GRAŽUS IR SVEIKAS KŪNAS BE DIETŲ IR KANČIŲ ANASTASIJA ZIZAS GRAŽUS IR SVEIKAS KŪNAS BE DIETŲ IR KANČIŲ ANASTASIJA ZIZAS APIE AUTORĘ Anastasija Zizas - sertifikuota, diplomuota trenerė, turinti tarptautinės praktikos dirbant su klientais visame pasaulyje: nuo Lietuvos iki JAV, Jungtinės Karalystės, Ispanijos ir net Australijos. Anastasijos tikslas įtraukti įprastus žmones sportuoti namų sąlygomis, rūpintis savo sveikata ir atrasi meilę sau, ko labiausiai trūksta Lietuvos moterims. Trenerė ir mitybos specialistė Anastasija savo pačios ir jos šeimose niekada neprieina kraštutinumų. Jokių dietų, draudimų ar kitų žalojančių sveikatą ir psichiką būdų. Tik sveikas ir skanus maistas + 25min/d sportas namų sąlygomis + meilė sau = štai jos ir klientų sėkmės paslaptis. PRADŽIA Mes ką tik grįžome su šeima iš daugiau nei mėnesį trukusios kelionės po Ameriką. Mes pabuvojome net penkiose valstijose: - Kalifornija - Nevada - Arizona - Juta - Florida Pasakoju Jums apie tai ne tam, kad pasipuikuoti ar pasigirti, o tam, kad parodyti, jog mūsų šeima ne tik propoguoja sveiką gyvenimo būdą, bet ir juo pati gyvena. Per šį mėnesį mes buvome ir matėme Didijį Kanjoną, Huverio dambą, Tahoe ežerą ir šalimais esančius krioklius (į kuriuos lipome kalnais), Zion nacionalinį parką ir kanjonus (ėjome pėstute ir lipome į kanjoną kelias valandas), Yosemite parke esančius du didžiausius krioklius, iki kurių lipome į kalnus virš 2val. į vieną pusę. Ir visą tai mes padarėme su 3-jų metų vaiku mūsų sūnumi Richard’u. Kaip mums pavyko visą tai įveikti ir pamatyti? Atsakymas labai paprastas: mes sveikai maitinamės, sportuojame, rūpinamės savo fizine ir psichologine sveikata kiekvieną dieną. Kodėl? Nes būtent taip mums atrodo pilnavertis gyvenimas - būti sveikiems, pamatyti pasaulį ir mėgautis kiekviena diena, nes gyvename tokiomis realijomis, jog rytojus nėra garantuotas nei vienam iš mūsų. Šioje knygoje noriu su Jumis pasidalinti savo svarbiausiais gyvenimo, sveikatingumo ir aktyvumo principais, kurių dėka mums pavyksta realizuoti savo didžiausias svajones. I SKYRIUS SVEIKA MITYBA IR 3 JOS PRINCIPAI “Maistas yra vaistas ir nuodas. Viskas priklauso nuo Jūsų pasirinkimo” Kai buvau maža ir net paauglė - niekad nesusimąstydavau ką aš valgau. Kas buvo pateikta ant pietų/vakarienės stalo - tą ir valgydavau be jokių papildomų klausimų. Tuo metu net negalvojau ar tai sveika ar ne ir tai yra normalu, juk buvau vaikas ir galvoje buvo visai kiti dalykai nei pamąstymai apie sveikatą ir nauda/žalą organizmui. Mano mama visada ruošdavo maistą visai šeimai ir ji tai darė taip, kaip suprasdavo. Kažkokius bazinius dalykus ji aišku žinojo (sriuba padeda virškinimui, daržovės - gerai skrandžiui, mėsa suteikia jėgos) tuo ir vadovavosi. Tuo pat metu ant stalo visada būdavo balta duona, miltų gaminiai (koldūnai, čeburekai ir t.t.), konditerija (desertai, torčiukai, saldainiai, sausainiai) ir riebalai (kiauliena, sviestas, margarinas). Valgant tokį maistą aš augau ir nesusimąstydavau apie jos žalą ar naudą mano organizmui. Viskas pasikeitė kai išvažiavau mokytis iš gimtojo Mažeikių miesto į sostinę ir sutikau savo būsimą vyrą, būtent jis pirmas man papasakojo apie sveiką mitybą ir jos principus ir tada man tarsi atsivėrė vartai į visiškai naują ir man nepažįstamą pasaulį. Sveikos gyvensenos, geros savijautos ir aktyvumo pasaulį. Būtent šiais principais šioje knygoje aš pasidalinsiu ir su Tavimi, miela(s) skaitytoja(u). PRINCIPAS #1: Visada perku žaliavą ir pati gaminu sau ir savo