ ‫ونظام بقاي الغاذائي "‪( "MyPlate‬الشاكل‪)1.4‬‬ ‫حتضري أو تناو الطعام لللد من خما ر األماراض‬ ‫هو التعديل الذ تم وضعه عىل نظاام اهلارم الغاذائي‬ ‫املنتقلة من خال األ عمة‪.‬‬ ‫لسنة ‪4665‬م‪ .‬والعالمة اجلديدة تم تطويرهاا لساببني‬ ‫وعااىل الاارغم ماان أن هااذع اإلرشااادات الغذائيااة‬ ‫رئيسيني ومها‪:‬‬ ‫املذكورة هنا وضع للشعب األمريكي‪ ،‬ولكن يمكن‬ ‫للرياضاايني تنفيااذها واالسااتفادة ماان هااذع املبااادو‬ ‫التوجي ية يف ختطاي الوجباات الغذائياة اليومياة عان‬ ‫ري اختيار جمموعات متنوعة من املواد الغذائياة كاام‬ ‫وضلت ا هذع اإلرشادات‪.‬‬ ‫كام يمكن تلبية احتياجاات الرياضايني مان الطاقاة‬ ‫باسااااتخدام املغااااذيات الكباااارية (‪،)Macronutrient‬‬ ‫‪-1‬حتسني فاعلية املست لكني يف اختاذ خياارات غذائياة‬ ‫صلية وصليلة‬ ‫‪ -4‬دمج أحد املعلومات الغذائية يف هذا النظام‪.‬‬ ‫إن نظام بقاي الغاذائي "‪ "MyPlate‬واإلرشاادات‬ ‫الغذائية ل مريكيني يكمل كل من ام اآلخر‪ ،‬ويمكان م‬ ‫أن يوفروا املباادو التوجي ياة األساساية والتطبيقاات‬ ‫العملية للغذاء اليلي وحتسني اليلة والعافية ‪.‬‬ ‫واملغذيات الياغرية (‪ )Micronutrient‬للملافظاة عاىل‬ ‫وهنااا ساابع رسااائل خمتااارة ماان املوقااع اخلاااص‬ ‫مستوى األداء الرياايض‪ .‬كاام يمكان اساتخدام نظاام‬ ‫باختيار بقي الغذائي )‪ (ChooseMyPlate.gov‬والتي تم‬ ‫بقاااي الغاااذائي "‪ "MyPlate‬مااان خاااال تطبيااا‬ ‫تعديل ا لتتواف مع رماز بقاي الغاذائي "‪."MyPlate‬‬ ‫اإلرشادات الغذائية الاواردة بشاكل عما يف برناامج‬ ‫هذع الرسائل املختارة هتدف إىل مساعدة املست لكني يف‬ ‫غذائي يومي للرياضيني‪.‬‬ ‫الرتكيز عىل السلوكيات الرئيسية للتغذية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪15‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫(الشكل ‪ .)1.2‬يوضح شكل طبقي الغذائي‪.‬‬ ‫الرسائل املختارة تارتب ماع اإلرشاادات األربعاة‬ ‫ورمز بقي "‪ "MyPlate‬يوفر تقديم مرئاي لتاوازن‬ ‫والتوصاايات الرئيسااية للتوجي ااات الغذائيااة لساانة‬ ‫املواد الغذائية يف الوجبة‪ .‬وهذا الرمز هو ب مقسم إىل‬ ‫‪4616‬م‪ ،‬وتشمل‪:‬‬ ‫أربعة أجزاء كل جزء يمثل جمموعة خمتلفة مان الطعاام‬ ‫‪ ‬استمتع بطعام وتناو كميات أقل‪.‬‬ ‫(الربوتاااااني‪ ،‬احلباااااوي الكاملاااااة‪ ،‬الفواكاااااه‪،‬‬ ‫‪‬‬ ‫نب األجزاء الكبرية‪.‬‬ ‫اخلضاروات)‪.‬واألجزاء ختتلاف يف احلجام بنااء عاىل‬ ‫‪ ‬اجعل نيف بق من اخلضاروات والفواكه‪.‬‬ ‫التوصيات لكل جازء مان األ عماة التاي جياب عاىل‬ ‫‪ ‬حتو إىل تناو احلليب اخلايل من الدسم أو القليال‬ ‫الريايض تناوهلا‪ .‬والشكل الدائر بجانب الطب يمثل‬ ‫يف الدسم (‪.)%1‬‬ ‫منتجات احلليب‪ ،‬وخيوصا احللياب‪ .‬وكال جمموعاة‬ ‫‪ ‬اجعل عىل األقل نيف احلبوي حبوي كاملة‪.‬‬ ‫غذائية يتم رشح ا بشكل تفيي عاىل الاورا أو عاىل‬ ‫‪ ‬قارن باني األ عماة التاي حتتاو عاىل الياوديوم‬ ‫شكل إلكرتوين ملساعدة املست لكني عىل تعاديل املاواد‬ ‫واخرت األقل يف اليوديوم‪.‬‬ ‫‪ ‬تناو املاء بدال من املرشوبات السكرية‪.‬‬ ‫والشكل أعالع يوضح النظاام الغاذائي التاوجي ي‬ ‫لطبقي "‪ "MyPlate‬والذ هو مفيد للرياضيني لتنااو‬ ‫الطعام بشكل جيد وحتسني صلت م‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الغذائية بشكل إجيايب‪ .‬واألفكاار والرساائل الرئيساية‬ ‫لكل جمموعة من الطعام سوف يتم توضيل ا باختيار‬ ‫يف املقا ع القادمة‪:‬‬ ‫الرسالة الرئيساية يف‬ ‫بقاي "‪Plate‬‬ ‫‪ "My‬ملجموعاة‬ ‫احلبوي هي عىل األقل نيف جمموع احلبوي املتناولاة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪16‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫جيب أن تكون من ميادر احلباوي الكاملاة‪ .‬واهلادف‬ ‫الفواكه‪ .‬الفواكه املتناولة جيب تكون ازجاة‪ ،‬معلباة‪،‬‬ ‫هو تناو ما يعااد ‪ 85‬إىل ‪ 113‬جارام مان منتجاات‬ ‫جمماادة‪ ،‬جمففااة‪ ،‬أو عيااري‪ ،%166‬وحيسااب كلااه يف‬ ‫احلبوي الكاملة كل اليوم‪ .‬واألفاراد الاذين حيتااجون‬ ‫املجمااوع املااوىص بااه‪ .‬ومااع ذلاا ‪ ،‬يااويص بقااي‬ ‫سعرات حرارية زيادة يتناولون أكثر مان هاذع الكمياة‬ ‫"‪ "MyPlate‬بااالرتكيز عااىل الفواكااه الكاملااة يف مقاباال‬ ‫يوم ًّيااا‪ .‬مثااا لللبااوي الكاملااة يشاامل األرز البنااي‪،‬‬ ‫عيائر الفواكاه‪ .‬وهاذع التوصاية وضاع لسابب أن‬ ‫الربغاال‪ ،‬دقي ا الشااوفان‪ ،‬واخلبااز األباايض الكاماال‪،‬‬ ‫عيري الفواكه يميل إىل أن يكاون ذا ساعرات حرارياة‬ ‫واملقرمشااات‪ ،‬واملكرونااة‪ .‬واملساات لكون يمكاان م أن‬ ‫مكثفة وقليل يف األلياف باملقارنة بالفواكه الكاملة‪.‬‬ ‫يالحظوا معلومات األ عمة لوجود عالمة "احلباوي‬ ‫املجموعات املتنوعة من األ عمة املختلفة جزء من‬ ‫الكاملة" ويف امللتويات الغذائية عىل كلمة "كاملة" أو‬ ‫الزيااوت والفئااات اخلاليااة ماان السااعرات‬ ‫"احلبوي الكاملة" قبل حمتويات احلبوي‪.‬‬ ‫"‪ calories‬يف بقي "‪ "MyPlate‬برجاء مالحظاة أن هاذع‬ ‫يف جمموعة اخلرضوات‪ ،‬يكون الرتكياز لايس فقا‬ ‫الفئات ليسا‬ ‫‪"empty‬‬ ‫جمموعاات غذائياة‪ .‬األمريكياون ياتم‬ ‫عىل تناو الكميات الكافية مان اخلضااروات يوم ًّياا‪،‬‬ ‫تشجيع م عىل تقليل امليادر خالية الساعرات‬ ‫ولكن أيضا عاىل اختياار اخلرضاوات املتنوعاة خاال‬ ‫"‪ calories‬ومع ذل يوجد هنا بعاض املاواد الغذائياة‬ ‫األسبوع لللياو عاىل التناوع والزياادة مان املاواد‬ ‫األساسية تقدم ا الزياوت‪ .‬فاالفكرة الرئيساية يف فئاة‬ ‫الغذائية من اخلضااروات‪ .‬وتيانف اخلضااروات إىل‬ ‫الزيوت هاي اختياار األمحااض الدهنياة غاري املشابعة‬ ‫مخس جمموعات فرعية بناء عىل املواد الغذائية املوجودة‬ ‫األحاديااة واملتعااددة بشااكل رئيس ااي مثاال الساام ‪،‬‬ ‫في ا‪ :‬أخرض غام ‪ ،‬وبرتقايل‪ ،‬ونشو ‪ ،‬وبقاو جافاة‪،‬‬ ‫واملكسااارات‪ ،‬واحلبااوي‪ ،‬وزيااوت اخلضاااروات‪.‬‬ ‫وبازالء‪ ،‬وخرضاوات أخرى‪ .‬الرسالة للمست ل ماع‬ ‫وتسااتخدم الزيااوت يف شااكل ا السااائل مثاال زياا‬ ‫اخلرضوات والفواكه هو (اجعال نياف بقا مان‬ ‫الكانوال‪ ،‬والاذرة‪ ،‬والزيتاون‪ ،‬ودوار الشامس والتاي‬ ‫اخلرضوات والفواكه)‪.‬‬ ‫تعترب غري مشبعة‪ ،‬وتستخدم عادة يف الطاب‪ ..‬وأ عماة‬ ‫‪"empty‬‬ ‫وكام يف جمموعاة اخلضااروات لطبقاي "‪"MyPlate‬‬ ‫أخرى والتي تتكون بشكل رئييس من الزيوت تشاتمل‬ ‫يشجع ليس فق عىل تنااو الكمياة املاوىص ااا مان‬ ‫عىل أنواع مثل املايونيز‪ ،‬وصاوص السالطة‪ ،‬والسامن‬ ‫الفواكه يوم ًّيا‪ ،‬ولكن أيضا تناو جمموعة متنوعاة مان‬ ‫الطاار ‪ .‬فيجااب عااىل املساات لكني مراجعااة عالمااات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪17‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫احلقائ الغذائية هلذع األ عمة للتأكد من عادم وجاود‬ ‫الزبااااد ‪ ،‬أو اجلااابن) أو أ أ عماااة أخااارى غنياااة‬ ‫دهون متلولة‪ .‬فاأل عمة واملرشوبات التي حتتو عىل‬ ‫بالكالسيوم يوم ًّيا‪.‬‬ ‫دهااون صاالبة والسااكر املضاااف يطلا علي ااا خاليااة‬ ‫جمموعة الربوتني يف بقي "‪ "MyPlate‬تشاتمل عاىل‬ ‫السعرات "‪ "empty calories‬بسبب أهناا تاوفر ساعرات‬ ‫أنااواع تتكااون ماان الللااوم‪ ،‬والاادواجن‪ ،‬والساام ‪،‬‬ ‫حرارية إضافية وقليل من املواد الغذائية‪ .‬كميات قليلة‬ ‫والبقو اجلافاة أو الباازالء‪ ،‬والبايض‪ ،‬واملكساارات‪،‬‬ ‫من هذع األ عمة يمكن أن تضاف يوم ًّيا‪ ،‬ولكن معظم‬ ‫واحلبوي‪ .‬والفكارة الرئيساية يف هاذع املجموعاة هاو‬ ‫األمريكان يتناولون أكثر بكثري مما هو صلي؛ ولاذل‬ ‫اختيار الللوم والدواجن القليلة يف الدسم أو اخلالياة‪.‬‬ ‫جيب الرتكيز عىل تقليل املتناو منه‪ .‬أمثلة للمواد خالية‬ ‫البقو اجلافة والبازالء ومنتجات اليويا هي جزء من‬ ‫السااعرات "‪calories‬‬ ‫‪ "empty‬تشااتمل عااىل الزباادة‪،‬‬ ‫واحللويات‪ ،‬واملواد الغازية‪ ،‬والدهن‪.‬‬ ‫جمموعة احلليب يف بقاي "‪ "MyPlate‬حتتاو عاىل‬ ‫هذع املجموعة وأيضا جمموعاة اخلضااروات‪ .‬البقاو‬ ‫اجلافة والبازالء قليلة يف الادهون واملغاذيات الكثيفاة‬ ‫بشكل بيعي‪ .‬واملكرسات واحلبوي وبعض األساام‬ ‫منتجات احلليب السائل‪ ،‬والزباد ‪ ،‬واجلبن‪ ،‬والعدياد‬ ‫الدهنية حتتو عىل كميات أكرب مان الادهون‪ ،‬ولكان‬ ‫من األ عمة املينوعة من احللياب‪ .‬الفكارة الرئيساية‬ ‫هذع الدهون تأ من الزيوت اليلية‪ ،‬وجياب أن ياتم‬ ‫لفئة احلليب هو تناو ثالثة أكواي من احللياب خاايل‬ ‫اختيارها بشكل متكرر كبدائل لللوم والدواجن‪.‬‬ ‫الدسم أو القليال يف الدسام (‪ )%1‬أو ماا يعادلاه مان‬ ‫األنشطة البدنية توضع يف رمز بقاي‬ ‫"‪"MyPlate‬‬ ‫الزباد أو اجلابن يف الياوم‪ .‬األ عماة امليانوعة مان‬ ‫ولكن تم تشجيع ا كجزء من احلياة اليلية‪ .‬والرسالة‬ ‫احلليب حتتفظ بالكالسيوم بعد التينيع (مثل الزباد ‪،‬‬ ‫الرئيسااية هااي أن تكااون أقاال مخااوال وأن تشاارت يف‬ ‫واجلاابن) والااذ يعتاارب ماان هااذع املجموعااة‪ .‬ولكاان‬ ‫األنشااطة البدنيااة بشااكل دور ‪ ،‬والتااي تشااتمل عااىل‬ ‫األ عمة امليانوعة مان احللياب والتاي حتتاو عاىل‬ ‫حركااات تسااتخدم الطاقااة‪ .‬وجيااب عااىل البااالغني أن‬ ‫الكالسيوم (مثل جبنة الكريمة‪ ،‬والزبدة) ال تدخل ماع‬ ‫يشرتكوا يف أنشاطة هوائياة لفارتات عاىل األقال ‪4.5‬‬ ‫هذع املجموعة‪ .‬واألفاراد الاذين ال يساتطيعون تنااو‬ ‫ساعة أسابوع ًّيا بمساتويات شادة متوساطة‪ ،‬أو سااعة‬ ‫احلليب ومنتجات احلليب جيب تناو منتجات حليب‬ ‫وربع من األنشطة البدنية اهلوائية بمستويات عالية كال‬ ‫بديلة (مثل فو اليويا‪ ،‬املكرسات‪ ،‬حليب احلباوي‪،‬‬ ‫أسبوع‪ .‬وعىل سبيل املثا األنشطة املتوسطة أو العالياة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪18‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫تشمل امليش بخفة واملشااي مساافات ويلاة وتقلايم‬ ‫اإللكرتوين‪ ،‬ويادخل املعلوماات اجلديادة بوضاع ‪66‬‬ ‫احلاادائ واجلولااف وتاادريبات األثقااا والاادراجات‬ ‫دقيقة أو أكثر يف مساتوى األنشاطة البدنياة؛ وبالتاايل؛‬ ‫والسباحة واجلمباز‪ .‬واألنشاطة البدنياة التاي ال تاوفر‬ ‫سااوف يااتم حساااي مسااتوى جديااد ماان السااعرات‬ ‫الشدة املناسبة لتلقي التوصيات يمكن أن تكون امليش‬ ‫احلرارية والتوصيات للليص الغذائية‪ .‬وهي ختتلف‬ ‫اهلادو أو األعام املنزلية اخلفيفة‪.‬‬ ‫باختالف األفراد عند نفس السن أو اجلنس أو ممارساة‬ ‫لوضع خطة شخياية‪ ،‬األفاراد يمكان م الادخو‬ ‫نفس املستوى من األنشطة البدنية واحتياجات الطاقة‪.‬‬ ‫للليو عىل‬ ‫فالرياضيون عند املستويات العالياة مان التادريب‬ ‫املعلومات التي حيتاجوهنا بشكل خاص الحتياجااهتم‬ ‫سوف حيتاجون لتناو أكثر من توصيات خطة بقاي‬ ‫من الطاقة وتركيب املغاذيات‪ ،‬ومساتويات األنشاطة‪.‬‬ ‫الغذائي بسبب أن هؤالء الرياضايني يتادربون بشاكل‬ ‫وعىل سبيل املثا لعداء عمرع ‪ 34‬سنة يمكن أن يدخل‬ ‫يومي أكثر من ‪ 66‬دقيقة‪.‬‬ ‫عىل املوقع‬ ‫)‪(www.ChooseMyPlate.gov‬‬ ‫‪3‬‬ ‫عمرع وجنسه‪ ،‬واملتوس اليومي من األنشاطة البدنياة‬ ‫ويوفر النظام التاوجي‬ ‫ي لطبقاي الغاذائي "‪"MyPlate‬‬ ‫وبرنامج بقي أون الين سوف حيسب التوصيات مان‬ ‫معلومات ثمينة للمست لكني لتطبي تناو‬ ‫احليص يف كل جمموعة من جمموعات الطعام الرئيسية‬ ‫ونظااام تاادريبي بشااكل يااومي يف حياااهتم‪ .‬ويمكاان‬ ‫اخلمس واملعلومات حاو كمياة الزياوت‪ ،‬والادهون‬ ‫للرياضيني اساتخدام هاذا النظاام لاتعلم احتياجااهتم‬ ‫اليلبة‪ ،‬والساكر املضااف يف الياوم‪ .‬الشاكل (‪)1.3‬‬ ‫الشخيية من املواد الغذائية‪ .‬فمعظم الرياضيني الذين‬ ‫يوضح توصيات جمموعة الطعام‪ ،‬ويقرتح أقىص تناو‬ ‫من الادهون اليالبة‪ ،‬والزياوت‪ ،‬والساكر املضااف‪،‬‬ ‫ويوضح أ مستوى من السعرات احلرارياة بنااء عاىل‬ ‫عمر العداء ‪ 34‬سنة عند مستوى نشاط بدين متوسا ‪.‬‬ ‫وإن اتباع هذع التوصيات من هذع احلسابات يمكان أن‬ ‫يساعد هذا العداء للملافظة عىل الوزن اليلي وتلبية‬ ‫احتياجاته من املواد الغذائية‪ .‬أماا إذا زادت مساتويات‬ ‫الطاقة املسات لكة (عاىل سابيل املثاا إذا قارر العاداء‬ ‫التاادريب عااىل املااارثون) فيجااب العااودة إىل املوقااع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عام صالي‬ ‫يتدربون بشكل مكثاف ساوف حيتااجون كمياات‬ ‫أعىل من السعرات احلرارية عان الشاخص الطبيعاي‪.‬‬ ‫وهذع السعرات احلرارية املضافة جيب تناوهلا من املواد‬ ‫الغذائية العالياة يف الكثافاة مان جمموعاات بقاي‬ ‫"‪ ."MyPlate‬ويف الن ايااة‪ ،‬فااإن بقااي "‪ "MyPlate‬يااوفر‬ ‫اإلرشادات التفييلية لتلسني اليلة العامة‪ ،‬وكذل‬ ‫األداء الريايض ماع التغذياة املناسابة يوم ًّياا ل نشاطة‬ ‫البدنية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪19‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫خطتي الغذائية اليومية‬ ‫هذه هي كمية التوصيات اليومية لكل جمموعة من األطعمة بناء عىل املعلومات التي تم توفرها‪.‬‬ ‫األطعمة الربوتينية‬ ‫منتجات احلليب‬ ‫الفواكه‬ ‫اخلرضاوات‬ ‫احلبوب‬ ‫‪ 156‬جرام‬ ‫‪ 3‬أكواب‬ ‫‪ 2‬كوب‬ ‫‪ 2.5‬كو ابا‬ ‫‪ 170‬جرام‬ ‫اجعتتل الربوتتتني ختتايل‬ ‫تناول األطعمتة الغنيتة‬ ‫ركي عىل الفواكه‬ ‫تنوع يف اخلرضاوات‬ ‫اجعتل نصتف حبوبتك‬ ‫الدسم‬ ‫بالكالسيوم‬ ‫‪ -‬تناااااو جمموعااااة‬ ‫اجعل هدف كالتايل‪:‬‬ ‫حبوب كاملة‬ ‫‪ -‬ماارتني يف األساابوع‬ ‫‪ -‬تناو احلليب اخلاايل‬ ‫متنوعة من الفواكه‪.‬‬ ‫خض ااراوات خض ااراء‬ ‫اجعل هدف كالتايل‪:‬‬ ‫تناو أ عمة بلرية‪.‬‬ ‫الدساااام أو القلياااال‬ ‫‪ -‬اخاااارت الفواكااااه‬ ‫داكنة = ‪ 1.5‬كوبا‬ ‫‪ 85‬جراما من احلباوي‬ ‫‪ -‬غااااري يف نظاماااا‬ ‫الدسم ‪. %1‬‬ ‫الكاملاااة أو القطاااع‬ ‫خضااااراوات محاااراء‬ ‫الكاملة يف اليوم‪.‬‬ ‫الربوتينااااي وأختااااار‬ ‫‪ -‬اخرت الزباد اخلاايل‬ ‫بكثاارة عاان عيااائر‬ ‫وبرتقالية = ‪ 5.5‬كوبا‬ ‫البقاااو ‪ ،‬والباااازالء‬ ‫الدسااام أو القليااال يف‬ ‫الفواكه‪.‬‬ ‫البقاااو والباااازالء =‬ ‫واملكرسات ‪ ،‬واحلبوي‬ ‫الدسااام ‪ ،‬أو جاااري‬ ‫‪ 1.5‬كوبا‬ ‫بشكل أكثر‪.‬‬ ‫منتجااااات اليااااويا‬ ‫خرضاوات نشوية = ‪5‬‬ ‫‪ -‬اجعاااال أحجااااام‬ ‫املدعمة بالكالسيوم‪.‬‬ ‫أكواي‬ ‫الللاااوم والااادواجن‬ ‫خرضاوات أخرى = ‪2‬‬ ‫صاااااغرية وخالياااااة‬ ‫أكواي‪.‬‬ ‫الدهون‪.‬‬ ‫جيب أن تعرف حدودك من الدهون ‪ ،‬والسكر ‪ ،‬والصوديوم‬ ‫حدد تواننك بني الطعمة واألنشطة البدنية‬ ‫‪ -‬احتياجات اليومية من الزيوت هو ‪ 6‬مالع شا ‪.‬‬ ‫‪ -‬جيب أن تكون نشيطا بدن ًّيا عىل األقل ‪ 156‬دقيقة يف األسبوع‪.‬‬ ‫ حدد السعرات احلرارية من الدهون اليلبة والسكر املضاف إىل‬‫‪ 466‬سعر حرار يف اليوم‪.‬‬ ‫‪ -‬خفض اليوديوم إىل أقل من ‪ 4366‬ملليجرام يف اليوم‬ ‫االسم‪ :‬اااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا‬ ‫هذع النتائج بناء عىل نظام ‪ 4666‬سعر حرا هذع املستويات من‬ ‫السعرات احلرارية هو تقدير عن احتياجات ‪ .‬راقب وزن لرتى إذا كان هنا حاجة لتعديل املتناو من السعرات احلرارية‪.‬‬ ‫(الشكل ‪ )1.3‬يوضح النظام التوجيهي للطعام يف طبقي الغذائي ‪ ،‬والذي يسمح لألفراد بتحديد خطتهم للطعام بناء عىل اجلنس‬ ‫والعمر ‪ ،‬ومستوى األنشطة البدنية‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪46‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ثامناا‪ :‬كيف يمكن للرياضني‬ ‫يمكن أن تطب املعلومات املوجودة يف الادليل بشاكل‬ ‫تفسري معلومات دليل األغذية؟‬ ‫فرد وسوف د بشكل تفيي املعلوماات اخلاصاة‬ ‫إن اإلرشادات الغذائية املقدمة يف هذا الكتاي هاي‬ ‫بالدليل الغذائي‪ ،‬وما يرتب ااا مان أنظماة يف الاراب‬ ‫ماازيج ماان البلااو العلميااة يف التغذيااة للرياضاايني‬ ‫التايل (‪.) www.fda.gov‬‬ ‫والتطبيقات العملية هلذع املعلومات‪ ،‬وجازء كباري مان‬ ‫من الذي يضع اللوائح اخلاصة بالدليل الغذائي؟‬ ‫التطبيقات العملية هو وعي الرياضيني لكيفية مساامهة‬ ‫منظمة األغذية واألدوية هي اهليئة املسئولة عن ضامن‬ ‫الوجبااات الغذائيااة التااي يأخااذوهنا وتأثريهااا عااىل‬ ‫وسالمة األغذية (‪)Food and Drug Administration FDA‬‬ ‫احتياجاهتم اليومية ‪(.‬انظر الشكل ‪)1,2‬‬ ‫يف الوالياااات املتلااادة‬ ‫منظمة الغذاء واألدوية(‪)FDA‬‬ ‫األمريكيااااة‪ ،‬وختااااتص‬ ‫هي اهليئاة املساؤولة عان ضاامن‬ ‫باااإلرشاف عااىل وضااع‬ ‫وسااالمة ورقابااة األغذيااة التااي‬ ‫العالمااات املناساابة عااىل‬ ‫تبااااع يف الوالياااات املتلااادة‬ ‫األ عمااااة‪ ،‬ويف عااااام‬ ‫‪1992‬م صااادر قاااانون‬ ‫األمريكية‪ ،‬وهاذا يشامل وضاع‬ ‫العالمات املناسبة ل‬ ‫عمة ‪.‬‬ ‫خاص بوضع هذا الدليل التعريفي جلميع األغذية‪.‬‬ ‫ومنذ هذا الوق شوهدت سلسالة مان التغاريات‬ ‫عىل العبوات الغذائياة ‪ .‬ويعتارب الادليل الغاذائي اآلن‬ ‫الشكل (‪ )1.4‬املعلومات اإلليامية املطلوبة عىل الغذاء‪.‬‬ ‫مطلااوي عااىل مجيااع العبااوات الغذائيااة مااع بعااض‬ ‫ويمد الدليل الغذائي الرياضيني بمعلومات غذائية‬ ‫االستثناءات مثال بعاض العباوات الفردياة الياغرية‬ ‫موثوا في ا وذات ميداقية عن املنتجات الغذائياة مماا‬ ‫(مطلوي الدليل الغاذائي املعاد ) وبعاض منتجاات‬ ‫يمكن م من اختاذ قرارات حكيماة يف اختياار غاذائ م‬ ‫الللااوم (اخلاضااعة إلرشاف ‪ USDA‬وزارة الزراعااة‬ ‫بشكل ياومي‪ ،‬وماع ذلا جياد بعاض الرياضايني أن‬ ‫األمريكيااة)‪ .‬وجيااب عااىل الاادليل الغااذائي اخلاااص‬ ‫الدليل الغذائي صعب وغري مف وم‪ ،‬وهلذا سوف يوفر‬ ‫باملنتجات الغذائية أن يتبع اإلرشادات اخلاصاة باإدارة‬ ‫هذا اجلزء مان الكتااي ماوجزا عان الادليل الغاذائي‬ ‫الغذاء والدواء وهي وضع‪:‬‬ ‫والذ يتعل بشكل مبارش بالتغذية للرياضيني وكياف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ -1‬تعريااف باااملنتج ‪ -4‬الااوزن الكاا ‪ -3‬اساام‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪41‬‬ ‫وعنااوان املياانع واملااوزع ‪ -2‬قائمااة امللتويااات ‪-5‬‬ ‫للريايض‪ .‬فجودة املنتج تقاس بوجود عنيار معاني أو‬ ‫احلقائ الغذائية ‪.‬‬ ‫من خال ترتيب امللتويات ‪ .‬وعىل سبيل املثا فكثاري‬ ‫ويظ ر التعريف باملنتج يف مقدماة الادليل الغاذائي‬ ‫من الرياضيني يتم توجي م إىل زيادة نسبة األليااف يف‬ ‫وجيب أن يكون هاو االسام األكثار شايوعا أو عناوان‬ ‫الوجبة الغذائية ‪ .‬فاملعروف أن منتجات احلبوي حتتو‬ ‫وصفي للمنتج ويف مقدمة الدليل الغذائي ول سافل‪،‬‬ ‫عىل كميات كبرية من األلياف عان منتجاات احلباوي‬ ‫وجيب أن يظ ر الوزن الكا للمناتج ويوضاح حجام‬ ‫املطلونة واملكررة فيمكن للرياضيني الذين يستفيدون‬ ‫األ عمة داخل العبوة بمقياس لللجام أو الكمياة أو‬ ‫من قائمة امللتويات باختيار اخلبز والكع واملكروناة‬ ‫العدد‪ .‬ويكتب اسم املوزع أو املنتج بخا صاغري ماع‬ ‫التي حتتو عىل "دقي القمح الكامل بدال من الادقي‬ ‫قائمة امللتويات‪ .‬ومعلومات االتيا م ماة يف حالاة‬ ‫األبيض امللسن"‪ .‬ومثا آخار عناد اختياار احلباوي‬ ‫احتياج الرياضايني لالستفساار عان أ معلوماات أو‬ ‫اليلية والسليمة نجاد أن العدياد من اا حتتاو عاىل‬ ‫مشاكل خاصة باملنتج ‪.‬‬ ‫الكثري من امللسنات مع إضافة السكر‪ .‬فدراسة ترتيب‬ ‫والدليل الغذائي جيب أيضا أن يشتمل عىل موافقاة‬ ‫امللتويات التي توجد عىل الدليل‪ ،‬واختيار العالماات‬ ‫منظمااة الاادواء واألغذيااة عااىل امللتويااات أو صاالة‬ ‫التجارية التي ال يوجد اا "سكر أو سكروز أو رشاي‬ ‫املعلومات‪ ،‬والتي قد تشري عىل سابيل املثاا إىل أمهياة‬ ‫الذرة" أو أنواع أخرى حتتو عىل ساكر يف أو ثالثاة‬ ‫هذع األ عمة‪ ،‬ويف الن اية جيب وضع قائمة بامللتويات‬ ‫حمتويات عاىل قائماة امللتوياات الغذائياة هاذا جيعال‬ ‫واحلقائ الغذائية عىل الدليل الغذائي وسوف نوضاح‬ ‫الريايض يشعر بثقة يف اختيار عنارص غذائية ال حتتاو‬ ‫ذل فيام ي ‪.‬‬ ‫عىل سكر أو أغذية تعترب صلية ‪.‬‬ ‫كيف يمكن الستفادة بقائمة املحتويات للرياضيني؟‬ ‫كيف يمكن الستفادة باحلقائق الغذائية للرياضيني ؟‬ ‫قائمة امللتويات مطلوبة عىل كل منتج به أكثار مان‬ ‫احلقااائ الغذائيااة تشااري للمساات لكني بااامللتوى‬ ‫صنف‪ ،‬وجيب أن توضع امللتويات بلساب الرتتياب‬ ‫الكمي من العنارص الغذائياة املوجاودة عاىل العباوات‬ ‫تنازل ًّيا أو من حيث احلجم بليث يكون األكثار حجاام‬ ‫الغذائية ويف إ ار اإلرشادات املوج ة من هيئة األغذية‬ ‫أوال ثاام األقاال‪ .‬ويسااتخدم الرياضاايون هااذع األداة‬ ‫والعقاقري فيجب توفري املعلومات الدقيقة حو حمتوى‬ ‫ملراجعااة جااودة املنااتج وكااذل لضااامن نااب أ‬ ‫العنارص الغذائية من أنواع الطعام و يوضاح (الشاكل‬ ‫‪ٍ )1.5‬‬ ‫مثاال تطبيق ًّيا لذل ‪.‬‬ ‫عام‪/‬إضافات قد تسبب حساسية أو غري مسموح باه‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪44‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫العنوان‬ ‫حجتتم العبتتوة‪ :‬هااو نساابة‬ ‫‪ -‬عدد السعرات املأخوذة‪ :‬كتاباة كمياة الطاقاة‬ ‫مرجعيااة متعااارف علي ااا ‪،‬‬ ‫جيعل من الس ولة معرفة إذا كان الطعام عاليا يف‬ ‫الكمية املأخوذة عادة‪ .‬والعدد‬ ‫الدهون‪.‬‬ ‫‪ -‬نسبة القيم اليومية‪ :%‬هذع النسبة تعتماد عاىل‬ ‫يعتمد عىل الكيفية‪.‬‬ ‫العنارص الغذائية‬ ‫القيم املأخوذة لوجبة متد ‪ 4666‬سعر حارار ‪.‬‬ ‫عنارص املنتج املميية‬ ‫وعدد السعرات احلرارية املأخوذة مان الادهون‬ ‫ولكن جيب التأكد بالفعل من‬ ‫وعىل ذل يمكن تعديل القيم بشكل جيد‪.‬‬ ‫ دليل القيم اليومية‪ :‬يتم تقسيم ا إىل مستويني‬‫املعلومات األساسية‬ ‫من السعرات احلرارية للرتكيز عىل أمهية تقويم‬ ‫كل وجبة بناء عىل املعلومات الغذائية‪.‬‬ ‫ معلومتتات عتتن مقتتاييس الستتعرات‪ :‬قاايم‬‫مرجعية تساعد عىل التأكد من احلسابات‪.‬‬ ‫الشكل (‪ .)1.5‬قائمة املعلومات الغذائية‬ ‫وكذل‬ ‫األ عمة التي ليس مطلوي وضع احلقائ‬ ‫توضع بعض اإلرشادات اخلاصة بالرياضيني أسفل‬ ‫الغذائية اا مثل مأكوالت املطااعم‪ ،‬ومنتجاات اخلباز‬ ‫عنوان احلقائ الغذائية كالتايل‪:‬‬ ‫الطازجة واأل عمة التي ال توفر أ تغذية كمرشوبات‬ ‫‪ ‬حجم القطعة وعدد القطع داخل العلبتة‪ :‬جياب أن‬ ‫الق وة ومعظم التوابل والعباوات املتعاددة‪ .‬ويوضاح‬ ‫يعرف الريايض حجم كال قطعاة مان الطعاام ويف‬ ‫(الشكل ‪ )1.6‬كياف يظ ار عاىل العباوات الياغرية‬ ‫كثري من األحيان ينظر الرياضيون للعلباة الواحادة‬ ‫احلقائ الغذائية‪.‬‬ ‫بأهنا قطعة واحدة بيانام الواقاع أن العلباة الواحادة‬ ‫حتتو عىل عدد من القطع‪ ،‬وكام توضل ا احلقاائ‬ ‫الغذائية املوجودة عىل العبوة‪ .‬ونظرا ألن املعلومات‬ ‫الغذائية توضع لقطعة واحدة فالرياضيون جياب أن‬ ‫الشتتكل (‪ .)1.6‬يوضتتح قائمتتة املحتويتتات الغذائيتتة عتتىل‬ ‫العبوات الصغرية‪ .‬فمنتجتات األطعمتة التتي هبتا عبتوات‬ ‫صغرية تستخدم نسخة خمترصة لقائمة املحتويات الغذائية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫جيمعوا عدد املعلومات الغذائية بالنسبة لعدد القطع‬ ‫داخل العبوة الغذائية الواحدة حتى يمكن م حتدياد‬ ‫حجم الغذاء املتناو بشكل دقي ‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪43‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ ‬السعرات احلرارية ونسبتها من الدهون ‪:‬إن مراجعة‬ ‫الكوليساارتو يف الوجبااة وزيااادة نساابته يف الاادم؛‬ ‫عدد السعرات احلرارية املأخوذة من الغذاء أثناء‬ ‫اليوم تسمح للرياضيني بتلديد كمية الطاقة املتناولة‪،‬‬ ‫وللليو‬ ‫وبالتايل زيادة خطورة أمراض اجل از الدور ‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫عىل نسبة السعرات احلرارية من‬ ‫الصوديوم ‪:‬يينف عىل أنه يسااعد يف إنتااج الطاقاة‬ ‫وهو من العنارص الغذائية امل مة للرياضيني؛ وذلا‬ ‫الدهون‪ ،‬وتتم قسمة عدد السعرات احلرارية من‬ ‫ألنه يفقد بشكل كبري ماع العارا ‪ .‬والياوديوم لاه‬ ‫الدهون عىل كمية السعرات احلرارية الكلية املأخوذة‬ ‫عالقة مبارشة بارتفاع ضغ الدم؛ ولذل جيب عىل‬ ‫ثم رضاا يف ‪ .166‬وجيب أن يكون هدف الريايض‬ ‫الرياضيني تناو نسابة مناسابة مان الياوديوم ويف‬ ‫أثناء اليوم هو أن تكون نسبة السعرات احلرارية من‬ ‫نفس الوق بدون زيادة مفر ة‪ .‬وسوف تتم مناقشة‬ ‫الدهون من ‪ % 35 – 36‬من نسبة السعرات احلرارية‬ ‫موضوع اليوديوم يف الفيل السابع ‪.‬‬ ‫الكلية يف الوجبة الغذائية‪ ،‬وذل‬ ‫يساعد الريايض‬ ‫‪‬‬ ‫جممتتتوع الكربوهيتتتدرات واألليتتتاف والستتتكر‪:‬‬ ‫عىل اختيارات صلية‪ .‬وسوف يناقش الفيل الرابع‬ ‫الكربوهياادرات هااي الوقااود األسااايس جلميااع‬ ‫أمهية الدهون بشكل تفيي وكيفية حساي نسبة‬ ‫الرياضيني‪ ،‬وينبغي أن يشمل معظم الوجبة الغذائياة‬ ‫السعرات من الدهون بطرا متعددة‪.‬‬ ‫اخلاصة بالرياضيني‪ ،‬وتلعاب األليااف دورا يف إدارة‬ ‫‪ ‬الدهون الكلية والتدهون املشتبعة‪ :‬الادهون م ماة‬ ‫الوزن والوقاية من األمراض ووسيلة للملافظة عىل‬ ‫بالنساابة لوجبااات الرياضاايني وجيااب أن تكااون‬ ‫نسبة السكر يف الدم بشكل ثابا ‪ .‬واجلازء اخلااص‬ ‫معتدلة‪ ،‬ويقارن الرياضايون األناواع املختلفاة مان‬ ‫باأللياف داخل احلقائ الغذائية يمثل جمماوع كمياة‬ ‫األ عمة مللاولة الوصو إىل الوجباات املنخفضاة‬ ‫األلياف املوجودة يف املنتج وال يفارا باني األليااف‬ ‫أو املعتدلااة يف نساابة الاادهون ‪ .‬وتعاارف الاادهون‬ ‫الذائبة أو غري الذائبة ‪ .‬ومستوى السكر هاو جمماوع‬ ‫املشبعة بالدهون املرضة باليلة؛ ولذل جيب عىل‬ ‫السكريات الطبيعية واملكررة‪ ،‬ونظارا لعادم التميياز‬ ‫الرياضيني أن يقللوا من هذع الدهون بشكل كبري ‪.‬‬ ‫بياان ام فينبغااي عااىل الرياضاايني مراجعااة قائمااة‬ ‫الكوليسرتول‪ :‬سوف تتم مناقشته يف الفيال الراباع‬ ‫امللتويات بالنسبة للفاك ة أو عيائر الفاك ة (ملعرفة‬ ‫وهو غري رضور يف الوجبة الغذائية‪ ،‬وذل لقادرة‬ ‫السكريات الطبيعية والعنارص املضافة األخارى) أو‬ ‫اجلسم عىل ختليقه؛ وبالتايل جيب عاىل الرياضايني أن‬ ‫أ سااكريات أخاارى مضااافة (متااد بالطاقااة أو‬ ‫يقللوا من نسبته بشكل كبري لوجود عالقة بني نسابة‬ ‫الكربوهيدرات أو العنارص الغذائية األخارى)‪ .‬وال‬ ‫‪‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪42‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يوجد نسب مئوية للقيم اليومية (وسوف نناقش هذا‬ ‫ويوفر معظام ميانعي املاواد الغذائياة العدياد مان‬ ‫يف اجلزء التايل) وبالنسبة للسكريات ال توجاد كمياة‬ ‫املعلومااات الغذائيااة اإلضااافية عااىل قائمااة امللتويااات‬ ‫سكريات ياوىص ااا يوم ًّياا (‪ .)RDA‬وساوف تاتم‬ ‫الغذائية يف حماولة لتثقيف اجلم ور ولبيع هذع املنتجات‪،‬‬ ‫مناقشااة دور الكربوهياادرات يف النظااام الغااذائي‬ ‫كام أصبح املست لكون أكثر وعيا عان الفوائاد اليالية‬ ‫للرياضيني وحتديد االحتياجات الفردياة يف الفيال‬ ‫امللددة من هذع األ عمة ومستويات الطاقة‪ ،‬وأصبلوا‬ ‫الثالث من هذا الكتاي ‪.‬‬ ‫أكثر مطالبة باملليقات اخلاصة بامللتويات الغذائية ‪.‬‬ ‫الربوتتتني ‪:‬يعتاارب الربوتااني ماان املغااذيات التااي ال‬ ‫كيتتف يمكتتن الستتتفادة متتن دليتتل القتتيم اليوميتتة‬ ‫يستغنى عن ا يف الوجبة الغذائية للريايض وجياب أن‬ ‫للرياضيني؟‬ ‫توضع يف احلقائ الغذائياة‪ ،‬وساوف ننااقش أمهياة‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫يتم وضع نسب القيم اليومية عىل املليقات الغذائية‬ ‫الربوتينات يف الفيل اخلامس ‪.‬‬ ‫للمجموعات الغذائية الكبرية واليغرية املتنوعة ‪ .‬ويتم‬ ‫الفيتامينتتات واألمتتالح املعدنيتتة ‪:‬اثنااان فقاا ماان‬ ‫استخدام نسب (‪ )%DV‬لتلديد كيفية تلبية منتج معاني‬ ‫الفيتامينات (أ‪ ،‬ج) واثنان فق من األمالح املعدنياة‬ ‫الحتياجااات الرياضاايني‪ ،‬وأيضااا ملقارنااة اثنااني ماان‬ ‫(الكالسيوم‪ ،‬احلديد) من األمهية يف احلقائ الغذائية‪.‬‬ ‫املنتجات ماع بعضا ام‪ .‬وعاىل سابيل املثاا فاإن القايم‬ ‫وبالطبع‪ ،‬فاإن مجياع األماالح والفيتاميناات م ماة‬ ‫اليومياة للكوليسارتو هاو أقال مان ‪ 366‬ملليجارام‪،‬‬ ‫للرياضيني‪ ،‬ولكن هؤالء األربعة يتم تناوهلم بكثارة‬ ‫ومتثل النسبة املئوية من املجموع الكا الياومي يف أحاد‬ ‫يف الواليات املتلدة األمريكية؛ وبالتايل حيتاجون إىل‬ ‫املنتجات ‪.‬‬ ‫اهتامم خاص‪ ،‬وسوف ياتم دراساة كال املعلوماات‬ ‫أما إذا احتوى أحد املنتجات عىل ‪ 166‬ملليجرام من‬ ‫املتعلقة بالفيتامينات واملعاادن يف الفيال الساادس‬ ‫الكوليسرتو فإن نسبة القيم اليومية سوف تكون ‪%33‬‬ ‫والسابع ‪.‬‬ ‫(‪ 166‬من ‪ 366‬ملليجرام) الحتياجات األفراد املتبعني‬ ‫دليل القيم اليوميتة متن الستعرات احلراريتة وطتر‬ ‫لنظام ‪ 4666‬سعر حرار يف اليوم ‪.‬‬ ‫حتويلها‪ :‬تعترب املعلومات اخلاصة بتلويل الساعرات‬ ‫وذل يمكن الريايض من معرفة النسبة املئوية جلميع‬ ‫احلرارية مرجعا مفيدا للرياضيني لتمكان م مان أداء‬ ‫األ عمة‪ ،‬والتي تست ل عاىل مادار الياوم وجمموع اا‬ ‫احلساااابات اخلاصاااة اااام بنااااء عاااىل أهاااداف م‬ ‫‪ %166‬مااان االحتياجاااات مماااا يشاااري إىل أن مجياااع‬ ‫واحتياجاهتم الفردية ‪.‬‬ ‫االحتياجات تم اساتيفاؤها ومتثال نسابة القايم اليومياة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪45‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫وهنا العديد من الرياضيني حيتاج أكثر من ‪ 4666‬سعر‬ ‫حرار يف اليوم‪ .‬وبالتايل؛ فإن احليو عىل ‪ %166‬من‬ ‫جدول‬ ‫‪1.3‬‬ ‫كل هذع املغذيات قد ال تكون بالرضورة كافية‪ .‬ويوضح‬ ‫املرجع الغذائي اليومي للرياضيني‬ ‫أكرب من أربع سنوات‬ ‫الدليل الغذائي الياومي املوجاود عاىل مليا احلقاائ‬ ‫مكونات الغذاء‬ ‫الغذائية معلومات إضافية للرياضيني الذين يتبعون نظام‬ ‫بروتني‬ ‫‪ 56‬جراما‬ ‫فيتامني أ‬ ‫‪ 1666‬وحدة دولية‬ ‫فيتامني د‬ ‫فيتامني ها‬ ‫‪ 266‬وحدة دولية‬ ‫‪ 36‬وحدة دولية‬ ‫فيتامني‬ ‫‪86‬ميكروجراما‬ ‫فيتامني ج‬ ‫‪ 66‬مليجراما‬ ‫حامض الفولي‬ ‫الثيامني‬ ‫‪ 26‬ميكروجراما‬ ‫‪ 1.5‬ملجراما‬ ‫الريبوفالفني‬ ‫‪ 1.7‬مليجراما‬ ‫النياسني‬ ‫فيتامني ي‪6‬‬ ‫‪ 46‬مليجراما‬ ‫‪ 4‬مليجرام‬ ‫فيتامني ي‪14‬‬ ‫‪ 6‬ميكروجرامات‬ ‫البيوتني‬ ‫‪ 6.3‬مليجراما‬ ‫محض البانتوثيني‬ ‫الكالسيوم‬ ‫‪ 16‬مليجرامات‬ ‫‪ 1666‬مليجرام‬ ‫الفسفور‬ ‫‪ 1666‬مليجرام‬ ‫اليود‬ ‫احلديد‬ ‫‪ 156‬ميكروجرام‬ ‫‪ 18‬مليجراما‬ ‫املاغنسيوم‬ ‫‪ 266‬مليجرام‬ ‫النلاس‬ ‫‪ 4‬مليجرام‬ ‫الزن‬ ‫كلوريد‬ ‫‪ 15‬مليجراما‬ ‫‪ 3266‬مليجرام‬ ‫املنغنيز‬ ‫‪ 4‬مليجرام‬ ‫السيلينيوم‬ ‫‪ 76‬ميكروجراما‬ ‫الكروم‬ ‫‪ 146‬ميكروجرام‬ ‫املوليبدنيوم‬ ‫‪ 75‬مليجراما‬ ‫‪ 4566‬سعر حرار يف الوجبة الغذائية وعىل الرغم من‬ ‫ذلا فقاد ال تكااون هاذع النساب كافيااة أيضاا ملعظاام‬ ‫الرياضيني ‪ .‬وبشكل عام‪ ،‬نجاد أناه مان األسا ل عاىل‬ ‫الرياضيني معرفاة احتياجااهتم اليومياة الفردياة وتقايم‬ ‫املنتجات بناء عىل أهداف م اخلاصة باملقارنة بنسبة القايم‬ ‫اليوميااة واجلاادوالن رقااام (‪ )1.3(،)1.4‬يلخيااان‬ ‫املرجع املستخدم لتطوير نسبة القيم اليومية من املغذيات‬ ‫الكبرية واليغرية ‪.‬‬ ‫جدول‬ ‫‪1.2‬‬ ‫القيمة املرجعية اليومية عىل العالمات الغذائية‬ ‫املأخوذة‬ ‫‪ 2000‬ك‪/‬كلوري‬ ‫الدهون‬ ‫‪ 2500‬ك‪/‬كلوري‬ ‫< ‪ 65‬جراما‬ ‫< ‪ 86‬جراما‬ ‫الدهون املشبعة < ‪ 46‬جراما‬ ‫< ‪ 45‬جراما‬ ‫الربوتني‬ ‫‪ 56‬جراما‬ ‫< ‪ 366‬م جرام‬ ‫الكوليسرتو‬ ‫‪ 65‬جراما‬ ‫< ‪ 366‬م جرام‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪ 366‬جرام‬ ‫‪ 375‬جرام‬ ‫األلياف‬ ‫‪ 45‬جراما‬ ‫‪ 36‬جراما‬ ‫اليوديوم‬ ‫< ‪ 4.266‬م جرام < ‪ 4.266‬م جرام‬ ‫املصدر‪ :‬إدارة الغذاء والدواء ‪www.fda.gov‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املرجع الغذائي اليومي (‪)RDI‬‬ ‫ملحوظة‪ :‬هذا املرجع الغذائي تم وضعه بناء عىل االحتياجات‬ ‫الغذائية اليومية سابقا وال يمثل املرجع الغذائي اجلديد‪.‬‬ ‫املصدر‪ :‬إدارة الغذاء والدواء ‪www.fda.gov‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪46‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وسواء كان نسبة القيم اليومية مفيادة أو غاري مفيادة‬ ‫حيتو عىل نسبة أكارب مان احلدياد‪ ،‬واختياار هاذا‬ ‫الحتياجات الرياضيني الفردية ‪ .‬فايمكن أن تساتخدم‬ ‫النوع كاملفضل بالنسبة له ‪ .‬والفائدة من هذع املقارنة أن‬ ‫للمقارنة بني كثافاة املغاذيات املختلفاة‪ .‬وعاىل سابيل‬ ‫الريايض ال حيتاج أن يتذكر كمية احتياجه مان احلدياد‬ ‫املثا ‪ :‬إذا احتااج الرياايض إىل تنااو نسابة أكارب مان‬ ‫يوم ًّيا ولكنه يبلث عن املنتجات التي حتتو عىل أكرب‬ ‫احلديد فيمكنه البلث من خال نسابة القايم اليومياة‬ ‫نسبة من احلديد‪ ،‬يوضح الشكل رقام( ‪ )1.7‬املقارناة‬ ‫(‪ )%DV‬يف خمتلف أنواع احلبوي ومعرفة أ نوع من ا‬ ‫بني نوعني من املنتجات يف نسبة احلديد‪.‬‬ ‫الشكل (‪ .)1.7‬يقارن نسبة احلديد يف عبوتني‪ .‬هذه النرشات من نوعني خمتلفني من احلبوب كورن فليكس عىل اليسار ونخالة القمح عىل‬ ‫اليمني‪.،‬واملقارنة يف عنرص احلديد تعترب سهلة املالحظة باستخدام نسبة الكمية املحددة يف اليوم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪47‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫كيف يمكن لألطعمة املحتوية عىل نشترات غذائيتة أن‬ ‫أمل فقد الوزن‪ ،‬ويضع مينعو املاواد الغذائياة بعاض‬ ‫تكون مفيدة للرياضيني ؟‬ ‫امليااطللات مثاال الكربوهياادرات املنخفضااة‪ ،‬أو‬ ‫إن القانون اخلااص بالنشاارات الغذائياة (‪)1996‬‬ ‫الكربوهياادرات اليااافية عااىل الغااذاء‪ .‬وتقااوم إدارة‬ ‫شمل املبادو التوجي ية ملينعي املواد الغذائياة لوضاع‬ ‫األغذية والعقاقري حاليا بجماع األدلاة لوضاع صايغة‬ ‫اخليائص املتعلقة بالتغذية عاىل الغاذاء باإلضاافة إىل‬ ‫أوجز لتوصيف الكربوهيدرات تكاون مشاااة لتلا‬ ‫احلقائ الغذائية‪.‬‬ ‫التي أنشئ مليطللات مثل "مانخفض الادهون" أو‬ ‫ويتم تسلي الضوء عىل بعض اخليائص املعينة يف‬ ‫الطعام‪ ،‬وتسمى خيائص امللتوى الغاذائي‪ .‬ويمكان أن‬ ‫توصف األ عمة ببعض اخليائص مثال أهناا "منخفضاة‬ ‫الدهون" "قليل السكر" أو "مستوى عا ٍ مان األليااف"‬ ‫وذل عند توفر بعض املعايري كام هو موضح يف اجلااااازء‬ ‫القادم من تعريف حمتويات املغذيات املعتمدة يف معلوماات‬ ‫حتسني املواد الغذائية‪ ،‬وهذا الوصف للخياائص الغذائياة‬ ‫يسمح للرياضايني بساارعة حتدياد املنتجاات التاي تلباي‬ ‫احتياجاهتم الفردياة وأهداف م الغذائية‪.‬‬ ‫وعىل سبيل املثاا ‪ ،‬إذا كاان عناد أحاد الرياضايني‬ ‫"منخفض السكر"‪ .‬ويف الوق نفسه ينبغي للرياضيني‬ ‫أن يدركوا أن الكربوهيادرات هاي الوقاود األساايس‬ ‫للطاقة؛ وبالتايل فاإن تنااو منتجاات أقال يف حمتاوى‬ ‫الكربوهيدرات قد ال يكون اخليار األمثل‪.‬‬ ‫كيف يمكن الستفادة من اخلصائص الصحية للعنارص‬ ‫الغذائية للرياضيني؟‬ ‫إن اخليااائص الياالية تيااف الفوائااد الياالية‬ ‫امللتملة من الغذاء أو العنارص الغذائية ‪ .‬وتانظم إدارة‬ ‫األغذيااة والعقاااقري بيااارامة اخليااائص الياالية‬ ‫املسااموح اااا عااىل عالمااات الغااذاء‪ ،‬وتساامح فق ا‬ ‫باخليائص اليلية املدعومة بالبلو العلمية وذل‬ ‫مستوى عا ٍ من الكوليسرتو ؛ فبالتايل ساوف يكاون‬ ‫مثل السامح باخليائص اليلية التالياة واملوجاودة يف‬ ‫ماان الساا ل التعاارف عااىل املنااتج املساامى "خااايل‬ ‫املوقع التايل (‪:)www.fda.gov‬‬ ‫الكوليسرتو " ‪.‬‬ ‫‪ -1‬الكالسيوم وهشاشة العظام‪ :‬الكالسيوم الكايف قاد‬ ‫وحاليااا ال توجااد موافقااة عااىل أ لااوائح خاصااة‬ ‫يقلل من خطر ترق العظام ‪.‬‬ ‫بوصااف الغااذاء أو اخليااائص بشااأن حمتااوى جممااوع‬ ‫‪ -4‬اليوديوم وارتفاع ضغ الدم‪ :‬اتباع محياة غذائياة‬ ‫الكربوهيدرات بسبب اال اع املتزايد مان املسات لكني‬ ‫منخفضة امللح تساعد عىل خفض ضغ الدم ‪.‬‬ ‫يف اختيار األ عمة املنخفضاة يف الكربوهيادرات عاىل‬ ‫‪ -3‬محية الدهون ومارض الرسا ان‪ :‬النظاام الغاذائي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪48‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املنخفض الدهون حيد مان خطار اإلصاابة بابعض‬ ‫األ عمة امللالة بسكر الكلو وسكر الاوايس ال‬ ‫أنواع الرس ان ‪.‬‬ ‫تساعد عىل تسوس األسنان ‪.‬‬ ‫‪ -2‬األغذية املشبعة بالادهون والكوليسارتو وخطار‬ ‫‪ -16‬األليااف القابلااة للااذوبان مان بعااض األ عمااة‬ ‫اإلصابة بأمراض رشايني القلب التاجية ‪ :‬إن احلمية‬ ‫وخطااورة أمااراض القلااب الوعائيااة‪ :‬الوجبااات‬ ‫منخفضة الدهون املشبعة والكوليسرتو تقلل مان‬ ‫الغذائية القليلة يف الدهون والغنية اذع األنواع مان‬ ‫خطر اإلصابة بأمراض القلب ‪.‬‬ ‫‪ -5‬األلياف واملنتجات امللتوية عىل احلبوي والفواكه‬ ‫واخلضااار وأمااراض الساار ان‪ :‬إن احلميااة قليلااة‬ ‫الدهون والغنية باأللياف تقلل من خطار اإلصاابة‬ ‫بأمراض الرس ان‪.‬‬ ‫‪ -6‬الفواكه واخلضاروات واحلبوي واملنتجاات التاي‬ ‫حتتااوى عااىل األلياااف‪ ،‬وخاصااة األلياااف القابلااة‬ ‫للذوبان وخطر اإلصابة بأمراض رشاياني القلاب‬ ‫التاجية‪ :‬إن احلمية قليلة الادهون وبعاض املياادر‬ ‫الغنية من األلياف القابلة للذوبان تقلل مان خماا ر‬ ‫أمراض القلب‪.‬‬ ‫‪ -7‬الفواكه واخلضاروات والساار ان‪ :‬احلمياة قليلاة‬ ‫الدهون والغنية بالفاك ة واخلضااروات تقلال مان‬ ‫خما ر اإلصابة بالرس ان‪.‬‬ ‫األلياف يمكن أن تساعد يف احلد من خطر اإلصابة‬ ‫بأمراض القلب ‪.‬‬ ‫‪ -11‬بروتني فاو الياويا ومارض القلاب التااجي‪:‬‬ ‫األ عمة الغنية بربوتني الياويا جازء مان النظاام‬ ‫الغذائي منخفض الدهون‪ ،‬وقد يساعد عىل تقليال‬ ‫خطر اإلصابة بأمراض القلب‪.‬‬ ‫‪ -14‬األغذية النباتية اليلبة والذائبة وأمراض القلاب‬ ‫التاجية‪ :‬إن احلمية قليلاة الادهون والكوليسارتو‬ ‫والتي حتتو أيضا عىل وجبات يوم ًّيا اا العديد من‬ ‫النباتات اليلبة والذائبة تقلل من خماا ر اإلصاابة‬ ‫بأمراض القلب ‪.‬‬ ‫‪ -13‬احلبااوي الكاملااة وماارض القلااب التاااجي أو‬ ‫السار ان‪ :‬إن احلمية العالياة يف احلباوي الكاملاة‬ ‫‪ -8‬محااض الفولياا والتااأثريات العياابية‪ :‬الكميااة‬ ‫واألغذية النباتية األخرى واملنخفضة مان الادهون‬ ‫الكافية من محض الفولي قبال وأثنااء ويف الفارتة‬ ‫والكوليساارتو تساااعد عااىل التقلياال ماان خمااا ر‬ ‫األوىل ماان احلماال يقلاال ماان التااأثريات العياابية‬ ‫أمراض القلب وبعض أنواع الرس ان ‪.‬‬ ‫وعيوي الوالدة ‪.‬‬ ‫‪ -9‬حمليات الكربوهيدرات الغذائية و ويف األسنان‪:‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ -12‬البوتاساايوم وارتفاااع ضااغ الاادم والسااكتة‬ ‫الدماغية‪ :‬احلمية التي حتتو عىل ميادر جيدة من‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪49‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫البوتاسيوم حتد من خما ر ارتفاع الضغ والساكتة‬ ‫تل املبادو التوجي ية لتناسب االحتياجات الشخيية‪.‬‬ ‫فعىل سبيل املثاا ‪ :‬ينبغاي عاىل مجياع الرياضايني أن‬ ‫الدماغية‪.‬‬ ‫‪ -15‬املاء الفوارة وخما ر ويف األسانان‪ :‬إن تنااو‬ ‫يتناولوا املزياد مان الكربوهيادرات والربوتيناات بعاد‬ ‫املاء الفوار يمكن أن يقلل خطر تسوس األسنان‪.‬‬ ‫التدريب إلصالح وإعادة بنااء اخلالياا املت دماة‪ .‬وماع‬ ‫‪ -16‬الاادهون املشاابعة‪ ،‬والكوليساارتو ‪ ،‬والاادهون‬ ‫ذل فقد يتناو أحد الرياضيني ساندويتش دجااج ماع‬ ‫املتلولااة وخطااورة أمااراض القلااب‪ :‬إن اسااتبدا‬ ‫املوز‪ ،‬بيانام يتنااو اآلخار العجاة (بايض) ماع عياري‬ ‫الدهون املشبعة بالدهون غري املشبعة بنفس الكمياة‬ ‫برتقااا ‪ .‬فكاال ماان هااذع الوجبااات تلبااي احتياجااات‬ ‫قد تسااعد عاىل تقليال خطاورة أماراض القلاب‪،‬‬ ‫الكربوهيدرات والربوتني من الوجبة‪ ،‬ولكن تتم مراعاة‬ ‫ولالسااتفادة ماان ذل ا جيااب عاادم زيااادة كميااة‬ ‫الفروا الفردية والاذوا الشخ‬ ‫ا للرياضايني‪ .‬وهاذا‬ ‫السعرات احلرارية يف امللتوى اليومي ‪.‬‬ ‫املن ج من مراعاة الفروا الفردية يتميز بالتلد‬ ‫ويمكن أن يتم اعتامد أ ترصحيات صلية جديادة‬ ‫ويتطلب مزيدا من اتسااع املعرفاة عان جمارد اساتخدام‬ ‫للعنارص الغذائية يف أ وق‬ ‫استنادا إىل أدلة عملياة؛‬ ‫وبالتايل فإن القائمة يمكن أن يتم توسع ا يف املستقبل‪.‬‬ ‫خط ثابتة‪.‬‬ ‫وباستخدام هذع الفلسفة سوف ينجح املتخيياون‬ ‫يف التغذية للرياضيني؛ ألن خطط م تستند عاىل املباادو‬ ‫تاس اعا‪ :‬ما هي العتبارات التي جيب مراعاهتا‬ ‫التوجي ية والبلو العلمياة يف حاني ساوف يكوناون‬ ‫عند وضع خطة فردية لتغذية الرياضيني؟‬ ‫عمليني وأسا ل يف التنفياذ‪ ،‬وبشاكل ختييااي لناوع‬ ‫أحد اجلوانب املثرية يف التغذية للرياضيني هو الفردية‬ ‫الرياضة وأسلوي حياة الرياضيني‪ .‬وجيب النظر يف عدة‬ ‫يف اخلط للرياضيني ‪ .‬فكال العاب خيتلاف – ولايس‬ ‫عوامال عناد حسااي االحتياجاات الغذائياة وختطااي‬ ‫هنا مقياس واحد يناسب اجلميع يف ختطي الوجباات‬ ‫الوجبات للرياضيني وتشمل‪ :‬التاري‪ .‬اليلي ل فراد‪،‬‬ ‫الغذائية‪ ،‬أو النظاام الغاذائي أثنااء التادريب أو ختطاي‬ ‫والطاقااة احليويااة للرياضااة‪ ،‬والوقا الكا للتاادريب‬ ‫تناو السوائل أثناء املنافساات‪ .‬فبالتأكياد‪ ،‬إن املفااهيم‬ ‫واملنافسة يف األسبوع‪ ،‬وترتيبات املعيشة‪ ،‬واحليو عىل‬ ‫األساسية لتغذية الرياضيني يمكن تطبيق ا عامل ًّيا‪ ،‬ولكان‬ ‫الغذاء‪ ،‬وجدو السفريات‪.‬‬ ‫كل ريايض يتطلب من جا فريدا يف التغيري والتباديل ماع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪36‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املصطلحات الغذائية املرصح هبا يف املعلومات الغذائية‪:‬‬ ‫خايل "‪ :"Free‬أ عمة ال حتتوى عىل عنارص (ال تذكر أو غري منطقية من الناحية الفسيولوجية)‪ .‬يمكن أن تستخدم مع عنياار‬ ‫أو بعض من العنارص التالية‪ :‬الدهون‪ ،‬والدهون املشبعة‪ ،‬والكولستريو ‪ ،‬والياوديوم والساكر والساعرات احلرارياة‪ .‬ومان‬ ‫املرادفات هلا هي بدون‪ ،‬وال‪ ،‬وصفر‪.‬‬ ‫ خالية من الدهون"‪ :"Fat-free‬بنسبة أقل من ‪ 6.5‬جراما من الدهون لكل عبوة‪.‬‬‫‪ -‬خالية من الدهون املشبعة "‪ :"Saturated fat-free‬بنسبة أقل من ‪ 6.5‬جراما من الدهون املشبعة‪.‬‬ ‫ خالية من الكوليسرتول "‪ :"Cholesterol-free‬بنسبة أقل من ‪ 4‬ملليجرام من الكوليسرتو و‪ 4‬جارام أو أقال مان الادهون‬‫املشبعة والدهون غري املشبعة جمتمعة لكل عبوة‪.‬‬ ‫ خالية من الصوديوم "‪ :"Sodium-free‬بنسبة أقل من ‪ 5‬ملليجرامات من اليوديوم لكل عبوة‪.‬‬‫ خالية من السكر "‪ :"Sugar-free‬بنسبة أقل من ‪ 6.5‬جراما من السكر لكل عبوة‪.‬‬‫ خالية من السعرات احلرارية "‪ :"Calorie-free‬بنسبة أقل من ‪ 5‬سعرات حرارية لكل عبوة‪.‬‬‫قليل "‪ :"Low‬يمكن تناو الغذاء يف كثري من األحيان بدون اوز املبادو التوجي ية لعنياار أو أكثار مان العناارص التالياة‪:‬‬ ‫الدهون ‪ ،‬والدهون املشبعة ‪ ،‬والكوليسرتو ‪ ،‬واليوديوم ‪ ،‬والسعرات احلرارية‪ .‬ومن املرادفات‪ :‬القليل ‪ ،‬وميدر ضعيف‪.‬‬ ‫‪ -‬قليل الدسم "‪ 3 :"Low fat‬جرامات أو أقل يف العبوة‪.‬‬ ‫ قليلة الدهون مشبعة "‪ 1 :"Low saturated fat‬جرام أو أقل مان الادهون املشابعة ‪ ،‬لايس أكثار مان ‪ %15‬مان الساعرات‬‫احلرارية من الدهون املشبعة أو غري املشبعة جمتمعة‪.‬‬ ‫ كوليسرتول منخفض "‪ 46 :"Low cholesterol‬ملليجراما أو أقل أو‪ 4‬جرام أو أقل من الدهون املشبعة‬‫ صوديوم منخفض "‪ 126 : "Low sodium‬ملليجرام أو أقل لكل عبوة‪.‬‬‫ صوديوم منخفض جدًّ ا "‪ 35 :"Very low sodium‬ملليجراما أو أقل لكل عبوة‪.‬‬‫ منخفض السعرات احلرارية "‪ 26 :"Low calorie‬سعرا حرار ًّيا أو أقل لكل عبوة‪.‬‬‫عايل "‪ :"High‬الطعام الذ حيتو عىل ‪ %46‬أو أكثر من القيمة اليومية لعنرص معني يف كل عبوة‪.‬‬ ‫مصدر جيد "‪ :"Good source‬أ عمة حتتو عىل ‪ %19-16‬من القيمة اليومية ألحد العنارص الغذائية يف العبوة‪.‬‬ ‫نحيل أو نحيل جدًّ ا "‪ :"Lean and extra lean‬يطل عىل حمتوى الدهون املوجودة يف الوجبة أو األ باا الرئيسية ‪ ،‬املاأكوالت‬ ‫البلرية ‪ ،‬ومنتجات الللوم‪.‬‬ ‫ نحيل "‪ :"Lean‬أقل من ‪ 16‬جرامات من الدهون‪ ،‬و‪ 2.5‬جراما أو أقل من الدهون املشبعة‪ ،‬وأقل مان ‪ 95‬ملليجراماا مان‬‫الكوليسرتو لكل عبوة أو لكل ‪166‬جرام‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪31‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫ نحيل جدًّ ا "‪ :"Extra lean‬أقل من ‪ 5‬جرامات من الادهون ‪ ،‬أ أقال مان ‪ 4‬جارام مان الادهون املشابعة‪ ،‬وأقال مان ‪95‬‬‫ملليجراما من الكوليسرتو لكل عبوة أو لكل ‪166‬جرام‪.‬‬ ‫خمفض "‪ :"Reduced‬تغيري املنتج من الناحية التغذوية والتي حتتو عىل ما ال يقل عن ‪ %45‬من املواد الغذائية أو من السعرات‬ ‫احلرارية يف املنتجات العادية أو املرجع‪ ( .‬ال تستخدم كلمة خمفض إال يف حالة أن املنتج ينطب عليه رشط "قليل")‪.‬‬ ‫ أقل "‪ :"Less‬الغذاء سواء تغري أم ال وحيتو عىل ‪ %45‬أقل من املواد الغذائية أو من السعرات احلرارية من الطعاام املرجاع‪.‬‬‫وكلمة أقل مرادف لكلمة مقبو ‪.‬‬ ‫خفيف "‪ :"Light‬هذا امليطلح ينقسم إىل‪:‬‬ ‫‪ -1‬منتج حيتو عىل سعرات حرارية أقل من ثلث أو نيف كمية الدهون من املرجاع الغاذائي‪ .‬يف حالاة أن املرجاع الغاذائي‬ ‫حيتو عىل ‪ % 56‬أو أكثر من السعرات احلرارية ميدرها من الدهون وبذل التقليل يكون بنسبة ‪ %56‬من الدهون‪.‬‬ ‫‪ -4‬األغذية امللتوية عىل صوديوم تكون قليلة السعرات احلرارية وقليلة يف الدهون بنسبة ‪ ، %56‬ويمكن اساتخدام مياطلح‬ ‫صوديوم خفيف يف األ عمة بمعنى أن كمية اليوديوم تم تقليل ا بنسبة ‪.%56‬‬ ‫مالحظة‪ :‬يمكن استخدام ميطلح خفيف لوصف خيائص مثل امللمس واللون املا التسمية ترشح بوضاوح معناهاا (عاىل‬ ‫سبيل املثا ‪ ،‬السكر البني الفاتح أو اخلفيف)‪.‬‬ ‫أكثر "‪ :"More‬املواد الغذائية املقدمة سواء حد اا تغري أم ال‪ ،‬حتتو عىل عنارص غذائية عىل األقل ‪ %16‬من القايم اليومياة‬ ‫أكثر من األ عمة املرجعية‪ .‬وهذا ينطب أيضا عىل األ عمة املدعمة أو املضاف إلي ا متطلباات ‪ ،‬ولكان يف هاذع احلالاة يكاون‬ ‫الطعام متغري‪.‬‬ ‫صحي "‪ :"Healthy‬الغذاء اليلي جيب أن يكون منخفضا يف الدهون والدهون املشابعة‪ ،‬وحيتاو عاىل كمياات حماددة مان‬ ‫الكوليسرتو (أقل من ‪ 66‬ملليجراما) واليوديوم (أقل من ‪ 366‬ملليجارام ل‬ ‫عماة الفردياة‪ ،‬وأقال مان ‪ 286‬ملليجارام‬ ‫للمنتجات اخلاصة بالوجبات)‪ .‬وباإلضافة إىل ذل جيب أن يوفر الغذاء اليلي ما ال يقل عان ‪ %16‬أو أكثار يف واحادة مان‬ ‫التايل‪ :‬فيتامني(أ) أو (ج)‪ ،‬احلديد والكالسيوم والربوتني‪ ،‬أو األلياف‪ .‬وذل يف شكل وجباة غذائياة ‪ ،‬مثال با رئيسااي يف‬ ‫العشاء أو أ عمة جممدة ‪ ،‬وجيب أن توفر ‪ %16‬من اثنني أو أكثر مان هاذع الفيتاميناات أو املعاادن‪ ،‬أو الربوتاني‪ ،‬أو األليااف ‪،‬‬ ‫باإلضافة إىل تلبية معايري أخرى‪ .‬وهنا لوائح إضافية تسمح للميطلح صلية أن يتم تطبيق ا عىل الفواكه الطازجاة واملعلباة‬ ‫ِ‬ ‫تستوف قاعدة نسبة الاا ‪ .%16‬وماع ذلا ال جياب أن حتتاو الفواكاه‬ ‫أو املجمدة واخلرضاوات واحلبوي املدعمة حتى إذا‬ ‫املجمدة أو املعلبة أو اخلرضاوات عىل مكونات من شأهنا تغيري الشكل الغذائي‪.‬‬ ‫طانج "‪ :"Fresh‬الغذاء الطازج والذ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يتم ميدع أو تسخينه من قبل ‪ ،‬وال حيتوى عىل أ مواد حافظة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪34‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ -‬الطانج املجمد "‪ :"Frozen Fresh‬أو املجمد الطازج يطل عىل األغذية التي تم ميدها وهي الزال‬ ‫ازجاة‪ .‬واأل عماة‬ ‫املتوازنة أيضا يطل علي ا ازجة‪.‬‬ ‫نسبة الدهون منعدمه "‪ :"Percent Fat Free‬تعني أن املواد الغذائية خالية من الدهون أو منخفضة بشكل كبري وجيب توضايح‬ ‫ذل يف النرشات الغذائية بدقة بليث تعكس كمية املكونات غري الدهنية يف كل ‪ 166‬جرام‪.‬‬ ‫النرشات الضمنية "‪:"Implied claims‬‬ ‫من امللظورات عندما تشري بطريقة خا ئة أن الطعام حيتو عىل أو ال حيتو عىل مستوى معقو من املواد الغذائية‪ .‬عىل سبيل‬ ‫املثا ‪ ،‬ال يمكن للمنتج أن يدعي أنه حيتو عىل عنرص من املعروف أنه ميدر ل ليااف (نخالاة الشاوفان) إال إذا كاان املناتج‬ ‫حيتو عىل ما يكفي من تل املكونات (ويف هذع احلالة ‪ ،‬نخالة الشوفان) وذل لتلبية التعريف عن "ميدر جيد من األلياف"‬ ‫وكمثا آخر‪ ،‬نرشة تفيد بأن املنتج "ال حيتو عىل الزيوت االستوائية" هذع فق جيب أن توضع عىل األ عمة التي حتتو عاىل‬ ‫الكميات املنخفضة من الدهون املشبعة‪ ،‬ألن املست لكني سوف يعتقدون أن هنا شب ا باني الزياوت االساتوائية واملساتويات‬ ‫العالية من الدهون املشبعة‪.‬‬ ‫املصدر‪ :‬إدارة الغذاء والدواء‬ ‫‪Food and Drug Administration, http://ww.cfsan.fda.gov/~dms/lab-hlth.html.Accessed April 13,2003.‬‬ ‫ملاذا جيب عند ختطيط التغذية للرياضيني النظر يف التاريخ‬ ‫السااكر االعتناااء بكميااة الكربوهياادرات املااأخوذة‬ ‫الصحي للريايض؟‬ ‫وبشكل متوازن مع تناو جرعات يومية من اإلنسولني‬ ‫أوال وقبل كل يشء‪ ،‬جيب أن يكون الريايض بيالة‬ ‫ملنع فارط أو نقاص الساكر بالادم‪ .‬يف حاني أن معظام‬ ‫جيدة ملامرساة التادريب واملنافساة‪ .‬والتغذياة الساليمة‬ ‫الرياضيني ال يمكن أن يرشبوا كوبا كبريا من العياري يف‬ ‫تلعب دورا حيوياا يف الوقاياة مان األماراض والانقص‬ ‫اليباح قبل التدريب‪ ،‬بينام الرياضيون امليابون بالسكر‬ ‫احلاد من جراء التدريب‪ ،‬وتساعد أيضا يف العاالج يف‬ ‫يست لكون العيري فق (ميدر الكربوهيدرات بادون‬ ‫الظااروف الطبيااة‪ .‬وجيااب أن يكااون التاااري‪ .‬الياالي‬ ‫مياادر بااروتني لتلقي ا االسااتقرار يف عمليااة اهلضاام‬ ‫للريايض له الدور الرئييسا يف ختطاي التغذياة بجاناب‬ ‫ومستويات السكر يف الدم) ألن تأرجح السكر بالدم قد‬ ‫اخلطة التدريبية للريايض سواء يف التادريب أو املنافساة‪،‬‬ ‫يااؤثر عااىل األداء الريااايض‪ .‬باإلضااافة أن التاادريب يف‬ ‫وترتيبات املعيشة‪ ،‬واملتطلبات اخلاصة‪.‬‬ ‫الوحدة التدريبية الواحدة وعىل املادى الطويال وبعادم‬ ‫فعىل سبيل املثا ‪ :‬جيب عىل الرياضيني امليابني باداء‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫تنظيم السكر يف الدم يؤد إىل عدد كباري مان احلااالت‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪33‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫الطبية املرتبطة الحقا يف مراحل العمر‪ .‬وجياب النظار يف‬ ‫الضوء عىل نظم الطاقة املختلفاة (الشادة العالياة لفارتة‬ ‫التاري‪ .‬اليلي للرياضيني أوال ثام بعاد ذلا يمكان‬ ‫قيرية مقابل الشدة املعتدلة ولفرتة ويلاة)‪ .‬باإلضاافة‬ ‫إعطاااء التوصاايات واالقرتاحااات امللااددة للرياضااة‪.‬‬ ‫إىل الطاقاااة احليوياااة للرياضاااة فاااالتخطي الغاااذائي‬ ‫ويوضح (الفيال العاارش) املزياد مان التفاصايل عان‬ ‫للرياضاايني جيااب أن يشااتمل عااىل املنطاا يف دورات‬ ‫التاااري‪ .‬الياالي للريااايض واملااؤرشات التااي جيااب‬ ‫التدريب واملنافسات‪ .‬فبعض األلعاي الرياضية مواتياة‬ ‫مراعاهتا مع الرياضيني خال االستشارات الغذائية‪.‬‬ ‫ملاذا جيب عند ختطيط التغذية للرياضيني النظر يف الطاقتة‬ ‫احليوية للرياضة؟‬ ‫إن التمثيل الغاذائي للطاقاة هاو األسااس للتغذياة‬ ‫للرياضيني‪ .‬فمعرفة عمل اخلالياا واملساارات املساؤولة‬ ‫عاان صاانع الطاقااة والالزمااة يف رياضااة معينااة ماان‬ ‫املوضوعات احلاسمة لوضع اخلطا الفردياة للتغذياة‪.‬‬ ‫ويفرس الفيل الثاين خمتلف مسارات الطاقة بالتفيايل‪،‬‬ ‫وتقدم الفيو (الثاين عرش‪ ،‬والثالاث عشاار‪ ،‬والراباع‬ ‫جدًّ ا ألغراض تناو الطعاام والشااراي أثنااء النشااط‬ ‫(ركوي الادراجات) يف حاني أن غريهاا مان األلعااي‬ ‫الرياضية ييعب في ا تناو الطعام والرشااي (ساباحة‬ ‫املسافات الطويلة)‪ .‬املتخييون يف التغذية للرياضايني‬ ‫جيب أن يضعوا خططا حماددة لانظم الطاقاة املساتخدمة‬ ‫خال التادريب واملنافساة‪ ،‬وكاذل أن تكاون واقعياة‬ ‫لطبيعة النشاط الريايض‪.‬‬ ‫ملاذا جيب عند ختطيط التغذية للرياضيني النظر يف الوق‬ ‫الكيل للتدريب واملنافسة يف األسبوع؟‬ ‫عشاار) أمثلااة عاان كيفيااة اسااتخدام الطاقااة يف أنشااطة‬ ‫الرياضيون سواء املبتدئني أو امللرتفني‪ ،‬سوف يكون‬ ‫رياضية خمتلفة‪ .‬فعىل سبيل املثاا ‪ :‬الساعرات احلرارياة‪،‬‬ ‫هلم وق خميص للتدريب أو املنافسة كال ياوم‪ .‬ومان‬ ‫العنارص الغذائياة الكبارية (‪ ،)Macronutrient‬والعناارص‬ ‫الطبيعي أن الرياضيني األكثر نشا ا سوف حيتااجون إىل‬ ‫الغذائية اليغرية (‪ )Micronutrient‬والتي حيتاج ا العب‬ ‫قدر أكرب من الطاقة واالحتياجات الغذائية‪ .‬ومع ذلا ‪،‬‬ ‫كرة القدم (خال ج د متقطع مبذو عاىل مادى عادد‬ ‫فإهنا ليس دائام اذع البسا ة أن يقا للرياضيني األكثر‬ ‫من الساعات) سوف يكون خمتلفا عان العاب اديف‬ ‫نشااا ا "تناااولوا املزيااد ماان الطعااام" فالعديااد ماان‬ ‫مستمرا ملادة ‪ 46 – 16‬دقيقاة)‪ .‬وحتاى يف‬ ‫(يبذ ج دا‬ ‫ًّ‬ ‫الرياضيني ييارفون وقتا كبريا يف إعداد و يز الطعام‬ ‫غضون الرياضة الواحادة‪ ،‬مثاا ‪ :‬اخاتالف مساابقات‬ ‫لتلبية احتياجاهتم اليومية‪ .‬وذل ؛ نظرا لضاي الوقا‬ ‫العدو (‪166‬م عدوا خيتلف عن عدو مارثون) سيسال‬ ‫بني التدريب والعمل أو املدرسة‪ ،‬وااللتزامات احلياتية‬ ‫األخرى‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪43‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املتخصصون يف التغذية للرياضيني جيب أن يكونوا‬ ‫ملاذا جيب ندبخت يطبال اذية لبر ذضيلااباظ اذد بي‬ ‫مبددني ني يف معددا نير الرياضدديني لتلنييددني الكميددات‬ ‫تيتابات املعاشبر‪ ،‬وإمكانابات احلصبل نبا اذةب ا ‪،‬‬ ‫الكافية من الطاقة والعنارص الغذائية ن طريق إ دنيا‬ ‫وجختو اذسفيلات؟‬ ‫وجبات سهلة ومرحية ورسيعة‪.‬‬ ‫خطط التغذية املتميمر وامللعوبة ليس ضا قيمة إذا مل‬ ‫أيضا جنيوالً زمنيا‬ ‫ختطيط التغذية للرياضيني يشمل ً‬ ‫يعتطع الريايض نفيذها بعبب نيم وجو أو التلك‬ ‫خاصددا بالعددوائل للتددنيويب واملنافعددات‪ .‬و وقيدد‬ ‫يف ريمية األغذية املتاحة ل أو ضدا دأ أسداو يدومي‪.‬‬ ‫وجبات الطعام والوجبات اخلفيفة بليث جيب وضعها‬ ‫فعأ سبيل املثال‪ ،‬إن أحني ويايض اجلامعة والذي يعيش‬ ‫ضضد‬ ‫يف معددارين اجلامعددة وحتد سدديطرر مددا هددو مقددنيم يف‬ ‫بطريقة إسرتا يجية لتوفري ما يكفي من الوقد‬ ‫الطعام قبل الوحنير التنيويبية ومني اجلع بام حيتدا لد‬ ‫املطا‬ ‫اجلامعيدة ينبغدي أن يوضدع لد خطدة التغذيدة‬ ‫بعدر ة بعني التنيويب‪.‬‬ ‫اخلاصة بالرياضيني مما هو يقنيم يف مطع اجلامعدة مدن‬ ‫وختتلددم متطلبددات العددوائل إى حددني ريبددري بددني‬ ‫الرياضيني‪ .‬فبناء جنيول خاص بالعوائل هي خاصدية‬ ‫فر ية للريايض ولنوع الرياضة املاموسة‪.‬‬ ‫وجبات غذائية‪.‬‬ ‫واملتخصصددون يف التغذيددة للرياضدديني جيددب أن‬ ‫يتفهموا جلميع ر يبدات املعيشدة اخلاصدة بالرياضديني‬ ‫ريمية املغدذيات املعدتهلكة والطاقدة املطلوبدة قبدل‬ ‫وفرص احلصول دأ الغدذاء قبدل وضدع أي برندام‬ ‫وأثناء وبعني التدنيويب هدي جدمء مدن اخلطدة الغذائيدة‬ ‫فر ي‪ .‬واحلصول أ الطعام يمكن أن يكون ام ً‬ ‫ال‬ ‫الشاملة التي إما أن حتعن أ اء الريدايض إمدا أن عيدق‬ ‫أيضا قبل وأثناء وبعدني املنافعدات‪ .‬ويلدمم الكثدري مدن‬ ‫ً‬ ‫األ اء‪ .‬فكلام زا وق التنيويب خالل األسبوع‪ ،‬زا ت‬ ‫الرياضيني ناول الطعام مدع الفريدق و ب ًعدا للجدنيول‬ ‫أمهية التخطيط اإلسرتا يجي لتشدكيل بدرام مناسدبة‬ ‫التنيويبي قبل املباوار وبالتايل حيني من خياواهت الغذائيدة‬ ‫وفر ية للرياضيني‪.‬‬ ‫إال ما يت وفريه من وجبات غذائية للفريق ريكل‪.‬‬ ‫قنيم الفصول (الثاين شدر‪ ،‬والثالث رش‪ ،‬والرابع‬ ‫أمددا الرياضددة الرتفيهيددة‪ ،‬والتددي يشددرته فيهددا‬ ‫شدر) التطبيقدات العمليدة لتنفيدذ وختطديط الد ام‬ ‫الرياضيون يف هنايدة األسدبوع مثدل أنشدطة اجلدري أو‬ ‫الغذائية اخلاصة بالرياضة واملبا ئ التوجيهية للعدوائل‬ ‫معابقات امليش أ الطريق فغال ًبدا مدا يعتمدنيون دأ‬ ‫قبل وأثناء وبعني التنيويب أو املنافعات الرياضية‪.‬‬ ‫املنتجات التي متني بكمية ريافية من املاء والطاقة‪ .‬ووضع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪53‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫خطة غذائية مالئمة هلذا اليوم يعتمد عىل التحقق مق‬ ‫يف ااختيققات سققو يةققاعدهم ثنققاء الة قجر حيتققوم‬ ‫األطعمة واملرشوبات املتاحة ثم التخطقي للرياضقيني‬ ‫الجصل (الرابق عشققر) عقىل نصقائل لتنقاول الغقذاء‬ ‫لالشرتاك يف هذا اليوم بقدو حقدوأ م مجااتقات‬ ‫الصحو ثناء الةجر‬ ‫يضا بعقد املناسةقة مق األمقوت ات‬ ‫وتناول املغذيات ً‬ ‫األمهية الكبرية وتتجاوت قدتة كل تيايض عقىل تنقاول‬ ‫عارشا‪ :‬كيف يمكن حتويل املعلومات‬ ‫ً‬ ‫وابة خجيجة بعد التدتيب مق مموعقة مق العنقا‬ ‫اخلاصة بالتغذية للرياضيني إىل تطبيقات عملية؟‬ ‫املتوسرة له يف بوسيه مجتوح‬ ‫واحققدة م ق كققرب التحققديات التققو توااققه ي ق‬ ‫التغذية الةليمة ثناء الةجر تعترب حتد ًيا للرياضقيني‬ ‫العاملني يف ختصص حتةني الصحة هو مةاعدة الناس‬ ‫و غري الرياضيني عىل حد الةواء سالةجر جيرب األسراد‬ ‫عىل إاقراء تغيقريات دائمقة يف الةقلوك والعمقل مق‬ ‫عىل تغري عاداهتم الغذائية‪ ،‬وقد يتةبب يف تغيري بقرام‬ ‫األسراد وحيازة الكتب العلمية يعتقرب اقء ًءا مق هقذ‬ ‫التغذية الةليمة واملقننة سالبد م تثقيق‬ ‫الرياضقيني‬ ‫املعادلة‪ ،‬ساملتخصصو جيقب‬ ‫يعرسقوا كيجيقة تقيقيم‬ ‫حول كيجية اعل اخليقاتات حقحية والبقدائل مناسقبة‬ ‫اسققتعدادات الشققخص وتقبلققه للتغيققري واملشققاتكة يف‬ ‫ثناء الةجر وعىل الطري ( انظر الشكل‪)8,1‬‬ ‫ااستامع الجعال‪ ،‬وم ثقم تققديم املعلومقات املناسقبة‬ ‫والتوايه‬ ‫هذ العملية تنطب بشكل خقا‬ ‫عقىل الرياضقيني‬ ‫عند تقديم املشوتة بشأ التغيريات يف القنظم الغذائيقة‬ ‫لتحةني األداء سبناء خط التغذية الةقليمة جيقب‬ ‫يأخذ يف ااعتبات استعدادات الرياضقيني عقىل التغيقري‬ ‫الشكككل ‪ )8.1‬يوضككب بعككر الرياضككيني السككا ال ك ر واالنتظككا‬ ‫وليس بااعتامد سق عىل ااحتيااات الجردية وسو‬ ‫ل اعات عديدة؛ ولكذل بكو وضكط طكة م كبقة لتمويكد‬ ‫يوسر الجصل (العارش) تطبيققات عمليقة مجصقلة عق‬ ‫بال وائل والطاقة السا يوم ال باق وال ر‪.‬‬ ‫كيجية تقديم املشوتة للرياضيني بام يف لك النمقو‬ ‫إ التخطققي اإبققداعو وتعبتققة األطعمققة التققو ا‬ ‫الذم يقيم استعداد الشخص للتغيري‬ ‫تجةد بةهولة خالل الطري ‪ ،‬وتعليم الرياضيني املرونة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ويمك ملهاتة ااستامع الجعال‬ ‫‪1‬‬ ‫تكقو داة قويقة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪36‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ملساعدة الرياضيني عىل التغياري‪ .‬فريياد الرياضايون أن‬ ‫تكون األهداف واقعية ومعقولة لازرع باذور النجااح‬ ‫يتأكاادوا أن املتخييااني يف التغذيااة م تمااني ااام‬ ‫واإلنجاز والتي من شأهنا أن حتفزهم عىل مواصلة اتباع‬ ‫وبااأدائ م وال يكونااوا دكتاااتورين يف تغااري عااادهتم‬ ‫السلوكيات اليلية يف تناو الغذاء‪.‬‬ ‫الغذائية‪ ،‬وينبغي أن يكون الرياضيون أكثر مشاركة يف‬ ‫وضع خطط م التغذوية وحتديد األهداف‪ .‬وينبغاي أن‬ ‫النقاط الرئيسية الواردة في الفصل‬ ‫‪ ‬التغذية للرياضيني يمكن أن تعرف عىل أهنا حتويال‬ ‫جلسم اإلنساان لتولياد الطاقاة‪ ،‬واملساامهة يف نماو‬ ‫املعلومات الغذائية إىل خط غذائية تطبيقية يومياة‬ ‫وتطور األنسجة‪ ،‬وتنظيم العمليات احليوية اجلسم‪،‬‬ ‫تركز عىل تاوفري الوقاود ملامرساة النشااط البادين‪،‬‬ ‫ومنع األمراض االنتكاسية‪ .‬وعنارص الغذاء الساتة‬ ‫وإعادة إصالح اخلاليا والبنااء بعاد العمال البادين‬ ‫هاي ( الكربوهيادرات‪ ،‬والربوتيناات‪ ،‬والاادهون‪،‬‬ ‫الشاا‪ ،‬وحتسني األداء الرياايض أثنااء املنافساات‪،‬‬ ‫والفيتامينات‪ ،‬واملعادن‪ ،‬واملياع )‪.‬‬ ‫وحتسني اليلة والعافية بشكل عام‪.‬‬ ‫‪ ‬يف هااذا الكتاااي يشااري ميااطلح الريااايض إىل أ‬ ‫‪ ‬يستمد اجلسم الطاقة من الكربوهيدرات والدهون‬ ‫والربوتينات‪ ،‬والتاي تعارف جمتمعاة باسام ماواد‬ ‫شخص نشي بشكل منتظم سواء من عشاا اللياقة‬ ‫الطاقة‪ .‬وحتلل ا داخل خاليا اجلسم يولاد الطاقاة‬ ‫البدنية واهلواة أو امللرتفني يف الرياضة وامل نيني‪.‬‬ ‫(‪ )ATP‬والتااي تعتاارب املياادر األسااايس للطاقااة‬ ‫‪ ‬جيب عاىل املتخيياني يف التغذياة للرياضايني أن‬ ‫الالزمة ل داء لايس فقا يف األنشاطة الرياضاية‬ ‫يتمكنوا من معرفة علوم التغذية والرياضاة بشاكل‬ ‫ولكن أيضا جلميع العمليات احليوية باجلسم‪.‬‬ ‫عام ويتف موا العالقة بيان م ويامرساوا التطبيقاات‬ ‫‪ ‬تم تطوير مرجع الكميات الغذائية (‪ )DRIs‬ليشامل‬ ‫العملية للمعلومات الغذائية للرياضيني‪.‬‬ ‫‪ ‬جما التغذية للرياضيني هو حقل متزايد مع وجاود‬ ‫العديد من الفرص امل نية واملجزية‪.‬‬ ‫‪ ‬تتكون األغذية واملرشوبات من ستة عنارص حيوية‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫كميااة الغااذاء املااوىص اااا يوم ًّيااا (‪ )RDA‬وليضااع‬ ‫توصاايات جدياادة للعنااارص التااي تتواجااد يف‬ ‫األغذيااة املااوىص اااا‪ .‬وحياادد مرجااع الكميااات‬ ‫الغذائية (‪ )DRIs‬كمية املغاذيات املرجعياة امللاددة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪37‬‬ ‫مقدمة يف التغذية للرياضيني‬ ‫والالزمة ل فراد ملنع ظ ور نقص ل فراد األصلاء‬ ‫الطعام‪ .‬ورمز بقي ياوفر رؤياة واضالة لتاوازن‬ ‫عموما‪ .‬ويشمل مرجع الكمياات الغذائياة (‪)DRIs‬‬ ‫املواد الغذائية يف الوجبة‪.‬‬ ‫ك ًّ‬ ‫ال من كمياة الغاذاء املاوىص ااا يوم ًّياا (‪،)RDA‬‬ ‫‪ ‬املعلومات الغذائية متكن الرياضايني مان احلياو‬ ‫ومتوس تقادير االحتياجاات (‪ ،)EAR‬واملقاادير‬ ‫عىل معلومات موثاوا ااا وذات مياداقية حاو‬ ‫املالئمة (‪ ،)AL‬وحتمل املساتويات العلياا املاأخوذة‬ ‫العديد من املجموعات الغذائية واملرشوبات والتي‬ ‫(‪ ،)UL‬وذلاا لكاال ماان الفيتامينااات واملعااادن‬ ‫متكن م من االختيار األمثال للماواد الغذائياة عاىل‬ ‫واملغذيات الكبرية‪.‬‬ ‫أساس يومي‪ .‬وعند وضع اخلط الفردياة لتغذياة‬ ‫يز وإعاداد الغاذاء غالباا ماا يادمر أو يزيال‬ ‫الرياضيني جيب النظر يف التااري‪ .‬اليالي للفارد‪،‬‬ ‫‪ ‬إن‬ ‫الفيتاميناااات‪ .‬وعملياااة اإلضاااافة هاااي إعاااادة‬ ‫والطاقااة احليويااة للرياضااة والرياضاايني‪ ،‬والاازمن‬ ‫الفيتامينااات للغااذاء بعااد التج يااز‪ .‬بياانام عمليااة‬ ‫الك للتدريب واملنافساة يف األسابوع‪ ،‬وترتيباات‬ ‫التلسني هي وسيلة أخرى لتلسني القيمة الغذائية‬ ‫املعيشة‪ ،‬واحليو عىل الغذاء‪ ،‬وجداو السفريات‬ ‫ل غذية ويشمل إضاافة الفيتاميناات واملعاادن إىل‬ ‫للتدريب واملنافسات‪.‬‬ ‫األ عمة التي تكن أصال موجودة اا‪.‬‬ ‫‪ ‬العمل مع الرياضيني وحيازة الكتب العلمية لايس‬ ‫‪ ‬تم وضع املباادو الغذائياة التوجي ياة ل ماريكيني‬ ‫إال جزءا واحدا من املعادلة‪ ،‬فاملتخييون جيب أن‬ ‫لسنة ‪4616‬م للتأكياد عاىل أن اخلياارات الغذائياة‬ ‫يتعلمااوا كيفيااة تقياايم اسااتعدادات األشااخاص‬ ‫والنشاط البادين تتفاعال لتلساني اليالة ومناع‬ ‫للتغيري‪ ،‬واملشاركة يف االساتامع الفعاا ‪ ،‬ومان ثام‬ ‫األمراض املزمنة‪ .‬وتركاز املباادو التوجي ياة عاىل‬ ‫تقديم املعلومات املناسبة أو التوجيه‪.‬‬ ‫اختاذ اخليارات الذكية من مجيع املجموعات الغذائية‬ ‫وحتقي التوازن لتناو الطعام مع ممارساة النشااط‬ ‫البدين لللفاظ عىل الوزن‪.‬‬ ‫‪ ‬الرسائل األساسية من بقي الغاذائي "‪"MyPlate‬‬ ‫والااذ صاادر عاان وزارة الزراعااة األمريكيااة يف‬ ‫‪ ‬ينبغي للمتخييني يف التغذية االستامع عن قاري‬ ‫إىل األهاااداف والتسااااؤالت واملخااااوف مااان‬ ‫الرياضيني؛ ومن ثم بناء خطة غذائية فردياة تكاون‬ ‫مقبولة ومنتجة‪ .‬وينبغي عىل الرياضيني أن يشاركوا‬ ‫يف ختطي وجباهتم وحتديد أهداف ا‪.‬‬ ‫‪4616‬م يشااجع األفااراد الختيااار األفضاال ماان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪38‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أسئلة الفصل‪:‬‬ ‫‪ -1‬ما معنى التغذية للرياضيني؟ وهال تناساب فقا‬ ‫الرياضات التنافسية؟ وضح إجابت ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ما هي العنارص الغذائية الستة ؟ وأ مان م يطلا‬ ‫علية "عنارص الطاقة"؟‬ ‫‪ -2‬ما معنى امليطللني "اإلضافة والدعم"؟ وكياف‬ ‫مها خمتلفان؟‬ ‫‪ -5‬ما هي املعلومات التي يمكن احليو علي اا مان‬ ‫دليل املعلومات الغذائية؟‬ ‫‪ -3‬ما هو الفرا بني مرجع الكميات الغذائياة (‪)DRIs‬‬ ‫‪ -6‬ما هو النظام التاوجي ي لطبقاي الغاذائي؟ وباأ‬ ‫و كمية الغذاء املوىص اا يوم ًّياا (‪)RDA‬؟ وماا هاو‬ ‫ريقة يمكن أن يستخدم يف التغذية للرياضيني؟‬ ‫معنى متوس تقدير االحتياجات (‪ ،)EAR‬واملقادير‬ ‫املالئمة (‪ ،)AL‬وحتمل املستويات العليا املأخوذة‬ ‫(‪)UL‬؟‬ ‫‪3-United‬‬ ‫‪States‬‬ ‫‪Department‬‬ ‫‪of‬‬ ‫‪Agriculture.‬‬ ‫‪MyPyramid.gov. Available at:‬‬ ‫‪http://www.mypyramid.gov. Accessed January 26,‬‬ ‫‪2008.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ -7‬عند ختطاي اخلطا الفردياة للرياضايني‪ ،‬مااهي‬ ‫العوامل التي جيب مراعاهتا؟‬ ‫‪References‬‬ ‫‪1- Prochaska JO, Velicer WF. The transtheoretical‬‬ ‫‪model of health behavior change. Am J Health‬‬ ‫‪Promotion. 1997;12(1):38–48.‬‬ ‫‪2- U.S. Department of Health and Human Services, U.S.‬‬ ‫‪Department of Agriculture. Dietary Guidelines for‬‬ ‫‪Americans 2005: executive summary. Available at:‬‬ ‫‪http://www.health.gov/dietaryguidelines.‬‬ ‫‪Accessed‬‬ ‫‪January 26, 2008.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪93‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫الفصل الثاني‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫التساؤالت املهمة يف الفصل‬ ‫‪ ‬أوالً‪ :‬ماذا حيدث للمواد الغذائية بعد تناوهلا؟‬ ‫‪ ‬ثاني ًا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونقل‪ ،‬وامتصاص املواد الكربوهيدراتية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‬ ‫‪ ‬ثالث ًا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونقل‪ ،‬وامتصاص املواد الدهنية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‬ ‫‪ ‬رابع ًا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونقل‪ ،‬وامتصاص املواد الربوتينية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‬ ‫‪ ‬خامس ًا‪ :‬كيف يتم امتصاص وانتقال الفيتامينات‪ ،‬واألمالح املعدنية‪ ،‬واملاء داخل اجلسم؟‬ ‫‪ ‬سادس ًا‪ :‬ما هو التمثيل الغذائي للطاقة؟ وملاذا هو مهم؟‬ ‫‪ ‬سابع ًا‪ :‬ماهي الطاقة؟‬ ‫‪ ‬ثامن ًا‪ :‬ماهي املصادر الكيميائية للطاقة يف جسم اإلنسان؟‬ ‫‪ ‬تاسع ًا‪ :‬كيف يمكن للخاليا إنتاج ثالثي فوسفات األدينوزين (‪)ATP‬؟‬ ‫‪ ‬عارش ًا‪ :‬ما هي نظم إنتاج الطاقة الثالثة؟‬ ‫‪ ‬حادي عرش‪ :‬ماهي املسارات املرتبطة بتحليل الكربوهيدرات هوائ ًّيا؟‬ ‫‪ ‬ثاين عرش‪ :‬ماهي املسارات املرتبطة بتحليل الدهون والربوتينات هوائ ًّيا؟‬ ‫‪ ‬ثالث عرش‪ :‬كيف يمكن لنظم إنتاج الطاقة العمل م ًعا إلمداد اجلسم بالـ (‪ )ATP‬خالل الرياضة؟‬ ‫‪93‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪04‬‬ ‫‪04‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫للرياضيني‬ ‫التغذيةللرياضيني‬ ‫العمليةيفيفالتغذية‬ ‫التطبيقاتالعملية‬ ‫التطبيقات‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫عدوا‪ ،‬وقد قرأت العديد من كتب‬ ‫زينة العبة طموحة ومتارس رياضة ألعاب القوى وتشرتك يف سباق ‪ 044‬مرت ً‬ ‫التغذية املختلفة وتأمل يف احلصول عىل الغذاء املثايل للرياضة املحببة هلا ‪ ،‬وتعلمت من قراءاهتا أن الدهون حتتوي‬ ‫أيضا أن هناك حاجة إىل الربوتينات ملساعدة‬ ‫عىل كميات من السعرات احلرارية أكرب من الكربوهيدرات‪ .‬وتعلمت ً‬ ‫العضالت عىل استعادة االستشفاء من التدريب‪ ،‬ويمكن استخدامها يف إنتاج الطاقة‪ .‬وقالت ملدرهبا إهنا مقتنعة‬ ‫اآلن بأن الوجبة الغذائية التي حتتوي عىل كمية كبرية من الدهون والربوتينات وكمية منخفضة من الكربوهيدرات‬ ‫تعترب وج بة مناسبة هلا‪ .‬واختلف معها املدرب يف وجهة النظر‪ ،‬وأشار إليها بأن تراجع أخصائي تغذية قبل أن تغري‬ ‫النظام الغذائي اخلاص هبا كام أوضح هلا أن معظم الطاقة تأيت من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫األسئلة‪:‬‬ ‫‪ ‬من خالل املعلومات البيوكميائية ‪ ،‬هل تفكري الالعبة زينة صحيح؟‬ ‫عدوا؟‬ ‫‪ ‬ما هو نظام الطاقة الذي يعتمد عليه العب سباق ‪044‬م ً‬ ‫‪ ‬هل النظام الغذائي املعتمد عىل الدهون أفضل بالنسبة لالعبة زينة؟‬ ‫‪ ‬فرس هلا ملاذا ينبغي أو ال ينبغي أن تتبع هذا النظام الغذائي اجلديد؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪04‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫ً‬ ‫أوال‪ :‬ماذا حيدث للمواد الغذائية بعد تناوهلا؟‬ ‫ما هي وظائف أجزاء اجلهاز اهلضمي املختلفة؟‬ ‫إن املواد الغذائية عند تناوهلـا ال تـدخل إىل اجلسـم‬ ‫جمموعة الوظـائف التشــرحيية والوظيفيـة ألجـءاء‬ ‫مبارشةً‪ .‬فاجلهاز اهلضمي ما هو إال قناة تربط بني الفـم‬ ‫اجلهـاز اهلضـمي موضــحة يف (الشـكل‪ .)1.1‬فيمتــد‬ ‫وفتحــة الشـــرج (انظــر‬ ‫اجلهــاز اهلضــمي مــن الفــم إىل فتحــة الشــرج بطــول‬ ‫الشـــكل‪ .)1.4‬واملـــواد‬ ‫رتا يف معظم األفراد‪ .‬وعن طري جتويف الفم‬ ‫‪ 2..1‬م ً‬ ‫الغذائيـــة داخـــل اجلهـــاز‬ ‫"‪ "Oral cavity‬تدخل املواد الغذائية املتناولة‪.‬‬ ‫اهلضم "‪"digestion‬‬ ‫هو عملية حتطيم الغذاء املتنـاول‬ ‫إىل عنــا‬ ‫ا األساســية بحيــ‬ ‫يمكــن امتصاصــه مــن خــالل‬ ‫خاليا اجلهاز اهلضمي‪.‬‬ ‫اهلضـــمي تعتـــرب خـــارج‬ ‫اجلســم حتــم تــتم عمليــة‬ ‫االمتصاص من خالل جدران اجلهاز اهلضمي‪.‬‬ ‫وبمجرد أن تـتم عمليـة االمتصـاص تعتـرب املـواد‬ ‫الغذائية رسم ًيا داخـل اجلسـم ويمكـن أن تنتقـل مـن‬ ‫خالل الدم واجلهاز الليمفاوي إىل مجيع أنحاء اجلسـم‪.‬‬ ‫وألن معظـم املــواد الغذائيـة كبــرية يف احلجـم بحيـ‬ ‫يصعب امتصاصـها فهنهنـا‬ ‫جتويف الفم "‪"oral cavity‬‬ ‫هــو اســم لخــر للفــم ‪ ،‬والــذي‬ ‫البد ً‬ ‫أوال من تقسـيمها إىل‬ ‫يشـــكل أول جـــءء يف اجلهـــاز‬ ‫أجــءاء أصــغر عــن طريـ‬ ‫اهلضمي‪.‬‬ ‫اهلضــــــم‪ .‬واهلضــــــم‬ ‫الغدد اللعابية‬ ‫"‪"salivary glands‬‬ ‫هــي دــدد يف الفــم تفــرز إنــءيم‬ ‫اللعاب‪.‬‬ ‫"‪ "Digesting‬هـــو عمليـــة‬ ‫حتطيم الغذاء املتنـاول عـن‬ ‫طري األنشطة امليكانيكيـة‬ ‫واإلنءيمية بحي يمكن امتصاصه باجلسـم‪ .‬ويف هـذا‬ ‫اجلــءء ســوم تــتم مناقشــة أجــءاء اجلهــاز اهلضــمي‬ ‫ووظيفته يف هضم وامتصاص املواد الغذائية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكل (‪ .)2.1‬ترشيح اجلهاز اهلضمي‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪01‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .) 2.3‬الغدد اللعابية‪ :‬ثكثث أزوا مكا الغكدد تفكرز‬ ‫اللعاب والذي يرطك وييسككر اهلضكم‪ ،‬ككحي حيتكوي عك‬ ‫الشكككل(‪ .)2.2‬جمموعككة الوظككائف لل هككاز اهلضككمي‪ .‬يبككدأ‬ ‫اهلضم يف الفم‪ ،‬وأكثره يكون يف املعدة واألمعكاء الدييةكة‪،‬‬ ‫واالمتصاص حيدث بشكل أكرب يف األمعاء الدييةة‪.‬‬ ‫عملية اهلضم الرئيسية التي حتـدث يف الفـم تعـرم‬ ‫اإلنزيحيت اللعابية التي تبدأ يف هضم املواد النشوية‪.‬‬ ‫من عملية اهلضم نسـب ًّيا‪ .‬وعنـد دخـول الطعـام إىل‬ ‫املعدة يتعرض لألمحـاض واإلنـءيامت األخـرى التـي‬ ‫تءيد من عملية اهلضم‪ .‬وهناك للمعـدة جـدار عضـ‬ ‫باسم املضغ "‪ ."Chewing‬إن العملية امليكانيكية ملضـغ‬ ‫خيلط الغـذاء مـن خـالل حركتـه مـع أمحـاض املعـدة‬ ‫األطعمة تساعد عىل تفتيتها إىل قطع وتءيد من املساحة‬ ‫واإلنءيامت‪ .‬وهذا العملية تستمر ملدة ساعة تقري ًبا قبل‬ ‫املعرضــة لعمــل اإلنــءيامت‪ .‬وتفــرز الغــدد اللعابيــة‬ ‫خروج الطعام من املعدة‪ .‬وعىل الردم من أن جءء مـن‬ ‫‪" "Salivary‬اللعاب" يف جتويـف الفـم (انظـر‬ ‫االمتصاص حيدث يف املعدة‪ ،‬ولكن اجلـءء األكـرب مـن‬ ‫الشكل ‪ ،)1.9‬وهذا يساعد عىل ترطيب الطعام وبداية‬ ‫عملية االمتصاص تتم يف املرحلـة التاليـة مـن اجلهـاز‬ ‫عملية اهلضم اإلنءيمي‪.‬‬ ‫اهلضــمي "‪tract‬‬ ‫"‪glands‬‬ ‫ومتر املواد الغذائية بعـد البلـع مـن خـالل املـريء‬ ‫"‪ "Esophagus‬وهو أنبوبة متتد من خلف جتويـف الفـم‬ ‫إىل املعدة‪ .‬فيمر الطعام برسعة خالل املريء مما يقلل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ "gastrointestinal‬وهــي يف األمعــاء‬ ‫الدقيقة‪.‬‬ ‫وتُشكل األمعاء الدقيقة الغالبية العظمم من طـول‬ ‫رتا) وهي مقسمة إىل ثالثة‬ ‫القناة املعدية (حوايل ‪ ..4‬م ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪09‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫أجـءاء االثنــي عشــر‪ ،‬الصــائم‪ ،‬اللفـائفي وكــام هــو‬ ‫والدقي من األمعاء الدقيقة وبالردم من أن طولـه ‪94‬‬ ‫موضح يف (الشكل ‪.)1.0‬‬ ‫سم‪ ،‬ولكن يصب فيـه إنـءيامت املـرارة والبنكريـاس‪،‬‬ ‫ويتم فيه اكـتامل الكثـري‬ ‫مـــن هضـــم الطعـــام‬ ‫املريء "‪" esophagus‬‬ ‫وهو اجلءء الذي يربط جتويـف الفـم‬ ‫ـــــاهءا‬ ‫وجيعلــــــه جـ‬ ‫ً‬ ‫باملعدة‪.‬‬ ‫لالمتصاص‪ .‬واألمعـاء‬ ‫املعدة‬ ‫الدقيقــة تعتــرب طويلــة‬ ‫وعـــىل جـــدراهنا مـــن‬ ‫الــداخل توجــد زوائــد‬ ‫صغرية أنبوبيـة‪( ،‬انظـر‬ ‫الشـــكل ‪ )1.2‬وكـــل‬ ‫"‪" stomach‬‬ ‫وهي قابلة للتمدد وتعتـرب جـءء مـن‬ ‫اجلهاز اهلضـمي يتلقـم الطعـام مـن‬ ‫املريء وهبـا جـدران عضـلية تقلـب‬ ‫الطعام ومتءجه للمسـاعدة يف عمليـة‬ ‫اهلضم ‪ ،‬ويمر الطعام منها إىل االثنـي‬ ‫عرش‪.‬‬ ‫املسالك اهلضمية )‪(GI-tract‬‬ ‫"‪"Gastrointestinal tract‬‬ ‫زائدة حتتوي عىل مصدر‬ ‫تشـمل املعــدة ‪ ،‬واألمعــاء الدقيقــة ‪،‬‬ ‫دمــــوي وليمفــــاوي‬ ‫واألمعاء الغليظة‪.‬‬ ‫بحي‬ ‫األمعاء الدييةة "‪"Small intestine‬‬ ‫يسهل امتصاص‬ ‫هي جءء من اجلهاز اهلضمي يتم فيـه‬ ‫املواد الغذائيـة وتـدخل‬ ‫اهلضــم واالمتصــاص بشــكل كبــري‪.‬‬ ‫مبارش ًة إىل اجلسـم مـن‬ ‫ومقســمة إىل ثــالث أجــءاء االثنــي‬ ‫عرش ‪ ،‬والصائم ‪ ،‬واللفائفي‪.‬‬ ‫خالل الدورة الدمويـة‪.‬‬ ‫الشكل(‪ .)2.4‬يوضح األمعاء الدييةة‪ .‬إفرازات ما البنكريكا‬ ‫إن املــءج بــني طــول األمعــاء الدقيقــة وااللتفافــات‬ ‫والكبد واملرارة تساعد يف عملية اهلضم‪ .‬وع طول اجلكدران‬ ‫والءوائــد املبطنــة يتــيح مســاحة أوســع الســتيعاب‬ ‫املعوية يتم امتصاص املواد الغذائية يف الكد واللمكف‪ .‬ويكتم‬ ‫وامتصاص املواد الغذائيـة‪ .‬ويف حقيقـة األمـر حيـدث‬ ‫مترير املواد غري املهضومة إىل األمعاء الغليظة‪.‬‬ ‫وعند خروج الطعام من املعـدة (مهضـو ًما جءي ًاـا)‬ ‫االمتصاص بشكل أكرب يف كل من األجءاء املتبقية مـن‬ ‫األمعاء الدقيقة وهي الصائم واللفايف‪.‬‬ ‫فهننــه يــدخل إىل االثنــي عش ــر وهــو اجلــءء الصــغري‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪00‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .) 2.5‬يوضح سطح االمتصاص يف األمعاء الدييةة‪ .‬ولزيادة مساحة االمتصاص فيها تم طي األمعكاء وامتثئهكا بالزوائكد‪،‬‬ ‫وهذا يمثل مساحة ملع تنس معبأ داخل األمعاء‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪02‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫أمــا مــا تبقــم مــن املحتويــات دــري املهضــومة أو‬ ‫إنتاج الغازات املعوية وبعض الفيتامينات والتي متتص‬ ‫املهضومة جءي ًاـا ودـري املمتصـة فتتجـه مـن األمعـاء‬ ‫مع املياا الءائدة عرب القولون‪ .‬ويساعد امتصـاص املـاء‬ ‫الدقيقة إىل األمعاء الغليظة‪ .‬واألمعاء الغليظة تشـمل‬ ‫يف القولون عىل حتويل الفضالت املتبقية إىل مادة صلبة‪،‬‬ ‫القولون (الصاعد‪ ،‬واملستعرض‪ ،‬واهلابط)‪ ،‬واملستقيم‪،‬‬ ‫بحي يصل إىل املستقيم وهو مادة صـلبة بنسـبة ‪%.4‬‬ ‫والقناة الشـرجية التـي تنتهـي بفتحـة الشــرج (انظـر‬ ‫وماء بنسبة ‪ .%04‬املستقيم هو مكان ضءين الفضـالت‬ ‫الشكل ‪.)1..‬‬ ‫حتي يتم اإلخراج‪ .‬وفيام ي رشح تفصي ٌّ لكيف وأين‬ ‫يتم هضم وامتصاص كل مادة دذائية‪.‬‬ ‫ثان ًيا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونةل‪ ،‬وامتصاص‬ ‫املواد الكربوهيدراتية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‬ ‫هنـــاك العديـــد مـــن األنـــوا املختلفـــة مـــن‬ ‫الكربوهيدرات يف األدذية‪ ،‬والقاسم املشرتك فيام بينها‬ ‫أن بنيتها مكونة من السكريات البسيطة والتـي تعـرم‬ ‫بالســكريات األحاديــة "‪ ."Monosaccharide‬وتصــنف‬ ‫جكزءا مكا‬ ‫الشكل (‪ .)2.6‬األمعاء الغليظكة‪ .‬هتضكم البكييكا‬ ‫ً‬ ‫الكربوهيدرات بعدد السكريات البسيطة التـي تـدخل‬ ‫األلياف الغذائية وغريها ما الكربوهيدرات التي مل هتضكم‬ ‫يف تركيبهــا‪ .‬وعــىل ســبيل املثــال الســكريات الثنائيــة‬ ‫حتدث الغكازات واألاكا‬ ‫‪ .‬وبامتصكاص املكاء واملعكادن‬ ‫تتكون أشكال ما اإلخرا ‪.‬‬ ‫"‪ "disaccharides‬تتكــون مــن ذرتــني مــن الســكريات‬ ‫األحادية املرتبطة‪.‬‬ ‫ويكون مرور املحتويـات داخـل اجلهـاز اهلضـمي‬ ‫السكريات املتعددة "‪ "Oligosaccharides‬ترتكب من‬ ‫بطي ًاا يف منطقة األمعاء الغليظة بحيـ تسـتغرق عـادة‬ ‫‪ 9‬إىل ‪ 44‬ذرات سكريات أحادية‪ .‬والسكريات املعقدة‬ ‫من ‪ 40‬وحتم ‪ 10‬ساعة للمـرور‪ .‬وضضـع وتويـات‬ ‫"‪ "Polysaccharides‬وتعــرم بالكربوهيــدرات تعتــرب‬ ‫األمعاء إىل البكترييا التـي تسـاعد يف اسـتمرار هضـم‬ ‫أكثــر تعقيــدً ا فهــي تتكــون مــن ‪ 44‬ذرة أو أكثــر مــن‬ ‫وأيضـا‬ ‫بعض املواد الغذائية دري املهضومة أو املمتصة‪ً ،‬‬ ‫السكريات األحادية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪0.‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫السكريات األحادية‬ ‫"‪"Monosaccharide‬‬ ‫واجللوكــوز هــو أحــد‬ ‫تكسري النشا‪.‬‬ ‫هــــــي البنيــــــة األساســــــية‬ ‫أهم السكريات األحاديـة‬ ‫وبمجرد دخول الطعام إىل املعـدة‪ ،‬تتعـرض املـواد‬ ‫للكربوهيدرات‪.‬‬ ‫جلســــــم اإلنســــــان‪.‬‬ ‫الغذائية حلامض اهليدروكلوريك‪ ،‬ويتوقف عمل إنءيم‬ ‫وللحصول عىل اجللوكوز‬ ‫األميليء وهضم املـواد النشـوية‪ ،‬وتبـدأ حركـة املعـدة‬ ‫السكريات الثنائية‬ ‫"‪"Disaccharide‬‬ ‫بسـيطة وترتكــب مــن ذرتــني مــن‬ ‫السكريات األحادية‪.‬‬ ‫السكريات املتعددة‬ ‫"‪"Oligosaccharide‬‬ ‫أكثر تعقيد ًا وترتكب من ‪ 9‬إىل ‪44‬‬ ‫ذرات من السكريات األحادية‪.‬‬ ‫السكريات املعةدة‬ ‫"‪"Polysaccharide‬‬ ‫أكثر تعقيـد ًا وترتكـب مـن ‪ 44‬أو‬ ‫أكثر من السكريات األحادية مثـل‬ ‫اجلليكوجني‪.‬‬ ‫من املواد الكربوهيدراتيـة‬ ‫امليكانيكيــة يف هضــم الطعــام مــن خــالل التقلصــات‬ ‫املتناولة جيب أن متر بعملية‬ ‫والتموجات للعضالت امللساء عىل جدار املعدة‪ .‬وهذا‬ ‫هلضــمها والتــي تكســـر‬ ‫احلركـــة متـــءج املـــواد الغذائيـــة مـــع حـــامض‬ ‫املــواد الكربوهيدراتيــة إىل‬ ‫اهليدروكلوريك‪ ،‬وعـادة تسـتمر مـن ‪ 0 – 4‬سـاعات‬ ‫الســكريات املكونــة هلــا‬ ‫وحتم يمر الغذاء إىل األمعاء الدقيقة‪.‬‬ ‫بحي يمكـن امتصاصـها‬ ‫واســـتخدامها يف خاليـــا‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫ماذا حيدث للكربوهيدرات بم رد دخوهلا إىل الفم؟‬ ‫وال يتم امتصاص املـواد الكربوهيدراتيـة أو املـواد‬ ‫األخرى يف املعدة باستثناء الكحول (الشكل ‪.)1.2‬‬ ‫حيدث اجلءء األكرب من عمليـة هضـم وامتصـاص‬ ‫املواد الكربوهيدراتية واملواد الغذائية األخـرى داخـل‬ ‫تبدأ عملية اهلضـم باحلركـات امليكانيكيـة اخلاصـة‬ ‫األمعاء الدقيقة‪ .‬ويف االثني عشـر يتعـرض الغـذاء إىل‬ ‫باملضغ وإنءيم اللعاب الذي يفرز من الغـدد اللعابيـة‪.‬‬ ‫اإلنءيامت اهلاضـمة مـن املـرارة والبنكريـاس وخاليـا‬ ‫وحيتوي اللعاب عىل إنءيم األميليء الذي يبدأ يف تكسري‬ ‫األمعاء الدقيقة (انظر الشكل ‪.)1.0‬‬ ‫املواد النشوية إىل سكريات أحاديـة‪ .‬النشـا هـو النـو‬ ‫ويفرز البنكرياس إنءيم أميليء البنكريـاس والـذي‬ ‫الوحيد من الكربوهيدرات‪ ،‬باإلضافة إىل الدهون مـن‬ ‫يساعد يف عمليـة هضـم النشـا وحتويلـه إىل سـكريات‬ ‫املواد الغذائية التي يبـدأ تكسـريا يف الفـم عـن طريـ‬ ‫ثنائية (املالتوز)‪ .‬وحتتوي اخلاليا املخاطيـة والءوائـد يف‬ ‫اللعاب‪ .‬وعىل الردم من بداية اهلضم يف الفـم ‪ ،‬فجـءء‬ ‫األمعاء الدقيقة عىل إنءيامت خاصة هبا "‪"Brush border‬‬ ‫قليل جدًّ ا من النشا يتم تكسريا كل ًّيا إىل جلوكـوز قبـل‬ ‫تعمل عىل تكسري الطعـام بمجـرد دخولـه إىل األمعـاء‬ ‫مرحلــة البلــع والــدخول إىل املــريء‪ .‬وخــالل الفــرتة‬ ‫الدقيقة وحتويل السكريات الثنائية إىل سكريات أحادية‬ ‫القصرية التي يمر فيها النشا داخل املريء ُيتابع األميليء‬ ‫بحي تكـون جـاهءة لالمتصـاص‪ .‬وهنـاك جمموعـة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪02‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫إنزيم املالتيز‬ ‫متنوعــة مــن اإلنــءيامت‬ ‫"‪" Maltase‬‬ ‫الالكتوز يف القولون ممـا حيـدث انتفاخـات ودـازات‪.‬‬ ‫من اإلنءيامت اهلاضمة يكرس سكر‬ ‫تعمـــل عــــىل هضــــم‬ ‫فتناول منتجات األلبـان التـي يضـام إليهـا الالكتـاز‬ ‫املالتوز إىل ذرتني من اجللوكوز‪.‬‬ ‫الكربوهيـــدرات مثـــل‬ ‫يمكن أن يقلل أو يقضــي عـىل هـذا األعـراض‪ .‬أمـا‬ ‫إنءيم املـالتيء "‪"Maltase‬‬ ‫السكريات املعقدة دري املمتصة ودري املهضـومة‪ ،‬مثـل‬ ‫الذي يكرس سكر املالتوز‬ ‫األليام‪ ،‬والتي ضـرج مـن األمعـاء الدقيقـة وتـدخل‬ ‫إىل ذرتني من اجللوكـوز‪،‬‬ ‫األمعاء الغليظة فتقوم البكرتيـا هبضـمها مـع إحـداث‬ ‫إنزيم سكراز "‪" Sucrose‬‬ ‫يكســـر الســكروز إىل جلوكــوز‬ ‫وفركتوز‪.‬‬ ‫إنزيم الثكتاز‬ ‫"‪" Lactase‬‬ ‫يكســـر الالكتــوز إىل ســكريات‬ ‫أحادية‪ ،‬جلوكوز وجالكتوز‪.‬‬ ‫وإنـــــءيم‬ ‫ســـــكراز‬ ‫"‪ "Sucrose‬الــذي يكس ــر الســكروز إىل‬ ‫جلوكــوز وفركتــوز‪ .‬وإنــءيم الالكتــاز‬ ‫"‪ "Lactase‬الــذي يكســـر الالكتــوز إىل‬ ‫جلوكــوز وجالكتــوز‪ .‬وبعــد هضـــم‬ ‫اإلنـءيامت للمـواد الكربوهيدراتيـة يــتم‬ ‫امتصاص السكريات البسيطة الناجتة من‬ ‫خـــالل جـــدار األمعـــاء يف الصـــائم‬ ‫واللفائفي العلوي (انظر الشـكل ‪)1.2‬‬ ‫ثم تدخل إىل جمرى الدم‪.‬‬ ‫وعندما يفتقد األفراد إلمدادات كافية‬ ‫من إنءيم الالكتاز يف األمعاء فتقل لدهيم‬ ‫القــدرة عــىل تكســري الالكتــوز (ســكر‬ ‫احلليب)‪ .‬ونتيجة لذلك يذهب الالكتوز‬ ‫إىل األمعاء الغليظة بـدون هضـم حيـ‬ ‫يتعـــرض للبكرتيـــا‪ .‬وضمـــر البكرتيـــا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكل (‪ .)2.7‬امتصاص املواد الغذائية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪00‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بعــض الغــازات‪ .‬ومــع ذلــك لــن حيــدث امتصــاص‬ ‫السلبي مـن خـالل دشـاء اخلليـة أو متـر عـرب قنـوات‬ ‫للكربوهيدرات يف األمعاء الغليظـة‪ ،‬وبالتـايل فـهنن أي‬ ‫ونظـرا‬ ‫بروتينية يف دشاء اخللية (انظر الشـكل ‪1.0‬أ)‪.‬‬ ‫ً‬ ‫كربوهيدرات متبقية متر عرب النظام يتم خروجهـا عـىل‬ ‫ألن أدشية اخلاليا تتكون من املواد الدهنية ‪ ،‬فالـدهون‬ ‫ملخصـا بالرسـم‬ ‫شكل براز‪ .‬الشكل (‪ )1.2‬يوضـح‬ ‫ً‬ ‫واملواد التي تذوب يف الدهون مثل األكسجني ‪ ،‬وثـا‬ ‫لكيفيــة امتصــاص العنــا‬ ‫الغذائيــة‪ ،‬وأن معظــم‬ ‫أكسيد الكربون ‪ ،‬والكحول يمكن أن متر مبـارشة مـن‬ ‫الكربوهيدرات متتص يف جءء الصائم‪.‬‬ ‫خالل األدشية بطريقـة االنتشـار السـلبي‪ .‬وبـالعك‬ ‫كيككف يككتم امتصككاص السكككريات البسككيطة يف جككدار‬ ‫تنترش املياا بشكل سلبي عرب األدشية باستخدام قنوات‬ ‫الربوتني يف أدشية اخلاليا‪ .‬وعـىل عكـ‬ ‫األمعاء؟‬ ‫امليـاا ال يـتم‬ ‫هناك أربع طرق المتصاص املـواد الغذائيـة داخـل‬ ‫امتصاص املـواد املغذيـة‪ ،‬والتـي تـذوب يف املـاء مثـل‬ ‫األمعــاء االنتشــار الســلبي‪ ،‬واالنتشــار باملســاعدة ‪،‬‬ ‫الكربوهيـــدرات‪ ،‬واألمحـــاض األمينيـــة‪ ،‬واملعـــادن‬ ‫والنقل النشط ‪ ،‬وطريقة االلتقاط (انظر الشكل ‪.)1.0‬‬ ‫والفيتامينات عن طري االنتشار السلبي ولكـن جيـب‬ ‫وفــيام ي ـ ملحــة مــوجءة عــن كيفيــة اســتخدام هــذا‬ ‫أن تعتمــد عــىل شــكل أخــر مــن أشــكال االنتقــال‬ ‫العمليات المتصاص واستيعاب الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫واملعروفة باسم االنتشار باملساعدة‪.‬‬ ‫االنتشار السلبي "‪"Passive Diffusion‬‬ ‫االنتشار باملساعدة "‪"Facilitated Diffusion‬‬ ‫يرتبط بحركة اجلءياات خالل أدشية اخللية بنا ًء عىل‬ ‫يشــبه االنتشــار الســلبي يف أنــه ال يتطلــب طاقــة‪،‬‬ ‫االختالم يف الرتكيء‪ .‬واالنتشـار السـلبي هـو لليـة ال‬ ‫وانتقال اجلءياات يكون من الرتكيء األعىل إىل الرتكيـء‬ ‫دائـام‬ ‫تعتمد عىل الطاقة لالمتصاص واجلءياات تتحرك ً‬ ‫املنخفض‪ .‬ولكن جيب أن‬ ‫مـــن الرتكيـــء العـــايل إىل‬ ‫تنتقــل اجلءياــات عــرب‬ ‫الرتكيء املـنخفض‪ .‬وكلـام‬ ‫الغشاء بواسـطة نـاقالت‬ ‫اخللية والتي يكون فيها الربوتينات‬ ‫زاد الرتكيء بني اجلءياـات‬ ‫بروتينيــة (انظــر الشــكل‬ ‫الناقلــــة مطلوبــــة لتحريــــك‬ ‫زادت حركــة اجلءياــات‬ ‫‪1.0‬ب)‪ .‬ويمـــــــتص‬ ‫عــرب الغشــاء‪ .‬ويمكــن أن‬ ‫الفركتــــوز (أحــــادي‬ ‫االنتشار السلبي‬ ‫"‪"Passive diffusion‬‬ ‫وسيلة من وسـائل االمتصـاص يف‬ ‫اخللية والتي تكون حركة اجلءياات‬ ‫فيها معتمدة عىل الفرق يف الرتكيء‪.‬‬ ‫تنتقل اجلءياـات داخـل اخلاليـا عـن طريـ االنتشـار‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫االنتشار باملساعدة‬ ‫"‪"facilitated diffusion‬‬ ‫وسيلة من وسائل االمتصـاص يف‬ ‫اجلءيءيات خالل اخلاليا معتمـدة‬ ‫عىل الفرق يف الرتكيء‪.‬‬ ‫السكريات) عـن طريـ االنتشـار باملسـاعدة‪ ،‬ولكـن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪03‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫بسبب مرورا من خالل األدشية اعتام ًدا عىل الفـرق يف‬ ‫األعضاء تشري إىل هذا العملية بوصفها احتاد العنرصين‬ ‫الرتكيء فيكون امتصاصـه أبطـأ مـن تلـك السـكريات‬ ‫الصوديوم والسكر م ًعا‪"Glucose-sodium symport" .‬‬ ‫األحادية األخرى مثل اجللوكوز واجلالكتوز والتي يتم‬ ‫طريةة االلتةاط "‪"Endocytosis‬‬ ‫امتصاصها عن طري النقل النشط‪.‬‬ ‫هي وسيلة من وسائل االمتصاص اخللويـة والتـي‬ ‫النةل النشط "‪"Active Transport‬‬ ‫فيهــا دشــاء اخلليــة حيــيط‬ ‫النقل النشط هـو شـكل مـن أشـكال االمتصـاص‬ ‫اجلءياات ويستوعبها (انظر‬ ‫"‪"Endocytosis‬‬ ‫يتطلــب طاقــة كــام يتطلــب‬ ‫الشـــكل ‪1.0‬د)‪ .‬وعـــىل‬ ‫يف اخلليــة والتــي فيهــا دشــاء‬ ‫وجود بروتني ناقل‪ ،‬ولكـن‬ ‫الردم من أن هـذا العمليـة‬ ‫بخالم االنتشار باملسـاعدة‬ ‫تتم يف خاليا بطانـه اجلهـاز‬ ‫فهنن املواد الغذائية املـأخوذة‬ ‫اهلضــمي‪ ،‬لكنهــا ليســت عمليــة خاصــة المتصــاص‬ ‫ال يعتمد عىل درجـة الفـرق‬ ‫الكربوهيدرات‪ .‬ومن الطرق األربع السـتيعاب املـواد‬ ‫يف الرتكيء (انظر الشكل ‪1.0‬ج)‪ .‬ونتيجة لذلك يمكن‬ ‫الغذائية‪ ،‬االنتشار باملساعدة والنقـل النشـط يفســران‬ ‫نقل اجلءياات بطريقة نشطة يف اخللية عـىل الـردم مـن‬ ‫عملية امتصاص الكربوهيدرات داخـل خاليـا بطانـة‬ ‫تركيءهــا يف الــداخل‪ .‬ويــتم امتصــاص الســكريات‬ ‫األمعاء الدقيقة‪.‬‬ ‫األحادية اجللوكوز واجلالكتوز عرب بطانة األمعاء عـن‬ ‫ماذا حيدث للكربوهيدرات عند الدخول إىل الد ؟‬ ‫النةل النشط‬ ‫"‪"Active transport‬‬ ‫شكل من أشـكال االمتصـاص‬ ‫يتطلب طاقة كام يتطلب وجـود‬ ‫بروتني ناقـل‪ .‬وال يعتمـد عـىل‬ ‫درجة الفرق يف الرتكيء‪.‬‬ ‫طري النقل النشط‪.‬‬ ‫طريةة االلتةاط‬ ‫وسيلة من وسائل االمتصاص‬ ‫اخلليــــة حيــــيط باجلءياــــات‬ ‫ويستوعبها داخل اخللية‪.‬‬ ‫بمجرد أن تعرب جءياـات السـكر البسـيطة أدشـية‬ ‫الربوتــني الناقــل "‪ ."SGLUT1‬ولكــي ينقــل هــذا‬ ‫اخلاليا املعوية وتدخل الدم‪ ،‬يتم نقلهـا إىل الكبـد عـن‬ ‫السكريات البسيطة من خالل دشاء اخللية املعوية جيب‬ ‫طري نظام البوابة الكبدية‪ .‬وهذا النظام هو عبارة عـن‬ ‫إذا و تتــوفر‬ ‫شبكة من األوعيـة الدمويـة التـي تقـوم بجمـع املـواد‬ ‫الســكريات ال يــتم االحتــاد مــع الصــوديوم‪ .‬وبعبــارة‬ ‫الغذائيــة املمتصــة مــن األمعــاء الدقيقــة والغليظــة‬ ‫أخرى ‪ ،‬الربوتني الناقل "‪ "SGLUT1‬جيب أن يتحد مع‬ ‫وتسليمها إىل الكبد (انظر الشكل ‪ .)1.2‬وال يلـءم أن‬ ‫كل من الصـوديوم والسـكريات حتـم يـتم النقـل يف‬ ‫يكون هناك ً‬ ‫خاصـا لنقـل السـكريات يف‬ ‫ناقال بروتين ًّيا ًّ‬ ‫اخللية‪ .‬وهـذا هـو السـبب يف أن كتـب علـم وظـائف‬ ‫جمرى الدم وذلك ألهنا قابلة للذوبان يف املاء‬ ‫أن يــرتبط ً‬ ‫أوال بالصــوديوم‪ .‬وبــالعك‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪24‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .) 2.8‬طرق امتصاص املواد الغذائية‪( :‬أ) االنتشار السلبي‪ :‬بعض املواد الغذائية تتحرك داخل وخار اخلثيكا إمكا‬ ‫ما خثل ينوات الربوت ن وإما ما خثل جدار اخللية مبارشةً‪( .‬ب) االنتشار باملساعدة‪ :‬بعض املواد حتتا إىل الةليل ما‬ ‫املساعدة للدخول واخلرو ما اخلثيا ‪ ،‬ويساعد الربوت ن يف العبور ما خثل تغيري الشكل‪ ) ( .‬النةكل النشكط‪ :‬بعكض‬ ‫املواد حتتا إىل الكثري ما املساعدة للعبور‪ ،‬مثل السباحة عكس التيكار ‪ ،‬فتحتكا إىل طايكة للتغلك عك فكرق اليكيكز‬ ‫والعبور‪( .‬د) طريةة االلتةاط‪ :‬اخلثيا يد تستخد الغشاء اخلاص هبا لكي حتيط باملواد وتدخلها يف داخلها‪ ،‬فينفصل جزء‬ ‫ما غشاء اخللية وحييط باملواد‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪15‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫(أي بالزمااا الاا‬ ‫البايطة بال‬ ‫وبمجاارو ولاالس الااا ر ا‬ ‫إىل خال ا ال ب ‪ ،‬تلا التاي لياا‬ ‫دا‬ ‫ماذا حيدث للكربوهيدداا نددد الدد وىل خال‬ ‫اجلسم؟‬ ‫ش ل اجلللكلز (عىل سابيل اثثااسس سا ر الكراكتالز‪،‬‬ ‫بمجرو نقل اجلللكلز إىل أناجة اجلام اثختلكاة ‪،‬‬ ‫واجلالكتلز تم حتل لها إىل جللكلز و تم استخ امه‬ ‫مثاال العضااال ‪ ،‬فتدااا تا خل واخاال ا ال ااا ل ااي‬ ‫أو حتل له إىل جلي لجني خال ا ال ب أو إعاوهتاا إىل‬ ‫تاااتخ‬ ‫إنتاااج الطاقااة أو كاازن وكمثاال عمليااة‬ ‫جمرى ال‬ ‫االمتصاص‬ ‫إن ارتكاع جللكلز ال بع تناوس ال ربلهيا را‬ ‫اتثري إفراز اإلناللني‪ ،‬وهل هرملن كرز ما خال اا‬ ‫اعمعااة نتقال اجلللكالز عارب ء ااة‬ ‫ا لية ع طر ق النقال الن اب بماااع الربوتيناا‬ ‫اثتخصصة‬ ‫خالة البن ر اس تعرف بخال ا بيتا و ابب إفاراز‬ ‫و طلاااق عاااىل هاااذ‬ ‫اإلناااللني اعوعيااة ال مل ااة أن تباا أ نلاقاال‬ ‫الربوتيناااا اثتخصصاااة‬ ‫اجلللكلز الربوتينية (انظار‬ ‫بناقال‬ ‫اجلللكلز" ‪Glucose‬‬ ‫اثقطااا القاااو اثلجاالو‬ ‫‪GLUT( "transporters‬‬ ‫اجلليكوجني‬ ‫"‪"Glycogen‬‬ ‫شااا ل مااا أشااا اس كاااز‬ ‫ال ربلهياااا را‬ ‫ا ال ااااا‬ ‫احليلانية ت الن اجللي الجني‬ ‫م سلالة مرتبطة م جز ئا‬ ‫اجلللكلز‬ ‫الربوتيدية‬ ‫الداق‬ ‫"‪"Glucose transporters‬‬ ‫أء ية بروتينية متخصصة لنقال‬ ‫اجلللكاالز إىل واخاال ا ال ااا‬ ‫العضلية‬ ‫ضااام ء ااااة ا لياااة‬ ‫وهي ملجلو‬ ‫العضلة واعناجة اعخرى‬ ‫خمتلكة م ناقال اجلللكالز واثلجالو‬ ‫التقاط اجلللكلز ونظر ا‬ ‫متناااا ارتكااااع مااااتل ا‬ ‫مجيا خال ا اجلام وتلج ع أنلاع‬ ‫اعنااجة‬ ‫اثختلكة مجيا أنحاة اجلام وفيام تعلق بالعضال ‪،‬‬ ‫طلااق عااىل هااذ الناااقال‬ ‫(‪ GLUT1‬و(‪GLUT4‬‬ ‫اجلللكلز ومرض الا ر حي ث عن ما تك ال خال اا‬ ‫وعن ما ت لن ماتل ا اجلللكلز واإلناللني مرتكعة‬ ‫بيتا إنتااج ال مياة ال افياة ما اإلنااللني كا‬ ‫واخل ال (عىل سبيل اثثاس بع تنااوس وجباة ‪ ،‬أو‬ ‫ماتل ا س ر ال ‪ ،‬أو تنات خال اا بيتاا اإلنااللني‬ ‫ول‬ ‫ال تاتجيب له خال ا اجلاام وت الن النتيجاة‬ ‫النهائية هي ماتل ا عالية ءري طبيعية ما جللكالز‬ ‫ال‬ ‫و بع‬ ‫اعحيان ز عا ‪ 2‬إىل ‪ 4‬مارا عا‬ ‫اثاتل ا الطبيعية‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وق‬ ‫الراحاة‪ ،‬أو عنا ما ت الن مااتل ا هلرمالن‬ ‫اإلناللني منخكضة؛ فتن معظم اجلللكالز ا خل إىل‬ ‫خال ا العضالة عا طر اق الناقال‬ ‫(‪GLUT1‬‬ ‫وعنا‬ ‫ن اط العضال (ممارسة الر اضة تم حتكيز الربوتاني‬ ‫الناقاال (‪GLUT4‬‬ ‫و صاابه هاال الناقاال الرئيااااي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪21‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫للجلوكــوز يف خاليــا العضــالت‪ .‬وبمجــرد دخــول‬ ‫‪ .)1.3‬وإذا تم ضءينه‪ ،‬فيمكن ربط جءيء اجللوكـوز‬ ‫اجللوكوز داخل اخللية ‪ ،‬فهناك ثالثة احتامالت‪ .‬إما أن‬ ‫إىل جءياات جلوكـوز أخـرى لتشـكيل اجلليكـوجني‪،‬‬ ‫يتم ضءينه عـىل هياـة جليكـوجني يف العضـالت وإمـا‬ ‫والذي يكون أكثر تعقيدً ا من اجللوكوز‪.‬‬ ‫حتويله إىل دهون وضءينه عىل شكل أنسجة دهنية وإمـا‬ ‫أن يســتخدم للحصــول عــىل الطاقــة (انظــر الشــكل‬ ‫ويبقــم اجللوكــوز عــىل هياــة جليكــوجني حلــني‬ ‫احتياجه يف استخراج الطاقة‪.‬‬ ‫الشكل (‪ .)2.9‬رسم يوضح اجللوكوز وعمليات التمثيل األخرى ألحد األفراد بعد تناول وجبة‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪Brooks GA, Fahey TD, Baldwin K. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, 4th Edition.‬‬ ‫‪Boston, MA: McGraw-Hill; 2006. Reproduced with permission of the McGraw-Hill Companies.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪29‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫ثال ًثا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونةل‪ ،‬وامتصاص‬ ‫املواد الدهنية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‬ ‫بــالردم مــن أن الــدهون ترتكــب مــن ذرات مــن‬ ‫الكربــــون‪ ،‬واهليــــدروجني‪ ،‬واألكســــجني مثــــل‬ ‫الكربوهيدرات ولكن لدهيا هياكل كيميائية وخصائص‬ ‫فيءيائية خمتلفة جدًّ ا‪ .‬فالدهون عبارة عـن ذرات تنتمـي‬ ‫إىل جمموعة من املركبـات املعروفـة باسـم الليبيـدات‪،‬‬ ‫الليبيدات‬ ‫"‪"lipids‬‬ ‫أحد املركبـات العضـوية التـي‬ ‫التذوب يف املـاء‪ ،‬ذات ملمـ‬ ‫دهني‪ .‬الليبيـدات عـاد ًة يطلـ‬ ‫عليها الدهون وتوجد يف اجلسم‬ ‫عىل شكل جلسرييدات ثالثية‪.‬‬ ‫وهي من املركبات العضوية‬ ‫الشكل (‪ .)2.10‬تكويا الدهون الثثثية‪ .‬تكأثري اليكيكز‬ ‫التي ال تذوب يف املـاء وهلـا‬ ‫دهنية مع ذرة جليسككرول‬ ‫ملمــ‬ ‫دهنــي‪ .‬ومصــادر‬ ‫الدهون الغذائية هي الءبدة‪،‬‬ ‫والســمن النبــايت‪ ،‬توابــل‬ ‫السلطة‪ ،‬والءيوت‪ .‬وتوجد‬ ‫أيضــا يف اللحــوم ومنتجــات األلبــان‪ ،‬واملكســرات ‪،‬‬ ‫والبــذور والءيتــون واألفوكــادو ‪ ،‬وبعــض منتجــات‬ ‫احلبوب‪.‬‬ ‫اجلليرسيدات الثثثية‬ ‫"‪"Triglyceride‬‬ ‫هي ليبيـدات تتـألف مـن ذرة‬ ‫جلســريول متحــدة مــع ثــالث‬ ‫ذرات أمحاض دهنية‪.‬‬ ‫ومعظم الدهون الغذائية‬ ‫موجــودة يف شــكل دهــون‬ ‫ثالثية ونتيجة لذلك سيتم‬ ‫الرتكيــء يف املناقشــة التاليــة‬ ‫عـــىل عمليـــات اهلضـــم‬ ‫واالمتصاص والنقل واستيعاب الدهون الثالثية (انظر‬ ‫الشكل ‪.)1.44‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يدمج ثثث ذرات أاا‬ ‫لتكويا دهون ثثثية‪.‬‬ ‫أساسـا ذرات كربـون تتحـد‬ ‫األمحاض الدهنية هي ً‬ ‫م ًعا بطريقة كـام يف السلسـلة (انظـر الشـكل ‪.)1.44‬‬ ‫وهذا السلسلة من الكربون هلا أطوال خمتلفـة ويمكـن‬ ‫تصنيف األمحـاض الدهنيـة‬ ‫إىل قصــرية (‪ 0‬أو أقــل مــن‬ ‫ذرات الكربون) أو متوسطة‬ ‫اجللسرييدات الثنائية‬ ‫"‪"Diglyceride‬‬ ‫هي ليبيـدات تتـألف مـن ذرة‬ ‫جلسريول متحدة مع ذرتني من‬ ‫(‪ 44-.‬مــــــــــن ذرات‬ ‫األمحاض الدهنية‪.‬‬ ‫الكربون) أو طويلـة (> ‪41‬‬ ‫اجللسرييدات األحادية‬ ‫من ذرات الكربـون)‪ .‬أثنـاء‬ ‫هضم الـدهون الثالثيـة قـد‬ ‫"‪"Monoglyceride‬‬ ‫هي ليبيـدات تتـألف مـن ذرة‬ ‫جليسـرول متحـدة مـع محـض‬ ‫دهني واحد‪.‬‬ ‫يــتم فصــل أحــد األمحــاض‬ ‫الدهنيــة مــن هــذا السلســلة أو اثنــني منهــا‪ ،‬ويتبقــم‬ ‫جلسرييدات أحادية أو ثنائية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪20‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلهاز اهلضمي باجلسم يعرض الـدهون إىل‬ ‫مستحلبات حلل هذا القضية وإتاحة الفرصة‬ ‫لإلنـــءيامت بـــأداء واجبهـــا يف اهلضـــم‪.‬‬ ‫واملستحلبات هي مواد تكســر الـدهون إىل‬ ‫كرات صـغرية جـدًّ ا جـدًّ ا‪ ،‬والتـي تبقـم يف‬ ‫املحيط املائي يف األمعـاء ممـا يسـمح بءيـادة‬ ‫املســاحة املعرضــة إىل اإلنــءيامت اهلاضــمة‪.‬‬ ‫وبدون هذا املستحلبات فهنن الدهون متيل إىل‬ ‫التجمع م ًعا يف كتل كبرية عىل شكل عصا مما‬ ‫جيعل مـن الصـعوبة عـىل اإلنـءيامت يف أداء‬ ‫وظائفها‪ .‬وكام ذكر سـاب ًقا ترتكـء املناقشـات‬ ‫الشكل (‪.)2.11‬األاا‬ ‫الدهنية ختتلف يف الطول ويمكا أن تصكنف عك‬ ‫أهنا يصرية أو متوسطة أو طويلة‪ .‬كلحي زاد طول األاا‬ ‫الدهنيكة كانك‬ ‫أكثر صثبة يف درجة حرارة الغرفة‪.‬‬ ‫واألمحاض الدهنية التي تم انفصاهلا يطل عليها‬ ‫األمحاض الدهنية احلرة‪ .‬فهضم وامتصـاص ونقـل‬ ‫التالية عىل هضم الدهون الثالثية‪.‬‬ ‫ماذا حيدث للدهون بم رد دخوهلا إىل الفم؟‬ ‫تكرس عمليـة املضـغ الـدهون إىل أجـءاء‬ ‫أصغر بينام إنءيم الليبيء الفمي يبدأ العملية اإلنءيميـة‪.‬‬ ‫ومع ذلك ألن الغذاء يبقم يف الفم لوقت قصري نسـب ًّيا‬ ‫الدهون يكون أكثر تعقيدً ا من املـواد الغذائيـة الكبـرية‬ ‫من الءمن قبل أن يتم بلعـه فعمليـة هضـم الـدهون يف‬ ‫األخرى بسبب صعوبة ذوبان الـدهون يف املـاء‪ .‬وعـىل‬ ‫الفم تصبح ضعيفة جدًّ ا‪ .‬وعند بلع الطعام يستمر عمل‬ ‫سبيل املثال أدلبية اإلنـءيامت‬ ‫إنءيم الليبيء حتم يصبح الطعام يف املعـدة ويتحـد مـع‬ ‫املشاركة يف اهلضم تـذوب يف‬ ‫حـامض املعـدة‪ .‬وتفـرز بطانــة املعـدة الليبيـء املعــدي‬ ‫املاء ويف ظل الظروم العادية‬ ‫والــذي يعمــل عــىل اســتمرار هضــم املــواد الدهنيــة‪.‬‬ ‫يمكــن الــتحكم فيهــا داخــل‬ ‫هذا العمل يؤثر بشكل فعـال‬ ‫ويكسـر الليبيء املعدي الدهون الثالثيـة إىل ثنائيـة ممـا‬ ‫الوسط املائي‪.‬‬ ‫عىل الدهون‪ .‬ومع ذلك فـهنن‬ ‫يساعد كمستحلب يف عملية اهلضم‪.‬‬ ‫املستحل‬ ‫"‪"emulsifier‬‬ ‫مــادة تكســـر الــدهون إىل‬ ‫أجءاء صغرية جدا جدا حتـم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪22‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫أيضا التقلصـات والتموجـات العضـلية يف‬ ‫وتساعد ً‬ ‫األطعمة‪ .‬ويتم حترير إنءيم ليبيـء البنكريـاس بكميـات‬ ‫جدار املعدة عىل تفكيـك القطـع الكبـرية مـن الطعـام‪،‬‬ ‫كبرية إلمتام عملية هضم الدهون وتكسري ما تبقـم مـن‬ ‫وتساعد باالشرتاك مـع املسـتحلبات عـىل عـدم تـأخري‬ ‫الدهون الثالثية إىل جليسـرول ودهون أحادية وأمحاض‬ ‫فصل الدهون‪.‬‬ ‫دهنية حرة بأطوال خمتلفة‪.‬‬ ‫وبعد من ‪ 1‬إىل ‪ 0‬ساعة يف املعدة يكون ما يقرب مـن‬ ‫ويتم امتصاص سالسل‬ ‫ثلـ الــدهون الثالثيــة تــم تقســيمها إىل دهــون ثنائيــة‬ ‫األمحاض الدهنية القصـرية‬ ‫وأمحاض دهنية حرا ‪ .1‬وعندما تصل املـواد الغذائيـة إىل‬ ‫واملتوسطة والتي تذوب يف‬ ‫األمعاء الدقيقة‪ ،‬فهنهنا حتفء خاليا االثنـي عشــر إلفـراز‬ ‫املاء يف بطانـة األمعـاء عـن‬ ‫والتي حتتوي عـىل جمموعـة مـن‬ ‫املءيد من اهلرمونات‪ ،‬والتي تسـاعد يف عمليـة اهلضـم‪.‬‬ ‫طري االنتشار السلبي‪ .‬أما‬ ‫الكربوكسيل يف طرم وجمموعـة‬ ‫وهرمون الكوليسيستوكينني "‪)CCK( "Cholecystokinin‬‬ ‫الدهون األحادية وسالسل‬ ‫حيفء املرارة إلفراز العصـارة الصـفراء والتـي تصـب يف‬ ‫األمحــاض الدهنيــة احلــرة‪،‬‬ ‫خروج أحـد األمحـاض الدهنيـة‬ ‫االثني عرش (انظر الشكل ‪ .)1.0‬العصـارة الصـفراوية‬ ‫والتــي ال تــذوب يف املــاء‬ ‫من أحد من الدهون الثالثية‪.‬‬ ‫مهمة يف عملية هضم الدهون ألهنا حتتوي عىل األمالح‬ ‫فتضـــام إليهـــا أمـــالح‬ ‫الصفراوية والليسيثني (وهو نو من الـدهون) ‪ ،‬والتـي‬ ‫العصارة الصفراوية‪ ،‬وتشـكل فقاعـات جمهريـة والتـي‬ ‫جتعل الدهون يف شكل مستحلب ليسهل عىل اإلنءيامت‬ ‫تعــرم باســم املــذيالت "‪ ."micelles‬واملــذيالت تنقــل‬ ‫اهلاضمة يف الوسط املائي أن تستمر يف القيام بعملها‪.‬‬ ‫سالسل األمحاض الدهنيـة‬ ‫األاا‬ ‫الدهنية احلرة‬ ‫"‪"Free fatty acid‬‬ ‫ترتكب من سلسلة طويلـة مـن‬ ‫املركبـــات الكربوهيدروجينيـــة‬ ‫مــن امليثيــل يف الطــرم األخــر‪.‬‬ ‫وتتشكل األمحاض الدهنية عنـد‬ ‫املذيثت‬ ‫"‪"micelles‬‬ ‫ويفــرز هرمــون ســيكريتني "‪ "Secretin‬مــن خاليــا‬ ‫الطويلة والدهون األحادية‬ ‫اح‬ ‫إىل اخلاليا املبطنـة جلـدران‬ ‫الــدهون األحاديــة وسالســل‬ ‫البيكربونــات الــذي يعــادل‬ ‫األمعــاء‪ ،‬ويف هــذا الوقــت‬ ‫األمحاض الدهنية الطويلة واطـة‬ ‫محوضــة وتويــات األمعــاء‪.‬‬ ‫يــتم إطــالق‬ ‫احهــا مــن‬ ‫ومعادلة احلموضة متنـع ضثـر‬ ‫املذيالت وانتشارها بشكل‬ ‫اإلنــءيامت الربوتينيــة‪ ،‬مثــل‬ ‫سلبي داخل اخلاليا املعوية‪.‬‬ ‫ليبيء البنكرياس ودريهـا مـن‬ ‫ملخصــا هلضــم الــدهون‬ ‫يوضــح (الشــكل ‪)1.41‬‬ ‫ً‬ ‫االثنــي عشـــر‪ ،‬وحيفــء البنكريــاس إلطــالق‬ ‫ليبيز البنكريا‬ ‫"‪"Pancreatic lipase‬‬ ‫إنءيم ُيفـرز مـن البنكريـاس‬ ‫يف االثنـي عشــر يعمـل عــىل‬ ‫تكسري الدهون الثالثية‪.‬‬ ‫اإلنءيامت اهلاضـمة ممـا يسـمح هلـا بالعمـل يف هضـم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫تتكون من فقاعات صغرية مـن‬ ‫بــأمالح الصــفراء ‪ ،‬وتســاعد يف‬ ‫نقل الـدهون إىل جـدار األمعـاء‬ ‫الدقيقة‪.‬‬ ‫الثالثية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪2.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .)2.12‬عملية هضم الدهون الثثثية‪ .‬معظم هضم الدهون الثثثية تتم يف األمعاء الدييةة‪.‬‬ ‫وبوصول املحتويات الغذائيـة إىل األمعـاء الغليظـة‬ ‫يف املاء وسالسل األمحاض الدهنية القصرية واملتوسطة‬ ‫يكــون اجل ـءء األكــرب مــن الــدهون قــد تــم هضــمه‬ ‫عرب اخلاليا املعوية وتنترش يف األوعية الدموية وبالتايل‬ ‫وامتصاصه‪ .‬وقد يتم العثور عـىل كميـات ضـايلة مـن‬ ‫تدخل مبارشة إىل جمرى الدم (انظر الشكل ‪.)1.49‬‬ ‫الدهون يف األمعاء الغليظة أو عند خروجها مع الرباز‪.‬‬ ‫وتتم إعادة وجتميع الـدهون األحاديـة والسالسـل‬ ‫ومع ذلك‪ ،‬يمكن يف بعض احلاالت املرضية أو بسـبب‬ ‫الطويلة من األمحاض الدهنية إىل دهون ثالثيـة داخـل‬ ‫سوء امتصـاص الـدهون أن تـؤدي إىل إسـهال دهنـي‬ ‫اخلاليا املعوية‪ .‬ودمـ الـدهون الثالثيـة مـع حوامـل‬ ‫"‪ "Steatorrhea‬يف الــــرباز‪ .‬والعــــالج اإلشــــعاعي‬ ‫بروتينية لتكوين الربوتينات الدهنيـة "‪."Lipoproteins‬‬ ‫للرسطان‪ ،‬واجلراحات التي تتطلب إزالة جءء كبري من‬ ‫وهذا الربوتينات الدهنية مع الـدهون متـر مـن خـالل‬ ‫‪، "Crohn's‬‬ ‫اخلاليا املعوية‪ .‬وعند مغادرهتم اخلاليا املعويـة تسـمم‬ ‫أيضــا يف ســوء‬ ‫والتليــف الكيس ــي يمكــن أن يســبب ً‬ ‫كيلوميكرونًا "‪ ."Chylomicrons‬هذا الكيلوميكرون ال‬ ‫امتصاص مجيع الدهون‪.‬‬ ‫تدخل مبارشة إىل جمرى الدم ‪ ،‬ولكـن ً‬ ‫بـدال مـن ذلـك‬ ‫ماذا حيدث للدهون بم رد أن يتم امتصاصها؟‬ ‫تــدخل يف النظــام الليفــاوي (انظــر الشــكل ‪.)1.49‬‬ ‫األمعاء الدقيقـة‪ ،‬ومـرض كـرون"‪disease‬‬ ‫بمجرد أن يتم امتصاصها يمر اجلليسـرول الـذائب‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واجلهاز الليمفاوي يوصل الكيلـوميكرون إىل األوردة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪22‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫الكبرية املوجودة يف الرقبة عرب القناة الصدرية‪ .‬وتدخل‬ ‫عىل الطاقة وإما أن يـتم ضءينهـا السـتخدامها الح ًقـا‪.‬‬ ‫بذلك الدهون إىل الدم وتوز إىل مجيع أنحاء اجلسم‪.‬‬ ‫وعىل سبيل املثال‪ ،‬إذا كان احتياجات الطاقة قليلة فـهنن‬ ‫ماذا حيدث للدهون بم رد أن تدخل خثيا اجلسم؟‬ ‫الكيلوميكرونات املوجودة بالدم "‪ "Chylomicrons‬وما‬ ‫الـدهون هلـا وظــائف عديـدة يف اجلسـم‪ ،‬وســوم‬ ‫حتمله من دهون داخل الشـعريات الدمويـة يف اخلاليـا‬ ‫نتناوهلا بشكل تفصي يف الفصـل الرابـع‪ .‬ولكـن مـن‬ ‫إنءيام من جدار الشعريات‬ ‫الدهنية أو الكبد يفرز عليها ً‬ ‫وجهــة النظــر البيولوجيــة يف انتقــال الطاقــة‪ ،‬وحالــة‬ ‫الدمويــة يطلــ عليــه الليبيــء الربوتينــي الــدهني‬ ‫اجلسم‪ ،‬ونو اخلاليـا واحلاجـة إيل الطاقـة ‪ ،‬فبمجـرد‬ ‫(الليبوبروتني) "‪.)LPL( "Lipoprotein Lipase‬‬ ‫دخول الدهون إىل اخلاليا إما أن تستخدم يف احلصـول‬ ‫ملخصا المتصاص الليبيدات‪.‬‬ ‫الشكل (‪ .)2.13‬يوضح‬ ‫ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪20‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫هذا الليبيء الربوتيني الدهني (‪ )LPL‬يكرس الدهون‬ ‫راب ًعا‪ :‬كيف يتم هضم‪ ،‬ونةل‪ ،‬وامتصاص‬ ‫الثالثيــة داخــل الكيلــوميكرون إىل أمحــاض دهنيــة‬ ‫املواد الربوتينية واستيعاهبا داخل اجلسم؟‬ ‫ليبيز الربوت ن الدهني‬ ‫"‪"lipoprotein lipase‬‬ ‫إنـــءيم متخصـــص لتكســـري‬ ‫اجللســـــرييدات الثالثيـــــة إىل‬ ‫جلسريول وأمحاض دهنية حرة‪.‬‬ ‫وجلسـرين (جليسـرول)‪.‬‬ ‫تعترب الربوتينات من املواد الغذائية الثالثـة الكبـرية‬ ‫األمحــاض الدهنيــة احلــرة‬ ‫(‪ ،)Macronutrients‬واألقـــل اســـتخدا ًما يف اجلســـم‬ ‫فــورا يف اخلاليــا‬ ‫تنتشـــر‬ ‫ً‬ ‫الدهنيــة أو خاليــا الكبــد‪،‬‬ ‫حي إهنا تعاد مـرة أخـرى‬ ‫باالحتاد مع جلسريول جديد من داخل اخلاليـا‪ ،‬ومـرة‬ ‫أخرى يعاد تكـوين دهـون ثالثيـة جديـدة تـتم إعـادة‬ ‫ضءينها حلني احلاجة إليها كطاقة‪.‬‬ ‫كمصدر كيميائي إلنتاج الطاقة‪ ،‬إال أهنا تلعـب الـدور‬ ‫أيضـا‬ ‫األكرب يف توفري بنية اجلسم‪ .‬وتشكل الربوتينـات ً‬ ‫اإلنءيامت اهلامة لـالالم مـن التفـاعالت الكيميائيـة‬ ‫الالزمـة الســتمرار احليــاة‪ .‬وتتكـون الربوتينــات مــن‬ ‫اللبنــات األساســية‪ ،‬والتــي يطل ـ عليهــا األمحــاض‬ ‫األمينية‪ .‬والربوتينات املهمة جلسم اإلنسان تتكون من‬ ‫محضا أمين ًّيا خمتل ًفا‪ .‬ولعمـل الربوتينـات املطلوبـة‪،‬‬ ‫‪ً 14‬‬ ‫ومن ناحيـة أخـرى‪ ،‬إذا كانـت العضـالت نشـطة‬ ‫جيب تـوفري األمحـاض األمينيـة األساسـية يف الوجبـة‬ ‫وحتتـــاج إىل طاقـــة‪ ،‬فاألمحـــاض الدهنيـــة احلـــرة‬ ‫الغذائية‪ .‬وسوم نوضـح يف التـايل كيـف يـتم هضـم‬ ‫والكيلوميكرونــات داخــل الــدم تــدخل الشــعريات‬ ‫الربوتينات الغذائية واالستفادة منها يف اجلسم‪ .‬ويمكن‬ ‫الدمويــة يف العضــالت‪ ،‬وتســتخدم للحصــول عــىل‬ ‫االطــال عــىل مءيــد مــن النقــاد املتعمــ لــدور‬ ‫الربوتينات يف الفصل اخلام‬ ‫الطاقة‪.‬‬ ‫ويعمل الليبوبروتني (‪ )LPL‬يف الشعريات الدمويـة‬ ‫داخـــل العضـــالت عـــىل الـــدهون الثالثيـــة يف‬ ‫الكيلوميكرون بنف‬ ‫الطريقـة مثـل اخلاليـا الدهنيـة‪.‬‬ ‫واألمحــاض الدهنيــة احلــرة يف الــدم باإلضــافة إىل‬ ‫األمحاض الدهنية التي يتم إطالقها من الكيلـوميكرون‬ ‫يتم نقلها خالل جدار اخللية العضـلية وداخـل اخلليـة‬ ‫الستخدامها يف إنتاج الطاقة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫من هذا الكتاب‪.‬‬ ‫ماذا حيدث للربوتينات بم رد دخوهلا إىل الفم؟‬ ‫مــرة أخــرى يبــدأ اهلضــم بعمليــة املضــغ‪ ،‬ولكــن‬ ‫بخالم الكربوهيدرات والدهون التي ضضـع إلفـراز‬ ‫اإلنءيامت اهلاضمة املوجودة يف اللعاب فالربوتينات ال‬ ‫ضضع لعملية اهلضم اإلنءيمي يف الفم‪ .‬ودالبية عمليـة‬ ‫هضم الربوتني تتم يف اجلءء العلوي من املعدة واألمعاء‬ ‫الدقيقة بواسطة محض اهليدروكلوريك (‪ ،)HCL‬والذي‬ ‫يفرز من بطانة املعدة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪23‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫وتكســري الربوتينــات "‪ "Denaturation‬هــي عمليــة‬ ‫وباإلضافة إىل محض اهليدروكلويك‪ ،‬فهنـاك إنـءيم‬ ‫تغيري للشكل الثالثي األبعاد للربوتـني (انظـر الشـكل‬ ‫الببسني الذي يبدأ يف تكسري الربوتينات ذات السالسل‬ ‫‪ .)1.40‬وهذا جيعل مـن‬ ‫الطويلة من األمحاض األمينية إىل سالسـل أقرصـ مـن‬ ‫الــروابط الكيميائيــة بــني‬ ‫األمحــاض األمينيــة‪ .‬وإنــءيم الببســني يف املعــدة هــو‬ ‫األمحــــاض األمينيــــة يف‬ ‫املسؤول عام يقرب من ‪ %14-44‬من هضم الربوتـني‬ ‫متنـــــاول اإلنـــــءيامت‬ ‫ويف هذا املرحلة من عملية اهلضم‪ ،‬يتم تكسري الربوتني‬ ‫اهلضمية‪ .‬فالبياة احلمضية‬ ‫إىل سالسل أصغر من الربوتني ً‬ ‫بدال من أمحاض أمينيـة‬ ‫تكسري الربوت ن‬ ‫"‪"Denaturation‬‬ ‫هي عملية تغيري للشكل الثالثـي‬ ‫األبعاد للربوتـني وبالتـايل فقـد‬ ‫النشاط اإلنءيمي للربوتني‪.‬‬ ‫جن ًبا إىل جنب مع متوجات وتويات املعدة مـن خـالل‬ ‫أحادية‪.‬‬ ‫تقلص العضالت يف املعدة يسمح ملءيد من االخـتالط‬ ‫وأدلبيــة عمليــة هضــم الربوتــني تــتم يف األمعــاء‬ ‫مع محض اهليدروكلوريك وتكسري الربوتينات بشـكل‬ ‫الدقيقة‪ ،‬حي تتم إضـافة أمحـاض هاضـمة للربوتـني‬ ‫أكرب‪.‬‬ ‫ويطل عليها بروتيسي‬ ‫"‪ "Proteases‬تكرسـ سالسـل‬ ‫الربوتني إىل وحدات أصغر‪.‬‬ ‫ويفرز هذا اإلنءيم كـل مـن البنكريـاس واألمعـاء‬ ‫محضا‬ ‫الدقيقة ‪ ،‬كام أن خاليا بطانه األمعاء الدقيقة تفرز ً‬ ‫ببتيداسيســا‬ ‫لخــر يســمم‬ ‫ً‬ ‫"‪ "peptidases‬يكســــــــر‬ ‫"‪"Peptidases‬‬ ‫سالسل األمحاض األمينيـة‬ ‫التــي تعمــل مثــل اإلنــءيامت‬ ‫القصرية إىل ثالثـة أمحـاض‬ ‫وتســاعد عــىل تكســري الــروابط‬ ‫أمينية أحادية أو أقل‪ ،‬ويـتم‬ ‫امتصاص احلامض األميني‬ ‫الشكل (‪ .)2.14‬عملية تكسري الربوتينات‪ .‬احلكرارة‪ ،‬درجكة‬ ‫احلموضة‪ ،‬األكسدة‪ ،‬احلركة امليكانيكية لعملية اهلضم ما‬ ‫العوامل التي تعمل عك تكسكري الربوتك ن‪ .‬األمكر الكذي‬ ‫األاا‬ ‫الربوتينية اهلاضمة‬ ‫هــي جمموعــة مــن الربوتينــات‬ ‫الكيميائية بني األمحاض األمينية‪،‬‬ ‫والسالسل القصـرية للحصـول‬ ‫عىل محض أميني أحادي‪.‬‬ ‫وسلسلة األمحاض األمينية‬ ‫املحتوية عىل ذرتني أو ثالثة أمحاض أمينية عرب االنتشار‬ ‫باملساعدة أو النقل النشط‪.‬‬ ‫يؤدي إىل فةد الشكل الوظيفي للربوت ن‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ومعظم عملية االمتصاص حتـدث يف اخلاليـا التـي‬ ‫األمحاض األمينية التي متتصها اخلاليا املعويـة لنفسـها‪.‬‬ ‫& "‪"Jejunum‬‬ ‫ويتم نقل معظم األمحاض األمينية من اخلاليـا املعويـة‬ ‫"‪ ."duodenum‬وحتدث املرحلة النهائية من عملية هضم‬ ‫عن طري االنتشـار باملسـاعدة والـدخول إىل الـدورة‬ ‫الربوتني داخل اخلاليا املعوية بعد االمتصـاص‪ .‬فبعـد‬ ‫الدموية‪ ،‬والتي تذهب مبارش ًة إىل الكبـد‪ .‬واألمحـاض‬ ‫دخــول اخلاليــا املعويــة تكســـر أمحــاض أخــرى‬ ‫األمينية يف هذا التوقيت إما أن تستخدم يف الكبد وإمـا‬ ‫"‪ "peptidases‬الـروابط الكيميائيــة املتبقيــة يف سالســل‬ ‫أن تطلـ مــرة أخــرى إىل الــدورة الدمويــة‪ .‬ويوضــح‬ ‫الربوتني إلنتاج أمحاض أمينية أحادية‪ .‬وتستخدم بعض‬ ‫ملخصا هلضم الربوتينات‪.‬‬ ‫الشكل (‪)1.42‬‬ ‫ً‬ ‫تـــبطن االثنـــي عشــــر والصـــائم‬ ‫الشكل (‪ .)2.15‬عملية تكسري الربوتينات يف اجلسم‪ .‬عملية اهلضم تكرس الربوت ن إىل أاا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫أمينية لسهولة عملية االمتصاص‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.4‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫وتتم عملية اهلضم واالمتصـاص للربوتـني بشـكل‬ ‫الردم من أن األمحاض األمينية واجللوكوز يستخدمان‬ ‫فعال يف املعدة واألمعاء الدقيقة ونتيجة لذلك فالقليـل‬ ‫بروتينات ناقلة خمتلفـة‪ .‬فاألمحـاض األمينيـة املتشـاهبة‬ ‫جدًّ ا من الربوتني يذهب إىل األمعـاء الغليظـة وبالتـايل‬ ‫تستخدم ناقالت بروتينية متشاهبة‪ .‬وعىل سبيل املثـال‪،‬‬ ‫خيرج مع الرباز‪ .‬ويف بعض الظروم الطبيـة قـد ُتسـبب‬ ‫فاألمحــاض األمينيــة املتفرعــة السالســل ‪ ،‬والليســني‪،‬‬ ‫مشاكل يف هضـم وامتصـاص الربوتـني ومـن األ يـة‬ ‫واأليسولوسني‪ ،‬والفالني يعتمدون عىل نف‬ ‫الربوتني‬ ‫ألخصائي التغذية للرياضيني أن يكون عىل بينة من هذا‬ ‫الناقــل لالمتصــاص‪ .‬وعــادة مــا حتتــوي الربوتينــات‬ ‫الظروم لوضع اخلطة الغذائية ‪ ،‬والسيام عنـد التعامـل‬ ‫املتناولة يف الغـذاء اليـومي عـىل جمموعـة متنوعـة مـن‬ ‫مــع الرياضــيني‪ .‬وعــىل س ـبيل املثــال مــرض ســيليك‬ ‫األمحاض األمينية التي حيتاجها اجلسم‪.‬‬ ‫"‪ "celiac‬هو اضطراب يف اجلهاز اهلضمي وعدم القـدرة‬ ‫وبسبب أنه يتم نقل جمموعة متنوعة مـن األمحـاض‬ ‫عــىل هضــم بعــض الربوتينــات النباتيــة‪ .‬فالرياضــيون‬ ‫األمينيــة يف اخلاليــا مــن خــالل جمموعــة متنوعــة مــن‬ ‫لـدهيم القـدرة عـىل هضـم‬ ‫الربوتينات الناقلة تكون املنافسة قليلة‪ ،‬ومتيل األمحاض‬ ‫الربوتينات من القمح والشوفان‪ ،‬واحلبـوب األخـرى‬ ‫األمينيــة إىل أن لحتمــل داخــل اخلليــة بنــا ًء عــىل نســب‬ ‫وألن هذا احلبوب هي مصادر ممتازة من الكربوهيدرات‬ ‫تكوينها يف الطعام‪ .‬وتنـاول املكمـالت الغذائيـة التـي‬ ‫إلنتاج الطاقة للرياضيني‪ .‬فيجب عىل أخصائي التغذيـة‬ ‫حتتوي عىل كميات كبرية من محض أميني واحـد تـؤثر‬ ‫للرياضيني العمل عن قرب مع الالعب لوضع والبح‬ ‫عىل امتصـاص األمحـاض األمينيـة األخـرى وذلـك‬ ‫املصابون هبذا املرض لـي‬ ‫عن بروتينات نباتية ‪ /‬ومصادر الطاقـة البديلـة التـي ال‬ ‫الستخدام نف‬ ‫تؤدي إىل تفاقم األعراض أو تطور املرض‪.‬‬ ‫كيف يتم امتصاص الربوتينات داخل جدار األمعاء؟‬ ‫الناقل الربوتيني‪.‬‬ ‫وعىل سبيل املثال‪ ،‬حياول الرياضيون زيـادة الكتلـة‬ ‫العضــلية عــن طريـ تنــاول كميــات مــن املكمــالت‬ ‫حيــدث امتصــاص احلــامض األمينــي مــن خــالل‬ ‫الغذائية‪ ،‬والتي حتتوي عىل جرعات عاليـة مـن محـض‬ ‫االنتشار باملساعدة والنقل النشـط (انظـر الشـكل ‪1.0‬‬ ‫أميني واحد أو جمموعة من األمحـاض األمينيـة‪ ،‬وهـذا‬ ‫ب‪،‬ج) ومعظم األمحاض األمينية تتطلب النقـل النشـط‬ ‫لي‬ ‫تنافسـا بـني النـاقالت‬ ‫يف مصلحتهم ألنه خيلـ‬ ‫ً‬ ‫للوصول إىل داخل خاليا األمعاء‪.‬‬ ‫الربوتينية‪ ،‬والتـي مـن شـأهنا أن تـؤدي إىل امتصـاص‬ ‫عملية النقل النشط لألمحـاض األمينيـة تـتم كـام يف‬ ‫اجللوكوز‪ ،‬وكام سب توضيحه يف هـذا الفصـل‪ .‬وعـىل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫محض أميني واحد بشكل كبري عىل حسـاب األمحـاض‬ ‫األمينية األخرى‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪26‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يضذا حيخلث لألمحض‬ ‫األينينة مجرد الخلخ ع للخلم؟‬ ‫األمحاض األمينية التي تدخل يف جمرر الرد ععرد‬ ‫هضم الربوتينات تصبح جرء ا ال يتجرء مرجم جممر‬ ‫جمم ع األمحض‬ ‫األمحاض األمينية يف جمم‬ ‫األمحاض األمينية عام م‪.‬‬ ‫وم ذلك وجرد ن هنران ن ربة لليلرة مرجم األمحراض‬ ‫األمينية عالدوةة الدم يرة عاملقاةنرة عالدميرة امل جر دة‬ ‫األينينة‬ ‫"‪"Amino acid pool‬‬ ‫هرري جمم ررة مررجم األمحرراض‬ ‫األمينيرررة امل جررر دة ع ررر ا ل‬ ‫و ن جة ام م والتي ت فر إ ادة‬ ‫تد يجم الربوتني عام م‪.‬‬ ‫األمحراض األمينيرة عام رم‬ ‫"‪ ."Amino acid pool‬وهرذ‬ ‫األمحاض األمينية لي ر يف‬ ‫جمر الد فقط عل يف مجير‬ ‫األن جة األخر ‪ ،‬وخاصرة‬ ‫الرتكيررررس ام ررررمي ويف‬ ‫العضرر ت والدبررد ران ررر‬ ‫الشدل ‪.)61.2‬‬ ‫وتشرررردل األمحرررراض‬ ‫األمينية امل ج دة يف الردوةة‬ ‫الدم ية جرء ا ساسر ايا مرجم‬ ‫جمم ر‬ ‫األمحرراض األمينيررة‬ ‫عام رررررم‪ .‬فرتكيرررررءات‬ ‫األمحرراض األمينيررة يف الررد‬ ‫تد ن مت ازنة م تركيرءات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكل (‪ .)61.2‬حركة دوران األمحاض‬ ‫األينيناةت تفاد نخل اا ماض ياا األمحاض‬ ‫الربوتنيضت اجلخلمخلة‪ .‬واملجم عضت الصغرية يا األمحاض‬ ‫األينيناة لدكا ما‬ ‫األينيناة ان تن تفادبخلع ماعة ياا‬ ‫الغذاء‪ .‬والدغذمة الربوتنينة متخل اجلفم ح ايل ثلث احدنضجضت الربوتني‪ ،‬وممخل اجلفم ثلثي الربوتني‬ ‫يا تكفري الربوتني الخلاخيل يا ح ايل ‪ 033‬جرام حيدضجه اجلفم شكل م يي‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.9‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫بالعضالت والكبد‪ .‬وعنـد هبـوط مسـتوى األمحـاض‬ ‫أساســية يف احلفــا عــىل جممــو األمحــاض األمينيــة‬ ‫األمينية يف جءء من األجءاء تعمـل األجـءاء األخـرى‬ ‫باجلسم‪ .‬فهنذا كانت كمية الربوتـني دـري كافيـة ‪ ،‬فسـيتم‬ ‫عــىل اســرتجا عمليــة التــوازن مــرة أخــرى‪ .‬وهــذا‬ ‫تفكيــك بروتينــات‬ ‫املشاركة بني األجءاء يف األمحـاض األمينيـة فـيام بينهـا‬ ‫العضـــــــــــالت‬ ‫تساعد عىل ضامن توافر األمحاض األمينية عند نقصها‪.‬‬ ‫واألنســجة لتــوفري‬ ‫من الربوتني أسايس يف استمرار‬ ‫جممـــو األمحـــاض‬ ‫إمداد جممو األمحاض األمينيـة‬ ‫وجممــو األمحــاض األمينيــة باجلســم تســتخدم يف‬ ‫استخدامات عديدة بنا ًء عىل االحتياجات‪ .‬وتسـتخدم‬ ‫أساس ـا إلعــادة تكــوين بروتينــات هيكليــة جديــدة ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫وإنءيامت‪ ،‬وهرمونات‪ ،‬وعنـا‬ ‫أخـرى نيرتوجينيـة‪.‬‬ ‫وخصوصـا‬ ‫كام يمكـن تكسـريها السـتخراج الطاقـة‪،‬‬ ‫ً‬ ‫عنــدما ال تتــوافر نســبة كبــرية مــن الكربوهيــدرات‬ ‫املخءونة واحتياجات الطاقة تكون مرتفعة‪.‬‬ ‫وعندما تءيـد كميـة األمحـاض األمينيـة يمكـن أن‬ ‫تتحــول إىل دهــون ضــءن الســتخدامها يف اســتخراج‬ ‫الطاقة للجسم (انظر الشكل ‪.)1.4.‬‬ ‫األمينية باجلسم ممـا‬ ‫للحصول ع األداء املثا‬ ‫املحافظة عىل الكميات الكافيـة‬ ‫باجلسم‪.‬‬ ‫يــؤثر ســل ًبا عــىل قــدرات التــدريب واألداء التنافس ــي‬ ‫للريايض‬ ‫ماذا حيدث لألاكا‬ ‫األمينيكة بم كرد دخوهلكا خثيكا‬ ‫اجلسم؟‬ ‫األمحاض األمينية تدخل إىل الدم عن طري االنتشار‬ ‫باملساعدة‪ ،‬فعندما تدخل إىل اخلاليا تصبح لبنـات لبنـاء‬ ‫الربوتينات اخلاصة‪ .‬وهـذا الربوتينـات اخلاصـة املبنيـة‬ ‫داخل اخللية حتدد باالحتياجات احلالية للخلية أو حتـت‬ ‫تأثري املؤثرات اخلارجية مثـل اهلرمونـات‪ .‬وعـىل سـبيل‬ ‫إن مشاركة األمحـاض األمينيـة بـني أجـءاء اجلسـم‬ ‫املثال هرمون التيستيسرتون يسبب زيادة يف عمل اخلليـة‬ ‫عملية ديناميـة ومسـتمرة‪ .‬فالربوتينـات داخـل اجلسـم‬ ‫لبناء هياكل الربوتني مما يسبب يف زيادة حجم العضـلة‬ ‫متحولــة بشــكل مســتمر‪ ،‬ويف احتيــاج إىل األمحــاض‬ ‫وزيادة قوهتا‪.‬‬ ‫األمينية املنتشـرة بشكل أسايس ومستمر‪ .‬ولذلك فـهنن‬ ‫إن األوامــر الرئيســية لصــنع الربوتينــات اخلاصــة‬ ‫هذا املشاركة بني األجءاء يف األمحاض األمينية هي جءء‬ ‫للخليــة موجــودة يف (احلمــض اخللــوي الصــبغي)‬ ‫مــن اإلصــالح عــىل املــدى القصــري يف تــوفري جممــو‬ ‫"‪ "DNA‬داخـــل النـــواة (انظـــر الشـــكل ‪.)1.42‬‬ ‫األمحاض األمينية الرضورية‪.‬‬ ‫إن كمية الربوتينات املأخوذة خالل الوجبـة اليوميـة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والقطاعات من احلامض النووي املسؤولة عـن إنتـاج‬ ‫الربوتينات اخلاصة يطل عليهـا جـني "‪ "Genes‬وكـل‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.0‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫عضيات خلوية موجودة يف السـيتوبالزم‬ ‫لبناء الربوتـني‪ .‬ويف عمليـة يطلـ عليهـا‬ ‫بالرتمجـــة "‪ ،"Translation‬يقـــرأ فيهـــا‬ ‫الريبوســوم تعلــيامت احلــامض النــووي‬ ‫الريبونيوكليــك "‪ "mRNA‬ويبــدأ بجمــع‬ ‫األمحاض األمينية مع بعضـها الـبعض يف‬ ‫تسلسل بنا ًء عـىل هـذا التعلـيامت‪ .‬ويـتم‬ ‫تسليم األمحاض األمينية إىل (موقـع بنـاء‬ ‫الربوتني) الريبوسوم من خـالل حـامض‬ ‫الريبونيوكليك الناقـل "‪ "tRNA‬وتسـتمر‬ ‫عمليـــة نقـــل األمحـــاض األمينيـــة إىل‬ ‫الريبوسوم حتم يتم بناء الربوتني‪ .‬وإذا تم‬ ‫الشكل (‪ )2.17‬ختليق الربوت ن‪ .‬الريبوسومات هكي مصكانع لتخليكق الربوتك ن‪،‬‬ ‫أوالً‪ :‬حيمل حامض الريبونيوكليكك الرسكول وينةكل تعلكيحيت التصكنيع مكا‬ ‫احلككامض النككووي يف نككواة اخلليككة إىل الريبوسككو ‪ .‬ثانيكك ًا‪ :‬يعمككل حككامض‬ ‫الريبونيوكليك النايل ع توفري ونةل األاا‬ ‫األمينية باليتي املناس ‪.‬‬ ‫احتيــــــــاج‬ ‫حامض أميني‬ ‫الريبوسومات‬ ‫"‪"Ribosomes‬‬ ‫عضيات داخل اخللية مسـؤولة‬ ‫وو يتـــوفر يف‬ ‫عن ضلي الربوتني‪.‬‬ ‫أثنــاء عمليــة‬ ‫اليمجة‬ ‫جني له خصوصية يف إنتاج بروتني ودد يتم فيها عملية‬ ‫بناء الربوتني تتوقف عملية‬ ‫تعرم بالنسخ "‪."Transcription‬‬ ‫البنــاء‪ .‬ويف حالــة أن هــذا‬ ‫"‪"Translation‬‬ ‫عملية تكـوين الربوتـني داخـل‬ ‫الريبوســوم مــن خــالل اتبــا‬ ‫التعليامت الوراثية املوجودة عـىل‬ ‫احلـــامض النـــووي الرســـول‬ ‫وعملية النسـخ هـذا تتسـبب يف تشـكيل حـامض‬ ‫احلـــامض األمينـــي مـــن‬ ‫الريبونيوكليــك الرســول "‪ "mRNA‬والــذي يرســل‬ ‫األمحــاض األمينيــة دــري‬ ‫جمموعة من األوامر اجلينية عن كيفية تكوين الربوتـني‪.‬‬ ‫األساسية (دـري أسـايس يف‬ ‫‪"transfer ribonucleic acid‬‬ ‫")‪(tRNA‬‬ ‫ويف بداية خروج (الرسول ‪ )RNA‬من نواة اخللية يسلم‬ ‫الوجبــة) ‪ ،‬تقـــوم اخلليـــة‬ ‫األمحاض األمينية إىل الريبوسـوم‬ ‫هــذا التعلــيامت إىل الريبوســوم "‪ "Ribosomes‬وهــي‬ ‫بهننتاج هذا احلامض األميني‬ ‫يف عملية إنتاج الربوتني‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الريبونيوكليك‪.‬‬ ‫احلامض النايل‬ ‫هو املسـؤول عـن تـوفري ونقـل‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.2‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫ونقلــه عــن طري ـ حــامض الريبونيوكليــك الناقــل ‪،‬‬ ‫تتحرر الفيتامينات واملعادن داخل وتويـات األمعـاء‪.‬‬ ‫وتستمر عملية بناء الربوتني‪ .‬وإذا كـان هـذا احلـامض‬ ‫ومعظم املعادن املتحررة خالل اهلضم يـتم امتصاصـها‬ ‫األميني من األمحاض األساسية (أسايس يف الوجبـة) ‪،‬‬ ‫يف االثني عشـر والصائم من األمعاء الدقيقة‪ ،‬باسـتثناء‬ ‫ال يمكن أن تستمر عملية البناء ويتوقف بناء الربوتني‪.‬‬ ‫الصوديوم‪ ،‬والبوتاسيوم‪ ،‬والكلوريد فيتم امتصاصـهم‬ ‫وهذا هو السبب‬ ‫للحصول ع األداء املثا‬ ‫يف األمعاء الغليظة‪.‬‬ ‫يف اتبا نظام دذائي‬ ‫وتصنف الفيتامينات عىل أهنا إما أن تذوب يف املـاء‬ ‫للرياضــيني يشــتمل‬ ‫وإما تذوب يف الدهون‪ .‬فالفيتامينـات التـي تـذوب يف‬ ‫اجلــودة وكاملــة‪ ،‬أو بروتينــات‬ ‫عىل بروتينات عالية‬ ‫املاء هي (فيتامني ب املركب‪ ،‬وفيتامني ج) وتـذوب يف‬ ‫تكميلية حتم يمكن توفري مجيع‬ ‫اجلــودة وكاملــة أو‬ ‫مءي مائي من املواد الغذائية يف اجلهاز اهلضـمي ويـتم‬ ‫بروتينــات تكميليــة‬ ‫امتصاصها مع املاء‪ .‬ومعظم املاء والفيتامينـات الذائبـة‬ ‫حتم يمكـن تـوفري‬ ‫فيه متتص يف األمعـاء الدقيقـة (انظـر الشـكل ‪.)1.2‬‬ ‫الربوتينات ويؤثر عىل التدريب‬ ‫مجيـــع األمحـــاض‬ ‫والفيتامينــات الذائبــة يف املــاء تتحــرك بســهولة للــدم‬ ‫وفرتة الراحة واألداء الريايض‪.‬‬ ‫األمينيــة األساســية‬ ‫وتنتقل بحرية يف مجيع سوائل اجلسـم داخـل وخـارج‬ ‫الوجبة الغذائية للرياضيني جيب‬ ‫أن حتتوى عىل بروتينـات عاليـة‬ ‫األمحــاض األمينيــة األساســية‪.‬‬ ‫الفشــل يف تــوفري ذلــك ســوم‬ ‫نقصــــا يف تركيــــب‬ ‫يســــبب ً‬ ‫عند احلاجة‪ .‬فحامض أميني واحد قد يوقف عملية بناء‬ ‫الربوتني‪ .‬وعندما حيدث هذا يتم حتلل الربوتينات دـري‬ ‫املكتملة وتستخدم يف إنتاج الطاقة يف أماكن أخرى‪.‬‬ ‫اخلاليا‪.‬‬ ‫أمــا الفيتامينــات التــي تــذوب يف الــدهون فهــي‬ ‫(فيتامني أ ‪ ،‬د ‪ ،‬هــ ‪ ،‬ك) وعنـدما يطلـ‬ ‫احهـا مـن‬ ‫املواد الغذائية املهضومة تذوب يف األجـءاء الدهنيـة يف‬ ‫خامسا‪ :‬كيف يتم امتصاص وانتةال الفيتامينات ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫وتويات اجلهاز اهلضمي‪ .‬ويتم نقلها إىل جانب الدهون‬ ‫واألمثح املعدنية‪ ،‬واملاء داخل اجلسم؟‬ ‫املهضومة إىل املذيالت ثم إىل جدار األمعاء حي يـتم‬ ‫املعـــادن والفيتامينـــات واملـــاء (عـــىل عكـــ‬ ‫امتصاصــها عــن طري ـ االنتشــار الســلبي‪ .‬ومعظــم‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬والربوتينات‪ ،‬والدهون) ال حتتـاج إىل‬ ‫الفيتامينات التي تذوب يف الـدهون متـتص يف األمعـاء‬ ‫تقسيمها إىل وحدات أصغر عـن طريـ اهلضـم حتـم‬ ‫الدقيقة مثل الفيتامينـات التـي تـذوب يف املـاء (انظـر‬ ‫يمكن امتصاصها يف اجلسم‪ .‬فأثناء هضم املواد الغذائية‬ ‫الشكل ‪ .)1.2‬ويتم إنتاج كمية صـغرية مـن فيتـامني‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪..‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫(ك) عن طري البكرتيا املوجودة يف األمعاء الغليظة ثم‬ ‫دذائية فردية‪ .‬فمعرفة التمثيل الغذائي ُيمكن أخصائي‬ ‫متتص فيها‪ .‬وعند دخول الفيتامينات التـي تـذوب يف‬ ‫التغذيــة للرياضــيني مــن وضــع التقيــيم املوضــوعي‬ ‫الـــدهون داخـــل اخلاليـــا املعويـــة يـــتم تعباتهـــا يف‬ ‫وأخـريا‪،‬‬ ‫للفاعليات املحتملة من املكمالت الغذائيـة‪.‬‬ ‫ً‬ ‫الكيلوميكرونات جن ًبا إىل جنب مع دريها من الدهون‬ ‫فـهنن فهــم التمثيـل الغــذائي للطاقـة ليمكــن أخصــائي‬ ‫ونقلها عرب الليمف إىل جمرى الدم ومن ثـم إىل خمتلـف‬ ‫التغذية للرياضيني من تثقيف العبيهم عن احتياجـات‬ ‫أنحاء اجلسم‪ .‬ويتم استخدام بعضها يف اخلاليا وخيـءن‬ ‫الطاقة يف رياضتهم مما يساعد عـىل تغيـري الكثـري مـن‬ ‫بعضها اآلخر مع دريها من الدهون يف املواقع الدهنيـة‬ ‫املفــاهيم اخلاطاــة‪ ،‬والتــي تكثــر يف جمــال التغذيــة‬ ‫"‪ ."Adiposities‬حقيقـــة أن الفيتامينـــات الذائبـــة يف‬ ‫للرياضيني‪ .‬واملتبقي من هذا الفصل سوم حيدد ماهي‬ ‫سـب ًبا جيـدً ا يف تنـاول‬ ‫الطاقــة ‪ ،‬ومــاهي املــواد الغذائيــة التــي متــد بالطاقــة ‪،‬‬ ‫الدهون ضـءن يف اجلسـم لـي‬ ‫جرعات عالية من الفيتامينات الذائبة يف الدهون‪.‬‬ ‫ويناقش كيفية استخراج الطاقة داخل اخلاليا يف الراحة‬ ‫وأثناء ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫سادسا‪ :‬ما هو التمثيل الغذائي‬ ‫ً‬ ‫ساب ًعا‪ :‬ما هي الطاية؟‬ ‫للطاية؟ وملاذا هو مهم؟‬ ‫األساسـية يف‬ ‫الطاقة هي كيان من األفضل رشحها أو تعريفهـا عـن‬ ‫التغذيــة للرياضــيني‪ .‬وإن معرفــة األليــات اخللويــة‬ ‫طري الوصف ألنه ال يوجـد هلـا شـكل‪ ،‬أو أي مميـءات‬ ‫واملسارات األيضية املسؤولة عن إمداد الطاقة من املواد‬ ‫شكلية توصف ولي‬ ‫هلا كتلة جسدية‪ .‬فالطاقة هي التـي‬ ‫الغذائية الرئيسية (الكبرية) بمجرد دخوهلـا إىل اخلاليـا‬ ‫متكن اخلاليا‪ ،‬والعضالت‪ ،‬وأنسجة اجلسم األخرى عـىل‬ ‫التمثيل الغذائي للطاقة مـن العنـا‬ ‫التمثيل الغذائي‬ ‫"‪"Metabolism‬‬ ‫هــو جممــو مجيــع متطلبــات‬ ‫الطاقة للقيام بأنشطة اخلاليا‪.‬‬ ‫أمر بالغ األ يـة ألخصـائي‬ ‫التغذيــة للرياضــيني‪ .‬فمــن‬ ‫دون معرفة نظم إنتاج الطاقة‬ ‫الثالثــة وكيفيــة عملهــا م ًعــا‬ ‫لتوفري الطاقة خالل األنشطة املحددة يفتقـر أخصـائي‬ ‫التغذية للرياضيني بشدة القدرة عىل تصـميم وجبـات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫العمــل‪ ،‬أو إنجــاز املهــام‪ .‬فجميــع الوظــائف اخللويــة‬ ‫واجلسدية التي تبقي اإلنسـان عـىل قيـد احليـاة حتتـاج إىل‬ ‫طاقــة‪ .‬وذلــك مثــل الســيارة التــي تعتمــد ع ـىل الطاقــة‬ ‫الكيميائية من البنءين لتشغيلها ‪ ،‬وخاليا اجلسـم تتطلـب‬ ‫طاقة كيميائية من املواد الغذائية لتشغيل وظائفها املختلفة‪.‬‬ ‫ويف حالة األداء الريايض‪ ،‬جيـب عـىل خاليـا العضـالت‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.2‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫احلصول عـىل وقـود النقبـاض العضـالت‪ .‬وباختصـار‬ ‫يف املعمل‪ ،‬ويف حالة راحة تامة ويف ظروم جوية مناسـبة‬ ‫فالطاقة هي وقود التمثيل الغذائي‪.‬‬ ‫(ليســت بــاردة أو حــارة) ويــتم القيــاس يف حالــة أشــبه‬ ‫التمثيل الغذائي هو جممو الطاقة الالزمة ألداء مجيـع‬ ‫بمرحلة االستيقا مـن النـوم (أي لـي‬ ‫نـائام ولـي‬ ‫يف‬ ‫عمليات وأنشطة اخلاليا واحلد األدنم من الطاقة الالزمـة‬ ‫حالة استيقا كامـل)‪ ،‬هـذا هـو الوقـت الفعـ لقيـاس‬ ‫للحفا عىل البشـر عىل قيد احلياة يسمم معـدل التمثيـل‬ ‫معــدل التمثيــل األســايس (‪ .)BMR‬أمــا بالنســبة ملعــدل‬ ‫األسايس "‪ .)BMR( "Basal metabolic rate‬وأكرب من هذا‬ ‫التمثيل يف الراحة (‪ )RMR‬فهو أسهل يف احلصـول عليـه‪.‬‬ ‫املعدل بقليل من الطاقة يعرم بمعدل التمثيـل يف الراحـة‬ ‫فاملفحوص ـون جيــب أن يصــوموا لفــرتة ‪ 41‬ســاعة‪ ،‬وال‬ ‫ٌّ‬ ‫وكــل مــن معــدل‬ ‫‪.)RMR( "Resting‬‬ ‫يتطلب إقامة يف املعمـل فمـن املمكـن أن حيضــروا قبـل‬ ‫التمثيــل األســايس (‪ )BMR‬ومعــدل التمثيــل يف الراحــة‬ ‫القياس من ‪ 14‬إىل ‪ 94‬دقيقة حي يسـرتخوا متا ًمـا قبـل‬ ‫(‪ )RMR‬يــتم التعبــري عنــه‬ ‫قيــاس معــدل التمثيــل يف الراحــة (‪ .)RMR‬ويســتخدم‬ ‫بالســــعرات احلراريــــة‬ ‫أخصــائي التغذيــة للرياضــيني كـ ً‬ ‫ـال مــن معــدل التمثيــل‬ ‫‪،)Kcals( Kilocalories‬‬ ‫األســايس (‪ )BMR‬ومعــدل التمثيــل يف الراحــة (‪)RMR‬‬ ‫والتــي هــي الوحــدات‬ ‫لتحديد مستوى الطاقة للرياضيني خالل الــ ‪ 10‬سـاعة‪.‬‬ ‫املســــتخدمة يف قيــــاس‬ ‫وجممو الطاقة املستهلك خالل اليوم يمكـن اسـتخدامه‬ ‫الطاقة‪4 .‬سعر حراري هو‬ ‫يف بناء الوحدات الغذائية األساسية من الطاقة للمحافظـة‬ ‫احتياجات الطاقة أثناء فرتة الراحة‪.‬‬ ‫كميــة الطاقــة احلراريــة‬ ‫وأيضــا عنــد تقــديم املشــورة‬ ‫عــىل التــوازن يف الطاقــة ً‬ ‫"‪"kilocalories‬‬ ‫الالزمة لرفع درجة حرارة‬ ‫للرياضيني يف إدارة الوزن (انظر الفصل احلادي عرش)‪.‬‬ ‫"‪metabolic rate‬‬ ‫معدل التمثيل األسايس‬ ‫"‪"Basal metabolic rate‬‬ ‫(‪)BMR‬‬ ‫احلد األدنـم مـن الطاقـة املطلوبـة‬ ‫الستمرار احلياة يف حالة اليقظة‪.‬‬ ‫معدل التمثيل يف الراحة‬ ‫"‪"Resting metabolic rate‬‬ ‫(‪)RMR‬‬ ‫احلــد األد مــن الطاقــة لتــوفري‬ ‫الكيلوكلوري‬ ‫(‪)Kcals‬‬ ‫‪ 4‬لــرت مــن املــاء درجــة‬ ‫والطاقة موجودة يف ستة أشكال أساسية هي النووية‪،‬‬ ‫واحدة ماوية ‪ ،‬وذلك عند‬ ‫والكيميائيــة‪ ،‬والكهربائيــة‪ ،‬وامليكانيكيــة‪ ،‬واحلراريــة‪،‬‬ ‫درجة ‪ 40.2‬وحتم ‪ 42.2‬درجة ماويـة‪ .‬والفـرق بـني‬ ‫واإلشعاعية‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فهنن شـكل الطاقـة التـي يعتمـد‬ ‫معــدل التمثيــل األســايس (‪ )BMR‬ومعــدل التمثيــل يف‬ ‫عليها اإلنسان واحليوان مبارش ًة من أجل البقاء عىل احليـاة‬ ‫الراحة (‪ )RMR‬هي الطريقة التالية يف القياس‪.‬‬ ‫هــي الطاقــة الكيميائيــة "‪Energy‬‬ ‫يقاس معدل التمثيل األسـايس (‪ )BMR‬يف ظـل ظـروم‬ ‫الكيميائية هي الطاقة التـي يـتم ضءينهـا يف الـروابط بـني‬ ‫صارمة للغاية‪ ،‬ويتطلب من املفحوصني قضاء ليلة كاملـة‬ ‫الذرات للجءياات‪ .‬وعندما يتم كسـر هذا الـروابط بـني‬ ‫وحدة قياس الطاقة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ ."Chemical‬فالطاقــة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.0‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الذرات يـتم حتريـر الطاقـة‪ ،‬ويمكـن اسـتخدامها يف أداء‬ ‫ويمكن للخاليا استخدام املواد الغذائية بالدم كلبنـات‬ ‫العمل‪ .‬وعـىل الكـرة األرضـية‪ ،‬فـهنن املصـدر الرئيــيس‬ ‫حيوية إلعادة البناء أو ضءينها لالسـتخدام الح ًقـا‪ ،‬أو‬ ‫للطاقة الكيميائية للحياة احليوانية هو النباتات‪ .‬وعىل وجه‬ ‫متثيلها إلنتاج الطاقة‪.‬‬ ‫التحديد‪ ،‬تستخدم النباتات الطاقـة املشـعة مـن الشـم‬ ‫الطاية الكيميائية‬ ‫"‪"Chemical energy‬‬ ‫هـــي الطاقـــة املختءنـــة يف‬ ‫الروابط بني الذرات‪.‬‬ ‫لبناء روابـط عاليـة الطاقـة بـني‬ ‫ذرات الكربون‪ ،‬واهليدروجني ‪،‬‬ ‫والنيرتوجــني ‪ ،‬واألكســجني‪.‬‬ ‫ويف أثناء القيـام بـذلك تُشـكل‬ ‫النباتـــات ذرات مـــن الكربوهيـــدرات والربوتينـــات‬ ‫والدهون ‪ ،‬والتي تكون بمثابـة الطاقـة املغذيـة للنباتـات‬ ‫نفســها ‪ ،‬أو ألي حيــوان يأكــل هــذا النباتــات ‪ ،‬أو عــرب‬ ‫السلسلة الغذائية "‪Chain‬‬ ‫‪ ."Food‬ألن احليوانات يمكنهـا‬ ‫هضــم الكربوهيــدرات ‪ ،‬والربوتينــات ‪ ،‬والــدهون ‪،‬‬ ‫وحتويلها إىل أشكال خاصة هبا (انظر الشكل ‪.)1.40‬‬ ‫ويمكننا احلصول عىل املواد الغذائية ومـواد الطاقـة‬ ‫واملعروفـــة باســـم‬ ‫للحصول ع األداء املثا‬ ‫حيتــاج اجلســم املــواد الغذائيــة‬ ‫الكبـــــــــرية بكميـــــــــات‬ ‫املغــذيات الكبــرية‪.‬‬ ‫ســواء مــن مصــادر‬ ‫(الكربوهيــدرات ‪ -‬الربوتــني ‪-‬‬ ‫نباتيــة أو حيوانيــة‪.‬‬ ‫الدهون) بخالم املواد األخرى‬ ‫عنـــــدما تُؤكـــــل‬ ‫كمصـــدر للطاقـــة الكيميائيـــة‬ ‫األطعمـــة النباتيـــة‬ ‫الشككككل (‪ .)2.18‬التمثيكككل الغكككذائي‪ .‬تسكككتخد اخلثيكككا‬ ‫واحليوانية ‪ ،‬يكسـر اجلهاز اهلضمي هـذا املغـذيات إىل‬ ‫التفاعثت اخللوية الستخرا الطاية ما الغذاء وتشكيل‬ ‫مكوناهتا بحي يمكن امتصاصها ونقلهـا إىل اخلاليـا‪.‬‬ ‫اللبنات اخللوية لعملية البناء اخللوي‪.‬‬ ‫إلعادة عملية البناء‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪.3‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫ثامنًا‪ :‬ما هي املصادر الكيميائية‬ ‫للطاية يف جسم اإلنسان؟‬ ‫استنا ًدا إىل الفقـرات السـابقة‪ ،‬يمكـن القـول بـأن‬ ‫الطاقـــة الكيميائيـــة املوجـــودة يف الكربوهيـــدرات‪،‬‬ ‫والدهون‪ ،‬والربوتينات هي املصدر املبارش للطاقة مـن‬ ‫أجـــل الوظـــائف‬ ‫للحصول ع األداء املثا‬ ‫املصـــدر األســـايس للطاقـــة‬ ‫الكيميائيــة يف اجلســم ألنشــطة‬ ‫اخللوية‪ ،‬ومع ذلـك‬ ‫فهنن املصـدر املبـارش‬ ‫العضالت والوظائف األخـرى‬ ‫للطاقــــة جلميــــع‬ ‫هــــو األدينــــوزين ثالثــــي‬ ‫العمليـــــــــــات‬ ‫الفوسفات (‪.)ATP‬‬ ‫البيولوجية يأيت مـن‬ ‫جءيء الطاقة العايل املعروم باسـم أدينـوزين ثالثـي‬ ‫الفوســـــفات "‪triphosphate‬‬ ‫الشكل (‪ .)2.19‬دورة الك ‪.ATP – ADP‬‬ ‫‪.)ATP( "Adenosine‬‬ ‫وباختصار تستخدم الطاقـة الكيميائيـة مـن املغـذيات‬ ‫والطاقة املسـتخدمة يف اجلسـم خمءونـة بـني الـذرات‬ ‫الكبرية إلنتاج مادة كيميائية أخرى عالية الطاقة تعرم‬ ‫األوىل والثانيـــة وبـــني الثانيـــة والثالثـــة ملجموعـــات‬ ‫بـ (‪.)ATP‬‬ ‫الفوسفات‪ .‬وعندما تتكسـر هذا السلسلة تنطل الطاقـة‪،‬‬ ‫ويتم إطالق الطاقة املختءنة يف الـروابط الكيميائيـة‬ ‫ويستخدم جءء من الطاقة املنطلقة ألداء العمل وما تبقـم‬ ‫لثالثي أدينوزين الفوسفات (‪ )ATP‬وعند تكسري هـذا‬ ‫خيرج عىل شكل حـرارة والتـي ال يمكـن أن يسـتخدمها‬ ‫الروابط يمكـن اسـتخدامها مـن خـالل اخلاليـا ألداء‬ ‫العمل البيولوجي (انظر الشكل ‪.)1.43‬‬ ‫جءيء الـ (‪ )ATP‬هو جءيء أدينوزين مرتبط بـثالث‬ ‫ذرات فوسفات يف سلسلة (انظر الشكل‪.)1.14‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫وعند تكسري الـرابط بـني الـذرة الثانيـة والثالثـة مـن‬ ‫الفوسفات يتم تكوين مركب لخر يعرم بأدينوزين ثنائي‬ ‫الفوســــفات "‪diphosphate‬‬ ‫‪ )ADP( "Adenosine‬وذرة‬ ‫فوسفات نشطة دري مرتبطة (‪( )Pi‬انظر الشكل ‪.)1.14‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪24‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫واليءال الـ (‪ )ADP‬لديـه بعـض الطاقـة التـي يمكـن‬ ‫اســتخدامها مــن ِقبــل اجلســم وعنــد خــروج لخــر ذرة‬ ‫توضيح أن اخلاليا ال تستنفد متا ًما خمءوهنا من الـ (‪.)ATP‬‬ ‫فوســفات يتكــون مركــب يعــرم بــأدينوزين أحــادي‬ ‫انظر الشكل (‪ ،)1.14‬والذي يبني مستويات الــ (‪)ATP‬‬ ‫الفوســفات "‪monophosphate‬‬ ‫‪ )AMP("Adenosine‬وذرة‬ ‫احلقيقة بأن خمازن الــ (‪ )ATP‬وـدودة جـدًّ ا‪ ،‬فمـن املهـم‬ ‫يف سباق‬ ‫عة ملدة ‪ 40‬ثانية‪.‬‬ ‫فوسفات أخرى (‪( )Pi‬انظر الشكل ‪.)1.14‬‬ ‫الشكل (‪ .)2.21‬تكأثري النشكاط املكثكف عك مسكتويات الكك‬ ‫(‪ )ATP‬يف العضثت‪ .‬بالرغم ما أن مستويات النشكاط يف‬ ‫مرحلككة اإلرهككاق‪ ،‬إال أن مسككتويات الككك (‪ )ATP‬ليسكك‬ ‫الشكككل (‪ .)2.20‬يوضككح الككك (‪.)AMP( ،)ADP( ،)ATP‬‬ ‫واالرتباطات الفوسفاتية عاليكة الطايكة‪ .‬ويمككا لل سكم‬ ‫مستنفذة بشكل كامل‪.‬‬ ‫لوحظ عند نقطة التعب أن حوايل ‪ %94‬من الـ (‪)ATP‬‬ ‫بسهولة استخدا هذه االرتباطات عالية الطاية وتشكيل أو‬ ‫اليءال موجو ًدا‪ .‬ومن املنطقي أن الرياضيني يقومون بأداء‬ ‫أنشطة تستمر ألكثر من ‪ٍ 9‬‬ ‫ثوان كل يوم ‪ ،‬فالبـد أن هنـاك‬ ‫وعىل الردم مـن أن الــ (‪ )ATP‬هـو املصـدر املبـارش‬ ‫طر ًقا إلمداد اجلسم بالــ (‪ )ATP‬بمجـرد اسـتخدامه ويف‬ ‫إلنتاج الطاقة لألنشـطة احليويـة يف اجلسـم ‪ ،‬إال إنـه يـتم‬ ‫احلقيقــة فجميــع اخلاليــا‪ ،‬وبــاألخص اخلاليــا العضــلية‬ ‫ضءينه بكميات صغرية جدًّ ا يف اخلاليا‪ .‬وعىل سبيل املثال‪،‬‬ ‫يمكنها تعويض أي كمية من الـ (‪ )ATP‬ويتم اسـتخدامها‬ ‫خمازن العضالت من الـ (‪ )ATP‬صغرية جـدًّ ا وتسـتهلك‬ ‫يف أقل من ‪ٍ 9‬‬ ‫ثوان من نشاط العضالت‪ .‬وعىل الردم مـن‬ ‫للحفا عىل خمازن الـ (‪ )ATP‬مكتملة‪.‬‬ ‫تكسري الروابط الفوسفاتية للحصول أو إطثق الطاية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وعند هبوط مسـتويات الــ (‪ )ATP‬إىل مسـتويات‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪17‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫منخفضة بسبب زيادة شدة العمل وعدم قدرة اخلالياا‬ ‫داخل اخللية يعرب بالسيتوزو "‪ ."cytosol‬ويذوب‬ ‫العضلية عىل تعويض املساتنفذ ماا الاا ‪ )ATP‬تظهار‬ ‫هذا السيتوزو اإلنزيامت وهي بروتينات مسؤولة عا‬ ‫ظاهرة التعاب "‪ ."Fatigue‬والتعاب هاو انخفاا‬ ‫املسارات األيضية لسارعة تكويا الا ‪.)ATP‬‬ ‫مستوى األداء؛ مما يبطئ أو حتى يوقف األداء وبالتاا‬ ‫وباإلضافة إىل ذل هناك هياكال خلوياة معروفاة‬ ‫حيمي مستويات الا ‪ )ATP‬املوجودة باخللية‪ .‬يمكا أن‬ ‫باس العضيات "‪ "Organelles‬والتاي تاؤد وظاائف‬ ‫يؤثر سوء التغذية بشكل مبارش عىل إنتااج الاا ‪)ATP‬؛‬ ‫حمددة‪ .‬والعضيات األكثر أمهية فايام يتعلاا ب نتااج الاا‬ ‫املستوى الرياا‪ ..‬ونتيةاة لاذل ؛‬ ‫‪ )ATP‬هااااااي امليتوكوناااااادريا "‪."Mitochondrion‬‬ ‫وبالتا انخفا‬ ‫جيب أن تكون هناك طريقة للخاليا لصنع أو جتديد الاا‬ ‫‪ )ATP‬بمةرد استخدامه‪.‬‬ ‫األحيااان تو ااف بااا‬ ‫بيوت الطاقة اهلوائية‬ ‫تاسعا‪ :‬كيف يمكن للخاليا إنتاج‬ ‫اخللية)؛ ألن العديد ماا‬ ‫ثالثي فوسفات األدينوزين (‪)ATP‬؟‬ ‫تتبع اخلاليا الطرق املناسبة عند متثيل ماواد الطاقاة‬ ‫إلنتاج الاا ‪ ،)ATP‬وباالرم ماا وجاود العدياد ماا‬ ‫اخلاليا املختلفة‬ ‫غشاء اخللية‬ ‫"‪"Cell membranes‬‬ ‫هو الغشاء املويب باخللية‪ ،‬ويكاون‬ ‫بمثابة حاجز با داخال وخاارج‬ ‫اخللية‪.‬‬ ‫السيتوبالزم‬ ‫"‪"Cytoplasm‬‬ ‫هو سائل داخال اخللياة وحيتاو‬ ‫عىل عضيات اخللية ‪.‬‬ ‫اخللية "‪membranes‬‬ ‫وامليتوكوندريا بعاض‬ ‫اجلس‬ ‫فةميعهاااا تتباااع نفااا‬ ‫الطريقااة‪ .‬يبا‬ ‫الشااكل‬ ‫‪ )2222‬أسامء ووظاائف‬ ‫العديد ما خاليا اجلس ‪.‬‬ ‫وعااىل ساابيل املثااا ف ا ن‬ ‫مجيع اخلاليا لدهيا مشااء‬ ‫‪ "Cell‬والاذ حيايب بموتويا‪،‬اا‪،‬‬ ‫ويعاارب بالساايتوبالزم "‪ ،"Cytoplasm‬ويكااون بمثابااة‬ ‫املسااااارات األيضااااية‬ ‫عضيات اخللية‬ ‫"‪"Organelles‬‬ ‫هي أشاكا خا اة داخال اخللياة‬ ‫ومسؤولة عا وظائف خا ة‪.‬‬ ‫امليتوكوندديايا‬ ‫"‪"Mitochondrion‬‬ ‫عيض اخللية املسؤو عا إنتاج الاا‬ ‫‪ ATP‬ما خال النظام اهلوائي‪.‬‬ ‫املسؤولة عاا إنتااج الاا‬ ‫‪ )ATP‬بالطرق اهلوائية تت‬ ‫وأخاًا‪ ،‬فكال‬ ‫داخلها‪.‬‬ ‫ا‬ ‫خلية متتل نواة حتتو عىل املعلومات اجلينية الالزماة‬ ‫لصنع اإلنزيامت اخللوية واهلياكل الالزماة إلنتااج الاا‬ ‫‪ .)ATP‬وما الضارور فه املزيد عاا تشاكيل الاا‬ ‫‪ ،)ATP‬وأس‬ ‫الطاقة احليوية‪ .‬فدراسة الطاقة احليوية‬ ‫تعنااي دراسااة كيفيااة اسااتخراج الطاقااة‪ ،‬ونقلهااا‪،‬‬ ‫واستخدامها النظ احليوية‪.‬‬ ‫وبام أن هذا الكتاب يتكل عا الرياضي ‪ ،‬فالنظاام‬ ‫احليو الذ يعنينا هذا الفصل هو العضالت‪.‬‬ ‫حواجز لتنظي أو مناع تادفا املاواد‪ .‬واجلازء الساائل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪21‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .)2.22‬األجزاء املكونة للخلية‪.‬‬ ‫فإلعادة بنـاء الــ (‪ )ATP‬جيـب إعـادة دمـ ذرات‬ ‫الفوسفات أو ثنائي الفوسفات‪ .‬وهذا العملية تتطلـب‬ ‫الفوســفات احلــرة إىل جءياــات األدينــوزين أحــادي‬ ‫طاقة يف حد ذاهتا‪ ،‬والتي يمكن أن تؤخـذ مـن الطاقـة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪29‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫املخءونة يف الطعام (املواد الغذائية الكبـرية) ‪ .‬وحتتـوي‬ ‫والنظام األول للطاقة يعرم باسم النظام الفوسـفايت‬ ‫كل خلية من اخلاليا العضـلية يف جسـم اإلنسـان عـىل‬ ‫وهو جمرد خمـازن متاحـة مـن الفوسـفات عـايل الطاقـة‪.‬‬ ‫‪ "Metabolic‬وهــذا‬ ‫وكذلك‪ ،‬فهنن املصـانع األيضـية لـدهيا خمـازن قليلـة مـن‬ ‫املصنع مسؤول عن تصـنيع‬ ‫الطاقة اجلاهءة لالستخدام الفوري‪ .‬وحلاميـة اخلاليـا مـن‬ ‫طاقــة الـــ (‪( .)ATP‬انظــر‬ ‫نفاد املخازن الصغرية من الفوسفات عايل الطاقة‪ ،‬فهنـاك‬ ‫الشكل ‪ )1.19‬وداخل هذا‬ ‫نوعان من األنظمة األخرى القادرة عىل تقديم مءيـد مـن‬ ‫املصــنع يوجــد جتمــع الـــ‬ ‫الـ (‪ )ATP‬عندما يءيد الطلب (أي أثناء ممارسة الرياضة)‪.‬‬ ‫‪."ATP‬‬ ‫وهذان النظامـان يعتمـدان عـىل تكسـري املـواد الغذائيـة‬ ‫(خمءون اخللية املتاح بسهولة من الـ (‪ .)ATP‬ومـع ذلـك‪،‬‬ ‫الكبرية من خالل النظام اإلنءيمي‪ .‬و ا (النظام اهلوائي)‬ ‫فهنن خمءون هذا املصنع من الـ (‪ )ATP‬صغري جـدًّ ا وجيـب‬ ‫والذي يتطلب وجـود األكسجني لتكسري املواد الغــذائية‬ ‫املحافظة عليه أثناء ممارسـة الرياضـة وأثنـاء الراحـة مـن‬ ‫الكبرية‪ ،‬واآلخر هو (النظام الالهوائي)‪ .‬وسوم ننـاقش‬ ‫خالل ثالث أنظمة خمتلفة للطاقة (انظر الشكل ‪.)1.19‬‬ ‫كل نظام من نظم الطاقة بمءيد من التفصيل‪.‬‬ ‫مصــنع للتمثيــل الغــذائي "‪factory‬‬ ‫املصانع اخللوية‬ ‫"‪"Metabolic factory‬‬ ‫هي إنءيامت وعضيات اخللية‬ ‫واملسارات اخللوية املسؤولة عن‬ ‫إنتاج الطاقة يف اخللية‪.‬‬ ‫(‪pool" )ATP‬‬ ‫كارشا‪ :‬مككا هككي نظككم إنتككا‬ ‫عك ً‬ ‫الطاية الثثثة؟‬ ‫نظــم إنتــاج الطاقــة الثالثــة‬ ‫للخاليــا العضــلية هــي النظــام‬ ‫الفوســفايت‪ ،‬النظــام الالهــوائي‪،‬‬ ‫النظــام اهلــوائي (انظــر الشــكل‬ ‫‪ .)1.19‬ونظــم الطاقــة الثالثــة‬ ‫هذا هلا خصـائص خمتلفـة عنـدما‬ ‫يتعل األمـر بســرعة إمـداد الــ‬ ‫(‪( )ATP‬معدل اإلنتاج) وقدرهتم‬ ‫الشكل (‪ .)2.23‬التمثيل الغذائي للطاية يف اخللية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عــىل إنتــاج الـــ (‪( )ATP‬انظــر‬ ‫اجلدول ‪.)1.4‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪20‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫جدول‬ ‫‪2,1‬‬ ‫مةارنة ب ن خصائص نظم الطاية الثثثة‬ ‫أقىص معدل من إنتاج‬ ‫القدرة عىل إنتاج‬ ‫فرتة التأخري يف إنتاج‬ ‫نظم الطاقة‬ ‫الـ (‪)ATP‬‬ ‫الـ (‪)ATP‬‬ ‫الـ (‪)ATP‬‬ ‫الفوسفايت‬ ‫منخفضة خطوة واحدة‬ ‫يع جدًّ ا‬ ‫ودود جدًّ ا‬ ‫ال يوجد‬ ‫الالهوائي‬ ‫متوسطة ‪41‬خطوة‬ ‫يع‬ ‫ودود‬ ‫ثوا‬ ‫اهلوائي‬ ‫عالية جدًّ ا العديد من اخلطوات‬ ‫دري ودود‬ ‫دقائ‬ ‫صعوبات نظم الطاقة‬ ‫بطيء جدًّ ا‬ ‫والنقطــة املهمــة التــي جيــب تــذكرها أن هــذا الــنظم‬ ‫يكون هناك مصدر فوري للطاقـة يمكـنهم مـن البـدء‬ ‫الثالثة تعمل م ًعا للتأكد من أن إنتاج مصانع األيض يلبـي‬ ‫عة يف أجءاء من الثانية من حالة السـكون‪.‬‬ ‫جتمع الك‬ ‫(‪"ATP pool" )ATP‬‬ ‫هي جممو الـ (‪ )ATP‬اجلـاهء داخـل‬ ‫اخللية العضلية‪.‬‬ ‫احتياجــــات اخلاليــــا‬ ‫فهنذا كان الـ (‪ )ATP‬دـري‬ ‫العضلية من الـ (‪ )ATP‬يف‬ ‫متــاح بســهولة يف بدايــة‬ ‫أي حلظــة معينــة‪ .‬ومــن‬ ‫الســباق فســوم تعمــل‬ ‫خالل العمل م ًعـا يمكـن‬ ‫وكرياتني الفوسفات ‪ ،‬ويعرم‬ ‫عضـــالت الرياضـــيني‬ ‫مصدر يف إمداد الطاقة ‪.‬‬ ‫ألنظمة الطاقة الثالثة املحافظة عـىل جتمعـات الــ (‪)ATP‬‬ ‫ملختلف األنشطة سواء يف الراحة أو السـرعة أو احلركات‬ ‫املتفجرة‪.‬‬ ‫ما هي خصائص النظا الفوسفايت؟‬ ‫النظام الفوسفايت هو أبسـط نظـم الطاقـة الثالثـة‪.‬‬ ‫ويعــرم بنظــام الطاقــة‬ ‫نظا الطاية الفورية‬ ‫"‪"Immediate energy system‬‬ ‫يتكون من الفوسـفات عـايل الطاقـة‬ ‫وكرياتني الفوسفات ‪ ،‬وهو قادر عىل‬ ‫إنتاج الطاقة بمعدل‬ ‫عة ٍ‬ ‫عال‪.‬‬ ‫الفـــوري "‬ ‫‪system‬‬ ‫‪Immediate‬‬ ‫‪ "energy‬ألنـــه‬ ‫خيدم احتياجات الطاقـة‬ ‫الفوريـــــة للخاليـــــا‬ ‫العضلية‪ .