Project Power #2 on sekopäinen voimanosto ohjelma, joka karsii pojat miehistä. Ohjelman suunnittelun takana on Eduard Khanjyan, joka kuuluu kiistatta tämän hetken maailman kovimpien nostajien joukkoon! Ohjelma suunniteltiin minun Jooel Vatasen kisavalmistautumiseen talvella 2019. Kilpailin talven/kevään aikana kolmeen otteeseen, jokaisesta kilpailusta kultamitalin kanssa kotiin. Kertokoot se kaiken olennaisen ohjelman toimivuudesta. Vaikka ohjelma perustuu pääsääntöisesti vain kolmen pääliikkeen hinkkaamiseen, siitä huolimatta lihasmassa säilyi koko projektin ajan todella hyvin. Pääliikkeitä tehdään paljon ja useasti! Onnistuin säilyttämään lihasmassan ja kasvattamaan projektin aikana 85 kiloa yhteistulosta johon olin enemmän kuin tyytyväinen. Tulee kuitenkin ottaa huomioon, että projektin aikana opettelin hyödyntämään polvisiteistä saatavan hyödyn. Ohjelman ”raakaversiossa” saattoi olla muutama yliampuminen... Nämä on luonnollisesti poistettu tästä ohjelmasta ettei kenenkään voimaprojektin tarvitse päätyä sairaalaan :D Muista noudattaa ohjelmaa tarkasti vaikka alussa painot tuntuisi pumpulilta, kyllä se ilo vielä itkuksi muuttuu! Aloita ohjelma kokeilemalla maksimitulokset kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Suorita kaikki maksimikokeilut yhden treenin aikana. Tämän jälkeen pidä muutama päivä taukoa salilta ja aloita ohjelman noudattaminen. Te ketkä haluatte toteuttaa ohjelman polvisiteiden kanssa, kokeilkaa viikko 8 jälkeen maksimitulos kyykyssä siteiden kanssa ja laskekaa piikkausjakson % uuden maksimituloksen perusteella. Ohjelmaan merkityt % tarkoittavat maksimituloksesta laskettavaa prosenttiosuutta jolla suoritat sarjat. Laske prosentit ennakkoon niin ei tarvitse salilla pähkäillä joutavia. Voit muokata treenipäivät omaan arkeen sopivaksi. Tärkeintä kuitenkin, että kaikki tulee tehtyä aina viikon sisään. Esim. 4 treeniä: MA, TI, TO, LA tai 3 treeniä: MA, KE, PE. Muista huolellinen lämmittely AINA ennen kovia nostoja! Ohjelman noudattaminen omalla vastuulla! KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.1 PERUSKUNTO Treeni 1: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Alatalja Crosstrainer/soutu Treeni 2: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Maastaveto Crosstrainer/soutu Treeni 3: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Pystypunnerrus kp Crosstrainer/soutu Treeni 4: • • • • • Crosstrainer/soutu Maastaveto Reiden koukistus Istumaannousu lisäpainolla Crosstrainer/soutu Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 8 7 8 50% 50% Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 6 5 8 55% 55% 50% Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 4 3 8 60% 60% Sarjat Toistot % 10min 6 5 5 10min 2 8 10 55% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 50% 55% 60% Kyykky: 50% 55% 60% Maastaveto: 50% 55% 60% • • Apuliikkeissä jätä jokaiseen sarjaan 1-2 toisto varastoon, älä vedä failureen! Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan, apuliikkeissä 1-2min. KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.2 PERUSKUNTO Treeni 1: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Kulmasoutu Crosstrainer/soutu Treeni 2: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Maastaveto Crosstrainer/soutu Treeni 3: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Pystypunnerrus tangolla Crosstrainer/soutu Treeni 4: • • • • • Crosstrainer/soutu Maastaveto Reiden koukistus Jalkojen nosto roikkuen Crosstrainer/soutu Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 8 7 8 55% 55% Sarjat Toistot % 10min 4 4 4 10min 6 5 7 60% 60% 60% Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 4 3 8 65% 65% Sarjat Toistot % 10min 5 5 5 10min 2 8 10 65% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 55% 60% 65% Kyykky: 55% 60% 65% Maastaveto: 55% 60% 65% • • Apuliikkeissä jätä jokaiseen sarjaan 1-2 toisto varastoon, älä vedä failureen! Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan, apuliikkeissä 1-2min. KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.3 PERUSKUNTO Treeni 1: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Ylätalja Crosstrainer/soutu Treeni 2: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Maastaveto Crosstrainer/soutu Treeni 3: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Pystypunnerrus smith Crosstrainer/soutu Treeni 4: • • • • • Crosstrainer/soutu Maastaveto Reiden koukistus Voimapyörä Crosstrainer/soutu Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 8 7 8 60% 60% Sarjat Toistot % 10min 4 4 6 10min 6 5 3 65% 65% 70% Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 4 3 8 70% 70% Sarjat Toistot % 10min 4 5 5 10min 2 8 10 75% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 60% 65% 70% Kyykky: 60% 65% 70% Maastaveto: 70% 75% • • Apuliikkeissä jätä jokaiseen sarjaan 1-2 toisto varastoon, älä vedä failureen! Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan, apuliikkeissä 1-2min. KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.4 PERUSKUNTO Treeni 1: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Kulmasoutu kp Crosstrainer/soutu Treeni 2: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Maastaveto Crosstrainer/soutu Treeni 3: • • • • • Crosstrainer/soutu Penkkipunnerrus Kyykky Pystypunnerrus laitteessa Crosstrainer/soutu Treeni 4: • • • • • Crosstrainer/soutu Maastaveto Reiden koukistus Istumaannousu vinot vatsat Crosstrainer/soutu Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 8 7 8 65% 65% Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 6 5 3 70% 70% 80% Sarjat Toistot % 10min 4 4 5 10min 4 3 8 75% 75% Sarjat Toistot % 10min 3 5 5 10min 2 8 10/puoli 85% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 65% 70% 75% Kyykky: 65% 70% 75% Maastaveto: 80% 85% • • Apuliikkeissä jätä jokaiseen sarjaan 1-2 toisto varastoon, älä vedä failureen! Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan, apuliikkeissä 1-2min. KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.5 VOIMAJAKSO Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 5 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 7 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 8 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 5 5 5 60% 60% 60% Toistot % 4 5 5 65% 65% 65% Toistot % 3 5 5 70% 70% 70% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 60% 65% 70% Kyykky: 60% 65% 70% Maastaveto: 60% 65% 70% • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.6 VOIMAJAKSO Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 5 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 7 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 8 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 5 5 5 65% 65% 65% Toistot % 4 5 5 70% 70% 70% Toistot % 3 5 5 75% 75% 75% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 65% 70% 75% Kyykky: 65% 70% 75% Maastaveto: 65% 70% 75% • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.7 VOIMAJAKSO Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 5 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 7 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 8 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 5 3 3 70% 70% 70% Toistot % 4 3 3 75% 75% 75% Toistot % 3 3 3 80% 80% 80% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 70% 75% 80% Kyykky: 70% 75% 80% Maastaveto: 70% 75% 80% • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.8 VOIMAJAKSO Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 5 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 7 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Penkkipunnerrus 8 Kyykky 1 Kyykky 3 Maastaveto 2 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 5 3 3 75% 75% 75% Toistot % 4 3 3 80% 80% 80% Toistot % 3 1 3 3 85% MAX |SIDEKYYKKY MAX KOKEILU| 85% 85% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 75% 80% 85% Kyykky: 75% 80% 85% Maastaveto: 75% 80% 85% • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan • Sidekyykky max kokeilu vain heille ketkä haluavat toteuttaa piikkausjakson polvisiteiden kanssa, jos toteutat ohjelman paljain polvin tai polvilämppäreiden kanssa, ei tuo