šeimai maistą. Niekad neperku pusfabrikačių, jau pagamintų patiekalų (kuriuos tereikia pašildyti mikrobangėje) ir kitų “chemijos lentelės” medžiagų. Atėjus į parduotuvę visada ieškau jau man suprantamų produktų, kuriuos prieš tai jau pirkau ir žinau jų sudėtį arba prieš nuperkant naują produktą - visada skaitau etiketę. Jeigu sudėtyje matau tokius dalykus kaip konservantai, sintetiniai dažikliai, pridėtinis cukrus (pvz dekstrozė arba kukurūzų sirupas) arba man net perskaityti nepavyksta ingrediento pavadinimo - dedu tą produktą atgal ant lentynos - jis skirtas ne man ir mano šeimai. Skaityti etiketes išmokau tikrai ne per dieną ir ne per dvi. Iš pradžių stovėjau (daugelio manymu) kaip kvailė google’indama kiekvieną man nesuprantamą ingredientą ant etiketės, tačiau su laiku įsiminiau kokių ingredientų vengti, kokie E yra geri, kokie yra blogi ir dabar šią procedūrą atlieku automatiškai. Mano rekomendacija: nebijoti atrodyti kvailai ir negailėti laiko pastovėti parduotuvėje prieš dedant produktą į krepšelį, pasidomėti jo turiniu. PRINCIPAS #2: Dienos metu kad ir kokia būtų užimta ar net pakvaišusi diena - privalau suvalgyti šiuos dalykus: - 1 bananas (energijos ir kalio šaltinis) - 1 avokadas (omega ir gerųjų riebalų šaltinis) - 1 pilnas kiaušinis (super vertingi baltymai ir mikroelementai) - 1 sauja migdolų (omega ir gerieji riebalai) - 1 puodelis įvairių uogų (vitaminai ir ląsteliena) - 1 puodelis daržovių (įvairių spalvų) (vitaminai, mineralai, skaidulos) Be abejo tai ne visas mano dienos racionas. Toli gražu, tačiau tikrai būna dienų kai apie maistą galvoju mažiausiai, būtent tada prisimenu savo pagrindinį principą ir griebiu kažką iš šitų produktų ir užkandžiauju. Žinau, kad suvalgius per dieną bent visus šiuos produktus - mano kūnas bus aprūpintas ir baltymais, ir energija, ir geraisiais riebalais ir vitaminais su mineralais ir be jokios abejonės - skaidulomis. PRINCIPAS #3: Nekankinu savo organizmo visos beprasmėm dietom: - agurkų - kefyro - pieno - grikių - vandens - ir kitom nesąmonėm Visos dietos veikia labai trumpalaikiai. Jos padeda atsikratyti svorio, o ne riebalų, o čia yra slypi didžiausias skirtumas. Svoris - dažniausiai tiesiog skysčiai ir viskas, kurie sugrįžta sekančią dieną kai vėl grįžtama prie įprastinio mitybos raciono. Riebalai tuo tarpu - visai kitoks “velnias”. Jų sudėtingiau atsikratyti, tačiau jie ir nesugrįžta taip pat greitai kaip vanduo. Aš niekada nesivaikau skaičiaus ant svarstyklių, o kreipiu dėmesį į formą ir į tai, kaip jaučiuosi ir kaip atrodau. Visa kita man nėra įdomu. Sveikame kūne - sveiki organai, tarp kurių širdies, kepenys, inkstai, skrandis, žarnynas ir t.t. Ar aš nebevalgau išvis desertų? Saldainių? Ledų? Picų? Arba tiesiog restoranuose ar išvis valgau? Be abejo, kad valgau. Aš juk esu žmogus, o ne robotas. Tačiau darau tai kartą per savaitę, nes būtent tokiu būdu nei organizmui, nei formai, nei mano psichikai negręsia joks pavojus. 95% visų mano valgių - tai sveikas ir subalansuotas maistas. Pakankamas kiekis baltymų, angliavandenių, riebalų ir be abejo skysčių. O likę 5% - tai mano “cheat meal’ai” arba lietuviškai sakant - smalyžiavimas. Būtent tokie principai leidžia man išlaikyti norimą figūra, gerai jaustis, turėti energijos kopti į kalnus, būti ant kojų 12 val. ir kitą dieną atsibusti pailsėjusiai ir žvaliai. Tikiuosi šie principai padės ir Tau. MANO DOVANA Tau: 3 sveikuoliški pusryčių receptai 1. Varškėčiai - https://www.youtube.com/ watch?v=i_9-L_A19OI 2. Egzotiškas