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mi
B NCH
JEFF NIPP
SDRA
PRENSA
PROGRAMA DE ESPECIALIZACIÓN
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B NCH
JEFF NIPP
SDRA
PRENSA
PROGRAMA DE ESPECIALIZACIÓN
TABLA DE CONTENIDO
ACERCA DE MÍ
4
TÉRMINOS CLAVE
6
Preguntas más frecuentes
8
ANATOMÍA DEL PRENSA DE BANCO
13
TÉCNICA DE PRENSA DE BANCO
18
ERRORES COMUNES
25
CALENTAMIENTO
31
PROGRAMA
33
PROGRAMA EXPLICADO
60
VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
62
ENLACES DE VIDEOS DE EJERCICIO
68
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
77
ACERCA DE MÍ
Jeff es un culturista y levantador de pesas profesional libre de drogas.A través de su informativo
y entretenidocanal de Youtube que ha reunido una base de fans de más de 800.000 suscriptores, Jeff
tiene como objetivo compartir el conocimiento que ha adquirido a través de la educación
universitaria y la experiencia de campo con otros apasionados por la ciencia detrás del desarrollo
muscular, la pérdida de grasa y la salud.
Obtuvo el título de Mr. Junior Canada por fisicoculturismo natural en 2012 y como levantador de pesas, Jeff
ostentó el récord nacional canadiense de press de banca en 2014. Como levantador de pesas, Jeff obtuvo 502
libras en sentadilla, 336 libras en banco Peso muerto de 518 lb con la mejor puntuación de Wilks de todos los
tiempos de 446.
Con una licenciatura en bioquímica, Jeff ha reunido los conocimientos científicos necesarios para
complementar su experiencia práctica adquirida a través de la capacitación y el entrenamiento. Jeff ha
sido entrenador de biquini femenino y culturismo masculino a nivel nacional.ay provincial
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campeones, culturistas naturales profesionales y levantadores de pesas crudos calificados a nivel nacional e
IPF Worlds. Ha presentado seminarios sobre periodización en bloques, entrenamiento y nutrición
concurrentes y entrenamiento para el culturismo natural en entornos académicos, incluida la Cumbre de
fitness en línea de 2014 y en la Universidad de Iowa. Tiene aspiraciones de completar un doctorado en
ciencias del ejercicio o un campo relacionado.
Jeff vive actualmente en Kelowna, Canadá, donde produce videos informativos de YouTube ypodcasts
mientras se prepara para su próxima temporada de competencia en culturismo natural en 2019.
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TÉRMINOS CLAVE
DB:Pesa
LSRPE:RPE del último conjunto
SOBRECARGA PROGRESIVA:El aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento
físico. En contextos de entrenamiento, esto generalmente implica aumentar progresivamente algún parámetro de
levantamiento con el tiempo (generalmente peso o repeticiones)
ROM:Rango de movimiento
EPR:Tasa de esfuerzo percibido. Una medida de la dificultad de una serie en una escala del 1 al 10,
donde 10 significa que se logró el fallo muscular.
TEMPO:La velocidad a la que se produce el ascensor.
EXCÉNTRICO:El aspecto de descenso ("negativo") del ascensor
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CONCÉNTRICO:El aspecto contractivo (“positivo”) del ascensor
ESFUERZO:Qué tan fuerte estás presionando el conjunto en relación con el fracaso. Medido con RPE o %1RM
CARGA:El peso de la resistencia externa.
INTENSIDAD:esfuerzo y carga
VOLUMEN:Cantidad total de trabajo realizado. Usualmente aproximado como series x repeticiones x carga
FRECUENCIA:Con qué frecuencia entrenas directamente un músculo determinado por 7 días
HIPERTROFIA:El crecimiento del tejido (muscular)
AMRAP:Tantas repeticiones como sea posible (con buena forma). A menudo se realiza como una prueba para
determinar la fuerza máxima
EJERCICIO PRIMARIO:Principales movimientos compuestos pesados que implican una gran masa muscular (por
ejemplo: sentadillas, press de banca y peso muerto)
EJERCICIO SECUNDARIO (“ACCESORIO”):Ejercicios compuestos que involucran menos masa muscular (por
ejemplo: filas de cables, estocadas, empujes de cadera, prensas militares, dominadas, etc.)
EJERCICIO TERCIARIO (“ACCESORIO”):Movimientos de aislamiento que involucran solo una articulación y se
dirigen principalmente a un solo músculo: generalmente se usan para aislar un músculo específico más
pequeño o para generar estrés metabólico.
PERIODIZACIÓN:TLa organización del entrenamiento a lo largo del tiempo.
CAPACIDAD DE TRABAJO:La capacidad de recuperarse de un alto volumen de entrenamiento.
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Preguntas más frecuentes
1: ¿Cómo sé si estoy progresando?
R: Esto es un maratón, no un sprint. Dado que este es más un programa centrado en la fuerza que muchos de mis
otros programas, es mucho más fácil seguir el progreso. Al final del programa de 8 semanas, hará
una prueba conservadora de RPE 9-9.5 1 repetición máxima en el banco de pesas. Si eres más fuerte de lo que eras en el
principio del programa, entonces has hecho progresos. Cuando se trata de seguir el progreso visualmente, es
puede ser más difícil y menos objetivo. Puede ser un desafío determinar con precisión si está haciendo
progreso visual día a día o incluso semana a semana. Tomar fotos del progreso físico cada 4-6 semanas
y compararlos uno al lado del otro es una buena manera de detectar diferencias visuales que simplemente no detectaría
aviso en el espejo. Pero en última instancia, debido a la relación entre la ganancia de fuerza y la ganancia muscular,
la métrica principal que quiero que uses para seguir tu progreso es la fuerza. Si te vuelves más fuerte, eres
progresando Se recomienda encarecidamente registrar cada entrenamiento por escrito (imprimir el programa
o use una libreta separada) o en una aplicación, por lo que no tiene que depender de la memoria para realizar un seguimiento de los datos personales.
registros de fuerza. Tomar medidas corporales varias veces al año también puede ser útil (brazos, muslos,
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cintura, cuello), pero el simple hecho de centrarse en la progresión constante de la fuerza será su mejor representante para determinar
progreso muscular.
2: ¿Cuánto músculo y fuerza puedo esperar ganar?
R: La forma en que responda al entrenamiento estará determinada en gran medida por factores genéticos y sus necesidades específicas.
historial de entrenamiento (es decir, qué tan cerca está de su "límite" genético). Como un cálculo aproximado aproximado para los primeros
intermedios con aproximadamente 1-2 años de experiencia en levantamientos, puede esperar ganar aproximadamente 0.5-1 lbs de
músculo por mes (6-12 libras de músculo ganado en su segundo año). Para aprendices intermedios-avanzados,
0.25-0.5 libras de aumento muscular por mes es realista sin acumular también una ganancia excesiva de grasa (3-6 libras de
músculo ganado por año). A efectos prácticos, las mujeres pueden dividir las estimaciones de ganancia muscular por la mitad.
Las ganancias de fuerza seguirán una tendencia similar al crecimiento muscular. Debido a que este programa realmente destaca la
primacía de la técnica de levantamiento, verá ganancias de fuerza drásticas si su técnica de banco fue inferior a la media en el
pasado. Si ha estado haciendo banca en excelente forma durante mucho tiempo, es posible que sus ganancias de fuerza no sean del todo
tan impresionante debido a su nivel de avance y competencia de levantamiento. Es imposible poder dar un
establezca el número para apuntar a su banco máximo debido a las enormes diferencias individuales en la antropometría (brazo
longitud, tamaño de la caja torácica, etc.), genética, etc.
3: ¿Qué equipo de entrenamiento de gimnasio debo usar?
R: El equipo de gimnasia es opcional ya que no se requieren piezas de equipo para ganar músculo y aumentar
fortaleza. Dicho esto, invertir en un cinturón de 10 mm de punta o palanca, rodilleras, zapatos para sentadillas y
Las correas pueden ser beneficiosas al permitirle levantar más peso para ciertos ejercicios.
Puedes encontrar todo mi equipo recomendado en el siguiente enlace:http://Rise.ca/jeff
4: Tengo un cinturón. ¿Cuándo debo usarlo?
R: Use un cinturón de levantamiento para conjuntos de trabajo en ejercicios como sentadillas, peso muerto y utilícelo opcionalmente en el banco
prensa. La fuerza es una habilidad específica, así que practica cada repetición exactamente de la misma manera (es decir, si vas a
usar un cinturón, úselo consistentemente y para los mismos movimientos). No recomendaría usar en un
cinturón en series ligeras de calentamiento.
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5: No me duelen los entrenamientos. ¿El programa no funciona?
R: El dolor muscular se atribuye en gran medida a las contracciones excéntricas.[1]y contracciones en el músculo largo
longitudes[2]. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) no es necesario para que ocurra la hipertrofia, pero el
el daño muscular asociado podría desempeñar un papel en la hipertrofia[3]. Dicho esto, el objetivo principal de este
El programa es para desarrollar fuerza y músculo, no para que se sienta adolorido. De hecho, reduce el dolor con el tiempo.
indica que su cuerpo se está adaptando y recuperando, lo que en realidad es algo bueno para el progreso continuo.
6: Estoy muy adolorido por mis entrenamientos. ¿Debo saltarme el gimnasio hasta que no esté adolorido?
R: Es posible que experimente un aumento del dolor cuando comience el programa por primera vez porque presenta un
nuevo estrés para su cuerpo. Rodar espuma o usar una pelota de lacrosse puede ayudar a reducir DOMS[4]y aumentar
ROM[5], por lo que si se siente adolorido constantemente semana tras semana, considere agregar una espuma corta de 3 a 5 minutos
rutina de balanceo al final de los entrenamientos. De lo contrario, el entrenamiento con dolor no es inherentemente problemático para
crecimiento muscular a menos que lo ponga en mayor riesgo de lesión. Si está teniendo dificultades para entrar
posición para cualquiera de los ejercicios planificados, o si le resulta difícil completar un ROM completo debido al dolor, no
tren. De lo contrario, en el caso de dolor leve, realice un calentamiento un poco más largo para cada ejercicio y
use su propia discreción y evitar lesiones sea la máxima prioridad. Un día extra de descanso no te hará retroceder
muy lejos, pero una lesión grave lo hará.
7: ¿Debo comer con déficit calórico, mantenimiento o superávit mientras ejecuto este programa?
