LUNES
Squat pesado
Bench press pesado
Press inclinado con mancuernas 12-10-8
Press pierna 12-10-8
Elevaciones laterales 12-10-8
Press francés mancuernas 12-10-8
Pantorrillas 15-12-10
Abdomen
MARTES
Deadlift suave
Curl de femoral 12-10-8
Jalón con el pecho en máquina 12-10-8
Pull over polea 12-10-8
Predicador 12-10-8
Martillo 12-10-8
Cardio
MIÉRCOLES
Press banca suave
Press maquina pecho 15-12-10
Press militar con mancuernas 12-10-8
Vuelos en maquina 15-12-10
Elevaciones laterales 12-10-8
Extension triceps 12-10-8
Cardio
JUEVES DESCANSO
VIERNES
Sentadilla suave
Deadlift pesado
Press pierna 12-10-8
Extensión de piernas 15-12-10
Curl femoral 12-10-8
Pantorrillas 15-12-10
Abdomen
SÁBADO
Bench press suave
Pendlay row 12-10-8
Jalón al pecho 12-10-8
Face pull 15-12-8
Curl de bíceps barra z 12-10-8
Predicador 12-10-8
Cardio
DOMINGO DESCANSO