INTRODUCTION
NAME
GENDER
Training Level
COACH BY
Total training day
Length of this phase
Goal
HOME WORKOUT
Everyone
Intermediate
GYMBIZ
5
4 week
Increase Functional
NOTE
1. Những bài tập các bạn nên tập thêm hàng ngày nếu có dụng cụ hoặc không gian: đi bộ,
leo cầu thang
2. các bài tập body weight về cơ bản không quá khó thực hiện, và nếu có chưa chuẩn kĩ thuật
cũng sẽ không ảnh hưởng lắm đến chức năng của hệ xương khớp.
3. program có những bài tập sẽ không phù hợp với những bạn có bệnh lí về xương khớp, cột
sống, tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập program nếu có.
Program không dành cho tất cả mọi người, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi sử
dụng … Chúc mọi người nhiều sức khỏe, vượt qua dịch bệnh thành công!
NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ
phải thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ trong một Set, tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện
được thêm 2 reps nữa mới "FAIL" (Tức 14 reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
MYO REPS: Là một Set lớn bao gồm nhiều Mini-Set. Bạn chọn mức tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30
reps cho set đầu tiên, sau đó các bạn nghỉ 5-10s để bắt đầu thực hiện 5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện
1/3 số reps của Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8 reps cho 1 mini-set). Thưc hiên đen khi Thât Bại
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì amrap thực
hiện nhiều nhất số reps với form tốt
PARTIAL REP: Các rep tập đó các bạn sẽ tập 1 phần trên hoặc dưới.
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
BLOCK : ACCUMULATION PHASE
WEEK 1
LOWER FOCUSING
Exercise
A1 Plank - Alternating Leg Lift
A2 Cat Camel
B1 Bird-dog
B2 Prone Extension - Cobra
C1 Squat - Weighted
C2 Box Squat Jump
C3 Squat Jump
D1 Pistol Squat
D2 Single Leg Box Jump
Set
4
4
4
4
7
7
7
5
5
Rep
20/side
10
20
15
20
20
20
12/side
20/side
Rest Time
10
60
10
60
10
10
90
10
90
Day 1
Option (Chọn một trong những lựa chọn)
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Band/Bình nước/etc.
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
UPPER FOCUSING
Exercise
A1 Side Plank
A2 Long Jump - Single Leg
B1 Standing Low Row
B2 Pall of Press
C1 Push Up - Weighted
C2 Incline Push Up
C3 Face Pull
D1 Overhead Stepping - Weighted
D2 Goodmorning - Weighted
Set
4
4
5
5
7
7
7
4
4
Rep
45s/die
15/side
20
20/side
15
20
20
2mins
15
Rest Time
10
60
10
60
10
10
90
10
75
Day 2
Option
Bodyweight
Bodyweight
Band
Band
Band/Bình nước/etc.
Band
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
LOWER FOCUSING
Exercise
A1 Standing Goodmorning - Weighted
A2 Seated Goodmorning - Weighted
B1 Overhead Squat - Weighted
B2 Side Lunges
C1 Reverse Lunges - Weighted
C2 Hip Bridge - Single Leg
D1 Squat Jump
D2 High Jump - Single Leg
D3 Side Plank
Set
4
4
7
7
7
7
5
5
5
Rep
15
15
10
15/side
15/side
20/side
20
20/side
45s/side
Rest Time
10
60
10
60
10
75
10
10
90
Day 3
Option
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Band
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
UPPER FOCUSING
Exercise
A1 Plank - Shoulder Tocuh
A2 Jumping Lunges
B1 Push Up - Weighted
B2 Burpee
C1 Overhead Squat - Weighted
C2 Overhead Stepping
C3 Plank /w Vertical Pull
D Long Jump - Single Leg
Set
4
4
4
4
7
7
7
5
Rep
15/side
20/side
15
20
15
2mins
15/side
15/side
Rest Time
10
60
10
75
10
10
90
60
Day 4
Option
Bodyweight
Bodyweight
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Band
Bodyweight
FULLBODY
Exercise
A1 Push Up /t Burpee
A2 Pick Up /t Overhead
B1 Face Pull
B2 Standing High Row
B3 Push Up - Weighted
C1 Kneeling to Squat - Weighted
C2 High Jump - Single Leg
Set
5
5
7
7
7
5
5
Rep
20
20
20
20
15
15
15/side
Rest Time
10
60
10
10
75
10
75
Day 5
Option
Bodyweight
Anything
Band
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Nhảy lò cò lên bục
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Nhặt một vật từ dưới dất rồi đưa qua đầu
BLOCK : ACCUMULATION PHASE
WEEK 1
LOWER FOCUSING
Exercise
A1 Cat Camel
A2 Push Up
B1 Bird-dog
B2 Lying Trap-3 Raise
C1 Simba Squat - Weighted
C2 Box Squat Jump
C3 Goodmorning
D1 Pistol Squat
D2 Single Leg Box Jump
Set
4
4
4
4
7
7
7
5
5
Rep
20/side
10
20
15
20
20
20
12/side
20/side
Rest Time
10
60
10
60
10
10
90
10
90
Day 1
Option (Chọn một trong những lựa chọn)
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Band/Bình nước/etc.