R: Comer con un ligero superávit calórico producirá los mejores resultados y la mejor recuperación, sin embargo, si su objetivo principal
es la pérdida de grasa, será necesario comer en un déficit calórico. Como principiante, puedes continuar haciendo fuerza.
y progresar de talla en un déficit calórico moderado y lograr la recomposición corporal (perder grasa y
desarrollar músculo al mismo tiempo) si la ingesta de proteínas es suficiente (0,8-1 g/lb de peso corporal como estadio de béisbol). como un
aprendiz de nivel intermedio-avanzado, la probabilidad de lograr una recomposición corporal sustancial es menor,
pero aún posible. Se recomienda un superávit calórico para un progreso óptimo, pero aún se puede lograr algo de progreso.
ocurren en el mantenimiento calórico e incluso en un déficit calórico.
Con todo eso en mente en general, el press de banca es un levantamiento único en el sentido de que a menudo es más
depende del peso corporal que otros levantamientos. Muchos aprendices reportarán pérdida de fuerza en el press de banca.
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mucho más rápido que en la sentadilla y el peso muerto durante un corte agresivo. Si tu objetivo es maximizar el banquillo
fuerza de prensa, se recomienda comer en un superávit calórico en este programa.
8: El calentamiento no es suficiente para mí. ¿Puedo agregarle?
R: Puede agregar ejercicios de calentamiento al protocolo, pero su calentamiento no debería tomar más de 1020 minutos. Es importante mantenerse libre de lesiones, así que no se apresure a hacer ejercicio. Tenga en cuenta que somos
buscando maximizar la fuerza, no la “sensación”. Los músculos que presionan no deberían sentirse fatigados (o incluso
significativamente bombeado) antes de sus conjuntos de trabajo.
9. ¿Por qué no hay mucha variación de ejercicio de una semana a otra?
R: Es más probable que cambiar los ejercicios de una semana a otra aplane la curva de progresión de la fuerza.
Esto es para asegurar tanto la progresión agregando volumen gradualmente a estos movimientos específicos como
dominio de estos movimientos en términos de forma y técnica. Además, dado que se trata de un programa de especialización,
una variación excesiva será contraproducente para la habilidad neuronal que estamos tratando de desarrollar en el banquillo.
Tenga en cuenta que el cambio de objetivos entre los Bloques 1 y 2 eliminará la monotonía y creará una novela.
estímulo de entrenamiento para terminar el programa con fuerza.
10. ¿No es demasiado volumen?
Consulte "Descargo de responsabilidad sobre el volumen" en la página66
11. ¿No es esto muy poco volumen?
Consulte "Descargo de responsabilidad sobre el volumen" en la página66
12. ¿Qué hago después de terminar el programa?
Por lo general, no es aconsejable ejecutar el mismo programa de especialización para el mismo ascensor con demasiada frecuencia. Esto
puede aumentar el riesgo de uso excesivo y disminuir los rendimientos de su entrenamiento. en lugar de correr
el programa a través de nuevo, recomendaría ejecutar un programa de especialización para un diferente
ejercicio (próximamente enjeffnippard.com ) o ejecutar un programa más generalizado con un enfoque en el volumen
acumulación, como mi programa de hipertrofia de piernas Push Pull.
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13. ¿Para qué sirven las casillas en blanco en medio de cada programa?
Son para que realice un seguimiento de sus pesos cada semana, para que pueda concentrarse en la progresión de la fuerza desde la semana 1
a la semana 8 de cada bloque. Por supuesto, esto solo funcionará si imprime el programa. La otra opción sería
ser mantener un cuaderno y simplemente escribir a lápiz en sus ascensores cada semana. Mantenerse al día con este hábito de rastrear es
va a ser una parte extremadamente importante de su éxito en este programa.
14. No puedo hacer el “Ejercicio X”. ¿Con qué debo reemplazarlo?
Consulte "Sustituciones de ejercicios" en la página57
Obviamente, dado que este es un programa de press de banca, no habrá un sustituto para ese ejercicio.
15. ¿Para qué sirve la columna LSRPE?
R: La idea aquí es reflexionar sobre tu última serie de RPE y preguntarte cuántas repeticiones más crees que
podría haber conseguido. Es una forma útil de dar cuenta de lo duro que está trabajando en el conjunto final y lo bien
coincide con el RPE objetivo.
Por favor dirija todopreguntas ainfo@strcng.com . Evite dirigir preguntas sobre este programa a
mis redes sociales ya que no es un medio confiable para ponerse en contacto conmigo u obtener la información correcta.
Espere de 3 a 5 días hábiles para obtener una respuesta.
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ANATOMÍA DEL PRENSA DE BANCO
Figura 1A: Los Músculos Anteriores Primarios Activos en el Press de Banca
(resaltado en azul)
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Figura 1B: Los músculos anteriores estabilizadores activos en el press de
banca (Resaltado en verde)
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Figura 2A: Los Principales Músculos Posteriores Activos en el Press de Banca
(resaltado en azul)
Figura 2B: Los músculos posteriores estabilizadores en el press de
banca (Resaltado en verde)
MECÁNICA DE PRENSA DE BANCO
El press de banca con barra es uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más importantes para la fuerza general y
desarrollo muscular Aunque la prensa militar aérea a menudo se promociona como un empuje comparable
ejercicio, debido a que el press de banca tiene un potencial mucho mayor de sobrecarga, puede ser mejor para
Hipertrofia de los “músculos de empuje”. Esto se destaca por la discrepancia de fuerza entre el mundo
levantamientos récord en el press de banca y el press militar, que aterrizan en el estadio de béisbol de 700 lbs contra 400
libras, respectivamente.
Si bien el press de banca se considera un ejercicio para la parte superior del cuerpo, puede verse fácilmente como un ejercicio de cuerpo completo.
movimiento teniendo en cuenta cuánto involucra una configuración adecuada los músculos del núcleo de la espalda y la parte inferior del cuerpo
también.
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¿QUÉ ACCIONES CONJUNTAS SE ESTÁN REALIZANDO EN UN PRENSA DE BANCO?
1. Aducción transversal del hombro (llevar el brazo a través del cuerpo como en un vuelo de pectorales)
2. Flexión de hombros (levantar el brazo como en una elevación frontal)
3. Extensión de codo ("enderezando" el codo como en un empuje hacia abajo de tríceps)
4. Rotación interna del hombro (girar el codo hacia el cuerpo)
¿QUÉ GRUPOS MUSCULARES REALIZAN ESTAS ACCIONES CONJUNTAS?
1. EL PECTORAL MAYOR
- Tanto la cabeza esternal (media/inferior) como la clavicular (superior) de los pectorales están activas en el banco.
prensa[6]
- La función principal del pectoral mayor para aducir el hombro en el plano transversal (llevar el
codos más cerca uno del otro)
2. LOS DELTOIDES ANTERIORES
- La función principal del deltoides anterior es flexionar el hombro (levantar el brazo hacia la
cabeza)
3. EL TRÍCEPS BRAQUIAL
- La función principal del tríceps braquial es extender el codo (tomando el brazo desde una posición doblada
a una posición recta)
4. EL LATÍSIMO DORSO
- Los dorsales funcionan para llevar la articulación del hombro a una posición neutral, lo que significa que cuando su
hombro está en una posición hiperextendida en la parte inferior de la prensa (la parte superior del brazo está
"detrás de su espalda") sus dorsales ayudarán a traerlo de vuelta a una posición neutral del hombro (su parte superior
brazo está “alineado con su torso”).[6]
- Los dorsales estarán activos principalmente cuando el hombro esté detrás del torso en el extremo inferior de
el rango de movimiento
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LOS ESTABILIZADORES IMPORTANTES EN EL PRENSA DE BANCO INCLUYEN:
- El trapecio inferior, medio y superior: Los trapecios medio y superior realizan la retracción escapular,
manteniendo la configuración ajustada durante toda la prensa. Los trapecios inferiores mantienen escapular isométrica
depresión que impide la protracción escapular (la parte superior de la espalda se redondea hacia adelante) y
elevación escapular (hombros encogiéndose hacia arriba)
- El serrato anterior impide el “alaneo escapular”, lo que provoca la protracción de las escápulas.
(parte superior de la espalda redondeada hacia adelante)
- Manguito rotador: los músculos del manguito rotador proporcionan estabilidad al hombro, evitando el exceso
rotación interna o externa
- Musculatura de la parte inferior del cuerpo: el impulso de las piernas ayuda a mantener el torso estable y crea fuerza para ser
transferido a la parte superior del cuerpo empujando los músculos
- Erector de la columna: el erector de la columna estabiliza el arco manteniendo la extensión lumbar
isométricamente
¿HAY DIFERENCIAS EN LA ACTIVACIÓN MUSCULAR EN EL PRENSA DE BANCO?
El pectoral mayor es el principal motor en el press de banca, ya que muestra la mayor amplitud EMG cuando
en comparación con otros músculos activos. [7] Dado que la función principal de la cabeza clavicular del pectoralis
mayor ("parte superior del pecho") es realizar la flexión del hombro, cuanto más metido esté el codo contra los costados,
más cabeza clavicular utilizará [6]. También utilizará más la parte superior de su pecho con un agarre más estrecho y
en ángulos de banco más altos por la misma razón. Por supuesto, contrariamente a la creencia popular, los datos de EMG muestran similares
amplitud para la cabeza clavicular en el press de banca inclinado como el press de banca plano, sin embargo, anterior
la amplitud del deltoides es significativamente mayor en el press inclinado. [8] Por esta razón, podemos pensar en inclinación
presionando más como una herramienta para apuntar a los deltoides anteriores en lugar de como un ejercicio para aislar los pectorales superiores.
Dicho esto, aún tiene mérito utilizar una variedad de ángulos de presión para optimizar el desarrollo general de los pectorales.
y hay una prensa inclinada incluida en este programa en parte por esa razón.
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Los deltoides anteriores y el tríceps braquial tienen una "relación de toma y daca" donde los deltoides anteriores están
más activos cuando las cargas son más ligeras, mientras que los tríceps se involucran más a medida que aumenta la carga en el
prensa de banco[9]
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TÉCNICA DE PRENSA DE BANCO
Ahora que entendemos la anatomía y la biomecánica responsables de realizar el press de banca, podemos
puede cubrir exactamente cómo realizar el press de banca correctamente. Consulte mi técnica de press de banca.
video para una descripción visual del movimiento.
Vamos a dividir el ejercicio en dos componentes principales: la preparación y la ejecución.
LA PUESTA EN MARCHA
Primero, es importante tener en cuenta que lo que sigue es solo una forma de configurar el press de banca y hay
otras formas de lograr el mismo punto final (que es un arco seguro, estable y potente).
1. Siempre comience con una verificación previa al levantamiento: asegúrese de que la barra esté perfectamente centrada, los pesos estén correctamente
cargado y equilibrado uniformemente en ambos lados, y tiene un observador presente si está entrenando
con cargas pesadas o esfuerzos elevados.
