J. Plants & Stephan Vogel
Versie 1.1
Copyright © door Plantaardigfit.nl
Copyright © 2020
Copyright © 2020
Inleiding
Gefeliciteerd!
Met deze 76 eiwitrijke recepten, gericht op een maximale smaak voor een minimum aan gedoe, zal het plannen van je
dagelijkse voedselinname een vrijwel moeiteloze taak worden. Het krijgen van de juiste balans tussen calorieën en eiwitten
wordt een stuk gemakkelijker met deze verzameling gerechten binnen handbereik, en als je het brede scala aan vervangende ingrediënten en tips uitprobeert, staan er genoeg variaties in dit boek om een leven lang mee te gaan.
De gerechten in dit kookboek zijn bedacht door J. Plants (@j.plantsss) van Plantaardigfit.nl, en bevatten voornamelijk
onbewerkte, pure ingrediënten. Alle recepten zijn olievrij en eiwitrijk, en er zijn maximaal vijf ingrediënten voor nodig
- voornamelijk eenvoudige ingrediënten die gemakkelijk kunnen worden bewaard. Het werken met een beperkt aantal
ingrediënten in de keuken bevrijdt je van een overvolle voorraadkast, voorkomt last-minute bezoekjes aan de supermarkt
en houdt de recepten overzichtelijk.
Neem voordat je aan de slag gaat met deze smakelijke maaltijden, eerst even de tijd om de informatiehoofdstukken in
het boek te lezen. Je zult veel leren over de basis van voeding en nuttige informatie opdoen die je zal helpen om je voorraadkast goed gevuld te houden. Het hoofdstuk ‘Hulpmiddelen en tips voor snel en efficiënt koken’ helpt je bij het kiezen en
gebruiken van keukenhulpmiddelen die het bereiden van voedsel stressvrij maken.
Een actieve levensstijl wordt met deze aanpak eenvoudig, aangezien de recepten in dit kookboek slechts een handvol ingrediënten en een minimale inspanning vereisen. Als je serieus wilt toewerken naar resultaten en de volgende stap wilt zetten,
bieden wij standaard en op maat gemaakte eiwitrijke plantaardige maaltijdplannen waarin deze en andere gemakkelijk te
bereiden gerechten zijn opgenomen. Voor meer informatie en prijzen kunt je hier onze gratis en betaalde plannen bekijken:
https://plantaardigfit.nl/maaltijdplannen
3
Table of Contents
Inleiding3
De basis6
De voorraadkast & koelkast vol plantaardige proteïne8
Hulpmiddelen & tips voor snel en efficiënt koken17
Weken en koken van basisvoedingsmiddelen 20
Basisrecepten 22
1.
2.
3.
4.
5.
6.
8.
9.
10.
11.
12.
Appelmoes met pindakaas
23
Roomkaas van cashewnoten
25
Zure room26
Pittige tahindressing27
BBQ-saus29
Mexicaanse salsa31
Pittige satésaus
33
Kokosslagroom34
Tahinaise met citroen en munt35
Simpele guacamole36
Granaatappel-gembersaus37
Ontbijt38
1.
2.
3.
4.
5.
4
Proteïnepannenkoeken met vanille
39
Choco-bessenpudding
41
Mango-choco-proteïnepudding
43
Chocolade-avocadosmoothie
44
Speculaassmoothie
45
6.
7.
8.
9.
10.
Havermoutbowl met appel en kaneel
47
Paleo krachtbrood
49
Boekweit-proteïnebrood51
Choco-amandelmousse
53
Havermoutbowl met chocola en
kersen
55
11. Sunrise smoothie56
12. Aardbei-banaansmoothie57
Maaltijden58
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Burgers van tempeh en spliterwten
59
Knapperige gemarineerde tempeh
61
BBQ-LT-broodjes
63
Satébowl met mango en tempeh
65
Nasi met scrambled tofu
67
Noedels met rulstukjes
69
Taco’s met zoete aardappel
71
Scrambled tofu met gemarineerde
champignons
73
Macaroni met gehakt
75
Marokkaanse kikkererwtenrolletjes77
Rokerige Cajun-bowl
79
Sloppy Joe burgers
81
Spaghetti Bolognese
83
Burgers van zwarte bonen en quinoa85
Tomaten-kerrieburgertjes87
Bowl met gerookte tofu en bonen
89
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
Chana Masala91
Slawraps met teriyaki tempeh
93
Dahl van rode linzen95
Provençaalse broccoli met rijst
97
Bowl met zoete aardappel
en broccoli
99
Proteïnebowl met Ras El Hanout101
Mexicaanse quinoa bowl103
Romige asperges met zoete aardappel
105
Pittige linzenburgers
107
Pasta met rode linzen
109
Burgers van zwarte bonen en
champignons
111
Roergebakken tempeh met
zwarte peper
113
Mexicaans linzengehaktbrood115
Pasta met linzenballetjes
117
Chorizo-kikkererwtenbowl
119
Soepen en stoofpotjes120
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Linzensoep met rijst121
Erwtensoep
123
Zwarte-bonensoep125
Chilisoep met tempeh
127
Zoete-aardappelstoofpot
129
Linzen-champignonsoep131
Linzen-paprikasoep133
Provençaalse linzensoep135
Linzen-kikkererwtenstoofpot137
Marokkaanse kikkererwtensoep139
Kikkererwten-boerenkoolsoep141
Salades142
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Provençaalse salade met bonen en tomaten143
Quinoasalade met ananas145
Vurige couscoussalade
147
Groene linzensalade149
Linzensalade met mango151
Zomerse witte bonensalade153
Linzensalade met cranberry’s155
Bruine bonen met salsa157
Kikkererwtensalade met citroen en knoflook159
Kikkererwten-appelsalade161
Tussendoortjes & toetjes162
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Citroentaartrepen
163
Kokos-kruimelrepen
165
Proteïnemuffins
167
Choco-amandelrepen
169
Havermoutkoekjes met rozijnen
171
Knapperige Cajun-tofu
173
Hazelnoot-chocoballetjes met
pruimen
175
Amandelkoekballetjes
177
Pindakaas-chocoladerepen
179
Pistache-proteïne-ijs
181
Speculaas-proteïnerepen
183
Quinoa-amandelkoekjes
185
Conclusie186
Gratis maaltijdplannen met vijf ingrediënten 187
5
De basis
Plantaardig? Onbewerkte, pure ingrediënten?
Alle ingrediënten in dit boek komen van planten, met hier en daar een paddenstoel of twee. De recepten zijn over het
algemeen gebaseerd op onbewerkte, pure ingrediënten die een minimale bewerking hebben ondergaan. Zoals eerder is
omschreven wordt gebruik van zout geminimaliseerd en zijn de gerechten vrij van olie en geraffineerde suiker.
Wat is een eiwitrijk dieet precies?
Een eiwitrijk dieet is een dieet dat rijk is aan aminozuren. Om een gerecht als ‘eiwitrijk’ te kwalificeren, moeten we rekening
houden met de hoeveelheid eiwitten ten opzichte van het aantal calorieën in de maaltijd. Als vuistregel geldt dat ongeveer
15 tot 25% van de calorieën in een gerecht afkomstig moet zijn van eiwitten, om het als ‘eiwitrijk’ te kunnen bestempelen.
Aangezien één gram eiwit goed is voor vier calorieën, is er minimaal vier tot zes gram eiwit per 100 calorieën nodig om een
eiwitrijke maaltijd te maken. Voor een volwassene van gemiddelde grootte die geïnteresseerd is in het kweken van spieren,
komt dit neer op een gemiddelde van ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd of portie. Afhankelijk van je grootte, je doelen
en het aantal keren dat je op een dag eet, kan een enkele maaltijd wel 60 gram eiwit bevatten.
Je zult merken dat koolhydraatrijke ingrediënten vaak in beperkte hoeveelheden worden gebruikt (koolhydraten zijn een
macronutriënt dat vier calorieën per gram levert). De recepten in dit boek zijn ook vrij van olie, een ingrediënt dat zeer
vetrijk is. Vet is al overvloedig aanwezig in veel natuurlijke ingrediënten en levert maar liefst negen calorieën per gram.
Olievrij koken - hoe werkt dat eigenlijk?
Als je nog nooit zonder olie hebt gekookt, kan dit als een verrassing komen: koken en bakken zonder olie is perfect mogelijk,
en je hoeft geen compromissen te sluiten op het gebied van smaak. Het elimineren van de extra calorieën uit olie zal je ook
helpen om in vorm te komen en slank te blijven.
Een koekenpan met antiaanbaklaag maakt het koken zonder olie een stuk gemakkelijker en water helpt je hierbij ook op
weg, omdat dat voorkomt dat de ingrediënten verbranden. Zorg ervoor dat je regelmatig roert tijdens het bakken om te
voorkomen dat de ingrediënten aan de pan blijven plakken.
6
Zo nu en dan wil je misschien een beetje olie terug in je leven brengen. En hoewel alle recepten in dit kookboek zijn ontworpen om olievrij te worden gekookt, kunnen ze ook met olie worden bereid. Als je ervoor kiest om dit te doen, kies dan
een kookspray die weinig calorieën bevat of probeer de hoeveelheid gebruikte olie tot een absoluut minimum te beperken.
Olijfolie en kokosolie zijn de gezondste keuzes vanwege hun hoge rookwaarden.
Ik heb een allergie of voedselintolerantie, kan ik nog steeds genieten van de recepten in dit boek?
In dit kookboek vind je verschillende recepten die allergeenvriendelijk zijn of waarbij vervangende ingrediënten worden
gesuggereerd in de instructies. In het hoofdstuk ‘De voorraadkast & koelkast vol plantaardige proteïne’ vind je een volledige
lijst van de in dit boek gebruikte ingrediënten, inclusief diverse allergeenvriendelijke alternatieven.
Wordt koken met slechts VIJF ingrediënten na verloop van tijd saai?
Bij de recepten in dit boek gaat het over smaak zonder moeite. Daarom is er geen enkel gerecht in dit boek waarvoor meer
dan vijf ingrediënten nodig zijn (exclusief de optionele toppings). Sommige gerechten worden gemaakt van vijf onbewerkte,
pure ingrediënten, terwijl andere gerechten vragen om licht bewerkte ingrediënten en een kruidenmix. Door uit al deze
opties te kiezen, heb je een leven lang de beschikking over smakelijke en voedzame maaltijden. De verschillende vervangingsopties en eenvoudige optionele toppings maken het mogelijk om te experimenteren met verschillende smaken en door
de jaren heen van dit kookboek te genieten.
En voor het geval je je op een gegeven moment toch gaat vervelen, onthoud dan dit goede nieuws: met het geld dat je met
deze recepten met vijf ingrediënten bespaart, kun je vrijwel elk weekend uit eten gaan!
Zijn de recepten in dit boek echt zo budgetvriendelijk?
Het korte antwoord is ja! Het werken met slechts vijf ingrediënten helpt echt om te besparen op je boodschappen en, misschien nog wel belangrijker, voorkomt verspilling omdat je minder aangebroken artikelen hebt liggen.
Kunnen de recepten in dit kookboek worden gehalveerd of verdubbeld?
De maaltijdgroottes in dit boek zijn geoptimaliseerd voor mensen die meerdere maaltijden per dag eten. Als je kleinere
porties wilt eten, meerdere maaltijden per dag fijn vindt, of als je voor meerdere personen kookt, kun je het aantal porties
gewoon halveren of verdubbelen. Door de ingrediënten te halveren of te verdubbelen, maak je de helft of het dubbele van
de totale hoeveelheid porties die in het recept staan. Het verlagen of verhogen van de ingrediënten in een recept vereist
meestal geen verandering in de kooktijd, maar als de dikte of dichtheid van bepaalde gerechten wordt beïnvloed, kook
dan het recept iets korter als het wordt gehalveerd, of langer als het wordt verdubbeld.
7
De voorraadkast & koelkast vol plantaardige proteïne
Niet alle ingrediënten zijn gelijk in kwaliteit, maar dat betekent niet dat het duurste ingrediënt automatisch de betere keuze
is. De keuze voor een bepaald merk kan een verschil maken dat het vermelden waard is, omdat bewerkte producten zoals
gerookte tofu onderworpen zijn aan productieprocessen die uniek zijn per bedrijf. Versheid is een ander belangrijk aspect.
De mensen die bij je lokale boerenmarkt of supermarkt werken kunnen je daar over het algemeen alle details over vertellen.
De voorraadkast vol plantaardige proteïne
Eiwitbronnen
Tofu (naturel)
13,5 gr. eiwit per
100 gram
soja
Tofu (gerookt)
14,5 gr. eiwit per
100 gram
Tofu is een veelzijdige en betaalbare bron van plantaardige
eiwitten met alle negen essentiële aminozuren plus vezels, calcium
en ijzer.
Alternatieven:
kikkererwtentofu en henneptofu
(sojavrij)
Gebruikt in ‘Nasi met scrambled tofu’ & ‘Scrambled tofu met
gemarineerde champignons’.
Stevige tofu met een rokerige smaak die een heerlijk aroma aan je
gerechten toevoegt.
Gebruikt in ‘Smoky Cajun Bowl’ & ‘Split Pea Soup’.
Alternatieven:
kikkererwtentofu en henneptofu
(sojavrij) met enkele druppels
vloeibare rooksmaak.
soja
Tempeh
20 gr. eiwit per
100 gram
soja
Sojabrokken
8
Een traditioneel Indonesisch gefermenteerd sojaproduct dat rijk
is aan eiwitten en gemakkelijk te verteren is. Tempeh is zeer
veelzijdig omdat het kan worden gemarineerd en is een bron van
vezels, calcium en ijzer.
Gebruikt in ‘BBQ-LT-broodjes, ‘Satébowl met mango en tempeh’ &
‘Chili met tempeh’.
48 gr. eiwit per
100 gram
Getextureerd plantaardig eiwit, beter bekend als sojabrokken,
is een ontvet sojameelproduct dat een uitstekend plantaardig
alternatief is voor vlees. Het is budgetvriendelijk en een bron van
alle essentiële aminozuren, vezels, calcium en ijzer.
soja
Gebruikt in recepten waarbij een vleesloos (soja)gehakt nodig is.
Alternatieven:
kikkererwtentempeh,
zwartebonentempeh, en
wittebonentempeh (die allemaal
sojavrij zijn)
Alternatieven: vleesloos
(sojavrij) gehakt, quinoa,
bulgur en gierst
Eiwitbronnen
Vleesloos gehakt
22 gr. eiwit per
100 gram
soja
Dit gehakt wordt gemaakt met een of meer plantenextracten,
meestal van soja of erwten. Het wordt verkocht als ‘rulstukjes’ en
‘veganistisch gehakt’ en is een smakelijke, gemakkelijk te bereiden
eiwitbron.
Alternatieven: sojabrokken.,
quinoa, bulgur en gierst
De meeste soorten zijn op basis van soja, maar er zijn ook
sojavrije soorten verkrijgbaar.
Gebruikt in ‘Macaroni met gehakt’ & ‘Sloppy Joe Burgers’.
Seitan
75 gr. eiwit per
100 gram
gluten
Seitan is een smakelijk en voedzaam product gemaakt van vitale
tarwegluten. Het is veelzijdig, goedkoop om thuis te maken en
bevat micronutriënten zoals ijzer en calcium.
Alternatieven: sojabrokken,
tempeh en tofu
Seitan is een geweldige vervanger voor tofu of andere eiwitbronnen
op basis van soja.
Bonen & peulvruchten
Kikkererwten
21 gr. eiwit per
100 gram
droog
Rode linzen
22 gr. eiwit per
100 gram
droog
Groene linzen
20 gr. eiwit per
100 gram
droog
Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, zijn een
goedkoop en veelzijdig ingrediënt en een uitstekende bron van
eiwitten, vezels, ijzer, vitamine B6 en magnesium.
Alternatieven: witte bonen,
bruine bonen en spliterwten
Gebruikt in ‘Chorizo-kikkererwtenbowl’, ‘Tomaten-kerrieburgertjes’ &
‘Chana Masala’.
Rode linzen zijn een smakelijke bron van plantaardige eiwitten en
koken snel, omdat ze meestal gesplitst zijn. Deze goedkope linzen
zijn lichtzoet en een bron van vezels, kalium, foliumzuur en ijzer.
Alternatieven: groene linzen,
kidneybonen en spliterwten
Gebruikt in ‘Dahl van rode linzen’, ‘Pasta met linzenballetjes’ &
‘Linzensalade met mango’.
De meest voorkomende linzen hebben een milde, aardse smaak
en houden hun vorm goed vast. Ze zijn zeer betaalbaar en een
uitstekende bron van vezels, foliumzuur en mangaan.
Alternatieven: kikkererwten,
spliterwten en bruine bonen
Gebruikt in ‘Pittige linzenburgers’, ‘Linzen-champignonsoep’ &
‘Groene-linzensalade’.
9
Bonen & peulvruchten
Zwarte bonen
21 gr. eiwit per
100 gram
droog
Spliterwten
25 gr. eiwit per
100 gram
droog
Goedkope, zachte en romige bonen die andere smaken goed
opnemen. Deze peulvruchten zijn een goede eiwit- en vezelbron en
bevatten fosfor, foliumzuur en magnesium.
Alternatieven: kidneybonen en
bruine bonen
Gebruikt in ‘Sloppy Joe Burgers’, ‘Burgers van zwarte bonen en
champignons’ & ‘Taco’s met zoete aardappel’.
De geschilde en gesplitste zaden van erwten met een korte
kooktijd. Ze worden zeer romig als ze doorgekookt worden.
Groene spliterwten zijn minder zetmeelrijk en zoeter dan de
mildere gele spliterwten. Beide zijn betaalbare, veelzijdige
ingrediënten die vezels, kalium, vitamine B1 en magnesium
bevatten.
Alternatieven: kikkererwten,
bruine bonen en groene linzen
Gebruikt in ‘Burgers van tempeh en spliterwten’ & ‘Erwtensoep’.
Witte bonen
24 gr. eiwit per
100 gram (droog)
‘Witte bonen’ is een verzamelnaam voor marinebonen,
reuzenbonen, cannellinibonen en limabonen. In Europa verwijst deze
naam vaak naar marinebonen of cannellinibonen. Witte bonen zijn
goedkoop en een uitstekende bron van vezels, vitamine B1, zink,
koper en mangaan.
Alternatieven: bruine bonen,
kikkererwten en sojabonen
Gebruikt in ‘Zomerse witte-bonensalade’ & ‘Provençaalse salade met
bonen en tomaten’.
Bruine bonen
20 gr. eiwit per
100 gram
droog
Populaire en veelzijdige bonen met een licht knapperige
consistentie en een nootachtige, aardse smaak. Bruine bonen nemen
de smaak van de ingrediënten waarmee ze gecombineerd worden
over en zijn een goedkope bron van vezels, ijzer, zink, calcium en
selenium.
Alternatieven: kikkererwten,
zwarte bonen en bruine bonen
Gebruikt voor chili’s, soepen en in ‘Bruine bonen met salsa’.
Marinebonen
20 gr. eiwit per
100 gram
droog
10
Marinebonen zijn kleine witte bonen met een milde, delicate
nootachtige smaak. Ze zijn goedkoop en een uitstekende bron van
voedingsvezels, vitamine B1, zink, koper en mangaan.
Gebruikt in ‘Zomerse witte-bonensalade’ & ‘Provençaalse salade met
bonen en tomaten’.
Alternatieven: bruine bonen,
kikkererwten en sojabonen
Koolhydraatbronnen
Basmatirijst
5 gr. eiwit per 100
gram
ongekookt
(Snelkokende)
zilvervliesrijst
7 gr. eiwit per 100
gram
ongekookt
Bruine rijstnoedels
10 gr. eiwit per
100 gram
Een langkorrelige, zachte rijstsoort met een lichte nootachtige
smaak en een bloemig aroma. Basmatirijst is licht verteerbaar en
ook een bron van B-vitaminen, ijzer, foliumzuur en mangaan.
Alternatieven: quinoa,
amarant, gierst en boekweit
Geweldig met ‘Chana Masala’ & ‘Dahl van rode linzen’.
Zilvervliesrijst wordt gebruikt in vele smaakvolle gerechten en heeft
een stevige, kauwbare textuur met een bijna nootachtige smaak.
Het is zeer betaalbaar en is een goede bron van vezels, mangaan
en magnesium.
Alternatieven: quinoa,
amarant, gierst en boekweit
Gebruikt in ‘Rokerige Cajun-bowl’ & ‘Linzensoep met rijst’.
Noedels gemaakt van zilvervliesrijst die iets nootachtiger smaken
dan witte rijstnoedels. Bruine rijstnoedels zijn minder zetmeelrijk en
iets minder stevig dan tarwenoedels en zijn een goede bron van
vezels, mangaan en magnesium.
Alternatieven: konjacnoedels
en volkorennoedels
Een geweldig basisingrediënt voor snelle en eenvoudige gerechten en
gebruikt in ‘Noedels met sojagehakt’.
Boekweitmeel
9 gr. eiwit per 100
gram
Couscous
Dit glutenvrije meel heeft een nootachtige, licht aardse smaak die
baksels meer smaak en complexiteit geeft. Het is een betaalbaar
ingrediënt en een bron van vezels, vitamine B1, magnesium en zink.
Alternatieven:
kikkererwtenmeel, linzenmeel,
volkorenmeel en havermeel
Een glutenvrije vervanger voor haver en gebruikt in
‘Boekweit-proteïnebrood’.
12 gr. eiwit per
100 gram
Deze korrels durumtarwe zijn verkrijgbaar in verschillende maten
en hebben een lichte en luchtige consistentie en ontlenen hun smaak
aan kruiden en andere ingrediënten. Couscous is relatief goedkoop
en een bron van vezels, vitamine B1, vitamine B3 en mangaan.
ongekookt
Geweldig in salades en gebruikt in ‘Vurige couscoussalade’.
Alternatieven: quinoa,
bulgur, boekweit, amarant en
zilvervliesrijst.
11
Koolhydraatbronnen
Havermout
14 gr. eiwit per
100 gram
ongekookt
Quinoa
14 gr. eiwit per
100 gram
ongekookt
Zoete aardappelen
2 gr. eiwit per 100
gram
Deze snelkokende haver is een veelzijdig en goedkoop ingrediënt
dat vol zit met vezels, magnesium, vitamine B1 en zink. Zoek naar
pure havermout, zonder toegevoegde suiker, kleurstoffen of andere
ingrediënten.
Alternatieven: boekweit,
gierst en grutten
Gebruikt in ‘Havermoutbowl met appel en kaneel ‘ &
‘Havermoutkoekjes met rozijnen’.
Quinoa is een glutenvrij, voedzaam graan dat nadat het is gekookt
luchtig, romig, knapperig en enigszins nootachtig is. Het kan warm
of koud gegeten worden en bevat de mineralen magnesium,
mangaan en fosfor.
Alternatieven: zilvervliesrijst,
groene linzen, amarant en
bulgur
Gebruikt in ‘Quinoasalade met ananas’, ‘Kikkererwten-appelsalade’ &
‘Quinoa-amandelkoekjes’.