kyseinen max kokeilu koske sinua. KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.9 PIIKKAUS Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |5| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |5| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |5| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 5 |1| 5 1 60% |polvisiteet halutessaan| 60% 60% Toistot % 5 |1| 5 1 70% |polvisiteet halutessaan| 70% 70% Toistot % 5 |1| 5 1 80% |polvisiteet halutessaan| 80% 80% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 60% 70% 80% Kyykky: 60% 70% 80% Maastaveto: 60% 70% 80% • • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan JOS KÄYTÄT POLVISITEITÄ TEE KYYKYSSÄ VIISI YHDEN TOISTON SARJAA (5X1) | JOS TEET ILMAN SITEITÄ NIIN YKSI VIIDEN TOISTON SARJA (1X5) KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.10 PIIKKAUS Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |5| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |5| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |5| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 5 |1| 5 1 65% |polvisiteet halutessaan| 65% 65% Toistot % 5 |1| 5 1 75% |polvisiteet halutessaan| 75% 75% Toistot % 5 |1| 5 1 85% |polvisiteet halutessaan| 85% 85% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 65% 75% 85% Kyykky: 65% 75% 85% Maastaveto: 65% 75% 85% • • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan JOS KÄYTÄT POLVISITEITÄ TEE KYYKYSSÄ VIISI YHDEN TOISTON SARJAA (5X1) | JOS TEET ILMAN SITEITÄ NIIN YKSI VIIDEN TOISTON SARJA (1X5) KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.11 PIIKKAUS Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |3| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |3| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |3| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 3 |1| 3 1 70% |polvisiteet halutessaan| 70% 70% Toistot % 3 |1| 3 1 80% |polvisiteet halutessaan| 80% 80% Toistot % 3 |1| 3 1 90% |polvisiteet halutessaan| 90% 90% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 70% 80% 90% Kyykky: 70% 80% 90% Maastaveto: 70% 80% 90% • • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan JOS KÄYTÄT POLVISITEITÄ TEE KYYKYSSÄ KOLME YHDEN TOISTON SARJAA (3X1) | JOS TEET ILMAN SITEITÄ NIIN YKSI KOLMEN TOISTON SARJA (1X3) KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.12 PIIKKAUS Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |3| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |3| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 3: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 |3| Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 3 |1| 3 1 75% |polvisiteet halutessaan| 75% 75% Toistot % 3 |1| 3 1 85% |polvisiteet halutessaan| 85% 85% Toistot % 3 |1| 3 1 95% |polvisiteet halutessaan| 95% 95% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 75% 85% 95% Kyykky: 75% 85% 95% Maastaveto: 75% 85% 95% • • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan JOS KÄYTÄT POLVISITEITÄ TEE KYYKYSSÄ KOLME YHDEN TOISTON SARJAA (3X1) | JOS TEET ILMAN SITEITÄ NIIN YKSI KOLMEN TOISTON SARJA (1X3) KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY! VIIKKO NRO.13 KEVENNYS Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 5 Penkkipunnerrus 5 Maastaveto 5 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Treeni 2: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 3 Penkkipunnerrus 3 Maastaveto 3 Kehonhuolto (kevyt koko kropan venyttely) Toistot % 1 1 1 70% |polvisiteet halutessaan| 70% 70% Toistot % 1 1 1 50% |polvisiteet halutessaan| 50% 50% Laske sarjapainot ennen treeniä valmiiksi tähän taulukkoon: Penkkipunnerrus 70% 50% Kyykky: 70% 50% Maastaveto: 70% 50% • Palautusaika pääliikkeissä fiiliksen mukaan VIIKKO NRO.14 TULOS ULOS Treeni 1: • • • • • Sarjat Crosstrainer/soutu 10min Kyykky 1 Penkkipunnerrus 1 Maastaveto 1 Onnistuneen suorituksen jälkeen pizza & kalja Toistot % 1 1 1 MAX% |polvisiteet halutessaan| MAX% MAX% KÄYTTÖOIKEUS VAIN OHJELMAN OSTANEELLA HENKILÖLLÄ! OHJELMAN KOPIOIMINEN/JAKAMINEN EHDOTTOMASTI KIELLETTY!