‬عىل سـبيل املثـال‪ ،‬عنـدما يبـدأ الرياضـيون‬ ‫بسـرعة من عـىل مكعـب البـدء يف السـباق‪ ،‬جيـب أن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بأقصـم‬ ‫بسـرعة إلمداد العضـلة‬ ‫بالـــ (‪ )ATP‬مــن خــالل‬ ‫النظا الفوسفايت‬ ‫"‪"Phosphagen system‬‬ ‫يتكون من فوسفات عايل الطاقة ‪،‬‬ ‫بأ‬ ‫النظا الثهوئي‬ ‫"‪"Anaerobic System‬‬ ‫هذا النظام يوفر الطاقة يف دياب‬ ‫األكسجني وينت حامض الالكتيك‪.‬‬ ‫املســـارات األيضـــية‪.‬‬ ‫النظا اهلوائي‬ ‫وألن املسارات األيضية‬ ‫يعتمد عىل اهلواء يف إنتاج الـ‬ ‫تأخـــذ وق ًتـــا طـ ً‬ ‫ــويال ‪،‬‬ ‫دون عن النظم األخرى فهو أبطأهم‬ ‫فسوم تكون هناك فرتة‬ ‫"‪"Aerobic system‬‬ ‫(‪)ATP‬‬ ‫يف إنتاج الـ (‪ )ATP‬ولكن بقدرة‬ ‫الهنائية يف اإلنتاج‪.‬‬ ‫تأخري قبل زيـادة إنتـاج‬ ‫متاحـا‪ .‬وباسـتخدام مثـال مصـنع‬ ‫الـ (‪ )ATP‬وجعلـه ً‬ ‫التمثيل الغذائي فالنظـام الفوسـفايت هـو خمـءون مـن‬ ‫الفوسفات عايل الطاقة يتم ضءينـه يف املوقـع‪ ،‬ويكـون‬ ‫جاهءا لالستخدام الفوري‪ .‬واملخءون من الفوسـفات‬ ‫ً‬ ‫ٍ‬ ‫واق مما يسـمح لـنظم إنتـاج‬ ‫عايل الطاقة يعمل كدر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪57‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫الطاقة األخرى إلنتاج الـ (‪ )ATP‬بدون فـة أـريخيف‬ ‫ف ٌّل من جتمع الـ (‪ )ATP‬وأفـاعالا رردـاأ ال يجيـز‬ ‫أوافر الطاقة‪ .‬وعىل وجـ التدددـدف فاتجتتـاا عاليـة‬ ‫دعطي أعىل معد من الطاقة إلنتاج الـ (‪ )ATP‬بخـالني‬ ‫الطاقة اتخزونة اخللية هي الـ (‪( )ATP‬جتمعـاا الــ‬ ‫مصانر الطاقة األخرى مما دوفر طاقة مستمر للخــالدا‪.‬‬ ‫(‪.)ATP‬وعجص ــر آخــر عــاط الطاقــة دعــرني ب ردــاأ‬ ‫ومعدالا إنتاج الـ (‪ )ATP‬الرسدع جتعل االعـتامن عـىل‬ ‫الفوســفاا "‪phosphate‬‬ ‫‪)CP( "Creatine‬فأو بــالع‬ ‫كرياتني الفوسفات‬ ‫)‪Creatine Phosphate (CP‬‬ ‫نظام فوسفا عـاط الطاقـة وـزون‬ ‫ناخل العضلة‪.‬‬ ‫كرياتني الكينيز ‪Creatine Kinase‬‬ ‫فوســــفاا ال ردــــاأ‬ ‫العضلية الرسدعة والاودة (انظـر الشـ ل ‪.2.7‬أف ب)‪.‬‬ ‫"‪"Phosphate creatine‬‬ ‫)‪ (PC‬وفوسفاا ال رداأ‬ ‫وعىل الرغم من أن الجظام الفوسفا دم ن أن دمد بالــ‬ ‫هو فوسفاا عاط الطاقـة‬ ‫اإلنـــزدم اتســـ و عـــن ناـــل‬ ‫وبخطو واحد دم ن أن‬ ‫الفوسفاا من ررداأ الفوسـفاا‬ ‫دمــد األندجــوثدن يجــائي‬ ‫لثجائي فوسفاا األندجوثدن لت ودن‬ ‫ياليي فوسفاا األندجوثدن‪.‬‬ ‫الجظام الفوسـفا إلنتـاج الطاقـة خـال االناتا ـاا‬ ‫الفوسفاا بذر فوسفاا‬ ‫لت ودن ياليـي فوسـفاا‬ ‫األندجوثدن (انظر الش ل ‪ .).2.2‬ودتم هذا من خـال‬ ‫اإلنزداما ال يميائية واتعروفة بـننزدم رردـاأ ال يجيـز‬ ‫"‪. 3 "Creatine Kinase‬‬ ‫(‪ )ATP‬بمعــدالا عدعــةف ول ــن ب ميــاا ــدون ‪.‬‬ ‫وباألخص عجد عدم أوافر الجظـام اخخـردن لدمـدان‬ ‫بالـ (‪ .)ATP‬ودوفر الجظام الفوسفا طاقة تد مـن ‪ 7‬إىل‬ ‫‪ 57‬يانيةف اعتام ًنا عىل شـد األنشـطة ‪ .4‬ودعمـل الجظـام‬ ‫الفوسفا ردرع ٍ‬ ‫واق لدمدان بالـ (‪ )ATP‬حتى دشـة‬ ‫الجظامان اخخران اإلمدان ب مياا أررب‪.‬‬ ‫ما هي خصائص أنظمة الطاقة اهلوائية والالهوائية؟‬ ‫بخــالني الجظــام الفوســفا ف والــذس هــو أســا‬ ‫الفوسفاا عاط الطاقة اتتاح للخالدا‪.‬‬ ‫فهجا نظام الطاقة اهلوائي والالهوائي والذس دجتج الـ‬ ‫(‪ )ATP‬من خال العددد من اخلطواا اتعاـد‬ ‫اخلليـة‬ ‫(انظر اجلدو ‪.)5 ..‬‬ ‫ونتيتة لوجـون فـة أـريخيف الوقـل قتـل أن دتـدأ‬ ‫الشكل (‪ .).2.2‬نظام الـ (‪ )CP -ATP‬إلنتاج الطاقة‪ .‬للحفاظ‬ ‫عىل مستويات ثابتة نسب ًّيا من الـ (‪ )ATP‬خالل الثواين األوىل‬ ‫من األنشطة العالية الشدة ‪ ،‬فوسفات الكرياتني يطلق طاقـة‬ ‫لدمج ذرة الفوسفات مع ثنائي فوسفات األدينـويين لينـتج‬ ‫الجظام اهلوائي والالهـوائي باإلمـدان بالــ (‪ )ATP‬عجـد‬ ‫بدادة الجشاط أو عجد التغيف الشـداا‪ .‬فيـتم جتهيـز الــ‬ ‫(‪ )ATP‬عــرب مســاراا التمثيــل األدضـــي "‬ ‫‪Metabolic‬‬ ‫‪ "pathways‬سواء الالهوائية أو اهلوائية‪.‬‬ ‫الـ (‪.)ATP‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪2.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ومسارات التمثيل قد تكون مسارات بنـاء " ‪Anabolic‬‬ ‫‪ "pathways‬تتطلب طاقـة‪ ،‬وتـؤدي إىل تشـكيل جءياـات‬ ‫أكثــر تعقيــدً ا‪ ،‬أو مســارات هــدم "‪pathways‬‬ ‫‪"Catabolic‬‬ ‫تطل الطاقة‪ ،‬وتؤدي إىل اهنيار اجلءياـات (انظـر الشـكل‬ ‫‪.)1.1.‬‬ ‫ومســارات التمثيــل اهلــوائي والالهــوائي تعتــرب‬ ‫مسارات هـدم‪ .‬وباختصـار مسـارات التمثيـل اهلوائيـة‬ ‫والالهوائية عبارة عن خطوات متتابعة لتكسـري الطاقـة‬ ‫املوجـــودة يف الطعـــام (الكربوهيـــدرات ‪ ،‬الـــدهون ‪،‬‬ ‫الربوتينات) (انظر اجلدولني ‪.)1.9 ، 1.1‬‬ ‫جدول‬ ‫‪2.2‬‬ ‫مسارات‬ ‫التمثيل‬ ‫األييض‬ ‫مسارات التمثيل األييض باالشياك‬ ‫مع نظم الطاية الثثثة‬ ‫النظام‬ ‫النظام‬ ‫النظام‬ ‫اهلوائي‬ ‫الفوسفايت الالهوائي‬ ‫بيتا – لألكسدة‬ ‫حتلل السكر‬ ‫اليوجد‬ ‫‪Glycolysis‬‬ ‫حتلل السكر‬ ‫نء األمني‬ ‫دورة حامض السيرتيك‬ ‫سلسلة نقل اإللكرتون‬ ‫جدول‬ ‫‪2.3‬‬ ‫الشكل(‪ .)2.25‬نظم إنتا الطايكة الثثثكة تعمكل م ًعكا ملواكبكة‬ ‫احتياجككات الطايككة ألي مسككتوى مككا مسككتويات األنشككطة‬ ‫البدنية‪ .‬وسحيكة األسهم يدل ع مدى مسامهة نظكم الطايكة‬ ‫املختلفة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املواد الغذائية املولدة للطاية ومسارات‬ ‫التمثيل اهلوائي الستخرا الطاية‬ ‫الكربوهيدرات الدهون الربوتينات‬ ‫‪4‬‬ ‫*حتلل السكر‬ ‫‪4‬‬ ‫*بيتا‪ -‬لألكسدة‬ ‫*نء األمني‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫*دورة حامض‬ ‫السيرتيك‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫*سلسلة نقل‬ ‫اإللكرتون‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ !"#$ % &'() !"#$ * +,- ' 5)N*T 5:9; 5.UVT S3G 4' ,3H )G# #G)' ! $%&' ()* +, -. /0 12 13 4 "# 5NT 5XFY I)T BC I! WC 49#9 49 ,56# 573 589* $Z.; . ) 5A3 589* 1<* ! "#$ $56# % & '( )* (+, BC 9DE #C9 FG "Anabolic pathways" -. /(0 )12 3 4 ,<:9; N T H. IJ BC K)JL ' N` a9 49)' =* 4 5M*N " b X)G" 4 OP BC $%ATP, ?@ -. /(0 )14 A 4 $"Glycolysis OQ)8 R S3G %<& Anaerobic www.sport.ta4a.us ? #_ )G ,%]^] 'V %IJ : (+= D6 =* >9?@ ' A[, 5X)GD 5M* =A[ )G \ 5M* =A[ )B C D6E F 4GH "Metabolic pathways" "Anaerobic" <:9; , %5 678 9:; <= > "Catabolic pathways" ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪87‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املووداا الغذاةيووة ال بووح الد يوو‬ ‫التووي يم وو‬ ‫ت سحها م خالل هذا املسوا هوي ال رهدهيو ات‬ ‫استخالصها م مسا ات التمثيل األيضية املشا كة م‬ ‫خالل نظام الطاقة اهلداةية‬ ‫والطاقووة املسووتم موو الوو هدي واليوتي ووات يووت‬ ‫الشكل (‪ .).2.2‬حتلل اجللوكوز الهوائ ًّيا‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪23‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫حتلل اجللوكوز "‪ "Glycolysis‬من املسار ات الفريدة‬ ‫والتي تستمر من ‪ 4‬إىل ‪ 9‬دقائ (انظر الشكل ‪1.12‬ج)‪،‬‬ ‫من حي إهنا يمكن أن تكون جء ًءا من كـل مـن نظـم‬ ‫ففي خالل هذا األنشطة يقـل تـوفر األكسـجني بسـبب‬ ‫حتلل اجللوكوز"‪"Glycolysis‬‬ ‫الطاقة الالهوائية واهلوائية‪.‬‬ ‫مسارات متثيل أيضية مسـؤولة‬ ‫وعند عدم تـوافر كميـا‬ ‫عــن تكســري اجللوكــوز‪ .‬وأهنــا‬ ‫ت كافية من األكسـجني أو‬ ‫فريدة ألهنا يمكـن أن تعمـل يف‬ ‫وجود أو دياب األكسجني‪.‬‬ ‫متاحـا‪ ،‬وهنـاك‬ ‫يكون دـري ً‬ ‫احلاجة للطاقة فيكون املنـت‬ ‫تقلصات العضالت املكثفة والتي تسد األوعيـة الدمويـة‬ ‫ُ‬ ‫وحتد من تسليم األكسجني بام يكفي لتلبي ة الطلـب عـىل‬ ‫الطاقة بشكل كامل من هذا النشاط‪.‬‬ ‫وعىل الردم مـن أن معـدل‬ ‫عـة إنتـاج الــ (‪)ATP‬‬ ‫مرتفع إىل حد ما يف النظام الالهوائي لكن كميـة اإلنتـاج‬ ‫النهائي لتحلل اجللوكوز(البريوفيك) ويـتم حتويلـه إىل‬ ‫ودودة (انظر اجلدول ‪ .)1.4‬واملنت النهـائي مـن حتلـل‬ ‫حامض الالكتيك (انظر الشكل ‪.)1.12‬‬ ‫اجللوكوز الهوائ ًّيا هو حـامض الالكتيـك‪ .‬وعنـدما يـتم‬ ‫وهذا اخلطوة األخرية ُمتكن طريقة حتلل ال جلوكـوز‬ ‫من مواصلة إنتاج الـ (‪ )ATP‬دون احلاجة إىل األكسـجني‪.‬‬ ‫وهذا هو سبب تسميته بنظام الطاقـة الالهوائيـة‪ .‬وكلمـة‬ ‫الهوائي تعني بدون أوكسجني‪ .‬وبـالعك‬ ‫عنـد وجـود‬ ‫األكسجني‪ ،‬ال يتحول البريوفيك إىل حامض الالكتيـك‪.‬‬ ‫ً‬ ‫فبدال من ذلك يتم حتويلـه إىل مسـارات أيضـية أخـرى‪،‬‬ ‫والتي ترتبط مـع أنظمـة الطاقـة األخـرى‪ ،‬وسـوم تـتم‬ ‫مناقشتها يف املقاطع التالية‪.‬‬ ‫وبخالم النظام الفوسفايت الذي هو خطوة واحـدة ‪،‬‬ ‫حيتوي النظام الالهوائي عىل مسارات أيضية (مثـل حتلـل‬ ‫اجللوكوز) من ‪ 41‬خطوة‪ .‬وألنه أطول وأكثر تعقيدً ا مـن‬ ‫النظام الفوسفايت ‪ ،‬فهننه أبطأ ً‬ ‫قليال للتكيف مـع التغـريات‬ ‫إنتاج حامض الالكتيـك برسـعة يـرتاكم يف العضـالت ‪،‬‬ ‫وعندما يصل إىل مستويات عالية بام فيـه الكفايـة حيـدث‬ ‫التعب‪ .‬ولتجربة ارتفا نسبة حامض الالكتيك عىل أحـد‬ ‫األفراد جيري يف املضامر بأ‬ ‫ما يمكن‪ ،‬نجد اإلحساس‬ ‫باحلرارة يف العضالت تكـون ناجتـة مـن تـراكم حـامض‬ ‫الالكتيك هبا‪.‬‬ ‫ما هي مسارات التمثيل األيضكي املشاركة مع نظا الطاية‬ ‫اهلوائي؟‬ ‫باملقارنة بنظم الطاقة األخرى ‪ ،‬النظام اهلوائي هو أبطأ‬ ‫النظم يف إنتاج الـ (‪ ،)ATP‬ولكن لديه قدرة دـري وـدودة‬ ‫يف اإلنتــاج‪ .‬فالنظــام اهلــوائي يــوفر احتياجــات التمثيــل‬ ‫بكثـري لإلمـداد‬ ‫أيضا نظام الطاقـة الـذي‬ ‫األيضية أثناء وقت الراحة‪ .‬وهو ً‬ ‫بالطاقة عن النظام اهلوائي (أبطأ األنظمة الثالثـة)‪ .‬فنظـام‬ ‫يعتمد عليه لفرتات طويلة لألنشطة املستمرة التي يمكـن‬ ‫الطاقة الالهوائي مسـاهم رئييسـ يف األنشـطة القصـوى‬ ‫القيام هبا من دقائ إىل ساعات‪ .‬نظام الطاقة اهلـوائي هـو‬ ‫يف مستوى النشاط‪ .‬ومع ذلك فهو أ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪04‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫تستخدم لعمـل مـواد‬ ‫أيضا أطول وأكثر تعقيدً ا من نظـم الطاقـة الثالثـة (انظـر‬ ‫ً‬ ‫والطاقة الضوئية من أشعة الشم‬ ‫اجلدول ‪ .)1.4‬وحيتوي عىل مخسة مسارات أيضية خمتلفة‬ ‫الطاقة الغذائية‪ .‬وخـالل عمليـة التمثيـل اهلـوائي تكـون‬ ‫(انظــر اجلــدول ‪ .)1.1‬واملســارات األيضــية املشــاركة‬ ‫خاليا اإلنسان لدهيا القدرة عىل حتليل املـواد الغذائيـة إىل‬ ‫تعتمد عىل الرتكيب الكيميائي جلءياـات الغـذاء املتحللـة‬ ‫مكوناهتــا األساســية مــن ثــا أكســيد الكربــون واملــاء‬ ‫(انظر اجلدول ‪1.9‬والشكل‪.)1210‬‬ ‫وبالتايل حترير الطاقة مـن املـواد الغذائيـة (انظـر الشـكل‬ ‫‪ )1.1.‬ويف خالل ذلك ينت الــ (‪ .)ATP‬فثـا أكسـيد‬ ‫الكربون واملاء املنبع من األجسـام تسـتخدمه النباتـات‬ ‫مرة أخرى لتكوين مواد الطاقة الغذائية وبالتايل اسـتمرار‬ ‫دورة الطاقة احليوية‪.‬‬ ‫حادي عرش‪ :‬ما هي املسارات املرتبطة‬ ‫بتحليل الكربوهيدرات هوائ ًّيا؟‬ ‫إن أول مسار أييض للكربوهيدرات جيب أن يكـون‬ ‫من خالل مسار حتلل اجللوكوز (انظر الشكل ‪.)1.12‬‬ ‫عند عدم توافر األكسجني يكون البريوفيك هو النـات‬ ‫لتحلــل اجللوكــوز ويتحــول إىل أســتيل كــوإنءيم (‪)A‬‬ ‫(‪CoA‬‬ ‫الشكل (‪ .)2.28‬التمثيل اهلوائي للمواد الغذائية الكبرية‪.‬‬ ‫والنات النهائي لنظام الطاقة اهلـوائي هـو الــ (‪)ATP‬‬ ‫وثــا أكســيد الكربــون واملــاء‪ .‬وجتــدر اإلشــارة إىل أن‬ ‫جءياات ثا أكسيد الكربون واملاء هـي نفـ اجلءياـات‬ ‫التي تستخدمها النباتات إلنتاج الكربوهيدرات‪ ،‬جن ًبـا إىل‬ ‫جنب مع الدهون والربوتينات‪ .‬وباختصار‪ ،‬فهنن النباتـات‬ ‫تستخدم ثا أكسيد الكربون من اهلواء واملـاء مـن الرتبـة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪( )Acetyl‬انظر الشكل ‪ .)1.13‬ثـم يتحـول إىل‬ ‫حــامض الالكتيــك مــن خــالل التمثيــل الالهــوائي‪.‬‬ ‫األســتيل كــوإنءيم (‪)A‬‬ ‫البريوفيك "‪"Pyruvate‬‬ ‫يـــدخل دورة حـــامض‬ ‫هو النات النهائي لتحلل اجللوكوز‪.‬‬ ‫الســـيرتيك (كــــرب )‬ ‫دورة حامض السيييك (كربس)‬ ‫(انظــر الشــكل ‪)1.94‬‬ ‫وهـــو جمموعـــة مـــن‬ ‫"‪"Citric acid cycle‬‬ ‫واحــد مــن أهــم مســارات الطاقــة‬ ‫اهلوائية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪04‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫نقل اإللكرتون عـىل الغشـاء‬ ‫الـــداخ للميتوكونـــدريا‪.‬‬ ‫ويبدأ يف االنتقال إىل سلسـلة‬ ‫نقــــل اإللكــــرتون (‪)ETC‬‬ ‫بمجرد إطـالق‬ ‫احـه مـن‬ ‫(‪ )NADH‬و(‪( )FADH‬انظـــر‬ ‫الشكل (‪ .)2.29‬حتويل البريوفيك إىل أستيل كوإنزيم (‪ . )A‬عندما يكون األكس ن متوفر ككل ذرة‬ ‫بريوفيك ما ذرة جلوكوز تعتمد ع ذرة أستيل كوإنزيم (‪ )A‬وذرة (‪. )NADH‬‬ ‫التفاعالت التـي حتـدث داخـل خاليـا امليتوكونـدريا‪.‬‬ ‫والغــرض الرئيســـي مــن دورة حــامض الســيرتيك‬ ‫(كرب ) هو استخراج ذرات اهليدروجني أثناء املـرور‬ ‫من خالهلا‪ .‬والنواقـل اخلاصـة املسـؤولة عـن إخـراج‬ ‫اهليــدروجني تعــرم بـــثنائي النوكليوتيــد األدينــني‬ ‫نيكوتيناميـــد "‪adenine dinucleotide‬‬ ‫ثنككككائي النوكليوتيككككد األدينكككك ن‬ ‫نيكوتيناميد‬ ‫‪Nicotinamide adenine‬‬ ‫‪dinucleotide‬‬ ‫)‪(NAD‬‬ ‫هــو أحــد نــاقالت اإللكــرتون‬ ‫الشــكل ‪ .)1.94‬والنــات‬ ‫واملسؤولة عن خروج اهليـدروجني‬ ‫مـــــــن (‪ )NAD‬و(‪)FAD‬‬ ‫يف إحـــدى خطـــوات املســـار إىل‬ ‫يرجــع إىل دورة حــامض‬ ‫الســيرتيك (دورة كــرب )‬ ‫حلمــل ذرات هيــدروجني‬ ‫خطوة أخرى‪.‬‬ ‫فثف ن ثنائي النوكليوتيد األدين ن‬ ‫‪Flavin adenine dinucleotid‬‬ ‫)‪(FAD‬‬ ‫هــو أحــد نــاقالت اإللكــرتون‬ ‫واملسؤول عن خروج اهليـدروجني‬ ‫‪"Nicotinamide‬‬ ‫جديــدة‪ .‬ويــتم نقــل ذرات‬ ‫يف إحـــدى خطـــوات املســـار إىل‬ ‫‪Flavin‬‬ ‫اهليدروجني إىل سلسلة نقل‬ ‫خطوة أخرى‪.‬‬ ‫(‪ ،)NAD‬وفالفني ثنائي النوكليوتيد األدينـني "‬ ‫‪.)FAD( "adenine dinucleotide‬‬ ‫اإللكرتون مـن جـءيء إىل‬ ‫سلسلة نةل اإللكيون‬ ‫"‪"Electron transport chain‬‬ ‫(‪(ETC‬‬ ‫(‪ )NAD‬و(‪ )FAD‬يتحدان مع اهليدروجني لتكـوين‬ ‫جـــءيء‪ .‬وخـــالل هـــذا‬ ‫(‪ )NADH‬و(‪ )FADH‬عــــىل التــــوايل‪ .‬وتنتقــــل ذرة‬ ‫العملية ضـرج الطاقـة عـىل‬ ‫اهليدروجني يف هنايـة املسـار اهلـوائي إىل سلسـلة نقـل‬ ‫شكل جءياات الــ (‪)ATP‬‬ ‫كيميائي إىل لخر وخالل هذا النقل‬ ‫اإللكـرتون "‪( )ETC( "Electron transport chain‬انظـر‬ ‫واملســـــتقبل النهـــــائي‬ ‫ينت الـ (‪ )ATP‬واملاء‪.‬‬ ‫الشكل ‪.)1.94‬‬ ‫للهيدروجني بعد اخلروج من سلسلة نقل اإللكرتون هو‬ ‫ويقع جءيء اهليدروجني املنتقـل واملـرتبط بسلسـلة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫هو اخلطوة النهائية للمسار األييض‬ ‫لنظام الطاقة اهلوائي‪.‬وهو املسؤول‬ ‫عن نقل اهليـدروجني مـن عنصــر‬ ‫األكسجني لتكوين املاء (انظر الشكل‪.)1.94‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪01‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .)2.30‬دورة حامض السيييك (دورة كربس)‪ .‬هذا املسار يأخذ الكربون مع األستيل الكوإنزيم (‪ )A‬لتكويا ثكاين أكسكيد‬ ‫الكربون (‪ ، )Co2‬وثثث ذرات (‪ ، )NADH‬وواحد (‪ .)FADH‬وواحد (‪ )GTP‬ذرة عالية الطاية جاهزة للتحول إىل (‪.)ATP‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪09‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫الشكل (‪ .)2.31‬سلسلة نةل اإللكيون‪ .‬هذا املسار ما التمثيل األييض ينتج معظم الك (‪ )ATP‬ما اجللوكوز‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪00‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وسلسلة نقل اإللكرتون (‪ )ETC‬هي املسار األيضـي‬ ‫الدهون عرب بيتا‪ -‬لألكسـدة "‪ "Beta-oxidation‬للتمثيـل‬ ‫الذي يولد معظم الــ (‪ )ATP‬خـالل التمثيـل اهلـوائي‪.‬‬ ‫وهــو مســار داخــل حــدود‬ ‫ً‬ ‫طويال لتكوين‬ ‫واملشكلة هنا هو أن هذا املسار يأخذ وقتًا‬ ‫امليتوكوندريا وعند مـرور أي‬ ‫الـ (‪ )ATP‬لءيادة االستجابة للمامرسة أو النشـاط‪ .‬دورة‬ ‫محــض دهنــي خــالل بيتــا‪-‬‬ ‫"‪"Beta-oxidation‬‬ ‫حــامض الســيرتيك (دورة كــرب ) وسلســلة نقــل‬ ‫لألكسدة خيرج ذرتني كربـون‬ ‫والـــذي خيـــرج ذرتـــني مـــن‬ ‫اإللكــرتون مــن املســارات األيضــية املشــرتكة يف مــواد‬ ‫من هناية التفاعل‪ ،‬كام تتكـون‬ ‫الكربون يف أثناء مـرور محـض‬ ‫الطاقة الغذائية الثالثة‪ .‬وكام أشـري سـاب ًقا‪ ،‬ت م العثـور‬ ‫ذرتان من كـل مـن (‪)NADH‬‬ ‫عىل كل من هـذا املسـارات األيضـية يف داخـل خاليـا‬ ‫و(‪ .)FADH‬ذرتــا الكربــون يــتم حتــويلهم إىل أســتيل‬ ‫امليتوكوندريا‪.‬‬ ‫بيتا‪ -‬لألكسدة‬ ‫هو أول مسار للتمثيل األييض‪،‬‬ ‫دهني واحد‪.‬‬ ‫كــوإنءيم (‪ (A‬فيــدخال إىل دورة كــرب‬ ‫وسلســلة نقــل‬ ‫وهلذا السبب تسـمم امليتوكونـدريا "بيـوت الطاقـة‬ ‫اإللكــرتون يف النهايــة‪ .‬أمــا الـــ (‪ )NADH‬و (‪)FADH‬‬ ‫اهلوائيــة" داخــل اخلاليــا‪ .‬وحتفــء تــدريبات التحمــل‬ ‫فينقلوا اهليدروجني إىل سلسلة نقل اإللكرتون لتكوين‬ ‫مسارات التمثيل اهلوائية إلنتاج الطاقة بسـرعة‪ .‬وتكيف‬ ‫الـ (‪.)ATP‬‬ ‫اخلاليا للتدريبات التحمل يكون عن طري زيادة حجم‬ ‫والربوتينات حتتوي عـىل‬ ‫وعدد امليتوكوندريا مما يسمح ملءيد من إنتاج الـ (‪)ATP‬‬ ‫نيرتوجـــــني يف تركيبهـــــا‬ ‫هوائ ًّيا ‪ .5‬هذا هو أحـد األسـباب التـي جتعـل رياضـيي‬ ‫الكيميـــــــائي‪ .‬هـــــــذا‬ ‫التحمل يؤدون شدات عالية لفرتات زمنيـة أطـول مـن‬ ‫النيرتوجينـات جيـب أن يـتم‬ ‫األشخاص دري املدربني‪.‬‬ ‫إخراجها ً‬ ‫أوال قبل أن يمكـن‬ ‫نزع األم ن‬ ‫"‪"Deamination‬‬ ‫مسار التمثيـل املسـؤول عـن‬ ‫نــء النيرتوجــني أو جمموعــة‬ ‫األمني من األمحاض األمينية‪.‬‬ ‫حتويــل الربوتينــات إىل طاقــة‪ .‬وتســمم هــذا العمليــة‬ ‫ثاين عشكر‪ :‬ما هي املسارات املرتبطة‬ ‫املسؤولة عن خـروج النيرتوجـني مـن الربوتـني بنـء‬ ‫بتحليل الدهون والربوتينات هوائ ًّيا؟‬ ‫األمني "‪( "Deamination‬انظر الشكل ‪.)1.91‬‬ ‫طريقـة‬ ‫وبمجرد إزالة النيرتوجني ‪ ،‬يمكن جلءيء الكربون‬ ‫الدهون والربوتينات ال يمكن حتليلها بنف‬ ‫حتلل اجللوكوز وبالتايل جيب أن متر عرب مسارات أخرى‬ ‫املتبقي أن يمر عـرب دورة كـرب‬ ‫ثـم إىل سلسـلة نقـل‬ ‫قبل الدخول يف دورة محـض األسـترييك وسلسـة نقـل‬ ‫اإللكرتون لتكوين الـ (‪( )ATP‬انظر الشـكل ‪.)1.10‬‬ ‫اإللكرتون (انظر الشكل رقـم ‪ .)1.10‬وجيـب أن متـر‬ ‫ومع ذلك‪ ،‬جتدر اإلشـارة إىل أن الربوتينـات ال تعتـرب‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪02‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫مصدرا أساس ًّيا للطاقة (أي إهنا توفر أقل من ‪ %44‬مـن‬ ‫ً‬ ‫كربوهيــدرات وجلوكــوز‪ ،‬بحيـ يمكــن اســتخدامها‬ ‫الطاقة الالزمة للتدريب) إال إذا كانت هناك احتياجات‬ ‫للحصول عىل الطاقة يف خاليـا اجلسـم‪ .‬ولسـوء احلـظ‬ ‫طاقة عالية‪ ،‬وكان هناك نقص يف الكربوهيدرات ‪.6‬‬ ‫بالنسبة للرياضيني‪ ،‬فهنن معظم الربوتينات املستخدمة يف‬ ‫عمليــة اســتحداث الســكر‬ ‫تأيت من العضالت ‪.7‬‬ ‫وهذا هو أحد األسباب‬ ‫استحداث السكر‬ ‫"‪"Gluconeogenesis‬‬ ‫تكوين اجللوكوز من مواد دري‬ ‫كربوهيدراتية مثل الربوتني‪.‬‬ ‫التــــي جتعــــل تنــــاول‬ ‫مهام جدًّ ا بالنسـبة للرياضـيني‪ .‬فـهنذا تـم‬ ‫الكربوهيدرات ًّ‬ ‫تناول كميات كافية من الكربوهيـدرات لتلبيـة الطلـب‬ ‫عـىل الطاقـة‪ ،‬وتـم جتديـد خمـازن الكربوهيـدرات بعـد‬ ‫التــدريب‪ ،‬فــال احتيــاج إىل حتويــل الربوتينــات إىل‬ ‫الشكل‪ .)2.32( .‬نزع األم ن‪ .‬هكو عبكارة عكا نكزع جمموعكة‬ ‫األم ن ما األاا‬ ‫كربوهيدرات‪ ،‬ويتم ادخار الربوتينات لعملية البناء‪.‬‬ ‫األمينية‪.‬‬ ‫كيف يكؤثر تنكاول الكربوهيكدرات عك عمليكة متثيكل‬ ‫ثالث عشكر‪ :‬كيف يمكا لنظم‬ ‫الربوتينات؟‬ ‫إنتا الطاية العمل م ًعا إلمداد‬ ‫عندما تكون الوجبات قليلة يف الكربوهيدرات‪ ،‬أو‬ ‫اجلسم بالك (‪ )ATP‬خثل الرياضة؟‬ ‫عندما يؤدي الالعب تدريبات تستهلك كـل املخـءون‬ ‫خالل الرياضة تعتمد متطلبات العضلة مـن الطاقـة‬ ‫مـــن الكربوهيـــدرات ‪ ،‬فاجلســـم جيـــب أن يـــوفر‬ ‫عىل شدة ومدة النشاط‪ .‬وبعبارة أخرى احلركات البطياة‬ ‫الكربوهيــدرات مــن مكــان لخــر‪ .‬فيحــول اجلســم‬ ‫ال حتتاج للـ )‪ )ATP‬بشكل‬ ‫الربوتينات املوجودة إىل كربوهيدرات يف عملية تعرم‬ ‫الرسيعة والقوية‪ .‬وكام تم احلدي يف وقت ساب جتمـع‬ ‫باستحداث السكر "‪( "Gluconeogenesis‬انظر الشـكل‬ ‫الـــ )‪ )ATP‬املوجــود يف خاليــا العضــلة صــغري جــدًّ ا‪.‬‬ ‫‪.)1299‬‬ ‫ولذلك فمن الضـروري أن تعمل نظم الطاقـة الثالثـة‬ ‫وخالل عملية استحداث السكر يتم تكسري الربوتني‬ ‫إىل أمحــاض أمينيــة‪ ،‬يــتم نقلهــا إىل الكبــد وحتويلهــا إىل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يع ومتتابع مثل احلركـات‬ ‫م ًعا للحفا عىل مستويات الـ )‪ .)ATP‬وجيـب أن نؤكـد‬ ‫عىل أن خاليا العضلة ال تُستنفد أبدً ا من الـ )‪.)ATP‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪0.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشكل (‪ .)2.33‬استحداث السكر‪ .‬خثيا الكبد والك تنتج جلوكو ًزا ما البريوفيك عكا طريكق أوكسالواسكيتايت‬ ‫"‪ ."Oxaloacetate‬طريةة استحداث السكر ليس طريةة عكسية لتحلل اجللوكوز‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪02‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫وهكذا حيدث التعـب يف األنشـطة املكثفـة‪ ،‬والتـي‬ ‫طويـل‪ .‬وهــذا احلالـة تســمم بحالـة ثبــات التــدريب‬ ‫تستهلك الـ )‪ )ATP‬برسعة بشكل ال يتثنم لنظم الطاقة‬ ‫"‪ ،"Steady state exercise‬حي يتم الوفـاء بمتطلبـات‬ ‫الثالثة بهنمداد العضالت بالـ )‪( )ATP‬الشكل ‪.)1.14‬‬ ‫الطاقة يف املقام األول من قبـل النظـام اهلـوائي (انظـر‬ ‫التعـب يـؤدي إىل انخفــاض يف مسـتوى النشـاط ممــا‬ ‫الشكل ‪1.12‬هـ)‪ .‬فكلام زاد التدريب اهلـوائي‪ ،‬زادت‬ ‫يؤدي إىل انخفاض الطلب عىل الطاقة مما يتيح الفرصة‬ ‫قدرة الريايض عىل التحرك برسعة مع وجودا يف حالـة‬ ‫للحصول ع األداء املثا‬ ‫لـــنظم الطاقـــة‬ ‫ثبات التدريب‪.‬‬ ‫العالقة بني تناول الكربوهيـدرات‬ ‫لتجديــــــــــد‬ ‫ورياضيو التحمل يتـدربون يوم ايـا لتحسـني نظـام‬ ‫واستهالك الربوتـني جيـب أن يـتم‬ ‫مســـتويات الــــ‬ ‫الطاقة اهلوائية يف خالياهم العضلية‪ .‬وتستجيب خاليا‬ ‫اســــتيعاهبا وفهمهــــا بالنســــبة‬ ‫)‪ )ATP‬مـــــــرة‬ ‫العضالت هلـذا املتطلبـات اليوميـة مـن خـالل زيـادة‬ ‫أخـــرى‪ .‬وملنـــع‬ ‫العضيات اخللوية املسؤولة عن إنتـاج الــ )‪ )ATP‬مثـل‬ ‫التعب وللحفا‬ ‫امليتوكوندريا‪ .‬وكام ذكر ساب ًقا‪ ،‬فهنن زيادة عدد وحجـم‬ ‫للرياضيني‪ .‬فبديل الكربوهيـدرات‬ ‫هــو بروتينــات العضــالت‪ .‬ومــن‬ ‫خالل قـدرة اجلسـم عـىل تكـوين‬ ‫كربوهيـــدرات وجلوكـــوز مـــن‬ ‫عــىل مســتويات‬ ‫امليتوكوندريا ُيمكن اخللية من زيـادة‬ ‫بروتينــات العضــالت عنــد نقــص‬ ‫مــن الـــ )‪)ATP‬‬ ‫)‪ .)ATP‬وبام أن الــ )‪)ATP‬‬ ‫الكربوهيـــدرات أو عنـــد زيـــادة‬ ‫حاجتها‪.‬‬ ‫أعىل من مستوى‬ ‫يمكن أن ينت بشكل‬ ‫العتبـــة الفارقـــة‬ ‫فـــيمكن زيـــادة‬ ‫يع‬ ‫عـــة‬ ‫للتعب‪ ،‬جيب أن تعمل نظم الطاقة م ًعـا‪ ،‬وتعمـل عـىل‬ ‫األنشــطة بيــنام الرياضــيون‬ ‫االســتفادة مــن خصائصــها الفريــدة لتلبيــة متطلبــات‬ ‫اليءالــون يف حالــة ثبــات‬ ‫التمثيل الغذائي للـ )‪.)ATP‬‬ ‫التــدريب "‪state‬‬ ‫عـة إنتـاج الــ‬ ‫حالة ثبات التدري‬ ‫"‪"Steady state exercise‬‬ ‫تــوفري احتياجــات الـــ‬ ‫(‪)ATP‬‬ ‫عند أي مسـتوى مـن الشـدة يف‬ ‫األنشــطة البدنيــة مــن خــالل‬ ‫النظام اهلوائي‪.‬‬ ‫‪."Steady‬‬ ‫ويف الغالب تعتمد خاليـا العضـالت عـىل النظـام‬ ‫وهذا هو السبب الذي يسمح لعدائني املـارثون العـدو‬ ‫اهلوائي أحد نظم الطاقة الثالثة بسـبب قدرتـه التـي ال‬ ‫(‪ً 1..1‬‬ ‫مـيال) برســعات ال يمكــن لألشــخاص دــري‬ ‫تنتهي يف إنتاج الـ )‪ .)ATP‬وإذا كانت احتياجات الطاقة‬ ‫املدربني العدو هبا ملسافة ميل واحد بدون تعب‪.‬‬ ‫للنشاط منخفضة بام فيه الكفاية للنظام اهلـوائي لتلبيـة‬ ‫وعنــدما ال يمكــن تلبيــة احتياجــات العضــلة مــن‬ ‫الطلب عىل الطاقة ‪ ،‬فيمكن للتدريب أن يستمر لوقـت‬ ‫الطاقة من خالل النظام اهلـوائي يكـون هنـاك احلاجـة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪00‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫للنظامني اآلخرين لتلبية احتياجات الـ )‪ .)ATP‬وعندما‬ ‫وقبــل هنايــة الســباق وقبــل وصــول الـــ )‪ )ATP‬إىل‬ ‫تكون األنشطة تؤدى بشـكل أعـىل مـن قـدرة النظـام‬ ‫مستويات منخفضة جـدًّ ا‪ .‬وللتـذكري فعنـد انخفـاض‬ ‫اهلوائي عىل تلبية االحتياجات من الـ )‪ ، )ATP‬وتكـون‬ ‫مستويات الـ )‪ ،)ATP‬حيدث التعب (الشكل ‪.)1.14‬‬ ‫إمــدادات النظــامني اآلخــرين منخفضــة‪ ،‬ف ـيمكن أن‬ ‫وتتطلب تـدريبات الســرعة الرتكيـء عـىل النظـام‬ ‫يســتمر النشــاط لفــرتة قبــل أن حيــدث التعــب (انظــر‬ ‫الفوسفايت ونظام الطاقة الالهوائي‪ ،‬ونتيجة لذلك فـهنن‬ ‫الشكل ‪1.12‬د)‪ .‬وكلام زادت شدة التدريبات ‪ ،‬قلـت‬ ‫العضــالت تتكيــف عــىل تــدريبات الســرعة‪ .‬وتُءيــد‬ ‫القدرة عىل إمداد الـ )‪ )ATP‬من خالل النظام اهلـوائي‪،‬‬ ‫العضــالت كميــة الـــ )‪ )ATP‬والـــ (‪ )CP‬املخــءون‪.‬‬ ‫ويءيد االعتامد عـىل نظـم إنتـاج الطاقـة األخـرى ممـا‬ ‫باإلضافة إىل زيادة كمية اإلنءيامت مثل إنـءيم كـريتني‬ ‫يسبب التعب برسعة‪ .‬وعىل سبيل املثال إذا قـرر عـداء‬ ‫الكينيــء واإلنــءيامت األخــرى املشــاركة يف النظــام‬ ‫عــة الســباق‬ ‫الالهوائي‪ .‬والنتيجـة النهائيـة لريـايض الســرعة هـو‬ ‫فاحتياجات الـ )‪ )ATP‬سوم ترتفع بسـرعة مـع عـدم‬ ‫احلفا عىل‬ ‫يف البطولة‬ ‫قدرة النظام اهلوائي عىل اإلمداد بالــ )‪ )ATP‬ولـذلك‬ ‫وبالتايل الفـوز هبـا‪ .‬والكريـاتني أحـادي اهليـدروجني‬ ‫فالنظام الفوسفايت ونظام الالهوائي سـوم يسـاعدون‬ ‫"‪monohydrate‬‬ ‫‪( "Creatine‬انظــر الفصــل التاســع)‬ ‫يف سد العجء يف الطاقة بشكل طفيف‪ .‬ومع ذلـك فـهنن‬ ‫(العوامـل املولــدة لطاقــة‬ ‫منخفضـا‬ ‫الطلب عىل هـذين النظـامني سـوم يكـون‬ ‫ً‬ ‫األداء) هــو عبــارة عــن‬ ‫عتـه ملسـافة‬ ‫مكمالت دذائية تءيد من‬ ‫ميل أو اثنني من قبـل أن يبـدأ حـدوث التعـب‪ .‬ومـن‬ ‫مســتويات الـــ (‪ )CP‬يف‬ ‫والقدرة من خـالل زيـادة كميـات‬ ‫ناحية أخرى إذا أراد العداء أن يعدو بأ‬ ‫مـا يمكـن‬ ‫العضــالت‪ ،‬وهــذا مــن‬ ‫كرياتني الفوسفات يف العضالت‪.‬‬ ‫فهنن احتياجات الـ )‪ )ATP‬جيب أن تكون‬ ‫يعة بشكل‬ ‫املـــواد األكثـــر شـــعبية‬ ‫زيــادة‬ ‫عتــه بشــكل أ‬ ‫مــن‬ ‫والعداء سوم يستطيع أن حيـافظ عـىل‬ ‫عته ألجءاء من الثوا أ‬ ‫كريات ن أحادي اهليدروج ن‬ ‫"‪"Creatine monohydrate‬‬ ‫مكمالت دذائيـة تءيـد مـن قـدرة‬ ‫العضـــلة عـــىل تـــدريبات القـــوة‬ ‫ال يمكن للنظام اهلوائي أن يفي هبا‪ .‬ويف هذا السيناريو‬ ‫بالنسبة لريايض السـرعة والقـوة‪ .8‬الكريـاتني أحـادي‬ ‫فهنن العضالت سوم تعتمد بشكل أكرب عىل النظـامني‬ ‫اهليدروجني يعءز من قدرة نظام الطاقة الفورية إلنتـاج‬ ‫‪.‬‬ ‫الـــ )‪ )ATP‬وبالتــايل تــأخري التعــب يف األنشــطة عاليــة‬ ‫اآلخرين من الطاقة وسوم يظهر التعب بشكل أ‬ ‫فيجب أداء الرسعة القصوى يف الـ ‪ 144‬مرت األخـرية‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشدة ‪.9 10‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫‪03‬‬ ‫أما بالنسبة للرياضيني الذين احتياجاهتم للطاقة مـا‬ ‫بــني ريــايض الســرعة وريــايض التحمــل (املــارثون)‬ ‫فيعتمدون عىل نظم إنتاج الطاقة الثالثة م ًعا‪.‬‬ ‫واالعتامد عىل أحد النظم يتوقف عىل نو الرياضة‪.‬‬ ‫وبعبارة أخرى‪ ،‬هنـاك سلسـلة متصـلة ال تنقطـع مـن‬ ‫الطاقة (استمرارية الطاقة) "‪continuum‬‬ ‫‪( "Energy‬انظر‬ ‫الشــكل ‪ .)1.90‬الطاقــة الالزمــة ملختلــف األنشــطة‬ ‫الرياضية تقع يف نقاط خمتلفة عىل طول هذا التواصل يف‬ ‫جمال الطاقة‪ .‬وعىل سبيل املثال فالريايض الذي يعـدو‬ ‫ً‬ ‫ميال واحـدً ا يتحـرك بســرعة تكـون مـا بـني عـدائي‬ ‫السـرعة وعـدائي التحمـل (انظـر الشـكل ‪1.12‬د)‪.‬‬ ‫الشكل (‪ .)2.34‬مسامهة نظكم الطايكة الثثثكة يف إنتكا الكك (‪)ATP‬‬ ‫والشدة لعدو ميل واحد تكـون أعـىل مـن أن يقـدمها‬ ‫الستمرار احلد األيىص ما األنشطة الةصرية جدًّ ا والعالية الشكدة‬ ‫النظام اهلوائي‪ ،‬ولكنها ليست قويـة جـدًّ ا لدرجـة أهنـا‬ ‫مثل دفع اجللة‪ ،‬واألنشطة املنخفضة الشدة والطويلة نسب ًّيا ألطول‬ ‫تضع كل احتياجاهتا مـن النظـام الفوسـفايت ويف هـذا‬ ‫ما ‪ 3‬ديائق مثل املارثون‪ .‬مثحظة‪ :‬كلحي زادت مسافة التكدري ‪،‬‬ ‫انخفض شدة التكدري ‪ .‬املنطةكة (‪ )1‬متتكد مكا كسكور الثانيكة‬ ‫كبـريا مـع النظـام‬ ‫دورا‬ ‫احلالة يلعب النظام الالهـوائي ً‬ ‫ً‬ ‫وحتى ‪ 30‬ثانية‪ .‬املنطةة (‪ )2‬متتد ما ‪ 30‬ثانية وحتى ‪ 1.5‬دييةة‪.‬‬ ‫اهلوائي لتوفري االحتياجات من الـ (‪.)ATP‬‬ ‫املنطةة (‪ )3‬متتد ما ‪ 1.5‬دييةة وحتى ‪ 3‬ديائق‪ .‬املنطةة (‪ )4‬متتكد‬ ‫وخالصة القول‪ ،‬إن أي نشاط يعتمـد عـىل املـءي‬ ‫ما ‪ 3‬ديائق وأكثر‪.‬‬ ‫األمثل إلنتاج الطاقة مـن خـالل نظـم الطاقـة الثالثـة‬ ‫(الشكل ‪.)1.90‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪09‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫النةاط الرئيسية الواردة يف هذا الفصل‬ ‫‪ ‬اجلهاز اهلضمي هو عبارة عن أنبوبة طويلـة منطويـة‬ ‫‪ ‬بمجرد وصول السكريات األحاديـة إىل الكبـد مـن‬ ‫متر عرب اجلسم‪ .‬يدخل الطعام فيها من الفـم وخيـرج‬ ‫خالل الدم ‪ ،‬فتتحول مجيع السكريات (مثـل سـكر‬ ‫من فتحة الرشج‪ .‬وال تعترب املواد املوجودة يف اجلهاز‬ ‫الفاكهة) إىل جلوكوز‪ .‬ويتم ضـءين اجللوكـوز عـىل‬ ‫اهلضمي داخل اجلسم إال عندما حيدث امتصاص هلا‬ ‫هياة جليكوجني يف خاليا الكبد أو تتم إعادتـه مـرة‬ ‫عرب اجلدار املعوي‪.‬‬ ‫أخرى إىل جمرى الدم للحصول عىل الطاقة أو ضءينه‬ ‫‪ ‬تشـريح اجلهـاز اهلضـمي يشـمل الفـم ‪ ،‬واملـريء‪،‬‬ ‫واملعــدة‪ ،‬واألمعــاء الدقيقــة‪ ،‬واألمعــاء الغليظــة‪.‬‬ ‫وبعــض األعضــاء املســاعدة‪ ،‬بــام يف ذلــك الغــدد‬ ‫اللعابية‪ ،‬والبنكرياس‪ ،‬والكبد‪ ،‬واملرارة‪ ،‬واإلنءيامت‬ ‫التي تفـرز‪ ،‬واألمـالح الصـفراوية التـي تسـاعد يف‬ ‫اهلضم‪.‬‬ ‫‪ ‬هضم املواد الكربوهيدرات يبدأ يف الفم مـن خـالل‬ ‫عمليــة املضــغ امليكانيكيــة واإلنــءيامت اللعابيــة‬ ‫(األميليء)‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فـهنن الغالبيـة العظمـم مـن‬ ‫اهلضم حتدث يف األمعاء الدقيقة من خـالل تعـرض‬ ‫يف خاليا اجلسم األخرى‪.‬‬ ‫‪ ‬هضم املواد الدهنية تبدأ يف الفم عـن طريـ املضـغ‬ ‫وإنءيامت الليبيء اللعابية‪ .‬وتستمر عمليـة اهلضـم يف‬ ‫املعــدة مــن خــالل حركــة عضــالت جــدار املعــدة‬ ‫وإنءيامت الليبيء املعدية‪ .‬ومـع ذلـك‪ ،‬فـهنن الغالبيـة‬ ‫العظمم من اهلضم حتـدث يف األمعـاء الدقيقـة مـن‬ ‫خالل تعرض املواد الدهنية إىل جمموعة من إنءيامت‬ ‫الليبيء‪ ،‬والتي تبسـطها إىل دهـون ثالثيـة وأمحـاض‬ ‫دهنية حرة ودهون أحادية‪.‬‬ ‫املواد الغذائية ملختلف إنءيامت البنكرياس واألمعاء‬ ‫أيضـا ‪،‬‬ ‫‪ ‬امتصاص الدهون يـتم يف األمعـاء الدقيقـة ً‬ ‫‪ ‬أثناء اهلضم‪ ،‬يتم تقسـيم املـواد الكربوهيدراتيـة إىل‬ ‫ويتم امتصاص سالسل األمحاض الدهنية القصـرية‬ ‫مكوناهتـــا األساســـية‪ ،‬الســـكريات األحاديـــة‬ ‫واملتوسـطة عـن طريـ االنتشـار السـلبي وتــدخل‬ ‫(البسيطة)‪.‬‬ ‫مبــارش ًة إىل جمــرى الــدم‪ .‬بيــنام سالســل األمحــاض‬ ‫‪ ‬امتصاص السكريات األحاديـة حيـدث يف األمعـاء‬ ‫الدهنية الطويلة والدهون األحاديـة حتـاط بواسـطة‬ ‫الدقيقــة عــن طريـ االنتشــار الســلبي‪ ،‬واالنتشــار‬ ‫األمــالح الصــفراء لتشــكيل املــذيالت وحتمــل إىل‬ ‫باملساعدة ‪ ،‬والنقل النشط ‪ ،‬وهذا يتوقف عـىل نـو‬ ‫جدار األمعاء‪ ،‬حي‬ ‫السكر‪.‬‬ ‫هــذا املــذيالت وامتصاصــها مــن خــالل االنتشــار‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يتم اإلفراج عن الـدهون مـن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪34‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫السلبي‪ .‬والدهون املمتصة من املذيالت تعيد تكوين‬ ‫األمعاء الدقيقـة بعمليـة اهلضـم إىل أمحـاض أمينيـة‬ ‫الــدهون الثالثيــة‪ُ ،‬‬ ‫وحتمــل عــىل الكيلوميكرونــات‬ ‫وحيدة‪ ،‬أو سالسل صغرية من اثنـني أو ثالثـة مـن‬ ‫وضرج من اخلاليا عرب اجلهـاز الليمفـاوي وتـدخل‬ ‫األمحاض األمينية‪.‬‬ ‫الدورة الدموية‪.‬‬ ‫‪ ‬بقايا قليلة من الربوتينات املهضومة يتم امتصاصـها‬ ‫‪ ‬الليبيء الربوتيني الدهني والـذي يقـع عـىل جـدران‬ ‫عن طري االنتشـار باملسـاعدة أو النقـل النشـط يف‬ ‫الشــعريات الدمويــة وداخــل املواقــع الدهنيــة هــو‬ ‫األمعــاء الدقيقــة‪ .‬وبمجــرد الــدخول إىل اخلاليــا‬ ‫اإلنءيم املسؤول عن دخول وخـروج الـدهون مـن‬ ‫املعويــة‪ ،‬يــتم تقســيم أي سالســل مــن األمحــاض‬ ‫املواقع الدهنية‪.‬‬ ‫األمينية إىل أمحاض أمينية وحيدة ثم تدخل يف جمرى‬ ‫‪ ‬يــتم نقــل األمحــاض الدهنيــة يف الــدم إىل خاليــا‬ ‫الدم‪.‬‬ ‫العضــالت عــن طري ـ االنتشــار باملســاعدة بيــنام‬ ‫‪ ‬عند دخول األمحاض األمينية إىل جمرى الدم ‪ ،‬تصبح‬ ‫الدهون الثالثية تُنقل من خـالل الكيلوميكرونـات‬ ‫جء ًءا من جتمع األمحاض األمينية باجلسـم‪ .‬فتجمـع‬ ‫بمســاعدة الليبيــء الربوتينــي الــدهني املوجــود يف‬ ‫أيضـا األمحـاض األمينيـة‬ ‫األمحاض األمينية يشـمل ً‬ ‫الشعريات الدموية يف العضالت‪ .‬الليبيء الربوتينـي‬ ‫املوجــودة باألنســجة األخــرى ‪ ،‬ويف املقــام األول‬ ‫الدهني يكسـر الدهون الثالثيـة إىل أمحـاض دهنيـة‬ ‫العضالت والرتكيب اجلسمي والكبد‪ .‬والـدم مـع‬ ‫والتي يتم نقلها بعد ذلك عرب دشاء اخللية العضلية‪.‬‬ ‫مستويات األمحاض األمينية يشكل جء ًءا أساس ًّيا من‬ ‫وبمجــرد الــدخول داخــل اخلليــة العضــلية يمكــن‬ ‫جممو األمحـاض األمينيـة‪ ،‬والتـي تكـون يف حالـة‬ ‫ضــءين الــدهون‪ ،‬أو اســتخدامها للحصــول عــىل‬ ‫توازن مع أجءاء اجلسم األخرى‪ .‬وهذا حيـافظ عـىل‬ ‫الطاقة‪.‬‬ ‫مصـدرا ثابتًـا‬ ‫مستويات األمحاض األمينية‪ ،‬ويشكل‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬أثناء اهلضـم‪ ،‬يـتم تقسـيم الربوتينـات الغذائيـة إىل‬ ‫مكوناهتا األساسية وهي األمحاض األمينية‪.‬‬ ‫ومتاحا بسهولة لألمحاض األمينية يف اجلسم‪.‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬امتصاص األمحـاض األمينيـة مـن الـدم إىل خاليـا‬ ‫‪ ‬هضم املواد الربوتينية يبدأ يف الفم عن طري املضغ‪،‬‬ ‫وأنسجة اجلسم حيدث من خالل االنتشار السـلبي‪.‬‬ ‫ويستمر يف املعدة من خالل محض اهليدروكلوريك‪.‬‬ ‫فبمجرد دخول اخلاليا يمكـن اسـتخدام األمحـاض‬ ‫وبمجرد اخلـروج مـن املعـدة تسـتمر اإلنـءيامت يف‬ ‫األمينية لصنع الربوتينات الضـرورية املطلوبـة مـن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪31‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫خالل عمليات النسخ والرتمجـة‪ .‬فاجلينـات داخـل‬ ‫‪ ‬الطاقة موجودة يف ستة أشكال أساسية هي النووية‬ ‫النــواة تنســخ املعلومــات مــن خــالل الريبوســوم‬ ‫‪ ،‬والكيميائية‪ ،‬والكهربائية‪ ،‬وامليكانيكية‪ ،‬واحلرارية‪،‬‬ ‫الرســول‪ .‬والــذي يــتم ترمجتــه لتكــوين األمحــاض‬ ‫واإلشعاعية‪ .‬ومع ذلـك فالشـكل األسـايس الـذي‬ ‫األمينية م ًعا لتكوين الربوتينات اخلاصة الرضورية‪.‬‬ ‫يعتمد عليه اإلنسان واحليوان مـن أجـل البقـاء هـو‬ ‫‪ ‬املعادن والفيتامينات ‪ ،‬واملاء ال حيتاج إىل تكسريا إىل‬ ‫مكونات أبسط حتم يمكن امتصاصه‪.‬‬ ‫الطاقة الكيميائية‪.‬‬ ‫‪ ‬املواد الغذائية الكبرية (الكربوهيدرات‪ ،‬والـدهون‪،‬‬ ‫‪ ‬هضم الطعام يطل املعـادن والفيتامينـات ويسـهل‬ ‫والربوتينــات) هــي مــواد الطاقــة‪ .‬والطاقــة تكــون‬ ‫امتصاصهم‪ .‬معظم امتصاص املعادن والفيتامينـات‬ ‫وبوسة يف الـروابط الكيميائيـة بـني املـواد الغذائيـة‬ ‫يــتم يف األمعــاء الدقيقــة‪ .‬باســتثناء الصــوديوم‪،‬‬ ‫الكبرية‪ ،‬وتستخدم يف صنع مواد عالية الطاقة تعرم‬ ‫والبوتاســيوم‪ ،‬والكلوريــد‪ ،‬وبعــض فيتــامني (ك)‪،‬‬ ‫باألدينوزين ثالثي الفوسـفات (‪ .)ATP‬الــ (‪)ATP‬‬ ‫والذي يتم امتصاصه يف األمعاء الغليظة‪.‬‬ ‫هــو املصـــدر املبـــارش للطاقـــة جلميـــع األعـــامل‬ ‫‪ ‬بدون معرفة أنظمة الطاقة الثالثة وكيفية عملها م ًعـا‬ ‫البيولوجية‪ .‬ودور مصنع التمثيل الغذائي هو إطالق‬ ‫لتوفري الطاقة خالل األنشطة الرياضية املحددة‪ ،‬لـن‬ ‫الطاقة الكيميائية املخءونة يف املواد الغذائية الكبـرية‬ ‫يستطيع أخصائي التغذية للرياضيني ضطيط وجبات‬ ‫لتكوين ثالثي فوسفات األدينوزين‪.‬‬ ‫‪ ‬دراسة طاقة التمثيل الغذائي أو الطاقة احليويـة هـي‬ ‫دذائية فردية للرياضيني‪.‬‬ ‫‪ ‬الطاقة هي الكيان الذي يتم رشحه أو تعريفه بأنه ال‬ ‫دراســة كيفيــة احلصــول عــىل الطاقــة ‪ ،‬ونقلهــا ‪،‬‬ ‫له كتلة‬ ‫واســتخدامها يف الــنظم البيولوجيــة‪ .‬نظــم الطاقــة‬ ‫جسدية‪ .‬الطاقة متكـن الرياضـيني مـن أداء العمـل‬ ‫الثالثة املسؤولة عن إنتـاج الــ (‪ )ATP‬هـي النظـام‬ ‫البــد وتقــاس بالســعر احلــراري (‪ )Kcals‬ومجيــع‬ ‫الفوسفايت‪ ،‬والنظام الالهـوائي‪ ،‬والنظـام اهلـوائي‪.‬‬ ‫الوظائف احليويـة تتطلـب الطاقـة وجممـو الطاقـة‬ ‫وكل من هذا األنظمة له خصائصه الفريدة ولكنهـا‬ ‫الكلية التي حيتاجها اجلسم يوم ايا لعمليات استخراج‬ ‫يعمل سو ًّيا لتءويد الالعب باحتياجاته اخلاصة مـن‬ ‫القوة واألنشـطة اخللويـة تسـمم التمثيـل الغـذائي‬ ‫الـ (‪.)ATP‬‬ ‫يوجد لدية شكل‪ ،‬أو مميءات توصف‪ ،‬ولي‬ ‫"‪."Metabolism‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ ‬لتمثيل املـواد الغذائيـة واسـتخراج الطاقـة (‪،)ATP‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪39‬‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ ‫جيب أن متتلك اخلاليا اإلنءيامت التي تكرس هبا املواد‬ ‫حتلل السكر‪ ،‬ثم دورة حامض السيرتيك ثم سلسلة‬ ‫الغذائية وتطل الطاقة‪ .‬إنءيامت النظـام الفوسـفايت‬ ‫نقل اإللكرتون‪ .‬الدهون جيب أن تذهب عن طريـ‬ ‫والنظام الالهوائي توجد داخل سـيتوبالزم اخلليـة‪.‬‬ ‫بيتا‪ -‬لألكسدة‪ ،‬ثـم دورة حـامض السـيرتيك‪ ،‬ثـم‬ ‫وتوجد دالبية اإلنءيامت واملركبـات اجلءئيـة اهلامـة‬ ‫سلسلة نقل اإللكرتون‪ .‬الربوتينات والتي هي دال ًبا‬ ‫للنظــام اهلــوائي داخــل العضــيات املتخصصــة‬ ‫مصـدرا أساسـ ًّيا للطاقـة‪ً ،‬‬ ‫أوال تـتم إزالـة‬ ‫ال تكون‬ ‫ً‬ ‫واملعروفة باسم امليتوكوندريا‪ .‬ونتيجة لـذلك يشـار‬ ‫جمموعة األمني‪ ،‬ثم يتم متثيلها عرب دورة كرب ‪ ،‬ثـم‬ ‫أحيا ًنا إىل امليتوكوندريا باسم (بيوت الطاقة اهلوائية)‬ ‫سلسلة نقل اإللكرتون‪.‬‬ ‫داخل اخللية‪.‬‬ ‫‪ ‬أنظمة الطاقة الثالثة تعمل باسـتمرار م ًعـا للحفـا‬ ‫‪ ‬يمكن متثيل املواد الكربوهيدراتية الستخراج الطاقة‬ ‫عــىل التجمعــات الصــغرية مــن الـــ (‪ )ATP‬داخــل‬ ‫بالطريقــة اهلوائيــة والالهوائيــة‪ .‬ويف الواقــع فــهنن‬ ‫اخللية‪ .‬ويف أي مرحلة من سلسلة اسـتمرارية إنتـاج‬ ‫الكربوهيدرات هي املادة الغذائية الكبـرية الوحيـدة‬ ‫الطاقة من الراحة وحتم أقىصـ احلركـات البدنيـة ‪،‬‬ ‫التي يمكن أن تسـتخدم يف النظـام الالهـوائي‪ .‬أمـا‬ ‫تعمل نظم إنتاج الطاقة الثالثة م ًعا للمحافظـة عـىل‬ ‫الدهون والربوتينات يتم متثـيلهم فقـط مـن خـالل‬ ‫مستويات الـ (‪ .)ATP‬مستويات الـ (‪ )ATP‬ال يمكن‬ ‫النظام اهلوائي وهذا من ضمن أسـباب أ يـة املـواد‬ ‫أن تنتهي يف اخلاليا وإذا و تستطع نظم إنتاج الطاقـة‬ ‫الكربوهيدراتية للرياضيني‪.‬‬ ‫من استيفاء متطلبات الطاقـة حيـدث التعـب‪ .‬بـطء‬ ‫‪ ‬النظام اهلوائي يتكون من مخسـة مسـارات للتمثيـل‬ ‫الغذائي ‪ ،‬ثالثة منها فريدة من نوعها لكل نـو مـن‬ ‫األداء البد النات عن التعب يعطي الفرصة لـنظم‬ ‫إنتاج الطاقة األخرى ملنع استنفاد الـ (‪.)ATP‬‬ ‫مواد الطاقة‪ .‬الكربوهيدرات يتم متثيلها مـن خـالل‬ ‫أسئلة الفصل‪:‬‬ ‫‪-4‬مـا هـي املكونـات التشــرحيية املختلفـة يف اجلهــاز‬ ‫اهلضمي؟‬ ‫وكيف خيتلف اهلضم فيام بينهم؟‬ ‫‪-9‬ما هي الطرق األربع يف عملية االمتصاص؟‬ ‫‪-1‬ماهي بعض أوجه التشابه يف معاجلة اجلهاز اهلضمي‬ ‫‪-0‬عملية اهلضـم تكســر املـواد الغذائيـة الكبـرية إىل‬ ‫لكل من الكربوهيدرات‪ ،‬والدهون‪ ،‬والربوتينات؟‬ ‫مكوناهتا األساسية حتم يسهل هضمها‪.‬؟ ومـاهي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪30‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املكونات األساسية لكل مادة دذائية كبرية؟‬ ‫‪-2‬ما الفرق بني املذيالت والكيلوميكرونات؟‬ ‫‪-49‬ما هو نظام الطاقة الرئيسـي املشارك يف إنتـاج الــ‬ ‫(‪ )ATP‬لالعب الرمي؟‬ ‫‪-.‬مــا هــو مصــري كــل مــن الســكريات‪ ،‬والــدهون‪،‬‬ ‫‪-40‬ريايض يعدو سباق ‪ 044‬مـرت يف املضـامر فامهـي‬ ‫واألمحاض األمينية التي تطل يف جمرى الـدم أثنـاء‬ ‫نظم إنتاج الطاقة املشاركة يف إنتاج كميـات الطاقـة‬ ‫عملية هضم األطعمة؟‬ ‫التي حيتاجها؟ وما هو نظام الطاقة الرئييس املشارك‬ ‫‪-2‬كيف تتكون خاليا الربوتينات؟ أين توجد تعليامت‬ ‫تركيــب الربوتــني‪ ،‬مــاهي العمليــات الداخلــة يف‬ ‫تركيب الربوتينات؟‬ ‫يف إنتاج الـ (‪)ATP‬؟‬ ‫‪-42‬مـاهي مســارات التمثيـل اهلوائيــة املســتخدمة يف‬ ‫متثيل الدهون؟ وهل يمكن متثيل الدهون الهوائ ًّيا؟‬ ‫‪-0‬ما هي الطاقة؟ ماهي األشكال املختلفة من الطاقة؟‬ ‫‪-4.‬ما هو نظام الطاقة الذي يطل عليه نظـام الطاقـة‬ ‫مــا هــو أهــم أشــكال الطاقــة لوظــائف أعضــاء‬ ‫الفوري؟ وماهي املركبات عالية الطاقة املكونة هلذا‬ ‫اإلنسان؟‬ ‫النظام؟‬ ‫‪-3‬ما هي املواد الغذائية الرئيسية الكبرية؟ وما هو دور‬ ‫كل منهام يف تءويد اجلسم بالطاقة؟‬ ‫‪-44‬مــا هــي نظــم إنتــاج الطاقــة الثالثــة؟ ومــا هــي‬ ‫‪-42‬مـــاهي املركبـــات املعروفـــة باســـم نـــاقالت‬ ‫كبـريا يف نقـل أيونـات‬ ‫دورا‬ ‫اهليدروجني‪ ،‬وتلعـب ً‬ ‫ً‬ ‫اهليدروجني يف سلسلة نقل اإللكرتون؟‬ ‫خصائصها فيام يتعل بمعدهلا وقـدرهتا عـىل إنتـاج‬ ‫الطاقة (‪)ATP‬؟‬ ‫‪-44‬ما هي العضيات اخللوية التي تسمم بيوت الطاقة‬ ‫اهلوائية؟ ارشح ملاذا تم تسميتها‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫رتا‬ ‫‪-41‬عداء عىل مستوى عال يعدو سباق ‪ 12‬كيلـوم ً‬ ‫وطاقته احليوية يف حالة ثابتة‪ .‬ما هي أنظمـة الطاقـة‬ ‫املسا ة يف إنتاج هذا الطاقة احليوية؟ وما هو نظـام‬ ‫الطاقــة الرئيســي املشــارك يف املحافظــة عــىل هــذا‬ ‫الثبات؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us 32 References ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التمثيل الغذائي واستخراج الطاقة‬ 1. Jones PJH. Lipids, sterols and their metabolites. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins; 1999:67–94. 2. Guyton A. Textbook of Medical Physiology. 9th ed. Philadelphia, PA: WB Saunders; 1996. 3. Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. 4th ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 2005:31–42. 4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 5th ed. Philadelphia,PA: Lippincott Williams and Wilkins; 2001:131–156. 5. Bizeau ME, Willis WT, Hazel JR. Differential responses to endurance training in subsarcolemmal and intermyofibrillar mitochrondria. J Applied Physiol. 1988;85 (4): 1279–1284. 6. White TP, Brooks GA. [U-14C] glucose, -alanine, www.sport.ta4a.us and-leucine oxidation in rats at rest and two intensities of running. Am J Physiol. 1981;240:E155–E165. 7. Paul GL, Gautsch TA, Layman DK. Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery. In: Wolinsky I, ed. Nutrition in Exercise and Sport. Boca Rotan, FL: CRC Press; 1998. 8. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Science. 1992;83 (3):367–374. 9. Earnest CP, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Effect of acute creatine ingestion on anaerobic performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(suppl):141. 10. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1 Pt 1): E31–E37 ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪79‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫الفصل الثالث‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫التساؤلتااملهمةايفاالفصل‬ ‫أول‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للكربوهيدرات؟‬ ‫‪ً ‬ا‬ ‫‪ ‬ثان ًيا‪ :‬ما هي الكربوهيدرات؟‬ ‫‪ ‬ثال ًثا‪ :‬ما هي تصنيفات الكربوهيدرات؟‬ ‫‪ ‬راب ًعا‪ :‬ما هي وظائف الكربوهيدرات يف اجلسم؟‬ ‫خامسا‪ :‬كيف تؤثر الكربوهيدرات عىل الصحة العامة؟‬ ‫‪‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬كم ينبغي أن نتناول من الكربوهيدرات يوم ًّيا ؟‬ ‫‪‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬ساب ًعا‪ :‬ما هي املصادر الغذائية املختلفة للكربوهيدرات؟‬ ‫‪ ‬ثامنًا‪ :‬ما هو (مؤرش نسبة السكر وحتميل نسبة السكر)؟‬ ‫وكيف يمكن استخدامهام يف جمال التغذية للرياضيني؟‬ ‫‪ ‬تاس ًعا‪ :‬كيف يمكن استخدام الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة؟‬ ‫عارشا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬حادياعرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪ ‬ثايناعرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪79‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪89‬‬ ‫‪89‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫سارة العبة كرة قدم لدهيا ‪51‬سنة‪ .‬وهي رياضية جدًّ ا‪ ،‬وتلعب يف خط السسط ‪ ،‬وهوطةسرة ططرعتةا وحتملةطا‪.‬‬ ‫قالت إهنا كانت حتاول أن تفقد عض الكيلسجراهات حتى حتقق وزنًا جيدً ا أثنطا اللعطبو و التطاف خفمطت هط‬ ‫تناول الكر سهيدرات هلا ه ‪ %51‬ه جممسع ال عرات احلرارية اليسهية إىل ‪ .%04‬ويف اآلونة األخرية قالطت إهنطا‬ ‫كانت توعر التعب يف هنتصف التدريبات التي ت تمر ه ‪ 3-2‬ساعات ويف أثنا املباريات يف هناية األسبسع وأثر‬ ‫ذلك عىل أدائةا‪ .‬ولقد اقرتح هدرب سارة أهنا جيب أن تطأ ججاجطة هيطاه حتتطس عطىل هوططرو ات الرياضطة يف‬ ‫التدريب القادم‪ .‬ولك سارة تكره طعم هرشو ات الرياضة‪ ،‬فقررت البحط عط طديخ خطر فةطي حتطب أنطساع‬ ‫العصائر‪ .‬ويف التدريب التاف‪ ،‬وضعت عصري الربتقال يف زجاجة املا اخلاصطة اطا وت تةطا أثنطا التطدريب‪ ،‬ويف‬ ‫هنتصف التدريب ً‬ ‫دال ه أن توعر التعب شعرت الغثيان وتقلصات يف املعدة‪.‬‬ ‫األسئلة‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫ها هي األسباب املحتملة للتعب املبكر الذ حدث ل ارة؟‬ ‫‪ ‬ها هي االقرتاحات الغذائية التي جيب أن تُعططى ل طارة ملحاولطة السصطسل اطا إىل أعطىل ه طتسيات األدا‬ ‫الريايض؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪77‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫أولًا‪:‬امااهيااألمهيةاالكبريةاللكربوهيدرات؟‬ ‫الكافيططة مططن الكربوهيططدرات أمططر حاسططم السططتعادة‬ ‫لقطد ُأجريططت العديطد مططن البحطوث حططول أمهيططة‬ ‫وأخطريا‪،‬‬ ‫النشام وصيانة خمازن اجلليكوجني باجلسطم‪.‬‬ ‫ً‬ ‫الكربوهيططدرات "‪ "Carbohydrates‬يف النظططام الغططذائي‬ ‫كثري من الناس ال يفهمون تأثري األنطواع املختلفطة مطن‬ ‫هنطاأ أ شطك يف أن هطذه‬ ‫األطعمة الكربوهيدراتية وتوقيطت تناوهلطا فطيام يتعلطق‬ ‫املغذيات الكبطرية هلطا أمهيطة بالغطة يف النظطام الغطذائي‬ ‫بأداء وممارسة الرياضة‪ .‬والغر‬ ‫من هذا الفصطل هطو‬ ‫الصططحي ونقطططة حاسططمة بالنسططبة لططيضداء الريططايض‬ ‫توضي فهم هذا "الوقود الرئييس"‪.‬‬ ‫األفمل‪ .‬وباألخص يف رياضات التحمل مثل رياضطة‬ ‫ا‬ ‫منذ عطام ‪5794‬م‪ .‬ولطي‬ ‫الثالثططي (السططباحة‪ ،‬الططدرجات‪ ،‬العططدو)‪ ،‬ورياضططة‬ ‫املططارثون‪ ،‬وسططباد الططدرجات‪ ،‬فهنططاأ أمهيططة كبططرية‬ ‫ثان ًيا‪:‬اماهياالكربوهيدرات؟ا‬ ‫الكربوهيدرات هي من املركبات العمطوية والتطي‬ ‫للكربوهيطططدرات يف األوسطططام العلميطططة وصطططناعة‬ ‫تتكون من الكربون (‪ )C‬والطذ هطو العمطود الفقطر‬ ‫املكمالت الغذائية‪ .‬والتحطد للرياضطيني هطو تنطاول‬ ‫متصل بطه األكسط ني (‪ )O‬وذرات اهليطدروجني (‪،)H‬‬ ‫أفمططل املصططادر وإرسططاء ممارسططات مثاليططة لتنططاول‬ ‫و(كربططو) يعنططي الكربططون‪ ،‬و(هيططدرات) يعنططي املططاء‬ ‫الكربوهيطدرات لتحسططني األداء الريططايض‪ .‬ويتعططر‬ ‫)‪ ،(H2O‬وهذا يعطي إشارة لكيفية تكطوين اجلجيوطات‪.1‬‬ ‫الرياضيون واملامرسون للنشام الريايض بشكل متجايد‬ ‫والسططكريات البسططيطة "‪sugars‬‬ ‫إىل احلقططططائق واملفططططاهيم اخلاطوططططة حططططول دور‬ ‫الكربوهيدرات من حي الرتكيطب اجلجئطي‪ ،‬وتتكطون‬ ‫الكربوهيدرات‪ .‬وبالتاف فطنن املتخصصطني يف التغذيطة‬ ‫مططن جططج ء واحططد أو اثنططني‪ .‬كططام أن ترتيططب وعططدد‬ ‫للرياضيني يف حاجة إىل فهطم واضط للكربوهيطدرات‬ ‫ججيوات الكربون ُحتدد نطوع‬ ‫واألغذية الغنية اا وعالقتها باألداء الريايض‪ .‬فمعظطم‬ ‫السطططططكريات البسطططططيطة‪.‬‬ ‫األفراد يعرفون أن الكربوهيدرات هي مصدر أسطا‬ ‫والصطططططيغة الكيميائيطططططة‬ ‫هو اسم خر للكربوهيطدرات‬ ‫لطاقة اجلسم‪ ،‬ولكنهم ال يفهمون ما هو الطدور الطذ‬ ‫للسططكريات البسططيطة هططي‬ ‫البسيطة‪ .‬والسكريات البسيطة‬ ‫تقوم به الكربوهيدرات يف الواقع‪ .‬وباألخص بالنسطبة‬ ‫(‪ ،)CnH2nOn‬حيططططط (‪)n‬‬ ‫ليضنشطة الرياضطية وممارسطة الرياضطة‪ .‬وعطالوة عطىل‬ ‫متثل رقم من ‪ 3‬إىل ‪ .9‬وعطىل‬ ‫ذلك‪ ،‬فالعديد من الرياضيني مل يقدر حقيقة أن الكميطة‬ ‫سبيل املثال‪ ،‬أهم السكريات البسطيطة جلسطم اإنسطان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ "Simple‬هططي أبس ط‬ ‫السكرياتاالبسيطة‬ ‫"‪"Simple sugars‬‬ ‫حتتطططو عطططىل ذرة واحطططدة أو‬ ‫ذرتني من السكر‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪011‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫هططو اجللوكططوز ولططه سططت ذرات كربططون يف تركيبططه‬ ‫(‪ )H2O‬من الرتبة لتكوين سطكريات بسطيطة‪ .‬وتطرتب‬ ‫الكيميائيو وبالتاف الصيغة الكيميائية له (‪.)C6H12O6‬‬ ‫هذه السكريات البسيطة لتكوين سكريات معقدة مثطل‬ ‫باإضافة إىل اجللوكوز‪ ،‬فهناأ املوات مطن السطكريات‬ ‫النشا واجلليكوجني‪ .‬النشطا‬ ‫البسيطة األخرى‪ ،‬والتي توجد يف الطبيعة‪ .‬ومع ذلطك‪،‬‬ ‫(موجود يف اخلاليا النباتية)‬ ‫فاجللوكوز وبعض السكريات البسطيطة األخطرى هطي‬ ‫واجلليكوجني (موجطود يف‬ ‫وتستخدمها من خالل دمج ثا‬ ‫األكثر أمهيطة جلسطم اإنسطان ألهنطا يمكطن همطمها‪،‬‬ ‫اخلاليططا احليوانيططة) وهططو‬ ‫أكسيد الكربطون واملطاء لتكطوين‬ ‫وامتصاصها‪ ،‬واستخدامها للحصول عىل الطاقة‪.‬‬ ‫عبططارة عططن كربوهيططدرات‬ ‫واجللوكوز ومعظم أنواع الكربوهيدرات األخطرى‬ ‫معقطططدة طططجن يف داخطططل‬ ‫التمثيلاالضوئي‬ ‫"‪"Photosynthesis‬‬ ‫تلتق النباتات ضوء الشطم ‪،‬‬ ‫الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫الكربوهيدراتااملعقدة‬ ‫"‪"Complex Carbohydrate‬‬ ‫تتكون مطن ذرتطني أو أكثطر مطن‬ ‫املوجودة يف الطبيعة يطتم تكوينهطا داخطل النباتطات يف‬ ‫اخلاليا وتستخدم يف إنتطا‬ ‫عمليطططة تعطططر باسطططم عمليطططة التمثيطططل المطططوئي‬ ‫الطاقة عند احلاجة‪ .‬والنشطا‬ ‫"‪( "Photosynthesis‬انظطططر الشطططكل ‪ .)3,5‬فالطاقطططة‬ ‫واجلليكوجني ما مها إال ججيوات جلوكطوز مرتبططة يف‬ ‫الالزمة لبناء الكربوهيدرات تأ من الشم ‪ .‬فأشطعة‬ ‫سالسل خمتلفة األططوال والتكوينطات يطتم جينهطا يف‬ ‫الشم‬ ‫يتم التقاطها يف النباتات‪ ،‬وتسطتخدم لت ميطع‬ ‫النباتات إنتا الطاقة‪.‬‬ ‫غاز ثطا أكسطيد الكربطون (‪ )CO2‬مطن اهلطواء‪ ،‬واملطاء‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫السكريات األحادية‪.‬‬ ‫)‪.‬االتمثيلاالضوئي‪.‬االنباتاتاتستخدماطاقةاالشمسايفاتكويناذراتاالكربوهيدراتا(جلوكوز)امناثايناأكسيداالكربونا‬ ‫الشكلا(‪3,1‬‬ ‫ا‬ ‫واملاءاوتطلقااألكسجني‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪545‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫ثال ًثاا‪:‬اماهياتصنيفاتاالكربوهيدرات؟ا‬ ‫أنواع من السكريات البسيطة التي تعتطرب مطواد غذائيطة‬ ‫هناأ عدة أنواع من الكربوهيدرات يمكن تصنيفها‬ ‫أساسطططية لإنسطططان وهطططي اجللوكطططوز‪ ،‬الفركتطططوز‪،‬‬ ‫شططيوعا لتصططنيف‬ ‫بطططرد خمتلفططة‪ .‬الطريقططة األكثططر‬ ‫ً‬ ‫واجلاالكتوز‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات تستخدم مصطلحات بسيطة أومعقدة‪.‬‬ ‫اجللوكوووز "‪ ، "Glucose‬يعتططرب مططن الكربوهيططدرات‬ ‫ويوض ط اجلططدول(‪ )3,5‬التصططنيفات املختلفططة مططن‬ ‫البسيطة واألكثر وفرة يف الطبيعة (انظر الشكل ‪.)3,2‬‬ ‫الكربوهيططططدرات البسططططيطة واملعقططططدة‪ .‬وتتكططططون‬ ‫ومن النادر أن يكون بصفة أحاديطة يف الغطذاء‪ ،‬ولكنطه‬ ‫الكربوهيدرات البسيطة من ذرة أو ذرتني من ججيوات‬ ‫يططدخل مططع سططكريات أخططرى يف تكططوين السططكريات‬ ‫السكر يتم ربطهام م ًعا‪ .‬يف حني تتكون الكربوهيطدرات‬ ‫الثنائيطة والسطكريات املعقطدة‪ .‬يمطد اجللوكطوز خاليطا‬ ‫املعقططدة مططن سالسططل أطططول وأكثططر تعقيططدا مططن‬ ‫اجلسم بالطاقة وينظم مسطتوى‬ ‫السكريات‪.‬‬ ‫جلوكوز الدم ومستوى الطاقة‬ ‫ماهياالسكرياتاالبسيطة؟ا‬ ‫املتاحة للخاليا احليوية وأجهجة‬ ‫السطططكريات البسطططيطة تعتطططرب تصطططني ًفا مطططن‬ ‫اجلسططم يف عيطططع األوقطططات‪.‬‬ ‫اجللوكوز‬ ‫"‪"Glucose‬‬ ‫أحد أهم السكريات البسطيطة‬ ‫والتي يعتمد عليها اإنسان يف‬ ‫أنتا طاقة اخلاليا‪.‬‬ ‫الكربوهيطططدرات حتتطططو عطططىل سطططكريات أحاديطططة‬ ‫ويعتمد املخ عىل اجللوكوز بشكل كبطري إال يف حطاالت‬ ‫وسكريات ثنائية‪ .‬والسطكريات األحاديطة مطا هطي إال‬ ‫نادرا‪.‬اا‬ ‫امل اعة عندما يكون اجللوكوز ً‬ ‫جج ء واحد من السكر‪ .‬وهناأ العديد من األنواع من‬ ‫ا‬ ‫السططكريات األحاديططة يف الطبيعططة‪ ،‬إال أن هنططاأ ثالثططة‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫جدول‬ ‫‪3,1‬‬ ‫ا‬ ‫تصنيفاتاالكربوهيدرات‬ ‫اااالكربوهيدراتاالبسيطة‬ ‫ا‬ ‫الكربوهيدراتااملعقدة‬ ‫السكريات األحادية‬ ‫السكريات الثنائية‬ ‫جلوكوز‬ ‫سكروز‬ ‫مالتودكسرتين‬ ‫ا‬ ‫فراكتوز‬ ‫الكتوز‬ ‫رشاب ا‬ ‫الذرة عاف الفراكتوز‬ ‫ا‬ ‫جالكتوز‬ ‫مالتوز‬ ‫رشاب الذرة‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫قليل السكريد‬ ‫متعدد السكريد‬ ‫(مركب سكر قليل)‬ ‫(مركب سكر متعدد)‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫أليا‬ ‫نشا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪542‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلالكتوز "‪( ، "Galactose‬انظر الشطكل ‪ .)3,2‬نطادر‬ ‫التواجطططد يف الطبيعطططة أو يف‬ ‫اجلالكتووووز" ‪"Galactose‬‬ ‫سططططكر بسططططي موجططططود يف‬ ‫احلليب‪.‬‬ ‫عر‬ ‫املواد الغذائية املحتوية عىل سكروز يف العبوات‬ ‫الغذائية الشائعة باجلدول (‪.)3,2‬‬ ‫األطعمططة بشططكل مسططتقل‪.‬‬ ‫ويرتب مع اجللوكوز بشطكل‬ ‫ا‬ ‫كبططريو ممططا يكططون سططكريات‬ ‫ا‬ ‫ثنائية الالكتوز أو سكر اللبن‪.‬‬ ‫ا‬ ‫الفركتوز (سكر الفاكهة) "‪( ، "Fructose‬انظطر الشطكل‬ ‫ا‬ ‫‪ .)3,2‬مططن أحططىل السططكريات األحاديططة‪ ،‬ويظهططر يف‬ ‫ا‬ ‫الطبيعة يف الفواكطه وبعطض اخلمططراوات‪ .‬وتركيطب‬ ‫ا‬ ‫العسل ويمثل ما يقرب من نصف الفراكتطوز ونصطف‬ ‫ا‬ ‫اجللوكوز‪ .‬ويعترب سكر الفاكهة ورشاب الطذرة العطاف‬ ‫ا‬ ‫الفركتوز من مواد التحلية املسطتخدمة يف املشططروبات‬ ‫ا‬ ‫الغازية‪ ،‬واحللويات لجيادة التحلية اا‪.‬‬ ‫ا‬ ‫وتعترب السكريات الثنائية من السطكريات البسطيطة‬ ‫ا‬ ‫وتتكون من ذرتني متصلتني من السكر البسطي (انظطر‬ ‫ا‬ ‫الشكل ‪ .)3,3‬ومن أمثلة السكريات الثنائية سطكروز‬ ‫ا‬ ‫(الفركتوز ‪ +‬جلوكوز)‪ ،‬سطكر الالكتطوز (جلوكطوز ‪+‬‬ ‫ا‬ ‫جالكتوز)‪ ،‬وسكر املالتوز (جلوكوز ‪ +‬جلوكوز)‪.‬‬ ‫ا‬ ‫السكروز (سكر املائطدة) "‪ ، "Sucrose‬يتكطون مطن ذرة‬ ‫ا‬ ‫جلوكوز وذرة فركتوز‪ .‬ويطتم تصطنيع السطكروز عطىل‬ ‫ا‬ ‫شكل حبيبطات السطكر‪ ،‬والسطكر البطودرة مطن بن طر‬ ‫ا‬ ‫السكر وقصب السكر‪ .‬وعندما يتم وضع كلمطة سطكر‬ ‫ا‬ ‫يف القوائم الغذائية فهذا يعني سطكر السطكروز‪ .‬ويطتم‬ ‫ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكل(‪ .)3,2‬ايوضحاتركيبااجللوكووز اواجلالكتووزا‬ ‫والفراكتوز‪.‬ااجللوكووزاواجلالكتووزايبكوبامونا‪6‬ا‬ ‫جوانبابيناماالفراكتوزامنا‪5‬اجوانب‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪543‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫ا‬ ‫يتكون من ‪ 2‬ذرة من اجللوكوز‪ ،‬ومن النادر وجطوده يف‬ ‫ا‬ ‫األطعمة‪ ،‬ولكن يتكون من تكسري السالسطل الطويلطة‬ ‫ا‬ ‫من النشا‪ .‬وتبدأ اإنجيامت اهلاضمة يف جسطم اإنسطان‬ ‫ا‬ ‫بتكسري النشا إىل مالتوز وذلك يف الفم‪ .‬وسكر املطالتوز‬ ‫ا‬ ‫له طعم حلو جدًّ ا‪.‬‬ ‫جدول‬ ‫‪3,2‬‬ ‫ا‬ ‫ااااااااااااااااالسكرياتاالغذائيةاالشائعةايفااألطعمة‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫حتلية الذرة‬ ‫ديكسرتين‬ ‫الفركتوز عاف يف رشاب‬ ‫عصائر الفواكه املركجة‬ ‫الذرة‬ ‫السكر املعلب‬ ‫دب‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫سكروز‬ ‫رشاب الذرة‬ ‫الشكلا(‪.)3,3‬ايوضوحاتركيوباالسوكرياتاالثنائيوة‪.‬اعونا‬ ‫طريقادمجاكلازوجامناالسكرياتااألحادية‪.‬ا‬ ‫الالكتوز (سطكر اللطبن) "‪ ، "Lactose‬يتكطون مطن ذرة‬ ‫جلوكططوز مططع ذرة جالكتوز‪.‬الالكتططوز يعطططي اللططبن‬ ‫واملنت ات األخرى الطعم احللو‪ .‬بعض األفطراد لطي‬ ‫السكر‬ ‫الشعري‬ ‫سكر القصب‬ ‫مالتوز‬ ‫العسل‬ ‫فركتوز‬ ‫ديكسرتوز‬ ‫سكر احللوى‬ ‫السكر البني‬ ‫ماهياالكربوهيدراتااملعقدة؟ا‬ ‫عندهم القدرة عىل حتمل سكر الالكتوز‪ .‬ونتي ة لذلك‬ ‫الكربوهيدرات املعقدة املوجودة يف األطعمطة هطي‬ ‫يسبب احلليب ومنت اته عدم االرتياح املعطو هلطؤالء‬ ‫النشا واألليا (انظر الشكل ‪ .)3,0‬اجلليكوجني هطو‬ ‫األفراد بسبب عدم وجود أو نقص لطدهيم يف مسطتوى‬ ‫شكل مطن أشطكال طجين الكربوهيطدرات يف اجلسطم‬ ‫سططكر‬ ‫ويعتططرب مططن الكربوهيططدرات املعقططدةو ألن الرتكيططب‬ ‫اإنططجيامت املسططؤولة عططن همططم وامتصططا‬ ‫الالكتوز‪.‬ا‬ ‫الكيميائي لطه يشطابه تركيطب النشطا واألليطا (انظطر‬ ‫امللتوز "‪ ، "Maltose‬يعترب من السكريات الثنائية حيط‬ ‫الشكل ‪ .)3,0‬الكربوهيطدرات املعقطدة ترتكطب مطن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪540‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ذرات كثرية من السكر مرتبطة م ًعا يف سالسل كربونية‬ ‫طويلططة ومركبططة‪ .‬الكربوهيططدرات التططي تتكططون مططن‬ ‫سالسططل قصططرية حتتططو عططىل ‪ 3‬إىل ‪ 54‬ذرات سططكر‬ ‫تسططمى قليططل السططكريد "‪( "Oligosaccharides‬مركططب‬ ‫سطططكر قليطططل)‪ .‬ومطططن أمثلطططة قليطططل السطططكريد‪،‬‬ ‫امللتودكسرتين‪ ،‬ورشاب الذرة‪ ،‬والفركتوز عاف رشاب‬ ‫الططذرة‪ .‬ومتعططدد السططكريد "‪ "Polysaccharides‬مططن‬ ‫الكربوهيدرات املعقدة ويتألف من سالسل أطول من‬ ‫‪ 55‬ذرة سكر‪ .‬متعدد السكريد قطد يكطون عبطارة عطن‬ ‫سالسل مستقيمة أو مرتابطة أو متفرعة (انظر الشطكل‬ ‫‪ .)3,0‬الرتكيب اجلجيوي للسكريد املتعدد حيدد كيفيطة‬ ‫ذوبان املركب يف املاء‪ ،‬كام حيدد طريقة هممة وسطلوكه‬ ‫عند تسخينه‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات املعقدة جن يف خاليا النباتات عىل‬ ‫شكل نشا و جن يف احليوانات عىل شكل جليكوجني‪.‬‬ ‫والنشططا يعتططرب مططن السططكريد املتعططدد ويمثططل املصططدر‬ ‫الرئييس للكربوهيدرات يف غذائنا‪ .‬واملصطادر الغذائيطة‬ ‫الغنية بالنشا تشطمل احلبطوب‪ ،‬والبقطول‪ ،‬والبططاط‬ ‫الشكل(‪.)3,4‬اتركيباالنشااواجلليكووجني‪.‬االنباتواتا‬ ‫حتتوووياعوونانوووعنيامووناالنشوواابسووي اومعقوود‪.‬ا‬ ‫احليواناتاختزنااجللوكوزاعناهيئةاجليكوجني‪.‬‬ ‫(انظر الشكل ‪ .)3.1‬النشويات هلا بعطض خصطائص‬ ‫اجلليكططوجني يتكططون مططن سالسططل طويلططة عاليططة‬ ‫اللجوجطططة والرطوبطططة يف األطعمطططة‪ .‬ويطلطططق عطططىل‬ ‫االرتبام من ذرات اجللوكطوز (انظطر الشطكل ‪.)3,0‬‬ ‫اجلليكططوجني بالنشططا احليططوا ‪ ،‬وهططو خمططجون مططن‬ ‫اجلليكوجني املخجون يف اإنسان يمكن حتويله بسطرعة‬ ‫الكربوهيدرات يف احليوان ‪ .2‬واجلليكطوجني ال يوجطد‬ ‫إىل ذرات اجللوكططوز األحاديططة لتسططتخدمه اخلاليططا يف‬ ‫يف النباتات‪.‬‬ ‫إنتا الطاقة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪541‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫واخلرضاوات‪ .‬وتوجد األليطا غورياالقابلوةاللوذوبانا‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫"‪ "Insoluble Fiber‬يف املقام األول يف منت ات احلبطوب‬ ‫عمليةاهضمااملواداالنشويةاوحتويلهااإىلاسكر‬ ‫الكاملة‪ ،‬واملكرسات‪ ،‬والبذور‪ ،‬وبعض اخلمطراوات‪.‬‬ ‫اممغ رقائق (بسكوتة) مملحة حتطى دطد مطذاد احللطوة‪.‬‬ ‫وإن تناول األغذية التي حتتطو عطىل األليطا القابلطة‬ ‫اإنجيامت اللعابية سو تكسطر السالسطل الطويلطة مطن‬ ‫للذوبان وغري القابلة للذوبان يمكن أن تساعد يف منطع‬ ‫ذرات السكر لتنطتج جلوكطوز ومطالتوز‪ ،‬وبالتطاف سطت د‬ ‫ارتفاع نسبة الكوليسرتول يف الدم‪ ،‬وتنظيم مسطتويات‬ ‫مذاد احلالوة يف هذه الرقائق‪.‬‬ ‫السكر يف الدم‪ ،‬وتساعد عىل منع أو عطال اإمسطاأ‪.‬‬ ‫األليططا الغذائيططة‪ ،‬شططكل خططر أكثططر تعقيططدً ا مططن‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬يوجد يف جدار خاليا النباتات وداخل‬ ‫اخلاليطططا النباتيطططة‪.‬‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫عيطططع األطعمطططة‬ ‫خمجون الكربوهيدرات يف خاليطا‬ ‫النباتية حتتو عطىل‬ ‫العملة يسمى جليكوجني‪ .‬وهو‬ ‫مصدر الطاقطة للعمطلة ومهطم‬ ‫إمداد أنشطة التحمل‪ ،‬والقطوة‪،‬‬ ‫بعططططض أنططططواع‬ ‫األليا‬ ‫املتفاوتطة‪.‬‬ ‫ال‬ ‫والقطططدرة‪ ،‬والفطططرد الرياضطططية‬ ‫ومعظم األليا‬ ‫بالوقود الالزم‪.‬‬ ‫هتمططم يف اجلسططمو‬ ‫وبالتطططاف ال تطططوفر أ سطططعرات حراريطططة أو قيمطططة‬ ‫كربوهيدراتية عند تناوهلا‪.‬‬ ‫هناأ نوعان من األليا ‪ ،‬والتي تصنف عىل أساس‬ ‫الططذوبان يف املططاء‪ :‬وهططي قابططل للططذوبان وغططري قابططل‬ ‫للذوبان‪.‬‬ ‫توجد األليافاالقابلةاللوذوبان "‪Fiber‬‬ ‫‪ "Soluble‬يف‬ ‫املقام األول يف الشوفان‪ ،‬والشطعري‪ ،‬وبعطض الفاكهطة‪،‬‬ ‫والبقوليات (الفاصوليا امل ففة‪ ،‬والبازالء‪ ،‬والعدس)‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واتباع نظام غذائي عاف األليا ينتج زيادة يف مستوى‬ ‫الشبع‪ ،‬والذ قد يساعد يف فقطدان الطوزن مطع مطرور‬ ‫الوقت عطن طريطق احلطد مطن اجلطوعو وبالتطاف تقليطل‬ ‫السعرات احلرارية يف هناية املطا ‪ .‬والتوصيات احلالية‬ ‫من تناول األليا هي من ‪ 25‬إىل ‪ 21‬جرا ًما يف اليطوم‬ ‫للنساء مطن سطن ‪ 14 -57‬سطنة وأكطرب عطىل التطواف‪.‬‬ ‫وبالنسبة للرجال من ‪ 34‬إىل ‪ 39‬جرا ًما من سطن ‪– 57‬‬ ‫‪ 14‬سنة فأكرب عىل التواف‪ .‬وهذه التوصيات من تنطاول‬ ‫األليا استنا ًدا عىل كمية األليا الالزمطة للحطد مطن‬ ‫خطر اإصطابة بطأمرا‬ ‫القلطب واألوعيطة الدمويطة‪.‬‬ ‫ويتم أن االستهالأ األمريكي من األليطا يطرتاوح‬ ‫ما بني ‪ 54‬إىل ‪ 24‬جرا ًما يف اليوم فق ‪.‬‬ ‫وقد اقرتح جمل‬ ‫الغذاء والتغذية بعض املسطميات‬ ‫اجلديدة لتقييم مرجع الكميطات الغذائيطة يف األليطا ‪،‬‬ ‫وهططي األليططا‬ ‫الغذائيططة "‪Fiber‬‬ ‫‪ "Dietary‬واألليططا‬ ‫الوظيفية "‪ "Functional fiber‬وامل موع الكيل ليضليطا‬ ‫"‪."Total fiber‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪545‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وتطورت هذه املسميات والتعريفات احلديثة نتي ة‬ ‫احلاجة إىل استمرارية وضع العالمات الغذائية وبسبب‬ ‫أن بعض املنت ات اجلديدة هلا خطوا‬ ‫مثطل األليطا‬ ‫األليووافاالغذائيووةا"‪fiber‬‬ ‫‪ "Dietary‬تتكططون مططن‬ ‫الكربوهيدرات غري القابلة للهمم‪ ،‬والل ني الذ هو‬ ‫جطططوهر وأسطططاس النباتطططات‪ .‬ومطططن أمثلطططة ذلطططك‬ ‫ولكن ال ينطبطق عليهطا التعريفطات التقليديطة السطابقة‬ ‫هيميسطططيلولوز‪ ،‬البكتطططني‪ ،‬اللبطططان‪ ،‬بيتاجالكطططان ‪،‬‬ ‫ليضليا ‪ .‬فالعديد من املنت طات الغذائيطة اجلديطدة هلطا‬ ‫واألليططا املوجططودة يف نخالططة الشططوفان والقمطط ‪،‬‬ ‫فوائد صحية حمتملة‪ ،‬ولكن ال تفي بالتعاريف السطابقة‬ ‫والل ني‪.‬‬ ‫ليضليا عطىل أسطاس الططرد التحليليطة يف الواليطات‬ ‫املتحدة األمريكية ‪.3‬‬ ‫األليافاالوظيفيةا"‪fiber‬‬ ‫‪ "Functional‬تتكون مطن‬ ‫الكربوهيدرات غري القابلة للهمم واملعجولة والتي هلطا‬ ‫تأثريات فسيولوجية مفيدة للبشطر‪ .‬ومن أمثلطة ذلطك‪:‬‬ ‫النشا املقطاوم‪ ،‬والبكتطني‪ ،‬واللبطان‪ ،‬والكربوهيطدرات‬ ‫احليوانيططة (الكيتططني والشططيتوزان) والكربوهيططدرات‬ ‫الت ارية مثل النشطا املقطاوم‪ ،‬والبوليطوالت‪ ،‬وقشططرة‬ ‫احلبوب‪ ،‬والديكسرتين غري املهموم‪.‬‬ ‫املجموعاالكيلالألليافا"‪ "Total fiber‬هو جممطوع‬ ‫األليا الغذائية والوظيفية م ًعا‪ .‬هطذه التعريفطات لطن‬ ‫تغري مسطتويات األليطا املطوا اطا‪ ،‬ولكطن سطو‬ ‫توض مصادر األليا والفوائد الصحية عند تناوهلطا‪.‬‬ ‫وتبقى األليطا سطليمة يف القنطاة اهلمطمية وتتعطر‬ ‫للبكرتيططا الطبيعيططة املوجططودة يف األمعططاء الغليظططة‪.‬‬ ‫الشكل(‪.)3,5‬امصادراالنشا‪.‬اجمموعاتامتنوعوةامونااحلبوو‬ ‫ا‬ ‫والبطاطس اوالبقولياتاتعتربامنااملصادرااجليدةاللنشا‪.‬‬ ‫وفططيام يططيل سططو نوضطط التعريفططات اجلديططدة‬ ‫ليضليا ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والبكرتيا تساعد يف عمليطة اهلمطم والتمثيطل الغطذائي‬ ‫اجلرثومي وتنتج غازات كمنتج ثانو لعملية اهلمطم‪.‬‬ ‫وعندما يجيد من تناول األليا يسطبب ذلطك غطازات‬ ‫وانتفاخططات تسططبب عططدم راحططة للرياضططيني خططالل‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪549‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫التدريب واملنافسطات‪ .‬باإضطافة إىل ذلطك‪ ،‬فاألليطا‬ ‫عرسة اهلمم تجيد من ح طم وكميطة الطرباز‪ ،‬كطام أهنطا‬ ‫جدول‬ ‫‪3,3‬‬ ‫ااااااااااالسكرياتاوالسكرياتاالصناعيةاالبديلة‬ ‫السكراوالسكراالبديل‬ ‫مقارنةااحلالوةابالسكروز‬ ‫مالتوز‬ ‫‪4.0‬‬ ‫السوربيتول‬ ‫‪4.5‬‬ ‫راحة للرياضيني سواء يف التدريب أو املنافسة‪ .‬وبعض‬ ‫إكسيليتول‬ ‫‪4.7‬‬ ‫تاغاتوز‬ ‫‪4.72‬‬ ‫الرياضيني حيد من تناول األطعمة الغنيطة باألليطا يف‬ ‫السكروز‬ ‫‪5.4‬‬ ‫نظامهم الغذائي لعدة ساعات أو حتى يوم واحد قبطل‬ ‫الفركتوز‬ ‫‪5.3‬‬ ‫التططدريب أو املنافسططات املهمططة لت نططب االنجعاجططات‬ ‫اسيسولفام أ‬ ‫‪244‬‬ ‫األسبارتام‬ ‫‪344‬‬ ‫السكرين‬ ‫‪344‬‬ ‫دذب كمية من املاء يف األمعاء الغليظة‪ .‬إن زيادة الوزن‬ ‫والشعور بالثقل واملماعفات املحتملة من اإسهال أو‬ ‫اإمساأ تعتمد عىل كمية املاء املأخوذة‪ ،‬وتسطبب عطدم‬ ‫املعوية املحتملة‪ .‬وملا ليضليطا مطن ثطار إجيابيطة عطىل‬ ‫الصحة فال ينبغطي دنطب األطعمطة الغنيطة باألليطا ‪،‬‬ ‫وجيب عىل الرياضطيني بطذل مجيطد مطن اجلهطد لتنطاول‬ ‫‪544‬‬ ‫سكرالو‬ ‫املصدر‪:‬امنظمةاالتغذيةااألمريكية‬ ‫الكربوهيدرات التي تشتمل عىل األليا وذلطك عطىل‬ ‫أساس منتظم‪.‬‬ ‫واملحليططات الصططناعية األخططرى‪ ،‬مثططل األسططبارتام‬ ‫هلاالكربوهيدراتااملحالةاصناع ًيااامفيدةاأماضارة؟ا‬ ‫كام يشري اسمها‪ ،‬املحليات صناع ًّيا فهي متد الطعطام‬ ‫باحلالوة‪ ،‬ولكن لي‬ ‫"‪"American Dietetic Association‬‬ ‫ليست مواد كربوهيدراتية ويمكن احلصول عليها مطن‬ ‫األمحا‬ ‫األمينية‪ .‬وحتتو عىل سعرات حرارية قليلطة‬ ‫عىل حساب السعرات احلراريطة‪.‬‬ ‫أو عديمة السعرات احلرارية‪ ،‬وتفيد يف إمداد األطعمطة‬ ‫ويف الواقع‪ ،‬يمكن أن تكون املحليات الصناعية موطات‬ ‫باحلالوة مع انخفا‬ ‫السعرات احلرارية ااو مما جيعلها‬ ‫املططرات أحططىل مططن السططكروز (انظططر اجلططدول ‪.)3,3‬‬ ‫مفيدة يف الوجبات املنخفمة السعرات احلراريطة أو يف‬ ‫وتستمد بعض املحليات الصناعية من الكربوهيدرات‪،‬‬ ‫حماوالت إنقا‬ ‫الوزن‪ .‬واألفراد املصابون بالسطكر أو‬ ‫مططع بعططض التعططديالت يف بنيتهططا اجلجيويططةو ممططا جيعططل‬ ‫مططن عنططدهم حساسططية لإنسططولني يمكططنهم التمتططع‬ ‫قابليتها أقل يف اهلمطم وبالتطاف متطد اجلسطم بسطعرات‬ ‫باألطعمة املحالة بدون احلصول عىل سطكريات زائطدة‬ ‫حرارية أقل عند تناوهلا‪.‬‬ ‫أو سعرات حرارية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪549‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫و مع املحليات الصطناعية ملراقبطة هيوطة األغذيطة‬ ‫الغذائية‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬اليجال بعض الباحثني واملامرسني‬ ‫والدواء بالواليات املتحدة األمريكية (‪ .)FDA‬بعمطها‬ ‫يشعرون ببعض القلطق حطول سطالمة بطدائل السطكر‪.‬‬ ‫املوادااملعبفاهبااآمنة‬ ‫"‪Generally Recognized as‬‬ ‫‪ " safe‬هي املطواد التطي مل يثبطت‬ ‫بشكل قطاطع أهنطا منطة‪ ،‬ولكطن‬ ‫مقبولة عمو ًما مطن اخلطرباء عطىل‬ ‫معرت‬ ‫اا (املواد املعرت‬ ‫اطططا منطططة) "‬ ‫‪Generally‬‬ ‫‪"Recognized as safe‬‬ ‫وبعمطططها اآلخطططر يعتطططرب‬ ‫بسططبب نتططائج الدراسططات واألبحططاث غططري املتناسططقة‬ ‫واملتعلقة بسالمة املحليطات الصطناعية للتنطاول طويطل‬ ‫األجلو مما ينبغي أن تستهلك الكميات باستخدام احلد‬ ‫األدنى‪.‬‬ ‫إضططافات غذائيططة‪ .‬وجيططب‬ ‫السووكارينا"‪ "Saccharin‬يعتططرب أول املحليطططات‬ ‫املوووودخولااليوووووميااملقبووووول‬ ‫موافقططططة إدارة األغذيططططة‬ ‫الصناعية ينتج دار ًّيا‪ ،‬وبدأ تداوله باألسطواد يف بدايطة‬ ‫هططو احططد اإضططافات الغذائيططة‬ ‫والعقاقري عىل اإضطافات‬ ‫عام ‪5754‬م‪ .‬والسكرين مركب كيميائي مصطنع أكثطر‬ ‫الغذائيططة السططتخدامها يف‬ ‫حالوة من السكر بطام يقطرب مطن ‪344‬مطرة‪ .‬وبطدأت‬ ‫املنت ات الغذائية‪ .‬فطندارة‬ ‫قمية سالمة تناول السكرين طويل األجل عندما وجد‬ ‫األغذية والعقطاقري توافطق‬ ‫ارتفططاع معططدل اإصططابة بس ططرطان املثانططة يف الفوططران‬ ‫وتنظم كمية املواد املمافة إىل األغذية وسالمتها وكمية‬ ‫املختربية التي تستهلك السكرين لفرتة طويلة‪ ،‬وذلطك‬ ‫أهنا منة لالستهالأ البرش ‪.‬‬ ‫"‪"Acceptable daily intakes‬‬ ‫واملحليططات الصططناعية املقبولططة‪،‬‬ ‫وهطي أقطل ‪ 544‬مطرة مطن احلططد‬ ‫األقىص للتأثريات المارة‪.‬‬ ‫املدخول اليومي املقبول يف الغذاء‪.‬‬ ‫املوودخولااليوووميااملقبووولا"‬ ‫‪Acceptable daily‬‬ ‫‪"intakes‬ا(‪)ADIs‬اهو الكمية املقدرة لكطل كيلطوجرام‬ ‫من وزن اجلسم والذ يمكن للشخص أن يسطتهلكها‬ ‫كل يوم عىل مدى احليطاة بطدون أ خططورة ‪ .4‬وكميطة‬ ‫املدخول اليومي حيدد بحواف ‪ 544‬مرة أقل مطن احلطد‬ ‫األقص ططى والططذ لططوحو وقططوع تططأثريات ضططارة يف‬ ‫الدراسات عىل احليوان‪.‬‬ ‫ولقد حصلت املحليات الصناعية مثل األسطبارتام‪،‬‬ ‫والسكرين‪ ،‬واسيسولفام أ‪،‬وسكر الو‬ ‫عىل موافقطة‬ ‫إدارة األغذيططة والعقططاقري السططتخدامها يف املنت ططات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عن الفوران التي ال تستهلك السكرين‪.‬‬ ‫وحتدد كمية املدخول اليومي املقبول للسكرين بط ‪1‬‬ ‫مللي رامات‪ /‬كيلطوجرام مطن وزن اجلسطم‪ .‬ويف عطام‬ ‫‪5775‬م سحبت إدارة األغذية والعقاقري احلظر املقرتح‬ ‫عىل استخدام السطكرين‪ .‬واآلن يعتطرب السطكرين مطن‬ ‫األطعمة اآلمنة ومن اإضافات الغذائية املسطتخدمة يف‬ ‫األطعمططة واملشطططروبات ومسطططتحرضات الت ميططل‬ ‫والعلكة واحللويات‪ .‬كام متت املوافقطة عليطه كحبطوب‬ ‫حملية توجد باسم دار (‪.)Sweet'N Low‬‬ ‫سكراالويسا"‪ "Sucralose‬وتاغاتوز "‪"Tagatose‬‬ ‫هو أحطدث املنت طات التطي تشطكلت مطن السطكروز‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪547‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫وذلططك عططن طريططق اسططتبدال جمموعططة اهليدروكسططيل‬ ‫وغال ًبا ما يما لتحلية بعض املنت ات مثطل النعنطاع‪،‬‬ ‫املوجود بالسكروز بالكلور‪ .‬وهذا املنطتج يكطون أكثطر‬ ‫واحللطططوى‪ ،‬والعلكطططة‪ .‬فهطططو لطططي‬ ‫سطططهل اهلمطططم‬ ‫حالوة بمقدار ‪ 544‬مرة مطن السطكروز ‪ .7‬واملطدخول‬ ‫واالستيعاب مطن قبطل اجلسطم‪ ،‬كطام أنطه حيتطو عطىل‬ ‫حواف ‪ 1‬مللي رامات ‪ /‬لكطل‬ ‫سعرات حرارية أقل ( ‪5/2‬إىل ‪ 5/3‬أقل) من السكر‪.‬‬ ‫كيلو جرام من وزن اجلسم ‪ .8‬وتاغاتوز من الصطناعات‬ ‫المعيفة ال يتم التمثيل‬ ‫اليومي من سكر الو‬ ‫اجلديدة منذ سنة ‪2442‬م‪ ،‬ويطلق عليه (من املواد التي‬ ‫تعترب منة) ومن خالل تقارير ليفني يتم أن تاغطاتوز‬ ‫مططن املحليططات الصططناعية وهططو مططنخفض السططعرات‬ ‫احلرارية وحيتو عىل نسطبة حطالوة تعطادل ‪ %72‬مثطل‬ ‫السكروز ‪ .9‬وهو حيتو عطىل قيمطة سطعرات حراريطة‬ ‫تعادل ‪ 5.1‬كيلوكلطورى‪ /‬جطرامو وذلطك ألن ‪– 51‬‬ ‫‪ %24‬من هطذا العنصططر يمطتص يف األمعطاء الدقيقطة‪.‬‬ ‫تاغاتوز يتميج بالصفات احلسية والتكوينية املامثلة لنسبة‬ ‫السكر يف كثري من األطعمة‪ ،‬باإضطافة إىل ذلطك يطوفر‬ ‫استساغة مماثلة للسكر يف األطعمة مع انخفطا‬ ‫نسطبة‬ ‫الغذائي بالشكل املبارش والطذ مطن شطأنه أن ينطتج ‪0‬‬ ‫سعرات حرارية لكل جرام‪ ،‬وذلك كاملعتطاد‪ ،‬ويعتمطد‬ ‫ذلك عىل نوع املنتج أو العالمة الت ارية‪ ،‬وحيتو سكر‬ ‫الكحول عمو ًما عطىل ‪ 3.4 – 5.1‬سطعرات حراريطة‬ ‫ونظرا الحتواء سكر الكحول عىل نسبة من‬ ‫لكل جرام‪ً .‬‬ ‫السكر فيمكن أن يكطون لطه تطأثريات عطىل مسطتويات‬ ‫اجللوكوز بالدم‪ ،‬فذلك يجيد من مستويات السكر بالدم‬ ‫إذا تم تناوله بكمية كبرية‪.‬‬ ‫وينمم سكر الكحطول إىل قائمطة املطواد اآلمنطة أو‬ ‫اإضافات الغذائية‪ .‬وجيب أن يتم تعريف وضع سطكر‬ ‫السعرات احلرارية‪.‬‬ ‫سووكراالكحووولا"‪alcohols‬‬ ‫ونتي ة لعملية االمتصا‬ ‫‪ "Sugar‬واملعططرو‬ ‫الكحول عىل ملصقات املواد الغذائية مثل " خالية مطن‬ ‫بططالبوليوالت "‪ ."Polyols‬وخيتلططف عططن السططكريات‬ ‫السكر" أو " السطكر املطنخفض"‪ .‬جيطب إدرا سطكر‬ ‫العادية وبدائل السكرو ألنه يتم همطمها وامتصاصطها‬ ‫الكحول عىل قائمطة املكونطات واحلقطائق الغذائيطة‪ .‬إن‬ ‫بشكل خمتلف‪ .‬وهي توجد بشكل طبيعطي يف النباتطات‬ ‫اإفططرام يف تنططاول سططكر الكحططول لططه تططأثري ملططني‪.‬‬ ‫مثل التوت وغريها من الفواكه وبعض اخلمططراوات‪،‬‬ ‫واإفرام يعني تناول أكثر من ‪ 14‬جرا ًمطا يوم ًّيطا مطن‬ ‫أيما لالستخدام الت ار ‪ .‬سكر الكحول‬ ‫ويتم إنتاجه ً‬ ‫السوربيتول "‪ "sorbitol‬أو أكثر مطن ‪ 24‬جرا ًمطا يوم ًّيطا‬ ‫مثل (إكسيليتول‪ ،‬السوربيتول‪ ،‬ومانيتول‪ ،‬واملحليطات‬ ‫من املانيتول "‪.10 "Mannitol‬‬ ‫املغذية التي حتتو عطىل بعطض السطعرات احلراريطة)‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ويمكن وضع حتذير عىل املنت ات الغذائيطة والتطي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪554‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫حتتو عىل سكر الكحول بأن تناول كميات كبطرية لطه‬ ‫راب ًعا‪:‬امااهياوظائفاالكربوهيدراتايفااجلسم؟ا‬ ‫تأثري ملني‪ .‬والرياضيون الطذين حيطاولون تقليطل نسطبة‬ ‫للكربوهيدرات عدة وظائف هامة يف اجلسم‪ ،‬وكثري‬ ‫السعرات احلرارية أو خفض كمية الكربوهيدرات قطد‬ ‫حاسام ليضداء الريايض املثاف‪ .‬الكربوهيدرات هي‬ ‫منها‬ ‫ً‬ ‫يتنطاولون أطعمطة حتتططو عطىل سططكر الكحطول كططامدة‬ ‫أهم مصدر للطاقة يف اجلسم عىل الرغم مطن أن خمطازن‬ ‫للتحلية الصناعيةو وبالتاف يسبب التأثري امللني‪ ،‬وجيطب‬ ‫الططدهون متططد اجلسططم بكميططة كبططرية مططن الطاقططة‪،‬‬ ‫عىل الرياضيني تقليل كمية ونوعية املحليات الصطناعية‬ ‫فالكربوهيططدرات جيططب أن تكططون موجططودة لتمثيططل‬ ‫املستهلكة قبل ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫الدهون باملعدالت الرسيعة الالزمة لطدعم احتياجطات‬ ‫هنططاأ فوائططد السططتخدام عيططع أنططواع املحليططات‬ ‫ممارسططة الرياضططة واملنافسططة مططن السططعرات احلراريططة‪.‬‬ ‫الصناعية يف األغذية‪ .‬بأهنا توفر الطعم احللو‪ ،‬وتساهم‬ ‫وعالوة عىل ذلك كلام زادت كمية النشام‪ ،‬زاد اعطتامد‬ ‫يف تقليططل نسططبة السططعرات احلراريططة‪ .‬وال تتسططبب يف‬ ‫اجلسططططم عططططىل الكربوهيططططدرات‪ .‬ويف الواقططططع‪،‬‬ ‫تسوس األسنان‪،‬‬ ‫فالكربوهيدرات هي املغذيات الكبطرية الوحيطدة التطي‬ ‫بطططل إن تنطططاول‬ ‫يمكن أن توفر الطاقة ليضنشطة الالهوائية مثطل أنشططة‬ ‫العلكة والنعنطاع‬ ‫الرسعة‪ .‬كام أن دديد األنس ة العملية حيتا إىل كمية‬ ‫نظرا لوجود تأثرياهتا‬ ‫الوزن‪ ،‬ولكن ً‬ ‫املحيل مع بطدائل‬ ‫كافية من الكربوهيدرات وإذا تناول الرياضيون كميطة‬ ‫امللينطططة في طططب تقليطططل كميطططات‬ ‫السكر بدال مطن‬ ‫منخفمة من الكربوهيدراتو فنن اجلسم سو يقطوم‬ ‫السططططططكريات‬ ‫بتكسططري الربوتينططات املوجططودة يف العمططلة لتعططويض‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫يمكن استخدام املحليات الصناعية‬ ‫للرياضني الذين يرغبون يف مراقبطة‬ ‫املحليطططططات قبطططططل التطططططدريب‬ ‫واملنافسات‪.‬‬ ‫يمكن أن يكون مفيدً ا لصحة األسطنان وجيطب توعيطة‬ ‫النقص يف الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫املستهلكني عىل أن األطعمة التطي حتتطو عطىل بطدائل‬ ‫طريا‪ ،‬فالكربوهيططدرات هططي املصططدر الرئييسط‬ ‫وأخط ً‬ ‫السطططكر‪ ،‬وتلطططك التطططي يطططرو بأنطططه "مطططنخفض‬ ‫لطاقططة اجلهططاز العص طبي‪ .‬فاخلاليططا العصططبية ال ططجن‬ ‫الكربوهيططدرات" ليسططت بالمطططرورة منخفمططة يف‬ ‫الكربوهيدرات مثل اخلاليا العمطلية‪ .‬فمصطدرها مطن‬ ‫السعرات احلرارية‪ .‬وهذا االعتقاد اخلاطئ قطد يطؤد‬ ‫الكربوهيدرات هو جمرى الدم‪ .‬فعند انخفا‬ ‫إىل اإفرام يف األطعمطة مطع بطدائل السطكرو وبالتطاف‬ ‫جلوكوز الدم تتأثر اخلاليا العصبيةو مما يسبب تأثريات‬ ‫زيادة كمية السعرات احلرارية اإعالية‪.‬‬ ‫كبرية عىل األداء واملامرسة الرياضية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مستوى‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪555‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫خامسا‪:‬اكيفاتؤثراالكربوهيدراتا‬ ‫ً‬ ‫األليا غري املهمومة يمطا إىل حمتويطات األمعطاء‪.‬‬ ‫عناالصحةاالعامة؟ا‬ ‫ويفعططل ذلططك عططن طريططق اجتططذاب املططاء يف األمعططاء‪،‬‬ ‫من املسلم به عىل نطاد واسع أن اتباع نظام غطذائي‬ ‫وبعض املاء يتم امتصاصه عن طريطق األليطا نفسطها‬ ‫معتدل إىل مرتفع من الكربوهيطدرات مهطم للتطدريب‬ ‫األمططر الططذ يططؤد إىل توسططعة األمعططاء‪ .‬كلططام زادت‬ ‫اليومي األمثل‪ ،‬وللحصول عىل مستويات طاقة عالية‪،‬‬ ‫حمتويات األمعاءو يؤد ذلطك إىل ععطة مطرور املطواد‬ ‫والصططحة اجليططدة بصططفة عامططة‪ .‬األطعمططة الغنيططة‬ ‫بالكربوهيدرات ال حتتو فق عطىل طاقطة العمطالت‬ ‫أيما عىل عنارص غذائيطة أخطرى مطلوبطة ألداء‬ ‫ولكن ً‬ ‫اجلسم السليم مثطل الفيتامينطات واألليطا واملعطادن‪،‬‬ ‫واملطططواد الكيميائيطططة النباتيطططة املختلفطططة األخطططرى‬ ‫"‪."Phytochemicals‬‬ ‫مااهوادورااألليافايفاحتسنياالصحة؟ا‬ ‫األليا هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة والتطي‬ ‫ال يسططتطيع اجلسططم همططمها أو امتصاصططها‪ .‬وتتكططون‬ ‫معظم األليا من سالسل طويلة من وحدات السطكر‬ ‫وبالتططاف تصططنف مططن السططكريد املتعططدد‪ ،‬ولكططن مططع‬ ‫الغذائية عن طريطق اجلهطاز اهلمطمي‪ ،‬وسطهولة عمطل‬ ‫العمالت امللسطاء عطىل جطدار األمعطاء‪ .‬وكميطة املطاء‬ ‫املمتصة من األليا تساعد عىل تلطني الطرباز لسطهولة‬ ‫خروجه من اجلسم‪ .‬وعند تناول كميات منخفمة مطن‬ ‫األليا هذا يعني قلة يف كمية املاء وقلة يف كميطة املطادة‬ ‫يف األمعاءو مما يؤد إىل أن املادة تكون قليلطة وصطلبة‪،‬‬ ‫ومتر بب ء أكثر بطول األمعطاءو ممطا يطؤد إىل حطدوث‬ ‫اإمساأ والبواسري بسطهولة أكطرب‪ .‬واإمسطاأ يكطون‬ ‫شعورا غري مري وغال ًبا ينتج غطازات وخاصطة أثنطاء‬ ‫ً‬ ‫ممارسة النشام الريايض‪.‬‬ ‫االختال عن النشا فطال يمكطن ليضليطا أن تتكسططر‬ ‫واألفراد النشطاء الذين يتناولون األليا والسوائل‬ ‫بفعل إنجيامت اجلهاز اهلممي إىل وحدات صطغرية بطام‬ ‫بشكل كا يعانون من مشاكل أقل مع اإمسطاأ عطن‬ ‫يكفي لل سم أن يمتصها‪ .‬وهكذا‪ ،‬فاألليا باسطتثناء‬ ‫األفراد غري النشطاء‪ ،‬والتمرينات الرياضطية ال هتطد‬ ‫بعض النشا املقاوم‪ ،‬ال يساهم يف إمداد اجلسم بالطاقطة‬ ‫فقطط لتقويططة العمططالت املسططتخدمة أثنططاء ممارسططة‬ ‫كمثل أنواع الكربوهيطدرات األخطرى‪ .‬وبطالرغم مطن‬ ‫أيمططا عططىل صططحة اجلهططاز‬ ‫الرياضططة‪ ،‬ولكنهططا تسططاعد ً‬ ‫احلد األدنى للطاقة فاألليطا تعطجز الصطحة يف نطواح‬ ‫اهلممي يف نقل الغذاء والسوائل برسعة وبكفطاءة مطن‬ ‫كثرية‪.‬‬ ‫خالل النظام‪ .‬هذا جمرد مثال خر عىل أمهية اجلمع بطني‬ ‫فعندما نأكل األغذية النباتية‪ ،‬فنن اجلجء األكرب مطن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ممارسة الرياضة مع التغذية اجليدة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪552‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫وصفاتاللكربوهيدرات‪:‬اماامعنىا)منخفضاالكربوهيدرات)ا"‪"Low Carb‬اوا)صايفاالكربوهيدرات(ا"‪"Net Carb‬ا؟‬ ‫إدارة األغذية والعقاقري تنظم االدعاءات اخلاصة بطاملحتوى الغطذائي مطن املصطنعني‪ ،‬والطذ يسطل المطوء عطىل إجطراء‬ ‫االدعاءات ذات الصلة بالصحة عىل امللصقات اخلاصة بالطعام يف شأن بعض املواد الغذائية أو يف منت اهتم الغذائية‪ .‬ومع ذلك‬ ‫تسم إدارة األغذية والعقاقري فق هلذه العنارص الغذائية أو املواد يف هذه االدعاءات يف املحتوى الغذائي‪.‬‬ ‫إدارة األغذية والعقاقري مل حتدد جمموعة من القيم لتحديد وصطفات للكربوهيطدرات‪ .‬ومصطنعو املطواد الغذائيطة يمكطن وضطع‬ ‫البيانات الكمية عىل التسميات مثل "‪ 5‬جرامات من الكربوهيدرات" طاملا هذا صدد‪ .‬ولكن ال يمكن أن يدف ببيان مثل "فق‬ ‫‪ 5‬جرامات من الكربوهيدرات" ألن ذلك يعني أن الغذاء منخفض الكربوهيطدرات أو الكربوهيطدرات منخفمطة‪ .‬إذا كانطت‬ ‫التسمية متيج املواد الغذائية فهذا يعنطي ادعطاء املحتطوى الغطذائي‪ .‬ولطذلك فطنن ادعطاء "مطنخفض الكربوهيطدرات" ال يمكطن‬ ‫استخدامه عىل ملصقات الطعامو ألنه يميج كمية الكربوهيدرات يف ذلك الغذاء‪.‬‬ ‫وعىل الرغم من عدم وجود تعريفات رسمية عن الكربوهيدرات املنخفمة‪ .‬فندارة األغذية والعقاقري ععت بعطض األدلطة‬ ‫ووضعت بيانًا أوججت فيه املبادئ التوجيهية الغذائية لوصف الكربوهيدرات‪ .‬واملبادئ التوجيهية من املحتمل أن تكون مماثلة‬ ‫لتلك التي وضعت ملصطلحات مثل "منخفض الدهون" أو "منخفض يف السكر أو يف الدهون"‪ .‬هذه القائمطة سطو توضط‬ ‫أيما‪.‬‬ ‫عدد اجلرامات من الكربوهيدرات "منخفض"‪ ،‬وربام سو تشتمل عىل تعريفات خفض الكربوهيدرات ً‬ ‫ولقد أصب مصطل (صايف الكربوهيدرات) هو أحدث عبارة بالنسبة للمستهلك الواعي بالنظام الغذائي واملهتم بالوزن‪،‬‬ ‫ومصطل صايف الكربوهيدرات لي‬ ‫موجو ًدا يف الكتب العلمية أو البحوث‪ ،‬ولي‬ ‫مسموحا بوضعه يف االدعاءات الغذائية‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ومع ذلك ن ده مكتو ًبا عىل بعض املنت ات‪( .‬صايف الكربوهيدرات) وعىل النحطو الطذ حيطدده مصطنعو املطواد الغذائيطة هطو‬ ‫اإعاف من الكربوهيدرات يف العبوة املطروح منها كمية األليا وسكر الكحول باجلرام‪ .‬واملتبقي من اجلرامطات يعتطرب صطايف‬ ‫الكربوهيدرات يف املنتج‪ .‬ويستند هذا الوصف عىل فرضية أن صايف الكربوهيدرات فق يكون له تأثري عىل مستوى السطكر يف‬ ‫الدم ومستويات اإنسولني‪ .‬ويف الواقع‪ ،‬مسامهة األليا يف الطاقة ضويلة جدًّ او ألهنا متر بدون امتصطا‬ ‫عطرب األمعطاء‪ .‬ومطع‬ ‫ذلك سكر الكحول حيتو عىل بعض السعرات احلرارية التي هلا تأثريات عالية عىل مستويات سكر الدم‪ .‬ومن املرج أن إدارة‬ ‫األغذية والعقاقري سطو تتنطاول تعريطف صطايف الكربوهيطدرات عنطدما تنشططر دالئطل بشطأن العالمطات الغذائيطة يف تنطاول‬ ‫الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪553‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫إن اختيار األطعمطة الغنيطة باألليطا يسطاعد عطىل‬ ‫التقليل مطن خمطاطر بعطض أنطواع السططرطان‪ .‬وتلقطى‬ ‫غذائ ًّيا صح ًّيا يمكن أن يساعد يف الوقاية من العديد من‬ ‫احلاالت املرضية األخرى (انظر الشكل ‪.)3,5‬‬ ‫العالقة بطني األليطا وعططان القولطون الكثطري مطن‬ ‫االهتامم يف اآلونة األخرية‪ .‬واجلدل القطائم يف البحط‬ ‫تطأثريا إجياب ًّيطا أو حمايطدً ا‬ ‫العلمي عام إذا كان ليضليطا‬ ‫ً‬ ‫عىل خطر اإصابة برسطان القولون‪.‬‬ ‫بعض الدراسات دعمت وجود ارتبام إجيطا بطني‬ ‫تناول كميات كبرية من األليا وتقليل خطر اإصطابة‬ ‫الشكل(‪.)3,6‬امصادرااألليافاالغذائية‪.‬ااحلبو االكاملةامصدرا‬ ‫برسطان القولون ‪ ،11 12‬بينام بعض الدراسات األخطرى‬ ‫اااااااجيدامنااأللياف‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫مل تؤكططد ذلططك ‪ .13 15‬والنظريططة وراء قططدرة األليططا‬ ‫‪،‬‬ ‫مهام يف احلد‬ ‫دورا ًّ‬ ‫وتلعب األليا القابلة للذوبان ً‬ ‫املحتملة خلفض خماطر اإصابة برسطان القولطون هطو‬ ‫مطن خططر اإصططابة بطأمرا‬ ‫أن اجلجء األكرب من األليا غطري القابلطة للطذوبان قطد‬ ‫العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائيطة العاليطة يف‬ ‫متتج مع السموم داخل األمعاء‪ ،‬باإضطافة إىل ععطة‬ ‫مسططتويات األليططا القابلططة للططذوبان خيفططض نسططبة‬ ‫مططرور هططذه السططموم خططار اجلسططم‪ .‬وتقليططل وقططت‬ ‫الكولسططتريول يف الططدم‪ .‬وتسططاعد األليططا القابلططة‬ ‫االتصال بني مسببات الطرسطان واخلاليطا املخاطيطة يف‬ ‫للذوبان عىل خفض مستويات الكوليسطرتول يف الطدم‬ ‫األمعاء قد يكون السبب‪ .‬وهناأ احلاجة إجراء املجيطد‬ ‫عن طريق منع امتصا‬ ‫الصفراوية يف القناة‬ ‫من البحوث‪ ،‬وخاصة التطي تطتحكم يف نطوع األليطا‬ ‫اهلممية‪ .‬وهذا أمطر مهطمو ألن األمحطا‬ ‫ونوعية الطعطامو لتحديطد مطا إذا كانطت هنطاأ عالقطة‬ ‫مصنوعة من الكوليسرتول يف الكبد وتفرز يف األمعطاء‬ ‫مبارشة بني تناول األليا العاليطة وخفطض معطدالت‬ ‫الدهون‪ .‬باإضطافة إىل ذلطك‪،‬‬ ‫للمساعدة يف امتصا‬ ‫األمحا‬ ‫القلططب‪ .‬وقطد أظهططرت‬ ‫الصطفراوية‬ ‫اإصابة برسطان القولون‪ .‬وبغض النظر عن نتائج هذه‬ ‫فاألمحا‬ ‫البحطططوث يف املسطططتقبل‪ ،‬فطططنن تنطططاول غطططذاء غنطططي‬ ‫التخمر البكتري يف األمعاء الغليظطة‪ ،‬فتمنطع تركيطب‬ ‫بالكربوهيطططدرات املعقطططدة بطططام يف ذلطططك الفواكطططه‬ ‫الكوليسرتول‪.‬‬ ‫واخلرضاوات واحلبوب الكاملة والبقوليات يوفر نظا ًما‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الدهنية ذات السالسل القصطرية تنطتج مطن‬ ‫واألغذية الغنيطة بالكربوهيطدرات املعقطدة تسطاعد‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪550‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بشكل مبارش عىل فقدان الوزن أو املحافظة عىل الطوزن‬ ‫تسوسا يف جذور األسنان عىل عكط‬ ‫فرتة طويلة تنتج‬ ‫ً‬ ‫الصحي‪ .‬والفواكه واخلمطراوات واحلبوب الكاملطة‪،‬‬ ‫األطعمة السطكرية األقطل لجوجطة يف الفطم‪ .‬وتتفاعطل‬ ‫والبقوليات النشوية عادة ما تكون منخفمة يف الدهون‬ ‫أمحاضططا وهططذه‬ ‫البكرتيططا يف الفططم مططع السططكر وتنططتج‬ ‫ً‬ ‫والسعرات احلرارية‪ .‬واتباع نظام غطذائي حيتطو عطىل‬ ‫األمحا‬ ‫تؤد إىل تآكطل األسطنان وإنتطا دطاويف‪.‬‬ ‫املقدار الكايف من األطعمة القليلة يف السعرات احلرارية‬ ‫واختيار األطعمة املنخفمة يف السكر واملمممطة بعطد‬ ‫حيل حمطل األطعمطة ذات السطعرات احلراريطة العاليطةو‬ ‫تناول األطعمة السكرية أو اللججة يمكن أن يساعد يف‬ ‫وبالتاف تقليل السطعرات احلراريطة املكتسطبة‪ .‬وبسطبب‬ ‫تقليل خماطر تسوس األسنان‪.‬‬ ‫ح م هذه األطعمة فنهنا توفر الشعور باالمتالء لفطرتة‬ ‫مؤخرا فنن السكر‪ ،‬وحتديدً ا شكل سطكر الفاكهطة‬ ‫ً‬ ‫طويلة مقارنة باألغذية الكربوهيدراتية األقطل تعقيطدً ا‪.‬‬ ‫عال يف رشاب الطذرة "‪ "High fructose corn syrup‬هطو‬ ‫فاألغذية الغنية باألليا تأخذ وقتًطا أططول يف اهلمطم‬ ‫أحد أسباب االرتفاع يف معدالت السطمنة واألمطرا‬ ‫واالستيعابو وبالتاف فنن الشعور بالشبع يستمر لفرتة‬ ‫املصاحبة يف الواليات املتحدة األمريكية ‪ .16 17‬والكثطري‬ ‫أطول ممطا يطؤثر عطىل تقليطل كميطات الطعطام بالنسطبة‬ ‫من البحطوث ركطجت عطىل العالقطة بطني زيطادة تنطاول‬ ‫ليضفراد‪.‬‬ ‫املرشوبات الغازية‪ ،‬وغريها مطن املشططروبات املحطالة‬ ‫مااهوادوراالسكرياتاالبسيطةايفاالصحة؟ا‬ ‫بالسكر‪ ،‬والتي حتتو عىل أنواع عالية من رشاب الذرة‬ ‫‪،‬‬ ‫عىل الطرغم مطن فوائطد تنطاول كميطات كبطرية مطن‬ ‫ومواد لجيطادة الطوزن ‪ .18 20‬ومطع ذلطك مل تظهطر عيطع‬ ‫الكربوهيدرات املعقدة ومن األليا ‪ ،‬فالكربوهيدرات‬ ‫الدراسات وجود صطلة مبطارشة بالنسطبة لإنسطان ‪.21‬‬ ‫البسططيطة وبططاألخص السططكر فقططد يكططون هلططا بعططض‬ ‫واقرتحت نظرية لرشح لية التمثيطل الغطذائي والطذ‬ ‫العواقب السلبية عىل الصحة‪ .‬فاألطعمة الغنية بالسكر‬ ‫يسبب فيها الفركتوز زيطادة الطوزن مطن خطالل تقليطل‬ ‫وتلك التي تبقى يف الفم لفرتة والتي تعترب لججطة تنطتج‬ ‫إنتا اإنسولني واللبتني ‪ .16 22‬وهناأ احلاجة إىل مجيطد‬ ‫‪،‬‬ ‫عمططا مططن تسططوس األسططنان‪ .‬السططكر‪ ،‬والصططودا‪،‬‬ ‫ب ً‬ ‫مطن البحطوث لتوضطي العالقطة بطني السطبب وأثططره‪،‬‬ ‫واملشططططروبات الغنيطططة بالسطططكر وعصطططري الفواكطططه‬ ‫وكططذلك لوضططع توصططيات خاصططة بتنططاول األطعمططة‬ ‫(وخصوصططا عنططدما يططتم تناولططه طططوال اليططوم)‪،‬‬ ‫ً‬ ‫املرتبطة اا‪.‬‬ ‫واملقرمشات‪ ،‬واحللويات املطاطية التطي تبقطى يف الفطم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪،‬‬ ‫ومن الناحية العملية‪ ،‬يطرتب زيطادة الطوزن بتنطاول‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪551‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫أغذية عالية يف السكر والتي حتتو عىل كميطات عاليطة‬ ‫سادساا‪:‬اكماينبغياأنانتناولا‬ ‫ً‬ ‫من السعرات احلرارية‪ .‬ومع ذلك قد ال يكطون السطكر‬ ‫مناالكربوهيدراتايوم ًّياا؟ا‬ ‫هو السبب يف ارتفاع السعرات احلراريطة يف األطعمطة‪.‬‬ ‫كمية الكربوهيدرات املطلوبطة عطىل أسطاس يطومي‬ ‫والعديد من األطعمة احللوة حتتو عىل كميات كبطرية‬ ‫للرياضني تلف بناء عىل عدة عوامل منها وزن اجلسم‬ ‫مطططن الطططدهون كطططذلك‪ .‬ف ميطططع الكربوهيطططدرات‪،‬‬ ‫احلاف‪ ،‬االحتياجات اإعالية من الطاقة‪ ،‬واحتياجطات‬ ‫والسكريات البسيطة أو املعقدة حتتو عىل ‪ 0‬سطعرات‬ ‫الرياضططة مططن الطاقططة‪ ،‬واجلططدول الجمنططي للتططدريب‬ ‫حرارية لكل جرام بينام الدهون حتتو عىل ‪ 7‬سطعرات‬ ‫واملنافسة‪ .‬فالدور الرئييس للكربوهيطدرات هطو تطوفري‬ ‫حرارية لكل جرام‪ .‬فاألطعمة مثل الكعطك‪ ،‬واأليط‬ ‫الطاقة للخاليا‪ ،‬والسطيام الطدما( (املطخ) وهطو اجلطجء‬ ‫كريم واحللوى والشكوالتة حتتطو عطىل العديطد مطن‬ ‫الوحيد الذ يعتمد عىل سطكر الطدم مبطارشةً‪ .‬وكميطة‬ ‫السكريات البسيطة والدهون عىل حد سواء‪ .‬والدهون‬ ‫الكربوهيدرات املوا اا يوم ًّيا هي ‪ 534‬جرام عطىل‬ ‫فيها غال ًبا مطا تسطاهم بقطدر (أو أكثطر) مطن السطعرات‬ ‫األقل‪ ،‬وذلك للبطالغني واألطفطال عطىل أسطاس احلطد‬ ‫احلرارية هلذه املنت ات مثل السكر‪.‬‬ ‫األدنى ملتوس كمية اجللوكوز التي يستخدمها املخ ‪.23‬‬ ‫أما السكر واألطعمة املصنوعة مطن كميطات كبطرية‬ ‫وبحسططاب كميططة املططواد الغذائيططة الكبططرية واملقبولططة‬ ‫من السكر فغال ًبا ما تكون فقطرية باملغطذيات وقليلطة يف‬ ‫وتوزيعهططا "‬ ‫األليططا وغنيططة بالسططعرات احلراريططة‪ .‬واختيططار هططذه‬ ‫‪ "Range‬بالنسبة للكربوهيطدرات للرجطال والسطيدات‬ ‫األطعمة بانتظام جيعل من الصعب تلبية االحتياجطات‬ ‫الذين ترتاوح أعامرهم من ‪ 7‬سنوات وأكرب تكون مطن‬ ‫الفردية للحصول عطىل الفيتامينطات واملعطادن واملطواد‬ ‫‪ 01‬إىل ‪ %51‬من كمية السعرات احلرارية اليومية ‪.23‬‬ ‫املغذية األخرىو ألهنا حتل حمل هذه األطعمة باملغذيات‬ ‫مووااهووياالعالقووةابوونياوزنااجلسوومااحلووايلاوتنوواولا‬ ‫الكثيفططة‪ ،‬هططذا إىل جانططب ارتفططاع معططدالت تسططوس‬ ‫الكربوهيدرات؟ا‬ ‫‪Acceptable Macronutrient Distribution‬‬ ‫األسنان وأهنا تساهم يف مشطاكل زيطادة الطوزن‪ .‬فلقطد‬ ‫يمكن حتديد االحتياجات من الكربوهيدرات عطىل‬ ‫وجد أن احلطد مطن تنطاول السطكر املكطرر يف األغذيطة‬ ‫أساس وزن اجلسم احلاف‪ .‬فمن مخسة إىل ‪ 54‬جرامات‬ ‫واملشططروبات هططو اخليططار األفمططل مططن أجططل صططحة‬ ‫من الكربوهيدرات لكل كيلو جطرام مطن وزن اجلسطم‬ ‫أفمل‪.‬‬ ‫هي التوصطية العامطة حلسطاب احتياجطات الرياضطيني‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪555‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اليومية من الكربوهيدرات ‪ .24 26‬وهذه التوصطية تشطري‬ ‫عىل مستويات الطاقة‪ .‬فبالنسبة للرياضيني يوا عادة‬ ‫بوضططططوح إىل أن االحتياجططططات الفرديططططة مططططن‬ ‫بأعىل نسبة من هذا املدى عند زيادة ح م التدريب‪ ،‬أو‬ ‫الكربوهيططدرات يمكططن أن تلططف إىل حططد كبططري‪.‬‬ ‫عند اإعداد للمسابقات‪ ،‬وقطد تجيطد نسطبة السطعرات‬ ‫فالريايض الذ يجن ‪ 54‬كيلوجرا ًما حيتا مطن ‪– 344‬‬ ‫احلرارية من الكربوهيطدرات لتصطل مطن ‪ 94‬إىل ‪%91‬‬ ‫‪ 544‬جرام من الكربوهيدرات يف اليطوم الواحطد بيطنام‬ ‫من السعرات احلرارية‪ .‬أما بالنسطبة للرياضطيني الطذين‬ ‫الريايض الذ يجن ‪ 74‬كيلوجرا ًما حيتا ‪744 – 014‬‬ ‫يامرسون الرياضة الرتفيهية واألفراد الذين يعانون مطن‬ ‫جرام‪ .‬ويوجد نسبة واسعة هلذه التوصية لتتطي زيطادة‬ ‫ظططرو صططحية معينططة مثططل مططر‬ ‫السططكر ‪ ،‬فمططن‬ ‫الشططدة يف التططدريب‪ ،‬واختالفططات الظططرو البيويططة‪،‬‬ ‫األفمططل تنططاول الكربوهيططدرات بحيطط تكططون يف‬ ‫واالحتياجات الشخصية‪ ،‬وكذلك نوع وكمية النشطام‬ ‫منتصف هذا املدى أو بالنسب األدنى منه‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫البد اليومي‪ .‬فالرياضيون الذين يامرسطون رياضطات‬ ‫وفيام ييل مثال لكيفية حساب االحتياجات من نسبة‬ ‫ترفيهية من ‪ 3‬إىل ‪ 1‬مرات أسطبوع ًّيا يكونطون يف بدايطة‬ ‫الكربوهيدرات عىل أساس النسبة املوويطة مطن جممطوع‬ ‫هذه التوصية‪ ،‬بينام الرياضيني الذين يامرسون رياضات‬ ‫السعرات احلرارية‪:‬‬ ‫تنافسية أو ترفيهيطة مطن ‪ 5‬إىل ‪ 9‬مطرات أسطبوع ًّيا ويف‬ ‫عىل افرتا‬ ‫أن أحد رياضيي الرياضات الرتفيهية‪،‬‬ ‫بعض األحيان أكثر من تدريب واحد يف اليطوم سطو‬ ‫والذ يتطلب ‪ 2144‬سعر حطرار يوم ًّيطا‪ ،‬ويتنطاول‬ ‫يتناولون الكربوهيدرات يف احلد األعىل من التوصية‪.‬ا‬ ‫نسبة ‪ %11‬من السعرات احلرارية من الكربوهيدرات‪:‬‬ ‫كيفايمكناحتديدانسبةاالكربوهيودراتاعوناأسوا ا‬ ‫‪ -5‬عند حساب عدد السعرات احلرارية اإعالية التي‬ ‫سطامهت اطا الكربوهيطدرات عطىل أسطاس النسططبة‬ ‫النسبةااملئويةامناجمموعاالسعراتااحلرارية؟ا‬ ‫إن املدى الكبري املوا به من الكربوهيطدرات هطو‬ ‫املوويططة‪ :‬ن ططد أن كميططة السططعرات احلراريططة مططن‬ ‫‪ 01‬إىل ‪ % 51‬من السعرات احلرارية اليوميطة‪ .‬ويمكطن‬ ‫الكربوهيططططدرات ‪5.391 4.11 × 2144‬‬ ‫حتديد نسبة الكربوهيدرات يف هذا املدى لكل فرد عىل‬ ‫سعرا حرار ًّيا من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫ً‬ ‫أساس الظطرو الطبيطة‪ ،‬ونظطام التطدريب‪ ،‬وتناسطب‬ ‫‪ -2‬وعند حتويل عدد السعرات احلرارية إىل جرامطات‬ ‫األذواد الغذائية والشخصطية‪ .‬وهطذا املطدى يطوفر مطا‬ ‫من الكربوهيدرات يوم ًّيا‪ :‬حيسب عطدد اجلرامطات‬ ‫يكفي من الكربوهيدرات لكافة األشطخا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫للحفطا‬ ‫املأخوذة مطن الكربوهيطدرات لتحقيطق السطعرات‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪559‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫احلرارية املطلوبة ‪ 0 ÷ 5.391‬سعرات حراريطة‬ ‫ونسبة السعرات احلرارية املأخوذة من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫يف اجلرام ‪ 300‬جرام من الكربوهيدرات اليومية‬ ‫وقد تكون النتي ة ممللة إذا تم حساب معادلة واحدة‬ ‫(انظر اجلدول التدريبي ‪.)3,5‬‬ ‫فق ‪ .‬فعىل سبيل املثال‪ :‬عداء مسافات متوسططة وزنطه‬ ‫اجلدولاالتدريبي(‪.)3,1‬امثالاختطيطيالوجبةامتدااجلسما‬ ‫منا‪340‬ا‪350-‬اجرامامناالكربوهيدرات‪.‬‬ ‫املواداالغذائية‪/‬ااملرشوباتااااااااااااااعددااجلراماتا‬ ‫اإلفطار‬ ‫نصف إىل ‪ 5‬كوب من احلبوب (كورن‬ ‫‪52‬‬ ‫‪ 94‬كيلوجرا ًما يستهلك ‪ 0444‬سعر حطرار يوم ًّيطا‪،‬‬ ‫منها ‪ %14‬من السعرات احلرارية مطن الكربوهيطدرات‬ ‫سو يتناول حواف ‪ 144‬جرام من الكربوهيدرات بام‬ ‫يرتاوح حواف ‪ 9‬جرامطات لكطل كيلطوجرام مطن وزن‬ ‫اجلسم‪ .‬فنذا تم تقييم كمية الكربوهيطدرات فقط عطىل‬ ‫أساس النسبة املووية من جمموع السعرات احلرارية التي‬ ‫فليك )‬ ‫واحد كوب من احلليب خاف الدسم‬ ‫‪52‬‬ ‫سامهت اا الكربوهيدرات فقد حتسب عطىل أهنطا تقطع‬ ‫واحد كوب من رشائ الفراولة‬ ‫‪55‬‬ ‫عىل الطر األدنى من التوصيات‪ .‬ومع ذلطك فطنن ‪9‬‬ ‫الغداء‬ ‫سندوتش مشاو باجلبن‬ ‫‪29‬‬ ‫‪ 2‬كوب من اخلمار‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 54‬من املقرمشات اململحة‬ ‫‪24‬‬ ‫جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام مطن وزن‬ ‫اجلسم يندر متا ًما ضطمن توصطية ‪ 54 – 1‬جرامطات‬ ‫لكل كيلوجرام مطن وزن اجلسطمو وبالتطاف تطم حتقيطق‬ ‫املبدأين‪.‬‬ ‫العشاء‬ ‫نصف إىل ‪ 5‬كوب من املكرونة بالصلصة‬ ‫‪94‬‬ ‫وهناأ طريقة أخطرى حلسطاب النسطبة املوويطة مطن‬ ‫مع ‪ 91‬جرا ًما من حلم الدجا‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 5‬كوب من اخلرضاوات املشكلة‬ ‫‪51‬‬ ‫السططعرات احلراريططة مططن الكربوهيططدرات مططن خططالل‬ ‫‪ 2‬كوب من احلليب خاف الدسم‬ ‫‪20‬‬ ‫كوب من الجباد وثل كوب مكرسات‬ ‫‪10‬‬ ‫إمجايلاالكربوهيدراتااملأخوذة‬ ‫‪320‬جرام‬ ‫مقارنة االحتياجات اليومية مطن الربوتطني والطدهون‪.‬‬ ‫ويف حاالت مثل فقطدان الطوزن‪ ،‬جيطوز تقييطد جممطوع‬ ‫السططعرات احلراريططة قلططيالو وبالتططاف فططنن تقططدير‬ ‫الكربوهيدرات عىل أساس وزن اجلسم احلاف قد يأخذ‬ ‫مطن املهططم حسططاب ومقارنطة عططدد اجلرامططات مططن‬ ‫نسططبة الكربوهيططدرات إىل ‪ ،% 91 – 91‬والتططي تعتططرب‬ ‫الكربوهيدرات عىل أساس كل من وزن اجلسم احلطاف‬ ‫نسبة عاليطة وجيعطل مطن املسطتحيل أن حتتطو اخلططة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ; kl # $% $&' ) @< 1 $ CH: T /5 "5F[! #5$6 ) @< m 5 - -^ P# S1 : Z - -^ X! 5 , !" #$% & '( ) *+, -! . , /* 0 (! 0 12 ! "# $% $&' ()* + , - / . - # $% $&' 0 12 3'4 + /7 ,9 , # 5$6 " #5$6 : ;<= >=? @6A5 9B $ <5 '! CH: T "+ C- + ,D'! E % +F <: 0 1 @_ %IK −IJ 3'5 #5$6 ?MN ,9B $ O&3 . 3 ! &$ ? GH< P# CQ C- + 3# 1 R S1 C- + 12 3%4 % ,5* 3# 24 67 '8 9 : 5;% / <. ': ! W 3X 1 7 W HN Y# ! 12 *=> '( "&$! ?% > @A * . / T <. 12 B $ ': ! CH: UVN 3# C1 T ) C- + @)A n 0# ()* %J −IJ 5F[! # $% $&' "5F[! # $% $&' ,R '0p q 5 B # @Z , & ,"Supercompensation" "<5 '! ;3' o R p T #5$6 B $ O&5 T ) U E % Pr s Ot 6 P# q Y B # @Z #5$6 3'4 @M 6): dX @M #5$6 @)b R c] 4 #5$6 ?%&' ! ( !"# 0 12 3' 5 ? \ . F] - -^ ` V ? O&5 #5$6 9B $ ': ! a H]2 P# _& S1 C- + #5$6 UVN #5$6 0 1 b c] 4 dX ': ! ;3' o `5 Xp R p T )6 `5 $ ,$A e Z ,f g Z UM T R & c] 4 dX ">B u7 @6Q UM=F "f e Z @M T R &[ U v) www.sport.ta4a.us "f <42 CH UVN R @6A5 ,h i ` ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪557‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫جتربةاأخصائيةاالتغذيةا(هيذر)ايفاسباقافريقاالدرجاتابأمريكااملرحلةافوقاسنا‪70‬اسنة‪:‬ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫سباد بدون توقف من السطاحل الغطر إىل السطاحل الرشطقي‬ ‫سباد الدراجات األمريكي "‪ "Race Across America‬هو ا‬ ‫ا‬ ‫طي الوجبات الغذائية لفريق مكون من أربعة العبني رجال فود سن الط ‪ 94‬وذلك يف‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫األمريكي‪ .‬وكان من دواعي عور‬ ‫أغسط‬ ‫ا‬ ‫‪5775‬م‪.‬‬ ‫ولقد تقابلت مع الفريق يف أبريل من نف‬ ‫ا‬ ‫العام للبدء يف عملية التخطي وخالل هذا االجطتامع بطدأت يف عطع املعلومطات‬ ‫ا‬ ‫الغذائية عن كل العب ماذا حيب وماذا يكره من األطعمة ‪ ،‬ونوع املشططروبات واألغذيطة املتناولطة خطالل ركطوب الطدرجات‪،‬‬ ‫ا‬ ‫واألدوية املستخدمة‪ ،‬وأكثر من ذلك‪ .‬وبني أبريل وأغسط ‪ ،‬بدأت‬ ‫ا وتقديرات معدالت العرد‪ ،‬واحلساسية من املواد الغذائية‪،‬‬ ‫ا يف حساب كمية الطاقة اليومية من الكربوهيدرات‪ ،‬والربوتينات‪ ،‬اوالدهون لكطل العطب مطن الالعبطني األربعطة واسطتندت يف‬ ‫(ركوب سطاعة وراحطة سطاعة) وبسططرعة ‪ 51‬مطي ً‬ ‫ال بالسطاعة (‪20‬‬ ‫ا تقديرا عىل نتائج اثنني من الالعبني خالل أداء ‪ 9‬ساعات‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫رتا بالساعة) وبمتوس مسافة يف اليوم من ‪ 74 -54‬مي ً‬ ‫ال (‪ 501-79‬كيلومرت) وذلك ملدة ‪ 0‬إىل ‪ 5‬ساعات يوم ًّيا‪ .‬وكطان‬ ‫كيلوم ً‬ ‫ا‬ ‫متوس احتياجات الالعبني اليومية من السعرات احلرارية يقارب ‪ 1444‬إىل ‪ 1144‬سعر حرار مع نسبة ‪ %51‬عىل األقل من‬ ‫السعرات احلرارية تأخذ من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫وضعت هيذر نظام الوجبات اليومية‪ ،‬والذ اشتمل عىل عدة وجبات مع وجبطات خفيفطة كثطرية‪ ،‬وكثطري مطن السطوائل‪.‬‬ ‫ا وكانت وجبات الطعام تؤكل عىل مدار اليوم ولكن لي‬ ‫يف فرتة ا الط ‪ 9‬ساعات ركوب الدرجات وذلك أثناء الراحة يف البيطوت‬ ‫خالل الساعة الراحة يف فرتة الط ‪ 9‬ساعات ركوب عىل الدرجات‬ ‫ا املتنقلة مع الفريق‪ .‬أما بالنسبة للوجبات اخلفيفة فكانت تؤخذ ا‬ ‫ا ‪ ،‬أما بالنسبة للسوائل فكانت تؤخذ عىل مدار اليوم مع الرتكيج عىلا مرشوبات الرياضة خالل فرتات الركوب نفسها‪ .‬الوجبطات‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫تكونت من كميات كبرية من الكربوهيدرات وكميات متوسطة من الربوتني باإضافة إىل بعطض العنطارص مثطل الالزنيطا‪ ،‬حلطم‬ ‫ا‬ ‫تغطريا يف قائمطة‬ ‫ديك احلار‪ ،‬واحلليب‪ ،‬والجباد ‪ ،‬واجلبن‪ ،‬والبطاط ‪ .‬ومع تقدم أيام البطولة تغريت أذواد الالعبني مما تطلب‬ ‫ً‬ ‫الغذاء‪ ،‬فجاد الطلب عىل البطاط‬ ‫ا‬ ‫املطبوخة اململحة أو مع الجبيب‪ ،‬واحلليب‪ .‬واتم أن هذه العنارص كانت حمببة جدًّ ا للفريق‪.‬‬ ‫ا‬ ‫وتناول الالعبون طائفة واسعة من العنارص الغذائية طوال األسبوعو مما وفر توازنًا مثال ًّيا بني الكربوهيطدرات‪ ،‬والربوتطني‪،‬‬ ‫ا‬ ‫وحساب الوزن قبل وبعد‪ ،‬ومتابعة لون وكمية البول‪ ،‬تأكدت هيطذر‬ ‫ا والدهون‪ ،‬والسوائل‪ .‬ومن خالل تس يل الغذاء اليومي‪،‬‬ ‫ا أن الالعبني استمروا يف حالة من النشام واحليوية‪ .‬وأهنى فريق ا‬ ‫املرحلة السنية فود الط ‪ 94‬سنة السباد يف زمن وقدرة تسعة أيام‬ ‫ا وساعتان و‪ 29‬دقيقة‪ .‬وكان هذا اإن از والذ تم تقديره يف أول فريق لكبار السن فود ‪ 94‬سطنةاجيتطاز هطذا السطباد "‬ ‫ا‬ ‫‪."Across America‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪Race‬‬ ‫ا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪524‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ساب ًعا‪:‬امااهيااملصادراالغذائيةا‬ ‫يف معظم األحيان‪ ،‬فم ً‬ ‫ال عن النشويات املكررة‪.‬‬ ‫املختلفةاللكربوهيدرات؟ا‬ ‫اجلودولاالتوودريبيا(‪.)3,2‬اسووتخداماالكربوهيوودراتاموونا‬ ‫توجد الكربوهيدرات يف داخطل كطل امل موعطات‬ ‫جمموعةااحلبو االكاملةايفاالوجبةا‪/‬االوجباتاايفيفة‪.‬‬ ‫الغذائية املوجودة يف النظام الغطذائي الطبقطي‪ .‬وأغنطى‬ ‫‪ -‬طبخ خلطي مطن دقيطق الشطوفان مطع القمط أو حليطب‬ ‫مصططادر الكربوهيططدرات توجططد يف جمموعططة احلبططوب‬ ‫الصويا‪ ،‬وتجينة من أعىل بالفواكه امل ففة واملكرسات‬ ‫والفواكه واخلمططراوات‪ .‬ومعظطم منت طات احلليطب‬ ‫‪ -‬حتميص خبج من القمط الكامطل‪ ،‬أو إذابطة زبطدة الفطول‬ ‫وكذلك الفول والبقوليات واملكسطرات مطن جمموعطة‬ ‫السودا عىل رشحية من اخلبج‪.‬‬ ‫اللحوم والبقول متد بقدر متوس من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫‪ -‬وضع قطعة من اللحم األمحر مع اخلمطروات عطىل طبطق‬ ‫واحللويات والسطكريات واملشططروبات الغازيطة تطوفر‬ ‫من األرز البني‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات يف شكل سكريات بسيطة‪ .‬وعىل الرغم‬ ‫‪ -‬تقديم وجبة كاملطة مطن املكرونطة املصطنوعة مطن القمط‬ ‫من وجطود الكربوهيطدرات داخطل كطل امل موعطات‬ ‫الكامل‪ ،‬الفاصوليا املطبوخة عىل البخار ممجوجة بجيطت‬ ‫الغذائية‪ .‬ومن املهم أن خيتار الرياضطيون االختيطارات‬ ‫الجيتون والتوابل اإيطالية‪.‬‬ ‫األكثططر كثافططة داخططل كططل جمموعططة مططن امل موعططات‬ ‫لتحقيق األداء األمثل والصحة‪.‬‬ ‫مااهياأفضولااييواراتاموناالكربوهيودراتاضومنا‬ ‫جمموعةااحلبو ؟ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫جدول‬ ‫‪3,4‬‬ ‫أمهيةااحلبو االكاملة‬ ‫احلبو االكاملة‬ ‫احلبو ااملكررة‬ ‫التياختتاراغال ًبا‬ ‫والتياختتاراأحيانًاا‬ ‫معظطم األغذيططة املوجططودة يف جمموعططة احلبططوب يف‬ ‫ا‬ ‫خبج القم‬ ‫طبقي الغذائي تعترب مصادر ممتازة من الكربوهيطدرات‬ ‫ا‬ ‫األرز البني‬ ‫احلبوب عالية السكر‬ ‫املعقططدة واألليططا وفيتامينططات (ب) (انظططر اجلططدول‬ ‫ا‬ ‫املكرونة من القم الكامل‬ ‫األرز األبيض‬ ‫التدريبي رقم ‪ .)3,2‬فمطن األمهيطة اختيطار منت طات‬ ‫ا‬ ‫الشعري‬ ‫املكرونة البيماء‬ ‫احلبوب الكاملة والتي حتتو عطىل كميطات أكطرب مطن‬ ‫ا‬ ‫دقيق الشوفان‬ ‫املقرمشات‬ ‫الطاقة وتسطتمر لفطرتات أططول مطن الكربوهيطدرات‬ ‫ا‬ ‫الكينوا‬ ‫الكرواسون‬ ‫البسيطة واملكطررة‪ .‬اجلطدول( ‪ )3,0‬يوضط جمموعطة‬ ‫ا‬ ‫الرقائق واحلبوب الكاملة‬ ‫متنوعة من اخليارات الصحية الختيار احلبوب الكاملة‬ ‫ا‬ ‫القم الكامل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اخلبج األبيض‬ ‫قم اخلبج‬ ‫الكسك‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪525‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫مااهوياأفضولااييواراتاموناالكربوهيودراتاداخولا‬ ‫معلبة‪ ،‬أو جمففة‪ ،‬أو عىل شكل عصائر‪.‬‬ ‫اجلدول رقطم (‪ )3,1‬يوضط اخلططوم العريمطة‬ ‫جمموعاتاالفواكهاوايرضاوات؟ا‬ ‫باإضافة إىل إمداد هذه امل موعة بالكربوهيطدرات‬ ‫ألسباب وأفملية اختيار أو عدم اختيار أ شكل مطن‬ ‫تعترب الفواكه واخلمطروات مثاليطة للرياضطينيو ألهنطا‬ ‫األشكال السابقة يف جمموعة من احلاالت املختلفة‪.‬‬ ‫حتتو عىل‪:‬‬ ‫ا‬ ‫‪ -‬األليا القابلة للذوبان وغري القابلة للذوبان‪.‬‬ ‫ا اجلدولاالتودريبي(ا‪.)3,3‬ااسوتخداماالكربوهيودراتامونا‬ ‫‪ -‬فيتامني ( )‪ ،‬والبوتاسيوم‪ ،‬والبيتا كاروتني‪.‬‬ ‫ا جمموعووةاايض ووراواتاوالفاكهووةايفاالوجبووةا‪/‬االوجبوواتا‬ ‫ايفيفة‪.‬‬ ‫‪ -‬جمموعططة متنوعططة مططن املططواد املمططادة ليضكسططدة‬ ‫ا‬ ‫ا ‪ -‬سهولة الوصول إىل الفواكه يف الوجبات اخلفيفة السطريعة‬ ‫واملواد الكيميائية النباتية األخرى‪.‬‬ ‫‪ -‬سعرات حرارية أقل من مصادر الكربوهيطدرات‬ ‫ا‬ ‫األخرى‪ ،‬ألولوطك‬ ‫ا‬ ‫الطذين‬ ‫ا‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫الكربوهيدرات الغذائيطة يمكطن‬ ‫احلصول عليهطا مطن جمموعطات‬ ‫غذائية متنوعة يف اهلطرم الغطذائي‬ ‫األشخا‬ ‫ولتكملة اإفطار‪ ،‬والغداء‪ ،‬والعشاء‪.‬‬ ‫ دميد الفواكه ودجمها مع مواد أخطرى لتكطوين العصطائر‬‫(انظر ملثال العصائر أسطفل) مثطل احلليطب‪ ،‬والجبطاد ‪،‬‬ ‫وزبدة الفول السودا ‪ ،‬والعصائر األخرى‪.‬‬ ‫حيططاولون إنقططا‬ ‫ا ‪ -‬إضافة صلصطة اخلمططراوات إىل املكرونطة أو إىل احلسطاء‬ ‫الوزن‪.‬‬ ‫ا‬ ‫املعلب‪.‬‬ ‫ا ‪ -‬رشاء اخلرضاوات الطازجة لتناوهلا يف الوجبات اخلفيفة ‪،‬‬ ‫جيطا فريطدً ا‬ ‫وكل جمموعة توفر مج ً‬ ‫تسططططططططتهلك‬ ‫من الكربوهيدرات‪ ،‬وغريها من‬ ‫الفواكططططططططططططه‬ ‫ا‬ ‫واخلمططططروات يف‬ ‫ا‬ ‫أشطططكال عديطططدة‬ ‫ا‬ ‫الكثيفططة املصططدر بططام يف ذلططك‬ ‫(انظطططر اجلطططدول‬ ‫ا‬ ‫جمموعططططططططة احلبططططططططوب‪،‬‬ ‫التدريبي ‪.)3,3‬‬ ‫ا ‪ 2-5‬معلقة زبدة فول السودا ‪.‬‬ ‫وهنططططاأ مجايططططا‬ ‫ا توضع عيع املكونات يف خالم و ل ‪.‬‬ ‫وعيوب لكل شكل‬ ‫ا‬ ‫مططن األشططكال سططواء كانططت‪ :‬طازجططة‪ ،‬أو جممططدة‪ ،‬أو‬ ‫ا‬ ‫املغططططذيات‪ .‬وينبغططططي عططططىل‬ ‫الرياضططططيني الرتكيططططج عططططىل‬ ‫جمموعططططات الكربوهيططططدرات‬ ‫واخلمطططططراوات‪ ،‬والفاكهططططة‬ ‫واحلليطططططططب ومنت اتطططططططه‪،‬‬ ‫والبقوليططططططات‪ ،‬والفططططططول‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫أو للطبخ‪ ،‬أو للسلطة‪ ،‬أو عىل البخار‪.‬‬ ‫مثالاللعصائر‪:‬‬ ‫‪ 5‬موز جممد‪.‬‬ ‫‪ 9‬أوقيات حليب خال من الدسم‪.‬‬ ‫‪ 5‬مسحود بروتني بنكهة الشكوالتة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫جدول‬ ‫‪3,5‬‬ ‫إجيابياتاوسلبياتاخمتلفاأشكالاالفواكهاوايرضاوات‬ ‫األشكال‬ ‫طازجة‬ ‫جممدة‬ ‫ا‬ ‫اإلجيابيات‬ ‫السلبيات‬ ‫ا‬ ‫فرتة وجيجة من الشطراء ويمكطن من دولة إىل أخرى‪ .‬ا‬ ‫وأيمطا تؤكطل يف‬ ‫تفسد يف خالل ‪ 9‬إىل ‪ 2/5‬إىل ‪ 3/5‬من الوجبة‪ً .‬‬ ‫الرشاء‪.‬‬ ‫‪ 50‬يو ًما من تاريخ ا‬ ‫أ وقت نيوة‪.‬‬ ‫للحفططا عططىل املططواد الغذائيططة قططد ال تكططون مناسططبة لالسططتخدام يف يمكن أن تستخدم الفواكه كعصطائر وتؤكطل‬ ‫ا‬ ‫فت مططد بعططد احلصططاد ويمكططن السلطة أو طازجة للوجبات اخلفيفة‪.‬‬ ‫ا‬ ‫متىاتوضعايفاالوجبة‬ ‫حيتفو باملواد الغذائية لتؤكل بعد تفقد بعض القيمة الغذائية أثنطاء شطحنها مثالية يف الوجبات اخلفيفطة‪ ،‬تؤلطف مطا بطني‬ ‫أن تؤكل خا ًما أو تطبخ‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫مططع الجبططاد ‪ .‬واخلمطططروات تسططتخدم يف‬ ‫ا‬ ‫الوجبططات اخلفيفططة بعططد التسططخني اجليططد يف‬ ‫ا‬ ‫جيعلها متاحة ملعظطم الوقطت يف‬ ‫ا‬ ‫الفرن أو امليكروويف‪ .‬وهي مثالية للشوربة‪،‬‬ ‫ا‬ ‫السنة‪.‬‬ ‫ا‬ ‫والالزنيا‪.‬‬ ‫ا‬ ‫جينها ملدة من ‪ 5 – 3‬أشهرو مما‬ ‫معلبة‬ ‫للحفططا عططىل املططواد الغذائيططة يمكن إضافة السكريات للفواكه املعلبطة‪ .‬الفواكططه املعلبططة يمكططن جينهططا بسططهولة‪،‬‬ ‫ا‬ ‫تعلططب بعططد احلصططاد ويمكططن وجيططب البح ط عططن الفواكططه املعلبططة يف وتستخدم يف الوجبات اخلفيفطة والسططريعة‪.‬‬ ‫ا‬ ‫جينها ملدة من ‪ 5 – 3‬أشهرو مما عصائرها فق ‪ .‬وتعلبا اخلرضوات عادة واخلمطراوات املعلبة يمكطن اسطتخدامها يف‬ ‫ا‬ ‫احلافظة‪ .‬وجيطب شططفها الطبخ‪ ،‬أو إضافتها إىل الشوربة والصلصات‪.‬‬ ‫جيعلها متاحة ملعظطم الوقطت يف مع املل واملواد‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫السنة‪ .‬وال حتتا أن دمد‬ ‫جمففة‬ ‫مصططدر عططال مططن السططعرات كمية عالية من السعرات احلرارية يف كمية مهمة يف السفر‪ .‬ومتج مع املكرسات لتقطديم‬ ‫ا‬ ‫احلراريططة‪ .‬ال حتتططا إىل التربيططد قليلططة مططن الطعططام مقارنططة بالفواكططه وجبات خفيفة‪ .‬تسطتخدم عنطد عطدم تطوافر‬ ‫ا‬ ‫ويمكططن جينهططا مططن ‪ 52 – 5‬واخلرضاوات الطازجة‪.‬ا مما جيعلها ليست الفواكه الطازجة‪.‬‬ ‫شهرا‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫قبل التقديم‪.‬‬ ‫ا‬ ‫بالنسططبة ليضفططراد الططذين‬ ‫أفمططل شططكل‬ ‫ا‬ ‫يريدون تقليل الوزن‪.‬‬ ‫عصائر‬ ‫ا‬ ‫مصدر عيطع وسطهل للفواكطه حيتو عىل سعرات حرارية كثرية يف كطل مثالية بعد التدريب‪ ،‬وتوفر قدر من السوائل‪،‬‬ ‫ا‬ ‫واخلرضاوات‪ .‬مصدر مركج مطن حصة مأخوذة‪ .‬كمية األليطا املوجطودة والبوتاسطططططططيوم‪ ،‬والكربوهيطططططططدرات‪،‬‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫الفيتامينططات واملعططادن مقارنططة يف العصطططائر يكطططون اقليلطططة باملقارنطططة وفيتامني( )‪ .‬وبعطض املغطذيات األخطرى‪.‬‬ ‫ا‬ ‫وكمية صغرية من العصائر قبل التدريب متطد‬ ‫بالفواكه الكاملة واخلرضاوات‪.‬‬ ‫بالطازجة‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بالسططوائل والكربوهيططدرات التططي حيتاجهططا‬ ‫الرياضيون يف االستمرار يف التدريب‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪321‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫جمموعة احلليب ‪ /‬واملنتجات البديلة‬ ‫جياا‬ ‫احلليب‪ /‬واملنتجات البديلة واملرشوبات توفر مز ً‬ ‫مااا الكربوهياادرات والنوتينااات اادواار ا اادو‬ ‫التدريبي‪ )1,3‬معوم املصادر ما هذه املجموعاة ننياة‬ ‫بالكالسيوم‪ .‬واحلليب فريد ما دوعه؛ ألده مصادر تتاا‬ ‫اجلدول التد يب ( ‪ .)4,3‬اسيتددام الهيدوهييد ات ميك‬ ‫جمموعة احلليب ومنتجاته يف الوجبة ‪ /‬الوجبات اافيفة‪.‬‬ ‫ الزبادم مع دقياق الشاوفانخ واملكسااراتخ أو الةواكاه‬‫املجةةة يف وجبة ةيةة يف منتصف النهار أو يف وجباة‬ ‫اإلفطار‪.‬‬ ‫ما الكالسيوم وكذلك فيتامني اد)‪ .‬ويعتان الكالسايوم‬ ‫‪ -‬طبقة ما الةواكه الطا جة مع احلليب والزبادم‪.‬‬ ‫وفيتامني اد) ماا املاواد الاذاةياة األيايايةخ وب ا اة‬ ‫‪ -‬ايت دم احلليب السا ا مع احلبو ا افاةخ وشاوربة‬ ‫للرياضيني املشاركني يف رياضة رفع األثقا والتي تاوفر‬ ‫قوة و يادة بنية العوام‪.‬‬ ‫ويتم إدتاج األلبان ما جمموعة متنوعة ما املصاادرخ‬ ‫الطامطمخ أو الشكو ته السا نة‪.‬‬ ‫ رشحية ارية ما ا با تست دم يف السالطةخ والةلةال‬‫احلارخ مع السندوتشات‪.‬‬ ‫شيوعا هو حليب البقر‪ .‬وفو الصويا ونريهاا‬ ‫واألكثر‬ ‫ً‬ ‫ما هي فضليا ااييا ات ميك الهيدوهييد ات ا يا‬ ‫ما احلباو املنتجاة لليليابخ والزباادمخ ومنتجاات‬ ‫جمموعة اللحوم والبقوليات ‪ /‬واملجموعات البديلة؟‬ ‫األجبانخ والتي هي بديل تتا ألولئك الاذيا يتجنباون‬ ‫الةو خ والعدسخ واملكرساتخ والبذورخ ومنتجات‬ ‫املنتجات احليوادية أو لألفراد الاذيا يعاادون ماا عادم‬ ‫الصااوياخ واايااارات املوجااودة يف جمموعااة الليااوم‬ ‫حتمل يكر الالكتو ‪ .‬ومنتجات الصويا واحلبو متيال‬ ‫والبقوليات تعتن مصاادر تتاا ة ماا الكربوهيادرات‬ ‫إىل أن تكااون من ة ااة يف الاادهون املشاابعةخ والتااي‬ ‫اادور ا دو التادريبي ‪ .)1,3‬وهاذه األطعماة هاي‬ ‫مصاادرا جياادً ا‬ ‫يوجااد ااا الكوليسااتو خ وتااوفر‬ ‫ً‬ ‫أي ً ااا مصااادر جياادة للنوتااني واحلديااد والزدااكخ‬ ‫للكربوهيدرات والنوتينات‪ .‬ومع ذلكخ فانن املصاادر‬ ‫واأللياف‪ .‬وحلوم البقر والادجاج والسامك والباي‬ ‫النباتية ملنتجات األلبان تكون مرتةعة أو بديلة بشاكل‬ ‫واللياااوم احليوادياااة األ ااار‬ ‫طبيعي يف الكالسيوم وفيتامني اد)‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫حتتاااوم عاااك‬ ‫وبالتايل؛ جيب النور إىل احلقاةق الاذاةياة عاك كال‬ ‫منتج للتأكد ما أده تام حتساني هاذه املنتجاات بااملواد‬ ‫الاذاةية املةقودة منها‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪520‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلدولاالتودريبيا(‪.)3,5‬ااسوتخداماالكربوهيودراتامونا‬ ‫جمموعةااللحوماوالبقولياتايفاالوجبةا‪/‬االوجباتاايفيفة‪.‬‬ ‫ يستخدم التويف الناشف مع صلصلة السباجيتي‪.‬‬‫‪ -‬تستخدم البقوليات املعلبة يف السلطة أو أطباد املكرونة‪.‬‬ ‫الغذائي الصحي‪ ،‬ولكن جيب االقتصاد منهطا إفسطاح‬ ‫امل ال أمام األغذية الغنية بالكربوهيدرات‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ثامنًا‪:‬امااهوا(مؤرشانسبةاالسكر)" ‪glycemic‬‬ ‫ا ‪ -‬يصنع احلمص من بقول اجلربانجوا وتستخدم الفاصطوليا‬ ‫‪"index‬و(حتميلانسبةاالسكر)"‪"glycemic load‬ا‬ ‫ا‬ ‫السوداء ملسحها عىل السندوتشات أو كخرضاوات‪.‬‬ ‫وكيفايمكنااستخدامهامايفاجمالاالتغذيةاللرياضيني؟ا‬ ‫ا‬ ‫‪ -‬يمس زبدة الفول السودا عطىل رشحيطة سطندوتيش‪ ،‬أو‬ ‫ا‬ ‫املقرمشات‪.‬‬ ‫هلايمكناأناتستخدمااملحلياتاالصوناعيةاواألطعموةا‬ ‫التووياحتتوووياعووناسووكرياتابسوويطةاكمصوودراموونا‬ ‫الكربوهيدرات؟ا‬ ‫يمكططن اعتبططار بعططض األطعمططة السططكرية أو ذات‬ ‫املذاد احللو بمثابة مصادر من الكربوهيطدرات (انظطر‬ ‫اجلططدول التططدريبي ‪ .)3,5‬احللططوى‪ ،‬والتحليططات‪،‬‬ ‫واهلططالم‪ ،‬واملشططروبات الغازيططة العاديططة حتتططو عططىل‬ ‫الكربوهيدرات يف شطكل سطكريات بسطيطة‪ ،‬ولكنهطا‬ ‫هناأ اهتامم كبري يف البحوث العلمية حطول مطؤرش‬ ‫نسبة السكر يف األطعمة‪ .‬ويف حماولة للبح عن النظام‬ ‫الغذائي األمثل لطيضداء الريطايض‪ ،‬اكتشطف البطاحثون‬ ‫املعلومططات حططول األنططواع املختلفططة مططن األطعمططة‬ ‫الكربوهيدراتية وتوقيتات هذه األطعمة التي قد تكون‬ ‫مفيدة للرياضيني‪ .‬فمؤرش نسبة السكر وحتميل السطكر‬ ‫يساعد يف توجيطه الرياضطيني ومسطاعدهتم عطىل ا طاذ‬ ‫القططرارات املناسططبة بالنسططبة للكربوهيططدرات‪ .‬هططذه‬ ‫املفططاهيم جن ًبططا إىل جنططب مططع غريهططا مططن املامرسططات‬ ‫التغذوية حتسن القدرة عىل األداء الريايض‪.‬‬ ‫خالية من قيمة املواد الغذائيطة‪ .‬هطذه األطعمطة تكمطل‬ ‫اجلوودولاالتوودريبيا(‪.)3,6‬ااسووتخداماكميووةاةوودودةاموونا‬ ‫غريها من األطعمة جلعل الوجبات والوجبات اخلفيفة‬ ‫الكربوهيدراتا‪-‬االسكرياتااملحالةايفاالوجبة‪/‬االوجبواتا‬ ‫لذيذة وممتعة‪ .‬احللويات واملرشوبات الغازية ال تستبعد‬ ‫ايفيفة‪.‬‬ ‫هنائيا من النظطام الغطذائي‪ ،‬ولكطن جيطب أن تسطتخدم‬ ‫‪ -‬استخدم ‪ 2-5‬ملعقة من اجلييل عىل رشحيطة حممصطة مطن‬ ‫بشكل مقتصد‪ .‬املشطروبات الغازية الطدايت واخلاصطة‬ ‫باحلمية واحللويات والسكريات التي حتتو عىل حتليطة‬ ‫صناعية توفر احلد األدنى من الكربوهيدرات أو بدون‪.‬‬ ‫ويمكن إدرا هذه األطعمة اخلاصة باحلمية يف النظطام‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اخلبج أو الكعك الصغري‪.‬‬ ‫ استمتع بط ‪ 2-5‬كعك صغري باحلليب كوجبة خفيفة قبطل‬‫النوم‪.‬‬ ‫ اخبج بعض من دقيق الشوفان مع رقطائق مطن الشطكوالته‬‫(كوكيج)‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪521‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫جدول‬ ‫‪3,6‬‬ ‫مؤرشانسبةاالسكراونسبةاحتميلاالسكرالبعضااألطعمةااملعروفة‬ ‫مؤرشانسبةا‬ ‫مؤرشانسبةاالسكرا‬ ‫فئاتامؤرشا‬ ‫احلجمااملأخوذا‬ ‫كميةاالوكربوهيدراتا‬ ‫نسبةاحتميلا‬ ‫األطعمة‬ ‫السكرا(جلوكوزا‬ ‫(خبزاأبيضا=ا‬ ‫نسبةاالسكر‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫مؤرشاالسكر‬ ‫=‪)100‬‬ ‫‪)100‬‬ ‫ايبزااألبيض‬ ‫‪93+2‬‬ ‫‪541+ 3‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪34‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪54‬‬ ‫األرزااألبيضااملطبوخ‬ ‫‪50+9‬‬ ‫‪75+7‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪514‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪23‬‬ ‫الكسكس‬ ‫‪51+0‬‬ ‫‪73+5‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪514‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪23‬‬ ‫جاتوريدا(جيتاريد)‬ ‫‪99+53‬‬ ‫‪555‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪51‬‬ ‫‪52‬‬ ‫أيساكريم‬ ‫‪55+9‬‬ ‫‪99+54‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪14‬‬ ‫‪53‬‬ ‫‪9‬‬ ‫بطاطااحلوة‬ ‫‪55+9‬‬ ‫‪99+54‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪514‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪59‬‬ ‫بطاطاامطهية‬ ‫‪91+2‬‬ ‫‪525+55‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪514‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪25‬‬ ‫كوكتيلااالتوتاالربي‬ ‫‪59+3‬‬ ‫‪79‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪35‬‬ ‫‪20‬‬ ‫قليلامنااملكرسات‬ ‫‪95+0‬‬ ‫‪542+5‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪34‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪51‬‬ ‫كورنافليكس‬ ‫‪95+3‬‬ ‫‪555+1‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪34‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪25‬‬ ‫كعكةاالعنب‬ ‫‪17‬‬ ‫‪90+9‬‬ ‫مرتفع‬ ‫‪19‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪59‬‬ ‫حلوياتاالطاقة‬ ‫‪15+3‬‬ ‫‪97+0‬‬ ‫متوس‬ ‫‪51‬‬ ‫‪02‬‬ ‫‪20‬‬ ‫العسل‬ ‫‪11+1‬‬ ‫‪99+9‬‬ ‫متوس‬ ‫‪21‬‬ ‫‪59‬‬ ‫‪54‬‬ ‫األرزاااحلبةاالطويلة‬ ‫‪15+2‬‬ ‫‪94+3‬‬ ‫متوس‬ ‫‪514‬‬ ‫‪05‬‬ ‫‪23‬‬ ‫كوكاكول‬ ‫‪19+1‬‬ ‫‪93+9‬‬ ‫متوس‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪25‬‬ ‫‪55‬‬ ‫الذرةااحللوة‬ ‫‪10+0‬‬ ‫‪99+5‬‬ ‫متوس‬ ‫‪94‬‬ ‫‪59‬‬ ‫‪7‬‬ ‫اجلزر‬ ‫‪09+55‬‬ ‫‪59+23‬‬ ‫متوس‬ ‫‪94‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫البطاطاااجلديدة‬ ‫‪19+9‬‬ ‫‪95+54‬‬ ‫متوس‬ ‫‪514‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪52‬‬ ‫املوز‬ ‫‪12+0‬‬ ‫‪90+1‬‬ ‫متوس‬ ‫‪524‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪52‬‬ ‫عصرياالربتقال‬ ‫‪14+0‬‬ ‫‪95+1‬‬ ‫متوس‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪25‬‬ ‫‪53‬‬ ‫احلمص‬ ‫‪29+5‬‬ ‫‪37+9‬‬ ‫قليل‬ ‫‪514‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪9‬‬ ‫الفاصوليا‬ ‫‪29+0‬‬ ‫‪37+5‬‬ ‫السكرياتاالطبيعية‬ ‫‪9+5‬‬ ‫‪55+5‬‬ ‫قليل ا‬ ‫‪514‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪9‬‬ ‫عد‬ ‫‪27+5‬‬ ‫‪05+5‬‬ ‫قليل ا‬ ‫‪54‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪514‬‬ ‫‪59‬‬ ‫‪1‬‬ ‫كعكةاالشكولتة‬ ‫‪39+3‬‬ ‫‪10‬‬ ‫قليل‬ ‫‪555‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪24‬‬ ‫فراكتوز‬ ‫‪57+2‬‬ ‫‪29+0‬‬ ‫قليل‬ ‫‪54‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪2‬‬ ‫عصرياالطامطم‬ ‫‪39+0‬‬ ‫‪10‬‬ ‫قليل ا‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪0‬‬ ‫احلليباخايلاالدسم‬ ‫‪32+1‬‬ ‫‪05‬‬ ‫قليل‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪53‬‬ ‫‪0‬‬ ‫التوت‬ ‫‪33+7‬‬ ‫‪09+53‬‬ ‫‪214‬مل‬ ‫‪05‬‬ ‫‪50‬‬ ‫التفاح‬ ‫‪39+2‬‬ ‫‪12+3‬‬ ‫‪524‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪5‬‬ ‫قليل‬ ‫ا‬ ‫قليل ا‬ ‫قليل ا‬ ‫الفئاتا=امرتفعا(>ا‪ )85‬امتوس ا(‪-60‬ا‪ )85‬اقليلا(<ا‪)60‬اباستخدامامؤرشانسبةاالسكرايفاايبزااألبيض=ا‪100‬ااملصدر‪:‬‬ ‫ا‬ ‫;‪Adapted from Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC.International table of glycemic index and glycemic load values.Am j Clin Nutr. 2002‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪76:5-56.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪525‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ "Glycemic‬هطو مطؤرش‬ ‫‪ -‬نوعاالكربوهيدرات‪ :‬من سوء احلو‪ ،‬ال يمكن أن‬ ‫مؤرشانسبةاالسوكرا"‪index‬‬ ‫يدل عىل مقدار الطعام الذ يرفع مستويات جلوكطوز‬ ‫حيدد مؤرش نسبة السطكر ليضطعمطة ببسطاطة بنطاء عطىل‬ ‫الدم عند تناوله مستق ً‬ ‫ال‪ .‬ويتم حساب هذا املؤرش عطن‬ ‫تصططنيفاها بوصططفها أحاديططة‪ ،‬أو ثنائيططة‪ ،‬أو متعططددة‬ ‫طريق قياس منطقة حتت منحنى اجللوكوز يف الدم بعطد‬ ‫السكريد‪ .‬وعىل سبيل املثال البطاطا املخبطوزة اخلمريطة‬ ‫تنططاول ‪ 14‬جرا ًمططا مططن الكربوهيططدرات مططن الطعططام‬ ‫لدهيا مؤرش نسبة السكر مرتفع يف حني البطاطا اجلديدة‬ ‫كاختبار باملقارنة بنف‬ ‫بعد تناول نف‬ ‫املنطقة حتت منحنطى اجللوكطوز‬ ‫الكمية من معيطار غطذائي مرجعطي ‪.27‬‬ ‫واجللوكوز واخلبج األبطيض يسطتخدم كمعيطار غطذائي‬ ‫يعطي ‪ 544‬ملؤرش نسطبة السطكر حتطى يمكطن مقارنطة‬ ‫األطعمة األخرى اطم‪ ،‬ووف ًقطا لطذلك فمطؤرش نسطبة‬ ‫السكر يساو ‪ 94‬يشري إىل أن تنطاول ‪ 14‬جرا ًمطا مطن‬ ‫األطعمة يعطي زيادة يف نسبة السكر ‪ %94‬مثطل تنطاول‬ ‫‪ 14‬جرا ًما من اجللوكوز النقي ‪ .28‬واختبار مؤرش نسطبة‬ ‫السكر يستخدم بعد صيام الليل‪ ،‬ويستند ترتيب مؤرش‬ ‫نسبة السكر لطعام حمدد عىل قيطاس تطأثري نسطبة سطكر‬ ‫والذرة لدهيا مؤرش نسبة سكر معتطدل‪ .‬فمطؤرش نسطبة‬ ‫السكر خيتلف‪ ،‬ولكن يتم النظر إليها عي ًعطا كمتعطددة‬ ‫السكريد‪.‬‬ ‫وبالتاف من غري املنطقطي إرشطاد النطاس إىل تنطاول‬ ‫الكربوهيطدرات األكثططر تعقيطدً ا عططن الكربوهيططدرات‬ ‫البسططيطة إبقططاء نسططبة السططكر منخفمططة‪ .‬والتططجال‬ ‫االفرتاضات اخلاصة ألخصائي التغذيطة واملسطتهلكني‬ ‫بأن الكربوهيدرات البسيطة أعىل يف نسطبة السطكر مطن‬ ‫النشويات‪ ،‬ولكن البيانات ال تدعم هذه االفرتاضطات‬ ‫الططدم بعططد سططاعتني مططن تنططاول الطعططام (العينططة)‪.‬‬ ‫متاما‪ .‬فعىل سبيل املثال‪ ،‬اخلبج األبطيض ومعظطم أنطواع‬ ‫واملعلومات الطواردة يف اجلطدول (‪ )3,5‬مقتبسطة مطن‬ ‫إنتاجا أعىل ملطؤرش نسطبة السطكر عطن‬ ‫البطاطا أظهرت ً‬ ‫بح فوسرت باول و خرين الذين قاموا بت ميع بيانات‬ ‫السكروز‪ .‬ويف املقابل‪ ،‬تطم العثطور عطىل أن الفراكتطوز‬ ‫واسعة عطن مطؤرش نسطبة السطكر ليضطعمطة ‪ .29‬وهطذا‬ ‫حيتو عىل مؤرش نسطبة سطكر أقطل مطن معظطم املطواد‬ ‫البح‬ ‫منشور بني سطنة ‪5795‬م – ‪2445‬م وحيتطو‬ ‫النشوية ‪ .30‬ويف الواقع‪ ،‬كثري من األطعمطة التطي تعتطرب‬ ‫عىل حواف ‪ 5344‬من املدخالت ملطا يقطرب مطن ‪914‬‬ ‫سكريات بسيطة مثل احللويات واملشططروبات الغازيطة‬ ‫نوع من األطعمة‪.‬‬ ‫كبريا‬ ‫حتتو عىل مؤرش عال لنسبة السكر‪ ،‬ولكن عد ًدا ً‬ ‫يمكن أن يتغري مؤرش نسبة السكر أو يتأثر بأ مطن‬ ‫العوامل التالية‪:‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫أيما من الكربوهيدرات املعقطدة حيتطو عطىل مطؤرش‬ ‫ً‬ ‫متوس إىل عاف من نسبة السكر‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪529‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪-‬اكميةااألليافااملوجوودةايفااألطعموة‪:‬اإن احتطواء‬ ‫‪ -‬ااألشكالاالسائلةاوالصولبةامونااملوواداالغذائيوة‪:‬ا‬ ‫املواد الغذائية عىل كمية عالية مطن األليطا يمكطن أن‬ ‫األشكال السائلة بصفة عامة‪ ،‬يتم هممها وامتصاصها‬ ‫يسبب بط ًوا يف عملية اهلمم‪ ،‬وقد يؤخر الوقت الطالزم‬ ‫برسعة أكرب من املواد الصلبةو وبالتاف زيادة مسطتويات‬ ‫يف رفع معدل اجللوكوز يف الدمو وبالتاف خفض مؤرش‬ ‫سططكر الططدم بشططكل أعع‪ .‬فعططىل سططبيل املثططال‪ ،‬يططتم‬ ‫نسبة السكر‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬ليسطت كطل األطعمطة الغنيطة‬ ‫الكربوهيدرات السائلة مثل العصائر برسعة‬ ‫باألليا حتتو عىل مؤرش نسبة سكر قليل‪ .‬فاألطعمة‬ ‫التي حتتو عىل األليا القابلة للذوبان مثل التفاح أو‬ ‫البقول‪ ،‬متيطل إىل أن تكطون منخفمطة يف مطؤرش نسطبة‬ ‫السكرو وذلطك لقابليتهطا يف الطذوبان يف املطاء فتصطب‬ ‫لججة يف املعدةو مما يبططئ عمليطة اهلمطم‪ .‬وبطالعك ‪،‬‬ ‫مصططادر األليططا غططري القابلططة للططذوبان واملخلوطططة‬ ‫والناعمة مثل خبج القم ‪ ،‬ال تذوب يف املاء‪ ،‬وال تصب‬ ‫لججة يف األمعاءو وبالتاف يتم هممها برسعة أكرب‪.‬‬ ‫اكميةاالربوتيناتاوالدهونااملوجوودةاباألطعموة‪:‬‬‫الربوتينات والدهون املوجودة باألطعمة ال حتتو عىل‬ ‫امتصا‬ ‫يف جمرى الدم يف حني أن بعض الفواكه‪ ،‬والتي حتتطو‬ ‫عططىل األليططا تسططتغرد وقتًططا أطططول يف اهلمططم‪،‬‬ ‫واالمتصا‬ ‫‪ ،‬ثم االنتقطال إىل جمطرى الطدم عطىل هيوطة‬ ‫سكر‪.‬‬ ‫ اتوقيتازمناالوجبة‪ :‬معظم األفراد يتناول ثالث‬‫أو أكثر من الوجبات يف غمون الط ‪ 20‬سطاعة‪ .‬فطجمن‬ ‫تناول األطعمة املتناولة يؤثر بشطكل كبطري عطىل مطؤرش‬ ‫نسبة السكر بالدم‪ .‬فنذا تنطاول شطخص وجبطة غذائيطة‬ ‫قبل ساعتني من تنطاول قطعطة حلطوى عاليطة السطكر‪،‬‬ ‫تصنيفات ملؤرش نسطبة السطكرو وذلطك ألهنطا ال ترفطع‬ ‫فمؤرش نسبة السكر سو خيتلف عن شخص خطر مل‬ ‫معدل نسبة السكر يف الطدم بشطكل ملحطو ‪ .‬اشطرتاأ‬ ‫يأكل ملدة ‪ 5‬إىل ‪ 9‬ساعات‪.‬‬ ‫الربوتينات والطدهون مطع الكربوهيطدرات يف الوجبطة‬ ‫‪-‬ااملزيجامنااألطعمةااملسوتهلكةايفانفوساالوقوت‪:‬‬ ‫الغذائية يؤخر عمليطة إفطرا( املعطدة وبالتطاف إىل زيطادة‬ ‫تقيطيام دقي ًقطا ملقطدار‬ ‫مؤرش نسبة السكر يعطي األفطراد‬ ‫ً‬ ‫الوقت املحتمل لرفع مستويات نسبة السطكر يف الطدم‪.‬‬ ‫الطعام الواحد الذ يرفطع مسطتويات السطكر بالطدم‪.‬‬ ‫لططذلك فاألطعمططة التططي حتتططو عططىل الكربوهيططدرات‬ ‫ولكن اسطتخدام مطؤرش نسطبة السطكر يف االختيطارات‬ ‫وأيما بروتينات ودهون‪ ،‬مثل اخلبطج العطاف الربوتطني‬ ‫ً‬ ‫جيا‬ ‫الغذائية قد يكون مربكًاو ألن البرش عادة يأكلون مج ً‬ ‫والسلع املخبوزة يمكن أن تسبب اختالفات واسعة يف‬ ‫وكثريا ما يأكل أكثر أو أقل من ‪ 14‬جرا ًما‬ ‫من األطعمة‬ ‫ً‬ ‫است ابة اجلهاز اهلممي من منتج ملنتج خر‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫من الكربوهيدرات يف وقت واحد‪ .‬والبطاحثون بطدؤوا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪529‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بنجراء الت ارب عىل مستويات السطكر للم موعطات‬ ‫وسطططيلة فاعلطططة ملسطططاعدة الرياضطططيني يف اختيطططار‬ ‫من األطعمة والتي قد تكون أكثر فائدة للمسطتهلكنيو‬ ‫الكربوهيدرات الصحية‪.‬‬ ‫ألنه من األفمطل أن يعكط‬ ‫أنطامم التنطاول الغطذائي‬ ‫مااهيانسبةاحتميلاالسكرا"‪"Glycemic load‬؟ا‬ ‫تم حتديد مفهوم مصطل نسبة حتميل السكر يف عام‬ ‫اليومي‪.‬‬ ‫‪-‬اإمجوايلاالكميوةااملسوتهلكةاموناالكربوهيوودرات‪:‬‬ ‫‪5779‬م لتحديد التأثري الكطيل ملطؤرش نسطبة السطكر يف‬ ‫الكميططات الكبططرية املسططتهلكة مططن الكربوهيططدرات‬ ‫الوجبططة الغذائيططة كططام ً‬ ‫ال وحمتويططات الكربوهيططدرات‬ ‫سططيكون هلططا تططأثري أكططرب عططىل مسططتويات اجللوكططوز‬ ‫ومططدى ارتباطهططا بأخطططار‬ ‫واإنسولني‪ .‬مؤرش نسطبة السطكر يعكط‬ ‫فقط تطأثري‬ ‫السكر يف الدم من أحد األطعمة املحطددة‪ .‬ونحطن قطد‬ ‫نستهلك اثنني أو أكثر من الكربوهيطدرات املختلفطة يف‬ ‫الوجبططة أو يف الوجبططات اخلفيفططة‪ ،‬مثططل عصططري‬ ‫نفط‬ ‫الفاكهة مع بعض املقرمشات‪ .‬فعندما يتم تناول املطواد‬ ‫الغذائية ذات مؤرشات نسبة السكر املختلفة م ًعا‪ ،‬فطنن‬ ‫است ابة مؤرشات سكر الدم للوجبة تعتمد عىل جمموع‬ ‫است ابات جلوكوز الدم وعىل حتميل نسطبة السطكر يف‬ ‫الدم‪.‬‬ ‫األمرا‬ ‫‪ .31‬ولقطد عطر‬ ‫البططاحثون نسططبة حتميططل‬ ‫السططكر الغذائيططة بوصططفها‬ ‫نسبةاحتميلاالسكر‬ ‫"‪"Glycemic load‬‬ ‫هي طريقة التقييم الكليطة لتطأثري‬ ‫نسبة السكر يف الوجبطة الغذائيطة‬ ‫بنططا ًء عططىل مططؤرش نسططبة السططكر‬ ‫نتاجا ملؤرش نسطبة السطكر‬ ‫ً‬ ‫وعدد الكربوهيدرات املعططاه يف‬ ‫يف الدم من املطواد الغذائيطة‬ ‫كططل حصططة لكططل واحططد مططن‬ ‫وكميططططططططة املططططططططواد‬ ‫األطعمة املتناولة‪.‬‬ ‫الكربوهيدراتية املتناولة‪ .‬لذلك الختيار املواد الغذائيطة‬ ‫الفردية‪ ،‬والتي لدهيا مؤرش نسبة سكر وكمية حمددة من‬ ‫أيما‬ ‫الكربوهيدرات يف احلصة املتناولة يمكن أن يكون ً‬ ‫هلا عدد حمدد من نسبة حتميل السكر يف الدم‪ .‬اجلطدول‬ ‫ولذلكو فمؤرش نسبة السكر ليضطعمطة يبطدو أكثطر‬ ‫(‪ )3,5‬حيتو عىل ٍّ‬ ‫كل من مؤرش نسبة السطكر ونسطبة‬ ‫عمليطة‬ ‫حتميل السكر ليضطعمة املختارة‪ .‬وعن طريق عع نسبة‬ ‫سهلة لتصنيف املواد الغذائية‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فننطه وسطيلة‬ ‫حتميل السكر ليضطعمة الفردية املتناولطة خطالل اليطوم‬ ‫إضططافية للحصططول عططىل معلومططات حططول حمتططوى‬ ‫الواحد يمكن حساب النسبة الكلية لتحميل السكر يف‬ ‫الكربوهيدرات من األطعمة‪ .‬ويسطتخدم مطؤرش نسطبة‬ ‫النظام الغذائي كله ‪ ،32a‬وهكذا فنن نسبة حتميل السطكر‬ ‫السكر جن ًبا إىل جنطب مطع املعلومطات الغذائيطة ومطع‬ ‫يف الدم يبح يف تأثري تناول الكربوهيدرات مع األخذ‬ ‫وضع العالمات التي تناسب األذواد الغذائية‪ ،‬وتكون‬ ‫يف االعتبار مؤرش نسبة السكر يف الدم‪ .‬ا‬ ‫تعقيدً ا بكثري مما كان يعتقطد يف البدايطة‪ ،‬ولطي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪527‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫ا‬ ‫نسططبة حتميططل السططكر (مططؤرش نسططبة السططكر × كميططة‬ ‫املتناولة‪ ،‬والتي حتتو عىل نف‬ ‫ا‬ ‫الكربوهيدرات يف احلصة) ‪544 /‬‬ ‫مثل رشحية واحدة من اخلبج األبيض بطدون اخطتال ‪.‬‬ ‫والباح ميلطر وزمطالؤه قطاموا بدراسطتني لطط ‪34‬‬ ‫متطوعططا مططن األصططحاء النحططا ‪ ،‬وكانططت‬ ‫شخصططا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫فرضيات الدراستني ‪ -5‬األججاء من األطعمة املختلفة‬ ‫املحسططوبة لططنف‬ ‫نسططبة حتميططل السططكر تنططتج نف ط‬ ‫نسطبة حتميطل السطكر‬ ‫ومع ذلك‪ ،‬أدى العدس لردة فعل غري متوقعة باحتوائه‬ ‫عىل نسبة أقل عن األطعمة األخرى‪.‬‬ ‫الدراسة الثانية‪ :‬كانت لعينة من ‪ 24‬من املتططوعني‬ ‫تناولوا جمموعتني من مخسة أنواع من األطعمة أحطدمها‬ ‫االست ابات املامثلطة عطىل سطكر الطدم‪ -2 .‬الجيطادة يف‬ ‫كان اخلبج األبيض لتحديد عالقطة اسطت ابة اجلرعطات‬ ‫نسبة حتميل السكر ينتج زيادة متناسبة لكل مطن سطكر‬ ‫ألربعة متغريات أخرى‪ :‬وهم املفحوصون‪ ،‬واجلرعطة‪،‬‬ ‫الدم واإنسولني ‪ .32a‬وتطم تقسطيم العينطة إىل دراسطتني‬ ‫والغذاء‪ ،‬والرتتيب‪ .‬وكانت األطعمطة يف امل مطوعتني‬ ‫لبح هذه الفرضيات‪ٌّ ،‬‬ ‫كل عىل حده‪.‬‬ ‫املختلفتني يف هذه الدراسة كتلطك يف الدراسطة األوىل‪.‬‬ ‫الدراسططة األوىل‪ :‬اسططتخدم ‪ 54‬أنططواع مططن أغذيططة‬ ‫وأثرت زيادة نسبة حتميل السكر (مستوى اجلرعة) عىل‬ ‫مؤرش نسبة السكر لقطعة واحدة من‬ ‫است ابة اجللوكطوز داخطل كطل مطن جممطوعتي املطواد‬ ‫اخلبج األبيض (مؤرش نسبة السكر ‪51 ، 94‬جرا ًما مطن‬ ‫وأيمطا كطان هلطا تطأثري كبطري عطىل اسطت ابة‬ ‫الغذائية‪ً ،‬‬ ‫الكربوهيدرات) أو متت مقارنة نسبة حتميل السكر لطط‬ ‫اإنسولني‪ .‬ويقرتح املؤلفون أن هذه النتائج تقطدم أول‬ ‫‪ .54.1‬واستعانت بعرشة مفحوصني تناولوا كل نطوع‬ ‫دليل عىل صدد فسطيولوجية نسطبة حتميطل السطكر يف‬ ‫مطن أنطواع الغطذاء خطالل مناسطبات خمتلفطة وبطريقططة‬ ‫الدمو ألنه مع استثناء واحطد مطن األطعمطة (العطدس)‬ ‫عشوائية يف أيام خمتلفة‪ .‬ولقد تم اختيار األطعمة لتوفري‬ ‫فالعرشة أنواع مطن الغطذاء حتتطو عطىل نسطبة حتميطل‬ ‫جمموعططة واسططعة مططن الكربوهيططدرات لتحتططو عططىل‬ ‫السكر مماثلة لنسبة حتميل السكر لشطرحية واحطدة مطن‬ ‫مؤرشات خمتلفة من نسبة السكر‪ .‬واألطعمطة التطي تطم‬ ‫اخلبج األبيض‪ .‬الجيادة يف نسبة حتميل السطكر ( يعطادل‬ ‫اختيارهططا هططي اخلبططج األبططيض‪ ،‬واألرز‪ ،‬واملكرونططة‪،‬‬ ‫مؤرش نسبة السكر من ‪ 5‬إىل ‪ 5‬رشائ من اخلبج‪ ،‬بغض‬ ‫ورقائق الذرة‪ ،‬والجباد ‪ ،‬وعصري الربتقطال‪ ،‬وحبطوب‬ ‫النظر عن مصدر الغذاء) مما يعطي زيطادات متوقعطة يف‬ ‫اجلييل‪ ،‬واملوز‪ ،‬والعدس‪ ،‬واحلبوب املحمصة‪ .‬وكانطت‬ ‫سكر الدم وكمية اإنسولني يف الدم‪.‬‬ ‫خمتلفة لدهيا نف‬ ‫است ابات اجللوكطوز ‪ 7‬مطن أصطل ‪ 54‬مطن األطعمطة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وهذه النتائج توض االفرتا‬ ‫بأنه يمكن حسطاب‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪534‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫التأثري الكيل لنسبة السطكر يف الطدم وتطأثري اإنسطولني‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬ونسبة حتميطل السطكر اإعاليطة مطن‬ ‫للوجبة من خالل حساب مؤرش نسطبة السطكر وكميطة‬ ‫تنططاول وجبططة أو عططدة وجبططات عططىل مططدار اليططوم‪،‬‬ ‫الكربوهيدرات املتناولة يف كل حصة غذائية‪.‬‬ ‫واالختال يف ح م احلصة الواحدة التطي يسطتهلكها‬ ‫والحططو ميلططر وزمططالؤه أن نسططبة حتميططل السططكر‬ ‫الناس عادة قد تكون خمتلفة متا ًما عطن األطعمطة التطي‬ ‫جمتمعة التطجال مثطرية لل طدلو ألهنطا عمليطة حسطابية‬ ‫يمكن استخدامها بشطكل فطرد لتأكيطد مطؤرش نسطبة‬ ‫ورياضططية اسططتنا ًدا إىل هنططج مثططري لل ططدل يف تصططنيف‬ ‫السكر‪ .‬وجيب أن تستخدم نسبة حتميل السطكر بحطذر‬ ‫األطعمة ومؤرش نسبة السكر‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فقد أجريت‬ ‫حلساب هطذه الفطرود‪ ،‬وأخصطائي التغذيطة والصطحة‬ ‫أبحاث أكثر من ذلك بكثري يف مؤرش نسبة السكر منطذ‬ ‫والباحثون جيب عليهم حسطاب نسطبة حتميطل السطكر‬ ‫ذلك احلني‪ ،‬والعديد مطن األطعمطة قطد تطم اختبارهطا‬ ‫اخلاصططة اططم بنططا ًء عططىل أنططواع األطعمططة واألح ططام‬ ‫وتعيني مؤرش نسبة السكر هلا‪ .‬لذا عىل الرغم من بدايته‬ ‫املستهلكة يف كل حصة غذائية‪.‬‬ ‫املثرية لل دل‪ ،‬اآلن مؤرش نسبة السكر معرت به عطىل‬ ‫هلاتؤثراحركةاالسكرايفامؤرشانسبةاالسكر؟ا‬ ‫نطاد واسع كمؤرش فسيولوجي موثود فيطه لتصطنيف‬ ‫يف دراسة ألثر نسبة السكر من األطعمة أشارت إىل‬ ‫األطعمة بنا ًء عىل تأثرياهتا بعد التناول عىل نسبة السكر‬ ‫أن قيمة مؤرش نسبة السطكر مطن أطعمطة معينطة قطد ال‬ ‫يف الططدم ‪ .29‬ويف الواقططع‪ ،‬فططنن مرجططع تنططاول الغططذاء‬ ‫تكون جمرد مؤرش عىل مدى الرسعة التي يتم فيها همم‬ ‫‪2442‬م "‪ "Dietary Reference Intake‬تقدم بتقريطر عطن‬ ‫الكربوهيدرات وامتصاصها يف جمرى الطدم‪ .‬وتكشطف‬ ‫املواد الغذائية الكبرية (الرئيسية) عىل نطاد واسع يشري‬ ‫البحططوث اجلديططدة يف حركططة اجللوكططوز أن مسططتويات‬ ‫إىل أنه تم إجراء العديد من الدراسات عىل مؤرش نسبة‬ ‫اجللوكوز يف الطدم ال تعتمطد فقط عطىل معطدل ظهطور‬ ‫السكر باستخدام هذا التصنيف ‪.23‬‬ ‫أيما عىل معطدل اختفائطه‬ ‫اجللوكوز يف األمعاء‪ ،‬ولكن ً‬ ‫وكام ذكر‪ ،‬يمكن احتساب نسبة حتميل السطكر مطن‬ ‫استنا ًدا إىل عملية امتصا‬ ‫اخلاليا‪.‬‬ ‫أ أطعمة حتتو عىل قيمة ملؤرش نسطبة السطكر‪ .‬ومطع‬ ‫شينك و خرون ‪ 32b‬درسطوا مقارنطة لتطأثري حبطوب‬ ‫ذلططك‪ ،‬هنططاأ العديططد مططن املططؤثرات التططي تططؤثر عططىل‬ ‫اإفطار املنخفمطة والعاليطة السطعرات احلراريطة عطىل‬ ‫االست ابات الفردية لنسبة حتميل السطكر بطام يف ذلطك‬ ‫مستويات السطكر يف الطدم ومسطتويات اإنسطولني يف‬ ‫العوامل التي يمكطن أن تطب ء مطن عمليطة امتصطا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الدم‪ .‬ومعدالت امتصا‬ ‫اجللوكوز ملطدة ‪ 3‬سطاعات‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪535‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫بعد االبتالع‪ .‬عينة مطن ‪ 5‬ذكطور أصطحاء تنطاولوا ‪14‬‬ ‫األمعاء إىل جمرى الدم‪ .‬وفرضية أن حركة اجللوكوز من‬ ‫عاليطة يف مطؤرش‬ ‫األطعمططة املسططتخدمة يف هططذه الدراسططة متاثططل حركططة‬ ‫نسبة السكر يف يوم‪ ،‬ويف يوم خر تناولوا ‪ 14‬جرا ًما من‬ ‫األطعمة األخرى مل تتم بعد‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فطنن املهطم‬ ‫نخالة احلبوب املنخفمة يف مؤرش نسطبة السطكر‪ .‬بعطد‬ ‫بالنسبة للعاملني يف التغذية للرياضيني أن يكونطوا عطىل‬ ‫التناول اتم أن تركيج نسبة اجللوكوز يف البالزما أقل‬ ‫بينة من التطورات املتجايدة بشأن مؤرش نسطبة السطكر‪،‬‬ ‫وذو داللة إحصائية يف الوجبة املنخفمة يف مؤرش نسبة‬ ‫وما يعني؟ وكيف يمكن استخدامه؟ فنن معرفة أوجطه‬ ‫السكر عن الوجبة العالية يف مؤرش نسطبة السطكر‪ .‬ويف‬ ‫الغمططو‬ ‫احلاليططة بشططأن مططؤرش نسططبة السططكر ومنططع‬ ‫الواقططع‪ ،‬كططان مططؤرش نسططبة السططكر يف الوجبططة األوىل‬ ‫االسططتخدام املفططرم أو إسططاءة اسططتخدام املططؤرش يف‬ ‫المعف بالنسبة للوجبة الثانية‪ .‬وتطدعم هطذه النتي طة‬ ‫األلعاب الرياضية‪ ،‬ونأمطل أن يمنطع عطن الطتخيل عطن‬ ‫حقيقة أن األغذيطة عاليطة السطكريات تطدخل برسطعة‬ ‫املشورة الغذائية السليمة للرياضيني‪.‬‬ ‫وتجيد نسبة جلوكوز الدم‪ ،‬ولكن قياس معطدل حركطة‬ ‫كيفايمكناملؤرشانسبةاالسكراأنايرتب ابالتدريبات؟ا‬ ‫ظهور اجللوكوز مل تدعم هذه الفكرة‪ .‬فنن معدل ظهور‬ ‫إن زيادة املعلومات حول مطؤرش نسطبة السطكر زاد‬ ‫اجللوكوز يف جمرى الدم مل خيتلف بني الوجبتني العاليطة‬ ‫من اهتامم الباحثني لدراسة مؤرش نسبة السكر ليضطعمة‬ ‫واملنخفمة يف مطؤرش نسطبة السطكر‪ .‬ومطع ذلطك‪ ،‬تطم‬ ‫بالنسبة ليضشخا‬ ‫النشطاء‪ .‬وألن الكربوهيدرات هي‬ ‫العثور عىل فرود يف مستويات اإنسطولني يف البالزمطا‬ ‫الوقود األسا‬ ‫جرا ًما من حبطوب الكطورن فلطيك‬ ‫ومعدالت امتصا‬ ‫اجللوكوز‪ .‬ووجطد أن مسطتويات‬ ‫وخصوصا خالل زيطادة‬ ‫للرياضيني‪.‬‬ ‫ً‬ ‫شدة وح م التدريب‪ .‬لقد ُأشري إىل أن إجراء التنظطيم‬ ‫اإنسططولني يف الططدم زادت ‪ %95‬ومعططدل امتصططا‬ ‫يف النظام الغذائي باستخدام مؤرش نسبة السكر حيسطن‬ ‫اجللوكوز ‪ %35‬بعد تناول الوجبة املنخفمطة يف مطؤرش‬ ‫من األداء الريايض‪ .‬وأن اهلد مطن اسطتخدام مطؤرش‬ ‫نسبة السكر باملقارنة بالوجبطة العاليطة يف مطؤرش نسطبة‬ ‫نسبة السكر هو حتسني توافر الكربوهيدرات قبل وأثناء‬ ‫السكر‪ .‬وذلك لصال الوجبة املنخفمة يف مؤرش نسبة‬ ‫وبعد ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫السكر وهذه النتائج تشري إىل أن قيم مؤرش نسبة السكر‬ ‫إن الوجبططات الغذائيططة املنخفمططة يف مططؤرش نسططبة‬ ‫ليست جمرد مؤرش عىل مدى الرسعة التي يتم اا همم‬ ‫السططكر قبططل التططدريب تكططون األفمططل بالنسططبة‬ ‫املواد الكربوهيدراتية املختلفة وعملية امتصاصطها مطن‬ ‫للرياضيني‪ .‬ماركو و خرون قارنوا بني وجبتني عاليتني‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪532‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يف مططؤرش نسططبة السططكر وأخططرى منخفمططة لراكبططي‬ ‫فنن األطعمة الغنيطة بالكربوهيطدرات أو املشططروبات‬ ‫الدراجات قبل ساعتني مطن أداء تطدريب عطاف الشطدة‬ ‫الرياضية املعتدلة إىل العالية يف مؤرش نسبة السكر هطي‬ ‫وإىل حد الوصول إىل التعب‪ .‬وامل موعة التي تناولطت‬ ‫األنسططب‪ .‬وتنططاول أطعمططة منخفمططة يف مططؤرش نسططبة‬ ‫وجبة منخفمطة يف مطؤرش نسطبة السطكر كانطت نسطبة‬ ‫السططكر أثنططاء املامرسططة تططؤدى إىل انخفططا‬ ‫األداء‬ ‫مستويات اجللوكوز مرتفعطة ملطدة ‪ 524‬دقيقطة‪ ،‬وكطان‬ ‫والتوقف املبكر أثناء التدريب‪.‬‬ ‫واضحا يف استمرار األداء لفرتة أطول حتى الوصطول‬ ‫ً‬ ‫وبعد التدريب‪ ،‬يطتم الرتكيطج عطىل التغذيطة إعطادة‬ ‫إىل التعططب ‪ .33‬ولقططد درس بططاحثون خططرون اآلثططار‬ ‫البناء واحليوية‪ .‬وأن تناول املواد الكربوهيدراتيطة بعطد‬ ‫املرتتبة عىل تناول واحد من املواد الغذائية املنخفمة يف‬ ‫التططدريب مبططارشة أمططر حاسططم بالنسططبة لت ديططد‬ ‫مؤرش نسبة السكر عىل استمرارية التطدريب‪ ،‬واتمط‬ ‫اجلليكوجني‪ .‬وتنطاول األغذيطة املتوسططة والعاليطة يف‬ ‫نتائج مماثلطة ‪ .34 36‬ودراسطات حديثطة تؤكطد أن تنطاول‬ ‫مؤرش نسبة السكر يساعد الرياضيني يف دديطد خمطازن‬ ‫وجبات منخفمطة يف مطؤرش نسطبة السطكر تجيطد مطن‬ ‫الكربوهيدرات يف أعع وقطت ممكطن‪ .‬وقطد قيطل بطأن‬ ‫أكسدة الدهون مقارنة بتناول وجبات عاليطة يف مطؤرش‬ ‫الرياضيني جيب أن يستهلكوا ما بطني ‪544 : 14‬جطرام‬ ‫نس طبة السططكر ‪ .37 38‬ومططع ذلططك‪ ،‬فلططم تططتمكن عيططع‬ ‫مططن الكربوهيططدرات العاليططة يف مططؤرش نسططبة السططكر‬ ‫األبحطاث مطن إقامططة صطلة مبططارشة بطني التغططريات يف‬ ‫مبارشة بعد التدريبات املكثفة الستنفاد اجلليكوجني ‪.41‬‬ ‫التمثيل الغذائي الناعة عن تناول وجبات منخفمة يف‬ ‫وعىل الرغم من دعم الدراسات هلذه التوصية‪ ،‬يبدو أن‬ ‫مؤرش نسبة السكر وبني زيادة العمل أو زيطادة الوقطت‬ ‫االختالفات يف استعادة االستشفاء وجد مطا بطني ‪ 5‬إىل‬ ‫للوصول للتعب خالل اختبارات األداء ‪ .35 39 40‬وهناأ‬ ‫‪ 20‬ساعة بعد التدريب ‪ .42‬وبعد ‪ 20‬ساعة وجد دديد‬ ‫احلاجة إىل املجيد من املعلومات قبل صطياغة توصطيات‬ ‫اجلليكططوجني مططن الوجبططات املنخفمططة أو العاليططة يف‬ ‫حمددة بشأن مؤرش نسبة السكر للوجبات الغذائية قبطل‬ ‫مؤرش نسبة السكر يكون متساو ًّيا ‪.43‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫التدريب‪.‬‬ ‫إن استخدام مؤرش نسبة السطكر ليضطعمطة يسطاعد‬ ‫وأثنططاء ممارسططة الرياضططة‪ ،‬تعتمططد العمططالت عططىل‬ ‫الرياضيني عىل حتسني أداء الرياضة‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬هنطاأ‬ ‫وصططول املططواد الكربوهيدراتيططة املتناولططة السططتمرار‬ ‫أيما بعض القيود‪ ،‬ولقد أجريت معظم الدراسات عىل‬ ‫ً‬ ‫امل هود العاف الشدة أو املستمر لفرتة طويلة‪ .‬ولذلكو‬ ‫الذين ال يامرسطون الرياضطة‪ .‬وقطد تكطون‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األشخا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪533‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫االست ابات ملؤرش نسبة السكر بني الرياضطيني وغطري‬ ‫مؤرش نسبة السكر للمساعدة عىل حتسطني املعرفطة عطن‬ ‫الرياضيني خمتلفة‪ .