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2.Acuéstese en el bancocon la cabeza hacia atrás detrás de la barra, con los pies en el banco y
aprieta tus omoplatosjuntos, manteniéndolos en esta posición retraída durante todo el
montaje completo y ejecución del ascensor.
3.Configura tu arcolevantando los brazos y agarrando la barra con un agarre ancho de hombros O
puede estirarse hacia atrás y empujar contra los montantes del banco. Yo personalmente prefiero simplemente
agarrar la barra para configurar mi arco.
una. Levanta las caderas en alto mientras piensas en llevar los omóplatos hacia el trasero, lo que
ayudará a forzarlo hacia la depresión escapular.
b. Empuje la parte superior de su cuerpo hacia adelante mientras mantiene los pies en su lugar. Puedes ponerte de puntillas
para obtener más arco si encuentra que ayuda.
C. En este punto, debe tener la espalda apoyada en el banco y los ojos deben
estar directamente debajo de la barra.
4.Coloque la parte inferior de su cuerpo para impulsar las piernasbajando un pie a la vez, colocándolos como
lo más atrás que pueda cómodamente mientras mantiene las piernas cerca del banco cuando se ve
de frente.
una. Para la técnica de powerlifting reglamentaria, los talones deben estar plantados en el suelo, de modo que
Es posible que tenga que rotar los pies externamente o apuntar los dedos de los pies para bajar los talones.
b. Empuje los pies hacia el suelo como si estuviera presionando el suelo con las piernas hacia abajo y hacia afuera.
C. Asegúrate de haber bajado las caderas para que tu trasero toque el banco.
5.Tome su ancho de agarre.La investigación ha encontrado que los agarres más anchos apuntarán a la cabeza esternal del
pectorales y deltoides anterior más, mientras que un agarre más cercano apuntará al tríceps y la clavicular (o superior)
pecho más.
una. En general, querrá agarrar la barra con un agarre de ~1.25-1.75x ancho de hombros. Si usted es
compitiendo en levantamiento de pesas, el ancho máximo de agarre es cuando su dedo índice está en la parte externa
anillo moleteado de la barra.
b. Es importante elegir un agarre que se sienta seguro para los hombros. Un hombro 1.5x
Se ha demostrado que el agarre ancho reduce el riesgo de lesiones en el hombro sin comprometer
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rendimiento de elevación.[10]
C. Usando una variedad de anchos de agarre en el entrenamiento o experimentando para descubrir qué se siente y
funciona mejor para usted tiene sentido.
d. Otro factor importante para determinar el ancho de agarre debe ser si su
las articulaciones se "apilan" desde la posición trasera, donde las muñecas se colocan aproximadamente
sobre los codos en la parte inferior de la prensa. Sin embargo, vale la pena señalar que algunos
Los powerlifters avanzados no siempre mantienen las articulaciones perfectamente apiladas para que puedan tomar
un agarre más amplio y reducir el rango de movimiento.
6. Realice una doble comprobación de posicionamiento rápido.
una. Cuando se ven desde arriba, sus articulaciones deben estar "apiladas" una encima de la otra, lo que significa
la mano, la muñeca, la parte superior del brazo y los hombros deben estar conectados en línea recta.
b. Cuando se ve desde un lado, sus muñecas deben estar directamente debajo de sus nudillos. Pensar
sobre "golpear el techo" para hacer cumplir esta posición.
i. Excavar en la barra directamente sobre la base de su pulgar puede ayudar a asegurar su agarre
mientras permite una extensión mínima de la muñeca.
C. Justo antes del despegue, haré una revisión final para asegurarme de que mis omóplatos estén
retraído y deprimido girando mis codos hacia adelante. Pienso en esto como "joder mi
volver” a su posición.
¿QUÉ PASA SI SÓLO TENGO OBJETIVOS DE DESARROLLO MUSCULAR (NO DE FUERZA)?
Para aquellos estrictamente interesados
en el culturismo, la misma configuración general aún puede aplicarse desde lo anterior.
La configuración le permitirá sobrecargar los músculos objetivo con la carga máxima. Creo que los culturistas tienden a
exagerar la diferencia en el rango de movimiento entre una configuración arqueada y una configuración de espalda plana porque
si compara los ángulos de las articulaciones en el press de banca arqueado y el press de banca de espalda plana, la posición de
el húmero en relación con el torso en el rango final de movimiento es muy similar, a pesar de que la barra
habrá viajado más lejos en la prensa de espalda plana. Así que creo que, incluso como culturista, deberías trabajar
en construir su arco y no preocuparse por limitar su rango de movimiento cuando lo usa.
Sin embargo, dicho esto, suponiendo que maximizar la fuerza no sea su objetivo principal, puede opcionalmente
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realice los siguientes ajustes en la configuración:
1. Puede realizar un arco menos extremo (simplemente mantenga los omóplatos retraídos durante todo el levantamiento).
y mantener algo de arco en la columna lumbar)
2. Puede tomar un agarre un poco más estrecho para aumentar el rango de movimiento (por supuesto, el real
los efectos hipertróficos de esta modificación probablemente serán pequeños)
3. Si su arco es menos profundo, sus pies pueden estar más adelante (tenga en cuenta que esto disminuirá el impulso de las piernas
y dar como resultado un peso más bajo, pero puede ser más cómodo con el arco más pequeño)
LA EJECUCIÓN
Ahora que se ha configurado el press de banca, es hora de ejecutar la serie. vamos a romper
dividir la ejecución del press de banca en 4 fases:
1. Desmontar
2. abrazadera
3. Descender (excéntrico/negativo)
4. Prensa (concéntrica/positiva)
DESMONTAR
1. Primero, desmonte la barra
una. hacer que el observador lo ayude a levantar, no a levantarse. No debe perder hermeticidad ni
posicionamiento durante el despegue.
b. Si se desmonta usted mismo, es posible que desee mantener el trasero elevado para el componente de despegue
y luego deja caer tus caderas hacia abajo una vez que te hayas desabrochado. En cualquier caso, se recomienda tener un
observador útil cuando se acerca al esfuerzo máximo.
2. Saque la barra del soporte hasta que quede aproximadamente al nivel de la tetina
una. Y en este punto querrás asegurarte de tener 4 puntos principales de contacto: tu cabeza, la parte superior
la espalda, los glúteos y los pies deben estar plantados.
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ABRAZADERA
3. Ahora que está en posición, respire profundamente en su estómago, presionando el aire contra su
lados o contra su cinturón si tiene uno. También puede indicarse a sí mismo "inflar el pecho" en
este punto para expandir su caja torácica tanto como sea posible.
una. Para entender mejor esto, imagina a alguien tratando de pincharte el estómago y los costados.
mientras usa su respiración para empujar su dedo hacia atrás en todas las direcciones.
4. Agarra la barra tan fuerte como puedas.
una. Opcionalmente, puede indicar "doblar la barra" o "romper la barra por la mitad", lo que activará su
músculos de la parte superior de la espalda para ayudar a mantener la tensión durante el descenso. Esto también asegurará
todo está "bloqueado" en su lugar a medida que ingresa y retiene el aire.
DESCENDER
5. Mientras envejece la respiración, baje los codos en un ángulo de 45° con respecto al torso.
cuando se ve desde arriba.
una. Puede haber una ligera variación entre doblar o ensanchar más de una persona a otra, pero una
El ángulo de 45° es un buen punto de partida.
b. Cuando se ve desde un lado, la barra debe moverse hacia abajo y ligeramente hacia adelante.
6. Baje la barra hasta que toque su torso, haciendo contacto con la parte inferior del pecho o la parte superior
Área abdominal.
una. En ciertos días, este programa requiere una pausa de 3 segundos en el pecho.
i. La barra debe permanecer inmóvil durante toda la duración de la pausa. No dejes que la barra
hundirse lentamente en su pecho durante la pausa.
b. En otros días, el programa no llama específicamente a una pausa.
i. Aún así, en estos días, debe apuntar a una pausa corta y controlada de 0.5-1 segundo en el pecho.
para todas las repeticiones. No permita que la barra rebote en su pecho. Si necesitas hacer rebotar la barra
fuera de su pecho, el peso puede ser demasiado pesado o puede necesitar tener un mejor control del
barra en la excéntrica.
7. Ahora está listo para comenzar la fase concéntrica (presionar)
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PRENSA
8. Después de detenerse sobre su pecho, explote la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, empujando sus talones hacia el
piso.
9. Piense en empujar la barra hacia su cara y fuera de su pecho, en lugar de empujar el
barra hacia arriba. También puede pensar en “empujar el piso lejos de usted con los pies” para ayudar
inicie el impulso de piernas y haga cumplir esta trayectoria de la barra "hacia atrás y hacia arriba".
una. Nota: no debe empujar la barra tan atrás que golpee el estante o pierda el control. Simplemente
devuelva la barra al equilibrio sobre la articulación del hombro, restaurando la posición inicial.
b. En el camino hacia arriba, puede encontrar un punto conflictivo, especialmente si entrena con grandes esfuerzos,
donde el levantamiento se sentirá más difícil. La investigación muestra que el punto conflictivo tiende a ser
en el primer 20-40% del rango de movimiento concéntrico[11]pero su ubicación precisa será
individual. Por lo general, cuanto más avanzado sea, más bajo será y más nuevo será
son para el entrenamiento, más será de gama media.[12]
CÓMO ROMPER EL PUNTO DE CONFLICTO
i. Asegúrese de presionar la barra hacia arriba y hacia atrás (no solo hacia arriba) ya que esto hará que el
barra más cerca de la articulación del hombro y en una trayectoria de barra más eficiente.
ii. Puede intentar ensanchar los codos un poco más a medida que llega al punto de fricción, ya que esto se volverá
tus pectorales más involucrados para ayudar a los tríceps.
iii. Pensar en mover la barra de su pecho a la máxima velocidad probablemente también lo ayudará.
explote a través del punto donde normalmente ocurriría la desaceleración.
IV. La solución más simple es que solo necesitas pectorales y tríceps más fuertes. sigue trabajando en
tu forma de press de banca en general, apégate al programa y te volverás más fuerte.
10. Una vez que esté acelerando más allá del punto de estancamiento, tiene la opción de exhalar, pero puede
contenga la respiración hasta que la bloquee por completo antes de liberar el aire si lo prefiere.
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11. A medida que se acerca al final del rango de movimiento, la barra debe completar el arco hacia el
posición de inicio original con la barra sobre los pezones.
12. Repita el proceso, comenzando con la fase de arriostramiento y luego pasando a la fase descendente
y presionando la fase de nuevo para cuantas repeticiones requiera el programa ese día.
