17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Sacco e allenamento di Muay Thai
In questa guida hai a disposizione delle schede allenamento di Muay Thai al
sacco;
Poi imparerai a sfruttarlo in funzione della potenza esplosiva, del fiato e per
migliorare la tua tecnica.
Inoltre ti aiuterò a capire come scegliere il modello migliore per il tuo
allenamento di Muay Thai
Il sacco è il migliore amico di un fighter
Se si valuta l’amicizia in base alle ore passate insieme, il mio sacco per
l’allenamento di Muay Thai è a tutti gli effetti il mio migliore amico.
Ora voglio farti 3 domande:
1. Sai il momento in cui colpirlo,
2. Sai quanti round fare?
3. Con che funzioni usi questo strumento?
Io ovviamente non posso sapere quali sono le tue risposte, quello che so è che
il più delle volte mi capita di vedere ragazzi che picchiano caso.
Portano i colpi nel momento sbagliato, usano tutta la foga possibile, poi a
metà round sono a braccia basse ansimanti, non sanno quanti round fare e
come farli.
In definitiva non hanno la minima idea del valore di ciò che hanno davanti!
Il sacco per l’allenamento di Muay Thai può e deve essere usato per lavorare
diversi attitudini che un buon combattente deve avere :
tecnica
potenza
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
1/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
fiato
Se pratichi Muay Thai e specialmente se combatti o aspiri a farlo è un tuo
dovere conoscere i metodi per sviluppare queste attitudini allenando la tua
Muay Thai al sacco.
Quale sceli?
Un’altra problematica ricorrente tra chi pratica Muay Thai è la scelta del sacco!
Infatti, se anche tu come me vuoi allenarti da solo oltre che in palestra, devi
acquistare un sacco da Muay Thai da appendere in casa.
Sul web trovi di tutto e non è facile capire qual è l’attrezzo ideale per allenarti,
anche perchè i prezzi sono alti, e rischi ti acquistare merce scadente o
contraffatta.
Proprio ieri ho visto un modello nuovo e di un brand famoso, aprirsi sulla
cucitura dopo la gomitata di un mio compagno d’allenamento.
Quindi per :
il tuo allenamento,
le tue preparazioni di Muay Thai
e non per ultimo il tuo portafoglio
Devi scegliere con attenzione questo strumento!
Ora ti faccio una domanda
Sei un fighter, o perlomeno aspiri ad esserlo?
Se la risposta è si, fai attenzione adesso perché tra poco ti spiegherò tutto
quello che c’è da sapere sull’allenamento di Muay Thai al sacco.
Forse lo sai già se mi segui su Instagram, pratico questa disciplina da ormai 14
anni, come allievo, in palestra e come fighter portandola sul ring!
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
2/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Piccola digressione: Se ancora non lo hai fatto inizia subito a seguirmi su
Instagram perché trovi tantissimi contenuti, che pubblico solo li per
migliorare i tuoi allenamenti.
Personalmente faccio l’allenamento al sacco 6/7 volte durante la settimana e
conosco esattamente ogni sfumatura di questo attrezzo.
Ed in questo manuale le condividerò con te.
Gli argomenti sono i seguenti, a fine lettura saprai:
Quale tipologie di sacco è idoneo a te
Quale prendere
Quanti i round devi fare quanto deve durare e quanto recupero fare:
Imparerai a sviluppare la tua potenza
Capirai come rinforzare il tuo fiato
Come aumentare il ritmo dei colpi
Saprai fare un buon condizionamento
Ma non solo, Ho deciso che condividerò con te anche le mie schede personali
d’allenamento.
Nelle sessioni al sacco da solo:
fuori dalla preparazione
in vista di un combattimento
Quando lavoro il sacco in palestra:
fuori dalla preparazione
in preparazione
Bene, basta parole, diamoci dentro!
Le tipologie di sacco
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
3/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Prima di entrare nel vivo di “questo” allenamento, voglio darti una panoramica
chiara di tutte le tipologie di sacco che puoi trovare in una palestra di Muay
Thai.
Ora io non so se tu che stai leggendo sei, un’alievo, un fighter oppure un
trainer.
Comunque oltre a spiegarti l’utilizzo di ogni modello, per ogni tipologia, ti
linko i modelli che ho usato personalmente.
Così se sei un istruttore che deve aggiungere o sostituire un sacco nel tuo
corso non devi impazzire tra fornitori e siti web rischiando di cadere in merce
contraffatta o stupide “truffe” on line.
Più avanti, invece ti aiuterò a capire quale scegliere da appendere in casa tua
per allenarti da solo.
Senza dilungarmi troppo, puoi trovare:
Lungo
A “T”
A goccia
Palla elastica
Sacco da boxe
Il sacco lungo
Questo è il sacco che non può mai mancare in una palestra di Muay Thai, ti
permette di lavorare bene ogni colpo.
Ti è sicuramente utile quando vuoi potenziare i tuoi Low Kick, il problema che
ho sempre trovato con questa tipologia è il seguente.