‬وعمو ًما فالرياضيون يمتلكون كتلطة‬ ‫األطعمططة التططي حتتططو عططىل الكربوهيططدرات‪ ،‬ولكططن‬ ‫عمططلية أكططرب وأكثططر حساسططية لإنسططولني عططن غططري‬ ‫حدود تناوهلا خالل اليوم حيتا إىل تعريف‪ .‬مجيد مطن‬ ‫الرياضيني‪ .‬باإضافة إىل ذلك‪ ،‬مل توضط نتطائج عيطع‬ ‫املعلومات والبحوث حول ثار وصطحة مطؤرش نسطبة‬ ‫البحوث أن هناأ عالقة مبارشة بني مؤرش نسبة السكر‬ ‫السكر سو يسطاعد الرياضطيني عطىل ا طاذ قطرارات‬ ‫ليضطعمة املستهلكة قبل وأثناء وبعطد ممارسطة النشطام‬ ‫بشططأن أفمططل أنططواع الكربوهيططدرات التططي تسططتهلك‬ ‫البد وحتسني أداء الرياضيني ‪.44‬‬ ‫للصطططحة واألداء الريطططايض واسطططتعادة االستشطططفاء‪.‬‬ ‫مل يتم اختبار عيع األطعمة وترتيبها يف نظام مطؤرش‬ ‫والتطططجال تتططططور البحطططوث العلميطططة‪ ،‬والنظريطططة‪،‬‬ ‫نسبة السكر‪ .‬وهناأ عوامل كثرية تؤثر عىل مؤرش نسبة‬ ‫والتطبيقات العملية ملؤرش نسبة السكر وحتميطل نسطبة‬ ‫السكر‪ ،‬ويمكن أن تؤثر يف هناية املطا عىل اجللوكطوز‬ ‫السكر وحركة نسطبة السطكر‪ .‬فمطن املطرج أن يقطدم‬ ‫واست ابة اإنسطولني يف جمطرى الطدم‪ .‬ونسطبة حتميطل‬ ‫البح املجيد من التوصيات النهائيطة واملحطددة حطول‬ ‫السكر وحركة نسبة السطكر هطي مفطاهيم حديثطة قطد‬ ‫استخدام مؤرش نسبة السكر ليضطعمة لتعجيطج الصطحة‬ ‫وضطوحا ليضطعمطة‬ ‫تساعد يف املستقبل لتحديطد أكثطر‬ ‫ً‬ ‫واألداء الريايض‪.‬‬ ‫املختلفطططة‪ ،‬وتوقيطططت وجبطططات الطعطططام‪ ،‬وكميطططة‬ ‫ا‬ ‫الكربوهيدرات التي تؤثر عىل است ابة اجللوكوز‪.‬‬ ‫ومن الناحية العملية‪ ،‬فنن جمموعة متنوعة من املواد‬ ‫تاس ًعا‪:‬اكيفايمكنااستخداماا‬ ‫الكربوهيدراتاأثناءاممارسةاالرياضة؟‬ ‫الغذائيططة واألليططا القابلططة للططذوبان وغططري القابلططة‬ ‫هنطططاأ احلاجطططة إىل إمطططداد العمطططالت واملطططخ‬ ‫للططذوبان‪ ،‬واملططواد الكيميائيططة النباتيططة‪ ،‬والتططي تكططون‬ ‫بالكربوهيططدرات عنططد انخططرام الرياضططيني يف أنشطططة‬ ‫منخفمة إىل معتدلة أو مرتفعة يف مؤرش نسطبة السطكر‬ ‫التحمططل ملططدة طويلططة‪ ،‬أو عنططد املامرسططة املتقطعططة‪ ،‬أو‬ ‫تعططود بالفائططدة عططىل اجلسططم‪ .‬وأن تعلططيم الرياضططيني‬ ‫القصططرية املططدة‪ ،‬أو أثنططاء التططدريبات العنيفططة والعاليططة‬ ‫بالفوائططد الصططحية يتمططمن توصططيات بشططأن تنططاول‬ ‫الشططدة‪ .‬وفططيام خيططص اسططتهالأ األكسطط ني‪ ،‬تنططتج‬ ‫الكربوهيدرات ألداء الرياضة‪ ،‬ومسطاعدة الرياضطيني‬ ‫الكربوهيططدرات الطاقططة بكفططاءة أكثططر مططن الططدهون‬ ‫يف البقاء بصحة جيدة وأداء أمثطل‪ .‬ويمكطن اسطتخدام‬ ‫والربوتينات‪ .‬ووجطد أن الرياضطيني الطذين يتنطاولون‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪530‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مستويات أقل من الكربوهيدرات يعانون من صطعوبة‬ ‫إىل جنب مع الكربوهيدرات‪ .‬ومع ذلطك‪ ،‬عنطد زيطادة‬ ‫يف إكامل التدريبات ب انب صطعوبة الرتكيطج الطذهني‪،‬‬ ‫شدة التدريب نحو (‪ 54‬إىل ‪ %91‬من احلطد األقصططى‬ ‫مسططتويات الطاقططة‪ ،‬والشططعور بتعططب يف‬ ‫السططتهالأ األكس ط ني) تكططون الكربوهيططدرات هططي‬ ‫وانخفططا‬ ‫املصدر الرئييس للطاقة‪ .‬ويطلق عىل هذه النقططة التطي‬ ‫العمالت‪.‬‬ ‫ويفمل اجلسم اسطتخدام الكربوهيطدرات كوقطود‬ ‫أثناء ممارسة الرياضطة‪ .‬واعطتام ًدا عطىل شطدة التطدريب‬ ‫تتوىل فيها الكربوهيدرات املصدر األوف للطاقة بنقططة‬ ‫العبور "‪.45 "Crossover Point‬‬ ‫تتكرس الكربوهيطدرات بطالطرد اهلوائيطة والالهوائيطة‬ ‫السططتخرا الطاقططة (انظططر الفصططل الثططا )‪ .‬وعنططد‬ ‫مسططتويات التططدريب املنخفمططة إىل املعتدلططة تسططتخدم‬ ‫الكربوهيدرات هوائ ًّيا لتوليد طاقة‪.‬‬ ‫وكل جج ء من اجللوكوز يمر خالل مرحلة حتلطل‬ ‫اجللوكوز‪ ،‬حيط يطتم حتويلطة إىل بريوفيطك ويتحطول‬ ‫البريوفيططك إىل أسططتيل كططوإنجيم (أ) ويططدخل يف دورة‬ ‫(دورة محض السيرتيك)‪ .‬ويف دورة كرب‬ ‫كرب‬ ‫يطتم‬ ‫نجع أيون اهليدروجني من األستيل كطوإنجيم (أ) لطرب‬ ‫ذرات الكربون مطع األكسط ني لتكطوين ثطا أكسطيد‬ ‫الكربون ‪ CO2‬ويتم نقل اهليطدروجني إىل سلسطلة نقطل‬ ‫اإلكرتون‪ ،‬حيط يطتم اسطتخدامها لتوليطد الطاقطة يف‬ ‫شكل أدينوزين ثالثي الفوسفات (‪ ،)ATP‬ويف عمليطة‬ ‫حتويل اهليدروجني ينتج املاء (انظر الشكل ‪.)3,9‬‬ ‫يف وقططت الراحططة وأثنططاء ممارسططة التططدريب بشططدة‬ ‫منخفمة (أقل من ‪ %04‬من القدرات اهلوائية) تلعطب‬ ‫األمحا‬ ‫دورا رئيس ًّيا يف إنتا الطاقطة جن ًبطا‬ ‫الدهنية ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكلا(‪.)3,7‬ايوضحامسوارامتثيولاالكربوهيودرات‪.‬ادورةا‬ ‫حامضاالسيبيكاتنزعاأيونااهليودروجنيامونااملركوبا‬ ‫الكربووويناأسووتيلاكوووإنزيما(‪ )A‬اتاركووةابووذلكاأيووونا‬ ‫الكربووناليتحوداموعااألكسوجنيالتكوويناثوايناأكسوويدا‬ ‫الكربون‪.‬اوذرةااهليدرجنيابوذلكاتودخلاسلسولةانقولا‬ ‫اإللكبونالتوليداالطاقةامنامركوبااألدينووزيناثالثويا‬ ‫الفوسفات‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪531‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫كام هطو مبطني بالشطكل‬ ‫فنهنا تساعد عىل دنب استهالأ اجلليكوجني ومن ثطم‬ ‫هي النقطة التي تجيد فيها شدة‬ ‫(‪ )3،9‬األنشطة إىل اليسار‬ ‫تأخري التعب مما حيسن األداء‪ .‬خالل األنشططة العاليطة‬ ‫التدريب‪ ،‬حيط تكطون نسطبة‬ ‫من نقطة العبور تعتمطد يف‬ ‫الشدة‪ ،‬مثل أداء أقصطى ععة‪ ،‬فالكربوهيطدرات هطي‬ ‫املقام األول عطىل الطدهون‬ ‫املغططذيات الكبططرية الوحيططدة التططي يمكططن أن تفططي‬ ‫يف إنتا الطاقة‪ .‬وتدريبات‬ ‫باحتياجات التمثيل الغطذائي بسططرعة لتطوفري الطاقطة‪.‬‬ ‫التحمططل تسططبب تكي ًفططا‬ ‫والطاقة تأ من متثيطل اجللوكطوز الهوائ ًّيطا‪ ،‬وتكطوين‬ ‫لل سططم ممططا حتططرأ نقطططة‬ ‫حامض الالكتيك (انظر الشكل ‪.)3,9‬‬ ‫نقطةاالعبور‬ ‫"‪"Crossover point‬‬ ‫مسططامهة كططل مططن الططدهون‬ ‫والكربوهيططططططدرات ‪ %14‬يف‬ ‫إنتطططا الطاقطططة بعطططد كانطططت‬ ‫الكربوهيططططدرات املصططططدر‬ ‫األسا ‪.‬‬ ‫العبور هذه إىل اليمني عىل الشكل‪.‬‬ ‫هذا املسار مطن التمثيطل الغطذائي قطادر عطىل إنتطا‬ ‫الطاقة بشكل عيع جدًّ او وبالتاف يمكن تطوفري الطاقطة‬ ‫الالزمة يف األنشطة التي تتطلب اإنتطا السططريع للطط‬ ‫)‪ .(ATP‬وألن معظم األلعاب الرياضية تتطلطب بعطض‬ ‫املراحل الرسيعة‪ ،‬والتي تتطلب استخرا الطاقطة مطن‬ ‫املسار الالهوائي‪ ،‬فنن احلد من تنطاول الكربوهيطدرات‬ ‫الشووكل(‪.)3,8‬اتسووتخدماالكربوهيوودراتاوالوودهونا‬ ‫بأشكالامتفاوتاأثناءاالتدريباتااملختلفة‪.‬‬ ‫يف الوجبة الغذائية للريايض يعد بمثابة هدم األداء‪.‬‬ ‫مااهياكميةاالكربوهيدراتااملخزونةايفااجلسم؟ا‬ ‫وبعبارة أخرى‪ ،‬رياضيو التحمل يمكنهم التطدريب‬ ‫يتم طجين الكربوهيطدرات يف اجلسطم عطىل شطكل‬ ‫واألداء بشططدات عاليططة واالعططتامد بشططكل أكططرب عططىل‬ ‫جليكوجني‪ .‬وباملقارنة بالدهون كمصدر رئييس للطاقة‬ ‫الدهون للحصول عىل طاقة أكثر مطن الكربوهيطدرات‬ ‫فيعترب كميطة املخطجون مطن اجلليكطوجني قليلطة جطدًّ ا‪.‬‬ ‫نظططرا‬ ‫بخططال غططري الرياضططيني‪ .‬هططذه نقطططة مهمططة ً‬ ‫وخيجن اجلسم فقط حطواف ‪ 044‬إىل ‪ 544‬جطرام مطن‬ ‫ملحدودية خمازن الكربوهيدرات يف اجلسم والعمالت‬ ‫فع ندما يتم استنفاد خمازن اجلليكوجني من العمالت‬ ‫ونظرا ألن التدريب عطىل التحمطل يجيطد‬ ‫يظهر التعب‪.‬‬ ‫ً‬ ‫من قدرة اجلسم عىل استخدام الدهون إنتطا الطاقطة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الكربوهيدرات يف الكبد والعمالت ‪.46‬‬ ‫هطططذه الكميطططة تعططططي حطططواف ‪2044 -5544‬‬ ‫كيلوكلططور (بمعططدل ‪ 0‬كيلوكلططور لل ططرام مططن‬ ‫الكربوهيدرات)‪ ،‬ويعتمد عىل ح م اجلسم‪ ،‬والوقطت‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪535‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫من اليوم‪ ،‬والوجبات الغذائية املأخوذة‪ .‬وعطىل الطرغم‬ ‫مهوامااايفااسوتهال ا‬ ‫ملاذا ا‬ ‫ً‬ ‫تعترباالكربوهيدراتامصودرااا ًّ‬ ‫كثريا فينبغي‬ ‫من أن ‪ 2044 – 5544‬كيلوكلور يبدو ً‬ ‫الطاقة؟ا‬ ‫اإشارة إىل أن حواف ‪ 044‬إىل ‪ 144‬كيلوكلور هطي‬ ‫هناأ عطدة أسطباب توضط ملطاذا الكربوهيطدرات‬ ‫يف الواقع املتاحة مبارش ًة الستخدمها من أجل احلفطا‬ ‫مصدر هام للطاقة الرسيعة‪ .‬وهطو األمطر املهطم خطالل‬ ‫عطططىل مسطططتويات السطططكر يف الطططدم‪ .‬واملتبقطططي مطططن‬ ‫التدريبات عالية الشطدة‪ .‬أحطد هطذه األسطباب هطو أن‬ ‫اجلليكوجني ‪ 5744 – 5244‬كيلوكلطور يوجطد يف‬ ‫الكربوهيدرات جن داخطل اخلاليطا العمطلية نفسطها‬ ‫العمالت‪ ،‬والتي تعترب غري قادرة عىل إمداد جمرى الدم‬ ‫باجللوكوز مثل الكبد‪ ،‬وبعبارة أخرى اخلاليا العمطلية‬ ‫غري قادرة عىل إطالد اجللوكوز املختجن يف جمرى الطدم‬ ‫مبارشةً‪.‬‬ ‫وبخال خاليطا الكبطد‪ ،‬والطذ يمكطن أن يطلطق‬ ‫اجللوكططوز مططرة أخططرى يف جمططرى الططدم للمسططاعدة يف‬ ‫احلفا عىل مستويات اجللوكوز بني الوجبات وبم رد‬ ‫دخططول اجللوكططوز إىل خاليططا العمططالت ال يمكططن أن‬ ‫يرجع مرة أخرى إىل جمرى الدم‪ .‬ولذلكو فبم رد نفاد‬ ‫وهذا يعني أهنا متاحة بسهولة لتطوفري الطاقطة يف بدايطة‬ ‫املامرسة‪ ،‬وخال ًفا ملعظم الدهون املخجنة يف مواقع نائية‬ ‫يف اجلسم وجيب أن تصل من خالل جمرى الدم‪ .‬سطبب‬ ‫مهططام يف‬ ‫مصططدرا‬ ‫خططر يف أن الكربوهيططدرات تعتططرب‬ ‫ًّ‬ ‫ً‬ ‫استهالأ الطاقة هو أهنا يمكطن أن تطوفر الطاقطة لفطرتة‬ ‫قصطططرية مطططن الوقطططت دون احلاجطططة ليضوكسططط ني‪.‬‬ ‫فللحصول عىل طاقة من الدهون أثناء ممارسة الرياضطة‬ ‫جيب حصول اخلاليا عىل األكس ني وبدون كمية كافية‬ ‫اجلليكوجني يف الكبد‪ ،‬تبطدأ مسطتويات سطكر الطدم يف‬ ‫من األكس ني والتطي تصطل إىل العمطالت فالطدهون‬ ‫‪ .‬ويف املقابل اخلاليا الدهنية واملعروفة باسم‬ ‫وإىل حد قليل الربوتينات ال تنتج ما يكفي مطن الطاقطة‬ ‫أنسطط ة دهنيططة "‪ "adipocytes‬ططجن مططا يقططرب مططن‬ ‫لدعم ممارسة التدريبات الرياضية‪ .‬ومن حسطن احلطو‪،‬‬ ‫‪ 74444‬كيلوكلور من الطاقطة وقطادرة عطىل تجويطد‬ ‫لططي‬ ‫فقطط يف أن الكربوهيططدرات متاحططة وبسططهولة‬ ‫اجلسم اذه الطاقة‪ .‬وبام أن الكربوهيدرات هامة حلركة‬ ‫أيمططا يمكططن خلاليططا‬ ‫للحصططول عططىل الطاقططة‪ ،‬ولكططن ً‬ ‫العمططالت و ططجن بكميططات قليلططة جططدًّ ا يف اجلسططم‪،‬‬ ‫العمططالت متثيططل الكربوهيططدرات يف عططدم وجططود‬ ‫إىل معرفططة طططرد زيططادة كميططة‬ ‫األكس ني‪ .‬وهذا يعطر بالتمثيطل الالهطوائي (انظطر‬ ‫الكربوهيدرات يف اجلسطم ب انطب ططرد اسطتخدامها‬ ‫وأخطططريا‪ ،‬عنطططدما يطططتم متثيطططل‬ ‫الفصطططل الثطططا )‪.‬‬ ‫ً‬ ‫االنخفا‬ ‫فيحتططا األشططخا‬ ‫للن اح خالل التدريب واملنافسات‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الكربوهيدرات يف وجود كمية كافيطة مطن األكسط ني‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪539‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫فبنا ًء عىل الرتكيب الكيميائي للكربوهيدرات باملقارنطة‬ ‫الكربوهيططدرات يف اجلسططم؟‪ .‬وألن الكربوهيططدرات‬ ‫للدهون حتتطا الكربوهيطدرات إىل كميطات أقطل مطن‬ ‫ططام للطاقطططةو تشطططكل الكربوهيطططدرات‬ ‫ططدرا مهط ًّ‬ ‫مصط ً‬ ‫األكس ني‪ .‬وتقترص التدريبات اهلوائية للشخص عطىل‬ ‫طدرا مهط ًّطام للطاقططة خططالل تططدريبات‬ ‫واجللوكططوز مصط ً‬ ‫معدل ععة إمداد األكسط ني إىل خاليطا العمطالتو‬ ‫التحمططل وعنططد حططدوث التعططب‪ُ .‬خيططجن اجلسططم‬ ‫ولططذلك فمططن األفمططل أن يعتمططد الريططايض عططىل‬ ‫الكربوهيدرات يف الكبد والعمطالتو واجلليكطوجني‬ ‫الكربوهيططدرات الحتياجططه إىل كميططات أقططل مططن‬ ‫األكس ني‪.‬‬ ‫هلاتناولاكمياتامناالكربوهيدراتاحيسنااألداء؟ا‬ ‫لي‬ ‫هناأ أدنى شك حول أمهيطة الكربوهيطدرات‬ ‫يف األداء الريايض‪ .‬ويف الواقع أ ريايض يطبطق نظطام‬ ‫غذائي يقيد فيه الكربوهيدرات لفرتة طويلة من الطجمن‬ ‫هو بمثابطة انتحطار فطيام يتعلطق باإعطداد للمسطابقات‬ ‫الرياضطططية‪ .‬وبمراجعطططة املقططططع السطططابق عطططن دور‬ ‫الكربوهيدرات يعططي بعطض التلميحطات عطن هطذه‬ ‫احلقيقة‪ .‬وبغض النظر عن الرياضة أو االحتياجات من‬ ‫الطاقة‪ ،‬فنن الصحة العقلية اإجيابية وحيوية التطدريب‬ ‫مهمة عىل أسطاس مسطتمر إذا كطان حتسطني األداء هطو‬ ‫اهلد ‪ .‬فنن استنفاد مستويات جليكوجني العمطالت‬ ‫وانخفا‬ ‫مستويات السكر يف الدم يطؤد إىل فقطدان‬ ‫الرتكيج الذهني‪ ،‬ومشاعر المعفو وبالتطاف يطؤد إىل‬ ‫عدم فاعلية التدريب‪.‬‬ ‫هلاتناولاالكربوهيدراتايؤخراالتعب؟ا‬ ‫بالفعل نعم تناول الكربوهيطدرات يطؤخر التعطب‪.‬‬ ‫يمكططن مراجعططة اجلططجء اخلططا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بامهططي وظططائف‬ ‫املوجود يف الكبد مهم للحفا عىل مستويات السكر يف‬ ‫الدم وبني الوجبات وأثناء ممارسطة الرياضطة‪ .‬وبالتطاف‬ ‫تطوفري إمطدادات ثابتطة نسططب ًّيا مطن الطاقطة للعمططالت‬ ‫واألنس ة األخرى‪ .‬وخمازن اجلليكوجني يف العمالت‬ ‫بمثابة مصادر الطاقة املتاحة بسطهولة للعمطالت أثنطاء‬ ‫النشام‪ .‬التطدريب والوجبطة الغذائيطة يمكطن أن يطؤثر‬ ‫بشكل كبري عىل مستويات اجلليكوجني (انظر الشطكل‬ ‫‪.)3,7‬‬ ‫إن اتبطططاع نظطططام غطططذائي عطططاف املحتطططوى مطططن‬ ‫الكربوهيدرات يؤد إىل زيادة خمازن اجلليكطوجني يف‬ ‫الكبد والعمالت عىل حطد السطواء‪ .‬ويف حالطة نقطص‬ ‫اجلليكوجني يف أ من الكبد أو العمطالت يطؤثر عطىل‬ ‫خفض مستوى اجلليكوجني يف اجلسم ممطا يطؤثر سطلب ًّيا‬ ‫عططىل األداء‪ .‬والشططكل (‪ )3,7‬يشططري بوضططوح إىل أن‬ ‫الكربوهيدرات يف الوجبة الغذائية تؤثر عىل املستويات‬ ‫األوليططة جلليكططوجني العمططالت‪ ،‬وأن زيططادة نسططبة‬ ‫الكربوهيططدرات تجيططد مططن مسططتويات اجلليكططوجني‬ ‫وبشكل كبري مقدار الوقت حتى حدوث التعطب أثنطاء‬ ‫ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪831‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أيضععا لتععيفخر التعععر يف رياضععات‬ ‫أمععر بععالمه امأيععة خ‬ ‫التلم ‪ .47‬وبمرور الوقت تبدأ خمازن اجلليكعوجني يف‬ ‫الكبد يف االنخفاض بببر زيادة الطلر عىل البعكر‪.‬‬ ‫وعند قعر نفعاد خمعازن اجلليكعوجني يف الكبعد يقع‬ ‫قدرهتا عىل احلفاظ عىل مبتويات البكر يف الد ويق‬ ‫العم ‪ .‬وإذا استمر العمع بععد نفعاد اجلليكعوجني يف‬ ‫الكبد تبتمر العضالت يف اسعتخدا البعكر املتعا يف‬ ‫الد لللصو عىل الطاقة‪ .‬ويف هنايعة املطعا ا سعو‬ ‫الشكك( ‪ )9,3‬النظكك ا الاكك‪،‬اومس‬ ‫ككتوي ت جلي(ككوج‬ ‫العضكك‪،‬تس ن ككت التعككك ا لكك نني ا لي(كككوج‬ ‫هًّم‬ ‫العض‪،‬ت تلع د ًرا ا‬ ‫البدينا التدري‬ ‫الربنك‬ ‫إ داد الط قة خ‪،‬ل النش ط‬ ‫الاك‪،‬اوم يك يف‬ ‫كتوي ت‬ ‫ا لي(وج بش( كبريا‬ ‫املصدر‪:‬‬ ‫‪From Wilmore JH, Costill DL. Physiology of Sport‬‬ ‫‪and Exercise. 3d ed, page 409, Figure 13.2. © 2004‬‬ ‫‪by Jack H. Wilmore and David L. Costill. Reprinted‬‬ ‫‪with permission from Human Kinetics (Champaign,‬‬ ‫‪IL). Graph is based on data from Astrand PO. Diet‬‬ ‫‪and athletic performance.Federation Proceedings.‬‬ ‫‪1967; 26:1772–1777.‬‬ ‫هتبط مبتويات البكر يف الد إىل مبعتويات أقع معن‬ ‫الطبيعية؛ مما يببر انخفاض سكر الد هيبوجالسيميا‬ ‫"‪ ."Hypoglycemia‬وبعض امعراض اخلاصعة بعنق‬ ‫سكر الد مث اجلوعا والدوخةا والرعشةا والصداعا‬ ‫وعععد الشعععور بالراوععة‪ .‬وإذا مععا اسععتمر نقعع‬ ‫الكربوهيدرات امليفخوذ وهبو مبعتويات البعكر إىل‬ ‫مبتويات غر كافية حيدث إغامء وغيبوبةا ويمكعن أن‬ ‫يؤدي إىل املوت‪.‬‬ ‫كام هو موضح يف الشك (‪)3183‬ا بععد نلعو ‪03‬‬ ‫ويف الواقعع ا البععبر الر يبعععي ملامرسععة يميعع‬ ‫دقيقة من التامرينا والتعي تتوافعق مع مقعدار الوقعت‬ ‫الكربوهيدرات بالنبعبة لرياضعيي التلمع يف اميعا‬ ‫الذي يبتغرق فيق بشدة خمازن اجلليكوجني يف الكبعد‬ ‫التي تببق املبابقة ليس هو أن اجلليكوجني اإلضايف يف‬ ‫ومبععتويات البععكر يف الععد تبععدأ يف االنخفععاض إىل‬ ‫خاليا العضالت يزيد رسعة الرياضيني أثناء التلمع ا‬ ‫مبععتويات أقع مععن مبععتويات الراوععة (الوقععت ‪3‬‬ ‫ب أنه يمكنهم فقط من امللافظة عىل البعرعة مطعو‬ ‫دقيقة)‪ .‬وم ذلكا عند تناو رشا اجللوكوز تعزداد‬ ‫فرتة من الزمن؛ وبالتايل زيادة رسعة البباق‪.‬‬ ‫مبتويات البكر يف الد عند الدقيقة ‪831‬ا وتزداد إىل‬ ‫إن تناو الكربوهيدرات خال النشعا الريعا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مبتويات مماثلة لتلك التي يف الوقت البابق للتدرير‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫وإن مساعدة اجلسم عىل احلفا عىل مسطتويات سطكر‬ ‫األمهية‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬يمكن تقطديم بعطض االقرتاحطات‬ ‫الدم عن طريطق تنطاول الكربوهيطدرات أثنطاء ممارسطة‬ ‫لتأثري الكربوهيدرات عىل اإعداد للمنافسة الرياضية‪.‬‬ ‫الرياضة يمكن أن يرتجم إىل جهطد متواصطل وبالتطاف‬ ‫الوجبططات الغذائيططة املنخفمططة يف الكربوهيططدرات‬ ‫يعططجز األداء البططد ‪ .‬الشططكل(‪ )3,54‬يوض ط أمهيططة‬ ‫ب انب التدريبات املكثفطة واملتكطررة يمكنهطا بمطرور‬ ‫الكربوهيدرات املستهلكة خالل النشام وتأثريها عطىل‬ ‫الوقت أن تقلل من مستويات جليكطوجني العمطالت‬ ‫مستويات سكر الدم‪.‬‬ ‫والكبططد وتقليططل مسططتويات سططكر الططدم‪ .‬فانخفططا‬ ‫مسططتويات سططكر الططدم يقلططل مططن مسططتويات الطاقططة‬ ‫عمو ًما‪ ،‬والرغبة يف التدريب‪ ،‬والرتكيج الذهني الطالزم‬ ‫للتدريب عاف الكثافة‪.‬‬ ‫باإضططافة إىل ذلططك‪ ،‬فططنن انخفططا‬ ‫مسططتويات‬ ‫اجلليكوجني يف العمالت يمكن أن يؤد إىل الشطعور‬ ‫بالتعب املجمن مما يقلل من مستويات شطدة التطدريب‪.‬‬ ‫ويؤد يف النهاية إىل عطدم الوصطول لإعطداد األمثطل‬ ‫الشكل(‪)3,10‬ااملشوروباتاالرياضيةاواألداء‪.‬اجلوكووزاالودما‬ ‫يبدأايفاالنخفاضاحتتامستوياتاالراحةابعدا‪90‬ادقيقةامنا‬ ‫للرياضة وضعف يف نتائج املسابقات‪.‬‬ ‫التدريب‪.‬ااألفراداالذينايتناولوناسوائلاحتتوياعوناكميوةا‬ ‫ا‬ ‫مناالكربوهيودراتا(بعودا‪135‬ادقيقوة)اتوزدادامسوتوياتا‬ ‫عارشا‪:‬اماانوعاوكميةاوتوقيتاتاتناولا‬ ‫ً‬ ‫السكرايفاالدمابعكسااألفراداالذينايتناولوناسووائلافقو ا‬ ‫الكربوهيدراتاقبلاممارسةااألنشطةاالرياضية؟‬ ‫بدوناكربوهيدرات‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪Coggan AR, Coyle EF. Metabolism and performance‬‬ ‫‪following carbohydrate ingestion late in exercise. Med‬‬ ‫‪Sci Sports and Exerc. 1989;21(1):59–65. Reprinted‬‬ ‫‪with permission from Wolters Kluwer.‬‬ ‫ليضداء األمثل جيب أن ُيمد اجلسطم بكميطات كافيطة‬ ‫من الكربوهيدرات قبل التطدريب‪ .‬فكميطة‪ ،‬ومصطدر‪،‬‬ ‫رياضات القوة والتي تتطلب شدات عالية لفطرتات‬ ‫وتوقيت تناول الكربوهيدرات يمكن أن يعططي طاقطة‬ ‫‪،‬‬ ‫عاليططة وأداء أمثططل أو الشططعور بالتعططب واإرهططاد‪.‬‬ ‫ورفع األثقال‪ ،‬وسباد عدو الط ‪544‬م‪ .‬ففي رياضطات‬ ‫فالتغذية السليمة قبل التطدريب تركطج عطىل كطم ونطوع‬ ‫القوة االعتامد عىل جليكوجني العمالت يكون قلطيالًو‬ ‫املواد الغذائية املستهلكة يف األيام التي تسبق البطولة أو‬ ‫بتلطك‬ ‫أيما مراعاة أمهية التوقيت السليم بني تناول‬ ‫التدريب‪ً .‬‬ ‫زمنية قصرية‪ ،‬ومن أمثلة تلك األنشطة رمي القطر‬ ‫وبالتاف فنن انخفا‬ ‫نسطبة اجلليكطوجني لطي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪504‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الغذاء وبني ممارسة الرياضة‪ .‬ومفتاح التغذية السطليمة‬ ‫وكام ذكر ساب ًقا‪ ،‬أظهرت األبحاث العلمية أن زيادة‬ ‫قبططل وبعططد وأثنططاء‬ ‫خمازن اجلليكوجني قبل أداء التدريب يعني الرياضطيني‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫التطططدريب يتبططططع‬ ‫عىل االستمرار يف األداء بدون تعب وحيسن األداء أثناء‬ ‫جيطططب االسطططتامع للرياضطططيني‬ ‫الفططرود الفرديططة‪.‬‬ ‫ممارسة الرياضة لفرتات طويلة (انظطر الشطكل ‪.)3,7‬‬ ‫ومعرفة األطعمطة واملشططروبات‬ ‫فكل شخص لديطه‬ ‫ولقطططد أشطططار مصططططل حتميطططل الكربوهيطططدرات‬ ‫يشء حيبه أو يكره‪،‬‬ ‫"‪loading‬‬ ‫‪ "Carbohydrate‬وهططو عمليططة فططرم التشططبع‬ ‫يتحملطططططططه أو ال‬ ‫بططاجلليكوجني يف العمططالت إىل أن زيططادة مسططتويات‬ ‫بالكربوهيططدرات ومشطططروبات‬ ‫يتحملطططه‪ .‬لطططي‬ ‫اجلليكوجني فود املعدل الطبيعطي يسطم للرياضطيني‬ ‫الرياضة خالل التدريب لتحديد‬ ‫هنططططاأ برنططططامج‬ ‫بأداء العمل لفرتة أطول قبل ظهور التعب‪ .‬وعىل سبيل‬ ‫أفمطططل خيطططار لتحقيطططق األداء‬ ‫غططططذائي واحططططد‬ ‫املثال‪ ،‬فنن كمية اجلليكطوجني املخجونطة يف العمطالت‬ ‫"األفمططططططل" أو‬ ‫عند األفراد غطري املطدربني والطذين يتنطاولون وجبطات‬ ‫التططططي حيبوهططططا ويكرهوهططططا‬ ‫وتشطط يعهم لت ربططة جمموعططة‬ ‫متنوعططة مططن الوجبططات الغنيططة‬ ‫األمثل يف يوم املنافسة‪.‬‬ ‫مرشوبات رياضية مفملة أو وجبات خفيفة مميجة‪.‬‬ ‫غذائية متوازنة عطادة يكطون‬ ‫حتميلاالكربوهيدرات‬ ‫ولكن من خطالل اتبطاع بعطض املبطادئ التوجيهيطة‬ ‫حواف ‪ 94‬ميل مول‪ /‬لكطل‬ ‫والكثري من املحاوالت‪ ،‬يمكن للرياضيني حتديد خططة‬ ‫كيلطططططوجرام مطططططن وزن‬ ‫التغذية املثالية‪ ،‬والتي تناسطب نطوع النشطام الريطايض‬ ‫العمططالت‪ .‬وأن التكيططف‬ ‫امططططططططتالء العمططططططططالت‬ ‫املامرس وأسلوب احلياة‪.‬‬ ‫للتدريب وممارسة الطتامرين‬ ‫باجلليكوجني‪.‬‬ ‫ماذااجيباعناالريايضاأنايأكلوهايفااأليواماالتوياتسوبقا‬ ‫الرياضية بانتظام يجيطد مطن‬ ‫التدريباتااهلامةاأوااملنافسات؟ا‬ ‫قدرة العمالت عىل طجين املجيطد مطن اجلليكطوجني‪.‬‬ ‫"‪"Carbohydrate loading‬‬ ‫خطططة عاليططة الكربوهيططدرات‬ ‫لريططايض التحمططل هتططد إىل‬ ‫من املسلم به وعىل نطاد واسع أن يرتفطع مسطتوى‬ ‫ولططذلكو فططنن األفططراد املططدربني بشططكل عططام تصططل‬ ‫األداء عند تناول كميطات عاليطة مطن الكربوهيطدرات‬ ‫مستويات اجلليكوجني يف العمطالت لطدهيم إىل ‪521‬‬ ‫لعدة أيام قبل املباراة‪ .‬ومن األمهية بمكان أن تسطتهلك‬ ‫ميل مول‪ /‬لكل كيلوجرام من وزن العمطالت خطالل‬ ‫كميات كافية من الكربوهيطدرات يف األيطام‪ ،‬وكطذلك‬ ‫فططططرتة االسططططتعداد للبطولططططة وعنططططد حتميططططل‬ ‫الساعات التطي تسطبق التطدريبات واملنافسطات لجيطادة‬ ‫اجلليكوجني‪.‬وعند انخفا‬ ‫شدة التطدريبو وبالتطاف‬ ‫مستويات الطاقة واألداء‪.‬‬ ‫استهالأ كميات أقل من اجلليكطوجني بشطكل يطومي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪505‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫الوقطت مطن‬ ‫لل ليكوجني‪ ،‬والتدريبات العالية الشدة أول ثالثة أيام‬ ‫وعند زيادة كمية الكربوهيدرات يف نف‬ ‫املمكن أن تصل خمازن اجلليكطوجني يف العمطالت إىل‬ ‫من االنخفطا‬ ‫يف تنطاول الكربوهيطدرات وجطدا أنطه‬ ‫مسططتويات مططا بططني ‪ 244 -591‬مططيل مططول‪ /‬لكططل‬ ‫مرهق بدن ًّيا ونفس ًّيا عىل الرياضيني‪.‬‬ ‫ومنذ ذلك الوقت وجد عدد مطن التعطديالت هلطذا‬ ‫كيلوجرام من وزن العمالت ‪.48‬‬ ‫إن مصطل حتميطل الكربوهيطدرات متطت معرفتطه‬ ‫النظام (أ النظام التقليد ‪ 5‬أيام) وتم تعديله بالرغبة‬ ‫بواسططططة العطططامل بريجسطططرتوم وزمالئطططه ‪5754‬م ‪.93‬‬ ‫يف جعلة أسهل عىل الرياضطيني ونظر ًيطا دنطب اآلثطار‬ ‫‪ "Bergstrom and‬وعىل الرغم من أنطه قطد‬ ‫السططلبية غططري املرغوبططة (إرهططاد العمططلة‪ ،‬والتعططب‪،‬‬ ‫وجد أن التدريب ملطدة ‪ 5‬أيطام يطؤثر يف طجين خاليطا‬ ‫والتشتت الذهني)‪( .‬انظطر اجلطدول ‪ )3,9‬للتفاصطيل‬ ‫العمططلة بططام يعططادل مططرتني مططن الرتكيططج الطبيعططي‬ ‫اخلاصطططة بالتعطططديالت يف حتميطططل الكربوهيطططدرات‪.‬‬ ‫"‪Colleagues‬‬ ‫جدول‬ ‫‪3,7‬‬ ‫طرقاحتميلاالكربوهيدرات‬ ‫نظماحتميل‬ ‫تدريبامكثف‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫واستنفادااجلليكوجني‬ ‫تقليد ‪ 5‬أيام‬ ‫نعم‬ ‫‪ -5‬أيام‬ ‫ال‬ ‫تقليد ‪ 3‬أيام‬ ‫نعم‬ ‫نظاماالتدريب‬ ‫يوم تدريب عنيف‪ ،‬يومان تدريبات‬ ‫املرجع‬ ‫نظاماالغذاء‬ ‫أول ثالثة أيام وجبات منخفمة يف الكربوهيدرات‬ ‫أقل من األقىص معتدلة‪ ،‬اليوم الرابع (~ ‪ %51‬من جمموع السعرات) ‪ ،‬الثالث أيام التالية‬ ‫تدريبة عنيفة أخرى‪ ،‬ال يوجد‬ ‫وجبات عالية من الكربوهيدرات (~ ‪ %94‬من‬ ‫تدريب يف اليوم ‪.5 - 1‬‬ ‫جمموع السعرات)‬ ‫ثالث أيام تدريبات أقل من األقىص‬ ‫أول ثالثة أيام وجبات متنوعة (~ ‪%14‬‬ ‫مسافات قليلة‪ .‬يوم ‪ 74‬دقيقة تدريب‪،‬‬ ‫كربوهيدرات)‪ ،‬الثالثة أيام التالية كربوهيدرات‬ ‫ويومني ‪ 04‬دقيقة تدريب‪ .‬اليومان‬ ‫عالية (~‪ %94‬من جمموع السعرات احلرارية)‪.‬‬ ‫‪93‬برجيستوم‬ ‫‪98‬شريمان‬ ‫التاليان فق ‪ 24‬دقيقة تدريبات أقل‬ ‫من األقىص‪ .‬خر يوم بدون تدريب‪.‬‬ ‫وحدات تدريبية عنيفة يتبعها ‪ 3‬أيام‬ ‫ثالثة أيام تناول كربوهيدرات عالية (~‪ %94‬من‬ ‫بدون تدريب‪.‬‬ ‫جمموع السعرات احلرارية)‪.‬‬ ‫معدل ‪ 3‬أيام‬ ‫ال‬ ‫ال يوجد تدريب يف الثالثة أيام‪.‬‬ ‫ثالثة أيام تناول كربوهيدرات (‪ 54‬جرامات من‬ ‫يوم واحد‬ ‫ال‬ ‫ال يوجد تدريب ليوم واحد‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن اجلسم)‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪99‬ألبور‬ ‫‪100‬باركي‬ ‫يوم واحد تناول كربوهيدرات (‪ 54‬جرامات من‬ ‫‪50‬باركي‬ ‫الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن اجلسم)‪.‬‬ ‫‪101‬باسا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪502‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫معظطططم املعلومطططات املعروفطططة عطططن حتميطططل‬ ‫جرامات من املاء مع كل جطرام مطن الكربوهيطدرات‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات مأخوذة مطن دراسطات عطىل الرجطال‪.‬‬ ‫وعند بعض األفراد يسهم وزن املاء الجائطد يف الشطعور‬ ‫ومن املثري لالهتامم معرفة أن نتائج الدراسات اخلاصطة‬ ‫بعدم الراحة والتي تؤثر عىل األداء‪ .‬ولذلكو ال ن د أن‬ ‫بتحميطل الكربوهيطدرات عطىل النسطاء ملتبسطة‪ .‬ومططن‬ ‫حتميططل الكربوهيططدرات مكططون أسططا‬ ‫يف التططدريب‬ ‫تأثريا إجياب ًّيطا عطىل‬ ‫الواض أن لتحميل الكربوهيدرات ً‬ ‫اليططومي‪ .‬إذا كططان الريططايض يسططتهلك ‪ %94-11‬مططن‬ ‫النساءو في ب االهتامم عن قرب بم موع املتناول من‬ ‫جمموع السعرات احلرارية من الكربوهيطدرات يوم ًّيطا‪،‬‬ ‫الطاقة ومستويات الكربوهيطدرات املتناولطة والطدورة‬ ‫فالعمططالت لططذلك ال تتطلططب أ تغيططري يف تنططاول‬ ‫الشهرية ‪ .94‬الرياضيون النساء والذين يجيدون جممطوع‬ ‫الوجبات الطبيعية مبارش ًة قبل املسطابقة أو التطدريبات‬ ‫املتناول من الطاقة بط ‪ %30‬ويف نف‬ ‫الوقطت يتنطاولون‬ ‫اهلامة‪.‬‬ ‫‪ %91‬مططن الكربوهيططدرات مططن جممططوع السططعرات‬ ‫ماذااجيباأنايأكلهاالريوايضايفاالسواعاتاالتوياتسوبقا‬ ‫احلراريططة يظهططرون زيططادة يف جليكططوجني العمططالت‬ ‫التدريباتااهلامةاأوااملنافسات؟ا‬ ‫باملقارنططة بالرجططال ‪ .95‬ولقططد تططم تقريططر أن حتميططل‬ ‫األربع والعرشون ساعة قبل التدريبات اهلامة وقبل‬ ‫الكربوهيدرات عطاف التطأثري أثنطاء مرحلطة األصطفر‬ ‫املنافسات تعترب يف غاية األمهية لتنطاول وجبطات غنيطة‬ ‫"‪ "luteal‬وفرتة اجلريبي "‪ "follicular‬من الدورة الشهرية‪.‬‬ ‫بالكربوهيدرات‪ .‬ومن خالل فهم أمهية األداء واملبادئ‬ ‫ويبدو أن الفرود يف حتميل اجلليكوجني داخل اخلاليطا‬ ‫التوجيهية العامطة لتنطاول الوجبطات الغذائيطة‪ ،‬يمكطن‬ ‫يرتب باختال مسطتويات اهلرمطون التطي تظهطر بطني‬ ‫للرياضيني أن يتناولوا وجبات غذائية كاملطة وخفيفطة‬ ‫مراحل الدورة الشهرية ‪ .96‬ويف الواقع لقد تم تقرير أن‬ ‫عىل درجة عالية من الكامل قبل التدريب‪.‬‬ ‫النساء الذين يتناولون أدوية ملنع احلمل لدهيم ميجة عند‬ ‫‪-‬امنا‪4‬اإىلا‪24‬اساعة قبلاالتدريباواملباريوات‪ :‬يف‬ ‫حتميططل الكربوهيططدرات نتي ططة منططع االختالفططات‬ ‫خالل الط ‪ 20‬سطاعة قبطل ممارسطة التطدريبات تشطكل‬ ‫اهلرمونية بني مراحل الدورة الشهرية ‪.94 97‬‬ ‫الكربوهيدرات غالبية الوجبطات الكاملطة والوجبطات‬ ‫‪،‬‬ ‫وجيب عىل الرياضيني األخطذ يف االعتبطار أنطه مطع‬ ‫اخلفيفة بحيط‬ ‫تطوفر مطا يقطرب مطن ‪ %94 -54‬مطن‬ ‫عملية حتميل الكربوهيدرات يمكن أن تطجداد كميطات‬ ‫جممططوع السططعرات احلراريططة‪ .‬وتنططاول أطعمططة غنيططة‬ ‫املاء املخجونة وبالتاف زيادة الوزن‪ .‬فالعمالت جن ‪3‬‬ ‫بالكربوهيدرات خالل هذا الوقت سو يساعد عطىل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪503‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪-‬امناصفراإىلاأربعاسواعاتاقبولاالتودريب‪ :‬عنطد‬ ‫ملء خمازن اجلليكوجني يف العمالت والكبدو مما يتي‬ ‫للرياضيني يف بداية الوحدات التدريبية بمخازن كاملطة‬ ‫هذه النقطة تكون خمازن الكربوهيدرات يف ذروهتا قبل‬ ‫من الوقود والطاقة‪.‬‬ ‫التدريب والرتكيج يكون عطىل األطعمطة واملشططروبات‬ ‫باإضافة إىل الكربوهيدرات فالربوتينات والدهون‬ ‫التي هتمم بسهولة والتي متنطع الالعطب مطن الشطعور‬ ‫تلعب دورا يف الوجبات الغذائية قبل التطدريب خطالل‬ ‫باجلوع عند بداية التدريب أو املنافسات (انظر اجلطدول‬ ‫الط ‪ 20 -0‬ساعة التي تسبق املباراة‪ .‬فمن خطالل دمطج‬ ‫التدريبي ‪ .)3,9‬وينبغي عىل الرياضيني أن يتناولوا مطا‬ ‫األطعمة التي حتتو عىل الربوتطني والطدهون يمطمن‬ ‫بني ‪ 0.1 -5‬جرا ًما مطن الكربوهيطدرات لكطل كيلطو‬ ‫الريايض التوازن واالعتطدال‪ .‬فالربوتينطات والطدهون‬ ‫جرام من وزن اجلسم يف خطالل ‪ 5‬إىل ‪ 0‬سطاعات قبطل‬ ‫تساهم يف الشعور بالشبع ومتنع الريايض مطن اإفطرام‬ ‫التدريب أو املنافسطات ‪ ،51 54‬التوصطيات املحطددة هنطا‬ ‫يف تناول الوجبات‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫تتوقف عىل الفرود الفرديطة‪ .‬وينبغطي تشط يع‬ ‫سو‬ ‫وخصوصا عند املنافسطات‪ ،‬فالرياضطيون جيطب أن‬ ‫الرياضطططيني عطططىل دربطططة كميطططات متفاوتطططة مطططن‬ ‫يتناولوا وجبات غذائية كاملطة ووجبطات خفيفطة مطن‬ ‫الكربوهيدرات ويف توقيتات خمتلفطة خطالل الربنطامج‬ ‫األطعمططة املألوفططة خططالل الططط ‪ 20‬سططاعة التططي تسططبق‬ ‫التدريبي لكي يمكن وضع اخلطة الغذائية يوم املباراة‪.‬‬ ‫املسابقة‪ .‬وال جيب أال تكون هناأ أ دربة أو خططأ يف‬ ‫اجلاووودولاالتووودريبيا(‪)3,7‬االوجبووواتاالغذائيوووةاالغنيوووةا‬ ‫هذا الوقت‪ ،‬الوجبات الكاملة والوجبات اخلفيفة جيب‬ ‫بالكربوهيدراتاقبلاالتدريب‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫أن خيط هلا مسب ًقا ألسطابيع إجيطاد أفمطل مطجيج أو‬ ‫‪ -‬احلبوب‪ ،‬واحلليب‪ ،‬وعصري الربتقال‪.‬‬ ‫أنواع من األطعمة الصطلبة والسطائلة‪ .‬فتنطاول أطعمطة‬ ‫‪ -‬االفطائر والفواكه الطازجة‪ ،‬واحلليب‪.‬‬ ‫صططلبة أو سططوائل غططري مألوفططة يف الططط ‪ 20‬سططاعة قبططل‬ ‫‪ -‬ااخلبج مع زبدة فول السودا واملربى‪ ،‬وعصري التفاح‪.‬‬ ‫املسابقة يمكن أن يؤد إىل أرتباأ يف اجلهطاز اهلمطمي‬ ‫‪ -‬الجباد مع املوز‪.‬‬ ‫ا‬ ‫‪ -‬الشوفان والجبيب‪ ،‬واجلوز مع احلليب‪.‬‬ ‫بشكل غري مألو بطام يف ذلطك مطن عسططر يف اهلمطم‬ ‫‪ -‬اسندوتش ديك رومي‪ ،‬ورشائ التفاح‪ ،‬والجباد ‪.‬‬ ‫واضطرابات يف املعدة وإسهال وتشطن ات‪ .‬وأ مطن‬ ‫‪ -‬امكرونة أسباجتي بالصلصة‪ ،‬ودجطا مشطو ‪ ،‬وطبطق سطلطة‬ ‫األعطرا‬ ‫السططابقة بالتأكيطد سططو تطؤثر عططىل قططدرة‬ ‫الريايض سلب ًّيا‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ا‬ ‫متنوع‪.‬‬ ‫‪ -‬احلمص وسندوتش جبن مع حساء اخلمار واملقرمشات‪.‬‬ ‫ا‬ ‫‪ -‬خبج مع حلم مشو ‪ ،‬البطاط‬ ‫املهروسة‪ ،‬وسلطة الفواكه‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪500‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫هنا ااعتباراتاجيوباعوناالريوايضاأنايراعيهواايفا‬ ‫و‪ 244‬مليلرت قبل املبطاراة بنصطف سطاعة‪ .‬املطاء أو‬ ‫األطعمةااملتناولةامنا‪1‬اإىلا‪4‬اساعاتاقبلااملباراة‪:‬ا‬ ‫احلليب أو العصائر هي أفمل بطدائل يف السطاعات‬ ‫‪ ‬الكربوهيطدرات املعقطدة "‪:"Complex carbohydrate‬‬ ‫مططن ‪ 2‬إىل ‪ 0‬قبططل ممارسططة الرياضططة‪ .‬ويططوفر املططاء‬ ‫الكربوهيدرات املستهلكة يف هطذا الوقطت تسطتخدم‬ ‫السوائل‪ ،‬ويطتم امتصاصطه بسططرعة بيطنام احلليطب‬ ‫لرفع مستويات السطكر بالطدم عنطد بطدء التطدريب‪.‬‬ ‫أيما الكربوهيطدرات السطائلة مطع‬ ‫والعصائر توفر ً‬ ‫فيختار األطعمة سهلة اهلمم واملنخفمة إىل القليلطة‬ ‫يف نسبة األليا ‪ .‬والكربوهيدرات املنخفمة يف نسبة‬ ‫السططكر قططد تكططون أفمططل قبططل التططدريب لت نططب‬ ‫االرتفططاع احلططاد يف مسططتوى السططكر بالططدم وبالتططاف‬ ‫ارتفاع مستويات اإنسولني قبل بداية التدريب ‪.33 36‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪ ‬الكربوهيطططدرات الغنيطططة بمصطططادر الربوتطططني‬ ‫"‪protein sources‬‬ ‫‪ :"Carbohydrate-rich‬يسطططاعد‬ ‫الربوتني عىل احلفا عىل مسطتويات السطكر بالطدم‬ ‫عن طريق تأخري عملية اهلمم واالمتصا‬ ‫للمواد‬ ‫الكربوهيدراتيططة بعططد تنططاول الوجبططة الغذائيططة‪.‬‬ ‫فاألطعمططة التططي حتتططو عططىل الكربوهيططدرات‬ ‫والربوتططني وتشططمل منت ططات األلبططان واملنت ططات‬ ‫البديلططة ليضلبططان‪ ،‬ومنت ططات الصططويا والبقططول‪.‬‬ ‫والبقوليات جيب أن تستهلك بكميات قليلة لوجود‬ ‫األليا اا بكثرةو مما يسبب اضطرابات يف اجلهطاز‬ ‫اهلممي عند بعض الرياضيني‪.‬‬ ‫‪ ‬السوائل "‪ :"Fluids‬ينبغي أن يستهلك ما يقرب من‬ ‫‪ 2‬كططوب مططن السططوائل قبططل التططدريب بسططاعتني‬ ‫باإضافة إىل ذلك ‪ 5‬كوب من السوائل قبل سطاعة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫جمموعة متنوعة من الفيتامينات واألمالح املعدنية‪.‬‬ ‫وبوجه عطام ال تعتطرب مرشطوبات الرياضطة أفمطل‬ ‫اختيار أثنطاء ‪ 2‬إىل ‪ 0‬سطاعات قبطل املبطاراة ولكطن‬ ‫مثالية أثناء التدريب باملقارنة مع احلليب والعصائر‪.‬‬ ‫مرشوبات الرياضة أقطل تركيطج يف الكربوهيطدرات‬ ‫والفيتامينات واملعادن‪ ،‬ويمكطن اسطتثناء رياضطيي‬ ‫التحمل من هذه القاعدة عند االستعداد للتطدريب‬ ‫لفططرتات طويلططة أو يف املسططابقات‪ .‬وسططو تقططدم‬ ‫مشطروبات الرياضة السوائل وكميات صغرية مطن‬ ‫الكربوهيدرات قبل التدريب أو املنافسطة وعمومطا‬ ‫بدون أ اضطرابات يف اجلهاز اهلممي‪ .‬فن طد أن‬ ‫بعططض الرياضططيني الططذين يتنططاولون احلليططب أو‬ ‫العصائر يف غمون ساعة قبطل املباريطات يصطابون‬ ‫بغثيططان وتشططن ات يف العمططالت‪ ،‬وكططل العططب‬ ‫خيتلف فالت ربة واخلططأ سطو تكشطف التحمطل‬ ‫واألفمليات‪.‬‬ ‫ويف خططالل السططاعتني قبططل التططدريب فططنن تنططاول‬ ‫الوجبططات اخلفيفططة واملش ططروبات التططي حتتططو عططىل‬ ‫الكربوهيططدرات يعتططرب مثططاف‪ .‬فكميططات صططغرية مططن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪501‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫الكربوهيدرات تساعد عىل املحافظطة عطىل مسطتويات‬ ‫بعض األفراد خيشطون تنطاول الطعطام قبطل ممارسطة‬ ‫السططكر يف الططدم مرتفعططة ب انططب التقليططل مططن خمططاطر‬ ‫الرياضة ويرتددون يف تناول أ نطوع مطن األطعمطة أو‬ ‫اضطططرابات اجلهططاز اهلمططمي‪ .‬بعططض األبحططاث قططد‬ ‫املرشوبات‪ .‬يف بعض احلطاالت ال يتنطاول الرياضطيون‬ ‫اقرتحططت أن تنططاول‬ ‫أبططدً ا أ طعططام أو رشاب قبططل املامرسططة الرياضططية‪،‬‬ ‫الكربوهيطططططدرات‬ ‫خصوصا عند التدريبات الصطباحية‪ ،‬ولطي‬ ‫ً‬ ‫عنطدهم‬ ‫خططالل ‪ 34‬دقيقططة‬ ‫أدنى شك يف هذا‪ .‬وينبغي تش يع هؤالء الرياضيني يف‬ ‫قبل ممارسة النشام‬ ‫حماولة تناول وجبة خفيفة صغرية أو مشططروبات مثطل‬ ‫لكل كيلوجرام من وزن اجلسم‬ ‫البطططد يمكطططن أن‬ ‫كوب عصري أو حليب أو قطعة من الفاكهطة‪ ،‬أو قطعطة‬ ‫من ‪ 5‬ساعة إىل ‪ 0‬ساعات قبطل‬ ‫يططؤثر سططل ًبا عططىل‬ ‫من اخلبج املحمص‪ .‬الرياضيون ربام ال يتناولون وجبطة‬ ‫األداء‪ .‬وتشري هطذه‬ ‫كاملة متجنة‪ ،‬ولكن شي ًوا أفمل من ال يشء‪ .‬وإذا كطان‬ ‫األمثل يف وجبة ما قبل املنافسطة‬ ‫األبحاث أن تنطاول‬ ‫متوترا وعصب ًّيا قبل املباراة فهذا سو يسبب‬ ‫الريايض‬ ‫ً‬ ‫لتحسني األداء‪.‬‬ ‫الكربوهيطططططدرات‬ ‫اضطرابات يف املعدة أو األمعاء يف كثري مطن األحيطان‪.‬‬ ‫يرفع من مستويات اإنسولنيو ممطا يتسطبب يف خفطض‬ ‫واالقرتاح هنا هو تناول كميات صغرية مطن األطعمطة‬ ‫مسططتوى السططكر يف الططدم خططالل ‪ 51‬دقيقططة مططن بططدء‬ ‫املقبولة للريايض أثناء التدريب‪ .‬فعدة لقيامت من خبطج‬ ‫التدريب ‪ .55‬ومع ذلك‪ ،‬فمعظم الدراسات قد فشطلت‬ ‫أو رشفات من عصري‪ ،‬أو يمكن استخدام مشططروبات‬ ‫يف األداء خططالل ممارسططة‬ ‫الرياضة يف هذه احلالة توفر بعطض الوقطود دون املجيطد‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫ينبغططي أن يسططعى الرياضططيون‬ ‫جاهططدين إىل تنططاول مططن ‪ 5‬إىل‬ ‫‪ 0.1‬جرا ًما من الكربوهيدرات‬ ‫التططدريب‪ .‬وبالت ريططب سططو‬ ‫حيصل الرياضيون عطىل الكميطة‬ ‫يف إثبططات وجططود انخفططا‬ ‫أنشطططة التحمططل نتي ططة تنططاول الكربوهيططدرات قبططل‬ ‫من االضطرابات يف اجلهاز اهلممي‪.‬‬ ‫وخصوصطا عنطد اسطتمراريه تناوهلطا أثنطاء‬ ‫التدريب‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ب انب الطاقة التي يمكن أن توفر من خالل تناول‬ ‫التدريب ‪ .56‬خالصة القول‪ ،‬أن كل ريطايض يسطت يب‬ ‫أيمطا تقريطر أن‬ ‫الكربوهيدرات قبل التدريب‪ ،‬لقد تم ً‬ ‫بشطكل خمتلططف لتنططاول الكربوهيطدرات مبططارشة قبططل‬ ‫وجود الكربوهيطدرات يف الفطم حتفطج منطاطق يف املطخ‬ ‫ممارسططة النشططام البططد و وبالتططاف جيططب أن تبنططى‬ ‫والتي يمكنها حتسني األداء البد ‪ .102‬جمطرد ممممطة‬ ‫التفميالت الفرديطة والقطدرة عطىل حتملهطا بنطاء عطىل‬ ‫الفم بمحلول ‪ %5‬من الكربوهيدرات يف زمن ‪ 54‬ثوان‬ ‫التوصيات الغذائية للرياضيني‪.‬‬ ‫تقريبا يظهر استثارة للمستقبالت يف الفم‪ ،‬والتي تنش‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪505‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مناطق يف املخ مع حتسطني وتنظطيم األنشططة احلركيطة‪.‬‬ ‫غذائية أثناء ممارسة النشام تعتمد عىل طبيعة رياضتهم‬ ‫وعىل الرغم من أن‬ ‫وتوفر األطعمة واملرشوبات أثناء التدريب أو املنافسطة‬ ‫الطريقططططة غططططري‬ ‫وقدراهتم عىل التحمل‪.‬‬ ‫بمحلول ‪ %5‬من الكربوهيدرات‬ ‫واضحة ومفهومة‪،‬‬ ‫مااهيانوعيةاالكربوهيدراتاالتيايمكوناتناوهلوااأثنواءا‬ ‫قبل وأثنطاء التطدريب يمكطن أن‬ ‫ولكططططن النتططططائج‬ ‫ممارسةااألنشطةاالرياضية؟ا‬ ‫حيسن األداء الريايض‪.‬‬ ‫مقنعة بأن ممممة‬ ‫أظهطططرت األبحطططاث أن اجللوكطططوز والسطططكروز‬ ‫الفم بمحلول من الكربوهيدرات مبارشة قبل أو أثنطاء‬ ‫والبوليمرات والنشويات متطتص وتؤكسطد بمعطدالت‬ ‫التدريب يستحق الت ريب‪.‬ا‬ ‫مرتفعة وبالتاف فهي مناسبة كأنواع الوقود املسطتخدمة‬ ‫ا‬ ‫أثناء املامرسة الرياضية ‪ .63 70‬الفراكتوز واجلالكتوز يطتم‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫أداء عرشططط ثطططوان ممممطططة‬ ‫‪،‬‬ ‫حادياعشور‪:‬اماانوعاوكميةاوتوقيتاتاتناولا‬ ‫امتصاصهم وأكسدهتم بب ء بخال املصادر األخطرى‬ ‫الكربوهيدراتاأثناءاممارسةااألنشطةاالرياضية؟‬ ‫من الكربوهيدرات‪ .‬فيمتص الفراكتوز بمعدل نصطف‬ ‫لقد ثبطت أن تنطاول الكربوهيطدرات أثنطاء ممارسطة‬ ‫مرة مثل اجللوكوز‪ ،‬ويمكن أن يتحول إىل جلوكطوز يف‬ ‫األنشطططة الرياضططية يسططاعد يف تططأخري التعططب خططالل‬ ‫الكبد قبل استهالكه‪ .‬وعند تنطاول كميطات كبطرية مطن‬ ‫األنشطة القصرية والطويلة األجطل ‪ .57 62‬وتقطوم هطذه‬ ‫الفركتططوز يمكططن أن يسططبب اضطططرابات يف اجلهططاز‬ ‫النظرية عىل أن الكربوهيدرات املقدمة خالل املامرسطة‬ ‫اهلمططمي‪ ،‬وتشططن ات‪ ،‬وإسططهاالًو‪.‬ولذلك اجلالكتططوز‬ ‫يمكن أن تقلل االعتامد عىل اجلليكطوجني املخطجون يف‬ ‫وخصوصا الفراكتطوز حتديطدً ا ينظطر هلطم باعتبطارهم‬ ‫ً‬ ‫العمططالت ويف الكبططد ويف إنتططا الطاقططة أو أن تططوفر‬ ‫مصدرا للطاقة غري مرغوب فيه أثناء ممارسطة األنشططة‬ ‫ً‬ ‫طدرا بططدي ً‬ ‫ال مططن الكربوهيططدرات عنططدما يسططتنفذ‬ ‫مصط ً‬ ‫الرياضية‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬الفراكتطوز يجيطد مطن استسطاغة‬ ‫اجلليكططوجني‪ .‬وتتنططوع الكربوهيططدرات يف أشططكاهلا‬ ‫مرشوبات الرياضة فيتم خلطة مع مصادر أخطرى مطن‬ ‫‪ ،‬وتطوفر‬ ‫الكربوهيطدرات يف كثططري مطن األحيططان‪ .‬ومشططروبات‬ ‫كميططة اجللوكططوز ليضكسططدة‪ ،‬والطعططم‪ .‬وبسططبب هططذه‬ ‫الرياضة يمكن أن تكون ذات قيمطة عاليطة للرياضطيني‬ ‫اخلصائص املختلفة‪ ،‬فنن نوعية الكربوهيدرات املتناولة‬ ‫عىل أساس هممها وسهولة حتمريها‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫وخصائصها من حيط اهلمطم واالمتصطا‬ ‫غاية يف األمهية‪ .‬الرياضيون يف حاجطة إىل وضطع خططة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫فمعظم املنت ات يتم إعدادها من مجيج من مصادر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪509‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫خمتلفة من الكربوهيدرات لتشكيل أطعمة ومشطروبات‬ ‫بالكربوهيططدرات أثنططاء ممارسططة األنشطططة الرياضططية‬ ‫سهلة اهلمطم ومرحيطة وذات مطذاد طيطب‪ .‬املنت طات‬ ‫وتشططمل مشططروبات الرياضططة‪ ،‬واملططواد اهلالميططة مططن‬ ‫أساسطا لإمطداد‬ ‫الشائعة لتغذيطة الرياضطيني موجهطة‬ ‫ً‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬وقمبان الطاقة (انظر اجلدول ‪.)3,9‬‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫جدول‬ ‫‪3.8‬‬ ‫ا‪8-3‬‬ ‫كميةاالكربوهيدراتايفابعضامواداالطاقةاالشائعةاالستخدام‬ ‫مرشوباتاالرياضة‬ ‫السعراتااحلرارية‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫نسبةاالسكر‬ ‫نوعااملواداالكربوهيدراتية‬ ‫لبا‬ ‫مجيعاالقيمالوكلا‪0.24‬ا ً‬ ‫ا‬ ‫كل الرياضة "‪"All Sport‬‬ ‫‪94‬‬ ‫‪ 24‬جرا ًما‬ ‫‪9‬‬ ‫سكر عاف الفاركتوز رشاب الذرة‬ ‫ا‬ ‫جيتوريد "‪"Gatorade‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪ 50‬جرا ًما‬ ‫‪5‬‬ ‫سكروز‪ ،‬جلوكوز‪ ،‬فاركتوز‬ ‫بورريد "‪"Powerade‬‬ ‫‪94‬‬ ‫‪ 57‬جرا ًما‬ ‫‪9‬‬ ‫السكريات العديدة‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫جيالتنياالكربوهيدرات‬ ‫مجيعاالقيمالكلاعبوة‬ ‫ا‬ ‫كليفشوت "‪"Clif Shot‬‬ ‫‪544‬‬ ‫‪ 20‬جرا ًما‬ ‫رشاب األرز البني‬ ‫ا‬ ‫جيل الطاقة "‪"Gu Energy gel‬‬ ‫‪544‬‬ ‫‪ 21‬جرا ًما‬ ‫السكريات العديدة‪ ،‬فاركتوز‬ ‫جيل الطاقة "‪" PowerGel‬‬ ‫‪554‬‬ ‫‪ 25‬جرا ًما‬ ‫السكريات العديدة‪ ،‬فاركتوز‬ ‫ا‬ ‫قضباناالطاقة‬ ‫ا‬ ‫مجيعاالقيمالكلاقضيب‬ ‫ا‬ ‫كليف بار‬ ‫ا‬ ‫جاتوريد بار‬ ‫ا‬ ‫باوربار‬ ‫"‪"Clif Bar‬‬ ‫"‪"Gatorade Bar‬‬ ‫"‪"Powerbar‬‬ ‫‪204‬‬ ‫‪ 01‬جرا ًما‬ ‫األرز البني‪ ،‬الشوفان‪ ،‬سكر القصب‬ ‫‪214‬‬ ‫‪ 39‬جرا ًما‬ ‫هش األرز‪ ،‬الشوفان‪ ،‬اجللوكوز‬ ‫‪234‬‬ ‫‪ 01‬جرا ًما‬ ‫الشوفان‪ ،‬هش األرز‪ ،‬اجللوكوز‬ ‫مااهياكميةاالكربوهيدراتاالتيايمكوناتناوهلوااأثنواءا‬ ‫ممارسةااألنشطةاالرياضية؟ا‬ ‫يتم حتديد كميطة الكربوهيطدرات املسطتهلكة أثنطاء‬ ‫‪ -2‬معدل إفرا( املعدة وامتصا‬ ‫الكربوهيدرات مطن‬ ‫األمعاء‪.‬‬ ‫قدرت نسبة األكسدة أو استخدام السطكر يف الطدم‬ ‫ممارسة الرياضة من خالل النظر يف عاملني اثنني مها‪:‬‬ ‫للحصول عىل الطاقة من قبل العمالت بحطواف ‪ 5‬إىل‬ ‫‪ -5‬معططدل اسططتخدام الكربوهيططدرات (أ معططدل‬ ‫‪ 5.5‬جرا ًما مطن اجللوكطوز يف الدقيقطة‪ .‬وهنطاأ عطدة‬ ‫األكسدة) خالل النشام‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عوامططل مثططل كثافططة التططدريب‪ ،‬وتشططبع العمططالت‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪509‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫باجلليكوجني‪ ،‬ومستوى اللياقة البدنية هلا القطدرة عطىل‬ ‫الكربوهيططططدرات (‪ 5.40 – 4.75‬جرا ًمططططا مططططن‬ ‫تغيري استخدام السكر يف الدم للحصطول عطىل الطاقطة‬ ‫الكربوهيدرات يف الدقيقطة)‪ ،‬ممطا يشطري هطذا إىل أعطىل‬ ‫خالل ممارسة الرياضة‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فطنن ح طم وادطاه‬ ‫معدل من اهلمم واالمتصا‬ ‫‪ .‬ومن املثري لالهتامم بأن‬ ‫هذه العوامل وتأثريهطا عطىل معطدالت األكسطدة غطري‬ ‫العمالت كانت التجال قادرة عىل أكسدة ‪%71 – 74‬‬ ‫واضحة يف الوقت احلارض ‪.71‬‬ ‫من اجللوكوز الستخرا الطاقة‪.‬‬ ‫ومن ناحية أخرى‪ ،‬فقد حققت البحوث عن اآلثار‬ ‫املرتتبة عىل معدل تفريغ املعطدة واالمتصطا‬ ‫املعطو‬ ‫وبنا ًء عىل هذه النتائج استند املؤلفني عىل أن كميطة‬ ‫اجللوكوز املمتصة من األمعاء والداخلة إىل جمرى الطدم‬ ‫وانتقال اجللوكوز إىل العمالت خالل ممارسة الرياضة‬ ‫هي العامل املحدد واألسا‬ ‫وكانت النتائج أكثر أتسطا ًقا‪ .‬ويبطدو أن معطدل اهلمطم‬ ‫أثنطططاء ممارسطططة الرياضطططة‪ .‬وتنطططاول كميطططات مطططن‬ ‫‪ ،‬ونقططل اجللوكططوز هططو العامططل املحططدد‬ ‫الكربوهيدرات أعىل من معدالت امتصاصها لن يكون‬ ‫السططتخدام الكربوهيططدرات أثنططاء ممارسططة الرياضططة‪.‬‬ ‫مفيدً ا‪ ،‬وأ كربوهيدرات ال يتم امتصاصها تسطتمر يف‬ ‫وهناأ دراسة أجراهطا "‪ .72 "Jeukendrup et al.‬مقارنطة‬ ‫التحططرأ خططالل اجلهططاز اهلمططمي وتسططبب تشططن ً ا أو‬ ‫جلرعات متفاوتة مطن الكربوهيطدرات خطالل ممارسطة‬ ‫إسهاالً‪.‬‬ ‫واالمتصططا‬ ‫النشام البد ودخول اجللوكوز من األمعاء إىل جمطرى‬ ‫ألكسدة الكربوهيطدرات‬ ‫ولططذاو فبعططد فكططرة أن امتصططا‬ ‫الكربوهيططدرات‬ ‫الدمو ومن ثم إىل األكسدة يف العمالت الح ًقا‪ .‬تناول‬ ‫يصل إىل حطده األقصططى عنطد ‪ 5.5 – 5‬جرا ًمطا مطن‬ ‫وجبة قليلة مطن الكربوهيطدرات (‪ 4.03‬جرا ًمطا مطن‬ ‫الكربوهيطططدرات يف الدقيقطططة الواحطططدة‪ ،‬فيطططوا‬ ‫الكربوهيططدرات يف الدقيقططة) ينططتج مططا يعططادل نسططبة‬ ‫الرياضطططيون أن يتنطططاولوا ‪ 94 – 54‬جرا ًمطططا مطططن‬ ‫جلوكطططوز يف الطططدم (‪ 4.03‬جرا ًمطططا يف الدقيقطططة)‬ ‫الكربوهيططدرات كططل سططاعة خططالل ممارسططة النشططام‬ ‫والعمالت لدهيا القدرة عىل أكسدة حواف ‪%71 -74‬‬ ‫الريايض للمساعدة يف احلفا عىل إنتا الطاقة وبدون‬ ‫من هذا اجللوكوز خالل ممارسة الرياضة‪ .‬وعند تنطاول‬ ‫حدوث أ اضطرابات يف اجلهاز اهلممي‪.‬‬ ‫وجبططة عاليططة مططن الكربوهيططدرات (‪ 3‬جرامططات مططن‬ ‫إن الفطططرود الفرديطططة هلطططا دور كبطططري يف كميطططة‬ ‫الكربوهيدرات يف الدقيقة) كطان ظهطور اجللوكطوز يف‬ ‫الكربوهيططدرات التططي يمكططن حتملهططا خططالل ممارسططة‬ ‫جمططرى الططدم بنسططبة ‪ %33‬مططن كميططة املططأخوذ مططن‬ ‫األنشطة الرياضية‪ .‬فبعض األفطراد يمكطن أن يتنطاولوا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪507‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من ‪ 94 – 54‬جرا ًمطا مطن الكربوهيطدرات يف السطاعة‬ ‫الرياضيون عمو ًما باختيار املرشوبات الرياضية والتطي‬ ‫بدون حدوث ا اضطرابات يف اجلهطاز اهلمطمي‪ ،‬يف‬ ‫حتتو عىل الكربوهيطدرات بنسطبة ‪( %9 – 5‬أ ‪-50‬‬ ‫حني أن خرين يبدؤون يف التشنج والشعور بطاالمتالء‬ ‫رتا)‬ ‫‪ 24‬جرا ًمططا مططن الكربوهيططدرات لكططل ‪ 4.20‬لطط ً‬ ‫بعد تناول ‪ 14‬جرا ًما من الكربوهيطدرات يف السطاعة‪.‬‬ ‫إفرا( املعدة وامتصا‬ ‫السوائل أثناء التدريب ‪.73‬‬ ‫وعملية الت ريب خالل التدريب سو تكشطف عطن‬ ‫واملشطططروبات التططي حتتططو عططىل أكثططر مططن ‪%9‬‬ ‫أيما شكل الكربوهيدرات‬ ‫الكمية املثالية لكل ريايض‪ً .‬‬ ‫كربوهيططدرات يمكططن أن تططدر يف النظططام الغططذائي‬ ‫التي يتم تناوهلا تؤثر يف شعور الريطايض بالراحطة أثنطاء‬ ‫للريايض ولكن ال يفمل أن تستخدم أثناء التدريب أو‬ ‫هممها وامتصاصها‪.‬‬ ‫املنافسة‪ .‬استثنا ًء هلذه القاعدة هو أثناء ممارسة األنشطة‬ ‫وينبغي عىل الرياضيني استخدام تركيبطات خمتلفطة‬ ‫التي تتميج بالتحمل العاف‪ ،‬والتي سو تطتم تغطيتهطا‬ ‫من املرشوبات الرياضية‪ ،‬وحلطوى الطاقطة واجليالتطني‬ ‫يف الفصل الثا عرش‪ .‬ويمكن هلذه املشطروبات األكثر‬ ‫وغريها من األطعمة لتحديد أفمل مطجيج مطن املطواد‬ ‫أيمطا أثنطاء‬ ‫تركيجا يف الكربوهيدرات أن تكون مفيطدة ً‬ ‫ً‬ ‫الصططلبة والسططوائل السططتخدامها خططالل التططدريب‬ ‫عمليططة حتميططل الكربوهيططدرات للرياضططيني الططذين‬ ‫واملنافسات‪.‬‬ ‫يناضططلون مططن أجططل تنططاول أكططرب كميططة مططن جممططوع‬ ‫األمثلطططة التاليطططة تطططوفر ‪ 94 – 54‬جرا ًمطططا مطططن‬ ‫السعرات احلرارية أو من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫متىاجيباتناولاالكربوهيدراتاأثناءاممارسوةااألنشوطةا‬ ‫الكربوهيدرات يف الساعة‪:‬‬ ‫ ‪ 5‬لرت من مرشوبات الرياضة‪.‬‬‫‪ 2 -‬من جيالتني الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫الرياضية؟ا‬ ‫لقد أجريت أبحاث حمدودة بشأن طائفة واسعة من‬ ‫‪ 5 -‬إىل ‪ 5.1‬من قمبان الطاقة‪.‬‬ ‫اجلداول الجمنية للتغذية بالكربوهيدرات‪ .‬ومطن نتطائج‬ ‫املشطروبات الرياضية تطوفر وسطيلة مرحيطة لتنطاول‬ ‫مؤخرا تشري إىل أن الرياضيني‬ ‫الدراسات التي أجريت‬ ‫ً‬ ‫أيمطا تطوفري‬ ‫هطذا فقط ولكطن ً‬ ‫ينبغطي أن يبططدؤوا يف تنطاول الكربوهيططدرات يف وقططت‬ ‫الكربوهيدرات ولي‬ ‫السوائل واألمالح املعدنية أثناء ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫والفصل الثطامن سطو‬ ‫ينطاقش بالتفصطيل كيفيطة‬ ‫اختيططار املشطططروبات الرياضططية املناسططبة‪ .‬ويططوا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مبكططر مططن الوحططدة التدريبيططة واالسططتمرار يف تنططاول‬ ‫الكربوهيدرات بمعدل ثابت طوال فرتة التدريب‪.‬‬ ‫وأحد اجلداول الجمنية الذ تطم التحقطق منطه هطو‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪514‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الفرد يف معدل أكسدة ما تم تناوله من الكربوهيدرات‬ ‫وإذا مل يكن كطذلك‪ ،‬فطنن الوجبطات الغذائيطة الكبطرية‬ ‫يف الفرتة األوىل من بداية التدريب مقابل ما تطم تناولطه‬ ‫وغري املتكررة من الكربوهيدرات قبطل وأثنطاء ممارسطة‬ ‫مططططططططططططططططن‬ ‫الرياضة لفرتات طويلة سيكون هلا نف‬ ‫التطأثري يف أداء‬ ‫إن تنططاول الكربوهيططدرات أثنططاء‬ ‫الكربوهيططططدرات‬ ‫التحمل‪.‬‬ ‫التدريب أظهر قطدرة عطىل تطأخري‬ ‫يف الفططططططططرتات‬ ‫وإذا اختار الرياضيون تناول الكربوهيطدرات عطىل‬ ‫التعب‪ .‬فتناول حطواف ‪ 54‬إىل ‪94‬‬ ‫املتكطططررة أثنطططاء‬ ‫فرتات منتظمة خالل ممارسة النشام الريايضو في طب‬ ‫ممارسة التطدريب‪.‬‬ ‫بداية التناول بعطد فطرتة قصطرية مطن بدايطة التطدريب‪.‬‬ ‫العديطططططد مطططططن‬ ‫وبحثت دراسة "‪ . "McConell et al.‬اآلثار النادة عىل‬ ‫الكربوهيدرات وزمن اسطتمرارية‬ ‫الدراسات قدمت‬ ‫األداء مططن تنططاول كميططة مططن الكربوهيططدرات خططالل‬ ‫العمل‪ .‬اخلطط الفرديطة الغذائيطة‬ ‫مفحوصططني نسططبة‬ ‫التدريب مقابل تناول نف‬ ‫الكمية يف وقت متأخر مطن‬ ‫حتميططل اجللوكططوز‬ ‫التططططدريب‪ .‬وأظهططططرت النتططططائج فائططططدة تنططططاول‬ ‫الكربوهيطططدرات‪ ،‬والتطططي تطططم‬ ‫لدهيم ‪ 544‬جرام‬ ‫الكربوهيدرات خطالل التطدريب عطىل األداء‪ .‬وتنطاول‬ ‫اختبارها وتقيمها خالل التدريب‪.‬‬ ‫يف بداية التطدريب‬ ‫الكربوهيدرات يف فرتة متأخرة من التطدريب مل حيسطن‬ ‫اسططتمرت مططن ‪- 74‬‬ ‫من األداء بالرغم من زيادة كمية اجللوكوز واإنسولني‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫جرا ًمططا مططن الكربوهيططدرات يف‬ ‫السططاعة خططالل بدايططة املامرسططة‬ ‫وباسطططتمرار يجيطططد مطططن كميطططة‬ ‫لكططل ريططايض تشططمل األطعمططة‬ ‫والسططططوائل املحتويططططة عططططىل‬ ‫‪ 524‬دقيقة ‪.74 76‬‬ ‫‪80‬‬ ‫بعططد تنططاول الكميططة‪ .‬ولططذلكو ينبغططي أن يططتم تنططاول‬ ‫‪،‬‬ ‫وهذه الدراسطات أظهطرت وجطود نمط مماثطل يف‬ ‫املرشوبات الرياضية وقمبان الطاقطة‪ ،‬واجليالتطني‪ ،‬أو‬ ‫األكسدة‪ .‬يجداد معدل األكسدة خالل ‪ 74 – 91‬دقيقة‬ ‫غريها من األطعمة الرياضطية ذات العالقطة بعطد فطرتة‬ ‫من بداية التدريب تليها همبة‪ .‬وعند تناول كمية مماثلة‬ ‫قصرية من بطدء ممارسطة األداء البطد ‪ ،‬وذلطك خطالل‬ ‫أثناء التدريب (‪544‬جرام) يستمر معدل األكسطدة إىل‬ ‫التدريب واملنافسة‪.‬‬ ‫‪ 524- 74‬دقيقة ‪.77 79‬وبصفة عامة‪ ،‬الوجبات الصغرية‬ ‫ا‬ ‫‪،‬‬ ‫املتكررة أفمل من وجبة واحدة كبرية خالل التدريب‪.‬‬ ‫ثايناعشور‪:‬اماانوعاوكميةاوتوقيتاتاتناولا‬ ‫فنذا كان معدل األكسدة هو نفسه فنن تناول الوجبطات‬ ‫الكربوهيدراتابعداممارسةااألنشطةاالرياضية؟‬ ‫الغذائية واملرشوبات املتكررة السهلة واملتوفرة أفمطل‪.‬‬ ‫ُيستخدم جليكطوجني العمطالت والكبطد كل ًّيطا أو‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪515‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫ججئ ًّيا خالل األنشطة املتوسطة السططرعةو واملتوسططة‬ ‫املسافةو واألنشطة العالية السطرعةو والطويلة املسطافة‪.‬‬ ‫فبعططد ممارسططة الرياضططة مططن األمهيططة بمكططان تغذيططة‬ ‫العمالت بالكربوهيدرات لت ديد خمازن اجلليكوجني‬ ‫يف الكبد والعمالت الستخدامها يف التطدريب التطاف‪.‬‬ ‫وإذا مل يتم تناول كميات كافية مطن الكربوهيطدرات يف‬ ‫النظام الغذائي بعد التدريب أو املنافسة‪ ،‬فهطذا سطو‬ ‫يوثر عطىل كميطة اجلليكطوجني املوجطود يف العمطالت‬ ‫الشكلا(‪)3,11‬امقارنةاتأثرياوجبةاغذائيةاعاليةاووجبوةاغذائيوةا‬ ‫بشكل يومي مما يؤثر عىل األداء‪.‬‬ ‫ودراسة أجراها كوستيل و‬ ‫خرون "‪"Costill et al.‬‬ ‫منخفضةاالكربوهيدراتاعناكميةااجلليكووجنيااملخوزون‪.‬ا‬ ‫‪81‬‬ ‫عن تأثري نظام غذائي منخفض يف الكربوهيدرات عطىل‬ ‫بعض العدائني يف أيام تدريب متعاقبة‪ ،‬وبعد ثالثة أيام‬ ‫من النظام الغذائي املطنخفض يف الكربوهيطدرات‪ ،‬تطم‬ ‫اسططتنفاد جليكططوجني العمططالت تططدرجي ًّياو وبالتططاف مل‬ ‫يستطع بعض املتسابقني من استكامل التدريبات املقررة‬ ‫(انظر الشكل ‪.)3.55‬‬ ‫عند استحداث خطة غذائية السطتعادة االستشطفاء‬ ‫هناأ عدة عوامل هامة جيب النظر إليهطا عنطد ممارسطة‬ ‫الرياضة‪:‬‬ ‫‪ ‬املوعد املحدد لتناول الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫‪ ‬نوع الكربوهيدرات واملواد الغذائية األخرى‪.‬‬ ‫‪ ‬كمية املواد الكربوهيدراتية يف الوجبطة الكاملطة ويف‬ ‫الوجبات اخلفيفة بعد ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الوجبةاالغذائيةاالعاليةاالكربوهيدراتاتعيودابشوكلاأفضولا‬ ‫كميووةااجلليكوووجنيااملخووزوناعووناالوجبووةااملنخفضووةايفا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫الكربوهيدرات‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪Costill DL, Miller JM. Nutrition for endurance sport:‬‬ ‫‪carbohydrate and fluid balance. Int J SportNutr.‬‬ ‫‪1980;1:2–14.‬‬ ‫متىاجيباتناولاالكربوهيدراتابعوداممارسوةااألنشوطةا‬ ‫الرياضية؟‬ ‫إعططادة مططلء خمططازن اجلليكططوجني املسططتخدم أثنططاء‬ ‫ممارسة الرياضة يستغرد حواف ‪ 24‬ساعة أو أكثر عنطد‬ ‫تناول وجبة غذائية حتتطو عطىل ‪ %54‬مطن السطعرات‬ ‫احلرارية من الكربوهيدرات ‪ .‬وهطذا املعطدل البططيء‬ ‫‪82‬‬ ‫من دديد خمازن اجلليكوجني ال تُشكل مشطاكل كبطرية‬ ‫بالنسبة ملامر‬ ‫الرياضة الرتفيهية أو مطن غطريهم ممطن‬ ‫يتدرب هوائ ًّيا لثالثة أو أربعة تطدريبات يف األسطبوع‪،‬‬ ‫ويتم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات ألنه عاد ًة ما‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪512‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يكون هناأ وقت كا بني التدريبات للسامح باستعادة‬ ‫ينبغي أن تشتمل عىل الوجبات اخلفيفطة واملشططروبات‬ ‫كمية اجلليكوجني‪.‬‬ ‫التي سو تكون متاحة للتناول عىل الفور بعد ممارسة‬ ‫ومططن ناحيططة أخططرى‪ ،‬فططنن املعططدالت البطيوططة مططن‬ ‫الرياضة‪ .‬ويف كثري من احلاالت يكون الرياضيون بعيدً ا‬ ‫استعادة اجلليكوجني مطن املمكطن أن تسطبب مشطاكل‬ ‫عن املنجل خالل هذا اإطار الجمنطي فتنطاول األطعمطة‬ ‫لرياضيي التحمطل الطذين يتطدربون يوم ًّيطا‪ ،‬أو الطذين‬ ‫واملشطروبات الرسيعة وامل هجة هي أفمل اخليارات‪.‬‬ ‫يؤدون تدريبات متعددة يف اليطوم الواحطد‪ .‬ففطي هطذه‬ ‫مااهوانوعاالكربوهيدراتاالتياجيباتناوهلاابعداممارسةا‬ ‫احلاالت‪ ،‬فنن توقيت ونوعية الكربوهيدرات التي يطتم‬ ‫األنشطةاالرياضية؟‬ ‫تناوهلططا يف غايططة األمهيططة‪ .‬وتشططري األبحططاث إىل أن‬ ‫بسبب أمهيطة إمطداد العمطالت بالكربوهيطدرات‪،‬‬ ‫العمالت متتص اجللوكوز املوجود بالدم و جنطه عطىل‬ ‫فاختيار األطعمة الغنية بالكربوهيطدرات‪ ،‬والتطي يطتم‬ ‫شططكل جليكططوجني بمعططدالت عيعططة عنططد تنططاول‬ ‫هممها وامتصاصها برسعة أمر غاية يف األمهيطة‪ .‬وقطد‬ ‫الكربوهيططدرات خططالل سططاعتني بعططد التوقططف عططن‬ ‫تم اقرتاح عدة عوامل لتعجيج إعادة تكوين اجلليكوجني‬ ‫التططططدريب أو األداء الريططططايض‪ .‬فتططططأخري تنططططاول‬ ‫بعد ممارسة األنشططة الرياضطة وذلطك بتنطاول أطعمطة‬ ‫الكربوهيططدرات حتططى أربططع سططاعات أو أكثططر بعططد‬ ‫عاليطططة يف مطططؤرش نسطططبة السطططكر‪ ،‬وأشطططكال مطططن‬ ‫التدريب يمكن أن يقلل من معدل جين اجلليكطوجني‬ ‫الكربوهيدرات سائلة‪ ،‬ومرشوبات حتتو عطىل مطجيج‬ ‫إىل النصف مقارنة بتناول الكربوهيدرات مبارشة بعطد‬ ‫من الربوتني والكربوهيدرات‪.‬‬ ‫التدريب ‪.83‬‬ ‫ويبدو أن األطعمة ذات مؤرش نسطبة سطكر العاليطة‬ ‫ولالستفادة من هذه الفرصة في ب عىل الرياضيني‬ ‫هي أكثر املصادر طل ًبا خالل فرتة الراحة بعطد ممارسطة‬ ‫تناول مصادر كربوهيدراتية عالية يف مطؤرش السطكر يف‬ ‫الرياضة فهي سهلة اهلممو مما يسم بمطد العمطالت‬ ‫أقرب وقت ممكن بعد التدريب والبعض قد اقرتح ‪51‬‬ ‫بالكربوهيططدرات بسطططرعة ‪ .85‬اختيططار األطعمططة ذات‬ ‫دقيقة بعد التدريب ‪.84‬‬ ‫مؤرش عال يف نسبة السكر يكون أكثر أمهية عند اختيار‬ ‫فتناول الطعام بعد التدريب مبارشة سطو يسطم‬ ‫الرياضيني لتناول وجبات خفيفة صغرية بعطد ممارسطة‬ ‫بوقت كا هلمم واستيعاب الكربوهيدرات يف جمرى‬ ‫الرياضة مقابل تنطاول وجبطات كاملطة متوازنطة‪ .‬فطنذا‬ ‫الدم ونقلهطا إىل اخلاليطا ‪ .83‬فخططة الريطايض الغذائيطة‬ ‫كانت الوجبطة اخلفيفطة حتتطو عطىل كميطة كافيطة مطن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪351‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫الكربوهيدرات فإن ارفاإ ن بةإاجل اكوو إوا د الإد‬ ‫سوف يكو مايدً ا إلمإدا الييإ الالتإيت بك يإجل‬ ‫الكربوهيإإإدرات ب إلضإإإ فجل إىل الالوإإإ ة ال ذائيإإإجل‬ ‫األالرت‪ .‬وفالا د‬ ‫يجل الالصإ ئر الاو ولإجل عإىل ح إ‬ ‫فيجل من الكربوهيدرات‪ .‬ومإ للإ ف فاوإ وج و اإجل‬ ‫الري إ و ومإإدة الاإإدري واألطال إإجل وال إإإروب ت‬ ‫موجل ماواابجل وفاألف من جم وعجل ماووعجل من األطال جل‬ ‫ب إلض فجل إىل الالص ئر الاي قد فكو مطووبجل لد اكةإ‬ ‫لن فوفر‬ ‫يجل فيجل من الكربوهيإدرات فسةإ ف بإ‬ ‫أيت إ التوفيوإإ ت والايا ميوإإ ت والالإإ‬ ‫ً‬ ‫لو ةإإ ‪.‬‬ ‫ولذل ؛ فن االاي ر األطال جل لات مؤرش ع ًج د بةإاجل‬ ‫فأثيا وأمهيجل‪.‬‬ ‫الةكر يالات أق‬ ‫ً‬ ‫ومص ر الكربوهيدرات الة ئوجل ليةت ب لتإرورة‬ ‫أ ثر ف ئدة من الوا الصواجل ب لوظر إىل مالإدج اسإاال ة‬ ‫اكويكو ني‪ .‬و راس ت عديدة قد أثاات أ مالإدتت‬ ‫بك ي إ ت فيإإجل مإإن الكربوهيإإدرات بالإإد اكرع إ ت‬ ‫الادريايجل أو الو فة ت‪.‬‬ ‫مؤالرا فولياإجل مإن‬ ‫ولقد اقرتحت بالر الاسوث‬ ‫ً‬ ‫التوفني والكربوهيدرات د الرشوب ت بالد الاإدري‬ ‫يجل اكويكو ني الخإزو أفتإ مإن‬ ‫لادع ختزين‬ ‫الكربوهيدرات فقط‪.‬‬ ‫وإحدت هذه الدراس ت بإت راسإجل ااوا ايإ‬ ‫اسإإاال ة اكويكإإو ني ياة إ وت عوإإد فو إ وج ي إ ت‬ ‫وآالإإرين‪.‬‬ ‫ماة ويجل من الكربوهيدرات الصواجل والة ئوجل عىل حإد‬ ‫بزي ة مالدج ختزين اكويكو ني بوةاجل ‪ %13‬عود فو وج‬ ‫سواء ‪ 86 87‬؛ وهلذا الةا في كن لألفرا االاي ر أبة‬ ‫مإإزيم مإإن التوفإإني والكربوهيإإدرات عإإن فوإإ وج‬ ‫األشإإك ج عوإإد فو إ وج الكربوهيإإدرات بالإإد ة رسإإجل‬ ‫الكربوهيدرات فقط بالد ة رسجل الري ضجل‪ .‬وم للإ ؛‬ ‫الري ضإإجل‪ .‬بالإإر الري ضإإيني يكوبإإو عإإىل اسإإاالدا‬ ‫فن الوا ئم من الصال فاةيه ؛ أل ال إروب ت الاي‬ ‫ف‬ ‫لاو وج و اجل موجل بالد الادري وب لا يل فاو وج و اإجل‬ ‫ماواابجل مإ‬ ‫يإجل فيإجل مإن الكربوهيإدرات يكإو‬ ‫مو س ًا ‪ .‬بيوام الري ضيو الذين ي وكو شإييجل غإ ية‬ ‫" ‪and colleagues‬‬ ‫‪ .88 "Zawadzki‬أفإإ ت‬ ‫حتاوي عىل بروفني و ربوهيدرات فوفر‬ ‫يجل ط قجل أعىل‬ ‫ب قإإدار ‪ %31‬مإإن ال إإإروب ت الاإإي حتاإإوي عإإىل‬ ‫ربوهيدرات فقط‪ .‬راس ت أالرت مل فكن ق رة عإىل‬ ‫بالد الادري فاو وج و اجل س ئوجل مإن الكربوهيإدرات‬ ‫فكإإرار باإإن الوا إ ئم الاإإي فوغ إ إليي إ ااوا اي إ‬ ‫فكو أ ثر مو ساجل هل ‪.‬‬ ‫"‪ 89 91 " Zawadzki‬وعود فو وج م إإروب ت ماا وفإجل د‬ ‫إ وغف الالص ئر ليعاي رة القد د بدايجل هإذا‬ ‫الاصإإإ فوضإإإ مثإإإ ج لو صإإإ ر الةإإإ ئوجل مإإإن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ف‬ ‫يجل الكربوهيدرات والتوفني‪.‬‬ ‫ويادو أ‬ ‫ً‬ ‫ي من الكربوهيدرات فقط أو التوفإني‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪510‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والكربوهيدرات م ًعا يمكطن أن يطدعم إعطادة تكطوين‬ ‫من وزن اجلسم ‪ 92‬جرا ًما من الكربوهيدرات) يطتم‬ ‫اجلليكوجني بطريقة مماثلة ‪.92‬‬ ‫تناوهلا خالل ‪ 34- 51‬دقيقطة مطن فطرتة االنتهطاء مطن‬ ‫يف هذا الوقت يمكن استنتا أن حمتوى الطاقة مطن‬ ‫التدريب أو املباراة‪ ،‬ومرة أخرى كل ساعة ملطدة ‪3 – 2‬‬ ‫املرشوبات بعد التدريب هو أكثر أمهية من املحتوى من‬ ‫ساعة‪ 92 .‬جرا ًما من الكربوهيدرات يمكطن أن تتطوفر‬ ‫املغذيات الكبرية الداخلطة يف تركيبطة ويف حتديطد نسطبة‬ ‫من تناول واحد مما ييل‪:‬‬ ‫السكر بالدم واست ابات اإنسطولني‪ ،‬وكطذلك مطدى‬ ‫‪ ‬موزة واحدة و ‪ 229‬جرام من الجباد ‪.‬‬ ‫إعادة تكوين اجلليكوجني يف العمالت‪.‬‬ ‫‪ ‬ربع لرت من العصري مع اخلبج‪.‬‬ ‫مااهياكميوةاالكربوهيودراتاالتوياجيوباتناوهلواابعودا‬ ‫‪ ‬ربع لرت من احلليب مع ‪ 5.1 - 5‬كو ًبا من حبوب‪.‬‬ ‫ممارسةااألنشطةاالرياضية؟‬ ‫مااهيابعضااألمثلةامناالوجبواتاايفيفوةا‪/‬االكاملوةا‬ ‫لجيادة كميطة اجلليكطوجني املخطجون يف العمطالت‬ ‫بعداالتدريباتاالرياضية؟ا‬ ‫جيب عىل الرياضيني تناول معدل مطن الكربوهيطدرات‬ ‫الوجبات الكاملة واخلفيفة جيطب أن متطد بكميطات‬ ‫يصطططططل إىل ‪5.2‬‬ ‫كافيططة مططن الكربوهيططدرات‪ ،‬وكططذلك املططواد الغذائيططة‬ ‫إن تططوفري كميططة الكربوهيططدرات‬ ‫جرا ًمططططا لكططططل‬ ‫األخرى‪ .‬وأن أفمل طريقطة للحصطول عطىل كميطات‬ ‫تسططرع مطن‬ ‫كيلطططوجرام مطططن‬ ‫متوازنة من املطواد الغذائيطة بعطد التطدريب هطو تنطاول‬ ‫استعادة االستشفاء‪ .‬فتناول ‪5.2‬‬ ‫وزن اجلسطططططم يف‬ ‫األطعمة الكاملطة‪ .‬اجلطدول (‪ )7,3‬يعطر‬ ‫جمموعطة‬ ‫الساعة ملدة ‪0 – 3‬‬ ‫متنوعة من األفكار للوجبات الكاملة واخلفيفة‪ ،‬والتي‬ ‫سططططاعات بعططططد‬ ‫توفر ‪ 544 – 91 – 14‬جرام من الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫للحصولاعنااألداءااملثايل‬ ‫بعد التدريب سو‬ ‫جرا ًما من الكربوهيطدرات لكطل‬ ‫كيلططوجرام مططن وزن اجلسططم يف‬ ‫الساعة وملدة ‪ 0 – 3‬ساعات بعد‬ ‫التدريب سطو تطوفر اسطرتجاع‬ ‫كامل ملستويات اجلليكوجني‪.‬‬ ‫التدريب ‪.92‬‬ ‫وعططىل سططبيل‬ ‫املثال‪ ،‬حممد العب كرة قدم وزنطه ‪ 59.2‬كيلوجرا ًمطا‪،‬‬ ‫وبعططد ‪ 2 – 5‬سططاعة مططن التططدريب أو املبططاراة كميططة‬ ‫الكربوهيدرات التي حيتا إليهطا هطي ‪ 92‬جرا ًمطا مطن‬ ‫الكربوهيدرات (‪5.2 × 59.2‬جرا ًما لكل كيلوجرام‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫جدول‬ ‫‪3,9‬‬ ‫الختياراتاذاتااجلودةامنااألطعمةاواملرشوباتالتجديداالكربوهيدراتابعداالتدريباا‬ ‫جراماامناالكربوهيدرات‬ ‫الوجباتاالكاملةاوالوجباتاايفيفةاالتيامتدابحوايلا‪50‬ا–ا‪75‬ا ً‬ ‫األطعمةاواملرشوبات‬ ‫حجمااحلصة‬ ‫كميةاالكربوهيدرات‬ ‫عصري‬ ‫ربع لرت‬ ‫‪ 29‬جرا ًما‬ ‫خبزامعازبدةاالفولاالسوداين‬ ‫‪ 5‬خبج صغري ‪ 2 +‬ملعقة زبدة‬ ‫‪ 01‬جرا ًما‬ ‫عصرياالطامطم‬ ‫نصف لرت‬ ‫‪ 55‬جرا ًما‬ ‫سندوتشاديكارومي‬ ‫رشحيتا خبج ‪ 91 +‬جرا ًما حلم‬ ‫‪ 20‬جرا ًما‬ ‫جبناقريشا‪/‬اأنانا‬ ‫‪ 5‬كوب ‪ +‬نصف كوب‬ ‫‪ 21‬جرا ًما‬ ‫مشمشاجمفف‬ ‫‪ 1‬أنصا املشمش‬ ‫‪ 55‬جرا ًما‬ ‫نخالةاالكعك‬ ‫‪ 5‬صغري‬ ‫‪ 20‬جرا ًما‬ ‫زباديامعاالفواكه‬ ‫‪ 594‬جرام‬ ‫‪ 33‬جرا ًما‬ ‫عصائرامهروسة‬ ‫‪ 5‬عصري‬ ‫‪ 14‬جرا ًما‬ ‫ايرضاواتااحلارة‬ ‫‪ 229‬جرام‬ ‫‪ 21‬جرا ًما‬ ‫خبزاالذرة‬ ‫‪ 5‬قطعة‬ ‫‪ 27‬جرا ًما‬ ‫الوجباتاالكاملةاوالوجباتاايفيفةاالتيامتدابحوايلا‪75‬ا‪-‬ا‪100‬اجرامامناالكربوهيدرات‬ ‫األطعمةاواملرشوبات‬ ‫حجمااحلصة‬ ‫كميةاالكربوهيدرات‬ ‫نخالةاالزبيب‬ ‫‪ 5‬كوب‬ ‫‪ 09‬جرا ًما‬ ‫حليباخايلاالدسم‬ ‫ربع لرت‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫تفاح‬ ‫‪5‬تفاحة متوسطة‬ ‫‪ 25‬جرا ًما‬ ‫رشحيةاقمحاكاملةاباملربى‬ ‫‪ 5‬رشحية ‪ +‬ملعقة مربى‬ ‫‪ 29‬جرا ًما‬ ‫موز‬ ‫‪ 5‬موزة متوسطة‬ ‫‪ 29‬جرا ًما‬ ‫زبادي‬ ‫‪ 594‬جرام‬ ‫‪ 33‬جرا ًما‬ ‫مكرونةاباجلبنة‬ ‫‪ 2‬كوب‬ ‫‪ 94‬جرا ًما‬ ‫سلطةاخرضاء‬ ‫‪ 5.1‬كو ًبا‬ ‫‪ 9‬جرامات‬ ‫حليباخايلاالدسم‬ ‫ربع لرت‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫سباجيتي‬ ‫‪ 5.1‬كو ًبا‬ ‫‪ 54‬جرا ًما‬ ‫صوصااملارينا‬ ‫‪ 4.91‬كو ًبا‬ ‫‪ 59‬جرا ًما‬ ‫خرضاواتامشكلة‬ ‫‪ 4.91‬كو ًبا‬ ‫‪ 59‬جرا ًما‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪515‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫النقاطاالرئيسيةاالواردةايفاهذااالفصل‬ ‫‪ ‬إن الكميططة الكافيططة مططن الكربوهيططدرات رضوريططة‬ ‫ألفمل أداء ريايض‪ .‬وينبغي تناول الكربوهيدرات‬ ‫يف حدود ‪ 54 – 1‬جرامات لكل كيلطو جطرام مطن‬ ‫وزن اجلسم يوم ًّيطا‪ ،‬والتطي ينبغطي أن تصطل إىل مطا‬ ‫يقططرب مططن ‪ %11‬إىل ‪ %94‬مططن جممططوع السططعرات‬ ‫احلرارية اليومية‪.‬‬ ‫‪ ‬قد ال يتناول الرياضيون السعرات احلرارية الكافيطة‬ ‫لتلبيططة احتياجططات التططدريب واملنافسططة‪ .‬في ططب‬ ‫تش يع الرياضيني عىل تنطاول السطعرات احلراريطة‬ ‫ويوجد بوفرة يف الطبيعطة‪ ،‬ويعمطل كمصطدر مهطم‬ ‫خلاليا جسم اإنسان‪.‬‬ ‫‪ ‬شطططكل طططجين الكربوهيطططدرات يف النباتطططات‬ ‫واحليوانات هو النشا واجلليكوجني‪ ،‬عىل التواف‪.‬‬ ‫‪ ‬األليا تعترب شك ً‬ ‫ال مطن أشطكال الكربوهيطدرات‬ ‫والتي ال يتم هممها داخطل اجلسطم‪ .‬ومطع ذلطك‪،‬‬ ‫مهطام مطن الوجبطة الغذائيطة‬ ‫تعترب األليطا جطج ًءا‬ ‫ًّ‬ ‫الطبيعيططة والتططي تسططاعد عططىل منططع ارتفططاع نسططبة‬ ‫الكوليسرتول‪ ،‬والسكر ‪ ،‬واإمساأ‪.‬‬ ‫‪ ‬يمكططن احلصططول عططىل املحليططات الصططناعية مططن‬ ‫الكافية خالل التدريب واملنافسطة لمطامن اإمطداد‬ ‫الكربوهيدرات ومن األمحطا‬ ‫بكميات الكربوهيدرات املناسبة‪.‬‬ ‫همطامو ممطا يقلطل مطن قيمطة‬ ‫من املواد ولكنها أقطل‬ ‫ً‬ ‫األمينيطة‪ ،‬وغريهطا‬ ‫‪ ‬يتم ليق الكربوهيدرات من النباتات عطن طريطق‬ ‫السعرات احلرارية املوجودة اا‪ .‬ويمكن للرياضيني‬ ‫عملية تعر بالتمثيل الموئي‪ .‬والتمثيل المطوئي‬ ‫استخدام هطذه املحليطات الصطناعية للمسطاعدة يف‬ ‫هو عملية تتطلب طاقة تعتمد عطىل ضطوء الشطم‬ ‫السططيطرة عططىل كميططة السططعرات احلراريططة املتناولططة‬ ‫يف عملية جلمع ما بني املاء وثطا أكسطيد الكربطون‬ ‫ولكن اإفرام منها يكون غري صحي ويؤثر سطل ًبا‬ ‫لتكوين الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫عىل األداء الريايض‪.‬‬ ‫‪ ‬تصنف عادة الكربوهيدرات إىل بسيطة ومعقدة عىل‬ ‫‪ ‬الكربوهيدرات هي مصدر الطاقطة الوحيطد خطالل‬ ‫أساس الرتكيب الكيميائي وعىل هيكلها‪ .‬وكل مطن‬ ‫األنشطة البدنية املكثفة جدًّ او وبالتاف فهطي تشطكل‬ ‫الكربوهيدرات البسيطة واملعقدة يوفر طاقة‪ ،‬ولكن‬ ‫مصططدرا رئيسطط ًّيا للطاقططة يف كثططري مططن األنشطططة‬ ‫ً‬ ‫تلف يف مالحمها بنا ًء عطىل الفيتامينطات واملعطادن‬ ‫الرياضططية‪ .‬والفشططل يف تنططاول كميططات كافيططة مططن‬ ‫واألليا واملواد الكيميائية األخرى‪.‬‬ ‫‪ ‬اجللوكوز هو أبس شكل من أشكال الكربوهيدرات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الكربوهيدرات ال يقلل فق مطن طاقطة الريطايض‪،‬‬ ‫أيما يؤثر عىل تركيجه الذهني‪.‬‬ ‫ولكن ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪519‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪ ‬نوعية وتوقيتطات تنطاول كميطات الكربوهيطدرات‬ ‫خالل األيام والساعات التي تسبق املنافسطة تكطون‬ ‫حتت الدراسة وحدودها يف االستخدامات اليوميطة‬ ‫حيتا إىل تعريف‪.‬‬ ‫حاسمة بالنسبة ليضداء‪ .‬وإجراء الت ارب عىل املواد‬ ‫‪ ‬اجلسم خيطجن كميطات حمطددة مطن الكربوهيطدرات‬ ‫الغذائية أو املرشوبات اجلديدة يوم املنافسة يشطكل‬ ‫(حططواف ‪ 544 – 044‬جططرام)و وهلططذا جيططب عططىل‬ ‫فطدائام يطتم يف وقطت مبكطر دراسطة‬ ‫خطورة كبرية‪.‬‬ ‫ً‬ ‫الرياضططيني االهططتامم بتنططاول الكربوهيططدرات يف‬ ‫أفمل تركيبات من الكميات واألنواع املتناولة مطن‬ ‫غذائهم‪ .‬فالفشطل يف اسطتعادة كميطة اجلليكطوجني‬ ‫املواد الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫املستخدم يف املنافسة أو التدريب سطو يطؤد إىل‬ ‫‪ ‬أغنى مصادر الكربوهيدرات هي احلبوب والفواكه‬ ‫واخلمطراوات‪ .‬هطذه األطعمطة تعطر باملغطذيات‬ ‫انخفططا‬ ‫مسططتويات الطاقططة والدافعيططة وكالمهططا‬ ‫سو يؤثر سل ًبا عىل الريايض‪.‬‬ ‫الكثيفة وتشكل أكثر مطن نصطف النظطام الطبقطي‪.‬‬ ‫‪ ‬الوجبة الغذائية التي تتطألف مطن ‪ 54‬إىل ‪ %94‬مطن‬ ‫احلليب ومنت اته والبقوليات‪ ،‬واملكرسات والبذور‬ ‫جممططوع السططعرات احلراريططة مططن الكربوهيططدرات‬ ‫ومنت ات الصويا من اللحوم وجمموعة الفاصطوليا‬ ‫أثبتطططت أهنطططا تجيطططد مسطططتويات اجلليكطططوجني يف‬ ‫تططوفر مصططادر متنوعططة مططن الكربوهيططدرات‪ .‬أمططا‬ ‫العمططالت عططن مسططتويات الراحططة‪ .‬واملسططتويات‬ ‫الكربوهيططدرات التططي يططتم احلصططول عليهططا مططن‬ ‫العالية من جليكوجني العمالت ثبطت أنطه يطؤخر‬ ‫احللويات واملشططروبات الغازيطة‪ ،‬فهطي جطجء مطن‬ ‫التعططب عنططد ريططايض التحمططل‪ ،‬والتططي هططي أحططد‬ ‫السعرات احلرارية غري املرغوبة يف توجيهات النظام‬ ‫األسباب املهمة التي يستخدم فيها الرياضيون نظام‬ ‫الغذائي الطبقي وينبغطي أن تكطون متوسططة ألهنطا‬ ‫حتميل الكربوهيدرات يف األسبوع قبل املنافسة‪.‬‬ ‫تفتقر إىل املطواد الغذائيطة األخطرى اهلامطة للصطحة‬ ‫وألفمل أداء‪.‬‬ ‫‪ ‬مؤرش نسبة السكر يف األطعمطة يمكطن اسطتخدامه‬ ‫‪ ‬لي‬ ‫هناأ وجبة واحدة األفمل قبطل التطدريب أو‬ ‫املنافسة فاملرشوبات الرياضية أو الوجبات اخلفيفطة‬ ‫قبل املنافسة ال تناسب اجلميع‪ .‬فينبغي اتباع املبادئ‬ ‫للمساعدة عطىل حتديطد اسطت ابة اجللوكطوز ألحطد‬ ‫التوجيهية العامة لتناول الكربوهيطدرات والبحط‬ ‫األطعمطة‪ .‬ومططع ذلططك‪ ،‬فططنن مفهططوم مططؤرش نسططبة‬ ‫عن الوجبات الكاملة واخلفيفة واملشطروبات التطي‬ ‫السكر‪ ،‬وحتميل نسبة السكر‪ ،‬وحركة السكر التجال‬ ‫تناسب احتياجاهتم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪519‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ ‬مرشوبات اجللوكوز وغريها مطن األطعمطة الغنيطة‬ ‫خمازن اجلليكوجني و جينه بعد ‪ 0 – 2‬ساعات من‬ ‫بالكربوهيططدرات التططي يططتم تناوهلططا أثنططاء ممارسططة‬ ‫ممارسة األنشطة الرياضية‪ .‬ونتي ة لذلكو في طب‬ ‫األنشطة الرياضية تجيطد مطن مسطتويات السطكر يف‬ ‫تناول األطعمة التي حتتو عىل كميات عاليطة مطن‬ ‫الدم وتأخر التعب‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات بعد التدريب مبارشةً‪.‬‬ ‫احتياجا لل لوكوز لتعويض‬ ‫‪ ‬العمالت هي األكثر‬ ‫ً‬ ‫أسئلةاالفصل‪:‬ا‬ ‫‪ -5‬ارشح ملاذا تقليل كميطة الكربوهيطدرات يف وجبطة‬ ‫الرياضيني ضار؟‬ ‫‪ -2‬ارشح باختصططار مططن أيططن تططأ الكربوهيططدرات؟‬ ‫وكيف تشكلت يف الطبيعة؟‬ ‫الصططناعية مططن الكربوهيططدرات؟ ومططا هططي بعططض‬ ‫اإجيابيططات والسططلبيات املرتبطططة باسططتخدام مططواد‬ ‫التحلية الصناعية؟‬ ‫‪ -9‬ناقش مصادر الكربوهيدرات املختلفطة يف الوجبطة‬ ‫‪ -3‬ما هو الدور الذ تلعبه الكربوهيطدرات يف جسطم‬ ‫الغذائية‪ .‬ومطا هطي مصطادر الكربوهيطدرات التطي‬ ‫اإنسططان وكيططف أن هططذه األدوار تططرتب بططاألداء‬ ‫جيب أن تسود يف نظامنا الغذائي؟ وما هي املصادر‬ ‫الريايض؟‬ ‫التي جيب أن نحدها؟ وملاذا؟‬ ‫‪ -0‬مططا هططي كميططة السططعرات احلراريططة املططأخوذة مططن‬ ‫‪ -7‬ناقش كيف يمكطن للرياضطيني اسطتخدام املعرفطة‬ ‫الكربوهيدرات املصنفة عطىل أهنطا أليطا ؟ ومطاهي‬ ‫بمؤرش نسبة السطكر مطن املطواد الغذائيطة لتحسطني‬ ‫أنططواع األليططا ؟ ومططا هططو الططدور الططذ تلعبططه يف‬ ‫األداء خالل ممارسة األنشطة الرياضية‪ .‬وماذا عطن‬ ‫اجلسم؟‬ ‫تطبيقاهتا فيام يتعلق باستعادة االستشفاء؟‬ ‫‪ -1‬مططططا هططططي اللبنططططات األساسططططية يف تركيططططب‬ ‫‪ -54‬أمحد عطداء مسطافات طويلطة يتطدرب ‪ 1‬أيطام يف‬ ‫الكربوهيدرات؟ واستنا ًدا عىل عدد هطذه اللبنطات‪،‬‬ ‫األسبوع وزنة ‪ 55.2‬كيلوجرا ًمطا‪ .‬بنطا ًء عطىل وزن‬ ‫كيف يمكن تصنيف الكربوهيدرات؟‬ ‫اجلسم‪ ،‬مطاهي كميطة الكربوهيطدرات التطي جيطب‬ ‫‪ -5‬ما هو الفرد بني النشا واجلليكوجني؟‬ ‫‪ -9‬اذكر مع الشطرح بالتفصطيل أرب ًعطا مطن املحليطات‬ ‫الصناعية املستخدمة بشكل شائع‪ .‬وهل املحليات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫تناوهلا؟ ارشح إجابتك‪.‬‬ ‫‪ -55‬مططا هططو حتميططل الكربوهيططدرات؟ ومططن هططم‬ ‫الرياضيون األكثر استفادة منه؟ وملاذا؟‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪517‬‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪ -52‬صف ما هي نقطة العبور وأمهيتها بالنسبة ليضداء‬ ‫الريايض‪.‬‬ ‫‪ -53‬عبد الرمحن متحم‬ ‫الكربوهيدرات والذ يمكن أن حيسن من أدائه يف‬ ‫السباد؟‬ ‫يف النصطف األول‬ ‫‪ -50‬سارة العبطة حتمطل عطىل مسطتوى عطال وحاليطا‬ ‫رتا)‪ ،‬وقطدم إليطك‬ ‫من سطباد املطارثون (‪ 25‬كيلطوم ً‬ ‫تتدرب مرتني يف اليوم‪ .‬ما هطي النصطيحة الغذائيطة‬ ‫ليأخذ نصطيحة غذائيطة خطالل السطباد‪ .‬مطا الطذ‬ ‫التي تعطيها فطيام يتعلطق بتحسطني االستشطفاء بطني‬ ‫يمكطن أن تقدمططه مطن مشططورة فطيام يتعلططق بتنططاول‬ ‫التدريبات؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫لينطاف‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ References: 1. Duyff RL. American Dietetic Association’s Complete Food and Nutrition Guide. Minneapolis, MN: Chronimed Publishing; 1996. 2. Insel P, Turner RE, Ross D. Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2002. 3. Institute of Medicine. Dietary, functional, and total fiber. In: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academy Press; 2002:265–334. 4. Alaimo K, McDowell MA, Briefel RR, Bischof AM, Caughman CR, Loria CM, Johnson CL. Dietary intake of vitamins, minerals and fiber of persons ages 2 months and over in the United States; Third National Health and Nutrition Examination Survey, Phase 1, 1988–91. National Center for Health Statistics.1994.Availableat:http://www.cdc.gov/nc hs/products/pubs/pubd/ad/260-251/ad258.htm. Accessed March 10, 2004. 5. Food and Drug Administration. Food additives permitted for direct addition to food for human consumption: aspartame. Federal Register. 1984;49:6672–6677. 6. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc. 1998;98:580–587. 7. Henkel J. Sugar substitutes: Americans opt for sweetness and lite. FDA Consumer Magazine. 1999; 33(6):12–17. 8. Food and Drug Administration. Food additives permitted for direct addition to food for human consumption: sucralose. 21 CFR 172.63. 9. Levin GV. Tagatose, the new GRAS sweetener and health product. J Med Food. 2002;5(1):23–36. 10. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc. 2004;104:255–275. 11. Cummings JH, Bingham SA, Heaton KW, Eastwood MA. Fecal weight, colon cancer risk and dietary intake of non-starch polysaccharides (dietary fiber) Gastroenterology. 1992; 103: 1783– 1789. 12. Howe GR, Benito E, Castelleto R, et al. Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies. J Natl Cancer Inst. 1992;84:1887–1896. 13. Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Lack of effect of a lowfat, high-fiber diet on the recurrence www.sport.ta4a.us 554 of colorectal adenomas. New Engl J Med. 2000;342:1149–1155. 14. Alberts DS, Marinez ME, Kor DL, et al. Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. New Engl J Med. 2000;324:1156–1162. 15. Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Rath U, Faivre J, for the European Cancer Prevention Organization Study Group. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomized intervention trial. Lancet. 2000;356:1300–1306. 16. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004;79:537–543. 17. Gross LS, Li L, Ford ES, Liu S. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr. 2004;79:774–779. 18. Berkey CS, Rockett HRH, Field AE, Gillman MW, Colditz GA. Sugar-added beverages and adolescent weight change. Obes Res. 2004;12:778–788. 19. Welsh JA, Cogswell ME, Rogers S, Rockett H, Mei Z, GrummerStrawn LM. Overweight among low-income preschool children associated with the consumption of soft drinks: Missouri 1999–2002. Pediatrics. 2005;115:e223–229. 20. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middleaged women. JAMA. 2004;292:927–934. 21. Drewnowski A, Bellisle F. Liquid calories, sugar, and body weight. Am J Clin Nutr. 2007; 85:651– 661. 22. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:2963–2972. 23. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press; 2002. 24. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267–299. 25. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us 555 ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الكربوهيدرات‬ Performance. J Am Diet Assoc. 2000;100: 1543– 1556. 26. Walberg-Rankin J. Dietary carbohydrate as an ergogenic aid for prolonged and brief competition in sport. Int J Sport Nutr. 1995;5(suppl): S13–S28. 27. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34:362–366. 28. Rankin JW. Glycemic index and exercise metabolism. Sports Science Exchange. 1997;10(1):SSE# 64. 29. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5– 56. 30. Daly M. Sugars, insulin sensitivity, and the postprandial state. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):865S–872S. 31. Salmeron J, Ascherio A, Rimm EB, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997; 20:545–550. 32a. Brand-Miller JC, Thomas M, Swan V, Ahmad ZI, Petocz P, Colagiuri S. Physiological validation of the concept of glycemic load in lean young adults. J Nutr. 2003;133:2728–2732. 32b.Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Cole EF. Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):742–748. 33. DeMarco HM, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Science Sports Exerc. 1999;31(1):164–170. 34. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12:180– 186. 35. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Plasma glucose levels after prolonged strenuous exercise correlate inversely with glycemic response to food consumed before exercise. Int J Sports Med. 1994;4:361–373. 36. Kirwan JP, O’Gorman D, Evans WJ. A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance. J Applied Physiol. 1998;84(1):53–59. 37. Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women. Am J Clin Nutr. 2006;84:354–360. 38. Wu CL, Nicholas C, Williams C, Took A, Hardy www.sport.ta4a.us L. The influence of high-carbohydrate meals with different glycaemic indices on substrate utilization during subsequent exercise. Br J Nutr. 2003;90:1049–1056. 39. Febbraio MA, Stewart KL. CHO feeding before prolonged exercise: effect of glycemic index on muscle glycogenolysis and exercise performance. J Appl Physiol. 1996;81: 1115–1120. 40. Sparks MJ, Selig SS, Febbraio MA. Pre-exercise carbohydrate ingestion: effect of the glycemic index on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:844–849. 41. Manore MM. Using glycemic index to improve athletic performance. Gatorade Sports Science Institute News Online. Available at: http://www.gssiweb.com/reflib/refs/623/ssn_glyce mic.cfm?pid=38. Accessed March 6, 2004. 42. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 1993;75:1019–1023. 43. Kiens B, Raben AB, Valeur AK, Richter EA. Benefit of simple carbohydrates on the early postexercise muscle glycogen repletion in male athletes (Abstract). Med Sci Sports Exerc. 1990;22(suppl 4):S88. 44. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index—a new tool in sport nutrition? Int J Sport Nutr. 1998;8:401–415. 45. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl. Physiol. 1994;76(6):2253–2261. 46. Felig P, Wahren J. Fuel homeostasis in exercise. New Engl J Med. 1975;293(21):1078–1084. 47. Coggan AR, Coyle EF. Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:59–65. 48. Maughan RJ. Nutrition in Sport. London: Blackwell Science; 2000. 49. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise–diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981;2(2):114– 118. 50. Burke LM, Angus DJ, Cox GR, Cummings NK, Febbraio MA, Gawthorn K, Hawley JA, Minehan M, Martin DT, Hargreaves M. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol. 2000;89(6):2413–2421. 51. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago, IL: American Dietetic Association; 2006. ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ 52. Sherman WM, Peden MC, Wright DA. Carbohydrate feedings 1 hour before exercise improves cycling performance. Am J Clin Nutr. 1991;54:866–870. 53. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, Allen WK, Simonsen J, Dernbach A. Effects of 4 hour pre-exercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 1989;12:598– 604. 54. Febbraio MA, Keenan J, Angus DJ, Campbell SE, Garnham AP. Pre-exercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics and muscle glycogen use: effect of the glycemic index. J Appl Physiol. 2000; 89:1845–1851. 55. Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1979; 11(1):1–5. 56. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Applied Physiol. 2000;89:2220– 2226. 57. Coggan AR, Coyle EF. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J Applied Physiol. 1987;63:2388–2395. 58. Coggan AR, Coyle EF. Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:59–65. 59. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Applied Physiol. 1986;61(1):165–172. 60. Hargreaves M, Costill DL, Coggan AR, Fink WJ, Nishibata I. Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984;16(3): 219–222. 61. Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW. Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1979;11(1):6–11. 62. Ivy JL, Miller W, Dover V, et al. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(6):466–471. 63. Decombaz J, Sartori D, Arnaud MJ, Thelin AL, Schurch P, Howald H. Oxidation and metabolic effects of fructose and glucose ingested before exercise. Int J Sports Med. 1985;6(5): 282–286. 64. Hawley JA, Dennis SC, Nowitz A, Brouns F, Noakes TD. Exogenous carbohydrate oxidation from maltose and glucose ingested during prolonged exercise. Eur J Applied Physiol. 1992;64(6):523–527. www.sport.ta4a.us 552 65. Leijssen DPC, Saris WHM, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ. Oxidation of orally ingested [13C]-glucose and [13C]-galactose during exercise. J Applied Physiol. 1995;79(3):720–725. 66. Massicotte D, Peronnet F, Allah C, HillaireMarcel C, Ledoux M, Brisson G. Metabolic response to [13C] glucose and [13C] fructose ingestion during exercise. J Applied Physiol. 1986;61(3):1180–1184. 67. Massicotte D, Peronnet F, Brisson G, Bakkouch K, Hillaire- Marcel C. Oxidation of a glucose polymer during exercise: comparison with glucose and fructose. J Applied Physiol. 1989; 66(1):179– 183. 68. Moodley D, Noakes TD, Bosch AN, Hawley JA, Schall R, Dennis SC. Oxidation of exogenous carbohydrate during prolonged exercise: the effects of the carbohydrate type and its concentration. Eur J Applied Physiol. 1992;64(4):328–334. 69. Rehrer NJ, Wagenmakers AJM, Beckers EJ, et al. Gastric emptying, absorption and carbohydrate oxidation during prolonged exercise. J Applied Physiol. 1992;72(2):468–475. 70. Saris WHM, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, Brouns F, Halliday D, Wagenmakers AJ. Exogenous carbohydrate oxidation from different carbohydrate sources during exercise. J Applied Physiol. 1993;75(5):2168–2172. 71. Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise. Sports Med. 2000; 29(6): 407–424. 72. Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Stegen JH, Gijsen AP, Brouns F, Saris WH. Carbohydrate ingestion can completely suppress endogenous glucose production during exercise. Amer J Physiol. 1999;276:E672–E683. 73. Convertino VA, Armstrong LA, Coyle EF, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i–vii. 74. Guezennec CY, Satabin P, Duforez F, Merino D, Peronnet F, Koziet J. Oxidation of corn starch, glucose and fructose ingested before exercise. Med Sci Sports Exerc. 1989;21(1): 45–50. 75. Krzentowski G, Jandrain B, Pirnay F, et al. Availability of glucose given orally during exercise. J Applied Physiol. 1984; 56(2):315–320. 76. Pirnay F, Lacroix M, Mosora F, Luyckx A, Lefebvre P. Effect of glucose ingestion on energy substrate utilization during prolonged muscular exercise. Eur J Applied Physiol. 1977;36(4): 247– 254. 77. Burelle Y, Peronnet F, Charpentier S, Lavoie C, Hillaire-Marcel C, Massicotte D. Oxidation of an ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us 553 ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الكربوهيدرات‬ oral [13C] glucose load at rest and during prolonged exercise in trained and sedentary subjects. J Applied Physiol. 1999;86(1):52–60. 78. Massicotte D, Peronnet F, Brisson G, Boivin L, Hillaire-Marcel C. Oxidation of exogenous carbohydrate during prolonged exercise in fed and fasted conditions. Int J Sports Med. 1990;11(4):253–258. 79. Massicotte D, Peronnet F, Adopo E, Brisson GR, Hillaire-Marcel C. Effect of metabolic rate on the oxidation of ingested glucose and fructose during exercise. Int J Sports Med. 1994;15(4):177–180. 80. McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1300–1304. 81. Costill DL, Bowers R, Branam G, Sparks K. Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days. J Applied Physiol. 1971;31(6):834–838. 82. Costill DL, Miller JM. Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med. 1980;1:2–14. 83. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effects of time of carbohydrate ingestion. J Applied Physiol. 1988;64(4): 1480–1485. 84. Storlie J. The art of refueling. Training and Condition. 1998;8:29–35. 85. Parco MS, Wong SHS. Use of the glycemic index: effects on feeding patterns and exercise performance. J Physiol Anthropol Appl Human Science. 2004;23:1–6. 86. Keizer HA, Kuipers J, van Krandenburg G, Geurten P. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response and maximal physical work capacity. Int J Sports Med. 1986;8(2):99–104. 87. Reed MJ, Brozinick JT, Lee MC, Ivy JL. Muscle glycogen storage post-exercise: effects of mode of carbohydrate administration. J Applied Physiol. 1989;66(2):720–726. 88. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Carbohydrate–protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Applied Physiol. 1992;72:1854–1859. 89. Carrithers JA, Williamson DL, Gallagher PM, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Effect of post-exercise carbohydrate–protein feedings on muscle glycogen restoration. J Applied Physiol. 2000;88:1976–1982. 90. Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Applied www.sport.ta4a.us Physiol. 1998;84:890–896. 91. Wojcik JR, Walberg-Rankin J, Smith L, Gwazdauskas FC. Comparison of carbohydrate and milk-based beverages on muscle damage and glycogen following exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(4):406–419. 92. Tarnopolsky MA, Bosman M, MacDonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD. Postexercise protein–carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Applied Physiol. 1997;83(6):1877– 1883. 93. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E,Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140-150. 94. sedlock DA. The latest on carbohydrate loading: apractical approach. Curr Sports Med Rep. 2008; (4):209-213. 95. Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, Carter S, Shearer J, Graham T, Phillips SM. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol. 2001; 91: 225-230. 96. Mclay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17: 189-205. 97. James AP, Lorraine M, Cullen D, Goodman C, Dawson B, Palmer TN, Fournier PA. Muscle glycogen supercompensation: absence of a gender-related difference. Eur J Appl Physiol. 2001; 85: 533-538. 98. ShermanWM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise- diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981; 2(2): 114118. 99. Ahlborg B, Bergstrom J, Brohult J, Ekelund LG, Maschio G. Human muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after different diets. Forsvarsmedicin. 1967; 3:85-99. 100. Burke LM, Hawley JA, Schabort EJ, Gibson ASC, Mujika I, Noakes TD. Carbohydrate loading failed to improve 100-Km cycling performance in a placebo-controlled trial. J Appl Physiol. 2008; 88:1284-1290. 101. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002; 87:290-295. 102.Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. J Physiol. 2009; 587(8):1779-1794. ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪561‬‬ ‫الد هون‬ ‫الفصل الرابع‬ ‫الدهون‬ ‫التساؤلتًاملهمةًيفًالفصل‬ ‫لا‪ :‬ماهي األمهية الكبرية للدهون؟‬ ‫‪ ‬أو ً‬ ‫‪ ‬ثان ايا‪ :‬ماهي الدهون؟‬ ‫‪ ‬ثال اثا‪ :‬كيف تصنف الدهون ؟‬ ‫‪ ‬راب اعا‪ :‬ماهي كمية الدهون التي ينصح هبا يف النظام الغذائي للرياضيني؟‬ ‫‪‬‬ ‫خامسا‪ :‬ماهي األطعمة التي حتتوي عىل دهون؟‬ ‫ا‬ ‫سادسا‪ :‬كيف يمكن حساب نسبة السعرات احلرارية من الدهون لنوع معني من األطعمة؟‬ ‫‪‬‬ ‫ا‬ ‫‪ ‬ساب اعا‪ :‬ماهي مشكلة الكوليسرتول؟‬ ‫‪ ‬ثامناا‪ :‬كيف يمكن أن تؤثر الدهون عىل التدريب اليومي واألداء التنافيس؟‬ ‫‪ ‬تاس اعا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الدهون قبل ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫عارشا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الدهون أثناء ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪ ‬ا‬ ‫‪ ‬حاديًعرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الدهون بعد ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪561‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪211‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫سندس عداءه من القاهرة اجلديدة‪ .‬كانت تتنافس يف سباقات املارثون ألكثر من ‪ 5‬سنوات‪ ،‬وهي من األفراد الذين‬ ‫حيبون الدخول يف التحديات البدنية‪ .‬وعىل الرغم من أهنا ليست سباحة ماهرة إال إهنا وافقت عىلىل الىلدخول مىل‬ ‫ونظىلرا‬ ‫أصدقائها يف حتدٍّ لعبور املانش (القناة اإلنجليزية)‪ .‬وبعد خطة التدريب ملدة سنة سوف حتاول عبور القناة ‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ملتطلبات الطاقة بالنسبة لرياضتها وم إهنا نحيفة لدهيا جهاز دوري تنفسىلي عايل الكفىلاءة‪ .‬وهىلي حتىلب درجىلات‬ ‫حرارة اجلو الدافئ ألهنا تربد برسعة‪ .‬وهذا هو الذي يشغل باهلا أن درجة حرارة املىلاء يف القنىلال اإلنجليزيىلة بىلارد‬ ‫جدًّ ا‪.‬‬ ‫األسئلة‪:‬‬ ‫‪ ‬ما هي االقرتاحات الغذائية التي تقدمها إىل سندس يف ما يتعلق بكميىلة الىلدهون املتناولىلة لتلبيىلة احتياجااىلا‬ ‫شهرا القادمة أثناء تىلدريب السىلباحةأ أضىلق اقرتاحىلات حىلول تنىلاول‬ ‫البدنية والغذائية عىل مدى الىل ‪ 21‬ا‬ ‫الدهون قبل‪ ،‬وأثناء‪ ،‬وبعد يوم املنافسة الفعيل‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪761‬‬ ‫الدهون‬ ‫لا‪ً:‬ماًهيًاألمهيةًالكبريةًبالنسبةًللدهون؟‬ ‫أو ً‬ ‫ثان ايا‪ً:‬ماهيًالدهون؟ً‬ ‫الدهون والكربوهيدرات متشاهبان‪ ،‬ويعترباان مرب‬ ‫الربربدهون فعتربربا زيئربربات فنت ربربي إىل ة وعربربة م رب‬ ‫العنربرباا الائا ي ربة اهلامربربة بالنةربربلة لضرياوربربي و رب‬ ‫املررلات فعرا باليليدات‪ .‬الضيليدات مررلات عضوية‬ ‫الرياوربربي ‪ ،‬ويةربربت دما ر لربربدر لضألالربربة ا وليربربة‬ ‫حتتوي ع مررلربات الكربربون والتربي هربي رب لابضربة‬ ‫الراحة وأثناء التدريلات اخلفيفة إىل املعتدلة‪ .‬باإلورباةة‬ ‫لضربربئوبان املربرباء "‪ ،"hydrophobic‬ولابضربربة لضربربئوبان‬ ‫إىل ذلك‪ ،‬ةا‬ ‫ئيربة الدهنيربة فربوةر ا‬ ‫رباد الدهنيربة‬ ‫الدهون "‪ "lipophilic‬وهي دهنية املض س ‪ .‬وحقيقربة أن‬ ‫ا ساسربربية المةمربربة لةربرب الولربربا ل الفةربربيولو ية‬ ‫الربربدهون ليةربربب لابضربربة‬ ‫الألليعية باجلةم‪ ،‬وفضيل نكهة لضألعربا‪ ،،‬وفعتربا مرب‬ ‫لضربربئوبان املربرباء يربرب ثر‬ ‫املائيات الانية بالةعرات احلرارية القادرة عرب فضليربة‬ ‫عربرب ريفيربربة هضربرب ها‪،‬‬ ‫احتيا ات الألالة اليومية لضرياوي ‪.‬‬ ‫وامتلاًها‪ ،‬ونقضها إىل‬ ‫ومع ذلك‪ ،‬ةيو ه الضربو‪ ،‬إىل الربدهون ر رب مرب‬ ‫ا حيان بةربل‬ ‫مربا يعربرا بالكوليةربوول والربدهون‬ ‫وأيضا ةكربرة و ربود‬ ‫املشلعة وعملتها ب رىض القض ‪ً .‬‬ ‫دهون باجلةم ي‬ ‫مجيربربربع أن ربربرباء اجلةربربربم‬ ‫باملقارنة مع‬ ‫هربا مرب‬ ‫غريًقابلةًللذوبانًيفًاملاءً‬ ‫"‪" hydrophobic‬‬ ‫ملألضح يةت د‪ ،‬لتوويح العنرباا‬ ‫الاربربرب لابضربربربة لضربربربئوبان ‪ .‬ةالربربربدهون‬ ‫زيئات‬ ‫لابضة لضئوبان املاء‪.‬‬ ‫قابلةًللذوبانًيفًالدهونً‬ ‫"‪" lipophilic‬‬ ‫عناا لابضة لضئوبان الدهون‪.‬‬ ‫املواد الائا ية الر يةربية‬ ‫وصلوًربا عنربد‬ ‫املشاعر الةربضلية‪،‬‬ ‫ً‬ ‫م ل الكربوهيدرات والاوفينات (انظر الفلل ال اين)‪.‬‬ ‫الرياوي الئي هم ع بينة م أن املةتويات العاليربة‬ ‫وم منظور الألالة فعتا الدهون نية بالألالربة ةتعألربي‬ ‫م الربدهون هلربا ااثربار الةربضلية امل ت ضربة عرب ا داء‬ ‫‪ 9‬سعرات حرارية لكل را‪ ،‬مقابل ‪ 4‬سعرات حرارية‬ ‫الريربربا‬ ‫‪ ،‬و بعربربا احلربربا ت يربربتم اعربربت د بعربربا‬ ‫الةضوريات املتألرةة لض‬ ‫اةظة ع أو نقص مةتويات‬ ‫الدهون باجلةم‪.‬‬ ‫لكل را‪ ،‬م الكربوهيدرات أو الاوفينات‪.‬‬ ‫وباملقارنة باملواد الائا يربة ا صربر ‪ ،‬يربتم احللربول‬ ‫ع رب الربربدهون م رب ا اع ربربة واملش ربربروبات‪ .‬وفو ربربد‬ ‫والارد م هئا الفلل هو فزويد القارئ باملعرةة‬ ‫الدهون ا اع ة النلافية واحليوانية ع حربد سربواء‪.‬‬ ‫املألضوبة لض فاظ ع املنظور الل ي ومعرةربة برباملواد‬ ‫وباإلواةة إىل ذلك‪ ،‬اجلزيئات‬ ‫الدهنيربة ي كرب أن‬ ‫الائا ية الضربربرورية والتربي ششربم منهربا ر رب مرب‬ ‫فت ول اجلةم إىل دهون ‪ .‬ةع سليل امل ربال‪ ،‬إذا فربم‬ ‫ا حيان‪.‬‬ ‫فناول ر يات ةا دة م الكربوهيربدرات والاوفينربات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪561‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫سيتم حتويلهىلا إىل دهىلون (ليبيىلدات) ويىلتم هزينهىلا يف‬ ‫الىلىلىلدهون باجلسىلىلىلم وخمتلفىلىلىلة كا امىلىلىلا عىلىلىلن كىلىلىلل مىلىلىلن‬ ‫األنسجة الدهنية؛ السىلت دامها الح اقىلا كمصىلدر مىلن‬ ‫اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة والفسىلىلفوليبيدات يف بنيتهىلىلا‬ ‫مصادر الطاقة‪.‬‬ ‫ىلىليوعا هىلىلىلو‬ ‫وولائفهىلىلىلا‪ .‬وأكثىلىلىلر األسىلىلىلتريوالت شىل ا‬ ‫ً‬ ‫الكوليسرتول ‪ .‬وسوف نناقش بمزيد من التفاصىليل يف‬ ‫ثال اثا‪ً:‬كيفًتصنفًالدهون؟ً‬ ‫املقىلىلاط التاليىلىلة كىلىل ًّ‬ ‫م مىلىلن اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة‪،‬‬ ‫تم العثور عىل عدد من املركبات الكيميائية امل تلفة‬ ‫يف الغداء داخل اجلسم والتي تصنف عىل أهنا دهىلون ‪.‬‬ ‫والفسفوليبيدات‪ ،‬واألسرتوالت ‪.‬‬ ‫ماًهيًاجلليسـريداتًالثالثية؟ً‬ ‫وم ذلك؛ فإن أمهها تنقسم إىل ثمث فئات رئيسية عىل‬ ‫اجلليسىلريدات الثمثية يطلق عليهىلا عىلادة الىلدهون‬ ‫أساس بنيتهىلا اجلزئيىلة هىلي‪ :‬اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة‪،‬‬ ‫وتصنف من الدهون البسيطة‪ .‬واجلليسىلريدات الثمثية‬ ‫والفسفوليبيدات‪ ،‬واألستريول ‪ .‬وعىلىل الىلرغم مىلن أن‬ ‫أيضىلىلىلىلا ثمثىلىلىلىلي اجلليسىلىلىلىلىلرول‬ ‫يطلىلىلىلىلق عليهىلىلىلىلا ا‬ ‫كل من هؤالء الثمثة دهون لكن كل واحد منهم يلعب‬ ‫"‪ "Triacylglycerols‬وهىلىلي الشىلىلكل السىلىلائد يف غىلىلداء‬ ‫دورا خمتل افا بشكل كبري يف اجلسم ‪.‬‬ ‫ا‬ ‫اإلنسان‪ ،‬وتشكل ‪ %91‬من األغذية الدهنية‪ .‬باإلضافة‬ ‫اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة "‪ "Triglycerides‬تشىلىلكل‬ ‫الغالبية العظمى من الدهون داخل اجلسم ويف األطعمة‬ ‫واملرشوبات‪ .‬ويف الواق ‪ ،‬توفر اجلليسىلريدات الثمثيىلة‬ ‫الكثري من النكهة يف الطعام بجانب امللمس ‪.‬‬ ‫إيل ذلك تعتىلرب اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة هىلي الىلدهون‬ ‫شيوعا يف جسم اإلنسان‪.‬‬ ‫األكثر‬ ‫ا‬ ‫وبمثابة احتياطي الطاقة الرئيسىلي ويىلتم هزينهىلا يف‬ ‫اخلميا الشحمية املوجودة يف مجي أنحاء اجلسىلم ‪ .‬كىل‬ ‫الفسفوليبيدات "‪ "Phospholipids‬توجد يف كل مىلن‬ ‫أيضا هزينها يف الكبد والعضمت بكميات قليلىلة‪،‬‬ ‫يتم ا‬ ‫النباتات واحليوانات وهلا بنيىلة جزئيىلة فريىلدة تتىليح هلىلا‬ ‫مصدرا للطاقة الست دامه خىلمل ممارسىلة‬ ‫حيث توفر‬ ‫ا‬ ‫الىلىلذوبان يف املىلىلاء والىلىلدهون ‪ .‬الفسىلىلفوليبيدات تشىلىلكل‬ ‫األنشطة البدنية‪ .‬وألن اجلليسىلريدات الثمثيىلة تشىلكل‬ ‫أغشية اخلميا واألنسىلجة امل تلفىلة املوجىلودة يف مجيىل‬ ‫الغالبيىلىلة العظمىلىلى مىلىلن الىلىلدهون املوجىلىلودة باجلسىلىلم‬ ‫أنحاء اجلسم ‪ .‬باإلضافة إىل أهنا قابلة للىلذوبان يف املىلاء‬ ‫واألطعمىلىلة‪ ،‬فسىلىلوف نسىلىلت دم مصىلىلطلح الىلىلدهون‬ ‫فتساعد الدهون األخرى عىل الذوبان يف املاء ‪.‬‬ ‫واجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة كمصىلىلطلحني مرتادفىلىلني يف‬ ‫األسرتوالت "‪ "Sterols‬وهي نسبة ضئيلة جىلدًّ ا مىلن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املعنى خمل هذا الفصل ‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪569‬‬ ‫الدهون‬ ‫ماًهيًالبنيةًاجلزئيةًللجليرسيداتًالثالثية؟ً‬ ‫ماًهيًبعضًوظائفًاجلليسـريداتًالثالثيةًيفًاجلسم؟ًً‬ ‫بنيىلىلة اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة هىلىلي مىلىلزي مىلىلن‬ ‫ك ذكر ساب اقا‪ ،‬اجلليسىلريدات الثمثية هي الشىلكل‬ ‫اجلليسىلرول وثمثة أ ىلاد دهنيىلة‪ .‬اجلليسىلىلرول هىلو‬ ‫السائد من الدهون املوجىلودة يف اجلسىلم والتىلي تىلؤدي‬ ‫"العمود الفقري" جلزيء اجلليسىلريدات الثمثية وهىلو‬ ‫ةموعة متنوعة من األدوار يف اجلسم ولذلك تعترب من‬ ‫ثابت دائ ا ‪ .‬إال أن الثمثة أ اد الدهنية التىلي تىلرتب‬ ‫املىلواد الغذائيىلىلة األساسىلىلية‪ .‬وسىلىلنناقش الح اقىلىلا يف هىلىلذا‬ ‫باجلليرسول قد هتلىلف (انظىلر الشىلكل ‪ )4.5‬خىلمل‬ ‫الفصل املهام الرئيسية للدهون األخرى يف اجلسم مثىلل‬ ‫توزي اجلليسىلريدات الثمثية‪.‬‬ ‫الفسفوليبيدات واألستريوالت‪ .‬ونوضح في ييل املهام‬ ‫الرئيسية الستة للجليرسيدات الثمثية يف اجلسم‪:‬‬ ‫‪-5‬اجلليسىلريدات الثمثيىلة مصىلدر هىلام مىلن مصىلادر‬ ‫الطاقة يف الراحىلة وأثنىلاء التىلدريب‪ .‬ففىلي الراحىلة‪،‬‬ ‫وعند األفراد احلاصلني عىل تغذية جيدة‪ ،‬فإن املواد‬ ‫الشكلً(‪.)4.1‬البنيةًاجلزئيةًللدهونًالثالثيةً‪.‬‬ ‫فيمكن إزالة أحد األ اد الدهنية بحيث يتكىلون‬ ‫اجلليسىلريدات الثنائية "‪ "diglyceride‬أو إزالة اثنني مىلن‬ ‫األ ىلىلاد الدهنيىلىلة حيىلىلث يتكىلىلون اجلليسىلىلىلريدات‬ ‫األحادية "‪"monoglyceride‬‬ ‫واأل اد الدهنية املنشىلقة‬ ‫من اجلليرسول يطلق عليهىلا األ ىلاد الدهنيىلة احلىلرة‬ ‫"‪( "free fatty acids‬راج "ما هي األ اد الدهنيىلة؟"‬ ‫الح اقا يف هذا الفصىلل)‪ .‬وهىلي جىلاهزة لمسىلت دام يف‬ ‫اجلسم عند احلاجة‪ .‬وعند جتريد الثمثة أ اد الدهنية‬ ‫من اجلليسىلريدات الثمثية يتبقىلى اجلليرسىلول والىلذي‬ ‫يست دم للحصول عىل طاقة‪ ،‬أو لتكوين جلوكوز الدم‬ ‫يف الكبد ‪ً.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الغذائية والدهون تشىلكل مىلا يقىلرب مىلن ‪ %66‬إىل‬ ‫‪ %16‬من احتياجات الطاقة باجلسىلم‪ .‬بيىلن يف أثنىلاء‬ ‫ممارسة الرياضة‪ ،‬فكل من الكربوهيدرات والدهون‬ ‫تعترب بمثابة مصادر للطاقة ‪ .‬م العلىلم أن الىلدهون‬ ‫تعترب هي مصدر الطاقة الرئيسىلي خىلمل األنشىلطة‬ ‫البدنية املن فضة إىل املتوسطة الشدة (انظر الفصىلل‬ ‫الثاين) ‪.‬‬ ‫‪ -1‬الدهون بمثابة احتياطي الطاقة الىلوفري يف اجلسىلم‪.‬‬ ‫بالنسبة للرياضيني كثل األنسجة الدهنيىلة حىلوايل ‪1‬‬ ‫– ‪ %51‬من وزن اجلسىلم يف الىلذكور و ‪%11 – 51‬‬ ‫من وزن اجلسم يف اإلناث‪ .‬بعا من الدهون هزن‬ ‫يف اخلميىلىلا الدهنيىلىلة املحيطىلىلة بىلىلاألجهزة الداخليىلىلة‪،‬‬ ‫ولكن معظمها خيزن حتت سطح اجللد‪ ،‬ويتم هزين‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪071‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫كميات صغرية من الدهون يف الع دالت‪ ،‬حيد‬ ‫إهنا بمثابة مصهر للطاقة الرسيعة واملتنفرة بسهنلة‬ ‫جدول‬ ‫‪ً1.4‬‬ ‫‪114‬‬ ‫الفرقًيفًالوزنًبنيًًختزينًالدهونً‬ ‫ويف املجمنع‪ ،‬يمكن ختزين أكرب قهر من السدعرات‬ ‫مقابلًالكربوهيدرات‬ ‫احلرارية يف رجل وزنة ‪ 71‬كيلنجرا ًمدا مدا يقدرن مدن‬ ‫متنسط السعرات احلرارية املخزونة يف الهون يف اجلسم =‬ ‫‪ 011111 - 01111‬سعر حراري من الهون ‪ ،‬ووذا‬ ‫‪ 01111‬إىل ‪ 011111‬سعرحراري‪.‬‬ ‫الدهونً‬ ‫الكربوهيدراتً‬ ‫‪ 01111‬سعرحراري‬ ‫‪ 01111‬سعرحراري‬ ‫÷ ‪ 9‬كيلنكلنريات‪/‬جرام‬ ‫÷ ‪ 4‬كيلنكلنريات‪/‬جرام‬ ‫=‪ 0009‬جرام‬ ‫= ‪ 01111‬جرام‬ ‫× ‪ 1.0‬جرا ًما ماء لكل‬ ‫× ‪ 3‬جرامات ماء لكل جرام‬ ‫جرام دون = ‪ 009‬جرام‬ ‫من الكربنويهرات =‬ ‫السعرات احلرارية عن الكربنويدهرات ‪0‬جدرام مدن‬ ‫‪009 + 0009‬‬ ‫‪01111‬‬ ‫الهون يعطي ‪ 9‬كيلدن كلنريدات‪ ،‬بيدن ‪ 0‬جدرام مدن‬ ‫= ‪ 9770‬جرام من الطاقة‬ ‫‪01111 + 01111‬‬ ‫الكربنويدهرات يعطدي ‪ 4‬كيلدن كلنريدات ‪ ،‬وبعبددارة‬ ‫املخزنة ع شكل دون‬ ‫= ‪ 01111‬جرام من الطاقة‬ ‫أخرى فالهون شكل مركز لتخزين الطاقة باجلسم‪ًًً .‬‬ ‫‪ 054÷9770‬جرام‬ ‫املخزنة ع شكل‬ ‫ثان ايا‪ :‬الهون من املركبات التي طذون يف املاء‪ ،‬فيتم‬ ‫= ‪ 07.5‬كيلنجرا ًما‬ ‫كربنويهرات‬ ‫يف املهى الصحي املسمنح به‪ .‬وودذ الدهون متاحدة‬ ‫لتنفري النقند الالزم لالستهالك عنه انخفدا‬ ‫كميدة‬ ‫الطاقة املهخلة عن املرصوفة ‪ .‬والطاقدة املخزوندة عد‬ ‫شكل دون يف اجلسم مفيهة لسببني‪:‬‬ ‫لا‪ :‬الددهون طعطددي أكثددر مددن ال ددع‬ ‫أو ً‬ ‫مددن‬ ‫‪ 054 ÷ 01111‬جرام‬ ‫ختزينهددا يف وجددند كميددات قليلددة مددن املدداء بعكدد‬ ‫= ‪ 043‬كيلنجرام‬ ‫الكربنويهرات والتي طرطبط باملاء بشدكل كبدرية فعنده‬ ‫ختدزين ‪ 0‬جدرام مدن الكربنويدهرات أو اجلليكددنجني‬ ‫الهون طغطي اءع داء الهاخليدة وطعمدل بمثابدة‬ ‫خيز ‪ 3‬جرامات من املاء ‪ .‬ولذلك؛ فالدهون ليسد‬ ‫عددازل مثددل طعبلددة الب ددا ة القابلددة للكسددر عندده‬ ‫كمية الطاقة‪ ،‬ولكن أي ً ا شك ً‬ ‫ال من‬ ‫الشحن‪ .‬وبالتايل طعمل كنسادة لألع اء الهاخليدة‬ ‫أشكال التخزين اخلفيفة باجلسم انظر اجلهول ‪. 4.0‬‬ ‫ملندددة أي أ‬ ‫ار أءنددداء السدددقنك أو ا حتكددداك‬ ‫‪ -3‬الددهون املنجددندة يف اءع دداء الهاخليددة و د‬ ‫الريايض‪ .‬والهون املنجندة يف اءع اء الهاخليدة‬ ‫فقط طعطي ضع‬ ‫اجلله طكدن بمثابدة عدازل حدراري وكهربدا ي يف‬ ‫خاملة نسب ًّيا وأقل احت ً سدتخهامها كمصدادر‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫للطاقة ما مل طسدتنفه اءنسدجة الهونيدة اخلارجيدة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪515‬‬ ‫الدهون‬ ‫وتوفر الدهون املوجىلودة حتىلت اجللىلد طبقىلة ايىلة‬ ‫التي تذوب يف الدهون‪ .‬فبدون الدهون يف الوجبىلة‬ ‫وأيضا هي بمثابة عىلازل‬ ‫لعضمت اهليكل العظمي ا‬ ‫الغذائية ال يمكن احلصول عىلىل الفيتامينىلات التىلي‬ ‫حىلىلراري للجسىلىلم فتحىلىلافر عىلىلىل درجىلىلة احلىلىلرارة‬ ‫عجىلزا يف‬ ‫تذوب يف الىلدهون وهىلذا سىلوف يسىلبب‬ ‫ا‬ ‫وخصوصىلىلىلا يف الطقىلىلىلس البىلىلىلارد‪ ،‬ويف‬ ‫الداخليىلىلىلة‬ ‫ا‬ ‫أيضىلىلا عىلىلىل‬ ‫احلصىلىلول عليهىلىلا‪ .‬والىلىلدهون تسىلىلاعد ا‬ ‫الرياضات املائية‪ .‬هذا أمر بالغ األمهية للحفاظ عىل‬ ‫امتصىلىلام مىلىلواد أخىلىلرى تىلىلذوب يف الىلىلدهون مثىلىلل‬ ‫درجىلىلة حىلىلرارة اجلسىلىلم وبالتىلىلايل نشىلىلاك الولىلىلائف‬ ‫الليكوبني "‪ "lycopene‬مركب كيميائي نبىلا‪ ..‬ويىلتم‬ ‫اخللويىلىلة الداخليىلىلة ‪ .‬ويف حالىلىلة سىلىلباحي املسىلىلافات‬ ‫امتصام الليكوبني من الط طم والتي حتتوي عىل‬ ‫دورا مهىل ًّ لىليس فقىل يف‬ ‫الطويلة تلعىلب الىلدهون ا‬ ‫الدهون‪ .‬فعىل سىلبيل املثىلال‪ ،‬فىلإن الط طىلم املعلبىلة‬ ‫املحافظة عىل درجة حرارة اجلسىلم ومىلده بالطاقىلة‪،‬‬ ‫امل تلطىلىلة بزيىلىلت الزيتىلىلون حتسىلىلن مىلىلن امتصىلىلام‬ ‫أيضا يف املحافظة عىل وض الطفىلو وبالتىلايل‬ ‫ولكن ا‬ ‫الليكوبني‪ .‬وعند إزالة الدهون من املنتجىلات مثىلل‬ ‫وأخريا‪ ،‬تست دم الدهون يف تشكيل‬ ‫حتسني األداء‪.‬‬ ‫ا‬ ‫احلليب اخلايل الدسم‪ ،‬تتم إزالىلة الفيتامينىلات التىلي‬ ‫املايلني "‪ "myelin‬وهىلي مىلادة دهنيىلة بمثابىلة عىلازل‬ ‫تذوب يف الدهون ولذا كان جيب أن يضاف كل من‬ ‫لل ميا العصبية‪ .‬وهذا العازل الدهني يساعد عىلىل‬ ‫فيتامني (أ) وفيتامني (د) عىل هذا املنت كإضىلافات‬ ‫رسعة توصيل اإلشارات العصىلبية بامتىلداد الليفىلة‬ ‫غذائية كانت موجودة أص ا‬ ‫م هبا قبل إزالة الدهون‪.‬‬ ‫العصبية‪ ،‬ويمن اإلشارات الكهربائية غري املرغوب‬ ‫‪ -1‬الدهون حتسن الصفات احلسية لألطعمة الغذائية‪.‬‬ ‫فيها من األعصاب املجاورة وبعبىلارة أخىلرى مىلادة‬ ‫املواد الكيميائية داخل جزيئات الدهون يف الطعىلام‬ ‫املايلني كاثل مادة البمستيك املوجودة عىل أسىلمك‬ ‫وملمسا‪ .‬فإن طىلب األطعمىلة‬ ‫تقدم نكهة‪ ،‬ورائحة‪،‬‬ ‫ا‬ ‫الكهرباء‪ ،‬وتوجه تدفق الكهربىلاء فيهىلا عىلىل طىلول‬ ‫الدسمة أو عند قليها يف الىلدهون فت ىلرا الىلروائح‬ ‫السىلىللك وكن ىل مىلىلن انتشىلىلار الكهربىلىلاء إىل أي مىلىلن‬ ‫والنكهات‪ .‬الدهون املوجودة بامل بوزات منتجات‬ ‫األسمك األخرى املحيطة هبا ‪.‬‬ ‫رطبة امللمىلس سلسىلة ممىلا يزيىلد مىلن جاذبيىلة هىلذه‬ ‫‪ -4‬الدهون تلعب دو ارا مه ًّ باعتبارها ناقمت للمىلواد‬ ‫املنتجات ‪.‬‬ ‫يف اجلسم وداخىلل ةىلرى الىلدم‪ .‬فتحمىلل الىلدهون‬ ‫‪ -6‬تناول الدهون يف الوجبات الغذائية ويف الوجبىلات‬ ‫الفيتامينات التي تذوب يف الىلدهون (أ‪ ،‬د‪ ،‬هىلىل‪ ،‬ك)‬ ‫اخلفيفة حتسن من مستوى اإلشباع ‪ .‬الدهون كثيفىلة‬ ‫والكاروتني‪ ،‬وغريها من املىلواد الكيميائيىلة النباتيىلة‬ ‫السىلىلىلعرات احلراريىلىلىلة مقارنىلىلىلة بالكربوهيىلىلىلدرات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والربوتينات‪ .‬فتستغرق الدهون وقتاا أطول للهضم‬ ‫وذلك يوفر الشعور املادي بالشب لفرتة طويلة بىلني‬ ‫الوجبات ‪.‬‬ ‫ماًهيًاألمحاضًالدهنية؟ً‬ ‫الدهنية هتلف يف الطول ‪.‬‬ ‫فعدد ذرات الكربون يف السلسلة يىلؤثر عىلىل كيفيىلة‬ ‫هضم هذه األ اد الدهنية وامتصاصها واست دامها‬ ‫يف اجلسم‪ .‬وتتكون سمسل األ اد الدهنية القصرية‬ ‫أساسىلا ذرات مىلن الكربىلون‬ ‫األ اد الدهنية هي‬ ‫ا‬ ‫(‪ )SCFAs‬مىلىلن ذرتىلىلني إىل أرب ىل ذرات مىلىلن الكربىلىلون‪.‬‬ ‫تتحد م بعضها عىل شىلكل سلسىللة‪ .‬مجيىل األ ىلاد‬ ‫وسمسىلىلل األ ىلىلاد الدهنيىلىلة املتوسىلىلطة (‪)MCFAs‬‬ ‫الدهنية حتتوي عىل ا عضوي وهو الكاربوكسىليل‬ ‫(‪ )COOH‬يف أحد األطراف وامليثيل (‪ )CH3‬يف الطىلرف‬ ‫ااخىلىلر (انظىلىلر الشىلىلكل ‪ . )4.1‬يشىلىلار إىل ةموعىلىلة‬ ‫الكاربوكسىلىليل يف األ ىلىلاد الدهنيىلىلة كنهايىلىلة ألفىلىلا‬ ‫تتكون من ‪ 56 – 6‬ذرات من الكربون‪ .‬بيىلن سمسىلل‬ ‫األ اد الدهنية الطويلة (‪ )LCFAs‬تتكىلون مىلن أكثىلر‬ ‫من ‪ 51‬ذرة من الكربون (انظر الشكل ‪.)4.3‬‬ ‫وةموعة امليثيل كنهاية أوميغا‪ .‬إن معرفة االختمفىلات‬ ‫بني طرفني السلسلة مهىلم؛ ألنىله يىلوفر طريقىلة متسىلقة‬ ‫لتصنيف األ اد الدهنية عىل أساس طول السلسىللة‬ ‫وعددها ومكان االلتصاق الفىلردي أو الزوجىلي‪ .‬هىلذه‬ ‫االختمفىلىلات ال حتىلىلدد فقىلىل نىلىلوع األ ىلىلاد الدهنيىلىلة‪،‬‬ ‫أيضا خصائصىلها املاديىلة‪ ،‬وكيىلف يىلتم هضىلمها‬ ‫ولكن ا‬ ‫وامتصاصها‪ ،‬والدور الذي تلعبه داخل اجلسم ‪.‬‬ ‫الشكلً(‪ً.)4.2‬يوضحًهيكلًاألمحاضًالدهنية‪.‬‬ ‫ماًهوًتأثريًطولًسالسلًاألمحاضًالدهنية؟ً‬ ‫وك ُذكر ساب اقا‪ ،‬فإن سمسل الكربون يف األ اد‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكل(‪ً.)4.3‬يوضحًطـولًسالسـلًاألمحـاضًالدهنيـة‪ً.‬‬ ‫فيمكنًأنًتصنفًاألمحاضًالدهنيةًعـ ًأاـاًسالسـلً‬ ‫قصرية‪ً،‬ومتوسطةً‪ً،‬وطويلة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪513‬‬ ‫الدهون‬ ‫وكل قصىلرت سمسل الكربىلون؛ كانىلت الىلدهون‬ ‫ماًالذيًيشريًإليهًمستوىًتشبعًاألمحاضًالدهنية؟ً‬ ‫أكثر سيولة يف درجة حرارة الغرفة؛ وكانت أكثر قابليىلة‬ ‫كل ذرة مىلن ذرات الكربىلون يف سلسىللة الكربىلون‬ ‫للذوبان يف املاء‪ .‬والسمسل القصرية واملتوسطة أسهل‬ ‫لأل اد الدهنية هلا أرب رواب ‪ .‬الىلرواب بىلني ذرات‬ ‫ونىلادرا‬ ‫يف اهلضم واالمتصام عن السمسل الطويلة‪.‬‬ ‫ا‬ ‫الكربون أما أن تكون رواب فردية أو روابىل زوجيىلة‪.‬‬ ‫ما نجىلد السمسىلل الصىلغرية مىلن األ ىلاد الدهنيىلة‬ ‫الىلىلىلىلىلرواب املتبقيىلىلىلىلىلة‬ ‫موجودة بشكل طبيعي يف املصادر الغذائية‪ .‬م استثناء‬ ‫املتفرعىلىلة مىلىلن العمىلىلود‬ ‫‪ "butyric‬املوجىلىلود يف احلليىلىلب‬ ‫الفقىلىلىلىلري للكربىلىلىلىلون‬ ‫حىلىلاما البرتيىلىلك "‪acid‬‬ ‫األمحاضًالدهنيةًاملشبعة‬ ‫"‪"Saturated fatty acid‬‬ ‫أيىلىلون اهليىلىلدروجني يتحىلىلد مىلىل مجيىلىل‬ ‫رواب األ اد الدهنية‪.‬‬ ‫الدسم‪ .‬وتنت السمسل القصرية مىلن بكرتيىلا األمعىلاء‬ ‫يمكىلىلن أن تتحىلىلد مىلىل‬ ‫الغليظىلة كمنىلىلت ثىلىلانوي لت مىلىلري املىلىلواد الغذائيىلىلة غىلىلري‬ ‫ذرات أخىلىلرى‪ .‬تعتىلىلرب‬ ‫شيوعا البكرتيا املوجودة بىلالقولون‬ ‫املهضومة‪ .‬واألكثر‬ ‫ا‬ ‫ذرة اهليىلىلدروجني هىلىلي‬ ‫اهليدروكربونية حتتوي عىل عىلىل رابطىلة‬ ‫والتىلىلي تعمىلىلل عىلىلىل األليىلىلاف القابلىلىلة للىلىلذوبان وتنىلىلت‬ ‫أحىلىلد الىلىلذرات األكثىلىلر‬ ‫واحدة أو رواب مزدوجة‪.‬‬ ‫سمسل قصرية من األ اد الدهنية‪ ،‬والتي كتص من‬ ‫شيوعا ارتبا اطا بىلرواب‬ ‫ا‬ ‫األمحاضًالدهنيةًغريًاملشبعةًاألحادية‬ ‫القولون وتست دم كمصدر للطاقة‪ .‬وعمليىلة الت مىلري‬ ‫األ ىلىلىلاد الدهنيىلىلىلة‪.‬‬ ‫هذه تتم بطريقة الهوائية وبالتايل تنىلت األليىلاف طاقىلة‬ ‫(انظر الشكل ‪)4.4‬‬ ‫أقل يف السعرات احلرارية عن ‪ 4‬كيلو كلوريىلات لكىلل‬ ‫جرام مثل الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫وعنىلىلىلدما تكىلىلىلون‬ ‫األمحاضًالدهنيةًغريًاملشبعة‬ ‫"‪"Unsaturated fatty acid‬‬ ‫سمسىلىلىلىلىلل األ ىلىلىلىلىلاد الدهنيىلىلىلىلىلة‬ ‫"‪" monounsaturated fatty acid‬‬ ‫سمسىلىلىلىلىلل األ ىلىلىلىلىلاد الدهنيىلىلىلىلىلة‬ ‫اهليدروكربونيىلىلة حتتىلىلوي عىلىلىل رابطىلىلة‬ ‫واحدة‪.‬‬ ‫األمحاضًالدهنيةًًغريًاملشبعةًًاملتعددة‬ ‫روابىلىلىل الكربىلىلىلون يف‬ ‫سمسىلىلىلىلىلل األ ىلىلىلىلىلاد الدهنيىلىلىلىلىلة‬ ‫وعىلىلدد السىلىلعرات احلراريىلىلة الفعليىلىلة التىلىلزال غىلىلري‬ ‫السلسلة أحاديىلة فىلإن‬ ‫اهليدروكربونية حتتوي عىل رابطتىلني أو‬ ‫واضحة ولكن من املرجح أن تكون الطاقىلة ‪1 – 5.1‬‬ ‫الىلىلىلرابطتني املتبقيتىلىلىلني‬ ‫أكثر مزدوجة‪.‬‬ ‫سعر حراري لكل جرام‪ .‬وتشىلري بعىلا األبحىلاث أن‬ ‫تتحد م اهليدروجني‪،‬‬ ‫عملية كيميائيىلة وفيهىلا تضىلاف ذرات‬ ‫ويطلق عليهىلا مشىلبعة‬ ‫اهليدروجني إىل األ اد الدهنية غىلري‬ ‫نمو رسطان القولون‪ ،‬وهىلو االكتشىلاف الىلذي يفسىلىلر‬ ‫"‪ "Saturated‬وهىلىلىلىلىلىلذا‬ ‫املشبعة ‪.‬‬ ‫كيف أن األلياف الغذائية مهمة‪ ،‬ومهامجة البكرتيىلا هلىلا‬ ‫معناه أن مجي الرواب‬ ‫ينت سمسل قصرية من األ اد الدهنية تساعد عىلىل‬ ‫مشغولة أو مكتملة بذرات اهليدروجني ‪ .‬بين الىلدهون‬ ‫الوقاية من رسطان القولون ‪.‬‬ ‫غري املشبعة "‪ "Unsaturated‬فيعني أن واحد أو أكثر من‬ ‫ا البرتيك "‪acid‬‬ ‫‪ "butyric‬حيفز خميا القولون ملنىل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫" ‪" polyunsaturated fatty acid‬‬ ‫عمليةًاهلدرجة‬ ‫"‪"Hydrogenation‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪514‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الرواب الثنائية بني ذرات الكربون يف السلسىللة‪ .‬ومىل‬ ‫وعمليىلىلة اهلدرجىلىلة "‪ "Hydrogenation‬هىلىلي عمليىلىلة‬ ‫الدهون غري املشبعة يتحد الكربون م بعا بىلرواب‬ ‫كيميائية وفيها تضاف ذرات اهليدروجني إىل األ اد‬ ‫ثنائيىلىلة؛ وبالتىلىلايل يتحىلىلد مىلىل ذرة واحىلىلدة فقىلىل مىلىلن‬ ‫الدهنية غري املشبعة‪ .‬دخول ذرات اهليدروجني يفصل‬ ‫اهليدروجني‪ .‬واأل اد الدهنية غري املشبعة األحادية‬ ‫بعا الرواب الثنائية بىلني الكربىلون؛ وبالتىلايل تصىلبح‬ ‫"‪ )MUFA( "A monounsaturated fatty acid‬حتتوي عىلىل‬ ‫الدهون غري املشبعة أكثر تشب اعا‪ .‬وهذه العملية تعرف‬ ‫رابطىلىلة واحىلىلدة مزدوجىلىلة يف سلسىلىللة الكربىلىلون بيىلىلن‬ ‫باهلدرجة الصناعية لألطعمة التي حتتوي عىل الىلدهون‬ ‫األ ىلىلاد الدهنيىلىلة غىلىلري املشىلىلبعة املتعىلىلددة‬ ‫" ‪fatty acid‬‬ ‫‪" A‬‬ ‫‪ )PUFA( polyunsaturated‬حتتىلىلوي عىلىلىل‬ ‫غري املشبعة لتأخذ بعا اخلصائص الفيزيائية املرغوب‬ ‫فيها نوعا مىلا مىلن الىلدهون املشىلبعة‪ .‬فكلىل زاد تشىلب‬ ‫رابطتني أو أكثر مزدوجىلة يف سلسىللة الكربىلون (انظىلر‬ ‫الدهون املوجودة يف الغداء؛ تصبح األطعمىلة صىللبة يف‬ ‫الشكل ‪. )4.4‬‬ ‫درجة حرارة الغرفة‪.‬‬ ‫الشكل(‪ً) 4.4‬يوضـحًاألمحـاضًالدهنيـةًاملشـبعة‪ً،‬وًغـريًاملشـبعةًًاألحاديـة‪ً،‬وً غـريًاملشـبعةًًاملتعـددة‪ً.‬تشـبعًسالسـلًالكربـونً‬ ‫باهليد روجني‪ً.‬الدهونًًغريًاملشبعةًًتفتقدًبعضًذراتًاهليدروجنيًوحتتويًع ًواحدةًأوًأكثرًمنًروابطًالكربونًاملزدوجة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الدهون‬ ‫وعىل سبيل املثال‪ ،‬يتم إنتاا السمن الصىلناعي مىلن‬ ‫خمل هدرجة الزيوت النباتية غىلري املشىلبعة‪ .‬فالزيىلت‬ ‫النظام الغذائي وذلك للحد من خطر اإلصابة بأمراد‬ ‫القلب واألوعية الدموية‪.‬‬ ‫النبا‪ .‬سائل يف درجىلة حىلرارة الغرفىلة‪ ،‬ولكنىله يصىلبح‬ ‫ماًهيًاألمحاضًالدهنيةًاملتحولةً"‪ "trans‬؟ً‬ ‫صل ابا بعد اهلدرجىلة؛ ممىلا جيعلىله أكثىلر جاذبيىلة للحفىلر‬ ‫هي األ ىلاد الدهنيىلة غىلري املشىلبعة واملتطابقىلة يف‬ ‫والطهي‪ .‬عىل الرغم من وض املعلومات الغذائية غال ابا‬ ‫الرتكيب اجلزيئي وتوجىلد يف أشىلكال هندسىلية خمتلفىلة‬ ‫عىلىلىل األطعمىلىلة وحتديىلىلد إذا كانىلىلت األ ىلىلاد الدهنيىلىلة‬ ‫واملعروفة باسم إيزومري "‪ . "isomers‬ومن خمل موق‬ ‫مشبعة أو غري مشىلبعة‪ ،‬ولكىلن مىلن املهىلم أن نىلدرك أن‬ ‫ذرات اهليىلىلدروجني عىلىلىل كىلىلل جانىلىلب مىلىلن الىلىلرواب‬ ‫األطعمىلة يف الواقىل حتتىلوي عىلىلىل مىلزي مىلن الىلىلدهون‬ ‫املزدوجىلىلة يف األ ىلىلاد الدهنيىلىلة حيىلىلدد مىلىلا إذا كانىلىلت‬ ‫املشبعة و غري املشبعة‪ .‬واألغذية من املصادر النباتية هي‬ ‫الدهون يف وض مستقر "‪ "cis‬أو متحول "‪ ."trans‬ففىلي‬ ‫بشكل عام أقل يف الدهون املشبعة من األغذية املتناولة‬ ‫الوض املستقر "‪ "cis‬توجد ذرات اهليدروجني عىل أحد‬ ‫مىلىلن املصىلىلادر احليوانيىلىلة‪ .‬ومىلىل ذلىلىلك يمكىلىلن أن تشىلىلري‬ ‫جانبي الرواب املزدوجة من سلسىللة الكربىلون‪ .‬وهىلذا‬ ‫املعلومات الغذائية لتساعد يف حتديد املحتوى الكيل من‬ ‫يسىلىلبب انحنىلىلاء بسىلىلي اطا يف األ ىلىلاد الدهنيىلىلة‪ .‬أمىلىلا يف‬ ‫الدهون املشبعة يف األطعمة‪.‬‬ ‫الوض املتحول "‪ "trans‬فتوجد ذرات اهليدروجني عىل‬ ‫اجلدول (‪ )4.1‬يوضح قوائم من األطعمة الشائعة‬ ‫جانبي الرواب املزدوجة من سلسىللة الكربىلون‪ ،‬وهىلذا‬ ‫التي حتتوي عىل الدهون وكمية الدهون املشبعة و غىلري‬ ‫جيعلها مستقيمة بدالا من منحنية (انظر الشكل ‪. )4.1‬‬ ‫املشبعة يف كل منها ‪.‬‬ ‫األ اد الدهنية يف الطبيعة توجد تقري ابا عىل وض‬ ‫إن املعلومات عن املحتوى الكيل من الدهون ونوع‬ ‫مستقر "‪ . "cis‬وم ذلك‪ ،‬فالعمليات التجارية لتجهيىلز‬ ‫الدهون يف الطعام مهمة جدًّ ا؛ ألن الدهون املشىلبعة هلىلا‬ ‫األطعمة تزيد من لهور الدهون املتحولىلة يف وجباتنىلا‬ ‫عمقة مبارشة بأمراد القلب واألوعية الدموية‪ .‬فلقد‬ ‫الغذائية‪.‬‬ ‫وجد أهنا تسهم يف تصلب الرشايني‪ ،‬وذلك عن طريىلق‬ ‫فعمليىلىلىلات اهلدرجىلىلىلة "‪ "Hydrogenation‬التجاريىلىلىلة‬ ‫تراكم طبقات دهنية عىل جدران الشىلىلرايني الداخليىلة‪،‬‬ ‫تضيف اهليدروجني لبعا من الىلرواب املزدوجىلة ممىلا‬ ‫وخاصة رشايني القلب والرقبة‪ .‬فيجب احلد من تناول‬ ‫أوضاعا متحولة يف إحدى أو أكثر مىلن الىلرواب ‪.‬‬ ‫خيلق‬ ‫ا‬ ‫الدهون املشبعة عن طريق تقليل كمية الدهون وحماولة‬ ‫فمعظم األ اد الدهنية املتحولة هي أ ىلاد دهنيىلة‬ ‫االستعاضة عىلن الىلدهون غىلري املشىلبعة األحاديىلة يف‬ ‫غري مشبعة أحادية (حتتوي عىل رابطة واحدة) وتوجىلد‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪576‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يف األطعمة مثل السمن الصناعي‪ ،‬والنباتات الصىللبة‪،‬‬ ‫ماًهيًاألمحاضًالدهنيةً(أوميجا)؟ً‬ ‫والوجبىلىلات السىلىلىلريعة‪ ،‬واألغذيىلىلة املعلبىلىلة‪ .‬ومشىلىلكلة‬ ‫طرف امليثيل يف األ اد الدهنية هو طرف أوميجا‬ ‫الدهون غري املشبعة هي أن الدراسات احلديثة تشري إىل‬ ‫يف الرابطة املزدوجة التي تكون قريبة من هىلذا الطىلرف‬ ‫تورطها يف رف مستويات الكوليسرتول بالدم‪.‬‬ ‫وهي التي حتدد تصنيف أوميجىلا‪ .‬وبسىلبب أنىله يوجىلد‬ ‫رواب مزدوجة يف كل التصىلنيفات‪ ،‬فتعتىلرب األ ىلاد‬ ‫الدهنية األوميجا أ اد دهنية غري مشبعة‪.‬‬ ‫توجد هناك تصنيفات (أوميجىلا‪ ،)3-‬و(أوميجىلا‪-‬‬ ‫‪ ،)6‬و(أوميجا‪ .)9-‬وهي تعني أن أول رابطة مزدوجة‬ ‫بعد هناية أوميجا عند ذرة الكربون الثالثىلة أو السادسىلة‬ ‫أو التاسىلىلعة يف سلسىلىللة الكربىلىلون‪ .‬واحلىلىلاما الىلىلدهني‬ ‫شيوعا هىلو حىلاما اللينولينيىلك‬ ‫(أوميجا‪ )3-‬األكثر‬ ‫ا‬ ‫ىليوعا‬ ‫بيىلىلن احلىلىلاما الىلىلدهني اللينوليىلىلك هىلىلو أكثىلىلر شىل ا‬ ‫(أوميجا‪ ،)6-‬بين احلاما الدهني أوليك يعىلرف بىلىل‬ ‫(أوميجا‪.)9-‬‬ ‫ويمكن أن تكون هناك أكثر من رابطة مزدوجىلة يف‬ ‫سمسل األ ىلاد الدهنيىلة األوميجىلا‪ ،‬والتصىلنيفات‬ ‫نادرا ما حتدد أول رابطة مزدوجة بعد طىلرف أوميجىلا‪.‬‬ ‫ا‬ ‫وتست دم مجي دهون أوميجا كمصادر للطاقة‪.‬‬ ‫ومىل ذلىلك‪ ،‬تسىلت دم هىلذه األ ىلاد الدهنيىلة يف‬ ‫تكوين مركبات أخرى وتكون هلىلا ولىلائف أخىلرى يف‬ ‫الشكل(‪ً.)4.5‬يوضحًتركيبًاألمحـاضًالدهنيـةًاملسـتقرةً‬ ‫ً‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫واملتحولة‪ً.‬األمحاضًالدهنيةًاملستقرةًالشكلًهيًاألكثرً‬ ‫شيو اعاًيفًالغداءًعنًاألشكلًاملتحولة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الدهون‬ ‫جدولً‬ ‫‪4.2‬‬ ‫العنارصًالغذائية‬ ‫احلبوب‬ ‫الشوفان اجلاف‬ ‫الكعك اإلنجليزي‬ ‫املكرونة املطبوخة‬ ‫األرز البني‬ ‫خبز القمح الكامل‬ ‫بيتا القمح الكامل‬ ‫خلي كعكة العنب‬ ‫البسكويت‬ ‫الفواكهًواخلرضاوات‬ ‫كمثرى‬ ‫الربتقال‬ ‫البطي‬ ‫املوز‬ ‫السبان‬ ‫القرنبي‬ ‫اجلزر‬ ‫األفوكادو‬ ‫احلليبًومنتجاته‬ ‫احلليب خايل الدسم‬ ‫احلليب ‪%5‬‬ ‫احلليب ‪%1‬‬ ‫احلليب كامل الدسم‬ ‫جبن القريش ‪%1‬‬ ‫اجلبن السويرسي‬ ‫حليب الصويا‬ ‫اللحومًوالبقولياتًوبدائلها‬ ‫اللحم املفروم اخلايل‬ ‫الدجاا باجللد‬ ‫الدجاا بدون جلد‬ ‫الديك الرومي واللحوم‬ ‫البيضاء بدون جلد‬ ‫الديك الرومي واللحوم‬ ‫احلمراء بدون جلد‬ ‫سمك السلمون‬ ‫الرويف الربتقايل‬ ‫برغر اخلرضوات‬ ‫اللوز‬ ‫الزيوت‬ ‫السمن الصناعي‬ ‫الزبدة‬ ‫زيت الزيتون‬ ‫صوم السلطة (رنش)‬ ‫صوم السلطة (من فضة‬ ‫السعرات احلرارية)‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫قوائمًمنًاألطعمةًالشائعةًالتيًحتتويًع ًالدهون‬ ‫احلجمًاملأخوذ‬ ‫الدهونًالكلية‬ ‫(جرام)‬ ‫الدهونًاملشبعة‬ ‫(جرام)‬ ‫الدهونًًغريًاملشبعةًً‬ ‫األحاديةً(جرام)‬ ‫الدهونًًغريًاملشبعةًً‬ ‫املتعددةً(جرام)‬ ‫نصف كوب‬ ‫‪ 5‬كعك‬ ‫‪ 5‬كوب‬ ‫‪ 5‬كوب‬ ‫رشحية واحدة‬ ‫‪ 5‬بيتا (‪51‬سم)‬ ‫‪ 5‬كعك‬ ‫‪ 34‬جرا اما‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6.9‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪4.6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.4‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪6.9‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.4‬‬ ‫‪6.6‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫واحدة متوسطة‬ ‫واحدة متوسطة‬ ‫‪ 5‬كوب‬ ‫واحدة متوسطة‬ ‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫واحدة متوسطة‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪11‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪54.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪4.1‬‬ ‫‪ 6.13‬كيلو‬ ‫‪ 6.13‬كيلو‬ ‫‪ 6.13‬كيلو‬ ‫‪ 6.13‬كيلو‬ ‫رب كوب‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 6.13‬كيلو‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪4.1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4.4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6.4‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪5.4‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪3.6‬‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪53.1‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪3.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪6.9‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪3.4‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫‪6.6‬‬ ‫‪6.4‬‬ ‫‪5.9‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.9‬‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪6‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 5‬رشحية‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪9.1‬‬ ‫‪6.6‬‬ ‫< ‪6.5‬‬ ‫‪6.1‬‬ ‫‪3.6‬‬ ‫‪ 5‬ملعقة‬ ‫‪ 5‬ملعقة‬ ‫‪ 5‬ملعقة‬ ‫‪ 1‬ملعقة‬ ‫‪1‬ملعقة‬ ‫‪55‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪6.4‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪3.3‬‬ ‫‪9.9‬‬ ‫غري حمدد‬ ‫غري حمدد‬ ‫‪3.1‬‬ ‫‪6.4‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫غري حمدد‬ ‫غري حمدد‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪571‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫فعىل سبيل املثال‪ ،‬األ اد الدهنيىلة (أوميجىلا‪)3-‬‬ ‫األ اد الدهنية غري األساسية عند احلاجة هلا ‪.‬‬ ‫تسىلىلت دم يف تكىلىلوين هرمىلىلون يعىلىلرف بىلىلىل أيكوسىلىلانويد‬ ‫ويمكن العثور عىل حاما اللينوليىلك يف الزيىلوت‬ ‫"‪ "Eicosanoids‬والذي يتسبب يف كدد األوعية الدمويىلة‬ ‫النباتية مثل زيت عباد الشمس وفىلول الصىلويا وزيىلت‬ ‫واحلد من االلتهابات وهثر الدم‪ .‬ومن ناحية أخىلرى‪،‬‬ ‫الذرة وزيت عباد الشمس‪ ،‬ك تم العثور عىل حىلاما‬ ‫هرمون أيكوسانويد يتكىلون أيضىلا مىلن (أوميجىلا‪)6-‬‬ ‫اللينولينيك يف اخلرضوات الورقية‪ ،‬ومنتجات الصىلويا‬ ‫ويؤدي عكس التىلأثري وهىلو زيىلادة عمليىلة االلتهىلاب‪،‬‬ ‫واملأكوالت البحرية واملكسىلىلرات‪ ،‬والبىلذور‪ ،‬وزيىلت‬ ‫وزيادة هثر الدم‪ ،‬ويسبب ضيق يف األوعيىلة الدمويىلة‪.‬‬ ‫الكانوال‪ .‬والتوصيات الغذائية للكميىلات الكافيىلة مىلن‬ ‫ولىلىلذلك‪ ،‬فىلىلإن وجىلىلود نسىلىلبة مىلىلن األ ىلىلاد الدهنيىلىلة‬ ‫األ اد الدهنية األساسية تكون ما يقرب من ‪ %1‬من‬ ‫(أوميجا‪ ،)3-‬و(أوميجا‪ )6-‬يف النظام الغذائي جذب‬ ‫ةمىلىلوع السىلىلعرات احلراريىلىلة‪ .‬واملقىلىلادير املىلىلو‬ ‫هبىلىلا‬ ‫اهت م كثري من الباحثني بسبب دراسىلة الىلدور السىللبي‬ ‫"‪ "Adequate Intake‬من ا اللينوليك هو ‪ 51‬جرا امىلا‬ ‫املحتمل عىلىل أمىلراد القلىلب واألوعيىلة الدمويىلة إذا‬ ‫يف اليوم للرجال من ‪ 16-59‬سنة (‪ 54‬جرا اما يف اليوم‬ ‫ارتفعت مستويات األ اد الدهنية (أوميجا‪. )6-‬‬ ‫فوق ‪ 16‬سنة)‪ ،‬و‪ 51‬جرا امىلا يف اليىلوم للسىليدات مىلن‬ ‫ماًهيًاألمحاضًالدهنيةًالتيًتعتربًأساسية؟ً‬ ‫‪ 16-59‬سىلنة (‪ 55‬جرا امىلا يف اليىلىلوم فىلوق ‪ 16‬سىلىلنة)‪.‬‬ ‫يعترب ا اللينوليك حاما دهني (أوميجىلا‪)6-‬‬ ‫وبالنسبة للمقادير املو‬ ‫هبا حلما اللينولينيىلك هىلو‬ ‫و ا اللينولينيك حاما دهنىلي (أوميجىلا‪ )3-‬مىلن‬ ‫‪ 5.6‬جرا اما يف اليوم للرجىلال و‪ 5.5‬جرا امىلا يف اليىلوم‬ ‫األ ىلاد الدهنيىلة األساسىلية "‪"Essential fatty acids‬؛‬ ‫للسيدات من سن ‪ 59‬سنة وأكرب‪.‬‬ ‫وذلك ألن اجلسم ال يستطي أن يكون هىلذه الىلدهون‪.‬‬ ‫ماًهيًالفسفوليبيدات؟ً‬ ‫اجلسىلىلم يسىلىلتطي أن يكىلىلون احلىلىلاما الىلىلدهني املشىلىلب‬ ‫الفسىلىلفوليبيدات هىلىلي تصىلىلنيف خىلىلر مىلىلن الىلىلدهون‬ ‫اضا دهنية غري أساسية‬ ‫(أوميجا‪)9-‬؛ وبالتايل تعترب أ ا‬ ‫بىلىلالرغم مىلىلن أهنىلىلا ليسىلىلت وفىلىلرية كىلىل هىلىلو احلىلىلال يف‬ ‫"‪ ،"Nonessential fatty acids‬وهذا ال يعني أن األ اد‬ ‫اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة باجلسىلىلم والغىلىلداء‪ .‬توجىلىلد‬ ‫الدهنية غري األساسية غري مهمة‪ ،‬بل يعني ببسىلاطة أنىله‬ ‫الفسفوليبيدات يف عدد صغري من األطعمة مثل صىلفار‬ ‫ليس من الضىلروري تنىلاول هىلذه الىلدهون يف الوجبىلة‬ ‫البيا‪ ،‬والكبد‪ ،‬وفىلول الصىلويا‪ ،‬والفىلول السىلوداين‪.‬‬ ‫الغذائيىلىلة ‪ .‬فيسىلىلتطي اجلسىلىلم إنتىلىلاا كميىلىلة كافيىلىلة مىلىلن‬ ‫وحلسن احلر‪ ،‬الفوسفوليبيدات من األ اد الدهنيىلة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪519‬‬ ‫الدهون‬ ‫غري األساسية والتي يستطي اجلسم بسىلهولة تكوينهىلا‬ ‫والرابطة الثالثة عىل اجلليسىلرول ترتب بمجموعىلة‬ ‫عند احلاجة‪ .‬الفسفوليبيدات هلا نفس العمىلود الفقىلري‬ ‫فوسفات‪ .‬تركيب الفسفوليبيدات الفريد جيعلها قابلىلة‬ ‫من اجلليسىلرول مثىلل اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة ولكىلن‬ ‫للذوبان يف املاء ويف الدهون‪ .‬األ اد الدهنية يف هىلذا‬ ‫مرتبطة باثنني فق من األ اد الدهنية بدالا من ثمثة‬ ‫الرتكيىلىلب جتىلىلذب وتىلىلرتب بالعنىلىلاا التىلىلي تىلىلذوب يف‬ ‫(انظر الشكل ‪.)4.6‬‬ ‫الدهون‪ ،‬بين ةموعة الفوسفات (النيرتوجني) جتىلذب‬ ‫وتىلىلىلىلرتب بالعنىلىلىلىلاا التىلىلىلىلي تىلىلىلىلذوب يف املىلىلىلىلاء‪.‬‬ ‫والفوسىلىلفوليبيدات توجىلىلد يف أغشىلىلية اخلميىلىلا ومجي ىل‬ ‫األنسجة امل تلفة يف أنحاء اجلسم‪.‬‬ ‫مــاًهــيًوظــائفًالفســفوليبيداتًداخــلًوخــار ً‬ ‫اجلسم؟ً‬ ‫نظرا لرتكيبها الفريد فالفسىلفوليبيدات مسىلتحلبات‬ ‫ا‬ ‫مثالية‪ .‬فاملستحلبات تساعد عىل ذوبان املواد الدهنية يف‬ ‫وس مائي‪ .‬وعملية االسىلتحمب تسىلمح لعنصىلىلرين‬ ‫عىلىلادة ال ينىلىلدةان (املىلىلاء والىلىلدهون) باالنىلىلدماا مىلىل‬ ‫بعضىلىلهم‪ ،‬فسىلىلفاتيديل كىلىلولني‪ ،‬أو الليسىلىليثني تعتىلىلرب‬ ‫مستحلبات طبيعية يف األغذية ذات املنشأ احليىلواين ويف‬ ‫اجلسم‪ .‬الليسيثني مىلن اإلضىلافات الغذائيىلة‪ ،‬ويمكىلن‬ ‫است راجه من الزيوت النباتية‪ .‬والليسيثني يف األطعمة‬ ‫يساعد عىل عدم فصل الدهون عن بعضىلها‪ ،‬مثىلل املىلاء‬ ‫والزيت يف صوم السلطة‪ ،‬ويف احلفاظ عىلىل الىلدهون‬ ‫املوجىلىلودة يف الشىلىلوربات املعلبىلىلة‪ ،‬واألطعمىلىلة احلىلىلار‪،‬‬ ‫الشــكل(‪ً.)4.6‬يوضــحًتركيــبًالفســفوليبيدات‪ً.‬والتــيً‬ ‫تذوبًيفًكلًمنًاملاءًوالدهون‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والوجبات اخلفيفة املجمدة ‪.‬‬ ‫الفوسفوليبيدات عناا أساسية يف أغشية اخلميا‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والتي تتكون من طبقة مزدوجة مىلن الفسىلفوليبيدات‪.‬‬ ‫اخىلىلتمف تركيبهىلىلا اجلزيئىلىلي فلهىلىلا نفىلىلس خصىلىلائص‬ ‫اجلليرسول ورءوس الفوسفات تكون يف خ مستقيم‬ ‫اجلليسىلريدات الثمثية (الىلذوبان يف املىلاء والىلذوبان يف‬ ‫م الوس املائي مىلن خىلارا وداخىلل اخلليىلة‪ .‬حتتىلوي‬ ‫الدهون) ‪.‬‬ ‫داخل الطبقة املزدوجة من الفسىلفوليبيدات عىلىل ذيىلل‬ ‫األ اد الدهنية والتي هي قابلة للذوبان يف املاء ‪.‬‬ ‫الفسفوليبيدات تعترب نىلاقمت يف اجلسىلم‪ ،‬فقىلدراا‬ ‫الكوليسرتول هو أحد األسىلتريوالت يتكىلون مىلن‬ ‫اهليدروكربون م بنية متعددة الىلدوائر (انظىلر الشىلكل‬ ‫‪ )4.1‬ويسبب‬ ‫كبريا لعمقته بأمراد القلب‪.‬‬ ‫ارا ا‬ ‫عىل االرتباك باملىلاء‪ ،‬واالرتبىلاك بالىلدهون يسىلمح هلىلا‬ ‫بتكسىلىلري الىلىلدهون يف املعىلىلدة إىل أجىلىلزاء صىلىلغرية خىلىلمل‬ ‫عمليىلىلة اهلضىلىلم‪ ،‬فالعصىلىلارة الصىلىلفراوية حتتىلىلوي عىلىلىل‬ ‫الفسىلىلىلىلىلىلفوليبيدات السىلىلىلىلىلىلتحمب الىلىلىلىلىلىلدهون ‪.‬‬ ‫أيضا عىلىل سىلطح الربوتينىلات‬ ‫والفسفوليبيدات توجد ا‬ ‫الدهنية "‪ "lipoproteins‬والتي تنقل جزيئات الدهون إىل‬ ‫أنحاء اجلسم ‪.‬‬ ‫ماًهيًاألستريولت؟ً‬ ‫األستريوالت هي فئة من الدهون موجودة يف ٍّ‬ ‫كىلل‬ ‫من النباتات واحليوانات‪ .‬وعىلىل الىلرغم مىلن تصىلنيف‬ ‫الشكل(‪ً)4.7‬يوضحًتركيبالكوليسرتولًاألسرتولتًًعبارةً‬ ‫األستريوالت عىل أهنا دهىلون لكنهىلا هتلىلف اختم افىلا‬ ‫عن ًحلقات ًمتعددة‪ً .‬والكوليسرتول ًهو ًمن ًأشهرً‬ ‫ىلىلريا عىلىلىلن كىلىلىلل مىلىلىلن اجلليسىلىلىلىلريدات الثمثيىلىلىلة‬ ‫كبىل ا‬ ‫األسرتولتًلدورهًيفًأمراضًالقلب‪.‬‬ ‫والفسىلىلفوليبيدات يف الرتكيىلىلب ويف الوليفىلىلة‪ ،‬فمعظىلىلم‬ ‫األستريوالت الحتتىلوي عىلىل سمسىلل مىلن األ ىلاد‬ ‫الدهنية‪ ،‬فبدالا من ذلك تتكون جزيئات األستريول من‬ ‫حلقات متعىلددة مىلن ذرات الكربىلون واهليىلدروجني‪،‬‬ ‫والتي تتعلق مىل بعضىلها الىلبعا‪ .‬وعىلىل الىلرغم مىلن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وللكوليسرتول بعا األدوار اهلامىلة والضىلىلرورية‬ ‫يف اجلسم منها‪:‬‬ ‫خصوصىلىلا‬ ‫‪ ‬اهليكىلىلل املثىلىلايل ألغشىلىلية اخلميىلىلا‪،‬‬ ‫ا‬ ‫األنسجة العصبية وأنسجة الدماغ‪.‬‬ ‫‪ ‬ينت فيتامني (د) يف اجلسم‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪515‬‬ ‫الدهون‬ ‫‪ ‬يشكل هرمونات األستريويد مثل الربوجسىلتني‪،‬‬ ‫مسىلىلتويات الكوليسىلىلرتول املىلىلن فا الكثافىلىلة (‪.)LDL‬‬ ‫هرمونات السكري‪ ،‬األندروجني‪ ،‬األسرتوجني‪.‬‬ ‫وأقىص استفادة من خفىلا مسىلتويات الكوليسىلرتول‬ ‫‪ ‬يصن األ اد الصفراوية ‪.‬‬ ‫عند تناول جرعىلات تىلرتاوح بىلني ‪ 3 – 1‬جرامىلات يف‬ ‫يىلىلتم إنتىلىلاا حىلىلوايل ‪ 1 – 6.1‬جىلىلرام يوم ًّيىلىلا مىلىلن‬ ‫اليوم ‪ .‬ولتحقيق هذا املستوى من كمية األسىلتريوالت‬ ‫الكوليسرتول يف كىلل مىلن الكبىلد‪ ،‬واألمعىلاء الدقيقىلة‪،‬‬ ‫واألستانوالت النباتية‪ ،‬فإن تناول املكمىلمت الغذائيىلة‬ ‫وجدران الشىلىلرايني؛ وبالتىلايل ال يعتىلرب مىلن العنىلاا‬ ‫وري بسبب أن الكميات املوجودة بشىلكل طبيعىلي‬ ‫الغذائية األساسية يف الوجبة الغذائية ‪.‬‬ ‫من األستريوالت واألستانوالت النباتية أقل بكثري من‬ ‫اثنىلىلان مىلىلن املركبىلىلات التىلىلي تتشىلىلابه يف اهليكىلىلل مىلىل‬ ‫اجلرعىلىلات العمجيىلىلة‪ .‬وعىلىلىل املعلومىلىلات الغذائيىلىلة‬ ‫الكوليسىلىلىلرتول ولكنهىلىلىلا خمتلفىلىلىلة جىلىلىلدًّ ا عنىلىلىله هىلىلىلي‬ ‫للمنتجات التي حتتوي عىل األقل من نصف الكمية يف‬ ‫‪ "plant‬واألسىلتانوالت‬ ‫هبىلا يوم ًّيىلا مىلن‬ ‫األسىلتريوالت النباتيىلة "‪sterols‬‬ ‫احلجم املأخوذ مىلن اجلرعىلات املىلو‬ ‫‪ "plant‬وهي موجودة فق يف النباتات‪،‬‬ ‫األستريوالت واألستانوالت النباتية‪ ،‬فيجب توضىليح‬ ‫يف حني تىلم العثىلور عىلىل الكوليسىلرتول يف احليوانىلات‬ ‫التأثريات الصحية والفوائىلد لكىلل مىلن األسىلتريوالت‬ ‫والبرش‪ .‬وتم العثور بشكل طبيعي عىلىل األسىلتريوالت‬ ‫واألسىلىلتانوالت النباتيىلىلة يف تقليىلىلل خمىلىلاطر اإلصىلىلابة‬ ‫بكميات قليلة يف العديد مىلن اخلضىلىلراوات والفواكىله‬ ‫بأمراد القلب ‪.‬‬ ‫واملكسىلرات والبىلذور والبقىلول واحلبىلوب والزيىلوت‬ ‫هلًهناكًدهونًصناعية؟ً‬ ‫النباتية "‪stanols‬‬ ‫النباتية‪ .‬أما األستانوالت النباتية فهي موجودة بشىلكل‬ ‫بسىلىلبب زيىلىلادة عامىلىلة النىلىلاس عىلىلىل طلىلىلب األطعمىلىلة‬ ‫طبيعي يف األطعمة امل ثلة ولكن بكميات أقل بكثري من‬ ‫املن فضة يف السعرات احلرارية واملن فضة يف الدهون‪،‬‬ ‫األسىلىلتريوالت النباتيىلىلة‪ .‬ويمكىلىلن احلصىلىلول علىلىليهم‬ ‫فاستجاب مصنعو املواد الغذائيىلة مىلن خىلمل تركيىلب‬ ‫بكميات أكرب من بعا املكممت الغذائية ‪.‬‬ ‫الدهون االصطناعية واملعروفة باسىلم بىلدائل الىلدهون‬ ‫ٌّ‬ ‫وكل من األستريوالت واألستانوالت له ثار عىلىل‬ ‫"‪substitutes‬‬ ‫‪ ."Fat‬بىلىلدائل الىلىلدهون حتظىلىلى بشىلىلعبية يف‬ ‫خفىلىلا الكوليسىلىلرتول املوجىلىلود باجلسىلىلم عنىلىلد تنىلىلاول‬ ‫ةموعىلىلة متنوعىلىلة مىلىلن األطعمىلىلة مثىلىلل اايىلىلس كىلىلريم‪،‬‬ ‫ثىلارا‬ ‫كميات كافية منها‪ ،‬فألهرت الدراسات أن هناك ا‬ ‫وصىلىلوم السىلىللطات‪ ،‬واحللويىلىلات‪ .‬واهلىلىلدف مىلىلن‬ ‫عىلىلىل خفىلىلا مسىلىلتويات الىلىلدهون بالىلىلدم وخفىلىلا‬ ‫است دام بدائل الدهون هو تقليل السىلعرات احلراريىلة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫السعرات احلرارية فيهىلا؛ ألن الكربوهيىلدرات حتتىلوي‬ ‫م احلفاظ عىل مذاق وملمس الدهون يف الطعام‪.‬‬ ‫ويمكىلىلىلىلن أن تكىلىلىلىلون بىلىلىلىلدائل الىلىلىلىلدهون مىلىلىلىلن‬ ‫فق عىل ‪ 4‬سعىلىلىلرات حىلىلىلرارية لكل جىلرام مقابل ‪9‬‬ ‫سعرات حرارية لكل جرام من الدهون‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬أو الربوتينات‪ ،‬أو الدهون‪.‬‬ ‫الكربوهيدرات املست دمة كبدائل للدهون تتشىلب‬ ‫اجلدول (‪ )4.3‬يوضح أمثلة لبعا البدائل من‬ ‫شيوعا املوجودة يف الواليات املتحدة‬ ‫الدهون األكثر‬ ‫ا‬ ‫باملاء وتزيد مىلن رطوبىلة املنىلت وبالتىلايل تعطىلي نفىلس‬ ‫األمريكية ‪.‬‬ ‫اإلحسىلىلاس بملمىلىلس الىلىلدهون‪ ،‬ولكىلىلن مىلىل كميىلىلات‬ ‫الكربوهيدرات املست دمة كبدائل للدهون تتكىلون‬ ‫سعرات حرارية أقل‪ .‬وتست دم البدائل يف املقام األول‬ ‫مىلىلن النشىلىلويات‪ ،‬واألليىلىلاف‪ ،‬والعلكىلىلة وذلىلىلك لقلىلىلة‬ ‫يف امل بىلىلوزات مثىلىلل الكيىلىلك والكعىلىلك والبسىلىلكويت ‪.‬‬ ‫جدول‬ ‫ً‪4.3‬‬ ‫بدائلًالدهون‬ ‫الدهونًاألكثرًشعبية‬ ‫املكوناتًالرئيسية‬ ‫أوتريم‬ ‫الشوفان الكامل مىل‬ ‫"‪"Oatrim‬‬ ‫بيتا جلوكان‬ ‫السعراتًاحلرارية‬ ‫مالحظات‬ ‫الستخدامات‬ ‫‪ 4‬سعرات حراريىلة الصلصىلىلات‪ ،‬املرقىلىلة‪ ،‬يمكن است دامها يف منتجات امل بوزات كبديل‬ ‫للجرام‬ ‫امل بوزات‬ ‫عن بعا أو كل مىلن الىلدقيق ‪ ،‬ويمكىلن حتديىلد‬ ‫الكمية مىلن الىلدهون البديلىلة لتلبيىلة احتياجىلات‬ ‫املستهلكني‪.‬‬ ‫سىلىلىلىلىلىلمبليس بروتني احلليب‬ ‫نظىلرا ألنىله ال يمكىلن‬ ‫‪ 4-5‬سىلىلىلىلىلىلعرات احللويىلىلات املجمىلىلدة‪ ،‬ال تتوفر يف أشكال متنوعة ا‬ ‫حراريىلىلىلة للجىلىلىلرام الصلصات‬ ‫"‪"Simplesse‬‬ ‫است دامها يف درجات احلرارة امل تلفة‪.‬‬ ‫اعىلىلت ادا عىلىلىل كميىلىلة‬ ‫املياه املوجودة‬ ‫بينيفىلىلىلىلىلىلىلىلات جليرسول وأ ىلاد ‪ 1‬سعرات حراريىلة احللويات املن فضىلة است دامات متنوعة يف أنواع كثرية من احللوى‪،‬‬ ‫للجرام‬ ‫يف السىلىلىلىلىلىلىلىلىلعرات‪ ،‬ويمكن است دامها يف املنتجىلات عنىلد درجىلات‬ ‫"‪"Benefat‬‬ ‫دهنية‬ ‫أولني‬ ‫سىلىلىلكروز وأ ىلىلىلاد صفر سعر حراري األطعمة املقلية‬ ‫وامل بوزات املعلبة‬ ‫"‪"Olean‬‬ ‫دهنية‬ ‫للجرام‬ ‫حرارة ليست عالية‪.‬‬ ‫يمكن إضافة الفيتامينات الذائبة يف الدهون مثل‬ ‫(أ ‪ ،‬د ‪ ،‬هىلىلىل ‪ ،‬ك)‪ ،‬وقىلىلد تسىلىلبب إسىلىلهاالا دهن ًّيىلىلا‬ ‫وتشىلىلنجات يف الىلىلبطن إذا تىلىلم تناوهلىلىلا بكميىلىلات‬ ‫كبرية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪513‬‬ ‫الدهون‬ ‫أوتىلىلىلريم "‪ "Oatrim‬هىلىلىلو أحىلىلىلد الكربوهيىلىلىلدرات‬ ‫أوليسرتا "‪ "Olestra‬وسمترييم "‪ "Salatrim‬مها اثنان‬ ‫املست دمة كبدائل للدهون ينت من الدقيق املسىلت را‬ ‫من بدائل الدهون التي اكتسبت شعبية كبرية يف العشىلر‬ ‫مىلىلن الشىلىلوفان الكامىلىلل (انظىلىلر اجلىلىلدول ‪ .)4.3‬فهىلىلو‬ ‫سنوات األخرية (انظر اجلدول ‪. )4.3‬‬ ‫يست دم كبديل لنصف كميىلة الىلدقيق يف امل بىلوزات‪،‬‬ ‫بينيفات "‪ "Benefat‬هو االسم التجاري لسمترييم‪،‬‬ ‫أيضىلىلا يف الصلصىلىلات الدسىلىلمة‪،‬‬ ‫ويمكىلىلن أن يسىلىلت دم ا‬ ‫والذي يتكون من مىلزي مىلن اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة‬ ‫واملرق‪ ،‬وصلصة السلطات ‪.‬‬ ‫واأل ىلىلاد الدهنيىلىلة القصىلىلرية والطويلىلىلة السلسىلىللة‪.‬‬ ‫أيضا أن تعدل إلنتاا نوعيىلات‬ ‫والربوتينات يمكن ا‬ ‫البينيفات "‪ "Benefat‬حيتوي عىلىل ‪ 1‬كيلىلو كلوريىلات يف‬ ‫مشىلىلاهبة للىلىلدهون م ىل سىلىلعرات حراريىلىلة أقىلىلل‪ .‬عىلىلادة‬ ‫اجلرام بدالا من ‪ 9‬كيلوكلوريات يف اجلرام من الىلدهون‬ ‫بروتينىلىلات احلليىلىلب أو البىلىليا هىلىلو الربوتىلىلني الىلىلذي‬ ‫التقليدية‪ ،‬وتوفر نفىلس الدسىلامة ونفىلس الطعىلم مثىلل‬ ‫يسىلىلت دم كبىلىلدائل للىلىلدهون‪ .‬وتتحىلىلول الربوتينىلىلات‬ ‫الىلىلدهون وحتىلىلافر عىلىلىل هىلىلذه الصىلىلفات احلسىلىلية يف‬ ‫باست دام درجات حرارة عاليىلة؛ فبالتىلايل الربوتينىلات‬ ‫امل بوزات‪ ،‬ولكن ليس خمل درجات حىلرارة عاليىلة‬ ‫املست دمة كبدائل للىلدهون غىلري مسىلتقرة يف درجىلات‬ ‫كالقيل ‪.‬‬ ‫احلرارة‪.‬‬ ‫األولني "‪ "Olean‬هو االسم التجىلاري ألوليسىلرتا‪،‬‬ ‫سىلىلمبليس "‪ "Simplesse‬أحىلىلد األ ىلىلاد الدهنيىلىلة‬ ‫وهو مزي فريد مىلن السىلكروز والىلدهون‪ .‬بىلدالا مىلن‬ ‫البديلة مصنوعة من بروتني األلبان هلا ولائف عديىلدة‬ ‫اجلليرسول الذي هو العمود الفقري م الثمثة أ اد‬ ‫تست دم يف احللويات املجمدة‪ ،‬ولكنها ليست مسىلتقرة‬ ‫الدهنيىلىلة ك ىل هىلىلو احلىلىلال يف اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة‪،‬‬ ‫يف درجات احلرارة العالية فم تست دم يف القيل واخلبز‪.‬‬ ‫أوليسىلرتا هىلىلو السىلكروز بوليسىلىلرت الىلذي حيتىلىلوي عىلىلىل‬ ‫ولقد تىلم إنتىلاا الىلدهون املت صصىلة لتزويىلد السىلوق‬ ‫العمود الفقري من السكروز م ‪ 1 – 6‬أ اد دهنيىلة‬ ‫اسىلتقرارا يف درجىلات‬ ‫ببدائل الدهون التىلي هىلي أكثىلر‬ ‫ا‬ ‫متصلة به‪ .‬األ اد الدهنية خمتلفة يمكن أن تتحد م‬ ‫احلرارة‪ ،‬وهلا نفس خصائص وصفات الدهون‪ .‬وهىلذه‬ ‫السكروز الذي هو العمود الفقري لتغري من خصائص‬ ‫اجلزيئات املصنعة يف تركيبها حتاكي نفس درجة التشب‬ ‫األوليسرت إلنتاا مثىلل صىلفات الىلدهون يف األطعمىلة‪.‬‬ ‫وطول سمسل األ اد الدهنية إلنتاا نوعيات مماثلة‬ ‫وترتيىلب األ ىلاد الدهنيىلة يف أوليسىلرتا يمنىل حتللىله‬ ‫يف املنتجات الغذائية مثل الدهون والزيوت‪.‬‬ ‫ويمن ىل امتصاصىلىله؛ ممىلىلا جيعلىلىله خال ايىلىلا مىلىلن السىلىلعرات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪514‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫احلرارية‪ .‬أوليسرتا مستقر يف درجىلات احلىلرارة العاليىلة‬ ‫الدهون غىلري املشىلبعة األحاديىلة‪ ،‬ومىلن ‪ %56 – 1‬مىلن‬ ‫وكت املوافقة عىلىل اسىلت دام كميىلات حمىلدودة منىله يف‬ ‫الدهون املشبعة والتي حتفر مسىلتويات الكوليسىلرتول‬ ‫األطعمة اخلفيفة املقلية مثل البطاطس ورقائق الذرة‪.‬‬ ‫من االرتفاع أو أقل من نسبة ‪ .%1‬واملبادئ التوجيهيىلة‬ ‫احلديثىلىلة للربنىلىلام الىلىلوطني لتعلىلىليم الكوليسىلىلرتول‬ ‫راب اعا‪ً:‬ماًهيًكميةًالدهونًالتيًينصحًً‬ ‫واملدرجة يف التقرير الثالث لعما البالغني‪ ،‬والتىلي تىلم‬ ‫هباًيفًالنظامًالغذائيًللرياضيني؟ً‬ ‫تطويرها للمصابني بارتفىلاع مسىلتويات الكوليسىلرتول‬ ‫الدهون مىلن املىلواد األساسىلية يف النظىلام الغىلذائي‪،‬‬ ‫ولكن مل يتم حتديد الكميات املو‬ ‫هبا يوم ًّيا يف الغداء‬ ‫(‪ )LDL‬ال تصىلىللح للرياضىلىليني إال إذا كىلىلانوا مصىلىلابني‬ ‫بارتفاع يف مستويات الكوليسرتول‪.‬‬ ‫‪ (Recommended‬أو املقىلادير‬ ‫إن متوس تناول الدهون للرياضىليني بصىلفة عامىلة‬ ‫املمئمىلىلة )‪ (AI‬إلمجىلىلايل الىلىلدهون املتناولىلىلة بسىلىلبب عىلىلدم‬ ‫‪ %31‬مىلىلن ةمىلىلوع السىلىلعرات احلراريىلىلة الكليىلىلة إال أن‬ ‫وجود بيانات كافية لتحديد مسىلتوى حمىلدد مىلن كميىلة‬ ‫اسىلىلتهمك الىلىلدهون خيتلىلىلف تب اعىلىلا للرياضىلىليني ونىلىلوع‬ ‫الدهون والتىلي فيهىلا خطىلورة أو يمكنهىلا أن حتىلد مىلن‬ ‫الرياضة‪.‬‬ ‫)‪Dietary Allowance RDA‬‬ ‫اإلصابة باألمراد املزمنة‪ .‬وقد تم حتديد املدى املقبول‬ ‫فرياضيو التحمل يتناولون وجبات أقل يف الدهون‬ ‫‪(Acceptable‬‬ ‫وأكثر يف الكربوهيدرات باملقارنىلة برياضىليي السىلىلرعة‬ ‫)‪ Macronutrient Distribution Rang AMDR‬بمقىلدار ‪16‬‬ ‫وعدائي املسافات القصىلرية ‪ .‬وإن اتبىلاع نظىلام غىلذائي‬ ‫– ‪ % 31‬مىلىلن ةمىلىلوع السىلىلعرات احلراريىلىلة تؤخىلىلذ مىلىلن‬ ‫لت فيف الوزن للرياضيني حيتوي عىل كميات أقل مىلن‬ ‫الدهون للبالغني‪ .‬ك تويص مجعيىلة القلىلب األمريكيىلة‬ ‫خصوصا يف الرياضات التي تتطلىلب الىلتحكم‬ ‫الدهون‬ ‫ا‬ ‫بنسبة ‪ %36‬من ةموع السعرات احلرارية املأخوذة مىلن‬ ‫يف الوزن واحلفىلاظ عىلىل الشىلكل أو مظهىلر الريىلا‬ ‫‪.