Zetmeelachtige, smaakvolle, zoet smakende wortelgroente
die minder calorieën bevat dan gewone aardappelen. Zoete
aardappelen zijn een natuurlijke zoetstof en een bron van vezels,
vitamine A, vitamine C en kalium.
Alternatieven: gewone
aardappelen
Gebruikt in ‘Taco’s met zoete aardappelen’, ‘Zoete-aardappelbowl
met broccoli’ & ‘Romige asperges met zoete aardappel’.
Volkorenmeel
14 gr. eiwit per
100 gram
Dit poeder wordt gemaakt door het malen van hele tarwekorrels
en wordt veel gebruikt in bakkerijproducten. Het heeft een lekkere,
nootachtige smaak en is een goede bron van vezels, vitamine B1,
vitamine B3 en mangaan.
ongekookt
Gebruikt in ‘Proteïnepannenkoeken met vanille’ & ‘Proteïne muffins’.
Alternatieven:
kikkererwtenmeel, linzenmeel,
boekweitmeel en havermeel
gluten
Volkorenpasta
14 gr. eiwit per
100 gram
ongekookt
gluten
12
Pasta gemaakt van volkorenmeel is een basisingrediënt met een
nootachtige smaak die goed samengaat met de zuurgraad van
tomaten. De vezelrijke pasta bevat mineralen zoals vitamine B1,
vitamine B3 en mangaan.
Gebruikt in ‘Macaroni met gehakt’, ‘Spaghetti Bolognese’ & ‘Pasta
met rode linzen’.
Alternatieven: linzenpasta,
zwarte-bonenpasta en
kikkererwtenpasta.
Noten & zaden
Lijnzaad
18 gr. eiwit per
100 gram
Verkrijgbaar in bruin, met een aardse, nootachtige smaak,
of goudkleurig, met een zachte en nootachtige smaak. Deze
goedkope voedzame zaden kunnen worden gebruikt als ingrediënt
of topping en zijn een uitstekende bron van vezels, omega 3,
antioxidanten, lignanen en foliumzuur.
Alternatieven: hennepzaad,
chiazaad en walnoten
Gebruikt in ‘Choco-bessenpudding’ & ‘Chocolade -avocadosmoothie’.
Chiazaad
17 gr. eiwit per
100 gram
Chiazaden hebben een milde, nootachtige smaak en kunnen 12
keer hun gewicht in water opnemen, waardoor hun consistentie
verandert van knapperig en stevig naar een textuur zoals die van
tapiocaparels. De zaden zijn een goede bron van vezels, omega 3,
antioxidanten, ijzer en calcium.
Alternatieven: lijnzaad,
hennepzaad en walnoten
Gebruikt in ‘speculaassmoothie’ & ‘Boekweit Proteïnebrood’.
Amandelen
25 gr. eiwit per
100 gram
noten
Pinda’s
26 gr. eiwit per
100 gram
Amandelen hebben een knapperige textuur en een neutrale smaak
die licht boterig en zoet is. Ze zijn een veelzijdig ingrediënt en een
bron van vezels, vitamine E, mangaan en magnesium.
Alternatieven: pinda’s en
pompoenpitten
Gebruikt in ‘Kokos-kruimelrepen’, ‘Choco-amandelrepen’ & ‘Paleo
krachtbrood’.
Ongebrande pinda’s hebben een flauwe smaak, maar als ze
geroosterd zijn, hebben deze peulvruchten een zoete nootachtige
smaak. Kies voor geheel natuurlijke (geroosterde) pinda’s, die
betaalbaar zijn en omega 6, kalium, magnesium en vitamine E bevatten.
Alternatieven: amandelen,
cashewnoten en
zonnebloempitten
Geweldig in salades, of als een snelle (hoogcalorische) eiwitsnack. Wordt
gebruikt als topping in ‘Roergebakken tempeh met zwarte peper’.
Pistachenoten
20 gr. eiwit per
100 gram
Deze milde, zoete noten bevatten vezels, kalium, antioxidanten,
vitamine B6 en melatonine.
Alternatieven: amandelen,
cashewnoten en pompoenpitten
Gebruikt in ‘Pistache-proteïne-ijs’ & ‘Pasta met rode linzen’.
noten
Cashewnoten
20 gr. eiwit per
100 gram
noten
Zoete en boterachtige noten die geroosterd het best smaken en
vol zitten met ijzer, magnesium en vitamine B6. Kies voor rauwe of
geroosterde cashewnoten waaraan alleen zout is toegevoegd.
Alternatieven: amandelen,
pinda’s en zonnebloempitten
Gebruikt in ‘Roomkaas van cashewnoten’ & ‘Citroentaartrepen’.
13
Noten & zaden
Hazelnoten
15 gr. eiwit per
100 gram
noten
Pompoenpitten
32 gr. eiwit per
100 gram
Zonnebloempitten
21 gr. eiwit per
100 gram
Sesamzaad
18 gr. eiwit per
100 gram
Pindakaas
26 gr. eiwit per
100 gram
pinda’s
Tahin
21 gr. eiwit per
100 gram
Amandelpasta
25 gr. eiwit per
100 gram
noten
14
Hazelnoten zijn zout/zoet met tonen van boter en hebben een
knapperige, rijke textuur. Deze noten zijn een goede bron van
vezels, vitamine E, mangaan, koper en vitamine B6.
Alternatieven: pinda’s,
cashewnoten en amandelen
Gebruikt in ‘Hazelnoot-chocoballetjes met pruimen’.
De gedroogde pitten van een pompoen hebben een zoete, nootachtige
smaak en een knapperige textuur als ze zijn geroosterd. Ze zijn
betaalbaar en zitten vol met vitamine K, mangaan, ijzer en zink.
Alternatieven:
zonnebloempitten, amandelen
en pinda’s
Gebruikt in ‘Paleo krachtbrood’.
Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en smaken
geroosterd beter dan rauw. Ze zijn goedkoop en bevatten omega
6, ijzer, vitamine B6 en magnesium.
Alternatieven: pompoenpitten,
amandelen en pinda’s
Gebruikt in ‘Paleo krachtbrood’.
Deze knapperige zaden hebben een subtiele nootachtige smaak,
zijn betaalbaar en vormen een voedzame topping. Sesamzaadjes
zijn een goede bron van vezels, calcium, ijzer en vitamine B6.
Alternatieven:
zonnebloempitten, amandelen
en pinda’s
Pasta gemaakt van pinda’s met een zoete, nootachtige smaak.
Kies voor een 100% natuurlijke pindakaas met alleen zout als
toevoeging.
Alternatieven: tahin,
amandelpasta en
cashewnotenpasta
Gebruikt in ‘Satébowl met mango en tempeh’ &
‘Pindakaas-chocoladerepen’.
Een pasta gemaakt van sesamzaadjes die een heerlijke smaak
heeft die vergelijkbaar is met pindakaas, maar die 100% vrij is
van noten. Het zit vol met gezonde vetten, vitaminen en mineralen.
Alternatieven: pindakaas,
amandelpasta en
zonnebloempittenpasta
Gebruikt in ‘Kikkererwten-appelsalade’ & ‘Kikkererwtensalade met
citroen en knoflook’.
Een romige, zijdeachtige notenpasta gemaakt van amandelen.
Amandelpasta is een bron van kalium, calcium, mangaan en
magnesium.
Geweldig als topping en gebruikt in ‘Choco-amandelmousse’.
Alternatieven: pindakaas,
cashewnotenpasta en
zonnebloempittenpasta
Groente
Een goed gevulde voorraadkast en koelkast bevatten natuurlijk groente. De meeste groenten zijn goedkoop en caloriearm;
ze zijn ook rijk aan vezels en bevatten veel vitaminen en mineralen. Afhankelijk van de soort groente bevatten ze ook een
bepaalde hoeveelheid eiwitten en voegen ze kleur en smaak toe aan gerechten. De meeste soorten kunnen rauw worden
gegeten, hoewel sommige een aantal bewerkingen moeten ondergaan voordat ze in een recept worden gebruikt.
Bewaar verse groenten die je van plan bent nog dezelfde dag te gebruiken in de koelkast, en vries groenten voor gebruik
op een later tijdstip in. Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief, omdat die gedurende langere perioden hun voedingswaarde beter behouden, goedkoper zijn in grotere hoeveelheden en lang in de vriezer bewaard kunnen worden.
9 Andijvie
9 Champignons
9 Komkommer
9 Paprika’s
9 Uien
9 Asperges
9 Cherrytomaten
9 Knoflook
9 Selderij
9 Wortels
9 Boerenkool
9 Doperwten
9 Maïskorrels
9 Sla
9 Zuurkool
9 Broccoli
9 Gember
9 Olijven
9 Tomaten
Fruit
De voedzaamste zoetigheden die de natuur te bieden heeft behoren tot fruit. Al het in de tabel vermelde fruit kan rauw
gegeten worden als een eenvoudig tussendoortje, maar is ook een prachtig ingrediënt in recepten. Net als groente is
fruit rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Het bevat een relatief lage hoeveelheid eiwitten, maar zoete vruchten zoals
bananen, dadels, mango’s en rozijnen zijn uitstekende ingrediënten voor het maskeren van bittere smaken, zoals de smaak
van puur erwten-eiwitpoeder.Vers fruit zonder dikke schil kan het beste in de koelkast worden bewaard en zo snel mogelijk
na aankoop geconsumeerd of worden gebruikt in een recept. Diepvriesfruit is een betaalbaar basisingrediënt, vooral als
je het in grote hoeveelheden koopt. De voedingswaarde hiervan blijft in de loop van de tijd beter bewaard, waardoor het
een betere keuze is, tenzij je elke dag van de week vers geplukt fruit tot je beschikking hebt.
9 Aardbeien
9 Bananen
9 Dadels
9 Kokosnoten
9 Pruimen
9 Ananassen
9 Bosbessen
9 Frambozen
9 Mandarijntjes
9 Rozijnen
9 Appels
9 Citroenen
9 Kersen
9 Mango’s
9 Sinaasappels
9 Avocado’s
9 Cranberries
9 Kiwi’s
15
Kruiden & specerijen
Kruiden en specerijen zijn onmisbare ingrediënten in de keuken omdat ze smaak toevoegen aan gerechten zoals geen
enkele andere kookcomponent dat kan. Een verzameling gedroogde kwaliteitskruiden komt altijd van pas, en behoudt
meestal tot zes maanden of langer zijn kracht. Afhankelijk van het gerecht zijn sommige kruiden en specerijen beter als ze
vers worden gekocht. Verse kruiden worden vers gesneden of als hele plant met wortels in een pot met verkocht. Let op:
verse kruiden zijn beperkt houdbaar en kunnen het beste in de koelkast bewaard worden als je ze nog dezelfde dag wilt
gebruiken. Anders kun je vers gesneden kruiden het beste (gedeeltelijk) drogen en invriezen. Voor de meest verse kruiden
oogst je ze direct voor of tijdens het koken van de plant. Kruidenplanten worden vaak verkocht in supermarkten.
Als vuistregel geldt: bewaar alle gedroogde kruiden en specerijen op een koele, donkere plaats en gebruik gesneden kruiden zo snel mogelijk na aankoop of oogst.
9 Basilicum
9 Hamburgerkruiden 9 Koriander
9 Oregano
9 Speculaaskruiden
9 Cajun-kruiden
(natriumarm)
9 Italiaanse kruiden
9 Kurkuma
9 Paprikapoeder
9 Tijm
9 Kaneel
9 Uienpoeder
9 Kerriepoeder
9 Mexicaanse chorizo
kruiden
9 Peterselie
9 Chilivlokken
9 Gerookt paprikapoeder
9 Knoflookpoeder
9 Groene peperkorrels
9 Komijnzaad
9 Provençaalse kruiden
9 Mexicaanse pepermix 9 Ras El Hanout
9 Munt
9 Rozemarijn
9 Vanille-extract
9 Zeezout
9 Zwarte peper
Overige smaakmakers
De hier genoemde ingrediënten worden gebruikt om smaak, voeding en substantie aan gerechten in dit boek toe te voegen.
Al deze ingrediënten zijn lang houdbaar en ook citroenen en limoenen kunnen tot een maand lang vers in de koelkast
worden bewaard. Zorg ervoor dat je altijd groentebouillon in je voorraadkast hebt, omdat dat smaak kan geven aan zelfs
de meest smakeloze gerechten.
9 Amandelschaafsel
9 Citroensap
9 Kokosroom
9 Appelciderazijn
9 Edelgistvlokken
9 Limoensap
9 Augurken
9 Groentebouillon
9 Balsamicoazijn
9 Ingemaakte groenten
9 Natriumarme sojasaus 9 Sojasaus
9 Teriyaki saus
9 Pure chocolade
9 Cacaopoeder
9 Kokosmelk
16
(zuivelvrij)
9 Roasted garlic &
pepper kruidenmix
9 Zoete sojasaus
Hulpmiddelen & tips voor snel en efficiënt koken
Keukenmachine
Dit is een van de veelzijdigste apparaten die je mogelijk in je keuken kunt hebben - je kan ermee
versnipperen, hakken, snijden, malen, pureren en mengen, allemaal met een simpele druk op de
knop. Met deze machine kun je deeg maken voor hamburgers, beslag voor eiwitrepen en allerlei
soorten notenpasta, hummus en guacamole. In dit boek vind je verschillende recepten die je gemakkelijk kunt bereiden met behulp van een keukenmachine.
Opmerking: Bij het maken van deeg van bonen en/of peulvruchten is het altijd aan te raden om droge
bonen te laten weken en te koken, in plaats van voorgekookte ingrediënten uit een pot of blik te gebruiken.
Recepten voor de keukenmachine:
Ontbijt: Paleo krachtbrood, Boekweit-proteïnebrood.
Maaltijden: Burgers van tempeh en spliterwten, Marokkaanse kikkererwtenrolletjes, Burgers van zwarte bonen en quinoa, Tomatenkerrieburgertjes, Pittige linzenburgers, Burgers van zwarte bonen en champignons, Mexicaans linzengehaktboord.
Tussendoortjes: Hazelnoot-chocoballetjes met pruimen, Kokos-kruimelrepen, Choco-amandelrepen, Havermoutkoekjes met rozijnen,
Citroentaartrepen, Amandelkoekballetjes, Speculaas-proteïnerepen, Pindakaas-chocoladerepen, Quinoa-amandelkoekjes.
Blender
Vloeibare of gemakkelijk te kauwen maaltijden zoals smoothies of smoothiebowls zijn onmisbaar in een plantaardig dieet dat eiwitrijk is en ook nog eens tijdsefficiënt. Met de blender kun je simpelweg wat gezonde
ingrediënten, waaronder eiwitpoeder, in de beker stoppen, samen met voldoende water en/of plantenmelk - en
met een druk op de knop krijg je er een kleurrijke, smakelijke smoothie voor terug. Ook voor het maken van
heerlijke soepen, sauzen en dipsausjes is dit apparaat een uitkomst.
Recepten voor de blender:
Ontbijt: Proteïnepannenkoeken met vanille, Choco-bessenpudding, Chocolade-avocadosmoothie, Mango-choco-proteïnepudding, Chocoamandelmousse, Speculaassmoothie, Sunrise Smoothie, Aardbei-banaansmoothie.
Salades: Linzensalade met mango.
Soepen: Provençaalse linzensoep.
Tussendoortjes: Proteïnemuffins, Pistache-proteïne-ijs.
17
Staafmixer
Met de staafmixer kun je smoothies, soepen, stoofschotels en sauzen in een pan mengen zonder dat je het voedsel eerst in een andere bak over hoeft te doen. Het is in principe een staaf met blenderbladen, die bijna alles
kan doen wat de gewone blender kan, terwijl je ook nog eens minder afwas hebt. Als extra voordeel is een
staafmixer relatief klein, dus je kunt hem makkelijk meenemen voor eten onderweg!
Recepten voor de staafmixer:
Alle reguliere blenderrecepten.
Ontbijt: Paleo krachtbrood, Boekweit proteïnebrood.
Tussendoortjes: Hazelnoot-chocoballetjes met pruimen, Kokos-kruimelrepen, Choco-amandelrepen, Havermoutkoekjes met rozijnen,
Citroentaartrepen, Amandelkoekballetjes, Speculaas-proteïnerepen, Pindakaas-chocoladerepen, Quinoa-amandelkoekjes.
Aardappelstamper
Als je geen keukenmachine of blender tot je beschikking hebt, is een aardappelstamper een goed en goedkoop alternatief. Door wat menselijke kracht te in plaats van elektriciteit te gebruiken, kun je gemakkelijk
ingrediënten stampen tot hummus, guacamole, salsa en deeg voor bonenburgers. Een aardappelstamper
kan een redder in nood zijn als je een weekendje weg bent op de camping en wat bonen, tahin en kruiden
wilt stampen tot een snelle plantaardige maaltijd met een hoog eiwitgehalte.
Recepten voor de aardappelstamper:
Maaltijden: Burgers van tempeh en spliterwten, Marokkaanse kikkererwtenrolletjes, Burgers van zwarte bonen en quinoa, Tomatenkerrieburgertjes, Pittige linzenburgers, Burgers van zwarte bonen en champignons, Mexicaans linzengehaktboord
Handmixer
Als alternatief kan de klassieke handmixer zeer nuttig zijn en veel tijd besparen. Het bereiden van recepten
zoals Boekweit proteïnebrood, Proteïnepannenkoeken met vanille, Proteïnemuffins, Havermoutkoekjes met rozijnen
en Pistache-proteïne-ijs is een fluitje van een cent met dit handige keukenapparaat. De mixer leent zich ook voor
het opkloppen van wat kokosroom of het maken van een snelle tahindressing zonder dat je daarbij het risico
loopt om je pols te overbelasten.
Recepten voor de handmixer:
Ontbijt: Boekweit proteïnebrood, Proteïnepannenkoeken met vanille, Choco-bessenpudding, Chocolade-avocadosmoothie, Mango-chocoproteïnepudding, Choco-amandelmousse, Speculaassmoothie, Sunrise Smoothie, Aardbei-banaansmoothie.
Tussendoortjes: Proteïnemuffins, Havermoutkoekjes met rozijnen en Pistache-proteïne-ijs.
18
Koekenpan met antiaanbaklaag
Tot slot is de koekenpan met antiaanbaklaag een must-have voor olievrij koken, omdat je hiermee kunt bakken en roerbakken zonder dat je olie hoeft toe te voegen. Met slechts een scheutje water krijgen uien en knoflook dat heerlijke gebakken
aroma zonder de extra calorieën van olie. Met deze pan kun je honderden calorieën per dag verminderen in vergelijking
met de traditionele bakmethode die gebaseerd is op olie.
Om volledig olievrij te koken met deze pan, verwarm je deze en voeg je twee eetlepels water of groentebouillon toe,
gevolgd door de ingrediënten die je wilt bakken. Zorg ervoor dat je regelmatig roert en voeg indien nodig een extra eetlepel water toe tijdens het koken om vastplakken en verbranden te voorkomen.
Let op dat producten op basis van soja, zoals tofu, sojabrokken, sojagehakt en tempeh, water opnemen als ze zonder olie worden
gebakken. Vergeleken met groenten die veel water bevatten, zullen deze ingrediënten waarschijnlijk wat extra vloeistof nodig hebben
om te voorkomen dat ze aan de pan blijven plakken. Als je deze sojaproducten zonder olie bakt kun je het best slechts een matig vuur te
gebruiken.
Recepten voor de koekenpan met antiaanbaklaag:
Maaltijden: Nasi met scrambled tofu, Noedels met sojagehakt, Scrambled tofu met gemarineerde champignons, Macaroni met gehakt,
Rokerige Cajun-bowl, Taco’s met zoete aardappel, Provençaalse broccolischotel, Zoete-aardappelbowl met broccoli, Pasta met rode linzen,
Pasta met linzenballetjes, Roergebakken tempeh met zwarte peper, Chorizo-kikkererwtenbowl.
Kwaliteit, merken en prijzen
Niet alle keukenapparaten en andere keukenhulpmiddelen bieden hetzelfde niveau van bruikbaarheid - verschillende
merken en modellen hebben allemaal hun eigen kenmerken.
Om je te helpen de juiste keuze te maken, hebben we een aantal must-have hulpmiddelen bekeken. Bekijk deze productreviews hier op onze website:
https://plantaardigfit.nl/product-reviews
We hebben in onze reviews alles opgenomen van goedkope smoothieblenders tot hoogwaardige allround blenders en
andere apparatuur.
19
Weken en koken van basisvoedingsmiddelen
Een goed gevulde voorraadkast bevat ook verschillende droge onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen met een lange
houdbaarheid. De perfecte voorraadkast bevat de ingrediënten die in dit boek worden gebruikt, zoals bonen, linzen en granen
als rijst en quinoa. Deze ingrediënten voegen textuur, smaak en vezels toe aan gerechten en zitten boordevol eiwitten en andere
voedingsstoffen; ze zijn ook uiterst betaalbaar als je ze in grote hoeveelheden koopt.
Al deze basisproducten - met name bonen en linzen - bevatten fytinezuur, een natuurlijke stof die in plantenzaden wordt aangetroffen en die ze beschermt tegen aanvallen van insecten en voorkomt dat ze te vroeg uit de grond schieten. Tenzij je voorgekookte
bonen en linzen koopt, is het essentieel om de hoeveelheid fytinezuur in deze peulvruchten te verminderen, omdat een teveel aan
fytinezuur de opname van belangrijke micronutriënten zoals calcium, magnesium, koper, zink en ijzer zal verhinderen. De consumptie van grote hoeveelheden fytinezuur kan zelfs leiden tot ernstige ondervoeding en een verstoorde darmgezondheid, dus het is
echt heel belangrijk om de aanwezigheid ervan in peulvruchten te verminderen.
Het verwijderen van de meeste fytinezuren in bonen en linzen is vrij eenvoudig, maar vereist wel een beetje voorbereiding. Door te weken,
te spoelen en vervolgens goed te koken worden de meeste van deze zuren eruit gespoeld. Door dit te doen zal de voedingswaarde van
deze basisproducten verbeteren, en het enige wat je hoeft te doen is ze voor een relatief korte periode te laten weken.
Een nacht weken
Weken kan ‘s nachts, of sneller als je heet water gebruikt. Voor de eerste methode vul je een pan met veel water en voeg je de bonen
of linzen toe. Zorg ervoor dat er voldoende water in de pan zit, want deze peulvruchten kunnen ongeveer drie keer hun volume aan
water opnemen. Laat de bonen of linzen een nacht of gedurende ongeveer acht uur weken en gooi daarna het water weg, spoel
de peulvruchten af en kook ze. Gedetailleerde inweektijden en kooktijden voor elk type peulvrucht staan in de onderstaande tabel.