A volte sono troppo vuoti nella parte medio alta, e troppo duri nella parte
bassa.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
4/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Mi trovo proprio male quando i colpi in linea alta affondano in modo
eccessivo, per non parlare dei calci bassi quando sotto il sacco è troppo duro.
Incappi in questi problemi quando la struttura è riempita male, se invece è
stato fatto un buon lavoro è un vero piacere farci allenamento.
Se hai intenzione di allenarti a casa oltre che in palestra fai bene attenzione a
questo punto.
Il sacco lungo a mio parere è la tipologia migliore da tenere in casa.
Di solito lo spazio a disposizione è sempre troppo poco per appenderne più di
uno in casa.
Il fatto di poter lavorare ogni colpo della Muay Thai durante il tuo allenamento
in solitaria rende questo sacco la soluzione ideale per te.
Il sacco che ti consiglio
Fairtex banana (link): questo è proprio il sacco lungo che uso Io nei miei
allenamenti, l’ecopelle è di un’ottima qualità, assorbe bene i colpi e il peso
all’interno si distribuisce per bene.
Purtroppo sul web è praticamente impossibile trovarlo già pieno e quindi ti
toccherà riempirlo da te, non è un’impresa impossibile e magari a breve farò
una guida.
Sul web i prezzi di questo sacco per l’allenamento da Muay Thai sono assurdi,
quello che trovi qui è quello più economico che puoi trovare.
Costruisci l’allenamento- la struttura.
Molto bene ora che hai capito qual è il sacco ideale per te, non ti resta che
iniziare l’allenamento di Muay Thai vero e proprio.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
5/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Ora stai attento perché sto per spiegarti una cosa che ben in pochi fanno ma
che può farti fare tutta la differenza.
La prima cosa che devi fare prima di metterti a tirare pugni è quella stabilire la
struttura della tua sessione d’allenamento.
Un buon fighter deve possedere caratteristiche come potenza, per esplodere
con combinazioni di colpi, fiato per resistere l’intero combattimento senza
boccheggiare e una buona tecnica per esprimere a pieno la disciplina.
Il più delle volte quando entro in una nuova palestra vedo atleti che picchiano
il sacco senza una vera logica, lasciando, inconsciamente anche la loro
preparazione al caso.
Se vuoi resistere l’intero match senza avere il fiatone e riuscire a portare delle
sassate con una tecnica migliore è bene che ti prendi un’attimo.
Siediti, prendi carta e penna e pianifica sempre tutte le sessioni d’allenamento
prima di cominciare una preparazione.
Su questo punto ci torneremo dopo in modo più approfondito dove
condividerò con te la mia intera preparazione.
Ora tieni bene a mente che lavorando a tavolino sulla struttura della tua
sessione, puoi decidere prima su quale di queste caratteristiche porre la tua
attenzione.
Per farlo devi giocare su 4 fattori:
1. numero di round
2. durata del round
3. intensità del round
4. Recupero tra i round
Quanti round fare
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
6/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Ok, ho visto di tutto!!
Chi per noia fa fatica a fare 2/3 riprese al sacco per allenamento di Muay Thai e
chi invece non si staccherebbe più e finisce per fare 10/15 round!
Ma qual è la misura giusta?
Quanti sono i round ideali, che si ti permettono di raggiungere la condizione
che vuoi ma allo stesso tempo rispettano il tuo fisico?
Si perché molte volte il problema è proprio quello, vuoi allenarti e migliorare a
tal punto che esageri.
A farne le spese, è il tuo fisico che troppo stressato si indebolisce e rischia poi
facilmente di cadere in brutti infortuni.
La risposta sta sempre nel mezzo.
I round giusti da fare sono, non meno di 4 e non più di 6.
Quanto dura ogni round
Il modello standard e quello di copiare la classica durata del combattimento di
Muay Thai ergo i 3 minuti ripetuti per 5 volte.
Io personalmente non amo questo format e ti spiego il perché.
Prova a pensarci:
Ho un piano in testa, 2 combinazioni di colpi che voglio lavorare.
Gong, la campana del timer suonaInizio, faccio quello a cui ho pensato, poi…
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
7/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
I colpi, il flusso dei pensieri, mi ci perdo e mi ritrovo a fare i soliti colpi.
Quelli con cui sono a mio agio, ciò che alla fine so già fare, e il lavoro nuovo
rimane confinato ad una singola esecuzione.
Succede anche a te? a me capita spesso.
Io per ovviare questa situazione utilizzo dei round con delle interruzioni, come
ad esempio il metodo Tabata.
Ogni tot secondi un suono richiama la mia attenzione così da tenere sempre
alto il mio livello d’attenzione.
Ovviamente questo è solo uno dei vantaggi che può darti un format come il
tabata nell’allenamento di Muay Thai.
Più avanti li analizzeremo uno ad uno, quindi non perdere neanche per un
attimo il filo del discorso.
Recupero tra i round
Hai appena finito il round ora devi respirare, asciugarti, bere e recuperare le
energie in vista del prossimo.