‬‬ ‫الدهون أو أقل من هذا لتقليل خطر اإلصابة بىلأمراد‬ ‫والرياضيون يف رياضىلات مثىلل التزحلىلق عىلىل اجلليىلد‬ ‫القلب واألوعية الدموية‪ .‬ويىلويص الربنىلام الىلوطني‬ ‫والغواصيني وريا‬ ‫حرصا عىلىل تنىلاول‬ ‫اجلمباز أكثر‬ ‫ا‬ ‫لتعليم الكوليسرتول (‪ )NCEP‬بكميىلة أقىلل أو تسىلاوي‬ ‫وجبات أقىلل يف كميىلة الىلدهون والسىلعرات احلراريىلة‬ ‫نسبة ‪ %36‬من ةموع السعرات احلرارية من الىلدهون‪،‬‬ ‫املأخوذة ويف بعا احلاالت يتعرضىلون إىل مزيىلد مىلن‬ ‫و‪ %56‬منهىلىلا مىلىلن الىلىلدهون غىلىلري املشىلىلبعة‪ ،‬و‪ %56‬مىلىلن‬ ‫الظروف اخلطرية مثل مرد فقدان الشهية العصبي أو‬ ‫لتوزيىلىلىل املىلىلىلواد الغذائيىلىلىلة الكبىلىلىلرية‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الدهون‬ ‫العصبي‪ ،‬وبالعكس بالنسىلبة للرياضىليني‬ ‫للصىلىلىلحة‪ ،‬وتىلىلىلؤدي إىل مسىلىلىلتويات ممئمىلىلىلة مىلىلىلن‬ ‫اجلامعيني الذين يعيشون بعيدا ا عن بيىلوام ويتنىلاولون‬ ‫الكوليسرتول يف الىلدم‪ ،‬وتسىلاعد ربىل يف الوقايىلة مىلن‬ ‫نظرا العت دهم عىلىل‬ ‫كميات كبرية من األغذية الدهنية ا‬ ‫السىلرطان والتهىلاب املفاصىلل‪ .‬وتوجىلد الىلدهون غىلري‬ ‫الوجبات الرسيعة‪ .‬والتنىلاول املفىلرك للىلدهون يىلؤدي‬ ‫املشبعة األحادية بشكل رئييس يف األطعمة النباتية مثل‬ ‫عادة إىل تناول كميات كبرية مىلن السىلعرات احلراريىلة‪،‬‬ ‫الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانوال واجلوز والبذور‬ ‫والتي يمكن أن تؤدي إىل زيادة يف ترسيب الىلدهون يف‬ ‫واألفوكادو‪ .‬والدهون غري املشبعة املتعىلددة يمكىلن أن‬ ‫اجلسم‪ ،‬ويف معظم احلاالت يؤثر هذا سىلل ابا عىلىل األداء‬ ‫تتحول إىل أ اد دهنية (أوميجا‪ )3-‬و (أوميجا‪.)6-‬‬ ‫‪ .‬وجيب أن يكىلون الرياضىليون عىلىل بينىلة مىلن‬ ‫واملصىلىلادر اجليىلىلدة مىلىلن (أوميجىلىلا‪ )3-‬هىلىلي السىلىلمك‪،‬‬ ‫تنىلىلاوهلم للىلىلدهون الغذائيىلىلة لضىلىل ن مسىلىلتويات الطاقىلىلة‬ ‫واجلىلىلوز‪ ،‬وبىلىلذور الكتىلىلان‪ ،‬بيىلىلن زيىلىلت الىلىلذرة‪ ،‬وعبىلىلاد‬ ‫الرشة املر‬ ‫الريا‬ ‫األمثل‪ ،‬وتكوين اجلسم‪ ،‬ومستويات األداء الريا‬ ‫‪.‬‬ ‫وينبغىلىلي للرياضىلىليني أال يركىلىلزوا فقىلىل عىلىلىل إمجىلىلايل‬ ‫ىلدرا جيىلىلدا ا مىلىلن‬ ‫الشىلىلمس‪ ،‬وزيىلىلت القىلىلرطم يعتىلىلرب مصىل ا‬ ‫األ اد الدهنية (أوميجا‪. )6-‬‬ ‫أيضىلا عىلىل نوعيىلة الىلدهون‬ ‫الدهون يف غذائهم ولكىلن ا‬ ‫ومن خمل الرتكيز بشكل رئييس عىل الىلدهون مىلن‬ ‫املتناولة‪ ،‬فيجب أن تبقى الدهون املشبعة واملتحولىلة إىل‬ ‫املصادر النباتيىلة سىلوف يتنىلاول الرياضىليون الىلدهون‬ ‫أدنى املستويات‪ .‬ولقد تبني أن هذه الدهون هي األكثر‬ ‫املفيىلىلدة‪ ،‬والتىلىلي سىلىلوف تىلىلؤدي إىل صىلىلحة جيىلىلدة وأداء‬ ‫خطورة عىل الصحة القلبيىلة الوعائيىلة ألهنىلا تزيىلد مىلن‬ ‫أفضل‪.‬‬ ‫مسىلىلتويات الكوليسىلىلرتول‪ .‬وتوجىلىلد الىلىلدهون املشىلىلبعة‬ ‫هلًمنًاملمكنًاتباعًنظامًغـذائيًمـنخفضًجـدم اًمـنً‬ ‫بشكل رئيسىلىلي يف اللحىلوم ومنتجىلات األلبىلان عاليىلة‬ ‫الدهون؟ً‬ ‫الدسم‪ .‬والدهون املتحولة توجد عىل نطىلاق واسىل يف‬ ‫ألن األغذيىلىلة الدهنيىلىلة تسىلىلهم بكميىلىلة كبىلىلرية مىلىلن‬ ‫األغذية املجهزة واملعبأة‪ .‬وينبغي عىل الرياضيني النظىلر‬ ‫السعرات احلرارية لكل جىلرام‪ ،‬يمكىلن أن تىلؤثر كميىلة‬ ‫إىل قائمة املكونات الرئيسية لألغذية‪ ،‬والتي حتتوي عىل‬ ‫الدهون املتناولة عىل ميىلزان الطاقىلة‪ .‬فان فىلاد كميىلة‬ ‫مصطلح "املهدرجة" أو "املهدرجىلة جزئ ًّيىلا" للزيىلوت‬ ‫الىلىلدهون املىلىلأخوذة يف الوجبىلىلة الغذائيىلىلة باإلضىلىلافة إىل‬ ‫ألهنا تشري إىل الدهون املتحولة‪ .‬واأل اد غري املشبعة‬ ‫ان فىلىلاد كميىلىلة الطاقىلىلة الكليىلىلة مىلىلن الكربوهيىلىلدرات‬ ‫األحاديىلىلة واأل ىلىلاد غىلىلري املشىلىلبعة املتعىلىلددة مفيىلىلدة‬ ‫والربوتينات يؤدي إىل توازن سلبي للطاقة يف األفىلراد‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪516‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والتىلىلوازن السىلىللبي للطاقىلىلة يف الرياضىلىليني يىلىلأ‪ .‬بنتىلىلائ‬ ‫األلعاب الرياضية تقلل الدهون الزائدة يف اجلسىلم مىلن‬ ‫عكسية‪ ،‬وهي فقد الوزن‪ ،‬ويف كثري من األحيان يعىلاين‬ ‫أداء الرياضيني‪ .‬فاخلميا الدهنية يف اجلسم أقىلل نشىلا اطا‬ ‫التدريب من هذا التوازن السلبي‪ .‬ولذلك فيجب عىلىل‬ ‫وال تنىلت طاقىلىلة أثنىلىلاء ممارسىلة الرياضىلىلة بسىلىلهولة مثىلىلل‬ ‫الرياضىلىليني حتقيىلىلق التىلىلوازن بىلىلني احلاجىلىلة إىل الىلىلدهون‬ ‫الكربوهيىلىلدرات امل تزنىلىلة‪ .‬وألن األنسىلىلجة الدهنيىلىلة ال‬ ‫والسعرات احلرارية وأهداف الصىلحة العامىلة وفقىلدان‬ ‫تساعد يف إنتىلاا حركىلة فإهنىلا تعتىلرب "وزناىلا ميتاىلا" ويف‬ ‫الوزن‪.‬‬ ‫رياضات مثل ألعاب القوى‪ ،‬واجلمباز‪ ،‬وكىلرة السىللة‪،‬‬ ‫إن النقص يف األ اد الدهنية يف الواليات املتحدة‬ ‫وكرة الطائرة‪ ،‬وغريهىلا كثىلري ‪ .‬فالىلدهون الزائىلدة عنىلد‬ ‫األمريكية نىلادر احلىلدوث ‪ .‬فىلنقص احلىلاما الىلدهني‬ ‫الرياضيني يمكىلن أن تىلؤثر وتعيىلق األداء‪ .‬ويف بعىلا‬ ‫األسايس (أوميجا‪ ،)6-‬وحىلاما اللينوليىلك يسىلبب‬ ‫األلعاب الرياضية يمكن أن يكون الوزن الزائد مفيىلدا ا‬ ‫لهور التهابات وتقشىلر يف اجللىلد‪ .‬ونقىلص األ ىلاد‬ ‫مثل رياضة كرة القدم األمريكية أو رياضات الرمي أو‬ ‫الدهنيىلة األخىلرى يقلىلىلل مىلن قىلدرة اجلسىلىلم عىلىل نقىلىلل‬ ‫التي يوجد فيها اتصال مبارش ورياضات االحتكاكات‬ ‫الفيتامينات الذائبة يف الدهون واملواد الكيميائية النباتية‬ ‫األخرى يمكن أن يكون الوزن الزائد مىلن الىلدهون أو‬ ‫األخىلىلرى إىل مجيىلىل أنحىلىلاء اجلسىلىلم‪ .‬ويمكىلىلن حتويىلىلل‬ ‫األنسجة العضلية مفيدا ا لتوفري كتلة إضىلافية لألنشىلطة‬ ‫احلاما الىلدهني األسىلايس (أوميجىلا‪ ،)3-‬وحىلاما‬ ‫اخلاصة هبم ‪.‬‬ ‫اللينولينيىلىلك إىل احلىلىلاما الىلىلدهني (‪& DHA‬‬ ‫‪)EPA‬‬ ‫ً‬ ‫والذي ثبت أمهيتهم يف احلد من أمراد األوعية القلبية‬ ‫خامسا‪ً:‬ماًهيًاألطعمةًالتيًحتتويًع ًدهون؟ً‬ ‫ا‬ ‫فنقص حاما اللينولينيك يقلل من كمية حتويىلل كىل ا‬ ‫م‬ ‫توجىلىلد الىلىلدهون يف معظىلىلم املجموعىلىلات الغذائيىلىلة‬ ‫من (‪)EPA & DHA‬؛ وبالتايل تقل هذه الفوائد الصحية‬ ‫املوجودة يف النظام التوجيهي لطبقي الغىلذائي‪ .‬وأغنىلى‬ ‫اإلجيابية‪.‬‬ ‫مصادر للدهون توجد ضىلمن فئىلة الزيىلوت يف طبقىلي‬ ‫هلًمنًاملمكنًاتباعًنظامًغذائيًعالًًجدم اًيفًالدهون؟ً‬ ‫الغىلىلىلذائي ‪ .‬بعىلىلىلا منتجىلىلىلات احلبىلىلىلوب وبعىلىلىلا‬ ‫إن تناول كميات كبرية من الدهون يمكن أن يؤدي‬ ‫اخلضىلراوات توفر كميىلات صىلغرية إىل متوسىلطة مىلن‬ ‫إىل تناول كميات كبرية من السعرات احلرارية مما يؤدي‬ ‫الدهون‪ ،‬والفواكه توفر احلد األدنى أو بىلدون دهىلون‪،‬‬ ‫إىل زيادة الوزن يف شكل الدهون يف اجلسم‪ .‬ففي معظم‬ ‫بين احلليب واملنتجات البديلىلة واللحىلوم والبقوليىلات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪781‬‬ ‫الدهون‬ ‫واملنتجات البديلة تتلةم ةص رةانخ ن إىلة‬ ‫اجلدول التدريبي (‪ .)1.4‬بعض النصااح لوعاا احلباوب لةيةاة‬ ‫رتإع يف الدهون‪ .‬وألن أنواع الدهون املتناول همة‬ ‫الدهون يف الوجبات الغذاحية‪.‬‬ ‫للرح العا ة واألنا الريةاف نمةص املهةل سالن ةب‬ ‫‪ -‬ضان ال غي‬ ‫الشونان‬ ‫للرياض ة ا ايت ةةاخ أنىلةةي اايت ةةاخات نايةةي ةةي‬ ‫سعا الإوا ه الطازج ‪.‬‬ ‫جمموع غذائ لتشمي جمموعات تنوع ةص رةانخ‬ ‫الدهون لتونر رانخ تنوع ان ول ت إرطة يف‬ ‫احلبو ال ةاين يف الرةبام ة‬ ‫ است دام قمجم التوت‪.‬‬‫ است دام الإو والك كس املعلل والطامطل املإرو ‪.‬‬‫‪ -‬ضان يل ط الشونان اجلاف‬ ‫زسدي الك ك ‪.‬‬ ‫ي يوم‪.‬‬ ‫ما هي كمية الدهون يف جمموعة احلبوب؟‬ ‫الكثري ص األطعم نايي ق ل احلبةو‬ ‫ن إىلة‬ ‫جدًّ ا يف الدهون‪ ،‬وعىل الرغل ةص أن سعةا اا ةاخات‬ ‫املحةةدني يمكةةص أن تكةةون عال ةة جةةدًّ ا يف الةةدهون‪.‬‬ ‫نةاحلبو الكا لة ثةةي الشةةونان والشةةعري وال غةةي‬ ‫حتتوي عىل أقي ص ‪ 3 – 7‬جرا ات ص الةدهون لكةي‬ ‫م حمدني‪ .‬والدهون يف هذه املجموع ه نهون غري‬ ‫شبع ‪ .‬و ص ناح أيرى‪ ،‬ناألطعم ثي الب كويت‬ ‫والكرواسان حتتوي عىل ن ب عال ة ةص الةدهون ة‬ ‫ن ب بريي تأيت ص الدهون املشبع والدهون املتحول ؛‬ ‫سالتةةةاب تةةةل تلل ةةةي الكم ةةةات املتناولةةة نهةةةا‪.‬‬ ‫اجلةةدو ‪ )2.4‬يوضةةجم جمموع ة تنوع ة ةةص هةةذه‬ ‫األطعم ثي ااب واحلبو واملكرون و م الدهون‬ ‫املوجوني ن ها‪.‬‬ ‫واجلدو التدخيب‬ ‫‪ )2.7‬يلدم سعا النرائجم لوض‬ ‫ما هي كمية الدهون املوجودة يف جمموعة اخلضااراوات‬ ‫والفواكه؟‬ ‫سشكي عام حتتوي الإوا ه واارضاوات عةىل احلةد‬ ‫األننى ص أي نهون ‪.‬‬ ‫و‬ ‫ذلك‪ ،‬نبعا ااىلةةراوات ثةي األنو ةانو‬ ‫وال يتون حتتوي عىل م‬ ‫بةريي ةص الةدهون‪ ،‬وعةىل‬ ‫الرغل ص أهنا نهون غةري شةبع ‪ .‬وينبغة أن تةدخ‬ ‫اارضاوات عال الدهون يف النظام الغةذائ املتةوازن‬ ‫وسكم ات عتدل وذلك س بل ذاق الدهون املإىلي‪.‬‬ ‫اجلدو‬ ‫‪ )2.4‬يوضجم جمموع تنوع ص الإوا ه‬ ‫وااىلةراوات و م الدهون املوجوني ن ها ‪.‬‬ ‫س ةةنام اجلةةدو التةةدخيل ‪ )2.4‬يوضةةجم سعةةا‬ ‫النرةةائجم اسةةت دام الإوا ةةه واارضةةاوات الغن ةة‬ ‫سالدهون غري املشبع ‪.‬‬ ‫احلبو قل ل الدهون يف الوجبات الغذائ ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلــدولًالتــدريبيً(‪ً.)4.2‬بعــضًالنصــائحًلســتخدامًالفواكــهً‬ ‫جرامات من الدهون لكل كمية حمددة م وجود نسىلبة‬ ‫واخلرضاواتًالغنيةًبالدهونًغريًاملشبعة‪.‬‬ ‫عالية قادمة من الدهون املشبعة‪ .‬بين منتجات احلليىلب‬ ‫ ض الزيتون عىل السلطة اخلرضاء‪.‬‬‫‪ -‬ض الزيتون عىل املكرونة‪.‬‬ ‫قليلة الدسىلم أو اخلاليىلة مثىلل احلليىلب اخلىلايل الدسىلم‬ ‫‪ -‬رشحية أفوكادو م سندوتش الربجر‪.‬‬ ‫والزبادي قليلة الدسم‪ ،‬أو جبنة خالية الدسم قد حتتوي‬ ‫‪ -‬اصن وصفات نباتية منزلية كالتايل‪:‬‬ ‫عىل فق من ‪ 4 – 5‬جرامات من الدهون أو أقل يف كل‬ ‫‪ 1‬أفوكادو مقرشة ومفرومة‪.‬‬ ‫كمية حمددة‪ .‬وللمساعدة يف تقليل نسبة الدهون املشبعة‬ ‫‪ 1‬ط طم مفرومة ‪.‬‬ ‫‪ 5‬مسحوق فلفل ‪.‬‬ ‫وكىلىلذلك الىلىلدهون الكليىلىلة‪ ،‬فمنتجىلىلات احلليىلىلب قليلىلىلة‬ ‫نصف ملعقة من الثوم ‪.‬‬ ‫الدسىلىلم أو اخلاليىلىلىلة‬ ‫‪ 1-5‬ملعقة من الكزبرة ‪.‬‬ ‫هي اخليار األفضل ‪.‬‬ ‫توجىلىلد الىلىلدهون غىلىلري املشىلىلبعة‬ ‫ومعظم منتجات‬ ‫بشىلىلكل رئيسىلىلىلي يف املنتجىلىلات‬ ‫الصىلىلويا‪ ،‬واألرز‪ ،‬أو‬ ‫النباتيىلىلة‪ ،‬ب ىل يف ذلىلىلك الزيتىلىلون‬ ‫عصري ليمونة واحدة ‪.‬‬ ‫ارس األفوكىلادو يف وعىلاء متوسىل احلجىلم وتقلىلب مىل الط طىلم‬ ‫وارس م اعا قلي ا‬ ‫م ثم يضاف إليها باقي املكونات وهل جيدا ا وتقدم‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫وزيت الزيتون وزيت الكىلانوال‬ ‫م رقائق البطاطس ‪.‬‬ ‫غريها من منتجىلات‬ ‫حجم حصة التقديم‪ 4-3 :‬ممعق (أرب حصص)‬ ‫احلليب حتتوي عىلىل‬ ‫والبىلىلىلذور‪ ،‬وزيىلىلىلت الكتىلىلىلان ‪،‬‬ ‫ما يقرب من ‪6 – 5‬‬ ‫وكذلك مجي أنىلواع األسىل ك ‪،‬‬ ‫الكربوهيدرات‪ 9.1 :‬جرا اما‬ ‫جرامىلىلىلىلات مىلىلىلىلن‬ ‫وتوجد الدهون املشىلبعة و غىلري‬ ‫الدهون‪ 51 :‬جرا اما (‪ 51.11‬جرا اما دهون غري مشبعة)‬ ‫الىلىلىلىلدهون يف كىلىلىلىلل‬ ‫السعرات احلرارية‪ 561 :‬كيلوكلوري‬ ‫الربوتني‪ 1.4 :‬جرا اما‬ ‫ً‬ ‫ماًهـيًكميـةًالـدهونًاملوجـودةًيفًجمموعـةًاحلليـبً‬ ‫ومنتجاتهًالبديلة؟ً‬ ‫احلليب واألطعمة البديلة واملشىلىلروبات كتىلد عىلىل‬ ‫طريف اخلي في يتعلق بمحتىلوى الىلدهون‪ .‬ومنتجىلات‬ ‫احلليب قد تكون كاملة الدسىلم‪ ،‬مثىلل احلليىلب كامىلل‬ ‫الدسم أو اجلبن الصىللب‪ ،‬وحتتىلوي عىلىل مىلن ‪56 – 1‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واألفوكىلىلىلادو‪ ،‬واملكسىلىلىلىلرات‪،‬‬ ‫املشىلىلىلبعة بشىلىلىلكل رئيسىلىلىلىلي يف‬ ‫اللحوم ومنتجات األلبان عالية‬ ‫الكميىلىلىلة املحىلىلىلددة‪.‬‬ ‫الدسىلىلىلم ‪ ،‬واجلىلىلىلبن والزبىلىلىلدة‬ ‫والدهون املوجىلودة‬ ‫والسمن واحللويات والوجبات‬ ‫يف املنتجات البديلىلة‬ ‫اخلفيفة‪ .‬وينبغي الرتكيز بصورة‬ ‫أساسىلىلية مىلىل الرياضىلىلني عىلىلىل‬ ‫للحليىلىلب معظمهىلىلا‬ ‫الدهون غري املشبعة مىل تقليىلل‬ ‫دهون غىلري مشىلبعة؛‬ ‫الدهون املشبعة‪.‬‬ ‫وبالتايل تعتىلرب بىلدائل‬ ‫ممتازة ملنتجات احلليب الكاملة الدسىلم‪ .‬واألفضىلل إذا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪519‬‬ ‫الدهون‬ ‫تم حتسىلني منتجىلات احلليىلب القليلىلة الدسىلم بإضىلافة‬ ‫حجم حصة التقديم‪ :‬رب كوب (‪ 56‬حصة)‬ ‫فيتامني (د) والكالسيوم مثل املنتجات الكاملة الدسم‪.‬‬ ‫السعرات احلرارية‪ 11 :‬كيلوكلور ايا‬ ‫لذا ينبغي عىل الرياضيني اختيار املنتجات قليلة الدهون‬ ‫للحصىلىلىلول عىلىلىلىل الربوتينىلىلىلات والكربوهيىلىلىلدرات‬ ‫الربوتني‪ 1 :‬جرام‬ ‫الكربوهيدرات‪ 4.9 :‬جرا اما‬ ‫الدهون‪ 6.3 :‬جرا اما‬ ‫والكالسىلىليوم وفيتىلىلامني (د) وبىلىلدون ارتفىلىلاع يف نسىلىلبة‬ ‫ماًهـيًكميـةًالـدهونًاملوجـودةًيفًجمموعـةًاللحـومً‬ ‫الىلىلدهون املشىلىلبعة املتناولىلىلة‪ .‬اجلىلىلدول (‪ )4.1‬يوضىلىلح‬ ‫والبقولًومنتجاهتمًالبديلة؟‬ ‫ةموعة متنوعة من احلليىلب وبدائلىله وكميىلة الىلدهون‬ ‫كبريا في‬ ‫األطعمة يف هذه املجموعة هتلف اختم افا ا‬ ‫املوجودة فيها‪ .‬بين اجلدول التىلدريبي (‪ )4.3‬يوضىلح‬ ‫يتعلق بكمية الدهون يف كىلل كميىلة حمىلددة وكىلذلك يف‬ ‫نصائح الست دام احلليب وبدائلىله القليلىلة الدسىلم يف‬ ‫نوعيىلة الىلدهون يف هىلذا املنىلت ‪ .‬وبشىلكل عىلام اللحىلىلم‬ ‫هطي الوجبات الكاملة ‪.‬‬ ‫البقري حيتوي عىل أعىل كمية من الدهون وعىلىل نسىلبة‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ً)4.3‬يوضحًبعضًالنصائحًلستخدامًاحلليبً‬ ‫عالية من الدهون املشبعة عن األطعمة األخرى يف هذه‬ ‫وبدائلةًالقليلةًالدسمًيفًختطيطًالوجباتًالكاملة‪.‬‬ ‫املجموعة‪ .‬ولذلك جيب عىل الرياضىليني االعىلت د عىلىل‬ ‫ اخرت ‪ %5‬خايل الدسم‪ ،‬أو حليب الصويا م احلبوب ‪.‬‬‫‪ -‬استبدل نصىلف الىلدهون يف الوصىلفة باسىلت دام الزبىلادي قليىلل‬ ‫اللحم البقري ذات القطعيىلات اخلاليىلة مىلن الىلدهون‪.‬‬ ‫الدسم ‪.‬‬ ‫الدجاا والديك الرومي حيتوي عىلىل كميىلات معتدلىلة‬ ‫‪ -‬ارشب القهوة م حليب خايل الدسم أو حليب الصويا‪.‬‬ ‫من الدهون املشىلبعة‪ .‬وبعىلا األسىل ك قليلىلة جىلدًّ ا يف‬ ‫‪ -‬اسىلىلت دم الزبىلىلادي قليىلىلل الدسىلىلم للحصىلىلول عىلىلىل الربوتىلىلني يف‬ ‫الدهون والبعا ااخر ٍ‬ ‫عال يف الىلدهون مثىلل سىلمك‬ ‫الصلصات ك هو موضح كالتايل‪:‬‬ ‫‪ 5‬كوب زبادي قليل الدسم‪.‬‬ ‫السلمون‪ .‬وم ذلك‪ ،‬فإن الغالبية العظمى من الدهون‬ ‫‪ 5‬كوب كريمة حامضية خالية الدسم‪.‬‬ ‫املوجودة يف األس ك حتتوي عىلىل دهىلون غىلري مشىلبعة‪،‬‬ ‫‪ 111‬جرام من السبان املجمدة‪ .‬تذاب وتصفى‪.‬‬ ‫واألس ك عالية الدهون مصدر غني باأل اد الدهنية‬ ‫رب إىل نصف كوب بصل أخرض مفروم ‪.‬‬ ‫رب ملعقة ملح‪.‬‬ ‫رب معلقة فلفل أسود‪.‬‬ ‫(أوميجا‪.)3-‬‬ ‫وخصوصىلىلا‬ ‫البىليا مىلىلن فا نسىلىلب ًّيا يف الىلىلدهون‪،‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 1‬معلقة شبت طازا أو ‪ 5‬معلقة شبت ةفف‪.‬‬ ‫بيىلىلاد البىلىليا‪ .‬املكسىلىلىلرات والبىلىلذور حتتىلىلوي عىلىلىل‬ ‫كزا مجي املكونات م اعا وتوض بالثمجىلة لعىلدة سىلاعات لتجمىلد‬ ‫مستويات عالية من الدهون‪ ،‬ولكن مشىلاهبة لألسىل ك‬ ‫قليم ثم تقدم م املقرمشات‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪596‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يف احتوائها عىلىل دهىلون غىلري مشىلبعة يف املقىلام األول‪.‬‬ ‫والبقوليىلىلىلىلىلىلىلىلىلات‬ ‫ ‪ 1‬إىل‪ 3‬بيضات بيضاء م إضافة جبنة قليلة الدسم‪.‬‬‫ است دم بروتني الصويا لشطرية الشواء كالتايل‪:‬‬‫‪5‬حزمة من حبوب الصويا ومقطعة إىل مكعبات‪.‬‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫من فضىلىلة جىلىلدًّ ا يف‬ ‫توجد الدهون يف مجيىل أركىلان‬ ‫الىلىلىلىلدهون والتىلىلىلىلي‬ ‫‪ 1‬قمح الكعك الكامل‪.‬‬ ‫حتتىلىلوي عىلىلىل دهىلىلون‬ ‫س ن الفرن إىل درجة ‪ 316‬درجة فهرهنايت‪ ،‬ثىلم امىلزا مكعبىلات‬ ‫النظام التوجيهي هلرمي الغذائي‬ ‫وينبغي عىل الرياضىليني الرتكيىلز‬ ‫‪ 6.1‬إىل ‪ 6.11‬كو ابا من صلصة الشواء‪.‬‬ ‫حبوب الصويا م صلصلة الشواء يف وعاء صغري‪ ،‬انقل اخللي إىل‬ ‫عىلىلىل اسىلىلتهمك الىلىلدهون غىلىلري‬ ‫تكىلىلون دهو انىلىلا غىلىلري‬ ‫املشبعة وتقليل الدهون املشىلبعة‬ ‫مشىلىلبعة‪ .‬ومنتجىلىلات‬ ‫املأكوالت داخل أو عىل السندويتش من خارجه ‪.‬‬ ‫الصويا ترتاوح مىلن‬ ‫حجم حصة التقديم‪ :‬سندويتش واحد‬ ‫منتجىلىلىلىلات قليلىلىلىلىلة‬ ‫السعرات احلرارية‪ 491 :‬كيلوكلوري‬ ‫واأل ىلىلاد الدهنيىلىلة املتحولىلىلة‪.‬‬ ‫فاملثايل هو احلصول عىل الدهون‬ ‫من األطعمة مثل اخلضىلىلراوات‬ ‫واأللبان القليلة الدسىلم والتىلي‬ ‫الدسم إىل منتجىلات‬ ‫حتتوي عىل مواد غذائية أخىلرى‬ ‫عاليىلىلة الدسىلىلم مثىلىلل‬ ‫‪ ،‬بىلىلدالا مىلىلن العاليىلىلة يف نسىلىلبة‬ ‫الدهون واملن فضة يف املغذيات‬ ‫ال أخىلىلىلرى مثىلىلىلل الصىلىلىلوم‬ ‫واحللويات‪.‬‬ ‫فىلىلىلىلىلول الصىلىلىلىلىلويا‬ ‫طبق مدهون خفيف‪ ،‬هبز يف الفرن ملدة ‪ 51-56‬دقيقة‪ .‬يقىلدم عىلىل‬ ‫الربوتني‪ 11.1 :‬جرا اما‬ ‫الكربوهيدرات‪ 69.6 :‬جرا اما‬ ‫الدهون‪ 51.1 :‬جرا اما‬ ‫ماًهيًكميةًالدهونًاملوجودةًيفًجمموعةًالزيوت؟ً‬ ‫واملكسىلىلىلىلىلىلىلىلرات‪،‬‬ ‫هذه املجموعة حتتوي عىل أغنى مصىلادر للىلدهون‪.‬‬ ‫وتتكون أساسا مىلن‬ ‫وأفضل اخليارات ضمن هذه املجموعة تشمل الزيوت‬ ‫الدهون غري املشبعة‪.‬‬ ‫اجلدول (‪ )4.1‬يوضح ةموعة متنوعة من اللحوم‬ ‫غىلىلري املشىلىلبعة‪ ،‬مثىلىلل زيىلىلت الزيتىلىلون‪ ،‬وزيىلىلت الكىلىلانوال‬ ‫والكتان‪ ،‬وزيت السمسم‪ .‬األ ىلاد الدهنيىلة املشىلبعة‬ ‫والبقول والبدائل وكمية الىلدهون املوجىلودة هبىلا‪ .‬بيىلن‬ ‫واملتحولىلىلة املوجىلىلودة يف الزبىلىلدة والسىلىلمن‪ ،‬واألطعمىلىلة‬ ‫اجلىلىلدول التىلىلدريبي (‪ )4.4‬يوضىلىلح نصىلىلائح لت طىلىلي‬ ‫اخلفيفة‪ ،‬واحللويات وغريهىلا مىلن األطعمىلة املقليىلة أو‬ ‫الوجب ىلات الكاملىلىلة باسىلىلت دام اللحىلىلوم والبقوليىلىلات‬ ‫املصنعة جيب أن نقلل منها إىل احلىلد األدنىلى‪ .‬اجلىلدول‬ ‫وبدائلهم‪.‬‬ ‫(‪ )4.1‬يوضح ةموعة متنوعة من الدهون واحللويات‬ ‫اجلــدولًالتــدريبيً(‪ً.)4.4‬يوضــحًبعــضًالنصــائحًلتخطــيطً‬ ‫الوجباتًالكاملةًباستخدامًاللحومًوالبقولياتًومنتجاهتمًالبديلة‬ ‫ اخرت ‪ %91 -96‬من اللحوم املفرومة اخلالية من الدهون‪.‬‬‫‪ -‬سمك السلمون عىل اجلريل‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والزيوت وكمية الدهون املوجودة فيها‪ .‬بيىلن اجلىلدول‬ ‫التىلىلدريبي (‪ )4.1‬يوضىلىلح بعىلىلا اخليىلىلارات الصىلىلحية‬ ‫داخل ةموعة الزيوت‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪595‬‬ ‫الدهون‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ً.)4.5‬يوضحًبعضًالنصائحًلتخطـيطًوجبـةً‬ ‫الرياضيني ينبغي أن ترتاوح الدهون ما بني ‪،%36-16‬‬ ‫غذائيةًصحيةًالنكهةًمعًالزيوت‪.‬‬ ‫بحيىلىلىلث أن تىلىلىلرتك املجىلىلىلال يف النظىلىلىلام الغىلىلىلذائي‬ ‫ غمس شطرية خبز القمح يف زيت الزيتون‪.‬‬‫‪ -‬است دم ‪ 1-5‬ملعقة من زيت السمسم م الدجاا املقيل‪.‬‬ ‫للكربوهيدرات والربوتينات‪ .‬ولذلك؛ ينبغىلي جلميىل‬ ‫‪ -‬امسىلىلح زبىلىلدة الفىلىلول السىلىلوداين أو زبىلىلدة اللىلىلوز عىلىلىل الكعىلىلك‬ ‫الرياضيني أن يكونوا عىل بينة من كيفية حساب النسىلبة‬ ‫اإلنجليزي‪ ،‬أو اخلبز والكعك‪.‬‬ ‫املئوية من السعرات احلرارية من الىلدهون يف األطعمىلة‬ ‫‪ -‬انق اخلضىلراوات للشواء يف مىلزي مىلن زيىلت الزيتىلون واخلىلل‬ ‫امل تلفة الهاذ خيارات غذائية صىلحية (انظىلر الشىلكل‬ ‫والتوابل‪.‬‬ ‫‪.)4.1‬‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ً:‬كيفًيمكنًحسابًنسبةًالسعراتًً‬ ‫ا‬ ‫احلراريةًمنًالدهونًلنوعًمعنيًمنًاألطعمة؟ً‬ ‫أو‬ ‫كىلىلل مىلىلن معهىلىلد الطىلىلب ورابطىلىلة القلىلىلب‬ ‫األمريكيىلىلة والربنىلىلام الىلىلوطني لتعلىلىليم الكوليسىلىلرتول‬ ‫بالتوصيات اليومية لتناول الدهون‪ .‬وهذه التوصىليات‬ ‫اليومية لتنىلاول الىلدهون وردت يف كثىلري مىلن األحيىلان‬ ‫كنسبة مئوية من ةموع السىلعرات احلراريىلة بىلدالا مىلن‬ ‫العدد املطلق‪ .‬ويتساءل العديد مىلن الرياضىليني "مىلاذا‬ ‫تعنىلىلي النسىلىلبة املئويىلىلة؟ وكيىلىلف يمكننىلىلي معرفىلىلة نسىلىلبة‬ ‫الدهون من األطعمة التي كلهىلا؟" نفسىلىلر هنىلا كيفيىلة‬ ‫حسىلىلاب النسىلىلبة املئويىلىلة مىلىلن السىلىلعرات احلراريىلىلة مىلىلن‬ ‫الدهون يف األطعمىلة امل تلفىلة‪ .‬ولقىلد اقىلرتح للصىلحة‬ ‫الشــكلً(‪ً.)4.8‬يوضــحًحســابًالنســبةًاملئويــةًمــنًجممــوعً‬ ‫السعراتًاحلراريةًمنًالدهونًباستخدامًاملعلوماتًالغذائية‪ً.‬‬ ‫والرياضيونًيفًحاجةًملعرفةًكيفيةًحسـابًنسـبةًالـدهونًيفً‬ ‫العامة أن إمجايل الدهون ينبغي أن يظل عند أو أقل مىلن‬ ‫األطعمةًالتيًيتناولوها‪ً.‬فاملعلوماتًالغذائيـةًعـ ًاألطعمـةً‬ ‫‪ %31 -36‬مىلىلن ةمىلىلوع السىلىلعرات احلراريىلىلة يف اليىلىلوم‬ ‫توضحًإمجايلًالسعراتًاحلراريةًوعددًالسعراتًاحلراريةًمنً‬ ‫الواحىلد‪ .‬وينبغىلىلي أن تسىلىلاهم الىلدهون املشىلىلبعة و غىلىلري‬ ‫الــدهونًيفًالوجبــةًالواحــدة‪ً،‬ويفًهــذاًاملثــالً(‪ً×ً)100/5‬‬ ‫املشىلبعة املتحولىلىلة بىلىل ال يزيىلىلد عىلىلن ‪ %56‬مىلىلن ةمىلىلوع‬ ‫السعرات احلرارية يف اليوم الواحىلد‪ .‬وبالنسىلبة ملعظىلم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ً%5ً=100‬وهذاًيعنيًأنً‪ً%5‬منًجمموعًالسعراتًاحلراريـةً‬ ‫قادمةًمنًالدهون‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪591‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ويمكن حساب النسبة املئوية من ةموع السىلعرات‬ ‫حده‪ .‬ففي بعا األحيان‪ ،‬تأخذ هىلذه التوصىلية بعيىلدا ا‬ ‫احلرارية من الدهون‪ ،‬والدهون املشبعة‪ ،‬والدهون غري‬ ‫جدًّ ا‪ ،‬ويتم استبعاد مجي األطعمة التي ال تندرا ضمن‬ ‫املشىلىلبعة واملتحولىلىلة ألي أطعمىلىلة باسىلىلت دام املعادلىلىلة‬ ‫هذه الفئة‪ .‬وم ذلك‪ ،‬فإن هذا الىلنه لىليس‬ ‫ور ًّيىلا‪،‬‬ ‫احلسابية التالية‪:‬‬ ‫ويمكىلىلن أن يأخىلىلذ الرياضىلىليني بعيىلىلدا ا عىلىلن اخليىلىلارات‬ ‫نسبة السعرات احلرارية من الدهون ‪( = %‬السعرات‬ ‫الصحية‪.‬‬ ‫احلرارية من الدهون ‪ /‬السعرات احلرارية الكلية) ×‬ ‫ومثال لغداء صحي جدًّ ا وال يق يف نطاق الىل ‪-16‬‬ ‫‪ %31‬هو زبدة الفول السىلوداين‪ ،‬فمىلن خىلمل دراسىلة‬ ‫‪566‬‬ ‫ومن أجل استك ل املعادلة السابقة حيتاا الريىلا‬ ‫امللصقات الغذائية‪ ،‬يمكن أن نشاهد أن نسبة السعرات‬ ‫القيام ببعا من تقيص احلقائق عىل امللصقات الغذائية‬ ‫احلرارية من الدهون ترتاوح ما بني ‪ .%16-16‬لذلك؛‬ ‫وكذلك معرفة كيفية حساب السىلعرات احلراريىلة مىلن‬ ‫فزبدة الفول السوداين ال تق حتت نطاق الىل ‪%31-16‬‬ ‫الىلىلدهون‪ :‬املشىلىلبعة أو املتحولىلىلة‪ .‬ويىلىلتم كتابىلىلة ةمىلىلوع‬ ‫وم ذلك‪ ،‬إذا تناول الريا‬ ‫رشحية من زبىلدة الفىلول‬ ‫السىلىلعرات احلراريىلىلة لكىلىلل وجبىلىلة وإمجىلىلايل السىلىلعرات‬ ‫السوداين عىل خبز القمح الكامل م تفاحة وكوب من‬ ‫احلرارية من الدهون يف اجلىلزء العلىلوي مىلن املكونىلات‬ ‫احلليب‪ ،‬فتكون نسبة السعرات احلراريىلة مىلن الوجبىلة‬ ‫الغذائية عىل أي منت غذائي‪.‬‬ ‫الكاملة أقل من ‪ %36‬وهذا يق يف النسبة الصحية‪.‬‬ ‫ويتم تقسيم عدد السعرات احلراريىلة مىلن الىلدهون‬ ‫ومثال خر‪ ،‬وهو اجلوز فهىلو مملىلوء بىلاملواد املغذيىلة‬ ‫ب النىلات يف‬ ‫األخرى مثل األلياف‪ ،‬والربوتني‪ ،‬والزنك‪ .‬والىلدهون‬ ‫‪ 566‬حلساب النسبة املئوية‪ .‬فإذا كانت النسىلبة املئويىلة‬ ‫املوجودة يف املكرسات هي دهون غري مشىلبعة يف املقىلام‬ ‫أن املنت يناسب‬ ‫األول‪ .‬وتست دم نسبة السعرات احلرارية من الدهون‬ ‫املبادئ التوجيهية السليمة يف تناول الطعام‪ .‬وم ذلك‪،‬‬ ‫بجانىلىلب غريهىلىلا مىلىلن الفوائىلىلد الغذائيىلىلة األخىلىلرى أو‬ ‫جيب أن يض الرياضيون يف اعتبارهم أن التوصية مىلن‬ ‫السلبيات إلجراء تقييم كامل للطعىلام أو الشىلىلراب يف‬ ‫‪ %31 -16‬من ةموع السعرات احلرارية القادمىلة مىلن‬ ‫سىلىلياق الوجبىلىلة الكاملىلىلة‪ .‬وإذا أراد المعىلىلب حسىلىلاب‬ ‫الدهون هو مبدأ توجيهي لتناول الغداء كامما‪ ،‬ولىليس‬ ‫النسبة املئوية من السعرات احلرارية من الدهون املشبعة‬ ‫بالرضورة لكل عنرص غذائي يتم تناوله يف الوجبة عىل‬ ‫واملتحولة أو احلصول عىل أي معلومات حىلول املنىلت‬ ‫عىل ةموع السعرات احلرارية‪ ،‬ويىلتم‬ ‫املحسوبة أقل من ‪ %31‬يعلم الريا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪593‬‬ ‫الدهون‬ ‫الغذائي خىلمل وسىلائل أخىلرى مىلن غىلري املعلومىلات‬ ‫أن تبقى إىل احلد األدنى ‪.‬‬ ‫ولقد وافقت إدارة الغداء الىلدواء عىلام ‪ 1663‬بىلأن‬ ‫الغذائية‪ ،‬فاملعلومات الوحيدة املطلوبة هي ‪:‬‬ ‫‪ -5‬ةموع السعرات احلرارية لكل الوجبة الغذائية‪.‬‬ ‫اعتبارا من يناير ‪1666‬م جيب وضىل كميىلة جرامىلات‬ ‫ا‬ ‫‪ -1‬ةموع اجلرامات من الدهون‪ ،‬املشبعة أو الىلدهون‬ ‫الدهون غري املشبعة املتحولة عىلىل الئحىلة مجيىل املىلواد‬ ‫املتحولة لكل حصة من الطعام ‪.‬‬ ‫الغذائية وتوض عىل امللصقات الغذائية مبارشة أسىلفل‬ ‫خطوة أخىلرى مطلوبىلة للوصىلول لىلنفس املعادلىلة‬ ‫كميىلة الىلىلدهون املشىلبعة وتسىلىلت دم ةمىلوع السىلىلعرات‬ ‫ب عىلدد اجلرامىلات مىلن الىلدهون‪،‬‬ ‫احلرارية من الدهون لتحديىلد إذا كىلان املنىلت قليىلل يف‬ ‫السابقة‪ ،‬وهىلي‬ ‫والدهون املشبعة أو املتحولىلة يف ‪( 9‬بسىلبب وجىلود ‪9‬‬ ‫الدهون‪.‬‬ ‫سعرات حرارية يف كل جرام من أي نوع من الىلدهون)‬ ‫يمكىلىلن للىلىلدهون غىلىلري املشىلىلبعة وباملثىلىلل الىلىلدهون‬ ‫للحصول عىل العدد اإلمجايل من السعرات احلرارية من‬ ‫املشىلىلبعة والكوليسىلىلرتوالت الغذائيىلىلة رف ىل مسىلىلتويات‬ ‫الىلىلدهون‪ .‬فعىلىلىل سىلىلبيل املثىلىلال‪ ،‬إذا كانىلىلت عبىلىلوة مىلىلن‬ ‫الكوليسرتول (‪ )LDL‬وزيادة احت لية اإلصابة بأمراد‬ ‫املقرمشات حتتىلوي عىلىل ةمىلوع ‪ 536‬مىلن السىلعرات‬ ‫القلب واألوعية الدموية‪ .‬وحال ايا ال يوجد كمية غىلداء‬ ‫احلرارية لكل حصة وواحد جرام من الدهون املشبعة؛‬ ‫مو‬ ‫هبا يوم ًّيا (‪ )RDA‬للىلدهون املتحولىلة وال يوجىلد‬ ‫فإن احلساب سيكون عىل النحو التايل‪:‬‬ ‫هناك توصيات حمددة للحىلد األقصىلىلى مىلن جرامىلات‬ ‫‪ 5‬جرام مىلن الىلدهون املشىلبعة × ‪ 9 = 9‬سىلعرات‬ ‫الدهون املتحولة يوم ًّيا‪ ،‬ولذلك فإن الدهون املشبعة لن‬ ‫حرارية (‪ 9‬سعرات حرارية من الدهون املشىلبعة ‪/‬‬ ‫يكىلىلون هلىلىلا نسىلىلب يوميىلىلة (‪ )%‬توضىلىل عىلىلىل امللصىلىلقات‬ ‫‪ 536‬ةموع السعرات احلرارية) × ‪%6.9 = 566‬‬ ‫الغذائية ‪.‬‬ ‫ةموع السعرات احلرارية من الدهون املشبعة‪.‬‬ ‫وم ذلك‪ ،‬فالرياضيون الذين يريىلدون احلىلد مىلن‬ ‫وك ذكر ساب اقا‪ ،‬إذا كانت النسبة املئوية من الدهون‬ ‫الىلىلدهون املشىلىلبعة علىلىليهم اسىلىلت دام كميىلىلة اجلرامىلىلات‬ ‫املشىلبعة‪ ،‬وكىلذلك الىلدهون غىلري املشىلبعة األحاديىلة أو‬ ‫املوضىلىلحة عىلىلىل امللصىلىلقات الغذائيىلىلة‪ ،‬ويمكىلىلن مقارنىلىلة‬ ‫املتعىلىلددة مىلىلن ‪ % 56 – 1‬تقري ابىلىلا؛ فيعىلىلرف المعىلىلب أن‬ ‫منتجات مماثلة يف حمتواها مىلن الىلدهون‪ .‬وينبغىلي عىلىل‬ ‫املنت يق يف املدى السليم وضمن املبىلادئ التوجيهيىلة‬ ‫الرياضيني اختيار املنت األقل يف ةموع كميىلات هىلذه‬ ‫لتناول األطعمة‪ .‬والدهون غري املشبعة املتحولىلة جيىلب‬ ‫الدهون ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪594‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الرياضيون يف حاجة إىل احلرم عىلىل عىلدم اخللىل‬ ‫بني النسب املئوية الواردة حتت عمىلود القيمىلة اليوميىلة‬ ‫(‪ )%‬كنسب مئوية للسىلعرات احلراريىلة مىلن الىلدهون‪.‬‬ ‫فتستند نسبة القيمة اليومية عىل نظام غذائي حيتوي عىل‬ ‫‪ 1666‬سعر حراري‪ .‬وعند هذا املستوى من السعرات‬ ‫احلرارية تويص إدارة األغذية والعقىلاقري بتنىلاول مىلا ال‬ ‫يزيد عن ‪ 61‬جرا امىلا مىلن كميىلة الىلدهون الكليىلة و‪16‬‬ ‫جرا اما من الدهون املشبعة‪.‬‬ ‫ولذلك؛ فإن نسب القيمة اليومية (‪ )%‬توفر العمقة‬ ‫بني تناول حصة واحدة من املنت وكيف يمكن مقارنته‬ ‫إىل إمجايل االحتياجىلات اليوميىلة‪ .‬ويمكىلن الرجىلوع إىل‬ ‫مثىلىلال امللصىلىلق اخلىلىلام بمجموعىلىلة مىلىلن الشىلىلوفان يف‬ ‫(الشكل ‪)4.9‬‬ ‫طريقة أخرى شىلائعة للملصىلقات الغذائيىلة حتتىلاا‬ ‫غال ابا إىل فهم عندما توصف األطعمة بأهنا "خالية مىلن‬ ‫الدهون بنسبة ‪ ."%91‬يفرتد الريىلا‬ ‫أن فقىل ‪%1‬‬ ‫من ةموع السعرات احلرارية تأ‪ .‬مىلن الىلدهون وهىلذا‬ ‫من شأنه أن يكون اختياره صح ًّيا‪ .‬ومىل ذلىلك‪ ،‬تسىلتند‬ ‫هذه التصىلرحيات عىل الىلوزن الكىليل للمنىلت الغىلذائي‬ ‫وليس عىل ةموع السعرات احلرارية للمنت ‪ .‬وبعىلا‬ ‫الشكلً(‪ً.)4.9‬يوضحًالفرقًيفًنسبةًالسعراتًاحلراريةًمنً‬ ‫الدهونًوا لنسـبًاملئويـةًللقيمـةًاليوميـةًمـنًالـدهون‪ًًً.‬‬ ‫‪1‬كوبًمنًاحلبوبًيعطـيًجممـوعً‪ً160‬سـعرًحـراريً‬ ‫سعراًحرار مًياًمنًالدهونًيساويً‪ً%12.5‬مـنً‬ ‫منهمً‪ ً20‬ا‬ ‫األطعمة حتتوي عىل نسبة عالية من املىلاء وبالتىلايل فىلإن‬ ‫جمموعًالسعراتًاحلرارية‪ً،‬امللصقًيوضـحً‪2‬جـرامًمـنً‬ ‫كمية الدهون مقارنىلة بىلالوزن الكىليل للمنىلت سىلتكون‬ ‫الدهونًبنسـبةً‪ً%3‬مـنًاملجمـوعًالكـنًمـنًتوصـياتً‬ ‫صىلىلغرية‪ ،‬ومىلىل ذلىلىلك‪ ،‬فىلىلإن النسىلىلب املئويىلىلة املتصىلىللة‬ ‫جرامـا‪ً.‬ولـذلتًتسـتخدمً‬ ‫الدهونًاليوميةًوالتيًهيً‪ 65‬ا‬ ‫باملحتوى اإلمجايل من السعىلرات احلىلىلرارية قد تكىلىلون‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫النسبًاملئويةًللقيمةًاليوميـةًلتحديـدًكميـةًالـدهونًيفً‬ ‫احلصةًوكميةًمسامهتهاًيفًكميةًالحتياجاتًاليومية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪591‬‬ ‫الدهون‬ ‫معتدلىلىلة أو عاليىلىلة وتوجىلىلد هىلىلذه البيانىلىلات عىلىلادة يف‬ ‫تىلأثريا‬ ‫من هذه األمراد‪ .‬فواحىلدة مىلن أكثىلر الطىلرق‬ ‫ا‬ ‫تصنيفات اللحوم ‪ .‬فاللحوم اخلالية من الدهون بنسىلبة‬ ‫لتعديل مستويات الكوليسرتول يف الدم هو اتباع نظىلام‬ ‫‪ %91‬تعني أن ‪ %1‬من ةموع السعرات احلرارية قادمة‬ ‫للحياة يكون صح ًّيا مثل ممارسة التمرينات الرياضىلية‪،‬‬ ‫أيضا يعني أن هذه احلصة الواحدة‬ ‫من الدهون‪ ،‬وذلك ا‬ ‫واتباع نظام غذائي صحي ٍ‬ ‫خال مىلن األغذيىلة الدهنيىلة‬ ‫مىلىلن اللحىلىلوم التىلىلزال لىلىلدهيا كميىلىلة حمتىلىلوى السىلىلعرات‬ ‫والدهون املشبعة والكوليسرتول‪.‬‬ ‫احلرارية تأ‪ .‬من الدهون والدهون املشبعة‪ .‬وتعترب هذه‬ ‫ماًهوًالكوليسـرتول؟ًومـاهيًاألطعمـةًالتـيًحتتـويً‬ ‫الطريقة وسيلة جيدة لصن القرار‪ ،‬وبغا النظىلر عىل‬ ‫عليه؟ً‬ ‫إذا كانت تساعد الرياضىليني يف حتديىلد كميىلة الىلدهون‬ ‫ك ذكر سابقا يف هىلذا الفصىلل‪ ،‬الكوليسىلرتول مىلن‬ ‫أن‬ ‫األستريوالت‪ .‬ويوجد الكوليسرتول فق يف املنتجات‬ ‫املوجودة يف املنت بالضب ‪ .‬فينبغىلي عىلىل الريىلا‬ ‫يبحث عن املنتجىلات التىلي توصىلف بأهنىلا خاليىلة مىلن‬ ‫الدهون بنسبة عالية‪ ،‬وذلىلك هىلو االختيىلار الصىلحيح‪.‬‬ ‫فاملنت الذي يوصف بأنه ٍ‬ ‫خال من الدهون بنسبة ‪%91‬‬ ‫أفضل من املنت اخلايل من الدهون بنسبة ‪.%91‬‬ ‫ً‬ ‫ساب اعا‪ً:‬ماهيًمشكلةًالكوليسرتول؟ً‬ ‫ك ُذكر عدة مرات يف هذا الفصل‪ ،‬فإنه من األفضل‬ ‫أن تبقى كمية الدهون يف مستويات معتدلة للوقاية مىلن‬ ‫أمراد القلب والرشايني‪ .‬ف هي العمقة بني األغذيىلة‬ ‫الدهنية وزيادة خطر اإلصابة هبىلذه األمىلراد؟ وبنىلاء‬ ‫احليوانية (انظر اجلدول ‪.)4.4‬‬ ‫فجمي اللحوم حتتوي عىل الكوليسرتول‪ ،‬واللحوم‬ ‫الطبيعية حتتىلوي عىلىل أعىلىل نسىلبة مىلن الكوليسىلرتول‪.‬‬ ‫أيضىلىلا حيتىلىلوي عىلىلىل‬ ‫والبىلىليا ومنتجىلىلات األلبىلىلان ا‬ ‫الكوليسرتول‪ ،‬ومنتجات األلبان القليلة الدسم حتتوي‬ ‫عىل نسب قليلة من الكوليسرتول‪ .‬وبعىلا مىلن اخلبىلز‬ ‫والكعك وامل بىلوزات حتتىلوي عىلىل الكوليسىلرتول إذا‬ ‫كانىلىلت مصىلىلنوعة مىلىلن البىلىليا أو منتجىلىلات األلبىلىلان‪.‬‬ ‫واملنتجىلىلات النباتيىلىلة مثىلىلل الفواكىلىله واخلضىلىلىلراوات‬ ‫واحلبوب الكاملة والبقوليات وفول الصويا خالية مىلن‬ ‫الكوليسرتول‪ .‬هذه األطعمة حتتوي عىل األستريوالت‬ ‫عىل األبحاث اجلارية يف ةال الصحة القلبية الوعائيىلة‪،‬‬ ‫النباتية‪ ،‬والتي تتشابه يف الرتكيىلب مىل الكوليسىلرتول‪.‬‬ ‫ىلريا بزيىلىلادة‬ ‫يىلىلرتب الكوليسىلىلرتول يف الىلىلدم ارتبا اطىلىلا كبىل ا‬ ‫وكىلىلت دراسىلىلة األسىلىلتريوالت النباتيىلىلة أو األسىلىلتانول‬ ‫خطورة اإلصابة بأمراد القلىلب واألوعيىلة الدمويىلة‪.‬‬ ‫وبحث تأثريهىلا عىلىل خفىلا الكوليسىلرتول‪ .‬فىليمكن‬ ‫ولذلك؛ يستهدف الكوليسرتول بشكل أسايس للوقاية‬ ‫امتصام كل من األستريوالت النباتية واألستانوالت‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪596‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫عند البرش؛ وبالتايل يمكن هفيا كمية الكوليسىلرتول‬ ‫املمتصة يف األمعاء ‪.‬‬ ‫يتم قياس نسبة الكوليسرتول عن طريق أخذ عينىلة‬ ‫جدول‬ ‫ً‪4.4‬‬ ‫ًًًًًًًًًًًحمتوىًالكوليسرتولًيفًاألطعمةًاملختلفة‬ ‫العنارصًالغذائية‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫احلبوب‬ ‫رقائق ن الة‬ ‫خبز‬ ‫سبيلت‬ ‫الفواكهًواخلرضاوات‬ ‫تفاح‬ ‫برقوق‬ ‫اجلوز‬ ‫الزيتون‬ ‫احلليبًومنتجاته‬ ‫احلليب خايل الدسم‬ ‫‪ %5‬حليب‬ ‫‪ %1‬حليب‬ ‫حليب كامل الدسم‬ ‫زبادي قليل الدسم‬ ‫جبنة شيدر‬ ‫حليب الصويا‬ ‫اللحومًوالبقولياتًوبدائلهام‬ ‫اللحم املفروم الصايف‬ ‫صدور الفراخ باجللد‬ ‫صدور الفراخ بدون جلد‬ ‫الديك الرومي واللحوم البيضاء‬ ‫بدون جلد‬ ‫الديك الرومي واللحوم القاكة‬ ‫بدون جلد‬ ‫سمك السلمون‬ ‫الرويف الربتقايل‬ ‫البيا الكبري‬ ‫البيا األبيا‬ ‫هبورجر اخلرضاوات‬ ‫اللوز‬ ‫الزيوت‬ ‫السمن ‪ ،‬العصا‬ ‫الزبدة‬ ‫زيت الزيتون‬ ‫تتبيلة السلطة‬ ‫تتبيلة السلطة بدون سعرات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫كيفًيمكنًتصنيفًالكوليسرتولًبالدم؟ً‬ ‫احلجمًاملأخوذ‬ ‫الكوليسرتول‬ ‫(مليجرام)‬ ‫من الدم وحتليل مستويات الكوليسرتول عايل الكثافىلة‬ ‫(‪ )HDL‬والكوليسرتول من فا الكثافة (‪. )LDL‬‬ ‫ويمكن لكل عنرص أن يقدم معلومىلات فرديىلة مىلن‬ ‫‪ 4/3‬كوب‬ ‫‪ 5‬خبز‬ ‫‪ 1/5‬كوب‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 5‬متوسطة‬ ‫‪ 5‬متوسطة‬ ‫‪ 1/5‬كوب‬ ‫‪ 56‬متوسطة‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 111‬جرام‬ ‫‪ 111‬جرام‬ ‫‪ 111‬جرام‬ ‫‪ 111‬جرام‬ ‫‪ 516‬جرام‬ ‫ٍ‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫‪ 111‬جرام‬ ‫‪4‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪69‬‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪11‬‬ ‫الرياضيني النشطة عىل خفا مستويات الكوليسرتول‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫بيضة كبرية‬ ‫‪ 5‬بيضة‬ ‫‪ 5‬رشحية‬ ‫‪ 11‬جرا اما‬ ‫‪16‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪151‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫يف الدم‪.‬‬ ‫‪ 5‬ملعقة‬ ‫‪ 5‬ملعقة‬ ‫‪ 5‬ملعقة‬ ‫‪ 1‬ملعقة‬ ‫‪ 1‬ملعقة‬ ‫‪6‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪56‬‬ ‫نوعها بشأن أخطار اإلصىلابة بىلأمراد القلىلب (انظىلر‬ ‫اجلدول ‪ .)4.1‬ويمكن اختبار العديىلد مىلن املكونىلات‬ ‫األخرى غري الكوليسرتول لتقديم معلومىلات إضىلافية‬ ‫مثىلىلل اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة والربوتينىلىلات الدهنيىلىلة‬ ‫املن فضة الكثافة جدًّ ا‪ ،‬والربوتني الدهني (أ)‪ .‬قياسات‬ ‫الكوليسرتول يف الىلدم أكثىلر دقىلة بعىلد صىليام ‪51 – 9‬‬ ‫ساعة‪ .‬يمكن قياس الكوليسىلرتول الكىليل عىلن طريىلق‬ ‫أجهزة حممولة سهلة ومتوفرة وال تتطلب سوى وخىلزة‬ ‫بسيطة يف األصب للحصول عىل قطىلرات صىلغرية مىلن‬ ‫الدم لتحليلها برسعة‪ .‬وينبغي التحقق من هذه النتىلائ‬ ‫من خمل االختبار بعد الصيام‪ .‬وتسىلاعد أنىل ك حيىلاة‬ ‫وم ذلىلك‪ ،‬ال يركىلز العديىلد مىلن الرياضىليني عىلىل‬ ‫أساليب الغداء الوقائية والعمجيىلة‪ .‬والنشىلاك البىلدين‬ ‫وحده ال يكفي للحفاظ عىل مسىلتويات الكوليسىلرتول‬ ‫يف املستويات املقبولة‪ ،‬ولكن اتباع نظام غذائي صىلحي‬ ‫أيضا ‪.‬‬ ‫أمر حاسم ا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪591‬‬ ‫الدهون‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫جدول‬ ‫‪4.5‬‬ ‫الربنامجًالوطنيًلتعليمًالكوليسرتول‪ً:‬تصنيفًمستوياتًالربوتيناتًالدهنية‬ ‫الربوتيناتًالدهنية‬ ‫الكوليسرتول الكيل‬ ‫"‪"Total cholesterol‬‬ ‫الربوتينات الدهنية من فضة الكثافة‬ ‫"‪"Low-density lipoprotein‬‬ ‫الربوتينات الدهنية عالية الكثافة‬ ‫املرغوب‬ ‫< ‪166‬‬ ‫ملليجرام‪/‬ديسيلرت‬ ‫< ‪566‬‬ ‫ملليجرام‪/‬ديسيلرت‬ ‫> ‪ 66‬ملليجرا اما‪/‬ديسيلرت‬ ‫احلدودًاملسموحًهبا‬ ‫‪ 139 -166‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت‬ ‫‪ 519 - 536‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت‬ ‫‪ 19 -46‬ملليجرا اما ‪/‬ديسيلرت‬ ‫غريًاملرغوب‬ ‫>‪ 146‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت‬ ‫>‪ 566‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت‬ ‫<‪ 46‬ملليجرا اما‪/‬ديسيلرت‬ ‫"‪"High-density lipoprotein‬‬ ‫املصدر‪www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atglance.htm. :‬‬ ‫ماًهوًالكوليسرتولًالكن؟ً‬ ‫الكوليسرتول الكيل "‪ "Total cholesterol‬هىلو قيىلاس‬ ‫جيمىلىل بىلىلني مسىلىلتويات الكوليسىلىلرتول عىلىلايل الكثافىلىلة‬ ‫(‪ ،)HDL‬والكوليسىلىلرتول مىلىلن فا الكثافىلىلة (‪،)LDL‬‬ ‫واجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة يف الىلىلدم‪ .‬ويمكىلىلن أن يعتىلىلرب‬ ‫كمقياس عام لل طر‪ ،‬ولكن ليس أفضىلل مىلن تقسىليم‬ ‫الدهون امل تلفة ألنواعهىلا‪ .‬ويبىلني الربنىلام الىلوطني‬ ‫لتعليم الكوليسرتول (‪ )NCEP‬أنه عند مستوى أقل من‬ ‫‪ 166‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت ملستوى الكوليسرتول الكىليل‬ ‫واملسىلىلتوى الىلىلذي يىلىلرتاوح مىلىلا بىلىلىلني ‪ 166‬إىل ‪139‬‬ ‫ملليجرام‪/‬ديسيلرت يعترب يف حدود املسموح بىله وأعىلىل‬ ‫من ذلك أو يساوي ‪ 146‬يعترب مستوى عال ايا‪ .‬ويف كىلل‬ ‫احلىلىلاالت جيىلىلب إجىلىلراء تغىلىلريات يف النظىلىلام الغىلىلذائي‬ ‫والنشاك البدين والذي سوف يؤدي إىل خفا مستوى‬ ‫الكوليسىلىلىلىلىلىلرتول مىلىلىلىلىلىلن فا الكثافىلىلىلىلىلىلة (‪)LDL‬‬ ‫واجلليسىلريدات الثمثية ‪.‬‬ ‫ماًهوًالكوليسرتولًعايلًالكثافةً(‪)HDL‬؟ً‬ ‫غال ابا ما يشار إليه بالكوليسرتول اجليد (‪ )HDL‬ب‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫حيتوي عىل مستوى ٍ‬ ‫عال من الربوتني وكميىلة قليلىلة‬ ‫من اجلليسىلريدات الثمثية عن الكوليسرتول من فا‬ ‫الكثافة ‪.‬‬ ‫والكوليسرتول عايل الكثافة عامل مساعد اللتقىلاك‬ ‫الكوليسرتول مىلن ةىلرى الىلدم والشىلىلرايني ويسىللمها‬ ‫للكبىلىلد ليىلىلتم تعبئتهىلىلا يف املىلىلرارة وإفرازهىلىلا يف اجلسىلىلم‪،‬‬ ‫وبسبب هذا العمل غال ابا ما يعترب الكوليسىلرتول عىلايل‬ ‫الكثافىلىلة (‪ )HDL‬عىلىلام ا‬ ‫م وقائ ًّيىلىلا مىلىلن أمىلىلراد القلىلىلب‬ ‫واألوعية الدموية‪ .‬ومن خمل البحوث مل يىلتم حتديىلد‬ ‫بشكل قاط ما هي التعديمت التي جيب إدخاهلا عىلىل‬ ‫النظام الغذائي وممارسة التمرينىلات الرياضىلية لتقليىلل‬ ‫خطر التعرد لإلصابة باألمراد‪ .‬وجيب إجراء املزيد‬ ‫من البحوث قبل أن نتمكن من وض مبادئ توجيهيىلة‬ ‫ثابتة للنشاك البدين والغداء‪ .‬ويف غضىلون ذلىلك جيىلب‬ ‫عىل األفراد الرتكيز عىل عوامل أمهها نم احلياة السليم‬ ‫وزيىلىلادة الكوليسىلىلرتول عىلىلايل الكثافىلىلة (‪ )HDL‬وإدارة‬ ‫الوزن وممارسة الت رين الرياضية بانتظام ‪.‬‬ ‫وحيث إن تأثري تقليل الىلدهون يف النظىلام الغىلذائي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪591‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يمكن أن يؤدي إىل تقليل الكوليسرتول عايل الكثافة يف‬ ‫لتعليم الكوليسىلرتول (‪ )NCEP‬توجيهىلات ب صىلوم‬ ‫الوجبىلىلة الغذائيىلىلة؛ ممىلىلا يىلىلؤدي إىل خفىلىلا مسىلىلتويات‬ ‫طرق الوقاية والعما من الربوتينات الدهنية من فضة‬ ‫الكوليسرتول اجليد ؛ لذا يتعني عىل األفراد اتبىلاع يىلة‬ ‫الكثافة‪.‬‬ ‫غذائية معتدلة يف الدهون ما بني ‪ %31 – 16‬من ةموع‬ ‫ولقد اهتمت البحوث خمل السىلنوات بىلالربوتني‬ ‫السعرات احلرارية من الدهون‪ ،‬وينبغي الرتكيز بشكل‬ ‫الدهني (أ) كمؤرش عىل خطر اإلصابة بأمراد القلب‪.‬‬ ‫أسايس عىل الدهون غري املشبعة‪ .‬واملسىلتوى املطلىلوب‬ ‫والربوتني الدهني (أ) مشابه يف تركيبىلة للكوليسىلرتول‬ ‫من الكوليسرتول عايل الكثافىلة (‪ )HDL‬والىلذي حىلدده‬ ‫املن فا الكثافة (‪ )LDL‬وتم ارتباطه بأمراد القلىلب‬ ‫الربنام الىلوطني لتعلىليم الكوليسىلرتول (‪ )NCEP‬هىلو‬ ‫بسبب تكوين اجللطات وتصىللب الشىلىلرايني‪ .‬ومل يىلتم‬ ‫أكثر من أو يساوي ‪66‬ملليجرا اما‪/‬ديسيلرت واملسىلتوى‬ ‫حتديد الكمية املسموح هبىلا مىلن الربوتىلني الىلدهني (أ)‬ ‫فضا‪ ،‬األمر‬ ‫أقل من ‪ 46‬ملليجرا اما ‪ /‬ديسيلرت يعترب من ا‬ ‫ولذلك هناك حاجة إىل املزيىلد مىلن البحىلوث لتحديىلد‬ ‫هبا لألفراد فض ا‬ ‫م عىلن تىلأثري النظىلام‬ ‫الذي يتطلب معه تعديل نم احلياة ‪.‬‬ ‫املستويات املو‬ ‫مــاًهــيًالربوتينــاتًالدهنيــةًاملنخفضــةًالكثافــةًجــدم اً‬ ‫الغىلىلىلذائي وممارسىلىلىلة الرياضىلىلىلة لتعىلىلىلديل مسىلىلىلتويات‬ ‫(‪ً)VLDL‬والربوتنيًالدهنيً(أ)ً؟ً‬ ‫الربوتينات الدهنية املن فضة الكثافة والربوتني الدهني‬ ‫الربوتينات الدهنية املن فضة الكثافة جدًّ ا (‪)VLDL‬‬ ‫حتتوي عىل جليرسيدات ثمثية يف األسىلاس‪ .‬إن إنىلزيم‬ ‫(أ) باستمرارية الزمن‪.‬‬ ‫ماًهوًالكوليسرتولًاملنخفضًالكثافةً(‪)LDL‬؟ً‬ ‫الربوتينات الدهنية هيضىلم بعىلا مىلن اجلليسىلىلريدات‬ ‫الكوليسىلىلرتول املىلىلن فا الكثافىلىلة هىلىلو عكىلىلس‬ ‫الثمثيىلىلة املوجىلىلودة يف الربوتينىلىلات الدهنيىلىلة املن فضىلىلة‬ ‫الكوليسرتول املرتف الكثافة‪ ،‬ويسىلمى الكوليسىلرتول‬ ‫الكثافة ويبقي عىل الربوتينات الدهنية متوسطة الكثافة‬ ‫السيئ‪ .‬هذا الكوليسرتول غنىلي بالربوتينىلات الدهنيىلة‬ ‫(‪ ،)LDL‬والربوتينات الدهنية متوسىلطة الكثافىلة تنتقىلل‬ ‫ويمد خميا اجلسم بالعديد من الولائف واملشكلة تبدأ‬ ‫من خمل الدورة الدموية إىل الكبد‪ ،‬حيث تتحىلول إىل‬ ‫عند تلف هذه اخلميا وحتديدا ا تلك اخلميا عىل جدران‬ ‫كوليسىلىلرتول مىلىلن فا الكثافىلىلة (‪ .)LDL‬الربوتينىلىلات‬ ‫الرشايني؛ وذلك نتيجة ملجموعة متنوعة مىلن العوامىلل‬ ‫الدهنية من فضة الكثافة يمكن قياسها يف الىلدم بىلنفس‬ ‫البيئية‪ ،‬والوراثية‪ ،‬واحلالة املرضية أو الظىلروف الطبيىلة‬ ‫الطريقىلة لقيىلىلاس الكوليسىلرتول عىلىلايل الكثافىلىلة (‪)HDL‬‬ ‫ف ميا الدم البيضاء ترسع إىل مكىلان اإلصىلابة وتىلرب‬ ‫واملن فا الكثافة (‪ .)LDL‬ومل يض الربنام الىلوطني‬ ‫الكوليسرتول املن فا الكثافة بجدار الشىلىلرايني؛ ممىلا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪599‬‬ ‫الدهون‬ ‫يؤدي إىل تراكم الكوليسرتول عىل جدران الشىلىلرايني‪،‬‬ ‫ملليجرام‪/‬ديسيلرت مستوى ٍ‬ ‫عال جىلدًّ ا‪ .‬الكوليسىلرتول‬ ‫ويؤدي إىل تصلب الرشايني (انظر الشكل ‪.)4.56‬‬ ‫املن فا الكثافة (‪ )LDL‬يزداد بزيىلادة تنىلاول الىلدهون‬ ‫املشبعة والدهون غري املشبعة املتحولة وعند زيادة كمية‬ ‫الكوليسرتول عن احلاجة يف الوجبة الغذائية ‪ .‬ويمكىلن‬ ‫تقليىلىلل الكوليسىلىلرتول املىلىلن فا الكثافىلىلة عىلىلن طريىلىلق‬ ‫استبدال الدهون املشبعة بالدهون املشبعة األحاديىلة أو‬ ‫املتعددة وزيادة األلياف القابلة للذوبان يف املاء‪ ،‬وكمية‬ ‫األسىلتريوالت النباتيىلة "‪sterols‬‬ ‫النباتيىلة "‪stanols‬‬ ‫‪ "plant‬واألسىلتانوالت‬ ‫‪ "plant‬ومنتجىلات الصىلويا‪ .‬وبالنسىلبة‬ ‫أيضىلا‬ ‫ألولئك الذين يعانون من زيىلادة الىلوزن يمكىلن ا‬ ‫هفيا مستويات الكوليسرتول من فا الكثافة ‪.‬‬ ‫ولقد وض الربنام الوطني لتعليم الكوليسىلرتول‬ ‫(‪ )NCEP‬قائمىلىلة مىلىلن التوصىلىليات الغذائيىلىلة خلفىلىلا‬ ‫الشكلً(‪ً.)4.10‬يوضحًتراكمًالدهونًع ًجدرانًالشـراينيً‬ ‫مماًيؤديًإىلًتصلبًالرشاينيً‪.‬‬ ‫وبسبب هذا العمل وارتباك الكثري من الدالئل بأن‬ ‫مستويات الكوليسرتول يف الدم والوقاية مىلن أمىلراد‬ ‫القلىلىلب واألوعيىلىلة الدمويىلىلة‪ .‬انظىلىلر إىل (أضىلىلف إىل‬ ‫معلوماتىلىلك الغذائيىلىلة) للحصىلىلول عىلىلىل رشح خلطىلىلة‬ ‫الكوليسىلىلرتول املىلىلن فا الكثافىلىلة يىلىلؤدي إىل أمىلىلراد‬ ‫الربنام الوطني لتعلىليم الكوليسىلرتول يف تغىلري نمىل‬ ‫القلب واألوعية الدموية فأصبح اهلدف الرئيسىلي مىلن‬ ‫احلياة العمجيىلة‪ ،‬وكىلذلك اجلىلدول التىلدريبي (‪)4.6‬‬ ‫العما هو تقليل مسىلتويات الكوليسىلرتول املىلن فا‬ ‫الذي يوضح نظامني غذائيني مىلن األنظمىلة األمريكيىلة‬ ‫أحدامها ٍ‬ ‫عال يف نسبة الكوليسرتول والدهون‪ ،‬وااخر‬ ‫مستوى ما بني ‪ 519 -566‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت مثىلايل‬ ‫قليل يف نسبة الكوليسرتول‪ .‬ويمكن عن طريق معرفىلة‬ ‫وأعىلىلىل مىلىلن ‪ 519 -536‬ملليجرام‪/‬ديسىلىليلرت يعتىلىلرب‬ ‫الفرق بني هذين النظامني مساعدة الرياضيني يف حتديد‬ ‫حىلىلىلىلدود املسىلىلىلىلتوى العىلىلىلىلايل‪ ،‬ومىلىلىلىلن ‪519 -566‬‬ ‫ملليجرام‪/‬ديسىلىليلرت مسىلىلتوى عىل ٍ‬ ‫ىلال‪ ،‬وأكىلىلرب م ىلن ‪596‬‬ ‫االحتياجات الغذائية‪ ،‬ويف نفس الوقىلت تقليىلل كميىلة‬ ‫الكثافة إىل أقل من ‪ 566‬ملليجرام‪/‬ديسيلرت م حتديىلد‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الكوليسرتول يف الدم ‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪166‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ًً.)4.6‬كيفًيمكنًتطبيقًاملبادئًالتوجيهيةًللكوليسرتولًيفًخطةًالغداءًاليومية‪ً.‬‬ ‫وجبةًهباًنسبةًدهونًعاليةً–ًعاليةًالكوليسرتولً‬ ‫وجبةًمنخفضةًالكوليسرتولً‬ ‫إفطارً‬ ‫إفطارً‬ ‫‪ 1‬بيا خمفوق م قطعتني من اجلبن‬ ‫‪ 1‬كوب رقائق الن الة م ‪ 5‬كوب حليب خايل الدسم ونصف كوب مىلن‬ ‫قطعتني من اخلبز املحمص م معلقتني من الزبدة‬ ‫الفراولة‬ ‫موزة‬ ‫‪ 1‬قطعة جبز حممص م معلقتني من زبدة الفول السوداين‬ ‫‪ 346‬جرام من احلليب ‪ %1‬دسم‬ ‫رتا من عصري الربتقال‬ ‫‪ 6.36‬ل ا‬ ‫وجبةًخفيفةً‬ ‫وجبةًخفيفةً‬ ‫‪ 16‬جرا اما من املعجنات‬ ‫موزة‬ ‫الغداءً‬ ‫الغداءً‬ ‫‪ 11‬جرا اما حلم بقىلري مشىلوي مىل اخلبىلز األبىليا وملعقىلة مىلن ‪ 11‬جرا اما من حلم الديك عىل شطرية من خبز القمح الكامل م معلقتىلني‬ ‫املايونيز‬ ‫من املسطردة‬ ‫‪ 43‬جرا اما من رقائق البطاطس‬ ‫واحد ونصف كوب من احلساء‬ ‫رتا من الصودا الديت‬ ‫‪ 6.66‬ل ا‬ ‫كمثرى‬ ‫وجبةًخفيفةً‬ ‫وجبةًخفيفةً‬ ‫عمود واحد من بروتينات الرياضة‬ ‫‪ 111‬جرام من الزبادي قليل الدسم ‪ +‬معلقتني من الزبيب‬ ‫العشاءً‬ ‫العشاءً‬ ‫‪ 111‬جرام من رشحية حلم‬ ‫‪ 516‬جرام من الدجاا املقيل م ‪ 1‬كوب من الربوكيل واجلىلزر واملرشىلوم‬ ‫‪ 5.1‬كو ابا من البطاطس املهروسة‬ ‫وكوب واحد من األرزالبني‬ ‫نصف كوب من الفاصوليا اخلرضاء‬ ‫‪ 1‬كوب سلطة خرضاء م معلقتني من زيت الزيتون واخلل‬ ‫رتا من احلليب ‪ %1‬دسم‬ ‫‪ 6.36‬ل ا‬ ‫رتا من احلليب اخلايل الدسم‬ ‫‪ 6.36‬ل ا‬ ‫‪ 1‬كوب من األيس كريم‬ ‫‪ 1‬كوكيز من الشوفان‬ ‫املجموعًاليوميً‬ ‫املجموعًاليوميً‬ ‫السعرات‪ 3466 :‬سعر حراري‬ ‫السعرات‪ 3536 :‬سعر حراري‬ ‫الدهون‪ 541 :‬جرام (‪ %39‬من ةموع السعرات احلرارية)‬ ‫الدهون‪ 15 :‬جرا اما (‪ %16‬من ةموع السعرات احلرارية)‬ ‫الدهون املشبعة‪ 63 :‬جرا اما‬ ‫الدهون املشبعة‪ 56 :‬جرا اما‬ ‫الدهون املتحولة‪ 14 :‬جرا اما‬ ‫الدهون املتحولة‪ 6 :‬جرامات‬ ‫الكوليسرتول‪ 115 :‬مليجرام‬ ‫الكوليسرتول‪ 113 :‬مليجرام‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪165‬‬ ‫الدهون‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫توصياتًالربنامجًالوطنيًلتعليمًالكوليسرتولًيفًأسلوبًاحلياةًالعالجي‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫يف مايو ‪ ،1665‬أصدر الربنام الوطني لتعليم الكوليسرتول (‪ )NCEP‬التقرير الثالث لفريق اخلىلرباء املعنىلي بالكشىلف والتقيىليم‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫إطارا للكشف عن خطىلر اإلصىلابة‬ ‫والعما من ارتفاع الكوليسرتول يف الدم لدى البالغني‪ .‬تم نرش يف التقرير سب خطوات توفر ا‬ ‫بأمراد القلب وعما األفراد الذين لدهيم أمراد القلب أو الذين يقدمون عوامل خطر كبرية لإلصىلابة بمىلرد القلىلب‪ .‬كىل‬ ‫شمل التقرير تغري نم احلياة ًالعمجي الذي ُيمكن من خفا مستويات الكوليسرتول الضار ً‬ ‫باجلسم‪.‬‬ ‫وكانًتغيريًنمطًاحلياةًالعالجيًاملقرتحًع ًالنحوًالتايل‪:‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫أساسا من املنتجات‬ ‫املشبعة تأ‪ .‬ا‬ ‫‪ ‬استهمك نم غذائي أقلً من ‪ %1‬من ةموع السعرات احلرارية من الدهون املشبعة‪ .‬الدهون ً‬ ‫احليوانية مثل اللحوم ومنتجات األلبان الكاملة الدسم‪ .‬الزيوت النباتية التي حتتوي عىل كمية كبرية من الدهون املشبعة مثىلل‬ ‫ً‬ ‫زيت جوز اهلند وزيت الن يل وزيت نواة الن يل ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬حافر عىل كمية الكوليسرتول يف الغداء إىل أقل من ‪ 166‬ملجرام يف اليوم ‪ :‬الكوليسرتول موجود فق يف املنتجات احليوانيىلة‬ ‫ً‬ ‫مثل اللحوم ومنتجات األلبان عالية الدسم ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫‪ٍ 11 – 56‬‬ ‫جراما يف اليوم‪ :‬توجد األلياف القابلة للىلذوبان فقىل يف ً‬ ‫‪ ‬زيادة كمية األلياف من ً‬ ‫املنتجىلات النباتيىلة مثىلل الشىلوفان‬ ‫ون الة الشوفان والبقول‪ ً،‬وبعا الفواكه واخلرضاوات ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫النباتية "‪ "plant sterols‬واألسىلتانوالت النباتيىلة "‪ 1ً ( "plant stanols‬جىلرام يوميًّىلا) للمسىلاعدة يف‬ ‫‪ ‬استهمك األستريوالت ً‬ ‫خفا نسبة الكوليسرتول‪ :‬األغذية النباتية املستمد منهىلا األسىلتريوالت واألسىلتانوالت يمكىلن العثىلور عليهىلا يف املنتجىلات‬ ‫ً‬ ‫التجارية ولقد ثبت قدراا عىل خفا الكوليسرتول املوجود بالدم ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬احلفاظ عىل الوزن الصحي ‪ :‬املحافظة عىل التوازن يف السعرات احلرارية اليومية املىلأخوذة (احلميىلة) مىل السىلعرات احلراريىلة‬ ‫ً‬ ‫املفقودة (األنشطة الرياضية ‪ ،‬التدريب‪ ،‬املنافسة‪ ،‬واحلركات اليومية) عىل أساس يومي ‪.‬‬ ‫ً‬ ‫حتقيق ما ال يقل عن ‪ 36‬دقيقة ويفضل ‪ 66‬دقيقة من النشاك البدين كل ً‬ ‫‪ ‬زيادة النشاك البدين‪ً :‬‬ ‫يوم من أيام األسبوع‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫الكوليسرتول للبالغني‬ ‫التقرير الثالث لفريق اخلرباء املعني بالتقييم وكشف وعما‬ ‫ً‬ ‫للمزيد من املعلومات حول ً‬ ‫قم بزيارة املوق‬ ‫التايل ‪www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atglance.htm. :‬‬ ‫ً‬ ‫وللحصول عىل معلومات حمدثة قم بزيارة املوق ‪:‬‬ ‫ً‬ ‫‪http://www.nhlbi_nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3upd04.htm.‬‬ ‫ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪161‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ثامناا‪ً:‬كيفًيمكنًأنًتؤثرًالدهونًً‬ ‫والقدرة عىل زيادة اسىلت دام الىلدهون باالسىلتجابة إىل‬ ‫ع ًالتدريبًاليوميًواألداءًالتنافيس؟ً‬ ‫التدريب عىل التحمل‪ ،‬فم تعترب الىلدهون وقىلو ادا أكثىلر‬ ‫الىلىلدهون هىلىلي مصىلىلدر الوقىلىلود الرئيسىلىلىلي خلميىلىلا‬ ‫كفاءة لعمل العضمت النشطة يف املستويات العليا من‬ ‫العضمت‪ ،‬وهي املصدر الرئيسىلىلي للطاقىلة يف الراحىلة‬ ‫التدريب‪ .‬وجيب احلد من است دام الدهون للحصىلول‬ ‫وخمل األنشطة املن فضة الكثافىلة إىل املعتدلىلة (انظىلر‬ ‫عىل طاقة خمل امل رسة نتيجة املعىلدل البطىليء نسىلب ًّيا‬ ‫الشكل ‪ )3.1‬وخىلمل فىلرتات الراحىلة بىلني األنشىلطة‬ ‫إلنتاا األدينىلوزين ثمثىلي الفوسىلفات (‪ )ATP‬مقارنىلة‬ ‫املكثفة والتدريب عىل التحمل تتحسىلن قىلدرة اجلسىلم‬ ‫بالكربوهيدرات‪ ،‬ك كت مناقشىلته يف الفصىلل الثىلاين‪.‬‬ ‫عىل است دام الدهون للحصول عىل الطاقة األمر الذي‬ ‫الدهون جيب أن يتم كثيلها هوائ ًّيىلا إلنتىلاا الىلىل )‪(ATP‬؛‬ ‫حيرك نقطة العبور إىل اليمني (انظر الشكل ‪. )3.1‬‬ ‫ولذلك جيب أن يتوافر كميات كبىلرية مىلن األكسىلجني‬ ‫وألن التدريب عىل التحمل حيسن من قدرة اجلسىلم‬ ‫خلميا العضمت لكي يمكن حرق الدهون ب مف أن‬ ‫عىل إطمق الىلدهون مىلن اخلميىلا الدهنيىلة؛ ممىلا جيعىلل‬ ‫التمثيل الغذائي للدهون هو عملية معقدة تنطوي عىلىل‬ ‫األ اد الدهنية أكثر إتاحة لل ميا العضلية العاملة‪.‬‬ ‫أربعىلىلة مسىلىلارات للتمثيىلىلل الغىلىلذائي (انظىلىلر الشىلىلكل‬ ‫باإلضافة إىل حتسىلني القىلدرة عىلىل التحمىلل‪ ،‬وتىلدريب‬ ‫وأخريا‪ ،‬عىل الرغم من أن هزين الىلدهون يف‬ ‫‪.)4.55‬‬ ‫ا‬ ‫العضمت عىل أكسدة الدهون التي يتم تسليمها وزيادة‬ ‫العضمت فاألدلة البحثية حتى اان ال تىلدعم املقولىلة‬ ‫تىلىلدفق الىلىلدم يف العضىلىلمت وحتس ىلني نقىلىلل الىلىلدهون يف‬ ‫بأن هذه الدهون توفر الكثري من الطاقة خمل التدريب‬ ‫اخلميا العضلية‪ ،‬وزيادة حجىلم وعىلدد امليتوكونىلدريا‪،‬‬ ‫وهذا يعني أنه جيب أن يتم اإلفىلراا عىلن الىلدهون مىلن‬ ‫وزيادة كمية اإلنزي ت التي تشارك يف التمثيل الغذائي‬ ‫اخلميا الدهنية؛ ومن ثم تسليمها إىل العضمت العاملة‬ ‫للدهون وزيادة التكيفات التي تساعد عىل تفسري تعزيز‬ ‫عن طريق الدم‪ ،‬وبوض كىلل ذلىلك يف احلسىلبان‪ ،‬فىلإن‬ ‫قىلىلدرة العضىلىلمت عىلىلىل اسىلىلت دام الىلىلدهون للرياضىلىلني‬ ‫تفكيك وتسليم الدهون للحصىلول عىلىل الطاقىلة لىليس‬ ‫إلنتاا الطاقة‪ .‬فمن الواضح أن التكيفات التي حتىلدث‬ ‫فق أبطأ يف االستجابة مىلن الكربوهيىلدرات لسىلىلرعة‬ ‫م تدريبات التحمل تشري إىل أمهية الىلدهون كمصىلدر‬ ‫أيضىلا أبطىلأ يف إنتىلاا الىلىل‬ ‫التغريات يف النشاك‪ ،‬ولكىلن ا‬ ‫للطاقة ‪.‬‬ ‫)‪ .(ATP‬ولمسىلىلتفادة مىلىلن التمثيىلىلل الغىلىلذائي للىلىلدهون‬ ‫وعىل الرغم من وفرة احتياطي الىلدهون يف اجلسىلم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫إلنتاا الىل )‪ (ATP‬يمكن أن يؤدي إىل إنتاا كميات غىلري‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪163‬‬ ‫الدهون‬ ‫حمدودة من الىل )‪ (ATP‬إذا كان من املمكن جعل الدهون‬ ‫تاس اعا‪ً:‬ماًنوعًوكميةًوتوقيتاتًتناولًً‬ ‫توفرا يف العضمت عن طريىلق التمعىلب بالنظىلام‬ ‫أكثر ا‬ ‫الدهون قبلًممارسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫الغذائي فيمكن أن يعزز ذلك من القدرة عىل التحمل‪ً.‬‬ ‫األبحىلىلاث احلاليىلىلة ركىلىلزت عىلىلىل إمكانيىلىلة األغذيىلىلة‬ ‫واملناقشات التالية سوف تستكشىلف مىلا هىلو معىلروف‬ ‫الدهنية عىل حتسىلني األداء السىلي يف أنشىلطة التحمىلل‬ ‫حال ايىلىلا عىلىلن تنىلىلاول األغذيىلىلة الدهنيىلىلة وممارسىلىلة األداء‬ ‫وبعا املعلومىلات تشىلري إىل أن أي زيىلادة يف األغذيىلة‬ ‫الريا‬ ‫الدهنية يف األسابي التىلي تسىلبق املنافسىلة يشىلار إليهىلا‬ ‫‪ً.‬‬ ‫ً‬ ‫أحيانا بتحميىلل الىلدهون ويمكىلن أن تزيىلد مىلن قىلدرة‬ ‫ً‬ ‫اجلسم عىلىل االسىلتفادة مىلن الىلدهون؛ وبالتىلايل تىلوفري‬ ‫ً‬ ‫اجلليكوجني وإطالة زمن امل رسة‪ .‬ويدعي خىلرون أن‬ ‫ً‬ ‫التحول إىل أخىلذ نسىلبة مرتفعىلة مىلن الىلدهون يسىلمح‬ ‫ً‬ ‫للجسم بحرق كمية أكرب من الىلدهون للحصىلول عىلىل‬ ‫ً‬ ‫الطاقة وخفا امل ازن الدهنية وبالتايل حتسىلني شىلكل‬ ‫ً‬ ‫اجلسىلىلم للرياضىلىليني ‪ .‬املقىلىلاط التاليىلىلة تكشىلىلف قىلىلدرة‬ ‫ً‬ ‫الدهون عىل حتسىلني األداء مىلن خىلمل دراسىلة وجبىلة‬ ‫ً‬ ‫واحدة غنية بالدهون قبل ممارسة التمرينات الرياضية‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ودراسة نمىل تنىلاول الوجبىلات الغذائيىلة والوجبىلات‬ ‫ً‬ ‫اخلفيفة الغنية بالدهون عىلىل املىلدى القصىلري‪ ،‬ومعرفىلة‬ ‫ً‬ ‫خط النظام الغىلذائي طويىلل املىلدى لألطعمىلة الغنيىلة‬ ‫ً‬ ‫بالدهون‪ .‬ويف اخلتام سوف يتم ذكر توصىليات لتنىلاول‬ ‫ً‬ ‫الدهون قبل امل رسىلة عىلىل أسىلاس البحىلوث العلميىلة‬ ‫ً‬ ‫واملعلومات املقدمة‪.‬‬ ‫الشكلً(‪ً.)4.11‬يوضحًالتمثيلًالغذائيًللـدهون‪ً.‬فالتمثيـلً‬ ‫ً‬ ‫الغذائيًللدهونًينتجًكمياتًغريًحمدودةًمـنًالــً‪ً،ًATP‬‬ ‫ً‬ ‫إلًأنًاإلمدادًبهًللعضالتًالعاملةًيكونًبطيئاا‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫هلًوجبةًواحدةًعاليةًالدهونًمفيدةًقبلًاملامرسة؟ً‬ ‫لقد ألهرت األبحاث السابقة أن معىلدل اسىلت دام‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪164‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الدهون لزيىلادة الطاقىلة خىلمل امل رسىلة يىلزداد بتىلوافر‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬ويف الواق جيد العديد من الرياضىليني‬ ‫األ اد الدهنية يف الدم‪ .‬وبعبارة أخىلرى كلىل زادت‬ ‫الوجبات العالية يف الىلدهون قبىلل املنافسىلة مىلن ‪4 – 5‬‬ ‫كمية الدهون املتاحة للعضمت العاملة ؛ زاد استهمك‬ ‫ساعات يؤدي إىل اضىلطرابات يف اهلضىلم بىل يف ذلىلك‬ ‫هذه الدهون إلنتاا الطاقة‪ .‬لذا؛ فقد اقىلرتح أن تنىلاول‬ ‫تشنجات وانتفاخات وإسهال وشعور باالمتمء ‪.‬‬ ‫وجبة عالية من الدهون قبل املنافسة يزيد من مستويات‬ ‫ولذلك؛ فليس من الرضوري أن يتناول الرياضيون‬ ‫األ اد الدهنية يف الدم؛ وبالتايل حتسني أداء التحمل‬ ‫وجبة عالية من الدهون قبل ممارسة التدريب مبارشة‪.‬‬ ‫مقارنة بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات‪.‬‬ ‫هلًتناولًالوجباتًالغنيةًبالدهونًع ًاملـدىًالقصـريً‬ ‫ولقىلىلد قامىلىلت بعىلىلا الدراسىلىلات بتىلىلوفري وجبىلىلات‬ ‫مفيدةًملامرسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫مرتفعة من الدهون للرياضيني ويف ةمىلوع السىلعرات‬ ‫واملدى القصىلري يف هىلذا السىلؤال يتضىلمن فىلرتات‬ ‫احلراريىلىلة ‪ % 11 – 66‬خىلىلمل األربىلىل سىلىلاعات قبىلىلل‬ ‫زمنية أقل من أسبوعني ‪ .‬وك هىلو مىلذكور يف الفصىلل‬ ‫املنافسة‪ .‬ودراسىلات‬ ‫الثالث‪ ،‬فإن خمازن الكربوهيدرات يف اجلسم حمىلدودة‪،‬‬ ‫أخرى قامت بتناول‬ ‫ويمكن أن تستنفد يف خىلمل ‪ 3‬سىلاعات مىلن امل رسىلة‬ ‫سمسىلىلىلىلىلل مىلىلىلىلىلن‬ ‫املسىلىلتمرة أو أقىلىلل‪ .‬واسىلىلتنفاد هىلىلذه النسىلىلبة يىلىلؤدي إىل‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫اليىلىلو‬ ‫بالنسىلىلبة للرياضىلىليني‬ ‫تنىلىلاول وجبىلىلة عاليىلىلة الىلىلدهون‬ ‫مبارشة قبل ممارسىلة التمرينىلات‬ ‫األ ىلىلاد الدهنيىلىلة‬ ‫الرياضىلىلية؛ ملىلىلا قىلىلد تسىلىلبب مىلىلن‬ ‫املتوسىلىلىلطة (‪56-6‬‬ ‫مشاكل يف املعدة‪.‬‬ ‫كربىلىلون) وسمسىلىلل‬ ‫من األ اد الدهنية الطويلة (أكثر من ‪ 51‬كربوناا) يف‬ ‫حماولة لتوفري األ اد الدهنية بالدم عن طريق تىلوفري‬ ‫مصىلىلدر مىلىلن الىلىلدهون الىلىلذي يىلىلتم تكسىلىلريه بسىلىلهولة‬ ‫واالستفادة منه ‪.‬‬ ‫ولألسف حتى اان‪ ،‬فإن أغلبية هذه الدراسىلات مل‬ ‫جتد أي فائدة من تناول الوجبات الغنية بالىلدهون قبىلل‬ ‫املنافسىلىلة باملقارنىلىلة مىلىل الوجبىلىلات العاليىلىلة يف كميىلىلة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اإلرهاق وان فاد أداء الت رين الرياضية‪ .‬ومن ناحية‬ ‫أخرى‪ ،‬فإن خمازن الدهون وحتى عند األفراد النحفىلاء‬ ‫جدًّ ا وفرية بالوقود الذي يكفي مل رسىلة النشىلاك لعىلدة‬ ‫أيام‪.‬‬ ‫ولقىلىلد وضىلىلعت نظريىلىلة بأنىلىله إذا اسىلىلتهلك أحىلىلد‬ ‫الرياضيني غداء عايل الدهون نسب ًّيا يف األسابي ‪1 – 5‬‬ ‫قبل املنافسات أو التدريبات اهلامة‪ ،‬فاجلسم يتكيف م‬ ‫ارتفىلىلاع اسىلىلتهمك الىلىلدهون ويصىلىلبح أكثىلىلر كفىلىلاءة يف‬ ‫است دام الدهون للحصول عىل طاقىلة خىلمل ممارسىلة‬ ‫الرياضة‪ ،‬ولقد أطلق عىل هذا (تكيىلف الىلدهون)‬ ‫‪"Fat‬‬ ‫"‪. adaptation‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪161‬‬ ‫الدهون‬ ‫قادرا عىلىل حتويىلل‬ ‫وبعبارة أخرى‪ ،‬إذا كان المعب ا‬ ‫االعت د عىل الدهون‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫الوجبىلىلات املرتفعىلىلة يف الىلىلدهون‬ ‫عىل املدى القصري (‪ 1‬أسبوع أو‬ ‫أقل) ال يبدو أهنا فاعلة لتحسني‬ ‫بالدهون ‪. 33 34‬‬ ‫‪،‬‬ ‫أكثىلىلىلىلىلر فسىلىلىلىلىلوف‬ ‫ولذلك؛ فاملزيد من البحوث ذات املنهجية املتسىلقة‬ ‫يىلىلن فا اسىلىلتهمك‬ ‫تربر هذا املجال‪ ،‬ولكىلن يف هىلذا الوقىلت‪ ،‬ومىل ذلىلك‬ ‫الكربوهيىلىلىلىلىلدرات؛‬ ‫فتناول الوجبات الغنية بالدهون عىل املدى القصىلري ال‬ ‫وبالتىلىلىلىلايل تىلىلىلىلأخري‬ ‫التحمل‪.‬‬ ‫زيادة يف التكيف عىل التحمل م النظام الغذائي الغني‬ ‫اسىلىلىلىلتنفاد خمىلىلىلىلازن‬ ‫الكربوهيدرات وزيادة وقت االستنفاد ‪.‬‬ ‫ولقد ألهرت العديد من الدراسات زيادة استهمك‬ ‫يبدو أن تكون ممارسة فاعلة لتحسني األداء الريا‬ ‫‪.‬‬ ‫هلًتناولًالوجباتًالغنيةًبالدهونًع ًاملدىًالطويـلً‬ ‫مفيدةًملامرسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫هذا السؤال يشمل نظام األكل ألكثر من ‪ 1‬أسبوع‪،‬‬ ‫الدهون خمل التدريبات األقل من األقىص بعد تكيف‬ ‫فعىل الرغم مىلن أن األنظمىلة الغذائيىلة عاليىلة الىلدهون‬ ‫الىلىلدهون ‪ 28 30‬والىلىلدهون املىلىلأخوذة يف هىلىلذه الدراسىلىلات‬ ‫قصرية املدى تم انتقادها باستمرار كنظام غىلذائي جيىلد‬ ‫تراوحت مىلا بىلني ‪ %16 – 66‬مىلن ةمىلوع السىلعرات‬ ‫لريا‬ ‫التحمل‪ .‬فأشاروا إىل أن أسبوعني أو أقل مىلن‬ ‫احلرارية والدراسات كت بشدات تراوحت بني ‪– 66‬‬ ‫ذلىلىلك ال يكفىلىلي مىلىلن‬ ‫‪ %16‬من أقىص اسىلتهمك لألكسىلجني لفىلرتات زمنيىلة‬ ‫الوقىلىلىلت للجسىلىلىلم‬ ‫قصرية نسب ًّيا ‪ .‬ولسوء احلر‪ ،‬عندما تم فحص أثر هذه‬ ‫إلجىلىلراء تعىلىلديمت‬ ‫عىل املدى القصري‪،‬‬ ‫كافيىلىلىلة يف التمثيىلىلىلل‬ ‫أسبوعني) ال يو‬ ‫وجد أن التحول إىل نظام غذائي غني بالدهون ال يبدو‬ ‫الغىلىلذائي ‪ .‬والعديىلىلد‬ ‫لتحسني األداء الريا‬ ‫أنىلىله يزيىلىلد مىلىلن وقىلىلت األداء ‪ .‬ففىلىلي الواقىلىل ‪ ،‬معظىلىلم‬ ‫مىلىلىلىلن الدراسىلىلىلىلات‬ ‫الدراسىلىلات التىلىلي اعتمىلىلدت عىلىلىل نظىلىلام غىلىلذائي غنىلىلي‬ ‫حتققت من ااثار املطلوبىلة للوجبىلات الغذائيىلة عاليىلة‬ ‫‪،‬‬ ‫األغذية الدهنية عىل األداء الريا‬ ‫تىلأثريا عكسىل ًّيا يف‬ ‫بالدهون عىل املدى القصري ألهىلرت‬ ‫ا‬ ‫تقليل وقت العمل وزيادة التعب‪ ،‬وضعف القدرة عىل‬ ‫استهمك الكربوهيدرات إلنتاا طاقة ‪.28 30 32‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫وبالرغم من ذلك‪ ،‬تشىلري عىلدد مىلن الدراسىلات إىل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الدهون عىل املدى الطويل‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫الوجبات املرتفعىلة يف الىلدهون‬ ‫عىل املىلدى الطويىلل (أكثىلر مىلن‬ ‫‪35،37‬‬ ‫هبا كوسيلة‬ ‫‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫وعمو اما‪ ،‬مل يتم العثىلور عىلىل أي فائىلدة مىلن تنىلاول‬ ‫وجبات متوازنىلة عاليىلة يف الكربوهيىلدرات‪ ،‬متوسىلطة‬ ‫الدهون‪ ،‬أو قليلة يف الىلدهون ‪ .‬وعىلىل الىلرغم مىلن أن‬ ‫‪38‬‬ ‫الوجبات الغذائيىلة الغنيىلة بالىلدهون يمكىلن أن تسىلبب‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪166‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫حتوالت إجيابية يف التمثيل الغذائي يف الدهون‪ ،‬ك أهنىلا‬ ‫تؤدي إىل ان فاد يف خمازن اجلليكوجني بالعضمت ‪.‬‬ ‫ولسوء احلر‪ ،‬فإن التحسىلن يف اسىلت دام الىلدهون‬ ‫والطويلة األجل عىل األداء الريا‬ ‫وعادة يو‬ ‫‪.‬‬ ‫بتناول وجبة غذائية حتتوي عىل نسىلبة‬ ‫دهون من ‪ % 11 – 16‬من السعرات احلرارية للسىل ح‬ ‫ليس كاف ايا للتعويا عىلن نقىلص خمىلازن اجلليكىلوجني‬ ‫بالكميىلىلات الكافيىلىلة‬ ‫حتى يف احلاالت التي اتبعت نظا اما غذائ ايا للتكيف عىل‬ ‫من الكربوهيىلدرات‬ ‫إبقاء تنىلاول الىلدهون إىل احلىلد‬ ‫نسبة عالية من الدهون تبعها فىلرتة قصىلرية مىلن حتميىلل‬ ‫واملسىلىلىلاعدة يف إدارة‬ ‫األدين قبىلىلل التىلىلدريب وتنىلىلاول‬ ‫الكربوهيدرات واألداء األمثل الستمرار التحمل‪ ،‬ممىلا‬ ‫الوزن عند احلاجىلة‪.‬‬ ‫فق الكميىلة التىلي حتىلافر عىلىل‬ ‫يشري إىل ااثىلار الضىلارة للنظىلام الغىلذائي املرتفىل مىلن‬ ‫أيضىلىلىلىلا أن‬ ‫وجيىلىلىلىلب ا‬ ‫نكهىلىلة الطعىلىلام والشىلىلب لعىلىلدة‬ ‫الدهون قبىلل تىلوافر الكربوهيىلدرات ‪ .36‬باإلضىلافة إىل‬ ‫تكىلىلون التوصىلىليات‬ ‫ذلىلىلك‪ ،‬فقىلىلد أدت األنظمىلىلة الغذائيىلىلة العاليىلىلة الىلىلدهون‬ ‫فرديىلىلىلة واملحىلىلىلددة‬ ‫قبىلىلل التىلىلدريب وجيىلىلب إتاحىلىلة‬ ‫تقيي ت عالية مل رسة التدريب عىل الرغم من املحافظة‬ ‫لتناول الدهون بنىلا اء‬ ‫الوقىلىلت بالشىلىلهور للمحاولىلىلة‬ ‫وأيضا يمكىلن أن تكىلون هلىلا‬ ‫عىل الرسعات باملقارنة ‪ .35‬ا‬ ‫عىل حجىلم اجلسىلم‪،‬‬ ‫واخلطأ يف تنىلاول الىلدهون قبىلل‬ ‫عواقب سلبية إذا مل يتم بدف الرياضيني عىل التىلدريب‬ ‫والىلىلوزن‪ ،‬وأهىلىلداف‬ ‫خمل الفرتة التي يكون فيهىلا نسىلبة الىلدهون عاليىلة يف‬ ‫تكوين اجلسم‪ ،‬وكذلك عىل الرياضىلة وأهىلداف األداء‬ ‫الوجبة الغذائية‪ .‬إال أن دراسات قليلة بحثت ثار اتباع‬ ‫الريا‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫ساعات‪ .‬وخيتلىلف الرياضىليون‬ ‫عىل قدرام عىل حتمل الىلدهون‬ ‫التدريبات املهمة والسباقات‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫نظام غذائي غني بالدهون عىلىل املىلدى الطويىلل وعىلىل‬ ‫وهنىلىلاك توصىلىلية بىلىلأن اسىلىلت دام حىلىلدود أوسىلىل‬ ‫ارتفاع كثافة األنشىلطة‪ .‬فقىلام " فليمنىلغ و خىلرون ‪" 35‬‬ ‫(‪ )ADMER‬من ‪ %31 – 16‬من السعرات احلرارية من‬ ‫بإجراء اختبار وينجتون للقدرة المهوائية ملدة ‪ 36‬ثانية‬ ‫الىلىلىلدهون يىلىلىلوفر املرونىلىلىلة يف كميىلىلىلة الىلىلىلدهون لتلبيىلىلىلة‬ ‫عىل عينة بعد وجبة عاليىلة الدسىلم (‪ %65‬مىلن ةمىلوع‬ ‫االحتياجات املحددة ملجمىلوع املغىلذيات الكبىلرية مىلن‬ ‫السعرات احلرارية) ملدة ‪ 6‬أسابي ‪ ،‬ان فضىلت القىلدرة‬ ‫االحتياجات الفردية للرياضيني مىل اجلىلداول الزمنيىلة‬ ‫عىل إنتاا أكرب طاقة يف العينة املتناولة النسبة العالية من‬ ‫للتدريبات امل تلفة وأهداف األداء‪.‬‬ ‫الدهون مقارنة بالعينة التي تناولت نسب من فضة من‬ ‫ماًهيًالتوصياتًلتناولًالدهونًقبلًالتدريب؟ً‬ ‫الدهون‪ .‬وجيب أن جيىلرى املزيىلد مىلن البحىلوث بشىلأن‬ ‫ك هو احلال م أي مىلن املغىلذيات الكبىلرية حيتىلاا‬ ‫األنشطة ذات الكثافة العالية لتحديىلد ااثىلار القصىلرية‬ ‫الرياضيون إىل جتربة أفضل الوجبات لتناسىلب اجلهىلاز‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪161‬‬ ‫الدهون‬ ‫اهلضمي قبل التىلدريب‪ .‬والىلدهون تزيىلد مىلن الشىلعور‬ ‫تناول نفس الوجبىلة سىلاعة ونصىلف إىل سىلاعتني قبىلل‬ ‫من الشعور باجلوع قبل ممارسىلة‬ ‫التىلىلدريب‪ .‬أو ‪ -1‬إضىلىلافة ‪ 1‬ملعقىلىلة مىلىلن زبىلىلدة الفىلىلول‬ ‫الرياضة‪ .‬وم ذلك‪ ،‬يمكن أن يؤدي تناول الكثري مىلن‬ ‫السوداين عىل رشحية اخلبىلز بىلدالا مىلن ملعقىلة واحىلدة‪.‬‬ ‫الدهون قبل أربىل سىلاعات أو أقىلل مىلن التىلدريب إىل‬ ‫وجبة اإلفطار والغداء والوجبات اخلفيفىلة يف اجلىلدول‬ ‫االنتفاخ والتشن املعوي‪ ،‬أو اإلسهال‪ .‬فلذا ينبغىلي أن‬ ‫التدريبي (‪ )4.1‬حتتوي عىل كمية صغرية من الىلدهون‬ ‫بالشب ملن أي ريا‬ ‫تكون الوجبات الغذائية والوجبات اخلفيفة يف غضون‬ ‫الىل ‪ 4‬ساعات قبل التىلدريب واملنافسىلات من فضىلة يف‬ ‫أساسىلا عىلىل الىلدهون غىلري املشىلبعة‪.‬‬ ‫الدهون‪ ،‬وتركىلز‬ ‫ا‬ ‫مىلىلىل احلفىلىلىلاظ عىلىلىلىل التىلىلىلوازن يف الكربوهيىلىلىلدرات‬ ‫والربوتينات‪.‬‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ًً)4.7‬أمثلةًمنًالوجباتًاملتوازنةًقبلًالتدريبً‬ ‫وينبغي حتديد أعىل كمية لكل فرد من الدهون خىلىلمل‬ ‫حتتويًع ًكمياتًصغريةًمنًالدهون‪.‬‬ ‫‪ 4 – 5‬سىلىلاعات قبىلىلل ممارسىلىلة الرياضىلىلة وتشىلىلجي‬ ‫‪ 1-5 ‬كوب من احلبوب م احلليب البىلارد ‪ %5‬دسىلم وعصىلري‬ ‫الرياضيني عىلىل البىلدء يف إجىلراء جتىلارب خاصىلة هبىلم‬ ‫وحتديىلد كميىلات صىلىلغرية هلىلم مىلىلن الىلدهون‪ .‬ويمكىلىلن‬ ‫احلصول عىل كميات صغرية من الدهون املتناولىلة عىلن‬ ‫طريق تناول ملعقة واحدة من زبىلدة الفىلول السىلوداين‬ ‫عىل رشحية توست أو ملعقة إىل اثنني من زيت الزيتون‬ ‫برتقال‪.‬‬ ‫‪ 1 ‬فطائر حممة م معلقتني من رشاب العسل ‪ 111 ،‬جرام مىلن‬ ‫الزبادي بالفواكه قليل الدسم‪.‬‬ ‫‪ ‬سندويتش دجاا مشوي م اخلس والط طم م ‪ 1-5‬ملعقىلة‬ ‫من املايونيز‪.‬‬ ‫‪ ‬عمود واحد من بروتينات الرياضة (جرانوال)‪.‬‬ ‫عىل السلطة‪ .‬وبشكل عام‪ ،‬هذه الكميات يمكن حتملها‬ ‫قبل التدريب وهتلف باختمف الفروق الفردية‪.‬‬ ‫أما إذا أصبح المعب جائ اعا قبىلل البىلدء يف ممارسىلة‬ ‫عارشا‪ً:‬ماًنوعًوكميةًوتوقيتاتًتناولًً‬ ‫ا‬ ‫الدهونًأثناءًممارسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫؛ فيتنىلاول المعىلب نفىلس الوجبىلة يف‬ ‫إن أجسادنا تست دم الدهون للحصول عىل الطاقة‬ ‫وقت أقرب من امل رسة أو إضافة القليل مىلن الىلدهون‬ ‫خمل ممارسة الرياضة‪ .‬ويتم حرق الدهون امل زونة يف‬ ‫يف الوجبة نفسها ويف اإلطار الزمني نفسه‪ .‬وعىل سىلبيل‬ ‫األنسىلىلجة الدهنيىلىلة بىلىلب ء نسىلىلب ًّيا باملقارنىلىلة بالىلىلدهون‬ ‫إفطارا عبارة عن خبز حممص‬ ‫املوجىلىلودة بالعضىلىلمت‪ .‬ولقىلىلد استكشىلىلفت دراسىلىلات‬ ‫م ملعقة كبرية من زبدة الفول السوداين واملوز قبىلل ‪3‬‬ ‫حديثة سبل زيادة كميات حرق الدهون أثنىلاء ممارسىلة‬ ‫ساعات من التدريب‪ ،‬فيطلب من المعب جتربىلة‪-5 :‬‬ ‫الرياضة أو زيادة االعت د عىل دهون اجلسم للحصىلول‬ ‫النشاك الريا‬ ‫املثال‪ ،‬إذا تناول الريا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪161‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫عىل الطاقة ؛ وبالتايل توفري الكربوهيدرات‪.‬‬ ‫ولكن ينبغي جتنب الدهون املتناولة أثناء ممارستهم‪.‬‬ ‫ويف املقط السابق وجد أنه عنىلد هىلذه النقطىلة مىلن‬ ‫وعىل العكس‪ ،‬تستند النظريىلة التىلي حتىلي بااثىلار‬ ‫البحوث احلالية ال تكشف باستمرار فائىلدة الوجبىلات‬ ‫املفيدة للسمسل املتوسطة من اجلليسىلريدات الثمثيىلة‬ ‫املتناولىلىلة الغنيىلىلة بالىلىلدهون يف السىلىلاعات أو األيىلىلام أو‬ ‫(‪ )MCTs‬عىل حقيقة اختمفها عن السمسىلل الطويلىلة‬ ‫األشهر التي تسبق التدريب واملنافسة‪ .‬ولكن ماذا عىلن‬ ‫مىلىلن اجلليسىلىلىلىلريدات الثمثيىلىلىلة يف سىلىلىلهولة هضىلىلىلمها‬ ‫تناول الدهون أثناء ممارسة الرياضة؟ هل يعتمد اجلسم‬ ‫وامتصاصها يف الدم وأكسداا بسهولة ‪. 39 40‬‬ ‫‪،‬‬ ‫كبريا أكثر عىل الىلدهون للحصىلول عىلىل الطاقىلة‬ ‫اعت دا ا‬ ‫فالسمسل املتوسىلطة مىلن اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة‬ ‫مقارنة بالكربوهيدرات؟ ولإلجابة عىلن هىلذه األسىلئلة‬ ‫(‪ )MCTs‬تقسىلم إىل سمسىلىلل متوسىلىلطة مىلىلن األ ىلىلاد‬ ‫ركزت الدراسىلات عىلىل ثىلار السمسىلل الطويلىلة مىلن‬ ‫الدهنيىلة "‪ )MCFAs( "medium-chain fatty acids‬والتىلي‬ ‫اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة "‪"Long-chain triglycerides‬‬ ‫تعترب من املواد الذائبة يف املاء وبالتايل ال تىلؤخر عمليىلة‬ ‫(‪ )LCTs‬والسمسىلىلل املتوسىلىلطة مىلىلن اجلليسىلىلىلريدات‬ ‫إفراغ املعدة‪ ،‬ويتم امتصاصها برسعة من خمل جىلدار‬ ‫الثمثية "‪.)MCTs( "Medium-chain triglycerides‬‬ ‫األمعاء إىل ةرى الدم‪ .‬أما األ اد الدهنية املتوسىلطة‬ ‫وك ذكر يف وقت سابق مىلن هىلذا الفصىلل تتكىلون‬ ‫السلسلة فإهنا تصل إىل اخلميا العضلية حيث كر خمل‬ ‫السمسل الطويلة من اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة ‪"Long-‬‬ ‫غشىلىلاء البمزمىلىلا وداخىلىلل امليتوكونىلىلدريا لألكسىلىلدة‪.‬‬ ‫"‪ )LCTs( chain triglycerides‬من ثمث سمسل طويلىلة‬ ‫وتتأكسىلىلد السمسىلىلل املتوسىلىلطة مىلىلن اجلليسىلىلىلريدات‬ ‫مىلىلن األ ىلىلاد الدهنيىلىلة متصىلىللة بىلىلالعمود الفقىلىلري‬ ‫الثمثية خىلمل الىلىل ‪ 36‬دقيقىلة األوىل مىلن التىلدريب أو‬ ‫(اجللسىلريول)‪ .‬ويىلتم هضىلمها عىلن طريىلق األ ىلاد‬ ‫النشاك‪ ،‬ويمكن امتصاصها عرب الغشاء امل اطي مثىلل‬ ‫الصىلىلفراوية مىلىلن الكبىلىلد وليبيىلىلز البنكريىلىلاس‪ .‬ومع ىلدل‬ ‫اجللوكوز‪ .‬وهلذه األسباب تم االهت م باالسىلتفادة مىلن‬ ‫امتصام السمسل الطويلة من اجلليسىلريدات الثمثية‬ ‫السمسىلىلل املتوسىلىلطة مىلىلن اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة يف‬ ‫بطيء؛ وبالتايل تناول األطعمىلة الغنيىلة بالىلدهون أثنىلاء‬ ‫اسىلىلىلت دامها يف املشىلىلىلىلروبات الرياضىلىلىلية واألطعمىلىلىلة‬ ‫ممارسىلىلة الرياضىلىلة ليسىلىلت مفيىلىلدة‪ .‬ويمكىلىلن أن تشىلىلتمل‬ ‫املست دمة يف تأخري التعب‪.‬‬ ‫الوجبات الغذائية والوجبات اخلفيفة للرياضىليني عىلىل‬ ‫ويف دراسات مبكرة لتأثري السمسل املتوسىلطة مىلن‬ ‫كميات صغرية مىلن الىلدهون قبىلل ممارسىلة التىلدريب‪،‬‬ ‫تم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اجلليسىلريدات الثمثية (‪ )MCTs‬عىل األداء الريا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪169‬‬ ‫الدهون‬ ‫تنىلىلاول كميىلىلة صىلىلغرية مىلىلن السمسىلىلل املتوسىلىلطة مىلىلن‬ ‫حاديًعشـر‪ً:‬ماًنوعًوكميةًوتوقيتاتًً‬ ‫اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة (‪ 36( )MCTs‬جرا امىلىلا) قبىلىلل‬ ‫تناولًالدهونًبعدًممارسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫التدريب‪ ، 41 42 .‬وألهرت هذه الدراسات عدم وجىلود‬ ‫ب مف الكربوهيدرات والربوتينات‪ ،‬فإنه ليس من‬ ‫أي تأثري عىل أكسدة‬ ‫الرضوري إحمل الدهون املست دمة أثناء امل رسة من‬ ‫الكربوهيىلىلىلىلىلىلدرات‬ ‫خمل تناول كميات معينة من الدهون بعد التدريب أو‬ ‫شكل من األشكال أثناء ممارسىلة‬ ‫والدهون‪ .‬ولىلذلك؛‬ ‫املنافسة‪ .‬فكمية الدهون امل زونة يف اجلسم كبرية جدًّ ا‪،‬‬ ‫الرياضة باعتبارها حمسناا لألداء‪.‬‬ ‫زادت الدراسىلىلىلىلات‬ ‫والتي ال يمكن أن تستهلك خمل الوحدات التدريبيىلة‬ ‫المحقىلىلة مىلىلن كميىلىلة اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة املتناولىلىلة‬ ‫الواحىلىلدة وال حتىلىلى بعىلىلد منافسىلىلات عاليىلىلة التحمىلىلل‪.‬‬ ‫كمىلىلؤرش للتغىلىلري يف التمثيىلىلل الغىلىلذائي ‪ .43 44‬فىلىلألهرت‬ ‫والكربوهيدرات والربوتينات هلىلا األولويىلة يف عمليىلة‬ ‫الدراسات أن تنىلاول جرعىلات ‪ 11 - 41‬جرا امىلا مىلن‬ ‫االستعادة والتجديد بعد ممارسة الرياضة؛ لذا جيىلب أن‬ ‫السمسىلىلل املتوسىلىلطة مىلىلن اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة‬ ‫تبقىلىلىلى الىلىلىلدهون إىل‬ ‫(‪ )MCTs‬قبل أو أثنىلاء التىلدريب يمكىلن أن تىلؤثر عىلىل‬ ‫احلىلىلد األدنىلىلى بعىلىلد‬ ‫التمثيل الغذائي ويبعد االعت د عىل الكربوهيدرات؛ مما‬ ‫التدريب‪ .‬والدهون‬ ‫حيسن من زمن األداء‪.‬‬ ‫تىلىلىلؤدي إىل إفىلىلىلراغ‬ ‫اليوميىلىلة يمكىلىلن تطبيقهىلىلا عىلىلىل‬ ‫وم ذلك‪ ،‬فالدراسات األخرية عىل هذا املوضىلوع‬ ‫املعدة بب ء أكثر من‬ ‫الوجبات بعد التدريب‪ .‬وينبغي‬ ‫مل تظهر هذه النتائ اإلجيابية ‪ . 38‬وعند تناول وجبة غنية‬ ‫الكربوهيىلىلىلىلىلدرات‬ ‫الرتكيز عىل الدهون غري املشبعة‬ ‫بالكربوهيدرات لعدة ساعات قبىلل التىلدريب وتنىلاول‬ ‫والربوتينىلىلات؛ ممىلىلا‬ ‫السمسىلىلل املتوسىلىلطة مىلىلن اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة‬ ‫يؤخر إيصال املىلواد‬ ‫تناول الوجبة بعىلد التىلدريب يف‬ ‫(‪ )MCTs‬مل حيدث حتسن يف األداء أو االقتصاد يف كمية‬ ‫الغذائيىلىلىلىلىلىلىلىلىلىلة إىل‬ ‫أقرب وقت ممكن بعىلد ممارسىلة‬ ‫ويف العديد من الدراسىلات‬ ‫العضىلىلىلىلىلىلىلىلمت يف‬ ‫الرياضة‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫ال ينصح بتناول الىلدهون يف أي‬ ‫‪،‬‬ ‫اجلليكوجني املستهلكة‬ ‫‪45،47‬‬ ‫للحصولًع ًاألداءًاملثايل‬ ‫املبىلىلادئ التوجيهيىلىلة للىلىلدهون‬ ‫والتي تتعلىلق بت طىلي الوجبىلة‬ ‫وبكميات صغرية‪ .‬وك ذكىلر يف‬ ‫فصىلىلل الكربوهيىلىلدرات جيىلىلب‬ ‫عىل السمسل املتوسىلطة مىلن اجلليسىلىلريدات الثمثيىلة‬ ‫الوقت املناسىلب‪ .‬ومىل ذلىلك تضىليف الىلدهون نكهىلة‬ ‫(‪ )MCTs‬أفاد املفحوصون عن ضيق معوي شىلديد ممىلا‬ ‫للطعام وتعطي الشعور بالشب ؛ وبالتايل يمكن تناوهلىلا‬ ‫يعيق األداء الريا‬ ‫‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بكميىلىلات صىلىلغرية يف الوجبىلىلة الغذائيىلىلة أو الوجبىلىلات‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪156‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اخلفيفة بعد التدريبات‪.‬‬ ‫الغنية أو القليلىلة الدسىلم عىلىل حتمىلل اجللوكىلوز‪ ،‬فلىلم‬ ‫الدهون املتناولة بعد التىلدريب القىلت القليىلل مىلن‬ ‫يتضىلىلح مىلىلا إذا كانىلىلت هنىلىلاك ثىلىلار عىلىلىل زيىلىلادة كميىلىلة‬ ‫البحوث يف الساحات الرياضىلية عىلن الكربوهيىلدرات‬ ‫اجلليسىلريدات الثمثية امل زونة يف العضلة عىل حتسني‬ ‫والربوتينىلات املسىلتهلكة‪ .‬ويف دراسىلة واحىلدة صىلىلغرية‬ ‫عمليىلىلىلة اسىلىلىلتعادة االستشىلىلىلفاء أو االسىلىلىلتفادة مىلىلىلن‬ ‫لسبعة أفراد رياضيني لتحديد تىلأثري إضىلافة السىلعرات‬ ‫اجلليسىلريدات الثمثية يف التدريبات القادمة‪.‬‬ ‫احلرارية من الدهون يف وجبات الطعام بعد التدريبات‬ ‫اجلدول التدريبي (‪ )4.1‬يوضح بعا األمثلة من‬ ‫الرياضية وتأثريااا عىلىل حتمىلل اجللوكىلوز‪ .48‬وجىلد أن‬ ‫الوجبات الغذائية التي حتتوي عىل كميات صغرية مىلن‬ ‫إضافة ما يقرب من ‪ 5166‬سعر حراري مىلن الىلدهون‬ ‫الدهون بعد التدريب‪.‬‬ ‫بعد التدريبات مل يغري من إعادة تكوين اجلليكوجني أو‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ًً)4.8‬يوضحًأمثلةًمنًالوجبـاتًحتتـويًعـ ً‬ ‫حتمل اجللوكوز‪ ،‬ويف اليوم التايل تناولت ةموعىلة مىلن‬ ‫كمياتًصغريةًإىلًمعتدلةًمنًالدهونًبعدًالتدريب‪.‬‬ ‫عينة الدراسة نفس كمية املواد الغذائية عاليىلة الىلدهون‬ ‫مقابىلىلل ةموعىلىلة أخىلىلرى قليلىلىلة الىلىلدهون‪ .‬وألهىلىلرت‬ ‫املجموعة التي تناولت وجبات عالية يف الدهون زيىلادة‬ ‫يف هزين كمية اجلليسىلريدات الثمثيىلة بعىلد التىلدريب‪.‬‬ ‫وألن الغرد من الدراسة هو حتديىلد تىلأثري الوجبىلات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ ‬الزبادي م الشوفان واملكرسات‪.‬‬ ‫‪ ‬التوفو امل فوق م البصل والفلفل وبذور عبىلاد الشىلمس مىل‬ ‫اخلبز املحمص‪.‬‬ ‫‪ ‬سندوتش ديك رومي مىل خبىلز القمىلح الكامىلل مىل رشائىلح‬ ‫الط طم واخليار واألفوكادو‪.‬‬ ‫‪ ‬الدجاا والفاصوليا م خرضاوات إضافية ‪ ،‬والصلصة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪155‬‬ ‫الدهون‬ ‫النقاطًالرئيسيةًالواردةًيفًهذاًالفصل‬ ‫‪ ‬الدهون هي أحد املغذيات اهلامة بالنسبة للرياضيني‬ ‫ليس فق ألهنا مصدر الطاقة األسايس أثناء الراحة‬ ‫تصنيف األ اد الدهنية إىل أ اد دهنية مشبعة‬ ‫وغري مشبعة أو أساسية وغري أساسية‪.‬‬ ‫وأثنىلىلاء التىلىلدريبات املعتدلىلىلة وتىلىلدريبات اسىلىلتعادة‬ ‫‪ ‬بىلىلىلدائل الىلىلىلدهون تتكىلىلىلون مىلىلىلن الكربوهيىلىلىلدرات‬ ‫أيضىلا األ ىلاد الدهنيىلة‬ ‫االستشفاء‪ ،‬ولكنها توفر ا‬ ‫والربوتينات والدهون وتتميز بسعرات حرارية أقل‬ ‫األساسىلىلىلية للجسىلىلىلم‪ ،‬وتكىلىلىلون بمثابىلىلىلة نىلىلىلاقمت‬ ‫دون تغيري يف املذاق وامللمس اخلام بالطعام ومىلن‬ ‫للفيتامينات وتوفر الطعم وامللمس للغداء‪.‬‬ ‫أمثلتها أوتىلريم "‪ ،"Oatrim‬سىلمبليس "‪،"Simplesse‬‬ ‫‪ ‬الدهون تنتمي إىل ةموعىلة مىلن املركبىلات معروفىلة‬ ‫باسم الليبيدات‪ ،‬ويمكن احلصول عليها يف النظىلام‬ ‫بينيفات "‪ ،"Benefat‬أوليسرتا "‪."Olestra‬‬ ‫‪ ‬ال توجىلىلد كميىلىلة غىلىلداء مىلىلو‬ ‫هبىلىلا يوم ًّيىلىلا (‪)RDA‬‬ ‫الغذائي من النباتات واحليوانات عىل حد السواء‪.‬‬ ‫إلمجايل األغذية الدهنية؛ بسبب عدم كفاية البيانات‬ ‫‪ ‬تصنف الدهون عىل أساس بنيتها اجلزئية‪ .‬وتشىلكل‬ ‫لتحديد مستوى حمدد من كمية الدهون التي تسبب‬ ‫اجلليسىلريدات الثمثية الغالبية العظمى من الدهون‬ ‫خطورة أو للوقاية من األمراد املزمنة‪ .‬ولكن تىلم‬ ‫يف اجلسم‪ ،‬ولكن هناك تصنيفات أخىلرى وتشىلمل‬ ‫حتديد متوس توزي مقبول مىلن كميىلة الىلدهون يف‬ ‫الدهون الفوسفاتية والدهون الصلبة‪.‬‬ ‫حدود ‪ % 31 - 16‬من إمجايل الطاقة للبالغني‪.‬‬ ‫‪ ‬اجلليسىلىلىلريدات الثمثيىلىلة تتكىلىلون مىلىلن اجلليسىلىلىلرول‬ ‫‪ ‬حساب النسبة املئوية مىلن السىلعرات احلراريىلة مىلن‬ ‫كعمود فقري م ثمثة أ اد دهنيىلة مرتبطىلة مىل‬ ‫الىلىلدهون يف الوجبىلىلة الغذائيىلىلة أو ألي مىلىلادة غذائيىلىلة‬ ‫بعضها كسلسلة‪ .‬سمسل األ اد الدهنية هتلف‬ ‫يساوي ةموع السعرات احلراريىلة مىلن الىلدهون يف‬ ‫يف الطول ومستوى التشب ‪.‬‬ ‫الوجبة الغذائيىلة مقسىلومة عىلىل ةمىلوع السىلعرات‬ ‫‪ ‬األ اد الدهنية تعتىلرب ذرات كربىلون تىلرتب مىل‬ ‫بعضها بطريقة مميىلزة‪ ،‬ويمكىلن أن تكىلون سمسىلل‬ ‫احلرارية يف الوجبة الغذائية‬ ‫ب يف ‪.566‬‬ ‫‪ ‬الكوليسرتول له عدة ولائف حيوية يف اجلسم وم‬ ‫قصرية (أقل من ‪ 6‬ذرات كربون) أو متوسطة (‪-6‬‬ ‫ذلك ترتب املستويات العالية من الكوليسىلرتول يف‬ ‫‪ 56‬ذرات كربون) أو سمسىلل طويلىلة (أكىلرب مىلن‬ ‫الىلىلدم إىل زيىلىلادة خطىلىلر اإلصىلىلابة بىلىلأمراد القلىلىلب‬ ‫‪56‬ذرات كىلىلىلربون)‪ .‬باإلضىلافة إىل ذلك‪ ،‬يمىلىلكن‬ ‫تأثريا يف الدم هىلو‬ ‫واألوعية الدموية‪ .‬والنوع األكثر ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪151‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الكوليسىلىلرتول املىلىلن فا الكثافىلىلة (‪ )LDL‬والىلىلذي‬ ‫اهلضمي والتشنجات التىلي حتىلدثها الىلدهون أثنىلاء‬ ‫ينبغي أن يكون أقل من ‪ 566‬ملليجرام‪ /‬ديسيلرت‪.‬‬ ‫امل رسة‪ .‬وجيب تواخي احلذر عند تناول السمسل‬ ‫‪ ‬الىلىلدهون هىلىلي مصىلىلدر مهىلىلم للطاقىلىلة أثنىلىلاء أنشىلىلطة‬ ‫املتوسطة من اجلليسىلريدات الثمثية (‪ )MCTs‬ملا قد‬ ‫التحمل‪ .‬وم ذلك فاألطعمة الغنية بالشىلحوم إمىلا‬ ‫قبل املنافسة بأسابي وإما عدة ساعات مل يظهىلر هلىلا‬ ‫أي حتسن يف أداء التحمل‪.‬‬ ‫تسببه من اضطرابات معوية‪.‬‬ ‫‪ ‬كمية الدهون بعد التىلدريب ليسىلت أساسىلية مثىلل‬ ‫الكربوهيدرات والربوتينىلات بسىلبب وفىلرة خمىلازن‬ ‫‪ ‬اهتمىلىلت البحىلىلوث بتنىلىلاول الىلىلدهون أثنىلىلاء ممارسىلىلة‬ ‫اجلسم من الىلدهون‪ ،‬ولكىلن كميىلات صىلغرية مىلن‬ ‫الرياضة‪ ،‬والسي الرياضات فائقة التحمل بسىلبب‬ ‫الدهون يف الوجبة الغذائية أو الوجبات اخلفيفة بعد‬ ‫املتطلبات القصوى من السعرات احلرارية‪ .‬ولكىلن‬ ‫التدريب يمكن أن تضىليف طعىل ا جيىلدا ا والشىلعور‬ ‫األبحاث احلديثة مل تؤيد تناول الدهون أثناء ممارسة‬ ‫بالشب ‪.‬‬ ‫الرياضة بسبب التقلصات واالضطرابات يف اجلهاز‬ ‫أسئلةًالفصل‪:‬‬ ‫‪ -5‬ما هو االخىلتمف بىلني الىلدهون والكربوهيىلدرات‬ ‫‪ -1‬ارشح كيف يمكن العثور عىل الىلدهون املشىلبعة يف‬ ‫سىلىلواء مىلىلن الناحيىلىلة اهليكليىلىلة أو مىلىلن خىلىلمل عىلىلدد‬ ‫الطعىلىلام وحسىلىلاب النسىلىلبة املئويىلىلة مىلىلن السىلىلعرات‬ ‫السعرات احلرارية؟‬ ‫احلرارية منها يف طعام معني‪.‬‬ ‫‪ -1‬ما هي ولائف الدهون يف اجلسم؟‬ ‫‪ -3‬ما هو الكوليسرتول؟ وما هو دوره يف اجلسم؟‬ ‫‪ -4‬ناقش مزايا وعيوب بدائل الدهون‪.‬‬ ‫‪ -1‬هل االستغناء عن األغذية الدهنيىلة يكىلون وصىلية‬ ‫مناسبة لريا‬ ‫يريد هفىليا الىلدهون يف اجلسىلم؟‬ ‫‪ -1‬ما هو االقرتاح املناسب لتناول الىلدهون يف صىلباح‬ ‫يوم املنافسة لش ص ال حيب املكرسات أو البذور؟‬ ‫‪ -9‬كيف يمكن أن تشري إىل أو تستجيب لريىلا‬ ‫مىلن‬ ‫رياضىلىليي التحمىلىلل حيىلىلب تنىلىلاول رقىلىلائق البطىلىلاطس‬ ‫خمل التدريبات الطويلة ألهنا ماحلة الطعم؟‬ ‫ناقش إجابتك بالتفصيل‪.‬‬ ‫‪- 6‬ما هو الفرق بني األ اد الدهنية املشىلبعة و غىلري‬ ‫املشبعة واأل اد الدهنية املهدرجة؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us 312 References ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الدهون‬ 1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Food and Nutrition Board.Washington, DC: National Academy Press; 2002. 2. Livesey G. Energy values of unavailable carbohydrate and diets: an inquiry and analysis. Am J Clin Nutr. 1990;51:617–637. 3. Smith T, Brown JC, Livesey G. Energy balance and thermogenesis in rats consuming nonstarch polysaccharides of various fermentabilities. Am J Clin Nutr. 1998;68:802–819. 4. Archer SY, Meng S, Shei A, Hodin RA. p21(WAF1) is required for butyrate-mediated growth inhibition of human colon cancer cells. Proc Natl Acad Sci U S A. 1998;95(12):6791– 6796. 5. Jones PJ, Ntanios FY, Raeini-Sarjaz M, Vanstone CA. Cholesterollowering efficacy of a sitostanolcontaining phytosterol mixture with a prudent diet in hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1144–1150. 6. Miettinen TA, Puska P, Gylling H, Vanhanen H, Vartiainen E. Reduction of serum cholesterol with sitostanol- ester margarine in a mildly hypercholesterolemic population. New Engl J Med. 1995;333(20):1308–1312. 7. Jones PJ, Raeini-Sarjaz M, Ntanios FY, Vanstone CA, Feng JY, Parsons WE. Modulation of plasma lipid levels and cholesterol kinetics by phytosterol versus phytostanol esters. J Lipid Res. 2000;4:697–705. 8. Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. Executive summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA. 2001;285(19):2486–2497. 9. Hawley JA, Dennis SC, Lindsay FH, Noakes TD. Nutritional practices of athletes: are they suboptimal? J Sports Sci. 1995;13:S75–S81. 10. Sundgot-Borgen J. Risk and trigger factors for the development of eating disorder in female elite athletes. Med Sci Sport Exerc. 1994;26 (4):414– 419. 11. Powers P, Johnson C. Targeting eating disorders in elite athletes. Part 1. Eating Disord Rev. 1996;7:4. 12. Food and Drug Administration. Food labeling: trans fatty acids in nutrition labeling. Federal Register. July 11, 2003;68 FR 41433. 13. Insel P, Turner RE, Ross D. Nutrition. Sudbury, www.sport.ta4a.us MA: Jones and Bartlett Publishers; 2002. 14. Issekutz B, Miller HI, Paul P, Rodahl K. Aerobic work capacity and plasma FFA turnover. J Appl Physiol. 1965;20:293–296. 15. Kiens B. Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 1997; 29:640–645. 16. Martin WH III. Effect of acute and chronic exercise on fat metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:203–231. 17. Kiens B, Richter EA. Utilization of skeletal muscle triacylglycerol during postexercise recovery in humans. Am J Physiol. 1998;275(2):E332–E337. 18. Bergman BC, Butterfield GE, Wolfel EE, et al. Net glucose uptake and glucose kinetics after endurance training in men. Am J Physiol. 1999;277:E81–E92. 19. Goedecke JH, Christie C, Wilson G, et al. Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metab. 1999;48:1509–1517. 20. Helge JW. Adaptation to a fat-rich diet: effects on endurance performance in humans. Sports Med. 2000;30(5): 347–357. 21. Helge JW. Long-term fat diet adaptation effects on performance, training capacity, and fat utilization. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(9):1499–1504. 22. Kiens B, Helge JW. Effect of high-fat diets on exercise performance. Proc Nutr Soc. 1998;57(1):73–75. 23. Okana G, Sato Y, Takumi Y, Sugawara M. Effect of 4h pre-exercise high carbohydrate and high fat meal ingestion on endurance performance and metabolism. Int J Sports Med. 1996;17(7):530– 534. 24. Hawley JA. Fat metabolism during exercise. In: R. Maughan, ed. Nutrition in Sport. Oxford: Blackwell Scientific; 2000:184–191. 25. Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Fat metabolism during exercise: a review—part III: effects of nutritional interventions. Int J Sports Med. 1998;19(6):371–379. 26. Hawley JA. Effect of increased fat availability on metabolism and exercise capacity. Med Sci Sport Exerc. 2002; 34(9):1485–1491. 27. Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 1992;2(1):48–59. 54945_CH04_pass4.qxd:26575_CH04_09827.qxd 8/21/08 2:48 PM Page 124 28. Burke LM, Angus DJ, Cox GR, et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ 412 metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol. 2000;89:2413–2421. 29. Staudacher HM, Carey AL, Cummings NK, Hawley JA, Burke LM. Short-term high-fat diet alters substrate utilization during exercise but not glucose tolerance in highly trained athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2001;11:273–286. 30. Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. Effect of short-term fat adaptation on highintensity training. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:449–455. 31. Burke LM, Hawley JA. Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(9):1492–1498. 32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Amer J Physiol Endocrinl Metab. 2006;290:E380–E388. 33. Lambert EV, Gordecke JH, van Zyl C, et al. Highfat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: effects on exercise metabolism and cycling performance. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2001;11:209–225. 34. Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol. 1994;69:287–293. 35. Fleming J, Sharman MJ, Avery NG, et al. Endurance capacity and high-intensity exercise performance responses to a high-fat diet. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2003;13: 466–478. 36. Helge JW, Richter EA, Kiens B. Interaction of training and diet on metabolism and endurance during exercise in man. J Physiol. 1996;492:293– 306. 37. Havemann L, West S, Goedecke JH, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate-loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006;100:194–202. 38. Burke LM, Hawley JA. Fat and carbohydrate for exercise. Clin Nutr Metab Care. 2006;9(4):476– 481. 39. Jeukendrup AE, Saris WH, Van Diesen R, Brouns F, Wagenmakers AJ. Effect of endogenous carbohydrate availability on oral medium-chain triglyceride oxidation during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1996;80(3):949–954. 40. Jeukendrup AE, Saris WH, Schrauwen P, Brouns F, Wagenmakers AJ. Metabolic availability of medium-chain triglycerides coingested with carbohydrates during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1995;79(3):756–762. 41. Decombaz J, Arnaud M, Milton H, et al. Energy metabolism of medium-chain triglycerides versus carbohydrates during exercise. Eur J Appl Physiol. 1983; 52:9–14. 42. Massicotte D, Peronnet F, Brisson GR, HillarieMarcel C. Oxidation of exogenous medium-chai free fatty acids during prolonged exercise: comparison with glucose. J Appl Physiol. 1992;73(4):1334–1339. 43. Satabin P, Portero P, Defer G, Bricout J, Guezennec C. Metabolic and hormonal responses to lipid and carbohydrate diets during exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(3):218–223. 44. van Zeyl CG, Lambert EL, Hawley JA, Noakes TD, Dennis SC. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. J Appl Physiol. 1996;80(6):2217–2225. 45. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV. Effects of medium-chain triacylglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sports Nutr. 1999; 9:35–47. 46. Jeukendrup AE, Thielen JJHC, Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM. Effect of MCT and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):397– 404. 47. Goedecke JH, Clark VR, Noakes TD, et al. The effects of medium-chain triacylglyceral and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15:15–28. 48. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004;97:11–16. - Institute of Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press; 2004. - Miller SL, Wolfe RR. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr. 1999;53(Suppl):S112–S119. Additional Resources www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الربوتينات‬ ‫‪512‬‬ ‫الفصل اخلامس‬ ‫البروتينات‬ ‫التساؤلتًاملهمةًيفًالفصل‬ ‫لا‪ :‬ملاذا الربوتني مهم للرياضيني؟‬ ‫‪ ‬أو ً‬ ‫‪ ‬ثان ايا‪ :‬ما هي الربوتينات؟‬ ‫‪ ‬ثال اثا‪ :‬ما هي الوظائف الرئيسية للربوتينات يف اجلسم؟‬ ‫‪ ‬راب اعا‪ :‬ما هو امليزان النيرتوجيني؟‬ ‫‪‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي كمية تناول الرياضيني للربوتينات يوم ًّيا؟‬ ‫ا‬ ‫سادسا‪ :‬ما هي األطعمة التي حتتوي عىل الربوتينات؟‬ ‫‪‬‬ ‫ا‬ ‫‪ ‬ساب اعا‪ :‬هل مكمالت الربوتينات مفيدة؟‬ ‫‪ ‬ثامناا‪ :‬ملاذا الربوتني أسايس للتدريب اليومي؟‬ ‫‪ ‬تاس اعا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الربوتني قبل ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫عارشا‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الربوتني أثناء ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪‬‬ ‫ا‬ ‫‪ ‬حاديًعرش‪ :‬ما نوع وكمية وتوقيتات تناول الربوتني بعد ممارسة األنشطة الرياضية؟‬ ‫‪512‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪475‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫الق ليبات الاملية يف القغذية للرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫عبد الرمحن العب كرة قدم أمريكية يف املرحلة الثانوية عنده ‪ 71‬سنة‪ ،‬وله مستقبل واعتد يف تل الوستل ولته‬ ‫‪781‬سم ووزنة ‪ 88‬كجم ‪ ،‬ولبد أوصاه مدربة أن يزيد يف الوزن من ‪ 5‬إىل ‪ 1‬كيلوجرامات يف تل التت ‪ 8‬أشترر‬ ‫القالية‪ ،‬بحيث ال يؤثر هذا عىل رسعقه ولياققه‪ .‬علد الترنن يككت يف الليتج وجلتات اتام مقوازنتة يف اار تار‬ ‫ٍ‬ ‫جراما من الربوتني من ميجا‪ -‬بروتني من مكملت غذائية‪ .‬ويف املدرستة تقتار‬ ‫والاشاء‪ .‬رفي اار ار يقناو ‪55‬‬ ‫نوعيات غذائه بنفسه‪ ،‬ويشقم ذلك عادة عىل عللقني من القونة أو سندويقش دجاج مع ب ا س وحليب‪ .‬ولديته‬ ‫أيضا وجلة فيفة يف منقصف الصلاح ويف منقصف باد الظرر‪ ،‬والقي قد تكون عادة من (‪ 42‬جرا ًما من الربوتني)‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ويقدرب علد الرنن ثلث مرات يف األسلوع يف صالة احلديد باملدرسة يف وقج مقك ر باد الظرتر وعنتد وصتوله‬ ‫للليج ينقري من واجلاته املدرسية قل أن يقناو الاشاء مع الاائلة يف حدود الساعة ‪ 1‬مسا ًء‪ ،‬وآ ر وجلتة فيفتة‬ ‫يف اليوم يقناوهلا قل النوم ملارشة‪ ،‬وحتقوي عىل ‪ 55‬جرا ًما من الربوتني من ميجا‪ -‬بروتني من مكملت غذائية‪.‬‬ ‫األسئلة‪:‬‬ ‫‪ ‬ه حيص علد الرنن عىل ما يكفي من الربوتني لقحبيق أهداره؟‬ ‫‪ ‬ما هي القوجيرات القي يوىص هبا لقناو الربوتني للرياضيني والذين يريدون زيادة الوزن؟‬ ‫‪ ‬ما هي أمهية تناو نظام غذائي حيقوي عىل الكثري من الربوتني؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫أولا‪ً:‬ملاذاًالربوتنيًمهمًبالنسبةًللرياضيني؟‬ ‫إذا وضتتعج أنستتجة اجلستتم أولويتتات كقائمتتة‬ ‫األمينية املكونة هلا‪ ،‬ووظائفها يف اجلسم‪ ،‬وتفاصيل عن‬ ‫مصتتتتادرها يف الغتتتتداء واملكمتتتتالت الغذائيتتتتة‪،‬‬ ‫باملكونتتات الغذائيتتة املوجتتودة يف األطعمتتة تكتتون‬ ‫واالحتياجات من الربوتني قبل وأثناء وبعد التدريب‪.‬‬ ‫الربوتينتتات يف الرتتيتتب الثتتاا بعتتد املتتاء‪ .‬رمعظتتم‬ ‫ً‬ ‫الرياضيني يدركون جيدً ا أمهيتة الربوتينتات‪ ،‬و اصتة‬ ‫ثان ايا‪ً:‬ماًهيًالربوتينات؟ً‬ ‫ريام يتعلق بالعضالت وتلبية احتياجاهتتا متن الربوتتني‬ ‫الربوتينتتات تتكتتون متتن سلستتلة متتن األنتتا‬ ‫املستهلك من التدريب واملنارسات‪ .‬إن حجم العضتلة‬ ‫األمينية‪ .‬األنا‬ ‫والذي يتكون من الربوتني هو أحد األستباب الكثترية‬ ‫متتتن ذرات متتتن الكربتتتون (‪ )C‬واهليتتتدروجني (‪)H‬‬ ‫املهمة للربوتينات الغذائية للرياضيني وغري الرياضتيني‬ ‫واألكستتتجني (‪ ،)O‬والنيرتوجتتتني (‪ .)N‬األنتتتا‬ ‫عىل حد السواء‪.‬‬ ‫األمينية املختلفة لتداا‬ ‫يتكرس الربوتني باستمرار يف اجلسم‪ ،‬وبعبارة أ رى‬ ‫يتحول الربوتتني باستتمرار اعتادة البنتاء ويمكتن أن‬ ‫األمينية الفردية هي جزيئات تتكون‬ ‫األمحااااًاألمينيااة‬ ‫"‪"Amino acid‬‬ ‫هياكتتل أساستتية مماثلتتة‬ ‫هي جزيئتات ختتدم يف بنتاء وتركيتب‬ ‫(انظر الشكل ‪.)2.1‬‬ ‫الربوتينات‪ .‬وتتكتون متن ذرات متن‬ ‫الكربتتتون (‪ )C‬واهليتتتدروجني‬ ‫(‪)H‬‬ ‫يستخدم يف التمثيل الغذائي و استخراج الطاقة‪ ،‬وهذا‬ ‫وحتتتتتتوي يتتتتع‬ ‫ما يثري قلق الرياضتيني‪ ،‬وبصتفة اصتة املشتاركني يف‬ ‫األنا‬ ‫األمينية عتىل‬ ‫رياضات التحمل مثل املتارثون أو اامتاميس احلتديث‪.‬‬ ‫ذرة كربون مركزية تتحد معها جمموعة أمينيتة (‪،)NH2‬‬ ‫وأي جزء من بنية الربوتني يف اجلسم ال يستتخدم يتتم‬ ‫وجمموعتتة الكربوكستتيل (‪ ،)COOH‬بجانتتب سلستتلة‬ ‫التخلص منه يف اجلستم ولتذلك البتد متن استتبدال‬ ‫جانبيتتة متتن الكربتتون وذرة هيتتدروجني‪ .‬وتستتم‬ ‫واألكسجني (‪ )O‬والنيرتوجني (‪.)N‬‬ ‫الربوتينات والذي هتو متن املغتذيات الكبترية بصتفة‬ ‫األنتتا‬ ‫يومية متن تالل اتبتاع نظتام غتذائي ستليم‪ .‬وتشتري‬ ‫الكيميتتائي بجزيئتتات املجموعتتة األمينيتتة أو جمموعتتة‬ ‫البحتتوث إىل أن الرياضتتيني املشتتاركني يف رياضتتات‬ ‫الكربوكسيل‪ .‬رسلستلة الكربتون اجلانبيتة تعطتي كتل‬ ‫التحمل والقوة أو الفرق الرياضية تزيد احتياجاهتم من‬ ‫نض أميني بنية رريتدة متن نتوع تاص و صتائص‬ ‫الربوتني عن نظائرهم غري الرياضتيني‪ ،‬ولكتن هتذا ال‬ ‫مادية مستقلة واسم حمدد‪ .‬وسالسل الكربتون اجلانبيتة‬ ‫يعني أن هناك حاجة ملكمالت الربوتتني يف وجبتاهتم‪.‬‬ ‫ختتلف يف الشكل واحلجم ونشاطها الكهربائي ودرجة‬ ‫رشحتا للربوتينتات‪ ،‬واألنتا‬ ‫وهذا الفصتل يقتدم ً‬ ‫نوضتها‪ .‬وعندما يتصل اثنان أو أكثتر متن األنتا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األمينيتتة لوجتتود النيرتوجتتني يف الرتكيتتب‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪518‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫األمينية لتكوين بروتني رخصائص السالستل اجلانبيتة‬ ‫للكربون هي التي حتدد وظيفة الربوتني وشكله‪.‬‬ ‫الشكلً(‪ً.)5.2‬يوضحًتكوينًالروابطًالببتيدية‪ً.‬عندماًيتحادً‬ ‫اثنااامًماانًاألمحااااًاألمينيااةًم اعاااًمم موعااةًحااام‬ ‫ً‬ ‫الكربوكسايلًألحادًاألمحاااًتتحادًبم موعاةًاألماانيً‬ ‫للحام‬ ‫ًاألمينيًاآلخر‪.‬‬ ‫وعنتتتتد تشتتتتكيل‬ ‫التتتتروابل الببتيديتتتتة‬ ‫الشكل(‪ً.)5.1‬يوضحًالرتكيبًالكيميااييًألحادًاألمحاااً‬ ‫األمينية‪ً.‬مجيعًاألمحااًاألمينيةًهلاًنفسًالرتكيابًولكانً‬ ‫الروابطًاجلانبيةًهيًالتيًتعطيًاحلاام‬ ‫ًاألمينايًالطاابعً‬ ‫يتكون جزيء من املاء‪،‬‬ ‫ومتتتتن املعتتتترو أن‬ ‫العمليتتتة التتتتي يتتتتم‬ ‫املميزًله‪.‬‬ ‫الروابطًالببتيدياة‬ ‫"‪"Peptide bond‬‬ ‫نوع متن التروابل الكيميائيتة‪ ،‬والتتي‬ ‫تربل جمموعة األمني ألحد األنتا‬ ‫بمجموعتة احلتامض حلتامض أمينتي‬ ‫آ ر‪.‬‬ ‫عمليااةًالتكثياا‬ ‫"‪"Condensation‬‬ ‫هي عملية كيميائية تطلق عىل تكتوين‬ ‫تكوين املاء ريها الل‬ ‫التتروابل الببتيديتتة بتتني األنتتا‬ ‫األمينيتتة التتتي تتحتتد م ًعتتا لتكتتوين‬ ‫تشتتتتكيل التتتتروابل‬ ‫األمينية وتنتج املاء‪.‬‬ ‫الربوتينات تتحتد بتروابل ببتيديتة "‪. "Peptide bonds‬‬ ‫الكيميائية يطلق عليهتا‬ ‫األمينيتة م ًعتا عتن‬ ‫عمليتتتتة التكثيتتتتف‬ ‫طريق ارتباط جمموعتة األمتني متع جمموعتة احلتامض‬ ‫"‪ ."condensation‬وعىل‬ ‫للحامض األميني اآل ر (انظر الشكل ‪.)2.5‬‬ ‫العكتتس‪ ،‬عنتتد تنتتاول‬ ‫واألنتتا‬ ‫والروابل الببتيدية تربل األنتا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عمليةًالتحلل‬ ‫"‪"Hydrolysis‬‬ ‫عملية كيميائيتة‪ ،‬والتتي تتطلتب املتاء‬ ‫لتكستتتري التتتروابل الببتيديتتتة بتتتني‬ ‫األنتتا‬ ‫وأيضتتا تكستتري‬ ‫األمينيتتة‪ً .‬‬ ‫التتروابل الكيميائيتتة بتتني العنتتا‬ ‫واجلزيئات‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪512‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫كميات كبرية من الربوتينات يف النظتام الغتذائي‪ ،‬رتنن‬ ‫اجلسم يكرس الروابل الببتيدية بني األنتا‬ ‫األمينيتة‬ ‫املشكلة للربوتني وألداء ذلك يطلق عىل هتذه العمليتة‬ ‫التحلتتل "‪ ،"hydrolysis‬والتتتي هتتي عكتتس التكثيتتف‬ ‫ويستتخدم املتاء يف عمليتتة التحلتل وتكستري التتروابل‬ ‫الببتيدية هلضتم الربوتينتات‪ .‬ونتيجتة هلضتم وجبتات‬ ‫غذائية غنية بالربوتني يسهم ذلك يف رقد كميتات متن‬ ‫املاء نتيجة عملية التحلل ممتا يتؤدي إىل اجلفتا إذا‬ ‫يتم احلفاظ عتىل كميتة‬ ‫األمحااًاألمينيةًاألساسية‬ ‫"‪"essential amino acid‬‬ ‫األمينيتتة التتتي تتب‬ ‫هتي األنتتا‬ ‫توررهتتتا يف الوجبتتتة الغذائيتتتة ألن‬ ‫اجلسم ال يستطيع تكوينهتا بمفترده يف‬ ‫دا له‪.‬‬ ‫األمحااًاألمينيةًغريًاألساسية‬ ‫" ‪" nonessential amino acid‬‬ ‫نتتوع متتن األنتتا‬ ‫األمينيتتة والتتتي‬ ‫يمكن تكوينه يف اجلستم متن أنتا‬ ‫أمينيتتة أو عنتتا‬ ‫أ تترى وهلتتذا ال‬ ‫السوائل يف اجلسم‪.‬‬ ‫نضتتا‬ ‫وهنتتاك ‪ً 58‬‬ ‫أمين ًّيا خمتلتف يف جستم‬ ‫اانسان‪ .‬تسعة من هذه‬ ‫األنا‬ ‫األمينية تعترب‬ ‫أساستتتية‬ ‫‪"Essential‬‬ ‫"‪Amino Acids‬‬ ‫‪ "Nonessential‬يمكتتتن للجستتتم أن‬ ‫ينتجها وبالتايل ال حيتاج إىل أن يتتم تناوهلتا يف الوجبتة‬ ‫الغذائية (انظر اجلدول ‪.)2.1‬‬ ‫جدول‬ ‫‪5.1‬‬ ‫ًًًًًًًًًًًاألمحااًاألمينيةًاألساسيةًوغريًاألساسية‬ ‫األمحااًاألمينيةًغريً‬ ‫األمحااًاألمينيةً‬ ‫األساسية‬ ‫األساسية‬ ‫أالنني‬ ‫لوسني*‬ ‫أرجينني‬ ‫آيسولوسني*‬ ‫أسرباجني‬ ‫رالني*‬ ‫حامض األسربتيك‬ ‫هيستدين‬ ‫سيستني‬ ‫اليسني‬ ‫حامض الغلوتاميك‬ ‫ميثيونني‬ ‫اجللوتامني‬ ‫رينيالالناين‬ ‫جليكاين‬ ‫ثريونني‬ ‫برولني‬ ‫الرتبتوران‬ ‫سريين‬ ‫التريوزين‬ ‫* السالسل املنفصلة من األنا األمينية األساسية‪.‬‬ ‫واثنتتان متتن األنتتا‬ ‫األمينيتتة غتتري األساستتية‬ ‫‪ Amino‬ألهنتا ال‬ ‫(التريوسني و السيستتني) "‪ "tyrosine , cysteine‬يمكتن‬ ‫األمحااااًاألمينيااةًاألساساايةً اا ً‬ ‫يمكن تكوينهتا دا تل‬ ‫اصتة‪.‬‬ ‫ظروفًمعينة‬ ‫جستتم اانستتان لتتذا‬ ‫ويطلق عليهم أنتا‬ ‫البتتتد متتتن تناوهلتتتا‬ ‫معينتة "‪ ."Conditionally essential‬رفتي ظتل الظترو‬ ‫بكميتتات كاريتتة متتن‬ ‫الطبيعية يف اجلسم يتكون التريوستني متن رينيالالنتني‬ ‫تتتتالل الوجبتتتتات‬ ‫كميتة‬ ‫حيتاج أن تتوارر يف الوجبة الغذائية‪.‬‬ ‫‪"Conditionally essential amino‬‬ ‫"‪acid‬‬ ‫أناضتا أمينيتة غتري أساستية يف‬ ‫تعترب‬ ‫ً‬ ‫الظرو الطبيعية‪ ،‬ولكتن يف ظترو‬ ‫معينة (املر‬ ‫‪ ،‬إلخ) تصبح أساستية‬ ‫نتيجة عدم قدرة اجلسم عىل تكوينها‪.‬‬ ‫"‪Acids‬‬ ‫الغذائيتتتتة املتناولتتتتة‪.‬‬ ‫نضتتا أمين ًّيتتا غتتري أستتايس أو إضتتايف‬ ‫وهنتتاك ‪ً 11‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫أناضا أمينية أساسية حتج ظرو‬ ‫أن يكونوا‬ ‫ً‬ ‫أمينيتة أساستية حتتج ظترو‬ ‫والسيستني من امليثيتونني‪ .‬ويف حالتة انخفتا‬ ‫الفينيالالنني وامليثيونني يف الوجبتة الغذائيتة ككنتا‬ ‫أمينية أساسية حيتاج اجلسم لتناول كل متن التريوستني‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪558‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والسيستتتني يف الوجبتتة وهلتتذا يعتتتربان أساستتيني‬ ‫منتجتتات األلبتتان واللحتتوم وبتتروتني القمتتح ورتتول‬ ‫"‪"Arginine‬‬ ‫الصويا‪ .‬وبروتينات احلليب املعزولة هي مصادر غنيتة‬ ‫األمينيتتة‬ ‫األمينيتتتة‪.‬‬ ‫ورضوريني‪ .‬واحلامض األميني (أرجينني)‬ ‫أيضتتا اعتبتتاره متتن األنتتا‬ ‫متتن املمكتتن ً‬ ‫بالسالستتتل املنفصتتتلة متتتن األنتتتا‬ ‫األساسية حتج ظرو معينتة تالل حتاالت املتر‬ ‫والربوتينات هي سالسل من األنا‬ ‫وااجهاد وطفرات النمو يف الشباب‪.‬‬ ‫ترتبل يف تسلسل حمدد جدًّ ا (انظر الشكل ‪ ،)2.1‬وهذا‬ ‫وعىل الترغم متن أن التدور الرئيستتي لألنتا‬ ‫التسلسل من األنتا‬ ‫األمينية‪ ،‬والتي‬ ‫األمينيتة يف سلستلة الربوتتني‬ ‫األمينية هو بناء الربوتينات التي حيتاجها اجلسم‪ ،‬يمكن‬ ‫أيضتا‬ ‫يعطي ليس رقل اامصتائص الفيزيائيتة‪ ،‬ولكتن ً‬ ‫أيضا حتويلها يف الكبتد والعضتالت انتتاج الطاقتة‪.‬‬ ‫ً‬ ‫الشكل ثالثي األبعاد‪ .‬وحيدد شتكل الربوتتني يف كثتري‬ ‫ولكي يمكن استخدامها للحصول عتىل الطاقتة تب‬ ‫من األحيان ووظيفة هتذا الربوتتني يف اجلستم‪ ،‬وهتذا‬ ‫األمينية إىل جلوكوز عن طريق‬ ‫صحيح بالنسبة للربوتينات التي تشتكل اانتزيامت أو‬ ‫اجللكزة "‪ "Gluconeogenesis‬يف الكبد‪ ،‬ثم توصيلها عن‬ ‫اهلورمونات‪ .‬ويمكن تصنيف الربوتينات تب ًعتا لطتول‬ ‫حتويل معظم األنا‬ ‫السلسلة من األنا‬ ‫طريق الدم إىل العضالت العاملة‪.‬‬ ‫السالسل املنفصلة من األنا‬ ‫األمينية األساسية‬ ‫األنا‬ ‫األمينية‪ .‬رعندما يتحد اثنان متن‬ ‫األمينية تكون النتيجة روابتل ببتيديتة ثنائيتة‬ ‫‪ (BCAAs) "Branched‬يمكتتن أن‬ ‫من الربوتني "‪ ."dipeptide‬وتنتج روابل ببتيديتة ثالثيتة‬ ‫تتحول إىل طاقة مبتارش ًة دا تل العضتلة‪ .‬والسالستل‬ ‫األمينيتة‪.‬‬ ‫"‪chain amino acid‬‬ ‫املنفصلة من األنا‬ ‫"‪ "tripeptide‬عند احتاد ثالثتة متن األنتا‬ ‫األمينية تشكل حوايل ثلث كمية‬ ‫ويمكتن تكتتوين روابتتل ببتيديتتة عديتتدة متتن (‪18-2‬‬ ‫الربوتينات يف العضلة‪ ،‬والتتي تشتتمل عتىل احلتامض‬ ‫أنا‬ ‫أمينيتة) "‪ ،"oligopeptides‬أو متعتددة ومعقتدة‬ ‫األميني اليسني‪ ،‬آيسولوسني‪ ،‬رالني‪.‬‬ ‫"‪ "polypeptides‬والتي تكون أكثر من ‪ 18‬أنا‬ ‫ولقتتد القتتج السالستتل املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫أمينية‬ ‫متحدة م ًعا‪ .‬وتتكتون معظتم الربوتينتات املوجتودة يف‬ ‫نظتترا لتتدورها‬ ‫كبتتريا يف البحتتوث‬ ‫األمينيتتة اهتاممتتا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫اجلسم ويف األطعمة الربوتينية من مئات من األنتا‬ ‫كمصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة ودورها يف تكوين‬ ‫األمينية‪ .‬و ب أن تورر األطعمة املتناولة الل اليتوم‬ ‫بروتينات العضالت‪ .‬وتوجد السالسل املنفصتلة متن‬ ‫األمينيتتة الالزمتتة لتكتتوين وصتتيانة هتتذه‬ ‫األنتتا‬ ‫األمينيتتة بتتوررة يف معظتتم األطعمتتة مثتتل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األنتتا‬ ‫الربوتينات املعقدة املوجودة باجلسم‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪551‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫الشكلً(‪ً.)5.3‬تركيبًالربوتنيًاألسايس‪ً.‬كلًبروتنيًيصبحًمطو ًّي ً‬ ‫اًوملت افاًيفًشكلًخاصًبه‪ً،‬وهذاًالشاكلًداددًوظااي ًالربوتانيًيفً‬ ‫ًهذاًالتصويرًالبسيطًعنًالتسلسلًالفريدًلألمحااًاألمينية‪ًً.‬‬ ‫اجلسم‪ً.‬ويكش‬ ‫ً‬ ‫ماًهوًالفرقًبنيًالربوتيناتًالكاملةًوغريًالكاملة؟ً‬ ‫إن تناول األطعمة الغنية بالربوتينات بشكل يتومي‬ ‫الربوتينات واألنا‬ ‫األمينيتتة‪ ،‬رضتت ً‬ ‫ال عتتن‬ ‫الربوتيناتًالكاملة‬ ‫"‪"Complete protein‬‬ ‫مصدر بروتيني يمتد اجلستم بجميتع‬ ‫رضوري للحصول عىل الكميات املناسبة من األنا‬ ‫الفوائتتتتد الصتتتتحية‬ ‫األمينية األساسية‪ .‬ويتم احلصول عىل الربوتينتات متن‬ ‫األ رى‪ ،‬وبالتايل ب‬ ‫مصادر حيوانية ونباتية‪ .‬وغال ًبا متا يستتخدم مصتطلح‬ ‫تناول جمموعة متنوعتة‬ ‫"‪"high quality proteins‬‬ ‫كامل وغري كامل "‪ "complete and incomplete‬لتصنيف‬ ‫متتن مصتتادر الربوتتتني‬ ‫األمينيتتتة‬ ‫مصتتتادر الربوتتتتني‪ ،‬وشتتتدر ااشتتتارة إىل أن هتتتذه‬ ‫تتتتتتالل اليتتتتتتوم‪.‬‬ ‫‪"superior‬‬ ‫والربوتينات احليوانيتة‬ ‫األساستتتية ‪ ،‬بااضتتتارة إىل ستتتهولة‬ ‫‪ .and‬ركتتل طعتتام يقتتدم صتتورة رريتتدة متتن‬ ‫مثل البيض ومنتجتات‬ ‫هضمها‪.‬‬ ‫املصطلحات ال تعني ذات شكن أو أقل شكن‬ ‫"‪inferior‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األنا‬ ‫األمينية األساسية بكميتات‬ ‫عالية‪.‬‬ ‫بروتيناتًعاليةًاجلودة‬ ‫مصدر بروتيني حيتتوي عتىل جمموعتة‬ ‫متكاملتتتة متتتن األنتتتا‬ ‫األساسية‪ ،‬وحيتوي عىل أنا‬ ‫زائدة لتكوين األنا‬ ‫أمينية‬ ‫األمينيتة غتري‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪555‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫األلبان واللحوم‪ ،‬واألسامك‪ ،‬حتتوي عىل كارة األنا‬ ‫عىل األنا‬ ‫األمينيتتة األساستتية بكميتتات عاليتتة وبالتتتايل تعتتترب‬ ‫مثل املنتجات احليوانية‪.‬‬ ‫بروتينات كاملتة‪ .‬ويطلتق عتىل الربوتينتات احليوانيتة‬ ‫األمينية األساسية الكاملة بكميات عالية‬ ‫وتعترب بروتينات الصويا من الربوتينات الكاملتة‪.‬‬ ‫بروتينات عالية اجلودة "‪."high quality proteins‬‬ ‫أما ريام يتعلق بالربوتينات النباتية األ ترى رينبغتي أن‬ ‫الربوتيناتًعاليةًاجلودة‪ً:‬‬ ‫يتتتم تناوهلتتا يف جمموعتتة‬ ‫‪ -1‬حتتوي عىل يع األنا‬ ‫‪ -5‬حتتوي عىل أنا‬ ‫األنا‬ ‫األمينية األساسية‪.‬‬ ‫متنوعتتة متتن األطعمتتة‬ ‫أمينية إضتارية متاحتة لتكتوين‬ ‫وذلتتك لتنتتاول يتتع‬ ‫األنتتتتا‬ ‫األمينية غري األساسية‪.‬‬ ‫األمينيتتتتة‬ ‫"‪"incomplete protein‬‬ ‫مصتتدر بروتينتتي ال يمتتد اجلستتم‬ ‫بجميع األنا‬ ‫األمينية األساسية‪.‬‬ ‫"األمحااااااًاألمينيااااةًاملحااااددة‬ ‫" ‪limiting amino acid‬‬ ‫مصتتتدر ال يمتتتد اجلستتتم بجميتتتع‬ ‫بكميات كارية‪ .‬وتستم‬ ‫‪ -1‬يمكن هضمها بسهولة‪.‬‬ ‫الربوتيناااااااتًغااااااريًالكاملااااااة‬ ‫األنتتا‬ ‫األمينيتتة األساستتية متتن‬ ‫األمينيتة‬ ‫الربوتينات املتناولة متن‬ ‫مصدر بروتيني غري كامل‪.‬‬ ‫األمينية غري األساسية‬ ‫جمموعتتة متنوعتتة متتن‬ ‫الربوتيناتًالتكميلية‬ ‫ااضارية‪ ،‬وتكون قابلة للهضم بنستبة ‪( %22‬باملقارنتة‬ ‫املصتتتتتادر الغذائيتتتتتة‬ ‫بالربوتينتتات النباتيتتة والتتتي نستتبة هضتتمها ‪)%82‬‬ ‫بالربوتينتتات التكميليتتة‬ ‫وبالتايل تستحق الربوتينات احليوانية تصنيفها عىل أهنتا‬ ‫‪"complementing‬‬ ‫وتورر الربوتينات احليوانية يع األنا‬ ‫األساسية بااضارة إىل األنا‬ ‫بروتينات عالية اجلودة‪ .‬وتفتقر مصادر الربوتينات غري‬ ‫الكاملتتة إىل واحتتد أو أكثتتر متتن األنتتا‬ ‫األساسية‪ .‬وتسم األنا‬ ‫األمينية األساستية التتي‬ ‫تتتنقص يف بعتتض املتتواد الغذائيتتة باألنتتا‬ ‫املحتتتددة "‪amino acid‬‬ ‫األمينيتتة‬ ‫األمينيتتة‬ ‫‪ ."limiting‬وتصتتتنف يتتتع‬ ‫املنتجتات النباتيتة مثتتل (احلبتوب والبقتول واامضتتار‬ ‫والفواكه واملكرسات والبذور) باستتثناء رتول الصتويا‬ ‫عىل أهنا بروتينات غري كاملة‪ .‬ورول الصويا رريتد متن‬ ‫نوعه من حيث إنه املنتج النبايت الوحيتد التذي حيتتوي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫"‪ proteins‬حيتتتتتتتث إن‬ ‫"‪"complementing proteins‬‬ ‫جمموعة من اثنني أو أكثر من األطعمة‬ ‫التي حتتوي عىل بروتينات غري كاملة‪،‬‬ ‫والتي عند تناوهلا جمتمعة متد اجلسم‬ ‫بجميع الربوتينات التكميلية‪.‬‬ ‫النظتتام الغتتذائي حيتتتوي‬ ‫عتتىل يتتع األنتتا‬ ‫األمينيتتة األساستتية يف الوجبتتة يف‬ ‫غضون اليوم الواحد‪ .‬وإذا تم تناول نوعني من األطعمة‬ ‫املختلفة يف وجبة واحدة أو يف نفس اليوم‪ ،‬قتد حيتتوي‬ ‫أحد األطعمة عتىل كتل األنتا‬ ‫األمينيتة األساستية‬ ‫وينقص يف أحدهم بينام النوع اآل ر من الطعام قد يمد‬ ‫اجلسم هبذا احلمض األميني الناقص يف الطعام األول‪،‬‬ ‫وبالتايل تكمل األطعمة بعضها البعض‪.‬‬ ‫وعىل سبيل املثال‪ :‬احلبوب تفتقر إىل احلامض‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪551‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫األميني (اليسني) ولكن حتتوي عىل كميات عالية من‬ ‫ميثيونني وعالية يف احلمض األميني اليسني‪( ،‬انظر إىل‬ ‫(ميثيونني) ولذلك تتوارق احلبوب بشكل جيد مع‬ ‫الشكل ‪ )2.2‬ويوضح أمثلة عن تركيبات الربوتينات‬ ‫البقتوليات‪ ،‬والتي هتي منخفضة يف احلمتض األمتيني‬ ‫التكميلية‪.‬‬ ‫الشكلً(‪ً) 5.4‬تركيباتًالربوتيناتًالتكميلية‪ً.‬املنت اتًاحليوانيةًومنت اتًمولًالصوياً تويًعىلًمستوياتًعاليةًمنًاألمحااًاألمينياةً‬ ‫األساسيةًالكاملة؛ًولذلكًيمكنًتناوهلااًماعًأيًمانًاحلباو ًأوًالباوليااتًأوًالباذورًواملكساارات‪ً.‬واحلباو ًوالبااولًوالباذورً‬ ‫واملكساراتًمكمالتًللربوتني‪.‬‬ ‫بعض األمثلة من وجبات الطعام التي تعتمتد عتىل‬ ‫اجلمع بني بعض الربوتينات النباتية التكميلية‪:‬‬ ‫‪ ‬دمج اامرضاوات املقلية مع التورتو ووضتعها عتىل‬ ‫األرز (الصويا واحلبوب)‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫بتتز التتذرة متتع اامض تتراوات احلتتارة (احلبتتوب‬ ‫والبقوليات)‪.‬‬ ‫‪ ‬الشوران مع املكرسات وحليب الصويا (احلبتوب‪،‬‬ ‫واملكرسات‪ ،‬والصويا)‪.‬‬ ‫‪ ‬سلطة السبانخ مع اامضار‪ ،‬الفاصوليا‪ ،‬وبذور دوار‬ ‫الشمس (البقوليات والبذور)‪.‬‬ ‫اجلدول (‪ )2.5‬يبتني املحتتوى متن الربوتتني متن‬ ‫جمموعتتتة متنوعتتتة متتتن األطعمتتتة ذات األصتتتل‬ ‫النبايت‪.‬ويمكن تكملة الربوتينات عن طريق الدمج بني‬ ‫األطعمة النباتية مع األطعمة احليوانية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫جدول‬ ‫ً‪5.2‬‬ ‫ًًًًًًًًحمتوىًالربوتيناتًيفًاألطعمةًذات‬ ‫األصلًالنبايت‬ ‫كميةًالربوتنيً‬ ‫املصادرًالربوتينية‬ ‫باجلرام‬ ‫احلبو‬ ‫‪2‬‬ ‫كوب من أرز بني‬ ‫‪2‬‬ ‫رشحييتا بز قمح‬ ‫‪2.1‬‬ ‫كوب من األسباجتي‬ ‫الباوليات‬ ‫‪11.2‬‬ ‫كوب من العدس‬ ‫‪12.2‬‬ ‫كوب من الفاصوليا‬ ‫‪12.2‬‬ ‫كوب من احلمص‬ ‫البذورًواملكرسات‬ ‫‪2‬‬ ‫ملعقتني من زبدة الفول السوداا‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪ 58‬جرا ًما من اجلوز‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪ 58‬جرا ًما من بذور دوار الشمس‬ ‫منت اتًالصويا‬ ‫‪1‬‬ ‫كوب من حليب الصويا‬ ‫‪52‬‬ ‫كوب مطبوخ من رول الصويا‬ ‫‪8‬‬ ‫ربع كوب مكرسات صويا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪552‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الصة القول‪ ،‬إن التنوع هو األرضل‪ .‬ويمكتن أن‬ ‫منخفضة يف الدهون‪ ،‬وال حتتوي عتىل الكوليسترتول‪،‬‬ ‫نتناول كمية كاريتة متن الربوتينتات متن تالل يتع‬ ‫وعتتادة متتا تكتتون أقتتل يف الستتعرات احلراريتتة متتن‬ ‫األغذية احليوانية‪ ،‬أو يع األغذية النباتيتة‪ ،‬أو املتزيج‬ ‫الربوتينات احليوانية‪ ،‬كتام أهنتا حتتتوي عتىل مضتادات‬ ‫متتن االثنتتني‪ .‬و تتب أن تستتتمد مصتتادر الربوتتتني يف‬ ‫لألكسدة‪ ،‬واملتواد الكيميائيتة النباتيتة يمكتن أن تتورر‬ ‫الوجبة الغذائية للرياضيني من جمموعة متنوعة بنا ًء عىل‬ ‫ناية ضد أمرا‬ ‫القلب وبعض أنواع الرسطان‪.‬‬ ‫تفضيالت الرياضيني وقدرهتم عىل حتمل هذه املصتادر‬ ‫ً‬ ‫من الربوتينات املختلفة‪ .‬وغال ًبا ما يساء رهم مصتطلح‬ ‫ثال اثا‪ً:‬ماًهيًالوظاي ًً‬ ‫بروتينات غري كاملة "‪ "incomplete‬والتذي يطلتق عتىل‬ ‫الرييسيةًللربوتيناتًيفًاجلسم؟ً‬ ‫معظم مصادر الربوتينات النباتية عىل أهنا تعنتي "غتري‬ ‫الربوتينتتات هلتتا دور يف يتتع وظتتائف اجلستتم‬ ‫األمينيتة‬ ‫الرئيسية‪ .‬رهي تتورر بنيتة العضتالت واألنستجة‪ ،‬كتام‬ ‫املحددة‪ ،‬واالحتياج‬ ‫تعمل كمنظم لوظائف ااماليا‪ ،‬وتساعد يف احلفاظ عىل‬ ‫للصحة واألداء الريايض املثايل‬ ‫إىل تنتتاول جمموعتتة‬ ‫توازن السوائل وتوازن احلموضة والقلوية يف اجلستم‪.‬‬ ‫حيتاج اجلستم كميتة كاريتة متن‬ ‫متنوعة من املصتادر‬ ‫وتساعد يف نقل املواد جلميتع أنحتاء اجلستم‪ ،‬وتكتون‬ ‫األمينيتتة األساستتية‬ ‫النباتيتتة عتتىل متتدار‬ ‫بمثابة مصدر للطاقة عند احلاجة‪ .‬وتتكثر الصحة العامة‬ ‫اليتتتتتوم لتغطيتتتتتة‬ ‫واألداء الريايض إذا انخفضج الربوتينات املتناولتة أو‬ ‫االحتياجتتتات متتتن‬ ‫زاد هدم املواد الربوتينية بشكل عايل‪.‬‬ ‫كارية" أو "غري جمدية" ألن مفهوم األنتا‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫األنتتا‬ ‫بشتتكل يتتومي‪ .‬ويمكتتن تلبيتتة‬ ‫احتياجتتتات الرياضتتتيني متتتن‬ ‫الربوتتتني عتتن طريتتق تنتتاول‬ ‫جمموعة متنوعتة متن األطعمتة‬ ‫الربوتينتتات يتتدعم‬ ‫وتشكل الربوتينات لألجتزاء املكونتة للعديتد متن‬ ‫الغنيتتة بتتالربوتني ستتواء متتن‬ ‫هتتتتذه الفكتتتترة أو‬ ‫األجهتتزة مثتتل األربطتتة والعظتتام واألوتتتار والشتتعر‬ ‫الفهم‪ .‬ولكن يمكن‬ ‫واألظارر والعضتالت واألستنان واألجهتزة احليويتة‪.‬‬ ‫احلصول عىل روائتد‬ ‫وبدون تناول بروتينات كارية ال يمكن احلفاظ عىل هذه‬ ‫صحية إضارية متن الرتكيتز بشتكل كبتري عتىل النظتام‬ ‫األجهزة وباأل ص العضالت واستجاباهتا للتدريب‬ ‫الغذائي من أصل نبايت‪.‬‬ ‫وبالتايل تكون النتيجة النهائية لنقص كمية الربوتني هو‬ ‫مصتتادر نباتيتتة أو متتن مصتتادر‬ ‫حيوانية‪.‬‬ ‫الربوتينات النباتيتة حتتتوي عتىل األليتا وتكتون‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫انخفا‬ ‫األداء الريايض وزيادة طر ااصابة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪552‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫أيضا يف تكتوين اانتزيامت‪.‬‬ ‫وتستخدم الربوتينات ً‬ ‫هذه الربوتينات املكونة للهرمونات تساعد عىل تنظتيم‬ ‫وتعمل اانزيامت بمثابة حمفزات ملجموعة متنوعة متن‬ ‫مستويات اجللوكوز يف الدم‪ .‬وهرمونات أ ترى حتفتز‬ ‫التفاعالت الكيميائية احليويتة‪ .‬وكتل ليتة حتتتوي أو‬ ‫أنسجة معينة ملستاعدة اجلستم يف مواجهتة التحتديات‬ ‫أنواعتا كثترية متن‬ ‫تنتج‬ ‫ً‬ ‫الرياضية‪ .‬عىل سبيل املثال‪ :‬تنتج الغدة الكظرية كال من‬ ‫اانتتتزيامت ألغتتترا‬ ‫هرمون األدرينالني والنورادرينالني‪ ،‬هتذه الربوتينتات‬ ‫اإلنزيامت‬ ‫"‪"enzymes‬‬ ‫جمموعة من الربوتينات املعقدة والتتي‬ ‫هتتي وظيفتهتتا حمفتتزات للتفتتاعالت‬ ‫اصتتتة‪ .‬واانتتتزيامت‬ ‫كبتتريا يف إعتتداد‬ ‫املكونتتة للهرمونتتات تلعتتب دورا‬ ‫ً‬ ‫اهلاضتتتمة تنتتتتج متتتن‬ ‫ومساعدة اجلستم عتىل أداء النشتاط الريتايض‪ .‬وهتذه‬ ‫ااماليتتا املوجتتودة يف املعتتدة واألمعتتاء والبنكريتتاس‪،‬‬ ‫اهلرمونات حتفز القلب لينتبض بشتكل أرسع وأقتوى‪،‬‬ ‫وتعمتتل عتتىل تكستتري الكربوهيتتدرات والربوتينتتات‬ ‫بحيث يمكتن تستليم املزيتد متن التدم إىل العضتالت‬ ‫األمينية‬ ‫العاملة‪ .‬كام أن اهلرمونات حتفتز اانتزيامت يف ااماليتا‬ ‫الدهنية حيث يمكن امتصاصها واالستفادة‬ ‫الدهنية يف جمرى الدم لتزويد‬ ‫الكيميائية يف اجلسم‪.‬‬ ‫والدهون إىل السكريات األحادية‪ ،‬واألنا‬ ‫واألنا‬ ‫الدهنية ألطالق األنا‬ ‫منها يف اجلسم‪ .‬ورتيام يتعلتق بتاألداء الريتايض وكارتة‬ ‫دورا‬ ‫العضالت بالطاقة‪ .‬ويتضح أن اهلرمونات تلعتب ً‬ ‫مستتارات الطاقتتة البيولوجيتتة املستتؤولة عتتن تكتتوين‬ ‫ها ًّما يف قدرة الرياضيني‪ ،‬وبالتايل رهناك حاجتة لتنتاول‬ ‫األدينوزين ثالثتي الفوستفات "‪ ،"ATP‬والتذي يعتترب‬ ‫الربوتينات الغذائية لضامن إنتاج اهلرمونات الطبيعية‪.‬‬ ‫مصدر الطاقة الرئييس للعضالت‪ ،‬ويتم االعتتامد عتىل‬ ‫والربوتينات مهمة جدًّ ا للجهاز املناعي يف اجلستم‪،‬‬ ‫اانزيامت‪ .‬ربدون تناول كميات كارية من الربوتينتات‬ ‫وهي التي تكون األجسام املضادة التي هتتاجم وتتدمر‬ ‫يف الغذاء ال يستتطيع اجلستم احلفتاظ عتىل مستتويات‬ ‫البكترييتتا والفريوستتات واملتتواد الغريبتتة األ تترى‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫رتتالتطعيامت مثتتل تطعتتيم اانفلتتونزا هتتو عبتتارة عتن‬ ‫وتتكون العديد من هياكل اهلرمونات يف اجلسم من‬ ‫رريوسات نشطة وعند حقن هذه الفريوسات يف اجلسم‬ ‫الربوتينات‪ .‬ويتم إنتتاج معظتم اهلرمونتات متن غتدد‬ ‫يتم حتفز اجلسم عىل إنتاج أجستام مضتادة معينتة هلتذا‬ ‫متخصصة تقع يف يع أنحاء اجلستم وختتدم جمموعتة‬ ‫الفريوس‪ .‬وهذه األجستام املضتادة تتتذكر الفتريوس‬ ‫متنوعتتة متتن الوظتتائف التنظيميتتة يف اجلستتم‪ .‬رينتتتج‬ ‫الذي تتم حقنته وبالتتايل إذا تعتر‬ ‫الشتخص هلتذا‬ ‫البنكرياس ك ًّ‬ ‫ال من هرمون اانسولني واجللوكتاجون‪،‬‬ ‫الفريوس مرة أ رى ريبدأ اجلسم يف آلية الدراع‪ ،‬وينتج‬ ‫اانزيامت وبالتايل تبدأ وظائف اجلسم يف االنخفا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪552‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املزيد متن األجستام املضتادة ملحاربتة هتذا الفتريوس‬ ‫ظل الظرو الطبيعية تكون ستوائل اجلستم يف حالتة‬ ‫وبالتتتايل إذا تتتتم تلبيتتة االحتياجتتات الغذائيتتة متتن‬ ‫تعتتادل ال حامضتتية وال قلويتتة‪ .‬ومتتع ذلتتك‪ ،‬يف حالتتة‬ ‫رضرا يف اجلهاز املناعي‬ ‫الربوتني ريمكن أن يسبب هذا‬ ‫ً‬ ‫التتتدريبات الرياضتتية يتتتم إنتتتاج حتتامض الالكتيتتك‪،‬‬ ‫وزيادة يف طر إصابة الريايض باألمرا‬ ‫‪.‬‬ ‫وتلعب الربوتينات املنتشترة يف التدم دورا ها ًّمتا يف‬ ‫احلفاظ عىل توازن السوائل يف اجلستم‪ .‬وال يمكتن هلتا‬ ‫االنتشار بشكل جيد الل أغشية ااماليا ولذلك رهي‬ ‫دورا ها ًّما يف املحارظة عىل الضتغل األستموزي‬ ‫تلعب ً‬ ‫يف الدم‪ .‬وللحفتاظ عتىل هتذا التتوازن‪ ،‬تب انتقتال‬ ‫السوائل ذها ًبا وإيا ًبا بني الدم وااماليا (دا ل ااماليتا)‬ ‫"‪ "intracellular‬أو يف املستتتتارات ( تتتتارج ااماليتتتتا)‬ ‫"‪ . "extracellular‬واأللبتتتومني "‪ "Albumin‬هتتتو أهتتتم‬ ‫بروتينات الدم‪ ،‬والذي يساعد يف احلفتاظ عتىل تتوازن‬ ‫والذي يزيد مستوى احلموضة يف سوائل اجلستم‪ ،‬وإذا‬ ‫يتم التخلص منه يمكن أن يسبب آالم يف العضالت‪.‬‬ ‫وتستتاعد الربوتينتتات عتتىل التتتخلص متتن حتتامض‬ ‫الالكتيك وبالتايل تك ري التعب‪ ،‬وهو أمر حيوي لألداء‬ ‫الريايض‪ .‬والعديد من‬ ‫اجلزيئات الناقلتة يف‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫اجلستتتتتتم متتتتتتن‬ ‫بتتدون احلصتتول عتتىل كميتتات‬ ‫الربوتينات‪ .‬ومثتال‬ ‫كارية من الربوتينتات ال يمكتن‬ ‫عتتتىل ذلتتتك هتتتو‬ ‫تكوين العديتد متن اانتزيامت‬ ‫اهليموجلوبني التذي‬ ‫الرئيسية‪ ،‬واهلرمونات‪ ،‬وغريها‬ ‫من املركبات التي تكون ااماليا‪.‬‬ ‫يعترب نتاق ً‬ ‫ال بروتين ًّيتا‬ ‫بااضارة إىل عتدم القتدرة عتىل‬ ‫ينقل األكسجني من‬ ‫احلفاظ أو إصالح العضتالت‪.‬‬ ‫مصتتطلح يوضتتح تركيتتب األغشتتية‬ ‫والتتتدم‪ .‬وإذا تكتتتن‬ ‫التتتتدم إىل اليتتتتا‬ ‫رينبغي عتىل الرياضتيني تنتاول‬ ‫دا ل ااماليا ‪.‬‬ ‫بروتينتتات التتدم غتتري‬ ‫اجلسم املختلفتة‪ .‬إذا‬ ‫كارية حيدث ارتفتاع يف‬ ‫انخفتتض مستتتوى‬ ‫الضتتتغل األستتتموزي‬ ‫اهليموجلتتوبني رتتنن‬ ‫للتتتدم ممتتتا يستتتبب‬ ‫كميتتتة أقتتتل متتتن‬ ‫داخاااالًا اليااااا‬ ‫خاااارخلًا الياااا‬ ‫السوائل بتني األنستجة‬ ‫"‪"intracellular‬‬ ‫"‪"extracellular‬‬ ‫مصتتطلح يوضتتح تركيتتب األغشتتية‬ ‫ارج ااماليا‪.‬‬ ‫أطعمة غنية بالربوتينتات يوم ًّيتا‬ ‫لضامن الصحة العامتة ‪ ،‬واألداء‬ ‫املثتتتتايل‪ ،‬ومنتتتتع حتتتتدوث‬ ‫ااصابات‪.‬‬ ‫ترسيبات للسوائل يف األنستجة املحيطتة هبتا وحيتدث‬ ‫األكسجني سو يتم توصيلها إىل اليتا العضتالت‬ ‫تورم "‪."swelling‬‬ ‫مما يقلل إىل حد كبري من القدرة عتىل ممارستة الرياضتة‬ ‫وتستتتاعد الربوتينتتتات يف التتتتحكم يف مستتتتوى‬ ‫احلموضة والقلوية (‪ )PH-balance‬دا تل اجلستم‪ .‬ويف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ومن التحمل‪.‬‬ ‫مصدرا رئيس ًّيا للطاقة يمكن‬ ‫الربوتينات وإن تكن‬ ‫ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪551‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫أن تستتتخدم يف إنتتتاج الطاقتتة أثنتتاء أو بعتتد ممارستتة‬ ‫اجلستم (زيتتادة الربوتتتني) تستتاوي كميتتة النيرتوجتتني‬ ‫الرياضتتة‪ .‬ويفضتتل اجلستتم حتترق الكربوهيتتدرات‬ ‫الغذائي اامارج (نقتص الربوتتني)‪ .‬ويمكتن حستاب‬ ‫والدهون انتاج الطاقة الل ررتات الراحتة و تالل‬ ‫حالة توازن النيرتوجني باستخدام املعادلة التالية‪:‬‬ ‫التدريب‪ .‬وإذا كانج خمازن الكربوهيتدرات منخفضتة‬ ‫امليزان النيرتوجني = كمية النيرتوجتني املكتستبة – كميتة‬ ‫واحتياجات الطاقة عاليتة أو الستعرات احلراريتة غتري‬ ‫النيرتوجني املفقودة‪.‬‬ ‫كارية‪ ،‬ريمكن أن يتحول الربوتني إىل جلوكوز يستخدم‬ ‫يف إنتتتتاج الطاقتتتة‪ ( .‬انظتتتر كيتتتف يتتتؤثر تنتتتاول‬ ‫الكربوهيدرات عىل متثيل الربوتتني يف الفصتل الثتاا)‬ ‫وهذا هو أحد األسباب التي ب أن يراعيهتا ريتايض‬ ‫التحمتتتل يف أمهيتتتة تنتتتاول كميتتتات كاريتتتة متتتن‬ ‫الكربوهيدرات والربوتينات يف وجباهتم الغذائية (انظر‬ ‫الفصل الثاا عرش)‪.‬‬ ‫دائام ما تتكرس وحتتاج إىل‬ ‫ألن الربوتينات يف اجلسم ً‬ ‫إعادة بنائها‪ ،‬ريجب تناول يوم ًّيتا كميتات جديتدة متن‬ ‫األمينية دا ل اجلسم‪ .‬واهلد من أي طتة‬ ‫األمينية‬ ‫لدعم زيادة استهالك وتكوين الربوتني أثناء التتدريب‬ ‫وأيضا لتلبية حاجات اجلسم من الصتيانة‬ ‫واملنارسات‪ً .‬‬ ‫األساسية‪ .‬وهناك طريقة واحتدة لتحديتد متا إذا كتان‬ ‫ري تلبية االحتياجات من الربوتني للفرد وهتي متن‬ ‫الل قياس امليزان النيرتوجيني‪ .‬رالتوازن النيرتوجيني‬ ‫يتم عندما تكون كمية النيرتوجني الغذائي التدا ل إىل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫رصد كمية الربوتني املتناولة يوم ًّيا‪ .‬بينام نجد أن حتديتد‬ ‫كمية النيرتوجني املفقود أكثر صعوبة‪.‬‬ ‫وتفقد الربوتينات بشكل مستمر من اجلسم‪ ،‬ربعض‬ ‫الربوتينات تفقد من عىل السطح اامارجي (عىل ستبيل‬ ‫املثال‪ :‬من تقرش اجللد‪ ،‬تقليم األظارر‪ ،‬حالقة الشتعر)‪،‬‬ ‫يتتتم تكستتري األنتتا‬ ‫راب اعا‪ً:‬ماًهوًامليزامًالنيرتوجيني؟ً‬ ‫غذائية هو تزويد اجلسم بام يكفي من األنا‬ ‫ريمكن تقدير كميتة النيرتوجتني املكتستبة متن تالل‬ ‫ولكن الغالبية تفقد من الل التمثيل ااملوي‪ .‬عنتدما‬ ‫ً‬ ‫األنا‬ ‫وبام أن الربوتني هو املصدر الرئيستتي للنيرتوجتني‬ ‫األمينيتتة يف التتدا ل رتنفصتتل‬ ‫جمموعة النيرتوجني من اجلتزيء‪ .‬النيرتوجتني املفقتود‬ ‫يمكن التخلص منه يف اجلسم عن طريق تكوين اليوريا‬ ‫يف الكبد أو حتويله إىل أمونيا "‪ ."ammonia‬ومتن تالل‬ ‫قياس مستويات اليوريا يف البول والعرق يمكن تقتدير‬ ‫كمية النيرتوجتني املفقتود‪ .‬وإذا كتان اجلستم يف حالتة‬ ‫تتتوازن نيرتوجينتتي رهتتذا يعنتتي أن الفتترق بتتني كميتتة‬ ‫النيرتوجني املكتستب (الربوتينتات الغذائيتة) وكميتة‬ ‫النيرتوجني املفقود (البول والعرق) هو صفر‪.‬‬ ‫امليتتزان النيرتوجينتتي املوجتتب يشتتري إىل أن كميتتة‬ ‫النيرتوجني املكتسبة (الربوتني املتناول) أكرب من كميتة‬ ‫النيرتوجني املفقود (الربوتتني املفقتود)‪ .‬وعنتدما يتتم‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪558‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫االحتفاظ بكمية النيرتوجني يف اجلسم يشري هذا إىل أن‬ ‫للجميع‪ .‬وتوجد توصيات لفئات الرياضيني املختلفتة‬ ‫هناك تكوينًتا اماليتا جديتدة ‪ .1‬وامليتزان النيرتوجينتي‬ ‫متتع ا تتتال الفتتروق الفرديتتة يف االحتياجتتات متتن‬ ‫املوجب يمكن أن نجده عند ريايض ررع األثقال لبنتاء‬ ‫الربوتني عىل أساس جمموعة متنوعة من العوامل مثل‪:‬‬ ‫الكتلة العضلية بااضتارة إىل تنتاول كميتة كاريتة متن‬ ‫وزن اجلسم احلايل‪ ،‬وكمية استهالك الطاقة‪ ،‬والرغبة يف‬ ‫الستتعرات احلراريتتة جن ًبتتا إىل جنتتب متتع ررتتع كميتتة‬ ‫إنقتتاص أو زيتتادة التتوزن‪ ،‬وتتتوارر الكربوهيتتدرات‪،‬‬ ‫الربوتني بشكل مناسب ‪ .1‬وعىل العكس من ذلتك قتد‬ ‫وكثارتتة التمتترين ومتتدة التمتترين‪ ،‬وحالتتة التتتدريب‪،‬‬ ‫د بعتض الرياضتيني أنفستهم يف ميتزان نيرتوجينتي‬ ‫ونوعية الربوتني‪ ،‬وعمر الريايض‪ .‬وكلها عوامل تب‬ ‫سلبي‪ .‬رعتىل ستبيل املثتال‪ :‬ريتايض التحمتل والتذي‬ ‫أن تؤ تتذ يف االعتبتتار عنتتد حستتاب كميتتة الربوتتتني‬ ‫يتدرب بشكل مكثف‪ ،‬ولكن ال يككتل متا يكفتي متن‬ ‫املوىص هبا عند وضع طة غذائية للرياضيني‪.‬‬ ‫الغداء لتلبية احتياجاته اليومية من الستعرات احلراريتة‬ ‫كي ًيمكنًحسا ًالحتياجااتًمانًالربوتاني ًعاىلً‬ ‫سو يبدأ يف تكسري الربوتينات للحصول عىل الطاقة‬ ‫أساسًوزمًاجلسم؟‬ ‫وبالتايل يفقد كمية النيرتوجتني‪ .‬وامليتزان النيرتوجتني‬ ‫الطريقتتة األستتهل واألكثتتر مصتتداقية لتحديتتد‬ ‫السلبي هي حالة غري مرغوب هبا ألهنا إشتارة إىل رقتد‬ ‫احتياجات الفرد اليومية من الربوتني هي عتىل أستاس‬ ‫اجلسم لألنسجة وااماليا‪ .‬واهلد األدن ألي ريايض‬ ‫وزن اجلسم احلايل‪ .‬ركمية الغتداء املتوىص هبتا (‪)RDA‬‬ ‫هو احلفاظ عىل التوازن النيرتوجينتي واهلتد األمثتل‬ ‫للجميع هي ‪ 8.8‬جرا ًما من الربوتني لكل كيلتوجرام‬ ‫هو الوصول إىل امليزان النيرتوجيني املوجب‪.‬‬ ‫متتن وزن اجلستتم (‪/8.8‬كيلوجرا ًمتتا) ‪ .2b‬ويكتتون‬ ‫ً‬ ‫متوستتل توزيتتع املغتتذيات الكبتترية املقبتتول (‪)AMDR‬‬ ‫خامسا‪ً:‬ماًهيًكميةًتناولًً‬ ‫ا‬ ‫للربوتتتني متتا بتتني ‪ %12 -18‬متتن جممتتوع الستتعرات‬ ‫الرياضينيًللربوتيناتًيوم ًّيا؟ً‬ ‫احلرارية اليومية ‪ .2b‬واألبحاث احلالية أشارت إىل أمهية‬ ‫من الواضح أن تناول الربوتني هو أمر هتام لتألداء‬ ‫الريايض األرضل‪ .‬وكتام هتو معترو أن احتياجتات‬ ‫زيادة كمية الربوتني بالنسبة للرياضيني عن عامة الناس‬ ‫ولكن النسبة املقرتحة التزال قيد املناقشة‪.‬‬ ‫الرياضتتيني متتن الربوتتتني أعتتىل متتن نظتتائرهم غتتري‬ ‫ومعظم البحوث التي أجريج مؤ ًرا ركتزت عتىل‬ ‫الرياضتتيني‪ .‬ومتتع ذلتتتك‪ ،‬حتتت بتتني الرياضتتتيني‬ ‫كمية الربوتني املطلوبة للحفتاظ عتىل قتوة الرياضتيني‬ ‫رالتوصيات ااماصة بتنتاول الربوتتني ليستج واحتدة‬ ‫وعىل امليتزان النيرتوجينتي املوجتب عتىل الترغم متن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪552‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫تكسري األنسجة العضلية وزيادة ختليق الربوتتني أثنتاء‬ ‫التحمل ذوي املستويات العليا‪ ،‬والذين يتتدربون متن‬ ‫وبعتتد تتتدريبات املقاومتتة‪ .‬والتوصتتيات احلاليتتة متتن‬ ‫‪ 2-2‬ساعات أو أكثر يوم ًّيا‪ .‬والحتياجات الطاقة متن‬ ‫الربوتني يوم ًّيا ترتاوح ما بني ‪ 1.2‬جرا ًّمتا إىل ‪ 5‬جترام‬ ‫السعرات احلرارية لرياضيني التحمل ذوي املستتويات‬ ‫لكل كيلوجرام من وزن اجلسم ‪ .3 6‬وبعض التوصتيات‬ ‫العليا ترتاوح ما بني ‪ 1888‬إىل ‪ 2888‬سعر حراري أو‬ ‫اقرتحج حد أعىل يصل إىل ‪ 5.2‬جرا ًما لكل كيلوجرام‬ ‫أكثر يف اليوم الواحد وبالتايل راملسامهة النسبية للربوتني‬ ‫من وزن اجلسم‪ .‬وإن كتان حتديتد احلتد األعتىل بشتكل‬ ‫تقع يف مستوى ما بني ‪ 1.5‬إىل ‪ 5‬جرام لكل كيلوجرام‬ ‫دقيق من الربوتني والذي هو آمن ورعتال للرياضتيني‬ ‫من وزن اجلسم أي متا بتني ‪ %18 - %15‬متن جممتوع‬ ‫يتضح بعد‪ .‬رتناول ما بني ‪ 1.2‬إىل ‪ 5‬جرام‪ /‬كيلتوجرام‬ ‫السعرات احلرارية‪( .‬انظر الفصل الثاا عشتر) ألمثلتة‬ ‫يعني أن النسبة املئويتة متن جممتوع الستعرات احلراريتة‬ ‫حسابية الحتياجات الربوتني لرياضيي التحمل‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫القادمة من الربوتني يمكن أن ترتاوح ما بني ‪%58 – 12‬‬ ‫ونتائج البحوث املتعلقة باالحتياجات من الربوتني‬ ‫والتي تقع يف متدى متوستل توزيتع املغتذيات الكبترية‬ ‫للفرق الرياضية متناثرة وذلك بستبب طبيعتة معظتم‬ ‫املقبول (‪( .)AMDR‬يمكنك االطالع عىل الفصل الثالث‬ ‫الفرق الرياضية‪ ،‬والتي تعتمد عىل مزيج من التتدريب‬ ‫عشتر) ألمثلة حستابية الحتياجتات الربوتتني لريتايض‬ ‫عىل القوة‪ ،‬والقوة املميزة بالرسعة‪ ،‬والتحمل‪ .‬ويمكتن‬ ‫القوة والقوة املميزة بالرسعة‪.‬‬ ‫وضتتع ررضتتية أن احتياجتتات الربوتتتني ستتتكون يف‬ ‫وتزداد االحتياجات اليومية من الربوتني لرياضتيي‬ ‫منتصف مدى كتل متن رياضتيي التحمتل ورياضتيي‬ ‫أيضا بسبب عوامل كثرية‪ ،‬مثل تكرار عمليات‬ ‫التحمل ً‬ ‫القوة‪ .‬ولذلك رنن التوصية احلالية من الربوتني للفرق‬ ‫العضتتأل‪ ،‬األنشتتطة ذات التتتكثري الكبتتري‪،‬‬ ‫الرياضية تترتاوح متا بتني ‪ 1.2 – 1.5‬جرا ًمتا لكتل‬ ‫والطلب املتزايد عىل امليتوكوندريا واانزيامت املسؤولة‬ ‫كيلوجرام من وزن اجلسم يوم ًّيتا‪ .‬وهتذه الكميتة متن‬ ‫األمينيتة‬ ‫الربوتتتني متتتد عتتادة متتا بتتني ‪ %12 – 15‬متتن جممتتوع‬ ‫أثناء التمرينات الرياضتية‪ ،‬رمتن املقترتح أن يستتهلك‬ ‫السعرات احلرارية املستتهلكة يوم ًّيتا‪( .‬الفصتل الرابتع‬ ‫رياضيني التحمل متا ال يقتل عتن ‪ 1.5‬جرا ًمتا لكتل‬ ‫عرش يوضح أمثلة عديدة) حلساب الربوتتني ملختلتف‬ ‫كيلوجرام من وزن اجلستم وذلتك متن الربوتتني ‪.7 12‬‬ ‫احتياجات الرياضيني يف الفرق الرياضية‪.‬‬ ‫االنقبتتا‬ ‫عن العمل اهلوائي‪ ،‬وبعض أكسدة األنتا‬ ‫‪،‬‬ ‫واالحتياجتتات الفرديتتة قتتد تصتتل إىل ‪ 5‬جتترام لكتتل‬ ‫كيلوجرام من وزن اجلسم و اصة بالنستبة لرياضتيي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ملخصتتا الحتياجتتات‬ ‫اجلتتدول (‪ )2.1‬يوضتتح‬ ‫ً‬ ‫الربوتني ملجموعة خمتلفة من الرياضيني‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪518‬‬ ‫جدول‬ ‫‪5.3‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ 125 = 2 × 28‬ستتعر حتتراري متتن الربوتتتني(‪÷ 125‬‬ ‫ًًًًًًًًًتوصياتًالربوتنيًاليوميةًللرياضينيً‬ ‫نوع الريايض‬ ‫عدد جرامات الربوتني‬ ‫اليومية لكل كيلو جرام‬ ‫من وزن اجلسم‬ ‫غري ريايض‬ ‫ريايض القوة‬ ‫ريايض التحمل‬ ‫الفرق الرياضية‬ ‫‪ 8.8‬جرا ًما‪/‬كجم‬ ‫‪ 5-1.2‬جرا ًما‪/‬كجم‬ ‫‪ 5-1.5‬جرا ًما‪/‬كجم‬ ‫زيادة‪/‬نقص‬ ‫الوزن‬ ‫‪1.2-1.5‬جرا ًما‪/‬كجم‬ ‫‪ 5-1.2‬جرا ًما‪/‬كجم‬ ‫نسبة جمموع‬ ‫السعرات‬ ‫احلرارية‬ ‫للربوتني‬ ‫‪%12-15‬‬ ‫‪%58-12‬‬ ‫‪%18-15‬‬ ‫‪%12-15‬‬ ‫‪%58-12‬‬ ‫‪ %12 = 188 × )5.888‬من جمموع السعرات احلرارية متن‬ ‫الربوتني‪.‬‬ ‫أو ‪ 252 = 2 × 111‬سعر حراري من الربوتني (‪÷ 252‬‬ ‫‪ %12 = 188 × )1188‬من جمموع الستعرات احلراريتة متن‬ ‫الربوتني‪.‬‬ ‫إن حساب النسبة املئوية ملجموع السعرات احلرارية‬ ‫من الربوتني تعترب وسيلة ممتازة ملضتاعفة رحتص دقتة‬ ‫ومالءمة التوصتيات الفرديتة لتقتدير الربوتتني‪ .‬ومتن‬ ‫وكام سبق القول‪ ،‬ب أن يساهم الربوتني بحتوايل‬ ‫األرضل أن تساهم الربوتينات عىل األقتل بنستبة ‪-15‬‬ ‫‪ %58 -15‬متتن جممتتوع الستتعرات احلراريتتة اليوميتتة‪.‬‬ ‫‪ %58‬من جمموع السعرات احلرارية ‪ .‬وعىل الرغم متن‬ ‫وبعد حساب املتدى املقتدر متن احتياجتات الربوتتني‬ ‫أنه يتم حتديتد احلتد األعتىل املستموح بته للربوتتني‬ ‫دائام‬ ‫باجلرامات للريايض عىل أساس وزن اجلسم نقارن ً‬ ‫(‪ ،)UL‬ر ُيقرتح جلميع األرراد بام ريهم الرياضيون تناول‬ ‫التوصيات بن ايل املتطلبات متن الستعرات احلراريتة‪.‬‬ ‫متتا ال يزيتتد عتتن ‪ %12 -18‬متتن جممتتوع الستتعرات‬ ‫ريتتتم حستتاب النستتبة املئويتتة متتن جممتتوع الستتعرات‬ ‫احلرارية من الربوتني امفض طر ااصابة باألمرا‬ ‫احلرارية من الربوتني عىل النحو التايل‪:‬‬ ‫املزمنة ‪.2b‬‬ ‫جمموع اجلرامات الكلية من الربوتتني × ‪ 2‬ستعرات حراريتة‬ ‫كي ًيمكنًللعواملًاملختلفاةًالذذايياةًوالتدريبياةًأمً‬ ‫لكل جرام متن الربوتتني = جممتوع الستعرات احلراريتة متن‬ ‫تؤثرًعىلًتوصياتًالربوتينات؟ً‬ ‫الربوتتتني (جممتتوع الستتعرات احلراريتتة متتن الربوتتتني ÷‬ ‫االحتياجات الكلية من السعرات احلراريتة) × ‪ = 188‬نستبة‬ ‫جمموع السعرات احلرارية من الربوتني‪.‬‬ ‫مثال‪ :‬العب رريتق ريتايض يتزن ‪ 85‬كجتم حيتتاج ‪-28‬‬ ‫‪ 111‬جرام من الربوتني يوم ًّيا (‪ 1.2-1.5‬جرا ًمتا‪/‬كجم)‪.‬‬ ‫إذا استهلك هذا الريايض متا بتني ‪ 1.188 – 5.888‬ستعر‬ ‫حراري يف اليوم رنن مسامهة الربوتني سو تكتون متا بتني‬ ‫‪ %12-12‬من جمموع السعرات احلرارية‪:‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫كتتام ذكتتر ستتاب ًقا‪ ،‬رتتنن االحتياجتتات الفرديتتة متتن‬ ‫الربوتتتني ختتلتتف استتتنا ًدا إىل جمموعتتة متنوعتتة متتن‬ ‫العوامتتل‪ .‬رعنتتد حستتاب االحتياجتتات اليوميتتة متتن‬ ‫الربوتني لريايض معني‪ ،‬نبتدأ بالتوصتيات املنصتوص‬ ‫عليها يف املقطع السابق عىل أساس نتوع الرياضتة‪ ،‬ثتم‬ ‫النظر يف العوامل التالية لتحديد متا إذا كتان احلستاب‬ ‫سو يتم يف هناية أو بداية املدى املوىص به‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫إمجايلًالطاقةًاملأخوذةً‬ ‫الرغبةًيفًإنااصًأوًزيادةًالوزمً‬ ‫إذا تناول الرياضتيون عتد ًدا كار ًيتا متن الستعرات‬ ‫العديد من الرياضيني لدام أهدا زيادة أو رقدان‬ ‫احلرارية يمكن حساب االحتياجتات متن الربوتتني يف‬ ‫الوزن‪ .‬يف كل من هذه احلاالت تزيد االحتياجات متن‬ ‫منتصف املدى املوىص به‪ .‬رالكميات الكارية من الطاقة‬ ‫الربوتني وينبغي أن حيسب يف أقىص مدى متو‬ ‫بته‪.‬‬ ‫يف شتكل الكربوهيتدرات تتتورر الربوتتني للعضتتالت‬ ‫رعىل سبيل املثال‪ ،‬العتب كترة القتدم يتتدرب بشتكل‬ ‫وتعتتزز إعتتادة تكتتوين الربوتينتتات‪ .‬وبصتتفة عامتتة‪،‬‬ ‫مكثف يف غررة األوزان قبل بداية املوسم لزيتادة كتلتة‬ ‫رالرياضتتيون التتذين يتنتتاولون كميتتات كاريتتة متتن‬ ‫العضتتالت األمتتر التتذي يتطلتتب مستتتوى عال ًيتتا متتن‬ ‫السعرات احلرارية يك ذون كمية كارية من الربوتينتات‬ ‫الربوتتتني لضتتامن إعتتادة االستشتتفاء متتن التتتدريب‬ ‫وكذلك االحتياجات املتزايدة للتتدريب واملنارستة ‪.13‬‬ ‫ومساعدة اجلسم يف‬ ‫دائام بالنسبة للرياضيني‬ ‫ومع ذلك‪ ،‬رننه ليس من السهل ً‬ ‫إنتاج أنسجة عضلية‬ ‫احلفاظ عىل كمية الستعرات احلراريتة الكاريتة وكميتة‬ ‫جديتتتتدة‪ .‬وعتتتتىل‬ ‫املناسبة يقلل متن االحتيتاج إىل‬ ‫الربوتني املتناول‪ .‬رعىل سبيل املثال‪ ،‬الرياضيون التذين‬ ‫العكتتس قتتد يكتتون‬ ‫األنتتا‬ ‫األمينيتتة ويوررهتتا‬ ‫يتدربون مترة أو أكثتر يف اليتوم والتذين يشتاركون يف‬ ‫اهلتتتد لالعتتتب‬ ‫للخاليا العضلية‪.‬‬ ‫رياضات التحمل حيتتاجون لستعرات حراريتة عاليتة‬ ‫ااماميس هو رقد ‪ 1‬إىل ‪ 2‬كيلوجرامتات تالل املوستم‬ ‫وزيادة احتياجات من الربوتني‪ .‬وغال ًبا متا يكتون متن‬ ‫التدريبي‪ ،‬والذي يتكون عادة من السباحة األسبوعية‪،‬‬ ‫الصعب عىل هؤالء الرياضيني أن يكون لدام الوقتج‬ ‫والتتدراجات‪ ،‬وتتتدريبات عتتىل اجلتتري ملتتدد طويلتتة‪،‬‬ ‫والطاقتتة والرغبتتة‪ ،‬أو الشتتهية ألكتتل عتتدد الستتعرات‬ ‫بااضتتارة إىل الرتكيتتز عتتىل تتتدريبات القتتوة يف غررتتة‬ ‫احلرارية الالزمتة للحفتاظ عتىل امليتزان النيرتوجينتي‪.‬‬ ‫األوزان‪ .‬و تتب زيتتادة كميتتة الربوتتتني الستتتعادة‬ ‫وينبغي الرتكيز متع هتؤالء الرياضتيني عتىل األطعمتة‬ ‫االستشفاء من الوحدات التدريبية وأي ًضا لضامن توازن‬ ‫الغنية بالسعرات احلرارية والسوائل‪ ،‬جن ًبا إىل جنب مع‬ ‫النيرتوجني اا ايب عند انخفا‬ ‫الستعرات احلراريتة‬ ‫وجبتتات فيفتتة إضتتارية‪ ،‬وذلتتك يف تتالل دورات‬ ‫عن املعدل الطبيعي‪.‬‬ ‫التتتدريب املكثفتتة والطويلتتة املتتدى للمحارظتتة عتتىل‬ ‫الربوتني‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫احلصتتول عتتىل كميتتة الطاقتتة‬ ‫ويف كلتا احلالتني‪ ،‬ينبغي تورري الستعرات احلراريتة‬ ‫اليوميتتة الكاريتتة لتحقيتتق االستتتفادة القصتتوى متتن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪515‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الربوتني‪ ،‬وألنه يف حالة عدم كفاية السعرات احلراريتة‬ ‫الدم‪ ،‬رنذا كانج خمازن الكربوهيدرات غري كارية يوم ًّيا‬ ‫رسو يعتمد اجلسم عتىل تتورري الستعرات احلراريتة‬ ‫وعتتتىل املستتتتوى‬ ‫والطاقتتة متتن الربوتينتتات ستتواء يف الراحتتة أو أثنتتاء‬ ‫األمثل يبدأ اجلستم‬ ‫احلصتتتتتول عتتتتتىل كميتتتتتة‬ ‫مصتدرا‬ ‫األمينيتة‬ ‫ً‬ ‫بالتتتتايل يف تتتتورري‬ ‫الكربوهيدرات املناستبة حيتار‬ ‫األساستية‬ ‫الكربوهيتتتتتدرات‬ ‫عتتىل مستتتوى املختتزون منهتتا‬ ‫هلا‪ ،‬وهتي تكتوين اانتزيامت واهلرمونتات وإصتالح‬ ‫(ستتكر اجللوكتتوز)‬ ‫وتكوين األنسجة‪ ،‬وتورري احتياجات النقل‪ .‬بااضارة‬ ‫متتتتن الربوتينتتتتات‪ .‬وبا تصتتتتار كلتتتتام تتتتتوررت‬ ‫السعرات احلرارية والربوتني يؤدي‬ ‫الكربوهيتتتدرات كلتتتام قتتتل استتتتهالك الربوتينتتتات‬ ‫التدريب‪ .‬وعندما تصتبح األنتا‬ ‫للطاقة يكون ذلك عىل حستاب األغترا‬ ‫إىل ذلك‪ ،‬انخفا‬ ‫إىل رقدان كتلة العضالت‪ ،‬والتي سو تقلل من قتوام‬ ‫الريايض‪ ،‬ومن الطاقة‪ ،‬ومتن التحمتل‪ ،‬ومتن التمثيتل‬ ‫الغتتذائي‪ .‬وبالتتتايل‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫وبالتايل يورر الربوتني‪.‬‬ ‫الستخراج الطاقة‪.‬‬ ‫شدةًومدةًالتدريبً‬ ‫تتب عتتىل متخصص تتي التغذيتتة‬ ‫إن شتتدة ومتتدة التتتدريب يزيتتد متتن احتياجتتات‬ ‫للرياضيني املحرترني أن يتعررتوا عتىل اآلثتار الضتارة‬ ‫الربوتني‪ .‬رشدة التدريب تشري إىل كمية اجلهد املبتذول‬ ‫لعدم تلبية احتياجات الطاقة اا اليتة‪ ،‬أو اتبتاع نظتام‬ ‫لتنفيتتذ العمتتل‪ ،‬وبعبتتارة أ تترى كلتتام زادت شتتدة‬ ‫غذائي منخفض السعرات احلرارية جدًّ ا‪ ،‬وعىل القتدرة‬ ‫التتتدريب زاد معتتدل الريتتايض متتن اجلهتتد‪ .‬ومتتدة‬ ‫عىل حتقيق أهدارهم من الوزن‪ ،‬وكتذلك متن استتعادة‬ ‫التدريب تشري إىل طول ررتة املامرسة الرياضتية‪ .‬وعتىل‬ ‫االستشفاء والتكيف مع التدريب البدا‪.‬‬ ‫الرغم من أن دور الربوتينات يد ل أكثر يف الوظيفيتة‬ ‫توامرًالكربوهيدراتً‬ ‫واهليكل عن العمل احليوي‪ ،‬ولكن كلتام زادت عمليتة‬ ‫(يف الفصل الثالث) ناقشنا الكربوهيدرات كوقتود‬ ‫التمثيل الغذائي يف اجلستم‪ ،‬نشتل دور الربوتينتات يف‬ ‫أسايس لعمل العضتالت يف أثنتاء التتدريبات املعتدلتة‬ ‫أيضا‪ .‬راستخدام الربوتينتات يبتدو أنته متعلتق‬ ‫اجلسم ً‬ ‫والعالية‪ .‬والكربوهيدرات هي الوقتود الوحيتد التذي‬ ‫بشكل إ ايب بكل من شدة ومتدة التتدريب‪ .‬هتذا هتو‬ ‫يمكن أن يستتخدم الهوائ ًّيتا وبتذلك يصتبح املصتدر‬ ‫احلال بصفة اصة مع رياضات التحمل ويزداد عندما‬ ‫الرئيستي الل األنشتطة املكثفتة اهلوائيتة‪ .‬ولقيمتهتا‬ ‫تستنفذ خمازن الكربوهيدرات أو تصبح منخفضة أثنتاء‬ ‫احليوية ودورها يف احلفتاظ عتىل مستتويات الستكر يف‬ ‫ممارسة الرياضة‪ .‬رزيادة مدة التدريب تبدأ يف استتنزا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫االحتياطي من اجلليكوجني يف الكبد والعضالت‪ ،‬وكام‬ ‫لدعم تكوين اليا عضلية جديدة‪ .‬وباستمرار كل من‬ ‫ستتبقج ااشتتارة إليتته‪ ،‬وكلتتام نقصتتج مستتتويات‬ ‫تتتدريبات القتتوة وتتتدريبات التحمتتل يتعتتادل امليتتزان‬ ‫الكربوهيدرات يف اجلسم زاد استتخدام الربوتينتات‪،‬‬ ‫النيرتوجني أو يصبح موج ًبا‪ .‬وبعتد ‪ 1‬إىل ‪ 5‬أستبوع يف‬ ‫وهذا غال ًبا ما يظهر عند الرياضيني عندما تستنفذ خمازن‬ ‫الربنامج تقتل استتخدامات الربوتتني نتيجتة التكيتف‬ ‫اجلليكوجني الل مباراة واحدة طويلة أو يف تدريبات‬ ‫للتدريب‪ .‬والرسالة املهمة هنا أن احتياجات الربوتتني‬ ‫عالية الشدة‪.‬‬ ‫تزداد الل األسبوعني األولني من التدريب‪ ،‬ثم تعود‬ ‫وعىل عكس تدريب التحمل‪ ،‬رتدريب واحتد متن‬ ‫االحتياجات إىل املستويات العاديتة بعتد ذلتك بوقتج‬ ‫تتتدريبات املقاومتتة وبغتتض النظتتر عتتن شتتدة ومتتدة‬ ‫قصتتري‪ .‬وبنتتاء عتتىل هتتذه املعلومتتة رتتنن زيتتادة كميتتة‬ ‫التدريب ال يبدو أنه يزيتد متن استتخدام الربوتينتات‬ ‫الربوتني بصورة مؤقتة تبدأ عنتدما يكتون الريتايض يف‬ ‫الل التدريبة نفسها‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬رامتصاص األنا‬ ‫الربنتتامج التتتدريبي أو يف بدايتتة مرحلتتة جديتتدة م تن‬ ‫األمينية بعد تدريبات املقاومة يزداد‪ ،‬وذلك يشري إىل أنه‬ ‫التدريب (مثال‪ :‬من مرحلة قبتل التتدريب إىل مرحلتة‬ ‫يتم استخدام األنتا‬ ‫األمينيتة يف عمليتة ااصتالح‬ ‫ااعداد) هي ممارسة جديرة بالنظر ريها‪.