Snel weken (kookmethode)
Een alternatieve en snellere methode lijkt in principe op de nachtmethode, maar maakt gebruik van heet water. Verhit het water in de
pan tot het aan de kook komt, draai dan het vuur naar beneden tot het water zacht suddert en voeg je bonen of linzen toe. Voor de
snelste manier, haal je de pan na ongeveer een uur van het vuur, giet je het water af, spoel je de peulvruchten af en kun je ze gaan
koken. Om ze volledig te laten weken in heet water haal je de pan na een uur van het vuur en laat je ze eerst nog drie uur afgedekt
met een deksel staan voordat je het water afgiet en de peulvruchten afspoelt. De snelle methode en weken met heet water wordt
niet aanbevolen voor gesplitste peulvruchten, zoals spliterwten en gesplitste rode linzen.
Voordat je de bonen of linzen kookt, was je de resterende onverteerbare suikers en fytinezuren eraf door ze goed af te spoelen.
Ook het koken kan het beste gedaan worden met ruim water, waarbij het waterniveau minstens 2,5 cm boven de peulvruchten
moet blijven. Dek de pan gedeeltelijk af met een deksel en zorg voor een zacht sudderen om te voorkomen dat de bonen en
peulvruchten uit elkaar vallen. Cannellinibonen, witte kidneybonen en rode bonen moeten minstens enkele minuten worden gekookt
om ze te ontdoen van het natuurlijke gif dat ze bevatten.
20
Weken en kooktijd per peulvrucht
Peulvruchten
(per 100 gram, droog)
Weektijd
Kooktijd
Gekookte hoeveelheid
(ongeveer)
Zwarte bonen
8-12 uur.
60-90 min.
300 gram
Kikkererwten
8-12 uur.
1-3 uur.
300 gram
Witte bonen
8-12 uur.
1½ uur.
300 gram
Groene spliterwten
0-4 uur.
45 min.
200 gram
Gele spliterwten
0-4 uur.
60-90 min.
200 gram
Linzen, groen
8-12 uur.
30-45 min.
300 gram
Linzen, rood of geel
8-12 uur.
20-30 min.
300 gram
Marinebonen
6-8 uur.
45-60 min.
300 gram
Bruine bonen
8-12 uur.
1½ uur.
300 gram
Sojabonen
8-12 uur.
1-2 uur.
300 gram
Bonen en linzen zijn goed gaar als ze zonder veel moeite kunnen worden gepureerd. Zorg ervoor dat je na het koken van de
bonen of linzen al het water laat weglopen voordat je ze consumeert, ze gebruikt in een recept of ze bewaart. Koel de gekookte
peulvruchten volledig af voordat je ze in een luchtdicht afgesloten verpakking bewaart in de koelkast.
Opmerking: Met een snelkookpan kun je bonen en peulvruchten zeer snel koken op het moment dat je ze nodig hebt. Met bijvoorbeeld een
Instant Pot zullen bonen of linzen ongeveer zes keer zo snel koken. Wat normaal gesproken een uur duurt, duurt hiermee nog maar tien
minuten. Als je geïnteresseerd bent in het koken met een elektrische snelkookpan, kijk dan op onze website voor meer informatie en om ons
kookboek voor de Instant Pot te bekijken!
Het weken van kleine zaden
Chiazaad en lijnzaad zijn veel voorkomende ingrediënten die het beste kunnen worden geweekt voordat ze worden geconsumeerd of gebruikt in een recept. Het weken zal niet alleen hun textuur veranderen, maar het zal het ook makkelijker maken om
deze zaden te verteren en te profiteren van hun voedingsstoffen.
Week chiazaden in een glazen pot of kom met ongeveer 12 keer hun gewicht aan water en roer af en toe om te voorkomen dat de
zaden klontjes vormen. Om chiazaad volledig te laten weken, heeft het minstens een uur nodig in het water, maar een nachtje weken
in combinatie met af en toe roeren is ideaal. Geweekt chiazaad kan gemakkelijk een paar dagen in de koelkast bewaard worden.
Lijnzaad neemt geen water op zoals chiazaad dat doet, maar het is wel het best om ook dit zaad te weken voor consumptie - op
deze manier gebruikt, is het ook een perfecte eivervanger. Week het lijnzaad in een glazen pot of kom met ongeveer twee keer
hun gewicht aan water. Het moet minstens twee uur worden geweekt, of tot het water ondoorzichtig wordt van de oplosbare vezels
die vrijkomen.
21
B A S I S RE CE PTE N
Copyright © 2020
1. Appelmoes met pindakaas
Porties: 16
INGREDIËNTEN:
4 grote appels
(geschild, met klokhuis
verwijderd)
130 gr.
Pindakaas
40 gr.
Rozijnen
10 gr. | 1 el
Kaneel
240 ml.
Water
ALLERGENEN
Pinda’s
(De pindakaas kan worden
vervangen door amandelpasta.)
Calorieën: 91
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 25 min.
WERKWIJZE:
1. Snij de geschilde en van klokhuis ontdane appels in kleine stukjes en doe ze in
een steelpan.
2. Voeg het water toe aan de steelpan, plaats de deksel op de pan en breng het
geheel op laag vuur aan de kook.
3. Kook de appels ongeveer 15 minuten tot ze zacht zijn. Zet het vuur uit en prak
de appels met een vork of een aardappelstamper.
4. Voeg de pindakaas toe en roer goed tot alles is gemengd.
5. Voeg meer water toe als de appelmoes te dik is en voeg vervolgens de rozijnen
en de kaneel toe.
6. Roer nogmaals om alles goed te mengen. Serveer warm of koud. Eet
smakelijk!
7. De appelmoes met pindakaas is drie dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer.
Ontdooi het op kamertemperatuur.
Koolhydraten: 11.7 g.
Vet: 4.1 g.
Eiwit: 2 g.
Voedingsvezels: 2.1 g.
Copyright © 2020
Suikers: 7.8 g.
per portie
Find us on:
23
Opmerking:
Als je pijnboompitten
gebruikt als vervanger,
sla dan de eerste drie
stappen over en rooster
de pijnboompitten 15
Voeg 240 ml. water toe
minuten in de oven
aan de keukenmachine
op 125°C.
om er een saus van te
maken. Voeg gerookte
chipotle pepers, komijnzaad
en paprikapoeder toe voor
een snelle smaakvolle
nachodip.
Tip:
Copyright © 2020
2. Roomkaas van cashewnoten
Porties: 15
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Ongebrande cashewnoten
(ongezouten)
7 ml. | ½ el
Balsamicoazijn
40 gr.
Edelgistvlokken
Zout en peper naar smaak
(optioneel)
ALLERGENEN
Cashewnoten
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 20 min.
WERKWIJZE:
1. Vul een steelpan tot de helft met water en breng dit op halfhoog vuur aan de
kook.
2. Voeg de cashewnoten toe aan de steelpan en kook ze 15 minuten.
3. Giet de cashewnoten na het koken af en laat ze volledig afkoelen. Het water
heb je niet meer nodig.
4. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een glad geheel.
5. Serveer de roomkaas van cashewnoten gekoeld. Eet het als topping of een
bijgerecht.
6. De roomkaas van cashewnoten is vier dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer.
Ontdooi het op kamertemperatuur.
(kunnen worden vervangen door
pijnboompitten)
Calorieën: 76
Koolhydraten: 3.5 gr.
Vet: 5.85 gr.
Eiwit: 2.3 gr.
Voedingsvezels: 1.3 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 0.8 gr.
per portie
Find us on:
25
3. Zure room
Porties: 10
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
300 gr.
Kokosroom
30 ml. | 2 el
Citroensap
7 ml. | ½ el
Appelciderazijn
2 gr. | ½ tl
Zout
(optioneel)
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en meng ze tot een glad geheel.
Of doe alle ingrediënten in een schaal en gebruik een handmixer om alles glad te kloppen.
2. Serveer de zure room gekoeld. Eet het als topping of een bijgerecht.
3. De zure room is vier dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het
maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
26
Find us on:
Calorieën: 20
Koolhydraten: 3.3 gr.
Vet: 0.75 gr.
Eiwit: 0 gr.
Voedingsvezels: 0 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3 gr.
per portie
4. Pittige tahindressing
Porties: 8
Totaal: 10 min.
INGREDIËNTEN:
120 gr.
Tahin
30 ml. | 2 el
Citroensap
1 teentje
Knoflook
(fijngehakt)
10 gr. | 1 el
Paprikapoeder
120 ml.
Water
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een schaaltje of een pot en roer of schud ze tot een glad geheel.
2. Serveer de tahindressing gekoeld. Eet het als topping of een bijgerecht.
3. De tahindressing is vier dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje
of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
Calorieën: 102
Koolhydraten: 2.3 gr.
Vet: 8.6 gr.
Eiwit: 3.85 gr.
Voedingsvezels: 0.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1.2 gr.
per portie
Find us on:
27
Tip:
Voeg twee eetlepels
citroensap toe voor een
zuurdere smaak, en voeg
gerookte chipotle pepers
toe om de saus extra
pittig te maken.
Copyright © 2020
5. BBQ-saus
Porties: 16
INGREDIËNTEN:
360 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
5 dadels
(zonder pit)
Totaal: 5 min.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en meng ze tot een
gladde saus.
2. De BBQ-saus is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur.
30 gr. | 3 el
Gerookt paprikapoeder
20 gr. | 2 el
Knoflookpoeder
20 gr. | 2 el
Uienpoeder
Calorieën: 11
Koolhydraten: 2.4 gr.
Vet: 0 gr.
Eiwit: 0.2 gr.
Voedingsvezels: 0.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 2 gr.
per portie
Find us on:
29
Copyright © 2020
6. Mexicaanse salsa
Porties: 5
INGREDIËNTEN:
Totaal: 5 min.
WERKWIJZE:
3 grote tomaten
(in vieren gesneden)
1. Verwijder het steeltje, de zaden en de zaadlijst uit de jalapeño peper en snij
de peper in plakjes.
¼ rode ui
(gesneden)
2. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en meng ze tot een
glad geheel.
10 gr.
Verse koriander
1 jalapeño peper
1 teentje
3. Serveer de salsa gekoeld. Eet het als topping of een bijgerecht.
4. De salsa is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur.
Knoflook
(fijngehakt)
Calorieën: 27
Koolhydraten: 5.2 gr.
Vet: 0.2 gr.
Eiwit: 1.1 gr.
Voedingsvezels: 1.5 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.2 gr.
per portie
Find us on:
31
Copyright © 2020
8. Pittige satésaus
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
260 gr.
Pindakaas
30 ml. | 2 el
Limoensap
60 ml.
Ketjap manis
2 kleine uien
(fijngehakt)
2 teentjes
Knoflook
(fijngehakt)
Kooktijd: 10 min.
Totaal: 15 min.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een glad geheel.
Voeg meer water toe als de saus te dik is.
Of meng alles in een schaal met een handmixer.
2. Verwarm de saus in een steelpan op halfhoog vuur en laat het ongeveer tien
minuten koken. Roer constant terwijl de saus indikt.
3. Zet het vuur uit en roer nog een minuut door terwijl de saus afkoelt.
4. Serveer warm met de optionele toppings. Eet smakelijk!
5. De satésaus is vier dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi het voor het
serveren op kamertemperatuur.
480 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Chilivlokken
Fijngehakte gember
Verse koriander
ALLERGENEN
Pinda’s
(De pindakaas kan worden
vervangen door amandelpasta.)
Sojasaus (gluten)
(kan worden vervangen
door glutenvrije tamari of
kokos-aminos)
Calorieën: 217
Koolhydraten: 10.6 gr.
Vet: 15.65 gr.
Eiwit: 8.5 gr.
Voedingsvezels: 2.5 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 4.9 gr.
per portie
Find us on:
33
9. Kokosslagroom
Porties: 5
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
300 gr.
Kokosroom
10 ml. | 1 tl
Vanille-extract
20 gr. | 2 el
Cacaopoeder
(optioneel)
Opmerking:
Kokosroom is makkelijk
te verkrijgen door een
blik volvette kokosmelk één
tot twee uur in de koelkast te
zetten. De room stolt deels en is zo
makkelijk te scheiden en uit het
blik te scheppen. Voor 300 gram
kokosroom heb je ongeveer
twee blikken van 400 ml.
nodig.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in en schaal en klop ze vijf minuten met een elektrische mixer met kloppers of
met een garde.
2. Serveer de kokosslagroom gekoeld. Eet het als topping of een bijgerecht.
3. De kokosslagroom is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje of
bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
34
Find us on:
Calorieën: 40
Koolhydraten: 6.7 gr.
Vet: 1.5 gr.
Eiwit: 0 gr.
Voedingsvezels: 0 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.1 gr.
per portie
10. Tahinaise met citroen en munt
Porties: 6
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
120 gr.
Tahin
3 dadels
(zonder pit)
120 ml.
Water
60 ml.
Citroensap
2 teentjes
Knoflook
6 blaadjes
Munt
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en meng ze tot een dikke gladde saus.
2. De tahinaise is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het
maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
Calorieën: 141
Koolhydraten: 4.8 gr.
Vet: 11.3 gr.
Eiwit: 5.1 gr.
Voedingsvezels: 1 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.7 gr.
per portie
Find us on:
35
11. Simpele guacamole
Porties: 4
Totaal: 15 min.
INGREDIËNTEN:
2 grote avocado’s
(geschild, gehalveerd en zonder pit)
60 ml.
Citroensap
1 rode ui
(fijngehakt)
1 teentje
Knoflook
(fijngehakt)
15 gr.
Verse koriander
(gehakt)
OPTIONELE TOPPINGS:
Jalapeño pepers in plakjes
Maiskorrels
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een glad geheel.
Of prak de ingrediënten in een schaal met een vork, voor een guacamole met meer structuur.
2. Serveer meteen met de optionele toppings. Eet smakelijk!
3. De guacamole is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar
het maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi het voor het serveren op kamertemperatuur.
36
Find us on:
Calorieën: 181
Koolhydraten: 10.9 gr.
Vet: 14.2 gr.
Eiwit: 2.4 gr.
Voedingsvezels: 6.6 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1.2 gr.
per portie
12. Granaatappel-gembersaus
Porties: 8
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
320 gr.
Granaatappelpitjes
(vers of uit de diepvries)
10 gedroogde pruimen
(zonder pit)
20 gr. | ± 5 cm
Gember
10 gr. | 1 el
Zwarte peper
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en meng ze tot een gladde saus.
2. De granaatappelsaus is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje of
bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
Calorieën: 65
Koolhydraten: 15.45 gr.
Vet: 0 gr.
Eiwit: 0.8 gr.
Voedingsvezels: 2.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 9.75 gr.
per portie
Find us on:
37
O N T B I JT
Tip:
Voeg voor extra
smaak wat rozijnen,
kaneel of cacaopoeder
toe aan het
pannenkoekenbeslag.
Copyright © 2020
1. Proteïnepannenkoeken met vanille
Porties: 8
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 20 min.
INGREDIËNTEN:
WERKWIJZE:
150 gr.
Biologisch
erwten-eiwitpoeder
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel. Schraap
indien nodig het beslag van de zijkanten van de blender, om klonten te
voorkomen.
100 gr.
Volkoren tarwemeel
2. Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur.
750 ml.
Amandelmelk
(kan worden vervangen door
water)
8 gr. | 2 tl
Bakpoeder
20 ml. | 2 tl
Vanille-extract
3. Giet een grote eetlepel beslag in de koekenpan en bak dit tot de randen droog
zijn en er belletjes zichtbaar zijn in de pannenkoek.
4. Draai de pannenkoek om en bak de andere kant tot deze lichtbruin is.
5. Herhaal het proces met het resterende beslag.
6. Serveer de pannekoeken met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De pannenkoeken zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur en verwarm ze voor het serveren in de magnetron of een
koekenpan met antiaanbaklaag.
OPTIONELE TOPPINGS:
Walnoten
Blauwe bessen
(vers of uit de diepvries)
Geraspte kokos
ALLERGENEN
Volkoren tarwemeel
(gluten)
(kan worden vervangen door
kikkererwtenmeel)
Calorieën: 120
Koolhydraten: 9 gr.
Vet: 2.2 gr.
Eiwit: 18.2 gr.
Voedingsvezels: 2.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1.2 gr.
per portie
Find us on:
39
Copyright © 2020
2. Choco-bessenpudding
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
3 bananen
(gepeld)
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
30 gr.
Lijnzaad
140 gr.
Bosvruchten
(vers of uit de diepvries)
Totaal: 5 min.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel.
Of blend eerst de bosvruchten en twee eetlepels lijnzaad en vul twee glazen,
schaaltjes of glazen potten met het bosvruchtenmengsel.
2. Blend vervolgens de overige ingrediënten en schep het bananen-eiwitmengsel
bovenop het bosvruchtenmengsel.
3. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
4. De pudding is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur.
720 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Muntblaadjes
Cacaopoeder
Kokossnippers
ALLERGENEN
Soja-eiwit
(kan worden vervangen door
erwten-eiwit)
Calorieën: 407
Koolhydraten: 53.3 gr.
Vet: 7.3 gr.
Eiwit: 32.3 gr.
Voedingsvezels: 11.25 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 26.9 gr.
per portie
Find us on:
41
Copyright © 2020
3. Mango-choco-proteïnepudding
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
250 gr.
Blokjes mango
(vers of uit de diepvries)
1 banaan
(gepeld)
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
30 gr.
Lijnzaad
720 ml.
Water
Totaal: 5 min.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel.
Of blend eerst de banaan, het soja-eiwit, twee eetlepels lijnzaad en het water en
verdeel de helft van het mengsel over twee glazen, schaaltjes of glazen potten.
2. Schep het overgebleven bananenmengsel in een glas of schaal en zet het even
aan de kant.
3. Blend vervolgens de mango met het overgebleven lijnzaad.
4. Verdeel de mangopuree over de twee glazen, schaaltjes of glazen potten en schep
het achtergehouden bananenmengsel erbovenop.
5. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De pudding is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur.
OPTIONELE TOPPINGS:
Blauwe bessen
Cacaopoeder
Plakjes kiwi
ALLERGENEN
Soja-eiwit
(kan worden vervangen door
erwten-eiwit)
Calorieën: 343
Koolhydraten: 39.1 gr.
Vet: 6.9 gr.
Eiwit: 31.1 gr.
Voedingsvezels: 7.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 25.9 gr.
per portie
Find us on:
43
4. Chocolade-avocadosmoothie
Porties: 2
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
225 gr.
Spinazie
(vers of uit de diepvries)
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
2 bananen
(gepeld)
1 kleine avocado
(geschild, zonder pit)
30 gr.
Lijnzaad
720 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Plakjes citroen
Muntblaadjes
ALLERGENEN
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel. Soja-eiwit
(kan worden vervangen door erwten-eiwit)
2. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
3. De smoothie is twee dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in
de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
44
Find us on:
Calorieën: 433
Koolhydraten: 36.1 gr.
Vet: 16.2. gr.
Eiwit: 35.6 gr.
Voedingsvezels: 12.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 15.8 gr.
per portie
5. Speculaassmoothie
Porties: 2
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
2 bananen
(gepeld)
1 medium avocado
(geschild, zonder pit)
16 gr. | 2 el
Chiazaad
20 gr. | 2 el
Speculaaskruiden
720 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Blauwe bessen
Geraspte kokos
Cacaopoeder
ALLERGENEN
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel. Soja-eiwit
2. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
(kan worden vervangen door erwten-eiwit)
3. De smoothie is twee dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in
de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
Calorieën: 392
Koolhydraten: 36.4 gr.
Vet: 13.4 gr.
Eiwit: 31.2 gr.
Voedingsvezels: 10.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 14.4 gr.
per portie
Find us on:
45
Copyright © 2020
6. Havermoutbowl met appel en kaneel
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
1 groene appel
(geschild, met klokhuis
verwijderd)
90 gr.
Havermout
30 gr. | 1 schepje
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
40 gr.
Rozijnen
10 gr. | 1 el
Kaneel
Kooktijd: 5 min.
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Snij de geschilde en van klokhuis ontdane appels in hele kleine stukjes en doe
ze in een steelpan.
2. Voeg het water en de havermout toe aan de steelpan en zet het op halfhoog
vuur.
3. Breng de havermout aan de kook en kook het vijf minuten.
4. Zet het vuur uit, voeg het soja-eiwit, de rozijnen en de kaneel toe, en roer
vervolgens goed door tot alles goed is gemengd.
5. Serveer warm met de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De havermout is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur.
480 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Plakjes appel
Rozijnen
Kaneel
ALLERGENEN
Soja-eiwit
(kan worden vervangen door
erwten-eiwit)
Calorieën: 366
Koolhydraten: 63.7 gr.
Vet: 4.2 gr.
Eiwit: 28.5 gr.
Voedingsvezels: 10.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 23 gr.
per portie
Find us on:
47
Copyright © 2020
7. Paleo krachtbrood
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
Kooktijd: 20 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
140 gr.
Amandelen
1. Verwarm de oven voor op 125°C en bekleed een bakblik met bakpapier.
7 dadels
(zonder pit)
3. Of week de dadels in een kom met water voor ongeveer tien minuten. Giet de
dadels af en zorg ervoor dat er geen water achterblijft.
120 gr.
Pompoenpitten
130 gr.
Zonnebloempitten
130 gr.
Lijnzaad
60 ml.
Water
ALLERGENEN
Amandelen
2. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een stevig deeg.
4. Snij de dadels daarna in hele kleine stukjes, hak de amandelen en pitten fijn en
doe ze samen met de overige ingrediënten in een grote schaal en kneed het met
de hand tot een stevig deeg.
5. Plaats het deeg in het bakblik, spreid het uit tot de zijkanten en maak de
bovenkant glad met een eetlepel.
6. Zet het bakblik in de oven en bak het brood 20 minuten.
7. Haal het brood uit de oven en laat het volledig afkoelen. (Als je dat niet doet,
zal het uit elkaar vallen als je het probeert te snijden!)
8. Het brood is vier dagen houdbaar in een luchtdicht afgesloten bakje
of bewaar het maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur.
(kunnen worden vervangen door
hennepzaad)
Calorieën: 379
Koolhydraten: 11.2 gr.
Vet: 30.6 gr.
Eiwit: 16 gr.
Voedingsvezels: 9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 4 gr.
per portie
Find us on:
49
Tip:
Serveer het brood
met avocadoschijfjes
voor een gezond en
evenwichtig ontbijt.
Copyright © 2020
8. Boekweit-proteïnebrood
Porties: 6
INGREDIËNTEN:
100 gr.
Boekweitmeel
50 gr.
Erwten-eiwitpoeder
40 gr.
Chiazaad
40 gr.
Rozijnen
30 gr. | ± 8 cm
Gember
(fijngehakt)
480 ml.
Water
Calorieën: 151
Kooktijd: 40 min.
Totaal: 50 min.
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een klein bakblik met bakpapier.
2. Doe alle ingrediënten behalve de rozijnen in een keukenmachine en meng ze
tot een glad en plakkerig deeg.
Of doe alle ingrediënten in een grote schaal en mix ze tot een deeg met een
handmixer.