Ma qual è la giusta tempistica per recuperare adeguatamente e proseguire il
tuo allenamento di Muay Thai?
Come molto spesso capita, non c’è una risposta universale, dipende.
Questa tempistica deve variare in base alla tua preparazione, la tua prestanza
fisica e in rapporto con il lavoro che devi fare.
Io personalmente faccio un recupero di 30 secondi per un round di 4 minuti,
ma tieni ben in mente una cosa.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
8/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Sono molto allenato e questo non deve essere per forza un riferimento
adeguato al tuo allenamento di Muay Thai.
Ricorda che la preparazione è un fatto soggettivo e ciò che funziona con te
non è detto che vada bene con altri.
Devi sperimentare, trarne dei feedback e migliorare il tiro
di volta in volta.
Per questo in linea generale ti propongo tre diverse tempistiche da usare in
base alla tua preparazione
1 minuto e 30 secondi: sei poco allenato, ed hai bisogno di un po più
tempo per riprenderti senza soffrire l’affanno
1 minuto: sei allenato, ma fai fatica a terminare il singolo round
30 secondi: sei molto allenato, finisci tranquillamente la ripresa anche
ad un ritmo alto e devi portarti al limite
Vorresti il colpo da Ko?
Ora rispondi sinceramente a questa domanda.
Credo proprio di sì, dai chi è che non lo vorrebbe, purtroppo però devi darti
una brutta notizia.
Non tutti, anzi ben in pochi atleti lo possiedono naturalmente, Io ad esempio
no.
Ho terminato alcuni match per Ko, frutto di tecnica tattica e tempistica, i miei
colpi fanno si male ma tuttavia non ho “il Ko”di natura.
Ho imparato a svilupparlo nelle fasi d’allenamento, lavorando oltre su strategia
e tecnica potenziandolo al sacco.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
9/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Ora stai attento perché ti sto per spiegare esattamente tutti i modi per
sviluppare una potenza da Ko al sacco!
Potenza al sacco
Ovviamente è impensabile!!
Non puoi pretendere che ogni colpo abbia una potenza devastante, il match è
lungo.
In questo frangente di tempo devi essere in grado sia d’addormentare la
situazione che di fare delle fiammate dove esprimi tutta la tua esplosività.
Ed è proprio quello che devi fare quando fai l’allenamento di Muay Thai al
sacco e vuoi sviluppare questa potenza.
Fai dei momenti dove di fronte al sacco rimani semplicemente in guardia ed
altri dove scarichi 3/4 colpi al 50/70% della tua forza.
Per aiutarti, chiama in soccorso il nostro amico tabata che abbiamo citato
prima!
potenza con il tabata
Imposta il round con 20 sec di lavoro e 10 sec di recupero ripetuto per 8 volte
per un round totale di 4 minuti.
Ora decidi che colpi vuoi portare, te ne consiglio 3 o al massimo 4 ad esempio
due di mano ed una chiusura di gamba!
Nei 20 secondi di lavoro porta questi colpi, come ti dicevo prima, con una
potenza del 50% 70%
Per quanto riguarda i 10 secondi la regola prevede di recuperare stando pronti
per ripartire, ma io voglio dirti una cosa.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
10/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Le regole son fatte per essere infrante
Ok scherzo, nonostante in apparenza Io possa sembrare un bad boy, in
profondità sono un bravo ragazzo, quindi ti propongo solo una piccola
modifica.
Invece che star fermo come un pesce lesso stai di fronte al sacco, stai si in fase
passiva, ma con le mani alzate come se fossi in guardia.
Un recupero attivo a tutti gli effetti, ma non solo proprio come nel
combattimento vero e proprio facendo così puoi alternare fasi di “fuoco” a fasi
di studio.
ricapitolando:
un round: 20 sec + 10 sec X 8= 4 minuti
20 sec 3/4 colpi al 50/70% della forza
10 sec di recupero attivo stando in guardia
Per numero di round e tempo di recupero tra questi va benissimo quanto
abbiamo detto nei capitoli precedenti.
I tre colpi
Ok detto così sembra un trucco da strada tipo il “gioco delle tre tavolette”
tuttavia ti garantisco che qui non c’è inganno.
Scherzi a parte, ecco come funziona.
Il gioco è molto semplice devi fare 3 ripetizioni dello stesso colpo con questa
metodologia.
Prendiamo ad esempio il calcio medio.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
11/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
fai un’esecuzione doppiata con una forza media il 40/50%
prendi una frazione di secondo per ricomporti e caricare il prossimo
colpo
porta il terzo colpo con tutta la forza che hai 50/70%
Ora immagino che ti sia sorta naturalmente una domanda!
Quante ripetizioni devo fare?