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ERRORES TÉCNICOS COMUNES
En esta sección, repasaremos los errores más comunes que cometen los alumnos durante la preparación y ejecución.
Iremos en orden cronológico, ya que es probable que sucedan durante el set.
ERRORES DE CONFIGURACIÓN
1. SIN OPRIMENCIA EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA
La tensión en la parte superior de la espalda es crítica para un press de banca seguro y efectivo. No necesitas arquear la parte inferior
espalda tanto como sea anatómicamente posible, pero debe apretar la parte superior de la espalda lo más que pueda para obtener
sus hombros en una posición de elevación segura y fuerte. Lesiones como la tendinopatía del bíceps de cabeza larga (a menudo
manifestándose como dolor del deltoides frontal) son comunes cuando los hombros no están retraídos o deprimidos lo suficiente.
Muchas personas retraen adecuadamente sus omóplatos, pero no logran deprimirlos. Una forma de asegurarte
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están deprimiendo adecuadamente sus omóplatos es asegurarse de que su pecho esté "hinchado" antes de agarrar
el bar. También debe notar que la gran mayoría de su arco lumbar se ha creado a partir de escapular
depresión.
2. SIN CONDUCCIÓN DE PIERNAS
El error más común relacionado con las piernas es simplemente no colocarlas en absoluto. Mucha gente lo hará
realizar el press de banca con los pies cruzados en el aire, flotando sobre el banco o con los pies
salida frente a ellos en el suelo. Queremos evitar todas estas infracciones técnicas, ya que afectan masivamente
Disminuir la estabilidad durante el levantamiento, lo que resulta en menos carga levantada, al mismo tiempo que disminuye la seguridad del levantamiento desde
falta de estabilidad
Si nota que sus piernas comienzan a retorcerse a medida que se fatiga, no está usando el impulso de piernas correctamente.
Tus pies no deben simplemente sentarse pasivamente en el suelo, debes presionar activamente hacia abajo y hacia afuera.
contra el suelo con los talones. Esta acción transferirá la fuerza desde el piso hacia arriba y hacia
la barra, obligándola a moverse hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Piensa “para cada acción hay una igual y opuesta
reacción”: empujar el piso hacia abajo y lejos de ti causará el efecto recíproco de empujar la barra
arriba y atrás.
Si eres un levantador de pesas competitivo o tienes objetivos de levantamiento de pesas competitivo, dependiendo de lo que
federación planeas competir en ella, tendrás que mantener los talones plantados en el suelo durante todo el
prensa. Es común ver a los levantadores ponerse de puntillas, sin que los talones toquen el suelo.
Si bien presionar los dedos de los pies no es necesariamente problemático para aquellos que solo tienen objetivos de desarrollo muscular, si
tienes aspiraciones de levantamiento de pesas, tus talones deberán estar plantados. Puede ser necesario externamente
gire las caderas (señale los dedos de los pies hacia afuera) para que pueda apoyar todo el talón en el suelo.
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Otro error común relacionado con el impulso de las piernas es colocar los pies demasiado adelante. Para maximizar la estanqueidad
en el banco, quieres que tus pies estén lo más cerca posible de las caderas. Esto permitirá un arco más poderoso,
mayor impulso de las piernas y más estabilidad en general.
3. AGARRE INCORRECTO
Muchos banqueros se encuentran con todo tipo de trampas cuando se trata de agarre. Empezando por lo básico: quieres
asegúrese de que el ancho de su agarre sea parejo en ambos lados. Si la barra que está utilizando tiene un anillo en el moleteado, utilícelo como
una guía para asegurarse de que la colocación de las manos sea uniforme en ambos lados. Si es posible, use la misma barra cada
tiempo de banco, ya que la posición del anillo moleteado puede variar de una barra a otra.
Muchos alumnos también se olvidan de "apilar sus muñecas", lo que permite que las palmas y los nudillos se doblen hacia atrás.
creando una posición inestable de la muñeca y un agarre más débil. Las muñequeras pueden aumentar la estabilidad de la muñeca, pero son buenas
la técnica debe dominarse primero antes de pasar a un equipo de entrenamiento más avanzado ya que no
quiere usar el equipo como una "curita" para encubrir los malos hábitos de levantamiento. Apilar las muñecas puede sentirse
incómodo al principio, ya que puede parecer que la barra se te va a escapar de las manos. También puedes pensar en
"presionar el pulgar hacia atrás" en la barra, lo que lo obligará a tomar un agarre muy firme y forzar la muñeca
en una posición apilada y neutral. Debería tener una presión más o menos uniforme en el dedo índice y el meñique.
dedo en la barra. Si no está ejerciendo suficiente presión con su dedo meñique, la barra puede poner su muñeca en un
cantidad incómoda de desviación radial, que puede causar dolor en la muñeca.
ERRORES DE EJECUCIÓN
Tenga en cuenta el orden de cada fase de ejecución a medida que avanzamos por los errores más comunes:
1: DESMONTAR
2: SOPORTE
3: DESCENSO
4: PRENSA
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1. ERRORES DE DESMONTAJE:
El error de extracción más común es perder tensión en la parte superior de la espalda al elevar las escápulas para alcanzar
la barra de arriba. Esto puede deberse a que la barra comienza en una posición demasiado alta en el estante o por
levantando la barra "hacia arriba" y fuera de los pasadores en lugar de "hacia afuera" de los pasadores tanto como sea posible. Tener un observador
ayudar con el despegue puede ayudar a minimizar el riesgo de perder la retracción escapular y la depresión durante el
desmontar Debería estar ejecutando una lista de verificación mental para asegurarse de que la parte superior de su espalda no esté perdiendo tensión.
y no ha perdido su arco lumbar antes de comenzar la fase excéntrica. Si nota que su arco tiene
aplanado o la parte superior de la espalda se ha movido hacia atrás en la almohadilla del banco, es posible que desee volver a colocar el
peso, considere bajar la barra a una posición de pasador más baja y comience su levantamiento nuevamente.
2. ERRORES DE APOYO:
Similar al error de impulso de piernas, el error más común relacionado con los refuerzos es simplemente olvidarse de apoyarse en
todas. Mucha gente simplemente bombea sus repeticiones sin ninguna intención real o enfoque en cada fase del levantamiento.
Si bien esto puede estar bien para ciertos ejercicios, un levantamiento muy técnico como el press de banca requiere un
mayor grado de atención en todos los puntos de tiempo en el conjunto.
La fase de arriostramiento se puede considerar como un breve "tiempo de espera" de 0,5 a 1 segundo en el que se asegura rápidamente
todo está todavía bloqueado en su lugar, toma una gran bocanada de aire y comienza la excéntrica con intención.
De acuerdo, mantener la barra en la parte superior durante demasiado tiempo creará una fatiga innecesaria, por lo que debe asegurarse de
la fase de arriostramiento el tiempo suficiente para tener todo listo para el descenso.
Saltarse la fase de arriostramiento a menudo conduce a una excéntrica mal acanalada, lo que significa que la barra no sigue un
camino suave y natural hacia abajo y ligeramente hacia adelante, tocando el mismo punto de contacto en el pecho en cada repetición.
3. ERRORES DESCENDENTES (EXCÉNTRICOS)
El error más común en la fase excéntrica es doblar los codos por encima o por debajo. Como
mencionado anteriormente, cuando se ve desde la parte superior, desea una flexión del codo de 45 grados, con 90 grados
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lo que significa que los codos están ensanchados en la dirección de la barra y 0 grados significa que los codos están
completamente metido en los lados.
Si el seguimiento asimétrico del codo (un codo está más metido que el otro) es algo con lo que tiene problemas,
asegúrese de que está retrayendo y deprimiendo simétricamente la parte superior de la espalda, lo que a menudo puede solucionar este problema
desequilibrio inmediatamente. Si sus codos todavía se mueven asimétricamente, considere reducir la velocidad del movimiento excéntrico.
hacia abajo ligeramente cuando se usan cargas más ligeras, como en series de calentamiento, lo que puede ayudar a reforzar el codo adecuado.
seguimiento.
Otro error común es perder el control de la barra en el 20% inferior del movimiento. si estas escuchando
un “golpe” cuando la barra hace contacto con su torso, es posible que esté cediendo el peso a la gravedad en el
parte inferior de la ROM. En general, debes pensar en hacer repeticiones de "pausa y seguir", no "rebotar y seguir".
repeticiones
4. ERRORES DE PRESIÓN (CONCÉNTRICOS)
Creo que el error de prensado más común es iniciar la prensa incorrectamente. Muchos aprendices no traerán el
barra hasta el fondo de su pecho y comenzar la prensa antes de tiempo. Otros permiten que la barra se hunda demasiado
en su pecho, aumentando el riesgo de lesiones y reduciendo el potencial de fuerza al aumentar innecesariamente el total
distancia de la trayectoria de la barra.
Como técnica avanzada, es aceptable usar un ligero “hundimiento” en su pecho siempre que la barra lo haga.
no se hunda después de haber terminado su pausa. Si vas a hundir la barra, solo deja que se hunda hasta un
máximo de aproximadamente una pulgada y no inicie la prensa haciendo que se hunda más. Para la mayoría
los alumnos que ejecutan este programa, se recomienda simplemente permitir que la barra llegue a una "pausa suave" en el
cofre que estirará suficientemente los pectorales, permitirá el mantenimiento del control de la barra y lo pondrá en una posición
buena posición para comenzar la prensa.
Otro error común es exhalar demasiado pronto. Desea mantener la respiración contenida hasta aproximadamente la mitad del camino
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ROM concéntrica o una vez que haya alcanzado el bloqueo completo. La exhalación prematura hará que su pecho se hunda
y disminuir la rigidez general del torso.
Muchos aprendices tampoco logran empujar la barra explosivamente fuera del cofre, un error que puede conducir a prematuridad.
fatiga. Al presionar la barra contra su pecho, imagine que hay una tabla de cortar de kárate de 3 a 4 pulgadas de distancia.
de tu pecho que debes romper con la barra. Esta indicación mental puede obligarlo a presionar el
saca tu pecho con la mayor potencia explosiva posible en cada repetición.
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30
CALENTAMIENTO
Antes de ver exactamente cómo debe calentar, es importante considerar primero qué calentamiento
está destinado a lograr. El objetivo principal del calentamiento es aumentar la temperatura corporal central,
mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones[13][14]. Debido a que su ritmo circadiano en gran parte
determina la temperatura central de su cuerpo, cuando se despierta, está en su punto más bajo y aumenta a lo largo
El dia. Parece haber un "punto dulce" para la temperatura corporal central en términos de seguridad y rendimiento,
así que trata de no entrenar demasiado caliente o demasiado frío. En términos generales, sudar un poco a través de alguna forma de
La actividad/máquina cardiovascular es una buena idea antes de lanzarse a levantar objetos pesados. Haciendo por lo menos 5-10 minutos de
El cardio de intensidad baja a moderada es especialmente prudente si entrenas temprano en la mañana.[15].