3. Voeg de rozijnen toe aan het deeg in de kom van de keukenmachine en
verdeel ze er roerend met een spatel gelijkmatig doorheen.
4. Plaats het deeg in het bakblik, spreid het uit tot de zijkanten en maak de
bovenkant glad met een eetlepel.
5. Zet het bakblik in de oven en bak het brood voor 40 minuten.
6. Haal het brood uit de oven en laat het volledig afkoelen. (Als je dat niet doet,
zal het uit elkaar vallen als je het probeert te snijden!)
7. Het brood is vier dagen houdbaar in een luchtdicht afgesloten bakje
of bewaar het maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur.
Koolhydraten: 20.6 g.
Vet: 3.2 g.
Eiwit: 9.9 g.
Voedingsvezels: 4.6 g.
Copyright © 2020
Suikers: 4 g.
per portie
Find us on:
51
Copyright © 2020
9. Choco-amandelmousse
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
480 ml.
Sojamelk
170 gr.
Granaatappelpitjes
2 bananen
(gepeld)
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch
soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
60 gr.
Amandelpasta
240 ml.
Water
(optioneel bij gebruik van
een blender)
Totaal: 5 min.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel.
Of mix de bananen, het soja-eiwitpoeder en de amandelpasta in een blender tot
een glad geheel.
2. Schep een onafgestreken eetlepel van het amandelpastamengsel in twee grote
glazen of glazen potten.
3. Voeg 60 ml. sojamelk en een eetlepel granaatappelpitjes toe aan elk glas of pot.
4. Herhaal stappen twee en drie tot er geen amandelpastamengsel,
granaatappelpitjes en sojamelk meer over is.
5. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De mousse is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur.
OPTIONELE TOPPINGS:
Blauwe bessen
Geraspte kokos
ALLERGENEN
Soja-eiwit
(kan worden vervangen door
erwten-eiwit)
Amandelpasta
(kan worden vervangen door
zonnebloempittenpasta)
Calorieën: 597
Koolhydraten: 55.3 g.
Vet: 22.7 g.
Eiwit: 42.9 g.
Voedingsvezels: 12.2 g.
Copyright © 2020
Suikers: 28.9 g.
per portie
Find us on:
53
Copyright © 2020
10. Havermoutbowl met chocola en kersen
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
110 gr.
Kersen
(vers of uit de diepvries)
2 mandarijntjes
90 gr.
Havermout
30 gr. | 1 schepje
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
25 gr.
Amandelschaafsel
480 ml.
Water
Kooktijd: 5 min.
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Voeg het water en de havermout toe aan de steelpan en zet het op halfhoog
vuur.
2. Breng de havermout aan de kook en kook het vijf minuten.
3. Zet het vuur uit, voeg het soja-eiwit toe, en roer vervolgens goed door tot
alles goed is gemengd.
4. Pel de mandarijntjes en verdeel ze in partjes.
5. Verdeel de gekookte havermout over twee kommen en garneer het met het
amandelschaafsel, de partjes mandarijn en de kersen.
6. Serveer de havermoutbowl warm met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De havermout is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur.
OPTIONELE TOPPINGS:
Fijngehakte pure chocola
Muntblaadjes
Kaneel
ALLERGENEN
Soja-eiwit
(kan worden vervangen door
erwten-eiwit)
Amandelschaafsel
(kan worden vervangen door
kokossnippers)
Calorieën: 349
Koolhydraten: 44 gr.
Vet: 9.3 gr.
Eiwit: 22.4 gr.
Voedingsvezels: 6.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 11.2 gr.
per portie
Find us on:
55
11. Sunrise smoothie
Porties: 2
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
225 gr.
Stukjes ananas
(vers of uit de diepvries)
2 sinaasappels
(geschild en in vieren gesneden)
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch erwten-eiwitpoeder
30 gr.
Lijnzaad
480 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Cacaopoeder
Muntblaadjes
Geraspte kokos
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel.
2. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
3. De smoothie is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het
maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
56
Find us on:
Calorieën: 335
Koolhydraten: 36.1 gr.
Vet: 8.8 gr.
Eiwit: 27.8 gr.
Voedingsvezels: 8.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 23.7 gr.
per portie
12. Aardbei-banaansmoothie
Porties: 2
Totaal: 5 min.
INGREDIËNTEN:
150 gr.
Aardbeien
(vers of uit de diepvries)
225 gr.
Spinazie
(vers of uit de diepvries)
2 bananen
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch erwten-eiwitpoeder
30 gr.
Lijnzaad
480 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Muntblaadjes
Geraspte kokos
Cacaopoeder
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een glad geheel.
2. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
3. De smoothie is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje
of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur.
Calorieën: 379
Koolhydraten: 42.3 gr.
Vet: 9.7 gr.
Eiwit: 30.8 gr.
Voedingsvezels: 11.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 18.6 gr.
per portie
Find us on:
57
M A A L TIJDE N
Opmerking:
Standaard
hamburgerkruiden uit
de supermarkt zijn perfect,
maar andere combinaties
van kruiden zoals Cajunkruiden of Provençaalse
kruiden werken ook
goed.
Copyright © 2020
1. Burgers van tempeh en spliterwten
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
600 gr.
Spliterwten
(gekookt of uit blik)
400 gr.
Tempeh
125 ml.
Volvette kokosmelk
30 gr. | 3 el
Gemalen lijnzaad
50 gr. | 3 el
Hamburgerkruiden
OPTIONELE TOPPINGS:
Pittige tahindressing
(zie pagina 27)
Zuurkool
Rode ui ringen
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwten-tempeh)
Calorieën: 236
Koolhydraten: 18 g.
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde spliterwten gebruikt, week en kook dan 200 gr. gedroogde
spliterwten volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Doe de tempeh in een keukenmachine en maal het tot een stevig mengsel.
Schraap indien nodig de tempeh van de zijkanten van de keukenmachine, om
klonten te voorkomen.
4. Voeg de spliterwten, gemalen lijnzaad en kruiden toe aan de keukenmachine
en mix het op een lage stand door de tempeh.
5. Giet de kokosmelk erbij en mix het geheel tot een stevig mengsel.
Of verkruimel de tempeh met de hand in een grote schaal, voeg de overige
ingrediënten toe en prak alles tot een stevig geheel.
6. Schep het mengsel op de bakplaat en spreid het uit tot een rechthoek die 2,5
cm dik is. Snij de rechthoek in acht stukken en vorm deze indien gewenst voor
het bakken tot burgers.
7. Bak de burgers 15 minuten in de voorverwarmde oven. Haal vervolgens de bakplaat
uit de oven, keer de burgers om, en bak ze nogmaals 10 minuten.
8. Haal de burgers uit de oven zodra de korst bruin en knapperig is, en laat ze
een minuut afkoelen.
9. Serveer de burgers met de optionele toppings op volkorenbroodjes. Eet
smakelijk!
10. De burgers zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen per stuk verpakt in een
diepvrieszakje in de vriezer. Ontdooi ze op kamertemperatuur. Verwarm de
burgers in de magnetron, de oven of in een koekenpan.
Vet: 9.5 g.
Eiwit: 18.3 g.
Voedingsvezels: 10 g.
Copyright © 2020
Suikers: 2.2 g.
per portie
Find us on:
59
Copyright © 2020
2. Knapperige gemarineerde tempeh
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Tempeh
(in plakjes)
60 ml.
Sojasaus met minder zout
60 ml.
Citroensap
30 gr. | ± 5 cm
Gember
(fijngehakt)
4 teentjes
Knoflook
(fijngehakt)
OPTIONELE TOPPINGS:
Pittige satésaus
(zie pagina 33)
Zuurkool
Geraspte kokos
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 2 uur en 30 min.
WERKWIJZE:
1. Doe de plakjes tempeh samen met alle overige ingrediënten (behalve de optionele toppings) in een luchtdicht afgesloten bakje.
2. Sluit het bakje en schud het goed tot de plakjes tempeh gelijkmatig zijn
bedekt met de marinade.
3. Zet het luchtdicht afgesloten bakje minimaal twee uur en maximaal 12 uur in
de koelkast, om ervoor te zorgen dat de marinade goed in de tempeh trekt (12
uur marineren geeft het beste resultaat).
4. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
5. Leg de tempeh op de bakplaat en bak ongeveer 25 minuten tot de tempeh
bruin en knapperig is.
6. Serveer de tempeh met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De tempeh is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De tempeh kan koud gegeten worden, of opgewarmd in
de oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwten-tempeh)
Sojasaus (gluten)
(kan worden vervangen door
glutenvrije tamari of sojavrije
kokos-aminos)
Calorieën: 431
Koolhydraten: 10.5 gr.
Vet: 19.4 gr.
Eiwit: 47.9 gr.
Voedingsvezels: 11.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 0.1 gr.
per portie
Find us on:
61
Opmerking:
De volkorenbroodjes
zijn niet meegerekend
in de voedingswaarde
omdat de
voedingswaarde
Gebruik teriyaki
hiervan erg uiteen
saus in plaats van de
kan lopen.
BBQ-saus om de tempeh
te marineren en serveer
de tempeh met
pindakaas.
Tip:
Copyright © 2020
3. BBQ-LT-broodjes
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Tempeh
(in dunne plakjes)
120 ml.
BBQ-saus
(zie pagina 29)
2 grote tomaten
(in plakjes)
4 blaadjes
Sla
4 volkorenbroodjes
OPTIONELE TOPPINGS:
Guacamole
(zie pagina 36)
BBQ-saus
(zie pagina 29)
Rode ui ringen
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwten-tempeh)
Volkorenbroodjes (gluten)
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 1 uur en 20 min.
WERKWIJZE:
1. Doe de plakjes tempeh en de BBQ-saus in een luchtdicht afgesloten bakje.
2. Sluit het bakje, schud het goed tot de plakjes tempeh zijn bedekt met de
BBQ-saus.
3. Zet het luchtdicht afgesloten bakje minimaal 1 uur en maximaal 12 uur in de
koelkast, (12 uur marineren geeft het beste resultaat) om ervoor te zorgen dat
de bbq-saus goed in de tempeh trekt.
4. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
5. Leg de tempeh op de bakplaat en bak het ongeveer 15 minuten tot de tempeh
bruin en knapperig is.
6. Voor knapperige en bruine broodjes kun je ze indien gewenst de laatste 5
minuten mee bakken met de tempeh.
7. Smeer de optionele guacamole op de onderste helft van elk broodje en leg er
een blaadje sla op.
8. Leg een kwart van de plakjes tempeh bovenop de sla op elk broodje en als
laatste twee plakjes tomaat.
9. Bedek met de bovenste helft van de broodjes en serveer de broodjes meteen.
Eet smakelijk!
10. De BBQ-tempeh is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur. De tempeh kan koud gegeten worden, of opgewarmd
in de oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
(kunnen worden vervangen door
glutenvrije broodjes)
Calorieën: 260
Koolhydraten: 14.85 gr.
Vet: 10 gr.
Eiwit: 24 gr.
Voedingsvezels: 9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 9.8 gr.
per portie
Find us on:
63
Tip:
Kook de quinoa in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
4. Satébowl met mango en tempeh
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
170 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
Kooktijd: 30 min.
Totaal: 40 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 56 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20). Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
90 gr.
Quinoa
(gedroogd)
2. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
400 gr.
Tempeh
(in plakjes)
4. Doe de plakjes tempeh en de pindakaas in een luchtdicht afgesloten bakje.
260 gr.
Pindakaas
125 gr.
Blokjes mango
(vers of uit de diepvries)
OPTIONELE TOPPINGS:
Chilivlokken
Geraspte kokos
3. Blend de mango tot een gladde puree in blender of keukenmachine en zet het
aan de kant.
5. Sluit het bakje, schud het goed tot de plakjes tempeh gelijkmatig zijn bedekt
met de pindakaas.
6. Leg de tempeh met pindakaas op de bakplaat en bak het ongeveer 15
minuten tot de tempeh bruin en knapperig is.
7. Verdeel de zwarte bonen, de quinoa, de mangopuree en de plakjes tempeh
over twee kommen en serveer het met de optionele toppings. Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De satébowl met mango en tempeh is twee dagen houdbaar in de koelkast
in een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de
vriezer. Ontdooi het op kamertemperatuur en serveer het koud (het is niet
nodig om de tempeh en de bonen op te warmen).
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwten-tempeh)
Pinda’s
(de pindakaas kan worden
vervangen door amandelpasta of
pompoenpittenpasta)
Calorieën: 732
Koolhydraten: 39 gr.
Vet: 42.2 gr.
Eiwit: 46.2 gr.
Voedingsvezels: 17.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.6 gr.
per portie
Find us on:
65
Tip:
Vervang de
kerriepoeder door
Provençaalse kruiden of
Adobo kruiden voor een
smakelijk alternatief.
Gebruik bloemkoolrijst om
er een koolhydraatarm
gerecht van te
maken.
Copyright © 2020
5. Nasi met scrambled tofu
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
180 gr.
Zilvervliesrijst
(snelkokend)
(ongekookt)
200 gr.
Doperwten
(gekookt of uit blik)
200 gr.
Naturel tofu
(verkruimeld)
50 gr.
Wortels
(julienne)
40 gr.
Madras kerriepoeder
240 ml.
Water
Kooktijd: 35 min.
Totaal: 50 min.
WERKWIJZE:
1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Zet een grote koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe de
verkruimelde tofu erin en giet er 120 ml. water bij.
3. Voeg het kerriepoeder toe en kook dit vijf minuten tot de tofu goed warm is
en het meeste water is verdampt. Roer af en toe om te voorkomen dat de tofu
aan de pan plakt.
4. Voeg de wortels, de rijst en de doperwten toe, samen met het overgebleven
water.
5.
Roerbak dit nog eens vijf minuten of tot het water is verdampt.
6. Zet het vuur uit, verdeel de nasi over twee kommen en serveer het met de
optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De nasi is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi de nasi op
kamertemperatuur en warm het op in een koekenpan met antiaanbaklaag of
de magnetron.
OPTIONELE TOPPINGS:
Schijfjes citroen
Zuurkool
Verse koriander
ALLERGENEN
Tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 285
Koolhydraten: 30.2 gr.
Vet: 10.2 gr.
Eiwit: 18.1 gr.
Voedingsvezels: 8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 5.5 gr.
per portie
Find us on:
67
Copyright © 2020
6. Noedels met rulstukjes
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
100 gr.
Bruine rijstnoedels
200 gr.
Rulstukjes (vegan gehakt)
2 uien
(fijngehakt)
4 teentjes
Knoflook
(fijngehakt)
60 ml.
Sojasaus met minder zout
360 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Zuurkool
Chilivlokken
Geroosterde sesamzaadjes
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 25 min.
WERKWIJZE:
1. Kook de rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet ze af in
een vergiet en zet ze aan de kant.
2. Zet een pan op halfhoog vuur en doe daar 120 ml. water, de sojasaus en de
fijngehakte ui en knoflook in.
3. Voeg de rulstukjes toe en kook het ongeveer vijf minuten tot de rulstukjes
gaar zijn en de helft van het water is verdampt. Roer af en toe om te
voorkomen dat de rulstukjes aan de pan plakken.
4. Voeg het overgebleven water toe en breng het geheel aan de kook terwijl je af
en toe roert.
5. Zet het vuur uit, voeg de noedels toe en roer goed tot alles gelijkmatig is
gemengd.
6. Verdeel de noedels met rulstukjes over twee kommen en serveer het met de
optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De noedels zijn twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi
de noedels op kamertemperatuur en warm ze op in een koekenpan met
antiaanbaklaag of de magnetron.
ALLERGENEN
Rulstukjes (soja)
(kan worden vervangen door
plantaardig gehakt op
basis van erwten)
Sojasaus (gluten)
(kan worden vervangen
door glutenvrije tamari of
kokos-aminos)
Calorieën: 226
Koolhydraten: 26.3 gr.
Vet: 0.7 gr.
Eiwit: 25.3 gr.
Voedingsvezels: 9.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 10 gr.
per portie
Find us on:
69
Copyright © 2020
7. Taco’s met zoete aardappel
Porties: 6 tacos
INGREDIËNTEN:
340 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
200 gr.
Rulstukjes (vegan gehakt)
200 gr.
3 kleine zoete aardappelen
(in blokjes)
6 tacoschelpen
40 gr.
Mexicaanse chorizo
kruiden
240 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Fijngehakte rode ui
Schijfjes limoen
Jalapeño pepers in plakjes
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 35 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 113 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Kook de blokjes zoete aardappel ongeveer 15 minuten in een pan met al
kokend water op halfhoog vuur tot ze zacht zijn. Giet ze af en zet ze aan de
kant.
3. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de rulstukjes, de zwarte bonen, de chorizo kruiden en het water in.
4. Roer constant tot alles gaar is en voeg dan de gekookte blokjes zoete
aardappel toe.
5. Zet het vuur uit en roer het geheel regelmatig door voor een paar minuten tot
alles goed verwarmd is.
6. Verdeel het zoete-aardappelmengsel over de zes tacoschelpen en serveer
deze met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. Het zoete-aardappelmengsel is twee dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer.
Ontdooi het zoete-aardappelmengsel op kamertemperatuur en warm het op
in de magnetron, de oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
ALLERGENEN
Rulstukjes (soja)
(kan worden vervangen door
plantaardig gehakt op
basis van erwten)
Calorieën: 202
Koolhydraten: 29.7 gr.
Vet: 2.85 gr.
Eiwit: 13.2 gr.
Voedingsvezels: 8.5 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1.7 gr.
per portie
Find us on:
71
Tip:
Gebruik champignons
met toegevoegde
vitamine D als die lokaal
verkrijgbaar zijn.
Er staat “met vitamine
D” of “behandeld met
UV-licht” op de
verpakking.
Copyright © 2020
8. Scrambled tofu met gemarineerde champignons
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Champignons
400 gr.
Naturel tofu
(verkruimeld)
2 middelgrote uien
(in dunne plakjes)
60 ml.
Sojasaus met minder zout
120 gr.
Tahin
120 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Peterselie
Schijfjes citroen
ALLERGENEN
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 1 uur en 10 min.
WERKWIJZE:
1. Doe de champignons, de verkruimelde tofu en de sojasaus in een luchtdicht
afgesloten bakje.
2. Sluit het bakje en schud het goed tot alles gelijkmatig is bedekt met sojasaus.
3. Zet het bakje in de koelkast en laat het minimaal één uur en maximaal 12 uur
marineren.
4. Zet een grote koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
het water en het tofu-champignonmengsel in.
5. Voeg de plakjes ui toe en kook ongeveer 15 minuten tot de champignons gaar
zijn en het meeste water is verdampt. Roer af en toe om te voorkomen dat de
tofu aan de pan plakt.
6. Zet het vuur uit en verdeel de scrambled tofu met champignons over twee
kommen.
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
7. Verdeel de tahin eroverheen en serveer het met de optionele toppings. Eet
smakelijk!
8. De scrambled tofu met champignons is twee dagen houdbaar in de koelkast
in een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de
vriezer. Ontdooi de scrambled tofu op kamertemperatuur en warm het op in
een koekenpan met antiaanbaklaag of in de magnetron.
Tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Sojasaus (gluten)
(kan worden vervangen door
glutenvrije tamari of sojavrije
kokos-aminos)
Calorieën: 340
Koolhydraten: 12.6 gr.
Vet: 23.3 gr.
Eiwit: 20 gr.
Voedingsvezels: 3.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 5.2 gr.
per portie
Find us on:
73
Copyright © 2020
9. Macaroni met gehakt
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Volkorenmacaroni
(ongekookt)
200 gr.
Rulstukjes (vegan gehakt)
120 gr.
Tahin
40 gr.
Edelgistvlokken
20 gr. | 2 el
Roasted garlic & pepper
kruidenmix
120 ml.
Water
20 gr. | 2 el
Optioneel: kurkuma
(voor de kleur)
OPTIONELE TOPPINGS:
Kooktijd: 10 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Kook de macaroni volgens de aanwijzingen op de verpakking en zet het daarna aan de kant.
2. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de rulstukjes en 60 ml. water in.
3. Roerbak de rulstukjes tot ze gaar zijn en het meeste water verdampt is.
4. Voeg de tahin, 60 ml. water, de edelgistvlokken, de kruidenmix en eventueel
de kurkuma toe aan de rulstukjes.
5. Kook nog even door en roer het af toe tot alles goed gemengd is.
6. Doe de gekookte macaroni erbij in de pan en roer het goed door het gehakt.
7. Verdeel de macaroni met gehakt over 2 borden en serveer het met de
optionele toppings. Eet smakelijk!
(dubbele porties per bord of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De macaroni met gehakt is drie dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer.
Ontdooi de macaroni op kamertemperatuur en warm het op in de magnetron,
de oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
Zongedroogde tomaatjes
Gebakken uitjes
ALLERGENEN
Rulstukjes (soja)
(kan worden vervangen door
plantaardig gehakt op
basis van erwten)
Volkorenmacaroni (gluten)
(kan worden vervangen door
linzenpasta)
Calorieën: 454
Koolhydraten: 42 gr.
Vet: 19.9 gr.
Eiwit: 25.05 gr.
Voedingsvezels: 9.7 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 2.4 gr.
per portie
Find us on:
75
Opmerking:
Tip:
Als je kikkererwten uit
blik gebruikt, zorg er
dan voor dat je ze goed
afgiet.
Kook de
kikkererwten in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
10. Marokkaanse kikkererwtenrolletjes
Porties: 4 (4 rolletjes per portie)
INGREDIËNTEN:
1000 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
60 ml.
Volvette kokosmelk
40 gr.
Ras El Hanout
(Marokkaans
kruidenmengsel)
OPTIONELE TOPPINGS:
Tahinaise met citroen en
munt
(zie pagina 35)
Granaatappel-gembersaus
(zie pagina 37)
BBQ-saus
(zie pagina 29)
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 35 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 330 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Doe de kikkererwten en de kruiden in de keukenmachine en meng ze
langzaam terwijl je de kokosmelk erbij giet, zodat er een stevig mengsel
ontstaat.
Of prak de kikkererwten samen met de kruiden samen in een schaal, voeg de
kokosmelk toe en kneed alles tot een stevig mengsel.
4. Neem wat van het kikkererwten-deeg en kneed het tot een rolletje dat 10 cm
lang is en 5 cm dik.
5. Herhaal dit met de rest van het mengsel tot je in totaal 16 rolletjes hebt.
6. Plaats de kikkererwtenrolletjes op de bakplaat en bak ze 15 minuten.
7. Haal de bakplaat uit de oven, draai de rolletjes om en bak ze nog eens tien
minuten.
8. Haal de rolletjes uit de oven zodra de buitenkant bruin en knapperig is.
9. Laat ze een minuut afkoelen.
10. Serveer de rolletjes met de optionele toppings. Eet smakelijk!
11. De kikkererwtenrolletjes zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in
een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen in een
diepvrieszakje in de vriezer. Ontdooi de rolletjes op kamertemperatuur en eet
ze koud of warm ze op in de magnetron, de oven of een koekenpan.