kokteilis - https://www.youtube.com/ watch? v=iKfmiUUXvDY 3. Sumuštinis su tunu - https://www.youtube.com/ watch?v=i37_Dv0Bo74 II SKYRIUS AKTYVUMAS Daugelis iki šiol klaidingai galvoja, jog norint turėti gražią figūrą ir sveiką kūną - reikia valandų valandas alinti savo kūna sunkiausiomis treniruotėmis sporto salėse, valgyti tik virtą krūtinėlę užkandant brokoliu bei rytą pradėti nuo bėgimo. Tai yra visiška netiesa. Aš negaliu pakęsti virtos vištienos ir brokolių, alinančių sunkiausių ir nuobodžių treniruočių ir tikrai nekenčiu bėgiojimo. Šie dalykai tiesiog nėra skirti man ir taškas. Aš tai bandžiau. Dariau. Supratau, kad nenoriu taip gyventi. Kai gimė mūsų sūnus Richard’as man buvo lengviau atrasti sportą namuose nei gaišti laiką važiuojant į sporto salę ir atgal + pati treniruotė. Man tuo metu (ir dabar taip pat) laikas su sūnumi yra labai svarbus, todėl aš atradau sportą namuose ir žinai ką? Man atrodo man puikiai sekasi. Mano treniruotės trunka vos 20-25 minutes, namuose, man patogiu laiku, tada kai aš noriu ir galiu. Per pastaruosius metus man pavyko grįžti į gerą formą ir net ją pagerinti sportuojant vien namų sąlygomis. Išbandžius savo treniruotes pati ir pasiekusi mane tenkinančių rezultatų - aš įkūriau sveikatingumo grupę “ZizasFit”, kurioje namų sąlygomis už super žemą kainą sportuoja jau daugiau nei 1500 moterų iš viso pasaulio. Visas šias moteris skiria amžius (nuo paauglių iki močiučių), gyvenamoji vieta (nuo Lietuvos iki Australijos), finansinė padėtis ir t.t., tačiau visas šias moteris vienyje svarbiausias dalykas visos nori gražiai atrodyti, pamilti savo kūną ir padaryti tai neišeinant iš namų. Tūkstančiai moterų jau išbandė ir sportuoja su mumis jau virš metų. Kviečiu ir Tave išbandyti visoms prieinamas sporto treniruotes namų sąlygomis jau dabar. Tiesiog užeik į www.zizasfit.lt ir prisijunk prie moterų bendruomenės jau dabar. Kad ir kaip aš norėčiau Tau aprašyti savo namų treniruotes - tai yra tiesiog neįmanoma, nes tai reikia patirti pačiai. Nesidrovėk, užsuk į www.zizasfit.lt puslapį ir išmėgink mano treniruotes Tau patogiu laiku. III SKYRIUS ATSISTATYMAS Atsistatymas - tai vienas iš tų dalukų, apie kurį dažniausiai žmonės pamiršta kalbant apie tikrą, neprimestą sveikatinimąsį. Internete yra daug taip vadinamų nuomonės formuotojų ir specialistų, kurie vien tik kalba apie taip, kaip reikia sportuoti, dirbti, stengtis, tačiau jie pamiršta pasakyti bent žodį apie atsistatymą. Kalbant apie jį - be abejo pradedam pokalbį būtent apie miegą. Kai buvau paauglė, aš užsilikdavau prie kompiuterio ir naktinėjau iki vėlumos, tačiau mano gyvenimas pasikeitė ir panorus būti sveikai ir energingai - privalėjau keisti savo gyvenimo būdą. Dabar pasidalinsiu su Tavimi savo miego principais, kurie padeda man gerai ir pilnaverčiai išsimiegoti, tikiuosi jie bus naudingi ir Tau. PRINCIPAS #1: Visada einu miegoti iki vidurnakčio. 95% visų naktų - aš einu miegoti dar nesulaukus vidurnakčio. Kodėl? Nes būtent iki vidurnakčio organizmas geriausiai pailsi, gaminasi svarbūs (nesvarbių nėra) hormonai ir pagreitėja atsistatymas. Mano principas toks: geriau nueiti miegoti 23val. ir atsikelti 5val. nei nueiti miegoti 3val. ir atsikelti 12val. Šiuo principu vadovaujasi ir mano šeimos nariai. Vyras irgi nemėgsta užsibūti iki vėlumos ir guli lovoje dažniausiai dar nesutikus vidurnakčio. PRINCIPAS #2: Niekada neprisivalgau sunkiai likus 2 val. iki miego. Aš galiu pavakarieniauti ir 21val. vakaro, tikrai tai darau dažnokai, tačiau tai