Los calentamientos también pueden servir como una forma de aumentar la activación muscular. Ejercicios dinámicos de calentamiento (activo
estiramientos que llevan las articulaciones a través de un rango de movimiento) pueden mejorar el rendimiento y aumentar la producción de fuerza
[dieciséis]. No se limite a "hacer los movimientos". El objetivo es estar siempre muy consciente de qué músculos son
contracción y qué movimiento está creando esa contracción.
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31
Por último, se ha demostrado que el rodillo de espuma reduce el DOMS (dolor muscular de aparición tardía)[4]y breve espuma
rodar con un enfoque específico en "áreas estrechas" antes de una sesión puede mejorar el rango de movimiento[17]y
prevenir lesiones[18]. Se recomienda un ligero rodillo de espuma durante 2-3 minutos antes del levantamiento.
El objetivo no es obtener una bomba en su pecho antes de trabajar en sus conjuntos de trabajo. Tus series de calentamiento
debe realizarse bajo un RPE de 5. El calentamiento y el enrollado de espuma en la parte superior de la espalda pueden ayudar a
refuerce el buen posicionamiento y aumente la movilidad para configurar el arco, pero tenga cuidado de no provocar fatiga
en esos músculos durante el calentamiento.
Antes del primer ejercicio para cada parte del cuerpo, realice una pirámide de carga básica:
- Pirámide de peso con 2-4 series ligeras, cada vez más pesada
- Tal calentamiento solo se requiere para los ejercicios primarios
- Por ejemplo, si estuvieras trabajando hasta 4 series de 275 lbs para 5 repeticiones en el press de banca, podrías
calentar de la siguiente manera:
• Barra (45 libras) x 15 repeticiones
• 135 libras x 5 repeticiones
• 185 libras x 4 repeticiones
• 225 libras x 3 repeticiones
• 250 libras x 2 repeticiones
• Luego comience a trabajar series con 275 libras por 5 repeticiones
- Sobre la base de %1RM, las pirámides de calentamiento se pueden estructurar de la siguiente manera:
• Barra (45 libras) x 15 repeticiones
• 40 % libras x 5 repeticiones
• 50 % libras x 4 repeticiones
• 60 % libras x 3 repeticiones
• 70-75% libras x 2 repeticiones
• Empezar a trabajar conjuntos
- Nota: Recuerda que un calentamiento tan extenso solo es necesario para los Ejercicios Primarios.
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PRENSA DE BANCO
PROGRAMA
SEMANA
1
DE JEFF NIPPARD
PROGRAMA DE PRENSA DE BANCO
CUERPO SUPERIOR #1
CONJUNTOS REPRESENTANTES
EPR/%1RM
DESCANSO
1
2
3
4
5
NOTAS
4
6
LEVANTAR
3
8
RPE8
2-3MIN
TIRA LOS HOMBROS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
BARRA ACENTUADA EXCÉNTRICA
2
8
RPE8
2-3MIN
2-SEGUNDA FASE DE BAJADA. CODOS PLEGADOS ~30°
FILA INVERTIDA
3
10
RPE8
2-3MIN
ESCÁPULAS HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO. TIRAR CON LOS CODOS HACIA FUERA
SALSA
2
10
RPE7
1-2MIN
MANTENGA SUS ESCÁPULAS RETRAÍDAS Y DEPRIMIDAS
2
8
RPE7
1-2MIN
2
10
RPE8
1-2MIN
BARRA DE PRESS DE BANCA
DAY 1
BLOQUE 1: FASE DE ACUMULACIÓN DE VOLUMEN /SEMANA 1:DÍAS 1-3
72,5%
3-5MIN
LSRPE
COLOCACIÓN DE CODO A 45°
PRENSA INCLINADA
TRITURADOR DE CRÁNEO CON PISO DE BARBELL
RIZO DE MARTILLO
MANTENGA SUS CODOS SOBRE SU CABEZA. MANTENGA SU ARTICULACIÓN DEL HOMBRO
INMÓVIL
RIZAR EL PESO "AFUERA", NO "ARRIBA"
VOLUMEN TOTAL ESTABLECIDO:18
CUERPO INFERIOR #1
DESCANSO
1
2
3
4
5
NOTAS
5
75%
3-4MIN
SIÉNTATE Y ATRÁS
3
10
RPE8
2-3MIN
MANTENGA SUS CADERAS ALTAS
3
15
RPE7
2-3MIN
A1: CURL DE PIERNA ACOSTADO
3
20
RPE8
0 minutos
A2: EXTENSIÓN DE PIERNAS
3
20
RPE8
1-2MIN
PIE MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS
EMPUJE DE CADERA CON BARRA
DAY 2
CONJUNTOS REPRESENTANTES
EPR/%1RM
3
SENTADILLA DE ESPALDA
LSRPE
USA UNA ALMOHADILLA. CAJA TORÁCICA Y MENTÓN HACIA ABAJO
CONCENTRATE EN APRETAR TUS ISQUIOTIZALES PARA MOVER EL PESO
CONCENTRATE EN APRETAR TUS QUADS PARA MOVER EL PESO
VOLUMEN TOTAL ESTABLECIDO:15
CUERPO SUPERIOR #1
DESCANSO
1
2
3
4
5
NOTAS
3
80%
3-5MIN
4
6
RPE8
2-3MIN
PRENSA DE PIN CON BARRA
2
8
RPE7
2-3MIN
COMIENCE CON LA BARRA EN LOS PASADORES. ENFOQUE EN LA VELOCIDAD FUERA DEL PECHO
TIRO DE CARA SENTADO
3
15
RPE8
1-2MIN
ELEVAR LOS CODOS HACIA ARRIBA Y HACIA ATRÁS. ENFOQUE EN LA RETRACCIÓN ESCAPULAR
PRENSA MILITAR
2
6
RPE7
2-3MIN
PULLDOWN CON AGARRE NEUTRO
DAY 3
CONJUNTOS REPRESENTANTES
EPR/%1RM
5
BARRA DE PRESS DE BANCA
COLOCACIÓN DE CODO A 45°
BAJAR LOS HOMBROS A LOS LADOS
RESTABLECE LA BARRA DESPUÉS DE CADA REP. PIENSA EN HACER UNA "PRENSA MUERTA".
APRIETE LOS GLÚTEOS PARA MANTENER EL TORSO DERECHO
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
PLATAFORMA PEC INVERSA
VOLUMEN TOTAL ESTABLECIDO:22
3
12
RPE8
1-2MIN
CONCENTRATE EN APRETAR TUS DELTOIDES PARA MOVER EL PESO
3
15
RPE8
1-2MIN
TOMA TUS ESCÁPULAS A TRAVÉS DE UNA ROM
LSRPE
DE JEFF NIPPARD
PROGRAMA DE PRENSA DE BANCO
DAY 4
CUERPO INFERIOR #2
BLOQUE 1: FASE DE ACUMULACIÓN DE VOLUMEN /SEMANA 1:DÍAS 4-5
CONJUNTOS REPRESENTANTES
EPR/%1RM
DESCANSO
1
2
3
4
5
NOTAS
PESO MUERTO
4
6
70%
3-4MIN
ENFOQUE EN MANTENER SU COLUMNA NEUTRAL
SENTADILLA FRONTAL
3
10
RPE7
2-3MIN
CONCENTRATE EN MANTENER TU TORSO DERECHO
PRENSA DE PIERNAS
3
12
RPE7
1-2MIN
3
10
RPE8
1-2MIN
3
12
RPE8
1-2MIN
MENTIRA EXCÉNTRICO-ACENTUADO
LSRPE
CONCENTRATE EN APRETAR TUS QUADS PARA MOVER EL PESO
FASE DE BAJADA DE 3 SEGUNDOS
LEG CURL
ELEVACIÓN DE PANTORRILLA DE PIE
PRESIONE TODO EL CAMINO HASTA LOS DEDOS DE LOS PIES, CONSIGA UN ESTIRAMIENTO EN LA PARTE INFERIOR.