Calorieën: 490
Koolhydraten: 75.3 gr.
Vet: 10.3 gr.
Eiwit: 24 gr.
Voedingsvezels: 21.5 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 13.2 gr.
per portie
Find us on:
77
Opmerking:
Als je geen gerookte
tofu kunt vinden,
gebruik dan gewone
tofu en voeg een paar
druppels vloeibare
Gebruik
rooksmaak toe
bloemkoolrijst om
er een koolhydraatarm tijdens stap 3.
gerecht van te maken.
Tip:
Kook de zilvervliesrijst in
groentebouillon om extra
smaak aan het gerecht
te geven.
Copyright © 2020
11. Rokerige Cajun-bowl
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 35 min.
WERKWIJZE:
340 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 113 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20). Kook de zilvervliesrijst volgens
de aanwijzingen op de verpakking.
190 gr.
Zilvervliesrijst
(snelkokend)
(ongekookt)
2. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de blokjes tofu, de tomatenblokjes en indien je verse tomaten gebruikt ook 60
ml. water daarin.
200 gr.
Gerookte tofu
(in blokjes)
360 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
10 gr. | 1 el
Cajun-kruiden
(natriumarm)
60 ml.
Optioneel: water
(als je verse tomaten
gebruikt)
3. Roer af en toe tot alles gaar is en voeg dan de zwarte bonen, de gekookte
zilvervliesrijst en de Cajun-kruiden toe.
4. Zet het vuur uit en roer vijf minuten af en toe tot alles goed verwarmd is.
5. Verdeel de rokerige Cajun-bonen met rijst over twee kommen en serveer het
met de optionele toppings. Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
6. De rokerige Cajun-bonen met rijst is drie dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer.
Ontdooi de rokerige Cajun-bonen met rijst op kamertemperatuur en warm
het op in de magnetron, de oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
OPTIONELE TOPPINGS:
Jalapeño pepers in plakjes
Verse koriander
Plakjes avocado
ALLERGENEN
Gerookte tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 371
Koolhydraten: 60.6 gr.
Vet: 5 gr.
Eiwit: 19.6 gr.
Voedingsvezels: 11.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.1 gr.
per portie
Find us on:
79
Opmerking:
De volkorenbroodjes
zijn niet meegerekend in
Met zoete
de voedingswaarde omdat
aardappel als
de voedingswaarde
vervanging voor
hiervan erg uiteen kan
volkorenbroodjes is dit
lopen.
gerecht zo omgetoverd
tot een heerlijke
ovenschotel!
Tip:
Copyright © 2020
12. Sloppy Joe burgers
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
170 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
200 gr.
Rulstukjes (vegan gehakt)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
20 gr.
Cajun-kruiden
(natriumarm)
4 volkorenbroodjes
OPTIONELE TOPPINGS:
Plakjes augurk
Tahin
Rode ui ringen
Kooktijd: 5 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 56 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de rulstukjes en de tomatenblokjes in.
3. Laat dit drie minuten koken, terwijl je af en toe roert met een spatel, tot alles
gaar is.
4. Voeg de zwarte bonen en Cajun-kruiden toe en laat het nog twee minuten
koken terwijl je ondertussen roert.
5. Zet het vuur uit en leg de onderste helften van de broodjes op twee borden.
(dubbele porties per bord of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
6. Schep een kwart van het Sloppy Joe gehaktmengsel op elk van de broodjes en
voeg de optionele toppings toe.
7. Leg de bovenste helft op elk broodje en serveer meteen. Eet smakelijk!
8. Het Sloppy Joe gehaktmengsel is twee dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer.
Ontdooi het gehaktmengsel op kamertemperatuur. Serveer het gerecht koud,
of warm het op in de magnetron of een steelpan.
ALLERGENEN
Rulstukjes (soja)
(kan worden vervangen door
plantaardig gehakt op
basis van erwten)
Volkorenbroodjes (gluten)
(kunnen worden vervangen door
glutenvrije broodjes)
Calorieën: 134
Koolhydraten: 15.8 gr.
Vet: 0.7 gr.
Eiwit: 14.7 gr.
Voedingsvezels: 7.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1.4 gr.
per portie
Find us on:
81
Tip:
Geef er een andere
draai aan met
Provençaalse kruiden,
Italiaanse kruiden of zelfs
Ras El Hanout.
Gebruik courgetti om er
een koolhydraatarm
gerecht van te
maken.
Copyright © 2020
13. Spaghetti Bolognese
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Volkorenspaghetti
(gedroogd)
200 gr.
Rulstukjes (vegan gehakt)
3 teentjes
Knoflook
(fijngehakt)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
7 gr.
Basilicum
(vers of gedroogd)
60 ml.
Optioneel: water
(als je verse tomaten gebruikt)
OPTIONELE TOPPINGS:
Kooktijd: 5 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet het af in
een vergiet en zet het daarna aan de kant.
2. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de rulstukjes, de fijngehakte knoflook, verse basilicum en de tomatenblokjes
daarin, met 60 ml. water als je verse tomaten gebruikt.
3. Laat het twee minuten koken, terwijl je af en toe roert met een spatel, tot
alles gaar is.
4. Zet het vuur uit, verdeel de spaghetti over twee borden en schep op elk bord
de helft van de saus erbovenop.
(dubbele porties per bord of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
5. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De spaghetti met saus is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi de
spaghetti met saus op kamertemperatuur en warm het op in de magnetron of
een steelpan.
Roomkaas van
cashewnoten
(zie pagina 25)
Groene olijven
Zwarte peper
ALLERGENEN
Rulstukjes (soja)
(kan worden vervangen door
plantaardig gehakt op
basis van erwten)
Volkorenpasta (gluten)
(kan worden vervangen door
linzenpasta)
Calorieën: 267
Koolhydraten: 44.4 gr.
Vet: 1.9 gr.
Eiwit: 18.1 gr.
Voedingsvezels: 8.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.5 gr.
per portie
Find us on:
83
Tip:
Opmerking:
Vervang de
Mexicaanse chorizo
kruiden door een
Cajun-kruidenmix en
voeg vier eetlepels
gerookte chipotle
pepers toe.
Copyright © 2020
Gebruik geen zwarte
bonen uit blik, omdat die te
zacht zijn om er een stevige
burger van te vormen!
Of gebruik een bindmiddel
zoals bijvoorbeeld bloem,
als je geen andere
optie hebt.
14. Burgers van zwarte bonen en quinoa
Porties: 4 (2 burgers per portie)
INGREDIËNTEN:
180 gr.
Quinoa
(gedroogd)
340 gr.
Zwarte bonen
(gekookt, niet uit blik; zie
opmerking)
30 gr.
Mexicaanse chorizo
kruiden
Optioneeel: 4-8 Volkoren
broodjes
OPTIONELE TOPPINGS:
Totaal: 45 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 113 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20). Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Doe de zwarte bonen, de quinoa en de kruiden in een keukenmachine en
meng dit tot een stevig geheel. Schraap indien nodig de ingrediënten van de
zijkanten van de keukenmachine, om klonten te voorkomen.
Of doe alle ingrediënten in een schaal en prak ze tot een stevig geheel.
4. Schep al het mengsel op de bakplaat en spreid het uit tot een rechthoek die
2,5 cm dik is. Snij de rechthoek in acht stukken en vorm deze stukken indien
gewenst voor het bakken tot een burgers.
5. Bak de burgers tien minuten. Haal vervolgens de bakplaat uit de oven, keer
de burgers om, en bak ze nog eens tien minuten.
BBQ-saus
(zie pagina 29)
6. Haal de burgers uit de oven zodra de korst bruin en knapperig is en laat ze een
minuut afkoelen.
Guacamole
(zie pagina 36)
7. Serveer de burgers met de optionele toppings en volkorenbroodjes. Eet
smakelijk!
Rode ui ringen
Calorieën: 282
Kooktijd: 35 min.
Koolhydraten: 47.4 gr.
8. De burgers zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen in een diepvrieszakje in
de vriezer. Ontdooi de burgers op kamertemperatuur en verwarm ze in de
magnetron, de oven of een koekenpan.
Vet: 3.4 gr.
Eiwit: 14.4 gr.
Voedingsvezels: 9.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 0 gr.
per portie
Find us on:
85
Opmerking:
Tip:
Als je kikkererwten
uit blik gebruikt, zorg
er dan voor dat je ze
goed afgiet.
Kook de
kikkererwten in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
15. Tomaten-kerrieburgertjes
Porties: 8 (3 burgertjes per portie)
INGREDIËNTEN:
1000 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
2 zoete uien
(fijngehakt)
12 zongedroogde
tomaatjes
3 teentjes
Knoflook
(fijngehakt)
40 gr.
Madras kerriepoeder
OPTIONELE TOPPINGS:
Tahinaise met citroen en
munt
(zie pagina 35)
Mexicaanse salsa
(zie pagina 31)
Kooktijd: 16 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 330 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Doe de kikkererwten, de ui, de zongedroogde tomaatjes, de knoflook en de
kruiden in de keukenmachine en meng dit tot een stevig mengsel.
Of snij de zongedroogde tomaatjes fijn en prak ze samen met de kikkererwten en
de overige ingrediënten in een schaal en kneed alles tot een stevig mengsel.
4. Neem een eetlepel van het kikkererwtenmengsel, kneed het tot een rondje
van 5 cm en plaats het op de bakplaat. Herhaal dit met de rest van het
mengsel tot je ongeveer 24 burgertjes hebt.
5. Bak de (mini)burgertjes acht minuten. Haal vervolgens de bakplaat uit de
oven, keer de burgertjes om, en bak ze nog eens acht minuten.
6. Haal de burgertjes uit de oven zodra de buitenkant bruin en knapperig is. Laat
ze een minuut afkoelen.
7. Serveer de burgertjes met de optionele toppings. Eet smakelijk!
8. De burgertjes zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen in een diepvrieszakje in de
vriezer. Ontdooi de burgertjes op kamertemperatuur en eet ze koud of warm
ze op in de magnetron, de oven of een koekenpan.
Guacamole
(zie pagina 36)
Calorieën: 173
Koolhydraten: 22 gr.
Vet: 4 gr.
Eiwit: 13 gr.
Voedingsvezels: 9.3 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 9 gr.
per portie
Find us on:
87
Opmerking:
Als je geen gerookte tofu
kunt vinden, gebruik dan
gewone tofu en voeg een
paar druppels vloeibare
rooksmaak toe tijdens
stap 6.
Copyright © 2020
16. Bowl met gerookte tofu en bonen
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
170 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
200 gr.
Gerookte tofu
(in blokjes)
1 kleine avocado
(geschild en zonder pit)
180 gr.
Maiskorrels
(gekookt of uit blik)
60 gr. | 4 el
Citroensap
OPTIONELE TOPPINGS:
Jalapeño pepers in plakjes
Verse koriander
Fijngehakte rode ui
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 25 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 56 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Leg de blokjes tofu op de bakplaat en bak ze tien minuten tot de tofu
lichtbruin en droog is.
4. Haal de blokjes tofu uit de oven en laat ze ongeveer vijf minuten afkoelen.
5. Snij de helft van de geschilde avocado in blokjes en de andere helft in plakjes.
6. Doe de blokjes tofu, de zwarte bonen, de blokjes avocado en de maiskorrels
in een grote slakom en roer alles goed door elkaar met een spatel.
7. Verdeel indien gewenst over twee kommen en giet dan twee eetlepels
citroensap over elke kom, garneer met de plakjes avocado en serveer het met
de optionele toppings. Eet smakelijk!
8. De tofu met bonen is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur. De tofu met bonen kan koud geserveerd worden.
ALLERGENEN
Gerookte tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 424
Koolhydraten: 39.2 gr.
Vet: 17.6 gr.
Eiwit: 26.7 gr.
Voedingsvezels: 12.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7.7 gr.
per portie
Find us on:
89
Tip:
Kook de kikkererwten
in groentebouillon om
extra smaak aan het
gerecht te geven.
Serveer met basmatirijst
of vegan naanbrood.
Copyright © 2020
17. Chana Masala
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
2 middelgrote uien
(fijngehakt)
20 gr. | 2 el
Madras kerriepoeder
60 ml.
Water
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de tomatenblokjes, de uien
en het water in.
3. Kook dit een paar minuten, terwijl je af en toer roert, tot alles gaar is. Voeg
dan het kerriepoeder toe en roer dit er goed door.
4. Voeg de kikkererwten toe en roer tot alles goed gemengd is.
5. Kook nog een paar minuten, terwijl je af en toe roert, en zet dan het vuur laag.
6. Laat de chana masala ongeveer twintig minuten zachtjes doorkoken terwijl je
af en toe roert.
7. Zet het vuur uit en laat de curry een minuut afkoelen.
OPTIONELE TOPPINGS:
8. Verdeel de curry over twee kommen en serveer het met de optionele toppings
en eet smakelijk!
Plakjes verse chilipeper
Limoensap
Geraspte kokos
9. De curry is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi de curry op
kamertemperatuur en warm het op in de magnetron of een steelpan.
Calorieën: 401
Koolhydraten: 65.5 gr.
Vet: 6.2 gr.
Eiwit: 20.9 gr.
Voedingsvezels: 20.3 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 12.9 gr.
per portie
Find us on:
91
Tip:
Gebruik een
(vegan) BBQ-saus
voor het marineren
van de tempeh in
plaats van de
teriyaki saus.
Copyright © 2020
18. Slawraps met teriyaki tempeh
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Tempeh
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 1 uur en 25 min.
WERKWIJZE:
1. Snij de tempeh in kleine blokjes en doe deze samen met de teriyaki saus in
een luchtdicht afgesloten bakje.
60 ml.
Teriyaki saus
2. Sluit het bakje, schud het goed en zet het in de koelkast. Laat de tempeh
minimaal één uur en maximaal 12 uur marineren.
1 kleine rode ui
(fijngehakt)
3. Verwarm de oven voor op 190°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
50 gr.
Wortels
(julienne)
4 grote bladeren
Ijsbergsla
OPTIONELE TOPPINGS:
Chilivlokken
Limoensap
Pindakaas
4. Leg de blokjes tempeh op de bakplaat en bak ze ongeveer 15 minuten tot de
tempeh bruin en knapperig is.
5. Leg vier grote slabladeren neer, schep een kwart van de tempeh op elk blad
en leg er de fijngehakte rode ui en julienne wortel er bovenop.
6. Serveer met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De tempeh is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De tempeh kan koud gegeten worden, of opgewarmd in
de oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwten-tempeh)
Teriyaki saus (soja)
(kan worden vervangen door
BBQ-saus)
Calorieën: 226
Koolhydraten: 8.1 gr.
Vet: 9.6 gr.
Eiwit: 24 gr.
Voedingsvezels: 6.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 4.2 gr.
per portie
Find us on:
93
Tip:
Kook de linzen in
groentebouillon om extra
smaak aan het gerecht te
geven.
Serveer met basmatirijst
of vegan naanbrood.
Copyright © 2020
19. Dahl van rode linzen
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Rode linzen
(gekookt of uit blik)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
20 gr. | 2 el
Madras kerriepoeder
20 gr.
Geraspte kokos
60 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Limoensap
Cherrytomaatjes
Nigella zaad
Calorieën: 330
Koolhydraten: 45.9 gr.
Kooktijd: 20 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de tomatenblokjes, de
geraspte kokos en het water in.
3. Kook dit een paar minuten, terwijl je af en toer roert, tot alles gaar is. Voeg
dan het kerriepoeder toe en roer dit er goed door.
4. Voeg de linzen toe en roer goed om ervoor te zorgen dat alles goed gemengd
is.
5. Kook nog een paar minuten, terwijl je af en toe roert, tot ook de linzen gaar
zijn en zet dan het vuur laag.
6. Laat de dahl ongeveer vijftien minuten zachtjes doorkoken terwijl je af en toe
roert.
7. Zet het vuur uit en laat de dahl een minuut afkoelen.
8. Verdeel de dahl over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
9. De dahl is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi de dahl op
kamertemperatuur en warm het op in de magnetron of een steelpan.
Vet: 7.6 gr.
Eiwit: 19.5 gr.
Voedingsvezels: 18.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.6 gr.
per portie
Find us on:
95
Tip:
Gebruik
bloemkoolrijst om
er een koolhydraatarm
gerecht van te maken.
Kook de zilvervliesrijst in
groentebouillon om extra
smaak aan het gerecht
te geven.
Copyright © 2020
20. Provençaalse broccoli met rijst
Porties: 3
INGREDIËNTEN:
190 gr.
Zilvervliesrijst
(snelkokend)
(ongekookt)
200 gr.
Naturel tofu
(in blokjes)
350 gr.
Broccoli
(in roosjes)
180 gr.
Tomatenblokjes
15 gr.
Provençaalse kruiden
30 ml. | 2 el
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Kooktijd: 30 min.
Totaal: 40 min.
WERKWIJZE:
1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Vul een pan voor de helft met water en zet die op halfhoog vuur. Doe daar
vervolgens de broccoliroosjes in en kook ze vijf minuten.
3. Haal de broccoliroosjes van het vuur en giet ze af.
4. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en voeg de
blokjes tofu, de tomatenblokjes, de Provençaalse kruiden en het water toe.
5. Laat dit ongeveer tien minuten koken terwijl je af en toe roert.
6. Blijf al roerend koken tot alles gaar is en voeg dan de broccoliroosjes toe en
roer alles goed door.
7. Zet het vuur uit en laat het geheel een minuut afkoelen.
8. Verdeel de rijst en de tofu met broccoli over twee borden en serveer het met
de optionele toppings. Eet smakelijk!
9. De tofu met broccoli is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur. De tofu met broccoli kan koud gegeten worden, of
opgewarmd in een steelpan of de magnetron.
Basilicum
Zongedroogde tomaatjes
Zwarte peper
ALLERGENEN
Tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 375
Koolhydraten: 58.9 gr.
Vet: 6.6 gr.
Eiwit: 19.8 gr.
Voedingsvezels: 9.7 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 4 gr.
per portie
Find us on:
97
Opmerking:
Als je geen gerookte tofu
kunt vinden, gebruik dan
gewone tofu en voeg een
paar druppels vloeibare
rooksmaak toe tijdens stap
4.
Copyright © 2020
21. Bowl met zoete aardappel en broccoli
Porties: 2
Kooktijd: 18 min.
Totaal: 35 min.
INGREDIËNTEN:
WERKWIJZE:
250 gr.
2 zoete aardappelen
(in blokjes)
1. Doe de blokjes zoete aardappel in een pan met water en kook ze tien minuten
op halfhoog vuur.
200 gr.
Gerookte tofu
(in blokjes)
3. Haal de pan van het vuur, giet de broccoli en zoete aardappel af, en zet ze voor
nu aan de kant.
350 gr.
Broccoli in roosjes
60 ml.
Teriyaki saus
70 gr.
Pindakaas
120 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Chilivlokken
Geraspte kokos
Geroosterde sesamzaadjes
2. Voeg de broccoliroosjes toe en kook nog drie minuten.
4. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en voeg de
teriyaki saus, het water en de blokjes tofu toe.
5. Blijf al roerend koken tot alles gaar is en voeg dan de broccoliroosjes en
blokjes zoete aardappel toe aan de koekenpan.
6. Laat dit ongeveer vijf minuten koken terwijl je af en toe roert.
7. Zet het vuur uit en laat het gerecht een minuut afkoelen en giet dan het
overgebleven water af.
8. Verdeel het gerecht over twee borden, schep de helft van de pindakaas erover
op elk bord en serveer het met de optionele toppings. Eet smakelijk!
9. De bowl is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De bowl kan koud gegeten worden of opgewarmd in een
steelpan of de magnetron.
ALLERGENEN
Gerookte tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Teriyaki saus (soja)
(kan worden vervangen door
BBQ-saus)
Calorieën: 549
Koolhydraten: 51.1 gr.
Vet: 24 gr.
Eiwit: 32.2 gr.
Voedingsvezels: 13.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 15.7 gr.
per portie
Find us on:
99
Copyright © 2020
22. Proteïnebowl met Ras El Hanout
Porties: 3
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
45 gr.
Quinoa
(gedroogd)
130 gr.
Groene linzen
(gedroogd)
Kooktijd: 35 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 66 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de linzen in.
3. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
4. Kook de linzen 15 minuten zonder deksel. Schep het schuim veroorzaakt door
de linzen eraf en roer af en toe.
5. Voeg de quinoa en de Ras El Hanout toe en kook het nog eens 15 minuten,
terwijl je af en toe roert.
720 ml.
Groentebouillon
6. Voeg ook de kikkererwten toe, roer alles goed door elkaar en zet het vuur
laag. Laat het vijf minuten zachtjes doorkoken.
20 gr.
Ras El Hanout
(Marokkaans
kruidenmengsel)
7. Zet het vuur uit en laat het mengsel een minuut afkoelen.
OPTIONELE TOPPINGS:
Rozijnen
Peterselie
Tahin
Calorieën: 353
Koolhydraten: 56.1 gr.
8. Verdeel het gerecht over drie kommen en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
9. De bowl is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De bowl kan koud gegeten worden of opgewarmd in een
steelpan of de magnetron.
Vet: 5.4 gr.
Eiwit: 20.05 gr.
Voedingsvezels: 20 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 4.9 gr.
per portie
Find us on:
101
Copyright © 2020
23. Mexicaanse quinoa bowl
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 35 min.
WERKWIJZE:
200 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
1. Als je gedroogde kikkererwten en bonen gebruikt, week en kook dan 66 gr.
gedroogde kikkererwten en 56 gr. zwarte bonen volgens de methode (zie
pagina 20).
170 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
2. Zet een pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de quinoa in.
90 gr.
Quinoa
(gedroogd)
480 ml.
Groentebouillon
20 gr.
Mexicaanse chorizo
kruiden
OPTIONELE TOPPINGS:
3. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
4. Kook de quinoa 15 minuten zonder deksel en roer af en toe.
5. Voeg de Mexicaanse chorizo kruiden, de zwarte bonen en de kikkererwten toe
en kook het nog eens zeven minuten, terwijl je af en toe roert.
6. Zet het vuur uit en laat het gerecht een minuut afkoelen.
7. Verdeel het gerecht over twee borden en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
8. De bowl is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De bowl kan koud gegeten worden of opgewarmd in een
steelpan of de magnetron.
Limoensap
Verse koriander
Plakjes avocado
Calorieën: 487
Koolhydraten: 79.9 gr.
Vet: 8.1 gr.
Eiwit: 23.6 gr.
Voedingsvezels: 19.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 5.8 gr.
per portie
Find us on:
103
Opmerking:
Als je geen gerookte tofu
kunt vinden, gebruik dan
gewone tofu en voeg een
paar druppels vloeibare
rooksmaak toe tijdens stap
6.
Copyright © 2020
24. Romige asperges met zoete aardappel
Porties: 2
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 35 min.
INGREDIËNTEN:
WERKWIJZE:
250 gr.
4 zoete aardappelen
1. Verwarm de oven voor op 220°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
200 gr.
Gerookte tofu
(in blokjes)
8 groene asperges
60 ml.