‬‬ ‫والبنتتاء بتتدالً متتن إنتتتتاج الطاقتتة وبالتتتايل رتتتنن‬ ‫جودةًالربوتيناتًالذذاييةً‬ ‫االستخدامات ااضارية للربوتني هتي احلصتول عتىل‬ ‫الرياضيون يف حاجة إىل تنتاول كميتات كاريتة متن‬ ‫الطاقة لدى رياضتيي التحمتل‪ ،‬وإصتالح العضتالت‬ ‫األنا‬ ‫األمينية األساستية للحفتاظ عتىل الوظتائف‬ ‫والتكيف مع تدريبات املقاومة العاليتة‪ ،‬ويفستتر هتذا‬ ‫ااماصتتة بالربوتينتتات‪ .‬والرياضتتيون التتذين يتنتتاولون‬ ‫زيادة كمية احتياجات الربوتني املتناولة يوم ًّيا‪.‬‬ ‫الربوتينتتات احليوانيتتة (الربوتينتتات الكاملتتة) ستتو‬ ‫حالةًالتدريبًومستوىًاللياقةًالبدنيةً‬ ‫حيصتتلون عتتىل يتتع األنتتا‬ ‫يبدو أن استخدام الربوتينات يكتون أعتىل بالنستبة‬ ‫للوظائف ااماصة بالربوتينات‪ .‬والرياضيون النبتاتيون‬ ‫للرياضيني الذين هم أقل يف مستتوى اللياقتة البدنيتة‪.‬‬ ‫سو حيتاجون إىل كميات أعىل من الربوتتني وذلتك‬ ‫رعندما تبدأ تدريبات التحمل يكون امليزان النيرتوجيني‬ ‫بسبب كميات الربوتني غري املكتملة وبالتايل تب أن‬ ‫سال ًبا يف األسبوعني األولتني‪ .‬وعنتدما تبتدأ تتدريبات‬ ‫حتسب كمية الربوتينات يف املستتويات العليتا املتوىص‬ ‫القوة تكون متطلبات الربوتني عالية يف األسابيع األوىل‬ ‫أيضتا إىل ختطتيل‬ ‫هبا‪ .‬والرياضيون النباتيون حيتتاجون ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األمينيتتة األساستتية‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪512‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أكثر لتناول مستويات أكرب من الربوتينات متن تالل‬ ‫الربوتينات ليس رقل لتحقيق النمو والتطتور‪ ،‬ولكتن‬ ‫مصادر تكميلية من مصادر الربوتينات النباتية‪ .‬وسواء‬ ‫أيضا لتحقيق االستشفاء والتكيف‪ .‬وعدد كبتار الستن‬ ‫ً‬ ‫تنتتاول الرياضتتيون الربوتينتتات احليوانيتتة أو النباتيتتة‬ ‫(أي األرراد متن ‪ 22‬ستنة وأكترب) التذين يتتدربون أو‬ ‫األمينيتتة‬ ‫يتنارستتون يف األلعتتاب الرياضتتية يتتزدادون بشتتكل‬ ‫رتتالتنوع ه تو مفتتتاح تنتتاول كتتل األنتتا‬ ‫األساسية‪.‬‬ ‫العمرً‬ ‫مستمر‪.‬‬ ‫وعىل عكس الرياضيني الشتباب‪ ،‬رتنن احتياجتات‬ ‫كميتتة الغتتداء املتتوىص هبتتا (‪ )RDAs‬للشتتباب هتتي‬ ‫الربوتني الناشة عن النمو والتطور ليسج قضية كبترية‬ ‫‪ 8.22‬جرا ًما‪/‬كجم‪/‬يوم ًّيتتتا متتتن ‪ 2‬إىل ‪ 11‬ستتتنة‪،‬‬ ‫بالنستتبة لكبتتار الستتن ولكتتن هتتذا ال يعنتتي أن تنتتاول‬ ‫و‪ 8.82‬جرا ًما‪/‬كجم‪/‬يوم ًّيا متن ‪ 12‬إىل ‪ 18‬ستنة ‪.2b‬‬ ‫الربوتني غري أسايس‪ .‬رتشري األبحاث بوضوح أن كبار‬ ‫الرياضيون الشباب واملراهقون لدام نسبة أعىل قلتي ً‬ ‫ال‬ ‫الستتن يمكتتن أن يتحملتتوا ويستتتجيبوا إىل ممارستتة‬ ‫من (‪ )RDAs‬للربوتني وذلك لعدة أستباب وهتي نمتو‬ ‫التدريب‪ .‬وأنسجتهم تتكيف عتىل التتدريب وتصتبح‬ ‫اجلسم و الزيادة الكبرية يف التطور يف سن البلوغ األمتر‬ ‫أكرب وأقوى‪ .‬وعىل سبيل املثال عثر إيسامرك وأ ترون‬ ‫الذي يتطلب طاقة هائلة واحتياجات كبرية للربوتني يف‬ ‫(‪et al‬‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫أستبوعا‬ ‫األليا العضلية للرجال بعد برنامج متن ‪15‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ).Esmark‬عتتىل زيتتادة بنستتبة ‪ %52‬يف متوستتل‬ ‫عنتتد التتدمج بتتني كميتتة الطاقتتة الفستتيولوجية‬ ‫أيضتا‬ ‫من تدريبات املقاومة ‪ .14‬هتذا الربنتامج تضتمن ً‬ ‫واحتياجتتات الربوتتتني التتتي تفرضتتها التتتدريبات‬ ‫تنتتاول كربوهيتتدرات وبتتروتني (‪18‬جرامتتات متتن‬ ‫واملشاركات الرياضية يكون هناك قلتق واضتح بشتكن‬ ‫الربوتني ‪ 1 +‬جرامات متن الكربوهيتدرات) مبتارشة‬ ‫السعرات احلرارية والربوتينتات‪ .‬ويتزداد هتذا القلتق‬ ‫بعد تدريبات املقاومة للمساعدة يف استعادة االستشفاء‬ ‫حول الرياضيني الشباب نتيجة عاداهتم الغذائية السيئة‬ ‫وللبناء‪.‬‬ ‫السيام يف سن املراهقة‪ .‬والرياضيون الشباب بحاجة إىل‬ ‫وهنتتتاك حاجتتتة إىل األنتتتا‬ ‫األمينيتتتة لتلبيتتتة‬ ‫الرتكيز عىل حتقيق الكفاية من الطاقة ومن الربوتينتات‬ ‫احتياجتتات التكيتتف لكبتتار الستتن مثتتل الشتتباب‬ ‫املتناولة لعمليات النمو والتطور‪ .‬رضت ً‬ ‫ال عتن مطالتب‬ ‫الرياضيني‪ .‬ولألستف‪ ،‬رتنن كبتار الستن يف كثتري متن‬ ‫الطاقة ااضارية للتدريب واملنارسة‪ .‬وبذلك‪ ،‬رنن تورري‬ ‫األحيان يتناولون وجبات غذائية سيئة أو يعتانون متن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪512‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫ضعف يف الشهية أو قلة يف ربة إعداد ورشاء وجبات‬ ‫ولقد آثار عدد كبري من األسئلة حول تكثريات تناول‬ ‫غذائية عالية اجلودة‪ .‬و ب أن اتم أ صتائيو التغذيتة‬ ‫نسبة عالية متن الربوتتني عتىل وظتائف الكتىل‪ .‬رتالكىل‬ ‫بالرياضيني بشكل كبري بمجمتوع الستعرات احلراريتة‬ ‫تصفي الفضالت من الكبد‪ ،‬بام ريها اليوريا‪ ،‬والتي هتي‬ ‫املستهلكة والربوتينات لكبار السن الرياضتيني‪ .‬وعتىل‬ ‫من رضالت متثيل الربوتني‪ .‬عندما تفوق كمية الربوتتني‬ ‫الرغم من املفاهيم ااماطئة السابقة ركجسام كبار الستن‬ ‫قادرة عىل التكيف مع التدريب بغض النظر عن العمر‪.‬‬ ‫رتعلتتيم كبتتار الستتن الرياضتتيني أمهيتتة تنتتاول جممتتوع‬ ‫السعرات احلرارية املستهلكة ومصادر الربوتينات متن‬ ‫املغذيات الكبرية أمر هام ورضوري‪.‬‬ ‫هلًتناولًكمياتًكبريةًمنًالربوتيناتًضار؟ً‬ ‫عىل الرغم من تناول الكمية الكارية من الربوتني له‬ ‫دائتام األرضتل‪.‬‬ ‫أمهية كبرية للرياضيني‪ ،‬رتاألكثر لتيس ً‬ ‫ربنا ًء عتىل املتدى املقبتول لتوزيتع الربوتتني (‪)AMDR‬‬ ‫يتعتتني عتتىل األرتتراد أال يتجتتاوزا ‪ %12‬متتن جممتتوع‬ ‫السعرات احلرارية متن الربوتتني‪ .‬رتالربوتني هتو متن‬ ‫املوضتتوعات املهمتتة بالنستتبة للرياضتتيني‪ ،‬و اصتتة‬ ‫لرياضيي الرسعة والقوة وللذين يريدون ختفيف الوزن‬ ‫والعديد من هتؤالء الرياضتيني يستتهلكون أكثتر متن‬ ‫‪ %12‬من السعرات احلرارية من الربوتني الكأل‪ .‬وعتىل‬ ‫الرغم من أن هؤالء الرياضيني يعتقدون أهنا حتسن من‬ ‫أدائهم‪ ،‬راملستويات العاليتة جتدًّ ا متن الربوتتني تعيتق‬ ‫الصحة واألداء‪ .‬و يع الرياضتيني يف حاجتة إىل رهتم‬ ‫إمكانتتات الستتالمة والصتتحة واملختتاو املرتبطتتة‬ ‫بالربوتينات الزائدة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫قدرة اجلسم عىل استخدامه يتم نزع جمموعة األمني متن‬ ‫الربوتتتني‪ ،‬ويستتتخدم اهليكتتل املتبقتتي متتن الكربتتون‬ ‫للحصول عىل طاقة أو حتويلهتا إىل دهتون‪ .‬النيرتوجتني‬ ‫املوجود عىل جمموعة األمني يتحول إىل اليوريتا والتذي‬ ‫يتم بعد ذلك انتقاله عن طريق الدم إىل الكىل ارترازه يف‬ ‫البول‪ .‬نتيجة لذلك يمكن أن تزيد الوجبتات الغذائيتة‬ ‫العالية يف الربوتني الضتغل عتىل الكتىل للتتخلص متن‬ ‫اليوريا‪ .‬وعىل الترغم متن القلتق وزيتادة الضتغل عتىل‬ ‫الكليتني ال يبدو أنه يؤثر عىل وظائف الكىل الطبيعية مع‬ ‫الرياضيني تالل رترتة زمنيتة قصترية ‪ ،3 9‬والدراستات‬ ‫‪،‬‬ ‫الطويلة األجل عىل تكثري نسب عالية من الربوتتني عتىل‬ ‫صحة الرياضيني غري متاحتة يف الوقتج احلتايل‪ .‬ومتع‬ ‫ذلك‪ ،‬رالرياضيون املصابون بمر‬ ‫الكىل املزمن أو يف‬ ‫حالة الظرو التي قد تؤدي إىل لتل يف الكتىل‪ ،‬مثتل‬ ‫مر‬ ‫السكري أو ارتفتاع ضتغل التدم‪ ،‬تب شنتب‬ ‫اارراط يف تناول الربوتني‪ ،‬واحلفاظ عىل كمية معتدلتة‬ ‫وكارية من الربوتني يوم ًّيا‪.‬‬ ‫أيضا نتيجة‬ ‫اجلفا "‪ "Dehydration‬يمكن أن يكون ً‬ ‫التباع نظام غذائي ٍ‬ ‫عال من الربوتني‪ .‬رتكسري التروابل‬ ‫الببتيديتتة تتالل هضتتم الربوتينتتات يتطلتتب امليتتاه‪.‬‬ ‫بااضارة إىل ذلك‪ ،‬رنرراز اليوريا النتاجم عتن تكستري‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪512‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بروتينات اجلسم يزيد من رقد املاء يف شكل بول‪ .‬رتنذا‬ ‫املعلومات متاحتة ينصتح بتنتاول كميتات كاريتة متن‬ ‫تناول الرياضيون كميات كبرية من الربوتني عن طريق‬ ‫الربوتني ولكن ليس‬ ‫الغداء أو عن طريتق املكمتالت الغذائيتة تب زيتادة‬ ‫بشكل مفرط‪.‬‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫كميتتة الربوتينتتات املتتوىص هبتتا‬ ‫احتياجتتات الستتوائل يف اجلستتم‪ .‬والفشتتل يف تلبيتتة‬ ‫وارتفتتاع تنتتاول‬ ‫احتياجات السوائل ينتج عنه جفا والذي يمكتن أن‬ ‫الربوتتتني يزيتتد متتن‬ ‫‪ 5.8‬جرام‪/‬كجم‪ .‬بينام ريايض‬ ‫الرياضتتيني للخطتتر لتتيس رقتتل يف األداء‬ ‫إرراز الكالسيوم من‬ ‫التحمتتتتتتتتتتل ‪5.8 – 1.5‬‬ ‫العظتتتام ‪ .‬وكميتتتة‬ ‫جرام‪/‬كجم‪ .‬وبالنسبة لريتايض‬ ‫ومن األمور التي القج اهتام ًما هتي املحتتوى متن‬ ‫كبرية متن احلتامض‬ ‫الرياضات اجلامعيتة رهتي ‪1.5‬‬ ‫السعرات احلرارية من الدهون وإ ايل السعرات التتي‬ ‫يتم تكوينهتا عنتدما‬ ‫ترتبل عادة مع تناول نسب عالية من الربوتني‪ .‬رالعديد‬ ‫يتم تناول كميات كبرية من الربوتينات التي تتطلب من‬ ‫متن األطعمتتة الغنيتة بتتالربوتني مثتل اللحتتوم الغنيتتة‬ ‫اجلسم أما أن تفرز أو أن يتم التتخلص منهتا للحفتاظ‬ ‫بالدهون ومنتجتات األلبتان تعتترب مصتدر ها ًّمتا متن‬ ‫عىل توازن درجة احلموضة‪ .‬رعندما ترتفتع مستتويات‬ ‫التتدهون والتتدهون املشتتبعة والكوليستترتول‪ ،‬ولقتتد‬ ‫احلموضة‪ ،‬يستتجيب اجلستم متن وجتود الكالستيوم‬ ‫ارتبطج كل هذه العوامتل متع زيتادة طتر ااصتابة‬ ‫املرتشتتح متتن العظتتام ‪ .15‬وبمتترور الوقتتج يمكتتن أن‬ ‫القلتتب واألوعيتتة الدمويتتة وبعتتض أنتتواع‬ ‫يساهم هذا يف رقد املعادن من العظام مما قتد يزيتد متن‬ ‫يعتتر‬ ‫أيضا عىل صحة وسالمة الرياضيني‪.‬‬ ‫الريايض‪ ،‬ولكن ً‬ ‫بتتكمرا‬ ‫الرسطانات‪.‬‬ ‫لريتتايض القتتوة هتتي ‪– 1.2‬‬ ‫– ‪ 1.2‬جرا ًما‪/‬كجم‪.‬‬ ‫خماطر ااصابة هبشاشة العظام‪ .‬وتكثري هذا الرشتح قتد‬ ‫وإذا ارتفعج األغذيتة الغنيتة بتالربوتني يف إ تايل‬ ‫تم توثيقه عىل أنه أكثر عم ًقتا عنتد تنتاول الربوتينتات‬ ‫السعرات احلرارية يمكتن زيتادة التوزن األمتر التذي‬ ‫احليوانية يف مقابل الربوتينات النباتية‬ ‫لتذلك ينبغتي‬ ‫سيؤثر سل ًبا عىل الصحة واألداء‪ .‬رغال ًبا ما يتم الرتكيتز‬ ‫تشتجيع الرياضتيني عتىل تنتاول كميتات مناستبة متن‬ ‫عتتىل املتتواد الغذائيتتة الغنيتتة بالربوتينتتات األقتتل يف‬ ‫الربوتتني‪ ،‬بتام يف ذلتتك جمموعتة متنوعتتة متن مصتتادر‬ ‫السعرات احلرارية واملغذيات الكثيفة من األطعمة مثل‬ ‫أيضا احلصول عتىل مستتويات كاريتة‬ ‫الربوتني‪ ،‬و ب ً‬ ‫اامضتتار والفواكتته واحلبتتوب الكاملتتة والربوتينتتات‬ ‫من الكالسيوم يوم ًّيا‪ .‬وأ صائيو التغذية املهنيون تب‬ ‫النباتية األ رى‪ .‬وهناك احلاجة إىل مزيد من البحتوث‬ ‫أن يوضحوا للرياضيني طورة زيادة الربوتني‪ .‬وينبغي‬ ‫املزمنة‬ ‫تشجيع الرياضيني لتحقيق كميات كارية متن الربوتتني‬ ‫مقابتتل عوامتتل غذائيتتة أ تترى‪ .‬وحت ت تصتتبح هتتذه‬ ‫متتن تتالل األطعمتتة الكاملتتة مقابتتل املكمتتالت‬ ‫لتحديد دور الربوتني يف إدارة الوزن واألمرا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪16‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪511‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫الربوتينية‪ .‬والربوتينات ااضارية التي يتتم تناوهلتا إذا‬ ‫(اليسني)‪ .‬واملفتاح هتو أن تتنتاول منتجتات احلبتوب‬ ‫لتتزم األمتتر ينبغتتي أال يكتتون عتتىل احلستتاب الكتتأل‬ ‫الكاملة بالتعاون مع البقوليات واملكستترات والبتذور‬ ‫للمغتتذيات الكبتترية والصتتغرية األ تترى‪ .‬وإذا زادت‬ ‫عىل مدار اليوم لتحقيق التتوازن بتني كميتة األنتا‬ ‫أيضا بزيتادة‬ ‫كمية الربوتني ينبغي أن ُينصح الرياضيون ً‬ ‫األمينية ‪ .‬اجلدول (‪ )2,2‬يوضح جمموعة متنوعة متن‬ ‫تناول السوائل ملنع أي احتامل للجفا ‪.‬‬ ‫ااميارات الصحية متن احلبتوب الكاملتة ومستتويات‬ ‫ً‬ ‫الربوتني ريها‪.‬‬ ‫سادسا‪ً:‬ماًهيًاألطعمةًً‬ ‫ا‬ ‫جدول‬ ‫‪ًًًًًًًًًًًًًً5,4‬حمتوياتًالربوتنيًمل‬ ‫التيً تويًعىلًالربوتينات؟ً‬ ‫نوعًالذذاء‬ ‫توجد الربوتينات دا ل معظم الفئات لنظام طبقي‬ ‫الغتتذائي "‪( "MyPlate‬انظتتر الفصتتل األول)‪ .‬وأغنتت‬ ‫مصادر الربوتني هي يف جمموعتة احلليتب‪ /‬ومنتجاتته‬ ‫البديلة وجمموعة اللحوم والبقوليتات‪ /‬واملجموعتات‬ ‫الغذائية البديلة‪ .‬ومنتجات احلبوب واامرضاوات تورر‬ ‫كميتتات قليلتتة إىل متوستتطة متتن الربوتتتني‪ .‬والفواكتته‬ ‫والزيوت تورر احلد األدن من الربوتني أو عدمه‪.‬‬ ‫وألنه يتم العثور عىل الربوتينتات يف دا تل كتل‬ ‫املجموعات الغذائية‪ ،‬رمن املحتتم عتىل الرياضتيني أن‬ ‫يتناولوا جمموعة متنوعتة متن مصتادر الربوتتني يوم ًّيتا‬ ‫وبكميات كارية لتحقيق األداء األمثل وللصحة‪ً.‬‬ ‫ماًهيًاألطعمةًالتيً تويًعىلًالربوتيناتًيفًجمموعاةً‬ ‫احلبو ً؟ً‬ ‫األطعمة يف جمموعتة احلبتوب تشتكل جانتب متن‬ ‫جوانب طبقي الغتذائي‪ ،‬وتعتترب مصتادر معتدلتة متن‬ ‫مصدرا بروتين ًّيا غري مكتمل‬ ‫الربوتني‪ .‬وتعترب احلبوب‬ ‫ً‬ ‫ألهنا حتتوي عىل مستويات أقل من األنتا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األمينيتة‬ ‫احلبو‬ ‫بز القمح الكامل‬ ‫األرز البني‬ ‫املكرونة‬ ‫الفواكهًوا رضاوات‬ ‫تفاح‬ ‫موز‬ ‫اجلزر‬ ‫القرنبيل‬ ‫احلليب‪ً/‬بدايله‬ ‫حليب ايل الدسم‬ ‫زبادي قليل الدسم‬ ‫جبنة شيدر‬ ‫حليب الصويا‬ ‫زبادي الصويا‬ ‫اللحومًوالباول‪ً/‬بدايلها‬ ‫حلم البقر‬ ‫الدجاج‬ ‫ديك رومي‬ ‫التونة‬ ‫الفاصوليا السوداء‬ ‫العدس‬ ‫املكرسات‬ ‫موعةًمنًاألطعمةً‬ ‫احل مً‬ ‫املأخوذ‬ ‫كميةًالربوتنيً‬ ‫(باجلرام)‬ ‫‪1‬رشحية‬ ‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1‬متوسطة‬ ‫‪1‬متوسطة‬ ‫نصف كوب‬ ‫نصف كوب‬ ‫‪8.1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫رتا‬ ‫‪ 8.52‬ل ً‬ ‫‪ 118‬جرام‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫رتا‬ ‫‪ 8.52‬ل ً‬ ‫‪ 118‬جرام‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫‪ 82‬جرا ًم‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫‪ 1.2‬كو ًبا‬ ‫‪ 1.2‬كو ًبا‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪51‬‬ ‫‪2‬‬ ‫املصدر‪:‬‬ ‫‪Pennington JA, Douglass JS. Bowes & Church’s Food‬‬ ‫‪Values of Portions Commonly Used, 18th ed.‬‬ ‫;‪Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins‬‬ ‫‪2005.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪518‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلتتدول التتتدريبي (‪ )2,1‬يتتورر بعتتض األركتتار‬ ‫القائمة عىل احلبوب الكاملة بتام يف ذلتك مصتادر متن‬ ‫الربوتني يف النظام الغذائي‪.‬‬ ‫اجلدولًالتدريبي(‪ًً.)5,1‬بع‬ ‫ًالنصايحًملصادرًاحلبو ًمنً‬ ‫الربوتنيً‪ً.‬‬ ‫‪ -‬وجبة متوازنة من األرز والبقول (* انظر التفصيل)‬ ‫الربوتني‪ 12 :‬جرا ًما‬ ‫الكربوهيدرات‪ 21 :‬جرا ًما‬ ‫الدهوم‪ 2 :‬جراماتً‬ ‫ماًهيًاألطعمةًالتيً تويًعىلًالربوتيناتًيفًجمموعاةً‬ ‫الفواكهًوا رضاواتً؟‬ ‫اامرضاوات حتتوي عىل كمية صغرية من الربوتتني‬ ‫‪ -‬قطعة من زبدة اللوز عىل رشحية من بز القمح‪.‬‬ ‫وتساهم بحوايل ‪ 5-1‬جرام بروتني لكل حصة غذائيتة‬ ‫‪ -‬شوربة حلم مع رضاوات‪.‬‬ ‫كام حتتوي الفواكه عىل كميتات ضتئيلة متن الربوتتني‬ ‫‪ -‬ديك رومي مع صلصلة املارينار روق املكرونة‪.‬‬ ‫‪ ‬تفاصيلًالوجبةًاملتوازنةًمنًاألرزًوالباوليات‪:‬‬ ‫مصدرا للربوتني‪ .‬ومع ذلك‪،‬‬ ‫وبالتايل ال ينبغي اعتبارها‬ ‫ً‬ ‫كوب من األرز البني غري املطبوخ‬ ‫سواء اامرضاوات أو الفواكه تساهم بقيمة غذائية متن‬ ‫‪ 5-1‬ملعقة زيج زيتون‬ ‫األليا والفيتامينات واملعادن واملياه والتتي تفتقتر هلتا‬ ‫‪ 1‬بصلة متوسطة احلجم‬ ‫‪ 5‬رص ثوم مفروم‬ ‫املواد الغذائية العالية يف الربوتني‪ .‬ومن أهم الفيتامينات‬ ‫يمكن وضع ‪ 111‬جرام من الفلفل احلار األ رض‬ ‫التي هلا أمهية اصتة عنتد تنتاول األطعمتة العاليتة يف‬ ‫‪ 1.2‬ملعقة من مسحوق الفلفل احلار‬ ‫الربوتني هتي ريتتامني (ج) "‪ "C‬وذلتك ألن احلديتد‬ ‫‪ 5‬ملعقة من الكمون‬ ‫املوجتتود يف اللحتتوم والبقوليتتات أو احلبتتوب يمتتتص‬ ‫‪ 5‬ملعقة من الكزبرة‬ ‫‪ 5 -1‬عصري الليمون‬ ‫‪ 2‬أكواب من الفاصوليا املعلبة (بعد تصفيتها وغسلها)‬ ‫‪ ‬طرياةًالتحضري‪:‬‬ ‫اطبخ األرز وأقتأل البصتل والثتوم والفلفتل احلتار واأل ضتتر يف‬ ‫الزيج حت ينضج البصل‪ ،‬أضف عصري الليمون والتوابتل أطهتي‬ ‫عدة دقائق ملزج التوابل‪ .‬أضف الفاصوليا إىل ليل البصل ويطه‬ ‫بشكل أرسع يف وجود ريتامني (ج)‪ .‬ولذلك ينبغي أن‬ ‫تصتتاحب الفواكتته واامضتتتراوات املصتتادر العاليتتة‬ ‫بالربوتني يف كل وجبة‪.‬‬ ‫اجلتتدول (‪ )2,2‬يوضتتح جمموعتتة متنوعتتة متتن‬ ‫اامضتتتراوات ومستتتويات الربوتتتني ريهتتا‪ .‬اجلتتدول‬ ‫عىل النار حتج درجة حرارة متوستطة ملتدة متن ‪ 12 – 18‬دقيقتة‪.‬‬ ‫التتتتتدريبي(‪ )2,5‬يتضتتتتمن بعتتتتض التوصتتتتيات‬ ‫وتقدم عىل األرز البني‪.‬‬ ‫للخضتراوات والفواكه التتي حتتتوي عتىل بتروتني يف‬ ‫ح مًحصةًالتاديم‪ 2 :‬مالعق (أربع حصص)‬ ‫السعراتًاحلرارية‪ 112 :‬كيلوكلوري‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الوجبة الغذائية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪512‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫اجلدولًالتادريبيً(‪ً.)5,2‬بعا‬ ‫ًالنصاايحًلادملًالفواكاهً‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ً.)5,3‬بع‬ ‫ًالنصايحًللحليبً‪ً/‬وبدايلهً‬ ‫وا رضاواتًمعًاألطعمةًالربوتينيةً‪.‬‬ ‫كمصادرًللربوتنيً‪.‬‬ ‫‪ -‬رشب كوب من عصري الربتقال مع احلبوب املدعمة باحلديد‪.‬‬ ‫‪ -‬رشب كوب من احلليب البارد مع الغداء والعشاء‪.‬‬ ‫‪ -‬إضارة البصل واجلتزر والطامطتم متع اللحتم والفتول والفلفتل‬ ‫‪ -‬وضع الطامطم أو البطاطس عىل نصف كوب من جبن املاعز‪.‬‬ ‫احلار‪.‬‬ ‫‪ -‬إضارة السبانخ مع الالزنيا واللحم‪.‬‬ ‫ حار عىل وجود الزبادي للوجبة اامفيفة يف منتصف النهار‪.‬‬‫‪ -‬إضارة اجلبنة البارميزان أعىل اامضار املطبوخ‪.‬‬ ‫ماًهيًاألطعمةًالتيً تويًعىلًالربوتيناتًيفًجمموعاةً‬ ‫ماًهيًاألطعمةًالتيً تويًعىلًالربوتيناتًيفًجمموعاةً‬ ‫احلليبًوبدايلهاً؟ً‬ ‫اللحومًوالباول‪ً/‬وبدايلها؟‬ ‫مصتدرا‬ ‫احلليب واألطعمة واملرشوبات البديلة تورر‬ ‫ً‬ ‫اللحوم واألسامك والتدواجن والبتيض ومنتجتات‬ ‫ممتتتازا للربوتتتني‪ .‬وحتتتتوي معظتتم منتجتتات األلبتتان‬ ‫ً‬ ‫الصويا تعترب مصادر ممتازة للربوتتني الكامتل‪ ،‬والتتي‬ ‫ومنتجات رول الصويا عىل ما يقرب من ‪ 8 -2‬جرامات‬ ‫حتتتتوي عتتىل أعتتىل مستتتوى متتن الربوتتتني بتتني كتتل‬ ‫من الربوتني يف كل حجتم متك وذ‪ .‬ومتع ذلتك توجتد‬ ‫بعض منتجات احلليب وبدائله بخال الصويا ال تكون‬ ‫ممتازا للربوتني‪ .‬راألرز باحلليب وبعض احلبوب‬ ‫مصدرا ً‬ ‫ً‬ ‫واملكرسات باحلليب تورر حتوايل ‪ 1 -5‬جرامتات متن‬ ‫الربوتني يف كل حجم مك وذ‪ ،‬ولكن لو تم حتسينها تظل‬ ‫مصدرا جيدً ا من الكالسيوم وريتامني (د)‪.‬‬ ‫ً‬ ‫واأللبان القليلة الدسم حتتوي عىل مستتويات أقتل‬ ‫من الدهون املشتبعة ومتن الكوليسترتول مقارنتة متع‬ ‫نظائرها كاملة الدستم وتتعتادل يف نستب الربوتينتات‬ ‫ريهتا‪ .‬اجلتتدول (‪ )2,2‬يوضتتح جمموعتة متنوعتتة متتن‬ ‫احلليب‪ /‬ومنتجاته البديلة ومستويات الربوتني ريها‪.‬‬ ‫املجموعات ضمن النظام التوجيهي لطبقي الغذائي‪.‬‬ ‫أيضا عنتا‬ ‫والبقوليات واملكرسات والبذور هي ً‬ ‫غنية بتالربوتني‪ ،‬ولكتن تب أن تقترتن متع احلبتوب‬ ‫واللحوم والصويا ومنتجات األلبان عتىل متدار اليتوم‬ ‫للحصول عىل مستتويات عاليتة متن يتع األنتا‬ ‫األمينية‪.‬‬ ‫وتورر ‪ 82‬جرا ًما من هذه املواد الغذائية متا يقترب‬ ‫من ‪ 18 -58‬جرا ًمتا متن الربوتتني‪ .‬اجلتدول (‪)2,2‬‬ ‫يوضتتح جمموعتتة متنوعتتة متتن األطعمتتة واللحتتوم‬ ‫والبقوليات‪ /‬وبدائلها ومستويات الربوتني هبا‪.‬‬ ‫واجلدول التدريبي (‪ )2,1‬يتضمن بعض األركتار‬ ‫واجلدول التدريبي (‪ )2,2‬يتضمن بعض األركتار‬ ‫لقائمة تشتمل عىل احلليب‪ /‬واملصادر البديلة للربوتني‬ ‫عن قائمة من اللحوم والفاصوليا ‪ /‬واملصتادر البديلتة‬ ‫يف النظام الغذائي‪.‬‬ ‫للربوتني يف النظام الغذائي‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪528‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اجلدولًالتادريبيً(‪ًً)5,4‬بعا‬ ‫ًالنصاايحًملصاادرًاللحاومً‬ ‫والباول‪ً/‬وبدايلهًمنًالربوتنيً‪.‬‬ ‫ صدور الدجاج مع رتتات اامبتز‪ ،‬بتز متع صلصتلة مارينتار ‪،‬‬‫ويوضتتع لوحتتده أو رتتوق املكرونتتة (راجتتع وصتتفة التتدجاج متتع‬ ‫البارميزان)‬ ‫ماًهيًاألطعمةًالتيً تويًعىلًالربوتيناتًيفًجمموعاةً‬ ‫الزيوت؟ً‬ ‫األطعمة يف هذه املجموعة ال حتتوي عىل الربوتتني‪.‬‬ ‫ومع ذلك تكمل هذه األطعم ُة األطعمة األ رى الغنية‬ ‫‪ -‬ترتيب السلطات يف املطاعم متع اللحتوم املشتوية والكثتري متن‬ ‫بالربوتني يف إعطائها املذاق اجليد واملمتع‪ .‬واحللويتات‬ ‫اامرضاوات ااضارية‪.‬‬ ‫واألطعمة الغنية بالدهون تشتكل الستعرات احلراريتة‬ ‫ عجة مع السبانخ والفلفل ‪ ،‬ويقدم مع اامبز املحمص من القمتح‬‫الكامل مع زبدة رول السوداا‪.‬‬ ‫واملحليات الصناعية يف املكمتالت الربوتينيتة‪ ،‬وذلتك‬ ‫‪ ‬وصفةًالدجاخلًمعًالبارميزام‪:‬‬ ‫عتتىل شتتكل قطتتع أو بتتودرة أو مشتتروبات بروتينيتتة‪.‬‬ ‫‪ 2‬صدور دجاج‬ ‫‪ 1‬بيا‬ ‫بيض‬ ‫اجلدول التدريبي (‪ )2,2‬يوضح بعض األركار لقائمة‬ ‫نصف إىل كوب من رتات اامبز بالنكهة اايطالية‬ ‫غذائية شمع بني الدهون واألطعمة الغنية بالربوتني‪.‬‬ ‫‪ 288‬جرام من صلصلة األسباجتي‬ ‫اجلاادولًالتاادريبيً(‪ً.)5,5‬بع ا‬ ‫‪ 128 -528‬جرام من املكرونة اجلارة ‪ ،‬بكي شكل‬ ‫ًالنصااايحًللزيااوتًمااعً‬ ‫األطعمةًالربوتينية‪.‬‬ ‫جبنة بارميزان مفرومة‪.‬‬ ‫‪ -‬يقتتىل اللحتتم أو التتدجاج واامضتتار يف ‪ 5 -1‬ملعقتتة متتن زيتتج‬ ‫‪ ‬طرياةًالتحضري‪ً:‬‬ ‫سخن الفرن إىل درجة ‪ 288‬درجة رهرهنيج‪ .‬ضتع رتتات اامبتز يف‬ ‫أناء ضحل‪ .‬ارضب بالشوكة بيا‬ ‫صدور الدجاج عىل بيا‬ ‫املستتهلكة‪ ،‬والتتتي غال ًبتتا متا توجتتد هتتذه الستتكريات‬ ‫البيض يف وعاء منفصل ثم ضع‬ ‫البيض ثم ضع عىل اجلانبني رتات اامبز‪.‬‬ ‫ثم ضع صدور الدجاج يف مكتان متدهون بالزيتج عميتق وغطيته‬ ‫بصلصلة األستباجتي حتت تتفتي اللتون التوردي‪ .‬ويتتم طهتي‬ ‫املكرونة وتقدم صدر واحد من الدجاج بااضارة إىل الصوص عىل‬ ‫متن كتوب إىل كتوبني متتن املكرونتة املطبو تة‪ ،‬ويتتم ر‬ ‫البارميزان عليها من أعىل‪.‬‬ ‫ح مًحصةًالتاديم‪ :‬أربع حصص‬ ‫السعراتًاحلرارية‪ 128 :‬كيلوكلوري‬ ‫الربوتني‪ 28 :‬جرا ًما‬ ‫الكربوهيدرات‪ 82 :‬جرا ًما‬ ‫الدهوم‪ 12 :‬جرا ًما‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اجلبنتتة‬ ‫الزيتون‪.‬‬ ‫ يتم دهان الدجاج أو اللحم متع صلصتلة الشتواء احللتوة أثنتاء‬‫الشوي عىل الشواية‪.‬‬ ‫ استخدم ‪ 5 -1‬من زيج السمسم يف السلطة أو متع احلبتوب أو‬‫العدس أو اامرضاوات‪.‬‬ ‫‪ -‬وضع العسل عىل عصري الربتقال‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ساب اعا‪ً:‬هلًمكمالتًالربوتيناتًمفيدة؟ً‬ ‫يتم التستويق بشتكل كبتري ملجموعتة متنوعتة متن‬ ‫املكمالت الغذائية من الربوتني للرياضيني‪ ،‬وهي ترمي‬ ‫إىل زيادة القتدرة عتىل بنتاء العضتالت وحتستني األداء‬ ‫الريتتايض والتحمتتل وعمليتتات استتتعادة االستشتتفاء‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪521‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫الستتريعة بعتتد التتتدريب‪ .‬واملكمتتالت متتن الربوتتتني‬ ‫هي السبب الوحيد لتحقيق مكاسب كتلة العضتالت‪.‬‬ ‫األمينيتتة تتتكيت يف جمموعتتة متنوعتتة متتن‬ ‫األ رى يف املعادلة تشمل برنتامج التتدريب‬ ‫واألنتتا‬ ‫رالعنا‬ ‫األشتتكال عتتىل شتتكل قطتتع أو خمفتتوق أو بتتودرة أو‬ ‫الريايض للقوة واالستعداد الوراثي للكتلتة العضتلية‪.‬‬ ‫حبوب‪ .‬وينبغي عىل الرياضيني قبل ا تيار املكمتالت‬ ‫ويمكن للرياضيني تناول املكمالت من الربوتتني عنتد‬ ‫الستخدامها أو عدم استخدامها مراعاة ما يأل‪:‬‬ ‫زيادة احلاجة من الستعرات احلراريتة ومتن الربوتتني‪،‬‬ ‫‪ ‬ما هي كمية الربوتينات أو األنا‬ ‫األمينية يف هذا‬ ‫املنتج؟ وهل هي رضورية؟‬ ‫‪ ‬ما هي التكلفة املادية هلذه املكمالت؟‬ ‫ولكن بالنسبة ملعظم الرياضيني ينبغي أن يكون الرتكيز‬ ‫عىل يع األطعمة‪ .‬اجلدول (‪ )2,2‬يتيح إجراء مقارنة‬ ‫بني أنواع خمتلفة من مكمالت الربوتني‪ .‬ونجد أن كمية‬ ‫‪ ‬هل هذه املكمالت سو حتسن األداء؟‬ ‫الربوتني أو األنا‬ ‫‪ ‬هل هناك أي خماطر مرتبطة هبذه املكمالت؟‬ ‫منتج واحد إىل آ ر‪ .‬ونتيجة لذلك ب عىل الريتايض‬ ‫ماًهيًكميةًالربوتينااتًأوًاألمحاااًاألمينياةًيفًهاذاً‬ ‫البحتتث يف احلقتتائق امللصتتقة عتتىل املنتجتتات ااماصتتة‬ ‫املنتل؟ًوهلًهيًرضورية؟ً‬ ‫بتتاملكمالت الربوتينيتتة والتتتي تتتورر معلومتتات مماثلتتة‬ ‫معظم الرياضيني يتناولون الكثتري متن الربوتينتات‬ ‫كبريا من‬ ‫األمينية ختتلف ا تالرا ً‬ ‫مللصقات األطعمة‪.‬‬ ‫لتلبية احتياجاهتم من الل وجباهتم اليومية‪ ،‬ويف حالة‬ ‫ويمكن استخدام مكمتالت الربوتتني للرياضتيني‬ ‫تناول ما يكفي من جممتوع الستعرات احلراريتة‪ .‬مثتل‬ ‫عند السفر ويف حالة عدم الوصول السهل للغداء قبتل‬ ‫الكربوهيتتدرات والتتدهون رالكميتتات الكاريتتة متتن‬ ‫وبعد التدريب أو املسابقات‪ .‬عىل سبيل املثتال‪ ،‬يمكتن‬ ‫الربوتني رضورية لألداء الريايض األمثل‪ ،‬ولكن إذا تم‬ ‫مزج مسحوق الربوتني اجلا متع املتاء ووضتعه عتىل‬ ‫تنتتاول الربوتينتتات بكميتتات أكتترب متتن االحتياجتتات‬ ‫احلبوب عندما ال يتتورر احلليتب نتيجتة عتدم وجتود‬ ‫اليومية‪ ،‬رنن السعرات احلرارية الزائدة سو تؤدي إىل‬ ‫ثالجة أو حارظة‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬عندما يكون الرياضتيون‬ ‫الزيادة يف الوزن وإىل دهون‪ .‬وهناك اعتقاد اطئ بتكن‬ ‫قريبني من املنزل أو من مصادر غذائية أ رى ال ينبغتي‬ ‫تناول كميات كبرية متن الربوتتني وغال ًبتا متن تالل‬ ‫أن يفضل استخدام مكمالت الربوتتني عتىل األطعمتة‬ ‫املكمالت الغذائية سو يؤدي إىل املزيد من املكاسب‬ ‫الكاملة‪ .‬واحلقائق ااماصة باملكمالت الربوتينية سو‬ ‫يف الكتلة العضلية‪ .‬والربوتينات والتغذية الشاملة هتي‬ ‫توضع كقائمة باجلرامات أو امللليجرامات من الربوتني‬ ‫بالتككيد جزء من معادلة النمو العضأل‪ ،‬ولكتن ليستج‬ ‫يف كل حصة واحدة من املنتج (انظر الشكل ‪.)2,2‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪525‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ويتم استخدام جمموعة متنوعتة متن‬ ‫مصادر الربوتني يف مكمالت الربوتني‪.‬‬ ‫وعندما يكتون الربوتتني معترو ولته‬ ‫شتتعبية كبتترية يتتتم التترتويج لتته بكثارتتة‬ ‫كمصدر للربوتني املثايل للرياضيني‪.‬‬ ‫والصويا وبروتينات البيض أو مزيج‬ ‫من هذه الربوتينات واألنا‬ ‫األمينية‬ ‫توجتتد عتتادة يف مكمتتالت الربوتتتني‪.‬‬ ‫الشكل(‪ً)5,5‬يوضحًماارنةًبنيًاملكمالتًالربوتينيةًورشدةًمنًالدجاخل‪ً.‬ون دًكمياةً‬ ‫قليلةًجدًّ اًمنًاألمحااًاألمينيةًيفًاملكمالتًباملاارنةًباألطعمةًالذنيةًبالربوتني‪.‬‬ ‫ويف كثري من األحيان‪ ،‬رنن كمية الربوتني املتوررة يف‬ ‫شكل قطع أو املخفوق ال تساوي تناول وجبة متوازنة‪.‬‬ ‫تتب أن يكتتون الريتتايض عتتىل درايتتة عنتتد النظتتر إىل‬ ‫املحتويات من مكمالت األنا‬ ‫األمينية‪ ،‬والتي متن‬ ‫املرجح أن يكون املحتوى بامللليجرام مقابل اجلترام يف‬ ‫وبعض املكمتالت حتتتوي عتىل نتض‬ ‫أمينتتي واحتتد‪ ،‬أو قتتد حتتتتوي عتتىل‬ ‫السالستتل املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫األمينيتتة‪ .‬ويضتتع‬ ‫املصنعون يف كثتري متن األحيتان العالمتات التجاريتة‬ ‫(‪ )TM‬بتنفس مستميات الربوتينتات‪ .‬بيتنام يف الغالتتب‬ ‫هنتتاك ا تالرتتات يف معتتدل امتصتتاص الربوتينتتات‬ ‫املحتويات لألطعمة‪ .‬وعتىل ستبيل املثتال‪ ،‬قتد حيتتوي‬ ‫املختلفة املوجودة يف املكمتالت‪ ،‬ومتن املهتم مراجعتة‬ ‫منتج عىل ‪ 288‬ملليجرام من حامض أمينتي أي ‪8.2‬‬ ‫الكميتتة الفعليتتة متتن الربوتتتني يف املكمتتالت عنتتد‬ ‫جرا ًما‪ ،‬ويف املقابل ‪ 82‬جرا ًما من اللحم حيتوي عتىل ‪1‬‬ ‫ا تيارها‪ .‬راملصادر الغذائيتة للربوتتني يمكتن أن متتد‬ ‫األمينية يف‬ ‫بعتتدد كبتتري متتن اجلرامتتات متتن الربوتتتني أكثتتر متتن‬ ‫شكل بروتني كامل‪ .‬ومن الواضح يف هذا املثال‪ ،‬أنه إذا‬ ‫املكمالت الربوتينية‪ .‬وتورر سواء الصويا أو احلليب أو‬ ‫كان أحد الرياضيني اد إىل تناول كميات أكترب متن‬ ‫مصتدرا‬ ‫األمينية يف املصادر الغذائيتة‬ ‫ً‬ ‫جرامات أو ‪ 1888‬ملليجرام من األنا‬ ‫األنا‬ ‫األمينية ومن الربوتتني رتنن ااميتار الغتذائي‬ ‫أي من األنا‬ ‫تكميل ًّيتتا لألنتتا‬ ‫األمينيتتة باجلستتم والتتتي تلبتتي‬ ‫يارا أرضتل متن تنتاول مكمتالت األنتا‬ ‫يكون ً‬ ‫احتياجاتتته متتن الربوتتتني لبنتتاء العضتتالت وصتتيانة‬ ‫األمينية‪.‬‬ ‫وإصالح النمو‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪521‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫جدولً‬ ‫‪5,5‬‬ ‫املنت اتًمنًاملكمالت‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ماارنةًبنيًبع‬ ‫بودرة بروتني احلليب‬ ‫ً‬ ‫"‪"Designer Whey Protein Powder‬‬ ‫ً‬ ‫‪"Optimum Nutrition 100% Egg‬‬ ‫"‪Protein‬‬ ‫‪"MuscleTech NITRO-Tech‬‬ ‫"‪Hardcore‬‬ ‫"‪"Naturade 100% Soy Protein‬‬ ‫ً‬ ‫‪"Optimum Nutrition 100% Soy‬‬ ‫"‪Protein‬‬ ‫"‪"Met-Rx Protein Plus‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫التغذية املثالية ‪ %188‬بروتني البيض‬ ‫ًاملكمالتًالربوتينيةًيفًاحلصةًالواحدة*‬ ‫مصدرًالربوتني‬ ‫السعراتًاحلراريةً‬ ‫كميةًالربوتنيً‬ ‫(كيلوكلوري)‬ ‫(جرام)‬ ‫‪28‬‬ ‫‪11.2‬‬ ‫مصل اللبن‬ ‫‪188‬‬ ‫‪55‬‬ ‫البيض‬ ‫الكربوهيدراتً‬ ‫الدهومً‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪8.2‬‬ ‫‪118‬‬ ‫‪58‬‬ ‫مصل اللبن‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪118‬‬ ‫‪52‬‬ ‫الصويا‬ ‫‪8‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪158‬‬ ‫‪52‬‬ ‫الصويا‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪518‬‬ ‫‪22‬‬ ‫احلليب واجلبن‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪118‬‬ ‫‪25‬‬ ‫والبيض‬ ‫‪"EAS Myoplex Ready to Drink‬‬ ‫"‪Shakes‬‬ ‫احلليب واجلبن‬ ‫‪58‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ومصل اللبن‬ ‫"‪" EAS Myoplex Deluxe‬‬ ‫‪118‬‬ ‫‪21‬‬ ‫مصل اللبن واجلبن‬ ‫‪58‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫"‪"Cytosport Muscle Milk‬‬ ‫ً‬ ‫‪128‬‬ ‫‪15‬‬ ‫مصل اللبن واجلبن‬ ‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫"‪"Prolab N-Large 2‬‬ ‫‪288‬‬ ‫‪25‬‬ ‫مصل اللبن‬ ‫‪82‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ً‬ ‫‪"Champion Nutrition Heavyweight‬‬ ‫"‪Gainer 900‬‬ ‫‪218‬‬ ‫‪12‬‬ ‫اللحم ومصل‬ ‫‪181‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫ً‬ ‫"‪"ABB XXL Weight Gainer‬‬ ‫‪1828‬‬ ‫‪25‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫اللبن والبيض‬ ‫مصل اللبن واجلبن‬ ‫‪588‬‬ ‫‪2‬‬ ‫والبيض‬ ‫* املعلومات الغذائية مك وذة من املوقع االكرتوا ااماص باملنتجني‪.‬‬ ‫ماًهيًالتكلفةًاملاديةًهلذهًاملكمالت؟ً‬ ‫مكمالت الربوتني غال ًبا ما تكون أكثر تكلفة بكثتري‬ ‫وبالتايل حساب التكلفة يف كتل جرعتة‪ .‬وبشتكل عتام‬ ‫من األطعمة بكرسها‪ .‬وسو ختتلف املنتجات ا تالرا‬ ‫عنتتد ا تيتتار األطعمتتة الكاملتتة يمكتتن للرياضتتيني‬ ‫كبريا يف التكلفة‪ .‬ب رحتص احلقتائق الغذائيتة عتىل‬ ‫ً‬ ‫احلصتتول عتتىل الربوتتتني‪ ،‬بااضتتارة إىل العديتتد متتن‬ ‫دليل املعلومات بعناية لتحديد عدد اجلرعات يف العبوة‬ ‫العنا‬ ‫األ رى بتكلفة أقل بكثري‪( .‬اجلدول ‪)2,2‬‬ ‫الواحدة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫جدول‬ ‫‪ً5.6‬‬ ‫ماارنةًبنيًالتكلفةًاملاديةًلبع‬ ‫ًاملكمالتًالربوتينيةًوالعنارصًالذذاييةًالكاملةًيفًالسوقًاألمريكي‬ ‫منت اتًالربوتني‬ ‫احل مً‬ ‫كميةًالربوتنيً‬ ‫التكلفةًاملاديةًيفً‬ ‫التكلفةًاملاديةً‬ ‫املأخوذ‬ ‫(جرام)‬ ‫احل مًاملأخوذ‬ ‫لكلً‪ً8‬جرامات‬ ‫املنت اتًالت اريةًملكمالتًالربوتني‬ ‫‪ 52.2‬جرام‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫‪$1.52‬‬ ‫‪$8.28‬‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫‪ 11‬جرا ًما‬ ‫‪$1.88‬‬ ‫‪$8.21‬‬ ‫‪ 52.2‬جرا ًما‬ ‫‪ 55‬جرا ًما‬ ‫‪$1.18‬‬ ‫‪$8.28‬‬ ‫‪ 1‬قضيب‬ ‫‪ 51‬جرا ًما‬ ‫‪$1.52‬‬ ‫‪$8.22‬‬ ‫‪ 1‬قضيب‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫‪$5.22‬‬ ‫‪$8.82‬‬ ‫‪ 1‬قضيب‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫‪$5.22‬‬ ‫‪$8.82‬‬ ‫‪ 2‬حبات‬ ‫‪ 15‬جرا ًما‬ ‫‪$8.22‬‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫‪ 1‬مالعق‬ ‫‪ 12‬جرا ًما‬ ‫‪$1.51‬‬ ‫‪$8.22‬‬ ‫‪ 5‬معلقة‬ ‫‪ 18‬جرامات‬ ‫‪$8.22‬‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫صدور الدجاج‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫‪$8.21‬‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫‪$8.21‬‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫اللحم البقري‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫‪$8.52‬‬ ‫‪$1.11‬‬ ‫‪$8.28‬‬ ‫‪ 12‬جرا ًما‬ ‫‪ 8‬جرامات‬ ‫‪$8.22‬‬ ‫‪$8.52‬‬ ‫‪$8.58‬‬ ‫‪$8.58‬‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫‪$8.18‬‬ ‫‪$8.11‬‬ ‫‪$8.25‬‬ ‫‪$8.11‬‬ ‫‪ 2‬جرامات‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫‪$8.12‬‬ ‫‪EAS Precision Protein Whey Powder‬‬ ‫‪Genisoy UltraSoy-XT Protein Powder‬‬ ‫‪Optimum Nutrition 100% Egg protein Powder‬‬ ‫‪BioProtein Bar‬‬ ‫‪Power Bar Protein Plus Bar‬‬ ‫‪Mesotech Bar‬‬ ‫)‪Prolab Amino 2000 (tablets‬‬ ‫‪Twinlab Amino Fuel Liquid‬‬ ‫العنارصًالذذاييةًالكاملة‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫‪PBL Liquid Muscle‬‬ ‫الديك الرومي‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫السلمون‬ ‫‪ 82‬جرا ًما‬ ‫البيض الكامل‬ ‫‪ 1‬بيضات‬ ‫احلليب اامايل الدسم‬ ‫رول الصويا‬ ‫رتا‬ ‫‪ 8.52‬ل ً‬ ‫كوب واحد‬ ‫العدس‬ ‫‪ 1.2‬كو ًبا‬ ‫اجلوز‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫هلًهذهًاملكمالتًسوفً سنًاألداء؟ً‬ ‫لقد أظهرت البحوث من الل رصد التغتريات يف‬ ‫‪ 52‬جرا ًما‬ ‫‪ 55‬جرا ًما‬ ‫‪ 51‬جرا ًما‬ ‫جرعتتات عاليتتة متتن الربوتتتني قتتد يكتتون مفيتتدً ا‪،‬‬ ‫صوصا عندما تستتخدم املكمتالت الغذائيتة التتي‬ ‫و‬ ‫ً‬ ‫التوازن النيرتوجينتي أن لتدى الرياضتيني احتياجتات‬ ‫حتتوي عىل األنا‬ ‫عالية من الربوتتني عتن غتري الرياضتيني‪ .‬ودراستات‬ ‫شرى أي دراسات مبارشة للتحقق من آثار املكمتالت‬ ‫أ رى قامج بدراسة الرتكيب اجلساما (كتلة اجلستم)‬ ‫الربوتينية عىل األداء الريايض‪ .‬إن أي ادعتاءات حتول‬ ‫كرد رعتل للتتدريب ومتن تالل التالعتب يف كميتة‬ ‫تكثري املكمالت الربوتينية التي ترتبل باألداء تعتمد عىل‬ ‫الربوتني املتناول يف الوجبتة‪ ،‬وأشتتارت إىل أن تنتتاول‬ ‫التكثري اا ايب للمكمالت عىل بنتاء الربوتتني والتذي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫األمينية األساسية‪ .‬ومتع ذلتك‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫سو يؤدي يف النهاية إىل حتسني األداء البدا‪.‬‬ ‫وعالوة عىل ذلك‪ ،‬رهناك القليل جدًّ ا من البحتوث‬ ‫أندروستيندون "‪ "Androstenedione‬وهذه املتواد رضت ً‬ ‫ال‬ ‫عن غريها من املتواد الكيميائيتة أو املتواد املضتارة قتد‬ ‫التي تظهر الفائدة يف إضارة املكمالت الربوتينية املعدلة‬ ‫تسبب يف آثار جانبية‬ ‫عىل املنتجات الغذائية بككملها‪ .‬و د بعض الرياضتيني‬ ‫غتتري مرغتتوب ريهتتا‪.‬‬ ‫صعوبة يف تلبية احتياجاهتم من الربوتني الل الغتداء‬ ‫وبدون مراجعة دقيقة‬ ‫مكمالت الربوتني عىل أستاس‬ ‫بسبب احلجتم الكبتري متن الستعرات احلراريتة ومتن‬ ‫يمكتتتن أن يعتتتر‬ ‫رردي‪ .‬استهالك كميات كاريتة‬ ‫الربوتني املطلوبة يف اليوم الواحد‪ .‬ويف هذه احلالة‪ ،‬رنن‬ ‫الرياضتتيني أنفستتهم‬ ‫متتن الربوتتتني مهمتته بشتتكل‬ ‫املكمالت الغذائية من الربوتني والتي تسد النقص من‬ ‫للخطر بسبب تنتاول‬ ‫الربوتتتني قتتد حتستتن األداء الريتتايض‪ .‬وستتوء ختطتتيل‬ ‫بعض املتواد‪ ،‬والتتي‬ ‫حجتتتتم وشتتتتدة التتتتتدريب‬ ‫الوجبات الغذائية ال تب أن يعتمتد عتىل املكمتالت‬ ‫قد تكون متن ضتمن‬ ‫للرياضيني‪.‬‬ ‫الغذائية‪ ،‬بل ب الرتكيز أوالً عىل اتباع نظتام غتذائي‬ ‫أيضا يتؤثر تنتاول كميتة كبترية متن‬ ‫قائمة املمنوعات‪ً .‬‬ ‫متوازن‪ ،‬وإذا كانج هناك زيتادة يف احلاجتة بعتد ذلتك‬ ‫نض أميني واحتد عتىل نقتل وامتصتاص األنتا‬ ‫ريمكن اللجوء إىل املكمالت الربوتينية‪.‬‬ ‫األمينية األ رى يف اجلهاز اهلضمي‪ .‬ومتع ذلتك‪ ،‬رتنن‬ ‫هلًهناكًأيًخماطرًمرتبطةًهبذهًاملكمالت؟ً‬ ‫املخاطر الفعلية لتناول كميات زائدة من نتض أمينتي‬ ‫سو‬ ‫نناقش املخاطر املرتبطة للمكمالت الغذائية‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫تتتب تقيتتتيم احتياجتتتات‬ ‫اص لألرراد يف بداية ممارستة‬ ‫برنتتامج جديتتد أو عنتتد زيتتادة‬ ‫واحد غري معرورة حال ًيا‪.‬‬ ‫بمزيد من التعمق يف الفصل التاسع‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬هنتاك‬ ‫بعض االحتياطات ااماصة بمكمالت الربوتني‪ .‬انظتر‬ ‫إىل قائمة املكونات عن قرب سو شد أن العديد متن‬ ‫ثامناا‪ً:‬ملاذاًالربوتنيًأسايسًللتدريبًاليومي؟ً‬ ‫كام ُعر‬ ‫يف الفصول الستابقة إن الكربوهيتدرات‬ ‫مكمتتالت الربوتتتني حتتتتوي عتتىل نكهتتات صتتناعية‬ ‫والتدهون تتتورر املصتتادر الرئيستتية للطاقتتة متتن أجتتل‬ ‫وحمليات وألوانًا‪ ،‬والتي قد تستبب احلساستية لتبعض‬ ‫التدريب واملنارستات‪ .‬رتالربوتني عتىل العكتس لتيس‬ ‫أيضتا أن تتضتمن بعتض‬ ‫األرراد‪ .‬واملكمتالت يمكتن ً‬ ‫مهام للطاقة الل معظتم أشتكال التمرينتات‬ ‫مصدرا ًّ‬ ‫ً‬ ‫املواد األ رى‪ ،‬والتي يشتار إليهتا أهنتا "تزيتد حجتم‬ ‫العضتتالت والقتتوة" مثتتل الكريتتاتني "‪ "Creatine‬أو‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بسبب بلء حتويل األنتا‬ ‫األمينيتة إىل جلوكتوز أو‬ ‫ثالثتتي روستتفات األدينتتوزين (‪ .)ATP‬ولقتتد تبتتني أن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الربوتني يساهم بكقل متن ‪ %2‬متن الطاقتة املستتخدمة‬ ‫أثناء ممارسة الرياضة ويمكن زيادة هذه النستبة املئويتة‬ ‫الريايض‪ ،‬وقد يرتتب عىل ذلك ااصابة باملر‬ ‫إن انخفا‬ ‫‪.‬‬ ‫كمية الربوتني يف الوجبة الغذائيتة هتو‬ ‫إىل ‪ %18 -12‬رقل أثناء ممارسة الرياضتات ملستارات‬ ‫أحد األسباب التي تسبب رقر الدم للريتايض‬ ‫طويلة‪ .‬ويمكن أن ُيستخدم جزء صغري من األنتا‬ ‫"‪ .anemia‬ورقر الدم الريايض ال تعتترب حالتة رسيريتة‪،‬‬ ‫األمينية يف الطاقة عن طريق األكستدة‪ ،‬وكتذلك تتورر‬ ‫ومتتع ذلتتك‪ ،‬يعطتتي مظهتتر رقتتر التتدم أن تركيتتز‬ ‫ركتتائز للنظتتام اهلتتوائي‪ .17‬وتتترتك الكربوهيتتدرات‬ ‫اهليموجلوبني يف الدم يكون أقل ‪ .19‬إن ظهور رقر الدم‬ ‫والدهون الربوتينات لتحقيق النمتو واملحارظتة عتىل‬ ‫الريتتايض يكتتون أكثتتر‬ ‫العضتتتالت واألنستتتجة األ تتترى‪ ،‬واانتتتزيامت‪،‬‬ ‫انتشارا يف األشتخاص‬ ‫حالتتة حتتتدث بستتبب زيتتادة شتتدة‬ ‫واهلرمونات‪ ،‬واهليموجلوبني‪ ،‬رض ً‬ ‫ال عن احلفتاظ عتىل‬ ‫غتتري املتتدربني والتتذين‬ ‫التتتتدريب متتتع ضتتتعف التغذيتتتة‬ ‫األداء الطبيعي للنظام املناعي‪.‬‬ ‫بتتتتداوا املامرستتتتة أو‬ ‫والربوتينات مطلوبة بشكل كا ٍ لتحقيتق أقصتت‬ ‫‪"Sports‬‬ ‫مارًالدمًالريايضً"‪"Sport anemia‬‬ ‫بتتالربوتني‪ ،‬وتكتتون النتيجتتة تقليتتل‬ ‫مستويات اهليموجلوبني يف الدم‪.‬‬ ‫الرياضتتتتيني التتتتذين‬ ‫قتتدر متتن تكتتوين‬ ‫ضعوا إىل زيادة يف حجم وشدة التدريب ‪ .19‬وإذا كان‬ ‫الربوتتتني يف اجلستتم‬ ‫الربوتني غري كايف الل هتذه التتدريبات اجلديتدة أو‬ ‫كاستجابة للتتدريب‬ ‫الزيادة يف التدريب تصبح هنتاك منارستة بتني أنستجة‬ ‫اصة للتعامل مع ااجهاد من‬ ‫رالتتتتتتتتتتتدريبات‬ ‫األمينيتة ‪ .2a 20‬وتستتخدم‬ ‫التتتدريب اليتتومي واملنارستتة‪.‬‬ ‫واملنارستتات تستتبب‬ ‫األنتتتا‬ ‫استهالك الربوتني الكايف لتيس‬ ‫زيتتتادة يف تكستتتري‬ ‫امليوجلوبني‪ ،‬وامليتوكونتدريا‪ ،‬وبروتينتات العضتالت‬ ‫الربوتينتتتتات متتتتن‬ ‫والتتتي هتتي رضوريتتة لعمليتتة األكستتدة اهلوائيتتة يف‬ ‫يمنتتتع حتتتدوث رقتتتر التتتدم‬ ‫األنسجة العضلية ‪.‬‬ ‫العضتتالت تتالل التمرينتتات‪ ،‬وتستتتخدم يف تكتتوين‬ ‫الريايض‪.‬‬ ‫إذا يتناول الالعب‬ ‫املزيد من اهليموجلوبني ‪ .21‬بااضارة إىل ذلك‪ ،‬رتتزداد‬ ‫كمية كارية من الربوتني رنن اجلسم سو يعتمد عتىل‬ ‫حجم بالزمتا التدم بنستبة ‪ %58‬لغتري املتتدربني عتىل‬ ‫املصادر املحلية للربوتني لإلصالح وإعادة التكوين‪ ،‬مما‬ ‫تدريبات التحمل ‪ .22 23‬وتقلل الزيادة يف حجم البالزما‬ ‫يؤدي يف النهاية إىل رقدان الربوتني‪ .‬وإذا استمرت هذه‬ ‫من تركيز اهليموجلوبني‪ ،‬وعىل الترغم متن حقيقتة أن‬ ‫العمليتتة متتع متترور الوقتتج رستتو يرتاجتتع األداء‬ ‫مستويات اهليموجلتوبني ال تتغتري نستب ًّيا‪ .‬رتنن زيتادة‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫الربوتتتني لتته أدوار عديتتدة يف‬ ‫اجلسم ولكن متن املهتم بصتفة‬ ‫رقتتل ستتو يتتؤدي إىل حتستتني‬ ‫أيضتا ستو‬ ‫األداء املثايل‪ ،‬بتل ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪18‬‬ ‫اجلسم عتىل هتذه األنتا‬ ‫‪،‬‬ ‫األمينيتتتة املتاحتتتة لتكتتتوين املزيتتتد متتتن‬ ‫‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪521‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫حجم البالزما مع عدم تغيري مستويات اهليموجلتوبني‬ ‫لدراسة طرق خمتلفة يف الوجبات الغذائية تستاعد متن‬ ‫يعطي مظهر رقر التدم‪ .‬وهتذه التتداعيات لفقتر التدم‬ ‫بنتاء العضتالت أعطتج نظترة ثاقبتة يف دور الربوتتني‬ ‫الريايض يبدو نيدً ا نستب ًيا وال يغتري انخفتا‬ ‫تركيتز‬ ‫لتخطيل الوجبة قبل التدريب‪.‬‬ ‫اهليموجلوبني بشكل ملحتوظ متن القتدرة اهلوائيتة أو‬ ‫وأظهرت العديد من التقارير التي أعتدها كتل متن‬ ‫أداء التحمتتل‪ .‬بااضتتارة إىل ذلتتك‪ ،‬تبتتدأ مستتتويات‬ ‫ليمتتتون "‪ ،24 "Lemon‬وولتتتف "‪ ،25 "Wolfe‬وتيبتتتتون‬ ‫اهليموجلوبني يف العتودة إىل املستتويات الطبيعيتة بعتد‬ ‫"‪ 26 "Tipton‬أن البناء األمثل للعضالت يكون عندما يتم‬ ‫تكيف اجلسم مع التدريب اجلديد لعدة أسابيع‪.‬‬ ‫و ب أن حيسن اجلسم من استفادته متن الربوتتني‬ ‫تناول األنا‬ ‫األمينية قبل التدريب وبالتايل رسياهنتا‬ ‫يف الدم أثناء التتدريب‪ .‬ويستاعد يف وجتود األنتا‬ ‫املتنتتاول يوم ًّيتتا وحيقتتق جممتتوع الستتعرات احلراريتتة‬ ‫األمينية عىل‪:‬‬ ‫والكربوهيتتدرات‪ .‬وإذا تنتتاول الرياضتتيون ستتعرات‬ ‫‪ ‬تورري الطاقة للخاليا العضلية‪ ،‬رال يتم سوى تتورري‬ ‫حرارية قليلة جدًّ ا‪ ،‬أو تم تقييتد كميتة الكربوهيتدرات‬ ‫كميات ضتئيلة متن الطاقتة عتن طريتق األنتا‬ ‫رنن اجلسم يزيد من هدم الربوتني‪ .‬راحلفاظ عىل جمموع‬ ‫األمينية أثناء ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫الستتعرات احلراريتتة املناستتبة يضتتمن عتتدم استتتخدام‬ ‫‪ ‬تقليل هدم الربوتينات يف األنسجة العضلية‪.‬‬ ‫الربوتني لتوليد الطاقتة عتىل أستاس يتومي‪ .‬وختفتض‬ ‫‪ ‬زيادة تكوين الربوتينات يف األنسجة العضلية‪.‬‬ ‫الكميتتات الكاريتتة متتن الكربوهيتتدرات متتن أكستتدة‬ ‫وكفائدة إضارية من تناول الربوتني قبل التدريب أو‬ ‫األمينيتتتة وتتتتورر بروتينتتتات العضتتتلة‬ ‫املنارسة تتعلق برسعة اهلضم‪ .‬راألغذية الغنية بالربوتني‬ ‫والربوتينات الغذائية ممتا يتؤثر يف النهايتة إىل حتستني‬ ‫تك ذ وقتًتا أطتول يف عمليتة التفريت متن املعتدة عتن‬ ‫األنتتتا‬ ‫األداء الريايض‪.‬‬ ‫ً‬ ‫تاس اعا‪ً:‬ماًنوعًوكميةًوتوقيتاتًتناولًً‬ ‫الربوتنيًقبلًممارسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫لقد ركتزت معظتم البحتوث املتعلقتة بالوجبتات‬ ‫الغذائية املثالية عىل أمهية الكربوهيدرات قبتل النشتاط‬ ‫وأثناء املنارسات‪ .‬والدراستات التتي ُأجريتج متؤ ًرا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫إحساستتا بالشتتبع‬ ‫الكربوهيتتدرات وبالتتتايل تتتورر‬ ‫ً‬ ‫واامداد التتدر ي للمتواد الغذائيتة إىل جمترى التدم‪.‬‬ ‫وهذه الفائدة سو متنع الريايض من إحساسه بتاجلوع‬ ‫قبل التدريب‪ ،‬والتي يمكن أن تشتج انتباهته وحتتار‬ ‫عىل مستويات الطاقة ملدة أطول وبالتايل زيادة حجتم‬ ‫العمل الريايض قبل الوصول إىل ااجهاد‪.‬‬ ‫واتاحة وقج أطول هلضم الربوتينات وامتصاص‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪528‬‬ ‫األنتتا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫األمينيتتة يف جمتترى التتدم‪ ،‬تتب أن ُيتنتتاول‬ ‫مستوى احلد األقصتت الستتهالك األكستجني (‬ ‫‪VO2‬‬ ‫األطعمة املحتوية عىل الربوتتني متن ‪ 1‬إىل ‪ 2‬ستاعات‬ ‫‪ )Max‬يف يع درجات شدة التدريب‪ .‬والتفستري هلتذه‬ ‫قبتتل بتتدء التتتدريب‪ .‬و تتب أن نضتتع يف االعتبتتار أن‬ ‫النتائج ركتز عتىل زيتادة التمثيتل الغتذائي‪ ،‬أو التتكثري‬ ‫الوجبة التي تسبق التدريب ب أن حتتوي عىل متزيج‬ ‫احلراري للغداء يف الساعات التي تلج تناول الربوتني‪.‬‬ ‫من الربوتينات والكربوهيتدرات والتدهون‪ .‬وتكتون‬ ‫وأشار الباحثون إىل زيادة صتغرية يف التتكثري احلتراري‬ ‫الكربوهيتتدرات هتتي الستتائدة يف الوجبتتة الغذائيتتة أو‬ ‫للغداء حدث بعد ‪ 1‬ساعات وبالتايل يمكتن أن يتوقتع‬ ‫الوجبات اامفيفة يف حتني أن األغذيتة الربوتينيتة هتي‬ ‫أن يتناول الريايض وجبة حتتوي عىل الربوتني بام ال يقل‬ ‫دائام‬ ‫املكملة أو املتممة للوجبة‪ .‬وينبغي عىل الرياضيني ً‬ ‫عن ‪ 1‬ساعات قبتل العمليتة التدريبيتة‪ .‬هتذه الفكترة‬ ‫شربة توقيتات تناول الوجبة ما قبل التتدريب لتحديتد‬ ‫تتطلب املزيد من التحقيق قبل أن يتم تكسيس توصيات‬ ‫الكميتتة والتوقيتتج املثتتايل لتنتتاول املتتواد الغذائيتتة‬ ‫هبا‪.‬‬ ‫واملرشوبات قبل التدريب واملنارسة‪.‬‬ ‫ماًهوًناوعًوكمياةًالربوتانيًالتايًنابًتناوهلااًقبالً‬ ‫وهناك بعض األدلة عتىل أنته متن األرضتل تنتاول‬ ‫التدريبًواملنامساتًمنً‪ً4‬إىلً‪ً24‬ساعة؟ً‬ ‫الربوتني قبل التدريب بام ال يقل عن ‪ 1‬ساعات لتجنب‬ ‫أشارت املبادئ التوجيهية لتناول الربوتني يوم ًّيا إىل‬ ‫االرتفاع غري الرضوري يف معدل التنفس وزيادة التوتر‬ ‫أن تتار الرياضتيون مصتادر الربوتتني‪ ،‬مثتل اللحتوم‬ ‫الل األنشطة الرياضية عالية الشدة‪ .‬وهنتاك دراستة‬ ‫ااماليتتة متتن التتدهون‪ ،‬والتتدجاج‪ ،‬وديتتك الرومتتي‪،‬‬ ‫أجراها ويلس وأ ترون "‪ .27 "Wiles et al.‬متن تالل‬ ‫اجلري عىل البساط املتحرك بستترعات ‪،28 ،88 ،28‬‬ ‫‪ %188‬من احلد األقىص الستهالك األكستجني (‬ ‫‪VO2‬‬ ‫‪ )Max‬بعد تناوهلم مشتترو ًبا بروتين ًّيتا متن ‪ 1‬ستاعة إىل‬ ‫ثالث ساعات قبتل التتدريب وباملقارنتة متع جمموعتة‬ ‫أ رى تناولج املاء الصايف‪ .‬وكشفج نتائج الدراسة أن‬ ‫تناول مشتروبات الربوتني‪ ،‬والتتي حتتتوي عتىل ‪8.2‬‬ ‫جرا ًما لكل كيلوجرام من وزن اجلسم أدى إىل ارتفتاع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واألسامك‪ ،‬أو منتجات احلليب اامالية من التدهون‪ ،‬أو‬ ‫منتجات الصتويا يف تالل التت ‪ 2‬إىل ‪ 52‬ستاعة قبتل‬ ‫التتتدريب واملنارستتات‪ .‬وينبغتتي أن حتتتتوي الوجبتتة‬ ‫للرياضيني عىل ‪ 82‬إىل ‪ 118‬جرام من الربوتني اامتايل‬ ‫رتا متن احلليتب أو‬ ‫من الدهون أو ‪ 8.52‬إىل ‪ 8.12‬ل ً‬ ‫بدائله‪ ،‬بااضارة إىل كمية كبترية متن الكربوهيتدرات‬ ‫وكمية صغرية متن التدهون‪ .‬والبقوليتات والتتي هتي‬ ‫عاليتتة يف نستتبة األليتتا ‪ ،‬و تتب أن تك تون بكميتتات‬ ‫صغرية يف ررتة التت ‪ 52‬ستاعة التتي تستبق التتدريبات‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫اهلامتتة واملنارستتات‪ .‬وذلتتك ألن األليتتا الزائتتدة قتتد‬ ‫وتك ذ هتذه األطعمتة وقتًتا أطتول يف عمليتة اهلضتم‬ ‫تسبب بعض عدم الراحة املعويتة لتبعض الرياضتيني‪.‬‬ ‫وبالتايل يمكن تعطيل األداء بسبب الشعور بت (امتتالء‬ ‫ومع ذلك‪ ،‬راألرراد الذين يتنتاولون العتدس والفتول‬ ‫املعدة) أو اضطرابات معوية‪ .‬بينام يف التدريبات اليومية‬ ‫والبقوليتتات وغريهتتا عتتىل أستتاس منتتتظم يمكتتن أن‬ ‫راملكرسات والبذور هي ا تيار ممتاز للربوتتني بستبب‬ ‫يتحملوا هذه األطعمة بدون أي اضطرابات معوية‪.‬‬ ‫تفضتتيلها ووجتتود األليتتا والتتدهون‪ .‬وتستتتخدم يف‬ ‫ماًهوًناوعًوكمياةًالربوتانيًالتايًنابًتناوهلااًقبالً‬ ‫الوجبات اامفيفة بعد التدريب مبارشة لسهولة وضعها‬ ‫التدريبًواملنامساتًمنً‪ً1‬إىلً‪ً4‬ساعة؟ً‬ ‫وختزينها يف حقيبة التدريب‪ .‬اجلدول التدريبي (‪)2,2‬‬ ‫يمكن تناول كميات صغرية من مصتادر الربوتتني‬ ‫اامالية من الدهون بام يعادل (من ‪ 22‬إىل ‪ 111‬جترام)‬ ‫يوضتتح بعتتض األركتتار عتتن تنتتاول األطعمتتة الغنيتتة‬ ‫الربوتني قبل املنارسة‪.‬‬ ‫قبل ‪ 2‬ساعات من ممارسة الرياضة‪ .‬ومع ذلك ب أن‬ ‫اجلدولًالتدريبيً(‪ًً)5,6‬بع‬ ‫ينصتتتب الرتكيتتتز أسا ًستتتا عتتتىل األطعمتتتة الغنيتتتة‬ ‫قبلًاملنامسة‪.‬‬ ‫بالكربوهيتتدرات تتالل هتتذه الفتترتة‪ .‬الرياضتتيون يف‬ ‫حاجتتة إىل إ تتاد تتتوازن كتتا ٍ بتتني الكربوهيتتدرات‬ ‫‪ -‬صب عىل وعاء من احلبوب حليب منزوع الدستم‪/‬حليب‬ ‫والربوتينات املتناولة لتحسني األداء‪ .‬وعتدم تقليتل أو‬ ‫االعتدال يف كمية األطعمة وجمموع السعرات احلرارية‬ ‫املتناولة لتجنب الغثيان والقيء والتشنج أو ااستهال‪.‬‬ ‫و ب أن يضع الرياضيون طة لتناول الطعام حتتتوي‬ ‫صويا مع وضع بعض الفواكه أعاله‪.‬‬ ‫ بيضتان أومليج مع الكعك والعصري‪.‬‬‫ سندوتش رول صويا مع موزة‪.‬‬‫ طبق سلطة رضاء حتتوي عىل جبنة قريش‪ ،‬وديك رومي‪،‬‬‫ونص أو راصوليا مع رشب احلليب‪.‬‬ ‫ً‬ ‫عىل ما ال يقل عتن ثتالث جمموعتات غذائيتة خمتلفتة‪،‬‬ ‫عارشا‪ً:‬ماًنوعًوكميةًوتوقيتاتًتناولًً‬ ‫ا‬ ‫إحداها أطعمة غنية بالربوتني‪ ،‬وأ ترى أطعمتة غنيتة‬ ‫بالكربوهيدرات‪.‬‬ ‫و تتب تقليتتل كميتتة املصتتادر الربوتينيتتة الغنيتتة‬ ‫بالتتدهون مثتتل اللحتتوم الغنيتتة بالتتدهون أو منتجتتات‬ ‫األلبان كاملة الدسم أو املكسترات أو البتذور بدرجتة‬ ‫كبرية يف الساعات قبل التتدريبات اهلامتة أو املنارستة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ًالنصايحًلألطعمةًالربوتينياةً‬ ‫الربوتنيًأثناءًممارسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫يف تتالل العشتتترين ستتنة األ تترية استتتحوذت‬ ‫األنتتا‬ ‫ارتترتا‬ ‫األمينيتتة عتتىل اهتتتامم األبحتتاث‪ .‬ولقتتد تتتم‬ ‫أن تنتتاول األنتتا‬ ‫األمينيتتة أثنتتاء ممارستتة‬ ‫الرياضة حتسن األداء بعدة طرق‪ .‬ولقد ركتزت معظتم‬ ‫البحتتوث احلاليتتة عتتىل استتتخدام األنتتا‬ ‫األمينيتتة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪528‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫كمصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة‪ ،‬والدور املحتمل‬ ‫لسالسل األنا‬ ‫األمينية يف ختفيف التعب املركزي‪.‬‬ ‫ويمكن استخدام األنا‬ ‫الطاقة بدالً من احلاجتة إىل أن تتتم معاجلتهتا بواستطة‬ ‫الكبد (انظر الشكل ‪.)2,2‬‬ ‫األمينية كمصدر للطاقة‬ ‫ولتتذلك يمكتتن استتتخدام الطاقتتة التتتي توررهتتا‬ ‫الل التمترين‪ .‬ونقلهتا عتن طريتق التدم إىل الكبتد‪،‬‬ ‫األمينيتة مبتارش ًة يف‬ ‫وحتويلها إىل جلوكوز عتن طريتق استتحداث الستكر‬ ‫السالسل املنفصلة متن األنتا‬ ‫ااماليا العضلية‪.‬‬ ‫"‪ ،"gluconeogenesis‬وختتترج يف جمتترى التتدم‪ .‬وبالتتتايل‬ ‫يساعد اجللوكوز املنتج من األنتا‬ ‫نقص السكر بالدم (انخفا‬ ‫األمينيتة يف منتع‬ ‫السكر يف التدم) تالل‬ ‫ممارستتة الرياضتتة واالستتتمرار يف تقتتديم اجللوكتتوز‬ ‫باستمرار اجلهتد البتدا‪ .‬ولستوء احلت ‪ ،‬رتنن عمليتة‬ ‫استحداث اجللوكوز من األنا‬ ‫األمينيتة بطيئتة ممتا‬ ‫يفتقر إىل القدرة عىل دعم احتياجات الطاقة الستتريعة‬ ‫ملامرستتة التمرينتتات الرياضتتية عاليتتة الشتتدة أو يف‬ ‫املنارسات‪.‬‬ ‫وكتتام نتتوقش يف رقتترة ستتابقة‪ ،‬تتب نقتتل معظتتم‬ ‫األنا‬ ‫األمينية إىل الكبتد ثتم حتويلهتا يف الكبتد إىل‬ ‫جلوكوز ثم تنتقل بعد ذلك عن طريق التدم إىل اليتا‬ ‫العضالت النشطة‪ ،‬والتي يمكن يف النهاية أن تستخدم‬ ‫للحصول عىل الطاقة‪ .‬واالستثناء يف هذه القاعتدة هتي‬ ‫السالسل املنفصلة متن األنتا‬ ‫األمينيتة (‪)BCAAs‬‬ ‫والتتتتتي هتتتتي لاليستتتتني "‪ "leucine‬وإيسولوستتتتني‬ ‫الشكلً(‪ً.)5,6‬متثيلًالسالسلًاملنفصلةًمنًاألمحااًاألمينياةً‬ ‫األمينيتة‬ ‫(‪ً)BCAAs‬لستخراخلًالطاقةً‪ً.ATP‬السالسالًاملنفصالةً‬ ‫"‪ "isoleucine‬ورالني "‪ "valine‬وهذه األنتا‬ ‫خمتلفة ألهنا يمكن متثيلها يف العضلة مبارش ًة الستخراج‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مريدةًمنًنوعها؛ًوذلكًألهناًيمكانًمتثيلهااًيفًالعضاالتً‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ًمنًاحلاجةًإىلًمعاجلتهاًأولًيفًالكبد‪.‬‬ ‫بدل‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪521‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫ولقتتد بتتدأت السالستتل املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫العصتتبي املركتتزي ‪ .29‬والتتذي يتتؤدي إىل هبتتوط يف‬ ‫األمينية (‪ )BCAAs‬يف تلق املزيد من االهتامم‪ ،‬و اصة‬ ‫املستوى الريايض‪ .‬وبالتايل رتناول السالسل املنفصتلة‬ ‫بالنستتبة لرياضتتات‬ ‫من األنا‬ ‫األمينية (‪ )BCAAs‬يمكتن أن يقلتل متن‬ ‫التحمتتتتل عنتتتتدما‬ ‫انخفا‬ ‫األبحتتاث بشتتكن تتتكثري تنتتاول‬ ‫اكتشتتف البتتاحثون‬ ‫صوصا الل ممارستة‬ ‫(‪ )BCAAs‬يف الدم وهذا مفيد‬ ‫ً‬ ‫األمينية أثناء التدريب‬ ‫أنه بعتد ‪ 1‬ستاعات‬ ‫التحمل لفرتة طويلة‪ .‬ولألسف رتنن الدراستات التتي‬ ‫من التتدريب هتتبل‬ ‫تناولتتج تتتدريبات رياضتتيي التحمتتل متتع إعطتتائهم‬ ‫للحصولًعىلًاألداءًاملثايل‬ ‫عتتتىل التتترغم متتتن أن بعتتتض‬ ‫األنا‬ ‫الريتتايض لتوليتتد الطاقتتة تعتتترب‬ ‫واعدة‪ .‬رنن املبتادئ التوجيهيتة‬ ‫السالسل املنفصتلة متن األنتا‬ ‫األمينيتة‬ ‫مستويات السالسل‬ ‫وستتو حيتتتاج البتتاحثون يف‬ ‫املنفصتتتتتلة متتتتتن‬ ‫السالسل املنفصلة من األنا‬ ‫ن‬ ‫تعتتل نتتتائج متستتقة‪ ،‬ويف واقتتع األمتتر رتتنن معظتتم‬ ‫املستقبل وضع التوصيات بشكن‬ ‫األمينيتتة‬ ‫الدراسات أظهرت القليتل متن التتكثري اا تايب عتىل‬ ‫‪28‬‬ ‫التحمل‪ .‬و ب التحقق بمزيد متن الدراستات بشتكن‬ ‫و تتالل التتتدريبات‬ ‫دور السالستتل املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫األمينيتتة‬ ‫اهلوائيتتتة الطويلتتتة‬ ‫(‪ )BCAAs‬أثناء ممارسة الرياضتة‪ .‬ولتذلك رالتوصتية‬ ‫األجل‪ ،‬ونشاط اانزيم املسؤول عتن هتدم السالستل‬ ‫األمينيتتة‬ ‫لالستتتتهالك تكتتتن ثابتتتتة‪.‬‬ ‫نوع‪ ،‬وتوقيج‪ ،‬وكمية األنا‬ ‫األمينية املتناولة للحصول عتىل‬ ‫حتسن يف األداء الريايض‪.‬‬ ‫املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫األنتتا‬ ‫(‪ )BCAAs‬يف الدم‬ ‫األمينيتتة (‪ )BCAAs‬يتتزداد‬ ‫األمينيتة (‪)BCAAs‬‬ ‫بتنتتاول السالستتل املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫(‪ )BCAAs‬لتحسني األداء غري مربره يف الوقج الراهن‪.‬‬ ‫الكيتون النازع للحمتض "‪،"Keto acid dehydrogenase‬‬ ‫ً‬ ‫ونشاط هذا اانزيم يزداد بشتكل كبتري عنتدما تكتون‬ ‫حاديًعرش‪ً:‬ماًنوعًوكميةًوتوقيتاتًً‬ ‫خمازن الكربوهيدرات منخفضة‪ .‬وبالتتايل يتدعم هتذا‬ ‫تناولًالربوتنيًبعدًممارسةًاألنشطةًالرياضية؟ً‬ ‫النظرية القائلة أن السالستل املنفصتلة متن األنتا‬ ‫الربوتينتتات متتن املغتتذيات اهلامتتة بعتتد التتتدريب‬ ‫األمينيتة (‪ )BCAAs‬يمكتتن أن تتورر طاقتتة للعضتتالت‬ ‫الستعادة استشفاء العضالت‪ .‬ربعد التدريب يقل حتلل‬ ‫العاملتتة ‪ .18‬وبااضتتارة إىل ذلتتك‪ ،‬رتتنن االنخفتتا‬ ‫الربوتني بينام يزيد ختليق وبناء الربوتينات مما يتؤدي إىل‬ ‫احلادث يف مستويات السالسل املنفصلة من األنتا‬ ‫زيادة رصيد بروتينات العضلة وعملية البناء‬ ‫األمينيتتة (‪ )BCAAs‬يف التتدم تتتم ربطتته بتعتتب اجلهتتاز‬ ‫"‪ .state‬إن النجاح لتحقيق التوازن اا ايب لربوتينتات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪"anabolic‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪525‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫األمينية األساستية بتدالً متن األنتا‬ ‫العضالت يبدو أنه يعتمد عىل كمية األنا‬ ‫األمينيتة‬ ‫متد باألنا‬ ‫من املواد الغذائية املستهلكة‪ ،‬وتركيز األنا‬ ‫األمينية‬ ‫األمينية غري األساسية أمر رضوري متن أجتل التتكثري‬ ‫يف الدم والتي تغذي اليا العضالت‪ ،‬وتوقيج تنتاول‬ ‫اا تتايب عتتىل عمليتتة بنتتاء بروتين تات العضتتلة ‪.26 32 33‬‬ ‫هذه الربوتينات‪.3‬‬ ‫وبروتني مصل احلليب واجلبن متن الربوتينتات عاليتة‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫أيًنوعًمنًمصادرًالربوتنيًأوًاألمحااًاألمينيةًأكثارً‬ ‫اجلودة والتي حتتوي عىل األنا‬ ‫مايدةًللتناولًقبلًالتدريب؟ً‬ ‫بااضارة إىل ذلك‪ ،‬رربوتني مصل احلليب حيتوي عتىل‬ ‫توارر األنا‬ ‫األمينية يف العضالت يؤثر إ اب ًّيا يف‬ ‫ختليتتق وبنتتاء بروتينتتات العضتتالت‪ .‬ولقتتد ثبتتج أن‬ ‫املصتتادر الغذائيتتة التتتي تستتبب رتترط حامضتتية التتدم‬ ‫"‪( "hyperaminoacidemia‬مستويات عالية من األنا‬ ‫األمينية األساستية‪.‬‬ ‫نسبة عال ًّيا نسب ًّيا من السالسل املنفصلة متن األنتا‬ ‫األمينية (‪.28 34 )BCAAs‬‬ ‫‪،‬‬ ‫بروتينات الصويا هو يار آ ر للربوتني بعد التدريب‬ ‫أيضتا يتع األنتا‬ ‫والذي يتورر ً‬ ‫األمينيتة األساستية‬ ‫األمينيتة‬ ‫اعادة بناء العضالت ‪ .35‬وهناك عدة دراستات أجريتج‬ ‫دا ل العضالت‪ ،‬ونظر ًّيا زيادة توارر ااماليا الدا ليتة‬ ‫للمقارنة بني بروتني الصويا وبروتني احلليب عتىل عمليتة‬ ‫للعضتتلة لعمليتتة بنتتاء الربوتتتني يف العضتتالت ‪.25 30‬‬ ‫بناء بتروتني العضتلة تالل الستاعات األوىل متن رترتة‬ ‫و الرا لذلك يعتقد بعض الرياضيني أن ررط حامضية‬ ‫الراحة‪ ،‬وقد ا تلفج النتائج يف ذلك ‪ .36 38‬ريجتب زيتادة‬ ‫التتدم ال يعتمتتد رقتتل عتتىل ابتتتالع أشتتكال حتترة متتن‬ ‫البحث يف هذا املوضوع حول نوعية الربوتينات للتعزيتز‬ ‫األمينية يف الدم) تزيد من توصتيل األنتا‬ ‫‪،‬‬ ‫مكمتتالت األنتتا‬ ‫األمينيتتة‪ .‬رلقتتد تبتتني أن تنتتاول‬ ‫‪،‬‬ ‫األمثل يف عملية بناء العضلة واستعادة االستشفاء‪.‬‬ ‫الربوتينات الكاملتة مثتل مصتل احلليتب وبروتينتات‬ ‫ولقتتد ركتتزت البحتتوث لتتيس رقتتل عتتىل أمهيتتة‬ ‫األمينيتة يف‬ ‫األمينية األساسية لزيادة ررط حامضية الدم‪،‬‬ ‫اجلبن تسبب زيادة يف مستويات األنتا‬ ‫الدم مما يساعد يف عملية استعادة االستشفاء ‪.24 31‬‬ ‫‪،‬‬ ‫األنا‬ ‫األمينية املوجودة يف األطعمة املبتلعة بعد‬ ‫األنا‬ ‫أيضتتا عتتىل الشتتكل التتذي يتتتم ريتته استتتهالك‬ ‫ولكتتن ً‬ ‫األنا‬ ‫األمينية األساسية‪.‬‬ ‫كل من تدريبات القوة والتحمل يبتدو أهنتا تتوثر عتىل‬ ‫وبحثج الدراسات الفترق املحتمتل يف امتصتاص‬ ‫حامضية الدم وبالتايل عملية ختليق وبنتاء الربوتتني يف‬ ‫الربوتني وإعادة بنائه وهدمه بعد ممارسة الرياضة ما بني‬ ‫العضالت‪ .‬رتناول األطعمة واملكمالت الربوتينية التي‬ ‫األمينية‪ .‬وبشكل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫خمتلف مصادر الربوتني من األنا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪352‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫عام‪ ،‬يتم هضم واستهالك الربوتيناات اللامي ب طا‬ ‫أكثر من الربوتيناات اتتلمماب "‪proteins‬‬ ‫‪. "hydrolyzed‬‬ ‫ومصادر الربوتينات اتتلممب غال ًا ما تكان‬ ‫كاك‬ ‫الكاممب والتي حتتني عىل ا اان ا مينيب ا ساسيب‪،‬‬ ‫لتنيري الربوتني واتناد اتغذيب اهلامب ا خرى الستشفا‬ ‫العضمب و عاد طناةها‪.‬‬ ‫مك الت‪ ،‬وحتتني عىل طروتينات قد خضعت لع مياب‬ ‫هللهنهكللائنةايفللجلمن نني اللرنوللدننيت و ه للجل ني ن‬ ‫هضم مل ق‪ ،‬وتم تكلري الربوتينات اتعقاد ييهاا‬ ‫ونيتربوت كا ن ننيستعادمننيالستشفاءنوعجلننيتتجل يب؟ن‬ ‫ط تياادات اناةيااب واالايااب‪ .‬والربوتينااات اتتلممااب يااتم‬ ‫لقد اقرتحت طعض الدراسات أ الدمم طني تناومل‬ ‫أساسا عىل‬ ‫امتصاصها أرسع من اتك الت التي حتتني‬ ‫ً‬ ‫الكرطنهياادرات والربوتينااات ملاان ماان ع ميااب‬ ‫مااجيم ماان ا اااان ا مينيااب ا اار ‪ .39‬ويتضاا‬ ‫االستشفا عند تنااومل كا مانهم عاىل حاده‪ .‬دراساب‬ ‫االختالف االمتصاص طني مصادر هذه الربوتيناات‬ ‫أجراها زاودسكي وآخرو "‪ 41 "Zawadzki et al‬مقارظب‬ ‫هذه طشك ك اري راروف خاصاب مثا عناد صايام‬ ‫طااني آاااار تناااومل مشاااروطات الكرطنهياادرات يقاا‬ ‫الرياضيني أو ات ااع ظااام غاذاةي قميا‬ ‫ا راريب‪ ،‬وال يتضا‬ ‫اللاعرات‬ ‫ا كاصاص الاذين يتنااولن‬ ‫والربوتينات يق ‪ ،‬والكرطنهيدرات والربوتينات م ًعاا‬ ‫طعد ساعتني عىل الدراجب‪ .‬وجاد ال ااحثن أ الادمم‬ ‫الغاادا طشااك ك ااري كااحل هاان ا ااامل طالنل ا ب تعااام‬ ‫طني اترشوطات أدى‬ ‫الرياضيني‪ .‬عند تناومل الربوتينات اتصتمفب دو وجند‬ ‫والتي من كأهنا أ تعجز من الناحياب النارياب وصانمل‬ ‫مصادر أخرى لمطاقب‪ ،‬مث الكرطنهيدرات والادهن ‪.‬‬ ‫الربوتني والكرطنهيدرات‬ ‫العضمب وطالتاا تكانين‬ ‫طروتينات مص ا ميب "‪ "whey‬واتجيم من ا ااان‬ ‫طروتني العضمب‪ ،‬وطالتا سنف ملن هذا مان ع مياب‬ ‫ا مينيب ي دو أظه ي تص طلاارعب أكارب مان طروتيناات‬ ‫االستشاافا ‪ .‬وذكاارت دراسااب أخاارى تيماار وأخاارين‬ ‫اجل ن "‪ ."casein‬ومع ذلك عندما يتم تناومل أي من هذه‬ ‫"‪al.‬‬ ‫تنااااااومل الربوتيناااااات‬ ‫الربوتينات أو ا اان ا مينيب مع الكرطنهيدرات أو‬ ‫والكرطنهيدرات معا طعد التدريب طثالث ساعات أدى‬ ‫الاادهن يااال االختاليااات االمتصاااص تقاا ‪.40‬‬ ‫امتصاص ك يات أكرب من ا اان ا مينيب مقارظب‬ ‫واخلالصب هي أ تناومل ا اان ا مينياب ا ساسايب‬ ‫طتناااومل الربوتينااات أو الكرطنهياادرات عااىل حااده‪.‬‬ ‫ذات أمهيب قصنى‪ ،‬طغض النار عن الشك الادقيق‬ ‫وتنقيااات تنااااومل مشااااروطات الكرطنهيااادرات أو‬ ‫تناوهلا‪ .‬وين غي تشجيع الرياضيني عىل تناومل ا طع اب‬ ‫الربوتينات طعد التدريب مهم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪et‬‬ ‫زياد‬ ‫‪"42 "Miller‬؛‬ ‫ملاتنيات انظلانلني‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪452‬‬ ‫بريريريدا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫"‪et al.‬‬ ‫‪ 43 "Berardi‬وجريريري ا أن إضريريريا ة‬ ‫جراريرية ‪ 42‬جرا ًمريريا وجراريرية أخريريرى ‪ 22‬جرا ًمريريا مريري‬ ‫الكربوهي ات إىل مكمالت الربوتني تعطى يف وقري‬ ‫األمحاا األمينية األساسية مل تك هناك روق يف مع‬ ‫مبكر بع الت يب تعزز مري إاريا خت يليريو أو تكريوي‬ ‫التخليريريو بريريني اوجمواريريات بعريري تريري يبات األ قريريا ‪.44‬‬ ‫اجلليكوجني ا تنرياو الكربوهيري ات قري ‪ .‬ولقري‬ ‫وحتى هذا التريا ي مل دري العتبرية الفا قرية أو السريقف‬ ‫كزت اسات أخرى اىل غدها مري اوريوا يف الري‬ ‫مثل مستويات هرمونريات النمريو أو كريرياتني الكرياينيز‬ ‫أيضا نتائج إجيابية م مزيج الكربوهيري ات‬ ‫ووج ت ً‬ ‫والربوتينات بع الت يب‪ .‬وما نستفي منه اآلن هو أن‬ ‫تنرياو الكربوهيري ات والربوتينريات يف أقريرت وقريري‬ ‫ممك بع االنتهاء م اونا سة أو الت يب واىل األقريل‬ ‫خال الثالث سريااات األوىل بعري ها سريوك يكريون‬ ‫حكيم للرياضيني‪.‬‬ ‫قرا ً ا غذائ ًّيا‬ ‫ً‬ ‫ما كمية الربوتينات التي جيب تناوهلا بعد التدريب؟‬ ‫لق تبني أن تناو ما ال يزي اري ‪ 6‬جرامريات مري‬ ‫األمحريرياا األمينيريرية األساسريريية سريريواء م ري أو ب ري ون‬ ‫كربوهي ات يزي م تكوي بروتني العضريالت ‪.26 32‬‬ ‫واألمحاا األمينية غد األساسية يف ح ذاهتا ال يبري و‬ ‫أن هلا نفس اوفعو يف تكوي بريروتني العضريلة‪ .‬واريىل‬ ‫الريريرغم مريري ذلريري‬ ‫ريريإن وجريريو األمحريرياا األمينيريرية‬ ‫األساسية يزي مري تكريوي بريروتني العضريلة والريذ‬ ‫يظهر أن هناك سقف الستجابة اجلراة بغض النظر ا‬ ‫زيا خت مستويات األمحاا األمينية األساسية وهريذا ال‬ ‫جلراات األمحاا األمينية األساسريية ااوري ى اوثريا‬ ‫الالزمة لتخليو وتكوي بروتني العضلة األمثريل وهري‬ ‫يف الغالب تتبري الفريروق الفر يرية‪ .‬لريذا واريىل أسريا‬ ‫البحوث احلالية؛ ريإن تنرياو مريا يقريرت مري ‪42 – 6‬‬ ‫جرا ًما مري الربوتريني يف وجبرية بعري التري يب سريوك‬ ‫يساا يف امليات استعا خت االستشريفاء‪ .‬والري مج بريني‬ ‫الربوتينات والكربوهي ات سوك يزي املية يليريو‬ ‫اجلليكوجني مما يسبب زيريا خت إ ريراز هرمونريات النمريو‬ ‫وحتسني تكوي الربوتينريات‪ .‬سريتة إىل ‪ 42‬جرا ًمريا مري‬ ‫الربوتني يمك احلصو اليها ا طريو تناو أ م‬ ‫العنارص التالية‪:‬‬ ‫‪ 55 ‬جرا ًما م ال ي الروم أو اللحم البقر اىل‬ ‫قطعة خبز م القمح الكامل‪.‬‬ ‫رتا م الزبا‬ ‫‪ 2.42 ‬إىل ‪ 2.55‬ل ً‬ ‫م‬ ‫بري كريوت‬ ‫م اوكرسات اوشكلة‪.‬‬ ‫‪ ‬ب لرت م احلليب أو حليب الصويا م اإل طا ‪.‬‬ ‫متى جيب تناول الربوتينات بعد التدريب؟‬ ‫توقي‬ ‫أيضريا‪.‬‬ ‫تناو الربوتينات بع الت يب مهم ً‬ ‫يزي م تكوي بروتني العضلة ‪ .44‬وان ما تريم مقا نرية‬ ‫ولق أظهرت الع ي م ال اسات اىل أمهية األمحرياا‬ ‫صايف يليو بريروتني العضريلة انري إاطرياء الرياضرييني‬ ‫األمينية األساسية يف حتفيريز العضريالت لتخليريو بريروتني‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫العضلة يف غضون ‪ 1‬ساعات من التدريب ‪.26 32 33 42‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫الناحيتتة العمليتتة ينبغتتي تنتتاول الربوتتتني يف غضتتون ‪1‬‬ ‫إن تناول مصادر الربوتني يف أقرب وقتج ممكتن بعتد‬ ‫ساعات أو أقل من ررتة االنتهاء من التدريبات الرياضتية‪،‬‬ ‫ممارسة النشاط البدا يستفيد من زيادة تدرق الدم وزيتادة‬ ‫وأن تشتمل عىل يع مصادر الربوتني والتي تتورر يتع‬ ‫نشتتاط اهلرمونتتات (زيتتادة هرمونتتات النمتتو وهرمتتون‬ ‫األنا‬ ‫األمينية األساسية‪.‬‬ ‫التيستريون) بسبب ممارسة الرياضة السابقة‪ .‬ولذلك متن‬ ‫النااطًالرييسيةًالواردةًيفًهذاًالفصل‬ ‫‪ ‬حجتتم بروتينتتات العضتتلة هتتو أحتتد العديتتد متتن‬ ‫عالية من الربوتينات‪ ،‬و ب احلصتول عليهتا متن‬ ‫األستتباب التتتي ُتبتتني رضورة تنتتاول الربوتينتتات‬ ‫الغداء‪ ،‬ومتيل إىل أن تكيت من مصادر حيوانية‪ ،‬والتي‬ ‫الغذائية للرياضيني وغري الرياضيني عىل حد سواء‪.‬‬ ‫حتتوي عىل يع األنا‬ ‫األمينية األساستية التتي‬ ‫كام أهنا تتورر بنيتة الربوتينتات ألجتزاء كثترية متن‬ ‫حيتاجها اجلسم‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬يمكتن احلصتول عتىل‬ ‫اجلستتم التتتي يف حاجتتة إىل إصتتالح وبنتتاء وختتتدم‬ ‫مصادر الربوتني الكاملة من املصادر النباتية‪ ،‬والتي‬ ‫كننزيامت للعمليات ااملوية وتكوين اهلرمونات‬ ‫التتتي تستتاعد عتتىل تنظتتيم جمموعتتة متنوعتتة متتن‬ ‫العمليات يف اجلسم‪.‬‬ ‫‪ ‬الربوتينات هتي سالستل متن األنتا‬ ‫أيضا يع األنا‬ ‫تورر ً‬ ‫األمينية األساسية‪.‬‬ ‫‪ ‬حتديد امليزان النيرتوجيني من إحدى الطرق لرصد‬ ‫ما إذا كانج الربوتينات الغذائية غتري كاريتة لتلبيتة‬ ‫األمينيتة‬ ‫االحتياجتتات متتن الربوتتتني‪ .‬عنتتدما تكتتون كميتتة‬ ‫والتي تترتبل متع بعضتها عترب روابتل ببتيديتة يف‬ ‫النيرتوجتتني التتدا ل يستتاوي كميتتة النيرتوجتتني‬ ‫تسلسل حمدد جدًّ ا‪ ،‬هتذا التسلستل متن األنتا‬ ‫اامتتارج متتن اجلستتم يصتتبح امليتتزان النيرتوجينتتي‬ ‫األمينيتتة يف سلستتلة الربوتتتني يعطتتي لتتيس رقتتل‬ ‫متعتتادل‪ .‬واهلتتد ألي ريتتايض هتتو احلفتتاظ عتتىل‬ ‫أيضتا شتكله الثالثتي‬ ‫اامصائص الفيزيائية‪ ،‬ولكن ً‬ ‫توازن النيرتوجتني‪ ،‬ويف معظتم احلتاالت لتحقيتق‬ ‫األبعاد‪ .‬شكل الربوتني يف كثري من األحيتان حيتدد‬ ‫التوازن النيرتوجيني املوجب‪.‬‬ ‫وظيفة الربوتني يف اجلسم‪.‬‬ ‫نضتا أمين ًّيتا خمتل ًفتا يستتخدمها اجلستم‬ ‫‪ ‬هناك ‪ً 58‬‬ ‫لصنع الربوتينات‪ .‬تسعة منها أساسية وذات جودة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ ‬تشري األبحاث احلالية إىل أن احتياجات الرياضتيني‬ ‫أكثر من الربوتني عن غري الرياضتيني‪ .‬وتتو‬ ‫بتت‬ ‫‪5 -1.2‬جرام لكل كيلتوجرام متن وزن رياضتيي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪522‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫القوة‪ ،‬و ‪ 5 -1.5‬جرام‪ /‬لكل كيلوجرام من وزن‬ ‫اليومي واملنارسة‪ .‬وتناول الربوتني لن يتؤدي رقتل‬ ‫رياضتتيي التحمتتل‪ ،‬و ‪ 1,2 -1.5‬جرا ًمتتا‪ /‬لكتتل‬ ‫أيضا سو يمنع حتدوث‬ ‫إىل حتسني األداء‪ ،‬ولكن ً‬ ‫كيلوجرام من وزن رياضيي الفرق اجلامعية‪.‬‬ ‫الظرو الصحية الضارة مثل رقر الدم الريايض‪.‬‬ ‫‪ ‬احتياجات الرياضتيني متن الربوتينتات يمكتن أن‬ ‫‪ ‬ينبغي يف وجبتة متا قبتل النشتاط أن تشتتمل عتىل‬ ‫ختتلف تب ًعا لكل متن وزن اجلستم احلتايل‪ ،‬وحالتة‬ ‫جمموعة من الربوتينات والكربوهيدرات والدهون‪.‬‬ ‫التدريب‪ ،‬وجمموع السعرات احلرارية‪ ،‬ومتا إذا أراد‬ ‫وينبغي أن تكون الكربوهيتدرات هتي الستائدة يف‬ ‫الريايض رقد جتزء متن التوزن أو زيادتته‪ ،‬وكميتة‬ ‫الوجبتتة يف حتتني أن األغذيتتة الربوتينيتتة ينبغتتي أن‬ ‫الكربوهيدرات املك وذة‪ ،‬ونوعية مصادر الربوتتني‬ ‫تكون بمثابة تكملة‪ .‬واتاحة الوقج للهضم‬ ‫ب‬ ‫املستتتهلكة‪ ،‬ونوعيتتة التتتدريب‪ ،‬وشتتدة التتتدريب‪،‬‬ ‫تناول الوجبة الغذائيتة قبتل التتدريب متن ‪ 1‬إىل ‪2‬‬ ‫ومدة التدريب‪ ،‬والعمر‪.‬‬ ‫ساعات‪.‬‬ ‫‪ ‬أغنت مصتتادر الربوتينتتات الغذائيتتة هتتو جمموعتتة‬ ‫احلليب‪ /‬وبدائلته‪ ،‬وجمموعتة اللحتوم والبقتول‪/‬‬ ‫حيستتن األداء ألن الطاقتتة تستتتمد متتن األنتتا‬ ‫وبدائله‪ ،‬ومنتجات احلبتوب واامضتتراوات تتورر‬ ‫األمينية بشكل بطيء ممتا يتؤدي إىل عتدم االعتتامد‬ ‫كمية صغرية إىل متوسطة من الربوتني‪ ،‬يف حتني أن‬ ‫عليها أثناء التدريبات ذات الشدة العالية‪.‬‬ ‫الفواكه ال تورر شي ًئا‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ ‬تناول الربوتينات أثناء األداء الريتايض يبتني أنته‬ ‫ب تقييم احتياج الرياضتيني ملكمتالت الربوتتني‬ ‫‪ ‬تناول الربوتينات العالية اجلودة تررع من مستويات‬ ‫األنا‬ ‫األمينيتة بالتدم بعتد ‪ 2-1‬ستاعات متن‬ ‫عىل أساس رردي‪ .‬وينبغي الرتكيز مع الرياضيني يف‬ ‫التدريب أو املنارسة‪ .‬وتنتاول الكربوهيتدرات متع‬ ‫احلصول عىل الكثري من األطعمة الغنية بالربوتني يف‬ ‫الربوتينات حيسن من عملية االستشفاء‪.‬‬ ‫وجباهتم اليومية‪ ،‬وإذا كان هناك اليتزال حاجتة إىل‬ ‫الربوتني يتم الوراء هبا ريمكن اعتبتار املكمتالت‬ ‫الربوتينية مناسبة وآمنة‪.‬‬ ‫‪ ‬الربوتني له العديد من األدوار يف اجلسم‪ ،‬ولكن من‬ ‫األهم بشكل اص هو حتمتل ضتغوط التتدريب‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪521‬‬ ‫الربوتينات‬ ‫أسئلةًالفصل‪ً:‬‬ ‫‪ -1‬ما هو اال تال بني الربوتينات والكربوهيتدرات‬ ‫والدهون يف الرتكيب الكيميائي؟‬ ‫‪ -5‬نتتاقش األدوار املختلفتتة للربوتينتتات يف اجلستتم‪.‬‬ ‫وكيف يمكن تطبيق كتل دور متن هتذه األدوار يف‬ ‫التدريب‪ ،‬واالستشفاء‪ ،‬واألداء الريايض؟‬ ‫‪ -1‬متا هو املتتيزان النيرتوجيني؟ وكيف يمكن حتتديد‬ ‫امليزان النيرتوجيني للريايض؟‬ ‫الريايض؟‬ ‫‪ -1‬نتتتاقش العالقتتتة بتتتني تنتتتاول الكربوهيتتتدرات‬ ‫واالحتياجات من الربوتني‪.‬‬ ‫‪ -8‬ما هي مستويات الربوتني املوىص هبا للرياضتيني؟‬ ‫ناقش األستباب التتي تشتري إىل زيتادة املستتويات‬ ‫للرياضيني عن غري الرياضيني‪.‬‬ ‫‪ -2‬ما هي التوصيات الغذائية للربوتني والتتي تتو‬ ‫‪ -2‬ما هي الربوتينات الكاملة؟ وما هي مصادر الغداء‬ ‫هبا لريتايض التحمتل يف ستباق املتارثون؟ وكيتف‬ ‫التي توررها؟ وما هي عواقب تناول األطعمة التتي‬ ‫تقتتارن هتتذه التوصتتيات لريتتايض أوملبتتي يف ررتتع‬ ‫ال تورر مصادر الربوتني الكاملة؟‬ ‫األثقال يتدرب من ‪ 12 -15‬ساعة يف األسبوع؟‬ ‫‪ -2‬ما هي الربوتينات غري الكاملة؟ ومتا هتي مصتادر‬ ‫الغداء الذي توررها؟ ضع أمثلة لعدة مصادر من‬ ‫الربوتينات غتري الكاملتة‪ ،‬والتتي تتورر األنتا‬ ‫‪ -18‬ما هي العوامل التي ينبغي النظر ريها عند حتديتد‬ ‫االحتياجات من الربوتني للريايض؟‬ ‫‪ -11‬تقدم باقرتاحني لوجبتات متوازنتة حتتتوي عتىل‬ ‫األمينية األساسية‪.‬‬ ‫الربوتينات قبل التدريب‪ .‬بااضتارة إىل اثنتني متن‬ ‫‪ -2‬متتا هتتي السالس تل املنفصتتلة متتن األنتتا‬ ‫األمثلة عىل وجبات رسيعة وستهلة بعتد التتدريب‬ ‫األمينية؟ ومتا هي عالقتهتتتتا إن وجتتدت باألداء‬ ‫وحتتوي عىل ‪ 58 -2‬جرا ًما من الربوتني‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ Reference: 1. Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, 4th ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. 2a. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutr. 2004;20:662–668. 2b. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press; 2002. 3. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79. 4. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutr. 2004;20:689–695. 5. Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995;5(suppl):S39–S61. 6. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice body builders. J Appl Physiol. 1992;73:767–775. 7. Evans WJ. Effects of exercise on senescent muscle. Clin Orthop Relat Res. 2002; 403(suppl):S211– S220. 8. Lemon PW, Dolny DG, Yarasheski KE. Moderate physical activity can increase dietary protein needs. Can J Appl Physiol. 1997;22:494–503. 9. Millward DJ. Inherent difficulties in defining amino acid requirements. In: Committee on Military Nutrition Research, ed. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington, DC: National Academy Press; 1999:169–216. 10. Phillips SM, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, MacDougall JD. Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes. J Appl Physiol. 1993;75: 2134–2141. 11. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992;73:1986–1995. 12. Lamont LS, McCullough AJ, Kalhan SC. Comparison of leucine kinetics in endurancetrained and sedentary humans. J Appl Physiol. 1999;86(1):320–325. 13. Lemon PWR. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 suppl): 513S–521S. 14. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, et al. Timing of postexercise protein intake is important for www.sport.ta4a.us 528 muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001;535:301–311. 15. Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998;128(6):1051– 1053. 16. Itoh R, Nishiyama N, Suyama Y. Dietary protein intake and urinary excretion of calcium: a cross sectional study in a healthy Japanese population. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):438–444. 17. Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Ann Rev Nutr. 2000;20:457– 483. 18. Rankin JW. Role of protein in exercise. Clin Sports Med. 1999;18(3):499–511. 19. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Vitamins, minerals, and water. In: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 5th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins; 2001:47–81. 20. Chatard JC, Mujika I, Guy C, Lacour JR. Anaemia and iron deficiency in athletes: practical recommendations for treatment. Sports Med. 1999;27(4):229–240. 21. Williams MH. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Boston, MA: WCB McGraw-Hill; 1999. 22. Gledhill N, Warburton D, Jamnik V. Haemoglobin, blood volume, cardiac function, and aerobic power. Can J Appl Physiol. 1999;24(1):54–65. 23. Shoemaker JK, Green HJ, Ball-Burnett M, Grant S. Relationships between fluid and electrolyte hormones and plasma volume during exercise with training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):497–505. 24. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 2002;1(4):214–221. 25. Wolfe RR, Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab. 1999;12:322–328. 26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller S, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol. 2001;281: E197–E206. 27. Wiles J, Woodward R, Bird SR. Effect of preexercise protein ingestion upon VO2, R and perceived exertion during treadmill running. Brit J Sports Med. 1991;25(1):26–30. 28. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347–358. 29. Davis JM. Carbohydrates, branched-chain amino acids, and endurance: the central fatigue ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us 952 ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الربوتينات‬ hypothesis. Int J Sports Nutr. 1995;5 (suppl) :S29–S38. 30. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72:551S–557S. 31. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. J Nutr Biochem. 2003; 14:251–258. 32. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol. 2002;283:E648–E657. 33. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanfor AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol. 2003;284:E76–E89. 34. Bos C, Gaudichon C, Tome D. Nutritional and physiological criteria in the assessment of milk protein quality for humans. J Am Coll Nutr. 2000;19:191S–205S. 35. Endres JG. Soy Protein Products: Characteristics, Nutritional Aspects, and Utilization. Champaign, IL: AOCS Press and the Soy Protein Council; 2001. 36. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002;76:511–517. 37. Hartman JW, Bruinsma D, Fullerton A, Perco JG, Lawrence R, Tang JE, Wilkinson SB, Phillips SM. The effect of differing post exercise macronutrient Additional resources: - Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weighttraining exercise. J Appl Physiol. 1994;76:839–845. - Stryer L. Biochemistry. New York, NY: W.H. Freeman; 1995. -Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at www.sport.ta4a.us consumption on resistance training-induced adaptations in novices. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36(suppl):S41. 38. Wilkinson S, MacDonald J, MacDonald M, Tarnopolsky M, Phillips S. Milk proteins promote a greater net protein balance than soy proteins following resistance exercise. FASEB J. 2004;18:Abstract 7548. 39. Rerat A. Nutritional supply of proteins and absorption of their hydrolysis products— consequences on metabolism. Proc Nutr Soc. 1993;52:335–344. 40. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Influence of the protein digestion on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002;132:3228S–3233S. 41. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Carbohydrateprotein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992;72: 1854–1859. 42. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35: 449–455. 43. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrateprotein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1106–1113. 44. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Post-exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276:E628–E634. rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 1998;26:287–314. - Wojcik JR, Walberg-Rankin J, Smith LL. Effect of postexercise macronutrient intake on metabolic response to eccentric resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1997; 29 (suppl):294. ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الفيتامينات‬ ‫‪162‬‬ ‫الفصل السادس‬ ‫الفيتامينات‬ ‫التساؤلتااملهمةايفاالفصل‬ ‫أول‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للفيتامينات؟‬ ‫‪ً ‬ا‬ ‫‪ ‬ثان ًيا‪ :‬ما هي الفيتامينات؟‬ ‫‪ ‬ثال ًثا‪ :‬كيف يتم متثيل االحتياجات الغذائية من الفيتامينات ؟‬ ‫‪ ‬راب ًعا‪ :‬ما هي الفيتامينات القابلة للذوبان يف املاء؟‬ ‫‪‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي الفيتامينات التي تذوب يف الدهون؟‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هي الفيتامينات أو املركبات التي هلا خصائص مضادة لألكسدة؟‬ ‫‪‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ‬ساب ًعا‪ :‬ما هي املواد الكيميائية النباتية؟‬ ‫‪162‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪262‬‬ ‫‪262‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫عمر قائد لفريق كرة السلة يف اجلامعة ‪ ،‬وبعد التدريب يستقطع وقتًا إضااييا لتسساني القادرة اار الرماو و ا‬ ‫مشغ ل يف حياته األكاديمية واملجتمعية يف احلرم اجلامعو‪ .‬وبسبب جدول م ااياد املاحدحف يلدياه القليا ما‬ ‫ال قت لتخطيط وجباته الغذائية‪ ،‬أو التس ق‪ ،‬أو إاداد الطعام‪ .‬ييتناول العشاء غال ًبا ار الطاولة يف غرية التدريب‬ ‫خالل األ سب ع وباقو وجباته الغذائية أما يف بيته أو يف مطااف حمليه‪ .‬تف حتلي سج الغذاء لعمر خالل ثالثة أياام‬ ‫باستخدام برنامج للتغذية وباستخدام احلاسب اآليل‪ .‬وكشفت نتائج التسلي أن إمدادات الطاقة له كانت أق م‬ ‫احتياجاته‪ ،‬وييتامينات (أ)‪(،‬ج) و حامض الف ليك كانات منخفةاة خاالل الةالثاة أياام‪ .‬أماا بقياة الفيتاميناات‬ ‫واألمالح املعدنية كانت اند احلد األدنى لكمية الغذاء امل ىص هبا ي م ًّيا "‪ "RDA‬واملقادير املالئمة "‪."AI‬‬ ‫األسئلة‪:‬‬ ‫‪ ‬ما و األسئلة التو جيب أن تسأهلا لعمر ح ل نظامه الغذائو الي مو؟‬ ‫‪ ‬ما و الت صيات التو جيب أن تقدمها لعمر لتسسني املدخ ل الغذائو م الفيتامينات والطاقة؟‬ ‫‪ ‬كيف يمكنك مساادة امر ار تلبية ذ الت صيات؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪162‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫أولًا‪:‬امااهيااألمهيةاالكبريةاللفيتامينات؟‬ ‫والذي القى االهتامم يف اآلونة األخرية هو زيادة احلاجة‬ ‫دورا ها ًّما يف مجيع أنساء اجلسم‬ ‫تلعب الفيتامينات ً‬ ‫لبعض املواد الكيميائياة النباتياة والفيتاميناات املضاادة‬ ‫يبدون الفيتامينات ال يمكن للجسم أن يعمل؛ ونتيجة‬ ‫لألكساادة هلاااالء الرياضاايني الااذين ينخر ااون يف‬ ‫لذلك تعترب الفيتامينات رضورية‪ .‬وبعباارة أخار ‪ ،‬ال‬ ‫التدريبات العالية الشدة ولفرتات ويلة‪ ،‬والتي قد تحيد‬ ‫يستطيع البرش البقاء ار قيد احلياة بدون الفيتاميناات‪.‬‬ ‫اإلجهاد التأكسدي يف اجلسم‪.‬‬ ‫وبعض الفيتامينات يمكن تكوينها يف اجلسم والعدياد‬ ‫يناقش هذا الفصل املستويات املوىص هبا املاأخووة‬ ‫منها أسايس يف العمليات املختلفة‪ ،‬وبعضها اآلخار وو‬ ‫ماان الفيتامينااات‪ ،‬ومضااادات األكساادة‪ ،‬واملااواد‬ ‫أمهية حاسمة لتطوير مركبات خمتلفة يف اجلسام‪ ،‬واار‬ ‫الكيميائية النباتية لألشخاص األصاساء والرياضايني‪.‬‬ ‫سبيل املثال ييتامني (د) بمثابة جحيء أسايس يف تكوين‬ ‫ووظائف هذ املواد الغذائية وتأثرياهتا ار نظم إنتااج‬ ‫الكوليسرتول‪ ،‬والبيتا كاروتني بمثاباة خطاوة متهيدياة‬ ‫الطاقة‪ ،‬وأاراض نقصاها وزيادهتاا‪ ،‬وأمهيتهاا بالنسابة‬ ‫لفيتامني (أ)‪.‬‬ ‫لااألداء الريااايض‪ ،‬ومصااادرها الغذائيااة ‪ ،‬ونصااائح‬ ‫ولقد متت دراسة األدوار التي تلعبها الفيتاميناات يف‬ ‫لتخطيط الوجبات للرياضيني‪.‬‬ ‫األداء الريايض ار مر السانني‪ .‬واار الارغم أناه مان‬ ‫ا‬ ‫الواضح أن الفيتامينات رضورية لوظائف اجلسام‪ ،‬يا ن‬ ‫ثان ًيا‪:‬امااهياالفيتامينات؟ا‬ ‫الكثااري ال يعاارد األدوار التااي تلعبهااا الفيتامينااات يف‬ ‫هناك نواان من تصنيفات الفيتامينات‪ :‬ييتاميناات‬ ‫حتسني األداء الريايض أو إااقته‪ .‬يالعديد من الرياضيني‬ ‫قابلاة للاذوبان يف املااء وييتاميناات قابلاة للااذوبان يف‬ ‫يرون أن الكميات الكايية من الفيتاميناات أمار حاسام‬ ‫الدهون‪.‬‬ ‫ألار أداء رياايض‪ .‬واار الارغم مان أن تأثريهاا اار‬ ‫الفيتامينات القابلة للذوبان يف املااء‬ ‫‪"water-soluble‬‬ ‫األداء مل يثبت‪ ،‬يبعض الرياضايني أكثار ارضاة لانقص‬ ‫"‪vitamins‬اوتشااامل ييتاميناااات (ب) وييتاااامني (ج)‬ ‫املواد الغذائية؛ مما ياربر الرتكياح اار أحاد الفيتاميناات‬ ‫والكولني "‪ ."Choline‬هذ الفيتامينات تاذوب يف املااء‬ ‫واملعادن املعينة ‪ .1‬وار سبيل املثال‪ ،‬اإلناا تكان أكثار‬ ‫وتنتقل بسهولة يف الدم‪ .‬وبسبب ووباهنا يف املااء تادور‬ ‫ارضة لانقص احلدياد؛ لاذا ينبغاي أن ياتم الرتكياح يف‬ ‫يف مجيع أنساء اجلسم؛ ونتيجة لذلك ال ياتم زحينهاا يف‬ ‫الوجبة الغذائية اار تاواير احلدياد والفيتاميناات التاي‬ ‫اجلسم بكميات ملموسة‪ .‬واالستفادة من الفيتاميناات‬ ‫تعحز من امتصاص احلديد مثل ييتامني (ج)‪ .‬مثال آخر‪،‬‬ ‫القابلة للذوبان يف املاء يكاون اار أسااال االحتيااج‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪162‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وزرج ييتامينات (ب) الحائدة وييتامني (ج) الحائد ان‬ ‫الفيتاميناتاالقابلةاللذوبانايفااملاء‬ ‫"‪"water-soluble vitamins‬‬ ‫ىمواااة ماان الفيتامينااات تااذوب يف‬ ‫ثال ًثاا‪:‬اكيفايتمامتثيلاالحتياجاتاا‬ ‫احلاجااااة يف البااااول‪.‬‬ ‫ونتيجاااااة أن هاااااذ‬ ‫الغذائيةامناالفيتامينات؟ا‬ ‫املرجاااع الغاااذائي "‪"Dietary Reference Intakes‬‬ ‫الفيتاميناااات ال ياااتم‬ ‫(‪ )DRIs‬يشتمل ار ادة ارق لتسدياد االحتياجاات‬ ‫الفيتامينات التي تاذوب يف املااء هاي‬ ‫زحينها يف اجلسم جياب‬ ‫ييتاميناااااات (ب) وييتاااااامني (ج)‬ ‫الغذائيااة ماان الفيتامينااات واملعااادن أو زيادهتااا ااان‬ ‫تناوهلا بشكل منتظم يف‬ ‫املاء‪،‬وتنتقااال بساااهولة اااارب الااادم‪.‬‬ ‫والكولني‪.‬‬ ‫الغذاء‪.‬‬ ‫الفيتامينات القابلة للذوبان يف الدهون ‪"Fat-soluble‬‬ ‫"‪vitamins‬اال تذوب بسهولة يف املاء وتتطلاب الادهون‬ ‫الغذائية المتصاصها من األمعااء‪ ،‬وانتقاهلاا إجم ىار‬ ‫الدم‪ .‬وبخالد الفيتامينات القابلاة للاذوبان يف املااء‪،‬‬ ‫الفيتامينات القابلة للذوبان يف الدهون هي (أ ‪ ،‬د ‪ ،‬ها ‪،‬‬ ‫ك) وزااحن يف الاادهون‬ ‫الفيتاميناتاالقابلةاللذوبانايفاالدهون‬ ‫وبالدرجاااااة األوجم يف‬ ‫ىمواااة ماان الفيتامينااات ال تااذوب‬ ‫األنسااجة الدهنيااة ويف‬ ‫"‪"Fat-soluble vitamins‬‬ ‫بسااهولة يف املاااء وحتتاااج إجم الاادهون‬ ‫الغذائيااة المتصاااص واالنتقااال يف‬ ‫الدم‪ .‬الفيتاميناات التاي التاذوب يف‬ ‫املاء هي (أ ‪ ،‬د ‪ ،‬ها ‪ ،‬ك)‪.‬‬ ‫الكباااااد‪ ،‬وكاااااذلك‬ ‫احلاجااة‪ .‬وهناااك وصااف تفصاايا ملختلااف الفئااات‬ ‫للمرجع الغذائي يف الفصل األول‪.‬‬ ‫وكملخااص‪ ،‬ياااملرجع الغااذائي (‪ )DRIs‬مصااطلح‬ ‫جيمع ادة مصطلسات يف التغذية ويشمل كمية الغاذاء‬ ‫املااوىص هبااا يوم ًّي اا (‪( )RDA‬‬ ‫‪Recommended dietary‬‬ ‫‪ ،)Allowances‬ومتوسااط تقاادير االحتياجااات (‪)EAR‬‬ ‫(‪Average Requirement‬‬ ‫(‪Intake( )AI‬‬ ‫‪ ،)Estimated‬واملقادير املالئماة‬ ‫‪ ،)Adequate‬وحتماال املسااتويات العليااا‬ ‫املأخووة (‪.)UL( )Tolerable Upper Intake Level‬‬ ‫وكل ييتامني يمكن أن يكون له واحد أو أكثار مان‬ ‫األجهااااحة األخاااار‬ ‫هذ املصطلسات اخلاصة باملرجع الغذائي ااتام ًدا اار‬ ‫بكميااات صااغرية‪ .‬وإوا‬ ‫تواير البيانات البسثية احلالية (انظر اجلدول ‪.)6,2‬‬ ‫تاام تناوهلااا بكميااات‬ ‫وغالبية الفيتامينات هلا كمية غذاء مويص هبا يوم ًّياا‬ ‫كبرية ياتم زحينهاا بمساتويات كبارية وتصابح ساامة‬ ‫(‪ )RDA‬أو مقااادير مالئمااة (‪ )AI‬وبعااض منهااا لااه‬ ‫للجسام‪ .‬واأل عماة الغذائياة املتناولاة مان النااادر أن‬ ‫مستويات اليا (‪.)UL‬‬ ‫تراكام للفيتامينات‪ .‬ولكان التنااول اان رياق‬ ‫تسبب‬ ‫ً‬ ‫املكمالت بجراات االية يمكن بسهولة وصول هاذ‬ ‫الفيتامينات إجم مستويات سامة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الفيتامينات‬ ‫‪162‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫جدولا‬ ‫‪6,1‬‬ ‫فيتامنياأا‬ ‫فيتامنيادا‬ ‫فيتامنياهـا‬ ‫فيتامنياكا‬ ‫املرجعاالغذائيالتناولاالفيتاميناتا(‪)DRIs‬‬ ‫املجموعاتا‬ ‫العمرية‬ ‫(ميكروجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫(ميكروجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫(ملليجراما‪/‬ا‬ ‫اليوم)‬ ‫(ميكروجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫(ملليجرامايفا‬ ‫اليوم)‬ ‫الريبوفالفنيا‬ ‫(ملليجراما‪/‬ا‬ ‫اليوم)‬ ‫النياسنيا‬ ‫الثيامنيا‬ ‫‪ 6 -0‬أشهر‬ ‫شهرا‬ ‫‪ً 21 -7‬‬ ‫األ فال‬ ‫‪ 2 -2‬سنوات‬ ‫‪ 8 -2‬سنوات‬ ‫الرجال‬ ‫‪ 22 -9‬سنة‬ ‫‪ 28 -22‬سنة‬ ‫‪ 20 -29‬سنة‬ ‫‪ 20 -22‬سنة‬ ‫‪ 70 -22‬سنة‬ ‫> ‪ 70‬سنة‬ ‫السيدات‬ ‫‪ 22 -9‬سنة‬ ‫‪ 28 -22‬سنة‬ ‫‪ 20 -29‬سنة‬ ‫‪ 20 -22‬سنة‬ ‫‪ 70 -22‬سنة‬ ‫> ‪ 70‬سنة‬ ‫احلوامل‬ ‫< ‪ 28‬سنة‬ ‫‪ 20 -29‬سنة‬ ‫‪ 20 -22‬سنة‬ ‫الرضااة‬ ‫< ‪ 28‬سنة‬ ‫‪ 20 -29‬سنة‬ ‫‪ 20 -22‬سنة‬ ‫‪*200‬‬ ‫‪*200‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*1.0‬‬ ‫‪*1.2‬‬ ‫‪*0.1‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2.7‬‬ ‫‪*2.8‬‬ ‫(ملليجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫حامضا‬ ‫البانتوثينيك‬ ‫(ملليجراما‪/‬ا‬ ‫اليوم)‬ ‫البيوتنيا‬ ‫فيتامنياب‪6‬‬ ‫(ميكروجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫(ملليجراما‪/‬ا‬ ‫اليوم)‬ ‫حامضا‬ ‫الفوليكا‬ ‫فيتامنيا‬ ‫ب‪12‬ا‬ ‫فيتامنياجا‬ ‫الكولنيا‬ ‫(ملليجراما‪/‬ا‬ ‫اليوم)‬ ‫(ملليجراما‪/‬ا‬ ‫اليوم)‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*212‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*100‬‬ ‫‪*120‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫(ميكروجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫‪*62‬‬ ‫‪*80‬‬ ‫(ميكروجراما‬ ‫‪/‬االيوم)‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*8‬‬ ‫‪*21‬‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪220‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪*60‬‬ ‫‪*72‬‬ ‫‪*210‬‬ ‫‪*210‬‬ ‫‪*210‬‬ ‫‪*210‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*10‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.7‬‬ ‫‪2.7‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪*272‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪*60‬‬ ‫‪*72‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*10‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪62‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪*272‬‬ ‫‪*200‬‬ ‫‪*212‬‬ ‫‪*212‬‬ ‫‪*212‬‬ ‫‪*212‬‬ ‫‪720‬‬ ‫‪770‬‬ ‫‪770‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪*72‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪2.9‬‬ ‫‪2.9‬‬ ‫‪2.9‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪82‬‬ ‫‪82‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪222‬‬ ‫‪210‬‬ ‫‪210‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*220‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪*7‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪*72‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪2.100‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪*7‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪2.200‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪*7‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪2.2‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪2.200‬‬ ‫اجلدولا(‪.)6,1‬ايوضحاكميةاالفيتاميناتااملوىصاهباايوم ًّيا (‪ )RDA‬واملقاديرااملالئمةا(‪ .)AI‬عالمةا(*)اتوضحااملقاديرااملالئمةا(‪.)AI‬اويمكنااستخدامااملرجعاالغذائياواملقاديرااملالئمـةاكههـدا‬ ‫فرديةالألفراد‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫ا‬ ‫‪Data compiled from Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press,‬‬ ‫‪1999; Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press,‬‬ ‫‪2000; and Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press, 2000.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪166‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫راب ًعا‪:‬امااهياالفيتاميناتاا‬ ‫اللسوم جيدً ا ملنع مسببات األمراض التي تنتقال اان‬ ‫القابلةاللذوبانايفااملاء؟ا‬ ‫ريق اللسوم غري املطبوخاة جيادً ا ‪ .‬وألناه ال يمكان‬ ‫الفيتامينات القابلة للذوبان يف املاء تشمل ييتامينات‬ ‫زحين الفيتامينات القابلة للذوبان يف املاء إجم حد كباري‬ ‫ب املركب (الثيامني والريبوياليني والنياسني و(ب‪،)6‬‬ ‫يف اجلسم يمن املهم أن تُتناول األ عماة التاي حتتاوي‬ ‫و(ب‪ )21‬وحااامض الفوليااك‪ ،‬والبيااوتني وحااامض‬ ‫ار هذ الفيتامينات ار أساال يومي‪.‬‬ ‫البانتوثينياااك) والكاااولني وييتاااامني (ج) وتشاااارك‬ ‫الثيامنيا"‪"thiamin‬اوأمهيتهاللرياضينيا‬ ‫الفيتامينااات القابلااة للااذوبان يف املاااء يف العديااد ماان‬ ‫أيضا للثيامني بفيتامن (ب )‪ .‬ويتم امتصاصه‬ ‫يشار ً‬ ‫العمليااات املختلفااة يف اجلساام بااام يف ولااك العماال‬ ‫يف األمعاء الدقيقة‪ ،‬ويتم زحينه بشكل رئييس يف اهليكل‬ ‫ك نحيامت مساادة "‪ ."coenzymes‬واإلنحيامت املسااادة‬ ‫العظمااي‪ ،‬والعضااالت‪ ،‬والكبااد‪ ،‬والكاار‪ ،‬والاادما ‪.‬‬ ‫هي ابارة ان جاحيء اضاوي‪ ،‬وااادة ييتاامني (ب)‬ ‫ومهاام‬ ‫دورا رئيسا ًّيا يف إنتااج الطاقاة‪،‬‬ ‫ًّ‬ ‫الثيامني يلعاب ً‬ ‫يتسد مع إنحيم وينشطه أو يحيد من قدرتاه اار حتفياح‬ ‫التفااالت األيضية‪ .‬وبعض هذ التفااالت األيضاية‬ ‫وخصوصاا أثنااء‬ ‫بالغ األمهية بالنسبة إلنتاج الطاقاة‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫ويمكن احلصول ار الفيتامينات القابلة للذوبان يف‬ ‫املاء بشكل بيعاي مان ىموااة كبارية ومتنوااة مان‬ ‫املصادر الغذائية وكذلك مان األ عماة واملشااروبات‬ ‫املسسنة بالفيتامينات‪ .‬وبشكل اام‪ ،‬الفيتامينات القابلة‬ ‫للذوبان يف املاء يمكن تدمريها أو يقاداهنا ماع الطهاي‬ ‫الحائد‪ .‬ولتسسني االستفادة من تناول األ عماة الغنياة‬ ‫‪2‬‬ ‫لتطوير واحلفاظ اار صاسة اجلهااز العصابي‪ .‬ويايام‬ ‫يتعلق باألداء الريايض‪ ،‬والثيامني هو مكون من إناحيم‬ ‫بريويوسااافات الثاااايمني املساااااد‪ ،‬والاااذي اااول‬ ‫البريوييك إجم أستيل كوإنحيم (أ) ويدخل دورة كربس‬ ‫خالل املية إنتاج الطاقاة اهلوائياة‪ .‬ويلعاب الثياامني‬ ‫دورا أيضااا يف امليااة التسوياال واالسااتفادة ماان‬ ‫ً‬ ‫اجلليكااوجني للسصااول ااار الطاقااة‪ .‬باإلضاااية إجم‬ ‫تكسري السالسل املنفصلة من األمحاض األمينية‪ .‬ولقد‬ ‫أظهرت بعض الدراسات أناه اناد تنااول الرياضايني‬ ‫لكميات قليلاة مان الثياامني يااثر ولاك اار تقليال‬ ‫تدريبات التسمل‪.‬‬ ‫بفيتامينات (ب املركبة) وييتامني (ج) ينبغي أن تاكال‬ ‫ماهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامـنا‬ ‫نيئة أو مطبوخة لفرتة قصرية من الحمن‪ .‬االستثناء مان‬ ‫الثيامنيا(‪)RDA / AI‬؟ا‬ ‫هذ القاادة هو أي منتج من اللساوم ‪ ،‬يينبغاي هاي‬ ‫الكميااة املااوىص هبااا يوم ًّيااا للثيااامني هااو ‪2.1‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪167‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ملليجرا ًماا للرجااال‪ ،‬و ‪ 2.2‬ملليجرا ًماا للساايدات ‪.2‬‬ ‫الرياضيني الذين يتناولون كميات قليلاة مان الثياامني‬ ‫والكمية املوىص هبا تعتمد ار يكرة أن اإلنسان تااج‬ ‫والفيتامينات القابلاة للاذوبان يف املااء اار ماد ‪22‬‬ ‫لنسااو ‪ 0.2‬ملليجرا ًمااا ماان الثيااامني لكاال ‪2000‬‬ ‫أسبواا يعانون من انخفااض يف القادرة اار أقصااى‬ ‫ً‬ ‫سعرحراري يتناوهلا يوم ًّياا‪ .‬ولاذلك؛ ياملتطلباات مان‬ ‫امل‪ ،‬وأقىص قوة ‪.3 4‬‬ ‫‪،‬‬ ‫الثيامني تحداد مع زيادة الساعرات احلرارياة املاأخووة‪.‬‬ ‫مااهياأعراضاالتسممابالثيامني؟ا‬ ‫والرياضيون الذين هام ااادة يساتهلكون محيادً ا مان‬ ‫ال متياال الفيتامينااات القابلااة للااذوبان يف املاااء إجم‬ ‫السعرات احلرارية يف خاالل التادريب واملنايساة اان‬ ‫الرتاكم يف اجلسم وأي يائض يفارز يف الباول‪ .‬ونتيجاة‬ ‫األشخاص غري الرياضيني الذين ساود تااجون إجم‬ ‫لذلك يمخاا ر السامية بالثياامني منخفضاة‪ ،‬ومل ياتم‬ ‫محيد من الكمية املوىص هبا يوم ًّياا مان الثياامني واار‬ ‫حتديد احلد األار لتناول الثيامني‪.‬‬ ‫أساال يومي‪ .‬والثيامني مهم لعملية التمثيال الغاذائي‬ ‫مااهيااألطعمةاالغنيةابالثيامني؟ا‬ ‫الساااليم مااان الكربوهيااادرات‪ ،‬يبحياااادة تنااااول‬ ‫تم العثاور اار الثياامني يف ىموااة متنوااة مان‬ ‫الكربوهيدرات تحداد احلاجة إجم الثيامني‪.‬‬ ‫األ عمة بام يف ولك احلباوب الكاملاة ‪ ،‬والبقولياات ‪،‬‬ ‫مااهيااملضاعفاتاالنامجةاعنانقصاالثيامني؟ا‬ ‫وجنني القمح ‪ ،‬واملكرسات ‪ ،‬واأل عمة املداماة مثال‬ ‫نقص الثيامني يكون ااادة بسابب تنااول ساعرات‬ ‫الطسني املكرر ‪ ،‬ورقائق اإليطار (انظر الشكل ‪.)6,2‬‬ ‫حرارية قليلة جادًّ ا للرياضايني أو اتبااع نظاام غاذائي‬ ‫ويف الواليات املتسدة األمريكية يتم تلبياة احتياجاات‬ ‫أساسااا ماان األ عمااة املصاانعة‪ .‬يعالمااات‬ ‫يتكااون ً‬ ‫الثيامني اند اتبااع نظاام غاذائي متاوازن وكااد مان‬ ‫وأاراض نقص الثيامني تشمل نقص الشهية للطعاام‪،‬‬ ‫السعرات احلرارية اليومية‪.‬‬ ‫والتشااوا الااذهني والصااداع والتعااب وضااعف‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابالثيامني؟ا‬ ‫العضالت وتانكس يف األاصااب وآالم يف اضاالت‬ ‫اإليطار‪ :‬ححمة واحدة من دقيق الشويان مصانوع‬ ‫الساق وإوا ترك هذا النقص احلاد دون االج ملادة ‪20‬‬ ‫من ربع لرت من حليب الصويا مع وضع ربع كوب مان‬ ‫أيام يقد يادي إجم ظهور مرض الربي بري "‪،"Beriberi‬‬ ‫بذور دوار الشمس أو القرع‪.‬‬ ‫والذي يسبب خل ً‬ ‫ال بالقلب واجلهاز العصبي‪.‬‬ ‫إمجايل الثيامني = ‪ 0.768‬ملليجرا ًما‪.‬‬ ‫أما ييام يتعلق باألداء‪ ،‬يلقد أوجدت الدراساات أن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪168‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الريبــــــوفالفنيا"‪"Riboflavin‬اوأمهيتــــــها‬ ‫الثيامني‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪1.5‬املليجرا ًما‬ ‫ملليجرامااللسيدات‬ ‫ملليجرامااللرجال‪،‬او‪1.1‬ا‬ ‫الكميةااملوىصاهباا‪1.2‬ا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫مصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميااوا‬ ‫أكثر‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‪%19‬ا‬ ‫منا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليومي‬ ‫للرياضينيا‬ ‫بطاطااحلوةامطبوخة‬ ‫اخلبزا‪،‬االعادي‬ ‫السمكا‪،‬اتونةا‪،‬امطبوخ‬ ‫حليباالصويا‬ ‫رقائقاالكورنافليكس‬ ‫رقائقاالتشرييوس‬ ‫رقائقاالفيرباوان‬ ‫دقيقاالشوفاناا‪،‬احمسنةا‪،‬امطبوخة‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪240‬اميل‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫كوباواحد‬ ‫‪2.0‬املليجرام‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.48‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.43‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.39‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.39‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.38‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.38‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.34‬ا‬ ‫ً‬ ‫األسباجتيا‪،‬ااملدعما‪،‬ااملطبوخ‬ ‫حبوباالقمح‬ ‫عصرياالربتقالامربد‬ ‫حبوباالسمسم‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪15‬ا ً‬ ‫‪240‬اميل‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪1‬اكوب‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬ا ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.29‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.28‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.28‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.24‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.23‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.23‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.23‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.23‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.22‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.20‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.20‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.20‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.15‬ا‬ ‫ً‬ ‫األرزا‪،‬االدقيقا‪،‬ااملدعما‪،‬ااملطبوخ‬ ‫سمكاالسلمونا‪،‬امطبوخ‬ ‫اخلبزااألبيضا‪،‬امدعم‬ ‫فولاالصوياا‪،‬امطبوخ‬ ‫الفاصوليااالسوداءا‪،‬امطبوخة‬ ‫اجلوزااألمريكي‬ ‫الذرةا‪،‬ااملدعمةا‪،‬ااملطبوخة‬ ‫اخلبزاالسمر‬ ‫العدسااملطبوخ‬ ‫الشكلا(‪.)6,1‬ايوضحامصادراالغذاءامناالثيامني‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003. USDA Nutrient‬‬ ‫‪Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data Laboratory home page,‬‬ ‫‪http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ا‬ ‫يشار للريبوياليني بفيتاامني (ب ) وياتم‬ ‫‪1‬‬ ‫امتصاصه بصورة رئيسية يف األمعاء الدقيقاة‪.‬‬ ‫ويشارك الريبوياليني بشاكل ااال يف إنتااج‬ ‫الطاقااة اهلوائيااة (إنتاااج األدينااوزين ثالثااي‬ ‫الفوسااااافات) مااااان الكربوهيااااادرات‬ ‫والربوتينات‪ ،‬والدهون‪ .‬و تاوي اثناني مان‬ ‫اإلنحيامت املساادة ياليني وحيد النوكليوتيد‬ ‫"‪mononucleotide‬‬ ‫‪ "flavin‬وياليني أدنني ثنائي‬ ‫النوكليوتيااد "‪"flavin adenine dinucleotide‬‬ ‫ويشاركا الريبوياليني يف نقال اإللكرتوناات‬ ‫إجم سلسلة نقل اإللكرتون خالل إنتاج الطاقاة‬ ‫اهلوائية يف الراحة وأثناء املجهود‪.‬‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيوناإىلامكمالتاالثيامني؟ا‬ ‫الريبوفالفنيا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫البسو حاول تاأثري مكماالت الثياامني حمادودة‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا من الريبوياليني هي ‪2.2‬‬ ‫ونتائجها غري حاسمة‪ .‬ولقد وجدت معظم الدراسات‬ ‫ملليجرا ًما للرجال‪ ،‬و‪ 2.2‬ملليجرا ًما للسيدات ‪.2‬‬ ‫أن الرياضيني الذين يقللون من مدخول املواد الغذائياة‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص الريبوفالفني؟اا‬ ‫بغرض يقدان الوزن من املستمل أن يقال الثياامني ‪.3 5‬‬ ‫يظهر نقص الريباوياليني مان خاالل أااراض مثال‬ ‫وبالتايل؛ سود يستفيدون من املكمالت‪ .‬وماع ولاك‪،‬‬ ‫امحرار الشفا ‪ ،‬وشقوق يف زوايا الفم‪ ،‬والتهاب يف احللاق‪،‬‬ ‫كام هو احلال مع مجيع العنارص الغذائية‪ ،‬ينبغي الرتكياح‬ ‫والتهاب اللسان‪ .‬ويف الرياضة يسهم نقص الريباوياليني‬ ‫أوالً ااار األ عمااة الغنيااة باملغااذيات ثاام يشااار إجم‬ ‫يف سوء األداء الريايض‪ .‬ويف إحد الدراساات وجادت‬ ‫املكمالت الغذائية‪.‬‬ ‫أن ‪ %29‬مااان الشاااباب الرياضااايني لاااد م نقاااص يف‬ ‫‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪962‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫الريبوفالفني‪ ،‬وبعد شهرين من تناول مكمالت‬ ‫من الريبوفالفني وجدد سندن ااءايف ا ابتبدا‬ ‫أقىص للد اجة الثابتة باملقا نة بدنف‬ ‫اخبتبدا‬ ‫الريبوفالفني‬ ‫ملليجراما‬ ‫االحتياج اليومي = ‪7.1‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما للسيدات‬ ‫‪7.7‬‬ ‫و‬ ‫للرجال‪,‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجرام‬ ‫‪7.1‬‬ ‫هبا‬ ‫الكمية املوىص‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫مصدر جيد بشكل استثنائي‬ ‫قبل تناول املكمالت ‪.6‬‬ ‫عايل‬ ‫‪ %63‬من‬ ‫ما أعراض التسمم بالريبوفالفني؟‬ ‫االحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫كدده ددا امددال مددل معاددن الفيتامينددات‬ ‫القابلددة للددنوباا ا املددايف‪ ،‬فمتيددا خ يددل‬ ‫الرتاكن ا اجلنن وأي فائض يفرز ا البدول‪.‬‬ ‫جيد‬ ‫‪-73‬‬ ‫‪ %72‬من‬ ‫االحتياج‬ ‫ونتيجة لنلك؛ فمخاطر النمية بالريبوفالفني‬ ‫اليومي‬ ‫منخفضة‪ ،‬ومل يتن سديد امد ااعد لتنداول‬ ‫الريبوفالفني‪.‬‬ ‫الكبدة (حلوم) ‪ ,‬مطبوخة‬ ‫كبدة الفراخ ‪ ,‬مطبوخة‬ ‫رقائق نخالة حبوب القمح‬ ‫زبادي بدون دسم‬ ‫زبادي قليل الدسم‬ ‫احلليب بدون دسم‬ ‫رقائق الكورن فليكس‬ ‫حليب ‪ , %6 , %7‬كامل‬ ‫دقيق الشوفإن ‪ ,‬مدعم‪ ,‬مطبوخ‬ ‫املحار املطبوخ‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪13‬‬ ‫ً‬ ‫‪ 668‬جرام‬ ‫‪ 668‬جرام‬ ‫‪ 6.3‬ميل‬ ‫جراما‬ ‫‪13‬‬ ‫ً‬ ‫‪ 6.3‬ميل‬ ‫كوب‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪6.2‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪7.22‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪7.11‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.81‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3..5‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3..1‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3..2‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3..8‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3..3‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.12‬‬ ‫ً‬ ‫البيض املطهو جيدً ا‬ ‫فول الصويا املطبوخة‬ ‫فطر مطبوخ‬ ‫اللوز‬ ‫الديك رومي مطبوخ‬ ‫السبانخ مطبوخة‬ ‫جبنة كوشكوفال ‪ %6‬حليب خايل‬ ‫رشحية من اللحم البقر مطبوخ‬ ‫حليب الصويا‬ ‫اخلبز األبيض ‪ ,‬املدعم‬ ‫جراما‬ ‫‪83‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪23‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪13‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫‪773‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪58‬‬ ‫ً‬ ‫‪ 6.3‬ميل‬ ‫جراما‬ ‫‪83‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.62‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.62‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.62‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.6.‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.67‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.63‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.63‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.75‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.71‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.71‬‬ ‫ً‬ ‫الشكل (‪ ,)2,6‬يوضح مصادر الغذاء من الريبوفالفني‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫ما األطعمة الغنية بالريبوفالفني؟‬ ‫الشكل (‪ )6,9‬يرسء بعدض ااطعمدة التدا‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003. USDA‬‬ ‫‪Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data Laboratory‬‬ ‫‪home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ستوي ع فيتدامني ( )‪ .‬وامليد‪ ،،‬واللدبن‪ ،‬وازبد ‪،‬‬ ‫هل حيتاج الرياضيون مكمالت الريبوفالفني؟‬ ‫ومنتجات امبدو ‪ ،‬والفردر‪ ،‬واجلدبن‪ ،‬والبديض وكلهدا‬ ‫من الصعوبة سديد ما ذا كاا الرياضديوا بحاجدة‬ ‫مصاء جيدة من فيتدامني ( )‪ .‬ومثدل الثيدامني فدازب‬ ‫مكمالت من الريبوفالفني‪ .‬ولقد أجريد بحدو‬ ‫وامبو املنتجة ا الوخيات املتحدة اامريكيدة مدعمدة‬ ‫قليلة حول حالة الريبوفالفني عند تد ي‪ ،‬اافراء بشدة‬ ‫بالريبوفالفني‪.‬‬ ‫عالية ‪ ، 5‬أو تدثري مكمدالت الريبدوفالفني عد حالدة‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫ما االقرتاحات لتناول وجبة غنية بالريبوفالفني؟‬ ‫سلرة مشكلة من ‪ 9‬كو ب‬ ‫مدل نصدك كدو‬ ‫التد ي‪ .،‬فد اسة أجرهتا وينرتز وآبروا‬ ‫‪all"7‬‬ ‫‪"Winters et‬‬ ‫ك ت ع النيدات أعه ‪ 66 -01‬سنة والنين‬ ‫من كدل مدن الفردر‪ ،‬واجلد ‪ ،‬واجلبندة الكوشدكوفال‬ ‫يتد بوا من ‪91‬‬ ‫ومعلقتني من اللوز‪.‬‬ ‫وملدة أ بعة أسابيل ع الد اجة الثابتدة بشددة تدرتاو‬ ‫مجايل الريبوفالفني = ‪ 16660‬ملليجرا ًما‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ 90‬ءقيقة ملدة ‪ 6‬أيدا ا ااسدبو‬ ‫مابني ‪ %50 -60‬من أقصدى نبض‪ .‬وع الدرمن مدن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪170‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وجود تغريات حيوياة تشاري إجم نقاص الريباوياليني‪،‬‬ ‫الالهااوائي )‪ (NADH‬مساااول ااان نقاال اهلياادروجني‬ ‫ولكن مكمالت الريبوياليني مل حتسن األداء الرياايض‬ ‫للبريويياااك لتكاااوين الالكتياااك خاااالل متثيااال‬ ‫والتسمل‪ .‬وهناك ما يربر احلاجة إجم املحيد من البسو‬ ‫الكربوهيدرات لتكوين الطاقة‪.‬‬ ‫لتقديم توصية بشأن ما إوا كان الرياضايني بساجاة إجم‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫املحيااد ماان الريبااوياليني ااان الكميااات املااوىص هبااا‬ ‫النايسنيا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫(‪ .)RDA‬ويمكن اادة تلبية االحتياجاات اليومياة مان‬ ‫الكمية املوىص هبا من النايسني هي ‪ 26‬ملليجرا ًماا‬ ‫الريبوياليني مان خاالل اتبااع نظاام غاذائي متاوازن‬ ‫ومناسب من السعرات احلرارية‪.‬‬ ‫للرجال‪ ،‬و‪ 22‬ملليجرا ًما للسيدات ‪ .‬النايسني يمكان‬ ‫‪2‬‬ ‫احلصول اليه ان ريق النظام الغذائي ولكان يمكان‬ ‫أيضا أن يتشكل داخل اجلسم مان األمحااض األمينياة‬ ‫ً‬ ‫النايسنيا"‪"niacin‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫النايسني هو مصطلح اام الثنني من املواد املختلفاة‬ ‫مها حامض النيكوتينيك ونيكوتيناميد‪ .‬وتشاري بعاض‬ ‫املصادر إجم النايسني اار أناه ييتاامني (ب )‪ .‬وغالبياة‬ ‫‪2‬‬ ‫امتصااص النايسااني تاتم يف األمعاااء‪ ،‬وكمياة صااغرية‬ ‫متتص من خالل املعدة‪ .‬ويشارك النايسني بشكل كباري‬ ‫يف إنتاج الطاقة والعملياات احليوياة يف امليتوكونادريا‪.‬‬ ‫وياثر ار العضالت واار وظيفاة اجلهااز العصابي‪.‬‬ ‫والنايسني مكون مان اثناني مان اإلناحيامت املسااادة‬ ‫نيكوتيناميد أدينني النوكليوتيد (‪ )NAD+‬ونيكوتينامياد‬ ‫الرتبتويان "‪ ."tryptophan‬لذلك؛ يالكمية املاوىص هباا‬ ‫تعكس املأخوو من األ عمة الغنياة بالنياساني كاذلك‬ ‫مصادر من الرتبتويان التي يمكن حتويلها إجم النياسني‪.‬‬ ‫بالنسابة لألغذياة الغنياة بالرتبتوياان ‪ 60 ،‬ملليجارام‬ ‫تربتويان يعادل ‪ 2‬ملليجرام من النياسني‪.‬‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص النياسني؟اا‬ ‫النياسني أمار حاسام بالنسابة لتطاور العدياد مان‬ ‫املسارات األيضية؛ وبالتايل ينقص النياسني سود ياثر‬ ‫ااار العديااد ماان أنظمااة اجلساام‪ .‬وتشاامل االمااات‬ ‫أديناني ثنااائي النوكليوتيااد (‪ .)NADP+‬وتشااارك هااذ‬ ‫فسااا‬ ‫وأاااراض نقااص النياسااني يقاادان الشااهية‪ ،‬و ً‬ ‫اإلنحيامت املساادة يف نقل أيونات اهليدروجني يف نظام‬ ‫جلد ًّيا‪ ،‬واالرتباك العقاا‪ ،‬ونقاص الطاقاة‪ ،‬وضاعف‬ ‫الطاقة اهلوائية والالهوائية‪ .‬وخالل التدريبات اهلوائياة‬ ‫العضااالت‪ .‬وإوا تركاات هااذ األاااراض دون اااالج‬ ‫يتسااد (‪ )NAD+‬مااع أيااون هياادروجني‪ ،‬ويتكااون‬ ‫يسود تتطاور أااراض مارض البيالجارا‬ ‫(‪ )NADH‬و مل اإللكرتونات وات الطاقة العالياة إجم‬ ‫وهذا املرض يعرد بثال أشياء هي التشوا الذهني‪،‬‬ ‫والتمثياال‬ ‫واإلساهال‪ ،‬والتهاااب اجللااد‪ .‬وإوا مل يااتم اااالج هااذا‬ ‫سلساالة نقاال اإللكاارتون إلنتاااج (‪(ATP‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫"‪"Pellagra‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪172‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫املرض حتد الوياة‪.‬‬ ‫مااأعراضاالتسمم بالنياسني؟‬ ‫النياسني‬ ‫ملليجراما‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪20‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجرامااللسيدات‬ ‫ا‬ ‫‪14‬‬ ‫االلرجال‪،‬او‬ ‫ملليجرام‬ ‫ا‬ ‫‪16‬‬ ‫الكميةااملوىصاهباا‬ ‫اااااااااااااااااااا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫احلد األار الغذائي مان النياساني هاو ‪22‬‬ ‫ملليجرا ًما يف اليوم الواحد‪ .‬من اآلثاار اجلانبياة‬ ‫الشاائعة لتناااول كميااات االيااة ماان النياسااني‬ ‫توهج يف الوجه والاذرااني والصادر‪ ،‬و فاح‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬ا‬ ‫منا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميا‬ ‫اواأكثر‬ ‫وحكة يف اجللد‪ ،‬وصداع‪ ،‬وغثيان‪ ،‬واحلساساية‬ ‫املفر ة جتا اجللوكوز ويف النهاية مضاافات يف‬ ‫الكبااد‪ ،‬ويااتم إاطاااء جراااات مضاااافة ماان‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬ا‬ ‫منا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليومي‬ ‫الكمية املوىص هبا حتات إااد باي خلفاض‬ ‫الربوتينات الدهنياة منخفضاة الكثاياة (‪)LDL‬‬ ‫وزيااادة الربوتينااات الدهنيااة مرتفعااة الكثايااة‬ ‫(‪ )HDL‬واأليااراد الااذين يتناااولون النياسااني‬ ‫الكبدةاالبقري‪،‬امطبوخ‬ ‫الدجاج‪،‬االلحمااخلفيف‪،‬امطبوخ‬ ‫كبدةاالفراخ‪،‬امطبوخ‬ ‫ساملون‪،‬امطبوخ‬ ‫تونة‪،‬امعلبة‬ ‫ديكارومي‪،‬احلماخفيف‪،‬امطبوخ‬ ‫دجاج‪،‬االلحماالقاتم‪،‬امطبوخ‬ ‫حلوماالبقر‪،‬اخاليةامناالدهون‬ ‫كورنافليكس‬ ‫مجيعانخالةااحلبوب‬ ‫صلصةاالطامطمااملعلبة‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪130‬اجرام‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪14.9‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪10.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪9.4‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪8.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪7.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪5.8‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪5.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪5.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪5.0‬املليجرامات‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪4.8‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪4.0‬املليجرامات‬ ‫مرشومامطبوخ‬ ‫ساملونامعلبةاقطع‬ ‫ديكاروميا‪،‬احلماقاتما‪،‬امطبوخ‬ ‫الشعريااملطبوخ‬ ‫رسدينامعلبةاقطع‬ ‫أسباجتيا‪،‬امدعما‪،‬امطبوخ‬ ‫مجربيامطبوخ‬ ‫خبزاأبيضامدعم‬ ‫أرزابنيامطبوخ‬ ‫أرزاأبيضامدعمامطبوخ‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬ا ً‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.8‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.9‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.9‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.2‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.2‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪2.0‬املليجرام‬ ‫الشكلا(‪.)6,3‬ايوضحامصادراالغذاءامناالنياسني‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003. USDA‬‬ ‫‪Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data Laboratory‬‬ ‫‪home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫لتخفيض نسبة الكوليسارتول جياب أن يكوناوا حتات‬ ‫إااد بااي ملراقبااة أي مضاااافات حمتملااة وتقلياال‬ ‫خما ر تلف الكبد‪.‬‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالنياسني؟ا‬ ‫جن ًبا إجم جنب مع الثيامني والريبوياليني‪ ،‬الطسني‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابالنياسني؟‬ ‫دجاج املارساال (‪ 222‬جارام يف كاوب واحاد ماع‬ ‫صوص املرشوم) مع كوبني من األسباجيتي‪.‬‬ ‫إمجايل النياسني = ‪ 12‬ملليجرا ًما‪.‬‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتاالنياسني؟ا‬ ‫املكاارر‪ ،‬واحلبااوب‪ ،‬والرقااائق املاادامني بالنياسااني‪.‬‬ ‫ار الرغم من أن النياسني أمر حاسم لتسهيل إنتاج‬ ‫ومصادر غذائية أخر تشمل األ عمة الغنية بالربوتني‬ ‫الطاقة‪ ،‬ياألبسا احلديثة توصالت إجم أن الرياضايني‬ ‫مثااال اللساااوم واالساااامك والااادواجن والكباااد‪،‬‬ ‫الااذين يتناااولون وجبااات غذائيااة غنيااة وجياادة ال‬ ‫والبقوليات‪ ،‬واملأكوالت البسرية‪ ،‬وكاذلك منتجاات‬ ‫يستفيدون من مكمالت النياسني‪ .‬باإلضاية إجم اادم‬ ‫احلبوب الكاملة‪ ،‬واش الغراب (انظر الشكل ‪.)6,2‬‬ ‫وجود يائدة واضسة مان تنااول كمياات إضاايية مان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪171‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫النياسني‪.‬‬ ‫ان استسدا السكر يف الكباد‪ :‬وهاذ العملياات‬ ‫‪ ‬يال ينصاح بتنااول النياساني بسابب أن اجلرااات‬ ‫مهمة خالل أنشطة التسمل‪.‬‬ ‫العالية يمكن أن تاثر ار التمثيل الغذائي للدهون‬ ‫‪ ‬املية بناء الربوتني ان ريق نقل األماني‪ :‬وهاذ‬ ‫ان ريق منع إ الق األمحاض الدهنية احلارة مان‬ ‫العملية تناتج األمحااض األمينياة بشاكل بيعاي‪،‬‬ ‫النسيج الدهني ‪ 8 10‬؛ مما يحيد ار ااتامد اجلسم اار‬ ‫وهذا يعني أنه ليس كال األمحااض األمينياة جياب‬ ‫الكربوهيدرات املخحونة؛ وبالتايل اساتنفاد خماحون‬ ‫تويرها من خالل النظام الغذائي‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫اجلليكوجني ‪.11‬‬ ‫‪ ‬حتوياال الرتبتويااان إجم النياسااني‪ :‬االحتياجااات‬ ‫وأيضا تحيد مان تاديق الادم إجم اجللاد‪ ،‬مماا يقلال‬ ‫‪‬‬ ‫ً‬ ‫اليومية مان النياساني تساتند اار كال مان كمياة‬ ‫زحين احلرارة‪ .‬وقد يكون هذا مفيدً ا كمولد لطاقاة‬ ‫النياسني املساتهلكة مان خاالل األ عماة ومقادار‬ ‫العمل ‪ ،‬ولكن هناك حاجة إجم محيد مان األبساا‬ ‫النياسني املتسول داخل اجلسم من الرتبتويان‪.‬‬ ‫‪ ‬تشكيل األاصاب‪ :‬هذا أمر حاسم لدقة احلركاات‬ ‫لتأكيد ولك ‪.12‬‬ ‫فيتامنيا(ب )ا"‪"B6‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫‪6‬‬ ‫الفيتامني (ب ) يشري إجم مجيع األشكال البيولوجياة‬ ‫‪6‬‬ ‫والااتسكم الااالزم يف احلركااة ملختلااف األلعاااب‬ ‫الرياضية‪.‬‬ ‫النشطة من ييتامني (ب ) باام يف ولاك البرييدوكساني‪،‬‬ ‫‪ ‬إنتاج خاليا الدم احلمراء (كارات اهليموجلاوبني)‪:‬‬ ‫والبرييدكسااااال‪ ،‬والبرييدكسااااامني‪ ،‬ويوساااافات‬ ‫واهليموجلااوبني أماار رضوري ألنشااطة التسماال‪،‬‬ ‫البرييدوكسني‪ ،‬ويوسافات البرييدكساال‪ ،‬ويوسافات‬ ‫والتي تعتمد ار األكسجني لتوليد الطاقة‪ .‬ويمكن‬ ‫البرييدكسااامني‪ .‬الثالثااة أشااكال األوجم هااي األكثاار‬ ‫لنقص ييتامني (ب ) أن يسبب يقار الادم النااقص‬ ‫ايواا يف األغذيااة‪ .‬ويااتم امتصاااص كايااة أشااكال‬ ‫شا ً‬ ‫(خاليا صغرية محراء مان كارات اهليموجلاوبني يف‬ ‫ييتامني (ب ) يف جحء الصائم من األمعاء الدقيقة ويتم‬ ‫الدم)‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫حتويله يف الكباد إجم النماووج األكثار نشاا ًا ب ضااية‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ ‬إنتاج خاليا الدم البيضاء‪ :‬هذا أمر حاسام بالنسابة‬ ‫الفوساافات‪ .‬وييتااامني (ب ) مهاام للصااسة واألداء‬ ‫جلهاز املنااة السليم‪.‬‬ ‫الريايض يف نواحي كثرية‪ .‬وهاو مكاون مان أكثار مان‬ ‫كباريا بااتباار‬ ‫ولقد القى ييتاامني (ب ) اهتام ًماا‬ ‫ً‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 200‬من اإلنحيامت‪ ،‬والتي تعمل ار تسهيل ما يا‪:‬‬ ‫الواقي الغذائي ضد أماراض القلاب‪ .‬ولقاد وجادت‬ ‫‪ ‬تكسري اجلليكوجني للسصول ار الطاقاة ‪ ،‬يضا ً‬ ‫ال‬ ‫األبسا أن األيراد الذين يتناولون كميات قليلاة مان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪172‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ييتامني (ب )‪ ،‬يضال ان حاامض الفولياك وييتاامني‬ ‫الربوتني و تاج األيراد الذين يتنااولون نظا ًماا غاذائ ًّيا‬ ‫(ب )‪ ،‬لد م مستويات أار من احلماض األميناي يف‬ ‫اال ًيا من الربوتني إجم محيد من تناول ييتامني (ب )‪.‬‬ ‫الدم‪ ،‬وهو اامل من اوامل اخلطاورة ملارا القلاب‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص فيتامنيا(ب )؟ا‬ ‫(انظر الشكل‪.)6,2‬‬ ‫نقصااا يف ييتااامني (ب ) انااد‬ ‫ماان النااادر أن نجااد ً‬ ‫‪6‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫الرياضيني من الاذكور أو السايدات ‪ .13‬انادما يفشال‬ ‫الرياضيون يف تناول ييتامني (ب )‪ ،‬واادة يفسار ولك‬ ‫‪6‬‬ ‫اار قلاة يف كميااة الطاقاة املااأخووة وساوء يف اختيااار‬ ‫األ عمة ‪ .13‬ومن املثري لالهتامم دراسة واحدة أظهارت‬ ‫ادم انخفاض مستويات ييتاامني (ب ) يف العضاالت‬ ‫‪6‬‬ ‫اند تناول نظام غذائي منخفض يف ييتامني (ب ) ‪.14‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ومااع ولااك‪ ،‬إوا اسااتمر االنخفاااض يف التناااول‬ ‫اليومي ‪ ،‬أو إوا كان أحاد الرياضايني يتنااول مادرات‬ ‫البول أو حبوب منع احلمل ان ريق الفم‪ ،‬ي ن نقص‬ ‫ييتامني (ب ) اليحال ممكنًا‪ .‬وار سبيل املثاال‪ ،‬دراساة‬ ‫‪6‬‬ ‫الشــكل(‪.)6,4‬ااهلموسيســتنياوأمــراضاالقلــب‪.‬اارتفــا اا‬ ‫أجراها ماانور "‪ "Manore et al.‬اار ثاال ىموااات‬ ‫ا‬ ‫املستوياتامنااهلموسيستنياهلـااعالقـةابارتفـا ااخطـورةا‬ ‫خمتلفة من النساء النشيطات وقليالت احلركة ووجد أن‬ ‫أمـــراضاالقلـــب‪.‬ا(ب‪،)6‬ا(ب‪،)12‬احـــامضاالفوليـــكا‬ ‫ا‬ ‫كإنزيامتامساعدةايساعداعىلاتقليـلاكميـةااهلموسيسـتنيا‬ ‫املجمواات الكبرية يف السن تتناولن كميات قليلة مان‬ ‫ا‬ ‫بتحويلهااإىلاسيستنياوميثونني‪.‬‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫فيتامنياب‪6‬ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الكمية املوىص هباا للرجاال والسايدات مان سان‬ ‫ييتامني (ب ) يف وجبااهتم الغذائياة اليومياة‪ .‬ويمكان‬ ‫‪6‬‬ ‫الكشف ان وجود نقص يف ييتامني (ب ) مان خاالل‬ ‫‪6‬‬ ‫أاااراض مثاال الغثيااان‪ ،‬وضااعف يف املنااااة (بساابب‬ ‫انخفاض اادد خالياا الادم البيضااء)‪ ،‬والتشانجات‪،‬‬ ‫واالكتئاب (بسبب يشل وظائف الناقالت العصابية)‪،‬‬ ‫ونظارا لادور ييتاامني‬ ‫‪ 2.2 = 20 -29‬ملليجرا ًما ‪.2‬‬ ‫ً‬ ‫واضطرابات اجللد‪ ،‬وتقرحاات يف الفام‪ ،‬والضاعف‪،‬‬ ‫(ب ) يف متثيل الربوتني‪ .‬ياملتطلبات ترتكح اار تنااول‬ ‫ويقر الدم (بسبب انخفااض مساتويات إنتااج خالياا‬ ‫‪6‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪172‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫فيتامنيا(ب‪)6‬‬ ‫الدم احلمراء)‪.‬‬ ‫مااأعراضاالتسممابفيتامنيا(ب )؟ا‬ ‫‪6‬‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪2‬املليجرام‬ ‫ملليجراماا(للرجالاوالسيدات)‬ ‫الكميةااملوىصاهباا‪1.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫مصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫احلد األار لفيتاامني (ب ) هاو ‪200‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ملليجرام يف اليوم‪ .‬وقد يادي إجم حادو‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬ا‬ ‫منا‬ ‫تلف يف األاصاب الطريية كنتيجة لحياادة‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميا‬ ‫أواأكثر‬ ‫الكمية املأخووة ان احلد األار يف الياوم‪،‬‬ ‫ويكااون تلااف ال رجعااة ييااه انااد تناااول‬ ‫مسااتويات ‪ 1000 – 2000‬ملليجاارام يف‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬ا‬ ‫منا‬ ‫اليوم‪.‬‬ ‫اليومي‬ ‫الحتياجا‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابفيتامنياب‪6‬؟ا‬ ‫يمكاان العثااور ااار ييتااامني (ب ) يف‬ ‫‪6‬‬ ‫ىمواة متنواة من األ عمة (انظر الشكل‬ ‫‪)6,2‬‬ ‫اهللبوتااملطبوخ‬ ‫البطاطاااملعلبة‬ ‫ديكاروميا‪،‬احلماغامقامطبوخ‬ ‫الدجاجا‪،‬احلماغامقامطبوخ‬ ‫رشحيةاحلماأستيكابقري‬ ‫الرنجةا‪،‬امطبوخة‬ ‫عصرياطامطمامعلب‬ ‫بطاطااحلوةا‪،‬امطبوخة‬ ‫حبوباالسمسم‬ ‫بذورادواراالشمس‬ ‫جراما‬ ‫‪ً 85‬‬ ‫‪110‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪240‬مليلرت‬ ‫‪110‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪0.2‬املليجرام‬ ‫‪0.2‬املليجرام‬ ‫الشكلا(‪.)6,5‬ايوضحامصادراالغذاءامناب ‪.‬ااملصدر‬ ‫‪6‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003. USDA Nutrient‬‬ ‫‪Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data Laboratory home page,‬‬ ‫‪http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫وتشمل أغنى املصادر األ عمة الغنية بالربوتني هاي‬ ‫اللساام البقااري‪ ،‬والاادواجن‪ ،‬واألسااامك‪ ،‬والباايض‪.‬‬ ‫واملصادر اهلامة األخر تشمل احلبوب الكاملة‪ ،‬واألرز‬ ‫البنااي‪ ،‬وجنااني القمااح‪ ،‬والبطا ااا‪ ،‬واخلضاااراوات‬ ‫النشوية‪ ،‬واللسوم املدامة بفول الصويا‪ ،‬واملوز‪.‬‬ ‫وجتدر اإلشارة إجم أناه ياتم جترياد معظام منتجاات‬ ‫احلبوب املكررة من ييتامني (ب )‪ ،‬وار خالد كل من‬ ‫‪6‬‬ ‫الثيامني والريبوياليني والنياسني‪ ،‬ي ن املياة التادايم‬ ‫التعوض ييتامني (ب ) الذي تم يقد من الطعام‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫رقائقانخالةاحبوباالقمح‬ ‫مجيعاأنوا ارقائقااحلبوب‬ ‫الدجاجا‪،‬االلحمااخلفيفا‪،‬امطبوخ‬ ‫كبدةاالفراخا‪،‬امطبوخ‬ ‫حبوبااجلاربنزو‬ ‫موزاطازج‬ ‫رقائقاالكورنافيكس‬ ‫رقائقافايرباوان‬ ‫ديكاالروميا‪،‬احلماخفيفامطبوخ‬ ‫حلوماالبقرا‪،‬اخاليةامناالدهون‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪130‬اجرام‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.8‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.9‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.7‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.5‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.5‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.5‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.5‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪0.4‬ا‬ ‫ً‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةافيتامنيا(ب )؟‬ ‫‪6‬‬ ‫الغداء‪ :‬بيضة ار شطرية من خبح القمح الكامل مع‬ ‫موزة‪ .‬إمجايل ييتامني (ب‪ 0.822 = )6‬ملليجرا ًما‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامنافيتامنيا(ب )؟ا‬ ‫‪6‬‬ ‫األبسا احلالية غاري ماكادة اار اساتفادة األداء‬ ‫الريااايض ماان مكمااالت (ب )‪ .‬بعااض الدراسااات‬ ‫‪6‬‬ ‫وجدت درجات منخفضة من مساتو ييتاامني (ب )‬ ‫‪6‬‬ ‫اند األيراد النشيطني والذين يتناولون وجبات غذائية‬ ‫حرة ‪.13 16‬‬ ‫‪،‬‬ ‫واندما تم إاطاء املكمالت خاالل اادة أساابيع‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪172‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫وجد زيادة يف معامل نشاط كرات الدم احلمراء ‪16‬؛ مماا‬ ‫التغريات احلادثة يف متثيال ييتاامني (ب ) بدقاة خاالل‬ ‫يشري إجم أن ممارسة النشاط البدين قد يتسبب يف هباوط‬ ‫التدريبات القصرية والطويلاة املادة لوضاع توصايات‬ ‫مستو الفيتامني اند األيراد النشايطني‪ ،‬والاذين قاد‬ ‫للمكمالت خالل التدريب واملنايسة‪.‬‬ ‫يعانون أص ً‬ ‫ال من تناول كميات قليلة من الفيتاامني ‪.17‬‬ ‫فيتامنيا(ب )ا"‪"B12‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫‪6‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ركحت الكثري من البسو العلمية املرتبطة ار حتدياد‬ ‫أيضااا ااار أنااه كوباااالمني‬ ‫يشاار لفيتااامني (ب ) ً‬ ‫التغريات يف التمثيال الغاذائي لفيتاامني (ب ) خاالل‬ ‫"‪ "cobalamin‬والكميااة الكاييااة لالمتصاااص ماان هااذا‬ ‫التادريب لتسديااد ماا إوا كااان يف احتيااج إجم ييتااامني‬ ‫الفيتامني تثري قلق كبار السان الرياضايني يضا ً‬ ‫ال اان‬ ‫(ب ) بشااكل إضااايف‪ .‬ولقااد أظهاارت العديااد ماان‬ ‫دورا يف كال‬ ‫الرياضيني النباتيني‪ .‬ييتامني (ب ) يلعب ً‬ ‫الدراسااات التااي ركااحت ااار التاادريبات الرياضااية‬ ‫من صسة وأداء اجلهااز العصابي‪ ،‬والقلاب واألواياة‬ ‫املعتدلة الشدة ولفارتات زمنياة قصارية اار زياادة يف‬ ‫الدمويااة‪ ،‬ونمااو وتطااور األنسااجة‪ ،‬وإنتاااج الطاقااة‪.‬‬ ‫ييتااامني (ب ) يف الاادم يف غضااون دقااائق ماان بدايااة‬ ‫و ااايف ييتااامني (ب ) ااار سااالمة الغشاااء الااواقي‬ ‫التدريب وخالل كاية التادريب‪ .‬ثام ظهار انخفااض‬ ‫لأللياااد العصاابية‪ .‬ووجااود ييتااامني (ب ) حاساام‬ ‫بطاايء يف مسااتو ييتااامني (ب ) بعااد التوقااف ااان‬ ‫لعملية التمثيل حلامض الفوليك‪ ،‬والذي بدور يتصل‬ ‫التاادريب ‪ .15 18‬والحيااادة التدرجييااة خااالل التاادريب‬ ‫برتكيااب احلمااض النااووي (‪ )DNA‬ونمااو األنسااجة‪.‬‬ ‫مقبولة من الناحية النظرية بسبب زياادة االااتامد اار‬ ‫وتناول كميات كايية من ييتامني (ب ) متناع حادو‬ ‫استسدا الساكر إلنتااج الطاقاة؛ مماا يتطلاب زياادة‬ ‫أيضاا ييتاامني (ب ) يف‬ ‫يقر الادم اخلبيا ‪ .‬ويشاارك ً‬ ‫احلاجة لفيتامني (ب ) ومع ولك قامت دراساة حديثاة‬ ‫تكوين سالسل األمحااض الدهنياة للادخول يف دورة‬ ‫بدراسة التغريات احلادثاة لفيتاامني (ب ) يف البالزماا‬ ‫حامض السيرتيك وبالتايل تسهيل إنتاج الطاقة‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫اند ادائي املارثون والحظت الدراساة وجاود نتاائج‬ ‫ومن املهام وات الصلة بالصاسة واملرتبطاة بفيتاامني‬ ‫اكسية مع مستويات أقل من الفيتامني بعاد التادريب‬ ‫(ب ) هو خفاض اهلموسيساتني وبالتاايل الوقاياة مان‬ ‫ان مستويات قبل التدريب مع محياد مان الرتاجاع يف‬ ‫أمراض القلب‪ .‬واملستويات العالياة مان اهلموسيساتني‬ ‫املسااتو بعااد التوقااف انااد سااباق نصااف املااارثون‬ ‫ماخرا أنه من اوامل اخلطورة ألمراض القلب ‪.20‬‬ ‫ثبت‬ ‫ً‬ ‫بسااة‪ .19‬وهناك احلاجة إجم املحيد من األبسا لتسديد‬ ‫وبمسااادة اإلناحيامت املسااادة لفيتاامني (ب ) ياتم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪176‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫حتوياال اهلموسيسااتني إجم ميثيااونني وبالتااايل تقلياال‬ ‫مرور الوقت‪ .‬ويادي النقص إجم مشاكل اصبية ويقار‬ ‫مستويات اهلموسيستني يف الدم وبالتاايل تقليال اامال‬ ‫الدم اخلبي ‪( .‬ب ) هام جدًّ ا للمسايظاة اار صاسة‬ ‫اخلطورة (انظر الشكل ‪.)6,2‬‬ ‫غشاء األلياد العصابية‪ ،‬وتنااول كمياات قليلاة جادًّ ا‬ ‫‪21‬‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫تسبب انتفاخ غشاء األليااد واهنيارهاا مماا ياادي إجم‬ ‫فيتامنيا(ب )ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫تشوهات يف املخ والعمود الفقاري وضامور النخااع‪.‬‬ ‫الكميات املوىص هبا يوم ًّيا مان ييتاامني (ب ) هاو‬ ‫ويقر الدم اخلبي يادي إجم تغيري يف تشكيل خاليا الدم‬ ‫‪ 1.2‬ميكروجرا ًما للبالغني الذين ترتاوح أاامرهم بني‬ ‫احلمراء؛ مما يادي إجم انخفاض أداء التسمل‪ ،‬وتوجاد‬ ‫‪ 20 -29‬سنة ‪ .2‬واألياراد األكارب يف السان تااجون‬ ‫هناك احلاجة إجم محيد من األبسا قبل أن يتم التوصل‬ ‫نفس الكمية‪ ،‬وإن كانت القدرة ار امتصاص ييتاامني‬ ‫إجم استنتاجات وتوصيات‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪21‬‬ ‫وييام يتعلق بصسة القلب الواائياة يياادي نقاص‬ ‫(ب ) تنخفض‪.‬‬ ‫‪21‬‬ ‫ويمكاان اسااتيعاب ييتااامني (ب ) ماان مصااادر‬ ‫ييتامني (ب ) إجم زياادة مساتويات احلماض األميناي‬ ‫اصطنااية أخار بساهولة أكثار مان مصاادر الغاذاء‬ ‫وزيادة خطر اإلصابة بااألمراض‪ .‬ويف دراساة حديثاة‬ ‫هلاالء األيراد؛ وبالتايل ي نه ينبغي أن نركاح اار دماج‬ ‫أجرهتااا هريمااان "‪et al.‬‬ ‫األ عمااة واملكمااالت الغذائيااة املدامااة يف وجباااهتم‬ ‫املشاااركني يف الدراسااة ومجيااع الرياضاايني الرتييهيااني‬ ‫اليومية‪.‬‬ ‫ارتفع لد م مساتو احلاامض األميناي اهلموسساتني‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪ .21 "Herrmann‬أن ‪ %12‬ماان‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص فيتامنيا(ب )؟‬ ‫نتيجة انخفااض مساتويات ييتاامني (ب ) وحاامض‬ ‫نقص ييتامني (ب ) يكون إما اان رياق ضاعف‬ ‫الفوليك ار حد السواء‪.‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪21‬‬ ‫االمتصاااص وإمااا قلااة الكميااة‪ .‬وألن ييتااامني (ب )‬ ‫إن االنخراط يف النشاط البدين ار أسااال مناتظم‬ ‫يوجد يف الطبيعاة يف املنتجاات احليوانياة ييجاب اار‬ ‫هو أحد العوامل التي تقلال خطار اإلصاابة باأمراض‬ ‫األيراد النباتيني أو الذين يتبعون محية نباتياة خاصاة أن‬ ‫القلب واألواياة الدموياة‪ .‬وماع ولاك‪ ،‬يا ن اجلهاد‬ ‫يتناولون األ عمة املسسنة بالفيتامني أو أخذ مكمالت‬ ‫املبذول ملنع املرض من خالل ممارسة التامرين الرياضية‬ ‫غذائية يوم ًّيا لتجنب مشاكل نقاص الفيتاامني‪ .‬وناحن‬ ‫يقط وإمهاال التغذياة اليومياة املتوازناة والكايياة مان‬ ‫الكبد ييتامني (ب ) وبالتايل النقص يتطور تدرجي ًّيا مع‬ ‫(ب ) أمر خا ئ‪.‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪21‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪177‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫مااأعراضاالتسممابفيتامنيا(ب )؟ا‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابفيتامنيا(ب )؟‬ ‫ال توجد آثار ضارة معرتد هبا من اجلراات العالية‬ ‫العشاااء‪ 82 :‬جاارام ا ااة ماان اللساام مااع ‪2/2‬‬ ‫من ييتامني (ب )‪ .‬ومل يتم حتديد احلد األار لفيتاامني‬ ‫أكواب من البطا س املهروسة‪ ،‬وواحاد ورباع كاوب‬ ‫(ب )‪.‬‬ ‫رتا من احلليب اخلايل الدسم‪.‬‬ ‫من السال ة ‪ ،‬و‪ 0.22‬ل ً‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪21‬‬ ‫مااهيااألطعمةاالغنيةابفيتامنيا(ب )؟ا‬ ‫إمجايل ييتامني (ب‪ 1.22 = )21‬ميكروجرا ًما‬ ‫بطبيعة احلال يوجد ييتامني (ب ) يقط يف املنتجات‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامنافيتامنيا(ب )؟ا‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪21‬‬ ‫احليوانية مثل اللسوم ومنتجات األلبان والبيض (انظر‬ ‫الشااكل ‪ )6,6‬وبالنساابة لألشااخاص النباااتيني‪ ،‬يا ن‬ ‫األ عمة املسسنة تشامل حباوب اإليطاار ‪ ،‬وحلياب‬ ‫الصويا ‪ ،‬وغريها من منتجات يول الصويا‪.‬‬ ‫كام وكر ساب ًقا تاج الرياضيون النباتيون أو الاذين‬ ‫يتبعون محية نباتية إجم تناول مكماالت ييتاامني (ب )‬ ‫‪21‬‬ ‫واأل عمااة النباتيااة املدامااة‪ ،‬ومنتجااات الصااويا‪ ،‬أو‬ ‫ىمواة من الفيتامينات املتنواة‪ .‬والرياضايون الكباار‬ ‫أيضا إجم مكمالت ييتاامني (ب ) إوا‬ ‫يف السن بساجة ً‬ ‫‪21‬‬ ‫كاان لااد م التهاباات يف املعاادة أو مسااتويات‬ ‫فيتامنيا(ب‪)12‬‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪6‬اميكروجرامات‬ ‫ميكروجرامااللرجالاوللسيدات‬ ‫الكميةااملوىصاهباا=ا‪2.4‬ا‬ ‫ً‬ ‫مصدراجيدابشكلاأستثنائي‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميا‬ ‫أواأكثر‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليومي‬ ‫حمارامطبوخ‬ ‫كبدةاالبقرا‪،‬امطبوخة‬ ‫كبدةاالدجاجا‪،‬امطبوخة‬ ‫الرنجةا‪،‬امطبوخ‬ ‫احلبارامطبوخ‬ ‫رقائقانخالةاالقمح‬ ‫مجيعانخالةااحلبوب‬ ‫الرسدينااملعلب‬ ‫حلمابقريامطبوخاوخايلااالدهن‬ ‫التونةااملعلبةا‬ ‫الزبادياقليلاالدسم‬ ‫حليبا‪%2‬ادسم‬ ‫حليباكاملاالدسم‬ ‫حبارامطبوخ‬ ‫حليبا‪%1‬ادسم‬ ‫حليبابدونادسم‬ ‫سمكاالقدامطبوخ‬ ‫فرانكفورترابيف‬ ‫بولونياابيف‬ ‫جبنةاكوشكوفال‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫‪225‬اجرام‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬ا ً‬ ‫‪110‬اجرام‬ ‫منخفضة من االمتصااص‪ ،‬وهاذا ماع وجاود‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪84.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪71‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪18.0‬اميكروجر ًا ًما‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪11.2‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪9.8‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪6.2‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪6.0‬اميكروجرامات‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪4.9‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪2.2‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪1.7‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪1.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪1.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪1.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪1.0‬اميكروجرام‬ ‫‪1.0‬اميكروجرام‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪0.9‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪0.9‬اميكروجرام‬ ‫‪0.9‬اميكروجرام‬ ‫‪0.8‬اميكروجرام‬ ‫‪0.7‬اميكروجرام‬ ‫تشخيص بفقر الدم اخلبي ‪ ،‬وساود يتسسان‬ ‫األداء بعد تناول جرااات كبارية مان ييتاامني‬ ‫(ب )‪ .‬ومع ولك‪ ،‬يقاد أظهارت الدراساات‬ ‫‪21‬‬ ‫التالية لأليراد الذين ال يعانون مان يقار الادم‬ ‫اخلبي ‪ ،‬ويتناولون جراات كبرية من الفيتامني‬ ‫ماان خااالل مكمااالت الفيتااامني (ب ) أو‬ ‫‪21‬‬ ‫األ عمة الغنية به‪ ،‬بعدم وجاود أي تاأثري اار‬ ‫التسمل واحلد األقصاى الستهالك األكسجني‬ ‫أو املية بنااء اجلسام‪ .‬ولاذلك؛ يا ن تنااول‬ ‫الشكلا(‪.)6,6‬ايوضحامصادراالغذاءامنافيتامنياب‪.12‬ااملصدر‪:‬‬ ‫الريايض وجبات غذائية متحنة سود جيعلاه ال‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫يستفيد من مكمالت ييتامني (ب )‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪21‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪178‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫عمليةاامتصاصافيتامنيا(ب‪)12‬‬ ‫ييتامني (ب‪ )21‬له مراحال معقادة مان االباتالع إجم االمتصااص‪.‬‬ ‫يبالنسبة لأليراد املسنني أو املارا هنااك العدياد مان اخلطاوات‬ ‫ا‬ ‫خالل املية اهلضم‪ ،‬والتي متكن من االستيعاب األمثل‪:‬‬ ‫ا‬ ‫‪ -2‬الربوتني ‪ R‬ينتج بواساطة الغادد اللعابياة يف الفام ويتجاه إجم‬ ‫املعدة بدون االحتاد مع ييتامني (ب‪)21‬‬ ‫ا‬ ‫‪ -1‬يف املعدة يتسد الربوتني ‪ R‬مع ييتامني (ب‪ )21‬كآلية وقائية ثام‬ ‫ا‬ ‫يذهب إجم األمعاء‪ .‬ويفرز اامل جوهري ‪ IF‬مان قبال خالياا‬ ‫املعدة‪ ،‬ويتجه مع ىموع (ب‪ R + )21‬إجم األمعاء الدقيقاة‪ .‬ويف‬ ‫ا‬ ‫حالة األياراد كباار السان تفقاد أو تقال اخلالياا اجلدارياة يف‬ ‫ا‬ ‫وظيفتها وتنتج كمية أقل من العامل اجلوهري وبالتايل توثر يف‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫املية امتصاص ييتامني (ب‪ )21‬يف األمعاء الدقيقة‪.‬‬ ‫‪ -2‬إنااحيامت البنكرياااال حتلاال الربوتااني ‪ R‬جحئ ًّيااا يف األمعاااء‬ ‫الدقيقة‪.‬‬ ‫‪ -2‬ييتااامني (ب‪ )21‬ياارتبط بالعاماال اجلااوهري ‪ ،IF‬ويااذهب إجم‬ ‫اللفائفي‪ ،‬والذي يتسد ماع مساتقبالت خالياا األمعااء وياتم‬ ‫امتصاصه ونقله إجم مجيع أجحاء اجلسم‪ .‬وبالنسبة لأليراد الذين‬ ‫يعانون من اإلسهال املاحمن أو ضاعف يف مساتقبالت خالياا‬ ‫األمعاء بسابب السان‪ ،‬أو املارض‪ ،‬أو األدوياة‪ ،‬يساود يقال‬ ‫امتصاص ييتامني (ب‪.)21‬‬ ‫ا‬ ‫حامضاالفوليكا"‪"folate acid‬اوأمهيتهاللرياضينيا‬ ‫املكمااالت أو انااد حتسااني األ عمااة‪ .‬وهناااك أمهيااة‬ ‫غال ًبا ماا يشاار إجم الفولياك أو حاامض الفولياك‬ ‫واضسة حلامض الفوليك للمسايظاة اار الصاسة يف‬ ‫كمصطلسني مرتاديني لنفس املادة الغذائية‪ .‬ومع ولاك‬ ‫حاالت احلمال‪ .‬حاامض الفولياك رضوري لتكاوين‬ ‫ي ن الفولياك يشاار إجم شاكل الفيتاامني املوجاود يف‬ ‫دورا‬ ‫احلمض النووي وانقسام اخلاليا؛ وبالتايل يلعاب ً‬ ‫األ عمة الكاملة بيانام حاامض الفولياك هاو الشاكل‬ ‫مهام يف نمو وتطور اجلنني‪ ،‬ولقاد تام االاارتاد باأن‬ ‫ًّ‬ ‫رارا واملنشق من الفوليك ويستخااادم يف‬ ‫األكثر استقا ً‬ ‫الكمية الكايية من الفوليك مفتاح ملنع ايوب احلمال‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪972‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫فمن األمهية لممةة أ ت تهةت مم اميةات اافية مةن‬ ‫ماهي الكمية املوىص هبا يوم ًّيا واملقادير املالئمة من‬ ‫حامض الفوليم يف فرتات احلمل‪ .‬وذلةم ألت مظمة‬ ‫حامض الفوليك (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫عيوب احلمل تم ة يف خالل الش ة األول بظد احلمل‪.‬‬ ‫الكمي الوىص هبا يوم ًّيا من حامض الفوليةم هةي‬ ‫وهذا االاتشاف اات النقطة الدافظة لسمةل الءةذا‬ ‫‪ 044‬ميكةوجةام يف اليوم لكل من الةجال والهيدات‬ ‫والتءذي سن ‪8221‬م؛ لتحهني احلبوب يف الواليةات‬ ‫الكمي الوىص هبا يظرب عن ا بةمكافئ الفوليم الءذايي‬ ‫التحدأ األمةيكي بحامض الفوليم‪.‬‬ ‫)‪ .(DFE‬واحةةد مةةن هةةذا الكةةافئ يهةةاوي واحةةد‬ ‫ويهاعد حامض الفوليةم بهةبد رو يف يف التطةو‬ ‫‪2‬‬ ‫ميكةوجةام من الفوليم يف الطظام ‪ 4.0‬ميكةوجةا ًما‬ ‫و ‪4.0‬‬ ‫اخلموي يف مجيع نحا اجلهة يف نوةوخ خاليةا الةدم‬ ‫من حةامض الفوليةم يف األطظمة الحهةن‬ ‫احلمةا وإصالح األنهةس ‪ .‬والكميةات الكافية مةن‬ ‫ميكةوجةا ًمةةا مةةن حةةامض الفوليةةم يف الكمةةالت‬ ‫حامض الفوليم متنع فقة الدم وتوخ اةةات الةدم‬ ‫الأخوذأ عىل مظدأ فا غ ‪.‬‬ ‫وهذا النوع من فقة الدم يكوت نتيس نقص يف فيتةامني‬ ‫ما املضاعفات النامجة ع نقص حامض الفوليك؟‬ ‫(ب )‪.‬‬ ‫بهبد رو حامض الفوليةم يف التنمية األساسةي‬ ‫‪89‬‬ ‫وبالتايل؛ فمن األمهي بمكات حتديد الةوار الءذايية‬ ‫لمخمي وعممي االنقهام فنقص هةذا الفيتةامني يةاثة‬ ‫التي تهبد فقة الدم لتحديد الطةيق الناسب لمظةالخ‪.‬‬ ‫عىل اثري من مكونةات الحةح واألرا ‪ .‬ثنةا احلمةل‬ ‫ونتيس لفقة الدم قد تظةا و تقةل مهةتويات الطاقة‬ ‫ونمو اجلنني إذا است مكت األم مهتويات رنة مةن‬ ‫ثنا التد يد والنافه ‪ .‬حامض الفوليم يه ل عممي‬ ‫حامض الفوليم يزرار خطو أ الظيةوب اخلمقية عنةد‬ ‫إصةةالح األنهةةس الظوةةمي بظةةد تا س ة التمةينةةات‬ ‫مةاضةا مثةل‬ ‫اجلنني‪ .‬ويهبد نقص حامض الفوليم‬ ‫ً‬ ‫الةياضي ويهاعد يف عممي االستشفا ‪.‬‬ ‫شمل احلبل الشواي وتءري يف تةايبه احلامض النةووي‬ ‫باإلضاف إىل ذلم فإت حامض الفوليم اتهد‬ ‫)‪(DNA‬؛ تةةا يةةاثة عةةىل اخلاليةةا الختمف ة مثةةل تمةةم‬ ‫مةةاخةا يف صةةال صةةح القمةةد واألوعيةة‬ ‫اهتام ًمةةا‬ ‫ً‬ ‫الوجةةورأ يف بطانةة األمظةةا وتهةةبد مشةةاال يف‬ ‫الدموي ‪ .‬فحامض الفوليم يمكةن ت يقمةل احلمةض‬ ‫االمتحةةاو وإسة االً مزمنًةةا‪ .‬ويمكةةن ت يتهةةبد يف‬ ‫األميني اهلموسيهتني يف الدم؛ وبالتايل خفض الخاطة‬ ‫نقص يف خاليا الدم البيوا وضةظ‬ ‫الحتمم لةىض القمد‪.‬‬ ‫باجله ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫القةد أ الناعية‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪082‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ما هي أعراض السمية بحامض الفوليك؟‬ ‫وعدم كفاية تناول حامض الفوليك يؤدي إىل نوو‬ ‫مووف رقوور الوودم معووروق ال و رقوور الوودم ال وو‬ ‫‪ ،(megaloblastic‬سووبا التغووت يف تركيووا‬ ‫)‪anemia‬‬ ‫مف النادر أي يت تناول كميات مفرطة مف حوامض‬ ‫الفوليك مف اليل تناول األغذية الطبيعية ‪ ،‬إي اليائود‬ ‫احلمض النووي )‪ (DNA‬تنقسو الييوا الودم احلمورا‬ ‫مف حامض الفوليك خيرج مع البول‪ .‬ومع ذلك رقد ت‬ ‫شكل غت طبيعي وتنتج الييوا الودم احلمورا كبوت‬ ‫حتديد احلد األقحوى للبالغني و ‪ 1222‬ميكروجورام‪.‬‬ ‫احلج مع ررت حيا أقل‪ .‬وهذه اخلييوا غوت الطبيعيوة‬ ‫والسبا الرئييس يف حتديد احلود األعوىل موف حوامض‬ ‫لدهيا قدر من ف ة عىل محل األكسجني؛ مما يؤدي إىل‬ ‫الفوليك ألي زياد الفوليك يمكوف أي خيفوي أعوراض‬ ‫أعراض رقر الدم مثول التعوا‪ ،‬وال وعو‪ ،‬والت‪،‬ويج‪،‬‬ ‫وواطر‬ ‫واضوطرا النووم‪ .