NO REBOTES
VOLUMEN TOTAL ESTABLECIDO:dieciséis
DAY 5
CUERPO SUPERIOR #1
CONJUNTOS REPRESENTANTES
EPR/%1RM
PAUSA DE PRENSA DE BANCO CON BARRA
5
5
JALÓN SUPINADO
3
12
PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS
2
3
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
67,5%
DESCANSO
1
2
3
4
5
NOTAS
3-5MIN
PAUSA DE 3 SEGUNDOS. ENFOQUE EN LA VELOCIDAD FUERA DEL PECHO
RPE8
2-3MIN
BAJAR LOS HOMBROS A LOS LADOS
12
RPE7
2-3MIN
10/10
RPE8
1-2MIN
ROW/RETRACTION
ENFOQUE EN PRESIONAR UNIFORME. COLOCACIÓN DE CODO DE 30°
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
CABLE FLYE
3
15
RPE7
1-2MIN
V-BAR PRESSDOWN
2
15
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR SHOULDER AND ELBOW LOCKED IN PLACE
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 22
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
2
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION PHASE / WEEK 2: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
4
6
75%
3-5MIN
45° ELBOW TUCK
PULL-UP
3
8
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
ECCENTRIC-ACCENTUATED BARBELL
2
8
RPE8
2-3MIN
2-SECOND LOWERING PHASE. ELBOWS TUCKED ~30°
3
10
RPE8
2-3MIN
SCAPULAE BACK AND DOWN. PULL WITH YOUR ELBOWS OUT
2
10
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
2
8
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR ELBOWS OVER YOUR HEAD. KEEP YOUR SHOULDER JOINT
LSRPE
INCLINE PRESS
INVERTED ROW
DIP
BARBELL FLOOR SKULL CRUSHER
MOTIONLESS
HAMMER CURL
2
10
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 18
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BACK SQUAT
3
5
75%
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
STIFF LEG DEADLIFT
3
10
RPE8
2-3MIN
KEEP YOUR HIPS HIGH
BARBELL HIP THRUST
3
15
RPE7
2-3MIN
USE A PAD. RIB CAGE AND CHIN TUCKED DOWN
A1: LYING LEG CURL
3
20
RPE8
A2: LEG EXTENSION
3
20
RPE8
0MIN
LSRPE
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 15
DAY 3
UPPER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
5
3
85%
3-5MIN
45° ELBOW TUCK
NEUTRAL-GRIP PULLDOWN
4
6
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AGAINST YOUR SIDES
BARBELL PIN PRESS
2
8
RPE7
2-3MIN
START WITH THE BAR ON THE PINS. FOCUS ON SPEED OFF OF THE CHEST
SEATED FACE PULL
3
15
RPE8
1-2MIN
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
MILITARY PRESS
2
6
RPE7
2-3MIN
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
12
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
REVERSE PEC DECK
3
15
RPE8
1-2MIN
TAKE YOUR SCAPULAE THROUGH A ROM
TOTAL SET VOLUME: 22
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION PHASE / WEEK 2: DAYS 4-5
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
DEADLIFT
4
6
70%
3-4MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
FRONT SQUAT
3
10
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR TORSO UPRIGHT
LEG PRESS
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
ECCENTRIC-ACCENTUATED LYING
3
10
RPE8
1-2MIN
3-SECOND LOWERING PHASE
3
12
RPE8
1-2MIN
LSRPE
LEG CURL
STANDING CALF RAISE
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
UPPER BODY #1
REST
1
2
3
4
5
NOTES
5
5
70%
3-5MIN
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
SUPINATED PULLDOWN
3
12
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AGAINST YOUR SIDES
DUMBBELL INCLINE PRESS
2
12
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON PRESSING EVENLY. 30° ELBOW TUCK
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
10/10
RPE8
1-2MIN
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
DAY 5
SETS REPS RPE/%1RM
ROW/RETRACTION
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
CABLE FLYE
3
15
RPE7
1-2MIN
V-BAR PRESSDOWN
2
15
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR SHOULDER AND ELBOW LOCKED IN PLACE
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 21
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
3
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION PHASE / WEEK 3: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
BARBELL BENCH PRESS
4
6
PULL-UP
3
8
ECCENTRIC-ACCENTUATED BARBELL
2
82.5%
REST
1
2
3
4
5
NOTES
3-5MIN
45° ELBOW TUCK
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
8
RPE8
2-3MIN
2-SECOND LOWERING PHASE. ELBOWS TUCKED ~30°
3
10
RPE8
2-3MIN
SCAPULAE BACK AND DOWN. PULL WITH YOUR ELBOWS OUT
2
10
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
2
8
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR ELBOWS OVER YOUR HEAD. KEEP YOUR SHOULDER JOINT
LSRPE
INCLINE PRESS
INVERTED ROW
DIP
BARBELL FLOOR SKULL CRUSHER
MOTIONLESS
HAMMER CURL
2
10
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 18
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BACK SQUAT
3
5
80%
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
STIFF LEG DEADLIFT
3
10
RPE8
2-3MIN
KEEP YOUR HIPS HIGH
BARBELL HIP THRUST
3
15
RPE7
2-3MIN
USE A PAD. RIB CAGE AND CHIN TUCKED DOWN
A1: LYING LEG CURL
3
20
RPE8
A2: LEG EXTENSION
3
20
RPE8
0MIN
LSRPE
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 15
DAY 3
UPPER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
5
3
85%
3-5MIN
45° ELBOW TUCK
NEUTRAL-GRIP PULLDOWN
4
6
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AGAINST YOUR SIDES
BARBELL PIN PRESS
2
8
RPE7
2-3MIN
START WITH THE BAR ON THE PINS. FOCUS ON SPEED OFF OF THE CHEST
SEATED FACE PULL
3
15
RPE8
1-2MIN
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
MILITARY PRESS
2
6
RPE7
2-3MIN
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
12
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
REVERSE PEC DECK
3
15
RPE8
1-2MIN
TAKE YOUR SCAPULAE THROUGH A ROM
TOTAL SET VOLUME: 22
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION PHASE / WEEK 3: DAYS 4-5
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
DEADLIFT
4
6
75%
3-4MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
FRONT SQUAT
3
10
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR TORSO UPRIGHT
LEG PRESS
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
ECCENTRIC-ACCENTUATED LYING
3
10
RPE8
1-2MIN
3-SECOND LOWERING PHASE
3
12
RPE8
1-2MIN
LSRPE
LEG CURL
STANDING CALF RAISE
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
UPPER BODY #3
5
5
SUPINATED PULLDOWN
3
12
DUMBBELL INCLINE PRESS
2
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
DAY 5
SETS REPS RPE/%1RM
72.5%
REST
1
2
3
4
5
NOTES
3-5MIN
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
RPE8
2-3min
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AGAINST YOUR SIDES
12
RPE7
2-3min
FOCUS ON PRESSING EVENLY. 30° ELBOW TUCK
10/10
RPE8
1-2min
ROW/RETRACTION
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
CABLE FLYE
3
15
RPE7
1-2min
V-BAR PRESSDOWN
2
15
RPE7
1-2min
KEEP YOUR SHOULDER AND ELBOW LOCKED IN PLACE
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 21
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
4
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION PHASE / WEEK 4: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
4
6
85%
3-5MIN
45° ELBOW TUCK
PULL-UP
3
8
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
ECCENTRIC-ACCENTUATED BARBELL
2
8
RPE8
2-3MIN
2-SECOND LOWERING PHASE. ELBOWS TUCKED ~30°
3
10
RPE8
2-3MIN
SCAPULAE BACK AND DOWN. PULL WITH YOUR ELBOWS OUT
2
10
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
2
8
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR ELBOWS OVER YOUR HEAD. KEEP YOUR SHOULDER JOINT
LSRPE
INCLINE PRESS
INVERTED ROW
DIP
BARBELL FLOOR SKULL CRUSHER
MOTIONLESS
HAMMER CURL
2
10
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 18
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BACK SQUAT
3
5
80%
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
STIFF LEG DEADLIFT
3
10
RPE8
2-3min
KEEP YOUR HIPS HIGH
BARBELL HIP THRUST
3
15
RPE7
2-3min
USE A PAD. RIB CAGE AND CHIN TUCKED DOWN
A1: LYING LEG CURL
3
20
RPE8
A2: LEG EXTENSION
3
20
RPE8
0min
LSRPE
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
1-2min
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 15
DAY 3
UPPER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
5
3
85%
3-5MIN
45° ELBOW TUCK
NEUTRAL-GRIP PULLDOWN
4
6
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AGAINST YOUR SIDES
BARBELL PIN PRESS
2
8
RPE7
2-3MIN
START WITH THE BAR ON THE PINS. FOCUS ON SPEED OFF OF THE CHEST
SEATED FACE PULL
3
15
RPE8
1-2MIN
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
MILITARY PRESS
2
6
RPE7
2-3MIN
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
12
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
REVERSE PEC DECK
3
15
RPE8
1-2MIN
TAKE YOUR SCAPULAE THROUGH A ROM
TOTAL SET VOLUME: 22
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION PHASE / WEEK 4: DAYS 4-5
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
DEADLIFT
4
6
75%
3-4MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
FRONT SQUAT
3
10
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR TORSO UPRIGHT
LEG PRESS
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
ECCENTRIC-ACCENTUATED LYING
3
10
RPE8
1-2MIN
3-SECOND LOWERING PHASE
3
12
RPE8
1-2MIN
LSRPE
LEG CURL
STANDING CALF RAISE
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
UPPER BODY #3
5
5
SUPINATED PULLDOWN
3
12
DUMBBELL INCLINE PRESS
2
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
DAY 5
SETS REPS RPE/%1RM
72.5%
REST
1
2
3
4
5
NOTES
3-5MIN
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AGAINST YOUR SIDES
12
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON PRESSING EVENLY. 30° ELBOW TUCK
10/10
RPE8
1-2MIN
ROW/RETRACTION
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
CABLE FLYE
3
15
RPE7
1-2MIN
V-BAR PRESSDOWN
2
15
RPE7
1-2MIN
KEEP YOUR SHOULDER AND ELBOW LOCKED IN PLACE
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 21
KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
5
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 5: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
1
5
N/A
N/A
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
2
5
65%
3-5min
PULL-UP
3
10
RPE8
2-3min
MILITARY PRESS
2
8
RPE7
2-3min
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
10/10
RPE8
2-3min
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LSRPE
WORK UP TO A HEAVY SET OF 5 @RPE9
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
ROW/RETRACTION
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
HAMMER CURL
3
12
RPE8
2-3min
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 14
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BACK SQUAT
4
8
70%
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
BARBELL RDL
3
15
RPE7
2-3min
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
LYING LEG CURL
3
12
RPE7
1-2min
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
DUMBBELL WALKING LUNGE
3
12
RPE8
1-2min
12 STEPS EACH LEG. MEDIUM STRIDE LENGTH
STANDING CALF RAISE
3
8
RPE8
1-2min
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
LSRPE
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
DAY 3
UPPER BODY #2
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL SPEED BENCH PRESS
6
3
70%
2-3MIN
FOCUS ON STAYING TIGHT AND SPEED OFF THE CHEST
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
3
8
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
SEATED FACE PULL
3
20
RPE8
1-2MIN
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
EZ BAR CURL
3
12
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 21
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 5: DAY 4
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
DEADLIFT
4
6
75%
3-4MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
FRONT SQUAT
3
10
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR TORSO UPRIGHT
LEG PRESS
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
ECCENTRIC-ACCENTUATED LYING
3
10
RPE8
1-2MIN
3-SECOND LOWERING PHASE
3
12
RPE8
1-2MIN
LEG CURL
STANDING CALF RAISE
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 15
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
6
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 6: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
N/A
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
1
AMRAP
85%
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
2
5
65%
3-5MIN
PULL-UP
3
10
RPE8
2-3MIN
MILITARY PRESS
2
8
RPE7
2-3MIN
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
10/10
RPE8
2-3MIN
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LSRPE
DO AS MANY REPS AS POSSIBLE @RPE9
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
ROW/RETRACTION
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
HAMMER CURL
3
12
RPE8
2-3MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 14
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BACK SQUAT
4
8
70%
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
BARBELL RDL
3
15
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
LYING LEG CURL
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
DUMBBELL WALKING LUNGE
3
12
RPE8
1-2MIN
12 STEPS EACH LEG. MEDIUM STRIDE LENGTH
STANDING CALF RAISE
3
8
RPE8
1-2MIN
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
LSRPE
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
DAY 3
UPPER BODY #2
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL SPEED BENCH PRESS
6
3
70%
2-3MIN
FOCUS ON STAYING TIGHT AND SPEED OFF THE CHEST
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
3
8
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
SEATED FACE PULL
3
20
RPE8
1-2MIN
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
EZ BAR CURL
3
12
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 21
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 6: DAY 4
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
DEADLIFT
3
8
70%
3-5MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
HACK SQUAT
3
12
RPE8
2-3MIN
SIT DOWN AND BACK
REVERSE HYPEREXTENSION
3
10
RPE8
1-2MIN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO MOVE YOUR LEGS
LEG EXTENSION
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
SEATED LEG CURL
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 15
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
7
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 7: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
N/A
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
1
3
N/A
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
2
5
65%
3-5MIN
PULL-UP
3
10
RPE8
2-3MIN
MILITARY PRESS
2
8
RPE7
2-3MIN
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
10/10
RPE8
2-3MIN
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LSRPE
WORK UP TO A HEAVY SET OF 3 @RPE9
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
ROW/RETRACTION
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
HAMMER CURL
3
12
RPE8
2-3MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 14
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
BACK SQUAT
4
8
BARBELL RDL
3
15
LYING LEG CURL
3
DUMBBELL WALKING LUNGE
STANDING CALF RAISE
72.5%
REST
1
2
3
4
5
NOTES
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
3
12
RPE8
1-2MIN
12 STEPS EACH LEG. MEDIUM STRIDE LENGTH
3
8
RPE8
1-2MIN
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
LSRPE
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
DAY 3
UPPER BODY #2
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL SPEED BENCH PRESS
6
3
70%
2-3MIN
FOCUS ON STAYING TIGHT AND SPEED OFF THE CHEST
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
3
8
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
SEATED FACE PULL
3
20
RPE8
1-2MIN
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
EZ BAR CURL
3
12
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 21
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 7: DAY 4
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
DEADLIFT
3
8
70%
3-5MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
HACK SQUAT
3
12
RPE8
2-3MIN
SIT DOWN AND BACK
REVERSE HYPEREXTENSION
3
10
RPE8
1-2MIN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO MOVE YOUR LEGS
LEG EXTENSION
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
SEATED LEG CURL
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
TOTAL SET VOLUME: 15
LSRPE
BENCH PRESS
PROGRAM
WEEK
8
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 1
UPPER BODY #1
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 8: DAYS 1-3
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
N/A
NOTES
BARBELL BENCH PRESS
1
1
N/A
PAUSE BARBELL BENCH PRESS
2
5
65%
3-5MIN
PULL-UP
3
10
RPE8
2-3MIN
MILITARY PRESS
2
8
RPE7
2-3MIN
RESET THE BAR AFTER EACH REP. THINK ABOUT DOING A "DEAD PRESS".