Dipende ti propongo le seguenti opzioni:
1. fallo all’interno del round da 3 minuti per ogni colpo
2. usa il metodo tabata, fai 5 round il 1′ con i pugni diretti, 2′ ginocchiate,
3′ low kick, 4’middle, 5′ high kick
3. fai 10 ripetizioni per ogni colpo che vuoi potenziare (10 rep
dell’esercizio completo = 30 rep)
Concludo dicendo che la metodologia dei “tre colpi” è una fase più da
“condizionamento” che da allenamento vero e proprio.
Io solitamente la tengo come dessert da consumare al termine
dell’allenamento di Muay Thai vero e proprio.
Comunque, tienila bene a mente perché la tireremo fuori nel capitolo
“condizionamento al sacco” quindi ci tornerà utile più avanti.
Fiato
Ora rispondi mentalmente a questa domanda:
Qual’è il tuo livello? o meglio su un’ipotetica “scala agonistica” dove di posizioni?
Fai match a contatto leggero, sei un’esordiente nel contatto pieno, ti appresti a
combattere senza protezioni oppure sei un professionista affermato.
Qualunque sia il tuo livello non c’è ombra di dubbio, ci vuole fiato.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
12/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Bhe il sacco è un ottimo strumento per potenziare questo fattore e le
metodologie per farlo nell’allenamento di Muay Thai sono diverse.
Prima di continuare però voglio fare una precisazione che ritengo scontata ma
non è detto che lo sia per chiunque.
Tutti gli esercizi che abbiamo visto e che vedrai qui anche se incentrati su altri
lavori, non potenziano solamente il fattore in questione.
Ad esempio, se faccio un round da 4 minuti dove lavoro con i “tre colpi”, è
ovvio che anche il mio fiato, la mia esecuzione tecnica e la mia muscolatura ne
giovano.
Non è il loro scopo primario ma globalmente tutto ne trae beneficio.
Stai attento adesso perché sto per spiegarti come potenziare in pratica il tuo
fiato al sacco.
Fiato con il sacco
Una sola parola d’ordine : ritmo !
Ci sono poche balle, questo è l’ingrediente che serve maggiormente per
potenziare il tuo fiato nell’allenamento di Muay Thai.
Puoi utilizzare tanti modi diversi per lavorare il sacco con ritmo.
Qui voglio proporti 2 modi che ritengo tra i più efficaci:
Usa il metodo tabata
“Colpo chiama colpo”
lavori di condizionamento
Ora andiamo ad analizzarli uno ad uno
Colpo chiama colpo
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
13/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Quello che sto per insegnarti è un lavoro che richiede molto a livello di
capacità cardiaca e polmonare, quindi utilissimo per il tuo fiato.
In pratica dopo ogni colpo che porti al sacco chiama un’altro colpo, in
definitiva lavora ininterrottamente per tutto il round.
Per farlo utilizza poca forza, direi un 20/40%, devi concentrarti sul portare tanti
colpi e non sul “buttare giù”.
Per quanto riguarda durata e numero di riprese fanne almeno 5 della durata di
2 minuti l’una.
Non farne di più o più intense perché alla fine del primo minuto entrerai in
affanno e ti mancherà il “respiro”.
Lo scopo è proprio quello di portarti in quella condizione e farti rimanere
lucido portando i colpi nonostante tutto.
Ricapitolando:
Come : lavora ininterrottamente per tutto il round
Quanti round: 5 da 2 minuti
Forza : 30/50%
Metodo tabata e fiato
Come oramai avrai capito il metodo tabata è uno dei modi più efficaci per
potenziare e migliorare in modo globale la tua preparazione.
Ora stai ben attento perché sto per spiegarti una variante molto efficacie per
lavorare il fiato con il nostro amico tabata.
Come ti spiegavo la sua struttura è composta da una parte di lavoro intenso
solitamente 20 sec alternata da momenti di recupero, 10 sec ripetuto per 8
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
14/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
volte.
Per potenziare il tuo fiato in funzione della Muay Thai nei 20sec di lavoro
intenso fai un colpo ripetibile velocemente e più volte.
Ad esempio dei pugni diretti ripetuti, dei calci medi, dei frontali o afferrando il
sacco per le “corna” porta delle ginocchiate ripetute.
Seguendo questo ragionamento, fai tranquillamente 4 round seguendo
l’ordine dei colpi appena visto, ne uscirai stremato.
Per quanto riguarda la forza stai su una buona via di mezzo ne troppo, ne
poco, direi un buon 50%.
Se proprio non riesci a tenere questa intensità, allenta il tiro anche al 10, 20%
di forza, l’importante è che non ti fermi.
Invece nei 10 secondi di recupero, il mio consiglio rimane lo stesso, rimani con
le mani alte sulla tua guardia.
Ricapitolando:
Come: Fai 20s di lavoro intenso ripetuto e 10s di recupero attivo
Quanti round: fanne 4, in quest’ordine(pugni diretti, calci medi, calci frontali,
ginocchiate)
Forza: 50%
Condizionamento…tibie?
Ora spegni il timer! Proprio così, per fare un buon condizionamento fisico ti
toccherà contare quindi poco importa la tempistica.
