5 treninga
❏ SUPERIOR METHOD
“Nikad nije kasno
da postavite novi cilj,
ili sanjate novi san!”
UVODNI DEO
U uvodnom delu treninga, potrebno je podići temperaturu mišića, kroz vežbe oblikovanja, tj. vežbe
zagrevanja. Smer vežbi može ići od glave ka stopalima ili obrnutim redosledom od stopala ka glavi.
Vežbe zagrevanja treba da traju izmedju 10 i 15 min, nakon čega vežbač može da odradi lagano
istezanje, u cilju prevencije sportskih povreda.
U toku treninga izmedju serija preporučljivo je lagano istezanje mišićnih grupa, koja su bila
prethodno aktivirane. Istezanje izvoditi lagano i kontrolisanog intenziteta, kako ne bi došlo do povrede
ili rupture mišića, ligamenata ili tetiva.
2
TRENING 1
Svaku vežbu odraditi po 4 serije pa
preći na sledeću, pauza 60-90”
I serija
ponavljanja
IIs
IIIs
IVs
Vučenje do brade
10
8
6
6
Nabačaj sa šipkom
10
8
8
6
Swing
12
10
8
8
Military press
10
8
8
6
Hip thrust
12
10
8
8
Fly sa bučicama
12
10
10
Plank 1
Plank 2
Bočni stomak
Svaka vežba10
ponavljanja po
strani x 3 serije
Kondicija
Vežbe se izvode jedna za drugom,
pauza izmedju rundi 2min x 5 runde
Jumping Jack sa tegićima od 2kg
100 ponavnjalja
Burpee
10 pon
Jumping jacka sa tegićima od 2kg
50 pon
Trčanje levo desno markeri na 4 m
6x levo desno
Pretklon sa šipkom
20 pon
Polučučanj skok u vis sa šipkom
10pon
TRENING 2
Svaku vežbu raditi po 4 serije pa tek onda
preći na sledeću, pauza 60-90”
I serija ponavljanja
Trzaj sa olimpijskom šipkom
12
10
8
8
Veslanje u pretklonu
10
8
6
6
Sklekovi na bučicama + vučenje bučice
15 sklekova
20 sklekova
25sklekova
Turkish get up sa bučicom
10 jedna ruka
8
8
Zgibovi / kontra sklek /široki nathvat
Podizanje ramena sa šipkom 10pon (vežba za
trapez) + vežbe za vrat ruke na čelo ležanje na
klupi, podizanje glave dole gore 10pon+ ležanje
na stomaku podizanje glave gore dole 10 pon x 4
serije
12
IIs
2 zgiba 2
sekunde
izdržaj x 4
IIIs
5 zgibova 10
sekundi
izdržaj + 5
zgibova
IVs
15
Kondicija
Svaka vežba se izvodi po 30” jedna za
drugom pauza 2min izmedju rundi x 4 runde
Skok na platformu saskok ležanje na stomak
Izdržaj u planku
Polumost sa bučicom
Skokovi kolena na grudi
Prebačaj tega od 10kg sa kuka na kuk preko glave
Skip u mestu visoko kolena sa rukama iznad glave i
bučicama u rukama
Trzaj sa bučicom ili girjom naizmenično jedna pa druga
ruka
Bacanje slam ball ili wall ball, medicinke od pod iznad
glave zamah
TRENING 3
Svaku vežbu raditi po 4 serije pa tek onda
preći na sledeću, pauza 60-90”
I serija ponavljanja
Sumo mrtvo
12
10
8
Bučice u rukama podizanje sa kolena u polu
čučanj
10
8
6
Polučučanj na jednoj nozi
10
8
6
Kvadrat
5x u jednu stranu +
5x u drugu
5
5
Ležanje na podu potisak sa bučicama
naizmenično jedna pa druga ruka
Stomak podizanje trupa 30 ponavljanja, podizanje
trupa sa rotacijama 30 ponavljanja svaka strana,
ruke na kolena podizanje ledja sa poda 30
ponavljanja
12
4 serije
IIs
10
IIIs
IVs
8
8
6
ZAVRSNI DEO
❏
U završnom delu treninga potrebno je odvojiti 10-ak minuta za opuštanje mišića.
❏
Ne preporučuju se istezanja sa maksimalnim amplitudama pokreta, jer su mišići umorni
nakon završenog treninga i može doći do povrede.
❏
Potrebno je samo omogućiti lakše opuštanje i oslobadjanje mlečne kiseline iz mišića.