POWERBUILDING PROTOCOL
UPPER
SUPINO
1X WARM SET
2X FEEDER SET
2X WORK SET
CRUCIFIXO INCLINADO
1X FEEDER SET
3X WORK SET
REMADA CURVADA
1X FEEDER SET
2X WORK SET
PUXADA ABERTA
3X WORK SET
DESENVOLVIMENTO
3X WORK SET
LOWER
TERRA
1X WARM SET
2X FEEDER SET
2X WORK SET
1X TOP SET
AGACHAMENTO
1X WARM SET
2X FEEDER SET
2X WORK SET
AGACHAMENTO MAQ
1X FEEDER SET
2X WORK SET
LEG PRESS
1X FEEDER SET
2X WORK SET
ARMS
ELEVAÇÃO LATERAL
1X WARM SET
3X FEEDER SET
3X WORK SET
ROSCA ALTERNADA
1X FEEDER SET
3X WORK SET
ROSCA MARTELO
1X FEEDER SET
2X WORK SET
PULLEY CORDA
1X FEEDER SET
3X WORK SET
V-BAR
3X WORK SET
FULL BODY
TERRA SUMO
1X WARM SET
2X FEEDER SET
2X WORK SET
1X TOP SET
SUPINO INCLINADO HALTERES
1X WARM SET
2X FEEDER SET
2X WORK SET
DESENVOLVIMENTO
3X WORK SET
REMADA BAIXA
2X WORK SET
ROSCA DIRETA
2X WORK SET
V-BAR
2X WORK SET
SEG - Upper Day
SUPINO - 2x6
SUPINO INCLINADO - 1x6
REMADA CURVADA - 2x6
PUXADA ABERTA - 1x6
ELEVAÇÃO LATERAL - 2x 10-12
PANTU. EM PÉ - 3x10-12
TER - Lower Day
AGACHAMENTO - 2x6
TERRA -1x6
AGA. MÁQUINA - 2x6
LEG PRESS - 1x8
ABS
POWERBUILDING PROTOCOL DELOAD
QUA - Rest Day
O
F
F
QUI - Arms
ELEVAÇÃO LATERAL - 3 x 12-15
ROSCA ALTERNADA - 2 x 10-12
ROSCA MARTELO -1 x 10-12
PULLEY CORDA 2 x 10-12
V-BAR 1 x 10-12
ABS
OL DELOAD
SEX - Full Body
TERRA SUMO - 1 x 4
SUPINO - 1 x 6
DESENVOLVIMENTO - 1 x 8
REMADA BAIXA - 1 x 6
ROSCA DIRETA - 1 x 15
V-BAR - 1 x 15
PANTU. SEMNTADO - 3x10-12
SÁB - Rest Day
O
F
F
DOM - Rest Day
O
F
F