Citroensap
2. Doe de blokjes zoete aardappel in een pan met water en kook ze ongeveer
vijftien minuten op halfhoog vuur tot ze zacht zijn.
3. Haal de pan van het vuur, giet de blokjes zoete aardappel af, en zet ze voor nu
aan de kant.
4. Leg de asperges en de blokjes tofu op de bakplaat.
5. Rooster ze ongeveer tien minuten in de oven tot de asperges zacht zijn.
60 gr.
Tahin
6. Roer de tahin en het citroensap stevig door elkaar in een schaaltje tot het een
dunne gladde dressing is. Voeg indien nodig wat water toe.
60 ml.
Water
Of doe de tahin en het citroensap in een glazen pot met een dekseltje en schud
het stevig door elkaar. Voeg wat water toe voor een dunnere en minder romige
dressing.
OPTIONELE TOPPINGS:
7. Verdeel de zoete aardappel, de asperges en de tofublokjes over twee borden.
Zwarte peper
Peterselie
8. Schenk de helft van de dressing over elk van de borden en serveer het met de
optionele toppings. Eet smakelijk!
ALLERGENEN
Gerookte tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 459
9. De asperges met zoete aardappel zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in
een luchtdicht afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer.
Ontdooi ze op kamertemperatuur. De asperges met zoete aardappel kunnen
koud gegeten worden of opgewarmd in een steelpan of de magnetron.
Koolhydraten: 32.2 gr.
Vet: 25.4 gr.
Eiwit: 25 gr.
Voedingsvezels: 7.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 8.6 gr.
per portie
Find us on:
105
Opmerking:
Tip:
Als je gedroogde
linzen gebruikt,
kook ze dan in
groentebouillon om
extra smaak aan
de burgers te
geven.
Copyright © 2020
Standaard
hamburgerkruiden uit de
supermarkt zijn perfect, maar
andere combinaties van kruiden
zoals Cajun-kruiden of Adobokruiden werken ook goed.
Als je linzen uit blik gebruikt,
zorg er dan voor dat je
ze goed afgiet.
25. Pittige linzenburgers
Porties: 4 (2 burgers per portie)
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Groene linzen
(gekookt of uit blik)
140 gr.
Amandelen
3 dadels
(zonder pit)
2 teentjes
Knoflook
40 gr. | 4 el
Cajun-kruiden
(natriumarm)
OPTIONELE TOPPINGS:
BBQ-saus
(zie pagina 29)
Guacamole
(zie pagina 36)
Zuurkool
ALLERGENEN
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 40 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een stevig
geheel. Schraap indien nodig de ingrediënten van de zijkanten van de
keukenmachine, om klonten te voorkomen.
Of hak de amandelen fijn, doe alle ingrediënten in een schaal en prak ze tot een
stevig geheel.
4. Schep al het mengsel op de bakplaat en spreid het uit tot een rechthoek die
2,5 cm dik is. Snij de rechthoek in acht stukken en vorm deze indien gewenst
voor het bakken tot een cirkel die 2,5 cm dik is.
5. Bak de burgers 15 minuten. Haal vervolgens de bakplaat uit de oven, keer de
burgers om, en bak ze nog eens tien minuten.
6. Haal de burgers uit de oven zodra de korst bruin en knapperig is en laat ze een
minuut afkoelen.
7. Serveer de burgers met de optionele toppings en volkorenbroodjes. Eet
smakelijk!
8. De burgers zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen per stuk verpakt in een
diepvrieszakje in de vriezer. Ontdooi de burgers op kamertemperatuur en
verwarm ze in de magnetron, de oven of een koekenpan.
Amandelen
(kunnen worden vervangen door
pompoenpitten)
Calorieën: 339
Koolhydraten: 26.2 gr.
Vet: 17.9 gr.
Eiwit: 18.2 gr.
Voedingsvezels: 11.15 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.4 gr.
per portie
Find us on:
107
Tip:
Als je gedroogde
linzen gebruikt,
kook ze dan in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
26. Pasta met rode linzen
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
300 gr.
Rode linzen
(gekookt of uit blik)
150 gr.
Volkorenpasta
(gedroogd)
20 gr. | 2 el
Rozemarijn
(vers of gedroogd)
150 gr.
Pistachenoten
(gepeld)
60 ml.
Citroensap
60 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Zwarte olijven
ALLERGENEN
Volkorenpasta (gluten)
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 100 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet het af in een
vergiet en zet het daarna aan de kant.
3. Als je verse rozemarijn gebruikt, verwijder dan de steeltjes en snij de blaadjes
in hele kleine stukjes.
4. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de linzen, de rozemarijn, het water, de helft van de pistachenoten en de helft
van het citroensap in.
5. Laat dit ongeveer vijf minuten koken, terwijl je af en toe roert met een spatel,
tot alles gaar is en het meeste vocht is verdampt.
6. Zet het vuur uit en laat de pasta een beetje uitdampen.
7. Hak de overgebleven pistachenoten in stukjes en verdeel de pasta en linzen
over twee borden.
8. Schenk het overgebleven citroensap erover en garneer met de stukjes
pistachenoot.
9. Serveer de pasta met de optionele toppings. Eet smakelijk!
10. De pasta is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer in een diepvrieszakje.
Ontdooi de pasta op kamertemperatuur en warm het op in de magnetron, de
oven of een koekenpan met antiaanbaklaag.
(kan worden vervangen door
linzenpasta)
Pistachenoten
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 299
Koolhydraten: 43 gr.
Vet: 8 gr.
Eiwit: 13.6 gr.
Voedingsvezels: 9.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.7 gr.
per portie
Find us on:
109
Opmerking:
Tip:
Gebruik geen zwarte bonen
uit blik, omdat die te zacht
zijn om er een stevige burger
van te vormen!
Gebruik
champignons
met toegevoegde
vitamine D als die lokaal
verkrijgbaar zijn.
Copyright © 2020
Er staat “met vitamine
D” of “behandeld met
UV-licht” op de
verpakking.
27. Burgers van zwarte bonen en champignons
Porties: 4 (2 burgers per portie)
INGREDIËNTEN:
510 gr.
Zwarte bonen
(gekookt, niet uit blik; zie
opmerking)
150 gr.
Champignons
(in plakjes)
1 middelgrote ui
(in vieren gesneden)
2 teentjes
Knoflook
60 ml.
Sojasaus met minder zout
Optioneel: 4-8
volkorenbroodjes
OPTIONELE TOPPINGS:
BBQ-saus
(zie pagina 29)
Pittige satésaus
(zie pagina 33)
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 45 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 170 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een stevig
geheel. Schraap indien nodig de ingrediënten van de zijkanten van de
keukenmachine, om klonten te voorkomen.
Of doe alle ingrediënten in een schaal en prak ze tot een stevig geheel.
4. Schep al het mengsel op de bakplaat en spreid het uit tot een rechthoek die
2,5 cm dik is. Snij de rechthoek in acht stukken en vorm deze indien gewenst
voor het bakken tot een cirkel die 2,5 cm dik is.
5. Bak de burgers vijftien minuten. Haal vervolgens de bakplaat uit de oven,
keer de burgers om, en bak ze nog eens tien minuten.
6. Haal de burgers uit de oven zodra de korst bruin en knapperig is en laat ze een
minuut afkoelen.
7. Serveer de burgers met de optionele toppings en volkorenbroodjes. Eet
smakelijk!
8. De burgers zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen in een diepvrieszakje in
de vriezer. Ontdooi de burgers op kamertemperatuur en verwarm ze in de
magnetron, de oven of een koekenpan.
Mexicaanse salsa
(zie pagina 31)
ALLERGENEN
Sojasaus (gluten)
(kan worden vervangen door
glutenvrije tamari of kokos-aminos)
Calorieën: 196
Koolhydraten: 33.45 gr.
Vet: 0.8 gr.
Eiwit: 13.8 gr.
Voedingsvezels: 12 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 0.6 gr.
per portie
Find us on:
111
Copyright © 2020
28. Roergebakken tempeh met zwarte peper
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Tempeh
(in dunne plakjes)
60 ml.
Sojasaus met minder zout
2 middelgrote uien
(fijngehakt)
3 teentjes
Knoflook
(fijngehakt)
20 gr. | 2 el
Zwarte peper
120 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Zuurkool
Geroosterde sesamzaadjes
Geraspte kokos
Kooktijd: 20 min.
Totaal: 1 uur en 20 min.
WERKWIJZE:
1. Snij de tempeh in dunne plakjes en doe deze in een luchtdicht afgesloten bakje samen met de sojasaus.
2. Sluit het bakje, schud het goed en zet het in de koelkast. Laat de tempeh
minimaal één uur en maximaal 12 uur marineren.
3. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daarin
de fijngehakte uien en knoflook en het water.
4. Roer constant tot alles gaar is en voeg dan de plakjes tempeh toe.
5. Laat het 20 minuten koken, terwijl je af en toe roert.
6. Zet het vuur uit en laat het gerecht een minuut afkoelen en giet dan indien
nodig het overgebleven water af.
7. Verdeel de tempeh over twee borden en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
(dubbele porties per bord of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De roergebakken tempeh is drie dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer.
Ontdooi het op kamertemperatuur. De roergebakken tempeh kan koud
gegeten worden, of opgewarmd in een steelpan of de magnetron.
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwten-tempeh)
Sojasaus (gluten)
(kan worden vervangen
door glutenvrije tamari of
kokos-aminos)
Calorieën: 211
Koolhydraten: 4.2 gr.
Vet: 9.6 gr.
Eiwit: 24 gr.
Voedingsvezels: 6.6 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 0 gr.
per portie
Find us on:
113
Opmerking:
Tip:
Als je gedroogde
linzen gebruikt,
kook ze dan in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
Als je linzen uit blik
gebruikt, zorg er dan
voor dat je ze goed
afgiet.
29. Mexicaans linzengehaktbrood
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
800 gr.
Groene linzen
(gekookt of uit blik)
30 gr.
Lijnzaad
90 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
90 gr.
Maiskorrels
(gekookt of uit blik)
40 gr. | 4 el
Mexicaanse chorizo
kruiden
OPTIONELE TOPPINGS:
Limoensap
Cherrytomaatjes
Guacamole
Kooktijd: 40 min.
Totaal: 50 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 266 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakblik met bakpapier.
3. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng ze tot een stevig
mengsel.
Of doe alle ingrediënten in een grote schaal en mix ze tot een stevig mengsel met
een handmixer of een aardappelstamper.
4. Doe het mengsel in het met bakpapier beklede bakblik, spreid het uit tot de
zijkanten en maak de bovenkant glad met een eetlepel.
5. Zet het bakblik in de oven en bak het linzengehaktbrood 40 minuten.
6. Haal het linzengehaktbrood uit de oven en laat het volledig afkoelen zodat
het niet uit elkaar valt als je het probeert te snijden!
7. Serveer het gewenste aantal porties met de optionele toppings. Eet
smakelijk!
8. Het linzengehaktbrood is vier dagen houdbaar in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur.
(zie pagina 36)
Calorieën: 149
Koolhydraten: 17.2 gr.
Vet: 2.7 gr.
Eiwit: 9 gr.
Voedingsvezels: 10.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1.3 gr.
per portie
Find us on:
115
Opmerking:
Tip:
Als je linzen uit blik
gebruikt, zorg er dan
voor dat je ze goed
afgiet.
Geef er een andere draai
aan met Provençaalse
kruiden, Cajun-kruiden of zelfs
Ras El Hanout.
Als je gedroogde linzen gebruikt,
kook ze dan in groentebouillon
om extra smaak aan de
linzenballetjes te geven.
Copyright © 2020
30. Pasta met linzenballetjes
Porties: 4 (ongeveer 12 balletjes)
INGREDIËNTEN:
300 gr.
Groene linzen
(gekookt of uit blik)
150 gr.
Volkorenpasta
(gedroogd)
10 zongedroogde
tomaatjes
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 100 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Verwarm de oven voor op 175°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
3. Snij acht van de zongedroogde tomaatjes in hele kleine stukjes.
4. Prak met een aardappelstamper de linzen, de stukjes zongedroogde tomaat
en twee eetlepels (20 gr.) Italiaanse kruiden tot een stevig mengsel.
5.
6.
7.
60 ml.
Water
8.
Basilicum
Roomkaas van
cashewnoten
(zie pagina 25)
9.
10.
11.
12.
ALLERGENEN
Volkorenpasta (gluten)
(kan worden vervangen door
linzenpasta)
Calorieën: 238
Totaal: 35 min.
WERKWIJZE:
40 gr. | 4 el
Italiaanse kruiden
OPTIONELE TOPPINGS:
Kooktijd: 18 min.
13.
14.
Koolhydraten: 44.6 gr.
Of kneed alles met de hand tot een stevig mengsel.
Neem wat van het linzenmengsel en kneed het tot een balletje dat 5 cm groot
is. Herhaal dit tot al het linzenmengsel op is.
Plaats de linzenballetjes op de bakplaat en bak ze tien minuten. Haal de
bakplaat uit de oven, draai de balletjes om en bak ze nog eens acht minuten.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet het af in een
vergiet en zet het daarna aan de kant.
Haal de balletjes uit de oven zodra de buitenkant bruin en knapperig is en laat
ze een minuut afkoelen.
Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur doe daar de
tomatenblokjes en de overgebleven Italiaanse kruiden in.
Snij de overgebleven zongedroogde tomaatjes in stukjes en voeg ze toe aan de saus.
Laat dit ongeveer twee minuten koken, terwijl je af en toe roert met een
spatel, tot alles gaar is.
Zet het vuur uit, verdeel de pasta over twee borden en schep de helft van de
balletjes en de saus op elk van de borden.
(dubbele porties per bord of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
Serveer de pasta met de optionele toppings. Eet smakelijk!
De linzenballetjes zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 60 dagen in een diepvrieszakje in de
vriezer. Ontdooi ze op kamertemperatuur. De linzenballetjes kunnen koud
gegeten worden, of opgewarmd in een de magnetron, de oven of een koekenpan.
Vet: 1.3 gr.
Eiwit: 12 gr.
Voedingsvezels: 9.6 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.1 gr.
per portie
Find us on:
117
Copyright © 2020
31. Chorizo-kikkererwtenbowl
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
225 gr.
Spinazie
(vers of uit de diepvrijs)
40 gr.
Rozijnen
50 gr.
Ongebrande cashewnoten
(ongezouten)
20 gr. | 2 el
Mexicaanse chorizo
kruiden
120 ml.
Water
Kooktijd: 10 min.
Totaal: 20 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de aanwijzingen in de methode.
2. Zet een diepe koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur en doe daar
de spinazie, de chorizo kruiden en het water in.
3. Roer constant tot alles gaar is en voeg dan de kikkererwten en cashewnoten
toe. Roer nogmaals om alles goed te mengen.
4. Laat het ongeveer tien minuten koken, terwijl je af en toe roert.
5. Verdeel het gerecht over twee kommen en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
6. De chorizo-kikkererwten zijn twee dagen houdbaar in de koelkast in een
luchtdicht afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer.
Ontdooi ze op kamertemperatuur. De chorizo-kikkererwten kunnen koud
gegeten worden, of opgewarmd in een steelpan of de magnetron.
OPTIONELE TOPPINGS:
Verse munt
Peterselie
Limoensap
ALLERGENEN
Cashewnoten
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 307
Koolhydraten: 41.7 gr.
Vet: 9.5 gr.
Eiwit: 13.9 gr.
Voedingsvezels: 10.95 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 12.3 gr.
per portie
Find us on:
119
S O EP EN E N STOOFP OTJES
Copyright © 2020
1. Linzensoep met rijst
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
60 gr.
Zilvervliesrijst
(snelkokend)
(ongekookt)
130 gr.
Groene linzen
(gedroogd)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
720 ml.
Groentebouillon
60 gr.
Tahin
OPTIONELE TOPPINGS:
Plakjes verse chilipeper
Verse koriander
Groene peperkorrels
Calorieën: 284
Koolhydraten: 33.3 gr.
Kooktijd: 30 min.
Totaal: 40 min.
WERKWIJZE:
1. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
groene linzen in.
2. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
3. Kook de linzen 15 minuten zonder deksel. Schep af en toe het schuim
veroorzaakt door de linzen eraf en roer door de pan.
4. Voeg de zilvervliesrijst toe en zet het vuur laag. Doe een deksel op de pan en
laat het tien minuten zachtjes doorkoken.
5. Voeg de tomatenblokjes en de tahin toe, roer goed, en laat het nog eens vijf
minuten zachtjes doorkoken.
6. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
7. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Vet: 10.15 gr.
Eiwit: 14.8 gr.
Voedingsvezels: 11.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.1 gr.
per portie
Find us on:
121
Opmerking:
Als je geen gerookte tofu
kunt vinden, gebruik dan
gewone tofu en voeg een
paar druppels vloeibare
rooksmaak toe tijdens
stap 5.
Copyright © 2020
2. Erwtensoep
Porties: 4
Kooktijd: 1 uur
INGREDIËNTEN:
WERKWIJZE:
440 gr.
Spliterwten
(gedroogd)
200 gr.
Gerookte tofu
(in blokjes)
1200 ml.
Groentebouillon
2 kleine uien
(fijngehakt)
4 wortels
(in plakjes)
OPTIONELE TOPPINGS:
Peterselie
Zwarte peper
Zwart komijnzaad
Totaal: 1 uur en 10 min.
1. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
spliterwten in.
2. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
3. Kook de spliterwten 40 minuten zonder deksel.
4. Schep het schuim veroorzaakt door de spliterwten eraf en roer af en toe.
5. Voeg de blokjes gerookte tofu, wortels en uien toe en zet het vuur laag. Doe
een deksel op de pan en laat het twintig minuten zachtjes doorkoken, terwijl
je af en toe roert.
6. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
7. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
ALLERGENEN
Gerookte tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 178
Koolhydraten: 13.7 gr.
Vet: 4.3 gr.
Eiwit: 21.2 gr.
Voedingsvezels: 16.7 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 8.9 gr.
per portie
Find us on:
123
Copyright © 2020
3. Zwarte-bonensoep
Porties: 4
Kooktijd: 15 min.
INGREDIËNTEN:
WERKWIJZE:
510 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
960 ml.
Groentebouillon
90 gr.
Maiskorrels
(gekookt of uit blik)
4 wortels
(in plakjes)
OPTIONELE TOPPINGS:
Totaal: 30 min.
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 170 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Zet een grote pan op halfhoog vuur en voeg de groentebouillon en de zwarte
bonen toe.
3. Breng de bouillon aan de kook en zet het vuur laag.
4. Voeg de tomatenblokjes, de mais en de plakjes wortel toe aan de pan. Roer
het goed door en laat het nog vijf minuten zachtjes doorkoken.
5. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
6. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
7. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De soep kan worden opgewarmd in een pan of de
magnetron.
Jalapeñopepers in plakjes
Verse koriander
Limoensap
Calorieën: 233
Koolhydraten: 41.25 g.
Vet: 1.1 g.
Eiwit: 13.6 g.
Voedingsvezels: 13.8 g.
Copyright © 2020
Suikers: 3.95 g.
per portie
Find us on:
125
Copyright © 2020
4. Chilisoep met tempeh
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Bruine bonen
(gekookt of uit blik)
200 gr.
Tempeh
360 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
180 gr.
Maiskorrels
(gekookt of uit blik)
60 gr. | 6 el
Mexicaanse chilikruiden
720 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Jalapeño pepers in plakjes
Verse koriander
Limoensap
Kooktijd: 40 min.
Totaal: 1 uur en 50 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde bruine
bonen volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snij de tempeh in kleine blokjes en doe ze samen met twee eetlepels van de
Mexicaanse chilikruiden in een luchtdicht afgesloten bakje.
3. Sluit het bakje, schud het goed en bewaar het in de koelkast. Laat de tempeh
minimaal één uur en maximaal 12 uur marineren.
4. Zet een grote pan op halfhoog vuur en voeg het water, de tempehblokjes en
de bruine bonen toe.
5. Breng dit aan de kook en laat het 15 minuten doorkoken.
6. Zet het vuur laag en voeg de tomatenblokjes, de mais en de overige
Mexicaanse kruiden toe aan de pan.
7. Roer het goed door en laat het nog 20 minuten zachtjes doorkoken.
8. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
9. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
10. De soep is twee dagen in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De soep kan worden opgewarmd in een pan of de
magnetron.
ALLERGENEN
Tempeh (soja)
(kan worden vervangen door
kikkererwtentempeh)
Calorieën: 298
Koolhydraten: 44.2
Vet: 4.1 g.
Eiwit: 21 g.
Voedingsvezels: 14.8 g.
Copyright © 2020
Suikers: 6 g.
per portie
Find us on:
127
Opmerking:
Als
je geen gerookte tofu
kunt vinden, gebruik dan
gewone tofu en voeg een
paar druppels vloeibare
rooksmaak toe
tijdens stap 4.
Copyright © 2020
5. Zoete-aardappelstoofpot
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
220 gr.
Spliterwten
(gedroogd)
200 gr.
Gerookte tofu
(in blokjes)
120 gr.
2 kleine zoete aardappels
(geschild, in blokjes)
60 gr. | 6 el
Cajun-kruiden zonder zout
1200 ml.
Water
2 stengels
Bleekselderij
(in plakjes)
OPTIONELE TOPPINGS:
Kooktijd: 1 uur en 5 min.
Totaal: 1 uur en 15 min.
WERKWIJZE:
1. Zet een grote pan op halfhoog vuur en voeg het water, de spliterwten en twee
eetlepels Cajun-kruiden toe.
2. Breng het water aan de kook en kook de spliterwten 30 minuten zonder
deksel. Schep het schuim veroorzaakt door de erwten eraf en roer af en toe.
3. Voeg de blokjes zoete aardappel, de plakjes bleekselderij en de rest van de
Cajun-kruiden toe en zet het vuur laag.
4. Doe een deksel op de pan en laat het nog 15 minuten zachtjes doorkoken.
Roer af en toe.
5. Voeg de tofublokjes toe aan de pan, roer goed door en laat het nog tien
minuten zachtjes doorkoken.
6. Zet het vuur uit en laat de stoofpot vijf minuten afkoelen.
7. Verdeel de stoofpot over twee kommen en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
8. De stoofpot is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi het
op kamertemperatuur. De stoofpot kan worden opgewarmd in een pan of de
magnetron.
Groene peperkorrels
Verse koriander
ALLERGENEN
Gerookte tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 165
Koolhydraten: 11 g.
Vet: 4.1 g.
Eiwit: 21 g.
Voedingsvezels: 15.7 g.
Copyright © 2020
Suikers: 6.3 g.
per portie
Find us on:
129
Tip:
Gebruik champignons
met toegevoegde
vitamine D als die lokaal
verkrijgbaar zijn.
Er staat “met vitamine D” of
“behandeld met UV-licht”
op de verpakking.
Copyright © 2020
6. Linzen-champignonsoep
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
Kooktijd: 35 min.
Totaal: 45 min.
WERKWIJZE:
130 gr.