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR
3
10/10
RPE8
2-3MIN
FIRST 10 REPS RETRACT YOUR SCAPULAE AND PULL YOUR ELBOWS OUT,
LSRPE
WORK UP TO A HEAVY SINGLE @RPE9
3-SECOND PAUSE. FOCUS ON SPEED OFF THE CHEST
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT
ROW/RETRACTION
LAST 10 REPS ONLY GO THROUGH A SCAPULAR ROM (YOUR ARMS DON'T
MOVE)
HAMMER CURL
3
12
RPE8
2-3MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 14
DAY 2
LOWER BODY #1
SETS REPS RPE/%1RM
BACK SQUAT
4
8
BARBELL RDL
3
15
LYING LEG CURL
3
DUMBBELL WALKING LUNGE
STANDING CALF RAISE
72.5%
REST
1
2
3
4
5
NOTES
3-4MIN
SIT DOWN AND BACK
RPE7
2-3MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
3
12
RPE8
1-2MIN
12 STEPS EACH LEG. MEDIUM STRIDE LENGTH
3
8
RPE8
1-2MIN
PRESS ALL THE WAY UP TO YOUR TOES, GET A STRETCH AT THE BOTTOM.
LSRPE
DON'T BOUNCE
TOTAL SET VOLUME: 16
DAY 3
UPPER BODY #2
SETS REPS RPE/%1RM
REST
1
2
3
4
5
NOTES
BARBELL SPEED BENCH PRESS
6
3
70%
2-3MIN
FOCUS ON STAYING TIGHT AND SPEED OFF THE CHEST
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
3
8
RPE8
2-3MIN
PULL YOUR SHOULDERS DOWN AND IN
DUMBBELL LATERAL RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTOIDS TO MOVE THE WEIGHT
SEATED FACE PULL
3
20
RPE8
1-2MIN
PRONE TRAP RAISE
3
15
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR UPPER BACK TO MOVE THE WEIGHT
EZ BAR CURL
3
12
RPE8
1-2MIN
CURL THE WEIGHT "OUT", NOT "UP"
TOTAL SET VOLUME: 21
PULL YOUR ELBOWS UP AND BACK. FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION
LSRPE
JEFF NIPPARD’S
BENCH PRESS PROGRAM
DAY 4
LOWER BODY #2
SETS REPS RPE/%1RM
DEADLIFT
3
8
HACK SQUAT
3
12
REVERSE HYPEREXTENSION
3
LEG EXTENSION
SEATED LEG CURL
TOTAL SET VOLUME: 15
BLOCK 2: PEAKING PHASE / WEEK 8: DAY 4
72.5%
REST
1
2
3
4
5
NOTES
3-5MIN
FOCUS ON KEEPING YOUR SPINE NEUTRAL
RPE8
2-3MIN
SIT DOWN AND BACK
10
RPE8
1-2MIN
SQUEEZE YOUR GLUTES TO MOVE YOUR LEGS
3
15
RPE8
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
3
12
RPE7
1-2MIN
FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
LSRPE
EXERCISE SUBSTITUTIONS
UPPER BODY PUSH:
ECCENTRIC-ACCENTUATED BARBELL INCLINE PRESS: Eccentric-accentuated dumbell incline press,
eccentric-accentuated incline machine chest press
DIP: Assisted dip, Close-grip bench press, Dumbbell close-grip bench press,
BARBELL FLOOR SKULL CRUSHER: Cable tricep kickback, Dumbbell skull crusher, California press
BARBELL PIN PRESS: Pause barbell floor press, Pause dumbbell floor press, machine chest press
MILITARY: Dumbbell seated shoulder press, machine shoulder press
DUMBBELL LATERAL RAISE: Machine lateral raise, band lateral raise, cable lateral raise
DUMBBELL INCLINE PRESS: Machine incline press, barbell incline press
CABLE FLYE: Dumbbell flye
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
57
V-BAR PRESSDOWN: Rope pressdown, straight bar pressdown
UPPER BODY PULL:
PULL-UP: wide-grip pulldown, neutral-grip pulldown, assisted pull-up
INVERTED ROW: Cable seated row, Pendlay row
HAMMER CURL: Pronated EZ bar curl, Rope cable curl
NEUTRAL-GRIP PULLDOWN: Supinated pulldown, single-arm pulldown
SEATED FACE PULL: Elbows out row, prone trap raise
REVERSE PEC DECK: reverse cable flye, dumbbell bent over rear delt raise
SUPINATED PULLDOWN: Cable pull-over, single-arm pulldown
MACHINE CHEST-SUPPORTED T-BAR ROW: Chest-supported dumbbell row, seal row
PRONE TRAP RAISE: scaption, 45° bent over shrug
EZ BAR CURL: Dumbbell supinated curl
LOWER BODY SQUAT:
BACK SQUAT: hack squat, front squat, leg press
LEG EXTENSION: single-leg leg extension, sissy squat
FRONT SQUAT: hack squat, goblet squat, walking lunge
LEG PRESS: hack squat, walking lunge, Bulgarian split squat
DUMBBELL WALKING LUNGE: single-leg leg press, Bulgarian split squat
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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LOWER BODY HIP HINGE:
STIFF LEG DEADLIFT: Barbell RDL, 45° hyperextension
BARBELL HIP THRUST: 45° hyperextension, barbell glute bridge
LYING LEG CURL: seated leg curl, glute ham raise
DEADLIFT: stiff leg deadlift, block pull
ECCENTRIC-ACCENTUATED LYING LEG CURL: eccentric-accentuated seated leg curl, Nordic ham curl
CALVES:
STANDING CALF RAISE: leg press calf raise, seated calf raise
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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PROGRAM EXPLAINED
This program is split into two distinct phases (blocks), each with a specific goal.
Block 1 is a conjugate-style volume accumulation phase and Block 2 is a DUP-style peaking phase. The
overall goal of Block 1 is to master proper bench press technique while building an enormous work
capacity through the use of large training volumes and exercise variation. The primary goal of Block 2
is to “transmute” the adaptations built in Block 1 into maximal strength and peak performance through
increased intensity (effort) and decreased volume.
BLOCK 1: VOLUME ACCUMULATION
Hopefully by now the technique and common errors sections have convinced you that the bench press
is a complicated exercise which requires a good deal of skill and total body control. Mastering pressing
technique is the single most important factor for maximizing strength on the lift, which is why we are
making it a top priority early in Block 1. You will see that Block 1 focuses on mastering the bench press
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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while using many different accessory movements to assist with different aspects of the lift and increase
total workload without risking overuse injury.
Accessory lifts can alter tension curves, emphasize certain parts of the range of motion, and emphasize
specific muscle groups more than bench pressing alone. Since this is a full body program, we are looking
to strengthen stabilizing muscle groups without depleting energy for the bench press.
Throughout Block 1 the level of exertion (intensity) is kept relatively low so that proper lifting habits can
be engrained. It’s very important that focus and attention to detail is kept at the forefront of this block
rather than simply trying to hit personal records with poor (and potentially dangerous!) technique.
This phase uses a 3x per week bench pressing frequency, which will allow for skill development through
neural [19] learning, while still keeping your joints pain free from the relatively lower intensity.
BLOCK 2: STRENGTH PEAKING
By the time you reach Block 2, you will have accumulated a great deal of bench pressing volume and
mastered the skill aspect of the lift. At this point, your form should be nearly perfect: every rep should
look identical.
In Block 2, frequency and volume decrease as exertion is steadily increased until it is pushed to the max
at the end of the block. Since strength is very lift-specific, [20] this block will mainly utilize barbell bench
pressing with less exercise variation. Managing recovery also must be placed at the forefront in Block 2
when heavy loads are being handled regularly. For this reason, other pressing exercises will be kept to a
minimum as the majority of our “recovery capacity” should be invested in the bench press. The accessory
work included on upper body days is also set toward maximizing recovery and will increase stability of
the shoulder joint, the most common bench press injury site [21].
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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TRAINING VARIABLES
FREQUENCY
WHAT DOES THE SCIENCE SAY ABOUT TRAINING FREQUENCY?
The main thing we can conclude from the scientific literature on frequency is that training each muscle
twice per week is better than only training each muscle once per week [22]. One potential limitation
of training frequency research is that studies are always volume equated so the subjects are actually
doing the same amount of total work. In the real world, it is less likely that volumes would be equal when
frequencies are different. Higher frequency training typically allows us to do more volume within a week.