‬ويسوبا نقو‬ ‫(‬ ‫‪10‬‬ ‫كول موف ريتوامني‬ ‫)‪ ،‬وحامض الفوليك‪ ،‬والوذي يمكوف أي يسوبا‬ ‫رقر الدم‪ ،‬ومف امل‪ ،‬أي تويل اهتام ًما جلميع األعوراض‬ ‫والتش ي‬ ‫ملنوع املييود موف التعقيودات‪ .‬عوىل لوبيل‬ ‫الاط ًئا ربدالً مف التش ي‬ ‫املثال‪ ،‬إذا كاي التش ي‬ ‫وونق‬ ‫(‬ ‫متيايد لنق‬ ‫ريتامني (‬ ‫‪10‬‬ ‫)‪ ،‬رمراقبة احلودود العليوا‬ ‫حلامض الفوليك يساعد عىل منع اخلطأ يف التشو ي‬ ‫وامل اعفات الناجتة مف ذلك‪.‬‬ ‫ما األطعمة الغنية بحامض الفوليك؟‬ ‫عندما تفكر يف حامض الفوليك جيوا أي تفكور يف‬ ‫يف حووامض‬ ‫أوراق الشجر أو األطعمة النباتية‪ .‬ومف األطعمة الغنية‬ ‫هنوام مسوتويات عاليوة موف‬ ‫حامض الفوليك املنتجات ذات األصول النبوام مثول‬ ‫حامض الفوليوك لووق تحولش مشواكل رقور الودم‪،‬‬ ‫كثووت مووف اخل ووراوات الورقيووة اخل وورا الداكنووة‪،‬‬ ‫ولكف لوق تسوتمر املشواكل العحوبية نتيجوة نقو‬ ‫والفراولووة‪ ،‬والقتقووال‪ ،‬والبقوليووات‪ ،‬واملكسووورات‪،‬‬ ‫‪10‬‬ ‫) ت و تش و ي‬ ‫الفوليك‪ ،‬وعىل العكو‬ ‫ريتووامني (‬ ‫‪10‬‬ ‫أي الوونق‬ ‫نقوو‬ ‫ريتووامني (‬ ‫‪10‬‬ ‫)‪ .‬والرياضوويوي لوودهي‬ ‫)‪ .‬وقوود يييوود ان فوواض كميووة حووامض‬ ‫واخلمت ‪ ،‬واحلبو املحسنة (انظر الشكل ‪.)6,6‬‬ ‫الفوليك أي ً ا مف الطر اإلصا ة أمراض القلوا عوف‬ ‫وقد ت حتسني كل مف احلبوو والودقيق حوامض‬ ‫طريق السامح ملستويات احلامض األميني مهوليسوتني‬ ‫الفوليووك منووذ عووام ‪1998‬م يف الواليووات املتحوود‬ ‫يف االرتفا ‪ .‬ويعمل حامض الفوليك مع الفيتامينوات‬ ‫األمريكية كنتيجة ملجموعة كبوت موف البحوول التوي‬ ‫) لتقليول‬ ‫تبني أمهية تناول حامض الفوليوك للحود موف انتشوار‬ ‫األالرى القا لة للذو اي يف املا ( ) ‪( ،‬‬ ‫‪6‬‬ ‫مستويات اهلموليستني يف الدم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪10‬‬ ‫عيو احلمل‪ .‬وتشت التقديرات إىل زياد كمية تنواول‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪182‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫حامض الفوليك اند األمريكان بام يقرب من‬ ‫‪ 200‬ميكروجاارام يوم ًّيااا‪ .‬وهااذ الحيااادة يف‬ ‫محضاالفوليك‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪400‬اميكروجرام‬ ‫الكميةااملوىصاهباا=ا‪400‬اميكروجراماللرجالاوللسيدات‬ ‫ااااااااامصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫كمية حامض الفوليك ملسااادة األماريكيني‬ ‫يف حتقيااق الكميااة املااوىص هبااا وهااي ‪200‬‬ ‫ميكروجرام يف اليوم الواحد‪ ،‬بينام الينبغي أن‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميا‬ ‫أواأكثر‬ ‫يتجاوز احلد األار ان ‪ 2000‬ميكروجرام‪.‬‬ ‫وملحيد مان املعلوماات حاول التادايامت‬ ‫بسامض الفوليك يمكنك زيارة إدارة الغاذاء‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليومي‬ ‫والدواء ار الرابط ‪ www.fda.gov‬ا‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيـةابحـامضا‬ ‫الفوليك؟‬ ‫العشاء‪ :‬لوبيا مع اخلضاراوات الصينية (انظر‬ ‫كبدةاالفراخا‪،‬امطبوخة‬ ‫رقائقانخالةاحبوباالقمح‬ ‫‪19‬امنااحلبوب‬ ‫مجيعانخالةااحلبوبااملشهورة‬ ‫كبدةاالبقرا‪،‬امطبوخة‬ ‫السبانخانيئ‬ ‫الفاصوليااالسوداءا‪،‬امطبوخة‬ ‫اخلساالنيئ‬ ‫دقيقاالشوفان‬ ‫القرنبيطامطبوخ‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪1‬اكوب‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪291‬اميكروجرام‬ ‫‪417‬اميكروجرام‬ ‫‪400‬اميكروجرام‬ ‫‪393‬اميكروجرام‬ ‫‪221‬اميكروجرام‬ ‫‪165‬اميكروجرام‬ ‫‪134‬اميكروجرام‬ ‫‪116‬اميكروجرام‬ ‫‪101‬اميكروجرام‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪92‬ا‬ ‫ً‬ ‫امللفو ااملطبوخ‬ ‫بذورادواراالشمس‬ ‫شمندرامطبوخ‬ ‫اخلردلااألخرضااملطبوخ‬ ‫اخلبزااألبيضااملدعم‬ ‫عصرياالطامطمامعلب‬ ‫عصرياالربتقالامربد‬ ‫احلبارامطبوخ‬ ‫الفاصولياااملعلبة‬ ‫الربتقالاالطازجا(‪1‬امتوسطة)‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جرامه‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬ا ً‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫ميكروجرامه‬ ‫‪79‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪71‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجرامه‬ ‫‪68‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪62‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪56‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪49‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪45‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪43‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪42‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪42‬ا‬ ‫ً‬ ‫الشكلا(‪.)6,7‬ايوضحامصادراالغذاءامنامحضاالفوليك‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫الوصفة التالية)‪.‬‬ ‫حمتو حاامض الفولياك للكمياة املاأخووة = ‪207‬‬ ‫ميكروجرام‪.‬‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامناحامضاالفوليك؟‬ ‫ينبغي أن ياتم تنااول ىموااة متنوااة مان النباتاات‬ ‫واأل عمة الغنية بسامض الفوليك؛ وولاك ملناع مشااكل‬ ‫مثل يقر الادم‪ .‬وينبغاي أن يشاتمل ولاك اار احلباوب‬ ‫مصدرا ها ًّماا مان حاامض الفولياك‬ ‫املدامة بااتبارها‬ ‫ً‬ ‫لتلبية الكمياة املاوىص هباا يوم ًّياا‪ .‬كاام يمكان اساتخدام‬ ‫مكمالت الفيتامينات املتنواة لتأكيد تغطية االحتياجاات‬ ‫وحتى اآلن مل توجد أي دراسة تقارتح أن زياادة حاامض‬ ‫الفوليك يمكن أن سن القدرة ار ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ا‬ ‫وصفةااللوبياامعااخلرضاواتاالصينية‬ ‫ واحد كوب من األرز البني‪.‬‬‫ ا‪ 1‬ملعقة من الحنجبيل املفروم‪.‬‬‫ ‪ 2‬يصوص ثوم‪.‬‬‫ ا‪ 2‬ملعقة من زيت الفول السوداين‪.‬‬‫ ‪ 2‬ملعقة من زيت السمسم‪.‬‬‫ا‬ ‫ ‪ 907‬جرام من امللفود‪.‬‬‫ ا‪ 2‬الب من اللوبيا ‪ 212 ،‬جرام العلبة‪.‬‬‫ ملعقتان من صلصلة الصويا‪.‬‬‫ا ا‬ ‫غل كوبني من املاء‪ ،‬أضف األرز البناي‪ ،‬ويطهاى اار ناار‬ ‫خفيفة ملدة ‪ 20 – 20‬دقيقة حتى يماتص كال املااء‪ .‬يف هاذا‬ ‫ا‬ ‫األثنااء‪ ،‬يقاار الحنجبياال والثاوم يف زياات الفااول السااوداين‬ ‫والسمساام يف ياارن ملاادة ‪ 20 -2‬دقااائق ااار نااار متوسااطة‬ ‫ا‬ ‫احلرارة‪ .‬قطع امللفود إجم اائح صغرية وأضف إلية خلايط‬ ‫ا‬ ‫الحنجبيل والثوم‪ ،‬يطهى ملادة ‪ 7 -2‬دقاائق‪ .‬أضاف اللوبياا‬ ‫وصلصة الصويا وتطهى ملدة ‪ 2‬دقائق إضايية‪.‬‬ ‫ا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪181‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫البيوتنيا"‪"biotin‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫يف ‪2910‬م تم العثاور اار ثالثاة أشاكال متامثلاة‬ ‫مفيدة للجسم هم بيوتني‪ ،‬وييتاامني )‪ ،)H‬وإناحيم )‪،(R‬‬ ‫مكمالت البيوتني ‪ 22‬وبعض أااراض نقاص البياوتني‬ ‫وهي التعب‪ ،‬واالكتئاب‪ ،‬والتهااب اجللاد‪ ،‬والغثياان‪،‬‬ ‫وآالم يف العضالت‪.‬‬ ‫ومع إجراء محيد من التسقيقات وجد أن هاذ الثالثاة‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابالبيوتني؟‬ ‫مركبة من نفس املغذيات من البيوتني‪ .‬البيوتني يلعاب‬ ‫ال توجااد أي مضاااافات أو أاااراض جساادية أو‬ ‫دورا يف تركيب احلمض النووي )‪ (DNA‬لتنمية اخلاليا‬ ‫ً‬ ‫اقلية أو سمية متت مالحظتها‪ .‬والبيوتني يبدو أنه آمن‬ ‫بشااكل صااسي‪ ،‬وإنتاااج الطاقااة ألنشااطة التسماال‪.‬‬ ‫اند مستويات االية ولذلك ال توجد حدود الياا تام‬ ‫والبيوتني هو اامل مسااد لإلنحيامت الكربوكسايالز‪،‬‬ ‫حتديدها‪.‬‬ ‫ويشااارك يف امليااة التمثياال الغااذائي لكاال ماان‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالبيوتني؟‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬والربوتني‪ ،‬والدهون‪ .‬البيوتني يسااد‬ ‫تم العثور ار البيوتني يف ائفة واسعة من األ عمة‬ ‫أيضا يف إنتاج الطاقاة مان خاالل تساهيل اساتسدا‬ ‫ً‬ ‫املختلفااة‪ .‬البقوليااات‪ ،‬واجلاابن‪ ،‬وصاافار الباايض‪،‬‬ ‫السكر‪.‬‬ ‫واملكرسات‪ ،‬واخلضاراوات الورقية اخلضااراء وكلهاا‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫البيوتنيا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫حال ًيااا يوجااد القلياال جاادًّ ا ماان البسااو بشااأن‬ ‫االحتياجات اليومية من البياوتني للباالغني األصاساء‪.‬‬ ‫ولااذلك؛ مل يااتم حتديااد الكميااة املااوىص هبااا‪ .‬والكميااة‬ ‫الكايية بالنسبة للبالغني هي ‪ 20‬ميكروجرا ًما يف اليوم ‪.2‬‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص البيوتني؟‬ ‫نقص البيوتني أمر نادر؛ ألن اجلسم تاجه بكميات‬ ‫قليلة جدًّ ا‪ .‬ولقد لوحف بعض حاالت نقاص البياوتني‬ ‫يف حاالت تناول البيض النيئ لفرتات ويلة وأولئاك‬ ‫الذين يعتمدون اار التغذياة الوريدياة بادون تنااول‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫مصادر جيدة من البيوتني‪ .‬وتام رباط نقاص البياوتني‬ ‫بتناول البيض النيئ لفرتة ويلة‪ ،‬يطبخ البيض نفاف‬ ‫أيضاا مان خطار اإلصاابة‬ ‫من هذ املشاكلة‪ ،‬ويقلال ً‬ ‫باااألمراض النامجااة ااان مسااببات األمااراض املنقولااة‬ ‫بالغذاء‪ .‬ومل يتم حتديد حمتو البياوتني بالنسابة ملعظام‬ ‫مادرجا اار‬ ‫املواد الغذائية ‪ ،‬وبالتايل ياالبيوتني لايس‬ ‫ً‬ ‫معظم املخططات يف تركيبة الغذاء‪.‬‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابالبيوتني؟‬ ‫اإليطار‪ 2 :‬بيضات مرضوبة مع رباع كاوب جابن‬ ‫شيدر مع معلقتاني زبادة ياول الساوداين اار ا اة‬ ‫توست من القمح الكامل‪.‬‬ ‫حمتو البيوتني = ‪ 27‬ميكروجرا ًما‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪182‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامناالبيوتني؟‬ ‫ملليجرامات يوم ًّيا للبالغني الذين ترتاوح أاامرهم ‪-29‬‬ ‫لقد أجريت بسو قليلة جادًّ ا اار البياوتني وأداء‬ ‫‪ 20‬سنة ‪.2‬‬ ‫التامرين الرياضية‪ .‬يبسبب ادم وجود أي مستويات من‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص البانتوثينيكا؟ا‬ ‫السمية نتيجة تناول البيوتني‪ ،‬يمكمالت البيوتني قاد ال‬ ‫التعااب‪ ،‬واضااطرابات النااوم‪ ،‬وضااعف التوايااق‪،‬‬ ‫أيضاا قاد ال‬ ‫تكون ضاارة بالصاسة أو األداء‪ ،‬ولكنهاا ً‬ ‫والغثيان‪ ،‬ونقص السكر يف الدم‪ ،‬وتقلصات العضاالت‬ ‫تكون رضورية‪.‬‬ ‫هاااي إشاااارة اااار انخفااااض مساااتويات حاااامض‬ ‫البانتوثينيكا"‪"pantothenic‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫البانتوثينيك‪ .‬ومع ولك‪ ،‬أوجه القصور نادرة جدًّ ا‪.‬‬ ‫بسبب الادور الاذي يلعباه البانتوثينياك يف التمثيال‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابالبانتوثينيك؟‬ ‫الغذائي والطاقة‪ ،‬يليس هناك شك أنه هام للرياضايني‪.‬‬ ‫ال يبدو أن هناك أي خما ر من تناول جراات االياة‬ ‫وار وجه التسديد‪ ،‬حاامض البانتوثينياك مكاون مان‬ ‫من حامض البانتوثينيك؛ وبالتايل مل يتم حتديد حد أاار‬ ‫(إناحيم أ) )‪ ،(coenzyme A‬وهاو إناحيم حاسام يف متريار‬ ‫لأل عمة الغنية به‪.‬‬ ‫التمثيل الغذائي لكل مان الكربوهيادرات‪ ،‬والادهون‪،‬‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالبانتوثينيك؟‬ ‫واستقالب الربوتني يف دورة حامض السايرتيك‪ .‬وكاام‬ ‫يمكن العثاور اار حاامض البانتوثينياك يف حلاوم‬ ‫نوقش يف الفصل الثاين دورة حاامض السايرتيك (دورة‬ ‫البقاار‪ ،‬والساامك‪ ،‬والاادواجن‪ ،‬واحلبااوب الكاملااة‪،‬‬ ‫كربس) واحدة من املسارات األيضية الرئيسية املشااركة‬ ‫ومنتجااات األلبااان‪ ،‬والبقااول‪ ،‬والبطا ااا‪ ،‬والشااويان‪،‬‬ ‫يف إنتاج الطاقاة هوائ ًياا‪ .‬والسااال الرئيسااي هاو هال‬ ‫والبناادورة (انظاار الشااكل ‪ .)6,8‬إن تناااول األ عمااة‬ ‫مكمااالت حااامض البانتوثينيااك سااود حتساان األداء‬ ‫الطازجة والكاملة كلها مفيدة يف إمداد اجلسم بساامض‬ ‫الريايض‪ .‬يلقد ُأجريت بساو حمادودة حتاى اآلن ومل‬ ‫البانتوثينيك وولاك؛ ألن املياة التجمياد‪ ،‬والتعلياب‪،‬‬ ‫يظهااار أن مكماااالت حاااامض البانتوثينياااك مفيااادة‬ ‫والتكرياار زفااض حمتااو األ عمااة ماان حااامض‬ ‫للرياضيني ‪.23 24‬‬ ‫البانتوثينيك إجم حد كبري‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمـةامـنا‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابالبانتوثينيك؟‬ ‫البانتوثينيكا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الغداء‪ :‬بطا ا خمبوزة يوضع اليها ثالثة أرباع كوب‬ ‫مل يتم حتديد كمياة ماويص هباا يوم ًّياا مان حاامض‬ ‫البانتوثينيااك‪ .‬املقااادير املالئمااة تاام حتدياادها بااا ‪2‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫من الفاصوليا وربع كوب صلصة‪ ،‬ومعلقتني من اجلبناة‬ ‫املذابة‪ ،‬مع ‪ 126‬ملليلرت من احلليب اخلايل من الدسم‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪182‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫حمتااااو حااااامض البانتوثينيااااك = ‪1.2‬‬ ‫ملليجرا ًما‪.‬‬ ‫هــلاحيتــاجاالرياضــيونامكمــالتامــنا‬ ‫البانتوثينيك؟‬ ‫ألن حامض البانتوثينيك موجود ار نطااق‬ ‫محضاالبانتوثينيك‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪10‬املليجرامات‬ ‫الكميةااملوىصاهباا=ا‪5‬املليجراماتاللرجالاوللسيدات‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬ا‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬ا‬ ‫واسع اند اتباع نظاام غاذائي متاوازن‪ ،‬يأوجاه‬ ‫القصاور نااادرة للغايااة‪ ،‬وال يباادو أن مكمااالت‬ ‫البانتوثينيااك مطلوبااة‪ .‬باإلضاااية إجم ولااك‪ ،‬ي ا ن‬ ‫كبدةاالبقرامطبوخة‬ ‫كبدةاالفراخامطبوخة‬ ‫بذورادواراالشمس‬ ‫املرشومامطبوخ‬ ‫زبادياعاديابدونادسم‬ ‫زبادياعادياقليلاالدسم‬ ‫ديكارومياحلماداكنامطبوخ‬ ‫دجاجا‪،‬احلماداكنامطبوخ‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪6.0‬املليجرامات‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪5.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪225‬اجرام‬ ‫‪225‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.8‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.4‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.3‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.1‬ا‬ ‫ً‬ ‫‪1.0‬املليجرام‬ ‫الشكلا(‪.)6,8‬ايوضحامصادراالغذاءامنامحضاالبانتوثينيك‪.‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service,‬‬ ‫‪2003. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16.‬‬ ‫‪Nutrient Data Laboratory home page,‬‬ ‫‪http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫األبسا احلالية ال توير ما يكفاي مان املعلوماات‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫لتربير هذ املكمالت لتعحيح األداء الريايض‪.‬‬ ‫الكولنيا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الكولنيا"‪"choline‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫بسبب ادم وجود بسو كايياة اان الكاولني‪ ،‬مل‬ ‫الكولني هو مركب شبيه بالفيتامني‪ ،‬ولكنه ال يعترب‬ ‫ماان ييتامينااات (ب)‪ .‬ومثاال البيااوتني مل يااتم إجااراء‬ ‫دراسااات كاييااة ااار الكااولني؛ وبالتااايل ياملعلومااات‬ ‫املتويرة حمدودة ار أدائه يف ىاال الصاسة والرياضاة‪.‬‬ ‫ويشااارك الكااولني يف تكااوين اإلشااارات العصاابية‬ ‫(األسااتيل كااولني) "‪ "acetylcholine‬والتااي تشااارك يف‬ ‫االنقباض العضا‪ .‬ومن الناحية النظرية‪ ،‬يا ن ارتفااع‬ ‫املأخوو من الكولني يحيد من مستوياته يف الدم؛ وبالتايل‬ ‫زيااادة كميااة األسااتيل كااولني يف النهايااات العصاابية؛‬ ‫وبالتايل متنع إرهاق العضلة أو حدو التعب‪ .‬وهنااك‬ ‫احلاجة إجم محيد من البسو لتقييم هذ النظرية‪ .‬وتام‬ ‫أيضااا يسااااد يف احلفاااظ ااار‬ ‫اكتشاااد أن الكااولني ً‬ ‫سالمة األغشية اهليكلية يف اخلاليا‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫تتسدد الكمية املوىص هبا يوم ًّيا‪ ،‬ولقد تم حتديد املقادير‬ ‫املالئمة اند مستو ‪ 220‬ملليجارام للرجاال و ‪212‬‬ ‫ملليجرام للسيدات يف اليوم‪.‬‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص الكولني؟‬ ‫خطورة نقص الكولني منخفضة بسبب أن الكولني‬ ‫موجود يف ىمواة متنوااة مان األ عماة‪ .‬ويساتطيع‬ ‫اجلسم أن يكون الكولني يف داخله‪.‬‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابالكولني؟‬ ‫االمااات وأاااراض التساامم بااالكولني تشاامل‬ ‫انخفاض ضاغط الادم‪ ،‬واإلساهال‪ ،‬ورائساة اجلسام‬ ‫الكر ة‪ .‬واحلد األار للكولني تام حتدياد باا ‪2200‬‬ ‫ملليجرام يف اليوم‪ ،‬وهو أكثر بكثري من املقادير املالئمة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪182‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالكولني؟‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامناالكولني؟‬ ‫التغذية املتوازنة توير مستويات كايية مان الكاولني‪،‬‬ ‫من نتائج البسو احلالية لرياضات التسمال والقاوة‬ ‫وبعض من أغنى مصادر الكولني تشمل صفار البيض ‪،‬‬ ‫والرساة‪ .‬أياادت دراساة حديثاة أجرهتاا هاونج وساان‬ ‫والكبد‪ ،‬واملكسارات‪ ،‬واحلليب‪ ،‬والقماح‪ ،‬والقارنبيط‪،‬‬ ‫"‪and Sachan‬‬ ‫‪ .25 "Hongu‬إن مكمااالت الكااولني التااي‬ ‫ويول الصويا‪ .‬ويمكن تكوين مادة الكاولني يف اجلسام‬ ‫أاطيت للسيدات األصاساء ااحزت حفاف الكاارنيتيني‬ ‫من األمحاض األمينياة امليثياونني‪ .‬لاذلك يمكان تنااول‬ ‫"‪"carnitine‬؛ وبالتااايل ااادم‬ ‫األ عمة الغنية بالربوتني والتي تاوير امليثياونني‪ ،‬والتاي‬ ‫اكااتامل أكساادة األمحاااض‬ ‫تسهم بشكل غري مباا لتويري االحتياجات اليومية مان‬ ‫الدهنيااة‪ ،‬والااتخلص ماان‬ ‫الكولني‪ .‬ولقد تم اختباار اادد قليال جادًّ ا مان املاواد‬ ‫كربونااااات األمحاااااض‬ ‫الغذائية لتسديد مستويات الكاولني؛ مماا جيعال قواااد‬ ‫الدهنياااااة يف الباااااول‪.‬‬ ‫البيانات التي حتتوي ار قيمة غذائية من الكاولني غاري‬ ‫ودراسات سابقة تاكد ولك وأن مكماالت الكاولني قاد‬ ‫متويرة‪.‬‬ ‫زفض من كتلة الدهون وتحيد من أكسدة الدهون خاالل‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابالكولني؟‬ ‫بق جانبي يف العشاء‪ :‬الربوكا والقرنبيط املسمص‬ ‫الكارنيتيني‬ ‫"‪"carnitine‬‬ ‫مركب ول األمحاض الدهنية من‬ ‫السيتوسااول إجم امليتوكوناادريا ليااتم‬ ‫التمثيل اهلوائي بيتا‪ -‬لألكسدة‪.‬‬ ‫التدريب ‪ .26 27‬ومع ولاك‪ ،‬يهنااك احلاجاة إجم محياد مان‬ ‫‪،‬‬ ‫البس لتوضايح دور الكاولني يف النشااط البادين‪ ،‬وإوا‬ ‫(انظر الوصفة)‪ .‬قوااد البيانات ان املغذيات باالكولني‬ ‫كانت مكمالت الكولني مفيدة للرياضيني‪.‬‬ ‫غري مكتملة وبالتايل حتليل املواد الغذائية غري متوير‪.‬‬ ‫فيتامنيا(ج)ا"‪"C‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫ا‬ ‫وصفةاالربوكيلاوالقرنبيطااملحمص‬ ‫ا ‪ 117‬جرام من القرنبيط‪.‬‬‫ ‪ 117‬جرام من الربوكا‪.‬‬‫ا‬ ‫ رشاا للطبخ‪.‬‬‫ا الر ان املجفف‪ ،‬التوابل‪ ،‬الفلفل األسود‪.‬‬‫سخن الفرن إجم ‪ 200‬درجة‪ ،‬أنرش قطع الربوكا والقرنبيط‬ ‫ا‬ ‫بعمق ‪ 2‬سم بالتساوي ار ورقة الكعك املغلفة برشاا‬ ‫الطبخ‪ .‬يرا ار اجلحء العلوي من اخلرضاوات ويرا‬ ‫ا‬ ‫ار الر ان املجفف‪ ،‬والتوابل‪ ،‬والفلفل األسود‪ .‬نبح ملدة‬ ‫ا‬ ‫‪ 22 -20‬دقيقة‪ ،‬ويكون بق جانبي لتناول العشاء‬ ‫املفضل‪.‬‬ ‫ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ييتاااامني (ج) يشاااار إلياااه ااااادة باسااام حاااامض‬ ‫األسكوربيك أو أسكوربات‪ .‬وقد حظى بااهتامم كباري يف‬ ‫العشار سانوات املاضاية‪ .‬خلصائصاه املضاادة لألكسادة‬ ‫"‪ ."antioxidant‬ييتااامني (ج) يلعااب ااادة أدوار يف تعحيااح‬ ‫الصسة العامة‪ .‬ومن األمهية بمكان لتشكيل الكاوالجني‬ ‫"‪ ،"Collagen‬وهو الربوتني املوجاود يف األنساجة الليفياة‬ ‫الضامة يف اجلسم مثل األوتار‪ ،‬واألربطة‪ ،‬والغضااريف‪،‬‬ ‫أيضاا يف‬ ‫والعظام‪ ،‬واألسنان‪ .‬وتوليف الكوالجني مهام ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪186‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫دورا‬ ‫التئام اجلروح وتشكيل ندبات‪ .‬ويلعب ييتامني (ج) ً‬ ‫العصبية مثل األدرينالني‪.‬‬ ‫يف سالمة اجلهاز املناااي‬ ‫مااهياالكميـةااملـوىصاهبـاايوم ًّيـااواملقـاديرااملالئمـةامـنا‬ ‫املركبااات التااي حتمااي اجلساام ماان‬ ‫و ساااان امتصاااااص‬ ‫فيتامنيا(ج)ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الشقوق احلرة العالية يف النشاط‪.‬‬ ‫احلديااد؛ وبالتااايل محايااة‬ ‫الكمية املوىص هبا للرجال هي ‪ 90‬ملليجرا ًما يف اليوم‬ ‫اجلسم من يقر الدم بعوز‬ ‫وللسيدات ‪ 72‬ملليجرا ًما يف اليوم ‪ .28‬إوا كاان الشاخص‬ ‫احلديد‪.‬ولقااد أشاااارت‬ ‫يدخن بكثرة وبشكل منتظم هذا يحيد من أكسدة ييتاامني‬ ‫بسو القلب واألواياة‬ ‫(ج) ويقلل من متثيله‪ .‬يالكمية املاوىص هباا مان ييتاامني‬ ‫الدمويااة أن دور ييتااامني‬ ‫(ج) جيب ريعها بحياادة‬ ‫مضاداتااألكسدة‬ ‫"‪"Antioxidant‬‬ ‫االكولجني "‪"collagen‬‬ ‫الربوتني املوجود يف األنسجة الضاامة‬ ‫باجلساام مثاال األوتااار‪ ،‬واألربطااة‪،‬‬ ‫والغضاريف‪ ،‬والعظام‪ ،‬واألسنان‪.‬‬ ‫(ج) مضادة لألكسدة ‪ ،‬كام يبدو أناه ماي مان أماراض‬ ‫‪ 22‬ملليجرا ًماااااا يف‬ ‫وخصوصا ان ريق منع أكسدة الكوليسرتول‪،‬‬ ‫القلب‪،‬‬ ‫ً‬ ‫اليوم‪.‬‬ ‫للحصولاعىلااألداءااملثايل‬ ‫الفيتامينات القابلة للاذوبان يف‬ ‫املااااء تشااامل ييتاميناااات ب‪،‬‬ ‫والتي يمكن أن تاادي إجم تصالب الرشاايني‪ .‬وتصالب‬ ‫مـــاااملضـــاعفاتا‬ ‫الشااارايني هااو تضااييق تاادرجيي يف الشااارايني بساابب‬ ‫النامجةاعنانقـص‬ ‫ييتامني لاه خاصاية مساتقلة يف‬ ‫الرتسبات الدهنية ار جدراهنا الداخلية‪ .‬وبمرور الوقت‬ ‫فيتامنيا(ج)ا؟‬ ‫اجلسااام ساااواء يف املرجاااع‬ ‫يمكن هلذ الرتسبات الدهنية منع إمداد الدم إجم األنسجة‬ ‫أول االماااااات‬ ‫الغذائي‪ ،‬واملضااافات النامجاة‬ ‫احليوية؛ مما يتسبب يف ضعف تساليم األكساجني ‪ .‬وماع‬ ‫نقااص ييتااامني (ج)‬ ‫مااخرا‬ ‫االنسداد الكامل د موت للخاليا‪.‬ولقاد تام‬ ‫ً‬ ‫هاااي تاااورم اللثاااة‬ ‫من نواها‪ ،‬واحتياج املكمالت‪.‬‬ ‫تعحيااح مكمااالت ييتااامني (ج) للرياضاايني بااتبارهااا‬ ‫والتعااب‪ .‬وإوا مل يااتم‬ ‫مجياااع الفيتاميناااات القابلاااة‬ ‫مضادات لألكسادة‪ ،‬كاام تساااد اار مكايساة الرضار‬ ‫اااالج هااذا الاانقص‬ ‫للذوبان يف املاء مهمة للصاسة؛‬ ‫التأكسدي الذي يمكن أن د أثناء ممارسة التمريناات‬ ‫يمكن حدو مرض‬ ‫املصاااادر الغذائياااة جياااب أن‬ ‫الرياضية‪ .‬وهلاذ الوظيفاة املستملاة لفيتاامني (ج) جياب‬ ‫االسقربوط‪ ،‬والاذي‬ ‫تستهلك يوم ًّيا لتلبية املستويات‬ ‫إجراء املحيد من البسو ؛ ألن األبسا احلالية متناقضاة‬ ‫اادهورا يف‬ ‫يسااابب تا‬ ‫ً‬ ‫املطلوبة لكل انرص غذائي‪.‬‬ ‫(انظار اجلاحء القاادم يف أي الفيتامينااات أو املركباات هلااا‬ ‫اجللااااد واألساااانان‬ ‫أيضاا‬ ‫خصائص مضادة لألكسدة)‪ .‬ويسااد ييتامني (ج) ً‬ ‫واألواية الدموية الناجتة ان انخفاض إنتاج الكوالجني‪.‬‬ ‫يف تكااوين اهلرمونااات املختلفااة ويف إنتاااج الناااقالت‬ ‫وأاااراض ماارض لألسااقربوط تشاامل نحيااف اللثااة‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وييتااامني ج‪ ،‬والكااولني‪ .‬كاال‬ ‫ان نقص الفيتامني‪ ،‬وأااراض‬ ‫السمية‪ ،‬ومصادر الغذاء الفريدة‬ ‫ولذلك ي ن ىمواة متنواة من‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪187‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫وضعف التئام اجلروح‪ ،‬والضعف العام‪.‬‬ ‫ومع ولك يأوجه القصور هلذا املرض ناادرة؛‬ ‫فيتامنيا(ج)‬ ‫ملليجراما‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪60‬ا‬ ‫ً‬ ‫ملليجرامااللسيدات‬ ‫ملليجرامااللرجالاو‪75‬ا‬ ‫الكميةااملويصاهباا=ا‪90‬ا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫مصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫ألن الفواكه واخلضاراوات حتتوي ار مساتويات‬ ‫االية من ييتامني (ج) ومتويرة ار مادار السانة‪.‬‬ ‫وكآلية وقائية‪ ،‬ياجلسم نحن اادة جراماات مان‬ ‫ييتامني (ج) يف حالة انخفاض ييتامني (ج) لفارتة‬ ‫قصرية‪.‬‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابفيتامنيا(ج)؟‬ ‫ييتامني (ج) من الفيتامينات القابلة للذوبان‬ ‫عالي‬ ‫‪%20‬‬ ‫من‬ ‫�حتياج‬ ‫اليومي‬ ‫أو أكثر‬ ‫يف املاء‪ ،‬لذلك يهي غري سامة نسب ًّيا ‪ .‬واند أخذ‬ ‫كمية أكرب مان ‪ 2200‬ملليجارام يوم ًّياا ال ياتم‬ ‫امتصاصها جيدً ا وتفرز يف البول‪ .‬وماع ولاك‪،‬‬ ‫يف حالة جتاوز التنااول أكارب مان احلاد األاار‬ ‫‪ 1000‬ملليجرام يوم ًّيا‪ ،‬يمكن أن تشامل بعاض‬ ‫اآلثار اجلانبية مثل الغثيان‪ ،‬واملغاص‪ ،‬واإلساهال‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪%19‬‬ ‫من‬ ‫�حتياج‬ ‫اليومي‬ ‫فراولة طازجة‬ ‫عصيربرتقال مبرد‬ ‫برتقال طازج (‪1‬متوسطة)‬ ‫رقائقنخالة القمح‬ ‫كانتلوب طازج (ربع واحدة)‬ ‫عصير طماطم معلب‬ ‫مانجو طازجة‬ ‫القرنبيط المطبوخ‬ ‫بروكلينيئ‬ ‫السبانخ‬ ‫�ناناس الطازج‬ ‫ا‬ ‫البطيخ‬ ‫الخس‬ ‫كبد البقر مطبوخ‬ ‫الملفوف‬ ‫فول الصويا‬ ‫البامية‬ ‫العنب الطازج‬ ‫الموز الطازج (واحدة ‪23‬سم)‬ ‫البطاطا المشوية (واحدةصغيرة)‬ ‫الخوخ الطازج ( ‪ 2‬حبةصغيرة)‬ ‫لخضراء المطبوخة‬ ‫الفاصوليا ا‬ ‫رقائقحبوب الذرة‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 240‬ملليلتر‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 30‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 240‬ملليلتر‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 280‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرا ًما‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 90‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 110‬جرام‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرا ًم ا‬ ‫‪ 30‬جرا ًم ا‬ ‫‪82.3‬‬ ‫‪81.9‬‬ ‫‪74.5‬‬ ‫‪62.1‬‬ ‫‪51.4‬‬ ‫‪44.5‬‬ ‫‪38.8‬‬ ‫‪37.7‬‬ ‫‪35.7‬‬ ‫‪23.9‬‬ ‫‪23.7‬‬ ‫‪22.7‬‬ ‫‪20.4‬‬ ‫‪19.6‬‬ ‫‪17.1‬‬ ‫‪15.3‬‬ ‫‪13.9‬‬ ‫‪13.6‬‬ ‫‪12.2‬‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫ملليجرا ًما‬ ‫‪ 10.6‬ملليجرا ًما‬ ‫‪ 9.2‬ملليجرا ًما‬ ‫‪ 8.2‬ملليجرا ًما‬ ‫‪ 6.4‬ملليجرا ًما‬ ‫الشكلا(‪.)6,9‬ايوضحامصادراالغذاءامنافيتامنياج‪.‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003. USDA‬‬ ‫‪Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data Laboratory‬‬ ‫‪home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ونحيف األنف‪ .‬وار املد الطويل اجلراات الكبارية‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابفيتامنيا(ج)؟‬ ‫من ييتامني (ج) يمكن أن يسبب يف حصوات يف الكر‪،‬‬ ‫وجبة خفيفة‪ :‬سلطة يواكاه مصانواة مان برتقالاة‬ ‫ويقلل من امتصاص املواد املغذية األخر ‪ ،‬وربام يحيد‬ ‫واحدة واثنني مان الكياوي وثاال أرباع كاوب مان‬ ‫من خطر اإلصابة بأمراض القلب‪.‬‬ ‫الكانتلوب‪.‬‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالفيتامنيا(ج)؟‬ ‫حمتو ييتامني (ج) = ‪ 169‬ملليجرام‪.‬‬ ‫أغنااى مصااادر ييتااامني (ج) تشاامل احلمضاايات‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامنافيتامنيا(ج)؟‬ ‫واصائرها‪ ،‬والبندورة واصاري البنادورة ‪ ،‬والبطا اا‪،‬‬ ‫بعض األبسا تدام يكرة أن الرياضيني يف حاجة‬ ‫والفلفل األخضار‪ ،‬واخلضاراوات الورقية اخلضااراء‪،‬‬ ‫إجم مسااتويات أااار ماان ييتااامني (ج) ااان الكميااات‬ ‫والكيوي‪ ،‬وامللفود (انظر الشكل رقم ‪.)6,9‬‬ ‫املوىص هبا (‪ )RDA‬بسبب الضغوط التنفسية من جاراء‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪822‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ائبةددا ةا ددي‬ ‫ال يتاميفات تطلو ميات غغك من ائغذية الي فية‬ ‫التدديبيو ملاافاة‪.‬ددةظ مل بعددر بعد‬ ‫ضئيلة أمل معيملمة من مكمالت ةيتامني (ج) عىل ائداء‬ ‫ا‪.‬اعي اجل‪ .‬عىل امتصاص ملظقد ملاالسدت اد مدن‬ ‫الريايضظ مليتضح أن إعطاء مكمالت من ةيتامني (ج)‬ ‫ال يتاميفاتظ ملبمالف ال يتاميفات القابلدة للدذملبان يف‬ ‫للرياضيني ال يعدز ائداء الريدايض ‪29‬ظ مللقدي ملاةقد‬ ‫اادداء ةعددذ ال يتاميفددات يمكددن زيفعددا يف اجل‪.‬دد‬ ‫اللجفة ائملابية ائمريكية عىل مكمدالت ةيتدامني (ج)‬ ‫ملأيضدا‬ ‫ملباليبجة ائمل يف ائظ‪.‬جة الي فية ملالكبدي‪ً ،‬‬ ‫ا‪.‬ددتايات ‪0222 -852‬ملليجددراي يام ‪.‬يدداظ مليمكددن‬ ‫يف أظ‪.‬جة اجل‪.‬د ائخدر ‪ ،‬مللكدن بكميدات أغدغرظ‬ ‫للرياضيني ب‪.‬عالة احلصال عىل مدا بدني ‪522 -822‬‬ ‫ملظتيجة لذلك؛ يمكن ياد م‪.‬تايات ال يتاميفات مدع‬ ‫ملليجراي من ةيتامني (ج) يام ‪.‬يا من خالل ا بدا ظبداي‬ ‫مددرملب الا د ا‪.‬ددتايات سددامةظ مللكددن مددن الفددادب‬ ‫غددذا م متدداا ن تددال عددىل الكفددك مددن ال اا دد‬ ‫الاغال إ‬ ‫ملاخلرضاملاتظ مللذلك ااكمالت جيو أن أخذ بةدذب‬ ‫الاجبات الغذا ية من الطعاي‪ ،‬مللكن ذ ااماطر زيي‬ ‫عفي الرغبة يف بةع الكميات من ةيتامني (ج)ظ مل ام ذ ر‬ ‫مع استمياي ااكمالت التدم تتدال عدىل م‪.‬دتايات‬ ‫ساب ًقا؛ ةإن ةيتامني (ج) ي‪.‬اعي عىل امتصاص احليييظ‬ ‫عالية من ذ ال يتاميفاتظ‬ ‫ملبالف‪.‬ددبة للرياضدديني الددذين ددفم‬ ‫عفددي‬ ‫ظ‪.‬ددبة‬ ‫ذ اا‪.‬تايات ال‪.‬دامة مدن ددرد فداملل‬ ‫فيتامني (أ) "‪ "A‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫احلييي يمكدن أن يكدان دذا م يديً اظ مللكدن بالف‪.‬دبة‬ ‫ةيتددامني (أ) لد مل ددا ة عييددي يف اجل‪.‬د ‪ ،‬مل ددا‬ ‫أ فر عرضة لدياء رسدو ائغدبغة‬ ‫ماجدداد يف ثالثددة أ ددكال تل ددة بيتيفددال‪ ،‬بيتيفددال‪،‬‬ ‫ئمللئك الذين‬ ‫اليماية‪ ،‬مل ا االضطراب الذل يدددل إ امتصداص‬ ‫احلييي اا رط ‪ ،‬ةمن غك اا‪.‬تة‪.‬ن فداملل مكمدالت‬ ‫ةيتدددامني (ج) يددد يمكدددن أن دددددل إ‬ ‫دددا‬ ‫ائعراضظ‬ ‫ددام‬ ‫بيتيفايددك "‪retinal, retinoic acid‬‬ ‫مل ‪.‬ددمه ددذ الددفال أ ددكال يي ًعددا بيتيفايددي‬ ‫"‪"retinoids‬ظ‬ ‫ملأ ددددددي ائدملاب‬ ‫خامسا‪ :‬ما هي الفيتامينات‬ ‫ً‬ ‫ااعمة ل يتامني (أ) ا‬ ‫التي تذوب يف الدهون؟‬ ‫دملب يف الرؤية (اظبدر‬ ‫ةيتاميفددات أ ‪ ،‬د ‪ ،‬ددد ‪،‬‬ ‫(‪D, E, K‬‬ ‫‪ )A,‬شددك‬ ‫‪"retinol,‬ظ‬ ‫الشك ‪)0102‬ظ‬ ‫ريتينويدس‬ ‫"‪"retinoids‬‬ ‫ةئة من اار بات لياها يا‬ ‫يميا ية‬ ‫بي ب يتامني (أ)ظ بيتيفدال‪ ،‬بيتيفدال‪،‬‬ ‫ام‬ ‫بيتيفايكظ مل م ثالثة أ كال‬ ‫ظشطة من ةيتدامني (أ)‪ ،‬ملالتدم فتمدم‬ ‫لعا لة اار بات بيتيفاييظ‬ ‫ال يتاميفددات القابلددة للددذملبان يف الددي انظ مل ددذ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪189‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫الشكل(‪)6,10‬افيتامنيا (أ)اوالدورةاالبرصية‪،‬ارودوبسنياهوامزيجامناالربوتنياوفيتامنيا(أ)ا(الريتينال)اوعندمااحيفزابالضوءايتغرياشـكلا‬ ‫األوبسنياوالريتنالا(فيتامنياأ)ايتغرياشكلهامنامنحنىاإىلامستقيمامنفصل‪.‬اويرسلاأشاراتاللمخ؛امماايسمحابرؤيةاالصـورابـاألبيضا‬ ‫واألسود‪.‬اوعمليةامشاهبةاباستخدامابروتنياآخرايسمىاأيدوبسينًاايظهرااأللوان‪.‬اا‬ ‫الريتينول يتم نقله يف الدم إجم شبكية العاني‪ ،‬حيا‬ ‫والتغيااري يف شااكل الربوتااني فااح املسااتقبالت‬ ‫يتم حتويله إجم ريتيناال‪ .‬الريتيناال يتساد ماع الربوتاني‬ ‫الضوئية يف الشبكية‪ ،‬والتي ترسل نبضات كهربائية إجم‬ ‫أوبساااني (‪ )opsin‬ليشاااكل الصااابغات رودوبساااني‬ ‫الدما ‪ ،‬متكن بدورها من الرؤية‪ .‬واند نقص ييتاامني‬ ‫(‪ ،)rhodopsin‬والااذي يساامح للبشااار رؤيااة الصااور‬ ‫(أ) يمكن أن د العمى‪.‬‬ ‫األبااايض واألساااود‪ .‬أيدوبساااني (‪ )Iodopsin‬أحاااد‬ ‫وييتامني (أ) له وظائف يف متايح اخلاليا اجلذاية (أي‬ ‫الصاابغيات األخاار ‪ ،‬والااذي تااوي ااار ريتينااال‪،‬‬ ‫اخلاليا التي لد ا القادرة اار االنقساام وتكاوين أي‬ ‫ويسمح لإلنسان من رؤية الصور امللونة‪ .‬الضوء الذي‬ ‫نسيج يف اجلسم) وتتطاور إجم خالياا متخصصاة وات‬ ‫يدخل العني فح املية يصل الريتيناال مان أوبساني‬ ‫مهام حمددة داخل اجلسم‪ .‬وار سبيل املثال ييتامني (أ)‬ ‫تغريا يف شكل الربوتني‪.‬‬ ‫وأيدوبسني؛ مما يسبب ً‬ ‫مهم جدًّ ا يف معرية الفرق بني شاكل اخلالياا الظااهرة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪190‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والتي توجد يف مجيع أنساء أنسجة اجلسام مثال اجللاد‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫أيضاا يف‬ ‫واألغشية املخا ية‪ .‬وشكل اخلاليا الظااهرة ً‬ ‫فيتامنيا(أ)ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫بطانة األاضاء الداخلية واملمرات يف اجلهاز اهلضامي‪،‬‬ ‫يمكن تنااول ييتاامني (أ) يف النظاام الغاذائي مان‬ ‫واجلهاز التنفيس‪ ،‬والدورة الدموية‪ .‬وييتامني (أ) ينشط‬ ‫مصادر حيوانية (الريتينويدات) أو مان مصاادر نباتياة‬ ‫جينات معينة داخل نواة اخلاليا اجلذاية والتي تبادأ يف‬ ‫(الكاروتينات)‪ .‬الكمياة املاوىص هباا مان ييتاامني (أ)‬ ‫التاميح من نوع األنسجة املناسابة‪ .‬وكفاياة ييتاامني (أ)‬ ‫تعكس توصيات ار أساال تنااول كال مان املصاادر‬ ‫رضوري للرياضاايني للمساااادة يف إصااالح تلاااك‬ ‫النباتية (الكاروتني) أو املصادر احليوانية (الريتينوياد)‪.‬‬ ‫األنسجة التاي قاد تكاون أصايبت خاالل املنايساات‬ ‫ومع ولك‪ ،‬ي ن كميات مماثلاة مان املصاادر احليوانياة‬ ‫دورا يف‬ ‫الرياضااية‪ .‬وييتااامني (أ) يباادو ً‬ ‫أيضااا أن لااه ً‬ ‫والنباتيااة ال تااوير كميااات مماثلااة ماان ييتااامني (أ)‪.‬‬ ‫الوظيفة املنااية التي تساااد اار احلفااظ اار اجللاد‬ ‫ياملصادر النباتية أقال نشاا ًا بيولوج ًّياا مان املصاادر‬ ‫واألغشية املخا ية (مثال األنساجة الطالئياة) والتاي‬ ‫احليوانية؛ وبالتايل حتتاج إجم كميات أكرب لتناوهلا لتلبياة‬ ‫تعمل كسواجح للعدو البكترييا واجلراثيم األخار ‪.‬‬ ‫االحتياجات اليومية‪ .‬وبسبب هذا االختالد وضاعت‬ ‫ويف الواقع‪ ،‬يا ن احلفااظ اار األنساجة الطالئياة يف‬ ‫مقياساا موحادً ا يمكان اساتخدامه‬ ‫األوساط العلمية‬ ‫ً‬ ‫الوقاية من العدو أمر مهم جدًّ ا‪ ،‬ولقاد تام تصانيف‬ ‫سواء اند تناول املصاادر احليوانياة أو النباتياة‪ .‬وهاذا‬ ‫ييتااامني (أ) بااتبااار (الفيتااامني املضاااد للعاادو )‪.‬‬ ‫املعياار هاو معامال ريتيناول النشاط‬ ‫دورا يف تكاوين‬ ‫وييتامني (أ) يبادو ً‬ ‫أيضاا أناه يلعاب ً‬ ‫"‪.(RAE) equivalent‬‬ ‫وأخاريا‪،‬‬ ‫العظام واملسايظاة اار الصاسة األنجابياة‪.‬‬ ‫ً‬ ‫"واحد من )‪ (RAE‬هاو‬ ‫أظهرت بعض الدراسات أن ييتامني (أ) يعاد كمضااد‬ ‫مقدار معني من شاكل‬ ‫وحدة قياال ييتاامني (أ) يف الطعاام‪.‬‬ ‫للسموم‪ ،‬والتي قد تساااد يف الوقاياة مان الساار ان‬ ‫ييتااااامني (أ) يعااااادل‬ ‫واحااد ماان )‪ 2 = (RAE‬ميكروجاارام‬ ‫وبعض األمراض املحمنة‪ .‬وملحيد من املعلوماات حاول‬ ‫نشاااااااط واحااااااد‬ ‫ييتامني (أ) كمضاد لألكسدة راجع الفقرة الالحقة (أي‬ ‫ميكروجرام من الريتينول"‪.‬‬ ‫الفيتاميناااات أو املركباااات هلاااا خصاااائص مضاااادة‬ ‫لألكسدة؟) يف هذا الفصل‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪"retinol activity‬‬ ‫معاملاريتينولاالنشط‬ ‫"‪"retinol activity equivalent‬‬ ‫)‪(RAE‬‬ ‫من الريتينول‪.‬‬ ‫والكمية املوىص هبا يوم ًّيا من ييتامني (أ) هاي ‪900‬‬ ‫ميكروجاااارام للرجااااال البااااالغني )‪ ،(RAE‬و‪700‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪192‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ميكروجرام للسيدات البالغات )‪ .30 (RAE‬وار الرغم‬ ‫كام تتأثر اخلاليا الظاهرية األخر ‪.‬‬ ‫من أن املصادر النباتية (الكاروتينات) قدرهتا أقل اار‬ ‫وقد ال تنتج اخلاليا املخا ية املخاط مماا يتسابب يف‬ ‫التسويل إجم ييتامني (أ)‪ ،‬ولكن مسامهتها واسعة بشكل‬ ‫جفاد األغشية املخا ياة يف الفام واألمعااء واجلهااز‬ ‫اام يف الصسة البدنية‪ .‬وساود ننااقش الكاروتيناات‬ ‫التناسا لإلنا ‪ ،‬واحلويصالت املنوية للذكور‪ ،‬وبطانة‬ ‫بمحيد من التفصيل الح ًقا‪ .‬وغال ًبا ما يتم التعباري اان‬ ‫العني‪ .‬وهذا يحيد من خطر العدو ويمكن أن يسابب‬ ‫حمتو ييتامني (أ) بقياال آخار وهاو الوحادة الدولياة‬ ‫العقم لد النساء والرجال‪.‬‬ ‫"‪Units‬‬ ‫‪ .(IU) "International‬وهاااذا القيااااال انتهاااى‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابفيتامنيا(أ)؟‬ ‫قديام للغاية‪ ،‬وال ينظار لاه بدقاة أو‬ ‫التعامل به‪ ،‬ويعترب ً‬ ‫أمر نادر احلدو أن د سامية بفيتاامني (أ) إال‬ ‫كفاءة لقياال الكاروتينات‪ .‬ومع ولك‪ ،‬غالباا ماا يعارب‬ ‫يف حاالت جراات كبرية مان مكماالت ييتاامني (أ)‪.‬‬ ‫ان حمتو ييتامني (أ) ار ابوات املكمالت بالوحادة‬ ‫واأل فال قاد يكوناون أكثار ارضاة خلطار التسامم‪.‬‬ ‫الدوليااة‪ .‬وانااد اسااتخدام الوحاادة الدوليااة‪ ،‬ياا ن‬ ‫والتساامم بفيتااامني (أ) ُينااتج ىمواااة واسااعة ماان‬ ‫الكميات املوىص هبا هي ‪ 2000‬وحدة دولية يف اليوم‪.‬‬ ‫األاااراض بااام يف ولااك األمااراض اجللديااة‪ ،‬والتقيااا‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص فيتامنيا(أ)ا؟‬ ‫والتعب ‪ ،‬وادم وضوح الرؤية‪ ،‬وتلف الكبد‪ .‬التسمم‬ ‫نقص ييتامني (أ) نادر احلدو يف الواليات املتسدة‬ ‫بفيتامني (أ) قد يكون قاتالً‪ .‬وأار مستو من ييتامني‬ ‫األمريكية ‪ ،‬ولكنه موجود يف كثاري مان البلادان التاي‬ ‫(أ)‪ ،‬والااذي ال يشااكل أي آثااار ضااارة هااو ‪2000‬‬ ‫يوجد ييها سوء تغذية بشكل اام‪ .‬والعمى هو األكثار‬ ‫ميكروجرام يوم ًّيا من الفيتامني‪.‬‬ ‫شيواا نتيجة نقص ييتامني (أ)‪ .‬والعمى اللايا غال ًباا‬ ‫ً‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالفيتامنيا(أ)؟‬ ‫مبكرا لانقص ييتاامني (أ)‪ .‬والعاالج‬ ‫ارضا‬ ‫ما يكون ً‬ ‫ً‬ ‫مصادر الغذاء اجليدة من ييتاامني (أ) هاي الكباد ‪،‬‬ ‫املبكر بمكمالت من ييتامني (أ) يمكن أن يعكس هذ‬ ‫واألسااامك ‪ ،‬والحيااوت (مثاال زياات كبااد الساامك) ‪،‬‬ ‫األاراض وجتنب املحيد مان الضاارر بشابكية العاني‪.‬‬ ‫وصاافار الباايض (انظاار الشااكل ‪ .)6,22‬والفواكااه‬ ‫ونتيجاااة نقاااص الفيتاااامني يناااتج تقااارن باجللاااد‬ ‫واخلرضاوات والتاي حتتاوي اار كمياات االياة مان‬ ‫"‪ ."hyperkeratosis‬وينتج تقرن اجللد بسبب زيادة إيراز‬ ‫الكاروتينات تاوير كمياات كبارية مان ييتاامني (أ) يف‬ ‫بروتني الكرياتني "‪ "keratin‬والتي تغلق بصيالت اجللد‪،‬‬ ‫النظام الغذائي‪ .‬ومنتجات األلبان املدامة بفيتامني (أ)‬ ‫وتحيد يف حجم بقة اجللد‪ ،‬وتصبح وارة ومتقشاارة‪.‬‬ ‫توير مصادر إضايية من الفيتامني‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪191‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابفيتـامنيا‬ ‫(أ)؟‬ ‫الغداء‪ :‬اخلاط نصاف الباة مان سامك‬ ‫فيتامنيا(أ)‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪5000‬اوحدةادولية‬ ‫الكميةااملوىصاهباا=ا‪5000‬اوحدةادوليةا(للرجالا‪/‬االسيدات)‬ ‫ااااااامصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫الساالمون (املعبئااة بالحياات)‪ ،‬ومعلقااة ماان‬ ‫صاااوص السااالطة‪ ،‬والبصااال املفاااروم‪،‬‬ ‫والكااريس‪ ،‬والطام اام‪ .‬يااتم تقااديمها ااار‬ ‫ا تني من اخلبح مع نصف كوب من الفواكه‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميا‬ ‫أواأكثر‬ ‫الطازجة وكوب من احلليب‪.‬‬ ‫حمتااو ييتااامني (أ) = ‪ 262‬ميكروجاارام‬ ‫)‪(RAE‬‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامنافيتامنيا‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليومي‬ ‫(أ)؟‬ ‫مساادة الرياضيني لتلبية الكميات املوىص‬ ‫هبا يوم ًّيا من مصادر الغذاء يبدو أهنا التوصاية‬ ‫األكثر تعق ً‬ ‫ال يف الوقت احلايل‪ .‬األبساا اان‬ ‫املشمشااملجفف‬ ‫نخالةاالقمحاورقائقااحلبوب‬ ‫اخلوخاجمفف‬ ‫اللوبياااملطبوخة‬ ‫الفاصولياااخلرضاءامطبوخة‬ ‫رقائقاحبوباالذرة‬ ‫مجيعاأنوا ارقائقااحلبوب‬ ‫احلليبا‪%2-1‬ابدونادسم‬ ‫جراما‬ ‫‪40‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪40‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫‪856‬اوحدةادولية‬ ‫‪788‬اوحدةادولية‬ ‫‪705‬اوحدةادولية‬ ‫‪712‬اوحدةادولية‬ ‫‪595‬اوحدةادولية‬ ‫‪537‬اوحدةادولية‬ ‫‪524‬اوحدةادولية‬ ‫‪500‬اوحدةادولية‬ ‫الشكل(‪.)6,11‬ايوضحامصادراالغذاءامنافيتامنيا(أ)‪.‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫مكمالت ييتامني (أ) بكمياات أكارب لتسساني‬ ‫األداء الريايض مل تظهر أي قيمة لحيادة العمل‪ .‬ولذلك؛‬ ‫ي ن تشجيع الرياضيني ار احلصول اار ييتاامني (أ)‬ ‫من مصادر الغذاء بدالً مان املكماالت الغذائياة أمار‬ ‫مستسسن لتجنب السمية‪.‬‬ ‫الكاروتيناتا"‪"carotenoids‬اوأمهيتهاللرياضينيا‬ ‫الكاروتينات هي ىمواة مان املركباات املوجاودة‬ ‫بيع ًّيا يف النباتات‪ .‬يهي املركبات امللونة التاي تعطاي‬ ‫النباتااات وثامرهااا األلااوان مثاال الربتقااايل‪ ،‬واألمحاار‪،‬‬ ‫أيضاا‬ ‫واألصفر‪ .‬واخلرضاوات اخلرضاء الداكنة حتتوي ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫كبدةابقريامطبوخةا‬ ‫بطاطااحلوة‬ ‫جزرامطبوخ‬ ‫كبدةافراخامطبوخة‬ ‫السبانخااملطبوخة‬ ‫السبانخاالنيئ‬ ‫امللفو ااملطبوخ‬ ‫اخلساالنيئا(كوباونصف)‬ ‫كنتلوباالطازجا(ربعاحبة)‬ ‫الفلفلااألمحرامطبوخ‬ ‫بروكيلامطبوخ‬ ‫بطيخاطازج‬ ‫دقيقاالشوفإناا‪،‬امدعما‬ ‫عصرياطامطمامعلب‬ ‫مانجواطازجة‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪110‬اجراما‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪280‬اجرام‬ ‫‪1‬اكوب‬ ‫‪240‬املليلرت‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫‪22175‬اوحدةادولية‬ ‫‪21140‬اوحدةادولية‬ ‫‪19152‬اوحدةادولية‬ ‫‪12221‬اوحدةادولية‬ ‫‪8909‬اوحدةادولية‬ ‫‪7970‬اوحدةادولية‬ ‫‪6897‬اوحدةادولية‬ ‫‪4936‬اوحدةادولية‬ ‫‪4735‬اوحدةادولية‬ ‫‪4265‬اوحدةادولية‬ ‫‪1716‬اوحدةادولية‬ ‫‪1593‬اوحدةادولية‬ ‫‪1252‬اوحدةادولية‬ ‫‪1094‬اوحدةادولية‬ ‫‪1071‬اوحدةادولية‬ ‫ار الكاروتينات‪ ،‬ولكن الكلورييل املوجاود يعطيهاا‬ ‫لوهنا األخرض الداكن ويغطي ار ألوان الكاروتينات‪.‬‬ ‫وال تعترب الكاروتيناات ييتاميناات‪ ،‬ولكان يمكان أن‬ ‫تتسول إجم ييتامني (أ)‪ .‬وهناك ما يقرب من ‪ 600‬ناوع‬ ‫ماان الكاروتينااات التااي تاام حتدياادها يف النباتااات‪.‬‬ ‫والكاروتينات الرئيسية تشامل‬ ‫ألفاا كااروتني ‪"alpha-‬‬ ‫"‪ ،carotene‬وبيتا كااروتني "‪ ،"beta-carotene‬الليكاوبني‬ ‫"‪ ،"lycopene‬واللااااااوتني "‪ ،"lutein‬وزياكسااااااانثني‬ ‫"‪ ،"zeaxanthin‬وكريبتااوزانتني "‪ ."cryptoxanthin‬وكااام‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪192‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫متت مناقشته ساب ًقا تعتارب بعاض أناواع الكاروتيناات‬ ‫الضوء الضار الذي‬ ‫نظائر لفيتامني (أ)‪ .‬ويف ليعة هذ الكاروتيناات هاي‬ ‫يااادخل إجم مقلاااة‬ ‫بيتا كاروتني "‪ ،"beta-carotene‬و ألفاا كااروتني ‪"alpha-‬‬ ‫العاااني وتنظياااف‬ ‫نواها من النباتات والتاي تااثر‬ ‫"‪ ،carotene‬وبيتااا كريبتااوزانتني "‪."beta-cryptoxanthin‬‬ ‫الشقوق احلارة مان‬ ‫إجيابيااا ااار الصااسة العامااة‪.‬‬ ‫وألن ليس لد م أي نشاط لفيتامني (أ) يف أجساامهم‪،‬‬ ‫ار أنسجة الشبكة‪.‬‬ ‫ييطلق ار الاليكوبني "‪ ،"lycopene‬واللاوتني "‪،"lutein‬‬ ‫وتاام تعحيااح هااذ‬ ‫مضادات األكسدة ‪ ،‬ويمكن أن‬ ‫وزياكسانثني "‪ ،"zeaxanthin‬الكاروتينات والتاي تعتارب‬ ‫النظرية مان خاالل‬ ‫تكون مفيادة لاألداء الرياايض‪.‬‬ ‫ليست يف الطليعة‪.‬‬ ‫الدراسات الوبائياة‬ ‫واار الاارغم ماان ولااك مل يااتم‬ ‫للحصولاعىلااألداءااملثايل‬ ‫الكاروتينااات يئااة يرياادة ماان‬ ‫بعض الوظائف تشامل حتساني‬ ‫اجلهاااااز املنااااااي‪ ،‬ونشاااااط‬ ‫حتديااد املرجااع الغااذائي هلااذ‬ ‫دورا يف‬ ‫الكاروتينات كنظاائر لفيتاامني (أ) تلعاب ً‬ ‫األخااارية‪ ،‬والتاااي‬ ‫أيضاا وظاائف‬ ‫وظائف ييتامني (أ)‪ .‬ومع ولك لاد م ً‬ ‫اقرتحت بأن زياادة‬ ‫امللونة واخلضاراوات يمكن أن‬ ‫إضايية يف اجلسم وهاي مقصاورة اار الكاروتيناات‪.‬‬ ‫تناول اللوتني يقلل‬ ‫تكااون مفياادة للمسايظااة ااار‬ ‫يلااد م أدوار كمااواد مضااادة لألكساادة‪ ،‬وتعااحز ماان‬ ‫ماان خطاار تاانكس‬ ‫الصسة واحلياة‪.‬‬ ‫القدرات املنااية ‪ ،‬وتسااد يف الوقاية مان الساار ان‪،‬‬ ‫القرنية املرتبط بحيادة العمر‪.‬‬ ‫املركبات‪ .‬ووجبة غنية بالفواكه‬ ‫وتعحيح الرؤية‪ .‬والبيتا كاروتني وبعاض الكاروتيناات‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫األخر تعترب مضادات قوية لألكسدة والتي تتاداخل‬ ‫الكاروتيناتا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫مع نشا ات الشقوق احلرة (ارجع إجم مااهي الشاقوق‬ ‫ال توجد كميات موىص هبا يوم ًّيا من الكاروتينات‪.‬‬ ‫احلرة؟ الح ًقا يف هذا الفصل)‬ ‫ومع ولك يأخذ تناول الكاروتينات بعني االاتبار اناد‬ ‫وتعمل الكاروتينات يف املقام األول للسايطرة اار‬ ‫وضااع معاماال ريتنينااول النشااط )‪ (RAE‬املسااتخدم يف‬ ‫الشقوق احلرة وبالتاايل مناع أي تاأثريات سالبية اار‬ ‫حتديد الكميات املاوىص هباا يوم ًّياا واملقاادير املالئماة‬ ‫الصااسة‪.‬كمثال لااذلك‪ ،‬تاام العثااور ااار اثنااني ماان‬ ‫الكاروتينااات (لااوتني‪ ،‬زياكسااانثني) يف مقلااة العااني‪.‬‬ ‫وظيفة مقلة العني هاو تقاديم رؤياة مفصالة وحاادة‪.‬‬ ‫ونظر ًّيا كل من (لوتني‪ ،‬زياكسانثني) يسااد يف ترشيح‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫لفيتامني (أ)‪ .‬ىموااة كبارية مان األدلاة تشاري إجم أن‬ ‫تركيااحات االيااة ماان بيتااا كاااروتني وغريهااا ماان‬ ‫الكاروتيناات يف األ عماة التاي ياتم احلصاول اليهااا‬ ‫زفااض ماان خطااورة اإلصااابة باااألمراض املحمنااة ‪.‬‬ ‫‪28‬‬ ‫والدالئل ار ما يبدو متسقة يف الدراساات‪ ،‬ولكان ال‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪192‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يمكن استخدامها لتسديد كمية الغذاء املوىص هبا يوم ًّيا‬ ‫فيتامنيا(د)ا"‪"D‬اوأمهيتهاللرياضينيا‬ ‫)‪ (RDA‬من الكاروتينات؛ ألنه غري واضح ما إوا كانات‬ ‫ييتااامني (د) ماان الفيتامينااات القابلااة للااذوبان يف‬ ‫الكاروتينااات وحاادها أو غريهااا ماان املااواد يف املااواد‬ ‫الدهون والفريادة بشاكل ااام‪ ،‬ويمكان تلبياة مجياع‬ ‫الغذائية املستهلكة تنتج اآلثار املرجوة‪ .‬وار الرغم من‬ ‫احتياجات اجلسم من خالل إنتاجه داخل اجلسم‪.‬‬ ‫ادم وجود مرجع غذائي للكاروتينات‪ ،‬يهيئاة الغاذاء‬ ‫ويطلق ار ييتامني (د) (ييتامني الشمس)؛ وولك‬ ‫والتغذية تويص بتناول األ عمة الغنياة بالكاروتيناات‬ ‫ألن األشعة يوق البنفسجية تقع من الشمس ار اجللد‬ ‫وجتنب املكمالت ‪.28‬‬ ‫لتبدأ يف تركيب ييتامني (د) داخل اجلسم‪ .‬ومع ولاك‪،‬‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالفيتامنياوبالكاروتينات؟‬ ‫قد ال ينتج ييتامني (د) بكميات االية بام يكفي وولاك‬ ‫معظااام الفواكاااه واخلضااااراوات حتتاااوي اااار‬ ‫يف احلاالت التالياة‪ :‬املواقاع اجلغرايياة‪ ،‬حي أشعاااة‬ ‫الكاروتينات‪ .‬وأيضل املصادر تشمل الفواكه احلماراء‬ ‫القامتة واألصفر والربتقايل‪ ،‬واخلضااراوات‪ .‬الطام ام‬ ‫ومنتجات الطامط والفلفل األمحر‪ ،‬واخلضار الورقياة‪،‬‬ ‫واملشاامش‪ ،‬والبطاايخ‪ ،‬والشااامم‪ ،‬والقاارع‪ ،‬والكوسااا‪،‬‬ ‫والبطا ا احللوة‪ ،‬واجلحر‪ ،‬والربتقال كلها مصادر ممتازة‬ ‫من الكاروتينات‪.‬‬ ‫ا‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫ا‬ ‫بعضاالنصائحالزيادةاالكاروتيناتااملتناولة‬ ‫ا الرياضيون يمكن أن يحيدوا الكاروتينات من خالل‪:‬‬ ‫ا ‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ا‬ ‫ا ‪‬‬ ‫ا‬ ‫‪‬‬ ‫الشمس ضعيفة‪ ،‬وخالل املواسم انادما تكاون أشاعة‬ ‫الشمس غري كايية‪ ،‬أو يف احلاالت انادما يطلاب مان‬ ‫الناال أن يبقوا بعيدين ان الشمس‪ ،‬أو انادما يكاون‬ ‫األيراد غري قادرين جسامن ًّيا ار اخلروج للشمس‪ .‬ويف‬ ‫هذ احلاالت جيب من الضاروري تنااول ييتاامني (د)‬ ‫من مصادر الغذاء أو من مصادر تكميلية‪.‬‬ ‫الدور األسايس لفيتامني (د) يف اجلسم هو السيطرة‬ ‫ار مستويات الكالسيوم يف الادم‪ ،‬األمار الاذي يااثر‬ ‫تناول ‪ 9-2‬حصص يوم ًّيا من الفواكه واخلضار‪.‬‬ ‫بدور ار نمو العظام وتطورها‪ .‬ومع ولاك‪ ،‬ييتاامني‬ ‫تناول اخلضااراوات والفواكاه امللوناة باام يف ولاك‬ ‫(د) يف حد واته ليس املركب النشاط الاذي يااثر اار‬ ‫تناول ار األقل أحد اخلرضوات أو الفواكه يف كال‬ ‫مستويات الكالسيوم يف اجلسام‪ .‬وجياب أوالً أن ياتم‬ ‫وجبة كاملة أو يف وجبة خفيفة مستقلة‪.‬‬ ‫حتويله من خاالل سلسالة مان ردود الفعال يف الكباد‬ ‫األمحر‪ ،‬واألصفر‪ ،‬واألزرق‪ ،‬والبنفسجي‪.‬‬ ‫اب ‪ 280‬إجم ‪ 120‬ملليلاارت ماان اصااري الفواكااه‬ ‫ا‬ ‫املركح ‪ %200‬مثل العناب‪ ،‬أو الربتقاال‪ ،‬أو جرياب‬ ‫ا‬ ‫يروت‪ ،‬أو التوت الربي مع اإليطار‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والكليتني ثم إجم الكالسرتول "‪( "calcitriol‬انظر الشكل‬ ‫‪.)6,21‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪192‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫الشكلا(‪.) 6,12‬افيتامنيا(د)امنااملصدراإىلاالوظيفة‪.‬افيتامنيا(د)افريدامنانوعه؛اوذلكاألنابإعطـاءااجلسـماأشـعةاشـمساكافيـةايسـتطيعا‬ ‫ٌّ‬ ‫مناالفيتامني‪.‬اوكلامنافيتامنيا(د)االغذائياأوااملنتجامنااجلسماينشطامناخاللاردوداالفعلايفاالكبداوالكـىل‪.‬ا‬ ‫اجلسماإنتاجامجيعاماايلزمها‬ ‫وفيتامنيا(د)االنشطا(الكالسرتول)امهمالتوازناالكالسيوماوصحةاالعظام‪،‬اويمكناأنايكونالهادورايفامتايزااخلاليا‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪196‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يمكااااان لكااااال مااااان الكوليكالسااااايفريول‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫"‪( "Cholecalciferol‬ماان األ عمااة احليوانيااة أوحتوياال‬ ‫فيتامنيا(د)ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الشاامس) وإرغوكالساايفريول "‪( "Ergocalciferol‬ماان‬ ‫تفرتض املقادير املالئمة لفيتاامني (د) أن اجلسام ال‬ ‫األ عمااة النباتيااة) أن يااتم حتويلهااا إجم الكالساارتول‪.‬‬ ‫ُيكااون ييتااامني (د) داخلااه نتيجااة التعاارض ألشااعة‬ ‫وبالتعرض ألشاعة الشامس تبادأ املياة حتويال ‪-7‬‬ ‫الشمس‪ .‬واملقادير املالئمة للرجال والسايدات الاذين‬ ‫د يدروكولساارتول "‪ "7-dehydrocholesterol‬يف اجللااد‬ ‫تااارتاوح أاامرهااام مااان ‪ 20 -29‬سااانة هاااي ‪2‬‬ ‫إجم الكوليكالساااايفريول "‪ ."Cholecalciferol‬وهااااذ‬ ‫ميكروجراماااات يف الياااوم ‪ .31‬وبالنسااابة للرجاااال‬ ‫الكوليكالسيفريول املتسولة يتم محلها إجم الكبد‪ ،‬حي‬ ‫والسيدات الذين ترتاوح أاامرهم مان ‪ 70 -22‬سانة‬ ‫ياااتم حتويلهاااا ماااع الكوليكالسااايفريول الغاااذائي‬ ‫املقااادير املالئمااة هااي ‪ 20‬ميكروجرامااات يف اليااوم‪،‬‬ ‫وإرغوكالسيفريول إجم كالسيديول‪ .‬الكالسايديول ياتم‬ ‫والذين هم أكرب من ‪ 70‬سنة واملقادير املالئمة هاي ‪22‬‬ ‫نقلااه إجم الكااا حياا يااتم تشااكيل الكالساارتول‪.‬‬ ‫ميكروجرا ًما يف اليوم‪ .‬يكلام يحداد الشاخص يف العمار‬ ‫والكالسيرتيول هو الشكل النشط مان ييتاامني (د) يف‬ ‫تقاال قدرتااه ااار إنتاااج ييتااامني (د) ماان التعاارض‬ ‫اجلسم‪ .‬وبسبب أن الكالسارتول يناتج يف اجلسام مان‬ ‫للشاامس؛ ولااذلك يكلااام زاد العماار؛ زادت املقااادير‬ ‫الكر وينقال يف الادم؛ ومان ثام ياامرال تاأثري اار‬ ‫املالئمة‪ .‬وباملثل ييتامني (أ) تستخدم الوحادة الدولياة‬ ‫األنسجة يف املنا ق األخر مان اجلسام (اار سابيل‬ ‫)‪ (IU‬للتعبري ان كمية االحتياجاات مان ييتاامني (د)‪.‬‬ ‫أيضااا أن يعتاارب ماان‬ ‫املثااال‪ :‬العظااام) ي نااه يمكاان ً‬ ‫وتوضع الوحدة الدولية ار مكوناات املاواد الغذائياة‬ ‫اهلرمونات‪ .‬ومل تتضح أدوار ييتامني (د) كهرمون‪ ،‬ومع‬ ‫وتساتخدم كوحادة لتسدياد مساتو القايم اليوميااة‪.‬‬ ‫ولااك يقااد أظهاارت العديااد ماان األنسااجة أن لااد ا‬ ‫لتسويل امليكروجرام إجم وحادة دولياة والعكاس اان‬ ‫مساااتقبالت تااارتبط بالكالسااايرتيول‪ .‬وقاااد يااانظم‬ ‫ريق ‪ 2‬ميكروجرام = ‪ 20‬وحدة دولية‪ .‬وهكذا‪ ،‬يا ن‬ ‫الكالسيرتيول نظر ًّيا متايح اخلاليا ويمنع تقاسم اخلالياا‬ ‫األيااراد الااذين تاارتاوح أاامرهاام ماان ‪ 20 -29‬ساانة‬ ‫يف الدم والرئتني والقولاون وغريهاا؛ وبالتاايل يلعاب‬ ‫تاااااجون ‪ 100‬وحاااادة دوليااااة يف اليااااوم (‪2‬‬ ‫دورا يف الوقاياة ماان الساار ان‪ .‬وماع ولااك‪ ،‬يهناااك‬ ‫ً‬ ‫ميكروجرامات × ‪ 20‬وحدة دولية)‪.‬‬ ‫احلاجة إجم محيد مان الدراساات لتوضايح ماد دور‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص فيتامنيا(د)ا؟‬ ‫ييتامني (د) كعامل مضاد للرس ان‪.‬‬ ‫بسبب التأثري العميق لفيتاامني (د) اار امتصااص‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪197‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫الكالسيوم يف الغذاء ‪ ،‬ي ن نقص ييتاامني (د) لاه آثاار‬ ‫انخفاضاا يف‬ ‫الكالسيوم يف الدم‪ .‬ويسبب تكلس الادم‬ ‫ً‬ ‫مدمرة ار نمو وتطور العظام اناد األ فاال‪ .‬يانقص‬ ‫وظيفة اجلهاز العصبي ‪ ،‬وضاعف العضاالت‪ ،‬واادم‬ ‫ييتامني (د) اند األ فال يااد إجم الكسااح‪ ،‬والاذي‬ ‫انتظام رضبات القلب‪ ،‬وحصوات مان الكالسايوم يف‬ ‫ينتج شكل ضعيف ولني يف العظاام‪ .‬واناد الباالغني‪،‬‬ ‫الكر (حصوات الكر)‬ ‫ي ن نقص ييتامني (د) يحيد مان خطار ترقاق العظاام‪.‬‬ ‫ويف األوايااة الدمويااة‬ ‫وحلسن احلف‪ ،‬ي ن تدايم احلليب بفيتاامني (د) يقلال‬ ‫واألنساااجة الرخاااوة‬ ‫من مشااكل نقاص الفيتاامني اناد األ فاال‪ .‬وترقاق‬ ‫األخر ‪.‬‬ ‫فرطاتكلساالدم"‪"hypercalcemia‬‬ ‫حالااة بيااة‪ ،‬والتاااي ييهااا يكاااون‬ ‫مسااتويات الكالساايوم يف الاادم يااوق‬ ‫املعدل الطبيعي‪.‬‬ ‫العظام من ناحية أخر يسبب قل ًقا متحايدً ا اند كباار‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالفيتامنيا(د)؟‬ ‫السن‪ .‬كمية كايية من ييتاامني (د) يف شاكل عاام أو‬ ‫تأم املصادر الغذائياة مان ييتاامني (د) يف أشاكال‬ ‫مكمالت هو جاحء أساايس يف الوقاياة والعاالج مان‬ ‫بيعية أو مكمالت (انظر الشكل ‪.)6,22‬‬ ‫مرض هشاشة العظام اند كبار السن‪ .‬واأليراد الكباار‬ ‫وتشاامل األغذيااة املسساانة احلليااب‪ ،‬واحلبااوب‪،‬‬ ‫يف السان واملالزماني للبياات وال يتعرضاون إجم أشااعة‬ ‫وبعض السمن النبام وتشمل املصادر الطبيعياة زيات‬ ‫الشمس العادية‪ ،‬جياب أن يضاعوا كمياات كايياة مان‬ ‫السمك ‪ ،‬والسلمون‪ ،‬والساردين‪ ،‬والرنجاة‪ ،‬وصافار‬ ‫ييتامني (د) يف الوجبة الغذائية‪.‬‬ ‫مصدرا ضاعي ًفا مان‬ ‫البيض‪ ،‬والكبد‪ .‬وتعترب النباتات‬ ‫ً‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابفيتامنيا(د)؟‬ ‫ييتامني (د) ولذلك ي ن؛ النباتيني يف حاجاة ماساة إجم‬ ‫حي يمكان زاحين ييتاامني (د) يف اجلسام يمان‬ ‫التعرض ألشعة الشمس للسصاول اار الفيتاامني أو‬ ‫املمكن أن حتد السمية‪ .‬ومن غري املستمل أن نتيجاة‬ ‫من خالل املكمالت أو تناول األغذية املسسنة‪.‬‬ ‫التعرض املفرط ألشعة الشمس أو تنااول ييتاامني (د)‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابفيتامنيا(د)؟‬ ‫من مصادر غذائية يسبب السمية‪ ،‬ولكن جراات كبرية‬ ‫وجبة خفيفة قبل النوم‪ 222 :‬ملليلرت مان احللياب‬ ‫من املكمالت يمكن أن تسابب املشاكلة‪ .‬والوحادات‬ ‫اخلااايل الدساام مااع ‪ 1‬ماان الكااوكيح (ماان الشااويان‬ ‫الدولية من ييتامني (د) للبالغني من ‪ 20 -29‬سنة هي‬ ‫والحبيب)‪.‬‬ ‫‪ 1000‬وحدة دولية‪ .‬وتسابب اجلرااات الحائادة مان‬ ‫الفيتامني يرط تكلس الدم "‪ "hypercalcemia‬أو ارتفااع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫إمجااايل ييتااامني (د) = ‪ 2.92‬ميكروجرا ًمااا (‪228‬‬ ‫وحدة دولية)‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪892‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫هل حيتاج الرياضيون مكمالت من فيتامني‬ ‫(د)؟‬ ‫فيتااا ني ) ي عياااحلل ا لياا ن اا‬ ‫اا‬ ‫فيتامني (د)‬ ‫االحتياج اليومي = ‪ 044‬وحدة دولية‬ ‫املقادير املالئمة = ‪ 044‬وحدة دولية عند ‪ 04-,1‬سنة للرجال وللسيدات‬ ‫‪ 044‬وحدة دولية عند ‪ 04-0,‬سنة للرجال وللسيدات‬ ‫‪ 344‬وحدة دولية فوق ‪ 04‬سنة للرجال وللسيدات‬ ‫مصدر جيد بشكل استثنائي‬ ‫األطعماة نااالر ل ا يام ياتل ه ا يعم يف‬ ‫عايل‬ ‫‪ %04‬من‬ ‫اجلسل إال ن عظل األفارا با االفتظاا‬ ‫اكميات كافية‬ ‫الظيتا ني‪ .‬نيف فالة ا لي‬ ‫الذي ال يتل حتساي م اظيتاا ني ) ي ن يف فالاة‬ ‫سوء التغذية لألطظال نهو ر شااع في ا‬ ‫االحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫أو أكثر‬ ‫الشكل (‪ .)31,6‬يوضح مصادر الغذاء من فيتامني (د)‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003. USDA‬‬ ‫‪Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data‬‬ ‫‪Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫امكمالت الظيتاا ني ن ا ههاوهات هكاوي العظاا ‪.‬‬ ‫نيمكاا لظيتااا ني ) ي ااالشاا ال اا الكالساايو‬ ‫نانا سيو‬ ‫اليأس االستظا ة‬ ‫لتج‬ ‫هرقق العظا ‪ .‬نبوز للمر ة اعاا سا‬ ‫فيتا ني ) ي ن كمالت الكالسيو‬ ‫فقاان العظا الواسا ال طااخ لاالل ايقطاا‬ ‫الطماا ‪ .‬ني يااتل اسااة كمااالت الظيتااا ني اا‬ ‫الرياضيني اهكل جيا‪ .‬فالرياضايون الاذي يت اانلون‬ ‫كميات قل ن‬ ‫كافية ا الساعرات ا را ياة ن‬ ‫نلئك الذي ليا هتل الغذاعية ال ههتمل حلا‬ ‫زيت كبد احلوت‬ ‫سلمون معلب‪ ،‬قطع ‪ +‬عظم‬ ‫رسدين معلب‪ ،‬قطع ‪ +‬عظم‬ ‫حليب خايل الدسم‬ ‫حليب ‪ %0-,‬دسم‬ ‫حليب كامل الدسم ‪%6200‬‬ ‫رقائق احلبوب املدعمة‬ ‫‪ ,634‬وحدة دولية‬ ‫‪ ,‬ملعقة‬ ‫‪ 606‬وحدة دولية‬ ‫جراما‬ ‫‪00‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ,04‬وحدة دولية‬ ‫جراما‬ ‫‪00‬‬ ‫ً‬ ‫‪ ,40‬وحدة دولية‬ ‫‪ 004‬ملليلرت‬ ‫‪ ,40‬وحدة دولية‬ ‫‪ 004‬ملليلرت‬ ‫‪ 19‬وحدة دولية‬ ‫‪ 004‬ملليلرت‬ ‫‪ 04 -04‬وحدة دولية‬ ‫جراما‬ ‫‪64‬‬ ‫ً‬ ‫اا‬ ‫ية اظيتا ني ) ي يو ًّياا ااحي اتااجون إك كماالت‪.‬‬ ‫‪ ‬التعرض ألشعة الهمب ناة ‪ 51‬قيقاة كال ياو ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫كاف لتجمي ا يكظي‬ ‫نهعرض الوجم نالياي‬ ‫فيتا ني ) ي ن‬ ‫ذلك ب محاية جلا الرياضيني‬ ‫التعرض الكب ألشعة الهمب فتى ال حتاا‬ ‫فرنخ‪.‬‬ ‫‪ ‬رشب ا لي‬ ‫نجبات الطعا ن كوجبة لظيظة‪.‬‬ ‫‪ ‬ه انل ا بوب انحس ة‬ ‫‪ ‬ه انل السلمون انعل‬ ‫ا لي يف ال باح‪.‬‬ ‫ن الطازج ااالً‬ ‫التوية‪.‬‬ ‫فيتامني (هـ) "‪ "E‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫فيتا ني )هااي يف الواقا حلباا ة حلا ةموحلاة ا‬ ‫نالرياضيون الذي يت افسون نيتاا اون يف ال ااالت‬ ‫انركبات التاي هتمام هوكاول نلب‬ ‫انغلقة قا ال يتعرضون ألشاعة الهامب اهاكل كاايف‬ ‫نهوكوهريي ولب "‪ٌّ "tocotrienols‬‬ ‫نكل هحي اتوي حلا‬ ‫إليتاج الكميات انطلوااة ا فيتاا ني ) ي‪ .‬نيف هاذ‬ ‫ا ةموحلات‪ :‬لظا نايتا نجا اا ن لتاا‪ .‬نانركا‬ ‫ا االت فإن اإلس اهيجية التالية هساحلا حلا ضاحين‬ ‫هوكول نلب هو األكثر ايتها ا يف الطبيعة نيسااهل‬ ‫ستويات كافية‬ ‫فيتا ني ) ي‪:‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يف عظل ان ا الغذاعية‬ ‫"‪"tocopherols‬‬ ‫فيتا ني )هاي‪ .‬ن ل يام‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪199‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫يمكن استيعاب مجيع هذ املركبات يف اجلسام‪ ،‬ييعتارب‬ ‫من الدهون) يتكاون أغشاية اخلالياا هاد ًيا للشاقوق‬ ‫ألفا توكويريول "‪ "alpha-tocopherol‬هو ييتاامني (هاا)‬ ‫احلرة‪.‬‬ ‫النشااط يف اجلساام ‪ .31‬وتركيااب ألفااا توكااويريول ماان‬ ‫و مي ييتامني (ها) أغشاية اخلالياا التاي تتفااال‬ ‫ييتامني (ها) يستخدم لتسديد كمية الغذاء املوىص هباا‬ ‫مبااة مع الشقوق احلرة وبالتايل متنعهاا مان التفااال‬ ‫يف اليوم‪.‬‬ ‫مع األمحاض الدهنية يف غشاء اخللية‪ .‬ويمكن للشقوق‬ ‫والاادور األسااايس لفيتااامني (هااا) يف اجلساام هااو‬ ‫أيضا مع اجلينات داخل نواة اخلالياا؛‬ ‫احلرة أن تتفاال ً‬ ‫كمضاد لألكسدة‪ .‬وحتمي مضاادات األكسادة اجلسام‬ ‫مما يسفر ان فرات جينياة يمكان أن تسابب يف نماو‬ ‫من اجلحيئاات املعروياة باسام الشاقوق احلارة‪ ،‬وهاي‬ ‫اخلاليا الشاوة ‪ /‬أو اخلاليا السار انية وييتاامني (هاا)‬ ‫جحيئات االية النشاط (يرجى مراجعة ماهي الشاقوق‬ ‫يمكن أن يساااد يف مناع هاذ التعاديالت الوراثياة‪.‬‬ ‫احلرة؟ الح ًقا يف هاذا الفصال)‪ .‬الشاقوق احلارة هاي‬ ‫وكمية املواد الغذائية املناسبة من ييتامني (هاا) يساااد‬ ‫جحيئات هلا إلكرتونات مفردة‪ ،‬والتي تعطيها شاسنات‬ ‫ار تويري مستويات كايية من هاذا الفيتاامني كمضااد‬ ‫كهربائية؛ مما جيعلها غري مستقرة واالية النشااط‪ .‬إوا مل‬ ‫هام جدًّ ا لألكسدة‪.‬‬ ‫يتم تعادل هذ الشاقوق احلارة تتفااال ماع جحيئاات‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيااواملقاديرااملالئمةامنا‬ ‫اجلسم‪ ،‬وتغاري مان شاكل ووظيفاة هاذ اجلحيئاات‪.‬‬ ‫فيتامنيا(هـ)ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫وتكون النتيجة النهائية زيادة خطر إصابة األنسجة مثل‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا من ييتامني (هاا) هاي ‪22‬‬ ‫دورا ييتاامني‬ ‫اجللد واألنسجة الضامة األخر ‪ .‬يلعب ً‬ ‫ملليجرا ًما من ألفا‪-‬توكويريول للرجال والسيدات ‪.28‬‬ ‫(ها) يف محاية اجللد واألنسجة الضامة األخار ‪ ،‬وهاو‬ ‫وكام هو احلاال ماع ييتاامني (أ)‪ ،‬و(د) الياحال يوجاد‬ ‫ماان أحااد األسااباب التااي يطلااق ااار ييتااامني (هااا)‬ ‫الوحدة الدولياة اار مكوناات املكماالت‪ .‬لتسويال‬ ‫(الفيتامني املقاوم للشيخوخة)‪.‬‬ ‫الوحدة الدولية إجم ملليجرام اتبع التايل‪:‬‬ ‫وييتامني (ها) ال مي اجللاد واألنساجة الضاامة‬ ‫أيضا يسااد ار محاية أغشية اجللد واملاادة‬ ‫يقط ولكن ً‬ ‫الوراثية (‪ )DNA‬يف مجيع أنسجة اجلسم تقري ًبا‪ .‬وباام أن‬ ‫الشقوق احلرة االياة النشااط ماع األمحااض الدهنياة‬ ‫وتتكون أغشية اخلاليا من اجلليساريدات الثالثياة (أي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ 2‬وحدة دولية = ‪ 0.67‬ملليجرا ًما من ألفا‪-‬توكويريول‬ ‫يف الشكل الطبيعي‪.‬‬ ‫‪ 2‬وحدة دولية = ‪ 0.22‬ملليجرا ًما من ألفا‪-‬توكويريول‬ ‫يف الشكل الصنااي‪.‬‬ ‫لتلبية توصيات الكميات املوىص هبا يوم ًّياا (‪)RDA‬‬ ‫وهي ‪ 22‬ملليجرا ًما‪ ،‬جيب تناول ‪ 12‬وحادة دولياة يف‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪200‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الشااكل الطبيعااي‪ ،‬و‪ 22‬وحاادة دوليااة يف الشااكل‬ ‫جلراات العالية من ييتامني (ها) الناتج من املكماالت‬ ‫الصنااي‪.‬‬ ‫يمكن أن ياثر ار وظائف زثار الادم؛ مماا ياادي إجم‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص فيتامنيا(هـ)ا؟‬ ‫نحيف حاد نتيجة كدمات بسايطة‪ .‬وحتمال املساتويات‬ ‫نقص ييتامني (ها) أمر نادر احلادو ؛ ألناه يبادو‬ ‫العاليا املاأخووة للباالغني هاي ‪ 2000‬ملليجارام مان‬ ‫موجو ًدا اند كثري من الناال يف الغذاء املتوير وبالنسبة‬ ‫ألفا‪-‬توكويريول‪.‬‬ ‫لأليراد الذين نتارون الوجبات الغذائية قليلة الدسام‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالفيتامنيا(هـ)؟‬ ‫أو اخلالية من الدهون ينقص ييتامني (هاا) ماع مارور‬ ‫املصادر الغذائية لفيتامني (ها) مشرتكة وتشمل ك ًّ‬ ‫ال‬ ‫الوقت‪ .‬يف حاالت مثل نقاص االمتصااص أو نقاص‬ ‫من املنتجات النباتياة واحليوانياة (انظار الشاكل رقام‬ ‫اهلضم للدهون مثل التليف الكييس‪ ،‬مرض الساليك ‪،‬‬ ‫‪.)6,22‬‬ ‫واالضطرابات اهلضمية‪ ،‬أو أماراض الكباد أو املارارة‬ ‫الحيوت النباتية مثل الذرة‪ ،‬ودوار الشمس‪ ،‬وبذور‬ ‫وينتج سوء امتصاص ييتامني (ها)؛ وبالتايل تقل حالاة‬ ‫القطن‪ ،‬ويول الصويا‪ ،‬وزيت النخيل هي مصادر جيدة‬ ‫التعادل للفيتامني‪ .‬والعالمات الشائعة لنقص الفيتامني‬ ‫من ييتامني (ها)‪ .‬املنتجات املصنواة من هذ الحياوت‬ ‫هو زيادة زمن تطور اخلاليا نتيجة تلاف غشااء‬ ‫اخلاليا‪ ،‬وبسبب تلف غشااء اخلالياا العضالية‬ ‫والعصبية د ضعف يف العضالت ونقاص‬ ‫فيتامنيا(هـ)‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪30‬اوحدةادولية‬ ‫الكميةااملوىصاهباا=ا‪23‬اوحدةادوليةا(للرجالا‪/‬اللسيدات)‬ ‫اااااامصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫يف التوايق احلركي‪ .‬باإلضااية إجم ولاك‪ ،‬يا ن‬ ‫تلف غشاء خاليا الدم احلمراء تنتج يقار الادم‬ ‫االنساااليل مااا يساابب نقااص الطاقااة واألداء‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬امنا‬ ‫الحتياجا‬ ‫اليوميا‬ ‫أواأكثر‬ ‫البدين‪.‬‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابفيتامنيا(هـ)؟‬ ‫ييتامني (ها) أقل ارضاة مان الفيتاميناات‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬ا‬ ‫رقائقانخالةاحبوباالقمح‬ ‫زيتاالقمح‬ ‫جممو ااحلبوب‬ ‫منتجا‪19‬امنااحلبوب‬ ‫بذورادواراالشمس‬ ‫اللوز‬ ‫زيتاالقطن‬ ‫زيتاالعصفر‬ ‫البندق‬ ‫الطامطمااملعلبة‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪1‬املعقة‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪1‬املعقة‬ ‫‪1‬املعقة‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫‪130‬اجرام‬ ‫‪41.7‬اوحدةادولية‬ ‫‪30.5‬اوحدةادولية‬ ‫‪30.2‬اوحدةادولية‬ ‫‪30.2‬اوحدةادولية‬ ‫‪15.5‬اوحدةادولية‬ ‫‪11.6‬اوحدةادولية‬ ‫‪7.2‬اوحدةادولية‬ ‫‪7.0‬اوحدةادولية‬ ‫‪6.8‬اوحدةادولية‬ ‫‪6.0‬اوحدةادولية‬ ‫زيتاالذرة‬ ‫الفولاالسوداين‬ ‫السبانخ‪،‬امطبوخة‪،‬اجممدة‬ ‫‪1‬املعقة‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪4.2‬اوحدةادولية‬ ‫‪3.8‬اوحدةادولية‬ ‫‪3.0‬اوحدةادولية‬ ‫القابلة للذوبان يف الدهون األخار (أ)‪ ،‬و(د)‬ ‫الشكلا(‪.)6,14‬ايوضحامصادراالغذاءامنافيتامنيا(هـ)‪.‬املصدر‪:‬‬ ‫ألن يصبح سا ًما يف اجلسم‪ .‬ومع ولك‪ ،‬يمكان‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪202‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫أيضاا‬ ‫مثل السمن‪ ،‬واملايونيح‪ ،‬وصوص السلطة حتتوي ً‬ ‫فيتامنيا(ك)ا"‪"K‬اوأمهيتهاللرياضيني‬ ‫ار ييتامني (ها)‪ .‬واحلبوب املسسنة أو املدامة يمكان‬ ‫ييتامني (ك) ينتمي لعائلة املركبات القابلة للاذوبان‬ ‫مصدرا جيدً ا هلذا الفيتامني‪ ،‬ولكن ليس كال‬ ‫أن تكون‬ ‫ً‬ ‫يف الدهون وتعرد (بعائلة كينون)‪ .‬والادور األساايس‬ ‫احلبااوب مدامااة بفيتااامني (هااا)‪ .‬وتساااهم املصااادر‬ ‫لفيتامني (ك) يف اجلسم هو يف زثر الدم‪ .‬واناد وجاود‬ ‫احليوانية مثل اللسوم والادواجن واالساامك بكمياات‬ ‫متحق أو تآكل حتد سلسالة مان ردود األيعاال التاي‬ ‫معتدلة من ييتامني (ها)‪.‬‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابفيتامنيا(هـ)؟‬ ‫سلطة الفاصوليا السوداء‪ :‬امحج واحاد كاوب مان‬ ‫الفاصوليا السوداء‪ ،‬ملعقة من بذور دوار الشمس‪ ،‬مع‬ ‫ربااع كااوب ماان الطام اام املقطعااة و الااذرة والفلفاال‬ ‫األخرض‪ ،‬وواحد ملعقة من زيت الذرة ‪ ،‬وواحد ملعقة‬ ‫من اخلل‪ .‬يقدم ماع خباح احلباوب الكاملاة‪ ،‬واصاري‬ ‫الفاكهة‪.‬‬ ‫إمجااايل ييتااامني (هااا) = ‪ 17‬وحاادة دوليااة أو ‪28‬‬ ‫ملليجرا ًما من ألفا‪-‬توكويريول‪.‬‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامنافيتامنيا(هـ)؟‬ ‫لقد أجريت أبسا كثرية اار مكماالت ييتاامني‬ ‫(ها) يف حماولة للعثور ار آثار زيادة اقة العمل لاد‬ ‫الرياضيني‪.‬‬ ‫وقااد ركااحت هااذ البسااو ااار اآلثااار املضااادة‬ ‫لألكسادة مان ييتاامني (هاا) أثنااء ممارساة الرياضاة‪.‬‬ ‫وسود نناقش تأثري املواد املضاادة لألكسادة يف وقات‬ ‫الحق يف هذا الفصل‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫تنشط اوامل التخثار لوقاف النحياف‪ .‬وييتاامني (ك)‬ ‫أسايس يف العديد من اخلطوات يف املية زثر الدم‪.‬‬ ‫يبدون ييتامني (ك) يمكن ل َقطع بسيط يف اجلسم أن‬ ‫دد بفقدان احلياة نتيجة يقد كميات كبارية مان الادم‬ ‫أيضا لصسة العظام؛ ألنه‬ ‫املستمل‪ .‬وييتامني (ك) مهم ً‬ ‫يسااد يف متعظم العظاام بالكالسايوم؛ وبالتاايل يبقيهاا‬ ‫سميكة وقوية‪.‬‬ ‫مااهياالكميةااملوىصاهباايوم ًّيـااواملقـاديرااملالئمـةامـنا‬ ‫فيتامنيا(ك)ا(‪)RDA / AI‬؟‬ ‫بسبب ادم وجود دراسات بشأن متوساط الكمياة‬ ‫املطلوبة‪ ،‬مل يتم حتديد الكمية املوىص هبا يوم ًّيا لفيتامني‬ ‫(ك)‪ .‬ونتيجة لذلك؛ ياملقادير املالئمة متثل املساتويات‬ ‫املأخووة‪ .‬املقادير املالئماة لفيتاامني (ك) للرجاال ‪29‬‬ ‫سنة أو أكرب هي ‪ 210‬ميكروجرام يف اليوم‪ ،‬وللسيدات‬ ‫‪ 29‬سنة أو أكرب هي ‪ 90‬ميكروجرا ًما يف اليوم‬ ‫‪30‬‬ ‫ماااملضاعفاتاالنامجةاعنانقص فيتامنيا(ك)؟‬ ‫نقص ييتامني (ك) يعيق زثر الدم ويمكن أن يادي‬ ‫إجم نحيااف كبااري‪ .‬وهكااذا ياا ن ييتااامني (ك) مهاام‬ ‫للرياضيني اللذين هم أكثر ارضه من األيراد العاادين‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪201‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يف حاادو أصااابات نتيجااة اشاارتاكهم يف ممارساااهتم‬ ‫دد حتمال املساتويات العلياا املاأخووة؛ ألناه مل ياتم‬ ‫الرياضية‪ .‬و تاج اجلسم إجم كميات صغرية يقاط مان‬ ‫اإلبال ان آثار سلبية لأليراد الذين يتناولون كمياات‬ ‫ييتااامني (ك)‪ ،‬ويمكاان أن تتااوير يوم ًّيااا ماان خااالل‬ ‫كبرية من الفيتامني‪.‬‬ ‫امليات اهلضم ان ريق البكرتيا املعوياة‪ .‬والبكرتياا‬ ‫ماااألطعمةاالغنيةابالفيتامنيا(ك)؟‬ ‫املعوية يمكن أن تنتج ماا يقارب مان ‪ %22 -20‬مان‬ ‫مثل ييتامني (د) يمكن للجسم إنتااج ييتاامني (ك)‬ ‫ييتامني (ك) ‪ .32‬يمتص اجلسم ييتامني (ك) مع الدهون‬ ‫بيع ًّيا‪ ،‬ولكن ليس بالكميات الكايية التي تلباي مجياع‬ ‫الغذائيااة يف األمعاااء‪ ،‬وحتماال ااار الكيلوميكرونااات‬ ‫احتياجاته‪ .‬أيضل املصادر الغذائية من ييتامني (ك) هي‬ ‫وتنتقل ارب اجلهاز الليمفاوي إجم الكبد‪ .‬واأليراد األكثر‬ ‫اخلرضاوات الورقية اخلضاراء مثل السبانخ والقارنبيط‬ ‫ارضة لنقص ييتامني (ك) هام الاذين لاد م نقاص يف‬ ‫وغريها من األ عمة مثل البيض‪ ،‬واحلليب‪ ،‬واحلبوب‪،‬‬ ‫امتصاااص الاادهون نتيجااة أمااراض اجلهاااز اهلضاامي‪،‬‬ ‫والقمح‪ ،‬وبعض الفواكاه واخلرضا التاي حتتاوي اار‬ ‫ومرض كرون‪ ،‬والتلياف الكيسااي‪ ،‬والاذين يتنااولون‬ ‫كميااات صااغرية ماان ييتااامني (ك) (انظاار الشااكل‬ ‫املضادات احليوية ار املد الطويال‪ ،‬والتاي قاد تقتال‬ ‫‪.)6,22‬ا‬ ‫ا‬ ‫البكرتيا املعوية‪ .‬واأل فال حديثي الوالدة قاد يكوناون‬ ‫معرضني خلطر نقص ييتامني (ك) ألهنم يفتقارون‬ ‫إجم البكرتيا املعوية اند الوالدة‪ .‬توي حليب األم‬ ‫ار كمية قليلاة جادًّ ا مان ييتاامني (ك)‪ .‬ومعظام‬ ‫فيتامنيا(ك)‬ ‫ميكروجراما‬ ‫الحتياجااليوميا=ا‪80‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجرامااللسيدات‬ ‫الكميةااملوىصاهباا=ا‪120‬اميكروجراماللرجالا‪،‬ا‪90‬ا‬ ‫ً‬ ‫مصدراجيدابشكلااستثنائي‬ ‫األ فال حديثي الوالدة يتم حقنهم بفيتاامني (ك)‬ ‫اند الوالدة‪ ،‬وخاالل اادة أساابيع ساود تاوير‬ ‫بكرتيااا األمعاااء مااا يكفااي ماان ييتااامني (ك)‬ ‫الحتياجات املولود اجلديد‪.‬‬ ‫مااهياأعراضاالسميةابفيتامنيا(ك)؟‬ ‫يفرز ييتامني (ك) مان اجلسام بساهولة أكارب‬ ‫بكثاري ماان الفيتامينااات األخار التااي تااذوب يف‬ ‫الدهون؛ مما جيعل من ييتامني (ك) نادر السمية‪ .‬ومل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬امنا‬ ‫الحتياج‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬ا‬ ‫‪%19‬ا‬ ‫السبانخااخلام‬ ‫اللفتااخلام‬ ‫القرنبيطااخلام‬ ‫الربوكيلااملطبوخ‬ ‫اخلسااخلام‬ ‫كبدةاالفراخامطبوخة‬ ‫امللفو ااخلام‬ ‫الباميةااملطبوخة‬ ‫زيتافولاالصويا‬ ‫العنباالربيااخلام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫‪1‬املعقة‬ ‫‪140‬اجرام‬ ‫‪410‬اميكروجرام‬ ‫‪213‬اميكروجرام‬ ‫‪136‬اميكروجرام‬ ‫‪120‬اميكروجرام‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪87‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪68‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪51‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪32‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪27‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪27‬ا‬ ‫ً‬ ‫الفاصولياااخلرضاءامطبوخة‬ ‫اخلرشو امطبوخ‬ ‫الطامطماااخلرضاء‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬ا ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪14‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪13‬ا‬ ‫ً‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪8.6‬ا‬ ‫ً‬ ‫الشكلا(‪.)6,15‬ايوضحامصادراالغذاءامنافيتامنياك‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ا‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪202‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫مااالقرتاحاتالتناولاوجبةاغنيةابفيتامنيا(ك)؟‬ ‫جراحااة أن يبلغااوا الطبيااب قباال اجلراحااة ااان أي‬ ‫سلطة اخلضاراوات اخلضااراء‪ :‬كاوب واحاد مان‬ ‫املكمالت من الفيتامينات يستخدموهنا بشكل مناتظم‪.‬‬ ‫السبانخ‪ ،‬ونصاف كاوب مان الاربوكا املفاروم ‪ ،‬و‪2‬‬ ‫ومعظاام اجلااراحني األ باااء يطلبااون ماان مرضاااهم‬ ‫بيضة مسلوقة مفرومة‪ ،‬وأربعاة مكعباات مان البصال‬ ‫التوقف ان تناول الفيتامينات املتعاددة قبال اجلراحاة‬ ‫األخرض‪ ،‬وربع كاوب جاح ‪ ،‬وتقادم ماع ملعقاة مان‬ ‫ألن بعض هذ الفيتامينات يمكن أن يحياد مان وقات‬ ‫الصوص اخلفيف‪.‬‬ ‫زثر الدم ملرات (يأخذ وقتًا أ ول ليتخثر)؛ مما يحيد من‬ ‫إمجايل ييتامني (ك) = ‪ 270‬ميكروجرام‬ ‫خطر النحيف أثناء اجلراحة‪.‬‬ ‫هلاحيتاجاالرياضيونامكمالتامنافيتامنيا(ك)؟‬ ‫ال توجد دراسات معروياة تادام وجاود احلاجاة‬ ‫لحيادة ييتاامني (ك)‬ ‫للحصولاعىلااألداءااملثايل‬ ‫ا‬ ‫سادسا‪:‬امااهياالفيتاميناتاأوااملركباتاا‬ ‫ً‬ ‫التياهلااخصائصامضادةالألكسدة؟ا‬ ‫للرياضااااااااايني‪.‬‬ ‫اثنان من الفيتامينات التي تذوب يف الدهون وتشمل‬ ‫الدهون تشمل ييتامينات أ ‪ ،‬د ‪،‬‬ ‫املكمالت تعطاى يف‬ ‫(أ)‪ ،‬و(هااا) (بااام يف ولااك الكاروتينااات) وواحاادً ا ماان‬ ‫ها ‪ ،‬ك‪ .‬كل ييتامني لاه خاصاية‬ ‫حااااالت وجاااود‬ ‫الفيتامينات التي تذوب يف املاء هو ييتامني (ج)‪ ،‬مجيعهاا‬ ‫مسااتقلة يف اجلساام سااواء ماان‬ ‫نقاااص أو للاااذين‬ ‫الفيتامينات القابلاة للاذوبان يف‬ ‫املرجع الغاذائي‪ ،‬واملضااافات‬ ‫النامجااة ااان نقااص الفيتااامني ‪،‬‬ ‫وأاااراض الساامية‪ ،‬ومصااادر‬ ‫يعانون من أااراض‬ ‫الااانقص‪ .‬وينبغاااي‬ ‫الغااذاء الفرياادة ماان نواهااا‪،‬‬ ‫تويري املكمالت بنا ًء‬ ‫واحتياااج املكمااالت‪ .‬ومجيااع‬ ‫اااار توجيهاااات‬ ‫الفيتامينات القابلاة للاذوبان يف‬ ‫الدهون مهمة للصسة؛ ولذلك‬ ‫الطبيب‪ ،‬وغال ًبا ماا‬ ‫ياا ن ىموااااة متنواااة مااان‬ ‫يتطلب وصفة بية‪.‬‬ ‫املصاااادر الغذائياااة جياااب أن‬ ‫وينبغي للرياضايني‬ ‫تستهلك يوم ًّيا لتلبية املستويات‬ ‫املطلوبة لكل انرص غذائي‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الاااذين يصاااابون‬ ‫وحتتااااج حاااالتهم‬ ‫هلا خصائص مضادة لألكسدة قوية داخل اجلسم‪ .‬وكاام‬ ‫ُوكر يف وقت سابق‪ ،‬مضادات األكسادة حتماي أنساجة‬ ‫اجلسم من اجلحيئات املعروية باسم الشقوق احلرة‪.‬‬ ‫وسود نناقش الشاقوق احلارة وارتبا هاا بمامرساة‬ ‫التمرينات الرياضاية‪ ،‬ودور كال مان الفيتاميناات (أ)‪،‬‬ ‫و(ها)‪( ،‬ج) يف مكايسة تلك الشقوق احلرة‪.‬‬ ‫مااهياالشقوقااحلرة؟ا‬ ‫لفهاام وظااائف الفيتامينااات املضااادة لألكساادة‪،‬‬ ‫ومركبات أخار يف اجلسام مان األمهياة أوالً معرياة‬ ‫ماهي الشقوق احلرة؟ ومان أيان جااءت؟ وكياف ياتم‬ ‫القضاء اليهاا؟ يالشاقوق احلارة هاي جحيئاات االياة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪202‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫النشاط واادة حتتوي ار أكسجني وإلكرتونات مفردة‬ ‫يف اجلسم من مصادر خارجية‪ .‬واملصادر اخلارجياة مان‬ ‫يف تركيبها (انظر الشكل ‪.)6,26‬‬ ‫الشقوق احلرة وتشمل تنفس اهلواء امللاو ‪ ،‬مثال اناد‬ ‫ممارسة رياضة اجلري يف الشوارع املحدمحة مرور ًّيا‪ .‬داخل‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫اجلسم يتم إنتاج الشقوق احلارة يف خالياا امليتوكونادريا‬ ‫ا‬ ‫من خالل احتااد أيوناات اهليادروجني ماع األكساجني‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫لتكوين املاء (‪ )H2O‬يف سلسالة نقال اإللكارتون (انظار‬ ‫ا‬ ‫الفصل الثاين)‪.‬‬ ‫ا‬ ‫ومع ولك‪ ،‬أحيانًا ال يتسد األكساجني ماع أيوناات‬ ‫ا‬ ‫اهليدروجني لتكوين املاء وبدالً من ولك تتكون أشكال‬ ‫ا‬ ‫االشــكلا(‪.)6,16‬اأرضاراالشــقوقااحلــرةا‪.‬افيتــامنيا(هـــ)ا‬ ‫أخر من اجلحيئات األيونية مان الشاقوق احلارة مثال‬ ‫ا يساعداعىلامنعاأرضاراالشقوقااحلرةاباألمحاضاالدهنيةا‬ ‫الشااااقوق سااااوبر أوكساااايد "‪ ،(O2) "superoxide‬و‬ ‫ا غريااملشبعةاعىلاغشاءااخلليةا‪.‬‬ ‫اإللكرتونات املفردة تعطي الشاقوق احلارة شاسنة‬ ‫أيونيااة‪ ،‬األماار الااذي جيعلهااا تتفاااال مااع غريهااا ماان‬ ‫اجلحيئات املشسونة يف اجلسم ‪ .‬وتتسبب الشقوق احلارة‬ ‫يف يقد جحيئات اجلسم لابعض اإللكرتوناات يف املياة‬ ‫تعرد باسام األكسادة‪ ،‬بسيا يمكان أن تتساد هاذ‬ ‫اإللكرتونات مع أي جحيئات مفردة اإللكرتون بسيا‬ ‫استقرارا‪ .‬الشقوق احلرة غري املرغاوب ييهاا‬ ‫جتعلها أكثر‬ ‫ً‬ ‫قد تتلف احلماض الناووي‪ ،‬والادهون‪ ،‬والربوتيناات‪،‬‬ ‫واجلحيئااات األخاار ؛ وبالتااايل قااد يكااون هلاام دور يف‬ ‫حدو الرس ان‪ ،‬وأمراض القلب واألواية الدموياة‪،‬‬ ‫وربام األمراض العصبية‪.‬‬ ‫ويتم إنتاج الشقوق احلرة يف اجلسم كنتاج لعملياات‬ ‫األيض العادية أو العمليات اخللوية ويمكان أن تادخل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اهليدروكساااااايل "‪ ،(OH) "hydroxyl‬والبريوكساااااايل‬ ‫"‪ .(H2O2) "peroxyl‬وهاااذ اجلحيئاااات املستوياااة اااار‬ ‫األكسجني معروية باسم اجلحيئات املاكسادة التفاالياة‬ ‫"‪ .(ROS) "reactive oxidative species‬وكام وكر سااب ًقا إوا‬ ‫تم بقاء هذ اجلحيئات االية التفاال داخل اجلسام هباذا‬ ‫الشكل ي هنا يمكن أن تكون مدمرة للغاية‪.‬‬ ‫حلساان احلااف‪ ،‬ي ا ن‬ ‫اجلسم لديه القدرة اار‬ ‫الوصااول إجم املركبااات‬ ‫التي تسااد اار حتيياد‬ ‫اجلزيئاتااملؤكسدةاالتفاعلية‬ ‫"‪"Reactive oxidative species‬‬ ‫جحيئات الشقوق احلرة والتي حتتوي‬ ‫ااار أكسااجني يف صاايغتها اجلحيئيااة‪،‬‬ ‫والتي تتشكل أثناء التمثيل اهلوائي‪.‬‬ ‫الضغوط التي تفرضاها‬ ‫الشقوق احلرة وبالتايل محاية اجلسم من التلف‪ .‬وتعارد‬ ‫هااذ املركبااات بمضااادات األكساادة‪ .‬وينااتج اجلساام‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪202‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ىمواة متنواة من اإلنحيامت املضادة لألكسدة والقادرة‬ ‫مثال ار األرضار الذي يمكن أن تسببها الشاقوق‬ ‫ار حتفيح ردود الفعل اخلاصة بتسييد الشاقوق احلارة‪.‬‬ ‫احلرة يشتمل ار املية تعرد باسم تأكساد الادهون‬ ‫باإلضاية إجم ولك‪ ،‬ي ن املامرسات الغذائية الصسية متاد‬ ‫"‪peroxidation‬‬ ‫‪ "lipid‬خالل املية تأكسد الدهون‪ ،‬ي ن‬ ‫اجلسم بالفيتامينات املضادة لألكسادة مثال ييتاامني (أ)‬ ‫الرابطة املحدوجة لألمحاض الدهنية غري املشبعة تتكرس؛‬ ‫(بااام يف ولااك الكاروتينااات)‪ ،‬وييتااامني (هااا) ‪( ،‬ج)‪.‬‬ ‫ممااا يساافر ااان مركبااات‬ ‫مضادات األكسدة غري اإلنحيمية هذ تتفاال مبااة مع‬ ‫الشقوق احلرة (انظر الشكل ‪ )6,27‬أو تعمل ك نحيامت‬ ‫مساادة‪ .‬باختصار املاواد املضاادة لألكسادة يف اجلسام‬ ‫سااواء اإلنحيميااة أو غااري اإلنحيميااة وات أمهيااة كباارية‬ ‫وحاسمة ملساادة اجلسم يف محاياة نفساه مان الشاقوق‬ ‫احلرة‪.‬‬ ‫وساايطة يمكاان أن تتفاااال‬ ‫مااع األكسااجني لتكااوين‬ ‫تهكسداالدهون‬ ‫"‪"Lipid peroxidation‬‬ ‫تفااااال كيمياااائي جلحيئاااات‬ ‫الاادهون االيااة النشاااط وغااري‬ ‫الشاااااااقوق احلاااااااارة‬ ‫املسااتقرة‪ ،‬والتااي حتتااوي ااار‬ ‫(البريوكسيل)‪ .‬والتي لد ا‬ ‫كميات زائدة من األكسجني‪.‬‬ ‫إلكاارتون واحااد مفاارد ممااا‬ ‫جيعلها شديدة التفاال مع اجلحيئات الدهنياة األخار‬ ‫داخاال غشاااء اخلليااة‪ .‬وللمساااادة يف التخفيااف ماان‬ ‫األرضار ااار غشاااء اخلليااة يسااتجيب ييتااامني (هااا)‬ ‫للشقوق احلرة من خالل التربع بااإللكرتون؛ وبالتاايل‬ ‫يمنع التفاال مع غريها من األمحاض الدهنية يف غشاء‬ ‫اخلاليا والتسبب يف املحيد من األرضار (انظار الشاكل‬ ‫‪.)6,26‬‬ ‫واند هذ النقطاة‪ ،‬يا ن ييتاامني (هاا) تااج إجم‬ ‫إلكرتون‪ ،‬ويعترب هو نفسه من الشقوق احلارة‪ ،‬ولكان‬ ‫ليس اايل النشاط‪ .‬ويمكنه احلصول ار إلكرتون آخر‬ ‫ماان مضااادات األكساادة مثاال ييتااامني (ج)‪ .‬وباادور‬ ‫الشكلا(‪.)6,17‬افيتامنيا(ج)ايقللامناأرضاراالشقوقااحلـرةا‬ ‫بالترب ابإلكرتوناللشقوقااحلرة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يستعيد ييتامني (ج) اإللكرتون املفقود من اجللوتاثيون‬ ‫"‪ ."glutathione‬ولوقااف هااذ العملي اة املتتاليااة نتااحل‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪206‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫(إنااحيم اجللوتاااثيون) اجللوتاااثيون ويعيااد إجم شااكله‬ ‫التدريب ‪37‬؛ مما يظهر تعحيح آلية اجلسم الديااية املضادة‬ ‫األصا بمسااد من السيلينيوم أحد األمالح املعدنياة‪.‬‬ ‫لألكسدة‪ ،‬والتي تعمل ار محاية العضالت واألنسجة‬ ‫ويشار اادة إجم الفيتامينات املضاادة لألكسادة بشاكل‬ ‫األخر من التلف أثناء الوحدات التدريبية املستقبلية‪.‬‬ ‫مستقل وهي تقوم بوظاائف متمياحة ومساتقلة داخال‬ ‫هــلاحيتــاجاالرياضــيونامكمــالتامــنامضــاداتا‬ ‫أيضاا تعمال م ًعاا للسفااظ اار أداء‬ ‫اجلسم‪ ،‬إال أهنا ً‬ ‫األكسدة؟ا‬ ‫اجلسم ومتنع تلف اخلاليا‪.‬‬ ‫مضاااادات األكساادة مركبااات مفياادة يف جساام‬ ‫مااهياالعالقةابنياالشقوقااحلرةاوممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫اإلنسان ‪ 33 38‬وبدوهنا ي نه ال يمكن السيطرة ار املية‬ ‫لقااد ثباات أن الشااقوق احلاارة تااحداد مااع ممارسااة‬ ‫األكساادة وسااود تعاااين الكثااري ماان العمليااات‪.‬‬ ‫وخصوصااا خااالل التاادريبات اهلوائيااة‬ ‫الرياضااة‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ومكمالت الفيتامينات املضادة لألكسدة واملعادن تبدو‬ ‫املستمرة بشدة االية ‪ .33 35‬وسبب زيادة إنتاج الشاقوق‬ ‫أمهيتها للمهتمني بالفوائد الصسية املستملة مان املاواد‬ ‫احلرة مع زيادة مستويات التدريب غري مفهومة جيادً ا‪،‬‬ ‫املضادة لألكسدة‪ .‬ومن املهم إجيااد سابل ملناع تادهور‬ ‫ولكن يعتقد أن هلا االقة بحيادة استخدام األكسجني يف‬ ‫األمااراض املحمنااة مثاال أمااراض القلااب والساار ان‬ ‫امليتوكوندريا داخل خالياا العضاالت إلنتااج ثالثاي‬ ‫واألمراض األخر بالنسبة للرياضيني وكاذلك ااماة‬ ‫أدينوزين الفوسفات )‪ .(ATP‬وكام متت اإلشارة سااب ًقا‪،‬‬ ‫الناال‪ .‬وار الارغم مان أن اساتخدام املاواد املضاادة‬ ‫وتنتج اخلاليا الشقوق احلرة بشكل مستمر كجاحء مان‬ ‫لألكسدة مطمئن لكان ال توجاد حتاى اآلن أي جهاة‬ ‫التمثياال الغااذائي الطبيعااي ‪ .36‬وهااذ الشااقوق احلاارة‬ ‫رسمية تويص بتناول كميات أار من املسموح هباا أو‬ ‫املنتجة يتم تعادهلا بواسطة نظام الدياع املضاد لألكسدة‬ ‫املقادير املالئمة يف اليوم من مضادات األكسدة‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫سواء النظام اإلنحيمي أو غري اإلنحيمي‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫ومع ولك‪ ،‬هناك منطق لصالح استخدام املكمالت‬ ‫وتحيد التدريبات البدنية من التمثيل اهلوائي وبالتايل‬ ‫من مضادات األكسدة بنسبة للرياضيني ‪ .3 37‬كاام أشاري‬ ‫حتد حالة ادم تاوازن باني إنتااج وتعاادل الشاقوق‬ ‫ساب ًقا إوا كانت التمرينات الرياضية حتفح اجلسام اار‬ ‫احلاارة بواسااطة مضااادات األكساادة ‪ .35 36‬وماان املثااري‬ ‫إنتاج مضاادات األكسادة الطبيعياة لتعاادل الشاقوق‬ ‫لالهتامم‪ ،‬يبدو أن اجلسم يمتلك نظام للدياع الطبيعاي‬ ‫احلرة‪ ،‬يلاموا ال تعطاى املكماالت غاري اإلنحيمياة مان‬ ‫من مضادات األكسدة والقابل للتكيف مع اساتمرارية‬ ‫مضادات األكسدة لحيادة الدياع ضد الشاقوق احلارة؟‬ ‫‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ %)0m .t -*D.: .:) p( *u 40 F= 3(P FB R*XD Wv :w H# :; <=> qr 9 :; <=> 3D -5:EI -4S ! "# , % , & '()*+, -*./01 2 345 2 6.73) -78 9 :; <=> R*I= 2 x:E. V C0& H# ,= -y 9 ?-! ! 345P ( ( p! u3\ *y o.3=)S z4. V 8 -*D.: .:) {K# )S |IE). U*+ '*D.:I 3*\ R>S -.K} 39 V d& 3*\ H# R# 345P ( p( ?@; AB CD 6EF. :; <=> .)4( G& H# -I> 6J K ;M> 3.3N OP Q( R>S T*B ! 3 3B H) ( E ! U)!V WUIE ! X./Y & . Z I R[( ,:; <=> \ ]( # -*g K2 -*F0 R +& G~+ ,Gi (& ]) H) ^:9P Q( R>S 345P ( ! -.) -*g K} _( R!`) 64S p( -*+5 *5 GU H(* Hg K} d _( ?:; <=> 345 p( -!)( -!w Wa9& 3\ ,bc ?^:9P -*g K} d 3e) 64S 2 ? : .)4( Qf M> Q ! "# $%!& ' ()*& + , -. / 0123 5 64 .78 4 >) ,? / , 9 :;< =;3 p( A4* -* -*g** G& p( o2: ! ,:; <=> ?-(# -*y g 3 p , -*g K} ]g)0 F ; / (D- . "phytochemicals" -* -*g** zIaF( hD K# G H& 4? I/)3 A* , HE "phyto" -*00* -I p( ?Gi j)k - (2 \( -*g**5 ( p! 7! OP bKS ,bc lm -+D1S - "steinmetz and Potter" :S /)*.)N ? G& nE ^:. p( xy& :>! p( :[5& :>0 40 d -E( ! o4Y 73B p -*=*=; -* = 5: oS -+:E *\*S -a> -*g** s` G& ,-! qr 9 :; <=> www.sport.ta4a.us A8# B!C ' =D/ AE; J - 4KL& -M&/ N& *O P (RDA/AIs) (8? 4Q R "# ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪208‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الكيميائية النباتية "‪ .40 "phytochemicals‬ويقدر أن هناك‬ ‫ماخرا ان اآلثار التعليمياة يف موسام واحاد‬ ‫أجريت‬ ‫ً‬ ‫اآلالد من هذ املواد الكيميائية النباتية‪ ،‬والتي قد تاثر‬ ‫ااار تناااول األغذيااة الوظيفيااة‪ ،‬أااارب ‪ %79‬ماان‬ ‫تأثريا كبري ار جسام اإلنساان‪ .‬ويساتهلك‬ ‫أو التاثر ً‬ ‫املشرتكني ان تنااول املحياد مان الطام ام أوالبنادورة‬ ‫اادة ما يقرب من ‪ 20‬من املاواد الكيميائياة النباتياة يف‬ ‫و‪ %77-72‬أشااااروا إجم تنااااول اصاااري العناااب‪،‬‬ ‫النظااام الغااذائي األمريكااي‪ .‬والبس ا ااان الفوائااد‬ ‫والشااويان‪ ،‬والااربوكا ‪ .46‬باإلضاااية إجم ولااك‪ ،‬يا ن‬ ‫النباتياة "‪"phytochemicals‬‬ ‫املستهلكني قد ال يكونون ار بينة من الفوائد الصسية‬ ‫ار صسة اإلنسان‪ ،‬والتي زتلف بااختالد الطبقاات‬ ‫لتناول املحيد من األ عمة املعتمدة ار النبات والفواكه‬ ‫واملركبات املعينة‪ .‬وهناك أدلة تدام بوضوح أن تنااول‬ ‫واخلرضاوات واحلبوب واملنتجات التاي حتتاوي اار‬ ‫نظام غذائي غناي بالفواكاه واخلضااراوات واحلباوب‬ ‫العديااد ماان العنااارص أكثاار ماان يقااط املوجااودة يف‬ ‫الكاملة يسااد األيراد ار البقاء يف صسة جيدة ويقلل‬ ‫املكمالت املتعددة من الفيتامينات واملعادن‪.‬‬ ‫العديدة للماواد الكيميائياة‬ ‫من خما ر اإلصابة بأمراض القلب واألواياة الدموياة‬ ‫واملقطع التايل يصاف ب جيااز ثالثاة تصانيفات مان‬ ‫والرس ان ‪ .41 42‬ومع ولك‪ ،‬يهناك احلاجة إجم محيد مان‬ ‫املواد الكيميائية التي لد ا أدلة قوية إجم حاد ماا حاول‬ ‫البسو لتسديد الدور الذي تلعباه املاواد الكيميائياة‬ ‫دورها الصسي الوقائي‪ .‬هذ التصنيفات هي مركباات‬ ‫النباتية يف احلد من هذ األمراض املحمنة‪ .‬وتأثري املاواد‬ ‫يينوليااك "‪ "phenolic‬أورجانوساالفيد "‪"organosulfides‬‬ ‫الكيميائيااة النباتيااة "‪ "phytochemicals‬ااار ممارسااة‬ ‫وواحاادة ماان الكاروتينااات الليكااوبني "‪."lycopene‬‬ ‫التدريبات البدنية مل يدرال بشكل جيد‪.‬‬ ‫واملطلوب املحيد من البساو للفهام الكامال ألدوار‬ ‫‪،‬‬ ‫وجيب اار خارباء التغذياة وغاريهم مان املهنياني‬ ‫وخصوصا ييام يتعلق‬ ‫املواد الكيميائية النباتية يف اجلسم‬ ‫ً‬ ‫الصسيني تثقيف اجلمهور حول الطعاام الصاسي وأن‬ ‫بالوقايااة ماان املاارض‪ .‬و تااوي العديااد ماان املصااادر‬ ‫يكونااوا ااار بينااة ماان األنااواع املختلفااة ماان املااواد‬ ‫الغذائيااة ااار املااواد الكيميائيااة النباتيااة‪ ،‬والتااي تااتم‬ ‫الكيميائيااة النباتيااة "‪ "phytochemicals‬يف الطعااام ‪.43 45‬‬ ‫مناقشتها يف املقا ع التالية‪ ،‬وهي اختيارات ممتازة لكي‬ ‫واملستهلكون يريدون املحيد مان املعلوماات وأحاد‬ ‫تدرج يف خطة التغذية للرياضيني‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫البسو حول الكيفية التاي يمكان أن يساتفيدوا مان‬ ‫وار الرغم من أن البسو قد تركحت ار الوقاية‬ ‫تناول املحيد من األ عمة املغذياة الكثيفاة‪ .‬ويف دراساة‬ ‫الصااسية ماان املاارض ولاايس ااار األداء الريااايض‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪209‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫أيضا احلصول اار مناايع صاسية‬ ‫للرياضيني‪ ،‬يمكن ً‬ ‫املختلفة‪ .‬وتتفق معظم البساو حاول تاأثري الفيناول‬ ‫جيدة من خالل تناول وجبة غنية من املواد الكيميائياة‬ ‫اإلجيايب للوقاياة مان أماراض القلاب‪ .‬والفيناول يئاة‬ ‫النباتية‪.‬‬ ‫واسعة من املركبات املضادة لألكسدة والتي تعمل ار‬ ‫اجلدول رقم (‪ )1,6‬يلخص ىمواة متنوااة مان‬ ‫منع تأكساد الكوليسارتول السايئ )‪ .(LDL‬ومركباات‬ ‫املواد الكيميائية النباتية وأمثلة من مصادر غذائية جيدة‬ ‫الفينااول التااي تاام بسثهااا ااار نطاااق واسااع تشاامل‬ ‫من هذ املواد الكيميائية النباتية‪.‬‬ ‫الفاليونيااادات "‪ "flavonoids‬واألمحااااض الفينولياااة‬ ‫"‪."phenolic acids‬‬ ‫جدول‬ ‫‪6,2‬‬ ‫املواداالكيميائيةاالنباتيةايفاالطعام‬ ‫املواداالكيميائيةاالنباتية‬ ‫مركبات اآلليوم‬ ‫مصادراالطعام‬ ‫الثوم والبصل‬ ‫‪Allium compouds‬‬ ‫األنثوسيانني ‪Anthocyanins‬‬ ‫الكاروتينات‬ ‫‪carotenoids‬‬ ‫الفواكه الحرقاء والبنفسجية ‪،‬‬ ‫اإلصابة باأمراض القلاب نتيجاة تنااول املشااروبات‬ ‫التوت‪ ،‬والعنب ‪ ،‬والكرز‬ ‫الفواكه الصفراء واحلمراء‬ ‫يوائد تناول تلك املرشوبات‪.44 47‬‬ ‫الورقية اخلرضاء الداكنة‪.‬‬ ‫الكاتيكني‬ ‫نُرشت تقارير لنتائج بسثية تشاري إجم انخفااض خماا ر‬ ‫الكسولية‪ .‬وقد آثارت تلك النتائج جدال ساخنا حول‬ ‫والوردية‪ ،‬واخلرضاوات‬ ‫‪Catechins‬‬ ‫وأصاابح الفاليونويااد معرو ًيااا للجمهااور اناادما‬ ‫الشاي األخرض‬ ‫الفاليونويد‬ ‫‪Flavonones‬‬ ‫معظم الفواكه واخلرضاوات‬ ‫اإلندوالت‬ ‫‪Indoles‬‬ ‫القرنبيط وامللفود والفجل‬ ‫‪،‬‬ ‫غااري أنااه وجااد أيضااا أن منتجااات العنااب غااري‬ ‫الكسولية تسااد يف احلامية من أمراض القلب‪ ،‬حيا‬ ‫إن قشااارة العنااب وبااذور تعتاارب مصااادر جياادة‬ ‫أ عمة الصويا‬ ‫للفاليونويد‪ .48‬كام أن املركبات الفينولية‪ ،‬والكاتشاني‪،‬‬ ‫ليجيناال‬ ‫‪lignans‬‬ ‫قشور البذور‪ ،‬يول الصويا‬ ‫الليكوبني‬ ‫‪Lycopene‬‬ ‫منتجات الطام م‪ ،‬البطيخ‬ ‫أيضا باويرة يف العناب ‪ .49‬كاام‬ ‫واألنثوسيانني موجودة ً‬ ‫اإليسوياليون‬ ‫‪Isoflavones‬‬ ‫وغري من الفواكه‬ ‫أمحاض الفينوليك‬ ‫‪Phenolic‬‬ ‫‪acids‬‬ ‫ا‬ ‫التوت‪ ،‬والعنب‪ ،‬واجلوز‪،‬‬ ‫واحلبوب الكاملة‬ ‫تشري أدلة جديدة أيضا إجم أن املنتجات غري الكسولياة‬ ‫واصري العنب التجاري يمكن أن يوير كمياات مماثلاة‬ ‫من مركبات الفاليونويد ومضادات األكسادة‬ ‫‪50،51‬‬ ‫‪ .‬وال‬ ‫مااهيامركباتاالفينولا"‪"phenolic compounds‬؟ا‬ ‫ينصح بتناول املشاروبات الكسولية امو ًما كجحء من‬ ‫املركبات الفينولية هي ىمواة كبرية ومتنوااة مان‬ ‫النظام الغذائي للريايض‪ ،‬يعصري العنب يمكن أن يوير‬ ‫املواد الكيميائية النباتية التي توجد يف كثري من األغذية‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بدي ً‬ ‫ال صس ًّيا مماثال غري كسويل‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪013‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫(وهذا ما تشري إليه اآلية الكريمة ﭽ ﯣ ﯤ‬ ‫الكا ني من الشال‪ ،‬والت حتتول عا ن و‬ ‫املكونوات‬ ‫ﯥ ﯦﯧ ﯨ ﯩ ﯪ ﯫ ﯬﯭ ﯮ‬ ‫امل يد ‪ .‬وينضح بتنواو الشوال املنوزوا منوه الكوا ني‬ ‫ﯯ ﯰ ﯱﯲ ﯳ ﯴ ﯵ ﯶ ﯷﯸ ﯹ‬ ‫للرياضيني؛ ملساعدهتم عوا ننوب ار ورا يف تنواو‬ ‫بقررررررررررر‬ ‫ﯺ ﯻ ﯼ ﯽ ﯾ ﯿ ﰀ ﭼال‬ ‫الكا ني‪.‬‬ ‫‪ ،٩١٢‬واملرجع يف التحليل والتحريم عندنا هو الكتاب‬ ‫والسنة‪ ).‬املرتجم‬ ‫وحيتوووول الشوووال عوووا مرفبوووات ال‬ ‫وبولي ينووو وها ووا الكاتشووني ‪ 52‬والشووال اض‬ ‫ونوووو‬ ‫ما هي األورجانوسلفيد "‪"organosulfides‬؟‬ ‫لقد و رت هعداع متزايد من اضعلة املسوتمد مون‬ ‫الدعاسووات الوبائيووة‪ ،‬والت و ات قووآل ي ووا اآلعاىل ب و ل‬ ‫وور‬ ‫وجبات غنية بال وافه واخلرضاوات خت ض من تواطر‬ ‫واضسوووع عووا ووود سووواىل حيتووول عووا هووذ املووواع‬ ‫ار ابة ببعض هنواا السورطال‪ .‬ولقد توم نشوور عود‬ ‫الكيميائية النباتية ‪ ،‬ولكن توم العوووع عوا هل الشوال‬ ‫بحوث ممتاز تدعم هذا الرهل ‪ .42 43 57‬واضفور وعوبة‬ ‫ترفيزا يف البولي ينو ‪ .‬وقود يكوول هوذا‬ ‫اض رض هفور‬ ‫ً‬ ‫هو حتديد ما هو عا ل ال اف ة واخل ووراوات والوذل‬ ‫مرتب ًطا بكي ية إعداع الشال وبطور تتل وة للتنواو ‪،‬‬ ‫يعمل عا الوقاية‪ .‬ناك العديد من العنارص الغذائيوة‬ ‫وحت ري هوعا الشال اض رض عا البخواع واملف وة‬ ‫واضلياي واملواع غري الغذائية يف ال وافه واخلرضاوات‬ ‫متنع هفسود البولي ينوو الوذل يعتو مون م واعات‬ ‫هعواعا م رع هو مشرتفة يف احلد مون تواطر‬ ‫قد تلعب‬ ‫ً‬ ‫اضفسد يف املقام اضو ‪.‬‬ ‫ار ابة بالرسطال‪ .‬واملواع الكيميائية النباتية املوجووع‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫والشال اضسوع املخمر يقلل من فمية الكاتشني يف‬ ‫يف اخل اع (الت تسمى هويانًا براسيكا) ومرفبوات يف‬ ‫ور ‪ .53‬وبغض النظر عا‬ ‫هعواعا م وورع هو مشوورتفة يف‬ ‫الووووم والبضوول تلعووب‬ ‫ً‬ ‫م وواعات اضفسوود‬ ‫الوقاية‪ .‬واخلرضاوات الت حتتول عا جمموعة متنوعة‬ ‫الشال اضسوع مقاعنة باض‬ ‫نوووا الشووال تسوواعد ضووائ‬ ‫اضوليووة يف الوقايووة موون الس وورطال ‪ 54 55‬واحلاميووة موون‬ ‫‪،‬‬ ‫همراض القلب ‪ .56‬وتنواو عود هفوواب مون الشوال‬ ‫اض رض هو اضسوع يوم ًّيا يساعد الرياضيني عا جنو‬ ‫بعض ال وائد من الوقاية املحتملة من اضموراض ذوذ‬ ‫املرشووبات‪ .‬يمكون العوووع عوا ه وناي اليوة مون‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫من املرفبوات بوام يف كلور مرفبوات هوعجانوسول يد‪،‬‬ ‫واضنوودو ت تو ووم موون وورت طويلووة بمكا حت ووا‬ ‫للرسطال ‪ .58‬وجمموعة اخلرضاوات والت تشتمل عوا‬ ‫ال وفيل‪ ،‬واملل وي ‪ ،‬والل آل اض‬ ‫ر‪ ،‬والقرنبيط ه‬ ‫جووزىل موون جمموعووة موون املووواع الكيميائيووة النباتيووة‬ ‫هوعجانوسل يد‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪222‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫اند التدريب وتناول هذ اخلضاروات بعاد التادريب‬ ‫واملنايسات؛ لكي يتالياوا خطار إنتااج الغاازات غاري‬ ‫املر ة يف حني نجني بعض يوائدها الصسية‪.‬‬ ‫مااهواالليكوبنيا"‪"lycopene‬؟ا‬ ‫الليكوبني هو واحد من أكثار أناواع الكاروتيناات‬ ‫العاملان ياهي وتااالي "‪ 59 "Talalay and Fahet‬قادما‬ ‫املدروسة ومعروية ار نطاق واسع من قبل اجلمهاور‪.‬‬ ‫ممتازا لدور املواد الكيميائياة النباتياة املوجاودة يف‬ ‫بس ًثا ً‬ ‫واإلاالنااات ااان مكمااالت الفيتامينااات واملعااادن‬ ‫اخلرضاوات يف الوقاية من السار ان‪ .‬الثاوم والبصال‬ ‫"حتتوي ار الليكوبني بويرة"‪ ،‬يالليكوبني يضااد إجم‬ ‫تويااان ااار مركبااات اآللياال والتااي تااوير النكهااة‬ ‫العديد من الفيتامينات‪ ،‬والتي ياتم تساويقها للرجاال‬ ‫والرائسة للطعام‪ .‬ومركبات اآلليال يف األ عماة متات‬ ‫دراستها يف العديد من الفوائد الصسية املستملاة باام يف‬ ‫ولك خفض مستويات الكوليسارتول يف الادم وخطار‬ ‫اإلصابة بالسار ان ‪ ،‬وإمكانياهتم اخلايضاة للضاغط‪.‬‬ ‫وبمراجعة ألكثار مان ‪ 10‬دراساة وبائياة تشاري إجم أن‬ ‫اخلرضاوات اآلليوم ‪ ،‬بام يف ولك البصال ‪ ،‬قاد يضافي‬ ‫تأثريا وقائ ًّيا ضد رس ان اجلهاز اهلضمي ‪.43‬‬ ‫ً‬ ‫وينبغي أن تشتمل الوجباات الغذائياة للرياضايني‬ ‫ار اخلرضاوات والثوم والبصل للسصول ار الفوائد‬ ‫بسبب ارتبا ها القوي بصاسة الربوساتاتا‪ .‬الليكاوبني‬ ‫هو األكثر ويرة من الكاروتيناات يف الربوساتاتا ‪ .‬ويف‬ ‫‪60‬‬ ‫دراسة وقائية جديدة لتأثري الليكوبني ار الربوساتاتا‪.‬‬ ‫جيويينشاي وآخرون "‪"Giovannucci et al‬‬ ‫‪61‬‬ ‫وجدوا أن‬ ‫الرجال الذين يتناولون ما ال يقل اان ‪ 20‬حصاص أو‬ ‫أكثر من منتجات الطام م أسبوا ًّيا يقال لاد م خطار‬ ‫اإلصابة برس ان الربوستاتا للنصف‪ .‬واآللية املقرتحاة‬ ‫خلفض خما ر اإلصابة بالرس ان هي خاصية مضادات‬ ‫األكسدة من الليكوبني‪.‬‬ ‫الطام اام ومنتجااات الطام اام مثاال الكاتشااب‪،‬‬ ‫الصااسية املستملااة‪ .‬ومااع ولااك‪ ،‬يعنااد تناااول هااذ‬ ‫ومعجااون صلصاااة الطام اام‪ ،‬والطام ااام املعلباااة‪،‬‬ ‫اخلرضاوات تنتج الغازات املعوية واالنتفاخ والذي قد‬ ‫واأل عمة املستندة ار الطام م مثال صلصاة البيتاحا‪،‬‬ ‫يكون غري مر ًا اند التدريب أو املنايسات‪ .‬ولاذلك؛‬ ‫وصلصة البيكانتا كلها مصادر جيادة مان الليكاوبني‪.‬‬ ‫ينبغااي ااار الرياضاايني جتنااب اخلض ااراوات املنتجااة‬ ‫والطام م الطازجة يبدو أهنا حتتوي اار كمياات أقال‬ ‫للغازات يف غضون الساااات القليلاة قبال املبااراة أو‬ ‫من الليكوبني ان الطام م املطبوخة؛ ألن املية الطبخ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪221‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫تطلق الليكاوبني املخاحن يف جادران خالياا الطام ام‬ ‫هذا املجال‪.‬‬ ‫الطازجة‪ .‬امتصاص الليكوبني يكون أكرب مع كمية من‬ ‫كيفايمكناللرياضينيازيادةاتناولااملواداالكيميائيةا‬ ‫الدهون يف وقت واحد‪ .‬واار سابيل املثاال‪ ،‬صلصاة‬ ‫النباتيةامناخاللااألطعمةاالكاملة؟ا‬ ‫الطام م للبيتحا توضع ار البيتحا مع اجلابن أو الحيات‬ ‫زيادة تناول املواد الكيميائية النباتياة يعناي الرتكياح‬ ‫واخلل ممحوجة مع صلصة الطام م املعلبة‪ ،‬وهذا سود‬ ‫ار اتباع نظام غذائي وي األصل النبام‪ .‬وهذا اليعني‬ ‫أن يتم منع تناول اللسوم‪ ،‬بل يعني ببسا ة أن جيب أن‬ ‫سن من امتصاص الليكوبني‪.‬‬ ‫وقااد جتااد األبسااا املسااتقبلية الليكااوبني مفياادً ا‬ ‫نضع املحيد من اجلهد يف حماولة لدمج ىموااة واساعة‬ ‫بأشكال خمتلفة لأليراد النشطني‪ .‬دراسة صغرية من ‪10‬‬ ‫من الفواكه واخلرضاوات واحلبوب الكاملاة يف النظاام‬ ‫شخصا وجدت أن مكمالت الليكوبني ‪ 20‬ملليجرا ًما‬ ‫ً‬ ‫الغااذائي اليااومي (انظاار اجلاادولني التاادريبيني ‪، 6,2‬‬ ‫يف اليااوم الواحااد يااوير بعااض احلاميااة ماان مشاااكل‬ ‫‪.)6,1‬‬ ‫التدريبات ‪.62‬‬ ‫وهناك دراسة ار احليوانات تقارتح أن خصاائص‬ ‫اجلدولاالتدريبيا(‪.)6,1‬ااسلطةاالربوكيلااملرشقة‪.‬‬ ‫مضادات األكسدة من الليكوبني تقلال مان الضاغوط‬ ‫‪ 2 -‬بروكا كبرية‪ ،‬مقطعة إجم قطع صغرية‪.‬‬ ‫التأكساادية ‪ .63‬والبسااو حااول تااأثري مكمااالت‬ ‫‪ -‬ربع كوب من البصل األرجواين املفروم‪.‬‬ ‫الليكااوبني لتااويري احلاميااة ماان أشااعة الشاامس يااوق‬ ‫ ربع كوب من بذور دوار الشمس‪.‬‬‫‪ -‬ربع كوب اصري برتقال‪.‬‬ ‫البنفسجية أظهرت بعض األمال ‪ 64 65‬والتاي يمكان أن‬ ‫‪116 -‬جرام زبادي يانيليا قليل الدسم‪.‬‬ ‫تكون مفيدة للرياضيني الذين يتدربون يف اهلواء الطلق‪.‬‬ ‫‪ -‬ربع إجم نصف كوب زبيب‪.‬‬ ‫ومع ولك ‪ ،‬يرد اار العدياد مان هاذ الدراساات أن‬ ‫امحج الحبادي ماع اصاري الربتقاال ويوضاع اار جناب‪ .‬يغسال‬ ‫‪،‬‬ ‫العينات املستخدمة صغرية‪ ،‬ومتات دراساة مكماالت‬ ‫مضادة لألكسدة أخر بجانب الليكوبني وأجريت يف‬ ‫و رض الربوكا والبصل‪ .‬متحج اخلرضاوات وبذور دوار الشامس‬ ‫م ًعااا يف وااااء كبااري‪ .‬يصااب خلاايط اصااري الربتقااال والحبااادي‬ ‫واخلرضاوات والبذور ونلط جيدً ا ‪ .‬يوضع هذا اخلليط يف الثالجة‬ ‫املقاام األول ااار احليوانااات ولاايس البشاار‪ .‬وهناااك‬ ‫ملدة ‪ 2-1‬سااات قبل التقديم‪ ،‬يحين بالحبيب‪.‬‬ ‫احلاجة إجم املحيد من البسو لعينات كبرية من البشاار‬ ‫املواداالكيميائيةاالنباتيةااملقدمةا‪ :‬أورجانوسلفيد‬ ‫يف التجارب املعملية مع احل الليكوبني قبل أن يمكان‬ ‫استخالص أي إجابات هنائية حول آثاار الليكاوبني يف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ P/ Q RD SB + ! T U VB D ,< <9 :W+* W) /X YZ ( FF1 &'$ 4 [\ !" #$ − ,&"' 4 L< _1 + < " &'= G+ N RI B NJF HJ1 cd , <" − − <-" K*F ])^ :"' ) * $ L a b I & '( % − )*+ ,+ -.+/ 0 $1 23 45 .6 7 ;+" < & !" 8 1 9: "$ :Ye ( N*-X+ HJ1 B f1 g h O = > ,+@A1 ,B&.&+CD : $&.& :+ J &'= =i ^E V*j+ ,_ke ^E Y<AF ,!A :&'=* lF6$ W='F1 ! " #$ , &"' ( "' ) * + :e- 4 R /' & m nR $ , ,-. ( ,o'e ( ,!$1 ( Y* Y<AF ,2 3* /01 :&^^ rR* & Hq + '?= p'_B HO :K* ,o?'- ,s !+ 7 tq c ' gu + N<I *^ gO Y<AF :v w$ B v*'u 4 [5 B L<O G+ Ye &'= Gx !F :& tq B $ * + + VO1 $B ( + v*'u /0B Y<AF :^ v*'u !0M yz Y<A- L< <= v*'O E v = :Vz*d www.sport.ta4a.us d 7 1 4 56" 89' :; , ! " # ) * ( % ()* $ %!&' < <= * "' +!, - ./ 0, 12345 , > '-? 67$ 78 9: : : ;<"5 -" , @ *?1 + < < = - 5#> ! ? * + A - %(@ , # ,A "' ) + $B "7/ BC D ? 1+" E FG > +* 2 3* & CD *E* :&+ & *F GHI /J6" K*F L -+ M" N O ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪222‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ ‬تناول الفواكه كسلو ‪ ،‬مثل التفاح املعلب‪ ،‬الشاامم‬ ‫وأيضاا تنااول املاواد الغذائياة وغاري‬ ‫تاجون إليهاا‪ً ،‬‬ ‫املفروم‪ ،‬أو التوت املثلج‪.‬‬ ‫الغذائية املهمة يف وجباهتم‪ .‬ومع تطور البسو توجاد‬ ‫وينبغااي تشااجيع الرياضاايني ااار تناااول تشااكيلة‬ ‫توصيات مماثلة للمرجع الغذائي سود تكون يف األيق‬ ‫واسعة من األ عمة‪ ،‬بام يف ولك العنارص التي تستند إجم‬ ‫بالنسبة لبعض املواد الكيميائية النباتية‪.‬‬ ‫النباتات الكثرية ملساادهتم يف احلصول ار الطاقة التي‬ ‫النقاطاالرئيسيةاالواردةايفاهذااالفصل‬ ‫‪ ‬خال ًيا ملتطلبات اجلسام يف تنااول الكربوهيادرات‬ ‫والربوتينااات والاادهون‪ ،‬ياالحتياجااات الغذائيااة‬ ‫اليومية للفيتامينات صغرية جدًّ ا‪ .‬وماع ولاك‪ ،‬يا ن‬ ‫هذ املغاذيات الصاغرية زادم وظاائف حيوياة يف‬ ‫اجلسم؛ وبالتايل مهمة من أجل البقاء‪.‬‬ ‫‪ ‬الفيتامينات مركباات اضاوية ورضورياة لواحادة‬ ‫ااار األقاال ماان التفااااالت الكيميائيااة احليويااة‬ ‫والعمليات يف جسم اإلنسان‪ ،‬ولكي يعترب ييتامينًا‬ ‫ال يمكن أن يكونه اجلسم بنفسه أو بكميات أقل‬ ‫م ان احتياجااات اجلساام‪ .‬باإلضاااية إجم ولااك‪ ،‬ال‬ ‫حتتوي الفيتامينات ار ساعرات حرارياة وتوجاد‬ ‫بكميات صغرية جدًّ ا (ميكروجرام أو ملليجرام)‪.‬‬ ‫‪ ‬يتم تقديم متطلباات الفيتاميناات كمجموااة مان‬ ‫القاايم الغذائيااة‪ ،‬والتااي تساامى املرجااع الغااذائي‬ ‫(‪)Recommended dietary Allowances( )RDA‬‬ ‫‪ ،‬ومتوسط تقدير االحتياجات (‪( )EAR‬‬ ‫‪Requirement‬‬ ‫(‪Intake‬‬ ‫‪Estimated‬‬ ‫‪ ،)Average‬واملقااادير املالئمااة(‪)AI‬‬ ‫‪ ،)Adequate‬وحتماال املسااتويات العليااا‬ ‫املااأخووة (‪Upper Intake Level‬‬ ‫‪.)UL( )Tolerable‬‬ ‫املرجع الغذائي جير مراجعته وحتديثاه باساتمرار‬ ‫حسب البيانات العلمية املتاحة‪.‬‬ ‫‪ ‬تصاانف الفيتامينااات إجم ىمااواتني رئيساايتني مهااا‬ ‫الفيتامينات القابلة للذوبان يف املاء وتشمل ييتاامني‬ ‫(ب املركااااب)‪ ،‬وييتااااامني (ج)‪ ،‬والكااااولني‪،‬‬ ‫والفيتامينات القابلة للاذوبان يف الادهون وتشامل‬ ‫ييتامينات (أ ‪ ،‬د ‪ ،‬ها ‪ ،‬ك)‪.‬‬ ‫‪ ‬ييتامني (ب املركب) هاو يف الواقاع اباارة اان ‪8‬‬ ‫ييتامينات خمتلفة‪ .‬وبصافة ااماة‪ ،‬ييتاميناات (ب)‬ ‫تعمل كا نحيامت مسااادة يف املساارات األيضاية‪،‬‬ ‫)‪ .(DRIs‬ياملرجع الغاذائي (‪ )DRIs‬مصاطلح جيماع‬ ‫والتاااي تساااااد يف تكساااري الكربوهيااادرات‪،‬‬ ‫ادة مصطلسات يف التغذية‪ ،‬ويشمل كمية الغذاء‬ ‫والربوتينات‪ ،‬والادهون يف إنتااج الطاقاة‪ .‬وألهنام‬ ‫املوىص هبا يوم ًّيا‬ ‫ييتامينات تذوب يف املاء يال يتم زحينهم بأي كمية؛‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪222‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫ولذلك تنخفض خما ر التسمم هبم يف اجلسم‪.‬‬ ‫‪ ‬يرتبط ييتامني (أ) بعائلة الريتينوياد والكاروتينوياد‬ ‫‪ ‬الكولني هو مركب شبيه بالفيتامني‪ ،‬ولكن ال يعترب‬ ‫وهي مركبات مهمة للرؤية‪ ،‬وصسة اجللد‪ ،‬ومتاايح‬ ‫ييتامني (ب)‪ .‬ويشارك الكولني يف تركيب األستيل‬ ‫اخلاليااا‪ .‬ونقااص ييتااامني (أ) يمكاان أن يااادي إجم‬ ‫كولني يف األاصاب‪ ،‬والذي يسااد اار انقبااض‬ ‫العمى‪ .‬التسمم باه ناادر انادما ياتم الرتكياح اار‬ ‫العضالت‪ .‬كاام يساااد الكاولني يف احلفااظ اار‬ ‫األ عمااة الغذائيااة الكاملااة‪ ،‬ولكاان زيااادة كميااة‬ ‫سالمة األغشية اهليكلياة للخالياا‪ .‬وخماا ر نقاص‬ ‫الكولني منخفضاة‪ ،‬وماع ولاك يمكان أن حتاد‬ ‫خما ر التسامم باه مماا يظهار االماات وأااراض‬ ‫انخفاض ضغط الدم‪ ،‬واإلسهال‪ ،‬ورائساة اجلسام‬ ‫الكر ة‪.‬‬ ‫‪ ‬ييتامني (ج) أحد أشهر الفيتامينات بسابب دور يف‬ ‫تعحيح جهاز املنااة‪ .‬ولاذلك؛ هاو أحاد مضاادات‬ ‫األكسدة القوية‪ ،‬وهو مهم يف تشكيل الكاوالجني‪،‬‬ ‫ويعحز من امتصاص احلدياد‪ ،‬ويساااد يف تكاوين‬ ‫اهلرمونات والناقالت العصبية املختلفة‪.‬‬ ‫‪ ‬الفيتامينات التاي تاذوب يف الادهون تعتماد اار‬ ‫وجود الدهون يف الغذاء حتاى ياتم امتصاصاها يف‬ ‫األمعاء ونقلها إجم مجيع أنسااء اجلسام ‪ .‬يمكان أن‬ ‫تكون الفيتاميناات التاي تاذوب يف الادهون أكثار‬ ‫سمية من الفيتامينات التاي تاذوب يف املااء وولاك‬ ‫لتخحينها يف األنساجة الدهنياة والكباد ماع مارور‬ ‫الوقاات‪ .‬وينبغااي تااوخي احلااذر انااد اسااتخدام‬ ‫املكمالت التي حتتوي ار جراات االية من هاذ‬ ‫الفيتامينات‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املكمالت يمكن أن تصل به إجم مستويات سامة‪.‬‬ ‫‪ ‬ييتامني (د) يسمى (ييتامني الشامس)‪ ،‬وهاو مهام‬ ‫للسفاظ ار صسة العظام‪ .‬ونقص الفيتاامني ناادر‬ ‫نتيجة تدايم احلليب به‪ .‬التسمم به يمكن أن يادي‬ ‫إجم ياارط الكلااس يف الاادم واألنسااجة الرخااوة يف‬ ‫خمتلف أنساء اجلسم‪.‬‬ ‫‪ ‬ييتاااامني (هاااا) ينتماااي إجم اائلاااة مركباااات‬ ‫التوكااويريول‪ ،‬وهااي األكثاار شااهرة كمضااادات‬ ‫ناادرا‪ .‬وماع‬ ‫لألكسدة‪ .‬نقاص أو زياادة الفيتاامني‬ ‫ً‬ ‫ولك‪ ،‬يمكن أن تقلل املستويات العالية من ييتامني‬ ‫(ها) املية زثار الادم؛ مماا ياادي إجم مضااافات‬ ‫أخر أثناء الكدمات واجلروح‪.‬‬ ‫‪ ‬ييتامني (ك) هو أقال الفيتاميناات شاهرة‪ .‬والادور‬ ‫األسايس لفيتامني (ك) هو يف املياة جتلاط الادم‪،‬‬ ‫ويلعب دورا ها ًّما لصسة العظام‪ ،‬ونقصه يمكن أن‬ ‫يادي لنحيف كباري‪ .‬وزياادة السامية باه أمار ناادر‬ ‫احلدو ‪.‬‬ ‫‪ ‬الشقوق احلرة هي مركبات شديدة النشاط‪ ،‬والتاي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪226‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أرضارا بأغشاية اخلالياا واهلياكال‬ ‫يمكن أن تلسق‬ ‫ً‬ ‫وأيضل نصيسة هي دمج املاواد الغذائياة املستوياة‬ ‫األخر ‪ ،‬بام يف ولك احلمض النووي‪ .‬ومتيل إجم أن‬ ‫ار مضادات األكسدة يف النظام الغذائي اليومي‪.‬‬ ‫تكون مركباات حمتوياة اار األكساجني وتتكاون‬ ‫‪ ‬املواد الكيميائية النباتية هاي ماواد كيميائياة نشاطة‬ ‫خالل العمليات األيضية اهلوائية العادية‪ .‬وتادخل‬ ‫بيولوج ًّيا‪ ،‬وال تعترب من املغاذيات ولكنهاا تلعاب‬ ‫اجلسم مان مصاادر خارجياة (اار سابيل املثاال‪:‬‬ ‫دورا حيو ًّيا يف ىال الصسة‪ .‬وبالرغم مان وجاود‬ ‫ً‬ ‫ملوثات اهلواء)‪.‬‬ ‫املواد الكيميائياة النباتياة بأشاكال خمتلفاة وكثارية‪،‬‬ ‫‪ ‬مضادات األكسدة هاي الادياع األساايس للجسام‬ ‫واألبسا املرتبطة لثال يئات تسااد ار صاسة‬ ‫ضد الشقوق احلرة‪ .‬وموجاودة يف أشاكال إنحيمياة‬ ‫اإلنساااان هاااي مركباااات يينولياااك "‪،"phenolic‬‬ ‫وغري إنحيمية‪ .‬ييتامني (أ ‪ ،‬ها‪ ،‬ج) جن ًباا إجم جناب‬ ‫أورجانوساالفيد "‪ "organosulfides‬والكاروتينااات‬ ‫مع املركبات الكيميائية النباتية بمثابة املواد املضاادة‬ ‫"‪."carotenoids‬‬ ‫لألكسدة يف اجلسم‪ .‬وياالية تدايم الوجبة الغذائية‬ ‫‪ ‬ينبغي تشجيع الرياضيني ار تناول تشكيلة واسعة‬ ‫باملكمالت غري اإلنحيمية كمضادات لألكسدة غاري‬ ‫من الفواكه واخلضاراوات للمسااادة اار ضاامن‬ ‫واضح حتى اآلن‪.‬‬ ‫احلصااول ااار كميااة كاييااة ماان املااواد الكيميائيااة‬ ‫وخصوصاا اهلوائياة تحياد مان‬ ‫‪ ‬التمرينات البدنية‪،‬‬ ‫ً‬ ‫النباتية‪ .‬وألنه مل يتم حتديد املرجع الغاذائي للماواد‬ ‫إنتاج الشقوق احلرة‪ .‬واار الارغم مان أن أساباب‬ ‫الكيميائية النباتية؛ ياحلاجة إجم مكمالت مان هاذ‬ ‫زيادة الشقوق احلرة غري واضسة‪ ،‬يالنظام اإلنحيمي‬ ‫املواد للرياضيني غري معروية‪.‬‬ ‫كمضادات األكسادة يف اجلسام يمكان أن يتكياف‬ ‫لحيادة التدريب‪ ،‬وزياادة الاديااات الطبيعياة ضاد‬ ‫الشقوق احلرة‪ .‬وتأثري تناول املكمالت الغذائية مان‬ ‫ييتامني (أ ‪ ،‬ها ‪ ،‬ج) واملركباات الكيميائياة النباتياة‬ ‫ار مستويات الشقوق احلرة خالل التادريب غاري‬ ‫واضسة‪ .‬ويف الوقت احلارض‪ ،‬ليس من الضاروري‬ ‫تقديم توصيات بشأن املكمالت املضادة لألكسادة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪227‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫أسئلةاالفصل‪:‬ا‬ ‫‪ -2‬ما هي الفيتاميناات وكياف ياتم تصانيفها؟ حادد‬ ‫لألكسدة يف اجلسم؟‬ ‫قائمااة ماان الفيتامينااات والتااي تناادرج حتاات كاال‬ ‫‪ -7‬هل ينبغي اار الرياضايني زياادة مساتو املاواد‬ ‫تصنيف؟ أي مان تصانيفات الفيتاامني تمال أن‬ ‫املضادة لألكسدة يف اجلسم من املكمالت الغذائية؟‬ ‫يكون أكثر سمية؟ وضح ملاوا‪.‬‬ ‫دايع ان إجابتك‪.‬‬ ‫‪ -1‬ما الدور الرئيسااي الاذي يلعباه ييتاامني (ب) يف‬ ‫اجلساام؟ ومااا آثااار ولااك ااار األداء الريااايض‬ ‫للرياضيني؟‬ ‫‪ -8‬ما هي املواد الكيميائية النباتية؟ ومن أين تأم؟‬ ‫‪ -9‬ما هي بعض الفئات التي تام حتديادها مان املاواد‬ ‫الكيميائية النباتية؟ وما هي أدوارها يف اجلسم؟‬ ‫‪ -2‬حدد قائمة من اثنني من الفيتامينات التي تذوب يف‬ ‫‪ -20‬ما هي التوصيات احلالية لكمية املواد الكيميائياة‬ ‫الدهون ودور كل منها ووظائفها يف ىاال الصاسة‬ ‫النباتية؟ وهل ينبغي أن تأخذ املكمالت مان املاواد‬ ‫العامة واألداء الريايض‪.‬‬ ‫الكيميائية النباتية للرياضيني؟ دايع ان إجابتك‪.‬‬ ‫‪ -2‬هاال ينبغااي اسااتعامل املااواد الغذائيااة التااي متنااع‬ ‫امتصاص الدهون من اجلهاز اهلضمي؟ داياع اان‬ ‫إجابتك‪.‬‬ ‫‪ -2‬ما هي الشقوق احلرة؟ من أين تأم؟ وماا تأثرياهتاا‬ ‫ار اجلسم؟‬ ‫‪ -6‬ما هي مضادات األكسدة؟ وماا هاي الفيتاميناات‬ ‫‪ -8‬ما هي املواد الكيميائية النباتية؟ ومن أين تأم؟‬ ‫‪ -9‬ما هي بعض الفئات التي تام حتديادها مان املاواد‬ ‫الكيميائية النباتية؟ وما هي أدوارها يف اجلسم؟‬ ‫‪ -20‬ما هي التوصيات احلالية لكمية املواد الكيميائياة‬ ‫النباتية؟ وهل ينبغي أن تأخذ املكمالت مان املاواد‬ ‫الكيميائية النباتية للرياضيني؟ دايع ان إجابتك‪.‬‬ ‫واملركبات وات الصلة وبمثابة مواد مضادة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ References: 1. Schwenk T, Costley C. When food becomes a drug: nonanabolic nutritional supplement use in athletes. Am J Sports Med. 2002;30(6):907–916. 2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 1999:152–157. 3. van der Beek EJ, van Dokkum W, Schrijver J, et al. Thiamin, riboflavin and vitamins B-6 and C: impact of combined restricted intake on functional performance in man. Am J Clin Nutr. 1988;48:1451–1462. 4. van der Beek EJ, van Dokkum W, Wedel M, Schrijver J, van der Berg H. Thiamin, riboflavin and B-6: impact of restricted intake on physical performance in man. J Am Coll Nutr. 1994;13:629–640. 5. Manore M. Effect of physical activity on hiamine, riboflavin and vitamin B-6 equirements. Am J Clin Nutr. 2000;72(suppl 2):598S–606S. 6. Suboticanec K, Stavljenic A, Schalch W, Buzina R. Effects of pyridoxine and riboflavin supplementation on physical fitness in young adolescents. Int J Vitam Nutr Res.1990;60:81–88. 7. Winters LR, Yoon JS, Kalkwarf HJ, et al. Riboflavin requirements and exercise adaptation in older women. Am J Clin Nutr.1992;56(3):526– 532. 8. Heath E, Wilcox A, Quinn C. Effects of nicotinic acid on respiratory exchange ratio and substrate levels during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(9):1018–1023. 9. Jenkins D. Effects of nicotinic acid on carbohydrate and fat metabolism during exercise. Lancet. 1965;1:1307–1308. 10. Carlson L, Havel R, Ekelund L, Holmgren A. Effect of nicotinic acid on the turnover rate and oxidation of the free fatty acids of plasma in man during exercise. Metab Clin Exp. 1963;12:837– 845. 11. Bergstrom J, Hultman E, Jorfeldt L, Pernow B, Wahren J. Effect of nicotinic acid on physical working capacity and on metabolism of muscle glycogen in man. J Appl Physiol. 1969; 26:170– 176. 12. Martineau L, Jacobs I. Free fatty acid availability and temperature regulation in cold water. J Appl Physiol. 1989;67: 2466–2472. 13. Leklem JE. Vitamin B-6: a status report. J Nutr. 1990;120(suppl 11):1503–1507. 14. Coburn SP, Ziegler PJ, Costill DL, et al. Response of vitamin B6 content of muscle to changes in www.sport.ta4a.us 228 vitamin B6 intake in men. Am J Clin Nutr. 1991;53(6):1436–1442. 15. Manore MM, Leklem JE, Water MC. Vitamin B-6 metabolism as affected by exercise in trained and untrained women fed diets differing in carbohydrate and vitamin B-6 content. Am J Clin Nutr. 1987;46:995–1004. 16. Fogelhom M, Ruokonen I, Laakso JT, Vuorimaa T, Himberg JJ. Lack of association between indices of vitamin B-1, B-2, and B-6 status and exercise-induced blood lactate in young adults. Int J Sports Nutr. 1993;3:165–176. 17. Soares MJ, Satyanarayana K, Bamji MS, Jocab CM, Ramana YV, Rao SS. The effect of exercise on the riboflavin status of adult men. Brit J Nutr. 1993;69:541–551. 18. Rokitzki L, Sagredos AN, Reuss F, Buchner M, Keul J. Acute changes in vitamin B6 status in endurance athletes before and after a marathon. Int J Sport Nutr. 1994;4(2): 154–165. 19. Leonard SW, Leklem JE. Plasma B-6 vitamer changes following a 50-km ultra-marathon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(3):302–314. 20. Herrmann W. The importance of hyperhomocysteinemia as a risk factor for diseases: an overview. Clin Chem Lab Med.2001;39:666–674. 21. Herrmann M, Schorr H, Obeid R, et al. Homocysteine increases during endurance exercise. Clin Chem Lab Med. 2003;41(11):1518– 1524. 22. Mock DM. Present Knowledge in Nutrition. Washington, DC: International Life Sciences Institute—Nutrition Foundation;1990. 23. Nice C, Reeves AG, Brinck-Johnsen T, Noll W. The effects of pantothenic acid on human exercise capacity. J Sports Med Phys Fitness. 1984;24(1):26–29. 24. Webster MJ. Physiological and performance responses to supplementation with thiamin and pantothenic acid derivatives. Europ J Appl Physiol. 1998;77(6):486–491. 25. Hongu N, Sachan DS. Carnitine and choline supplementation with exercise alter carnitine profiles, biochemical markers of fat metabolism and serum leptin concentration in healthy women. J Nutr. 2003;133(1):84–89. 26. Sachan DS, Hongu N. Increase in VO2 max and metabolic markers of fat oxidation by caffeine, carnitine and choline supplementation in rats. J Nutr Biochem. 2000;11:521–526. 27. Hongu N, Sachan DS. Caffeine, carnitine ad choline supplementation of rats decreases body fat and serum leptin concentration as does exercise. J ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us 229 ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الفيتامينات‬ Nutr. 2000;130:152–157. 28. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 2000. 29. Rosenblum C. Sports Nutrition—A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Chicago, IL: American Dietetic Association; 2000. 30. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 2000. 31. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 1997. 32. “Special K” takes on new meaning. Tufts Univ Health Nutr Newsletter. 1997;15(5):1–7. 33. Alessio HM. Exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:218–224. 34. Clarkson PM. Antioxidants and physical performance. Clin Rev Food Sci Nutr. 1995;35:131–141. 35. Kanter M. Free radicals, exercise and antioxidant supplementation. Proc Nutr Soc. 1998;57:9–13. 36. Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicol. 2003;189(1–2): 41–54. 37. Jackson MJ. Free radicals in skin and muscle: damaging agents or signals for adaptation? Proc Nutr Soc. 1999;58:673–676. 38. Sen CK. Oxidants and antioxidants in exercise. J Appl Physiol. 1995;79:675–686. 39. Jenkins RR. Exercise and oxidative stress methodology: a critique. Am J Clin Nutr. 2000;72:670S–674S. 39. Pennington JAT. Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used. Philadelphia, PA: Lippincott; 1998. 40. Steinmetz KA, Potter JD. Vegetables, fruit and cancer II mechanisms. Cancer Causes Control. 1991;2:427–442. 41. Block G, Patterson B, Subar A. Fruit, vegetables and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer. 1992;18:1–29. 42. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. www.sport.ta4a.us Washington, DC: American Institute for Cancer Research; 1997. 43. Ernst E. Can allium vegetables prevent cancer? Phytomed. 1997;4:79–83. 44. Hasler CM. Functional foods: their role in disease prevention and health promotion. Food Tech. 1998; 52(11):63–70. 45. Jones CM, Mes P, Myers JR. Characterization and inheritance of the Anthocyanin fruit tomato. J Heredity. 2003;94:449–456. 46. Pelletier S, Kundrat S, Hasler CM. Effects of an educational program on intent to consume functional foods. J Am Diet Assoc. 2002;102:1297–1300. 47. St. Leger AS, Cochrane AL, Moore F. Factors associated with cardiac mortality in developed countries with particular reference to the consumption of wine. Lancet. 1979;1: 1017–1020. 48. Yilmaz Y, Toledo RT. Major flavonoids in grape seeds and skins: antioxidant capacity of catechin, epicatechin, and gallic acid. J Agric Food Chem. 2004;52(2):255–260. 49. Palma M, Taylor LR. Extraction of polyphenolic compounds from grape seeds with near critical carbon dioxide. J Chromatogr. 1999;849:117– 124. 50. Day AP, Kemp HJ, Bolton C, Hartog M, Stansbie D. Effects of concentrated red grape juice consumption on serum antioxidant capacity and low-density lipoprotein oxidation. Ann Nutr Metab. 1998;41:353–357. 51. Serafini M, Maiani G, Ferro-Luzzi A. Alcoholfree red wine enhances plasma antioxidant capacity in humans. J Nutr. 1998;128:1003–1007. 52. Graham HN. Green tea composition, consumption and polyphenol chemistry. Prev Med. 1992;21:334–350. 53. Paquay JBG, Guido RMM, Stender G, et al. Protection against nitric oxide toxicity by tea. J Agric Food Chem. 2000;48: 5768–5772. 54. Clydesdale FM. Tea and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 1997; 36:691–785. 55. Weisburger JH. Tea and health: the underlying mechanisms. Proc Soc Ep Biol Med. 1999;220(4): 271–275. 56. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: functional foods. J Am Diet Assoc.1999;99(10):1278–1285. 57. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: A Risk Assessment Model for Establishing Upper Intake Levels for Nutrients. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 1998. 58. Verhoeven DTH, Goldbohm RA, van Poppel G, ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ Verhagen H. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomark Prev. 1996;5(9):733–748. 59. Talalay P, Fahey JW. Phytochemicals from cruciferous plants protect against cancer by modulating carcinogen metabolism. J Nutr. 2001;131:3027S–3033S. 60. Clinton SK, Emenhiser C, Schwartz SJ, et al. Cistrans lycopene isomers, carotenoids, and retinol in the human prostate. Cancer Epidemiol Biomark Prev. 1996; 5:823–833. 61. Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 1995;87(23): 1767–1776. 62. Neuman I, Nahum H, Ben-Amotz A. Reduction of exerciseinduced asthma oxidative stress by Additional Resource: 210 lycopene, a natural antioxidant. Allergy. 2000;55:1184–1189. 63. Porrini M, Riso P. Lymphocyte lycopen concentration and DNA protection from oxidative damage is increased in women after a short period of tomato consumption. J Nutr. 2000; 130(2):189– 192. 64. Greul AK, Grundman JU, Heinrich F, et al. Photoprotection of UV-irradiated human skin: an antioxidative combination of vitamins E and C, carotenoids, selenium and proanthocyanidins. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol. 2002;15(5):307– 315. 65. Heinrich U, Gartner C, Wiebusch M, et al. Supplementation with beta-carotene in similar amount of mixed carotenoids protects humans from UV-induced erythema. J Nutr. 2003; 133(1):98–101. - Holly Quran. 580: (1) 219. - Insel P, Turner RE, Ross D. Nutrition. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004:350. www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪123‬‬ ‫املعادن‬ ‫الفصل السابع‬ ‫المعادن‬ ‫التساؤلت املهمة يف الفصل‬ ‫‪ ‬أولا‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للمعادن؟‬ ‫‪ ‬ثان ايا‪ :‬ما هي املعادن؟‬ ‫‪ ‬ثال اثا‪ :‬ما هي املعادن الكبرية؟‬ ‫‪ ‬راب اعا‪ :‬ما هي املعادن الصغرية؟‬ ‫‪123‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫[اكتبنصاً]‬ ‫‪300‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العجخليص يف التغذيص لخلرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫مؤخرا شعرت بغثيان ومغص معوي وإسهال أثناء سباق اجلرري ارا‬ ‫كِنزي تشارك يف سباقات الرجل احلديدي‪،‬‬ ‫ً‬ ‫أدى إىل ضعف أدائها‪ .‬استغرق السباق تقري ًبا سر سراتات وفٍر‪.‬ا‪ .‬ويف خرملل اةراخلرص ابالرص بالردرجات‪،‬‬ ‫تناول ‪ 3‬لرتات من فوع جديد من مرشوبات الرياضص والذي تستخدمه هذه السنص‪ ،‬باإلضافص إىل اثنني مرن جري‬ ‫الطاقص‪ .‬وخملل مراخلص اجلري تناول رش‪.‬ات من مرشوب الرياضرص ولننهرا لولر إىل اةراء بجرررد شرعورها‬ ‫بالغثيان والتشنج واإلسهال‪ ،‬فأابط من أدائها وتريد ضامفًا أن لن حيدث مثل هذا جمد ًدا‪ .‬سئخل كنريي أن ترأ‬ ‫باةرشوب الريايض اجلديد الذي تتناوله اتى يجنن مراجعص احلقائق اةخلٍقص تر تبروا اةنجرملت‪ .‬فخلنرل ‪042‬‬ ‫سرعراارار ايا‪ ،‬و‪ 51‬جرا ًمرا كربوهيردرات‪ ،‬و ‪ 2‬جررا‬ ‫مخلخليخلرت من هذا اةنجل يتم توفري اةواد الغذائيص التاليص‪02 :‬‬ ‫ً‬ ‫بروتني‪ ،‬و‪ 2‬جرا دهون‪ ،‬و‪ 522‬مخلخليرررا لروديو ‪ ،‬و‪ 12‬مخلخليررا ًمرا كالسريو ‪ ،‬و‪ 32‬مخلخليررا ًمرا ماننسريو ‪،‬‬ ‫و‪ 522‬مخلخليررا بوتاسيو ‪.‬‬ ‫األسئلة‪ِ:‬‬ ‫‪ ‬ما هو السبب اةحتجل لخلغثيان‪ ،‬والتشنج اةعوي‪ ،‬واإلسهال أثناء سباق كنيي؟‬ ‫‪ ‬ما هي التوليات التي يجنن أن تعطيها لننيي ةنع ادوث هذه األتراض يف السباقات القادمص؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪121‬‬ ‫املعادن‬ ‫أولا‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للمعادن؟‬ ‫بشكل يومي‪ ،‬وكرذلك‬ ‫الشوارد‬ ‫أدوارا هامة يف مجيرع‬ ‫مثل ال‪.‬يتامينات تلعب املعادن‬ ‫ً‬ ‫أثناء رياضات التحمرل‬ ‫أيوفررات موجبررة أو سررالبة توجررد يف‬ ‫أفحاء اجلسم‪ .‬وبردون املعرادن ي يمكرن للرسرم أداء‬ ‫والرياضررررات فائقررررة‬ ‫الشرروارد إلفشرراء أيوفررات مشررحوفة‬ ‫املعرادن أساسرية‪.‬‬ ‫التحمل لتحسني األداء‬ ‫خررملل أنشررية ابليررة النشررطة مثررل‬ ‫وبعبارة أخررى‪ ،‬ي فسرتطيع احليراة بردووا‪ .‬وتشرارك‬ ‫ومنررررررع ارررررردوث‬ ‫أفسرة العضملت واألتصراب اترى‬ ‫العديد من املعادن يف الت‪.‬اتملت احليوية اهلامة يف مجيرع‬ ‫مضات‪.‬ات طبية‪ .‬وأمرا‬ ‫أكثر الشوارد املعروفة هي الصروديو‬ ‫أفحاء اجلسم (مثال احلديد يساتد يف تملية استحداث‬ ‫املعرررررادن األخررررررى‬ ‫والبوتاسيو والكلوريد‪.‬‬ ‫السكر) أو بمثابة املكوفات اهليكلية الرئيسرية ألفسررة‬ ‫فملتيال قيد الدراسة‪.‬‬ ‫وظائ‪.‬ه وفتيرة لذلك تعترب بعر‬ ‫"‪"Elactrolytes‬‬ ‫مجيع أفحاء اجلسم‪ .‬ويستخد اجلسرم‬ ‫يمكن توليد النشاط الكهربائي‪ .‬ومن‬ ‫اجلسم (مثال الكالسيو الذي يوفر بنية العظا )‪ .‬ولقد‬ ‫مت دراسة الدور الذي تقو به املعادن يف الرياضة ت‬ ‫ثان ايا‪ :‬ما هي املعادن؟‬ ‫أدوارا‬ ‫مرر السرنني‪ ،‬ومرن الواضر أن املعرادن تلعررب‬ ‫ً‬ ‫املعادن من املغذيات ال‪.‬ريردة مرن فوتهرا يف فروا‬ ‫ااسمة يف العديد مرن الوظرائف املتنوترة يف اجلسرم‪،‬‬ ‫تديرررردة وبخررررمله الكربوهيرررردرات والرررردهون‬ ‫ولافظ ت لحة الرياضيني والتدريب بقوة‪ .‬وبعر‬ ‫والربوتينات وال‪.‬يتامينات‪ .‬فاملعرادن ليسر جييئرات‬ ‫الرياضيني معرضون أكثر لنقص املعادن اا يسرتدتي‬ ‫أساسا جييئرات أو ررات نرري تضروية‪.‬‬ ‫تضوية فهي‬ ‫ً‬ ‫الرتكيي هلم وبوجه خاص ت النظرا الغرذائي‪ .‬فعر‬ ‫وأيضا بخمله املغرذيات‬ ‫ً‬ ‫يكرن أكثرر ترضرة‬ ‫سبيل املثرال‪ ،‬اإلفراث الرياضريات‬ ‫ث‬ ‫الكبرية فاملعادن ي لتوي‬ ‫ولف يعطي ملركب ي حيتوي‬ ‫لنقص احلديد‪ .‬لذا فاحلديد وكذلك ال‪.‬يتامينات التري‬ ‫ترر سررعرات اراريررة‪،‬‬ ‫ت ر ررة الكربررون يف تركيبهررا‬ ‫تساتد ت امتصاص احلديد مثل فيتامني (ج) جيب أن‬ ‫وترر الرررنم مررن أوررا‬ ‫يكرون هلرم تركير ًريا أكررب يف وجبراان‪ .‬وباإلضررافة إىل‬ ‫أساسررية حيتاجهررا اجلسررم بكميررات لررغرية جرردا ا‬ ‫الصحة العامة‪ ،‬فتناول تدة معرادن وخالرة الشروارد‬ ‫(ملليررا ‪ ،‬وميكروجرا )‪ .‬ترملوة تر رلرك‪ ،‬فبعرد‬ ‫"‪ "elactrolytes‬لررره ترررأثري كبرررري تررر أداء الرياضرررة‪.‬‬ ‫تناوهلا ي يتغري تركيب املعادن ت تكس املواد الغذائية‬ ‫والصرروديو والبوتاسرريو مررن الشرروارد الرئيسررية‬ ‫الكبرية‪ ،‬والتي ختضع لتغيريات جذرية يف تركيبها أثناء‬ ‫(املعادن) وي‪.‬قدان مع العرق‪ ،‬وجيب أن يتم تعويضهم‬ ‫تملية اهلضم وايست‪.‬ادة منها مرن قبرل اجلسرم وتر‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫غري عضوي‬ ‫"‪"inorganic‬‬ ‫اجلييئي‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪124‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫تكس ال‪.‬يتامينرات التري يمكرن تغيريهرا أو تردمريها‬ ‫املعررادن‪ ،‬وي يمكررن ايتررتامد ت ر املكمررملت لتلبيررة‬ ‫بسبب التعرض للحررارة‪ ،‬أو القلويرة‪ ،‬أو الضروء‪ ،‬أو‬ ‫متطلبات اجلسم من املعادن‪.‬‬ ‫اإلفررييامت‪ ،‬فاملعررادن تبقررى برردون تغيررري‪ .‬وبسرربب‬ ‫وهناك فوتان مرن التصرني‪.‬ات للمعرادن‪ :‬املعرادن‬ ‫استقرارها فاملعادن ي تتأثر بطرق الطبخ‪ ،‬أو تمليرات‬ ‫الكبرية (الرئيسية) واملعادن الصغرية (النادرة)‪ .‬املعادن‬ ‫اجلهرراا اهلضررمي أو التعرررض ل‪.‬فررييامت‪ .‬وبعبررارة‬ ‫الكبررررية (الرئيسرررية) "‪minerals‬‬ ‫‪ "major‬وتشرررمل‬ ‫أخرى‪ ،‬ت تكس العديد من العنارص الغذائيرة فهري‬ ‫الكالسرريو ‪ ،‬وال‪.‬سرر‪.‬ور‪ ،‬واملغنيييررو ‪ ،‬والصرروديو ‪،‬‬ ‫تبقى دون تغيري من مصرادر الغرذاء إىل داخرل ابمليرا‬ ‫والكلوريد‪ ،‬والبوتاسيو ‪ ،‬والكربير ‪ .‬وتصرنف هرذه‬ ‫البرشية‪ .‬ومع رلك‪ ،‬فمثل مجيع العنارص الغذائية جيرب‬ ‫املعادن بأوا كبرية إرا كاف مطلوبرة مرن قبرل اجلسرم‬ ‫امتصاص املعادن ترب جدار األمعاء ألداء دورها داخل‬ ‫بكميات أكرب مرن ‪ 322‬ملليرررا يف اليرو الواارد‪.‬‬ ‫اجلسم‪ .‬ويمكن ملرموتة متنوتة من العوامل أن ترؤثر‬ ‫‪ ،"trace‬وتشرمل‬ ‫ترر ترروفري املعررادن ايو ايررا‪ .‬وبعرر‬ ‫واملعادن الصغرية (النادرة) "‪minerals‬‬ ‫املعررادن يررتم‬ ‫احلديد‪ ،‬واليفرك‪ ،‬والكررو ‪ ،‬وال‪.‬لوريرد‪ ،‬والنحرا ‪،‬‬ ‫امتصالها بام يتناسرب مرع ااجرات اجلسرم‪ .‬ويترأثر‬ ‫واملنغنيي‪ ،‬واليود‪ ،‬واملوليبدينو ‪ ،‬والسيلينيو ‪ .‬وتصنف‬ ‫امتصرراص املعررادن األخرررى بمحترروى األليرراه يف‬ ‫هذه املعادن بأوا لرغرية إرا كافر مطلوبرة مرن قبرل‬ ‫األطعمة التري يرتم تناوهلرا يف وقر واارد‪ .‬ولتروي‬ ‫اجلسررم بكميررات أقررل مررن ‪ 322‬ملليررررا يف اليررو‬ ‫املركبرات التري‬ ‫الوااد‪ .‬وكل من املعادن الكبرية والصغرية يتم ختيينها‬ ‫األطعمة الغنية باألليراه تر بعر‬ ‫يمكن أن ترتبط باملعادن وبالتايل متنع امتصالرها أثنراء‬ ‫يف اجلسررم وتنرردما يررتم تناوهلررا بييررادة فاملسررتويات‬ ‫احلرايت يمكرن‬ ‫املخيوفة املرتاكمة قد تصرب سرامة للرسرم (كميرات‬ ‫تنافسرا يف‬ ‫للررتات العالية من أاد املعادن أن تسبب‬ ‫ً‬ ‫تالية من احلديد يمكن أن تسربب دا ًء لربان ايا دمو ايرا‪،‬‬ ‫ايمتصاص وبالتايل تقليل امتصاص األمعاء للمعادن‬ ‫وهي االة سوه تتم مناقشتها يا ًقا يف هذا ال‪.‬صل)‪.‬‬ ‫األخرى‪ ،‬وهذا حيدث أثناء تناول املكمملت‪ .‬ولرذلك‬ ‫مستويات التسمم قد تكرون فاهرة مرن خرملل تنراول‬ ‫وت الرنم مرن اقيقرة أن هنراك احلاجرة إىل املعرادن‬ ‫الوجبات الغذائية‪ ،‬وبالتأكيد السمية يمكن أن تسرببها‬ ‫بكميات حمدودة‪ ،‬وأوا مواد نذائية مستقرة جردا ا فرمل‬ ‫جرتات تالية من املكمملت‪.‬‬ ‫مرورها من خملل األمعاء ويف بع‬ ‫يستطيع الرياضريون أن يكوفروا لرادقني هراه تنراول‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪121‬‬ ‫جدول‬ ‫‪7.1‬‬ ‫املجموعات العمرية‬ ‫املعادن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫الرضع‬ ‫‪ 0 -2‬أ شهر‬ ‫شهرا‬ ‫‪ً 32 -7‬‬ ‫األط‪.‬ال‬ ‫‪ 1 -3‬سننوات‬ ‫‪ 8 -4‬سنوات‬ ‫الرجال‬ ‫‪ 31 -9‬سنة‬ ‫‪ 38 -34‬سنة‬ ‫‪ 12 -39‬سنة‬ ‫‪ 12 -13‬سنة‬ ‫‪ 72 -13‬سنة‬ ‫> ‪ 72‬سنة‬ ‫السيدات‬ ‫‪ 31 -9‬سنة‬ ‫‪ 38 -34‬سنة‬ ‫‪ 12 -39‬سنة‬ ‫‪ 12 -13‬سنة‬ ‫‪ 72 -13‬سنة‬ ‫> ‪ 72‬سنة‬ ‫احلوامل‬ ‫< ‪ 38‬سنة‬ ‫‪ 12 -39‬سنة‬ ‫‪ 12 -13‬سنة‬ ‫الرضاتة‬ ‫< ‪ 38‬سنة‬ ‫‪ 12 -39‬سنة‬ ‫‪ 12 -13‬سنة‬ ‫املرجع الغذائي للمعادن الكبرية والصغرية‬ ‫الكالسيوم‬ ‫الفسفور‬ ‫املاغنسيوم‬ ‫احلديد‬ ‫الزنك‬ ‫السيلينيوم‬ ‫(‪)DRIs‬‬ ‫اليود (ميكروجرام‬ ‫‪ /‬اليوم)‬ ‫النحاس‬ ‫املنغنيز (ملليجرام‬ ‫‪ /‬اليوم)‬ ‫(ملليجرام ‪ /‬اليوم)‬ ‫(ميكروجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫(ميكروجرام ‪ /‬اليوم)‬ ‫‪*222‬‬ ‫‪*222‬‬ ‫‪*2.221‬‬ ‫‪*2.0‬‬ ‫‪*2.23‬‬ ‫‪*2.1‬‬ ‫‪*2.2‬‬ ‫‪*1.1‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*3.2‬‬ ‫‪*3.1‬‬ ‫‪*2.7‬‬ ‫‪*3‬‬ ‫‪*33‬‬ ‫‪*31‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪*21‬‬ ‫‪*11‬‬ ‫‪*11‬‬ ‫‪*11‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪*23‬‬ ‫‪*24‬‬ ‫‪*21‬‬ ‫‪*21‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪41‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫(ميكروجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫الفلوريد‬ ‫الكروم‬ ‫(ملليجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫(ملليجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫(ملليجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫(ملليجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫(ملليجرام يف‬ ‫اليوم)‬ ‫(ميكروجرام ‪/‬‬ ‫اليوم)‬ ‫‪*232‬‬ ‫‪*272‬‬ ‫‪*322‬‬ ‫‪*271‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*71‬‬ ‫‪*2.27‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪*31‬‬ ‫‪*22‬‬ ‫‪*332‬‬ ‫‪*312‬‬ ‫‪*122‬‬ ‫‪*822‬‬ ‫‪402‬‬ ‫‪122‬‬ ‫‪82‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪92‬‬ ‫‪92‬‬ ‫‪142‬‬ ‫‪442‬‬ ‫‪*3122‬‬ ‫‪*3122‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪3212‬‬ ‫‪3212‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪242‬‬ ‫‪432‬‬ ‫‪422‬‬ ‫‪*422‬‬ ‫‪*422‬‬ ‫‪*422‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪322‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪892‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪*3.9‬‬ ‫‪*2.2‬‬ ‫‪*2.1‬‬ ‫‪*2.1‬‬ ‫‪*2.1‬‬ ‫‪*2.1‬‬ ‫‪*3122‬‬ ‫‪*3122‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪3212‬‬ ‫‪3212‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪242‬‬ ‫‪102‬‬ ‫‪132‬‬ ‫‪122‬‬ ‫‪122‬‬ ‫‪122‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪322‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪312‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪892‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪922‬‬ ‫‪*3.0‬‬ ‫‪*3.0‬‬ ‫‪*3.8‬‬ ‫‪*3.8‬‬ ‫‪*3.8‬‬ ‫‪*3.8‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*3122‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪3212‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪422‬‬ ‫‪112‬‬ ‫‪102‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪02‬‬ ‫‪02‬‬ ‫‪02‬‬ ‫‪222‬‬ ‫‪222‬‬ ‫‪222‬‬ ‫‪3222‬‬ ‫‪3222‬‬ ‫‪3222‬‬ ‫‪*2.2‬‬ ‫‪*2.2‬‬ ‫‪*2.2‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*29‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*3122‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪*3222‬‬ ‫‪3212‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪722‬‬ ‫‪102‬‬ ‫‪132‬‬ ‫‪122‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪292‬‬ ‫‪292‬‬ ‫‪292‬‬ ‫‪3122‬‬ ‫‪3122‬‬ ‫‪3122‬‬ ‫‪*2.0‬‬ ‫‪*2.0‬‬ ‫‪*2.2‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*1‬‬ ‫‪*44‬‬ ‫‪*41‬‬ ‫‪*41‬‬ ‫املوليبدينوم‬ ‫اجلدول (‪ )7,1‬يوضح كمية املعادن املوىص هبا يوم ًّيا (‪ )RDA‬واملقادير املالئمة (‪ .)AI‬عالمة (*) توضح املقادير املالئمة )‪ .(AI‬ويمكن استخدام املرجع الغذائي واملقادير املالئمة كأهددا ررديدة‬ ‫لألرراد‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪Data compiled from Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc.‬‬ ‫‪Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 2000; Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National‬‬ ‫‪Academies Press; 2000; and Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 1997.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪120‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ينرراقه هررذا ال‪.‬صررل الوظررائف‪ ،‬والتولرريات‬ ‫املعرردن اهلررا للصررحة املررث للعظررا ‪ .‬ومررع رلررك‪،‬‬ ‫الغذائية‪ ،‬وآثارها ت أفظمة الطاقرة واألداء الريرايض‪،‬‬ ‫فالكالسيو له أدوار أخررى مهمرة وكثررية يف اجلسرم‬ ‫وأتراض النقص والسمية‪ ،‬ومصادر الغذاء‪ ،‬وفصرائ‬ ‫للصحة واألداء البدين ونرري معروفرة‪ .‬واجلريء الرذي‬ ‫لتخطيط الوجبة‪ ،‬ومدى مملءمة املكمملت للرياضريني‬ ‫يلقى الكثري من ايهتام ‪ ،‬وهو أن العديد من األفراد ي‬ ‫فيام يتعلق باملعادن الكبرية والصغرية‪ .‬يمكرن الرجروع‬ ‫تررتم تلبيررة ااتياجرراام مررن الكالسرريو فتيرررة إمررا‬ ‫للررردول (‪ )7,3‬للحصررول ت ر ملخررص للمرجررع‬ ‫الغذائي )‪ (DRI‬لكل من املعادن الكبرية والصغرية‪.‬‬ ‫ثال اثا‪ :‬ما هي املعادن الكبرية "‪"major minerals‬؟‬ ‫املعررادن الكبرررية أو الرئيسررية هرري الكالسرريو ‪،‬‬ ‫وال‪.‬سرر‪.‬ور‪ ،‬واملغنيييررو ‪ ،‬والصرروديو ‪ ،‬والكلررور‪،‬‬ ‫والبوتاسرريو ‪ ،‬والكربيرر ‪ .‬وكررام ركررر سرراب ًقا‪ ،‬فرر ن‬ ‫اياتياجررات اليوميررة هلررذه املعررادن يتررراوا ‪322‬‬ ‫ملليررا يف اليرو الواارد‪ .‬وتلعرب كثرري مرن هرذه‬ ‫افخ‪.‬رراض كميررة الكالسرريو املررأخور وإمررا ضررعف‬ ‫امتصرراص الكالسرريو ‪ .‬وأتررراض فقررص الكالسرريو‬ ‫املتناول ينظم امتصاص الكالسيو ‪ .‬والوجبات العاليرة‬ ‫يف األوكيايت‪ ،‬األلياه‪ ،‬وال‪.‬س‪.‬ور‪ ،‬والصوديو تؤثر‬ ‫سل ًبا ت امتصاص الكالسريو ‪ .‬وقرد أظهررت بعر‬ ‫األبحاث إىل أن ايادة كمية الربوتينات احليوافية يمكن‬ ‫أن يؤثر سل ًبا ت امتصاص الكالسيو ‪ .‬ومع رلك‪ ،‬ف ن‬ ‫ابمللة هي أن إمجايل كمية الكالسريو هرو العنصررر‬ ‫األكثر أمهية يف ليافة لحة اجلسم‪.‬‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫أدوارا حمررددة يف األداء الريررايض مثررل تعييرري‬ ‫املعررادن‬ ‫ً‬ ‫من الكالسيوم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫سملمة العظا ت لمل التأثري خملل الرياضة‪ ،‬وتوفري‬ ‫املقررادير اململئمررة مررن الكالسرريو )‪ (AI‬لكررل مررن‬ ‫الشوارد امل‪.‬قرودة يف العررق‪ ،‬وتسراتد يف الوقايرة مرن‬ ‫الرجال والسيدات الذين تررتاو أتامرهرم مرن ‪-39‬‬ ‫تقلصات العضملت‪ .‬واجليء القاد سروه يسرتعرض‬ ‫‪ 12‬سنة هو ‪ 3222‬ملليررا يف اليو ‪ .1‬والتولريات‬ ‫الوظائف والكميرة املروهب ‪،‬را‪ ،‬وتملمرات الرنقص‪،‬‬ ‫اليومية بالنسبة للرجال والسيدات ‪ 38 -9‬سرنة تعتررب‬ ‫وأتراض التسمم‪ ،‬ومصادر الغذاء‪ ،‬والتولريات مرن‬ ‫أت من هرذه املقرادير باإلضرافة إىل املرالرة العمريرة‬ ‫املكمملت لكل من املعادن الكبرية‪.‬‬ ‫األكرب من ‪ 12‬سنة‪ .‬وللحصول ت قائمرة كاملرة مرن‬ ‫الكالسيوم "‪ "calcium‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫تولرريات الكالسرريو خررملل مرااررل العمررر راجررع‬ ‫الكالسيو معرته بره تر فطراق واسرع باتتبراره‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اجلدول (‪.)7,3‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪127‬‬ ‫املعادن‬ ‫ما هي وظائف الكالسيوم يف الصحة واألداء البدين؟‬ ‫ولقررد ثبرر أن فقررص الكالسرريو يررؤدي إىل‬ ‫الكالسيو معرته بره تر فطراق واسرع باتتبراره‬ ‫اإلفراط يف تقلص العضملت امللساء اا يييرد مرن‬ ‫املعرردن الررذي يقرروي العظررا ‪ .‬ومررع رلررك‪ ،‬ف ر ن دور‬ ‫الضغط يف األوتية الدموية‪ .‬واحلمية املقرتارة مرن‬ ‫الكالسيو يف الصحة واألداء البدين يمتد إىل أبعرد مرن‬ ‫)‪ (DASH‬ترروب بتنرراول مررا ي يقررل تررن ثررملث‬ ‫هذا‪:‬‬ ‫اصص من منترات األلبران القليلرة الدسرم كرل‬ ‫‪ ‬ختثر الد ‪ :‬فالكالسيو يساتد ت تكوين ال‪.‬يربين‪،‬‬ ‫يو ‪ .‬ولقد ركيت أبحراث رسطران القولرون تر‬ ‫وهو الربوتني املسؤول تن هيكل جلطات الد ‪.‬‬ ‫‪ ‬اإلشارات العصبية‪ :‬لتراج األتصراب الكالسريو‬ ‫لسررملمة وظائ‪.‬هررا وإلطررملق النرراقملت العصرربية‪،‬‬ ‫والتررري تسرررهل اسرررتمرار اإلشرررارات العصررربية‬ ‫والتنشيط‪.‬‬ ‫‪ ‬ايفقباضات العضلية‪ :‬يتم ضخ الكالسريو داخرل‬ ‫وخارج العضملت ت ارد سرواء لبردء افقبراض‬ ‫وافبساط العضملت امللساء‪ ،‬والعضملت اهليكليرة‪،‬‬ ‫والقلب‪.‬‬ ‫قرردرة الكالسرريو ترر ايلرراد مررع األمررمل‬ ‫الص‪.‬راوية‪ ،‬والتي ختررج بعرد رلرك مرن اجلسرم‬ ‫وبالتايل احل‪.‬اظ تر ابمليرا داخرل القولرون مرن‬ ‫التلف‪ .‬وهرى أبحا ًثا ت ميايا إضافية حمرددة مرن‬ ‫الكالسيو ل‪.‬قدان الوان‪ ،‬ورلك تن طريرق ايرادة‬ ‫األلبان وايادة الكالسيو ‪ .‬وبع‬ ‫هرذه األبحراث‬ ‫تشررري إىل أن هنرراك مررا يررربر أن ايررادة الكالسرريو‬ ‫املتنرراول يسرراتد يف تنظرريم الرروان وفقررص كميررة‬ ‫‪ ‬الوقايرررة مرررن األمرررراض والرررتحكم يف الررروان‪:‬‬ ‫الدهون ‪ .3 6‬هناك احلاجة إىل املييد من البحروث يف‬ ‫الكالسرريو يلقررى املييررد مررن ايهررتام يف ا وفررة‬ ‫كل جمال من هرذه املررايت ل‪.‬هرم ا ليرات التري‬ ‫األخرية يف سااة الوقاية مرن األمرراض‪ ،‬ولديردً ا‬ ‫تشارك بشكل كامل واملبادئ التوجيهية للمردخول‬ ‫فيام يتعلق بارت‪.‬اع ضغط الد ورسطران القولرون‪.‬‬ ‫الغذائي األمثل للوقاية من األمراض‪.‬‬ ‫ويف دراسة لطرق الغذاء لوقف ارت‪.‬اع ضغط الرد‬ ‫"‪"Dietary Approaches to Stop Hypertension‬‬ ‫)‪ (DASH‬وضع هذه الدراسرة ييرة باتبراع فظرا‬ ‫نررذائي متررواان مررع الرتكيرري ترر املغنيسرريو‬ ‫والكالسيو والبوتاسيو بسبب أدوارهم يف خت‪.‬يف‬ ‫ضغط الد ‪.2‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪،‬‬ ‫‪ ‬تكوين العظا واألسنان‪ :‬العظا فسيج اي‪ ،‬وتوفر‬ ‫إطار جلسم اإلفسان‪ .‬وتتكون العظا من فوتني من‬ ‫ابمليا خمليا بناءة "‪ (osteoblasts) "builders‬وخمليرا‬ ‫هدامة )‪ "destroyers" (osteoclasts‬وكلتامها يف تمرل‬ ‫مستمر‪ .‬ابمليا البناءة ت‪.‬را مرادة الكرويجني‪ ،‬ثرم‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪128‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫تسحب الكالسيو وال‪.‬سر‪.‬ور مرن الرد لتشركيل‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص الكالسيوم؟‬ ‫املواد الصلبة التي توفر بنية العظا ‪ .‬وابمليا اهلدامة‬ ‫يستطيع اجلسم تادة تنظريم االرة الكالسريو ترن‬ ‫تكسرررر املررواد الصررلبة وت‪.‬رررج تررن الكالسرريو‬ ‫طريق ايادة امتصاص الكالسيو من األمعاء أو تقليرل‬ ‫وال‪.‬سرر‪.‬ور يف الررد ‪ .‬ويف خررملل مرااررل النمررو‬ ‫إفررراا الكالسرريو مررن خررملل الك ر ‪ .‬ويعترررب فقررص‬ ‫والنضج واتى سن ‪ 12‬سرنة‪ ،‬وهري رروة الكتلرة‬ ‫الكالسرريو يف الررد )‪ (Hypocalcemia‬نررري شررائع ألن‬ ‫العظمية تسيطر تمليات البناء ت تمليات اهلرد ‪.‬‬ ‫اجلسم يعمل برهد للح‪.‬اظ تر إمردادات ثابترة مرن‬ ‫وخملل فرتة البلوغ‪ ،‬ف ن مستويات النشراط البردين‬ ‫الكالسيو يف الد ‪ .‬ومع رلك‪ ،‬ف‪.‬ي اايت خلل الك‬ ‫والوجبة الغذائية تساتد يف لديد ما إرا كان ال‪.‬ررد‬ ‫أو نريها من احلرايت املرضرية وايضرطرابات‪ ،‬ف فره‬ ‫يف االرررة بنررراء أو هرررد ‪ .‬يتكيرررف اجلسرررم مرررع‬ ‫يمكن أن لدث تملمات وأتراض فقرص الكالسريو‬ ‫الضغوطات‪ ،‬ويعمل ت تقوية املناطق التي توضع‬ ‫يف الد ‪ ،‬وتشمل تقلصات يف العضرملت وتشرنرات‪.‬‬ ‫ل الضغط‪ .‬وتؤدي رياضات لمل الروان مثرل‬ ‫وت الرنم من أن فقص الكالسيو يف الد فادر‪ ،‬لكن‬ ‫امليش واجلري ورفع األثقال إىل تروتر وتعييري مرن‬ ‫حيدث بشكل رئيسرري يف احلرايت املرضرية‪ ،‬وفقرص‬ ‫تملية بناء العظا ‪ .‬والكميات العالية املأخورة مرن‬ ‫الكالسيو بالنسبة لعامة النا ‪ ،‬وكرذلك الرياضريون‬ ‫الكالسيو تسراتد تر احل‪.‬راظ تر العظرا مرن‬ ‫شيوتا يف الوييرات‬ ‫يييال أاد أوجه القصور األكثر‬ ‫ً‬ ‫خررملل ترروفري اللبنررات األساسررية للمررواد الصررلبة‬ ‫املتحدة األمريكية‪ .‬وإشارت مؤسسة هشاشرة العظرا‬ ‫اجلديرردة‪ .‬الكالسرريو هررو العنصرررر الرئيسررري‬ ‫الوطنيرة بررأن هنرراك أكثرر مررن ‪ 38‬مليررون شررخص يف‬ ‫للهيدروكسيباتي "‪ "hydroxyapatite‬املرواد الصرلبة‬ ‫الوييات املتحدة األمريكية إما أن تكون لديه هشاشرة‬ ‫للعظرررا ‪ .‬وألن الكالسررريو لوري للوظرررائف‬ ‫تظا وإما افخ‪.