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
UPPER FOCUSING
Exercise
A1 Side Plank - Bias Hip Abductor
A2 Long Jump - Single Leg
B1 Seated Row
B2 Pall of Press
C1 Push Up - Weighted
C2 Incline Push Up
C3 Face Pull
D1 Overhead Stepping - Weighted
D2 Straight Arms Front Hold - Stepping - Weighted
Set
4
4
5
5
7
7
7
4
4
Rep
45s/die
15/side
20
20/side
15
20
20
2mins
1min
Rest Time
10
60
10
60
10
10
90
10
75
Day 2
Option
Bodyweight
Bodyweight
Band
Band
Band/Bình nước/etc.
Band
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
LOWER FOCUSING
Exercise
A1 Kneeling Hip Thrust - Weighted
A2 Goodmorning - Single Leg - Weighted
B1 Overhead Squat - Weighted
B2 Side Lunges
C1 Reverse Lunges - Weighted
C2 Box Jump - Single Leg
D1 Squat Jump
D2 High Jump - Single Leg
D3 Side Plank
Set
4
4
7
7
7
7
5
5
5
Rep
20
15
10
15/side
15/side
20/side
20
20/side
45s/side
Rest Time
10
60
10
60
10
75
10
10
90
Day 3
Option
Band, Bình nước/Chậu nước/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
UPPER FOCUSING
Exercise
A1 Wall Plank
A2 Horizontal Wood Chop
B1 Push Up - Weighted
B2 Burpee
C1 Overhead Kneeling to Squat - Weighted
C2 Overhead Stepping
C3 Plank /w Vertical Pull
D Russian Twist
Set
4
4
4
4
7
7
7
5
Rep
60s
20/side
15
20
15
2mins
15/side
15/side
Rest Time
10
60
10
75
10
10
90
60
Day 4
Option
Bodyweight
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Band
Band/Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
FULLBODY
Exercise
A1 Push Up
A2 Burpee
B1 Face Pull
B2 Lying Rhomboids Raise
B3 Bear-hug Stepping - Weighted
C1 Kneeling to Standing - Simba - Weighted
C2 Long Jump - Single Leg
Set
5
5
7
7
7
5
5
Rep
20
20
20
20
15
15
15/side
Rest Time
10
60
10
10
75
10
75
Day 5
Option
Bodyweight
Anything
Band
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Nhảy lò cò lên bục
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Nhặt một vật từ dưới dất rồi đưa qua đầu
BLOCK : ACCUMULATION PHASE
WEEK 1
LOWER FOCUSING
Exercise
A1 Plank - Alternating Leg Lift
A2 Poliquin Step Up
B1 Box Squat - Single Leg - Weighted
B2 Prone Extension - Cobra
C1 Squat - Weighted
C2 Goodmorning - Weighted
C3 Squat Jump
D1 Pistol Squat
D2 Single Leg Box Jump
Set
4
4
4
4
7
7
7
5
5
Rep
20/side
20/side
15/side
15
20
20
20
20/side
20/side
Rest Time
10
60
10
60
10
10
90
10
90
Day 1
Option (Chọn một trong những lựa chọn)
Bodyweight
Bodyweight
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Band/Bình nước/etc.
Band/Bình nước/etc.
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
UPPER FOCUSING
Exercise
A1 Side Plank
A2 Long Jump - Single Leg
B1 Standing Low Row
B2 Pall of Press - Kneeling
C1 Push Up - Weighted
C2 Trap-3 Raise - Kneeling
C3 Face Pull
D1 Overhead Stepping - Weighted
D2 Kneeling to Standing - Weighted
Set
4
4
5
5
7
7
7
4
4
Rep
45s/die
15/side
20
20/side
15
20
20
2mins
15
Rest Time
10
60
10
60
10
10
90
10
75
Day 2
Option
Bodyweight
Bodyweight
Band
Band
Band/Bình nước/etc.
Band
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
LOWER FOCUSING
Exercise
A1 Standing Goodmorning - Weighted
A2 Seated Goodmorning - Weighted
B1 Overhead Squat - Weighted
B2 Side Lunges
C1 Reverse Lunges - Weighted
C2 Hip Bridge - Single Leg - Weighted
D1 Squat Jump
D2 High Jump - Single Leg
D3 Side Plank - Bias Adductor
Set
4
4
7
7
7
7
5
5
5
Rep
15
15
10
15/side
15/side
15/side
20
20/side
45s/side
Rest Time
10
60
10
60
10
75
10
10
90
Day 3
Option
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Bodyweight
Bodyweight
UPPER FOCUSING
Exercise
A1 Plank - Shoulder Tocuh
A2 Jumping Lunges
B1 Push Up - Weighted
B2 Burpee
C1 Overhead Squat - Weighted
C2 Overhead Stepping
C3 Plank /w Vertical Pull
D Long Jump - Single Leg
Set
4
4
4
4
7
7
7
5
Rep
15/side
20/side
15
20
15
2mins
15/side
15/side
Rest Time
10
60
10
75
10
10
90
60
Day 4
Option
Bodyweight
Bodyweight
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Band
Bodyweight
FULLBODY
Exercise
A1 Shoulder Squat - Weighted
A2 Pick Up /t Overhead
B1 Face Pull
B2 Standing High Row
B3 Push Up - Weighted
C1 Long Jump - Single Leg
C2 High Jump - Single Leg
Set
5
5
7
7
7
5
5
Rep
20
20
20
20
15
15/side
15/side
Rest Time
10
60
10
10
75
10
75
Day 5
Option
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Anything
Band
Band
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bình nước/Chậu nước/Ghế/etc
Bodyweight
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Nhảy lò cò lên bục
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Chọn bất cứ vật dụng gì có thể thay thế cho tạ
Note
Nhặt một vật từ dưới dất rồi đưa qua đầu