Altttttt! aspetta un attimo, le parole sono importanti ed è facile finire in
fraintendimenti quando si pronuncia “condizionamento”.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
15/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
L’assonanza naturale di chi si allena nella Muay Thai è il termine “tibie”,
mannaggia a queste due messe vicine, “condizionamento tibie.
Gente che prende a calci abeti per emulare Buakaw che abbatte il banano,
senza contare che è più morbido di un sacco, ragazzi che si picchiano l’osso
con delle bottiglie di vetro e chissà che altro,.
Non puoi neanche immaginare quanti sono i messaggi di praticanti che mi
chiedono delucidazioni a riguardo o mi confessano i peccatucci d’Ignoranza
sull’argomento dei loro “maestri”.
Ora apri bene le orecchie perché lo ripeto per l’ultima volta.
Il condizionamento Tibie è la più grande bufala mai inventata nella Muay Thai,
non esiste e fare quelle famose pratiche non solo è inutile ma indebolisce la
struttura ossea.
Il condizionamento è qualcosa che va oltre, che prepara e abitua il fisico e la
mente ad “accettare” quello che capita durante il combattimento e lo alleni già
naturalmente facendo tutte le fasi dell’allenamento di Muay Thai.
Posso assicurarti che mai in nessuna palestra della Thailandia troverai chi ti
consiglia di prendere a calci un albero, e se lo fa ti sta prendendo in giro per
deriderti con i suoi amici, quindi cambia campo.
Tuttavia è naturale che l’argomento crei curiosità, quindi se vuoi saperne di più
dai un’occhio a questa guida pratica sull’argomento: condizionamento tibie
la guida definitiva.
Condizionamento fisico
OK ripartiamo da capo allora;
Ora spegni il timer! Proprio così, per fare un buon condizionamento fisico ti
toccherà contare quindi poco importa la tempistica.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
16/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Tieni questa fase per ultima, alla fine dell’allenamento, il dessert dopo uno di
quei pasti che ti lascia con l’attesa, lo spazio in pancia giusto per saziarti
definitivamente.
E si sa quando si parla di dolci, è meglio non guardare l’ora oppure la bilancia,
hai presente vero?
Scherzi a parte, come ti dicevo poche righe sopra qui devi contare, scordati
round e recuperi, ti fermi quando hai finito, punto.
L’allenamento di condizionamento che ti consiglio è il seguente:
100 pugni diretti
50 calci medi per gamba, oppure 100 alternati
100 frontali alternati
200 ginocchiate, tieni il sacco per le “corna”
Il lavoro è molto intenso, ti porterà via almeno 10 minuti ininterrotti, ti
consiglio di usare un range di forza abbastanza limitato, diciamo dal 20 al 40%
per ogni colpo.
Ma Claudio non ti sembra di esagerare, e se non riesco?
Lo scopo del condizionamento è proprio questo caro lettore, quello di portarti
al limite e farti trovare energie dove credevi ci fosse solo spazio per la
resa, oltre
Oltre è solo quando ci spingiamo oltre che scopriamo una forza che neanche
sognavamo di avere.
Muhammad Alì diceva:
“Non conto le mie ripetizioni, conto solo quando inizia a
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
17/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
far male, perché quelle sono le uniche che contano”
Ricapitolando:
Come: 100 colpi per pugni, calci medi, frontali e ginocchiate
Quanti round: Non ci sono round e recuperi, ti fermi quando hai finito
Forza: 20/40%
Fine?
A questo punto ho già scritto 3405 parole, più del doppio di qualsiasi pagina
che trovi sul web di qualsiasi argomento.
D’altronde ti ho spiegato tutto quello che c’è da sapere sui sacchi per
l’allenamento da Muay Thai, potrei fare una bella conclusione e chiudere qui
questo manuale.
Tuttavia sei arrivato fino a questo punto, hai dedicato almeno un’ora alla
lettura di contenuti che la maggior parte della gente non legge, perché
abbandona le pagine dopo poche righe, quindi voglio farti un regalo speciale.
Nella prossima parte di questo manuale sto per svelarti i miei personali
protocolli d’allenamento al sacco, sia lontano che durante la preparazione di
un combattimento.
Sei pronto?! Cominciamo!
Quella che sto per farti vedere è la mia personale “alimentazione da fighter”,
l’ho testata dopo anni di prove e allenamenti su me stesso ed è quella che mi
ha dato di più risultati in termini di espressione tecnica e risultati sul ring.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
18/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Proprio come per l’alimentazione, alimenti, quantità e dosi variano a seconda
del palato che deve mangiare, anche per l’allenamento, tutte le fasi che lo
contraddistinguono si devono adattare alla soggettività di ogni atleta.
Di conseguenza non è detto che quello che “sazi” me funzioni anche con te,
prendi quello che sto per spiegarti per quello che è.
La confidenza di un amico che ti mostra i suoi personali protocolli
d’allenamento di Muay Thai al sacco e non dei programmi che devi seguire alla
lettera.
Se vuoi provali, ma stai pronto ad adattarli alle tue esigenze specifiche.