To illustrate this point, just imagine the recovery differences between doing 4 sets of bench 5 days per
week versus doing 20 sets of bench in 1 session. So what the frequency research really tells us is that:
1. There is probably no special benefit to training a muscle more than twice per week with the same
amount of volume.
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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2. Training a muscle more than once per week is more optimal for hypertrophy, even when volume is
the same.
The flipside of principle #1 above is that, if training a bodypart more than twice per week allows you to
perform more volume, then it most likely will result in increased strength and size because of the doseresponse relationship between volume and hypertrophy [23]. For this reason and the fact that frequent
repetition is critical for motor learning and technique mastery, this program uses a 2-3x per week training
frequency for the bench.
EFFORT/INTENSITY
HOW HARD SHOULD YOU PUSH EACH SET?
Because of the size principle (see below) and its implications for hypertrophy, pushing yourself reasonably
close to failure becomes more important as training advancement accrues (this is emphasized more in
Block 2). It’s well established that mechanical tension is the central mechanism of hypertrophy [24]. On
a large scale, increases in tension are achieved through progressive overload while on the cellular level,
mechanical tension is closely tied to motor unit recruitment. A “motor unit” is made up of one motor
neuron and all of the muscle fibers it innervates. Motor unit recruitment refers to the way motor units are
activated to cause an increase in the contractile force a muscle can produce. This occurs according to the
“size principle” of motor unit recruitment where the smallest slow-twitch muscle fibers are recruited first,
then gradually faster twitch muscle fibers will be recruited as oxygen is depleted from the local area. With
this principle in mind, training near failure (but not always to failure, because of differential effects on
fatigue) becomes increasingly important, as it will ensure that there is adequate motor unit recruitment in
the larger faster twitch muscle fibers.
So how do you determine how hard to push it?
This program uses both percentage-based and RPE-based methods for determining what weights you
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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should use, which will ultimately determine your level of effort.
%1RM BASED EXERCISES
Loads for primary exercises (squat, bench press, deadlift) are determined based on a percentage of your
1 rep max (1RM) for that exercise. The main advantage of using a %1RM approach is that progression is
ensured in an objective manner week to week. Nothing is left up to how you’re feeling that day – there
is a set weight prescribed in the program, and it’s your responsibility to hit it. This level of precision and
structure is good for certain exercises because it allows for complete accountability.
How to determine your 1 rep max
Of course, to use a %1RM approach, you must know (or at least have a rough idea of) what your 1 rep
max is for that exercise. Of course, not everyone will know what their 1RM is at any given time. It may be
tempting to simply test your 1RMs – lift as heavy as possible with good form for one repetition. Although
this is a seemingly simple solution, testing one rep maxes can be unnecessarily risky, and there are at
least 2 better options to give you a ballpark estimate of this number. For the sake of this program, you
want to use a “working max” – a weight you can definitely hit on any given day.
Always use a spotter’s assistance when testing 1 rep maxes!
Using the bench press as an example:
1. Do an AMRAP test as follows:
- Warm up by pyramiding up in weight using estimated 1RM
- Bar x 15, 50% x 8, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 1
- Do a set of as many reps as possible with 90% of your estimated 1RM using a spotter for safety
- Alternatively, you can pick a weight you think you can do about 3-5 reps with, and do as many reps
as possible using a spotter for safety
- Plug the results of the AMRAP test in to this 1RM calculator to determine your new working 1RM:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
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2. Plug the results of a recent “tough set” taken close to failure in the 6 or lower rep range into this
calculator, which will estimate your 1RM: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Note: If you do the AMRAP tests before beginning the program, do them on its own day and then rest at
least 2 days before beginning Week 1, Day 1.
RPE-BASED EXERCISES
In contrast to the objective nature of the %1RM-based method, the scientific literature tends to use two
subjective scales for calculating effort: rate of perceived exertion (RPE) and reps in reserve (RIR). This
program uses RPE to gauge effort for all secondary and tertiary exercises. The RPE scale is ranked from
1-10, with 1 implying nearly no effort was used, and 10 implying maximal effort was achieved (training
to failure) [25]. I think this can be more easily conceptualized as RPE9 meaning work at about 90% of
your maximal effort, RPE8 bring about 80% of maximal effort, etc. Another way to think about RPE is as
the inverse of “reps in reserve” (RIR). RIR is a scale which attempts to gauge how many additional reps
you would be able to complete after ending the set [26]. While research has shown that RIR is not very
accurate for newer lifters [27], I think it is a good tool to understand at this point in your training career.
So, to clarify, an RPE of 9 would mean you had 1 rep left in reserve. An RPE of 8 would mean you had 2
reps in reverse, etc.
In the program, the last set RPE column (LSRPE) is left blank for you to fill in. The idea here is to reflect on
your last set and ask yourself how many more reps you think you could have gotten. It is a useful way to
account for how hard you’re working on the final set and how well it matches the target RPE.
AN IMPORTANT DISCLAIMER ABOUT TRAINING INTENSITY (EFFORT)
While I admire a strong work ethic, similar to volume, more effort is not always better. Properly applied
effort is what we are always looking for. This means that we should reserve training to failure (or near
failure) for when it fits within the context of the program as a whole.
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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As mentioned previously, Block 1 of the program may require some restraint and may prescribe an effort
lower than what you are used to. We can think of this as taming the beast before we unleash the beast in
Block 2.
VOLUME
Volume loosely refers to the total amount of work you’re doing. This is often approximated as sets x reps
x load, but is often simply thought of as the total number of sets. Total volume can be viewed as both
volume per-session and volume per-week. Per-session volume requirements are actually quite low, with
the research showing just one single set to be an adequate stimulus for strength and size, [28] however,
multiple sets (3-5 sets) per muscle group are thought to be required to maximize strength and size [29]. It
is important to remember that not all volume is created equally and more volume isn’t always the answer.
A study comparing 5 sets of 10 reps versus 10 sets of 10 reps on the squat actually showed greater
strength responses in the 5 sets group, despite using half the volume. Additionally, the 10 x 10 group lost
muscle (on average) in their legs [30], so there appears to be a volume limit past which more volume is
not helpful for hypertrophy.
When it comes to per-week volume, James Krieger recommends an absolute minimum of 10 sets per
week per muscle group [22] with 10-20 sets per bodypart per week being a good ballpark estimate for
intermediate-advanced trainees. Because of the large degree of overlap between bodyparts on compound
exercises, tracking set volume per bodypart has its complications and limitations. For this reason, we will
be measuring total sets per workout. These numbers will be instructive for you when moving on to further
blocks of training or other programs so that you can have an idea of how your body responds to the per-
session “upper body” and “lower body volume” laid out in this routine.
AN IMPORTANT DISCLAIMER ABOUT TRAINING VOLUME
If you’re coming to this program from a background of super high volume training, hopefully this routine
will help you find the balance you need for a long and prosperous training career. Before you fall into
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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the dangerous trap of underestimating effective programming, please remember that this program is
intentionally structured in such a way that the two blocks build on each other. Also keep in mind that
throughout the program, our number one priority is quality of execution.
Just because someone may be running a higher volume training program than you does not imply that
they will see better results. This is because there are so many factors other than volume that go into
proper program design, so it is careless and shortsighted to judge a program based merely on how many
sets it has you doing. Granted, volume has been identified as one of the primary factors driving strength
and muscle growth, so it must still be considered a central tenet of program design. However, this
shouldn’t tempt us to fall for either of the two most common volume misconceptions:
1. The “Pedestal Myth”: the false idea that volume matters more than everything else. The reality
is that ALL program variables must fit together like a puzzle, and it would be inappropriate to put
one variable on a pedestal.
2. The “Quantity-Over-Quality Myth”: the false idea that more volume is always better. Like the
rest the training variables, volume must be properly managed within the training week and
compliment the other, more foundational programming factors like proper exercise execution
(technique), the prioritization of recovery and the management of effort.
I ELABORATE ON BASIC VOLUME CONCEPTS AT THE LINKS BELOW:
Fundamentals Ep 2: https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I
Volume Science Explained: https://www.youtube.com/watch?v=qwv3JqOUqWs
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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EXERCISE VIDEOS
UPPER BODY:
UPPER BODY PRESS:
Bench press: [Technique Tuesday video]
Barbell floor skull crusher: https://www.youtube.com/watch?v=AYW6GwsZIXM
Barbell pin press: https://www.youtube.com/watch?v=8d2BUba3oNE
Barbell speed bench press: [Technique Tuesday video]
Cable flye: https://www.youtube.com/watch?v=kZJZWtfNpVI
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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Dip: https://www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As
Dumbbell incline press: https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
Dumbbell lateral raise: https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Eccentric-accentuated incline barbell press: https://www.youtube.com/watch?v=yKhDNrK_jRA
Military press: https://www.youtube.com/watch?v=k4WoLZbonns
Pause barbell bench press: [Technique Tuesday video]
V-bar pressdown: https://www.youtube.com/watch?v=ek-UELpEsLI
UPPER BODY PULL:
EZ bar curl: https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI
Hammer curl: https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4&t=2s
Inverted row: https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw
Neutral-grip pulldown: https://www.youtube.com/watch?v=ImATh1ZTffc
Prone trap raise: https://www.youtube.com/watch?v=37Z6aO8KsuI
Pull-up: https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g
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Reverse pec deck: https://www.youtube.com/watch?v=6JqWoP25lR0
Seated face pull: https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
Supinated pulldown: https://www.youtube.com/watch?v=BwPiRfNBb4g
Wide-grip lat pulldown: https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc
LOWER BODY:
HIP HINGE:
Barbell hip thrust: https://www.youtube.com/watch?v=LM8XHLYJoYs
Barbell RDL: https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM
Deadlift: https://youtu.be/fc4_hq7tjkU
Reverse hyperextension: https://www.youtube.com/watch?v=3kzAV20d_dE
Stiff leg deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=jYEVqa4C0yg
Eccentric-accentuated lying leg curl: https://www.youtube.com/watch?v=gb5nb40ontk
Lying leg curl: https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs&t=1s
Seated leg curl: https://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg
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SQUATTING PATTERN:
Back squat: https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo
Dumbbell walking lunge: https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Front squat: https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&t=72s
Hack squat: https://www.youtube.com/watch?v=m2DiSYKPzqk
Leg extension: https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Leg press: https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
CALVES:
Standing calf raise: https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
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COMMENTS FROM JEFF
For customer support please email info@strcng.com. As much as I love connecting on social
media, I am not able to reliably respond to the questions I receive across platforms so please
direct any questions to the email above. Please allow 3-5 business days for an email reply.
Thank you so much for your support and good luck with the training!
JEFF NIPPARD / BENCH PRESS PROGRAM
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