būna labai lengva vakarienė. Žuvis, daržovės, avokadas arba tiesiog užkandu saujele riešutų ir viskas. Tokiu būdu aš neapkraunu savo organizmo nakčiai ir jis yra užimtas ne sunkaus maisto virškinimu, o atsistatymu, nes būtent to aš ir siekiu naktį. Anksčiau aš prisivalgydavau nakčiai ir niekaip negalėdavau suprasti kodėl pabundu naktį ir negaliu užmigti, kodėl mane varo į tualėta nakties viduryje ir kodėl išmiegojus 8val. aš pabundu dar labiau pavargusi nei einant miegoti. Po kurio laiko aš supratau kur aš klydau. PRINCIPAS #3: Mūsų miegamajame visada yra šviežias oras (vėdinu kambarį kelias valandas iki nakties), žemesnė nei kituose kambariuose temperatūra (miegant geriau šaltesnė aplinka) ir be abejo yra labai tamsu. Labai svarbu, kad drėgmė miegamajem (o dar geriau ir visame bute ar name) būtų nuo 60 iki 80%. Ypatingai svarbus aspektas kai yra šalta ir radijatoriai šildo būstą ir tuo pat metu sausina orą. Sausu oru yra sunku kvėpuoti, užsikimša nosis, džiūsta burna. Tai nėra sveika žmogaus organizmui. Tamsa - žmogaus organizmas šviesą (bet kokią) priima kaip signalą budrauti, tad norint gerai išsimiegoti, organizmas natūraliai gamina melatoniną, tačiau šis procesas yra neįmanomas jei kambarį yra šviesu. Mes užtraukiame visas užuolaidas, neturime jokių el. įrenginių (laikrodis ir t.t.) miegamajame ir be abejo paliekame visus savo telefonus, planšetes ir kitus dalykus - kituose kambariuose. Miegant mums jų neprireiks. Dar vienas dalykas, kurio nėra ir nebus mūsų miegamajame - televizoriaus. Žiūrėti lovoje ir užmigti esant įjungtam televizoriui - labai prasta idėja visais įmanomais aspektais. Nedarykite to, jeigu nenorite sapnuoti košmarų arba kitų nesąmonių ir gerai išsimiegoti. Miegamasis skirtas miegui - ne televizoriui. BAIGIAMASIS ŽODIS Suprask prašau vieną dalyką: pinigus galima uždirbti, išleisti, vėl uždirbti ir vėl išleisti. Galima susipažinti su naujais žmonėmis, prarasti vienus draugus ir surasti kitus. Viskas pasaulyje yra atstatoma apart vieno, svarbiausio mums resurso - laiko. Mes jo turime labai ribotą kiekį ir net už didžiausius pinigus negalime jo įsigyti daugiau. Aš noriu paskatinti Tave branginti savo turimą laiką šioje planetoje ir negaišti jo dėl prastos sveikatos (poliklinikos, daktarai, operacijos, negalėjimas pabėgioti su vaikais arba anūkais ir t.t.). Pradėk rūpintis savo sveikata jau dabar ir ateityje Tau nereikės gaišto brangiausio resurso pasaulyje, kad atstatyti kadaise prarastą sveikatą. Jeigu Tau svarbūs tavo artimieji - pasirūpink savo sveikata dėl jų. Netapk našta savo vaikams arba anūkams. Nesugadink jiems gyvenimo dėl to, jog kadaise nesirūpinai savo sveikata, specialiai žalojai save alkoholiu, cigaretėmis, nesveiku maistu ir jie dabar turi gaišti savo brangiausią resursą, kad pasirūpintų Tavimi. Jeigu Tau nesvarbi Tavo paties sveikata - pagalvok apie artimuosius. Netapk jiems našta. Niekada nėra pernelyg vėlu pradėti sveikai maitintis. Niekada nėra pernelyg vėlu pradėti sportuo namų sąlygomis vos 20 min/d. Niekada nėra pernelyg vėlu pradėti tinkamai miegoti. Niekada nėra pernelyg vėlu pradėti skaityti etiketes prieš perkant maistą. Niekada nėra pernelyg vėlu pradėti mylėti save. Tu viską gali. Jeigu gali kiti - gali ir Tu. AŠ TAVIM TIKIU. www.zizasfit.lt - moterų bendruomenė sportui namuose: - mitybos planai sveikuoliški ir skanūs receptai treniruotės namų sąlygomis be papildomos įrangos saviugda moterims (seminarai, mokymai, kursai) Prisijunk prie mūsų jau dabar! Anastasija Zizas