Allora, a prescindere dal momento, preparazione o meno, i miei allenamenti di
Muay Thai sono suddivisi tra la preparazione con il team e la preparazione in
solitaria.
Personalmente ritengo questa fase basilare, mi permette di ragionare da solo,
studiare e concentrarmi su specifici lavori senza interruzioni esterne.
Quindi i giorni della mia settimana sono così divisi:
1. Lunedì: con il team
2. Martedì: sacco da solo
3. Mercoledì: con il team
4. Giovedì: sacco da solo
5. Venerdì: con il team
6. Sabato: sacco da solo
7. Domenica riposo totale
Lontano dalla preparazione
In questa fase, sono lontano dalle gare(più di un mese di distanza) fase che
dedico agli aspetti tecnici, abbassando la pressione a livello fisico.
Mi piace considerare il corpo di un’atleta come una macchina, non puoi ne
tenerla sempre a 4000 giri, ne spegnerla del tutto se sei lontano da una gara.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
19/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Abbassare la pressione fisica mi permette di tenere il motore acceso, pronto a
salire di giri a piacimento, cosa che non sarebbe possibile se spegnessi del
tutto “l’auto”.
Questo mi permette di riuscire a preparare un combattimento anche con poco
preavviso.
Basta chiacchere!
Come gestisco i sacchi quando sono in palestra con il mio team!
L’allenamento che faccio di solito con il team è di circa 2 ore e tolte tutte le
fasi, mi rimane poco tempo per dedicarmi al sacco, solitamente dai 3 ai
massimo 5 round.
Essendo con tutto il gruppo non ho possibilità di variare il timer, di
conseguenza lavoro usando i classici 3 minuti con 1 minuto di recupero.
Uso questi 3/5 round per approfondire dei temi, ripetere i punti salienti o
migliorare quelli carenti che ho individuato nelle altre fasi dello stesso
allenamento.
Ad esempio un tema che mi sta appassionando in quest’ultimo periodo è
quello di portare i colpi indietreggiando.
Decido al massimo 2/3 lavori, non di più così da poter dedicare almeno un
round intero per ognuno di questi.
Per quanto riguarda la forza invece, a meno che non sia il tema dello studio
che voglio fare, cerco sempre di tenere un’intensità massima del 50%.
Un esempio di allenamenti al sacco con il mio team sono i seguenti:
Esempio tattiche d’attacco:
1. attacco avanzando per il 1′ round
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
20/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
2. colpisco indietreggiando nel 2′ round
3. attacco dopo un’uscita nel 3′ round
Esempio variazione di ritmo:
1. round ritmo alto con molti colpi
2. round ritmo basso con colpi forti
ripeto il tutto
E come faccio il sacco quando mi alleno da solo
Grazie al cielo ho la fortuna di avere una piccola home gym, questo mi
permette di fare parte dei miei allenamenti in solitaria.
Nel dettaglio 3 a settimana, il martedì, giovedì e il sabato, in queste sessioni il
grosso del lavoro è svolto dal sacco.
L’allenamento del martedì e del giovedì è leggermente diverso da quello del
sabato ma non preoccuparti di spiego tutto un passo alla volta qui sotto.
I primi due giorni faccio ben 6 round usando una metodologia tabata classica,
quindi come ti ho spiegato in precedenza 20 sec di lavoro alternato da 10 sec
di recupero attivo ripetuto per 8 volte con un recupero di 30 sec tra i round.
Prima di cominciare decido 3 combinazioni di colpi, come ad esempio quelle
che trovi in questo manuale, e le lavoro nei primi tre round, una per ogni
ripresa.
Nei restanti 3 round mantengo sempre la stessa struttura del round pero mi
dedico solo ed esclusivamente a dei lavori di mano.
Anche qui dato che sono lontano da qualsiasi tipo di competizione non mi
spremo molto fisicamente quindi l’intensità dei miei colpi non supera mi il
50%.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
21/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Invece, per quanto riguarda il sabato, uso questo allenamento di Muay Thai
solo per fare un lavoro molto blando, di studio delle basi.
Faccio 5 round sempre usando il tabata, e suddivido sempre i round così:
1. pugni
2. calci bassi
3. ginocchiate/gomitate
4. calci medi
5. calci alti
Questo per me è un giorno davvero di studio e recupero(attivo) di
conseguenza l’intensità è davvero bassa 20/30%.
Ricapitoliamo:
Ecco il mio protocollo settimanale di allenamenti al sacco quando sono
lontano da combattimenti ed eventi:
Lunedì: 3×3/5 approfondimento tattico/strategico
Martedì 6 x4 (tabata) studio di 3 combinazioni e 3 lavori di mano
Mercoledì 3×3/5 approfondimento tattico/strategico
Giovedì 6×4 (tabata) studio di 3 combinazioni e 3 lavori di mano
Venerdì 3×3/5 approfondimento tattico/strategico
Sabato 4×5 (tabata) studio tecnico dei colpi base
Molto bene a questo punto hai ben chiaro come mantengo acceso il motore,
in attesa di un combattimento di Muay Thai.