‬اض يف كتلة العظا ارا جيعلهرم أكثرر‬ ‫املختل‪.‬ة يف اجلسم ف را مل يتوفر بكمية كافية يف الد‬ ‫ترضرررة ملررررض هشاشرررة العظرررا يف املسرررتقبل‬ ‫فسوه يتم سحب اياتياطي املوجرود يف العظرا‬ ‫(‪ )www.nof.org‬والسبب يف رلك بشركل كبرري هرو أن‬ ‫للح‪.‬اظ ت مستواه يف الد وهرذه ا ليرة الوقائيرة‬ ‫هؤيء األفراد يتناولون أقل من ‪ %12‬مرن ااتياجراام‬ ‫سوه تضعف العظا إرا اسرتمر افخ‪.‬راض كميرة‬ ‫اليومية مرن الكالسريو ‪ .‬وتملمرات وأترراض فقرص‬ ‫الكالسيو مع مرور الوق ‪.‬‬ ‫الكالسيو هي تقلصات يف العضملت ونال ًبا ما تكرون‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪129‬‬ ‫املعادن‬ ‫فررادرة ألن اجلسررم سرروه يسررحب الكالسرريو م رن‬ ‫وجود ما يك‪.‬ي مرن السرعرات احلراريرة تر أسرا‬ ‫ااتياطيات العظا ‪.‬‬ ‫ثاب ينتج تغريات هرموفية فاهرة ترن فقرص هرمرون‬ ‫وإرا استمر اجلسم يسحب من ااتياطي الكالسيو‬ ‫األسرررتوجني‪ .‬وهررذا الررنقص جن ًبررا إىل جنررب مررع‬ ‫املوجود يف العظا فسوه يسبب هذا هشاشة العظا ‪.‬‬ ‫التغررريات اهلرموفيررة وافخ‪.‬رراض السررعرات احلراريررة‬ ‫ومرض هشاشة العظا هو ترقق وضعف يف العظا‬ ‫وارت‪.‬اع ااتياجات الطاقة للمامرسة يمكرن أن ترؤدي‬ ‫فتيرة فقص كمية الكالسريو ‪ .‬وجيرب الرتكيري بشركل‬ ‫إىل توقف الدورة الشهرية‪ ،‬أو افقطاع الطمث‪ .‬ومرييج‬ ‫جيد ت تناول كميرات كافيرة مرن الكالسريو طروال‬ ‫من فقص الكالسيو وافقطاع الطمث يساهم يف ايرادة‬ ‫احلياة‪ ،‬مع الرتكيي ت أن املراال العمرية الصغرية هي‬ ‫خطررر الكسررور‪ ،‬وخ‪ .‬ر‬ ‫كثافررة املعررادن يف العظررا ‪،‬‬ ‫تأثريا يف ايادة اررم العظرا ‪ .‬وملنرع افخ‪.‬راض‬ ‫األكثر ً‬ ‫وااتامل هشاشة العظا ‪.‬‬ ‫الكثافة العظمية وهشاشرة العظرا ألردرت التقرارير‬ ‫ما هي أعراض التسمم بالكالسيوم؟‬ ‫دورا‬ ‫الطبية بأن النظا الغذائي والنشراط البردين يلعبرا ً‬ ‫احلد األتر للكالسريو هرو ‪ 2122‬ملليرررا يف‬ ‫ها اما ‪ ،7‬بأن تناول الكمية املروهب ‪،‬را مرن الكالسريو‬ ‫اليو ‪ .1‬ايادة السمية لريس ترادة مشركلة تنرد تنراول‬ ‫وفيتامني (د) ولقيق ما ي يقل ترن ‪ 12‬إىل ‪ 02‬دقيقرة‬ ‫الطعا ‪ ،‬ولكن يمكن أن تكون مصدر قلق تند تنراول‬ ‫من النشاط البدين يف اليو الواارد (يشرمل تردريبات‬ ‫املكمملت‪ .‬وارت‪.‬اع كمية الكالسيو يمكن أن يضعف‬ ‫لمررل وان اجلسررم‪ ،‬وأفشررطة ترردريبات القرروة) هرري‬ ‫امتصاص املعادن األخرى‪ ،‬وتند بع‬ ‫األفراد يمكرن‬ ‫أسلوب اياة أفضل والذي يبدأ يف سن مبكرة ملنع سوء‬ ‫أن يسهم يف تكروين اصررى برالك ‪ .‬ويمكرن ختريين‬ ‫لحة العظا ويف وق ياق يف احلياة‪.‬‬ ‫الكالسيو اليائرد يف األتضراء واألفسررة اللينرة ارا‬ ‫هشاشررة العظررا هررو مررن أاررد املوضرروتات يف‬ ‫يسبب يف تغري وظائ‪.‬ها‪ .‬واملستويات العاليرة جردا ا مرن‬ ‫رياضات السيدات‪ ،‬والتي سوه تتم مناقشرتها بمييرد‬ ‫الكالسيو تؤدي إىل توقرف تضرلة القلرب واملروت‪.‬‬ ‫مررن الت‪.‬صرريل يف ال‪.‬صررل (احلررادي تشرررر) مررن هررذا‬ ‫وفرط كلس الد ‪ ،‬أو املستويات العالية من الكالسريو‬ ‫الكتاب‪ .‬ويبدأ تادة مع افخ‪.‬اض السرعرات احلراريرة‬ ‫يف الد ‪ ،‬يمكن أن تكرون بسربب السرررطان أو ايرادة‬ ‫الكلية وافخ‪.‬اض يف كمية الكالسيو تادة ارا يرؤدي‬ ‫هرمون الغدة الدرقية‪ ،‬وتملمته يف كثري من األايان هو‬ ‫إىل فقص الكالسيو وافخ‪.‬اض كثافرة العظرا ‪ .‬فعرد‬ ‫التعب‪ ،‬واإلمساك‪ ،‬وفقدان الشهية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪112‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالكالسيوم؟‬ ‫منترررات األلبرران بررام يف رلررك احلليررب‬ ‫واليبادي واجلبن هي بع‬ ‫الكالسيوم‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 1000‬ملليجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 1000‬ملليجرام للرجال وللسيدات‬ ‫من أننى مصرادر‬ ‫الكالسيو ‪ .‬والويات األلبان املرمدة لتوي‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫أيضا ت الكالسيو ‪ ،‬ولكرن بنسربة تاليرة يف‬ ‫ً‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫أو أكثر‬ ‫الدهون والسعرات احلراريرة ترن ابيرارات‬ ‫األخرى‪ .‬ومنترات الصرويا البديلرة لبلبران‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪ %19‬من‬ ‫يتم لسرينها بالكالسريو وفيترامني (د)‪ ،‬ويف‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫معظرررم احلرررايت تقرررو بتررروفري كميرررات‬ ‫الكالسيو التي تعادل فظائرهرا مرن األلبران‪.‬‬ ‫وابضرروات الورقية ابضرراء مصدر جيرد‬ ‫اجلبنة املوتزاريال‬ ‫رول الصويا املطبوخ‬ ‫امللفو املطبوخ‬ ‫ساملون معلب بالعظم‬ ‫السبانخ املطبوخة‬ ‫اللفت املطبوخ‬ ‫اللوبيا مطبوخة‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 151‬ملليجرام‬ ‫‪ 131‬ملليجرام‬ ‫‪ 119‬ملليجرام‬ ‫‪ 117‬ملليجرام‬ ‫‪ 116‬ملليجرام‬ ‫‪ 116‬ملليجرام‬ ‫‪ 115‬ملليجرام‬ ‫‪ 100‬ملليجرام‬ ‫الشكل (‪ .)7.1‬يوضح مصادر الغذاء من الكالسيوم‪.‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫للكالسيو ‪ ،‬ولكن األوكرييت املوجرودة يف‬ ‫ابضرراوات ابضرراء تندمج مع الكالسريو ‪ ،‬ومتنرع‬ ‫جي ًءا من امتصاله‪ .‬والكالسيو املصنع يف التويف هرو‬ ‫خيار آخر ننري يف كرل مرن الكالسريو والربوترني رو‬ ‫األلررل النبررا ‪ .‬تصررري الربتقررال املحسررن‪ ،‬واببرري‪،‬‬ ‫وبع ر‬ ‫التويف املصنع بالكالسيوم‬ ‫الزبادي العادي والقليل الدسم‬ ‫حليب خايل الدسم‬ ‫حليب ‪ %2‬دسم‬ ‫حليب ‪ %1‬دسم‬ ‫بذور السمسم كاملة أو حممصة‬ ‫جبنة سويرسية‬ ‫رسدين معلب‬ ‫جبنة شيدر‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 225‬جرام‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 581‬ملليجرام‬ ‫‪ 448‬ملليجرام‬ ‫‪ 352‬ملليجرام‬ ‫‪ 352‬ملليجرام‬ ‫‪ 349‬ملليجرام‬ ‫‪ 297‬ملليجرام‬ ‫‪ 237‬ملليجرام‬ ‫‪ 210‬ملليجرام‬ ‫‪ 209‬ملليجرام‬ ‫احلبرروب مررع الكالسرريو ‪ ،‬ويرروفر يف بع ر‬ ‫احلايت كميات تعادل احلليب‪ .‬ويمكن لبفراد الذين‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبدة غنيدة بالكالسديوم أو وجبدة‬ ‫خفيفة؟‬ ‫اإلفطار‪ :‬وااد وفصف كوب مرن ابرادي البارفيره‬ ‫ب‪.‬واكهه التوت (افظر الول‪.‬ة)‪.‬‬ ‫جمموع املكوفات من الكالسيو = ‪ 128‬ملليررا ‪.‬‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الكالسيوم؟‬ ‫تولف مكمرملت الكالسريو لربع‬ ‫الرياضريني‬ ‫ي يتحملون سكر الملكتوا تناول املنترات ابالية مرن‬ ‫الذين يتبعون برامج يية قليلة يف السرعرات احلراريرة‪.‬‬ ‫الملكتوا‪ ،‬وكذلك فول الصويا أو األرا املحسن لتلبيرة‬ ‫ومع رلك جيب أن يكون الرتكيي ت األطعمرة الغنيرة‬ ‫ااتياجاام من الكالسيو يوم ايا‪(.‬راجع الشكل ‪)7.3‬‬ ‫بالكالسيو أويً‪.‬‬ ‫للتعررره ت ر حمترروى الكالسرريو يف بع ر‬ ‫الغذائية ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املصررادر‬ ‫وإرا تناول أاد الرياضريني مكمرملت الكالسريو‬ ‫جيب النظر يف بع‬ ‫األمور ا تية‪:‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪113‬‬ ‫املعادن‬ ‫‪ ‬كميات الكالسيو أكرب من ‪ 122‬ملليررا ي يرتم‬ ‫كميات أت بكثري من كمية الغذاء املوهب ‪،‬ا )‪،(RDA‬‬ ‫امتصالها بشكل جيد بالتايل فمن األفضل تقسيم‬ ‫فادرا‪ .‬والقلق األمريكي يكمن يف ايرادة‬ ‫وفقصها يعترب ً‬ ‫الكمية ت مدار اليو ‪.‬‬ ‫فسبة ال‪.‬س‪.‬ور‪.‬‬ ‫‪ ‬أفضل امتصاص للكالسيو تندما يتم تكسريه أويً‬ ‫يف املعدة بواسرطة ارام‬ ‫املعردة‪ ،‬فينبغري تنراول‬ ‫مكمملت الكالسيو مرع قطرع لرغرية مرن املرواد‬ ‫الغذائية لتح‪.‬يي إفراا العصارات اهلضمية‪.‬‬ ‫‪ ‬أقراص الكالسيو ي ينبغي أن تؤخذ مع نريها من‬ ‫املكمررملت بسرربب الت‪.‬رراتملت الغذائيررة برراملواد‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫من الفسفور (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الكمية املوهب ‪،‬ا يوم ايرا للرجرال والسريدات هري‬ ‫‪ 722‬ملليررا يف اليو ‪.1‬‬ ‫ما هي وظائف الفسفور للصحة واألداء البدين؟‬ ‫ال‪.‬س‪.‬ور يساهم يف لحة اجلسم بطرق تدة‪:‬‬ ‫الغذائيررة األخرررى‪ ،‬فعرر سرربيل املثررال يتنررافس‬ ‫‪ ‬ال‪.‬سررر‪.‬ور يتحرررد مرررع الكالسررريو لتشررركيل‬ ‫الكالسرريو مررع اليفررك واحلديررد وبالتررايل يررؤخر‬ ‫هيدروكسرريباتي وفوسرر‪.‬ات الكالسرريو ‪ ،‬والترري‬ ‫ايمتصاص جلميع املواد الغذائيرة وخلرق مشراكل‬ ‫توفر لملبة العظا واألسنان‪.‬‬ ‫أخرى حمتملة‪.‬‬ ‫‪ ‬ليسرر مجيررع املكمررملت متسرراوية ‪ .8‬مكمررملت‬ ‫كربوفات الكالسيو متيل إىل لقيق أكرب كميرة مرن‬ ‫‪ ‬ال‪.‬سرر‪.‬ور يتحررد مررع الرردهون لتكرروين الرردهون‬ ‫ال‪.‬وس‪.‬اتية والتي توفر سملمة أنشية ابمليا‪.‬‬ ‫‪ ‬ال‪.‬س‪.‬ور ينشط ويثبط إفييامت ال‪.‬س‪.‬رة‪.‬‬ ‫الكالسيو يف القررص الواارد‪ ،‬ولكنهرا ي مترتص‬ ‫أما بالنسبة لربداء الريرايض‪ ،‬فال‪.‬سر‪.‬ور هرو أارد‬ ‫بن‪.‬س الك‪.‬اءة مثل مكمملت سيرتات الكالسريو ‪.‬‬ ‫مكوفات األدينواين ثملثي ال‪.‬وسر‪.‬ات )‪ (ATP‬والرذي‬ ‫وجيررب هنررب مكمررملت الكالسرريو الترري يررتم‬ ‫يوفر الطاقة جلميع األشكال الوظي‪.‬ية ابلوية‪ .‬وهنراك‬ ‫اسررتخراجها مررن ألررداه املحررار أو مسررحوق‬ ‫أيضا احلاجة إىل ال‪.‬س‪.‬ور لتكوين فوس‪.‬ات الكريراتني‬ ‫ً‬ ‫العظا ألوا قد تكون ملوثة بالرلاص‪.‬‬ ‫)‪ .(CP‬يف احلركات الرسيعة فوس‪.‬ات الكريراتني يروفر‬ ‫الفسفور "‪ "phosphorus‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫املخين ال‪.‬وري من الطاقرة يف ابمليرا‪ .‬وأثنراء أفشرطة‬ ‫ال‪.‬سرر‪.‬ور هررو أاررد املعررادن املهمررة للعديررد مررن‬ ‫التحمل يعمل ال‪.‬س‪.‬ور ت الرتخلص مرن األيراض‬ ‫الوظائف احليوية يف مجيع أفحاء اجلسم‪ .‬بسبب أن املواد‬ ‫الناهة مرن تمليرات التمثيرل الغرذائي وختيينهرا ارا‬ ‫الغذائية يف الوييات املتحدة ننية بال‪.‬س‪.‬ور فيتم تناول‬ ‫يسم للريايض باحل‪.‬اظ تر اجلهرد املسرتمر وترأخري‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪112‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫دورا يف إفتاج الطاقة من‬ ‫التعب‪.‬‬ ‫وأخريا يلعب ال‪.‬س‪.‬ور ً‬ ‫ً‬ ‫مصادر معتدلة من ال‪.‬س‪.‬ور‪ ،‬ولتروي هرذه األطعمرة‬ ‫خملل إترداد اجللوكروا للردخول يف اجللكرية (للرل‬ ‫النباتية ت ال‪.‬س‪.‬ور يف شكل ي‬ ‫ال‪.‬يتيك والذي ي‬ ‫اجللوكوا) "‪."glycolysis‬‬ ‫يمتص بشكل جيد‪.‬‬ ‫راجع الشكل ( ‪ )7.2‬للتعره ت حمتوى ال‪.‬س‪.‬ور‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن نقص الفوسفور؟‬ ‫يف بع‬ ‫بسبب ك‪.‬اية مصرادر الغرذاء بال‪.‬سر‪.‬ور يف النظرا‬ ‫املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫الغذائي األمريكي‪ ،‬فنقص ال‪.‬س‪.‬ور أمرر فرادر‪.‬‬ ‫بع‬ ‫األمراض تنتج مرن فررط أخرذ جرترات‬ ‫كبرية من مضادات احلموضة (والتي ترؤدي إىل‬ ‫الفسفور‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 1000‬ملليجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 700‬ملليجرام للرجال وللسيدات‬ ‫فقص امتصاص ال‪.‬سر‪.‬ور)‪ ،‬ويسراهم يف أوجره‬ ‫القصور يف ال‪.‬س‪.‬ور‪ ،‬وتنتج أتراض مثل تشروه‬ ‫العظا وآي يف العظا ‪ ،‬وضعف العضملت‪.‬‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫ما هي أعراض السمية بالفسفور؟‬ ‫احلد األت لل‪.‬س‪.‬ور هرو ‪ 4222‬ملليرررا‬ ‫يوم ايا للرجرال والسريدات ‪ .1‬وكرام ركرر سراب ًقا‬ ‫السمية بال‪.‬س‪.‬ور هو القلق األكررب لبمريكران‬ ‫ألوم يتناولون الكثري من ال‪.‬س‪.‬ور وكميرة نرري‬ ‫كافية من الكالسيو ‪ .‬وابلل يف التناول يمكن أن‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪ %19‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫اجلبن‬ ‫الكبد البقري مطبوخة‬ ‫الزبادي العادي اخلايل من الدسم‬ ‫بذور دوار الشمس‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫احلليب ‪ %2‬دسم‬ ‫احلليب خايل الدسم‬ ‫احلليب ‪ %1‬دسم‬ ‫حلوم البقر خالية الدهون‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 225‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 422‬ملليجرام‬ ‫‪ 355‬ملليجرام‬ ‫‪ 353‬ملليجرام‬ ‫‪ 347‬ملليجرام‬ ‫‪ 339‬ملليجرام‬ ‫‪ 275‬ملليجرام‬ ‫‪ 275‬ملليجرام‬ ‫‪ 273‬ملليجرام‬ ‫‪ 224‬ملليجرام‬ ‫الدجاج واللحوم البيضاء مطبوخة‬ ‫املحار املطبوخ‬ ‫العدس املطبوخ‬ ‫التويف‪ ،‬والكالسيوم املصنع‬ ‫الدجاج واللحوم الداكنه مطبوخة‬ ‫اللوز‬ ‫الفاصوليا السوداء املطبوخة‬ ‫حليب الصويا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 90‬جرام‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 184‬ملليجرام‬ ‫‪ 173‬ملليجرام‬ ‫‪ 162‬ملليجرام‬ ‫‪ 162‬ملليجرام‬ ‫‪ 152‬ملليجرام‬ ‫‪ 142‬ملليجرام‬ ‫‪ 126‬ملليجرام‬ ‫‪ 120‬ملليجرام‬ ‫الشكل (‪ .)7.2‬يوضح مصادر الغذاء من الفسفور‪.‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫يؤدي إىل تغيري يف اسرتقملب الكالسريو وايرادة‬ ‫خطر هشاشة العظا ‪.‬‬ ‫ما اقدرتاح تنداول وجبدة غنيدة بالفسدفور أو وجبدة‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالفسفور؟‬ ‫يمكن العثور ت ال‪.‬س‪.‬ور يف الغالب يف الربوتينات‬ ‫احليوافية برام يف رلرك األسرامك‪ ،‬واللحرو ‪ ،‬والبري‬ ‫‪،‬‬ ‫واأللبان‪.‬‬ ‫بيررنام املكس رررات‪ ،‬والبقوليررات‪ ،‬واحلبرروب تعترررب‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫خفيفة؟‬ ‫وجبة شواء‪ :‬مهبورجر مشوي مع اجلربن‪ 3 ،‬كروب‬ ‫من سلطة ال‪.‬واكه‪ ،‬و‪ 3‬كوب من احلليب خايل الدسم‪.‬‬ ‫إمجايل حمتوى ال‪.‬س‪.‬ور = ‪ 173‬ملليررا ‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪111‬‬ ‫املعادن‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الفسفور؟‬ ‫ضغط الد ‪ .‬باإلضافة إىل العديد من املها رات الصلة‬ ‫يتم تسويق مكمملت ال‪.‬س‪.‬ور للرياضيني ت أورا‬ ‫مؤخرا التحقق من تعييي املغنيسريو‬ ‫بالصحة‪ ،‬فلقد تم‬ ‫ً‬ ‫متنع التعب فتيرة قدراا ت التخلص مرن األيراض‬ ‫لبداء البدين ‪ .14‬والبحروث األخررية تر املغنيسريو‬ ‫وختيينها مؤقتًرا‪ .‬والنترائج ال‪.‬عليرة لببحراث يف هرذا‬ ‫ركرريت لديرردً ا ترر قرردرااا ترر منررع تقلصررات‬ ‫اجلافب مشوشة ‪ .‬وقام األبحراث بدراسرة ترأثريات‬ ‫العضملت‪ .‬وت الرنم من أن آثارها ت إفتاج الطاقة‬ ‫كل من فوس‪.‬ات الصوديو ‪ ،‬وفوس‪.‬ات البوتاسيو ‪ ،‬و‬ ‫مااال قيد البحث‪ ،‬فليس هناك شك يف أن الكميرات‬ ‫فوس‪.‬ات الكالسيو تر احلرد األقصررى يسرتهملك‬ ‫الكافية من املغنيسيو يوم ايا أمر برال األمهيرة للصرحة‬ ‫األكسرني‪ ،‬والعتبة ال‪.‬ارقة الملهوائية‪ ،‬والقروة‪ .‬ولقرد‬ ‫العامة‪.‬‬ ‫وجرردت بعر‬ ‫الدراسررات ايررادة يف احلررد األقصررى‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫يستهملك األكسررني والعتبرة ال‪.‬ارقرة الملهوائيرة أو‬ ‫من املغنيسيوم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫فقص يف معدل الطاقرة خرملل التردريبات األقرل مرن‬ ‫الكمية املوهب ‪،‬ا للرجال من ‪ 12 -39‬سرنة هري‬ ‫األقصرى مع تناول مكمملت ال‪.‬وسر‪.‬ات ‪ .9 11‬ومل هرد‬ ‫‪ 422‬ملليررا اليو ‪ ،‬وللرجال من ‪ 72 -13‬سنة هي‬ ‫تقارير األبحراث األخررى أي اختملفرات رات‬ ‫‪ 422‬ملليررا يف اليو ‪ .1‬السيدات حيرترن أقرل مرن‬ ‫ديلة إاصائية مع ف‪.‬س املعايري‪ ،‬وكذلك إفتاج الطاقرة‬ ‫املغنيسيو ‪ ،‬فالكمية املوهب ‪،‬ا للسيدات من ‪12 -39‬‬ ‫باسررتخدا مكمررملت ال‪.‬سرر‪.‬ور ‪ .12 13‬وبسرربب أفرره مل‬ ‫سنة هي ‪ 132‬ملليررا يف اليو ‪ ،‬وللسيدات من ‪-13‬‬ ‫‪،‬‬ ‫بع‬ ‫‪،‬‬ ‫تتحقق فتائج إجيابية واضحة من مكمرملت ال‪.‬سر‪.‬ور‪،‬‬ ‫وفتيرة خطورة ايادة تناول ال‪.‬س‪.‬ور ت املدى الطويل‬ ‫ت لحة العظا ‪ ،‬فيرب ت الرياضيني الرتكيي تر‬ ‫كميات املواد الغذائية من ال‪.‬س‪.‬ور لتلبية اياتياجرات‬ ‫اليومية للصحة واألداء البدين‪.‬‬ ‫املغنيسيوم "‪ "magnesium‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫يشررارك املغنيسرريو يف مئررات مررن الت‪.‬رراتملت‬ ‫اإلفييمية‪ ،‬ولحة العظا ‪ ،‬وختثر الد ‪ ،‬وربام يف تنظريم‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪ 72‬سنة تكون الكمية ‪ 122‬ملليررا يف اليو ‪.1‬‬ ‫ما هي وظائف املغنيسيوم للصحة واألداء البدين؟‬ ‫يشارك املغنيسريو يف أكثرر مرن ‪ 122‬وظي‪.‬رة مرن‬ ‫وظائف اإلفييامت‪ ،‬بام يف رلك للل احلمر‬ ‫األمينري‬ ‫والربوتني وختثر الد بشكل سليم‪.‬‬ ‫املغنيسيو يساتد ت احل‪.‬اظ ت قوة العظرا مرن‬ ‫خملل دورها يف استقملب العظا ‪ .‬يف ا وفرة األخررية‬ ‫تم تسليط الضوء ت املغنيسيو كوسريلة مسراتدة يف‬ ‫تنظيم ضغط الد ‪ .‬وكش‪ .‬األبحراث أن املغنيسريو ‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪114‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫والبوتاسريو ‪ ،‬والكالسرريو ‪ ،‬والربوترني‪ ،‬والصرروديو‬ ‫مثل تأثر وظائف القلب واألوتية الدموية‪ ،‬بام يف رلك‬ ‫كلهم هلم تأثري ت ضغط الد ‪ .‬فاملغنيسيو لره تملقرة‬ ‫ارت‪.‬اع ضغط الد ‪ ،‬ضعف متثيل الكربوهيردرات ‪.15 16‬‬ ‫تكسية مع ارت‪.‬اع ضغط الد ‪ ،‬فتناول الكميرة اليوميرة‬ ‫وبع‬ ‫من أتراض فقرص املغنيسريو تشرمل فقردان‬ ‫الكافية لمي ال‪.‬رد من ارت‪.‬اع ضغط الد ‪.‬‬ ‫الشررهية‪ ،‬وضررعف العضررملت‪ ،‬والغثيرران‪ .‬وبعرر‬ ‫‪،‬‬ ‫دورا ها اما‬ ‫وفيام يتعلق بالرياضة‪ ،‬فاملغنيسيو يلعب ً‬ ‫األتراض األولية تن فقص املغنيسيو ي تظهر إي بعد‬ ‫يف الطاقة احليوية‪ .‬إر إفه يساتد ت لقيق ايستقرار يف‬ ‫تدة شهور فتيرة ختيين كميات كافية من املغنيسيو يف‬ ‫هيكل األدينواين ثملثري ال‪.‬وسر‪.‬ات )‪ ،(ATP‬وحيسرن‬ ‫العظا ‪ .‬وإرا استمر الملتب يف تناول وجبرات نذائيرة‬ ‫من فاتلية تمل إفييم األدينرواين ثملثري ال‪.‬وسر‪.‬ات‬ ‫قليلررة يف املغنيسرريو ل‪.‬رررتة طويلررة بع ر‬ ‫األتررراض‬ ‫ت ر ثملثرري فوسرر‪.‬ات األدينررواين وبالتررايل إطررملق‬ ‫األخرى سوه تظهرر مثرل تقلصرات يف العضرملت‪،‬‬ ‫أيضرا يف متثيرل اجللوكروا‬ ‫الطاقة‪ .‬يشرارك املغنيسريو ً‬ ‫والدهون‪ .‬فهو يعمل كعامل مساتد ل‪.‬فييامت السبعة‬ ‫يف للل اجللوكوا وبالتايل يؤثر ت كرل مرن التمثيرل‬ ‫الغذائي للكربوهيردرات هوائ ايرا ويهوائ ايرا‪ .‬ويلعرب‬ ‫دورا يف اسرررتقملب الررردهون والربوتينرررات‪.‬‬ ‫ً‬ ‫أيضرررا ً‬ ‫واملغنيسيو داخل امليتوكوفدريا لوري إلفتاج الطاقة‬ ‫هوائ ايا مرن خرملل سلسرلة فقرل اإللكررتون‪ .‬وتعتمرد‬ ‫العضملت ت املغنيسيو أثناء النشاط البدين يفقباض‬ ‫وارخترراء العضررملت‪ .‬واألدوار املهمررة الترري يلعبهررا‬ ‫املغنيسيو يف وظائف العضملت وإفتاج الطاقة احليوية‬ ‫هرري القرروة املررؤثرة وراء تطرروير وتسررويق املكمررملت‬ ‫الرياضية التي لتوي ت املغنيسيو ‪.‬‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن نقص املغنيسيوم؟‬ ‫تبني أن فقص املغنيسيو يسبب العديد من املشاكل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وارريج‪ ،‬وتررد افتظررا لبررات القلررب‪ ،‬وايرتبرراك‪،‬‬ ‫وارت‪.‬رراع ضررغط الررد ‪ .‬وإرا مل يررتم تررملج الررنقص يف‬ ‫املغنيسيو يمكن أن تكون فتيرته الوفاة‪.‬‬ ‫وكام ركر سراب ًقا‪ ،‬فلقرد ترم الرربط برني املغنيسريو‬ ‫وتنظيم ضغط الد ‪ .‬املغنيسيو يقلل من ترأثري تنشريط‬ ‫الكالسرريو اررا يسررم بارخترراء العضررملت‪ ،‬ويسرريام‬ ‫الشررايني ارا يقلرل مرن ضرغط الرد ‪ .‬وترد ك‪.‬ايرة‬ ‫املغنيسيو املأخور سروه يسرم هليمنرة الكالسريو‬ ‫وبالتايل سوه يرتتب ت رلك ارت‪.‬اع ضغط الد ‪.‬‬ ‫وفتررائج الدراسررات ابالررة بتررأثري التمرينررات‬ ‫الرياضية تر مسرتويات املغنيسريو للرياضريني نرري‬ ‫واضحة‪ .‬ولقد اقررت أن املامرسرة املكث‪.‬رة للتردريبات‬ ‫ل‪.‬رتة طويلة تؤدي إىل افخ‪.‬اض مسرتويات املغنيسريو‬ ‫فتيررة إفرراا العررق والبرول فضر ً‬ ‫مل ترن ايسررتخدا‬ ‫املتيايد من قبل ابمليا إلفتاج الطاقة‪ .‬وأظهرت بعر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪111‬‬ ‫املعادن‬ ‫الدراسات أن املستويات قد تنخ‪.‬‬ ‫يف البداية ولكرن‬ ‫ايسرتداد إىل املستويات العادية سوه يكون بعرد ‪-2‬‬ ‫دليل تن املضات‪.‬ات الصحية أو البدفية من الكميرات‬ ‫الكبرية من املغنيسيو يف املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫‪ 24‬سرراتة بعررد الترردريب ‪ .17 18‬ولقررد وجررد بعرر‬ ‫ما هي األطعمة الغنية باملغنيسيوم؟‬ ‫البررااثني أن ايفخ‪.‬رراض يف مسررتويات املغنيسرريو يف‬ ‫املغنيسيو مرواع تر فطراق واسرع يف األطعمرة‪،‬‬ ‫البملاما خملل املامرسات الطويلة تسراهم يف اردوث‬ ‫ويرتكررري يف األنذيرررة النباتيرررة‪ .‬احلبررروب الكاملرررة‪،‬‬ ‫التقلص العض ‪ .19‬وكنتيرة هلرذا البحرث ترم تطروير‬ ‫وابضرررراوات الورقيررة ابضرررراء‪ ،‬والبقوليررات‪،‬‬ ‫املنترات اا يشري إىل أن ايادة تناول املغنيسريو أثنراء‬ ‫واملكرسات‪ ،‬واملأكويت البحرية تعتررب كلهرا مصرادر‬ ‫اارسررة الرياضررة ل‪.‬رررتات طويلررة يمكررن أن يمنررع‬ ‫جيدة من املغنيسيو ‪ .‬وتتسبب تمليات الطبخ يف فقرد‬ ‫التشنرات العضلية‪ .‬ومع رلك‪ ،‬ف را تناول الرياضيون‬ ‫احلبرروب الكاملررة مررن املغنيسرريو ‪ .‬وبالتررايل جيررب أن‬ ‫كميات كافية من السعرات احلراريرة فبالترايل سروه‬ ‫تتضررمن الوجبررات والوجبررات اب‪.‬ي‪.‬ررة للرياضرريني‬ ‫يتناولون ترادة كميرات كافيرة مرن املغنيسريو ارا ي‬ ‫احلبوب الكاملة ونري املصنعة‪ .‬واملراء العسررر والرذي‬ ‫يتطلررب إتطرراء مكمررملت إضررافية خررملل النشرراط‪.‬‬ ‫يتوفر فيه كميات تاليرة مرن املعرادن يمكرن أن يكرون‬ ‫وتمو ًما‪ ،‬تبني الدراسات القليلة وجود لرلة مبرا ة‬ ‫مصدرا ها اما من املغنيسريو ‪ .‬أمرا اللحرو ومنتررات‬ ‫ً‬ ‫بررني فقررص املغنيسرريو والتشررنج أو ضررعف األداء‬ ‫األلبان توفر كميات معتدلة من املغنيسريو ‪ .‬الكميرات‬ ‫الريايض ‪.20‬‬ ‫العاليرررة مرررن األليررراه‪ ،‬وال‪.‬سررر‪.‬ور‪ ،‬والكالسررريو‬ ‫‪،‬‬ ‫ما هي أعراض السمية باملغنيسيوم؟‬ ‫وخصولا يف املكمملت فتؤدي إىل افخ‪.‬اض امتصاص‬ ‫ً‬ ‫مرض فرط املغنيسيو بالد أو املسرتويات العاليرة‬ ‫املغنيسيو ‪ .‬وتم التولرية بييرادة األليراه فينبغري أن‬ ‫من املغنيسيو بالرد نرري شرائع إي بالنسربة ألولئرك‬ ‫تؤخذ بني الوجبات‪( .‬راجرع الشركل ‪ )7.1‬للتعرره‬ ‫األفراد املصرابني برأمراض أو خلرل برالك ‪ .‬وتشرمل‬ ‫ت حمتوى املغنيسيو يف بع‬ ‫املصادر الغذائية ‪.‬‬ ‫تملمات وأتراض املستويات السرامة مرن املغنيسريو‬ ‫ما اقرتاح تنداول وجبدة غنيدة باملغنيسديوم أو وجبدة‬ ‫الغثيان‪ ،‬والتقيؤ‪ ،‬واإلسهال‪ ،‬والضعف‪ .‬واحلد األتر‬ ‫خفيفة؟‬ ‫من املغنيسيو هو ‪ 112‬ملليررا يوم ايا‪ ،‬وتكون فقرط‬ ‫العشاء‪ :‬ترياكي التويف املق (افظر الول‪.‬ة)‬ ‫من خرملل املكمرملت أو األدويرة ‪ .1‬ولريس هنراك أي‬ ‫إمجايل كمية املغنيسيو = ‪ 327‬ملليررا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪110‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املغنيسيوم‬ ‫ترياكي التويف املقيل‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 400‬ملليجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 400‬ملليجرام للرجال (‪ 30 -19‬سنة)‬ ‫‪ 420‬ملليجرام للرجال (‪ 70 -31‬سنة)‬ ‫‪ 310‬ملليجرام للسيدات (‪ 30 -19‬سنة)‬ ‫‪ 320‬ملليجرام للسيدات (‪ 70 -31‬سنة)‬ ‫املقادير‪:‬‬ ‫ ثلث كوب من األرا البني نري املطبوخ‪.‬‬‫‪ 3 -‬كوب من الربوك ‪.‬‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫‪ -‬رااا الطبخ‪.‬‬ ‫الحتياج‬ ‫‪ -‬ربع كوب من‬ ‫ائ ال‪.‬ل‪.‬ل األير أو األخرض‪.‬‬ ‫‪ -‬ربع كوب من‬ ‫ائ البصل األير أو األخرض‪.‬‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫‪ 81 -‬جرا ترياكي متبل بالتويف‪.‬‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪ %19‬من‬ ‫‪ 2 -3 -‬لوص ترياكي‪.‬‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫الطريقة‪:‬‬ ‫طهي األرا بنا ًء ت الول‪.‬ة املرفقة معه‪ .‬يوضع رااا الطبخ‬ ‫ت املقمله ثم تق الربوك ‪ ،‬وال‪.‬ل‪.‬رل‪ ،‬والبصرل تر فرار‬ ‫متوسطة احلرارة ملدة ‪ 1‬دقرائق‪ .‬إضرافة الترويف والرتيراكي‪،‬‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫حبوب السمسم‬ ‫اهللبوت املطبوخ‬ ‫اللوز‬ ‫املحار املطبوخ‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫الكاجو‬ ‫رول الصويا‪ ،‬مطبوخ‬ ‫السبانخ اخلام‬ ‫الفاصوليا السوداء املطبوخة‬ ‫األرز البني مطبوخ‬ ‫زبدة رول السوداين‬ ‫الكابوريا‬ ‫اللوبيا‬ ‫الزبادي العادي بدون دسم‬ ‫اخلبز األسمر‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 2‬ملعقة‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 225‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 114‬ملليجرام‬ ‫‪ 107‬ملليجرام‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪91‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪83‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪81‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪78‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪77‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪67‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪63‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪60‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪56‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪54‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪47‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪43‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪43‬‬ ‫ا‬ ‫الشكل (‪ )7.3‬يوضح مصادر الغذاء من املغنيسيوم‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫ومواللة الطهي ملدة ‪ 1 -1‬دقائق اتى يسخن التويف‪ .‬تقد‬ ‫ت األرا‪ .‬تعترب اصة واادة‪.‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت املغنيسيوم؟‬ ‫املرموتة الضابطة‪ .‬ولقد وجدت دراسرات أخررى يف‬ ‫الدراسات احلديثة ت مكمرملت املغنيسريو نرري‬ ‫دراسة األفراد املشاركني يف األفشرطة اهلوائيرة يف ترد‬ ‫واضررحة أو ي تظهررر أي فائرردة ‪ .21‬بعر‬ ‫الدراسررات‬ ‫أظهرررت وجررود فائرردة يف توليررد الطاقررة يف وجررود‬ ‫وجررود فائرردة مررن مكمررملت املغنيسرريو مقابررل‬ ‫املرموتات الضابطة‪.‬‬ ‫املغنيسيو اا حيسن من متثيل كل من الكربوهيردرات‬ ‫تمو ًما‪ ،‬لقد وجدت األبحاث أن أتظم فائردة مرن‬ ‫& ‪"Brilla‬‬ ‫مكمملت املغنيسيو ألولئك الذين يتناولون مستويات‬ ‫تررن آثررار مكمررملت املغنيسرريو ت ر األداء‬ ‫منخ‪.‬ضة من املغنيسيو ‪ .24‬ولقد ترم إقررار أن فصرف‬ ‫الملهوائي للشباب بعد برفامج تدريبات القروة ملردة ‪7‬‬ ‫جمتمع الرياضيني يتناولون فظا نذائي حيتوي ت أقل‬ ‫أسررابيع‪ .‬املرموتررة الترريبيررة تناول ر ارروايل ‪122‬‬ ‫من الكمية املوهب ‪،‬ا يوم ايا من املغنيسيو ‪ .25‬وبالترايل‬ ‫ملليررا من املغنيسيو يف اليو ‪ ،‬وبعد فررتة الترربرة‬ ‫مثل مجيع ال‪.‬يتامينرات واملعرادن إرا فقرص املغنيسريو‬ ‫ااد تي دوران الركبة يف املرموترة الترريبيرة مقابرل‬ ‫بالنسبة للريايض يمكن للمكمرملت أن تكرون م‪.‬يردة‬ ‫والردهون ‪ .22‬دراسرة أجرارا برريمل وهرايل‬ ‫"‪Haley‬‬ ‫‪21‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪117‬‬ ‫املعادن‬ ‫كحل لسوء األداء أو ألترراض الرنقص مثرل ضرعف‬ ‫ما هي وظائف الصوديوم للصحة واألداء البدين؟‬ ‫العضررملت‪ ،‬وتشررنج العضررملت‪ ،‬والتهرريج‪ .‬وينبغرري‬ ‫الصوديو مهم للح‪.‬اظ ت ضغط الد ‪ ،‬وتوليل‬ ‫الرتكيي ت الرياضيني لتناول املييد من األطعمة الغنية‬ ‫اإلشارات العصبية‪ ،‬وافقباض العضملت‪ .‬وأكثرر دور‬ ‫وفظرا ألن‬ ‫باملغنيسيو بديً من ايتتامد ت املكمملت‪.‬‬ ‫ً‬ ‫معررروه للصرروديو هررو يف ضررغط الررد ‪ .‬وتنرراول‬ ‫ارررم البحرروث احلررايل حمرردود‪ .‬فبالتررايل مل توضررع‬ ‫جرتات تالية من الصوديو باستمرار يررتبط مبرا ً ا‬ ‫توليات ملكمملت املغنيسيو للرياضيني‪ .‬وإرا اخترار‬ ‫بارت‪.‬اع ضغط الد ‪ .‬ويعاين ما يقرب من ربع البرالغني‬ ‫أاد الرياضريني تنراول املكمرملت التري لتروي تر‬ ‫يف الوييات املتحدة األمريكية وفص‪.‬هم ان هاوا ‪02‬‬ ‫املغنيسيو ‪ ،‬جيب التأكد من أن الكميرة املتناولرة تكرون‬ ‫سنة من ارت‪.‬اع يف ضغط الد بسبب الكميات الكبررية‬ ‫أقل من احلدود العليا املقررة من خملل النظر بقرب يف‬ ‫املأخورة من الصوديو تن املقادير املقننة املروهب ‪،‬را‬ ‫اقائق التسميات الغذائية حلرم كرل اصرة واجلرترة‬ ‫يوم ايا ‪ .26‬إن تناول جرتات منخ‪.‬ضرة مرن الصروديو‬ ‫من املغنيسيو ‪.‬‬ ‫كاف تعتررب النصريحة اهلامرة مرن املهنيرني الصرحيني‬ ‫الصوديوم "‪ "sodium‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫لسررنوات تديرردة‪ ،‬وسرريتم هديررد هررذه النصرريحة يف‬ ‫معردن الصروديو يسربب ردود فعرل متباينرة بررني‬ ‫السنوات القادمة تندما تكون اإلاصائيات متااة تن‬ ‫رريا ت ر‬ ‫الصررحة واألداء البرردين‪ ،‬ويشرركل خطر ًررا كبر ً‬ ‫تناول األمريكيني للصوديو مقارفة مع املرجع الغذائي‬ ‫الصحة‪ ،‬ويؤدي إىل ارت‪.‬اع ضغط الد وربرام أمرراض‬ ‫اجلديد واألكثر رصامة (الكميرة املروهب ‪،‬را يف اليرو‬ ‫ً‬ ‫منقذا للحياة‪ .‬لذا هل ينبغي‬ ‫القلب‪ .‬ويعترب الصوديو‬ ‫أن يتناول الرياضيون القليل من الصوديو أ الكثرري؟‬ ‫وبشكل تا ‪ ،‬فر ن ايتتردال هرو امل‪.‬ترا‬ ‫باملروفة يف التوليات ت أسا‬ ‫ارا يسرم‬ ‫اياتياجات ال‪.‬ردية‪.‬‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫من الصوديوم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫لكي يعمل اجلسم بشكل لحي حيتاج فقط اوايل‬ ‫‪ 122‬ملليررا من الصوديو يوم ايا‪ .‬والتولية احلالية‬ ‫للصوديو يف اليو هي ‪ 3122‬ملليررا ‪.26‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اال ًيا هي ‪ 3122‬ملليررا ‪ ،‬بينام كاف الكمية املوهب‬ ‫‪،‬ا ساب ًقا هي ‪ 2422‬ملليررا )‪.‬‬ ‫ومن وجهة النظرة األخرى‪ ،‬تم تتويج الدور املهرم‬ ‫للصوديو أثناء اارسة الرياضرة كرام ينصر بتناولره‪.‬‬ ‫فالصوديو يساتد ت امتصاص اجللوكوا اا جيعلره‬ ‫تنرصا أساس ايا من مرشوبات الرياضة املصممة لتروفري‬ ‫ً‬ ‫دورا‬ ‫الطاقة خملل اارسة الرياضة‪ .‬ويلعب الصوديو‬ ‫ً‬ ‫كأاد الشوارد املوجودة باجلسم‪ .‬والشوارد هي املعادن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪118‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫التي تصب أيوفات مشرحوفة إجياب ايرا أو سرلب ايا تنردما‬ ‫)‪ (hyponatremia‬ت أتراض وتملمات‪ ،‬مثل التشرنج‪،‬‬ ‫دورا ها امررا يف أي‬ ‫تررذوب يف سرروائل اجلسررم‪ .‬وتلعررب ً‬ ‫والغثيان‪ ،‬والتقيؤ‪ ،‬والردوار‪ ،‬والغيبوبرة وإرا ترم تركره‬ ‫وظي‪.‬ررة ايويررة لترراج تكرروين أو تولرريل اإلشررارات‬ ‫بدون تملج لردث الوفراة‪ .‬ويمكرن أن يكرون سربب‬ ‫الكهربائيررة يف اجلسررم‪ .‬مثررال تر رلررك‪ ،‬هررو ت‪.‬عيررل‬ ‫أيضا هو تناول املاء الصايف فقط برديً‬ ‫فقص الصوديو ً‬ ‫افقباض العضملت تن طريق افتشار النشاط الكهربائي‬ ‫من مرشوبات الرياضرة أثنراء املسرابقات والتردريبات‬ ‫من األتصاب إىل العضملت‪ .‬والصروديو هرو واارد‬ ‫الطويلررة‪ ،‬ومررن خررملل الترنررب املسررتمر لبطعمررة‬ ‫شيوتا يف اجلسم‪ .‬ومعردن الكلوريرد‬ ‫من أكثر الشوارد‬ ‫ً‬ ‫واملرشوبات التي لتوي ت الصوديو ‪.‬‬ ‫شريوتا يف‬ ‫أيضا مرن الشروارد األكثرر‬ ‫ً‬ ‫والبوتاسيو مها ً‬ ‫ما هي أعراض السمية بالصوديوم؟‬ ‫وأخرريا‪ ،‬فالصروديو بالتعراون مرع كرل مرن‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫ً‬ ‫يمكن لكمية كبرية من الصوديو إرا ما أخذت مرة‬ ‫البوتاسيو والكلوريد يساتد يف احل‪.‬راظ تر ترواان‬ ‫واادة (ت سبيل املثال‪:‬‬ ‫ب املياه املاحلة) أن تسبب‬ ‫السوائل يف اجلسم‪ .‬وي‪.‬قد الصوديو مع العررق أثنراء‬ ‫وأيضرا فر ًطرا يف اررم الرد ‪.‬‬ ‫فرط الصوديو بالد ‪ً ،‬‬ ‫اارسررة الرياضررة‪ ،‬وإرا تررم فقررد كميررات كبرررية مررن‬ ‫وهذا ينتج تنه تور وارت‪.‬اع يف ضغط الرد ‪ .‬ومعظرم‬ ‫فيمكن أن هيدد احلياة فتيررة‬ ‫األفراد يمكنهم تنظيم تناول الصروديو بشركل كراه‬ ‫الصوديو بدون تعوي‬ ‫لنقص الصوديو يف الد ‪.‬‬ ‫من خملل إفراا هرمون األلدوسرتريون "‪،"aldosterone‬‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن نقص الصوديوم؟‬ ‫والذي ي‪.‬را يف الغدة الكظريرة‪ ،‬ويرسرل إشرارات إىل‬ ‫ي وجود ملشكلة تادة من فقص الصوديو بسربب‬ ‫الكليتني لملات‪.‬اظ بمييد من الصوديو يف االة تناول‬ ‫الضرروابط والتواافررات مررن اهلرموفررات الترري تررنظم‬ ‫كميات قليلة‪ .‬وبالنسبة ألولئرك الرذين ي يسرتطيعون‬ ‫امتصاص وإفراا الصوديو فض ً‬ ‫مل تن ارت‪.‬اع متوسرط‬ ‫تنظيم الصروديو بشركل مناسرب‪ ،‬يييرد مرن اررم‬ ‫التناول اليومي‪ .‬ويمكن ت املدى القصرري أن حيردث‬ ‫سوائل اجلسم ويييد ضغط الد ‪ .‬وهلؤيء األفراد اتباع‬ ‫فقص يف الصوديو تند األفراد الرذين لردهيم إسرهال‬ ‫فظا نذائي منخ‪.‬‬ ‫ل‪.‬رررتات طويلررة وقرريء أو الررذين يامرسررون الرياضررة‬ ‫‪ 2122‬ملليررا يف اليو ‪ 26‬ويمكن أن يكون م‪.‬يدً ا يف‬ ‫ل‪.‬رتات طويلة من اليمن‪ ،‬وي‪.‬قدون كميات كبرية مرن‬ ‫تنظيم ضغط الد ‪ .‬ويبد من اإلشارة إىل أن الصوديو‬ ‫ترررق‪ .‬ويشررتمل مصررطل فقررص لرروديو الررد‬ ‫هو أاد العوامل يف ارت‪.‬اع ضغط الرد ‪ .‬والبوتاسريو‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يف املل ‪ ،‬وأقل من احلرد األتر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪333‬‬ ‫املعادن‬ ‫واملغنيسيوم والربوتني واأللينياي يرتبطنيون أي ً نيا‬ ‫بتنظيم ضغط النيمم وبالتنياي ينبغنيي التدكينيم ني‬ ‫تناول مجيع املواد الغذائية‪.‬‬ ‫وأشارت بعض األبحاث إىل أن تناول جر ات‬ ‫الية من الصوديوم قم يؤدي إىل طرح الكالسيوم؛‬ ‫مما يساهم يف حموث هشاشنية العظنيام‪ .‬وبامل نيل يف‬ ‫تنظيم ضغط المم يزيم خطر هشاشة العظنيام منين‬ ‫خ ني ل أوجنينيق ال صنينيور يف بعنينيض املنينيواد الغذائينينية‬ ‫األطعمة‬ ‫اخليار‬ ‫الشبت املخلل‬ ‫اخلبز األسمر‬ ‫مزيج من البسكويت‬ ‫الطامطم الطازجة‬ ‫صوص األسباجتي‬ ‫حليب ‪ %2‬دسم‬ ‫جبنة أمريكية‬ ‫بطاطا خمبوزة‬ ‫بطاطس شيبس‬ ‫حجم احلصة‬ ‫‪ 1‬كبرية‬ ‫‪ 1‬كبرية‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫‪ 58‬جرا ًما‬ ‫‪ 1‬متوسطة‬ ‫نصف كوب‬ ‫‪ 241‬ملليلرت‬ ‫‪ 25‬جرا ًما‬ ‫‪ 1‬متوسطة‬ ‫‪ 25‬جرا ًما‬ ‫الصوديوم (ملليجرام)‬ ‫‪6‬‬ ‫‪13731‬‬ ‫‪181‬‬ ‫‪841‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪818‬‬ ‫‪118‬‬ ‫‪421‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪171‬‬ ‫الشكل (‪ .)4.7‬يوضح مصادر الغذاء من الصوديوم والكلوريد‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫واإلفراط يف بعض املواد الغذائية األخرى‪ .‬وينبغي‬ ‫النظر إىل الصورة بالكامل ننيم ت ينييم خمنياطر هشاشنية‬ ‫ما اقرتاح تنااو وبةاة ينياة بالصاوديوم جو وبةاة‬ ‫العظام للرياضي لتجنب رؤية جانب واحم من املواد‬ ‫خفيفة؟‬ ‫الغذائية ف ط‪.‬‬ ‫الغماء‪ :‬سانمويتش مشاوي باجلبن مع ‪ 1‬كوب من‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالصوديوم؟‬ ‫الصوديوم موزع‬ ‫جممو ة واسعة من األطعمنية‬ ‫يف الوجبات األمريكية‪ .‬ملح الطعام (‪ 1‬ملع ة شنياي‬ ‫شوربة الطامطم‪.‬‬ ‫إمجاي تتوى الصوديوم ‪ 1331‬ملليجرام‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الصوديوم؟‬ ‫~ ‪ 2311‬ملليجرام من الصوديوم) صلصة الصنيويا‬ ‫بشكل ام ال حاجة إىل مكم ت الصوديوم؛ ألن‬ ‫والتوابنينيل واألطعمنينية املعلبنينية واأليذينينية املصنينينعة‬ ‫املصادر الغذائية حتتوي ني الصنيوديوم بشنيكل أك نير‬ ‫واألطعمنينية الس نينيريعة واللحنينيوم املمخننينية واألطعمنينية‬ ‫ولتغطية االحتياجات اليومينية ف ني ً نين الفاقنيم منين‬ ‫اخلفيفنينية اململحنينية والشنينيوربات كلدنينيا مصنينيادر ينينينية‬ ‫بالصوديوم‪ .‬ومعظم األمريكي يتناولون أ ني بك نيري‬ ‫منينين ا نينيم األ ني ‪ 2311‬ملليجنينيرام يوم ‪،‬ينينيا يف ح ني‬ ‫بع دم قم يتناول ما ب ‪ 11111 -5111‬ملليجنيرام‬ ‫يف اليوم ‪( 26‬راجع الشكل ‪ )734‬للتعري ني تتنيوى‬ ‫الصوديوم يف بعض املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫العرق‪ .‬ويف األنشطة التي تستمر أك ر من ‪ 4‬سنيا ات‬ ‫م نينيل سنينيباق املنينياركون يمكنينين التوصنينيية بمكمنيني ت‬ ‫الصنينيوديوم‪ .‬ولتعنينيويض الصنينيوديوم خ ني ل التنينيمريب‬ ‫سوي ينيتم التطنيرق للموضنيوع بالتفصنييل يف الفصنيل‬ ‫ال امن من هذا الكتاب‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪142‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الكلوريد "‪ "chloride‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫أساسا يف تواان السروائل داخرل‬ ‫يشارك الكلوريد‬ ‫ً‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن نقص الكلوريد؟‬ ‫فقص الكلوريد قد يكرون بسربب القريء املتكررر‬ ‫اهليردروكلوريك مرن املعردة‪ .‬تر‬ ‫اجلسم‪ ،‬وهو تنصرر أسايس لكثري من وظائف اجلسرم‬ ‫والذي يييل ي‬ ‫األخرررى‪ .‬ومررن املعررروه أن الكلوريررد )‪ (Cl‬يشررارك‬ ‫سبيل املثال‪ ،‬األفراد الذين لردهيم مررض اضرطرابات‬ ‫الصوديو )‪ (Na‬يف املل )‪ (NaCl‬والذي يعتررب املصردر‬ ‫األكررل )‪ (bulimia‬يمكررن أن تكررون لرردهيم مسررتويات‬ ‫الرئييس للكلوريد يف النظا الغذائي األمريكي‪.‬‬ ‫منخ‪.‬ضة من الكلوريد يف اجلسم فتيرة القريء املتكررر‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫وافخ‪.‬اض الكميرة املتناولرة‪ .‬والنتيررة لرذلك سروه‬ ‫من الكلوريد (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫حيرردث اجل‪.‬رراه وقلويررة التمثيررل الغررذائي أو ايررادة‬ ‫املقادير اململئمة من الكلوريد للرجرال والسريدات‬ ‫مستوى الرر )‪ (PH‬يف الرد (أي ارت‪.‬راع القلويرة)‪ .‬وأي‬ ‫هي ‪ 2122‬ملليررا يف اليو ‪.26‬‬ ‫ايادة بسريطة يف مسرتوى الرر )‪ (PH‬ايرادة قلويرة الرد‬ ‫ما هي وظائف الكلوريد للصحة واألداء البدين؟‬ ‫لدث لبات نري طبيعية يف الرد ‪ ،‬ويرنخ‪.‬‬ ‫يعمررل الكلوريررد بمثابررة "املطهررر" للح‪.‬رراظ ت ر‬ ‫الد إىل الدماغ‪ ،‬ويقل ولول األكسرني إىل األفسررة‬ ‫الصحة داخل اجلسم‪ .‬يتحد الكلوريد مع اهليردروجني‬ ‫املختل‪.‬ة‪ .‬وإرا ترك هذه احلالة بدون تملج‪ ،‬يمكن أن‬ ‫ليكون اام‬ ‫اهليدروكلوريك‪ .‬ويف املعردة‪ ،‬ارام‬ ‫اهليدروكلوريك يساتد ت قتل البكترييا الضارة التري‬ ‫أيضررا تسررتخد‬ ‫يررتم تناوهلررا‪ .‬خمليررا الررد البيضرراء ً‬ ‫تردفق‬ ‫يؤدي فقص الكلوريد إىل املوت‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية بالكلوريد؟‬ ‫بالنسبة لبع‬ ‫لبفراد ف ن تناول كميات كبرية مرن‬ ‫الكلوريد لقتل البكرتيا الغااية يف مجيع أفحراء اجلسرم‪.‬‬ ‫ارت‪.‬اترا‬ ‫كل من الصوديو والكلوريد يمكن أن يسبب‬ ‫ً‬ ‫يف ابمليا العصبية وتسم اركرة الكلوريرد وكرذلك‬ ‫يف ضغط الد ‪ .‬ولقد تم لديد احلد األقصرى للكلوريد‬ ‫الكالسيو والصروديو والبوتاسريو بنقرل النبضرات‬ ‫بمقدار ‪ 1122‬ملليررا يف اليو ‪.26‬‬ ‫العصبية يف مجيع أفحاء اجلسم‪.‬‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالكلوريد؟‬ ‫وفيام يتعلق باألداء للرياضيني‪ ،‬فالكلوريد من أارد‬ ‫امللرر أو كلوريررد الصرروديو )‪ (NaCl‬هررو أننررى‬ ‫الشوارد خارج ابلية‪ ،‬والتي هلرا دور برال األمهيرة يف‬ ‫املصررادر للكلوريررد‪ .‬ويمكررن العثررور ت ر الكلوريررد‬ ‫احل‪.‬اظ ت تواان السوائل يف اجلسم‪.‬‬ ‫بكميات لغرية يف ال‪.‬واكه وابضرراوات‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪143‬‬ ‫املعادن‬ ‫الشكل (‪ )7.4‬يوضر أمثلرة تر مصرادر ننيرة‬ ‫بالكلوريد يف األطعمة مثل الصوديو ‪.‬‬ ‫ما اقرتاح تنداول وجبدة غنيدة بالكلوريدد أو وجبدة‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫من البوتاسيوم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫مرؤخرا ترن هيئرة الغرذاء‬ ‫التولية التري لردرت‬ ‫ً‬ ‫خفيفة؟‬ ‫والتغذية حيدد الكمية املوهب ‪،‬ا هي ‪ 4722‬ملليررا‬ ‫العشاء‪ :‬سندوته مرن كررات اللحرم مرع بعر‬ ‫يوم ايا للرجال والسيدات ‪.26‬‬ ‫املقرمشات‪.‬‬ ‫إمجايل حمتوى الكلوريد = ‪ 1292‬ملليررا‬ ‫ما هي وظائف البوتاسيوم للصحة واألداء البدين؟‬ ‫حيافظ البوتاسيو والصوديو ت التواان يف مجيرع‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الكلوريد؟‬ ‫أفحاء اجلسم‪ .‬البوتاسيو يعكس آثار الصروديو تر‬ ‫يتناول الرياضيون بص‪.‬ة تامة الكثري من الكلوريرد‬ ‫ضغط الد ارا يسراتد تر احل‪.‬راظ تر افخ‪.‬راض‬ ‫من خملل اتباع فظا نذائي متواان‪ ،‬وبالرنم من فقرد‬ ‫ضغط الرد ‪ .‬وتبرادل تردفق البوتاسريو والصروديو‬ ‫الكلوريد مع العرق ف ن مكمملت الكلوريرد ي تظهرر‬ ‫داخل وخارج ابمليا هو املسؤول تن افتقال النبضات‬ ‫لسن يف األداء البدين وبالتايل فمل يتم التولية ‪،‬ا‪.‬‬ ‫البوتاسيوم "‪ "potassium‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫يشارك البوتاسيو يف تنظيم العديد مرن العمليرات‬ ‫احليوية‪ ،‬بام يف رلك ضرغط الرد ‪ .‬أاردث التولريات‬ ‫الغذائية للبوتاسريو سربب فرروة كبررية برني تنراول‬ ‫الشعب األمريكي ال‪.‬ع من البوتاسريو وبرني القريم‬ ‫املوهب ‪،‬ا‪ .‬وسبب هذه ال‪.‬روة بشكل كبري هرو ايرادة‬ ‫تناول األطعمة املصنعة والرسيعة يف الوييات املتحردة‬ ‫األمريكيررة‪ ،‬والترري هرري منخ‪.‬ضررة أو خاليررة مررن‬ ‫البوتاسيو ‪ .‬وجلميع األفراد بام فيهم الرياضريون جيرب‬ ‫أن يتم الرتكيي ت تناول األطعمة الغنيرة بالبوتاسريو‬ ‫ت أسا‬ ‫يومي‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫العصبية وايفقباضات العضلية‪ .‬ويعترب البوتاسيو من‬ ‫أاد الشوارد بني ابمليا‪ ،‬والرذي يعرد ايو ايرا لترواان‬ ‫السوائل يف اجلسرم‪ ،‬وخالرة أثنراء اارسرة الرياضرة‪.‬‬ ‫واألمريكيررون ي حيققررون التررواان بررني البوتاسرريو‬ ‫والصوديو ‪ ،‬فتناول الصوديو يكون مرت‪.‬ع جدا ا تر‬ ‫منخ‪.‬ضا جدا ا اا يؤدي‬ ‫تكس تناول البوتاسيو يكون‬ ‫ً‬ ‫إىل مشاكل مثل ارت‪.‬اع ضغط الد ‪ .‬وحيتاج الرياضيون‬ ‫إىل بذل املييرد مرن اجلهرد يف اختيرار األطعمرة الغنيرة‬ ‫بالبوتاسيو مع السيطرة ت تناول الصوديو ‪.‬‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن نقص البوتاسيوم؟‬ ‫فقص البوتاسيو يسبب افخ‪.‬اض كمية البوتاسيو‬ ‫يف الد ورلك من خملل القريء املتكررر‪ ،‬واإلسرهال‪،‬‬ ‫واستخدا مدرات البول‪ ،‬وتناول كميات منخ‪.‬ضة من‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪142‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫إاالة البوتاسيو وإضافة الصروديو وبالترايل حيردث‬ ‫البوتاسيو ‪.‬‬ ‫والرياضرريون الررذين ي‪.‬قرردون كميررات كبرررية مررن‬ ‫تد التواان هلرذين املعردفني‪ .‬واترى إرا مل ترتم إاالرة‬ ‫العرق تندهم خطورة يف فقص البوتاسيو اا يرؤدي‬ ‫البوتاسيو من األطعمة أو املرشوبات فقط ف ن إضافة‬ ‫إىل تقلصات يف العضملت‪ .‬واألتراض الشائعة لنقص‬ ‫الصوديو يغري النسبة بني الصوديو والبوتاسيو ارا‬ ‫البوتاسيو تشمل ضعف العضملت وفقردان الشرهية‪.‬‬ ‫يؤدي إىل مضات‪.‬ات حمتملة ت الصحة واألداء‪.‬‬ ‫ويررؤدي التغيررري امل‪.‬رراجت يف مسررتوى البوتاسرريو أو‬ ‫راجررع الشرركل( ‪ )7.1‬للتعررره ترر حمترروى‬ ‫افخ‪.‬اض مستويات البوتاسيو ل‪.‬رتة طويلرة إىل ترد‬ ‫املصادر الغذائية ‪.‬‬ ‫افتظا لبات القلب‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية بالبوتاسيوم؟‬ ‫يف األشررخاص األلررحاء سرروه تررتخلص‬ ‫الك مرن البوتاسريو اليائرد وبالترايل مل يرتم‬ ‫لديد اد أت من البوتاسريو ‪ .26‬ومرع رلرك‪،‬‬ ‫البوتاسيو يف بع‬ ‫البوتاسيوم‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 3500‬ملليجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 4700‬ملليجرام للرجال وللسيدات‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫بالنسبة لبفراد الذين لدهيم ضرعف يف وظرائف‬ ‫الك ‪ ،‬فتناول كميات كبرية من البوتاسيو (جن ًبا‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪ %19‬من‬ ‫إىل جنب مع افخ‪.‬اض التخلص منره) يمكرن أن‬ ‫اليومي‬ ‫الحتياج‬ ‫يررؤدي إىل فرررط البوتاسرريو بالررد ‪ .‬ويمكررن‬ ‫يرت‪.‬اع مستويات البوتاسيو يف الد مع مررور‬ ‫الوقرر أن يررؤدي إىل تبرراطؤ وتوقررف لعضررلة‬ ‫القلب‪.‬‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟‬ ‫البطاطا املشوية‬ ‫الزبادي العادي خايل الدسم‬ ‫عصري الطامطم‬ ‫املحار املطبوخ‬ ‫املوز (‪ 1‬موزة ‪ 9‬أينش)‬ ‫السبانخ اخلام‬ ‫عصري برتقال مربد‬ ‫الفاصوليا املطبوخة واملعلبة‬ ‫الكانتلوب (ربع واحدة متوسطة)‬ ‫املشمش الطازج (~ ‪ 4‬مشمش)‬ ‫‪ 110‬جرام‬ ‫‪ 225‬جرام‬ ‫‪ 240‬ملليلرت‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 240‬ملليلرت‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 588‬ملليجرام‬ ‫‪ 574‬ملليجرام‬ ‫‪ 556‬ملليجرام‬ ‫‪ 534‬ملليجرام‬ ‫‪ 487‬ملليجرام‬ ‫‪ 474‬ملليجرام‬ ‫‪ 473‬ملليجرام‬ ‫‪ 457‬ملليجرام‬ ‫‪ 374‬ملليجرام‬ ‫‪ 363‬ملليجرام‬ ‫الشكل (‪ .)7.5‬يوضح مصادر الغذاء من البوتاسيوم‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ال‪.‬واكررره وابضررررراوات هررري أننرررى مصرررادر‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبدة غنيدة بالبوتاسديوم أو وجبدة‬ ‫البوتاسرريو ‪ ،‬والبطاطررا‪ ،‬والسرربافخ‪ ،‬واملرروا يف أترر‬ ‫خفيفة؟‬ ‫أيضا مرن‬ ‫القائمة‪ .‬واللحو واحلليب والقهوة والشاي ً‬ ‫وجبة خ‪.‬ي‪.‬ة‪ :‬سلطة الصيف (افظر الول‪.‬ة)‬ ‫املصادر اهلامة‪ .‬وقد حيدث أثناء ههيي األطعمة أن ترتم‬ ‫إمجايل حمتوى البوتاسيو = ‪ 417‬ملليررا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪141‬‬ ‫املعادن‬ ‫وبغ‬ ‫وصفة سلطة الصيف‬ ‫املقادير‪:‬‬ ‫‪ 3 -‬طامطم قطع لغرية ‪.‬‬ ‫النظر تن تد وجود أرقا ثابتة‪ ،‬فالكربي أو‬ ‫الكربيتررات مررن املغررذيات الترري جيررب أن يتناوهلررا‬ ‫الرياضيون ت أسا‬ ‫يومي ألداء بدين جيد‪.‬‬ ‫‪ -‬ربع خيارة قطع لغرية‪.‬‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫‪ -‬ربع كوب بصل أير قطع لغرية‪.‬‬ ‫من الكربيت (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫‪ 2 -‬ملعقة من الصوص اإليطايل‪.‬‬ ‫ي توجد كمية موهب ‪،‬ا يوم ايرا )‪ (RDA‬أو متوسرط‬ ‫الطريقة‪:‬‬ ‫اميج م ًعا ابرضاوات والصوص‪ ،‬وتقد باردة‪.‬‬ ‫تقدير لملاتياجات (‪ ،)EAR‬أو املقرادير اململئمرة (‪)AI‬‬ ‫للكربي بسبب اقيقة أفه يمكن احلصرول تليره مرن‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت البوتاسيوم؟‬ ‫الغذاء واملاء‪ ،‬فض ً‬ ‫مل تن أفه يمكن اشرتقاقه مرن بعر‬ ‫ليس ر هنرراك ااجررة إىل مكمررملت البوتاسرريو ‪،‬‬ ‫األياض األمينية يف اجلسم ‪.26‬‬ ‫ألارا إرا تم تناول جرتات كبرية‪.‬‬ ‫ويمكن أن تسبب‬ ‫ً‬ ‫ما هي وظائف الكربيت للصحة واألداء البدين؟‬ ‫بالنسبة للرياضيني ينبغي الرتكيي ت املصادر الغذائيرة‬ ‫الكربي موجرود يف مئرات مرن املكوفرات داخرل‬ ‫من البوتاسريو ألن كميرات كافيرة مرن البوتاسريو‬ ‫اجلسم‪ .‬وجيمع اجلسم معظم هذه املركبات باسرتخدا‬ ‫يمكن لقيقها بسهولة من خرملل اتبراع فظرا نرذائي‬ ‫وأيضررا مررن‬ ‫الكربيرر املتناولررة يف النظررا الغررذائي‪ً ،‬‬ ‫متواان‪ .‬تنراول جرترات كبررية مرن البوتاسريو ترن‬ ‫الكربير املتحلررل مررن األيرراض األمينيررة امليثيرروفني‬ ‫طريق املكمملت وتند مستويات ‪ 38222‬ملليررا أو‬ ‫أكثر يمكن أن توقف افقباض العضرملت واإلشرارات‬ ‫العصبية اا يؤدي إىل أامة قلبية‪.‬‬ ‫الكربيت "‪ "sulfur‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫معدن الكربي فريد من فوته ويعترب مرن املغرذيات‬ ‫األساسية‪ ،‬وليس لديه كمية موهب ‪،‬ا يوم ايا )‪ (RDA‬أو‬ ‫متوسط تقدير لملاتياجات (‪ ،)EAR‬أو املقادير اململئمرة‬ ‫(‪ ،)AI‬أو لمررل املسررتويات العليررا املررأخورة )‪.26 (UL‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والسيستني يف اجلسم‪ .‬وأبرا املكوفات التي لتوي ت‬ ‫الكربي يف اجلسم هي ثملثي فوس‪.‬ات األدينرواين ‪-‬‬ ‫خررامس فوسرر‪.‬ات الكربيرر )‪ .(PAPS‬والكربيتررات‬ ‫تسررتمد مررن امليثيرروفني والسيسررتني املوجررودين يف‬ ‫الربوتينات الغذائية والسيسرتني مركرب للرلوتراثيون‬ ‫والررذي يمررد بالكربيتررات الترري تسررتخد يف تكرروين‬ ‫)‪ .26 (PAPS‬ويسررتخد يف الرتكيررب احليرروي ملركبررات‬ ‫أخرى لورية يف اجلسم ‪ .26‬ويساتد الكربي يف فمو‬ ‫وتطور األفسرة‪ .‬وفيام يتعلق باألداء الريايض‪ ،‬ليسر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪144‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫هناك أدلرة تر أن تنراول الكربير يسراتد يف إفتراج‬ ‫والعصائر‪ .‬مياه الرشب هو مصدر آخر من الكربير ‪،‬‬ ‫الطاقة‪.‬‬ ‫ولكن الكميات يمكن أن ختتلف بنا ًء ت املنطقرة مرن‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن نقص الكربيت؟‬ ‫البملد ومصدر املياه‪.‬‬ ‫أوجه القصور من الكربير فرادرة‪ ،‬إي إرا اردث‬ ‫ما اقدرتاح تنداول وجبدة غنيدة بالكربيدت أو وجبدة‬ ‫فقصرا‬ ‫فقص يف الربوتني املوجود ً‬ ‫أيضا‪ ،‬والذي يشرمل ً‬ ‫خفيفة؟‬ ‫يف امليثيوفني والسيستني‪ .‬ف‪.‬ي ظرل الظرروه العاديرة‪،‬‬ ‫ألفه مل يتم لديرد‬ ‫األمينري‬ ‫مسرررتوى الكميرررات‬ ‫السيستني ومن وجود الر )‪ (PAPS‬اا يسم للسيسرتني‬ ‫املرروهب ‪،‬ررا يوم ايررا‬ ‫ليستخد يف تصرنيع الربوترني والنمرو‪ .‬وتنرد وجرود‬ ‫للكربير‬ ‫ي يمكررن‬ ‫واملغنيسررريو ‪ ،‬والصررروديو ‪،‬‬ ‫الكربي يف مسرتويات دون املسرتوى األمثرل‪ ،‬يكرون‬ ‫التولية بوجبة ننيرة‬ ‫والكلوريررررد‪ ،‬والبوتاسرررريو ‪،‬‬ ‫السيستني مطلو ًبا لتكوين الر )‪ ،(PAPS‬وبالتايل التضحية‬ ‫بالكربيرر ‪ .‬وينبغرري‬ ‫والكربيرر ‪ .‬وكررل مررن هررذه‬ ‫بتكوين الربوتني‪.‬‬ ‫ترر الرياضرريني أن‬ ‫يبدو أن الكربي كافية مرن وجرود احلرام‬ ‫ما هي أعراض السمية بالكربيت؟‬ ‫هناك تقارير تشري إىل وجرود إسرهال مسرتمر تنرد‬ ‫األفراد من تناول كميات كبرية من الكربير ‪.26‬‬ ‫بع‬ ‫يتنررراولوا األطعمرررة‬ ‫الغنية بالكربي‬ ‫املعادن الكبرية أو الرئيسية هري‬ ‫الكالسررررريو ‪ ،‬وال‪.‬سررررر‪.‬ور‪،‬‬ ‫دورا حمد ًدا وها اما‬ ‫املعادن يلعب ً‬ ‫للصحة العامرة واألداء البردين‪.‬‬ ‫الرياضرريون جيررب أن يسررعوا‬ ‫جاهدين يف احلصول تر هرذه‬ ‫يررررومي‪،‬‬ ‫املررواد الغذائيررة مررن األطعمررة‬ ‫كررام أن هنرراك تملقررة بررني تنرراول كميررات كبرررية مررن‬ ‫باإلضررافة إىل تنرراول‬ ‫أويً‪ ،‬ويعتمدون ت املكمملت‬ ‫والتهاب القولرون التقراري‪ .‬ولبسرف‪ ،‬يف‬ ‫مستويات كافيرة مرن‬ ‫الكربي‬ ‫هذا الوقر ي توجرد أدلرة كافيرة لصريانة تولريات‬ ‫أسررررا‬ ‫تر‬ ‫للحصول عىل األداء املثايل‬ ‫يف احلايت ال‪.‬ردية املحددة‪.‬‬ ‫الربوتني‪.‬‬ ‫لكمية الكربي برام يف رلرك لمرل املسرتويات العليرا‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الكربيت؟‬ ‫املأخورة )‪.26 (UL‬‬ ‫بسبب تد وجود معلومات كافية لتحديد الكميرة‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالكربيت؟‬ ‫املوهب ‪،‬ا يوم ايا )‪ (RDA‬أو متوسط تقدير اياتياجات‬ ‫تم العثور تر الكربير يف جمموترة متنوترة مرن‬ ‫(‪ ،)EAR‬أو املقادير اململئمة (‪ ،)AI‬أو لمل املسرتويات‬ ‫األطعمة‪ ،‬والتي تتمتع بأت كثافة موجرودة يف بعر‬ ‫ال‪.‬اكهه‪ ،‬ودقيق الصويا‪ ،‬وبع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫أفواع اببي‪ ،‬والسرق‪،‬‬ ‫مربرا يف الوقر‬ ‫العليا املأخورة )‪ .(UL‬ي يبدو أن هناك ً‬ ‫احلايل للتولية بتناول مكمملت الكربي ‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪543‬‬ ‫املعادن‬ ‫راب ًعا‪ :‬ما هي املعادن‬ ‫والف ورلد‪ ،‬والنحاس‪ ،‬واملنغنيز‪ ،‬واليود‪ ،‬واملوليبدلنوم‪،‬‬ ‫الصغرية"‪ "trace minerals‬؟‬ ‫والسي ينيوم‪.‬‬ ‫املعادن الصغرية (النادرة) تتساوى يف األمهية ثلة‬ ‫املعادن الكبرية‪ .‬هذه املعادن توجد بكميات صةغرية يف‬ ‫احلديد "‪ "iron‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫احلدلد رضوري ل صةح السة يم ولةذلي األدا‬ ‫اجلسم بعكس املعادن الكبةرية ولةذلي لق ةل ه ي ةا‬ ‫األثل ‪ .‬ونقة‬ ‫املعادن الصغرية (النادرة) "‪."trace minerals‬‬ ‫شيوها يف الواللات املتحدة األثرلكي‬ ‫التغذل واألللر‬ ‫ً‬ ‫وتشم املعادن الصغرية احلدلد‪ ،‬والزني‪ ،‬والكروم‬ ‫احلدلةد هةو أةد وجةص القصةور يف‬ ‫وبالتايل تستحل ذلرها والرتليز ه ي ا‪.‬‬ ‫ماهي العوامل املؤثرة يف امتصاص احلديد؟‬ ‫تعتمد لمي احلدلد املمتص هىل هدة هواث ‪:‬‬ ‫‪ -1‬أال احلدلد‪ :‬إن اجلسم لمت‬ ‫احلدلد باملعدل الذي حيتاجص‪ .‬إذا لانت خمازن احلدلد ثنخفض ‪ ،‬لتم انفصةال احلدلةد ثة‬ ‫خاللا األثعا وخروجص إىل جمرى الدم وجيمة يف نةاتالت بروتينية تعةرمل باملوصةالت "‪( "transferring‬انظةر الشةك‬ ‫‪ ،)6,7‬ولتم نق احلدلد ألهضا و نسج اجلسم‪ .‬و ثا إذا لانت خمازن احلدلةد ثرتفعة لةتم نةزل احلدلةد يف ا اللةا‬ ‫املعول أتى لنت ي همر هذه ا اللا فيخرج احلدلد ثن ا‪ .‬ولذلي األفراد الذل لعانون ث نق‬ ‫يف احلدلد ( نيميا) سومل‬ ‫لمتصون احلدلد بمعدل لرب ث األفراد الذل لدهيم لمي طبيعي خمزن ‪.‬‬ ‫‪ -2‬وظيف اجل از اهلضمي‪ :‬لتم اثتصاص احلدلد يف األثعا الدتيق ‪ ،‬وجية‬ ‫ن لةتم إهةداده يف املعةدة والً‪ .‬اةاد املعةدة‬ ‫تساهد هىل إذاب احلدلد يف املعدة وحتول ص إىل ثرل آخر للر س ول لالثتصاص يف األثعا ‪ .‬األفراد الذل لعةانون ثة‬ ‫خ‬ ‫يف اجل از اهلضمي‪ ،‬هىل سبي امللال األفراد املسنني لكون أاثض املعدة ثنخفض هندهم وبالتايل هناك خقر يف ت‬ ‫اثتصاص احلدلد‪.‬‬ ‫ساسا يف ال حوم واملنتجات احليواني ‪ ،‬ولمت‬ ‫‪ -5‬نوع ثصدر أدلد‪( :‬اهليم ثقاب بدون اهليم)‪ ،‬احلدلد اهليم لوجد‬ ‫ً‬ ‫ساسا يف األغذل النباتي ‪ ،‬والذي لمت‬ ‫يف اجلسم‪ .‬احلدلد‪ -‬بدون اهليم لوجد‬ ‫ً‬ ‫بسةره‬ ‫ولستخدم يف اجلسم ولك بدرج ت ث‬ ‫احلدلد اهليم‪ .‬ولمك تعزلز اثتصاص احلدلد‪ -‬بدون اهليم ث خالل تناول األطعم الغنية بفيتةاثني (ج)‪ ،‬و املنتجةات‬ ‫احليواني ث األطعم التي حتتوي هىل احلدلد‪ -‬بدون اهليم‪.‬‬ ‫‪ -4‬تفاهالت املواد الغذائي ‪ :‬املواد الغذائي التي تق‬ ‫ث اثتصاص احلدلد تشةم الشةاي والق ةوة‪ ،‬واألليةامل‪ ،‬والصةولا‪،‬‬ ‫والكميات العالي ث الزني‪ ،‬والكالسيوم‪ ،‬واملنغنيز‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪643‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وكل‬ ‫اهليما لةابني واىصيا لةابني‬ ‫حيتايان ىل احلديةد‪ .‬واهليما لةابني هةا‬ ‫رك‬ ‫الربوتني واحلديد يف خاليا الدم‬ ‫احلمراء والتي حتمل األكسجني‬ ‫الرئتني‬ ‫إىل خاليا وعنسجة اجلسم‪ .‬ويمك العثةار‬ ‫ىل اىصيا لابني يف العضالت ويسهل نقل‬ ‫األكسجني إىل داخل اخلاليا العضلية‪.‬‬ ‫دورا يف صحة الاظائف‬ ‫ويلع احلديد ً‬ ‫اىص‪،‬اىلية ونمةا الةد ا نضة ً‬ ‫ال ىلة إنتةا‬ ‫الشكل (‪ .)6.7‬امتصاص احلديد‪ .‬وتعتمد الكمية املمتصة عىل عدة عوامل‪.‬‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّياا وو املاااريا املمةماة‬ ‫من احلديد (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الكميةةة اىصةةا‬ ‫لةةا للر ةةا ة ‪ 05 -91‬سةة‪،‬ة‬ ‫والسيدات بعد س اليأس ها ‪ 8‬لليجرا ات يف اليام ‪.27‬‬ ‫الكمية اىصا‬ ‫لا للسيدات ة ‪ 05 -91‬سة‪،‬ة عىلة‬ ‫بكثري وىل‪،‬د ‪ 98‬لليجرا ً ا يف اليةام ‪27‬؛ وذلة بسةب‬ ‫الدورة الشهرية ىل‪،‬د اىصرعة‬ ‫ما هي وظاةف احلديد للصحة واألراء البدين؟‬ ‫اىصعروف عن احلديد يساىلد يف تشكيل اىصركبةات‬ ‫األساسية ل‪،‬قل واستخدام األكسةجني؛ وبالتةاف نمة‬ ‫األمهية لألنشطة اهلاائية وتدريبات التحمل‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الطاقةةة ة خةةال إدرا ةةي يف ا نة ي ت‬ ‫اىصختلفة‪.‬‬ ‫ما املضاعفات النامجة عن ناص احلديد؟‬ ‫نقص احلديةد هةا ع ةد عو ةي القيفةار يف اىصةااد‬ ‫شياىلا يف الااليات اىصتحةدة األ ريكيةة‬ ‫الغذائية األكثر‬ ‫ً‬ ‫و ا العامل‪ .‬وىل ال‪،‬قيض ة العديةد ة البلةدان‬ ‫ال‪،‬ا ية ويؤثر نقص احلديد ىل نسبة كبرية‬ ‫السكان‬ ‫(‪ )%05 -65‬وانتشار نقص احلديد عقل ة ‪ %05‬يف‬ ‫البلدان اليف‪،‬اىلية وش‬ ‫ويفقد احلديد‬ ‫ع ريكا ‪.28‬‬ ‫خال اجللد والشعر والعةر‪،‬‬ ‫واأل عاء‪ .‬وال‪،‬ساء يفقدن كميةات كبةرية ة احلديةد‬ ‫بسب الدورة الشهرية‪ .‬وحيدث نقةص احلديةد نتيجةة‬ ‫لت‪،‬او كميات غري كانية لال تيا ات اليا ية‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪147‬‬ ‫املعادن‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫كيف يمكن تقييم حالة احلديد؟‬ ‫يمكن تقييم االة احلديد بعدة طرق‪ .‬معايري فحولات الد التالية تستخد يف لديد االة احلديد (افظر الشكل‪: )7.0‬‬ ‫‪ ‬ال‪.‬ريتني "‪ : "Ferritin‬احلديد املخين داخل ابمليا‪ ،‬وكمية لغرية منه تدور مع الد ‪.‬‬ ‫‪ ‬اديد البملاما‪ :‬يمثل احلديد احلر يف الد (كميات لغرية)‪ ،‬واحلديد املتحد مع الناقملت‪.‬‬ ‫‪ ‬قدرة البملاما الكلية ت ايلاد مع احلديد‪ :‬تقيس قدرة الناقملت الربوتينية يف ايلاد مع احلديد‪ ،‬وافخ‪.‬اض مستوى‬ ‫احلديد يييد من قدرة الناقملت ت ايلاد مع احلديد‪.‬‬ ‫‪ ‬اهليموجلوبني‪ :‬يقيس احلديد املتحد مع الربوتني يف خمليا الد احلمراء‪.‬‬ ‫‪ ‬اهليموتكري ‪ :‬قيا‬ ‫تركيي خمليا الد احلمراء يف الد ‪.‬‬ ‫‪ ‬تدد خمليا الد احلمراء‪ :‬اساب تدد خمليا الد احلمراء يف الد ‪ ،‬األمر الذي يعكس االرة احلديرد ورلرك بسربب‬ ‫احلاجة للحديد إلفتاج خمليا الد احلمراء‪.‬‬ ‫‪ ‬تشبع فاقملت الربوتني‪ :‬تشبع فاقملت الربوتني يف الد يعكس فسبة تشبع الناقملت باحلديد‪.‬‬ ‫وفقص احلديد حيدث يف ثملث مراال‪:‬‬ ‫تكون منخ‪.‬ضة اا يؤدي إىل تد ك‪.‬اية خمليا الد‬ ‫‪ -3‬استن‪.‬اد احلديد‪ :‬يرتم اسرتن‪.‬اد احلديرد املخريون يف‬ ‫احلمررراء‪ .‬وينررتج خمليررا الررد احلمررررراء لررغرية‬ ‫فخاع العظا ‪ ،‬ويسرتدل تر رلرك مرن افخ‪.‬راض‬ ‫وشاابة اللون‪ .‬وسوه يشكو الرياضيون بربد نري‬ ‫مستوى ال‪.‬ريتني يف الد ‪.‬‬ ‫حمتمل‪ ،‬ومستوى قليل مرن الطاقرة‪ ،‬وافخ‪.‬راض يف‬ ‫‪ -2‬فقص احلديرد يف الكريرات احلمرراء‪ :‬فترائج الرد‬ ‫األداء البدين‪ ،‬وتد القدرة تر لمرل التردريب‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫استمرارا يف افخ‪.‬اض ال‪.‬ريتني املوجود‬ ‫سوه تظهر‬ ‫ً‬ ‫وسوه يظهر الرياضيون بشكل شااب ومري‬ ‫بالبملاما وايادة الناقملت املوجودة بالبملاما‪ ،‬يف‬ ‫من املهم أن فدرك أن هناك تدة أفواع من فقر الرد‬ ‫اني يبقى مستوى اهليموجلوبني يف املعردل الطبيعري‪.‬‬ ‫(األفيميررا)‪ ،‬ورلررك أمررر بررال األمهيررة للتشررخيص‬ ‫وسوه يشعر الرياضيون بآثار فقرص احلديرد مرن‬ ‫الصحي ولضامن أن األفراد يتلقون العملج املناسرب‪.‬‬ ‫خملل افخ‪.‬اض فتائج األداء الريايض‪.‬‬ ‫راجع اجلدول (‪ )7.2‬لرش أفواع األفيميا التري تنرتج‬ ‫‪ -1‬أفيميا فقص احلديد‪ :‬يمكن تشخيص أفيميا فقرص‬ ‫احلررديد بأن ال‪.‬رريتني ومسرتويات اهليموجررلوبني‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫من فقص كل من احلديد‪ ،‬أو فيتامني (ب )‪ ،‬أو فيتامني‬ ‫‪0‬‬ ‫(ب )‪ ،‬أو اام‬ ‫‪32‬‬ ‫ال‪.‬وليك‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪148‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫جدول‬ ‫‪7.2‬‬ ‫أنواع من أنيميا نقص الفيتامينات واملعادن‬ ‫الفيتامني ‪ /‬املعدن‬ ‫نوع األنيميا‬ ‫سبب األنيميا‬ ‫احلديد‬ ‫الكريات الصغرية‪ ،‬فقر الد املرنخ‪.‬‬ ‫فقررص اهليموجلرروبني يررؤدي إىل تكرروين خمليررا د يررراء لررغرية‬ ‫يف الصبغيات‬ ‫وشاابة اللون‪.‬‬ ‫الكريات الصغرية‪ ،‬فقر الد املرنخ‪.‬‬ ‫افخ‪.‬اض يف إفتاج القات اهليموجلوبني يف خمليا الد احلمراء‪.‬‬ ‫فيتامني ب‪0‬‬ ‫يف الصبغيات‬ ‫فيتامني ب‪32‬‬ ‫اام‬ ‫ال‪.‬وليك‬ ‫فقر الد اببيث‪ ،‬فقر الرد املصرحوب‬ ‫فقر الد الناتج من فقرص تامرل جروهري‪ ،‬بافخ‪.‬راض امتصراص‬ ‫بكرب يف ابمليا‬ ‫تتغريا يف تكوين شكل خمليا الد احلمراء‪.‬‬ ‫ب‪ 32‬حيدث ً‬ ‫فقر الد املصحوب بكرب يف ابمليا‪.‬‬ ‫ضعف يف تطور وافقسرا خمليرا الرد احلمرراء العاديرة يرؤدي إىل‬ ‫تكوين خمليا كبرية ونري فظامية‪.‬‬ ‫ملاذا الرياضيون يف خطورة من أنيميا نقص احلديد؟‬ ‫خطررا مرن تامرة النرا‬ ‫الرياضيون هرم أكثرر‬ ‫ً‬ ‫يف‬ ‫التعرض إىل أفيميا فقص احلديد‪ .‬ولقد اسرتعرض كرل‬ ‫من بريد‪ ،‬و توبني "‪& Tobin‬‬ ‫‪ "Berd‬أكثر من تقدين من‬ ‫البحوث بشأن وضع احلديد يف التدريب ‪ .33‬ويرذكر يف‬ ‫تقريرمها أن هناك ثملث جمموتات من الرياضريني هرم‬ ‫األكثر ترضة بطر تغيرري لوضرع احلديرد يف اجلسرم‪:‬‬ ‫وهم اإلفاث الرياضيات‪ ،‬وتداؤو املسافات الطويلرة‪،‬‬ ‫والرياضرريون النبرراتيون‪ .‬ويف الواقررع‪ ،‬تقررارير أخرررى‬ ‫وضح‬ ‫أن اوايل ‪ %02 -20‬من اإلفاث الرياضيات‬ ‫متأثرات من فقص احلديد‬ ‫‪29،32‬‬ ‫وفظررا للعردد الكبرري‬ ‫ً‬ ‫من الرياضيني يف خطر فقرد قيرل إن هرذه اجلامترات‬ ‫خالا للح‪.‬اظ ت تناول كميرات‬ ‫جيب أن تويل اهتامما ً‬ ‫كافية من احلديد يف وجباام ‪.33‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وت الرنم مرن أن الرياضريني اإلفراث‪ ،‬وتردائي‬ ‫املسافات الطويلرة‪ ،‬والرياضريني النبراتيني هرم األكثرر‬ ‫خطرا‪ ،‬ولكن ليس هم فقط يف خطر‪ .‬واألسباب التري‬ ‫ً‬ ‫يمكن أن هعل أي ريايض يف خطر متيايرد مرن فقرص‬ ‫احلديد ما ي ‪:‬‬ ‫‪ ‬فقص املواد الغذائية املتناولة للرجرال والسريدات‪:‬‬ ‫فالعديررد مررن الرياضرريني يتنرراولون أقررل مررن‬ ‫ااتياجاام اليومية لكرل مرن السرعرات احلراريرة‬ ‫واحلديد‪.‬‬ ‫‪ ‬فوع الطعا املتناول‪ :‬النباتيون يكوفون يف خطر أكرب‬ ‫إرا مل يتناولوا ما يك‪.‬ي من مصادر احلديرد‪ -‬بردون‬ ‫اهلريم‪ .‬وفرريام يبردو أن األشررخاص الرذين يررأكلون‬ ‫خطرا من فقص احلديد‪.‬‬ ‫اللحو أقل ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪149‬‬ ‫املعادن‬ ‫‪ ‬ايررادة الطلررب تر اهليموجلرروبني‪ ،‬وامليرلرروبني‪،‬‬ ‫يعتررب فقررر د اقيق ايرا‪ .‬وحيرردث هبروط يف مسررتويات‬ ‫واإلفررييامت املنترررة للطاقررة‪ :‬الرياضرريون الررذين‬ ‫اهليموجلرروبني تررن املعرردل الطبيعرري‪ ،‬ولكررن قيررا‬ ‫يتدربون ويتنافسون بشكل منتظم حيتراجون املييرد‬ ‫بارامرتات الد األخرى تكون طبيعيرة‪ .‬وحيردث فقرر‬ ‫من املركبات التي لمرل األكسررني‪ ،‬واإلفرييامت‬ ‫الد الريايض تر املردى القصرري يف بدايرة الربفرامج‬ ‫املسؤولة تن إفتاج الطاقة‪.‬‬ ‫التدريبي أو يف فرتة بداية التدريبات املكث‪.‬ة‪ .‬وملحاولرة‬ ‫‪ ‬فوع الرياضة‪ :‬رياضة العدو ونريها من الرياضرات‬ ‫تعوي‬ ‫هذا التغيري امل‪.‬اجت يف شردة التردريب يريداد‬ ‫اياتكاكية تبدو أوا تضع الرياضيني يف خطر أت‬ ‫ارم د الريايض برستة‪ .‬هذا التغيري السرريع خي‪.‬رف‬ ‫من الرياضات نرري اياتكاكيرة‪ .‬البيليرة الدمويرة‬ ‫مررن تركيرري الررد ‪ ،‬والررذي يظهررر يف فحولررات الررد‬ ‫(بروتينررات دمويررة) هررو وجررود اهليموجلرروبني أو‬ ‫بمستويات منخ‪.‬ضة فسب ايا من اهليموجلوبني‪.‬‬ ‫امليوجلوبني يف البرول بسربب تكسرري خمليرا الرد‬ ‫وبعد ‪ 2 -3‬شهر من التدريب يعود تركيي الرد إىل‬ ‫احلمراء أو افحملل الد (ارا يطلرق اهليموجلروبني‬ ‫طبيعته ويتم تملجه من فقر الد الريايض‪ .‬وتم العثور‬ ‫من الك ) فتيرة تأثريات متكررة‪ .‬كرام أن افحرملل‬ ‫ت فقر الرد الريرايض طويرل املردى تنرد رياضريي‬ ‫الد "‪ "Hemolysis‬لواظ تند (يتبي رفع األثقال)‬ ‫التحمل املتدربني تدري ًبا تال ًيا‪ .‬ومن امل‪.‬رتض أن حيدث‬ ‫بسبب اإلجهاد امليكرافيكي لرفرع األواان الثقيلرة‪.‬‬ ‫هذا ألن خمليا الد احلمراء تصب فاتلة جدا ا يف تن‪.‬يذ‬ ‫الرياضرريون يف الرياضررات نررري اياتكاكيررة مثررل‬ ‫وإطملق األكسرني إىل األفسررة وبالترايل ي تتطلرب‬ ‫أيضا يمكن أن يعافوا‬ ‫يتبي الدرجات والترديف‪ً ،‬‬ ‫مستوى تال ًيا من الرتكيي يف الد ‪.‬‬ ‫من افحرملل الرد فتيررة فقرد احلديرد مرن جردار‬ ‫وملنع فقر الد الريايض وفقص احلديد‪ ،‬جيب تطوير‬ ‫األمعاء أو يف البول والرباا فتيرة ااتكاك اجلسرم‬ ‫الربوتوكويت ابالة بتقيريم وترملج فقرص احلديرد‬ ‫باألدوات‪ ،‬أو تناول األدوية املضادة لمللتهاب نرري‬ ‫األستريويدية‪.‬‬ ‫‪ ‬ال‪.‬قد تن طريق العرق‪ :‬هذا العامل قرد يكرون لره‬ ‫تأثري أكرب ت االرة احلديرد بالنسربة للرذكور ترن‬ ‫اإلفاث ألن الذكور يميلون إىل العرق أكثر‪.‬‬ ‫فقر الد الريايض هو االة فريردة مرن فوتهرا‪ ،‬وي‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ت أسا‬ ‫سنوي ‪.30‬‬ ‫تدة خطوات هامة يف جمال تقييم وتملج فقر الد‬ ‫بسبب فقص احلديد يف أضف إىل معلوماتك الغذائية‬ ‫السابقة‬ ‫ما هي أعراض السمية باحلديد؟‬ ‫احلد األت للحديد هو ‪ 41‬ملليررا ًما يف اليرو ‪.27‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪112‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫شيوتا تند األط‪.‬رال الصرغار‬ ‫السمية باحلديد هو أكثر‬ ‫ً‬ ‫لددها األبحاث املستقبلية‪.‬‬ ‫الذين يتناولون كمية كبرية من ال‪.‬يتامينات واملعرادن يف‬ ‫ما هي األطعمة الغنية باحلديد؟‬ ‫وقرر وااررد‪ .‬تررؤدي السررمية باحلديررد إىل الغثيرران‬ ‫هناك فوتان من احلديرد‪ :‬احلديرد اهلريم واحلديرد‪-‬‬ ‫واإلسررهال‪ ،‬والقرريء‪ ،‬ورستررة لبررات القلررب‪،‬‬ ‫بدون اهليم‪ .‬ويمكن العثور ت احلديرد اهلريم فقرط يف‬ ‫والدوخة‪ .‬وإرا تم ترك هذه احلالة بدون ترملج تريداد‬ ‫األنذية احليوافيرة مثرل اللحرم البقرري‪ ،‬والردواجن‪،‬‬ ‫مستويات سمية احلديد وترؤدي إىل الوفراة يف نضرون‬ ‫واألسامك‪ ،‬ويتوافر بيولوج ايا أكثر من احلديرد‪ -‬بردون‬ ‫ساتات‪.‬‬ ‫اهليم‪ ،‬والذي يتم العثور تليه يف املقا األول يف األنذية‬ ‫للبررالغني‪ ،‬الكميررات العاليررة مررن احلديررد تسرربب‬ ‫النباتيررة مثررل منترررات الصررويا‪ ،‬وال‪.‬واكرره املر‪..‬ررة‪،‬‬ ‫مضات‪.‬ات أخرى شرائعة‪ .‬اإلفرراط يف تنراول احلديرد‬ ‫والبقول واحلبروب الكاملرة‪ ،‬وابضررراوات الورقيرة‬ ‫يسبب افخ‪.‬اض امتصاص املواد الغذائية األخرى مثل‬ ‫ابضرراء‪ .‬ويمكن لسني التوافر البيولوجي للحديد‪-‬‬ ‫النحا ‪ .‬وبالنسبة هلؤيء الذين لدهيم استعداد وراثي‪،‬‬ ‫نري اهليم تندما يتناول مصادر منه مع منترات اللحو‬ ‫ف ن تناول جرتات تالية من احلديد يمكن أن يسراهم‬ ‫أو مصدر من مصادر فيتامني (ج)‪ .‬وت سبيل املثرال‪،‬‬ ‫يف ارردوث االررة تسررمى الررداء الصررباني الرردموي‬ ‫فرشب كوب من تصري الربتقال نني ب‪.‬يترامني (ج) يف‬ ‫"‪ "hemachromatosis‬وهررذه احلالررة تررؤدي إىل تررراكم‬ ‫وجبررة اإلفطررار يسرراتد ت ر امتصرراص احلديررد مررن‬ ‫احلديد يف الكبد‪ ،‬والتي يمكن أن تصب سرامة وتردمر‬ ‫احلبوب املحسنة‪.‬امتصراص احلديرد يرتم تثبيطره ترن‬ ‫الكبد مع مرور الوق ‪.‬‬ ‫طريق تناول الكالسيو ‪ ،‬والشاي‪ ،‬وير‬ ‫ال‪.‬يتيرك يف‬ ‫ولقررد أظهرررت األبحرراث األخرررية ايررادة خطررر‬ ‫احلبرروب‪ ،‬أو الييررادة امل‪.‬رطررة يف األلياه ‪.‬لررذا ينبغرري‬ ‫اإللابة بسررطان القولرون وأمرراض القلرب للرذين‬ ‫التأكد من أن املواد الغذائية الغنية ‪،‬ذه العنارص تكرون‬ ‫يتناولون كميات تالية من احلديد‪.‬‬ ‫قليلة تند تناول مصادر احلديد‪( .‬راجع الشكل ‪)7.7‬‬ ‫النظرية هنا أن احلديد من املواد املح‪.‬ية لبكسدة‪،‬‬ ‫للتعره ت حمتوى احلديد يف بع‬ ‫املصادر الغذائية ‪.‬‬ ‫ف فه يسهم يف تلف ابمليا اا يؤدي إىل أورا رسطافية‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبة غنية باحلديد أو وجبة خفيفة؟‬ ‫يف القولون‪ ،‬أو أفه قد يعرل أكسدة الربوترني الردهني‬ ‫العشاء‪ 2 :‬كوب من اللحرو وال‪.‬رول احلرار‪ ،‬ل‪.‬رة‬ ‫الكثافررة (‪ )LDL‬اررا يررؤدي إىل تصررلب‬ ‫كاملة من اببي القم ‪ 2 ،‬كوب من سلطة السبافخ‪.‬‬ ‫مررنخ‪.‬‬ ‫الرشررايني‪ .‬وايرتبرراط الوثيررق مررااال حيترراج إىل آليررة‬ ‫جمموع املحتوى من احلديد = ‪ 33.1‬ملليررا ًما‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪113‬‬ ‫املعادن‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت احلديد؟‬ ‫إرا تررم تشررخيص أاررد الرياضرريني بررنقص‬ ‫احلديد (أفيميا)‪ ،‬ترادة مرا يشرار لره باسرتخدا‬ ‫مكمررملت احلديررد‪ ،‬وبييررادة فسرربة احلديررد إىل‬ ‫النسبة الطبيعية سوه يتحسن األداء والتحمل‪.‬‬ ‫وبالنسبة للرياضني الذين لردهيم مسرتويات‬ ‫طبيعية من احلديد فمكمملت احلديد لن تؤثر يف‬ ‫احلديد‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 18‬ملليجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 8‬ملليجرامات (للرجال والسيدات بعد انقطاع‬ ‫ملليجراما للسيدات‬ ‫الدورة الشهرية)‪18 ،‬‬ ‫ا‬ ‫مصدر ٍ‬ ‫عال بشكل استثنائي‬ ‫عايل‬ ‫‪%20‬‬ ‫من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪%19‬‬ ‫من‬ ‫الحتياج‬ ‫لرا‪.‬‬ ‫لسني األداء‪ ،‬بل بالعكس سوه تسربب ً‬ ‫وجيررب أن يكررون اسررتخدا مكمررملت احلديررد‬ ‫اكيام ليس تر أسرا‬ ‫خيارا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫اارتامل اردوث‬ ‫أفيميا ولكرن مرن خرملل لاليرل الرد ‪ .33‬والتري‬ ‫اليومي‬ ‫الرخويات املطبوخة‬ ‫املحار املطبوخ‬ ‫رقائق حبوب الذرة‬ ‫حبوب الكرز‬ ‫الكبد البقري املطبوخ‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪24‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 10‬ملليجرامات‬ ‫‪ 9.0‬ملليجرامات‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪8.1‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪5.6‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪4.8‬‬ ‫ا‬ ‫العدس املطبوخ‬ ‫الروبيان املطبوخ‬ ‫السبانخ اخلام‬ ‫التورو والكالسيوم املصنع‬ ‫الفاصوليا املطبوخة‬ ‫رشحية حلم بقري مطبوخة‬ ‫بذور دوار الشمس‬ ‫ديك رومي‪ ،‬حلوم داكنة مطبوخة‬ ‫األسباجيتي املطبوخة‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 3.0‬ملليجرامات‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.6‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.4‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.3‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.2‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.2‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 2.0‬ملليجرام‬ ‫‪ 2.0‬ملليجرام‬ ‫‪ 2.0‬ملليجرام‬ ‫الشكل (‪ .)7.7‬يوضح مصادر الغذاء من احلديد‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. utrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ينبغي أن تؤخذ ل إ اه طبي‪.‬‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫تقييم النظم الغذائية ومعاجلة نقص احلديد‬ ‫للتشخيص والعملج الصحي للريايض ينبغي ت خرباء التغذية اتباع ابطوات التالية‪:‬‬ ‫‪ -3‬التشاور مع طبيب الريايض‪ :‬لديد ما إرا كان السبب يف فوع فقر الد بسبب فقص احلديرد أو (ب‪ )0‬أو ير‬ ‫ال‪.‬وليرك أو‬ ‫(ب‪ ) 32‬يف النظا الغذائي‪ ،‬والتاريخ الريايض من فقر الد ‪ ،‬واالة فقص احلديد‪ ،‬وما إرا كاف األفيميرا مرتبطرة بمسرتويات‬ ‫من احلديد منخ‪.‬ضة‪.‬‬ ‫‪ -2‬إجراء لليل النظا الغذائي‪ :‬استعراض ما ي ‪ :‬تناول احلديد من األطعمة واملكمملت الغذائيرة‪ ،‬وأفرواع ومصرادر احلديرد‬ ‫املتناول (اهليم – بدون اهليم)‪ ،‬والعوامل الغذائية التي تعيا أو تعوق امتصاص احلديد يف الوجبات والوجبات اب‪.‬ي‪.‬ة‪.‬‬ ‫‪ -1‬النظر يف رياضة الملتب األساسية ومستوى التدريب‪ :‬الرياضات اياتكاكية مقابل الرياضات نري اياتكاكية‪ ،‬والريايض‬ ‫املبتدئ مقابل روي خربة‪ ،‬والرياضة الرتفيهية مقابل العالية حلرم التدريب‪.‬‬ ‫‪ -4‬ايست‪.‬سار تن فقد الد بطرق أخرى‪ :‬وهذا يمكن أن يكون فتيرة ألسباب مثل التربع املنتظم بالد ‪.‬‬ ‫‪ -1‬وضع خطة نذائية والتي من شأوا أن تييد كمية وتوافر احلديد‪ ،‬وتراتي اساسية الريايض لبفامط الغذائية‪ :‬مثال‪ :‬النباتيني‬ ‫ي جيب أن يتناولون احلديد لكي حيلوا مشكلة فقص احلديد‪ .‬أن تراتي هذه املعتقدات وأفامط التغذية وتعمرل ضرمن تلرك‬ ‫احلدود بدون خلل يف أفامط تناول الطعا ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪112‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ ‬تسررهيل اسررن سررري العمررل يف اجلهرراا التناسرر‬ ‫الزنك "‪ "zinc‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫اليفررك مهررم لكررل خليررة ايررة يف اجلسررم‪ .‬وبعررد‬ ‫ايوجا بالييل‪ ،‬ويتم تسرليمه‬ ‫ايبتملع يتم فقل اليفك‬ ‫ً‬ ‫واجلهاا اهلضمي‪.‬‬ ‫‪ ‬احل‪.‬اظ ت وظائف الدماغ السليمة‪.‬‬ ‫يف املقررا األول إىل العضررملت والعظررا ‪ ،‬ومررا تبقررى‬ ‫ويف جمال األداء الريايض‪ ،‬فاليفرك مركرب للعديرد‬ ‫يذهب إىل الكبد والك واجللد‪ ،‬ونريها من األجهية‪.‬‬ ‫مررن اإلفررييامت املختل‪ .‬رة املتصررلة بالتمثيررل الغررذائي‬ ‫وبمررد الولول إىل اهلرده يعمرل مرن أجرل تعييري‬ ‫وخصولا أثنراء‬ ‫للكربوهيدرات والربوتني والدهون‪،‬‬ ‫ً‬ ‫الصحة واألداء الريايض‪.‬‬ ‫اارسة الرياضة‪ .‬وهو من املغذيات اهلامرة لملستشر‪.‬اء‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫الريررايض بسرربب دوره يف ختليررق الربوتررني وإلررمل‬ ‫من الزنك (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫األفسرة‪ .‬ويت‪.‬اتل اليفك مع اإلفسرولني‪ ،‬ويييرد مرن‬ ‫تم لديد الكمية املوهب ‪،‬ا وهي ‪ 33‬ملليررا ًما يف‬ ‫ك‪.‬اءة اهليموجلوبني ت يل األكسرني‪.‬‬ ‫اليو للرجال و‪ 8‬ملليررامات يف اليو للسيدات ‪.27‬‬ ‫ما هي وظائف الزنك للصحة واألداء البدين؟‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص الزنك؟‬ ‫فقص اليفك تادة لريس مشركلة للرذين يتنراولون‬ ‫يشررارك اليفررك يف جمموتررة كبرررية مررن العمليررات‬ ‫الكمية الكافية من السرعرات احلراريرة‪ .‬والرياضريون‬ ‫اجلسدية‪ ،‬ويتحد مع أكثر مرن ‪ 222‬فظرا إفييمري ‪.34‬‬ ‫الذين يتبعون يية قليلة يف السعرات احلرارية أو فتيرة‬ ‫وباإلضافة إىل الدور اإلفييمري فهرو لوري لصرحة‬ ‫سوء يف ختطيط احلمية النباتية مرن املحتمرل أن يييردوا‬ ‫أفضل لآل ‪:‬‬ ‫من خطر فقص اليفك الناتج من فقص الكمية املتناولة‪.‬‬ ‫دورا يف التئرا اجلررو ‪ ،‬والرذي يعريا مرن‬ ‫‪ ‬يلعب ً‬ ‫وتيداد احلاجة لليفك يف خملل مراال النمو والتطور‪،‬‬ ‫وظائف املناتة‪.‬‬ ‫‪ ‬يساتد يف تكوين احلم‬ ‫وتند النقص يف امتصاص احلديد فتيرة تناول وجبات‬ ‫النرووي (‪RNA‬‬ ‫‪)DNA,‬‬ ‫نذائية تالية يف األلياه‪ ،‬وايرادة خسرارة احلديرد ترن‬ ‫وبالتايل يستطيع التأثري ت اجلينات الوراثية‪.‬‬ ‫طريرق اإلسرهال املريمن‪ ،‬ومررض السركري‪ ،‬وايررادة‬ ‫‪ ‬ضامن النمو واحل‪.‬اظ ت األفسرة املختل‪.‬ة‪.‬‬ ‫أيضرا يف افخ‪.‬راض مسرتويات‬ ‫كميات العرق يسراهم ً‬ ‫‪ ‬إفتاج اهلرموفات‪.‬‬ ‫اليفك‪ .‬وفقرص اليفرك يمكرن أن يرؤدي إىل خلرل يف‬ ‫‪ ‬ختليق الربوتني‪.‬‬ ‫وظائف املناتة‪ ،‬وفقدان الشرهية واإلسرهال والتهراب‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪111‬‬ ‫املعادن‬ ‫اجللد‪ ،‬وافخ‪.‬اض مستويات هرمون التيستريون لردى‬ ‫أسبوتني من سباق املرارثون ‪ .38‬ويف الدراسرات التري‬ ‫الرجال‪ .‬ومشابه ملعردن احلديرد إرا ترم الكشرف تر‬ ‫أبلغ تن فقص اليفك بعد التدريب تم إتطاء بعر‬ ‫فقص يف مستوى اليفرك ف فره يبردأ يف تعروي‬ ‫هرذا‬ ‫النقص من خملل ايادة امتصاص املعدن من األمعاء‪.‬‬ ‫ختتلط فتائج البحوث يف مرا يتعلرق با ثرار احلرادة‬ ‫وامليمنة من التدريبات الرياضرية تر وضرع اليفرك‪.‬‬ ‫الت‪.‬سريات منها ابسائر املحتملة يف العرق والبول‪،‬‬ ‫وامتصاص الكبد وخمليا الرد احلمرراء أو فتيررة‬ ‫ايلتهابات احلادة الناهة تن التردريب‪ .‬وهنراك جردل‬ ‫قائم بالنسبة لتأثري التدريب تر االرة اليفرك‪ .‬وتر‬ ‫وختتلف ا ثرار مرن املامرسرات تاليرة الشردة قصررية‬ ‫الرنم من أن بع‬ ‫األجل باملقارفة مع القليلة الشدة والطويلرة األجرل يف‬ ‫مستويات اليفرك يف البملامرا بعرد اارسرة تردريبات‬ ‫خملل تدريبات التحمل‪ .‬باإلضافة إىل رلك‪ ،‬اختل‪.‬ر‬ ‫التحمل‪ ،‬وقد ي يبدو أن رلك يؤدي إىل فقص اليفرك‬ ‫التغريات ت االة اليفك فتيرة توقي إجراء اختبرار‬ ‫ترر املرردى الطويررل لريررايض التحمررل إي إرا اتبررع‬ ‫مسرتويات‬ ‫الرياضيون فظا ًما نذائ ايا مقيردً ا السرعرات احلراريرة أو‬ ‫مستويات اليفك‪ .‬ت سبيل املثرال‪ :‬قيرا‬ ‫اليفك يف البملاما مبا ة بعد اارسرة قصررية األجرل‬ ‫الدراسات قد أفادت تن افخ‪.‬اض‬ ‫فظا ًما فبات ايا ‪.41 42‬‬ ‫‪،‬‬ ‫ومرت‪.‬عررة الشرردة قررد اادت وتررادت إىل املسررتويات‬ ‫ما هي أعراض السمية بالزنك؟‬ ‫الطبيعية بعد ‪ 12‬دقيقة مرن التوقرف ترن املامرسرة ‪.35‬‬ ‫احلد األت لليفك هو ‪ 42‬ملليررا ًمرا يف اليرو ‪.27‬‬ ‫وفيام يتعلق بالتدريب ت التحمل‪ ،‬تم اإلبملغ ترن أن‬ ‫تم لديد هرذا املسرتوى بنراء تر األفخ‪.‬راض الرذي‬ ‫مستويات اليفك يف البملامرا بقر تر ااهلرا كترأثري‬ ‫لواظ يف االة تناول مستويات من النحرا‬ ‫واليفرك‬ ‫للترردريبات امليمنررة ‪ .36 37‬ومل تتغررري فررور ايفتهرراء مررن‬ ‫أت مرن ‪ 42‬ملليررا ًمرا يف اليرو ‪ .27‬ويعمرل اجلسرم‬ ‫الوادة التدريبية ابالة بالتحمرل ‪ ،38‬أو بعرد قياسرها‬ ‫بك‪.‬اءة يف االة ايرادة اليفرك وبالترايل مرن النرادر أن‬ ‫يف نضون دقائق أو ساتات بعد التدريب ‪.39 40‬‬ ‫لدث السمية من خملل اتباع فظا نذائي تادي‪ .‬ومع‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫ويف دراسة أجري تر ‪ 20‬يترب مرارثون بعرد‬ ‫رلك‪ ،‬ف ن العديد من الرياضريني يتنراولون مكمرملت‬ ‫ايفتهاء من السرباق وجرد أن تركيري اليفرك يف البرول‬ ‫اليفك‪ ،‬باإلضافة إىل تناول األطعمة الغنيرة باليفرك يف‬ ‫وتركيي اليفك يف البملاما بعد ‪ 31‬دقيقة من السرباق مل‬ ‫فظامهم الغذائي‪ .‬اجلرتات العالية من اليفك يمكن أن‬ ‫يتغري تن املستوى األل ‪ ،‬والذي تم أخذ بيافاته قبرل‬ ‫تضعف من امتصاص احلديرد والنحرا ‪ ،‬والتري مرع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪114‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مرررور الوقر يمكررن أن تررؤدي إىل ارردوث‬ ‫األفيميررا‪ .‬أمررا اجلرتررات العاليررة مررن اليفررك‬ ‫ارروايل ‪ 322‬ملليررررا يف اليررو أو أترر‬ ‫فرريمكن أن تييررد الكوليسرررتول املررنخ‪.‬‬ ‫الكثافة (‪ )LDL‬وخت‪.‬‬ ‫الكوليسرتول العرايل‬ ‫الكثافة (‪ ،)HDL‬والذي يؤدي إىل ايادة خماطر‬ ‫اإللابة بأمراض القلب‪ .‬وبعر‬ ‫العملمرات‬ ‫الزنك‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 15‬ملليجراماا‬ ‫ملليجراما (للرجال) و‪ 8‬ملليجرامات (للسيدات)‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪11‬‬ ‫ا‬ ‫مصدر ٍ‬ ‫عال بشكل استثنائي‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪ %19‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫واألتراض املعروفرة ترن ايرادة اليفرك هري‬ ‫الغثيان والقيء‪.‬‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالزنك؟‬ ‫تشررمل األطعمررة الغنيررة باليفررك معظررم‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫الداكنة األخرى‪ ،‬واألسامك‪ ،‬و املحار يف أت الرتتيب‪،‬‬ ‫‪ ،‬واحلبررروب الكاملرررة‪ ،‬وجنرررني القمررر ‪،‬‬ ‫والبقوليات‪ ،‬ومنترات األلبان‪،‬‬ ‫راجع الشكل( ‪ )7.8‬للتعره ت حمتوى اليفك يف‬ ‫بع‬ ‫املصادر الغذائية ‪.‬‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبة غنية بالزنك أو وجبة خفيفة؟‬ ‫العشاء‪ :‬سندوته ديك رومي من ‪ 81‬جرا حلرو‬ ‫داكنة‪ ،‬ووااد‬ ‫حية جبن سويرسي مع فصف كروب‬ ‫للصة التوت الرربي‪ ،‬وربرع لررت مرن احلليرب خرايل‬ ‫الدسم‪.‬‬ ‫إمجايل حمتوى اليفك = ‪ 7.1‬ملليررا ًما‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫جراد البحر مطبوخ‬ ‫رراخ‪ ،‬حلم داكن مطبوخ‬ ‫الرخويات مطبوخة‬ ‫الزبادي العادي خايل الدسم‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫جنني القمح‬ ‫الفول املقيل واملعلب‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 225‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪15‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 130‬جرام‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.5‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.4‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.3‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪2.2‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.8‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.8‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪1.5‬‬ ‫ا‬ ‫الشكل (‪ .)7.8‬يوضح مصادر الغذاء من الزنك‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫وخصولا اللحم البقري واللحو‬ ‫املنترات احليوافية‪،‬‬ ‫ً‬ ‫والبررري‬ ‫املحار املطبوخة‬ ‫رقائق نخالة القمح من احلبوب‬ ‫الكابوريا مطبوخة‬ ‫اللحم املفروم خايل دسم مطبوخ‬ ‫الكبدة البقري مطبوخة‬ ‫الديك الرومي‪ ،‬حلم داكن مطبوخ‬ ‫رشحية حلم بقري ستيك‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 154‬ملليجرام‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪15.8‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪6.5‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 6.0‬ملليجرامات‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪4.5‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.8‬‬ ‫ا‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪3.5‬‬ ‫ا‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الزنك؟‬ ‫بص‪.‬ة تامة‪ ،‬ف ن مكمملت اليفك ليس‬ ‫لورية‪.‬‬ ‫وينبغي ت الرياضريني الرتكيري تر األطعمرة الغنيرة‬ ‫باليفك بشكل يومي‪ .‬وبالنسبة لبفرراد الرذين لردهيم‬ ‫خماان منخ‪.‬ضة من اليفك ويتناولون كميات نري كافية‬ ‫مررن املررواد الغذائيررة فرريمكن التولررية ل‪.‬رررتة قصرررية‬ ‫برراملكمملت لترروفري رتايررة لررحية ولسررني األداء‪.‬‬ ‫ولبفراد الذين لدهيم خميون كراه وكميرات متناولرة‬ ‫كافية ي يوجد هناك أي تأثري للمكمملت‪ .‬والدراسات‬ ‫حمدودة وملتبسة تن آثار مكمملت اليفرك تر األداء‬ ‫الريايض للرياضيني الذين يتنراولون كميرات كبررية أو‬ ‫منخ‪.‬ضة‪ .‬وينبغي تشريع الرياضيني ت هنب تنراول‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪111‬‬ ‫املعادن‬ ‫كميات كبرية مرن املكمرملت مرن اليفرك تر مردى‬ ‫ما هي وظائف الكروم للصحة واألداء البدين؟‬ ‫فررتات طويلرة مررن الريمن بسرربب الترأثريات السررامة‬ ‫يبدو أن وظي‪.‬ة الكرو الرئيسية هري تعييري تمرل‬ ‫والت‪.‬اتملت مع املعادن األخرى‪ .‬ونال ًبا ما يتم تسويق‬ ‫اإلفسولني‪ .‬وبعبرارة أخررى‪ ،‬الكررو يييرد مرن آثرار‬ ‫مكمملت اليفك ملنع وتملج فييت الربد‪ ،‬وهرذا قيرد‬ ‫اإلفسررولني ت ر التمثيررل الغررذائي للكربوهيرردرات‪،‬‬ ‫الدراسة‪ .‬ولتوي العديد مرن مكمرملت اليفرك تر‬ ‫والدهون‪ ،‬والربوتينات‪ .‬وي يعرره بالت‪.‬صريل كيرف‬ ‫كميات أتر مرن الكميرات املروهب ‪،‬را يوم ايرا‪ ،‬وإرا‬ ‫أخذت باستمرار مع مرور الوق يمكن هلذه اجلرتات‬ ‫العالية أن تقلل من امتصراص احلديرد والنحرا‬ ‫وي‬ ‫أيضا إىل‬ ‫يؤدي هذا فقط إىل ا ثار السامة لليفك ولكن ً‬ ‫مشاكل فقص احلديد والنحا ‪.‬‬ ‫الكروم "‪ "chromium‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫مل يملاظ أاد الكرو يف السابق‪ ،‬ومل يسرمع تامرة‬ ‫النا‬ ‫تنره ءء‪ ،‬اترى اقررت أن لره تملقرة ب‪.‬قردان‬ ‫الوان‪ .‬ومت‬ ‫دراسة املكمملت الغذائية مرن الكررو ‪،‬‬ ‫ولكن مل يظهر ملعظم املستهلكني بأن الم فقدان الوان‬ ‫يعيا الكرو من فشاط اإلفسولني‪ ،‬ومع رلك‪ ،‬يتضر‬ ‫أن الكرو يييد قدرة لمل اجلسم ت السركر خرملل‬ ‫ت‪.‬اتله مع تامرل لمرل اجللوكروا (‪" )GTF‬‬ ‫‪factor‬‬ ‫‪Glucose‬‬ ‫‪ ."tolerance‬ويعترررب تامررل لمررل اجللوكرروا‬ ‫جمموتررة مررن اجلييئررات الترري تقرروي الت‪.‬اتررل بررني‬ ‫اإلفسولني ومستقبملته ت نشاء ابليرة ‪ .34‬باإلضرافة‬ ‫إىل رلك‪ ،‬قد يييد الكرو تدد مستقبملت اإلفسرولني‬ ‫وبالتايل مواللة ايادة احلساسرية ل‪.‬فسرولني ولسرني‬ ‫السكري النوع الثراين‪ .‬ولوجرود تملقرة برني الكررو‬ ‫واحلساسية ل‪.‬فسولني فقد اقررت أن فقرص الكررو‬ ‫يمكررن أن يكررون تررام ً‬ ‫مها يف خمرراطر تعرررض‬ ‫مل مسررا ً‬ ‫مل يتحقق‪ .‬ويتلقى الكرو ا ن املييرد مرن ايهرتام يف‬ ‫الشخص ملرض السكري‪ .‬وبع‬ ‫املحافظة ت الصحة والوقاية من مرض السكري‪.‬‬ ‫األخرررى رات العملقررة بررالكرو تتضررمن ايرتبرراط‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫الوظرائف الصرحية‬ ‫بمستويات الدهون يف الد والوظائف املناتية املناسبة‪.‬‬ ‫من الكروم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص الكروم؟‬ ‫املقادير اململئمرة مرن مسرتويات الكررو هري ‪11‬‬ ‫بسبب ارتباطه باإلفسرولني‪ ،‬فقرد اقررت أن فقرص‬ ‫ميكروجرا ًما يوم ايا للرجال‪ ،‬و‪ 21‬ميكروجرا ًمرا يوم ايرا‬ ‫الكرو له سبب يف ارت‪.‬اع فسبة السكر بالد ‪ .‬وأفه ت‬ ‫للسيدات ‪ .27‬ومع تقد الرياضيني يف السن تقرل هرذه‬ ‫املدى الطويل قد يؤدي إىل السكري من النروع الثراين‪.‬‬ ‫املقادير‪.‬‬ ‫وجن ًبا إىل جنب مع افخ‪.‬اض فسبة احلساسية و ارت‪.‬راع‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪110‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مستويات السكر يف الد ‪ ،‬وتطور الدهون بشكل شار‪.‬‬ ‫مكروفة القم الكامرل مرع فصرف كروب لكرل مرن‬ ‫ف ن فقص الكرو يتم إتاقة تمرل اإلفسرولني‪ ،‬وتترأثر‬ ‫املشررو والربوك ‪ ،‬مرع لروص الطامطرم اب‪.‬يرف‬ ‫تمليررررات التمثيررررل الغررررذائي للكربوهيرررردرات‬ ‫ورش معلقة واادة من جبنة البارمييان‪.‬‬ ‫والربوتينات‪ .‬ويمكن أن تؤدي التغرريات الغذائيرة يف‬ ‫إمجايل حمتوى الكرو = ‪ 11‬ميكروجرا ًما‪.‬‬ ‫املغذيات الكبرية يف واية املطراه إىل افخ‪.‬راض يف أداء‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الكروم؟‬ ‫التحمل‪ ،‬فض ً‬ ‫مل تن فقص قدرة اجلسم ت إتادة البناء‬ ‫تم العثور ت كميات لغرية من الكرو يف العرق‬ ‫وإلمل العضملت أثناء وبعد اارسة الرياضة‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية بالكروم؟‬ ‫معدل امتصاص الكررو مرنخ‪.‬‬ ‫والبول مع التدريبات العني‪.‬ة ‪ .43 44‬ومع رلك‪ ،‬فبالنسبة‬ ‫‪،‬‬ ‫للرياضيني الذين يتناولون كميات كافية من السرعرات‬ ‫جردا ا‪ .‬لرذلك‬ ‫احلرارية واألطعمة الغنية بالكرو ليس هناك مرا يرربر‬ ‫فالسررمية بررالكرو فررادرة‪ ،‬وبالتررايل ي يوجررد ارردود‬ ‫من تناول املكمملت‪ .‬بينام الذين يتبعون يية منخ‪.‬ضرة‬ ‫قصوى تم لديدها ‪ .27‬وا ثرار اجلافبيرة الوايردة مرن‬ ‫من السعرات احلرارية ل‪.‬رتة امنية طويلة كام هو احلرال‬ ‫تناول كميات كبرية من الكرو ‪ ،‬والتري لواظر هرو‬ ‫نال ًبا مع املصرارتني‪ ،‬والعردائني‪ ،‬أو يتبري اجلمبراا‪،‬‬ ‫التداخل يف امتصاص احلديد واليفك‪.‬‬ ‫ينبغي أن يتناولوا كميات كافية من الكرو يوم ايرا‪ .‬ويف‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالكروم؟‬ ‫الغالب يتم تسويق مكمملت الكرو تر أورا ارارق‬ ‫تررم العثررور ت ر الكرررو يف جمموتررة فريرردة مررن‬ ‫للدهون وتبني العضملت‪ .‬وتادة ما يدتى تنه القردرة‬ ‫األطعمة بام يف رلرك ابروخ‪ ،‬وال‪.‬طرر‪ ،‬واملكسرررات‪،‬‬ ‫ت تعييي تمل اإلفسولني‪ ،‬والتي من النااية النظريرة‬ ‫واحلبرروب الكاملررة‪ ،‬وابمرررية‪ ،‬والقرررفبيط‪ ،‬واجلرربن‪،‬‬ ‫قد تييد بناء العضملت ولسني تكوين اجلسم‪.‬‬ ‫ول‪.‬ار البي‬ ‫‪ ،‬والشكويتة الداكنة ‪ .‬وحمتوى الكرو‬ ‫ويف دراسة ت ‪ 22‬من رياضيي املصرارتة الرذكور‬ ‫يف األطعمة متغري بدرجة كبرية وبالتايل هناك فقص يف‬ ‫يف بطولة اجلامعات األمريكية (‪ )NCAA‬ساتدت تر‬ ‫قواتد البيافات احلالية ترن كميرة الكررو يف املصرادر‬ ‫معرفة ترأثري الكررو تر تكروين اجلسرم‪ ،‬والروان‪،‬‬ ‫الغذائية املختل‪.‬ة ‪.27‬‬ ‫أسربوتا‬ ‫واألداء الريايض ‪ .45‬ووجرد البرااثون أن ‪34‬‬ ‫ً‬ ‫مددا اقددرتاح تندداول وجبددة غنيددة بددالكروم أو وجبددة‬ ‫من مكمملت الكرو مل لسن كل من تكوين اجلسم أو‬ ‫خفيفة؟‬ ‫متغررريات األداء البرردين (القرروة‪ ،‬القرردرة الملهوائيررة‪،‬‬ ‫العشاء‪ :‬مكروفة بارمافريا مصنوتة من ‪ 2‬كوب من‬ ‫القدرة اهلوائية) باملقارفة مرع املرموترة الضرابطة‪ .‬ويف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪117‬‬ ‫املعادن‬ ‫تقرير آخر‪ ،‬اسرتعرض فنسري‬ ‫"‪ "Vincent‬تر مردى‬ ‫ترش سنوات من البحث يف الدراسات اإلفسرافية آثرار‬ ‫ال‪.‬لورايد يف اجلسم)‪ .‬وأكثر من ‪ %98‬من ال‪.‬لورايد يف‬ ‫اجلسم موجود يف اجلهاا العظمي ‪.34‬‬ ‫الكرو ‪ ،‬ووجد أن مكمملت الكرو ليس هلا تآثري ت‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫تكوين اجلسم لبفراد األلحاء‪ ،‬اترى تنردما تؤخرذ‬ ‫من الفلورايد (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫مشرتكة مع الربامج التدريبية ‪.46‬‬ ‫املقادير اململئمة للبالغني هي ‪ 4‬ملليررامات يوم ايرا‬ ‫وجيب ت الرياضريني هنرب تنراول الكررو مرن‬ ‫للرجال‪ ،‬و‪ 1‬ملليررامات يوم ايا للسيدات ‪.1‬‬ ‫خملل املكمملت الغذائية‪ .‬ويمكن أن يؤثر اإلفرراط يف‬ ‫ما هي وظائف الفلورايد للصحة واألداء البدين؟‬ ‫تناول الكرو ت امتصاص احلديد واليفرك ويسربب‬ ‫ال‪.‬لورايد يف ناية األمهية لتيويد العظا واألسرنان‬ ‫أيضرا مرع‬ ‫مضات‪.‬ات هذا النقص ‪ .47‬ويتنافس الكرو ً‬ ‫بال‪.‬لوريد‪ .‬وال‪.‬لورايد يسراتد يف ترسريب الكالسريو‬ ‫احلديد يف الربط مع الرتافسر‪.‬ريين‪ ،‬والرذي يمكرن أن‬ ‫وال‪.‬س‪.‬ور يف العظا واألسنان اا جيعلها قوية وثابترة‪،‬‬ ‫يقلل من القدرة ت يل األكسرني وافخ‪.‬راض األداء‬ ‫وبشكل نري مبا‬ ‫يف التمثيل الغذائي إلفتراج الطاقرة‪.‬‬ ‫‪ .47‬وا ثار الطويلة األمد جلرتات تاليرة مرن الكررو‬ ‫وال‪.‬لورايد معدن رئييس للرياضيني ورلك ألن مجيرع‬ ‫معروفرة متا ًمرا يف هرذا الوقر ‪ .‬ولرذر بعر‬ ‫ليس‬ ‫األبحاث مرن أن التنراول امل‪.‬ررط للكررو مرع مررور‬ ‫الوق‬ ‫لرا للكرموسومات اا يرؤثر تر‬ ‫قد يسبب‬ ‫ً‬ ‫الصحة واألداء ‪ .48‬وباختصار‪ ،‬ف ن مكمرملت الكررو‬ ‫ي يبدو أن هلا ما يربرها سواء للصحة أو لبداء البدين‬ ‫وبالتايل فهي نري موهب ‪،‬ا‪.‬‬ ‫الفلورايد "‪ "fluoride‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫األلعاب الرياضية لتاج هيك ً‬ ‫مل تظم ايا قو ايا ويتحمرل‪.‬‬ ‫وقد اقرت أن ال‪.‬لوريد يساتد ت تقوية األربطرة برني‬ ‫العظررا وايررادة لملهررا تنررد ايلتررواءات‪ ،‬والتهرراب‬ ‫األوتار للرياضيني ‪.34‬‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص الفلورايد؟‬ ‫من مظاهر فقرص ال‪.‬لوريرد هرو تسرو‬ ‫األسرنان‬ ‫وخطر سملمة العظا ‪ .‬واألسنان ال‪.‬قرية من ال‪.‬لورايرد‬ ‫ال‪.‬لوريد معروه بدوره يف وقايرة األسرنان‪ .‬وبردأ‬ ‫يمكن أن تؤدي إىل جمموتة متنوتة من مشاكل يف ال‪.‬م‪،‬‬ ‫اإلمررداد املنررتظم بال‪.‬لوريررد يف الوجبررات الغذائيررة‬ ‫والتي يمكن أن تتغري مع تغرري أفرامط األكرل أو لمرل‬ ‫األمريكيررة تنررد بدايررة وضررع ال‪.‬لوريررد يف املرراء سررنة‬ ‫أفواع األطعمرة املسرتهلكة‪ .‬ويمكرن لضرعف سرملمة‬ ‫‪ . 3942‬ويتم امتصاص ال‪.‬لورايد بشكل جيرد ويرتم‬ ‫العظا أن تؤدي إىل كسور وآي يف العظا ‪ ،‬وافخ‪.‬اض‬ ‫فقله إىل العظا واألسنان (والتري لتروي تر معظرم‬ ‫األداء البدين يف واية املطاه‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪853‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ما هي أعراض السمية بالفلوريد؟‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالفلورايد؟‬ ‫احلد األعىل للفلورايد يف اليوم هو ‪ 01‬ملليجرامات‬ ‫املاء هو املصدر الرئيسااا للفلوراياد يف الوالياات‬ ‫يف اليوم‪ .‬وهناك نقاش حال ًيا حول ماا ذاا اااب ضعا‬ ‫املتحدة األمريكية وحيتوي املاء عاىل تقريباا ‪ 1.9‬ذىل ‪2‬‬ ‫سكاب الواليات املتحدة األمريكية يتناولوب أاثار ما‬ ‫ملليجرام يف اللرت‪ .‬املجتمعات التا توفر املاء غال ًباا ماا‬ ‫احلد األعىل عىل أساس اليوم‪ .‬جن ًبا ذىل جنب مع املياا‬ ‫تميد م ترايم الفلورايد يف ميا الشارب‪ .‬ومع الا‪،،‬‬ ‫املفلورة واستخدام معجوب األسناب املدعم ضالفلورايد‪،‬‬ ‫ليست مجيع أنواع امليا املوجودة يف املجتمعات حتتاوي‬ ‫وغسول الفم‪ ،‬واملنتجات األخرى الشائعة م الناحياة‬ ‫عىل نفس الرتايام ما الفلوراياد‪ ،‬وغال ًباا ماا حتتاوي‬ ‫النظرية‪ ،‬يمك أب تؤدي ذىل امية زائدة م الفلورايد‪.‬‬ ‫زجاجات امليا عىل اميات منخفضة م الفلوراياد ‪.49‬‬ ‫وزيادة تناول الفلورايد عىل مدى فرتة زمنية ياؤدي ذىل‬ ‫وحيتوي الشاي واملأاوالت البحرية‪ ،‬واألطعمة املعادة‬ ‫تغيري يف لوب طبقة امليناا عاىل األساناب ظانظار الشاك‬ ‫ضاملاء عىل اميات ملموسة م الفلورايد ظانظر الشاك‬ ‫‪ )9.7‬وياادعا الاابع‬ ‫أب تغااري تكااوي العظااام‬ ‫والكسور‪ ،‬والتهاب املعدة املامم ‪ ،‬وضاعا املفا ا‬ ‫وتصلبها تنتج م جرعات عالية م الفلورايد ويمك‬ ‫أيضا يف خطار أعاىل للعدياد ما األمارا‬ ‫أب تسهم ً‬ ‫واعتالل الصحة‪.‬‬ ‫‪.)9.01‬‬ ‫الفلورايد (ميكرلبرام‪011/‬برام)‬ ‫األطعمة أل املرشلبات‬ ‫‪898‬‬ ‫الشاي العادي‬ ‫‪217‬‬ ‫الشاي ضدوب اافني‬ ‫‪283‬‬ ‫المضيب‬ ‫‪201‬‬ ‫الكاضوريا‪ ،‬معلبة‬ ‫‪201‬‬ ‫عصري العنب األضي‬ ‫‪210‬‬ ‫الروضياب املعلب‬ ‫‪93‬‬ ‫امليا املعبأة ضالفلورايد‬ ‫‪00‬‬ ‫امليا املعبأة العادية‬ ‫الشكل (‪ .)9.01‬يوضح مصادر الغذاء من الفلورايد‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Nutrient Data Laboratory, 2004.‬‬ ‫‪USDA National Fluoride Database of Selected Beverages and‬‬ ‫‪Foods. U.S. Department of Agriculture, Beltsville, MD.‬‬ ‫ما اقرتاح تناال لبةاة ينياة بالفلوراياد أل لبةاة‬ ‫خفيفة؟‬ ‫وجبة خفيفة‪ :‬اوب م الشااي ‪ 398‬ملليلارت ماع‬ ‫الشكل (‪ .)9.7‬تغري لون طةقة املينا عىل األسنان‪ ،‬لالناجتة عن‬ ‫أرضارا هبا‪.‬‬ ‫زيادة كمية الفلورايد لفرتة طويلة؛ مما يسةب‬ ‫ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ملعقة غرية م العس ‪.‬‬ ‫حمتوى الفلورايد = ‪ 0.1‬ملليجرا ًما‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪119‬‬ ‫املعادن‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت الفلورايد؟‬ ‫ي ي‪.‬ضل تناول مكمملت ال‪.‬لورايرد‪ .‬ورلرك ألن‬ ‫"‪ "ceruloplasmin‬والررذي يشررارك يف متثيررل احلديررد‪.‬‬ ‫ويساتد النحا‬ ‫يف فقرل احلديرد يف الرد ترن طريرق‬ ‫ابررتملع امليرراه الغنيررة بال‪.‬لوريررد‪ ،‬واسررتخدا معرررون‬ ‫الرتافس‪.‬ريين اا يساتد يف استقملب األكسرني ومنرع‬ ‫األسنان ونسول ال‪.‬م كايف حلامية األسنان‪ .‬وال‪.‬لورايد‬ ‫فقر الد ‪ .‬ويعترب النحا‬ ‫جيء ي يترريأ مرن جمموترة‬ ‫املوجود يف مياه الرشب كاه للتطور السرليم للعظرا ‪.‬‬ ‫متنوتة من اإلفييامت املضرادة لبكسردة‪ ،‬برام يف رلرك‬ ‫وربام تر املردى القصرري‪ ،‬فر ن اسرتخدا مكمرملت‬ ‫إفييم الديسموتاا‪ .‬وهذا اإلفييم فض ً‬ ‫مل ترن نرريه مرن‬ ‫ال‪.‬لورايررد لر إ اه طبرري تكررون مناسرربة لتقويررة‬ ‫املواد رات خصرائص مضرادة لبكسردة يسراتد تر‬ ‫العظررا بالنسرربة ألولئررك الررذين لرردهيم افخ‪.‬رراض يف‬ ‫ياية اجلسم من ألار الشقوق احلرة‪ .‬وأكسيد الليييل‬ ‫ال‪.‬لورايد املتناول‪ .‬ومكمملت ال‪.‬لورايد ليس مناسبة‬ ‫هو إفييم آخرر يعتمرد تر النحرا‬ ‫مرن أجرل ربرط‬ ‫لملستخدا ت املدى الطويرل بسربب ا ثرار السرامة‬ ‫الكويجني واإليملستني لضامن قوة األفسرة الضرامة‬ ‫وتد وجود بيافات للبحوث ت سرملمة اسرتخدامها‬ ‫لوظائف القلب واألوتية الدموية واجلهاا التن‪.‬سري‪.50‬‬ ‫ت املدى الطويل‪.‬‬ ‫والنحرا‬ ‫النحاس "‪ "cooper‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫وكريء ها يف إفتاج الطاقة ‪.50‬‬ ‫بسبب فدرة مضات‪.‬ات فقرص النحرا ‪ ،‬ي يلقرى‬ ‫النحا‬ ‫الكثري من ايهتام ‪ .‬ومرع رلرك‪ ،‬ف فره يعمرل‬ ‫"خلف الكواليس" بايشررتاك مرع املعرادن األخررى‬ ‫للمساتدة يف لسني الصحة واألداء البدين‪.‬‬ ‫أيضرا يف سلسررلة فقررل اإللكرررتون‬ ‫يشررارك ً‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص النحاس؟‬ ‫فقص النحا‬ ‫فادر احلدوث يف الوييرات املتحردة‬ ‫األمريكية‪ .‬ويمكن جلرتات تالية من احلديد واليفرك‬ ‫أن تررؤثر يف امتصرراص النحررا‬ ‫وبالتررايل تسررهم يف‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫مشاكل فقرص النحرا ‪ .‬وأترراض افخ‪.‬راض فقرص‬ ‫من النحاس (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫احلديد هي فقر الرد ‪ ،‬وفقرص كررات الرد البيضراء‪،‬‬ ‫الكمية املوهب ‪،‬ا هي ‪ 922‬ميكروجرا لكل مرن‬ ‫وتشوهات يف العظا ‪ .‬أما متملامة مينريكس‬ ‫الرجال والنساء يف اليو ‪.27‬‬ ‫"‪ syndrome‬فهررو إلاب جينرري فررادر يسررهم يف تررد‬ ‫ما هي وظائف النحاس للصحة واألداء البدين؟‬ ‫وتتشابك فوائد النحرا‬ ‫فالنحررررا‬ ‫للصرحة واألداء البردين‪.‬‬ ‫مكررررون إلفررررييم سررررريولوبملامني‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪"Menkes‬‬ ‫امتصاص النحا ‪ ،‬فبديً مرن امتصالره مرن خرملل‬ ‫جدار األمعاء إىل جمرى الد يرتاكم النحرا‬ ‫يف جردار‬ ‫األمعاء واألتضاء األخرى‪ .‬ويمكن لييادة النحا‬ ‫أن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪102‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫يؤدي إىل افحطاط تصبي وتطور نري طبيعي‬ ‫للنسيج الضا ‪ ،‬وافخ‪.‬اض يف كتلة العظا ‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية بالنحاس؟‬ ‫احلد األت لتناول النحا‬ ‫هرو ‪32222‬‬ ‫ميكروجررا يف اليررو ‪ ، 27‬وفتررائج الييررادة يف‬ ‫كمية النحا‬ ‫النحاس‬ ‫الحتياج اليومي = ‪ 2‬ملليجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 900‬ميكروجرام (للرجال وللسيدات)‬ ‫مصدر عايل بشكل استثنائي‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫تؤدي إىل تد رااة يف اجلهراا‬ ‫اهلضمي‪ ،‬وتلف يف الكبد‪ .‬أما مرض ويلسون‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪ %19‬من‬ ‫"‪ "Wilson's‬وهررو اضررطراب وراثرري يتميرري‬ ‫اليومي‬ ‫بالرتاكم امل‪.‬رط من النحا‬ ‫اا يؤدي يف واية‬ ‫املطاه إىل فقر الرد ‪ ،‬فضر ً‬ ‫مل ترن مشراكل يف‬ ‫الكبد واجلهاا العصبي‪.‬‬ ‫الحتياج‬ ‫الكبد البقري‬ ‫املحار املطبوخة‬ ‫جراد البحر مطبوخة‬ ‫الكابوريا مطبوخ‬ ‫بذور دوار الشمس‬ ‫البندق‬ ‫الفطر املطبوخ‬ ‫‪ 85‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرام‬ ‫‪ 30‬جرام‬ ‫‪ 30‬جرام‬ ‫‪ 85‬جرام‬ ‫التورو والكالسيوم املصنع‬ ‫الفاصوليا املطبوخة واملعلبة‬ ‫الفاصوليا البحرية املطبوخة‬ ‫حليب الصويا‬ ‫الفول السوداين‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫الكاكاو‪ ،‬مسحوق جا‬ ‫‪ 85‬جرام‬ ‫‪ 130‬جرام‬ ‫‪ 90‬جرام‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 30‬جرام‬ ‫‪ 30‬جرام‬ ‫‪ 1‬ملعقة‬ ‫‪ 12.4‬ملليجرام‬ ‫‪ 6.4‬ملليجرام‬ ‫‪ 1.6‬ملليجرام‬ ‫‪ 1.0‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.5‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.5‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.4‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.3‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.3‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.3‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.3‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.3‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.2‬ملليجرام‬ ‫‪ 0.2‬ملليجرام‬ ‫الشكل (‪ .)7,11‬يوضح مصادر الغذاء من النحاس‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالنحاس؟‬ ‫تم العثرور تر النحرا‬ ‫يف اللحرو واملرأكويت‬ ‫البحريررة‪ ،‬واملكس رررات‪ ،‬والبررذور‪ ،‬وفخالررة القم ر ‪،‬‬ ‫واحلبوب الكاملة‪ ،‬ومنترات الكاكاو‪.‬‬ ‫راجررع الشرركل( ‪ )7.33‬للتعررره ترر حمترروى‬ ‫النحا‬ ‫يف بع‬ ‫املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫ما اقدرتاح تنداول وجبدة غنيدة بالنحداس أو وجبدة‬ ‫خفيفة؟‬ ‫الغداء‪ :‬وااد وفصف كوب مرن شروربة القواقرع‪،‬‬ ‫و‪ 31‬قطعة من املقرمشات‪ ،‬كروب واارد مرن سرلطة‬ ‫ال‪.‬واكه مع رش ملعقة من بذور دوار الشمس تليها‪.‬‬ ‫إمجايل حمتوى النحا ‪ 032 :‬ميكروجرا ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت النحاس؟‬ ‫ألن معظم الرياضيني يتناولون مستويات كافية من‬ ‫النحا ‪ ،‬فليس هناك ااجة إىل مكمملت النحرا‬ ‫أو‬ ‫للتولية ‪،‬ا‪ .‬ويف دراسة جلروبر وآخرين لعدد ‪ 72‬من‬ ‫الرياضريني اجلررامعيني مرن اإلفرراث لتقيريم امتصرراص‬ ‫النحا ‪ ،‬باإلضافة إىل تركيي النحرا‬ ‫ووجد البااثون أن فحا‬ ‫يف البملامرا ‪.50‬‬ ‫البملاما كران يف مسرتويات‬ ‫كافية يف هذه العينة ‪.50‬‬ ‫باإلضررافة إىل رلررك‪ ،‬يمكررن جلرتررات تاليررة مررن‬ ‫النحا‬ ‫أن تصب سامة اا يؤدي إىل آثار جافبية مثرل‬ ‫الغثيان والقيء‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪103‬‬ ‫املعادن‬ ‫املنغنيز "‪ "manganese‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص املنغنيز؟‬ ‫املنغنيي معردن نرري معرروه‪ ،‬ولكرن ايفتقرار إىل‬ ‫فقص املنغنيي يؤدي إىل ضعف النمرو‪ ،‬وتشروهات‬ ‫شهرته أو ايترتاه به ي يعد مؤ ً ا ألمهيته يف الصحة‬ ‫يف العظرررا ‪ ،‬وضرررعف التمثيرررل الغرررذائي للررردهون‬ ‫واألداء البدين‪ .‬وهو فريرد مرن فوتره مقارفرة باملعرادن‬ ‫والكربوهيرردرات‪ .‬وايررادة املررواد الغذائيررة باحلديررد‬ ‫األخرى يف أفه يمكرن امتصالره بشركل أفضرل مرن‬ ‫والكالسيو وال‪.‬س‪.‬ور يمنع امتصاص املنغنيي‪ .‬وجيرب‬ ‫خملل مياه الشررب واملكمرملت ترن امتصالره مرن‬ ‫املنترات الغذائية‪.‬‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫من املنغنيز (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫املقررادير اململئمررة مررن املنغنيرري املتنرراول هررو ‪2.1‬‬ ‫ملليررا ًمررا للرجررال‪ ،‬و‪3.8‬ملليررا ًمررا للسرريدات يف‬ ‫اليو ‪.27‬‬ ‫ما هي وظائف املنغنيز للصحة واألداء البدين؟‬ ‫املنغنيي ينشط العديرد مرن اإلفرييامت رات الصرلة‬ ‫بالصحة والتي تشارك يف فمو العظا ‪ ،‬وختليق الربوتني‬ ‫أن تؤخذ مكمملت احلديد والكالسيو برني الوجبرات‬ ‫لترنب ت‪.‬اتملت املواد الغذائية مع بعضها‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية باملنغنيز؟‬ ‫احلد األت للمنغنيي هو ‪ 33‬ملليررا ًما يف اليو‬ ‫‪27‬‬ ‫‪.‬‬ ‫والتعررب والضررعف واملشرراكل العصرربية‪ ،‬والتشرروش‬ ‫الذهني يمكن أن تنرم تن ايادة تناول املنغنيي‪.‬‬ ‫ما هي األطعمة الغنية باملنغنيز؟‬ ‫احلبوب الكاملة‪ ،‬والبقول‪ ،‬وابضرراوات الورقيرة‬ ‫ابرضاء‪ ،‬والشاي‪ ،‬وال‪.‬واكه كلها مصرادر جيردة مرن‬ ‫املنغنيي‪( .‬راجع الشكل ‪ )7.32‬للتعرره تر حمتروى‬ ‫املنغنيي يف بع‬ ‫املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫واهليموجلرررروبني‪ ،‬والتمثيررررل الغررررذائي للرررردهون‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبة غنية باملنغنيز أو وجبة خفيفة؟‬ ‫والكربوهيدرات‪ ،‬والوظائف املضادة لبكسدة ‪ .‬وأاد‬ ‫تشاء‪ :‬بطاطا الوة مقلية (افظر الول‪.‬ة القادمة)‬ ‫هذه اإلفييامت هي إفييم ديسرموتاا "‪ "dismutase‬وهرو‬ ‫إمجايل حمتوى املنغنيي = ‪ 2.81‬ملليررا ًما‪.‬‬ ‫أمر مهم يف ابصرائص املضرادة لبكسردة‪ .‬وإفرييامت‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت املنغنيز؟‬ ‫البريوكسيداا اجللوتاثيون املضادة ألكسدة واإلفييامت‬ ‫ي توجررد ااجررة إىل مكمررملت املنغنيرري‪ ،‬وي تررتم‬ ‫األخرى مثل ديسموتاا‪ ،‬الكاتملا‪ ،‬واجللوتاثيون يقلرل‬ ‫تولررية الرياضرريني ‪،‬ررا‪ .‬املصررادر الغذائيررة املتناولررة‬ ‫وظررائف تقليررل الرردهون ‪ .22 51‬ويشررارك املنغنيرري يف‬ ‫باإلضررافة إىل املرراء كافيررة لتلبيررة املقررادير اململئمررة مررن‬ ‫استقملب الطاقة وختليق الدهون‪.‬‬ ‫املنغنيي‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪263‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بطاطا حلوة مقلية‬ ‫(طبق جانبي ممتا بجوار اللحو ا شوية)‬ ‫املنغنيز‬ ‫االحتياج اليومي = ‪ 7‬ملليجرام‬ ‫ملليجراما (للسيدات)‬ ‫املقادير املالئمة = ‪ 712‬ملليجرام (للرجال) و‪.11‬‬ ‫ً‬ ‫مصدر ٍ‬ ‫عال بشكل استثنائي‬ ‫املقادير‪:‬‬ ‫‪ 0 -‬بطاطا متوسطة احلجم‬ ‫عايل‬ ‫‪%71‬‬ ‫من‬ ‫‪ 0 -‬معلقة يت يتوأ‬ ‫اليومي‬ ‫أو أكثر‬ ‫االحتياج‬ ‫ الغلغل وا لز والثو‬‫‪ -‬ر ا الطبخ‬ ‫جيد‬ ‫‪-.1‬‬ ‫‪%.0‬‬ ‫من‬ ‫الطريقة‪:‬‬ ‫االحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫سخن الغرأ إىل ‪ 071‬درجة اغسل وقطال البطاطا إىل‬ ‫قطال صغري كقري ًبا ‪0‬سم ضال قطال البطاطا يف كهي‬ ‫ب ستيك كبري مال معلقة مهن يهت ال يتهوأ أضه‬ ‫ا لز والغلغل والثو عهمل حسهر الطعهم ا ناسهرذ‬ ‫اغلق الكي‬ ‫األناناس الطازج‬ ‫مجيع نخالة احلبوب‬ ‫جنني القمح‬ ‫البندق‬ ‫دقيق الشوفان‬ ‫التوت الربي الطازج‬ ‫السبانخ املطبوخة‬ ‫‪ .41‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪21‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪.1‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪21‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫ً‬ ‫‪ .41‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪712‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪717‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪717‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪.12‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪.12‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪110‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪111‬‬ ‫ً‬ ‫البطاطا املطبوخة‬ ‫الفاصوليا املطبوخة واملعلبة‬ ‫البامية املطبوخة‬ ‫اللفت املطبوخ‬ ‫الشمندر املطبوخ‬ ‫الربوكيل املطبوخ‬ ‫الكاكاو‪ ،‬مسحوق جاف‬ ‫‪ ..1‬جرام‬ ‫‪ .21‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫ً‬ ‫جراما‬ ‫‪11‬‬ ‫ً‬ ‫‪ .‬ملعقة‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪111‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪114‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪112‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪112‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪112‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪117‬‬ ‫ً‬ ‫ملليجراما‬ ‫‪117‬‬ ‫ً‬ ‫الشكل (‪ .)21.7‬يوضح مصادر الغذاء من املنغنيز‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫وام ج البطاطا مهال ا كونهات السهابقة‬ ‫رش عههمل ورقههة الطههبخ ر ا الطههبخ وو ا البطاطهها‬ ‫لكل من الرجا والسي ات‬ ‫‪27‬‬ ‫ٍ‬ ‫متساو ضال البطاطا يف الغهرأ ه ‪21 -31‬‬ ‫بشكل‬ ‫ما هي وظائف اليود للصحة واألداء البدين؟‬ ‫دقيقةذ ويتم كقليبةها كهل ‪ 01‬دقهائق لضه أ التسهوية‬ ‫ال ور الوحي ا عروف لليود هو أنه بمثابة عنصههر‬ ‫ايي وكق كحصة واح‬ ‫اليود "‪ "iodine‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫اليود له أجماد ومعرتف بأنهه أو معه أ أو تيتهامني‬ ‫أسههايف يف كركيههر انرمونههات التههي كغر ههها الغ ه‬ ‫ال رقيهههههةذ والهههههذ يسهههههم التريادوثريونهههههني‬ ‫"‪"tetraiodothyronine‬‬ ‫(الثريوكسههههههههههههني أو ‪)T4‬ذ‬ ‫ين رج يف برنامج التحسينات الغذائية الناجحهة تبعه‬ ‫والرتيههودوثريونني "‪ )T3( "triiodothyronine‬ويشههار‬ ‫أكثر من ‪ 57‬عا ًما من إضهاتة اليهود عهمل ا لهز مها ا‬ ‫كل من (‪ T4‬و‪ )T3‬يف التمثيهل الغهذائي يميهال ا يها‬ ‫ناجحا يف الوقاية من الع ي من األمراض‬ ‫ً‬ ‫ايسم أثناء عملية النمو والتنميهة يف معمهم األجةه‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّياا أو املقاادير املالئماة‬ ‫واصوصا للمخ‬ ‫ً‬ ‫‪34‬‬ ‫ويركبط اليود باألداء الريايض من‬ ‫من اليود (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫ا‬ ‫الكمية ا وىص هبا هي ‪ 071‬ميكروجهرا يف اليهو‬ ‫دورا يف ختليق الربوكني يف العض تذ ومتثيهل الطاقهةذ‬ ‫ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫عمل هرمونات الغه ال رقيهةذ والتهي كلعهر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪101‬‬ ‫املعادن‬ ‫والتحكم يف الوان‪ ،‬وتنظيم درجة ارارة اجلسم‪ .‬ومع‬ ‫أيضرا إىل تضرخم يف الغردة‬ ‫ايادة كمية اليرود املتنراول ً‬ ‫فنظرا لتوافر املل املعالج براليود واسرتخدامه يف‬ ‫رلك‪ً ،‬‬ ‫الدرقية‪ .‬فتناول كميات كبرية حي‪.‬ري الغردة الدرقيرة يف‬ ‫األنذية يف مجيع أفحاء الوييات املتحدة فنقص اليرود‬ ‫إفررراا املييررد مررن اهلرمررون والررذي بالتررايل حي‪.‬رري فمررو‬ ‫فادرا جدا ا وبالتايل ي يعره إي القليل تن ترأثري‬ ‫يعترب ً‬ ‫وتضخم الغدة‪.‬‬ ‫اليود ت األداء الريايض‪.‬‬ ‫بدأت إضافة اليود إىل املل يف تا ‪ 3924‬لييرادة‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص اليود؟‬ ‫تضددخم الغدددة الدرقيددة‬ ‫"‪"goiter‬‬ ‫االرة طبيررة فاهرة تررن فقرص اليررود‪،‬‬ ‫تسرربب تضررخم يف الغرردة الدرقيررة‬ ‫ويمكن مملاظتهرا يف افت‪.‬راخ أسر‪.‬ل‬ ‫الرقبة‪.‬‬ ‫يمكن لرنقص اليرود‬ ‫تناول هذا املعدن ملنع اإللابة بتضخم الغدة الدرقيرة‪.‬‬ ‫يف الغذاء إىل تضرخم يف‬ ‫ويييال املل املعالج باليود واادً ا مرن أكررب املصرادر‬ ‫الغردة الدرقيررة‪ .‬فررنقص‬ ‫الغذائية من اليود يف الوييات املتحدة األمريكية‪ ،‬وت‬ ‫اليرررود يمنرررع تكررروين‬ ‫أيضررا يف‬ ‫الرررنم مررن رلررك يمكررن أن يوجررد اليررود ً‬ ‫(‪T4‬‬ ‫املأكويت البحرية ومنترات األلبان‪ ،‬واحلبوب‪ .‬راجع‬ ‫هرمون الثريوكسني‬ ‫و‪ )T3‬من الغدة الدرقية‪.‬‬ ‫فتيرة لذلك تبدأ الغدة النخامية يف إفتاج هرمون حم‪.‬ي‬ ‫للغرردة الدرقيررة للبرردء يف إفترراج هرمررون‬ ‫الثريوكسني‪ .‬وكلام ااد إفتاج اهلرمون املح‪.‬ي‬ ‫ايادة تضرخم الغردة الدرقيرة ارا يرؤدي إىل‬ ‫ايادة كبرية يف املظهر ابرارجي مرن الرقبرة‪.‬‬ ‫وأتراض فقص اليود مشابه ألتراض قصور‬ ‫ما هي أعراض السمية باليود؟‬ ‫احلررد األترر مررن اليررود هررو ‪3322‬‬ ‫ميكروجرا يف اليرو ‪ .27‬ويمكرن أن ترؤدي‬ ‫املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫الحتياج اليومي = ‪150‬ميكروجرام‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪ 150‬ميكروجرام (للرجال و للسيدات)‬ ‫عالي‬ ‫‪%20‬‬ ‫من‬ ‫��ياا‬ ‫الاومي‬ ‫أو أكثر‬ ‫الغدة الدرقية مثل التعصب‪ ،‬وايادة الروان‪،‬‬ ‫وافخ‪.‬اض درجة ارارة اجلسم‪.‬‬ ‫الشكل (‪ )7.31‬للتعره ت حمتروى اليرود يف بعر‬ ‫اليود‬ ‫ااد فمو الغردة الدرقيرة‪ .‬ويف الواقرع يمكرن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ما هي األطعمة الغنية باليود؟‬ ‫جاد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪%19‬‬ ‫سمك القد مطبوخ‬ ‫رريك الذرة مطبوخ‬ ‫حليب ‪ %2‬دسم‬ ‫حليب خايل الدسم‬ ‫خبز أبيض‬ ‫الدقيق‬ ‫الكبد البقري مطبوخ‬ ‫الفاصوليا البحرية املطبوخة‬ ‫اجلمربي املطبوخ‬ ‫البطاطا املشوية‬ ‫صدور ديك رومي‬ ‫خبز أسمر‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 1‬كوب‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫‪ 240‬مليل‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪90‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 110‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪99‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪68‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪56‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪51‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪46‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪41‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪36‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪35‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪35‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪34‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪34‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪32‬‬ ‫ا‬ ‫البيض املطبوخ (‪ 1‬بيضة كبرية)‬ ‫دقيق الشوران مطبوخ‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 1‬كوب‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪24‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 16‬ميكروجرامًا‬ ‫الشكل (‪ )7.13‬يوضح مصادر الغذاء من اليود‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪104‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبة غنية باليود أو وجبة خفيفة؟‬ ‫اإلفررييم الثالررث‪ ،‬وهرو كربيتير أوكسرريديي‬ ‫الغداء‪ :‬سندوته ديك رومي ت قطعة خبي القم‬ ‫"‪ oxidase‬حي‪.‬ررري ردود أفعرررال لوريرررة يسرررتقملب‬ ‫الكامل مع ابس والطامطرم‪ ،‬و‪ 3‬كروب مرن احلليرب‬ ‫الكربي‬ ‫ابايل الدسم‪.‬‬ ‫والكربيتي‬ ‫إمجايل حمتوى اليود = ‪ 321‬ميكروجرا ‪.‬‬ ‫‪"sulfite‬‬ ‫املوجود يف األياض األمينية مثل السيستني‪.‬‬ ‫أوكسيديي وهم يف نايرة األمهيرة لصرحة‬ ‫اإلفسان ‪.52‬‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت اليود؟‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص املوليبدينوم؟‬ ‫ي ااجررة إىل اليررود ولرريس لرره فائرردة للرياضرريني‪.‬‬ ‫مل تتض أي تواقب أو مضات‪.‬ات فاهة تن فقرص‬ ‫ومصادر الغذاء تك‪.‬ي لتلبية اياتياجات اليوميرة مرن‬ ‫املوليبدينو يف البشرر فتيرة تنراول وجبرات كافيرة ‪.27‬‬ ‫اليود‪.‬‬ ‫احلالة الوايدة املؤكدة لنقص املوليبدينو كافر تنرد‬ ‫مري بحالة (مرض كراون) مل ِ‬ ‫تف التغذية ت املدى‬ ‫املوليبدينوم "‪ "molybdenum‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫نال ًبررا مررا ينسررى ركررر املوليبرردينو تنررد مناقشررة‬ ‫الطويرررل باملوليبررردينو ‪ .53‬ويسرررتند ال‪.‬هرررم احلرررايل‬ ‫ال‪.‬يتامينات واملعرادن بسربب فردرة فقصره أو ايادتره‪.‬‬ ‫لملستخدامات األساسية للموليبدينو يف البرش إىل اد‬ ‫النظر تن املخاطر التي يتم التعرض هلرا فتيررة‬ ‫كبري ت دراسة األفرراد الرذين لردهيم تيروب خلقيرة‬ ‫دورا ها امررا يف‬ ‫ايادترره أو فقصرره‪ ،‬يلعررب املوليبرردينو‬ ‫ً‬ ‫وفررادرة جرردا ا يف التمثيررل الغررذائي (‪ )P‬وبالتررايل ف ر ن‬ ‫الصحة واألداء البدين‪.‬‬ ‫املعلومات التي ترم تقرديمها فريام يتعلرق بالتطبيقرات‬ ‫وبغ‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫من املوليبدينوم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫الكمية املوهب ‪،‬ا يوم ايا هي ‪ 41‬ميكروجرا ًما لكل‬ ‫من الرجال والسيدات ‪.27‬‬ ‫ما هي وظائف املوليبدينوم للصحة واألداء البدين؟‬ ‫املوليبدينو هو تنرص أسايس لتاجه مجيع أشركال‬ ‫احلياة‪ .‬يف البرش يعمل املوليبدينو كعامل مساتد لثملثة‬ ‫دورا‬ ‫إفررييامت‪ .‬اثنرران مررن هررذه اإلفررييامت تلعررب ً‬ ‫كمضررادات لبكسرردة وإاالررة السررمو مررن اجلسررم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫العملية يف التغذية للرياضيني تعترب قليلة جدا ا‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية باملوليبدينوم؟‬ ‫السمية باملوليبدينو أمر فادر احلردوث‪ .‬ولقرد ترم‬ ‫لديد احلد األت بر ‪ 2222‬ميكروجرا يوم ايا بسربب‬ ‫أن الكميات الكبرية يمكن أن تتداخل مرع امتصراص‬ ‫النحا‬ ‫‪.27‬‬ ‫ما هي األطعمة الغنية باملوليبدينوم ؟‬ ‫تررم العثررور ترر املوليبرردينو بشرركل أسررايس يف‬ ‫املنترات النباتيرة مثرل احلبروب‪ ،‬واحلبروب الكاملرة‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪101‬‬ ‫املعادن‬ ‫والبقوليات‪ .‬وخيتلف حمتروى املوليبردينو يف األنذيرة‬ ‫ما هي الكمية املوىص هبا يوم ًّيدا أو املقدادير املالئمدة‬ ‫النباتية تب ًعا ملحتوى الرتبة التي تيرع فيها ‪ .27‬واللحرو‬ ‫من السيلينيوم (‪)RDA / AI‬؟‬ ‫العضوية هي أننى املصادر باملوليبردينو يف املنتررات‬ ‫الكمية املوهب ‪،‬ا هري ‪ 11‬ميكروجرا ًمرا يف اليرو‬ ‫احليوافية‪.‬‬ ‫لكل من الرجال والسيدات ‪.54‬‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبة غنيدة باملوليبددينوم أو وجبدة‬ ‫ما هي وظائف السيلينيوم للصحة واألداء البدين؟‬ ‫خفيفة؟‬ ‫يرتبط السريلينيو ارتبا ًطرا وثي ًقرا بالصرحة العامرة‬ ‫ال‪.‬طررور‪ 2 :‬كرروب مررن رقررائق النخالررة مررع ‪111‬‬ ‫ملليلرت من احلليب ابايل الدسم‪ ،‬ومواة‪.‬‬ ‫إمجايل حمتوى املوليبدينو = ~‪ 37‬ميكروجرا ًما‬ ‫هل حيتاج الرياضيون إىل مكمالت املوليبدينوم ؟‬ ‫ي ااجة إىل مكمملت املوليبدينو ‪ ،‬كام أوا ليسر‬ ‫م‪.‬يرردة للرياضرريني‪ .‬فاملصررادر الغذائيررة للموليبرردينو‬ ‫كافية‪ ،‬والكمية املتناولة املعترادة هري أتر بكثرري مرن‬ ‫املوليبدينو املطلوب نذائ ًيا ‪.27‬‬ ‫مؤخرا بالسيلينيو تر أفره مرن‬ ‫لقد تم ايترتاه‬ ‫ً‬ ‫العنارص الغذائية األساسية‪ .‬وتم توضي العملقرة برني‬ ‫تناول السيلينيو ولحة اإلفسان يف تا ‪ 3979‬بعرد‬ ‫‪Keshan‬‬ ‫‪ "disease‬تند األط‪.‬ال يمكن أن يتم تملجه تن طريق‬ ‫إتطاء مكمملت من السريلينيو ‪ .‬ومنرذ رلرك احلرني‪،‬‬ ‫ألب السلينيو حيتل مكافًا تال ًيا يف العنارص الغذائيرة‬ ‫األساسية يف جمموتة املضادات لبكسدة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫والسيلينيو مركب للعديد من بروتينات اجلسم مثرل‬ ‫السرريلينربوتني وهررو أبراهررا‪ ،‬ويتكررون مررن الرراد‬ ‫السيلينيو مع البريوكسيداا جلوتراثيون‪ ،‬وهرو إفرييم‬ ‫مضاد لبكسدة يساتد تر مكافحرة ألار الشرقوق‬ ‫احلرة ت ابمليا‪.‬‬ ‫ومررن خررملل تكسررري الشررقوق احلرررة يسرراتد‬ ‫البريوكسيداا جلوتاثيون ت تعوي‬ ‫السيلينيوم "‪ "selenium‬وأمهيته للرياضيني‬ ‫أن اكتشررف العلررامء أن مرررض (كيشررني) "‬ ‫وبررراألخص يف توليرررد الطاقرررة لررربداء الريرررايض‪.‬‬ ‫فيترامني (هرر)‪،‬‬ ‫ليسم لل‪.‬يتامني بايستمرار يف مطاردة الشقوق احلره‪.‬‬ ‫وبعبارة أخرى‪ ،‬السيلينيو وفيتامني (هر) يعمملن م ًعرا‬ ‫للتخلص من الشقوق احلرة‪ .‬ولقد تك‪.‬ر‬ ‫األبحراث‬ ‫احلالية ت لديد آثار السيلينيو تر النشراط البردين‬ ‫للتخلص من الشرقوق احلررة‪ .‬وملييرد مرن الت‪.‬الريل‬ ‫اول الشرقوق احلررة ومضرادات األكسردة والعملقرة‬ ‫بيررنهام واألداء البرردين راجررع السررؤال ابرراص بامهرري‬ ‫ال‪.‬يتامينات أو املركبرات التري هلرا خصرائص مضرادة‬ ‫لبكسدة يف ال‪.‬صل الساد‬ ‫من هذا الكتاب‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪100‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ويوجد ارتباط بني اإلفييامت املرتبطرة بالسريلينيو‬ ‫الدقيقة هلرذه الوظرائف والنترائج املتوقعرة مرن فقرص‬ ‫وك‪.‬اءة الغدة الدرقية ووظرائف املناترة وكرذلك تر‬ ‫السيلينيو املتعلقة بأمراض القلب والسررطان يتريال‬ ‫لحة اجلنني‪ .‬ولقد أدى دور السريلينيو يف الوظرائف‬ ‫قيد الدراسة‪.‬‬ ‫ما هي أعراض السمية بالسيلينيوم؟‬ ‫املناتيررة للحررد مررن خمرراطر السرررطان‪ .‬بصرر‪.‬ة تامررة‪،‬‬ ‫يف املهرد مرع كرل هرذه‬ ‫احلررد األترر للسرريلينيو تررم لديررده بررر ‪422‬‬ ‫األدوار وا ليات وتأثريااا ت الصحة واألداء البدين‪،‬‬ ‫ميكروجرا يف اليو ‪ 54‬وتناول السريلينيو اليائرد ترن‬ ‫يتيال قيد الدراسة‪.‬‬ ‫احلد األت يسبب هشاشرة يف الشرعر واألظرافر‪ ،‬وإرا‬ ‫وأبحاث السريلينيو ياالر‬ ‫ما هي املضاعفات النامجة عن نقص السيلينيوم؟‬ ‫استمر تناول مستويات تالية يمكن أن حيردث فقردان‬ ‫فقص السريلينيو أمرر فرادر يف الوييرات املتحردة‬ ‫للشعر واألظافر‪.‬‬ ‫األمريكيرررة والررردول الصرررناتية األخررررى بسررربب‬ ‫ما هي األطعمة الغنية بالسيلينيوم ؟‬ ‫اإلمدادات الغذائية املتنوتة جغرافيرا‪ .‬ومكران اراترة‬ ‫أساسررا يف املنترررات‬ ‫تررم العثررور ت ر السرريلينيو‬ ‫ً‬ ‫األطعمة مهم ألن تركيي السيلينيو يف الرتبرة خيتلرف‬ ‫احليوافية‪ ،‬وتم وضع املأكويت البحريرة برالقرب مرن‬ ‫بشكل كبري يف مجيع أفحراء العرامل إرا تراش األفرراد يف‬ ‫قمة القائمة‪ .‬ولتوي األطعمة النباتية ت السيلينيو ‪،‬‬ ‫منطقة يوجد يف الرتبرة فقرص يف السريلينيو وتنراولوا‬ ‫ولكررن يمكررن أن ختتلررف بشرركل كبررري ت ر حمترروى‬ ‫أنذية حملية فقرط يمكرن أن حيردث فقرص تنردهم يف‬ ‫السيلينيو بنا ًء تر الرتبرة التري تريرع فيهرا‪( .‬راجرع‬ ‫السيلينيو ‪ .‬وت سبيل املثال‪ :‬فالرتبة يف الصني فقررية‬ ‫الشرركل ‪ )7.34‬للتعررره تر حمترروى السرريلينيو يف‬ ‫يف السيلينيو ارا جعرل السركان يعرافون مرن فقرص‬ ‫السيلينيو وقد يعافون من مرض يطلق تلية (كيشرني)‬ ‫خالة بعضلة القلب‪.‬‬ ‫مؤخرا ايترتاه بالسيلينيو باتتباره مرن‬ ‫ولقد تم‬ ‫ً‬ ‫املعادن املضادة لبكسدة اا يثري تساؤيت اول تأثري‬ ‫التناول األمثل ت القلب واألوتية الدمويرة‪ ،‬وخمراطر‬ ‫اإللابة بالسرررطان‪ .‬وتر الررنم مرن أفره يبردو أن‬ ‫السيلينيو قد يكون له دور يف هذه الوظائف‪ ،‬فا ليات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بع‬ ‫املصادر الغذائية‪.‬‬ ‫ما اقرتاح تناول وجبدة غنيدة بالسديلينيوم أو وجبدة‬ ‫خفيفة؟‬ ‫العشاء‪ 81 :‬جرا ًما من الروبيان املق ‪3 ،‬كوب مرن‬ ‫ابضرررراوات املتنوتررة‪ ،‬و‪3‬كرروب مررن األرا البنرري‬ ‫املطبوخ‪.‬‬ ‫إمجايل حمتوى السيلينيو = ‪ 41‬ميكروجرا ًما‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪107‬‬ ‫املعادن‬ ‫هددل حيتدداج الرياضدديون إىل مكمددالت‬ ‫السيلينيوم؟‬ ‫السيلينيوم‬ ‫ميكروجراما‬ ‫الحتياج اليومي = ‪70‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما (للرجال و للسيدات)‬ ‫الكمية املوىص هبا يوم ًّيا = ‪55‬‬ ‫ا‬ ‫البحررث تررن فوائررد لتوليررد الطاقررة مررن‬ ‫مكمملت السيلينيو يتيال يف مهدها‪ .‬ولقد‬ ‫أظهرت بع‬ ‫األبحاث أن االرة مضرادات‬ ‫عايل‬ ‫‪ %20‬من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫أو أكثر‬ ‫األكسدة تند ايشرتاك يف الرياضات العني‪.‬ة‬ ‫تقل‪ ،‬ارا أدى إىل اقررتا مردى ف‪.‬رع تنراول‬ ‫مكمملت من مضادات األكسدة والسيلينيو‬ ‫جيد‬ ‫‪-10‬‬ ‫‪%19‬‬ ‫من‬ ‫الحتياج‬ ‫اليومي‬ ‫او أكثر‬ ‫املحار املطبوخ‬ ‫التونة املعلبة‬ ‫أستاكوزا مطبوخة‬ ‫مجربي مطبوخ‬ ‫كبدة بقري مطبوخة‬ ‫األسباجيتي املطبوخة‬ ‫رغيف خبز‬ ‫البيض املسلوق (‪ 1‬بيضة)‬ ‫دقيق الشوران‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪55‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪85‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 1‬كوب‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪60.9‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪44.2‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪36.3‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪33.7‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪30.7‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪29.8‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪18.3‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪15.4‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪11.9‬‬ ‫ا‬ ‫األرز البني املطبوخ‬ ‫األرز األبيض املدعم‬ ‫حبوب التشرييوس‬ ‫جبنة قريش‬ ‫اخلبز األبيض‬ ‫الذرة احلىص املدعم‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫‪ 140‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪30‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 110‬جرام‬ ‫جراما‬ ‫‪50‬‬ ‫ا‬ ‫‪ 1‬كوب‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪13.7‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪10.5‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪10.4‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪9.9‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪8.7‬‬ ‫ا‬ ‫ميكروجراما‬ ‫‪7.5‬‬ ‫ا‬ ‫‪ .55 56‬ومع رلك‪ ،‬ألفه من السهل فسب ايا تنراول‬ ‫الشكل (‪ .)7.14‬يوضح مصادر الغذاء من السيلينيوم‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫كميات كافية من السيلينيو باتباع فظا نذائي‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2003.‬‬ ‫‪USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient‬‬ ‫‪Data Laboratory home page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫متواان‪ ،‬وبسربب آثراره السرامة‪ ،‬فرمل ينصر‬ ‫بتناول مكمملت السيلينيو يف هرذا الوقر ‪ .‬ويمكرن‬ ‫للحصول عىل األداء املثايل‬ ‫تغيري هذه التولية بمررد توافر معلومات جديدة‪.‬‬ ‫املعررادن الصررغرية وتشررمل احلديررد‪،‬‬ ‫هل املعادن األخرى الصغرية مهمة للرياضيني؟‬ ‫واليفررك‪ ،‬والكرررو ‪ ،‬وال‪.‬لوريررد‪،‬‬ ‫تناول اجليء السابق املعادن الصغرية املعروفة‪ .‬ومرع‬ ‫والنحرررا ‪ ،‬واملنغنيررري‪ ،‬واليرررود‪،‬‬ ‫رلك‪ ،‬فهناك معادن لغرية أخرى مل تتم مناقشتها‪ ،‬هذه‬ ‫واملوليبدينو ‪ ،‬والسيلينيو ‪ .‬وكل من‬ ‫املعرررادن هررري الررريرفيخ‪ ،‬والبرررورون‪ ،‬والنيكرررل‪،‬‬ ‫والسيليكون‪ ،‬وال‪.‬افاديو ‪.‬‬ ‫ولرريس هلررا أي وظي‪.‬ررة بيولوجيررة للصررحة واألداء‬ ‫دورا حمد ًدا وها امرا‬ ‫هذه املعادن يلعب ً‬ ‫للصرررحة العامرررة واألداء البررردين‪.‬‬ ‫والرياضيون جيب أن يسعوا جاهدين‬ ‫يف احلصول ت هذه املرواد الغذائيرة‬ ‫البرردين ل‪.‬فسرران ورلررك مررن خررملل الترررارب الترري‬ ‫من األطعمة أويً ثم يعتمردون تر‬ ‫أجري ت احليوافات‪.‬‬ ‫املكمرررملت يف احلرررايت ال‪.‬رديرررة‬ ‫املحددة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪108‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫النقاط الرئيسية الواردة يف هذا الفصل‬ ‫‪ ‬املعررادن واملررواد الغذائيررة الغررري تضرروية تعترررب‬ ‫لورية لعمل اجلسم الطبيعي‪.‬‬ ‫‪ ‬هنرراك احلاجررة إىل املعررادن بكميررات لررغرية جرردا ا‬ ‫باملقارفررة بغريهررا مررن املررواد الغذائيررة ورلررك ألن‬ ‫اإلشارات العصبية‪ ،‬وافقباض العضملت‪ .‬واملقادير‬ ‫اململئمة منه ‪ 3222‬ملليررا يوم ايا ألتامر من ‪-39‬‬ ‫‪ 12‬سنة‪.‬‬ ‫‪ ‬ال‪.‬س‪.‬ور مشابه للكالسيو ومهرم للعظرا القويرة‪،‬‬ ‫هيكلها مستقر جدا ا‪ ،‬ويمكن أن تستخد بشكل‬ ‫باإلضافة إىل رلك كام هو جيء ي يتريء من أنشرية‬ ‫متكرر يف اجلسم بدون تكسري‪ .‬ويمكرن أن يررتاكم‬ ‫دورا يف تنشيط اإلفييامت‪ .‬والكمية‬ ‫ابمليا‪ ،‬ويلعب ً‬ ‫املدخول الغذائي من املعادن ويسبب سرمية‪ ،‬ومرع‬ ‫املوهب ‪،‬ا يوم ايا من ال‪.‬وس‪.‬ور هو ‪ 722‬ملليرررا‬ ‫رلك فمعظم أسباب السمية فتيرة تناول جرترات‬ ‫يف اليررو الوااررد‪ ،‬ويمكررن أن يتحقررق بسررهولة يف‬ ‫تالية من املكمملت‪.‬‬ ‫النظا الغذائي‪.‬‬ ‫‪ ‬تصرنف املعرادن إمررا معرادن كبرررية وإمرا لررغرية‪.‬‬ ‫دورا ها اما يف تنظيم ضرغط الرد ‪،‬‬ ‫‪ ‬املغنيسيو يلعب ً‬ ‫واملعادن الكبرية الرئيسية هي تلرك التري حيتاجهرا‬ ‫وهو مهم جردا ا لتنظريم تمرل اإلفرييامت ابلويرة‬ ‫اجلسم بكميات أكرب من ‪ 322‬ملليرررا يف اليرو‬ ‫الكثرية‪ ،‬ويف تكوين العظا ‪ .‬والكميرة املروهب ‪،‬را‬ ‫الوااد‪ .‬بينام املعادن الصغرية أو النادرة هري تلرك‬ ‫هي ‪ 422 -132‬ملليررا يف اليرو ‪ ،‬واملكمرملت‬ ‫املطلوبة بكميات أقل من ‪ 322‬ملليررا ‪.‬‬ ‫باستخدا جرتات كبرية مل تظهرر أي آثرار لتوليرد‬ ‫‪ ‬الكالسيو ‪ ،‬وال‪.‬س‪.‬ور‪ ،‬واملغنيسيو ‪ ،‬والصروديو ‪،‬‬ ‫الطاقة بالنسبة للرياضيني‪.‬‬ ‫والكلوريررد‪ ،‬والبوتاسرريو ‪ ،‬والكربيرر ‪ .‬تشرركل‬ ‫‪ ‬الصوديو والبوتاسيو مهامن للح‪.‬اظ ت ضرغط‬ ‫املعادن الكبرية الرئيسية‪ .‬واملعادن الصرغري النرادرة‬ ‫الررد وافتقررال اإلشررارات العصرربية وافقبرراض‬ ‫تشرمل احلديرد‪ ،‬واليفرك‪ ،‬والكررو ‪ ،‬وال‪.‬لوريرد‪،‬‬ ‫العضملت‪ .‬والكمية املوهب ‪،‬را يوم ايرا للصروديو‬ ‫والنحررا ‪ ،‬واملنغنيرري‪ ،‬واليررود‪ ،‬واملوليبررردينو ‪،‬‬ ‫والبوتاسررريو هررري ‪ 3122‬ملليرررررا و ‪4722‬‬ ‫والسيلينيو ‪.‬‬ ‫ملليررا ت التروايل‪ .‬والرياضريون يف ااجرة إىل‬ ‫‪ ‬الكالسيو ليس مطلو ًبا فقط لضامن لحة وسملمة‬ ‫أيضا يف ختثر الد ‪ ،‬وافتقرررررال‬ ‫العظا ‪ ،‬ولكنه مهم ً‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بذل مييد من اجلهد لتقليل تناول الصوديو وايادة‬ ‫البوتاسيو ملنع مضات‪.‬ات مثل ارت‪.‬اع ضغط الد ‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪109‬‬ ‫املعادن‬ ‫وضعف العضملت‪ ،‬وتد افتظا لبات القلب‪.‬‬ ‫‪ ‬الكرو من املعرادن الصرغرية‪ ،‬ويسراهم يف فشراط‬ ‫‪ ‬الكلوريد له دور يف فظا املناتة يف اجلسم‪ ،‬وهضرم‬ ‫اإلفسولني وبالتايل يعيا من امتصراص اجللوكروا‬ ‫الطعا ‪ ،‬وفقل اإلشارات العصبية‪ .‬والكمية املوهب‬ ‫وهميع الربوتني‪ .‬وفتيرة لذلك كان هناك اتتقراد‬ ‫‪،‬ا يوم ايا هي ‪ 2122‬ملليررا ‪ ،‬وتادة تتم تغطيتهرا‬ ‫بأن مكمملت الكررو تييرد مرن الكتلرة العضرلية‬ ‫فقط مع النظا الغذائي العادي تن طريق األطعمة‬ ‫وتقلل من كتلة الدهون‪ .‬ولكن البحوث احلاليرة يف‬ ‫اململحة‪.‬‬ ‫فاتلية مكمملت الكرو مل تدتم هذا ايتتقاد‪.‬‬ ‫دورا رئيس ر ايا يف النمررو والتطررور‬ ‫‪ ‬الكربي ر يلعررب ً‬ ‫‪ ‬ال‪.‬لوريد أمر مهم لتقوية العظا واألسنان‪ .‬وبشكل‬ ‫الطبيعي‪ ،‬إي أفه ي توجد كمية موهب ‪،‬ا يوم ايرا أو‬ ‫نري مبا‬ ‫يف توليد الطاقة‪ ،‬وهرو هرا للرياضريني‬ ‫مقادير مملئمة‪ .‬وهو موجود يف جمموتة متنوتة من‬ ‫بالنظر إىل أن مجيع األلعاب الرياضية التي لتاج إىل‬ ‫األطعمة وفقصه فادر‪.‬‬ ‫هيكل تظمي قوي وأفسرة ضامة مرفة‪.‬‬ ‫دورا‬ ‫‪ ‬احلديد من املعرادن الصرغرية‪ ،‬والرذي يلعرب ً‬ ‫‪ ‬النحرررا ‪ ،‬واليرررود‪ ،‬واملنغنيررري‪ ،‬والسررريلينيو ‪،‬‬ ‫هاما يف فقل واستخدا األكسررني يف مجيرع أفحراء‬ ‫واملوليبدينو من املعرادن الصرغرية وفقصرها فرادر‬ ‫اجلسم‪ .‬ويمكن أن حيدث قصور هلرذا املعردن تنرد‬ ‫أدوارا ااسمة‬ ‫احلدوث‪ .‬وت الرنم من أوا تلعب‬ ‫ً‬ ‫الرياضيني اا يؤدي إىل فقر الد ‪ ،‬ولكن ليس هناك‬ ‫تتعلررق بنشرراط اإلفررييامت ووظررائف اهلرموفررات‬ ‫ما يربر ايستخدا العايل للمكمرملت مرن احلديرد‬ ‫والتخلص من الشقوق احلرة‪ ،‬ولكرن تأثريهرا تر‬ ‫جلميع الرياضيني‪.‬‬ ‫‪ ‬اليفرك مررن املعررادن الصرغرية وهررو بمثابررة تامررل‬ ‫األداء الريرررايض مل يررردر‬ ‫بالشررركل اجليرررد‪.‬‬ ‫واملكمملت من هذه املعادن ليس له مربر‪.‬‬ ‫مسرراتد ل‪.‬فررييامت املختل‪.‬ررة املشرراركة يف التمثيررل‬ ‫‪ ‬ت الرنم من األدوار اهلامرة التري تلعبهرا املعرادن‬ ‫الغذائي لكل مرن الكربوهيردرات‪ ،‬والربوتينرات‪،‬‬ ‫الصغرية يف اجلسم‪ ،‬فعادة ما يتم استي‪.‬اء املتطلبرات‬ ‫والدهون خملل اارسة النشاط البردين‪ .‬كرام أن لره‬ ‫اليومية الصغرية مرن النظرا الغرذائي النمرورجي‪.‬‬ ‫مسامهة هامة يف استعادة ايستش‪.‬اء بسبب دوره يف‬ ‫وفتيرة لذلك فمكمملت املعادن الصرغرية اليائردة‬ ‫ختليق الربوتني وإلمل األفسرة‪ .‬وحلسن احلرظ‪،‬‬ ‫تام توفره الوجبة الغذائية ي ينص ‪،‬ا‪ ،‬ومل تظهر هلا‬ ‫ف ن فقرص اليفرك فرادر طاملرا يتنراول الرياضريون‬ ‫أي آثار مولدة للطاقة يف األداء الريايض‪.‬‬ ‫الكمية الكافية من السعرات احلرارية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪172‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أسئلة الفصل‪:‬‬ ‫‪ -3‬ما هو الدور الذي تلعبه املعادن يف اجلسم؟‬ ‫التي لتوي ت جرتات كبرية من املعادن الكبرية؟‬ ‫‪ -2‬ما هي املعادن الكبرية أو الرئيسية؟ وما الذي ي‪.‬رق‬ ‫دافع تن إجابتك مستندً ا ت مياياها وخماطرها‪.‬‬ ‫بني معدن كبري ومعدن لغري؟‬ ‫‪ -1‬ما هي بع‬ ‫املصادر الغذائية املشرتكة لكل من‬ ‫املعادن الكبرية الرئيسية؟‬ ‫‪ -4‬فاقه خمتلف الظروه التري لردث فتيررة فقرص‬ ‫املعادن الكبرية‪.‬‬ ‫‪ -0‬ما الدور الذي يؤديه معدن اليود يف اجلسم؟ ومارا‬ ‫ينتج تن فقص اليود؟ وملارا النقص االة فادره؟‬ ‫‪ -7‬برافب اليود ضع قائمة بأربعة من املعادن الصغرية‬ ‫النادرة‪ ،‬وفاقه دورها يف اجلسم‪ ،‬ووضر أطعمرة‬ ‫معينة تكون بمثابة مصادر جيدة لكل منها؟‬ ‫‪ -1‬هل ينبغي ت الرياضيني تناول املكمملت الغذائية‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ www.sport.ta4a.us 173 References: 1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 1997. 2. Zemel MB. Dietary patterns and hypertension: The DASH Study. Nutr Rev. 1997;55:303–305. 3. Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ. Calcium and weight: clinical studies. J Am Coll Nutr. 2002;21(2):152S–155S. 4. Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr. 2003;133(1):249S– 51S. 5. Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):281–287. 6. Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):907S–912S. 7. U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General; 2004. 8. Levenson DI, Bockman RS. A review of calcium preparations. Nutr Rev. 1994;52(7):221–232. 9. Goss F, Robertson R, Riechman S, et al. Effect of potassium phosphate supplementation on perceptual and physiological responses to maximal graded exercise. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2001;11(1):53–62. 10. Kreider RB, Miller GW, Williams MH, Somma CT, Nas-ser T. Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory aerobic threshold and run performance. Med Sci Sports Exerc. 1990;22:250–255. 11. Kreider RB, Miller GW, Schenck D, et al. Effects of phosphate loading on metabolic and myocardial responses to maximal and endurance exercise. Int J Sports Nutr. 1992;2:20–47. 12. Duffy D, Conlee R. Effects of phosphate loading on leg power and high intensity treadmill exercise. Med Sci Sports Exerc. 1986;18:674–677. 13. Bredle D, Stager J, Brechue W, Farber M. Phosphate supplementation, cardiovascular function and exercise performance in humans. J Appl Physiol. 1988;65:1821–1826. 14. Golf S, Bohmer D, Nowacki P. Is Magnesium a Limiting Factor in Competitive Exercise? A Summary of Relevant Scientific Data. London: John Libbey & Company; 1994. 15. Nadler J, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املعادن‬ thromboxane synthesis. Hypertens. 1993;21: 1024–1029. 16. Lukaski H, Nielsen F. Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. J Nutr. 2002;132(5):930–935. 17. Deuster P, Dolev E, Kyle S, Anderson R. Magnesium homeostasis during high intensity anaerobic exercise. J Appl Physiol. 1987;62:545– 550. 18. Stendig-Lindberg G, Shapiro Y, Epstein Y. Changes in serum magnesium concentration after strenuous exercise. J Am Coll Nutr. 1988;6:35–40. 19. Williamson S, Johnson R, Hudkins P, Strate S. Exertional cramps: a prospective study of biochemical and anthropometric variables in bicycle riders. Cycling Sc. 1993;15:20. 20. Clarkson P, Haymes E. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995;27:831–843. 21. Finstad EW, Newhouse IJ, Lukaski HC, McAuliffe JE, Stewart CR. The effect of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(3): 493–498. 22. Clarkson PM. Micronutrients and exercise: antioxidants and minerals. J Sports Sci. 1995;13:S11– S24. 23. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr.1992;11(3): 326–329. 24. Lukaski H. Magnesium, zinc and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 suppl): 585S–593S. 25. Seeling MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions: preventive and therapeutic implications (a review). J Am Col Nutr. 1994;13: 492–446. 26. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 2004. 27. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academies Press; 2001. 28. World Health Organization. WHO Global Database on Anemia and Iron Deficiency 2000. Available at: http://www.who.int/nut/dbmdis.htm#ida. Accessed June, 2004. 29. Constantini NW, Eliakim A, Zigel L, Yaaron M, ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ Falk B. Iron status of highly active adolescents: evidence of depleted iron stores in gymnasts. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2000;10(1):62–70. 30. Cowell BS, Rosenbloom CA, Skinner R, Summers RH. Policies on screening female athletes for iron deficiency in NCAA division I-A institutions. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2003; 13(3):277–285. 31. Malczewska J, Szczepanska B, Stupnicki R, Sendecki W. The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferring receptor-ferritin index. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2001;11(1):42–52. 32. Dubnov G, Constantini NW. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2004;14(1):30–37. 33. Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 suppl):594S–597S. 34. Speich M, Pineau A, Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables in athletes and during physical activity. Clinica Chimica Acta. 2001; 312(1–2):1–11. 35. Ohno H, Yamashita K, Doi R, Yamamura K, Kondo T, Taniguchi N. Exercise-induced changes in blood zinc and related proteins in humans. J Appl Physiol. 1985;58:1453–1458. 36. Singh A, Evans P, Gallagher KL, Deuster PA. Dietary intakes and biochemical profiles of nutritional status of ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc. 1993;25: 328–334. 37. Fogelholm GM, Himberg J, Alopaeus K, Gref C, Laakso JT, Mussalo-Rauhamaa H. Dietary and biochemical indices of nutritional status in male athletes and controls. J Am Coll Nutr. 1992;11:181–191. 38. Buchman AL, Keen C, Commisso J, et al. The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 1998;17(2):124–127. 39. Anderson RA, Polansky MM, Bryden NA. Strenuous running: acute effects on chromium, copper, zinc, and selected clinical variables in urine and serum of male runners. Biol Trace Element Res. 1984;6:327–336. 40. Van Rij AM, Hall MT, Dohm GL, Bray J, Pories WJ. Change in zinc metabolism following exercise in human subjects. Biol Trace Element Res. 1986;10:99–106. 41. Dressendorfer RH, Sockolov R. Hypozincemia in athletes. Physician Sports Med. 1980;8:97–100. 42. Haralambie G. Serum zinc in athletes in training. Int J Sports Med. 1981;2:136–138. 43. Anderson RA, Polansky MM, Bryden NA, www.sport.ta4a.us 172 Roginski EE, Patterson KY, Reamer DC. Effect of exercise (running) on serum glucose, insulin, glucagon, and chromium excretion. Diabetes. 1982;31:212–216. 44. Anderson RA, Bryden NA, Polansky MM, Thorp JW. Effects of carbohydrate loading and underwater exercise on circulating cortisol, insulin and urinary losses of chromium and zinc. Eur J Appl Physiol. 1991;63:146–150. 45. Walker LS, Bemben MG, Bemben DA, Knehans AW. Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(12): 1730–1737. 46. Vincent JB. The potential value and toxicity of chromium picolinate as a nutritional supplement, weight loss agent and muscle development agent. Sports Med. 2003; 33(3): 213–230. 47. Lukaski HC, Bolonchuk WW, Siders WA, Milne DB. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strength and trace element status of men. Am J Clin Nutr. 1996;63:954–965. 48. Stearns DM, Belbruno JJ, Wetterhahn KE. A prediction of chromium (III) accumulation in humans from chromium dietary supplements. FASEB J. 1995;9:1650–1657. 49. McGuire S. Fluoride content of bottled water. N Engl J Med. 1989;321(12):836–837. 50. Gropper SS, Sorrels LM, Blessing D. Copper status of collegiate female athletes involved in different sports. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2003;13(3):343–357. 51. Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr. 2000;72(2 suppl):637S–646S. 52. Nielsen FH. Ultratrace minerals. In: Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1999:283–303. 53. Abumrad NN, Schneider AJ, Steel D, Rogers LS. Amino acid intolerance during prolonged total parenteral nutrition reversed by molybdate therapy. Am J Clin Nutr.1981;34(11): 2551–2559. 54. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Acadmies Press; 2000. 55. Bloomer RJ, Goldvarb AH, McKenzie MJ, You T, Nguyen L. Effects of antioxidant therapy in women exposed to eccentric exercise. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2004;14: 377–388. 56. Subudhi AW, Davis SL, Kipp RW, Askew EW. Antioxidant status and oxidative stress in elite ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ www.sport.ta4a.us 171 alpine ski racers. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2001;11:32–41. Additional Resources - Chan S, Gerson B, Subramaniam S. The role of copper, molybdenum, selenium, and zinc in nutrition and health. Clin Lab Med. 1998;118(4):673–685. - Dressendorfer RH, Peterson SR, Moss-Lovshin SE, Keen CL. Mineral metabolism in male cyclists during high-intensity endurance training. Int J www.sport.ta4a.us ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املعادن‬ Sports Nutr Exerc Metabol. 2002;12(1):63–72. - Finstad EW, Newhouse IJ, Lukaski HC, McAuliffee JE, Stewart CR. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:493–498. - Golf SW, Happel O, Graef V. Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. J Clin Biochem. 1984;22:717–721. ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املاء‬ ‫‪573‬‬ ‫الفصل الثامن‬ ‫الماء‬ ‫التساؤلتااملهمةايفاالفصل‬ ‫أول‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للامء؟‬ ‫‪ً ‬ا‬ ‫‪ ‬ثان ًيا‪ :‬ما هي النتائج املرتتبة عىل التوازن املائي الرديء؟‬ ‫‪ ‬ثال ًثا‪ :‬ما هي كمية السوائل التي حيتاجها األفراد عىل أساس يومي؟‬ ‫‪ ‬راب ًعا‪ :‬ما هو دور املاء قبل ممارسة الرياضة؟‬ ‫‪‬‬ ‫خامسا‪ :‬ما هو دور املاء أثناء ممارسة الرياضة؟‬ ‫ً‬ ‫سادسا‪ :‬ما هو دور املاء بعد ممارسة الرياضة؟‬ ‫‪‬‬ ‫ً‬ ‫‪573‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫[‪226‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أنت أخصائي التغذية‬ ‫آدم العب هوكي يف مدينة العبور‪ .‬يتدرب فريقه لساعات قبل بداية وأثناء املوسم‪ ،‬وغال ًباا يف ررةاة اارار ‪-72‬‬ ‫‪ 27‬ررةة مئوية‪ .‬يستقطع املدرب بعض الوقت خالل التدريب ليتناول الالعبون السوائل‪ ،‬ولكنه يسمح هلم فقط‬ ‫بتناول املاء‪ .‬ويعتقد املدرب أن كل املرشوبات بخالف املاء تعيق األراء الريايض؛ وبالتايل يمنع الالعبني من تناول‬ ‫أي منها‪ .‬ويشتكي الالعبون من الشعور بالتعب‪ ،‬والكسل‪ ،‬والدوار بنهاية التدريب‪.‬‬ ‫األسئلة‪:‬‬ ‫‪ ‬ما هي املشاكل يف هذه القضية؟‬ ‫‪ ‬ما الذي جيب عىل الالعبني عمله ليشعروا أهنم عىل نحو أفضل طوال مد ممارستهم؟‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪733‬‬ ‫املاء‬ ‫أوالً‪ :‬ما هي األمهية الكبرية للامء؟