Groene linzen
(gedroogd)
1. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
groene linzen in.
150 gr.
Champignons
(in plakjes)
3. Kook de linzen 15 minuten zonder deksel. Schep het schuim veroorzaakt door
de linzen eraf en roer af en toe.
1 rode paprika
960 ml.
Groentebouillon
40 gr.
Gedroogde tijm
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Zongedroogde tomaatjes
2. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
4. Voeg de champignons en de tijm toe en zet het vuur laag. Doe een deksel op
de pan en laat het tien minuten zachtjes doorkoken.
5. Verwijder het steeltje, de zaden en de zaadlijst van de paprika en snij het
vruchtvlees in blokjes.
6. Voeg de paprika toe aan de pan, roer alles goed door en laat het nog eens vijf
minuten zachtjes doorkoken.
7. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
8. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
9. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Calorieën: 146
Koolhydraten: 24.9 gr.
Vet: 0.7 gr.
Eiwit: 10.1 gr.
Voedingsvezels: 12.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 0.65 gr.
per portie
Find us on:
131
Copyright © 2020
7. Linzen-paprikasoep
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
130 gr.
Groene linzen
(gedroogd)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
1 rode paprika
960 ml.
Groentebouillon
5 gr.
Verse munt
(fijngehakt)
OPTIONELE TOPPINGS:
Tahin
Zongedroogde tomaatjes
Kooktijd: 40 min.
Totaal: 50 min.
WERKWIJZE:
1. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
groene linzen in.
2. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
3. Kook de linzen 15 minuten zonder deksel. Schep het schuim veroorzaakt door
de linzen eraf en roer af en toe.
4. Voeg de fijngehakte muntblaadjes toe en zet het vuur laag. Doe een deksel op
de pan en laat het tien minuten zachtjes doorkoken.
5. Verwijder het steeltje, de zaden en de zaadlijst van de paprika en snij het
vruchtvlees in blokjes.
6. Voeg de tomatenblokjes en de paprika toe aan de pan, roer alles goed door en
laat het nog eens tien minuten zachtjes doorkoken.
7. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
8. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
9. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Calorieën: 127
Koolhydraten: 23 gr.
Vet: 0 gr.
Eiwit: 8.8 gr.
Voedingsvezels: 6 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 2.6 gr.
per portie
Find us on:
133
Copyright © 2020
8. Provençaalse linzensoep
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
130 gr.
Groene linzen
(gedroogd)
180 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
4 wortels
(in plakjes)
960 ml.
Groentebouillon
40 gr.
Provençaalse kruiden
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Roomkaas van
cashewnoten
(zie pagina 25)
Basilicum
Calorieën: 145
Kooktijd: 35 min.
Totaal: 45 min.
WERKWIJZE:
1. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
groene linzen in.
2. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
3. Kook de linzen 15 minuten zonder deksel. Schep het schuim veroorzaakt door
de linzen eraf en roer af en toe.
4. Voeg de wortels en de Provençaalse kruiden toe en zet het vuur laag. Doe een
deksel op de pan en laat het tien minuten zachtjes doorkoken.
5. Voeg de tomatenblokjes toe aan de pan, roer alles goed door en laat het nog
eens vijf minuten zachtjes doorkoken.
6. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
7. Doe de soep in een hittebestendige blender of gebruik een staafmixer en
pureer het tot een gladde soep.
8. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
9. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Koolhydraten: 26 gr.
Vet: 0.2 gr.
Eiwit: 9 gr.
Voedingsvezels: 7.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 5.3 gr.
per portie
Find us on:
135
Copyright © 2020
9. Linzen-kikkererwtenstoofpot
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
130 gr.
Groene linzen
(gedroogd)
200 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
4 wortels
(in plakjes)
2 stengels
Bleekselderij
(in plakjes)
960 ml.
Groentebouillon
OPTIONELE TOPPINGS:
Peterselie
Zwarte peper
Calorieën: 234
Koolhydraten: 41 gr.
Kooktijd: 30 min.
Totaal: 50 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 66 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
groene linzen in.
3. Breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur wat lager.
4. Kook de linzen 15 minuten zonder deksel. Schep het schuim veroorzaakt door
de linzen eraf en roer af en toe.
5. Voeg de wortels en bleekselderij toe en zet het vuur laag. Doe een deksel op
de pan en laat het tien minuten zachtjes doorkoken.
6. Zet het vuur uit en laat de stoofpot vijf minuten afkoelen.
7. Verdeel de stoofpot over twee kommen en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De stoofpot is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de
stoofpot op kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Vet: 1.6 gr.
Eiwit: 14 gr.
Voedingsvezels: 11.3 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7.2 gr.
per portie
Find us on:
137
Copyright © 2020
10. Marokkaanse kikkererwtensoep
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
600 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
1 middelgrote ui
(fijngehakt)
1 teentje
Knoflook
(fijngehakt)
360 gr.
Tomatenblokjes
(uit blik of vers)
20 gr. | 2 el
Ras El Hanout
480 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Kooktijd: 20 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 200 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe het water en de fijngehakte ui en
knoflook daarin.
3. Breng het water aan de kook en voeg de kikkererwten en de Ras El Hanout
toe.
4. Blijf het al roerend koken en zet na ongeveer vijf minuten het vuur laag.
5. Voeg de tomatenblokjes toe, doe een deksel op de pan en laat het tien
minuten zachtjes doorkoken.
6. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
7. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
8. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Schijfjes citroen
Verse koriander
Cranberry’s
Calorieën: 260
Koolhydraten: 44.2 gr.
Vet: 2.4 gr.
Eiwit: 15.3 gr.
Voedingsvezels: 16.7 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.65 gr.
per portie
Find us on:
139
Copyright © 2020
11. Kikkererwten-boerenkoolsoep
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
600 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
225 gr.
Boerenkool
(uit de diepvries)
8 zongedroogde tomaatjes
(fijngesneden)
50 gr.
Ongebrande cashewnoten
(ongezouten)
960 ml.
Groentebouillon
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Verse koriander
Zongedroogde tomaatjes
Calorieën: 390
Koolhydraten: 56 gr.
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 25 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 200 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Zet een grote pan op halfhoog vuur en doe daar de groentebouillon en de
boerenkool in.
3. Breng de bouillon aan de kook en laat de boerenkool ontdooien terwijl je af
en toe roert.
4. Laat alles een minuut doorkoken en zet dan het vuur wat lager.
5. Voeg de kikkererwten toe, roer af en toe en zet na ongeveer vijf minuten het
vuur laag.
6. Voeg de zongedroogde tomaatjes en de cashewnoten toe, doe een deksel op
de pan en laat het tien minuten zachtjes doorkoken.
7. Zet het vuur uit en laat de soep vijf minuten afkoelen.
8. Verdeel de soep over twee kommen en serveer het met de optionele toppings.
Eet smakelijk!
(dubbele porties per kom of bewaar de twee overgebleven porties voor later)
9. De soep is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 60 dagen in de vriezer. Ontdooi de soep op
kamertemperatuur en warm het op in een pan of de magnetron.
Vet: 10.5 gr.
Eiwit: 19 gr.
Voedingsvezels: 18 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6 gr.
per portie
Find us on:
141
SALADES
Copyright © 2020
1. Provençaalse salade met bonen en tomaten
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Witte bonen
(gekookt of uit blik)
1 kleine rode ui
(fijngehakt)
8 cherrytomaatjes
(gehalveerd)
60 ml.
Citroensap
30 gr. | 3 el
Provençaalse kruiden
(gedroogd)
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde witte bonen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde
witte bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe de witte bonen in een grote schaal en voeg de fijngehakte rode ui, de
gehalveerde cherrytomaatjes, het citroensap en de kruiden toe.
3. Roer goed met een spatel om ervoor te zorgen dat alles gelijkmatig is
gemengd.
4. Verdeel de witte-bonensalade over twee kommen en serveer het met de
optionele toppings. Eet smakelijk!
5. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
OPTIONELE TOPPINGS:
Pijnboompitten
Zwarte peper
Calorieën: 311
Koolhydraten: 55.9 gr.
Vet: 0.75 gr.
Eiwit: 20.1 gr.
Voedingsvezels: 14 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.8 gr.
per portie
Find us on:
143
Tip:
Kook de quinoa in
groentebouillon om
extra smaak aan de
salade te geven.
Copyright © 2020
2. Quinoasalade met ananas
Porties: 3
INGREDIËNTEN:
340 gr.
Zwarte bonen
(gekookt of uit blik)
90 gr.
Quinoa
(gedroogd)
110 gr.
Stukjes ananas
(vers of uit de diepvries)
8 cherrytomaatjes
(gehalveerd)
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 25 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bonen gebruikt, week en kook dan 113 gr. gedroogde zwarte
bonen volgens de methode (zie pagina 20). Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Doe alle ingrediënten in een grote schaal en roer ze goed door elkaar.
3. Verdeel de salade over drie kommen en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
4. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
1 rode ui
(fijngehakt)
OPTIONELE TOPPINGS:
Chilivlokken
Sojasaus
Geraspte kokos
Calorieën: 310
Koolhydraten: 56.3 gr.
Vet: 2.4 gr.
Eiwit: 16 gr.
Voedingsvezels: 14 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7.3 gr.
per portie
Find us on:
145
Copyright © 2020
3. Vurige couscoussalade
Porties: 3
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
75 gr.
Couscous
(ongekookt)
3 mandarijntjes
20 gr. | ± 5 cm
Gember
(fijngehakt)
60 gr.
Tahin
120 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Kaneel
Verse munt
Rozijnen
Kooktijd: 5 min.
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 66 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20). Kook de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Doe ondertussen de tahin, de fijngehakte gember en het water in een klein
luchtdicht afgesloten bakje of een schaaltje. Roer de tahin en de gember
stevig door elkaar in het schaaltje tot het een dunnere gladde dressing is.
Voeg indien nodig meer water toe.
Of schud het bakje met de tahin, de gember en het water tot alles goed gemengd
is. Voeg meer water toe voor een dunnere en minder romige dressing.
3. Doe de couscous, de dressing en de kikkererwten in een grote schaal en roer
dit goed door elkaar.
4. Pel de mandarijntjes en verdeel ze in partjes. Bewaar ze om de salade op het
eind mee te garneren.
5. Verdeel de salade over twee kommen en garneer het met de mandarijntjes en
de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
ALLERGENEN
Couscous
(kan worden vervangen door
quinoa)
Calorieën: 349
Koolhydraten: 41.2 gr.
Vet: 14.2 gr.
Eiwit: 14.1 gr.
Voedingsvezels: 8.55 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 8.6 gr.
per portie
Find us on:
147
Tip:
Als je gedroogde
linzen gebruikt,
kook ze dan in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
4. Groene linzensalade
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Groene linzen
(gekookt of uit blik)
110 gr.
Andijvie
(vers)
60 ml.
Citroensap
10 gr. | 1 el
Gemalen zwarte peper
20 gr. | 2 el
Oregano
(gedroogd)
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe de linzen in een grote schaal en voeg de zwarte peper, de oregano en het
citroensap toe.
3. Roer goed met een spatel om ervoor te zorgen dat alles gelijkmatig is
gemengd.
4. Doe de andijvie in een vergiet, spoel het grondig schoon en laat het daarna
goed uitlekken.
5. Verdeel de andijvie over twee kommen, voeg de helft van de groene linzen toe
en serveer het met de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
OPTIONELE TOPPINGS:
Roomkaas van
cashewnoten
(zie pagina 25)
Zwarte peper
Calorieën: 250
Koolhydraten: 41.9 gr.
Vet: 0.9 gr.
Eiwit: 18.6 gr.
Voedingsvezels: 17.5 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.7 gr.
per portie
Find us on:
149
Tip:
Als je gedroogde
linzen gebruikt,
kook ze dan in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
5. Linzensalade met mango
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Rode linzen
(gekookt of uit blik)
250 gr.
Blokjes mango
(vers of uit de diepvries)
110 gr.
Spinazie
(vers)
8 cherrytomaatjes
(gehalveerd)
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe ondertussen de blokjes mango en het komijnzaad in een blender en
blend dit tot een gladde puree.
3. Doe de spinazie in een vergiet, spoel het grondig schoon en laat het daarna
goed uitlekken.
4. Verdeel de spinazie, de tomaatjes en de linzen over twee kommen en serveer
het met de helft van de mangopuree en de optionele toppings. Eet smakelijk!
5. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
5 gr. | 2 tl
Komijnzaad
OPTIONELE TOPPINGS:
Geraspte kokos
Zwart komijnzaad
Calorieën: 355
Koolhydraten: 65 gr.
Vet: 1.3 gr.
Eiwit: 21 gr.
Voedingsvezels: 20.3 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 24 gr.
per portie
Find us on:
151
Copyright © 2020
6. Zomerse witte bonensalade
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Witte bonen
(gekookt of uit blik)
½ komkommer
(in blokjes)
8 zongedroogde tomaatjes
(fijngehakt)
4 mandarijntjes
10 gr. | 1 el
Tijm
(vers of gedroogd)
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Tahin
Calorieën: 379
Koolhydraten: 68.7gr.
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde witte bonen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde
witte bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe de witte bonen in een grote schaal en voeg de fijngehakte zongedroogde
tomaatjes, de blokjes komkommer en de tijm toe. Als je verse tijm gebruikt,
hak het dan fijn voor je het toevoegt.
3. Roer goed met een spatel om ervoor te zorgen dat alles gelijkmatig is
gemengd.
4. Pel de mandarijntjes en verdeel ze in partjes. Bewaar ze om de salade op het
eind mee te garneren.
5. Verdeel de witte-bonensalade over twee kommen en garneer het met de
mandarijntjes en de optionele toppings. Eet smakelijk!
6. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
Vet: 1.8 gr.
Eiwit: 22 gr.
Voedingsvezels: 16.75 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 15.7 gr.
per portie
Find us on:
153
Tip:
Als je gedroogde
linzen gebruikt,
kook ze dan in
groentebouillon om
extra smaak aan
het gerecht te
geven.
Copyright © 2020
7. Linzensalade met cranberry’s
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Groene linzen
(gekookt of uit blik)
1 kleine rode ui
(fijngehakt)
½ komkommer
(in blokjes)
60 ml.
Citroensap
30 gr.
Cranberry’s
(gedroogd)
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde linzen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde linzen
volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe de linzen in een grote schaal en voeg de fijngehakte rode ui, de blokjes
komkommer, het citroensap en de cranberry’s toe.
3. Roer goed met een spatel om ervoor te zorgen dat alles gelijkmatig is
gemengd.
4. Verdeel de linzensalade over twee kommen en serveer het met de optionele
toppings. Eet smakelijk!
5. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
OPTIONELE TOPPINGS:
Zwarte peper
Tahin
Calorieën: 268
Koolhydraten: 46.2 gr.
Vet: 0.9 gr.
Eiwit: 18.7 gr.
Voedingsvezels: 17.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.4 gr.
per portie
Find us on:
155
Copyright © 2020
8. Bruine bonen met salsa
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
400 gr.
Bruine bonen
(gekookt of uit blik)
1 kleine avocado
(geschild, zonder pit, in
blokjes)
10 cherrytomaatjes
(gehalveerd)
60 ml.
Limoensap
15 gr.
Verse koriander
(gehakt)
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde bruine bonen gebruikt, week en kook dan 133 gr. gedroogde
bruine bonen volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe de bruine bonen in een grote schaal en voeg de gehalveerde
cherrytomaatjes, de blokjes avocado en de gehakte koriander toe.
3. Voeg ook het limoensap toe en roer goed met een spatel om ervoor te zorgen
dat alles gelijkmatig is gemengd.
4. Verdeel de bruine bonen met salsa over twee kommen en serveer het met de
optionele toppings. Eet smakelijk!
5. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
OPTIONELE TOPPINGS:
Fijngehakte rode ui
Jalapeño pepers in plakjes
Maiskorrels
Calorieën: 399
Koolhydraten: 56.7 gr.
Vet: 10.3 gr.
Eiwit: 19.8 gr.
Voedingsvezels: 22.2 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3.4 gr.
per portie
Find us on:
157
Copyright © 2020
9. Kikkererwtensalade met citroen en knoflook
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
110 gr.
Spinazie
(vers)
60 ml.
Citroensap
60 gr.
Tahin
1 teentje
Knoflook
(fijngehakt)
60 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Verse koriander
Rozijnen
Calorieën: 406
Koolhydraten: 33.4 gr.
Totaal: 10 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 66 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de methode (zie pagina 20).
2. Doe ondertussen de tahin, de fijngehakte knoflook, het citroensap en het
water in een klein luchtdicht afgesloten bakje of een schaaltje.
3. Roer de tahin, de knoflook, het citroensap en het water stevig door elkaar in
het schaaltje tot het een dunnere gladde dressing is. Voeg indien nodig meer
water toe.
Of schud het bakje met de tahin, de knoflook, het citroensap en het water tot
alles goed gemengd is. Voeg meer water toe voor een dunnere en minder romige
dressing.
4. Doe de spinazie in een vergiet, spoel het grondig schoon en laat het daarna
goed uitlekken.
5. Doe de spinazie en de kikkererwten in een grote schaal en roer dit goed door
elkaar.
6. Verdeel de salade over twee kommen en serveer het met de dressing en de
optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar het maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
Vet: 21.7 gr.
Eiwit: 19.2 gr.
Voedingsvezels: 11 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7.6 gr.
per portie
Find us on:
159
Copyright © 2020
10. Kikkererwten-appelsalade
Porties: 2
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Kikkererwten
(gekookt of uit blik)
90 gr.
Quinoa
(gedroogd)
80 gr.
Granaatappelpitjes
60 gr.
Tahin
1 grote appel
(geschild, met klokhuis
verwijderd)
OPTIONELE TOPPINGS:
Verse munt
Zwarte peper
Calorieën: 234
Koolhydraten: 32.3 g.
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
1. Als je gedroogde kikkererwten gebruikt, week en kook dan 66 gr. gedroogde
kikkererwten volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook ook de quinoa
volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Doe de gekookte kikkererwten en de quinoa in een grote schaal en roer het
door elkaar.
3. Snij de geschilde en van klokhuis ontdane appel in kleine stukjes en zet deze
aan de kant.
4. Voeg de granaatappelpitjes en appelstukjes toe aan de schaal en roer alles
goed door elkaar met een spatel. Hou eventueel wat granaatappelpitjes en
appelstukjes achter voor garnering.
5. Roer de tahin door de salade en zorg ervoor dat alles goed gemengd is.
6. Verdeel de salade over twee kommen, garneer eventueel met de
achtergehouden granaatappelpitjes, appelstukjes, wat extra tahin en de
optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De salade is twee dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar de salade maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi het op
kamertemperatuur. De salade kan koud geserveerd worden.
Vet: 6.5 g.
Eiwit: 11.6 g.
Voedingsvezels: 5.9 g.
Copyright © 2020
Suikers: 8.6 g.
per portie
Find us on:
161
T U S S END OORTJES & TOETJ ES
Opmerking:
Geen keukenmachine of
staafmixer? Hak de dadels,
de citroen en de noten zo
fijn mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
1. Citroentaartrepen (noten)
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Cashewnoten
(ongebrand en ongezouten)
10 dadels
(zonder pit)
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch
erwten-eiwitpoeder
1 biologische citroen
10 ml. | 1 tl
Vanille-extract
OPTIONELE TOPPINGS:
Kokosslagroom
(zie pagina 34)
Cacaopoeder
Geraspte kokos
ALLERGENEN
Cashewnoten
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 209
Koolhydraten: 11.6 gr.
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 50 min.
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Leg de cashewnoten op de bakplaat en rooster ze ongeveer tien tot vijftien
minuten tot je ze kunt ruiken.
3. Week ondertussen de dadels ongeveer tien minuten in een schaaltje met
water. Giet de dadels daarna af en zorg ervoor dat er geen water achterblijft.
4. Spoel de citroen af en wrijf hem schoon.
5. Doe de cashewnoten, de dadels, het erwten-eiwitpoeder, de hele citroen en
het vanille-extract in een keukenmachine en blend dit tot een gladde massa.
Of snij de citroen met schil in stukjes, haal de pitten eruit en stop deze samen met
alle andere ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
6. Bekleed een bakblik met bakpapier. Verdeel het cashewnotenmengsel over
het bakblik en druk het stevig aan tot het overal 2,5 cm dik is.
7. Zet het bakblik ongeveer 45 minuten in de koelkast tot het mengsel stevig is
geworden.
8. Snij het in acht repen en serveer ze koud met de optionele toppings. Eet
smakelijk!
9. De repen zijn zes dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
Vet: 13.1 gr.
Eiwit: 11.2 gr.
Voedingsvezels: 3.25 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7.4 gr.
per portie
Find us on:
163
Opmerking:
Geen keukenmachine
of staafmixer? Hak de
dadels en de noten zo
fijn mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
2. Kokos-kruimelrepen
Porties: 8 repen
INGREDIËNTEN:
280 gr.
Amandelen
(ongebrand en ongezouten)
10 dadels
(zonder pit)
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
50 gr.
Cacaopoeder
50 gr.
Geraspte kokos
ALLERGENEN
Soja-eiwitpoeder
(kan worden vervangen door
erwten-eiwitpoeder)
Amandelen
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 20 min.
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Leg de amandelen op de bakplaat en rooster ze ongeveer tien tot vijftien
minuten tot je ze kunt ruiken.
3. Week ondertussen de dadels ongeveer tien minuten in een schaaltje met
water. Giet de dadels daarna af en zorg ervoor dat er geen water achterblijft.
4. Doe de amandelen, de dadels, het soja-eiwitpoeder en het cacaopoeder in
een keukenmachine en blend dit tot een stevige massa.
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
5. Bekleed een bakblik met bakpapier. Verdeel het amandelmengsel over het
bakblik en druk het stevig aan tot het overal 2,5 cm dik is.
6. Verdeel de geraspte kokos er in een gelijkmatige laag overheen en druk het
stevig aan om het te laten plakken.
7. Snij het in acht repen en serveer ze koud. Eet smakelijk!
8. De repen zijn zes dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 301
Koolhydraten: 9 gr.
Vet: 21.6 gr.
Eiwit: 17.6 gr.
Voedingsvezels: 5 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7.3 gr.
per portie
Find us on:
165
Opmerking:
Geen mixer? Kneed
alle ingrediënten met de
hand en voeg 60 ml. water
toe om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
3. Proteïnemuffins
Porties: 8
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 30 min.
INGREDIËNTEN:
WERKWIJZE:
150 gr.
Biologisch
erwten-eiwitpoeder
1. Verwarm de oven voor op 160°C en bekleed een muffinbakblik met papieren
muffinvormpjes en zet het even aan de kant.
100 gr.
Volkoren tarwemeel
375 ml.
Water
40 gr.