Poi sento suonare il telefono;
È Fabio, il mio maestro:
“Claudio tra un mese combattiamo.”
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
22/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Ora stai ben attento perché sto per svelarti l’intero Iter che avviene da quando
ricevo questa chiamata al giorno del mio match.
La lettura fino a questo punto è stata lunga, capisco, la tua attenzione ora starà
chiedendo un po’ di pietà, quindi stacca lo sguardo dallo schermo e bevi un
bel bicchierone d’acqua.
Forse non lo sai ma l’acqua è il lubrificante del cervello, quindi se non vuoi
perderti neanche una ripetuta, dai una bella oliata alle tue meningi.
Fatto? sei pronto? Buona continuazione.
L’iter di preparazione al combattimento
Fondamentalmente la procedura è quella che sto per spiegarti;
Allora eravamo rimasti al momento della chiamata di Fabio che mi avvisa
dell’imminente combattimento, il nostro dialogo solitamente prosegue così:
“L’avversario si chiama Ciccio fragola( oh è il primo nome che son riuscito ad
inventare
).”
“Ok capo come ti sembra ?”
“Secondo me è forte ma fattibile, ti giro i link dei suoi ultimi combattimenti, dai
un’occhio anche te e decidiamo”
A questo punto valutiamo insieme il da farsi, se decidiamo di accettare si parte
con la stesura della mia preparazione.
Tieni conto che grazie alla routine che ti ho mostrato prima mi basta alzare i
ritmi e l’intensità degli allenamenti.
In questo modo nel giro di 3 settimane piene sono al 100% per salire sul ring,
nel dettaglio suddivido questo frangente di tempo così:
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
23/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Uso le prime due per alzare i ritmi, invece la settimana del match mi serve per
ripassare e recuperare le energie quindi mantenendo un ritmo molto basso.
Quindi la fatidica telefonata avviene sempre almeno 3/4 settimane prima del
combattimento.
Fanno eccezione le proposte che ricevo immediatamente dopo i match, forse
non lo sai ma capita spesso quando combatto di “far colpo” sul promoter di
turno che mi vuole al suo evento.
In questo caso con solo due settimane di preavviso, una per recuperare dal
combattimento appena fatto ed una per spingere, posso preparare il
combattimento.
Ma torniamo alla norma, mancano 3 settimane, abbiamo deciso di combattere,
ora passiamo all’azione.
Studiamo la tipologia d’avversario
La prima fase è quella di fare un bell’allenamento Io e Fabio dove decidiamo
delle strategie che possono essere efficaci con la Tipologia d’avversario che
andiamo ad affrontare.
Poi per l’amor del cielo i fighters possono cambiare stile, tuttavia in un
momento di difficoltà si rifugiano sempre nella “tipologia” in cui sono più a
loro agio.
Ogni avversario rientra in alcune tipologie di conseguenza se vuoi uscirne
vittorioso devi capire quali sono le migliori strategie per gestire ogni tipo di
fighter.
Se vuoi approfondire, ho scritto di proposito questo manuale dove ti spiego
quali strategie applicare in base alla tipologia d’avversario che trovi, non solo
per ognuna di queste ho aggiunto diverse combinazioni di colpi.
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
24/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Fatto questo briefing/allenameneto di Muay Thai con Fabio ho in mano le
strategie e le tecniche che saranno la soluzione per risolvere l’enigma del mio
combattimento.
Non mi resta che metterle in pratica nelle diverse sessioni con il team e nel mio
allenamento al sacco in solitaria.
Quindi come lavoro il sacco quando mi alleno con il team e quando sono da
solo?
Quando mi alleno con il mio team
Come ti dicevo in precedenza in quei momenti i frangenti riservati al sacco
sono ben pochi, ho tempo solo per quelle 3/5 riprese da 3 minuti.
Le gestisco con lo scopo primario di portarmi al mio limite fisico e superarlo.
I lavori che faccio possono essere diversi, tuttavia quelli che solitamente
preferisco sono questi 3:
1. colpo chiama colpo
2. pochi colpi precisi e forti
3. condizionamento con colpi ripetuti
Finisco ogni ripresa dando il 100% e oltre, il più delle volte con i giramenti alla
testa per lo sforzo fatto.
“Ricorda se dai il 100% in preparazione forse riesci a tirare
fuori l’80% sul ring, quando ti alleni devi VOMITARE”
Invece quando mi alleno da solo?
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
25/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Proprio come per quando sono lontano dai combattimenti le sessioni che
dedico a questa fase sono 3 il martedì il giovedì e il sabato.
Nello stesso modo i primi due giorni li uso per spingere, invece l’ultimo mi
serve per studiare e recuperare in modo attivo.
Uso sempre un metodo tabata, tuttavia insieme al mio team ho apportato delle
modifiche alla sua struttura, il motivo, sono senza cuore!
Non sto scherzando, ho dei battiti talmente bassi che farebbero rabbrividire
qualunque cardiologo, e riuscire ad alzarli è una vera impresa.
Da un lato è una buona cosa, infatti riesco ad essere lucido in qualunque
situazione, anche le più problematiche.
Dall’altra è un problema perché devo inventarmela e variare la struttura per
impedire al mio corpo di abituarsi di conseguenza per alzarli e portarmi al
limite.
Faccio 10 s di lavoro intensissimo, 70/100% alternati a 20 sec di rec attivo,
ripeto il tutto x 6 volte per un totale di 3 minuti.
Per un totale di 6 riprese con un recupero di 30 sec tra queste.
Nei 10 sec faccio le tattiche, le combinazioni e i lavori studiati insieme al mio
maestro su misura per il mio prossimo avversario.
Ricapitoliamo:
Ecco il mio protocollo settimanale di allenamenti al sacco quando sono in
preparazione:
1. Lunedì: 3×3/5 oltre al limite (colpo chiama colpo, forte e preciso,
condizionamento)
2. Martedì: 3×3/5 tabata 70/100% forza ( tattiche e combinazioni x
tipologia d’avversario)
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
26/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
3. Mercoledì: 3×3/5 oltre al limite (colpo chiama colpo, forte e preciso,
condizionamento)
4. Giovedì: 3×3/5 tabata 70/100% forza ( tattiche e combinazioni x
tipologia d’avversario)
5. Venerdì :3×3/5 oltre al limite (colpo chiama colpo, forte e preciso,
condizionamento)
6. Sabato: Studio e recupero attivo
7. Domenica: recupero totale
Questo per quanto riguarda le 2 settimane precedenti al combattimento,
l’ultima invece la uso sia per ripassare tecniche e tattiche sia per permettere al
mio corpo di riprendersi.
Prima di chiudere ci tengo a ricordarti che questi protocolli d’allenamento,
sono adeguati alla mie caratteristiche.
Provali ma sentiti libero di adeguarli alla tua personale soggettività, se vuoi
qualche dritta o una mano per farlo, non esitare a scrivermi in chat alla mia
pagina Instagram.
Ricevo sempre moltissime richieste ma è sempre un piacere per me fare due
chiacchere con altri appassionati come me!
Complimenti
Woooow se sei arrivato a questo punto ti faccio i miei complimenti, hai quasi
finito la guida più dettagliata che sia mai stata scritta sui sacchi
nell’allenamento di Muay Thai.
Qui siamo a quasi 5500 parole, non voglio certo che ti sfugga nulla, quindi
voglio ricapitolarti tutto quello che hai studiato e visto fino a questo punto;
Quale tipologie di sacco è idoneo a te
Quale prendere
Quanti i round devi fare quanto deve durare e quanto recupero fare:
Imparerai a sviluppare la tua potenza
Capirai come rinforzare il tuo fiato
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
27/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
Come aumentare il ritmo dei colpi
Saprai fare un buon condizionamento
Ma non solo, ho condiviso con te anche le mie schede personali d’allenamento.
Nelle sessioni al sacco da solo:
fuori dalla preparazione
in vista di un combattimento
Quando lavoro il sacco in palestra:
fuori dalla preparazione
in preparazione
Metti in pratica tutto questo e svilupperai tecnica potenza fiato, saprai fare un
condizionamento al sacco, in modo professionale.
In definitiva userai il sacco per quello che serve davvero e non come un mero
strumento per sfogare colpi a casaccio.
Una cosa importante
Prima ti ho parlato dell’importanza di prepararsi in base alle specifiche
caratteristiche del tuo avversario.
Per questo ho realizzato questo manuale pratico con cui migliorare i tuoi
allenamenti inoltre qui hai anche a disposizione una serie di combinazioni, pre
confezionate da usare con ogni tipologia d’avversario.
Qui impari a :
1. pianificare l’allenamento in base alle tue esigenze
2. usare e creare degli strumenti per allenarti ovunque
3. delle strategie tattiche da applicare a seconda dell’avversario che ti
trovi di fronte
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
28/29
17/1/23, 13:41
Sacco e allenamento di Muay Thai • Muay Thai & Thailandia
4. 100 combinazioni di colpi divise per tipologia d’avversario
5. Allenare il tuo fisico con metodologie specifiche pensate in funzione
del combattimento
6. 50 schede d’allenamento in funzione di queste metodologie
Trovi questo manuale premium a questo link
Detto questo, spero che ogni cosa letta qua ti possa essere utile.
Se hai qualche domanda non esitare a mandarmi un messaggio privato al
mio profilo Instagram @muaythaiethailandiaclaudio se non hai ancora Ig
non preoccuparti, scrivi alla mia mail muaythaiethailandia@gmail.com
Pensa di metterlo però perchè ti stai perdendo dei materiali del tutto unici che
pubblico solo su Ig!
Ti saluto, un abbraccio
Claudio
https://mymuaythai.it/sacco-e-allenamento-di-muay-thai/
29/29