‬ ‫"‪water‬‬ ‫يمكن القول بأن املاء هو منن ههنا املنوال الئيا ن‬ ‫األساس للرياض ني‪ ،‬عىل الرغا من حق ق هنه ال يمن‬ ‫ومعظمه ووج يف الفراغات بني ايديا‪ ،‬مثنا‬ ‫الل مف‪ ،‬وبدنما ال‬ ‫وخيتلف حمتو املاء لا ا و ارج ايديا بنا ًء عنىل‬ ‫اجلسا بالطاق وحت ث الوفاة بسنرع عن عن ونوافر‬ ‫ع ة عواما هي‪:‬‬ ‫املنناء بفنندم ع ن وننوافر املننوال الئيا ن األ ننر‬ ‫‪ ‬حمتو الربووني يف األنسج ‪ :‬العضدت وتكون من‬ ‫واالمتناع عن املاء مل ة ثدث هينا يمكنن هن ين لىل‬ ‫كم كبرية من الربووني‪ ،‬وحتتوىل عنىل نسنب هكنرب‬ ‫الوفاة وال حيتاج األمر‬ ‫كثري من املعرف للتأكن منن‬ ‫آثار اجلفام عىل الت ري هو األلاء الرياي‬ ‫النسب املئوي الكل للامء يف اجلسنا بكثنري بالنسنب‬ ‫ينبئي عالة ص اغ العبارة (هنن نتناج منا وأكلنه‬ ‫"‪"you are what you eat‬‬ ‫(هن نتاج ما وشنربه‬ ‫‪"you‬‬ ‫"‪ ،are what you drink‬ووقري ًبا فإن ‪ %06 -55‬منن ونن‬ ‫جسا اإلنسان العالىل هو من املاء وثلثا املناء موجنول‬ ‫لا ننا ايديننا‪ ،‬ويشننار ل ننه باملنناء لا ننا ايديننا‬ ‫"‪"intracellular water‬‬ ‫بكثري من املناء عنن األنسنج ال هن ن ووتفناوت‬ ‫واألنسج العضل والتي هي يف‬ ‫للرياض ني النحفاء عن اليين نمطها عضيل وقل يل‬ ‫الن هون‪ ،‬هو الرياضن ني البن ناء وغننري الرياضن ني‬ ‫اليين ل هيا نسب عال يف ال هون‬ ‫‪ ‬حمتو الكربوه رات يف األنسنج ‪ :‬اجلل كنوجني‬ ‫يتكون من جزيئنات اجللوكنون املروبطن واملفزنن‬ ‫لا ا ايديا مع املاء ويتا ختزين ‪ 7‬جرامات منن‬ ‫منتهننننني األ ننننن‬ ‫املاء لكا جرا من اجلل كوجني و روج املاء منن‬ ‫املاء املوجول لا ا ايديا ‪ %00‬منن‬ ‫للرياض ني حتتوىل عنىل‬ ‫وكسري اجلل كوجني هثناء التمرينات يمكن هن يكون‬ ‫مجنناا املنناء املوجننول باجلسننا لا ننا‬ ‫ما يقرب من ‪ %36‬منها‬ ‫مف ً ا للوقاي من اجلفام‬ ‫ايديا‬ ‫املاء‪ ،‬وهيا جمرل سنب‬ ‫املاء داخل اخلاليا "‪"interacellular‬‬ ‫املاء خارج اخلاليا‬ ‫"‪"extracellular‬‬ ‫املنناء املوجننول ننارج ايديننا التنني‬ ‫آ ننر ملن‬ ‫وشنكا معظنا هنسنج اجلسنا مثننا‪:‬‬ ‫لنننن لاء الرينننناي‬ ‫والبوواسنن و ‪ ،‬والكالسنن و ينن ثرون عننىل ونن ف‬ ‫والثلث املتبقي من املاء‬ ‫السوا ا لا ا و ارج ايديا‬ ‫اللعنناب‪ ،‬وبدنمننا الن ‪ ،‬والل مننف‪،‬‬ ‫وهىل سا ا ما ي آ ر موجول باجلسا‬ ‫يوجنن‬ ‫اجلسا ويشار ل ه باملناء نارج ايدينا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ه ن املنناء‬ ‫‪ ‬فرق اجله لا ا و ارج ايدينا‪ :‬املعنالن لا نا‬ ‫ننارج ديننا‬ ‫‪"extracellular‬‬ ‫و ننارج ايديننا مثننا ال‪،‬ننوليو ‪ ،‬والكلورينن ‪،‬‬ ‫التقلبات الكبرية يف ختزين املاء لا ا اجلسا يمكنن‬ ‫هن وساها يف جمموعن متنوعن منن املشناكا ال‪،‬نح‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪573‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫فض ً‬ ‫ال عن ساوء األداء الباديف يف الرياضاات‪ .‬ويعتارب‬ ‫املناعية‪ ،‬واألكسجني‪ ،‬وهذه بعض العناا‬ ‫توازن السوائل خالل اليو ما بني املفقاود واملكتساب‬ ‫من اياليا التي تشكل أنسجة أجسامنا‪ .‬وباإلضافة‬ ‫أمرا بالغ األمهية يف الوقاية من اآلثار السيئة للجفااف‪،‬‬ ‫ً‬ ‫كلك‪ ،‬رحيمل الد بام خيرج من اياليا مثل ثاايف أكسايد‬ ‫فض ً‬ ‫ال عن آثار زيادة املاء‪.‬‬ ‫الكربون واامض اللبنيك واألمونيا التي يتم تشكيلها‬ ‫مااهياوظائفااملاءايفااجلسم؟ا‬ ‫خالل تكساري املاواد الغذائياة للح‪،‬اول عاىل الطاقاة‬ ‫مللياارات‬ ‫كااام رككاار أن املاااء ال يمااد اجلساام بالطاقااة (أي‬ ‫ايلوية‪ .‬وتعمل البيئة املائية يف أنسجة اجلسام كوساط‬ ‫السعرات احلرارية ‪ ،‬ولكناه حيتال املرتباة الثانياة بعاد‬ ‫تفاعيل‪ .‬فاملاء غال ًبا ما يكون مناتج أو ماادة التفاعال يف‬ ‫األكسجني فيام يتعلق بأمهيته للحفاظ عىل احلياة (انظار‬ ‫العديد من التفاعالت الكيميائية التي حتدث يف اجلسم‪.‬‬ ‫للشكل ‪. 3,8‬‬ ‫وعىل سبيل املثال‪ :‬يعترب املاء واادً ا من النواتج النهائية‬ ‫وصدق اهلل العظيم ك يقول‪ .‬ﭽ ﮞ ﮟ ﮠ ﮡ‬ ‫ترجم)‬ ‫ﮢ ﮣﮤ ﮥ ﮦ ﭼ األنبياء آية‪( .56‬الم‬ ‫للتمثيل اهلوائي‪.‬‬ ‫يعمل املاء كمذيب للعديد من اجلزيئات األساساية‬ ‫مثااال اجللوكاااوز وبعاااض الفيتاميناااات واملعاااادن‬ ‫أيضا يف احلفاظ عىل‬ ‫والربوتينات واإلنزيامت‪ .‬ويساعد ً‬ ‫درجة ارارة اجلسم ثابتاة‪ .‬فاملااء لاه خاصاية توصايل‬ ‫ممتازة‪ ،‬ويساعد عىل حتريك درجات احلرارة العالية من‬ ‫داخل اجلسم‬ ‫املحيط ايارجي‪ .‬ويف الواقع يتخلص‬ ‫املاء من احلارارة أرسع ‪ 76‬مارة مان اهلاواء‪ .‬واملااء يف‬ ‫أيضا بمثابة م‪،‬در العارق الاذي تنتجاه الغادد‬ ‫اجلسم ً‬ ‫الشكلا(‪.)8,1‬ايوضحاوظائفااملاء‪.‬ااملااءالاواوظاائفاييوياةا‬ ‫ويتم توجيه العرق‬ ‫كثريةايفااجلسم‪.‬‬ ‫وباإلضااافة‬ ‫املتخ‪،،‬ة والتي تسمي الغدد العرقية "‪."sweat glands‬‬ ‫تااوفري السااالمة اهليكليااة للخاليااا‪،‬‬ ‫يعمل املاء كوسيط للتسليم والتخلص مان النفاياات‪.‬‬ ‫فبالزما الد توزع املواد الغذائية واهلرمونات وايالياا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫سطح اجللاد بواساطة القناوات‬ ‫امل دية مبارشة مان الغادد العرقياة‪ .‬وبمجارد خاروج‬ ‫كرات العاارق عااىل سااطح اجللااد تتعاار؛‬ ‫اهلااواء؛‬ ‫وبالتايل يمكن أن تتبخر‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪973‬‬ ‫املاء‬ ‫وعملية تبخر العرق‬ ‫ةةةريا فاملةةةةاء‬ ‫وأخة ً‬ ‫غدد متخصصة تق يف طبقةات حتة‬ ‫هي التي تسبب عمليةة‬ ‫حيوي يف احلفا عةىل‬ ‫اجللةةد مسةةؤولة عةةأ ىلنتةةا العةةرق‬ ‫التربيد‪ .‬كام يلعب املةاء‬ ‫حجةةم الةةدم‪ .‬ف جةةم‬ ‫حاسام يف احلفةا‬ ‫دورا‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫تةأثريا‬ ‫الدم النايف يؤثر‬ ‫ً‬ ‫احلاميض القاعدي‪ .‬وتعترب مأ أقةوى‬ ‫عىل التوازن احلامضةةي‬ ‫مبارشا عىل ضغا الدم‬ ‫ً‬ ‫العوازل النيميائية‪.‬‬ ‫‪ -‬القاعدي يف اجلسم (‪ .)PH‬ففةي الرةروا اليبيعيةة‬ ‫ووظيفةةةةةة القلةةةةةب‬ ‫اجلسم يمية ىل القلويةة (‪ .)7.7 = PH‬ومة للة‬ ‫واألوعية الدموية‪ .‬ومدث اجلفاا عند فقد ما يزيد‬ ‫فأثناء ممارسة الرياضة أو التدريبات العنيفةة يمنةأ أن‬ ‫عأ ‪ % 5 -9‬مأ وزن اجلسم ويبدأ يف تقديم تناز ت‬ ‫الغدد الزرقية "‪"sweat glands‬‬ ‫وتسةةليمه ىل سةةيل اجللةةد بغةةر‬ ‫عملية البخر والتربيد‪.‬‬ ‫ينتج حامض الالكتي‬ ‫"‪acid‬‬ ‫‪ ."Lactic‬واملةاء ممة‬ ‫فقةةا الربوتينةةات العازلةةة "‪buffers‬‬ ‫‪ "protein‬مثةة‬ ‫اهليموجلوبني والذي يساعد مبارشة يف حتييد حةامض‬ ‫الالكتي‬ ‫مبةارشا يف أداء‬ ‫دورا غري‬ ‫ولنأ ً‬ ‫أيضا يلعب ً‬ ‫ً‬ ‫بيكربونا الصودموم‬ ‫"‪"sodium bicarbonate‬‬ ‫مركةةب كيميةةائي موجةةود يف الةةدم‬ ‫يساعد اجلسم يف احلفا عىل التةوازن‬ ‫لوظيفة القلب واألوعية الدموية والتي هلا تأثري مبارش‬ ‫عىل األداء الريايض وخاصة الرياضات اهلوائية‪.‬‬ ‫ما هي مصادر املاء؟‬ ‫يتم احلصول عىل املاء مأ مصادر خمتلفة‪ .‬يتم التزود‬ ‫وتشني أقوى وسائ العزل يف الدم وهي بينربونات‬ ‫بام يقرب مأ ‪ %28‬مأ ا حتياجات اليوميةة يف كةن‬ ‫الصوديوم "‪( "sodium bicarbonate‬انرر الشن ‪.)2,8‬‬ ‫سوائ وأق مأ ‪ %88‬تأيت مأ املاء املوجود يف الفواكه‬ ‫واخلضةراوات واألطعمة األخرى‪ .‬واملتبقي يتشن يف‬ ‫اجلسم أثناء عمليات األيض اخللوية العادية‪ .‬كام نوقش‬ ‫يف الفصةةةة الثةةةةاا (راجةةةة الشةةةةن ‪)8,89‬‬ ‫النربوهيدرات والدهون والربوتينات يتم تنسريهم‬ ‫مأ خالل النرام اهلوائي لتشني ثاا أكسيد النربةون‬ ‫الشكل (‪ .) 2,8‬دور املاء يف نظام بيكربوناا الصاودموم الزاا‬ ‫حاسًم يف احلفاظ عىل حامضية وقاعدمة اجلسم‬ ‫دورا‬ ‫املاء ملزب ً‬ ‫ً‬ ‫كًم هو مبني ممكن للًمء مادة أو نقا‬ ‫تكسري أو تكومن محض الكربونيك‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫احلموةاة مان ا‬ ‫واملاء‪ .‬واملاء الذي تم تشنيله خالل التمثية الغةذائي‬ ‫اهلوائي يعةرا باسةم (امليةاأل األيضةية)‪ .‬ويةتم ريةد‬ ‫جزيئات اهليدروجني والتةي هةي جةزء مةأ ال كيةب‬ ‫النيميةةائي لنةة مةةأ النربوهيةةدرات والةةدهون‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪536‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫سلسلة نقل اإللكارتون‬ ‫ألهنا جاءت من الينابيع الطبيعية أو املياه اجلبلية‪ .‬ومان‬ ‫(راجع الشكل ‪ . 7,58‬سلسلة نقال اإللكارتون هاو‬ ‫نااية أخري‪ ،‬ال ينبغي عىل الرياضيني أن يفرتضاوا أن‬ ‫املسار األيضاي األخري املارتبط بنظاا الطاقاة اهلوائياة‬ ‫املياه املعبأة يف زجاجات تأيت من مناطق بكار‪ .‬كاام هاو‬ ‫وهنا يتم نقل أيونات اهليدروجني مع كرات األكسجني‬ ‫احلال مع مل‪،‬قات األطعمة؛ لذا جيب قراءة مل‪،‬قات‬ ‫لتكوين املااء )‪ .(H2O‬وبعباارة أخار ‪ ،‬أجساامنا تناتج‬ ‫وأخريا‪ ،‬ال ينبغي عىل الرياضيني أن يفرتضاوا أن‬ ‫املياه‪.‬‬ ‫ً‬ ‫والربوتينات و يقاف نقلها‬ ‫باستمرار امليااه األيضاية‪ ،‬ال أن اجلسام ال ي‪،‬انع ماا‬ ‫يكفي لتلبية االاتياجات اليومية‪.‬‬ ‫هلااملياهااملعبأةايفا جاجاتاهياأفضلامناغريهااامانا‬ ‫مصادرااملياه؟ا‬ ‫تكاليف املياه املعبأة أكرب من مياه احلنفية‪ ،‬ولكن هذا‬ ‫ال يعني أهنا متفوقة‪ .‬فاملاء هو املاء بغض النظر من أيان‬ ‫يأيت‪ .‬الفرق بني م‪،‬ادر املاء عند معظم الرياضيني هاو‬ ‫الطعم‪ ،‬والذي يتم حتديدها مان خاالل ماا ياذوب يف‬ ‫املاء‪ .‬يف االة مياه احلنفية‪ ،‬فاملعادن املوجودة يف األر؛‬ ‫تترسب‬ ‫طعاام‪ .‬وكال مكاان يف العاا‬ ‫املياه وتعطيها ً‬ ‫لديه تركيب معديف فرياد يف األر؛‪ ،‬ونتيجاة لاذلك؛‬ ‫يمكن أن خيتلف طعم املاء من مكان‬ ‫آخر‪ ،‬وهاذا ال‬ ‫يعني أن املاء يف اد كاته أكثر أو أقل فاعلية يف ترطياب‬ ‫اجلساام‪ ،‬ولكاان يمكاان أن حياادث فر ًقااا فاايام كا أراد‬ ‫الرياضيون رشب املاء‪.‬‬ ‫وعادة ما يتم ت‪،‬فية املياه املعبأة يف زجاجات‪ ،‬وتتم‬ ‫يف بعض احلاالت ضافة املعادن والنكهاات مماا يعازز‬ ‫استساغته فقط‪ .‬وبطبيعة احلال‪ ،‬فإن التسويق هلذه املياه‬ ‫جيعل الرياضيني يعتقدون أن هذه املياه هاي األفضال؛‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املياه املعبأة يف زجاجات هي أكثر أمانًا للرشب من مياه‬ ‫احلنفية‪ .‬فوف ًقاا ملجلاا الادفاع عان املاوارد الوطنياة‪،‬‬ ‫و‬ ‫دارة الغذاء والدواء (‪FDA‬‬ ‫تام فحاص ‪%76 -66‬‬ ‫من املياه املعبأة التي تباع يف الواليات املتحدة األمريكية‬ ‫باتباااع القواعااد واملعااايري لوكالااة املياااه املعبااأة يف‬ ‫زجاجات‪ .‬ووجد أن نظامها ال ينطبق عىل املياه املعباأة‬ ‫والتي تباع داخل الوالية نفسها‪ .‬وأن واادة من مخاا‬ ‫واليات تفار؛ أي لاوائح عاىل األطاالق‪ .‬واتاي‬ ‫عندما تتم تغطية املياه املعبأة وف ًقا ملعايري دارة األغذياة‬ ‫والاادواء يف جمااال املياااه املعبااأة يف زجاجااات‪ ،‬فتلااك‬ ‫القواعد هي أقل‬ ‫امة يف ناواٍ كثارية مان القواعاد‬ ‫اياصة بوكالة محاية البيئة (‪EPA‬‬ ‫التي تنطبق عىل ميااه‬ ‫احلنفية يف املدن الكبرية‪ .‬والرسالة هنا الواضحة‪ ،‬وهاو‬ ‫أن الرياضيني ال ينبغي أن يفرتضاوا أن امليااه املعباأة يف‬ ‫زجاجات هي األفضل من ما خيرج من ال‪،‬انبور‪ .‬و كا‬ ‫حياب الرياضاايون طعاام مياااه احلنفيااة فاايمكن رشاء‬ ‫أجهاازة تنقيااة املياااه‪ ،‬بااام يف كلااك ال‪،‬اانبور املاارتبط‬ ‫باملركحات‪ ،‬واألباريق‪ ،‬وزجاجات املياه التاي حتتاوي‬ ‫عىل فلرت‪ .‬وهذه الفالتر حتسن طعم املاء وتاوفر الكثاري‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املاء‬ ‫‪183‬‬ ‫من املال للريايض‪.‬‬ ‫واالستثناء هلذه القاعدة فيام يتعلق بالسفرر الفدو ‪.‬‬ ‫فكل بلد تررض أنظمتها التي تتعلق بسفمم امليفاه و‬ ‫بعض احلاالت‪ ،‬قد تكون املياه املعبأة أكثر أمانا من مياه‬ ‫احلنري ‪ .‬وينبغي عىل الرياضيني التحقق من سمم مياه‬ ‫الرشب من احلنري‬ ‫األماكن املتوجهني هلا قبل السرر‬ ‫إىل اخلارج‪.‬‬ ‫ما هي الطرق التي نفقد هبا ماء اجلسم؟‬ ‫يتم فقفد املفاء مفن ا سفم عفب التبفول‪ ،‬والتفب ‪،‬‬ ‫والتعرق‪ ،‬وعمليات أخرى غري معروف اإلدراك (انظر‬ ‫الشفكل ‪ .)8,1‬حففوا ‪ %06‬مففن امليففاه املرقففودة مففن‬ ‫ا سم عن طريق البول‪ .‬ومف للف ‪ ،‬أانفاء سارسف‬ ‫الرياض‬ ‫بيئ دافئ فيصبح العرق هو املتهم الرئييس‪،‬‬ ‫ويصل الراقد مفن امليفاه إىل حفوا ‪ %06‬مفن العفرق‪.‬‬ ‫وتعتمد درج فقد املياه عفن طريفق العفرق عفىل عفدة‬ ‫عوامل ‪ :‬البيئ (احلفرارة والرطوبف وةعف الريفا )‪،‬‬ ‫وكثاف التدريب (كمي الطاق املطلوبف وبالتفا كميف‬ ‫احلرارة الناجت )‪ ،‬ومدة سارس الرياض ‪ ،‬وحجفم الرفرد‬ ‫أيضا عفن طريفق عمليف تعفر‬ ‫الريايض‪ .‬ويرقد املاء ً‬ ‫باسم التعرق غري املحسفو‬ ‫وهففي لتلفف‬ ‫املحسو‬ ‫"‪"insensible perspiration‬‬ ‫عففن عمليفف التعففرق‪ .‬والتعففرق غففري‬ ‫هو خروج املاء من داخل ا سم‪ ،‬ويتسفرب‬ ‫خمل ا لد إىل السطح‪ ،‬حيث يتبخر اهلواء‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكل (‪ )3,8‬نموذج تناول وفقد املاء اليومي‪ ،‬لتوازن السوائل‬ ‫ينظم اجلسم السوائل املتناولة واملفقودة‪ .‬املصدر‪:‬‬ ‫‪U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research‬‬ ‫‪Service. USDA National Nutrient Database for‬‬ ‫‪Standard Reference, Release 18. 2005. Available at:‬‬ ‫‪http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ويسمي التعرق غري املحسوس ألنه بعكا العارق‬ ‫ثان ًيا‪:‬امااهياالنتائجااملرتتبةاا‬ ‫الذي خيرج بمعدالت مرتفعة ويمكن مالاظتاه‪ ،‬فهاو‬ ‫عىلاالتوا نااملائياالرديء؟ا‬ ‫خيرج من اجللد بمعدالت بطيئة خالل الا ‪ 77‬ساعة يف‬ ‫ن الفشل يف احلفاظ عىل التوازن املائي له عواقب‬ ‫اليو ‪ .‬ويتم فقدان اوايل ‪ %83‬من املياه املفقودة يوم ًّياا‬ ‫وخيمة ليا فقط فيام يتعلق بااألداء الرياايض‪ ،‬ولكان‬ ‫عن طريق التعرق غري املحسوس‪.‬‬ ‫أيضا بالنسبة للبقاء عىل احلياة‪ .‬وبدون وجود فروق بني‬ ‫ً‬ ‫ويتم فقد املااء مان اجلسام أثنااء عملياة التانفا‪،‬‬ ‫الظروف البيئية املختلفة يمكن فقاد املااء مان اجلسام؛‬ ‫فاهلواء املستنشق داخل اجلسم يدفئ ويرطب بواساطة‬ ‫زيادة يف‬ ‫املمرات التنفسية‬ ‫الرئتني‪ .‬ويف أثناء ممارسة الرياضاة‬ ‫يفقد اجلسم الكثري من املاء عرب هذه العملية‪.‬‬ ‫وبالتايل فإن ضعف التوازن املائي قد ي دي‬ ‫درجة ارارة اجلسم باملقارنة بحالة الرتطيب عناد أداء‬ ‫نفا األنشطة الرياضية (انظر الشكل ‪. 3,7‬‬ ‫ويفقد اجلسم املاء عرب اجلهاز التنفساي بشكل كبري‬ ‫أثناااء التاادريب يف املرتفعااات واألجااواء الباااردة؛ ألن‬ ‫اهلواء يكون بار ًدا وكثي ًفا جادًّ ا‪ ،‬وحيتاوي عاىل رطوباة‬ ‫قليلة‪ ،‬مما جيعل اهلواء البارد هواء جااف جادًّ ا‪ .‬وأثنااء‬ ‫ممارسة الرياضة تزيد معدالت التانفا وبالتاايل يزياد‬ ‫فقد املاء يف املمرات التنفسية‪.‬‬ ‫والرسالة الواضحة هنا هي أنه عاىل الارغم مان أن‬ ‫اقيقة املناخ بارد فقد ال يكون التعرق بشكل كبري كاام‬ ‫أيضا مهم لضامن‬ ‫هو احلال يف املناخ الدافئ‪ ،‬فتناول املاء ً‬ ‫احلفاظ عىل مستويات املاء‪.‬‬ ‫والسبيل الوايد للحفاظ عىل حتقيق التوازن املاائي‬ ‫هو التأكد من أن كمية املياه املتناولة تساوي كمية امليااه‬ ‫‪Brooks GA, Fahey TD, Baldwin K. Exercise‬‬ ‫‪Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications,‬‬ ‫املفقودة عىل أساس يومي‪.‬‬ ‫ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكلا(‪.)8,4‬ايوضحاتأثريااجلفافاعىلامعد ارضباتاالقلابا‬ ‫ودرجةااحلرارةامناالرشجاخال اممارساةانفاااالتادريبات‪.‬ا‬ ‫يزدادامعد ارضباتاالقلباودرجةااحلرارةاماناالرشاجاما ا‬ ‫يادةااجلفاف‪.‬ااملصدر‪:‬‬ ‫‪4th Edition. Boston, MA: McGraw- Hill; 2006.‬‬ ‫‪Reproduced with permission of the McGraw-Hill‬‬ ‫‪Companies.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪383‬‬ ‫املاء‬ ‫جدول‬ ‫‪1,8‬‬ ‫االضطرابات املرتبطة بارتفاع درجة احلرارة‬ ‫االضطرابات‬ ‫احلر ا ا ا ا يب‬ ‫درجة اخلطورة‬ ‫قب‬ ‫العالمات واألعراض‬ ‫ت ا احليضال‬ ‫اإلهناك ا ا‬ ‫عر اط‬ ‫بو اء ح ا‬ ‫ع تعع‬ ‫احلري ق احلغمي‬ ‫رلى ا ا ون اجلبل‬ ‫احلضيم‬ ‫ر ض رسيع‬ ‫ارخعا تغط احلل‬ ‫قبب يف احلري ق‬ ‫جعاف واخ رب اجلبل‬ ‫تيم يف احلر ااق احليضيل‬ ‫اا ت اك احل هاؤ واحلر ها‬ ‫ويمكننمل ملننمي عننمل تننيم احلرارنن ا نن ا‬ ‫واإلجهنناا ا ن ا‬ ‫احل نننؤ ي يننضا با اتن ا ا‬ ‫ا ا يب‪ ،‬واإلهناك ا ا‬ ‫ا ص ون عساولت ط ب‬ ‫احلرشور يف تربيل اجلس نون ا املجا ‪:‬‬ ‫املااشم احل ا ات‪ ،‬وك اا احلجب ‪ ،‬يو احلغ (‬ ‫يف املاء احل ا ا)‬ ‫يف كم ب امللخ‬ ‫ت ا رًا بجيا ًّا كن يف ان ط املناء‬ ‫يك‬ ‫"‪. "hyperhydration‬‬ ‫ع ت ننب ا تعننار ا جننا ا ن ا ت عج ن احلر ننا ا‬ ‫‪ ،‬ورض نب احل نم( ناررن‬ ‫إجراءات تصحيحة‬ ‫مت ياا ع ورب حلبيضال‬ ‫هتل ب احلرل ي ا‬ ‫ت اري ا ا‬ ‫وقم احلا اط‬ ‫احل احب يف احلر‬ ‫احلسربلاء‬ ‫تااو احلس ا‬ ‫وا يريبق ناألااء‬ ‫احل يايض‪ ،‬انط احللب ن‬ ‫اجلننلو ‪ .)8,8‬و سننمل ا ننإ‪ ،‬اننط اات ن ا ا‬ ‫عمل حاحلب ا ط املاء هن‬ ‫امل ت ب ا تعار ا جا ا ا ت يمكمل جتا ها متاعنا باا‬ ‫ياضنن عننمل اجلعنناف‪.‬‬ ‫عا ات ين‬ ‫اا انا ا ن( احلسنب‬ ‫نت احلرين‬ ‫حلبح ا ت واحلرتط ب‪.‬‬ ‫املننا ؤ‬ ‫اخرالاا ك ًريا ني األا اا ون يانا‬ ‫تكن يمل اجلسن ‪،‬‬ ‫وعسر ى احلا اط‪ ،‬واملااخ‪ ،‬وون ا‬ ‫املجا ‪ ،‬اطاا كا‬ ‫امللخ‬ ‫احل عؤ عمل امل اه يق عمل احلعاقل احل عؤ حيلث‬ ‫ع ما اب ؤ يف اجلس ويضا باا مل يميل علخ‬ ‫املناء‬ ‫با اجلعاف "‪ ."dehydration‬و احليك( باا حلث‬ ‫ياات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫رر ب حلر ا‬ ‫املاء احلسنب ؤ نالنل املناء‬ ‫ير او املاء املرااو )‪.‬‬ ‫فرط املاء "‪"hyperhydration‬‬ ‫حاحلننب احلر ن ا‬ ‫اإلجينناة نكم ننب املنناء‬ ‫تر او الل املاء)‪.‬‬ ‫وينننضا اجلعننناف با‬ ‫احليليل عمل احلرغريا‬ ‫وختربننم عر ب ننا ا عننال وننن احلر ن ا‬ ‫اجلفاف‬ ‫"‪"dehydration‬‬ ‫احلعس حل ج ب احللاحلب واحلرؤ تضنن‬ ‫احلرنننل يب واألااء احل نننلر ناررننن احل نننك ‪.)8,8‬‬ ‫ااجلعاف يضا با النلا ح ن احلنل ‪ ،‬األعن احلن‬ ‫يضا‬ ‫لو ه با ارخعا‬ ‫يف كم ب احلل احلرنؤ يضنخها‬ ‫احللبب با احليضال احلياعبب‪ .‬وارخعا‬ ‫تلاق احلل يف‬ ‫احليضننال يياننؤ ي يننر تسننب كم ننب يقنن عننمل‬ ‫األكس ني‪ ،‬واحل‬ ‫يلب احلك عمل وم احليضال ‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫معدل رضبات القلب يف االاة عاد وجاود زياادة يف‬ ‫كثافة التدريب تسمي انجراف القلاب "‪drift‬‬ ‫والااذي حياادث بساابب‬ ‫‪."cardiac‬‬ ‫انجرافاالقلب "‪"cardiac drift‬‬ ‫تناااقص اجاام الااد ‪،‬‬ ‫زيااادة تدرجييااة يف معاادل رضبااات‬ ‫األماار الااذي يتطلااب‬ ‫القلب عند عد وجود زيادة يف كثافاة‬ ‫باادوره زيااادة رضبااات‬ ‫التدريب‪ ،‬ويكاون نتيجاة يساارة يف‬ ‫القلاااب بشاااكل أرسع‬ ‫اجم الد ‪.‬‬ ‫لتقديم ما يكفي للعضلة للعمل (انظر الشكل ‪. 3,3‬‬ ‫الشكلا(‪)8,5‬اآثارااجلفافاالتدرجيي‪.‬‬ ‫وعندما تتضاءل القدرات اهلوائية إلنتاج الطاقاة يف‬ ‫وجيب أن يدرك الرياضيون أن ممارساة التادريبات‬ ‫الرياضية يف اجلو احلار والرطاب يمكان أن تا دي‬ ‫العضاالت بسابب ضاعف ي‪،‬اال األكساجني‪ ،‬تباادأ‬ ‫فقد رسيع يف السوائل اتي ن زياادة تنااول الساوائل‬ ‫العضالت يف االعتامد بشكل أكرب عىل عمليات التمثيل‬ ‫وادها قاد ال تكاون كافياة لتمكاني الرياضايني ملناع‬ ‫الالهوائية (راجاع الف‪،‬ال الثاايف ‪ .‬وكلاام زاد اعاتامد‬ ‫اجلفاف‪ .‬ونتيجة لذلك؛ جيب أن نثقف الرياضيني بأهنم‬ ‫اجلسم عىل التمثيل الالهوائي‪ ،‬يتم بناء أرسع ألمحا؛‬ ‫جيااب أن يعاادلوا ماان رسعااتهم أو جهاادهم خااالل‬ ‫الالكتيك وحيدث التعب بسارعة كا يقلل الرياايض‬ ‫املنافسات يف البيئات احلاارة أو الرطباة‪ .‬وعاد القياا‬ ‫من مستو النشاط‪ .‬والنتيجاة النهائياة ساوف تكاون‬ ‫بذلك يا دي‬ ‫ضعف يف األداء األمثل للرياضة‪.‬‬ ‫ي دي يف النهاية‬ ‫أيضااا‬ ‫ويا دي اجلفاااف ً‬ ‫زيااادة احلاارارة وزيااادة‬ ‫اجلفااف التادرجيي الاذي يمكان أن‬ ‫اهنيار القلاب واألوعياة الدموياة‪،‬‬ ‫واضطرابات ارتفاع احلرارة (انظر اجلدول ‪. 3,8‬‬ ‫الضغط عىل القلب واألوعية الدموية أثناء التدريبات‪.‬‬ ‫واألمر الواضح هنا هو أن احلفاظ عىل مستو املاء‬ ‫ويمكن أن ي دي انخفا؛ وزن اجلسام أقال مان ‪%7‬‬ ‫قبل وأثناء وبعد برامج التدريب أو املنافسات الرياضية‬ ‫الناجم عان اجلفااف‬ ‫زياادة درجاة اارارة اجلسام‬ ‫ومعدل رضباات القلاب عاىل الارغم مان بقااء كادة‬ ‫التدريب ثابتاه‪ .‬ومان املعاروف أن الزياادة املطاردة يف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫أمر بالغ األمهية‪.‬‬ ‫هلامنااملمكنا يادةاترطيبااجلسم؟ا‬ ‫عىل الرغم من أن كلاك ناادر احلادوث؛ ألناه مان‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪583‬‬ ‫املاء‬ ‫املمكن زيادة تناول املاء‪ .‬ولكن نتيجة ذلك حالة تعرف‬ ‫الشوارد سوف يؤدي يف النهاية إىل ختفي‪ ،‬تركيزهةا يف‬ ‫بنقص الصوديوم "‪ "hyponatremia‬واألكثر شيوعا يشار‬ ‫اجلسم‪ .1‬وطريقة واحدة ملنع نقص الصةوديوم يف الةدم‬ ‫هلا بتسمم املياه "‪ ."water intoxication‬فبزيادة التدريبات‬ ‫هو جعل الرياعيني يتناولون مرشوبات رياعية حتتوي‬ ‫عىل التحمل األقىص أصبح حدوث نقص صوديوم يف‬ ‫عىل ه ه الشوارد‪ ،‬وباألخص الصوديوم‪.‬‬ ‫شيوعا‪ ،‬وهي‬ ‫الدم أكثر‬ ‫ً‬ ‫وبالنسبة لغم الرياعيني‪ ،‬فإن نقص صوديوم الةدم‬ ‫حالة نادرة ناجتة عن نقص مسةتويات‬ ‫حالة تكون فيها سوائل‬ ‫أمةةر نةةادر احلةةدوث‪ .‬ونتيجةةة لةة لك؛ فاسةةت دام‬ ‫الصةةةوديوم يف اجلسةةةم‪ .‬رياعةةةيني‬ ‫اجلسم قليلةة يف تتةو‬ ‫نظرا‬ ‫املرشوبات الرياعية لغم الرياعيني هو أقل أمهية ً‬ ‫الصوديوم‪ .‬والصوديوم‬ ‫حلقيقة أن النظام الغ ائي وحده يف معظم احلارت يوفر‬ ‫مةةن املةةنحهلت اهلامةةة‬ ‫ما يكفي مةن كلوريةد الصةوديوم (أي امللةح) لتغطيةة‬ ‫(راجع الفصل السابع)‬ ‫خسائر التدريب من الصوديوم‪.‬‬ ‫حالة اإلفراط يف تناول املةاء‪ ،‬النتيجةة‬ ‫وهةةةو مهةةةم للعمةةةل‬ ‫كيف يمكن رصد حالة املاء؟‬ ‫النهائية يمكةن أن تكةون حالةة طبيةة‬ ‫الطبيعةةي للعتةةهلت‪،‬‬ ‫نقص الصوديوم‬ ‫"‪"hyponatremia‬‬ ‫التحمل ال ين يرشبون كميات كبةمة‬ ‫من املةاء بةدون اسةتبدال الصةوديوم‬ ‫يزيد خطر تعرعهم لنقص الصوديوم‬ ‫يف الدم‪.‬‬ ‫تسمم املياه‬ ‫"‪"water intoxication‬‬ ‫تعرف بنقص الصوديوم ‪.‬‬ ‫واجلهةةةةاز العصةةةةبي‪.‬‬ ‫يمكن رصد حالةة املةاء بطةرق عةدة قبةل ارسةة‬ ‫الرياعة‪ .‬ولكل أسلوب لة إاابيةات وسةلبيات فةي‬ ‫وأعراض نقص الصوديوم يف الةدم تكةون مثةل حالةة‬ ‫يتعلق بسهولة إدارت وتكلفت ‪ .‬وإحد أسةهل الطةرق‬ ‫الشةة ص السةةكران‪ ،‬وتشةةمل عةةع‪ ،‬العتةةهلت‪،‬‬ ‫لرصد التوازن املائي هو مراقبة وزن اجلسم‪ .‬والوعةع‬ ‫وعع‪ ،‬يف التوافق العتة‪ ،،‬واررتبةا ‪ ،‬وتشةنجات‬ ‫املائي يكون سةب ًبا لتقلبةات الةوزن عةىل مةدار اليةوم‪.‬‬ ‫وغيبوبة إذا مل يتم التعرف عىل احلالة املرعية وعهلجها‪.‬‬ ‫ونتيجة ل لك؛ يمكن للتغمات يف وزن اجلسةم والتةي‬ ‫ورياعةةيو التحمةةل هةةم األكثةةر عرعةةة لةةنقص‬ ‫حتدث عةمن إطةار زمنةي ملةدة ‪ 42‬سةاعة أن تعطةي‬ ‫الصوديوم بالدم بسبب تعرعهم لنوبات متكةررة مةن‬ ‫مؤرشا ع إذا كانت كمية املاء اليومية جتدد ما يفقد من‬ ‫ً‬ ‫التدريبات الطويلة‪ ،‬والتي تؤدي إىل فقةدان كبةم مةن‬ ‫املاء‪ .‬فعىل سةبيل املثةالإ إذا كةان هنةا ريةا‬ ‫يةزن‬ ‫السوائل عن طريق العرق‪ .‬وألن الصوديوم والكلوريد‬ ‫‪ 3242‬كيلوجرا ًمةةا قبةةل بدايةةة التةةدريب‪ ،‬و ‪3543‬‬ ‫من الشوارد الرئيسية املفقودة مع العرق؛ فزيادة كميات‬ ‫كيلوجرا ًما بعد التةدريب‪ ،‬فةالوزن الة ي فقةده أ نةاء‬ ‫املاء عن طريق ترطيةب اجلسةم بةدون اسةتبدال هة ه‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ارسة الرياعة نتيجة لفقدان املاء هو ‪ 099‬جرام‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪536‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫تعليماالرياضينياالتقييماالذايتاحلالةااملاءاباجلسم‬ ‫ينبغي عىل الرياضيني أن يكونوا عىل دراية جيدة بالطرق التالية للمراقبة الذاتية حلالة املاء اليومي‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫واضحا أو لونه أخف من ع‪،‬ري الليمون فيشري كلك‬ ‫لون البول‪ :‬البول كا كان‬ ‫ً‬ ‫البول كع‪،‬ري التفاٍ‪ ،‬أو لونه أصفر مرشق‪ ،‬أو لونه كالعنرب فهذا يشري‬ ‫التوازن اإلجيااة‪ .‬أماا كا كاان لاون‬ ‫اجلفاف والرياضيون ينبغي مراقبة لون الباول‬ ‫طوال اليو ‪ ،‬وليا فقط قبل أو بعد املامرسات الرياضية‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫اجم البول‪ :‬كمية املاء الكايف للرياضيني ساوف علهام يف ااجاة للتباول تقريباا كال ‪ 7 -8‬سااعة خاالل سااعات‬ ‫االستيقاظ‪ .‬و كا زادت عن هذه الفرتة فيعني أهنم يمكن أن يكونوا يف االة جفاف‪ .‬ومتوسط اإلنتاج اليومي للباول يف‬ ‫رتا يف اليو ‪ .28‬والرياضيون سوف يتناولون سوائل أكثر ويعرقون أكثر‪ ،‬وقد‬ ‫الظروف الطبيعية هو اوايل ‪ 7.3 – 8.3‬ل ً‬ ‫يتبولون أكثر‪ .‬وألنه ليا من العميل قياس كمية البول؛ وبالتايل فإن رصد عدد مرات التبول عملية مفيدة وأكثر حتديدا‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الوزن يف ال‪،‬باٍ‪ :‬الرياضيني خيتارون أن يزنوا أنفسهم كل صباٍ خالل اجلو احلار والرطب‪ ،‬وعناد تكثياف التادريب‬ ‫قبل بداية املوسم‪ .‬وانخفا؛ أكثر من ‪ %8‬من وزن اجلسم أو أكثر من ‪ 6.3‬كيلوجرا ًما قد يكون سببه اجلفاف‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الوزن قبل وبعد التدريب‪ :‬الرياضيون جيب أن يزنوا أنفسهم بمالبا خفيفة قبل وبعد التدريب‪ .‬والتأكد مان أن خيلاع‬ ‫الرياضيني املالبا املبللة يف أثناء الوزن بعد التدريب‪ .‬و ديد السوائل التي تم فقدها بمعدل ن‪،‬اف لارت لكال ن‪،‬اف‬ ‫كيلوجرا تم فقده‪.‬‬ ‫والقاعدة املمتازة إلعادة املاء املفقود هاي أناه لكال‬ ‫‪ 6.73‬كيلوجرا ًما مان الاوزن املفقاود تسااوي ‪5 -7‬‬ ‫رتا ‪.‬‬ ‫أكواب من املاء (الكوب = ‪ 6.77‬ل ً‬ ‫مكلف ال أن هناك العديد من القضايا البدنية والنفسية‬ ‫امللتبسة‪ ،‬والتي حتتاج‬ ‫النظر فيها‪.‬‬ ‫فبدن ًّيا‪ ،‬هناك عوامل أخر‬ ‫جاناب فقادان املااء‬ ‫وخ‪،‬وصاا يف تلاك‬ ‫املامرسة املمتاازة للرياضايني‪،‬‬ ‫ً‬ ‫خالل الوادة التدريبية مثل تناول الطعا ‪ ،‬وزمن أخذ‬ ‫املناطق كات املناخ الدافئ هي رصد التغاريات يف وزن‬ ‫الااوزن بعااد تناااول الطعااا ‪ ،‬وأنااامط اركااة األمعاااء‪،‬‬ ‫اجلسم قبل وبعد التدريب ثام اتبااع القاعادة املمتاازة‬ ‫وحمتو املثانة قبل الوزن كل هذا ي ثر عىل وزن اجلسم‬ ‫إلعادة املاء املفقود‪ .‬و كا كان وزن اجلسم قبل التدريب‬ ‫عىل مدار الا ‪ 77‬ساعة‪ .‬ونتيجة لذلك؛ يمكن أن يكون‬ ‫ليا مثل وزن اجلسم يف اليو السابق قبال التادريب‪،‬‬ ‫من ال‪،‬عب متييز أي من هذه العوامل التاي تسااهم يف‬ ‫ًكا البد من زيادة ااتياجات املاء ملحاولة منع اجلفااف‬ ‫وزن أعىل أو أقال مان املعتااد‪ ،‬وهاذا يمكان أن ياوفر‬ ‫يف هناية املطاف‪ .‬وعىل الرغم من أن مراقبة وزن اجلسم‬ ‫معلومات مربكة أو مضللة بشأن االة املاء‪.‬‬ ‫هو تقييم املااء بشاكل رسياع وساهل وأسالوب غاري‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وزن جسم الرياضيني يف نفاا الوقات مان الياو‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫املاء‬ ‫ومع بمثانة فارغة يمكان أن يسااعد يف السايطرة عاىل‬ ‫بعض املتغريات وتقديم صورة أكثر دقة عان مساتو‬ ‫املاء‪.‬‬ ‫استخدامها باإلضافة‬ ‫وزن اجلسم‪.‬‬ ‫وترتبط عدة طرق أخر بتقيايم وضاع املااء مثال‬ ‫البول‪ :‬اللون‪ ،‬والثقل النوعي‪ ،‬واحلجم‪ .4‬ويمكن مجاع‬ ‫ونفس ًّيا‪ ،‬فأااد هاذه العوامال التاي غال ًباا ماا ياتم‬ ‫البول يف وعاء اختبار ومقارنة اللون بخريطاة األلاوان‬ ‫اهلها هاو التاأثري املتكارر الياومي مان عملياة وزن‬ ‫اياصة‪ ،‬ولقياس الثقل النوعي يستخد ريفراكتاوميرت‬ ‫خ‪،‬وصااا أمااا‬ ‫ارارا يف األساابوع‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ارارا وتكا ً‬ ‫اجلساام ما ً‬ ‫(‪USG‬‬ ‫الزمالء اآلخرين وأما املدربني‪ ،‬يمكن أن يزيد تركياز‬ ‫أيضاا‬ ‫بخريطة األلوان طريقة ساهلة ورسيعاة ولكنهاا ً‬ ‫الريايض بشاكل مفارط عاىل الاوزن‪ ،‬وأن تتحاول‬ ‫مكلفة بسبب تكلفة أنابيب االختبارات جلمع البول مع‬ ‫قضايا تتعلق بتقليل يف تنااول الطعاا نتيجاة لالهاتام‬ ‫أيضا التقييم‬ ‫مرور الوقت (انظر الشكل‪ . 3,6‬ويمكن ً‬ ‫بشكل اجلسم‪ .‬وبسابب هاذا ايطار‪ ،‬ينبغاي النظار يف‬ ‫الذايت للرياضيني‪ ،‬فإكا كان لون البول داكن مركز ولاه‬ ‫طرق أخر لقياس االة املاء لبعض الرياضيني‪.‬‬ ‫أو تقييم مجايل احلجام‪ .‬ومقارناة لاون الباول‬ ‫اجلفاف ‪.‬‬ ‫رائحة قوية؛ فإن كلك يشري‬ ‫وواادة من هاذه الرياضاات التاي تعتماد اعاتام ًدا‬ ‫كبريا عىل قياسات وزن اجلسام هاي امل‪،‬اارعة‪ .‬ولقاد‬ ‫ً‬ ‫‪#‬اتقييما‬ ‫البو ا‬ ‫وصفالوناالبو ا‬ ‫ارتفع يف السنوات األخرية قلق املامرسات غري ال‪،‬حية‬ ‫‪8‬‬ ‫البول واضح اللون‬ ‫لفقدان الوزن‪ ،‬باام يف كلاك اجلفااف الشاديد يفاض‬ ‫‪7‬‬ ‫له صبغة صفراء خفيفة جدًّ ا‬ ‫‪5‬‬ ‫له لون أصفر فاتح‬ ‫‪7‬‬ ‫له لون أصفر كناري زاهي‬ ‫‪3‬‬ ‫له لون أصفر غامق‪ ،‬تقري ًبا لون برتقايل‬ ‫‪6‬‬ ‫له لون أسود متوسط‬ ‫‪7‬‬ ‫له لون برتقايل حمروق‬ ‫الوزن‪ .‬ولقاد وضاعت مباادو توجيهياة جديادة مان‬ ‫خالل اجلمعية الوطنية للرياضاات اجلامعياة واالحتااد‬ ‫الوطني للمدارس الثانوية لتحديد احلد األدناي لاوزن‬ ‫كل ريايض يف بداية املوسام ‪ 2 3‬لتاأمني هاذا احلاد مان‬ ‫‪،‬‬ ‫االنخفا؛؛ وكلك ألناه تام اكتشااف أن امل‪،‬اارعني‬ ‫كانوا ي‪،‬لون‬ ‫احلد األدني يف اختبار الوزن يف االاة‬ ‫من اجلفاف‪ .‬وكملت كلتاا املنظمتاني عاىل اختباارات‬ ‫لتكوين اجلسم واختبارات أخار حلالاة املااء يمكان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكلا(‪.)8,8‬ايوضحاتقييمالوناالبو ‪.‬ايمكنامقارنةاالرياضينيا‬ ‫بوصفالوناالبو اكامايفااملخططالتحديدايالةااملااء‪.‬اادادفا‬ ‫األمثلاحلالةااملاءاتكونايفا(‪-1‬ا‪2‬امناهذااالتقيايم)اويصانفا‬ ‫تقييماالبو ا(أكربامنا‪)5‬ابحالةااجلفاف‪.‬ااملصدر‪:‬ا‬ ‫‪Adapted from Casa DJ, Armstrong LE, HIllman SK, et‬‬ ‫‪al. National Athletic Trainers’ Association position‬‬ ‫‪statement: fluid replacement for athletes. J Athlet Train.‬‬ ‫‪2000;35(2):212–224.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪533‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫جدو ا‬ ‫‪8.2‬‬ ‫مؤرشاتاأليوا االرتطيب‬ ‫**الوناالبو‬ ‫يجماالبو ااخلاص‬ ‫*ا‪%‬اتغيرياو نااجلسم‬ ‫احلالة‬ ‫ترطيب اجليد‬ ‫‪8+‬‬ ‫‪8-‬‬ ‫‪ 8‬أو ‪7‬‬ ‫< ‪8.686‬‬ ‫احلد األدني من اجلفاف‬ ‫‪8-‬‬ ‫‪5-‬‬ ‫‪ 5‬أو ‪7‬‬ ‫‪8.686‬‬ ‫‪8.676‬‬ ‫االة جفاف كبرية‬ ‫‪5-‬‬ ‫‪3-‬‬ ‫‪ 3‬أو ‪6‬‬ ‫‪8.678‬‬ ‫‪8.656‬‬ ‫> ‪3-‬‬ ‫االة جفاف خطرية‬ ‫> ‪8.656‬‬ ‫>‪6‬‬ ‫* ‪ %‬تغيري وزن اجلسم = (وزن اجلسم بعد التدريب – وزن اجلسم قبل التدريب ÷ وزن اجلسم قبل التدريب × ‪.866‬‬ ‫** انظر الشكل (‪. 3,6‬امل‪،‬در‪:‬‬ ‫‪Casa DJ, Armstrong LE, Hillman DK, et. al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid‬‬ ‫‪replacement for athletes. J Athlet Train. 2000;35(2):212–224. Reprinted with permission.‬‬ ‫سهل ومع كلاك‬ ‫واحلد األعىل املقبول ملساتو املااء مان خاالل قيااس‬ ‫واستخدا‬ ‫الريفراكتوميرت (‪USG‬‬ ‫هناك التكاليف املرتبطة برشاء املعدات وسهولة النقال‬ ‫الريفراكتوميرت (‪USG‬‬ ‫هو أقل أو يسااوي ‪ 8.676‬أو‬ ‫رشا جيدً ا حلالة املااء‪،‬‬ ‫ويمكن أن يكون اجم البول م ً‬ ‫لون الباول أقال أو يسااوي ‪( 7‬انظار الشاكل ‪. 3,6‬‬ ‫أن تكون مرهقة يف اجلماع‬ ‫والتغااريات يف وزن اجلساام أثناااء وبعااد املامرسااات‬ ‫ولكن متيل هذه الطريقة‬ ‫أيضا م رش ممتاز حلركة السوائل‪ ،‬وينبغي‬ ‫الرياضية هي ً‬ ‫والقياس (انظر اجلدول ‪. 3,7‬‬ ‫وحيتاج كل العب أو فريق لتحديد الطريقة األكثار‬ ‫أن رتدرج يف تقييامت االة املاء‪.‬‬ ‫دقة وواقعية ومرحية وفاعلة من ايث التكلفاة لقيااس‬ ‫ا‬ ‫االة املاء قبل ممارساة الرياضاة‪ .‬ألي رياضاة تتطلاب‬ ‫ثال ًثا‪:‬امااهياكميةاالسوائلاالتياا‬ ‫فئات األوزان‪ ،‬مثال امل‪،‬اارعة جياب أن تشاجع بقاوة‬ ‫حيتاجهاااألفراداعىلاأساسايومي؟‬ ‫قياس االة املاء بطارق عادة قبال الساامٍ للرياضايني‬ ‫املشاركة يف البطولة‪.‬‬ ‫املاء هو أكرب مكون للجسم البرشي وهذا أمر مهام‬ ‫للحفاظ عىل احلياة وال‪،‬احة العاماة واألداء الرياايض‬ ‫‪"The National‬‬ ‫األمثل‪ .‬وتناول املاء املناسب يوم ًّيا يمنع اآلثار الضاارة‬ ‫اجلمعية الوطنية ملادرة الرياضايني‬ ‫‪ (NATA) Athletic‬تااوب بأنااه‬ ‫للجفاف‪ ،‬بام يف كلاك الشاذوك األيضااي والاوظيفي‪.‬‬ ‫البد من فحص الرياضيني باساتخدا الريفراكتاوميرت‬ ‫وبسبب أن املاء ريظهر مبارش ًة قدرة عىل منع األمرا؛‬ ‫ومقياس لون البول يف توقيات قيااس الاوزن‪.‬‬ ‫املزمنة‪ ،‬بسبب الفروق الفردياة الكبارية يف ااتياجاات‬ ‫"‪Trainers' Association‬‬ ‫(‪USG‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪533‬‬ ‫املاء‬ ‫السوائل عىل أساس املناخ ومستو النشاط‪ ،‬والتمثيل‬ ‫وقدمت البيانات املسحية لالستبانة الثالثاة ملنظماة‬ ‫بدالً من‬ ‫ال‪،‬ااحة والتغذيااة الوطنيااة يف الواليااات املتحاادة‬ ‫الغذائي‪ ،‬فتم حتديد املقادير املالئمة للامء (‪AI‬‬ ‫الكميات املوىص هبا يوم ًّيا (‪RDA‬‬ ‫تقديرا للنسبة املئوية من املياه الالزمة من مياه‬ ‫األمريكية‬ ‫ً‬ ‫‪.‬‬ ‫مااهياالتوصياتااحلاليةالتناو االسوائلايوم ًّيا؟ا‬ ‫تم حتديث املقادير املالئمة لتناول املاء سنة ‪7667‬‬ ‫الشاارب وغريهاا ماان املشااروبات باملقارناة بالغااذاء‬ ‫ال‪،‬لب‪ .‬تربني نتائج املسح أن السوائل تاوفر ‪ %38‬مان‬ ‫من قبل معهد الطب‪ ،‬وهو ما يعكا البحوث احلالياة‬ ‫مجايل تنااول امليااه يف ااني أن األغذياة تساهم بنسابة‬ ‫وبيانات املسح السكايف‪ .‬فللرجال األكرب من ‪ 83‬سانة‬ ‫‪ .%83‬واستنا ًدا‬ ‫مجاايل توصايات املااء‪ ،‬جياب عاىل‬ ‫رتا يف اليااو ‪ ،‬بياانام‬ ‫املاادخول املااوىص بااه هااو ‪ 5.7‬ل ا ً‬ ‫الرجال أن يتناولوا ‪ 5‬لرتات مان الساوائل يوم ًّياا بيانام‬ ‫السيدات األكرب من ‪ 83‬سنة فاملدخول املوىص به ‪7.7‬‬ ‫رتا مان الساوائل‬ ‫السيدات ينبغي أن يتنااولون ‪ 7.7‬لا ً‬ ‫رتا يف اليو ‪ .5‬راجع اجلدول (‪ 3,5‬ملعرفة التوصيات‬ ‫ل ً‬ ‫يوم ًّيا‪ .‬وقد حتتاج هذه التوصية‬ ‫تعديالت للرياضيني‬ ‫ل والد والبنات األصغر سنًّا‪ .‬وتعكا هذه الكمياات‬ ‫ملتطلباااهتم الفرديااة القائمااة عااىل النشاااط البااديف‪،‬‬ ‫اليومية جمموع املياه الكلية من مياه الرشب وغريها من‬ ‫والظروف البيئية املختلفة خاالل التادريب واملنافساة‪.‬‬ ‫املرشوبات واألطعمة التي حتتوي عىل املاء‪.‬‬ ‫مادفوعا‬ ‫ويمكن ب‪،‬افة عاماة تنااول الساوائل يوم ًّياا‬ ‫ً‬ ‫بإاساس العطش للحفاظ عىل وضع املاء بشكل كاف‪.‬‬ ‫جدو‬ ‫‪8,3‬‬ ‫املرج االغذائياملجموعاكميةااملاءااملتناولةاا(لرت‪/‬االيوم)‬ ‫اجلنااواملرايلاالسنية‬ ‫املقاديرااملالئمةامنااألطعمة‬ ‫املقاديرااملالئمةامنا‬ ‫املقاديرااملالئمةاملجموعااملاء‬ ‫املرشوبات‬ ‫األوالد ‪ 3 -7‬سنوات‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪8.7‬‬ ‫‪8.7‬‬ ‫األوالد ‪ 85 -3‬سنة‬ ‫األوالد ‪ 83 -87‬سنة‬ ‫‪6.6‬‬ ‫‪6.7‬‬ ‫‪8.3‬‬ ‫‪7.6‬‬ ‫‪7.7‬‬ ‫‪5.5‬‬ ‫الرجال > ‪ 83‬سنة‬ ‫‪6.7‬‬ ‫‪5.6‬‬ ‫‪5.7‬‬ ‫البنات ‪ 3 -7‬سنوات‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪8.7‬‬ ‫‪8.7‬‬ ‫البنات ‪ 85 -3‬سنة‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪8.6‬‬ ‫‪7.8‬‬ ‫البنات ‪ 83 -87‬سنة‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪8.3‬‬ ‫‪7.5‬‬ ‫السيدات > ‪ 83‬سنة‬ ‫املصدر‪:‬‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪7.7‬‬ ‫‪7.7‬‬ ‫‪Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate . Food and Nutrition‬‬ ‫‪Board. Washington, DC: National Academy Press; 2004.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪536‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وهناك طريقة أخر لتقادير ااتياجاات الساوائل‬ ‫تناول السعرات احلرارية‪ ،‬وبالتايل زيادة السوائل‪ .‬وعىل‬ ‫بالنسبة للفرد العادي يف الظروف العادية ويف الظروف‬ ‫سبيل املثال‪ ،‬وبنا ًء عىل االرتباط بني السعرات احلرارية‬ ‫البيئية املعتدلة تتعلق بالربط بني مجايل استهالك الطاقة‬ ‫والسااوائل‪ ،‬فالريااايض الااذي يسااتهلك ‪ 7366‬سااعر‬ ‫وااتياجات الساوائل‪ .‬ويقادر باأن األفاراد حيتااجون‬ ‫رتا من السوائل يوم ًّيا‪ ،‬لكن‬ ‫اراري يوم ًّيا حيتاج ‪ 7.3‬ل ً‬ ‫اوايل ‪ 8‬ملليلرت من املاء لكل سعر ااراري مساتهلك‬ ‫العب آخر يساتهلك ‪ 3666‬ساعر ااراري يف الياو‬ ‫من الطاقة ‪ . 6‬والشخص األمريكاي العاادي يساتهلك‬ ‫سيتطلب ضعف الكمية الساابقة مان الساوائل وهاي‬ ‫اوايل ‪ 7666‬ساعر‬ ‫بوضوٍ ‪ 3‬لرتات من املاء‪ ،‬وهي قيمة أكرب مان القيماة‬ ‫ااااراري يف الياااو‬ ‫املبينااة يف (اجلاادول ‪ ، 3,5‬ولكاان الرياضاايني ب‪،‬اافة‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫يمكن حتديد ااتيااج الرياايض‬ ‫ماان املاااء عاان طريااق‪ :‬جممااوع‬ ‫والتي تعادل ‪7666‬‬ ‫عامة‪ ،‬عادة ما حيتاجون‬ ‫املزيد من السوائل‪.‬‬ ‫السااعرات احلراريااة ÷ ‪= 776‬‬ ‫ملليلرت أي (‪ 7‬لارت‬ ‫عاادد األكااواب يف اليااو ‪ .‬عااىل‬ ‫من السوائل بمعادل‬ ‫التوازن املائي خالل التدريبات املكثفة الطويلاة املاد‬ ‫‪ 3‬أكااواب أي (ربااع‬ ‫ومع ارتفااع درجاات احلارارة والرطوباة‪ ،‬واتاي كا‬ ‫‪ 5666‬سااعر اااراري يف اليااو‬ ‫لاارت لكاال كااوب ؛‬ ‫ارتفعت كمية املاء بنا ًء عىل ‪ 8‬ملليلرت من املاء لكل سعر‬ ‫يمكاااان اساااااب (‪÷ 5666‬‬ ‫ولاااذلك يوصاااف‬ ‫اراري‪.‬‬ ‫ساابيل املثااال لتحديااد عاادد‬ ‫األكااواب لريااايض يسااتهلك‬ ‫‪ 87.3 = 776‬كااوب يوم ًّيااا‬ ‫(الكوب الوااد ربع لرت ‪ .‬مان‬ ‫املهاام أن نتااذكر خسااائر املاااء‬ ‫عادة بثامنياة أكاواب‬ ‫من املاء يوم ًّيا‪.‬‬ ‫ويف الواقع تكون كمية املاء غري كافية للحفاظ عاىل‬ ‫تقييم فيجلنت "‪assessment‬‬ ‫‪ "Vigilant‬لقياس فقدان‬ ‫املاء أثناء ممارسة األنشاطة الرياضاية‪ ،‬واساتبدال هاذه‬ ‫خالل التدريب جيب أن تضاف‬ ‫وحتديااااااااااد‬ ‫ايسائر من املاء للمستويات املناسبة كام سوف يوضاح‬ ‫التقاادير املحسااوب لتغطيااة‬ ‫ااتياجات املاء عاىل‬ ‫الا ًقا يف هذا الف‪،‬ال‪ ،‬ويسااعد الالعباني عاىل تلبياة‬ ‫أساااس السااعرات‬ ‫االاتياجااات اياصااة لكاال ماان السااوائل اليوميااة‬ ‫ااتياجات املاء للرياضيني‪.‬‬ ‫منهجاا أكثار فردياة لتلبياة ااتياجاات‬ ‫احلرارية ياوفر‬ ‫ً‬ ‫والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة األنشطة الرياضية‪.‬‬ ‫الرياضيني من املاء يوم ًّيا‪ .‬وخيتلف الرياضيون يف تناول‬ ‫ويمكن دياد خساائر الساوائل عان طرياق ميااه‬ ‫الطاقة بناء عىل الاوزن‪ ،‬واساتهالك الطاقاة‪ ،‬وأهاداف‬ ‫الرشب‪ ،‬واملرشوبات واألطعمة األخر التاي حتتاوي‬ ‫األداء الريايض‪ .‬وماع تزاياد ااتياجاات الطاقاة يزياد‬ ‫عااىل املاااء‪ .‬فاملاااء‪ ،‬والع‪،‬ااائر‪ ،‬واحلليااب‪ ،‬والقهااوة‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪538‬‬ ‫املاء‬ ‫والشاي‪ ،‬واملرشوبات الغازية تسهم كلها فايام يتناولاه‬ ‫الريايض من السوائل يوم ًّيا‪.‬‬ ‫دائام هو اييار اجليد ألنه خال من الساعرات‬ ‫واملاء ً‬ ‫راجع الشكل (‪ 3,7‬للتعرف عىل حمتاو املااء يف‬ ‫بعض امل‪،‬ادر الغذائياة‪ .‬واألطعماة ال‪،‬البة ال تساهم‬ ‫فقط بشكل مبارش يف تناول املاء‪ ،‬ولكنها تناتج املااء يف‬ ‫احلرارية وغري مكلف‪ .‬أماا الع‪،‬اائر واحللياب فليساا‬ ‫عمليات التمثيل الغذائي ل طعمة كمنتج ثانوي‪.‬‬ ‫أيضاا مان املغاذيات األساساية‬ ‫فقط من السوائل‪ ،‬بل ً‬ ‫ا‬ ‫الاتوائها عىل الفيتاميناات واملعاادن‪ .‬وجياب أن ياتم‬ ‫ا‬ ‫كبريا مان‬ ‫تناوهلام باعتدال؛ ألهنام يمكن أن يضيفا ً‬ ‫قدرا ً‬ ‫ا‬ ‫جمموع السعرات احلرارياة يف النظاا الغاذاء الياومي‪.‬‬ ‫ا‬ ‫والقهوة والشاي حتتو عىل مادة الكاافيني وهلاا تاأثري‬ ‫ا‬ ‫طفيف كمدر للبول؛ وبالتايل يفضل األصناف ايالياة‬ ‫ا‬ ‫من الكافيني‪.‬‬ ‫ا‬ ‫وال ين‪،‬ح باملشاروبات الغازية بسبب كمية السكر‬ ‫ا‬ ‫الكبارية التاي حتتوهياا‪ ،‬وغال ًباا ماا تعتارب املشااروبات‬ ‫ا‬ ‫خياارا أفضال مان املرشاوبات‬ ‫الغازية اياصة باحلمية‬ ‫ً‬ ‫هلابعضااملرشوباتاواألطعماةاأوااألدوياةايمكاناأنا‬ ‫الغازية العادية‪ ،‬ولكن بسبب النتائج غري املتناسقة مان‬ ‫تساهمايفافقداناالسوائل؟ا‬ ‫الشكلا(‪)8,7‬احمتوىااملاءايفابعضامصادراالغذاء‪.‬‬ ‫الدراسات البحثية اول ساالمة تنااول ماواد التحلياة‬ ‫لقد تبني أن الكافيني والكحول له تأثري مدر للباول‬ ‫ال‪،‬ناعية لفرتات طويلة فيجاب أن تبقاي املرشاوبات‬ ‫مما يتسبب يف فاراز الساوائل مان اجلسام عان طرياق‬ ‫الغازية اياصة باحلمية‬ ‫احلد األدني‪.‬‬ ‫أيضااا يف مجااايل كميااة‬ ‫وتسااهم األطعمااة ال‪،‬االبة ً‬ ‫السااوائل اليوميااة لالعااب‪ .‬فالفواكااه وايض ااراوات‬ ‫حتتوي عىل نسبة كبرية مان املااء ‪ %36 -76‬واللحاو‬ ‫ومنتجات األلباان ومنتجاات احلباوب تكاون بنساب‬ ‫ترتاوٍ من ‪.%36 -56‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫البول‪ .‬ومع كلك فاإن التنااول يف مقابال الفقاد لايا‬ ‫بالرضورة أن يكون بنسبة ‪ .8:8‬عىل سبيل املثاال‪ ،‬فاإن‬ ‫البرش يفقدون ما يقرب من ‪ 8‬ملليلارت مان املااء لكال‬ ‫ملليجرا من الكافيني املتناول ‪ .‬فكوب واااد (‪776‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ملليلرت من القهوة حيتوي عىل ما يعادله ‪ 36‬ملليجرا ًما‬ ‫من الكافيني‪ ،‬وتناول هذا املنتج ي دي‬ ‫فقدان اوايل‬ ‫‪ 36‬ملليلاارت ماان املاااء‪ ،‬ولكاان سااوف يكتسااب ‪866‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫ملليلرت من املاء‪.‬‬ ‫اليوريا من اجلسم‪ .‬هناك احلاجة‬ ‫مزيد من األبحاث‬ ‫عابرا‬ ‫وفقدان السوائل هبذا الشكل يميل ألن يكون ً‬ ‫يف هذا املجال لتأكياد االرتبااط باني مأخاذ عاال مان‬ ‫بطبيعته؛ وبالتايل ال يسابب حتاوالت كبارية يف تاوازن‬ ‫الربوتني وفقادان الساوائل‪ ،‬وكاذلك نشااء تغياري يف‬ ‫السوائل‪.‬‬ ‫التوصيات للساوائل اليومياة احلالياة للاذين خيتاارون‬ ‫ولااذلك أكااارت تقااارير معهااد الطااب‬ ‫أن‬ ‫وجبات حتتوي عىل نسبة عالية من الربوتني‪.‬‬ ‫املرشوبات التي حتتوي عىل الكافيني والكحول يمكان‬ ‫والعديد من األدوياة املوصاوفة واملتناولاة بشاكل‬ ‫أن تسهم يف املدخول الكيل للفرد مان املااء‪ .‬وبالنسابة‬ ‫عادي قد يكون هلاا تاأثري كمادر للباول عاىل اجلسام‪.‬‬ ‫للرياضيني ينبغي أن تشتمل هذه املرشوبات عىل جازء‬ ‫ويعتمااد مااد‬ ‫درار البااول عااىل جرعااة الاادواء‪،‬‬ ‫صغري فقط من جمموع كمياة الساوائل اليومياة بسابب‬ ‫واالستجابة الفردية‪ .‬وينبغي للرياضايني املناقشاة ماع‬ ‫اآلثار الضارة البدنية والعقلية لتناول الكحاول الزائاد‬ ‫الطبيب لتحديد أي آثاار جانبياة للادواء أو بااألخص‬ ‫واآلثار اجلانبية غري املرغوب فيها مان جرعاات كبارية‬ ‫األدوية التي ت خذ بشكل روتيني بدون وصافة طبياة‪،‬‬ ‫من الكاافيني‪ .‬وماع كلاك‪ ،‬ال يبادو أناه يف ااجاة‬ ‫وضبط تناوهلا وف ًقا لذلك‪.‬‬ ‫القضاء هنائ ًّيا عىل مادة الكافيني عىل وجه التحديد مان‬ ‫املدربون بحاجة‬ ‫أن يكونوا عىل وعاي بمخااطر‬ ‫النظا الغذائي‪ .‬فتناول الكافيني املعتدل غري مرجح أن‬ ‫تناول الرياضيني جلرعاات عالياة مان مادرات الباول‬ ‫أرضارا أو اخااتالالت‪ ،‬كا تناااول الرياضاايون‬ ‫يساابب‬ ‫ً‬ ‫باادون رشاف الطبيااب‪ .‬وعااادة‪ ،‬فااإن امل‪،‬ااارعني‬ ‫الطعا والرشاب بشكل طبيعي عىل مدار اليو ‪.7‬‬ ‫والرياضيني اآلخارين الاذين حيااولون تقليال الاوزن‬ ‫أيضا مكانيات لزياادة‬ ‫ووجبة عالية الربوتني لدهيا ً‬ ‫بشكل كبري‪.‬‬ ‫فقااد املاااء‪ .‬وتنااتج عمليااة التمثياال الغااذائي العااادي‬ ‫وكذلك الرياضيون الذين لدهيم خلال يف نظاامهم‬ ‫للربوتينات اليوريا‪ .‬وتعترب اليوريا مادة كيميائية ساامة‬ ‫الغذائي هم األفراد الاذين يتنااولون مادرات الباول‪.‬‬ ‫يف جسم اإلنسان‪ ،‬وجيب أن تفارز ماع النفاياات عان‬ ‫ويمكاان جلرعااات كباارية أن تساابب اضااطرابات يف‬ ‫طريق البول‪ .‬يمكن ل فراد الاذين يتنااولون كمياات‬ ‫البوتاسيو وغريه من الشوارد؛ مما يمكن أن يا دي‬ ‫كبرية من الربوتاني يوم ًّياا عاام يزياد عان ااتياجااهتم‬ ‫ضااعف يف العضااالت ومشاااكل يف القلااب يف هنايااة‬ ‫اليومية‪ ،‬قد يتسبب يف فراز املزيد مان الساوائل لطارد‬ ‫املطاف‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪535‬‬ ‫املاء‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫كيفاينبغياعىلاالرياضينياارتداءااملالبااأثناءاممارسةاالرياضةايفااجلوااحلار؟‬ ‫عند ممارسة الرياضة يف اجلو احلار‪ ،‬جيب االهتام بوظائف املالباا املساتخدمة ولايا باملوضاة‪ .‬يعتماد اجلسام عاىل أرباع‬ ‫عمليات لتربيد نفسه‪ .‬وهي التوصيل‪ ،‬واحلمل‪ ،‬واإلكعاع‪ ،‬والبخر‪ .‬عملية التوصيل "‪ "Conduction‬هو انتقال احلارارة مان‬ ‫جسم آلخر عن طريق التوصيل املبارش‪ .‬عىل سبيل املثال‪ :‬يتم فقدان احلرارة عن طريق وضع زجاجة مااء باارد عاىل اجللاد‪.‬‬ ‫عملية احلمل "‪ "Convection‬هو فقدان احلرارة من اجلسم مع مرور اهلواء أو جزيئات السائل عىل جلد اجلسام‪ .‬عاىل سابيل‬ ‫املثال‪ :‬استخدا مرواة لتدوير جزيئات اهلواء مما يعزز عملية التربيد باحلمال‪ .‬اإلكاعاع "‪ "Radiation‬هاو وسايلة لفقادان‬ ‫احلرارة من خالل املوجات الكهرومغناطيسية‪ .‬األكياء التي هي أكثر سخونة من حميطها تنبعث منها موجات ارارية وبالتايل‬ ‫تفقد احلرارة‪ .‬يفقد اجلسم اوايل (~ ‪ %66‬من درجة ارارته عن طريق اإلكعاع يف وقت الراااة‪ .‬هاذه العملياات الثالثاة‬ ‫تساعد اجلسم يف فقدان احلرارة طاملا درجة ارارة البيئة أقل من درجة ارارة اجلسم من الداخل‪ .‬وبطبيعة احلاال كلاام زادت‬ ‫درجة ارارة البيئة ايارجية عن درجة احلرارة داخل اجلسم تقل فاعلية هذه العملياات الاثالث‪ ،‬وتاأيت العملياة الرابعاة يف‬ ‫التربيد وهي البخر "‪ "Evaporation‬وهو عملية فقدان احلرارة عن طريق تبخري السوائل‬ ‫غازات‪ ،‬وهذه مان أهام آلياات‬ ‫تربيد اجلسم أثناء ممارسة الرياضة‪ .‬ونسبة تبخري العرق هي ‪ %36‬من عملية تربيد اجلسم أثنااء ممارساة الرياضاة أو النشااط‪.‬‬ ‫وهلذا فعندما نختار املالبا املناسبة ملامرسة الرياضة يف اجلو احلار جيب النظر‬ ‫مجيع هذه العمليات لضامن أق‪،‬اي قادر مان‬ ‫تربيد للجسم‪ .‬فأفضل املالبا يف اجلو احلار أن تكون خفيفة وملونة ورقيقة‪ .‬وعىل سبيل املثال‪ :‬كاب ملون وخفيف م‪،‬نوع‬ ‫عىل هيئة كبكة ومناسب للرأس‪ .‬ومن املفيد أن يكون أكرب قدر من اجللد مكشو ًفا ويتعر؛ للهواء مباارش ًة طاوال الوقات‪.‬‬ ‫وبعض الرياضيني يبللون مالبسهم قبل بداية التدريب‪.‬‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫كيفاينبغياعىلاالرياضينياارتداءااملالبااأثناءاممارسةاالرياضةايفااجلواالبارد؟‬ ‫عند ارتداء املالبا ألداء التدريبات البدنية يف اجلو البارد‪ ،‬جيب األخذ يف االعتبار األربع عملياات يف فقاد احلارارة‪ ،‬ولكان‬ ‫اهلدف هو تقليل فاعليتها بحيث حتافإ عىل ارارة اجلسم‪ .‬فمن األفضل أن ترتدي عدة طبقاات رقيقاة مان املالباا والتاي‬ ‫تغطي اجللد بقدر اإلمكان‪ .‬وجيب أن تكون الطبقة ايارجية من املالبا داكنة اللون وم‪،‬نوعة من مادة مقاومة للريااٍ أماا‬ ‫الطبقة الداخلية فيجب أن تكون ماصة للعرق بحيث ال تسمح بفقد أي من العرق عاىل الساطح اياارجي للجلاد‪ .‬الارأس‬ ‫واألكنان ينبغي أن تكون مغطاة‪ ،‬ويمكن استخدا أقنعة لتغطية الوجه‪ .‬وعند ارتداء املالبا يف اجلو البارد‪ ،‬من األمهية عاد‬ ‫زيادة املالبا‪ .‬فزيادة املالبا تسبب زيادة يف العرق‪ ،‬والتي يمكن أن عل العارق خيارتق طبقاات املالباا وبالتاايل يفاتح‬ ‫قنوات لفقدان ارارة اجلسم‪ .‬ويوجد اختبار بسيط لتحديد مستو اللباس املناساب‪ ،‬فبمجارد لابا املالباا خيارج للجاو‬ ‫ايارجي فإكا كعر الريايض بالرااة فإن املالبا زائدة عن احلاجة‪ ،‬بينام كا كعر بقشاعريرة مان اجلاو الباارد فهاذا معنااه أن‬ ‫املالبا مناسبة‪ ،‬فبمجرد بدأ التدريبات سوف يشعر الالعب بالرااة وتزول هذه القشعريرة نتيجة زيادة نتاج احلرارة داخل‬ ‫اجلسم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مااهيابعضااملبادئاالتوجيهيةاالعمليةالتناو االساوائلا‬ ‫يف كلك كميات معتدلة من الربوتني لتجناب درار‬ ‫عىلاأساسايومي؟ا‬ ‫البول كنتيجة للنسبة العالية من الربوتني‪.‬‬ ‫اهلدف من تناول السوائل يوم ًّيا هو ضاامن احلفااظ‬ ‫‪ ‬ينبغي عىل الرياضيني واملدربني أن يكونوا عىل بيناة‬ ‫عىل ال‪،‬حة املثالية ولتحقيق هذا اهلدف ينبغي النظر يف‬ ‫من اآلثار اجلانبية من أي أدوية مدرة للباول والتاي‬ ‫املبااادو التوجيهيااة العمليااة التاليااة لتناااول السااوائل‬ ‫ت خذ عىل أساس منتظم وتعديل التوصيات اليومية‬ ‫للرياضيني‪:‬‬ ‫للسوائل وف ًقا لذلك‪.‬‬ ‫ا‬ ‫‪ ‬كل ريايض جيب أن يكون عىل علم بام له أو هلا مان‬ ‫ااتياجااات فرديااة للسااوائل يوم ًّيااا وجيااب تناااول‬ ‫راب ًعا‪:‬امااهوادورااملاءاا‬ ‫السوائل وف ًقا لذلك‪.‬‬ ‫قبلاممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫‪ ‬تناول املاء األمثال حيفاز التباول تقري ًباا كال ‪7 -8‬‬ ‫ساعة‪.‬‬ ‫تناول كمية املاء املناسب قبل ممارسة الرياضة يمهد‬ ‫الطريق ملزيد من األداء الريايض األمثل‪ .‬والرياضايون‬ ‫‪ ‬البول الواضح والشااب يف اللون يشاري عاادة‬ ‫الذين يتجنبون الساوائل بق‪،‬اد أو بادون ق‪،‬اد قبال‬ ‫مسااتو ترطيااب جيااد‪ .‬والرياضاايون بحاجااة‬ ‫الوادات التدريبياة أو املساابقات يميلاون‬ ‫التعاب‬ ‫معرفة أن مكمالت الفيتامينات واملعادن يمكان أن‬ ‫الرسيع‪ ،‬ويشكون من الدوار أو اإلغامء‪ ،‬وترتفع درجة‬ ‫تشكل صبغة صفراء يف البول‪ .‬وبالتاايل؛ فاإن لاون‬ ‫ارارة أجسامهم بسارعة‪ ،‬وتازداد معادالت رضباات‬ ‫انعكاسا دقي ًقا حلالة اجلفاف‪.‬‬ ‫البول قد ال يكون‬ ‫ً‬ ‫القلب‪ ،‬ويكون أداؤهم دون املستو ‪.8 10‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪ ‬يمكن احل‪،‬ول عىل السوائل مان املااء‪ ،‬واحللياب‪،‬‬ ‫ومن نااية أخر ‪ ،‬يمكن أن ي دي رشب كمياات‬ ‫والع‪،‬ااائر‪ ،‬والقهااوة‪ ،‬والشاااي‪ ،‬واملشاااروبات‬ ‫كبرية من السوائل قبل املنافسة‬ ‫اضطرابات من كثرة‬ ‫الرياضية وكذلك األطعمة التاي حتتاوي عاىل املااء‬ ‫التبول‪ ،‬وربام نقص يف صوديو الد ‪ .‬والرياضايون يف‬ ‫مثل احلساء‪ ،‬والفواكه‪ ،‬وايرضاوات‪.‬‬ ‫‪ ‬جيااب تناااول الكااافيني باعتاادال‪ .‬وينبغااي تقلياال‬ ‫الكحول و ن يكن القضاء عليه أفضل‪.‬‬ ‫‪ ‬ينبغي عىل الرياضيني اتباع نظا غذائي متوازن‪ ،‬باام‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ااجة‬ ‫معرفة فوائد املاء ا رملثىل قبل ممارسة الرياضاة‪،‬‬ ‫والقياسااات الدقيقااة لوضااع املاااء‪ ،‬ومعرفااة املبااادو‬ ‫التوجيهية احلالية لكمية ونوع وتوقيت تناول الساوائل‬ ‫قبل الوادات التدريبية واملسابقات‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪533‬‬ ‫املاء‬ ‫مااهياكميةاالسوائلاالتياجيباتناودااقبلاالتدريب؟ا‬ ‫عند وضع خطة لتنااول الساوائل قبال التادريب‪،‬‬ ‫هذه الكمية من السوائل ساوف تضامن للرياايض‬ ‫مستو من املاء بشكل صحيح‪ ،‬والذي سوف يسامح‬ ‫أيضا يف‬ ‫جيب النظر ليا فقط يف اجم السوائل‪ ،‬ولكن ً‬ ‫للكىل بتنظيم جمموع السوائل باجلسم‪.‬‬ ‫توقيت التناول‪ .‬فيجاب تنااول كمياات مان الساوائل‬ ‫مااهيانوعيةاالسوائلاالتياجيباتناودا؟ا‬ ‫خالل الا ‪ 77‬ساعة قبل التدريب بكثارة ولكان لايا‬ ‫الرياضيون يمكن أن خيتاروا مان جمموعاة متنوعاة‬ ‫باإفراط‪ .‬وتناااول كمياات كافيااة مان السااوائل لتلبيااة‬ ‫ماان السااوائل يف الساااعات التااي تساابق الوااادات‬ ‫االاتياجات اليومية سوف تسامح للرياايض ملامرساة‬ ‫التدريبيااة واملنافسااات‪ ،‬بااام يف كلااك املاااء والع‪،‬ااائر‬ ‫التاادريب يف وجااود كميااة كافيااة ماان املاااء‪ .‬وتناااول‬ ‫واحلليب والقهاوة والشااي واملشااروبات الرياضاية‪،‬‬ ‫السوائل خالل ‪ 7 -8‬ساعة قبال التادريب يمكان أن‬ ‫واملرشوبات الغازية‪ ،‬واملشااروبات التاي حتتاوي عاىل‬ ‫ينظم درجات ارارة اجلسم وخيفض معادل رضباات‬ ‫اجللسريول (انظر الشكل ‪. 3,3‬‬ ‫القلب ‪ .9 11‬وتوب الكلية األمريكية للطاب الرياايض‬ ‫‪،‬‬ ‫)‪ ،(ASCM‬ومجعية التغذياة األمريكياة )‪ (ADA‬بجادول‬ ‫املاء التايل يف السااعات التاي تسابق ممارساة األنشاطة‬ ‫الرياضية‪.‬‬ ‫‪ ‬تناول ببطء اوايل ‪ 666 -766‬ملليلرت أو ما يعادل‬ ‫‪ 7 -3‬ملليلرتات لكل كيلوجرا مان وزن اجلسام‬ ‫قبل ممارسة الرياضة بأربع ساعات‪.‬‬ ‫مركازا للغاياة‪،‬‬ ‫‪ ‬كا تأخر التباول أو كاان غام ًقاا أو‬ ‫ً‬ ‫تناول ببطء املزيد من السوائل (~ ‪ 3 -5‬ملليلرتات‬ ‫لكل كيلاوجرا مان وزن اجلسام قبال ااوايل ‪7‬‬ ‫ساعة من ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫‪ ‬تناول ‪ 566 -766‬ملليلرت قبل ممارسة الرياضة من‬ ‫‪86‬‬ ‫‪ 76‬دقيقة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫الشكلا(‪.)8,8‬ايوضحاجمموعةامتنوعةامنااملرشوبات‪.‬‬ ‫وللرتطيب اليومي‪ ،‬فإن مجيع املشااروبات املتناولاة‬ ‫رحتسب يف جمموع االاتياجات اليومية من املاء‪ .‬وجياب‬ ‫احلد من استخدا املرشوبات الغازية؛ ملا هلا مان تاأثري‬ ‫عىل احلالة الغذائية وخفض فاعلية الرتطيب العامة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪536‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وكل املرشوبات هلا مزاياا وعياوب‪ .‬بالتاايل؛ فمان‬ ‫ع‪،‬ائر الفواكه وايرضاوات يعتربوا من الشوارد التي‬ ‫األمهية للرياضيني ربة اييارات املختلفة قبل املامرسة‬ ‫رتفقد مع العرق وهلاذا مان املفياد أن ياتم تناوهلاا قبال‬ ‫الفعلية يف املنافسات الرياضية؛ لتحديد األفضلية للفرد‬ ‫التدريب‪ .‬ويبدو أنه خيار مثاايل أن يتنااول الرياضايني‬ ‫والقدرة عىل حتمل هاذه ايياارات‪ .‬واملااء هاو ايياار‬ ‫الع‪،‬ائر قبل التدريب واملنافسات يف اني جيد آخارون‬ ‫األمثل وخاصة كا تم تناوله مع وجبة خفيفة أو وجباة‬ ‫أن الع‪،‬ااائر مرفوضااة ماان جهااازهم اهلضاامي قباال‬ ‫كبرية‪ .‬ومتد األطعمة ال‪،‬لبة اجلسام بالكربوهيادرات‬ ‫املباريااات مبااارشة‪ .‬وارتفاااع حمتااو الفراكتااوز ماان‬ ‫والشوارد قبل املامرسة بينام املاء ياوفر الوساط الساائل‬ ‫الع‪،‬ائر املركزة كا تم تناوله قبل التادريب مباارشة أو‬ ‫بدون زيادة يف الرتكيز أو تركياز املاواد "‪ "osmolarity‬يف‬ ‫يف خالل ‪ 56 -83‬دقيقة قبل التدريب يمكن أن ي خر‬ ‫املعاااادة أو حمتويااااات‬ ‫عملية فراغ املعادة؛ مماا يسابب يف اضاطراب اجلهااز‬ ‫أيضا غاري‬ ‫األمعاء‪ .‬وهو ً‬ ‫اهلضمي لبعض الرياضيني‪ .‬وينبغي أن تكون األفضلية‬ ‫مكلف وسهل احل‪،‬ول‬ ‫للفرد والقدرة عىل حتمال خياارات الع‪،‬اائر دلاي ً‬ ‫ال يف‬ ‫عليه‪.‬‬ ‫اختيار الع‪،‬ائر يطة السوائل قبل ممارسة الرياضة ‪.‬‬ ‫تركيزااملوادا"‪"Osmolarity‬‬ ‫م رش عىل تركيز املاذاب يف جزيئاات‬ ‫املذيب‪ .‬فكلاام زاد تركياز املاذاب زاد‬ ‫امليل جلذب املزيد من املااء ً‬ ‫بادال مان‬ ‫امت‪،‬اصها‪.‬‬ ‫ومتد الع‪،‬ائر اجلسم‬ ‫ويعتاارب احلليااب‬ ‫بالسااوائل بنساابة تركيااز ‪ ، %866‬والكربوهياادرات‪،‬‬ ‫اختيارا مثال ًّياا آخار‬ ‫ً‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫والشوارد (الفيتامينات‪ ،‬واملعادن ‪ ،‬وكلها مفيادة قبال‬ ‫للمشاروبات‪ ،‬وهو‬ ‫املاء‪ ،‬والع‪،‬ائر‪ ،‬واحلليب تعتارب‬ ‫ممارسة الرياضة‪ ،‬ولكان لايا بادون عواقاب لابعض‬ ‫يساااعد الرياضاايني‬ ‫الرياضااايني‪ .‬و يمكااان أن تسااااعد الكربوهيااادرات‬ ‫لتلبياااة متطلباااات‬ ‫املوجااودة يف الع‪،‬ااائر يف زيااادة خماازون اجلليكااوجني‬ ‫الكربوهيدرات والربوتني قبال التادريبات‪ ،‬باإلضاافة‬ ‫لالسااتخدا أثناااء ممارسااة الرياضااة‪ .‬وألن الع‪،‬ااائر‬ ‫توفري الساوائل‪ .‬وتنااول قليال مان الربوتيناات يف‬ ‫سائلة؛ لذلك فهي سهلة اهلضم ومتتص برسعة أكرب من‬ ‫الوجبة أو يف الوجبة ايفيفة قبل التدريب يبطئ عملية‬ ‫األطعمة ال‪،‬لبة؛ وبالتايل يسهل رسعاة تساليم املاواد‬ ‫امت‪،‬اص املواد الغذائية يف جمر الد ‪ ،‬وبالتايل؛ يسمح‬ ‫الغذائية للعضالت‪.‬‬ ‫والبوتاسيو وال‪،‬اوديو املوجاودون يف كال مان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اختيارات ممتازة لعملية الرتطيب‬ ‫قبل ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫ملزيااد ماان ماادادات الطاقااة‬ ‫العضااالت خااالل‬ ‫ممتاازا قبال‬ ‫اختياارا‬ ‫التمرينات‪ .‬لذلك؛ يعترب احللياب‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪537‬‬ ‫املاء‬ ‫التدريب‪ ،‬ولكن العديد من الرياضيني جيدون صاعوبة‬ ‫دراج القهوة أو الشاي قبل ممارسة الرياضة هو القدرة‬ ‫يف هضمه‪ ،‬مما يسبب يف اضطرابات للمعدة‪ ،‬وانتفااخ‪،‬‬ ‫الفردية عىل حتملها ومعرفة اآلثاار اياصاة بالكاافيني‬ ‫أو سهال قبل التدريب أواملنافسات‪ ،‬ومن الواضح أن‬ ‫بالنسبة ألولئك الذين اعتادوا عىل مادة الكاافيني عاىل‬ ‫هذه اآلثاار غاري مرغاوب فيهاا لاذلك يساتند تنااول‬ ‫أساس يومي وجياب تنااول القهاوة والشااي لتجناب‬ ‫احلليب عىل األفضلية للفرد والقدرة عىل حتمله‪.‬‬ ‫ال‪،‬داع الذي يسببه التوقف املفاجئ عان تنااول ماادة‬ ‫والقهوة والشاي غال ًبا ما تستخدمان كمشااروبات‬ ‫الكافيني‪ .‬وبالنسبة ألولئك الذين ال يتناولون الكافيني‬ ‫قبل ممارسة الرياضة؛ بسبب املزاعم التي تفيد بأن ماادة‬ ‫بشكل منتظم ربام جيب نب القهاوة والشااي بسابب‬ ‫الكافيني حتسن من أداء التحمل‪ .‬واإلاساس العاا يف‬ ‫اآلثار اجلانبية املحتملة من الع‪،‬بية‪ ،‬أو االر افات‪ ،‬أو‬ ‫آراء هذه البحوث هو أن الكافيني يقاد فائادة لتولياد‬ ‫الضيق املعوي‪.‬‬ ‫الطاقة من خالل حتسني القدرة عاىل حتمال التعاب يف‬ ‫كثاريا ماا تساتخد مان قبال‬ ‫ومرشوبات الرياضة‬ ‫ً‬ ‫سباقات التحمل ‪ .13 14‬وهناك بعض اجلدل القائم اول‬ ‫الرياضيني قبل الوادات التدريبية واملسابقات كسائل‬ ‫الكافيني وهو التوازن بني فوائاد حتساني متثيال الطاقاة‬ ‫بديل يستخد أثناء ممارسة الرياضاة؛ لاذا ينبغاي عاىل‬ ‫واآلثار الضارة املحتملة النامجاة عان اجلفااف الا ًقاا‪.‬‬ ‫أساساا يف املوسام‬ ‫الرياضيني تناول هاذه املشااروبات ً‬ ‫ومع كلك كام رككر يف وقت سابق يف هذا الف‪،‬ال‪ ،‬فاإن‬ ‫التدريبي ويف املساابقات‪ ،‬ولايا كناوع مان الع‪،‬اائر‬ ‫آثار ماادة الكاافيني‬ ‫واملرشوبات خالل النهار أو يف السااعات التاي تسابق‬ ‫يمكن للريايض تناول جمموعاة‬ ‫مدرة للبول ال ينفي‬ ‫التدريبات‪ .‬ويمكان لكمياة صاغرية مان مشااروبات‬ ‫متنوعااة ماان السااوائل قباال‬ ‫متا ًمااا مسااامهة هااذه‬ ‫الرياضة قبل ممارسة الرياضة أن تكون مالئماة بق‪،‬اد‬ ‫املنافسة‪ .‬ومع كلك فمان املهام‬ ‫املشااااروبات مااان‬ ‫توريد كمية صغرية مان الكربوهيادرات وال‪،‬اوديو‬ ‫ربااة عاادد ماان املشاااروبات‬ ‫السوائل‪ .‬ولاذلك؛‬ ‫والسوائل لبدء ممارساة الرياضاة‪ ،‬وماع كلاك‪ ،‬ينبغاي‬ ‫املختلفااة لتحديااد األفضاالية يف‬ ‫فااالقهوة والشاااي‬ ‫الرتكيز عىل السوائل قبل التدريب وأن تكون أكثر مان‬ ‫الطعاااام والتحماااال قباااال‬ ‫حتساااااب مااااان‬ ‫املرشوبات الغذائية‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫استخدامها الفعيل يف املنافسات‬ ‫األهااداف بالنساابة‬ ‫نقطة أخر هامة‪ ،‬ففي أنشطة التحمل جيب تنااول‬ ‫للسوائل قبل ممارسة الرياضة‪ .‬والعامل احلاسام بشاأن‬ ‫كميات وفرية من مشاروبات الرياضة خالل النشااط‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪533‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وهناك ااتامل أن يقلل الالعب من تناول هذه السوائل‬ ‫الرتطيب خالل التدريب ‪ 19‬ويف هذا الوقات ال توجاد‬ ‫بسبب النكهة اياصة هبا؛ وبالتايل تنخفض كمية تناول‬ ‫هناااك أدلااة كافيااة لتأييااد اسااتخدا اجلليسااارول يف‬ ‫السوائل عمو ًما وربام ي ثر كلك عىل األداء‪.‬‬ ‫أيضاا‬ ‫مرشوبات الرياضة قبل ممارسة الرياضة‪ .‬وينبغي ً‬ ‫واملرشوبات الغازية غري مناسابة لالساتهالك قبال‬ ‫مالاظة اآلثار اجلانبية لتناول اجلليرسول والتي تشمل‬ ‫ممارسااة الرياضااة‪ .‬ب‪،‬اافة عامااة ينبغااي التقلياال ماان‬ ‫الغثيان‪ ،‬وال‪،‬داع‪ ،‬والضيق املعوي‪ ،‬وكلها ظروف غري‬ ‫املرشوبات الغازية يف النظا الغذائي للرياايض بسابب‬ ‫مرغوب فيها للح‪،‬ول عىل األداء الريايض األمثل‪.‬‬ ‫مسامهتها الكبارية بالساكر‪ .‬باإلضاافة‬ ‫الساكريات‬ ‫والسوائل‪ ،‬فاملرشوبات الغازية خالية مان الفيتاميناات‬ ‫مااهيااملبادئاالتوجيهيةاالعمليةالتنااو االساوائلاقبالا‬ ‫ممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫واملعااادن؛ وبالتااايل ال توجااد هبااا أي قيمااة غذائيااة‪.‬‬ ‫اهلدف من تناول السوائل قبل التدريبات هو التأكد‬ ‫والكربونات يف املشااروبات الغازياة تسابب الشاعور‬ ‫من أن الريايض يبدأ الواادات التدريبياة واملنافساات‬ ‫باالمتالء وبالتايل فإن تناول كمية سوائل أقل قد ت دي‬ ‫وعنده مستو جيد من املاء؛ مما جيعله ي دي التادريب‬ ‫اجلفاف يف بداية التدريب‪ .‬وال ينبغاي أن تساتهلك‬ ‫املرشوبات الغازياة قبال التادريبات الرياضاية ولكان‬ ‫ب‪،‬فة عامة يمكن أن تستهلك بني احلني واآلخر‪.‬‬ ‫يف أفضل االته وحيافإ عىل ال‪،‬حة‪.‬‬ ‫ولتحقيااق هااذه األهااداف ينبغااي عااىل الرياضاايني‬ ‫واملدربني النظر يف عوامل الرتطيب التالية‪:‬‬ ‫وهناك بعض الطرق املستخدمة يف اآلوناة األخارية‬ ‫‪ ‬يتم الشارب وف ًقاا للمباادو التوجيهياة للاامء قبال‬ ‫يف تعزيز الرتطيب قبل ممارسة الرياضة بواسطة كاباع‬ ‫ممارسة الرياضة‪ ،‬وتناول سوائل كافية قبال ممارساة‬ ‫اجلسم باملاء و اداها هي تناول السوائل التاي حتتاوي‬ ‫الرياضة أمر بالغ األمهية لا داء ولكان الزياادة يف‬ ‫عىل جليرسول‪ .‬ونتائج بعض البحوث املتميزة يف زيادة‬ ‫التناول ليا بالرضورة أفضل‪.‬‬ ‫‪15،18‬‬ ‫‪ ‬جيب عىل الرياضيني واملدربني حتديد طريقة لتقيايم‬ ‫فاارط املاااء مااع اجلليساارول كااان مشااكوكًا فيهااا‬ ‫وكشفت بعض النتائج فائادة يف التنظايم احلاراري‪ ،‬يف‬ ‫وضع املااء قبال الواادات التدريبياة واملنافساات‬ ‫اني أظهر البعض اآلخر عد وجود تأثري‪ .‬ومع كلك‪،‬‬ ‫لتجنااب اآلثااار الساالبية للجفاااف‪ .‬ولااون البااول‪،‬‬ ‫يبدو أنه يف احلاالت التي أثبتت فوائد جيابية يف تنااول‬ ‫وتركيزه‪ ،‬ورائحته‪ ،‬وكذلك وزن اجلسم من الطرق‬ ‫اجلليسارول تام نفيهاا عنادما تام احلفااظ عاىل االاة‬ ‫األكثر استخدا ًما يف التقييم‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪533‬‬ ‫املاء‬ ‫‪ ‬املاء‪ ،‬والع‪،‬ائر‪ ،‬واحلليب من االختيارات املمتاازة‬ ‫احلرارة وارتفاع درجة احلرارة الداخلية‪ .‬وفقد من ‪-7‬‬ ‫لزيادة املاء قبل ممارسة الرياضة ويمكن بساهولة أن‬ ‫‪ %5‬ماان وزن اجلساام الكاايل كااائع جاادًّ ا‪ ،‬ويمكاان أن‬ ‫تدرج يف الوجبة أو الوجبة ايفيفة قبال التادريب‪.‬‬ ‫حيدث برسعة نسب ًّيا للرياضايني مان خاالل التادريب‬ ‫وجياب تنااول القهاوة والشااي باعتادال‪ ،‬و ناب‬ ‫واملنافسات‪ .‬جيب أن يعارف الرياضايون أن اساتبدال‬ ‫املرشوبات الغازية‪.‬‬ ‫السوائل تعني تناول السوائل‪ ،‬وليا سكب املاء فاوق‬ ‫ا‬ ‫رؤوسهم‪ .‬فسكب كوب من املاء البارد أو الاثلج عاىل‬ ‫خامسا‪:‬امااهوادورااملاءاا‬ ‫ً‬ ‫كعورا فور ًّيا بتخفيف احلرارة‪ ،‬ولكن ليا‬ ‫اجلسم يوفر‬ ‫ً‬ ‫أثناءاممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫بنفا فائدة تناول السوائل‪ .‬وأنجح الوسائل للحفااظ‬ ‫أهداف تناول املاء أثناء ممارسة الرياضة هي احلفاظ‬ ‫عىل درجة ارارة اجلسم وحتساني األداء الرياايض هاو‬ ‫عىل اجم البالزما وتوازن الشوارد "‪ ."electrolyte‬مان‬ ‫تناول السوائل الباردة‪.‬‬ ‫خااالل الرتطيااب األمثاال ويمكاان للرياضاايني نااب‬ ‫مااهاوايجاماخساائرااملااءاوالشاوارداخاال اممارساةا‬ ‫الزيادات غري الطبيعية يف معدل رضبات القلب ودرجة‬ ‫الرياضة؟ا‬ ‫مشااكل‬ ‫خسائر املاء والشوارد خالل ممارسة الرياضة ختتلف‬ ‫احلرارة الداخلية والتاي يمكان أن تا دي‬ ‫ال عن التعب املبكر عند بداية األداء‪ٌّ .‬‬ ‫صحية‪ ،‬فض ً‬ ‫وكل‬ ‫كبريا تب ًعا لعدة عوامل من بينها اجم اجلسام‪،‬‬ ‫اختالفا ً‬ ‫ماان اجلفاااف (عااد كفايااة السااوائل وتساامم املاااء‬ ‫وكثافة التدريب‪ ،‬ودرجة احلرارة املحيطاة‪ ،‬والرطوباة‪،‬‬ ‫(السوائل املفرطة عاىل ااد الساواء تا ثر سال ًبا عاىل‬ ‫وخيارات املالبا‪ ،‬والتكيف ‪.20‬‬ ‫وعند الرسعات البطيئة واملساافات الق‪،‬ارية أثنااء‬ ‫األداء‪.‬‬ ‫وفقدان كمياة مان املااء ‪ %5 -7‬مان جمماوع وزن‬ ‫درجات احلارارة املتوساطة أو املنخفضاة يكاون فقاد‬ ‫اجلسم خيفاض األداء مان خاالل خفاض كمياة الاد‬ ‫السوائل ال يزيد عان ‪ 366‬ملليلارت يف السااعة ‪ .21‬ويف‬ ‫املدفوع وزيادة خطر أمرا؛ القلب للريايض ‪ .7‬ولاذا؛‬ ‫األجااواء احلااارة والرطبااة يمكاان أن يفقااد بعااض‬ ‫فإن استبدال السوائل حيافإ عىل عملية التعرق وتربياد‬ ‫الرياضيني من ‪ 5 -7‬لرتات من املاء يف الساعة‪ .‬وتناول‬ ‫اجلسم عن طريق التبخر‪ ،‬و كا كان االستبدال غري أمثل‬ ‫زجاجة ‪ 7‬لرت ون‪،‬ف بشكل تدرجيي خالل ساعة مان‬ ‫اجللد؛ مما يعوق يف التخلص من‬ ‫التدريب أمر صعب! ومع كلاك فاإن ااتياجاات كال‬ ‫ينخفض تدفق الد‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪766‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫العب ختتلف عن اآلخر‪ ،‬وينبغاي أن حتساب خساائر‬ ‫للسوائل خالل الوادات التدريبية واملنافسات‪.‬‬ ‫العرق الفردياة ووضاع بروتوكاوالت لتعاويض املااء‬ ‫مااهياكميةاالسوائلاالتياجيباتناودااخال االتدريب؟ا‬ ‫بمعدالت مماثلة لفقد السوائل‪.‬‬ ‫أصدرت العديد من املنظامت األمريكية مثل الكلياة‬ ‫أساسااا‬ ‫والشااوارد املفقااودة يف العاارق تشاامل ً‬ ‫األمريكية للطاب الرياايض )‪ ،(ASCM‬ومجعياة التغذياة‬ ‫ال‪،‬اااوديو ‪ ،‬والبوتاسااايو ‪ ،‬وكمياااات قليلاااة مااان‬ ‫األمريكيااة )‪ ،(ADA‬ومجعيااة ماادرة الرياضااة الوطنيااة‬ ‫الكالسيو ‪ .‬وتقدر خسائر ال‪،‬وديو با ‪ 36‬ملليماوالً‬ ‫"‪ "NATA‬توصيات بالكميات املثالية من السوائل خالل‬ ‫لكل لرت من العرق‪ ،‬أو ‪ 8‬جرا لكال لارت مان العارق‬ ‫التدريب للمحافظة عاىل ال‪،‬احة واألداء املثاايل ‪.1 4 12 23‬‬ ‫خالل التدريب وبمد من ‪ 36 -76‬ملليماوالً لكال‬ ‫وباإلمجاع جيب أن يكاون هادف الرياضايني تعاويض‬ ‫لرت من العرق (أي ما يعادل ‪ 8666 -766‬ملليجارا‬ ‫العرق وكمية البول بالساوائل املتناولاة للحفااظ عاىل‬ ‫لكل لرت من العرق ‪ .‬وتقدر خسائر البوتاسيو بني ‪-7‬‬ ‫املفقود من املاء أقال مان ‪ %7‬فقاط مان وزن اجلسام‪.‬‬ ‫‪ 3‬ملليموالت لكل لارت (‪ 837 -76‬ملليجارا لكال‬ ‫وبالنسبة ملعظم األفراد‪ ،‬فإن تناول اوايل ‪566 -766‬‬ ‫لرت خالل التدريب ‪ .22‬أما خاالل األنشاطة الق‪،‬ارية‬ ‫ملليلرت كل ‪ 76 -86‬دقيقة خالل التدريب حيقق هاذا‬ ‫املد يكون املدخول اليومي العادي من الشوارد كاف ًيا‬ ‫اهلدف‪ .‬ومع كلك‪ ،‬فالبد من التأكيد عىل هذه التوصية‬ ‫لتجديد خسائر العرق‪ .‬أما بالنسابة للرياضايني الاذين‬ ‫عن طريق اساب ايسائر الفردية للعارق مان خاالل‬ ‫يتدربون بشدات عالية وملساافات طويلاة أو يف بيئاات‬ ‫( ربة التعرق لضاامن الرتطياب الساليم اساتنا ًدا‬ ‫اااارة ورطبااة؛ فااإن اسااتبدال الشااوارد أثناااء ممارسااة‬ ‫العوامل التي تساهم يف التباين الفردي‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪، ،‬‬ ‫الرياضااة سااوف يكااون أما ًارا ها ًّمااا ل ا داء الريااايض‬ ‫وكشفت العديد من الدراسات عد وجود تغيري يف‬ ‫وللوقاية من نقاص صاوديو الاد ‪ .‬وكاام ككار‪ ،‬فاإن‬ ‫األداء مع الكميات املتفاوتة من السوائل أثنااء ركاوب‬ ‫كباريا بشاكل فاردي‪.‬‬ ‫معدالت العرق ختتلف اختال ًفا‬ ‫ً‬ ‫الدرجات ملسافة أقل من ‪ 66‬دقيقة يف الظروف اجلوياة‬ ‫أيضا‪ ،‬فالرياضايون‬ ‫وملنع اجلفاف مع نب تسمم املاء ً‬ ‫الطبيعية ‪ .24 25‬وكذلك تناول السوائل ال يكون له تأثري‬ ‫معرفااة وضااع املاااء احلااايل والتوصاايات‬ ‫كبري أثناء املامرسة لفرتة ق‪،‬رية‪ ،‬ولكان التاأثري األكارب‬ ‫لتناااول الشااوارد أثناااء ممارسااة الرياضااة‪ ،‬ومعاادالت‬ ‫عند ممارساة الرياضاة لفارتات طويلاة (أكارب مان ‪66‬‬ ‫يف ااجااة‬ ‫عرقهم الفردية‪ ،‬وكيفية ترمجة هذه املعلومات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫خطاة‬ ‫‪،‬‬ ‫وخ‪،‬وصا يف اجلو احلار والرطب ‪.26 28‬‬ ‫دقيقة ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫‪،‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪768‬‬ ‫املاء‬ ‫وجيب عىل أي ريايض والذي ينخارط يف التادريب‬ ‫ويمكن مجع معظم هذه القياسات بسهولة‪ ،‬باستثناء‬ ‫لفرتة أكثر من ساعة قيااس معادل التعارق‪ ،‬وأن ينفاذ‬ ‫خراج البول‪ .‬وجلعل احلسااب أكثار جادو يمكان‬ ‫خطة لتناول املاء (الرتطيب ‪.‬‬ ‫ممارسة الرياضة ملدة ‪ 7 -8‬ساعة بدون التبول؛ مما يلغي‬ ‫كيفايمكناللريايضايسابامعد االتعرقاالفردي؟ا‬ ‫احلاجة حلسااب بياناات الباول‪ .‬وبعاد مجاع البياناات‬ ‫يمكن تقدير معدل التعرق الفردي للرياضيني مان‬ ‫األخر املشاار ليهاا يمكان اسااب معادل التعارق‬ ‫خالل مجع املعلومات مان رباة التعارق‪ .‬وبعاد مجاع‬ ‫باستخدا ايطوات التالية‪:‬‬ ‫قاادرا عاىل‬ ‫البيانات من التجربة‪ ،‬فإن الالعاب يكاون‬ ‫ً‬ ‫‪ -8‬حتديااد وزن اجلساام املفقااود أثناااء التاادريبات‬ ‫تقدير ااتياجاته الفردية للسوائل كل ساعة من خاالل‬ ‫الرياضية‪ .‬عن طريق طرٍ وزن اجلسم الكايل بعاد‬ ‫سلسة من احلسابات الق‪،‬ارية‪ .‬وينبغاي جاراء رباة‬ ‫التدريب من جمماوع وزن اجلسام قبال التادريب‪،‬‬ ‫التعرق عدة مرات خالل التدريب لتوفري بياناات أدق‬ ‫وكلك ريمكن الريايض مان حتدياد وزن كمياة املااء‬ ‫لكميااة السااوائل الالزمااة يف يااو املنافسااة؛ ممااا يتاايح‬ ‫املفقود باجلرا ‪.‬‬ ‫للريايض أفضل أداء‪ .‬وينبغي جاراء رباة التعارق يف‬ ‫وزن اجلسم قبال التادريب – وزن اجلسام بعاد‬ ‫عدة بيئات خمتلفة لكساب أكارب قادر مان املعلوماات‬ ‫التدريب = وزن املاء املفقود باجلرا‬ ‫املمكنة بحيث ال تكون هناك مفاجآت أو ختميناات يف‬ ‫‪ -7‬حتديد ما يعادل السوائل باللرت مان جمماوع الاوزن‬ ‫يو املنافسة‪ .‬وينبغي مقارنة االختالفات بني التدريبات‬ ‫املفقود خاالل التادريب‪ .‬كال ‪ 736‬جارا تقريباا‬ ‫الداخليااة وايارجيااة ودورات التاادريب ال‪،‬اايفية‬ ‫مفقودة من اجلسم خالل التدريب تسااوي ااوايل‬ ‫والشتوية‪ ،‬وأيا التادريب الساهلة وال‪،‬اعبة‪ .‬وجلماع‬ ‫رتا مان‬ ‫‪ 5-7‬أكواب أو (ما يعادل ‪ 6.7 – 6.3‬ل ً‬ ‫البيانات أثناء ربة التعرق جيب قياس ما ييل‪:‬‬ ‫‪ ‬وزن اجلسم بالكيلوجرا قبل املامرسة‪.‬‬ ‫‪ ‬وزن اجلساام بااالكيلوجرا بعااد املامرسااة (باادون‬ ‫املالبا املبللة ‪.‬‬ ‫‪ ‬اجم تناول السوائل باللرت خالل التدريب‪.‬‬ ‫‪ ‬اجم البول ايارج يف فرتة التدريب‪.‬‬ ‫‪ ‬جمموع زمن التدريب‪ /‬املنافسة (بالساعة ‪.‬‬ ‫‪7‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫السوائل ‪ .4‬والوزن املفقاود مان اجلسام يمكان أن‬ ‫يرتجم‬ ‫لرتات من السوائل ينبغي عاىل الرياايض‬ ‫تناوهلااا خااالل الوااادات التدريبيااة أو املنافسااات‬ ‫للحفاااظ عااىل تااوازن السااوائل‪ .‬ولتحديااد عاادد‬ ‫اللاارتات ماان السااوائل املفقااودة خااالل التاادريب‬ ‫نرضب وزن جرامات املاء املفقود يف ما يعادل ‪6.3‬‬ ‫رتا‪.‬‬ ‫– ‪ 6.7‬ل ً‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪767‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫كل ‪ 736‬جرا من املاء املفقود خالل التدريب ×‬ ‫وعىل سابيل املثاال‪ :‬رعمار يازن قبال ممارساة أااد‬ ‫رتا = عدد لارتات الساوائل‬ ‫ما يعادل ‪ 6.7 – 6.3‬ل ً‬ ‫تدريبات التنا ‪ 63.3‬كيلوجرا ًما‪ .‬وبعد ساعتني مان‬ ‫اإلضافية التي ينبغاي أن ياتم تناوهلاا للحفااظ عاىل‬ ‫ممارساة التاانا يف املالعاب املكشااوفة يف ياو صاايفي‬ ‫تاااوازن الساااوائل خاااالل الواااادات التدريبياااة‬ ‫معتاادل تاام قياااس وزنااه وكااان ‪ 67.3‬كيلوجرا ًمااا‪.‬‬ ‫واملنافسات‬ ‫رتا مان الساوائل‪.‬‬ ‫وخالل التدريب تناول عمر ‪ 6.6‬ل ً‬ ‫‪ -5‬حتديد االاتياجات الفعلياة مان الساوائل خاالل‬ ‫التدريب الريايض‪ .‬امجاع كمياة الساوائل املتناولاة‬ ‫خالل التدريب‬ ‫كمية الساوائل املفقاودة خاالل‬ ‫التاادريب لتحديااد املجمااوع الكاايل الاتياجااات‬ ‫السوائل للريايض‪.‬‬ ‫لاارتات السااوائل املتناولااة ‪ +‬لاارتات السااوائل‬ ‫اإلضافية الالزمة إلقاماة تاوازن الساوائل = مجاايل‬ ‫ااتياجات السوائل باللرت‬ ‫‪ -7‬حتديد عدد لرتات السوائل الالزمة لكل ساعة مان‬ ‫ساااعات ممارسااة الرياضااة‪ .‬يااتم تقساايم جممااوع‬ ‫ااتياجات الساوائل عاىل زمان التادريب لتجرباة‬ ‫التعرق بالساعة‪ .‬وهذا احلساب النهائي سوف يقد‬ ‫تقديرا ااتياجاته من السوائل لكل سااعة‪،‬‬ ‫لالعب‬ ‫ً‬ ‫والتااي يمكاان وف ًقااا لااذلك اسااتخدامها لتخطاايط‬ ‫الدورات التدريبية‪ ،‬ويف املنافساات لفارتات زمنياة‬ ‫متفاوتة‪.‬‬ ‫مجايل ااتياجات السوائل ÷ جمموع الوقت الكيل‬ ‫بالساعة = ااتياجات السوائل باللرت لكل ساعة مان‬ ‫ساعات التدريب أو املنافسة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫فام هو جمموع ااتياجات عمر من السوائل يف الساعة؟‬ ‫باتباع ايطوات املذكورة ساب ًقا‪:‬‬ ‫‪ -8‬الااوزن املفقااود = ‪ 67.3 – 63.3‬كيلوجرا ًمااا =‬ ‫‪ 366‬جرا من املاء املفقود (‪. 7 = 736 ÷ 366‬‬ ‫‪ -7‬السوائل اإلضافية املطلوباة = ‪6.7 -6.3( × 7‬‬ ‫رتا من السوائل اإلضاافية التاي‬ ‫= (‪ 8.7-8.6‬ل ً‬ ‫ينبغي أن يتناوهلا رعمر للحفاظ عىل توازن الساوائل‬ ‫خالل الوادة التدريبية‪.‬‬ ‫رتا ‪+‬‬ ‫‪ -5‬جمموع االاتياجات مان الساوائل = ‪ 6.6‬لا ً‬ ‫‪ 7.6-8.6( = 8.7 -8.6‬لرت‬ ‫‪ -7‬ااتياجات السوائل يف الساعة = ‪7 ÷ 7.6-8.6‬‬ ‫ساعة تدريبية = ‪ 8.6 -6.3‬لرت تقريبا يف الساعة‪.‬‬ ‫ومن ربة التعرق‪ ،‬نجد أن تقدير ااتياجات رعمار‬ ‫اإلمجالية للسوائل يف كال سااعة مان التادريب أو‬ ‫املنافسة هو تقري ًبا ‪ 8.6 – 6.3‬لرت يف الساعة‪.‬‬ ‫كيفايمكناحلجماالسوائلااملتناولةاخال االتدريباأنا‬ ‫تؤثراعىلاإفراغااملعدةاوامتصاصااألمعاء؟ا‬ ‫اهلدف من حتديد معدالت تعرق الفارد هاو وضاع‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪765‬‬ ‫املاء‬ ‫خطة للامء‪ ،‬والتي مان كاأهنا أن تعمال عاىل تعاويض‬ ‫املنافسة‪ .‬وبالنسبة ملعظم األفراد‪ ،‬فإن معادالت تفرياغ‬ ‫السوائل املفقودة بالسوائل املتناولاة‪ .‬هاذه احلالاة مان‬ ‫املعدة من املمكن أن يكون ‪ 8‬لرت أو أكثر لكل ساعة ‪.20‬‬ ‫تاااوازن الساااوائل‬ ‫مرالاة الرتطياب‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫ال يمكن أن يكتساب الرياايض‬ ‫وزنًا خالل التدريب‪ ،‬كا ادث‬ ‫"‪"euhydration‬‬ ‫ليا‬ ‫دائاام أن‬ ‫من املمكن ً‬ ‫ولذلك؛ فالرياضيون ال ي‪،‬لون‬ ‫املااثىل؛ وبالتااايل سااوف يسااتفيدون ماان زيااادة تناااول‬ ‫السوائل خالل التدريب‪.‬‬ ‫كلااك يعنااي اإلفااراط يف املاااء‬ ‫تتحقق للرياضايني‪.‬‬ ‫وبزيااادة اجاام السااوائل املتناولااة لاان يعااو؛‬ ‫وبالتايل سوف يتعر؛ يطورة‬ ‫ويف بعض احلااالت‬ ‫أيضااا ملنااع‬ ‫الرياضايون خسااائرهم منهاا فحسااب بال ً‬ ‫نقص ال‪،‬وديو بالد ‪.‬‬ ‫معااادالت تعااارق‬ ‫اإلصابة بأرضار اجلفاف‪ ،‬واملحافظة عىل االاة تاوازن‬ ‫الرياضيني تتجاوز املعدالت الق‪،‬او إلفاراغ املعادة‬ ‫السوائل بتحفيز عملية فراغ املعدة‪.‬‬ ‫وهذا بدوره حيد من امت‪،‬اص األمعااء مان الساوائل‪.‬‬ ‫وكميات أكرب من السوائل يف املعدة حتفاز اإلفاراج‬ ‫وبالنسبة هل الء الرياضيني جياب أن تتوافاق توصايات‬ ‫عن السوائل يف األمعاء؛ مماا يا دي‬ ‫رسعاة تساليم‬ ‫السوائل مع كمية العرق بقدر اإلمكان دون أن تتجاوز‬ ‫السااوائل بعااد ابتالعهااا لالمت‪،‬اااص خااالل ممارسااة‬ ‫معدالت فراغ املعادة؛ وبالتاايل ناب التقل‪،‬اات يف‬ ‫الرياضة‪ .‬و كا أصاب الريايض اجلفاف بنسابة ‪ %5‬مان‬ ‫املعدة واالنتفاخاات‪ .‬ويمكان اساتخدا املشااروبات‬ ‫وزن اجلسم تبدأ معدالت فراغ املعدة يف االنخفاا؛؛‬ ‫الرياضااية التااي حتتااوي عااىل الكربوهياادرات خااالل‬ ‫وكثريا من األاياان عاد الراااة يف‬ ‫مما يسبب اجلفاف‬ ‫ً‬ ‫املامرسة لتعزيز القدرة عىل االمت‪،‬اص‪ .‬اجلزء القاد يف‬ ‫املعدة ‪.29‬‬ ‫(ما هي كمية وأناواع الكربوهيادرات التاي توجاد يف‬ ‫كيفايؤثراالتأقلماعىلااحلرارةاعىلامتطلباتااملاء؟ا‬ ‫املرشوبات املستخدمة الستبدال السوائل؟ سوف تتم‬ ‫مناقشه بالتف‪،‬يل‪.‬‬ ‫ومع كلك‪ ،‬فإن غالبية الرياضيني يتناولون السوائل‬ ‫يف معدل واجم أقل بكثري من احلد األقىص من معدل‬ ‫التغااريات الفساايولوجية حتاادث للريااايض عناادما‬ ‫يتكيف أثناء ممارساة الرياضاة عاىل األجاواء الدافئاة‪.‬‬ ‫وحتدث هاذه التكيفاات نتيجاة التعار؛ عاىل املاد‬ ‫الق‪،‬ري أو املد الطويل للحرارة‪.‬‬ ‫تفريغ املعدة‪ .‬والعديد من الرياضيني يتناولون أقل مان‬ ‫ومثال للتعر؛ للحرارة عاىل املاد الق‪،‬اري هاو‬ ‫‪ 366‬ملليلرت من السوائل كل ساعة خالل التدريب أو‬ ‫عندما يضطر الرياضيون للتدريب يف ال‪،‬االت املغطاة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪767‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫لعدة أيا ربام بسبب ظروف الشتاء اجلليدية أو تسااقط‬ ‫الوقت‪ .‬وكانات هنااك عادة أخطااء منهجياة يف هاذه‬ ‫الثلوج بغزارة‪ .‬ويف هذا املثال‪ ،‬درجة احلرارة والرطوبة‬ ‫الدراسة‪ ،‬بام يف كلك عد وجود قياسات اجم العرق‬ ‫يف األماكن املغلقة هي أعاىل بكثاري مماا اعتاادوا علياه‪،‬‬ ‫ملقارنة كمية العرق لتقييم توازن السوائل‪ .‬ومع كلاك‪،‬‬ ‫ونتيجة لذلك؛ فهم يعرقون أكثر مان املعتااد؛ وبالتاايل‬ ‫فإن الدراسة ت كد النتائج السابقة بأن العطش ليا هو‬ ‫يتطلب تعدي ً‬ ‫ال عىل املد الق‪،‬ري يف متطلباهتم من املااء‬ ‫املحرك للريايض دائاام عاىل رشب كمياات كافياة مان‬ ‫بمجرد عودة الرياضيني للبيئة ايارجية األكثار بارودة‬ ‫السوائل‪.‬‬ ‫تعود ااتياجات املاء بساارعة‬ ‫املساتويات الساابقة‬ ‫كيفاتوثرااملرتفعاتاعىلااليتياجاتامنااملاء؟ا‬ ‫أثناء التدريب يف اهلواء الطلق‪ .‬مثال للتعر؛ للحرارة‬ ‫التعاار؛ للمرتفعااات تزيااد ماان خماااطر صااابة‬ ‫عىل املد الطويل حيدث أثنااء تغياري املواسام‪ ،‬وتغاري‬ ‫الرياضيني باجلفاف‪ .‬ومن النااية الفسيولوجية‪ ،‬هنااك‬ ‫ااار‬ ‫عدة قضاايا يمكان أن تا ثر عاىل االاة املااء بالنسابة‬ ‫رطب يف ال‪،‬يف‪ ،‬وسوف يتغري معه معدالت التعارق‬ ‫للرياضيني عند التدريب أو املنافساات يف املرتفعاات‪،‬‬ ‫للرياضيني‪ .‬وتزيد معدالت التعرق يف البداية ملدة ‪-86‬‬ ‫وخاصااة عااىل ارتفاااع أكاارب ماان ‪ 8666‬كيلااومرت‪.‬‬ ‫‪ 87‬يو ًما‪ .‬وبعاد تقريباا أسابوعني جياب عاادة تقيايم‬ ‫فدرجات احلرارة متيل‬ ‫أن ت‪،‬بح أكثر برودة تدرجي ًّيا‬ ‫املعدل؛ وبالتايل تعديل خطة املاء وف ًقا لذلك‪.‬‬ ‫كلام زاد االرتفاع (‪ 8.3‬درجة فهرهنايات لكال ‪837‬‬ ‫الطقا من درجات اارارة بااردة يف الربياع‬ ‫وينبغي رصد املاء للرياضني عن قرب خاالل فارتة‬ ‫ماارت واهلااواء البااارد أكثاار جفا ًفااا‪ .‬وكلااام زاد ارتفاااع‬ ‫التكيف‪ .‬وعادة‪ ،‬فإن الرياضيني ال يستبدلون الساوائل‬ ‫املرتفعات فوق ‪ 8666‬كيلومرت؛ يقل الضغط اجلازيء‬ ‫التي رفقدت يف احلرارة بإرادهتم‪ ،‬وكلام تم التاأقلم عاىل‬ ‫ل كساجني؛ وبالتاايل قلاة وصاوله‬ ‫الاد ‪ .‬ونتيجااة‬ ‫احلرارة؛ يزداد التناول بإرادهتم اتي تتطابق مع الكمية‬ ‫لذلك يتكيف اجلسم مع توافر نسب منخفضاة بشاكل‬ ‫املفقودة ‪ .30‬ودراسة واادة قد أبلغت عن وجود ا ااه‬ ‫ملحوظ من األكسجني من خالل زيادة معدل التنفا‪.‬‬ ‫معاكا لتناول السوائل ‪ .31‬مخا سيدات غري مدربات‬ ‫املجاااري‬ ‫وزيااادة اجاام اهلااواء اجلاااف الااداخل‬ ‫وغري متأقلامت عىل األجواء تدربن ملادة ثالثاة أياا يف‬ ‫التنفسية اتي يف وقت الرااة يا دي‬ ‫اجلو احلار خالل فارتة ‪ 6‬أساابيع‪ .‬ووجاد الباااث أن‬ ‫املاء؛ وكلاك ألن اهلاواء ياتم ترطيباه يف أثنااء دخولاه‬ ‫تناول السوائل انخفاض بادالً مان زيادتاه ماع مارور‬ ‫للرئتني‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫زياادة فقادان‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪763‬‬ ‫املاء‬ ‫وعندما ي خذ يف االعتبار التعر؛ هلذا اجلو الباارد‬ ‫كبري عىل االة املاء للريايض‪ .‬ويمكن دراج املغذيات‪،‬‬ ‫تقليال ساوائل‬ ‫والفيتامينات‪ ،‬واملعاادن لمماداد باملكوناات الغذائياة‬ ‫اجلسم عن طريق الزياادة الكبارية يف فقادان املااء غاري‬ ‫لتحسني أداء التحمل وبناء العضالت‪ .‬وقد ت ثر درجة‬ ‫املحسوس من خالل اجللد واجلهاز التنفساي‪ .‬ونتيجاة‬ ‫ارارة املرشوبات عىل استساغتها وهضمها؛ مماا يا ثر‬ ‫لذلك؛ يمكن أن حيدث اجلفااف بغاض النظار عاام كا‬ ‫عىل اجم السوائل التي يتناوهلاا الرياايض ويمت‪،‬اها‪.‬‬ ‫واجلاف ملدة ‪ 77‬ساعة ي دي كلاك‬ ‫ومكونااات وخ‪،‬ااائص هااذه السااوائل البديلااة تاام‬ ‫كان الالعب يتدرب أ ال‪.‬‬ ‫االعرتاف هبا‪ ،‬ودراساتها‪ ،‬ودجمهاا فايام يعرفاه معظام‬ ‫الرياضيني بمرشوبات الرياضة‪.‬‬ ‫مااهوانوعاوكميةاالكربوهيدراتاالتياينبغياإدراجهااا‬ ‫يفااملرشوباتاالبديلة؟ا‬ ‫كام ككار يف الف‪،‬ال الثالاث‪ ،‬فاإن الكربوهيادرات‬ ‫خارجية املنشأ مفيدة للغاياة خاالل ممارساة الرياضاة‪،‬‬ ‫وخاصاااة كا كاااان‬ ‫النشاط عايل الشادة‬ ‫وطويل املدة (> ‪73‬‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫تنااااول مرشاااوبات الرياضاااة‬ ‫حتتوي عاىل تركياز ‪ %3 -6‬مان‬ ‫دقيقة ‪ .‬وفيام يتعلاق‬ ‫زياادة‬ ‫الكربوهيدرات يمكن أن حيسن‬ ‫بالسوائل فقاد تباني‬ ‫األداء خالل التدريبات لفرتات‬ ‫فقدان املاء عن طريق القنوات غري املحسوسة‪ .‬ولذلك؛‬ ‫أن املرشوبات التاي‬ ‫طويلة (أكرب من ‪ 73‬دقيقة ‪.‬‬ ‫خالل التادريب تضااف خساائر العارق‬ ‫حيتاج الرياضيون‬ ‫توعية‪ ،‬وخاصة اول زيادة كمياة‬ ‫السوائل يف املرتفعات ورصد لون البول‪ ،‬ووزن اجلسم‬ ‫للمساعدة يف املحافظة عىل توازن املاء‪.‬‬ ‫مااهيانوعيةاالسوائلاالتياجياباتناوداااأثنااءاممارساةا‬ ‫الرياضة؟ا‬ ‫لنوعية السوائل املتناولة خالل ممارسة الرياضة تأثري‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫حتتوي عىل الكربوهيدرات تزياد مان األداء الرياايض‬ ‫مقابل تناول املاء فقط‬ ‫‪27،32،33‬‬ ‫ومن املستحسن أن يتناول الرياضيون من ‪76 -66‬‬ ‫جرا ًمااا ماان الكربوهياادرات كاال ساااعة أو ‪8.8 -8‬‬ ‫جرا ًما من الكربوهيدرات لكال دقيقاة مان التادريب‬ ‫للحفاظ عىل الطاقة وقوة العمل ملنع اضطرابات اجلهاز‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪766‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫اهلضمي‪ .‬و‪ 76 -66‬جرا ًما من الكربوهيادرات لكال‬ ‫جرامات الكربوهيدرات عىل ‪ 776‬ملليلرت من السائل‬ ‫ساعة تعادل تقري ًبا ‪ 8‬لرت من مشاروب حيتوي عىل ‪-6‬‬ ‫ثم رضب النتيجة يف ‪.866‬‬ ‫‪ %3‬من الكربوهيدرات‪ .‬وتنااول مشااروبات حتتاوي‬ ‫عىل أكثر من ‪ %3‬من الكربوهيدرات ساوف يزياد مان‬ ‫مدخول الكربوهيدرات ال أهنا سوف تقلل من فاراغ‬ ‫املعدة ومعدل امت‪،‬اص األمعاء ‪.29 34 35‬‬ ‫‪،‬‬ ‫‪،‬‬ ‫ويمكن أن ت دي الرتكيزات العالياة يف األمعااء‬ ‫تأثري عكيس‪ ،‬وسحب السوائل يف ويف األمعاء؛ مماا‬ ‫قد ي دي‬ ‫االنتفاخ والتشنج‪ ،‬واإلسهال‪ .‬لاذلك؛ ال‬ ‫ين‪،‬اااح بتنااااول الساااوائل ماااع تركياااز عاااال مااان‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬مثل ع‪،‬ائر الفاكهة وال‪،‬ودا‪ ،‬وبعض‬ ‫مشاروبات الرياضة غري املوىص هبا كمرشوبات خالل‬ ‫ممارسة الرياضة ‪.4‬‬ ‫ويمكن اساتخدا هاذه الساوائل بشاكل مناساب‬ ‫بكميات صغرية خالل الرياضات فائقة التحمل عندما‬ ‫يكون عد حتمل نكهات مرشوبات الرياضة هو سبب‬ ‫يف عد التناول‪ .‬وسوف نناقش هذه املبادو التوجيهياة‬ ‫عن بدائل السوائل بشكل تف‪،‬اييل يف (الف‪،‬ال الثاايف‬ ‫عشار ل نشطة فائقة التحمل‪.‬‬ ‫ويمكن حتديد تركيز الكربوهيدرات أو (‪ %‬نسبتها‬ ‫املئوية من خالل النظر يف عالمات احلقائق التغذوية أو‬ ‫التكميليااة املوجااودة عااىل املنااتج‪ .‬ابحااث عاان عاادد‬ ‫جرامات الكربوهيدرات يف الا ‪ 776‬ملليلرت من املنتج‪.‬‬ ‫ولتحديااد تركيااز الكربوهياادرات؛ يااتم تقساام عاادد‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫(عاادد اجلرامااات ماان الكربوهياادرات ÷ ‪776‬‬ ‫ملليلرت × ‪ % = 866‬الكربوهيدرات يف السائل‬ ‫عىل سبيل املثال‪ :‬أاد مرشوبات الرياضة حيتوي‬ ‫عىل ‪ 83‬جرا ًما من الكربوهيدرات يف ‪ 776‬ملليلرت‪.‬‬ ‫باسااتخدا املعادلااة السااابقة‪ ،‬تاام حتديااد نساابة‬ ‫الكربوهيدرات يف مرشوب الرياضة با ‪%6‬‬ ‫(‪ 83‬جرا ًما من الكربوهيدرات ÷ ‪866 × 776‬‬ ‫= ‪ %6‬من الكربوهيدرات يف السائل‬ ‫وباملثل‪ ،‬يمكن أن حيتوي ع‪،‬ري الفاكهة عاىل ‪53‬‬ ‫جرا ًمااا ماان الكربوهياادرات يف ‪ 776‬ملليلاارت ماان‬ ‫السائل‪ً .‬كا حيتاوي ع‪،‬اري الفاكهاة عاىل ‪ %83‬مان‬ ‫الكربوهيدرات يف السائل‬ ‫(‪ 53‬جرا ًما من الكربوهيدرات ÷ ‪866 × 776‬‬ ‫= ‪ %83‬من الكربوهيدرات يف السائل‬ ‫باستخدا هذه املعادلاة‪ ،‬يمكان للرياضايني تقيايم‬ ‫مد مالءمة املنتجات اجلديادة أو املوجاودة اال ًياا يف‬ ‫األسااواق لالسااتخدا خااالل الوااادات التدريبيااة‬ ‫واملنافسات‪.‬‬ ‫ونوع الكربوهيدرات يف املرشوبات البديلة يف غاية‬ ‫األمهية‪ .‬ويعتارب اجللوكاوز‪ ،‬والساكروز‪ ،‬وباوليمرات‬ ‫اجللوكوز من األنواع املناسبة من الكربوهيدرات التاي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪767‬‬ ‫املاء‬ ‫هتضم بشكل جيد ملعظم الرياضيني‪ ،‬ويتم امت‪،‬اصاها‬ ‫التدريب بدالً من جمارد املااء ‪ ،41 43‬وبعاض الرياضايني‬ ‫بسهولة من خالل األمعاء‪ .‬وحتتوي عاادة مشااروبات‬ ‫لدهيم تفضيالت لنكهات معينة‪ ،‬وقد يتناولون كميات‬ ‫الرياضااة عااىل ماازيج ماان هااذه السااكريات‪ .‬وياازداد‬ ‫أقل من املرشوبات كا تم تقديم مشااروبات ال تاروق‬ ‫امت‪،‬اص الكربوهيدرات عندما يستخد عدة أكاكال‬ ‫هلم‪ .‬و كا وفر املدرب الريايض أو اإلداريون املس ولون‬ ‫من الكربوهيدرات يف وقت وااد‪ ،‬وهذا هو السبب يف‬ ‫عن الالعبني مرشوبات بنكهات خمتلفاة فساوف يفياد‬ ‫ااتواء نوع واااد مان املشااروبات عاىل اجللوكاوز‪،‬‬ ‫كلاك يف تلبياة رغبااهتم‪ .‬وينبغاي تشاجيع الرياضايني‬ ‫والسااكروز‪ ،‬وبااوليمرات اجللوكااوز ‪ .36 38‬وم‪،‬ااادر‬ ‫لتجربة نكهات خمتلفة أثناء ممارستهم النشاط الرياايض‬ ‫الفراكتوز مثل ع‪،‬ري الفواكه جيب تقليلهاا بسابب أناه‬ ‫واستخدا النكهاات األكثار قباوالً خاالل املنافساات‬ ‫تبني أن الفركتوز يسبب ضي ًقا للجهااز اهلضامي عناد‬ ‫والتدريب‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫تناوله أثناء التدريب ‪.36 39‬‬ ‫‪،‬‬ ‫وينبغي أن يالاإ الرياضيون أن الفراكتوز موجود‬ ‫‪،‬‬ ‫وتفر؛ كدة التادريب والظاروف البيئياة كاذلك‬ ‫تركيز الكربوهيدرات املثايل يف املرشوبات البديلة‪ .‬فعند‬ ‫بكميااات صااغرية يف املرشااوبات الرياضااية؛ لزيااادة‬ ‫زيادة احلاجة للسوائل أثناء ممارسة التدريب فاملساتو‬ ‫استساغة هذه املشاروبات وربام لتعزياز عملياة فاراغ‬ ‫املثايل لرتكيز الكربوهيدرات يتناقص‪.‬‬ ‫املعدة‪ .‬ودراسات قليلة أظهرت زيادة يف فاراغ املعادة‬ ‫وعىل سبيل املثال‪ ،‬يف البيئات احلارة والرطبة اياث‬ ‫عنااد ااتااواء املش ااروبات عااىل كاال ماان اجللوكااوز‬ ‫يرتفااع معاادالت العاارق؛ فبالتااايل تاازداد متطلبااات‬ ‫والفراكتوز مقابل اجللوكوز‪.40‬‬ ‫السوائل وينبغي أن يكون مساتو الكربوهيادرات يف‬ ‫بشكل عا ‪ ،‬ضافة كميات صاغرية مان الفراكتاوز‬ ‫املشاروبات البديلة أقل من ‪ %7‬لتحسني معدل هضام‬ ‫ملرشوبات الرياضة يمكن حتملهاا بادون أي عواقاب‪.‬‬ ‫وامت‪،‬اص الكربوهيدرات‪ .‬وعندما تكاون الظاروف‬ ‫وجيب عىل كل الريايض حتدياد األفضالية الفردياة لاه‬ ‫مناسبة وكدة التدريب خفيفة يوضع تركيزات أكرب من‬ ‫وحتمله هلذه املنتجات التي حتتوي عىل الفراكتوز‪.‬‬ ‫‪ %7‬من الكربوهيدرات يمكن حتملها ‪ .4‬ومرة أخار ‪،‬‬ ‫ي ثر طعم املرشوبات عىل كمياة الساوائل املتناولاة‬ ‫فإن الفروق الفردية هاي التاي حتادد يف هناياة املطااف‬ ‫خالل ممارسة الرياضة‪ ،‬ويمكن العثور عىل مشاروبات‬ ‫املسااتو املثااايل لرتكيااز الكربوهياادرات واختيااارات‬ ‫بنكهات خمتلفة لتشاجيع زياادة تنااول الساوائل أثنااء‬ ‫السوائل‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪763‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫مااهواناوعاوكمياةاالشاوارداالتاياينبغاياإدراجهااايفا‬ ‫جيعل املشااروبات أكثار قباوالً وحيفاز الرياايض عاىل‬ ‫املرشوباتاالبديلة؟ا‬ ‫الرشب‪ .‬لذا وعىل الرغم مان أن اساتنفاد ال‪،‬اوديو‬ ‫جاناب ماع‬ ‫خالل الفرتات الق‪،‬رية ال تستوجب استبدال املفقود‪،‬‬ ‫خمتلاااف الشاااوارد مثااال ال‪،‬اااوديو ‪ ،‬والكلورياااد‪،‬‬ ‫لكنها يمكن أن حتفز الرياضيني عاىل رشب املزياد مان‬ ‫والبوتاسيو ‪ ،‬واملغنيسيو ‪ ،‬والكالسيو ‪ .‬وخيتلف تركيز‬ ‫السوائل؛ وبالتايل حتسني مستو املاء (الرتطيب ‪.‬‬ ‫يتألف العرق أساسا من املااء جن ًباا‬ ‫ااد كباري عاىل أسااس معادل‬ ‫وهناك العديد من احلاالت التي يكون فيهاا تنااول‬ ‫التعرق واالة التدريب واالاة التاأقلم عاىل احلارارة‪.‬‬ ‫أمرا باالغ‬ ‫ال‪،‬وديو والكلوريد خالل ممارسة الرياضة ً‬ ‫وعمو ًما‪ ،‬فكلام كانت االة التكيف وتأقلم الريايض يف‬ ‫األمهية للرياضيني املشاركني يف تدريبات أطول مان ‪7‬‬ ‫البيئات احلارة والرطبة أفضل؛ انخفض تركيز األمالٍ‬ ‫ساعات‪ ،‬فمع مرور الوقت ريفقد ال‪،‬وديو تدرجي ًّيا يف‬ ‫معدالت التعرق يمكن‬ ‫اسااتنفاد وانخفااا؛ تركيااز‬ ‫األمالٍ يف العارق‬ ‫املوجودة يف العرق‪ .‬وبالنظر‬ ‫أن تكون أعىل مان ‪ 5 -7‬لارتات يف السااعة‪ ،‬وتكاون‬ ‫كميات ال‪،‬وديو والشوارد األخر املفقاودة كبارية‪.‬‬ ‫وجيب للحفاظ عىل وظائف اجلسم ساليمة‪ ،‬باإلضاافة‬ ‫قمااة األداء أن حتتااوي املش ااروبات املتناولااة أثناااء‬ ‫خ‪،‬وصاا يف األنشاطة‬ ‫التدريب عىل الشوارد املناسبة‪،‬‬ ‫ً‬ ‫التااي تعتمااد عااىل التحماال لفاارتات طويلااة للغايااة‪.‬‬ ‫والشوارد الرئيسية املفقودة يف العارق هاي ال‪،‬اوديو‬ ‫والكلوريااد‪ .‬وبالنساابة ل نشااطة األقاال ماان ‪7 -5‬‬ ‫ساعات يف الزمن‪ ،‬فإن استبدال ال‪،‬وديو والكلورياد‬ ‫ليا رضور ًّيا من النااية الفسيولوجية‪.‬‬ ‫ومع كلك‪ ،‬اتي بالنسبة ل نشاطة ق‪،‬ارية املاد ‪،‬‬ ‫فإن وجود ال‪،‬وديو يف املرشوبات يعترب ميزة ضاافية‬ ‫للوصول‬ ‫أفضل االة من املاء‪ ،‬ووجود ال‪،‬اوديو‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫العاارق؛ ممااا ياا دي‬ ‫ال‪،‬ااوديو يف الااد ‪ .‬وباإلضااافة‬ ‫األيااا األو يف‬ ‫التأقلم عىل احلرارة‪ ،‬يفقد الرياضيون كميات كبرية من‬ ‫ال‪،‬ااوديو يف العاارق وبالتااايل يتطلااب اسااتعوا؛‬ ‫ال‪،‬وديو ‪ .‬وباإلضافة‬ ‫ال‪،‬اوديو املساتهلك أثنااء‬ ‫ممارسة الرياضة‪ ،‬فيجب عاىل الرياضايني عناد التاأقلم‬ ‫عااىل احلاارارة أن ينظااروا يف زيااادة م قتااة يف تناااول‬ ‫ال‪،‬وديو يف وجباهتم الغذائية يوم ًّيا‪ .‬ورباام ت‪،‬ال‬ ‫‪ 86 -7‬جرامات من ال‪،‬اوديو يف الياو ‪ .44‬ويمكان‬ ‫تناول هذا املستو بسهولة عن طريق تناول األطعماة‬ ‫اململحة و ضافة كمية صاغرية مان ملاح الطعاا عاىل‬ ‫األطعمة خالل الوجبات‪.‬‬ ‫وأخريا‪ ،‬جيب عىل األفراد الذين ال يتناولون كميات‬ ‫ً‬ ‫كافية مان ال‪،‬اوديو أو الاذين ال يتنااولون وجباات‬ ‫متوازنة قبل التدريب النظر يف اختيار املشاروبات التي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪763‬‬ ‫املاء‬ ‫حتتوي عىل ال‪،‬وديو أثناء ممارسة الرياضة‪ .‬ولذلك يف‬ ‫أن حتدث املشاكل‪ .‬ففقد الشوارد يمكن أن حيدث بعاد‬ ‫ظل هذه الظروف فقد أوصت اجلمعية الوطنية ملادرة‬ ‫وادة تدريبية طويلة املد أو بعاد التعارق بغازارة أو‬ ‫ضااافة ال‪،‬ااوديو للمرشااوبات‬ ‫نتيجة نقص املتناول اليومي من هذه الشوارد باإلضافة‬ ‫‪ 6.7‬جرا ًماا يف‬ ‫التعارق الطبيعااي نتيجااة األنشاطة البدنيااة‪ .‬وأاااد‬ ‫الرياضااة )‪(NATA‬‬ ‫البديلة بكميات ترتاوٍ باني ‪6.5‬‬ ‫اللرت‪ .‬وبالنسبة ملعظم الرياضيني فمحتاو ال‪،‬اوديو‬ ‫كيوعا لنقص الشوارد هاو الاتقلص‬ ‫األعرا؛ األكثر‬ ‫ً‬ ‫يف مرشوبات الرياضة كاف لتلبياة ااتياجااهتم خاالل‬ ‫العضيل‪ .‬فالتقلص أو التشنجات العضلية غاري مرحياة‬ ‫ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫ويمكن أن تشتت الرياضيني يف مساارهم وتا ثر عاىل‬ ‫ومع كلك‪ ،‬ففي بعض احلاالت يمكن أن يشار ليها‬ ‫األداء الريايض‪ .‬ويف بعض احلاالت نقص الشاوارد ال‬ ‫بكميات ضافية مان أقاراص امللاح‪ .‬وساوف نتنااول‬ ‫أيضاا يا ثر عاىل ال‪،‬احة‪.‬‬ ‫ي ثر فقط عاىل األداء و ناام ً‬ ‫بعمق استخدا أقراص امللح يف الف‪،‬ل الثايف عرش من‬ ‫و اااد القضااايا ال‪،‬ااحية الشااائعة املرتبطااة باانقص‬ ‫هذا الكتاب‪.‬‬ ‫الشوارد هي ممارسة الرياضة أثناء نقص ال‪،‬اوديو يف‬ ‫واملعااادن األخاار املوجااودة يف العاارق توجااد‬ ‫الد ‪.‬‬ ‫بكميااات قليلااة‪ ،‬وتشاامل البوتاساايو ‪ ،‬واملغنيساايو ‪،‬‬ ‫نقااص ال‪،‬ااوديو يف الااد "‪ "Hyponatremia‬هااو‬ ‫والكالساايو ‪ ،‬والنحاااس‪ ،‬واحلديااد‪ ،‬والزنااك‪ .‬وهااذه‬ ‫اضطراب يف توازن الشوارد يف السائل الذي ينتج عان‬ ‫املعادن ال توجد بشكل متعاارف علياه يف مشااروبات‬ ‫نقااص تركيااز ال‪،‬ااوديو (أقاال ماان ‪853 -856‬‬ ‫الرياضة ولكان يمكان العثاور عليهاا يف بعاض هاذه‬ ‫ملليمول‪ /‬لرت يف الد وحيادث عاادة خاالل ممارساة‬ ‫املرشوبات ومعظم مرشوبات الرياضة حتتوي عىل قدر‬ ‫أنشطة التحمل التي تستمر أطول من ‪ 7‬ساعات‪ .‬كا ما‬ ‫بسيط من البوتاسيو ‪ ،‬والذي يلبي ااتياجاات معظام‬ ‫استمر نقص ال‪،‬وديو يف الاد بادون عاالج حتادث‬ ‫الرياضيني أثنااء ممارساة الرياضاة‪ .‬وال ينبغاي تنااول‬ ‫جمموعات متنوعة مان االضاطرابات الع‪،‬ابية‪ ،‬منهاا‬ ‫أقراص البوتاسايو ‪ ،‬فالكمياات املفرطاة مناه تسابب‬ ‫نوبات من التشنجات‪ ،‬والغيبوبة‪ ،‬أو الوفاة‪ .‬وعالمات‬ ‫خل ً‬ ‫ال يف اإليقاع الكهربائي للقلب‪ .‬ويمكن للرياضيني‬ ‫وأعرا؛ نقص ال‪،‬وديو يشمل ال‪،‬داع‪ ،‬والغثياان‪،‬‬ ‫بسهولة وبتكلفة زهيدة زيادة تناوهلم من هاذه املعاادن‬ ‫والدوار‪ ،‬والتقي ‪ ،‬والتشنجات‪.‬‬ ‫من الغذاء اليومي لتعويض أي خسائر من العرق‪.‬‬ ‫كا يتم استبدال الشوارد املفقودة يف العرق يمكن‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫هناك عدة عوامل يمكن أن تسبب نقص ال‪،‬وديو‬ ‫يف الد ‪ ،‬وهي‪:‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪786‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ ‬تناااول كميااات كباارية ماان املاااء قباال الوااادات‬ ‫التدريبية أو املنافسات‪.‬‬ ‫هلاتركيزااملوادايفاالساوائلااملتناولاةاخاال االتادريبا‬ ‫يشكلافار ًقا؟ا‬ ‫‪ ‬اتباع نظا غذائي خال من امللح أو منخفض جدًّ ا‪.‬‬ ‫لقد تم دراسة آثار تركياز املاواد يف كال مان فاراغ‬ ‫‪ ‬تناول السوائل بكميات زائدة عن الكمية املفقودة‪.‬‬ ‫املعدة وامت‪،‬ااص األمعااء‪ .‬ويعتماد تركياز املاواد يف‬ ‫‪ ‬تناول املاء فقط يف مقابل مشاروبات الرياضة التاي‬ ‫أساسا عىل حمتو الكربوهيدرات والشاوارد‬ ‫املرشوب‬ ‫ً‬ ‫حتتوي عاىل ال‪،‬اوديو خاالل التادريبات طويلاة‬ ‫للمنتج‪ .‬وبشكل عا ‪ ،‬كلام زاد تركيز املواد؛ تقل عملية‬ ‫املد ‪.‬‬ ‫فراغ املعدة‪ .‬ويف السنوات األخارية‪ ،‬بادأت رشكاات‬ ‫‪ ‬ممارسة األنشطة البدنية أكثر من ‪ 7‬ساعات‪.‬‬ ‫‪ ‬تناول أدوية مدرة للبول‪ ،‬وتوصف عاادة الرتفااع‬ ‫ضغط الد ‪.‬‬ ‫‪ ‬أخذ املسكنات (العقاقري املضادة لاللتهاب قبل أو‬ ‫أثناء ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫وباتباع املبادو التوجيهية للرتطيب قبل التادريب‪،‬‬ ‫واكتشاف معدالت التعارق الفردياة‪ ،‬واالعاتامد عاىل‬ ‫املرشوبات الرياضية بشكل رئييس خالل التدريب ملدة‬ ‫طويلااة‪ ،‬وتناااول ال‪،‬ااوديو يف الوجبااات قباال وبعااد‬ ‫التدريب؛ يمكن بذلك نب غالبياة مشااكل اااالت‬ ‫نقص ال‪،‬وديو بالد‬ ‫وهناااك عاادة ااتياطااات‪ ،‬خاصااة جيااب اختاكهااا‬ ‫ت‪،‬نيع املشااروبات الرياضاية تقليال تركياز املاواد يف‬ ‫منتجاهتااااا باسااااتخدا بااااوليمرات اجللوكااااوز‬ ‫وامللتيديكسرتين والتي‬ ‫تركيزااملواد‬ ‫"‪"osmolality‬‬ ‫لاادهيا تركيااز أقاال ماان‬ ‫م رش عىل تركيز املاذاب يف جزيئاات‬ ‫السااكريات البساايطة‪.‬‬ ‫املذيب وعادة املاء‪ .‬ي ثر تركياز املاواد‬ ‫وعىل الرغم مان أمهياة‬ ‫عىل اركة السائل عرب األغشية عندما‬ ‫يكااون الرتكيااز عااىل أاااد جوانااب‬ ‫تركياااااز املاااااواد يف‬ ‫األغشية خمتل ًفا‪ .‬فاملرشاوبات املرتفعاة‬ ‫املرشوبات‪ ،‬ولكن يبدو‬ ‫جاذب الساوائل هلاا‬ ‫أهنا من العوامل الثانوية‬ ‫الرتكيز متيال‬ ‫ً‬ ‫بدال من امت‪،‬اصها‪.‬‬ ‫فيام يتعلق بتفريغ املعدة‪ .‬جيزولفي وآخرون ‪ 54‬وجادوا‬ ‫أن املشاروبات التي تارتاوٍ ماا ي‪،‬ال‬ ‫‪ 766‬ملايل‬ ‫للرياضيني املشاركني يف املارثون‪ ،‬أو مسابقات الرجال‬ ‫أوسمول )‪(mOsm‬‬ ‫احلديدي‪ ،‬وغريها من األنشطة فائقاة التحمال وهاذه‬ ‫تركيز املواد يف املرشوبات الرياضية ال يبدو أهنا ما ثرة‬ ‫االاتياطات لتجنب نقص ال‪،‬وديو يف الد ‪ ،‬وسوف‬ ‫مثل اجام وحمتاو الساعرات احلرارياة يف الساوائل‬ ‫تتم مناقشتها بالتف‪،‬يل يف الف‪،‬ل الثايف عرش مان هاذا‬ ‫إلفراغ املعدة‪.‬‬ ‫الكتاب‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫متنع من فراغ املعدة‪ .‬لذلك؛ فاإن‬ ‫ومن نااية أخر ‪ ،‬أظهرت درجة تركياز املاواد يف‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪788‬‬ ‫املاء‬ ‫املش ااروبات الرياضااية عااىل تااأثري كبااري عااىل عمليااة‬ ‫من املحلول (‪ 83 -87‬جرا ًماا مان الكربوهيادرات‪/‬‬ ‫امت‪،‬اص األمعاء للسوائل‪ .‬وأظهرت بعض األبحاث‬ ‫‪ 776‬ملليلرت ‪.‬‬ ‫أن املحلول املفرط التوتر "‪ "Hypotonic‬يف البالزماا (>‬ ‫هلادرجةايرارةاالسوائلااملتناولةاخال االتادريبادااا‬ ‫‪ 736‬مليل أوسمول‪ /‬كيلوجرا حيفز امت‪،‬اص أقال‬ ‫أمهية؟ا‬ ‫للسوائل من خالل جدار األمعااء؛ وبالتاايل بقااء املااء‬ ‫داخل األمعااء؛ مماا قاد يا دي‬ ‫جفااف وتشانج يف‬ ‫األمعاء ‪.46‬‬ ‫درجااة ااارارة السااوائل املتناولااة خااالل ممارسااة‬ ‫الرياضااة يمكاان أن‬ ‫تشاااجع أو تثااابط‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫تناول املشاروبات الباردة أثنااء‬ ‫املحلول املفرط والناقص يف التاوتر (< ‪ 736‬ملايل‬ ‫عملياااة التنااااول‪.‬‬ ‫التاادريب ماانعش‪ ،‬ويمكاان أن‬ ‫تم اقرتاٍ أنه يزياد مان قادرة‬ ‫فمعظاام الرياضاايني‬ ‫يشجع عىل تناول كمياات أكارب‬ ‫امت‪،‬اص السوائل خالل جدار األمعاء؛ مما قاد يا دي‬ ‫يفضلون املرشوبات‬ ‫من السوائل‪.‬‬ ‫أوسمول‪ /‬كيلوجرا‬ ‫ترطيب جيد ‪.18 47‬‬ ‫الباردة زاعمني أن انخفا؛ درجة ارارة السوائل أكثر‬ ‫ومع كلك‪ ،‬فقد بحثت الدراساات احلديثاة مفهاو‬ ‫جاكبية ومنعش‪ .‬واالختيارات الفردية ختتلف‪ ،‬وعاادة‬ ‫‪،‬‬ ‫احلد األعىل املطلوب من ‪ 736‬مليل أوسامول بالنسابة‬ ‫يوىص باملشاروبات التي درجة ارارهتا مان ‪83 -86‬‬ ‫للحااد األمثاال لالمت‪،‬اااص‪ ،45‬واملزيااد ماان البحااوث‬ ‫درجة مئوية ‪.4‬‬ ‫مطلوبة يف هذا املجال من أجل حتديد الرتكياز األمثال‬ ‫هلاينبغياأنايدرجاالربوتنيايفاالسوائلاالبديلة؟ا‬ ‫لالمت‪،‬اص يف األمعاء ويف مستويات خمتلفة من كادة‬ ‫خرا دراج الربوتني يف املرشوبات البديلة‬ ‫لقد تم م ً‬ ‫التدريب‪ .‬التوصية العامة اآلن يف حماولة لتحساني كال‬ ‫التي حتتوي عىل الكربوهيدرات والشاوارد‪ .‬والنظرياة‬ ‫من فاراغ املعادة واالمت‪،‬ااص املعاوي‪ ،‬هاي اختياار‬ ‫هي أن الربوتني املتناول خالل ممارسة الرياضة سايزيد‬ ‫املشاروبات البديلة‪ ،‬والتي لدهيا نسبة تركيز قريبة مان‬ ‫من استجابة اإلنسولني للمغاذيات املتناولاة؛ وبالتاايل‬ ‫‪ 736‬ملاايل أوساامول‪ /‬كيلااوجرا ‪ .‬وكميااة ونوعيااة‬ ‫تااوفري اجلليكااوجني املخاازون يف الكبااد والعضااالت‪،‬‬ ‫الكربوهيدرات يف الرشاب هلا أكارب األثار عاىل تركياز‬ ‫وهذا بدوره سوف يعزز أداء التحمل‪ .‬ويف العديد مان‬ ‫املواد؛ وبالتايل التوصية األفضل اآلن هي االستمرار يف‬ ‫الدراسااات التااي أضااافت الربوتااني‬ ‫مشاااروبات‬ ‫تناول املشاروبات الرياضية األقل أو تسااوي ‪%3 -6‬‬ ‫الكربوهياادرات بعااد التاادريب حتساانت اسااتجابة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪787‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بخااالف اإلنسااولني‪ .‬وهناااك احلاجااة‬ ‫اإلنسولني ‪.48 50‬‬ ‫‪،‬‬ ‫املزيااد ماان‬ ‫وبااذلك تاام افاارتا؛ أن ضااافة الربوتاااني‬ ‫األبحاث يف هاذا املجاال لتحدياد فوائاد مشااروبات‬ ‫املرشوبات أثناء التدريب سيكون له التأثري نفسه‪ .‬ومع‬ ‫الربوتني – الكربوهيادرات ‪ -‬الشاوارد كمشااروبات‬ ‫كلك‪ ،‬فإن نتائج الدراسات التي رأجريت أثناء التدريب‬ ‫للرياضة‪ ،‬باإلضافة‬ ‫الكمية املثالية لتنااول الربوتاني‬ ‫تعارضت مع بعض الدراسات يف أن األداء حتسن ماع‬ ‫يف املرشوبات أثناء التدريب‪.‬‬ ‫عد حتسن يف استجابة اإلنسولني‪ .51‬لذلك؛ قد يكاون‬ ‫تأثري حتساني متثيال الطاقاة مان خاالل آلياات أخار‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫جدو‬ ‫ا‪8.4‬‬ ‫العوامل‬ ‫كمية الكربوهيدرات‬ ‫عىل تناول وامت‪،‬اص السوائل أثناء التدريب‪.‬‬ ‫ا‬ ‫العواملاالتياتؤثراعىلاتناو اوامتصاصاالسوائلاأثناءاالتدريب‬ ‫اعتباراتاإضافية‬ ‫التوصيات‬ ‫‪ 8.8 -8.6‬جاارا كربوهياادرات‪ /‬دقيقااة أو يساعد يف توفري الطاقة أثناء التدريب‪.‬‬ ‫‪ 66 -66‬جرا كربوهيدرات‪ /‬ساعة‬ ‫تركيز الكربوهيدرات‬ ‫نوع الكربوهيدرات‬ ‫تاأخرا يف تفرياغ‬ ‫‪ %3 - 6‬كربوهيدرات كائبة يف املشاروبات هي أكرب من ‪ %3‬كائبة يمكان أن تسابب‬ ‫ً‬ ‫األفضل أثناء التدريب‬ ‫جلوكوز‪ ،‬وسكروز‪ ،‬وبوليمرات اجللوكوز‬ ‫زعاجا معو ًّيا‪.‬‬ ‫املعدة أو‬ ‫ً‬ ‫مستويات عالية من الفراكتوز يف مشاروبات الرياضة‬ ‫زعاجااا‬ ‫اأخرا يف تفريااغ املعاادة و‬ ‫ً‬ ‫يمكاان أن تساابب تا ً‬ ‫النكهة‬ ‫معو ًّيا‪.‬‬ ‫مرشوبات الرياضة بالنكهات تزيد مان تنااول ختتلف النكهاات املفضالة عناد الرياضايني‪ ،‬وينبغاي‬ ‫السوائل أثناء ممارسة الرياضة مقابل تناول املاء اختيااار جمموعااة متنوعااة ماان النكهااات لتحديااد‬ ‫العادي أو تناول املرشوبات بدون نكهات‪.‬‬ ‫كدة التدريب‬ ‫األفضلية‪.‬‬ ‫‪ %7‬أو أقاال ماان الكربوهياادرات الذائبااة هااو مشاروبات الرياضة هي املشااروبات املاوىص هباا يف‬ ‫االختيار األفضل يف التدريبات الرياضية عالياة التدريبات عالية الشدة‪.‬‬ ‫الشدة‬ ‫الظروف البيئية‬ ‫ا‬ ‫ا‬ ‫اجلدول (‪ 3,7‬يوضح ملخص للعوامل التي ت ثر‬ ‫ارتفاع احلرارة والرطوبة يزيد مان ااتياجاات مطلااوب زيااادة فاارتات تن ااول املاااء أثناااء التاادريب‬ ‫السااوائل‪ ،‬وتناااول ‪ %7‬ماان الكربوهياادرات واملنافسة‪.‬‬ ‫الذائبة أو أقل هو األنسب‬ ‫الشوارد‬ ‫تنااول ‪ 6.7 -6.5‬جرا ًمااا مان ال‪،‬ااوديو يف يمكن ضافة الشوارد األخر بكميات صغرية مثال‬ ‫اللرت‬ ‫البوتاسيو ‪ ،‬واملغنيسيو ‪ ،‬والكالسيو ‪.‬‬ ‫ا‬ ‫تركيز املواد‬ ‫~ ‪ 736‬مليل أوسمول‪ /‬كيلوجرا‬ ‫كلام زاد تركيز املواد انخفض االمت‪،‬اص‪.‬‬ ‫درجة ارارة املرشوبات‬ ‫كلام كان بارد أفضل بني ‪ 83 -86‬درجة مئوية‬ ‫ختتلف األفضلية الفردية‪.‬‬ ‫ا‬ ‫الربوتني‬ ‫ال توجد توصيات اتي احلني يف دمج الربوتني هناك احلاجة‬ ‫ا‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يف مرشوبات الرياضة‪.‬‬ ‫مزياد مان البحاوث لتقيايم احلاجاة‬ ‫للربوتني يف أثناء ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪785‬‬ ‫املاء‬ ‫ملاذاامرشوباتاالرياضةاالتجاريةامفيدةاللرياضيني؟‬ ‫ومااع كلااك‪ ،‬فاملشااروب املثااايل جلميااع املسااافات‬ ‫يف عا ‪ 8366‬كان أداء فريق كرة القاد ايااص‬ ‫والشدات وأنواع الرياضات يتم حتديده أو صاياغته‪.‬‬ ‫بجامعة فلوريدا خمي ًبا لآلمال‪ .‬وكان أداء الالعبني قو ًّياا‬ ‫وملعرفااة املزيااد عاان اجلاتوريااد واألبحاااث اياصااة‬ ‫يف الن‪،‬ف األول من املباراة‪ ،‬ولكن رسعان ما تالكت‬ ‫بمش ااروبات الرياضااة يمكاان االطااالع عااىل املوقااع‬ ‫هذه القوة قرب هناية الشاوط الثالاث وبداياة الشاوط‬ ‫اإللكرتويف ملعهد جاتوريد لعلو الرياضة عىل الرابط‪:‬‬ ‫الرابع بسبب اجلفاف‪ .‬الدكتور روبرت كيد والادكتور‬ ‫‪www.gssiweb.com‬‬ ‫داناا كاريس (‪Dr. Robert Cade & Dr. Dana Shires‬‬ ‫‪.‬‬ ‫طورا مشارو ًبا الستبدال املواد الغذائية املفقاودة أثنااء‬ ‫وخ‪،‬وصا الكربوهيادرات‬ ‫التدريب والتعرق الشديد‬ ‫ً‬ ‫والشوارد‪ .‬وأصبح هذا املشاروب معرو ًفاا بجاتورياد‬ ‫"‪ "Gatorade‬املرشوب األصيل للرياضاة‪ .‬وبعاد تنااول‬ ‫هذا النوع اجلديد من مرشوبات الرياضة كعر الالعبني‬ ‫بالنشاط؛ وبالتايل قاموا بأداء مباراة كاملة قوية‪.‬‬ ‫رقام قياس ًّيا ‪ 7 -7‬يف أول سنة تنااولوا‬ ‫ولقد سجلوا ً‬ ‫فيها اجلاتوريد سنة ‪ ، 8363‬وتام حتساني هاذا الارقم‬ ‫القيايس‬ ‫‪ 7-3‬سنة ‪ . 8366‬وكانت الفرق املنافسة‬ ‫هلم مذهولة ومفتونة هبذا اإلنجااز الاذي اققاه فرياق‬ ‫جامعة فلوريدا‪ .‬ولقاد أقسام الرياضايون باأن تنااول‬ ‫اجلاتوريد هاو السابب الاذي جعلهام يشاعرون أهنام‬ ‫أفضل طوال الوقت‪ .‬وعىل الرغم من أن هذه النتائج‬ ‫تبحااث باسااتخدا جمموعااة ضااابطة‪ ،‬ولكاان اآلن‬ ‫اجلاتوريد هو وااد من أكثر املنتجات املدروسة جيادً ا‬ ‫يف السااات الرياضية والغذائية‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واجلاتوريد اال ًيا لديه العديد من املنافسني يف سوق‬ ‫مرشوبات الرياضة‪ ،‬والرتكيبات تعترب خمتلفة قليال مان‬ ‫منتج ملنتج آخار‪ .‬فاإدراج الساوائل والكربوهيادرات‬ ‫واملعادن هو القاسم املشارتك باني معظام املشااروبات‬ ‫الرياضية‪.‬‬ ‫وتشكل كمياة كال مان الشاوارد‪ ،‬والفيتاميناات‪،‬‬ ‫وم‪،‬ادر الكربوهيدرات اختالفات كبرية يف النكهات‪،‬‬ ‫واحلالوة‪ ،‬والكربونات‪ ،‬واللزوجة يف حماوالت خمتلفاة‬ ‫لتلبية التفضايالت الشخ‪،‬اية‪ .‬والوصافة املثالياة مان‬ ‫مرشوبات الرياضة ليست بالرضورة جيب ثباهتاا مان‬ ‫خالل األبحاث املقارناة‪ .‬وبالتاايل؛ فاإن االختياارات‬ ‫الفردية هي املحدد الرئييس لتناول مرشوبات الرياضة‪.‬‬ ‫عمو ًما‪ ،‬فإن االستفادة من مشاروبات الرياضة مقابال‬ ‫املاااء هااو دراج الكربوهياادرات للمحافظااة عااىل‬ ‫مستويات الطاقة والشوارد ملناع اااالت مثال نقاص‬ ‫ال‪،‬وديو يف الد ‪.‬‬ ‫والرياضيون بحاجة‬ ‫النظر يف عالماات احلقاائق‬ ‫الغذائياااة عاااىل املشااااروبات لتقيااايم ناااوع وكمياااة‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪787‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫الكربوهيادرات والشاوارد‪ ،‬واملاواد املغذياة األخاار‬ ‫قادرون عىل تنااول الفراكتاوز بادون آثاار جانبياة‬ ‫الواردة يف املرشوبات لتحديد مد مالءمتها للرياضاة‬ ‫ضاارة يف املعادة‬ ‫الفردية‪ ،‬ومدة النشاط‪ ،‬واألفضلية الفردياة‪ .‬وفايام يايل‬ ‫واألمعااااء مااان‬ ‫التي جياب البحاث عنهاا عنادما تقارأ‬ ‫ضااااااااايق أو‬ ‫مرشوبات الرياضة التي حتتاوي‬ ‫عالمات احلقائق للمرشوبات الرياضية‪.‬‬ ‫تشنجات‪ ،‬وماع‬ ‫عااىل كربوهياادرات بنساابة ‪-6‬‬ ‫‪ ‬نوعاالكربوهيدرات‪ :‬كل وصفة خمتلفة قلي ً‬ ‫ال فاانظر‬ ‫كلااااك فماااان‬ ‫‪ ،%3‬والتي تساعد عىل استمرار‬ ‫اجللوكوز‪ ،‬والسكروز‪ ،‬وباوليمرات اجللوكاوز‬ ‫األفضاااااال أن‬ ‫املدرجااة يف املكونااات‪ .‬فاابعض املاركااات تسااوق‬ ‫نكااون يف أمااان‬ ‫حتتااااوي عااااىل الفراكتااااوز‬ ‫منتجاهتا كم‪،‬ادر مان "الكربوهيادرات املعقادة"‬ ‫ونضااع قاعاادة‬ ‫واملحليااااات االصااااطناعية‪،‬‬ ‫مدع ًيا احلفاظ عىل الطاقة لفرتة أطول‪ .‬ومعظم هذه‬ ‫لالارتاس من الفراكتوز‪.‬‬ ‫بعض العنا‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫أثناااء ممارسااة الرياضااة تناااول‬ ‫األداء‪ .‬ومع كلك جياب تاوخي‬ ‫احلااذر مااع املرشااوبات التااي‬ ‫واملنبهات‪.‬‬ ‫املنتجات تستخد باوليمرات اجللوكاوز كم‪،‬ادر‬ ‫‪ ‬املحلياتاالصناعية‪ :‬بعض نوعيات من املرشاوبات‬ ‫للكربوهياادرات‪ ،‬وهااي سالساال ماان جزيئااات‬ ‫الرياضية تشتمل عىل ا رملحليات ال‪،‬ناعية‪ .‬وتضاف‬ ‫اجللوكوز ترتبط يف مقابل ااد كرات اجللوكاوز‬ ‫ليهااا مااواد التحليااة ال‪،‬ااناعية لتعزيااز النكهااة‬ ‫(كربوهيدرات بسيطة ويمكان هلاذه املنتجاات أن‬ ‫واستساااغة املش ااروبات مااع احلفاااظ عااىل تركيااز‬ ‫تكاااون مفيااادة يف حتساااني األداء ألهناااا تاااوفر‬ ‫الكربوهيدرات يف طار املبادو التوجيهياة مان ‪-6‬‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬ولكنها قاد ال تكاون بالضاارورة‬ ‫‪ .%3‬ومع كلك فإكا تناول أاد الرياضايني كمياات‬ ‫أكثر فاعلية من املرشوبات الرياضية األخر التاي‬ ‫كبرية من السوائل أثناء التدريبات أو املنافساات يف‬ ‫جيا مان م‪،‬اادر الكربوهيادرات‪ .‬ب‪،‬افة‬ ‫تشمل مز ً‬ ‫حماولة لتعويض العرق‪ ،‬فبالتايل سوف ترتفع بشكل‬ ‫عامة‪ ،‬جيب نب املنتجات التي حتتوي عاىل ساكر‬ ‫كبري مواد التحلياة ال‪،‬اناعية ماع هاذه املنتجاات‪.‬‬ ‫الفراكتاااوز أو ساااكر الفاكهاااة فقاااط كم‪،‬ااادر‬ ‫وبعااض الرياضاايني لاادهيم اساسااية للمحليااات‬ ‫للكربوهياادرات‪ .‬وغال ًبااا مااا حتتااوي املش ااروبات‬ ‫آثارا جانبية ضاارة‪ .‬لاذلك ال‬ ‫ال‪،‬ناعية ويواجهون ً‬ ‫الرياضية الطبيعية عىل الفراكتاوز كعامال للتحلياة‬ ‫ين‪،‬ح باستخدا هذه املنتجات التاي حتتاوي عاىل‬ ‫مقاباال السااكريات األخاار ‪ .‬وبعااض الرياضاايني‬ ‫املحليات ال‪،‬ناعية مثال األسابارتا ‪ ،‬والساكرين‪،‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪783‬‬ ‫املاء‬ ‫والبوتاساايو ‪ ،‬واسيسااولفا ‪ .‬ابحااث عاان هااذه‬ ‫املحليات يف قائمة املكونات عىل العالمات‪.‬‬ ‫‪ ‬املنبهاتامثلاالكافينياأوااملنتجااتاالعشابية‪ :‬وهاو‬ ‫وخ‪،‬وصا عندما يتم تناوهلا بكميات كبرية ملواكباة‬ ‫ً‬ ‫زيادة معادالت العارق‪ .‬انظار‬ ‫نسابة االاتيااج‬ ‫اليومي يف عالمات احلقائق عىل املكمالت (‪%DV‬‬ ‫نوع جديد من املشاروبات يطلق عليه مشااروبات‬ ‫عن كل ا‪،‬ة واادة من الفيتامينات واملعادن مان‬ ‫"الطاقااة" يااتم تسااويقها يف كثااري ماان األايااان‬ ‫املنتج‪ .‬ضاعف النسبة بعدد احل‪،‬اص التاي ينبغاي‬ ‫الساااتخدامها أثنااااء التااادريب‪ .‬وحتتاااوي هاااذه‬ ‫تناوهلااا يف الوااادة التدريبيااة الواااادة‪ .‬كا كااان‬ ‫املرشوبات يف كثري مان األاياان عاىل الكاافيني أو‬ ‫اإلمجااايل املتناااول‪ -‬للمااواد الغذائيااة بخااالف‬ ‫جمموعة متنوعة من املنشطات العشبية مثال جراناا‬ ‫الكربوهيدرات‪ ،‬وال‪،‬وديو ‪ ،‬والبوتاسيو – ي‪،‬ل‬ ‫"‪ "guarana‬كم‪،‬در رئييس للطاقة‪ .‬ويمكان ضاافة‬ ‫‪ %766‬أو أكثر فيجب عادة النظر يف اساتخدا‬ ‫السكر ولكن غال ًبا ما يكون برتكيزات أعىل من ‪-6‬‬ ‫هذا املنتجاات‪ .‬فعاىل سابيل املثاال‪ ،‬ياتم الارتويج‬ ‫‪ %3‬واملوىص هبا‪ .‬وغريهاا مان أكاكال املحلياات‬ ‫للمغنيساايو بوصاافه يساااعد يف منااع التشاانج‪.‬‬ ‫ال‪،‬ااناعية والتااي التااوفر الكربوهياادرات‪ .‬ب‪،‬اافة‬ ‫والرياضاااايون‬ ‫عامة‪ ،‬ينبغي نب مشااروبات الطاقاة هاذه أثنااء‬ ‫الذين يتنااولون‬ ‫ممارسة الرياضة‪ .‬ابحاث عان الكوالنات‪ ،‬جراناا‪،‬‬ ‫نظا ًمااا غااذائ ًّيا‬ ‫الرياضااية حتتااوي عااىل كميااات‬ ‫والكافيني‪ ،‬واملحليات ال‪،‬ناعية يف قائمة املكونات‪.‬‬ ‫متوازنًاااا فاااإن‬ ‫صاااااغرية مااااان ال‪،‬اااااوديو‬ ‫كمية املغنيسيو‬ ‫والبوتاسيو والكلوريد يمكن أن‬ ‫‪ ‬جرعاتاعاليةاماناالفيتامينااتاواملعاادن‪ :‬وجلعال‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫أثناء ممارسة الرياضة‪ ،‬املشاروبات‬ ‫تساااعد يف املحافظااة عااىل األداء‪،‬‬ ‫وصفاهتم خمتلفاة حتتاوي بعاض املشااروبات عاىل‬ ‫اليوميااة تكااون‬ ‫جمموعة متنوعة من الفيتامينات (ب ‪ ،‬والفيتامينات‬ ‫كافيااة للوقايااة‬ ‫حتتوي عىل كمياات كبارية (أكارب‬ ‫املضااادة ل كساادة‪ ،‬أو املعااادن مثاال ال‪،‬ااوديو ‪،‬‬ ‫ماان تشاانجات‬ ‫مااان ‪ %86‬مااان االاتياجاااات‬ ‫والكلوريااد‪ ،‬والبوتاساايو والتااي تعااود بااالنفع يف‬ ‫العضاااااالت‪.‬‬ ‫اليومية من الفيتامينات واملعادن‪.‬‬ ‫دراجها يف املرشوبات الرياضية وينبغاي أن تادرج‬ ‫ومع كلاك‪ ،‬كا كاان الالعاب يعاايف مان التشانج‬ ‫بكميات كافية ‪ .‬ومع كلك‪ ،‬فإن بعض الفيتاميناات‬ ‫العضيل واختار مشاروبات الرياضاة التاي حتتاوي‬ ‫واملعااادن األخاار قااد تساابب ضااي ًقا معو ًّيااا‪،‬‬ ‫عىل كميات كبرية من املغنيسيو فيمكن أن حتادث‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫ولكن جيب نب املرشوبات التي‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪786‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫بعض املشاكل‪ .‬وعىل افرتا؛ أن الرياايض ساوف‬ ‫حيتاج‬ ‫اإلفراط من تناول املغنيسيو ‪.‬ا‬ ‫رشب من ‪ 3 -7‬أكواب من املشااروبات‬ ‫ولااذلك؛ ابحااث عاان أساساايات الشااوارد يف‬ ‫الرياضااية (بااافرتا؛ أن احل‪،‬ااة ‪ 776‬ملليلاارت‬ ‫مشاروبات الرياضاة مثال ال‪،‬اوديو والكلورياد‬ ‫لريايض حيتاج من ‪ 8366 -336‬ملليلرت لكال ‪-8‬‬ ‫والبوتاسيو و ناب املنتجاات التاي حتتاوي عاىل‬ ‫‪ 7‬ساعة مان التادريب وبالتاايل فساوف يتجااوز‬ ‫كميات كبرية (أكرب من ‪ % 76 -86‬مان االاتيااج‬ ‫مجايل املغنيسايو الكمياة املاوىص هباا يوم ًّياا عادة‬ ‫اليااومي يف احل‪،‬ااة الواااادة وماان غريهااا ماان‬ ‫مرات‪ ،‬وربام ينتج عان كلاك اضاطرابات للجهااز‬ ‫الفيتامينات واملعادن‪.‬ا‬ ‫اهلضمي و سهال وهاذا أااد اآلثاار اجلانبياة مان‬ ‫أضف إلى معلوماتك الغذائية‬ ‫حتديداايتياجاتاعبداالرمحنامنااملاء‬ ‫عبد الرمحن العب لرياضة (الرجل احلديدي ‪ ،‬قا بأداء ربة التعرق لتحديد معدل السوائل التي حيتاجها يف السااعة‪.‬‬ ‫رتا برسعة ‪ 57‬كيلو‪/‬ساعة‪ ،‬ثم جر ‪ 86‬كيلو بمعدل زمن ‪ 3‬دقائق يف الا ‪ 8666‬مارت‪.‬‬ ‫ركب الدراجة ملسافة ‪ 38‬كيلوم ً‬ ‫أيضاا ‪786‬‬ ‫خالل التدريب تناول أربع زجاجات (‪ 786‬ملليلرت من مرشاوبات الرياضاة عاىل الدراجاة‪ ،‬كاام تنااول ً‬ ‫ملليلرت من املاء أثناء اجلري‪ .‬عبد الرمحن فقد ‪ 7.7‬كيلوجرا ًما خالل هذه الوادة التدريبية‪.‬‬ ‫مااهياايتياجاتاعبداالرمحنامناالسوائل؟‬ ‫اإلجابة‪:‬‬ ‫‪ ‬حتديد وزن اجلسم املفقود أثناء ممارسة الرياضة‪ .‬فقد عبد الرمحن ‪ 7.7‬كيلوجرا ًما خالل التدريب‪.‬‬ ‫‪ ‬حتديد ما يعادل السوائل باللرت من جمموع الوزن املفقود خالل التدريب‪ .‬كل ‪ 736‬جرا تعادل مان ‪6.7 – 6.3‬‬ ‫رتا‪.‬‬ ‫رتا‪ ،‬كا ‪ 7.7 5 = 6.7 – 6.3 × 6 = 736 ÷ 7766‬ل ً‬ ‫ل ً‬ ‫رتا عىل الدراجاة (‪×7‬‬ ‫‪ ‬حتديد االاتياجات الفعلية من السوائل خالل التدريب الريايض‪ .‬عبد الرمحن تناول ‪ 7.3‬ل ً‬ ‫رتا‪ .‬يتم مجع السوائل املتناولة مع كمية السوائل املفقاودة مان وزن اجلسام =‬ ‫‪ 786 + 786‬أثناء اجلري = ‪ 5.6‬ل ً‬ ‫رتا ‪.‬‬ ‫رتا ‪ 7.7 -5( +‬ل ً‬ ‫رتا (‪ 5.6‬ل ً‬ ‫‪ 7.3 -6.6‬ل ً‬ ‫‪ ‬حتديد عدد لرتات السوائل الالزمة لكل ساعة من ساعات ممارسة الرياضة‪ .‬االاتياجات الكلياة للساوائل لعباد‬ ‫رتا ÷ ‪ 57‬كيلو يف السااعة = ‪7.3‬‬ ‫رتا‪ .‬وجمموع زمن التدريب هو ‪ 7‬ساعات (‪ 38‬كيلوم ً‬ ‫الرمحن هي ‪ 7.3 -6.6‬ل ً‬ ‫ساعة‪ 86 ،‬كيلو × ‪ 3‬ق لكل ‪ 36 = 8666‬دقيقة = ‪ 8.3‬ساعة يتم تقسيم االاتياجات الكلياة للساوائل عاىل‬ ‫زمن التدريب = ‪ 7.6 -8.7 = 7 ÷ 7.3 – 6.6‬لرت‪ /‬الساعة‪.‬‬ ‫‪ ‬عبد الرمحن يفقد كميات عرق كبرية‪ 7.6 -8.7 .‬لرت يف الساعة التدريبية‪ .‬هذا احلجم يعترب حتاد ًيا لتناولاه أثنااء‬ ‫رتا يف السااعة ‪ .‬لاذلك‬ ‫رتا ÷ ‪ 7‬سااعات = ‪6.3‬لا ً‬ ‫رتا يف الساعة (‪ 5.6‬ل ً‬ ‫التدريب اال ًيا عبد الرمحن يتناول ‪ 6.3‬ل ً‬ ‫يمكن لعبد الرمحن أن يبدأ تدرجي ًيا يف زيادة اجم السوائل املتناولة يف الساعة خالل التادريب أن يقارتب مان‬ ‫املعدل ‪ 7.6 -8.7‬لرت يف الساعة التدريبية‪ .‬جيب مراقبة أي اضطرابات معوية أو عد رااة‪ .‬يمكن أن يتحقق أو‬ ‫ال يتحقق هذا اهلدف ولكن جيب االجتهاد من أجال حتقياق كلاك‪ .‬وينبغاي الرتكياز بشاكل رئايا عاىل تنااول‬ ‫مشاروبات الرياضة مقابل املاء‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪787‬‬ ‫املاء‬ ‫‪ ‬املياهاالغا ية‪ :‬الغالبية من املشااروبات الرياضاية‬ ‫والساااوائل قبااال النشااااط‪ .‬وتركاااز الوصااافات‬ ‫التجارية غاري غازياة‪ ،‬وينبغاي عاىل الرياضايني‬ ‫املسااااتخدمة أثناااااء ممارسااااة األنشااااطة عااااىل‬ ‫التحقق من العالمات و نب املرشوبات الغازية‬ ‫الكربوهيدرات واملعادن‪.‬‬ ‫قبل وأثناء وبعاد التادريب مباارشة‪ .‬ففقاعاات‬ ‫اتبع اإلركادات املذكورة ساب ًقا عند استعرا؛ هذه‬ ‫الفوار يف هذه املرشوبات تأخذ مسااة يف املعادة‬ ‫املنتجات‪ .‬وعادة ما تكون وصفات التحمال أعاىل‬ ‫مما يسابب الشاعور بااالمتالء واالنتفااخ‪ .‬هاذا‬ ‫يف ال‪،‬وديو واملعادن األخر ‪ .‬فايمكن أن تكاون‬ ‫سوف يقلال مان كمياة الساوائل املتناولاة؛ ألن‬ ‫هذه املرشوبات مفيادة ومالئماة ملامرساة األنشاطة‬ ‫اعورا زائ ًفااا باااالمتالء‪ .‬وينبغااي عااىل‬ ‫هناااك كا ً‬ ‫التي تستمر أطول من ‪ 7‬ساعات‪ .‬وجيب تقييم كال‬ ‫الرياضيني احلد من املشااروبات الغازياة كجازء‬ ‫منتج من أجل مالءمته ألنواع من الكربوهيادرات‬ ‫من استهالكهم اليومي للسوائل العادياة لانفا‬ ‫والكميات من الفيتامينات واملعادن‪ .‬ومشااروبات‬ ‫السبب‪.‬‬ ‫استعادة الشفاء عادة حتتوي عاىل الكربوهيادرات‪،‬‬ ‫‪ ‬الوصفاتااخلاصة‪ :‬منتجاو املشااروبات الرياضاية‬ ‫والربوتاااني‪ ،‬والفيتاميناااات املضاااادة ل كسااادة‪،‬‬ ‫لدهيم خط كامل من منتجاات املااء‪ .‬وعاادة‪ ،‬فاإن‬ ‫واملعادن‪ .‬ويمكن هلذه املرشوبات أن تكاون مفيادة‬ ‫املنتجاات تناادرج يف عاادة فئااات‪ :‬قباال التاادريب‪،‬‬ ‫يف بعااض احلاااالت عنااد الرياضاايني عناادما ال‬ ‫وأثناء ممارسة النشاط البديف‪ ،‬ويف أنشاطة التحمال‬ ‫يسااتطيعون احل‪،‬ااول عااىل الغااذاء مبااارشة بعااد‬ ‫الفائقاااة ومشااااروبات اساااتعادة االستشااافاء‪.‬‬ ‫التدريب‪.‬‬ ‫ومشاااروبات قباال التاادريب عمو ًمااا أعااىل يف‬ ‫ومع كلك‪ ،‬فإكا كانت املواد الغذائية واملشااروبات‬ ‫الكربوهيدرات للمساعدة يف حتقيق أقىص قدر مان‬ ‫يسهل الوصول ليها؛ فتنااول مرشاوبات اساتعادة‬ ‫خمازن اجلليكاوجني للرياضايني قبال التادريب أو‬ ‫االستشاافاء ليساات رضوريااة‪ .‬وللمقارنااة بااني‬ ‫املنافسة‪.‬‬ ‫مشاروبات الرياضة التي يشايع اساتخدامها أثنااء‬ ‫وقد تكون هاذه املشااروبات ليسات رضورياة يف‬ ‫ممارسة الرياضة (راجع اجلدول ‪. 3,3‬‬ ‫االة تناول وجبات من الطعا والسوائل من امليااه‬ ‫والع‪،‬ائر واحلليب الكافية لتوفري الكربوهيادرات‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫جدول‬ ‫‪5.8‬‬ ‫اسم املنتج‬ ‫الغرض‬ ‫‪Ideal Sports‬‬ ‫‪Beverage‬‬ ‫‪composition‬‬ ‫الرتطيب خالل‬ ‫املوافات القص‬ ‫والطويلة من‬ ‫التًريب‬ ‫‪Accelerade‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪814‬‬ ‫‪18‬‬ ‫صوديوم‬ ‫نوع‬ ‫نسبة (‪)%‬‬ ‫ملليجرام‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪160 -55‬‬ ‫جلوكوز‬ ‫‪%4 -6‬‬ ‫سكروز‬ ‫بوليمرات‬ ‫اجللوكوز‬ ‫(امللتوديكورتين)‬ ‫‪125‬‬ ‫الوكروز‪،‬‬ ‫‪%6‬‬ ‫(‪)Ascenda‬‬ ‫بوتاسيوم‬ ‫ملليجرام‬ ‫‪50 -05‬‬ ‫الفيتامينات‬ ‫واملعادن‬ ‫أذا أضي ت كميات‬ ‫صغ (‪ %2 -5.0‬من‬ ‫االحتياجات اليومية) من‬ ‫الكالويوم واملغايويوم‬ ‫‪80‬‬ ‫‪ %155‬فيتام‪ ،‬ج هد يف‬ ‫‪ 065‬ملليلرت‬ ‫‪ %205‬ب‪%15 6‬محض‬ ‫الباتوثايك الاايو‪،‬‬ ‫فيتام‪ ،‬ج الةايم‪،‬‬ ‫اليوجً‬ ‫‪ 0.0‬جرام‬ ‫بروت‪،‬‬ ‫اليوجً‬ ‫اليوجً‬ ‫الاكهات الطبيعية م ضدلة للرياضدي‪ ،‬الدذين ال حيبدون‬ ‫طعد مشددروبات الرياضدة‪ .‬ال تتدوي عدىل الشددوارد‬ ‫ولذلك ال توتخًم يف أنشطة املودافات الطويلدة ال ذا‬ ‫دجمت مع ماتجات آخرى‪.‬‬ ‫تركيز الكربوهيًرات ماخ ض ال راكتدوز هدو الودكر‬ ‫الرئييس مما يوبب ارضابات يف املعدً ولكدن باضدافة‬ ‫املالتوديكورتين تقل األعرامل‪.‬‬ ‫ارت اع الصوديوم واملغايويوم م يً للمامرسة أطول من‬ ‫‪ 8 -0‬ساعات‪ .‬جيب االحت اظ بموتويات هذه املعدادن‬ ‫ماخ ضة لتقليل أخطار الزياد ماها‪.‬‬ ‫املشددروب الريدا األصد حيتدوي عدىل أساسديات‬ ‫التجًيً أثااء التًريب‪ :‬الكربوهيدًرات والصدوديوم‬ ‫والبوتاسيوم‪..‬‬ ‫وصددد ة أساسدددية للرتطيدددب مدددن خدددالل ًيدددً‬ ‫الكربوهيًرات والشوارد أثااء التًريب‪.‬‬ ‫انخ امل الصوديوم وموتويات عالية من ب‪ 6‬ب‪12‬‬ ‫والاايو‪ .،‬بعض الرياضي‪ ،‬تكون لدًم مشدكلة مدن‬ ‫رشاب الذر عايل ال راكتوز‪.‬‬ ‫موددتويات أعددىل مددن الصددوديوم باملقارنددة بمع دد‬ ‫مش ددروبات الرياضددة البوتاسدديوم أقددل واملغايودديوم‬ ‫ماخ ض وال يوبب مشاكل ملع الرياضي‪.،‬‬ ‫تركيز الكربوهيًرات ٍ‬ ‫عال لالستهالك أثاداء التدًريب‪.‬‬ ‫ضافة املعادن بكميات صغ وال توبب مشكلة ال ذا‬ ‫زادت الكميات املتااولة وعىل دفعة واحً ‪.‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪%4‬‬ ‫رشاب الذر عايل‬ ‫ال راكتوز‬ ‫‪00‬‬ ‫‪Carob-Pro‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪11‬‬ ‫‪%4‬‬ ‫بوليمرات‬ ‫اجللوكوز‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪Extra Thirst‬‬ ‫‪quencher‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪5‬‬ ‫‪%0‬‬ ‫فراكتوز‬ ‫املالتودكورتين‬ ‫‪16‬‬ ‫‪24‬‬ ‫اليوجً‬ ‫‪Gatorade‬‬ ‫‪Endurance‬‬ ‫الرتطيب يف‬ ‫املوابقات‬ ‫الطويلة املًى‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪10‬‬ ‫‪%6‬‬ ‫الوكروز‬ ‫ال راكتوز‬ ‫‪255‬‬ ‫‪15‬‬ ‫كميات صغ من‬ ‫الكالويوم واملغايويوم‬ ‫اليوجً‬ ‫‪18‬‬ ‫‪%6‬‬ ‫الوكروز‬ ‫الًيكورتوز‬ ‫‪115‬‬ ‫‪05‬‬ ‫اليوجً‬ ‫اليوجً‬ ‫‪High 5‬‬ ‫‪Isotonic‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪18‬‬ ‫‪%6‬‬ ‫‪Powerade‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪11‬‬ ‫‪%4‬‬ ‫الوكروز‬ ‫املالتوديكورتين‬ ‫ال راكتوز‬ ‫رشاب الذر عايل‬ ‫ال راكتوز‬ ‫‪111‬‬ ‫‪05‬‬ ‫اليوجً‬ ‫اليوجً‬ ‫‪00‬‬ ‫‪05‬‬ ‫‪ %15‬فيتام‪ ،‬ب‪6‬‬ ‫ب‪ 12‬نايو‪،‬‬ ‫اليوجً‬ ‫‪PowerBar‬‬ ‫‪Endurance‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪15‬‬ ‫‪%5‬‬ ‫‪Shaklee‬‬ ‫‪Performance‬‬ ‫الرتطيب أثااء‬ ‫التًريب‬ ‫‪20‬‬ ‫‪%15‬‬ ‫املالتوديكورتين‬ ‫الًيكورتوز‬ ‫ال راكتوز‬ ‫املالتوديكورتين‬ ‫ال راكتوز‬ ‫اجللوكوز‬ ‫‪165‬‬ ‫‪15‬‬ ‫ضافة مغايويوم‬ ‫اليوجً‬ ‫‪110‬‬ ‫‪05‬‬ ‫ضافة كالويوم‬ ‫مغايويوم فوس ات‬ ‫اليوجً‬ ‫‪Gatorade‬‬ ‫‪Thirst‬‬ ‫‪Quencher‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫املرشوبات جيب أن يكون مزاقها جيدًا ا لتااوادا بكةدر‬ ‫الرياضدديون جيددب أن يتادداولوا كميددات كبدد بددًون‬ ‫التعددرمل ملوددتويات التوددم ا طددر مددن ال يتامياددات‬ ‫واملعادن‪.‬‬ ‫ماتج فريً حيتوي عىل الربوتد‪ ،‬تاداول كميدات كبد‬ ‫يزيً من فيتام‪ ،‬ج هد‪.‬‬ ‫رشاب الذر عايل ال راكتوز يودبب اضدطرا ابا يف املعدً‬ ‫وتشاجات يف األمعاء‪.‬‬ ‫‪05‬‬ ‫‪All Sport‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيي‬ ‫كمية (جرام)‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪25 -18‬‬ ‫مقارنة بني منتجات املرشوبات الرياضية (حجم املنتج ‪ 042‬ملليلرت)‬ ‫املحتويات‬ ‫أخرى‬ ‫ال يوجً‬ ‫املالحظات‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪783‬‬ ‫املاء‬ ‫مااهيابعضااملبادئاالتوجيهيةاالعمليةالتناو االساوائلا‬ ‫أن تكااون هناااك فواصاال منتظمااة لتناااول هااذه‬ ‫أثناءاممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫السوائل‪ .‬بالتأكيد فرتات الرااة سوف تكاون بنااء‬ ‫اهلدف من تناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة هاو‬ ‫احلفاظ عىل الرياضيني يف االاة جيادة مان املااء اتاي‬ ‫عىل طبيعة الرياضة مثل الوقات املساتقطع يف كارة‬ ‫السلة‪ ،‬أو بني املجموعات يف السبااة‪.‬‬ ‫يتمكنوا مان األداء األمثال وحياافظوا عاىل صاحتهم‪.‬‬ ‫‪ ‬تناول السوائل جيب أن يبدأ مبك ًرا يف بداية الواادة‬ ‫ولتحقيق هذه األهداف جيب عىل الرياضيني واملدربني‬ ‫التدريبية‪ .‬تستغرق الساوائل ااوايل مان ‪76 -86‬‬ ‫النظر‬ ‫عوامل الرتطيب التالية‪:‬‬ ‫جمار الاد ‪ ،‬فمان‬ ‫دقيقة بعد بلعهاا للوصاول‬ ‫‪ ‬ينبغي أن تكون السوائل متااة بسهولة‪ .‬الرياضيون‬ ‫خالل البدء يف تناول املشاروبات البديلاة يف وقات‬ ‫حتمل املسا ولية الشخ‪،‬اية يف جعال‬ ‫مبكر من التدريب يظال الرياضايون يف االاة مان‬ ‫السوائل يف متناول الياد يف مجياع األوقاات خاالل‬ ‫الرتطيب اجليدة‪ .‬وبتنااول الساوائل تادرجي ًّيا أثنااء‬ ‫التاادريب واملنافسااات‪ .‬فينبغااي أن يكااون لااد‬ ‫التدريب واملنافسة حيافإ الرياضيون عاىل مساتو‬ ‫الرياضيني الكثري من زجاجات املاء يف اقاائبهم يف‬ ‫املاء بدرجة كبرية‪.‬‬ ‫يف ااجة‬ ‫ال‪،‬االت الرياضية‪ ،‬يف املنزل‪ ،‬ويف غرف التدريب‪.‬‬ ‫‪ ‬استخدا املرشوبات الرياضية يف وادات تدريبياة‬ ‫أيضا‬ ‫وقياس عدد زجاجات املاء يساعد الرياضيني ً‬ ‫والتي تستمر أكثار مان ‪ 36 -66‬دقيقاة‪ .‬كلاام زاد‬ ‫عىل تلبية ااتياجاهتم اياصة من املاء‪.‬‬ ‫زمن التادريب؛ زاد االاتيااج‬ ‫الكربوهيادرات‬ ‫اليام بناااء عااىل‬ ‫‪ ‬جيااب أن يكااون طعاام السااوائل سا ً‬ ‫واملعادن املستبدلة أثناء التدريب‪ .‬وتناول املاء فقاط‬ ‫تفضيالهتم الشخ‪،‬ية‪ .‬كا يكن املشاروب طعماه‬ ‫أثناء ممارسة الرياضات طويلة املد يزيد من خطار‬ ‫جيد للريايض فلان يشااربه؛ لاذلك جياب الساامٍ‬ ‫نقص ال‪،‬وديو بالد بسبب نقص تناول الشوارد‪.‬‬ ‫للرياضيني باختياار مشااروباهتم يف طاار املباادو‬ ‫للرياضاات عالياة الشادة‪ ،‬ومشااروبات الرياضااة‬ ‫التوجيهية املن‪،‬وص عليها يف هذا الف‪،‬ل‪.‬‬ ‫أيضا أن تعزز من األداء‪.‬‬ ‫يمكن ً‬ ‫‪ ‬ينبغي للمدرب الساامٍ بفارتات راااة للرتطياب‬ ‫‪ ‬النظر يف "التدريب عىل الرتطيب" مثل " التادريب‬ ‫خالل التدريب أو املنافسات‪ .‬وال ينبغي أن تكاون‬ ‫البديف" للمنافسة‪ .‬جياب تادريب الرياضايني عاىل‬ ‫السوائل متااة يف موقع التدريب فقط ولكن ينبغي‬ ‫بروتوكوالت املاء أثناء ممارسة الرياضة للحاد مان‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪776‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫خطر اإلصابة بعد الرااة يف املعدة واألمعاء أثنااء‬ ‫العملية والتلميحات مهمة لوضع هاذه التوصايات يف‬ ‫املنافسات بسبب الظروف غاري املعروفاة‪ .‬وينبغاي‬ ‫طار عميل للتنفيذ‪.‬‬ ‫مهاام‬ ‫النظر بجدية أن يكون التدريب عىل الرتطيب ًّ‬ ‫مااهياكميةاالسوائلاالتياينبغياتناودا؟ا‬ ‫مثل التدريب البديف‪.‬‬ ‫من النااية املثالية‪ ،‬فإن الرياضيني ساوف يقادرون‬ ‫ا‬ ‫كميات العرق املفقودة وسوف حياولون تعويض هاذه‬ ‫سادسا‪:‬امااهوادورااملاءابعداممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫ً‬ ‫الكمية أثناء التدريب‪ .‬ومع كلك‪ ،‬فإن هذا الوضع نادر‬ ‫بعد ممارسة الرياضة يكاون اجلسام يف االاة جاوع‬ ‫احلاادوث؛ وبالتااايل‬ ‫وعطااش لتجديااد املفقااود‪ .‬واسااتبدال املاااء واملعااادن‬ ‫جياااااب أن ياااااتم‬ ‫والكربوهيدرات املفقودة أثناء التدريب يف أرسع وقت‬ ‫استعوا؛ الساوائل‬ ‫تناوهلم لكل ‪ 736‬جارا مفقاودة‬ ‫ممكاان يساااعد يف اسااتعادة االستشاافاء للعديااد ماان‬ ‫املفقاااااودة بعاااااد‬ ‫من وزن اجلسام أثنااء التادريب‪.‬‬ ‫العمليات يف اجلسم بام يف كلك نشاط القلب واألوعياة‬ ‫الوادات التادريب‬ ‫ينبغاااي تنااااول الساااوائل بعاااد‬ ‫الدمويااة‪ ،‬وتنظاايم درجااة ااارارة اجلساام‪ ،‬والتمثياال‬ ‫أو بعااد املسااابقات‪.‬‬ ‫الغذائي‪ .‬ولسوء احلإ‪ ،‬فالعديد من الرياضيني يفشلون‬ ‫و كا تااااام أخاااااذ‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫‪ 5 -7‬أكااواب ماان املاااء جيااب‬ ‫التدريب مبارش ًة لتساريع عملياة‬ ‫استعادة االستشفاء‪.‬‬ ‫يف تعاااااااااويض‬ ‫قياسات الوزن قبل التدريب فيمكن اساب اجم املاء‬ ‫السوائل الستعادة‬ ‫املفقود‪ ،‬وينبغي مطابقة العارق املفقاود بنسابة ‪-866‬‬ ‫احلالاااة‬ ‫‪ %836‬بسبب نتاج الكىل للبول؛ وبالتايل زيادة مجاايل‬ ‫الكربوهيااادرات وال‪،‬اااوديو‬ ‫وأيضا يف‬ ‫الطبيعية‪ً ،‬‬ ‫املاء املفقود ‪ .52‬ولذلك؛ فلكل ‪ 736‬جرا مفقودة مان‬ ‫ملعاجلة اجلفااف بعاد التادريب‬ ‫تعااويض املعااادن‬ ‫رتا‬ ‫وزن اجلسم ينبغي أن نتناول ااوايل ‪ 6.7 -6.3‬لا ً‬ ‫والكربوهيااادرات‬ ‫من الساوائل‪ .‬وينبغاي تنااول هاذه الساوائل يف أرسع‬ ‫ال‪،‬اااوديو املفقاااود خاااالل‬ ‫املخزونااااااااااة‪،‬‬ ‫وقت ممكن بعد التدريب لسارعة اساتعادة االستشافاء‬ ‫العرق‪.‬‬ ‫والرياضاااايون يف‬ ‫وخ‪،‬وصا كا كان الرياضيون ي دون تدريبات متعددة‬ ‫ً‬ ‫للحصو اعىلااألداءااملثايل‬ ‫ينبغي عىل الرياضيني النظار يف‬ ‫تناول السوائل التي حتتوي عاىل‬ ‫واألرساع يف ديااااد خمااااازن‬ ‫اجلليكوجني ً‬ ‫فضال عن تعويض‬ ‫ااجة‬ ‫املااااء‬ ‫توعية بشاأن أمهياة الرتطياب املناساب بعاد‬ ‫ممارسة الرياضة‪ ،‬املبادو التوجيهياة التالياة والن‪،‬اائح‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫يف اليو الوااد‪.‬‬ ‫وبغض النظر عام كا تم قياس وزن اجلسم‪ ،‬جيب أن‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪778‬‬ ‫املاء‬ ‫فاورا بابطء وباساتمرار‪.‬‬ ‫يبدأ الرياضيون يف تناول املاء ً‬ ‫الكربوهيدرات والشاوارد لتجدياد املخاازن وكاذلك‬ ‫وعادة يتم تشجيع الرياضيني عىل تناول املاء اتي يعود‬ ‫للمساعدة يف حتسني االة املاء؛ لذا يفضل املشااروبات‬ ‫لونه الواضح الطبيعي (لاون كاااب ‪ .‬و كا‬ ‫مثل ع‪،‬ري الفاكهة‪ ،‬وخملوط ايضاراوات‪ ،‬واحلليب‪،‬‬ ‫كان األمر كذلك يكون الالعب أو الالعباة يف اادود‬ ‫واحلساء‪ ،‬ومشاروبات الرياضة أفضال مان املااء بعاد‬ ‫‪ %8‬من الوزن الذي كانوا عليه ‪ .53‬ومتت دراساة فكارة‬ ‫ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫البول‬ ‫مقياسا دقي ًقاا حلالاة املااء مان‬ ‫لون البول عىل أهنا توفر‬ ‫ً‬ ‫بعض البااثني‪ .‬ووجد كوفاكا وآخرون ‪ .54‬أن لاون‬ ‫البول وبعض املعادن وتركياز املاواد كانات ما رشات‬ ‫ضعيفة حلالة املاء بعد ممارسة الرياضاة باا ‪ 6‬سااعات‪.‬‬ ‫وهناك احلاجة‬ ‫املزيد مان البحاوث يف هاذا املجاال‬ ‫للتعريف الكامل بالقياساات املثالياة حلالاة املااء بعاد‬ ‫ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫وينبغي عىل الرياضيني احلذر لتجنب رشب كميات‬ ‫كبرية جدًّ ا مان املااء يف فارتة ق‪،‬ارية مان الازمن بعاد‬ ‫التدريب؛ ألن هذا يمكان أن يا دي‬ ‫تاأخر معاجلاة‬ ‫اجلفاااف أو نقااص ال‪،‬ااوديو بالااد ‪ .‬وهااذا التاادفق‬ ‫الرسيع للامء خيفف من تركيز ال‪،‬وديو ؛ مما يتسبب يف‬ ‫ا‬ ‫انخفا؛ تركيز املواد يف البالزماا‪ .‬ويساتجيب اجلسام‬ ‫مااهياأنواعاالسوائلاالتياجيباتناودا؟ا‬ ‫النخفا؛ تركيز املواد عن طرياق زياادة نتااج الباول‬ ‫تتكون خطط الرياضيني إلعادة املاء مان اساتهالك‬ ‫و اهاال حتفيااز ال‪،‬ااوديو الطبيعااي لتنشاايط آليااات‬ ‫كميات كبرية من املاء العادي‪ .‬وعىل الرغم من أن املااء‬ ‫العطش‪ .‬و كا تم االستمرار يف تناول املاء ال‪،‬ايف فقاط‬ ‫سوف يزود اجلسم بالسوائل‪ ،‬لكنه غري مثايل الستعادة‬ ‫يقل تركيز ال‪،‬وديو وبالتايل يانقص صاوديو الاد ‪.‬‬ ‫االستشاااافاء بعااااد ممارسااااة الرياضااااة‪ .‬وتناااااول‬ ‫وينبغي أن حتتوي املرشوبات بعد ممارسة الرياضة عاىل‬ ‫الكربوهيدرات وال‪،‬وديو مع املاء يمكن من استعادة‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪777‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫وضع املاء‪ ،‬وخمازن اجلليكوجني يف العضالت‪ ،‬وتوازن‬ ‫أن تستهلك هذه املواد الغذائياة لايا فقاط ألغارا؛‬ ‫املعادن بشكل أفضل‪.‬‬ ‫أيضا مان أجال دياد خماازن‬ ‫معاجلة اجلفاف‪ ،‬ولكن ً‬ ‫وكام ككر ساب ًقا‪ ،‬فإن معظم الرياضيني ال يشااربون‬ ‫الكربوهيدرات واملعادن‪.‬‬ ‫طوعا‪ .‬ولاذلك فاإن أي طريقاة‬ ‫كميات كافية من املاء ً‬ ‫والبوتاسيو أااد املعاادن األخار املفقاودة ماع‬ ‫لتشجيع تناول السوائل بعاد التادريب ساوف تكاون‬ ‫العاارق‪ ،‬ويمكاان بسااهولة تعويضااه بتناااول األطعمااة‬ ‫مفيدة‪ .‬وعمو ًما‪ ،‬فإن القلق من تناول املاء فقط ال يعترب‬ ‫الكاملة والع‪،‬ائر بعد التدريب‪ .‬ويف الوادة التدريبية‬ ‫حمركًا للتحفيز عىل الشارب وزياادة كمياة الباول‪ ،‬مماا‬ ‫التي مدهتا سااعتان يفقاد الرياايض يف املتوساط ‪836‬‬ ‫يساابب يف تقلياال املاادخول وزيااادة املفقااود‪ .‬ووجااود‬ ‫ملليجرا من البوتاسيو ‪ .‬واملوزة الواادة حتتوي عاىل‬ ‫الكربوهياادرات وال‪،‬ااوديو يف املشاااروبات بعااد‬ ‫~ ‪ 366‬ملليجرا من البوتاسيو أكثر من ضاعف ماا‬ ‫التدريب أو يف الوجبة املتناولة يمكن أن ي‪،‬احح هاذا‬ ‫تم فقده يف سااعتني مان التادريب‪ .‬وكاذلك جمموعاة‬ ‫الوضاع‪ .‬فسايعزز ال‪،‬اوديو مان ااتبااس الساوائل‬ ‫متنوعة من الفواكه الكاملة وايرضاوات وع‪،‬اائرهم‬ ‫ويكون حمركًا جيادً ا للشاارب ‪ .52 55‬والكربوهيادرات‬ ‫هي م‪،‬ادر غنية بالبوتاسيو ‪ ،‬وتعتارب مثالياة للتنااول‬ ‫يمكان أن تزيااد ماان معادل امت‪،‬اااص األمعاااء للااامء‬ ‫بعد التدريب‪.‬‬ ‫‪،‬‬ ‫وال‪،‬وديو ‪ .56 58‬وبسابب فقاد ال‪،‬اوديو يف العارق‬ ‫‪،‬‬ ‫والكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة؛ فإنه مان املفياد‬ ‫جدو ا‬ ‫‪8.8‬‬ ‫ملخ‬ ‫التوصياتااليومية‬ ‫الكمية‬ ‫رتا‪/‬يو للرجال –‬ ‫‪ 5.7‬ل ً‬ ‫رتا‪/‬يو للسيدات‬ ‫‪ 7.7‬ل ً‬ ‫راجااع اجلاادول (‪ 3,6‬للح‪،‬ااول عااىل ملخااص‬ ‫لتوصيات السوائل اليومية واملامرسة للرياضيني‪.‬‬ ‫التوصياتاالسوائلااليوميةاواملامرسةاللرياضيني‬ ‫‪3-2‬اساعات‬ ‫‪-15‬ا‪20‬ادقيقة‬ ‫قبلاالتدريب‬ ‫قبلاالتدريب‬ ‫رتا‬ ‫‪ 6.6 -6.3‬ل ً‬ ‫رتا‬ ‫‪ 6.5 -6.7‬ل ً‬ ‫تناول ‪ 8‬ملليلرت لكل‬ ‫أثناءاالتدريب‬ ‫رتا‬ ‫‪ 6.5 -6.7‬ل ً‬ ‫رتا‬ ‫تناول ‪ 6.7 -6.3‬ل ً‬ ‫دقيقة‬ ‫من وزن اجلسم يف خالل‬ ‫كل ‪76 -86‬‬ ‫سعراراري مفقود‬ ‫نوعا‬ ‫املرشوبات‬ ‫املاء‪ ،‬والع‪،‬ري ‪ %866‬أو‬ ‫املرشوبات األخر‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫بعداالتدريب‬ ‫لكل ‪ 736‬جرا مفقودة‬ ‫ساعتني‪.‬‬ ‫املاء أو مرشوبات‬ ‫املاء أو مرشوبات‬ ‫يفضل مرشوبات‬ ‫املاء‪ ،‬مرشوبات الرياضة‪،‬‬ ‫الرياضة‪ ،‬الع‪،‬ائر أو‬ ‫احلليب كا حتمله‬ ‫الرياضة‬ ‫الرياضة‬ ‫الع‪،‬ائر‪ ،‬احلليب أو‬ ‫املرشوبات األخر‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪775‬‬ ‫املاء‬ ‫ومع كلك‪ ،‬فبعض املنتجاات تق‪،‬اار يف اجلرعاات‬ ‫هلااملكمالتامفيدةابعداممارسةاالرياضة؟ا‬ ‫يتم التسويق للعديد من منتجات الساوائل البديلاة‬ ‫املوىص هبا لكل من هذه العنا‬ ‫الغذائية؛ مما يعيق‬ ‫وأيضااا‬ ‫للرياضاايني للمساااعدة يف حتسااني االااة املاااء ً‬ ‫اسااتعادة االستشاافاء املطلوبااة كا يااتم اسااتهالك‬ ‫تعويض املعادن و ديد خمازن اجلليكوجني بعد ممارسة‬ ‫غريها من املواد الغذائية والسوائل‪ ،‬وجياب تنااول‬ ‫الرياضة‪ .‬وينبغي عىل الرياضيني قبل الوصول‬ ‫هاذه‬ ‫ن‪،‬ف جرا من الكربوهيدرات لكال ‪ 736‬جارا‬ ‫املنتجات مراعاة ما ييل‪:‬‬ ‫من وزن اجلسم بعد التدريب‪ .‬ولكل وااد لرت مان‬ ‫‪ ‬كيفية تعبئة املناتج؟ العدياد مان املنتجاات ياأيت يف‬ ‫الساااوائل املفقاااودة جياااب تنااااول ‪766 -566‬‬ ‫رتا من املاء‬ ‫ككل مسحوق خيلط مع ‪ 6.7 -6.7‬ل ً‬ ‫ملليجرا من ال‪،‬وديو بعد التدريب‪ .‬وبنااء عاىل‬ ‫ال‪،‬ااايف‪ .‬فااإكا فقااد الريااايض ‪ 366‬جاارا أثناااء‬ ‫وزن اجلساام وكميااة العاارق املفقااود جيااب عااىل‬ ‫رتا من السوائل‬ ‫‪ 8.7 -8.6‬ل ً‬ ‫الرياضاايني النظاار لعالمااات احلقااائق عااىل املنااتج‬ ‫رتا ساوف يقلال‬ ‫ولكن تناول فقط ‪ 6.7 -6.7‬لا ً‬ ‫لتحديد كا ما كان حيتوي عاىل كمياات كافياة مان‬ ‫ماان ديااد املاااء‪ .‬وحتتااوي منتجااات اسااتعادة‬ ‫السوائل‪.‬‬ ‫التدريب فيحتاج‬ ‫الكربوهيدرات وال‪،‬وديو باإلضافة‬ ‫االستشفاء عادة عاىل ‪ 576 -876‬ساعر ااراري‪،‬‬ ‫‪ ‬ماهي القيمة الشارائية للمناتج؟ يمكان أن تكاون‬ ‫وهذا يمكن أن يكون مناس ًبا؛ مما يسبب يف التوقاف‬ ‫تكلفااة املكمااالت عاليااة جاادًّ ا‪ .‬يف اااني أن املاااء‪،‬‬ ‫عن الرشب‪ .‬وعىل الرغم من أن ضافة ال‪،‬اوديو‬ ‫وأيضاا األطعماة الغنياة‬ ‫والع‪،‬ائر‪ ،‬والشاوربات‪ً ،‬‬ ‫والكربوهياادرات واملااواد الغذائيااة األخاار ماان‬ ‫بال‪،‬ااوديو والكربوهياادرات يمكاان أن تااوفر‬ ‫األمهية بعد التدريب مباارشة‪ ،‬و كا كاان املناتج لاه‬ ‫الكميات املطلوبة بتكلفة أقال بكثاري‪ .‬وماع كلاك‬ ‫طعم مقبول؛ فسوف يساعد الرياايض عاىل تنااول‬ ‫فبعض الرياضيني يفضالون اساتخدا املكماالت؛‬ ‫كميات أكرب مان الساوائل؛ وبالتاايل يكاون املناتج‬ ‫ألهنا ال تتطلب كي ًئا أثناء اإلعاداد‪ ،‬وقاد ال حتتااج‬ ‫مفيدً ا‪.‬‬ ‫ألن توضع يف الثالجة‪ ،‬أو أن يكون ماذاقها جيادً ا‪.‬‬ ‫‪ ‬ما هي كمية الكربوهيدرات وال‪،‬وديو املوجاودة‬ ‫واألفضل أن حيسب الرياضيون املزايا والعياوب يف‬ ‫يف املناااتج؟ كاااام ككااار سااااب ًقا‪ ،‬الكربوهيااادرات‬ ‫اسااتخدا املكمااالت يف مقاباال الغااذاء احلقيقااي‬ ‫وال‪،‬وديو مفيدة لتجديد الطاقة ومعاجلة اجلفاف‪.‬‬ ‫لتحديد ما كا كان األمر يستحق التكلفة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪777‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫‪ ‬هل هناك الكثري من اإلضافات يف املنتج؟ يمكن يف‬ ‫بعض املكمالت أن توجد جرعات كبرية من وااد‬ ‫تدرجي ًّيا اتي تكون معدهتم مستعدة لتناول كميات‬ ‫أكرب‪.‬‬ ‫أو عاادة فيتامينااات ومعااادن يف اجلرعااة الواااادة‪.‬‬ ‫‪ ‬املرشوبات واألطعمة املتناولة بعد التدريب جيب أن‬ ‫وجيب أن نضع يف االعتبار أن مشاروبات اساتعادة‬ ‫حتتااوي عااىل الكربوهياادرات وال‪،‬ااوديو ‪ .‬ألهنااا‬ ‫االستشفاء هي عبارة عن عن‪،‬ار واااد فقاط مان‬ ‫تسهل عملية امت‪،‬ااص الساوائل واالاتفااظ هباا‬ ‫العنا‬ ‫املتناولة عىل مدار اليو ‪ .‬فإكا كاان املكمال‬ ‫باإلضافة‬ ‫الغذاء والرشاب اليومي يوفر كمياات‬ ‫كبرية من املواد الغذائية فقد يسبب هذا يف الوصول‬ ‫املستويات السامة مع مرور الوقت‪ .‬وجيب النظر‬ ‫لعالمااات احلقااائق عااىل املنااتج للتأكااد أن أي ماان‬ ‫املنتجات ال يقد جرعات عالياة أكارب مان ‪%866‬‬ ‫من االاتياجات اليومية‪.‬‬ ‫مااهيابعضااملبادئاالتوجيهيةاالعمليةالتناو االساوائلا‬ ‫بعداممارسةاالرياضة؟‬ ‫اهلدف من تناول السوائل بعد ممارسة الرياضة هاو‬ ‫استعادة اجلسم حلالة املاء الطبيعياة كإعاداد للتادريب‬ ‫القاد أو املنافساة‪ .‬ولتحقياق هاذا اهلادف جياب عاىل‬ ‫الرياضيني واملدربني النظر يف االعتبارات التالية‪:‬‬ ‫‪ ‬معاجلة اجلفاف جيب أن تبدأ مباارشة‪ .‬فالرياضايون‬ ‫يف ااجة للبدء بشاارب املااء والساوائل األخار‬ ‫خالل ساعتني من التوقف عن النشااط‪ ،‬و ن كاان‬ ‫األفضل بعد التدريب مبارشة‪ .‬تشاجيع الرياضايني‬ ‫الذين يميلون‬ ‫التدريب‬ ‫نب تناول الساوائل متاماا بعاد‬ ‫تناول جرعات صاغرية مان الساوائل‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫وتعويض املواد الغذائياة املفقاودة أثنااء التادريب‪.‬‬ ‫أمثلااة للمش ااروبات واألطعمااة اململحااة والغنيااة‬ ‫بالكربوهياادرات (املساارتدا‪ ،‬الكاتشااب‪ ،‬صااوص‬ ‫الباربكيو‪ ،‬وصوص الشواء عىل السندوتشات‪.‬‬ ‫‪ ‬ايطط املستقبلية‪ .‬ففي كثري من األايان ال حي‪،‬ال‬ ‫الرياضيون عىل الطاقة أو يعاجلون اجلفااف بشاكل‬ ‫صحيح بعد التدريب كنتيجة لعد توفر املرشوبات‬ ‫واألطعماااة‪ .‬والرياضااايون يف ااجاااة‬ ‫حتمااال‬ ‫املس ا ولية لضااامن أن تكااون السااوائل واألطعمااة‬ ‫متااة عىل الفاور بعاد ممارساة الرياضاة للبادء يف‬ ‫عملية التجديد‪ .‬ويتضمن التخطيط تعبئة العناا‬ ‫الغذائيااة قباال الااذهاب‬ ‫صاااالت التاادريب أو‬ ‫امللعااب‪ ،‬ورشاء األطعمااة والسااوائل ماان البقالااة‬ ‫القريبة أو السوق‪ ،‬والعودة‬ ‫البيت بساارعة بعاد‬ ‫التدريب لتناول األطعمة واملشاروبات باأرسع ماا‬ ‫يمكن‪.‬‬ ‫‪ ‬خطة سهلة إلعداد الوجبات والوجباات ايفيفاة‪.‬‬ ‫بعاااد التااادريبات ال‪،‬اااعبة واملساااابقات يكاااون‬ ‫الرياضيون منهكني‪ ،‬ويمكن أن يفتقاروا‬ ‫احلاافز‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪773‬‬ ‫املاء‬ ‫إلعداد وجبة أو وجبة خفيفة يف الوقات املناساب‪.‬‬ ‫املكمااالت يف االااة عااد وجااود املشاااروبات‬ ‫وينبغي عليهم عداد خطة ملعاجلاة اجلفااف تكاون‬ ‫واألطعمة‪ ،‬وجيب قراءة عالمات احلقائق عىل املنتج‬ ‫سهلة التنفيذ‪ ،‬ويمكن الوصول ليها بسهولة‪.‬‬ ‫والبحث عىل الكميات الكافية من الكربوهيادرات‬ ‫‪ ‬استخد املكماالت الغذائياة بحكماة وباعتادال ‪.‬‬ ‫يمكن أن يكون للمكمالت مكان يف خطة الريايض‬ ‫وال‪،‬وديو ‪ ،‬والكمياات املعتدلاة مان غريهاا مان‬ ‫الفيتامينات واملعادن واملواد الغذائية األخر ‪.‬‬ ‫كا تم استخدامها باذكاء‪ .‬جياب ادخاار اساتخدا‬ ‫النقاطاالرئيسيةاالواردةايفاهذااالفصل‬ ‫‪ ‬يمكاان القااول بااأن املاااء هااو أهاام املااواد الغذائيااة‬ ‫فقد اجلسم ‪ %3 -5‬من وزنه؛ مما ي ثر عىل وظاائف‬ ‫األساسية عىل الرغم من اقيقة أنه ال يماد اجلسام‬ ‫القلب واألوعية الدموية والتي هلا تأثري مبارش عاىل‬ ‫بالطاقة‪ .‬وثلثا املاء املوجاود باجلسام يوجاد داخال‬ ‫األداء الريايض‪.‬‬ ‫اياليا‪ ،‬ويشار ليه باملاء داخل اياليا‪ .‬واألنساجة‬ ‫‪ ‬ما يقرب من ‪ %36‬من ااتياجاتنا من املااء تاأيت يف‬ ‫العضلية‪ ،‬والتي هاي كات أمهياة واضاحة بالنسابة‬ ‫ككل سوائل‪ .‬الا ‪ %76‬املتبقية تأيت من املاء املوجود‬ ‫للرياضيني وترشكل من ‪ %76‬ماء والثلث املتبقي من‬ ‫يف الفواكه‪ ،‬وايرضاوات‪ ،‬وغريها من األطعااامة‪،‬‬ ‫املاء يف اجلسم موجود خارج ايالياا‪ ،‬ويشاار لياه‬ ‫والتمثيل الغذائي‪.‬‬ ‫باملاء خارج اياليا‪ .‬ومعظم املااء املوجاودة خاارج‬ ‫‪ ‬يتم فقدان املاء عن طريق التعرق غاري املحساوس‪،‬‬ ‫اياليااا موجااود يف الفراغااات بااني اياليااا‪ ،‬ويف‬ ‫والبول‪ ،‬والرباز‪ ،‬والعرق‪ .‬وتتغري الكمياة املفقاودة‬ ‫الليمف‪ ،‬وبالزما الد ‪.‬‬ ‫من خالل العرق بدرجة كبرية تب ًعا للظروف البيئية‪،‬‬ ‫‪ ‬املاء يوفر السالمة اهليكلية للخالياا ويعمال بمثاباة‬ ‫فض ً‬ ‫ال عن كثافة ومدة التدريب أو ممارساة النشااط‬ ‫عامل موصل إلزالة النفايات املتوسطة ويسااعد يف‬ ‫الريايض‪ .‬وحتقيق التوازن بني كمية املاء املتناول مع‬ ‫تنظيم احلارارة واحلفااظ عاىل التاوازن احلمضااي‬ ‫كمية املاء املفقاود هاو أمار ااسام لتحقياق األداء‬ ‫القاعدي وهو مهم جدًّ ا للحفاظ عىل اجام الاد ‪.‬‬ ‫األمثل‪ ،‬وال سيام خالل التدريب لفرتات طويلة‪.‬‬ ‫ومجيااع هااذه الوظااائف رتااأثر مبااارش ًة عااىل األداء‬ ‫‪ ‬طريقة سهلة لتحديد حتقيق التوازن املائي هو مراقبة‬ ‫الريايض وعىل البقاء عىل احلياة‪ .‬وحيدث اجلفاف كا‬ ‫وزن اجلسم‪ .‬وتقلبات الوزن خالل اليو تكاون يف‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪776‬‬ ‫التطبيقات العملية يف التغذية للرياضيني‬ ‫املقا األول من التغريات يف وضع املاء‪.‬‬ ‫‪ ‬عىل الرغم من أن تناول كميات كبرية من املااء أمار‬ ‫نادر‪ ،‬ويمكن أن ي دي‬ ‫التدريب با ‪ 76‬دقيقة يضمن أن يكون الرياايض يف‬ ‫االة جيدة من املاء‪.‬‬ ‫ما يعرف باسم "تسامم‬ ‫‪ ‬أهداف املاء أثناء ممارسة الرياضة هاو احلفااظ عاىل‬ ‫املاء"‪ .‬ويسبب انخفا؛ مساتويات ال‪،‬اوديو يف‬ ‫اجم البالزما وتوازن املعادن‪ .‬وخيتلف فقدان املاء‬ ‫الد (نقص صوديو الاد وضاعف العضاالت‪،‬‬ ‫كباريا تب ًعاا لعادة‬ ‫والشوارد أثناء التدريب اختالفاا‬ ‫ً‬ ‫واالرتبااااك‪ ،‬أو الغيبوباااة‪ .‬ورياضااايو التحمااال‬ ‫عوامل من بينها اجم اجلسام‪ ،‬وكثافاة التادريب‪،‬‬ ‫والرياضات فائقة التحمل هم األكثر عرضة لنقص‬ ‫ودرجااة احلاارارة املحيطااة والرطوبااة‪ ،‬واملالبااا‪،‬‬ ‫صوديو الد بسبب تعرضهم للتدريبات املتكاررة‬ ‫وللتااأقلم‪ .‬بالنساابة ملعظاام األفااراد فتناااول اااوايل‬ ‫الطويلة‪ ،‬والتي يكون فيهاا االاتفااظ بمساتويات‬ ‫‪ 566 -766‬ملليلاارت كاال ‪ 76 -86‬دقيقااة أثناااء‬ ‫املاء وال‪،‬وديو غري كاف‪.‬‬ ‫التدريب سوف حيقق هذا اهلدف‪.‬‬ ‫‪ ‬بالنسبة للرجال والسايدات فاوق ‪ 83‬سانة تكاون‬ ‫‪ ‬ينبغااي أن يباادأ تعااويض املاااء والكربوهياادرات‬ ‫رتا يوم ًّياا‬ ‫كميات املاء املوىص بتناوهلاا هاي ‪ 5.7‬لا ً‬ ‫والشااوارد يف أرسع وقاات ممكاان بعااد ممارسااة‬ ‫رتا يوم ًّيااا للساايدات‪ .‬هااذه‬ ‫للرجااال‪ ،‬و‪ 7.7‬لاا ً‬ ‫الرياضة‪ .‬وينبغي تناول ‪ 5 -7‬أكواب مان املااء أو‬ ‫الكميات اليومية تعكا جمموع كميات املاء ساواء‬ ‫املرشوبات البديلة لكال ‪ 736‬جارا مفقاودة مان‬ ‫ماان ماااء الشاارب أو ماان غااريه ماان املشااروبات‬ ‫وزن اجلسم أثناء ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫واألطعمة التي حتتوي عىل املاء‪.‬‬ ‫‪ ‬يمهد الرتطيب األمثل قبل ممارسة الرياضة الطريق‬ ‫ملزيد من األداء األمثل‪ .‬وجيب تنااول كمياات مان‬ ‫السوائل خالل الا ‪ 77‬ساعة قبال التادريب بكثارة‬ ‫وليا بإفراط‪ .‬ورشب كميات كافية مان الساوائل‬ ‫لتلبية التوصايات اليومياة تسامح للرياايض لبادء‬ ‫ممارسة النشاط يف االة جيدة‪ .‬وتنااول كاوبني مان‬ ‫املاء قبال التادريب بسااعتني وكاوب واااد قبال‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫‪www.sport.ta4a.us‬‬ ‫اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬ ‫‪777‬‬ ‫املاء‬ ‫أسئلةاالفصل‪:‬ا‬ ‫‪ -8‬ناقش مناسبة العبارة التالياة "أنات ماا تشاارب"‬ ‫وكلك بناء عىل دور املاء كأاد املغذيات‪.‬‬ ‫‪ -7‬ما هو "توازن املاء"؟ ما هي احلالة التي تشكل أكرب‬ ‫خطر عىل الريايض هل التوازن اإلجياة أ التاوازن‬ ‫السلبي؟ دافع عن جابتك‪.‬‬ ‫‪ -5‬وضااح ملاااكا العبااارة التاليااة ليساات بالض اارورة‬ ‫صحيحة والتي تقول بأن "املياه املعبئة يف زجاجات‬ ‫هي أفضل م‪،‬در من السوائل عن ماء ال‪،‬نبور"‪.‬‬ ‫‪ -7‬أاد الرياضيني يشعر بقلق زاء تناول مياه البلدية‬ ‫ال‪،‬احلة للرشب بسبب الشوائب املوجودة هبا وأتي‬ ‫ليك ألخذ ن‪،‬يحة رشاء املااء املقطار‪ .‬مااكا تقاول‬ ‫للريايض؟ وبعبارة أخر ‪ ،‬ما هي بعاض املميازات‬ ‫والعيوب من رشب املاء املقطر؟‬ ‫‪ -3‬ما هو الفرق بني العرق وا

1965 كتاب التطبيقات العملية في التغذية للرياضيين ج1

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib