Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
John Smith, 19 años, 20 % de grasa
Medio
- Juega baloncesto 2 veces por semana en días
corporal, entrenamiento de
sin entrenamiento
resistencia 5 veces por semana,
- Opcionalmente haz HIIT Post-entrenamiento
estilo de vida sedentario (estudiante
1-2 veces por semana
universitario), sin trabajo, NEAT bajo
Por ejemplo, 6 carreras de 20 segundos en
(3000 pasos por día), anteriormente
bicicleta estacionaria con 40 segundos de pedaleo
jugaba baloncesto en la escuela
ligero entre carreras.
secundaria
Bill Smith, 38 años, 28 % de grasa
Elevado
- Dar un paseo durante el almuerzo.
corporal, entrenamiento de resistencia
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
3 veces por semana, estilo de vida
- Estacione más lejos de la tienda de
sedentario, trabajo de oficina
comestibles para aumentar NEAT
corporativa, NEAT bajo (3000 pasos por
- Sacar al perro a pasear con frecuencia
día), dueño de una mascota (perro)
- Aumentar el promedio de pasos/día a
~10,00
Jake Smith, 24 años-
Bajo
- LISS no es necesario
viejo, 12% de grasa corporal,
- Opcionalmente, utilice HIIT después del
sigue The Ultimate Body
entrenamiento 1 vez por semana para
Guía de recomposición para un T,
maximizar la salud cardiovascular
NEAT moderado (~8000 pasos/
- Por ejemplo, 6 sprints de bicicleta estacionaria de
día), objetivo principal de
20 segundos con recuperación activa de 40
desarrollar músculo
segundos
Tabla 12A: Ejemplos de Diferentes Regímenes Cardio para la Recomposición Corporal
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
179
¿CUÁNDO HACER CARDIO?
Ahora que comprende que el ejercicio cardiovascular es simplemente una herramienta que puede usar para ayudar a
establecer el equilibrio de energía adecuado para sus objetivos, es posible que se pregunte si el momento de su ejercicio
cardiovascular es importante. ¿Deberías hacerlo antes o después del entrenamiento? ¿Hacer cardio en ayunas aumenta la
pérdida de grasa?
Existe una cantidad sustancial de datos científicos que sugieren que la hora del día en que realiza el
ejercicio cardiovascular no afectará la composición corporal general ni la pérdida de grasa general (1,57).
Con esto en mente, le recomendamos que realice cardio cuando mejor se adapte a su horario o en un
momento que le permita ser consistente con el protocolo. Esto puede ser algo tan simple como
prometerse a sí mismo usar las escaleras sobre el ascensor en su edificio de apartamentos (si eso se
ajusta a sus necesidades) o hacer 30 minutos de ciclismo después de cada día de pierna.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
180
El único momento del día en el que generalmente desaconsejamos hacer cardio es inmediatamente antes del
entrenamiento con pesas. Un breve calentamiento de 5 a 10 minutos es una buena idea, mientras que las sesiones de
cardio largas o intensas pueden quitarte la energía necesaria para levantar pesas con la intensidad y el volumen
adecuados. Recuerda que cuando se trata de entrenar, primero debemos priorizar la construcción de músculo.
También vale la pena señalar que, si bien el cardio en ayunas puede no tener ningún beneficio adicional en términos de
pérdida de grasa general, puede tener una aplicación especial en el caso de la llamada "grasa obstinada". ”
Tampoco se ha demostrado que el cardio en ayunas tenga un perjuicio significativo. Por lo tanto, si
encuentra que hacer su cardio a primera hora de la mañana es una forma agradable y proactiva de
tener energía para el día, entonces hacer cardio con el estómago vacío es perfectamente razonable.
CARDIO: PONIENDO TODO JUNTO
• Su plan de cardio debe adaptarse a sus necesidades y objetivos específicos
• En general, recomendamos mantener el cardio a un mínimo efectivo para la pérdida de grasa.
• El cardio de estado estable de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) se puede realizar durante un máximo de 30 a 45 minutos,
de 0 a 5 veces por semana (según su estilo de vida y su objetivo principal)
• El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) debe usarse con más moderación, con un máximo de 1 a 2
sesiones por semana.
• Las personas con niveles bajos de NEAT y metas de pérdida de grasa pueden establecer una meta aproximada de pasos para
aumentar los niveles de actividad diaria (por ejemplo, ~8000 pasos por día)
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
181
3
CAPÍTULO 13
ASENTANDO EL
SUPLEMENTO
DILEMA
"SI NO ESTÁS TOMANDO SUPLEMENTOS, DISFRUTA TU FALTA DE GANANCIAS".
– DARREN HARDY
En este capítulo, queremos resaltar algunos de los que creemos que son los suplementos más
importantes que contribuirán a sus objetivos de recomposición. Con suerte, a estas alturas ya te hemos
convencido de que tu enfoque nutricional será el medio principal para respaldar el rendimiento y la
recuperación de tu entrenamiento. En este punto, nos gustaría brindarle algunas sugerencias generales
de suplementos que pueden ayudar a llenar los vacíos en la dieta.
Es importante tener en cuenta que no se requieren suplementos para mejorar la composición
corporal. Son, por definición, complementarios. Invertir más tiempo, energía y dinero en mejorar su
entrenamiento y nutrición tendrá un impacto positivo en su físico mucho más que cualquier
suplemento natural.
No obstante, existen algunos suplementos con respaldo científico suficiente para que valga la pena
tomarlos. Estos suplementos se presentarán en su orden de importancia para el cuerpo
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
183
recomposición, comenzando con nuestro macronutriente favorito, la proteína.
¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBE CONSIDERAR TOMAR?
No todos los suplementos son iguales, y si bien esto puede parecer bastante obvio al ver el amplio
panorama de suplementos disponibles en el mercado, esta afirmación es cierta incluso para el que
recomendamos en este libro. Por esta razón, hemos decidido dividir estos suplementos en niveles. A
diferencia de una lista clasificada normal (de mejor a peor), este enfoque hace un mejor trabajo al
mostrar dónde se encuentran las brechas verdaderamente significativas en la evidencia y la efectividad
entre los suplementos. Básicamente, esto significa que los suplementos en los niveles más altos (el Nivel
1 es el más alto) son los que primero debe considerar tomar antes de mirar los niveles más bajos. Dicho
esto, antes de sumergirnos en el Nivel 1, primero analicemos rápidamente el proceso de pensamiento
de cómo se crearon estos niveles.
Al acercarse a los suplementos, es importante considerar tres factores clave: seguridad, eficacia y
costo.
1. La seguridad, aunque se explica por sí misma, es lo más importante. ¿Apacigua cualquier preocupación
sobre si tomar o no un suplemento específico tendrá efectos secundarios negativos? Tenga la seguridad
de que, cuando se toman en las dosis adecuadas, todos los suplementos que vamos a presentar tienen un
riesgo muy bajo de efectos secundarios negativos. Dicho esto, todavía hemos notado en algunos de estos
suplementos en los que es posible que desee ser un poco más cauteloso.
2. La eficacia simplemente se refiere a si los suplementos realmente funcionan o no. Es decir,
¿realmente el suplemento hace lo que dice hacer? Específicamente, los dos factores principales
que determinan la eficacia de un suplemento son: 1) ¿Cuánto mejora el rendimiento, el
crecimiento muscular o la salud en general? 2) ¿Cuál es la calidad y cantidad de la investigación
que respalda su uso? Por ejemplo, si un suplemento tiene innumerables estudios que respaldan
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
184
muchos de los cuales están muy bien controlados, y también parece mejorar el rendimiento, el crecimiento
muscular o la salud en general de una manera prácticamente significativa, entonces este suplemento tendría
una clasificación alta por su eficacia, ya que probablemente proporcione un beneficio significativo. Por otro
lado, un suplemento con solo unos pocos estudios de calidad mixta que informen un pequeño efecto sobre la
fuerza, el tamaño o la salud, se clasificaría más abajo en la lista.
3. Por último, está el costo del suplemento: dada la eficacia de este suplemento, ¿vale la pena el precio?
Por este factor, es importante recalcar una vez más que no se requieren suplementos para mejorar
tu físico o rendimiento. Sin embargo, si tiene un presupuesto mayor y los suplementos son algo que
le interesa para obtener algún beneficio adicional, entonces esta lista debería ayudarlo a gastar su
dinero de manera más inteligente. En su mayor parte, estas clasificaciones se basan en la eficacia (la
falta de seguridad ha excluido automáticamente cualquier suplemento de la lista), por lo que
dependerá de usted determinar si un suplemento vale el costo financiero.
Habiendo dicho todo eso, ¡finalmente saltemos al Nivel 1!
TIER 1
El nivel 1 es donde realmente brillan los tres factores de seguridad, eficacia y costo. No solo hay montañas de
investigación de calidad para respaldar estos suplementos, sino que también son bastante económicos y es
muy probable que tengan un impacto significativo en su rendimiento y/o físico. Para la mayoría de ustedes
que tienen algo de dinero extra para gastar en suplementos, este es un nivel perfectamente razonable para
empezar y terminar. Tomar solo creatina, cafeína y una proteína en polvo probablemente le brindará la
mayoría de los beneficios que puede ofrecer la suplementación.
PROTEÍNA EN POLVO
Hemos dedicado una gran parte de este libro a enfatizar la importancia de una ingesta suficiente de
proteínas para la recomposición del cuerpo, por lo que no debería sorprender que haga que el
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
185
parte superior de nuestra lista corta de suplementos. Sin embargo, a pesar de su importancia, consumir altos niveles de
proteína a diario puede ser un desafío, especialmente cuando solo se comen fuentes de alimentos integrales. Como
recordará del Capítulo Nueve, la proteína de suero de leche en polvo se encuentra en lo más alto de la lista en cuanto a
contenido de leucina y calidad de proteína. Por lo tanto, complementar su dieta con una proteína en polvo de alta calidad
es una forma conveniente y efectiva de ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de proteínas. La proteína de suero de leche
de alta calidad (en cualquier momento del día), la proteína de caseína (especialmente antes de acostarse) y los polvos de
proteína vegana (como el polvo de proteína de soya, guisantes y arroz integral) son opciones prácticas para agregar a su
arsenal dietético (18,29 ,80,132,136).
CREATINA
Siendo el suplemento más estudiado del mundo, los datos sobre la creatina son muy claros. La creatina
mejora significativamente el rendimiento de la fuerza y la potencia, mejora la hidratación muscular y
aumenta el tamaño muscular (24). La sociedad internacional de nutrición deportiva consideró que la creatina
es la ayuda ergogénica más segura y eficaz. Datos más recientes incluso han demostrado que también tiene
propiedades neuroprotectoras (16).
La creatina es producida naturalmente por el hígado y se almacena en nuestro músculo esquelético como
fosfocreatina. La fosfocreatina es la fuente de combustible para el sistema de energía Phosphagen, que se utiliza
predominantemente para trabajos de corta duración y alta intensidad, como entrenamiento con pesas, carreras de
velocidad, etc.
Mirando a nivel celular, el ATP (trifosfato de adenosina) se descompone para formar ADP (difosfato de
adenosina), una molécula de fosfato y energía que pueden utilizar nuestros músculos. Al complementar la
creatina, podemos aumentar las reservas de fosfocreatina, lo que permite que nuestros cuerpos repongan
rápidamente esa molécula de fosfato perdida, lo que significa más ATP y, en última instancia, más energía
utilizable para los músculos que se contraen rápidamente.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
186
Figura 13A: El sistema de energía de fosfágeno
Recomendamos que cualquier persona con objetivos de desarrollo muscular y de fuerza, complemente cinco gramos de
monohidrato de creatina por día. Esto se traduce en aproximadamente una cucharadita llena.
Contrariamente a la creencia popular, las fases de carga, como tomar 20 gramos por día durante una
semana, no son necesarias, pero aumentarán las reservas de creatina en aquellos que nunca antes se han
suplementado con creatina. Entonces, cuando se trata de cargar, si bien puede ayudarlo a obtener los
beneficios de la fuerza un poco más rápido que alguien que comienza con cinco gramos por día, en el
transcurso de un mes, el progreso debería ser casi el mismo, ya sea que haya cargado o no.
Algunos datos han sugerido que la absorción de creatina aumenta ligeramente cuando se toma después del
entrenamiento con carbohidratos y proteínas (35). Sin embargo, la literatura en su conjunto no ha
encontrado un fuerte efecto de sincronización, por lo que la hora del día en que se complementa con creatina
es mucho menos importante que simplemente ser consistente con la toma de esa dosis de cinco gramos por
día (24).
CAFEÍNA
La cafeína tiene una gran cantidad de evidencia que respalda su uso para la función cognitiva, aumentando la
fuerza, prolongando la fatiga, maximizando la oxidación aguda de grasas, ahorrando glucógeno y mucho más
(25,73). Estos beneficios son la razón por la que lo encuentra en el tercer lugar de nuestro suplemento
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
187
lista.
Para aquellos con el objetivo principal de perder grasa o estar alerta, puede ser beneficioso complementar
con una dosis baja de cafeína antes de hacer cardio (1-2 mg/kg).
Por ejemplo, alguien que pese 77 kg (170 libras) complementaría con 77-154 miligramos de cafeína.
Sin embargo, si busca maximizar el rendimiento de la fuerza, se puede utilizar una dosis mucho más
alta (3-6 mg/kg) hasta dos veces por semana.
La misma persona que pesa 170 libras (77 kg) podría complementar 231-462 miligramos
de cafeína. Si bien la literatura recomienda tal dosis, sería prudente evaluar su tolerancia
personal a la sustancia antes de saltar a una ingesta tan alta.
Cuanto más frecuentemente utilice altas dosis de cafeína para mejoras agudas en el entrenamiento
de resistencia, menos efectivo se vuelve y más rápido desarrolla una tolerancia (10). Por lo tanto,
puede ser conveniente reservar la suplementación con cafeína para las sesiones de entrenamiento
más intensas y exigentes.
Antes de que se entusiasme demasiado con nuestro elogio a la cafeína, tenga en cuenta que se ha demostrado que
la suplementación excesiva con cafeína disminuye la calidad del sueño. Como veremos en el próximo capítulo,
¡dormir mal puede descarrilar un viaje de recomposición a toda prisa! Con esta advertencia en mente, asegúrese
de usar la cafeína de manera adecuada y responsable.
EL NIVEL 2
Los suplementos de este nivel (multivitaminas y aceite de pescado) son únicos, ya que su eficacia
dependerá mucho más de su dieta en general. De manera similar a cómo la proteína en polvo no sería
necesaria si puede alcanzar su objetivo de proteínas con alimentos integrales, estos suplementos
probablemente serían innecesarios si ya tiene una dieta diversa llena de muchas frutas y verduras y
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
188
comer pescado graso una o dos veces por semana. Para la mayoría de las personas, puede pensar en los
suplementos del Nivel 2 como una especie de póliza de seguro: si tiene cantidades dietéticas bajas de ácidos
grasos omega 3 o una determinada vitamina o mineral, tomar estos dos suplementos ayudará a asegurar sus
necesidades generales de salud. La razón por la que estos dos no entran en el Nivel 1 se debe simplemente a
que no se trasladan directamente al rendimiento y la composición corporal y al hecho de que su eficacia será
más individual. Aun así, en términos de salud general, definitivamente vale la pena considerar estos dos
suplementos.
MULTIVITAMINAS
La investigación revela que no siempre es fácil obtener los requisitos de micronutrientes solo de los alimentos,
especialmente para los atletas. Por supuesto, si sigue las pautas de elección de alimentos y micronutrientes
establecidas en este libro, es posible que la suplementación multivitamínica no sea necesaria.
Aún así, comer una dieta nutricionalmente óptima puede ser un desafío, especialmente cuando se tiene un déficit
calórico. En un estudio que examinó a fisicoculturistas clasificados a nivel nacional, los hombres consumieron solo
el 46 % de la dosis diaria recomendada de vitamina D (¡0 % para las mujeres!), solo el 52 % de calcio y no
consumieron zinc, cobre y cromo, entre otros (70).
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
189
Como discutimos anteriormente, tener deficiencia de zinc puede reducir los niveles de testosterona y varias otras
vitaminas son importantes para regular las vías metabólicas relacionadas con la pérdida de grasa (70).
Por estas razones, y por el hecho de que es relativamente barato y de bajo riesgo, recomendamos
considerar la suplementación de un multivitamínico diario para asegurarse de obtener un amplio
espectro de vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. Ya sea que decida tomar un multivitamínico
como una especie de seguro de micronutrientes o no, aún es importante consumir una variedad de
fuentes de alimentos mientras rota diferentes frutas y verduras en su dieta.
Además, existe una diferencia entre un consumo óptimo y adecuado de micronutrientes (101).
Muchas de las cantidades diarias recomendadas se basan en cantidades necesarias para
prevenir enfermedades, no para optimizar la salud.
Dejando de lado la recomposición corporal, cuidar nuestra salud debe ser una prioridad. Complementar
con un multivitamínico de alta calidad puede ser un paso para mejorar su salud, mejorar sus niveles de
energía y minimizar el riesgo de deficiencia de micronutrientes (2).
Figura 13B: La diferencia entre ingestas adecuadas y óptimas
Cierto para casi todos los suplementos, puede haber una gran discrepancia en la calidad de una fuente a otra.
Por ejemplo, la forma química de cada vitamina o mineral presente puede afectar significativamente
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
190
afectar su biodisponibilidad. Algunas multivitaminas incluyen vitaminas que son baratas y fáciles de producir, pero
significativamente menos biodisponibles cuando se consumen.
Además, consumir grandes dosis en una píldora (algunas píldoras de una vez al día) puede inhibir la capacidad de
su cuerpo para absorber y utilizar los micronutrientes de manera adecuada. Recomendamos encarecidamente
utilizar recursos como Examine.com para obtener información sobre formas específicas que tienen la mayor
biodisponibilidad y qué dosis es adecuada para sus necesidades. También recomendamos LabDoor. com para
obtener información sobre la calidad y la pureza de los diferentes suplementos.
ACEITE DE PESCADO (ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE'S - EPA + DHA))
La dieta típica de América del Norte es deficiente en ácidos grasos omega-3 (61). Los ácidos grasos omega-3,
específicamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son dos ácidos grasos que se
encuentran en el pescado, las algas y las algas, y se pueden sintetizar a partir de algunas fuentes vegetarianas, como las
semillas de chía y las semillas de lino.
Las investigaciones indican que debe consumir al menos 0.3-0.5 gramos de EPA+DHA combinados por día y
que múltiples marcadores de salud se optimizan cuando se consume entre cuatro y seis gramos por día (94).
Sin embargo, la mayoría de las personas solo consumen de 0,1 a 0,2 gramos al día.
Nuevamente, es importante resaltar la diferencia entre la ingesta diaria recomendada (IDR) y la
ingesta óptima (44). Los RDI son valores sugeridos para prevenir enfermedades, pero existe una
gran diferencia entre no estar enfermo y tener una salud óptima.
La deficiencia de ácidos grasos Omega 3 puede provocar fatiga, mala cognición/memoria, estado de ánimo/
depresión distribuidos, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y varios otros síntomas negativos (78). En
conjunto, estos efectos también pueden afectar negativamente sus objetivos de desarrollo muscular y pérdida de
grasa. Usted puede aumentar naturalmente su ingesta de Omega-3 en su dieta al consumir más pescado graso,
carnes alimentadas con pasto, yema de huevo de gallinas camperas, semillas de lino, nueces, semillas de chía y
espinacas, por nombrar algunas fuentes.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
191
Otra forma de aumentar su consumo de Omega 3 es a través de la suplementación. Sin embargo, al igual que las
multivitaminas, algunos suplementos de aceite de pescado en el mercado son de baja calidad, potencialmente
altos en mercurio y, como tales, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos para su salud.
Una vez más, es importante investigar la marca que está utilizando y hacer un esfuerzo para
complementarla con un producto de alta calidad o confiar en fuentes de alimentos integrales. Le
sugerimos que apunte a dos gramos por día de EPA/DHA combinados.
NIVEL 3
Este nivel es donde cubriremos suplementos que tienen el potencial de ser beneficiosos, pero el efecto
es relativamente pequeño, los resultados son mixtos y hay una menor calidad o menor cantidad de
estudios que respaldan su uso. Para estos suplementos, es especialmente importante considerar la
relación costo-beneficio financiero para su situación específica.
TÉ VERDE (EGCG)
El té verde contiene una gran cantidad de polifenoles de catequina, el más abundante y activo de los cuales es
EpiGalloCatechin-3-Gallate, comúnmente conocido como EGCG. EGCG ha demostrado una multitud de efectos
positivos para la salud, pero dado que nuestro enfoque aquí es la recomposición corporal, lo alertaremos sobre
algunas pruebas que respaldan su uso para la pérdida de grasa.
Un estudio que examinó los efectos de la suplementación con té verde realizado por Dulloo et al. (42)
compararon 90 miligramos de EGCG y 50 miligramos de cafeína combinados, 50 miligramos de cafeína
sin EGCG y un tratamiento con placebo que no recibió cafeína ni EGCG. Los investigadores encontraron
que el grupo que consumió EGCG mostró un aumento del cuatro por ciento en el gasto de energía en
reposo en comparación con el tratamiento con cafeína sola. Esto puede sonar como un aumento
modesto, pero no obstante, demuestra el efecto termogénico positivo del té verde.
Otro estudio de Maki et al. (82) examinaron los efectos de EGCG en más de 100 personas obesas durante
un período de 12 semanas. Un grupo consumió té verde con dosis bajas (39 mg) de cafeína y
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
192
el otro grupo consumió cafeína en dosis bajas (39 mg) sola. Ambos grupos ejercieron tres
horas por semana.
Si bien los resultados no fueron estadísticamente significativos, el grupo que apiló EGCG con cafeína informó una
mayor tendencia a una mayor pérdida de peso. Más importante aún, el grupo que complementó EGCG perdió más
grasa abdominal (-7,7 por ciento frente a -0,3 por ciento): un hallazgo relevante para los objetivos de
recomposición corporal.
Estos datos muestran que 125-250 miligramos de EGCG combinados con solo 50 miligramos de cafeína son
suficientes para mejorar la tasa metabólica y la pérdida de grasa.
Ciertamente se necesitan más datos, especialmente en sujetos más sanos, más delgados y más atléticos, pero en
este punto podemos decir con cierta confianza que complementar el té verde/EGCG podría ayudar con la
recomposición corporal al mejorar la pérdida de grasa.
ASHWAGANDHA
Ashwagandha, un adaptógeno herbal natural, se utiliza comúnmente para reducir el estrés y la ansiedad, ya
que la investigación ha demostrado su capacidad para disminuir las medidas de estrés tanto objetivas (es
decir, cortisol) como subjetivas (bienestar) (32). Investigaciones posteriores han sugerido que puede mejorar
el rendimiento de fuerza, la absorción de glucosa e incluso los niveles de testosterona (110).
Wankhede et al. (129) observaron aumentos en la fuerza máxima de una repetición y reducciones en el daño
muscular con la suplementación con ashwagandha. En un estudio sobre 64 sujetos con estrés crónico,
Chandrasekhar et al. (32) descubrió que la ashwagandha podía reducir los niveles de cortisol sérico (comúnmente
denominado hormona del estrés) en un 27,9 %. ¡Todas las puntuaciones subjetivas de estrés del estado de ánimo
también mejoraron significativamente!
Como un suplemento herbal potencialmente poderoso, efectivo y seguro, recomendamos
probar la ashwagandha y evaluar su propia experiencia. Comience con 500 miligramos por
día. Si no nota ningún beneficio con esta ingesta, puede aumentar su dosis a 1000
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
193
miligramos por día. Algunos estudios han usado 6000 miligramos diarios (2000 mg/3x/día) sin efectos
secundarios negativos.
Cuando busque un producto de ashwagandha, busque uno que use el hilo KSM-66, ya que ha sido el
más estudiado en la literatura. Sugerimos tomar el suplemento después del ejercicio (cuando los
niveles de cortisol se elevan naturalmente) y/o con su última comida antes de acostarse.
L-CITRULINA
De todos los suplementos que afirman mejorar el rendimiento y las ganancias con el tiempo, la L-Citrulina es
uno de los pocos que tiene una cantidad razonablemente grande de respaldo científico (11,17,47,98).
Desafortunadamente, muchas compañías subdosifican la L-Citrulina en formulaciones previas al
entrenamiento u ocultan la cantidad real detrás de lo que llaman una mezcla patentada.
Muchos productos de bomba pre-entrenamiento también cometen el error de usar L-Arginina en lugar de LCitrulina, bajo la suposición errónea de que la L-Arginina aumentará significativamente los niveles de óxido nítrico
(NO) en la sangre, lo que resultará en bombas que rasgarán la piel.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
194
En realidad, la suplementación con L-citrulina es más efectiva para aumentar los niveles de arginina en sangre
que la arginina misma. Esto se debe a que, a diferencia de la L-arginina, la L-citrulina puede evitar el
metabolismo hepático, lo que significa que no se descompone en el hígado. Una vez en el torrente sanguíneo,
la L-citrulina puede aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos (vasodilatación) a través de la producción
de óxido nítrico, lo que permite que la sangre fluya a los tejidos con mayor eficacia. Este aumento en el flujo
sanguíneo conduce a un suministro de oxígeno más eficiente.
Al hacer ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno para mantener el rendimiento, lo cual es una de las razones
por las que se ha demostrado que la L-citrulina aumenta significativamente la resistencia muscular durante el
ejercicio. Además, con este aumento del flujo sanguíneo, no solo se mejora el suministro de oxígeno, sino que
otros nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos, pueden transportarse al músculo en ejercicio de manera más
eficiente.
Al igual que nosotros, es posible que haya tomado un suplemento antes del entrenamiento y haya notado una
gran bomba las primeras veces que lo usa, pero con el tiempo los efectos parecen disminuir y siente que el
producto ya no funciona.
Esto puede suceder por algunas razones. Quizás su producto no contenga una dosis clínicamente efectiva de
cuatro a diez gramos. O tal vez su cuerpo se ha vuelto menos sensible a los ingredientes. Con citrulina en
particular, su cuerpo puede regular al alza la arginasa (una enzima que descompone la arginina) y, con el
tiempo, es posible que no produzca la misma respuesta. Para combatir esto, recomendamos encender y
apagar la L-citrulina periódicamente, como durante un bloque de entrenamiento de descarga.
NIVEL 4
La razón por la que Yohimbine HCL se encuentra en su propio nivel, al final de nuestra lista de suplementos
recomendados, es que, si bien puede proporcionar algún beneficio para la pérdida de grasa, la falta de
investigación, sumada a un mayor potencial de efectos secundarios negativos, hace que sea más difícil
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
195
recomendar ampliamente. Sin embargo, al igual que con el Nivel 3, se incluye para que pueda tomar una
decisión informada sobre si tomarlo o no en función de su propio cálculo de costo-beneficio.
YOHIMBINA HCL
La yohimbina es un suplemento derivado de la corteza del árbol de yohimbe que se ha demostrado que mejora la
pérdida de grasa (95) y disminuye el apetito al aumentar la adrenalina (también conocida como epinefrina) mientras
inhibe los procesos que suprimen la pérdida de grasa.
Para simplificar demasiado una gran cantidad de bioquímica compleja, para maximizar la lipólisis (descomposición de la
grasa), básicamente queremos que la epinefrina se una a los receptores beta (en lugar de los receptores alfa) en las
células grasas. La yohimbina funciona uniéndose a los receptores alfa, dejando más receptores beta abiertos para que la
epinefrina se una, lo que finalmente aumenta la descomposición de las grasas. Nuevamente, para simplificar las cosas,
desde la perspectiva de la pérdida de grasa, los receptores alfa son "malos" y los receptores beta son "buenos".
Como era de esperar, las personas obesas tienden a tener más receptores alfa malos, mientras que las personas
delgadas tienden a tener más receptores beta buenos. Curiosamente, los hombres y las mujeres difieren en términos de
dónde se distribuyen esos malos receptores alfa en el cuerpo: las mujeres tienden a tener más en las caderas, los
hombres tienden a tener más en los abdominales. Esta es probablemente una de las razones por las que los hombres y
las mujeres tienden a almacenar grasa corporal de manera diferente. Lo más probable es que haya oído hablar de la
grasa en estas áreas problemáticas denominadas grasa corporal obstinada.
Si ha estado siguiendo la trama, probablemente pueda adivinar que la suplementación con Yohimbine puede ser
útil para movilizar y descomponer estas reservas de grasa obstinadas. Este es especialmente el caso cuando se
combina con cafeína y se toma con el estómago vacío antes de realizar ejercicios cardiovasculares en ayunas o dos
horas después de una comida de bajo índice glucémico (la insulina inhibe el mecanismo lipolítico de la yohimbina).
La mayoría de los estudios muestran un beneficio con la suplementación de 0,2 miligramos de yohimbina por
kilogramo de peso corporal. Sin embargo, tomar una forma alterada como Yohimbine HCl puede brindar el mismo
beneficio con una dosis más pequeña debido a una mayor biodisponibilidad.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
196
Vale la pena mencionar que aunque la yohimbina puede ayudar con la supresión del apetito y la descomposición
de las grasas, también puede provocar un aumento de la ansiedad, un aumento de la frecuencia cardíaca y una
presión arterial media. Debido a esta posibilidad, le sugerimos que comience con una dosis baja de Yohimbine HCl
(2.5 mg/50 lb por día) a medida que evalúa su tolerancia. Si se tolera bien, puede aumentar la dosis a 2,5 mg/25 lb
15 minutos antes del entrenamiento. Entonces, por ejemplo, si pesa aproximadamente 150 libras, comience con
7.5 mg de yohimbina. Con el tiempo, si no tiene efectos secundarios negativos, esa misma persona puede tomar 15
mg de yohimbina antes del entrenamiento.
Con toda esta información, aunque los datos están incompletos, según la información anterior, una
estrategia potencialmente útil para atacar la llamada grasa obstinada sería tomar 1 mg/kg de cafeína,
125-250 mg de EGCG (o té verde) y 2,5 mg/lb de clorhidrato de yohimbina. Usando la misma persona de
150 libras como referencia, eso se traduciría en ~70 mg de cafeína, ~250 mg de EGCG y hasta 15 mg de
yohimbina hcl.
SUPLEMENTACIÓN: PONERLO TODO JUNTO
AQUÍ ESTÁ NUESTRO SUPLEMENTO DE RECOMPENSAS PARA EL CUERPO "HOJA DE AYUDA":
•
Proteína en polvo de alta calidad
- Según sea necesario para alcanzar los objetivos diarios de proteína
•
Monohidrato de Creatina
- 5 g (~ 1 cucharadita) por día
• Cafeína:
- 1-2 mg/kg de peso corporal para el estado de alerta general, el ejercicio cardiovascular y los beneficios de la oxidación aguda de grasas
- 3-6 mg/kg de peso corporal para maximizar el rendimiento de fuerza hasta 1-2 veces por semana
(siempre evalúe gradualmente su propia tolerancia antes de saltar a una dosis alta)
•
Multivitamina
- según sea necesario para abordar las brechas en la dieta
•
Aceite de pescado
- 2g combinados de EPA/DHA por día
• Té Verde (EGCG)
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
197
- 125-250 mg de EGCG junto con solo 50 mg de cafeína para perder grasa
- Idealmente tomado antes del cardio
• Ashwagandha (KSM-66)
- Empezar con 500 mg al día. Después de evaluar la respuesta, opcionalmente aumente la dosis a
1000 mg por día
•
clorhidrato de yohimbina
- (2,5 mg/50 libras por día) por día
- Lo ideal es tomarlo antes del cardio con el estómago vacío
- Solo para ser utilizado como una estrategia de grasa obstinada "avanzada"
• L-citrulina
- 4-10 g tomados antes del entrenamiento
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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4
CAPÍTULO 14
SUEÑO Y ESTRÉS:
EL CABALLO OSCURO DE
BODY RECOMP
“EL SUEÑO ES LA CADENA DE ORO QUE UNE LA SALUD Y NUESTROS CUERPOS
JUNTOS.” -THOMAS DEKKER
Durante la mayor parte de este libro hasta ahora, nos hemos centrado en las variables en las que todo el
mundo piensa cuando piensa en perder grasa y desarrollar músculo. ¿Cuántas calorías debo comer? ¿Cuánta
proteína necesito? Etcétera.
Hasta ahora no se ha hablado de dos variables dolorosamente subestimadas que pueden afectar el éxito
de su recuperación a gran escala: el sueño y el estrés. Llamamos a estos factores combinados el "caballo
oscuro" de la recuperación corporal porque se reconocen con poca frecuencia como los principales
factores que son.
Si bien muchos de nosotros desearíamos que no fuera cierto, en términos de ganancia muscular y pérdida de
grasa, no podemos exagerar cuán críticos son el sueño y el estrés para su éxito.
En este capítulo revisaremos lo que la ciencia tiene que decir sobre el sueño y el estrés y
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
200
describa cómo incluso hacer pequeñas mejoras en estas áreas puede catapultar su progreso hacia
adelante.
DORMIR
A pesar de que la cultura actual parece glorificar la falta de sueño, como si dormir menos fuera
sinónimo de persona trabajadora y disciplinada, la realidad es que el hecho de que priorices el
sueño no significa que seas perezoso. De hecho, el sueño es extremadamente importante.
Afecta el funcionamiento de casi todos los tipos de tejidos y sistemas del cuerpo (el cerebro, el corazón,
los pulmones y otros) y, como tal, casi todos los parámetros fisiológicos, incluidos el metabolismo y la
función inmunológica. La investigación y la experiencia de entrenamiento indican que el sueño es
probablemente el componente menos apreciado y a menudo descuidado de la recomposición corporal.
Wang y sus colegas publicaron en 2018 un estudio increíblemente fascinante que demuestra la conexión
entre el sueño y la recomposición corporal (128). Los resultados son simplemente alucinantes.
Los participantes siguieron una dieta de pérdida de grasa de ocho semanas. Los investigadores dividieron a
los sujetos en un grupo de "sueño restringido" y un grupo de "sueño normal". Todo fue igual, excepto que el
grupo con sueño restringido durmió una hora menos que el otro grupo, cinco noches por semana. Al grupo
con sueño restringido se le permitió dormir una hora más por noche los fines de semana para probar si era
posible recuperar el sueño perdido. El otro grupo durmió normalmente todo el tiempo.
Prepárese para los resultados: aunque no hubo diferencias significativas en el peso total perdido, hubo una
enorme diferencia en el origen de la pérdida de peso (es decir, si el peso se perdió a partir de grasa o
músculo). Para los sujetos que dormían normalmente, el 83 por ciento de la pérdida de peso se perdió en
forma de grasa. Para los sujetos que tenían restricciones de sueño, esto cambió completamente:
¡aproximadamente el 85 por ciento de la pérdida de peso se perdió como masa libre de grasa!
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
201
Dicho de otra manera, los sujetos que dormían normalmente perdieron la mayor parte de su peso en forma de grasa, mientras que los
sujetos que dormían mal perdieron la mayor parte de su peso en forma de masa magra (incluidos los músculos). ¡Y todo esto fue por
solo una hora de sueño menos por noche, cinco días a la semana!
Este hallazgo realmente destaca cuánto importa el sueño para los objetivos de recomposición y
proporciona otro ejemplo de cómo la pérdida de peso y la pérdida de grasa no siempre son sinónimos
en el mundo real. Si queremos que la mayor parte de nuestra pérdida de peso provenga del tejido
adiposo, simplemente debemos prestar atención a cuánto dormimos.
Vale la pena mencionar que los participantes en este estudio no estaban haciendo entrenamiento con pesas.
Simplemente fueron colocados en un déficit de calorías. Sin duda, el levantamiento de pesas habría cambiado
los resultados hasta cierto punto, pero posiblemente no podría compensar la gran diferencia entre los
grupos. Otro estudio comparó sujetos que dormían 8,5 o 5,5 horas por noche mientras tenían un déficit
calórico. (92) Una vez más los resultados fueron increíbles. Aunque ambos grupos perdieron alrededor de 6.5
libras de peso corporal en promedio, el grupo con sueño restringido solo perdió alrededor de 1.3 libras de
grasa. Esto significa que el 80 por ciento de su pérdida de peso provino de la masa libre de grasa (incluido el
músculo).
Figura 14A: Diferencias de pérdida de masa magra y grasa entre 8,5 y 5,5 horas en la cama (92)
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
202
De hecho, fue incluso peor que esto para el grupo con sueño restringido. Además de los resultados desfavorables
de la composición corporal, también hubo un aumento significativo de la grelina (una hormona responsable de
aumentar los niveles de hambre). Por lo tanto, dormir menos no solo tendrá un impacto negativo en sus objetivos
de recomposición corporal por derecho propio, sino que también hará que alcanzar sus objetivos de calorías y
macro sea aún más difícil al hacer que se sienta más hambriento de lo habitual.
Esto realmente parece un caso fácil de que, a pesar de que aún puede perder el mismo peso con menos
sueño (suponiendo que su fuerza de voluntad sea suficiente para superar el pico de grelina), mucho más
de esa pérdida de peso provendrá de la masa magra : exactamente lo contrario de lo que queremos.
Entonces, ¿por qué la restricción del sueño causa más pérdida de masa muscular en lugar de pérdida de grasa?
Este efecto antirrecomposición probablemente se deba al cóctel hormonal catabólico que impone en el cuerpo:
cortisol más alto, miostatina más baja, testosterona más baja y IGF-1 más bajo. (109) En conjunto, estos procesos
reducen la síntesis de proteínas musculares y aumentan la degradación de proteínas musculares. Como
probablemente sepa, cualquiera de estos cambios hormonales por sí solo tendría el potencial
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
203
para robarle músculo, por lo que combinar todos estos cambios puede ser realmente perjudicial.
Antes de tirar este libro y darse por vencido, simplemente porque no puede dormir tanto como quisiera
debido a importantes exigencias personales, familiares o relacionadas con el trabajo, ¡todavía hay esperanza
para usted! Tenga en cuenta que los sujetos de la investigación anterior no estaban optimizando su
entrenamiento y nutrición. Si bien no es probable que una dieta optimizada y un programa de entrenamiento
rescaten por completo los impactos negativos de la restricción del sueño, sin duda harían que estos
resultados parecieran menos aterradores. De hecho, uno de mis (Jeff) clientes más exitosos logró esta
increíble transformación durmiendo solo de cuatro a cinco horas por noche.
Figura 14B: Transformación del cliente que obtiene solo 4-5 horas de sueño por noche mientras optimiza el entrenamiento y
Variables Nutricionales
Si bien no tengo ninguna duda de que Patrick habría obtenido mejores resultados si hubiera priorizado
más su sueño, sus resultados deberían brindar algo de consuelo a aquellos de ustedes que simplemente
no podrán priorizar el sueño debido a otras demandas en su vida. Antes de mirar cuantas horas
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
204
de sueño por noche es suficiente y cuánto es óptimo, echemos un vistazo rápido a cómo el sueño afecta el
rendimiento del entrenamiento en el gimnasio.
SUEÑO Y ENTRENAMIENTO
¿Ha intentado alcanzar un conjunto máximo de peso muerto después de pasar toda la noche? Si es así,
probablemente apestó y no estás solo.
En 1994, los investigadores (106) restringieron a los sujetos que solían dormir ocho horas por noche a
solo tres horas por noche durante tres días seguidos. Al estar privados de sueño, los participantes
realizaron 20 repeticiones al 35-45 por ciento de su 1RM en curl de bíceps, press de banca, prensa de
piernas y peso muerto.
Como era de esperar, hubo una disminución significativa y lineal en el peso máximo levantado para banco,
peso muerto y prensa de piernas que empeoró a medida que pasaban los tres días. La fuerza máxima en el
curl de bíceps también disminuyó, pero no alcanzó significación estadística. Este hallazgo llevó a los
investigadores a especular que quizás los movimientos más grandes y complicados se ven más afectados
negativamente por la falta de sueño.
La privación parcial de sueño (PSD) también provocó un aumento en la percepción de esfuerzo con un peso
determinado. (106) Esto suena cierto para cualquiera que haya intentado levantar objetos con poco sueño: incluso
si puede mover el peso, se siente más pesado.
EXTENSIÓN DEL SUEÑO
La extensión del sueño también ha sido objeto de gran entusiasmo en el mundo del deporte, especialmente en el
nivel de élite. Uno de estos estudios sobre los equipos de élite de natación masculinos y femeninos de la NCAA de
la Universidad de Stanford (125) encontró que cuando los nadadores extendían su sueño a 10 horas por noche, su
tiempo promedio de sprint, tiempo de reacción, tiempo de giro y velocidad de patada mejoraban, con muchos de
los nadadores que establecieron récords personales, escolares y de la NCAA a lo largo del estudio
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
205
duración.
La autora del estudio, Cheri Mah (81), concluyó que “estos resultados comienzan a dilucidar la
importancia del sueño en el rendimiento deportivo y, lo que es más importante, cómo el sueño es un
factor importante para lograr el máximo rendimiento. Es probable que los atletas que duermen más
tiempo mejoren su rendimiento”.
Mah et al. 2011 (81) es otro estudio que vale la pena revisar. Las jugadoras de baloncesto del equipo universitario
de la NCAA descubrieron que las participantes mejoraron la precisión de sus lanzamientos (una mejora del nueve
por ciento en los tiros libres y una mejora del 9,2 por ciento en los triples) cuando pasaban al menos 10 horas por
noche en la cama (y se les animaba a dormir tanto como fuera posible). noche posible).
Los investigadores estaban convencidos de que estaba lejos de ser una coincidencia que el equipo de
baloncesto femenino de Stanford en este estudio jugara para el Campeonato de la NCAA ese año. “Si las
personas entendieran la diferencia que podría hacer dormir más desde el punto de vista atlético, lo
incorporarían a sus vidas y no se centrarían únicamente en la nutrición y el ejercicio”, comentó uno de los
investigadores. ¡Parece que el sueño realmente es un caballo oscuro que vale la pena ensillar!
A estas alturas, esperamos haberlo convencido de que el éxito de su recuperación dependerá en gran medida
de cuánto duerma. Incluso si todos los factores relevantes de nutrición y entrenamiento están perfectamente
en su lugar, los patrones de sueño deficientes pueden impedirle obtener los resultados que se merece. La
pregunta que queda sin respuesta es: "¿Cuánto sueño es suficiente?" Y "¿Qué tan poco es muy poco?" Estas
son las preguntas a las que nos referiremos a continuación.
¿CUÁNTO DORMIR NECESITAMOS PARA LA
RECOMPOSICIÓN CORPORAL?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda de siete a nueve horas de sueño por noche para
adultos jóvenes y adultos que buscan salud y bienestar general (58). Sin embargo, en base a la
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
206
beneficios vistos en la literatura en términos de rendimiento y recuperación con la extensión del sueño y el hecho
de que el entrenamiento de resistencia impone una demanda de recuperación significativa, recomendamos un
objetivo ligeramente superior de ocho a nueve horas de sueño por noche para optimizar el progreso.
Para ser claros, todavía creemos que la recomposición corporal es posible con niveles más bajos de sueño. Sin embargo,
este rango objetivo es un ideal por el que podemos esforzarnos con la esperanza de lograr el resultado más óptimo.
Yo (Jeff) apunto personalmente a dormir de ocho a nueve horas por noche (de 11 p. m. a 7/8 a. m.) y
recientemente leí que Lebron James apunta a dormir de 10 a 11 horas por noche. Dado que este puede
no ser un estándar realista para muchos lectores, vale la pena considerar qué hacer si no duerme bien.
Digamos que duermes mal algunas noches durante la semana debido al trabajo o la escuela. Los investigadores a
veces se refieren a esta falta de sueño óptimo como una "deuda de sueño". Entonces, la pregunta es, ¿se puede
compensar una deuda de sueño durmiendo "extra" más tarde (como durante el fin de semana)? Bueno, la
respuesta es, más o menos, pero no tan fácilmente como podríamos esperar.
Un estudio encontró que solo una hora de deuda de sueño puede tomar cuatro días de tiempo de sueño óptimo para
recuperarse por completo (69). Entonces, a menos que realmente solo esté durmiendo el fin de semana, la idea de que
puede compensar una semana completa de falta de sueño en un solo fin de semana puede ser un poco exagerada. Aún
así, vale la pena hacer algún tipo de esfuerzo para rescatar los impactos negativos de la deuda de sueño. Para las
personas que simplemente no pueden alcanzar el objetivo ideal de ocho a nueve horas por noche, ofrecemos algunos
consuelos:
• Date cuenta de que cualquier mejora en la duración de tu sueño nocturno es una mejora. Seis horas siguen siendo
mejores que cinco horas, y siete horas siguen siendo mejores que seis. No tiene que alcanzar la optimización para
seguir obteniendo resultados, así que no sea demasiado duro consigo mismo si nuestro objetivo no es factible o no
vale la pena para usted.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
207
• Las siestas son tus amigas. Las investigaciones muestran que la siesta tiene muchos beneficios, especialmente
para quienes trabajan en turnos de noche o tienen trastornos del sueño (86). Recomendamos tomar siestas sin
restricciones, siempre y cuando no empiecen a interrumpir tu sueño principal por la noche.
• Haga un esfuerzo por dormir más los fines de semana o siempre que pueda. Si bien es posible que no
puedas pagar por completo una deuda de sueño en una o dos noches, creemos que esto probablemente
tendrá un impacto beneficioso en tu entrenamiento y en el éxito general de la recomposición corporal.
Si no está seguro de la cantidad de sueño que está durmiendo, hay algunas formas de
determinar su posición actual.
DISPOSITIVOS DE SEGUIMIENTO DEL SUEÑO
El seguimiento del sueño a través de la tecnología inteligente se ha convertido en un medio relativamente
novedoso para evaluar sus patrones de sueño y el total de horas de sueño. El uso de aplicaciones para teléfonos
inteligentes y objetos portátiles como Fitbits y relojes inteligentes para recopilar y analizar datos de sueño es cada
vez más popular. Sin embargo, debido a que estas tecnologías aún son tan nuevas, la precisión de la mayoría sigue
siendo cuestionable, especialmente en comparación con los dispositivos de grado médico. En el momento de
escribir este artículo, dudamos en hacer recomendaciones específicas.
A riesgo de parecer anticuado, creemos que hay cierta credibilidad en el uso de medidas más subjetivas.
Si es lo suficientemente intencional como para sintonizar la retroalimentación de su cuerpo, esas señales
pueden proporcionar cierto grado de certeza sobre si está durmiendo lo suficiente o no.
Considere sus respuestas a estas preguntas: ¿Se siente cansado? ¿Está sufriendo tu fuerza en el
gimnasio? ¿Se despierta con frecuencia durante la noche y tiene problemas para volver a dormirse?
¿Siempre te despiertas con una alarma? Responder "sí" a estas preguntas, especialmente cuando se
combinan, apunta a un sueño menos que ideal. Para completar, hay una advertencia
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
208
aquí vale la pena mencionar.
A menudo no somos tan buenos como nos gustaría pensar en la autoevaluación. Ya sea criticando nuestro
propio lenguaje corporal, determinando nuestra influencia en los demás, evaluando nuestras propias
fortalezas/ debilidades o adivinando el efecto que nuestro sueño actual está teniendo en nuestro desempeño
diario, parece que existen demasiados sesgos y puntos ciegos para medir con precisión los detalles.
Para nuestros propósitos aquí, se nos recuerda que a medida que se interrumpe nuestro sueño, también se
interrumpe nuestra capacidad para autoevaluar los efectos que está teniendo en nuestros objetivos de fitness y
recuperación corporal. Esto no significa, por supuesto, que el autoanálisis de cómo nos sentimos y cómo actuamos
no pueda tomarse en serio, sino que sirve como una advertencia. Experimentar con sueño adicional y monitorear
su efecto en el rendimiento puede ser un medio más práctico para llegar a una conclusión sobre si está operando
en un estado de privación de sueño.
Por razones éticas, los estudios a largo plazo de los efectos sobre las personas que funcionan en un estado de privación del
sueño durante períodos de tiempo prolongados son extremadamente raros. Sin embargo, estamos bastante seguros de que
tenemos la imagen en este caso.
Debido a que la privación del sueño a menudo se superpone y se interconecta con los niveles de estrés
correspondientes, vale la pena arrojar algo de luz sobre los peligros del estrés con respecto a nuestros objetivos de
recuperación.
ESTRÉS
Si eres como nosotros, probablemente hayas notado cómo el estrés afecta negativamente lo que de otro modo serían
tareas rutinarias. La época de exámenes, las auditorías fiscales, la muerte de un ser querido, una enfermedad
importante, la pérdida de un trabajo o ser objeto de un rumor desagradable pueden afectar nuestro bienestar, incluida
nuestra relación músculo-grasa.
Un estudio de 2008 encontró que cuando los sujetos se sometieron a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas,
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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(15) los sujetos con mayores niveles de estrés (según lo determinado por un cuestionario que evalúa los
eventos de vida positivos y negativos experimentados por cada participante), ganaron significativamente
menos fuerza en banco y sentadilla. También ganaron menos tamaño en los brazos y los muslos (sin
embargo, la tendencia no alcanzó significación estadística).
Varios otros estudios en este campo han sugerido que el estrés del estilo de vida puede afectar profundamente la
recuperación del entrenamiento (39,118–120). Es una conclusión justa decir que los altos niveles de estrés no están
haciendo ningún favor a sus objetivos de recomposición corporal.
SUGERENCIAS Y CONSEJOS
Al lidiar con los factores estresantes en mi vida, a menudo recurro a dos formas principales de alivio: la
meditación y una actividad que evoca un estado de "flujo": estar en la zona.
La meditación relaja mi mente fragmentada, reduce el estrés, ayuda con mi concentración, me
devuelve al presente y centra mi estado de pensamiento y ser.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
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Si eres un principiante o simplemente tienes curiosidad por meditar, te sugiero que pruebes una de las diversas
aplicaciones populares de meditación de atención plena disponibles. Además, recomendaría que comience con
meditaciones guiadas cortas de 10 a 15 minutos para ayudarlo a mantenerse en el camino.
Luego, está mi segundo recurso para reducir el estrés.
La idea aquí es encontrar alguna actividad que te ponga en un estado de “flujo”. Para mí (Jeff) esto
es jugar baloncesto. Cuando juego baloncesto, me olvido de todo lo demás que está pasando en el
fondo de mi mente y me concentro completamente en mi juego. Este no es un proceso intencional,
simplemente sucede (especialmente si en realidad estoy jugando un juego y no solo disparando).
Esta sensación de flujo en la que los atletas se desconectan del ruido de la multitud, la presión del juego y
todas las demás distracciones para estar completamente presentes en el momento, no se limita a los
deportes. Jardineros, músicos, cirujanos, artistas, autores, cantantes y jugadores de videojuegos informan
haber experimentado este mismo fenómeno de vez en cuando. Es una paradoja peculiar donde el tiempo
parece detenerse y, sin embargo, la actividad parece completarse en un instante.
El psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi acuñó este estado de conciencia genuinamente satisfactorio como flujo.
Cuando el desafío de la tarea en cuestión está en su punto más alto y se cruza con el nivel más alto de su
conjunto de habilidades, la actividad en sí se convierte en la recompensa. Es aquí, se origina el flujo. Para
algunos, levantar pesas en sí mismo es suficiente para provocar este estado de flujo. Para otros, es más
monótono. Le recomendamos que piense y experimente con actividades agradables hasta que descubra una
que le brinde esa misma experiencia libre de estrés.
Además, piense en otros calmantes para el estrés comunes, como la lista que hemos compilado a
continuación:
• Use el suplemento ashwagandha, como se describe en el Capítulo Trece.
• Encuentre una actividad física que disfrute lo suficiente que no requiera mucha disciplina para
participar regularmente.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
211
• Pase tiempo con la familia y los amigos que aportan positividad a su vida.
• Dirige tu diálogo interno y entrena tu pensamiento para que puedas apagar cualquier pensamiento
destructivo o debilitante reemplazándolo con un pensamiento más empoderador.
• Comience una lista de gratitud diaria (es prácticamente imposible estar agradecido y sentirse estresado al mismo
tiempo)
• Haga un inventario de los hábitos que le roban su alegría a largo plazo. Luego, ajuste en consecuencia.
• Aprende a perdonarte a ti mismo ya ser amable contigo mismo, como lo serías con los demás.
• Celebre a menudo, ¡incluso las victorias más pequeñas!
• Evitar elecciones poco saludables como medio de afrontamiento (abuso de sustancias, fumar, comer en exceso,
apostar, etcétera).
• Si estos pasos no ayudan a reducir el estrés, considere inscribirse en un curso de manejo del estrés o
buscar ayuda médica.
Además de los destructores del estrés, también hemos enumerado algunos consejos para mejorar su sueño:
• Establezca un horario: acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
• Haga ejercicio, pero a más tardar unas pocas horas antes de acostarse.
• Evite la cafeína al final del día (después de las 5 p. m.) y las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Relájese antes de acostarse: pruebe un baño tibio, lea u otra rutina relajante.
• Diseñe el entorno en el que duerme para facilitar al máximo el sueño: Consiga un colchón y una
almohada cómodos. Retire las luces brillantes de las computadoras, portátiles o teléfonos.
Minimice o elimine los sonidos fuertes e irregulares. Ajuste la temperatura de la habitación para
que sea propicia para dormir. Evite mirar televisión en su dormitorio si cree que lo mantiene
despierto.
• Si está preocupado por algo que lo mantiene despierto, fije un tiempo en su mente, incluso
levántese y escríbalo, para lidiar con eso al día siguiente. Te ocuparás de ello mañana al
mediodía, por ejemplo. Esto calma su mente preocupada de que el problema será
tratado.
• No aborde trabajos grandes o temas estresantes antes de dormir.
• Evite acostarse con el estómago vacío. Asegúrese de haber ahorrado suficientes calorías/macros para una comida
saciante antes de acostarse.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
212
Si después de probar algunas de estas sugerencias constantemente y continúa teniendo problemas
para dormir o si se siente inusualmente cansado durante el día, haga una cita con su médico de
familia y discuta la condición con él o ella. La mayoría de los trastornos del sueño, como la apnea del
sueño, se pueden tratar y, por lo general, no hay necesidad de vivir, sufrir de insomnio o un estado
crónico de privación del sueño sin buscar ayuda.
En conclusión, lo desafiamos a que ya no piense en su entrenamiento como algo que sucede en el gimnasio.
Considere el sueño y la reducción del estrés como parte del régimen de entrenamiento, igualmente
importantes y que exigen tanta atención como el propio entrenamiento.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
213
5
CAPÍTULO 15
ENTRENAMIENTO CON PESAS
- LA CONDUCCIÓN
FUERZA DEL CUERPO
RECOMPOSICIÓN
“LAS BARRAS Y MANCUERNAS QUE SOSTIENE EN SUS MANOS Y LA FORMA EN QUE LAS
UTILIZA TIENEN HISTORIAS QUE CONTAR.” - CRAIG CÉCIL
Comencemos este capítulo diciendo que es fácil perder grasa solo con la dieta, pero es casi imposible
desarrollar músculo sin entrenamiento con pesas. Este hecho ha llevado a muchos expertos en el campo a
concluir que cuando se trata de desarrollar músculo, la nutrición es permisiva para el entrenamiento con
pesas. Esto significa que puede tener la dieta más óptima, comer la cantidad ideal de proteínas
perfectamente distribuidas todos los días y aún así no desarrollará ningún músculo apreciable sin un
estímulo de entrenamiento.
Como tal, creemos que el entrenamiento con pesas puede considerarse la fuerza motriz de la recomposición
corporal. Para entender mejor esto, usemos la analogía de un automóvil. Podemos pensar en nuestro
entrenamiento como el motor y nuestra nutrición como la gasolina necesaria para impulsar el rendimiento. Él
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
215
mejor sea el combustible (macronutrientes, micronutrientes, tiempo de nutrientes, etcétera), mejor será el
rendimiento. Sin embargo, sin el motor, el automóvil simplemente no se moverá, independientemente de la
calidad del combustible.
Luego, podemos pensar en otras variables, como la gestión del sueño y el estrés, como las puestas a punto, los cambios
de aceite y las rotaciones de neumáticos necesarios para que el sistema siga funcionando.
Claramente, el entrenamiento con pesas es primordial para desarrollar músculo y mejorar la
composición corporal. (46,112,126) Sin embargo, similar a su enfoque nutricional, hay una cantidad
virtualmente infinita de variables que pueden afectar la forma en que debe estructurar su
entrenamiento. Algunas de estas variables incluyen, entre otras, su objetivo principal, nivel de
experiencia, preferencias de ejercicio, estilo de entrenamiento preferido, inquietudes de programación,
disponibilidad de equipos, lesiones previas, etc.
Una vez que se han identificado estos componentes individuales, podemos delinear recomendaciones de
entrenamiento específicas en términos de variables clave como volumen, selección de ejercicios, frecuencia,
divisiones y más al construir un programa de entrenamiento.
Dado que la nutrición es el enfoque principal de este libro y hemos limitado nuestra discusión sobre el
entrenamiento a un solo capítulo, hacer justicia a todos estos factores seguramente requeriría otro libro. Dicho
esto, debido a que el entrenamiento adecuado es tan crucial para el éxito de la recomposición corporal, nos
gustaría brindarle información, ciencia y claridad sobre las variables de entrenamiento clave responsables de
impulsar el crecimiento muscular. ¡Vamos a profundizar en!
LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES CLAVE
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual en la cantidad de estrés ejercido sobre el cuerpo
por el ejercicio (71). En otras palabras, si no se aplica mayor estrés al músculo con el tiempo, el
músculo no tiene motivos para crecer para superar ese estrés.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
216
En su forma más básica, la sobrecarga progresiva simplemente significa hacer más, con el tiempo. En
términos prácticos, esto generalmente toma la forma de simplemente agregar más peso a un ejercicio dado
de un entrenamiento a otro. Sin embargo, hay varias formas diferentes de aplicar la sobrecarga progresiva:
1) aumentar la carga
2) aumentar las repeticiones con la misma carga
3) conjuntos de aumento
4) mejorar la forma
5) aumentar la duración de las repeticiones (por ejemplo, ralentizando el excéntrico/negativo)
Seguramente también hay otras formas creativas de sobrecargar y debe tenerse en cuenta que estas técnicas se pueden
usar en combinación. Para los verdaderos principiantes, se debe lograr algún tipo de progreso en todos y cada uno de
los entrenamientos. Sin embargo, a medida que un individuo adquiere experiencia, el progreso se ralentizará
gradualmente.
A medida que avanza, puede ser importante aplicar una sobrecarga progresiva durante una escala
de tiempo más larga y a través de medios menos objetivos, como mejorar la técnica, el ritmo de
elevación y la conexión mente-músculo en ciertos ejercicios.
Cuando se trata de progresión, le recomendamos que priorice la calidad sobre la cantidad. El concepto de
sobrecarga progresiva (más específicamente, sobrecarga de tensión progresiva) es efectivo principalmente
porque proporciona un método simple para aumentar la tensión mecánica, un factor clave en la hipertrofia
muscular (112,126).
Agregar carga a la barra solo conducirá a una sobrecarga de tensión progresiva si la forma y la ejecución se
mantienen consistentes. Por lo tanto, se recomienda no agregar ninguna carga si se produce a expensas de
dificultar la técnica adecuada. Si bien las trampas controladas pueden emplearse ocasionalmente en
ejercicios específicos como una técnica de entrenamiento avanzada, en términos generales, agregar más
peso mediante el uso de más impulso, al disminuir su rango de movimiento o al alterar su mecánica de
levantamiento, no cuenta como una verdadera sobrecarga progresiva. en nuestros libros.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
217
EL VOLUMEN ES UN IMPULSOR DEL CRECIMIENTO
En el nivel más básico, el volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo que estás haciendo.
Mientras que la carga de volumen se calcula en la literatura científica de acuerdo con la fórmula series x
repeticiones x carga, en los círculos de entrenamiento práctico, generalmente se aproxima como el número de
series de trabajo (sin incluir las series de calentamiento) realizadas por sesión o por semana.
Se ha sugerido que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia
muscular (113,114), lo que significa que un mayor volumen de entrenamiento tiende a conducir a un mayor
crecimiento muscular. Sin embargo, la literatura no es concluyente ya que la evidencia reciente sugiere que
más volumen no siempre es mejor y cuánto necesitas depende de otras variables de entrenamiento (14).
Como veremos, no todo el volumen se crea igual y la cantidad de volumen que necesita para maximizar el
crecimiento también puede depender de la parte del cuerpo que esté entrenando. Los músculos de la espalda, por
ejemplo, pueden requerir mayores volúmenes de entrenamiento que los bíceps para maximizar el crecimiento. Sin
embargo, como regla general, con base en nuestra experiencia como entrenadores y el conjunto de
investigaciones científicas, la mayoría de los alumnos deberían realizar entre 10 y 20 series por parte del cuerpo
por semana. Algunos aprendices avanzados o aprendices con habilidades de recuperación impresionantes pueden
requerir volúmenes más altos para un progreso continuo.
Para explorar más estos números, mis colegas y yo (Chris) investigamos recientemente los efectos de diferentes
volúmenes de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo utilizando 12, 18 y 24 series por semana (Aube et al.
2019 - publicación pendiente). Nuestros resultados de hipertrofia entre los tres grupos fueron similares a lo largo
del estudio de entrenamiento de ocho semanas.
Sin embargo, lo que creo que es más importante extrapolar de nuestros hallazgos, ¡es cuán diferentes fueron
las respuestas individuales en los tres grupos!
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
218
Figura 15A: Respuestas individuales a diferentes volúmenes de entrenamiento (Aube at al. 2019 - publicación pendiente)
Independientemente de la cantidad de volumen que estuvieran realizando, la mayoría de las personas
ganaron fuerza y tamaño. Sin embargo, la magnitud de las ganancias fue muy diferente de persona a
persona. Creemos que esto implica que la cantidad de volumen que necesita debe adaptarse a sus objetivos
específicos y basarse en las variables individuales establecidas al comienzo del capítulo.
PRINCIPIOS GENERALES DE VOLUMEN
• Su estado de entrenamiento actual y su experiencia de entrenamiento anterior jugarán un papel importante
en la determinación de cuánto volumen debe realizar.
• Generalmente, los principiantes deberían entrenar con volúmenes más bajos que los alumnos avanzados.
• Recomendamos comenzar con volúmenes relativamente bajos al comienzo de un programa y aumentar
gradualmente el volumen con el tiempo.
• El volumen se puede aumentar agregando series de trabajo y/o levantando más carga (peso) y/o
agregando más repeticiones por serie.
• ¡Más no siempre es mejor! Agregar demasiado volumen puede provocar sobreentrenamiento o lesiones y puede
ser contraproducente para la recomposición corporal.
• Aumentar el volumen no es la única forma de impulsar el progreso. Creemos que es mejor subestimar
inicialmente su volumen óptimo y centrarse primero en dominar variables como la técnica y el esfuerzo
antes de pasar a aumentar el volumen.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
219
A continuación se presentan algunas cifras para ayudar a explicar que siempre hay un punto óptimo para el
volumen que deberá ajustarse a la persona.
Figura 15B: Las mejores ganancias no siempre se encuentran con los volúmenes de entrenamiento más altos
TÉRMINOS CLAVE:
MV = Volumen de mantenimiento. Volumen necesario para mantener tu físico actual. (Sin pérdidas, sin ganancias)
MED = Dosis efectiva mínima. Este es el volumen mínimo que necesita para ver algo de crecimiento, pero no para
maximizar el crecimiento.
MAV = Volumen adaptativo máximo. Este es el punto dulce proverbial para el volumen:
puede maximizar el progreso sin acumular fatiga excesiva.
MRV = Volumen máximo recuperable. Esta es la mayor cantidad de volumen que puede hacer y aún así
recuperarse. Aumentar aún más el volumen probablemente conduciría a un detrimento en el rendimiento y/o el
tamaño muscular.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
220
FIGURA 15C: Demasiado y muy poco volumen de entrenamiento puede conducir a ganancias subóptimas
NO TODO EL VOLUMEN ES IGUAL
Como nota final sobre el volumen, nos gustaría recordarle que no todo el volumen es igual. Se requiere
un nivel mucho más alto de habilidad y esfuerzo para realizar algunos levantamientos que otros. Por
ejemplo, una serie de press de banca ofrecerá más rendimiento hipertrófico por su dinero que una serie
de pectorales. Asimismo, realizar cuatro series de sentadillas impondrá una mayor demanda de fatiga
sistémica y local que cuatro series de prensa de piernas.
Diferentes ejercicios también pueden resultar en diferentes patrones de hipertrofia a través de un grupo muscular
dado, incluso cuando se iguala el volumen. Esto se ejemplificó en un estudio de 2014 que mostró que incluso
cuando se equiparó el volumen total, un grupo que realizó cuatro ejercicios diferentes (sentadillas, prensa de
piernas, estocadas y peso muerto) observó una hipertrofia significativa en las cuatro cabezas de los cuádriceps,
mientras que el grupo que realizó solo uno ejercicio (sentadillas), obtuvo ganancias significativamente menores en
dos cabezas del cuádriceps (incluida la cabeza de "lágrima") (49).
Esta investigación implica que es importante no solo considerar el volumen, sino también incluir una variedad de
ejercicios para maximizar el potencial de crecimiento.
NO TODOS LOS EJERCICIOS SON IGUALES
Debe quedar claro a partir de la investigación anterior que incluir una variedad de ejercicios es ideal para
optimizar el desarrollo completo de un grupo muscular. También creemos que algunos ejercicios son
simplemente más efectivos para desarrollar músculo que otros.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
221
En términos generales, es importante enfatizar los movimientos compuestos de múltiples articulaciones que
utilizan grandes cantidades de masa muscular en cualquier programa de entrenamiento completo. Esto no solo
mejorará la fuerza general que luego puede trasladarse a otros ejercicios, sino que también hará que el
entrenamiento sea más eficiente en el tiempo (ya que un solo ejercicio compuesto puede activar un alto grado de
masa muscular). A continuación se presentan algunos ejercicios compuestos básicos que sugerimos incluir en su
programa:
• Piernas: variación de sentadilla, estocada, prensa de piernas, variación de peso muerto, empuje de cadera
• Espalda/bíceps: tirón horizontal (variación de fila), tirón vertical (tirón hacia arriba/tirón hacia abajo)
• Pecho/tríceps: Press horizontal (mancuerna, barra, máquina)
• Hombros: Prensa vertical (barra, mancuerna)
Si bien los ejercicios compuestos deben constituir el pan y la mantequilla de su programa de entrenamiento, ciertos
músculos se enfocan mejor a través de ejercicios de aislamiento de una sola articulación. A continuación se presentan
algunos ejercicios básicos de aislamiento que sugerimos incluir en su programa, especialmente si alguno de estos
músculos se está quedando atrás en su físico:
• Deltoides posteriores: plataforma de pectorales inversos, aperturas invertidas (cable o mancuerna)
• Deltoides laterales: elevación lateral (cable, mancuerna, máquina)
• Bíceps: variación de curl (mancuerna, barra, cable)
• Tríceps: Pressdown con cable, extensión por encima de la cabeza, rompecráneos
• Isquiotibiales: variación de curl de piernas (tumbado, sentado, GHR)
• Pantorrillas: Levantamiento de pantorrillas (de pie, sentado)
• Abdominales/oblicuos: Crunch (cable, lastrado), levantamiento de piernas, planchas, antirrotación
Si bien estos movimientos deben priorizarse en su entrenamiento, otros ejercicios que no están incluidos en
esta lista ciertamente pueden agregarse a su programa según sus necesidades, objetivos y preferencias
específicas.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
222
ENTRENANDO DURO
Otra forma en que los volúmenes de entrenamiento difieren es en términos de cuán duras son las series. ¿Deberíamos empujar
los conjuntos hasta el fracaso o deberíamos detenernos por miedo al fracaso?
Si bien la literatura científica actualmente no está clara en cuanto a la frecuencia exacta con la que debemos
hacer series hasta el fallo para maximizar el crecimiento, está claro que si desea continuar progresando más
allá del nivel de principiante, es importante poner un alto nivel de esfuerzo. al entrenar (54).
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
223
Esto no implica que todas las series deban llevarse al fallo, ya que llevar a cabo series hasta la fatiga completa de forma
constante puede conducir a un sobreentrenamiento y a una reducción del volumen general, lo que podría dificultar el
crecimiento. Como regla general, recomendamos dejar de una a tres repeticiones en el tanque en la mayoría de los
ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento se pueden llevar al fallo de forma más rutinaria sin el mismo riesgo
de acumulación de fatiga, sin embargo, aún recomendamos reservar el fallo para la última serie de cualquier ejercicio
dado.
¿CUÁL ES EL MEJOR RANGO DE REP PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Mientras aplique el esfuerzo apropiado, con el volumen apropiado, la investigación muestra que puede lograr
niveles muy similares de hipertrofia con pocas repeticiones (peso pesado) y muchas repeticiones (peso ligero).
Entonces, de nuevo, asumiendo que estás entrenando lo suficientemente duro, el rango específico de repeticiones
en el que trabajas puede ser menos importante para la hipertrofia de lo que mucha gente piensa.
Dicho esto, seguimos creyendo que existe una “zona de hipertrofia práctica” de donde deberían provenir la mayoría de
las series de trabajo. Esa zona práctica de repeticiones es de 6 a 15 repeticiones. Hay dos razones principales por las que
creemos que esta zona de repeticiones es preferible para el objetivo de desarrollar músculo.
Primero, a medida que aumenta el número de repeticiones más allá de las 15 repeticiones, comenzará a acumular más
fatiga metabólica, lo que puede ser muy agotador, tanto psicológica como fisiológicamente. Como tal, dado que puede
lograr la misma hipertrofia con repeticiones más bajas, generalmente, recomendamos reservar el trabajo de repeticiones
altas (15-25+ repeticiones) para los ejercicios de aislamiento que se realizarán cerca del final del entrenamiento.
Del mismo modo, las series con un recuento de repeticiones inferior a seis tienden a correr un mayor riesgo de
lesiones debido a la carga pesada y pueden dificultar la acumulación de una cantidad adecuada de volumen de
entrenamiento total.
Entonces, aunque en teoría, no hay nada mágico en el rango de 6 a 15 repeticiones, en la práctica es lo más
razonable, ya que le permite realizar suficiente trabajo de manera segura y cómoda sin encontrarse con los
problemas de recuperación que tendemos a ver. en los extremos del rango de repeticiones.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
224
Esto tampoco implica que no haya lugar para el “trabajo de fuerza puro” (es decir, series de menos de 6 repeticiones) o el “trabajo de
bombeo puro” (es decir, series de más de 15 repeticiones). Sugerimos asignar aproximadamente el 75 por ciento de su volumen de
entrenamiento semanal a la zona de 6-15 repeticiones.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Y DIVISIONES DE ENTRENAMIENTO
¿Deberías entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana? ¿Dos veces a la semana? ¿Diario?
Parece que, en su conjunto, la literatura científica sugiere que entrenar cada músculo dos veces
por semana es mejor que solo entrenar cada músculo una vez por semana. Si las frecuencias
más altas son mejores o no, parece depender del individuo.
Este hallazgo tiene algunas implicaciones para las divisiones de entrenamiento. Por ejemplo, es poco probable que
la división tradicional de culturistas donde se golpea el pecho el lunes, la espalda el martes, etcétera, maximice el
progreso debido a la frecuencia de entrenamiento subóptima.
Hay una cantidad virtualmente infinita de formas en las que puede dividir su entrenamiento durante la semana para
cumplir con el mínimo de frecuencia de dos veces. A continuación se muestran algunos ejemplos de divisiones con las
que hemos tenido éxito:
LA DIVISIÓN SUPERIOR INFERIOR (PRINCIPIANTE-INTERMEDIO)
• Día 1 - Superior
• Día 2 – Descanso
• Día 3 – Inferior
• Día 4 – Descanso
• Día 5 – Superior
• Día 6 – Descanso
• Día 7 – Inferior
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
225
EL SPLIT SUPERIOR INFERIOR (INTERMEDIO-AVANZADO)
• Día 1 - Superior
• Día 2 – Inferior
• Día 3 – Superior
• Día 4 – Inferior
• Día 5 – Superior
• Día 6 – Inferior
• Día 7 – Descanso
EL SPLIT DE PIERNAS PUSH PULL (INTERMEDIO-AVANZADO)
• Día 1 - Empuje
• Día 2: tirar
• Día 3 – Piernas
• Día 4 - Empuje
• Día 5 – Tirar
• Día 6 – Piernas
• Día 7 – Descanso
LA DIVISIÓN DE CUERPO COMPLETO (PRINCIPIANTE-INTERMEDIO)
• Día 1: cuerpo completo
• Día 2 – Descanso
• Día 3 – Descanso
• Día 4: cuerpo completo
• Día 5 – Descanso
• Día 6: cuerpo completo
• Día 7 – Descanso
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
226
EL CUERPO COMPLETO DIVIDIDO (AVANZADO-ÉLITE)
• Día 1: cuerpo completo
• Día 2: cuerpo completo
• Día 3: cuerpo completo
• Día 4: cuerpo completo
• Día 5: cuerpo completo
• Día 6 – Descanso
• Día 7 – Descanso
* tenga en cuenta que el volumen y la intensidad (esfuerzo) deben reducirse todos los días de entrenamiento para garantizar una recuperación adecuada
Hay mucho más que podríamos discutir con respecto a la capacitación. Sin embargo, como se mencionó
al comienzo del capítulo, esto requeriría otro libro por completo. Los conceptos prácticos de estas
páginas serán suficientes para que su motor de recomposición funcione correctamente.
Si desea maximizar aún más su enfoque, le recomendamos que consulte los programas de capacitación
que se ofrecen en JeffNippard.com y SchoolOfGainz.com. Allí encontrará programas de capacitación
integrales basados en años de experiencia como entrenador, literatura científica y una comunidad de
aprendices que trabajan para convertirse en la mejor versión de sí mismos.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
227
CONCLUSIÓN
CONCLUSIÓN
"SOMOS LO QUE HACEMOS REPETIDAMENTE. LA EXCELENCIA, ENTONCES, NO ES UN ACTO SINO UN
HÁBITO." - ARISTÓTELES
Felicitaciones por superar los volúmenes de información que creemos que servirán como un modelo
confiable para esculpir su cuerpo a través de la recomposición. Si has llegado a este punto, indica tu
deseo de maximizar tus resultados complementando tu arduo trabajo en el gimnasio con la
aplicación de nutrición científica. ¡Te aplaudimos por eso!
Debido a que el cambio es un proceso, en lugar de un solo acto, ahora es el momento de tomar la
información que mejor se aplica a usted y comenzar a convertir su conocimiento en resultados. Diariamente,
utilizando una pieza de nueva información nutricional a la vez, en poco tiempo, nuevos y gratificantes
resultados comenzarán a surgir de su persistente aplicación constante.
A medida que comience a aplicar lo que ha aprendido a lo largo del libro, es probable que tenga que volver a
visitar ciertos capítulos y secciones para repasar y volver a familiarizarse con los detalles. Esto será
especialmente importante para los principiantes que pueden estar experimentando una sobrecarga de
información.
Independientemente de tu experiencia en el gimnasio o conocimientos de nutrición, te
recomendamos revisar los capítulos y resaltar tus partes más relevantes. Esto no solo
contribuye a la familiaridad, sino que condensa toda la información y los datos en su propia
guía nutricional diseñada a medida.
Agregar, ajustar y evaluar la adquisición de nuevos hábitos y procedimientos probablemente
parezca algo robótico, académico e incluso incómodo al principio. Esta es la naturaleza de
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
229
cambiar. No se desanime si tiene dificultades con los detalles y la implementación.
Recuerde la primera vez que hizo una sentadilla, condujo un automóvil o usó un nuevo programa de computadora. Lo
más probable es que se sintiera extraño e incómodo al principio. Pero al prestar atención a los detalles, desarrolló un
hábito en el que, con el tiempo, el esfuerzo necesario para realizar esa hazaña se volvió cada vez menos exigente. Por lo
tanto, puede ser que ajuste su ingesta de proteínas, reorganice sus macros o preste atención al contenido de sus
comidas perientrenamiento. Poco a poco, un poco se convierte en mucho.
Compró este libro para obtener nuevos conocimientos que lo ayudarían a ganar músculo y perder grasa.
A medida que trabaja en los aspectos prácticos de la aplicación, tenga presente este objetivo y recuerde
que nada puede resistir la aplicación persistente y consistente de un plan bien diseñado. ¡Ahora eres
dueño de ese plan bien diseñado! Todo lo que queda es la parte de consistencia persistente.
Su primera elección hacia un nuevo objetivo de recomposición corporal fue comprar este libro. Cada día en
adelante exigirá más opciones, incluidos ajustes en su dieta y requisitos nutricionales para pasar al siguiente
nivel. No se equivoque al respecto, esas elecciones determinarán el éxito o el fracaso. Estamos seguros de
que cada una de sus elecciones diarias para comenzar a hacer algo diferente generará nuevos
comportamientos que, agravados con el tiempo, se convertirán en un hábito; un nuevo hábito que produce
nuevas metas.
Equipado con nueva información y una nueva resolución para aplicar lo que ha aprendido, los nuevos
resultados están a la vuelta de la esquina. Tenga en cuenta que estaremos aquí animándolo en cada
paso del camino. ¡Esperamos escuchar SU historia de éxito!
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
230
PLAN DE COMIDAS #1
EN BASE A MACRO OBJETIVOS:
DÍAS DE ENTRENAMIENTO
DÍAS SIN ENTRENAMIENTO
75G GRASA
80G GRASA
CARBOHIDRATOS 300G
CARBOHIDRATO 225G
245G PRO
245G PRO
2846 CAL
2615 CAL
* Este plan de comidas es ideal para un hombre de ~ 180-200 libras con ~ 12-15 % de grasa corporal. Debes ajustar las
macros y las cantidades de alimentos para que se ajusten a tus objetivos específicos. Debido a que respaldamos un
enfoque flexible de la nutrición, no es necesario que siga ningún plan de comidas establecido todos los días. Estos planes
de comidas se proporcionan como ejemplos para darle ideas sobre cómo estructurar su día. Por supuesto, si seguir las
mismas comidas todos los días lo ayuda a cumplir mejor con el plan, entonces puede hacerlo.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
231
PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DÍA DE ENTRENAMIENTO:
COMIDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO OPCIÓN A:
MACROS: 10G GRASA / 85G CARBOHIDRATOS /48G PRO
•
80GAvena
•
140Garándanos
•
15GPasas
•
1 CUCHARADITAAceite de Coco (5ml)
•
45GProteína de suero
(O) COMIDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO OPCIÓN B
MACROS: 10G GRASA / 85G CARBOHIDRATOS /48G PRO
•
4rebanadas de pan asesino de Dave
•
1Huevo entero
•
265GClaras de huevo
• 130GBanana
MERIENDA POST-ENTRENAMIENTO:
MACROS: 2.5G GRASA/ 54G CARB/ 48G PRO
• 1Kirkland Soft & Chew Bar O1Dulce de arroz Krispy
• 130GBanana
•
60Gaislado de suero
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
232
COMIDA:
MACROS: 24G FAT/ 82G CARB/ 51G PRO
•
50 GRAMOSarroz integral
•
50 GRAMOSlentejas
•
1.5Hamburguesa de Salmón Kirkland (6oz)
• 70GGuacamole (Copa individual de Kirkland)
• 75GBrócoli
COMIDA:
MACROS: 20G GRASA/ 58G CARBOHIDRATOS/ 36G PRO
• 250GBatata
•
6 ONZAS80/20 Carne Molida
• 75GEspárragos
•
50 GRAMOSkiwi
COMIDA: (YA SEA DESAYUNO O COMIDA FINAL DEL DÍA)
16G GRASA/ 19G CARBOHIDRATOS/ 61G PRO
•
4 ONZASBistec Redondo Inferior
•
1Huevo entero
• 150Gbrócoli
• 1Yogurt Griego Dannon Light & Fit
TOTAL DIARIO: 75G DE GRASA/ 295G DE CARBOHIDRATOS/ 244G PRO = 2846KCAL
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
233
PLAN DE ALIMENTACIÓN DÍA SIN ENTRENAMIENTO:
* Aunque no es necesario que ajuste la ingesta de carbohidratos en los días sin entrenamiento, se sugiere para
circunstancias específicas como se describe en el Capítulo 5. Por lo tanto, para los planes de comidas de muestra,
proporcionamos ejemplos de días de entrenamiento y días sin entrenamiento.
OPCIÓN DE COMIDA A
MACROS: 9G FAT/ 55G CARB/ 42G PRO
•
40GAvena
• 140Garándanos
• 15GPasa
•
1Cucharadita de Aceite de Coco (5ml)
•
45GProteína de suero
O COMIDA OPCIÓN B
MACROS: 8G FAT/ 56G CARB/ 42G PRO
•
2rebanadas de pan asesino de Dave
•
1Huevo entero
•
265GClaras de huevo
• 130GBanana
MERIENDA
MACROS: 14G FAT/ 11G CARB/ 52G PRO
•
60GAislado de suero de leche (0 g de grasa/ 6 g de carbohidratos/ 46 g Pro)
•
28GAlmendras (14 g de grasa/ 5 g de carbohidratos/ 6 g pro)
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
234
COMIDA
MACROS: 24G FAT/ 82G CARB/ 51G PRO
•
50 GRAMOSarroz integral
•
50 GRAMOSlentejas
•
1.5Hamburguesa de Salmón Kirkland (6oz)
•
70GGuacamole (Copa de una sola porción de Kirkland)
• 75GBrócoli
COMIDA:
MACROS: 20G GRASA/ 58G CARBOHIDRATOS/ 36G PRO
• 250GBatata
•
6 ONZAS80/20 Carne Molida
• 75GEspárragos
•
50 GRAMOSkiwi
COMIDA:
MACROS: 16G GRASA/ 19G CARBOHIDRATOS/ 61G PRO
•
4 ONZASBistec Redondo Inferior
•
1Huevo entero
• 150GBrócoli
• 1Yogurt Griego Dannon Light & Fit
TOTAL DIARIO: 83G DE GRASA/ 225G DE CARBOHIDRATOS/ 242G PRO = 2615KCAL
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
235
PLAN DE COMIDAS #2
EN BASE A MACRO OBJETIVOS:
55G GRASA/ 180G CARBOHIDRATOS/ 150G PRO
* Este plan de comidas es ideal para una mujer de ~ 160-180 libras con ~ 30-40 % de grasa corporal. Debes ajustar
las macros y las cantidades de alimentos para que se ajusten a tus objetivos específicos. Debido a que respaldamos
un enfoque flexible de la nutrición, no es necesario que siga ningún plan de comidas establecido todos los días.
Estos planes de comidas se proporcionan como ejemplos para darle ideas sobre cómo estructurar su día. Por
supuesto, si seguir las mismas comidas todos los días lo ayuda a cumplir mejor con el plan, entonces puede
hacerlo.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
236
PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL DÍA DE ENTRENAMIENTO:
COMIDA #1 - BATIDO ANTES DEL
ENTRENAMIENTO O TAZÓN DE AVENA
MACROS: 12G GRASA/ 57G CARBOHIDRATOS/ 31G PRO
•
40GAvena cruda a la antigua
•
100 GRAMOSBanana
• 5GPolvo de cacao crudo
•
5G(1 cucharadita) Aceite de coco líquido
•
8GMantequilla de almendras
•
1cucharada de suero
• Sal rosa del Himalaya o sal marina
• Una pizca de canela
COMIDA #2: POST ENTRENAMIENTO
MACROS: 2.5G GRASA/ 20G CARBOHIDRATOS/ 23G PRO
• 1Rice Krispie Treat Mini o Manzana 120g
•
1cucharada de proteína de suero
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
237
COMIDA #3:
MACROS: 10G GRASA/ 47G CARBOHIDRATOS/ 35G PRO
•
25Garroz seco
•
25GFrijoles secos
•
4 ONZASPechuga de Pollo Peso Crudo ~3oz Peso Cocido
•
150GPimiento Morrón Mixto - Fajitas
• 60GGuacamole
• Sal rosa del Himalaya o sal marina
COMIDA #4:
MACROS: 8G FAT/ 27G CARB/ 30G PRO
•
100 GRAMOSPatata Dulce Peso Crudo
•
100 GRAMOSBrócoli
•
4 ONZASSalmón
• Sal rosa del Himalaya o sal marina
• Una pizca de canela
COMIDA #5:
MACROS: 23G FAT/ 27G CARB/ 34G PRO
•
3Huevos enteros
•
18GTocino (2 rebanadas)
•
100 GRAMOSVeggie mixto de elección
•
1 rebanadaEl pan asesino de David
TOTALES DIARIOS: 55.5G GRASA / 178G CARBOHIDRATOS / 153G PRO
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
238
PLAN DE ALIMENTACIÓN DÍA SIN ENTRENAMIENTO:
* Aunque no es necesario que ajuste la ingesta de carbohidratos en los días sin entrenamiento, se sugiere
para circunstancias específicas como se describe en el Capítulo 5. Por lo tanto, para los planes de comidas
de muestra, proporcionamos ejemplos de días de entrenamiento y días sin entrenamiento.
OBJETIVOS MACRO: 60G FAT/ 140G CARB/ 140G PRO
COMIDA #1 BATIDO O TAZA DE AVENA
MACROS: 12G GRASA/ 57G CARBOHIDRATOS/ 31G PRO
•
40GAvena cruda a la antigua
•
100 GRAMOSCamiseta de plátano
• 5GPolvo de cacao crudo
•
5G (1TSP)Aceite de coco líquido
•
8GMantequilla de almendras
•
1cucharada de suero
• Sal rosa del Himalaya o sal marina
• Una pizca de canela
COMIDA #2:
MACROS: 10G GRASA/ 47G CARBOHIDRATOS/ 35G PRO
•
25Garroz seco
•
25GFrijoles secos
•
4 ONZASPechuga de Pollo Peso Crudo ~3oz Peso Cocido
•
150GPimiento Morrón Mixto - Fajitas
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
239
• 60GGuacamole
• Sal rosa del Himalaya
COMIDA #3:
TOTAL: 8G FAT/ 7G CARB/ 27G PRO
•
100 GRAMOSBrócoli
•
4 ONZASSalmón
• Sal rosa del Himalaya
• Una pizca de canela
COMIDA #4:
MACROS: 29G GRASA/ 27G CARBOHIDRATOS/ 34G PRO
•
3Huevos enteros
•
36GTocino (4 rebanadas)
•
100 GRAMOSVeggie mixto de elección
•
1rebanar el pan asesino de David
TOTALES DIARIOS: 59G GRASA / 138G CARBOHIDRATOS / 133G PRO
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
240
MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA:
(MEDIDA 1X AL MES)
FECHA
ESPALDA
CINTURA
PECHO
GLÚTEOS
L BRAZO
BRAZO R
L BRAZO
FLEXIÓN
BRAZO R
FLEXIÓN
PIERNA IZQUIERDA
PIERNA DERECHA
BECERRO L
BECERRO
MEDIDAS DE PLIEGUES:
FECHA
1. PECHO
2. ABDOMEN
3. MUSLO
4. TRÍCEPS
5. BÍCEPS
6. SUBESCAPULAR
7. SUPRALIAC
8. AXILA
9. BECERRO
GRASA CORPORAL %
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
241
SOBRE
LOS AUTORES
JEFF NIPPARD:
Jeff es un fisicoculturista y levantador de pesas natural profesional. A través de su informativo y entretenido
YouTube canal que ha reunido una base de fans de más de 1 millón de suscriptores, Jeff tiene como objetivo
compartir el conocimiento que ha adquirido a través de la educación universitaria y la experiencia de campo
con otros apasionados por la ciencia detrás de la construcción de músculo, perder
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
242
engordar y volverse más saludable.
Obtuvo el título de Mr. Junior Canada por fisicoculturismo natural en 2012 y como levantador de pesas, Jeff ostentó
el récord nacional canadiense de press de banca en 2014. Como levantador de pesas, Jeff obtuvo 502 libras en
sentadilla, 336 libras en banco Peso muerto de 518 lb con la mejor puntuación de Wilks de todos los tiempos de
446.
Con una licenciatura en bioquímica, Jeff ha reunido los conocimientos científicos necesarios para
complementar su experiencia práctica adquirida a través de la capacitación y el entrenamiento. Jeff ha
entrenado a campeones nacionales y provinciales de biquini femenino y culturismo masculino, culturistas
naturales profesionales y levantadores de pesas crudos calificados a nivel nacional y mundial de la IPF. Ha
presentado seminarios sobre periodización en bloque, entrenamiento y nutrición concurrentes y
entrenamiento para el culturismo natural en entornos académicos, incluida la Conferencia Ultimate basada
en evidencia de 2019, y en Lehman College y la Universidad de Iowa. Tiene aspiraciones de completar un
doctorado en ciencias del ejercicio o un campo relacionado.
Jeff vive actualmente en Kelowna, Canadá, donde produce videos informativos de YouTube y
podcasts
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
243
CHRISTOPHER BARAKAT, MS, ATC, CISSN
Christopher es investigador en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Tampa,
donde imparte cursos de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición.
En 2007, comenzó su viaje de culturismo en la sala de pesas de su escuela secundaria, donde
entrenaba antes de la práctica de baloncesto. Con el paso del tiempo, comenzó a disfrutar del
entrenamiento con pesas más que cualquier otra cosa, y aunque estaba entrenando duro, admitirá
que no entrena inteligentemente. Más importante aún, no estaba comiendo adecuadamente para
apoyar sus objetivos. Girando sus ruedas durante los primeros tres años (cuando podría haber
hecho el mayor progreso), apenas ganó peso, lo que obstaculizó su capacidad para maximizar el
crecimiento muscular. En ese momento, no entendía los principios más fundamentales, como el
equilibrio energético, y de hecho restringió su consumo de calorías evitando los alimentos
procesados y densos en calorías debido a la sabiduría convencional de su tiempo que lo convenció
de que debía “comer limpio y saludable”. ” La falta de progreso,
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
244
irónicamente es lo que lo llevó a estudiar y aprender sobre el ejercicio y las ciencias de la nutrición.
Durante sus estudios universitarios en Entrenamiento Atlético, se involucró mucho con el
culturismo natural. Cuando era un adolescente de 140 libras, comenzó a competir en 2011. En
solo 15 meses, ganó 14 libras de masa muscular y llevó esas ganancias al escenario para su
segunda competencia en 2013.
En ese momento, con cuatro años de experiencia en entrenamiento con pesas, finalmente comenzó a
implementar un enfoque nutricional sólido para apoyar su entrenamiento y desarrollar tejido muscular. Con
nuevos conocimientos y determinación, tenía la intención de tener un excedente de calorías, comer muchas
proteínas y distribuir estas comidas con proteínas en cinco o seis comidas por día.
Mientras terminaba su licenciatura en ciencias, comenzó a entrenar a otros que buscaban mejorar
su composición corporal. Entonces, invertido e interesado en este campo, se comprometió a ampliar
su educación y estudiar ciencias de la nutrición y el ejercicio a nivel de posgrado.
Mientras estaba en la escuela de posgrado, su pasión por la investigación creció con cada estudio científico
que realizó y publicó. Estar directamente involucrado con la investigación cambió por completo la forma en
que interpretaba y valoraba los datos científicos. Realmente captó las fortalezas del ejercicio y los estudios de
la ciencia de la nutrición, pero lo que es más importante, también se dio cuenta de las fallas y deficiencias de
la ciencia. Esta realización mejoró dramáticamente sus habilidades para pensar críticamente, mejorar sus
modalidades de entrenamiento y reavivar una perspectiva artística en su interior.
Después de graduarse con los máximos honores y obtener el Premio al Estudiante Sobresaliente, comenzó a
enseñar en la Universidad como profesor adjunto y continuó trabajando en proyectos de investigación. Hoy,
lo encontrará todavía trabajando en el laboratorio, enseñando en el departamento de Ciencias de la Salud y
Rendimiento Humano y entrenando a sus clientes. Chris ha entrenado a competidores físicos en todas las
categorías para obtener un estatus profesional y trabaja con muchos atletas que compiten en el campeonato
mundial de culturismo natural.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
245
Está encantado de haber colaborado con Jeff Nippard en este proyecto para brindarles a los entusiastas la
mejor información nutricional que pueden aplicar de inmediato para mejorar su rendimiento, su salud en
general, desarrollar músculo y perder grasa.
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL
246
REFERENCIAS
1. Aird, TP, Davies, RW y Carson, BP. Efectos del ejercicio en ayunas frente al ejercicio con alimentación sobre el
rendimiento y el metabolismo posterior al ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. Scand J Med Sci
Sports 28: 1476–1493, 2018.
2. Alexander, DD, Weed, DL, Chang, ET, Miller, PE, Mohamed, MA y Elkayam, L. Una revisión sistemática
del uso de multivitaminas y minerales y la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer y
mortalidad total. J Am Coll Nutr 32: 339–354, 2013.
3. Anderson, RA y Roussel, AM. Sensibilidad a la canela, la glucosa y la insulina.
Nutracéuticos, salud glucémica y diabetes tipo 2. 127–140, 2009. Disponible en: http://
dx.doi. org/10.1002/9780813804149.ch8
4. Antonio, J, Ellerbroek, A, Silver, T, Orris, S, Scheiner, M, Gonzalez, A, et al. Una dieta rica en proteínas (3,4 g/
kg/d) combinada con un programa de entrenamiento de fuerza intenso mejora la composición corporal en
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