Rozijnen
8 gr. | 2 tl
Bakpoeder
20 ml. | 2 tl
Vanille-extract
OPTIONELE TOPPINGS:
Kokosslagroom
(zie pagina 34)
Cacaopoeder
ALLERGENEN
2. Doe alle ingrediënten behalve de rozijnen in een blender of keukenmachine
en blend ze tot een glad geheel. Schraap indien nodig het beslag van de
zijkanten van de blender, om klonten te voorkomen.
Of doe alle ingrediënten in een schaal en gebruik een handmixer om alles glad te
kloppen.
3. Schep het beslag in de muffinvormpjes tot elk vormpje ongeveer voor
driekwart vol zit.
4. Verdeel daarna de rozijnen over elk gevuld muffinvormpje en zet het
muffinbakblik in de oven.
5. Bak de muffins ongeveer 20 tot 25 minuten en test dan of ze gaar zijn door er
een cocktailprikker in te prikken in te prikken. Als die er weer schoon uitkomt
zijn ze gaar.
6. Haal de muffins uit de oven en laat ze volledig afkoelen voordat je de
muffinvormpjes verwijdert.
7. Serveer de muffins met de optionele toppings. Eet smakelijk!
8. De muffins zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
Volkoren tarwemeel
(gluten)
(kan worden vervangen door
kikkererwtenmeel)
Calorieën: 123
Koolhydraten: 12.1 gr.
Vet: 1.15 gr.
Eiwit: 16.2 gr.
Voedingsvezels: 1.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 3 gr.
per portie
Find us on:
167
Opmerking:
Geen keukenmachine
of staafmixer? Hak de
dadels en de noten zo
fijn mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
4. Choco-amandelrepen
Porties: 4 repen
INGREDIËNTEN:
140 gr.
Amandelen
(ongebrand en ongezouten)
5 dadels
(zonder pit)
30 gr. | 1 schepje
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
OPTIONELE TOPPINGS:
Geraspte kokos
Cacaopoeder
ALLERGENEN
Soja-eiwitpoeder
(kan worden vervangen door
erwten-eiwitpoeder)
Amandelen
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 20 min.
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Leg de amandelen op de bakplaat en rooster ze ongeveer tien tot vijftien
minuten tot je ze kunt ruiken.
3. Week ondertussen de dadels ongeveer tien minuten in een schaaltje met
water. Giet de dadels daarna af en zorg ervoor dat er geen water achterblijft.
4. Haal de amandelen uit de oven en laat ze ongeveer vijf minuten afkoelen.
5. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en blend dit tot een stevige
massa.
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
6. Bekleed een bakblik met bakpapier. Verdeel het amandelmengsel over het
bakblik en druk het stevig aan tot het overal 2,5 cm dik is.
7. Snij het in vier repen en serveer ze koud met de optionele toppings. Eet
smakelijk!
8. De repen zijn vier dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 254
Koolhydraten: 8 gr.
Vet: 17.5 gr.
Eiwit: 16 gr.
Voedingsvezels: 3.6 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 7 gr.
per portie
Find us on:
169
Copyright © 2020
5. Havermoutkoekjes met rozijnen
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 30 min.
WERKWIJZE:
90 gr.
Havermout
1. Verwarm de oven voor op 170°C, bekleed een bakplaat met bakpapier en zet
deze even aan de kant.
4 bananen
(gepeld)
2. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en blend dit tot een glad geheel.
Schraap indien nodig het deeg van de zijkanten van de blender.
40 gr.
Rozijnen
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
10 ml. | 1 tl
Vanille-extract
OPTIONELE TOPPINGS:
Kokosslagroom
(zie pagina 34)
Cacaopoeder
Geraspte kokos
3. Schep een eetlepel van het deeg op de met bakpapier beklede bakplaat en
druk het plat om er een koekje van te vormen dat 1 cm dik is. Herhaal dit
proces met het resterende koekjesdeeg en zorg ervoor dat er ongeveer 3 cm
overblijft tussen de koekjes.
4. Zet de bakplaat in de oven en bak de koekjes ongeveer vijftien minuten tot ze
stevig zijn.
5. Haal de koekjes uit de oven en laat ze voor het serveren afkoelen.
6. Serveer de koekjes met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De koekjes zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
ALLERGENEN
Soja-eiwitpoeder
(kan worden vervangen door
erwten-eiwitpoeder)
Calorieën: 146
Koolhydraten: 25.1 gr.
Vet: 1.1 gr.
Eiwit: 9 gr.
Voedingsvezels: 2.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 10.5 gr.
per portie
Find us on:
171
Copyright © 2020
6. Knapperige Cajun-tofu
Porties: 4
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Naturel tofu
20 gr. | 2 el
Natriumarme
Cajun-kruiden
60 gr.
Tahin
30 ml. | 2 el
Citroensap
1 teentje
Knoflook
(fijngehakt)
60 ml.
Water
OPTIONELE DIPS:
Granaatappel-gembersaus
(zie pagina 37)
BBQ-saus
(zie pagina 29)
Pittige satésaus
(zie pagina 33)
ALLERGENEN
Tofu (soja)
(kan worden vervangen door
henneptofu)
Calorieën: 152
Koolhydraten: 1 gr.
Kooktijd: 20 min.
Totaal: 1 uur
WERKWIJZE:
1. De tofu moet eerst worden geperst. Snij hiervoor de tofu horizontaal in drie
tot vier plakken. Leg een paar stukken keukenrol of een schone theedoek op
een plat oppervlak.
2. Leg de plakken tofu naast elkaar op de keukenrol of de theedoek en bedek
ze met een andere theedoek of extra stukken keukenrol. Leg er een snijplank
bovenop en zet daar zware dingen op om zoveel mogelijk water uit de tofu te
persen. Laat de tofu op deze manier ongeveer 15 tot 30 minuten uitlekken.
3. Snij de tofu na het persen in dunne reepjes of blokjes en doe deze in een schaal.
4. Voeg de Cajun-kruiden toe en schud alles door elkaar om de tofu gelijkmatig
te bedekken met de kruiden. Dek de schaal met tofu af en laat de tofu
marineren terwijl je de oven voorverwarmt.
5. Verwarm de oven voor op 175°C, bekleed een bakplaat met bakpapier en leg
de gemarineerde tofureepjes op de bakplaat.
6. Bak de tofu ongeveer tien minuten, haal de bakplaat uit de oven, draai de
tofureepjes om en bak ze nogmaals tien minuten tot ze knapperig zijn.
7. Doe ondertussen de tahin, het citroensap, de fijngehakte knoflook en het
water in een klein luchtdicht afgesloten bakje of een schaaltje.
8. Roer de tahin, het citroensap, de knoflook en het water stevig door elkaar in
het schaaltje tot het een dunnere gladde dressing is. Voeg indien nodig meer
water toe.
Of schud het bakje met de tahin, het citroensap, de knoflook en het water tot
alles goed gemengd is. Voeg meer water toe voor een dunnere en minder romige
dressing.
9. Haal de tofu uit de oven en laat het ongeveer vijf minuten afkoelen.
10. Serveer de tofu met de tahindressing en de optionele dips. Eet smakelijk!
11. De tofu is drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten bakje.
Vet: 10.8 gr.
Eiwit: 10.6 gr.
Voedingsvezels: 0.8 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 1 gr.
per portie
Find us on:
173
Opmerking:
Geen keukenmachine
of staafmixer? Hak de
pruimen en de noten zo
fijn mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
7. Hazelnoot-chocoballetjes met pruimen
Porties: 12 balletjes
INGREDIËNTEN:
200 gr.
Hazelnoten
(geroosterd)
8 gedroogde pruimen
(zonder pit)
90 gr.
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
50 gr.
Cacaopoeder
OPTIONELE TOPPINGS:
Fijngehakte pure chocola
Fijngehakte hazelnoten
ALLERGENEN
Soja-eiwitpoeder
Totaal: 1 uur
WERKWIJZE:
1. Doe de hazelnoten, de pruimen en het soja-eiwitpoeder in een keukenmachine en maal dit tot een glad geheel.
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
2. Bedek een bakplaat met bakpapier om te voorkomen dat de balletjes eraan
blijven plakken.
3. Neem een volle eetlepel van het choco-hazelnootmengsel en vorm het met je
handen tot een stevig balletje. Herhaal dit proces voor de overige 11 balletjes.
4. Doe het cacaopoeder in een schaal. Rol de balletjes door het cacaopoeder en
leg ze daarna op de bakplaat.
5. Zet de bakplaat 45 minuten in de koelkast tot de balletjes stevig zijn.
6. Haal de bakplaat uit de koelkast en bewaar de hazelnoot-chocoballetjes voor
later of serveer ze meteen met de optionele toppings. Eet smakelijk!
7. De chocoballetjes zijn zes dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in een diepvrieszakje in de
vriezer. Ontdooi ze op kamertemperatuur.
(kan worden vervangen door
erwten-eiwitpoeder)
Hazelnoten
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 169
Koolhydraten: 7.5 gr.
Vet: 11 gr.
Eiwit: 10.1 gr.
Voedingsvezels: 3.6 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 2.7 gr.
per portie
Find us on:
175
Opmerking:
Geen keukenmachine
of staafmixer? Hak de
dadels en de noten zo
fijn mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
8. Amandelkoekballetjes
Porties: 12 balletjes
INGREDIËNTEN:
280 gr.
Amandelen
(ongebrand en ongezouten)
8 dadels
(zonder pit)
40 gr.
Rozijnen
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch
erwten-eiwitpoeder
50 gr.
Geraspte kokos
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 1 uur
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Leg de amandelen op de bakplaat en rooster ze ongeveer tien tot vijftien
minuten tot je ze kunt ruiken.
3. Week ondertussen de dadels ongeveer tien minuten in een schaaltje met
water. Giet de dadels daarna af en zorg ervoor dat er geen water achterblijft.
4. Doe de amandelen, de dadels, het erwten-eiwitpoeder, de rozijnen en de
geraspte kokos in een keukenmachine en blend dit tot een stevige massa.
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
5. Neem een volle eetlepel van het amandelmengsel en vorm het met je handen
tot een stevig balletje en plaats dit op de met bakpapier beklede bakplaat.
6. Herhaal dit proces voor de overige 11 balletjes.
OPTIONELE TOPPINGS:
7. Zet de bakplaat 45 minuten in de koelkast tot de balletjes stevig zijn.
Kokosslagroom
8. Serveer de amandelballetjes meteen met de optionele toppings. Eet
smakelijk!
(zie pagina 34)
Cacaopoeder
ALLERGENEN
9. De balletjes zijn zes dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in een diepvrieszakje in de
vriezer. Ontdooi ze op kamertemperatuur.
Amandelen
(kunnen worden vervangen door
pompoenpitten)
Calorieën: 294
Koolhydraten: 11.3 gr.
Vet: 20.8 gr.
Eiwit: 15.3 gr.
Voedingsvezels: 4.4 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 9.2 gr.
per portie
Find us on:
177
Opmerking:
Geen
blender of staafmixer?
Snij de dadels zo fijn
mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
9. Pindakaas-chocoladerepen
Porties: 8 repen
INGREDIËNTEN:
260 gr.
Pindakaas
10 Medjoul dadels
(zonder pit)
90 gr.
Havermout
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch
erwten-eiwitpoeder
100 gr.
Pure chocola
(verkruimeld)
120 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Pindakaas
ALLERGENEN
Pinda’s
(De pindakaas kan worden
vervangen door amandelpasta of
pompoenpittenpasta.)
Kooktijd: 25 min.
Totaal: 1 uur en 20 min.
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C.
2. Doe de havermout, vijf Medjoul dadels en de helft van het water in een
keukenmachine en meng dit tot een gladde massa.
Of doe de ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
3. Bekleed een bakblik met bakpapier. Verdeel het havermoutmengsel over de
bodem van het bakblik en druk het stevig aan tot het overal 1 cm dik is.
4. Doe het erwten-eiwitpoeder, de pindakaas, de overige dadels en het
resterende water in de keukenmachine en meng dit tot een gladde massa.
Of doe de ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
5. Smeer het pindakaasmengsel in een gelijkmatige laag van ongeveer 2,5
cm dik bovenop de havermoutlaag en druk het stevig aan zodat het blijft
plakken.
6. Zet het bakblik in de oven en bak voor 15 minuten.
7. Haal het bakblik uit de oven en verdeel de verkruimelde chocola er
gelijkmatig over.
8. Bak nog tien minuten, haal het bakblik uit de oven, laat het afkoelen en
zet het daarna 45 minuten in de koelkast om het mengsel volledig te laten
opstijven.
9. Snij het blok in acht repen en serveer met de optionele extra pindakaas. Eet
smakelijk!
10. De repen zijn zes dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
Calorieën: 374
Koolhydraten: 23 g.
Vet: 23.8 g.
Eiwit: 17 g.
Voedingsvezels: 6.4 g.
Copyright © 2020
Suikers: 5.4 g.
per portie
Find us on:
179
Opmerking:
Geen blender of
staafmixer? Snij de
dadels en noten zo fijn
mogelijk en roer de
ingrediënten door
elkaar.
Copyright © 2020
10. Pistache-proteïne-ijs
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
400 ml. | 1 blikje
Light kokosmelk
10 Medjoul dadels
(ontpit)
60 gr. | 2 schepjes
Biologisch
erwten-eiwitpoeder
15 ml. | 1 el
Vanille-extract
50 gr.
Pistachenoten
(gepeld)
Totaal: 1 uur en 20 min.
WERKWIJZE:
1. Doe alle ingrediënten in een blender en meng ze tot een gladde massa.
Of doe de ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
2. Plaats het mengsel in een luchtdicht afgesloten bakje en bewaar het voor
15 minuten in de vriezer, roer het daarna door en plaats het voor nog tien
minuten in de vriezer.
3. Voeg de gewenste toppings toe en plaats het ijs voor minstens twee uur in de
vriezer.
4. Bewaar het ijs maximaal 90 dagen in de vriezer en ontdooi het voor het
serveren vijf minuten op kamertemperatuur.
OPTIONELE TOPPINGS:
Granaatappelpitjes
Verse munt
Fijngehakte pure chocola
ALLERGENEN
Pistachenoten
(kunnen worden vervangen door
sesamzaad)
Calorieën: 115
Koolhydraten: 9.9 g.
Vet: 4.5 g.
Eiwit: 8.8 g.
Voedingsvezels: 1.9 g.
Copyright © 2020
Suikers: 3.8 g.
per portie
Find us on:
181
Opmerking:
Geen keukenmachine
of staafmixer? Hak de
dadels en de noten zo
fijn mogelijk, kneed alle
ingrediënten met de hand
en voeg 60 ml. water toe
om alles aan elkaar te
laten plakken.
Copyright © 2020
11. Speculaas-proteïnerepen
Porties: 8 repen
INGREDIËNTEN:
280 gr.
Amandelen
(ongebrand en ongezouten)
10 dadels
(zonder pit)
40 gr. | 4 el
Speculaaskruiden
60 gr. | 2 schepjes
Soja-eiwitpoeder
(chocoladesmaak)
40 gr. | ± 10 cm
Gember
(fijngehakt)
OPTIONELE TOPPINGS:
Cacaopoeder
Geraspte kokos
Kooktijd: 15 min.
Totaal: 1 uur
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Leg de amandelen op de bakplaat en rooster ze ongeveer tien tot vijftien
minuten tot je ze kunt ruiken.
3. Week ondertussen de dadels ongeveer tien minuten in een schaaltje met
water. Giet de dadels daarna af en zorg ervoor dat er geen water achterblijft.
4. Doe de amandelen, de dadels, de speculaaskruiden, het eiwitpoeder en de
gember in een keukenmachine en blend dit tot een glad geheel.
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
5. Bekleed een bakblik met bakpapier. Verdeel het amandelmengsel over het
bakblik en druk het stevig aan tot het overal 2,5 cm dik is.
6. Zet het bakblik ongeveer 45 minuten in de koelkast tot het mengsel stevig is.
7. Snij het in acht repen en serveer ze koud met de optionele toppings. Eet
smakelijk!
8. De repen zijn zes dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht afgesloten
bakje of bewaar ze maximaal 90 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
ALLERGENEN
Soja-eiwitpoeder
(kan worden vervangen door
erwten-eiwitpoeder)
Amandelen
(kunnen worden vervangen door
zonnebloempitten)
Calorieën: 263
Koolhydraten: 8.9 gr.
Vet: 18.2 gr.
Eiwit: 16.1 gr.
Voedingsvezels: 3.7 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.9 gr.
per portie
Find us on:
183
Opmerking:
Geen keukenmachine of
staafmixer? Hak de dadels
en de noten zo fijn mogelijk,
kneed alle ingrediënten met
de hand en voeg 60 ml.
water toe om alles aan
elkaar te laten plakken.
Copyright © 2020
12. Quinoa-amandelkoekjes
Porties: 8
INGREDIËNTEN:
210 gr.
Amandelen
(ongebrand en ongezouten)
10 dadels
(zonder pit)
45 gr.
Quinoa
(gedroogd)
90 gr.
Havermout
40 gr.
Chiazaad
120 ml.
Water
OPTIONELE TOPPINGS:
Kokosslagroom
(zie pagina 34)
Kooktijd: 12 min.
Totaal: 20 min.
WERKWIJZE:
1. Verwarm de oven voor op 125°C, bekleed een bakplaat met bakpapier en zet
deze even aan de kant.
2. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en blend dit tot een glad geheel.
Schraap indien nodig het deeg van de zijkanten van de blender.
Of doe alle ingrediënten in een schaal, dek de schaal af en gebruik een staafmixer
om alles fijn te malen.
3. Schep een volle eetlepel van het deeg op de met bakpapier beklede bakplaat
en druk het plat om er een koekje van te vormen dat 2 cm dik is.
4. Herhaal dit proces met het resterende koekjesdeeg en zorg ervoor dat er
minimaal 3 cm overblijft tussen de koekjes.
5. Zet de bakplaat in de oven en bak de koekjes ongeveer twaalf minuten tot ze
stevig zijn.
6. Haal de koekjes uit de oven en laat ze voor het serveren afkoelen.
7. Serveer de koekjes met de optionele toppings. Eet smakelijk!
8. De koekjes zijn drie dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdicht
afgesloten bakje of bewaar ze maximaal 30 dagen in de vriezer. Ontdooi ze op
kamertemperatuur.
Cacaopoeder
Geraspte kokos
ALLERGENEN
Amandelen
(kunnen worden vervangen door
pompoenpitten)
Calorieën: 268
Koolhydraten: 20.7 gr.
Vet: 16.1 gr.
Eiwit: 10.1 gr.
Voedingsvezels: 5.9 gr.
Copyright © 2020
Suikers: 6.7 gr.
per portie
Find us on:
185
Conclusie
Nu je bent uitgerust met deze 76 eiwitrijke recepten, zal het verkrijgen van genoeg eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen
een fluitje van een cent zijn. Als bonus betekenen deze voorraadkastvriendelijke gerechten met vijf ingrediënten dat je tijd
vrijmaakt die je anders zou hebben besteed aan koken, winkelen voor ingrediënten of je zorgen maken over je eiwitinname.
Als je klaar bent voor de volgende stap en je je nog meer wilt richten op het opbouwen van spieren of het verliezen van
gewicht, neem dan contact met ons op voor een gratis consult!
https://plantaardigfit.nl/gratis-consult
Meld je hier aan en wij helpen je met het berekenen van je calorie- en macronutriëntenbehoefte. Als je daarin geïnteresseerd bent, kunnen we je ook helpen met een voedingsplan en een fitnessstrategie.
Wij bieden zowel standaard als op maat gemaakte eiwitrijke maaltijdplannen aan waarin de recepten met vijf ingrediënten uit dit boek zijn opgenomen, naast andere gemakkelijk te bereiden gerechten. Voor meer informatie en prijzen,
bekijk je onze gratis en betaalde plannen hier op onze website:
https://plantaardigfit.nl/maaltijdplannen
Je kunt ons ook vinden en volgen op social media.
Facebook: https://www.facebook.com/plantaardigfit
Instagram: https://www.instagram.com/plantaardigfit.nl
Reddit: https://www.reddit.com/r/HappyHealthyGreen
Tot slot willen we je vragen om te overwegen een recensie te schrijven over dit kookboek op Amazon.nl of Bol.com. We lezen
elke recensie en nemen alles ter harte, dus we waarderen het echt als je de tijd neemt om anderen te helpen een goed
geïnformeerde keuze te maken!
Het team van Plantaardigfit (HappyHealthyGreen)
186
Gratis maaltijdprogramma’s met vijf ingrediënten
Heb je ooit een plan overwogen dat al je dagelijkse maaltijden
voor je berekent?
Goed nieuws!
We hebben vier GRATIS maaltijdplannen, inclusief een
boodschappenlijstje en aanbevelingen voor veganistische
voedingssupplementen!
Deze plannen vullen de recepten in dit kookboek aan, garanderen de voeding die je nodig hebt om resultaten te behalen in
de sportschool en zorgen voor een gemakkelijke winkelervaring
met niet meer dan vijf ingrediënten per maaltijd.
We hebben een standaard 2000kcal, standaard 2500kcal,
sojavrij 2000kcal & sojavrij 2500kcal eiwitrijk maaltijdplan met
slechts vijf ingrediënten, dat je hier kunt vinden:
https://bit.ly/3eT4fsr
Kies er een uit, en we zullen ervoor zorgen dat een afdrukbaar
PDF-bestand - waarin al je maaltijden berekend worden op basis van jouw calorische behoeften - in je inbox belandt...
Plus een aantal geweldige tips om je te helpen je beste leven te leiden! (We haten spam en zullen je nooit meer dan twee
keer per week e-mailen.)
Wil je je resultaten of vragen delen? De Facebookgroep ‘Plantaardige Voeding & Vegan Atleten’ is de plek om met ons en andere
sporters in contact te komen. Laat je inspireren en sluit je hier aan bij onze groeiende fitte en gezonde plantaardige familie:
https://bit.ly/2YMu4om
We zien je daar!
Het team van Plantaardigfit (HappyHealthyGreen)
187
Disclaimer
De recepten in dit boek zijn alleen ter informatie en zijn niet bedoeld als voedingsadvies. Een arts moet worden geraadpleegd voordat u wijzigingen in uw dieet doorvoert. Bovendien kunnen de kooktijden van de recepten aangepast moeten
worden, afhankelijk van de leeftijd en de kwaliteit van de apparaten. Lezers worden dringend verzocht alle voorzorgsmaatregelen te nemen om ervoor te zorgen dat de ingrediënten volledig gekookt zijn om de gevaren van door voedsel
overgedragen virussen te vermijden. De recepten en suggesties in dit boek zijn uitsluitend de mening van de auteur. De
auteur en de uitgever nemen geen enkele verantwoordelijkheid voor de gevolgen die het volgen van de instructies in dit
boek met zich mee kan brengen.
Copyright © 2020 door PLANTAARDIGFIT.NL
Alle rechten voorbehouden. Dit boek of een deel daarvan mag niet worden
verveelvoudigd of gebruikt op welke wijze dan ook zonder de uitdrukkelijke
schriftelijke toestemming van de uitgever, met uitzondering van het gebruik
van korte citaten in een boekbespreking.
188